POSTUL

INTERMITENT
2 Ce este postul intermitent?

CE ESTE POSTUL
INTERMITENT?
Probabil că ai auzit în ultima vreme termenul „Post intermitent” și te-ai
întrebat despre ce este vorba.

Postul intermitent este o tehnică de dietă în care mănânci numai într-o

anumită perioadă de timp în fiecare zi. Metodele obișnuite de post
intermitent includ posturile zilnice care durează 16 ore, 24 de ore sau
chiar 36 de ore.

În timpul perioadei de post, mănânci fie foarte puține calorii (sub 25%
din necesarul zilnic), fie deloc. Unele planuri îți permit doar să bei apă,
în timp ce altele permit consumul de băuturi precum cafeaua cu unt și
supa în perioada de post.
3 Beneficiile Postului Intermitent

BENEFICIILE POSTULUI
INTERMITENT
Există diverse beneficii menționate de cei care țin posturi intermitente,
inclusiv:

PIERDEREA ÎN GREUTATE
Multe persoane care încearcă postul intermitent o fac
în special pentru acest scop. Funcționează în două
moduri.

Mai întâi, este faptul că vei consuma mai puține calorii în total atunci
când nu mănânci pentru o perioadă lungă de timp.

În plus, postul intermitent îmbunătățește funcția hormonală pentru a facilita

pierderea în greutate. Mărește producția de hormon al creșterii, care este
un hormon puternic ce arde grăsimile, care îți determină organismul să
ardă mai multe calorii pe parcursul zilei în timp ce ești în repaus.

REZISTENȚĂ REDUSĂ LA INSULINĂ

Rezistența la insulină are loc atunci când celulele tale
nu răspund corect la insulină. Acest lucru eliberează
alți hormoni importanți, cum ar fi leptina și grelina,
deoarece corpul tău nu poate spune când ești sătul. Rezultatul este că
ți-e foame mai des și mănânci mai mult decât ar trebui.

Postul intermitent scade rezistența la insulină, ceea ce duce la scăderea

nivelului de zahăr din sânge. Scăderea nivelului de zahăr din sânge
reduce în timp riscul de a dezvolta complicații diabetice.

INFLAMAȚIE REDUSĂ
Postul intermitent reduce, de asemenea, inflamația, fiind
unul dintre motivele pentru care ajută la combaterea
rezistenței la insulină și a diabetului. Face acest lucru
activând expresia genelor și proteinelor antiinflamatorii.

Inflamația poate provoca durere, boli și alte probleme de sănătate dacă

nu este ținută sub control. Reducând inflamația cronică prin intermediul
postului intermitent, scazi dramatic riscul de a dezvolta unele boli foarte
grave.
4 Beneficiile Postului Intermitent

CREȘTEREA PRODUCȚIEI
HORMONULUI DE CREȘTERE UMAN
Hormonul de creștere uman reprezintă unul dintre cei
mai importanți hormoni pentru menținerea sănătății,
energiei și a vitalității pe măsură ce îmbătrânești, deoarece repară și
regenerează celulele pentru a menține un metabolism sănătos.

Studiile au arătat că postul intermitent crește producția de hormon de

creștere uman cu un procent cuprins între 450 și 2000%. Aceasta
înseamnă că vei arde grăsimile mai rapid și vei experimenta niveluri
mărite de energie și o dispoziție mai bună, îmbunătățindu-se în același
timp și calitatea somnului.

RISC REDUS DE CANCER

Studiile pe animale sugerează că postul intermitent
poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta cancer,
deoarece reduce insulina și semnalizarea factorului de
creștere asemănător insulinei.

SĂNĂTATE ÎMBUNĂTĂȚITĂ A
CREIERULUI
Hormonul cerebral
BDNF mărește
dezvoltarea
neuronală,
supraviețuirea și
rezistența la răni și stres. Studiile au
arătat că postul intermitent crește
producția de BDNF la oameni, ceea
ce poate duce la îmbunătățirea
memoriei și a capacității de
învățare pe măsură ce organismul
îmbătrânește.

BENEFICII ANTI-ÎMBĂTRÂNIRE
Studiile efectuate pe șobolani arată că postul intermitent
poate prelungi durata de viață cu 36-83%. Mecanismul
prin care se întâmplă acest lucru se datorează faptului
că postul intermitent mărește producția unui hormon
de creștere numit IGF-1, care are beneficii puternice
anti-îmbătrânire.
5 Ce tipuri de planuri de post intermitent există?

CE TIPURI DE PLANURI DE
POST INTERMITENT EXISTĂ?
Există câteva tipuri diferite de post intermitent pe care le poți încerca
dacă ești interesat să slăbești, să construiești masă musculară, să-ți
îmbunătățești sănătatea și să te simți uimitor.

CONSUMUL DE ALIMENTE ÎN
ANUMITE INTERVALE DE TIMP
Această metodă implică alegerea unor ore specifice din
zi ca interval de post în timpul căruia nu vei consuma
alimente.

Apa, cafeaua și alte băuturi fără calorii sunt permise în

timpul postului, dar nu sunt permise alimentele solide.
Trebuie să consumi alimente sănătoase complete
în timpul intervalului de alimentație permisă. Postul
intermitent nu va funcționa dacă mănânci mult fast food
sau un număr excesiv de calorii.

Există diferite variații ale consumului de alimente în

anumite intervale de timp, denumite în funcție de câte
ore postești/mănânci.

METODA 16/8

Metoda 16/8 implică postul zilnic timp

16:8
de 16 ore și restricționarea intervalului
de alimentație zilnică la 8 ore. În acest
interval de hrănire, poți avea două, trei
sau mai multe mese.

Iată câteva exemple ale postului 16/8:

Sari peste micul dejun - ia prima masă la ora 12:00 și ultima

masă la ora 20:00. Postește timp de 16 ore între ora 20:00 și
prânz a doua zi.

Sari peste cină - mănâncă prima ta masă la ora 7 dimineața

și ultima masă la ora 15.00. Sari peste cină și postește timp
de 16 ore între orele 15:00 și 7:00 a doua zi.
6 Ce tipuri de planuri de post intermitent există?

METODA 14/10

14:10 Metoda 14/10 presupune postul

zilnic timp de 14 ore și consumul
alimentelor în restul de 10 ore.

Iată câteva exemple ale postului 14/10:

Mănâncă micul dejun târziu - ia prima masă la 10:00 și ultima

masă la ora 20:00. Postește 14 ore între orele 20:00 și 10:00
a doua zi.

Mănâncă cina devreme - ia prima masă la 7 dimineața și

ultima masă la ora 17:00. Postește timp de 14 ore între orele
17:00 și 7:00 a doua zi.

POSTUL PESTE
NOAPTE
Postul peste noapte reprezintă o
perioadă de 10-12 ore în timpul
căreia nu mănânci nimic. Această
metodă poate fi mai ușoară pentru
unii, deoarece nu îți cere să numeri
orele.

Lată un exemplu de post peste noapte:

La cina la ora 20:00 și micul dejun la 8:00 a doua zi. Postește

timp de 12 ore.

La cina la ora 21:00 și micul dejun la 7:00 a doua zi. Postește

timp de 10 ore.

O MASĂ PE ZI (OMAD)
OMAD presupune postul toată ziua și
consumul unei singure mese noaptea.
Această metodă poate fi dificilă
pentru persoanele cărora le place să
mănânce mai mult de o dată pe zi,
dar este populară deoarece trebuie
să mănânci o singură dată fără a ține
evidența orelor.
7 Ce tipuri de planuri de post intermitent există?

METODA MĂNÂNCĂ
OPREȘTE-TE MĂNÂNCĂ
Această metodă implică postul timp de 24 de ore, de
două ori pe săptămână. Poți fie să postești de la cină
într-o zi până la cină a doua zi, de la micul dejun la
următorul mic dejun, sa de la prânz la următorul prânz
- orice este potrivit pentru tine.
Apa, cafeaua și alte băuturi fără calorii sunt permise în
timpul postului, dar nu sunt permise alimentele solide.

METODA DE POST 5:2

Această metodă implică limitarea aportului de calorii
timp de 2 zile pe săptămână și alimentația normală
timp de 5 zile pe săptămână. În cele 2 zile, nu poți
mânca mai mult de 500-600 de calorii pe zi. Acestea
pot fi împărțite în două mese mici de 250-300 de calorii
fiecare.

DIETA RĂZBOINICULUI
Dieta războinicului este un plan alimentar care a fost
creat de Ori Hofmekler pentru a imita felul în care
animalele mănâncă în perioadele de război sau conflict,
când hrana poate fi greu de găsit. Această metodă de
post implică limitarea aportului de calorii timp de 20
de ore pe zi și apoi un ospăț timp de 4 ore noaptea.

În cele 20 de ore din zi, poți mânca doar cantități mici

de fructe și legume.

În timpul intervalului de alimentație de 4 ore, vei mânca

mai mult alimente complete, neprocesate, care sunt
similare cu cele din dieta paleo.

POSTUL ÎN ZILE ALTERNATIVE

Postul în zilele alternative reprezintă o metodă în care
limitezi aportul de calorii la 500-600 de calorii în zilele
de post și apoi mănânci cât dorești în zilele fără post.
8 Ce se întâmplă în corpul tău când postești?

CE SE ÎNTÂMPLĂ ÎN CORPUL
TĂU CÂND POSTEȘTI?

ÎN PRIMELE

12-18ORE

Odată ce toate alimentele pe care le-ai consumat sunt descompuse în

glucoză, zahărul din sânge începe să scadă. Corpul tău simte această
schimbare și eliberează hormoni care spun ficatului să transforme
glicogenul stocat în glucoză pentru a avea energie.

După ce rezervele de glicogen sunt epuizate, sunt necesare surse

alternative de energie. Prima sursă de energie o reprezintă depozitele de
grăsime. Celulele grase mobilizează acizii grași și îi eliberează în sânge.

Organismul folosește acești acizi grași ca sursă de energie. Pierderea în

greutate are loc atunci când rezervele de grăsime stocate sunt folosite
pentru obținerea de energie.

În timpul acestui proces, cetonele (un produs secundar rezultat din

descompunerea grăsimilor) sunt eliberate în fluxul sanguin și utilizate
pentru energie de către celulele din întregul corp, inclusiv cele din creier.

Acest proces se numește cetoză. S-a demonstrat că cetoza are

numeroase beneficii pentru corp și creier, inclusiv pierderea în greutate,
claritatea mentală și mai multă energie.

Totuși, atunci când nivelurile de cetone din sângele tău sunt crescute,
este posibil să ai simptome precum:

Oboseală și slăbiciune

Durere de cap

Gură uscată

Urinare frecventă sau sete

Respirație urât mirositoare

9 Ce se întâmplă în corpul tău când postești?

LA

24
DE ORE

După acest timp, intri în starea de Autofagie.

Autofagia este un proces prin care corpul tău se reciclează și se repară

singur. Aceasta se numește „starea de curățare” deoarece corpul tău
scapă de toxinele care s-au acumulat în timp.

Autofagia are mai multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate,

îmbunătățirea tonusului muscular și creșterea masei musculare,
îmbunătățirea funcției creierului, precum și creșterea nivelului de energie
și încetinirea îmbătrânirii.

LA

48
DE ORE

Nivelurile hormonului de creștere pot fi crescute de până la cinci ori mai

mult decât în mod normal.

Hormonul de creștere este un hormon important pentru arderea grăsimilor.

Când nivelul hormonului de creștere este ridicat, acesta provoacă
descompunerea celulelor adipoase din corp.

Cu cât postești mai mult, cu atât mai mult hormon de creștere este
eliberat în organismul tău. Acest lucru este excelent pentru pierderea în
greutate și creșterea musculară.

LA

72
DE ORE

La 72 de ore, corpul tău descompune celulele imunitare vechi și

generează altele noi. Postul prelungit va folosi celulele imunitare vechi,
va face unele noi și poate ajuta la distrugerea celulelor mutante pentru
a preveni cancerele.
10 Este postul intermitent potrivit pentru tine?

ESTE POSTUL INTERMITENT

POTRIVIT PENTRU TINE?
Postul intermitent este perfect sigur atunci când este practicat corect.
De fapt, a fost practicat de oameni de-a lungul istoriei.

Pentru majoritatea persoanelor, este o modalitate sigură și eficientă de a

îmbunătăți sănătatea, de a pierde în greutate și de a crește longevitatea.
Ar trebui să încerci postul intermitent dacă:

ești supraponderal și cauți să slăbești și să-ți îmbunătățești

structura corporală

ai o greutate sănătoasă, dar dorești să obții beneficii anti-

îmbătrânire și alte beneficii ale postului intermitent

În ciuda faptului că este foarte benefic, postul nu este pentru toată lumea.
Nu încerca postul intermitent dacă:

ești însărcinată sau alăptezi.

ai diabet, în special tipul 1.

ai o tulburare de alimentație precum bulimie sau anorexie.

ești subponderal. Postul intermitent te poate face să pierzi masă

musculară în loc de grăsime dacă aportul caloric este prea scăzut.

iei medicamente care trebuie administrate cu alimente.

Dacă te gândești să încerci postul intermitent, discută mai întâi cu medicul

tău pentru a te asigura că este sigur pentru tine.
11 Postul intermitent nu este o pilulă magică

POSTUL INTERMITENT NU
ESTE O PILULĂ MAGICĂ
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu există nicio pilulă magică.
Există mulți factori implicați în succesul pierderii în greutate și păstrării
unei forme fizice maxime, inclusiv moștenirea genetică, calitatea dietei,
nivelul de stres și frecvența cu care te antrenezi.

Postul intermitent poate ajuta la îmbunătățirea sănătății și poate fi eficient

pentru a pierde în greutate, dar nu este un substitut pentru schimbările
din stilul de viață pe care trebuie să le faci ca să slăbești și să te menții.
trebui să fii conștient:

În plus, există câteva dezavantaje ale postului intermitent de care ar

trebui să fii conștient:

POSIBILĂ CREȘTERE ÎN GREUTATE

Este posibil să mănânci în exces atunci când
te hrănești. Când corpul tău este într-o stare
de post, simte nevoia să mănânce și va pune
mai mult accent pe calitatea alimentelor.
Totuși, atunci când îți permiți să mănânci
fără restricții, acest lucru poate avea un efect
opus și poate cauza creșterea în greutate.
Pentru a evita această capcană, fii atent la
ceea ce mănânci în timpul intervalului de
alimentație.
12 Postul Intermitent nu Este o Pilulă Magică

PIERDEREA MASEI
MUSCULARE
Postul intermitent poate provoca o pierdere
de masă musculară în loc de grăsime daca
nu se consumă proteine adecvate în timpul
postului. Pentru a preveni pierderea de masă
musculară, consumă cantități adecvate de
proteine de înaltă calitate în timpul intervalului
de hrănire.

DEZECHILIBRE HORMONALE
Studiile au arătat că femeile pot avea
probleme hormonale atunci când practică
postul intermitent, așa că nu este recomandat
femeilor care încearcă să rămână însărcinate
sau care sunt însărcinate/ alăptează. Acest
tip de post poate interfera cu fertilitatea și
nivelul hormonilor la femei.

CALITATE SLABĂ A SOMNULUI

Postul intermitent nu îmbunătățește
calitatea somnului. Unele studii au arătat
că postul intermitent poate provoca de fapt
o întrerupere a ritmului circadian normal și
poate provoca dificultăți în a adormi și a
rămâne adormit. Dacă te lupți cu o calitate
slabă a somnului, postul intermitent poate
să nu fie potrivit pentru tine.

ALTE EFECTE SECUNDARE

Săritul peste mese poate provoca dureri de
cap, amețeli și greață la unele persoane.

În plus, alimentația restrictivă poate influența

alimentația dezordonată. Dacă ai o tulburare
de alimentație, cel mai bine este să eviți
postul intermitent până când poți mânca în
mod natural mese regulate, fără restricții.
13 Cum să începi cu postul intermitent?

CUM SĂ ÎNCEPI CU POSTUL

INTERMITENT?
Dacă ești abia la început cu postul, iată câteva sfaturi care te vor ajuta să
începi și să culegi beneficiile acestui mod de a mânca:

CE SĂ FACI: ÎNCEPE ÎNCET

Postul intermitent este un mod de a te alimenta, nu o dietă. Strămoșii noștri
nu consumau trei mese regulate pe zi și aveau perioade în care petreceau
multe ore fără mâncare.

Dacă ești începător în postul intermitent, ia în considerare să începi cu un

post de 12-16 ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Este recomandabil să experimentezi încet cu postul intermitent, și să începi

treptat pentru a vedea cum răspunde corpul tău înainte de a mări durata
posturilor.

CE SĂ FACI: ÎNTRERUPE
POSTUL ÎN MOD CORECT
Întreruperea postului în mod corect este importantă pentru sănătatea ta
generală.

În mod ideal, ar trebui să întrerupem postul cu alimente cu un conținut

scăzut de calorii, bogate în electroliți și bogate în nutrienți.

Câteva exemple includ:

• Supe de legume cu un conținut scăzut de calorii
• Supă de oase sau făcută din oase organice de pui sau de vită
și fierte pentru o perioadă lungă de timp pentru a obține o supă
hrănitoare.
• Ouă simple fierte în apă cu legume la abur și avocado
• Apă de cocos

Evită să consumi alimente bogate în zahăr și fibre atunci când întrerupi

postul. Aceste tipuri de alimente vor provoca o creștere a zahărului din
sânge și pot duce la o stare de rău.

Ține minte, stomacul tău are nevoie de timp pentru a se adapta din nou
la digerarea alimentelor și nu va putea face față imediat meselor mari și
cu fibre multe. Acestea pot provoca disconfort, gaze și indigestie.
14

CE SĂ FACI: PREVINO CHINURILE

PROVOCATE DE FOAME
Dacă te lupți cu foamea sau cu o energie scăzută în timpul postului, ia în
considerare consumul de gustări cu proteine și grăsimi de înaltă calitate,
cum ar fi avocado, nuci sau ouă.

CE SĂ NU FACI: NU MÂNCA
EXCESIV ÎN TIMPUL
INTERVALULUI DE HRĂNIRE
Când practici postul intermitent, este important să reții că numărul
caloriilor contează în continuare. Dacă vei consuma prea multă mâncare
în timpul intervalului de hrănire, caloriile se vor aduna și corpul tău va
avea probleme cu arderea grăsimilor.

Pentru a preveni alimentarea excesivă în timpul intervalului de hrănire,

încearcă să mănânci mai multe mese mici și echilibrate în timpul acestui
interval în loc de câteva mese mari, cu densitate calorică.

CE SĂ NU FACI: NU TE ZGÂRCI
LA PROTEINE
Deși nu trebuie să mănânci o tonă de alimente atunci când practici
postul intermitent, este important să te asiguri că încă consumi suficiente
proteine de înaltă calitate.

Proteinele vor ajuta la prevenirea pierderii de masă musculară, în special

pentru cei care urmează o dietă cu restricții calorice, și de aceea postul
intermitent nu duce întotdeauna la pierderea în greutate în mod implicit.

CE SĂ NU FACI: NU EXAGERA
CU POSTUL INTERMITENT
Postul extrem poate cauza numeroase probleme de sănătate, inclusiv
creșterea nivelului de cortizol. Atunci când practici postul extrem, îți
privezi corpul de nutrienți esențiali și acest lucru poate duce la excese
sau mâncat excesiv în timpul intervalelor de hrănire.

Când practici postul intermitent, asigură-te că este o schimbare a stilului

de viață care funcționează pentru tine, în loc de un plan de dietă extrem,
care probabil va eșua sau va fi dificil de menținut pe termen lung.