Nume : Nastase Andreea Mirela

Grupa : 21 SPM

Bazele antrenamentului sportiv

Obiective de performanta:
1. Cresterea nivelului de manifestare a calitatilor mortice
2. Perfectionarea elementelor de baza pentru practicarea box-ului
3. Obtinerea a cat mai multe medalii la competitii

Plan annual 2022 :

Perioada de Perioada Perioada competitionala Perioada de Perioada de Perioada Perioada Perioada Perioada de pregatir
precompetitionala
pregatire tranzitie pregatire precompeti competitionala de
tionala tranzitie
Ianu Febru Martie Aprilie Mai Iunie Iulie August Septembrie Octombrie Noiembire Decemb
arie arie
202
2
01-Cupa Romaniei 02-Centura 06-Campionat 05- Campionat
(Bucuresti) de Aur Mondial National
"Nicolae (Istanbul/Turcia) (Navodari)
10-Campionat Linca" 21- Campionat
European U22 European
(Everen/Armenia)

Plan pe mezociclu: Perioada de pregatire (ianuarie-februarie)

Obiective intermediare de performanta:

1. Dezvoltarea capacitatii de efort
2. Dezvoltarea calitatilor motrice
3. Invatarea elementelor de baza pentru practicarea box-ului
4. Corectarea greselilor aparute
 Momentul Zilele Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
zilei saptamanii

AM 08:30-10:30 08:30-10:30- 09:00-10:00 09:00-10:30 09:00-11:00 antrename antrenament

antrenament ( antrenament antrenament antrenament antrenament nt pregatire
pregatire fizica forta ( pregatire forta ( pregatire pregatire fizica stadion
pe stadion) fizica pe fizica pe fizica
stadion) stadion) stadion
PM 17:00-19:00 17:00-19:00 17:00-19:00 18:00-20:00 18:00-20:00- Refacere Refacere
antrenament antrenament antrenament antrenament antrenament
(pregatire (pregatire (pregatire (pregatire (pregatire
fizica+pregatire fizica+pregatire fizica+pregatire tactica) tehnica)
tehnica) tactica) tehnica)

Plan de lectie : Antrenament (pregatire fizica+pregatire tehnica)

Temele lecției:
● viteza: de reacţie la stimuli vizuali şi auditivi;
● tehnici de braţ de atac (lovitura directa, lovitura circulara "croseul")
Obiective operaționale:
● Obiective motrice
o Sa execute cat mai multe tehnici de brat de atac intr-un minut
o Sa execute tehnica de brat "croseul" in acelasi punct
● Obiective cognitive
o Sa enumere calitatile motrice
o Sa enumere toate tehnicile de atac de brat
● Obiective social-afective
o Sa dea dovada de fair-play
o Sa-si incurajeze colegii in timpul sarcinilor motrice

Parte introductiva:
-durata: 40 min
-alinierea ; salutul
●Pregatirea organismului pentru efort:
-variante de mers și de alergare
-alergare
-gimnastică
Continut:
1.mers pe varfuri
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir , plecand la comanda profesorului.
2.mers pe calcaie
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir, plecand la comanda profesorului.
3.alergare cu joc de glezne
-dozare: 2 repetari
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir, plecand la comanda profesorului.
4. alergare cu genunchii sus
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir, plecand la comanda profesorului.
5.alergare cu pendularea gambelor inapoi
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir , plecand la comanda profesorului.
6.alergare laterala
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir , plecand la comanda profesorului.
7.alergare cu pas incrucisat
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir , plecand la comanda profesorului.
8.alergare cu pas sarit
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir, plecand la comanda profesorului.
9.alergare cu pas saltat
-dozare: 2 ture de sala
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in sir, plecand la comanda profesorului.
Gimnastica:
1.aplecari de cap inainte ,inapoi, stanga ,dreapta, si rotari de cap
-dozare: 2×8 timpi
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
2.rotarea bratelor cu palma sprijinita pe umar
-dozare: 2×8 timpi
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
3.rotari de brate
-dozare: 2×8 timpi
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
4. aplecari de trunchi fata , spate , stanga ,dreapta si rotari de trunchi
-dozare: 2×8 timpi
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
5. rotarea bazinului
-dozare: 2×8 timpi
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
6. fandari laterale si inainte
-dozare: 2×8 timpi
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
7.rotarea genunchilor in interior si in exterior cu talpile apropiate ,dar si talpile departate
-dozare: 2×8 timpi
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc
8.roatri de glezne
-dozare: 1x8 timpi pe fiecare glezna
-formatii de lucru si indicatii metodice: se executa in arc de cerc

Partea fundamentala
- durata 60 min
- viteza: de reacţie la stimuli vizuali şi auditivi;
- tehnici de braţ de atac (lovitura directa, lovitura circulara "croseu")

Continut:
1.Din pozitia de garda ,stand departat (picioarele la nivelul umerilor), piciorul stang in fata (pt dreptaci invers pentru stangaci)
bratele la nivelul pieptului, bratul stang in fata , dreptul la barbie, se consolideaza tehnica de brat, directa . Executarea tehnicii se va
face la comanda profesorului.
-dozare: 3 minute
-formatii de lucru si indicatii metodice: se lucreaza in formatia in linie pe 3 randuri; se lucreaza atat pe bratul stang cat si pe bratul
drept alternativ, la comanda profesorului se loveste in cea mai mare viteza. Se urmareste consolidarea tehnicii, contractia totala la
finalul tehnicii pentru cateva secunde si lucrul cu bazinul
Pauza activa 1 minut

2. Din pozitia de garda, mana va executa o miscare circulara la semnalul sonor (semnalul antrenorului/profesorului)
-dozare: 3 minute
Pauza activa 1 minut

3. Box cu umbra. Din pozitia de garda la semnalul sonor al profesorului, fiecare sportiv se va deplasa in pozitia de garda (inainte/
inapoi, lateral stanga/dreapta) si va executa lovituria directa si lovitura circulara.
-formatii de lucru si indicatii metodice: Colectivul va fi dispus liber prin sala
-dozare 3 reprize a cate 3 minute fiecare
Pauza activa. Intre fiecare repriza 1 minut pauza. La sfarsitul celor 3 reprize 2 minute pauza

4. Pe perechi fata in fata, in pozitia de garda.

Sportivul cu numarul 1 va simula lovitura directa, iar sportivul cu numarul 2 va face pas inapoi si va reveni cu lovitura circulara
(croseu),
-indicatii metodice: sportivii vor stabili care este numarul 1 si care este numarul 2, dupa fiecare repriza se schimba rolurile.
-dozare 4 reprize a cate 3 minute fiecare
Pauza activa 1 minut la terminarea fiecarei reprize
5. Pe perechi, fata in fata. In pozitia de garda
Leapsa cu atingerea genunchilor soldului umerilor
-dozare 3 reprize a cate 3 minute fiecare
Pauza activa 1 minut intre fiecare repriza 2 minute la sfarsitul celor 3 reprize

6. Metoda intervalelor
3 sportivi la un sac. Primul sportiv loveste sacul timp de 10 secunde cu directe 20 sta. In primele 10 secunde se vor executa lovituri
directe, dupa care in urmatoarele 10 secunde se vor executa lovituri circulare.
-indicatii metodice: sportivul de la sac se va schimba la semnalul sonor al profesorului
-dozare 3 reprize a cate 3 minute
Pauza activa 1 minut intre fiecare repriza

Partea de incheiere
-durata: 15 min
-revenirea organismului dupa efort
-stretching
-alinierea
-salutul

Continut:
1.exercitii de inspiratie si expiratie pentru revenirea organismului dupa efort
-dozare: 3 min mers cu inspiratie si expiratie
-formatie de lucru si indicatii metodice: in coloana la o distanta de un brat
2.exercitii de mobilitate pe sol : se lucreaza din sfoara , dupa subiectul se aseaza pe sol mentinand picioarele departate . Subiectul se
apleaca pe fiecare picior in parte si la mijloc. Apoi apropie picioarele si executa fluturasul
-dozare: o data fiecare exercitiu
-formatii de lucru si indicatii metodice: colectivul este dispus pe ringul de box.

3. Din culcat facial sprijin pe antebrate (planc)

-dozare 3 minute