Disciplina: PREGTIRE SPORTIV PRACTIC

PLAN DE PREGRIRE ANUAL

Disciplina sportiv de specializare: ATLETISM ALERGRI FOND / OBSTACOLE
Unitatea de nvmnt: LICEUL CU PROGRAM SPORTIV BOTOANI
Anul colar/ anul competiional: 2010-2011
Clasa/ grupa: (se scrie clasa sau nr. grupei) 10 12 ore / sptmn
Cadrul didactic:

Nivel valoric: AVANSAI

Dotri materiale utilizate: ______________

OBIECTIVE DE PERFORMAN: __pentru grup / pe sportiv
OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
Calificare echip la C.N.Cros jun 1, 2
DE NVARE
OBIECTIVE DE INSTRUIRE
COMPETENE SPECIFICE
______________________________________
Clasarea nUNITATEA
primele 3 locuri
la C.N.Cros jun 1 sau 2
teren
sport
-pist pietri
01.
02.
03. de 250m
Realizarea baremelor pe probe pentru etapa final a C.N.colar pist
Pregtirea
o
Creterea
nivelului
indicilor
de manifestare a calitilor
Indici
somato-funcionali
generali
Dezvoltarea
i
meninerea
troficitii
i
tonicitii
grupelor
______________________________________
Locul 1-3 la 3000m
obstacole la C.N.colar

fizic
motrice
de
baz
i
specifice
troficitate
muscular
musculare
solicitate
n
probele
de
fond
i
obstacole
______________________________________
Clasarea n primele trei locuri la C.Licee cros echipe - final
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
tonicitte muscular
Dezvoltarea

__________________________________
Clasare n locurile
2-6 la C.N.Pist n probele de obstacole,
5000m,capacitii
3000m de efort specific probelor de fond i
Deprinderi i priceperi motrice specifice
atletismului
Caliti motrice de baz

Vitez
ndemnare / mobilitae
For
Rezisten
Caliti motrice specifice probelor de

alergri
vitez n regim de rezisten
rezisten n regim de for
for n regim de rezisten
Procedee tehnice de baz

- startul i lansarea de la start

- alergarea pe parcurs
- pasul de alergare tempo moderat
- pasul lansat de semifond
- Trecerea obstacolului prin pire
- Trecerea obstacolului prin clcare
- Trecerea gropii cu ap prin clcare

Pregtirea
tehnic

obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de fond
i obstacole

consolidarea urmtoarelor elemente tehnice :

startul i lansarea de la start
alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

complexe
o Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

o Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice n

activitatea de pregtire i n cea competiional

- Trecerea gropii cu ap prin pire

- Finiul i sosirea
Procedee tehnice recomandate individual

Pregtirea
tactic

Pregtirea
psihologic

01.
Aciuni
tactice
recomandate individual

- tactica campionului ( de ctig ),

- tactica recordmenului ( de timp ).
- graficul de curs n serii i final
- evitarea blocrilor n pluton.

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Trecerea gropii cu ap prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin pire
Finiul i sosirea

02.
tactica campionului ( de ctig ),
tactica recordmenului ( de timp ).
graficul de curs n serii i final
evitarea blocrilor n pluton.
formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus n
antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

03.
Iniierea de aciuni tactice individuale n activitatea de
pregtire i n cea competiional

Manifestarea n pregtire i ntreceri a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa de
antrenori, parteneri, adversari i arbitri

CALENDARUL COMPETIIONAL
2

COMPETIII
Oficiale interne

Oficiale internaionale

Amicale

Etapa

PERIOADA DE
DESFURARE

LOCUL DE
DESFURARE

Campionatul Naional de cros - etapa judeean

Campionatul Naional de cros - etapa final
Campionatul Naional de cros - licee - etapa judeean
Campionatul Naional de cros - licee - etapa final
ONSS cros etapa judeean
ONSS cros final
Campionatul Naional colar etapa judeean
Campionatul Naional colar final
Campionatul Naional pist jun. I, II, III final

Februarie 2011
Martie 2011
Martie 2011
Aprilie 2011
Aprilie 2011
Aprilie 2011
Mai 2011
mai-iunie 2011
Iulie 2011

Botoani
Botoani
Botoani
Botoani
Botoani
Bucureti
Bucureti

Memorial Dorin Melinte

cupa Bistria
Crosul libertii
Crosul Loteria Romn

Februarie
Aprilie
Mai
Octombrie

Bacu
Bistria
Blaj
Bucureti

STRUCTURA I CONINUTUL PREGTIRII PE ANUL DE PREGTIRE I CONCURS

Mezostructuri
Loc de desfurare
Numr de zile de
Numr de lecii de

Numr de zile libere

Numr de

pregtire
01.

Etapa pregtirii de baz

Etapa precompetiional

Etapa
competiional
Etapa
de refacere
Etapa pregtirii de baz

Etapa precompetiional

02.

03.
04.
Perioada pregtitoare I durata: 1 septembrie 2010 15 februarie 2011
MZC 1- de acomodare
Botoani
24
24
Perioada: 1 septembrie 1 octombrie
MZC 2- de baz
Botoani
24
24
Perioada: 2 octombrie 2 decembrie
MZC 3- de baz (dezvoltare)
Botoani
24
24
Perioada: 3 decembrie - 31 ianuarie
MZC 4- precompetiional
Botoani
13
13
Perioada: 1-15 februarie.

MZC 5- competiional
Perioada: 15 februarie 3 martie.
MZC 6- refacere
Perioada: 4 18 martie
MZC 7- de baz
Perioada: 19 martie - 16 aprilie
MZC 8 de baz
Perioada: 17 aprilie 14 mai
MZC 9 de baz
Perioada: 15 mai 11 iunie
MZC 10- precompetiional
Perioada:12-25 iunie.

01.
Etapa
competiional
Etapa
de refacere

antrenament

02.
MZC 11- competiional
Perioada: 26 iunie 9 iulie
MZC 12- odihn activ
Perioada: 1-31 august.

05.
6

24

Perioada competiional I durata: 15 februarie 3 martie

Botoani
15
13
Botoani

Perioada pregtitoare II durata: martie iunie

Botoani
24

06.

concursuri (oficiale
sau amicale)
07.

Botoani

24

24

Botoani

24

24

Botoani

12

12

03.
04.
Perioada competiional II durata: iulie
Botoani
12

05.

06.

07.

12

Perioada de tranziie durata: august

Botoani
15

15

15

SOLICITRILE DE ANTRENAMENT

MEZOCICLUL

Numr ore
de pregtire
sportiv

MZC -1
48
MZC -2
48
MZC -3
48
MZC -4
26
MZC -5
30
MZC -6
12
MZC -7
48
MZC -8
48
MZC -9
48
MZC -10
24
MZC -11
24
MZC -12
30
* pregtire teoretic - 4-6 ore pe etap

Numr ore
de pregtire fizic
40
35
25
10
5
12
35
35
25
10
5
25

Numr ore
de pregtire tehnic
6
10
20
14
20
10
10
20
14
15

2
3
3
2
5
3
3
3
2
4

Din care:
Numr ore
de pregtire tactic
Efort
aerob
Km
350
294
200
100
80
120
250
180
150
80
49
200

Indicatori motrici care condiioneaz performana

Efort
Efort
Exerciii
Volum
mixt
anaerob
Specifice
concurs
km
km
Ore
km
100
5
120
5
6
200
5
140
10
5
4
85
5
5
10
5
144
5
4-6
194
5
4-6
190
5
10
90
10
5
60
5
5
6
5
-

Total
Km
450
420
400
250
180
120
400
380
350
180
120
200

PROBE DE CONTROL
Etap precompetiional
100m start din picioare
1000m
2000m sritura n lungime de pe loc
abdomen 30 ( numr de repetri)
flotri ( nr de repetri)

Etap pregtitoare
100m start din picioare
1000m
4000m / 6000m
sritura n lungime de pe loc
abdomen 30 ( numr de repetri)
flotri ( nr de repetri)

DATELE EFECTURII CONTROLULUI MEDICAL

NR. CRT.
1
2
3

DATA
Septembrie
Ianuarie
Mai

LOCUL
CMS Botoani
CMS Botoani
CMS Botoani

Disciplina: PREGTIRE SPORTIV PRACTIC

PLANUL DE PREGTIRE PE MEZOCICLURI

Disciplina sportiv de specializare: ATLETISM alergri de FOND / OBSTACOLE
Unitatea de nvmnt: LICEUL CU PROGRAM SPORTIV BOTOANI
Anul colar/ anul competiional: 2010-2011
Clasa/ grupa:
Nivel valoric: AVANSAI
Cadrul didactic: ..
Etapa de pregtire: PREGTITOARE DE IARN

MEZOCICLUL nr. 1 - de acomodare

Perioada: 1 septembrie 1 octombrie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curent

- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap _

UNITATEA DE NVARE
01.
Pregtirea
fizic

Dotri materiale necesare:

4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Indici somato-funcionali generali

troficitate muscular
tonicitte muscular
Deprinderi i priceperi motrice specifice
atletismului
Caliti motrice de baz
Vitez
ndemnare / mobilitae
For
Rezisten
Caliti motrice specifice probelor de
alergri
vitez n regim de rezisten

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

rezisten n regim de for

for n regim de rezisten

Procedee tehnice de baz

- startul i lansarea de la start
- alergarea pe parcurs
- pasul de alergare tempo moderat
- pasul lansat de semifond
- Trecerea obstacolului prin pire
- Trecerea obstacolului prin clcare
- Trecerea gropii cu ap prin clcare
- Trecerea gropii cu ap prin pire
- Finiul i sosirea
Procedee tehnice recomandate individual

Pregtirea
tehnic

consolidarea urmtoarelor elemente tehnice :

startul i lansarea de la start

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare
Trecerea gropii cu ap prin clcare
Trecerea gropii cu ap prin pire
Finiul i sosirea

01.

02.

Aciuni tactice recomandate individual

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

graficul de curs n serii i final

evitarea blocrilor n pluton.

Pregtirea
tactic

Pregtirea
psihologic

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Numrul
leciei
01.
1,7,13,18

Obiective
operaionale
02.

Data
L1

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a

Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice

n activitatea de pregtire

03.

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).
graficul de curs n serii i final
evitarea blocrilor n pluton.

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

Iniierea de aciuni tactice individuale n activitatea de

pregtire

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24 lecii)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for

Mijloace
06.

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,

Dozare
07.
2 km 1/2
6x100m 3/4

L7
L 13
L 18

2,8,14,19

3,9,15,20

L2
L8
L 14
L 19

L3
L9
L 15
L 20

4,10,16,21

5,11,17,22

6,12,18,24

L4
L 10
L 16
L 21
L5
L 11
L 17
L 22

L6
L 12
L 18
L 24

capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Regulament

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor de
regulament a probelor
din atletism

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a

mobilitii articulare

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate
10x 3 obstacole (prin clcare)
P.F.G.
Strechyng

alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,
exerciii speciale de alergare ,

alergare lansat ,

alergare n pant ,

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,

alergare de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare teren variat , tempo moderat

Gimnastic + mobilitate

P.F.G.

Strechyng

alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,

exerciii speciale de alergare ,

alergare lansat ,

alergare n pant ,

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,

alergare de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

12 km
10
10x

5/km

20 / 5 serii
10
4 km 1/2
10
2x80m
6x100m
2x10x200m
10x100m
20
2km
10
2km 1/2
8x100m
12 km 4.20/km
10
10
10x120m
15x120m 3/4
2 km 1/2
6x100m 3/4
14 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
4 km 1/2
10
2x80m
6x100m
2x10x200m
10x100m
20
2km
10
2km 1/2
8x100m
14 km 4.20/km
10

Detalierea regulilor de concurs n

probele de semifond, fond obstacole

Gimnastic + mobilitate
Strechyng
Alergare lansat (tehnic de alergare)

10
15x120m 3/4

Etapa de pregtire: PREGTITOARE

MEZOCICLUL nr. 2 - de baz

Perioada: 2 octombrie 2 decembrie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_____________- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curen
- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap

Dotri materiale necesare: ______________

4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren
sport -pist pietri de 250m

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

UNITATEA DE NVARE
OBIECTIVE DE INSTRUIRE
01.
02.

Pregtirea
fizic

Deprinderi i priceperi motrice

Caliti motrice de baz
Indici somato-funcionali specifici
Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Pregtirea
tehnic

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice

n activitatea de pregtire

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

10

01.

02.

Pregtirea
tactic

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Numrul
leciei
01.
1,7,13,18

Obiective
operaionale
02.

Data
L1
L7
L 13
L 18

2,8,14,19

L2
L8
L 14

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

03.

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24 lecii)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Mijloace
06.

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit
alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,

exerciii speciale de alergare ,

Dozare
07.
14 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii
4 km 1/2
10
2x80m
6x100m

11

obstacole

L 19

3,9,15,20

L3
L9
L 15
L 20

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Regulament

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor de
regulament a probelor
din atletism

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

alergare lansat ,
alergare n pant ,

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,
alergare de ncheiere
Alergare aerob de nclzire
Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat

Alergare mixt - repetri medii

(pe obstacole)

4,10,16,21

5,11,17,22

6,12,18,24

L4
L 10
L 16
L 21

L5
L 11
L 17
L 22

L6
L 12
L 18
L 24

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare lansat

10x150m
10x120m
10x100m
10x100m

3/4
3/4
3/4

20
2km
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
4x2000m
6.40-6.20/x
p-3/x
10x120m
10
2 km 1/2
10
2km 1/2
8x100m
14 km 4.20/km
10
10
10x120m
15x120m 3/4
14 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
5x600m 2.00/x
5x400m 75/x
p-2/x
10x120m

12

Streching
Alergare aerob de ncheiere

10
2 km 1/2

Etapa de pregtire: PREGTITOARE

MEZOCICLUL nr. 3 - de baz

Perioada: 3 decembrie 31 iauarie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curent
- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Pregtirea
fizic

Deprinderi i priceperi motrice

Caliti motrice de baz
Indici somato-funcionali specifici
Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Pregtirea
tehnic

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice

n activitatea de pregtire

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

13

01.

02.

Pregtirea
tactic

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Numrul
leciei
01.
1,7,13,18

Obiective
operaionale
02.

Data
L1
L7
L 13
L 18

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a

Mijloace

Dozare

06.

alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,
exerciii speciale de alergare ,
alergare lansat ,
alergare n pant ,

L2
L8

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24lecii)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.

2,8,14,19

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

03.

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,
alergare de ncheiere
Alergare aerob de nclzire
Gimnastic+ mobilitate,

07.
4 km 1/2
10
2x80m
6x100m
10x150m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
10x100m
20
2km
3 km
10
2x80m

14

capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

L 14
L 19

baz i specifice

mobilitii articulare

3,9,15,20

L3
L9
L 15
L 20

4,10,16,21

5,11,17,22

6,12,18,24

L4
L 10
L 16
L 21

L5
L 11
L 17
L 22

L6
L 12
L 18
L 24

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Regulament

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor de
regulament a probelor
din atletism

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat
Fartlek
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere
Alergare aerob de nclzire
Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

Alergare lansat
Streching

Alergare aerob de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat

Alergare mixt - repetri medii

(pe obstacole)

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare lansat
Streching

10x100m
8 km
10x100m
2 km 1/2
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
2x2000m
6.30/x p-2/x
4x1000m
3.15-3.10/km
10x120m
10
2 km 1/2
10
2km 1/2
8x100m
14 km 4.20/km
10
10
10x120m
15x120m 3/4
14 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
15x400m 80/x
p-1.30/x a.u.
10x120m
10
2 km 1/2

15

Alergare aerob de ncheiere

Etapa de pregtire: PRECOMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 4 - precompetiional

Perioada: 1-15 februarie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_______- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curent
- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap i prognozarea vrfului de
form la competiiile de obiectiv

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Pregtirea
fizic

Indici somato-funcionali specifici

Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Pregtirea
tehnic

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai eficiente mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

Utilizarea deprinderilor motrice specifice i a

procedeelor tehnice n activitatea de pregtire i
concursuri

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat

16

pasul lansat de semifond

Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin clcare
Finiul i sosirea

01.

02.

Pregtirea
tactic

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Numrul
leciei
01.
1,7,13

Obiective
operaionale
02.

Data

L1,7,13 Dezvoltarea capacitii

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

03.

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (13 lecii )

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Mijloace
06.

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Fartlek
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere

Dozare
07.
3 km
10
2x80m
6x100m
6 km
10x100m
2 km 1/2

17

o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

2.,8

3,9

4,10

5,11

L2.,8

L3,9

L4,10

L5,11

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare

Dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten
Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii alergrii peste
obstacole

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten

3 km
10
2x80m
6x100m
3x10x100m cu
30 pauz
3/intre serii

strechyng
Alergare aerob de ncheiere

10
2 km 1/2

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
3x1000m
3.05-3.00/km
10x120m
10
2 km 1/2

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare cu pas lansat de vitez

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

10 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii

3 km
10

18

capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

6,12

L6,12

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

a calitilor motrice de
baz i specific
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

Dezvoltarea motricitii generale

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat
Alergare tempo susinut
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat

Alergare mixt - repetri medii

(pe obstacole)

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

2x80m
10x100m
4-6 km
10x100m
2 km 1/2

3 km 1/2
10
2x50m
6x100 3/4
10x200m 30/x
p-1.30/x a.u.
10x120m
10
2 km 1/2

19

Etapa de pregtire: COMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 5 - competiional

Perioada: 15 februarie 3 martie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_______- realizarea vrfului de form sportiv la competiiile de obiectiv
- obinerea rezultatelor sportive propuse

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Pregtirea
fizic

Deprinderi i priceperi motrice specifice

Indici somato-funcionali specifici
Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Pregtirea
tehnic

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m
______________________________________
______________________________________
______________________________________

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

alergarea pe parcurs

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai eficiente mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

Utilizarea deprinderilor motrice specifice i a

procedeelor tehnice n activitatea de pregtire i
concursuri

20

pasul de alergare tempo moderat

pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin clcare
Finiul i sosirea

01.

02.

Pregtirea
tactic

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Numrul
leciei
01.
1,7,13

Obiective
operaionale
02.

Data

L1,7,13 Dezvoltarea capacitii

03.

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul

mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri
Pregtirea pentru concurs

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (15 lecii)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n

Mijloace
06.

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Fartlek
Alergare lansat

Dozare
07.
2 km
10
2x80m
6x100m
4 km
6x100m
2 km 1/2

21

sportiv
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

2.,8

3,9

4,10

5,11

L2.,8

L3,9

L4,10

L5,11

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului

probele de semifond, fond obstacole

Alergare aerob de ncheiere

Dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten
Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii alergrii peste
obstacole

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea vitezei n regim de

3 km
10
2x80m
6x100m
3x6x100m cu 30
pauz
3/intre serii

strechyng
Alergare aerob de ncheiere

10
2 km 1/2

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
2x1000m
3.05-3.00/km
10x120m
10
2 km 1/2

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare cu pas lansat de vitez

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate
Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Alergare aerob de nclzire

8 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii

3 km

22

generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

6,12

L6,12

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specific
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

rezisten
Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare tempo susinut
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere

10
2x80m
10x100m
4-6 km
10x100m
2 km 1/2

nclzire de concurs
COMPETIIE

Juniori 3 CROS - fete - 3000m

Biei -4000m
juniori 2 - cros - fete - 4000m
biei 6000m

23

Etapa de pregtire: REFACERE

MEZOCICLUL nr.6 - refacere

Perioada: 4-18 martie

OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_________- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curen

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Pregtirea
fizic

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

Indici somato-funcionali generali

Deprinderi i priceperi motrice
Caliti motrice de baz

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Scderea progresiv a efortului i revenirea marilor
funciuni ale organismului
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Scderea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
simple de relaxare i refacere
o Utilizarea celor mai eficiente mijloace de scdere
progresiv a solicitrilor de efort.

24

Pregtirea
tehnic
01.
Pregtirea
tactic

Pregtirea
psihologic

Pregtirea
metodic/
teoretic

Numrul
leciei
01.
1.

L1

2.

L2

3.

L3

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Obiective
operaionale
02.

Data

02.

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort

03.

Selectarea modelelor de reuit din lumea sportului

practicat

criterii de analiz a rezultatelor

specificul analizei de caz

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII ( 6 lecii)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for

Mijloace
06.

Dozare
07.

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,

2 km 1/2
6x100m 3/4

25

4.

L4

5.

L5

6.

L6

Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Dezvoltarea elasticitii musculare i a

mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

26

Etapa de pregtire: PREGTITOARE DE PIST

MEZOCICLUL nr. 7 - de baz

Perioada: 19 martie- 16 aprilie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
___- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curen
- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap _

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Pregtirea
fizic

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

Indici somato-funcionali generali

Deprinderi i priceperi motrice
Caliti motrice de baz
Indici somato-funcionali specifici
Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

27

consolidarea urmtoarelor elemente tehnice :

startul i lansarea de la start

Pregtirea
tehnic

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

01.

02.

Pregtirea
tactic

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Numrul
leciei
01.
1,7,13,18

Obiective
operaionale
02.

Data
L1
L7
L 13
L 18

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice

n activitatea de pregtire

03.

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

Iniierea de aciuni tactice individuale n activitatea de

pregtire
Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice
dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24 lecii)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Mijloace
06.

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
10x 3 obstacole (prin clcare)
P.F.G.
Strechyng

Dozare
07.
2 km 1/2
6x100m 3/4
12 km 5/km
10
10x
20 / 5 serii
10

28

2,8,14,19

3,9,15,20

L2
L8
L 14
L 19

L3
L9
L 15
L 20

4,10,16,21

5,11,17,22

6,12,18,24

L4
L 10
L 16
L 21
L5
L 11
L 17
L 22

L6
L 12
L 18
L 24

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Regulament

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor de
regulament a probelor
din atletism

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,
exerciii speciale de alergare ,

alergare lansat ,

alergare n pant ,

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,

alergare de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare teren variat , tempo moderat

Gimnastic + mobilitate

P.F.G.

Strechyng

alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,

exerciii speciale de alergare ,

alergare lansat ,

alergare n pant ,

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,

alergare de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate

Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)

4 km 1/2
10
2x80m
6x100m
2x10x200m
10x100m
20
2km
10
2km 1/2
8x100m
12 km 4.20/km
10
10
10x120m
15x120m 3/4
2 km 1/2
6x100m 3/4
14 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
4 km 1/2
10
2x80m
6x100m
2x10x200m
10x100m
20
2km
10
2km 1/2
8x100m
14 km 4.20/km
10
10
15x120m 3/4

29

Etapa de pregtire: PREGTITOARE

MEZOCICLUL nr. 8 - de baz

Perioada: 17 aprilie 14 mai
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_____________- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curen
- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

UNITATEA DE NVARE
OBIECTIVE DE INSTRUIRE
01.
02.
Pregtirea
fizic

Deprinderi i priceperi motrice

Caliti motrice de baz
Indici somato-funcionali specifici
Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de

COMPETENE SPECIFICE
03.

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

30

fond i obstacole

Pregtirea
tehnic

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

01.

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Numrul

Data

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

03.

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

02.

Pregtirea
tactic

Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice

n activitatea de pregtire

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

Obiective

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24 lecii)

Competene
Coninuturi

Mijloace

Dozare
31

leciei
01.
1,7,13,18

operaionale
02.
L1
L7
L 13
L 18

2,8,14,19

L2
L8
L 14
L 19

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

specifice
04.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

05.

06.

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit
alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,

exerciii speciale de alergare ,

alergare lansat ,

alergare n pant ,

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

3,9,15,20

L3
L9
L 15
L 20

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Regulament

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor de
regulament a probelor
din atletism

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate

4,10,16,21

5,11,17,22

L4
L 10
L 16
L 21

L5
L 11

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,
alergare de ncheiere
Alergare aerob de nclzire
Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

07.
14 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii
4 km 1/2
10
2x80m
6x100m
10x150m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
10x100m
20
2km
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
4x2000m
6.40-6.20/x
p-3/x
10x120m
10
2 km 1/2
10
2km 1/2
8x100m
14 km 4.20/km
10
10
10x120m
15x120m 3/4
14 km 4.20/km
10
2x80m

32

capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

L 17
L 22

6,12,18,24

L6
L 12
L 18
L 24

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

a calitilor motrice de
baz i specifice

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

mobilitii articulare

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole
( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat

Alergare mixt - repetri medii

(pe obstacole)

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
5x600m 2.00/x
5x400m 75/x
p-2/x
10x120m
10
2 km 1/2

Etapa de pregtire: PREGTITOARE

MEZOCICLUL nr. 9 - de baz

Perioada: 15 mai 11 iunie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
______- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curen
- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap
_

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Dotri materiale necesare:

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

COMPETENE SPECIFICE
03.

33

Pregtirea
fizic

Deprinderi i priceperi motrice

Caliti motrice de baz
Indici somato-funcionali specifici
Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Pregtirea
tehnic

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

01.

Trsturi psihice dominante

Pregtirea
metodic/
teoretic

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

03.

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice

n activitatea de pregtire

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

02.

Pregtirea
tactic

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament
Educaie antidoping

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24lecii)

34

Numrul
leciei
01.
1,7,13,18

Obiective
operaionale
02.

Data
L1
L7
L 13
L 18

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

Competene
specifice
04.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Coninuturi

Mijloace

05.

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

06.
alergare aerob de nclzire,
gimnastic + mobilitate ,
exerciii speciale de alergare ,
alergare lansat ,
alergare n pant ,

2,8,14,19

L2
L8
L 14
L 19

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

3,9,15,20

L3
L9
L 15
L 20

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Regulament

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor de
regulament a probelor
din atletism

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate

Exerciii speciale de alergare

4,10,16,21

5,11,17,22

L4
L 10
L 16
L 21

L5
L 11
L 17

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare,
alergare de ncheiere
Alergare aerob de nclzire
Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Fartlek
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere
Alergare aerob de nclzire
Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

Dozare
07.
4 km 1/2
10
2x80m
6x100m
10x150m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
10x100m
20
2km
3 km
10
2x80m
10x100m
8 km
10x100m
2 km 1/2
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
2x2000m
6.30/x p-2/x
4x1000m
3.15-3.10/km
10x120m
10
2 km 1/2
10
2km 1/2
8x100m
14 km 4.20/km
10
10
10x120m
15x120m 3/4
14 km 4.20/km
10
2x80m

35

probelor de fond i
obstacole

L 22

6,12,18,24

L6
L 12
L 18
L 24

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

baz i specifice

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat

Alergare mixt - repetri medii

(pe obstacole)

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii
3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
15x400m 80/x
p-1.30/x a.u.
10x120m
10
2 km 1/2

Etapa de pregtire: PRECOMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 10 - precompetiional

Perioada: 12-25 iunie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_______- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curent
- promovarea probelor de control n funcie de baremele stabilite / pe etap i prognozarea vrfului de
form la competiiile de obiectiv

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

36

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Pregtirea
fizic

Indici somato-funcionali specifici

Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Pregtirea
tehnic

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

01.

Pregtirea
metodic/
teoretic

Trsturi psihice dominante

Utilizarea deprinderilor motrice specifice i a

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

procedeelor tehnice n activitatea de pregtire i

concursuri

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin pire
Finiul i sosirea

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

03.

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai eficiente mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

02.

Pregtirea
tactic

COMPETENE SPECIFICE
03.

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului

practicat
Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul
mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

37

Numrul
leciei
01.
1,7,13

Obiective
operaionale
02.

Data

L1,7,13 Dezvoltarea capacitii

2.,8

3,9

L2.,8

L3,9

generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

Educaie antidoping

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (13 lecii )

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten
Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii alergrii peste
obstacole

Mijloace
06.

Dozare
07.

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Fartlek
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere

3 km
10
2x80m
6x100m
6 km
10x100m
2 km 1/2

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare cu pas lansat de vitez

3 km
10
2x80m
6x100m
3x10x100m cu
30 pauz
3/intre serii

strechyng
Alergare aerob de ncheiere

10
2 km 1/2

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
3x1000m
3.05-3.00/km
10x120m

38

procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

4,10

5,11

6,12

L4,10

L5,11

L6,12

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specific
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate
Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten
Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare tempo susinut
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat

Alergare mixt - repetri medii

(pe obstacole)

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

10
2 km 1/2

10 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii

3 km
10
2x80m
10x100m
4-6 km
10x100m
2 km 1/2

3 km 1/2
10
2x50m
6x100 3/4
10x200m 30/x
p-1.30/x a.u.
10x120m
10
2 km 1/2

39

Etapa de pregtire: COMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 11 - competiional

Perioada: 26 iunie 9 iulie
OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_______- realizarea vrfului de form sportiv la competiiile de obiectiv
- obinerea rezultatelor sportive propuse
_______________________________________________________________________________________

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

40

UNITATEA DE NVARE
01.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

Pregtirea
fizic

Deprinderi i priceperi motrice specifice

Indici somato-funcionali specifici
Caliti motrice specifice
Metode i mijloace de dezvoltare

Pregtirea
tehnic

Procedee tehnice de baz

Procedee tehnice recomandate individual

01.

Pregtirea
metodic/
teoretic

Trsturi psihice dominante

Utilizarea deprinderilor motrice specifice i a

consolidarea urmtoarelor elemente

tehnice :
startul i lansarea de la start

procedeelor tehnice n activitatea de pregtire i

concursuri

alergarea pe parcurs
pasul de alergare tempo moderat
pasul lansat de semifond
Trecerea obstacolului prin pire
Trecerea obstacolului prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin clcare

Trecerea gropii cu ap prin clcare
Finiul i sosirea

tactica campionului ( de ctig ),

tactica recordmenului ( de timp ).

03.

Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea

de pregtire i n cea competiional

Aciuni tactice recomandate individual

Pregtirea
psihologic

o Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
complexe
o Utilizarea celor mai eficiente mijloace de dezvoltare a
capacitii fizice proprii

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de
fond i obstacole
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole
Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de
fond i obstacole

02.

Pregtirea
tactic

COMPETENE SPECIFICE
03.

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus

n antrenament i concurs
educarea capacitii de a nvinge emoiile negative
educarea ncrederii n forele proprii i formarea
mentalitii de nvingtor
Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,
Cunoaterea standardelor / bareme de participare n
competiii ,
Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile
internaionale ,
Efectul susintoarelor de efort .
Cunoaterea regulilor de comportament

Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice

dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul

mijloacelor media electronice
Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit
Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa
de antrenori, parteneri, adversari i arbitri
Pregtirea pentru concurs

41

Numrul
leciei
01.
1,7,13

Obiective
operaionale
02.

Data

L1,7,13 Dezvoltarea capacitii

2.,8

3,9

L2.,8

L3,9

generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Igien sportiv

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole
Protecie

individual

Educaie antidoping

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (15 lecii)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Protecie individual
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten
Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Consolidarea tehnicii alergrii peste
obstacole

Mijloace
06.

Dozare
07.

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Fartlek
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere

2 km
10
2x80m
6x100m
4 km
6x100m
2 km 1/2

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare cu pas lansat de vitez

3 km
10
2x80m
6x100m
3x6x100m cu 30
pauz
3/intre serii

strechyng
Alergare aerob de ncheiere

10
2 km 1/2

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare mixt - repetri lungi

3 km 1/2
10
2x50m
10x400m
2x1000m
3.05-3.00/km
10x120m

42

procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

4,10

5,11

6,12

L4,10

L5,11

L6,12

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

Dezvoltarea capacitii
generale de efort i a
capacitii specifice
probelor de fond i
obstacole

o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specific
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs
o Creterea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor
motrice i a
procedeelor tehnice de
baz n aciuni motrice
complexe i forme
adaptate de ntrecere/
concurs

Alergare lansat
Streching
Alergare aerob de ncheiere

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate
Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)
Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin pire)
Alergare lansat
Dezvoltarea forei n circuit

Dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten
Dezvoltarea motricitii generale
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Protecie individual

Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale
Consolidarea tehnicii pasului lansat de
semifond
Detalierea regulilor de concurs n
probele de semifond, fond obstacole

Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,
Exerciii speciale de alergare
Alergare lansat
Alergare tempo susinut
Alergare lansat
Alergare aerob de ncheiere

10
2 km 1/2

8 km 4.20/km
10
2x80m
10x120m 3/4
10x120m 3/4
10x100m 3/4
20 / 5 serii

3 km
10
2x80m
10x100m
4-6 km
10x100m
2 km 1/2

COMPETIII

Juniori 3 - 1500 m obstacole

3000m
5000m
juniori 2 - 2000m obstacole
3000m
5000m

43

Etapa de pregtire: TRANZIIE

MEZOCICLUL nr.12 - odihn activ

Perioada: 1-31 august

OBIECTIVE INTERMEDIARE DE PERFORMAN:

______________________________________________
_________- realizarea obiectivelor de instruire pentru etapa curen
_______________________________________________________________________________________

Dotri materiale necesare: ______________

- 4 obstacole ( fr groapa cu ap)
- teren sport -pist pietri de 250m

44

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

OBIECTIVE DE INSTRUIRE
02.

UNITATEA DE NVARE
01.

Pregtirea
fizic

Indici somato-funcionali generali

Deprinderi i priceperi motrice
Caliti motrice de baz

COMPETENE SPECIFICE
03.

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii

grupelor musculare solicitate n probele de fond i
obstacole
Scderea progresiv a efortului i revenirea marilor
funciuni ale organismului
Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare necesare n probele de obstacole

o Scderea nivelului indicilor de manifestare a calitilor

motrice de baz i specifice
o Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice
simple de relaxare i refacere
o Utilizarea celor mai eficiente mijloace de scdere
progresiv a solicitrilor de efort.

02.

03.

Pregtirea
tehnic
01.
Pregtirea
tactic

Pregtirea
psihologic

Pregtirea
metodic/
teoretic

Numrul
leciei
01.
1.

Obiective
operaionale
02.

Data
L1

Protecie individual
Randament sportiv
Prevederi regulamentare
Reguli de comportament
Culturalitate

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Selectarea modelelor de reuit din lumea sportului

practicat

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (6)

Competene
Coninuturi
specifice
04.
05.
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

criterii de analiz a rezultatelor

specificul analizei de caz

Mijloace
06.

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

Dozare
07.
2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

45

2.

L2

3.

L3

4.

L4

5.

L5

6.

L6

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

Meninerea capacitii
generale de efort
Igien sportiv

o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv
o Scderea nivelului
indicilor de manifestare
a calitilor motrice de
baz i specifice
o Cunoaterea i
aplicarea noiunilor
elementare de igien
sportiv

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Dezvoltarea rezistenei generale i a

indicilor generali de for
Dezvoltarea elasticitii musculare i a
mobilitii articulare
Dezvoltarea motricitii generale prin joc

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

Alergare de nclzire ,
Alergare lansat ,
Alergare aerob de durat
Gimnastic + mobilitate
P.F.G.
Strechyng
Joc ( la alegere)

2 km 1/2
6x100m 3/4
8-10 km 5/km
10
20 / 5 serii
10
30

46

47