cum sa

în zile
 🤷🏽‍♂️
Probabil că te întrebi cine sunt eu să îți dau sfaturi...

👋🏼 Salut, numele meu e Ștefan Gall, sunt în domeniul

sănătății de 6 ani, antrenor personal, nutriționist,
kinetoterapeut și fondator a multor programe de slăbit.

Iar până acum am ajutat peste 200 de oameni să

slăbească și să fie mai sănătoși.

Daniela: -22 kg în 5 luni

Însă nu de mult și eu eram exact ca tine, într-o luptă
continua cu kilogramele în plus.

Aveam 110 kilograme, burtă și multă grăsime pe șolduri.

Nu arătam bine și nu mă simțeam bine în pielea mea.

💭”Sunt gras”
💭”Nu mai am încredere în
mine”
💭”Nu o să reușesc niciodată”
💭”Nu mă simt bine în pielea
mea”

Dacă și tu simți asta vreau

să știi că înțeleg perfect prin
ce treci acum.

Dar asta nu înseamnă ca

mereu o să fie așa.
Dar din păcate felul în care arătam era cea mai mică
problemă - stimă de sine scăzută, senzație
permanentă de foame, anxietate, nu mă simțeam bine
în pielea mea, nu stăteau bine hainele pe mine, dureri
de spate și multe multe alte probleme cu care mă
confruntam pe interior.

Slăbeam și mă îngrășam la loc, durerea dispărea și tot

reapărea. 🔁
Viața mea se învârtea în jurul înfometării și a dietelor
restrictive, nu puteam să ma bucur de mâncare, de
timpul cu cei dragi și de corpul meu, eram mereu
irașcibil și fără energie.

Sună cunoscut?

Nu mai voiam să aud de diete și de nutriționiști -

NICIODATĂ

Era clar că nu sunt pe drumul cel bun și că pentru mine

nu funcționează metodele clasice.

Așa că mi-am creat propria metodă care mi-a permis

să slăbesc fără să renunț la mâncarea mea preferată,
fără să mă mai înfomez, fără să stau o zi întreagă în
bucătărie și fără pastile sau prafuri.
Atunci mi-am descoperit misiunea: să ajut peste 10.000
de oameni să își schimbe viața, să se bucure de corpul
lor și să nu mai aibă dureri de spate.🙏🏼
Apoi am devenit kinetoterapeut și nutriționist iar cu
ajutorul programelor mele am ajutat până în prezent
sute de persoane să își schimbe viața : fără să se
îngrașe la loc, fără să țină diete, fără să se înfometeze.

Toți clienții mei au slăbit cu mâncarea lor preferată și

cu exerciții rapide și foarte simple pe care le făceau
acasă.
Și exact așa vei slăbi și tu, pentru că în continuare o să-
ți arăt metoda care a schimbat viețile a sute de
oameni, inclusiv a mea.

Acum gata cu vorbăria și hai să trecem la lucruri

concrete:

Soluția ca să slăbești definitiv și să nu te mai îngrași la

loc este :

Când zici stil de viață sănătos te poți gândi la multe

aspecte – alimentație, activitatea fizică, consumul de
lichide, nivelul de stres, odihna etc.

Dar azi vreau să vorbim despre cea mai importantă

parte : alimentația
Singura metodă care funcționează când vine vorba de
slăbit e metoda deficitului caloric.

Mai pe românește, să mănânci mai puține calorii decât

consumă corpul tău.

Ne putem gândi la corpul uman ca la o mașină care

consumă benzină pentru a merge, doar că el nu
consumă benzină ci consumă calorii pentru a realiza
toate activitățile zilnice. 🏎️
Hai să îți arăt cum afli câte calorii consumă corpul tău:

FEMEI : 655 + ( 9,5 x Greutatea în kg ) + ( 1,8 x Înălțimea în

cm ) - ( 4,6 x Vârsta )

BĂRBAȚI : 66,4 + ( 13,7 x Greutatea în kg ) + ( 5 x Înățimea

în cm ) - ( 6,7 x Vârsta )

Exemplu: Maria, 80 kg, 165 cm, 30 de ani

655 + ( 9,5 x 80 ) + ( 1,8 x 165 ) - ( 4,6 x 30 )

= 1574 kcal
Numărul pe care l-ai obținut îl înmulțești cu :

1,3 dacă ești sedentar

1,5 dacă ești moderat activ
2 dacă ești activ

Exemplu : Maria are un stil de viață sedentar

1574 x 1,3 = 2046

Acum rezultatul obținut este numărul de calorii pe care

corpul tău îl consumă pentru a se menține, adică nici nu
slăbești nici nu te îngrași, rămâi exact așa cum ești
acum.
Dacă vrei să slăbeși scazi din acest număr între 300-
500 calorii

Dacă vrei masă musculară trebuie să faci fix opusul, să

aduni 300-500 kcal.

Exemplu : Maria vrea să slăbească deci 2046 - 400 = 1646

kcal
Deci Maria are nevoie de 1646 de kcal pentru a slăbi

DAR...

... dar știu că uneori să îți numeri caloriile zilnic, la fiecare

masă, nu este un lucru la îndemâna oricui, pierzi timp util
sau poate nu ai starea necesară. (nici eu nu o am
mereu)

Așa că mai jos, vei găsi un mod simplu de a-ți măsura

caloriile, fără să ai nevoie de vreun accesoriu de
bucătărie, aplicație, etc.
Tot ce ai nevoie este de propria mână:

Palma (fără degete) îți arată porția de proteine de

care ai nevoie
Pumnul îți arată porția de legume
Palma făcută căuș îți arată porția de carbohidrați
necesară
Degetul mare indică porția de grăsimi sănătoase
Foarte interesant e că poți slăbi indiferent de ce
mâncare consumi atât timp cât ești în deficit ( da, poți
să slăbești și mâncând doar fast-food, paste sau dulciuri
) DAR dacă vrei să fii sănătos, să ai un corp tonifiat și
plăcut vizual fără să atârne pielea pe tine trebuie să mai
fii atent la încă 2 lucruri.

A.Calitatea alimentelor 🥗
B. Împărțirea macronutrienților - trebuie să consumi 2 g
proteină / kg corp💪🏼
În exemplul de mai sus Maria avea 80 kilograme, deci
trebuie să consume 160 g de proteină.
În continuare o să vezi cum arată alimentația clienților
mei.

Fără să se înfometeze
Fără să renunțe la mâncarea lor preferată
Fără să se îngrașe la loc
Fără să petreacă mult timp în bucătărie

De asemenea, după acest plan alimentar ai și o mini-

carte de rețete din care poți să te inspiri. Iar la finalul
eBook-ului îți explic cum îți poți face propriul tău plan
alimentar personalizat.

Acum hai să vedem ce mănâncă clienții mei pentru a

slăbi.

Nicoleta: -17 kg în 4 luni

Acesta nu e un plan alimentar personalizat pentru:
nevoile tale
preferințele tale

Acest plan alimentar are scopul de servi drept exemplu

orientativ.

Larisa: -5 kg în 2 luni
 Mădălina: -11 kg în 3 luni

Teodora: -6 kg în prima lună

Dacă și tu îți dorești rezultate ca acestea te aștept la o

consultație nutrițională gratuită unde să vedem exact
cum te pot ajuta.
BREAKFAST QUESADILLA

1 LIPIE INTEGRALA
OMLETĂ DIN 2 OUA
20 G CHEDDAR / CAȘCAVAL
2 LINGURITE CREMA DE BRANZA
ROSII
SALATA

PASTE CARBONARA

60 G PASTE *CÂNTĂRITE NEFIERTE

100 G PIEPT DE PUI *CÂNTĂRIT CRUD

INGREDIENTE SOS
1/2 IAURT ZUZU DIVIN 2%
1 GĂLBENUȘ
20 G CAȘCAVAL RAS
USTUROI FRESH
PIPER

MOUSSE DE CIOCOLATA

150 G BRANZICA DE VACI SLABA

25 G CACAO
1/2 BANANA
INDULCITOR LICHID

TOPPING
100 G MERISOARE / AFINE

*TOATE INGREDIENTELE DE ADAUGĂ ÎN BLENDER

MAI POȚI AJUTA BLENDERUL CU PUȚINĂ APĂ
IAURT CU FRUCTE SI UNT DE ARAHIDE

150 G IAURT GRECESC 10%

INDULCITOR LICHID
10 G MIEZ DE NUCA
1 LINGURITA UNT DE ARAHIDE
1 FRUCT DE SEZON ( EU FOLOSESC NECTARINE )

PASTE CARBONARA

70 G PASTE *CÂNTĂRITE NEFIERTE

100 G PIEPT DE PUI *CÂNTĂRIT CRUD

INGREDIENTE SOS
1/2 IAURT ZUZU DIVIN 2%
1 GĂLBENUȘ
20 G CAȘCAVAL RAS
USTUROI FRESH
PIPER

MOUSSE DE CIOCOLATA

150 G BRANZICA DE VACI SLABA

25 G CACAO
1/2 BANANA
INDULCITOR LICHID

TOPPING
100 G MERISOARE / AFINE

*TOATE INGREDIENTELE DE ADAUGĂ ÎN BLENDER

MAI POȚI AJUTA BLENDERUL CU PUȚINĂ APĂ
IAURT CU FRUCTE SI UNT DE ARAHIDE

150 G IAURT GRECESC 10%

INDULCITOR LICHID
10 G MIEZ DE NUCA
1 LINGURITA UNT DE ARAHIDE
1 FRUCT DE SEZON ( EU FOLOSESC NECTARINE )

SALATA GRECEASCA

100 G TELELMEA
SALATA VERDE
ARDEI GRAS
ROSII CHERRY
CASTRAVETE
CEAPA ROSIE
10 G MASLINE NEGRE
1 LINGURITA ULEI DE MASLINE
2 LINGURITE IAURT GRECESC
ZEAMA LAMAIE

PIZZA PE LIPIE

1 LIPIE
2 LINGURI SOS DE ROSII
30 G CASCAVAL
50 G SUNCA SLABA PIEPT DE PUI
10 G MASLINE
ARDEI GRAS
2 CIUPERCI TAIATE
1 BUDINCA PROTEICA LIDL
30 G MIEZ DE NUCA
100 G AFINE / ORICE FRUCTE DE PADURE

SALATA GRECEASCA

100 G TELELMEA
SALATA VERDE
ARDEI GRAS
ROSII CHERRY
CASTRAVETE
CEAPA ROSIE
10 G MASLINE NEGRE
1 LINGURITA ULEI DE MASLINE
2 LINGURITE IAURT GRECESC
ZEAMA LAMAIE

PIZZA PE LIPIE

1 LIPIE
2 LINGURI SOS DE ROSII
30 G CASCAVAL
50 G SUNCA SLABA PIEPT DE PUI
10 G MASLINE
ARDEI GRAS
2 CIUPERCI TAIATE
 1 BUDINCA PROTEICA LIDL
30 G MIEZ DE NUCA
100 G AFINE / ORICE FRUCTE DE PADURE

PASTE CREMOASE CU SPANAC SI CREMA DE BRANZA

80 G PASTE
100 G PIEPT DE PUI

SOS PASTE
30 G CREMA DE BRANZA ( 30 G )
10 G PARMEZAN
SPANAC
USTUROI,SARE, PIPER

TIRAMISU FRENCH TOAST

2 OUA
F PUTIN LAPTE ( APROX 30 DE ML )
1 SHOT ESPRESSO
SCORTISOARA
INDULCITOR LICHID

3 FELII TOAST INTEGRAL

TOPPING
1 IAURT ZUZU DIVIN 2%
INDULCITOR LICHID

CACAO PENTRU DECOR

BOUNTY BOWL

150 G BRANZICA SLABA DE VACI

25 G FULGI DE COCOS
INDULCITOR LICHID
15 G MIEZ DE NUCA / 10 MIGDALE

PASTE CREMOASE CU SPANAC SI CREMA DE BRANZA

60 G PASTE
100 G PIEPT DE PUI

SOS PASTE
30 G CREMA DE BRANZA ( 30 G )
10 G PARMEZAN
SPANAC
USTUROI,SARE, PIPER

TIRAMISU FRENCH TOAST

2 OUA
F PUTIN LAPTE ( APROX 30 DE ML )
1 SHOT ESPRESSO
SCORTISOARA
INDULCITOR LICHID

3 FELII TOAST INTEGRAL

TOPPING
1 IAURT ZUZU DIVIN 2%
INDULCITOR LICHID

CACAO PENTRU DECOR

AVOTOAST

2 OUĂ
2 FELII PÂINE INTEGRALĂ
2 FELII SUNCĂ
2 LINGURIȚE CREMĂ DE BRÂNZĂ

GUACAMOLE
1/2 AVOCADO
ROSIE
ZEAMĂ DE LĂMÂIE
USTUROI FRESH / GRANULAT
SARE

CRISPY DE PUI CU CARTOFI LA CUPTOR

CRISPY
150 G PIEPT DE PUI *CANTAIT NEGĂTIT
FULGI DE PURUMB MARUNTITI ( APROX 20 G )
1 OU
CONDIMENTE ADAUGATE ÎN FULGII DE PORUMB

200 G CARTOFI LA CUPTOR *CÂNTĂRIȚI NEGĂTIȚI

SALATA DE VARZA
VARZA
1 LINGURA ULEI DE MASLINE
CONDIMENTE
CRISPY DE PUI CU CARTOFI LA CUPTOR

CRISPY
150 G PIEPT DE PUI *CANTAIT NEGĂTIT
FULGI DE PURUMB MARUNTITI ( APROX 20 G )
1 OU
CONDIMENTE ADAUGATE ÎN FULGII DE PORUMB

SALATA DE VARZA
VARZA
1 LINGURA ULEI DE MASLINE
CONDIMENTE
PE LĂNGĂ TOATE ACESTE 3 MESE MAI AI ȘI O GUSTARE BONUS

LA ACEASTA GUSTARE POȚI CONSUMA ORICE VREI TU ( NU CONTEAZĂ

DACĂ E NESĂNĂTOS ) ÎN LIMITA A 150 DE KCAL.

DE CE ? PENTRU CA E IMPORTANT SĂ ÎȚI SATISFACI SI POFTELE

POȚI GĂSI AICI CALORIILE PENTRU APROAPE ORICE ALIMENT

CUM CALCULEZI ? TE UIȚI SĂ VEZI CÂTE CALORII ARE ALIMENTUL

RESPECTIV / 100 G ȘI ÎN FUNCȚIE DE ASTA ADAPTEZI GRAMAJUL PENTRU
A TE ÎNCADRA ÎN 150 DE CALORII

EXEMPLU: UN BATON SNICKERS ARE APROX 250 KCAL, DECI POT SA

MANANC JUMĂTATE FĂRĂ SĂ ÎMI FAC PROBLEME

ACEST PROGRAM ESTE GÂNDIT PENTRU DOAMNE ȘI DOMNIȘOARE DAR

POATE FI ȚINUT ȘI DE DOMNI.

CUM ? DUBLEAZĂ UNA DIN MESELE 2 SAU 3

EXEMPLU:

MENIU STANDARD MENIU DOMNI VARIANTA 1 MENIU DOMNI VARIANTA 2

MASA 1 MASA 1 MASA 1

MASA 2 MASA 2 MASA 2
MASA 3 MASA 3 MASA 2
MASA 3 MASA 3
TOATE ALIMENTELE SE CÂNTĂRESC ÎN STARE DE CRUD

ACEST PROGRAM NU ARE ORE FIXE DE LUAT MASA

CU TOATE ASTEA DACĂ CREZI CĂ TE AJUTĂ SĂ AI UN PROGRAM

ORGANIZAT ITI LAS AICI UN PROGRAM ORIENTATIV

MASA 1 - 08:00 MASA 2 - 14:00 MASA 3 - 20:00

MESELE SE POT INVERSA IN FUNCȚIE DE CUM ÎȚI ESTE MAI UȘOR SĂ

GĂTEȘTI

NU, PLANUL E GÂNDIT ÎN AȘA FEL ÎNCÂT SĂ ÎȚI UȘUREZE SITUAȚIA ȘI SĂ

SALVEZI CÂT MAI MULT TIMP, DE ACEEA ANUMITE MESE SE REPETĂ ȘI LE
PUTEM PREGĂTI ÎN AVANS PENTRU 2 ZILE
PRIMUL PAS E SĂ TE CÂNTĂREȘTI , E IMPORTANT SĂ ȘTII CARE E
PUNCTUL DE PLECARE

ACEASTA E O SCUZĂ FRECVENTĂ A OAMENILOR CARE SAR PESTE MICUL DEJUN

AȘA CĂ O SĂ VĂ PREZINT O REȚETĂ DE MIC DEJUN PENTRU CEI MAI OCUPAȚI
OAMENI

SHAKE GATA ÎN 2 MINUTE

PUNEM ÎNTR-UN BLENDER

1 ZUZU DIVIN 2%
100 G AFINE SAU ORICE ALTE FRUCTE DE PĂDURE
ÎNDULCITOR LICHID
2 LINGURITE UNT DE ARAHIDE
LAPTE ( VEGETAL DE PREFERAT ) PĂNĂ CÂND AJUNGI LA
COMPOZIȚIA DORITĂ
MISIUNEA MEA E SĂ AJUT MINIM 10.000 DE ROMÂNI SĂ SLĂBEASCĂ.

ÎN ÎNCHEIEREA MATERIALULUI VREAU SĂ ÎMI SPRIJIN CÂT MAI MULT

COMUNITATEA ASTFEL ÎNCÂT CÂT MAI MULȚI OAMENI SĂ ÎȘI
SCHIMBE VIAȚA ȘI SĂ ÎȘI ATINGĂ OBIECTIVELE

ȘEDINȚELE SUNT INDIVIDUALE ( 1 LA 1, DOAR EU CU TINE ) PE APLICAȚIA ZOOM ( DECI NU

CONTEAZĂ DE UNDE EȘTI )

DACĂ VREI SĂ TE AJUT ȘI PE TINE SĂ SLĂBEȘTI, SĂ TE SIMȚI BINE ÎN

PIELEA TA ȘI SĂ ÎȚI CREȘTI ÎNCREDEREA ÎN TINE COMPLETEAZĂ
FORMULARUL DE MAI JOS ȘI TE VOI CONTACTA PERSONAL.

CU DRAG,
ȘTEFAN GALL