SCARA NUTRITIONALA DUKAN

ALIMENTE PERMISE:
PROTEINE:

Carne:
-

Pui (fara piele, preferabil piept sau pulpa superioara)

Curcan
Vita slaba
Peste (orice peste, inclusive fructe de mare)
Iepure

Lactate:
-

Branza max.2% grasime

Iaurt max.2% grasime
Quark
Petit-suisse (in dulciuri)
Lapte 1.5% grasime
De evitat, dar nu complet interzise: sana, iaurt de baut, lapte batut, toate cu
max.0.9% grasime (alimente tolerate)

Alte proteine:
-

tofu, oua

LEGUME:
- Orice fel de legume sau salate, in afara de: cartofi, mazare, dovleac, avocado,
sfecla rosie
- De evitat, dar nu total interzis: morcovi (aliment tolerat)
CONDIMENTE: orice fel de condimente
ALIMENTE TOLERATE (premise cu limitari de cantitative si nu se consuma mai
mult de 1 aliment tolerat/zi):
1 lingura tarate grau/zi
1 lingura amidon alimentar/zi
1 lingurita ulei masline/zi
2 linguri fructe Goji/zi

Complet interzis in zilele de PP si PL: Cola 0, alimente cu gluten, alimente care

contin sucraloza, fructoza, in general orice aditiv care se termina in oza
(derivate de zahar), zahar, alcool
In general, sunt interzise complet: painea, dulciurile, pizza,
KFC/McDonalds, sucuri, bauturi alcoolice, paste, produse de patiserie,
inghetata, cafea/lapte la plicuri, etc.

OBLIGATORIU:
Faza I (2 saptamani) : 1.5 linguri tarate de ovaz/zi
Faza II (2 saptamani) : 2 linguri tarate de ovaz/zi
Faza III (restul dietei : )3 linguri tarate de ovaz/zi
Minim 1.5 litri apa sau ceai verde cu lamaie/zi
Minim 30 minute mers pe jos in ritm alert/zi

DIETA SAPTAMANALA
Luni:
Proteine (PP)
Marti:
Proteine + legume (PL)
Miercuri:
PL + 1 fruct mare(mar, portocala, grepfruit, etc) sau o portie de fructe mici
Ex: portie de fructe o cana de cirese (250g), 2 kiwi, 2 caise, etc
Joi:
PL + fructe + 20-30g branza de orice fel (preferabil cascaval)
Vineri:
PL+ fructe + branza + 2 felii de paine integrala (se poate inlocui cu cereale
integrale sau inca o portie de fructe)
Sambata:
PL+ fructe + branza + 2 felii de paine integrala + o masa amilacee (cartofi fierti,
mazare, paste)
Duminica:
PL+ fructe + branza + 2 felii de paine integrala + o masa de sarbatoare (absolut
orice fel de mancare, insa doar o portie si fara exagerari)
Masa sarbatoare poate fi compusa din: antreu, supa/ciorba, fel principal, desert

Se mentine dieta pana cand se ajunge la greutatea dorita

Din acel moment, se intra in

Consolidare

Reguli consolidare:
Durata: 10 zile pentru fecare kg. pierdut. Ex: 11 kg pierdute = 111 zile consolidare
Numarul de zile necesare se imparte la 2, adica doua faze: faza I si faza II
Consolidare faza I: o masa de sarbatoare/zaptamana
Consolidare faza II: 2 mese de sarbatoare/saptamana
Regula esentiala:
Se tine 1 zi de proteine pure/saptamana (Cartea Dukan recomanda ca
aceasta sa fie joia)
Se incepe cu PL (proteine+ legume) timp de 2 saptamani

Saptamana III: se introduc fructe zilnic, urmand regula din timpul dietei ziua
de miercuri

Saptamana IV: se introduce o portie de branza pe zi, urmand regula din

timpul dietei ziua de joi

Saptamana V: se introduce painea

Saptamana VI: se introduce o portie de amilacee pe saptamana
Saptamana VII: o masa de sarbatoare/saptamana

OBLIGATORIU:
3 linguri tarate de ovaz/zi
Minim 1.5 litri apa sau ceai verde cu lamaie/zi
Minim 30 minute mers pe jos in ritm alert/zi

DE RETINUT:
Chiar si dupa finalul consolidarii, pentru mentinerea greutatii in limitele a +- 34kg, trebuie respectate urmatoarele reguli, preferabil pentru tot restul vietii sau
oricum cat mai mult timp posibil:

Obligatoriu:
1. O zi de proteine pure/saptamana;
- avand in vedere ca nu mai suntem in dieta, ar fi ideal sa consumam proteina
cat mai pura si mesele sa fie limitate la: albusuri de ou, piept de pui la gratar,
branza cu 0% grasime; rostul acestei zile este acela de a echilibra situatia in
cazul in care in restul zilelor se fac excese alimentare; dupa o zi de proteine
pure, se slabesc in medie cam 600-800 grame
2. 3 linguri tarate de ovaz/zi

Necesar dar nu obligatoriu:

Minim 1.5 litri apa sau ceai verde cu lamaie/zi
Minim 30 minute mers pe jos in ritm alert/zi

Reguli generale:
-

In cazul in care se inregistreaza stagnari (greutatea nu mai scade deloc timp

de 4-5 zile) ,se poate mari timpul de mers pe jos si se poate face un Kilokick
(vezi reteta mai jos, nu se recomanda sa se consume mai mult de
1/saptamana)
Cantarirea se face doar dimineata, dup ace s-a mers la baie, preferabil fara
haine sau limitat la desuuri
In cazul in care, in timpul zilelor cu mai multe alimente premise, se constata
cresteri in greutate mai mari de 200-300g, se revine o vreme doar la PL si se
elimina orice alte alimente exceptand pe cele premise

La femei, in zilele cu menstruatie, greutatea va fi putin mai mare, deoarece

se retine apa; in aceste zile nu se recomanda cantarirea, pentru nu afecta
moralul

Reteta Kilokick:
250g branza Petit-suisse sau Quark (se poate inlocui cu branza 0% daca nu se
gasesc celelalte)
1 lamaie medie
1 albus de ou
Indulcitor dupa gust
Se amesteca toate pana se transforma in pasta, se lasa 10 minute la frigider si
se mananca.
ATENTIE: se mananca cat mai tarziu seara, pentru ca dupa Kilokick este interzis
sa se mai consume orice (lichid sau mancare) pana dimineata la trezire.