Sunteți pe pagina 1din 108

Ionescu-Bondoc Dragos Neamtu Mircea Ionescu-Bondoc Alexandru Ionescu-Bondoc Cristian

CURS PRACTIC DE ATLETISM. TEHNICA, METODICA PREDARII SI REGULAMENTUL PROBELOR ATLETICE

Universitatea Transilvania din Brasov 2010 1

CONINUTUL CARACTERISTICILE I ORGANIZAREA ATLETISMULUI Atletismul este o activitate practic n care exerciiile difer prin modul de execuie, dar i prin influenele pe care le produce asupra organismului uman, ca sistem bio-psiho-social hipercomplex i dinamic. Atletismul este o ramur a educaiei fizice i a sportului care, prin numrul mare i diferit de exerciii, vizeaz dezvoltarea armonioas a organismului, dar i ntrecerea. Scopul acestei activiti, care se desfoar n anumite forme de organizare, dup reguli i prevederi exacte, este: - adaptarea complex a organismului; - realizarea unor performane sportive superioare. n literatura de specialitate, termenul de atletism este definit ca un sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor, aruncrilor i sriturilor naturale i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a calitilor fizice i obinerii unui rezultat superior n practicarea lor. La grecii anticii atleii erau acele persoane, care se pregteau special, cu scopul de a ctiga un premiu, ntr-o ntrecere. Termenul utilizat n literatura de specialitate, pentru atletism, este athletics (engleza britanic) i track and field (engleza american), respectiv probe pe pist (track - alergri) i probe de teren (field srituri i aruncri). Concursurile de atletism cuprind grupe de probe i probe care au caracteristici specifice, n funcie de cele 3 categorii fundamenale de exerciii, respectiv alergri, srituri i aruncri. Oricum ordonm aceste exerciii, ele nu i schimb sensul general i esenial motric, pe care l exprim noiunile de alergare, sritur i aruncare. - n probele de alergri i mar se urmrete parcurgerea n timp ct mai scurt a unei distane precizate. - n probele de aruncri se urmrete trimiterea unor obiecte cu forme i dimensiuni speciale, standardizate (greutatea, discul, sulia, ciocanul) la o distan ct mai mare. - n probele de srituri se urmrete obinerea unui zbor ct mai lung (la sritura n lungime i la triplusalt) sau a unui zbor ct mai nalt (la sritura n nlime i la sritura cu prjina). n toate probele este necesar respectarea unor precizri speciale, impuse prin Regulamentul concursurilor de atletism. Regulile sunt foarte exacte i stabilesc condiiile materiale i de desfurare a concursurilor, departajeaz clar valoarea sportiv a fiecrui atlet, n raport cu spaiul i timpul, ct i cu ceilali competitori. Regulamentul prevede i criterii de stabilire a clasamentelor, a situaiilor de egalitate, a condiiilor de omologare a recordurilor; anexele acestui document aduc precizri n prevenirea i sancionarea utilizrii dopajului n activitatea de pregtire, ct i cea competiional a atleilor. ATLETISMUL - SPORT FORMATIV Utilizarea raional a exerciiilor de atletism, prin alergri, srituri, i aruncri, contribuie la dezvoltarea armonioas a organismului, la educarea fizicului, n mod special la tnra generaie, efectul pozitiv fiind sesizat la toate vrstele. Ca mijloc formativ al educaiei fizice i sportive, atletismul intete spre urmtoarele obiective generale: - optimizarea strii de sntate, prin ameliorarea condiiei fizice, respectiv: creterea rezistenei organismului la agenii patogeni, tonicitate troficitate i suplee muscular, rezisten cardio-respiratorie, greutate corporal optim; - favorizarea dezvoltrii fizice armonioase cu inut corporal corect i prevenirea/corectare deficienelor fizice; - ameliorarea motricitii generale i ridicarea nivelului de practicare a unor probe de concurs; - stimularea senzorio-motricitii generale i a proceselor psihice cognitive, afective, motivaionale, volitive; - activarea capacitii de relaionare cu mediul fizic i comunicare social.

Astfel, n coal n leciile de educaie fizic, o serie de alergri, srituri i aruncri se exerseaz fr a avea caracter de ntrecere sau avnd caracter de ntrecere. n cazul al doilea, regulile sunt stabilite n funcie de potenialul elevilor i de condiiile materiale ale colii. La alergri, n leciile de educaie fizic, predomin tafetele cu sau fr transport de obiecte, cu sau fr treceri peste obstacole, distanele fiind n funcie de mrimea spaiului sau a terenului colii. Dintre srituri, cel mai des, se practic sriturile de pe loc sau sriturile cu elan, n lungime i n nlime, iar dintre aruncri cele mai utilizate, sunt cu mingea de oin la int sau la distan, ct i aruncrile cu mingea medicinal cu ambele brae i cu un bra. Adugm, la aceast succint prezentare i faptul c exerciiile de atletism sunt valoroase i utile n dezvoltarea calitilor motrice de baz, precum: viteza, fora, rezistena, contribuind substanial la ntrirea sntii i la fortificarea organismului. n programele colare, la toate clasele, ct i n activitatea sportiv a studenilor i militarilor, atletismul este prezent n leciile de educaie fizic sau de antrenament sportiv. ATLETISMUL - SPORT COMPETIIONAL Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepie fac alegrile de tafet). Data la care s-au organizat primele concursuri nu poate fi precizat. Cert este c atletismul a fost prezent la toate ediiile Jocurilor Olimpice antice i moderne. Numrul probelor i al concursurilor a crescut treptat. n decursul istoriei sale, atletismul s-a diversificat n cadrul celor trei categorii de exerciii (alergri, aruncri i srituri), formndu-se probe distincte n cadrul fiecrei categorii. Treptat, numrul probelor a crescut, s-au precizat regulile i condiiile organizatorice proprii pentru fiecare prob de alergare, sritur, aruncare sau prob combinat (decatlon, heptatlon). n stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor, la toate probele de atletism, factorul subiectiv este exclus. Aparatura cu care se msoar timpul sau spaiul este att de perfecionat nct nu se poate grei (foarte precise au fost i mai sunt ruleta i cronometrul). Regulile de concurs i condiiile organizatorice sunt concepute de aa manier, nct departajarea atleilor s se realizeze n funcie de performana individual, n cadrul aceleai probe. Fiecare prob din atletism are un sistem de reguli i de organizare propriu. Clasamentele pe echipe (ntre ri, cluburi, etc.) se ntocmesc pentru angrenarea unui numr mai mare de atlei la prestaia echipei. n aceste cazuri, fiecare atlet se strduiete s contribuie pe msura valorii individuale, la clasarea echipei din care face parte, pe un loc ct mai bun. Clasamentele, n competiiile pe echipe, se fac prin atribuirea unor puncte, n funcie de locul ocupat de fiecare component al echipei n proba sau probele la care a participat; la ntrecerile de cros, ctig echipa care acumuleaz cele mai puine puncte. Probele atletice considerate a fi cele mai importante, sunt cunoscute sub denumirea de probe clasice. Acestea sunt obligatorii n programul concursurilor de mare amploare, precum: Campionatele Naionale, Concursurile Regionale (Jocurile Balcanice, Jocurile Asiatice, Jocurile Mediteraniene, Jocurile Commonwealth-ului, etc.), Campionatele Europene, Campionatele Mondiale, Jocurile Olimpice. Exist i concursuri n care nu sunt cuprinse toate probele clasice, respectiv Campionate colare, Campionate universitare, Campionate de juniori i mai ales, Grand Prix -urile. n afara probelor clasice, atletismul mai cuprinde i alte probe, care n rile anglo-saxone se organizeaz pe distane de 100 yarzi (1 yard = 91,439 cm), 200, 400, 800 yarzi, 1 mil (1609,344 m), 2 mile, 120 yarzi garduri. F.I.A.A. pstreaz evidena rezultatelor i la aceste probe. Tabloul probelor de atletism (Tabel 2.1.) se ordoneaz n primul rnd n grupe de probe, respectiv: - grupa probelor de alergri: de vitez, de semifond, fond, mare fond, garduri, obstacole, tafet; - grupa probelor de mar; - grupa probelor de srituri; - grupa probelor de aruncri;

- grupa probelor combinate.

GRUPA DE PROBE Alergri de vitez Alergri de semifond Alergri de fond Alergri de mare fond Alergri de garduri Alergri de obstacole Alergri de tafet Mar Srituri

PROBA 100 m 200 m 400 m 800 m 1500 m 5000 m 10000 m Maratonul (42,195 km) 100 m garduri 110 m garduri 400 m garduri 3000m obstacole 4 x 100 m 4 x 400 m 20 km 50 km Lungime nlime Triplusalt Prjin Suli Greutate Disc Ciocan Decatlon I zi:100m,lung, gr, nl., 400m. II zi:110m gd., disc, prjin, suli, 1500m Heptatlon I zi:100mgd., greut, nl, 200m, II zi: lung., suli, 800m

LOCUL DESFURRII pista stadionului pista stadionului pista stadionului osea pista stadionului pista stadionului pista stadionului osea stadion stadion stadion

MASC. x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x

FEM. x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x

Aruncri

Poliatloane (probe combinate)

stadion

Grupele i probele clasice din atletism n atletism exist i probe speciale de concurs, cum ar fi alergrile n timp 1 i 2 ore, ct i crosurile care se organizeaz la toate categoriile de vrst i pregtire, pn la nivelul de Campionatului mondial, att pentru biei, ct i pentru fete. Pentru copii i juniori sunt prevzute probe, precum: alergarea de vitez pe 50-60-80m; alergarea de semifond, de la 500m pn la 1000m; alergarea de garduri pe distane de 60, 80, 90, 200, 300m; alergarea de obstacole pe distane de 1500-2000m; poliatloane cu un numr mai redus de probe (triatlon, pentatlon, hexatlon, octatlon). Obiectele de aruncat sunt i ele adecvate vrstelor, respectiv 3; 4; 5; 6 kg pentru greutate i 1 1 kg pentru disc. O alt categorie de ntreceri se organizeaz n cadrul Concursurilor naionale de probe neclasice, n care distanele de parcurs, sunt de 80m, 300m, 500m, 600m, 1000m, 3000m, 300m gd, 1mil, precum i tafete, ca de exemplu: - 800m + 400m + 200m + 100m tafeta balcanic; - 400m + 300m + 200m + 100m tafeta suedez; - 4 x 200m; 4 x 400m; 4 x 800m; 4 x 1500m. n ultimii ani, tineri de pe toate continentele, din ri mari i mici, cunoscute sau necunoscute, s-au

afirmat prin efort propriu sau sprijinii de cei cu posibiliti materiale, n toate probele de atletism. Supremaia nu mai aparine unor ri consacrate, cci rezultatele de valoare pot surprinde oricnd, atlei deosebii existnd n toate statele lumii. ORGANIZAREA INTERNAIONAL A ATLETISMULUI Activitatea atletismului n plan internaional este dirijat de Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism (I.A.A.F. International Association of Athletics Federations), for nfiinat n anul 1912, la Stockholm i alctuit din reprezentani ai unor Federai Naionale. Numrul rilor afiliate la Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism, a depit n prezent cifra de 200. Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism urmrete i coordoneaz dezvoltarea atletismului pe plan mondial, promovnd prietenia, respecul, fair-play ntre ri i atlei, ct i spiritul olimpismului. Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism este un organism eligibil, care are organisme (comitete i comisii) proprii care activeaz n direcii metodice, financiare, organizatorice, medicale (inclusiv antidoping), tehnice, etc. n sistemul competiional internaional sunt cuprinse foarte multe competiii, dintre care le menionm pe cele mai importante, la care particip i Romnia: Jocurile Olimpice care se organizeaz din 4 n 4 ani, n anii pari, ncepnd din anul 1896 (Jocurile Olimpice moderne). Nu s-au desfurat 3 ediii (n anii 1916, 1940, 1944), din cauza rzboaielor mondiale. Campionatele Mondiale de Atletism, care se desfoar din 2 n 2 ani, n anii impari; prima ediie s-a desfurat n anul 1983, la Helsinki. Campionatele Mondiale de cros se desfoar anual. Cupa Mondial de mar se desfoar n anii impari. Campionatele Europene de Atletism, care se organizeaz ncepnd din anul 1934 (Torino), din 4 n 4 ani, n anii pari, la mijlocul intervalului dintre dou ediii ale Jocurilor olimpice. Jocurile Mondiale Universitare, au loc din 2 n 2 ani, n anii impari. Cupa Mondial se organizeaz anual. Cupa Europei se desfoar n fiecare an. Campionatele Mondiale (ncepnd din 1986) i Campionatele Europene de juniori au loc din 2 n 2 ani. Jocurile Balcanice se organizeaz n fiecare an. Campionatele mondiale i europene pe teren acoperit (indoor). Grand Prix-urile sunt concursuri cu numr redus de probe la care pot participa atleii clasai n primii 50, n topul mondial. Aceste concursuri se organizeaz anual n peste 20 de ntlniri n orae i ri diferite. Concurenii se calific (primii 8 pe probe i primii 8 la general), lundu-se n considerare punctajul realizat n cele mai bune 5 concursuri, pentru Finala Grand Prix-ului, pe baza punctelor acumulate n concursurile la care particip. Se alctuiete i un clasament general. Premiile substaniale atribuite de F.I.A.A. i organizatori reprezint o serioas motivaie pentru participare. Finala Grand Prix se desfoar anual. ORGANIZAREA ATLETISMULUI N ROMNIA n ara noastr, atletismul este coordonat de Federaia Romn de Atletism (F.R.A.), nfiinat n anul 1912 i alctuit din specialiti ai domeniului. Acest for i desfoar activitatea n concordan cu prevederile Federaiei Internaionale a Asociaiilor de Atletism la care este afiliat. Cele mai importante organisme ale sale sunt: Biroul Federal i Biroul Executiv. Preedintele federaiei coordoneaz activitatea secretarului general, a secretarilor federali i antrenorilor federali. La nivelul federaiei i desfoar activitatea o serie de comisii: Comisia de arbitrii, Comisia medical, Comisia de disciplin, Comisia de juniori, Comisia de cenzori, Comisia de cros, Comisia veteranilor, Comisia mass-media. Federaia Romn de Atletism este organul reprezentativ al tuturor seciilor de atletism din Cluburile i Asociaiile sportive din Romnia.

Federaia Romn de Atletism este persoan juridic, care i desfoar activitatea n conformitate cu Statutul i Regulamentele proprii. Ea urmrete: organizarea, ndrumarea i conducerea activitii de atletism din Romnia, afilierea tuturor seciilor de atletism din Cluburi i Asociaii sportive, promovarea atletismului romnesc n competiiile internaionale sub egida Federaiei Internaionale a Asociaiilor de Atletism i Asociaia European de Atletism. Federaia Romn de Atletism are atribuii n strategia participrii atleilor romni la competiii internaionale oficiale (Jocurile Olimpice, Campionatele mondiale, Campionatele europene, etc), sprijin buna organizare i dezvoltare a Centrelor olimpice, elaboreaz calendarele competiionale i regulamentele concursurilor naionale, alctuiete loturile naionale la toate categoriile de vrst, ndrum, controleaz i acord sprijin metodic, tehnic, organizatoric i material seciilor din Cluburi i Asociaii sportive, precum i Comisiilor judeene de atletism. De asemenea stabilete i ntreine relaii cu Federaii de atletism din alte ri, cu Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism i Asociaia European de Atletism, Asociaia Balcanic de Atletism, particip la Conferine i Congrese organizate de acestea. Federaia Romn de Atletism cuprinde un front larg de activitate, avnd n vedere faptul c atletismul se practic, n: cluburi sportive departamentale: Dinamo, Olimpia, Rapid, Steaua; cluburi sportive colare: C.S.S. 4 Bucureti, C.S.S. 7 Bucureti, C.S.S. Roman, C.S.S. Dmbovia etc; nvmntul de specialitate la nivel preuniversitar i universitar: clase speciale de atletism, cluburi universitare. n seciile cluburilor sportive de la toate nivelele, procesul instructiv-educativ vizeaz performana sportiv, activitatea fiind organizat pe grupe valorice i de vrst: - nceptori - sunt cuprini copiii pn la 14 ani; - avansai - sunt cuprini juniori III i II; - performan - sunt cuprini juniori I i tineret; - nalta performan atlei care ating excelena sportiv. Sistemul competiional intern cuprinde urmtoarele concursuri de atletism: Campionatele Naionale de seniori i tineret anual. Campionatele Naionale de juniori n fiecare an. Campionatele Naionale Universitare n fiecare an. Campionatele Naionale colare n fiecare an. Campionatele Naionale de copii, categoria I-a anual. Concursuri Naionale Grand Prix Castrol pentru seniori, tineret, juniori care se organizeaz anual pe etape. Concursuri Naionale de sal pentru seniori, tineret, juniori i copii, n fiecare an. Verificai-v cunotinele! Definii termenul de atletism. Traducei termenul de atletism, conform limbii engleze britanice i americane. Care sunt cele trei categorii fundamentale de exerciii din atletism ? Care este scopul exerciiilor de mar i alergare ? Care este scopul exerciiilor de srituri ? Care este scopul exerciiilor de aruncri ? Numii documentul oficial care reglementeaz activitatea atletic pe plan mondial ? Argumentai caracterul formativ ale disciplinei atletism. Care sunt exerciiile de alergri utilizate n lecia de educaie fizic ? Care sunt exerciiile de srituri exersate n lecia de educaie fizic ? Care sunt exerciiile de aruncri practicate cel mai frecvent n lecia de educaie fizic ? Precizai la ce fel de probe se refer conceptul de probe clasice. Specificai probele din grupa de alergri de vitez.

Specificai probele din grupa de alergri de semifond. Specificai probele din grupa de alergri de fond i mare fond. Specificai probele din grupa de alergri de garduri i obstacole. Specificai probele din grupa de alergri de tafet. Specificai probele din grupa de mar. Specificai probele din grupa de srituri. Specificai probele heptatlonului. Specificai probele decatlonului. Care este forul ce manageriaz activitatea atletic pe plan mondial i cnd a fost nfiinat ? Care este periodicitatea organizrii Jocurilor Olimpice ? Care este intervalul de timp dintre dou ediii ale Campionatelor mondiale ? Care este ritmicitatea organizrii Campionatelor europene ? Precizai ce sunt competiiile Grad Prix. Precizai categoria de atlei care particip n competiiile Grand Prix. Numii forul i anul nfiinrii lui, care manageriaz activitatea atletic n Romnia. Care sunt documentele care reglementeaz activitatea Federaiei Romne de Atletism ? Prezentaii principalele concursuri de nivel naional organizate de Federaia Romn de Atletism.

COALA ATLETISMULUI coala atletismului reprezint perioada iniierii n atletism, pe parcursul creia, nc din primii ani de coal copiii ncep s deprind mecanismele de baz specifice probelor atletice. Acestea sunt importante pentru influena pe care o au att n dezvoltarea calitilor motrice de baz, dar i n dezvoltarea motricitii generale a copilului pentru activitatea cotidian, datorit caracterului natural pe care l au exerciiile atletice. Ca atare atletismul este una dintre diciplinele de baz n educaia fizic colar. Aproape c nu exist disciplin sportiv n a crei structur tehnic s nu se regseasc cel puin una din micrile specifice atletismului. Pentru aceasta nsuirea corect a exerciiilor i deprinderilor din coala atletismului trebuie nvate ct mai corect, i ne referim aici la alergri, srituri i aruncri, sub toate tipurile lor de manifestare. nainte de a nva oricare dintre probele atletice este obligatorie parcurgerea exerciiilor cuprinse n sfera colii atletismului. Exerciiile din coala atletismului sunt structurate conform celor trei grupe specifice, astfel: coala alergrii; coala sriturii; coala aruncrii. COALA ALERGRII Obiectivele colii alergrii: - nsuirea deprinderii de a alerga, corect i relaxat; - ameliorarea coordonrii motorii a membrelor superioare i a membrelor inferioare; - formarea capacitii de control a respiraiei n timpul alergrii; - formarea capacitii de a percepe corect viteza de deplasare;

- ameliorarea tonusului muscular; - dezvoltarea capacitii generale de efort. Mijloacele colii alergrii: - alergare uoar sau alergare de coordonare; - alergare n tempo moderat uniform; - alergare n teren variat; - alergare cu joc de glezne; - alergare cu genunchii sus; - alergare cu pendularea gambelor napoi i nainte; - alergare accelerat; - alergare ritmat (alergare cu ritm de 3 pai, 5 pai peste obstacole joase). Alergarea fiind o deprindere natural i cunoscut, impune perfecionarea tehnicii de execuie. La copii problemele apar n perioadele de cretere i mai trziu, la cei care nu au o continuitate n instruire. Pierderea elasticitii musculare i a tendoanelor, cauzate de creterea n lungime a sistemului osos, conduc la rigiditate i implicit la o eficien sczut a micrilor. Un efect negativ asupra eficienei tehnicii alergrii o are deseori efectuarea unui numr mare de repetri a unor exerciii de dificultate sczut, care favorizeaz instalarea unor automatisme greite din punct de vedere tehnic. Se poate spune c, pentru nceptori elementele necunoscute din tehnica alergrii sunt doar startul de jos i lansarea de la start. Dintr-o sintez a materialelor de specialitate, putem stabili, n funcie de dificultate, urmtoarea ordine a exerciiilor din coala alergrii i care au urmtoarele sarcini: Formarea deprinderii de alergare corect n funcie de diferitele sarcini i abordri ale acesteia. Prin alergare corect se nelege deprinderea de a alerga economic i relaxat. Dezvoltarea calitilor motrice necesare nvrii i perfecionrii tehnicii exerciiilor de alergri, a vitezei de deplasare, a forei i rezistenei specifice alergrii. Din coala alergrii cele mai folosite exerciii sunt: - alergarea uoar (a.u.) - alergare de coordonare- se caracterizeaz prin naturalee, uurin, tempo moderat-uniform de deplasare. Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai suplu, relaxat, tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea micrilor inutile ale capului, trunchiului i braelor. - alergarea uoar constituie prima etap n nvarea alergrii; - acest variant de alergare are sarcina de a asigura pregtirea organismului pentru efort, prin asigurarea adaptrii la efort a marilor funciuni ale organismului i prin nclzirea musculaturii i articulaiilor membrelor inferioare; - alergare uoar este elastic, cu amortizarea ocului la contactul piciorului cu solul; - alergarea respect coordonarea corect a aciunii membrelor superioare i a membrelor inferioare; - inuta corect n timpul alergrii pstreaz trunchiul la vertical, uor nclinat spre nainte, capul n prelungirea trunchiului. - alergarea n tempo uniform moderat (a.t.u.) - este o alergate cu un tempo mai sczut, care poate fi executat pe diferite distane, pe care alergtorul trebuie s le parcurg n tempouri prestabilite. Alergarea formeaz simul tempoului; - aceast variant se constituie n principalul mijloc de dezvoltare a rezistenei de alergare i se realizeaz prin gradarea timpului sau distanei de alergare. - n prima faz crete alternativ timpul sau distana pstrnd tempoul constant; - n faza a doua scade distana dar crete tempoul. - alergarea n teren variat (a.t.v.) - se realizeaz n afara stadionului, prin parcuri i pduri. Datorit multitudinii situaiilor pe care le creeaz acest gen de alergare este un exerciiu foarte util, deoarece formeaz o serie de deprinderi specifice alergrii pe terenuri diferite ca structur i consisten. Ca prob de concurs, acest gen de alergare este ntlnit la alergrile de cros. Acest tip de alergare se nva dup ce s-au nsuit celelalte tehnici de alergare.

- aceast alergare este un mijloc pentru dezvoltarea rezistenei generale: se ncepe cu alergri pe terenuri mai puin accidentate pe distane mai scurte; O dat cu obinuirea cu acest gen de alergare se mresc distanele i se trece pe terenuri mai accidentate (poteci prin pdure, la deal, la vale, prin artur, pe asfalt), crescnd astfel dificultatea alergrii. - alergare cu joc de glezne (a.j.g.) se execut printr-un pas scurt cu contact pe pingea, membrul inferior fiind n flexie din articulaia gleznei, genunchiului i oldului, urmat de extensia rapid a celor trei articulaii, simultan cu derularea piciorului de la pingea spre vrf. Trunchiul are poziie vertical, capul sus, cu privirea nainte, iar braele cu coatele ndoite la 90 execut pendulri nainte-napoi, coordonate cu micarea picioarelor. Efectele exerciiul se refer la: - coordonarea simpl a membrelor; - dezvoltarea elasticitii musculaturii posterioare a membrelor inferioare; - dezvoltarea mobilitii i flexibilitii articulaiei gleznei; - dezvoltarea vitezei de execuie (n tempo maxim) pe loc i n deplasare; - cu sprijin oblic nainte la perete; - mpingnd un partener din spate. - alergarea cu genunchii sus (a.g.s.) se efectueaz printr-o succesiune de pai, cu zboruri scurte, cu accent pe perioada pasului anterior, n care coapsa se ridic la orizontal, cu gamba perpendicular pe sol. Trunchiul se afl la vertical, braele execut pendulri active, iar contactul cu solul se efectueaz pe pingea cu rulare incomplet a tlpii. - realizeaz dezvoltarea forei muchilor ridictori ai coapsei n plan anterior; - realizeaz prelucrarea mobilitii articulaiilor gleznelor i a genunchilor; - ajut la dezvoltarea amplitudinii pasului alergtor; - se execut pe loc i din deplasare; - se execut cu sprijin oblic nainte la perete sau cu parteneri. - alergarea cu pendularea gambelor napoi (a.p.gb.nap.) se efectueaz printr-o succesiune de pai scuri, cu accent pe pasul posterior, n care se realizaaz flexia complet a gambei pe coaps. Contactul cu solul se reia pe partea anterioar a tlpii, poziia trunchiului fiind uor aplecat, braele efectund pendulri ritmice nainte-napoi. Exerciiul are efecte pozitive n mbuntirea coordonrii aciunilor membrelor, forei gleznelor i mobilitii articulaiei genunchiului. - prelucreaz musculatura posterioar a membrelor inferioare; - dezvolt mobilitatea articulaiei genunchiului; - prelucreaz amplitudinea pendulului posterior al piciorului pendulant; - se execut pe loc i din alergare. - alergarea accelerat - formeaz simul accelerrii prin: - alergri individuale exectate pe distane scurte (20-60-80 m); - alergri accelerate n grup; - accelerri n linie dreapt i curbilinie. - alergarea peste obstacole joase este un exerciiu cu un puternic caracter formativ privind dezvoltarea simului ritmului, sim implicat cel puin n alergrile de garduri i n elanurile diferitelor srituri atletice, dar prin extindere, Alergrile de garduri sunt mai dificile, prin componenta tehnic, dar n iniiere folosesc alergrile peste obstacole joase. Prezint dou etape: - prima etap este nvarea mecanismului de baz reprezentat de ritmul de trei pai ntre obstacole; - a doua etap este nvarea verigii de baz reprezentat de pasul peste obstacol, care cu timpul se va apropia de ceea ce ar trebui s nsemne pasul peste gard. Exerciii folosite: - alergarea peste obstacole joase aezate la distane egale, favoriznd trecerea peste obstacole cu un numr constant impar de pai (3 sau 5); - alergarea peste obstacole joase aezate la distane inegale, trecnd obstacolele cu un numr variabil de pai. - este recomandat montarea mai multor trasee, cu diferite distane pentru a fi accesibile tuturor executanilor.

O serie de variante de alergare pot fi utilizate n coala alergrii: - alergarea cu pas adugat nainte (a.p.ad.nai.) se efectueaz n deplasare nainte, prin apropierea i deprtarea picioarelor, ntr-o micare de impulsie, n care deplasarea piciorului dinapoi nu depete piciorul dinainte. - alergarea cu pas adugat lateral (a.p.ad.lat.) se efectueaz n deplasare lateral (stnga sau dreapta), prin apropierea i deprtarea picioarelor, ntr-o micare de impulsie, n care piciorul plasat n sensul naintrii nu este depit de cellalt picior. Exerciiul amelioreaz coordonarea simpl i fora membrelor inferioare i favorizeaz reducerea atitudinii cifotice prin lungirea musculaturii anterioare a trunchiului. - alergarea lateral cu pas ncruciat , pas care poate fi executat nainte, napoi i alternat (a.p.ncr.nai./nap./alt.) solicit capacitatea de coordonare a membrelor inferioare, n care un picior este depit de cellalt, printr-o micare de avntare cu coapsa aproape de nivelul orizontalei. Alergarea amelioreaz mobilitatea articulaiei coxo-femurale i tonific musculatura ridictorilor coapsei. Not: Toate variantele de alergare se pot executa: - individual, n perechi, cte 3, 4, - liber, de mini, de coate ncruciat, de umeri apucat; n fa-la spate ncruciat apucat; - pe traiectorie liniar dreapt, frnt, curbilinie, circular; - n deplasare cu faa, cu spatele sau lateral; - cu diferite poziii simetrice sau asimetrice ale braelor: libere, pe olduri, la ceaf, pe cap, sus, nainte, lateral; ntinse, ndoite. - individual cu diferite aciuni simultane sau alternative ale braelor: micare obinuit, pendulare, rotare, forfecare; - cu aciuni diferite ale membrelor inferioare: cu piciorul drept - alergare cu genunchiul sus, cu piciorul stng alergare cu pendulare napoi; cu piciorul drept pendulare napoi-cu piciorul stng pendulare nainte; - prin structuri n care se intercaleaz unele variante de alergare: alergare cu joc de glezne, intercalnd la 3 sau 4 pai un genunchi sus; alergare cu genunchi sus, intercalnd la 3 sau 4 pai o pendulare nainte; - n tempo-uri diferite; - prin structuri n care se leag diferite variante de alergare: a.j.g. (20m) + a.g.s.(15m) + a.p.gb. nai (15m). COALA SRITURII Obiectivele colii sriturii: -formarea deprinderii de a sri cu btaie unilateral (pe un picior); - nvarea aterizrii amortizate, elastice i echilibrate; - educarea echilibrului i a coordonrii dinamice n faza de zbor; - formarea simului elanului; - dezvoltarea forei i detentei.

Mijloacele colii sriturii: - srituri cu desprindere i aterizare pe ambele picioare;

10

Srituri pe ambele picioare cu accent pe nlimea desprinderii

Srituri pe ambele picioare cu accent pe lungimea desprinderii

- srituri n adncime;

11

Sritur n adncime de pe suprafa nlat

- sritura n lungime cu desprindere i aterizare pe ambele picioare, de pe loc la groapa de nisip;

Sritura n lungime de pe loc

- srituri cu btaie i aterizare pe diferite obiecte:

12

Srituri pe obiecte - srituri peste obstacole aezate n serie i n urcare", cu nlimi n progresie continu i cu obstacolele plasate astfel nct s permit accesul de la unul la cellalt printr-un singur pas; - srituri de pe loc cu desprindere pe un singur picior; - srituri n nlime, la nlimi accesibile, cu elan perpendicular pe tachet, n ghemuit; - srituri n lungime, la groapa cu nisip, plecnd de pe un picior, ateriznd n groap pe acelai picior, pe cellalt picior sau pe ambele picioare;

Sritur de pe loc cu desprindere pe un picior

13

- srituri cu desprindere i aterizare pe acelai picior - pas sltat;

Pas sltat - srituri cu desprindere pe un picior i aterizare pe cellalt: pasul srit; - srituri pe obstacole, de pe obstacole i peste obstacole; - sritura n lungime cu elan liber (procedeul ghemuit) i sritura n nlime cu elan (perpendicular pe tachet). Din acestea au derivat o serie de procedee care au devenit probe de concurs cum ar fi: - sritura n lungime, - are ca mecanism de baz : btaia pe un picior cu desprindere n lungime . n programa colar sunt prevzute din procedeele specifice sriturii n lungime urmtoarele: - sritura n lungime ntins pentru clasele a V-a i a VI-a; i - sritura n lungime cu 1 1/2 pai n zbor, pentru clasele a VII-a i a VIII-a. - sritura n nlime, - are ca mecanism de baz : btaia pe un picior cu desprindere n nlime. n coal, n funcie de condiiile diferite existente n teritoriu, se folosete unul din procedeele: - sritura n nlime cu pire; - sritura n nlime cu rsturnare dorsal.

COALA ARUNCRII Obiectivele colii aruncrii - nsuirea deprinderii de a arunca obiecte la distan prin azvrlire, mpingere i lansare; - formarea capacitii de angrenare treptat n aruncare a ntregului corp, prin aciunea membrelor inferioare, a trunchilui i a braelor; - dezvoltarea capacitii de accelerare a aciunii de aruncare; - formarea capacitii de a pstra controlul bilateral n timpul efortului final; - formarea capacitii de a depsi obiectul, avansnd partea inferioar a corpului n raport cu partea superioar; - dezvoltarea forei trunchiului i a membrelor superioare. Mijloacele colii aruncrii: Aruncarea tip azvrlire presupune o traiune liniar, dinapoi-nainte i de jos n sus . Sulia i

14

mingea de oin se elibereaz prin azvrlire. - aruncri de pe loc cu mingea medicinal din: stnd (deprtat, cu un picior nainte, nainte cu latura opus braului de aruncare), pe un genunchi, pe genunchi, aezat, culcat dorsal- cu ambele brae i cu un bra; - aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu ambele brae i cu un bra;

Aruncare tip azvrlire cu ambele brae - aruncarea mingii de oin.

Aruncarea mingii de oin cu un pas ncruciat Exerciiile din coala aruncrii tip azvrlire se efectueaz cu mingi medicinale de 1kg, 2kg, 3kg i mingii de oin. Aruncarea tip mpingere presupune o presiune de jos n sus, dinapoi-nainte. Greutatea (sfera metalic) se elibereaz prin mpingere de la umr. - aruncri de pe loc, cu mingea medicinal, din diferite poziii, cu ambele brae i cu un bra; - aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu ambele brae i cu un bra; - mpingeri cu un bra din stnd lateral i cu spatele spre direcia de eliberare. Exerciiile din coala aruncrii tip mpingere se efectueaz cu mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg. Aruncarea tip lansare presupune o traciune de jos n sus, dinapoi-nainte, pe o traiectorie curbilinie. Discul i ciocanul (cu ambele brae) se elibereaz prin lansare. Exerciiile din coala aruncrii tip lansare se efectueaz cu mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg. - aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu faa pe direcia de lansare, prin traciune de jos, din lateral-napoi (dreapta i stnga);

15

- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd lateral spre direcia de lansare, cu ambele brae i cu un bra; - aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu spatele spre direcia de lansare, prin traciune pe deasupra umrului; Verificai-v cunotinele! Precizai coninutul colii atletismului. Care sunt obiectivele colii alergrii? Precizai principalele mijloace ale colii alergrii. Descriei execuia alergrii cu joc de glezne. Descriei execuia alergrii cu pendulare. Care sunt obiectivele colii sriturii? Numii exerciiile din coala sriturii. Descriei execuia tehnic a pasului sltat. Descriei execuia tehnic a pasului srit. Care sunt obiectivele colii aruncrii? Enumerai tipurile de aruncri. Precizai cum acioneaz forele la aruncarea tip azvrlire. Care sunt obiectele care se arunc prin azvrlire? Cum acioneaz forele la aruncare tip mpingere? Care sunt obiectele care se elibereaz prin mpingere? Cum acioneaz forele la aruncarea tip lansare? Care sunt obiectele care se elibereaz prin lansare? Care este obiectul care se lanseaz cu ambele brae? Care este obiectul care se lanseaz cu un singur bra? Care sunt obiectele utilizate n coala aruncrii?

TEHNICA I REGULAMENTUL PROBELOR DE ALERGRI BAZELE TEHNICII ALERGRILOR Tehnica exerciiilor fizice n general i ca atare a alergrii de vitez n mod special, nu trebuie apreciat numai din punct de vedere cinetic (al succesiunii micrilor pasului) ci, i mai ales, dup forele care intervin n desfurarea ei, adic dup dinamica acestora. Ca atare, evoluia cinetic a micrilor, urmeaz doar o component a tehnicii cu caracter spaiotemporal, n timp ce exerciiile de atletism (alergarea de vitez spre exemplu) se exprim mai ales pe baza unor procese dinamice, procese integrate de altfel evoluiei cinetice. Se poate deci afirma c, tehnica nseamn n esen, exploatarea raional i economic a posibilitilor cinetice i dinamice. Cnd analizm tehnica, lum n considerare dou aspecte importante care influeneaz rezultatul final, n funcie de ct de bine sunt stpnite i anume: tehnica pasului i tehnica probei. Analiza tehnicii pasului alergtor Pregtirea tehnic a atletului se refer la formarea i perfecionarea deprinderii motrice specialitii

16

respective i la consolidarea acestei deprinderi n aplicarea condiionat de cerine concrete ale desfurrii probei de concurs. Alergarea este un mijloc de locomoie, care se realizeaz prin micri ciclice, de treceri succesive de pe un picior pe cellalt, n aa fel nct s realizeze o faz de zbor ntre fiecare contact cu solul. Unitatea ciclic a alergrii este pasul alergtor. n analiza tehnic, pasul alergtor poate fi luat n considerare n doua forme i anume: - Pasul alergtor simplu. - Pasul alergtor dublu. - Pasul alergtor simplu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele inferioare, ntre dou contacte - Pasul alergtor dublu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele inferioare, ntre dou momente identice ale aceluiai picior, considerat ciclu complet (doi pai simpli). Analiza ia n considerare ambele faze realizate de un picior, prin: - perioada de sprijin; - perioada de pendulare. n timpul fiecrei perioade, micarea piciorului se analizeaz n trei momente considerate a fi cele mai importante, astfel: Perioada de sprijin este analizat prin trei faze sau momente. Analiza ncepe din momentul n care piciorul atinge solul, moment n care proiecia C.G.G. este n punctul cel mai deprtat spre napoi fa de punctul de contact. - Faza de amortizare sau aterizarea ;luarea contactului cu solul se face pe partea exterioar a piciorului i apoi suprafaa de sprijin crete cuprinznd toat pingeaua pn cnd corpul trece peste momentul verticalei. Segmentul inferior cedeaz, ndoindu-se n momentul impactului, realizndu-se amortizarea cu reducerea corespunztoare a vitezei orizontale. Aceast amortizare trebuie s se realizeze mai puin de articulaia gleznei i n principal de articulaia genunchiului i a bazinului, care nu trebuie s fie blocate. n momentul contactului cu solul, corpul alergtorului acioneaz asupra solului cu o for (F), care se descompune n fora tangenial (Ft) paralel cu solul i fora normal (Fn) perpendicular pe sol n acelai timp, solul (reazemul) acioneaz asupra corpului alergtorului cu o for egal dar de sens contrar, care se numete for de reacie (R) a reazemului, care la rndul ei se descompune n: fora de reacie normal (Rn), perpendicular pe sol i n sus i fora de reacie tangenial (Rt), paralel cu solul i egal cu fora tangenial (Ft), dar de sens contrar. n acest moment, fora de reacie a reazemului R, ndreptat n sus i napoi, are o aciune negativ asupra vitezei de alergare. Aadar, amortizarea constituie o faz care frneaz continuitatea alergrii i care trebuie depit prin msuri de execuie tehnic. Aceasta presupune contactul cu solul ct mai aproape de proiecia pe sol a centrului de greutate, pentru a reduce ct mai mult posibil aciunea negativ a forei de reacie tangenial.

17

Analiza perioadei de sprijin i a perioadei de pendulare - Momentul verticalei corespunde trecerii centrului de greutate prin verticala ridicat din punctul de sprijin. n aceast faz, cele dou fore F i R acioneaz pe aceeai linie vertical, dar n sensuri contrare i este momentul n care au valoarea cea mai mare. Tot n momentul verticalei viteza orizontal a centrului de greutate, raportat la secvena fiecrui pas este cea mai mic. - Faza de impulsie se raporteaz la momentul n care piciorul se pregtete s prseasc solul la terminarea impulsiei, mai exact n momentul n care centrul de greutate depete verticala; aceast faz este pozitiv n aciunea piciorului de sprijin, prin aplicarea forei asupra solului i efectul acesteia determinat de rezultanta reaciei normale i reaciei tangeniale, care este fora de reacie. Efectul de acceleraie crete treptat odat cu naintarea corpului. Faza de impulsie este faza activ a alergrii, pe care o putem influena prin reducerea unghiul de impulsie sau/i mrirea forei de impulsie (fora membrelor inferioare). Perioada de pendulare ncepe din momentul n care piciorul prsete solul, dup finalizarea impulsiei. Ca i n cazul perioadei de sprijin se distind trei faze sau momente de referin n analiza tehnic. - Faza de pendulare posterioar ncepe prin ducerea coapsei piciorului pendulant (care tocmai a terminat impulsia), ct mai rapid i economic spre nainte. Pentru a realiza aceast aciune, trebuie s se realizeze o scurtare a pendulului, ndoind genunchiul piciorului pendulat, prin flexia gambei pe coaps.

B Poziia piciorului pendulant n momentul verticalei (A corect; B - incorect)

n pendularea posterioar se realizeaz la nivelul genunchiului o flexie natural i una forat, astfel nct unghiul dintre gamb i coaps se nchide maxim posibil n momentul n care genunchiul trece spre nainte n plan vertical de piciorul de sprijin. Unghiurile i amplitudinile sunt maxime, n funcie de caracteristicile morfologice ale alergtorului i funcie de tempoul de alergare. - Momentul verticalei se formeaz cnd piciorul pendulant ncrucieaz piciorul de sprijin, flexia gambei pe coaps ajungnd la amplitudinea maxim. Pentru ca faza urmtoare s fie eficient, n momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant trebuie s depeasc genunchiul piciorului de sprijin destul de mult Numai astfel, n faza urmtoare, avntarea genunchiului spre nainte, poate ajunge n punctul maxim n acelai timp cu finalizarea impulsiei executat de piciorul de sprijin. - Faza de pendulare anterioar ncepe din momentul n care centrul general de greutate, i o dat cu el genunchiul piciorului pendulant, depete n plan anterior genunchiul piciorului de sprijin i se ncheie o dat cu atingerea punctului maxim al avntrii genunchiului spre nainte. Unghiul dintre coaps i

18

gamb ncepe s creasc, n timp ce coapsa se ridic energic spre nainte, acumulnd o inerie care se adaug forei de impulsie a piciorului de sprijin. i aici coapsa urc, cu att mai sus cu ct viteza alergrii este mai mare.

Momentul finalizrii impulsiei La viteze mari, cnd piciorul pendulant finalizeaz avntarea, i ncepe faza de zbor, coapsa ajunge aproape de orizontal, astfel nct planul vertical al gleznei s nu depeasc spre nainte planul vertical al genunchiului. Faza de zbor n alergare se defoar ntre dou perioade de sprijin, respectiv ntre sprijinul pe un picior i sprijinul pe cellalt picior, corpul alergtorului nu realizeaz vreun contact cu solul, ceea ce nseamn c acesta se afl n perioada de zbor. Zborul ncepe n momentul n care piciorul de impulsie prsete solul, iar membrele inferioare acioneaz n direcii opuse. Este un moment foarte important al alergrii, care cere o foarte bun coordonare a micrilor braelor i picioarelor. Piciorul care tocmai a terminat impulsia se deplaseaz spre nainte fa de bazin i ca urmare a accelerrii din finalul impulsiei, realizeaz tripla flexie, scurtnd la maxim pendulul acestuia, pentru a putea fi dus foarte repede spre nainte, unde va trebui s realizeze avntarea pentru pasul urmtor. Piciorul care a terminat avntarea se deplaseaz spre napoi fa de bazin prin ntinderea genunchiului ntr-o micare de clcare agat din nainte spre napoi foarte activ, spre urmtoarea faz de amortizare. Pentru a avea aciune ct mai eficient a membrelor inferioare, acestea trebuie s acioneze simultan folosind la maximum, micrile compensatorii ale segmentelor unui corp aflat n zbor (cnd unul urc cellalt coboar, cnd unul este dus nainte, cellalt trece napoi). Dac la aceasta se adaug i micarea voluntar i selectiv a segmentelor, atunci eficiena este maxim. 4.1.2. Oscilaiile corpului Aceste micri ale corpului apar n urma aciunilor segmentelor corpului n diferite planuri i anume: verticale, laterale, transversale. - Oscilaiile verticale se formeaz n plan sagital i sunt datorate momentelor de amortizare i impulsie ale piciorului, n perioada de sprijin i sunt mici la viteze mari i mai mari la viteze mici. Diferena de nivel dintre aceste dou faze (nlimea zborului i momentul verticalei) indic amplitudinea oscilaiilor care este acceptat pn la 8 cm la alergarea de vitez i pn la 12 cm n alergarea de semifond i fond. Creterea amplitudinii oscilaiilor verticale determin o alergare srit, situaie nefavorabil deplasrii rapide.

19

Oscilaiile corpului n alergare - Oscilaiile laterale se formeaz n plan frontal i sunt produse de trecerea greutii corpului de pe un picior pe altul; ele se evideniaz n alergare, n momentul verticalei, cnd latura care penduleaz este mai jos dect cea de sprijin; trohanterul mare i genunchiul piciorului oscilant sunt mai coborte dect aceleai puncte ale piciorului opus. n practic, aceste oscilaii se compenseaz prin nclinarea invers a axei umerilor (centurii scapulare) Oscilaiile laterale sunt evidente dac n timpul alergrii picioarele sunt deprtate (pasul este larg), dac alergtorii au bazin lat sau dac pasul se scurteaz; aceste oscilaii nefavorabile alergrii se pot reduce prin efectuarea contactului cu solul pe axa alergrii sau prin rotarea bazinului spre partea piciorului de sprijin. - Oscilaiile transversale se formeaz n plan orizontal i sunt datorate proiectrii nainte-sus a bazinului n faza de impulsie, cnd partea oscilant a bazinului trece naintea celei corespunztoare piciorului de sprijin; ele au loc n plan transversal i sunt considerate utile n alergare, n anumite limite, pentru c favorizeaz impulsia n pasul de alergare. Oscilaiile transversale prea mari, cauzate de prelungirea impulsiei i implicit a avntrii piciorului pendulant, duc la scderea frecvenei micrilor membrelor inferioare n alergare i n consecin, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilaii este efectuat de axa umerilor care acioneaz n sens opus (bra i picior opus).

ALERGRILE DE VITEZ Probele de vitez sunt: 100m, 200m, 400m, ct i cele dou tafete de 4x100m i 4x400m. Probele sunt valabile pentru participarea masculin i feminin. Alergrile de vitez urmresc parcurgerea distanei precizate, prin prob, ntr-un timp ct mai scurt. n timpul desfurrii cursei se pot atinge viteze ntre 9m/s - 12m/s, n unele cazuri chiar mai mari, de regul dup 30m, adic dup lansarea de la start, cnd se obine viteza maxim. Timpul realizat ntr-o curs de vitez, depinde n principal, de: - valoarea timpului de reacie la start; - calitatea lansrii de la start (atingerea vitezei maxime pe o distan ct mai scurt de la plecare); - realizarea unui raport ct mai bun ntre frecvena i lungimea pailor, asigurnd astfel o vitez de deplasare maxim; - capacitatea alergtorului de a menine viteza maxim de deplasare ct mai mult timp posibil. SCHEM TEHNIC A. STARTUL DE JOS 1 Poziii i micri 2 Variante tehnice 3 Timpul de reacie 4 Accelerarea i lansarea de la start B. ALERGAREA PE PARCURS

20

1. Alergarea n linie dreapt (start lansat) 2. Alergarea n turnant (start lansat) C. FINISUL Alergarea de vitez face parte din exerciiile ciclice care se desfoar pe o durat scurt, cu intensitate maxim, prin care se valorific calitile motrice, viteza de reacie, viteza de execuie, viteza de deplasare, fora specific, mobilitatea, rezistena specific. Probele care intr n aceast categorie sunt: 60m, 100m, 20m, 400m. Alergarea de vitez cuprinde urmtoarele faze: - poziiile alergtorului la start (startul de jos) - accelerarea vitezei ilansarea de la start - alergarea pe parcurs (alergarea cu vitez maxim, start lansat) - finiul (atacul liniei de sosire) Timpul final realizat de atlet ntr-o curs de vitez este condiionat de mai muli factori, dintre care menionm: a. viteza de deplasare pe care sportivul poate s o dezvolte n timpul alergrii (viteza naxim de alergare); b. capacitatea de accelerare (puterea de accelerare) de la start, n sensul atingerii vitezei maxime ntr-un timp ct mai scurt cu intrare n alergare lansat, intensitate maxim. c. capacitatea de a menine viteza maxim de alergare, pn la finalul cursei. A. STARTUL DE JOS Se folosete n toate probele de alergare pn la distana de 400 m. Un start rapid i o accelerare bun au un rol decisiv n probele de sprint. Viteza startului de jos nu depinde numai de tehnic ci,nainte de toate, de stadiul dezvoltrii forei explozive, de capacitatea de concentrare i reacie i disponibilitatea pentru efort. 1. Poziii de plecare i micri de angrenare n alergare Poziiile i micrile succesive pe care le efectueaz sprinterul la startul de jos sunt cuprinse n trei faze: a. pregtirea pentru start conf.Regulamentului; b. prsirea startblocurilor c. accelerarea i lansarea de la start i gsesc raiunea n dou cerine de baz: - respectarea regulamentului de concurs (referitor la comenzile starterului i poziiile care trebuie luate de ctre atlet); - interesul atletului de a reaciona ct mai prompt la pocnetul pistolului de start i de a dezvolta o vitez de accelerare ct mai mare, ntr-un timp ct mai scurt. 2. Variante tehnice Se cunosc trei variante ale startului de jos: startul clasic, startul apropiat i startul deprtat.

21

La startul clasic blocul din fa este aezat la o distan de 30 50 cm napoia liniei de plecare, iar blocul din spate la aproximativ 30 - 40 m distan napoia primului. La startul apropiat blocul din fa rmne ca la startul clasic la 30 50 cm distan de linia de plecare, iar cel din spate este adus mai aproape i fixat la cca. 15 20 cm de primul. La startul deprtat blocul din fa este dus mai napoi 50 - 60 cm i fixat la 15 - 20 cm de cel din spate. Peretele blocului din fa este nclinat, formnd cu linia solului un unghi de 40 45, iar cel din spate 60 75. Startul de jos prezint urmtoarele avantaje fa de startul nalt (din picioare). - n poziia gata proiecia vertical a centrului de greutate al corpului cade foarte aproape pe linia de plecare, favoriznd scoaterea corpului din starea de echilibru (poziia nemicat), ntr-un timp foarte scurt; repartiia greutii corporale este fcut n mod egal pe toate cele patru puncte de sprijin: brae i picioare. Capul menine o poziie natural, decontractat. - creaz condiii optime pentru declanarea unei fore de mare intensitate, necesar pentru accelerarea micrii. In poziia gata unghiul format ntre gamba i coapsa piciorului din fa este de aproximativ 90, iar unghiul dintre coaps i trunchi de 50 60. Piciorul din spate are o deschidere ntre gamb i coaps de 100 130 . Bazinul se ridic cu 15 20 cm peste nivelul umerilor. n acest moment gambele sunt paralele. Durata impulsiei este de 0,40 0,50 secunde. La terminarea fazei de ntindere a piciorului din fa unghiul de impulsie este de 40 45 (V:Petrovski i V.Sadovschi, 1976), coapsa piciorului oscilant ajunge nainte (sub atlet) n punctul cel mai apropiat de trunchi, formnd cu acesta un unghi de aproximativ 30, trunchiul este nclinat fa de vertical ntre 70 i 75. 3. Timpul de reacie Viteza de reacie sau timpul reaciei motrice la startul de jos este timpul care se scruge ntre pocnetul pistolului de start i momentul n care atletul exercit o anumit cretere sesizabil a presiunii asupra blocstarturilor. Fixarea tlpilor pe blocurile de start trebuie s asigure corpului o vitez de pornire ct mai mare prin presarea exploziv a ambelor picioare (simultan) contra blocstarturilor. Timpul de reacie crete proporional cu lungimea distanei de concurs. Media timpului de reacie la probele feminine este mai mare dect cea de la probele masculine. 4. Accelerarea i lansarea de la start O importan deosebit pentru realizarea accelerrii alergrii dup start i realizarea eficienei lansrii de la start o are n mare msur, lungimea, frecvena i modul de executare a primului i urmtorilor pai dup start. Aceti pai se caracterizeaz prin aceea c rezolv o vitez accelerat pn la atingerea vitezei maxime de care este capabil atletul, ntr-un timp ct mai scurt posibil. Tehnica este ca aezarea piciorului n primul pas s fie dup o traiectorie ct mai apropiat solului (talpa piciorului n primul pas este aproape paralel cu solul, executndu-se o pire foarte rapid) cu o impulsie rapid care intervine dup sprijin i un lucru energic al

22

braelor care asigur o coordonare i un echilibru al corpului, n momentul plecrii este aplecat mult n fa (atletul are senzaia de rostogolire nainte eliminat prin lucrul braelor energic) Creterea vitezei de alergare este un rezultat al mririi frecvenei i lungimii pailor. n primii 2-3 pai de la start nu avem faz de amortizare tipic pasului lansat, atletul gsindu-se exclusiv n faza de impulsie ascuit. Deci lipsa total a elementelor frenatoare. La startul luat n turnant alergtorul (pentru a evita inconvenientele provocate de fora centrifug) aeaz blocurile de start n partea exterioar a culoarului, astfel ca lansarea de la start s se fac n linie dreapt, pe o distan ct mai lung. n acest caz direcia lansrii va fi tangent la linia intern a culoarului de alergare. Calitatea accelerrii (creterea treptat a vitezei) i atingerea nivelului maxim de vitez coreleaz cu nivelul performanei i se realizeaz pn n 40 60 m.

B. ALERGAREA PE PARCURS 1. Tehnica de alergarea n linie dreapt Capacitatea de performan depinde de anumite caracteristici tehnice: - corpul este nclinat fa de planul vertical cu 10-20; - unghiul de impulsie, n finalul fazei, la viteze maxime este de 42-45; - unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este de 110-120 la vitezele cele mai mari (n cursa de 100 m) i de 90-100 la viteze mai reduse (n cursa de 400 m); - n momentul verticalei unghiul dintre coaps i gamb este de 130-140; - contactul cu solul se face pe pingea, iar n momentul aterizrii, gamba piciorului este aproape vertical pe sol; - contactul cu solul, pe msura creterii vitezei de deplasare, se face tot mai mult pe partea anterioar a piciorului; - proiecia normal a centrului de greutate cade foarte aproape de punctul de contact cu solul, reducnd componena tangenial frenatoare; - braul este ndoit din cot, la cca. 90 , n pendularea posterioar i ceva mai redus n pendularea anterioar; Pentru ca atletele s alerge 100 m sub 11,00 sec. (sau foarte puin peste) este necesar s obin o vitez pe seciuni de 10 m de peste 10,50 m/sec., iar atleii (care alearg n jur de 10,00 sec.) o vitez de peste 11,70 m/sec. Se consider c sprinterii de elit nu pot obine vitez maxim mai devreme de 6 sec. de la nceperea alergrii (Legea celor 6 secunde descoperit nc din 1936, F.Henry). Cu ct viteza maxim, odat dobndit, este meninut la acel nivel mai mult (ideal este pe toat distana rmas), cu att posibilitile de a obine, la sfritul cursei, un rezultat superior sunt mai evidente. Aceast disponibilitate n creterea vitezei (rezerv performanial a sprinterului) are coresponden nemijlocit cu ceea ce se numete rezistena de vitez. Se constat c dup o accelerare puternic pn n 40-45 m se intr n alergare lansat meninut ct este posibil pn n finalul cursei.

23

2. Alergarea n turnant Alergarea n turnant necesit o cheltuial suplimentar pentru: - nvingerea forei centrifuge; - rotarea progresiv a trunchiului astfel ca planul medio-sagital al alergtorului s rmn perpendicular pe tangenta dus la traiectoria elergrii (tangenta arcului de cerc al turnantei). Apariia forei centrifuge este direct proporional cu ptratul vitezei de deplasare i invers proporional cu raza de curbur a turnantei.n cursele de 200 m fora centrifug (aplicat alergtorului de elit) poate atinge 20 -30 kg. Viteza n turnant, comparativ cu viteza n linie dreapt, scade. Aceast scdere este provocat de doi factori: - micorarea fuleului; - scderea frecvenei pailor. Ca o variant se constat c unii dintre sprinteri, mai ales cei cu talie mic, pe ultima parte a turnantei mai nou, ies cu umrul stng nspre nainte, ceea ce duce la o mai bun echilibrare n intrarea pe linia dreapt. C. FINISUL Tehnica sosirii se realizeaz prin aplecarea energic a trunchiului nainte, pe ultimul pas, cel mult pe ultimii doi pai de alergare, fapt care nu stnjenete viteza de alergare. Reducerea vitezei de deplasare se realizeaz prin scurtarea pasului alergtor, respectiv aezarea pe sol a ntregii tlpii a piciorului, coborrea centrului de greutate a corpului i prin ducerea trunchiului uor napoi. Multe curse sunt pierdute din cauza lipsei de abordare tehnic a finiului. Trunchiul sprinterului, la ultimul pas naintea liniei de sosire, se nclin nainte. Trebuie evitat executarea unei srituri pe linia de sosire. Alergarea peste linia de fini se efectueaz normal cutnd s fie ct mai degajat pentru a evita o blocare muscular i a asigura amplitudinea necesar ctigului de spaiu i timp. naintea liniei de fini se execut cu 1,5 2 m o nclinare energic n fa cteodat executndu-se i o pendulare puternic a piciorului anterior.

24

Trecerea liniei de sosire

Exist mai multe curbe corespondente unor factori: Curba lungimii fuleului cu trei faze caracteristice: - faza de accelerare puternic accentuat (pn la 45 m) - faza aproximativ uniform pn la 92-93 m - faza de accelerare (ultimii 3-4 pai) care este n legtur cu frecvena pailor i se opune scderii accentuate a vitezei. Curba de frecven are trei faze caracteristice: - faza ascendent pn la maximum (pn n 25 m) - faza scderii treptate (60-90 m) - faza scderii accentuate (9095 m) Curba vitezei de alergare este rezultanta celor dou curbe anterioare i are trei faze: - faza de accelerare - faza vitezei maximale - faza vitezei descrescnde Prevederile regulamentului de concurs Toate alegrile de vitez, se desfor pe pista de atletism, mai exact pe culoare. Pista de alergare (turul de pist), de form oval, are lungimea de 400m i este format din dou poriuni rectilinii i dou poriuni curbilinii. Pista de alergri este mprit n culoare. n stadion, culoarul are limea de 1,22 (4 picioare), iar n sal de atletism de 0,90-1,10m fiind delimitat de linii late de 5cm; linia interioar (din stnga alergtorului) nu face parte din limea culoarului su. Culoarele se numeroteaz de la interior spre exterior, culoarul 1, fiind primul de lng bordura pistei. Alergarea se efectueaz n sens invers micrilor acelor de ceasornic, respectiv cu umrul stng spre interiorul pistei. n probele de alergri de vitez, plecarea se efectueaz cu start de jos, fiecare alergtor fiind obligat s-i pstreze culoarul pn la sfritul cursei. Locul de plecare este diferit, n funcie de lungimea cursei, dar sosirea pentru toate probele, se efectueaz n acelai loc, respectiv la sfritul liniei drepte, la linia de sosire. Cnd alergarea se desfoar n linie dreapt i un concurent se abate pe moment de la culoarul su, aceasta nu se consider o infraciune, mai ales dac concurentul n cauz, nu a jenat un altul; dac alergarea se desfoar n turnant, clcarea liniei din stnga a culoarului se consider infraciune i concurentul respectiv este descalificat, apreciindu-se c prin aceasta i-a creat avantaj (a alergat o distan mai scurt dect ceilali participani). Culoarele de alergare sunt atribuite n serii prin tragere la sori; n etapele superioare culoarele sunt ocupate conform performanelor obinute n calificri: primii patru performeri alearg pe culoarele 3, 4, 5 i 6. La toate probele de vitez este obligatorie plecarea cu start de jos, cu ambele picioare n contact cu blocurile. Comenzile starterului sunt: Pe locuri!, Gata! i cnd toi concureni sunt nemicai,

25

starterul va declana focul de pistol sau semnalul de plecare. Dac un concurent ncepe micarea sa de plecare, nainte de pocnetul pistolului, aceasta este considerat o plecare greit; o singur plecare greit este ngduit fr descalificarea unuia sau mai multor atlei, ce au fcut plecarea greit; ulterior, indiferent ce atlet face o plecare greit n alergare, va fi descalificat, pentru acea alergare. Sosirea este marcat pe pista de alergri printr-o linie lat de 5cm, trasat perpendicular pe liniile culoarelor. Concurenii vor fi clasai n ordinea n care o parte a trunchiului, atinge planul vertical al marginii interioare a liniei de sosire. AUTOEVALUARE 1. Care este varianta optim a tehnicii startului de jos i care sunt factorii favorizani. 2. Descriei cum se face trecerea din accelerarea de la start la alergarea lansat. 3. Comentai coordonatele curbelor lungimii fuleului, frecvenei pailor i a vitezei de alergare i n ce msur se poate menine viteza optim pn n finalul cursei de vitez 4. Comparai alergarea n linie dreapt cu alergarea n turnant 5. Cum obinem un fini optim i eficient. ALERGRILE DE SEMIFOND I FOND n aceste alergri este necesar o dozare ct mai raional a efortului, pentru a se reui parcurgerea unor distane medii, mari i foarte mari cu o vitez de regim apreciabil; pentru aceasta este necesar ca micrile alergtorului s fie ct mai economice, dar eficiente n acelai timp. Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai suplu, relaxat, tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea micrilor inutile ale capului, trunchiului i braelor. Un rol decisiv n alergrile care solicit efortul de rezisten, l are respiraia, respectiv ritmul respirator. La probele clasice din aceast grup de alergri participarea este masculin i feminin n urmtoarele curse: 800m i 1500m (semifond); 5000m i 10000m (fond); 42,195km (mare fondmaraton). TEHNICA N ALERGAREA DE SEMIFOND I FOND Startul din picioare i alergarea n faza de accelerare Semifonditii i fonditii pornesc n curs cu start din picioare. Acesta ridic mai puine cerine tehnice dect startul de jos, ntruct alergtorul poate menine corpul redresat. La comanda pe locuri alergtorii se aliniaz la linia de start i iau o poziie uoar de pire. Aceasta corespunde, n mare msur, poziiei startului de jos mediu. Greutatea corpului se repartizeaz pe ambele picioare, sau se afl deja peste piciorul avansat. La comanda gata, de cele mai multe ori, se accentueaz ndoirea genunchiului avansat, iar greutatea se afl la toi alergtorii pe piciorul avansat. Trenul superior este flexat. (n cazul unei pauze lungi ntre cele dou comenzi la deplasarea n continuare a greutii nainte, exist riscul unui start greit).

26

Dup pocnet, corpul ia o poziie aplecat, confortabil, n corelaie cu extensia picioarelor i pendularea de avansare a piciorului posterior. Flexarea este mai pronunat dac fazei de accelerare i se acord importan mai mare, dar n general, odat cu creterea distanei scade i rolul fazei de accelerare. Aciunea picioarelor este secondat de cea a braelor care, penduleaz energic, susinnd lansarea prin alergare accelerat spre o poziie ct mai avantajoas nc de la debutul cursei; cu ct parcursul cursei este mai lung cu att spaiul de lansare este mai scurt (la 800m lansarea acoper 100-120m; la fond aceasta dureaz 30-50m). Particulariti ale tehnicii de alergare pe parcurs n alergarea de semifond i fond, toate micrile urmresc realizarea economiei de efort. Tehnica este raional, cnd evit micrile neeconomice, ineficiente. Modul de aterizare a piciorului depinde de lungimea fuleului, ca i de vitez. Semifonditii ca i fonditii aterizeaz aproape de planul proieciei verticale a P.G.G. Prin creterea distanei de alergare, piciorul aterizeaz cu talpa paralel fa de sol. Semifonditii ating solul nti cu ristul exterior al tlpii mediane. Scurt timp dup primul contact cu solul , greutatea corpului apas pentru o clip toat talpa pe sol. Flexarea uoar a genunchiului ce apare n faza de sprijin anterioar dispare n urma producerii extensiei n faza de sprijin posterior. Trenul superior nu este flexat dect foarte puin, sau chiar deloc (85-90 ) n timpul alergrii. Braele sunt ndoite n aa msur nct s sprijine micrile de alergare. Este indiferent dac ele penduleaz paralel sau se mic puin n faa corpului. Colaborarea uoar (la micare) a centurii scapulare nu este considerat ca greeal. n aceast faz a alergrii, deplasarea se realizeaz prin pasul lansat n tempo moderat, caracterizat prin uniformitate i constan; alergtorul trebuie s economiseasc energia, ceea ce impune amplitudine mic i uniform a micrilor, prin pas scurtat, cu impulsie i pendulare mai puin energice. Lungimea pasului este de 1,35-2,15m n funcie de particularitile alergtorului. Contactul cu solul nu trebuie s fie dur, aspect ce se poate realiz prin micorarea forei tangeniale, respectiv prin aezarea piciorului n faza de amortizare, ct mai aproape de proiecia vertical a centrului general de greutate a corpului. Aezarea piciorului pe sol trebuie s permit o bun amortizare; n acest scop, la alergarea pe 800m, cei mai muli alergtori iau contactul cu pista pe pingea; n proba de 1500m, unii alergtori aaz piciorul pe pingea, alii pe marginea extern a labei piciorului, urmnd derularea ntregii tlpii; n probele de fond i mare fond, contactul se ia pe clci, urmnd apoi derularea pe talp. n acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se ntinde complet sau se extinde complet dar nu energic; coapsa piciorului pendulant se ridic sub orizontal, la 75, fiind avntat nainte, gamba deplasndu-se sub propria greutate. n alergrile de rezisten, trunchiul este pstrat la vertical (uor nclinat uneori la alergarea pe 800m), umerii sunt relaxai, iar braele ndoite la 90 i uor deprtate de corp, penduleaz nainte i napoi degajate i cu amplitudine redus, ajutnd deplasarea. Poziia trunchiului, a braelor i a capului, care trebuie s se afle n prelungirea trunchiului favorizeaz respiraia; este de subliniat rolul respiraiei care trebuie s fie ritmic i profund, accentundu-se expiraia, care va angrena automat i inspiraia. Finiul i sosirea

27

n aceast faz viteza de deplasare crete, apropiindu-se de alergarea de vitez. Finiul se declaneaz n funcie de capacitatea de vitez a alergtorilor; cei cu performane mai modeste la 100m i 200m ncep finiul cu 250-300m nainte de sosire, iar cei care sunt i buni sprinteri i valorific viteza pe finalul cursei, la ieirea din ultima turnant. Sosirea se efectueaz, cu aceeai abordare tehnic de la alergarea de vitez, respectiv atacarea firului de sosire, pe ultimii pai, accentund aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de sosire. Prevederile regulamentului de concurs Alergrile de fond i semifond se desfoar pe pista stadionului. Plecarea n toate probele din aceast grup se efectueaz cu start din picioare, cu respectarea comenzii: Pe locuri!, urmat de pocnetul pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansat dup ce starterul s-a asigurat de faptul c toi concureni sunt nemicai i n poziie corect de plecare. La start concurenii sunt obligai s-i ocupe nentrziat locurile napoia liniei de start; o singur plecare greit (naintea pocnetului pistolului) este tolerat fr descalificarea unuia sau mai multor alergtori, care au greit, dar repetarea greelii de ctre orice atlet, va atrage descalificarea acestuia. n proba de 800m plecarea se face pe culoare, iar alergarea se pstreaz astfel, doar pe parcursul primei turnante, respectiv pn la linia de prsire a culoarelor (linia lat de 5cm, ce traverseaz pista), dup care se trece n alergare n pluton, la coarda din stnga (lng bordur pe culoarul 1 i 2) . La proba de 1500m plecarea se efectueaz n linie dreapt, pe cnd la probele de 5000m i 10000m, locul de start este marcat de o linie curb, astfel nct fiecare concurent pleac la aceeai distan de sosire. La aceste alergri plutonul se formeaz la nceputul cursei, prin lansarea de la start. Orice alergtor care mbrncete un alt concurent, i taie calea sau l obstrucioneaz, n aa fel nct i incomodeaz naintarea, este pasibil de descalificare din prob. n alergrile de semifond i fond, depirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; cnd se ntmpl prin stnga adversarului, trebuie s existe spaiu suficient pentru a nu mbrnci sau jena alergtorul aflat n fa, fapt ce ar atrage descalificarea. Cnd intenia de depire este regulamentar (prin dreapta), iar concurentul aflat n fa se opune alergnd n lateral (tind calea) sau ntrebuinnd alte mijloace care s-l jeneze pe adversar n deplasare, va fi de asemenea descalificat. n proba de 800 m, n scopul evitrii busculadelor de la plecare, prima turnant este parcurs pe culoare. Ieirea din turnant este marcat de o linie transversal dup depirea creia concurenii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergri. AUTOEVALUARE 1. Descriei startul specific al alergrii de semifond i fond. 2. Descriei pasul dublu de alergare la semifond i fond. 3. Descriei seciunile la nivel de tren superior n alergarea de semifond i fond. ALERGAREA PE TEREN VARIAT Este condiionat de corectitudinea alergrii. Tehnica alergrii pe teren variat este acea de la alergarea de fond. Deosebirile care intervin n pasul alergtor, ntre tehnica de fond i tehnica

28

alergrii pe teren variat, se datoresc necesitii adaptrii acesteia la natura solului i la relieful terenului. Cerine: - pstrarea echilibrului general al corpului pe toat durata alergrii, indiferent de relieful terenului; - necesitatea unei economii de fore n condiiile date. Alergarea pe teren variat se ntlnete sub forma ei organizat, crosul, din punct de vedere tehnic are aceleai faze ca ale alergrii de concurs: - startul - lansarea de la start - alergarea pe parcurs - finiul - sosirea Plecarea se face din picioare la comenile starterului: pe locuri, comand la care alergtorul ia o poziie asemntoare cu cea descris la alergrile de semifond i fond. Pentru aducerea sportivului n poziia dorit n pluton sunt executate o serie de micri asemntoare cu cele de la semifond i fond. Alergtorul este nevoit de multe ori s adapteze contient tehnica obinuit de alergare pe pist la aceste situaii. Dou situaii impun cu necesitate schimbarea tehnicii: - natura solului - relieful terenului Pe traseele de cros se ntlnesc terenuri acoperite de iarb, frunze, terenuri cu solul moale (arturi, nisipuri), terenuri n pant (urcuuri sau coboruri mai line sau mai abrupte), obstacole naturale sau artificiale,etc. n cazul terenurilor cu solul moale, afnat, pe soluri nisipoase, neconsolidate, pe arturi, pe terenuri acoperite cu straturi groase de frunze contactul cu solul se ia pe toat talpa deodat, iar n timpul mpingerii talpa nu se deruleaz complet. Acest fel de aezare a piciorului pe sol are avantajul c ofer alergtorului, n permanen, o suprafa de sprijin mare, evitndu-se afundarea n terenul prea moale. n aceste cazuri frecvena pailor crete i ca atare lungimea lor se micoreaz. Trunchiul este mult mai aplecat nainte dect n alergarea de fond, iar braele ajut aciunea picioarelor prin micri mai scurte i energice. Pentru meninerea unui echilibru corespunztor braele sunt inute departe de trunchi iar privirea cerceteaz n permanen terenul din imediata apropiere. Pe artur este mult mai bine s se calce ntre brazde, unde terenul este mai tare. La urcu pasul de alergare este mult scurtat (cu ct panta este mai nclinat cu att pasul este mai scurt), iar mpingerea de la sol de cele mai multe ori este incomplet. n caz contrar este necesar un efort mai mare care duce la oboseal. Contactul cu solul se face numai pe pingea. Genunchiul piciorului liber este ridicat mai sus, gamba fcnd un unghi mic cu coapsa. Trunchiul este aplecat nainte, nclinaia fiind cu att mai mare cu ct panta este mai abrupt. Un pas mai scurt cu o frecven mai mare aduce n acest caz foloase mai mari. Dac panta este excesiv de nclinat, alergarea ia aspectul unei crri. La coboruri, dac panta este lin, alergtorul se va lsa dus la vale. Acest lucru necesit adoptarea unui pas mai lung. Cnd panta este deosebit de nclinat se utilizeaz pai mai scuri, ns cu o frecven ridicat. Contactul cu solul este luat nti cu tocul, dup care urmeaz o derulare complet a labei piciorului, fr a termina micarea de mpingere n piciorul de sprijin.

29

n alergarea la vale trunchiul este meninut aplecat pe spate, n funcie de nclinaia pantei. Braele sunt inute departe de trunchi, mai ales atunci cnd panta este foarte nclinat. Trecerea obstacolelor aflate pe parcurs (anuri, bltoace, garduri vii, copaci rsturnai, etc.) ridic probleme care trebuie rezolvate spontan cu cheltuial minim de energie dar cu maximum de eficacitate. Se recomand ca aciunea de trecere a obstacolelor s nu modifice prea mult ritmul i structura general a alergrii, n msura n care natura obstacolului permite acest lucru. anurile, gropile i bltoacele sunt trecute printr-un pas srit. Obstacolele mari, nalte de 70-90m cm, sunt trecute prin clcare dac obstacolul este de exemplu un pom rsturnat sau prin pire ca n cazul gardurilor vii, boschetelor. Obstacolele care depesc nlimea de 1 m sunt trecute i cu ajutorul braelor. Trecerea obstacolelor se execut dup o accelerare n prealabil, pe distane ct mai reduse n raport cu obstacolul; obstacolele se depesc printr-un pas srit prelungit sau prin clcare, procedeu mai economic i mai sigur. n teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul
se ia pe toat talpa, derularea labei piciorului nu este complet, iar impulsia nu va fi forat;

Finiul, n alergarea pe teren variat, este strns legat de pregtirea i posibilitile alergtorilor. Finiul poate ncepe cu 150-200 m sau chiar mai mult naintea sosirii.

30

Prevederile regulamentului de concurs Avnd n vedere circumstanele foarte variate n care se desfoar probele de cros, este dificil elaborarea unei standardizri precise, care s vizeze regulile pentru aceast prob. Parcursul este stabilit pe terenuri deschise, cmpii, izlazuri cu obstacole naturale i dac este posibil, acoperite cu iarb; traseul va evita obstacolele foarte grele (gropi adnci, urcuuri sau coborri periculoase, fruziuri groase), traversarea drumurilor publice fiind redus. Cu excepia plecrii i sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se va desfura pe un traseu uor ondulat, cu viraje largi i linii drepte scurte. Semnalul de plecarea n alergare este pocnetul pistolului, apelndu-se la comenzile de la probele de alergri de rezisten; locurile la linia de start vor fi trase la sori, membri fiecrei echipe aliniindu-se apoi n ir. n toate alergrile, ap i alte rcoritoare vor fi dispuse la plecarea i sosirea n curs. n stabilirea clasamentului pe echipe, ctigtoare este cea care nsumeaz cel mai mic numr de puncte. Distanele recomandate de Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism, pentru alergrile de cros, sunt n jur de: - 12 km pentru seniori; - 8 km pentru juniori; - 6 km pentru senioare; - 4 km pentru junioare. AUTOEVALUARE 1. Precizai fazele alergrii pe teren variat. 2. Startul i adaptarea tehnicii la situaiile ivite natura solului, relieful terenului. 3. Modul de trecere a obstacolelor de pe parcurs TEHNICA N ALERGAREA DE GARDURI

31

Este alergarea cu tehnica cea mai dificil deoarece alergtorul trebuie s se adapteze la o serie de dispoziii regulamentare pentru a parcurge poriuni tipice pentru tehnic. Esena tehnicii n pasul peste gard este ca pierderea vitezei de deplasare s fie ct mai mic, CGG n planul deplasrii s fie rectiliniar. - startul - atacarea primului gard - pirea peste gard - alergarea ntre garduri - finiul Aceste poriuni trebuie s fie stpnite bine pentru a valorifica calitile psiho-motrice ale alergtorilor. SCHEM TEHNIC A. STARTUL I LANSAREA DE LA START B. PASUL PESTE GARD 1. Atacul gardului 2. Trecerea peste gard (Zborul) 3. Aterizarea dup gard C. ALERGAREA INTRE GARDURI D. FINISUL Alergarea de garduri este o alergare de vitez n care ritmicitatea pailor este ntrerupt dup un numr precizat de cicluri, de o pire caracteristic, (pasul peste gard). Conform Regulamentului probele care intr n aceast categorie sunt: 110 m.g. i 400 m.g. pentru brbai i 100 m.g. i 400 m.g. pentru femei. Scopul cel mai important pentru tehnica alergrii este meninerea vitezei prin modificarea ct mai imperceptibil a alergrii normale (de vitez). Performana rezultatului sportiv depinde n aceste condiii, n principal, de viteza de deplasare pe plat i de viteza de trecere a gardurilor. O apreciere mai detaliat a factorilor care determin performana (n proba de garduri) se poate face innd cont de suma format din: - timpul de reacie la start; - timpul accelerrii pn la primul gard; - timpul de trecere (zbor) peste garduri; - timpul de parcurgere a celor 9 intervale (spaii) dintre cele 10 garduri; - timpul alergrii de la ultimul gard, la limita de fini. O serie de cerine stau la baza structurii tehnicii, indiferent de proba la care ne referim.Printre acestea enumerm: - atacul gardului s fie realizat fr pierderea vitezei dobndite n alergare; - faza de zbor peste gard s se desfoare ntr-un timp ct mai scurt, rapid i sigur sub form de pire; - corpul i mai ales bazinul s se ridice ct mai puin n faza de trecere peste gard, n raport cu nivelul (nlimea) normal din timpul alergrii pe plat; - aterizarea dup gard s se fac ntr-o poziie favorabil relurii alergrii.

32

Ali factori determinani se refer la: - talia alergtorului - viteza de deplasare - veteza de execuie a trecerii gardului i relurii alergrii ntre garduri. A. STARTUL I LANSAREA DE LA START Pn la primul gard trebuie parcurs o poriune de 13,72 m care trebuie atins cu o vitez ct mai mare posibil. Adaptarea poziiilor n startul de jos precum i micrile succesive pe care le face atletul este efectuat n linii mari asemntor cu acelea prezentate la alergarea de vitez, dar cu anumite particulariti. Totui la probele de 110 m.g. i 100 m.g. garduri exist unele deosebiri care sunt condiionate de: - apariia n prima parte de accelerare n faa alergtorului a primului gard i trecerea acestuia ct mai rapid; - asigurarea unei aterizri dup primul gard care s creeze premizele cele mai favorabile pentru ritmul cel mai eficient de alergare pe ntreaga distan; Fa de aceste cerine hurdlerul, la comanda gata, spre deosebire de sprinter, ridic bazinul mai mult peste nivelul umerilor, acest lucru permind ndreptarea progresiv i suficient a trunchiului pn la apropierea de primul gard, pe fondul mririi treptate a lungimii pailor i creterea frecvenei acestora. Atacarea primului gard De obicei, distana de la start pn la primul gard este parcurs din 8 pai. Atleii nali parcurg aceast distan n 7 pai, adeseori, n aceast situaie, impunndu-se o apropiere a blocstartului din fa n raport cu linia de plecare. La startul cu 8 pai de accelerare atletul se aeaz cu piciorul puternic (de btaie) n fa, iar la startul cu 7 pai cu cellalt picior n fa. O schem cu lungimea pailor de la start pn la primul gard pune n eviden: - creterea progresiv a lungimii pailor (exclusiv ultimul pas); - scurtarea ultimului pas din faa gardului, n raport cu penultimul pas. B. PASUL PESTE GARD (PIREA) Trecerea peste gard trebuie s fie o continuare armonioas a pailor de alergare obinuii. Caracteristicile tehnicii pasului peste gard sunt determinate de urmtoarele cerine: a. Timpul de zbor minim. Acesta depinde de valorificarea integral a vitezei orizontale dobndit n alergare pn n faa gardului, printr-o aciune de atac eficient, i de nlarea minim a centrului general de greutate al corpului, printr-o traiectorie ntins. b. Aterizarea dup gard ntr-o poziie favorabil relurii alergrii. Aterizarea corect i eficient dup gard este asigurat de succesiunea (structura) micrilor executate de segmentele mari ale corpului n faza de zbor. Acestea se fac printr-o serie de rotaii cu caracter compensatoriu datorit crora i poate menine, n tot acest timp, un echilibru general al corpului n raport cu traiectoria centrului general de greutate. O sistematizare de ordin didactic a pasului peste gard ne ofer urmtoarea schem: - atacul gardului - trecerea propriu-zis a gardului

33

aterizarea

1. Atacul gardului. n cadrul acestei faze remarcm o prelungire a fazei de impulsie care duce la: - extensia segmentelor piciorului de desprindere tardiv, dar foarte energic; - aplecarea trunchiului nainte n linia de trecere a gardului; - avntarea piciorului de atac n linia de trecere a garului; - proiecia vertical pe sol a C.G.G. n momentul terminrii fazei de impulsie cade naintea suprafeei de sprijin; - unghiul de impulsie este mai mare comparativ cu acela al pasului lansat de vitez, determinnd, n consecin, o traiectorie mai nalt a C.G.G., n faza de zbor; - piciorul de atac, n prima parte a fazei de oscilaie anterioar, ndoit puternic din articulaia genunchiului, este avntat nainte-sus, ajungnd cu linia coapsei deasupra orizontalei; pe fondul acestei micri, cu o ntrziere voit, gamba piciorului de atac se ntinde din articulaia genunchiului spre nainte concomitent cu ntinderea din cot a braului opus piciorului de atac; - unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este de 120-130. Aciunile aferente atacului gardului la proba de 400 m sunt mai reduse ca amplitudine i mai puin energice n raport cu cele de la 110 m.g. Durata sprijinului pe piciorul de impulsie nainte de desprinderea pentru trecerea peste gard la cei mai buni alergtori (brbai) din lumne, n proba de 110 m.g. este de 0,11 0,12 sec., iar n proba de 100 m.g. (femei) este de 0,12 0,13 sec. n aceleai probe, distana de la locul de btaie pn la gard este cuprins ntre 2,05 i 2,25 m la brbai i 1,95 i 2,05 m la femei. Varianta la utilizarea piciorului de atac. La muli alergtori de garduri piciorul de atac nu este ntins dup elan, ci ndoit din genunchi. Dac ndoirea este redus nu apar dezavantaje tehnice deosebite. Dar o ndoire puternic ngreuiaz o puternic aplecare a trunchiului nainte, ceea ce produce o curb nu tocmai avantajoas peste gard a punctului de greutate a corpului. Cauza unei ndoiri prea puternice este, cel mai frecvent, elanul prea lent al gambei sau mobilitatea insuficient a articulaiei oldului. 2. Trecerea peste gard (zborul) Trecerea gardului reprezint n fond aciunile pe care atletul le face n faza de zbor (faza fr sprijin) peste gard Imediat dup ce piciorul de impulsie s-a desprins de pe sol, cellalt picior i ncheie aciunea de atac prin ntinderea complet din articulaia genunchiului, cu talpa nainte i cu vrful n sus, n flexia dorsal. Cnd clciul piciorului de atac atinge planul vertical al gardului deasupra stinghiei odat cu mna opus, iar trunchiul se afl n cea mai aplecat opoziie, piciorul de btaie, rmas n urm jos, declaneaz o micare accelerat de ndoire din articulaia genunchiului i de tragerea lui prin lateral-nainte-sus, printr-o micare specific de dezaxare din articulaia coxofemural, cu tendina de a ajunge din urm piciorul de atac. Fr ntrziere, piciorul de atac ncepe aciunea de coborre, timp n care piciorul remorcat i continu excursia, dezaxatlateral i ndoit din genunchi, spre nainte-sus, depind planul frontal al trunchiului. Braul din

34

partea piciorului de btaie se ndoaie uor din articulaia cotului i este tras prin lateral-napoi, contribuind, printr-o micare de rotaie compensatorie, la echilibrul dinamic al corpului n zbor. Se constat c o impulsie energic nspre gard favorizeaz viteza de execuie a piciorului de remorc n trecerea peste gard. Aciunile de trecere a gardurilor n proba de 400 m sunt ncadrate n structurile menionate mai nainte cu deosebirea c sunt efectuate la parametrii de vitez i amplitudine mai redui n raport cu probele de 110 i 100 m g. Lungimea pasului peste gard Alergtorii care posed caliti atletice trebuie s caute s scurteze planarea peste gard. Scurtarea distanei de atac a gardului nu este o modalitate acceptabil, din motive tehnice,, un ctig de timp nefiind posibil dect printr-o aterizare activ a piciorului de atac. Acest ctig de timp echivaleaz cu o distan mai mic a punctului de aterizare dup gard i cu o distan relativ crescut de atac a gardului. De aceea, pentru alergtorii mai puin rapizi sau constitutiv mai slabi, aterizarea activ nu este tocmai avantajoas, cci nevoia de a lungi paii ntre garduri poate provoca scderea vitezei de alergare. O nalt frecven a pailor ntre garduri este oricum baza rezultatelor bune. n general, lungimea pasului de gard este de 3,50m. Circa 2,10 2,20 m (60%) msoar pn la gard i restul de 1,40 1,50 m (= 40%) este distana de dup gard. 3. Aterizarea Aterizarea, faz hotrtoare pentru reluarea alergrii n cele mai bune condiii, se caracterizeaz prin urmtoarele: Piciorul de atac, de ndat ce a depit cu gamba linia gardului, coboar activ cu talpa orientat spre sol, rmnnd ntins din articulaia genunchiului. Cellalt picior, dup ce i el depete linia gardului (cu coapsa, gamba i laba paralele i razante cu stinghia), n timp ce piciorul de atac coboar, este tras n continuare nainte-sus spre linia median a corpului, genunchiul i coapsa lui atingnd punctul cel mai nalt din traseul de zbor (aproape de nivelul umrului). In momentul impactului cu solul trunchiul atletului este vertical sau foarte puin aplecat nainte, piciorul pe care se aterizeaz este complet ntins i vertical n prelungirea liniei trunchiului (contactul cu solul se face exclusiv pe partea anterioar a pingelii), iar piciorul care a jucat rol de remorc se afl impetuos propulsat nainte ntr-o flexie puternic a coapsei pe bazin, gamba acestuia formnd cu coapsa un unghi de aproximativ 90. Braele deschise larg n plan antero-posterior, n coordonare natural cu aciunea picioarelor, i pstreaz rolul de compensare n realizarea n continuare a echilibrului dinamic al ntregului sistem. Aterizarea se face la distana de 1,30 1,50 m dincolo de gard la proba de 110 m.g., 1,00 1,25 m la proba de 100 m.g. Date spaio-temporale referitoare la faza pasului peste gard msurate la C.M.83 la unii din cei mai buni alergtori de garduri au artat c n cursele brbailor ct i n cele ale femeilor C.G.G. atinge n traiectoria lui punctul maxim fa de sol naintea stinghiei gardului la 0,10-0,20 m. La acelai individ variaia intervine n funcie de tria cursei, unele condiii atmosferice, numrul gardului la care se face nregistrarea (de regul valorile cele mai bune sunt

35

nregistrate la gardurile 3-5) i nu n ultimul rnd, n funcie de indicii antropometrici, n special nlimea atletului i lungimea picioarelor.

C. ALERGAREA NTRE GARDURI Numrul pailor ntre garduri este variabil i este determinat de specificul cursei i de nsuirile fizice ale atletului. n cursele de 110 m i 100 m g. numrul pailor invariabil este de 3, iar n cursele de 400 m g acesta variaz ntre 13 i 17 (de regul 13-15 pai n cursele brbailor i 15-17 n cursele femeilor). n cursele de 110 m.g. i 100 m.g. executarea celor 3 pai de alergare se caracterizeaz printr-o structur specific i tipic determinat de lungimea diferit a fiecrui fuleu, astfel: - primul pas (dup aterizarea din pasul peste gard) este cel mai scrut; - al doilea pas este cel mai lung; - ultimul pas (al treilea) care precede btaia pentru a trece urmtorul gard este mai scurt dect al doilea.

36

Analiza parametrilor de timp n cursele de garduri se face folosind aa-numitele uniti de ritm care sunt cuprinse n curs. O unitate de ritm ncepe din momentul aterizrii dup gard i se sfrete n momentul aterizrii dup gardul urmtor. Accelerarea vitezei de alergare de la start nu se termin n distana de pn la primul gard (componenta apropiat). Ea continu, n condiiile specifice cursei caracterizate prin intervenia, tot la 9,14 m, a unui nou gard peste care atletul este obligat s treac. Aceast accelerare, de regul, se ncheie dup unitile (ciclurile) de ritm cuprinse ntre gardurile 4 i 5. De asemenea, se constat o reducere a vitezei pe ultima parte a cursei, n unitile de ritm 8-10. n cursa de 400 m g se remarc o corelaie ntre numrul de pai ntre garduri , media distanelor de la locul de desprindere (btaie) pn la gard , media distanelor de la gard pn la locul de aterizare dincolo de gard , media lungimii pailor ntre garduri , numrul pailor de alergare de la start pn la primul gard i numrul pailor de la ultimul gard pn la linia de sosire . FINIUL Finiul sau sosirea se refer la parcurgerea distanei de la ultimul gard, punctul de aterizare, pn la linia de sosire. Deoarece viteza n ultima unitate de ritm (ntre gardul 9 i 10) este n medie 8,45 m/s la brbai i 8,25 m/s la femei, iar de la ultimul gard pn la sosire este de 8,90 m/s, respectiv 8,50 m/s, rezult c hurdlerii au resurse de accelerare a vitezei n zona sprintului final. Aceasta se realizeaz pe baza creterii frecvenei pailor. Aplecarea trunchiului cu pieptul nainte pe linia de sosire se face pe ultimii doi pai. Pentru a intra n zona de sprint este necesar o coborre foarte rapid dup gard cu o poziie ct mai aplecat i mai echilibrat a corpului. ALERGAREA DE 400 m GARDURI Are particulariti n ceea ce privete : - poziia blocstarturilor orientate pentru plecarea n turnant; - distana pn la primul gard (45 m) se parcurge cu 22 de pai (mai rar cu 21 i 23 de pai); - ritmul de pai intre garduri se bazeaz, la cei mai muli atlei, pe 13, 15 sau 17 pai. Un numr impar de pai are avantajul c evit schimbarea funcional a picioarelor. Majoritatea alearg cu 15 pai ntre garduri, ceea ce nseamn de 2,10 2,15 m pentru fiecare pas i 3,20 m pasul peste gard. Baza performanei de 400 m garduri este rezultatul de 400 m plat; - ritmul cu 13 pai necesit un fuleu de 2,40 2,45 m i o alergare nalt care produce oboseal. Prevederile regulamentului de concurs Alergrile de garduri se desfoar pe culoare. Sunt dispuse zece garduri pe fiecare culoar, conform indicaiilor din tabelul
Distana Distana Distana de nlimea

37

pn la ntre garduri la ultimul gardurilor primul gard gard la sosire 110mg (M) 13,72m 9,14m 14,02m 1,67m 100mg (F) 13,00m 8,50m 12,05m 0,84 400mg 45m 35,00m 40,00m 0,914 (M) (M i F) 0,762 (F) Distanele regulamentare la alergarea de garduri (masculin/feminin seniori)

Proba

Toate alergrile de garduri se desfoar pe culoare i fiecare concurent trebuie s-i pstreze culoarul de la un capt la altul al alergrii. Toi concurenii ncep cursa cu start de jos, conform comenzilor specifice alergrilor de vitez. Dac un concurent trece piciorul sau gamba mai jos de planul orizontal al gardului sau dac dup prerea judectorului arbitru, el rstoarn intenionat un gard, cu mna sau cu piciorul, atletul va fi descalificat. Se nelege c n acest caz un alergtor poate rsturna toate gardurile de pe culoarul su i rezultatul obinut s fie valabil, dar doborrea gardurilor, cu intenie vdit, atrage dup sine descalificarea. Alte prevederi sunt identice cu cele de la alergarea de vitez.

AUTOEVALUARE 1. 2. 3. 4. Suma performanei (timpului) n proba de garduri este format din urmtorii timpi: Care sunt cerinele care stau la baza structurii tehnicii? Descriei structura tehnicii startului de jos n proba de garduri. Structura tehnicii trecerii peste gard i diferenierile tehnice n proba de 110 m.g. i 100 m.g. (idem aterizarea) 5. Alergarea ntre garduri redat prin lungimea fiecrui fulei i diferenierea tehnic ntre cursa de 110 m.g., 100 m.g. i 400 m.g. 6. Care este specificul finiului n cursa de garduri?

ALERGRILE DE TAFET tafetele sunt singurele probe din atletism care se desfoar pe echipe. Fiecare echip are patru alergtori, care au misiunea de a primii, purta i transmite bul de tafet, un obiect cu form i dimensiuni stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism. Alergtorul care poart i urmeaz s ofere bul de tafet celui mai apropiat partener are rol de aductor, iar alergtorul se afl n ateptarea obiectului de schimb, pentru a-l primi i purta-oferi la rndul su, are rol de primitor. Probele clasice de tafete sunt att pentru participare masculin, ct i pentru cea feminin: 4x100m i 4x400m. Alte tafete, numite neclasice, se desfoar cu: - schimburi egale: 4x200m; 4x400m; 4x800m; - schimburi inegale: - 400m+300m+200m+100m; - 800m+400m+200m+100m.

38

n probele de tafet, performana depinde de omogenitatea membrilor echipei, n ceea ce privete valoarea vitezei de deplasare. n echip, toi alergtorii trebuie s fie foarte buni sprinteri i s comunice eficient, respectiv s realizeze cele mai sigure i eficiente manevre de predareprimire a bului de tafet. Apreciind analitic, valoarea rezultatului n prob depinde, de: - viteza aductorului i a primitorului, care s fie vitez maxim; - vitezele celor doi alergtori de schimb proxim, care pot fi cel puin egale; ideal este ca viteza aductorului s fie mai mare dect a primitorului; - mrimea distanei dintre cei doi alergtori, n momentul efectiv al manevrei de predareprimire, care trebuie s fie egal cu lungimea braelor ntinse, ale celor doi sprinteri, respectiv 11,5m. Analiza tehnicii predrii bului de tafet se face sub anumite aspecte i anume: - conform modului n care este purtat bul pe parcursul alergrii de fiecare alergtor, schimbul fcndu-se de partea braului care ine bul (schimbul de aceiai parte/schimbul alternat); - conform modului n care se realizeaz predarea primirea (de jos n sus/de sus n jos).
Dup modul n care se ine bul pe parcursul alergrii schimbul fcndu-se pe partea braului n care este purtat bul, se folosesc doua procedee i anume: schimbul de aceiai parte i schimbul alternativ

Tehnica alergrii de tafet este influenat de regulamentul de concurs, bul de tafet trebuie transmis n interiorul unei poriuni de 20 m. Spaiul de schimb ncepe cu 10 m nainte, se termin cu 10 m dup linia de marcare a distanei de 100 m i este nsemnat cu o linie alb pe culoar. Alergtorul care preia bul de tafet are dreptul s porneasc cu 10 m nainte de spaiul su de schimb propriu-zis, iar dup efectuarea schimbului alergtorul care a predat tafeta trebuie s rmn pe culoarul su pn ce toate echipele au efectuat schimburile, care se efectueaz n plin vitez datorit unor starturi lansate. SCHEM TEHNIC A. FACTORII CARE CONDIIONEAZ EFICIENA TEHNICII B. MODALITI (VARIANTE) DE SCHIMB 1. Schimbul exterior 2. Schimbul interior 3. Schimbul mixt (combinat Frankfurtez) Alergarea de tafet cuprinde, att pentru brbai ct i pentru femei, urmtoarele probe: 4 x 100 m i 4 x 400 m. A. FACTORII CARE CONDIIONEAZ EFICIENA TEHNICII Performana n alergarea de tafet depinde: - valoarea de sprinter a fiecrui component al echipei; - eficiena tehnicii schimburilor; Eficiena tehnicii schimbului este condiionat de urmtoarele

39

viteza lansat a aductorului s fie egal cu viteza sa maxim; viteza lansat a primitorului s fie egal cu a aductorului; dac exist diferen ntre viteza maxim a doi coechipieri alturai atunci coechipierul cu valoarea cea mai bun va indeplini rolul de aductor; - distana ntre aductor i primitor (n momentul schimbului) s fie de 1 1,5 m, corespunztoare braelor ntinse n plan antero-posterior. Factorul de baz pentru aprecierea eficienei tehnicii poate fi considerat diferena de timp dintre seciunea de alergare cu start de jos (faza de accelerare) i seciunea cu start lansat. Tendina de a elimina ct mai mult din timpul pe care 3 din cei 4 coechipieri l pierd cu ocazia startului de jos individual care corespunde n timp cu ultima parte a alergtorilor precedeni constituie esena nsi a tehnicii n alergarea de tafet. Ctigul de timp pentru ntreaga tafet, n cele 3 schimburi care se efectueaz, n raport cu suma total a timpurilor celor 4 membri ai tafetei, este considerat indicator tehnic i rezult din nsumarea celor trei f5 (5 x T3). Eficiena schimbului mai poate fi apreciat n funcie de timpul n care bul de tafet parcurge zona de schimb. n proba de 4 x 100 m brbai un timp foarte bun este considerat 1,9 sec. i mai puin, iar n proba feminin 2,0 sec. i mai puin B. MODALITI (VARIANTE) ALE TEHNICII SCHIMBULUI n practic se folosesc 3 moduri de schimb: schimbul exterior, schimbul interior i schimbul mixt. Tehnica schimbului de aceiai parte Schimbul de aceiai parte se poate efectua n dou moduri: - schimbul de aceiai parte - exterior; - schimbul de aceiai parte - interior Schimbul de aceiai parte exterior - se bazeaz pe predarea bului de tafet de ctre aductor, cu mna stng, n mna dreapt a primitorului. Imediat dup preluare, primitorul trece bul din mna dreapt, n mna stng. Aadar, schimbul efectiv se realizeaz, totdeauna n exterior (pe partea dreapt a primitorului). Schimbul de aceiai parte interior - se bazeaz pe predarea bului de tafet de ctre aductor, cu mna dreapt, n mna stng a primitorului. Imediat dup preluare, primitorul trece bul din mna stng, n mna dreapt. Aadar, schimbul efectiv se realizeaz, totdeauna n interior (pe partea stng a primitorului). Pentru nceptori se recomand schimbul de aceiai parte exterior, deoarece primirea se efectueaz n mna dreapt, mn predominant mai ndemnatec. O problem ce produce dificulti n sigurana i cursivitatea prestaiei echipei este modaliatatea de manevrare a bului de tafet, la momentul predrii-primirii acestuia. Avnd n vedere faptul c schimbul se produce cu control vizual parial, respectiv primitorul este mereu cu spatele spre aductor, modalitatea propriu-zis se poate efectua, astfel: - schimbul de jos n sus primitorul ntinde braul napoi cu palma orientat n jos, cu unchiul format de degetul mare i celelalte patru degete lipite i ntinse orientat n jos. Aductorul ofer bul de tafet de jos cu mna opus celei n care se face primirea.

40

Dezavantajul acestui mod de predare este acela c de cele mai multe ori trebuie mutat priza pe b n timpul alergrii, n cazul n care schimbul nu se realizeaz mn lng mn. 1. Schimbul exterior. Aductorul poart bul de tafet n mna stng. Apropierea de coechipier se face pe partea exterioar a culoarului i pred bul n mna dreapt a acestuia. Primitorul, imediat dup preluare, va trece bul n mna stng pentru a-l preda schimbului urmtor n acelai mod. Avantaje: preluarea cu mna ndemnatic ofer un plus de siguran. Dezavantaje: n schimbul 1 i 3 bul de tafet nu parcurge drumul cel mai scurt. Este indicat pentru nceptori cci preluarea cu mna dreapt este mai ndemnatic. 2. Schimbul interior. Aductorul poart bul n mna dreapt; toate aciunile care urmeaz se desfoar identic, dar pe partea invers, n raport cu schimbul exterior. Avantaje: folosirea cea mai economic a spaiului la schimbul 1 i 3. Dezavantaje: drumul mai lung la schimbul 2 i preluri (primiri) cu mna nendemnatic (stnga). 3. Schimbul mixt sau alternat. Se mai numete schimbul Frank-furtes sau combinat Primul i al treilea schimb se efectueaz pe interior, deci aductorii 1 i 3 poart bul n mna stng. Bul, dup ce este preluat, nu se mai trece n mna cealalt. Avantaje: bul de tafet parcurge drumul cel mai scurt. Dezavantaje: corpul bului rmas liber pentru a putea fi apucat de primitor devine din ce n ce mai scurt, crend dificulti ultimului schimb. Poate duce la pierderea bului de tafet.
Calitile necesare unor buni alergtori de tafet sunt urmtoarele: Primul alergtor trebuie s posede un foarte bun i sigur start, capacitate de accelerare i o foarte bun alergare n turnant. Sarcina acestuia este predarea urmtorului schimb, n condiii optime, a bului de tafet. Al doilea alergtor trebuie s aib o bun rezisten specific i s fie un bun alergtor n linie dreapt. Aciunile sale sunt concentrate spre preluarea sigur a bului de tafet, de la primul schimb i oferirea eficient a bului urmtorului schimb. Al treilea alergtor trebuie s aib abiliti complexe, legate de o bun tehnic de alergare n turnant, ct i manipulare precis la primirea i oferirea bului de tafet. De asemenea, acest sprinter are o bun capacitate de lansare, calitate necesar n finalul cursei sale, cnd ofer bul de tafet, ultimului schimb de alergare. Al patrulea alergtor trebuie s fie cel mai bun sprinter, excelnd n alergarea lansat, deoarece el poate decide soarta cursei. Nu este de neglijat nici capacitatea acestuia de concentrare asupra prelurii sigure a bului de tafet, de la al treilea schimb. Un schimb eficient se realizeaz n situaia n care aductorul i primitorul alearg cu viteze maxime, care sunt cel puin egale sau aductorul s posede vitez mai mare dect aductorului, iar distana ntre ei s fie de 1 metru.

Transferul bului de tafet se face cel mai avantajos pe parcursul a 2-3 pai. Cnd aductorul ajunge la o distan de 1,5 2 m de primitor, emite un semnal sonor scurt i destul de puternic (acesta ar fi timpul 1). Primitorul, la pasul urmtor, ntinde braul napoi foarte rapid pentru a prelua bul (timpul 2). Apoi, aductorul printr-o pendulare rapid a braului spre nainte urmrete s pun bul n mna primitorului (timpul 3). Exist doua tehnici de predare-primire:

41

Predarea de jos: aductorul pred bul de jos n sus n mna primitorului care se afl ntins napoi n pronaie, la nivelul oldului, cu degetul mare orientat n jos i ndeprtat de celelalte. Predarea de sus: a. aductorul pred bul de tafet de sus n jos, foarte energic, n mna primitorului care se afl ntins napoi cu palma n sus i n supinaie. b. primitorul se afl cu mna ntins spre napoi cu palma n sus n pronaie interioar. .

Startul

42

Se efectueaz ca ntr-o alergare de 100 m , plecarea este n turnant iar startblocurile se aeaz aproape de linia exterioar a culoarului. Bul are priza ntre arttor i degetul mare, strns apucat de celelalte degete. Tactica de alctuire a unei echipe de tafet are n vedere urmtoarele puncte: - calitile de alergare (cei mai buni alergtori sunt programai pe parcursurile cele mai lungi) - calitile de start: alergtorul cu startul cel mai rapid se afl pe primul schim - gradul de stpnire a tehnicii schimbului - caliti volitive (ultimul schimb trebuie s aib caliti de lupttor) - talia (alergtorii mai nali sunt mai ncei n turnant datorit efectului forei centrifuge) Pentru tafeta de 4 x 400 m.pl. se recomand tehnica predrii bului de sus n jos, primitorul fiind cu palma n supinaie i ntors spre aductor, urmrind sosirea acestuia pentru a intra n tempoul lui i a prelua ct mai la nceputul spaiunui de schimb bul de tafet. i n cazul utilizrii predrii de jos n sus primitorul trebuie s procedeze n mod similar fiind modalitatea cea mai sigur de corelare a vitezei celor doi parteneri. Prevederile regulamentului de concurs Locul de desfurare a alergrilor de tafet este pista de atletism. n proba de 4x100m, toi componenii echipei alerg pe acelai culoar pe parcursul ntregii curse. Precizm faptul c locul regulamentar n care se transmite bul se numete spaiu sau zon de schimb i msoar 20m. Transmiterea bului de tafet n afara zonei atrage descalificarea. Locul este marcat de linii de 5 cm lime, trasate pe latul fiecrui culoar. Alergtorii care primesc bul, de tafet pot s nceap alergarea cu cel mult 10m nainte de aceast zon de schimb, dar transmiterea bului se face numai n spaiul de schimb. n probele de 4x100m i 4x400m primul alergtor este obligat s efectueaze plecare cu start de jos. O plecare greit, respectiv nceput nainte de comanda starterului, efectuat de un alergtor, impune un avertisment adresat tuturor alergtorilor; o eventual nou greal nseamn descalificare pentru oricine o produce. La tafeta de 4x400 m, primul sprinter alerg pe culoar, iar cel de al doilea (primitorul bului) se deplaseaz pe acelai culoar, numai pn la ieirea din turnant, dup care se poate ndrepta spre bordur. Bul de tafet are forma unui tub sau bastona din lemn, metal sau alt material rigid, cu lungimea de 28-30cm, circumferina de 12-13cm i greutate de aproximativ 59 de grame. Este indicat ca acesta s fie de culoare ct mai vizibil, pentru a putea fi bine observat. Bul de schimb va fi purtat n mn pe toat durata alergrii i schimbat fr a fi aruncat; aductorul bului va rmne pe culoarul su pn la degajarea pistei. Dac bul de tafet cade, trebuie s fie ridicat de atletul care l-a scpat. El poate prsi culoarul su pentru a recupera bul, cu condiia de a nu scurta distana de parcurs i a nu deranja deplasarea altor alergtori. Aductorii nu au voie s-i mping pe primitori, dup ce au predat bul. AUTOEVALUARE 1. Variante de priz a bului de tafet 2. Transmiterea bului de tafet pe parcursul alergrii 3. Specificai elementele determinante ale performanei n alergarea de tafet.

43

4. Precizai rolurile alergtorilor din tafet. TEHNICA PROBELOR DE SRITURI 1. BAZELE GENERALE ALE SRITURILOR Sriturile reprezint o micare ciclic reprezentat prin elan i o micare aciclic reprezentat prin sritura propriuzis caracterizat prin specificitatea fazei de zbor. Execuia necesit adaptri ale legilor mecanice. SCHEM TEHNIC FACTORII CARE DETERMINA LUNGIMEA SAU INLIMEA SRITURII STRUCTURA SRITURILOR 1. Elanul - Viteza - Lungimea 2. Btaia (desprinderea) - Fore - Viteze - Unghi 3. Zborul - Rotaii reale i compensatorii 4. Aterizarea A. FACTORII CARE DETERMIN LUNGIMEA SAU NLIMEA SRITURII Scopul sriturilor atletice este de a realiza, prin intermediul forelor de contracie musculare (fore interne) i al forelor externe, o traiectorie n zbor a C.G.G. al corpului atletului ct mai lung sau ct mai nalt. ntruct n timpul zborului traiectoria C.G.G. are o form de parabol, factorii de ordin balistic, care influieneaz lungimea sau nlimea acesteia sunt urmtorii: fora muscular viteza iniial de pornire n zbor ; reacia cu solul fora de frecare unghiul de desprindere de pe sol; nlimea C.G.G. de la care ncepe faza de zbor;

44

rezistena aerului; acceleraia gravitaional.

Intre aceti factori se creeaz o multitudine de interrelaii i intercondiionri datorate, n principal, structurii i funciilor corpului omenesc. 1. STRUCTURA SRITURILOR

Din punct de vedere biomecanic i a permanentei interaciuni a forelor sriturile atletice, cu diferenierile existente ntre cele fundamentale i cele derivate, sunt compuse, n ordinea succesiunii actelor motrice, din urmtoarele faze: elanul, zborul i aterizarea. Cu abateri de la aceast schem general menionm: la triplusalt, dup elan urmeaz trei bti, zboruri i aterizri succesive; la sritura cu prjina, dup elan i btaie, prima parte a zborului se desfoar n condiiile meninerii contactului cu solul prin intermediul prjinii. Ponderea fiecrei faze n realizarea performanei este n funcie de specificul i scopul sriturii. ntre fazele oricrei srituri se creeaz raporturi de intercondiionare.

1. Elanul

Elanul este format dintr-o alergare accelerat care are scop dublu: a. acumularea unei anumite viteze orizontale; b. pregtirea fazei de btaie.

Viteza elanului tinde s fie maxim la sritura n lungime, triplusalt (10-11 m/s la brbai i 9-10 m/s la femei) i la sritura cu prjina (9-10,5 m/s) i mai redus la sritura n nlime (88,5 m/s la brbai i 7,5-8,0 m/s la femei).

45

De principiu, se accept c viteza elanului trebuie s fie optim, dar ct mai aproape de cea maxim. Viteza orizontal a C.G.G. scade de la penultimul pas la ultimul pas naintea btii cu 4-6 % la sritura n lungime i cu 5-8% la sritura n nlime, dei timpul de zbor al ultimului pas (s nu confundm cu viteza C.G.G.) este mai scurt dect al penultimului cu peste 50% la sritura n nlime, att la brbai ct i la femei. Lungimea elanului este direct proporional cu mrirea vitezei . Pregtirea pentru btaie se face pe ultimii doi (trei) pai ai elanului. La sriturile n lungime i nlime ultimii trei pai sunt reprezentai de urmtorul raport: mediu lung scurt. C.G.G. al corpului, de regul, pe penultimul pas (pasul cel mai lung) coboar n vederea lungimii drumului de aciune a forelor motoare care urmeaz s intre n aciune n faza urmtoare, n faza btii. Ultimul pas, mai scurt sau mai puin scurt, are ca scop, pe deoparte, s reduc efectul de frnare care se produce inevitabil n momentul contractului cu solul, observnd viteza orizontal dobndit pn n acest moment la cote raionale cerute de sensul sriturii (lungime sau nlime), iar pe de alt parte, s contribuie la adoptarea poziiilor optime ale corpului sritorului n faza de btaie.

2. Btaia (desprinderea)

Este un procedeu foarte complicat din punct de vedere biomecanic deoarece n momentul aezrii piciorului pentru btaie apare o permanent interaciune a mrimii i direciei forelor

46

dependente de amortizare i desprindere, n faza extensiei de propulsie. Btaia este faza fundamental a oricrei srituri, deoarece n aceast faz se valorific ntregul sistem de fore, n principal, viteza orizontal i viteza vertical, din a cror mbinare rezult traiectoria de zbor a C.G.G. al corpului atletului. Schematic i simplificat, btaia cuprinde dou pri care, prin poziiile corpului i efectul forelor care intr n joc, trebuie avute n vedere: a. partea de nceput, n care piciorul de btaie intr n contact cu solul (momentul de impact cu aciunile i forele sale specifice cu o precontractie preliminara); b. partea final a btii n care predomin aciunea de impulsie a piciorului de sprijin (btaie) i aciunea forelor de avntare (picior oscilant, brae, umeri). Impulsie , dup muli autori, reprezint 70% din dinamica forelor care acioneaz n desprindere. n faza de desprindere (btaia) acioneaz urmtoarele fore: Fora de inerie a corpului atletului aflat n micare (elan). n reprezentarea grafic aceast for devine un vector cu valoare (mrime) exprimat n m/s, cu direcie i sens corespunztoare elanului. n termeni tehnici, uzual, se numete vitez orizontal. Fora de btaie este reprezentat de viteza vertical (ascensional) care i se imprim corpului n aceast faz. Viteza vertical este rezultatul altor dou fore care compun: a. fora muscular de impulsie; b. fora muscular de avntare. Din compunerea vitezei orizontale cu viteza vertical rezult traiectoria de zbor a C.G.G. al corpului. Dac urmrim comportarea celor dou componente de baz care determin traiectoria de zbor a C.G.G. respectiv viteza orizontal i viteza vertical desprindem urmtoarele:

47

Viteza orizontal (m/s) scade n faza de desprindere n raport cu valoarea ei din faza precedent, respectiv din ultimul pas naintea btii, cu o cot mai mare la sritura n nlime dect la sritura n lungime . Viteza vertical (m/s) este mai mare la sritura n nlime comparativ cu sritura n lungime cu 27,10% la brbai i 26,50% la femei . Timpul consumat n faza de btaie este proporional cu viteza elanului. La nlimiti este cuprins ntre 150 i 200 milisecunde, iar la lungimiti ntre 100 i 140 milisecunde fr diferenieri semnificative ntre brbai i femei. In concluzie, mrimea vitezei de desprindere depinde, fr a intra n calcul fora care n mod sigur este prezent, de lungimea elanului (acesta este direct proporional cu mrimea vitezei orizontale) i - de timpul necesar executrii btii (care ne d dimensiunea traiectul drumului pe care acioneaz forele de impulsie), acesta fiind invers proporional cu viteza orizontal. n analiza fazei de btaie inem seama i de urmtoarele unghiuri care se formeaz ntre marile segmente ale corpului i planurile de referin (orizontal i vertical). Unghiul de contact. La sritura n lungime este cuprins ntre 64 i 70 ; la sritura n nlime ntre 45 i 60. Unghiul de btaie. Este de 73 75 la sritura n lungime i foarte aproape de 90 la sritura n nlime. Unghiul de desprindere. La sritura n lungime este ntre 18 i 27, iar la sritura n nlime ntre 45 i 60. Unghiul optim de desprindere a sriturii Viteza unghiului de desprindere produs de fora de accelerare

3. Zborul

48

Determinat de viteza de desprindere, unghiul de desprindere i nlimea de desprindere traiectoria de zbor a C.G.G. nu poate fi modificat cu ajutorul forelor interne ale sritorului. n timpul zborului se pot produce dou tipuri de rotaii: rotaii compensatorii care se produc n jurul unor axe ce trec prin C.G.G. al corpului i au un caracter de compensare, adic orice micare a unui segment sau parte a corpului efectuat ntr-un sens, este nsoit (compensat) de o micare n sens invers, n partea opus a C.G.G. Rotaiile compensatorii asigur o stare de echilibru a corpului n micare prin repartizarea egal a masei corpului n jurul C.G.G. - rotaii reale sunt provocate de forele care acioneaz n faza de btaie, n principal n impulsie, cnd rezultanta acestora, datorit poziiei corpului, nu trece prin C.G.G. al corpului, deci se aplic necentrat. n aceste situaii ia natere un cuplu de fore care imprim corpului sritorului o rotaie real i inevitabil n jurul C.G.G. Rotaia real dureaz tot timpul zborului. Prin modificarea momentelor de inerie, n raport cu axa de rotaie, viteza ei (viteza de rotaie) poate fi mrit sau micorat. Tehnica de zbor n srituri se compune din rotaii compensatorii, cu o autonomie proprie sau din suprapunerea acestora pe rotaii reale. Rotaii reale avem la sritura n nlime i sritura cu prjina, tehnicile de zbor avnd ca baz raional nsi rotaiile reale.

4. Aterizarea

n faza final a sriturii faza de aterizare atletul, n funcie de tipul de sritur, urmrete: amortizarea ocului de contact (la sritura n nlime i la sritura cu prjina, la aceasta din urm atletul suport de 3-4 ori greutatea corpului);

49

valorificarea la maximum a traiectoriei C.G.G. a corpului pentru mrirea lungimii msurabile a sriturii (la sritura n lungime i triplusalt). Tehnica aterizrii la sritura n lungime i triplusalt, din punct de vedere biomecanic, este destul de complex. Ducerea nainte a coapselor cu ridicarea genunchilor peste linia orizontal, concomitent cu aplecarea trunchiului pe coapse ) fr ca acesta s depeasc mult planul vertical) i flexia dorsal a vrfurilor picioarelor pentru a lua contactul cu solul pe clcie sunt principalele aciuni motrice care se produc n faza de aterizare.

Contactul picioarelor cu solul creeaz o for de reacie determinat de componena orizontal a vitezei de aterizare care provoac: frnarea vitezei de deplasare; un moment de rotaie nainte n axa transversal care trece prin C.G.G. al corpului. n aceste condiii, cedarea (flexia) din articulaiile genunchilor i coxo-femurale creaz premizele ieirii din punctul mort, evitnd cderea napoi pe brae i bazin. AUTOEVALUARE 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Enumerai factorii care influeneaz lungimea sau nlimea sriturilor n atletism. Stabilii interrelaiile i intercondiionrile factorilor sriturilor. Precizai caracteristicile structurilor tehnice ale sriturilor. Precizai scopul elanului n srituri. Descriei fazele (prile) btii i caracteristicile n fiecare prob de srituri. Precizai tipurile de rotaii n zborul sriturii i rolul lor. Care este rolul tehnicii n aterizare (n fiecare gen de sritur)

TEHNICA SRITURILOR N LUNGIME

SCHEM TEHNIC

50

A. B. C. D.

ELANUL BTAIA ZBORUL ATERIZAREA

Performana n sritura n lungime se bazeaz n principal, pe exploatarea la maxim a vitezei de deplasare i detentei sritorului, n condiiile ncadrrii tehnicii acestuia n legitile biomecanice care o guverneaz. Fazele sriturii elanul, btaia i aterizarea - se afl ntr-o interdependen absolut, fiecare faz este determinat de cea anterioar i o determin pe cea care urmeaz. Pentru performan ns fazele i au importana lor, astfel btaia i elanul au valori apropiate, urmate de aterizare i n ultim instan de zbor. Procedeele tehnice folosite de sritori sunt n principal marcate de faza de zbor i nu influeneaz lungimea sriturii n mod direct. Ele sunt: sritura cu l pas n zbor, sritura cu extensie (sau ntins). Aceste procedee sunt folosite de sritor n funcie de stagiul n prob i de modul cum se adapteaz, raportat la viteza pe care o folosete, la realizarea unui echilibru ct mai bun n zbor, evident i a pregtirii unei aterizri eficiente. A. ELANUL Este un elan rectiliniu i are ca scop realizarea unei viteze maxime controlabile care prin intermediul btii s fie transformat n vitez ascensional sub un unghi de desprindere optim. Influena cea mai mare pentru distana de zbor o are viteza de desprindere i unghiul de desprindere, care este determinat de viteza orizontal i cea vertical a C.G.G. la desprindere. Bineneles c la acestea se adaug i nlimea C.G.G. n momentul desprinderii sritorului de pe sol. Numai la viteze apropiate ntre sritori pe ultima parte a elanului diferenele de performan depind de tehnicitatea fiecruia.

51

O cretere de 0,1 m/s a vitezei de alergare asigur o cretere de 0,08 0,15 m la performan. n aceste condiii lungimea elanului, care poate fi de 35-45-50 m la brbai i 32-40 m la femei, este stabilit n mod individual n funcie de capacitatea de accelerare a fiecruia (B.Beamon 20 pai, C.Lewis aprox. 23 pai, Powers 23 pai). Dac tendina sritorului trebuie s fie de a crete viteza continuu, practic cea mai mare vitez se constat pe penultimul pas dinaintea btii i o pierdere de vitez pe ultimul pas. Astfel, n timpul btii se produce o reducere a vitezei orizontale cu 9 15 %. Raportul optim arat c sfritul elanului, respectiv ultimii 3 pai, determic performana prin modul cum se pregtete btaia cu o pierdere ct mai mic de vitez. Prin aezarea pe plat a ultimilor 2 pai de elan se permite coborrea C.G.G. a sritorului, bazinul trebuind s avanseze pentru a fi pe piciorul de btaie imediat. Aceast lungime a penultimului pas de alergare (cu 11-18 cm) este urmat de o scurtare a ultimului pas pentru a asigura dirijarea impulsiei n direcia C.G.G. i o vitez crescut de executare a btii (cu 20-24 cm). B. BATAIA (desprinderea)

Scopul btii este de a transforma viteza orizontal (obinut n urma alergrii pe elan) n vitez ascensional n direcia cea mai favorabil (unghi de desprindere optim). Acest lucru este favorizat n principal de o vitez orizontal superioar i de rapiditatea cu care se execut btaia, tiut fiind faptul c cu ct viteza orizontal este mai ridicat, cu att durata n timp a btii este mai mic. Fa de cele artate mai sus deducem c cea mai bun

52

btaie este atunci cnd rezistena la micarea orizontal este redus la minimum i impulsia este cea mai mare posibil i dirijat total n direcia C.G.G. a corpului sritorului. i avntarea segmentelor libere are rol activ dac este executat la timp, precednd impulsia, imediat ce piciorul de btaie a luat contact cu pragul. Astfel se creaz o presiune suplimentar pe sol i ca urmare o reacie a reazemului crescut. Se constat la ora actual c btaia nu este altceva dect o impulsie foarte puternic a pasului de alergare, n acest fel sritura n lungime devenind o continuare a alergrii pe o traiectorie mai nalt, ca urmare a rezultatului de transformare a vitezei orizontale n vitez ascensional. n aceste condiii unghiul de desprindere depinde de viteza orizontal i capacitatea sritorului de a se desprinde cu o vitez orizontal ct mai mare, totul n relaie strns cu lungimea sriturii. Raportul optim ntre viteza orizontal i viteza vertical este de 2:1 i chiar mai mare (3:1) n favoarea primei. Raportat la unghiul optim teoretic de desprindere, care este de 45, unghiul de desprindere favorabil ar fi 23-27, iar la un raport spre 3:1 ar scdea.

C. ZBORUL n scopul de a realiza o performan optim a sriturii se ine cont c fora de accelerare produs de btaie imprim sritorului o vitez optim n care componenta vertical este dominant, viteza orizontal fiind transformat n vitez ascensional. Este faza care asigur un echilibru dinamic controlat i care pregtete o aterizare eficient. Acum se departajeaz net procedeele tehnice folosite. Astfel sritorul nceptor va

53

folosi tehnica cu 1 pas n zbor, fiind cea mai simpl i care asigur o impulsie total a piciorului de btaie i o avntare activ n sus i nainte a segmentelor libere i umerilor. Sritorii care alearg cu o vitez superioar pe elan prefer tehnica cu pai n zbor (2 pai n zbor), iar marii performeri ajung pn la 3 pai i jumtate, ceea ce denot o vitez, o for i o mobilitate optim.Sritorii care dezvolt o vitez mai redus pe elan (i unele sritoare) prefer sritura ntins (sau cu extensie). Datorit faptului c dup desprindere traiectoria C.G.G. a corpului sritorului este determinat i neinfluenabil, tehnica zborului nu are influen direct asupra lungimii sriturii. Totul depinde de calitile motrice. Cu toate c dup desprindere sritorul are tendina unei rotaii nainte n axul transversal al corpului, fapt care se datoreaz momentului unghiular creat n timpul btii, acesta trebuie s diminueze ct mai mult aceast tendin de rotaie, pstrnd att ct i este necesar pentru o aterizare echilibrat i lung. Micrile pe care le execut sritorul n timpul zborului sunt rotaii compensatorii care asigur echilibrul n zbor i care marcheaz i tehnica zborului, a sriturii. - Zborul dureaz din momentul desprinderii piciorului de btaie de pe prag, pn la reluarea contactului cu solul. n timpul zborului sritorul efectueaz o serie de micri, care au scopul n scopul meninerii echilibrului corpului i pregtirea aterizrii. Aceste micri trebuie se caracterizeaz prin amplitudine, suplee i coordonare. Procedeul utilizat se difereniaz n funcie de experiena subiecilor. Pentru nceptorii se recomand procedeul cu ghemuire i 1 pai n zbor, deoarece este cel mai simplu i accesibil zbor i asigur baza de nvare pentru procedee mai evoluate, datorit faptului c asigur efectuarea btii corecte cu impulsie complet i avntarea activ a celorlalte segmente. Zborul este faza care difereniaz procedeele tehnice ale sriturii n lungime, respectiv:

Nr. crt.

Zborul

Sritura

54

1 2 3 4

Grupat Extins Cu pai Combinat

Sritur n lungime cu ghemuire ritura n lungime ntins Sritura n lungime cu 1 ;2 ; 3 pai Sritur n lungime cu pai i extensie Procedee tehnice ale sriturii n lungime

Sritura n lungime cu ghemuire este recomandat colarilor mici sau celor care se iniiaz n atletism, nceptorilor. Sritura se efectueaz mai ales n cadrul bateriei de exerciii din coala sriturii. Zborul debuteaz cu gruparea rapid a genunchilor spre nainte sus i meninerea lor n aceast poziie, pn n apropierea momentului aterizrii. La aterizare picioarele coboar spre sol, cu ntinderea lor, pentru valorificarea maxim a zborului.

Sritura n lungime cu ghemuire Sritura n lungime ntins sau cu extensie este un procedeu mai elaborat dect precedentul, care presupune participarea mai activ a practicantului, avnd n vedere faptul c n timpul zborului, corpul i schimb poziia printr-o micare mai puin obinuit, poziie de extensie la nivelul marilor articulaii. Din ineria forei de desprindere, sritorul se afl n partea ascendent a zborului, cu piciorul de avntare nainte ndoit, n poziia de pas srit. n partea descendent a zborului piciorul de avntare coboar i se ntinde, lng piciorul de btaie, care s-a pstrat ntins napoi nc din momentul desprinderii. Coborrea piciorului de avntare are ca efect proiectarea bazinului nainte, printr-o micare de extensie din articulaia oldului, cu gambele flectate i clciele spre napoi. Ulterior picioarele sunt aduse nainte, coapsele ridicate, urmnd extensia gambelor, n vederea aterizrii.

55

Sritura n lungime cu extensie Sritura n lungime cu 1 pai n zbor este uor de practicat de ctre nceptori, avansai i elevi din clasele gimnaziale. Pregtirea fazei de btaie, aduce o pierdere mai mic de vitez orizontal i asigur o desprindere mai lin. Dup desprindere sritorul se afl n poziie de pas srit, n care piciorul de btaie este meninut napoi, prin extensie din articulaia oldului, iar piciorul de avntare este ndoit, cu coapsa la orizontal, formnd unghi de 90 n articulaia genunchiului. n prima parte a zborului, trunchiul se afl pe vertical, iar n partea a doua trece n uoar extensie Deprtarea dintre coapse formeaz un unghi de 100-120care se menine ct mai mult posibil. Lucrul braelor se desfoar coordonat cu cel al picioarelor. Braul opus piciorului de avntare se afl ridicat n dreptul privirii. Pentru a realiza o aterizare ct mai eficient, braele coboar rapid spre napoi, concomitent cu extinderea gambelor n vederea pregtirii aterizrii. La contactul cu solul, membrele inferioare, cu tlpile n flexie dorsal se ndoaie, iar trunchiul se apleac nainte pe coapse. Tlpile sritorului trebuie s ating nisipul, n punctul n care prelungirea tangentei la traiectoria centrului de greutate, trece prin planul suprafeei de aterizare.

Sritura n lungime cu 1 pai n zbor Sritura n lungime cu 2 pai n zbor presupune o tehnic mai elaborat dect cele anterior prezentate i se difereniaz prin numrul de pai executai de sritor n timpul zborului. Dup efectuarea btii, btii piciorul de avntare urc rapid pn la orizontal, apoi penduleaz napoi jos, n timp ce piciorul de bataie penduleaz nainte cu genunchiul ndoit. Pendulrile descrise sunt rotaii compensatorii, care realizeaz echilibrul general al corpului. n acelai timp braele, aflate de asemenea n aciune compensatorie, penduleaz alternativ cu membrele inferioare, consolidnd echlilibrul general. n faza descendent a zborului, sritorul aduce nainte piciorul dinapoi i l altur celui dinainte, ridicnd genunchi spre orizontal. n finalul poriunii descendente a zborului, gambele sunt extinse energic nainte pentru a valorifica la maximum traiectoria de zbor. Braele particip la efortul de aterizare, efectund o aciune de pendulare spre nainte. Aterizarea trebuie s evite cderea sritorului napoi, prin aplecarea trunchiului cu braele nainte. Pentru un zbor ct mai lung, clciele iau contact cu nisipul, n aa fel, nct s fie

56

naintea proieciei verticale a centrului de greutate, dar nu exagerat de nclinat. Avantajele utilizrii procedeului cu pai n zbor constau n: - continuarea aciunii membrelor inferioare, prin paii de alergare n zbor; - consolidarea echilibrului general, prin rotaiile compensatorii efectuate de membrele inferioare, coordonate cu membrele superioare - valorific aciunea piciorului de btaie, prin avntarea energic a piciorului liber spre nainte.

Sritura n lungime cu 2 pai n zbor

D. ATERIZAREA

O aterizare raional care s nu influeneze rezultatul n mod negativ al sriturii depinde de gradul de tehnicitate, ndemnare i mobilitate a atletului i este legat de componenta descendent a vitezei zborului. Aceast faz, pregtit i realizat corect i echilibrat, asigur luarea contactului cu nisipul ct mai departe de locul unde ar intersecta solul traiectoria C.G.G., fr ca sritorul s

57

cad napoi i avnd posibilitatea de a se redresa spre nainte. Totodat aterizarea are rolul de a absorbi ocul la contactul cu nisipul.

Prevederile regulamentului de concurs Concursurile se desfoar condiii materiale standard, n care pista de elan are lungimea minim de 40m i maxim de 45m, iar limea de 1,22-1,25m fiind marcat de dou benzi late de 5cm. Zona de aterizare, respectiv groapa cu nisip are o lime minim de 2,75m i maxim de 3,00m fiind aezat cu ax longitudinal, n prelungirea pistei de elan. Groapa de aterizare este umplut cu nisip fin i umed, a crui suprafa este la acelai nivel cu pragul de btaie.

Sectorul de aterizare pentru sritura n lungime Btaia se efectueaz la pragul de btaie construit din lemn, la nivelul pistei de elan, lung de 1,21-1,22 m i lat de 20 cm, plasat la o distan de cel puin 10m fa de extremitatea zonei de aterizare; marginea pragului dinspre groapa cu nisip, numit linia de btaie se continu cu pragul pentru plastilin lat de 10cm i lung de 1,21-1,22m ridicat fa de nivelul pragului de lemn, la o nlime de 7mm, sub un unghi 30, n direcia alergrii.

Pragul de btaie Ordinea desfurrii sriturilor n concurs este tras la sori, fiecare atlet avnd dreptul la trei srituri. Acestea se msoar de la urma fa de prag, cea mai apropiat lsat de orice parte a corpului (cota 0 a ruletei), perpendicular pn la linia de btaie a pragului.

58

Msurarea lungimii sriturii Clasamentul se efectueaz n ordinea descresctoare a performanelor obinute; n caz de egalitate, se ia n considerare urmtoarea performan ca valoare; primii opt sritori, n ordinea performanelor au dreptul la trei ncercri suplimentare. Se consider o greit o ncercare a unui sritor, dac acesta: - depete linia de btaie; - atinge solul dincolo de linia pragului, nainte de zona de aterizare, cu orice parte a corpului; - efectueaz btaia de o parte sau alta a extremitilor laterale ale pragului de btaie, fie n faa sau n spatele liniei de btaie prelungit; - n aterizare atinge solul n afara zonei de aterizare, mai aproape de linia de btaie, dect urma cea mai aproape rmas n nisip;

Sritur nereuit (ultima urm - mai aproape de prag - n afara zonei de aterizare) - prsete zona de aterizare, iar primul su contact cu solul la exteriorul zonei este mai aproape de linia de btaie, dect dect semnul cel mai aproape fcut n nisip; - depete timpul acordat pentru efectuarea unei sriturii, respectiv 1 minut.

TEHNICA SRITURILOR N NLIME

Fazele corespondente tehnicii sriturii n nlime constau dintr-o succesiune ordonat de micri avnd drept scop trecerea peste o tachet aezat n poziie orizontal la nlime ct mai

59

mare, folosindu-se de autoproiectarea corpului i trecerea ct mai raional a obstacolului stachet. In evoluia tehnicii acestei probe cunoatem : sritura cu pire sritura cu rostogolire ventral sritura cu rostogolire dorsal

Scopul sriturilor n nlime este de autopropiectare a corpului pe o traiectorie preponderent vertical, ct mai nalt. Structura tehnic a sriturilor respect mecanismul de baz, respectiv legarea logic i legic a fazelor: elan, btaie, zbor i aterizare. Toate fazele sriturii sunt strns legate ntre ele i se condiioneaz reciproc. n aceast relaie, faza cea mai important este btaia, urmat de fazele de zbor, elan i n final aterizarea, care de fapt nu mai influieneaz prestaia sritorului dup epuizarea zborului. Veriga de baz n tehnica sriturilor se constituie n modalitatea de trecere peste tachet, respectiv pire, rostogolire sau rsturnare. Sriturile n nlime impun nvingerea forei gravitaionale, pentru trecerea peste un anume reper nlat, respectiv tacheta. Acest fapt este realizabil n condiiile unei desprinderi dinamice, efectuate pe un singur picior, n parametrii optimi de for i vitez. Zborul astfel produs are forma unei parabole abrupte, determinat de btaia necentrat, zbor pe o traiectorie ce nu mai poate fi modificat de micrile sritorului. Micrile de rotaie pot fi accelerate sau ncetinite prin aciunile compensatorii ale segmentelor corpului. Procedeele tehnice au evoluat de-a lungul timpului: Zborul Sritura 1 Forfecare Sritura n nlime cu pire Rostogolire lateral Sritura n nlime cu rostogolire lateral Rostogolire Sritura n nlime cu ventral rostogolire ventral Rsturnare dorsal Sritura n nlime cu rsturnare dorsal Procedee tehnice ale sriturii n nlime Procedeul actual utilizat de toi sritorii este cel cu rsturnare dorsal. Celelalte procedee sunt folosite ca mijloace de consolidare a btii pregtitoare a zborului pe traiectorie asccendent nalt, a forei membrelor inferioare, a coordonrii generale a corpului, a coordonrii segmentare, ct i ca mijloace auxiliare de pregtire sportiv, de deconectare i refacerea activ (n urma solicitrii aceluiai picior de btaie). Tehnica sriturii n nlime cu pire sau cu forfecare, numit astfel datorit aspectului pe care l are aciunea membrelor inferioare n timpul zborului, este un procedeu impus de program n activitatea colar i folosit cu atleii nceptori. Argumentele care l recomand sunt: - procedeul este simplu, natural, accesibil; - procedeul poate fi utilizat n condiii materiale minime; - procedeul consolideaz formarea la practicani a deprinderii de btaie blocat, cu desprindere pe traiectorie vertical. - Elanul const ntr-o alergare accelerat de 5-7 pai, efectuat n linie dreapt, dar sub un

60

unghi de 35- 45, oblic fa de planul tachetei. Alergarea cu vitez controlabil se efectueaz degajat, angrennd i braele n aciune. Ultimii doi pai ai elanului respect ritmul lung-scurt, n scopul combinrii forelor interne i externe spre proiectarea vertical a corpului. Dac sritorul bate pe piciorul stng, elanul se efectueaz din partea dreapt a tachetei, iar dac sritorul bate pe piciorul drept, elanul se efectueaz din partea stng a tachetei. - Btaia se efectueaz pe piciorul puternic, aflat deprtat de tachet, la 2-3 lungimi de talp sau 70-90cm de proiecia acesteia pe pista de elan. Btaia se execut puternic, pe toat talpa, cu vrful pe direcia elanului. Piciorul de avntare efectueaz o micare nainte-sus, cu genunchiul ntins i talpa n flexie dorsal. Piciorul rmne ntins pn la depirea planului superior al tachetei, dup care se ndoaie uor. n acelai timp cu avntarea piciorului liber, acioneaz braele i umerii, care se avnt energic, dinapoi spre nainte. - Zborul ncepe din momentul ntreruperii contactului piciorului de btaie cu solul i se ncheie la primul contact al piciorului de avntare cu nisipul gropii. Zborul are aspectul unei piri n care piciorul de avntare urc ntins, urmat de piciorul de btaie, care ntrzie liber n jos. Dup depirea tachetei, piciorul de avntare coboar rapid, iar trunchiul se apleac nainte i se rsucete uor spre piciorul de btaie, fapt ce favorizeaz deprtarea bazinului de tachet. Zborul efectuat prin trecerea succesiv (pire) a membrelor superioare peste tachet se constituie n veriga principal a tehnicii sriturii n nlime cu pire. - Aterizarea este faza care ncepe din momentul n care piciorul de avntare ia contact cu solul, prin flexie controlat a gleznei, genunchiului, i a oldului. Aceste articulaii preiau greutatea i amortizeaz ocul produs de coborrea corpului de la o anumit nlime.

Sritura n nlime cu pire

SCHEM TEHNIC

A. SRITURA N NLIME CU ROSTOGOLIRE VENTRALA 1. Elanul 2. Btaia 3. Zborul B. SRITURA N NLIME CU RSTURNARE DORSAL 1. Elanul

61

2. Btaia 3. Zborul C. CORESPONDENE NTRE ROSTOGOLIREA VENTRAL RSTURNAREA DORSAL

Pe fondul descrierii tehnicii, n ordinea succesiunii fazelor sriturii prezentat n manualul cursului de baz, prezentm aspectele de analiz biomecanic a celor dou procedee.

A. SRITURA N NLIME CU ROSTOGOLIRE VENTRAL 1. Elanul

Elanul, executat sub un unghi de 20-40 fa de tachet, asigur realizarea unei viteze orizontale superioar (7-8 m/s) i posibilitatea realizrii n bune condiiuni a culcrii, nvluirii i eschivrii tachetei. Un unghi mai mic (cca.25) permite viteza cea mai mare, dar cu o traiectorie lung a C.G.G. n zbor. Un unghi de elan mai mare oblig la o blocare mai ferm a vitezei orizontale. Pregtirea btii const n accelerarea ultimilor pai ai elanului i o cretere a amplitudinii (lungimii) penultimului pas, care realizeaz o coborre a C.G.G. al sritorului i prin aceasta posibilitatea acionrii cu forele interne pe un drum mai lung n timpul btii. O btaie eficient presupune o scurtare a ultimului pas al elanului, astfel: penultimul pas B 2,15 2,25 m; penultimul pas F 1,75 1,85 m; ultimul pas- B 1,95 2,00 m; ultimul pas- F 1,70 1,75 m.

2. Btaia

62

n timpul btii nlimea C.G.G. al sritorului se ridic cu 20-40 cm de la aezarea piciorului de btaie pe sol pn la extinderea sa total n urma impulsiei. Aezarea pe sol se face sub un unghi de 50-60, la nceput blocat (ntins), dup aceea cednd pentru a asigura condiii optime unei mpulsii totale i rapide datorit aa-zisei comprimri a resortului. In acest moment unghiul format ntre gamb i coaps la piciorul de btaie este de 135-140. Impulsia piciorului de btaie este precedat de aciunea de atac, respectiv de avntarea n sus a piciorului liber i a ambelor brae. Piciorul de atac se menine ntins pn la trecerea sa de orizontal, dup care cedeaz din genunchi (se flecteaz) pentru a asigura strecurarea sa n jurul tachetei i conducerea micrii de rotaie pe parcursul nvluirii tachetei. La rostogolirea ventral Vo (viteza orizontal) depinde de nlimea deplasrii C.G.G. n timpul btii i de viteza acestei deplasri.

Desprinderea sritorului de pe sol se face sub un unghi de 60-70, cu o vitez vertical de 4,1 / 4,5 m/s.

63

3. Zborul

Zborul la sritura n nlime cu rostogolire ventral trebuie s asigure o coordonare perfect n spaiu i timp astfel nct, n urma culcrii, nvluirii tachetei i a micrilor compensatorii, C.G.G. al sritorului s fie ct mai cobort sub nivelul barei. Acest lucru se realizeaz prin trecerea tachetei n primul rnd cu piciorul de atac i braul de aceeai parte, apoi cu capul i cu trunchiul, care se duc mult n jos pe vertical, pentru ca, prin compensare, s ajute trecerea total dincolo de tachet. n trecerea peste tachet, cu ct se realizeaz o grupare mai mare a diferitelor segmente ale corpului n jurul C.G.G. cu att acesta va fi cobort i ca atare cu aceleai caliti un sritor poate trece peste nlimi mai mari.

B. SRITURA N NLIME CU RSTURNARE DORSAL 1. Elanul

64

Elanul la sritura n nlime cu rsturmare dorsal are 3 faze: punerea n aciune, accelerarea i ultima parte care asigur pregtirea btii i care se efectueaz pe 3-5 pai de alergare curbi-linie. n partea a doua a elanului tempoul se accelereaz, pasul atingnd amplitudinea maxim, iar pe ultima parte trunchiul se redreseaz, alergarea se relaxeaz continund s accelereze, viteza maxim utilizabil atingndu-se de fapt la terminarea alergrii n linie dreapt. i aici se coboar C.G.G. pe penultimul pas (cca. 18 cm), realizndu-se i o plasare corect a trunchiului i bazinului pentru btaie. n alergarea pe elan, prin nclinarea corpului se ndeprteaz centrul de greutate de planul tachetei spre interior pe ultimii pai, se realizeaz echilibrul alergtorului astfel, astfel nct se evit a se depi planul tachetei datorit forei centrifuge. nclinarea corpului trebuie s fie de 20-25 la elevi, de 25-30 juniori i femei i spre 30 la brbai. Fora centrifugal realizat prin alergarea curbilinie nu este important, ea terminndu-i aciunea odat cu ultimul contact cu solul. Ea ns asigur punerea sub tensiune a muchilor extensori i o poziie favorabil unei bti eficiente. Laba piciorului de btaie se aeaz pe sol sub un unghi ct mai mic fa de tachet.

65

2. Btaia i desprinderea

n timpul btii datorit blocrii vitezei orizontale i unei impulsii (n afara C.G.G.) se creaz rotaiile necesare culcrii pe tachet, trecerii peste aceasta cu spatele i eschivrii tachetei. Acestea sunt rotaiile reale n jurul axului longitudinal al corpului i n jurul axului transversal. Senzaia n momentul desprinderii pe vertical prin rotarea pe vertical este c sritorul intr ntr-o traiectorie de spiral. Desprinderea sritorului de pe sol se realizeaz sub un unghi de 57-62 cu o vitez orizontal micorat n timpul btii cu 2,30 3,70 m/s. Atacul la acest procedeu tehnic a fost i el perfecionat, prelundu-se de la sritura cu rostogolire ventral avntarea ambelor brae simultan. ncercrile de a efectua i atacul cu piciorul liber ntins n prima parte a sa nu a dat rezultate, innd seam de faptul c durata n timp a btii este mai scurt la rsturnarea dorsal (220-200 m/s) fa de cea de la rostogolirea

66

ventral (270-230 m/s). Braul nspre partea piciorului oscilant de atac se trimite lung n sus cu tendina de a trece primul peste tachet i de a direciona sritura.

Sritura n nlime cu rsturnare dorsal - btaia

3. Zborul

Este faza prin care se valorific elanul i btaia desprindere i se manifest ca rezultat al transformrii vitezei orizontale n vitez vertical prin intermediul btii cnd sritorul se desprinde de sol cu o vitez de 5,1 5,6 m/s la brbai i de 4,6 4,8 m/s la femei, aceasta determinnd nlarea C.G.G. al corpului. Un plus de 0,1 m/s la viteza vertical a unui sritor d un plus de 3 cm la ridicarea C.G.G. pe vertical. Calitatea i tehnicitatea unui sritor n nlime const tocmai n capacitatea de a ridica C.G.G. ct mai sus ca urmare a impulsiei exercitat cu o vitez ct mai mare i cu o desprindere sub un unghi ct mai mare fa de orizontal.

67

Modalitatea de trecere i eschivare a tachetei n arc dorsal se bazeaz pe trecerea succesiv a unor pri ale corpului dincolo de bar, totul realizndu-se n principal pe rotaia real n jurul axului transversal al corpului, atletul strecurndu-se peste bar. Practica a departajat 2 verticale la acest procedeu tehnic, respectiv varianta FLOP vitez i varianta FLOP for i aceasta pe baza aprecierii raportului for/greutatea corpului i a componentelor vitezei i puterii. Caracteristicile celor dou variante nu le departajeaz dei ele sunt urmtoarele: FLOP - vitez Vitez aproximativ pe elan 7,7 8,4 m/s FLOP for Vitez elan 7,0 8,0 m/s

Lungimea aproximativ a elanului 8-9 pai

10 12 pai

Ridicarea genunchilor n sus accentuat n alergare (poziia de sprint), particular pe ultimii pai Aciunea rapid, coordonat unilateral a braelor, pe ultimii 2 pai i la nceputul zborului. Pierdere uoar de viteza orizontal pe ultimul pas, C.G.G. rmne relativ avansat i nlat. Au o greutate foarte uoar i fond mediu de antrenament cu haltere. Fac antrenament de vitez i acest lucru le

Poziia de alergare pe elan cu genunchii mai puin ridicai.

Dubl micare de brae, lung i susinut. Avntarea ambelor brae simultan.

Pierdere de viteza orizontal important naintea ultimului pas, C.G.G. coboar i rmne n urm fa de piciorul de btaie. Foarte activ n zbor. Tendina de a avea capul ntors spre napoi. Las s cad piciorul de atac i trage

68

place.

gambele sub el - dup desprindere. Greutatea este mai ridicat i fac antrenamente cu haltere. Lucrul mediu de vitez.

Sritura n nlime cu rsturnare dorsal - zborul

Poziia de arc dorsal n zbor

La ambele variante ns trebuie puse pe acelai plan urmtoarele: a fi foarte rapid, a asigura for i rapiditate pe ultimii 2 pai ai elanului, un elan agresiv i orientare pe vertical a componentelor desprinderii. 4. Aterizarea Aterizarea se efectueaz pe partea superioar a trunchiului, cu un tonus controlat al flexiilor articulare ale membrelor inferioare. Datorit materialelor de calitate superioar, din care sunt confecionate sectoarele nu se ridic probleme n legtur ce aterizare sritorilor la acest procedeu tehnic. PREVEDERILE REGULAMENTULUI DE CONCURS Concursurile se desfoar n condiii materiale standardizate n care pista de elan are de 2025m, locul de btaie este orizontal i doi stlpi sprijin tacheta. Aceasta este din fibre de sticl sau alt material potrivit; nu se recomand tacheta de metal. Lungimea total a tachetei este de 4m (+/- 2cm), cu o greutate de 2 kg. Zona de aterizare nu este mai mic de 5m lungime i 3m lime. ntre stlpi i zona de aterizare este un spaiu de cel puin 10cm, pentru a evita ca tacheta s fie deplasat printr-o micare a zonei de aterizare care atinge stlpii. Stlpii sunt suficient de nali i vor depi cu cel

69

puin 10cm, nlimea maxim la care va putea fi ridicat. Pe supori, ntre extremitile tachetei i stlpi este un spaiu de cel puin 1 cm. Stlpii nu se deplaseaz n timpul probei, dect dac judectorul probei consider c este necesar. Ordinea efecturii ncercrilor se stabilete prin tragere la sori. Sritorul este obligat s execute btaia pe un singur picior. Un concurent poate opta pentru intrarea n concurs, bineneles, conform nlimii minime fixat i anunat de arbitrul ef i va putea srii dup cum dorete, la orice nlime care urmeaz, adic poate renuna la o ncercare de la o anumit nlime. Dup fiecare tur de cte trei ncercri, tacheta se ridic conform prevederilor regulamentare de ridicare succesiv, cu 3, 4, 5, 10 cm. Dup trei greeli succesive, un atlet va fi eliminat din concurs, oricare ar fi nlimea la care s-au produs ncercrile ratate. Spre exemplu, un atlet sare la 1,80m i rateaz prima ncercare, dup care renun s mai sar la 1,80m i abia la 1,85m i face a doua sritur, dar i aici doboar tacheta. n cazul de fa, sritorul mai are dreptul la o singur ncercare, pe care o poate efectua unde dorete: fie tot la 1,85m, fie la 1,90m sau mai sus, n funcie de nlimile succesive la care se ridic tacheta dup terminarea fiecrui tur. Dac sritorul greete i a treia oar, el va fi eliminat din concurs. Desigur c cele trei ncercri greite se puteau produce i la 1,80 m, soarta atletului fiind aceeai. Se consider a fi ratat o sritur n cazul n care atletul doboar tacheta de pe supori sau intr n planul vertical al stlpilor cu mna, cu piciorul sau cu orice parte a corpului, fr a trece tacheta. nainte de nceperea concursului, sritorii sunt anunai de un arbitru care este nlimea la care ncepe concursul i nlimile succesive la care se va ridica tacheta, dup terminarea fiecrui tur. Clasamentul se ntocmete n ordinea performanelor. n cazul egalitilor, care se ivesc destul de des, se procedeaz astfel: - cnd doi sau mai muli concureni au terminat concursul la aceeai nlime, sritorul care a efectuat cel mai mic numr de ncercri la nlimea respectiv, este clasat naintea celorlali; dac egalitatea se menine, atunci concurentul care are n toat proba, cele mai puine ncercri greite, inclusiv la nlimea la care a trecut ultima oar, este clasat naintea celorlali. - n cazul n care egalitatea se menine i numai dac este vorba de locul I, se va proceda la concursul de baraj; acesta ncepe prin acordarea unei ncercri la ultima nlime la care concurenii au dobort ultima oar tacheta; dac nici n acest caz nu se rezolv egalitatea, tacheta va fi cobort sau urcat cte 2cm, fiecare concurent are dreptul la cte o singur ncercare la nlimea respectiv, pn cnd egalitatea va fi rezolvat. Dac nu este vorba de locul I, concurenii aflai la egalitate vor ocupa acelai loc n clasament.

AUTOEVALUARE

1. Descriei caracteristicile tehnicii la nlime raportat la C.G.G.

70

2. Care sunt caracteristicile tehnice ale sriturii cu rostogolire ventral? 3. Care sunt caracteristicile tehnice ale sriturii cu rostogolire dorsal i avantajele n raport cu C.G.G. 4. Comparai cele dou variante ale sriturii dorsale (flop) a. de vitez b. de for 5. Comparai tehnicile rostogolire ventral i rostogolire dorsal 6. Descriei sritura n nlime cu pire.

TEHNICA N PROBELE DE ARUNCRI

1. BAZELE GENERALE ALE TEHNICII ARUNCRILOR n atletism performanele probelor de aruncri sunt determinate de forma i dimensiunile obiectelor proiectate la o distan ct mai mare. Tehnica este adaptat la cerinele regulamentului competiional care se refer la modul de priz a obiectului, de micri preliminare la dimensiunile spaiului de elan, modul de eliberare a obiectului. Dup modalitatea de eliberare a obiectului i fora care este aplicat avem urmtoarea clasificare a aruncrilor: tip mpingere (aruncarea greutii) tip lansare (aruncarea discului, aruncarea ciocanului) tip azvrlire (aruncarea suliei i a mingii mici de oin)

SCHEM TEHNIC A. FACTORII CARE DETERMIN LUNGIMEA ARUNCRII 1. Viteza iniial de proiecie 2. Unghiul de lansare 3. nlimea de eliberare 4. Rezistena aerului B. STRUCTURA MOTRIC A ARUNCRILOR 1. Elanul 2. Efortul final de aruncare

71

Scopul urmrit de atlet n aruncri este de a proiecta un obiect de forme i dimensiuni determinate la o distan ct mai mare folosindu-se de mijloace permise de regulamentul de concurs. Distana de zbor a obiectului depinde de urmtorii factori: viteza iniial de proiecie (Vo); unghiul de proiecie nlimea de la care este proiectat (Ho) rezistena aerului (fora portant) acceleraia gravitaional (G)

1. Viteza iniial de proiecie (Vo) Viteza de eliberare (Vo) este factorul cu ponderea cea mai mare n realizarea distanei de aruncare Valoarea Vo este determinat de urmtorii factori (ageni): - numrul forelor care acioneaz n fazele de accelerare a vitezei; - intensitatea forelor; - compunerea forelor - drumul (traiectoria) de aciune a forelor. La aruncri este foarte important ca numrul forelor angajate s fie ct mai mare. Practic aceasta se realizeaz atunci cnd n micarea de aruncare este angrenat ntreaga mas muscular a picioarelor, trunchiului i braelor, ntruct n acest mod numrul forelor este proporional cu cel al grupelor musculare angrenate n micare. Dar coordonarea forelor trebuie organizat pentru c dac ele acioneaz haotic se pot stnjeni, se pot anula ntre ele scznd eficiena micrilor urmrite n aruncare. Pentru aceasta compunerea forelor (coordonarea lor) trebuie s se efectueze ntr-o anumit ordine (tehnica fiecrei probe indic aceast ordine). Dac un numr dat de fore acioneaz cu intensitate maxim, pe o anumit traiectorie, la terminarea aciunii vom avea:

72

o vitez iniial a obiectului maxim n cazul cnd forele acioneaz simultan, pe tot parcursul i pe aceeai direcie; - o vitez iniial minim dac forele acioneaz succesiv numai pe o fraciune de parcurs. Aciunea simultan a forelor pe o singur direcie are o mare importan ntruct n acest caz ele se compun pe aceeai linie; nct forele acioneaz simultan i se compun conform regulei paralelogramului de fore, rezultanta fiind mai mic. Valoarea vitezei iniiale poate fi mrit i n cazul angrenrii succesive, pe fraciuni de parcurs, dac forele intr n aciune n ordinea descrescnd a intensitilor (mai nti forele cele mai mari, apoi cele mai mici). ntre forele simultane i active trebuie s se asigure o durat ct mai lung de acionare pe o traiectorie de accelerare cu lungime optim care s asigure un transfer activ i eficace de for asupra obiectului. Valorile acestor fore rezult din: - compunerea aciunii forelor rezultate din aciuni succesive, combinat cu - compunerea aciunii forelor rezultate din aciuni simultane. Foarte important pentru practic este faptul c micarea de aruncare odat nceput trebuie s se execute n mod armonios i continuu pn la terminarea ei. Orice ntrerupere sau semintrerupere face ca efortul precedent s devin iar efortul care urmeaz s fie evident ngreunat. Micorarea vitezei n timpul executrii micrii de aruncare este contraindicat deoarece duce la contracii musculare mai lente i nu se realizeaz transferul de fore eficient. Pentru obinerea celei mai ridicate viteze iniiale tehnica raional cere atletului s execute o serie de aciuni care s asigure obiectului de aruncat o micare continuu accelerat pn n momentul lansrii lui.

73

1. Unghiul de lansare

Unghiul de lansare este format din direcia vectorului de lansare Vo i orizontal i el influeneaz direct lungimea aruncrii la toate probele. Teoretic, unghiul cel mai favorabil pentru atingerea unei distane ct mai lungi de aruncare (toate celelalte condiiuni fiind egale) este cel de 45. Acest fapt este valabil pentru un obiect aruncat n vid. n condiiile normale de concurs aerul prin rezistena pe care o pune obiectului n zbor modific traiectoria acestuia, ndeosebi cnd obiectul prezint anumite caliti aerodinamice (disc, suli), situaie care are influen i asupra unghiului de lansare. n practic unghiul optim de lansare este mai mic de 45 din cauz c punctul de eliberare a obiectului (Ho) nu asigur nlimea de eliberare optim a obiectului. Aceast diferen de nivel (Ho) are o influen asupra performanei mai mare la aruncarea greutii dect la celelalte probe (vezi referiri la cap. "nlimea de eliberare".

2. Inlimea de eliberare (Ho)

Obiectul trebuie s prseasc mna arunctorului la o nlime de sol ct mai mare. Cnd toi ceilali factori care determin lungimea aruncrii sunt egali obiectul va avea un zbor mai lung sau mai scurt proporional cu nlimea de eliberare mai mare sau mai mic.

La aruncarea discului, ciocanului i suliei unghiul de eliberare poate s fie mai mic (din cauza lungimii mari a distanei de aruncare i a nlimii de eliberare ), iar la aruncarea greutii

74

(distana de aruncare redus i nlimea punctului de eliberare mare) unghiul de eliberare este necesar s fie mai mare. Arunctorii nali au un avantaj asupra celor scunzi ntruct ei pot obine cu mai mult uurin unghiul cel mai favorabil de lansare, apropiat de 45, fapt ce creaz premize favorabile pentru o aciune muscular mai eficace n efortul de aruncare (braul arunctor va aciona mai aproape de linia perpendicular pe planul pieptului).

3. Rezistena aerului

n timpul zborului obiectul aruncat ntmpin o rezisten din partea aerului pe care trebuie s-l strbat. Aceast rezisten este opus direct sensului de micare al obiectului i n consecin, frnndu-l, provoac scurtarea distanei de aruncare. Aciunea rezistenei aerului se exercit asupra seciunii dominante a obiectului (prin aciune dominant se nelege suprafaa care rezult din proiecia obiectului pe un plan perpendicular tangent traiectoriei zborului). Rezistena opus de aer este direct proporional cu mrirea suprafeei seciunii dominante. Obiectele de aruncare pot opune aerului diferite seciuni dominante. Astfel discul opune cea mai mic seciune atunci cnd diametrul lui se gsete n acelai plan cu traiectoria zborului; seciunea dominant cea mai mic la suli este dat de suprafaa cercului format de manonul suliei; la aruncarea greutii i ciocanului forma sferic a obiectelor va prezenta invariabil aceeai seciune dominant.

75

Discul i sulia, datorit calitilor lor aerodinamice n timpul zborului, utilizeaz rezistena aerului pentru a obine o for dirijat de jos n sus, numit for portant, care poate prelungi traiectoria. Unghiul de atac, considerat ca fiind diferena dintre unghiul de lansare i unghiul de nclinaie a obiectului (unghiul de nclinaie este format din axa longitudinal a suliei sau a discului i orizontal) mpreun cu fora i direcia vntului vor determina un anume punct de aplicare a forei de ridicare (portante) a obiectului (la disc mai avantajos este ca direcia vntului s fie contrar direciei de aruncare, deoarece un unghi de nclinaie optim poate s lungeasc timpul de acionare al forei portante. n concluzie, ca regul general, putem spune c unghiul de atac variaz n raport de tria i direcia vntului ajuttor influennd lungimea aruncrii. Aruncrile atletice cuprind dou faze principale care se succed n aceeai ordine: elanul; efortul final sau aruncarea propriu-zis.

1. Elanul

Elanul este faza care cuprinde ansamblul de aciuni motrice rezultate din deplasarea arunctorului, dintr-un anumit loc, spre direcia de aruncare a obiectului. Scopul micrilor care alctuiesc elanul este dublu: de a asigura o vitez optim obiectului ce urmeaz a fi aruncat; de a asigura ajungerea arunctorului ntr-o poziie favorabil n vederea efecturii cu eficacitate maxim a efortului final de aruncare. Structura elanului este determinat de tehnica tipurilor de aruncare, de forma obiectului i de unele prevederi regulamentare ale aruncrii. Astfel distingem: elanuri rectilinii sub form de sltare (la aruncrile de tip mpingere);

76

elanuri rectilinii sub form de piruet, sub form de translaie (la aruncrile de tip lansare i de tip mpingere); - elanuri rectilinii sub form de alergare (la aruncrile de tip azvrlire). Eficacitatea elanului este obinut n urmtoarele condiii: momentele fr sprijin pe sol s fie ct mai scurte; de aceea elanul trebuie realizat prin deplasri razante i din ce n ce mai repede; - deplasarea trenului inferior, n comparaie cu trenul superior, este mai rapid; Cuplarea forelor n momentul n care picioarele i oldurile devanseaz trenul superior (bustul, umerii i braele), prin naintare i torsionare, creaz o tensiune preliminar favorabil musculaturii care va participa n fazele efortului de aruncare. Se remarc urmtoarele aspecte: viteza de execuie a elanului este n strns legtur cu posibilitile arunctorului de a grefa efortul final de aruncare pe o anumit vitez prealabil. n general viteza cea mai potrivit este aceea n care arunctorul poate s controleze nc micrile pe care le efectueaz n efortul final, mijlocind astfel o participare activ a grupelor musculare n aciunea de accelerare a micrilor. mrirea vitezei obiectului de aruncat la sfritul fazei de elan depinde de tipul de aruncare. Astfel, la aruncrile de tip lansare (disc, ciocan) este mai mare dect la cele de tip mpingere i azvrlire. De aici deducem c elanul are contribuii diferite n realizarea performanei sportive.

2. Efortul final de aruncare

Scopul principal al efortului final const din: compunerea vitezei dobndit de obiect n faza elanului, cu o nou vitez de accelerare imprimat de atlet n efortul final al aruncrii.

Efortul final cuprinde trei forme principale de micare: de ridicare, n care masa corpului i a obiectului trec de poziia joas (de pretensionare), n poziia nalt; de translaie, n care masa corpului i a obiectului se deplaseaz de pe piciorul drept pe piciorul stng; de rotaie, n care axa bazinului i axa umerilor se rotesc de la dreapta spre stnga, cuplate cu forele de eliberare ale obiectului.

77

Caracteristica esenial a efortului final const n aceea c toate grupele musculare mari ale corpului intr n contracii maxime ntr-o anumit succesiune de timp i spaiu dnd micrii finale caracterul exploziv, Cerinele generale ale efortului final sunt urmtoarele: 1. Viteza acumulat de obiect n faza anterioar (elan) nu trebuie micorat prin vreo pauz nainte de nceperea efortului final; 2. Deviaia unghiului rezultat din direcia vectorului din ultima parte a elanului, cu direcia vectorului din prima parte a fazei efortului final, s fie ct mai redus. 3. Traiectoria obiectului aflat sub influena musculaturii dinamice nu trebuie alungit spre nainte n defavoarea unghiului optim i a nlimii maxime (optime de lansare); 4. Axa vertical de rotaie se schimb din planul exterior spre planul median al corpului odat cu micarea de ridicare-translaie; 5. Forele care intr mai nti n aciune sunt cele produse de contracia maselor musculare mari din regiunea picioarelor bazinului i a alelor. Efectul acestor fore crete atunci cnd atletul reuete s depeasc obiectul (trenul superior rmne n urm fa de trenul inferior). n acest mod musculatura respectiv ncepe aciunea motoare pe baza unei tensiuni rezistente prealabile. 6. Micarea de aruncare propriu-zis ncepe din poziii n care corpul se afl n sprijin pe un singur picior ndoit. Timpul de aciune n sprijin pe un singur picior (dreptul) trebuie s fie ct mai redus i atletul s caute trecerea ct mai rapid n sprijin bilateral pentru a-i asigura condiiile necesare accelerrii maxime a micrii. n acest moment viteza obiectului atinge valoarea maxim i este eliberat n mod activ. AUTOEVALUARE

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Factorii determinani n lungimea aruncrii. Factorii care determin Vo (iniial) de proiecie. Influena unghiului de lansare asupra performanei (lungimii aruncrii). Rolul rezistenei aerului n aruncare Structura elanului determinat de tehnica tipurilor de aruncare. Descriei formele principale de micare n efortul final al aruncrii. Nominalizai cerinele generale ale efortului final de aruncare.

ARUNCAREA MINGII DE OIN (MINGEA MICA)

78

SCHEMA TEHNIC 1. 2. 3. 4. PRIZA SI POZIIA DE PLECARE ELANUL EFORTUL FINAL RESTABILIREA DUP ARUNCARE

Priza mingii mici este efectuat cu toate degetele uor deprtate, policele susine mingea lateral opus celorlalte falange . Poziia de plecare este stnd cu faa spre direcia de plecare, cu trunchiul drept i relaxat, greutatea corpului repartizat pe piciorul drept, puin napoi fa de stngul. Mingea este inut deasupra unrului drept, la nivelul capului i uor n fa, braul este ndoit cu cotul orientat spre nainte, plecarea este favorizat printr-o derulare de la vrf la clci a piciorului stng i trecerea greutii spre nainte. Este prezent n programa de educaie fizic a elevilor i a metodicii de nvare tehnica punctnd aciuni asemntoare aruncrii suliei. Aceast aruncare este prob de concurs pentru micii atleii de categoria copii I i copii II n cadrul poliatloanelor, ea fiind cuprins i n cadrul activitii de educaie fizic colar. Azvrlirea, act motric natural i accesibilitii, este cel mai frecvent procedeu de aruncare. Aruncarea mingii de oin presupune o aciune de tip azvrlire, unde forele declaneaz o traciune, pe direcie liniar, cu sens dinapoi spre nainte. 6.2.1. Tehnica aruncrii mingii de oin Descriem aruncare a mingii de oin, procedeul cu patru pai specifici, procedeu accesibil nceptorilor i elevilor. Aruncarea mingii de oin se desfoar n urmtoarele faze tehnice: - pregtirea (priza i poziia iniial); - elanul (elanul preliminar i paii specifici de aruncare); - efortul final de aruncare. - Pregtirea Priza sau inerea mingii poate aplica dou prize n funcie de mrimea (volumul) mingii: inut pe rdcina degetelor, cu ajutorul degetului mare, al arttorului i al mijlociului ct i cu degetului mare, arttorului, al mijlociului i al inelarului, care se aaz pe minge. Poziia iniial Dup fixarea prizei, atletul se aaz cu piciorul stng nainte pe toat talpa, cellalt sprijinit napoi, controlnd cu vrful solul i duce braul drept sus, cu cotul nainte i

79

mingea deasupra umrului. Poziia corpului este vertical, iar braul opus relaxat nainte. - Elanul Lungimea total a elanului este n jur de 20 m i se desfoar sub form unei alergrii accelerate (elanul preliminar) i a unei suite de pai specifici de aruncare (paii de aruncare), pe fondul crora se execut anumite micri ritmice i precise. Elanul preliminar Se execut ntre dou semne de control i const dintr-o alergare liber, urmrindu-se o accelerare gradat, pn la un semn de control; n acest timp, mingea rmne deasupra umrului executnd micri oscilatorii, reduse ca amplitudine, n scopul relaxrii. Paii specifici de aruncare se desfoar sub forma unei alergrii aciclice, compus din 4 pai specifici tehnicii de aruncare; pe pasul 1 i 2 se duce napoi braul arunctor, pasul 3 este ncruciat, iar pasul 4 este de blocaj sau de aruncare. Paii specifici ncep la semnul de control, la care arunctorul (dreptaci) ajunge cu piciorul stng: - primul pas, care este mai lung (2-2,20m) se execut cu piciorul drept, braul cu mingea ncepe s se duc napoi; concomitent cu nceperea ducerii mingii napoi, are loc i rsucirea uoar a axei umerilor spre dreapta, iar braul liber (stngul) este adus ndoit n faa pieptului, fapt ce relaxeaz centura scapulo-humeral. - al doilea pas, de 1,50-2,00m, se execut cu piciorul stng, atletul ajungnd cu axa umerilor paralel cu direcia de aruncare, fapt ce permite ntinderea complet a braului cu mingea; trunchiul se nclin spre napoi, formnd un unghi de 30-35 cu verticala. - al treilea pas, pasul ncruciat, se execut cu piciorul drept, printr-o pendulare activ a coapsei, peste piciorul stng, cu care se ncrucieaz; pasul se execut razant i suficient de lung (1,80-2,10m), fiind determinat i de fora de impulsie a piciorului stng; C.G.G. al corpului coboar cu 5-6 cm, iar braul cu mingea se menine ntins, cu palma n supinaie. Prin acest pas se urmrete devansarea (depirea) trenului superior, pasul fiind veriga de legtur a elanului cu efortul de aruncare. - al patrulea pas, pasul de aruncare, sau pasul de blocaj este executat cu piciorul stng, el fiind suportul pe care se desfoar efortul final.

Paii specifici de aruncare a mingii de oin - Efortul final Este cea mai important faz, cnd are loc marea accelerare a braului cu mingea. Prin micrile executate n efortul de aruncare, micri bazate pe contracii musculare n val, ncepnd cu grupele musculare mari, se creaz o vitez suplimentar, astfel c, la eliberare mingea atinge o vitez foarte mare. Dei efortul de aruncare cuprinde mai multe aciuni ale segmentelor corpului, datorit vitezei

80

de execuie imprimat de arunctor, el apare ca o unic i continu micare. Sprijinul unilateral Dup executarea pasului ncruciat, atletul ajunge n sprijin pe piciorul drept, care preia i continu activ micarea: rotarea genunchiului (fr tendina de ridicare), la care este angrenat i rotarea oldului drept, propulsnd bazinul nainte. Astfel, se asigur i intrarea arunctorului n arc ntins, moment care precede traciunea final (azvrlirea). Sprijinul bilateral (pasul de blocaj) Reprezint pasul final, unde se produce un sistem foarte complex de aciuni n scopul obinerii eficienei maxime a braului drept. Aezarea piciorului stng se face foarte rapid, contactul cu solul se ia pe clci, ajungndu-se foarte repede pe toat talpa; acest picior se aaz lateral-stnga fa de direcia de aruncare (la 20-30cm), fapt ce favorizeaz rotarea oldului drept, contribuind la extensia corpului i realizarea arcului ntins, soluia optim efecturii unei micri de azvrlire cu eficien mare. Urmeaz extensia exploziv a antebraului pe bra i biciuirea minii i a degetelor. Oprirea ineriei se realizeaz printr-o schimbare rapid a picioarelor, trecnd dreptul nainte, semiflexat i cobornd C.G.G. al corpului, prin grupare pe piciorul drept. 6.2.1. Precizri regulamentare n aruncarea mingii de oin Proba face parte din componena poliatloanelor specifice categoriei de vrst, rezervat copiilor. Greutatea mingii de oin folosit n concurs este de 120-150 grame; regulamentul impune aruncarea la distan a acestei mingi pe deasupra capului, tehnica fiind cea de azvrlire. Sectorul din care se practic proba este cel specific aruncrii suliei, fapt ce impune unele precizri de respectat.

Sectorul de aruncare a mingii de oin Fiecare participant are dreptul la trei aruncri neconsecutive. Toate cele trei aruncri sunt msurate i nregistrate pn la finalul competiiei. Lungimea aruncrii este msurat de la zona de aterizare a mingii, respectiv cota 0 a ruletei, la marginea pistei de elan cota de citire pe rulet. Cea mai lung aruncare, dintre cele trei ncercari, este reinut pentru ntocmirea clasamentului i acordarea punctajului. TEHNICA N ARUNCAREA GREUTII

Este cea mai simpl prob dintre aruncri deoarece se bazeaz pe angrenarea forelor de mpingere i nvingerea ineriei masei greutii precum i faptul c traiectoria descris de obiect este n raport cu direcia aruncrii folosindu-se capacitatea dinamic a atletului.

81

Proba a devenit mai simpl odat cu introducerea tehnicii OBrien (cu spatele) i n momentul actual adaptarea elanului cu piruet de la aruncarea discului.

SCHEM TEHNIC I. ARUNCAREA GREUTII CU ELAN LINIAR A. PREGTIREA - Priza - Poziia iniial - Cumpna (pretensionare a piciorului de impulsie) i gruparea B. ELANUL - Impulsia i avntarea (balansul) - Sltarea (alunecare - translaie) C. EFORTUL FINANL DE ARUNCARE - Sprijinul unilateral - Sprijinul bilateral i mpingerea final II. ARUNCAREA GREUTII CU ELAN CIRCULAR n prezent exist dou procedee tehnice de aruncare a greutii: - cu elan liniar - cu elan circular ultimul fiind mai avantajos din punct de vedere teoretic, elanul circular favoriznd creterea vitezei.

I.

ARUNCAREA GREUTII CU ELAN LINIAR

Deosebim trei pri (faze) A. Pregtirea B. Elanul C. Efortul final de aruncare

Se pot distinge momentele care intr n componena fiecreia din aceste faze:

82

A. PREGTIREA

1. Priza (inerea greutii) Sunt trei moduri de a ine greutatea, n funcie de aezarea degetelor (arttor, mijlociu i inelar) pe greutate: cele trei degete sunt rsfirate lejer pe greutate ,deprtate egal ntre ele, iar degetul mare i cel mic se afl n lateral; - cele trei degete, n unele cazuri i cel mic, sunt apropiate i aezate pe greutate, cel mare se afl n lateral (o folosesc mai ales fetele); - degetele arttorul, mijlociul i inelarul sunt rsfirate pe greutate, iar cel mic ndoit se afl sub greutate. Dup fixarea degetelor mna se flexeaz din articulaia pumnului sub presiunea greutii i este dus n dreapta gtului sub brbie n spaiul clavicular. Cotul va fi sub nivelul umerilor ca s asigure relaxarea minii, antebraului i braului. Priza trebuie s fie ferm dar suficient de degajat. Presiunea greutii va fi sinit la baza degetelor (nu spre vrful acestora).

Poziia iniial

Arunctorul st pe toat talpa piciorului drept cu spatele n direcia de aruncare la marginea posterioar a cercului. Piciorul stng controleaz solul cu vrful, trunchiul este n uoar extensie, iar braul stng semintins este dus oblic, sus relaxat.

Pendularea (balans cumpn) i gruparea (pretensionarea)

83

Din poziia de plecare iniial arunctorul apleac trunchiul i penduleaz napoi sus piciorul stng, obinnd pentru un moment o cumpn. n faza urmtoare piciorul stng coboar flexndu-se pn cnd genunchiul acestuia ajunge n apropierea piciorului de sprijin (drept). Concomitent n aceast aciune se produce i flexia piciorului de sprijin (drept) care preia vizibil sub presiune greutatea sistemului arunctor greutate. Se realizeaz gruparea din care ncepe aciunea de impulsie pe diametrul cercului n direcia de aruncare.

Caracteristici ale gruprii: greutatea se afl n punctul cel mai de jos al traiectoriei sale; unghiul format de trunchi i coapsa piciorului drept este n jurul a 50; unghiul format ntre coapsa i gamba piciorului de sprijin este de cca. 100; axa umerilor este paralel cu solul i perpendicular pe direcia de aruncare; genunchiul piciorului stng se afl la cca. 10 cm fa de dreptul; mna stng cu rol de echilibrare atrn semiflexat n jos.

B. ELANUL 1. Impulsia i avntarea

n aceast faz se produce prima acceleraie. Aciunea se realizeaz printr-o mpingere n sol efectuat de piciorul drept, susinut de avntarea piciorului stng pe direcia elanului. Impulsia se face printr-o extensie energic din articulaia genunchiului, cu evitarea ridicrii excesive a C.G.G. (centrul de greutate al corpului). n aceast faz are loc i o derulare de pe pingea pe clci care poate fi complet cnd piciorul se ntinde total i incomplet cnd piciorul rmne n uoar flexie la nivelul genunchiului. Caracteristici ale fazei de impulsie-avntare:

84

direcia de impulsie se face sub un unghi de cca. 60; axa umerilor rmne paralel cu solul iar bustul se ridic progresiv; unghiul traiectoriei pe care se mic greutatea crete cu 15-25; greutatea parcurge un drum de 70-90 cm.

2. Sltarea (translaie-alunecare)

ncepe la terminarea derulrii i ine pn la reluarea contactului cu solul, pe piciorul drept. n timpul sltrii acceleraia vitezei sistemului arunctor-greutate realizat prin impulsie ncepe s scad. De aceea sltarea trebuie s aib loc ntr-un timp ct mai scurt, s fie razant (aproape de sol) pentru a reduce la maximum oscilaiile pe vertical. Arunctorul urmrete trimiterea picioarelor nainte i meninerea greutii la distan realiznd astfel i o pretensionare a corpului. Se ine cont c n micarea de naintare a apicioarelor corpul tinde ctre o poziie mai ridicat, ceea ce duce la oscilaii pe vertical cu influen negativ. Reluarea contactului cu solul are loc pe pingea. Caracteristici ale sltrii razante: traiectoria greutii se ridic n continuare fa de faza impulsiei cu cca.1520; greutatea mai parcurge un drum de cca. 35-45 cm; piciorul drept execut o micare de rotaie spre interior; piciorul stng este avntat spre direcia de aruncare; axa umerilor se menine perpendicular pe direcia elanului.

85

C. EFORTUL FINAL DE ARUNCARE

Acum are loc al doilea moment de accelerare a greutii (primul a avut loc n faza de impulsie). nceputul efortului se realizeaz din sprijin unilateral cnd se produce tranziia de la sltare la efortul de aruncare. Acum are loc i o micare complex de ridicare-rotare-naintare, n direcia aruncrii.

1. Sprijinul unilateral

Se realizeaz pe pingeaua piciorului drept care aterizeaz pe sol rsucit spre interior. Din aceast poziie ncepe impulsia spre direcia de aruncare. Sprijinul unilateral se termin odat cu aezarea piciorului stng pe sol. Caracteristici ale sprijinului unilateral axa umerilor se menine relativ perpendicular pe direcia de aruncare i formeaz cu axa bazinului un unghi de cca. 90; laba piciorului drept formeaz un unghi de 120 cu direcia de aruncare; unghiul dintre trunchi i coapsa piciorului este de cca. 90; axa bazinului este paralel cu direcia de aruncare; mna stng acoper pieptul fiind un control al poziiei nchise.

2. Sprijinul bilateral

n aceast faz are loc marea accelerare cca. 80-85% din viteza iniial a greutii. Piciorul drept continu aciunea de impulsie concomitent cu rotarea genunchiului i a oldului n

86

timp ce piciorul stng printr-o aciune de blocare contribuie la creterea substanial a accelerrii micrilor executate de partea dreapt. Contactul cu solul se face ct posibil aproape simultan cu amndou picioarele. Bustul se ridic i se rotete treptat dar n mare vitez, n timp ce braul stng deschide pieptul. Greutatea rmne lipit de gt pn cnd atletul simte tranziia (trecerea) corpului pe piciorul stng; urmeaz ridicarea umrului drept i apoi ntinderea foarte energic a braului arunctor.

Oprirea ineriei La finalul efortului de aruncare se execut o schimbare rapid a picioarelor i se coboar centrul de greutate (semigrupare pe piciorul drept) pentru a stopa ineria masei corpului aflat n micare, evitnd astfel depirea (ieirea din cerc). Piciorul stng va fi tras razant napoi, iar dreptul va fi dus nainte, lng prag prin sritur. Schimbarea picioarelor se face n clipa cnd greutatea a prsit mna arunctorului.

87

Aruncarea integrala

Variante tehnice

II.

ARUNCAREA GREUTII CU ELAN CIRCULAR

Aceast tehnic, bazat pe un elan circular, permite o cretere a vitezei obiectului mai mare dect n tehnica clasic (cu elan liniar) fapt care i confer perspectiva de viitor. Este o tehnic folosit n actualuitate de arunctori de valoare mondial. Prizele de greutate sunt aceleai descrise la TEHNICA ARUNCRII CU ELAN LINIAR. Poziia iniial i sprijinul bilateral sunt identice cu cele de la TEHNICA ARUNCRII DISCULUI.

III.

ARUNCAREA GREUTII CU ELAN LINIAR I SLTARE LATERAL

88

n acest procedeu se folosete tehnica elanului liniar n care poziia de plecare este lateral cu sprijin pe piciorul drept (n cazul dreptacelor), uor flexat iar piciorul stng execut o balansare lateral cu uoar ncruciare a piciorului drept i avntare lateral nainte urmat de impulsia puternic a piciorului drept. Aproape instantaneu se ajunge ntr-o poziie n care piciorul drept este adus sub corp i puternic flexat iar piciorul stng este aezat deprtat i bine ntins pentru a asigura blocarea i sprijinul care s asigure urcarea centrului de greutate ntr-o poziie vertical avansat favoriznd rotirea umerilor i lansarea bilei dintr-o poziie cu o nlime ct mai mare.Atletul trebuie s ntrzie rotaia pn cnd greutatea se va afla pe piciorul stng, braul drept este mpins puternic n sus imprimnd bilei acceleraia final.

89

Prevederile regulamentului de concurs Aruncrile se efectueaz dintr-un cerc betonat avnd un diametru de 2,135m; n jumtatea dinainte a cercului este plasat o opritoare (prag) care msoar 1,21-1,23m. Sfera din metal (greutatea) cu care se execut aruncarea este neted i cntrete 7,260kg la brbai, respectiv 4kg la femei. Greutatea este eliberat n sectorul de aruncare, format n spaiul delimitat de un unghi de 34,92, care are vrful n centrul cercului. Sectorul de aruncare poate fi iarb, zgur sau orice material pe care obiectul las o urm.

Cercul pentru aruncarea greutii Ordinea n care se desfoar aruncrile este stabilit prin tragere la sori; concurentul i ncepe aruncarea dintr-o poziie static i prsete cercul dup ce sfera a atins sectorul de aterizare, ieind prin partea posterioar a cercului. Fiecare concurent are dreptul la 3 ncercri; dup un tur de trei aruncri, primii 8 atlei au dreptul la trei ncercri suplimentare. Timpul acordat efecturii unei ncercri este de 1 minut. Cea mai lung aruncare, incluzndu-le i pe cele suplimentare, este luat n considerare n alctuirea clasamentului final. Msurarea fiecrei aruncri se efectueaz imediat dup efectuare, de la urma cea mai apropiat de cerc, lsat de obiect (cota 0), pn la marginea intern a circumferinei cercului, dar trecnd banda ruletei prin centrul cercului.

Msurarea lungimii aruncrii greutii Aruncrile sunt valabile dac obiectul cade n interiorul sectorului de aterizare; clcarea sau atingerea cu orice parte a corpului a prii superioare a opritoarei, a solului sau a prii superioare a cercului de metal se va considera o greeal.

90

Situaii de aruncri nereuite

AUTOEVALUARE 1. Variantele i caracteristicile elanului n aruncarea greutii (elan liniar i elan circular). 2. Fazele elanului liniar i caracteristicile fazei de impulsie-avntare i ale sltrii razante. 3. Efortul final i oprirea ineriei. 4. Aruncarea cu elan circular (avantaje i dezavantaje)

METODICA PREDRII TEHNICII PROBELOR DE ATLETISM I DEZVOLTAREA/EDUCAREA CALITILOR BIOMOTRICE METODE DE INSTRUIRE N ATLETISM Metoda de baz a instruirii, n lecia de educaie fizic, cu teme din atletism, este metoda practic, metoda exersrii, iar forma unitar, general aplicabil, conform creia se desfoar nvarea tehnicii probelor de atletism, se numete: schema tip de nvare a tehnicii. nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism, impune nelegerea de ctre subiecii, a ceea ce trebuie nsuit, prin prezentarea i reprezentarea corect a execuiei tehnice, concretizat n activitatea de predare de ctre profesor i activitatea de nsuire de ctre elev. Schema tip de nvare urmeaz o succesiune format din 3 etape: Etapa I-a Pregtitoare are scopul de a iniia, de a introduce subiectul n tehnica exerciiului i reprezint prima etap de formare a deprinderii motrice speciale. Etapa a II-a Fundamental are scopul de a nva nceptorul execuia tehnic propriu-zis a exerciiului de atletism si de a consolida executia tehnica. Etapa a III-a Final are scopul de a perfeciona execuia tehnic a exerciiului atletic. - ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind de ordin metodic; - n etapa I-a rolul principal l are profesorul, care transmite informaii, iar elevii recepioneaz (observ

91

pe baza I i II sistem de semnalizare); - n etapele a II-a i a III-a rolul principal, activ l are subiectul, care acioneaz, respectiv exerseaz. ETAPA I Etapa este numit i pregtitoare sau de introducere n tehnica exerciiului. Obiective: - crearea unei imagini, reprezentri motrice, ct mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciiului atletic propus spre nvare; - indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate. Coninut: enunarea exerciiului informare general: - profesorul denumete exact, corect exerciiul, proba, procedeul tehnic propus spre nvare: Exemplu: - aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin); - sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n nlime cu rsturnare pe spate); - alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri). - profesorul specific unele aspecte de baz din regulamentul probei, necesare activitii ulterioare; - profesorul informeaz subiecii despre proba atletic de concurs, n legtur cu rezultate (recorduri mondiale, naionale, la feminin, masculin, la juniori) i personaliti internaionale sau naionale care s-au evideniat n proba respectiv. demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii motrice: - demonstraia iniial (integral) a exerciiului: - demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care execut foarte corect; - demonstraia respect integral viteza, ritmul i amplitudinea micrilor; - demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte. - demonstraii speciale: - exerciiul integral sau pri din el, care ntresc execuia tehnic; - demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de baz - subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime, stabilite de profesor. Exemplu: la srituri, la alergri, elevii urmresc demonstaria dintr-o poziie perpendicular pe direcia elanului, mai aproape de locul de btaie i zbor; la alergarea de garduri, profesorul orienteaz atenia elevilor asupra ritmului pailor i a execuiei tehnice a pasului peste obstacol. explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare ntregesc, completeaz, imaginea execuiei motrice: - profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele determinante n eficiena tehnic. Exemplu: btaia la sritura n lungime; efortul final mpingerea la aruncarea greutii; biciuirea final la aruncarea mingei de oin; - profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului, cu o exprimare corespunztoare nivelului de nelegere al subiecilor (elevi/studeni); - profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru descrierea execuiei tehnice; - profesorul poate folosi pentru ntregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene, film. La sfritul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecilor s reproduc exerciiul propus spre nvare (prin execuii de ncercare, mai ales dac exerciiul nu este complicat), fr nici o tranziie. - reproducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a subiectului i de nevoia profesorului de a aprecia puterea de nelegere i redare a subiecilor; - numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu precizri sau corectri a profesorului; - exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu au i o component de periculozitate.

92

ETAPA a II-a Etapa este numit i fundamental sau de formare, de nvare a tehnicii propriu-zise, respectiv de nsuire a profilul brut al execuiei tehnice. Obiective: - nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii); - nsuirea verigii principale; - nsuire altor verigi ale exerciiului; - nsuirea ntregului exerciiu Coninut: - exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de baz, apoi asupra altor verigi; - exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de execuie tehnic; - exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice; - verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii. nsuirea mecanismul de baz: - succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit; - fazele exerciiului, aflate n interdependen Exemplu: mecanism de baz: - pentru alergri: succesiunea micrilor ciclice, date de paii de alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt); - pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n care alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de 3 sau mai muli pai. - pentru srituri n lungime/nlime: elan, btaie pe un picior, zbor, aterizare; - pentru sritura cu prjina: elan, btaie pe un picior, zbor peste tachet, prin sprijin indirect pe sol (prin prjin), aterizare; - pentru aruncri: elan (de alergare, sltare, rotare), efort final (de azvrlire, mpingere sau lansare); veriga de baz elementul tehnic de baz, determinant al execuiei celorlalte elemente i eficienei execuiei exerciiului: Exemplu: de verigi de baz - pentru alergri: impulsia activ sub un unghi ascuit, n faza de impulsie (perioada sprijin); - pentru alergri de garduri: pasul peste gard; - pentru sritura n lungime: btaia orientat n unghi favorabil (unghiul de desprindere 20-24); - pentru aruncri: efortul final de tip azvrlire (prin traciune liniar), de tip mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune curbilinie). metoda fundamental de instruire este metoda exersrii global i parial (fragmentat) exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu, fr detalii (urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile tehnice): - Condiii de simplificare: - reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan 3 pai, peste tachet joas; - efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar (dect cea de concurs); - uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 1 pai n zbor, cu btaie pe o cutie (lad); - focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din execuia global: concentrarea execuiei asupra aterizrii la sritura n lungime. - Condiii de mrire treptat a gradului de dificultate a exerciiului: - mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de execuie; - intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus; - execuii n condiii normale de exerciiu prob de atletism; - introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea execuiei;

93

- execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea tehnicii. ETAPA A III-A Etapa este numit etapa de perfecionare a execuiei tehnice, de realizare a (profilului cizelat al execuiei tehnice). Obiective: - stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii; - stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii. Coninut: - exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice; - execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare; - aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic; - stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor superioare la proba atletic de concurs. elaborarea profilului cizelat al tehnicii: - analiza gradului de stpnire a tehnicii; - execuii globale cu toate detaliile tehnice; - execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei asupra elementului tehnic care suport perfecionare. Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre execuia pasului ncruciat, n cadrul celor 4 pai specifici de aruncare. - execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suport perfecionare; - ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba) de atletism, care influeneaz clar execuia tehnic i randamentul sportiv; Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a coordonrii la probele de aruncri. - compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuii. evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice i mai ales n concursuri. METODICA PREDRII PROBELOR DE ALERGRI ALERGAREA DE VITEZ n procesul predrii tehnicii alergrii de vitez, ca deprindere specific aletismului, se urmrete corectitudinea i eficiena micrilor, concomitent cu dezvoltarea calitilor motrice necesare susinerii alergrii. Important este ca predarea tehnicii alergrii de vitez s fie precedat de etapa nsuirii exerciiilor din coala alergrii. n predarea tehnicii alergrii de vitez se va respecta urmtoarea succesiune a instruirii: - pasul alergtor accelerat (alergarea accelerat); - pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez); - startul, accelerarea i lansarea de la start. Pasul alergtor de accelerare (alergarea accelerat) Elementele asupra crora se va atrage atenia elevilor, n cursul demonstrrii i explicrii pasului alergtor de accelerare se refer la caracteristicile creterii treptate a vitezei. Aceast cretere trebuie realizat la nceput prin lungirea treptat a pailor, iar apoi, cnd aceasta a ajuns la valoarea ei normal (strns legat de viteza atins n acel moment), prin mrirea de asemenea treptat a frecvenei. Exerciiile folosite pentru nvarea tehnicii pasului alergtor de accelerare se bazeaz exclusiv pe alergri n care viteza de deplasare reprezint variaii, uneori mai line, alteori mai brute. Sisteme de acionare: Exerciii fundamentale

94

- alergare cu creterea treptat a vitezei; distana (30m) va fi segmentat n trei poriuni de cte 10m. Pe primii 10m se va aborda o vitez redus, de angrenare, n preajma a 25% din posibiliti; pe urmtorii 10m se mrete viteza la 50% din posibiliti; n finalul ultimilor 10m viteza de alergare este n jur de 75% din posibiliti.
v. medie 25% 10 m v. mare 50% 10 m 10 m v. max. 75%

- alergare cu creteri treptate, mai mari de vitez, pe aceleai distan, dup urmtoarea schem;

v. medie 50% 10 m

v. mare 75% 10 m

v. max. 100% 10 m

- alergare cu creterea treptat a vitezei, dup aceei schem pe distana de 60m (segmente de 20m); - alergare accelerat, fr marcaje, cu atingerea vitezei maxime dup 30-40-50-60m ; - alergare accelerat n linie dreapt la nceput pe 20-30m, apoi pe 40-60m. Viteza nu depete la nceput 80-90% din posibilitile maxime. Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se execut individual dar i n perechi sau cu 4-6 elevi aezai n linie. Creterea vitezei se face lent i treptat cu semnal si fara semnal; - alergare accelerat n turnant. Distanele de lucru 40-60m, individual, apoi pe perechi. Se indic aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei i aciunea ampl a braului exterior; - alergare accelerat n turnant, viznd intrarea i ieirea din turnant. - alergare n teren variat. Distana de alergare 100-150m. Se mrete i se micoreaz viteza n tempouri i pe distane prestabilite, astfel se execut 5-6 schimbri de vitez ajungndu-se i la 90-95% din posibilitile maxime ale executanilor; - starturi din picioare, n linie dreapt pornindu-se de la nceput cu vitez maxim. Distana repetrilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerarea) se efectueaz pe o distan mai mare, lucrndu-se individual, dar i pe grupe de 4-5 executani aezai n linie; - acelai exerciiu efectuat pe culoare, n turnant. Exerciii suplimentare: - trecere n alergare accelerat din alergare cu joc de glezne; frecvena n jocul de glezne crete treptat, pn la maximum, apoi se trece n alergare accelerat cu pasul din ce n ce mai lung; - accelerri brute efectuate din poziii nalte, de pe loc, prin dezechilibrarea brusc nainte; pentru a crete cderea nainte, alergtorul este obligat s execute o alergare cu pai scurtai i rapizi, apoi din ce n ce mai lungi; - alergare cu genunchii sus i trecere n alergare accelerat, n acelai mod ca la jocul de glezne; Pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez) nsuirea unei tehnici corecte n alergarea de vitez se realizeaz relativ uor dac elevii au pregtire fizic suficient, obinut pe baza jocurilor de alergare i a alergrilor sub form de joc, care sunt grupate n coala alergrii. Exerciii fundamentale: - alergare cu accelerare, n linie dreapt i cu atingerea vitezei maxime la sfritul accelerrii; - alergare accelerat, n linie dreapt pe 20-30m, atingerea vitezei maxime urmat de o alergare liber fr efort. Se execut individual apoi pe grupe mici n linie; - exerciiul de mai sus este repetat n continuare, fr pauze, accelerare, alergare liber, accelerare, etc. - alergare cu accelerare pe 20-30m, n linie dreapt cu atingerea vitezei indicate (dup exersri

95

repetate, vitez maxim) i meninerea ei pe o distan de 10-20m, urmat de ncetinirea vitezei i de oprirea alergrii. Exerciiul mai poart denumirea de alergare cu start lansat i treptat se va executa ntre repere (linii) bine precizate. Distana de meninere a vitezei atinse n accelerare poate crete la 30, 40, 50m. Se poate introduce i controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului; - exceptnd primul exerciiu celelalte se vor executa i pe turnant, n vederea nsuirii particularitilor tehnicii alergrii pe turnant. Exerciii suplimentare: - alergri pe linia culoarului i examinarea urmelor; - alergare cu genunchii sus la diferite nlimi; - alergare cu fixarea unei poziii orizontale; - alergare cu trunchiul, capul, braele n atitudini evident greite, n vederea aprecierii poziiei corecte prin exagerarea acestor atitudini; - stnd, executarea micrii corecte a braelor n ritmuri diferite; - alergare la vale i la deal, pe pante foarte puin nclinate; - alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist), trasate la anumite distane. Se efectueaz n scopul determinrii celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectueaz cu vitez maxim i dac este nevoie cronometreaz alergarea. Startul de jos Ca punct de plecare n explicaiile privitoare la startul de jos se va face apel la cunotinele pe care elevii le au deja despre startul din picioare, menionndu-se avantajele plecrii de jos pentru creterea rapid a vitezei care este esenial n sprint. Exerciii introductive: - plecri rapide, libere i la comand, din poziii iniiale diferite, precum: stnd i stnd deprtat prin dezechilibrare nainte, ghemuit, fandat, aezat, culcat facial i dorsal, cu spatele la direcia de alergare etc. Exerciii fundamentale: - aezare liber n poziia pe locuri (fr blocuri de plecare), trecere n poziia gata, cu revenire i reluare a comenzilor, efectund n acelai timp corectrile necesare; acelai exerciiu cu blocuri de start; - asezarea in pozitie libera pe locuri; sprijin pe brate inainte, fixarea piciorului in blocul din fata, apoi in blocul din spate, retragerea bratelor inapoia liniei de plecare, fixarea pozitiei Gata, plecare de voie cu 80-85% din posibilitati. - starturi de jos la comand, n linie dreapt pe distane de 5-10m, apoi cu accelerare pe 20-30m i atenia ndreptat asupra lansrii de la start; - starturi de jos, la comand pe turnant, distana de lansare 20-30m; - starturi de jos cu vitez maxim cu alergare liber la sfritul distanei, ulterior cu meninerea vitezei pe 10-20m; Exerciii suplimentare: pentru consolidare-perfectionare - starturi de jos pe sub o tachet sau un reper orizontal dispus la nlimea de 1,5m la distan de 68m, fa de linia de plecare; - starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pist, n scopul reglrii sau lungirii pailor de lansare; - starturi de jos cu plecare in pasi sariti - starturi de jos cu rezistenta opusa de partener care alearga cu spatele si se sprijina cu palmele pe umerii alergatorului. - starturi de jos la comand, cu pauze diferite ntre comanda gata i comanda de plecare (pocnetul), pentru mbuntirea, pe de o parte a plecrii prompte, iar pe de alt parte, educarea ateptrii i controlul reaciei de execuie. - starturi de jos la comanda in grup sub forma de concurs pe 20-30m. Sosirea n cursul exersrii este neaprat necesar ca firul ntins ntre cei doi stlpi s existe n mod concret, el orientnd executani n alegerea momentului n care debuteaz aplecarea trunchiului. Exerciiile se efectueaz la nceput individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie. Sistemul de acionare:

96

- alergare cu start lansat i trecere liber peste linia de sosire; - alergare cu pas lansat i cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire, efectuat pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea n vitez, peste i dup linia de sosire (5-6 m.).

ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND Predarea tehnicii probelor de alergri care implic rezistena de alergare, respect urmtoarea succesiune metodic a elementelor de nsuit: - pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat), secondat de formarea ritmului respirator; - startul de sus cu lansarea dup start; - alergarea n pluton (tactic elementar); - percepia spaio-temporal. Pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat) - sistem de acionare: Exerciii fundamentale: - mers obinuit i mers cu pasul ntins din ce n ce mai rapid, urmat de trecere n alergare uoar, alternri de mers obinuit i mers cu pasul ntins, alergare uoar i odihn activ. n timpul mersului cu pasul ntins frecvena crete, alternndu-se tempourile reduse cu cele maxime, dup care se trece n alergare. Exerciiul se poate executa n cerc sau n linie dreapt cte unul sau cte doi. Atenia va fi ndreptat asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziiei braelor (ndoite din coate la unghi drept) i contactului elastic cu solul. Lungimea alergrii depete cu mult pe aceea a mersului cu pasul ntins, care trebuie s dureze atta timp pn cnd cadena devine insuportabil i trecerea n alergare apare ca o uurare. - alergare n tempo moderat pe distana de 100-150 m. Se efectueaz pe grupe de 6-10 elevi, aezai n coloan prin flanc cte unul, pentru a putea fi observai cu mai mult uurin. Pasul trebuie s fie relaxat, pendularea gambei napoi s se execute nestingherit, iar contactul cu solul s se fac pe pingea sau deodat pe toat talpa, fiind urmat de o derulare complet a labei piciorului. - aceleai exerciii ca mai sus, ns parcursul se prelungete la 150-300 m. Forma de executare este aceeai, adic grupe mici, organizate prin flanc cte unul; se poate alege i alergarea individual. Exerciii suplimentare: - alergare pe linia marcat a culoarului cu atenia ndreptat asupra punerii tlpilor paralel cu axa alergrii: n cazul alergrii cu pantofi cu cuie i pe o pist de zgur, se vor putea face aprecieri asupra lungimii pailor, importanei mpingerii i a modului n care se efectueaz contact cu solul; - alergri cu aterizri diferite: pe clci, pe toat talpa, pe pingea; - alergri cu avntarea exagerat a gambelor nainte i napoi, apoi a coapselor; - alergri pe distane de 80, 100, 150m, cu executarea unui numr minim de pai (se va executa alergarea srit); acelai exerciiu cu efectuarea unui numr maxim de pai; - alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care n cazul unei alergri corecte va rmne nemicat n cmpul vizual; - alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist), trasate la anumite distane; Ritmul respirator - sistem de acionare: - exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraie prin numrare n gnd: 3 pai inspiraie, 3 expiraie; 4 pai inspiraie, 4 expiraie, treptat expiraia va fi mai lung; 3 pai inspiraie, 5 pai expiraie i 4 inspiraie cu 6 expiraie i alte variante, convenabile; - aceleai exerciii de respiraie din alergare uoar, din alergare n temp moderat i n temp de curs. Startul de sus i lansarea dup start - sistem de acionare: - stnd deprtat plecri prin dezechilibrare; - acelai exerciiu avnd un picior sprijinit nainte; - aezarea n poziie a startului de sus i plecare liber;

97

- starturi la comand pe grupe mici (3-5 alergtori) n linie dreapt, apoi n turnant; Alergarea n pluton: sistem de acionare: - alergare cte doi, apoi cte trei sau patru elevi pas n pas. Elevii sunt aezai prin flanc cte unul, la nceput, ntre ei respectndu-se un interval mai mare (2-3m), care va fi treptat micorat n cursul aceleiai alergri, pn cnd se va ajunge la un interval att de apropiat nct clcturile s se efectueze pas n pas; - alergare pe linia dreapt, n pluton strns, 6-10 alergtori; - acelai exerciiu, pe distana de 150-200m, n turnant (5-6 alergtori) ncercnd s alerge ct mai aproape de bordura inferioar a pistei, interzicndu-se tierea drumului sau prsirea poziiei ocupate n pluton n momentul intrrii n turnant; - alergare n grup pe linie dreapt cu ncercri de evadare din pluton. Ordinea de evadare din pluton este prestabilit i anunat de profesor; - alergare n pluton: un alergtor rmne n urm la 10-12m, apoi ncearc s reintre n pluton, accelernd treptat alergarea pentru a reintra n grup; - alergare n pluton: dup 300-400m se execut finiul, prin fiecare alergtor este liber s aprecieze momentul de ncepere pentru ctigarea alergrii. Percepia spaio-temporal: sistem de acionare. Simul tempoului se dobndete printr-o practic ndelungat, dificultile fiind cauzate de apariia, n msuri variate, a oboselii care altereaz (uneori n mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau a vitezei de alergare. Se pune problema iniierii nceptorilor, dezvoltndu-li-se capacitatea de a parcurge o distan dat, ntr-un timp prestabilit i de a aprecia la rndul lor, timpul ntrebuinat dup parcurgerea unei distane anumite: Tempo/100 m 18.00 sec 17.00 sec Tempo/200m 37.00 sec Tempo/200 m 36.00 sec 34.00 sec Tempo/400m 74.00 sec Temop/30 0 54.00 sec 51.00 sec Tempo/500m 1:50.00 sec

Tempo/300m 60.00 sec

Distane i tempouri de alergare - alergare n coloan cu vitez uniform, pe distane diferite i n timpi prestabilii: tempoul n toate aceste alergri este controlat cu ajutorul cronometrului, urmnd ca tempoul s fie meninut pe parcursul exersrii. - alergare individual n tempo uniform, pe o distan anumit; timpul este fixat n prealabil i anunat celui care va alerga i care se va strdui s-l respecte. Tempoul poate fi controlat i cel care alearg avertizat: prea ncet, mai repede etc. - alergare individual n tempo uniform pe o distan dat (ca mai sus); la sfritul distanei alergtorului va trebui s spun timpul ntrebuinat pentru parcurgerea distanei.

ALERGAREA DE CROS (TEREN VARIAT) Scopul nsuirii acestei alergri, vizeaz: - formarea la elevi sau alt categorie de nceptori, a deprinderii de alergare n teren variat, ca mijloc

98

de dezvoltare a rezistenei aerobe; - utilizarea ca mijloc de pregtire pentru alergtorii specializai n probele de fond. nvarea alergrii de cros se realizeaz dup nsuirea alergrilor lungi pe teren plat i a mecanismului de baz, respectiv alergarea n teren variat. - alergare pe teren plat, acoperit cu iarb, pmnt, frunze, pe distane de 100-200m formaie de 6-10 elevi; - alergare pe teren moale, nisip, artur, pe distane de 200-300m, urmrind contactul pe sol cu toat talpa i reluare incomplet a piciorului, pentru a evita afundarea n sol - formaie de 6-10 elevi; - alergare la deal pe pante line i lungi, urmrind efectuarea unui pas scurt, cu controlul poziiei trunchiului (nclinat nainte) i a contactului cu solul (pe pingea), pe distane de 200-300m - formaie de 6-10 elevi; - alergare la vale pe pante line i lungi, urmrind controlul poziiei trunchiului (nclinat napoi) i a contactului cu solul (pe clcie), pe distane de 200-300m - formaie de 6-10 elevi; - alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale i improvizate, urmrind meninerea constant a tempoului, cu accelerri ce pregtesc trecerea obstacolelor i aplicarea unei tehnici optime n abordarea obstacolelor, prin aplicarea pirii sau a clcrii acestora, evitnd manevre periculoase, pe distane 300400m individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi; - alergare n tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distane de 100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi; - alergare n tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe distane de 100- 800m individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi; - alergare n teren pe care variaz att natura solului, ct i relieful traseului, pe distane ct mai lungi n perechi sau formai de 4-6-10 elevi; - acelai exerciiu cu ieiri i depiri ale grupului, ct i efectuarea finiului.

ALERGAREA DE GARDURI Alergarea peste garduri este o prob complex. Metodologia recomand ca n nsuirea exerciiilor din coala alergrii s se abordeze nvarea alergrii ritmate, ca mecanism de baz al alergrii de garduri. Alergarea cu ritm de 3 pai (mecanismul de baz) - sistem de acionare: Exerciii introductive: - alergare n linie erpuit printre obstacole joase, aezate la intervale regulate, egale pe o distan de 30-40 m.; se pot organiza individual sau sub form de tafet; - alergare cu ritm de trei pai peste linii trasate pe sol la 6-7m; - alergare cu ritm de trei pai peste zone de 30-40cm; - alergare cu ritm de trei pai peste obstacole joase: bastoane, mingi; - alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul dintre dou obstacole fiind astfel stabilit nct s oblige parcurgerea intervalului dintre dou obstacole succesive n trei pai de alergare; - alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei mingi umplute n brae, astfel dificultatea alergrii crete n mod considerabil, deoarece meninerea echilibrului dinamic al corpului este mai greu de realizat din cauza excluderii braelor din mecanismul de echilibrare; - alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferin mingi medicinale cu sltare prealabil. Intervalul dintre dou obstacole vecine va fi ceva mai mare dect cel obinuit, ntruct sltarea cuprinde i ea o anumit distan; - alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu nlare treptat a gardurilor pn la 40-50cm i mrirea distanei dintre garduri; - alergare rapid cu ritm de trei pai, peste garduri joase; Pasul peste gard (veriga de baz) - sistem de acionare Exerciii fundamentale.

99

- aezarea pe sol n poziie de trecere a gardului; se exerseaz aciunea braelor n alergare; (exerciiul se utilizeaz permanent n leciile cu tem din alergarea de garduri); - exersarea aciunii piciorului de atac din stnd (la perete, fr /cu gard) i din deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uoar);

- exersarea aciunii piciorului remorcat din stnd (la perete fr gard) i cu gard (aezat lateral cu stighia nclinat i apoi paralel cu solul); - exersare global peste un ir de 3-5 garduri care pot fi nclecate, din: mers cu sprijinul minilor pe stighia gardului, cu ajutorul unui partener, din alergare uoar cu 5 pai ntre garduri;

- exersare a aciunii piciorului de atac pe lng irul de garduri din: mers, alergare uoar, alergare cu genunchi sus;

100

- exersare a aciunii piciorului remorcat pe lng irul de garduri din: mers, alergare uoar, alergare cu genunchi sus; - alergare cu start din picioare cu trei pai ntre garduri joase cu distanta sub limita regulamentului; - alergare cu start din picioare cu trei pasi intre garduri la inaltime regulamentara cu distanta conform regulamentului; - alergare cu start de jos liber peste primul gard; - alergare cu start de jos liber peste dou garduri; - alergare cu start de jos liber peste trei garduri; - alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comand; - alergare peste garduri cu start de jos la comand cte 2-3 sprinteri sub forma de concurs peste 5 garduri .

ALERGAREA DE TAFET Pentru nceptori, se recomand tehnica schimbului de aceeai parte (exterior). Se va insista, ca fiecare subiect s nvee att transmiterea, ct i primirea bului. Acest lucru se face prin exersare pe loc, din mers i din alergare. Sistemul de acionare: - stnd n ir la distan de 1m, transmiterea bului ntre executani; primitorul penduleaz braele i la semnalul sonor al profesorului ntinde braul drept napoi, ateptnd ca aductorul s-i aeze bul n mn. Bul este transmis de la coada irului. Se recomand aezarea n trepte pentru observarea poziiei minilor n momentul schimbului; - acelai exerciiu la semnalul aductorului; - mers n coloan cte unul, transmiteri ale bului la semnalul profesorului; se insist pe trecerea imediat a bului din mna dreapt, n cea stng; - acelai exerciiu la semnalul aductorului; - alergare uoar n coloan cte unul, la interval de 1-1,5m cu oferirea bului la semnalul profesorului; - alergare uoar, cu apropierea aductorului de primitor, transmiterea bului; distana ntre cei doi va fi de 10-15m, iar aductorul va accelera pentru a-l ajunge pe primitor, care pleac i el n alergare uoar;

101

- alergare cu transmiteri ale bului n zona de schimb (20m), cu plecarea primitorului la semnalul profesorului; - acelai exerciiu fr semnalul profesorului; - din alergare accelerat, schimburi n zon, utiliznd i cei 10m regulamentari, n exteriorul spaiului de schimb; - alergare cu schimburi complete, accelernd nainte de apropierea de primitor; - alergare cu schimburi complete, n tempo maxim; - alergare cu schimburi complete, n condiii de ntrecere.

METODICA PREDRII PROBELOR DE SRITURI SRITURA N LUNGIME CU 1 I 2 PAI N ZBOR Sritura n lungime are ca scop principal, n aceast etap, formarea unei bti eficiente, n vederea valorificrii superioare a vitezei obinute pe elan, materializat ntr-o sritur ct mai lung. Sarcini: - nvarea i consolidarea unei aterizri eficiente; - nvarea i consolidarea fazei de zbor specifice; - nvarea i consolidarea btii pe trecere; - nvarea i consolidarea unui elan optim vrstei i nivelului de pregtire al subiectului. Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 1 pai n zbor: - invatarea bataii corecte, de pe loc si din mers. - bti i desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 pai de alergare cu aterizare pe piciorul de avntare; - batai si desprinderi de pe podium (lada de gimnastica), cu aterizare pe piciorul de bataie si continuarea alergarii in groapa cu 3-5 pasi elan; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, srituri pe diferite obiecte (se prefer lada de gimnastic), cu aterizare pe piciorul de avntare. Coborrea de pe obstacol se realizeaz pe piciorul de btaie cu continuarea alergrii. nlimea obstacolului 40-60-80-100 cm., n funcie de vrsta i nivelul de pregtire. De asemenea i lungimea elanului va crete, n funcie de aceste criterii; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, srituri peste diferite obiecte, aterizare pe ambele picioare, pe saltele sau n groapa de nisip. nlimea obstacolului 40-60 cm; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber zbor i aterizare n poziia fandat; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber i desprindere n pas srit, cu tendina realizrii unui zbor ct mai lung, aterizare, fr grab, pe piciorul de avntare; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber, sritur cu 1 pai; aterizare pe ambele picioare; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, avnd marcate locurile pailor de btaie (penultimul i ultimul pas), n contextul relaiei lung scurt sritur cu 1 pai btaie liber fara prag; sector de bataie m; - alergare accelerat, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distane de 25-30 m; - srituri cu elan de 9-11 pai, 13-15 pai etalonat cu 1 pai n zbor, pentru exersarea ritmului pailor de btaie; - srituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 pai, cu efort mare i maxim; - srituri n condiii de ntrecere. Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor: - mers cu imitarea micrilor de pire, executate amplu i cu localizare la nivelul articulaiei oldului; - atrnat la bara fix sau inele, imitarea micrilor de pire n aer, cu aceeai localizare; - sprijin pe umerii a doi colegi, imitarea micrilor de pire n aer, aterizare in groapa ajutat de parteneri;

102

- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea activ a piciorului de avntare i continuarea alergrii n groapa cu nisip; - acelai dar cu trecere peste un obstacol (tachet, gard), cu nlime variabil n funcie de vrst i pregtire, plasat la o distan care s determine flexarea din genunchi a piciorului de btaie, n timpul pendulrii spre nainte; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea piciorului de avntare, concomitent cu pendularea nainte a piciorului de btaie, aterizarea n fandat, cu piciorul de btaie n fa; - acelai, dar cu trecerea peste un obstacol (tachet, gard); - elan de 9-11 pai i 13-15 pai, sritur cu 2 pai n aer, cu atingerea unui obiect atarnat deasupra spatiului de aterizare. - elan scurt, piciorul de avntare penduleaz n jos i napoi, lovind cu clciul o minge aezat n spate pe o banc de gimnastic, n acest timp piciorul de btaie penduleaz spre nainte, n prima parte flexat din genunchi, apoi se extinde i se aterizeaz pe acest picior; - elan de 9-11 pai, aterizare peste un semn pentru a ridica gambele inainte de contactul cu nisipul. - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, sritura cu 2 pai. Greeli i indicaii metodice: - Desprinderea trebuie efectuat spre nainte nu n sus. - La btaie se insist pe ridicarea aproape de orizontal a coapsei piciorului de atac i extinderea complet a piciorului de impulsie. - Se insist pe proiectarea bazinului spre nainte. - Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bti pe o suprafa nlat, iar aterizarea se va ntrzia ct mai mult. - Btaia se va efectua pe toat talpa, n mod activ, prin aa numita aezare btut. Se va insista pe epuizarea aciunilor de avntare i impulsie, iar micrile, fr a fi trgnate n timp, nu trebuie s fie pripite. - Se vor folosi toate cele trei tipuri de elanuri: mici, medii i mari, n funcie de stpnirea tehnicii. - Se vor efectua srituri globale n lungime cu 1 pai n zbor cu accent diferit: pe meninerea poziiei de pas srit, pe alturarea piciorului de impulsie lng cel de avntare doar n ultimul moment, pe aciunea de aterizare, cu marcarea tuturor celor trei faze menionate. - n cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziiei iniiale de plecare n elan, alergare liber i relaxat cu trunchiul n poziie vertical sau uor aplecat n fa, stabilirea vitezei optime i creterea treptat a acesteia, ritmul general al elanului i mai ales a ultimilor trei pai, aezarea activ a piciorului pe prag. - La sritura n lungime cu 2 pai n zbor se vor avea n vedere urmtoarele: piciorul care penduleaz spre jos i napoi s efectueze micarea cu prghie lung (extins din genunchi), iar piciorul din spate, care penduleaz nainte i n sus, s efectueze micare cu prghie scurt (flexat din genunchi). Se vor pune accente diferite pe btaie, zbor sau aterizare. - Perfecionarea sriturilor n lungime vizeaz att precizia bti, ct i viteza pe elan, o dat cu perfecionarea diferitelor faze ale sriturii.

SRITURA N NLIME CU PIRE Sritura n nlime cu pire, are ca scop principal n aceast etap, nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru obinerea unei srituri ct mai nalte. Sarcini: - nvarea pairii simple i a pirii duble din elan perpendicular; - nvarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl); - nvarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl). Predarea pirii simple i a pirii duble din elan perpendicular:

103

- stnd cu faa spre o linie marcat pe sol sau peste un obstacol jos, pire simpl (btaie cu un picior i aterizare cu piciorul cellalt); - acelai exerciiu dar cu pire dubl (bataie i aterizare pe acelai picior cu pendularea activ a piciorului de atac); - exerciiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu treecerea peste o tachet aflat la nlime joas; - aceleai exerciii cu 3 pai de elan; - exerciiile anterioare cu 5-7 pai de elan. Greeli i indicaii metodice: - Se va insista pe blocarea btii i nlarea C.G.G. al corpului. - Piciorul de avntare, n cazul pirii duble, va pendula energic napoi dup ce va trece de obstacol sau tachet (fr a drma tacheta). Predarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl): - stnd lateral fa de tachet aproximativ 30 0, trecerea acesteia de pe loc prin pire (piciorul de btaie se afl n exteriorul sectorului de aterizare); - acelai exerciiu precedat de un pas de elan; - acelai exerciiu precedat de trei pai de alergare; - exersarea sriturii n nlime cu pire simpl cu 5-7 pai de elan. Greeli i indicaii metodice: - Se insist ca piciorul de btaie s se afle sub acelai unghi fa de tachet n momentul btii (aproximativ 300). - Se corecteaz alergarea pe elan (eventualele abateri de la direcia liniear); - Se pune accentul nc de la primele srituri pe ridicarea atacului ntins din articulaia genunchiului i se corecteaz eventualele deficiene tehnice de trecere a tachetei. Predarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl): - stnd lateral fa de obstacol sau tacheta joas, trecerea specific cu pire dubl, de pe loc (piciorul de btaie se afl n interiorul zonei de aterizare i ntreg corpul este orientat lateral 30 0 fa de tachet); - acelai exerciiu cu un pas de elan; - acelai exerciiu cu trei pai de elan; - exersarea sriturii n nlime cu pire dubl cu 5-7 pai de elan. Greeli i indicaii metodice: - Se va insista nc de la nceput pe ntoarcerea specific spre piciorul de btaie. - Se pune accentul pe strecurarea peste tachet a piciorului de btaie cand se atinge nlimea de zbor maxim. - Se corecteaz eventualele greeli n alergarea pe elan.

SRITURA N INLIME CU ROSTOGOLIRE VENTRAL


Pas saltat cu piciorul de avantare intins Atac cu piciorul intins la spaliere de pe loc si din saritura Imitarea sariturii globale peste o linie trasata pe sol sau stacheta culcata pe sol, cu accent pe blocaj, avantare, invaluire, evitarea cu remorca, rostogolire. Cu elan de 3 pasi, trecere peste stacheta, sprijinita oblic pe sol, pe partea piciorului de atac, rostogolire pe saltea de gimnastica. Cu elan de 3 pasi, trecere peste stacheta, la inaltime joasa. Cu elan de 5 pasi idem. Cu elan de 7 pasi, trecere peste stacheta la inaltimi succesive.

104

Cu elan etalonat, trecere peste stacheta la inaltimi succesive. Cu elan etalonat, cu atac la stacheta, la inaltime peste 1,80m, aterizare cat mai apropriata de locul de bataie. Cu elan intreg etalonat, sarituri sub forma de concurs.

SRITURA N NLIME CU RSTURNARE DORSAL Sritura n nlime cu rsturnare dorsal, are ca scop principal n aceast etap, nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru obinerea unei srituri ct mai nalte. Sarcini: - nvarea elanului i a btii; - nvarea aterizrii i a trecerii tachetei; - elaborarea formei globale; - perfecionarea tehnicii. nvarea elanului i a btii: - succesiune de pai sltai, consecutiv numai de pe piciorul de btaie, avntarea cu piciorul de atac n diagonal spre cel de btaie i cu ambele brae; - stnd, avntarea piciorului de atac n diagonal i cu ambele brae, pivotare de 90 0 spre piciorul de impulsie care, dintr-o poziie uor flexat, se extinde i se ridic pe vrf; - acelai exerciiu, dar cu desprindere i aterizare n acelai punct de pe loc, apoi cu elan de un pas, cu proiectarea n fa a bazinului i aezarea rapid pe sol a piciorului de impulsie; - alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m, btaie i desprindere, ntoarcere cu 90 0 spre piciorul de impulsie, aterizare pe locul desprinderii; sensul alergrii spre partea piciorului de btaie (de regul spre stnga). La nceput btaia se face la semnal, apoi dup 3-5-7 pai de alergare; - acelai exerciiu, dar alergarea se face pe un traseu n form de 8, btaia fcndu-se la vrful buclei, unde sensul alergrii este cel necesar (stnga sau dreapta, dup caz); - elan de 3-5 pai, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, btaie, ntoarcere cu 90 0, aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa tachetei; - elan de 3-5 pai rectiliniar, urmat de nc 3-5 pai efectuai pe un traseu curb, aceeai raz, btaie, ntoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa tachetei. Greeli i indicaii metodice: - Se insist ca n momentul btii, cele trei aciuni btaie, atac, brae s se sincronizeze. - n momentul btii C.G.G. al corpului s nu se deplaseze prea mult spre nainte, avnd ca efect diminuarea nlrii. - n alergarea pe elan, se urmrete nclinarea corespunztoare spre interiorul arcului de cerc. nvarea aterizrii i a zborului: - stnd, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe ambele picioare spre n sus i napoi, aterizare pe spate, regiunea toracal, cu corpul n poziie de L (echer); - stnd, avntarea cu ambele brae i desprindere de pe ambele picioare, cu trecere n extensie pronunat la nivel lombar i coxofemural; - acelai exerciiu, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor, cu ambele brae cu priz la nivelul oldului, sau cu un singur bra cu priza la ceafa executantului; - stnd, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor cu ambele brae, cu priz la nivelul oldului, avntare cu braele i piciorul de atac ndoit din genunchi, desprindere cu trecere n extensie pronunat; - stnd cu spatele, avntare cu ambele brae, desprindere de pe ambele picioare, aterizare pe saltea, pe spate, cu gambele flexate i atrnnd la marginea saltelei; - acelai exerciiu, pe saltele supranlate i cu desprindere de pe lada de gimnastic i apoi de pe trambulina elastic;

105

- sritur flop, de pe ambele picioare, cu btaie, progresiv pe banc, lad i trambulin elastic, peste tachet. Greeli i indicaii metodice: - La aterizarea n poziia L, musculatura articulaiei coxo-femurale trebuie s fie blocat, pentru a se evita rabatarea picioarelor peste faa sritorului. - Aciunea braelor i umerilor trebuie s fie n sus i napoi i nu direct napoi. - Se va pune accent fie pe poziia de punte, fie pe extinderea gambelor pe coapse, evitarea tachetei i trecerea n poziia L. - Pe msura nvrii se va proceda la nlarea tachetei i evident la schimbarea locului de btaie. Elaborarea formei globale: - srituri n nlime cu pire cu elan de rsturnare dorsal; - srituri n nlime cu rsturnare dorsal - elan minim 3-5 pai (pe curba de impulsie); - srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan mijlociu 7-9 pai (faz de accelerare + curba de impulsie); - srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan complet. Greeli i indicaii metodice: - La nceput se vor utiliza nlimi mici. - Se insist pe lucrul corect deasupra tachetei. - Se va urmri lucrul corect al braului opus piciorului de btaie i al capului. - n tot timpul nvrii se menin exerciiile pentru ntrirea muscular i mbuntirea mobilitii coloanei. Perfecionarea tehnicii: - perfecionarea alergrii pe elan, tipice acestui procedeu, a preciziei i ritmului pailor de btaie (introducerea pailor preliminari, stabilirea numrului de pai de accelerare precum i ai curbei de impulsie: 3 sau 5); - perfecionarea btii, n condiiile unor elanuri tot mai rapide; - perfecionarea trecerii tachetei, n condiii de elan mic i n condiii de elan de concurs.

METODICA PREDRII PROBELOR DE ARUNCRI ARUNCAREA MINGII DE OIN Aruncarea mingii de oin, ca mijloc al educaiei fizice colare i inclus ca prob n atletism la concursurile pentru copii, reprezint etapa care precede nsuirea aruncrii suliei, consolidnd deprinderea de aruncare tip azvrlire. Ca form de execuie pare simpl, fiind un exerciiu accesibil, la faza aruncrii de pe loc, dar azvrlirea devine mai dificil n condiiile execuiei cu elan. Abordarea metodic a predrii se realizeaz dup nsuirea exerciiilor de aruncri tip azvrlire cu mingea medicinal (cu ambele brae i cu un bra) i urmrete nsuirea: - prizei; - aruncrii de pe loc; - aruncrii cu pai specifici; - elanului preliminar. Aruncarea de pe loc sistemul de acionare: - stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, azvrlirea mingii;

106

- stnd deprtat, cu piciorul stng nainte, azvrlirea mingii; - stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare braul drept napoi ntins, azvrlirea mingii; - acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept. Aruncarea cu pai specifici - sistemul de acionare: - stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare, azvrlire cu 2 pai de mers: dreptul peste stngul (pas ncruciat) i aezarea stngului; - acelai exerciiu, executnd pasul ncruciat cu desprindere de pe sol; - din mers, aruncri cu 4 pai specifici; - acelai exerciiu executat din alergare uoar. Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acionare: - aruncare cu 4 pai specifici, precedai de 3-5 pai de mers; - acelai exerciiu, executat din alergare uoar; - aruncri cu elan complet, respectnd cele 2 semne de control; - aruncri sub form de concurs. ARUNCAREA GREUTII La prima vedere, aruncarea pare simpl, dar avnd n vedere faptul c elanul se desfoar pe un spaiu foarte restrns (2,135m) apar dificulti n desfurarea aciunilor, mai ales c acestea trebuie s se desfoare n vitez maxim. nvarea tehnicii aruncrii greutii, trebuie s urmeze dup etapa de iniiere, respectiv dup nsuirea aruncrii tip mpingere (cu mingea medicinal cu ambele brae i cu un bra) i respect succesiunea metodic prin: - nvarea aruncrii de pe loc; - nvarea aruncrii cu elan. Aruncarea de pe loc sistemul de acionare: - stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingeri ale greutii cu 2 mini de la piept; - acelai exerciiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia i extensia acestora. - stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingerea greutii cu o mn de la umr; - acelai exerciiu, rotnd n prealabil umerii spre dreapta; - stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare, mpingeri cu o mn de la umr; - acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept; - stnd deprtat cu trunchiul jumtate ntors spre direcia de aruncare, mpingeri cu o mn de la umr; - stnd cu spatele spre direcia de aruncare, mpingere cu o mn de la umr; - aruncarea greutii fr elan, sub form de concurs. Aruncarea cu elan - sistemul de acionare: - sltri razante, fr obiect, avnd spatele orientat spre direcia elanului efectuate n afara cercului; - acelai exerciiu, simulnd i efortul final;. - sltri razante pe piciorul drept, cu greutatea sprijinit lng gt, efectuate din cerc; - aruncri cu sltare liniar din cerc; - aruncri cu elan sub form de concurs.

BIBLIOGRAFIE 1. Alexei Mircea Atletism Tehnica Probelor, edit Presa Universitara Clujana, Cluj-Napoca, 2005. 2. Ardelean, T., - Predarea atletismului n leciile de educaie fizic colar. Bucureti, Revista EFS, nr. 8-12/1978 i 1-7/1979

107

3. Ariile curriculare de educaie fizic i sport pe cicluri de nvmnt . M.Ed.C., Bucureti, 1999, 2001 4. Barbu, C., Stoica, M., - Metodica predrii exerciiilor de atletism n lecia de educaie fizic. Editura Printech, Bucureti, 2000 5. Cibu Mihaila, Neamtu M., Ionescu-Bondoc D., Scurt C., Nechita F. Atletismul pentru toti, edit. Univ. Transilvania Brasov, 2008. 6. Grleanu, D., - Curs de atletism. Universitatea Ecologic, Bucureti, 1995 7. Gevat, C., Larion, A., - Lecii de atletism. Editura Ovidius University Press, Constana, 2003 8. Gheorghe, D., Atletism. Lecii practice de iniiere. Editura Alexandru 27, Bucureti, 2002 9. Ionescu Bondoc Dragos, Nechita Florentina Proiectarea didactica a lectiei de atletism in invatamantul preuniversitar si universitar, edit. Univ. Transilvania Brasov, 2003. 10. Mihilescu, L., Mihilescu, N., - Instruirea programat n atletism. Editura Universitii, Piteti, 2002 11. Nicu, A., Istoria exerciiilor fizice. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2000 12. Nicu, A., i colab. Enciclopedia educaiei fizice i sportului din Romnia. Editura Aramis, Bucureti, 2002 13. Petrescu, T., Aspecte tehnice i metodice ale antrenamentului n probele de vitez . Editura Tehnoprint Grup, 2003 14. Petrescu, T., Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast, Bucureti, 2005 15. Plocon, E., Atletism. Metodica predrii exerciiilor . Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2000 16. Ra, G., - Atletism Tehnic, Metodic, Regulament. Editura Alma Mater, Bacu, 2002 17. Roman, D., Rugin, Gh. - Metodica predrii exerciiilor de atletism . Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001 18. Regulamentul concursurilor de atletism. - FRA, Bucureti, 2002 19. Sabu, E., Sabu, I., - Atletism curs pentru studenii anilor I i II. Editura ANEFS, Bucureti, 1999 20. Sabu, E., Atletism Curs de baz pentru studenii Colegiului Universitar de Educaie Fizic i Sport. ANEFS, Bucureti, 2002 21. Tatu, T., - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni, Braov, 1995 22. Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T., Atletism. Ed. Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1983 23. Tatu, T., Plocon, E., - Atletism. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001 24. Tatu, T., Sabu, I., Stnescu, I. - Atletism - tehnica probelor. ANEFS, Bucureti, 1994 25. Terminologia Educaiei fizice i Sportului. Editura Stadion, Bucureti, 1974 26. Todea, S., F. Metodica educaiei fizice i sportive . Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001

108