MADALINA BACAUANU

AKA
MADALINAFIT

52
PAGINI

fitness si
nutritie
 Curajul de a continua,
chiar si atunci cand
esuam , este tot ceea ce
conteaza.
Cuprins
Cuvant-inainte.........................................

1.MINDSET
1.1. Curajul de a incepe
1.2. Motivatie si Disciplina
2. NUTRITIE
2.1. Alimente de baza si kcaloriile acestora
2.2. Formule de calcul
3. 30 RETETE SANATOASE
4. METODE DE RECUPERARE
Cuvant-inainte

Incep aceasta carte prin a va povesti cum a

inceput drumul meu in lumea fitnessului, dar
imi doresc sa intelegeti ca fiecare poveste
este diferita si ca nu este loc de comparatii.
Prima data am intrat intr-o sala de fitness la
varsta de 18 ani si am stiut din prima clipa ca
iubesc acea energie / vibratie pe care o simt
atunci cand se aduna doi sau mai multi
oameni in acelasi loc, cu acelasi obiectiv :
SANATATEA FIZICA si PSIHICA.
Prima mea intrare in sala a fost alaturi de 2
colegi de la facultate, dar chiar si asa am avut
un atac de panica. Simteam ca nu pot sa
respir, sa ma focusez, simteam ca toata
lumea se uita la mine pentru ca fac ceva
gresit ( SIGUR faceam totul gresit) si cu toate
astea am decis sa raman si sa-mi duc
antrenamentul la capat. Cred ca am stat in
sala 2-3 ore pentru ca eu credeam ca asa apar
rezultatele, epuizandu-ma ore in sir...nimic
mai gresit!
Zilele au trecut si am inceput sa merg la sala
singura, pentru ca baietii cu care mergeam nu
erau constanti, iar eu voiam sa fiu constanta
in tot ceea ce fac.
 In momentul in care am inceput
antrenamentele in sala, aveam 47 kg la 1,57
inaltime...practic nu aveam forme, dar aveam
burtica. Obiectivul meu a fost sa imi dezvolt
masa musculara a fesierului, sa scap de
burtica si sa nu mai am celulita pe picioare.
Eram in facultate si sincer nu imi permiteam
un antrenor personal, asa ca in prima faza am
inceput sa ma antrenez singura. Ma antrenam
prea mult si executia era clar incorecta,
mancam prea putin si uite asa am intrat intr-o
bula fara scapare. Nu vedeam progres si ma
frustram zilnic, asa ca am inceput sa pun bani
deoparte pentru a-mi permite un antrenor.
Zis si facut...doar ca piata este plina de
antrenori calificati si necalificati asa ca uite-
asa m-am ales cu o fisura de menisc de
gradul 3...zi in care am decis sa strang bani
pentru a face cursul de antrenor personal. Nu
stiam sigur daca voi profesa pe partea asta si
daca voi avea succes, dar stiam ca vreau mai
intain sa vad rezultate pe propria mea piele,
sa ma ajut pe mine si abia apoi pe altii.
Zis si facut, caci am inceput sa vad rezultate
 pe mine si apoi am prins usor usor curajul de
a impartasi cu altii toate cunostintele
acumulate si de a transforma vieti.
Imi amintesc mereu cat de timida eram,
lipsita de incredere si cu o stima scazuta de
sine.
Sa investesc in mine a fost cea mai buna idee
si inca este. Fie ca vorbim de a avea grija de
corpul nostru, fie ca vorbim de psihicul
nostru, de sfera emotionala, SUNTEM
PROIECTUL VIETII NOATRE!
Nu va pot exprima in cuvinte cat a crescut
increderea pe care eu o am in mine de atunci
si pana acum. Au trecut mai bine de 10 ani de
cand am pus prima data piciorul in sala si
sunt recunoscatoare pentru tot parcursul
meu si al clientilor mei.
In toti acesti ani nu am incetat niciodata sa
invat, sa merg la cursuri, sa obtin certificari si
sa evoluez. Mereu apare ceva nou in fiecare
domeniu si e bine sa tinem pasul cu aceste
schimbari si noutati.
Multe dintre voi probabil ca sttiti deja ca am
si concurat la categoria Bikini fitness, la un
concurs mondial la care am obtinut locul 2.
A fost primul meu concurs si nu ma asteptam
la un asemenea rezultat, insa munca a fost pe
masura locului obtinut.
Misiunea mea este sa ajut persoanele care isi
doresc sa schimbe ceva in stilul lor de viata
pentru a ajunge la obiectivele propuse. Ador
sa lucrez cu oamenii care stiu ce vor si care
inteleg ca asta implica munca, rabdare,
consecventa, disciplina si dedicare.
Lucrurile frumoase se obtin in timp si e bine
sa ne reamintim asta in fiecare zi.
1. MINDSET

Mindsetul este foarte important in tot ceea ce

ne dorim sa obtinem in viata, de aceea lucrul
cu mintea noastra este esential in atingerea
oricarui obiectiv, in general in viata.
In primul rand, este foarte important sa ne
setam un obiectiv clar si sa ne structuram bine
pasii pe care ar trebui sa ii urmam in drumul
catre atingerea obiectivului.

*EXERCITIU*

1. Scrie pe o foaie de hartie cum vrei sa te

transformi fizic peste un an. Scrie detaliat
tot ce vrei sa obtii si imagineaza-ti cum o sa
te simti avand corpul mult dorit. Scrie ca si
cum ai ajuns deja la acel rezultat.
De exemplu:
Am abdomenul plat si definit, balonarile au
disparul complet, picioarele sunt tonifiate si
am uitat cum arata celulita, fesierul meu e
pregatit pentru bronz si are o formaaa asa
rotunda! Bratele sunt ferme si ma simt
minunat, am atat de multa energie!!!
2. Scrie pe o foaie de hartie descompus in pasi
tot ce crezi tu ca trebuie sa faci sa ajungi la
rezultatul mult dorit.
 De exemplu:
Pasii pe care ii am de urmat:
Sa imi achizitionez un plan alimentar pe care
sa il reinnoiesc lunar in functie de stadiul in
care ma situez.
Sa ma antrenez de minim 3 ori pe saptamana
timp de o ora, fara pauze mari. Scurt si
intens.
Sa am o persoana care sa imi urmareasca
progresul. De preferat un antrenor personal
calificat.
Sa respect orele de somn. 7-8/ pe noapte.
Nici mai mult , nici mai putin.
Sa am suplimentele alimentare necesare
mereu in casa si sa le iau zilnic conform cu
planul facut de o persoana specializata in
domeniu.
Sa nu mai beau alcool si sa nu mai consum
atat de mult zahar.
Sa fiu mai blanda cu mine, dar sa raman
consecventa.
Sa nu ma judec prea aspru atunci cand
gresesc si sa inteleg ca e ok sa gresesc, dar sa
revin imediat back on track.
Sa evit alimentele care ma baloneaza si sa fiu
mai atenta la ce imi spune corpul.
Sa investesc in mine, sa ma plimb, sa citesc,
sa imi simt energia feminina.
 Bineinteles ca fiecare dintre voi, poate scrie
efectiv pasii care considera ca sunt necesari
pentru obtinerea obiectivului propus.
Suntem diferiti, obiectivele sunt diferite,
stilul de viata este diferit si este foarte
important sa ne setam un OBIECTIV REALIST.

1.1. Curajul de a incepe

Ce anume ne impinge sa incepem o activitate
anume? Sau cine?
Va spun eu! Fie prin puterea exemplului,
avem o sclipire, adica vedem ca cineva are
ceva si vrem si noi si ne motivam sa incepem,
fie pur si simplu ne trezim intr-o zi si spunem:
GATA! E momentul sa renunt la scuze si sa
gasesc solutii, sa actionez conform dorintelor
mele. E timpul sa nu mai fiu victima si sa fiu
propria mea eroina!
In oricare din cele doua situatie, singurul
lucru important este ca ai luat decizia sa
incepi azi, acum , aici si ca nu ai mai amanat
acest inceput la nesfarsit. Sa fii mandra de
tine si sa te bucuri de tot acest proces.
 Oamenii functioneaza foarte bine cu
recompense, asa ca iata o idee care
functioneaza MINUNAT!
Cumpara buline adezive in 2 culori : roz si
negru de exemplu. De fiecare data cand te tii
de ceea ce ti-ai propus sa faci bine intr-o zi,
lipesti o bulina roz pe o coala A0/A4/agenda cu
data zilei respective ( tu alegi), iar atunci cand
nu reusesti sa te tii de un lucru intr-o zi, vei lipi
o bulina neagra.
https://www.horus-center.ro/cumpara/buline-
autoadezive-10x10-mm-13-480-buline-rola-
23984?
gclid=Cj0KCQiA_bieBhDSARIsADU4zLd4QCM6
YIeI2Ci3BPCEIdZgbO9GuN0bj0t85QjEfT9Gbvv
NRn2FcCoaAtUkEALw_wcB ( link pentru buline)
Sa numeri la finalul zilei cate buline roz si cate
buline negre ai adunat ( fiind sincera cu tine) te
poate motiva si te vei intreba ce poti sa faci sa
obtii cat mai multe buline roz.
Acesta este doar un exemplu de cum ar putea
functiona metoda recompensei pentru un plus
de motivare.
Odata ce am decis sa incepem, este foarte
important sa avem si un plan bine stabilit:
antrenament + alimetatie.
 Antrenament bine structurat aveti toate in
cadrul 6 weeks challenge, iar alimentar doar
cine a ales si varianta asta si chiar va incurajez
sa alegeti si planul alimentar. Nu este niciodata
prea tarziu.

1.2. MOTIVATIE SI DISCIPLINA

O sa incep acest capitol prin a stabili diferenta

dintre cele doua.
Motivatia este ceva de scurta durata si apare
doar in anumite zile. Este cea care ne da un
imbold, insa nu este ceva ce ne insoteste pe
termen lung, deci acolo unde motivatia se
sfarseste, intervine disciplina.
Disciplina este o alegere constienta si este
este de cursa lunga. Pentru a fi disciplinat
este nevoie de multa munca cu psihicul nostru,
zi de zi. Este despre alegerile pe care le facem,
de exemplu: alegem sa facem antrenamentul
sau alegem sa stam la TV, alegem sa mancam
ceea ce avem in planul alimentar sau alegem sa
trisam, alegem sa dormim sau alegem sa iesim
in oras sa bem alcool, etc.
Iti e greu sa fii disciplinata si te invinovatesti de
faptul ca te simti lenesa de cele mai multe ori?
Trebuie sa stii ca lenea se afla in fiecare din noi,
caci asa suntem construiti. Creierul nostru
tinde sa ne apere si ne indruma mai degraba
spre a amana lucruri, decat spre a lua actiunea
necesara.
Desi poate multe dintre voi credeti ca pentru
mine tot ceea ce fac a devenit un stil de viata si
imi e natural sa ma antrenez si sa mananc
sanatos, vreau sa va asigur ca va inselati
amarnic. Este si pentru mine, ca si pentru voi, o
munca cu mintea mea in fiecare zi. Sunt foarte
putine acele zile cand ma trezesc motivata si
simt ca am puterea si energia necesara de a
muta chiar si muntii din loc!
Cum combat eu lenea? Regula celor 5 secunde.
Cand am de realizat un task, cum ar fi sa filmez
un antrenament integral pentru 6 weeks
challenge: creierul meu imi spune sa o las pe
maine si sa ma pun sa dorm putin ca am lucrat
deja prea mult in acea zi si oricum am deja
antrenamente filmate in avans. Daca eu aleg sa
fac asta si sa aman pe a doua zi...a doua zi
creierul meu va spune acelasi lucru.
 Practic va trebui sa duc iar aceiasi lupta de
convingere cu creierul meu si uite asa sa
aman la nesfarsit pana cand ajung sa las totul
pe ultima suta de metri. Insa, ceea ce aleg eu
sa fac este sa spun trebuie si vreau sa fac
acest task, insa creierul are nevoie de un
impuls pentru a se focusa si a trece la actiune
si tehnica pe care o folosesc eu si
functioneaza este sa numar cu voce tare: 5, 4,
3, 2,1, 0 START! Si ii dau drumul la treaba.
Studiile arata faptul ca numaratoarea inversa
de la 5 la 0 ajuta creierul prin transmiterea
impulsului de a fi gata, pe pozitii pentru o
actuiune necesara. Incercati si focusati-va!
Merita! Abia astept sa imi spuneti cum ati
aplicat metoda, cand si cum v-a ajutat pe voi.
O alta metoda pe care o folosesc este aceea
de a-mi lipi cate un biletel pe oglinda de la
baie cu un singur task, iar cand il termin , iau
biletelul si apoi pun altul si tot asa. Este o
bucurie sa vad cate taskuri pot duce la bun
sfarsit intr-o singura zi. Atentie sa nu cadeti in
capcana de a va pune prea multe taskuri.
Echilibrul este cheia!
 2. NUTRITIE

Prin nutritie intelegem cumulul de alimente

pe care le consumam pentru a alimenta
organismul cu macronutrientii necesari unui
bune functionari a acestuia.
Cand vorbim de alimente de baza: fructe,
lugume, ierburi, cereale, lapte, carne, branza,
oua trebuie sa fim foarte atenti la ceea ce ne
spune corpul.
De-a lungul anilor putem dezvolta intolerante
si alergii, sau unii chiar le au din nastere.
Cum ne dam seama ca am dezvoltat o
intoleranta/ alergie? Ne spune corpul prin
eruptii pe piele, balonare, gaze intestinale,
greata, voma, diaree, constipatie, secretie
anala, etc
O metoda ideala de a alfa la ce anume avem
intolerante/ alergii este sa mancam disociat,
deci un singur aliment la masa si sa observam
cum ne simtim. De exemplu eu am
intoleranta la lactoza, gluten, linte, mazare,
fasole, usturoi, broccoli si multe alte alimente
care fermenteaza. Deci daca consum aceste
alimente, trebuie sa imi asum ca ma voi simti
foarte rau.
 2.1. ALIMENTE DE BAZA
SI KCAL ACESTORA
+ macronutrientii
Denumire Carboh
Protein Grasimi
Nr. aliment, cant.100 Apa % idrati Calorii
e (g %) (g %)
g (g%)

Lapte si derivate

1 Branza de burduf 39 28 28 0,5 337

Branza grasa de
2 70 13 9 4,5 156
vaci

Branza slaba de
3 75 17 1,2 4 97
vaci

Branza telemea
4 55 17 20 1 270
de oaie

Branza telemea
5 57 17 17,2 1 243
de vaca

Branza topita
6 55 20 20,3 1 271
grasa

Cascaval
7 50 25 19 1 283
"Penteleu"

8 Iaurt gras 90 3,2 3,2 3 55

9 Iaurt slab 92 3,3 0,1 3,9 30

 Protei Grasi Carbo
Denumire aliment,
Nr. Apa % ne (g mi (g hidrat Calorii
cant.100 g
%) %) i (g%)

Lapte si derivate

Lapte de vaca batut

10 88 3,5 3,6 3,9 64
integral

11 Lapte de vaca integral 87 3,5 3,6 4,8 67

Lapte de vaca partial

12 88 3,5 2 4,9 53
degresat II

Carne si derivate

13 Carne de caprioara 76 20 1,9 - 100

14 Carne de curca slaba 65,8 24,5 8,5 - 179

15 Carne de gaina grasa 70 19 9,5 - 167

16 Carne de gaina slaba 73 20 5 - 128

17 Carne de iepure 75 22 1 - 98

18 Carne de miel 62 18 20 - 260

19 Carne de mistret 74 22 2,4 - 114

 Carb
Prot Grasi
Denumire aliment, Apa ohidr
Nr. eine mi (g Calorii
cant.100 g % ati
(g %) %)
(g%)

20 Carne de oaie semigrasa 54 17 28 - 331

21 Carne de oaie slaba 72 20 6,5 - 144

22 Carne de porc grasa 49 15 35 - 388

23 Carne de porc semigrasa 60,9 16,5 21,5 - 268

24 Carne de porc slaba 72 20,4 6,3 - 143

25 Carne de rata 75 19,6 6 - 136

26 Carne de vaca grasa 74 22 35 - 401

27 Carne de vaca slaba 74 21 3 - 118

28 Carne de vitel slaba 64,3 18,3 16,3 - 226

29 Ficat de bovine 72 20 5 4 146

30 Ficat de porc 72 19 6 3 146

31 Limba de bovine 68,4 16 15 0,4 207

 Denumire
Ap Proteine Grasimi (g Carbohidrati Calo
Nr. aliment, cant.100
a% (g %) %) (g%) rii
g

Parizer, crenvurst,
32 61 10,1 26,6 - 289
polonez, safalade

33 Pate de ficat 76,1 8,7 12 3,2 160

Rinichi de bovine,
34 76 18 3 - 122
de porc

35 Sunca presata 52 18,4 26,7 - 324

Peste si preparate

Conserve de
58,
36 stavrizi în ulei 22,5 12,3 - 207
6
(numai pestele)

37 Crap 77 18,9 2,8 - 104

78,
38 Salau 19,4 0,4 - 83
4

79,
39 Stiuca 19,1 0,4 - 82
4

Oua

Albus (ou de
40 86 13 0,2 0,5 57
gaina)
 Denumire Carbohi
Proteine Grasimi Calo
Nr. aliment, Apa % drati
(g %) (g %) rii
cant.100 g (g%)

Galbenus (ou
41 52 16 32 0,3 364
de gaina)

Ou de gaina
42 72 14 12 0,6 171
integral

Un ou de
43 gaina cca. 50 36 7 6 0,3 85
g

Un ou de rata
44 42 7 8 0,2 102
cca. 60 g

Legume
proaspete

Ardei gras
45 90,2 1,3 0,4 7,3 39
rosu

Ardei gras
46 92,7 1,1 0,2 4,6 25
verde

Ardei
umpluti cu
47 83 1,4 8 8,2 114
orez
(sterilizat)

Bulion de
48 80 3,6 - 11,56 60
tomate

49 Cartofi noi 80,5 1,7 0,2 17,4 80

50 Castraveti 94,3 1,3 0,2 2,9 19

Castraveti
51 murati în 95 - - 3,6 15
otet
 Denumir
e
Nr Proteine Grasimi Carbohid Calori
aliment, Apa %
. (g %) (g %) rati (g%) i
cant.100
g

Ceapa
52 87,6 1,5 0,2 10,5 51
uscata

Ceapa
53 95,3 1 0,2 8,5 20
verde

54 Ciuperci 88,4 5 0,5 2,5 35

Ciuperci
55 deshidrat 11,7 41,7 1,7 30,8 313
ate

Conopid
56 91,6 2,8 0,3 3,9 30
a

Conopid
a în apa
57 95 0,9 - 1,5 10
(sterilizat
)

58 Dovlecei 93,7 0,9 0,1 3,2 18

Fasole
59 89,4 2 0,2 5,7 33
verde

Fasole
verde în
60 apa 94,4 1,5 0,4 2,4 20
(sterilizat
)

Ghiveci
în bulion
61 93,5 1,2 0,5 3,8 25
(sterilizat
)
 Denumir
e
Proteine Grasimi Carbohid
Nr. aliment, Apa % Calorii
(g %) (g %) rati (g%)
cant.100
g

Mazare în
apa
62 86,5 2,4 0,5 8,1 48
(sterilizat
)

Mazare
63 verde 71 8,4 0,5 14 96
boabe

64 Morcov 87,2 1,5 0,3 8,8 45

Morcovi
65 deshidrat 14,6 9,3 1,5 61,4 3,4
ati

Pasta de
66 68 4,7 - 17,6 92
tomate

Patlagele
67 93,9 1,1 0,3 4,3 25
rosii

Patlagele
68 91,6 1,3 0,2 4,8 27
vinete

69 Ridichi 94,2 1,9 0,3 2,9 22

Ridichi
70 94,8 0,6 0,1 3,8 11
de luna

Rosii în
bulion
71 92,3 1,7 0,4 4,7 30
(sterilizat
)
 Denumire Carbohi
Apa Proteine Grasimi
Nr. aliment, drati Calorii
% (g %) (g %)
cant.100 g (g%)

72 Spanac 90,1 3,5 0,3 2 25

Sparanghel în
73 96 0,8 0,1 2,7 15
apa (sterilizat)

74 Suc de tomate 93 1,1 - 4,6 23

Tocana de
75 legume 83,5 1,4 6 5,5 94
(sterilizat)

76 Usturoi 61,9 7,2 0,2 26 137

77 Varza rosie 90,5 1,9 0,2 5,6 33

78 Varza acra 90 1,2 - 3,3 25

79 Varza alba 91,7 1,8 0,2 5,8 33

Fructe
proaspete

80 Afine 84 0,7 0,6 13,9 66

81 Ananas 85 0,4 0,2 11,9 52

82 Banane 75 1,3 0,6 13,4 66

83 Caise (soiuri) 85 1,1 0,1 12,9 58

 Carb
Denumire Prot Grasi
Apa ohidr
Nr. aliment, cant.100 eine mi (g Calorii
% ati
g (g %) %)
(g%)

84 Capsune 90 0,8 0,6 8,2 43

85 Cirese (soiuri) 75 1,1 0,3 18,3 82

86 Cirese amare 76 1 0,4 17,8 80

87 Corcoduse 82 0,6 0,1 10,2 45

88 Dude 83 1,3 0,6 14,5 81

89 Grepfrut 89 0,5 0,2 6,5 38

90 Gutui 82 0,5 0,5 14,2 66

91 Lamai 89 0,9 0,7 6,2 30

92 Mandarine 88 0,8 0,1 8,7 40

93 Mere 82 0,3 0,4 16,9 74

94 Nectarine 86 0,6 0,1 13,8 56

95 Pepeni galbeni 94 0,5 0,1 5 23

96 Pepeni verzi 91 0,5 0,1 5,4 29

97 Pere 82 0,6 0,6 16 73

 Carb
Denumire Prot Grasi
Apa ohidr
Nr. aliment, cant.100 eine mi (g Calorii
% ati
g (g %) %)
(g%)

98 Piersici 83 0,9 0,1 12,4 56

99 Portocale 87 0,8 0,2 10,1 47

100 Prune 78 0,6 0,1 17,2 74

101 Struguri 81 2,1 1,7 18,5 100

102 Visine 85 1,2 0,5 13,6 65

103 Zmeura 83 1,4 0,6 13,6 67

Fructe uscate

Caise (fara
104 20 5,2 0,4 68 304
samburi)

Curmale (cu
105 19 1,9 0,6 74 326
samburi)

106 Fasole boabe 13 23 1,7 47 303

Leguminoase
uscate

107 Mazare boabe 13 21,5 1,9 53 323

Prune (cu
108 20 2,5 0,5 71 306
samburi)
 Carb
Denumire Prot Grasi
Apa ohidr
Nr. aliment, cant.100 eine mi (g Calorii
% ati
g (g %) %)
(g%)

109 Smochine 26 4,3 1,3 58 267

110 Stafide 17 2,5 0,5 71,2 304

Produse derivate
din cereale

111 Biscuiti 6 8,2 9,5 74 337

112 Cornuri, chifle 33,5 10,5 0,6 53,5 269

113 Fulgi de ovaz 12 13,6 6,3 65,3 382

114 Gris 14 11,2 0,8 73,3 354

115 Orez decorticat 14 5,6 1 75,8 355

116 Paine de graham - 9,1 1 51 256

117 Paine de grau alba 32,1 10,3 2 54 282

Paine de grau
118 37,2 8,3 0,8 52,2 255
intermediara

Paine de grau
119 33,5 8,4 1,2 48,5 245
neagra

120 Paine de secara 40,2 7,8 1,3 47,5 239

Paste fainoase cu
121 11,8 10,2 2,2 79,1 366
ou

Paste fainoase
122 12,5 5,6 1 75,9 360
obisnuite
 Carb
Denumire Prot Grasi
Apa ohidr
Nr. aliment, cant.100 eine mi (g Calorii
% ati
g (g %) %)
(g%)

Fructe si seminte
oleaginoase

123 Alune în coaja 4 8,7 33,8 11,7 408

124 Arahide 8 9,3 44,5 15,7 584

125 Castane 8 10,7 7 69,5 400

126 Dovleac (seminte) 7 28 47,4 5,1 572

127 Fistic 4 22,3 54 13,8 650

Floarea - soarelui
128 8 14,7 32,3 14,5 420
(seminte)

129 Masline grecesti 52 2 35 7,2 372

130 Masline verzi 6 24 55 13,2 664

131 Nuci 5 19,8 60 3,7 654

132 Nuci de cocos 8 8,4 48,8 29,9 598

Produse
zaharoase

133 Amidon - - - 83 340

Bomboane cu
134 0,9 7 33,8 56,3 574
ciocolata

Bomboane
135 8,4 3,1 9,1 78,7 420
fondante
 Carb
Denumire Prot Grasi
Apa ohidr
Nr. aliment, cant.100 eine mi (g Calorii
% ati
g (g %) %)
(g%)

136 Cacao praf 5,2 23,4 20,2 40,2 449

137 Caramele cu lapte 3 - - 96 398

138 Ciocolata cu lapte 1,2 6,9 29,9 49,8 603

Ciocolata cu
139 1 5,1 33,1 58,9 570
vanilie

140 Ciocolata menaj 1 6,5 27,5 61,6 536

Dulceata de nuci
141 22,3 - - 76,1 312
verzi

Dulceata de
142 18,8 - - 80,3 328
trandafiri

143 Fructe confiate - 0,3 - 75 309

144 Gem de caise 25 0,65 - 73 302

145 Gem de capsuni 23 0,34 - 74 304

146 Gem de gutui 22 0,35 - 75 308

147 Gem de piersici 21 0,64 - 74,5 308

148 Gem de prune 25 0,62 - 72,5 300

149 Gem de visine 24,1 0,88 - 69,5 399

150 Gem de zmeura 20 - - 74,3 304

151 Glucoza 22 - - 77,7 319

 Carb
Denumire Prot Grasi
Apa ohidr
Nr. aliment, cant.100 eine mi (g Calorii
% ati
g (g %) %)
(g%)

Halva din floarea -

152 3,7 18,8 31,5 43 546
soarelui

153 Halva din susan 3,3 13,9 32,9 47,4 554

154 Jeleu de afine - 0,6 - 76 314

155 Jeleu de mure - 0,5 - 65 269

156 Lactoza - 0,2 - 99 407

157 Magiun de prune - 1,5 - 55 245

Marmelada
158 23,3 0,46 - 72,5 289
amestec

159 Marmelada extra 26,5 0,42 - 71 292

160 Martipan 13,8 9,3 28,5 46,7 495

161 Miere de albine 18 0,4 - 81,3 335

162 Nuga 1 9 35 53 575

163 Praline 8 3 15 73 450

Sirop de fructe
164 28 0,09 - 70 288
(visine, zmeura)

165 Zahar 0,1 - - 99,9 410

Grasimi

166 Margarina 15,7 0,5 82 - 786

Seu de bovine si
167 0,3 0,3 99,4 - 927
ovine
 Carb
Denumire Prot Grasi
Apa ohidr
Nr. aliment, cant.100 eine mi (g Calorii
% ati
g (g %) %)
(g%)

168 Smantana 20% 71,4 3,5 20 3,1 213

169 Smantana 30% 63,2 2,5 30 2,3 299

170 Ulei de soia 0,2 - 99,8 - 928

171 Unt 9,5 8 80 2,5 806

Untdelemn de
172 0,1 - 99,9 - 929
floarea - soarelui

173 Untura de gasca 0,3 0,5 99 - 923

174 Untura de porc 0,2 0,2 99,6 - 928

Diverse

175 Gelatina 13 85,6 0,1 0 343

Bauturi alcoolice

176 Bere 90 0,6 4,4 4 50

177 Rom 56 0 43,9 0 312

178 Tuica - - 40 - 250

179 Vin Mediu - - 7,5 0,1 53

180 Whisky - 0 42,2 0 301

2.2. FORMULE DE CALCUL

2.2.1. Necesarul de apa/ zi pentru o hidratare

optima:

-minimul/zi: 35ml x kg
-maximul/zi: 45ml x kg

!Pentru necesarul caloric, deficitul caloric si

surplus exista mai multe formule si posibilitati de
calcul. Eu o sa prezint una dintre acestea.

2.2.2. Necesarul caloric/ zi

Formula de calcul pentru a afla numarul de kcal
care se pot consuma intr-o zi:
2.2 x 13/14/15/16 x masa corporala
13 sau 14 pentru persoane pasive;
15 pentru persoane moderat active;
16 pentru persoane active si foarte active.
*Exemplu pentru 60kg, persoana activa :
2112kcal/zi*

2.2.3. Deficitul caloric/ zi

Din acest numar scadem maxim 500kcal pentru a afla
cate kcal trebuie sa consumam intr-o zi oentru a ne
situa in deficit caloric.
Prin urmare, pentru o persoana de 60kg, vom avea
aprox 1612kcal/ zi
 *Un kilogram de grăsime corporală conține
aproximativ 3.500 de calorii. Pentru ca o persoană
să piardă 1 kg de grăsime într-o săptămână, ar
avea nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pe
saptamana sau 500 de calorii pe zi, în acest timp.*

Macronutrienții sunt cei de care organismul are

nevoie în cantități mari, mai precis:
proteine,carbohidrați și grăsimi, eu folosesc
următoarea variantă:
40% din caloriile tale ar trebui să provină din
proteine.
40% din caloriile tale ar trebui să provină din
carbohidrați.
20% din caloriile dvs. ar trebui să provină din
grăsimi alimentare.
Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ 4
calorii pe gram, iar grăsimea conține aproximativ 9
calorii pe gram.
 Luam exemplul persoanei de mai devreme, cu
numarul caloriilor/ zi de 1612 , in deficit caloric.

Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,4 și

împărțim rezultatul la 4 pentru a descoperi
aportul zilnic de proteine (în grame).
Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,4 și
împărțim rezultatul la 4 pentru a descoperi
aportul zilnic de carbohidrați.
Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,2 și
împărțim rezultatul la 9 pentru a afla
aportul zilnic de grăsime.

Descompunem in macronutrienti astfel:

1612 x 0,4= 644,8 calorii de proteine

1612 x 0,4 = 644,8 calorii de carbohidrati
1612 x 0,2 = 322,4 calorii de grasimi
 Apoi, împărțim caloriile din proteine și
carbohidrați la 4 și caloriile din grăsimi la 9.
644,8 / 4 =161,2 g proteine
644,8 / 4 = 161,2 g carbohidrati
322,4 / 9 = 35,82 g grasimi

La final, necesarul caloric și împărțirea pe

macronutrienţi arată așa:
1612 de calorii
161,2 grame de proteine
161,2 grame de carbohidrati
35,82 grame de grasimi
3. 30 RETETE SANATOASE

Categorie dedicata persoanelor care vor sa slabeasca

3.1. RETETE PENTRU MICUL DEJUN

1.Pancakes pufoase cu fructe

Pentru două pancakes/ o portie:

jumătate de banană
100 ml lapte de soia
100g făină integrală sau de migdale
1 praf de sare
Pentru topping:
un iaurt simplu mic
40g fructe padure/ afine
o linguriță de miere
1/2 cupa proteina izolata/ vegana

Amestecă ingredientele într-un castron.

Coace fiecare pancake pe fiecare parte
într-o tigaie antiadeverentă cu capac. Îți
vor ieși două bucăți.
Amestecă iaurtul cu fructele congelate
și mierea și toarnă-l peste pancakes.
 2. Sandwich cu mozzarela

2 felii de pâine integrală prăjită

20-30g mozzarela fresca
1/2 ardei gras rosu
20g baby spanac verde

Smoothieurile se pot consuma si ca inlocuitor de

masa la Micul Dejun , dar si la gustarea nr. 1.

3. Smoothie NO.1

250-300g lapte migdale/ cocos neindulcit

1/2 banana
o cupa proteina izolata/ vegana
40g afine
Se adauga in blender si se mixeaza.

4. Smoothie NO.2

250-300g lapte migdale/ cocos neindulcit

1/2 banana
o cupa proteina izolata/ vegana
50g ananas proaspat
Se adauga in blender si se mixeaza.
 5. Smoothie NO.3

250-300g lapte migdale/ cocos neindulcit

1/2 banana
o cupa proteina izolata/ vegana
2 x kiwi
Se adauga in blender si se mixeaza.

6. Smoothie NO. 4

250-300g lapte migdale/ cocos neindulcit

O lingurita chia
o cupa proteina izolata/ vegana
40g afine
Se adauga in blender si se mixeaza.

7. Smoothie NO. 5

250-300g lapte migdale/ cocos neindulcit

30g peanut butter
o cupa proteina izolata/ vegana
o lingura in
30g fructe padure
Se adauga in blender si se mixeaza.
 8. Egg lovers

2 albusuri de ou + un ou intreg batute

pentru omleta
se toaca 1/4 legatura marar si se adauga
peste ouale batute
se sprayaza tigaia sau se unge cu o lingurita
ulei masline presat la rece
se adauga continutul in tigaie la foc mic
se adauga 1/2 ardei rosu gras langa
+ o rondea orez expandat

3.2. RETETE PENTRU PRANZ

9.Salată cu somon

50g de somon
100g de salată verde
100g de spanac baby
câteva frunze de pătrunjel
1 ceapă roșie mică
măsline
1 lingură de porumb fiert
1 morcov dat de răzătoare
ulei de măsline
zeamă de lămâie
 2 rondele orez expandat

Gătește somonul la grătar, la cuptor sau la aburi,

apoi taie-l bucățele mici.
Spală și taie legumele. Amestecă totul într-un
castron, adaugă ulei de măsline, zeamă de lămâie,
crutoanele și condimentează cu sare și piper.

10.Mușchi de vită la grătar cu cartofi dulci

120g mușchi de vită

200g cartofi dulci

Bate bucata de mușchi de vită, condimentează cu

sare și piper și gătește-o pe tigaia grill.
Curăță și feliază cartoful și coace-l a cuptor până
prinde o crustă auriu-maronie.

11. Supa pui:

80g piept pui
1 morcov mic
1/4 pastarnac
¼ radacina telina mica
½ ceapa tocata si calita
o lingura orez
Se toaca totul si se adauga in oala la fiert
 12.SUPA CREMA DE LEGUME:

1 morcov mic
¼ pastarnac
un cartof mic
¼ ceapa
20g cartof dulce
o lingura boabe mazare congelata sau
proaspata
½ radacina patrunjel sau 25g radacina telina
20g smantana de gatit
Sare- dupa gust
Se toaca toate legumele. Se adauga la fiert +
sare intr-o oala in care apa sa fie max 250ml ca
si cantitate, se pun la foc mediu timp de aprox
20 min, iar apa sa fie suficienta pentru
consistenta supei crema- lichidul aproape de
cel al legumelor sau f putin mai scazut. Cu
ajutorul blenderului se zdrobesc legumele, apoi
se adauga smantana si se amesteca.
 13. CONOPIDA LA CUPTOR:

300g conopida
o ceapa mica
40g cascaval
un ou
o lingura pesmet
sare dupa gust
unt pt uns vasul

Se toaca conopida si se adauga la fiert 10-12

min dupa ce apa a inceput sa fiarba. Apoi 2-3
min se lasa la scurs intr-o sita

Se adauga pe o foaie de copt pe tava sau fara

foaie de copt in vas ceramic dupa ce aceasta a
fost unsa cu untul topit
se taie ceapa cubulete
amestecam conopida cu oul batut ca pe
omleta si cu pesmetul
condimentam cu sare
Si presaram cascavalul ras peste

Cuptorul trebuie sa fie incalzit la 180g in

momentul in care introducev tava/ vasul

Se lasa aprox 30-40 min la cuptor

 14. Tortilla lover :

o bucata tortilla
2 linguri fasole fiarta
½ avocado cubulete
-20g parmezan ras
ceapa caramelizata
o lingura porumb fiert

Se umple tortilla cu tot continutul de mai sus si se

poate trage usor la tigaie fara ulei, doar pentru a
se sigila.

15. Supa crema de ciuperci:

180g ciuperci
un morcov
½ ceapa
un cartof mic
½ pastarnac
70ml smantana de gatit
sare dupa gust

Se toaca toate legumele si se adauga la fiert + sar .

Cand acestea au fiert se lasa putin la racit si se
zdrobesc cu blenderul, apoi se adauga smantana si
se amesteca.
 16.Mancare mazare:

130g mazare
¼ ceapa tocata marunt
o lingurita marar tocan
un morcov mic
un catel de usturoi
sare ( dupa gust)
o lingurita ulei masline

Se caleste ceapa, apoi se adauga usturoiul

tocat, morcovul tocat, mazarea si circa 50ml
apa + sarea, se amesteca si se fierbe.

17. Shrimp lover

150g creveti trasi la tigaie cu o lingurita

ulei masline si pus capacul peste sa se
gateasca la abur
sucul de la 1/2 lamaie
45g orez fiert
 18. Edamame bowl

180g PASTAI EDAMAME fierte si presarat

un catel usturoi zdrobit peste ( se pune
apa la fiert si abia cand da in clocot se
adauga pastaile edamame pentru 2-3 min
maxim)- se mananca doar boabele
+ 200g cartof la cuptor/ fiert
se amesteca intr-un bol

19.Mancare fasole pastai:

125g fasole galbena pastai RO

¼ ceapa tocata marunt
un catel usturoi
¼ morcov
2 rosii cherry pasate
frunzele de la un fir de patrunjel
o lingura ulei masline
Se fierb

20. Halloumi bowl:

100g halloumi făcut la gratar

5 bucati sparanghel la cuptor
50g dovlecel cubulete la cuptor
Se amesteca intr-un bol
3.3. RETETE PENTRU CINA

21.Salata halloumi grill:

70g halloumi grill

50g baby spanac
50g salata verde
4 rosii cherry
20g miez nuca
o lingurita ulei masline
sucul de la 1/2 lamaie
doua rondele orez expandat

22.Salata pui:

70g piept pui

50g spanac verde
50g salata verde
30g boabe porumb fiert
4 rosii cherry
o lingurita ulei masline
sucul de la 1/2 lamaie
 23. Salmon bowl

120g somon la cuptor si apoi taiat marunt

sucul de la ½ lamaie
½ ardei rosu la gratar cubulete
40g zucchini la gratar cubulete
Se amesteca intr-un bol.

24. Fish Lovers no. 1

140g pastrav la gratar/ cuptor

sucul de la ½ lamaie
50g zucchini la gratar

25. Salată de ton cu rucola

100g rucola
120g ton bucăți în suc propriu (din
conservă)
6 rosii cherry
un castravete
ulei de măsline
zeamă de lămâie
 26. Supa crema de linte

70g de boabe de linte

1 morcov mic tocat
½ păstârnac tocat
sare, piper, boia iute
frunze de pătrunjel verde

Lasă lintea la hidratat pentru 12 ore și schimbă

apa de câteva ori.
Pune lintea la fiert împreună cu celelalte
ingrediente. Pune apă cât să acopere legumele.
Lasă la fiert pentru 10-15 minute sau până când
lintea este complet fiartă.
Pune supa (cu tot cu zeamă) în blender și
mixează până obții o cremă fină.
Ornează porția ta de supă cremă de linte cu
câteva frunze tocate de pătrunjel

27. Fish Lovers NO.2

120g dorada la gratar/ cuptor

50g dovlecel la gratar/ cuptor
 28. Mushrooms

200g ciuperci champignon trase la tigaie

cu un catel de usturoi
200g cartof la cuptor

29. Pleurotus

200g ciuperci pleurotus trase la grill

½ ardei rosu la grill
200g cartof la cuptor

3.4. RETETE PENTRU GUSTARE

30. Budinca de chia:

100ml lapte migdale neindulcit

o lingura jumate linguri seminte chia
40g afine
½ extract vanilie

Se amesteca toate si se lasa peste noapte la

frigider.
4. METODE DE RECUPERARE

REFACEREA urmareste inlaturarea oboselii.

Tipuri de refacere:
1. Refacerea naturala
2. Refacerea dirijata

4.1. Refacerea naturala

Exista o anumita ordine in ceea ce priveste

refacerea organelor si sistemelor:

A) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular,

respirator revin la valorile de repaus in cateva
minute ;
B) Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in
cateva ore. In timpul antrenamentelor se
consuma mari cantitati de energie; rezervele
energetice trebuie refacute inainte ca urmatorul
antrenament sa aiba loc. In absenta
supraantrenamentului sau a unei diete sarace in
carbohidrati, refacerea energetica se face in
cateva ore.
C) Parametrii hormonali si enzimatici - revin in
cateva zile.
Somnul profund, odihnitor, se caracterizeaza
prin adormire rapida si profunzime.
Durata somnului variaza in funcţie de
necesitatile individuale ale sportivilor si
trebuie să se desfăşoare in condiţii
corespunzatoare: intuneric, linişte, camere
aerisite, temperaturi moderate.
Somnul asigură refacerea completă pe toate
planurile amintite anterior: cardiorespirator,
neuromuscular, neuropsihic si
endocrinometabolic. Acest somn, impreuna
cu relaxarea, sunt fundamentale pentru
regenerarea organismului, influentand
capacitatea de performanta.

Subiectii privati de somn acuza oboseala si o

stare de discomfort. Dupa 48 - 72 de ore de
insomnie, performantele psiho-motorii
diminua, se reduc tonusul si forta musculara,
apar mari dificultati de concentrare.

Modificarile ritmului somn - veghe se

repercuta negativ asupra performantei. Cel
mai eficient este somnul nocturn, somnul
diurn nefiind la fel de odihnitor.
 4.2 Refacerea dirijata

Aceasta ajuta refacerea naturala a

organismului, o accelereaza. A devenit o
necesitate in sportul contemporan, prevenind
riscul aparitiei manifestarilor de
suprasolicitare si supraantrenament, in urma
unui program intensiv de antrenamente.

Procedee de refacere dirijata:

A ) Procedee balneofiziohidroterapeutice:
- hidroterapia calda: dus la 15 minute dupa
efort, cu temperatura de 32 -36 grade Celsius,
cada, bazin, inot
- sauna - stimuleaza sistemul imunitar,
echilibreaza sistemul neuro-vegetativ si induce
o stare de relaxare mentala. Ea trebuie
efectuata de una, doua ori pe săptămană, nu
după un efort important, ci după un
antrenament uşor. Se realizeaza frecvent in
ziua imediat următoare concursului sau dupa o
zi de antrenament dificil.
- masaj manual, hidromasaj, masaj subacvatic,
masaj reflex, masaj cu gheata. Scopul
masajului este acela de a reduce tensiunea
musculara si de a relaxa tesuturile pentru o
eliminare eficienta a toxinelor acumulate la
acest nivel .
 - acupunctura
- presopunctura
- jacuzzi
- aeroionizare negativa - naturala in zona
subalpina sau artificiala, prin care se inspira
aeroioni negativi ce sunt eliberati in camere
speciale
- cura de crutare la joasa altitudine ( 600 -
800 m )
B ) Alimentatia de refacere - adecvată
specificului efortului ( hiperproteică,
hiperglucidică ), din care nu trebuie să
lipsească produsele lactate, fructele şi
sucurile naturale, vegetalele;
C ) Psihoterapia - mijloc important de refacere
D ) Farmacologice - polivitamine, poliminerale,
tablete energizante, susţinătoare de efort,
sustinand in special funcţia hepatica si pe cea
psihica
E ) Odihna activa - consta in solicitarea usoara
a altor grupe musculare decat cele angrenate
in efortul propriu-zis: alergare usoara, sedinta
usoara de natatie, jocuri distractive, sedinte la
bicicleta ergometrica, mers, plimbări in aer
liber (de preferinţă parcuri) sau lectură, alte
sporturi (şah, biliard ).
Fetelor, daca ati ajuns pana aici, inseamna ca
ati citit aceasta carte . Sper ca fiecare in
parte a avut ceva de invatat din ea si abia
astept feedbackul vostru!

KEEP UP THE GOOD WORK!