Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Bo
Eok
it
u
at
gr
DE LUCRURI
ESENIALE PENTRU UN
ALERGTOR SERIOS
Despre mine
n. 30.06.1976, Braov
Sportiv amator de anduran
Scriitor i vorbitor inspiraional
Susintor de proiecte sociale
Donator benevol de snge
Numerele care m (re)prezint:
2 (copii, Ema i Alex)
-40 (grade, la primul meu maraton)
7-7-7 (maratoane, ultra, continente)
1129 (km, distana Quintuple UT)
100% (rata de succes a proiectelor)
21-85 (ore, Canalul Manecii, Arch 2 Arc)
1.000.000 (vizitatori, www.andreirosu.org)
500.000 (RON, www.transmaraton.org)
0 (animale n dieta mea zilnic)
0 (accidentri)
Pn la discuia despre echipament, accesorii i alte lucruri eseniale pentru un alergtor, insist s obinem
acordul unui doctor nainte de a include alergarea n lista activitilor noastre zilnice. Cu siguran, niciun
doctor nu se va opune micrii, doar c unele persoane pot avea un istoric medical care s recomande teste
suplimentare (inclusiv o Electrocardiogram - EKG i un test de efort - poi face asta la clincica Superfit, din
Bucureti) sau o diet nainte de a ncepe antrenamentele. Poi repeta aceste teste la fiecare 6-12 luni .
Cnd se impune o atenie sporit: dup o perioad lung de inactivitate, la o vrst naintat (peste 65 de
ani), n cazul n care tim c avem probleme medicale (cardio, diabet, gastro, tensiune crescut etc.) sau
cunoatem existena unor factori de risc (ereditari, fumtor, supraponderal, graviditate etc.).
Dup ce avem avizul doctorului, f-i un test de postur, respectiv o analiz computerizat care ofer o
informaie funcional a activitilor motorii i te va readuce la normalitate, prin folosirea unor susintori
plantari individualizai (talonete personalizate), care ajut la gsirea echilibrului postural (cel mai performant test de acest fel din Romnia se face la Clinica Eliade, din Bucureti).
Corecia problemelor se face n trei direcii: amortizarea zonelor cu suprasarcin; modificarea repartiiei, cu
optimizarea presiunii exercitate de picioare la sol; ameliorarea memoriei creierului uman prin reprogramare
postural (dup corectarea posturii, memoria este reeducata prin noua informaie primit i va lua locul
celei de disfuncionalitate).
Andrei, dar ct cost aa ceva?. Rspuns: mult mai puin dect tratarea efectelor, pe termen lung, ale unei
alergri defectuoase. De exemplu, un EKG, un test de efort i unul de postur reprezint o investiie total
mai mic dect o investigaie cu RMN (rezonan magnetic nuclear).
Acum, s trecem la echipament i accesorii.
PANTOFI DE
ALERGARE
Dac astzi a ncepe s alerg, prima investiie a face-o n pantofii de
alergare. De ce? Un pantof bun de alergare este cel mai important lucru de
care un alergtor are nevoie. Aici sunt dou cuvinte cheie: alergarea i tu. n
primul rnd, nu alerga ntr-un pantof fcut pentru orice alt sport, pentru c
nu va oferi amortizarea i stabilitatea pe care o necesit aciunea repetitiv a
alergrii. n al doilea rnd, ai rbdare i o minte deschis atunci cnd te duci
s-i cumperi inclri de la un magazin specializat n alergare. Din pcate,
doar pentru c i place cum arat un pantof i i se potrivete, nu nseamn
c este cel potrivit pentru tine.
Una dintre cele mai derutante afirmaii pe care o putem auzi n mediul
alergtorilor este pantoful marca X, modelul Y e cel mai bun din lume!. n
ziua de astzi exist multe mrci i modele bune, astfel c fiecare dintre noi
trebuie s descopere pantofii de alergare optimi pentru propria persoan.
ncearc mai multe branduri, modele i mrimi, umbl cu ei prin magazin
(sau pe banda de alergare, dac magazinul dispune de aa ceva) i nu-i fie
jen s te duci n alt parte dac simi c niciun model nu este potrivit pentru tine.
Nite pantofi de alergare de calitate slab pot face ravagii articulaiilor noastre. Purtarea de inclminte de alergare veche sau care nu se potrivete cu
tipul piciorului tu sau cu stilul tu de alergare este una dintre cauzele principale ale accidentrilor. De multe ori folosim ca scuz bugetul pentru a justifica lipsa unor pantofi de alergare adecvai, dar costurile unei accidentri
sunt extrem de mari (investigaii imagistice, operaii, recuperare etc.).
n cazul n care alergm zilnic, ajut s avem dou perechi de pantofi de
alergare, astfel nct talpa acestora (mai precis spuma din interiorul acesteia)
s aib timp de a reveni la forma iniial i de a rmane eficient n absorbia
ocurilor.
Este de evitat folosirea indelungat a pantofilor de alergare. Se recomand
s i schimbm dup 6-800 km, dar ne putem ghida dup gradul de uzur
a tlpii.
Din fericire, exist - i n Romnia - magazine cu echipamente de testare
a pronaiei (de exemplu 360 Foot Scanner-ul celor de la Sportguru, din
Bucureti) i cu consultani pe care ne putem baza, aa c nu ne rmne
dect s alegem dintre mrcile i modele propuse - misiunea noastr fiind
mult simplificat.
Pre. n privina bugetului, pantofii de alergare buni ajung, la raft, undeva
pe la 80-100 de euro, dar putem s i achiziionm cu 15-20% mai ieftin dac
ateptm perioadele de reduceri. Ne putem descurca, cel puin pn cnd
ajungem la antrenamente mai lungi de 5-6 kilometri, i cu modele de 50-60
de euro.
Chiar dac eti interesat de alergarea n picioarele goale, este important,
totui, s pori inclri minimaliste, pentru a i proteja picioarele cnd
alergi pe strad sau prin pdure.
Avertisment! Numrul optim de perechi de pantofi de alergare va fi, mereu,
X +1, unde X = numrul actual de perechi de pantofi...
Talonete/branturi
,
DE ALERGARE
Talonetele, care se mai numesc i susintori plantari, sunt nite tlpici speciale confecionate din buci de cauciuc,
plastic sau materiale sintetice i se monteaz n interiorul pantofilor.
Purtarea talonetelor n timpul antrenamentelor ajut la mbuntirea vitezei, la diminuarea durerilor de la nivelul tlpilor, gleznelor sau gambelor, crete rezistena la efort, reduce oboseala de la nivelul picioarelor (senzaia
de picioare grele) i scade riscul accidentrilor pe fond de suprasolicitare a picioarelor. De asemenea, talonetele
atenueaz presiunea exercitat asupra gleznelor, genunchilor, oldurilor i coloanei vertebrale, att n timpul mersului, ct i n repaus.
Talonetele sunt, de regul, produse i adaptate n funcie de forma anatomica a picioarelor fiecrui pacient, dar i n
funcie de anumite afeciuni existente (metatarsalgie, fasciita plantar, monturi etc.).
Branurile specializate de alergare sunt concepute pentru a oferi confort i descrcare pentru durere sau ciocuri n
clci (osteofite calcaneene). n general, oferta de branuri include 3 tipuri, n funcie de arcada tlpii (joas, medie,
nalt).
Partea superioar a branurilor are o adncitur n zona clciului, ceea ce se traduce printr-o mai bun potrivire a
pantofului cu piciorul, iar multi-stratificarea reduce umezeala din pantofi i se traduce n mai puine btturi i/sau
bici.
Att talonetele ct i branurile pot fi folosite n majoritatea tipurilor de pantofi de alergare (minimaliti, clasici, de
alergare montan, de triatlon etc.)
Greutatea acestor accesorii: 30-120 grame. Pentru alergare sunt de preferat, evident, variantele mai uoare.
Pre. Modele standard costa 15-30 euro, iar cele facute la comand pot depasi 100 de euro.
Atunci cnd alegi osetele pentru alergare, cel mai important factor de luat n considerare este materialul:
este bine s stai departe de bumbac. Dac pori osete din bumbac, atunci cnd i transpir piciorul sau
cnd calci ntr-o balt, umezeala nu va fi indeprtat. Purtarea osetelor din bumbac iarna i va face piciorul s se simt umed i rece. Iar vara te vei alege cu bici.
Cele mai bune osete pentru alergare sunt cele fabricate din materiale sintetice cum ar fi poliesterul i
acrilicul, pentru c acestea vor indeprta umezeala.
Pentru alergarea pe timpul iernii, osetele din PrimaLoft sau din amestecuri de ln sunt, de asemenea,
o alegere bun. Unii alergtori aleg s poarte osete cu dou straturi, pentru protecie suplimentar mpotriva bicilor.
osetele de compresie se pot folosi att n timpul alergrii, pentru a facilita o mai bun circulaie i oxigenare a sngelui, ct i dup un antrenament intens sau curs solicitant, pentru recuperare, sau n
cltoriile lungi cu maina sau avionul, pentru a preveni anchilozarea.
Pentru alergrile mai lungi de o or este recomandabil s optm pentru osete scurte i jambiere de compresie (vezi capitolul urmtor), astfel nct s putem interveni rapid dac apar friciuni n zona tlpii sau a
degetelor.
Strategia mea: aplicarea de crem anti-frecare pe degetele de la picioare.
Pre: 10-50 euro.
Sosete/sosete
,
,
de compresie
Ai fi surprini s aflai numrul mare de alergtori care termin prematur o curs sau o alergare lung din
cauza osetelor.
Jambiere DE
compresie
Lenjerie tehnica
pentru alergare
10
PANTaloni/
colanti/sort
, ,
Cu excepia unei alergri pe plaja din Vama Veche, vei avea cu siguran
nevoie de o pereche de pantaloni de alergare. Aici, oferta este foarte
larg, iar alegerea se bazeaz foarte mult pe confortul termic pe care
vrei s l ai pe parcursul alergrilor tale.
12
Maieu/Tricou
JACHETa/GEACa/
WINDSTOPPER
14
16
Ceea ce purtm la alergrile nocturne sau n zorii zilei, pe marginea drumului sau n parcuri ntunecate prin care mai trec i bicicliti sau maini
utilitare, este un aspect ce ine de siguran, iar mbrcmintea nchis
la culoare ar trebui s fie lsat acas. tim c negrul se asorteaz cu
orice, dar este mult mai sigur s ne echipm ca un pom de Crciun.
Asta nseamn culori aprinse din cap pn n picioare, cu accente reflectorizante din belug. Lanternele cu clips care lumineaz rou i vestele
reflectorizante te vor face, cu siguran, mai vizibil oferilor.
Ce ar ajuta s avem?
n primul rnd, o vest de alergare fluorescent i reflectorizant (clasicele veste reflectorizante din kit-ul auto nu sunt cea mai fericit soluie
pentru alergare). Este de preferat una care permite ataarea, la spate,
a unui led (un astfel de accesoriu cntrete mai puin de 10 grame,
iar bateria are o autonomie de 150 de ore). Investiia este de 10 euro
(vesta), respectiv 5-7 euro (ledul).
i, n al doilea rnd, o lantern frontal (poi folosi i o lantern clasic
sau, mai nou, lanterne aplicate pantofilor de alergare, dar soluia frontalei este mai bun). Exist frontale ieftine, cu lumin de 10-15 lumeni,
care te ajut s... intuieti pe unde calci i frontale de peste 1000 de
lumeni, care transform noaptea n zi. Avnd n vedere preul celor din
urm (ntre 100 i 500 de euro!), putem opta pentru un model mai ieftin (40-50 de euro), de 150-200 de lumeni, rezistent la ap i la ocuri
i care s dispun de mai multe moduri de luminare (alb / roie, de
proximitate / de distan, constant / intermitent). Ar fi pcat s ne
accidentm clcnd ntr-o groap!
VESTa
REFLECTORIZANTa
si
LANTERNa
FRONTALa
,
10
18
Mansete
de
,
transpiratie
,
11
Mansete
incalzitoare/
,
de racire
12
Manusi
tehnice
,
Desigur, fiecare dintre noi are propria toleran la frig, astfel c necesitatea
de a purta mnui poate aprea la 10 grade, la zero sau la temperaturi negative.
Ce ar trebui s urmrim cnd ne cumprm mnui?
n primul rnd, s fie fcute pentru alergtori. Materialele
folosite sunt, de regul, poliester i elastan (nu este
cazul s alergm cu mnui de lna!), iar grosimea lor este redus. Mnuile de alergare ar
trebui s fie uor de folosit pentru a manevra
diverse obiecte, deci s aib eficien tactil
(sa permita folosirea ecranului tactil al telefoanelor. Unele modele sunt impermeabile, iar
altele au un material aderent aplicat pe unele
degete i material de prosop pe celelalte (pentru
transpiraie). Exist i mnui care asigur vizibilitate pe timp de noapte (datorit inseriilor reflectorizante).
Chiar dac mnuile cu un singur deget menin mai bine
cldura, un alergtor are nevoie de un plus de mobilitate.
Exist i variante de mnui cu o acoperitoare pentru degete, care se poate plia atunci cnd nu se impune folosirea
ei.
Nu n ultimul rnd, la alegerea mnuilor putem s inem cont
i de culoare - s se asorteze cu restul echipamentului sau, cel
puin, s se potriveasc cu personalitatea noastr (ct mai colorate, desigur!).
Pre: 10-30 euro
20
22
Acest accesoriu este, cu siguran, o invenie foarte practic, att pentru alergtori ct i pentru practicanii
altor sporturi. Personal, l folosesc atunci cnd pedalez, merg pe munte, m dau cu placa de snowboard
sau, pur i simplu, m plimb prin ora, inndu-mi de cald la urechi, gt i cap, sau protejndu-m de
soare.
Marele avantaj al earfei muli-funcionale (sau, atfel spus: bandan, buff, necktube etc.) este c o putem
rsuci n toate felurile, astfel nct s o transformm n cciul, cagul, masc, manet, batist, elastic de
pr (nu am folosit-o niciodat n acest scop, dar am vzut ali alergtori facnd asta...), batic, glug, turban
etc. Cunosc un alergtor care a folosit-o i ntr-un moment critic, cnd rmsese fr erveele igienice,
dar s nu intrm n detalii...
Cum o alegem? Realistic vorbind, n majoritatea cazurilor ea ne alege pe noi, primind-o cadou n kit-ul de
nscriere, la diverse curse de alergare. Dac, totui, ne propunem s investim ntr-un astfel de accesoriu, ar
merita s fim ateni la cteva detalii.
n primul rnd, s optm pentru un material 100% elastic, poliester microfibr, fr custuri, moale, respirabil, cu un transfer termic i de umiditate foarte bun (s menin temperatura corpului i s se usuce
foarte repede).
Cnd temperaturile scad mult sub zero grade, poi opta pentru un model cptuit cu fleece.
Pre:15-40 euro
13
Esarfa
multi,
functionala/buff
,
14
Masca de vant/
Cagula
24
26
15
Unul dintre ultimele lucruri de care ai nevoie ntr-o curs sau pe parcursul unui antrenament este s te trezeti cu o insect n ochi. Sau s ncepi s lcrimezi abundent
din cauza vntului puternic i a prafului. Sau s te mpiedici din cauza unui obstacol
pe care nu l-ai putut vedea, din cauza faptului c erai orbit de lumin. Sau, mai ru,
s i strici vederea din cauza soarelui - n special cnd alergi cu el n fa sau pe o
zpada care reflect un procent mare din razele acestuia.
Ochelarii de soare reprezint, cu siguran, un accesoriu important pentru orice
alergtor, iar purtarea lor i va face antrenamentele i alergrile mult mai plcute,
chiar i n zilele mohorte de toamn - nite lentile colorate vor transforma cenuiul
n galben, portocaliu, roz sau alte culori care ne vor mbunti starea de spirit.
Exist mii i mii de modele, cu o mulime de caracteristici i ntr-o gam destul de
mare de pre, ceea ce face din alegerea lor un proces destul de anevoios. Pentru a
simplifica lucrurile, putem urmri ca ochelarii alei s aib cteva atribute eseniale.
n primul rnd, s fie fcui pentru alergare. Desigur, te poi antrena-la nevoie-i cu
o pereche de Ray-Ban, dar te vei simi mult mai bine cu unii specializai. Utilitatea,
confortul i fiabilitatea sunt principalele elemente pe care ar trebui s le vizm n
cutrile noastre: de exemplu, s asigure protecie UV i s aib lentile colorate (din
motivul expus mai sus) sau heliomate (a cror culoare se nchide la lumina puternic
i se deschide la ntuneric, pentru o vizibilitate bun), preferabil tratate anti-ceat
i anti-zgriere. Exist i modele de ochelari cu lentile interschimbabile, care ofer
posibilitatea de a le asorta cu hainele sau de a le adapta condiiilor de alergare. De
asemenea, opteaz pentru nite ochelari ct mai uori, care s nu te strng, s nu i
apeze pe piramida nazal i s fie rezisteni la ocuri.
Investete civa bani ntr-o cutie rezistent i ntr-un nur de susinere. Merit!
Pre: 10-200 euro
Ochelari de
soare si
snur
, ,
de suStinere
,
16
Sapca/Viziera
,
28
17
Caciula/Bentita
,
Cciula face parte din arsenalul greu al alergtorilor mai ales al celor cu un confort sczut la frig, pentru temperaturi la care earfele
multifuncionale nu mai pot face fa. O cciul prezint avantajul confortului termic, dar se poate transforma ntr-un inamic dac ne provoac
transpiraie abunden i o supra-nclzire a capului.
Din fericire, exist o mulime de modele de cciuli pentru alergare,
att pentru temperaturi cu adevrat potrivnice alergrii, ct i pentru
condiii meteorologice ceva mai blnde.
Din punct de vedere al materialelor folosite, poi opta pentru o
combinaie de poliester i elastan sau pentru lna merino.
O cciul de calitate este uoar, asigur protecie UV, nu reine
transpiraia, se usuc rapid dup splare i nu are custuri care s te
jeneze. Elementele reflectorizante sunt un plus.
Exceptnd experienele la Polul Nord, n Himalaya sau n Antarctica,
ultramaratoanele-n special cele montane i/sau multi-zile-sunt un
context n care am avut nevoie de cciul. Venirea nopii i oboseala
cumulat ne scad dramatic confortul termic.
Alergtorii cu un grad de toleran mai mare la vnt i la temperaturi
sczute sau cei care consider ca o cciul nu este un accesoriu prea
cool pentru alergare, pot folosi o benti-fabricat din poliester i elastan i cptuit cu material polar-care s le protejeze zona urechilor i
a frunii.
Pre: 5-40 euro
30
Desigur, componena acestuia difer mult, n funcie de context. La un antrenament desfurat n proximitatea casei este,
uneori, suficient s avem 1-2 plasturi (pentru situaia n care ne iritm sau noii notri pantofi de alergare sunt pe punctul de
a ne produce bici sau btturi i nu avem chef s mergem acas doar pentru asta).
n schimb, dac vorbim despre un antrenament sau o curs departe de civilizaie, ntr-o pdure sau pe munte, atunci ar
ajuta s avem cu noi un minim de lucruri care s ne ofere un confort fizic i psihic sau, n situaii extreme, s supravieuim.
Ce conine un astfel de kit? Folie de supravieuire (obligatorie la toate cursele montane), fluier, plasturi i plasturi anti-bici,
comprese sterile, betadin, fa elastic i diverse medicamente (anti-inflamatoare, de combatere a durerii, a aciditii gastrice, a crampelor musculare etc.).
Ateapt-te la ce este mai bun, dar pregtete-te pentru ce este mai ru!
Pre: 10-30 euro
Trusa de prim
ajutor
18
Kit-ul (sau trusa) de prim ajutor este, fr indoial, lucrul cel mai puin folosit de ctre alergtori (mai ales pe parcursul antrenamentelor), dar pe care este bine s l avem la ndemn, n caz c.
32
19
Dac ai nceput un program de antrenament, un ceas specializat pentru sport i va fi foarte folositor. Nu este necesar s devii obsedat de
timp (l poi lsa acas n alergrile lejere de recuperare i n sesiunile
lungi i lente) dar, odat ce ai depit primele luni, sesiunile structurate pentru vitez i cursele la un ritm atent stabilit sunt o reet sigur
pentru a alerga mai rapid.
Majoritatea ceasurilor ce monitorizeaz viteza i distana inregistreaz
timpii pe tur i pe kilometru te las s ncarci un plan de antrenament
i s descarci n calculator statistici incredibil de detaliate, pentru a
putea profita din plin de pe urma sesiunii de antrenament. De exemplu, s identifici eventualele greeli: ncepi prea tare i oboseti repede?;
ct de inclinat a fost panta aceea?; ce spun timpii intermediari?
n timp ce unele modele de ceasuri pentru alergare i pot da msurtori
precise, de la ritmul de alergare i cel cardiac pn la caloriile arse,
cadena, timpul petrecut de picior pe sol, oscilaia vertical sau VO2
max, alergtorii inceptori nu au nevoie de ceva att de extravagant.
Uneori, este suficient un ceas simplu cu un buton de start pentru a
putea cronometra alergrile i pentru msura intervalele de mers sau
alergat. Pe msur ce alergrile devin tot mai lungi, i vor fi de folos
ceasurile cu GPS i cu cteva funcii de baz (timpul total i pe fiecare
tur n parte, distana parcurs, vitez n timp real etc.).
Preul unui astfel de ceas este n jur de 100 de euro. Cele mai avansate
modele i care, de regul, pot fi folosite pentru mai multe sporturi i
activiti, pot costa chiar i 1.000 de euro.
Dac bugetul de mai sus te sperie, nu dispera! Te poi descurca bine
cu smartphone, un suport de bra pentru telefon i o aplicaie pentru
alergare (majoritatea oferite gratuit n versiunea de baz): Runkeeper,
MapMyRun, Runtastic, Strava, Runnit, Nike+ Running, Adidas MiCoach,
Pumatrac, Runmeter Pro, Endomondo, Charity Miles, etc.
Ceas cu GPS
20
Centura de puls
Foarte puini alergtori se pricep la estimarea efortului depus ntr-o alergare. Un monitor pentru ritm cardiac (HR Monitor sau centur de puls) i
ofer un instantaneu obiectiv i te ajut s tii dac este cazul s accelerezi
sau s ncetineti. De exemplu, este surprinztor ct de muli dintre noi fac
alergrile de recuperare la un ritm mult prea rapid.
De asemenea, un astfel de monitor te poate ajuta prin a reflecta imbuntirile
de form fizic i s acioneze ca un semnal de alarm dac te pate vreo
imbolnvire.
Majoritatea monitoarelor pentru ritm
cardiac sunt capabile, de asemenea, s
calculeze zonele de efort vizate la antrenament sau la concursuri. Personal,
ncerc s rmn, la antrenamentele sau
cursele lungi, ntr-o zon de puls optim
pentru obiectivele mele (129-131 bti
pe minut).
Un model de baz i raporteaz doar
ritmul cardiac, n vreme ce versiunile de
vrf sunt capabile s numere caloriile i
s produc o multitudine de alte statistici.
Pre: 30-70 euro (numeroase ceasuri cu
GPS vin la pachet, deja, cu centur de
puls).
34
36
Dac alergi mai multe de 30 de minute, este important s consumi ap pentru a rmne
hidratat. O regul general pentru consumarea fluidelor n timpul alergrilor tale este s
bei 100-150 ml de lichid la fiecare 20 de minute. Dac nu ai acces la ap pe traseele pe care
alergi, va trebui s apelezi la un sistem de hidratare.
Gndete-te la corpul tu ca la motorul unei maini. Carbohidratul este combustibil, dar
apa este uleiul care face ca toate procesele interne s ruleze lin. Poi pierde mai mult de
un litru de ap pe or prin transpiraie i acest lucru va ncepe s-i afecteze eficiena dac
nu o nlocuieti. S bei n mod regulat pe parcursul zilei i pune corpul n form maxim,
dar dac te antrenezi pentru mai mult de o or ar trebui s-i suplineti nivelurile de fluide
n timp ce alergi.
Exist mai multe modaliti de a cra apa, dar important este ca metoda pe care o alegi s
nu-i afecteze stilul de alergare. O centur cu bidoane poate transporta destul lichid, dar
asigur-te c nu se blngne; un bidon inut n mn este convenabil dar are mai puin
lichid, iar cele mai mari te pot ngreuna.
Atunci cnd alergrile sunt mai scurte de o or, probabil c nu ai nevoie de o centur
de hidratare, dar poate fi folositoare pentru a cra chei, acte sau bani pentru situaii de
urgen. Pe msur ce mreti distana alergat, vei avea nevoie s cari i cteva alimente
(batoane, geluri, etc.).
Exist mai multe tipuri de centuri. Unele transport bidoane cu ap, unele geluri energizante i aproape toate au un buzunar pentru mici lucruri personale. Eu le prefer pe cele
care au i un sistem de prindere al numerelor de concurs, pentru a evita acele de siguran.
La concursuri, n special la ultramaratoanele montane, este indicat folosirea rucsacului de
hidratare, n care putem nghesui haine, nutriie i diverse accesorii.
Pre: 5-50 de euro.
21
Centura de
hidratare
38
22
Un produs popular n rndul alergtorilor l reprezint i batoanele energizante, care conin un amestec
de corbohidrai simpli i compleci, precum i diverse vitamine (B1, B2, C, E etc.) cu rol de protecie antioxidant sau care contribuie la metabolismul nostru energetic.
Nu exist alergare fr transpiraie, iar odat cu apa vom elimina i o parte din srurile din organism. Din
acest motiv, ajut s includem pe lista produselor sportive de cumprat i tablete cu electrolii - principalii
fiind sodiul, potasiul, magneziul i calciul. Calciul i magneziul ajut la contracia i relaxarea muchilor, iar
sodiul i potasiul acioneaz ca o pomp pentru apa din celule i din afar lor.
Din gama foarte mare de produse de nutriie sportiv a mai meniona batoanele i buturile de recuperare dup efort (reload), cu un coninut ridicat de carbohidrai, proteine, vitamine i minerale. De precizat c momentul optim pentru utilizarea lor este la 15 minute dup ncheierea antrenamentului sau al
cursei, datorit unei ferestre metabolice care permite asimilarea corect a elementelor nutriionale i a
unei recuperri optime.
Pre: bugetul investit n produsele de nutriie sportiv difer n funcie de obiective i de frecvena consumului. Poi comanda online toate produsele prezentate mai sus pe site-ul Nutrivita (importator unic al
gamei Isostar).
Nutritie
Sportiva
,
23
Produse pentru
intretinere
musculara
,
40
24
Creme anti-frictiune/
,
-uv/-insecte
Pe parcursul unei alergri, timpul nu este cel mai bun aliat. Cu fiecare minut,
orice disconfort se amplific exponenial. O mic iritaie la unul dintre degetele de la picior devine, n scurt timp, bic, apoi o ran deschis. O piele
expus la soare se va nroi, apoi vom avea de a face cu o arsur. O neptur
de insecte ne poate provoca reacii pe care, n mod normal, poate c nu leam avea, dar care apar pe fondul scderii imunitii noastre - fapt absolut
normal pe parcursul unui efort susinut. i aa mai departe.
Este mai uor s previi, dect s tratezi se aplic i aici. Dac ai de a face
cu o zi nsorit, folosete o crem solar rezistent la ap, cu un factor de
protecie (SPF) de lung durat i care ofer protecie pe spectru larg, ceea
ce inseamn c protejeaz contra razelor UVA dar i celor UVB.
Cum afli care este crema potrivit pentru tine i obiectivele tale? Expune
pielea la soare i vezi n ct timp se nroete (timpul poate varia ntre 10 i
30 de minute, n funcie de ten). Dac, de exemplu, ai un ten deschis, sensibil la aciunea razelor UV i te-ai nroit n 10 minute, nmulete cu 10 SPF-ul
menionat pe ambalaj, pentru a afla ct timp vei beneficia de protecie - o
crem cu SPF 15 i va fi de folos pentru aproximativ 150 de minute).
Dac eti ultramaratonist i participi la o curs de la rsrit la asfinit, vestea
bun este c poi gsi creme chiar i cu factor peste 100 (pentru curs de
100 de kilometri din Antarctica, unde aciunea razelor UV este amplificat
substanial de zpad i ghea, am primit una cu SPF 130).
Ce zone sunt expuse n timpul alergrii? n condiii normale de clim, cnd
eti echipat n ort i tricou, ceafa, urechile, nasul, gtul (i decolteul), spatele
genunchilor i gambele sunt cele care vor avea cel mai mult de suferit. Evit
aplicarea de crem pe frunte, pentru c ea va ajunge, n momentul n care
ncepi s transpiri, n ochi (i te va ustura!).
Nu doar soarele poate fi un inamic. Bicile i rnile provocate de frecarea
diverselor pri ale corpului sau de materialele purtate te pot conduce destul de rapid ctre un abandon pe care, cu siguran, l-ai fi putut evita. Aplic
un strat consistent de crem anti-frecare (plus crem cu zinc) acolo unde ai,
de obicei, experiene neplcute.
Nu n ultimul rnd, investete i ntr-o crem mpotriva insectelor (nari,
tuni, cpue), mai ales dac urmeaz s alergi n pdure sau ntr-un mediu
umed.
Preurile unor astfel de creme variaz ntre 3 i 20 de euro, deci nu tocmai
o avere.
42
25
MP3 Player/iPOD
+casti
,
Muzica reprezint un stimulent extraordinar pentru alergare, att pentru acele zile sau trasee absolut plictisitoare,
ct i pentru ultimii kilometri ai unei curse grele.
Totui, dac vorbim despre sigurana alergrii, folosirea muzicii nu este tocmai recomandat i ar trebui s vina la
pachet cu responsabilitatea de a controla volumul i de a folosi cti care nu blocheaz sunetele din exterior. Chiar
i alergarea ntr-un parc sau ntr-o curs oficial unde, teoretic, suntem ferii de pericole, se poate ntmpla s observi prea trziu un vehicul de asisten (biciclet, moticiclet, ambulan etc.), unul utilitar, o hait de cini sau ali
alergtori.
Un alt motiv pentru care utilizarea muzicii la antrenamente sau n curse trebuie fcut inteligent este interferarea
ritmului melodiilor cu cel al alergrii. O soluie bun ar fi alegerea unui playlist care s conin cntece cu acelai
bpm (bti pe minut) ca numrul tu de pi (caden).
Nu voi intra n detalii despre dispozitivul pe care l vei folosi (telefon, mp3 player, iPod etc.), dar a puncta cteva
elemente de avut n calcul atunci cnd ne alegem ctile: s fie rezistente la umiditate, s stea ct mai bine n urechi,
s nu ne jeneze i, dac nu optezi pentru un model wireless, s aib un cablu suficent de lung. Exist i varianta unor
geci, veste sau bentie dotate din fabricaie cu boxe n captueala.
Pre (cti): 10-120 euro
44
Acest acesoriu merit folosit la cursele montane (n special cele mai lungi de 3-4 ore), dar le vei gsi utile i n
cazul n care ai nceput de curnd alergarea i ai cteva (zeci de) kilograme n plus. n primul rnd, i protejeaz
genunchii, transmind braelor o parte din greutatea pe care o suport picioarele. De asemenea, i asigur echilibrul i
stabilitatea n cazul traseelor mai dificile.
Atunci cnd i cumperi bee de trekking, opteaz pentru unele uoare (aluminiu sau carbon, n jur de 200 de grame), cu o
curea pentru mini ct mai lat (i dintr-un material moale), cu sistem anti-oc care poate fi oprit (la urcare), telescopice i
din 3 segmente (au o dimensiune mai mic atunci cnd sunt strnse).
Ele ar trebui cumprate la pachet cu dou tipuri de rozete: n form de fulg de nea, pentru iarn (pentru a nu se afunda n
zpada), respectiv unele mici i pline, pentru var.
Referitor la reglarea lor: ca nlime, trebuie reglate n aa fel nct s avem braele ndoite ntr-un unghi drept; la urcare,
ele trebuie s fie mai scurte i poziionate n lateral fa de corp, iar la coborre mai lungi i poziionate n fa corpului.
Dac la finalul unei alergri pe aprcursul creia ai folosit beele de trekking ar trebui s simi oboseala i n brae - este un
semn c le-ai folosit corect.
Beele de trekking pot fi folosite, n situaii extreme, i pentru a te apra de diverse animale - dar autoaprarea reprezint
un capitol separat al acestei cri.
Dac vrei s ai parte de ele ct mai mult timp, este important s le desfaci, s le curei i s le lai pn se usuc complet,
dup fiecare utilizare. n caz contrar, vor aprea - destul de curnd - probleme la mbinri (se vor bloca sau se vor deuruba
n timp ce mergi sau alergi pe munte).
Pre: 20-150 euro. De regul, beele de carbon sunt mai scumpe dect cele din aluminiu, datorit greutii ceva mai reduse
Bete
de
trekking
,
26
46
Imagineaz-i c alergi prin pdure sau pe un traseu cu pietri i c, din 5 n 5 minute, eti nevoit s i scoi pantofii de alergare pentru a scoate cte o pietricic (sau
mai multe). Sau c alergi iarna i te trezeti cu zpad n pantofi i cu osetele ude,
nc de la primii pi. Nu sun prea bine, nu-i aa?
n pofida denumirii lor, care ne las s credem c sunt dedicate exclusiv alergrii
prin nmei, parazapezile - sau (running) gaiters - sunt un accesoriu foarte util pentru orice sezon.
Nu trebuie s le caui prea mult - le gseti n orice magazin de articole sportive care
se respect sau ntr-unul dedicat alpinitilor (cu meniunea c aici vei gsi nite
parazpezi ceva mai lungi, mai groase i mai puin comode pentru alergare).
n cursele desfurate la temperaturi ridicate i n absena ploii, poi opta pentru un
model ct mai uor, fabricat dintr-un material respirabil i cu inserii reflectorizante.
Pe parcursul iernii sau pe un traseu noroios, principalul criteriu de alegere ar trebui
s fie impermeabilitatea.
Dac ai de gnd s alergi n condiii extrem de dificile (multe grade
sub zero grade i vnt puternic), poi apela la o variant din
neopren.
Pre: 10-60 euro
27
Parazapezi
28
Accesorii de fitness
n casa unui alergtor pasionat vei gsi, cu siguran, cteva accesorii care,
aparent, nu au legtur cu maratoanele. Dar, 2-3 sesiuni sptmnale de antrenament dedicat ntririi zonei mediene a corpului, a musculaturii spatelui sau a diverselor grupe musculare implicate n efortul unui alergtor fac
minuni!
Bineneles, ne putem descurca decent i fr accesori specializate, fcnd
exercii de izometrie i stretching, dar cteva accesorii ne-ar putea duce foarte departe n acest sport, reducnd substanial riscul de accidentri.
Este dificil de ntocmit o list precis a accesoriilor necesare, pentru c nevoile tale vor evolua, pe msur ce creti distanele alergare, iar corpul tu
se transform.
Poi ncepe prin a investi ntr-o
pereche de mnui de fitness, o
saltea de yoga, o coard, o minge
medicinal i cteva gantere-preferabil, ct mai uoare (ca alergtor,
nu i vei dori o mas inutil de
muchi).
Ulterior, i poi mri garderoba, n
funcie de buget i de spaiul pe
care l ai la dispoziie n locuin,
cu o bar de exerciii, extensor,
benzi elastice, paraut de antrenament, mingi de reacie, minge
de echilibru, dispozitiv de tonifiere a coapselor, suport de flotri,
pern de spum, masc de altitudine... i lista rmne deschis!
48
50
29
Echipamente de
autoaparare
30
jurnal de
Antrenament
52
54
NU
S
BO
Lista de cumparaturi/
check list pentru concurs
Nr.
PANTOFI DE ALERGARE
TALONETE / BRANURI
JAMBIERE DE COMPRESIE
LENJERIE TEHNIC
10
MANETE DE TRANSPIRAIE
11
MANETE INCLZITOARE
12
MNUI TEHNICE
13
EARF MULTI-FUNCIONAL
14
15
16
APC / VIZIER
17
CCIUL / BENTI
18
19
CEAS CU GPS
20
CENTUR DE PULS
21
CENTUR DE HIDRATARE
22
NUTRIIE SPORTIV
23
24
25
26
BEE DE TREKKING
27
PARAZPEZI
28
ACCESORII DE FITNESS
29
ECHIPAMENTE DE AUTOAPRARE
30
JURNAL DE ANTRENAMENT
ALTELE
Status
Nu este cazul
PS - Mulumiri fotografilor!
Alex Glmeanu, Radu Cristi , ASOIMU Photography, Marian Adochiei,
Oltin Dogaru, Pojoslaw, E.R.P. Imagery, Paul Petch, Mike King.
Tehnoredactare & Grafic : George Tudor