Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria

Workshop -Managementul stresului, partea 1

Managementul stresului

Componentele stresului

De multe ori, în funcţie de abordarea teoretică, stresul este redus la doar una sau două dintre
componentele sale, caz în care şi managementul stresului este deficitar.

Întotdeauna, stresul decurge din îmbinarea a trei caracteristici cheie: prezenţa/absenţa factorilor de
stres, resurse personale de confruntare cu stresorii şi reacţiile la stres.

Reacţiile noastre la stresori sunt puternic influenţate, atât de componenta genetică, care ne-a fost
transmisă, dar şi de experienţele timpurii de viaţă, prin efectele pe care acestea le au asupra
creierului aflat în plină dezvoltare (McGrady, în Lehrer, Woolfolk, Sime, 2007).

A. Factori de stres

Stresorii sau factorii de stres sunt evenimente/situaţii externe sau interne, reale sau imaginare,
suficient de intense sau frecvente care solicită reacţii de adaptare din partea individului. Există o
serie de factori de stres / potenţiali factori stresori:

• boală fizică sau psihică,

• abuz fizic, emoţional sau sexual,

• situaţie financiară precară,

• probleme la locul de muncă: supraîncărcarea muncii, condiţii proaste de lucru, lipsa de

resurse, probleme de comunicare cu colegii, cu şefii, responsabilitate prea mare, schimbări
organizaţionale, schimbarea locului de muncă,

• familia – probleme de comunicare în familie, divorţul, decesul unui membru

al familiei, conflicte cu fraţii, violenţa în familie, alcoolismul,

• prietenii – conflicte cu prietenii, lipsa prietenilor, lipsa suportului social,

• dezastre naturale (cutremure, inundaţii) sau atacuri teroriste, războaie civile,

• propria persoană – lipsa de încredere, nemulţumire faţă de aspectul fizic, deciziile luate de-a
lungul vieţii etc.

Organismul uman scanează şi evaluează în permanenţă mediul extern şi intern şi răspunde, în

consecinţă, acestor evaluări.

Evenimentul sau situaţia (real/imaginar, extern/intern) pot fi percepute ca fiind:

• ceva neutru, lipsit de interes şi irelevant pentru organism;

Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

• ceva pozitiv, benefic;

• ceva negativ, ameninţător sau periculos.

Există, bineînţeles, diferenţe individuale majore în evaluarea acestor situaţii. Aceeaşi situaţie de
viaţă poate fi evaluată complet diferit de către mai multe persoane. În acelaşi timp, aceşti factori cu
potenţial stresant sunt foarte diferiţi prin însăşi natura lor: unii pot fi mai uşor schimbaţi (de
exemplu, o greşeală făcută de către un angajat care a comandat insuficientă hârtie de xerox, poate fi
destul de uşor rezolvată prin suplimentarea comenzii iniţiale), alţii pot fi doar diminuaţi (cum ar fi o
condiţie medicală cronică care poate fi monitorizată şi tratată mai bine), iar alţii sunt nemodificabili
(precum decesul cuiva drag), singura soluţie pentru aceştia din urmă fiind acceptarea lor (Roesch,
Weiner, Vaughn, 2002).

B. Resurse personale de a face faţă la factorii de stres.

Stil de gândire şi interpretare

Resursele individuale de adaptare la stres sunt definite ca fiind capacitatea cognitivă, emoţională şi
comportamentală de a reduce, stăpâni sau tolera solicitările interne sau externe, care depăşesc
capacitatea de răspuns automată a organismului.

Adaptarea la stres implică atât existenţa unor resurse reale (intelectuale, emoţionale, fizice, sociale
etc.), dar, de cele mai multe ori, decurge din autoevaluarea propriilor resurse pentru a face faţă
evenimentelor evaluate ca fiind negative sau ameninţătoare (evaluare secundară). Nu de puţine ori,
există o discrepanţă între resursele reale de răspuns şi evaluarea acestor resurse (prezenţa unor reale
resurse care, însă, sunt evaluate de persoana în cauză ca fiind insuficiente), care generează de cele
mai multe ori starea de stres.

Exemplu: să considerăm situaţia concretă a pierderii locului de muncă.

Resursele reale: omul este bine pregătit din punct de vedere profesional, are experienţă de muncă,
un CV bogat, are un bagaj de cunoştinţe profesionale pe care se poate baza, îşi poate depune CV-ul
în mai multe locuri, va merge la interviuri etc.

Evaluarea individului: „mi-am pierdut jobul... e foarte grav. E criză, n-o să mai găsesc nimic
altceva, nu văd nicio soluţie. O să ajung să nu-mi pot plăti facturile, va trebui să plec din oraş”.
Această interpretare va genera o stare puternică de stres.

Factori individuali, cum sunt acceptarea necondiţionată, încrederea în propria persoană,

asertivitatea, optimismul sau sentimentul de autoeficacitate sunt factori de protecţie
împotriva stresului. Fiecare dintre noi face apel, în situaţii de stres, la resurse sau la mecanisme de
coping, precum:

• adoptarea unei atitudini proactive,

• căutarea suportul social (a prietenilor, a familiei, a specialiştilor),

Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

• rezolvarea de probleme,

• căutarea de informaţii,

• activităţi de relaxare,

• umorul,

• religia,

• reevaluarea pozitivă.

În funcţie de evaluările primare şi secundare, persoana răspunde într-un anumit fel la evenimentul
stresant. Răspunsul la un asemenea eveniment, evaluat ca fiind stresant, poate fi diferit:

1) acţiune directă asupra stresorului;

2) căutare de informaţii despre stresor;

3) evitare şi neimplicare;

4) utilizarea unor mecanisme de coping (negarea existenţei stresorului sau refocalizarea pe altceva,
reinterpretarea stresorului ca fiind ceva pozitiv, raţionalizarea, gândirea magică etc.).

Răspunsul la stres depinde de caracteristicile individului (factori personali), existând diferenţe

marcante în forma, intensitatea şi amplitudinea răspunsului. În perioada de anticipare a confruntării
cu stresorul (ex. înaintea efectuării unei intervenţii chirurgicale), în timpul confruntării cu stresorul
(în timpul operaţiei), cât şi după confruntări repetate cu situaţii în care individul percepe o
discrepanţă între resursele sale şi solicitări (controale ulterioare, analize), apar reacţiile la stres.

Acestea pot fi: fiziologice, cognitive, emoţionale şi comportamentale.

C. Reacţii la stres

Dacă un eveniment este evaluat ca fiind stresant, individul poate avea diferite reacţii la stres.

1. Reacţii fizice/fiziologice: dureri de inimă, palpitaţii; apetit alimentar scăzut sau crescut; indigestii
frecvente; insomnii; crampe sau spasme musculare, dureri de cap sau migrene; transpiraţii excesive,
ameţeli, stare generală de rău; constipaţii sau diaree (nemotivate medical); oboseală cronică;
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

2. Reacţii cognitive: blocaje

ale gândirii; deficit de atenţie; scăderea capacităţii de concentrare; dificultăţi în reamintirea
anumitor lucruri; flexibilitate redusă; diminuarea creativităţii.

3. Reacţii emoţionale: iritabilitate crescută, scăderea interesului pentru domenii care reprezentau
înainte pasiuni sau hobby-uri; pierderea interesului pentru prieteni; instabilitate emoţională;
anxietate; tristeţe sau chiar depresie; reprimarea emoţiilor; dificultăţi în angajarea în activităţi
distractive sau relaxante.
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

4. Reacţii comportamentale: performanţe scăzute la locul de muncă sau la şcoală; fumat excesiv;
consum exagerat de alcool; tulburări de somn; un management ineficient al timpului; izolarea de
prieteni; preocupare excesivă pentru anumite activităţi; comportamente agresive.

Concluzia, importantă de reţinut, este că stresul (reacţiile neplăcute) are o dublă determinare:
una din partea stimulului (a factorilor stresori), alta din partea individului care interpretează
situaţia (resurse personale, stil de gândire şi interpretare). Acest lucru înseamnă că avem o
mare influenţă asupra propriilor stări de stres, atât în bine, cât şi în rău. Avem
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

responabilitatea, dar şi puterea de a schimba lucrurile.

Modalităţi de management al stresului

1. Identificarea şi monitorizarea factorilor de stres

• identificarea factorilor de stres (cum ar fi, supraîncărcarea muncii, lipsa de suport şi

comunicare, lipsa de resurse, probleme medicale, conflicte în familie etc.);

• anticiparea perioadelor de stres şi realizarea unui plan de acţiune pentru a face mai bine faţă
(de exemplu, în apropierea unor termene limită pentru finalizarea proiectelor la locul de muncă, în
preajma unui eveniment important în familie etc.)

2. Conştientizarea propriilor reacţii la stres

• identificarea şi exprimarea emoţiilor faţă de anticiparea evenimentului/ situaţiei (precum

anxietate, iritabilitate, discomfort, frustrare, deznădejde etc.);

• identificarea reacţiilor emoţionale imediate (cum ar fi, iritabilitatea) şi de lungă durată (de
exemplu, neajutorare, apatie) faţă de eveniment/situaţie;

• identificarea reacţiilor comportamentale, fiziologice şi cognitive privind evenimentul

(izolare, evitare, renunţare; dureri de stomac, dureri de cap, lipsa poftei de mâncare, insomnii;
randament scăzut la şcoală sau la muncă, probleme de concentrare, tulburări de memorie, dificultăţi
în rezolvarea de probleme, în luarea de decizii etc.).

3. Dezvoltarea unor abilităţi şi comportamente de management al stresului

• dezvoltarea asertivităţii;

• dezvoltarea comunicării pozitive cu ceilalţi;

• identificarea şi rezolvarea conflictelor, atunci când apar;

• învăţarea metodelor de rezolvare a problemelor şi de luare a deciziilor;

• îmbunătăţirea managementului timpului;

• învăţarea unor metode de relaxare.

4. Stabilirea şi menţinerea unui suport social adecvat

• solicitarea ajutorului direct şi receptivitate faţă de acesta;

• dezvoltarea şi menţinerea relaţiilor sociale.

5. Dezvoltarea unui stil de viaţă sănătos

Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

• adoptarea unor comportamente alimentare sănătoase;

• practicarea regulată a exerciţiilor fizice;

• practicarea unor exerciţii de relaxare;

• consum responsabil/moderat de alcool, cafea sau alte excitante pentru sistemul nervos;

• cultivarea unor pasiuni, hobby-uri.

6. Dezvoltarea încrederii în propria persoană şi acceptarea necondiţionată

• stabilirea unor scopuri şi obiective realiste, „ce vreau eu de la viaţa asta?”;

• stabilirea priorităţilor şi a limitelor personale;

• participarea la activităţi care dezvoltă încrederea în sine.

Exemplificare

Modelul simplificat, care leagă toate aceste elemente, ar putea fi unul de tip ABC, unde:

A – evenimentul activator, factorii de stres;

B – resursele personale şi felul în care persoana evaluează balanţa: factori de stres-capacităţi de

adaptare;

C – reacţii emoţionale, fiziologice, cognitive şi comportamentale.

Este firesc, aşadar, ca pentru a realiza un management eficient al stresului să se aibă în vedere şi să
se intervină la toate cele 3 aspecte: A – B – C, prin tehnici specifice.

Stadial şi progresiv, se procedează în felul următor:

1. se identifică factorii de stres actuali sau potenţiali;

2. se evaluează resursele personale şi caracteristicile generale de a evalua factorii de stres

(convingeri centrale, gânduri automate);

3. se identifică reacţiile specifice (cum se comportă, se simte persoana);

4. în funcţie de condiţiile specifice identificate (A-B-C), se intervine pe rând sau în acelaşi

timp, la unul, la două sau la toate cele trei aspecte.

Studiu de caz
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

Un tânăr angajat este îngrijorat, are insomnii, probleme cu stomacul, stări de tristeţe şi neputinţă
(C), deoarece consideră că situaţia de la locul de muncă devine periculoasă, iar el nu mai poate face
faţă. Mai concret spus, are mai multe proiecte de realizat într-un timp extrem de scurt (A), iar el nu
are încredere că le poate face şi este pasiv în relaţia cu şeful său, căruia nu are curajul să-i spună
cum stau cu adevărat lucrurile: sarcinile sunt prea multe, nu pot fi realizate în timpul dat, decât dacă
se renunţă la calitatea lor.Conform modelului ABC, avem următoarele aspecte:

A – termene limită nerealiste şi supraîncărcarea muncii;

B – gânduri automate şi convingeri de genul „nu pot, e imposibil de realizat... doar eu sunt de vină...
nu-s în stare... nu are rost să vorbesc cu şeful, m-ar considera incapabil... o să fiu dat afară în
curând; e groaznic ceea ce mi se întâmplă şi nu pot face nimic; lumea asta e de rahat”;

C – stări de îngrijorare, insomnii, probleme cu stomacul, stări de tristeţe, neputinţă, iritabilitate faţă
de colegi şi cei apropiaţi (prieteni, familie, vecini), izolare, renunţarea aproape completă la
momentele de relaxare.

Intervenţia este necesară la toate nivelurile, pentru rezolvarea tuturor aspectelor problematice
identificate. Vom menţiona pe scurt şi într-o ordine aleatorie, câteva din modalităţile de reducere a
stresului:

1. Dezvoltarea încrederii în propria persoană, acceptarea faptului că nu totul merge aşa cum
„ar trebui” în lumea în care trăim, dezvoltarea asertivităţii, îmbunătăţirea managementului timpului,
îmbunătăţirea capacităţii de a rezolva probleme;

2. Eliberarea tensiunilor acumulate şi reîncărcarea cu noi resurse: tehnici de relaxare, activare

comportamentală şi dezvoltare personală (relaxare activă – activităţi considerate a fi plăcute,
distractive, reconfortante; cultivarea unui nou hobby, unei noi pasiuni, practicarea unui sport etc.);

3. După lucrul direct cu persoana în cauza, prin modalităţile menţionate la punctele

precedente, o vom ghida şi sprijini pentru înlăturarea factorilor de stres, şi anume, supraîncărcarea
muncii şi termenele nerealiste de finalizare. Soluţia practică este discuţia cu managerul/şeful şi
renegocierea acestor termene, a sarcinilor de lucru, obţinerea de resurse suplimentare, de soluţii
pentru eficientizarea muncii sale (coaching din partea şefului).

Din păcate, există multe situaţii (factori stresori), care nu pot fi modificate (moartea cuiva drag,
inflexibilitatea unei persoane, pierderea unei oportunităţi, existenţa unui credit), singura soluţie fiind
acceptarea şi coabitarea cu acestea.

În cazul prezentat, este posibil ca factorii de stres să se reducă (discuţia să fie lucrativă, să se
găsească resurse suplimentare şi soluţii mai bune), dar, în acelaşi timp, există şi posibilitatea ca
managerul să reacţioneze negativ şi lucrurile să se înrăutăţească (tânărul este penalizat, presiunea
este şi mai mare pentru a finalizala timp, pentru că altfel va fi dat afară). Într-o astfel de situaţie,
doar după ce s-a intervenit la nivelul persoanei cu tehnicile menţionate mai sus, se poate lua în
calcul şi găsirea unui nou loc de muncă, mai propice pentru individ.

Este important de reţinut că, în primul rând, se intervine asupra vulnerabilităţii existente la nivel de
individ (B) şi asupra reacţiile dezadaptative (C), tocmai pentru a favoriza şi a creşte şansele de
reuşită ale soluţiilor practice (îndepărtarea sau diminuarea factorilor stresori). În cazul acesta,
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

tânărul nostru are mai multe şanse să poarte o discuţie deschisă şi să negocieze cu şeful său, dacă, în
prealabil, a lucrat cu el însuşi şi este încrezător (sigur pe el), liniştit şi relaxat, optimist, a învăţat
cum să fie asertiv şi cum să abordeze problemele cu care se confruntă.

Tehnici de intervenţie pentru un

management eficient al stresului

Stresul reprezintă reacţiile adverse ale oamenilor atunci când sunt supuşi la presiuni sau solicitări
excesive. Există o distincţie foarte evidentă şi extrem de clară, între presiunea normală, care ajută la
crearea unei stări propice şi devine un factor motivator pentru realizarea sarcinilor şi îndeplinirea
obiectivelor, şi stresul, care poate să apară atunci când această presiune devine excesivă şi se întinde
pe o durată mai lungă de timp.

Pentru a face un management eficient al stresului din viaţa unui individ, sunt recomandate două
tipuri de intervenţii:

Intervenţii centrate pe individ – dezvoltarea de abilităţi, pentru a rezolva problemele practice, cu

efect direct asupra factorilor de stres, modificarea stilului de gândire şi interpretare, creşterea
încrederii în propria persoană şi abordarea unei atitudini ce denotă un optimism asumat şi, nu în
ultimul rând, managementul simptomelor, al reacţiilor la stres.

Intervenţii centrate pe organizaţie - au scopul de a reduce factorii de stres, care ţin de munca în sine
şi de mediul organizaţional, şi de a oferi resurse suplimentare pentru a face faţă cu succes
solicitărilor.

Mai jos este redat procesul de apariţie al stresului şi câteva dintre tehnicile de intervenţie. Cele
centrate pe individ sunt ilustrate în partea superioară a modelului, iar cele orientate pe organizaţii
sunt descrise în partea de jos.
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

Consiliere sau coaching pentru dezvoltarea unor abilităţi de coping orientate pe problemă:

• rezolvare de probleme

• abilităţi de comunicare

• asertivitate

• managementul timpului

Consiliere sau coaching pentru dezvoltarea unor abilităţi de coping:

• restructurare cognitivă (creşterea încrederii, reinterpretare pozitivă etc.)

Consiliere psihologică pentru dezvoltarea unor abilităţi de coping orientate pe reacţii:

• tehnici de relaxare

Resurse interne

Factori de stres
Reacţii la stres

_____________Interpretări, evaluări şi procese de coping________________

Resurse externe

Reducerea stresorilor prin modificarea condiţiilor de muncă şi a procedurilor de lucru

Oferirea unor perioade de pauză

Oferirea de resurse prin regândirea sarcinilor, creşterea puterii de decizie, crearea de posibilităţi
pentru cooperare şi comunicare mai bune, dezvoltare personală

Figura 1. Un model de management al stresului (Zapf şi Dormann, 2001, apud

Wundke, 2007)
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

In continuare am ales să prezentăm câteva aspecte dintr-un program de management al stresului la

locul de muncă, care are la bază terapia raţională- emotivă şi comportamentală (REBT). Una dintre
asumpţiile fundamentale ale REBT este aceea că nu evenimentele de viaţă ne afectează reacţiile în
mod direct, ci modul în care interpretăm aceste evenimente (cogniţiile noastre, modul în care
gândim cu privire la ele) cauzează răspunsurile noastre cognitive (de exemplu, ideea că nu merită să
trăiesc), comportamentele (izolare şi lipsă de comunicare), reacţiile subiectiv-emoţionale (cum ar fi
o stare depresivă) şi biologice (precum creşterea tensiunii arteriale) – Dryden şi DiGiuseppe (1990,
2003).

Controlul emoţional şi tehnicile de modificări comportamentale pot sprijini şi dezvolta mediul

de muncă în două feluri. În primul rând, dacă oamenii sunt capabili să-şi controleze emoţiile
disfuncţionale, vor resimţi un nivel scăzut al stresului (mai puţin stres) şi îşi vor putea folosi în mod
productiv şi constructiv energia emoţională. În al doilea rând, prin implementarea acestor tehnici,
oamenii vor putea să-şi dezvolte şi să-şi utilizeze acele abilităţi esenţiale pentru a face faţă unui loc
de muncă şi care, altfel, sunt blocate sau afectate de gândirea negativă, disfuncţională.

Managementul conflictelor – este mult mai eficient dacă sunt confruntate şi înlăturate obstacolele
care nu permit comunicarea şi relaţionarea asertivă.

Managementul timpului – este facilitat prin abordarea comportamentelor evitative şi a toleranţei

scăzute la frustrare.

Abilităţile de comunicare – se îmbunătăţesc atunci când managerii şi angajaţii se confruntă şi

înlătură tensiunea şi slaba toleranţă la frustrare, care rezultă în urma unor convingeri de genul:
„Trebuie să fiu întotdeauna apreciat şi să apar într-o lumină pozitivă în faţa colegilor mei”,

„Trebuie să obţin întotdeauna aprobarea şefilor mei”,

„Subordonaţii mei nu trebuie să gândească niciodată nimic rău despre mine” sau

„Ar trebui să pot comunica mai bine”.

Oferirea de feedback asupra performanţei angajaţilor – este facilitată atunci când managerii se
confruntă cu acele convingeri disfuncţionale care nu le permit să ofere feedback acurat
subordonaţilor lor. Ei îşi pot modifica propria nevoie de aprobare, îngrijorarea exagerată privind
posibilele reacţii ale angajaţilor şi autoblamarea sau evaluarea negativă a propriei performanţe ca
manageri.Managementul eficient – devine o realitate atunci când managerii îşi dezvoltă atitudini
flexibile şi o abordare deschisă, adaptativă, orientată spre schimbare vizavi de programe şi de idei
noi.

Luarea de decizii într-un mod creativ – devine posibilă atunci când obstacolele interne ale
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

schimbării sunt confruntate, în special convingerile de genul:

„Nu putem să mergem mai departe decât dacă suntem siguri de succesul acţiunilor noastre”,

„Profitul trebuie să crească permanent”,

„Trebuie să obţin întotdeauna feedback

pozitiv de la superiorii mei”,

„Angajaţii mei trebuie să considere că sunt un şef bun”.

A sprijini indivizii în învăţarea unor noi modalităţi de abordare a emoţiilor şi a stresului va duce, pe
termen lung, la creşterea performanţei şi a eficienţei lor şi, implicit, la dezvoltarea organizaţiei.

Perfecţionismul, în mod paradoxal, împiedică excelenţa. Teama de eşec sau teama de ce vor
crede alţii în cazul în care vor greşi sau eşua blochează oamenii în încercarea de a face lucruri
noi, de a se dezvolta.

Nivelurile ridicate de anxietate reduc viteza de lucru şi distrag oamenii de la rezolvarea de

probleme. Ostilitatea şi resentimentele împiedică şi reduc eficienţa muncii în echipă.

Investiţia într-un training care promovează abordarea raţională a problemelor de orice fel, a
relaţiilor cu colegii şi cu clienţii este o investiţie sigură şi eficientă. În acest fel, sunt promovate
rezolvarea de probleme şi ducerea la bun sfârşit a sarcinilor, în pofida obstacolelor; se reduce
utilizarea evitării ca răspuns la probleme şi la provocări.

Pentru a obţine toate aceste rezultate şi pentru a eficientiza munca în cadrul diverselor firme şi
organizaţii, se recomandă aplicarea mai multor principii, descrise pe scurt în cele ce urmează:

Autocunoaşterea

• „Cunoaşte ceea ce nu cunoşti”. Conştientizarea propriilor nevoi de dezvoltare creează o atitudine

activă şi propensiune spre acumulare de noi cunoştinţe şi abilităţi.

• „Identifică ce ţi se potriveşte”. O persoană foarte energică, care iubeşte riscul şi stimularea, va fi

complet nemulţumită şi va trăi un nivel crescut de stres într-o funcţie ce presupune sarcini repetitive
şi plictisitoare; în acelaşi timp, o persoană mai puţin energică, temătoare, nu se va descurca foarte
bine într-un loc de muncă foarte solicitant.

• Cunoaşterea propriilor dorinţe, a punctelor tari şi a celor slabe, a valorilor personale permite
impunerea şi menţinerea unor limite adecvate la locul de muncă.

• Dezvoltarea continuă este foarte importantă, la fel cum este şi conştientizarea propriilor limite şi
evitarea extenuării, prin depăşirea acelor limite.
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

Acceptarea necondiţionată şi încrederea în propria persoană

• O persoană care se acceptă pe sine, fără să se autoevalueze global, va putea să primească şi să

utilizeze feedback-ul primit – inclusiv criticile constructive – fără a deveni defensivă. Spre
exemplu: „Nu am reuşit azi să termin raportul, dar acest lucru nu înseamnă că sunt o persoană
incompetentă. Mâine o să am grijă să recuperez”.

• Încrederea în anumite abilităţi proprii permite unei persoane să le utilizeze la maximum pentru a-şi
îndeplini scopurile şi o fac mult mai atractivă pentru angajatori.

„Am cunoştintele necesare, ştiu unde găsesc informaţiile de care am nevoie, cer ajutor dacă nu mă
descurc. În final, orice problemă are o soluţie”.

Toleranţa la frustrare şi la disconfort

Primirea de feedback critic, dar constructiv, asupra performanţei este modalitatea prin care oamenii
învaţă, se dezvoltă şi îşi cresc satisfacţia în muncă.

Disconfortul resimţit în astfel de situaţii este bine să fie considerat ca fiind ceva neplăcut, dar
tolerabil – iar câştigurile ulterioare merită tot efortul. O greșeală este și o oportunitate de învățare.
Este bine să se accepte realităţile pe care le implică rolul fiecaruia la munca, dar si in viata privata.

De exemplu, X este criticat de către alţii; uneori poate să fie făcut răspunzător pentru greşelile
altora, daca are oameni in subordine. Dacă, însă, el vede toate aceste lucruri ca fiind inevitabile şi
inconfortabile, dar nu intolerabile şi de nesuportat, se va putea descurca mult mai bine şi va fi mai
puţin deranjat de acest gen de probleme.

Asumarea riscurilor

• Deciziile nu sunt întotdeauna de tip „alb-negru”. Uneori, indivizii sunt nevoiţi să aleagă varianta
cea mai probabilă, fără a avea certitudinea succesului. În astfel de condiţii, pentru a ne simţi mai
confortabili cu acest gen de situaţii, este recomandat să luăm în considerare faptul că indecizia,
incapacitatea de a lua o decizie are consecinţe mult mai negative.

• Drumurile spre succes nu sunt întotdeauna bătătorite şi, de cele mai multe ori, trebuie să mergem o
perioadă şi „pe apă”, pentru a putea ajunge acolo unde ne dorim. Locul de muncă nu este locul în
care cineva trebuie să ne protejeze sau să ne faciliteze calea de acces. Locul de muncă este un loc în
care avem sarcini de realizat, termene de predare de respectat, performanțe de obținut, reguli de
respectat etc.
Uneori, solicitările de la muncă pot contraveni nevoilor sau valorilor noastre; acest lucru este ceva
normal şi există mereu soluţii care pot fi implementate.
Moderaţie sau cumpătare

• Pentru a evita epuizarea, indivizii trebuie să fie atenţi să nu devină obsesivi şi supraimplicaţi în
muncă.
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

Se recomandă să ia pauze regulate, chiar dacă oamenii simt nevoia şi dorinţa de a continua să
lucreze.

Este indicat să se menţină un echilibru între

muncă şi viaţa personală.

• Este recomandată adoptarea unei atitudini

moderate în relaţiile şi discuţiile cu colegii.
Negocierea şi rezonabilitatea vor crea un mediu
de muncă mai puţin stresant.

• Menţinerea unor limite adecvate în ceea ce

priveşte relaţiile cu colegii. Adoptarea unei
atitudini deschise, prietenoase, de sprijin
reciproc este foarte benefică la locul de muncă,
dar nu trebuie depăşite anumite limite.

Responsabilitatea emoţională şi comportamentală

• Fiecare individ trebuie să-şi asume responsabilitatea pentru ceea ce simte, pentru cum percepe
locul său de muncă şi cum răspunde la felul în care este tratat.

Este foarte posibil ca fiecare loc de muncă să conţină elemente disfuncţionale, dar a continua să
blamăm şi să dăm vina pe aceste lucruri negative nu face decât să ne perpetueze postura de victimă
şi să ducă la epuizare nervoasă.

• Responsabilitatea emoţională poate reduce timpul şi energia pe care angajaţii şi managerii le alocă
şi care se fac simţite în reacţiile negative pe care aceştia le manifestă vizavi de circumstanţe
frustrante de la locul de muncă. Utilizând altfel timpul şi canalizându-şi energia în alte direcţii, pot
căuta şi găsi soluţii pentru aceste situaţii neplăcute.

Angajament şi auto-direcţionare

• Există o probabilitate mai mare ca oamenii să se simtă stresaţi atunci când nu au puterea pe care
şi-o doresc, când au prea mult sau prea puţin de lucru, când au responsabilităţi mari, dar nu şi
autoritatea necesară pentru a le rezolva, când obiectivele şi cerinţele sunt neclare, când există
conflicte de rol sau când nu au pregătirea adecvată. Dacă nu suntem siguri ce se aşteaptă de la noi,
cel mai bine este să comunicăm acest lucru într-un mod cât mai asertiv, iar dacă ne lipseşte
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

pregătirea necesară pentru anumite lucruri, e bine să cerem instruire sau să căutăm noi instruirea
necesară. E bine să spunem ce anume am dori să schimbăm la rolul pe care îl avem noi în
organizaţia respectivă şi să negociem aceste aspecte.

• Nu are niciun rost să aşteptăm ca lucrurile să se mişte de la sine sau oamenii să ne ajute pur şi
simplu. E bine să dezvoltăm o atitudine proactivă. Dacă vedem o problemă, acţionăm şi iniţiem
schimbarea. Dacă dorim sprijin, îl cerem, iar dacă observăm colegi foarte stresaţi şi depăşiţi de
situaţie, mergem şi le oferim ajutorul nostru.

• Oamenii care ştiu ce vor nu simt nevoia să concureze cu colegii lor, ei îşi urmăresc propriile
obiective şi nu simt invidie pentru ceea ce obţin alte persoane.

Noncompetivitatea înseamnă libertatea de a avea relaţii de sprijin reciproc cu colegii de muncă şi nu

poate duce decât la creşterea eficienţei fiecărui individ în particular şi a echipei în general.
Bineînţeles, pe de altă parte, competitivitatea corectă între departamente ale organizaţiei poate
aduce o mulţime de beneficii.

Flexibilitatea

Flexibilitatea permite supravieţuirea unei organizaţii.

• Locurile de muncă din ziua de azi sunt caracterizate prin modificări semnificative în ceea ce
priveşte compoziţia forţei de muncă. Numărul femeilor care lucrează şi ocupă poziţii de
management superior este în permanentă creştere, iar acestea aduc cu ele noi valori, scopuri şi
dorinţe. Această stare de fapt solicită din partea organizaţiilor mai multă flexibilitate, eliminarea
atitudinilor rigide şi absolutiste, a stereotipurilor care interferează cu cooperarea şi rezolvarea de
probleme.

• Competiţia între organizaţii a trecut de la un nivel local sau naţional, la un nivel internaţional.
Organizaţiile trebuie să fie alerte la modificările pieţei, să răspundă acestor modificări cât mai rapid
şi, uneori, chiar să le anticipeze.

• Noua tehnologie trebuie încorporată, iar rezistenţa la schimbare poate costa. Toate astea pot stresa
oamenii şi se poate ajunge chiar la eşecul organizaţiei.

Anticiparea schimbării, mai degrabă decât aşteptarea ei, poate reduce impactul negativ.

• Cercetările au arătat că acei manageri care nu fac faţă bine la stres se tem de schimbare, tind să fie
inflexibili şi au abilităţi scăzute de rezolvare de probleme.

Cei care fac bine faţă stresului percep schimbările organizaţionale mai degrabă ca fiind provocări
decât ameninţări, sunt foarte flexibili şi deschişi la a încerca şi testa noi modalităţi de abordare şi
rezolvare a problemelor. Supervizorii eficienţi nu dictează procedurile, nepermiţând niciun fel de
flexibilitate din partea angajaţilor.

Mai degrabă, explică acestora scopurile şi obiectivele pe care le au de atins, oferă câteva linii de
ghidaj, la modul general, despre cum se pot realiza, iar, apoi, permit angajaţilor să-şi atingă
scopurile în funcţie de alegerile lor, în felul lor caracteristic.
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

Gândirea obiectivă

• Mediul modern de muncă nu este un loc potrivit pentru gândirea de tip magic (cum ar fi, „Totul va
fi bine. Lucrurile se vor rezolva de la sine”). Pentru a supravieţui, trebuie să ne menţinem cu
picioarele pe pământ, să păstrăm contactul cu realitatea, chiar dacă, de multe ori, această realitate ne
dezamăgeşte şi nu este aşa cum ne-am fi dorit să fie.

• Cel mai bine este să lăsăm la o parte miturile despre cum acţionează oamenii.
Este indicat să învăţăm că cea mai bună cale de a obţine maximum de la oameni este apelul la
propriul lor interes, propriile lor scopuri şi nu prin moralizări referitoare la ce şi cum „ar fi trebuit”
să facă un anumit lucru.

Acceptarea realităţii

Indiferent de cât de bine un individ se descurcă ca angajat sau manager, este foarte puţin probabil că
va reuşi în TOT ceea ce-şi propune. Acceptarea realităţii este modalitatea prin care putem evita să
reacţionăm în mod exagerat şi deloc benefic, atunci când lucrurile nu merg aşa cum ne dorim şi ne
permite să ne revenim şi să o luăm de la capăt de fiecare dată.

Intervenţii centrate pe individ

Vă reamintim că resursele individuale de adaptare la stres sunt definite ca fiind capacitatea

cognitivă, emoţională şi comportamentală de a reduce, a stăpâni sau a tolera solicitările interne sau
externe, care depăşesc capacitatea de răspuns automată a organismului.

Adaptarea la stres implică atât existenţa unor resurse reale (intelectuale, emoţionale, fizice, sociale
etc.), cât şi, de cele mai multe ori, autoevaluarea propriilor resurse pentru a face faţă evenimentelor
evaluate ca fiind negative sau ameninţătoare. Putem spune că acest proces de evaluare (atât al
evenimentelor în sine, cât şi al resurselor personale de a face faţă) este elementul cheie de care
depinde apariţia reacţiilor de stres şi intensitatea acestora.

În funcţie de ţinta intervenţiei şi caracteristicile stresorilor, tehnicile centrate pe individ pot

presupune dezvoltarea şi exersarea mai multor abilităţi:

• abilităţi de acţiune – în care acţionăm pentru confruntarea cu problema care cauzează stresul,
adesea prin schimbarea mediului sau a situaţiei în sine;

• abilităţi cognitive şi emoţionale – atunci când nu avem puterea de a schimba situaţia în sine,
dar putem schimba modul de interpretare al situaţiei şi emoţiile sau trăirile pe care le avem faţă de
acea situaţie dată;

• abilităţi de acceptare – în cazul în care ne confruntăm cu situaţii pe care nu le putem

schimba şi nici nu ne putem controla emoţiile, atunci trebuie să acceptăm situaţia şi să trăim cu ea.

Modificarea stilului de gândire

Raportându-ne la modelul general al stresului (figura 1), putem spune că acest gen de intervenţie
Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

ţinteşte componenta de mijloc, cea care face legătura între stresori şi reacţiile la stres.

Ne reamintim una dintre asumpţiile fundamentale ale terapiei cognitiv- comportamentale:

evenimentele de viaţă nu ne afectează reacţiile în mod direct, ci modul în care noi interpretăm
aceste evenimente (cogniţiile noastre, modul în care gândim cu privire la ele) cauzează reacţiile
noastre la nivel cognitiv, comportamental, subiectiv-emoţional şi biologic (Dryden şi DiGiuseppe,
1990, 2003).

Aşadar, dacă vrem să modificăm reacţiile noastre la stres, trebuie să intervenim asupra felului în
care interpretăm şi evaluăm ceea ce se întâmplă în jurul nostru (factorii de stres – evaluarea
primară), dar şi asupra felului în care interpretăm şi evaluăm potenţialul nostru de a face faţă
solicitărilor (evaluarea secundară –încrederea în propria persoană, optimisul asumat, tolerarea
incertitudinii etc.).

! Nu este vorba despre adoptarea nediscriminativă a unui stil de gândire pozitiv! Este evident
că o abordare pozitivă, un stil de gândire pozitiv indiferent de circumstanţe, face la fel de mult
rău ca şi un stil de gândire negativ.

Scopul nostru este dezvoltarea şi adoptarea unui stil de gândire flexibil, logic, realist, conform cu
realitatea. Gândirea pozitivă este „Totul va fi bine”, cea negativă – „Totul e groaznic, nu va mai fi
bine niciodată”, în timp ce gândirea realistă este de felul „Am nişte probleme, dar o să le vin eu de
hac, nu mă las doborât aşa uşor”.

Stările noastre interne sunt foarte mult condiţionate de modul în care interpretăm realitatea din jurul
nostru, adică de modul în care gândim. Mai jos sunt prezentate câteva exemple ale relaţiei existenţe
între gânduri şi trăiri.

Tabel.Relaţia dintre gânduri şi emoţii (Andreescu şi Liţă, 2006)

CEEA CE GÂNDIM CEEA CE SIMŢIM

Îmi va fi imposibil să... DESCURAJARE

N-am să reuşesc niciodată... DISPERARE

N-am nimic special care să mă scoată în evidenţă... INFERIORITATE

Dacă voi uita ceea ce am de spus, va fi groaznic... ANXIETATE

Dacă a făcut un accident...? NELINIŞTE,

PANICĂ

N-ar fi trebuit să-l critic atât de dur... VINOVĂŢIE

N-ar fi trebuit să fac greşeala asta... RUŞINE

Iarăşi încearcă să profite de mine... FURIE

Psiholog/Trainer Rad Ernestina- Maria
Workshop -Managementul stresului, partea 1

În funcţie de gândurile noastre, vom avea o anumită dispoziţie. Bineînţeles că, atunci când ne
confruntăm cu evenimente negative, indiferent de personalitatea sau de rezistenţa noastră la stres,
vom avea anumite stări neplăcute, emoţii negative.

Numai că, în funcţie de modul în care interpretăm aceste situaţii, emoţiile negative pe care le vom
trăi vor fi funcţionale sau disfuncţionale. Dacă gândurile noastre despre evenimentele şi situaţiile
respective sunt raţionale, atunci vom avea emoţii negative funcţionale, iar dacă interpretările noastre
vor fi iraţionale, atunci vom avea emoţii negative disfuncţionale (Day, Maltby 2003).

Situaţia sau Gânduri Emoţii

evenimentul
extern/intern

Slăbiciune F. Am fost slab... F. Regret

personală
D. Am fost de toată jena, penibil... D. Ruşine

Pericol F. Situaţia nu este tocmai roz... F. Preocupare

D. Cu siguranţă o să iasă rău. D. Anxietate

Pierdere D. Acum totul s-a terminat... nimic D. Depresie

nu mai are rost.

F. Simt o durere foarte mare... F. Tristeţe

Nerespectarea
regulilor F. Sunt foarte supărat pentru că F. Nemultumire,
nu a respectat regula. iritare
D. Este inacceptabil ce a făcut, D. Furie
aşa ceva nu trebuia să facă, nu
accept aşa ceva.

F = Funcţional ; D = Disfuncţional

Primul nostru impuls, atunci când avem de-a face cu un eveniment neplăcut, este acela de a
modifica situaţia respectivă, adică realitatea. De cele mai multe ori, însă, este imposibil să
schimbăm imediat realitatea. Putem, însă, să percepem evenimentul cât mai realist şi mai
flexibil. Dacă vom gândi raţional, atunci nu vor apărea emoţii disfuncţionale, iar dacă nu vom
fi tulburaţi emoţional de evenimentul respectiv, cu siguranţă vom găsi mai repede şi mai uşor
resursele sau strategiile pentru a modifica realitatea aceea neplăcută.