Dieta Dukan PDF

Dieta Dukan - Etapa 1: Atac
Cat timp trebuie sa dureze aceasta perioada? La aceasta intrebare nu exista un raspuns
fix. Durata Perioadei de Atac depinde de numarul de kilograme pe care incercati sa le
pierdeti, de varsta, si de numarul de diete precedente pe care le-ati urmat (deoarece cu cat
mai multe diete precedente cu atat corpul si-a marit sistemul defensiv si se va opune mai
mult pierderii de kilograme).
Pentru cei care doresc sa piarda mai mult de 20 kilograme se recomanda intre 7 si 10 zile
dar nu mai mult de 10 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda intre 10 si 20 de kilograme se recomanda o perioada de
atac de 5 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 10 kilograme se recomanda o perioada de
atac de 3 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 5 kilograme se recomanda o perioada de atac
de 1-2 zile.
Alimentele autorizate
In aceasta perioada veti putea sa consumati alimente din 8 categorii aprobate plus va trebui
neaparat sa consumati zilnic alimente din 2 categorii. Aceste 10 categorii sunt:
Categoria 1 - Carnurile rosii cu putine grasimi:
Carnea de vita: se poate manca pe gril sau la rotisor (bineinteles fara nici un fel de
ulei, unt, etc). Sunt permise doar bucatile de carne cu putine grasimi: file mignon,
muschiul dar evitand neaparat antricotul si coastele.
Vitelul: de aici este permis cotletul si ficatul (daca nivelul de colesterol vi-l permite).
Porcul si mielul nu sunt autorizate.
Puteti sa preparati aceste carnuri oricum doriti dar fara a utiliza urmatoarele: uleiuri, unt,
crema, samantana, etc. Modul de pregatire recomandat este la gril dar puteti de asemenea sa
le pregatiti la rotisor sau in cuptor.
Categoria 2 organele de animale:
Din aceasta categorie doar ficatul si limba sunt permise.

Se recomanda fiactul de vita, de vitel si de pui. Singurul dezavantaj al ficatului este
faptul ca are foarte mult colesterol deci pentru cei cu nivele de colesterol mari nu este
recomandat sa consumati mult.
Sunt permise limba de vitel si de miel deoarece sunt cele mai putin grase.
Categoria 3 pestele:
1
Din aceasta familie de alimente sunt permise toate. Este de asemenea permis si pestele
afumat, mai ales somonul afumat. Si pestele in conserva atata timp cat este conservat
in propriul sau sos sau intr-un sos de rosii dar nu in ulei!
Categoria 4 fructele de mare:
Sunt permise toate crustaceele: crevetii, crabul, homarul, langustele, langustinele,

stridiile, midiile, molustele si cochiliie Saint-Jacques.
Categoria 5 pasarile:
Toate pasarile sunt permise in afara celor cu ciocul plat adica: gasca si rata. Atentie!
Singurul lucru care nu este permis pentru consum este pielea pasarilor deoarece este
extrem de grasa. Astfel, desi pasarile pot fi gatite cu pielea (puiul la cuptor, etc)
trebuie sa indepartati pielea inainte sa le consumati.
Puiul este bineinteles recomandat dar de evitat partile grase ale acestuia (aripioare,
piele, etc). Cel mai sugerat este pieptul de pui.
Iepurele este un animal extrem de slab si puteti sa mancati orice portiune a acestuia.
Categoria 6 delicatesele (mezelurile):
Se pot consuma toate delicatesele care nu contin multa grasime: de curcan, de pui, cele
de filet de vita afumate (de gen carpaccio de vita, bresaola, etc).
Nu se poate consuma sunca decat daca o gasiti degresata.
Categoria 7 ouale:
Ouale pot fi consumate fierte sau gatite in omleta dar fara a folosi ulei pentru
pregatire. Pentru a gati fara ulei se recomanda o Folie Silpat de silicon.
Aceasta se poate gasi pe internet pe mai multe siteuri ca si

http://www.casacofetarilor.ro/catalog/silform_si_silpat.php,
http://www.egastro.ro/patiserie/folii-gratare-tavi-copt.php,
Doctorul Dukan de asemenea recomanda adaugarea de creveti sau de langustine

pentru a face ouale mai interesante. Puteti de asemenea sa faceti si omlete cu cateva
feliute de ceapa.
2
Desi restul alimentelor discutate mai sus pot fi consumate in orice cantitati problema
cu ouale este continutul mare de colesterol al acestora. Astfel, se recomanda sa
consumati doar intre 3 4 oua cu galbenus pe saptamana. In schimb, albusul poate fi
consumat oricand si fara nici un fel de restrictie precum am mentionat si mai sus
acesta este forma cea mai pura de proteine in existenta. Este de asemenea recomandat
ca atunci cand faceti omlete sa folositi un galbenus pentru fiecare doua albusuri
astfel veti mentine gustul de galbenus dar omelta va fi si mai sanatoasa.
Categoria 8 lactate degresate (iaurt si branza cu 0% grasime)
Atentie! Pot fi consumate doar lactatele 100% degresate adica cu 0% grasimi.

Lactatele demi-degresate nu sunt acceptate.
Laptele nu este nici acesta acceptat decat in cantitati foarte mici (adica putin lapte 0%
in cafea) deoarece contine lactoza, adica zahar. Lactoza este eliminata atunci cand
laptele este transformat in branza.
Deci puteti consuma iaurturi si branze cu 0% grasimi in cantitati nelimitate. Exista de
asemenea pe piata si iaurturi cu 0% grasimi si indulcite cu aspartam, sucroza, etc
acestea sunt permise si ele atata timp cat bineinteles nu sunt indulcite cu zahar.
Exista de asemenea pe piata si iaurturi cu 0% grasimi dar cu fructe acestea nu sunt
recomandate in perioada de atac dar pot fi consumate in cantitati reduse in restul
perioadelor.
Si acum am ajuns la categoriile obligatorii din lista noastra:

Categoria 9 un minim de un litru si jumatate de apa pe zi
Consumul de apa este extrem de important in regimul Dukan si de aceea un litru si

jumatate minimum este obligatoriu. Resturile alimentare (deseurile) pe care
organismul le creeaza atunci cand consuma grasimile trebuie eliminate. Singurul mod
prin care acestea pot fi eliminate este prin consumul de apa.
De asemenea bauturile ca si cafeaua si ceaiul (cu putin de lapte 0% si indulcitori) si
Coca Cola light si orice alte bauturi light (adica cu indulcitori nu cu zahar) sunt
permise.
Este recomandat sa beti apa cu fiecare masa la inceput, in cursul mesei si la sfarsit.
Categoria 10 o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi

Ce sunt Taratele de Ovaz?
Pentru multi ani dieta Dukan nu includea in primele doua etape nici un produs fainos.
Doctorul Dukan a descoperit taratele de ovaz la un congres de cardiologie in America.
Taratele de ovaz sunt invelisul extern al semintei de ovaz. Acestea sunt foarte bogate in fibre
solubile si in pectine. Fibrele solubile contribuie la absorptia unei cantitati insemnate de apa
aproximativ de 22 de ori mai mare ca a oricaror alte fibre. Astfel, odata ce taratele de ovaz
ajung in tractul gastrointestinal absorb apa si alti nutrienti prezenti acolo si se extind ocupand
un volum mare. Acest lucru are doua efecte:
3
Absorb apa si grasimile consumate astfel reducand numarul de grasimi care sunt
reabsorbite in sange si
Ocupa mult spatiu astfel creand un sentiment de satietate aproape imediat.
Multe studii arata ca datorita proprietatilor descrise mai sus, taratele de ovaz ajuta la
stabilizarea nivelului zaharului in sange (bun pentru diabetici) si contribuie la diminuarea
nivelului de colesterol.
Aspectul negativ al taratelor de ovaz este faptul ca prin acelasi mecanism descris mai sus,
acestea absorb si vitaminele si nutrientii valorosi din tractul gastrointestinal. De aceea, se
recomanda sa luati un supliment de multivitamine pentru a compensa aceasta pierdere. De
asemenea, daca luati anumite medicamente zilnic se recomanda sa asteptati o ora dupa ce ati
mancat taratele de ovaz pentru a lua aceste medicamente. In general, specialistii si inclusiv
Doctorul Dukan recomanda consumul de 3 linguri de tarate de ovaz pe zi ca fiind ideal
pentru sanatate.
Modul de Folosire
In perioada de atac trebuie sa consumati o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi.
Unde se pot gasi?
Taratele de ovaz se pot cumpara la mai multe magazine pe internet. Site-uri unde pot fi
obtinute sunt:
1. http://www.farmaverde.ro/cereale-si-fainuri-c-172/tarate-de-ovaz-200-gr-sano-vitap-9246
2. http://sanatateanaturii.ro/faina/1366-tarate-de-ovaz.html
Taratele pot fi de asemenea gasite si la diferite magazine in oras. Aici sunt detaliate cateva
locatii: http://dietadukan.ro/unde-gasesc-alimente-dukan
Extra Categorii:
Cafea si ceai oricat de mult doriti dar indulcite fara zahar bineinteles ci cu indulcitori
Cum am mentionat si mai devreme este permis putin lapte complet degresat pus in
cafea sau ceai
Zaharul este bineinteles interzis dar indulcitorii cu 0 calorii de genul aspartamului, etc,
sunt permisi
Otetul, ierburile (patrunjel, etc), usturoi, ceapa, boia si toate genurile de condimente
sunt nu numai permise ci si recomandate deoarece vor ajuta sa imbunatateasca gustul
mancarii,
Ceapa si muraturile sunt permise dar in cantitati extrem de mici! (adica gen
condimente nu legume)
Lamaia poate fi folosita doar in adaugarea de cateva picaturi si nu a intregii lamai.
Sarea si mustarul sunt permise dar este recomandat sa nu folositi prea mult deoarece
duc la retentia de apa
4
Ketchupul nu este autorizat deoarece in majoritatea cazurilor contine zahar. Daca

gasiti ketchup fara zahar atunci puteti folosi putin.
Guma de mestecat este permisa dar atata timp cat este fara zahar.
Toate uleiurile sunt interzise.
De curand Doctorul a adaugat si fructele goji la lista de alimente permise. Acestea nu
sunt obligatorii ca si consumul de apa sau cel de tarate de ovaz dar sunt benefice
pentru sanatate. ATENTIE, aceste fructe pot fi consumate doar in urmatoara cantitate:
o o lingura pe zi in perioada de atac
o Atentie! Aceste fructe au destul de mult zahar asa ca va rog sa incercati sa nu
depasiti cantitatea recomandata mai sus deoarece va ingreuna / incetini procesul
de slabire.
Activitatea fizica
In afara de consumul alimentelor descrise mai sus, trebuie de asemenea sa faceti si activitate
fizica precum urmeaza: Sa mergeti pe jos, in mod obligatoriu, 20 de minute pe zi.
Discutam principiile activitatii fizice mai pe indelete in sectiunea denumita in acelasi fel.
In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA in Perioada de
Atac decat:
Oricare dintre alimentele discutate mai sus

Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi
O lingura si jumtatate de tarate de ovaz pe zi
20 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi
Cafea, ceai si orice condimente
Cateva sfaturi
Mancati absolut oricand va este foame.
In acest regim nu exista o limita a cantitatii care poate fi consumata atata timp cat consumati
alimentele mentionate mai sus. Atentie! Daca consumati si cea mai mica imbucatura de alte
alimtente (fructe, grasimi, paine, etc) regimul nu va mai functiona. Pentru ca perioada de atac
si de croaziera sa functioneze trebuie 100% sa consumati doar alimentele aprobate.
Nu sariti nici o masa.
Daca sariti o masa si vi se face foame veti fi pe atat mai tentati sa mancati acea bucatica de
paine sau acea cireasa. Asa ca nu sariti nici o masa si mancati proteine incontinuu fara frica!
Beti apa de fiecare data cand mancati.

Stocati-va frigiderul cu alimentele aprobate.
Daca vi se face foame in mijlocul noptii fiti siguri ca veti avea un iaurt degresat sau o bucata
de piept de pui pe aproape.
5
Restaurant.
Sunt greu de gasit restaurante care gatesc fara uleiuri in afara de mancarea la grill. Incercati
sa gasiti aceste restaurante mai orientate spre sanatate sau, daca acest lucru nu este posibil,
nu mergeti la restaurant in aceasta perioada de atac.
Care va fi reactia organismului la perioada de atac?
Prima zi a perioadei de atac este intotdeauna dificila deoarece veti dori sa consumati acea
bucata de paine sau acea fructa. Pentru a combate aceste senzatii este recomandat sa mancati
de fiecare data cand vi se face foame o bucata de piept de pui, un iaurt, mezeluri, etc. Deci
in prima zi mancati incontinuu si beti multa multa apa.
Partea mea preferata a doua dimineata cantariti-va si veti observa diferenta!! Puteti sa va
cantariti des in aceste zile deoarece va va motiva sa continuati.
Veti deveni in mod sigur putin obositi. Asta este din cauza ca, precum am mentionat mai sus,
organismul incearca sa utilizeze cat mai putine calorii din moment ce vede ca nu le mai
obtine. Astfel, nu este recomandat sa faceti sporturi intense in perioada de atac. Bineinteles,
doctorul Dukan cere in mod obligatoriu sa mergeti pe jos cate 20 de minute pe zi. In afara de
aceste 20 de minute eu am facut yoga si ciclism (acesta din urma fiind destul de intens) si am
fost OK asa ca depinde de caz. Dar in orice caz nu este nevoie sa faceti sport in afara
mersului pe jos deoarece, dupa cum veti observa, kilogramele vor disparea de la sine.
Acum partea mai neplacuta a efectelor este faptul ca fara exceptii veti suferi de constipare.
Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele nu sunt bogate in fibre. Daca acest lucru va
deranjeaza Dr. Dukan recomanda sa consumati o lingura de ulei de parafina pe zi (acesta este
comestibil dar nu este digerat de corp). In cazul in care acest lucru nu este indeajuns
intrebati-va doctorul sau farmacistul. Nu este recomandat sa luati laxative deoarece acestea
creeaza dependenta.
Vitaminele sunt permise in aceasta perioada dar nu obligatorii.
La ce rezultate va puteti astepta?
Persoanele care cantaresc mai mult (peste 100kg) vor pierde bineinteles mai multe kilograme
in primele zile decat o persoana care incearca sa piarda 2-3kg inainte de vacanta de vara. Dar
acest regim va functiona pentru toata lumea.
In general, pentru o perioada de atac de 5 zile veti observa o pierdere intre 2 si 3 kg. Pentru
persoanele mai grase, aceasta pierdere poate ajunge la 4 sau chiar 5 kilograme.
In general, pentru o perioada de atac de 3 zile veti observa o pierdere intre 1 si 2,5 kg.
O singura sugestie din experienta mea: nu trisati! Daca nu gasiti unul dintre alimentele
recomandate mai sus, mancati mai mult din alimentele pe care le-ati gasit. Pe scurt,
6
concentrati-va pe telul dvs, cantariti-va de multe ori, mancati doar ceea ce este autorizat si
uitati de orice altceva!
Interebari frecvente
Multa lume a pus aceste intrebari cu privire la alimentele permise in perioada de atac. Mai
jos puteti vedea intrebarile si raspunsurile.
1. Am voie cremvusti? Din pacate cei din comert sunt facuti cu multe grasimi deci nu sunt
recomandati. La retete puteti gasi cremvusti de facut acasa si pe acestia ii puteti manca fara
probleme.
2. Am voie fructoza? Nu, absolut nu. In nici o etapa (in afara de stabilizare) fructoza nu este
permisa - este acelasi lucru ca si zaharul.
3. Am voie supe? Da, sunt absolut in regula atata timp cat sunt facute fara grasimi si legume.
Avem niste retete de "supe chioare" cum le spun membrele noastre pentru supe permise in
atac si zilele de PP. In zilele de PL bineinteles pot fi consumate supe cu legume.
4. Am voie ciorbe cu bors? Da, absolut. Borsul la care ma refer eu are urmatoarele nutriente:
BORSUL de tarate:
Pentru 100 de grame borsul contine:
calorii: 4
proteine: 0,4
carbohidrati: 0,6
lipide: 0
fibre: 0
In general borsul facut acasa este cel mai sigur deoarece puteti "controla" din ce este facut
dar atata timp cat si cel din magazin are aceleasi ingrediente / informatii nutritionale pe
pachet nu este nici o problema.
Etapa 2: Croaziera
Aceasta faza consta in alternarea a doua regimuri: unul de proteine + legume si unul doar de
proteine precum in perioada de atac, pana cand ajungeti la greutatea dorita.
Am descris deja in detaliu in ce consta regimul de proteine asa ca acum ne vom indrepta
atentia spre regimul de proteine + legume.
Care este ritmul de alternare al celor doua regimuri?
Ritmul de alternare intre regimul de proteine + legume si cel doar de proteine nu este fix ci
depinde de la caz la caz. La inceputul practicii sale Doctorul Dukan a recomandat alternarea
din 5 in 5 zile: adica 5 zile de proteine + legume urmate de 5 zile doar de proteine. Dar, dupa
multi ani de practica, Doctorul Dukan a observat ca, mai ales pentru persoanele care doresc
7
sa piarda mai mult de 10kg, alternarea din 1 in 1 zile a functionat extrem de bine: adica o zi
proteine + legume urmata de o zi de proteine, sampd. In sumar, doctorul recomanda
alternarea de la 1 zi la 1 zi, dar si cea din 5 in 5 zile este OK. In functie de caz mai sunt
posibile cateva alte optiuni. Haideti sa le rezumam pe toate:
Persoanele care vor ca perioada de alternare sa dureze cat mai putin: daca doriti
sa pierdeti mai putin de 10kg si de asemenea sunteti dispusi sa suferiti mai mult pentru
ca pierderea sa fie mai rapida, se recomanda alternarea din 5 in 5 zile;
Persoanele care vor sa piarda mai mult de 10 kg: Optiunea de mai sus functioneaza
OK pentru persoanele care nu trebuie sa piarda prea multa greutate dar pentru cele
care au nevoie de mai mult de 10kg este posibil ca regimul de mai sus sa fie prea greu
de urmat pentru o perioada indelungata. Astfel, la fel de eficace, este si regimul de
alternare de 1 zi. Deci o zi de proteine urmata de o zi de proteine + legume.
Persoanele care vor sa piarda mai putin de 5 kg: pentru aceste persoane care nu au
nevoie sa piarda prea multa greutate mai este posibila si alternarea 2/7. Adica 2 zile pe
saptamana de proteine pure plus 5 zile pe saptamana de proteine + legume.
Persoanele care vor sa piarda mai putin de 2kg: in aceasta categorie intra doamnele
/ domnisoarele care desi slabe, mai doresc sa piarda 1 kg / 2 kg de pe coapse, etc. In
acest caz se poate urma alternarea 2/0: adica 2 zile de proteine pure (recomandabil
lunea si joia) si restul saptamanii regim normal dar fara excese.
Ce se poate consuma in perioada de croaziera?

Doar ca sa facem clar de la inceput: toate mancarurile care au fost permise in perioada de
atac continua a fi permise si in aceasta perioada si fara nici un fel de restrictie in privinta
cantitatilor. Adica puteti continua sa consumati oricate dintre proteinele mentionate oricat de
des doriti in toata perioada de croaziera.
Legumele autorizate si legumele interzise in perioada de croaziera:
In zilele care constau in consumul de proteine + legume aveti dreptul sa consumati legume,
gatite sau crude, la fel in cantitati nelimitate ca si proteinele indiferent de ora la care le
consumati. Legumele permise sunt urmatoarele: rosiile, castravetii, ridichiile, spanacul,
sparanghelul, prazul, fasolea verde, varza, ciupercile, telina, fenicul, toate tipurile de salata
inclusiv andiva, vinetele, dovleceii, ardeii. De asemenea sunt permisi si morcovii si sfecla
dar cu conditia sa nu le consumati la fiecare masa.
Sunt interzise alimentele amilacee precum: cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea si
lintele. Bineinteles nu este permis avocado care nu este leguma ci fructa care este extrem de
grasa. Anghinarea si tragopogonul sunt de asemenea interzise in aceasta perioada.
Cum se pot prepara legumele?
Crude
Legumele mentionate mai sus pot fi consumate crude. Atentie mare! Daca mancati salata cu
sos, fiti foarte atenti din ce este facut sosul. 100% cand cumparati salata la restaurant va vor
8
adauga sos care este facut pe baza de ulei. Astfel ca desi salata va avea 20 de calorii, sosul va
avea vreo 300. Deci daca doriti sa mancati salata as recomanda sa va faceti sosul acasa. In
loc de ulei normal (de masline, etc) puteti folosi ulei de parafina. Uleiul de parafina nu
contine nici o calorie si este de asemenea extrem de bun in cazul in care suferiti de
constipatie. Puteti de asemenea sa preparati si sosuri pe baza de iaurt degresat daca nu va
place sau nu gasiti ulei de parafina.
Gatite
Puteti sa consumati legumele si gatite. Acestea pot fi fierte in apa sau in sucul de la carne sau
de la peste.
Cantitatea de legume consumate
In principiu cantitatea este nelimitata dar Doctorul Dukan recomanda sa nu depasiti limitele
bunului simt adica sa le mancati pana simtiti ca nu mai va este foame dar nu mai mult.
Legumele nu sunt complet inofensive dupa cum am discutat deja, deci putina atentie este
necesara.
Taratele de Ovaz
In decursul perioadei de croaziera va trebui sa cresteti doza de ovaz de la o lingura si
jumatate la 2 linguri pe zi.
Fructele Goji
Recent Doctorul a adaugat o alta categorie de alimente permise in decursul dietei: fructele
Goji. ATENTIE! Acestea nu sunt obligatorii. Daca nu le gasiti nu este nici o problema. Ele
sunt recomandate deoarece au multi antioxidanti in compozitie care sunt buni pentru
sanatate. Dar, trebuie retinut ca acestea au si destul de mult zahar asa ca daca le veti
consuma, nu depasiti va rog cantitatile recomandate care sunt:
o lingura de supa pe zi in zilele de PP

2 linguri pe zi in zilele de Pl
De asemenea in etapa de croaziera sunt introduse cateva alimente "tolerate". Atentie! Sunt
premise doar doua elemente din lista pe zi
Lista alimentelor tolerate incepand din faza de Croaziera
Trebuie mentionat ca nici unul dintre alimentele tolerate nu a fost scris de doctor in
carte. Toate acestea provin de pe site-ul si forumul lui. Deci in general alimentele
tolerate sunt putin "in afara" dietei propriu-zise si as recomanda sa fie consumate cu
moderatie si bineinteles nu mai mult de doua din ele pe zi. pup!
2 Iaurturi de fructe degresate cu bucatele de fructe in el. Cand am inceput site-ul am avut o
parere mai stricta asupra fructelor fiindca asa scrisese si doctorul in carte. Dar, pe forumul lui
9
spune ca poti manca 2 iaurturi cu fructe pe zi. Asa ca de ce sa nu mancati bucatile de

fructe fara iaurt daca va este pofta. As recomanda sa mancati foarte putine bucati de fructe,
gen 2 capsuni, si daca observati ca incetineste ritmul de slabit, as renunta la ele.
1 iaurt integral de soia
30g (1 lingura) smantana 3%
1 lingurita de cacao (cu nu mai mult de 20% grasime)
3 linguri vin alb/rosu pt gatit
50g carnati picanti de capra
100g carnati de pasari de curte
15cl lapte de soia 1 pahar
30g branza cu 7% gasime
100g rubarba pt gatit
3 picaturi ulei (3g)
Gaspacho (not home made) one glass
1 lingura sos de soia
30g Extra light Philidelphia
30g branza topita light
1 lingura amidon porumb
Activitate fizica
Este oblogatoriu sa mergeti pe jos 30 de minute pe zi. In cazul in care greutatea dvs
stagneaza timp de o saptamana, va trebui sa cresteti mersul pe jos la 60 de minute pe zi
timp de 4 zile pana cand incepeti iarasi sa pierdeti greutate.
La ce pot sa ma astept in aceasta perioada?
Dupa cum ati observat, pierderea de kilograme in perioada de atac poate fi destul de
uluitoare. In contrast, in perioada de croaziera este posibil ca la inceput, balanta de cantar sa
nu se miste prea mult sau in unele cazuri si sa creasca. Asta nu inseamna ca va ingrasati sau
ca regimul nu mai functioneaza! Este doar din cauza ca legmele aduc cu ele apa adica nu
puneti la loc kilograme de grasime, acestea continuand sa scada, dar puneti la loc cateva
10
kilograme de apa. In cateva zile aceste kilograme de apa vor disparea si ele si veti vedea
rezultatele.
Doctorul Dukan spune ca etapa de croaziera este cea mai dificila, si sunt de acord cu el.
Motivul pentru aceasta este ca in perioada de croaziera greutatea stagneaza. In experienta
mea, greutatea stagneaza la anumite nivele. Adica este posibil, de exemplu, sa ramaneti la 60
de kg cateva zile, chiar 4-5, si dupa aceea sa pierdeti 2/3 kg. Dupa aceea sa ramaneti la 57 kg
cateva zile, etc. Aceste zile in care greutatea stagneaza sunt extrem de dificile deoarece
pentru multe persoane pot deveni exasperante. Va recomand doar sa nu va pierdeti
increderea in regim. Doctorul Dukan mentioneaza ca in experienta sa, 1 din 2 persoane se
dau batute in aceasta perioada. Vazand ca raman la aceeasi greutate este foarte usor sa
deveniti exasperati sau sa va lasati mai usor tentati si sa spuneti voi manca o felie de chec
doar de data aceasta din moment ce si asa nu am slabit nimic ieri. Din pacate, multe
persoane ajung sa puna toate kilogramele pierdute la loc si chiar mai multe. Deci, sfatul meu
este sa nu va pierdeti increderea in regim si continuati. In mod sigur daca asteptati inca vreo
2 3 zile, greutatea va scadea. Daca stangnarea cumva dureaza mai mult de 7 zile, cresteti
mersul pe jos de la 30 de minute la 60 de minute pe zi timp de 4 zile.
Cat timp dureaza aceasta etapa?
Pentru persoanele care doresc sa piarda mai mult de 20kg aceasta perioada poate sa dureze in
jur de 20 de saptamani adica mai mult sau mai putin de 5 luni. Pentru persoanele care
doresc sa piarda mai putin de 5kg este posibil sa dureze doar 3 saptamani. Pentru restul,
durata va fi undeva la mijloc. In general, puteti sa va asteptati sa pierdeti in jur de 1kg pe
saptamana.
Daca in orice moment regimul devine prea greu pentru a continua, nu il abandonati complet!
Daca faceti asta in mod sigur veti redepune toate kg pierdute si mai multe chair! In loc de
abandon, mergeti direct la a treia etapa, etapa de consolidare.
Eu am reusit sa ma tin de aceasta parte a regimului si pot sa va spun ca a meritat!
Care este greutatea ideala pentru care trebuie sa ne luptam?
Greutatea ideala variaza bineinteles de la persoana la persoana in functie de varsta, de sex si
de conformatia corpului fiecaruia. Este important sa incepeti dieta avand o "greutate ideala"
in minte care sa serveasca ca si un tel/obiectiv pentru care sa va luptati. La fel de important,
sau chiar si mai important, este sa alegeti o greutate care sa va faca fericite dar si una care sa
poata fi mentinuta. Doctorul spune ca este foarte important sa alegem o "greutatea ideala"
realista deoarece a asistat de multe ori la esecuri cauzate in principal de faptul ca greutatea
aleasa era o greutate imposibila deoarece nu putea fi mentinuta.
Doctorul spune ca pentru a determina "greutatea NOASTRA ideala la care ne putem
stabiliza" trebuie sa studiem experienta noastra cu slabirea din trecut. Tuturor persoanelor le
este usor sa slabeasca la anumite nivele si mai greu la altele. Pentru a determina greutatea la
care ne putem stabiliza, doctorul spune sa ne uitam la experienta noastra si sa vedem la ce
11
greutate ne-a devenit extrem, extrem de dificil sa slabim -- si aici, dansul spune ca ar
trebui sa ne oprim.
Haideti sa luam un exemplu: sa spunem ca la un moment dat ati cantarit 100 kg si ati inceput
o cura unde a fost usor sa slabiti primele 20 kg pana la 80kg. De la 80 kg la 70kg a fost mai
greu si a durat mai mult. De la 70kg a fost foarte foarte greu sa slabiti pana la 60kg. (adica
perioada de stagnare de la 80 la 70k a fost lunga, iar cea de la 70 la 60kg a fost foarte lunga).
Dar cand ati atins greutatea de 60kg ati observat o perioada de stagnare atat de lunga incat a
fost aproape imosibil de depasit. In aceasta situatie, Doctorul ar denumi cifra de 60kg ca si
limita de jos, sub care nu puteti/nu trebuie sa slabiti. Aici Doctorul spune ca desi cu
FOARTE mult efort este posibil sa slabiti sub 60kg, va fi aproape imposibil sa va mentineti
sub 60kg deoarece va necesita eforturi extraordinare. Astfel, 60kg este greutatea dvs ideala si
nu trebuie sa incercati sa slabiti mai mult de atat.
Inca un lucru important de retinut cand va calculati greutatea ideala este ca greutatea cea mai
mare atinsa de dvs in timpul vietii ramane imprimata in memoria corpului pentru totdeauna.
Dansul da exemplul unei persoane, de 1,60 inaltime, care la un moment dat in viata sa a atins
100 kg. Dansul spune ca acestei persoane ii va fi imposibil sa se stabilizeze la o greutate de
52 kg precum unele indice teoretice ar spune ca este OK. Pentru aceasta persoana, dansul
spune ca o greutate de 70kg este ceva sanatos si ce poate fi mentinut.
In rezumat, doctorul spune spune sa ne uitam la experienta noastra si sa vedem la ce greutate
ne-a devenit extrem, extrem de dificil sa slabim -- si aici, dansul spune ca ar trebui sa ne
oprim. Doctorul spune de asemenea ca este mult mai important sa fim sanatosi si fericiti
decat sa atingem o cifra abstracta care in cele din urma poate nu ne va face atat de fericiti pe
cat credem.
Doctorul a dezvoltat de-asemenea un chestionar pe site-ul sau: in
Franceza: http://www.regimedukan.com/fr/211-la-communaute/votre-juste-poids.html sau in
Engleza: http://www.dukandiet.com/component/trueweight/ compus din 11 intrebari.
Raspundeti la aceste intrebari, in mod gratuit, si la sfarsit vi se va sugera greutatea la care va
puteti stabiliza conform calculelor Doctorului.
De asemenea, puteti sa va verificati Indexul Masei Corporale (IMC) pentru a determina daca,
conform inaltimii dvs, sunteti intr-o categorie de greutate normala, supraponderala sau
obeza. (http://ro.wikipedia.org/wiki/Indicele_masei_corporale). IMC-ul se calculeaza simplu
prin impartirea greutatii la patratul intaltimii. Adica, daca dvs cantariti 70 de kilograme si
aveti 1,60cm inaltime, IMC-ul este 70/(1,60*1,60)= 27,34.
Odata calculat IMC-ul arata in care din categoriile de mai jos va alfati:
18,5 - subponderal
18,5 - 24,9 - greutate normala
25,0 - 29,9 - supraponderal
12
30,0 - 34,9 - obezitate (gradul I)

35,0 - 39,9 - obezitate (gradul II)
40,0 - obezitate morbida
Croaziera decat:
Alternarea intre alimentele din perioada de atac si zile in care se consuma proteine +
legume
Doua linguri de tarate de ovaz pe zi
30 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi
Etapa 3: Consolidare
Felicitari!! Daca ati ajuns aici inseamna ca ati obtinut greutatea dorita sau greutatea la care vati oprit in cazul in care regimul devenise prea dificil de urmat.
Dupa primele doua faze de cucerire, misiunea celei de-a treia etape este de a redeschide
poarta unei suite de mancaruri de care ne-am deprivat mult timp dar evitand efectul clasic de
punere la loc a kilogramelor pierdute. Motivul pentru care este atat de usor sa redepuneti
kilogramele pierdute este ca in tot decursul perioadei de dieta, corpul incearca sa reziste
pierderii de calorii pe cat de mult posibil. Astfel corpul va incearca sa consume cat mai
putine calorii si sa sustraga cat mai multe calorii posibile din alimentele mancate. Din acest
motiv, in special in perioada de atac, este posibil sa va simititi obosit sau ca va este frig
acestea sunt eforturile organismului de a consuma cat mai putine calorii. De asemenea, o
bucata de mancare din care inainte corpul sustragea doar 100 de calorii, pana la sfarsitul
regimului, organismul nostru va deveni expert in sustragearea a 120, 130 de calorii din ea.
Astfel, o cina copioasa care inainte de regim poate ca nu parea ca mult acum va avea niste
efecte destul de negative. Din acest motiv, in aceasta etapa a regimului vor fi introduse o
multime de alimente delicioase, dar in cantitati limitate.
Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca organismul nostru, din motive
genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata sedentara, etc, si-a inscris in memorie
dorinta de a se ingrasa si de a ajunge la greutatea pe care o aveati inainte de regim sau chiar
mai mare. Astfel, scopul perioadei de consolidare este de a sterge aceste inscrisuri si de a
obisnui corpul sa ramana la greutatea obtinuta.
Care este durata perioadei de consolidare?
Durata acestei perioade este fixa: exact 10 zile pe kilogram pierdut.
Ce putem manca in etapa aceasta?
13
Daca pana acum ati condus un razboi cu corpul vostru adica i-ati refuzat unele mancaruri
atunci cand incerca atat de greu sa obtina caloriile dorite in perioada de consolidare veti
face pace cu corpul dumneavoastra.
In perioada de consolidare ca si in celelalte doua, va trebui sa urmati regimul cu absoluta
strictete. Acesta consta in urmatoarele:
Proteine si legume puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati, fara a
alterna intre ele. Deja cunoasteti toate elementele permise in aceste categorii foarte bine.
O portie de fructe pe zi
Pentru multi dintre noi carora ne plac fructele, in sfarsit, avem voie sa le consumam. Dar,
consumul acestora trebuie limitat la o singura portie pe zi. Toate fructele va sunt autorizate
in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese
si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca.
Ok si poate ca va intrebati ce inseamna o singura portie. Pentru unele fructe este destul de
evident: un mar pe zi, o para pe zi, o portocala, un grepfrut, o piersica, o nectarina. Pentru
fructele mai mici, asta inseamna: o ceasca de capsuni sau de zmeura, o felie de pepene
galben sau de pepene verde, doua kiwi, doua caise, sau un mango mic sau o jumatate dintrun mango mai mare.
Atentie! Puteti sa consumati o portie din fructele mentionate mai sus pe zi oricand dar nu
seara!
Doctorul Dukan recomanda fructele in urmatoarea ordine (incepand cu cele mai recomandate
la cele mai putin recomandate):
Cel mai bun este marul

Dupa vin capsunile si zmeura
Dupa pepenii
Grepfrutul si
In ultimul rand kiwi, para, piersica, caisa, nectarina si mango.
De asemenea, in aceasta perioada puteti creste consumul de fructe goji la 3 linguri pe zi.
Doua felii de paine integrala de grau
Daca sunteti predispusi sa va ingrasati, Doctorul Dukan recomanda sa nu consumati paine
alba in general. El recomanda consumul de paine integrala de grau care ajuta la sanatatea
intestinelor.
Puteti consuma painea oricand, la mic dejun, pranz sau cina. Daca va place mult untul puteti
de asemenea sa puneti niste unt degresat pe paine. Se poate consuma ca si sandvis cu
mezeluri, etc.
14
O portie de branza pe zi
Sunt permise, in cantitatea de o portie pe zi doar branzele tari de genul Bonbel, Gouda, etc.
Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert, roquefort si cele de oaie.
O portie pe zi inseamna aproximativ 40 de grame.
Puteti sa le consumati oricand.
Alimente Amilacee
Cand va ganditi la perioada de consolidare, considerati-o a fi impartita in doua. Adica sa
zicem ca ati pierdut 5kg in total, atunci perioada va fi egala cu 5*10 = 50 de zile. Impartita in
doua, inseamna ca in primele 25 de zile sunteti in Perioada I si in ultimele 25 de zile in
Perioada II.
In Perioada I, veti avea voie sa consumati o portie de alimente amilacee pe saptamana in
timp ce in Perioada II veti avea voie sa consumati doua portii de alimente amilacee pe
saptamana.
Nu toate alimentele amilacee sunt permise. Aici este o lista a celor care sunt:
Pastele: o portie inseamna aproximativ 220 de grame. Incercati sa le consumati cu

sosuri fara unt sau ulei adica pe baza de rosii, ceapa, etc.
Cuscusul, mamaliga, bulgurul: o portie inseamna aproximativ 200 de grame pe zi.
La fel, nu le consumati cu unt, smantana, etc.
Lentilele: o portie inseamna aproximativ 220 de grame. La fel, nu le consumati cu
grasimi. Aceeasi cantitate este permisa si pentru mazare.
Orezul si cartofii: Orezul sa fie consumat de preferinta integral dar daca nu va place,
si alb este permis. Sunt autorizate 150 grame de orez alb si 220 grame de orez
integral. Cartofii pot fi consumati cu coaja sau fara atata timp cat nu sunt fripti.
Doctorul recomanda sa uitati complet de chipsuri deoarece sunt rele pentru sanatate si
pline de grasimi.
In rezumat, puteti consuma o portie din alimentele amilacee listate mai sus pe saptamana in
Perioada I si doua portii pe saptamana in Perioada II.
Noile carnuri:
Carne de miel incercati sa mancati portiunile cele mai slabe ale mielului
Carne de porc la fel, incercati sa mancati doar portiunile cele mai slabe (nu coaste,
spate, etc).
Sunca
In plus, in aceasta perioada de consolidare mai vine si partea mea preferata:

Masa de Sarbatoare
15
In Perioada I aveti dreptul la o Masa de Sarbatoare si in Perioada II aveti dreptul la 2 Mese

de Sarbatoare pe saptamana. Si ca sa fim absolut clari, inseamna o singura masa (adica mic
dejun sau pranz sau cina) nu o zi intreaga! Doctorul (si eu) va recomanda sa mancati Cina in
acest fel deoarece este cea mai satisfacatoare.
O masa de sarbatoare inseamna ca puteti manca orice doriti: un aperitiv, antreu si desert
fiecare consistand din absolut orice alimente. Exista doar doua conditii:
sa nu mancati niciodata mai mult de o portie. Adica sunt permise o portie normala de
aperitiv + o portie de entreu + un desert, un pahar de vin, etc. Dar nu mancati doua
deserturi, sau doua entreuri, etc.
niciodata sa nu mancati doua mese de sarbatoare succesive. Adica daca luni seara ati
mancat o cina de sarbatoare, marti dimineata nu mancati un mic dejun de sarbatoare.
Altfel corpul se va reobisnui cu vechiul mod de a manca si va fi mult mai greu sa
reveniti la rutina de consolidare.
Din experienta, eu va recomand sa mancati intotdeauna cina de sarbatoare. In Perioada I eu

am luat aceasta cina Vineri seara sau Sambata seara la restaurant. Cel mai important moment
este a doua zi dimineata cand va treziti. Acesta este momentul in care va trebui sa fiti curajos
si sa mancati acel ou fiert in loc de bucatica de paine cu dulceata care este atat de tentanta. O
data ce ati reusit sa treceti peste aceasta dimineata sunteti in maini bune!
In Perioada II, cand aveti dreptul la doua mese de sarbatoare pe saptamana, incercati sa
mentineti ceva spatiu intre ele. Eu le-am luat Vineri seara si Sambata seara dar Doctorul
recomanda si mai mult spatiu daca este posibil.
O zi de proteine pe saptamana: Joia
Nu in ultimul rand, va trebui, ca o zi pe saptamana sa mancati doar proteine, exact ca si in
perioada de atac. Doctorul recomanda ca aceasta zi sa fie joia. Daca cumva, dintr-un motiv
exceptional, intr-o saptamana nu puteti mentine joia, atunci macati proteine miercuri sau
vineri dar saptamana urmatoare intoarceti-va iarasi la ziua de joi.
Taratele de Ovaz
In aceasta perioada consumati 2 linguri de tarate de ovaz pe zi.
Important! Nu sarati peste aceasta etapa de consolidare sau in mod sigur veti re-depune toate
kilogramele pierdute!
Activitate fizica
25 de minute de mers pe jos pe zi.
Consolidare decat:
16
Toate alimentele din perioada de atac

Toate alimentele din perioada de croaziera
O portie de fructe pe zi cu exceptia bananelor, strugurilor si cireselor care nu pot fi
consumate inca
Doua bucati de paine integrala pe zi
40 de grame de branza pe zi
2 portii de alimente amilacee pe saptamana
2 linguri de tarate de ovaz pe zi
25 de minute de mers pe jos pe zi
2 mese de sarbatoare pe saptamana
1 zi doar de proteine ca si in perioada de atac pe saptamana (recomandat joia)
La ce pot sa ma astept in aceasta perioada?

Multa lume este destul de "speriata" de perioada de consolidare. Si pentru bun motiv. Este
posibil sa adaugam mancarurile delicioase pe care le iubeam inainte si sa nu punem kg la
loc? Intr-adevar pare greu de crezut dar este posibil. Zeci de persoane de pe acest site si mii
de persoane din experienta dr Dukan au trecut prin consolidare si au reusit sa isi mentina
greutatea. Cheia? Ca si in restul dietei, urmati indicatiile date de doctor in legatura cu
alimentele permise. Ca si exemplu, pentru cei care inca au temeri cu privire la intrarea in
consolidare, mai jos am copiat mesajul uneia dintre scumpele noastre membre care in
momentul in care scria acest mesaj era spre sfarsitul consolidarii. Metoda ei de a intra in
consolidare "incet" este extraordinara si o recomand din inima:
"...am introdus treptat alimentele permise, la diferente de 2-3 zile una de cealalta, masa de
sarbatoare am luat-o prima data dupa 2 sapt de consolidare ca si idee am facut asa.am
inceput cu un mar/zi, dupa 2 zile am reintrodus o felie de paine( 2 felii de paine /zi am
mancat abia din a III-a sapt), apoi au urmat paste cu sos de rosiila masa de sarbatoare
am avut la baza tot carne de pui.adica totul am reintrodus f lent.
Ziua de joi.cea de proteine pure. eu am declarat-o sfanta! E ca si cum ai tine vinerea
post
Eu nu folosesc joia decat dimineata iaurt cu tarate si restul zilei carne de peste si
piept de pui.fara sa-mi gatesc si ceva dulce.raman strict la proteina puranu consum
nici macar alimente tolerate."
Cateva mentiuni cheie din mesajul membrei noastre de mai sus sunt: 1. intrarea in
consolidare in etape (adica nu toate alimentele permise dintr-odata). 2. mentinerea zilei de joi
in mod strict.
Va pup si bine ati venit la minunata consolidare!
Etapa 4: Stabilizare Definitiva
Felicitari! Daca ati ajuns in aceasta faza insemna ca organismul dumneavoastra nu numai ca
a ajuns la greutatea dorita ci a si reusit sa o mentina si nu mai este in defensiva!
17
Dar, victoria asupra kilogramelor pierdute ramane fragila. Astfel, in ultima parte a planului
sau global Doctorul Dukan a introdus trei masuri esentiale care trebuie urmate pentru tot
restul vietii pentru a impiedica redepunerea kilogramelor pierdute atat de greu. Doctorul
Dukan a determinat aceste masuri dupa ani de experienta si le descrie ca si indispensabile.
Cele trei masuri sunt:
Joia doar proteine
De ce joia? Vreti un raspuns simplu? Deoarece aceasta este ziua pe care Doctorul Dukan o
vrea . Deci, pentru tot restul vietii, joia veti continua sa mancati doar proteine exact ca si in
perioada de atac.
Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari
Doctorul recomanda acest exercitiu deoarece foloseste categoriile de muschi cele mai
puternice din corp si de aceea consuma cele mai multe calorii. De asemenea, miscarea este
extrem de importanta pentru inima.
Aici vreau sa va cautionez sa nu exagerati adica nu as merge la ora 3 dimineata pe scari ca
si doamna singura.
In ultimul rand, trebuie sa continuati sa consumati 3 linguri de ovaz pe zi
Am mentionat deja in detaliu avantajele benefice pentru sanatate ale ovazului. In plus,
Doctorul Dukan mentioneaza ca dintre toate sutele si miile sale de pacienti, cei care au
mancat si continua sa manance ovaz in aceste cantitati au avut si au mentinut cele mai bune
rezultate de-a lungul anilor. Dar, cum am mentionat intr-o sectiune anterioara, nu este
recomandat sa mancati mult mai mult de 3 linguri de ovaz pe zi.
Si am ajunst in sfasit la final. Cele trei reguli de mai sus reprezinta sentinelele dvs importiva
acelor kilograme care intotdeauna asteapta dupa colt. In 6 din 7 zile pe saptamana veti putea
manca ce doriti in timp ce Joia va trebui sa consumati doar proteine. Ca si sfat, desi puteti
consuma orice, porniti de la alimentele din perioada de consolidare si adaugati incetul cu
incetul cantitati mai mari si mai dese.
In rezumat Perioada de Stabilizare Definitiva consta in urmatoarele:
Toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente

Tineti minte toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat in perioada regimului
Joia va fi de fiecare data o zi doar de proteine
Prefaceti-va ca ascensoarele nu exista
3 linguri de tarate de ovaz pe zi
REETE
18
Categorie:
Mic dejun
Omleta cu somon
Etapa:
Atac
Portii:
1
Timp de preparare:
5 min
Timp de gatire:
5 min
Dificultate:
Scazuta
Ingrediente:
2 oua sau 1 galbenus si 2 albusuri
1-2 felii somon afumat
1,5 lingura de tarate ovaz
Piper optional
Pasi pentru executare:
Se bat ouale bine cu taratea de ovaz. Se taie feliile de somon in patratele. Se amesteca toate
ingredientele bine. Se gatesc intr-o tigaie neaderenta. Nu e nevoie de sare deoarece somonul
afumat e destul de sarat. Se adauga piper optional, dupa gust.
omleta de ton cu tarate de ovaz
Ingrediente:
2 oua (sau 2 albusuri si un galbenus,sau 2 albusuri)
1 conserva ton in suc propriu (nu ulei)
1 1/2 lg tarate de ovaz (sau 2 lg in croaziera)
condimente dupa gust
Se amesteca ingredientele si se toarna in tigaia de teflon, se coace pe ambele parti, exact ca o
omleta.Eu cand am descoperit reteta in atac , am fost foarte mandra de mine.
Ochiuri in apa
Ingrediente:
19
1 l apa
1 ou
condimente dupa gust
Se puna apa la fiert iar cand incepe sa clocoteasca se sparge oul direct in vas.
Nu se amesteca deloc!
Dupa cateva minute (cand albusul s-a albit) se poate scoate cu o paleta si condimenta dupa
plac.
Se poate lasa mai mult la fiert in functie de preferinte (cat de tare sa fie galbenusul).
Omleta la cuptor cu umplutura de brinza
Ingrediente:
2 oua
2 linguri de tarite de ovaz
3 linguri crema de brinza
sare,piper, busuioc
Se bat ouale cu condimente, o lingura de branza si tarite. Se tapeteaza o tava mica (20 cm) cu
hartie de copt, se toarna compozitia si se coace 15 min in cuptor. Se scoate, se intind cele 2
linguri de crema de brinza uniform si se ruleaza. Iese ca o clatita sarata.
Un fel de Tzatziki cu tarate
Ingrediente:
- 1,5 linguri tarate de ovaz
- sare dupa gust
- cimbru, oregano, marar uscat (eu zdrobesc si un ardei iute mic)
- o sticluta mica de iaurt Napolact de 0,1%
amestecati-le pe toate
Un fel de Activia Musli
Ingrediente:
3-4 linguri zdravene de iaurt 0.01%
o lingura de branza quark sau ceva cu grasime putina (mai mic de 2 %)
indulcitor Clio dupa gust (eu asta pun ca nu-mi strica gustul la dulciuri)
20
3 picaturi esenta lamaie

o lingura tarata de ovaz
Optional:
o lingurita de seminte de in
o jumatate de lingurita de tarate de psyllium
Se amesteca toate ingredientele pana se fac o crema si se mananca ca atare.
Branza "Miez de lapte"
Ingrediente:
- produsul MIEZ DE LAPTE de la firma "Delaco" (eu am gasit in Kaufland)
- 1/2 iaurt 0,1% grasime
- praf de sare
- condimente
Produsul este portionat in 3 borcanele de plastic.
Folosesc unul din ele, adaug 1/2 iaurt, si adaug condimente ... eu folosesc si fulgi naturali de
usturoi.
Prajitura cu iaurt
Ingrediente:
3 oua
3 linguri tarate de ovaz
1 lingura tarate de psylium
2 plicuri vanilie de Burbon
1 fiola estenta de rom
4 linguri iaurt de 0,1
un praf de sare
indulcitor cat va place de dulce
A)Se bat spuma albusurile cu un picut de sare pana stau pe tel.
B)Separat se bat bine galbenusurile , se adauga taratele, un picut de sare si aromele,
indulcitorul si la final , dupa cateva minute - timp in care se umfla taratea - se pune iaurtul.
Se toarna B peste A si se amesteca usor cu o lingurita.
In tava de silicon - cine are - daca nu , in tava clasica se pune o bucata de hartie cerata
inmuiata in apa si stoarsa bine - cazul meu ! - se toarna compozitia si se baga in cuptorul
incalzit zdravan si dat la moderat.
21
Nu deschideti cuptorul decat dupa 20 minute. Daca are crusta maronie se inchide focul si se
mai lasa cam 15 minute. Compozitia e numai buna cantitativ pentru o tava mica de jumatate
de kg.
Rezultatul e o prajitura umeda , de zici ca e insiropata.
Flammkuchen
Ingrediente:
2 linguri de tarata de ovaz
2-3 linguri de lapte degresat
3 linguri de quark degresat
sunca degresata/usor afumata de pui, curcan, vita
cativa solzisori de ceapa
Sare, piper, marar
Flammkuchen
Este o reteta germana/sau frantuzeasca (Tarte Flambe) pe care eu am adaptat-o la dieta
Dukan.
In mod normal se prepara cu un aluat/blat asemanator celui de pizza, doar ca mai subtire. Eu
am inlocuit acel aluat cu o imitatie de blat facuta din 2/4 linguri de tarata (de obicei fac
numai cu 2, iese o portie si o mananc calda, a doua zi nu mai e la fel de buna, evident).
Se inmoaie cele doua linguri de tarata cu lapte degresat, nu foarte mult, cat cuprind cele doua
linguri. Dupa 15 minute, timp in care tarata se umfla, se adauga la aluat o lingura buna de
quark degresat (crema de branza), si putina sare. Initial am pus si ou, dar nu mi-a placut ca
avea gust de omleta asa ca am preferat sa las oul pentru altceva.
Se pune aluatul rezultat intr-o tava, pe hartie de copt, si se da la cuptor la 180-200 pentru
cateva minute, pana se rumeneste binisor.
Separat, se amesteca doua linguri de quark degresat cu putin piper, sare si marar tocat, nu
foarte mult ca ii schimba gustul. Se taie feliute mici si mai lunguiete din 2-3 felii de sunca de
curcan/pui/vita (eu am facut si cu sunculita de porc, o chestie foarte foarte uscata, cu 5%
grasime), ideal e ca sunca sa fie un pic afumata.
Se scoate blatul aproape facut din cuptor, se intinde generos:D amestecul de quark, si peste
el sunculita taiata marunt si cativa solzisori de ceapa, doar asa de aroma... Se baga
Flammkuchen-ul la cuptor din nou, de data asta la foc si mai iute, (eu de obicei las cuptorul
sa arda numai in partea de sus, pentru ca blatul e deja facut. Cuptorul meu e electric, nu stiu
cum iese la cel cu flacara, dar ideea e sa se rumeneasca un picut solzisorii de ceapa si
sunculita).
22
Pentru cine se hotaraste sa incerce, va garantez ca e un deliciu. Mie imi place pentru ca nu e
nevoie de tolerate, e satioasa, se face relativ repede si e suuuuper buna!
clatita-mic dejun
Ingrediente:
-1 ou
-1 lingurita branza 0% grasime (compozitie)
-1 lingurita branza0% grasime (umplutura)
-1 felie sunca curcan
-1 lingura tarate ovaz
-sare si piper
Batem oul cu sare si piper.
Adaugam branza pentru compozitie si taratele maruntite.
Punem clatita la prajit intr-o tigaie cu hartie de copt si acoperim cu un capac, pentru a o
putea rula apoi.O prajim pe ambele parti.
Cand este gata, o ungem cu branza, punem sunca taiata felii si o rulam.
Am servit-o cu o cana de ceai de piersici.
Pasta de peste
Ingrediente:
1 cutie ton in suc propriu (merg si alti pesti in suc propriu)
1 lingura branza de vaci (sa fie tare, nu cremoasa sau lichida)
sare
piper
ierburi provencale
Se pun toate ingredientele in blender si se maruntesc si devin pasta. Apoi puneti compozitia
in frigider cam 1-2 ore pentru a se intari. Se poate manca cu turtite
(http://dietadukan.ro/retete/turtite-cu-tarate) sau alta paine permisa in atac.
* puteti pune si verdeata sau ce credeti ca v-ar placea.
** in croaziera poate fi consumata si cu legume, spre exemplu ardei pe post de paine :)
Iaurt cu tarate de ovaz
Ingrediente:
23
un iaurt 0%
indulcitor dupa gust
cateva picaturi de vanilie
o lingura jumate de tarate de ovaz
Se amesteca toate ingredientele si se serveste
salata de ou
Ingrediente:
1 pahar iaurt 0,1% grasime
3 lingurite de branza de vaca slaba
2 oua
1/2 lingurita mustar
sare, piper
Se fierb ouale in apa 10 minute si se racesc sub jet de apa. Se curata de coaja, se taie
cubulete.
Se amesteca iaurtul cu branza de vaci si cuburile de oua, se condimenteaza cu sare, piper si
mustar.
Cui place, poate sa pune si putin pasta de ardei iuti. Eu prima oara am pus si patrunjel, dar nu
recomand - patrunjelul avea gust mult prea puternic fata de restul ingredientelor.
Se lasa cateva ore sau la noapte in frigider.
Quiche de sunca si branza de la Yoo
Ingrediente:
5-6 oua (sau 2 oua si restul albusuri)
1 ceapa medie
500gr branza batuta fara grasime
300gr sunca de pui sau de curcan (daca e afumata iese mai gustos)
Piper, sare. Ar fi mers bine niste ceapa verde, dar nu am avut si am pus marar.
Se amesteca toate, se pune compozitia intr-un vas si se da la cuptor.
Eu am pus in 2 recipiente ca imi place sa fie subtire.
La cuptor in jur de 30min (incercati cu scobitoarea) si inca 5min doar sus, sa se rumeneasca.
Dat fiind ca nu putem pune ulei pe vas, dupa ce se raceste se taie si scoate mai bine
omleta cu sunca
24
Ingrediente:
sunca de curcan din piept sau din piept de pui
5 oua
7 felii sunca de curcan
3 linguri brinza de vaci slaba
sare,piper,oregano
bati ouale cu sare piper si oregano pui in tigaia incinsa fara ulei coci omleta putin apoi pui
sunca deasupra intorci omleta si pe cealalta parte dupa ce sa copt bine o pui pe farfurie o
ungi cu brinza o pliezi in jumatate si servesti.
turtite cu branza si chimen
Ingrediente:
- 6 lingurite de tarate de ovaz
- 2 lingurite de chimen
- 4 oua
- 500 gr. branza dulce ce vaca 0,1% grasime (am cumparat de la Angst)
- sare dupa gust
- pentru inceput, am facut focul la cuptor si am pus hartie de copt in doua tavi mari
- am amestecat cu mixerul toate ingredientele, pana am obtinut o compozitie omogena
- cu ajutorul unei lingurite, am pus in tavi guguloaie din compozitie, la distanta de 1,5 - 2
centimetri
- am copt turtitele cam 40 de minute, la foc mediu
aperitiv cu crem de brnz
Ingrediente:
250 g. brnz degresat
3 linguri iaurt
un sfert de ceap mic
boia de ardei
chimen, mrar (opional)
sare
Se amestec brnza cu iaurtul (mai cremos gen Oly 2%), se adaug ceapa tiat mrunt,
sarea i condimentele care v plac. Se mixeaz cteva minute pn devine o crem. inut n
25
frigider, se ntrete.
Se umplu rulouri de unc slab cu aceast crem de brnz sau, dac suntei n croazier, se
poate pune pe felii de ardei gras, sau pe frunze de andive sau se umplu roii cu ea.
crema de somon afumat
Ingrediente:
castravete curatat, iaurt 0%, putina zeama de lamaie, sare, piper alb, marar verde, putina
menta si cubulete de somon afumat.
Preparare: se mixeaza castravetele curatat cu sare si piper :
Adaugam iaurt cam in aceasi cantitate cu castravetele, mixam in continuare si asezonam la
final cu marar verde si putina menta si zeama de lamaie .
Deasupra se presara cuburi de somon afumat si se serveste cu painici
Oua umplute +Salata de ton
Ingrediente:
5 oua,1 lingurita mustar,1 lingurita ulei de parafina,2 linguri branza cu 0% grasime
(ProdLacta),1 lingura iaurt 0% grasime (Danone),1/2 conserva de ton in suc
propriu,sare,piper
Ouale se fierb in jur de 15-20 min,se curata,se spala si se taie in 2 pe lungime.3 galbenusuri
se amesteca cu sarea,piperul si uleiul de parafina.Apoi se adauga mustarul,tonul,si branza.Cu
aceasta compozitie se umpu jumatatile de oua,iar deasupra se pune maioneza Dukan (1
galbenus crud sau fiert,1 lingura mustar si 3 linguri iaurt 0% grasime ). Eu am decorat ouale
cu o margareta facuta din ou fiert si ceapa verde.
Salata de ton
Am amestecat compozitia ramasa de la ouale umplute cu 2 linguri branza cu 0% grasime
,maioneza ramasa,1 fir de ceapa verde taiata marunt si 1 lingurita marar.
salata de oua
Ingrediente:
- 3 oua
- 3 lingurite de mustar
- 200 gr. lingurite de branza de vaca 0,1% (de la Angst)
- 65 gr. sunca de pui (de la Agricola)
26
- 2 fire de patrunjel verde

- sare dupa gust
- in primul rand, am fiert ouale tare; apoi le-am curatat de coaja, le-am taiat in jumatate (pe
lungime) si le-am scobit galbenusul, pe care l-am pus intr-un castron
- peste galbenus am adaugat mustarul si un praf de sare si am amestecat bine de tot, pana am
obtinut o compozitie omogena
- am adaugat treptat branza si am amestecat pana am obtinut o compozitie foarte cremoasa
- am taiat albusurile fasii subtiri; am procedat identic cu sunca; am incorporat albusurile si
sunca in crema
- am spalat patrunjelul si l-am tocat marunt, apoi l-am incorporat in salata; am potrivit de
sare si asta a fost tot!
Chiftele de vita
Ingrediente:
350 g carne de vita tocata,1 ou,2 catei de usturoi,sare,piper,boia,1 lingura tarate de ovaz,1
lingura iaurt,1 lingura patrunjel tocat.
Amesteci carnea de vita cu oul,condimentele,taratele si iaurtul .Apoi adaugi usturoiul pisat si
patrunjelul.
Formezi chiftelutele pe care le asezi intr-o tava tapetata cu hartie de copt si le pui la cuptor la
foc mediu pentru 30-40 min.
CHIFTELUTE
Ingrediente:
0.5 kg pulpa vita
1 ou
1 catel usturoi
1,5 linguri tarate ovaz
sare, piper, condimente dupa gust
Pulpa de vita se da prin masina de tocat
Se adauga taratele de ovaz si se amesteca pana la omogenizare si se lasa sa se odihneasca 10
minute
Intre timp se curata usturoiul si se piseaza marunt
Peste carnea tocata se adauga sare, piper, condimente si usturoiul pisat.
Se incalzaste cuptorul la 180 de grade
27
Se tapeteaza tava de la cuptor cu hartie de copt

Din umplutura se formeaza chiftelute si se aseaza in tava
Se dau la cuptor cca 20 de minute ( se verifica sa nu se usuce).
"Drob" cu pui
Ingrediente:
500 g piept pui dezosat, 3 oua, 3 linguri iaurt degresat 0.1% grasime, marar, patrunjel,
usturoi/ ceapa, sare, piper
Se bat ouale ca pt omleta, se adauga iaurtul, verdeata taiata marunt, usturoi/ ceapa taiate
marunt, se pune sare si piper dupa gust. Pieptul de pui se taie in bucatele mici (cat o
maslina), acestea se trec aprox 1 min prin tigaie pt a prinde o culoare alba (!!! in tigaie NU
punem ulei sau apa). Apoi se pune intr-o tava pt chec (sau orice vas pt cuptor) hartie de copt,
apoi asezam o parte din pui, peste turnam din compozitia cu ou, apoi punem iar bucati de
pui, iar compozitie cu ou... Se baga la cuptor 45 min, la 180 grade.
chec sarat
Ingrediente:
4 oua, branza slaba, piept de pui afumat, 3 linguri tarate si condimente dupa gust
se bat albusurile spuma cu putina sare. branza si pieptul de pui de pun cubulete peste
galbenusuri si se adauga si cele 3 linguri de tarate se adauga peste albusurile spuma si se
condimenteaza dupa gust. eu am pus si puina ceapa tocata. compozitia se toarna in tava de
chec tapetata cu foaie de copt si se tine aproximativ 30 min la cuptor. e delicioasa si mai ales
satioasa.
Chiftele de vitel cu sos de iaurt si usturoi
Ingrediente:
Pentru chiftele:
Carne de vitel
Ceapa
1-2 linguri tarate de ovaz
1ou
sare, pipec, chimen (dupa gust)
Pentru sos:
Iaurt 0% - 2%
usturoi
28

Se toaca ceapa marunt, apoi se caleste in apa.
Taratele se macina fin; la fel si chimenul.
Ceapa calita, taratele si oul se amesteca cu carnea tocata.
Se adauga sarea, piperul si chimenul macinat.
Se fac forme de chiftele turtite si se pun in tigaie la foc mic pana se rumeneste carnea.
Pentru sos, se zdrobeste usturoiul pana se face pasta si se amesteca cu iaurtul.
Pasta de peste la cuptor
Ingrediente:
Peste afumat
1 cutie de ton
2 oua
marar, oregano, boia de ardei iute
Optional - 1 lingura tarate ovaz
Pestele afumat de curata bine de oase, se amesteca cu cu tonul si se face pasta. Se adauga
cele 2 oua batute, mararul, oregano, boia si optional tarate de ovaz.
Se pune in tava si se baga la cuptor pana se rumeneste.
Drob de pui
Ingrediente:
1/2 kg ficat pui;
1/2 kg pipote;
1/2 piept pui;
8 oua;
5 leg. ceapa verde;
3 leg. usturoi verde;
1 leg. marar;
1 leg. patrunjel;
condimente.
Se fierbe ficatul,de asemenea se fierb si pipotele si pieptul de pui separat. Se taie bucatele
mici, se amesteca cu ceapa,usturoiul si verdeata taiate marunt. Se amesteca cu ouale batute,
se condimenteaza si se baga la cuptor intr-o forma de chec acoperita cu hartie de copt.
Pate de ficat de pui
29
Ingrediente:
Ficat de pui, iaurt degresat, condimente dup gust
Se curata bine ficatul de pui de pielite, apoi se fierbe in apa fara sare, ca sa nu se intareasca
prea tare (din 4-5 bucati ies cam 250 g de pate). Se freaca in blender cu o lingura de iaurt
degresat (sau mai mult, depinde de ce consistenta doriti sa aiba), pana rezulta o pasta
spumoasa. Se adauga sare si condimente dupa gust, eu am pus putin cimbru, coriandru,
piper, un pic de indulcitor solid.) L-am mancat pe turtite de tarate preparate cu un pic de
chimen -le da un gust super delicios.
Crispy strips
Ingrediente:
1 piept de pui
1 ou (optional)
1.5 linguri tarate ovaz / 2 linguri pentru cei in etapa de croaziera
2-3 catei de usturoi
Se taie in fasii subtiri pieptul de pui. Se face un amestec din usturoiul zdrobit (pisat), tarate
siou (optional). Fasiile de pui se tavalesc in amestec si se pub la cuptor, intr-o tava, pe o
foaie decopt. Setin la cca 180 grade aproximativ 40 min. pana se rumenesc bine.
bulete light
Ingrediente:
200 gr carne tocata vita
un ou
o ceapa medie
o caciulie usturoi
coriandru proaspat
chimin
sare
piper
In blender mixati ceapa,usturoiul,si coriandrul;
Adaugati cartea, oul, 2 lingurite de chimin ,sarea si pierul
Mixati totul
Faceti bilute si punetile intr-o tava la cupor timp de 10 min
30
Pateu de curcan
Ingrediente:
500 gr. ficat de curcan
250 gr. branza 0%
1 galbenus
o lingurita de mustar
sare, piper
verdeata (marar, patrunjel) optional
Se fierb ficateii, ingredientele se amesteca si se mixeaza bine in robot sau blender.
salata de ton
Ingrediente:
2 conserve ton in suc propriu
o cutie mare de iaurt
marar
patrunjel
o legatura ceapa verde
sare
piper
un strop de lamaie
Se stoarce tonul de zeama si se amesteca cu iaurtul. Se toaca patrunjelul,mararul si ceapa
verde si se amesteca toate ingredientele.
La fel se poate face si cu somon afumat - se taie fasiute subtiri o tipla de somon -100 g
oua umplute cu sos de mustar si ierburi aromate
Ingrediente:
6 oua fierte tare;
2 linguri maioneza dukan;
1 1/2 lingurita mustar Dijon;
1 ceapa verde, feliata foarte subtire;
frunze proaspete de patrunjel si busuioc, tocate marunt;
piper negru;
sare, dupa gust;
paprika (optional)
31

1. Taie pe jumatate sau pe sfert ouale fierte. Intr-un vas mic, indeparteaza galbenusurile,
dupa care zdrobeste-le. Adauga maioneza si mustarul Dijon si amesteca aceasta compozitie
pana cand obtii consistenta dorita.
2. Adauga compozitiei ceapa verde tocata marunt, precum si cea mai mare parte a
patrunjelului si a busuiocului tocat. Adauga sare si piper, dupa gust.
3. Cu ajutorul unei lingurite, umple jumatatile sau sferturile de ou cu crema de mustar si
maioneza. Presara totul cu ceapa taiata marunt, patrunjel si busuioc. Poti adauga, la final, un
praf de piper negru si/sau paprika, dupa gust.
Oua umplute dukan
Ingrediente:
-8 oua
-1 lingurita plina de mustar Dijon
-4 ficatei fierti bine
-4 linguri iaurt 0% grasime dar cremos
Verdeata dupa gust, sare si piper
Se fierb ouale tari, se curata si se injumatatesc pe lungime, se scot galbenusurile, si se pun
intr-un castron, albusurile goale pe o farfurie curata. 2 galbenusuri fierte se freaca in castron
impreuna cu lingurita de mustar Dijon apoi se adauga iaurtul, si se amesteca pana se
omogenizeaza. Se adauga condimente si chiar putina zeama de lamaie dupa gust.
In alt castron se piseaza restul de galbenus + ficateii de pui fierti cu sare si piper, si se adauga
jumatate din maioneza preparata anterior amestecand totul pana Devine un produs omoden si
cremos.
Cu acest produs sunt umplute albusurile iar deasupra fiecaruia se adauga jumatate de
lingurita de maioneza dukan ramasa. Se dau la rece o ora si se pot orna cu patrunjel verde.
Salata de peste
Ingrediente:
- 400 g peste - eu am folosit file de somon
- 1 ceapa mica
- 1 cutiuta de iaurt 0.1% (mai "teapan" - e.g. Oly)
- 1 ou fiert
- marar - dupa gust
- lamaie - cateva picaturi
- sare, piper
32

Se gateste pestele - fiert in teflon sau la abur in steamer. Se elimina pielea si se taie bucati f
mici. Se amesteca ceapa si mararul taiate f marunt cu pestele. Se da oul fiert prin razatoarea f
mica si se amesteca cu iaurtul, sarea, piperul si picaturile de zeama de lamaie. Se
omogenizeaza pana cand va arata ca maioneza. (puteti sa puneti doar galbenusul, insa eu am
pus oul intreg si a iesit OK). Se toarna peste amestecul de peste, ceapa si marar si se
omogenizeaza.
Rulou unc
Ingrediente:
- 8 felii unc de pui sau curcan
- 200 gr brnz degresat 0.1%
- jumtate de ceap
- mrar
- sare
Se amestec brnza cu ceapa tiat mrunt, sare i mrar pn se face ca o crem de brnz.
Se ung feliile de unc cu aceast crem i se ruleaz ca i cltitele!
ochiuri coapte
Ingrediente:
- 2 oua
- sare & piper & chilli iute dupa gust
- am facut focul la cuptor
- am pus hartie de copt intr-o tava
- am pus 2 oua pe hartia de copt
- am presarat pe oua sare, piper si fulgi de chilli iute
- am copt cam ouale cam 20 de minute
- am scos tava din cuptor si am dezlipit ouale de pe hartia de copt cu ajutorul unei spatule de
silicon
crema de branza
Ingrediente:
33
- 350 gr. branza dulce de vaci 0,1% grasime

- 1 legatura de marar
- sare dupa gust
- treaba se desfasoara cat se poate de simplu: am pus branza intr-un castronel
- am spalat mararul, l-am tocat marunt si l-am adaugat peste branza
- am condimentat cu sare si am amestecat cu mixerul vreo 2-3 minute, pana am obtinut o
crema pufoasa
Rulada de carne
Ingrediente:
500 gr carne tocata de vita(pui,Curcan)
1 ou
1/2 ceapa tocata foarte marunt
6 felii de jambon de pui sau curcan
sare,piper
Se amesteca carnea cu oul si ceapa,se condimenteaza dupa gust.Se ia o folie alimentara e
plastic si se umezeste pe ambele parti si se intinde pe masa.Pe folie intindeti compozitia din
carne uniform,dupa care puneti feliile de jambon(daca sunteti la croaziera puteti pune si
legume peste jambon).Se ruleaza cu ajutorul foliei si se pune in tava in cuptorul incins pentru
20-25 de minute .
Tarta cu ton
Ingrediente:
2 conserve de ton (in suc propriu, nu in ulei)
6 linguri de branza de vaci cu 0% grasimi
3 albusuri si un galbenus
1 lingurita musta
1 ceapa medie taiata foarte marunt
sare,piper,ceapa verde, alte condimente
34
Se amesteca totul intr-un bol, iese o pasta si se toarna in tava de briose sau in cazul meu,in
tava de tarta (buna la toate) si se da la cuptor pana se rumeneste cam 30 min la foc
mediu.
Salata cu Ton
Ingrediente:
1 cutie Ton bucati sau maruntit
1 ceapa rosie sau alba
1 ou fiert
1 lingura branza dietetica
1-2 linguri iaurt
lamaie-cateva picaturi
sare, piper
patrunjel
Se toaca ceapa, se pune tonul, sare, piper, lamaia, iaurtul si branza si se amesteca cu o
lingura. Daca vreti sa iasa mai moale mai puneti putin iaurt.
Se taie oul felii si se pune deasupra cu patrunjel verde. Puteti manca cu turtite.
Salatica cu macrou si iaurt

Ingrediente:
Am folosit
-o bucata de macrou de vreo 50 g ce imi ramasese din zilele trecute, facut la cuptor cu putina
lamaie si condimente de peste
-3 linguri de iaurt cu 0% grasime
-putina zeama de lamaie
-sare dupa gust
-am folosit si foarte putina verdeata mai mult pentru decor
Nu mi-a iesit decat putina dar m-am saturat pentru masa de pranz
Mai intai am curatat pestele de oase si l-am maruntit.
Am adauga apoi iaurtul,zeama de lamaie, sare si am amestecat bine.
Am us putina verdeata tocata desupra si am savurat-o.
yummy yum. mie una mi-a placut
In reteta de pe site mai era si ceapa verde dar cum s-a dus sezonul am facut fara!
35
Salatica cu sunca
Ingrediente:
Am folosit:
-1 ou fiert tare
-2 lingurite de branza 0,1% grasime
-2 lingurite de iaurt 0% grasime
- 100 grame de sunca de curcan
-sare dupa gust
Acum nu stiu care e treaba cu sunca asta, dar cand am mai tinut regimul tot am
slabit.Oricum, nu o folosesc in fiecare zi si am considerat-o ca fiind delicatesa.
Mai intai am pus oul la fiert ca sa scap de grija.
Am tocat sunca in cubulete foarte micute iar cand a fost gata am procedat la fel si cu oul.
Le-am pus pe amandoua intr-un castronel, le-am amestecat cu branza, si am pus si iau pentru
a fi mai moale.
Am presarat putina sare si le-am amestecat.
Decorul nu l-am mancat pt k nu e voie legume.
Nu a iesit decat ce e in poza dar mi-a fost suficient pentru a potoli foamea dar mi-a placut.
Salata de somon afuma de la Liliana33
Ingrediente:
150-300 gr somon afumat, cateva fire de marar si patrunjel, iaurt 0%, 1-2 oua fierte, taiate
cubulete, piper macinat si sare; in perioada in care aveti voie si legume adaugati 1 ceapa
mica, salata verde 1 rosie mica, taiata felii.
150-300 gr somon afumat, cateva fire de marar si patrunjel, iaurt 0%, 1-2 oua fierte, taiate
cubulete, piper macinat si sare; in perioada in care aveti voie si legume adaugati 1 ceapa
mica, salata verde 1 rosie mica, taiata felii.
Salata de pui
Ingrediente:
-Carne de pui(iese foarte bun cu piept, insa eu am avut o pulpita),
-un ou fiert,
-un iaurt 0-1%,
- o ligurita mustar, sare, piper;
36

Se fierbe carnita de pui sau se face pe gratar (sigur iese mai gustos), se toaca cubulete oul, se
face un amestec din iaurt, mustar, sare, piper, care se adauga in vasul unde se afla oul si
carnea tocata cubulete.
Iese foarte bun, si uite asa am mai pacalit o zi din atac. In perioada de croaziera se poate
adauga cateva rondele de ceapa, un castravete murat, sau ce aveti prin casa permis.
salata de ton
Ingrediente:
-oua
-1 conserva ton in suc propriu
-ceapa dupa gust
-usturoi dupa gust
-maioneza Dukan
-sare,piper
Fierbeti ouale in apa cu sare, minim 10 minute ca sa va asigurati ca albusul si galbenusul
sunt tari. Taiati oul in jumatate,galbenusurile le faramitati bine cu furculita intr-un
bol,albusurile le taiem cubulete mici,dupa care adaugam restul ingredientelor si amestecati
bine . Mai puteti adauga si patrunjel si branza... fiecare cum doreste si cum ii place.
Aceasta reteta defapt este de oua umplute cu ton...eu nu am mai avut chef sa stau sa migalesc
la oua si atunci am amestecat toate minunatiile la un loc!
Salata cu sunca, ou si brinza
Ingrediente:
1 ou fiert
50-100 gr sunca de pui
o lingura brinza
1-2 linguri iaurt
sare, piper, putin patrunjel tocat
Se taie cuburi oul si sunca, se amesteca cu brinza, iaurtul, condimente. Puteti mari
ingredientele daca va este foarte foame! :)
In imagine sint cu painite din tarite de ovaz!
salata surimi
37
Ingrediente:
surimi 200gr.,2 oua fierte,3 linguri iaurt degresat,1 lingura crema branza,1 lingurita mustar,1
catel usturoi,cateva fasii de ceapa,sare piper si otet.
Am fiert ouale,le am taiat si am amestecat toate ingredientele de mai sus.
Salata de somon, creveti si ou
Ingrediente:
- 1 ou fiert moale
- 2 felii de somon afumat
- 150 g creveti fierti si decorticati (se gasesc congelati)
- o lingurita de suc de lamaie
- sare si piper
Preparare
- puneti oul la fiert in apa clocotita si lasati-l 2 min
- in timpul asta taiati somonul feliute subtiri, cam de un deget (atat latime cat si lungime)
- crevetii sa fie deja decongelati
- intr-o cupa de sticla puneti toate astea (inclusiv oul) si amestecati bine, sa se sparga
galbenusul.
- sare, piper si zeama de lamaie... si e bun rau de tot
Preparare
- puneti oul la fiert in apa clocotita si lasati-l 2 min
- in timpul asta taiati somonul feliute subtiri, cam cat degetul mic (atat latime cat si lungime)
- crevetii sa fie deja decongelati
- intr-o cupa de sticla puneti toate astea (inclusiv oul) si amestecati bine, sa se sparga
galbenusul.
- sare, piper si zeama de lamaie... si e bun rau de tot
crema branza cu verdeata
Ingrediente:
250 g branza vaci
1 iaurt mare
1 legatura ceapa verde
jumatate legatura marar
cateva fire de patrunjel
38
boia
piper,sare
Se toaca mararul,patrunjelul si ceapa verde.Se amesteca cu branza si iaurtul.Se
condimenteaza dupa gust.
Se serveste cu piept de pui la gratar
Categorie:
Supe, creme, borsuri
Supa de ou
Ingrediente:
1 ceapa
boia
1 frunza de dafin
sare
piper
lamaie
iaurt
3 oua
Se caleste ceapa in putina apa, se adauga boiaua si se umple vasul cu apa. Se lasa sa fiarba
pana ceapa este moale.
Spre sfarsitul fierberii se adauga 1 frunza de dafin, sare, piper, iar inainte sa se stinga focul se
bat cele 3 oua si se amesteca in ciorba (zdrente de ou).
Se drege cu iaurt si cu lamaie.
Ciorba de peste
Ingrediente:
Peste dezosat
2 oua
ceapa, patrunjel
sare, piper, boia,
otet
39

Am pus la fiert cateva feliute de ceapa, sare piper, boia si dupa ce au fiert putin am adaugat
niste sprot.
Se poate folosi orice fel de peste, de la care se poate desprinde usor spinarea. Poate fi folosit
si peste la conserva.
Am lasat sa fiarba 10 min si am adaugat zdrente facute din 2 oua batute. Am mai lasat sa
fiarba la foc incet vreo 5 min. Dupa ce s-au fiert, am acrit cu otet si am adaugat frunze de
patrunjel, taiate marunt.
Ingrediente:
200G CARNE SLABA TOCATA
1 OU
1 CEAPA MEDIE
2 LINGURI TARATE DE OVAZ
4 LINGURI DE IAURT DIETETIC
CONDIMENTE DUPA GUST(oregano,piper.maghiran,patrunjel,leustean)
SARE
PUNE 1.5 L APA CU PUTINA SARE PE FOC INTR-O CRATICOARA DE 2-3L
DA CEAPA PE RAZATOARE ,ADAUGA CARNEA TOCATA,OUL,IAURTUL,
TARATELE ,SAREA SI CONDIMENTELE DUPA GUST.
IN APA CLOCOTITA PUNE PERISOARELE FORMATE CU MANA ( DACA
COMPOZITIA E MAI MOALE ADAUGA PUTINA TARATA)
CAND SUNT GATA ELE SE RIDICA LA SUPREFATA
DREGE SUPA CU UN GALBENUS BATUT BINECU SARE DE LAMAIE ( ADAUGI
TREPTAT ZEAMA DE LA SUPA SI APOI PUI PESTE SUPA DIN CRATITA)
PUNE PATRUNJEL SI ADAUGA IAURT DIETETIC (eu prefer zuzu) CAND MANINCI
SA NU SE TAIE DACA IL PUI ODATA CU OUL
DACA ITI PLACE BORSUL NU IL DREGI CU OU CI PUI BORS SI LEUSTEAN
DACA NU AI TIMP DE PERISOARE INCEARCA CU PEPT DE PUI TAIAT FASII
SUBTIRI(GEN TAIETEI)
IN PERIOADA DE CROAZIERA ADAUGA SI UN MORCOV RAS IN COMPOZITIE.
EU AM FACUT PERISOARE DIN CANTITATE DUBLA.AM FIERT JUMATATE DIN
PERISOARE (LE-AM FACUT MAI MARI) CAND S-AU RIDICAT LA SUPRAFATA
LE-AM SCOS CU O PALETA .DIN RESTUL DE COMPOZITIEAM FACUT
PERISOARE MAI MICI PE CARE LE-AM LASAT IN SUPA SI AM DRES-O CU OU.
PERISOARELE MARI LE-AM MANCAT CU UN SOS DE IAURT CU
USTUROI.PENTRU CROAZIERA MANANCA-LE CU SOS DE ROSII FACUT DIN
CONSERVA DE ROSII DECOJITE CU USTUROI SI CONDIMENTE DUPA GUST
DACA VREI SEPARA JUMATATE DI SUPA TA PUNE ULEI,LEGUME SI FA O SUP
SI PENTRU CEILALTI MEMBRII AI FAMILIEI.
PROCEDEAZA LAFEL SI CU PERISARELE MARI LA CARE L-E FACI UN SOS DE
40
ROSII .IDEAL PT COPII .

IN 20 DE MINUTE FACI 2 FELURI DE MANCARE
Ciorba de vita
Ingrediente:
500 gr.carne de vita foarte slaba
200 gr.iaurt degresat
o jumatate de ceapa
2 albusuri de ou
4 catei de usturoi
otet
patrunjel
leustean
Se fierbe carnea de vita (30 de minute) in oala cu presiune impreuna cu ceapa si
usturoiul,netocate.
Dupa ce carnea a fiert,se scoate ceapa si usturoiul.
Se bat albusurile cu iaurt,se adauga putin otet;
Apoi se pune in bolul cu iaurt si albusuri, din ciorba fierbinte,pana cand se ajunge la
temperatura ciorbei (pentru a nu se taia); apoi se adauga totul in ciorba.
Se condimenteaza cu sare si piper dupa gust.
Se presara pe deasupra patrunjel verde si leustean.
Cand se serveste ,se piseaza in farfurie un catel de usturoi si se mai adauga otet dupa
preferinte.
Galusti
Ingrediente:
4 linguri tarate de ovaz macinate
1 ou
Taratele se amesteca cu oul batut apoi se lasa cca 10 minute sa se umfle.
Galustile se pun cu lingurita in supa si se lasa la fiert la foc mic cu oala acoperita cam 10
minute.
ciorba de pui cu usturoi
Ingrediente:
41
2,5 l ap
1 cpn usturoi
1 pulp i 1 piept de gin fierte
2 ou
400 gr iaurt
1 ceap
vegeta
piper
1 lingur oet
ptrunjel
Apa se pune la fiert iar cand fierbe se pune carnea (tiat cubulee), ustoroiul i ceapa (tocate
marunt).
Dupa ce a fiert ceapa se pun oule btute (sau fierte i tiate cubulee), iaurtul i oetul.
Supia de pui sau de vita cu galuste pufoase
Ingrediente:
Carne de pui( pulpe sau piept dupa preferinta) sau de vita
Tare de ovaz-5 linguri
Delicat( eu am folosit Maggi cu gust de gaina) dar putei adauga ce legume preferai pt a da
gust supei, acestea fiind evident scoase dupa ce s-au fiert
Un ou
Cam o ceaca de lapte cu 0,1% grsime
Se spla bine carnea, se pune la fiert cu un morcov si o ceapa, eu am adugat Maggi cu gust
de gaina dar o puteti potrivi de gust cu orice delikat vreti.Cand carnea a fost fiarta, am tiat-o
bucatele mai mici iar morcovul si ceapa le-am dat la o parte cci nu vom avea nevoie de ele
iar separat, intr-un castron am pus 5 linguri de tarate de ovaz cu o ceaca de lapte( laptele
trebuie sa acopere taraele), eu am pus la ochi si am bgat la microunde cam un minut si
jumtate . In cuptor taraele se vor umfla in lapte aa ca trebuie ca pasta rezultata sa fie destul
de groasa(cam ca la mamaliga).Adaugati un ou btut,potriviti de gust( eu am mai pus un praf
de Maggi) si amestecati foarte bine compozitia, apoi cu o lingura puneti in supa galustele si
mai dai puin in clocot. Galustele cand vor fi fierte se vor ridica la suprafaa.Va asigur ca
vor iei pufoase.
Ostropel de pui
Ingrediente:
42
-carne pui -eu am pus pulpite fara piele 3 buc pe care le-am taiat pe jumatate
-piper
-sare
-boia
-apa
-usturoi 4 catei
Am pus pulpitele la fiert cu putina sare la foc mare.Am spumat si apoi am dat focul mic pana
au fiert foarte bine.
Am scos pulpitele din apa si le-am pus pe grill-ul de pe aragaz aprox 30 min la foc mai mic
pana au iesit rumenii.
am bagat pulpitele din nou in apa in care au fiert si am dat un clocot.
Am adaugat piper,boia, sare si usturoiul pisat.
Dressing cu iaurt
Ingrediente:
170-200 grame iaurt 0%
- 1 lingura mustar (se recomanda mustar Dijon)
- putin otet
- sare, piper, alte condimente (ierburi aromate) dupa preferinte
Se bate iaurtul cu mustarul pana cand capata consistenta maionezei, apoi se adauga treptat
condimentele.
Se pastreaza la frigider, in recipient bine inchis.
Supa de chimen- Faza Atac
Ingrediente:
Chimen - un pliculet
Ceapa - 1 bucata
Apa - 1,5 l
Oua - 1 intreg
Sare
Piper
Se prajeste chimenul pur si simplu intr-o craticioara fara alte ingrediente pana capata o
culoare usor maronie apoi deasupra se pune 1,5 l apa la fiert si ceapa curatata taiata in doua.
Totul trebuie sa fiarba bine, adica sa clocoteasca. Dupa ce observati ceapa ca se desface,
43
strecurati supa intr-o alta cratita astfel sa va ramana o supica limpede. Puneti din nou pe foc
pana fierbe si peste bagati oul intreg si restul albusurilor zdremte. Uh am uitat sa zic ca sarea
si piperul se pune dupa gust. Stiu ca e o reteta simpla dar vroiam si eu sa contribui cu ceva
folositor poate unora dintre voi.
Maioneza Dukan
Ingrediente:
- 1 galbenus de ou;
- 1 lingura mustar Dijon;
- 1 lingura de patrunjel sau arpagic tocat;
- 3 linguri iaurt 0%
1. Galbenusul se freaca impreuna cu mustarul.
2. Se condimenteaza cu sare si piper.
3. Se adauga patrunjelul sau arpagicul.
4. Se adauga treptat iaurtul, amestecand continuu pana la formarea maionezei.
Nota: maioneza se poate pastra la frigider, intr-un vas acoperit, timp de 2-3 zile.
Supa alba
Ingrediente:
1piept de pui
2l apa
sare
200gr iaurt 0%
patrunjel/marar
lamaie(optional)
1 ou
Se fierbe in aprox.2l apa un piept de pui.Supa se spumeaza.Carnea fiarta se toaca marunt,o
parte poate fi chiar indepartata pentru altceva.In supa se incorporeaza iaurtul,putina zeama de
lamaie dupa gust,sare,patrunjel . Se bate un ou si se pune in supa clocotita(ies un fel de fasii).
Se poate folosi si menta in loc de patrunjel sau marar.
supa de galuste cu tarate de ovaz
Ingrediente:
ceapa, pui, ou, tarate de ovaz, sare , patrujel
44

se toaca o ceapa , se adauga apa, 1 piept de pui. dupa ce a fiert se prepara galustele din 1 ou
si tarate de ovaz macinate mai fin , paba devine de o consistenta mai groasa . in timp ce
fierbe supa se adauga galustele cu lingurita . atentie nu vor fi pufoase ca cele cu gris !
dupa ce fiebe cateva minute , se inchide focul si se toaca patrujel deasupra .
Bors de peste
Ingrediente:
peste, de care va place , de care aveti si de care ne este permis
condimente sare, piper, usturoi, verdeata
apa
Se fierbe apa, se adauga pestele, se fierbe cateva minute, se condimenteaza si se serveste cu
iaurt o% grasime.
Iese delicioasa pentru perioada de atac sau PP, mai ales seara cand veniti de la servici si ati
manca ceva mai complex decat piept simplu, la gratar.
Ciorba radauteana
Ingrediente:
1 pulpa curcan fara piele
6 catei de usturoi
2 oua
1 ceapa
1 pahar de iaurt degresat
boabe de piper
otet
sare
Se pune carnea la fiert impreuna cu ceapa, usturoiul (doar 5 din cei 6 catei), piperul.
Cand carnea a fiert bine, se scoate usturoiul si ceapa si se arunca. Carnea se taie bucatele.
Galbenusurile se amesteca cu iaurtul degresat si cu un catel de usturoi zdrobit.
Din albusul de ou se fac zdrente cat timp ciorba mai fierbe, apoi la foc mic sau chir cu focul
stins se adauga si iaurtul cu ou.
Se acreste cu otet.
FELURI PRINCIPALE
sufle de peste
45
Ingrediente:
-500g file de peste
-100g branza 0.2% grasime
-2 oua
-condimente:sare, piper, condiment pt peste,cimbru,foi de dafin, piper boabe
-2 lingurite zeama de lamaie
Se fierbe apa cu foi de dafin si piper boabe.Se adauga pestele si se lasa sa dea 2-3 clocote
apoi se scurge si se lasa la racit.Se separa albusele de galbenusuri; galbenusurile se freaca
bine cu branza, cu foarte putina sare, piper macinat, condiment de peste, si cimbru.
Albusurile se bat spuma cu zeama de lamaie.Pestele taiat bucatele se amesteca usor cu
compozitia de galbenusuri astfel incat sa nu se sfarame, si apoi se adauga albusurile si se
amesteca usor.Toata compozitia se pune intr-un vas antiaderent si se pune la cuptor jumatate
de ora.Se serveste cu sos facut din iaurt, usturoi pisat si patrunjel tocat.
pizza
Ingrediente:
2oua, 1 lingura taratze , sare , piper, condimente de pizza (foarte important), 1 ceapa
sunca de praga 50 de gr, sunca padurea neagra 2%grasime - vreo 30 de g , mozzarela 50 de g
, piept de pui la gratar (cu carbuni ), ketchup
conform pozelor
intai amestec ouale cu taratele si le intind in tava, si apoi le bag la cuptor - pana se intareste
un pic , si apoi am adaugat ceapa, am intors cu fatza in jos, ca sa se faca pe ambele parti , am
pus restul ingredientelor ...de aceea ceapa apare in blat ;)
in locul branzei , puteti pune felii branza topita cu 0% grasimi de la president
Tocana de ficatei de pui
Ingrediente:
500 g ficat de pui
1 iaurt 0,1%
2 catei de usturoi
0,5 l apa
1/2 ceapa alba
1/2 lingurita boia dulce
46
Se taie ceapa cubulete si se caleste in apa. Cand devine sticloasa, se adauga boiaua, ficatul
spalat de sange si curatat de impuritati si se lasa cca. 5 minute pentru a se firbe putin in sosul
sau.
Se adauga apa si se lasa sa firba la foc mic. Cand ficatul e aproape fiert, se adauga un sos
facut din iaurt+usturoi pisat si 2 lingurite de sare, care se adauga peste ficatul care fierbe. Se
mai lasa maxim 5 minute si este gata. Are un gust usor acrisor de la iaurt si e tare buna
mancarea asta.
SOMN MARINAT
Ingrediente:
-1 kg somn
-1/4 ceapa traiata julien
-piper
-zeama de la 1/2 lamaie
-2 linguri otet de slabit
-sare fucosal (ajuta la arderea grasimilor)
-250 ml apa
-10-15 boabe de piper
-2 foi dafin
-cimbru
Am taiat pestele in bucati groase cam de 2-3 cm si l-am spalat in mai multe ape
Am preparat intr-un castron separat compozitia din ingredientele de mai sus
Am pus pestele intr-un vas de iena si am adaugat compozitia peste el, astfel incat sa fie
acoperit de apa
Am incins cuptorul la 200 c si am lasat pestele la cuptor 50 min.
Pulpe de pui la cuptor
Ingrediente:
Pulpe de pui
Patrunjel
Piper negru
Curry
Cimbru
Cateva picaturi de lamiae(dupa gust)
Sare
47
Dati pielea jos de pe pulpe. Puneti intr-o tava condimentele

si pulpele si bagati la cuptorul preincalzit (pana sunt pe gustul
dumneavoastra)
Sarmale cu carne de vita
Ingrediente:
500 g carne de vita (aproximativ)
un dovlecel mic
2 cepe potrivite
1 morcov potrivit (optional)
2 3 linguri de rosii bucatele
condimente, sare, piper dupa gust
o varza acra potrivita
Se pune varza in apa, la desarat, cu 1 ora inainte. Dupa ce a mai iesit sarea din ea se aleg
foile potrivite pentru sarmale, iar restul se toaca marunt. Sfat: opriti cotoarele de la toate foile
ca sa le puneti pe fundul oalei, asa nu se vor lipi sarmalele. Peste cotoare se aseazaun strat
subtire de varza tocata.
Se impacheteaza sarmalele dupa preferinta, mai mici sau mai mari. Se aseaza straturi, cu
varza toacata intre ele. Mie mi-a iesit un singur rand, fiindca am folosit o cratita mai mare,
care mergea bagata in cuptor. Deasupra se pune un strat subtire de varza tocata, rosii si
cimbru.
Se umplu cu apa si se pun pe foc. Dupa ce a scazut un pic sau dupa ce a dat in fiert se pune
in cuptor ca sa scada si sa fiarba.
Se mananca cu ardei iute (cine vrea) si cu paine Dukan.
Somon marinat la gratar
Ingrediente:
Somon
cateva linguri de iaurt
sare
piper
2 catei de usturoi zdrobiti
1 lingura rasa de coriandru macinat
lamaie
Marinata: se amesteca iaurtul cu usturoiul, coriandrul sare, piper si zeama de la o lamaie.
Se lasa somonul la marinat cateva ore.
48
Se pune la gratar sau in tigaia de teflon (eu l-am facut in teflon) impreuna cu toata marinata
din iaurt si se lasa sa se faca la foc mic (eventual cucapac la inceput). Se lasa pe foc pana
scade iaurtul (initial se separa apa din iart si nu arata foarte bine si incepe sa se rumeneasca.
E foarte bun cu multa lamaie si cu turtitele de ovaz de la retele de paine.
piept de pui la cuptor
Ingrediente:
- 1 piept de pui dezosat si fara piele (a avut vreo 500 gr.)
- condiment pentru pui de la Kotanyi
- pentru inceput, am facut focul la cuptor si am pus hartie de copt intr-o tava
- am luat pieptul de pui, l-am taiat in doua, iar apoi am taiat fasii groase de un deget
- am presarat condiment pentru friptura de pui de la Kotanyi si am asezat bucatile de carne in
tava
- am copt friptura vreo 20 de minute la foc mediu, apoi am intors bucatile de carne si pe
partea cealalta si le-am mai lasat la copt alte 20 de minute
Chiftelute de pui
Ingrediente:
1 pulpa dezosata de pui fiarta
1 ou
patrunjel
1,5 linguri de tarate de ovaz
Pulpa fiarta se taie bucatele cat mai mici sau se baga intr-un blender/masina de tocat. Se
amesteca totul cu 1 ou, sare, piper, alte condimente si taratele de ovaz.
Se fac forme de chiftelute, dar care se aplatizeaza, pentru a se putea coace cat mai bine in
interior si se pun intr-o tigaie de teflon. Se tin cam 2-3 minute pe o parte si cam tot atat pe
cealalta.
MICI
Ingrediente:
postez reteta pt 1 kg de carne, voi adaptati din mers. se foloseste NUMAI carne de vita tocata
si cel mult amestecati 60% vita cu 40% carne de pui tocata.
inaitne de a posta ingredientele precizez ca s-ar putea sa nu gasiti prin casa chiar toate
ingredientele. de baza sunt: piperul, usturoiul, bicarbonatul,cimbrul. pt cei sensibili la
49
condimente va recomand sa folositi maxim 3 gr de piper negru pentru ca vor iesi extrem de
condimentati. eu am dat exact gramajele di nreteta originala.
Se pregtesc pentru fiecare kilogram de carne mirodenii i condimente dup cum urmeaz:
8 grame de piper proaspt pisat mrunt
12 grame de cimbru uscat ct mai proaspt pisat mrunt
4 grame de enibahar pisat mrunt
2 grame de coriandru pisat mrunt
2 grame de chimion turcesc pisat mrunt ( pe scurt, chimen)
1 gram de anis stelat pisat mrunt
8 grame de bicarbonat de sodiu
1 linguri de zeam de lmie ( daca sunteti in croaziera, daca sunteti in atac puteti stinge
bicarbonatul cu cateva picaturi de otet, care este permis).Eu am folosit mereu lamaia si in
atac si croaziera si nu mi-a afectt dieta, vo ifaceti cum vreti.
1 cpn bun de usturoi
optional pt cei care tin dieta si care sigur au prin casa oase de pui,vaca, etc, se adauga in
compozitie 500 ml zeama de oase. se obtine fierband 1 h pe aragaz la foc mic oasele in apa si
se lasa la racit, adaugandu-se in compozitie, pentru a lega compozitia. pt cei care au intrebari
legate de zeama de oase: DA ESTE PERMISA IN ORICE ETAPA.
se amesteca condimentele cu carnea de vita tocata se fac mititeii cat de mari ii doriti se pun
pe grata.eu aici neavand gratar am pus micii pe gratarul de la cuptor( cuptoarele au acele
gratare si tavi ,eu l-am pus pe cel cu striatii). sub gratar am pus tava cu putina apa in ea ca sa
nu se faca fum cand incepe sa se scurga zeama din carne. am inchis usa cuptorului am dat
focul la maxim. dupa 15 min i-am intors pe partea cealalta. la final i-am scos pe aragaz, cum
se vede in poza i-am pus pe placa si i-am ,,ars" pret de 30 secunde. merge insa si fara acest
artificiu care le da gust de gratar pe carbuni.
Frigarui de pui in sos marinat
Ingrediente:
500 gr carne de pui sau curcan
o lamaie
un iaurt
2 lg branza 0%
1 lg turmeric
1 lg chimion
usturoi,sare,piper
50
Carnea se taie cuburi.Separat se face marinata(se amesteca toate ingredientele).Se adauga in

carnea taiata in sos si se lasa 3 ore la frigider.Se infing apoi pe betisoare de frigarui si se coc
la gratar.In faza de croaziera se serveste si cu o salata.
Pui indian
Ingrediente:
- 1 lamaie
-1 radacina ghimbir
-3 catei de usturoi
-1 pui transat
-3 iaurturi naturale degresate 0% grasime
-1 lingurita scortisoara
-1 ligurita boia iute
-1 lingurita boabe de coriandru
-3 cuisoare
-10 frunze de menta ( cred ca merge si ceaiul faramitat din plic)
- 2 cepe
-1 lingura apa
- 1 cub de concentrat de pasare degresat
- sare, piper
Se rade coaja de lamaie. Se curata ghimbirul si se rade pt a obtine 4 linguri. Se curata cateii
de usturoi si se toaca. Intr-un castron se amesteca iaurturile, ghimbirul, usturoiul,
codimentele, lamaia si frunzele tocate de menta. Se adauga bucatile de pui date in prealabil
cu sare si piper, apoi se lasa la macerat in frigider timp de 24h. A doua zi se taie ceapa si se
caleste in apa intr-o tigaie de teflon, apoi se adauga puiul si amestecul marinat. Se lasa sa
fiarba inabusit timp de 1h. Cu sucul ramas si cu concentratul de pui se face un preparat fiert
Rasol de vita cu hrean
Ingrediente:
Carne de vita
Hrean
Carne de vita fiarta bine (eventual cu sare, pipe, o ceapa in apa in care fierbe)
Se mananca cu hrean sau cu maioneza Dukan de la retete in care se poate adauga si hrean.
ficat de pui cu ceapa si patrunjel
Ingrediente:
51
- 500 gr. ficat de pui

- 1 ceapa mica
- 1 legatura de patrunjel
- boia dulce
- m-am asigurat ca ficatul nu are pielite sau alte impuritati si l-am condimentat cu putina boia
dulce
- am curatat ceapa, am spalat-o si am tocat-o marunt
- am incins o tigaie antiaderenta si am pus ceapa la rumenit, cu un praf de boia dulce; am
adaugat putina apa (cam 2-3 lingurite) si apoi am pus si ficatul sa se rumeneasca frumos
alaturi de ceapa; dupa cateva minute, am intors ficatul si pe cealalta parte
- am spalat patrunjelul, l-am curatat si l-am tocat marunt
- am asezat ficatul pe platoul din care urma sa-l servesc si l-am presarat cu patrunjel
Piept de pui indian cu sos
Ingrediente:
1 piept de pui dezosat si fara piele
1 lingura patrunjel uscat
sare, piper, boia dulce, condimente (oregano, praf de usturoi, chilli)
1/2 ceapa mica
2 catei de usturoi
1/2 iaurt degresat (pahar mic)
1 ceasca cu apa
Se taie puiul in fasii groase de cam 1.5 cm, ceapa se taie rondele. Acestea se pun intr-o oala,
impreuna cu toate condimentele mai sus enumerate, se amesteca bine sa patrunda totul in
carnea de pui.
Se pune tigaia de teflon la incalzit si se pune puiul cu tot cu ceapa in tigaie ca sa se
rumeneasca putin, la foc mic.
Cand primeste o culoare alba, o crusta, se pune ceasca de apa peste el si se lasa acoperit, la
"fiert" pana cand ramane putina apa doar. Cand a fiert complet, se adauga peste compozitie
un mujdei format din 2 catei de usturoi pisati si frecati cu sare, amestecati cu iaurt.
Lasati inca 2-3 minute la foc mic, pana scade putin. Se pune si patrunjel uscat peste, se stinge
focul si il lasam 5 minute cu capac peste.
Omleta cu ficatei si castraveti murati
Ingrediente:
52
4-5 ficatei de pasare sau 200 gr. ficat de vitel

6 albuse de ou, 2 galbenuse
1 castravecior de 10 cm, mai subtire, murat in saramura, tocat in cubulete mici.
Pentru condimentare: busuioc uscat, sare, piper,
Ficateii se spala, se sterg usor cu prosop de hartie si se taie cubulete.
Se pun in tigaie nu foarte incinsa, si se amesteca timp de 1 minut. Se pun 50ml apa apoi
capacul ca sa se inabuse.
Cand apa este aproape evaporata, se pun albusele, batute bine cu furculita.
Cand sunt si acestea aproape gata, se pun cubuletele de castravecior, busuiocul uscat
maruntit, piperul.
Se mai lasa pret de 30'', si sunt gata de servit.
Sarea se pune la sfarsit, cand se serveste la masa.
Omleta se consuma calda, servita cu un praf de sare.
Nu se pune nici un fel de grasime.
Degete de pui a la dukan
Ingrediente:
carne de pasare
ceapa
supa de pui
o lingura amidon de porumb
lapte degresat
un ou
2 lg de tarate de ovaz
sare,piper,nucsoara
Se innabusa ceapa taiata solzisori cu supa de pui,cand este transparenta se adauga bucatelele
de carne taiate ca niste degetele,si se amesteca bine pana scade un pic din zeama,apoi se
adauga laptele si amidonul si se amescteca inncontinuu pana se face o pasta groasa care
ramane pe carne.se scot,se lasa sa se raceasca bine apoi se trec prin ou si apoi prin tarata de
ovaz.Se dau la cuptor 20 min la o temperatura de 200 grade.
piept de pui cu lamaie
Ingrediente:
- 1 piept de pui dezosat si fara piele (cel pe care l-am folosit a avut cam 500 gr.)
- 1 ceapa mica
- 5 catei de usturoi
53
- zeama de la o lamaie
- sare & boia dulce dupa gust
- am verificat pieptul de pui sa nu mai aiba pieliti si alte treburi ne-mancabile, apoi l-am
spalat si l-am uscat cu un prosop de hartie
- am taiat pieptul in jumatate, iar apoi, pe diagonala, am taiat fasiute de grosimea unui deget;
am asezat bucatile de carne intr-un castronel, iar peste ele am pus zeama de lamaie, sare si
boia
- am curatat ceapa, am spalat-o si am taiat-o "pestisori" si am pus-o peste pui
- am curatat usturoiul, l-am taiat feliute si l-am pus si pe el peste pui; am amestecat bine, am
acoperit vasul cu folie alimentara si l-am lasat in frigider pentru vreo ora
- am incins o tigiaie antiaderenta si am fript la foc iute bucatile de pui si pe-o parte si pe alta,
pana s-au rumenit frumos
chiftelute/drob de peste
Ingrediente:
500 g peste de care avem voie
1 ou
usturoi cat va place si avem voie
1 ceapa medie
patrunjel verde
marar
condimente: sare, piper, coriandru macinat, busuioc uscat si maruntit, cimbru, enibahar
macinat
(aceste condimente eu le amestec in proportie de: 3coriandru/2
busuioc/2enibahar/1cimbru/1piper/1sare in cantitati mai mari si le am tot timpul intr-un
borcan, gata de pus cand gatesc peste)
de coriandru stiu de la maestri bucatari( a fost o emisiune acum 10 ani cu preparate din
peste); ei spuneau ca e foarte bun pentru peste si asa e
Se curata pestele de maruntaie, se taie aripioarele, coada, capul, se indeparteaza sira spinarii,
se spala si se da prin masina de tocat. Tot prin masina de tocat se da usturoiul si ceapa. Se
amesteca pestele tocat cu ceapa tocata , usturoiul tocat, verdeata maruntita, oul,
condimentele. Din aceasta compozitie se fac chiftelute si se "prajesc" in tigaia de teflon (fara
ulei), se pot coace pe hartie pergament la cuptor, sau toata compozitia se pune intr-o forma
de cozonac tapetata cu hartie pergament (caz in care ii zice "drob") si se da la cuptor pana se
rumeneste. Nu va speriati, la inceput lasa zeama, ce iese la suprafata, dar care se evapora pe
masura ce se coace.
Pofta buna!
P.S. Am facut aceasta reteta si pentru cei ce nu tin dieta, atat in varianta data cat si in
54
varianta cu 1 chifla/colt de paine inmuiat in apa si stors si dat prin masina de tocat (ca la
orice compozitie de chiftelute). Ambele variante au fost foarte apreciate.
Quiche cu pui pt zile grele de Atac
Ingrediente:
- aprox 1 kg pulpe de pui dezosate fara pielita
- 250 gr crema de branza 0,2 % (eu am folosit Ehrmann de la Kaufland dar merge si Lacteea
sau similar)
- 2 oua
- 1 iaurt mic (150 gr)
- 3 linguri tarate (nu e obligatoriu dar pt cine nu le poate manca cu iaurt sau altceva merge
aici)
- 1 ceapa verde mica
- 2 catei usturoi
- 1 lingura marar tocat (nic asta nu e obligatotiu dar mie imi place)
- condimente (sare, piper, oregano, rozmarin, sau ce aveti prin casa si va place)
1. Se spala bine pulpele de pui dezosate si "dezpielitate", dupa care se taie in bucati (cam 6
bucati dintr-o pulpa) si se pun intr-o cratita antiaderenta. Se perpelesc cam 5 min,
amestecand pe toate partile, dupa care se pune sarea si se acopera. Se lasa acoperit, la foc
mediu, aprox. 20 min, amestecand ocazional, apoi se stinge focul si se pun condimentele. Se
acopera iar si se lasa deoparte pana pregatim restul preparatului.
2. Se aprinde cuptorul la foc maxim pentru a se incalzi. Intr-un vas se pun ouale si se bat
bine, apoi se adauga branza, iaurtul, ceapa, mararul, taratele si usturoiul taiat feliute subtiri si
se amesteca bine. Se adauga bucatile de pui, care s-au mai racit putin intre timp, si se
incorporeaza bine cu restul compozitiei. Se tapeteaza, cu hartie de copt, o tava de tarta sau o
cratita (cu diametrul de aprox. 30cm) in care se toarna toata compozitia. Se niveleaza fumos
si se baga la cuptor, la foc mic, 30-35 de minute. De mentionat ca eu am un cuptor pe gaze si
am pus tava undeva mai sus, ca sa nu se arda partea de dedesupt.
3. Se serveste caldut si daca ati pus tarate se imparte in doua, pentru doua zile.
chiftele din piept de pui
Ingrediente:
(am cumparat pieptul de pui si l-am tocat),o ceapa mare,usturoi mult,marar,oua,sare si piper.
am amestecat toate bine si le-am bagat la cuptor.in 20 min erau gata.Ca sa arate mai bine leam lasat sa se rumeneasca pe deasupra 5 min(cuptorul meu are si rotisor).le-am mancat cu
castravete acru sau cu iaurt 0% amestecat cu usturoi
55
ciorba cu perisoare
Ingrediente:
500gr carne tocata vita(puteti sa cumparati dvs carnea si sa o tocati acasa)
200gr carne de curcan tocata sau pirpt de pui taiat bucatele
1 ceapa
400gr iaurt 0%
5oua
condimente(sare,cimbru,leustean,piper,etc.)
bors magic.
Puneti apa la fiert(cam 3-4litri)!!Intre timp intr un castron pregatiti perisoarele;puneti carnea
de vita ,3oua,condimente dupa preferinta,sare,piper, patrunjel,cimbru,etc)cand fierbe apa
faceti bilute din amestecul de carne si punetile la fiert ,aveti grija sa luati spuma de deasupra.
Dupa ce ati luat spuma puneti ceapa rasa pe razatoare sau tocata marunt si carnea de curcan
pe care o desfaceti bine sau bucatile din piept de pui si lasati sa fiarba. Intre timp intr un
castron bateti cele 2oua ramase cu iaurt.Dupa ce supa a fiert si perisoarele sunt gata luati de
pe foc si amestecati iaurtul cu ouale in supa .Sa amestecati intr una sa nu se taie dupa care
puneti inapoi pe foc amestecand continu pana da un clocot,adaugati bors dupa gust(eu am
folosit bors magic).Deasupra presarati leustean verde.
Pofta buna .
Va cam ajunge pe vre o3-4zile.
Pstrv i mujdei cu ghimbir
Ingrediente:
Un pstrv, sare, piper, boia de ardei, o lingur de vin alb (facultativ) pentru cei care sunt la
croazier.
Pentru mujdei/sos: doi, trei cei de usturoi, sare, ghimbir proaspt, un strop de zeam de
lmie, iaurt degresat ceva mai cremos (Mili de exemplu)
Se cur pstrvul, se condimenteaz, se introduce ntr-un vas de Jena cu capac, cu o lingur
de ap, la cuptor. Dup 30 minute se scoate capacul se adaug, opional o lingur de vin alb
i se las s se rumeneasc nc 10 minute.
Sosul: se zdrobesc doi, trei cei de usturoi, se freac mpreun cu puin sare, se adaug o
bucat (2 cm) de ghimbir proaspt dat prin rztoare i un strop de zeam de lmie. Se
adaug cteva linguri de iaurt degresat i se amestec.
56

Dieta Dukan PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dieta Dukan PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dieta Dukan - Etapa 1: Atac

Din aceasta categorie doar ficatul si limba sunt permise.

Categoria 4 fructele de mare:

Sunt permise toate crustaceele: crevetii, crabul, homarul, langustele, langustinele,

Categoria 6 delicatesele (mezelurile):

Aceasta se poate gasi pe internet pe mai multe siteuri ca si

Doctorul Dukan de asemenea recomanda adaugarea de creveti sau de langustine

Categoria 8 lactate degresate (iaurt si branza cu 0% grasime)

Atentie! Pot fi consumate doar lactatele 100% degresate adica cu 0% grasimi.

Si acum am ajuns la categoriile obligatorii din lista noastra:

Consumul de apa este extrem de important in regimul Dukan si de aceea un litru si

Categoria 10 o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi

Ketchupul nu este autorizat deoarece in majoritatea cazurilor contine zahar. Daca

Oricare dintre alimentele discutate mai sus

Mancati absolut oricand va este foame.

Nu sariti nici o masa.

Beti apa de fiecare data cand mancati.

Ce se poate consuma in perioada de croaziera?

o lingura de supa pe zi in zilele de PP

spune ca poti manca 2 iaurturi cu fructe pe zi. Asa ca de ce sa nu mancati bucatile de

30,0 - 34,9 - obezitate (gradul I)

Cel mai bun este marul

Pastele: o portie inseamna aproximativ 220 de grame. Incercati sa le consumati cu

In plus, in aceasta perioada de consolidare mai vine si partea mea preferata:

In Perioada I aveti dreptul la o Masa de Sarbatoare si in Perioada II aveti dreptul la 2 Mese

Din experienta, eu va recomand sa mancati intotdeauna cina de sarbatoare. In Perioada I eu

Toate alimentele din perioada de atac

La ce pot sa ma astept in aceasta perioada?

Joia doar proteine

Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari

In ultimul rand, trebuie sa continuati sa consumati 3 linguri de ovaz pe zi

Toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente

3 picaturi esenta lamaie

- 2 fire de patrunjel verde

Se tapeteaza tava de la cuptor cu hartie de copt

Pasi pentru executare:

Pasi pentru executare:

Pasi pentru executare:

- 350 gr. branza dulce de vaci 0,1% grasime

Salatica cu macrou si iaurt

Pasi pentru executare:

Supe, creme, borsuri

Pasi pentru executare:

ROSII .IDEAL PT COPII .

Pasi pentru executare:

Dati pielea jos de pe pulpe. Puneti intr-o tava condimentele

Carnea se taie cuburi.Separat se face marinata(se amesteca toate ingredientele).Se adauga in

- 500 gr. ficat de pui

4-5 ficatei de pasare sau 200 gr. ficat de vitel

S-ar putea să vă placă și