Dieta Dukan - principii și etape

Actualizat la data de: 08 Iulie 2013 Autor: SfatulMedicului.ro

Generalități
Dieta Dukan este un plan alimentar dezvoltat de medicul francez Pierre Dukan în urmă cu un
deceniu, fiind gândit ca un tratament de reechilibrare ponderală pentru persoanele obeze.

În timp, dieta Dukan a început să fie adoptată de persoanele care își doresc o pierdere rapidă
în greutate și nu vor să urmeze o cură de slăbire ce implică monitorizarea numărului de
calorii sau cântărirea alimentelor înainte de consum.

Dieta Dukan promite nu doar înlăturarea excesului ponderal, ci și șanse maxime de menținere
a greutății corporale ideale pe termen lung.

Principiile dietei Dukan

Dieta Dukan este, în esență, un plan nutrițional hipocaloric, bazat pe consumul de
proteine, care se împarte în 4 etape. Avantajele acestei diete sunt acelea că alimentele
permise pot fi consumate în orice cantitate, la orice oră a zilei, câtă vreme meniul este
constituit din proteine slabe.

De altfel, proteinele se află la baza tuturor celor 4 etape ale dietei Dukan, alături de tărâțele
de ovăz, consumul mare de apă și 20 de minute de plimbări zilnice pe jos. Legumele sunt
permise doar în a doua etapă, urmate de cantități mici de fructe și cereale integrale.

Pierderea în greutate se petrece rapid (500 g - 1 kg pe zi) în prima faza a dietei, fenomen
pe care medicul Dukan îl consideră esențial pentru motivarea celor care urmează acest
regim în a respecta rigorile alimentare. Creatorul dietei susține că senzația de foame
dispare după a 3-a zi de dietă.

În ciuda avantajelor evidente ale curei de slăbire, exista și efecte secundare

importante: respirație urât mirositoare (halenă), constipație, senzație de gură uscată și o
stare sesizabilă de oboseală, toate acestea fiind consecințele privării organismului
de carbohidrați.

Etapele dietei Dukan

Etapele dietei Dukan au reguli stricte, a căror nerespectare conduce la eșecul regimului
alimentar de slăbire. Principiile dietei sunt concepute astfel încât până și cea mai mică
abatere poate să fie distructivă.

Page 1 sur 6
Se pornește de la faza consumului alimentar nerestricționat cantitativ și bogat proteic din
faza de Atac, la o etapă de Croazieră în care se pot manca doar anumite legume în anumite zile.

În cea de-a treia etapă, numită Consolidarea, pot fi consumate alimente total interzise în
primele două faze, precum brânza și pâinea. În ultima fază a dietei Dukan, numită
Stabilizarea Definitivă, regulile se reduc în mod considerabil, cu excepția unor indicații
precise de disociere a alimentelor.

Etapa de atac a dietei Dukan

Durata etapei de atac a dietei Dukan variază în funcție de numărul de kilograme pe care
doriți să îl pierdeți, astfel:

• peste 20 de kg ..................................... 7-10 zile

• între 10-20 de kg ................................. 5 zile
• mai puțin de 10 kg ............................... 3 zile
• mai puțin de 5 kg ................................. 1-2 zile

Regula principala a etapei este consumul nelimitat de proteine slabe, împreună cu o

lingură și jumătate de tărâțe de ovăz și 1,5 litri de apă zilnic. Sunt permise toate tipurile de
carne slabă, pește, ouă, soia și lactate degresate, fără să fie preparate cu alte grăsimi (ulei,
unt etc.).

Alimentele autorizate sunt împărțite în 10 categorii principale, ultimele două fiind obligatorii

1. Carne roșie slabă: vită (gril, rotisor, mușchi) și vițel (cotlet).

2. Organe de animale: ficat de vită, vițel și pui sau limbă de vițel și miel.
3. Pește: toate tipurile de pește preparate la grătar, prin afumare sau la conservă (în
suc propriu sau sos de roșii, nu în ulei).
4. Fructe de mare: creveți, crab, homar, languste, stridii, midii, moluște, cochilii Saint-
Jaques.
5. Carne de pasăre: toate speciile de pasăre, cu excepția celor cu cioc plat (gâscă sau
rață) și a pielii.
6. Mezeluri: sortimente degresate de curcan, pui, filet de vită afumat, șuncă macră.
7. Oua: fierte, omletă preparată fără ulei (doar 3-4 ouă cu gălbenuș pe săptămână).
8. Lactate degresate: iaurt, lapte sau brânză cu 0% grăsime.
9. Apă și băuturi slabe: minimum 1,5 litri pe zi, obligatoriu, pentru eliminarea corectă
a resturilor alimentare din corp; cafea, ceai, băuturi răcoritoare neîndulcite.
10. Tărâțe de ovăz: o lingură și jumătate în fiecare zi, consumate cu apă plată sau iaurt
degresat.

Categorii de alimente suplimentare permise în faza de atac

• îndulcitorii care nu conțin calorii (aspartamul, stevia etc.).

• condimente și ierburi aromatice (piper, boia de ardei, pătrunjel, busuioc, ceapă,
usturoi etc.).
• oțetul este permis în orice cantitate.

Page 2 sur 6
 • murăturile, zeama de lămâie, sarea și muștarul pot fi consumate, însă în cantități
foarte mici.
• gumă de mestecat fără zahar.
• fructele de goji (o lingură pe zi maximum).

Tot în faza de atac, este necesară și efectuarea activității fizice zilnice, sub forma
mersului pe jos în pas alert minimum 20 de minute pe zi.

Etapa Croazierei în dieta Dukan

Denumita sugestiv Croaziera, a doua etapă din dieta Dukan alternează zilele de consum al
proteinelor pure cu cele în care sunt permise și câteva legume lipsite de amidon. În
această fază, cei care urmează dieta Dukan ar trebui sa piardă aproximativ 1,5 kilograme
săptămânal.

Ritmul de alternare între meniul bazat exclusiv pe proteine și cel cu proteine și legume nu
este unul fix, ci depinde de obiectivul fiecăruia privind numărul de kilograme excedentar:

• mai mult de 10 kg ................... 1 zi proteine/ 1 zi proteine + legume

• mai puțin de 10 kg .................. alternați din 5 în 5 zile.

Durata acestei faze este de:

• 20 de săptămâni în cazul scopului pierderii de peste 20 de kg;

• 10 săptămâni în cazul scopului pierderii de circa 10 kg;
• 3 săptămâni în cazul scopului pierderii de mai puțin de 5 kg;

În privința alimentelor permise în faza de Croazieră, acestea rămân aceleași din faza de
Atac, fără sa existe o restricție în privința cantităților. În zilele combinării proteinelor cu
legumele (crude sau gătite), se pot consuma:

• Roșii • Țelină
• Castraveți • Fenicul
• Ridichi • Salată verde
• Spanac • Vinete
• Sparanghel • Dovlecei
• Praz • Ardei
• Fasole verde • Morcovi (nu la fiecare masă)
• Varză • sfecla (nu la fiecare masă)
• Ciuperci

Legumele care conțin amidon sunt interzise în faza de croazieră a dietei Dukan:

• cartofi • fasole
• orez • linte
• porumb • cușcuș
• mazăre

Page 3 sur 6
Legumele se pot consuma crude, în salate (cu dressing în care uleiul obișnuit este înlocuit cu
cel de parafină sau cu sos de iaurt degresat) sau gătite (fierte în sucul cărnii de pasăre/pește,
fierte la aburi sau pregătite pe grătar).

În faza croazierei, doza de tărâțe de ovăz crește la 2 linguri pe zi, iar mișcarea zilnică
obligatorie este de 30 de minute de mers pe jos zilnic. În cazul stagnării procesului de
pierdere a greutății, sunt necesare 60 de minute/zi de plimbări alerte, timp de 4 zile,
pentru accelerarea ratei metabolice. Cel puțin 1,5 litri de apă consumați zilnic rămân
obligatorii în faza de Croazieră.

Etapa de Consolidare a dietei Dukan

A treia etapă a dietei Dukan se numește "Consolidare" și permite consumul nelimitat de:

• proteine (inclusiv din carnea de porc și miel),

• legumele introduse în meniu zilnic,
• o porție de fructe cu conținut redus de zahar,
• două felii de pâine din faină integrală
• o porție de brânză solidă.

De asemenea, este permis și consumul de o porție sau doua de alimente care conțin amidon
(cartofi, fasole, mazăre, linte, orez, paste, porumb etc.), precum și una sau două mese de
"sărbătorire" pe săptămână, în care se poate consuma orice preparat preferat.

În aceasta etapă începe asumarea unui angajament pe viață al respectării meniului bazat
pe proteine descris în faza de Atac, o zi pe săptămână, preferabil aceeași de fiecare dată. În
acest punct, s-a atins greutatea dorită și scopul este menținerea ei pe termen lung, deci
prevenirea reacumulării de kilograme suplimentare.

Faza de Consolidare are o perioadă calculată în funcție de fiecare caz în parte: 5 zile
pentru fiecare jumătate de kilogram pierdut în cadrul dietei. De pildă, dacă ați reușit să
scăpați de 10 kilograme, respectați faza de Consolidare timp de 20 de zile.

Etapa de Stabilizare Definitivă

Așa cum și denumirea acesteia o sugerează, etapa de Stabilizare Definitiva durează, în mod
ideal, toata viața. Odată ce s-a atins forma fizică dorită și s-a format deja o disciplină
alimentară transformata în obicei zilnic, persoanele care au urmat dieta Dukan pot mânca
orice alimente doresc, cu condiția de a respecta 3 reguli esențiale:

• respectarea meniului din faza de Atac o zi pe săptămână.

• depunerea de efort fizic în fiecare zi (o jumătate de oră de mers pe jos, urcatul
scărilor etc.).
• consumul de cel puțin o lingură de tărâțe de ovăz în fiecare zi.

Page 4 sur 6
Partizanii dietei Dukan au dezvoltat și un set complex de rețete gustoase care respectă
principiile planului alimentar conceput de medicul Pierre Dukan, care pot fi introduse în orice
stil de viață sănătos, nu doar în cadrul urmării dietei hipocalorice Dukan.

Cei care promovează dieta Dukan recomandă și introducerea în dietă a unor suplimente
alimentare, sub forma de vitamine sau ulei de pește, bogat în grăsimi esențiale Omega-3.

Pericolele și avantajele asociate cu dieta Dukan

În ciuda popularității dobândite de dieta Dukan, exista și păreri care contrazic beneficiile pe
care aceasta le aduce sănătății. Experții spun că acest regim alimentar nu poate fi considerat
unul dintre cele mai sănătoase programe nutriționale și nici unul dintre cele mai versatile.
Întrucât pune accentul pe proteine de origine animală, dieta Dukan nu este agreată de
consumatorii iubitori de carbohidrați și nu se poate adapta unui regim alimentar vegetarian.

Întrucât restricționează radical aportul de carbohidrați, dieta Dukan forțează organismul să

folosească depozitele de grăsime pentru energie. Corpul intră astfel într-o stare de cetoză, ce
poate declanșa o serie de afecțiuni, precum guta sau disfuncționalitățile renale.

Alți medici spun că pierderea rapidă în greutate și aportul foarte mare de proteine pot
conduce la formarea de calculi biliari și la diminuarea masei musculare, odată cu eliminarea
accelerată a fluidelor și a grăsimilor acumulate în exces în țesuturi.

Constipația, halena, uscarea gurii și oboseala sunt semnale de alarmă pe care experții nu le
pot ignora, atunci când evaluează măsura în care dieta Dukan este cu adevărat benefică stării
de sănătate pe termen lung.

Alte pericole asociate cu dieta Dukan sunt creșterea nivelului de colesterol din pricina
alimentelor de origine animala consumate cu precădere, acumularea de gaze în intestine,
miros puternic al urinei, deficiențe nutritive (care pot sa apară mai ales în faza restrictivă de
atac) și îngrășarea rapidă în cazul revenirii la obiceiurile alimentare greșite imediat după
urmarea primei faze a dietei Dukan.

Pe de alta parte, avantajele dietei Dukan sunt acelea că planul alimentar recomandă și practici
sănătoase în stilul de viață, precum alegerea tipurilor benefice de proteine, încurajarea
exercițiului fizic zilnic și reducerea aportului de sare. În plus, consumul de apă implicat și
doza zilnică de tărâțe de ovăz pot promova o stare bună de sănătate, prin hidratarea
suficientă a corpului și detoxifierea acestuia.

Dieta Dukan este o alternativă demnă de luat în calcul pentru persoanele care au nevoie de un
plan nutrițional bine structurat, pentru a respecta principii sănătoase de nutriție și de viață în
general.

Un alt avantaj al dietei Dukan este acela că poate fi urmată cu ușurință, întrucât implică
introducerea în alimentație a produselor accesibile, de zi cu zi, ce nu se procură greu și nu
sunt în mod necesar costisitoare. Etapele respectă și psihologia persoanelor care se supun

Page 5 sur 6
unei diete alimentare, ajutându-le să nu renunțe la misiunea de a pierde kilograme și
oferindu-le motivația de a continua și recompensa eforturilor depuse.

Dieta Dukan tinde să funcționeze mai ales în cazul persoanelor gurmande, permițând
consumul nelimitat de proteine și excluzând complet senzația de foame. Din acest motiv, rata
de succes este crescută în rândul celor care nu pot face față restricțiilor calorice extreme,
respectiv înfometării.

Dieta Dukan este eficientă și în pierderea rapidă a kilogramelor, precum și în prevenirea

obezității, ce conduce la creșterea riscului de apariție diabetului, a afecțiunilor cardiace sau a
atacului cerebral.

Page 6 sur 6