MK /viK>r; DF .T.I yj. iyjHV,!

,K7'/'

Michel Montignac
n colaborare cu Dr. Ucrve Robert, medic nutri.tionist

M HRNESC,
DECI NU MBTRNESC
Traducere de MARIE-JKANNE
VASILOIU

Editura
FORUM

DB ir >>
l/!l!'j i!nll! !

iii/Jdl JTXJOM 'jY'IOfl .'J H J J j 'j'ti

:.-/;

jb 3 'j jijLl/1 l

.iih/.v ir/iK/..'-; :ii>i/,7.

ISBN 973-584-218-1

Michel Montignac - Restezjeune en mangeotnt mieux,

NUTRIMONT S.A., Annemasse f
oale drepturile pentru aceast ediie sunt rezervate
editurii FORUM, Bucureti, str. I. Cmpineanu nr. 20, et. 4,
tel/fax (01) 312 67 31, e-mail:pispas@fx.ro

Sumar
Introducere...............................................................................7
Partea nti:
Cincizeci de ani, n plin strlucire.........................................13
Partea a H-a:
S nelegem nainte de a aciona............................................25
Capitolul I:

Ceea ce se schimb dup 50 de ani.....................................27

Capitolul II:
Necesitile nutriionale pentru pstrarea tinereii................35
Capitolul III
Diferite categorii de alimente.............................................42
Partea a Hl-a:
Plan de intervenie:
S acionm n cunotin de cauz........................................79
Capitolul I:
Strategie pentru ane pstra n form..................................81
Capitolul II:
S nvm cum s ne gestionm greutatea........................119
Capitolul III:
Metoda Montignac:
O simpl schimbare de orientare n
obinuinele alimentare....................................................127

'i

Capitolul IV: ,
Prevenirea riscurilor cardiovasculare ............................... 146
Capitolul V:
Cum s coexistam panic cu diabetul ................................ 170
Capitolul VI:
Ameliorarea bolilor reumatismale ..................................... 174
Capitolul VII:
Eliminarea constipaiei i a colitei ..................................... 194
Capitolul VIII: ^ Stimularea mijloacelor de
autoaprare ....................... '&*.,.. 200
Capitolul IX:
>f
Prevenirea cancerului cu ajutorul nutriiei .................. Ji... 210
y
Capitolul X:
Evitarea denutriiei ................................................ /.-.U.R.;.. 219
?

r n ')

Concluzie ............................................................. J". ........ 223

j Ut

Anexe

.................... in ob Or. lapub Sdmirlog o '.

f
,
?
:lliu\
..
K
i

>?>'.)
,.
s, J

Anexai:
m i
_
Bilanul nutriional ............................ .. ........... . ....... _ * .......... 227
HTTf' :

JBJ

Anexa II:
vmtnm ab inxxjjfl)
YtC
S nelegem bine fenomenul de mbtrnire ......................... 235

Anexa III:
Cum s facem bine cumprturile ................... :?.'. ................... 241
JSu .<

Anexa IV:
Coninutul de fibre i de proteine din alimente ......................
246

ai....

Introducere
Jeanne Calmet tocmai i-a srbtorit mplinirea vrstei de 101
ani. Ea nu e numai o reprezentant a speciei noastre, ci - pe lng
aceasta - mai este i franuzoaic, fapt ce face s ne vibreze coarda
patriotic.
I-am amintit naionalitatea doar pentru a sublinia c, n general, compatrioii notri au - statistic vorbind - o stare de sntate
mai bun dect a locuitorilor din alte ri industrializate. Aceast
meniune ar fi, totui, insuficient, dac nu am preciza c decana
oficial a omenirii a trit mereu n inutul Pagnol, din Provence,
ceea ce constituie un punct de referin n calificarea celui mai
sntos mod de hran din lume: regimul mediteranean.
Cnd intri n clubul foarte deschis, de acum, al persoanelor de
cincizeci de ani, este mbucurtor s tii c strbunicii multora
dintre noi sunt nc n via. Fr doar i poate c te simi ca un
flcu! Cci astzi este posibil s atingi o asemenea vrst venerabil i nu e deloc o prostie s te gndeti c fiecare dintre noi poate
deveni cel puin centenar. Dac suntem cu toii de acord s trim
pn atunci, aceast dorin este obligatoriu i implicit condiionat
de o bun stare de sntate, deoarece ideea c nu ne-am putea duce
zilele dect tr-grpi este insuportabil.
Totui, se cuvine s constatm c epoca noastr prezint, n
acest domeniu, o situaie care ar trebui s fie un semnal de alarm:
n timp ce durata vieii s-a prelungit dincolo de ceea ce ne puteam
imagina la nceputul secolului 20, suntem silii s vedem c
-paradoxal - specia noastr nu a fost nicicnd mai
bolnav.

Realitatea statistica este chiar ngrijortoare: unele boli, care, pe

vremuri, iniervencau trziu n cursul vieii, acum apar din ce n ce
mai devreme. l;ciiomenul este deosebit de des ntlnit ntr-o ar
ca Statele Unite, unde, populaia ce trece de aizeci de ani i uneori
chiar mai tnr se afl ntr-o stare de decrepitudine ce d de gndit.
Hste uor s-i dai seama de acest fapt, dac i petreci cteva
orc pe un aeroport american. Numrul de persoane coapte, cu
siguran, dar nc tinere, care se deplaseaz ntr-un scaun cu rotile,
este impresionant. Aceste wheel-chairs se pot lega, de altfel, unele
de altele i sunt trase de nite tractoare mici. Vezi, prin urmare,
trenuri ntregi de scaune pe rotile, circulnd ntre diferitele pori
de mbarcare, fcnd naveta ntre sosirile i plecrile terminalelor.
Unii s-ar putea gndi c sta e un lux pe care i-1 ofer americanii
ce cltoresc, asemenea juctorilor de golf din ara lor, care se
deplaseaz n mainue, pe teren, pentru a merge de la o gaur la
alta. Nici vorb: acest mod de transport este o necesitate impus
de starea sntii respectivelor persoane.
Dar, dac problema este identificat n mod corespunztor, n
schimb soluia propus e departe de a fi eficient. Totui, medicina
i auxiliarul su, industria farmaceutic, n-au fost niciodat mai
active, mai inventive i mai productive. Zadarnic. Bugetul alocat
cheltuielilor pentru sntate devine, pe zi ce trece, tot mai insuficient.
I'atologiile sunt, n majoritate, cunoscute. Depistarea lor, bine
pus la punct. Terapeutica, bine elaborat, n tehnica chirurgical,
n tratamente, ngrijire, medicaie s-au fcut progrese fenomenale.
Dar, n ansamblu, problema rmne aceeai: tim s prelungim
viaa, dar nu i sa meninem sntatea.
Cu oale astea, soluia ne este la ndemn i nu a fost niciodat
altfel. Omul modern, cu arogana lui tiinific, e cel care a ignorat-o, a dispreuit-o n mod voit. Soluia ine de bun-sim, de raiune
- ce zic eu? - de nelepciune.
Ea este, pur i simplu, n propria noastr farfurie. Pentru c se

afl n ceea ce mncm, n calitatea alimentaiei noastre. Cum

spunea Hippocrate, cu cinci secole naintea lui Hristos: Hrana ne
este cel mai bun leac".
Avem motive s fim mndri de medicii, de cercettorii i de toi
oamenii notri de tiin, care, cu hotrre i curaj, au fcut ca tiina
s progreseze - n cincizeci de ani - ntr-un mod cu totul excepional.
Ei au mpins limitele cunoaterii din domeniul medical dicolo de
orice imaginaie, dar, n acelai timp, au dat la o parte esenialul:
factorul alimentar. Au uitat unul dintre principalele postulate ale
existenei unei fiine vii - indiferent dac aceasta aparine regimului
vegetal sau celui animal - i care condiioneaz, n mod strns,
supravieuirea i sntatea sa de calitatea hranei consumate.
De la al doilea rzboi mondial, producia alimentar a cunoscut
o adevrat revoluie. La originea acesteia stau dou fenomene.
Pe de o parte, creterea considerabil a populaiei din rile occidentale (baby-boom), care a obligat guvernele s ncurajeze producia
de mas. Singurul criteriu al agriculturii a devenit productivitatea.
Pe de alt parte, fenomenala cretere a urbanizrii a fcut ca, n
cteva decenii, regiunile rurale s se goleasc n favoarea marilor
orae, crend astfel un decalaj important ntre zonele de producie
alimentar i zonele de consum.
Pentru a se produce mai mult, s-a recurs, n netire, la mecanizare, la fertilizarea cu ngrminte chimice, la utilizarea masiv a
pesticidelor, insecticidelor i erbicidelor chimice, agresnd mediul
nconjurtor. Totodat, s-au selecionat seminele, prin hibridare
controlat, cu un singur scop: randamentul.
Pentru a se putea pstra alimentele, chiar i pe durata transportului de la locul de producie la cel de prelucrare i de consum,
s-a recurs la recoltarea naintea maturrii, la coacerea artificial,
la refrigerare, la congelare i la o ntreag gam de practici industriale diverse (ca ionizarea) destinate s menin o impresie artificial de prospeime a produselor, care - n timp normal - ar f i
putrezit.

La captul traseului, industria alimentar nu s-a lsat mai

prejos: a fcut inovaii n domeniul condiionrii i al conservrii,
folosind aditivii alimentari menii s dea produselor un aspect mai
atrgtor, s le mbunteasc artificial gustul sau s le mpiedice,
mulumit conservanilor, s se auto-distrug n mod natural.
Paralel, producia animal a devenit intensiv, prin crearea de
ferme zootehnice concentraionare, unde hormonii i antibioticele
au devenit auxiliari eficieni ai productivitii.
Rezultatul acestei revoluii agro-alimentare a fost, mai nti,
progresul. Trebuie s recunoatem, ntr-adevr, c persoanele din
rile occidentale nu sufer de foame, nici chiar cele care au nenorocul s fie printre indivizii exclui, fr munc i fr domiciliu
fix. Cci belugul alimentar la care am ajuns, n aceast civilizaie
a abundenei, este suficient pentru ca s hrneasc pe toat lumea,
inclusiv pe cei fr mijloace.
Reversul medaliei este c, dac suntem siguri de cantitate,
descoperim tot mai mult, pe zi ce trece, c nu avem asigurat calitatea. Calitatea nutriional a alimentelor este att de sczut, nct
putem considera, de acum, c a fost atins cota de alert. Aceasta
nseamn c alimentaia care ne este oferit astzi nu mai rspunde
necesitilor nutriionale ale corpului nostru, pentru c, n afar de
energia care ne permite s supravieuim, ea este lipsit de elementele vitale de care avem nevoie pentru a ne pstra sntatea.
Totui, ar fi exagerat s considerm c toate alimentele aflate
la dispoziia noastr sunt suspecte. Noi denunm mai ales mediocritatea nutriional a acelora ce fac obiectul unei producii intensive si, deseori, al proceselor industriale de transformare i prelucrare. Celelalte - pentru c, slav Domnului, mai exist i dintre
acestea - sunt acceptabile i chiar recomandate.
Obinuinele alimentare s-au schimbat n mod considerabil,
n ultimii cincizeci de ani. Dar este regretabil c tendina contemporanilor notri este aceea de a le privilegia pe cele rele, n detrimentul
celor bune. Or, n toate cazurile, n care oamenii au devenit con10

l u-iii i s-au luat msuri concrete cu toat seriozitatea, rezultatele

obinute au fost suficient de clare pentru a ncuraja rspndirea
lor, cu toate c, pe moment, nc nu se poate avea n vedere o
generalizare.
n decursul primei perioade de via i - n mare - pn la
cincizeci de ani, organismul suport, fr a se manifesta prea mult,
carenele i insuficienele unei alimentaii srace calitativ. El compenseaz - n parte - aceste deficituri, lund din propriile sale
rezerve, ceea ce explic faptul c simptomele ce premerg eventualele patologii sunt rareori descoperite n aceast perioad.
i, ntr-o bun zi, soneriile de alarm ncep s sune. Dar situaia
nu este luat chiar n serios dect atunci cnd se declaneaz o
adevrat alert. Atunci vine clipa surprizelor dureroase, a decepiilor i regretelor, dar i a hotrrilor de ultim or. Pentru c nu
este niciodat prea trziu s iei o hotrre bun. Oricum, este mai
bine s nu fim obligai s o facem cnd nu mai avem ncotro. Cartea
de fa rspunde tocmai acestei preocupri.
Muli dintre dumneavoastr trecei de pragul celor cincizeci
de ani, fiind n deplin putere. Adic, pstrndu-v plenitudinea
calitilor fizice i intelectuale. Chiar v i minunai c suntei,
mai mult ca niciodat, ntr-o form att de perfect. Cartea de fa
este scris pentru dumneavoastr, cci ea v va permite s v evaluai starea sntii, s contientizai c este nelept s-i oferii
acestei maini, care este corpul dumneavoastr - dup o jumtate
de secol de servicii bune i de toat ncrederea - dac nu un consult general i o revizie n toat legea, mcar un program de prevenire. Corpul are raiunile sale, pe care raiunea ar trebui s le cunoasc.
Dar cartea aceasta se adreseaz i celor ce au naintat ceva
mai mult n a doua parte a vieii, n special celor care au anumite
probleme de sntate. Sfaturile pe care le vor gsi n aceast lucrare
le vor permite, dac nu s se nsntoeasc, cel puin s obin o
anumit ameliorare a afeciunilor lor.
11

i unii, i ceilali, vor descoperi, cu siguran, c factorul

alimentar este determinant pentru sntate i c unele schimbri
ale obinuinelor lor din acest domeniu pot fi de ajuns ca s-i fac
s vad viaa ntr-o lumin dintre cele mai optimiste. Vor nelege
fr nici un efort c singurul mijloc de a rmne tnr i sntos
este, pur i simplu, s te hrneti mai bine.

12

PARTEA NTI
CINCIZECI DE ANI, N PLIN
STRLUCIRE

eneraia baby-boom - copiii rockului, precum i cei din

anii 60 - tocmai se pregtete s treac pragul celor i
incizeci de ani. Cei mai muli dintre ei se simt mereu tineri. Idolii
Inr de ieri sunt i cei de azi. Acetia nu s-au schimbat, ori s-au
i himbat prea puin.
Dup ce sufl n numeroasele lumnri de pe tort i, de ndat
c urarea happy birthday to y ou" nu se mai aude, celui
aniversat i si1 adreseaz mereu fraza ritual: Cum te simi
acum, cnd ai < indzeci de ani?" - La fel, rspunde el zmbind,
absolut la fel! l'arc a avea douzeci!"
Este adevrat i, n acelai timp, fals. Pentru c, atunci cnd
-,( privete n oglind, srbtoritul ncepe s-i pun ntrebri. Cea
niiii mic slbiciune a trupului i strnete n suflet ndoieli ce se
u.msform uneori chiar n ngrijorri. Cci, n aceast perioad a
vii-ii, este mprit ntre ideile preconcepute - puncte de vedere
i H-iniloase, pe care societatea i le sdete n privina vrstei - i un
I
>iofund sentiment de bine i de siguran.
Pe vremuri, se zicea: asta-i vrsta critic". Nici n cru,
I1
u1 i n telegu: nici tnr, nici btrn. Corpul ncepe s
capete
/ntreituri, prul se rrete, ba chiar cade de-a binelea, ochelarii
devin un sprijin nelipsit. S fi sosit vremea cumineniei, dup cum
sugereaz pseudo-nelepciunea popular, vremea cnd i pregteti
i'Minei retragerea, ca s nu zic odihna... etern?
Nimic mai neadevrat! La cincizeci de ani puterile nu scad,
dimpotriv! Acum nu ne aflm la nceputul sfritului, ci la cel al
nfloririi. Nu suntem la vrsta critic, ci la vrsta decisiv.
15

n via, exist dou tinerei. Prima, cea bine cunoscut de

toi, i a doua, mai puin tiut, care ncepe la cincizeci de ani.
Prima tineree este cea a vrstei ingrate. Este anotimpul laborios al
defririi, al aratului i al semnatului. Este, de asemenea, vremea
experienelor, a descoperirilor i a uceniciei. Individul este prizonierul anturajului su, al familiei, al profesorilor, al instituiilor i
al sistemelor. Al altora, ntr-o anumit msur. Dar este i propriul
prizonier, al nepsrii, ca i al instinctelor sau - cel puin - al
impulsurilor sale.
A doua tineree este, dimpotriv, vrsta roadelor, a culesului.
Este epoca maturitii individului, a mplinirii sale. Este vremea
transformrii. A cunoaterii, a experienei i a contiinei de sine,
care i permit s se bucure. Individul este liber. Pentru c, dei
aparine n continuare grupului, nu mai e dependent de acesta. Este
liber n spiritul su. Viziunea relativ asupra lucrurilor i d distana
necesar pentru a lua hotrrile cu obiectivitate. Stpn pe ideile,
pe gusturile sale, ca i pe natura sa, individul posed un auto-control mai bun. A ti s-i stpneti poftele, pasiunile, nseamn a te
lsa condus de raiune.
Vrsta de cincizeci de ani este vrsta nelepciunii dinamice i
a hotrrilor deliberate - fr a fi supui cuiva - pe baza cunoaterii
i a experienei trite. Brbatul i femeia sunt nzestrai, la aceast
vrst, cu toate puterile i cu toate virtuile. Numai c ei nu tiu
ntotdeauna acest lucru. Printre cei de vrsta lor, mult prea muli
se consider deja pe jumtate btrni i sufer chiar de un complex de inferioritate.
Ei tix'buic s lepede aceast povar, pentru a descoperi, aa
cum zicea Ccorges Barbarin, c viaa ncepe la cincizeci de ani!"
Dar, aa cum se ntmpl cu toate n via, fericirea celei de a doua
tinerei nu vine de la sine, ci trebuie s-o ajutm s se exprime,
adic s-o construim. i, pentru a reui, exist trei reguli elementare
pe care va trebui s le nlm la rang de principii.
16

LSAI N URM TRECUTUL

Cel mai mare pericol, care i pndete pe cei ce trec pragul
v Ai Ici de cincizeci de ani, este s rmn nchii n trecut.
Amintirea primilor cincizeci de ani constituie prea adesea
nHfiina permanent din gndul lor, colacul de salvare de care se
iigttia i care i mpiedic s nainteze.
Cum s te bucuri de prezent i s pregteti viitorul, rmnnd
pii/.onicrul trecutului? Cel mai bun mod de a face un accident de
nuiyin nu este s conduci privind numai n retrovizor? Trecutul
m k'Aruia dintre noi nu mai prezint nici un interes. Ucenicia, cuiiiwjtcrea i experiena pe care ni le-a furnizat au fost sintetizate
iiulomat n subcontient, iar spiritul tie prea bine s recurg la
at est tezaur, dac este necesar.
Ceea ce trebuie lsat deoparte este mai puin trecutul n sine
cure i-a oferit omului leciile necesare pentru dezvoltarea sa
i'fll raportarea continu la el, redeteptarea amintirilor sau, nc i
mai ru, nostalgia pe care o inspir ori, mai ales, pe care o cultiv.
Trecutul este, de fapt, o pcleal, iar amintirile nite capcane,
peulru c imaginea lucrurilor trite, pe care ne-o transmite, este
l nis, deformat, idealizat, nfrumuseat.
Cum poi s naintezi i s faci o alegere obiectiv,
potrivit l tentru a organiza prezentul i a pregti viitorul, gndindute necon-lenit la un trecut idealizat, lipsit de toate realitile
existenei, care im-i ofer dect o imagine absolut roz despre
lucruri, oameni, evenimente? Unu au chiar o viziune psihopatic
asupra trecutului lor. Realitatea acestuia nu este numai deformat,
ci reconstruit n asemenea msur, nct ei nscocesc istorioare
n care ajung s cread cu trie, dup ce le-au povestit de mai
multe ori. n general, acetia sunt oameni lipsii de ncrederea n
sine, care nu se simt bine n propria piele i pe care un orgoliu
nemsurat i mpinge s inventeze un trecut glorios, pentru ei sau
familia lor. Dac ntrein
17

acest fals trecut, convingndu-se de realitatea sa, o fac, deoseori,

pentru a compensa propria mediocritate i incapacitate de a nfrunta
viitorul.
Sunt aceleai persoane care nu cltoresc dect pentru a face
fotografii, ca s le arate dup aceea prietenilor, inventndu-i o
plcere pe care ar fi trebuit s-o simt, dar pe care nu au avut-o
niciodat, pentru c nu triesc cu adevrat dect n nostalgia
amintirii nscocite. Sunt oamenii care, pentru a scpa de realitile
dure ale vieii, pe care nu le-au putut asuma niciodat, i inventeaz
o copilrie fericit, prini care formau un cuplu ideal, cnd, de
fapt, acetia l trgeau pe dracul de coad i nu mai terminau cu
certurile, ba chiar se i bteau.
Cum ar putea, n aceste condiii - dup ce i-au trit prima
parte a vieii ntr-un vis, ntr-o iluzie, minindu-se - s abordeze a
doua parte cu curaj, realism i obiectivitate? Pentru unii dintre ei,
vi/ita la un psihanalist ar fi imperios necesar. Iat de ce trebuie s
ne ferim nu numai de trecut, ci, mai ales, s ne ferim de orice
sentiment nostalgic. Pentru c acesta ne trage sistematic napoi,
tocmai n momentul n care trebuie s facem un mare pas nainte.
Prezentul i viitorul sunt singurele momente din via care merit
s fie trite.
Privii ua care se deschide i ignorai-o pentru totdeauna pe
cea care se nchide.

REFUZAI MBURGHEZIREA I
GONII CONFORMISMUL
,

Generaia baby-boom va rmne n istorie ca o generaie1

privilegiat pe plan economic. Sunt cu adevrat rari brbaii i
femeile care au astzi cincizeci de ani i care s nu fi reuit s-i
fac un locor sub soare" sau mcar s se pun la adpost de
18

Hil|llr financiare. Hxist i cei care sunt n omaj, dar problemele

lut MIM! mai ales morale i sociale, nu att pecuniare.
Acum douzeci i cinci de ani, era de ajuns s vrei s munceti,
nit u ca s-i gseti de lucru, i s faci un mic efort, pentru ca s
ui}('$ti. n civa ani de experin, muncitorul ajungea meter,
uliu de conducere i apoi patron. Toate meseriile au prosperat de
- nume n cursul perioadei numite cei treizeci de ani glorioi".
I )ar consecina creterii nivelului de via, la care s-a adugat
,i l MUC cunoscuta protecie social, a fost mburghezirea masiv a
m pjitei generaii. Dup ce s-a deschis ctre lume, acum pare s se
nchid n sine, aprndu-i ideile preconcepute, statutul, privileglllr.
Dobndind proprieti, fcnd mici speculaii la burs, depunlUidu-i economiile n bnci i ncheind polie de asigurare pe
via, unii oameni ajuni la cincizeci de ani, care mai sunt, pe
dea-tiipra, i burtoi, au nceput s duc viaa tihnit a micilor
rentieri din veacul trecut, ntreinndu-i linitea i imobilismul.
Trind n ritmul vacanelor colare, al distraciilor din timpul
liher i, mai ales, al interminabilelor seri petrecute n papuci, n
liia televizorului, ei s-au nfurat ntr-un cocon de bunstare i
confort. Aceasta este Frana care toarce, care moie de mulumire,
pe care o denun caricaturiiti, atunci cnd au ocazia.
A rmne tnr, nseamn, nainte de toate, a refuza aceast
imburghezire. Dar pentru a pune n practic o asemenea hotrre,
irebuie s facem nainte un bilan, o analiz ct mai obiectiv a
situaiei, evitnd subterfugiile. La cincizeci de ani, indiferent c
cii brbat sau femeie, ai ntotdeauna posibilitatea de a-i reface
viaa. Niciodat nu e prea trziu s ndrepi lucrurile. Este doar o
problem de voin, n orice caz, cei care au acionat nu au regretat
niciodat i au dovedit c probabilitatea de reuit este maxim,
deoarece o alegere fcut n aceast epoc a vieii este chibzuit
cu toat seriozitatea.
Din punct de vedere profesional, acum este cel mai bun mo19

ment pentru a-i pune pe picioare o afacere i a-i realiza visul

vieii: independena.
Problema trebuie, oricum, bine examinat, mai ales cnd ne
aflm ntr-un impas, cum ar fi trimiterea n omaj.
La nivelul cuplului, alegerea se va face dup o examinare la
fel de temeinic, obiectiv i realist. Dac acesta a fost construit
pe baze fragile, dac n relaiile dintre parteneri persist nenelegeri,
lipsa de comunicare, incompatibiliti, dac viaa n doi genereaz
la orice pas frustrri, acreal i resentimente, mai avei nc timp
pentru o constatare curajoas a eecului. Gndii-v la viitor. Privii
n jur, la acele perechi jalnice care ajung la sfritul vieii detestndu-se, care i petrec mai tot timpul otrvindu-i existena, insul
-tndu-se i distrugndu-se reciproc. Dar, dac la baza cuplului se
afl o temelie nc solid, va fi de ajuns s consolidai, s sudai,
sa cimentai din nou nite sentimente care vor reveni la via i se
vor reaprinde ca un foc ce mocnete sub cenu.
i femeile, i brbaii i pot reface viaa la cincizeci de ani,
deoarece, la aceast vrst, viaa sentimental este trit mult mai
intens dect n prima tineree. Este mai bogat, mai profund, mai
stabil i poate cu adevrat s aduc fericirea mereu visat.
Una dintre hotrrile importante, care pot participa la aceast
renatere ce are loc odat cu vrsta de cincizeci de ani, este schimbarea domiciliului - nu forai de evenimente, ci dup ce ai chibzuit-o cu nelepciunea unei mini coapte - pentru a v nnoi
existena i pentru a v mbunti calitatea vieii. De ce s nu
nfptuii visul ntregii dumneavoastr familii de a locui ntr-o cas
mare, la ar'? De ce s ateptai momentul pensionrii, pentru ca
s-o facei? Toi cei ce au realizat aceast experien nu s-ar mai
ntoarce nici dac li s-ar da tot aurul din lume, iar prietenii lor i
urmeaz sau i invidiaz.
Dar, pentru a rmne tineri, trebuie s alungm i conformismul.
S reconsiderm toate acele principii care ne conduc viaa social.
S nu le pstrm dect pe cele care ni se par cu adevrat necesare,
20

n ftptrlnl pe cele cure privesc politeea de baz i respectul fa de

p| illu |iir. n schimb, s alungm din viaa de zi cu zi toate obli-|
rtjlll' ridicole, mondenitile i conveniile frivole.
l .u doua/cei i cinci de ani i caui propria identitate. De aceea,
nlni a li recunoscut, ai nevoie s-i ari apartenena la un sistem
ii Iu un grup i te sileti, pentru a te ingra mai bine, s respeci
.ilr u/.anele acestuia. Dar, la cincizeci de ani, trebuie s fii mai
i MI s de grupuri, de principii i de tradiii desuete, de idei preconi de convenii de salon. Poi lua hotrrea s fii tu nsui,
rmnnd, totui, civilizat.

ACORDAI ATENIE PROPRIULUI CORP

Ponderea culturii iudeo-cretine, omniprezent de dou mii

k ani n societile occidentale, explic fr ndoial

dificultatea
multora dintre contemporanii notri de a arta interes fa de pro
priul lor corp. Timp de secole, doar spiritul era considerat demn
Ic ti fi luat n seam. Corpul omenesc nu era dect un accesoriu
umirat, ale crui funcii (de altfel, aceleai ca la animale) tre
imi n u s fie neaprat degradante. De aceea, se cuvenea s fie
Ignorate.
Mult vreme, doar femeile certate cu virtutea i-au putut
lu'imite s ncalce acest program de austeritate existenial, prin
lolosirea unor artificii menite s le sublinieze farmecele. Dat fiind
> rt i vindeau trupul, era normal s-i pun n valoare marfa".
Din fericire, mentalitile moderne au evoluat n ultimele

Inccnii, considernd cochetria ca ceva normal, cu toate c

aceasta
' Nlc catalogat, n continuare, de ctre biseric, drept pcat al trufiei.
' 'hiar i fa de brbai se manifest o oarecare toleran, ei putnd
A recurg, de acum, la ngrijiri estetice, fr ca s fie socotii, din
u'cst motiv, homosexuali.
21

Toi cei care iau hotrrea s fac yoga sau sofrologie sunt
uimii cnd, chiar de la primele lecii, sunt ndemnai s se concentreze asupra descoperirii propriului lor trup. Eecurile n nvarea
acestor tehnici de relaxare se ntlnesc ntotdeauna la cei care nu
reuesc s se integreze n schema lor corporal", s admit c
trupul i sufletul lor sunt una, i care nu izbutesc, dup ce au
contientizat acest fapt, s-1 integreze pe unul n cellat, pentru a
face un tot.
Cele dou laturi sunt, cu adevrat, nedisociabile, pentru c,
atunci cnd una dintre ele primete un stimul, simptomul poate fi
descoperit la cealalt i invers.
A-i descoperi trupul, a-1 asculta, a-1 admite i chiar a-1 iubi
face parte dintr-un itinerariu imposibil de ocolit n regsirea armoniei cu inele. Dac un individ nu se iubete sau, cel puin, nu se
admite, aceasta se ntmpl din cauz c i-a lsat trupul deoparte,
de mult vreme. Cum s se iubeasc, dac nu se cunoate, dac
s-a ignorat atia ani, dac el i trupul su sunt nite adevrai strini
unul fa de cellalt?
Ca s rmnem tineri, pentru c acesta este subiectul crii,
trebuie s acionm pe mai muli parametri, cnd n direcia
corpului, cnd n direcia spiritului. Dar, pentru ca fiecare demers
sfl fie pe deplin eficient, n prealabil este imperios necesar s reunim
airste dou entiti: trupul i sufletul. La copii, unitatea lor exist
n mod natural. De abia dup aceea, educaia i cultura le disociaz
treptat. Kste de neles de ce expresia a te simi bine n pielea ta"
nseamn nti de toate a fi n armonie cu tine nsui.
Starea de iritabilitate a adolescenilor, care nu-i gsesc locul,
este, do altfel, n mod esenial, o dizarmonie ntre un corp strin
-un trup adult, aprut prea iute - i un spirit care nc nu s-a putut
integra n acesta, pentru c a rmas cel al unui copil.
La adultul de cincizeci de ani, dizarmonia este mai mult sau
mai puin pronunat, darea se poate accentua o dat cu modificrile
fiziologice din aceast perioad a vieii: menopauza, la femei, che22

alb i burta, la brbai. Cel mai bun mod de a remedia

llw va 11, desigur, de a o contientiza i, apoi, de a aciona '
r un proiect de rearmonizare, cu ajutorul anumitor tehnici, ca
i i nefrologia. Dur. u te interesa de propriul tu corp
nseamn neaprat a te
I
ua de propria sntate i, n consecin, de modul de hran.
ii'inarc, dup cum zice Hippocrate, suntem ceea ce mncm"
>ie evident c alimentaia noastr, dac este bun pentru trup,
I
1i pentru suflet.
< icncraia celor de peste cincizeci de ani a avut ansa de a fi
ml ntr-un context alimentar francez, spre deosebire de copiii
arc, pe acest plan, triesc ntr-un context internaional cu o
mica dominant nord-american. Asta nseamn c brbaii i
i'ili* acelei generaii au pstrat n practicile lor alimentare prinilc prinilor i bunicilor lor. Pentru ei, ca i pentru majoritatea
nr/.ilor, masa nu este doar satisfacerea unei funcii fiziologice
nare, constnd n potolirea foamei cu ceva comestibil (cum se
nu- lucrurile la americani). Masa are, pentru ei, nu numai o dinsiiine social i convivial, ci i una hedonic, n sensul c
i irip la creterea calitii vieii. De altfel, aa se explic de ce
i Ir/.voltat att de mult arta culinar n ara noastr. Prin urmare,
iii u ci va fi uor s adauge alimentaiei o dimensiune suplimenliu A, tcnd din hran un factor determinant al sntii.
(.'a s rmnem tineri este important, dup cum am vzut, s
110 regsim echilibrul interior. Dar este necesar, totodat - i acesta
lUle locmai obiectul crii - s nvm s ne corectm obinuinele
alimentare, n sensul sporirii eficacitii lor n sfera sntii noastre.
Dom n aceste condiii generaia baby-boom i va putea ncepe a
d< m l ineree i i va putea manifesta cu strlucire vrsta de
cinci-K'i de ani, pstrndu-i dinamismul i bucuria de a tri.

23

JO

N
EL
EG
EM
N
AI
NT
E
DE
A
AC
IO
NA

CAPITOLUL I
CEEA CE SE SCHIMB DUP
CINCIZECI DE ANI

jumtate de secol este mult i, totodat, puin. Este, ntradevr, puin pentru un organism programat s triasc
ulA ilou/eci de ani. Asta nseamn cel puin douzeci i cinci
tini (sau mai mult) de cnd funcioneaz n regim de croazier,
pa i'C i-a atins stadiul de maturitate.
linte interesant s ne ntrebm cum evolueaz organismul
Mm $i, mai ales, care sunt principalele transformri ale funciilor
l* principale.

MODIFICRILE APARATULUI DIGESTIV

In general, stigmatele vrstei sunt ridurile, pielea mai uscat,
flasc, silueta puin mai ngroat, spatele uor adus i uii'liii
mai puin tonici. Iat partea vizibil a aisbergului.
In interior, un anumit numr de funciuni s-au cam deteriorat.
d nivelul sistemului cardio-vascular, se tie c vasele de snge au
tulina s se ntreasc i chiar s se astupe. Ct despre inim,
inie avea rateuri. Ar putea aprea, totodat, tulburri urinare i
ti care ne aduc aminte c, n articulaii, poate ni s-a instalat o
27

artroz. Prezbiia ne oblig s purtm ochelari corectori, pentru a

vedea de aproape.
n acest concert de mici neajunsuri, tubul digestiv nu e neaprat
un organ care s ne dea de gndit n mod sistematic, cu excepia
venicei probleme a constipaiei. i, totui, aparatul digestiv se
transform, ceea ce nu rmne fr consecine la nivel alimentar.

Pofta de mncare

Odat cu vrsta, papilele gustative au tendina de a se atrofia.

Ca urmare, gustul este modificat. De aceea, avem tendina s-i
tragem tare" cu sarea, condimentele i chiar cu grsimea, care
fixeaz aromele mncrurilor, pentru a obine o savoare mai
pronunat.
i mirosul poate fi mai puin performant. Acest fapt, alturi
de perturbarea gustului, nu poate dect s contribuie la o scdere
a interesului pentru hran care, ca urmare, poate fi mai puin
atrgtoare. De aici, riscul, la unele persoane, de a-i pierde n
mod progresiv apetitul, uneori ajungndu-se pn la apariia
anorexiei.

Digestia

Problemele de ordin dentar (datorate, cel mai adesea, unei

proaste ntreineri) pot duna masticaiei. Aceast observaie arat
c - de cele mai multe ori neglijate - ele duc la modificri importante n modul de hran, devenind, ca urmare, sursa eventual a
unor carene.
La nivelul stomacului, reducerea secreiilor acide ntrzie
28

li "><ii proteinelor (carne, pete, ou, brnzeturi), iar golirea

U n acestuia prelungete digestia.
iniile digestive, de origine pancreatic sau biliar, scad
i v Iu st a, de unde o asimilare mai mic a substanelor nutri(proteine, glucide, lipide), ca i o digestie puin mai
Mire sArurile minerale, se pare c numai calciul ar avea de
lin pricina acestor tulburri.
irr/iiul intestinal astfel ncetinit genereaz clasicele problei onstipaie, care trebuie neaprat combtute printr-o diet
i A (vezi capitolul VII).

Metabolismul substanelor nutritive

Proteinele
Mttsa slab" a organismului, adic masa lui proteic, scade
i! H l odat cu vrsta, chiar dac acest proces debuteaz, de fapt,
liMiA/.eci i cinci de ani, n cazul persoanelor sedentare.
Aceast scdere se datoreaz n special reducerii masei de
Hi hi din jurul oaselor. Se consider, astfel, c omul pierde douitvecc kilograme de mas slab", de la douzeci i cinci, la |
Hf/,eci i cinci de ani.
l'r de alt parte, rennoirea proteinelor musculare se face din
In v c mai puin bine, pe msur ce trec anii. Nu mai este nevoie i
opunem ce pericol nseamn o edere prelungit la pat, de
exem-'ii, rie aduce la o brutal topire a muchilor.
/ jpidele
Masa gras", n schimb, are tendina de a crete odat cu
29

vrsta, modificndu-i repartiia geografic. Ea se concentreaz

cu precdere n partea superioar a corpului (deasupra ombilicului)
i n interiorul abdomenului. De aici, apar frecventele forme de
obezitate.
Dup aizeci de ani, colesterolul - chiar dac este crescut n
mic msur (mai ales L.D.L.)1 - genereaz riscuri coronariene,
n mod paradoxal, s-a observat chiar c un procent sczut de
colesterol (sub 1,70 g), care ar putea fi considerat idilic pentru un
om de treizeci i cinci de ani, poate constitui un factor de risc dup
aizeci i cinci.
Glucidele
n momentul ingestiei unui glucid (feculente, fin, zahr),
creterea glicemiei (procentul de glucoza din snge) genereaz
secreia de insulina din pancreas. Acest hormon face ca glucoza s
ajung n celulele care au nevoie de ea, iar - ca urmare - glicemia
scade.
Dup aizeci de ani, secreia de insulina se produce cu ntrziere, de unde, o cretere persistent a glicemiei, dup ce lum
masa. Reducerea frecvent a activitii fizice agraveaz aceste
probleme, deoarece pentru un efort muscular slab, glucoza este
utilizat ntr-o msur mai mic.
Pe lng aceasta, lactoza - un glucid ce se gsete n lactatele
nefermentate - este, n numeroase cazuri, prost tolerat, fiindc
lactaza (enzima care o diger) deseori nu mai este secretat de
adult i, cu att mai mult, de omul vrstnic.
Prin urmare, este foarte important s inem cont de aceste fenomene, pentru a putea alege glucidele pe care s le consumm, aa
cum vom vedea mai departe.
' L.D.L. (Low Density Cholesterol) - colesterolul cu densitate sczut
(colesterolul ru") (n. tr.)
30

imtHHHHi deeurilor
ce trec anii, i rinichiul poate deveni mai puin i
privina sistemelor sale de epurare, ceea ce va duce la
ucumulare a deeurilor rezultate din metabolismul
"i: urcea sj acidul uric.
HhAiile aparatului digestiv nu sunt bine cunoscute ntot1
>r uceeu, este important s le menionm aici i vom vedea
iciimna opiunile nutriionale despre care vom discuta
nln de o anumit vrst- i, cu att mai mult, cnd
avem
in vrsta - se consider, de obicei, c este normal
s
mai puin, n special dac am suprimat aproape orice
% Aceasta este o idee preconceput, bazat pe o eroare:
nil lc modificrile generate de mbtrnirea tubului
|i de asimilarea mai puin bun a alimentelor, n a doua
irii ne trebuie o hran normal cantitativ i foarte bogat
de vedere nutritiv.

ACTORII PSIHOLOGICI

i
nceput
ul
secolul
ui XX,
cupluri
le
aveau,
de
obicei,
patru,
111
iu /.ece
copii.
Prin
urmare,
puteau
spera
c,
dintr-o
progeni
Mi de
numero
as,
unii
urmai
vor
atinge
vrsta
adult
i vor
igura,
astfel,
existen
a
btrni
lor.
Pentru
c, n
acea
epoc,
nu
existau
i doar
familia
putea
oferi
bunicil
or
cadrul

ne i pi a v ieuirii. Dar, pe lng relativa siguran financiar, f a,irc rmnea unit, i n care coabitau mai multe generaii,
mi mediu psihologic favorabil nfloririi vrstei a treia.
.iA/.i, din pcate, situaia nu mai este aceeai, innd seama
'lilalea redus (1,6 copii pentru o femeie) i de dezintegrarea
31

familiei. Dorina de independen a perechilor tinere, nevoia de

mobilitate geografic impus de omaj, lipsa de spaiu din locuine
i costul ridicat al acestora, n ora, sunt tot atia factori care au
mprtiat generaiile. De aici, urmeaz o adevrat segregaie, care
face ca bunicii s triasc mai mult sau mai puin izolai, fr s mai
vad prea mult lume. Aa ia natere plictiseala i o anumit nepsare
fa de via, nsoite deseori de pierderea poftei de mncare.
Vduvia agraveaz i mai mult problema, prin suprimarea
prezenei celuilalt so la mas. Dup aptezeci i cinci de ani, trei
persoane din patru triesc singure. Femeia, care a gtit toat viaa
pentru alii, nu mai are chef s o fac doar pentru sine. Brbatul,
care a fost servit ani i ani, nu tie s se descurce i sunt puine
anse ca, la aptezeci de ani, s mai descopere bucuriile gtitului.
Handicapul fizic poate constitui, de asemenea, o dificultate n
privina aprovizionrii: greu s-i cari cumprturile, greu s urci
scara abrupt din cas... Pentru unii, neputina de a conduce o
main nseamn imposibilitatea de a trgui din supermagazine i
obligaia de a se aproviziona de la prvliile din vecintate, care
sunt mai scumpe i tot mai rare. Cumprturile nu mai sunt o
plcere, ci o corvoad, ba chiar o ncercare, uneori. Devii tot mai
dependent de ceilali, de copii, dac nu stau prea departe, sau de
vecini. Masa, adus la domiciliu de serviciile sociale sau cminele
municipale, nu este neaprat cea mai bun soluie, deoarece limiteaz considerabil gama de alimente oferite ca hran.
Astfel, pensionarea, problemele de sntate, mpreun cu izolarea
social, pot genera o stare depresiv, care nu face altceva dect s
agraveze anorexia i s duc la malnutriie i chiar la denutriie.
Internarea ntr-un azil poate aprea, n acest condiii, o soluie
bun, pentru c, acolo, mesele sunt pregtite - n teorie - de
specialiti. Din nefericire, realitatea e mult mai puin roz, dat fiind
c mesele sunt impuse. Ele nu in cont nici de gustul, nici de
dezgustul celor interesai, care, de fapt, nu consum dect o mic
parte din ceea ce li se d. i constatm, paradoxal, c exist mult
32

i mult denutriie i carene la persoanele instituionali/ae, dect

la cele care au rmas la domiciliu i, mai ales, la cele ce triesc tn
finul familiei.

RESURSELE FINANCIARE
Precaritatea posibilitilor, care se datoreaz unei pensii mici
i absenei de ajutor financiar din partea copiilor, ei nii confruntai, deseori, cu propriile probleme financiare, i orienteaz pe pensionari spre consumul de alimente ieftine i uor de pstrat. Alegerea se ndreapt, prin urmare, mai degrab spre dulciuri, preparatele din fin alb i conserve, adic spre alimente cu valoare nuiritiv redus. Consumul de carne sau pete (bogate n proteine i
fier) este, ca urmare, redus.
De aceea, este important ca persoanele la care ne referim s
fie educate astfel nct s tie s-i aleag alimente ieftine, dar i
bogate n proteine, vitamine i sruri minerale.

SUPRACONSUMUL DE MEDICAMENTE
Creterea duratei vieii duce i la apariia unor mici dureri sau
boli, pe care medicina modern le trateaz prin medicamente. Din
pcate, multitudinea de boli (att cele fr gravitate, ct i cele
serioase) genereaz un supraconsum de medicamente.
Astfel, unei persoane care sufer de diabet, artroz, constipaie
i insomnie, medicul va ajunge s-i prescrie, pe aceeai reet:
- un remediu antidiabetic;
- un medicament pentru ameliorarea circulaiei i proteciei
vaselor de snge;
33

- un antalgic, pentru calmarea durerilor;

- un laxativ;
- un hipnotic.
Uneori, cazul este i mai complex, cnd trebuie tratat o
maladie Parkinson i o hipertensiune arterial. Pe lng acestea, i
tulburrile psihice fac obiectul unei importante prescripii.
n rndurile celor spitalizai, cu vrsta de peste optzeci de ani,
58% dintre pacieni iau psihotrope (din care, 38% neuroleptice i
32% antidepresive). Or, se tie c toate aceste medicamente provoac o mare uscciune a gurii, altereaz gustul, reduc mult debitul
salivar i constip.
Pe lng reeta dat cu regularitate de medicul curant, deseori
lungit prin contribuia specialitilor, toi vrstnicii i aplic o automcdicaie episodic, pentru a-i calma tulburrile digestive, constipaia sau durerile. Or, aceast polimedicaie agraveaz anorexia
sau creeaz tulburri digestive, atunci cnd nu duce la pierderea
gustului, intoleran sau chiar greuri.
Ficatul i rinichiul, avnd deja performane mai reduse, dup
aizeci de ani, cu greu mai metabolizeaz corect o asemenea suprasarcin medicamentoas. De aceea, nu e de mirare c apar adevrate
intoxicaii dup aceast supradoz".
Trebuie tiut, de asemenea, c anumite medicamente interfera
n nutriie, mpiedicnd absorbia fierului (pansamentele gastrice)
sau a vitaminelor (antibioticele, anticoagulantele, antiepilepticele),
ceea ce contribuie la agravarea carenelor. Alte medicamente, prost
supravegheate, pot duce la pierderea srurilor minerale sau a apei
din corp (diuretice, laxative), fr s mai punem la socoteal medicaia care poate genera ngrarea sau perturbarea metabolismului
glucidelor (betablocantele, cortizonul etc.).
Cele de mai sus arat c ar trebui s existe mai mult atenie
n privina iwdieaiei aplicate btrnilor, c nu ar trebui s li se
mai prescrie attea medicamente zise de confort", care suprancarc organismul i pot ocaziona tulburri de nutriie ce afecteaz
sntatea.
34

CAPITOLUL II
NECESITILE NUTRIIONALE PENTRU
PSTRAREA TINEREII
m
qg
S TIM S NE RECUNOATEM GREELILE f

nainte de a vedea cum este de dorit s ne hrnim, este important s fim contieni de cel mai des ntlnite erori nutriionale:
nu numai c nu mncm ntotdeauna de ajuns, ci - mai ales
-mncm prost Schematic, se remarc att carene, ct i excese.
Puin dup mplinirea vrstei de cincizeci de ani i, n special,
mult dup aceea, alimentaia este insuficient n:
- proteine;
- fibre;
- antioxidani;
- fier;
- calciu;
- ap (but).
Ea este excesiv n:
- grsimi saturate;
- dulciuri;
- sare;
- alcool.
Aceste multiple erori, asupra crora vom reveni n amnunt,
accelereaz mbtrnirea i, mai ales, fragilizeaz individul, l fac
35

mai vulnerabil fa de boal i rise s-i pun n pericol starea

general, dar i longevitatea.
Dup ce vei descoperi coninutul acestei cri, va trebui, fr
ndoial, s revenii asupra multor idei preconcepute i s v modificai unele dintre obinuinele alimentare (proaste), pentru a trage
cele mai multe foloase dintr-o alimentaie bine conceput, pentru
a v asigura vitalitatea, dar i pentru a v feri de mbolnviri.
Dac unii neleg s se cramponeze" de obiceiurile lor alimen
tare vechi, gndindu-se: Doar n-o s m schimb la vrsta mea",
ne ndoim foarte tare c ar putea beneficia n mod real de aceast
lucrare, care formeaz un tot. Dac ei nu au dect intenia s
spicuiasc pe ici, pe colo, lsnd la o parte sfaturile care li se par
c i-ar ngrdi prea mult, risc s fie decepionai de rezultat. Pentru
c o metod are o anumit coeren: totul se leag, ceea ce face ca
aplicarea unui principiu luat izolat s nu duc dect la un efect )
benefic
minim.
i

TRADIIE I CONVIVIALITATE
Adulii i, cu att mai mult, vrstnicii sunt ataai unor tradiii.
Astfel, ci sunt convini a priori de superioritatea buctriei franceze.
At vast cultur ar trebui, mai mult dect n cazul generaiilor care
se- nclica acum, s-i fereasc de riscul modificrilor n structura
alimentaiei, ca i de acela de a se lsa influenai de campaniile
publicitare pentru produsele industriale.
Rar vom vedea o persoan de aizeci i cinci de ani mncnd
un sandvici n picioare, n buctrie. Cu toate astea, dac este
singura, exista puine anse s pregteasc mncruri mai elaborate: se va mulumi de multe ori cu expediente.
Trebuie sA insistm asupra necesitii de a pstra un anumit
ritual al mesei; este important s o lum la ore fixe, linitii, stnd
jos, cu tacmurile aranjate n mod normal. Masa trebuie s fie unul
36

,,in cele mai importante momente ale 7,lc.. Pn.i aft ' "J '
.ata cel puin de trei ori. A patra, gustarea (eventuala) de c,^
amiaz, este cu att mai recomandat pentru vrstnici, ui ca csic
deseori singura ocazie de a o mpri cu alii. Pentru c, bmcmlek-H,
ulealul este s mncm n compania celorlali. Masa este miradevar, un act esenialmente social. Convivialitatea stimulcaz
ntotdeauna pofta de mncare.
Deci este de mare importan s nu desocializam masa, chiar
dac suntem singuri, altfel, riscm s-i dm rasol", sa pierdem
progresiv interesul fa de ea i s ajungem la malnutnie.

FERII-V DE REGIMURI!
Dup o anumit vrst, tindem s mncm mai puin, dar mai
ales prost. De aceea, trebuie s ne ferim de orice regim care ar
avea drept consecin suprimarea multor alimente, cum ar ti, de
exemplu, macrobiotica.
Unele boli necesit precauii dietetice deosebite. Dar, daca
acestea din urm pot fi de dorit la cincizeci i cinci de>amj*i op zeci
sunt inutile. Iat de ce nu este necesar s ne ocupam de colesterolul
ridicat al unui octogenar, dup cum nu este nelept s ne ncpnm s o facem s slbeasc pe o femeie de aptezeci i cinci de
ani, dac excesul ei de greutate nu este catastrofal i nu-i compromite cu adevrat anatomia.
Dac e vorba s dm sfaturi n privina alimentaiei sa ne
preocupe mai ales cum s valorificm alimentele care trebuie s
toe cu precdere n lista celor de preferat, dect s insistam asupra
mncrurilor interzise. De asemenea, trebuie s jonglam cu preterinele alimentare ale subiectului. Tolerana este garania ca staturile
nutriionale sunt urmate, iar diversitatea va asigura un echilibru
alimentar corect.
37

APORTUL ENERGETIC
,
Va

In acest domeniu, trebuie luate n consideraie dou aspecte.

trebui
s
examinm:

>
pe de o parte, energia adus de alimente, exprimat, n ge
neral, n calorii (Vom vedea c s-au enunat multe idei greite
n privina lor);
- pe de alt parte, raia zilnic de dorit, dup o anumit vrst.
-

Valoarea energetic a alimentelor

Constituenii de baz ai alimentaiei noastre aduc, la o greutate
egal, cantiti de energie diferite:
-1 g de lipide (grsimi) furnizeaz 9 calorii (n limbajul curent
se vorbete ntr-o manier abuziv de calorii, cnd - de
fapt - este vorba de kilocalorii. Pentru a respecta normele
internaionale, ar trebui s calculm n kilojouli, tiind c
l kilocalorie = 4,8 kilojouli);
- l g de glucide (zaharuri sau hidrai de carbon) furnizeaz
4 calorii;
- l g de proteine furnizeaz 4 calorii;
- l g de alcool furnizeaz 7 calorii.
Exist tabele care permit calculul raiei energetice, n funcie
de alimentele alese.
Dar, cnd nutriionitii recomand s mncm echilibrat, asta
nseamn c, teoretic, este de dorit ca:
- glucidele (zaharuri, feculente, cereale, fin) s reprezinte
50% din raia alimentar;
- lipidele (grsimi) - 35%;
- proteinele - 15%.
Calculul este ntotdeauna greu de fcut, dac nu imposibil, n
msura n care glucidele, lipidele i proteinele sunt amestecate,
deseori, n acelai aliment i n proporii foarte diferite. Pe lng
aceasta, tabelele aflate la dispoziia noastr nu dau dect valori
teoretice.
38

n carne, proporia de grsimi poate varia de la simplu la dublu,

in luneie de bucata respectiv. De asemenea, modul de preparare
(talc face s varieze coninutul energetic final, ntr-un mod deloc
neglijabil. Pe de alt parte, conceptul caloric" ascunde, ntr-o mimi A scandaloas, efectul fibrelor": fibrele (celuloza) moduleaz,
i'U adevrat, efectul ingestiei calorice a alimentelor, al alimentului
nsui care conine celuloza, dar i al celorlate alimente mncate
mpreun. Alte substane, cum este calciul din brnzeturi, neutralirtM/, o parte din energie, mpiedicnd absorbia total a grsimilor.
Lucrrile lui Reinberg asupra cronobiologiei au artat c abHorbia energetic a alimentelor (utilizarea lor metabolic) este variabil, n funcie de ora din zi i de anotimpul avut n vedere,
l Minineaa - i pe timp de var - glucidele sunt arse mai uor.
Vedem astfel c aprecierea valorii calorice a unei mese este
ni totul relativ. Putem chiar afirma c este aproape ntotdeauna
lals. Aceasta ne permite, totui, s evalum grosso modo dac
i aia alimentar a unei persoane este corect, mic sau mare.
Pornind de aici, s vedem care este raia energetic recomandabil.

Raia alimentar de dorit

Trebuie s mncm suficient
Odat pentru totdeauna, trebuie s dm uitrii ideea preconceput conform creia, dac suntem mai puin tineri" i am ieit la
pensie, putem sau trebuie s mncm mai puin.
Nimic mai fals! Vrstnicii au o activitate identic i chiar mai
intens, uneori, dect muli aduli tineri, n afar de aceasta, dat
fiind c aparatul lor digestiv funcioneaz ceva mai puin bine 39

ceea ce duce la o anumit ncetinire a metabolismului - dac vrem

s avem sigurana c substanele nutritive sunt absorbite ntr-o cantitate suficient, e bine chiar s mrim cantitatea de hran.
Hrana trebuie s rmn mcar n cantitate normal", dar n
nici un caz nu trebuie diminuat.
Paradoxal, tocmai n perioadele de boal ar trebui mrite raiile
/S

alimentare. In perioada normal, trebuie s mncm mcar suficient, adic 2000 calorii.
Studiul fcut la Lille, asupra unui segment de populaie cu
vrste ntre aizeci i cinci i nouzeci de ani, a dat urmtoarele
rezultate, n materie de aport energetic:

sub 1200 kcal

1200-1600 kcal
1600-2000 kcal
2000 -2500 kcal
peste 2500 kcal

Brbai

Femei

1%
9%
31%
34%
25%

9%
35%
39%
16%
1%

Se constat c multe femei mnnc mai puin de 1600 kcal

(mai ales ntre 65-70 de ani i 76-80 de ani). Dar, n acest aport
caloric, este inclus i cel provenit din buturile alocolice. Dac
nu se iau n consideraie dect caloriile non-alcoolice, aduse doar
de proteine, lipide i glucide, repartiia aporturilor este foarte
difcril:

sub 1200 kcal

1200 1600 kcal
1600-2000 kcal
2000 -2500 kcal
peste 2500 kcal
40

Brbai
5%
21%
36%
25%
13%

Femei
18%
36%
39%
6%
1%

Or, dac un regim sub 1600 kcal nu este perfect concrput (aa
mu se ntmpl cel mai adesea, cnd nu avem noiuni solide de
iliHelic), este lipsit de vitamine, sruri minerale i oligo-elemente,
i mi ce, pentru o persoan n vrst, poate fi dramatic.
Este cunoscut c femeile avnd greutate n exces mnnc
mai puin: 1500 kcal, n medie, n timp ce altele, care sunt slabe,
intisum n jur de 2300 kcal. Statisticile arat, de asemenea, c
v Adu vele mnnc mult mai puin (1400 kcal) dect n perioada n
ewc triau cu soul lor (1850 kcal).
Dar nici a mnca n plus nu este cea mai bun soluie, dac
i iiia alimeatar sporit nu duce dect calorii suplimentare i nimic
pr plan calitativ.
Din experienele fcute asupra animalelor, a rezultat c longev i lea poate crete, iar o serie de simptome ale mbtrnirii dispar,
prin micorarea aportului energetic, n favoarea unei hrane de mai
hun calitate.
Trebuie s mncm mai bine
Recomandarea noastr este de a mnca normal, mncnd mai
hine. Adic, hrnindu-ne cu alimentele cele mai bogate n proteine,
in micronutrieni i n celuloz. Prin urmare, aspectul calitativ
trebuie s devin prioritar. Pentru a reui acest lucru, ne vom ocupa
de substanele nutritive.

41

CAPITOLUL III
DIFERITE CATEGORII DE ALIMENTE

ntru a ne alege bine alimentaia este nevoie, nti de toate,

ne orientm n ansamblul categoriilor de alimente care sunt
la dispoziia noastr i s nelegem bine fiecare dintre caracteristicile acestora.
In acest capitol vom studia nutrienii1 i interesul pe care l
reprezint ei.
Macronutrienii au o concentraie relativ mare, de vreme ce este
exprimat n grame. Acetia sunt: -apa;
- proteinele;
- glucidele;
- lipidele;
- fibrele;
- alcoolul.
Micronutrienii au o concentraie sczut, exprimat n miligrame ba chiar n micrograme (milionimi de grame). Ei sunt:
- vitaminele;
- srurile minerale;
- oligo-elementele.

nutrieni - substane nutritive (n. tr.). 42

MACRONUTRIENII
l'c lng rolul de a aduce energie n organism, acetia servesc
ca urmare a unor numeroase procese chimice - la construcia i
reconstrucia celulelor. Ei cuprind:

Proteinele
Proteinele sunt substanele organice care alctuiesc urzeala"
Niructurii celulare a organismului. Ele pot fi de origine animal
(provenind din came, organe, mezeluri, pete, crustacee, scoici,
ou, lactate i brnzeturi) sau de origine vegetal (provenind din
HO i a, alge, migdale, alune, ciocolat, precum i din cereale brute i
leguminoase: linte, fasole, nut etc.).
Aportul de proteine este indispensabil pentru:
- construcia i meninerea structurilor celulare;
- fabricarea anumitor hormoni;
- ntreinerea sistemului muscular;
- formarea acizilor biliari.
Pentru ca acest aport s fie echilibrat, este necesar ca proteinele
sa fie i de natur animal, i de natur vegetal, ambele fiind
complementare.
Proporia de mas proteic a organismului
Dac masa slab" reprezint 45% din greutatea unui adult
de douzeci i cinci de ani, la aptezeci i cinci de ani aceasta nu
mai este dect de 27%.
Pentru a evita agravarea situaiei, ne trebuie neaprat un aport
de l g de proteine pe kilogramul de greutate corporal i pe zi
(vezi tabelul din Anexa IV, la sfritul lucrrii). Dar aceast cifr
43

trebuie mrit cnd organismul are nevoi deosebite, n caz de infecie,

cnd avem o ran n curs de cicatrizare sau o escar, de exemplu.
O caren de proteine prezint inconvenientul de a scdea
imunitatea i, prin urmare, de a favoriza apariia infeciilor i chiar
a cancerului. Adugarea unei cantiti de 15 g de proteine provenind
din lactate (brnz) la aportul minim de l g/kg/zi permite stimularea
imunitii.
Masa

Micul dejun

Prnz

Cina

Proteine
animale

Proteine
vegetale

200 ml lapte

15 g pudr de cacao
200 g pine integral
150 g pete
50 g paste integrale
1 iaurt
150 Ig linte
50 g brnz

5
18

5
12
-

Alimente

TOTAL:

23
5

40

4
0

Putem nlocui carnea?

Odat cu vrsta poate interveni, uneori, o anumit lips de
interes fa de carne, datorat pur i simplu, dificultilor de masticaie sau faptului c este prea scump, n acest caz, proteinele
animale vor putea fi nlocuite cu pete, brnzeturi sau, mai economic, cu ou.
De observat c ficatul de mnzat sau de porc, mai uor de
mestecat i mai ieftin, este, de asemenea, un produs ce poate nlocui
ocazional carnea, cu att mai mult cu ct este bogat n fier i vitamine. Sngeretele, cnd nu este gras, este un aliment la fel de
bogat n proteine (16 g/100 gr) i n fier (15 mg).
44

l iictak-le iui pot nlocui iota! carnea (cum este, n schimb,

l otialor), pentru ca ele nu conin nici fier, nici vitamina Bl 2.
Mi'nicm destule proteine?

Mai multe studii, realizate asupra unor persoane de peste t'i

$i cinci de ani, arat c 37% dintre brbai i 39% dintre ' i au
un aport de proteine sub 0,80 g/kg/zi. In ca/ul unei insuficiene
renale detectate prin analiza sngelui, 11 ie urmrit procentul de
uree i de acid uric, pentru a verifica i aceste deeuri rezultate din
metabolizarea proteinelor nu se u iiimileazn exces.
In schimb, chiar ntr-un caz de insuficien renal, este rareori
twrcsar diminuarea raiei de proteine ingerate. S-a observat c
.casta msur este inutil i nu amelioreaz, efectiv, funcia renal.
Glucidele
Acestea sunt clasate n dou categorii:
Zaharurile simple" (glucide cu una sau dou molecule),
ruin este fructoza din fructe, galactoza din lapte, zaharoza (zahr
ilin trestie sau din sfecl), lactoza din lapte sau maltoza din bere.
Sunt numite simple" deoarece nu sunt constituite dect dintr-o
molecul sau dou. Ele nu au nevoie dect de o mic prelucrare
tligestiv, nainte de a fi absorbite la nivelul intestinelor.
- Zaharurile complexe" (cu mai multe molecule), formate
din amidon, care dau loc unei prelucrri mai complexe, pe plan
digestiv. Sunt prezente n cereale (gru, porumb, orez, secar, orz,
ovz), tuberculi (cartofi, igname) 1, rdcini (morcovi, rutabaga) 2
>}i boabe sau leguminoase (soia, nut, fasole uscat, linte, soia).

ignam - plant exotic cu tuberculi bogai n amidon (n. tr.).

rutabaga - specie de varz-tubercul (n. tr.).
45

Hiperglicemie i hiperinsulinism
Toate glucidele sunt transformate, prin metabolism, n glucoza,
care tranzitea/ obligatoriu prin snge. Astfel, glicemia poate indica procentul de glucoza coninut de acesta.
Proporia normal a glicemiei este de l g la litrul de snge, pe
nemncate. Dar, dup absorbia unui glucid, glicemia se modific
(n funcie de natura glucidului), ajungnd la un maximum, numit
vrf glicemic". Pancreasul va secreta atunci un hormon, insulina,
al crei obiectiv este de a face s treac glucoza din snge n esuturile musculare sau s o stocheze n ficat (glicogen).
Secreia de insulina indus de glicemic este, n mod normal,
propui-ionul cu mrimea acesteia din urm. Dar, deseori, secreia
de insulina este disproporionat. Cnd ea este excesiv, vorbim
de hiperinsulinism, o patologie care poate avea multiple consecine,
aa cum vom vedea ulterior.
Dincolo de o anumit vrst, se ntlnesc dou probleme legate
de o proast asimilare a glucozei: hiperglicemia i hiperinsulinisnuil.
Hiperglicemia, frecvent dup aptezeci de ani, poate ajunge
la l ,70 g la litrul de snge - pe nemncate - fr ca ea s constituie,
n sine, o problem; dar aceast hiperglicemie duce la hiperinsulinism, care poate avea consecine suprtoare: hipoglicemii de reacie (oboseal, stare de ru...) sau cretere n greutate.
Glucidele i proteinele reacioneaz din punct de vedere
chimic, provocnd ceea ce se numete reacia lui Maillard (care
are loc n orice aliment ce asociaz glucidele i proteinele, n momentul preparrii). Or, compuii chimici rezultnd de aici par s
altcrc/c ((.'sulurile cu ritm de nnoire lent, cum sunt arterele i cristalinul ochiului.
Produii reaciei lui Maillard accelereaz mbtrnirea. De
aceea, controlul hiperglicemiei (procentul ridicat al glucozei din
snge) este esenial. (Atenie: glucidul nu este neaprat un zahr;
46

Mo deseori un amidon. Graie reciei lui Maillard apare coaja

pfiinn i aroma ei plcut, cnd o scoatem din cuptor).
Intolerana fa de lactoz
l ,actoza este glucidul din lapte. Pentru a fi asimilata, aceasta
molecul trebuie rupt n dou (dnd glucoza i galactoz), de o
!l7,im, lactaza. Or, 50% dintre aduli au un deficit de lactaz,
arc se mrete rapid odat cu vrsta.
Aceasta se traduce deseori prin diaree (ce poate interveni
la * Ateva ore dup digestia laptelui), dar se manifest curent
prin l tatonri i flatulen. Totodat, trebuie tiut c acumularea
de liirloz prost digerat favorizeaz apariia cataractei, semn de
mbtrnire ocular, dac vrem s-1 considerm astfel!
De aceea, dac suspectm c o persoan are intoleran la
l.u'toz (ceea ce se ntmpl foarte frecvent), trebuie suprimate
lactatele ce conin lactoz:
- lapte (chiar i cel degresat);
- brnza cu smntn;
- brnza de vaci;
- toate preparatele pe baz de lapte.
Se vor consuma numai acelea din care lactoz aproape c a
disprut, ca urmare a fermentaiei: iaurtul i brnzeturile fermentate.
n comer exist produse fr lactoz, cum este laptele
AL 110". Dar putem lua, de asemenea, comprimate de lactaza, pe
care Ic vom introduce n produsele lactate, cu cteva ore mai
nainte de ;i le consuma.
Atenie la zahr!
Zaharurile simple", zaharoza i fructoza din fructe, nu trebuie
s reprezinte mai mult de 10% din aportul energetic zilnic. Esenialul acestui aport ar trebui s fie constituit de fructe, care, pe
47

lng coninutul lor energetic, au i vitamine i sruri minerale.

Prin urmare, rmne prea puin loc pentru zahrul rafinat, al crui
coninut nutritiv este nul.
Or, vrstnicii" au deseori tendina de a abuza de produsele
zaharoase, care calmeaz angoasele, amelioreaz tolerana la durere
i sunt uor de mncat, deoarece nu au nevoie de nici o pregtire
culinar. Dar, pe lng faptul c mresc glicemia - cu consecinele
pe care le cunoatem (hiperinsulinism) - aceste zaharuri taie pofta
de mncare, n detrimentul alimentelor bogate n proteine i
vitamine.

Glucidele se aleg n funcie de indicele lor glicemic

La alegerea glucidelor, calitatea trebuie s primeze n faa
cantitii. innd cont de particularitile metabolice ale indivizilor
trecui de o anumit vrst, trebuie alese de preferin glucidele cu
indice glicemic sczut (sub 60). Glucidele au fost clasificate n
funcie de valoarea lor glicemic, stabilit dup o scar ce a luat ca
referin glucidul pur, care este glucoza, creia i s-a atribuit indexul
100 (vezi tabelul urmtor).
Alimentele cu indice glicemic sczut (sub 60) au mai multe
avantaje:
- genereaz o hiperglicemie mai mic;
- provoac un hiperinsulinism mai redus;
- limiteaz compuii rezultai din reacia Maillard;
- suni mai bogate n proteine vegetale;
- suni mai bogate n fibre;
- conin mai muli micronutrieini (vitamine, sruri minerale,
oligo-elemente).
Alegerea glucidelor apare deci ca un element cheie n controlarea procesului de mbtrnire. Glucidele cu indice glicemic sczut,
ca i consumul limitat sau nul de lactoz, contribuie n larg msur
la ncetinirea mbtrnirii.
48

l >m pcate, anchetele privind consumul arata clar unuatoarclc:

consumul de zahr (zaharoz) este prea ridicat: peste 20%
din raia alimentar energetic;
consumul de glucide cu indice glicemic ridicat nu numai
c este prea mare, dar este n continu urcare (preferina
pentru orez alb, cartofi i fin alb rafinat, n detrimentul
cerealelor brute i al leguminoaselor: linte, fasole uscat,
mazre, nut etc.);
lactatele proaspete, coninnd lactoz (brnz de vaci,
lapte, brnz cu smntn etc.) sunt propuse sistematic
persoanelor vrstnice, n special n instituii (azile etc.).
INDICE GLICEMIC
Glucide cu indice
glicemic ridicat

Maltoz (bere)
(ilucoz
('artofi la cuptor (prjii)
Pine foarte alb
(pentru hamburger)
l'iureu de cartofi
Miere
Morcovi fieri
Corn flakes, pop-corn
Orez cu fierbere rapid
Bob
Dovleac
Pepene verde
Zahr (zaharoz)
Pine alb (baghet)
Cereale rafinate, cu zahr

Glucide cu indice
glicemic sczut

HO Pine complet sau cu trte

100 Orez occidental, complet
95 Mazre verde
Cereale complete,
95 fr zhr
90 Orez alb asiatic, cu gluten
90 Fulgi de ovz
85 Fasole roie
85 Suc de fructe proaspete,
85 fr zahr
80 Paste finoase complete
75 Pumpernickel (pine neagr
75 de secar)
70 Pine complet, de secar
70 Pine integral
70 Mazre uscat

50
50
50
50
45
40
40
40
40
40
40
35
35
4
9

Glucide cu indice
glicemic ridicat

Napolitane cu ciocolat
Cartofi fieri
Biscuii
Porumb modern
Orez alb occidental
Fructe uscate
Pine neagra
Cartofi copi n coaj
Sfecla
Banane, pepene galben,
dulcea
Paste finoase albe

Glucide cu indice
glicemic sczut

70
70
70
70
70
65
65
65
65
60
55

Lactate
35
ngheat
35
Morcovi cruzi
30
Fasole uscat
30
Linte
30
Nut
30
Faste integrale
30
Alte fructe proaspete
30
Marmelad de fructe, fr zahr 30
Ciocolat neagr
(peste 70% cacao)
22
Fructoz
20
Soia
15
Arahide
15
Legume verzi < 15
Ciuperci
15

Lipidele

De zeci de ani, grsimile fac obiectul unei adevrate psihoze

(i chiar al unor atitudini paranoice, cum se ntmpl n Statele
Unite), din partea nutriionitilor care, vreme ndelungat, le-au
fcut responsabile de toate bolile i, mai ales, de obezitate i de
maladiile cardio-vasculare. Aceast poziie excesiv s-a schimbat
mult, din fericire, n ultima perioad.
Grsimile sunt indispensabile
Grsimile sunt substane nutritive de care organismul are nevoie, pentru c ele:
50

l urni/caz energia care se nmagazinea/a;

participa la construirea pereilor membranelor celulare i,
mai ales, a neuronilor din creier;
participa la fabricarea hormonilor i a prostaglandinclor;
transporta vitaminele liposolubile (A, D, E i K);
contribuie la fabricarea srurilor biliare;
sunt singura surs de acizi grai eseniali.
('ele dou fee ale colesterolului
('olesterolul nu este - aa cum se crede - un intrus n organismul nostru. El este necesar pentru permeabilitatea membranelor
t cliilare, pentru formarea hormonilor glandei suprarenale i pentru
t liiborarea vitaminei D de ctre piele.
Contrariu a ceea ce ni se spune, deseori nu exist un raport
muc cantitatea de colesterol din hran i procentul de colesterol
iliu snge. Cea mai mare parte a colesterolului este fabricat de
nsui organismul nostru, n ficat.
Pe lng aceasta, nu exist un fel de colesterol, ci dou feluri.
Astfel, la o analiz a sngelui, vom putea distinge:
- colesterolul total, care, la adultul tnr, ar trebui s fie
mai
mic sau egal cu 2 g/1.
- L.D.L. - colesterolul sau colesterolul ru", care are
ten
dina de a se depune n peretele arterelor, favoriznd astu
parea acestora. La adultul tnr, ar trebui s fie mai mic sau
egal cu 1,30 g/1.
- H.D.L. - colesterolul sau colesterolul bun", care nu se
depune pe artere, ci, dimpotriv, cur pereii acestora de
depozitele grsoase. Este de neles, atunci, c riscul de ac
cident cardio-vascular va fi cu att mai redus, cu ct HDL
- colesterolul este mai mai mare. Idealul este ca, la brbai,
s fie mai mare de 0,45 g/1, iar la femei de 0,55 g/1.
51

De fapt, ceea ce conteaz este ca raportul dintre colesterolul

total i H.D.L. - colesterol s fie mai mic de 4,5.
Grsimile sau acizii KW*
n alimente, grsimile se afl sub form de trigliceride, care,
dup digestie, se transform n acizi grai. Exist trei tipuri de
aci/i grai:
Acizi grai
xatum(i
Acetia se gsesc n:
- carne i mezeluri;
- pielea psrilor;
- lactate integrale, unt i brnzeturi;
- ou;
- ulei de palmier, paltnist1 i coprah (Vegetaline).
Acetia mresc colesterolul total i LDL - colesterolul. Au
tendina de a favoriza depunerile grsoase i astuparea arterelor.
-

- Acizii grai polinesdurafi

Ei sunt de origine:
- vegetal: uleiurile de nuc, de alune, de migdale, de floarea
soarelui, de porumb, de soia, de rpit i de arahide, precum
i margarina vegetal;
- animal: uleiuri de pete.
Acetia contribuie la scderea colesterolului total, dar, din
pcate, fac s scad i HDL - colesterolul.
- Acizii grai
mononesaturali
Se gsesc mai ales n:
- uleiul de msline;
- grsime i de gsc i de ra;
- ficatul de gsc;
- cacao.
1

Specie de palmier cu muguri comestibili, (n. tr.) 52

l i lac sa scad colesterolul total i LDL - colesterolul (colesIriolul ru") i pot chiar s-1 creasc pe cel bun". De aceea, le
iminii tiu o ntrebuinare mai larga n raia lipidic zilnica.
- Aporturile lipidice
Mai multe studii, efectuate n perioada 1988-1989, au artat
i?A. la persoanele de peste aizeci de ani, consumul de grsimi reprezint 35% din raia energetic, n timp ce nutriionitii spun c
iui ar trebui s depeasc 30%. Dar cel ce conteaz nu este att
uspectul cantatitiv, ct cel calitativ.
Singurul motiv valabil, pentru care ar trebui micorat puin
i alia global de lipide, este prevenirea unor anumite cancere. ntrlulcvr, cancerul de colon i de prostat sunt mai frecvente dac
i alia lipidic depete 40%.

- Acizii grai saturai

Trebuie evitat consumul zilnic de carne: este suficient de 3-4
uri pe sptmn (pentru aportul de proteine, fier i vitamina B12),
alternndu-1 cu pasrea, oule i petele. Bineneles c se va alege
carnea cea mai slab.
- Lactatele vor fi, de preferin, semi-smntnite sau cu 0%
materie gras, innd cont c, ntre un iaurt natural (cu 1,2%
lipide) i un iaurt slab (0,3%) diferena este aproape nesem
nificativ.
- Cu ct brnzeturile sunt mai bogate n calciu
(cacavalul),
cu att sunt mai puin asimilabile grsimile saturate pe care
le conin (acestea sunt, efectiv, eliminate prin scaun). Deci,
n nici un caz nu trebuie s le limitm, pentru c tim, de
altfel, c ele nu conin lactoz i sunt bogate n proteine.
- Oule conin, i ele, acizi grai saturai i colesterol. Dar
acest fapt este n mare msur contrabalansat (ca s nu spu
nem neutralizat n mare parte) de prezena lecitinei. Nu avem
nici un motiv pentru a ne lipsi de ele.
- Ct despre uleiul de palmier, ale crui merite au fost mult
53

timp ridicate n slvi pentru c sunt de origine vegetal,

trebuie evitat pe ct posibil, deoarece este una dintre cele
mai nocive grsimi. Se gsete mai ales n biscuii i alte
produse industriale de patiserie. Se poate ascunde chiar sub
denumirea vag de uleiuri vegetale", n lista de ingrediente
folosite de industria alimentar. Prin urmare, sunt de preferat
produsele n care uleiul - clar menionat - este de floarea
soarelui sau de msline.
;

Acizii grai polinesatuari .jv' mononesaturai

>
Uleiul de msline este campionul tuturor categoriilor de;
grsimi bune". De aceea, se poate folosi, chiar i n exces, dar 1
trebuie s fie, bineneles, presat la rece (din prima presare). El
este, ntr-adevr, stlpul cunoscutului regim mediteranean (cretan,
mai precis), care le ofer adepilor si o protecie optim mpotriva
riscurilor cardio-vasculare. Dar, cum nu conine toate elementele
nutritive de care avem nevoie (acizi grai eseniali, n special) este
nevoie s folosim i uleiul de floarea soarelui, pentru salate, mai
ales. Trebuie tiut ns c toate uleiurile vegetale, n general, sunt
modificate chimic prin prjire i pot dezvolta, astfel, o toxicitate
cardio-vascular.
Pentru prjire, cel mai bine este s folosim uleiul de msline
sau untura de gsc, mai stabile la cldur.
Acizii grai eseniali"
Exist doi acizi grai pe care alimentaia trebuie neaprat s-i
conin, deoarece sunt la fel de indispensabili ca i vitaminele.
Acidul linoleic
Se gsete n uleiul de floarea soarelui i de porumb. Corpul
unui adult l are n stoc pentru aizeci de zile, dar persoanele vrstnice trebuie s-1 primeasc prin hran n fiecare zi, ceea ce, din pcate,
nu se ntmpl ntotdeauna.
Carena acestuia genereaz tulburri celulare la nivelul pielii,
54

mc'ouselor i al glandelor endocrine, precum i riscuri de leziuni

tlnllillc.

Acidul alfalinolenic
Aportul su zilnic trebuie s fie de 2 g. Persoanele vstnice
<imunul n medie 250 mg pe zi (adic de opt ori mai puin), iar
''')% dintre ele nu-1 consum niciodat.
Se gsete n uleiul de rpit, n nuci, alune, migdale i chiar
i unt. O caren duce la modificarea membranelor celulare, mai
ION Ia nivelul cerebral, care se traduce prin tulburri de memorie
i dificulti la nvare, ca i leziuni retiniene, alternd serios
rtlcrea.
- Ali acizi grai indispensabili
D.H.A. (sau acidul cervonic)
Acesta joac un rol de baz n formarea i meninerea esutului
cifbral. Organismul l poate fabrica - teoretic - n ficat, din acidul
illalinolenic. Dar, la persoanele vrstnice - la care, unele enzime
nu mai funcioneaz prea bine - aceast transformare nu mai este
posibil.
- E.P.A.
Are un rol esenial n prevenirea accidentelor cardio-vasculare,
datorit proprietilor sale:
- micoreaz procentul de trigliceride din snge;
- fluidizeaz sngele, evitnd formarea de cheaguri, surse
de
tromboz;
- contribuie la scderea colesterolului.
Pentru a avea o doz suficient din aceti doi acizi grai este
suficient s mncm aproximativ 100 g de pete de 3-4 ori pe sptmn. Sunt recomandai ndeosebi petii grai: somon, sardin,
macrou.

55

SUBSTANELE NUTRITIVE NEENERGETICE

Aportul de fibre

Fibrele au fost mult timp neglijate, deoarece ele nu au valoare energetic. Astzi, se tie c au, totui, un rol foarte important, mai ales ca regulator al unor numeroase reacii metabolice.
Fibrele insolubile
Acestea sunt celuloza, majoritatea hemi-celulozelor i lignina.
Se gsesc mai ales n fructe, legume, cereale i leguminoase (legume uscate).
Umflndu-se cu ap ca un burete, ele permit ca materiile fecale
s fie mai bine umectate i mai voluminoase. Astfel, combat constipaia de care sufer persoanele n vrst. Pe lng aceasta, ele previn
apariia calculilor din vezica biliar i a cancerelor de colon i de
rect.
Fibrele solubile
Acestea sunt pectina (fructe), gelatinele (leguminoase), alginatele (alge) i anumite hemi-celuloze (orz, ovz).
Fibrele de acest fel formeaz un gel gros, absorbind o mare
cantitate de ap. Ele moduleaz absorbia glucidelor i a lipidelor.
In acest fel, scad hiperglicemia i contribuie la controlul hiperinsulinismului, de care se sufer mai frecvent n a doua parte a vieii,
echilibrnd un eventual diabet.
Totodat, ele reduc procentul de colesterol din snge, precum
i trigliceridele, ceea ce nseamn c sunt un factor de prevenire a
bolilor cardio-vasculare.
56

Inconvenientele consumului de fibre

l i.iioril fermentrii lor n intestine, fibrele favorizeaz apariia
' iui jlor, a flatulenei, a durerilor abdominale suprtoare. Aa
impl mai ales n cazul acelor persoane care trec fr tranziie,
i pe mine, de la un mod de hran srac n fibre, la unul nou,
ncrcat" cu fibre. Aceste tulburri pot fi deosebit de evila vrstnicii de peste aizeci de ani, care au intestinele fragi.ufer de colit spastic.
In scopul evitrii tulburrilor pe care le-am menionat, raia
11 bre a individului care consuma puin nainte trebuie mrit
m^resiv (cu 5 g pe sptmn), pentru ca intestinul gros s aib
n MP sa se obinuiasc, iar flora acestuia s se adapteze la modifii mediului. Nici chiar o persoan care sufer de colit sau de
iticuloz nu trebuie s suprime total aportul de fibre, ci s
intim s mnnce o cantitate suficient, alternnd fibrele crude
in. i i iritante) cu fibrele fierte (suportate mai bine).
La nceput, balonrile i durerile pot fi combtute cu argil
NMU cu crbune medicinal ori cu medicamente antispatice.
La un moment dat, i s-a reproat acidului phytic din cereale
1
t A stnjenete absorbia calciului. Unii chiar au pretins c pinea
fomplet duce la decalcifiere. Lucrri mai recente au artat c nu
*Mc aa, mai ales dac pinea este fcut cu drojdie, respectnd
procesul de fabricaie tradiional (frmntare lent).
De asemenea, este fals s ne gndim c fibrele pot stnjeni
iibsorbia vitaminelor, a srurilor i a oligo-elementelor.
Cum s consumm zilnic fibrele?
Idealul ar fi s avem o raie de 30-40 g de fibre pe zi. Or,
studiile statistice asupra vrstei a treia arat c acest consum este
mult sub 20 g i chiar c, odat cu trecerea anilor, scade tot mai
mult.

57

60-64 ani

65-69 ani

70-74 ani

75-79 ani

+80 ani

Brbai

20 g

17 g

14 g

13 g

Femei

15 g

17g

19g

17 g

9g
14 g

Observm, aici, c situaia se degradeaz mai ales n cazul

brbailor. Aceast caren nu poate dect s favorizeze constipaia
i apariia cancerelor digestive.
Pentru a fi siguri de im aport de fibre suficient, vom putea
consuma urmtoarele alimente, n funcie de diferitele mese ale
zilei (vezi i tabelul din Anexa IV, de la sfritul lucrrii):
Micul dejun

Prnz i cin

Gustare

Fructe

Cruditn(i

Fructe proaspete

Cereale

Sup de Irgume

Fructe uscate (prune,

caise, smochine)

Legume uscalc

Fructe oleaginoase
(migdale, nuci, alune)
Biscuii din gru
complet

Pine complet
Biscuii bogai n
fibre

Alimente complete
(orez, paste, gri$)

Marmelad de fructe,
fr zahr

Marmelad de fructe, Salate

fr zahr
Pine completa
Compoturi

Aportul de lichide
Corpul nostru este alctuit, mai mult de dou treimi, din ap.
O hidratare corect este, prin urmare, indispensabil pentru o bun
funcionare a organismului: trebuie tiut c o deshidratare minim
poate avea consecine suprtoare asupra sntii.
58

\flrstnicii nu beau suficiente lichide

Uiscul de deshidratare se accelereaz odat cu vrsta, din nui
ituillr motive:
Scderea senzaiei de sete i ntrzierea apariiei ei. De alti'cl,
senzaia de sete traduce deja o deshidratare. Idealul ar fi
fost s nvm din tineree s bem ap cu regularitate, pe
parcursul zilei, anticipnd nevoia de a bea.
Unele persoane au tendina de a se abine s bea, pentru a
limita necesitatea de a urina, mai ales noaptea.
Unii vrstnici ne-autonomi nu cer s bea, pentru a nu-i
de
ranja pe cei de care depind.
innd cont de sensibilitatea mai mic a rinichiului fa de
hormonul anti-diuretic, volumul urinar este prost reglat.
Anumite tratamente diuretice prost dozate pot duce la mari
pierderi de lichid.
Consecinele deshidratrii sunt importante:
Creterea oboselii: de fiecare dat, cnd corpul pierde 1%
din apa sa, i pierde 10% din fora muscular. Astfel, o
persoan de 60 kg, care a pierdut l ,21 de lichid (prin deficit
de aport sau prin pierderi urinare excesive), i vede fora
muscular sczut cu 20%.
Mrirea procentului de acid uric din snge, care poate duce
la formarea de calculi urinari.
Creterea frecvenei scaunelor dure i greu de evacuat.
Piele uscat, care mbtrnete mai repede, cu adncirea
ridurilor.
Toate aceste tulburri se vor accelera n mod dramatic n caz
de cldur puternic, de febr, care mrete transpiraia, si de diaree.
Prevenirea deshidratrii

n fiecare zi, corpul nostru pierde circa 2,4 l de lichid astfel:

100 ml prin scaun;
1400 ml prin urin;
.V)

500 ml vapori de ap eliminai prin respiraie;

*<
- 400 ml prin transpiraie (i mult mai mult, n cazul cldurilor
puternice).
Alimentele furnizeaz circa un litru de lichid. Prin urmare,
restul de 1,4 I trebuie adus prin ceea ce bem, pentru a echilibra
bilanul hidric. Acest aport poate proveni din consumul de ap, fie
de la robinet, fie mineral. Dar, alturi de acesta, contribuie toate
lichidele absorbite n cursul zilei:
- cafea sau cicoare;
- ceaiuri de plante (nediuretice, bineneles);
- cacao;
- supe sau ciorbe;
**
- lapte (dac nu avem intoleran la lactoz);
4*
- suc de soia (numit, impropriu, lapte" de soia);
f
- suc de fructe proaspete (stors n cas);
*
- vin;
- bere.
Se vor evita ns:
- buturile acidulate, Coca-Cola, limonadele i sucurile in
dustriale de fructe, care au prea mult /.ahr;
- buturile aa-zise light", care sunt prea bogate n fosfor,
ceea ce poate duce la decalcifiere.
-

Cnd trebuie s bem?

Pentru ca s evitm diluarea sucurilor digestive, i aa secretate
cu zgrcenie din cauza vrstei, este de preferat c nu bem nainte
de mas i nici la mas (dou pahare sunt de ajuns).
n schimb, trebuie s bem cu regularitate ntre mese. De aici,
interesul pentru gustare, care trebuie s fie sistematic. Pentru persoanele crora nu le este niciodat sete sau care au tendina de a
uita s bea, un pahar cu ap but de cteva ori pe zi trebuie s fie la
fel de important ca i nghiirea unui medicament. De altfel, asta
ar trebui s scrie toi medicii curani, pe reetele lor.
60

l'rntru a se ajunge la cantitatea de l ,41 de lichid but, se poale

i < u n vedere urmtoarea repartizare:
Trc/irc: 15 ci (ap sau suc de fructe);
Micul dejun: 25 ci (lapte smntnit, ceai sau cafea);
Spre ora 10: 15 ci (ap);
l'runz: 20 ci (vin + ap);
Spre ora 15: 15 ci (ap);
(iustare: 15 ci (ceai rusesc, ceai de plante)
Cin: 20 ci (vin + ap);
Culcare: 15 ci (ceai de plante sau ap). l 'e de alt parte, nu
trebuie uitat c o hran prea srat sporete ntivoia de lichide, ca i
transpiraia excesiv datorat cldurii pu-lunwe sau temperaturii,
n cazul exerciiilor fizice, este foarte impui lan s bem nainte,
n timpul i dup efort.
r u privire la buturile alcoolice
Berea

Poate fi but, cu condiia s fie n timpul mesei, n acest caz,

iui trebuie niciodat depit cantitatea de 60 ci pe zi. Trebuie evitat
i onsumul pe stomacul gol, pentru c, n afara meselor, poate
l ii voriza apariia hipoglicemiei. Din acest punct de vedere (numai),
hcrca fr alcool este mai recomandat.
Vinul
Numeroase studii au artat c 2jI3jgahare de vin, bute zilnic,
nseamn o prevenire foarte eficient a bolilor cardio-vasculare.
Mai mult, polifenolii din vin au un rol antioxidant major, care
permite combaterea radicalilor liberi i constituie astfel o msur
bun mpotriva mbtrnirii.
Vinurile roii, taninoase, sunt i foarte bogate n minerale i
iligo-elemente^ maililes fier n schimb, se vor evita anumite vinuri
iilbe, care sunt cam prea diuretice.
j_____________,---------.

61

MICRONUTRIENII

m'
-

Micronutrienii (vitamine, sruri minerale i oligo-elemente)

servesc drept catalizatori chimici macronutrienilor (proteine, glucide, lipide). Ei asigur buna funcionare a uzinei metabolice",
permind astfel asimilarea substraturilor energetice.
Prezena lor este absolut indispensabil. Dac dorim s ne
funcioneze bine organismul, fr s oboseasc i pstrndu-i sntatea, este important sa veghem ca aportul cantitativ al micronutrienilor s fie corect.
n rile occidentale, unde exist o supra-abunden alimentar,
nu se mai pune problema unor mari carene, care s duc la boli ca
scorbutul, beriberi sau pelagra, n schimb, sunt destul de frecvente
sub-carenele. Aceste deficite nu numai c pot accelera mbtrnirea, dar ubrezesc organismul n asemenea msur, nct l pot
face mult mai vulnerabil fa de boal.
Insuficiena aportului de micronutrieni are dou cauze: n
primul rnd, datorit unei alimentaii prost concepute, ce rezult
din relele obiceiuri alimentare, i din mesele lipsite de varietate,
constituite din aceleai i aceleai mncruri.
Alte motive ale concentraiei reduse de micronutrieni din alimentele produse astzi, n rile industrializate, sunt:
- cultura intensiv a plantelor, care urmrete exclusiv
produc
tivitatea (cantitatea) i recurge, de aceea, la aplicarea masiv
a ngrmintelor chimice i a produselor fitosanitare mo
derne (pesticide, insecticide, erbicide);
- recoltarea naintea coacerii;
- timp prea lung de transport i stocare;
- rafinare sistematic (cernere, albire etc.);
- conservare prelungit;
- preparare neadecvat;
- preparare (sau nclzire) prost aleas.

62

Antioxidanii

l'iinlif acetia, putem enumera:

v li amina A (i, mai ales, precursorul acesteia, betacarotenul);
vilamina C;
vitamina E;
NCU'.niul;
/incul;
cuprul;
polifenolii.
U olul lor este acela de a capta radicalii liberi. Vom reaminti
ii, cu insisten, c radicalii liberi sunt masiv implicai n meinc'le mbtrnirii celulare, n general, i cerebrale, n special.
.ihil c ei intervin, de asemenea, n maladiile Parkinson i
M/lioiiner.
l )ar radicalii liberi joac un rol la fel de important i n apariia
Mililor frecvent ntlnite dup cincizeci de ani, i, mai ales, n:
afeciunile cardio-vasculare;
- cancere;
deficitele imunitare, surse de infecii;
procesele inflamatorii i scleroze;
- cataract;
- diabet.
tim c radicalii liberi duc indirect la moartea celulelor (vezi
Anexa II). Prin urmare, este de mare importan ca hrana s ne
nlcre antioxidani n cantiti mari. Studiile realizate asupra persoanelor de peste aizeci de ani arat c aportul de antioxidani este,
deseori, mult inferior n raport cu nevoile organismului.
Din pcate, n prezent nu exist un examen de laborator care
s,1 permit realizarea bilanului de antioxidani. Dozarea vitaminei
C din snge este nc rar. Totui, cteva laboratoare foarte specializate au pus la punct teste pentru marea mas a pacienilor.
l )ar, pe lng faptul c aceste uniti nu se gsesc dect n marile
63

orae (Paris, Lyon), examenele respective nu sunt rambursate do

Asigurrile Sociale.
De vreme ce alimentaia modern este deficitar la capitolul
antioxidant!, ne putem pune ntrebarea dac nu este bine s ne
completm hrana cu comprimatele de antioxidani, fabricate de industria farmaceutic. Nimic nu este mai incert! Ar trebui s uitm
cu totul c, n alimenti.1 tui exist, n mod izolat, numai vitamine i
oligo-elemente! De fapt, n ele coexist i ali nutrieni care contribuie la facilitarea asimilrii acestora. De altfel, doza de micronutrieni sintetici nu este niciodat simplu de administrat i, n majoritatea cazurilor, se ajunge la o subdozare sau o supradozare, ale cror
efecte pot fi mai nocive dect rul pe care ncercm s-1 nlturm.
De aceea, trebuie s fim foarte circumspeci n privina acestor
suplimente alimentare", care sunt comercializate anarhic i abuziv,
n orice caz, nici un studiu nu a artat c ele pot rezolva n mod
eficient problema carenelor din alimentaie. Se pare, mai degrab,
c, pentru a fi eficace, micronutrientul trebuie adus de o substan
natural i vie". Prin urmare, preocuparea noastr de cpetenie ar
trebui s fie aceea de a obine cantiti suficiente de antioxidani
prin alimentaia zilnic.
ALIMENTE BOGATE N ANTIOXIDANI
Vitamina E

Vitamina C

Bctacarotcn

Cupru

Ulei din

Bac de mce
germen de gru Coacze negre

Morcovi cruzi
Stridii
Creson (nsturel) Ficat de viel

Ulei de porumb Ptrunjel

Spanac, rncri

Ulei de soia

Mango
Pepene galben

Kiwi

Ulei de floarea Broccoli

soarelui

Ficat de oaie
Midii
Praf de cacao

Ulei de arahide Mcri

Ficat de vac

Ulei de rpit

Germeni de
gru

64

Caise
Ardei gras crud Broccoli

< imlim K
l'' tllAMinC

Vitamina C

Tarhon
Varz crud

' ni de

Creson
(nsturel)
, migdale Vaz roie
.1.
crud
nruhide

Lmi,

nftlbatic

portocale

Bctacaroten
Piersici
Roii

Cupru

Fasole alba

Portocale
Ppdie
Hasmauchi
(asmui)

Alune

Ptrunjel

Nuci

Mazre uscat
Fulgi de ovz

Creier

ilumina A
Seleniu
tic ficat de Stridii

Stridii

Vin

mi (untur Ficat de pui

Mazre uscat

Smburi de

loijie)
u Ic

Ficat de rat

struguri
Ceai verde

'Uillc

Ficat de vac

Zinc

Polifenoli

Drojdie de bere
Fasole uscat
Rinichi
Anghil

Pete
fio.il
Ou
.c proaspete Ciuperci
Miitiu
Ceap
Mdinon
Pine integral Linte
l ,nptc integral Orez complet Carne
Surdine
Linte
Pine integral
Smntn
Creier
jjrospt

Ulei de msline
Ceap
Mere

lat cum s-ar putea alctui un meniu zilnic, pentru a avea un

aport bun de antioxidant! :
65

Micul dejun

Suc de lmie
(stors n cas)
2 kiwi

Prnz
Stridii

Gustare

Alune, migdale

Cin
Morcovi rai +

ulei de msline
Ficat de viel
+ broccoli i
linte

Caise uscate

Pine integrala Iaurt + drojdie Ceai verde

cu unt
de bere
Lapte semi1 pahar de vin

Somon cu orez
complet
Salat de
;
creson
Brnz cu nuci
18^.

smntnit, cu
cacao

1 pahar de vinjf'
Ceilali micronutrieni

Vitamina B9 sau acidul folie

ii

Vitamina B9 este necesar n metabolismul proteinelor i intr

n componena celulelor. Mai multe studii au artat c persoanele
de peste aizeci de ani prezint un mare deficient de vitamina B9.
Carena are cauze diverse:
- dezechilibrul general din alimentaia vrstnicilor;
- infeciile de durat;
- consumul de medicamente i, n special, de:
Bactrim (sulfamid);
Teriam i Prestole (diuretice);
Dihydan i Mysoline (antiepileptice);
barbiturice;
Questran (hipocolesterolemiant);
Glucophage, Stagid (antidiabetice);
Furadantine (antiseptic urinar);
- consumul excesiv de buturi alcoolice: 11 de vin pe zi (adic
80 g de alcool pur) este de ajuns pentru a duce la caren.
66

<lc lips a acidului folie sunt urmtoarele:

depresiv; tulburri
de memorie; tulburri de
somn; ronl'u/.ic mental;
alt t- rrea strii generale.
\ csu- tulburri sunt, din nefericire, destul de des ntlnite. i
-unt identificate, sunt puse mai degrab pe socoteala vrstei i
tratate cu anti depresive i neuroleptice, n timp ce ele
.unul, pur i simplu, unei carene de vitamine. l K- aceea,
trebuie s ne silim s obinem cele 300 micrograme vitamina
B9, necesare n fiecare zi, prin alimentaie.
ALIMENTE BOGATE N VITAMINA B9
(n mcg/100 g)
Drojdie de bere
500- 1500
Ficat
30-80
Stridii
240
Boabe de soia
220
Creson (nsturel)
170-320
Fenicul
110
Legume verzi
50-110
Legume uscate
35 - 130
Pine complet
40 -60
Rinichi
30-60
Brnzeturi
5-60
Lapte
50
Haddock1
50
10-30
Fructe, morcovi
10
Ciocolat
1

Haddock (engl.) - morua (Gadus aeglefinus), specie de pete din Marea

Nordului, (n. tr.)

67

Trebuie tiut c acidul folie este foarte fragil i poate fi distrus

cu uurin de lumin. Toi aceti factori conjugai duc n mod
frecvent la o pierdere de 60% din valoarea sa iniial. Astfel,
prepararea alimentelor, la 110, timp de zece minute, distruge 65%
din vitamina B9.
Vitamina B6
Este indispensabil pentru funcionarea numeroaseloe enzime
care intervin n metabolismul proteinelor.
In rndurile populaiei, i mai ales la vrstnici, deficitul este
foarte frecvent (8%). Problema este c i simptomele carenei de
B6 sunt de o banalitate extrem i nu atrag deloc atenia:
- iritabilitate;
- oboseal;
- vertij;
- greuri;
- piele gras;
- poft de dulciuri.
Oare ci medici se gndesc la un deficit de vitamin B6, n
momentul n care examineaz o persoan vrstnic obosit, depresiv, iritabil i cu mare poft de dulciuri?
Pentru a avea cele 2 mg cotidiene de vitamina B6, trebuie s
le cutm n alimentele care le conin n cea mai mare msur:
AMMKNTK BOGATE N VITAMINA B6
;
(n mg/100 g)
Drojdie de bere
Germeni de gru
Germeni de soia
Ficat de viel sau de oaie
Pine complet
Legume uscate
68

5-lO
l 5
1-2
1,2
0,5
0,5

Vitamina B6 este fragil. Ea poate fi distrus de:

lumina;
rafinare (cernerea finii o face s se piard n proporie de
75%);
- consumul de medicamente psihotrope;
- abuzul de alcool.
Vitamina D

Joac un rol esenial n absorbia calciului, pentru a fi fixat n

oase sj, mai ales, pentru rennoirea acestuia.
Exist dou surse de vitamina D: alimentaia (vezi lista de
mai jos) i pielea, care, sub aciunea soarelui, este capabil s-o
fabrice.
Expunerea minilor timp de cincisprezece minute, la soare,
rol puin de trei ori pe sptmn, ntre ora 11 i 14, este suficient
pentru a obine doza de vitamina D necesar zilnic. Din pcate,
numeroase persoane de peste aptezeci de ani nu ies n aer liber
sau se feresc sistematic de soare, astfel aprnd riscul formrii
insuficiente de vitamina D, la nivel cutanat.
O caren de vitamina D poate face ca persoanele vrstnice s
lie afectate de osteomalacie (echivalentul rahitismului la copii),
care se traduce prin apariia durerilor la mers. Nici acum, la ivirea
brusc a dificultilor de deplasare ale vrstnicului, diagnosticul
ilc caren a vitaminei D nu se face spontan. Abia ntr-un stadiu
mai avansat al bolii, medicul va observa, la o radiografie de bazin,
apariia unor fisuri osoase caracteristice.
Tratamentul cu vitamina D are o eficien rapid. Dar cel mai
bun mijloc, pentru a nu fi lipsii de ea, este s consumm cu regularilaie urmtoarele alimente i s ne expunem la soare de fiecare dat
cnd avem posibilitatea.
W

ALIMENTE BOGATE IN VITAMINA D

Ulei de ficat de morun (untur de pete)
Ton
Sardin
Glbenu de ou
Ciuperci
Carne de porc
Pui

'i

.,1 .fr.

Ficat de animale
Vitamina Bl
Este indispensabil formrii enzimelor care permit degradarea
i asimilarea glucidelor. De altfel, ea joac un rol important n
funcionarea sistemului nervos.
Or, produsele rafinate din alimentaia modern sunt foarte srace n vitamina Bl, absolut necesar persoanelor de peste aizeci
de ani, mari amatoare de dulciuri i biscuii de tot felul. Statisticile
arat c 80% din populaia ce depete aizeci de ani are carene
de vitamina Bl.
n afar de aportul redus de vitamina Bl, deficitul ei este favorizat de:
- absorbia intestinal defectuoas;
- diabet;
- excesul de glucide rafinate;
- diuretice;
- febr;
-consumul excesiv de buturi alcoolice.
Deficitul de vitamin Bl se traduce prin urmtoarele tulburri:
- oboseal;
- iritabilitate;
- tulburri de memorie;
- stare depresiv;
70

lipsa poftei de mncare;

ilurcri si slbiciune muscular;
i onstipaie.
l'mtru a avea cele 1,5 mg de vitamina Bl, necesare pentru
u r /,i, trebuie s le cutm n alimentele urmtoare:
ALIMENTE BOGATE N VITAMINA Bl
(n mg/100 g)
Drojdie de bere
Germeni de gru
Pine complet
Pine integral
Linte
Fasole alb
Ficat, rinichi
Alte feluri de carne

2-35
0,2-3
0,4
0,5
0 ,1-0,3
0 ,1-0,3
0,2 - 0,5
0,1 - 0,4

Dar, ca ntotdeauna, aceast vitamin este foarte fragil, i, n

mure parte, este distrus prin:
- cldur (fierberea n ap sau sterilizarea conservelor);
- exces de alcool;
- anumite medicamente (pansamente intestinale, antibiotice,
laxative).

Calciul

l
t,

Calciul este o sare mineral doesebit de important n a doua

parte a vieii, pentru c aportul su este indispensabil n limitarea
osteoporozei. Doza zilnic minim este de 1,5 g. Totui, 58% din
femeile aflate n menopauz absorb mai puin de 0,8 g/zi.
Calciul are multiple funciuni:
- meninerea integritii scheletului;
- rol n construcia muscular;
71

- scderea tensiunii arteriale;

i. j.,
probabil protecie mpotriva cancerului de colon. Aportul
cotidian de calciu la adultul mai tnr de cincizeci de ani trebuie
s fie de l g. Dup aceast vrst, doza indispensabil - n special
pentru femei, care sunt mai expuse la osteoporoz -este de 1,5
g/zi. Pentru a fi corect fixat n oase, calciul necesit prezena
vitaminei D n cantitate suficient.

ALIMENTE BOGATE N
(n mg/100 g)
Drojdie de bere
vaier
Alte brnzeturi
Prune uscate
Sardine (cu oase)
Lapte concentrat
Ou
Ptrunjel, creson
Fructe uscate
Iaurt natur
Brnz de vaci

CALCIU
,bir
2000
|fno
^r
1200
800-1000
800
400
300
300
200 -Q
200 !s"'-'175
125

BUTURI BOGATE N CALCIU

(n mg/11)

Lapte
'<
Ap mineral Vittel, Hepar
Ap mineral Contrexeville
Ap mineral Vittel Grande Source
Ap de la robinet, cu calcar (Paris)

\
1000 )
600
400
200
100

Calciul din lactate i din apele minerale este mult mai bine
absorbit, la nivel digestiv, dect calciul vegetal. Absorbia sa este
72

i HI unc i cftnd este fracionat n trei sau patru mese: de aici,

sic de important, pentru o persoana de peste cinci/cei
mnnce cel puin un sortiment de lactate, la fiecare n
i iv i mese principale.
i M miiele cu colesterolul crescut - care doresc s se
protejeze
i vu riscurilor cardio-vasculare - pot consuma lactate cu 0%
grase, ce conin aceeai cantitate de calciu ca i celelalte.

1 1 n aport zilnic suficient (0,4 g) este esenial, deoarece

mag-'iiil:
intervine n funcionarea a peste 300 de enzime; joac un
rol capital n contracia muscular; particip la formarea
structurii osoase; previne infeciile, stimulnd imunitatea;
reduce procentul de colesterol i de trigliceride din snge. l
In deficit de magneziu duce la urmtoarele tulburri:
afeciuni cardiace: spasme coronariene, aritmii;
vulnerabilitate crescut fa de stres; tremurturi, crampe
musculare.
Studiile statistice arat c 70-80% dintre persoanele de peste
j.ii/cci de ani absorb o cantitate zilnic de Mg inferioar recomanil.irilor. Or, trebuie tiut c o caren de magneziu poate fi agravat
Ir un diabet prost echilibrat, de un abuz de glucide rafinate, de
i ros i de alcoolism.
Dozarea magneziului din snge se face foarte uor.
Potasiul
Un aport zilnic suficient (l g) este important pentru protecia
mpotriva hipertensiunii arteriale i pentru prevenirea riscului de
rrampe.
73

n cazul persoanelor vrstnice, anumii factori pot contribui

la agravarea deficitului; acetia sunt: abuzul de laxative,
tratamentele diuretice sau diareea.
b
ALIMENTE BOGATE N MAGNEZIU
ii
(n mg/100 g)

"l8

Melci de mare
TAre de gru
Cacao
Germeni de gru
Boabe de soia
Migdale
Drojdie de bere
Fasole alb
Arahide
Nuci
Pine complet
l
Linte
Ap mineral Vittel
Ap mineral St. Yorre
Ap mineral Contrexeville
Ap mineral Evian

420
420
420
340
250
250
>f
230
170
170
r
150
J
150
100
120
70
50
20

ALIMENTE BOGATE N POTASIU

(n mg/100 g)

Drojdie de bere
Caise uscate
Linte
Fasole alb
M axare uscat
Prune uscate, curmale
Migdale, alune
Ciuperci
74

1600
1500
1500
1300
1000
1000
600
600

,;

j;

Nuci
Anghinare
Banane
Ciocolat (cu peste 70% cacao)

600
400
400
400

Vierul
l'ierul stimuleaz imunitatea i intr n compoziia hemo-111
>!inei, care permite buna oxigenare a sngelui, l In deficit de fier
duce la: paloare (datorat anemiei); oboseal;
senzaie de frig, extremiti reci;
palpitaii;
pierderea suflului la efort;
dificultate la nghiit (disfagie);
scderea facultilor intelectuale;
agravarea riscurilor de infecii.
Or, o grip sau o infecie (urinar ori pulmonar) cu febr
'lig bolnavul s stea la pat (mai ales dac are peste optzeci de
H), ceea ce poate duce rapid la o stare care creeaz ngrijorare
n pricina lipsei de apetit i a deshidratrii ce o nsoesc, fr a
' mi pune la socoteal riscurile de escar, dac poziia culcat dureaz
iiilelung.
O caren de fier poate fi uor depistat prin analiza sngelui, n
afar de aportul insuficient, datorat proastelor obinuine
Alimentare, la originea deficitului de fier pot sta i alte cauze:
hemoragiile vizibile sau oculte, pricinuite mai ales de o
hernie hiatal; gastrita;
abuzul de aspirin sau de anti-inflamatoare;
hemoroizii; - polipii de colon, cancerul de colon
sau rectal;

- problemele urinare (cistita, cancerul de vezic);

- excesul de ceai sau de medicamente anti-acide;
- deficitul de vitamin C.
Pentru a pstra n snge un procent corect de fier, trebuie s
consumm 15 mg/zi.
Trebuie l i ut c exist dou tipuri de fier:
- fierul hcminic, de origine animal, bine absorbit de intestin;
- fierul nc-heminic, de origine vegetal, care este mai puin
bine absorbit; nu putem spera s obinem o raie de fier
corect, numai prin aportul vegetal.
ALIMENTE BOGATE N FIER
(mg/100 g)
Sngerete
Midii
Drojdie de bere
Praf de cacao
Ficat (porc, vac)
Legume uscate
Limb de vac
Stridii
Ficat de viel
Caise uscate, curmale
Carne de vac
Carne de curc !'T 4
Rinichi
Smochine uscate
Migdale, alune
Carne de oaie, porc
Ou, crnai
Ton, sardin
76

'J

18
18
18
18
10
10
7
7
6
6
4
4
4
4
3
2
2

('romul

('romul joac un rol esenial n metabolism, deoarece ameliofA tolerana la glucoza, facilitnd aciunea insulinei. Se poate
im e cat este de important pentru o persoan care sufer de hiinsulinism. Cromul are i proprietatea de a face s scad coleslul ru" i s creasc cel bun".

ALIMENTE CARE
CONIN CROM
Glbenu de ou
Drojdie de bere
Germeni de gru
Creson
Sfecl
Ficat, rinichi
Ciuperci
O caren de crom duce la agravarea:
- hiperinsulinismului;
a diabetului;
a cataractei;
- a ateroamelor;
a obezitii.

77

i..;,

PARTEA A TREIA
PLAN DE INTERVENIE:
S ACIONM N
CUNOTIN DE CAUZ

ii
;

CAPITOLUL I
STRATEGIE PENTRU A NE PSTRA N
FORM

f rV)i sportivii v vor spune c noiunea de form" se bazeaz l pe

doi factori ce nu se pot disocia: fizicul i mentalul, corpul l
spiritul. Dac l avem pe unul fr cellalt, treburile nu merg.
\VOIM nevoie de amndoi. Dar, acionnd asupra unuia, acionm
ii asupra celuilalt. Sinergia este total. Prin intermediul programului
nostru vom face tocmai acest lucru: vom regla bine maina i vom
susine moralul pilotului!

SA NVINGEM OBOSEALA
Multiplele faete ale oboselii
Oboseala este un termen destul de vag, un cuvnt prin care
limbajul obinuit desemneaz o lips a formei.
n realitate, exist mai multe tipuri de oboseal: Oboseal
adevrat, datorat epuizrii fizice. Este o stare fiziologic
trectoare, ce corespunde epuizrii rezervelor energetice, mai ales la
nivel muscular. Slbiciunea i durerile l determin pe

81

subiect s-i opreasc eforturile. Dup cteva ore de odihn, o

noapte linitit cu un somn bun, totul revine la normal.
- Cealalt oboseal, pe care medicii o numesc astenie, este
mai subtil. Este, a priori, mai puin normal, deoarece cauza ei nu
este ntotdeauna evident. Desemnat ca o stare morbid, este mai
apropiat de sfreal i de surmenaj, unde cauzele fizice i psihice
se ntreptrund.
Aceast oboseal-sfreal se poate manifesta printr-o multitudine de semne, mai mult sau mai puin edificatoare:
- tulburri ale strii generale: slbiciune, pierdere n greutate,
senzaie de ru, transpiraie, paloare, obraji ca ceara. Aceasta
este o min proast";
- scderea tonusului fizic, care aduce dup sine o epuizare,
la cel mai mic efort;
- tulburri ale somnului: dificultate de a adormi, deteptare
n timpul nopii, cauzat (sau nu) de dureri, oboseal n
momentul trezirii;
- funcionare intelectual deficitar: lapsusuri, dificulti de
concentrare;
- anexietate cu senzaia de apsare toracic;
- tulburri de caracter: emotivitate excesiv, iritabilitate, agresivitate, retragere n sine;
- semne digestive: greuri, anorexie;
- tulburri senzoriale: ameeli, dureri de cap, zumzit n uredii, imagine nceoat;
- tulburri sexuale: scderea libidoului, impoten;
-tulburri ale voinei: scderea elanului vital, inhibiie, dezin
teres fa de orice, depresie.
n faa simptomelor de oboseala, trebuie s adoptm o poziie
vigilent i s ne gndim c, n spatele unor semne aparent banale,
se poate ascunde ntotdeauna o afeciune grav. De aceea, medicul
curant are nevoie s procedeze la un bilan minim: o analiz a
sngelui i, uneori, la radiografie sau ecografic.
82

Cauzele oboselii

Surmenajul

^^^H
Apare dup o continuare abuziv a unui efort. Poate fi:
^^^fr
fizic: munca la serviciu, n cas, grdinrit sau diverse me^^H
tereli practicate intensiv, exces sportiv;
^^H
senzorial: mediu foarte zgomotos;
^^H
mental sau intelectual.
l^j|
l )e fapt, maina" funcioneaz bine, dar i se cere prea mult.
II T i 'urli- femei de aizeci de ani, de exemplu, nc se mai cred obligate
.pole toate geamurile din cas n aceeai zi, ca pe vremea cnd ,
111 treizeci. Ele trebuie s admit c organismul nu mai are
lai potenial de munc i s nvee s-i fracioneze treburile,
lucreze cu calm i s fac pauze pentru a se odihni. Multe femei ,i
mai conduc un magazin, dei au o vrst naintat, sau particip M
pljn la activitatea firmei familiei. Cu timpul, ar trebui s se
iinloasc s se mai menajeze.
l ,a aptezeci de ani, unii brbai nc mai ocup o poziie de n
firma lor, pe care continu s-o dirijeze inndu-i bine Miele .iftnd
pe teren cte dousprezece ore pe zi. Scenariul, care ar 1 >ui
s-i alerteze pe aceti Zorro ai managementului", se desf-iiil
dup o schem clasic, evolund n trei faze:
faza de alarm, cu oboseal, insomnie, nelinite, iritabilitate;
faza de febrilitate, cnd - dac nu se odihnete suficient
-subiectul se simte puin depit i cnd, n loc s se concentreze asupra lucrurilor eseniale, se pierde n detalii inutile, refuznd s-i delege obligaiile. Atunci apar dureri
de cap i, mai ales, de coloan;
faza de prbuire, care survine brutal, cu un puseu de tensiune, un accident vascular cerebral, o depresie nervoas
i, n cel mai ru caz, un infarct de miocard.
83

Greala de a nu fi inut seama de semnalul de alarm, care era

oboseala, este pltit n acest fel. Dincolo de aizeci de ani, trebuie
s nvm, cu adevrat, s ne moderm i s o lsm mai moale",
atunci cnd este necesar.
Oboseala legat de abuzul de medicamente
Pe msura naintrii n vrst, manifestm, de multe ori, o
adevrat bulimie" fa de medicamente, deoarece n fiecare dintre
noi moie un ipohondru. Cu toii avem credina naiv c, pentru
fiecare mic durere, industria farmaceutic ne-a pregtit, cu bunvoin, specialitatea medicamentoas adecvat.
Trebuie s spunem c acum cincizeci de ani, cnd fceai
buba", cnd aveai o angin, cnd tueai niel sau te durea ceva,
ateptai s-i treac, dup ce luai, n chip de doctorie, o linguri
de miere, beai cteva ceaiuri de buruieni i, mai ales, te odihneai,
ntre timp, odat cu progresul tiinei, s-a nscut mitul pilulei
miraculoase. Numai c uitm de prea multe ori c, dincolo de reala
eficacitate a ctorva sute de molecule active, exist 36.000 de medicamente atestate, care, dac s-ar mulumi cu rolul de praf de scrpinat, nu ar deranja pe nimeni, cu excepia fondului deficitar al
Asigurrilor Sociale, n care fac o gaur adnc. Necazul este c
substanele chimice pe care le conin medicamentele fac, uneori,
mai mult ru dect bine.
Mai nti, se pune problema dozrii. Toate aceste doctorii au
fost concepute pentru adulii tineri. Or, dup cincizeci de ani i, cu
att mai mult, dup aceast vrst, sensibilitatea individual este
mai marcat. Cteva miligrame n exces pot declana tulburri
nedorite.
Mai mult, sub povara anilor, rinichii i ficatul funcioneaz
ntr-un mod variabil; o do/ obinuit de medicament se poate
dovedi prea slab - pentru c o insuficien enzimatic i va diminua disponibilitatea n snge - sau excesiv, dac o accelerare a
84

iholismului mrete concentrarea sanguin, lucru care

poate ni toxic.
l'c lng faptul c amestecul prea multor medicamente poate
IVeni exploziv", unele dintre ele pot fi responsabile pentru obollti pe care o resimim. Este, mai ales, cazul:
bctablocantelor prescrise pentru hipertensiune arterial,
tulburri de ritm cardiac sau angin pectoral;
hipotensoarelor: inhibitori calcici, hipotensoare centrale;
diureticelor;
neurolepticelor i tranchilizantelor, care i transform pe
unii pacieni n nite adevrai adormii" (n anumite azile
de btrni, acesta este chiar scopul dorit);
abuzului de hipnotice, pentru un somn mai bun, care ajung
s-i fac efectul mai degrab ziua dect noaptea;
antihistaminicelor luate pentru alergii (astm, eczeme) sau
mncrimi;
laxativelor, care favorizeaz deshidratarea, cu pierdere de
potasiu.
n toate aceste cazuri, este de dorit - nainte de a ntri
orga-.nuil cu o alimentaie mai bogat pe plan nutriional
(vezi ma .) s verificm, mpreun cu medicul curant:
necesitatea real a medicamentului;
posologia, care poate fi excesiv;
interaciunea relativ a medicamentelor luate concomitent.
Oboseala psihic
Aceasta se manifest mai ales prin tulburri de caracter: stare
anxioas, depresie, comportament agresiv, iritabilitate, scderea
il'ieienei (mai ales cea profesional). Starea descris poate fi
Consecina stresului. Stresul apare cnd organismul este supus unor
noi stimuli agresivi din mediul nconjurtor. Pentru a se adapta,
organismul d - ca reacie - rspunsuri comportamentale i meliiholice.
85

Trebuie ns s facem o distincie ntre stresul bun" i stresul

ru". Stresul bun" este cel pricinuit de o mare bucurie. Este emoi;i
pozitiv provocat de o veste bun. Numai c, ceea ce nainte v-ar li
fcut s opii de bucurie, v-ar fi stimulat, v-ar fi dat o lovitur do
bici, pentru a porni cu vitez maxim, risc uneori s v tulbure
echilibrul, ajungnd s v epuizeze fizic. Prea multe persoane trecuide cincizeci de ani se pun pe tors", ntr-o existen bine pus la
punct, n care orice noutate, chiar pozitiv, poate fi trit ca o agresiune, de un organism i de un mental care i-au pierdut supleea de
adaptare i plasticitatea. Vom vedea mai departe, n acest capitol,
cum sa ne meninem o stare de spirit deschis i dinamic, pentru ca
s nu reacionm negativ la evenimente pozitive.
Stresul ru" este o adevrat agresiune, resimit ca o atingere
a integritii individului. El creeaz o senzaie de pericol". Stresul
ru" poate avea efecte diferite, n funcie de natura sa, de sensibilitatea individual sau de moment. Este evident c, dac unul dintre
soi este bolnav de ani de zile, fiind condamnat de toi medicii,
dispariia lui nu va genera acelai tip de stres, ca atunci cnd jandarmii vin s anune dintr-o dat c a fost clcat de un autobuz, la un
sfert de or dup ce ieise din cas pentru a merge s cumpere
ceva. Oboseala ce urmeaz unui stres ru'', nu este, de fapt, dect
manifestarea psiho-somatic a strii de ru" provocate de eveniment, n afara unei mari sfreli, care las omul fr putere, pot
aprea angoasele, anxietatea i o stare de iritabilitate.
t*i
:=J

Oboseala patologic

Aceasta este urmarea unei boli, al crei diagnostic l precede

de multe ori. Este cazul:
- infeciilor: tuberculoz, infecie urinar i pulmonar, he
patita viral;
- tulburrilor endocrine: diabet, menopauz, hipotiroidie, insuficiena renal etc.;
86

tulburrilor metabolice: hipoglicemie, insuficiena renala

k'.;
tulburrilor circulatorii: embolie pulmonar, hipotensiune
ji hipertensiune arterial etc.;
lulburrilor neurologice: maladia lui Alzheimer, Parkinson
i-ic.;
maladiilor inflamatorii;
i ancerelor.
In i oale aceste cazuri extreme, oboseala nu poate fi depit
Un |>iintr-un tratament eficace.
Dboseala datorit carenelor nutriionale
A^a cum am amintit, modificarea obinuinelor alimentare,
Mirvine la unele persoane - datorit pensionrii, problemelor
\ lAnniate sau dispariiei soului - se traduce deseori prin tulburri
i nutriie, l'i indpalele erori nutriionale sunt
urmtoarele:
Denuriia
A portul de hran este fie prea sczut, fie corect - n general
-" cu carene proteice (consum insuficient de carne, pete,
ou, ln/,eturi) i acest fapt se manifest prin oboseal.
Sa ne amintim c putem fi denutrii fr ca greutatea s ni se
M l Mice. Masa de grsime i de ap poate crete efectiv, n detriulul masei muscalare.
Deshidratarea
l ,a o persoan de aizeci de kilograme, un deficit de 1-2 litri
iipfl n organism duce la scderea forei musculare cu 20%.
Or, la persoana vrstnic, la care percepia senzaiei de sete a
iiiiiinuat sau a disprut, se ajunge foarte uor la un deficit de peste
l l de ap, n timpul cldurilor estivale, n cazul febrei sau ntr-o
ambian supranclzit, pe motiv c persoana respectiv este fri87

 Carenele de micronutrienl
Deficitul de sruri minerale i de oligo-elemente se traduce
n majoritatea cazurilor, prin semne de oboseal. Acesta este, fu
special, cazul vitaminelor din complexul B i, cu precdere, al vi
taminei B6 i B9.
Este, de altfel, cazul tuturor antioxidanilor: vitaminele C i
E, betacarotcnul, polifenolii, seleniul, zincul i cuprul. O carenli
de vitamin D, care favori/caz osteomalacia, duce la dificultii
de mers, ce pot constitui o surs de epuizare. Lipsa de fier, dr
vitamina C, de magneziu si de potasiu se traduce, astfel, printr-o
stare de oboseal crescut. Iat, prin urmare, ct este de importan
ta o hran suficient de bogat din punct de vedere nutriional.
Excesul de greutate
Suprasarcina ponderal i, cu att mai mult, obezitatea pot li
i ele o cauz de oboseal i de izolare. Persoana n cauz are, prin
fora mprejurrilor, o activitate redus, se deplaseaz greu, ceen
ce favorizeaz somnolena.
Hipoglicemia, o surs de oboseal
B.

Carburantul corpului omenesc este glucoza. Creierul, muchii,

globulele roii au nevoie de ea, pentru a funciona normal. De aceea,
organismul are grij ca procentul de glucoza din snge s fie ntotdeauna suficient. El menine, prin urinare, glicemia la o valoare
aproximativ de l g la litrul de snge.
La deteptare, pe stomacul gol, glicemia este foarte apropiat
de acest nivel. Dac nu am lua micul dejun (ceea ce nu este deloc
recomandabil), organismul ar reui s reziste cteva ore, dar, la
sfritul dimineii, valoarea glicemiei ar fi mult sub nivelul normal. Putem spune, atunci, c ne aflm n hipoglicemie; simptomele
ei sunt urmtoarele: oboseala brusc, somnolen, iritabilitate, dureri de cap, senzaie de frig etc.

l >up un mic dejun compus, n special, din glucide cu indice

mic ridicat (pine alb, zahr, dulcea, cereale cu zahr i
.iite cu miere, biscuii, picoturi etc.) hipoglicemia de la i l
dimineii poate fi i mai mare. Este ceea ce se numete
iiccmia de reacie, deoarece suntem n prezena - mai nti
"iiei hiperglicemii care se transforma n hipoglicemie, sub i'
11 secreiei masive de insulina. Cu ct ne ridicm glicemia, u
.linind glucide rele, cu att riscm s o facem s scad mai
ill. prin reacie". Acest fenomen este cu att mai probabil, cu
i lupcrinsulinismul este mai frecvent dup aizeci de ani.
f n schimb, dac micul dejun este compus din glucide cu indice
n r mic sczut (cereale fr zahr, pine complet sau integral,
iiiinclad de fructe fr zahr, fructe etc.), glicemia urc foarte
i^ln, pentru ca, dup 3-4 ore s revin la un nivel aproape noritl, Iar s fi provocat hipoglicemie, adic oboseal.
l'.xist credina (chiar i printre unii medici) c hipoglicemia
manifest ntotdeauna printr-o scdere important i brusc a
urmiei, care genereaz o adevrat stare de ru, cu simptome
i ud' marcate: paloare, palpitaii, transpiraie, tremurturi, foame
usca i foarte puternic, iar uneori pierderea cunotinei. Din
i ii'ire, acest tip de hipoglicemie este mai rar. Hipoglicemia func i mala", care ne intereseaz aici, este mult mai frecvent i se
listat, n orice caz, c, modificndu-se obinuinele alimentare,
este tulburri dispar.
S notm c unele medicamente pot favoriza hipoglicemia:
.pirina, unele antibiotice (tetraciclin), haloperidolul(neuroleptic),
mlometacinul i betablocantele. Hipoglicemia este frecvent la
iiabeticii prost echilibrai, dar i la fumtorii nrii (care fumeaz
i rstc douzeci de igri pe zi).
Cafeaua tare i ceaiul, stimulnd hiperinsulinismul, pot i ele
ii agraveze sau s favorizeze aceast tulburare. Alcoolul poate s-i
i ic cauza, mai ales cnd se bea pe nemncate i se mai adaug i
a h.ir (kir, porto, muscat, punci, sangria, whisky, cola, vodk cu
ui- de portocale etc.).
89

Stresul este, de asemenea, o cauz de netgduit a hipoglicemiei.

Acidoza
Alimentaia modern este foarte acidifiant - ceea ce face
organismul mai vulnerabil fa de numeroase boli, ca i fa de
stres - fapt ce se traduce, cel mai adesea, printr-o stare de oboseal.
Exist alimente acidifiante i altele alcalinizante. De aceea,
este de dorit s gsim un echilibru ntre ele.

90

ALIMENTE ACIDIFIANTE

ALIMENTE ALCALINIZATE

Carne, pasare
Pete
Ou
Brnz Cntai
Roquefort
Creson
Spanac
Mcri
Sparanghel
Roii
Arahide
Zahr, dulciuri,
buturi acidulate
Prjituri, aluaturi
Pine alb
Ciree
Portocale, grape fruit
Ceai, cafea, alcool

Lapte
Iaurt
Brnz de vaci
Alte brnzeturi
Alte legume
Linte
Fasole alb
Nut
Migdale
Nuci, alune
Soia
Pine complet
i integral
Alte fructe i, mai ales, lmi
Fructe uscate

Ivste important s nelegem, n cele din urm, c lipsa de

mul i de tonus, ntr-un cuvnt oboseala, nu este o stare noritla. indiferent de vrst (cincizeci sau optzeci de ani). De aceea,
i tichuie s ne nvm s trim cu ea, acceptnd-o ca pe o fatalitate
tui se poate disocia de numrul anilor. Dovada justeii celor "
este c adolescenii din ziua de azi sunt, de multe ori, mai .\\
dect prinii sau chiar bunicii lor. Iar felul lor pervers" ;c
hrni, simbolizat de hamburger + cartofi prjii + Coca-ila,
nu este deloc strin de aceast realitate.
Dac este adevrat c rezistena i puterea se tocesc odat cu
n si a, ceea ce este normal, numrul anilor nu a justificat niciodat
.iarc de oboseal cronic, ntoarcerea la un mod de hran bogat
ii punct de vedere nutriional va putea s rezolve majoritatea
(sstor cazuri.
Alimente ce favorizeaz oboseala
contra alimentelor ce ntrein forma?

La drept vorbind, nu exist alimente care genereaz n mod

nomat strile de oboseal, dup cum nu sunt nici altele, care s
Iac supraom, la cteva minute dup ce le-ai ingerat. Faptul c
n 11 u leci o cutie de spanac, aa cum fcea Popeye, nu a avut niciodat
Hivtul poiunii lui Asterix, n ciuda legendei ntreinute de acest
poisonaj fictiv.
Alimentele ce favorizeaz oboseala
Cel care ar putea duce la starea de oboseal este mai degrab
i nnsumul eronat al unor alimente:
- alcoolul but pe nemncate i orice exces din acest
domeniu;
- consumul excesiv de glucide cu indice glicemic ridicat,
care poate favoriza hipoglicemia (cazul adolescenilor);
91

- mesele prea bogate n grsimi, care induc o digestie lungi

i dificil, surs de somnolen.
Chiar i atunci cnd lum un prnz bun la restaurant, dacA
suntem strici n privina consumului de vin i de grsimi i daoft
alegem judicios glucidele, vom putea evita oboseala brusc, apruta
la nceputul dup-amiezii.
i,.
Alimente ce ntrein forma

*v

Orice aliment bogat n vitamine, sruri minerale i oligo

elemente contribuie la armonia alimentar, n ansamblu, i particip;'!
la meninerea formei.
Dar, dac v hotri subit s mncai:
i->i:, "i.
- ficat de morun, pentru vitamina A i D;
.,:>
- morcovi cruzi, pentru betacaroten;
- kiwi, pentru vitamina C;
- ulei de germeni de gru, pentru vitamina E;
- stridii, pentru zinc, seleniu i cupru;
UI
"

m
- drojdie de bere, pentru vitamina B;
- vaier, pentru calciu;
- melci de mare, pentru magneziu;
- caise uscate, pentru potasiu;
- sngerete, pentru fier;
- glbenu de ou, pentru crom,
este probabil c vei fi dezamgii de aceast mas, pentru c
- pe lng indigestia pe care o putei avea - nu v vei simi neaprat ntr-o form excepional. Este absolut evident c nu aceast
mas, bogat pe plan nutriional, v va face s trecei, ct ai clipi,
din fotoliul n care moii de obicei dup mas, la starting-blockul de 110 metri-garduri. n schimb, dup dou sptmni de regimtonus, sunt gata s pariez pe dumneavoastr:
92

C sa rezumm:
Micul dejun:
Alimente: - Fructe proaspete
- Pine complet sau integral
- Pinioare suedeze, cu gru complet
- Cereale fr zahr
- Fulgi de ovz
- Marmalad de fructe, fr zahr
- Iaurt, brnz de vaci cu 0% materii grase
- Drojdie de bere, germeni de gru
(de pus n lactate)
Buturi: - Cacao degresat, cafea, ceai, cicoare, lapte smntnit sau semismntnit, lapte" de soia, suc de
fructe proaspete, stors n cas.
Prnz, cin
Alimente: - Cruditi, salate
- Legume verzi
- Legume uscate (linte, fasole alb i roie,
mazre)
- Fructe proaspete
- Fructe oleaginoase (avocado, nuci, migdale,
alune)
- Soia (boabe) i derivatele sale (tofu etc.)
- Carne, pasre, iepure, sngerete
- Pete, crustacee, scoici
- Organe: ficat, rinichi
-Ou
- Pine complet sau integral
- Orez complet, paste complete, gris complet
- Brnzeturi
- Ciocolat
- Ulei de msline, de floarea soarelui, de rpit
-Unt (10 g/zi)

93

MESE PENTRU PSTRAREA FORMEI (pentru o s

Micul dejun
l
Prnz
l
Gustare

suc de lmie proaspt stors

- l mar

morcovi rai cu lmie

- pine integral + marmelad de fructe, fr zahr

camembert
pine integral

berbec cu linte

- iaurt

ap

- drojdie de
bere
- cafea

l pahar de vin
1 expresso

- suc de grape fruit proaspt

stors

1 tablete de
ciocolat
neagr (cu peste 70%
cacao)
scoici marinate
somon de mcri

- cereale complete, fr zahr

- brnz de vaci cu
20%
materii grase
- germeni de gru
- cafea

fruct de sezon
ceai cu lapte

orez complet
Roquefort pine
integral
ap
l pahar de vin
1 expresso
1 tablete de
ciocolat

Moidrjni

- suc de portocale proaspt

M
I

stors

- inima de palmier

-fruct de sezon

bibilic pe varz

- iaurt

fruct de sezon

brnz Comte

- chifle suedeze cu gru

- pine integral

complet

- ap

- iaurt

- 1 pahar de vin

- drojdie de bere
-cafea

- 1 expresso + 2 tablete de
ciocolat

- suc de lmie proaspt stors

- avocado

- migdale

- fruct de sezon

ficat de viel

- alune

fulgi de ovz

orez complet

-iaurt

lapte semismntnit

- pine integral

- germeni de gru

- ap

- cafea

- 1 pahar de vin

U
R
I

- 1 expresso + 2 tablete de
ciocolat

'ptmn)
Cina

- sup de pete
- orez complet
- salat verde (cu ulei de

msline i oet)
- iaurt
ap
l pahar de vin

sangerete
- piureu de {elin
- salat
prjitur din gris complet
ap
l pahar de vin

oauaA an cmao
salat de andive
crem de zahr ars -1
pahar de vin

sup de tomate
paste complete, cu

busuioc
salat
iaurt
ap
l pahar de vin

Prnz

Micul dejun

- suc de grape fruit stors

proaspt

- pateu de iepure
- fileu de cod

- fruct de dezon

- paste proaspete

Gustare

Cina

- 1 cacao fierbinte

- gris complet
- zacusca
- salat

I - pine integral + marmelad - iaurt

N

- vaier

p
J_j
R
I

-ap

- pine integral

- iaurt

- 1 pahar de vin

-ap

- drojdie de bere

- 1 expresso + 2 tablete de

- 1 pahar de vin

M
B

f\
T

de fructe, fr zahr

ciocolat
-cafea
- suc de lmie proaspt stors - cruditi de sezon

-nuci

platou cu fructe de mare

-2 kiwi

- iahnie de fasole

- curmale

- pine integral

- iaurt

- ceai

(stridii, midii, crevei,

crabi, melci de mare)

- brnz de vaci cu 0%
materii grase + verdeuri
i piper

- germeni de gru

- cltite

- ap
- 1 pahar de vin

- ap
- 1 pahar de vin

- 1 expresso + 2 tablete de
ciocolat

- 1 phrel de cidru

-ceai

- l fruct de sezon
suc de portocale proaspt
stors
- fruct de sezon

- coaste de mnzat
- conopid gratinat
- ngheat

- cereale complete, fr zahr - ap

-iaurt - drojdie de bere

- l pahar de vin
- l expresso + 2 tablete

de
ciocolat

- turte de soia
sup de morcovi i
broccoli
-brnz Mimolette
- pine integral
- ceai

CUM S AVEM UN CORP PERFORMANTA

Am putea spune, fr s greim prea mult, c trupul omului

nu se uzeaz, dect dac nu este folosit! Este adevrat att pentru
creier, ct i pentru muchi.
Trebuie s ne micm

O activitate fizic prea redus nu are dect inconveniente:

- anchiloz cu agravarea ;irtrozei;
- agravarea insuficienei respiratorii, prin lipsa de activitate
a muchilor ventilatori;
- apariia afeciunilor cardio-vasculare sau a diabetului;
- agravarea obezitii.
Pn la vrsta de aptezeci de ani suntem nc foarte activi.
Lsndu-i la o parte pe cei ce i continu activitatea profesional
i pe norocoii care i ngrijesc grdina, mai sunt cei care meteresc
(n sensul nobil al cuvntului), cei care cltoresc sau cei ce fac
aciuni benevole, fr a mai socoti ngrijirea nepoilor. Sedentarismul total este, prin urmare, destul de rar.
Cu toate astea, anumite obinuine duntoare tind s se nstpneasc fr s bgm de seam: lum maina doar pentru cteva
sute de metri, folosind sistematic liftul, chiar i pentru un singur
etaj. Unii au impresia c se cru, evitnd cel mai mic efort, dar de
fapt se ntmpl exact pe dos: i accelereaz mai ru procesul de
mbtrnire.
La orice vrst, putem s notm, s mergem cu bicicleta sau,
cu att mai mult, s mergem pe jos. Bunicul rneu, care a trit pn
la nouzeci i unu de ani, se ducea la serviciu pe jos, n fiecare zi.,
drumul dura dou ore. Este evident c, dac dorii s practicat 1
mai intensiv un sport, trebuie s avei acordul cardiologului, n
cazul celor prea grai, diabetici sau deosebit de stresai, un sport
care i solicit (biciclet, not, plimbri prelungite), exercitat sub
strict supraveghere medical, nu poate dect s le amelioreze;
98

tuiiosiicul bolii: hiperinsulinismul i insulino-rezistena vor

C.'And erai mai tineri, fceai sport prea puin sau deloc sub
llcxlul c nu aveai rgaz. Ajuni la pensie, putei profita de
lipul liber pentru a relua progresiv o activitate fizic, mcar
id pe jos. Profitai de ocazie, de asemenea, pentru a v iniia l
Mmicile de relaxare, ca sofrologia i yoga, deosebit de indicate
lin hipernervoi, emotivi, ca i tuturor celor ce sunt vulnerabili
A de stres.
Toate activitile fizice, inclusiv mersul pe jos (cu o durat de puin
o jumtate de or) amelioreaz ritmul cardiac i circulaia eiial,
echilibreaz tensiunea i pstreaz deplina tonicitate a
lUiji'hilor respiratori. Unele persoane, care au ieit la pensie, i
Intre uz tinereea nsoindu-i, pe jos, nepoii la coal i napoi.
llHc i impun s se mite" obligatoriu, scondu-i pur i simplu
jllinde afar, de cteva ori pe zi. Dac nu avei nici o obligaie de
tip, suntei liberi s v creai una.

Nutriia la efort
Trebuie s tim cum s ne hrnim nainte de a depune efort,
Jli'A naintea unui exerciiu fizic intens. Muli oameni au preri
froncepute n privina capacitii lor de a rezista, nainte de a
Dl ni, de exemplu, n excursie prin muni, fapt care implic - timp
mai multe ore - tendina organismului de a recurge masiv la
upriile resurse.
Se nelege de la sine, c, nainte de a ncepe acest gen de
'iviii, se cuvine s ne alimentm n funcie de principiile de
.1 prezentate n aceast carte, ceea ce presupune c nu exist i
o caren.
( 'um mncm nainte de efort
1 1 idratarea este primordial, n orele care preced efortul, trebuie
99

s bem frecvent mici cantiti de lichid. Este de preferat apa curata

sau amestecat cu sucul unei lmi stoarse, pentru a limita acidoza. n nici nu caz nu trebuie s adugm zahr, ceea ce ar duce
la hipoglicemie, n orele urmtoare, mai precis n momentul efortului.
Ultima mas va fi luat cu trei ore nainte de a depune efortul
i vom consuma cu precdere glucide cu indice glicemic sczut.
Este cazul s acumulm la maximum glicogenul muscular, caro
constituie o rezerv de glucoza necesar muchiului, atunci cnd
acesta funcioneaz din plin.
Lipidele i proteinele animale vor fi consumate n cantitate
redus, pentru c, ntrziind golirea stomacului, ele risc s limiteze
disponibilitatea glucidelor. Un exces de proteine ar agrava, de altfel,
acidoza i ar favoriza creterea procentului de acid uric i uree, n
timpul efortului.
Astfel, presupunnd c ai alerga la orele 15, n cadrul crosului
organizat de ziarul Le Figaro", la categoria seniori", iat care ar
putea fi alimentaia dumneavoastr:
Micul dejun, Ui ora 7
- suc de lmie proaspt stors (fructoz, dac se simte nevoia)
- fructe
- pine complet
- gem de fructe, fr zahr
- iaurt
- cafea sau ceai cu lapte praf smntnit.

IU
""

Prnzul, la ora 11,30

- cruditi
- paste complete, sos de ciuperci cu cteva picturi de ulei
de
msline
- orez cu lapte smntnit, ndulcit cu fructoz
- ap mineral
Dup ora 12, nu se mai mnnc nimic.

100

Muluri:
ntre 7,30 - 11,30 i ntre 12 - 14,45: ap cu lmie, nentluli itu, sau ceai cald cu lmie, dac este frig.
ntre 14,50 - 15: ap cu lmie, ndulcit cu fructoz (la l l
tj api, se adaug sucul de la dou lmi i 60 g de fructoz). Dac
salt1 foarte cald, se adaug un gram de sare.
Cum mncm n timpul efortului
Dac alimentaia din orele anterioare a fost corect, nu exist
ilirul de hipoglicemie. Cnd efortul este relativ scurt (o or), nu
i-- nevoie s bem n acest timp.
n schimb, dac efortul este prelungit (plimbare cu schiurile,
1
n ic n muni sau plimbare cu bicicleta), este cazul s bem cu
ilaritate i chiar s mncm. Prin urmare, trebuie s pregtim
l din butura descris mai sus (ap, lmie, fructoz). Vom
i H i r a mnca fructe uscate (caise, smochine), crackeri cu gru com(ilri sau chiar batoane de cereale complete, cu fructoz.
Cum mncm dup efort
Dac acesta a fost lung i obositor, este necesar s adoptm o
nliinentaie adecvat momentului de dup efort. Mai nti, trebuie
*A acumulm glucide (ciocolat, batoane de cereale complete, suc
do l'ructe etc.), dar i potasiu (suc de prune). Trebuie s bem ap
tiU'ulin, pentru a limita acidoza (Vichy, Badoit) i pentru a nlocui
uliul pierdut prin transpiraie.
Masa urmtoare va pune accentul pe glucide (orez sau paste
complete, linte, fasole uscat etc.). Vom atepta pn a doua zi, ca
NA putem mnca din nou proteine animale.

101

MENINEREA VITALITII SEXUALE

Cnd vrei, poi
Sexualitatea a fost supus mult timp preceptelor iudeo-cretinc,
conform crora, raporturile sexuale nu trebuiau s aib alt'scop
dect procrearea, n consecin, plcerea era condamnat. i, do
vreme ce subiectul era tabu, era de bon ton s nici nu-1 pomeneti.
Sexualitatea femeii trebuia, astfel, s ndeprteze orice idee
de erotism, mrginindu-se doar la ndeplinirea datoriei conjugale,
ct despre brbat - despre care se admitea, cu bunvoin, c avea,
prin natura sa, nevoi mult mai arztoare - reuea, de bine de ru,
s-i satisfac pulsiunile instinctuale mulumit toleranei anturajului, ca i caselor cu acelai nume.
Vrsta a treia, considerat a fi cea a nelepciunii, se mpca
ru cu pulsiunile sexuale. Dup un anumit numr de ani, se cdea
s-i pui libidoul n cui.
Pentru generaia femeilor de peste aizeci de ani, inhibiiile
culturale rmn nc foarte puternice, n ciuda evoluiei mentalitilor, n schimb, femeile de cincizeci de ani au nvat - odat cu
pilula - s disocieze net fecunditatea de sexualitate. Faptul c
le-a iertat Dumnezeu" poate pune capt capacitii lor de a procrea,
dar nu i aceleia de a-i continua viaa sexual. Lipsa unui tratament
hormonal dup menopauz poate constitui, totui, un factor de
frnare a activitii sexuale, n msura n care mucoasele devin
mai uscate i mai fragile. Vaginul prost lubrifiat face ca actul sexual
s devin dificil i chiar dureros. Dar acest handicap se rezolv cu
gelurile lubrifiante. La femeile care urmeaz un tratament hormonal
de substituie, odat cu intrarea n menopauz, aceste probleme nu
exist. Mai mult, pielea rmne mai tnr, mai supl, mai fin i
mbtrnete mai greu.
La brbat, andropauza nu este dect teoretic, n majoritatea
cazurilor, secreia de testosteron exist n continuare, indiferent de
102

t Numai intensitatea sexual scade. Siatisticile arat, totui,

dup aizeci i cinci de ani, exist disfuncii n proporie de
NC- 50%.
Pentru pstrarea unei sexualiti normale, intr n joc mai muli
ii: O bun permeabilitate a arterelor sexuale, pentru ca
erecia
Iac complet. Orice aterom poate micora calibrul acestor
, l aptul traducndu-se printr-o erecie slab i ducnd pn la
iien. Asemenea tulburri sexuale sunt destul de des
ntlnite
ibctici. Un studiu a artat c, dac H.D.L. - colesterolul (colesuil bun") este mai mare de 0,60 mg/1, riscul de deficien
i.il este de trei ori mai sczut, dect dac aceeai cifr este de 11
'> mg/1.
Un sistem neurologic intact. Modificrile neurologice daI ' i ir diabetului sau alcoolismului pot mpiedica erecia.
Anumite medicamente favorizeaz apariia impotenei. Ele
pot l .i genereze, fie s agraveze tulburrile sexuale. Este, n
spe-i cazul medicamentelor antiulceroase, betablocante,
anticolesI 'U'iniante, sedative etc.
In schimb, o problem coronarian nu este niciodat un obstai i iiUr-o via sexual normal. Persoana n cauz trebuie doar s
I1 i ititient c actul sexual necesit un efort care nu este cu nimic
K. 11 mare dect cel depus la urcarea a dou etaje, pe scri.
Factorul cel mai important este, probabil, meninerea unei
8t liviti sexuale regulate. Funcia creeaz organul" sau, cel puin,
II menine n bun stare de funcionare. Persistena raporturilor
f * uale normale, ca i un exerciiu sportiv, necesit antrenai ea cu
i i: l iiritate. Altfel, umilina repetat, din pricina unor erecii incom, poate duce, progresiv, la abandonarea oricrei tentative n
i domeniu.
Cnd sunt ntrunite condiiile fizice, ne putem ntreba care
situaia libodoului i a orgasmului la vrsta a treia. Lucrrile
l K i Mater i Johnson, celebri sexologi americani, arat c dorina
103

sexual este intact i c plcerea poate fi simit n acelai mod,

chiar dac raporturile sexuale sunt mai puin frecvente (de 2-5 ori
pe sptmn, dup cincizeci de ani). Dispariia activitii sexuale
- n relaie cu vrsta - se manifest, mai ales, la indivizii a cror
via sexual a fost dintotdeauna puin performant.
Adevrata problem se pune, cu precdere, la nivel de cuplu,
n privina armoniei din snul acestuia. Mai exist atracie reciproc? Nu s-a ndeprtat unul dintre soi de cellalt din cauza unui
conflict conjugal?
Urmrile lsate de ani reprezint un duman n plus, cu care
se confrunt lihodoul masculin i feminin. Puterea de seducie a
suferit i ea uzura anilor. Plictiseala i rutina se instaleaz de multe
ori. n afar de aceasta, evoluia activitii erotice a celor doi parteneri este rareori sincron, n msura n care femeia nu a tim
s-i pstreze farmecul, dac - aa cum se zice n popor- mbtrnete urt", se ntmpl ca brbatul s fie tentat de aventuri erotice clandestine. Erecia dificil cu partenera obinuit poate deveni
reuit mpreun cu alt persoan, nsi atracia noutii" are
efectul de deblocare. De altfel, acest lucru este constatat n casele
de btrni, unde se ntmpl, n mod curent, ca noi cupluri s se
formeze, chiar la vrste foarte naintate.
Buctria afrodiziac
Am vzut care este importana unei alimentaii armonioase,
pe plan nutriional, pentru evitarea oboselii i a stresului. La fel se
pune problema i pentru meninerea strii arterelor i a nervilor;
prevenirea, pe cale nutriional, permite evitarea majoritii afeciunilor care constituie factori de ncetinire a vieii sexuale.
Eficiena sexual va putea fi sporit pe cale natural", dac
vom consuma cu precdere alimente cunoscute ca avnd efecte
afrodiziace.
n alte vremuri, vrjitoarele sau doftoroaiele preparau nume-i
104

i elixire de dragoste din substanele cele mai diverse. Printre

mai celebre era mtrguna, o rdcin a crei form evoca
- n i corp omenesc i care, dup cum spune legenda, era nscul
amantul fecundat" de sperma unui spnzurat... Foarte toxic,
.ia a disprut n zilele noastre, dar alte numeroase plante, cu
mbolism mai puin bogat, au traversat secolele i au ajuns
la noi. Ele sunt folosite i azi ca mirodenii, condimente, ceaiuri
u mod decorativ. Putem cita, n rndul acestora, scorioara,
M, cimbrul, ofranul, piperul, vanilia, boiaua, nucoara, cuilo, coriandrul, ghirnbirul i usturoiul. Gndii-v cum ar fi s
i r fumai mncrurile - aa cum se procedeaz i azi n Antile
aceste miresme exotice! In afara condimentelor, s-a perpetuat
de-a lungul veacurilor i
', i unor alimente afrodiziace, iar tiina modern pare s redescoacum proprietile cunoscute de mult vreme ale acestora.
Stridiile
SA ne amintim scena plin de haz, din filmul Tom Jones",
ii'lr un cuplu mnca, plin de poft lubric, o grmad de stridii,
' M care intr n meniul oamenilor de via" din toate timpurile.
andre Dumas era n stare, dup cum se spune, s mnnce o
i le stridii, ca antreu la o mas ce avea numeroase alte feluri!
Stridiile sunt bogate n zinc, or se tie c o caren a acestui
i i element poate duce la o concentraie sczuta de spermatozoizi
M) slab secreie de hormoni masculin. (Masacrul rinocerilor,
a durat atta vreme, era motivat de obinerea cornului lor,
MC bogat n zinc, i reputat afrodiziac in Africa).

Broatele
Triburile indiene din Brazilia practic i azi un obicei ciudat:
iniile cutanate ale unei broate sunt amestecate cu saliva ei i
(ilicate pe pieptul brbailor.
Dup o stare de somnolen i de prostraie, care dureaz cam
ora, acetia par s se trezeasc plini de o mare vigoare sexual.
105

Cercettorii de la Universitatea din Bethesda (Statele Unite).

au evideniat faptul c n aceste secreii exist o substan responsabil de efectele menionate. Ei au numit-o adenoregulina", pentru c acioneaz prin intermediul unui aminoacid, adenozina.
nc din 1861, doctorul Vezien, medic militar - eful unui
spital de campanie al Legiunii Strine cantonate n nordul Africii
- nota un episod ciudat, n raportul su de activitate. Toi soldaii,
care mncau cu mare poft broatele ce miunau prin regiune, au
fost atini de priapisrn (erecie intens, ireductibil i prelungit),
Medicul le-a luat snge, le-a aplicat lipitori pe membrul tumefiat,
dar, mai ales, a cutat s afle originea acestui bizar incident. A
constatat prezena, n tabr, a mutelor spaniole (sau cantaride),
care erau mncarea favorit a broatelor din mprejurimi. Accsl
afrodiziac, puternic dar foarte toxic, se zice c i-ar fi scurtat zilek 1
Lucreziei Borgia i 1-ar fi trimis la Bastilia pe marchizul de Sade,
care le-a servit pe dou dintre tovarele lui de desfru cu puin
cam mult cantarid, pn ce le-a otrvit.
Recent, biologul american Thomas Eisner a refcut experiena i
a artat c, hrnind broatele cu mute spaniole, se obine - dac se
consum 300 grame de pulpe de la respectivele broate - un efect
afrodiziac incontestabil, fr risc toxic... Dar cine mai tie cu ce se
hrnesc broatele ale cror pulpe (congelate) le mnnc omul, n
ziua de azi?
Trufele
Dac v-ai hotrt s v spargei puculia, pentru a-i aduce
onoruri Afroditei, cumprai aceast ciuperc, pe care Brillat
-Savarin o numea diamantul negru al buctriei". i aduga: Ea
trezete amintiri erotice i gurmande la sexul purttor de fust i la
sexul purttor de barb, pentru c le face pe femei mai tandre, iar
pe brbai mai ndrznei".
Farmacologii moderni arat c trufa conine un hormon vegetal, androstenonul, foarte apropiat de hormonul masculin, testosteronul. De altfel, asta explic de ce, la cutarea trufelor, se folosete
o scroaf n clduri: pentru c ea simte cantiti infime din respec106

fi > substan, chiar dac ciuperca este la o adncime de zeci de

i metri de suprafaa solului. Aceast molecul se gsete n feniii1 transpiraiei umane i favorizeaz excitaia sexual (92% '
i' femei se pare c ar fi sensibile la ea). Trufa proaspt este,
cu siguran, mai scump, dar conine iu ori mai mult
androstenon dect trufa conservat, n dragoste 11 chuie s te
zgrceti niciodat!
elina
In Antichitate, aceast plant puternic mirositoare era folosit
n|)letirea coroanelor cu care erau ncununai virilii i valoroii
iigtori la jocurile de circ.
| elina este menionat de starea Sfnta Hildegarde, n tratatul
i le medicin din secolul XII, pentru stimularea
ardorilor < r zice". Un proverb popular zice: Dac femeia ar
ti ce i face i ia brbatului, s-ar duce s-o caute de la Paris i pn
la Roma...".
Analize chimice recente au artat c elina slbatic, i numai ist
varietate, conine androstenon i alcaloizi, care stimuleaz iracia
muchilor perineului. Prin urmare, este cu adevrat un aliment
n stare s strneasc dorina amoroas.
Ciocolata
Proprietile afrodiziace ale ciocolatei erau cunoscute de pe
mea aztecilor: regele Moctezuma bea cu mare plcere patruzeci
i eti pe zi, pentru a le onora cum se cuvine pe femeile din
r 'inul su. Dar trebuie spus c, n acea epoc, ciocolata coninea
numeroase mirodenii, ca piperul rou, scorioara i cuioarele,
" proprieti afrodiziace la fel de recunoscute.
Pentru a fi mai sigur de performanele amanilor si, doamna
l'ompadour le ddea s bea dou ceti de ciocolat tripl cu
' lilie, nainte de a i-i bga n pat. Ct despre Casanova, acesta
deseori din butura zeilor" (teobroma), care l sprijinea n
unea lui de cuceriri feminine.
nimon - hormon eliminat ca mijloc de semnalizare (n. tr.)

107

De fapt, n cacao se gsesc substane tonice: cofeina, teofilina

i tedbrbrnina, ba chiar i un antidepresiv, feniletilamina. Pe lnj'jl
aceast,fchd mncm ciocolat, senzaia de plcere declanea/A
n corpul nostru secreia de endorfine, aceast morfin intern care
ne da un sentiment de bine.
' ' Astfel, dac ciocolata (neagr, cu coninutul de minimum 70%
cacao) nu este, la drept vorbind, un aliment afrodiziac, mcar mmenine n form, ne face fericii i euforici. Ce preludiu, la actul
dragostei poate fi mai bun?
>

ampania

Este singurul aliment" afrodiziac fabricat" de om. n do/o

mici, adic dou cupe, ne scap de inhibiii i trezete dorinii,
afirma doctorul Tran Ky. Doamna de Pompadour, expert do
necontestat n dragoste, spunea despre ampanie: Este singurul
vin peicare o femeie l poate bea fr ca s se ureasc".
.Numai c trebuie consumat cu moderaie, pentru c excesul
de alcool -ucide amorul i mpiedic orice performan sexual";
dup cum afirm proverbul, Bacchus este dumanul lui Venus".
Dar, dincolo de efectul mai mult sau mai puin ipotetic al
acestor alimente, trebuie s recunoatem c cel mai bun afrodiziac
al brbatului rmne femeia care strnete dorina...
:J

ALIMENTE CARE DINAMIZEAZ

SEXUALITATEA

.,;.,-- Stridii
- Broate
,..,, - Telin
- Roii
- Trufe,
- Ciocolat
- ampanie (2-3 cupe pe zi,
nu mai mult)
- Usturoi
- Piper rou
108

-Rozmarin
- Cuioare
- Scorioar
- Vanilie
- Piper
- Cimbru
- Nucoar
- ofran
- Ghimbir
- Verbin

'' vor evita salata verde i tutunul.

* Sugestii de meniu pentru ndrgostii Stridii
calde cu ampanie; Pulpe de broate cu usturoi i
cimbru; Mistre cu trufe proaspete i piureu de
elin; Tort de ciocolat parfumat cu ghimbir;
ampanie.
Masa pregtit, n 1568, de Bartolomeo Scappi, buctarul
| n i Pius al IV-lea, pentru un gentilom cruia i-a priit...":
Fudulii (testicule) de taur cu piper, nucoar, ovrv, cimbru
li N) 11roi.
Meniu propus, n 1750, doamnei de Pompadour, de ctre
lii'ul su, Nicolas Venette: Sup de elin; Trufe;
Ciocolat cald cu ambr cenuie i vanilie. Meniu
experimentat i recomandat de Oscar Wilde, n 1890: Stridii
de Cancale;
Pateu de ficat de gsc cu trufe de Perigord;
Potrniche cu paprika.

( U M S NE FORTIFICM" CREIERUL PENTRU

A NE PSTRA MEMORIA
Creierul nu se uzeaz dect dac nu-1 folosim...
Neuronii cerebrali dispar, cu adevrat, mai repede dect norii
Iac activitatea creierului este redus, n schimb, dac aceasta l
luternic (activitate intelectual crescut), mbtrnirea natu-ste
ncetinit.

109

Multe persoane care au pierdut obinuina de a-i pune memoria la lucru, pot s povesteasc ce fapte i gesturi au fcut n
timpul celui de al doilea rzboi mondial, dar nu-i mai amintesc ce
au fcut sptmna trecut sau nici mcar unde i-au pus ochelarii
acum zece minute. Memoria trecutului le este aproape intact, dar
memoria faptelor din ziua respectiv nu mai este prea prosptn
Ne plngem de memoria noastr, dar niciodat de lene! Pentru c;i
ntreinerea unei memorii bune este doar o problem de voin.
Francois Mitterrand, care avea aptezeci i opt de ani la sfritul
celui de al doilea mandat de Preedinte, i care - dup cum se tie
- suferea de cancer, i uluia anturajul i interlocutorii prin excelenta sa memorie. La palatul Elysee avea loc n fiecare trimestru o
mare recepie, la care el nmna vreo dousprezece Legiuni de
Onoare. Cu aceast ocazie, Preedintele inea, pentru fiecare
persoan decorat, un discurs de vreo zece minute, n care prezenta,
cu toate datele necesare, toate etapele activitii profesionale datorit creia respectivii i meritasere celebra distincie naional.
Participanii la aceste manifestri au fost uimii cu toii (inclusiv
adversarii politici), constatnd cu admiraie c Franois Mitterrand
rostea cuvntrile din memorie, fr s-i consulte vreodat notiele.
Chiar dac nu vei reui niciodat s fii att de performani,
pentru c este nevoie de un antrenament de ani de zile, v putei
mbunti i dumneavoastr memoria. Nu e niciodat prea trziu
pentru ca s ncepei, n ultima perioad au fost publicate numeroase
cri ce dau sfaturi potrivite pentru acest gen de exerciii i antrenamente. i, ca ntotdeauna, alimentaia v poate ajuta, nu numai
s nu v pierdei memoria, ci i s-o ameliorai.
Alimentaia i mbtrnirea cerebral

n mbtrnirea accelerat a creierului i alterarea facultilor

intelectuale, numeroasele erori nutriionale joac un mare rol: subnutriia energetic global i mai ales proteic;
110

|- aportul insuficient de lipide polinesaturate, care constituie

fosfolipidele din membranele neuronilor cerebrali; |- carena
de antioxidant!, care face ca aceste fosfolipide s nu fie
protejate de peroxidarea radicalilor liberi; carena de glucoza,
carburantul exclusiv al celulelor cerebrale. Astfel, un aport
glucidic insuficint sau prost conceput, ori chiar o hipoglicemie,
altereaz funcionarea creierului. De aici, importana glucidelor
cu indice glicemic sczut, care pstreaz un nivel stabil al
glicemiei, pe toat durata zilei. [innd cont de bogatul lor
coninut de substane nutritive, Jia de bere i germenii de
gru sunt, n mod evident, nite l-nrate comori de sntate,
pe care trebuie s le conin hrana lle.
Datorit toxicitii aluminiului, care poate afecta funcionarea
irbral, vasele de buctrie din acest metal trebuie evitate.
Carena

ilumina Bl

'iiamina B2

Consecine i
simptome

Tulburri de memorie
Irascibilitate
Oboseal
Lipsa poftei de
mncare
Stare depresiv

Alimente ce permit
evitarea carenei

Drojdie de bere
Germeni de gru
Arahide Carne de
porc

Organe
Cereale complete
Tulburri de memorie Drojdie de bere
Oboseal
Ou
Tulburri de caracter Ciuperci
Greuri
Carne
Tensiune arterial
Cereale complete
sczut
Legume uscate
11
1

Carena

Consecine i simptome

Vitamina B6

Tulburri de memorie
Oboseal
Irascibilitate anormal
Stare depresiv
Anemie
Poft de dulciuri

Vitamina B9

Goluri de memorie
Oboseal Confuzie
mental Stare
depresiv

Vitamina B12

Tulburri de memorie
Tulburri de somn
Irascibilitate Stare
depresiv Greutate la
mers

Magneziu

Scderea vigilenei
Scderea facultilor
intelectuale
Vulnerabilitatea la stres

112

Alimente ce permit
evitarea carenei

Drojdie de bere
Germeni de gru
Boabe de soia
Organe
Carne
Pete
Orez complet
Drojdie de bere
Fasole uscat
Germeni de gru
Ficat de animale
Stridii
Ficat de animale
Rinichi
Inim
Heringi
Macrou
Iepure
Stridii
Pete
Melci de mare
Tarate de gru
Germeni de gru
Praf de cacao
Legume uscate
Nuci
Cereale complete

^^H Cu renta

Consecine i simptome

Alimente ce permit
evitarea carenei

Pierderi de memorie

Drojdie de bere

Scderea vigilenei

Brnzeturi Boabe de

Somnolen Alterarea

soia Ciocolat (cu

gustului

peste
70% cacao)

Pete
Maladia lui Alzheimer

Kste important s menionm aici aceast boal despre care

vorbete mult n epoca noastr, deoarece afecteaz din ce n ce
MI multe persoane vrstnice.
Sa cercetat, evident, dac maladia nu ar putea avea cauze
ntniionale i s-au emis mai multe ipoteze. S-a menionat c un
ipiiiiiul rol ar avea:
carenele vitaminice (A, Bl, B6, B9, Bl2, C, D i E);
perturbarea enzimelor implicate n lupta mpotriva radicalilor liberi; carena de fier; toxicitatea aluminiului; excesul
de zinc;
carena de glucoza a unor anumite regiuni din creier, l )ar nici
una dintre aceste ipoteze nu a fost categoric. Maladia -ii-. Iar
ndoial, generat de mai muli factori. De aceea, s-au MI
lulburrile de imunitate, un virus, anomaliile neuromediatorilor
11

iVntru moment, nici o pist nu a dus pn la descoperirea

HI! Iratament cu adevrat eficace.
113

ALIMENTE BUNE
PENTRU MEMORIE
-

Drojdia de bere, germenii de gru

Cerealele complete, fr zahr
Praful de cacao
Ciocolat (cu peste 70% cacao)
Ceaiul
Fructele proaspete
Fructele oleaginoase: nuci, migdale
Boabele de soia
Ciupercile
Legumele verzi
Algele
Legumele uscate: linte, fasole usct, mazre, bob
Melcii de mare
- Stridiile
- Petele
- Ficatul, rinichii
- Oule
- Carnea
- Ghimbirul
- Cuioarele

.,.

Trebuie s ne intereseze totul

Doi factori, complementari i indisociabili, joac un rol de

terminam n prevenirea mbtrnirii:
- factorul alimentar, cruia i se consacr, n mod esenial,
lucrarea de fa;
- factorul psihologic, adic starea de spirit n care ne aflm.
Am avut norocul s stau muli ani alturi de bunica mea, care
a trit pn la o sut doi ani. Toi cei ce au cunoscut-o o vor recu
noaste n aceast sumar descriere. Era personificarea bucuriei do
114

ii. Avea deosebit de mult umor. Era mereu vesel,

amuzat i |U/,;mt. Pentru ea, viaa era o permanent
fars. i se distra att i uraina ei, ct i pe a altora. Pe
cnd mplinise deja nouzeci 'i de ani, i-a fcu rost,
ntr-o zi, de nite pienjeni din plas-|, pentru ca s se
amuze de noua servitoare, care murea de frica
Cochetria ei era legendar. De cnd se scula i pn se
culca, ie zile din apte, era, aa cum se zicea pe
vremuri, pus la li ace": mbrcat, coafat, dichisit ca
o duces de la Versailles. HA, factorul potal, care era
ncntat s-i spun cte o glum, a li poate omul s v
invite la nunt chiar i n ultima clip, pentru
dumneavoastr suntei ntotdeauna pregtit". Cnd
doctorul o iha ci ani are, ea i ascundea cu mare
plcere un sfert de iii, fr ca cineva s aib ceva de
zis, att de tinereasc era iprcsia pe care o lsa. Cnd
era deja centenar, o bronit uoar i lilil -o s stea cteva
zile n pat. Avnd, cu aceast ocazie, asisten [jical la
domiciliu, a cerut, a doua zi, ca tnra infirmier s fie
limbat, pe motiv c refuza s-o fardeze.

Ns
cut n
1882,
avea,
prin
urmar
e,
optspr
ezece
ani n
1900.
punos
cut
ncepu
turile
electri
citii,
ale
telefon
ului,
ale
autom

obi-lllii, ale aviaiei, ale radioului, ale televiziunii.

Progresul tehnolo0 fermeca. Iar visul ei nu era numai s zboare cu un
avion
lini'orde, ci i s ajung pe Lun.
Niciodat nu am auzit-o spunnd: Ehei, pe vremea
mea era Nlr l"! Pentru c ea tria n prezent i i fcea
necontenit proiecte viitor. La nouzeci i ase de ani,
plnuia o cltorie... pentru
1 viitor".
Asculta mult radioul: pe Eve Ruggieri dimineaa, pe
Jacques
nicel dup amiaz. Politica era, pentru ea, un subiect de
predi".-. n fiecare zi citea jurnalul i, dup ce a avut
televizor, nu
niciodat emisiunile Ora 20" i Apostrofe".
Cunotea
im mod impresionant evenimentele naionale i
internaionale
i j l acea s discute despre ele cu toi cei care erau gata s-o
asculte.
11
5

Dar o ddea iute pe glum: Tu n-ai impresia c lunganul la du

Charles1 e cam btrior pentru preedinte? i, pe urm, ca s-1 <lo
la televizor, ar fi trebuit s-i lipeasc urechile cu ceva". Lui Giscai (l
voia s-i trimit o peruc i lui Mitterrand nite praf de scrpinat
ca s nu mai stea aa, de parc ar fi nghiit un b.
Pentru ea, a mnca nsemna ntotdeauna o srbtoare. Chiar i
atunci cnd era singur, masa era pus ca pentru un banchet. Ii
afar de ampanie - ea cuta ntotdeauna o ocazie ca s descln
d o sticl -, la mas nu bea dect vin rou (un bordeaux vechi <lr
peste cinci ani) i ne amintea cnd i cnd, ca i cum ar fi vrut s sr
justifice, c, dac Isus a fcut din el simbolul sngelui su, categoric c este bun pentru sntate". Niciodat n-ar fi lipsit de In
masa de Crciun. Chiar i la o sut de ani, am vzut-o mncnd
stridii i ficat de gsc la ora dou noaptea i mergnd s se culi P
stul, la cinci dimineaa, dup ce i-a deschis toate cadourile.
Cnd privim n jurul nostru, dup persoane n vrst, aa r
bunica mea, cu siguran, c mai exist unele, dar sunt destul <l<?
rare. De obicei avem de-a face cu oameni triti, nchii n ei, pisndu-ne cu poveti de pe vremea lor, lipsii de speran, de dorine,
de proiecte. Cum vrei s mai aib, n aceste condiii, poft s petreac?
Singurtatea este deseori pedeapsa unei stri de spirit. DacA
suntem veseli, deschii fa de lume, dac ne interesm de ceilali,
atunci ei vin ctre noi. Oamenii se plng prea des de singurtate1,
cnd, de fapt, ar trebui s se plng de firea lor nchis. Dac vrem
sa fim iubii, trebuie s ncepem prin a fi binevoitori.
Astzi, pentru cei ce nu mai lucreaz i vor s ias din cochilii!
lor", se gsesc o mulime de lucruri de fcut. Pentru c, adevrata
fericire nseamn, de fapt, a da. A face servicii pentru copii, familie,

Aluzie la fotii preedini ai Franei: Charles de Gaulle i Valery Giscanl

d'Esteing. (n. tr.)
116

mi, vecini. Satisfacia personal pe care o vom resimi nici

rompar cu micul efort pe care l depunem. S participm la
iirti colective, municipale, laice, religioase! Sunt muli cei
.ictivnd cteva ore la Restaurantele inimii", au descoperit ist
oameni mai nefericii ca ei, iar viaa lor a cptat un nou l exist,
pe lng toate acestea, o mulime de ocazii oferite de ' M'lc
asociaii unde, n afar de faptul c timpul poate fi petrecut nod
inteligent, se adun mult lume: cluburi de gimnastic, in l|',c,
dans, universitile vrstei a treia, evenimente culturale etc. kegula
de baz, dac trebuie s stabilim una, este s fim ct 'iute de
ocupai. S ne organizm cu adevrat ocupaiile, s MI o
agend pentru a ordona i planifica mulimea de ocazii i
'iiiliti care nu vor ntrzia s se prezinte. Cnd suntem n
111", trebuie s facem n aa fel nct s nu ne mai vedem capul
buri. Egoismul, examinarea propriului buric, imobilismul sunt mai
mari generatoare de pesimism, de plictiseal i de singu('and eram sclavii activitii profesionale, ne plngeam c nu
|Vf in niciodat vreme s mergem la cinema, teatru, c nu putem
Ifl r ii im, s cltorim, s meterim, s grdinrim sau s facem
l u n i. De acum, avem mn liber s ne ndeletnicim cu ceea ce
i-i H eram.
Pentru a stabili cum stm, v propun aici, n mijlocul capitol u l u i , s facem urmtorul exerciiu: lum o foaie de hrtie i
iii',|nmdem la urmtoarele ntrebri: Ce am fcut ieri, or de or?
c planuri avem pentru mine? Care sunt proiectele pentru sptiflna viitoare? Pentru luna viitoare?
Dac nu am notat mare lucru, dect lucruri lipsite de imporilil, vom ncepe prin a ne defini centrele de interes. Vom nota
inrt i treburile (sau corvezile) pe care ar fi trebuit s le facem,
'iii pi- care le-am tot amnat, din lene, la calendele greceti.
S ne stabilim obiective i s ne facem o planificare. i vom
i'ilea c, dac ne facem o datorie de onoare din a le respecta, viaa
117

ne va prea din ce n ce mai formidabil. Pentru c viaa de pensi<

nar, ca i cea profesional, trebuie s fie activ!
O persoan vrstnic se poate afla n trei situaii, pentru cai r
exist un rspuns nutriional diferit:
Persoana nu are nici o problem de sntate deosebit, dar,
innd cont de anumite antecedente familiale, se gndete, cu
ne
lepciune, s previn uncie afeciuni pe care nu dorete s le
vadA
aprnd. Aceast grij este absolut ludabil, dar cnd ai atins
fr
probleme vrsta de aptezeci de ani, de exemplu, este puin
probabil
s te pomeneti brusc, cu o anumit boal. Dac, datorit
unul
context ereditar, aceasta ar fi trebuit s intervin, cu siguran
ar l'i
aprut deja, de mult vreme.
Persoana are o problem de sntate minor, care implic o
alimentaie specific, pentru a evita agravarea sau
complicaiile.
Persoana are o grav problem de sntate, care a alarmato,
sau a suferit un accident (de exemplu, un infarct de
miocard) $i
trebuie s fac totul pentru a evita o recidiv.
n capitolele urmtoare vom examina tocmai aceste cazuri,
stabilind ceea ce este de fcut cnd motorul d rateuri".

t-f

118

CAPITOLUL II
S NVM CUM S NE GESTIONM
GREUTATEA

^i uprasarcina ponderal este, de cteva decenii, o preocupare

Omajor n societile occidentale. Mai nti, din raiuni
11 leale, n msura n care s-a artat c excedentul de greutate
un risc important pentru sntate, dar i din motive estetice,
i ales: criteriile siluetei au devenit, astzi, din ce n ce mai
< i roase. Toate tehnicile de slbire constituie, de aceea, un subiect
mure interes pentru toat populaia, iar mass media a tiut s
l iir de acest chilipir, alimentndu-i periodic cititorii cu articole
i mult sau mai puin convingtoare, care nu au ca scop dect s
IA hrtie i s ntrein iluzia majoritii oamenilor.
n materie de regimuri, exist multe idei luate de-a gata. Dac
y i iincree este deja un risc s faci de toate i oricum n privina
labilului, dup cincizeci de ani este deosebit de periculos s te
IVfiHurezi pe acest drum, fr s-i iei msuri de precauie. Capitolul (Ic fa ar trebui, prin urmare, s v ajute s vedei cum stai n
& Ptisl privin.
Variaia componentelor masei corporale
Contrariu a ceea ce se crede n mod obinuit, cntarul este un
' i ument destul de imprecis, deoarece nu indic dect o greutate
'ala.
119

tim c, pe msura naintrii n vrst, masa de grsime i de

apa crete n detrimentul masei de muchi. De aceea, o corpoleni
normal" nu este neaprat garania unei bune stri nutriionale.
Numai un examen numit impedanmetrie permite calcularea
procentului de ap, de mas muscular i de mas de grsime din
corp. Indicele de mas corporal (BMI) (vezi formula din anexa
de la pagina 230) i raportul talie/olduri apreciaz egal de bine
proporia de mas gras i repartiia sa topografic la nivelul cor
pului.
Corpolena dup cincizeci de ani
Studiile efectuate pe un anumit numr de persoane n vrstA
de peste aizeci de ani permit aprecierea indicelui mediu de masfl
corporal (BMI) al acestora i desprinderea ctorva idei generale:
- 45% dintre brbai i 55% dintre femei au un BMI mai
mare dect cel normal;
- dintre ei, 20% brbai i 30% femei au o greutate ndeajuns
de excesiv pentru a justifica slbirea;
- corpolena medie a persoanelor avute n vedere devine
constant odat cu vrsta i are chiar tendina s scad n timp.
Care este greutatea potrivit?
S pierzi cteva kilograme, la cincizeci de ani, poate fi salutai,
dar trebuie s precizm c o mic suprasarcin ponderal, la o
persoan de peste aptezeci de ani, nu este o problem. Aceasta
poate fi considerat chiar ca un avantaj, pentru c, n caz de boal,
rezervele" permit evitarea cderii rapide ntr-o stare de denutriie.
Prin urmare, noiunea de exces ponderal trebuie s fie modulat
n funcie de vrst. Un BMI cu valoarea 28 este prea ridicat pentru
o persoan de cincizeci de ani, dar este absolut acceptabil la apte
zeci de ani. Dar, nainte de a descoperi ce se poate face pentru a
pierde n greutate fr ca s ne punem sntatea n pericol, s vedem
care sunt diferitele tipuri de obezitate.
120

n
^B

iV

Clasificarea obezitii

^H

Se disting trei tipuri de obezitate:

Obezitatea android

I:

Aceasta predomin n jumtatea de sus a corpului: fa, gt,

i ace, abdomen deasupra ombilicului. Este caracteristic brbailor,
tu- au un abdomen proeminent deasupra curelei. Apare mai ales
1
ipA cincizeci de ani i este mai frecvent la brbai dect la femei.
Obezitatea android poate fi identificat (n caz de ndoial),
in msurarea, cu un metru de croitorie, a raportului talie/circumriiita oldurilor. Acest raport trebuie s fie mai mic dect l, la
Aliai, i sub 0,85, la femei.
Tipul de obezitate android trebuie s ne dea de gndit, pentru
i rl predispune la complicaii metabolice: hiperinsulinism, diabet,
ipcrcolesterolemie, hipertrigliceridemie, hipertensiune arterial
i maladii coronariene.
Obezitatea ginoid
l .c afecteaz mai ales pe femei i apare nainte de cincizei de
u l, I depozitele grsoase predomin n partea inferioar a corpului,
i jurul abdomenului (sub ombilic), precum i pe olduri, coapse
l Irse.
Afeciunile metabolice sunt rare, dar sunt nsoite deseori de i
Insuficien venoas cu varice i, spre cincizeci de ani, de o artroz
lurcroas a coloanei lombare, a oldurilor i a genunchilor. Dar l
prejudiciul este mai ales estetic.
Acest tip de obezitate se complic, n general, cu o celulita,
PII rare exist de prea mult ori tendina de a fi confundat. Obezitai inoid este o infiltraie grsoas difuz, pe cnd celulita este
.lituit din depozite grsoase mai localizate, ncapsulate -u un
esut fibros, care le ine cantr-o capcan.
121

l
l

Obezitatea abdominal profund

Este vorba de o forma extrem de greu de diagnosticat, dar este
cea mai grav. Ea exist la subieci cu corpolena normal, fai A
suprasarcin ponderal, atunci cnd sunt cntrii. Totui, este vorba
de o obezitate autentic, deoarece masa grsoas este foarte maro.
cu toate c nu se observ. Poate fi descoperit ntmpltor, cu ocazia
unei operaii pe abdomen sau a unui scaner fcut pentru o problemA
banal (de exemplu, o lombalgie).
Ea se prezint ca o mas grsoas abdominal profund, foartr
difuz, care nfoar toate organele. Are un pronostic grav, deoa
rece duce deseori la decese timpurii, din cauza complicaiilor me
tabolice.
Este necesar s slbim?
Dorina de a pierde n greutate, dincolo de o anumit vrsta,
poate nsemna un demers delicat, pentru c se pune problema de a
ti dac acesta se justific sau nu. Trebuie, prin urmare, s cntrim
argumentele pro i contra.
,

!i
La brbai
Pn la aizeci i cinci de ani, pierderea n greutate se
justi
fic, mai ales pentru evitarea accidentelor cardio-vasculare.

De la aizeci i cinci la aptezeci de ani, slbirea poate fi

justificat dac exist o patologie precis, necesitnd o
ameliorare:
de exemplu, o afeciune coronarian cu hipercolesterolemie
sau
diabet.

Dincolo de aptezeci de ani, pierderea n greutate nu mai

este de dorit dect n cazul suprasarcinii ponderale ce duce la
com
plicaii de ordin mecanic: dificulti n mers, artroza oldurilor
sau
a genunchiului. Dar existena unei tulburri metabolice nu
justific

122

linierea kilogramelor excedentare, atta timp ct nu este vorba

u- o obezitate grav (BMI mai mare de 35).

La femei
Pn la cincizeci de ani, riscurile datorate unei
suprasarcini
i ponderale sunt legate n special de tulburrile venoase i de
artroz.
- Pe la cincizeci de ani, trebuie gestionat ct mai bine
trecerea
j iprc momentul instalrii menopauzei, care - contrariu a
ceea ce
\ N i'rcde - nu duce neaprat la creterea n greutate.
- Dup cincizeci de ani, i n absena unui tratament hormonal,
ipar riscurile cardio-vasculare, mai ales n caz de obezitate abdomi
nala superioar (obezitate android). n cazul obezitii ginoide
l In partea inferioar a corpului) nu sunt riscuri; singurul prejudiciu
t i-el estetic. Ct despre femeile care urmeaz un tratament hor> n al, riscuri vasculare nu exist a priori, dar slbirea se poate
11 ica la apariia unui diabet.
-

Riscurile obezitii
Obezitatea poate fi responsabil pentru complicaiile
iiirtubolice, deoarece este nsoit frecvent de:
- hiperinsulinism cu insulinorezisten;
- diabet de tip II (care nu este dependent de insulina);
- hipercolesterolemie (risc de afeciuni coronariene);
* - hipertrigliceridemie;
- hiperuricemie.

Problemele respiratorii
Pe plan respiratoriu, pot interveni complicaii. Obezul poate
u l cri, cu adevrat, de tulburri ale mecanicii ventilatorii, ce duc
1^1 o reducere a volumelor de aer n plmni. Tulburarea cea mai
123

fecvent este apariia apneei n timpul somnului (oprirea respiraiei

timp de cel puin zece secunde, de mai mult de cinci ori pe or).
Doar soul poate descoperi aceste pauze respiratorii, care sunt
nsoite din plin de sforituri. In afar de riscul unei mori subite
la formele grave de apnee - subiectul poate suferi de o somnolenA
anormal, n timpul zilei, de dureri de cap, tulburri de memorie
etc.
"tt<
Problemele reumatologice

Suprasarcina ponderal deplaseaz centrul de gravitate al

corpului: abdomenul fiind proiectat nainte, la nivelul articulailor
apar probleme mecanice anormale:
- dureri lombare, mai ales la femei;
- tendinita genunchiului;
- artroza oldurilor i a genunchiului.
Pe lng aceasta, se observ o mai mare sensibilitate la durere,
de unde, amplificarea durerilor reumatice.
Cancerul i obezitatea
Obezitatea mrete riscul apariiei cancerului de prostat, de
colon sau de rect, la brbai. La femei, riscul se situeaz la nivelul
uterului, al snului, ovarelor sau al vezicii biliare. Dar i putem
liniti pe cei ce se tiu supraponderali, spunndu-le c, la subiecii
slabi (BMI sub 23), mortalitatea datorit cancerului este cea mai
mare.
Riscurile chirurgicale
Tulburrile cardiace, respiratorii i riscul crescut de flebit
mresc riscul operatoriu la persoanele obeze. Cicatrizarea este
deseori ntrziat, iar infeciile cutanate mai frecvente.
124

Consecinele psihosociale
Suprasarcina ponderal este, n general, mai uor acceptat la
persoanele vrstnice dect la adulii tineri, dei grija pentru aspectul
imletic rmne.
Cu toate multiplele tentative de slbire cu ajutorul unor regimuri foarte drastice, obezul este marginalizat deseori, acesta puliiiid dezvolta ulterior unele tulburri psihice (anxietate, stare depresiv, lcomie imposibil de stpnit fa de anumite alimente
ic.).
Efectele pierderii n greutate
n cazul unei hipertensiuni arteriale, este suficient ca pacientul
*A piard 5-6 kilograme, pentru ca valorile tensiunii s-i revin la
normal, chiar dac - pn la greutatea ideal - el ar mai trebui s
Klrtbeasc nc zece. Dar, dac subiectul este n vrst, nu trebuie
n nici un caz s exagereze, ci s se mulumeasc cu un rezultat
parial. Este mai bine s piard numai o treime din suprasarcina
ponderal, dar s o piard definitiv, dect s slbeasc mai mult i
A se ngrae, dup aceea, la loc. S-a demonstrat statistic c fluctuai
i Ic ponderale (efectul yoyo" sau obezitatea acordeon") au ca
firet o cretere nsemnat a riscurilor cardio-vasculare.
Tocmai din cauza acestor riscuri, numeroi nutriioniti prefer
i persoanele care au o mic suprasarcin ponderal s nu in
" i un regim de slbire.
Poate fi obezitatea un avantaj?
ntrebarea vi se pare ciudat? Totui ne putem ntreba dac o
upras'arcin ponderal nu reprezint un avantaj.
Statisticile privind mortalitatea arat c, la brbaii de aizeci
ilc ani, cel mai mic risc se situeaz la nivelul unui BMI de 26-28,
iidii'a sub limita greutii excesive.
125

Riscul de a muri de cancer, mai ales, este net mai mare la indi vi/ll
slabi (BMI sub 23), dect la cei grai (BMI mai mare de 28).
La femeile de peste cincizeci de ani, intrate n menopau7,A,
suprasarcina ponderal are un efect protector fa de osteoporozA,
deoarece o parte din grsimea excedentar se transform n hormoni
care previn rarefierea structurii osoase.
! ! ' ,
>

Menopauza duce la ngrare?

Statisticile generale privind evoluia greutii la franuzoaicele
ntre douzeci i cincizeci i doi de ani arat c acestea se ngra
n medie cu 10 kilograme, ajungnd de la 54 de kilograme la 64.
Oamenii au tendina de a considera menopauza drept una dintre 1
principalele cauze responsabile pentru luarea n greutate. Or, curba
de cretere a greutii arat mai degrab o ncetinire foarte clar a
progresiei, dup patruzeci i cinci de ani.
De fapt, dac examinm statisticile n amnunime, constatm
dou lucruri:
- numai 43% dintre femei au o problem real n privina
creterii n greutate dup menopauz (4-6 kg).
- creterea n greutate este cu mult mai mic, dac
femeia
face un tratament hormonal (31 %).
Experiena medical ne arat, de altfel, c femeile care se ngra n momentul menopauzei (cu sau fr tratament) sunt acelea
care aveau deja, dinainte, o suprasarcin ponderal.
Iat de ce ne putem gndi, contrariu ideilor motenite, c menopauza nu este un factor determinant pentru creterea n greutate,
ci, mai curnd, un factor amplificator. Dac femeia are o puternica
tendin la ngrare, este probabil c va mai lua nite kilograme
n plus.
Cel mai bun mod de a evita ngrarea n momentul menopauzei este modificarea obiceiurilor alimentare. Este exact ceea
ce v propune metoda Montignac, pe care v invit s-o descoperii
n capitolul urmtor.
126

CAPITOLUL III
METODA MONTIGNAC:
O SIMPL SCHIMBARE DE ORIENTARE
N OBINUINELE ALIMENTARE

urplusul de greutate - cu forma sa extrem, obezitatea -nu

exist n natur. La animalele slbatice nu apare ctui i Ir
puin, iar n societile primitive nu se observ, practic, niciodat, n
schimb, fenomenul este mai puin rar n toate marile civili-/,ilii,
dar, de fiecare dat cnd a putut fi observat, aprea mereu la i
alegorii socioprofesionale foarte deosebite:
- la patricienii romani sau la unii efi militari, n
momentul
cderii imperiului;
- la unii clerici, n special clugri;
- la unii aristocrai, dar, mai ales, la burghezii din perioada
revoluiei post-industriale.
De aceea, mult vreme s-a considerat c a trage la cntar"
era, de fapt, numai privilegiul celor bogai. Se inducea, astfel, ideea
i'fl surplusul de greutate era consecina unei alimentaii mbelugate,
pe care numai cei nstrii i-o puteau permite.
Aceast idee este fals. De altfel, constatm astzi c -tocmai
n rndul populaiilor srace, din rile industrializate, se gsesc
rci mai muli obezi.
Mult vreme, fenomenul suprasarcinii ponderale a fost att
i Ir rar, nct oamenii chiar credeau c este un semn de sntate
127

nfloritoare. Apoi, de la mijlocul secolului XX, situaia s-a cu

ncetul. Totul a nceput n Statele Unite.
S-a observat, efectiv, c majoritatea americanilor aveau o cu i' a
greutii medii ntr-o cretere alarmant i c surplusul de greul contrariu a ceea ce se crezuse - constituia un factor de i i
pentru sntate. Oamenii de tiin din acea perioad au formulnl
o ipotez: dac locuitorii rilor bogate sunt din ce n ce mai grai,
nseamn c mnnc prea mult i nu sunt destul de activi. Organis
mul uman, gndeau ei, funcioneaz ca un cazan de locomotiva
Pentru a tri, are nevoie de energie, care i este furnizat prin alimen
taie. Deci, pe de o parte sunt aporturile energetice, iar pe de allii.
consumul de energie. Surplusul de greutate i cu att mai mult
obezitatea, ar fi, prin urmare, un dezechilibru ntre intrrile i ieirile
de energie, totul fiind exprimat n calorii.
Pornindu-se de la aceast ipotez, s-a fundamentat teoria hipo
caloric. De aici, a luat natere dietetica convenional, stabilita
pe baza unei abordri voluntar restrictive i ale crei dou prin
cipii sunt urmtoarele:
- se va mnca mai puin i, n acest scop, se vor numra
calo
riile;
- se va mri consumul de calorii prin mult micare.
Or, n prezent, exist dovada experimental a falsitii acestei
ipoteze privind echilibrul energetic. Pentru a nelege, trebuie s
privim n fa realitatea i s observm n special ceea ce se ntmpl
n Statele Unite. Aceast ar se ncpneaz s aplice cu marc
hotrre, de peste patruzeci de ani, cele dou principii de mai sus.
Rezultatul: 65% din americani au o greutate excesiv i 20% dintre
acetia sunt obezi.
Exist certitudinea c, n prezent, situaia s-a agravat considerabil, datorit generalizrii acestei dietetici restrictive. O parte din
comunitatea oamenilor de tiin, care a denunat pe drept cuvnt
acest scandal, este categoric: Principalele responsabile pentru
obezitate sunt regimurile hipocalorice succesive, inute sistematic".
128

i 'c ultfcl, statisticile confirm acest fapt, deoarece - contrariu

i ce se crezuse - numai 15% dintre obezi mnnc mai mult
' majoritatea oamenilor; 30% mnnc tot att ct ceilali
i/,i, iar 50% mult mai puin i, deseori, n cantiti infime.
iii paradox pe care l putem nelege, totui, dac ne gndim
i >c fapt, trebuie tiut c, de fiecare dat cnd o fiin vie sufer
^Irare, ea i dezvolt comportamente de reacie. Dac este
11 mental, instinctul de supravieuire o va determina s-i fac
' vc. Organismul supus restriciilor alimentare i va schimba,
i mare, randamentul energetic; va ncepe s-i economiseasc
ia, adic va cheltui mai puin, pentru a-i face o rezerv mai
. Paradoxal, se ajunge la un rezultat opus celui dorit, deoarece
K i ,it mncm mai puin, cu att ne ngrm.
Aadar, studiile tiinifice au artat c organismul uman nu
luiK'ioneaz, dup cum se crezuse, ca un cazan de locomotiv. De
'ii se tie c surplusul de greutate nu se explic prin mrimea
i iurilor de hran sau de insuficienta cheltuial de energie. Dar,
ud, cum se explic?

DE CE NE NGRM?
Vom descoperi c, n realitate, natura alimentelor, coninutul
lor nutritiv este responsabil - n mod indirect - de creterea n
greutate. Caracteristicile lor nutriionale vor induce sau nu procese
metabolice care vor genera o eventual cretere n greutate.
Pentru a nelege mecanismul de constituire a rezervelor de
grsime, trebuie s ne nsuim, mai nti, cteva noiuni tehnice
Toarte simple.

129

Glicemia
Cu siguran c i dumneavoastr v-ai fcut, ca toat lumea,
o analiz a sngelui. Medicul inteniona, printre altele, s v verifice
nivelul glicemiei, adic s determine dac zahrul este prezent in
sngele dumneavoastr ntr-o cantitate mai mare sau mai mic dect
cea normal (l g la litrul de snge).
Prezena zahrului - sau, mai exact, a glucozei - n snge
este important, pentru c el este adevratul carburant al organismului, care ia permanent din aceast rezerv. Cnd nivelul su
scade mult sub l g/1, aveam de-a face cu o hipoglicemie. Pancreasul
va secreta imediat un hormon, glucagonul, care genereaz fabricarea de glucoza, prin transformarea grsimilor sau, i mai bine,
prin utilizarea de glicogen.
Cnd nivelul zahrului crete peste l g/1, se vorbete despre
hiperglicemie. Pe nemncate, aceast situaie poate indica o stare
pre-diabetic: iat motivul pentru care medicul cere o analiz a
sngelui. Dar hiperglicemia este i un fenomen normal, atunci cnd
mncm glucide, adic acele alimente numite, n general, i
zaharuri, acesta fiind nu numai cazul cerealelor (gru, porumb),
dar i al feculentelor (fasole uscat, linte, cartofi) sau, pe lng
acestea, al fructelor. Cnd mncm un glucid, metabolizarea sa
genereaz automat o hiperglicemie.
Deoarece ar fi periculos pentru organism s rmn la acesi
nivel, pancreasul - mereu el - secret un alt hormon, insulina,
care are rolul de a readuce glicemia la nivelul su normal i de ;i
pune glucoza n rezerv, pentru a fi consumat ulterior.
Oamenii de tiin au crezut mult vreme c puterea glice
miant a glucidelor este aceeai. De aceea, diabeticilor li se limita
consumul de glucide, fr distincie. Apoi, n 1976, profesorul
Crapo, marele diabetolog american, a descoperit c, de la un glucid
la altul, curba glicemiei sanguine poate fi foarte diferit. Pentru
cartofi, fin alb, zahr, de exemplu, aceasta este foarte mare, n
130

T
ijinp ce, pentru fructe, linte, fasole uscat, este foarte mica. Ca
urinare, a avut ideea de a face o clasificare a glucidelor n funcie
i Ir puterea lor gliceminant, identificat cu ncepere de la ceea ce
i'l a numit indicele glicemic".
Hiperinsulinismul
Am vzut mai sus c, atunci cnd consumm un glucid, de
ixemplu, pine, se produce o cretere a glicemiei, la care pancreasul
rftspunde printr-o secreie de insulina, pentru a readuce curba la
normal. Cnd pancreasul este n bun stare, cantitatea de insulina
produs este proporional cu glicemia, dar, cnd funcioneaz
prost, el secret mai mult insulina dect trebuie pentru scderea
glicemiei. Aceast secreie excesiv se numete hperinsulinism.
Or, de civa ani se tie - datorit studiilor tiinifice care au
HI Att acest lucru - c hiperinsulinismul este adevratul responsabil
pentru creterea n greutate. S-a putut demonstra c secreia excexiv de insulina are, ntr-adevr, ca efect transformarea anormal,
(n grsime de rezerv, a acizilor grai din snge, ce corespund grsimilor consumate la ultima dintre mese.
Pentru a nelege bine acest fenomen, vom studia un exemplu:
Martin are o puternic tendin la ngrare. innd cont de cele
tir mai sus, putem deduce c pancreasul lui nu e ntr-o stare prea
l Mina i c este afectat de hiperinsulinism. i vom servi succesiv
i' m mese aparent identice, observnd ceea ce se petrece.
La prima mas, i vom servi o coast bun de porc, reprezeni.nul 600 de calorii i cartofi la cuptor (gratinai), reprezentnd
K K) de calorii, n total, 1000 de calorii.
La a doua mas, i vom servi o friptur de berbec cu linte.
i urnea reprezint 600 de calorii, iar lintea, la care am adugat
i'iiijii ulei de msline, 400 de calorii.
Cele dou mese sunt aparent identice. Compoziia lor, n ceea
privete proteinele, lipidele i glucidele este, n mod vizibil,

131

aceeai. Fiecare reprezint un aport energetic de 1000 de C

aduse de came i de feculente (cartofi n primul caz i linte tu
doilea).
S observm ce se petrece pe plan metabolic.
n primul caz, cartofii - al cror indice glicemic este rid
(95) - vor genera o important cretere a glicemiei. Pancresn
Martin va secreta, ca urinare, o mare cantitate de insulina, cum
este ntr-o stare proast, cantitatea aceasta va fi mai mare d cea
normal. i tocmai excesul de insulina (hiperinsulinismul
declana stocarea, n cea mai mare parte, a acizilor grai din si i
care corespund grsimilor din carnea de porc consumat la m.i'.,i
Prin urmare, Martin se va ngra.
n al doilea caz, dat fiind c lintea are un indice glicemic sca/ui
(30), curba glicemiei rezultate va fi foarte sczut, n consecinfl,
secreia de insulina corespunztoare va fi modest, pentru ca s nu
zicem nensemnat, n orice caz, va fi insuficient pentru a pro
duce chiar i cel mai mic hiperinsulinism. Nici un acid gras din
snge nu va fi stocat ca grsime de rezerv.
Deci Martin nu se va ngra!
Cele dou experiene sunt de ajuns nu numai pentru ca s ne
fac s nelegem mecanismul real al lurii n greutate, ci i s ne
arate c, n pofida teoriilor eronate ale unora dintre nutriioniti,
factorul energetic nu este determinant n acest proces. Pentru c,
n ambele cazuri, Martin se hrnete cu aceeai cantitate de calorii,
aceeai cantitate energetic de carne - i, n special, de grsime -,
aceeai cantitate energetic de feculente.
Indicele glicemic
Ce anume l face pe Martin s se ngrae, ntr-un caz, i n
cellalt nu?
Este natura feculentului: coninutul su nutriional, identificat,
n special, prin indicele glicemic. Cu ct indicele glicemic al unui
132

iHisiiinat este mai ridicat, cu att acesta genereaz o

ulmcmic ce are ca afect captarea" grsimilor consumate
masa.
un neles bine fenomenul, este uor s deducem c acukilograme, greutatea n exces i, n cele din urm, obe.....i .unt altceva dect consecina direct a modului de hran
M ui mare, a naturii alimentelor mncate. Dac vom consuma
' i"nil rfmd alimente cu indice glicemic sczut, cum sunt cerea- i u Cinate, leguminoasele (fasole uscat, linte, bob etc.), fruc= ' majoritatea legumelor verzi, nu vom fi n pericol s ne n>IM, orict ar fi de mare cantitatea de energie luat n plus din
pc'te, ou, brnzeturi, ulei. Acest mod de hran este, de
i i t*l al strmoilor notri.
i MCA, n schimb, consumm, n cea mai mare parte, alimente
iii-c glicemic ridicat, cum sunt fina rafinat i derivatele ei
alb, paste finoase albe, pizza, aluaturi, biscuii etc.), zaartofii i orezul alb (rafinat, de asemenea), nu trebuie s ne
urc c ne ngrm: aa cum am artat mai sus, grsimile
' mate la aceeai mas vor fi stocate anormal, din cauza hiperulinismului de care se va face vinovat pancreasul nostru.
()r, tocmai asta se petrece astzi, n aproape toate cazurile, n
i Ir industrializate i, mai ales, n Statele Unite. i, pentru c
iul este legat de cauz, nu-i de mirare c aceast ar are, n
/t-iit, un numr alarmant de obezi.
l .a originea creterii n greutate stau, cu adevrat, proastele
i-jiuiine alimentare i vom vedea mai departe c este de ajuns s
Ic schimbm, pentru ca situaia s intre n normal.
Mai nainte, este important s descoperim cum s-a produs ilou secole ncoace i, mai ales, n ultimii patruzeci de ani - o
u-vrt deriv a obinuinelor alimentare din societatea modern.
S aruncm o privire la tabelul indicelui glicemic.
Aceast clasificare reprezint o scar de valori stabilit n
ncie de cea a glucozei pure, considerat ca fiind egal cu 100.
133

n coloana din stnga sunt date toate alimentele cu indice glii mai
mare de 50. n coloana din dreapta, toate cele cu indin
glicemic sub 50.
INDICELE GLICEMIC
Glucide cu
indice glicemic ridicat

Maltoz (bere)
Glucoza

'

Cartofi la cuptor (prjii)

Pine foarte alb
(hamburger)
Piureu de cartofi
Miere
Morcovi fieri
Corn flakes, pop-corn

Glucide cu
indice glicemic sczut

110
100
95
95

Pine complet sau cu tarate

Orez complet, occidental

Mazre
. j
Cereale complete, fr zahr (, j
-i

Orez cu fierbere rapid

Bob

90
Orez alb asiatic cu gluten
90
Fulgi de ovz
85
Fasole roie
85
Suc proaspt de fructe,
fr zahr
85
Paste complete
80

Dovleac
Pepene verde
Zahr (zaharoz)
Pine alb (baghet)
Cereale rafinate, cu zahr
Napolitane cu ciocolat
Cartofi fieri
Biscuii
Porumb modern
Orez alb occidental

75
75
70
70
70
70
70
70
70
70

134

Pumpernickel

, .1
; "
' r
p
'i
-W.
J"1 'i
> 'l

(pine neagr cu secar)

''

Pine de secar complet

Pine integral
Mazre uscat
Lactate
ngheat
Morcovi cruzi
Fasole uscat
Linte
Nut
Paste integrale

!<!
33
33
33
35
30
30
30
30
30

r
Glucide cu
Indice glicemic ridicat
Jvlp uscate
ilr neagr
Ilo fi copi n coaj

Hiune, pepene galben,

k'ca
Mc albe

Glucide cu indice
glicemic sczut

65 Alte fructe uscate

65 Marmelad de fructe, fr
zahr
65 Ciocolat neagr (cu
peste 70% cacao)

30
30
22

65 Fructoz
60 Soia

20

55 Arahide

15
<15
15

Legume verzi
Ciuperci

15

Coloana cu indicele ridicat ne conduce la dou observaii

>nportante. Aici se gsete, obligatoriu, zahrul (indice 75), dar i
iu totul piureu sau, i mai ru, la cuptor (cei gratinai au indicele 95,
r* cnd cartoful crud are, la origine, indexul 70). Un francez, pe nume
Uoniais, a artat c felul n care este gtit sau prelucrat un aliment
11 late mri puterea glicemic a acestuia. Este cazul cartofului, dar i al
"(nimbului. Vedem c indicele pentru corn flakes sau pop-corn este
l'1, pe cnd indicele porumbului, la origine, este 70.
A doua observaie pe care o putem face este aceea c alimentele
lin stnga (indicele ridicat) sunt, de fapt, alimente moderne, adic
pe care le consumm de preferin, n ultimele decenii. Trei dintre
(k prezente, n mod abuziv, n alimentaia occidental, nu existau,
practic, la nceputul secolului XIX. Este vorba de zahr, fin rafi nat i cartof.

Zahrul
Pn n secolul XVI, zahrul este, practic, necunoscut n lumea
135

occidental. Era consumat, uneori, ca o mirodenie, cci r;i> sa l

fcea un produs foarte scump, accesibil numai celor l
Descoperirea Lumii Noi va permite o relativ rspndire a l' de
zahr, dar transportul su i costul rafinrii i menine, n nuare,
statutul de produs de lux, destinat privilegiailor, n l /No
consumul de zahr era sub l kg anual, pe cap de locuitor.
Abia n 1812, dup ce s-a descoperit procedeul de extragere
zahrului din sfecl, acesta a devenit treptat un produs de larg CUM
suni, preul su de cost scznd n mod constant.
n Frana, statisticile consumului anual, pe cap de loculli'i
sunt urmtoarele:

1800
1880
1900
1930
1990

0,6
kg
8
kg 17
kg 30
kg
35 kg

Datorit indicelui su glicemic ridicat, zahrul genereaz o

hiperglicemie ce are ca urmare stimularea excesiv a pancreasului,
Putem considera c folosirea generalizat a zahrului a zdruncinat considerabil obinuinele alimentare ale contemporani !<>i
notri; niciodat, n istoria umanitii, nu a mai intervenit o schim
bare att de radical ntr-un rstimp att de scurt.
Trebuie tiut ns c, n lumea occidental, francezii au ci-1
mai sczut consum de zahr: 35 kg; n schimb, englezii consuni;!
50 kg, germanii 54 kg, iar americanii 63 kg.
Fina

n ceea ce privete fina, cernerea ei a existat dintotdeauna.

Dar, n alte epoci, operaiunea era efectuat grosolan, cu mna. i
- innd cont de preul su de cost (30% din materia prim pier136

ft
ie) - consumul de fin cernut era rezervat ctorva privilorul neavnd dreptul s mnnce dect pine neagr ' i i fain necernut - Revoluia Francez a fcut din pinea
n;t dintre revendicrile sale eseniale. Dar a trebuit s mai
i e va vreme, pn n 1870, cnd descoperirea morii cu
u a fcut ca preul de cost al operaiunii de cernere s scad
iiial, iar fina s fie cu adevrat rafinat.
'inea neagr a devenit mai nti pe jumtate rafinat, apoi
dup al doilea rzboi mondial - i foarte alb (deci suprai fi) n zilele noastre. Or, trebuie tiut c rafinarea finii poate
i aceasta s aib un indice glicemic diferit, ntre 35 i 85,
o transform ntr-un produs hiperglicemiant. n afar de
i, prin rafinare, fina i pierde tot coninutul nutritiv (fibre,
ne, sruri minerale, oligo-elemente, proteine etc.), pentru a
nane dect cu amidonul, care nu prezint dect un interes
relativ. Contemporanii notri poate mnnc mai puin pine
11. icum o sut de ani (excepie fcnd americanii), dar consum
i li mai mult fin alb.
('artoful
S-ar putea crede c acesta aparine patrimoniului alimentar al
' h i i Europe, att de mult este consumat, n realitate, nu e nimic
ii neadevrat, pentru c rspndirea lui a nceput abia la jumtatea
olului XVIII, dup ce Parmentier 1-a propus ca nlocuitor al
mlui, n perioada de foamete care a precedat Revoluia Fran-

/a.

De la descoperirea sa n Peru, la mijlocului secolului XVI, i

io f ui nu a fost folosit dect pentru hrana porcilor. De altfel, era
numit tubercul pentru porci" i, la vremea respectiv, era tratat
nu o asemenea nencredere - din pricina apartenenei la o familie
Ir plante n care majoritatea speciilor sunt otrvitoare - nct conmunul su era chiar interzis de Biseric.
137

Astzi, ne intereseaz s punem n eviden faptul c indii

glicemic al cartofului este unul dintre cele mai mari, superior el
i zahrului.
Trebuie tiut c, de altfel, cartoful nu prezint dect un inii
nutritiv foarte mediocru, deoarece - pe lng efectul su hipei>',l|i
miant - coninutul de vitamine, sruri minerale i oligo-elemefl
este cu att mai neglijabil, cu ct este situat mai la periferia i,
prin urmare, este eliminat sistematic la curare.
Obinuinele alimentare
Privind tabelul glucidelor clasificate n funcie de indicele l
glicemic, constatm, cu uimire, c majoritatea alimentelor n st i i-n
dreapta, cum sunt cerealele brute, leguminoasele (linte, f;i !
uscat, mazre, bob etc.) i toate legumele verzi sunt cele >
erau mncate cu precdere pe vremuri, iar majoritatea celor itfigureaz n coloana din stnga sunt cele preferate astzi.
Putem deduce, prin urmare, c, de o sut cincizeci de ani n
coace - dar, mai ales, n ultimii patruzeci de ani - n rile ocel
dentale s-a produs o adevrat deriv a obinuinelor alimentare
care a condus la abandonarea treptat a hranei cu indice glicemii
sczut, n avantajul unei hrane cu indice glicemic ridicat. De altfel
statisticile consumului ne-o dovedesc: de exemplu, francezii con
sum, azi, de opt ori mai puine leguminoase dect n urm ni
cincizeci de ani.
Prin urmare, aceast transformare alimentar este rspunzA
toare pentru creterea progresiv a glicemiei medii la contemporanii
notri, odat cu reacia n lan pe care o cunoatem prea bine: hiper
glicemia - hiperinsulinismul - stocarea acizilor grai.
Studierea tabelului de indici glicemici ne permite s nelegem
mai bine de ce n Statele Unite procentul de persoane obeze este
mai mare dect n Frana: pentru c alimentaia americanilor se
compune, n mod evident, aproape exclusiv din alimente ce figu
reaz n coloana cu indice glicemic ridicat.
138

Judecai i dumneavoastr!
Americanii mnnc: /,ahr (63 kg anual, pe cap de
locuitor); fin alb (i chiar superalb), prezent n toate
cele: sandviuri, hot-dogs, hamburgeri, pizza, paste,
aluaturi, biscuii; cartofi (chiar i la micul dejun);
porumb (mai ales sub form de pop-corn i corn flakes, cu
indice glicemic foarte ridicat).
In concluzie, hrana lor se compune, n mod esenial, din alinic hiperglicemiante, care genereaz hiperinsulinemia. Cum, i
uit Ici, mnnc mult carne, deci i grsimi, ei acumuleaz toate
gurile de a stoca acizii grai corespunztori acestora, sub form
p.rsimi de rezerv.
Una dintre cauzele suplimentare ce explic procentul de
obezi i1 mai crescut la americani dect la francezi este aceasta:
pur i
>lu, americanii i-au schimbat obinuinele alimentare de mai
HA vreme.
De fapt, creterea n greutate este influenat de trei factori:
Primul este factorul alimentar, adic alimentul hiperglice i nit care va solicita n mod anormal pancreasul, cu urmrile
'inoscute.
Al doilea este factorul timp. Pentru a face obiectul hiperinsui n 11 sinului, hiperstimularea pancreatic trebuie s fie suficient de
miii'lungat. De aceea, persoanele slabe care, tocmai mulumit
' nitajului lor de a fi slabe mnnc orice, pot avea, ntr-o bun
i probleme cu greutatea.
Al treilea este factorul individual. Unii indivizi sunt mai
ii.ij'.ili, mai sensibili dect ceilali. De aceea, pancreasul lor se de
regleaz mai rapid. Alii au o anumit predispoziie. Dac prinii
nu fost grai, la urmai exist o tendin potenial la hiperinsulin i sin, iar semnele de obezitate pot aprea foarte de timpuriu.

139

Apoi, n anumite perioade de via, n special la femei, >

nismul este mai vulnerabil: este cazul transformrilor profund care
le aduce adolescena, sarcina i menopauza. Dar, n l it
mprejurrile menionate, tot relele obinuine alimentare n
factorul declanator sau amplificator.
Aruncnd o privire la tabelul indicilor glicemici, unii se
mira de faptul c orezul are un indice ridicat, dei acesta consiliul
baza alimentaiei la asiatici, care nu cunosc, a priori, obezitalrit
Explicaia este simpl: orezul asiatic, care este prin definii)
lipicios", conine o cantitate mare de fibre solubile, ceea ce i conlff
un indice glicemic sczut. Este opusul orezului nelipicios", oi 11
den tal. n afar de aceasta, asiaticii, care folosesc orezul pentru apoiUj
su energetic, l consum ntotdeauna cu multe legume - foarte boj te
n fibre - al cror indice glicemic este foarte sczut. De aed
mncarea lor are o rezultant glicemic obligatoriu sczut.
Este, de altfel, acelai fenomen care se petrece n alimentai i
bazat pe cartofi, a sracilor de altdat. Deoarece ei consum.m
concomitent, o mare cantitate de legume sau leguminoase, re/u!
tanta glicemic era absolut acceptabil.
Drama alimentaiei moderne este aceea c, odat cu cretere
nivelului de via, legumele au fost nlocuite cu carnea, care este
nsoit, n continuare, de orez i cartofi. Astfel, se reunesc condiiile
care favorizeaz creterea n greutate: alimentele hiperglicemianle
i grsimile.
Mult vreme, oamenii au fost uimii c indicele glicemic al
porumbului poate fi ridicat cnd a constituit, secole ntregi, baza
hranei indienilor din America. i n acest caz, explicaia este simpla.
Porumbul modern este o plant hibrid, pe care agronomii au
selecionat-o pentru a obine randamente mari. Porumbul indian
era mult mai dur, mai colorat, mai plin de fibre solubile (i de
substane nutritive) ceea ce i conferea un indice glicemic sczut.
Selecia modern a dus la pierderea de substane nutritive, iar
consecina este creterea indicelui glicemic.
n acelai mod, putem considera c toate cerealele moderne,
140

l mi Ieri t diferite selecionri, pe criterii de productivitate ce au

l din vedere valoarea nutritiv, au un indice glicemic mai ridicat
spcciiilor cultivate pe vremuri, ntoarcerea la vechile specii
Itn dintre recomandrile fireti pe care le putem face astzi.
ublema creterii n greutate va fi rezolvat eficient i durabil i
simpl schimbare de orientare a obinuinelor noastre ali-;:
vom consuma cu precdere alimente cu indice glicemic Ut.
Aceasta este propunerea pe care o face metoda Montignac.

PRINCIPIILE DE BAZ ALE METODEI

MONTIGNAC
Metoda Montignac este simpl, pentru c se bazeaz pe opiuni
limrntare. n acest sens, o putem numi selectiv, dar, contrariu
Mimurilor hipocalorice, ea nu este niciodat restrictiv.
n afar de aceasta, este convivial, pentru c poate fi aplicat
nunele, acas ori la restaurant, dac obligaiile socioprofesionale
impun.
liste chiar i gastronomic, n msura n care ne permite mnni uri delicioase, iar majoritatea alimentelor pe care le recomand
1
ni parte din patrimoniul culinar naional sau din reetele marii
1
iiictrii.
Metoda Montignac se desfoar n dou faze, dei prima nu
Mc cu adevrat necesar pentru cei care nu au de pierdut dect
Illeva kilograme.
Faza I
Corespunde fazei de slbire i dureaz, n funcie de individ i
ilc obiective, de la o lun la trei luni. Acesta este timpul necesar
pentru schimbarea obinuinelor alimentare: abandonarea celor
proaste i adoptarea celor bune (alegerea glucidelor i grsimilor
141

bune"). Organismul se dezintoxic ntructva; unele funcii mei1

bolice (secreia pancreatic) vor fi solicitate mai puin sau dclm
n scopul normalizrii lor.
Aceast faz este uor de suportat, pentru c nu are nit >
restricie n privina cantitii. Pentru abonaii" la regimurile
calorii limitate, este o adevrat fericire s poat slbi mncftn< i
n schimb, faza I este selectiv, n sensul c anumite aliniem
(glucidele rele") vor fi excluse sau vor fi consumate ntr-un i i
anume i ntr-un moment anume al zilei. Este uor de pus n ;i| >i
care, inclusiv - i mai ales - n cazul meselor luate n ora. MCM i
vor fi variate, iar alimentaia echilibrat, bogat n proteine, fii"
vitamine, sruri minerale i oligo-elemente.
Aceast faz nu provoac, n general, nici o frustrare, deoai >
individul care mnnc, n sfrit, pe sturate, simte o imens l "
curie constatnd n fiecare zi binefacerile noului mod de hrann.
Principiul su de baz const n alternarea meselor (mic dejun
prnz, cin), fie de natur protido-glucidic, fie protido-lipidic, iui
glucidele sunt alese exclusiv dintre cele cu indicele glicemic sc/.in
n funcie de numrul de kilograme pe care l avei de slbii
faza I poate dura de la dou la trei luni.
EXEMPLE DE MENIURI (FAZA I)
Natura
Micul dejun
hranei
Protido- - Portocal
glucidic -Pine
(fr
complet
grsimi)

Prnz

Cina

- Morcovi rai cu
suc de lmie
- Orez complet cu
sos de soia

- Castravei cu SOI1
de iaurt cu 0%
grsimi
- Linte cu sos de
roii

- Gem de fructe, - Zmeur cu

fr zahr
fructoz
- Ceai, cafea
-Ap
decofeinizat
- Lapte
smntnit

142

- Prune coapte

-Ap
r
:GU

tura
hranei
Micul dejun

ihicide)

Prnz
- Somon afumat

Cina
- Ou jumri
- Salat verde cu
jumri i sos
vinaigrette1
_ Bacon/jambon - Friptur de vac - Morun nbuit
la grtar
- Ceai/cafea
- Fasole verde
- Broccoli
decofeinizat
- Lapte semi- Brnz
- Brnz
smntnit
-Ap

EXEMPLE DE MENIU (FAZA II)

Micul dejun

Mar
l '.line complet
,.u unt
11 cm de fructe,
i.ir zahr i
cai/cafea
l apte
.emismntnit
Mandarin
Muesli
< i cm de
fructe, Irtr
zahr
l ,npte
.cmismntnit

Prnz

Cin
a

- Morcovi rai cu
Ciuperci la grecque
sos
vinaigrette
(cu
Paste complete cu sos de roii, parmezan i ulei
de msline)
deulei
msline
- Pulp de berbec
- Nuci

Fasole pitic
Brnz
Vin
-Stridii
- Ficat de viel

Praz cu sos vinaigrette

Fasole alb cu ulei de
nuc
Brnz cu smntn
Vin
Cafea/ceai

- Broccoli
- Crem

caramel
cu fructoz

, vinaigrette - sos de ulei cu oet. (n.tr.)

14
3

Micul dejun
- Suc de
portocale
- Fulgi de ovz
- Lapte integral
- Alune sau
migdale
- Cafea/ceai

Prnz
- Pateu de ficat de
gsc
- Pine integral prjit
- Somon afumat
- Ciuperci cu ptrunjel

Cina
- Avocado cu crevi i
- Linte cu ulei de n i
- Iaurt integral
-Vin

- Spum de ciocolat

Faza II
Este prelungirea natural a fazei I i corespunde fazei '
meninere". Grija de a nu amesteca glucidele cu lipidele este ah. i
donat treptat, dar - n continuare - se vor utiliza numai glun '
cu indicele glicemic sczut.
n mod excepional, se va putea consuma un glucid cu indi
glicemic ridicat (zahr, fin alb, cartofi), dar aceasta va fi o abate
pe care va trebui s-o ndreptai relund, eventual, faza I, la m
urmtoare.
Recomandri generale
pentru faza I
- Nu se va consuma dect pine integral
- la micul dejun (glucide): fr restricie;
la prnz sau la cin, n mod excepional, numai cu brnz
sau prjit, cu pateu de ficat de gsc.
- Se vor mnca alimente n stare crud, ct se poate de
des:
- legume i fructe;
- somon afumat, somon marinat;
- biftec tartar.
- abur Se va gti la temperaturi sczute i ct mai des posibil
.
la
144

/'; netele crude nu se vor mnca dect la micul dejun (pe

tul >ol) sau ntre mese. Dac sunt mncate la sfritul mesei,
s fie coapte.
i .SV vor suprima toate glucidele cu indice glicemic ridicat i,
H'i (d:
/.ahrul (nlocuit cu fructoz); cartofii (nlocuii cu linte,
fasole, mazre); l'in alb (pine alb, paste, prjituri); orez
alb (care nu se lipete), cu o toleran pentru orezul alb nimic,
preparat la abur, sau fr s aruncai apa; porumbul.
La mas nu se vor bea mai mult de 2-3 pahare de ap.
Nu se va bea niciodat alcool pe stomacul gol,

ntotdeauna
hiiie s mncai nainte. (Mai multe informaii vei gsi n
cartea
letoda Montignac - Special pentru femei, dar care se
potrivete i hrirbailor).

145

CAPITOLUL IV
PREVENIREA RISCURILOR
CARDIO-VASCULARE

feciunile cardio-vasculare rmn pe locul nti n privinH

cauzelor mortalitii din Frana, chiar dac, n prezcnl,
numrul acestora este n scdere, iar cancerul este n cretere.

CAUZE DE DECES N FRANA

1980

1991

Toate cauzele, luate la un loc

547.000

524.000

-4%

Maladii cardio-vasculare

204.400

175.000

-14%

Cancer

128.600

143.200

+12%

Cnd vorbim de afeciuni cardio-vasculare, trebuie s facem

o distincie clar ntre urmtoarele:
Bolile coronariene: angina pectoral (angor) i infarctul
miocardic (calibrul arterelor inimii (coronare) se ngusteaz
i st
astup).
Tulburrile de ritm cardiac: tahicardii, bradicardii, aritmie
Hipertensiune arterial (H.T.A.), care corespunde unei
creteri anormale a cifrelor tensiunii arteriale cu o
maxim ce
depete 16 i o minim ce trece de 10.
146

 I lemoragiile cerebrale, pricinuite de o tensiune excesiv ce

r l:i fisurarea unui vas de snge de pe creier.
Trombozele cerebrale (un vas de pe creier este astupat de
lioagde snge).
Arterita arterelor periferice, care nseamn o astupare
treptat
i'-rclor membrelor inferioare.
\ t cromul este format dintr-un depozit de grsime, pe pereii
lor de snge. Asemenea tartrului depus n evria unei case,
unul ngusteaz calibrul arterelor. Dac sngele este prea gros,
i i acestor ngustri se formeaz cheaguri, care - intrate n
>11 aia sanguin - vor astupa, eventual, vasele (coronarele, artercrebrale sau pulmonare).
Mortalitatea coronarian rmne ridicat n a doua parte a vie(>% la brbaii de peste aizeci i cinci de ani i 83% la femeile
i-ste aptezeci i cinci de ani. Dar apariia acestor accidente"
amn ncheierea unui proces patologic care poate dura mai
l le zeci de ani.
Prin urmare, pentru evitarea problemelor cardio-vasculare este
i ie important prevenirea lor. n acest scop, trebuie s adoptm
vreme un mod de via igienic i, mai ales, un minimum de
auii nutriionale. Studiile arat c, n teorie, dietetica de proi ie cardio-vascular a unui individ ar trebui iniiat nc din
pul vieii sale intra-uterine. Dar, oricum am privi problema, nu
11- niciodat prea trziu s devenim contieni de importana ei i
.icionm n consecin.

FACTORII RSPUNZTORI PENTRU BOLILE

CARDIO-VASCULARE
Dac dorim s prevenim bolile cardio-vasculare, este necesar
tim asupra cror parametri trebuie s acionm. De ani de zile,
147

n articolele destinate publicului larg, se manifesta o tendina i

prea marcat de a atribui colesterolului cea mai mare respons.ii
ae pentru bolile cardio-vasculare, uitndu-se de ceilali factoi
risc, care, de-a lungul vremii, s-au dovedit a fi la fel de impori......
n afar de aceasta, nsumarea mai multor factori amplific cxpu*
nenial riscul global.

Colesterolul
Chiar dac este exagerat s punem pe seama colesterolului
toate relele, s-a artat c riscul de mortalitate - ca urmare a afeciu
nilor coronariene - este cu att mai crescut, cu ct procentul ti*
colesterol din snge este mai mare.
Totui se observ c, pentru o valoare identic a colesterolului
mediu, frecvena bolilor coronariene este foarte variabil, de l|
ar la ar, ceea ce presupune intervenia altor factori, pe care N|
cuvine s-i lum n studiu.
De exemplu, n Irlanda, dei colesterolul mediu al locuitorilor
este aproximativ egal cu al francezilor (2,20 g/1 fa de 2,25 g/l),
mortalitatea este de circa l ,5 la mia de oameni, n timp ce, n Frana,
nu este dect de 1,4 la mie (toate vrstele fiind luate la un loc), l )r
asemenea, un mare studiu realizat de Organizaia Mondial a Sa
ntii a artat c, n Frana, mortalitatea ca urmare a maladiiloi
coronariene este de trei ori mai mic dect cea din Statele Unilc
dei valoarea colesterolului mediu, la americani, este uor mai scA
zut dect la francezi.
Constatarea acestor mari diferene i comentariile ce au urmai
au dat natere celebrei expresii French paradox' (paradoxul fru
cez), care explic totul prin faptul c modul de hran din Frnii
este deosebit de cel din America.
Aceasta demonstreaz c, innd cont de numrul factoriloi
de risc, ncercarea de a scdea sistematic procentul de colesterol
din snge nu este un act nelept. Dorina de a face prea bine cevii
148

poate dovedi primejdioas, pentru c, n cazul colesterolului,

i ud valoarea acestuia scade sub 1,70 g/1, apar alte riscuri: depresii
K-rvoase, mori violente, sinucideri i creterea frecvenei cance
ului. Exist, cu adevrat, o corelaie ntre scderea excesiv a
colesii-rolului i cancer, fr ca s se poat spune care factor l deter
mina pe cellalt.
Dup cum am vzut mai sus, ceea ce conteaz este raportul
11 ntre colesterolul bun" (H.D.L.) i colesterolul ru" (L.D.L.).
i 'rin urmare, prevenirea bolilor prin intermediul alimentaiei va
'1 obui s se ngrijeasc de creterea nivelului de colesterol
bun"
i de scderea celui ru".
Trebuie amintit c hipercolesterolemia unei persoane cu o mare
nprasarcin ponderal i chiar hipertensiune arterial dispar pur
,i simplu dup ce aceasta pierde cteva din kilogramele n exces.
l >c aceea, primul lucru pe care trebuie s-1 fac bolnavul, nainte

Io a lua doctorii, este s adopte o nou igien alimentara.

Din pcate, medicii de medicin general, crora li s-au predat
prea puine lecii de nutriie la facultate, au mai degrab tendina

Ic a prescrie medicamente" i asta cu att mai mult cu ct

perma
nenta presiune a industriei farmaceutice i ncurajeaz s-o fac.
Profesorul Apfelbaum, care a atacat tiinific i cu mult curaj
prejudecata anticolesterol", a fost primit cu tunete i fulgere de
> Atre confraii si. Medicii nu erau de acord cu recomandarea de
a l aa n pace, fr regim i fr medicamente, milioanele de
oameni i n: care se czniser nainte s-i bage n categoria
bolnavilor. Aceti bolnavi" apruser, de altfel, brusc, n
statisticile anilor 80, cnd uncricanii tocmai decretaser norme
noi, mult mai stricte, pentru i u ocentul colesterolului sanguin.
Iat cum, milioane de americani,
are se credeau la adpost de orice risc, s-au pomenit, de pe o zi pe
illa, etichetai ca bolnavi". Dup cum v putei imagina, consumul
Ic medicamente pentru scderea colesterolului a crescut, ca
urmare,
Mc zece ori!
i asta, spre marea fericire a industriei farmaceutice, care
149

sttea, fr nici o ndoial, n spatele acestui demers, cu ga unor

oameni de tiin a cror competen era mai presus de i ndoial,
dar care fuseser pltii cum se cuvine de ctre aceU laboratoare
farmaceutice.
Trigliceridele
Mult vreme s-a crezut c procentul ridicat de triglicciM
(T.G.L.) din snge (peste 1,5 g/1) nu era periculos dect daca i
asociat cu o hipercolesterolemie. De civa ani ncoace s-a dovc 111
c un exces de trigliceride izolat constituie pe deplin un risc cardiuvascular.
Studiile arat c riscul de afeciune coronarian crete:
- cu 30%, dac T.G.L. depesc 1,4 g/1;
- cu 65%, dac T.G.L. sunt cuprinse ntre 2 i 4 g/1;
- cu 340%, dac T.G.L. depesc 4 g/1.
Dei T.G.L. sunt lipide, prezena lor ntr-un procent prea ridicat
se datoreaz rareori grsimilor prost alese din alimentaie, n schimb
este favorizat mai degrab:
- fie de excesul de dulciuri, caz n care se va elimina
zahrul
vizibil (buci, pudr, miere, bomboane, dulcea) i cel as
cuns (biscuii, aluaturi, prjituri);
- fie de excesul de alcool. Un procent mare de T.G.L. nu este
neaprat o consecin a alcoolismului. Cel mai adesea se
datoreaz unei hipersensibiliti la alcool, caz n care excesul
de T.G.L. poate aprea chiar i dup consumarea unei can
titi mai mici de 30 g de alcool pe zi. Acest fapt poate fi
imputat:
&'
- medicamentelor i, mai ales:
'.'.''
estrogenilor (anticoncepionale, tratamentul
menopau
zei, unele betablocante);
anumitor diuretice;
cortizonului;
retinoidelor.

150

obezitii, n acest caz, scderea n greutate este de ajuns

pentru ca procentul de T.G.L. s revin la mormi. diabetului gras.
Te trebuie fcut pentru ca procentul de T.G.L. s scad? La
diabetici i la obezi, este de ajuns scderea n greutate. Dac
nu se pune problema excesului de greutate, trebuie, ditai,
suprimat orice butur alcoolic, timp de zece zile. Dac rntul
redevine normal, avem dovada c acoolul fusese de vin. l nu se
normalizeaz, trebuie suprimate toate dulciurile, precum lucidele
cu indice glicemic ridicat (fina alb, cartofii la cuptor [prjii
etc.).
- In toate cazurile, trebuie s se mnnce pete, de preferin |s
(somon, macrou, sardin, ton etc.), pentru c este unicul ali-int
ce amelioreaz procentul de T.G.L.: 30 de grame de pete pe s n l
>l amn sunt suficiente pentru a obine rezultatele dorite.
Hiperglicemia i
hiperinsulinismul
Sunt dou afeciuni curente la diabetici i obezi, dar care se
,asesc destul de des i la persoanele n vrst. Se tie c aceste
riuni favorizeaz leziunile vasculare. Deoarece hiperinsulinis<il se complic, n general, cu insulinorezistena, pereii vasculari
vin mai rigizi, iar sngele mai gros, cu riscul de a forma cheaguri
pot astupa arterele.
Orice tratament care nu are ca efect corectarea hiperinsulinisiiilui menine riscul de complicaii cardio-vasculare.
Exist dou soluii eficace pentru a reui acest lucru: practica-:i
unei activiti zilnice moderate (cu acordul medicului) i adop>rea unei alimentaii bazate n primul rnd pe consumul de gluule cu indice glicemic sczut: cereale fr zahr, alimente comlele sau integrale (paste, pine, orez), legume uscate, fructe i
verzi.

151

Hiperuricemia
O valoare mare a acidului uric - peste 70 mgA - favorizeul
modificarea pereilor arteriali. Trebuie tiut c persoanele boltind
de gut fac mai des infarcturi de miocard. Dar de aceast problei ne
vom ocupa mai pe larg n capitolul VI.

Deficitul
de antioxidant!

>i3.
. .

Dup cum am vzut mai nainte, radicalii liberi sunt foa

mult implicai n afeciunile cardio-vasculare i n diabet. tim . ei
produc o adevrat rncezire", o ruginire a organismului, > <
duce la moartea celulelor.
De aceea este foarte important ca alimentaia s ne furnizc/,i
antioxidani n cantitate ndestultoare (vitamina A, C, E, seleniu,
zinc, cupru, polifenoli). Dat fiind c nu s-a demonstrat, pn n
prezent, c suplimentele alimentare ce conin aceste substane suni
eficiente, este de preferat s ne lum antioxidanii dintr-o hranft
zilnic suficient de bogat.
Igiena vieii
In afar de cauzele organice, mai exist i ali factori ce pol
favoriza direct sau indirect bolile cardio-vasculare.
Tabagismul
'
Efectele tutunului, pe plan cardio-vascular, sunt bine cunos
cute. Acestea se datoreaz mai ales influenei nocive a nicotinei:
- creterea tensiunii arteriale;
,
- creterea colesterolului ru" (L.D.L.);
- scderea colesterolului bun" (H.D.L.);
152

micorarea calibrului vaselor, datorit ateroamelor;

creterea viscozitii sanguine, de unde riscul crescut de
tromboz;
- scderea oxigenrii celulare.
Pe lng acestea, fumtorul - avnd o percepie foarte alterat
istului i aromelor - are tendina s abuzeze de grsimi (mai
saturate), care amplific mireasma bucatelor, i de sare.
Fum-'I are, prin urmare, preferine alimentare care
favorizeaz i ' mult apariia bolilor cardio-vasculare. De
asemenea, igara 11 sum" enorm de mult vitamina C, ceea ce
contribuie la agraa deficitului din acest domeniu.
-

Stresul
n raport cu stresul, au fost identificate dou tipuri de indi-i.
Tipul A - foarte nervos, care se mic nencetat i nu se ' vte nici ca s-i trag sufletul - este permanent surmenat i
activitate copleitoare. Tipul B - angoasat, anxios, lipsit ,
omunicativitate - ine totul n el. Tipul A este cel mai ,'i is
riscurilor cardio-vasculare. Tipul B, n schimb, va face i
degrab ulcer, colit sau orice alt manifestare psihoIftimiatic.
Sedentarismul
Lipsa de activitate fizic este un factor agravant n domeniul
hlM'urilor cardio-vasculare. Fr a fi nevoie s facem un sport
Intensiv, viaa cotidian ne ofer nenumrate ocazii de micare:
pe jos, urcatul scrilor (renunnd la lift) etc.

153

PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE

PRIN INTERMEDIUL ALIMENTAIEI
Aceasta const n alegerea macro sau micronutrienilor In
funcie de efectele lor metabolice asupra sistemului cardio-vascii
Iar.
Alegerea grsimilor
Putem gti mncruri delicioase, fr s folosim materii graur
- Carnea poate fi fcut la grtar sau chiar ntr-o tigaie capiu
sit cu un strat anti-adeziv.
- Petele poate fi preparat nbuit n suc propriu, la abur sun
ntr-o hrtie uns cu grsime.
- Legumele vor fi gtite, de preferin, la abur. Este modul
de preparare care permite cel mai bine pstrarea substanelor
nutritive n alimente.
'- , )

Alegerea proteinelor
Deosebirea proteinelor, n funcie de rolul pe care 1-ar puie
juca n afeciunile cardio-vasculare, este un domeniu care nc nu
a fost ndeajuns de explorat. Oricum, se tie, totui, c proteinele
din pete sunt de preferat celor din carne i mezeluri.
De asemenea, proteinele vegetale sunt de preferat celor ani
male. De aceea, trebuie s consumm toate derivatele din soi;i,
leguminoasele (linte, fasole uscat, mazre etc.) i alimentele eoni
plete,
In cazul laptelui, anumite proteine din el ar putea constitui un
factor de risc. Acest inconvenient dispare, totui, dac laptele este
fermentat. Unii bacili din iaurt (chiar i din cel obinut din lapte
integral) fac s scad colesterolul i s-a demonstrat, cu adevrat,
(studiul MONICA), c nu exist o corelaie ntre consumul inunde brnzeturi i frecvena bolilor cardio-vasculare.
154

ALEGEREA GRSIMILOR (LIPIDE)

De evitat tal
mai mult posibil

De limitat la
maximum

De consumat
fr exagerare

Miirgarin

- Carne gras

- Carne slab

Seu

- Mezeluri

- Mezeluri cu

Slnin

- Mruntaie

1 Intur
1 Ilei de palmier
Ulei de muguri
de palmier
Ulei de copra
Smntn
1 lut topit
Ulei de parafin
Lactate integrale

- Pielea de pe pasare
- Prjituri
- Biscuii
- Aluaturi
- Unt (numai lOg/zi)

grsime puin
-Ou
-Psri
- Lactate semismntnite
- Brnzeturi
- Pateu de ficat
de gsc
- Grsime de gsc
- Grsime de ra
- Nuci
- Oleaginoase
- Ciocolat (neagr
+70% cacao)

De preferat

- Pete gras
(somon, macrou, sardin, ton)
- Ulei de rpit
- Iaurt nature
- Ulei de floarea soarelui
- Ulei de germeni de gru
- Ulei de
porumb
- Ulei de
msline

L A PREPARARE
De evitat
Untul
Untura
Margarina

De preferat
Uleiul de msline
Grsimea de gsc

135

Alegerea glucidelor

Aa cum am menionat, trebuie s preferm alimentele

indice glicemic sczut: cereale complete, fr zahr, pine coniplf
sau integral, orez complet sau slbatic, paste complete
integrale, linte, fasole uscat, fructe proaspete, oleaginoase,
gume verzi etc.
Acestea au avantajul de a ne aduce proteine vegetale, fibre |j|
o nsemnat raie de micronutrieni. Totodat, inducnd o glicemia]
sczut, permit o corectare a hiperinsulinismului.
>

Adoptarea unei alimentaii bogate n fibre L i

<:lj!,

Aceast exigen este deja realizat prin alegerea glucideluf

cu indice glicemic sczut.
Efectul fructelor bogate n pectin (fibr solubil) este deosebii
de clar. Diverse studii arat c, dac vom consuma trei mere pe iii
- glicemia scade, dac era prea ridicat n prealabil;
- colesterolul mai mare de 2,80 g/1 scade cu 5%;
- colesterolul ru (L.D.L.) scade cu 13%;
- trigliceridele scad cu 5-10%.
Sporind i mai mult dozele de pectin, putem face ca triglicfl*
ridele i colesterolul s scad cu peste 20%.
Alegerea alimentelor bogate n antioxidant!
(vezi pagina 64)

Iat cum putem alctui meniul unei zile, pentru a avea un aport
mare de antioxidani: Micul dejun
- suc de portocale
- 2 kiwi
- pine complet sau integral + unt
- lapte senii- smntnit cu cacao
156

l'inz
stridii
ficat de viel + broccoli i linte
iaurt cu drojdie de bere un pahar
cu vin
(lstare alune,
migdale
- caise proaspete sau uscate
- ceai verde
Cin
- morcovi rai i varz roie (cu verdea i ulei de
msline)
- somon cu orez complet, slbatic
- salat de creson (cu ulei de nuc)
- brnz Roquefort
- un pahar de vin
Ali nutrieni necesari
Potasiul
Un aport suficient de potasiu ofer o protecie mpotriva hiper-
nsiunii i a accidentelor vasculare cerebrale. Se gsete mai ales
n alimentele urmtoare:
- Drojdie de bere
- Caise uscate
- Linte
- Fasole alb
-N u t
- Prune uscate, curmale
- Migdale, alune, nuci
- Ciuperci
- Ciocolat neagr (peste 70% cacao)
157

Magneziul
Un regim lipsit de magneziu poate declana o hipertrigliceridcmie, o cretere a colesterolului ru" (L.D.L.) i o scdere a colesterolului bun" (H.D.L.). S-a observat de mult ca mortalitatea prin
afeciuni coronariene este mai ridicat n regiunile unde apa de In
robinet este srac n magneziu.
Pe de alt parte, magneziul a fost folosit cu succes n tratamentul de urgen a infarctului de miocard. De asemenea, magnc
ziul protejeaz mpotriva hipertensiunii arteriale, poate datoriii
efectului su de regulator al sistemului nervos, care crete toleranii
la stres.
Se gsete mai ales n alimentele urmtoare:
- Melci de mare
- Trte de gru
- Pudr de cacao
- Germeni de gru
Germeni de soia
- Migdale
- Drojdie de bere
- Fasole alb
- Pine integral
- Linte
l
Calciul
Are probabil un efect binefctor ui lupta mpotriva hipertefl
siunii arteriale.
Sodiul
^

In cazurile de hipertensiune arterial s-a prescris mult vrorni

un regim fr sare. De fapt, astzi se tie c aceast msur nu oti
158

eficace la toat lumea, pentru c muli aduli tineri sunt insensibili

la regimul fr sare. La persoanele n vrst, acest lucru se ntmpla
luai rar.
Paradoxal, un regim foarte srac n sare (sub l g/zi) favorizeaz
naterea colesterolului, de unde, un risc mrit de accidente cardioisculare.
Fierul
Fierul, foarte avid de oxigen, este suspectat c ar favoriza
aciu-'"u radicalilor liberi. De aceea, suplimentul de fier nu
trebuie luat 11 ntmplare.
Vitamina B9 (sau acidul folie)
Numeroase studii au artat c o caren de vitamina B9 favorii/ accidentele vasculare cerebrale, care, din nefericire, sunt
stul de frecvente la persoanele n vrst i a cror consecin
11', deseori, paralizia.
Buturile
Trebuie s bem vin

Hxcesul de alcool provoac, fr putin de tgad, leziuni

riale i induce apariia trigliceridelor i a hipertensiunii arte'Toate proprietile benefice ale vinului, pe care le vom des- ,
se reunesc numai cnd consumul este moderat (20-30 g de
'<)! pe zi, adic 2-3 pahare) i cotidian. Dac acesta este
epi-' n ' , de exemplu n timpul week-end-ului, rezultatul nu
este r acelai. In cazul dozei regulate menionate, se poate
observa:
15 9

- o cretere a colesterolului bun" (H.D.L.);

- o agregare plachetar mai redus, de unde, snge mai fluul
i care face mai puin cheaguri;
- o ntrire a pereilor vasculari;
- un efect antioxidant, datorat polifenolilor;
'"
- o corectare a insulinorezistenei.
n vin s-au gsit pn i mici doze de aspirin. Or, aspirini
este folosit de mult vreme n prevenirea afeciunilor cardio-vai=
culare.
Acest efect de protecie vascular este practic inexistent h
cazul berii. Ct despre alcoolurile tari, alcoolurile distilate, carr
sunt produse de sintez", efectul lor este opus: consumul agra
veaz riscul vascular.
Cafeaua
Cafeaua a fost mult timp acuzat c ar favoriza maladiile cardio-vasculare. n realitate, statisticile erau false, deoarece marii
butori de cafea sunt i fumtori.
Se observ c, dac sunt eliminai din statistici toi ceilali
parametri, mai ales tabagismul, cafeaua nu mai are efect nociv,
dect n cazul n care este fiart. Obiceiul de a fierbe cafeaua, care
mai persist n unele regiuni din Frana (n nord, de exemplu),
duce la o cretere a L.D.L. - colesterolului (ru") cu 5-10%.
La anumite persoane sensibile la cofein, cafeaua (ne-decofei
nizat) poate agrava hiperinsulinismul (este, mai ales, cazul obezilor
i al diabeticilor de tip II).
Ceaiul
Ceaiul verde, n infuzie scurt, este srac n tein (identic cu
cofeina) i bogat n polifenoli. Prin urmare, are un important rol

16
0

llr protecie cardio-vascular. Dar nu trebuie s fie consumat

n mod abuziv, i nici prea ndelung infuzat, pentru c excesul
de iiiiiin ar stnjeni o bun absorbie a fierului, la nivelul digestiv.
Ceaiul negru, cel mai consumat n Frana, nu pare s aib
(Hoprieti deosebite.
Ciocolata
Untul de cacao conine acizi grai care au un efect benefic
timipra procentului de colesterol. Totodat, ciocolata neagr este
ftinrle bogat n fibre (14 g/100 g, n cazul ciocolatei cu 84% caLa gustare sau la micul dejun, se va putea bea o cacao cu
jlii(in zahr (de tip Van Houten). n schimb, se va evita ciocolata
t!U lapte (care are acizi grai saturai) i cu prea mult zahr (din
(Micina riscului de hiperinsulinism).

laptele
l .aptele integral nu se recomand n cazul problemelor
cardio-ii',rulare. Este de preferat, n general, laptele smntnit,
pentru imvle lui coninut de calciu, dei numeroase persoane
vrstnice dup cum am vzut - dificulti la digerarea lui. n acest
caz, [f" HC fi nlocuit cu lapte (suc) de soia, mbogit cu calciu.

ttuturile dulci
Trebuie evitate, innd cont de riscul de hiperinsulinism. n
l lor, se vor prefera sucurile de fructe proaspt stoarse (mai
rd de lmie, pentru c alcalinizeaz sngele, ceea ce dimii/.a vulnerabilitatea organismului fa de stres).
lol

Proprietile condimentelor
Busuiocul

Este bogat n potasiu, calciu, magneziu i vitamina C. Vf

urmare, are un rol de protecie cardio-vascular i scade tensiuni
arterial.
* ^

Usturoiul

..j

Efectele sale pe plan cardio-vascular sunt bine cunoscm

inhib agregarea plachetar, deci face sngele mai fluid, ev ii. M
formarea cheagurilor, n afar de aceasta, scade glicemia, trigli
ridele, colesterolul total i L.D.L.-colesterolul, fr a scdea H.I > i
colesterolul.
Un studiu fcut asupra unui numr de 432 persoam
insuficien coronarian a artat c jumtate dintre subiecii
primiser n fiecare zi, timp de trei ani, suc de usturoi n lichn i
pe care le buser, prezentau o rat a mortalitii de dou ori m
mic dect grupul martor.
ALIMENTAIA DE TIP
MEDITERANEAN
Dup cum rezult din tabelul de la nceputul capitolului
ciuda unei alimentaii mai grase" i a colesterolului mediu i
crescut, francezii, n general, dar mai ales cei din regiunile nu >
teraneene, au un procent de maladii coronariene mult mai s*
dect americanii sau irlandezii.
Se vorbete despre paradoxul francez" dar observm c, > i
Frana nu este imens, pe teritoriul ei exist mari deosebiri rcj'.h
nale, deoarece obinuinele alimentare variaz foarte mult de Iu n
provincie la alta.
162

^P n nord, se prefer carnea, cartofii (mai ales cei prjii), untul

i berea, n sud, se mnnc n special pete, leguminoase, cruiilAi, usturoi, ulei de msline i se bea vin. Or, la Lille sunt cu
0% mai multe infarcturi, anual, dect la Toulouse.
Pentru gtit, la Lille se folosete untul - n 80% din cazuri
i untura, n 10,2% (grsimi saturate); la Marsilia, uleiul de
uiisline este preferat n 65,1% din cazuri. La un sondaj, 75%
i u l re locuitorii oraului Lille declar c mnnc multe mezeluri;
.1 Marsilia, procentul este de numai 49,5%.
n zona Mediteranei, Creta are procentul cel mai sczut de
n l i cardio-vasculare. Ce mnnc oare cretanii? Alimentaia lor
i ' - bogat n acizi grai mononesaturai (ulei de msline), pete,
> n ic din fin mcinat grosier, legume uscate, ceap, usturoi,
" 11 ioc i alte plante aromate, toate stropite cu vin. Acest mod
11 ran este caracterizat prin mese structurate, bogate n mari
"i 11 tai de fructe i legume crude; cretanii nu ronie" nimic
H r va ntre mese.
O astfel de alimentaie este bogat n antioxidani, acizi grai
i ii aii, acid oleic i fibre. Cantitatea mare de fructe i legume
" iil e consumate, uleiul de msline i vinul, sunt elementele
< pondernete care explic paradoxul francez" i eficiena
' ;' imului mediteranean" n prevenirea bolilor cardio-vasculare.
Exist dou moduri de prevenire:
- prevenirea primar, care are n vedere ntrzierea momentului de apariie a bolilor, mulumit unei alimentaii bine
gndite;
prevenirea secundar, care verific dac modul de hran
permite evitarea unei recidive, dup accidentul care a avut
deja loc.
Prescriind un regim de tip mediteranean, profesorul Rcynuud
i observat o reducere cu 75% a frecvenei recidivelor dup
163

infarctul miocardic, la pacienii sub aptezeci de ani, care t'Acuwr

deja un prim infarct, n acest grup, nu s-au nregistrat decl |(
decese n urma infarctului i 1% prin accident vascular cerehrd
fa de 5,5% i 6% n grupul martor.
Regimul mediteranean recomandat cuprinde:
- carne puin, nlocuit mai ales cu pasre;
t,
- pete de 2-3 ori pe sptmn;
n1:
- pine (n special complet);
, /
- paste, orez (de preferin complete);
;'
- legume uscate: linte, nut, fasole pitic etc.;
\,
- cruditi: morcovi, varz, ceap, roii, salat etc.; ;
- condimente: usturoi, busuioc, ptrunjel, ceap; >
- ulei de msline, dar i de rpit sau de nuc;
, ,
- foarte puin unt, fr smntn i fr margarina; ; ,
- brnz cel puin o dat pe zi;
;;
- cel puin un fruct pe zi;
.<
- dou-trei pahare de vin zilnic.
FV

164

ivi

Alimente
foarte benefice

Alimente mai
degrab benefice

Ulei de msline
Pete
Ulei de nuc
Grsime de gsc i
de ra

Ulei de floarea soarelui

Ulei de rpit
Morcovi cruzi
Ridiche neagr

Pasre (fr piele)

Iepure
Vnat

Vin
Pateu de ficat de
gsc
Usturoi

Toate cruditile
Toate legumele verzi

Crustacee
Scoici

Carne
Mezeluri
Mruntaie
Lactate semismntnite
Brnz de capr
Smntn degresat

Cereale brute

Aluaturi

Mere

Toate legumele uscate

(linte, fasole uscat,
mazre, nut)
Avocado

Ciocolat neagr
(peste 70% cacao)
Germeni de gru

Toate fructele
proaspete
Stridii
Iaurt
Oleaginoase

Alimente neutre
cu grad de risc

Ou

Orez (nu i cel care Prjituri

nu se lipete)
Brnzeturi fermentate Biscuii
Lactate smntnite

Alcooluri (tari)
Zahr
Fin alb
Orez alb care nu se
lipete
Cartofi prjii sau la
cuptor

AftKMt o zrarf
foarte marc de risc
Carne grasa
Mezeluri grase

Unt
Smntn
Lapte integral
Slnin
Untur
Margarina
Ulei de palmier
Ulei de muguri de
palmier
Ulei de copra

PREVENIREA
BOLILOR CARDIO-VASCULARE
(MENIURI PENTRU O SPTMN)
Micul dejun

Prnz

Suc de lmie proaspt stors Cruditi (cu ulei de ms Fruct de sezon

line + ulei de rpit sau de

floarea soarelui + lmie

1 iaurt

sau oet + usturoi)

Trte de ovz

Ton

L Cacao cu lapte smntnit

U
N
I

Gustare

Cina

Ceai verde

Sup de legume

Nuci

Paste complete
Cteva picturi de ulei
de msline

Orez complet

Salat

Brnz
Pine integral

Iaurt
Ap

Ap

1 pahar de vin

1 pahar de vin
VK'

Opional: expresso + 1
tablet de ciocolat neagr
~' *->-

a*
-j

~Sw~-r~.

<

1 suc de portocale proaspt

stors

Salat cu roii
Iepure cu mutar

M
A
R

Fruct de sezon
Pine integral + gem de
fructe, fr zahr

Paste integrale

1 iaurt

Ap

Ap

Germeni de gru

1 pahar de vin

1 pahar de vin

Cafea

Opional: 1 expresso + 1
tablet de ciocolata neagr

Lapte smntnit + drojdie

U de bere
RI

Supa de ceap
Ou jumri
Salat Brnz

Lapte de pasre (cu lapte

smntnit)

M I 1 suc de grape fruit proaspt Stridii

E stors
Crevei Salat
Fruct de sezon
de alge
R Fulgi de ovz
Pine integral
C

Fruct de sezon
Ceai verde

Pine integral

1 cacao cu lapte
smntnit

Copan de curc Fasole

alb + cteva picturi de
ulei de msline
Salat verde

Ap

Iaurt, nuci

1 pahar cu vin

Ap 1 pahar

Opional: 1 expresso + 1

de vin

tablet de ciocolat neagr

Micul dejun
1 suc de lmie proaspt
stors

J
oI

Prnz
Morcovi rai

Fruct de sezon

Varz roie crud

Antricot

Muesli fr zahr Iaurt

+ germeni de gru Cafea
sau ceai

Spanac
Iaurt
Ap
1 pahar de vin
Opional: expresso + 1
tablet de ciocolat neagr

vI
N
E
R
I

1 suc de portocale proaspt

stors

Salat de praz

Fruct de sezon

Broccoli

Pine integral Gem de

fructe, fr zahr

Brnz Pine
integral

Iaurt + drojdie bere

Cafea sau ceai

Ap
1 pahar de vin
Opional: 1 e-

Pete cu sos provensal

l suc de grape truit

M B proasp.
T
stors

DUM
IN
I
C

Fruct de sezon
Muesli fr zahr
l iaurt + germeni de gru
Cafea sau ceai

l suc de lmie proaspt

stors
Fruct de sezon
l iaurt
Drojdie de bere
l cacao cald cu lapte
smntnit

Fileu de pete
marin la
pergament
Fenicul copt
Usturoi
Brnz
Pine
Ap
l pahar de vin
Opional: l
expresso + l
tablet de ciocolat
neagr
Pateu de ficat de
gsc +
pine integral
prjit
Limb de mare la
grtar
Piureu de vinete
Brnz
Bavarez cu
ciocolat i
vanilie
Apa
2 pahare de vin

 Opio
nal: l
express
o

 Gust
are

Ceai verde

Cina

Sup de pete
Tofu (brnz de

Migdale

soia)

Caise
uscate

Salat de linte
Brnz
Pine integral
Ap
l pahar de vin

Ceai verde
Lapte de
soia
Ceai verde

Sup de mazre
Roii umplute cu
ciuperci
Brnz de vaci (0% grsime) + gem de fructe, fr
zahr

Iaurt

Iaurt
i Ceai verde
i Tart

Ceai
verde
Tart

Sngerete
Piureu de elin
Smochine
uscate
Ap
l pahar de vin

' Sup de pete ~~

i Ciuperci gratinate
i Iaurt
i Ap

CAPITOLUL V
CUM S COEXISTM PANIC
CU DIABETUL

[n Frana, 2,5% din populaie sufer din cauza diabetului Acesta

este un procent mult prea mare, dar mult mai in u dect ceea
ce xx. putem ntlni n rile anglo-saxone i, mai ales. in Statele
Unite.

Exist dou tipuri de diabet, destul de diferite unul de altul Diabetul insulino-dependent
(diabetul de tip I)

Acesta necesit un tratament cu insulina (injecii), deoarc*

pancreasul bolnav nu o mai fabric. Este, de fapt, o maladie au l
imun, ceea ce nseamn c pancreasul ncepe, la un moment <l > s
produc anticorpi care distrug celulele ce secret insulina.
La persoana vrstnic bolnav de acest tip de diabet, bo.
este cunoscut de mult timp, pentru c apare, n general, din tinere
De-a lungul anilor, mai ales dac diabetul nu este bine echilibi
pot aprea multiple complicaii (dintre care, unele ajung s scurhviaa bolnavului):
- leziuni pe vasele de snge mici i mari (ateroame), cu ris
de orbire, angin pectoral, infarct de miocard, impoten, arteriift
i hipertensiune arterial;
170

'

leziuni ale nervilor (polinevrite, tulburri de erecie etc.) hipoglicemie cu eventual com.
Diabetul gras, fr dependen de insulina
(tipul II)
^^^1; Este cel mai frecvent. Exist 15-20% persoane de peste apte^^^|gci de ani, suferinde de acest tip de diabet, care este descoperit
' T^fctfimpltor, cu ocazia unor analize efectuate pentru o infecie urinara, pulmonar sau cutanat. l f La nceput, diabetul de tip II
poate fi echilibrat prin:
- pierderea unui numr de kilograme, atunci cnd bolnavul
este supraponderal (cazul cel mai frecvent);
- o diet adaptat;
- o medicaie adecvat.
Acest diabet se caracterizeaz prin hiperinsulinism i
insulino-/isten, ceea ce nseamn c, n ciuda faptului c
pancreasul > ret insulina, glicemia ntrzie s scad, pentru c
celulele nu unosc hormonul.
Cauzele insulinorezistenei care st la originea diabetului
sunt i mtoarele:
- o predispoziie ereditar (n peste 80% din cazuri);
- o alimentaie excesiv, compus din glucide cu indice glicemic ridicat. Dup un numr de ani, aceasta declaneaz
hiperinsulinismul care va favoriza apariia insulinorezistenei i va constitui, mai apoi, o trstur ereditar transmisibil (afeciunea dobndit poate deveni nnscut);
- anomaliile hormonale;
- sendentarismul.

Dietetica diabeticilor
Diabetul de tip II
Regulile alimentare care trebuie respectate sunt urmtoarele:
171

- se vor lua mese structurate (3-4 pe zi) fr a sri

niciunijj
- se vor alege glucide cu indice glicemic sczut, pentru |
limita hiperglicemia i hiperinsulinismul;
- se vor alege lipidele bune: se va consuma cu precad-'f
uleiul de msline, limitnd la minimum acizii grai satu i i
- se va mri consumul de proteine vegetale (soia, legi m >
uscate);
- se vor consuma cu precdere antioxidani;
- se va consuma drojdia de bere, pentru vitamina Bl i cn un
- se vor consuma cu precdere alimente bogate n magnc/111
- se va bea o cantitate suficient de lichide, evitnd combinalti
alcool-zahr (bere, kir, porto, muscat, gin-tonic). Dieta este,
cu siguran, capital, dar igiena de via arc n importan la
fel de mare. De aceea, trebuie evitat tabagismul, stresul i
sedentarismul excesiv.
Diabetul de tip I
Problema dietetic practic nu mai exist, n msura n can
subiectul este educat de mult vreme s urmeze un regim.
Recomandrile sunt, n general, identice cu cele pentru diabetul
de tip II, cu cteva excepii:
- se va mnca ntotdeauna dup injecia cu insulina (la 1520
de minute);
- se va fraciona cantitatea de alimente n patru mese;
- se va lua masa la ore fixe;
- se va asigura un minimum de glucide la fiecare mas (a
Iun
o mas fr glucide, este echivalent cu a sri o mas).
A lua n consideraie numai problema dietetic, n cazul diabc1
ticilor, nu este de ajuns. Trebuie s se in seama i de ali parameli l
eventuali: denutriia, izolarea, starea depresiv, resursele insuli
ciente, starea dentiiei, pierderea autonomiei etc.
172

ALIMENTE DE CONSUMAT
CU PRECDERE
Legume verzi
Cruditi, salate (creson)
Ciuperci
Fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune)
Soia i derivatele sale
Fructe proaspete i coaja lor
Suc de fructe proaspt stors
Ciocolat neagr (cu 70% cacao)
Gem de fructe, fr zahr
Legume uscate: fasole alb, linte, mazre
Lactate cu 0% materii grase
- Alimente complete: paste, orez,
gris
Fulgi de ovz
- Drojdie de bere, germeni de gru
- Cereale fr zahr
Mazre
Pete Crustacee,
scoici
-Psri (fr piele)
Iepure
Ou
- Ulei de msline
- Vin (2 pahare pe zi)

17
3

CAPITOLUL VI
AMELIORAREA BOLILOR
REUMATISMALE

[n spatele termenului cam vag de reumatism", se ascund) de

i
;

S^.

fapt, mai multe aciuni care se ntlnesc la persoanele t|| peste

aizeci de ani:
- osteoporoza;
- osteomalacia;
- reumatismele inflamatorii;
- artroza;

- guta.
'}'

OSTEOPOROZA

Dei aceast afeciune este foarte frecvent, doar 36% dinirf

persoanele ntrebate la un sondaj cunosc termenul osteoporoza",
Osteoporoza se caracterizeaz prin reducerea anormal (peni ni
vrst) a masei osoase. Aceasta compromite rezistena mecanica ti
osului, chiar i n mprejurri banale (la mers). Poate genera dureri,
dar - mai ales - reprezint un mare risc: acela al fracturilor.
Osul nu este o materie inert. El e supus n permanen unoi
procese de construcie i de destrucie, pentru a-i pstra soliditatea
174

lA. Dac ntre cele dou procese apare un

dezechilibru, atunci ti l osos se rarefiaz, iar osul devine
fragil, i'rrlmie s tim c masa osoas se constituie n
copilrie i .i/, s se formeze spre cincisprezece ani, la fete,
i aptespre-iiiii, la biei. Aportul de calciu, n copilrie i
adolescen, i tarte important. De la douzeci la treizeci de
ani, are loc o U consolidare osoas.
l hip patruzeci de ani, bilanul devine uor negativ. Masa
ncepe s se reduc, datorit procesului de mbtrnire. Dar in
acestei degradri este variabil, n funcie de sex i de tipul
CIN. La brbai, osul spongios pierde circa 27% din mas, ntre
ci i optzeci de ani, dup o descretere regulat, n schimb,
mei, pierderea osoas sufer o acceleraie brutal, dup menoA (dac aceasta nu este tratat cu hormoni): la optzeci de ani,
ia a pierdut 40% din masa spongioas a oaselor sale.
Cele dou tipuri de osteoporoz
[Osteoporoza de tip I Este cea care urmeaz dup menopauz i
survine n cei zece M i le dup declanarea procesului, dac nu
este ntreprins nici un 11. i ment hormonal de substituie.
Fenomenul se datoreaz carenei 11t tgenice, care afecteaz partea
spongioas a osului.
Osteoporoza se traduce, n acest caz, prin dureri ale coloanei
11 corale i prin tasri de vertebre, care duc la pierderea unor ceniinietri din nlime. Aa se explic de ce femeile se grbovesc i
Irvin mai scunde, dup aizeci de ani. Dar riscul permanent care
imcnin este fractura, cu ocazia unei czturi.
n Frana, exist peste zece milioane de femei intrate n menopauz i, n fiecare an, alte 310.000 de noi candidate" vin s le
ni)',roae rndurile.
175

Osteoporoza de tip II
Este o afeciune ntlnit la ambele sexe, dar la femei de du
ori mai mult dect la brbai, ncepe spre vrsta de apte/evl ani
i este responsabil pentru fracturile de col de femur.
Cauzele acestei osteoporoze sunt dou:
- scderea activitii celulelor care asigur formarea mn|
osoase;
- o cretere a parathormonului (hormonul glandei paratiroli
care este consecina unui deficit de vitamina D (insuficiPfi
expunere la soare).
n fiecare an, se nregistreaz aproximativ 50.000 de fnu'lUI
ale colului de femur, din care 10% duc la moarte, iar 30% Uf
sechele motrice importante, cu o pierdere de autonomie ce pol
favoriza dezechilibrele nutriionale.
Examinarea problemei

O simp analiz a sngelui, pentru dozarea calciului, nu

permite s apreciem dac se pune problema unei osteopon
Astzi, se recurge, n acest scop, la scanare, care stabilete ce dsitate au oasele. Examenul li se poate face femeilor de cincizeci i
ani, aflndu-se astfel densitatea masei lor osoase, precum i risi m
de fractur ulterioar. Se calculeaz, eventual, i procentul m;i de
muchi i de grsime, ca i apa din organism.
Dac nu a fost fcut la instalarea menopauzei, acest exaiu* i.
se poate face mai trziu, n jurul vrstei de aptezeci de ani, cAml
osteoporoza ncepe s devin un risc serios.
Factorii favorizani ai osteoporozei

- Factorul genetic
Se pare c acesta este foarte puternic, ceea ce nu nseamn c|
nu se poate aciona asupra elementelor dobndite ulterior.
'
176

 Insuficiena aportului de calciu

Anchetele nutriionale efectuate asupra grupurilor de copii i
Icsceni nu sunt prea linititoare, deoarece aportul mediu de
iu al acestora este absolut insuficient.
Nici persoanele vrstnice nu ating dect rareori raia de calciu
i (1500 mg/zi), dup cum arat diverse studii. Este cu att
i regretabil, cu ct multe dintre aceste persoane i-au trit
11 ila sau adolescena n timpul celui de al doilea rzboi mondial,
arenele alimentare bine cunoscute n acea perioad.
Lipsa de vitamin D
Dup cum am menionat mai nainte, vitamina D este
indispensabil pentru absorbia corect a calciului. Ea este obinut
iliu hran, dar mai ales din sinteza realizat n piele, sub aciunea
lor de soare.
Un studiu din 1992 a artat c peste 70% dintre persoanele
stnice din casele de btrni sau alte instituii erau lipsite de
v n amina D. Nu numai aportul alimentar al acestora era sczut, dar
mai ales sinteza cutanat era absolut insuficient, deoarece chiar
^i persoanele nc valide se expuneau foarte rar la soare.
Or, tocmai aceast caren datorat lipsei de expunere la soare
contribuie cel mai mult la riscul de fractur a oaselor lungi, i, n
special, a colului de femur.

Lipsa mijloacelor contraceptive hormonale

Pilula este estro-progestativ. Or, estrogenii stimuleaz osul
iji diminueaz pierderile de calciu care ncep teoretic de la vrsta
de treizeci de ani. S-a artat, astfel, c, la femeia de treizeci i cinci
de ani care ia pilula, densitatea osoas este mai mare cu 1% anual,
dect la cele ce nu folosesc acest mijloc anti-conceptiv. Or, bunicile
noastre nu au cunoscut pilula.
Sportivele de mare performan nu au ciclu i, n general, nu
hui contraceptive orale, n ciuda intensei lor activiti fizice, procesul osteoporotic ncepe foarte devreme i fragilizeaz osul ntr177

o msur ngrijortoare. De aceea, dup vrsta de aizeci d ele

constituie o populaie cu risc.
Menopauza netratat
n ziua de astzi, s-a demonstrat c tratamentul hormonul
menopauzei - de dorit, de altfel, pentru limitarea fenomenclm
mbtrnire i pentru prevenirea bolilor cardio-vasculare - poi mi o
considerabil ncetinire a evoluiei osteoporozei. Din acest n mi h se
impune cu att mai mult o vigilen sporit n cazurile de n in
pauz precoce, chirurgical (histerectomie) sau spontan. M'
Sedentarismul
V*
O activitate fizic regulat ne protejeaz de osteoporoz.'
diul fcut asupra alergtorilor la cursele de cros, cu o vrst nu
de patruzeci i cinci de ani, a artat o cretere cu 20% am
oaselor lungi i cu 10% a masei coloanei, fa de subiecii sedem
de aceeai vrst.
Osul pare mai sensibil la frecvena exerciiului fizic, decl Iu
intensitatea efortului depus.
La persoanele trecute de aizeci de ani, sedentarismul, lipsii
plimbrilor sau imobilizarea datorat unui handicap fizic ori unei
fracturi accelereaz n mod considerabil procesul osteoporotic.
Slbiciunea
Femeile slabe sunt mai expuse la osteoporoz dup meno
pauz.
La femeile cu un anumit exces ponderal, androgenii provenind
de la glandele suprarenale pot fi transformai, n parte, n estrogeni,
ceea ce constituie un factor de protecie.
Tabagismul
Menopauza se instaleaz, n medie, cu opt luni mai devreme,
la femeile care fumeaz episodic, i este cu un an i jumtate mai
timpurie, n cazul celor care fumeaz n fiecare zi.
Pe lng aceasta, are loc un fenomen capital (de foarte multe
ori ignorat): continuarea fumatului dup menopauz anuleaz
178

i!lul de protecie a osului, exercitat de hormonii de substituie,

minare: lipsa efectului de prevenire a osteoporozei. Totodat,
tlmifmd calibrul vaselor de snge i schimbrile celulare, tabagisiKvclereaz mbtrnirea, n general, i mbtrnirea pielii, n
Iul.
- Administrarea anumitor medicamente
Cortizonul luat vreme ndelungat - de exemplu, pentru un
lini sau un reumatism inflamatorul - favorizeaz apariia osteotro/,ei.
- Dezechilibrele alimentare
Instalarea osteoporozei este favorizat - pe lng regimurile
llpocalorice - de carena de calciu i vitamina D, precum i de
de alcool sau de cafea (peste cinci ceti pe zi).
Alimentaia dietetic n
osteoporoz
Dup msurile de prevenire nutriional i hormonal (mulu1111111 tratamentului de substituie aplicat dup menopauz), trebuie
ni\iituit un tratament al osteoporozei, cnd aceasta este detectat.
Terapiile clasice, asociate sau alternate, prescriu:
- calciul;
- vitamina D3;
- fosforul;
- fluorul;
- calcitonina;
- difosfonatele.
Asigurarea unui aport dacic corect
Acesta trebuie s fie de 1500 mg/zi, la persoanele vrstnice
}i, mai ales, la femei, care sunt mai expuse la osteoporoz dect
brbaii.
179

ALIMENTE BOGATE IN CALCIU

(mg/100 g sau mg/100 ml)
Drojdia de bere
Cacavalul (vaier)
Alte brnzeturi Prune
uscate Sardine (cu
oase) Lapte concentrat
Ou
Ciocolat cu lapte
Ptrunjel, creson
Fructe uscate

- Iaurt natur
- Brnz de vaci
Lapte
Conopid, broccoli
- Ciocolat neagr
- Scoici, stridii
- Crevei
- Pine complet

200
0
1200
800-1000
800
400
300
300
220
200
200
170
125
110
100
100
100
100

:
1

ftr
*.:

Apa de robinet poate fi o bun surs de calciu, daceste calcaroas", La

Paris, ea conine 100 mg/l (sau 10 mg/1 pahar de 100 ml), n apa
mineral, concentraia de calciu, la l litru, este:
- ap Vittel Hepar
600 mg
i>
- ap Contrexeville
400 mg
ji
Schematic, putem considera c avem 1000 mg (adic l g) de
calciu n:
- l l de lapte;
- l litru i jumtate ap Vittel Hepar;1
- 2 litri i jumtate de ap Contrexeville;1
1

Apele de Vittel i Contrexeville sunt recomandate n infeciile i litiazele

urice i biliare, precum i n gut.

180

0 g de cacaval; 00 g
de vaier; l M) g de
brnz de Olanda; f>50
g de brnz de vaci.
l Vmru a mbunti absorbia calciului, cantitile
trebuie s h.u'ionate pe toat durata zilei.
l,aptele, ale crui proteine sunt suspectate c ar favoriza
ate-uiiflc, poate fi evitat de persoanele cu grave probleme
cardio-i tilare. n schimb - dat fiind c nu exist o corelaie
ntre frec-na bolilor coronariene i consumul de brnzeturi
- este probabil modificrile suferite de proteine, n cursul
fermentrii, nltur i'ii i i le de formare a ateroamelor.
l )c asemenea, se tie c lactoza (glucidul din lapte)
este, n ueral, ru suportat din cauza carenei de lactaz i
c risc s u;! la apariia cataractei. De aceea, trebuie alese

produ a cu smntn, consumnd neaprat brn-uirile fermentate

sele
i iaurtul.
fr i
Consumul cte unui iaurt la micul dejun, la gustare i la
Io/, cin, iccum i a 50 g de vaier la prnz, nsumeaz deja o
adic raie calcic U' peste 1.200 mg pe zi.
produ
se
Asigurarea unui aport bun de fosfor
ferme
ntate.
Acesta se gsete mai ales n lactate, la fel ca i calciul.
Astfel Se K-comand o raie de 1.500 mg/zi, deoarece este bine ca
, vom raportul > alciu/fosfor s fie egal cu 1.
putea
evita
ALIMENTE BOGATE N FOSFOR
laptel
(mg/100 g)
e,
- Drojdie de bere
3.000 v j,
.ln/,a
- Brnzeturi
200-800
de
- Boabe de soia
600
vaci
- Ciocolat
280 ,
i
brnz
181

4
1
1

- Pete, carne
- Lapte
concentrat
-Ou
- Pine complet
- Iaurt
- Orez alb
- Pine alb
- Broccoli

150-250
20
0
20
0
180
120
100
100
80

Asigurarea unei concentraii suficiente de vitamina D

Sub aciunea soarelui, pielea produce vitamina D. O expuiu i
a minilor, de cel puin trei ori pe sptmn, cte cincispre/r>
minute - ntre ora 11 i 14 - este de ajuns pentru a asigura o bun
sintez.
:.
Un supliment adus prin hran este, oricum, util.
^
ALIMENTE CARE
CONIN VITAMINA D
- Ulei de ficat de morun (untur de pete)
- Ton
- Sardine
- Ciuperci
- Carne de porc
- Pasre
~ Ficatul animalelor
-Unt
- Brnzeturi
- Germeni de gru

182

Anumii nutrieni previn osteoporoza

- Vitamina C: scorbutul, care nseamn un deficit
maxim al acestei vitamine, este nsoit de
osteoporoz.

Qt;

Vitamina B6: carena ei favorizeaz osteoporoza. Or, se

tie c 85% din persoanele trecute de aizeci de ani au o
raie de vitamina B6 mai redus dect aportul recomandat.
- Fluorul favorizeaz creterea densitii oaselor.
-

Excesul anumitor nutrieni favorizeaz osteoporoza

Vitamina A: se vor evita suplimentele alimentare care conin
vitamina A, luate orbete";
- Proteinele: aportul protidic trebuie s fie de l g/1 kg de
greutate corporal/zi i nu mai mult; altfel, excesul de
proteine crete nevoile de calciu, datorit pierderii sporite
a acestuia, prin urin.
- Cafeaua: mai mult de cinci ceti pe zi, n special la femeile
al cror aport calcic cotidian este sub 600 mg/zi. De aseme
nea, amestecul de cafea + lapte stnjenete absorbia cal
ciului.
- Alimentele bogate n oxalai, care sunt un fel de
capcan"
pentru calciu, constituind oxalai de calciu insolubili: spanacul, mcriul, sfecla, rubarba, coaczele.
- Alcoolul distilat (buturile spirtoase).
-

OSTEOPOROZA
.,.
.__________________Alimente
Alimente recomandate
,
.^ ^
... ^
__________________________________de evitat in cantitate mare

Drojdie de bere
Brnzeturi (mai ales cacaval
si vaier)

- Spanac
- Mcri

Germeni de gru

- Sfecl

Ton i sardine

- Rubarb

Scoici i crevei
l'asre

- Coacze
- Cafea cu lapte
183

Alimente recomandate

-Ou
- Ficat de animale
- Creson, conopida, broceoli

Alimente de evitat
n cantitate mare

- Ptrunjel
- Ciuperci
- Prune (uscate)
- Fructe uscate: caise,
smochine
- Ap mineral
(Vittel Hepar, Contrexeville)
- Ciocolat (cu peste 70%
cacao)

ti

OSTEOMALACIA
Este o afeciune insuficient cunoscut, care ar trebui, totui,
s fie mai bine studiat, deoarece tratamentul su este simplu i
poate transforma viaa persoanelor bolnave.
Este vorba de o demineralizare a scheletului, care duce la apn
riia fisurilor osoase. Pentru persoanele vrstnice, ea este asenip=
nea rahitismului la sugari.
Cauzele:
Osteomalacia este generat de o caren a vitaminei D L tur
drept consecin o diminuare a raportului calciu/fosfor.
_
Aceast lips a vitaminei D are mai multe cauze:
r-
f
- expunere insuficienta la soare;
- alimentaia srac n vitamina D (hran din care lipsesc
lactatele, grsimile, oule);
- proasta absorbie a vitaminei D (abuz de pansamente gastrice);
- insuficiena renal cronic.
i.fl
184

C 'and ne putem gndi la osteomolacie?

(Xsteomalacia prezint mai multe semne asociate:
Dureri de bazin, mai ales n pliul ncheieturii coapsei, i
'Iiind spre faa anterioar a coapselor.
Sunt nsoite de o limitare a micrii oldurilor: mersul
devine i i grijuliu, cu pai mici. Bolnavul caut puncte de
sprijin i le, uneori, c este vorba de o slbiciune muscular.
Aceste tulburri de mers, aparent banale la o persoan vrst1, trebuie s ne fac imediat s ne gndim la un diagnostic de
omalacie.
- Dureri toracice care apar uneori la apsarea coastelor.
O astenie fizic i psihic prezent n mod constant, nsoit
uri de scdere n greutate.
Dac afeciunea nu este tratat, bolnavul risc s se mite
tot ' puin i s nu se mai poat ridica. Odat cu instituirea
trata-'ilului, handicapul motor dispare n cteva zile, iar
bolnavul
ge din nou normal!
Cum s dovedim prezena bolii?
O analiz a sngelui nu este de mare ajutor, dei putem descoo fosforemie sczut, n schimb, radiografiile arat fisuri
ca-'rristice, mai ales la nivelul bazinului, ntr-un stadiu mai
avan-poate aprea clar o fractur. Semnele de osteoporoz
care cola, de obicei, sunt i ele, de asemenea, vizibile. De fapt,
trebuie stabilit un diagnostic ct mai precoce, pentru pariia
fisurilor vizibile este tardiv.
Tratamentul

l se d bolnavului vitamina D picturi sau fiole. Durerile dispar

nai puin de o lun; dac exist deja fisuri, acestea se consoli1KS

deaz n 2-3 luni. Dup aceea, se asigur un aport corect de vilunii

D, pentru evitarea unei recidive.

REUMATISMELE INFLAMATORII

ri:

Cu excepia cazurilor cnd se pune problema gutei, oanifii

de tiin nu prea se intereseaz - din pcate - de interaciuni
dintre alimentaie i bolile reumatismale. Poliartrita reumutonU
beneficiat, totui, de unele tentative de terapie nutriional. ACCIIJI
boal debuteaz pe la patruzeci de ani, dar evolueaz la persoant
trecute de aizeci.
Poliartrita reumatoid este un reumatism inflamatoriu, de i i
sufer 1,5% dintre francezi. Ea evolueaz cu puseuri inflamator
dureroase i anchilozante, care, las cu timpul mari sechele la n
velul articulaiilor.
Recent, s-au ntreprins experiene alimentare", care vizau t'i
marea puseurilor inflamatorii i chiar obinerea unor perioade (
remisie mai lungi.
rt

Postul
n timpul unui puseu dureros acut, se propune un post foa
strict, sub supraveghere medical, pe durata a apte zile; bolna fii
vl
nu consum dect sup de zarzavat.

*\\

Regimul personalizat, prin excludere

tt

Dup ce s-au suprimat douzeci de alimente, acestea suni M

introduse treptat, la cte dou zile, i se noteaz eventualele reac 111
dureri, umflturi, nepeneal a articulaiilor. Unele alimente, c MI
par s fie responsabile pentru un puseu al bolii, sunt elimin,ii
definitiv.
186

Alimentele-test sunt urmtoarele:

Porumbul, grul, ovzul, secara
Soia Arahidele
- Carnea de porc
Carnea de vit
Carnea de miel
Portocalele, lmile, grape fruit
Roiile
Zahrul
Untul
Oule
Brnzeturile, laptele
Cafeaua
Statisticile arat c:
1-5 alimente sunt n cauz la 37% dintre bolnavi; 6-10
alimente sunt n cauz la 37% dintre cazuri; peste 10
alimente sunt n cauz la 26% dintre subieci.
Regimul Dr. Seignalet
Eliminarea tuturor cerealelor, n afar de orez; Eliminarea
laptelui i a tuturor derivatelor sale; Consumul, cu
precdere, al produselor crude, inclusiv lele i carnea;
- Consumul uleiurilor presate la rece i, n special, al
uleiului
i onagra.
Acest regim, urmat timp de un an, de 130 de persoane, a avut
mltate pozitive n proporie de 80%.
Raia de proteine
O alimentaie prea bogat n proteine favorizeaz puseurile
iiilliimatorii ale bolii.
187

Untura de pete

r ii
l/,

Uleiurile extrase din pete ar avea un efect anti-inflamaini|(j

dar cu condiia de a fi ingerate n cantitate suficient (54 mg/kj
E.P.A. i 36 mg/kg/zi de D.H.A., ceea ce reprezint circa 20
capsule pe zi).
Aceste doze au, totui, inconvenientul de a modifica fn
de coagulare sangvin. Lungirea timpului de sngerare expuin
acest caz, persoanele vrstnice la un risc de hemoragie cerehi
n concluzie, putem spune c aplicarea acestor regimuri rr
zint o interesant direcie de cercetare, dar rezultatele suni
prea fragmentare pentru a desprinde din ele concluzii definii
Oricum, recomandrile sunt greu de aplicat, avnd n vedere l
restrns de alimente permise.
-8

ARTROZA
Aceasta este, categoric, cea mai prost cunoscut dintre afeclun]
nile reumatismale, cu toate c este cel mai des ntlnit. De altf0||j
n privina ei circul o mulime de idei preconcepute.
Artroza este leziunea cartilajului unei ncheieturi, cu defo
marea extremitilor osoase, naintea vrstei de cincizeci de ani flf
manifest foarte rar, dar, dup aizeci, este foarte frecvent. Ale
teaz n special minile, genunchii, oldurile i coloana vertebral.1
Despre artroz se crede - prea adesea - c este consecina imn
banale mbtrniri a articulaiilor, cnd, de fapt, este o boal n cri
mai deplin neles al cuvntului.

Cauzele
n prezent, nu sunt stabilite cu certitudine, dei anumite forje

188

anice s-ar prea c joac, de multe ori, un rol determinant n

|riia bolii.
Este absolut evident c excesul de greutate contribuie la mripresiunilor exercitate asupra articulaiilor. De aceea, o logic
jlpl le recomand celor ce sunt afectai de artroz s slbeasc
anumit numr de kilograme, pentru a micora suprasarcina pe
o suport articulaiile i, n consecin, durerile mecanice.
Remediile
S-a menionat deseori efectul benefic al antioxidanilor (vitaminele C i E, betacarotenul, seleniul, zincul, cuprul i polifenolii),
ilar fr ca acesta s fi fost dovedit.
n compoziia cartilajelor intr siliciul i manganul, deci
aportul i > rect al acestor elemente ar prea o soluie de bun sim.
ALIMENTE
BOGATE N SILICIU
- Legume verzi
- Roii cu coaj
- Pine complet sau integral
- Orez complet
- Ridichi
- Ceai de coada calului
ALIMENTE BOGATE
N MANGAN
- Nuci
- Ceai
- Ghimbir
- Cuioare
- Cereale
189

Germeni de gru
- Spanac i alte legume verzi
- Migdale
- Fructe proaspete
-

j^,

Cuprul, seleniul i untura de pete pot avea o aciune benefic A

n combaterea puseurilor inflamatorii.
Hiperuricemia
Principala complicaie generat de procentul ridicat de acid
uric din snge (hiperuricemia) este guta, care - n criza acut
se manifest la nivelul unei articulaii (degetul mare de la picior,
genunchi, ncheietura pumnului) i declaneaz puseul inflamatoriu.
La un individ normal, organismul ndeplinete, n fiecare zi,
urmtoarele funcii:
- fabric 600 mg de acid uric (o parte este sintetizat de ctre
organism, iar alta provine din degradarea nucleelor celulelor
aflate n curs de nnoire);
- elimin 200 mg de acid uric, prin scaun, i 400 mg prin
urin.
La brbai, valoarea medie a acidului uric este de 55 mg/1 \
crete odat cu vrsta. Pragul critic dincolo de care se poate vorbi
despre hiperuricemie este cifra de 70 mg/1. Sunt afectai de hiper
uricemie 17% dintre francezi.
La femei, valoarea normal este de 40 mg/1 i de 45 mg/1,
dup menopauz. Situaia devine critic dup 60 mg/1. Numai 3%
dintre femei sunt afectate de hiperuricemie.
.
Cauzele
Supraproducia de acid uric apare dup excese alimentare, de
exemplu; eliminarea redus de acid uric este urmarea unei insui'i
190

pne renale, n 95% din cazuri, exist o predispoziie ereditar,

lir excesul de acid uric poate fi declanat de:
-

boli
obezitate;
maladii ale sngelui (leucemia);
anemia Bierner (caren de vitamina B12);
maladia glandelor paratiroide;
diabet cu acido-cetoz;
insuficiena cardiac;
insuficiena renal;
insuficiena tiroidian;
acidoza lactic.

- consumul anumitor medicamente

- diuretice;
- aspirin;
- tratament anti-tuberculos;
- chimioterapia cancerelor.

.,

<f
ifoi

- excesul de exerciiu fizic

Mai ales n cazul unor probe lungi, care duc la distrugeri de
> ciule musculare i de globule roii (de exemplu, maraton).
- restriciile alimentare
- postul;
- regimuri cu calorii foarte puine (V.L.C.D. - Very Low
C'nlories Diet)
Complicaiile
Guta este complicaia cea mai frecvent.
Litiaza uric. Aceasta se manifest fie prin infecii
urinare,
lir prin colici nefretice, mai ales cnd cantitatea de urin este
mic
insuficient de lichide, transpiraia abundent).

Insuficiena renal, care poate duce n cele din urmfl

total deteriorare a rinichilor. Aceasta va impune, eventual, folo
rinichiului artificial.
Complicaiile cardio-vasculare (tulburri ale ritmului u
diac, riscuri coronariene, angin pectoral, infarct de

mioairi
hipertensiune etc.).

Tratamentul
Pe lng tratamentul medical adecvat, excesul de
poate fi corectat prin dietetic.
Mai nti, se va reduce orice suprasarcin ponderal, dcott
rece aceasta sporete riscul cu 20-30%.
Se vor face cure de diurez, adic se va mri volumul di
urin i se va face n aa fel nct aceasta s nu fie acid.
Se va bea ap mineral (Saint-Yorre), ap cu puin bioc-ai
bonat, suc de lmie proaspt stors. Lactatele sunt, de
asemenni,
alimente alcalinizante.
Se va limita consumul de alcool, se vor elimina alcoolurilt
tari, vinurile albe, vinul de Porto i de Bourgogne; celelalte
vor li
bute cu moderaie (maximum dou pahare pe zi).
Se va limita aportul de proteine la l g pe kilogramul de
greutate corporal. Riscul nu exist dect la unii sportivi, care
voi
s fac muchi".
Se vor evita alimentele bogate n acid uric i purine:
mure de viel
'!*''
anoa
'
sardine
creier
ficat, rinichi
- heringi
icre
ci')
picioare de porc
OEp

192

limb
crnai
burt
cap de viel
gelatin
sup concentrat de carne (Viandox)
- Se vor consuma cu moderaie alimentele care conin
acid
f Ic i purine:
- pstrv, crap
- vnat
- pui de curcan
- purcel
- carne de Grisons1
- scoici, crustacee
/(imoloo

linte
spanac, mcri
sparanghel
varz acr, conopid murat
ciuperci
brnzeturi
ciocolat, ceai, cafea

n,

' Vuinde des Grisons - carne uscat de vita, specialitate elevian (n. tr.)

19
3

CAPITOLUL VII
ELIMINAREA CONSTIPAIEI
I A COLITEI

i
*
'\ t

ecare dintre noi are micile lui deficiene i modul lui de |]

eaciona pe plan psiho-somatic. Exist numeroase persoane
care i focalizeaz atenia asupri! colonului i devin astfel nite
obsedate de fecale", n fiecare /i,j conversaia lor favorit are ca
subiect frecvena, cantitatea, tenta i aspectul scaunului.

CONSTIPAIA
Ca s fim ct mai puin prozaici i ct mai tehnici cu putinii
vom defini constipaia ca o ntrziere de evacuare a scaunului,!
asociat cu o deshidratare a acestuia. Se vorbete despre constipalij
atunci cnd un individ nu are dect trei scaune pe sptmn sun j
chiar mai puine.
Un subiect normal are ntre trei i apte scaune sptmnal
Poate c este bine s avem un scaun zilnic, dar nu e deloc oblici
toriu. Prea multe persoane devin ngrijorate, fr motiv, dac ritmul
cotidian nu este respectat.
194

Diferitele tipuri de constipaie

Constipaia recent
Ea trebuie s ne duc cu gndul la eventualitatea unui cancer
(k- colon sau rect, mai ales dac este nsoit de snge n scaun.
Medicul va recomanda examenele necesare pentru confirmarea sau
111 fi rmarea diagnosticului.
Aceasta este o adevrat boal a civilizaiei, datorat alimentau-i moderne: abuz de grsimi saturate i lips de fibre, n jungla
'lin Africa Ecuatorial, unde alimentaia este foarte bogat n
cereale
i srac n carne, cancerele sunt necunoscute, n Frana, acestea
'cer 15.000 de viei pe an. Iat de ce este foarte important s nu
lu-glijm niciodat o constipaie suspect.
Constipaia cronic
Subiectul a avut ntotdeauna un tranzit intestinal ncetinit, iar
problema lui se poate accentua, dintr-o dat, din anumite cauze:
- sedentarismul motivat uneori printr-un handicap motor;
- consumul unor medicamente: neuroleptice, antidepresive,
atropinice;
- insuficiena vezical;
- abuzul de dulciuri;
- insuficiena bolului fecal prin lips de fibre;
- cantitate insuficient de lichide.
Aceast constipaie poate fi aton (abdomenul este umflat,
dur fr dureri) sau spastic, nsoit de crize dureroase (ca n colit),
n ambele cazuri, corectarea obinuinelor alimentare i o bun
igien de via vor repune lucrurile n ordine.
Lipsa reflexului rectal
Acest lucru nseamn c individul pierde senzaia nevoii de
l S

eliminare a fecalelor. Aceast form de constipaie poate necc

- pe lng recomandrile dietetice de ordin general - o adevrti
reeducare a reflexului de defecare, de exemplu, prin tehnio
bio-feed-back1 nvate de la un kineziterapeut specialist n aci
metode.
,,
Pentru a nu mai fi constipai, trebuie
s mncm mai corect

rjit
,

n]

Se va merge la toalet n fiecare zi, la or fix, ntr-un md

ment n care nevoia scaunului se face, n general, simit,
adic'*
de cele mai multe ori - dup o mas.
- Se va bea zilnic cel puin 1,5 l de lichid, adic ap, d;ir fi
sucuri de fructe proaspt stoarse (cu pulpa lor) sau suc de
pruni
Cicoarea este destul de laxativ, de aceea poate fi but cu
alrti
mai mult, cu ct trebuie evitat excesul de cafea i de ceai, care
suni
mai astringente. n schimb, contrariu ideilor motenite,
ciocolaln
nu constip.
- Se va mri bolul fecal prin consumul unei cantiti mai mafl
de alimente bogate n fibre:
- Fructe proaspete (cu coaj)
- Suc de fructe proaspt stoarse, cu pulpa lor (portocale, lmAI,
grape fruit)
- Compot de fructe
- Gem de fructe, de preferat fr zahr (dar care au pectinA,
deci fibre solubile)
- Cruditi i salate (cu ulei de msline)
,
- Legume fierte (la nevoie, piureu sau spum)
(*
- Ciorbe i supe de legume
- Cereale, pe ct posibil, complete
-

bio-feed-back (engl.) - terapie prin care un subiect i poate controla anunill*

funcii fiziologice involuntare sau dirijate de sistemul nervos vegetativ (n. ir. l
196

- Cereale cu trte (AII Bran)

- Alimente complete (pine, orez, paste, gris)
- Legume uscate, la nevoie fcute piureu (linte, bob, mazre,
l.isole alb i roie).
- Drojdie de bere (n fiecare zi cte o linguri, pus ntr-un
i.uirt), care este bogat n vitamina Bl i are un efect tonic
asupra
l -f roilor intestinali.
-'n ultim instan, tarate (din cultur biologic), cte o lin>'ur pe zi.
Dar, n cazul persoanelor neobinuite cu o alimentaie bogat
in fibre, aceast mbogire se va face foarte lent, pentru a-i da
nnp colonului s se adapteze schimbrilor, fr a protesta"
l'i intr-o criz de colit.
- Se va stimula funcionarea vezicii biliare.
Bila est un adevrat accelerator al tranzitului intestinal.
Secreia Ir bil poate fi mrit lund dimineaa, pe nemncate:
- o lingur de ulei de msline (dup care ne cltim gura cu
suc de lmie proaspt stors);
- un pacheel de sorbitol;
- sau o sup de carne, la mas.
Se va evita uleiul de parafin - derivat din hidrocarburi
-ilcoarece stnjenete absorbia intestinal a micro-nutrienilor, fr
n aduce vitamine sau acizi grai eseniali.
- Se vor consuma dou iaurturi pe zi, pentru ntreinerea florei
din colon.
- Se va mbunti igiena de via prin:
- plimbri zilnice (cel puin o or), cu excepia cazurilor de
imposibilitate motrice; nataie; dac este posibil, mers cu
bicicleta;
- gimnastic pentru fortificarea muchilor abdominali, care
lirbuie s fie contractai, uurnd astfel evacuarea materiilor
fecale;
- oprirea fr ntrziere a consumului de laxative,
medica
mente ce pot duce la maladia laxativelor", afeciune
extrem de
cver care asociaz colita, deshidratarea i carena de potasiu, de

unde, apariia crampelor i chiar a tulburrilor de ritm crd i. n

Totodat, ea poate fi responsabil de apariia unor cancere inii".n
nale;
- la nevoie, se pot folosi temporar mucilagiile slabe sau supi
zitoarele cu glicerina;
- eliminarea oricrui medicament care constip, fapt ce poni
crea unele probleme n cazul tratamentelor pentru anumite
tulburftfl
psihice.
Tratamentul constipaiei este cu att mai important, |<j cfll
acesta este i un mod indirect de a preveni:
- refluxul gastro-esofagian (aciditatea din stomac urc
spre
esofag);
- herniile hiatale i accidentele acestora;
- hemoroizii;
,..'
- varicele membrelor inferioare.
*
O alimentaie mbogit cu fibre previne sau ameliorea/A
colita diverticular (care afecteaz o persoan vrstnic din trei).
Aceasta este o maladie a colonului sigmoid, n care, pe peretele
intestinului se formeaz mici umflturi n form de sac (diverticuli),
Susceptibili de a se inflama sau de a se infecta, diverticulii suni
uneori terenul propice pentru un cancer digestiv, ca i polipii caiv,
de asemenea, sunt frecveni i regreseaz cnd hrana este bogaui
n fibre.

COLITELE
Ceea ce numim colit", colopatie spastic" sau, i mai mult.
colon iritabil" este, n realitate, o hipersensibilitate a intestinului
gros la fermentaii i la fibrele alimentare. Atunci, acesta sufer de
spasme dureroase sau de iritaie a pereilor.

198

f
n fazele de iritaie intens, un regim fr fibre este necesar
l (u'Miru ctva vreme. Astfel, alimentaia recomandat va cuprinde:
- orez alb normal (se renun la orezul care nu se lipete);
- pete preparat la abur sau fiert nbuit;
- ou fierte (moi);
- paste albe;
l ^ - sup de legume pasate;
l? - piept de pui fiert la abur;
f f - legume fierte i pasate: dovlecei;
- sup de legume (broccoli, spanac);
- fructe crude, fr coaj
- ap mineral plat
- ulei de msline
- lmie
- cicoare
Trebuie evitate:
- lactatele (lapte, unt, brnzeturi, iaurt)
^
- carnea gras
f*
l
- cerealele complete
i$
;
- leguminoasele (linte, fasole uscat, mazre)
:
"
Bolnavul de colit are tendina de a elimina din alimentaie
loute fibrele, ceea ce nseamn o greeal. Dup crize, fibrele trebuie
reintroduse, dar foarte lent. Dup o sptmn de regim fr fibre,
Inc reintroduc legumele fierte (praz, fasole verde, broccoli), precum i
fructele crude (merele). Apoi, la fel de lent, alimentele crude l
legume, salate, fructe).
n sfrit, se va putea relua consumul de alimente complete
(paste, orez, cereale, pine, porumb) n mici cantiti, mrind
l>oriile n fiecare zi. Alimentaia va trebui s includ, de asemenea,
legume uscate.
Pentru calmarea durerilor sau absorbia gazelor, se va putea
lua crbune sau argil. Cnd exist un diverticul pe colon, prezena
fibrelor este indispensabil pentru evitarea infeciilor i prevenirea
evoluiei spre cancer.

i
CAPITOLUL VIII
STIMULAREA MIJLOACELOR
DE AUTOAPRARE

IMUNITATEA

,v
i
Mecanismele imunitare

*,

uncia sistemului imunitar este aceea de a proteji

organismul mpotriva afeciunilor pricinuite de invazii
microorganismelor (bacterii, virui, ciuperci i parazii). Aceasta
funcie este asigurat de globulele albe (leucocite) i de un numfli
de celule accesorii.
Celulele respective sunt rspndite n tot organismul, dar suni
localizate, mai ales, n organele limfoide (mduva osoas, splin
i ganglionii limfatici). Ele sunt deosebit de numeroase n locurile
de potenial intrare a microorganismelor patogene, adic n mu
coasa intestinului i a plmnului. Prin urmare, rolul lor const n
organizarea unui rspuns imun, cu scopul de a elimina agenii patogeni sau de a limita distrugerile pe care le pot cauza acetia.
Cnd n organism intr o substan strin, recunoscut cu
nedorit - numit antigen - sistemul imunitar va declana douil
tipuri de rspuns:
- rspunsul umoral", prin producerea de anticorpi (elaborai
de limfocitele B);
200

rspunsul celular", elaborat de limfocitele T, care vor avea

rolul de ca capta antigenele.
S-ar putea spune c avem de-a face cu un fel de mobilizare a
uimitelor n faa agresiunii dumane, de unde i expresia de
11' Arare imunitar", pentru a desemna aceast for de oc". Dac
mijloacele de aprare sunt puternice, intrusul va fi respins cu
u .urin, deci sntatea nu va fi ameninat. In schimb, dac mijloafele de aprare imunitar sunt slabe, organismul va fi vulnerabil
(n lata bolii, iar sntatea va fi fragil.
Unele persoane rcesc de mai multe ori pe an (chiar i n afara
perioadei de iarna), la cel mai mic curent de aer. Altele, dei sunt
Irecute de aptezeci de ani, fac baie n Marea Nordului, n luna
Innuarie, fr a avea cea mai mic problem. Diferena dintre ele
< situeaz la nivelul aprrii lor imunitare.
Suntem nconjurai de microbi i, contrariu a ceea ce crede de Ic
mai multe ori lumea, ei au un rol important n existena noastr,
tlroarece fac parte din echilibrul biologic al naturii. A dezinfecta
In dreapta i n stnga, aa cum fac americanii, este o greeal, nu
numai pentru c aceasta contribuie la slbirea mijloacelor noastre
de aprare imunitar, lipsindu-le de rolul lor permanent (care este
im bun antrenament n caz de agresiune puternic), ci i pentru c
permite, indirect, dezvoltarea unor tulpini rezistente, mpotriva
i'ftrora chiar i un organism n bun stare ar lupta cu greu.
O perturbare sau o slbire a sistemului imunitar se traduce
prin:
Infecii: dup aizeci de ani, acestea sunt mai ales la nivel
urinar sau pulmonar (bronite, pneumonii), grip i
suprainfectarea
plgilor (ulcerele de gamb, escare, rni ale piciorului la
diabetici,
i'omplicaii post-operatorii etc.).
O protecie sczut (de exemplu, mpotriva gripei, n ciuda
vaccinrilor).


ntrzieri n consolidarea oaselor (dup
fracturi) sau
refacerea muscular (de exemplu, dup imobilizarea la
pat).
Afeciuni auto-imune. In acest caz extrem, sistemul innn
produce anticorpi mpotriva celulelor propriului corp. Aceasi
petrece mai ales n cancer, diabet de tip I, poliartrit reumati i
scleroz n plci etc.
Bolile menionate nu apar neaprat odat cu vrsta naiir
ci sunt regsite uneori sub forme evoluate la persoanele vrsli
n capitolul de fa vom descoperi c, fr s fie un pann
alimentaia constituie un factor determinant n meninerea mi
celor de aprare imunitar la un nivel optim, n orice caz, In
este singurul factor asupra cruia se poate aciona eficient, i
ales n prezena unui teren ereditar care predispune la boal.

l
H

Stimularea imunitii
Cnd organismul este supus unei agresiuni, ca, de exemplu,
ptrunderea unui germen patogen, exist mai multe posibiliti:
1. Dac mijloacele de aprare sunt operaionale, organismul
i va pune n aciune sistemul imunitar, prin urmare limfocitclf
i vor ndeplini rolul, n acest caz, infecia nu se declar sau, rol
puin, este rapid eliminat, n cel mai ru caz, gtul ne va ustiuti
cteva ore sau ni se vor umfla puin ganglionii (acetia fiind alctuii
din esut limfoid, bogat n limfocite).
Iat semnele care arat c organismul are un sistem imunitiu
performant i eficient, care i-a permis s se descurce singur pentru
a-1 izgoni pe inamic sau, cel puin, 1-a oprit.
2. Sistemul de aprare a organismului i-a pierdut eficiena ^i
are nevoie s fie stimulat. Aici pot interveni mijloacele de biosti
mulare furnizate de homeopatic, oligoterapie sau acupunctura, d
exemplu.
Vorbim de biostimulare" deoarece nu facem dect s stimu*
lm funciile existente ale organismului, dar care - pe momenl
202

iii slbite. Aceast stimulare permite ca producia intern de meitlori chimici - endorfine, cortizon, catecolamine etc. - s fie )
m mare. ntr-o anumit msur, stimularea este ca o lovitur de
care ajut mijloacele de aprare s-i ndeplineasc menirea,
osiimularea fcut nainte sau dup acest stadiu nu ar avea nici
i efect.
3. Organismul nu mai este capabil s-i fac datoria, pentru c
^Ararea sa imunitar este prea slbit. El nu mai reuete s
iitroleze aciunea germenului patogen i nu poate opri infecia.
aceea avem nevoie de mijloace care s i se substituie. Acesta ie
rolul medicamentelor alopate, mai precis al antibioticelor i
nntiinflamatoarelor, care nu acioneaz n acelai sens cu
ianismul, ci n locul lui.
n acest stadiu, orice stimulare a sistemului imunitar ar fi
'il. Aa cum este absurd s bai cu cravaa un cal istovit, n
anta c va merge mai departe, tot aa de lipsit de sens este s
iiulezi un organism ajuns pe ultima sut".
4. Un organ este afectat n asemenea msur, nct nu numai
ste ineficace, dar poate deveni chiar periculos pentru restul
inismului. Atunci, chirurgia este cea care intervine pentru a
i ura esuturile distruse.
Toat miestria medicului, pus n faa bolnavului, const n
i '.nosticarea corect a situaiei n care se gsete acesta. Multe
cii de mic importan nu necesit neaprat antibiotice, care
deseori, mai mult ru dect bine. In acest caz, nu numai c
osim o bomb atomic pentru a omor o musc", producnd i
pagube prin jur, ci mpiedicm i sistemul imunitar de a-i
plini rolul de aprtor pregtit s nfrunte, ntr-o bun zi, un
ntual duman mai periculos.
n schimb, cnd ne aflm n situaia prezentat la punctul 3, u
att mai mult, la punctul 4, este o dovad de incontien s
ncpnezi n a nu interveni dect cu mijloacele medicinei
11 ide, din nite raiuni mai mult filosofice dect medicale.
203

Cum va putea interveni factorul alimentar n aceast se hi n

cazul de la punctul l, modul de hran va juca un rol prevc
meninnd organismul n deplina posesie a mijloacelor n
cazul 2, alimentaia poate contribui la repunerea pe lin||(
plutire" a sistemului, corectnd rapid orice caren care slftl
imunitatea, n celelalte cazuri, ea poate nsoi terapia, grAl
astfel restabilirea.

ALIMENTAIA CORECT NE FERETE

DE INFECII

Il
J

Alimentaia joac un rol capital n ntrirea imunitii. Anuiniii

carene favorizeaz, efectiv, apariia unui deficit imunitar, dup
cum, anumii nutrieni ne pot ntri mijloacele de aprare. Dar von
vedea, de asemenea, c prelucrarea alimentelor (domestic NHH
industrial) are importana ei.
"'
Trebuie s mncm proteine
Carena de proteine este unul dintre factorii ce favorize;i/M
deficitul imunitar. Activitatea imunitar este corelat cu procentul
de albumin din snge. De aceea, denutriia expune organismul hi
infecii bacteriene, virale sau micotice.
Prin urmare, trebuie s mncm cu regularitate:
- ou, mai ales fierte (n medie, l ou la dou zile), asigu
rndu-ne c provin de la o cresctorie n aer liber, nu indus
trial;
- pete crud (somon afumat, somon marinat) sau preparat
la
abur;
- carne n snge" sau crud (biftec tartar);
- brnzeturi fermentate din lapte crud (Roquefort, bleu
204

(fAuvergne) i cele cu crust splat (reblochon, tomme

de Savoie);
lapte" de soia (mbogit cu calciu).
Vom abandona consumul de lapte i lactate proaspete (brnz
vaci, brnz cu smntn), cu excepia iaurtului.
Aportul energetic
Un aport suplimentar de 500 kcal pe zi poate fi suficient pentru
oitvtarea imunitii. Vedem, aadar, pericolul pe care-1 reprezint
linurile hipocalorice.
Sporirea raiei de vitamine
n buna funcionare a sistemului imunitar intervin numeroase
! Vitamine: A, Bl, B6, B9, B12, C, D, E i betacarotenul.
Pentru a ne ntri mijloacele de aprare imunitar, vom conliinia cu precdere:
- drojdie de bere uscat1 (6 comprimate sau 2 lingurie pe zi);
- morcovi cruzi (din culturi biologice);
- untur de pete (3-4 capsule pe zi);
- ficat de pasre;
- ptrunjel, broccoli, lmi, portocale.
S ne facem plinul de oligo-elemente
S-a artat c o sub-caren de zinc, cupru, fier i seleniu ne
i pune la deficitul imunitar. Trebuie ns mare atenie cnd lum
este suplimente, pentru c deficitul imunitar apare i n cazul
i rentei de zinc, dar i cnd acesta este n exces.
Sau proaspt.

205

Alimentele de consumat cu precdere sunt:

-

stridiile;
midiile, sngeretele;
cerealele complete;
petele, carnea.

S alegem grsimile bune

'

Calitatea acizilor grai intervine n performanele sistemului

imunitar. De exemplu, un exces de acizi grai polisaturai peroxid;scade reaciile imunitare prin depresia limfocitelor T.
Este ceea ce se ntmpl cnd folosim uleiuri obinute d <
prima presare la rece (cu excepia uleiului de msline, care CM
foarte stabil), pstrate n condiii improprii (cldur, lumin.
acestea fiind foarte instabile i perisabile: se oxideaz (rncezc".
mai ales din cauza deficitului de vitamina E (uleiul de porumb, il>
floarea soarelui).
&
Alimentele care stimuleaz imunitatea
Cele mai importante sunt varza, conopida, varza de Bruxell>
i broccoli, care sunt cu att mai active, cu ct sunt consumai
crude sau preparate la abur. Bogia lor n antioxidani este iv.i
care le confer aceast calitate.
i iaurtul pare s aib proprieti cu totul excepionale: 200 jj
de iaurt pe zi amelioreaz imunitatea persoanelor trecute de cinci
zeci de ani, dup cum arat unele studii, n cantitate de 450 g pe 7,1,
iaurtul stimuleaz chiar producia de interferon, ceea ce duce IN
ameliorarea strii imunitare a bolnavilor de SIDA.
Atenie la preparare
Diverse studii i experimente au confirmat faptul c anumite
206

moduri de preparare duc la deprecierea calitativ a alimentelor, n

ivea ce privete rolul lor de meninere a imunitii.
Temperaturile nalte (peste 100 C) la care gtim mncrurile
fac ca vitaminele din hran s dispar, duc la destructurarea molenilclor de origine i la apariia unor substane reziduale ce afecteaz
foarte serios sistemul imunitar. De aceea, trebuie s eliminm din
alimentaie orice mncare gtit la temperaturi nalte, n cuptor,
[jligaie, ceaun i, mai ales, prjit.
Recomandarea specialitilor este s mncm ct se poate de
!
[ des alimente crude (legume i, n special, fructe) sau gtite la temiiperaturi sub 100, adic la abur.
Igiena de via

Pentru ca s nu ne molipsim de germeni, virui ori parazii

care pot fi sursa unor infecii grave (salmoneloze sau paraziteze),
irebuie s evitm alimentele de proast calitate, care au stat prea
mult n frigider, sau produse industrial (de exemplu, oule din
cresctoriile intensive), n mod paradoxal, dac alimentele pe care
Irebuie s le consumm ni se par de calitate ndoielnic, atunci
n-avem ncotro: este mai bine s le consumm gtite, chiar dac
i i m c mncarea crud contribuie la stimularea imunitii. Trebuie
NA ne ferim de maioneze i de cremele de prjituri care sunt oferite
ti i unitile de alimentaie public.
Va trebui s ne nscriem n programul de via igienic proiecia mpotriva unei poluri atmosferice excesive. Principala
msur a acestui program este eliminarea fumatului, deoarece s-a
demonstrat c tutunul altereaz ntr-o msur considerabil imunitatea individului.

207

ALIMENTE I PRACTICI CARE

<>.-,.
CONTRIBUIE LA NTRIREA MIJLOACELOR
DE APRARE IMUNITAR
Alimente de
consumat cu precdere

Morcovi cruzi Varz,

conopid Broccoli, varz de
Bruxelles Ceap Usturoi Ou
fierte Iaurt
Brnzeturi (roquefort, tomme,
reblochon) Pete (fiert la
abur) Pete crud
Came preparat n snge,
tartar, carpaccio Fructe
proaspete
- Ridichi, ridichi negre
- Ptrunjel, hasmauchi
- Drojdie de bere (uscat)
- Nuci, alune, migdale
- Ulei de msline
- Ulei de germeni de gru
- Ulei de nuc
- Stridii
- Crustacee
- Scoici
- Sngerete
- Orez (fiert la abur)
- Vin (2-3 pahare pe zi)
- Mere
- Jambon crud
- 208

Alimente care
trebuie evitate

Lapte
"''
'
Brnzeturi proaspete
''
K
Brnz cu smntn
'
Brnzeturi gratinate
Mncruri gratinate
- Grtar
;'
Prjeli
- Carne la grtar
- Mncruri fierte ndelung
- Cartofi prjii i la cuptor .
- Pine alb
;&
- Paste albe
>M
- Zahr rafinat
iii
- Jambon fiert
.#

Practici
recomandate

Se vor consuma alimentele n

Marc crud sau preparate la
ihur ori la temperatur sczut.

Practici
nerecomandate

- Fumatul
- Prepararea
mncrurilor:
- la cuptor
- la berbecue
- la friteuse

20
9

CAPITOLUL IX
PREVENIREA CANCERULUI
CU AJUTORUL NUTRIIEI

n urm cu numai cteva decenii, toat lumea considof

cancerul o fatalitate. Numeroase studii fcute ntre timp arat
c 80% dintre cancere se datoreaz factorilor de mediu, 60%
dintre cancerele la femei s-ar datora greelilor de nutriie.
n general, un caz de cancer din dou ar putea fi evitat dno|]
toi fumtorii s-ar lsa de acest obicei i dac buturile alcoolici
s-ar consuma cu moderaie.
Ce este cancerul?

Apariia unui cancer este rezultanta aciunii mai multor factc

legai de mediu asupra unui organism predispus, prin ereditate, i
aceast boal.
Factorii de mediu, pe de o parte, proastele obinuine alimcn
tare, pe de alt parte, la care se adaug substanele cancerigene pe
care le produc elementele de mai sus, vor duce - sub efectul aceslor
iniiatori - la o veritabil transformare a celulelor, astfel nct ele
vor putea s se modifice i s prolifereze.
Printre factorii nocivi din mediul nconjurtor citm:
- nitrosaminele din nitrai;
l
- benzopirenul din carnea la grtar i barbecue;
Tf
210

pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele;

aflatoxina din arahidele prost conservate;
bifenilpolicloratele (B.P.C.); policlorura de vinii
(P.V.C.); unele metale grele, azbestul etc.
Dar, pentru ca o celul astfel modificat de ctre iniiatorii de
sus s nceap s se multiplice, s devin canceroas i
s
< ,1 la formarea unei tumori, este nevoie de un factor
declanator,
< nit promotor. Printre promotori, se afl proastele obinuine ali
ntare, ca: excesul de grsimi animale, folosirea uleiului de croii 1 , consumul de alcool, fumatul, gtitul la temperaturi nalte.
Celula nu devine canceroas dect la sfritul unui lan de
vcne anormale. Factorul alimentar nu este, prin urmare, dect
'orig a acestui lan, chiar dac, n anumite cancere, el are o
portant major. Ct privete starea mijloacelor de aprare imu',ira a organismului, aceasta este capital, pentru c intervine n
larea procesului de dezvoltare i cretere a celulelor anormale.
Frecvena cancerelor
La persoanele trecute de aizeci de ani, cele mai frecvente
sunt:
La brbai

La femei

Prostat
Plmn
Colon-rect
Stomac
Vezic urinar
1. Esofag
1. Pancreas
1. Laringe

l.Colon-rect
2. Sn
3. Stomac
4. Uter
5. Ovare

1.
1.
1.
1.
1.

2.

- specie de arbore tropical cu semine toxice (n. tr.)

211

Dar, ntr-un viitor apropiat, frecvena cancerului de plili

la femei, va ajunge s ocupe locul doi sau trei, datorit crc
numrului de fumtoare din ultimii treizeci de ani.

Cauzele cancerului

Studiile i statisticile consider c, n prezent, principalele

ze sunt: fumatul, alcoolismul, proastele obinuine alimentare
luarea, anumite produse chimice, factorii profesionali etc.
Cnd facem o astfel de afirmaie, trebuie s fim foarte prud
deoarece corelaia dintre factorul de agresiune i apariia unui
cer este ntotdeuna greu de stabilit. Totui, datorit lucrrilor s
ifice efectuate de-a lungul anilor, azi putem determina att nul i
ii i alimentele susceptibile s favorizeze apariia unui cancei
i hrana care are rol protector.

ii

Factorii care pot favoriza

apariia cancerului

Excesul de greutate
Persoanele care se pstreaz aproape de greutatea ideal sunmai puin ameninate de apariia unui cancer, dect obezii sau, tnii>
ales, indivizii slabi. Cancerul de uter, sn, vezic biliar, prosluth
i colon-rect sunt mai frecvente - statistic vorbind - la persoanoli
cu un exces ponderal de 20% fa de greutatea normal.
Obezitatea android (partea superioar a corpului) favorizca/M
mai des apariia cancerului, dect obezitatea ginoid (partea de ju
corpului).
Un obez care mnnc multe grsimi este supus unui risc de
face cancer de patru ori mai mare dect un om cu o corpolent >
normal i care nu mnnc gras". v
n schimb, denutriia, care duce la slbire, dar care micorea/ >
i capacitatea de aprare imunitar, favorizeaz apariia unui CUM
cer.
212

Grsimile rele"
Excesul de grsimi din raia alimentar (peste 40%) favoria/ apariia cancerelor de ovar, uter, pancreas, prostat i, mai
l o s, de colon i de rect.
Grsimile sunt responsabile, n mod indirect, pentru riscul de
pariie a cancerului, din cauza secreiei foarte mari de acizi biliari
rccsari ca s poat fi asimilate n intestine. Dar, poate c nu cantiitea de grsimi este vinovat, ct natura lor. Dup unii specialiti,
i izii grai saturai (carne, mezeluri, lactate integrale) sunt mult
"iui nocivi dect grsimea de pete, uleiul de msline i de onagra1,
are au, dimpotriv, un rol protector. Carnea este prima acuzat n
pariia cancerelor de prostat, colon i rect.
Uleiurile polinesaturate vegetale (obinute din prima presare
ii rece) pot favoriza formarea radicalilor liberi, inductori ai canceului, atunci cnd au o proporie insuficient de antioxidani (vitanina E), mai ales dac sunt expuse la lumin i depozitate la temicratura ambiant. Uleiul de parafin trebuie evitat pentru c, pe
le o parte, este un derivat din hidrocarburi i, pe de alt parte,
inpiedic absorbia - la nivelul colonului - a micronutrienilor,
u special a antioxidanilor.
Unele proteine
Vegetarienii fac mai puine cancere dect indivizii omnivori,
>lar au i o igien de via mai bun: nu beau i nu fumeaz dect
puin sau deloc.
Studiile recente tind s arate c proteinele din laptele de vac
i,iu de capr perturb sistemul imunitar, contribuind astfel la apariia
bolilor autoimune i a cancerelor. Totui, singurele considerate a
li rspunztoare sunt: laptele (inclusiv cel smntnit) i lactatele
(>nagra (Oenothera bienis) - lumini (n. tr.)

213

proaspete (brnza de vaci, brnza cu smntn). Iaurtul i brn/i

turile fermentate natural ar iei din aceast categorie.
i!'

Glucidele rele "

,\:j

Mai multe studii consider zahrul drept factor favorizam ii

cancerelor de sn, colon i rect. Dac, n cazul zahrului, este pn
n cauz procesul de rafinare, probabil c i fina alb (suprarai i
nat) va deveni suspect, ntr-o zi, din cauza lipsei de fibre.
Abuzul de alcool
Consumul regulat i excesiv de alcool mrete riscul de apariit 1
acancerului gurii, al limbii, al faringelui, al esofagului, al ficatului,
al rectului, al vezicii urinare i al snului.
,
n ficat, alcoolul mrete procentul de citocrom P450, cunoscul
prin faptul c transform substanele prezente n organism, acestea
devenind cancerigene. Alcoolul, n sine, nu este neaprat cancerigen. Probabil c el este numai un co-carcinogen i acioneaz mpreun cu alte substane, pe care le ajut s intre n special n intestinul subire, leznd celulele acestuia.
Astfel, unele buturi alcoolice conin substane cancerigene
(nitrosaminele din anumite mrci de bere), n privina cancerului
de vezic urinar, doar buturile cu anason sunt puse n cauz.
Pe de alt parte, abuzul de alcool duce la un deficit imunitar
care favorizeaz apariia cancerelor. n sfrit, alcoolicul are o ali
mentaie dezechilibrat, carene de vitamine i seleniu, dar i do
antioxidani, ceea ce poate duce la instalarea bolii.
n materie de cancer, sinergia cea mai de temut este asocierea
alcoolului cu fumatul (cancere ale cilor respiratorii superioare).
Alimentele srate i afumate
rile asiatice (China i mai ales Japonia) au pltit mult vreme
214

iii

jn tribut greu cancerului de stomac, datorit obiceiului de a

Conserva petele prin tehnica de srare-afumare.
Nitratul din ap
Nitraii din ap i nitriii din mezeluri sau din alte produse
idustriale se pot transforma, la nivelul stomacului, n nitrosamine
Cancerigene.
Apele cu clor
Studiile tind s acuze sub-produsele din clor, dizolvate n apa
botabil, c ar fi responsabile pentru cancerul rinichiului i al vezicii
piliare. Dar specialitii nu renun la clorinarea apei, deoarece,
pntru ei, riscul de contaminare cu microbi l depete cu mult pe
pi al riscului de cancer.
Pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele
Dioxina din erbicide favorizeaz cancerul testiculelor.
Agricul-)rii expui de peste douzeci de ani la pesticidele folosite
pe tere-lurile arabile sunt ameninai de cancerele de sn i de
pancreas. Iu viticultori, pesticidele sunt responsabile pentru
cancerele vezicii (rinare i ale creierului.
Modul de preparare a hranei
Distrugnd o parte dintre vitamine i pricinuind pierderea
uni anumit procent de sruri minerale i de oligo-elemente,
'ivcrsele moduri de preparare creeaz o caren de micronu:
' icni - mai ales antioxidant! - ce poate favoriza apariia canceiilui.
Dar, cu ocazia preparrii, n alimente apar i substane noi, pe
215

care unii le consider a fi suspecte. Astzi, suntem siguri de aciuiif \

cancerigen exercitat asupra intestinelor de ctre benzopirrmif '
format n carnea, carnaii, petii la grtar sau la barbecue. De aii l se
pare c tot ce este prjit este suspect: pinea prjit, cafeau;i 11
Benzopirenul format la prjirea cafelei ar putea sta la origin
cancerelor de vezic urinar, care pot aprea la marii butori
cafea.
n untul prjit la peste 130 C se formeaz acroleina, ; < ]
substan cancerigen.
Orice preparare ce necesit temperaturi de peste 250 C l s
apar substane mutagene responsabile de cancerul colon n i al
rectului. Pentru a limita riscul carcinogen, trebuie ca >'
mentele s fie preparate la temperaturi joase, n bain-marie la
abur.
Cnd este preparat un aliment ce conine un amestec de | u
teine i glucide (de exmplu, pinea), se formeaz substane noi
(responsabile, de altfel, pentru mirosul plcut) care corespund
reaciei lui Maillard. Unele dintre ele ar putea avea efecte cancc
rigene, dar asta depinde de natura aminoacidului i a glucidului n
cauz.

Carena de antioxidant?
Antioxidanii, despre care am mai vorbit, protejeaz organU
mul mpotriva cancerului, deoarece lupt mpotriva radicalilui
liberi.

Deficitul de
antioxidant!
216

Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Seleniu

Tipul de cancer
H-

Vezica urinar, uter l

Plmni, laringe ' ' i
Plmni, sn
"'
Sn, uter, plmni

Alimentele care protejeaz

organismul mpotriva cancerului
Fibrele
Cele mai eficace sunt fibrele insolubile (celuloza, hemicelulo/,a, lignina). Riscul de cancer de colon i rect scade cu 61% dac
uiia zilnic de fibre depete 20 de grame.
Ct despre fibrele solubile (ca pectina din fructele proaspete
^i uscate), acestea scad producia de acizi grai, care accelereaz
Meterea celulelor canceroase din cancerele intestinale.
Antioxidanii
Se cuvine s insistm, o dat n plus, asupra rolului deosebit
ilc eficace al antioxidanilor n prevenirea cancerelor, prin aciunea
lor de neutralizare a radicalilor liberi.
Legumele verzi
Acestea conin numeroase substane care au fost identificate
ni protectoare mpotriva cancerului. Este, mai ales, cazul urmloarelor:
- varza i broccoli;
- castravetele;
- ptrunjelul;
- rozmarinul;
fr a uita de aciunea fibrelor i antioxidanilor din ele.
Fructele
n afar de fibre i antioxidani, ele conin vitamine i un mare
numr de alte substane care ajut, mpreun, n prevenirea cancitilui.
217

Pentru a ne asigura o bun protecie mpotriva cancerul

- Se va evita supra-alimentaia i obezitatea.
- Petele va fi preferat crnii; se vor evita, totodat, produ
afumate i srate.
- Se va reduce aportul global de lipide i, mai ales, cel
acizi grai saturai.
- Se va restrnge consumul de zahr i de fin alb; se
l
alege glucidele cu indice glicemic sczut.
- Alimentaia va fi mbogit cu fibre (fructe, legume voi /l
alimente complete, legume uscate, trte provenind dlft
culturi biologice).
- Se va stabili o raie corect de vitamine i o pierdere mul
mic de nutrieni, prin consumul - cu precdere - al ;ill
mentelor crude: cruditi, fructe, salate, scoici, pete (sushi),
carne (tartar).
- Se va limita consumul de alcool la 2-3 pahare de vin pe 7,1
n cele din urm, constatm c aceste sfaturi respect cunoscuii
diet mediteranean i corespunde ntru totul recomandrii!
generale ale metodei Montignac.

218

CAPITOLUL X
EVITAREA DENUTRIIEI

chilibrul nutriional al organismului rezult din echilibrul

dintre reaciile chimice de sintez i cele de degradare.
Anabolismul nseamn construcia i repararea celulelor din organism, iar catabolismul nseamn uzura sau distrugerea lor. Anabolismul, mai ales protidic, trebuie s contrabalanseze catabolismul
|i s asigure rennoirea structurilor corpului. Denutriia intervine
lat cnd anabolismul corpului nostru scade, ct i cnd catabolismul su crete.
Cauzele denutriiei
Aporturile insuficiente (anabolismul redus)
Anabolismul secundar unui aport de substane vitale" trebuie,
in mod normal, s menin stabil masa de proteine i s permit
' i instituirea unor rezerve energetice pe termen scurt i lung.
Anabolismul poate scdea datorit aporturilor nutriionale
insuficiente, din urmtoarele cauze:
- lipsa poftei de mncare (n infecii, stri depresive, consum
excesiv de medicamente);
- preferine alimentare ce duc la excluderi abuzive;
- dentiie proast;
219

- dificulti la nghiit (disfagie);

- absorbie digestiv dificil (modificri ale intestinului
subire, deficit enzimatic, nmulire rapid a florei mici n
biene din colon, tulburri de secreie a insulinei etc.);
- emfizem (datorit oboselii muchilor respiratori);
- handicapul fizic, care limiteaz posibilitatea individului di1
a face cumprturi, de a gti, de a se hrni singur;
- problemele socio-economice;
- problemele de senilitate (20% dintre persoanele trecute di
optezeci i cinci de ani).
Uzura" accelerat a stocului de proteine
(catabolismul crescut)

Aceast situaie poate fi generat de urmtoarele cauze:

- temperatur;
- infecii;
- arsuri;
- escare;
- plgi supurate (ulcerul gambei, de exemplu);
- fracturi;
- stri post-operatorii;
- hiperfuncia glandei tiroide;
- maladii inflamatorii;
- consum ndelungat de cortizon;
- cancer;
diabet.

>

Astfel, orice boal, cu evoluie acut sau cronic, poate modi

fica brutal echilibrul metabolic al organismului. Statisticile arata
c la internrile n spital din cauza infeciilor, 50% dintre persoanele
vrstnice ajung denutrite, iar din acestea, 85% sunt n hipercata
bolism.
In afar de aceasta, dup cum am mai menionat, bolile impun

220

3umul unor medicamente care pot duce, ele nsele, la

declan-a unor tulburri de nutriie suplimentare. Iat ct
este de mare riscul ca o persoan vrstnic bolnav sA
nting rapid, de la o situaie nutriional mulumitoare,
la o stare ele denutriie ngrijortoare, n plus, o eventual
spitalizare, chiar linca este justificat, arareori poate fi benefic
pentru echilibrul nutriional. Denutriia se ntlnete mai des la
persoanele instituional izate, dect la cele ce pot rmne la
domiciliu.
Consecinele denutriiei

Denutriia induce grave tulburri ale strii de sntate.

Deficitul imunitar
Acesta se datoreaz mai ales carenei de proteine, zinc, fier i
vilainina B6. Astfel, reaciile organismului n faa infeciei cu un
(cnnen, un virus sau o ciuperc sunt sczute din cauza reducerii
numerice a anumitor globule albe, a procentului de interleukine 2
i uhstane produse de unele globule albe, care stimuleaz celulele
intervin n reaciile imunitare) i a micorrii secreiei de anti--i|
>i.
n cazul apariiei infeciilor, organismul ncepe s fabrice nite
ii'stane (citokininele), care consum proteinele (de unde, agra-iua hipercatabolismului) i au, n afar de aceasta, efectul de a
M I I apetitul (de unde, o scdere a anabolismului, prin reducerea
rturilor). Atunci, ne aflm ntr-un adevrat cerc vicios, deoarece
via agraveaz denutriia. Ca urmare, riscul de mortalitate este i
mare.
ntrzierea cicatrizrilor
Denutriia face ca escarele, ulcerele, arsurile i plgile chirurn.kule s se nchid mai greu.
221

Deficitul de sintez a albuminei

Albumina este o protein care ajut ca medicamentele srt

sporeasc eficacitatea, datorit faptului c ea transport moleo
activ. Un deficit duce fie la eficien terapeutic sczut, fie I.'
cretere a toxicitii medicamentului, care este cu att mai greu '
eliminat, cu ct funcia renal este deseori alterat la persoant l
vrstnice.
Cum s luptm mpotriva denutriiei?

Cea mai bun soluie este, desigur, s prevenim denutriia IN

persoanele vrstnice, n general, acest scop va fi atins dac luAin
urmtoarele msuri:
- asigurarea unei alimentaii echilibrate i variate,
consumfmdu-se cu precdere alimente bogate din punct de vedoit
nutritiv;
- suprimarea regimurilor prea selective i restrictive;
- reunirea condiiilor materiale i psihologice necesare
pentru
ca persoana s rmn acas i s fie bine hrnit;
- prevenirea infeciilor (vaccinare antigripal etc.);
- ntreinerea i dezvoltarea interesului pentru hran i plflcerea de a mnca.
Dac denutriia este diagnosticat la timp, dac rmne n li
mite reduse i persoana nu are dificulti n nghiirea hranei, nnutriia se va face oral, pe baza unor meniuri bogate din punct d?
vedere nutriional, n cazul tulburrilor de deglutiie, hrana se VH
putea administra prin sond gastric.
La nevoie, n cazuri extreme, se va recurge la alimentarea pa
renteral, prin perfuzie.

222

CONCLUZIE

Trenul T.G.V.1 Paris-Marsilia nainta cu mare vitez. La acest

nceput de toamn, cerul era posomort, iar colinele din
Bourgogne, l 'C care le traversam, erau biciuite de o ploaie
torenial.
Tnrul din faa mea privea fix, pe fereastr. Prea cufundat
ui gnduri, iar ochii si triti te lsau s ghiceti c avea un alean la
mim.
La dreapta lui, sttea o femeie pe care ar fi fost nepotrivit s-o
> onsideri n vrst, att era de greu s spui ci ani are. Ea vorbea,
gesticula, glumea, rdea fr ncetare de ce spunea. I se adresa
Hoului, cu care sttea fa n fa: un domn cu coam argintie, ce
pArea s nu se mai sature de sporovial continu a soiei sale, att
Ir tare se amuza. El o aproba dnd din cap, cu un zmbet, i fcnd
in cnd n cnd cte un scurt comentariu, completnd un detaliu,
lugnd un argument. O impresie vdit de tandree i fericire
'iprinsese tot compartimentul.
Deodat, tnrul s-a ntors ctre ei i, cu un accent de mare
nceritate n voce, le-a declarat: Ce noroc pe dumneavoastr c
ntei btrni!"
Toat lumea a izbucnit n rs.

l'.O. V. - tren de mare vitez (n. tr.)

223

ANEXE

l
'ii

L,

ANEXAI
BILANUL NUTRIIONAL

apitolul III vi s-a prut poate cam tehnic, dar, dac i-ai
acordat destul atenie, ai observat cu siguran c v-a
crit o informaie indispensabil pentru nelegerea nevoilor
'itriionale ale corpului omenesc, mai ales cnd acesta are o
irccare vechime".
Mulumit acestei ucenicii, v vei putea realiza propriul bilan
^iiriional, care v va ajuta s adoptai planul de aciune prezentat
n partea a treia a lucrrii de fa.
Nu este niciodat prea trziu s vezi cum se prezint situaia,
u adevrat. La cincizeci, aizeci, aptezeci de ani, este
nelept i (i pui nite ntrebri, pentru ca s tii cum stai:
- Sunt sau nu sunt sntos?
- n ce stare fizic i intelectual este corpul meu?
- Ce mnnc?

EXAMEN DE CONTIIN... ALIMENTAR

Acesta poate fi primul pas n realizarea bilanului.

Ceea ce v propun s identificai, analizndu-v obinuinele
11 montare sau, mai mult, urmrindu-v timp de dou sptmni,
11 ii urmtoarele aspecte:
227

dac nutriia dumneavoastr respect o anumit armonli| \

dac avei sau nu carene clare;
dac avei unele excese de corectat.
Bilanul fcut de un specialist (dietetician) narmat cu un
gram informatic v-ar calcula raia pn la ultima calorie, ca |)
proporia fiecrui element nutritiv.
Dar noi vom ncerca s facem mpreun un bilan mai globul,
ajutndu-v cu chestionarul ce urmeaz:

Rezultate:
Sub 6 da": Avei neaprat nevoie s v ngrijii de alimen'
taia dumneavoastr!
Sub 12 da": Avei obinuine alimentare destul de corecte,
dar mai exist loc pentru progres.
Peste 15 da": Este foarte bine, dar cu un mic efort, totul
va fi perfect!
Peste 20 da": Cu regimul de hran adoptat avei toat
ansele s devenii centenar.

STAREA FIZIC

O ochead pe furate" poate fi neltoare, dup cum vom

vedea. Corpolena unei persoane nu ne permite s facem o evaluare
real a strii sale nutriionale.
DA
NU
Luai 3 mese pe zi?
r~l
l
1
Luai un mic dejun bogat?
>
Mncai cereale i/sau pine
la micul dejun?
Mncai lactate de 3 ori pe zi
(inclusiv brnzeturi)?

im
228

Mncai cruditi n fiecare zi

(legume crude, salate)?
1
Mncai cel puin un fruct crud n
fiecare zi?

Mncai carne cel puin de dou ori

pe sptmn?
Mncai pete cel puin de dou ori
pe sptmn?
Mncai o legum fiart n fiecare zi?
Mncai n fiecare zi (prnz i seara) un
feculent (orez, paste, gris, legume uscate)?
1
Mncai alimente complete (orez, paste,
pine etc.)?
Folosii cel puin dou uleiuri diferite
pentru salate?
Folosii uleiul de msline?
Mncai cel puin 10 g de unt pe zi?
V limitai consumul de sare?
1
V limitai cantitatea de zahr pe care
o mncai?
Mncai mai puin de trei bucele de
zahr pe zi?
Bei 1,5 l de lichide pe zi?
Bei 1-3 pahare de vin bun pe zi?
Avei grij s nu depii 1-3 pahare de
buturi alcoolice pe zi (vin, bere)?

V-ai interzis s bei alcooluri distilate

(coniac, gin, whisky etc.)?
Controlai coninutul nutriional al
produselor pe care le cumprai?
Cutai s cumprai produse din
culturi biologice?

DA
i----1

NU
i

i----1
1

i----1
i----1
i----1
i
i----1
i----1
1
i----1
|----1
|----1

i----1

i----1
)

i----1
1

229

CUM STM CU GREUTATEA?

Wr

Nu trebuie s credem orbete n cntar. Este un instrui ui

imprecis, deoarece el nu ne indic dect o greutate global, fai A i
s tim ct din ea revine grsimii, ct muchilor i ct apei.
La optzeci de ani putem avea ceeai greutate ca la treizeci cu o
compoziie fundamental diferit, n medie, la un brbat d>
kilograme, ntre treizecei i optzeci de ani, masa muscular trtu'f j
de la 24 la 13 kilograme, iar masa grsoas de la 15 la 26 de k i li M
grame. Totui, meninerea unei activiti sportive poate liinlIR
aceast pierdere muscular, n decursul vremii.
Ct privete cantitatea de ap, aceasta este foarte variabil A
Dac subiectul este deshidratat, este mic, iar dac persoana sul'erA
de edeme, este mare.
i masa osoas se poate reduce cu 2%, mai ales la femeii!
care au intrat n menopauz i sufer de osteoporoz.
Iat de ce un individ slab poate avea o stare nutriional mulii
mitoare, iar un obez poate fi denutrit. Prin urmare, nu trebuie s \w
bazm pe corpolena global a subiectului, pentru a trage conchi/Jl
pripite, n unitile spitaliceti de nutriie, exist echipamente spo
ciale pentru determinarea proporiei de muchi, de grsime i d*
ap din corp, realizndu-se ceea ce se cheam impedanmetrio,
Acest examen este uor de realizat: persoana st culcat i ataatA,
cu ajutorul unor electrozi, la aparatul care d indicaii asupra diferitelor zone corporale.
Indicele de mas corporal sau
Body Mass Index (BMI)

Acesta este un mod de msurare a corpolenei. BMI este egal

cu greutatea, n kilograme, mprit la nlimea la ptrat (G/l2) yi
exprim destul de bine volumul masei grase.
La adultul tnr, se consider c acesta este:
230

-slab:BMIsub21;
- subire: BMI ntre 21 i 23;
- de corpolen normal: BMI ntre 24 i 29;
- obez: BMI peste 30.
Exemplu:
O persoan are nlimea 1,75 m i greutatea 70 kg:
T2_

70

Gfl2 =------- = 22,8 (persoana este subire)

3,06
Dac are 1,75 m nlime i 90 kg:
GA2 =------ = 29,41 (persoana este mult prea grasa)
3,06

Dac aceast formul este interesant, ea este totui dificil de

lolosit dup o anumit vrst, pentru c numeroase persoane, mai
ales femeile, se taseaz" pe msur ce trec anii. Aceast pierdere
n nlime corespunde tasrii vertebrelor afectate de osteoporoz,
l'cmeia se grbovete i pierde cu uurin 10-15 centrimetri, fa
de nlimea oficial nscris n cartea sa de identitate. Prin urmare,
tlac folosim indicele BMI ca instrument de msur, pentru
persoanele vrstnice trebuie s aplicm o corecie, ceea ce nseamn
Cfl vom introduce n formul nlimea pe care o avem la cincizeci
de ani.
Un medic nutriionist sau un gerontolog ar putea perfeciona
aceste msurtori, lund n seam:
- pliurile cutanate care determin grosimea pielii;
- perimetrul braului sau circumferina gambei, pentru a
aprecia masa muscular;
- distana minim de la clci la fes, atunci cnd genunchiul
este flexat.

23
1

Aprecierea strii de hidratare

Pielea uscat i aspr, care d o persisten anormal plinim

cutanat (format cnd apucm pielea cu degetele), este semnul im i
anumite deshidratri. Invers, unii subieci au retenie de up.i ,
care poate fi identificat, de exemplu, dup gleznele umflate.
Volumul total al urinei din 24 de ore (care ar trebui s fie tlf
cel puin 1-1,5 1) ne permite s verificm dac aportul de lichide
este suficient.

Starea danturii
Unele persoane pot avea dificulti la masticaie, diri cau/,
dinilor lips sau a aparatului dentar prost adaptat. Or, masticalitt
este o faz esenial a digestiei, pentru c:
- mrete secreia de saliv, care conine enzime (de exemplu,
amilaza, care ncepe digestia amidonului);
- maseaz gingiile, ceea ce previne deosarea dinilor;
- d timp aromelor s treac n fosele nazale, de unde, o mal
bun percepie a savorii alimentelor, ceea ce contribuie IR
amplificarea plcerii de a mnca.
Se tie c meninerea plcerii de a mnca este capital. Dupfl
cum spunea Brillat-Savarin 1: Plcerea de a mnca este proprie
tuturor vrstelor, tuturor condiiilor, tuturor rilor i tuturor zilelor:
se poate asocia cu alte plceri i rmne ultima, care ne consoleazfl
cnd le pierdem pe celelalte". Trebuie s evitm, sub pretextul
danturii proaste, s mncm lucruri moi (carne tocat, piureuri,
supe, lactate), care ar reduce orice efort masticator.
Pentru a ne reface ct mai corect posibil dantura, trebuie sA
mergem rapid la dentist. O persoan fr dini, cu un coeficienl
masticator redus, este foarte expus la manutriie.
1

Brillat-Savarin, Anthelme (1755-1826) - gastronom francez; a scris Fiziologia

gustului". (1826) (n. tr.)
232

Examenele de laborator
Maina dumneavoastr are dreptul la o revizie periodica, obligaie de care v achitai cu onoare. Avei grij s facei i cu
organismul dumneavoastr la fel i oferii-i un bilan din cnd n
cnd.
Pentru a vedea n ce situaie v aflai, cerei-i medicului dumneavoastr de familie s v prescrie o analiz a sngelui. Aceasta
permite, cu adevrat, o apreciere a strii dumneavoastr nutriionale
i pune n eviden o eventual denutriie sau, cel puin, o malnutriie.
n acest scop, se vor efectua:
- hemograma cu formula leucocitar, care va permite dece
larea unei eventuale anemii (datorit lipsei de fier sau prin
deficit de vitamina B9 i B12) sau a unui numr sczut de
globule albe;
- se va determina procentul de fier din snge, ca i feritina,
care apreciaz rezervele de fier din organism;
- se vor doza folaii, pentru a repara o caren de vitami
na B9:
- se va determina creatinina" urinar n raport cu
nlimea.
Dac este prea sczut, nseamn c exist un deficit de
proteine;
- se va doza albumina (dac este prea sczut, acesta este
un
semn de denutriie).
n afar de acestea, se vor cuta eventualele anomalii metabolice, efectundu-se urmtoarele dozri:
- colesterolul total;
- H.D.L.-colesterolul;
- trigliceridele;
- glicemia;
- insulina;
- acidul uric.
233

n acest mod, se va putea descoperi un diabet, o hiperlipidemll

precum i un risc de gut sau de ateromatoz.
Dac medicul socotete util, se vor putea efectua, de exemplu
- viteza de sedimentare (V.S.H.), care este crescut n cu%||
unei infecii, a inflamaiilor sau a cancerului;
- marcatorii canceroi (P.S.A., n special pentru prostat).
Radiografiile
O radiografie de bazin poate arta striurile specifice din osteomalacii datorate carenei de vitamina D. Radiografia bazinului sau
a vertebrelor arat existena unei eventuale osteoporoze (mai alo
la femeile aflate n menopauz, care nu fac un tratament hormonal),
Dar examenul care apreciaz cel mai corect densitatea osoasA,
gravitatea unei osteoporoze i riscul de fractur (la vertebre, col
de femur etc.) este absorbiometria bifotonic (varianta scaner);
aceasta poate determina i masa corporal.
In sfrit, radiografiile unor zone afectate permit s se aprecieze
gravitatea unei artroze, care poate justifica - cnd este foarte
avansat - o intervenie chirurgical n vederea protezrii (n special la old, mai rar la genunchi).

234

ANEXA II
S NELEGEM BINE
FENOMENUL DE MBTRNIRE

Ce vrst poate atinge omul?

XV

n 1996, sperana de via era de aptezeci i trei de ani, la

brbai, i de optzeci i doi de ani, la femei. Dar aceast
Statistic reprezint, dup cum se tie, o medie care ine cont de
toate decesele, oricare ar fi vrsta la care au survenit.
Aceasta nseamn c, dac nu am lua n calcul decesele datorate
accidentelor rutiere, care secer n special brbaii tineri, sub treizeci
de ani, este evident c media ar urca substanial. De aceea, nu este
greit s spunem c, pentru un brbat de cincizeci de ani, sperana
de via este, azi, de cel puin treizeci de ani buni, iar pentru femei
$i mai mult.
Termenii btrn" sau btrnee" au, din pcate, o conotaie
peiorativ... cu excepia cazurilor cnd este vorba de o sticl de
vin bun. Iat motivul pentru care este politicos s i lsm deoparte,
nlocuindu-i de fiecare dat, cnd este posibil, de exemplu, prin
cuvintele persoane n vrst" sau vars a treia".
Expresia vrsta a treia" a fost adoptat pentru a desemna
;itegoria pensionarilor. Aceasta ncepea la aizeci i cinci de ani,
and respectiva vrst corespundea ncetrii definitive a activitii
lofesionale. Dar termenul i-a pierdut treptat semnificaia, de cnd
235

vrsta pensionrii a devenit aizeci de ani i chiar cincizeci i cid' >

pentru anumite categorii profesionale.
Dar, dac nu prea se mai tie unde ncepe vrsta a treia, esii
mai dificil s spunem unde se oprete. De aceea, unii au invem
chiar expresia vrsta a patra", a celor ca-i-nemuritori, care coi 111
nu dincolo de optzeci i cinci, dndu-ne cu tifla, i despre care i >
apropiai spun c-s numai buni s ating suta.
Dar, nc o dat: pn la ce vrst poate tri omul? Daca ii
comparm cu animalele, care au o longevitate egal cu de ciiu i
ori vrsta maturitii fiziologice, omul ar trebui s poat atinge,
fr probleme, o sut de ani. i, totui, nu sunt mai mult de trei
mii de centenari n Frana, o ar unde procentul acestora eti
foarte ridicat. De aceea, medicul geriatru nu se poate mpiedic
s spun, cnd consult un asemenea patriarh: Este loc i de
mai bine!"
De ce anume depinde longevitatea?
Au fost avansate dou ipoteze, de altfel complementare. Ccn
a lui Lamark, care susine c sperana noastr de via este programat genetic, i cea darwinist, care consider c aceasta este
rezultatul mediului nconjurtor.
Ce este nnscut i ce este dobndit n mecanismele mbtrnirii?
Factorii de mbtrnire

Impactul genetic
Pentru a nelege care este durata de via a celulelor noastre,
oamenii de tiin au studiat mai ales fenomenul mbtrnirii
acestora, n 1912, Alexis Carrel considera c celulele se pot reproduce la nesfrit. Abia n 1961, Leonard Hayflick a stabilit cu certitudine c celulele se multiplic, prin mprire n dou, de cincizeci
de ori, i att.
236

i, pentru a nelege cum duc aceste reproduceri succesive la

alterarea treptat a celulelor noastre, este suficient s ne gndim la
procedeul de fotocopiere. Dac fotocopiem succesiv un text, utiliznd de fiecare dat ultima copie i nu originalul, calitatea
reproducerii devine tot mai slab i, dup cteva copii, textul va fi
11 izibil. Tot astfel, pe msura reproducerilor celulare, mesajul codat,
i le origine, se altereaz i pot aprea mutaii genetice. La microscopul electronic se vede c ADN-ul, care conine mesajul nostru
genetic, se rupe" pe alocuri i c, la fiecare reproducere, cromozomii pierd mici bucele, numite telomere".
Organismul are, desigur, sisteme reparatoare enzimatice,
destinate s remedieze pierderile calitative. Dar acest sistem de
i'ntreinere depinde de sistemul imunitar, slbit la persoanele vrstnice, mai ales cnd calitatea nutriional a alimentelor este proast.
Totodat, trebuie tiut c, dac numeroase celule - cum sunt
cele ale pielii, ale mucoaselor sau, i mai mult, globulele roii
-se reproduc, n schimb celulele cerebrale, musculare i cardiace
nu au puterea de a se rennoi; sunt aceleai, pe toat durata vieii.
Acesta este nc un motiv pentru care trebuie s le rsfm" i s
evitm distrugerea lor prematur. Pentru c ele se uzeaz n mod
natural. Se tie c ncepem s pierdem neuroni de la vrsta de
douzeci de ani, iar celule musculare de la douzeci i patru.
Experienele de modificare genetic a celulei au permis o mai
bun cunoatere a fenomenului. Mecanismele de uzur celular
care genereaz mbtrnirea ar depinde - conform experimentelor
menionate - de gene. Dar nc nu se tie dac acest ceasornic
biologic" este supus unui numr mare de gene sau e de ajuns simpla
mutaie a trei gene, de exemplu, pentru ca procesul de mbtrnire
s se declaneze, aa cum dai foc unei petarde. La originea degradrii celulei sub dependena genetic ar putea sta o serie de fenomene metabolice (mai mult sau mai puin legate de calitatea alimentatei).
n ultimii ani s-au ntreprins anumite cercetri, ncununate cu
237

un succes mai mare sau mai mic, care vizau posibilitatea de

frna procesul de mbtrnire. Iat cteva rezultate, privind:
Hormonul de cretere
Acest hormon este secretat n mod natural de ctre organism
pentru stimularea sistemului imunitar, favorizarea cicatrizrii,
consolidarea structurii sistemului osos i muscular, controlul masei
grsoase.
Or, secreia acestui hormon de cretere scade odat cu vrsln
Voluntarii care au fcut trei injecii cu hormon de cretere pe
sptmn, timp de ase luni, i-au vzut masa muscular crescnd
cu 10%, iar masa grsoas scznd cu 14%; dup prerea antum*
jului lor, preau ntinerii cu 10-20 de ani.
Totui, costul exorbitant al hormonului de cretere, fabricai HI
prezent prin ingineria genetic, nu ne permite s sperm c va II
folosit n mod curent.
Melanin
Aceasta este un hormon care d pielii aspectul bronzat i care
este responsabil de pigmentarea prului. Apariia prului alb eslp
un semn de deficien a melaninei, ceea ce, dup o anumit vrsifl,
este un lucru normal. Experienele pe oarecii de laborator, crora
li s-a dat melanin, au artat c aceasta le permitea o mrire a
speranei de via cu 30%/.
D.H.E.A. (dihidroepiandrostreron)
Dup vrsta de cincizeci de ani, aceast substan nu mai este
fabricat dect la 30% din concentraia ei normal. Injectat la
oareci, le-a mrit cu 20% durata vieii. Conform profesorului
Beaulieu, la om, ea ar diminua consideratul toate simptomele de
btrnee.
Stimularea sistemului imunitar
Cnd sistemul imunitar este slbit, ntregul organism este
238

fragil, devine mai vulnerabil fa de infecii (prin scderea numrului de limfocite T) i mai receptiv fa de cancer.
mbtrnirea are deseori drept consecin tulburrile autoimune, adic organismul ncepe s produc, ntr-un mod necontrolat, anticorpi mpotriva propriilor sale organe.
Impactul mediului nconjurtor
Dup ieirea de pe banda de fabricaie, dou maini identice
au longeviti diferite: totul depinde de modul n care sunt
| conduse, de felul drumurilor pe care circul, de condiiile de clim
pe care le suport, de calitatea ntreinerii. Ele pot fi construite
pentru a face 200.000 de kilometri i, totui, i dau sufletul"
dup 80.000.
Longevitatea potenial nscris n cromozomii notri o fi prevzut pentru o sut douzeci de ani, dar, la cincizeci i cinci, putem
avea o inim uzat pn la urzeal". Astfel, sperana de via a
fiecruia variaz n funcie de felul n care am tiut sau nu s ne
menajm.
n acest sens, influena mai multor factori poate fi determinant: poluarea, stresul, excesele (tutunul, alcoolul), dar mai ales
erorile alimentare. Carenele nutriionale pot favoriza, cu adevrat,
un deficit imunitar i duc la fabricarea radicalilor liberi, unul dintre
importanii factori de mbtrnire.
Radicalii liberi
Acetia constituie un element de referin esenial pentru toate
mesajele publicitare din cosmetologie. Se vorbete mult despre ei,
fr ca rolul lor n mbtrnire s fie, totui, neles.
n organism, electronii sunt organizai pe perechi, cu o singur
excepie: a oxigenului. Aceasta este, efectiv, singura molecul cu
electroni individuali (sau celibatari"). Ei sunt numii radicali
liberi. Dar, ca toi celibatarii, radicalii liberi nu au dect o idee: s
se cupleze. Prin urmare, vor cuta s se fixeze pe ADN-ul cromozomilor i pe lipidele membranelor celulare. Ca urmare, lipidele

239

membranare sunt alterate. Pereii celulari devin mai rigizi i

oxideaz, ntocmai ca un metal atacat de rugin.
Consecina tuturor acestor agresiuni poate fi moartea celulei
ceea ce, dup cum se tie, reprezint o cauz obiectiv de
mbtrnire. Dar, n cea mai mare parte a cazurilor, celula ncepi
s funcioneze anormal.
Atunci, se deschide larg poarta pe care ptrund mai multe boli!
hipertensiunea arterial, ateroscleroza, artroza, alterarea funciilor
cerebrale etc.
Din fericire, organismul nostru dispune de o for de aprare!
enzimele antioxidante. Dar, odat cu vrsta, rndurile acestui
batalion se rresc, iar la apel rspund din ce n ce mai puine enzime
antioxidante.
n ajutorul nostru ar putea veni alimentaia, furnizndu-nr
antioxidant! ca betacarotenul, vitaminele C i E, seleniul i zincul.
Din pcate, deficitul acestor nutrieni este frecvent n alimentaia
modern i, n special, n modul de hran adoptat de multe ori de
ctre persoanele vrstnice.
S notm, totodat, c radicalii liberi se formeaz din abundena
sub efectul unor factori ca:
- fumatul;
- alcoolismul;
- expunerile prelungite la soare (aciunea ultravioletelor);
- radiaiile ionizante naturale;
- poluarea;
- ozonul.
S ne mai amintim c deficitele imunitare sunt favorizate de
carenele alimentare i, mai ales, de deficitul de proteine, fier i
zinc. Iat ct sunt de importani factorii nutriionali, n mecanismele
de mbtrnire.
Ereditatea predispune, dar modul de via impune.

240

ANEXA III
CUM S FACEM BINE
CUMPRTURILE

in paginile precedente ne-am dat seama c, pentru a evita

carenele de nutrieni, trebuie s ne conducem dup principiul marii diversiti alimentare. Apoi, alegerea trebuie s fie
orientat n mod deliberat, avnd mereu n minte criteriul nutriional.
Plcerea de a mnca
Excluderea anumitor alimente din hran, de-a lungul anilor,
pentru motive care nu sunt ntemeiate din punct de vedere medical, nu poate duce dect la deficite care accelereaz mbtrnirea
sau ubrezesc organismul, fcndu-1 mai vulnerabil la boli.
Permanena dorinei i plcerii este cel mai bun semn al dorinei
de permanen a vieii. De aceea, trebuie s ne pstrm spiritul
deschis, n privina hranei, i chiar o anumit curiozitate fa de
alimentele noi. Dar, pentru aceasta, trebuie s ne ferim de acea
lene natural care conduce la monotonie. Pregtim iar i iar aceleai
mncruri, din obinuin, n timp ce ar trebui, din principiu, s
inovm, s ncercm mai ales reete noi, care se gsesc prin toate
revistele.
Iat cteva principii care ar trebui s v ghideze, n general:
241

Acordai un loc mai important alimentelor crude: fructe,

legume, uleiuri (obinute din prima presare la rece) i chiar
uncii
crustacee proaspete, cum sunt stridiile. Prepararea
generea/.fl
deseori modificri structurale, care pot altera calitatea
nutriionala
a alimentului (ca n cazul morcovului, de exemplu), pe
lngA
importantele pierderi de nutrieni.
Gndii-v s reabilitai alimentele complete (cereale), ca
$1
legumele uscate, care au o mare bogie nutriional (linte,
fasole
alb, mazre uscat, nut etc.).
n loc s luai suplimente alimentare (costisitoare i nu
ntotdeauna inofensive), obinuii-v s consumai zilnic dou
pro
duse naturale care au, dup cum am vzut, un coninut
nutritiv
extrem de ridicat: drojdia de bere i germenii de gru.

S facem bine cumprturile

n a doua parte a vieii, avem deseori avantajul de a dispune

de mai mult timp liber. Putem profita de el pentru a face cumprturi
judicioase.
Avei grij, n special, s nu v uitai ochelarii, pentru c va
trebui s v obinuii s urmrii etichetele, s citii ambalajele,
chiar dac - i mai ales dac - inscripiile sunt fcute cu caractere
mici. Trebuie s studiai cum se cuvine lista de ingrediente: fin,
zahr, amidon, miere, caramel, aditivi etc.
Cutai s aflai care este compoziia nutriional a produsului finit. Are proteine? n ce cantitate? Glucidele sunt sau nu
rafinate (fin alb, zahr)? Lipidele sunt saturate sau polinesaturate? Care este coninutul de vitamine, sruri minerale,
oligo-elemente?
Aceste informaii v vor face s descoperii lucruri surprinztoare. Dup aceea, ne ndoim c vei mai consuma supe la pachet
a cror compoziie nutriional este o catastrof - i vei reveni
la supa bun, fcut n cas. Vei descoperi, de asemenea, meniuni
242

vagi, impreciziuni, ca s nu mai vorbim de minciunile prin

omisiune, de care se fac vinovai fabricanii ce prefer s treac
sub tcere informaii susceptibile de a-1 descuraja pe client.
Fcnd aceast selecie riguroas a produselor, dup criteriile
nutriionale menionate anterior, vei deveni consumatori avertizai
i responsabili, i nu fazanii" sedui de minciunile publicitare
abuzive, care v ademenesc.
Industria alimentar nc nu a conceput produse speciale pentru
persoanele trecute de cincizeci de ani. Dar nu ne este interzis s
gndim c situaia poate evolua rapid, deoarece, cu boom-ul bunicilor" din anii ce vor veni, vrstnicii vor constitui un segment de
pia considerabil. Pia care va fi cu att mai rvnit, cu ct aceast
categorie social dispune de o putere de cumprare care nu este de
neglijat, iar hrana rmne, la urma urmei, centrul preocuprilor
sale. Pe lng aceasta, dac pe viitor natalitatea va continua s fie
sczut (1,6 copii pentru o femeie), persoanele de peste aizeci de
ani vor reprezenta o treime din populaie, n urmtorii cincizeci de
ani.
Pentru a face cumprturi, n prezent se poate alege ntre multiplele forme de distribuie.

Micul comerciant
Acesta prezint inestimabilul avantaj al apropierii de cas, fapt
.ipreciabil pentru cei cu probleme de deplasare. Comerciantul din
rartier continu s fac servicii importante, ca livrarea produselor
mai grele (ap mineral, ulei, vin). Dar este, ocazional, i un interlocutor cutat, chiar un confident care poate rupe singurtatea de
rare sufer unele persoane.

Piaa din cartier

Pentru cei ce pot merge s cumpere de la pia, aceasta continu
243

s fie un loc magic: o simfonie de culori, de mirosuri diveiMlocul unde poi trgui pe alese, unde poi comunica...
nainte de a cumpra, faci un tur complet, pentru a priu
varietatea mrfurilor oferite, pentru a compara calitatea, preurile
Poi s-1 preferi pe zarzavagiul local, care face culturi biologice"
sau nu, dar care ofer produse deosebit de proaspete, culese n
ajun sau chiar n zorii aceleiai zile, i sigur mai bogate pe plan
nutriional dect produsele aduse, n hala Rungis, din Spania sau
din Israel, dup cteva zile de cltorie.
Supermagazinele
Acestea prezint avantajul de a fi mai economice i de a oferi
o mare gam de produse. Inconvenientul este c i trebuie maina
pentru a ajunge la ele.
Supermagazinul este ca petera lui Aii Baba: gseti n el de
toate. Dificultatea este c trebuie s te descurci singur. Trebuie
s-i fii propriul ghid. Alegerea calitativ nu este ntotdeauna uor
de fcut, pentru c preul nu este un criteriu infailibil. De aceea,
acolo v trebuie ceva timp, ca s citii cu atenie etichetele.
Persoanele trecute de aizeci de ani sunt mai tradiionaliste n
problemele culinare, dar nu trebuie s se sperie n faa progresului,
n aceast privin, trebuie s privim just lucrurile: pe ct de fondatfl
este suspiciunea fa de conservanii chimici, pe att de exagerata
este rezerva n faa produselor congelate. Pentru c un produs congelat la cteva ore dup recoltare este, de multe ori, mai bogat n
vitamine dect un produs proaspt, cules nainte de coacere, pentru
a suporta mai bine transportul care dureaz cteva zile, pn cnd
ajunge n farfuria noastr.
Prin urmare, facei cumprturile pe ndelete. Fii exigeni n
ceea ce privete calitatea i valoarea nutritiv a produselor. Astfel,
vei contribui la orientarea marilor distribuitori i, indirect, la cea
a industriei agro-alimentare.
244

Nu alegei un produs doar pentru c este uor de preparat

l (Deschidei iute i mncai", cum sugereaz reclamele), practic,
[ nu murdrete vesela sau pentru c publicitatea fcut v-a aat.
Este o mare diferen ntre a mnca i a ti s te hrneti. BrillatSavarin spunea: Animalul mnnc, omul se hrnete, numai omul
de spirit tie s se hrneasc". S pstrm i s perpetum aceast ,
filosofic, dnd meselor dimensiunea lor epicurean. S tim s ne
hrnim ca nite cunosctori, dac este posibil ntr-o ambian
[ convivial, care ne asigur pofta de mncare i bucuria de a mpri.
Viaa n casele de btrni
n cartea de fa nu abordm - chiar dac o menionm ocaJ zional - problema persoanelor care nu-i pot hotr modul de hran.
> Este vorba de cei ce i primesc masa la domiciliu, prin intermediul
serviciilor municipale, cei ce merg s mnnce la cantinele" primriilor sau cei ce triesc n casele ori azilele de btrni.
Din pcate, aceste persoane nu sunt responsabile pentru
compoziia meselor lor i, de aceea, mnnc ce li se d. Dar dac
alimentaia impus li se pare prost gndit, aceti oameni vor putea
ntotdeauna - pe lng organizarea unei greve sau a unei revolte
s-i reechilibreze hrana completnd-o, la micul dejun sau la
gustare, aa cum le-am recomandat noi.
Cnd eti contient de importana problemei i cnd ai posibilitatea s cumperi sau s comanzi alimente suplimentare, exist
ntotdeauna o soluie pentru mbogirea hranei, dac eti cu
adevrat motivat n acest sens.

245

ANEXA IV
CONINUTUL DE FIBRE I DE
PROTEINE DIN ALIMENTE

CANTITATEA DE PROTEINE LA
100 g DE ALIMENTE
Proteine animale

Proteine vegetale

Carne de cal

20 g

Boabe de soia

Carne de vac
Viel
Porc
Oaie
Jambon alb
Jambon crud
Sngere te
Cmat
Pui
Ou
Pete
Brnz de Olanda
vaier
Brnz Brie
Brnz Camembert

20 g
20 g
17g
15 g
18g
15 g
24 g
25 g
20 g
6g
20 g
35 g
35 g
20 g
20 g

Germeni de gru
Fulgi de ovz
Secar germinat
Gru germinat
Orz germinat
Boabe de porumb
Pine complet
Paste complete
Fasole alb
Linte
Nut
Fasole roie
Pine alb
Gris (din gru)
Paste albe

246

,. 35 g
,;".

25 g

13 g
13 g
12g
lOg
9g
9g
8g
8g
8g
8g
8g
7g
5g
3g

Proteine animale

Proteine vegetale

Brnz de vaci
Iaurt
Lapte
Brnz cu smntn
Scoici
Crevei

9g
5g
3,5 g
9g
20 g
25 g

Orez complet
Orez alb
Muesli
Tofu
Fin de soia
Lapte de soia
Germeni de soia

7g
6g
9g
13 g
45 g
4g
4g

Trebuie s mncm l g de proteine la kilogramul de greutate

corporal i pe zi, cu un minimum de 60 g i un maximum de 90 g.
Astfel, o femeie de 50 kg trebuie s mnnce 60 g de proteine pe
zi; o femeie de 65 kg, 65 g pe zi; un brbat de 80 kg, 80 g pe zi; un
brbat de 110 kg, 90 g pe zi.
CONINUTUL DE FIBRE
DIN PRINCIPALELE ALIMENTE
Produse cerealiere Trte
Cereale complete
Fin completa
Pine integral
Fulgi de ovz
Pine complet
Boabe de porumb (la cutie)
Pine neagr
Orez complet
Corn-flakes
Pine alb
Orez alb
Legume uscate

Fasole uscat (nepreparat)

44
11
9,5
8,5
7,2
6,5
5,7
5
4,5
3
2,7
2
25
(gtit: 4,5)
247

Mazre uscat (nepreparat)

Nut (nepreparat)
Linte uscat
Fasole roie (preparat)

2
2

(gtit:
6
)
1
2
(gtit:
4)
3,
5

Fructe uscate
i oleaginoase

Fructe proaspete

Legume
i tuberculi

248

Caise uscate
Nuc de cocos uscat
Smochine uscate
Prune uscate
Migdale
Alune
Curmale
Msline negre
Arahide
Stafide
Nuci
Msline verzi
Nuc de cocos

24
23
18,3
16
14
9
8,7
8,2
7,5
6,8
5
4,4
13

Zmeur
Coacze
Pere n coaj
Portocale
Mere
Piersici
Banane
Alte fructe

7,4
6,8
3
2,9
2,5
2,3
2
<2

elin
Mazre
Spanac preparat
Varz
Broccoli

6
5,3
5
4,6
4,3

Fetic1
Anghinare
Cartofi cruzi
Morcovi
Fasole verde
Praz Alte
legume

4,
3
4,
3
3,5
(gtii: 1)
3,4
7,2
3,1
<3

Fetic (Valerianella olitoria), plant cu frunze mici, care se fac salat, (n. tr.)
249

'1
7.

TABLA DE MATERII
IODUCERE

PARTEA I
CINCIZECI DE ANI N DEPLIN
STRLUCIRE
Lsai n urm trecutul............................................................ 17
Refuzai mburghezirea i gonii conformismul.......................18
Acordai atenie propriului corp.............................................. 21

PARTEA AII-A
S NELEGEM NAINTE
DE A ACIONA
CAPITOLUL I
CE SE SCHIMB DUP CINCIZECI DE ANI.......................27
Modificrile aparatului digestiv..........................................27
Pofta de mncare...........................................................28
Digestia.........................................................................28
Metabolismul substanelor nutritive...............................29
Proteinele.................................................................29

251

Lipidele...................................................................
Glucidele.................................................................
Eliminarea deeurilor...............................................'T
Factorii psihologici........................................................ ' i
Resursele financiare........................................................11
Supraconsumul de medicamente....................................31] j
CAPITOLUL II
3
NEVOILE NUTRIIONALE PENTRU
A RMNE TINERI..............................................................35
S tim s ne recunoatem greelile....................................33
Tradiie i convivialitate.....................................................36
Ferii-v de regimuri!..........................................................37
Aportul energetic................................................................3H
Valoarea energetic a alimentelor...................................38
Raia alimentar de dorit................................................39
Trebuie s mncm suficient.....................................39
Trebuie s mncm mai bine.....................................41
CAPITOLUL III
DIFERITELE CATEGORII DE ALIMENTE...........................42
Macronutrienii..................................................................43
Proteinele.......................................................................43
Proporia de mas proteic din organism...................43
Putem nlocui carnea?..............................................44
*
Mncm destule proteine? ........................................45
Glucidele.......................................................................45
Hiperglicemie i hiperinsulinism................................46
Intolerana fa de lactoz........................................47
252

|t

Atenie la zahr!.........................................................47
Glucidele se aleg dup indicele lor glicemic.............48
Lipidele,..........................................................................50
Grsimile sunt indispensabile....................................50
Cele dou fee ale colesterolului................................51
Grsimile sau acizii grai...........................................52
Substanele nutritive neenergetice........................................56
Aportul de fibre...............................................................56
Fibrele insolubile........................................................56
Fibrele solubile...........................................................56
Inconvenientele consumului de fibre..........................57
Cum s consumm zilnic fibrele?...............................57
Aportul de lichide............................................................58
Vrstnicii nu beau suficiente lichide...........................59
Cnd trebuie s bem?.................................................60
Cu privire la buturile alcoolice................................61
Micronutrienii.....................................................................62
Antioxidanii....................................................................63
Ceilali micronutrieni.....................................................66
Vitamina B9 sau acidul folie........................................66
Vitamina B6.................................................................68
Vitamina D..................................................................69
Vitamina Bl ................................................................70
Calciul........................................................................71
Magneziul...................................................................73
Potasiul.......................................................................73
Fierul..........................................................................75
Cromul........................................................................77

253

PARTEA AIII-A
PLANUL DE ACIUNE:
S ACIONM N CUNOTIN DE CAUZ

CAPITOLUL I
STRATEGIE PENTRU A NE PSTRA N FORM.................81
S nvingem oboseala..........................................................81
Multiplele faete ale oboselii...........................................81
Cauzele oboselii..............................................................8.<
Surmenajul..................................................................8.<
Oboseala legat de abuzul de medicamente..............84
Oboseala psihic........................................................85
Oboseala patologic...................................................80
Oboseala datorat carenelor nutriionale................87
Hipoglicemia, o surs de oboseal.............................88
Acidoza.......................................................................90
Alimente ce favorizeaz oboseala
contra alimentelor ce ntrein forma?..............................91
Alimentele ce favorizeaz oboseala............................91
Alimentele ce ntrein forma........................................92
Cum s avem un corp performant...................................98
Trebuie s ne micm......................................................98
Nutriia la efort................................................................99
Cum mncm nainte de efort....................................99'
Cum mncm n timpul efortului...............................101
Cum mncm dup efort..........................................101
Meninerea vitalitii sexuale.............................................102
Cnd vrei, poi....................................................................102
Buctria afrodiziac..........................................................104
254

-f-*

Cum s fortificm" creierul

pentru a ne pstra memoria..............................................109
Creierul nu se uzeaz dect dac nu-1 folosim...............109
Alimentaia i mbtrnirea cerebral..........................110
Maladia lui Alzheimer..................................................113
Trebuie s ne intereseze totul.......................................114

CAPITOLUL II
S NVM CUM S NE GESTIONM
GREUTATEA.......................................................................119
Variaia componentelor masei corporale........................119
Corpolena dup cincizeci de ani.................................120
Care este greutatea potrivit?.......................................120
Clasificarea obezitii.......................................................121
Obezitatea android................................................121
Obezitatea ginoid..................................................121
Obezitatea abdominal profund............................122
Este necesar s slbim?................................................122
La brbai...............................................................122
La femei..................................................................123
Riscurile obezitii.......................................................123
Problemele respiratorii...........................................123
Problemele reumatologice.......................................124
Cancerul i obezitatea.............................................124
Riscurile chirurgicale...............................................124
Consecinele psihosociale.......................................125
Efectele pierderii n greutate...................................125
Poate fi obezitatea un avantaj?...............................125
Menopauza duce langrare?.....................................126
255

CAPITOLULUI
)
METODA MONTIGNAC: O SIMPL
3
SCHIMBARE DE ORIENTARE N
OBINUINELE ALIMENTARE........................................127
De ce ne ngrm?..........................................................12'^
Glicemia......................................................................130
Hiperinsulinismul........................................................131
Indicele glicemic.........................................................132
Zahrul...................................................................13.1
Fina......................................................................13ft
Cartoful..................................................................137
Obinuinele alimentare...............................................138
Principiile de baz ale metodei Montignac........................141
Faza 1..........................................................................141
Faza II.........................................................................144
Recomandri generale pentru faza 1..............................144

CAPITOLUL IV
PREVENIREA RISCURILOR
CARDIO-VASCULARE.......................................................146
Factorii rspunztori pentru bolile
cardio-vasculare...............................................................147
Colesterolul.................................................................148
Trigliceridele...............................................................150,
Hiperglicemia i hiperinsulinismul..............................151
Hiperuricemia.............................................................152
Deficitul de antioxidant!..............................................152
Igiena vieii.................................................................152
Tabagismul..............................................................152
Stresul.....................................................................153
256

Sedentarismul..........................................................153
Prevenirea bolilor cardio-vasculare prin
intermediul alimentaiei.....................................................154
Alegerea grsimilor......................................................154
Alegerea proteinelor.....................................................154
Alegerea glucidelor.......................................................156
Adoptarea unei alimentaii bogate n fibre.....................156
Alegerea alimentelor bogate n antioxidani.................156
Ali nutrieni necesari....................................................157
Potasiul....................................................................157
Magneziu!................................................................158
Calciul......................................................................158
Sodiul.......................................................................158
Fierul.......................................................................159
Vitamina B9 (sau acidul folie)..................................159
Buturile........................................................................159
Trebuie s bem vin....................................................159
Cafeaua....................................................................160
Ceaiul.......................................................................160
Ciocolata..................................................................161
Laptele.....................................................................161
Buturile dulci..........................................................161
Proprietile condimentelor........................................... 162
Busuiocul..................................................................162
Usturoiul..................................................................162
Alimentaia de tip mediteranean...................................162

CAPITOLUL V
CUM S COEXISTM PANIC CU DIABETUL................170
Diabetul insulino-dependent (diabetul de tip I).............170
257

Diabetul gras, fr dependen de insulina (tipul II) .... 17|

Dietetica diabeticilor.....................................................171
Diabetul de tip II......................................................171
Diabetul de tip 1.......................................................172

CAPITOLUL VI
AMELIORAREA BOLILOR REUMATISMALE...................174
Osteoporoza..................................................................174
Cele dou tipuri de osteoporoz....................................175
Osteoporoza de tip 1.................................................175
Osteoporoza de tip II................................................17d
Examinarea problemei..................................................17d
Factorii favorizani ai osteoporozei...............................17d
Alimentaia dietetic n osteoporoz
......................................................................................
11(>
Asigurarea unui aport caloric corect.......................17'^
Asigurarea unui aport bun de fosfor........................181
Asigurarea unei concentraii suficiente
de vitamina D...........................................................182
Anumii nutrieni previn osteoporoza........................182
Excesul anumitor nutrieni favorizeaz
osteoporoza...................................................................183
Osteomalacia.................................................................184
Cauzele.....................................................................184
Cnd ne putem gndi la osteomalacie?...................185
Cum s dovedim prezena bolii?..............................185
Tratamentul..............................................................185
Reumatismele inflamatorii............................................186
Postul.......................................................................186
Regimul personalizat, prin excludere........................186
258

Regimul Dr. Seignalet..............................................187

Raia de proteine......................................................187
Untura de pete........................................................188
Artroza..........................................................................188
Cauzele....................................................................188
Remediile.................................................................189
Hiperuricemia...............................................................190
Cauzele....................................................................190
Complicaiile............................................................191
Tratamentul..............................................................192

CAPITOLUL VII
ELIMINAREACONSTIPAIEI I ACOLITEI.....................194
Constipaia.........................................................................194
Diferitele tipuri de constipaie.......................................195
Constipaia recent..................................................195
Constipaia cronic..................................................195
Lipsa reflexului rectal...............................................195
Pentru a nu mai fi constipai, trebuie s
mncm mai corect............................................................196
Colitele..............................................................................198

CAPITOLUL VIII
STIMULAREA MIJLOACELOR DE
AUTOAPRARE..................................................................200
Imunitatea..........................................................................200
Mecanismele imunitare.................................................200
Stimularea imunitii.....................................................202
259

Alimentaia corect ne ferete de infecii......................201

Trebuie s mncm proteine.......................................2(M
Aportul energetic........................................................20>
Sporirea raiei de vitamine........................................20.">
S ne facem plinul de oligo-elemente.......................205

S alegem grsimile bune........................................20(>

Alimentele care stimuleaz imunitatea......................20(>
Atenie la preparare................................................200
Igiena de via........................................................207

CAPITOLUL IX
PREVENIREA CANCERULUI CU AJUTORUL
NUTRIIEI..........................................................................210
Ce este cancerul?.........................................................210
Frecvena cancerelor....................................................211
Cauzele cancerului......................................................212

Factorii care pot favoriza apariia cancerului.....................212

Excesul de greutate.................................................212
Grsimile rele".....................................................213
Unele proteine........................................................213
Glucidele rele".....................................................214
Abuzul de alcool.....................................................214
Alimentele srate i afumate...................................214
Nitratul din ap................................'.....................215
Apele cu clor..........................................................215
Pesticidele, insecticidele, erbicidele,
fungicidele..............................................................215
Modul de preparare a hranei..................................215
Carena de antioxidani..........................................216
260

Alimentele care protejeaz organismul

mpotriva cancerului..........................................................217
Fibrele......................................................................217
Antioxidanii............................................................217
Legumele verzi.........................................................217
Fructele....................................................................217
Pentru a ne asigura o bun protecie
mpotriva cancerului................................................218

CAPITOLUL X
EVITAREA DENUTRIIEI................................................... 219
Cauzele denutriiei........................................................219
Aporturile insuficiente (anabolismul redus)..............219
Uzura " accelerat a stocului de proteine
(catabolismul crescut)..............................................220
Consecinele denutriiei................................................221
Deficitul imunitar....................................................221
ntrzierea cicatrizrilor..........................................221
Deficitul de sintez a albuminei...............................222
Cum s luptm mpotriva denutriiei?......................222

CONCLUZIE.........................................................................223

ANEXE
ANEXA I
BILANUL NUTRIIONAL.............

22
7
26
1

Reinei!

ncepnd cu 15 octombrie a.c. vei

gsi pe pia
CALENDARUL GASTRONOMIC
2003
a
t cu reete, n special, din regimul diso6'

TIPOGRAFIA

l R EC SON
l------------- IR FRANCE2ANR. 66.6UCUBEH. ia.: 3M.U.90/35. 092.728.632

Examen de contiin... alimentar....................................227

Rezultate.....................................................,............228
Starea fizic.......................................................................228
Cum stm cu greutatea?................................................230
Indicele de mas corporal sau
Body Mass Index (BMI)................................................230
Aprecierea strii de hidratare........................................232
Starea danturii...............................................................232
Examenele de laborator.................................................233
Radiografiile..................................................................234
ANEXAU
i
S NELEGEM BINE FENOMENUL
DE MBTRNIRE...............................................................235
Ce vrst poate atinge omul?.............................................235
Factorii de mbtrnire.......................................................236
Impactul genetic.......................................................236
Impactul mediului nconjurtor................................239
ANEXA III
CUM S FACEM BINE CUMPRTURILE.......................241
Plcerea de a mnca...........................................................241
S facem bine cumprturile...............................................242
Micul comerciant......................................................243
Piaa din cartier.......................................................243
Supermagaznele..........................................>.........244
Viaa n casele de btrni....................................................245
ANEXA IV
CONINUTUL DE FIBRE I DE PROTEINE
,
DIN ALIMENTE....................................................................246
262