INVATAREA RELAXARII IN TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALA Informaii pentru pacient Jacques Van Rillaer

Textul care urmeaz este un exemplu de brour destinat persoanelor care nva relaxarea n cadrul unei terapii comportamentale. Terapeutul poate invita pacientul s citeasc o brour de acest tip naintea edinei de nvare a relaxrii. La sfritul acestei edine, terapeutul prezint pacientului o caset care conine, pe o parte, instruciunile pentru o relaxare activ de tip Jacobson i, pe cealalt parte, instruciunile pentru o relaxare pasiv de tip Schultz. Textul i instruciunile ce permit realizarea unei astfel de casete sunt reluate n anexa la acest articol. Folosirea unui document de acest tip permite o economie de timp considerabil, reduce erorile de nvtare, motiveaz efortul n funcie de un rezultat relativ ndeprtat n timp. El contribuie la instaurarea unui climat de lucru, de colaborare i de transparen, care trebuie s caracterizeze orice terapie comportamental.

Invarea relaxrii

Suntei invitat s citii acest text de mai multe ori, n momente diferite. Fiecare lectur poate conduce la o nelegere mai profund, la noi momente de reflexie i intrebri. Putei pstra textul. Subliniai ceea ce considerai n mod deosebit important. Punei semne de ntrebare n faa pasajelor pe care nu le nelegei. Punei ntrebri terapeutului, cu ocazia ntlnirilor viitoare.

1. Utilitatea i inconvenientele creterii tonusului muscular

a) Tonusul muscular crete imediat ce noi percepem o ameninare sau o frustrare, simim fric sau iritare. Acest proces este un element al reaciei de alert, a crui funcie este esenial pentru supravieuirea noastr n caz de pericol. Aceast reacie pregtete organismul pentru aciuni de lupt sau fug, ceea ce celebrul fiziolog Walter Cannon a numit fight or flight reaction. Cu ct angoasa, frica, iritarea sau mnia se intensific, cu att tonusul muscular crete, n aa fel nct dispunem de resurse musculare crescute pentru a aciona rapid i energic. b) Exist totui un revers al acestui proces. In situaii care nu sunt n mod real periculoase, dac suntem n alarm i nu avem o activitate motrice important, tonusul nostru devine excesiv, disfuncional. Dac aceast stare este frecvent sau cronic, hipertonia muscular poate deveni o cauz sau un factor de intensificare a tulburrilor somatice, cum ar fi oboseala cronic, durerile musculare (mai ales la ceaf i la coloan), crampa scriitorului, torticolis spasmodic, cefaleea provocat de creterea tensiunii, tulburrile de vedere, dispneea (ce provoac oboseal i iritabilitate), hipertensiunea arterial, tulburrile cardiovasculare i gastro-intestinale. Pe de alt parte, creterea tonusului muscular antreneaz o intensificare a tensiunii psihice i a emoiilor. Acest proces constituie o verig esenial n urmtorul cerc vicios:

Situaie stresant => anxietate i/sau iritare => creterea tonusului muscular i respirator => senzaie de ru fizic sau senzaii corporale neplcute => intensificarea angoasei i/sau a mniei, etc..

2. Obiectivele antrenamentului i ale relaxrii

a) S controlm mai bine reaciile emoionale Capacitatea de a se relaxa aa cum trebuie este o component esenial n nvarea controlului emoiilor i ale impulsurilor.

In terapia comportamental, nvarea ncepe prin edine de relaxare destul de lungi (aproximativ 25 minute) i profunde. Apoi se efectueaz exerciii de relaxare rapid i mai puin profund, pentru ca persoana s reueasc n final s poat s se calmeze cu uurin n majoritatea situaiilor stresante. Aceast nvare este esenial pentru tratamentul tuturor tulburrilor anxioase (fobii, tulburri obsesive, crize de panic, etc.), a reaciilor impulsive i tulburrilor somatice numite funcionale (hipertensiune arterial, cefalee hipertensiv, dureri lombare, etc.). Este de asemenea util pentru persoanele care nu prezint tulburri psihologice caracteristice, dar care doresc s-i diminueze tracul i alte reacii emoionale care perturb desfurarea optim a activitilor lor. Devenind capabil s diminueze tensiunea psihic i mental ntr-o situaie stresant, persoana reuete mai bine s intervin n vederea rezolvrii problemei i este mai eficient din punct de vedere psihologic. Persoana care a urmat corect o formare n domeniul relaxrii de tip comportamental devine mai sensibil la creterea ncordrii corporale, un indiciu capital pentru a asocia o procedur de autosugestie contient i a evita de a fi implicat ntr-o reacie emoional. Ea devine capabil s-i diminueze n cteva secunde nivelul ncordrii i s se apropie astfel de activitatea fiziologic optim pentru comportamentul dorit. (O activare fiziologic foarte puternic perturbeaz funcionarea gndirii noastre. Nu este totui de dorit s se reduc activarea la minim. Exist un grad optimde activare, variabil n funcie de situaie. In cazul n care se dorete s se desfoare activiti cognitive complexe, este de dorit s se pstreze o activare fiziologic relativ slab. In cazul n care se dorete s se efectueze activiti motrice simple i energice - de exemplu alergare - activarea fiziologic poate fi foarte puternic).

b) S diminum nivelul general al stresului Invarea metodic a relaxrii permite diminuarea excesului de ncordare muscular i de tensiune psihic la persoanele care sunt stresate n mod frecvent sau cronic. Aceast nvtare permite s se adopte un stil de via mai cool, mai puin

obositor (ceea ce nu implic faptul de a deveni amorf!). Ea permite astfel prevenirea unei serii de tulburri somatice i psihice.

c) S ne odihnim rapid Invarea relaxrii permite recuperarea rapid a energiei datorit: - edinelor de relaxare mai lungi sau mai scurte (10-30 minute) i profunde (relaxare-recuperare i relaxare-prevenire). - unor mini-relaxri (cteva secunde sau minute) repartizate pe tot parcursul zilei. In cazul unui program de lucru suprancrcat, este preferabil pentru sntate s se fac o pauz de relaxare dect s consumm n exces substane excitante, cafea de exemplu.

d) S facilitm un somn odihnitor Atunci cnd am nvat s ne destindem repede i bine, reuim s adormim repede, ne relum somnul mai uor n cazul ntreruperii lui, dormim mai bine, mai profund. Timpul acordat somnului poate fi scurtat.

e) S reuim s fim calmi Se pot organiza edine de relaxare profund n timpul crora se ascult muzic i/sau se vizualizeaz mental scene agreabile. Aceste edine permit ceea ce Abraham Maslow numea experiene de vrf, momente n mod deosebit fericite i revitalizante.

3. Locul relaxrii ntr-o terapie comportamental Unele dificulti psihologice i somatice se rezolv simplu prin nvarea relaxrii dup programul propus mai jos (edinte regulate de relaxare - odihn i adoptarea cvasiinstantanee a unei atitudini relativ relaxat odat cu apariia situaiilor stresante). Este cazul tulburrilor funcionale, cum ar fi hipertensiunea arterial, cefaleele provocate de tensiune, durerile lombare, unele forme de insomnie, etc. Pentru numeroase alte probleme, aceast nvare este un element capital, chiar dac nu suficient (de exemplu n tratamentul fobiilor i ale crizelor de panic) sau mai

bine un element foarte preios, chiar dac ea nu este indispensabil (de exemplu n tratamentul unor depresii). In orice caz, nvarea relaxrii aduce mari satisfacii majoritii persoanelor care au urmat n ntregime trainingul. Timpul investit este n ntregime recuperat datorit ameliorrii calitii somnului, diminurii stresului i oboselii.

4. Numeroasele metode de relaxare Oamenii dispun de o capacitate nnscut de a se relaxa fizic i mental. Totui cea mai mare parte dintre ei o folosesc puin sau incorect. De-a lungul secolelor, aceast abilitate a fost in mod sistematic dezvoltat de clugri, de mistici i de filosofi, mai ales n Orient (ca de exemplu yoginii sau clugrii buditi). Herbert Benson (profesor de medicin la Universitatea Harvard, specialist n tulburri cardio-vasculare) a trecut n revist o serie de tehnici de relaxare, folosite din antichitate pn n zilele noastre, pentru a nelege numitorul lor comun. El denumete patru componente fundamentale: - un mediu calm, la adpost de surse de distragere; - o poziie confortabil, n care ncordarea muscular este redus pe ct posibil; - o atitudine pasiv (o atitudine de tipul fie ce-o fi spune Benson), analoag celei adoptate pentru a adormi i care este la antipodul voinei crispate de a realiza o performan; - focalizarea ntregii atenii pe un stimul determinat (sunet, cuvnt, obiect, respiraie, senzaii corporale). Metodele de relaxare se observ n principal la nivelul 4. De exemplu: - n tehnica yoga tradiional, atenia se centreaz pe o idee, o parte a corpului sau un obiect; - n meditaia transcedental, atenia se centreaz pe un sunet secret (mantra, ncredinat de ctre un maestru; - n trainingul autogen al lui Schultz, atenia se centreaz pe impresii fizice de toropeal i de cldur.

5. Practica relaxrii n terapia comportamental Incepem nvarea relaxrii prin metoda lui Jacobson sau mai exact printr-o versiune a acesteia ameliorat i mai rapid. Aceast tehnic este punctul de plecare pentru a nva, pe etape, s diminum rapid supraactivarea fiziologic provocat de situaii stresante. Edmond Jacobson este un fiziolog care s-a format la Harvard sub ndrumarea lui Walter Cannon i care a lucrat apoi la Universitatea din Chicago. Specificitatea metodei sale rezid n focalizarea ateniei pe senzaii provocate de contracii i decontracii ale grupurilor musculare. El i-a numit metoda relaxare progresiv din dou motive: - persoana relaxeaz gradat unele grupuri musculare (mn, bra, picior, stomac, etc); - pe msur ce aceast relaxare este practicat zilnic, ea se mbuntete calitativ i se obine mai repede. Jacobson a tratat, cu ajutorul acestei tehnici, persoane suferind de

hiperemotivitate, de anxietate i de tulburri psihosomatice. Rezultatele au fost ncurajatoare. Tehnica sa a fost foarte utilizat de Armata american n timpul celui de al doilea rzboi mondial. La nceputul anilor 40, ginecologul Grantly Read, pe atunci coleg al lui Jacobson la Universitatea din Chicago, s-a inspirat din aceast tehnic pentru a dezvolta celebra metod a naterii fr fric. Invarea relaxrii permite ntradevr s ntrerupem cercul vicios fric => tensiune muscular => amplificarea durerii => intensificarea fricii i a tonusului, etc. Studii ulterioare au permis ameliorarea eficienei metodei. Versiunea actual a relaxrii progresive prezint un raport excelent eforturibeneficii. Procedura de baz se nva n cteva ore (chiar dac este nevoie de un ritm de trei sau patru exerciii sptmnale pe parcursul mai multor sptmni sau luni pentru a ajunge la o relaxare convenabil n cteva secunde). Aceast form de relaxare implic foarte puine inconveniente. Alte metode antreneaz uneori stri de angoas, mai ales la persoanele care devin uor anxioase, crora le este fric s se abandoneze i s diminueze controlul emoiilor.

Prezentm acum programul tipic comportamental, a crui eficien a fost demonstrat de numeroi cercettori, n special de Bernstei & Borkovec (1973) i Ost (1987).

Prima etap (13 grupuri musculare, contracii, caset)

Relaxare prin contracie urmat de relaxarea a 13 grupuri musculare, trecui succesiv n revist: 1. Mna dominant i antebra 2. Bra dominant (concentraie pe bicepi) 3. Cealalt mn i antebra 4. Cellalt bra 5. Gamb i picior dominante (dac suntei aezat: apsai puternic piciorul pe sol, cu gamba contractat) (dac suntei culcat: contractai coapsa, apoi pulpa piciorului, cu piciorul inclinat n prelungirea gambei, degetele ndreptate spre sol) 6. Cealalt gamb i cellalt picior 7. Stomac 8. Umeri i partea de sus a spatelui 9. Ceafa i partea din spate a capului 10. Gt 11. Gur i obraji 12. Ochi i pleoape 13. Frunte * Contracia unui grup muscular coincide cu inspiraia urmat de o scurt apnee. Contracia muscular i apneea dureaz aproximativ 5-12 secunde (este mai bine totui s nu fim preocupai de cronometru). * Decontractarea se efectueaz destul de repede. Ea se face n acelai timp cu o expiraie (care se efectueaz mai lent) i enunarea n gnd a unui cuvnt cheie ce evoc relaxarea relaxat, destins, calm).

* Contraciile trebuie s fie puternice, dar nu ntr-att nct s produc durere sau tremurturi. * Urmrii s v concentrai atenia pe contraciile, relaxrile muchilor i pe contrastul dintre ncordare i relaxare. Incercai apoi s simii o impresie de toropeal i de cldur n grupul muscular. Vei resimi poate nepturi: este de asemenea un semn de relaxare. * Intre contracia i relaxarea fiecrui grup muscular, respirai calm i ncercai s v relaxai nc puin, mai ales n momentul expiraiei. * Contraciile se pot obine n diferite moduri. Important este senzaia de ncordare, nu forma micrii. * In caz de cramp (ceea ce se ntmpl n mod frecvent la pulpa piciorului), ridicai-v i micai-v piciorul; pe viitor, facei o contracie mai uoar i nu de lung durat sau mai bine relaxai regiunea n cauz fr a o contracta n prealabil. * Acest exerciiu se practic n fiecare zi timp de cel puin dou sptmni, ascultnd instruciunile de pe o caset audio.

6. Desfurarea exerciiului de relaxare

1 Alegei i a asigurai contextul - Cerei celor apropiai s fii lsat singur i linitit timp de o jumtate de or (plasai eventual pe u o etichet cu v rugm nu deranjai. - Golii vezica. - Retragei-v ntr-un loc calm i agreabil. - Vegheai s beneficiai de o bun temperatur: nici prea frig (ceea ce provoac crispri musculare) nici prea cald. - Neutralizai sursele posibile de distragere (de exemplu scoatei din priz telefonul, nchidei ferestrele, stingei sau reducei lumina). Sunetul continuu al unui ventilator poate s nu deranjeze. - Scoatei sau descheiai-v hainele, scoatei nclmintea, ceasul, ochelarii sau lentilele de contact, etc.

2 Adoptai o poziie confortabil

- Aezai-v pe un pat, pe o canapea sau pe un fotoliu cu suport pentru cap. - Nu adoptai o atitudine lene sau de lfial, n maniera colarului care se plictisete n clas, ci o atitudine confortabil n care un numr maxim de muchi sunt n contact cu suportul (fotoliu sau pat). Picioarele sunt puin deprtate unul de altul.

3 Centrai-v toat atenia pe exerciiu - Inchidei ncet ochii. - Incercai s punei n mod provizoriu ntre paranteze preocuprile i proiectele, astfel nct s v putei concentra asupra corpului, contraciilor i relaxrii. - Unele idei intrusive sau parazite apar n mod inevitabil. In general este ineficient s ncercm a le alunga cu orice pre. Experienele lui Daniel Wegner i ale colaboratorilor si (Universitatea din Virginia) au demonstrat foarte bine c ideile intrusive se ntresc pe msur ce se ncearc, cu insisten, s se mpiedice apariia lor. Atunci cnd ideile intrusive apar, strategia considerat n mod general ca fiind cea mai eficient const n reorientarea ateniei spre un grup muscular, mai degrab dect s dorim cu orice pre s alungm aceste idei sau s ne golim mintea. Conteaz de asemenea s acceptm s fim astfel deranjai ntr-o oarecare msur, dect s ne enervm. - O atitudine fundamental pentru a ne relaxa foarte bine este cea numit de Benson atitudinea fie ce-o fi, o atitudine de genul a lsa s fie cum o fi, a nu se mpotrivi, a se lsa n voia soartei, a lsa s treac de la tine - Jacobson a artat n mod experimental c nvarea relaxrii, n particular relaxarea la nivelul ochilor este acompaniat de o diminuare a imaginilor mentale i a intensitii lor. - Dup mai multe sptmni sau luni de practic a relaxrii, ideile intrusive devin n mod clar mai puin frecvente i mai puin importante. Puterea de concentrare se amelioreaz n mod considerabil. In timpul nvrii este absolut necesar s se evite orice ncercare de a grbi lucrurile i orice idee de perfecionism: conteaz mai mult s se repete exerciiile, s se repete din nou i s nu se caute cu orice pre realizarea unor bune performane. - La marea majoritate a persoanelor, capacitatea de a se relaxa repede i bine nu se dezvolt dect pas cu pas. La fel ca i alte abiliti psihomotrice ( scrisul, notul, mersul pe biciclet), ea se obine dup un proces de nvare progresiv. Primele exerciii trebuie s se fac lent.

4 Centrarea ateniei pe respiraie - In general, emoiile acioneaz asupra respiraiei i, invers, modul de a respira influeneaz emoiile i intensitatea lor. Obinem mai uor o stare de relaxare dac respirm linitit. - La nceputul edinei, timp de un minut sau dou , este indicat s ne centrm pe respiraie i s respirm puin mai rar i puin mai profund dect de obicei. Nu trebuie totui s dorim s modificm ntr-o msur important ritmul obinuit al respiraiei. Trebuie n orice caz s evitm hiperventilaia, adic respiraia foarte profund: acest comportament provoac senzaii care pot fi trite ca ceva dezagreabil sau angoasant.

7. Folosirea imaginilor mentale

Dup decontractarea grupurilor musculare, se pot vizualiza una sau mai multe situaii care evoc relaxarea i starea de confort: plaj, peisaj de munte, ru ntr-o pdure, lac pe care se deplaseaz o lebd, baie cald Se privesc aceste detalii ale imaginii mentale ca i cum ar fi vorba de realitate. Se observ unele schimbri care se produc ncet. Se imagineaz sunete (eventual mirosuri agreabile) care se asociaz reprezentrilor vizuale (de exemplu cntecul unei psri, cderea unei ape). Aceast form de relaxare, calificat uneori drept cognitiv, permite: - s aprofundm i s prelungim relaxarea - s trim un sentiment de bine profund - s adormin n caz de insomnie. * Dac imaginea mental sugerat de caset nu v convine, oprii nregistrarea la nceputul evocrii respective. * Dac estimai c textul casetei este prea lung, putei de asemenea s oprii audierea casetei chiar nainte de momentul vizualizrii mentale.

8. Sfritul edintei

1 Respirai puin mai repede. 2 Micai minile, braele, gambele, picioarele. 3 Intindei corpul, mai ales spatele, dar fr exces (pentru a nu strivi muchii). Intindei bine braele i minile. 4 Deschidei ochii i reluai contactul cu spaiul nconjurtor. 5 Ridicai-v lent. Fii atent la ritmul d-voastr personal. 6. Timp de cteva minute, acordai atenie activitilor de tranziie, ceea ce nu implic o ncordare puternic sau o cheltuial mare de energie.

9. Orarul exerciiilor * In mod ideal exerciiile se fac o dat sau de dou ori pe zi, cel puin n perioada nvrii. Dac suntei ocupat(), putei s v limitai la un exerciiu o dat la dou zile. (Trei sau patru exerciii pe sptmn este un minim pentru a progresa ntr-un ritm convenabil). Putei de asemenea s ascultai edina (conform celor prezentate mai sus). Notai totui c persoanele care spun c n-au timp s fac exerciii sunt adesea cele care au cel mai mult nevoie de acestea pentru a-i controla mai bine emoiile i a-i regsi un echilibru. * Invarea este cu att mai rapid cu ct exerciiile sunt mai numeroase. Nu este totui util s se exerseze mai mult de dou ori pe zi. * Exerciiile pot fi fcute la ore diferite. Se recomand chiar s se ncerce a varia orarul. Totui nu se poate efectua un exerciiu convenabil atunci cnd eti presat de timp sau eti foarte stresat de griji ! Atunci cnd, n timpul exerciiului, v dai seama c suntei n mod particular crispat() sau preocupat(), este mai bine s v oprii i s programai exerciiul n alt moment. * Dimineaa, dup trezire, nu este indicat, mai ales dac avei un program dinainte stabilit: riscai s fii crispat() sau s adormii din nou. * Seara, chiar nainte de a adormi, este adesea cel mai bun moment pentru persoanele foarte ocupate. Totui, n acel moment exerciiul risc s fie ntrerupt de adormire. Acest lucru constituie un inconvenient dac el se ntmpl adesea (exceptnd situaia n care nvarea relaxrii are drept obiectiv facilitarea adormirii).

* Momentele recomandate sunt: aproximativ ora 14 (atenia este n general mai sczut; relaxarea constituie n acel moment o pauz binevenit); aproximativ ora 18 (oboseala acumulat n timpul zilei favorizeaz relaxarea, dar nu antreneaz att de uor adormirea ca naintea culcrii; relaxarea poate atunci s ajute la realizarea unei seri mai agreabile sau mai productive). * In timpul celor dou prime sptmni, notai pe hrtie cteva informaii imediat dup fiecare exerciiu. Notai ziua, ora, calitatea exerciiului (pe o scal ce merge de la 0 ratare total - pna la 10 - impecabil). Atunci cnd calitatea exerciiului nu este cea dorit, notai evenimentele stimulatoare care au precedat exerciiul, ca i stresul sau stimularea legate de anticiparea unor evenimente ( de exemplu: trebuie s-mi ntlnesc eful, merg seara aceasta la o ntlnire important). Examinarea acestor note permite (1) s se stabileasc orarul cel mai potrivit i (2) s aprecieze edinele mediocre sau ratate. Prezentaii notele la consultaia urmtoare. * Dac constatai c v-ai fcut prost exerciiile, ncercai s observai i s analizai ceea ce s-a ntmplat, mai degrab dect s v culpabilizai sau s v demoralizai.

Etapa a 2-a

Aceeai procedur ca i la 1-a etap, dar n ritmul d-voastr, fr a utiliza caseta. Exerciiul este efectuat n fiecare zi timp de cel puin dou sptmni. Trecerea de la o etap la urmtoarea cere ca fiecare etap s fie nsuit n mod convenabil, dar nu perfect. Perfecionismul apare aici, ca i n multe alte domenii, ca o atitudine contraproductiv. O formul bun const n a exersa alternativ procedura asimilat i cea urmtoare. Astfel, la nivelul celei de a doua etape, putei s v relaxai alternativ o edin cu caseta i o edin fr caset.

Etapa a 3-a

(Contracia i relaxarea a 8 grupuri musculare, fr caset)

1. Mn i bra dominant 2. Mna i braul cellalt 3. Picior i gamb dominante 4. Piciorul i gamba cealalt 5. Stomac 6. Piept, umeri, partea superioar a spatelui 7. Gt (ceaf i gt) 8. Fa (a face o grimas a ntregii fee) * Verificai pentru fiecare grup dac nivelul de relaxare este satisfctor. Relaxai mai mult timp grupurile de muchi care necesit relaxare. Repetai eventual unul sau altul din ciclurile ncordare-relaxare. * Evitai pe rnd graba i perfecionismul ! Obiectivul nu este s se obin rapid o relaxare profund, ci de a nva pe etape s diminum ncordarea n diferite situaii, mai ales n situaiile dificile. In acest stadiu, nu ncercai nc s folosii capacitatea de a v relaxa pentru a nfrunta situaii foarte stresante. Apariia unor eecuri ca urmare a unei folosiri premature a acestei capaciti risc s v descurajeze sau s v fac s v pierdei ncrederea.

Etapa a 3-a bis Exerciii pe scaun i n picioare (de exemplu la coad ntr-un magazin sau ntr-o alt situaie de ateptare).

Etapa a 4-a (13 grupuri musculare, fr contracie, ascultnd caseta pe loc) Este vorba de procedeul de relaxare pasiv, de tip training autogen a lui Schultz. Atenia se focalizeaz pe senzaiile de: 1 ncordare rezidual i relaxare, 2 toropeal,

3 cldur.

Etapa a 5-a (Decontractarea a 13 grupuri musculare, fr contracii prealabile, fr caset)

Etapa a 6-a (Decontractarea a 8 grupuri musculare, fr contracii, fr caset)

Unele persoane sunt ajutate de o procedur de numrare : este vorba de a spune 1 i de a relaxa o mn i un bra; de a spune 2 i de a relaxa cealalt mn i cellalt bra, etc., pn la 8 pentru fa.

Etapa a 7-a Mini-relaxri i atitudine de relaxare n situaii nestresante. Programai mini-relaxri pe care le vei face n situaii determinate. (Atenie: a avea intenia doar nu este suficient ! Trebuie programat n mod corect).

De exemplu: - de fiecare dat cnd ateptai (n faa culorii roii a semaforului, n ascensor, la o coad) - nainte de a porni maina - de fiecare dat cnd v aezai la mas sau la lucru - de fiecare dat cnd telefonul sun sau cnd mergei la toalet.

Reguli: 1 respirai profund 2 expirnd i spunndu-v relaxare, urmai un circuit personal de decontractare (de exemplu relaxarea feii, a umerilor, cderea braelor, apoi s simii picioarele bine nfipte n pmnt). Rmnei cteva secunde n stare de relaxare.

Practica relaxrii difereniale:

- n timpul unor activiti diferite (mers, scris, conducerea unui autovehicul) fii ateni s relaxai muchii care nu sunt necesari activitii respective; - exersai s relaxai acele pri ale corpului care sunt n mod special ncordate (de exemplu dac suferii de dureri de spate: arcuii spatele, apoi relaxai).

Etapa a 8-a Diminuarea ncordrii n situaii stresante Obiectivul urmrit n aceast etap nu este de a se simi ct mai relaxat posibil, ci de a diminua activarea fiziologic (i psihologic) pn la nivelul optim pentru comportamentul dorit. Idealul este de a exersa urmrind o ierarhie a situaiilor dificile. Atitudinea de relaxare trebuie scoas n eviden cit mai repede posibil, chiar de la primele semnale de ncordare. Fii atent de asemenea s v controlai respiraia (rrii expiraia) i s utilizai auto-comenzile ca de exemplu: Respir lent Incordarea mea este de (ntre 0 i 10); voi ncerca s-o diminuez cu unu sau doua grade Activarea fiziologic, nseamn dinamism Privesc, observ Care este prima etap a problemei ?

TEXTE ALE SEDINTELOR DE RELAXARE Jacques Van Rillaer

Textul care urmeaz are doar valoare de exemplu ilustrativ pentru articolul precedent. Terapeutul poate s se inspire din acesta fr s ncerce s-l reproduc cuvnt cu cuvnt. Bernstein i Borkovec scriu n legtur cu acest subiect: Orice tentativ de a copia stilul unui exemplu nregistrat va fi probabil nesatisfctoare () Terapeutul trebuie s dea, n toate mprejurrile, impresia de cldur, de ncredere i de competen. Recitarea un text dinainte pregtit nu favorizeaz manifestarea acestor caliti n prezena clientului () Terapeutul trebuie s nvee coninutul edinei i s comunice acest coninut n termenii care i sunt proprii (Progressive relaxation training. Champain, Illinois: Research Press Co, 1973, p.19).

Relaxarea activ (tip Jacobson)

(Poziie) Instalai-v confortabil. Inchidei ochii. Verificai ca cea mai mare parte a corpului s fie n contact cu suportul: trecei n revist picioarele

gambelebraelespatelecapul Incercai s v relaxailasai-v n voia soartei

(Centrare pe exerciiu) Intreaga atenie se orienteaz spre corp, spre contactul corpului cu patul sau fotoliul. Timp de 20 minute v vei concentra pe tonusul muscular. Vei diminua progresiv tonusul pn v vei simi destins, relaxat, calm. Vei nva astfel s v controlai mai bine emoiile i impulsurile. * Dac auzii un zgomot, v vei spune: Tot ceea ce vine din exterior este fr importan n timpul edinei; rmn centrat pe exerciiu. * Cnd apar idei intrusive, v vei spune: Stop. M voi ocupa de asta mai trziu. M recentrez pe respiraie, pe tonus, pe relaxare.

(Centrare pe respiraie timp de aproximativ un minut) V centrai n prezent pe respiraie. Observai micarea de du-te-vino. Respirai cu ajutorul abdomenului, calm, puin mai lent ca de obicei. Lsai s treac mai multe secunde ntre fiecare respiraie In cteva secunde, vei inspira foarte amplu i vei expira ca i cum ai ofta cu uurare. Haidei: ridicai bine pieptul i abdomenul, umplei plmnii la maximum, blocai aerul cteva secunde i lasai s coboare din nouexpirairelaxnd toi muchiiFoarte bine. Respirai normal, calm. Abdomenul se ridic i coboar linititse ridic i coboar Atenie: nc o inspiraie puternic i o expiraie ca un suspin: inspirai pstrai aerul expirai lent, foarte lentRespiraia devine lent i regulat, uoar.

(Contracii i destinderi) 1. (a) Acum toat atenia voastr se centreaz pe mna dominant i pe antebra. Controlai bine. Nu micai. In cteva secunde, vei ncorda pumnul, cu degetul mare n exterior, de asemenea antebraul, pumnul ndreptat spre interiorul braului Vei face contracia n acelai timp n care inspirai. Apoi, vei menine ncordarea att timp ct vei pstra aerul n plmni, timp de 5-12 secunde. In sfrit, vei expira n acelai timp n care vei decontracta mna i antebraul. Gata ? (b) Inspirai, nchidei mna, strngei pumnul i antebraul. Tinei pumnul strns, pstrai aerul n plmni, concentrai-v asupra ncordrii pumnului i antebraului, contientizai bine contracia Foarte bine, expirai lent i decontractai mna i braul. Deschidei mna ca i cum ai lsa s cad un obiect lsai s se odihneasc cu toat greutatea Spunei singur: destindere, relaxare, calm. (c ) Respirai calm Lsai mna i antebraul s se odihneasc. Concentrai-v asupra a ceea ce se ntmpl n mn i bra: simii diferena dintre ncordare i relaxareMna i braul ncep s se decontracteze. Nu v gndii dect la aceast mn i la antebra. Lsai orice altceva ntre paranteze Ceea ce conteaz sunt mna i braul. Incercai s simii c acestea capt greutate devin calde grele i calde

2. (a) Orientai-v acum atenia spre braul dominant. Simii bine tot braul. In cteva secunde vei contracta braul pn la umr concentrndu-v pe biceps. Braul nu trebuie s-i schimbe poziia, dar trebuie s se ncordeze n ntregime. Putei s-l mpingei n spate, contra patului sau fotoliului. (b) Gata ? Foarte bine, inspirai i n acelai timp contractai braul, bicepsul, umrul, reinei respiraia, pstrai ncordarea, ncercai s pstrai celelalte pri ale corpului relaxate Si acum expirai decontractnd braul. Spunei: destindere, relaxare, calm n acelai timp relaxnd bicepsul, antebraul, mna Respirai lent i n momentul expirrii, spunei iar destindere, relaxare i ncercai s relaxai puin mai mult Simii ncordarea care se micoreaz n bra, care prsete braul. Incercai s simii c ncordarea prsete braul prin degete, prin vrful degetelor

(c ) Simii bine contrastul dintre ncordare i destindere. Concentrai-v asupra senzaiilor percepute de bra i mn. Incercai s simii c devin grele i calde, devin grele i calde. Incercai s simii c este ceva plcut Respiraia este calm: lent toracele i abdomenul se ridic i coboar Lsai braul s se odihneasc i s devin greu Deplasai atenia de la bra, trecnd peste umeri, spre cellalt bra i spre cealalt mn. Simii diferena dintre mna stng i cea dreapt. Concentrai-v asupra celeilalte mini i antebra. (Refren) Atenie ! Inspirai i Contractai Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea Foarte bine. Si spunei destindere sau relaxare. Expirai i destindei lent Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii Incercai s simii cdevin(e) greu)le devin(e) cald(e) Incercai s gsii aceast senzaie agreabil Respirai calm Si expirnd ncercai s v destindei i mai mult 4. Acum, centrai atenia asupra braului Simii-l bine Imediat l vei contracta (Refren) Simii acum minile i braele. Lsai-le s se odihneasc, detensionate grele calde. Incercai s simii c ncordarea se micoreaz i c relaxarea se amplific.

5. Atenia voastr se concentraz ctre gamba i piciorul dominante. Simii-le bine In cteva secunde vei contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului. (Refren) Simii ncordarea care se elimin din coaps, din genunchi, din pulp, din glezn, din laba piciorului

6. Acum deplasai-v atenia spre cealalt gamb i cellalt picior. Conform punctului 5. Simii picioarele i gambele detensionate i minile i braele relaxate. Incercai s apreciai senzaia de detensionare.

7. Atenia se centreaz acum asupra abdomenului. In cteva secunde, vei inspira, vei bloca respiraia i n acelai timp vei suge abdomenul contractndu-l puternic. Gata ? Haidei: inspirai, blocai respiraia, sugei abdomenul, contractai-l puternic, pstrai-l ncordatat. Simii ceea ce se petrece n abdomen Si expirai lent, spunnd destindere, i decontractai abdomenul Respirai calm: abdomenul urc i coboar Expirnd ncercai s v destindei puin mai mult.

8. Atenia se centreaz acum pe umeri i partea de sus a spatelui. Intr-o secund vei ridica umerii ct mai sus posibil, ca i cum ar fi trai n direcia urechilor. In acelai timp partea de sus a spatelui se va rotunji puin. (Refren) Simii contactul cu patul sau cu fotoliul. Odihnii-v cu calm. Respirai din toi plmniiExpirnd alungai tensiunile.

9. Atenia voastr se ndreapt spre ceaf i spatele capului. In cteva secunde, vei lsa capul pe spate n aa fel nct s ncordai ceafa i spatele capului. (Refren)

10. Atenia voastr se ndreapt spre gt. In cteva secunde, vei nclina capul spre nainte ncordnd gtul. (Refren) Simii ncordarea din grumaz i gt

11. Atenia voastr se ndreapt spre gur i spre obraji. Strngei maxilarul, obrajii, limba Gura poate s se ntredeschid.

12. Atenia dse ndreapt spre ochi. Inchidei puternic pleoapele, ridicai obrajii i contractai nasul

Destindei ochii Simii relaxarea la rdcina nasului, ntre sprncene i n jurul ochilor Pleoapele se odihnesc cu blndee, ele par uoare Muchii din jurul ochilor se destind.

13. Atenia se ndreapt spre frunte. Incruntai fruntea, ridicai cu fermitate sprncenele, ca i cum ai vrea s artai c suntei foarte mirat (ochii rmn nchii) Simii ridurile de pe frunte i tensiunea din vrful capului. Expirnd, cobori din nou sprncenele i muchii frunii Fruntea devine neted. Incercai s destindei toat faa: fruntea, ochii, obrajii, gura Relaxai faa din ce n ce mai mult.

(Relaxarea ntregului corp) Trecei n revist diferitele pri ale corpului ncercnd s le pstrai destinse: faa, gtul, ceafa, umerii, braele, minile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor Simii ntregul corp care se destinde Trecei ntreg corpul n revist de la vrful picioarelor pn la cap i de la cap pn la vrful picioarelor Incercai s v bucurai de plcere la apariia senzaiei de relaxare Bucurai-v de senzaia de destindere care se rspndete n tot corpul.

(Relaxare prin vizualizare mental) Acum imaginai-v culcat pe o plaj Totul este calm. Este cald, dar nu foarte tare. Este chiar aa cum v place. V odihnii, n mod plcut i ascultai murmurul valurilor In deprtare nite copii se joac i rd Trii un moment de calm, de linite, de armonie V imaginai c deschidei uor ochii i c vedei cerul albastru, i nite nori mici albi care trec ncet pe cer O pasre trece n deprtare. Aripile sale se mic ncet. Se ndeprteaz O urmrii cu privirea Devine din ce n ce mai mic. Nu mai vedei dect un punct la orizont. Pleoapele se nchid din nou. Si suntei acolo, culcat confortabil, bucurndu-v de o odihn profund. V simii bine, corpul este greu i cald Totul este liniit

Trecei corpul n revist: minile, braele, gambele, vrful picioarelor, abdomenul, umerii, gtul, gura, faa Tot corpul se odihnete, destins

(Sfritul exerciiului) In gnd v ntoarcei n camer. V concentrai pentru ultima oar asupra ntregului corp Expirnd profund, v mai spunei nc o dat relaxare De fiecare cnd spunei acest cuvnt expirnd profund, v vei relaxa i vei relua controlul asupra voastr niv

Vom termina acum exerciiul. 1. Respirai puin mai repede 2. Micai minile, braele, gambele, picioarele 3. Ridicai braele i ntindei-v. Intindei tot corpul, n particular spatele, fr exces Intindei bine braele, degetele 4. Deschidei ochii i reluai contactul cu spaiul nconjurtor 5. V vei scula n curnd ncet fiind atent la ritmul vostru. Apoi, timp de cteva minute, vei face activiti de tranziie care nu implic o ncordare puternic.

Exemple de fraze de utilizat pentru a induce relaxarea: Lsai s dispar orice tensiune. Observai cu atenie ceea ce se petrece n muchi atunci cnd acetia se relaxeaz. Notai senzaiile care apar cnd v relaxai. Bucurai-v de plcerea senzaiei de relaxare. Facei experiena de a v lsa invadat de relaxare. Hrnii-v cu acest sentiment de pace.

Relaxarea pasiv (tip Schultz)

Aezai-v confortabil. Inchidei ochii.

Verificai dac cea mai mare parte a corpului este n contact cu suportul: trecei n revist picioarele gambele braele spatele capul Incercai s v relaxai lsai-v n voia soartei

Toat atenia se ndreapt asupra corpului, asupra contactului dintre corp i pat sau fotoliu. Vei relaxa imediat fiecare parte a corpului una dup alta. Pentru fiecare parte, vei observa mai nti nivelul tensiunii reziduale. Apoi, o vei relaxa ct mai mult posibil.

Dar mai nti v vei centra pe respiraie. Observai micarea de du-te-vino.. Respirai cu abdomenul, calm, puin mai lent ca de obicei. Lsai s treac mai multe secunde ntre fiecare respiraie In cteva secunde, vei inspira foarte amplu i vei expira ca i cum ai suspina de uurare. Haidei: ridicai pieptul i abdomenul, umplei plmnii la maximum, blocai aerul cteva secunde i lsai s coboare din nou expirai relaxnd toi muchii Foarte bine. Respirai normal, calm. Abdomenul se ridic i coboar linitit se ridic i coboar Atenie: nc o inspiraie puternic i o expiraie ca un suspin: haidei, inspirai pstrai aerul expirai lent, foarte lent Respiraia devine lent i regulat, uoar. Refren - Toat atenia voastr se centreaz pe (se dirijeaz spre) - Simii (sau observai, examinai) tensiunea (rezidual), urmrii unde se afl tensiunea (cum se prezint aceasta). - Incercai s destindei (s relaxai) n acelai timp n care expirai lent, i spunei n gnd: destindere, relaxare, calm. - Lsai s v moleii - Incercai s simii c. devin(e) cald(e) - Examinai (observai) starea de , ncercai s v relaxai nc puin expirnd. - Respirai calm Expirnd ncercai s v relaxai puin mai mult. - Mna dominant i antebraul - bicepsul i umrul - cealalt mn i antebraul - cellalt biceps i umrul

- gamba i piciorul dominante (coaps, genunchi, pulp, glezn) - cealalt gamb i picior - abdomen (abdomenul urc i coboar) - umerii i partea de sus a spatelui - ceafa i spatele capului - gtul - gura i obrajii (relaxai maxilarul, obrajii, limbagura poate s se ntredeschid uor) - regiunea ochilor (relaxai ochii simii relaxarea la rdcina nasului, ntre sprncene i n jurul ochilor pleoapele se odihnesc, ele par uoare muchii din jurul ochilor se destind) - fruntea (fruntea devine neted) - Incercai s destindei toat faa: fruntea, ochii, obrajii, gura relaxai faa din ce n ce mai mult).

Trecei n revist diferitele pri ale corpului ncercnd s le relaxai: faa, gtul, ceafa, umerii, braele, minile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor Simii ntregul corp care se relaxeaz Trecei-l n revist de la picioare pn la cap i de la cap pn la picioare Incercai s v simii bine la senzaia de relaxare Gustai senzaia de relaxare care se distribuie n tot corpul.

Acum imaginai-v c suntei culcat pe plaj Totul este calm. Este cald, dar nu prea tare. Totul este aa cum v place. V odihnii, n mod agreabil i ascultai murmurul valurilor In deprtare nite copii se joac i rd Trii un moment de calm, de linite, de armonie V imaginai c deschidei uor ochii i vedei cerul albastru, nite nori mici albi trec ncet pe cer O pasre zboar n deprtare. Aripile sale se mic ncet. Se ndeprteaz O urmrii cu privirea Devine din ce n ce mai mic Nu mai vedei dect un punct la orizont. Pleoapele se nchid din nou. Si suntei acolo, culcat confortabil, bucurndu-v de o odihn profund. V simii bine, moleit, nclzit Totul este linitit Trecei n revist corpul vostru: minile, braele, gambele, picioarele, abdomenul, gtul, gura, faa Tot corpul se odihnete, relaxat.

V lsai invadat de o relaxare din ce n ce mai profund. Corpul devine din ce n ce mai greu Astfel suntei pe cale de a nva noi reacii de protecie. In curnd vei reui s rmnei mai calm cnd vei fi brusc agresat, speriat, ncordat. Incordarea va fi semnalul unei atitudini de relaxare i de autocontrol. V vei spune stop ! expirnd, v vei relaxa faa, umerii, abdomenul. Vei aborda problema cu calm

(Sfritul exerciiului) Cu gndul v ntoarcei n ncpere. V concentrai pentru ultima dat asupra ntregului corp Expirnd profund, v mai spunei nc o dat relaxare De fiecare dat cnd spunei acest cuvnt expirnd profund, v vei relaxa i vei relua controlul asupra voastr niv Vom termina acum exerciiul. 1. Respirai puin mai repede 2. Micai minile, braele, gambele, picioarele 3. Ridicai braele i ntindei-v. Intindei ntregul corp, mai ales spatele, fr exces Intindei bine braele, degetele 4. Deschidei ochii i reluai contactul cu spaiul nconjurtor 5. V vei scula imediat, cu micri ncete, fiind atent la ritmul propriu. Apoi, timp de cteva minute, vei face unele activiti de tranziie care nu implic o ncordare puternic.