CUM SĂ ÎȚI OPTIMIZEZI SOMNUL  

CA SĂ ÎȚI AMPLIFICI ENERGIA 

— CONSTANTIN NIȚĂ — 

CAPITOLUL I

01. INTRODUCERE

Salutare  și  bine  te-am  găsit!  Numele  meu  este  Constantin  Niță  și  vreau  să  încep  prin  a-ți 
mulțumi că urmărești acest curs.  

Vreau  să  împărtășesc  cu  tine,  cel  mai  probabil,  cea  mai  puternica  metoda  prin  care  îți  poți 
crește energia și focusul la serviciu și în viață personală.  

Scopul  acestui  curs  este  să  te  ajute  să  muncești  mai  eficient,  în  mai  puțin  timp,  cu  mai  multă 
creativitate și într-o stare optimă de sănătate.  

Voi  împărtăși  cu  tine  un  sistem  complet  care  îți  detaliază  procesul  prin  care  poți folosi somnul 
de calitate buna că să îți amplifici energia.  

Te  vei  convinge  singur  că  acest  curs  nu  este  unul  clasic,  plictisitor  că  la  școală  ci este plin de 
dovezi științifice care te vor da pe spate.  

Eu  la  bază  mă  ocup  de  slăbit  sănătos,  optimizarea  glicemiilor  la  pacienții  cu  diabet  și 
amplificarea energiei.  

Crede-mă,  nu  aș  fi  făcut  un  curs  despre somn dacă nu l-aș fi considerat de o importanta vitala 

și totuși mega ignorat în zilele noastre. 

Mai  întâi  voi  vorbi  succint  despre somn, despre importanța lui și despre câteva pericole la care 

te expui de fiecare dată când decizi să-ți mai reduci din somn.  

Apoi iți voi prezenta caracteristicile unui somn de calitate și cum să îl recunoști.  

Una  din  părțile  cele  mai  interesante  vă  fi  când  iți  voi  descrie  “fabricile  de energie” din celule și 
conceptul  de  cell  danger  response  adică  răspunsul  celular  în  caz  de  pericol  fiindcă  acest 
aspect are o legătură strânsă cu nivelul de energie pe care îl ai în fiecare zi. 
Spre  final  vei  afla  ce  anume  este  ritmul  circadian  și  de  ce  dereglarea  lui  reprezintă  principalul 
factor modern care iți scade calitatea somnului și te tine obosit/a.  

Voi  încheia  cu  7  strategii  concrete  care  iți  optimizează  somnul  și  în  acest  proces  iți  dublează 
energia și puterea de concentrare pe parcursul zilei.  

Aceste  strategii  îți  vor  arăta  exact cum să scapi de probleme cu somnul și oboseala cronica că 

să îți creezi un corp care abundă de energie toată ziua și în fiecare zi.  

Dar  înainte  să  vorbim  despre  sistem,  despre  strategiile  de  succes  pentru  un  somn  odihnitor și 
atât  de  multă  energie  de  poți  împrumută  și  altuia,  vreau  să  trecem  prin  top  3  probleme  ale 
oamenilor care își doresc să aibă mai multă energie.  

Este  posibil  să  te  regăsești  și  tu  într-una  sau  chiar  mai  multe  din  aceste  situații.  Dacă  nu,  ai 
toată stima mea fiindcă ce faci faci bine și înseamnă că ești, foarte probabil, un mic superman.  

Îți  extind  și  o  provocare  –  urmărește  cursul  până  la  capăt  fiindcă  sunt  convins  că  vei  găsi 
măcar  un  concept  nou  care  să  te  ajute  să  treci  la  următorul  nivel  și să te trezești dimineața cu 
atâta energie în corp că simți că explodezi dacă nu te pui imediat în mișcare.  

 
🔸 
02. TOP 3 PROBLEME 

Ești  cronic  obosit  sau  obosită  de-a  lungul  zilei  și  stresul  jobului  îți  “omoară”  puțina  energie  cu 
care  te-ai  trezit  de  dimineață.  Te  întinzi  de  la  ora  la  alta  cu  zahăr  și  cofeina  și  fără  să  iți  dai 
seama împrumuți energie de mâine că să plătești pentru ziua de azi.  

Îți dorești să ai mai multă energie rămasă și în perioada de după serviciu. Vrei să fii rezonabil de 
activ și de spontan și împreună cu prietenii, cu persoana ta draga sau cu copilul sau copiii tai.   

Ești  obosit  de  iți  vine  să  cazi  lat  și  de-abia  aștepți  să  te  pui  la  somn  însă  îți  ia  100  de  ani  să 
adormi.  Ai  vrea  să-ți  liniștești  mintea  și  gândurile  că  să  nu  mai  pierzi  ore  în  șir  în  pat,  stand 
treaz cu privirea în tavan, obosit și frustrat. 

Cam  acestea  erau  și  problemele  lui  Ștefan  când  a  venit  la  mine  pentru  a-l  ajuta  să-și  rezolve 
provocarea  cu  lipsa  de  suficientă  energie.  L-am  asistat  folosind  strategiile  pe  care  ți  le  voi 
prezenta  și  ție așa că ramai până la final că să poți profita și tu de ele și să iți crești semnificativ 
energia de peste zi. 

Majoritatea  clienților mei au uitat cum este chiar să ai energie. Deseori îmi spun că se simt că și 
cum  sunt  blocați  pe  scaunul  de  la  birou  sau  pe  canapeaua  de  acasă  și se uita la viață lor cum 
trece  pe  lângă  ei,  fiindcă  pur  și  simplu  nu  au  energia  necesara  să facă macar o mica parte din 
lucrurile pe care și le doresc cu adevărat să le facă.  

Oamenii  energetici  pot  să  le  facă  pe  toate,  nu  ți  se  pare?  Au  obiective,  vise  din arii diferite ale 
vieții lor. Pe cealalata parte, oamenii obosiți nu prea își mai propun obiective, au mai puține vise 
fiindcă  au  o  mare  provocare  care  trebuie  să  o  rezolve  mai  întâi.  Un  bolovan  enorm  și  anume 
recăpătarea  energiei,  revenirea  la  normal.  Deci  în  loc  de  100  de  vise  diverse  au doar unul – să 
fie din nou cum era cândva, să fie iarăși bine.  

 
🔸 
03. REMEDIILE TEMPORARE 

Hai  să  vedem  în  continuare  cam  ce  soluții  îți  sunt  propuse,  ce  este  foarte  probabil  că  ai 
încercat  deja și de ce nu prea a funcționat. Cel puțin nu pe termen lung, constant, așa cum ți-ai 
dorit.  

Cel  mai  adesea  oamenii  când  au  nevoie  de  un  boost  la  energie,  de  un  little  pick  me  up  se 
îndreaptă spre cafea, cel mai probabil, dar chiar și băuturi energizante.  

Dacă  ești  obosit  să  te  simți  mereu  obosit  atunci  îți  recomand  să  lași cafeaua și alte stimulente 
jos  din  mână  fiindcă  ele  nu  fac  nimic pentru a adresa adevăratele cauze ale lipsei de energie ci 
doar maschează simptome.  

Cafeaua  simpla  sau  cafeaua  combinata  cu  alte  substanțe  stimulante sau zahăr este proiectată 

să  îți  ofere  repede  o  creștere  a  energiei  și  să-ți rezolve problema cu oboseala însă doar pentru 
câteva ore.  

Asta poate suna bine. Majoritatea dintre oameni iubesc răsplata imediată.  

Însă  este  o  mare  problema  cu  energizantele  și  cafeaua…  Deși  îți  oferă  un  surplus  de  energie 
pentru  câteva  ore,  realitatea  este  că  îți  diminuează,  iți  înrăutățește  nivelul  tău  normal,  clasic, 
habitual, zilnic de energie cu fiecare băutură sau tableta pe care o consumi.  

Că să înțelegi cofeina trebuie să știi de un neurotransmițător numit adenozină.  

Adenozină  este  o  substanță,  un  neurotransmițător,  care  ne  face  să  ne  simțim  obosiți  și 
somnoroși.  Mai  mult,  acesta substanță se aduna în creier de-a lungul zilei și noaptea când este 
la  concentrație  maximă  reprezintă  un  puternic  semnal  care  transmite  corpului  că  este 
momentul să se bage la somn.  

Cofeina  funcționează  pe  energie  fiindcă  blochează  acest  semnal.  Cofeina  blochează  acest 
neurotransmițător să te facă să te simți obosit astfel că tu te simți energizat, stimulat.  
Însă sunt 3 probleme mari la consumul cronic de cafea: 

1. Energia pe care o simți nu este energie reala. Este doar o energie care apare fiindcă, folosind 
cafeaua, ți-ai păcălit corpul că nu e obosit când de fapt el este cam obosit.  

2.  Efectul  ceștii  de  cafea  dispare  în  câteva  ore.  Adenozină,  neurotransmițătorul  oboselii  și 
letargiei,  reintră  în  creier  cu  furie  fiindcă  a  fost  blocat  câteva  ore de cafea și atunci cauzează o 
prăbușire,  o  diminuare  marcată a energiei. Deci după câteva ore ai mai puțină energie decât cu 
cât  ai  început.  Chiar  mai  puțină  energie  decât  aveai  înainte  să bei prima cafea. Reflexul în acel 
moment  este  să  bei  o  a  2-a  cafea  și  după  câteva  ore  ciclul  se  repeta  și  se  adâncește  și  mai 
tare.  

3.  În  timp,  și  aici  mă  refer  la  luni  sau  ani  de  zile,  consumul  cronic  de  cafea  duce  la  adaptări 
negative  ale  neurotransmitatorilor.  Astfel  la  1-2  ani  după  ce  te  apuci  de  cafea  și  o  consumi 
zilnic,  nivelul  tău  baseline,  nivel  tău  clasic  de  energie  cu  care  începi  ziua  este  semnificativ mai 
mic  decât  era  înainte  să  bei  cafea.  Simți  un  boost  cu  fiecare  cafea dar este o creștere de la -2 
la 0 fiindcă tu începi ziua cu minus la energie. 

Băuturile  energizante  cresc  hormonii  de  stres  precum  adrenalina  și  noradrenalina.  Și  asta  nu 
înseamnă  că se crează energie nouă. Ce se întâmplă este că împrumuți energie de mâine că să 
o  folosești  astăzi.  Forțezi  un  corp  obosit  să  pompeze  mai  multă  energie  și  din  păcate  vei plăti 
prețul pentru asta, în timp.  

Că  și  soluții  propuse  pentru  lipsa  de  energie  am  vorbit  puțin  despre  cafea,  despre  băuturi 
energizante  și  aș  vrea  să  abordez  și  recomandările  clasice  menite  să  te  ajute  să  dormi  mai 
bine.  

Sunt  convins  că  ai  auzit  pe mulți oameni spunând chestii precum: “asigură-te că dormi 7-8 ore 

pe  noapte”.  Ei  bănuiesc  astfel  că  dacă  urmezi  acest  sfat  atunci  ești  asigurat,  provocarea 
aceasta cu somnul dispare sau este bifata că fiind finalizată, rezolvata. It’s done.  

Ei bine, situația nu este chiar atât de simplă și un somn odihnitor și rejuventat implica multe alte 
componente  care  depășesc  cu  mult  simplitatea  recomandării  “trebuie doar să dormi 7-8 ore și 
ești bine”.  

De  exemplu  dacă  ai  un  ritm  circadian  slab,  desincronizat,  este  foarte  posibil  să  fii  în  pat, 
dormind  7-8  ore  pe  noapte  și  să  nu  intri  deloc  în  stadiul  profund,  regenerativ  al  somnului 
fiindcă  acea  stare  este  în  principal  dictată  de  ritmul  circadian.  Deci  este  vorba  de  mai  mult 
decât numărul de ore pe care îl petreci în pat sau pe care le petreci dormind.  

Nu  câte  ore  dormi  pe  noapte  îți  va  influența  cel  mai  mult  energia  pe  a  doua zi. Energia ta este 
influențată  de  buna  funcționare  a  nenumăratelor  procese  și  mecanisme  biochimice  care  se 
desfășoară în timpul somnului.  
Ei  bine,  se  pare  că  trăim  acum  în  ceea  ce  cercetătorii  numesc  o  ”ceată  circadiana”,  adică  o 
lipsa  a  delimitării  clare  între  perioada  de  zi  și  perioada  de  noapte  pentru  creier.  Și  asta  în final 
ne afectează somnul și automat energia.  

Așa  că,  dacă  vrei  să-ți  rezolvi  problema  cu  nivelul  de  energie  de  peste zi și să nu rămâi blocat 
în  aceleași  cercuri  vicioase  de  energie  -  prăbușire,  energie  -  prăbușire  -  letargie - somnolenta, 
atunci ramai cu mine.  

În acest curs:  

● îți  voi  prezenta  cum  arată  un  somn  de  calitate  că  să  îți  dai  seama  că  somnul  tău  nu 
arată chiar așa și că ar mai fi de îmbunătățit cate ceva 
● iți  voi  arată  cât  de  multe  pierzi  dacă  îți  sacrifici  mereu  somnul  pentru  alte  lucruri 
necesare sau nu 
● te  voi  face  să  înțelegi  că  dacă  vrei  să  ai  mai  multă  energie  implica  să  creezi  mai  multă 
energie.  Energia  se  creează  în  fabrici  de  energie  și  există  un  sistem  dovedit  care 
transforma aceste fabrici în angajați dedicați bunăstării și energiei tale.  
● vei afla un minim eficient de informații despre ritmul circadian că să îl poți echilibra 
● vei  avea  acces  la  pașii  concreți  pentru  optimizarea somnului încât energia să nu mai fie 
o problema.  

 
🔸 
04. CUM SĂ PARCURGI CURSUL 

Dacă  nu  știai  deja,  eu  sunt  medic  nutriționist. Am finalizat facultatea de medicina și apoi m-am 

specializat  în  Diabet  Zaharat,  Nutriție  și  Boli  Metabolice.  Interacționez  zilnic  cu  persoane  care 
din  cauza  lipsei  de  informații  corecte  și  de  timp  se chinuie să aibă bine grija de corpul lor. Atât 
la  cabinet  în  Cluj-Napoca  dar  mai  ales  online  ajut  persoane  de succes foarte ocupate care vor 
să  fie  iarăși  în  forma,  să  slăbească,  să  devină  mai  sănătoase  și  să-și  crească  energia  și 
încrederea în sine la următorul nivel.  

În  plus,  am  absolvit  numeroase  cursuri  adiționale  care  mi-au  oferit  o  expertiză  aparte.  Sunt 
obișnuit  și  recunoscut  că  pot  explica  noțiuni  complicate  de  sănătate  și  wellness  într-un  limbaj 
accesibil, clar și ușor de înțeles.  

Așa  că,  dacă  te-ai  săturat  să  stai  fără  energie  și  focus  pentru  ore  întregi  în  fiecare  zi  ramai  cu 
mine  până  la  final  fiindcă  iți  voi  arăta  ce  am  învățat  în  anii  de  pregătire  dar  și  din  experiența 
mea,  proprie,  de  persoana  energică  fără  să  am  nevoie  de  suplimente  dar  mai  ales  din 
experiența  de  a  ajuta  și  ghida  pe  ariile  de  energie  și  compoziție  corporala  sute  de  oameni  în 
ultimii 4 ani.  
Dar  înainte  să  începem,  hai  să  iți  spun  câteva  chestii  logistice  menite  să  te  ajute  să  reții  mai 
bine  informația  dar  și  să  o pui în aplicare mai rapid și mai facil. În alte arii, o mai fi cum o mai fi, 
dar  când  vine  vorba  de  sănătate  și  energie,  fără  pus  în  practica  și  asta  cu consecvență, nu se 
schimba nimic.  

Îți  recomand  să  iți  notezi  lucruri  care  ți  se par importante. Ideile principale, informațiile noi care 

te  frapează  sau  pe  care  crezi  că  ar  fi  util  să  le  spui  și  altora.  Bineînțeles,  strategiile  finale  sunt 
util  sau  le  pui  într-o  lista  undeva  unde  să  le  mai  revezi  din  când în când fiindcă 7 strategii sunt 
mai  complicat  de  ținut  minte  și  pus  în  aplicare  decât  crezi.  Deci  fă-ți  treaba  mai  ușoară  și 
notează-le undeva, într-o agendă sau într-un document nou pe laptop.  

 
🔸 
05. ETAPELE CURSULUI 

Ai revenit și ești gata să începem? Super.  

Hai să vedem despre ce vom discuta astăzi. La nivel macro, lucrurile vor evolua cam așa:  

Definim somnul de calitate și exact la ce pericole te expui când nu-l respecți suficient 

Îți  explic  cum  sta  treaba cu adevărat cu energia și de ce, foarte adesea, fabricile de energie din 

celule își reduc sau închid producția când celula se simte amenințată 

Voi  face  legătură  între  somn  și  energie  fiindcă  vei  vedea  că  somnul  de  calitate  noaptea  și 
energie  ziua  sunt  fețe  ale  aceleiași  monede.  Noi  le  vedem  separat  dar  ele  sunt  pe  un 
continuum.  

Îți  demasc  cel  mai  mare  vinovat  și  perturbator  modern  care  îți  dereglează  somnul  și  îți  scade 
energia  acum  dar  și  în  anii  de  până  acum  și  anume  -  desincronizarea/dereglarea  ritmului 
circadian 

Îți  explic  și  detaliez  top  7  strategii  că  să  ameliorezi  rapid  și  semnificativ  somnul  pe  care  îl  ai 
noapte de noapte și automat, energia de peste zi.  

Voi  da  pe  alocuri  exemple  din  cazul  lui  Ștefan,  clientul  pe  care  l-am  ajutat  cu  recăpătarea 
energiei,  fiindcă  uneori  este  mai  ușor  să  înțelegi  strategiile  și  impactul  lor  dacă  le  vezi aplicate 
în viața altora.  

Ștefan  a  venit  la  mine  nemulțumit  de  performanțele  lui  din  timpul  zilei.  Simțea  mereu  că  este 
obosit. Se trezea încă de dimineața obosit și pe parcursul zilei nu era cu mult mai bine.  

Era  un  antreprenor foarte citit. Conducea o echipa activa de aproximativ 25 de tineri pe nișa de 

educație  online  din  România.  El  este  genul  de  om  care astăzi are nevoie că un anumit lucru să 
fi  fost  gata  ieri.  Mergea  la  sală de 2 ori pe săptămână. Mananca destul de calitativ în fiecare zi 
și  încerca  să consume minim o salata la fiecare 2 zile. Situația era destul de frustranta pentru el 
fiindcă simțea că face destule eforturi și că nivelul lui de energie ar fi trebuit să fie mult mai sus.  

Consuma  între  5-7  cafele  pe  zi începând de la ora 6 dimineața până în jur de ora 17. Se mintea 

singur  că  nu  sunt  prea  multe  cafele  într-o  zi  fiindcă  sunt cafele mici, de genul esspresso scurt. 
A  devenit  foarte  repede  defensiv  când  i-am  pomenit  de  posibilitatea  că  acele  multe  cafele 
zilnice îi erodează și mai tare nivelul de energie.  

Culmea,  dormea  suficiente  ore  pe  noapte cam 7 ore și jumătate și se culca înainte de ora 22 în 

majoritatea  nopților.  Nu  îi  lua  mult  să  adoarmă,  se  trezea  de  maxim  1-2  ori  pe  noapte  și 
readormea  la  loc  rapid  dar  dimineața  era  tot  rupt  de  oboseala.  Neodihnit  că  și  când  nu  ar  fi 
dormit deloc. 

Am  trecut  cu  el  prin  sistemul  meu  de  optimizare  a  energiei. Am luat pe rand strategiile pe care 
ți le voi prezenta și ție în curând și l-am sprijinit să le inițieze în viața lui. 

Am  discutat  și  strategizat  care  sunt  cele  mai  la  îndemână  de  făcut  și  am  început  cu  acelea. 
Treptat  am  făcut  schimbări semnificative în toate cele 7 arii astfel că cam pe la 4 luni de munca 
împreună  avea  majoritatea  zilelor  la  un  nivel  de  energie  de  7/10  în  loc  de  2-3/10  cum  era  la 
început.  Și  asta  cu  doar  2  cafele  mici  pe  zi  și  minim  2  zile  fără  nici  o  cafea  în  fiecare 
săptămână.  

Mai  am  un  detaliu  pe  care  aș  vrea  să-l  clarific.  Eu  îți  voi  propune  o  alta  soluție  pentru 
provocarea  ta  legată  de  energie  și  somn.  Ea  este  pe  cât  de  științifică  pe  atât  de  actuala. 
Metoda  funcționează  fiindcă  reglează  țintit  elementul  principal  în  aceasta  ecuație  și  anume  - 
producția de energie noua.  

Nu  împrumuți energie de pe o zi pe alta. Nu îți păcălești corpul că e odihnit când de fapt el vrea 
să doarmă. Nu îți forțezi sistemul să pompeze energie mimând o stare de stres.  

Ce te voi învață te va ajuta în 2 direcții congruente:  

1.  vei  lua  fabricile  tale  actuale  de  energie  din  fiecare  celulă  și  le  vei  face  mai  mari,  cu  o 
capacitate mai mare de producție de energie 

2.  vei  construi  noi fabrici de energie care vor produce și mai multă energie încât să simți în final 

că trăiești.  

Dar despre asta în videourile care urmează :) 

 
🔸 
 
06. CE ESTE SOMNUL? 
 

Hai  acum  să  intrăm  în  pâine  și  să  lămurim  câteva  aspecte  importante  de  început  precum  ce 
este somnul și de ce ne tot zbatem atât în privința lui.  

Conform  Wikipedia,  somnul  este  o  stare  a  minții  dar și a corpului caracterizată de o conștientă 

diminuată,  o  activitate  senzorială  diminuată  (simțurile  tale  sunt  diminuate),  o  activitate 
musculară  mult  redusă  și  câteodată  inexistentă  și  interacțiuni  cu  mediul  înconjurător  foarte 
puține.  

Somnul  are  mai  multe  etape:  somn  REM  și  non-REM  care  mai  departe,  în  funcție  de  undele 
cerebrale se subîmparte în 4 stadii - de la stadiul 1 superficial la stadiul 4 - somn profund.  

Fiecare  etapa  are  un  câte  un  rol  sau  mai  multe roluri dar nu exista vreo etapa de somn care să 
nu aibă nici un rost, care să fie degeaba.  

În  unele  etape  se  salvează  noi  informații  și  se formează noi memorii. În alte etape se detoxifica 

creierul  și  organismul,  în  altele  ficatul  reciclează  colesterolul  și  alte  particule  de  grăsimi  și 
proteine. În unele etape visam și tot așa.  

Somnul  în  general  are  mai  multe  caracteristici.  Este  la  fel  că  la  o  mașină.  Nu  este  de  ajuns  să 
spui că ai o mașină fiindcă mașinile diferă.  

Ce model este? Ce culoare are? Cate scaune de pasageri are? Ce motorizare? etc.  

La fel și la somn. Un somn are 3 categorii mari prin care îl caracterizam.  

Sincronizare, Intensitate și Durata.  

Partea  de  durata  este  simpla  -  câte  ore  dormi. De obicei aici încep majoritatea sfaturilor legate 

de  somn  și  tot  aici  se  încheie.  Durata  somnului  este  un  element  important  dar  nu  reprezintă 
întreagă  poveste.  Durata  recomandata  a  somnului  pentru  adulți  cu  vârsta  între  18  și  64  de ani 
este de 7-9 ore. În medie 8 ore și nu mai puțin de 7 ore.  

Dacă  țintești  să  obții  8  ore  de  somn  iți  recomand  să  iți  delimitezi  un  interval  de  minim  8  ore și 
jumătate  în  care  să  stai  în  pat.  În  felul  acesta  te  asiguri că ai timp suficient să adormi relaxat și 
că durata de somn pe care o obții în final este satisfăcătoare.  

Sincronizarea  se  referă  la  momentul în intervalul de 24 de ore în care alegi să dormi și are mult, 

mult  de-a  face  cu  ritmul  circadian,  cu  înlănțuirea  episoadelor  de  zi-noapte.  De  exemplu,  când 
te  culci  la  12  noaptea  și  te  trezești  la  8 dimineața acest somn este foarte diferit fata de somnul 
pe care l-ai obține daca te-ai culca la ora 04 dimineața și te-ai trezi la 12 la prânz.  

Anumite  funcții  ale  creierului  se  întâmplă  în  somn  doar  dacă  creierul  simte  că  e  noaptea.  Cele 
mai  notabile  funcții  care  suferă  în  cazul  unui  somn  defazat  sunt  crearea  și consolidarea de noi 
amintiri și “curățarea” de toxine metabolice din creier.  
Intensitatea  somnului  este  reprezentată  de  gradul  de  profunzime  pe  care  îl  obținem  când 
dormim.  O  intensitate  nemulțumitoare  a  unui  somn  conduce  către  acele  momente  pe care toți 
le  urâm  și  anume  -  te  trezești  deja  obosit.  Poate  ai  dormit  8  ore  dar  dacă  te  trezești  obosit, 
înseamnă că foarte probabil nu ai atins o intensitate buna a somnului.  

Un  somn  intens  are  porțiuni  de  somn  profund  în  care  curățăm  creierul  de  placa  amiloida  (cea 
care  în  exces  cauzează  Alzheimer),  porțiuni  în  care  secreăam  hormon  de  creștere,  curățam 
creierul  de  adenozină  - neurotransmitatorul care transmite faptul că suntem somnoroși încât să 
ne putem trezi energetici și vioi. Somnul intens are perioade multe de somn REM în care noi, că 
și oameni, ne fundamentam experiențele și educația de peste zi în memoria de lungă durata.   

Pentru  o  intensitate  buna a somnului exista numeroși factori de mediu pe care îi putem folosi și 

ți-i voi prezenta pe cei mai importanți înspre final, drept soluții de ameliorare a somnului.  

 
🔸 
07. PERICOLELE DEFICITULUI DE SOMN 

Înainte  să  începem  să  trec  în  revista  zecile  de  roluri  diferite ale somnului în corpul tău vreau să 
îți pun o întrebare.  

Somnul  este  un comportament pe care l-am păstrat pe parcursul evoluției speciei umane,  deci 

noi  ca  oameni  îl  practicăm  deja  de  milioane  de  ani.  Toate  speciile  animale  și  multe  specii 
vegetale  prezinta  anumite  forme  periodice  și  repetitive  de  somn.  Oare  de  ce  crezi  că  se 
întâmplă  așa?  Nu  vreau  să  fac  capitolul  acesta  o  lecție  lunga  de  biologie  de  gimnaziu  așa  că 
voi  trece  direct  la  pericolele  la  care  te  expui  tu  și  fiecare  persoana care suferă de un deficit de 
somn.  Te  avertizez  că  voi  prezenta  doar  câteva  și  nicidecum  toate  pericolele  existente  atunci 
când nu dormi suficient: 

● testiculele  sunt  mai  mici  la  bărbații  care  dorm  5  ore  pe  noapte  comparativ  cu  7  ore  pe 
noapte.  bărbații care dorm 4-5 ore pe noapte au un nivel de testosteron mai mic, similar 
cu  a  unui  bărbat  cu 10 ani mai în vârstă. Deci un nivel de somn deficitar vă îmbătrâni un 
bărbat cu o decada când vorbim de testosteron.  
● trebuie  să  știi  că  variații  în  concentrația  de  testosteron  a  ceo-ului  afectează  direcția 
firmei  pe  care o conduce. Sunt notate cazuri când după un accident la nivel testiculelor, 
CEO-ul  schimba  produsele  pe  care  le  face  firma  să,  diminuează  agresivitatea  firmei  în 
piață,  schimba  modul  în  care  conduce  negocieri,  etc.  Mintea  ta  nu-ți  aparține  în 
totalitate. Și hormonii au un cuvânt de spus.  
● deficitul de somn scade sănătatea reproductiva feminina  
 ● Ai  nevoie  de  somn  după  ce  înveți  chestii  că  să  apeși butonul de salvare, de memorare. 
Însă,  ai  nevoie  de  somn  și  înainte  să  înveți  chestii  fiindcă  ai  nevoie  cA  să  pregătești 
creierul  să  primească  informații,  aproape că un burete. Cine nu doarme suficient este la 
risc  să  memoreze  cu  până  la  40%  mai  puține  informații  a  doua  zi.  La  un  examen  40% 
reprezintă  diferență  între  a  lua  nota  9  sau  nota  5.  Diferența  între  nota  8  sau  să  nu  iei 
examenul.  
● Gândește-te  la  veniturile  firmei  tale.  Gândește-te  acum  cum  ar  fi  să  faci  cu  40%  mai 
puțin.  Ți  se  pare  acceptabil  să  nu  reții  aproape  jumătate  din  informațiile  pe  care  le 
citești,  pe  care  le  asculți,  pe  care  le  primești  de  la  mentori?  Să  nu  pui  în  aplicare 
strategii valoroase doar fiindcă nu le mai ții minte?  
● deficitul  de  somn  este  un  factor subapreciat care contribuie la un declin al gândirii și un 
declin  al  memoriei  atât  în  îmbătrânirea  naturala  cât și în apariția bolii Alzheimer. Indivizii 
cu  tulburări  de  somn  se  situează  la  un  risc  mai  crescut  de  a  suferi  de  demență.  Și  mai 
specific,  indivizii  cu  insomnii  sunt  la  un  risc  foarte  crescut de a dezvolta Alzheimer. Mai 
mult,  indivizii  care  subiectiv  dorm  bine  dar  de  fapt,  din  cauza  supraponderii,  suferă  de 
apnee în somn - acești indivizi sunt la un risc crescut de a dezvolta demență Alzheimer.  

Cum  e  în  alzheimer?  Uiți  cum  să  faci  acțiuni  simple,  uiți  de  ce  ai  făcut  firma,  care  sunt 
obiectivele  firmei,  ce  ai  dorit  să  schimbi  în  lume,  îi  uiți  pe  cei  dragi  -  adică  oamenii 
pentru  care  în  final  muncești  atât  de  mult  și  pentru care vrei să reușești. Nu este loc de 
glumit.  Îți  pierzi  de  multe  ori  dorință  de  a  trai  și  focul  din  interior  care  Însă,  așa  cum 
deficitul  de  somn  crește  riscurile  pentru  aceasta  maladie  a  sec  21,  tot  așa,  un  somn 
odihnitor,  de  o  intensitate  și  o  durata  bună,  un  somn  rejuvenant  te  poate  proteja 
împotriva Alzheimerului și a altor demente.  

Am  vb  despre  somn  și  reproducere,  somn  și  creier.  Însă,  somnul  este  critic  de  important  și 
pentru corp. Hai să vedem niște relații mai clare între somn și sistemul cardiovascular.  

Exista  un  experiment  care se efectuează pe aproximativ 1.6 miliarde de oameni, de 2 ori pe an, 

pentru  care  tu  nu  ți-ai  dat  acordul  și  care se numește trecerea de la ora de vară la ora de iarna 
și invers.  

Primăvara,  când  pierdem  1  ora  de  somn,  exact  în  acea  zi  se  observa  o  creștere  cu  24%  a 
frecvenței  infarctelor  fata  de  o  zi  precedenta.  Toamna,  când  câștigăm  1  ora  de  somn, 
observam  o  reducere cu 21% a ratei de infarct. O situație exact la fel o observam când  vorbim 
de accidente de mașină, tamponări sau chiar frecvența de suicid.  

Să  intrăm  mai  profund  -  somn  și  imunitate.  O  parte  din  imunitatea  ta  este  reprezentata  de 
celulele  natural  killer.  Uite  cum  suna,  uite  ce  nume  li  s-a  pus.  Natural  Killer.  Ei  sunt  agenții 
secreți  ai  sistemului  imunitar  și  sunt  perfect  adaptați  să  elimine  elemente  nedorite  și 
periculoase precum: paraziți, bacterii, viruși, celule autoimune, celule canceroase.  

Spune-mi,  cine  nu  ar  vrea  un  set  de  acest  gen  de  asasini  care să lucreze pentru el, non-stop? 
Oricine  ar  vrea.  Vestea  proastă  -  o  singura  noapte  în  care  apuci  să  dormi  doar  4 ore fiindcă ai 
un  proiect  de  finalizat  sau  poate  chiar  mergi  la  un  party  îți  reduce  cu  70% activitatea celulelor 
natural killer. 4 ore de somn cauzează o stare amenințătoare de imunodeficienta.  

Poate  de  aceea,  studii  noi,  multe  studii  noi,  trasează  o  linie  clară  între  somn insuficient sau de 
calitate  slabă  și  creșterea  riscului  de  apariție  a  cancerului  de  colon,  de  prostata  și  cancer  de 
sân.De  fapt,  legătură  dintre  o  lipsa  a  somnului  și  cancer  este atât de validata încât Organizația 
Mondială a Sănătății a clasificat orice forma de serviciu de noapte că fiind probabil carcinogen.  

Ce  iți  zic  studiile care au identificat că persoanele care dorm în medie doar 6 ore sunt la un risc 

de 4 ori mai mare să se imbolnaveasca dacă sunt expuși la un virus gripal? Se merita  

Cum  iți mai suna acum expresia aceea “vei dormi când vei fi mort”? Fiindcă chiar vei muri dacă 
nu  dormi.  Studii  epidemiologice  efectuate  pe  milioane  de  oameni  au  concluzionat  mereu 
același  lucru:  cu  cât  este  mai  scurt  somnul  tău,  cu  atât  este  mai  scurta  viața  ta.  Somnul 
deficitar prezice mortalitatea de orice cauza în studii.  

Deficitul  de  somn  promovează  singurătatea  astfel  încât  persoanele  cu  un  somn  deficient,  în 
studii,  se distanțează de interacțiuni sociale și, în plus, erau mai ținuți la distanță de oamenii din 
jur.  Gândește-te  puțin  cum  îți  afectează  acest  element munca la serviciu, mai ales dacă lucrezi 
în echipa.  

Amigdala,  “creierul”  nostru  ancestral,  cea  mai  veche  parte  din  creier  și  centrul  nervos  al 
emoțiilor  la  oameni  este  cu 60% mai reactiva după o deprivare de somn din cauza unei inhibiții 
a  cortexului  prefrontal.  Asta  înseamnă  că  partea  din  creier  care  te  ajuta  să  gândești  strategic, 
să  planifici  este  offline  și  tu  acționezi,  comunici  și  iei  decizii  folosindu-te  preponderent  de 
partea  ta  emoțională.  Când  s-a  întâmplat  ultima  data  să  fii  foarte  emoțional  și  să  iei  decizii 
bune,  de  care  să  fii  mulțumit  și  câteva  zile  mai  târziu?  Cred  că  niciodată.  Aproape  mereu 
regretăm deciziile luate când suntem prea emoționali.  

Când  nu  dormi  suficient,  îți  crește  glicemia  și  corpul  tău  începe  să  arate  și  să  se  comporte  în 
interior  exact  că  un  corp  al  unei  pacient  cu  diabet  zaharat.  Celulele  devin  insulino-rezistente, 
secreția de insulina scade, crește glicemia în sânge, cresc nivelele de inflamație. 

Mai  mult  de  atât,  după  o  noapte  de  somn  insuficient,  statistic,  mănânci  mai multe calorii (cam 
200-300  de  kcal,  în  plus  la  fiecare  masa), poftele pentru carbohidrați și gustări sunt mai mari și 
nici  nu  alegi  înțelept.  Te  duci  direct  către  alimentele  procesate,  hiper-gustoase  precum 
napolitane,  ciocolată,  cake-uri,  chipsuri,  biscuiți  de  tot  felul,  sucuri  cu zahăr. La ce predispune 
asta: la suprapondere, obezitate, pre-diabet, diabet zaharat, dezechilibre ale colesterolului.  

Tot  la  aceste  afecțiuni  predispune  și  un  microbiom  dereglat.  Bacteriile  noastre  din  intestinul 
gros  trebuie  să  fie  într-un  anumit  echilibru.  Câteva  specii  trebuie  să  aibă  o proporție și altele o 
alta proporție că totul să fie în regula.  

Ce  crezi  că  face  un  somn dezechilibrat? Ei bine, el distruge acest echilibru. Speciile de bacterii 

care  sunt  asociate  cu  obezitatea  cresc.  Bacteriile  secretă  tot  felul  de  compuși  inflamatori  și  la 
momente  neprotrivite  din  zi  sau  din  noapte.  Încep  să  se  comporte  ca  niște  robotei  scăpați  de 
sub control.  

Sper  din  toata  inima ca aceasta lecție sa te ajute sa intelegi si sa interiorizezi pericolele enorme 

ale  deficitului  de  somn  și  cât  de  multe  lucruri  ai  de  pierdut  si  pe  cat  de  multe  arii  diverse  ale 
vieții, dacă te decizi ca vrei sa obții mai mult timp scurtand din durata somnului.  
Nu exista nici un aspect al vieții tale care sa scape neatins de privarea de somn.  
Este  că  o  țeavă  de  apa  sparta  undeva  într-un perete a casei tale. Un somn de durata mica sau 
de calitate slabă își va găsi calea în toate zonele vieții tale - fizice, psihice și emoționale.  
Dormim  acum  în  medie  cu  aproximativ  20%  mai  puțin  decât  în  1950  și  multe  persoane 
raportează  o durata a somnului nocturn de mai puțin de 6 (șase) ore.  Concluzia cu care doresc 
ca  tu  să  rămâi este următoarea: somnul, din păcate, nu este un obiect de lux opțional.  Somnul 
este  o  necesitate  biologică  ne-negociabilă.  Este  un  sistem  de  menținere  și  îmbunătățire  a 
vieții.  
Decimarea  somnului  în  țara  noastră  și  în  alte  tari  industrializate  are  un  impact  catastrofic  pe 
sănătatea  ta,  pe  bunăstarea  ta  chiar  și  pe  abilitatea  ta  de  a  învață  și de a lua decizii.  Lipsa de 
somn  reprezintă  o  epidemie  silențioasă  și  devine  rapid  una  din  cele  mai  mari  provocări  de 
sănătate  publica  din  secolul  21.  Cred  că  este  acum  momentul  să  îți  ceri  și  să  iți  recâștigi 
dreptul la o noapte odihnitoare de somn, fără să fii stigmatizat sau numit leneș.  

 
🔸 
08. MOTORUL ENERGIEI TALE

Ai  început  să vizionezi acest curs foarte probabil fiindcă vrei să ai mai multă energie și focus pe 

parcursul zilei - indiferent că le folosești la serviciu sau în viață personală.  
Ți-am  promis la începutul cursului că te pot ajuta să muncești mai eficient, în mai puțin timp, cu 
mai  multă  creativitate  și într-o stare optimă de sănătate fiindcă asta se întâmplă de obicei când 
ai mai multă energie.  
Și  exact  aceasta  voi  face.  Dar,  mai  întâi  hai  să  lămurim  și  acest  aspect  al  energiei  că  să  nu 
rămână ceva ezoteric și nedefinit.  
În  acest  video  iți  voi  explica  care  este  motorul  energiei  tale,  cum acesta iți controlează nivelul 
tău  de  energie  și  ce  se  întâmplă  când  iți  transformi  motorul  actual  de  energie  în  ceva  cu  50% 
până la 200%mai mare și mai puternic. Fiindcă cu strategiile corecte, tu poți face asta.  
Dacă  vrei să înțelegi oboseala și cum să iți crești nivelul de energie, atunci trebuie să înțelegi că 
în 100% din poveste vorbim despre mitocondrii.  
Mitocondria  este  motorul  celulei,  fabrica  de  energie.  Fizic,  ea  arde  mâncarea  pe  care  am 
consumat-o și o transforma în căldură, energie și apa.  
Dacă  mai  ții  minte  ceva  din  orele  de  biologie  din liceu poate iți amintești că al nostru corp este 
format din țesuturi. Și fiecare țesut este format din celule. Fiecare celulă e că un oraș mai mic și 
are  în  interior  mai  multe  componente.  Nucleul  celulei  joacă  rol  de  primărie,  exista  o  cantina  în 
celula,  exista gunoieri și groapa de gunoi, exista fabrici care exportă diverse bunuri care au fost 
produse chiar acolo în oraș. Exista poliție și spital. Exista posta și curieri rapizi.  
Însă, exista și o termocentrala. Ea produce energie, cum ar fi curentul electric, și căldură pentru 
tot orașul. Fără ea, nimeni din oraș nu are suficientă energie că să-și facă treaba. 
Închipuie-ți  pentru  1  secundă  cum  e  când  există  o  până  de  curent pe strada ta sau în cartierul 
tău.  Totul  se  oprește  sau  este  extrem  de  încetinit.  Nimeni  nu  își  mai  poate  face treaba eficient 
și așteptam să revină curentul, să revină energia.  
Energia  în corp circulă sub forma de ATP. Aceasta este moneda energetică pentru celule. Dacă 
iți  place  să  fii  mai  tocilar, îți completez că ATP înseamnă adenozin-tri-fosfat, adică adenozin cu 
3  grupări  fosfat.  Fiecare  separare,  fiecare  clivare  a  unei  molecule  fosfat  duce  la  o  eliberare  de 
energie.  
Un  corp  este  cu  atât  mai  energetic  cu  cât  produce  și  consuma  mai  mult  ATP,  mai  multa 
energie.  Ambele  etape  sunt  importante  -  și  producția  și  consumul  de  energie  când  vrei  să  te 
simți și să acționezi că un om energetic.  
Mitocondriile  funcționează  pe  baza  de  combustibil.  Exact  cum  unele  centrale  funcționează  pe 
baza  de  cărbune,  gaz  metan,  energie  nucleara,  la  fel  și  mitocondriile  din  corpul  tău 
funcționează  pe  chestii  pe  care  le  pot  arde  că  să  producă  energie.  Chestii  precum  glucoza, 
acizi grași liberi, aminoacizi.  
Ce  ți-am  zis  până aici este o mega simplificare fiindcă iți voi arata că mitocondriile fac mult mai 
mult  decât  atât.  Însă,  așa  la  prima  vedere,  dacă  tu  ai  o  problema  cu  energia  și  există  în  corp 
fabrici  de  energie,  ce  ar  putea  fi  mai  important  pentru  energie  decât  fabricile  care  o  produc? 
Chiar  de  acum  cred  că  înțelegi  că  dacă  avem o problema de producție la un produs primul loc 
unde ne uităm este la fabrica de producție și încercam să optimizăm acolo. Ok. 
Hai  să  pun  lucrurile  în  context:  fiecare  celula  are  mai  multe  mitocondrii  -  de  la  câteva  zeci  la 
câteva  mii  per  celulă.  Corpul  tău  are  miliarde  de  celule.  Dacă  fiecare  celulă  din  corpul  tău 
produce  cu  20%  mai  puțină  energie  sau  își  pierde  20%  din  fabrici,  efectul  resimțit  la  nivelul 
întregului corp este semnificativ, este intens.  
Mitocondriile,  fabricile  celulare  de  energie,  bateriile celulei, sunt punctul central al energiei tale. 
Mai  nou,  studii  recente  foarte  bine  conduse  au  propus  că  mitocondriile  sunt  punctul central și 
al  sănătății  și  longevității  tale,  fiindcă  viață  în  final  este  o  poveste de energie. Boala unui organ 
deseori se însoțește cu o diminuare a producției de energie la nivel local, la nivelul acelui organ. 
Ai  nevoie  de  energie  că  să  vindeci  un  organ,  că  să  îl  reechilibrezi.  Dar  daca  corpul  nu  are 
energie  suficientă,  lasă  organul  așa  bolnav  în  continuare  și  așteaptă  o  zi  în viitor când vă avea 
suficiente  resurse  pe  care  să  le  dedice  și  către  reparare  și nu doar către viața de zi cu zi, către 
simpla supraviețuire.  
Fiecare  celulă  are  nevoie  de  energie.  Asta  e  clar.  Însă,  procesul  prin  care  producem  energie 
este  periculos.  Adică,  în  fabrici, în mitocondrii lucram cu foc, lucram cu acizi corozivi. În fabrici, 
mitoncondria  transforma  mâncarea  în  energie  folosind  specii  reactive  de  oxigen,  agenți 
periculoși de oxidare și printre cele mai corozive elemente din corpul uman.  
Cred  că  poți  înțelege  de  ce,  dacă  acest  proces  scapă  de  sub  control,  ar  putea  reprezenta  o 
tragedie pentru întregul oraș sau chiar câteva orașe învecinate.  
Doar  dacă  îți  pomenesc  numele  de  Cernobâl  sau mai recent Fukushima, iți vin repede în minte 
imagini  cu  devastarea  și  dezastrul  care  a  urmat  la  scurt  timp  după  ce  o  fabrica,  o  uzina 
producătoare  de  energie  a  suferit  o  defecțiune  și  a  scăpat  de  sub  control  substanțele 
periculoase pe care le foloseau în interior.  
În  final,  avem  nevoie  de  energie  -  fără  ea  am  muri.  Nu  am  supraviețui. Însă, procesul prin care 
obținem  energia  în  corpul  uman  este  în  sine  plin  de  pericole.  Dacă  scăpăm  de  control  acest 
proces iarăși murim.  
De  aceea  fiecare  celulă  și  corpul  per  total  caută  permanent  echilibrul  între  energia  produsă  și 
riscul la care se supune corpul să producă acel nivel de energie.  
Oboseala  ta  apare  atunci  când  mitocondriile  adică  fabricile  tale  de  energie  nu  reușesc  să 
producă  suficientă  energie  că  să facă fata cererii. Asta se întâmplă când mitocondriile tale sunt 
distruse,  sunt  închise  sau  își  reduc  voluntar  capacitatea  de  munca  lucrând  uneori  la  40 
(patruzeci) sau la 60% din capacitate.  
De  ce  apar aceste fenomene - distrugerea mitocondriilor sau reducerea voluntară a outputului? 
Fiindcă  mitocondria  se  simte  amenințată,  fiindcă  există  prea  mulți  oxidanți,  prea  mulți  factori 
stresanți  ori  în  interiorul fabricilor în zona de producție ori în afara zidurilor fabricii, oxidanți care 
merg liber și necontrolați pe străzile orașului.  
E  foarte  important  să  înțelegi  acest  aspect  așa  că  am  dedicat  videoul  următor  acestui  aspect 
că să mă asigur. Urmează în curând mai multe detalii. 

 
🔸 
 
09. ROLUL MITOCONDRIILOR 

Aș vrea să trec scurt prin informațiile importante pe care le-ai aflat în video-ul precedent.  
Ai  aflat  că  mitocondriile  sunt  elementul  central  când  vorbim  de  energie.  Ele  pot  produce 
energie eficient, pot produce parțial energie sau pot să nu producă deloc.  
Ai aflat că producția de energie are riscuri și are și părțile ei periculoase.  
Ai  aflat  că  atunci  când  corpul  are  de  ales  între  să-ți  dea  energie  sau  să  te  țină  în  siguranță  vă 
alege mereu să te țină în siguranță, cu prețul de a te tine obosit.  
În  acest  video  îți  voi  detalia  următorul  fapt  -  mitocondriile  nu  au doar un singur rol - acela de a 
produce  energie.  Ultimii  ani  ne-au  adus  o  mare  descoperire  și  anume:  mitocondriile  au  un  rol 
suplimentar,  un  rol  important  de  care  nu  știam  până  acum  și  mai  exact  -  mitocondriile  sunt 
senzori de pericol. Ele simt ce se întâmplă în corp.  
Cercetătorul  de  top  Robert  Naviaux  explica  situația  astfel:  “Mitocondriile  stau  în  centrul 
metabolismului.  Ele  sunt  poziționate  ideal  că  să  ajute  celula  să decidă dacă investește energie 
în metabolism de pace sau în apărare celulară.” 
Dacă  mitocondriile  tale  simt,  percep  existența  unei  sume  de  stresori  care  apasă,  care  iți 
stresează  corpul  atunci  ele  își  vor  reduce  activitatea  și vor transmite celulei semnalul să treacă 
pe modul de apărare celulară, pe modul de energie scăzută.  
Dacă  mitocondriile  tale  percep  că  al  tău  corp  este  expus  prea  des  sau  în  doze  prea  mari  la 
stresori  precum:  stres  psihologic,  toxine  din  mediu,  dereglarea  ritmului  circadian,  somn 
insuficient,  o  dieta  săracă  în  nutrienți,  dezechilibre  digestive,  infecții,  etc  atunci  vor  intra  pe 
modulul de apare celulară.  
Cele 2 stări - energie și protecție celulară sunt pe un spectru. Nu sunt pornit/oprit dar se exclud 
reciproc.  Cu  cât ești expus la mai mulți stresori percepuți, cu atât mai puțină energie vei crea la 
nivel de celulă.  
Acesta  este  jocul  fundamental  de  putere  care  are  loc  la nivel celular pentru a determina nivelul 
de energie a fiecărei celule.  
Într-un  mediu  sănătos,  mitocondriile  tale  sunt  comutate  pe  modulul de pace, cel de producere 
eficienta de energie iar modulul de protecție este închis.  
Într-un  mediu  nesănătos,  când  fabricile  de  energie  simt  mai  mulți  stresori  precum  inflamație, 
toxine,  lipsa  somnului,  o  dieta  fără  nutrienți  atunci  cu  atât  mai  mult  mitocondriile  tale  sunt 
comutate pe modulul de protecție și atunci modulul de energie este scos offline.  
Tu,  în  funcție  de  zile,  anotimpuri  sau  ani  poți  fi  să  te  afli  total  pe  modulul de energie, poți să fii 
50%  energic  -  50%  protecție,  poți  fi  25%  energic  și  75%  protecție  când  ești  răcit/gripat/ 
nedormit/înainte  de  un  examen  sau  poți  fi  5%  energic  și  95%  protecție celulară și atunci ești 
de  obicei  izolat  la  pat  mare  parte  din  timp,  mega  susceptibil  la  numeroase  infecții,  cu  ture 
numeroase  de  antibiotic,  intolerante  digestive,  gândire  neclară  și  orice  mic  stresor  te  stoarce 
de puțină energie pe care o ia pentru 2-3 zile la rand. Exact că un vârstnic sau un bolnav fragil?  
Nu  se  potrivește  parcă  prea  bine  dacă  iți  spun  că  este  dovedit  că statistic, că la 70 de ani mai 
avem doar 50% din mitocondriile de la 30 de ani?  
Ok.  Ce  știm  până  acum?  Mitocondriile  produc  energie.  Mitocondriile  sunt și senzori de pericol 
și  pot  simți  la care stresori și la cați stresori este expus corpul. Mitocondriile pot comuta între 2 
setări: producere de energie sau protecție celulară cu reducerea energiei corpului 
Dar  mai  au  un  rol.  Ele  controlează  în  final  nivelul  tău  de  rezistență  la  stres,  cât  stres  poți duce 
tu că persoana.  
În  alte  cuvinte,  sănătatea  ta  merge  în  paralel  cu  sănătatea  mitocondriilor  tale.  Cât  de ușor sau 
cât  de  dificil  poate  fi  corpul  tău  depășit  de  stresori  este  determinat  de  mărimea,  numărul, 
sănătatea și puterea mitocondriilor tale.  
Cu  cât  ai  mai  multe  mitocondrii  cu  atât  este  mai  mare  capacitatea  ta  de  a  te  adapta la diverși 
stresori, în timp ce menții echilibrul și beneficiezi și de un nivel bun de energie.  
Stresul  în  zilele  noastre  este  peste  tot.  Este  recomandat  să  ne  dăm interesul să-l reducem dar 
nu vom putea niciodată să-l eliminăm de tot și nici nu ar trebui.  
Cu  cât  ai  mai  multe  mitocondrii,  mai mari, mai sănătoase, mai puternice cu atât ai o capacitate 
mai mare de a face fata stresului, de a menține echilibrul și de a avea o stare buna de sănătate.  
Cu  cât  ai  mai  puține  mitocondrii,  mai  mici,  mai  îmbătrânite  și  mai  slabe  cu  atât  scade  și 
rezistența  ta  la  stres.  Scade  capacitatea  de  adaptare.  Cu  atât  mai  probabil și mai ușor este să 
intri  în  supraîncărcare  cu  stres,  să  te  simți  total  depășit  și  începi  să  ai  simptome  și  să  te  simți 
obosit.  
În  esență  corpul  devine  mai  fragil,  pierzi  rezistenta și este mult mai ușor că un stresor minor să 
facă un shift, să îți comute corpul pe modulul protecție celulară și oboseala.  
De  aceea  oameni  diferiți  reacționează  total diferit la același nivel de stres. Fiindcă, în funcție de 
ce  fac,  persoane  diferite  au  nivele  de  rezistență  la  stres  total  diferite  în  funcție  de  numărul, 
mărimea, sănătatea și puterea mitocondriilor de la nivel celular.  
Acesta  este  motivul  pentru  care  un  copil  de  12  ani  rezista  mult  mai  bine  la  un  stres  precum 
lipsa  somnului  decât  un  tânăr  de  20  de  ani  care  rezista  mai  bine  decât  un  adult  de  35  de  ani 
care rezista mai bine decât un vârstnic de 66 de ani.  
La  o  persoana  cu  mitocondrii  eficiente  un  stresor  anume  nu-l  scoate  din  starea  de  sănătate, 
starea  de  energie,  de  rezistența  la  boli  și  longevitate.  Același  stresor,  la  o  persoana  cu 
mitocondrii fragile îl pune imediat în starea de oboseala, boala, letargie în gândire și îmbătrânire 
accelerată.  
În  concluzie, sănătatea mitocondriilor tale și cât de robuste sunt reprezintă elementul central  al 
energiei pe care o simți sau dimpotrivă, energia pe care ți-o dorești și momentan lipsește.  
Ele  explica  de  ce  ai  zile  mai  bune,  cu  energie  din  plin  și  zile  mai  proaste  în  care  te  simți 
wiped-out.  Ele  explica  de  ce  alții  fac  fata  mai  bine  la  stres  și  nu  se  plâng  niciodată  că  nu  au 
energie și pe tine cea mai mica chestie te pune pe tușă o zi sau doua.  
Ai grija de mitocondriile tale și ele vor avea grija de tine.  
Sunt  9  categorii  mari  de  factori  pe  care  eu  i-am  identificat  că  au  un  impact  asupra 
mitocondriilor și automat asupra energiei tale.  
În  următorul  video  vom  discuta  despre impactul pe care îl are unul din ei asupra energiei tale și 
anume somnul.  
Ne revedem în curând!  

 
🔸 
10. RITMUL CIRCADIAN 

Bine ai revenit!  
După  cateva  videouri  în  care  am  încercat  sa  impresionez  asupra  creierului  tău  și  să  detaliez 
importanta  mitocondriilor  propun  sa  revenim  acum  la  optimizarea  somnului  pentru  energie, 
subiectul cursului actual, și sa arăt cum mai exact îl poți îmbunătăți.  
Intuitiv,  cred  ca  faci  deja  o  conexiune  între  calitatea  somnului  tău  și  cat  de  energic  te  simți  a 
doua  zi.  Însă,  exista  un  punct  central  care  face  legatura  dintre  aceste doua elemente mult mai 
clară și mult mai facil de înțeles și de optimizat.  
Momentan  sigur  observi  ca  unele  lucruri  se  intampla  noaptea  (somnul  de  exemplu) și altele au 
loc ziua (energie, atenție, vitalitate).  
Tu,  ca  si  membru  al  speciei  umane,  ai  hormoni  si  neurotransmițători  care  controlează  și 
reglează  somnul  noaptea  si  alți  hormoni  si  neurotransmițători  care  controlează  și  reglează 
energia de peste zi.  
Ce  poate  nu  știi  însă  este  ca  desincronizarea  ritmului  circadian  este  principala  cauza  de 
dereglare a somnului și de oboseala, acum, în lumea modernă.  
Ritmul  circadian  este punctul de legatura dintre zi și noapte. Ritmul circadian controlează ce se 
intampla in corp atat în perioada de întuneric cat și în perioada de lumina, de zi.  
Te  ajuta  sa  intelegi  acest  aspect  daca  vizualizezi  somnul și energia ca fete diferite ale aceleiași 
monede, ele fiind conectate prin ritmul circadian.  
Ritmul  circadian,  în  creierul  tău,  este  proiectat  sa  regleze  neurotransmitatori  si  hormoni  care 
impacteaza  atat  cat  de  energic  te  simți  pe  parcursul  zilei  dar  și  cat  de  usor  sau  de  profund 
adormi noaptea.  
Mai  departe,  vreau  sa  iti  explic  ce  mai  exact  este  ritmul  circadian.  Este  important  sa-l  intelegi 
fiindcă  desincronizarea  ritmului  circadian  este  considerată  de  cercetători  ca  fiind  cel mai mare 
perturbator al somnului si, foarte probabil, principala cauza de oboseala cronică de peste zi.  
Sa trecem la treaba.  
Ritmul  circadian  este  un  ceas  de  24  de  ore  construit  în  creierul  tău  și  este  supervizorul  șef  a 
zeci  de  hormoni  si  neurotransmițători  care  controlează  aproape  totul  de  la  somn  la  energie, la 
funcția creierului și chiar are un rol în a decide cat de slab sau normoponderal ești.  
Dacă  vrei  sa  ai  un  somn  de  calitate si energie pe tot parcursul zilei, atunci ai nevoie sa știi cum 
sa iti optimizezi ritmul tău circadian.  
Corpul  tău  răspunde  la  stimuli  vizuali  din  mediu,  în  principal  lumina  și  întunericul,  pentru  a 
sintetiza  hormoni  și  neurotransmițători  care te energizeaza, te incarca, te tin treaz pe timp de zi 
dar și alți hormoni care te pregatesc pentru somn și regenerare pe timp de noapte. 
Ca  sa  simplific:  lumina  este  un  semnal,  un  trigger  pentru  creier  ca  sa  fie  alert,  activ  și  să  intre 
pe  modulul  energie.  Întunericul  este un semnal pentru creier sa fie obosit și să intre pe modulul 
somn. 
Poate  ai  sa  mă  întrebi:  dacă  așa  suntem  setați,  atunci  de  ce  sistemul  acesta  nu  funcționează 
bine și cauzează atat de multe probleme cu somnul si oboseala?  
Răspunsul  meu  este  simplu:  fiindcă  lumea  modernă  în  care  trăim  este  aproape  în  opoziție  cu 
modul în care suntem construiti sa functionam ca și oameni.  
În  video-ul  următor  îți  voi  prezenta  de  ce  ritmul  circadian  este  atat  de  desincronizat  acum,  la 
foarte  mulți  dintre  noi,  ce  riscuri  prezinta  asta  pentru tine și în final sa vedem ce putem face sa 
rezolvăm situația. 

 
🔸 
11.DEREGLĂRILE RITMULUI CIRCADIAN 

Oamenii  sunt  proiectați  să  aibă  o  existență  în  care  stăm  mult  pe afară, în aer liber și suntem în 
concordanță cu răsăritul și apusul soarelui.  
Nu  suntem  proiectați  să  fim  mereu  în  clădiri  și  să  ne  expunem  la  tot  felul  de  lumini  artificiale 
după apusul soarelui.  
Pe scurt:  
Nu  primim  suficient  semnal  de  zi,  suficient  semnal  de  energie  în  ceasul  circadian din creier pe 
parcursul zilei - atunci când ar trebui să-l primim.  
Și  primim  mult  prea  mult  semnal  de  zi,  semnal  de  energie  noaptea,  atunci  când  nu  ar  trebui 
să-l primim. 
Aceasta  poate  părea  o  diferență  trivială  pentru  tine.  Dar,  dacă  ți-aș  zice  că  această  diferență 
între  semnalele  de  zi  și  de noapte guvernează nivele normale sau anormale de zeci de hormoni 
și  neurotransmițători  care  au  un  efect  măsurabil  începând  de  la  dispoziția  ta  mentală, 
metabolismul  tău,  câtă  grăsime  ai  pe  corp,  cât  de  bine  îți  detoxifici  creierul  și  corpul,  cât  de 
facil repari erorile ADN, cât de eficient dormi și cata energie ai de-a lungul zilei?  
Mai crezi încă că e o chestie trivială și neimportantă?  
Ritmul circadian se ocupă cu precizie de toate aspectele de care tocmai am pomenit.  
Dereglarea  ritmului  circadian  este  o  chestiune atât de importantă încât medici de la Harvard au 
publicat  articole  intitulate  “Partea  întunecată  a  luminii  albastre”  unde  discuta  despre 
numeroasele moduri în care lumea modernă îți desincronizează cronic ritmul circadian.  
Uite  un  rezumat  foarte  elocvent  de  la  cercetătorul  George  Brainard  phd. : “Oamenii au evoluat 
pe  o  planetă  care  nu  avea  curent  electric  timp  de  mii  și  mii  de  generații.  Corpul este proiectat 
să  fie  alert  și  treaz pe durata orelor de zi și să doarmă noaptea. Acum, avem o societate 24 ore 
7 zile din 7 care nu mai este în armonie cu designul nostru biologic.” 
Cam  în  ultimii  10  ani  știință  și  cercetările  pe  acest  subiect  au  evoluat  până  la  punctul  în  care 
putem  să  ne  dăm  seama  mai  bine  ce  fel  de  efecte  are  ritmul  circadian  desincronizat  asupra 
corpului uman. Studiile s-au adunat repede iar concluziile nu arată îmbucurător.  
Unul  din  principalele  provocări  pe  care  le  produce  ritmul  circadian  desincronizat  este  că  îți 
afectează creierul prin câteva mecanisme.  
Încetinește  repararea  și  regenerarea  neuronilor  încât  aceștia  acumulează  daune  și  devin 
disfunctionali 
Se diminuează protecția în general a neuronilor 
Toxinele  din  creier  nu  mai  sunt  filtrate  bine  de  către  un  sistem  nou  descoperit,  sistemul 
glimfatic 
Se dezechilibrează concentrația și echilibrul între diverșii neurotransmitatori din creier 
Pe  scurt  dacă  ai  un  ritm  circadian  desincronizat  asta  iți  erodează  creierul,  iți  alterează 
dispoziția  mentală,  energia,  calitatea  vieții,  bucuria  și  funcția  cerebrală  timp  de  ani sau zeci de 
ani. Până acum m-am legat doar de creier.  
Însă, ritmul circadian desincronizat a fost demonstrat și că: 
- contribuie la boli inflamatorii 
- îți slăbește în mod dramatic sistemul tău imun 
- Îți crește riscul pentru anumite cancere și pentru sindrom metabolic 
- Crește riscul de boala cardiovasculara 
- Înrăutățește anumite afectiuni precum hipotiroidism, ulcere gastrice, constipatie, etc. 
- Accelerează procesul de îmbătrânire 
- Ritmul circadian desincronizat îți afectează calitatea somnului și ghici ce? 
 - Ritmul  circadian  desincronizat  și  îți  afectează  sănătatea  mitocondriilor și îți influențează 
generatoarele de energie de la nivel celular.  
Cred  că  ai  auzit  de  melatonina.  E  numită  și  hormonul  nopții  și  e  recunoscută  că  un  hormon 
care induce somnul. Exista și suplimente cu melatonina dar care nu funcționează atât de bine.  
Ce  poate  nu  știai  este  că  melatonina  este  absolut  vitală  pentru  mitocondriilor  tale.  Ea  le 
protejează în fața degradării și contribuie la regenerarea mitocondriilor în timp ce dormi.  
Exista  un  număr  de  studii  impresionante  dar  puțin  cunoscute  care  demonstrează  că  este  vital 
pentru sănătatea mitocondriilor să produci multă melatonina noaptea, când dormi.  
Melatonina  secretata  de  creierul  tău  că  să  te  pregătească  pentru  somn  hrănește  mitocondriile 
în numeroase modalități:  
- previne  atacul  radicalilor  liberi  în  mitocondrii,  adică  previne  incendiile  în  fabrica  de 
energie 
- reglează  funcțiile  bioenergetice  ale  mitocondriilor  adică  păstrează  linia  de  producție  a 
fabricii în stare optimă de funcționare 
- joacă rolul de neuroprotectie și limitează disfuncțiile mitocondriilor cauzate de stres 
Acum  vine  marea  problema: când ai un ritm circadian desincronizat ai mai puțină melatonina în 
corp care să iți apere mitocondriile în fața atacurilor.  
Ritmul  circadian  desincronizat  inhibă,  diminuează  grozav  eliberarea  de  melatonina  care 
cauzează direct fragilitate și moarte mitocondriala.  
În  timp,  asta  presupune  că  fabricile  tale  de  energie  și  senzorii  de pericol vor acumula daune și 
erori,  vor  funcționa  mai  prost  și  se  vor  regenera  în  număr  mai  mic.  Tu,  incetu  cu  incetu,  vei 
acumula  fabrici  din  ce  în  ce  mai  defecte  fapt  care vă duce inevitabil la oboseala, la diminuarea 
imunității, sănătății și a vitalității.  
Pe  scurt,  cam  asta  e  ideea:  Ritmul  circadian  optim  înseamnă  un  somn  profund,  odihnitor,  o 
dispoziție  buna, performanta mentala și fizica de top, arați bine, tonifiat, fară supragreutate și ai 
nivele înalte de energie.  
Ritmul  circadian  desincronizat  este  exact  opusul.  Probleme  de  somn,  insomnie,  anxietate  și 
depresie.  Performanța  cerebrală  scăzută,  performanta  fizica  scăzută,  tendință  de  a  crește  în 
greutate pe seama creșterii de grăsime, oboseala cronica și probleme de energie.  
Echilibrarea  ritmului  circadian  este  cea  mai  rapidă  și  cea  mai  puternica  strategie  pentru  a-ți 
crește dramatic nivelele de energie și pentru a-ți îmbunătăți somnul.  
Ok.  În  videoul  următor  ajungem  și  la  the  juicy  stuff  -  care  sunt  strategiile  de  top  pe  care  să  le 
aplici că să obții în sfârșit energia pe care ți-o dorești și pe care o meriti din plin.  
Ne revedem în video-ul următor!  
CAPITOLUL II 
🔸 
 
01. LUMINA NATURALĂ VS. LUMINA ALBASTRĂ. STRATEGIILE 1-3 
 
Urmează  câteva  lecții  foarte  interesante.  Am  ajuns  și  la  capitolul  de  strategii  eficiente  în 
optimizarea somnului si a ritmului circadian. 
Ele  sunt  mai  multe  dar  eu  am  ales  7  dintre  cele  mai  eficiente  și  le  vom  parcurge  pe  rand  pe 
toate.  
La  acest  video  si  la  cele  care  urmează  imediat  chiar  ai  nevoie  de  o  agendă  și  un  pix  sau  un 
document unde sa notezi. Vor fi multe detalii practice. 
Unele strategii vor fi mai ușor de implementat. Altele mai dificil de implementat.  
Te  invit  sa  începi  cu  ce  percepi ca e cel mai la indemana pentru tine acum ca sa poti deja sa ai 
cresteri de energie cat mai repede.  
Sa  începem  cu  recomandarea  numărul  1:  Expune-te  la  lumina  intensă  la  începutul  zilei,  mai 
exact în primele 30 de minute după ce te trezești.  
Exista 2 moduri de a realiza asta: 
Varianta  1  și  de  departe  cea  mai  buna  -  ieși  afara  in  aer  liber  si  expune-te  cu  fata  direct  la 
soare, fără ochelari de soare, minim 10 minute. 
Dacă  nu  este  posibil  sa  te  expui  la  soare  de  dimineață  fiindcă  te  trezești  înainte  sa  rasara 
soarele  sau  trăiești  într-o  zona  unde  nu  prea  este  soare  intens  pentru  o  bucata  buna  de  an, 
atunci îți recomand varianta 2 - sa folosesti o lampa luminoasa terapeutica.  
Lampa arată cam așa și este mult mai intensă comparativ cu un bec normal. 
Vei  găsi  link-uri  directe  către  produsele  pe  care  le  recomand  ca  sa  le  poți  procura  fără  sa  iti 
pierzi timpul în incertitudini legate de care lampa este mai buna.  
Strategia  2  este  sa  elimini sau sa reduci la maximum expunerea la lumina albastra după apusul 
soarelui.  
Lumina  albastra  este  emisa  de  becurile  clasice  dar  mai  ales  de  ecrane  de  la  gadgeturi  și 
electrocasnice cum ar fi - telefoane, tablete, laptopuri, monitoare, televizoare.  
Aceasta îți dereglează ritmul circadian și creierul în mod cronic.  
Becurile  pe  care  le  ai  acasă  sau  la  serviciu  ar fi ideal sa fie leduri cu lumina calda. Neapărat cu 
lumina calda.  
Pentru  lumina  albastra  emisa  de  ecranele  telefoanelor,  tabletelor, laptopuri, televizoare mai noi 
-  soluția  la  indemana  este  sa  îți  instalezi  softuri  gratuite  care  moduleaza  outputul  de  lumina 
albastra. Exista 2 softuri acum pentru laptop și PC și se numesc f.lux și Iris.  
Pentru telefoane exista Night Shift la Iphone și aplicații de blue light filter pentru android.  
În continuare, în mod ideal, îți trebuie un set suplimentar de lumini în baie și în dormitor unde sa 
folosesti  becuri  led  de  culoare  roșie  care-ți  vor  permite  sa  vezi  și  să-ți  faci  rutina  de  seara dar 
fără  sa  iti  deregleze  hormonii.  Un  bec  roșu  în  baie,  pe  langa  cel  clasic  pe  care-l  ai  acum  și  o 
lampă suplimentară cu un bec roșu în dormitor pe langa becul clasic pe care-l ai acum.  
Ultimul  lucru  pe  care  te  invit  să-l  faci  este  sa  folosesti  la  dormitor  draperii  black-out  sau  sa 
folosesti blue blocking glasses - ochelari care blochează spectrul albastru.  
Strategia 3 - Asigura-te ca ai întuneric complet în dormitor atunci cand dormi noaptea.  
Lumina  este  un  puternic  semnal  care  îi  zice  creierului  tău  sa  fie  treaz.  Chiar  și  o  lumina  de 
intensitate mica este suficientă să-ți deregleze ritmul circadian.  
Cea  mai  buna  modalitate  ca  sa  asiguri  întuneric  complet  este  sa  te  scapi  de  toate  sursele  de 
lumina,  chiar  și  cele  minore  de  genul  led-ul  de  la  televizor  sau  monitor  sau  led-ul  de  notificari 
de  la  telefon  și  să  îți  procuri  și  să-ți  montezi  draperii  black-out  pentru  a  elimina  lumina  care 
intra din strada. În dormitor ar trebui sa fie întuneric complet. 
Acum,să  trecem  și  la  capitolul  nutritie  care  are  o  importanță  la  fel  de  mare  ca  lumina  în 
asigurarea unui somn de calitate. Ne vedem în videoul următor! 

 
🔸 
02. NUTRIȚIA, MIȘCAREA ȘI TEMPERATURA - STRATEGIILE 4-6 

Voi continua acum cu recomandarea numărul 4, o recomandare legată de nutritie.  

Te  invit  sa  mananci  toate  mesele  dintr-o  zi  într-un  interval  mai  mic  de 12 ore/zi și să te oprești 
din mâncat la minim 2 ore distanța fata de somn.  
Tu ai un ceas central în creierul tău, a master clock care da ritmul în tot corpul.  
Dar  este  important  sa  stii  ca  ai  și  ceasuri  periferice  în  muschi,  în  piele,  în  ochi.  Ai  ceasuri  în 
ficat, intestin, pancreas. Chiar si microbiomul tău are un ceas circadian.  
Aceste ceasuri nu sunt separate și deși funcționează individual, ele iubesc sa lucreze sincron. 
Cand  mananci  mult  după  venirea  serii  și  prea  aproape  de  ora  de  somn  iti  dereglezi  ceasurile 
periferice și ele nu mai sunt in sync, nu mai sunt aliniate cu ceasul central. 
 
În  acel  moment,  se  porneste  un  cerc  vicios  ale  cărui  consecințe  sunt  printre  altele  letargia  și 
oboseala peste zi. 
 
Încearca  sa  ai  o fereastra de alimentatie de mai puțin de 12 ore în fiecare zi,inclusiv weekend și 
opreste-te din mancat la minim 2 ore distanță față de somn.  
 
Recomandarea 5 - Ajustează corect temperatura în dormitor în timpul somnului.  
Noi  cercetări  făcute  pe  triburile restante de culegători-vânători din secolul 21 (doua zeci si unu) 
demonstrează ca temperatura joacă un rol masiv în tiparul nostru de somn.  
Temperatura antrenează ritmul circadian la fel ca și lumina.  
Daca  traiesti  si  lucrezi  intr-un  mediu  ambiental  mereu  controlat  cu  căldură  în  calorifere  si 
aeroterme  sau  aer  conditionat  după  caz,  este  nevoie  sa  realizezi  ca  iti  desincronizezi  ritmul 
circadian și îți scazi calitatea somnului dacă continui în felul acesta.  
Studii  numeroase  au  demonstrat ca temperatura optima in dormitor, pentru somn, este undeva 
în  jurul  a  18-19  grade.  Temperaturi mai mici sau mai mari decat aceste valori pot duce la somn 
zbuciumat  și  întrerupt.  Așa  ca  te  invit  sa  iti  setezi  și  tu  termostatul  la  aceste  temperaturi  dacă 
vrei sa ai un somn linistit si continuu. 
  
Voi  continua  cu  strategia  6  de  optimizare  a  somnului  și  a  ritmului  circadian  pentru  dublarea 
energiei.  
Stai  mai  mult  timp  în  picioare  și  mai  puțin  timp  așezat  ​pe  parcursul  zilei.  Simplul  act  de  a 
efectua exercițiu fizic va amplifica ritmul tău circadian.  
Exista 2 nivele aici la capitolul de a sta mai mult timp în picioare.  
Nivelul  1  -  Fragmentezi  statul  jos  cu  perioade  scurte-medii  de  stat  în  picioare.  Încearca  sa  iti 
procuri un standing desk, un birou care îți permite sa lucrezi la laptop sau PC stand în picioare.  
Mai  avansat  este  sa  ai  o  mini  bicicleta  sub  birou  sau  un  stepper  langa  birou  și  în  felul  acesta 
poți face chiar pași în timp ce lucrezi. 
Nivelul  2-  Nu  doar  stai  în  picioare  ci  chiar  te  miști  pe  distanțe  medii-lungi.  Da  o  șansa  și 
probează  la  serviciu  întâlnirile în mișcare - walking meetings. Sunt studii care arată ca intalnirile 
în  grupuri  mici,  ținute  cu  toți  membrii  în mișcare într-o plimbare ușoară, au fost mai scurte, mai 
multe persoane au contribuit și participantii au ținut minte mai bine detaliile discutate.  
Cu  cat  adaugi  mai  multă  mișcare  și  exercițiu  fizic în rutina ta, cu atat mai robust va fi ritmul tău 
circadian, cu atat mai odihnitor îți va fi somnul și cu atat mai multă energie vei avea.  

 
🔸 
 
 
03. STRATEGIA 7. RECAPITULARE. 
 
Permite-mi sa merg mai departe către ultima strategie - ​strategia 7. 
Seteaza, alege o rutina zilnică de somn și decide sa fii consecvent cu ea.  
Este absolut necesar sa faci acest pas.  
Culca-te  la  aceeași  ora  în  fiecare  noapte  și  trezeste-te  la  aceeași  ora  în  fiecare  dimineata  - 
chiar și în weekenduri.  
O  rutina  regulată  de  somn  iti  tine  ancorat  corect  ritmul  circadian  si  asta  te  ajuta  sa  dormi  mai 
bine.  
Dorești nivele grozave de energie? Fii consecvent cu rutina ta zilnică de somn.  
Phew…. am finalizat și ultima recomandare.  
Sunt  multe  lucruri  spuse  și  explicate  de  la  recomandarea  1  și  până  aici, așa ca hai sa facem o 
trecere în revistă a strategiilor de care ți-am pomenit. 
Cele  mai  puternice  recomandări  pentru  creșterea  energiei  prin  resincronizarea  ritmului 
circadian și optimizarea somnului sunt:  

● Expune-te  la  lumina  intensă  la  începutul  zilei.  În  mod  ideal  expune-te  la  soare. Dacă te 
trezești  prea  dimineața  sau  te  afli  în  anotimpul  toamna  sau  iarna,  folosește  o  lampa  cu 
lumina terapeutica, intensa.  
● Elimina  sau  redu  la  maximum  expunerea  la  lumina  albastra  după  apusul  soarelui. 
Folosește  softuri  speciale  pentru  telefon,  TV  sau  laptop  care  elimina  spectrul  albastru. 
Instalează  un  al  doilea  set  de  lumini  roșii  în  baie  și dormitor. Folosește ochelari speciali 
care reduc expunerea la lumina albastra.  
● Asigura-te  ca  ai  întuneric  complet  în  dormitor  atunci  cand  dormi  noaptea.  Folosește 
draperii  black-out,  scapă  de  toate  electronicele care au leduri sau care bipaie în noapte 
sau folosește o masca de somn.  
● Mananca  toate  mesele  dintr-o  zi  într-un  interval  mai  mic  de  12  ore/zi  și  opreste-te  din 
mancat  la  minim  2  ore  distanța  fata  de  somn.  Mancarea  este  la  fel  ca  lumina  -  un 
semnal de zi. Nu manca noaptea ca sa nu dereglezi ritmul circadian.  
● Ajustează  corect  temperatura  în  dormitor  în  timpul  somnului.  Folosește  tehnica 
modernă  în  folosul  tău.  Fa economii la factura de gaz în timp ce iti amplifici energia și îți 
consolidezi  calitatea  somnului.  Temperatura  de  19  grade  în  dormitor  noaptea  este  un 
sprijin și nu ceva de evitat.  
● Stai  mai  mult  timp  în  picioare  și  mai  puțin  timp  așezat pe parcursul zilei. Fragmentează 
statul  jos,  ține  intalniri  în  picioare,  lucrează  la  un  birou  adecvat  pentru  stat  în  picioare, 
pășește  sau  mergi  în  timp  ce  lucrezi folosind birouri moderne. În acest mod fiecare zi la 
serviciu este o zi în care sănătatea ta are de câștigat.  
 ● Alege  o  rutina  zilnică  de  somn  și  decide  sa  fii  consecvent  cu  ea.  Corpul  tău  iubește 
predictibilitatea  și  tiparele  benefice  repetitive.  Asculta  sfaturile celor mai mari mentori ai 
lumii.  Formeaza-ti  o  rutina  și  ține-te  de  ea  în  orice  arie  a  vieții,  mai  ales  în  aria  de 
sanatate si energie.  

 
🔸 
02. TOP 7 GREȘELI ÎN IMPLEMENTAREA STRATEGIILOR 

Bun.  Acum  ca  ai  înțeles  procesul  vreau  sa mă asigur că poți sa îl implementezi in cat mai scurt 

timp și cu cat mai puține bătăi de cap.  
În  minutele  care  urmează  vreau  sa  iti  ofer  top  7  greșeli  pe  care  eu  le  vad  la  oamenii  care 
încearcă  pentru  prima  data  să  inițieze  aceste  schimbări  și  vreau  sa  iti  arat  un  model  de 
implementare cap - coada folosindu-ma de cazul lui Ștefan, clientul meu.  
Fac  toate  acestea  fiindcă  vreau  sa  mă  asigur  ca  vei  pune în practică aceste informații și ca ele 
ajung sa iti impacteze viața în bine și nu raman doar la stadiul de cultura generala.  
Cand vine vorba de sănătatea și energia ta, ceea ce faci și nu ceea ce știi va face diferenta.  
Top  7  greșeli  frecvente  pe  care  le  vad  ca  le  fac  oamenii  cand  vor  sa  implementeze  strategiile 
propuse de mine.  
La  aceste  greșeli  ești  și  tu  expus  așa  că  fii  atent  în  continuare  ca  sa  afli  pericolele  incat  sa  le 
poți evita.  
 
Greșeala  1  -  Faci  doar  o  schimbare  și  atât.  Nu  mergi  mai  departe  și  la  alte  strategii  și  astepti 
minuni după prima schimbare.  
Corpul  uman  este  un  sistem  complex.  Are  multe  părți  componente  care  se  influențează 
reciproc.  
Este  nevoie  de  mai  multe  schimbări,  ideal  pe  planuri  diferite,  ca  sa  faci  o  diferenta  notabila  în 
energia ta. Alege un minim de 4 strategii, fiecare într-un domeniu diferit, pe care sa lucrezi de la 
început: lumina, alimentatie, temperatura, mișcare fizică.  
Greșeala 2 - ​Nu ai răbdare sa aplici consecvent strategiile pentru suficient timp.  
Renunți  prematur  cand  nu  observi  rezultate  imediat.  Ideea  este  cam  așa  -  tu  iti  desincronizezi 
cronic  ritmul circadian foarte probabil de ani de zile. Te expui la junk light, mananci în momente 
nepotrivite,  nu  te  expui  la  variații  de  temperatura,  nu  vezi  soarele  prea  des,  stai  mai  mereu 
asezat și multe altele.  
Nu  te  poți  aștepta  sa  stergi  în  3  zile  cu  buretele  toate  daunele  adunate  în  ani  de  obiceiuri 
nesănătoase.  Vei  simți  diferente  încă  din  primele  zile  dar  va  dura  2-3  saptamani  de  aplicare 
consecventă a noilor recomandări ca sa te simți cu adevărat mai bine.  
Greseala  3  -  ​Nu  discuti  si  nu  soliciti  acceptul  și ajutorul familiei în inițierea și menținerea noilor 
strategii.  
Nu  traiesti  izolat  ci  trăiești  în societate, în familii. Te rog sa nu consideri că schimbările tale nu-i 
impacteaza  și  pe  alții.  Sau  ca  cei  dragi  ai  tăi  vor  accepta  cu  brațele  deschise  să  le  închizi 
televizorul la ora 22 cand ei nu au terminat episodul de pe netflix.  
Explica-le  beneficiile,  discuta  în  valorile  lor,  negociază  și  fă  compromisuri  fiindcă  aceste 
schimbări,  odată  inițiate,  vor  ajuta  orice  reprezentant  al  speciei  umane  indiferent  ca  are  8  luni 
sau 80 de ani.  
Greșeala  4  -  Nu  iti  ceri  sau  nu  iti  negociezi  pauze  clare  de  masa,  de  ieșit  afara  la  soare,  de 
fragmentat statul jos la serviciu.  
Tu  trebuie  sa  iti  faci  lobby  ție  în  primul  rand.  Trebuie  sa  fii  fanul  tau  numărul  1.  Daca  tu  nu 
lucrezi la sanatatea si energia ta, atunci de ce te aștepți sa o facă altcineva?  
Dacă  ești  angajat,  vorbește  cu  șeful  tău  si  cu  colegii  tai.  Vorbește  cu  colegii  tai  intai,  faceți  o 
propunere  agreata  de  toți  si  prezentati-o  către  management.  Orice  crește  productivitatea  in 
firma, nu cred ca va fi ușor ignorată de către conducere.  
Dacă  ești  sef,  gandeste  pe  termen  lung.  Mai multă energie la serviciu, 20% mai multă eficienta 
minim,  mai putine imbolnaviri si automat mai putine concedii medicale. Mai puțin absenteism si 
mai mica letergie la serviciu.  
Investesti acum în niște chestii dar acestea iti platesc dividente înzecit în timp.  
 
Greșeala 5​ - Nu oprești gustările de după cina.  
Poate  ai  o  cina  echilibrata  și  la  o  oră  decentă  cum  ar  fi  la  ora  19.00.  Însă,  dacă  după  cina,  la 
televizor  ronțăi  popcorn,  biscuiti,  chipsuri,  bei  sucuri  cu zahăr sau chiar sucuri cu fructe, îți faci 
rău.  Iti  denaturezi  calitatea  somnului,  trimiți  mesaje  haotice  către  creier  și pornesti o batalie de 
orgolii între ceasurile periferice din ficat și intestin și ceasul central din creier.  
Greșeala  6  -  Nu  setezi  19  grade  temperatura  fiindcă  consideri,  în  mod  eronat,  ca  vei  muri  de 
frig peste noapte - tu și/sau copiii tai.  
Temperatura  aceasta  de  19  grade  celsius  este  in  camera,  nu  sub  patura  ta.  Iti  garantez  ca  nu 
vei muri de frig.  
Vreau  sa  îți  reamintesc  ca  o  scădere  bruscă  în  temperatura  ambientala s-a dovedit a fi cel mai 
puternic semnal pentru adormire la triburile moderne care au mai rămas.  
Acum  nu  zic  ca  trebuie  sa  fim  100%  ca  și  oamenii  din  triburi,  dar  trebuie  sa  stii  ca  ei  au  un 
somn de o calitate excepțională și nici nu se plang de oboseala si letargie peste zi.  
Așa  ca,  pana  găsim  altceva,  hai sa facem ce fac ei ca sa putem beneficia și noi de un somn de 
calitate.  
Greșeala 7​ - Nu iti formezi o rutina de somn.  
Dacă acționezi haotic și după inspirație, rareori ajungi sa performezi.  
Ai  nevoie  de  un  plan,  ai  nevoie  sa  faci  în  fiecare  zi  ceva  care  sa  te  aduca  mai  aproape  de 
obiectivul tau.  
Ai  nevoie  de  o  rutina  care  sa  te  asigure  ca,  în  mod  predictibil,  atingi  un  minim  nenegociabil  în 
fiecare zi și nu doar pe alocuri, în doar cateva zile.  
Te  rog  sa  nu  faci  aceste  greșeli  pe  care  le  vad  atat  de  des.  Economisește  timp  și  energie  și 
învață din experiența mea.  
 

 
🔸 
05. STUDIU DE CAZ - ȘTEFAN 

Mereu este mai ușor de înțeles un sistem cand il vezi pus in practica. 
Așa  ca  vreau  sa  revin  acum  la  Ștefan,  clientul  meu  care  a  venit  la  mine  sa  îl  ajut  pe  partea de 
amplificare a energiei.  
Îți  reamintesc  ca  Ștefan  era  nemulțumit  de  performanțele  lui  din  timpul  zilei.  Simțea  mereu  ca 
este obosit. Se trezea încă de dimineața obosit.  

Era  un  antreprenor foarte citit. Conducea o echipa activa de aproximativ 25 de tineri pe nișa de 

educație  online  din  România.  Mergea  la  sală  de  2  ori  pe  saptamana.  Mânca destul de calitativ 
în fiecare zi și încerca să consume minim o salata la fiecare 2 zile.  

Situatia  era  destul  de  frustranta  pentru  el  fiindca  simțea  ca face destule eforturi și ca nivelul lui 
de energie ar fi trebuit sa fie mult mai sus.  

Consuma între 5-7 cafele pe zi incepand de la ora 6 dimineața până în jur de ora 17. 

Dormea  suficiente  ore  pe  noapte  și  se  culca  înainte  de  ora  22  în  majoritatea  nopților.  Nu-i  lua 
mult  sa adoarma, se trezea de maxim 1-2 ori pe noapte și readormea la loc rapid dar dimineața 
era tot rupt de oboseala. 

Ce am făcut mai exact cu Ștefan:  

● am  ajustat  puțin  orarul  lui  de  somn  și  i-am  recomandat  sa  aibă  minim  8  (opt)  ore 
perioada petrecuta in pat. Apoi am lucrat mai mult la calitatea și profunzimea somnului.  
 ● Am inițiat o plimbare de 15 minute cu un audiobook în ureche, dimineața, afara in soare. 
Dacă  nu  reușea  asta,  atunci  minim  15  minute  afara,  pe  balcon  la  soare,  îmbrăcat  cu 
geaca dacă e nevoie.  
● Pentru  zilele  cand  era  innorat  sau  întuneric  afara  si-a  procurat  o  lampa  de  10.000  de 
lucsi cu lumina terapeutica si se expunea la lumina in timp ce își făcea agenda zilnica.  
● Și-a  luat  un  set  de  becuri  roșii  și  lămpi  capabile  sa  emita  lumina  roșie  și  le-a  instalat 
strategic  în  toate  camerele  din  apartament.  La  ora  20.00  (doua  zeci)  închidea  becurile 
clasice și le pornea pe cele rosii.  
● Nu  și-a  cumparat  draperii  black  out  fiindcă  stătea  în  chirie  într-un  bloc exclusivist. Însă 
avea draperii relativ decente și dormea cu masca de ochi în fiecare noapte. 
● Manca  de  2  ori  pe  zi  la  11  și  la  18.30  (optsprezece  treizeci)  deci  asta  am  păstrat.  La 
capitolul  nutritie  cu  el am muncit mai mult sa îi introduc nutrienti care îi lipseau, nutrienti 
necesari  pentru  protectia  mitocondriilor,  regenerarea,  mărirea  lor  în  dimensiuni  și 
multiplicarea  lor  printr-un  proces  numit  biogeneza mitocondriala. Partea aceasta nu am 
prezentat-o în cursul de fata.  
● Și-a  reglat  termostatul  la  temperatura  adecvata  și  în  plus,  înainte  de  somn,  aerisea 
dormitorul cu geamurile deschise complet pentru cateva minute, chiar și iarna.  
● Stand  în  chirie  nu  și-a  procurat  un  standing  desk  dar  și-a  cumparat  o  bicicleta  mica 
special proiectată sa poți pedala stand jos. Folosea pauzele dintre intervalele pomodoro 
pentru  a  se  ridica  si  a  face  putin  stretching.  În  acest  fel, și-a crescut nivelul de mișcare 
fizica ușoară fapt ce l-a ajutat să-și crească calitatea somnului.  
● Am  făcut  un  tabel  cu  10  itemuri  pe  care l-am rugat sa ii faca în fiecare zi. Unele imediat 
după  trezire,  altele  de-a  lungul  zilei  și  altele  înainte  de  culcare.  În  felul  acesta,  în  scurt 
timp, rutina zilnică era inițiată.  
● Aaa,  am  redus  numărul  de  cafele  la  2 / zi, ultima fiind cel tarziu la ora 14.00. Avea 2 zile 
pe saptamana fără nici o cafea.  

Optimizarea ritmului circadian a făcut cea mai mare diferenta în creșterea energiei sale.  

Suplimentar,  am  lucrat  și  pe  alte  arii  care  sunt  cunoscute  ca  contribuie  la  somn  deteriorat  și 
energie fluctuanta și insuficientă.  

Am  redus  mult  expunerea  sa  la  plastice  și  disruptori  endocrini  din  anumite  alimente,  am 
optimizat  ceea  ce  manca  pentru  a  obține  mai  multe  proteine  de  calitate  și  mai  puține  uleiuri 
industriale oxidate.  

Am  lucrat  sa  diminuam  și  expunerea  sa  la  câmpurile  electromagnetice  precum  Wi-Fi,  4G, 
Bluetooth,  semnal  GSM  fiindcă  exista  destule  studii  care  au  demonstrat  ca  device-urile  care 
emit campuri electromagnetice afectează negativ mitocondriile umane și deci scad nivelurile de 
energie.  
I-am  recomandat  un  filtru  de  apa  eficient  și am inlocuit produsele de igiena personala cu altele 
mai  simple,  fara  metale  grele,  fără  mirosuri  chimizate,  fără  disruptori  hormonali  și  fără  toxine 
mitocondriale.  

După  cum  vezi  schimbările  nu  au  fost  exotice.  Nu  a  avut  nevoie  de  suplimente  scumpe  sau 
intervenții de lungă durata. A fost nevoie doar de munca și de ghidajul potrivit.  

Crede-ma,  și  tu  poți  sa  obtii  energia  dorită  dacă  cu  adevărat  te  dedici  sa  aplici  măcar  o parte 
din strategiile prezentate în acest curs.  

 
🔸 
06. CONCLUZII 

Am ajuns și la ultimul video din acest curs.  

Sper  ca  nu  doar  pleci  cu  idei  frumoase  despre  energie  și  somn  ci  și  cu  un plan de acțiune, ca 
sa imbunatatesti una-alta în viața ta.  

După  cum  ti-am  zis  si  înainte de prima strategie, te invit sa alegi lucrurile care îți sunt cel mai la 

indemana mai intai.  

Nu  vrei  sa  consumi  bani  pe  becuri si lampi? Atunci prioritizează iesitul la soare dimineață. Fa-ti 

răcoare  în  dormitor  seara  și  pune-ti  alarme  nederanjante  la  fiecare  30  de  minute  ca  sa-ti 
reaminteasca sa te ridici și să te miști.  

Nu  ai  control  asupra  mediului  de  lucru  de  la  birou?  Nu-ți  poți  lua  bicicleta,  stepper  sau  birou 
hidraulic? E ok. Pentru moment începe sa schimbi lucruri acasă, acolo unde ai control.  

Nu  ai  prea  mult  timp  acum  sa te dedici? Trimite lista cu produse recomandate cuiva drag și de 

încredere  și  delega  lui  sau  ei  sa  iti  procure  produsele  sau  sa  iti  instaleze  aplicațiile  pe  mobil și 
televizor. Le faci o singura data și apoi te bucuri de ele pe termen lung.  

Dacă  ar  fi  sa  aleg  un  singur  lucru  pe  care  să-l  faci  de  astăzi,  cel  mai  important  lucru  care  ar 
face  o  diferenta  notabila  în  energia  ta,  atunci  ti-as  zice  că  strategia  1  rămâne  numărul  unu: 
expune-te pe cat posibil la soare, dimineața, în primele 30 de minute după trezire.  

În  acest  gest  ai  multe  la  pachet:  aer  curat,  mediu  outdoors,  mișcare  ușoară,  fluctuații  de 
temperatură și un dus de lumina. Ce viață!  

Vreau  sa  iti  mulțumesc  pentru  ca  ai  urmărit  acest  curs  până  la  final.  Sper  că-ți va fi de folos și 
ca în final îți va echilibra somnul și te va energiza.  
Dacă  vei  avea  întrebări  sau  provocări  sau  nevoie  de  ghidaj  mai  precis  pe  alocuri,  mă poți găsi 
pe grupul Upriserz.  

O saptamana frumoasă în continuare și un viitor mult mai energetic îți doresc!  

Pe curand!  

 
🔸