Nume : Iacob Antonia-Mihaela

Grupa : 21 SPM

Bazele antrenamentului sportiv

Obiective de performanta:
1. Cresterea nivelului de manifestare a calitatilor mortice.
2. Invatarea elementelor de baza pentru practicarea karate-ului.
3. Obtinerea a cat mai multe medalii la competitii.

Plan anual 2021-2022:

Perioada de Perioada Perioada competitionala Perioada Perioada de Perioada Perioada competitionala Perioada de Perioada
precompetitionala
pregatire de pregatire precompetitionala tranzitie de
tranzitie pregatire
Iulie August Septembrie Octombrie Noiembrie Decembrie Ianuarie Februarie Martie Aprilie Mai Iunie
202 2021 2021 2021 2021 2021 2022 2022 2022 2022 2022 2022
1
15.10 -16.10 : 22.10- 05.11 - 26.02- Cupa Shin 05.03- 16.04- 29.04-01.05- 20-26.06-
Campionatul Campionatul Campionatul Dojo, Bucuresti Campionatul Campionatu Karate 1 Youth Stagiu de
National de Karate National de Karate National de National de l National de League, Cipru pregatire
Shotokan WSF Wado Ryu, COSR Karate Karate Shito Karate centralizata
Trad. , Pitesti Izvorani Shotokan ESKU Ryu, Shotokan Lot
22.10 – Cupa Trad., COSR Bucuresti SKI, Fagaras National ,
Romaniei Karate Izvorani 26.03 – 09.04 – Eforie
Shotokan, Fagaras 26.11- Openul 27.03 10.04 Nord,
Romaniei, Campionatul Campionatu Constanta
Dumbravita National de l National de
Karate Karate
Shotokan Interstiluri,
WSF, Mioveni
Craiova0
Plan pe mezociclu: Perioada de pregatire( iulie -august):

Obiective intermediare de performanta:

1. Dezvoltarea capacitatii de efort
2. Dezvoltarea calitatilor motrice
3. Invatarea elementelor de baza pentru practicarea Karate-ului
4. Corectarea greselilor aparute

Momentul Zilele Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

zilei saptamanii

AM 09:00-11:00 - 09:00-10:30- 09:00-11:00 - 09:00-10:30- 09:00-11:00 - Refacere 10:00-11:30-

antrenament 1 antrenament 3 antrenament 1 antrenament antrenament antrenament
( pregatire (pregatire ( pregatire 3 (pregatire 1 ( pregatire 3 (pregatire
fizica pe fizica bazin) fizica pe fizica bazin) fizica pe fizica bazin)
stadion) stadion) stadion)
PM 18:00-20:00- 18:00-20:00- 18:00-20:00- 18:00-20:00- 18:00-20:00- Refacere Refacere
antrenament 2 antrenament 4 antrenament2 antrenament antrenament
(pregatire (pregatire (pregatire 5 (pregatire 6 (pregatire
fizica+pregatire fizica+pregatire fizica+pregatire tactica) tehnica)
tehnica) tactica) tehnica)

Plan de lectie :Antrenament 2 (pregatire fizica+pregatire tehnica)

Temele lecției:
 viteza: de reacţie la stimuli vizuali şi auditivi;
 tehnici de braţ de atac (tsuki-waza) - oi tsuki (lovitură cu pumnul din faţă)

Obiective operaționale:
 Obiective motrice
o Sa execute cat mai multe tehnici de brat de atac intr-un minut
o Sa execute tehnica de brat oi tsuki in acelasi punct
 Obiective cognitive
o Sa enumere calitatile motrice
o Sa enumere toate tehnicile de atac de brat
 Obiective social-afective
o Sa dea dovada de fair-play
o Sa-si incurajeze colegii in timpul sarcinilor motrice

Parte introductiva:
-durata: 45 min
-alinierea si salutul din picioare
-gimnastica
-alergare si variante de mers si de alergare
-joc de miscare
Continut:
1.roatri de glezne
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
2.rotarea genunchilor in interior si in exterior cu talpile apropiate ,dar si talpiledepartate
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
3.fandari laterale si inainte
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
4. rotarea bazinului
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
5.aplecari de trunchi fata , spate , stanga ,dreapta,dar si rotari de trunchi
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
6.rotari de brate
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
7.rotarea antebratului cu cotul sprijinit pe incheieturamainii opuse
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
8.aplecari de cap inainte ,inapoi, stanga ,dreapta,dar si rotari de cap
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
9.mers pe varfuri
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice:se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
10.mers pe calcaie
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice:se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
11.alergare cu joc de glezne
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice:se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
12. alergare cu genunchii sus
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice:se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
13.alergare cu pendularea gambelor inapoi
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice:se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
14.alergare laterala
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice:se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
15.alergare cu pas incrucisat
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
16.alergare cu pas sarit
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
17.alergare cu pas saltat
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa cate doi , plecand la comanda profesorului, prima data acomodarea cu execitiul,
iar a doua oara in viteza
18.Joc de miscare
Stafeta : se imparte colectivul in 4 echipe egale. La comanda profesorului primii din fiecare echipa pleaca in viteza maxima pana la
jalon aflat la 10 m, il ocolesc si se intorc tot in viteza maxima la coada sirului, batand palma cu urmatorul ce trebuie sa plece. Castiga
echipa care termina prima.
-dozare :3 repetari
-formatii de lucru: se executa in coloana cate 5

Partea fundamentala
- durata 60 min
- viteza: de reacţie la stimuli vizuali şi auditivi;
- tehnici de braţ de atac (tsuki-waza) - oi tsuki (lovitură cu pumnul din faţă)

Continut:
1.Din pozitia de Yoi , bratul stang in fata , dreptul in hikite, se consolideaza tehnica de brat de atac . Executarea tehnicii se va face la
numaratoarea profesorului.
-dozare: 10 lovituri cu viteza scazuta , 10 lovituri cu viteza medie si 10 lovituri in viteza si forta maxima
-formatii de lucru si indicatii metodice: se lucreaza in formatia in linie pe 4 randuri; se lucreaza atat pe bratul stang cat si pe bratul
drept alternativ, la comanda profesorului se loveste in cea mai mare viteza. Se urmareste consolidarea tehnicii, contractia totala la
finalul tehnicii pentru cateva secunde si lucrul cu bazinul

2.Din kamae, pozitia de baza zenkutsu dachi se executa tehnica oi tsuki pe avansare, apoi pe retragere .
-dozare:10 avansari, 10 retrageri in viteza mica, 10 avansari 10 retrageri in viteza medie , 10 avansari 10 retrageri in viteza maxima.
-formatii de lucru si indicatii metodice: se lucreaza in formatia in linie pe 4 randuri; se lucreaza pe avansare apoi pe retragere
3. Se lucreaza la sac tehnica de oi tsuki
-dozare: 15 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice : se lucreaza in sir indian la sac , lasandu-i primului destul spatiu sa poata sa execute tehnica;
se lucreaza atat pe stanga cat si pe dreapta ,trecand fiecare 0sportiv pe la sac

4. Fata in fata cu partenerul: tori ataca tehnica de barte oi tsuki atunci cand uke ridica palmara. Se lucreaza din pozitia de baza
zenkutsu dachi , kamae.
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se lucreaza pe toata suprafata tatamiului, cate doi; se lucreaza pe rand , o data loveste unul
de 10 ori , apoi loveste celalalt de 10 ori; se lucreaza atat pe stanga cat si pe dreapta

5. Fata in fata cate doi, in gedan-barai, din pozita zenkutsu dachi, ambii pe aceeasi garda, tori inainteaza fara sa loveasca , iar uke
sesizeaza plecarea lui tori si pleaca in viteza cu lovitura de brat oi tsuki . Miscarea trebuie incheiata amandoi deodata.
-dozare: 10 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: : se lucreaza pe toata suprafata tatamiului, cate doi; se lucreaza pe rand , o data loveste unul
de 10 ori , apoi loveste celalalt de 10 ori; se lucreaza atat pe stanga cat si pe dreapta

6. Fata in fata cate doi, in kamae, din pozita zenkutsu dachi, ambii pe aceeasi garda,din joc de picioare, tori executa tehnica de brat
de atac oi tsuki,iar uke se blocheaza cu gedan-barai
-dozare:20 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se lucreaza pe toata suprafata tatamiului ,cate doi;se lucreaza alternativ o data unul este tori
si celalat uke ,urmatoarea executare se schimba rolurile . Se executa 20 repetari pe partea stanga unu , 20 de repetari pe partea
stanga celalalt, apoi 20 de repetari pe partea dreapta si 20 de repetari celalat pe partea dreapta.

7.Jocul colturile colorate . Se pun in colturile unui patrat imaginar, 4 manusi /copete /jaloana de culori diferite. Subiectul se aseaza in
mijlocul patratului. Profesorul o sa zica una dintre culorile celor patru manusi ,iar subiectul trebuie sa se duca cu fandare sa atinga
manusa si apoi sa revina in pozita initiala,toata actiunea trebuie sa se petreaca foarte repede.
Partea de incheiere
-durata: 15 min
-revenirea organismului dupa efort
-stretching
-alinierea
-salutul din picioare

Continut:
1.exercitii de inspiratie si expiratie pentru revenirea organismului dupa efort
-dozare: 3 min mers cu inspiratie si expiratie
-formatie de lucru si indicatii metodice: in sir indian
2.exercitii de mobilitate pe sol : se lucreaza din sfoara , dupa subiectul se aseaza pe sol mentinand picioarele departate . Subiectul se
apleaca pe fiecare picior in parte si la mijloc. Apoi apropie picioarele si executa fluturasul
-dozare: o data fiecare exercitiu
-formatii de lucru si indicatii metodice: se lucreaza din formatia linie pe 4 randuri