Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
DE LUCRURI
E-
Bo
ESENIALE PENTRU UN
ok
gr
ALERGTOR SERIOS
at
itu
Despre mine
n. 30.06.1976, Braov
Alergarea este un proces de igienizare a trupului, a minii i a spiritului. Un stimulent al sntii, al energiei i al strii
noastre de bine. O metod excelent de a rmne tineri i n form. O cale de a deveni nite oameni mai buni, mai
nelegtori. i de a dobndi noi prieteni, cu care s mprtim bucuria alergrii.
Pentru un alergtor de nivel mediu sau avansat, subiectul acestei cri poate strni un zmbet. Este ca i cum am discuta
despre felul n care se nchid corect ireturile unui pantof de alergare! (a propos, am aflat acest rspuns de abia dup vreo
5 ani de alergare...). Dar, pentru un alergtor aflat la nceput de drum, gsirea echipamentului i a accesoriilor adecvate
poate reprezenta un motiv suficient de puternic pentru a renuna, prematur, la una dintre cele mai frumoase i benefice
forme de activitate fizic.
Desigur, oricine poate alerga descul i purtnd o crp n jurul taliei, aa cum o fac numeroi oameni de pe aceast
planet. Dar pentru noi, alergtorii de ora, obinuii cu haine i pantofi, adaptai celor patru anotimpuri, ecuaia alergrii
nu este chiar att de simpl.
Ca n orice sport, putem investi n alergare mai multe sau mai puine resurse (timp, energie, pasiune, bani), n funcie de
obiective, de confortul dorit, de frecvena alergrilor noastre, de condiiile meteo i de teren sau de bugetul disponibil
n anumite perioade ale existenei noastre. Se poate ncepe cu cea mai ieftin pereche de pantofi de sport (sau cu pan-
tofii pe care i avem deja n cas), cu nite pantaloni scuri sau bermude i un tricou de bumbac - lucruri pe care, foarte
probabil, cei mai muli dintre noi le avem deja. Dar, pe msur ce vom crete viteza i, mai ales, distanele parcurse, vom
observa c bumbacul nu este cel mai bun prieten, c pantofii de alergare ne provoac dureri, c ceilali alergtori ne
privesc un pic ciudat, c am putea gestiona mai uor cldura dac am purta o apc sau ochelari de soare, c devine de-
ranjant s alergm cu telefonul n buzunar i cu cheile n mn, c este destul de riscant s alergm pe ntuneric .a.m.d.
Dac alergi de ceva timp, cu siguran deii deja unele dintre lucrurile menionate n aceast carte. Dar, dac eti
nceptor, aceast list ar trebui s te pun in tem i s te ajute s te bucuri de muli ani de alergare plini de satisfacie
i n siguran.
Indiferent de motivele pentru care alergi, sper din tot sufletul ca informaiile adunate n aceasta carte, testate pe propria
persoan i mprtite cu drag, s contribuie la atingerea obiectivelor tale i la ndeplinirea unei dorine pe care foarte
muli dintre noi o avem, fr a o verbaliza foarte des: s alergm toat viaa. Mai mult, mai rapid, fr dureri i fr
accidentri.
i doresc alergri ct mai frumoase!
Andrei Rou
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Pn la discuia despre echipament, accesorii i alte lucruri eseniale pentru un alergtor, insist s obinem
acordul unui doctor nainte de a include alergarea n lista activitilor noastre zilnice. Cu siguran, niciun
doctor nu se va opune micrii, doar c unele persoane pot avea un istoric medical care s recomande teste
suplimentare (inclusiv o Electrocardiogram - EKG i un test de efort - poi face asta la clincica Superfit, din
Bucureti) sau o diet nainte de a ncepe antrenamentele. Poi repeta aceste teste la fiecare 6-12 luni .
Cnd se impune o atenie sporit: dup o perioad lung de inactivitate, la o vrst naintat (peste 65 de
ani), n cazul n care tim c avem probleme medicale (cardio, diabet, gastro, tensiune crescut etc.) sau
cunoatem existena unor factori de risc (ereditari, fumtor, supraponderal, graviditate etc.).
Dup ce avem avizul doctorului, f-i un test de postur, respectiv o analiz computerizat care ofer o
informaie funcional a activitilor motorii i te va readuce la normalitate, prin folosirea unor susintori
plantari individualizai (talonete personalizate), care ajut la gsirea echilibrului postural (cel mai perfor-
mant test de acest fel din Romnia se face la Clinica Eliade, din Bucureti).
Corecia problemelor se face n trei direcii: amortizarea zonelor cu suprasarcin; modificarea repartiiei, cu
optimizarea presiunii exercitate de picioare la sol; ameliorarea memoriei creierului uman prin reprogramare
postural (dup corectarea posturii, memoria este reeducata prin noua informaie primit i va lua locul
celei de disfuncionalitate).
Andrei, dar ct cost aa ceva?. Rspuns: mult mai puin dect tratarea efectelor, pe termen lung, ale unei
alergri defectuoase. De exemplu, un EKG, un test de efort i unul de postur reprezint o investiie total
mai mic dect o investigaie cu RMN (rezonan magnetic nuclear).
Acum, s trecem la echipament i accesorii.
4
1
PANTOFI DE
ALERGARE
Dac astzi a ncepe s alerg, prima investiie a face-o n pantofii de
alergare. De ce? Un pantof bun de alergare este cel mai important lucru de
care un alergtor are nevoie. Aici sunt dou cuvinte cheie: alergarea i tu. n
primul rnd, nu alerga ntr-un pantof fcut pentru orice alt sport, pentru c
nu va oferi amortizarea i stabilitatea pe care o necesit aciunea repetitiv a
alergrii. n al doilea rnd, ai rbdare i o minte deschis atunci cnd te duci
s-i cumperi inclri de la un magazin specializat n alergare. Din pcate,
doar pentru c i place cum arat un pantof i i se potrivete, nu nseamn
c este cel potrivit pentru tine.
Una dintre cele mai derutante afirmaii pe care o putem auzi n mediul
alergtorilor este pantoful marca X, modelul Y e cel mai bun din lume!. n
ziua de astzi exist multe mrci i modele bune, astfel c fiecare dintre noi
trebuie s descopere pantofii de alergare optimi pentru propria persoan.
ncearc mai multe branduri, modele i mrimi, umbl cu ei prin magazin
(sau pe banda de alergare, dac magazinul dispune de aa ceva) i nu-i fie
jen s te duci n alt parte dac simi c niciun model nu este potrivit pen-
tru tine.
Nite pantofi de alergare de calitate slab pot face ravagii articulaiilor noas-
tre. Purtarea de inclminte de alergare veche sau care nu se potrivete cu
tipul piciorului tu sau cu stilul tu de alergare este una dintre cauzele prin-
cipale ale accidentrilor. De multe ori folosim ca scuz bugetul pentru a jus-
tifica lipsa unor pantofi de alergare adecvai, dar costurile unei accidentri
sunt extrem de mari (investigaii imagistice, operaii, recuperare etc.).
n cazul n care alergm zilnic, ajut s avem dou perechi de pantofi de
alergare, astfel nct talpa acestora (mai precis spuma din interiorul acesteia)
s aib timp de a reveni la forma iniial i de a rmane eficient n absorbia
ocurilor.
Este de evitat folosirea indelungat a pantofilor de alergare. Se recomand
s i schimbm dup 6-800 km, dar ne putem ghida dup gradul de uzur
a tlpii.
Din fericire, exist - i n Romnia - magazine cu echipamente de testare
a pronaiei (de exemplu 360 Foot Scanner-ul celor de la Sportguru, din
Bucureti) i cu consultani pe care ne putem baza, aa c nu ne rmne
dect s alegem dintre mrcile i modele propuse - misiunea noastr fiind
mult simplificat.
Pre. n privina bugetului, pantofii de alergare buni ajung, la raft, undeva
pe la 80-100 de euro, dar putem s i achiziionm cu 15-20% mai ieftin dac
ateptm perioadele de reduceri. Ne putem descurca, cel puin pn cnd
ajungem la antrenamente mai lungi de 5-6 kilometri, i cu modele de 50-60
de euro.
Chiar dac eti interesat de alergarea n picioarele goale, este important,
totui, s pori inclri minimaliste, pentru a i proteja picioarele cnd
alergi pe strad sau prin pdure.
Avertisment! Numrul optim de perechi de pantofi de alergare va fi, mereu,
X +1, unde X = numrul actual de perechi de pantofi...
2 Talonete/branturi
,
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
DE ALERGARE
Talonetele, care se mai numesc i susintori plantari, sunt nite tlpici speciale confecionate din buci de cauciuc,
plastic sau materiale sintetice i se monteaz n interiorul pantofilor.
Purtarea talonetelor n timpul antrenamentelor ajut la mbuntirea vitezei, la diminuarea durerilor de la nive-
lul tlpilor, gleznelor sau gambelor, crete rezistena la efort, reduce oboseala de la nivelul picioarelor (senzaia
de picioare grele) i scade riscul accidentrilor pe fond de suprasolicitare a picioarelor. De asemenea, talonetele
atenueaz presiunea exercitat asupra gleznelor, genunchilor, oldurilor i coloanei vertebrale, att n timpul mer-
sului, ct i n repaus.
Talonetele sunt, de regul, produse i adaptate n funcie de forma anatomica a picioarelor fiecrui pacient, dar i n
funcie de anumite afeciuni existente (metatarsalgie, fasciita plantar, monturi etc.).
Branurile specializate de alergare sunt concepute pentru a oferi confort i descrcare pentru durere sau ciocuri n
clci (osteofite calcaneene). n general, oferta de branuri include 3 tipuri, n funcie de arcada tlpii (joas, medie,
nalt).
Partea superioar a branurilor are o adncitur n zona clciului, ceea ce se traduce printr-o mai bun potrivire a
pantofului cu piciorul, iar multi-stratificarea reduce umezeala din pantofi i se traduce n mai puine btturi i/sau
bici.
Att talonetele ct i branurile pot fi folosite n majoritatea tipurilor de pantofi de alergare (minimaliti, clasici, de
alergare montan, de triatlon etc.)
Greutatea acestor accesorii: 30-120 grame. Pentru alergare sunt de preferat, evident, variantele mai uoare.
Pre. Modele standard costa 15-30 euro, iar cele facute la comand pot depasi 100 de euro.
6
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Ai fi surprini s aflai numrul mare de alergtori care termin prematur o curs sau o alergare lung din
cauza osetelor.
Atunci cnd alegi osetele pentru alergare, cel mai important factor de luat n considerare este materialul:
este bine s stai departe de bumbac. Dac pori osete din bumbac, atunci cnd i transpir piciorul sau
cnd calci ntr-o balt, umezeala nu va fi indeprtat. Purtarea osetelor din bumbac iarna i va face pici-
orul s se simt umed i rece. Iar vara te vei alege cu bici.
Cele mai bune osete pentru alergare sunt cele fabricate din materiale sintetice cum ar fi poliesterul i
acrilicul, pentru c acestea vor indeprta umezeala.
Pentru alergarea pe timpul iernii, osetele din PrimaLoft sau din amestecuri de ln sunt, de asemenea,
o alegere bun. Unii alergtori aleg s poarte osete cu dou straturi, pentru protecie suplimentar m-
potriva bicilor.
osetele de compresie se pot folosi att n timpul alergrii, pentru a facilita o mai bun circulaie i oxi-
genare a sngelui, ct i dup un antrenament intens sau curs solicitant, pentru recuperare, sau n
cltoriile lungi cu maina sau avionul, pentru a preveni anchilozarea.
Pentru alergrile mai lungi de o or este recomandabil s optm pentru osete scurte i jambiere de com-
presie (vezi capitolul urmtor), astfel nct s putem interveni rapid dac apar friciuni n zona tlpii sau a
degetelor.
3
Sosete/sosete
, ,
de compresie
4 Jambiere DE
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
compresie
Pentru mine, jambierele de compresie au nsemnat finalul durerii pe care o
simeam la muchii tibiali anteriori, pe parcursul fiecrei alergri mai lungi
de 10-12 kilometri.
8
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
5 Lenjerie tehnica
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
pentru alergare
10
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Cu excepia unei alergri pe plaja din Vama Veche, vei avea cu siguran
nevoie de o pereche de pantaloni de alergare. Aici, oferta este foarte
larg, iar alegerea se bazeaz foarte mult pe confortul termic pe care
vrei s l ai pe parcursul alergrilor tale.
Cea mai mare lejeritate n micare este dat, indiscutabil, de ctre clas-
icul ort. Dac ne uitm la plutonul din fruntea maratoanelor de ora,
vom observa c toi alergatorii sunt echipai n ort i maieu. Totui,
pentru noi (muritorii de rnd), pantalonii de compresie reprezint o
soluie mai inspirat.
Ideal ar fi s optezi pentru unii ct mai uori, respirabili, care s ofere
protecie UV, s reflecte cldura, s nu rein apa i s nu aib custuri
n zona coapselor, a feselor i a oldului, pentru a evita frecarea.
PANTaloni/
colanti/sort
, , 6
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
12
7
Dac participi la curse montante, n care purtarea unui rucsac este ob-
ligatorie, ajut s pori un tricou dotat n zona umerilor cu puncte de
silion, menite s l fixeze mai bine i s reduc ocurile i friciunea.
Pentru alergrile lungi, un tricou de compresie este mai bun dect unul
standard, pentru c te va ajuta s evii - ca brbat - fenomenul de sfr-
curi nsngerate (pe care l mai poi preveni i cu crema anti-frecare sau
cu plasturii de protecie NipGuard).
WINDSTOPPER
Jacheta pentru ploaie sau pentru vnt este, cu siguran, un accesoriu pe
care ai foarte puine anse s l vezi purtat de ctre un sportiv de peformana,
n timpul unui maraton sau al unei probe mai scurte de alergare. Dar, dac
vorbim despre antrenamente lungi, ultramaratoane sau curse desfurate n
condiii extreme, jacheta reprezint un accesoriu indispensabil.
nainte de a o spla, verific dac poi folosi maina sau trebuie s o faci
manual.
14
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
16
Un studiu fcut pe timp de noapte a demonstrat c oferii pot observa
luminile frontale de la 800 de metri distan, c benzile reflectorizante
de pe haine i nclminte pot fi vzute de la 90 de metri i c un tricou
Ce ar ajuta s avem?
VESTa
REFLECTORIZANTa 9
si
, LANTERNa FRONTALa
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Acesta este cel mai scurt capitol al acestei cri, dar asta nu inseamn c
o manet de transpiraie nu este important. Vei realiza beneficiile ei de
ndat ce transpiraia de pe frunte va intra n contact cu ochii ti, ceea ce i
va produce un disconfort destul de mare (te vor ustura ochii).
18
10 Mansete
, de
transpiratie
,
Mansete
, incalzitoare/
,
Desigur, fiecare dintre noi are propria toleran la frig, astfel c necesitatea
de a purta mnui poate aprea la 10 grade, la zero sau la temperaturi nega-
tive.
20
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
22
Esarfa multi-
13 ,
Marele avantaj al earfei muli-funcionale (sau, atfel spus: bandan, buff, necktube etc.) este c o putem
rsuci n toate felurile, astfel nct s o transformm n cciul, cagul, masc, manet, batist, elastic de
pr (nu am folosit-o niciodat n acest scop, dar am vzut ali alergtori facnd asta...), batic, glug, turban
etc. Cunosc un alergtor care a folosit-o i ntr-un moment critic, cnd rmsese fr erveele igienice,
dar s nu intrm n detalii...
Cum o alegem? Realistic vorbind, n majoritatea cazurilor ea ne alege pe noi, primind-o cadou n kit-ul de
nscriere, la diverse curse de alergare. Dac, totui, ne propunem s investim ntr-un astfel de accesoriu, ar
merita s fim ateni la cteva detalii.
n primul rnd, s optm pentru un material 100% elastic, poliester microfibr, fr custuri, moale, re-
spirabil, cu un transfer termic i de umiditate foarte bun (s menin temperatura corpului i s se usuce
foarte repede).
Cnd temperaturile scad mult sub zero grade, poi opta pentru un model cptuit cu fleece.
Pre:15-40 euro
14 Masca de vant/
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Cagula
Dac nu eti genul de persoan care s alerge indiferent de
vreme, am o veste bun pentru tine: la un moment dat vei deveni.
i, atunci, vei observa c earfele multifuncionale (chiar i cele cu
polar) nu mai fac fa gerului i viscolului. Acela va fi momentul n
care vei avea nevoie de cteva accesorii mprumutate din cicilism
i schi: masca (gulerul) de vnt i cagula.
Masca de vnt este fabricat din neopren i nailon, ceea ce asigur imper-
meabilitate, n timp ce cagula este fcut dintr-un material elastic din polar
sau poliester, de regul antibacterian, termoreglabil i care asigur protecie
UV.
24
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
26
Ochelari de
15
n primul rnd, s fie fcui pentru alergare. Desigur, te poi antrena-la nevoie-i cu
o pereche de Ray-Ban, dar te vei simi mult mai bine cu unii specializai. Utilitatea,
confortul i fiabilitatea sunt principalele elemente pe care ar trebui s le vizm n
cutrile noastre: de exemplu, s asigure protecie UV i s aib lentile colorate (din
motivul expus mai sus) sau heliomate (a cror culoare se nchide la lumina puternic
i se deschide la ntuneric, pentru o vizibilitate bun), preferabil tratate anti-ceat
i anti-zgriere. Exist i modele de ochelari cu lentile interschimbabile, care ofer
posibilitatea de a le asorta cu hainele sau de a le adapta condiiilor de alergare. De
asemenea, opteaz pentru nite ochelari ct mai uori, care s nu te strng, s nu i
apeze pe piramida nazal i s fie rezisteni la ocuri.
Investete civa bani ntr-o cutie rezistent i ntr-un nur de susinere. Merit!
O apc bun ar trebui s i lase capul s respire, deci alege una fcut pent-
ru alergare, fabricat din poliester, cu burete n zona frunii (pentru a preveni
ca transpiraia s i ntre n ochi) i care s nu te strng (s aib un sistem
eficient de reglare a mrimii, pentru c dimensiunea capului tu va crete,
pe msur ce avansezi n curs, din cauza vascularizarii tot mai intense).
28
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
17 Caciula/Bentita
,
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Cciula face parte din arsenalul greu al alergtorilor mai ales al ce-
lor cu un confort sczut la frig, pentru temperaturi la care earfele
multifuncionale nu mai pot face fa. O cciul prezint avantajul con-
fortului termic, dar se poate transforma ntr-un inamic dac ne provoac
transpiraie abunden i o supra-nclzire a capului.
30
Kit-ul (sau trusa) de prim ajutor este, fr indoial, lucrul cel mai puin folosit de ctre alergtori (mai ales pe parcursul an-
trenamentelor), dar pe care este bine s l avem la ndemn, n caz c.
n schimb, dac vorbim despre un antrenament sau o curs departe de civilizaie, ntr-o pdure sau pe munte, atunci ar
ajuta s avem cu noi un minim de lucruri care s ne ofere un confort fizic i psihic sau, n situaii extreme, s supravieuim.
Ce conine un astfel de kit? Folie de supravieuire (obligatorie la toate cursele montane), fluier, plasturi i plasturi anti-bici,
comprese sterile, betadin, fa elastic i diverse medicamente (anti-inflamatoare, de combatere a durerii, a aciditii gas-
trice, a crampelor musculare etc.).
Ateapt-te la ce este mai bun, dar pregtete-te pentru ce este mai ru!
Trusa de prim
ajutor 18
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
32
Ceas cu GPS
Preul unui astfel de ceas este n jur de 100 de euro. Cele mai avansate
modele i care, de regul, pot fi folosite pentru mai multe sporturi i
activiti, pot costa chiar i 1.000 de euro.
34
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
36
21 Centura de
Exist mai multe modaliti de a cra apa, dar important este ca metoda pe care o alegi s
nu-i afecteze stilul de alergare. O centur cu bidoane poate transporta destul lichid, dar
asigur-te c nu se blngne; un bidon inut n mn este convenabil dar are mai puin
lichid, iar cele mai mari te pot ngreuna.
Atunci cnd alergrile sunt mai scurte de o or, probabil c nu ai nevoie de o centur
de hidratare, dar poate fi folositoare pentru a cra chei, acte sau bani pentru situaii de
urgen. Pe msur ce mreti distana alergat, vei avea nevoie s cari i cteva alimente
(batoane, geluri, etc.).
Exist mai multe tipuri de centuri. Unele transport bidoane cu ap, unele geluri energi-
zante i aproape toate au un buzunar pentru mici lucruri personale. Eu le prefer pe cele
care au i un sistem de prindere al numerelor de concurs, pentru a evita acele de siguran.
38
22
Nu exist alergare fr transpiraie, iar odat cu apa vom elimina i o parte din srurile din organism. Din
acest motiv, ajut s includem pe lista produselor sportive de cumprat i tablete cu electrolii - principalii
fiind sodiul, potasiul, magneziul i calciul. Calciul i magneziul ajut la contracia i relaxarea muchilor, iar
sodiul i potasiul acioneaz ca o pomp pentru apa din celule i din afar lor.
Din gama foarte mare de produse de nutriie sportiv a mai meniona batoanele i buturile de recu-
perare dup efort (reload), cu un coninut ridicat de carbohidrai, proteine, vitamine i minerale. De pre-
cizat c momentul optim pentru utilizarea lor este la 15 minute dup ncheierea antrenamentului sau al
cursei, datorit unei ferestre metabolice care permite asimilarea corect a elementelor nutriionale i a
unei recuperri optime.
Pre: bugetul investit n produsele de nutriie sportiv difer n funcie de obiective i de frecvena con-
sumului. Poi comanda online toate produsele prezentate mai sus pe site-ul Nutrivita (importator unic al
gamei Isostar).
23
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Produse pentru
intretinere
, musculara
Probabil c nu s-a nscut, nc, alergtorul perfect, care s nu resimt asupra
musculaturii sale efectul unui antrenament intens sau de lung durat.
Din fericire, putem preveni i trata durerile musculare, folosind att creme,
ct i diverse dispozitive de masaj-cel puin, atunci cnd nu avem la
dispoziia noastr, 24 de ore din 24, un maseur calificat.
40
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
24
Creme anti-frictiune/
,
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
-uv/-insecte
Pe parcursul unei alergri, timpul nu este cel mai bun aliat. Cu fiecare minut,
orice disconfort se amplific exponenial. O mic iritaie la unul dintre de-
getele de la picior devine, n scurt timp, bic, apoi o ran deschis. O piele
expus la soare se va nroi, apoi vom avea de a face cu o arsur. O neptur
de insecte ne poate provoca reacii pe care, n mod normal, poate c nu le-
am avea, dar care apar pe fondul scderii imunitii noastre - fapt absolut
normal pe parcursul unui efort susinut. i aa mai departe.
Este mai uor s previi, dect s tratezi se aplic i aici. Dac ai de a face
cu o zi nsorit, folosete o crem solar rezistent la ap, cu un factor de
protecie (SPF) de lung durat i care ofer protecie pe spectru larg, ceea
ce inseamn c protejeaz contra razelor UVA dar i celor UVB.
Cum afli care este crema potrivit pentru tine i obiectivele tale? Expune
pielea la soare i vezi n ct timp se nroete (timpul poate varia ntre 10 i
30 de minute, n funcie de ten). Dac, de exemplu, ai un ten deschis, sensi-
bil la aciunea razelor UV i te-ai nroit n 10 minute, nmulete cu 10 SPF-ul
menionat pe ambalaj, pentru a afla ct timp vei beneficia de protecie - o
crem cu SPF 15 i va fi de folos pentru aproximativ 150 de minute).
42
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
25 MP3 Player/iPOD
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
+casti
,
Muzica reprezint un stimulent extraordinar pentru alergare, att pentru acele zile sau trasee absolut plictisitoare,
ct i pentru ultimii kilometri ai unei curse grele.
Totui, dac vorbim despre sigurana alergrii, folosirea muzicii nu este tocmai recomandat i ar trebui s vina la
pachet cu responsabilitatea de a controla volumul i de a folosi cti care nu blocheaz sunetele din exterior. Chiar
i alergarea ntr-un parc sau ntr-o curs oficial unde, teoretic, suntem ferii de pericole, se poate ntmpla s ob-
servi prea trziu un vehicul de asisten (biciclet, moticiclet, ambulan etc.), unul utilitar, o hait de cini sau ali
alergtori.
Un alt motiv pentru care utilizarea muzicii la antrenamente sau n curse trebuie fcut inteligent este interferarea
ritmului melodiilor cu cel al alergrii. O soluie bun ar fi alegerea unui playlist care s conin cntece cu acelai
bpm (bti pe minut) ca numrul tu de pi (caden).
Nu voi intra n detalii despre dispozitivul pe care l vei folosi (telefon, mp3 player, iPod etc.), dar a puncta cteva
elemente de avut n calcul atunci cnd ne alegem ctile: s fie rezistente la umiditate, s stea ct mai bine n urechi,
s nu ne jeneze i, dac nu optezi pentru un model wireless, s aib un cablu suficent de lung. Exist i varianta unor
geci, veste sau bentie dotate din fabricaie cu boxe n captueala.
44
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
n vremea copilriei obinuiam s mi petrec vacanele n Braov, mpreun cu verii
mei, iar una dintre activitile noastre preferate era mersul pe munte i prin pdure, n
cutare de zmeur sau pentru a ne face cte un adpost (sau cazemat). De ndat ce intram
n pdure, prima noastr grij era s ne gsim un b pe care s l transformm n toiag i de care
s ne ajutm la urcarea i coborrea pantelor. ntre timp, lucrurile au evoluat i pe pia au aprut
beele de trekking. Ce avantaje ofer?
Acest acesoriu merit folosit la cursele montane (n special cele mai lungi de 3-4 ore), dar le vei gsi utile i n
cazul n care ai nceput de curnd alergarea i ai cteva (zeci de) kilograme n plus. n primul rnd, i protejeaz
genunchii, transmind braelor o parte din greutatea pe care o suport picioarele. De asemenea, i asigur echilibrul i
stabilitatea n cazul traseelor mai dificile.
Atunci cnd i cumperi bee de trekking, opteaz pentru unele uoare (aluminiu sau carbon, n jur de 200 de grame), cu o
curea pentru mini ct mai lat (i dintr-un material moale), cu sistem anti-oc care poate fi oprit (la urcare), telescopice i
din 3 segmente (au o dimensiune mai mic atunci cnd sunt strnse).
Ele ar trebui cumprate la pachet cu dou tipuri de rozete: n form de fulg de nea, pentru iarn (pentru a nu se afunda n
zpada), respectiv unele mici i pline, pentru var.
Referitor la reglarea lor: ca nlime, trebuie reglate n aa fel nct s avem braele ndoite ntr-un unghi drept; la urcare,
ele trebuie s fie mai scurte i poziionate n lateral fa de corp, iar la coborre mai lungi i poziionate n fa corpului.
Dac la finalul unei alergri pe aprcursul creia ai folosit beele de trekking ar trebui s simi oboseala i n brae - este un
semn c le-ai folosit corect.
Beele de trekking pot fi folosite, n situaii extreme, i pentru a te apra de diverse animale - dar autoaprarea reprezint
un capitol separat al acestei cri.
Dac vrei s ai parte de ele ct mai mult timp, este important s le desfaci, s le curei i s le lai pn se usuc complet,
dup fiecare utilizare. n caz contrar, vor aprea - destul de curnd - probleme la mbinri (se vor bloca sau se vor deuruba
n timp ce mergi sau alergi pe munte).
Pre: 20-150 euro. De regul, beele de carbon sunt mai scumpe dect cele din aluminiu, datorit greutii ceva mai reduse
Bete
, de trekking 26
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
46
27 Parazapezi
n pofida denumirii lor, care ne las s credem c sunt dedicate exclusiv alergrii
prin nmei, parazapezile - sau (running) gaiters - sunt un accesoriu foarte util pen-
tru orice sezon.
Nu trebuie s le caui prea mult - le gseti n orice magazin de articole sportive care
se respect sau ntr-unul dedicat alpinitilor (cu meniunea c aici vei gsi nite
parazpezi ceva mai lungi, mai groase i mai puin comode pentru alergare).
n casa unui alergtor pasionat vei gsi, cu siguran, cteva accesorii care,
aparent, nu au legtur cu maratoanele. Dar, 2-3 sesiuni sptmnale de an-
trenament dedicat ntririi zonei mediene a corpului, a musculaturii spate-
lui sau a diverselor grupe musculare implicate n efortul unui alergtor fac
minuni!
Bineneles, ne putem descurca decent i fr accesori specializate, fcnd
exercii de izometrie i stretching, dar cteva accesorii ne-ar putea duce fo-
arte departe n acest sport, reducnd substanial riscul de accidentri.
Este dificil de ntocmit o list precis a accesoriilor necesare, pentru c ne-
voile tale vor evolua, pe msur ce creti distanele alergare, iar corpul tu
se transform.
Poi ncepe prin a investi ntr-o
pereche de mnui de fitness, o
saltea de yoga, o coard, o minge
medicinal i cteva gantere-pref-
erabil, ct mai uoare (ca alergtor,
nu i vei dori o mas inutil de
muchi).
Ulterior, i poi mri garderoba, n
funcie de buget i de spaiul pe
care l ai la dispoziie n locuin,
cu o bar de exerciii, extensor,
benzi elastice, paraut de antre-
nament, mingi de reacie, minge
de echilibru, dispozitiv de toni-
fiere a coapselor, suport de flotri,
pern de spum, masc de altitu-
dine... i lista rmne deschis!
48
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
50
29 Echipamente de
Antrenament
Cronologic, probabil c acesta ar fi trebui s fie primul capitol, pentru c decizia de a
ncepe s alergi ar trebui s nceap cu un jurnal de antrenament.
Fiecare alergare este o realizare i un jurnal de antrenament, fie pe hrtie sau online,
este o nregistrare a acesteia. Mai important, un jurnal ajut n a ne indica unde am
fcut bine i unde am greit n antrenamentele noastre.
De exemplu, dac vrei s mbunteti timpul obtinut anul trecut la un maraton, poi
afla care au fost ingredientele cheie din antrenament verificndu-i jurnalul. Dac
maratonul nu a ieit cum trebuia, cu siguran c vei gsi rspunsul n jurnal. Ai fcut
att de multe alergri lungi pe ct ar fi fost nevoie? Ai luat suficiente zile de pauz pen-
tru a te reface corespunztor? Unii oameni nregistreaz totul, de la starea vremii pn
la ce gnduri au avut n timpul alergrii, alii noteaz doar esenialul, cum ar fi rutele i
timpii.
52
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
Aici se ncheie lista lucrurilor pe care le consider
eseniale pentru un alergtor amator, care i m-
parte agenda zilei ntre munca de la birou, familie,
responsabiliti casnice i alergarea n parcul din
cartier.
54
S Lista de cumparaturi/
NU
BO
check list pentru concurs
Nr. De cumprat / luat la concurs Status
1 PANTOFI DE ALERGARE
2 TALONETE / BRANURI
4 JAMBIERE DE COMPRESIE
5 LENJERIE TEHNIC
10 MANETE DE TRANSPIRAIE
11 MANETE INCLZITOARE
12 MNUI TEHNICE
13 EARF MULTI-FUNCIONAL
16 APC / VIZIER
17 CCIUL / BENTI
19 CEAS CU GPS
20 CENTUR DE PULS
21 CENTUR DE HIDRATARE
22 NUTRIIE SPORTIV
26 BEE DE TREKKING
27 PARAZPEZI
28 ACCESORII DE FITNESS
29 ECHIPAMENTE DE AUTOAPRARE
ALTELE
PS - Mulumiri fotografilor!
Alex Glmeanu, Radu Cristi , ASOIMU Photography, Marian Adochiei,
Oltin Dogaru, Pojoslaw, E.R.P. Imagery, Paul Petch, Mike King.
Tehnoredactare & Grafic : George Tudor