Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
- INTRODUCERE –
De-a lungul timpului, au aparut mii, daca nu milioane de diete "revolutionare", pastile uluitoare
pentru slabit si gadgeturi inovatoare care sa-ti scoata la iveala patratelele de pe abdomen (de la 6 in
sus, in functie de entuziasmul reclamei) si, totusi, o proportie ingrijorator de mare din populatie este
supraponderala (48%, conform ISRA Center) sau are dificultati in a se mentine.
De ce?
Pentru ca niciunul dintre acele produse nu au venit cu ajutorul cel mai important - niciuna nu te
invata cum sa slabesti si sa te mentii intr-un mod logic. Daca ai incercat una dintre acele diete, stii de
ce trebuia sa mananci sau nu unele lucruri? Stii de ce trebuiau doar cantitatile alea? Nu. Si, pana la
urma, este logic sa nu iti puna la dispozitie astfel de informatii - daca ai invata cum sa slabesti si sa te
mentii fara acele lucruri, asta ar insemna bani in minus pentru ei.
- proverb chinezesc -
Noi stim ca cel mai puternic aliat pe care il poti avea in lupta pentru sanatate si impotriva
kilogramelor in plus este informatia.
Te vom ajuta oferindu-ti cunostintele de care ai nevoie, astfel incat sa poti lua singur deciziile cand
vine vorba de slabit - sa ai puterea sa obtii sanatatea in cunostinta de cauza, stiind ce este sau nu
bine sa consumi.
Succes!
|1
CUM SA SLABESTI?
- CE ESTE IMPORTANT? –
Importanta fiecarui element nutritional din stilul tau de viata poate fi reprezentata cel mai bine
printr-o piramida.
Tratarea acestor elemente in ordinea importantei lor este cruciala cand vorbim despre o nutritie
corecta si in paginile urmatoare vom parcurge impreuna fiecare dintre ele.
- proverb –
|2
01 | CALORII
Acestea dictand daca slabim, ne mentinem sau crestem in greutate, caloriile sunt cele mai
importante din acest proces:
Esti in deficit caloric: consumi mai putine calorii decat are nevoie corpul pentru mentinerea
greutatii, astfel, vei pierde in greutate;
Esti in surplus caloric: consumi mai multe calorii decat are nevoie corpul, astfel, vei creste in
greutate;
Daca caloriile consumate sunt exact cat are nevoie corpul pentru a se mentine, atunci, evident, vei
ramane la aceeasi greutate;
Orice dieta sau plan alimentar pleaca de la calorii. Chiar daca, in aparenta, o dieta este gandita sa
consumi mai multe proteine, sa nu combini anumite alimente, sa nu mananci dupa o anumita ora,
aceasta are tot calculul caloriilor la baza . Sunt tehnici care , prin restrictii, ne duc intr-un deficit
caloric si vom slabi. Dar asta nu inseamna ca una dintre aceste diete are si “formula magica”.
Exemplu: piept de pui cu salata
Mancand doar piept de pui cu salata timp de 2-3 saptamani, cu siguranta vei slabi. Insa in
urmatoarele 2-3 saptamani este foarte posibil sa revii la greutatea de la care ai plecat, sau
chair cu cateva kilograme in plus. De asta, slabitul este usor, dar sa faci asta intr-un mod
sanatos si sa reusesti sa te si mentii, necesita un plan mai elaborat.
Desigur, am inclus pentru tine, pe langa acest ebook, si planuri alimentare de care sa te folosesti,
dar, pentru a scapa complet de efectul de Yo-Yo dintre greutatea potrivita si cea nepotrivita, iti
recomandam sa inveti prima data aceste lucruri si, daca le-ai parcurs cu atentie, vei putea sa-ti
personalizezi cum vrei planurile alimentare.
Pentru a intelege importanta caloriilor intr-o dieta, vom trece prin doua studii de caz a doi
cercetatori care au consumat pentru o perioada indelungata doar alimente considerate nesanatoase
in mod normal:
1. John Cisna – McDonald’s
Fiind profesor universitar, John a vrut sa le
dovedeasca studentilor ca poate manca doar
produse McDonald’s si sa slabeasca.
greutatea de pornire a fost 127kg;
dupa 3 luni, a slabit 17kg;
dupa 6 luni, a ajuns la 101kg;
Deci a reusit sa slabeasca 26kg in 6 luni –
aproximativ 1kg/ saptamana.
|3
Nu a avut nevoie decat de un carnetel in care sa-si noteze caloriile zilnice, limitandu-se la 2000 –
McDonald’s are pe site-ul oficial si pe ambalaje numarul de calorii ale ficarui produs.
2. Mark Haub – dulciuri
Timp de 2 luni, Mark a consumat doar dulciuri (incluzand chipsuri, biscuiti, ciocolata etc.) si shake-uri
proteice.
Avand aceste informatii ca punct de plecare, trebuie sa aflam de cate calorii are nevoie corpul nostru
pentru mentinere – dupa aceea, lucrurile devin simple.
Nu am timp sa-mi calculez caloriile!
Este prea complicat!
Nu vreau sa stau tot timpul sa-mi cantaresc mancarea!
Sigur te-ai mai intalnit cu aceste afirmatii. Poate la cunostinte, poate chiar la tine.
Dar daca ai aduna tot timpul petrecut intr-o zi la calculul caloriilor, nu ai ajunge nici la 10 minute. In
secolul vitezei, nu ai nevoie decat de un laptop, pc sau smartphone si, in plus, daca ai merge la un
nutritionist, nu ai scapa de cantarit – tot in gramaje ti-ar oferi planul alimentar.
|4
De unde incepi?
Procesul este astfel: aflam caloriile de mentinere, reducem 25% din acel numar si avem caloriile
necesare pentru slabit. Simplu, nu?
Atentie!
Sunt mai multe modalitati de a-ti calcula caloriile de mentinere, dar noi ne vom limita la cele mai
folosite 3:
1. Calculator online
La o simpla cautare, gasesti foarte multe optiuni, dar din aceeasi cauza, rezultatele tale pot fi
inexacte. In plus, fiecare dintre noi este diferit, avem un nivel de activitate si metabolismul diferit.
Iti recomandam primele doua metode, pentru ca sunt mai rapide si suficient de exacte. Daca nu ai
slabit in primele doua saptamani, redu cu 2-300 calorii.
Exemplu: Ana (74kg) este contabila. Jobul ei ii cere sa stea toata ziua pe scaun, dar, in afara
acelui job, ea face si 5 antrenamente pe saptamana.
74kg x 22 = 1628 calorii (numar caloric de baza)
1628 x 1.5 (indicele pentru stilul ei de viata) = 2442 (caloriile de mentinere)
2442 – (2442 x 0.25) = 1832 (am redus 25% si am gasit numarul caloric pentru slabire)
|5
02 | MACRONUTRIENTI
- PROTEINE –
Nu toate proteinele sunt la fel – unele sunt complete, altele incomplete. Odata ajunse in corp,
proteinele se decompun in aminoacizi, dupa care sunt transportati in diferite parti ale corpului. In
total, sunt 20 de amino acizi, dintre care 9 sunt esentiali (corpul nu ii poate produce). Astfel,
proteinele complete contin aminoacizii esentiali, pe cand cele incomplete duc lipsa de 1 sau mai
multi aminoacizi.
1g proteine = 4 calorii
Legume
Cel mai ridicat continut proteic il gasesti in mazare, fasole, linte, soia, orez, cereale integrale si
porumb. Din acestea, soia ar constitui o sursa de proteine complete, avand 43g proteine/ 100g. De
asemenea edamamele, tofu si laptele de soia sunt tot surse complete de proteine.
Fasolele si lintea sunt o sursa buna de proteine incomplete, avand si fibre si Vitamina B.
Combinatii
Daca esti vegan, vegetarian sau pur si simplu tii post, poti alege aceste combinatii pentru a
obtine proteine complete:
Fasole lima + porumb;
Orez + fasole;
Hummus + paine integrala;
Fasole + lipie integrala;
Unt de arahide + biscuiti integrali;
|6
Ce cantitate?
Recomandarea optima este intre 2,2-2,7g/ kg, insa pentru perioada de slabire, vom opta pentru o
medie de 2,5g/ kg.
Ce cantiatate odata?
Foarte mult timp a existat si inca exista aceasta dezbatere: trebuie sa consumam 20-30g de proteine
la fiecare 2-3 ore sau nu are nici o importanta?
Ultimile studii, care vin odata cu informatii despre intermitent fasting (postul intermitent), arata ca
nu este obligatoriu sa consumam proteine la 2-3 ore si nici ca am avea o limita de absorbtie.
Cel mai clar a fost un studiu, care a pus un grup de oameni sa consume 1,17 grame de
proteine/ kg la o singura masa timp de 5 zile. Ulterior, aceeasi oameni au consumat aceeasi
cantitate de proteine, dar impartita in 4 mese.
Surprinzator, rezultatul a fost la fel din punct de vedere al asimilarii si al absorbtiei proteinelor.
In concluzie ai libertatea de a alege cand sa consumati aceste proteine, important este sa iti atingi
necesarul, din surse cat mai calitative.
La ce sunt bune?
Proteinele sustin si alimenteaza masa musculara care, in schimb, sustine metabolismul - cu cat
avem mai multa masa musculara, cu
atat corpul are nevoie de mai multe PROTEINELE REDUC POFTELE
calorii pentru a-si mentine 30
greutatea. 25
Acest lucru vine in avantajul nostru, 20
avand posibilitatea sa mancam
15
mai mult si cum proteinele sunt cel
mai satios macronutrient, vom reusi 10
sa ne tinem fara probleme de un 5
plan alimentar, daca nu ne este 0
foame. Ganduri obsesive la mancare Pofte la finalul zilei
|7
- CARBOHIDRATI –
1g carbohidrati = 4 calorii
Corpul nu are nevoie de o sursa rapida de energie in timpul zilei, decat daca obisnuiesti sa faci
sprinturi din cand in cand, in timp ce esti la birou. Cum acest lucru este putin probabil, vom incerca
sa eliminam carbohidratii simpli din timpul zilei.
Acestia ridica nivelul de insulina. Astfel, celulele de grasime se inchid si corpul nu va mai putea folosi
grasimea pentru energie, folosind, in schimb, acei carbohidrati simpli.
Este de dorit sa avem un nivel de insulina stabil, optim, astfel incat corpul sa poata folosi grasimi pe
post de energie pentru activitatile de zi cu zi.
Atentie!
Complecsi (orezul, ovazul, fasolea, mazarea, legumele verzi, painea integrala etc.)
Spre deosebire de carbohidratii simpli, acestia se absorb mai greu in organism si nu ne ridica
nivelul de insulina. Daca urmarim sa avem o alimentatie sanatoasa, principala sursa de carbohidrati
ar trebui sa fie aceasta.
In aceasta perioada, de obicei foamea este o problema – aici intra in actiune carbohidratii complecsi.
|8
Carbohidratii complecsi sunt mai satiosi decat carbohidratii simpli:
Mananci 100g de ciocolata care are 50-60g de zahar: 200-250 calorii pe care nici nu le-am simtit;
Mananci 100g de orez brun: 100 calorii care ne vor tine mai bine de foame;
Fibrele
Acestea merg mana in mana cu carbohidratii complecsi si de obicei se gasesc in aceleasi alimente,
dar nu este o regula generala.
Exemplu:
Fasolea – carbohidrat complex, care este si o sursa importanta de fibre
Ovazul – carbohidrat complex, care contine fibre
Si lista poate continua cu cerealele integrale, legumele verzi etc.
Rolul principal al fibrelor este sa asigure un tranzit optim, iar o persoana ar trebui sa consume in
medie 25-30g de fibre pe zi.
De asemenea, este foarte important sa consumam suficienta apa pentru a reusi fibrele sa-si faca
treaba - o alimentatie bogata in fibre dar fara apa, duce la o constipatie si mai mare.
|9
- GRASIMI –
Asemanator carbohidratilor, grasimile sunt o alta sursa de energie procesata de corpul nostru, insa,
fata de carbohidrati, ele constituie un macronutrient esential in alimentatie, fiind si cel mai dens.
1g grasimi = 9 calorii
Fara carbohidrati poti supravietui, insa nu si fara grasimi – astfel, este important sa fie incluse in
alimentatie, fie ca vrei sa slabesti sau sa cresti in masa musculara.
Tipuri de grasimi:
Saturate;
Nesaturate;
Trans;
Saturate
Gasite in principal in alimentele din carne, ele pot fi gasite si in uleiul de cocos si uleiul de palmier.
The American Heart Association recomanda limitarea a astfel de grasimi la 7-10% din totalul caloric
dintr-o zi. Astfel, la 2000 calorii consumate, maxim 200 de calorii pot fi de la grasimile saturate, adica
aproximativ 22g grasimi.
Contrar asteptarilor, solutia nu este sa reduci grasimile saturate si sa folosesti carbohidrati procesati
ca inlocuitor. Directia ideala este cea a grasimilor nesaturate, asigurand, astfel, sanatatea inimii si nu
numai.
Totusi, in ultima vreme, tot mai multe studii sustin ca grasimile saturate nu au o legatura directa cu
bolile de inima.
Astfel, pentru a nu ajunge in nicio extrema cel mai bun lucru pe care il pot face este sa ai un
echilibru – iti asiguri grasimile atat din surse saturate, cat si nesaturate, urmarind, insa, ca acele
surse sa fie cat mai naturale si putin procesate.
| 10
Grasimi nesaturate
Numite si grasimi sanatoase, deoarece ajuta la imbunatatirea colesterolului, reducerea inflamatiilor
(de asta se recomanda Omega 3 sportivilor), stabilizarea batailor inimii, sanatatea pielii, ochilor,
creierului s.a.m.d.
Grasimi Trans
Acestea rezulta din ulei de origine vegetala incalzit, hidrogen gas si un catalizator, acest
proces numindu-se hidrogenare.
Grasimile trans sunt gasite in fast food-uri, deoarece rezista la multiple prajeli, si in foarte multe
dulciuri din comert, de asemenea.
| 11
- CUM SA ITI ALEGI MACRONUTRIENTII –
In capitolul caloriilor, am calculat exemplificativ caloriile de care are nevoie pentru slabire Ana, la
74kg: 1832 calorii.
Stiind ca recomandarea de consum pentru proteine este de 2,2-2,7g/ kg, vom incepe cu limita de jos,
(pentru ca in a doua etapa a programului vom creste numarul de proteine), deci alegem 2.2g/ kg.
Astfel:
2,2g/ kg x 64kg ≈ 163g de proteine (pentru 74kg);
1g proteine = 4 calorii => 163g x 4 calorii = 652 calorii;
Continuand cu grasimilie, stim ca ele trebuie mentinute intre 15-25% din totalul caloric – vom alege
25%, deoarece dorim ca productia de hormoni sa ramana cat mai buna si corpul sa functioneze in
parametri optimi.
Astfel:
0.25 x 1832 calorii = 458 calorii;
1g grasimi = 9 calorii => 458 calorii / 9 = 51g grasimi;
Pana acum, avem 163g proteine si 51g grasimi, acestea reprezentand 1110 calorii. Restul de 722
calorii vor merge catre carbohidrati.
Astfel:
1g carbohidrati = 4 calorii => 722 calorii / 4 = 180g carbohidrati
| 12
- CE FACEM CU MACRONUTRIENTII? –
Noi iti recomandam sa folosesti o aplicatie de monitorizat caloriile. Una dintre ele, cu multi utilizatori
si de incredere, este MyFitnessPal (are si cea mai mare baza de date cu alimente si retete + functia
de a scana un ambalaj pentru a inregistra valorile nutritionale).
Daca iti alegi aceasta aplicatie, fa un cont si din meniu, la Goals > Calorie and Macronutrient
Goals, seteaza-ti valorile calorice si procentajele cele mai apropiate de calculele tale.
Legumele verzi
Castravetii, ceapa verde, salata, spanacul... mai trebuie calculate? Nu. Valoarea lor calorica este
indeajuns de scazuta incat sa fie neglijabile (in planurile noastre alimentare nu sunt trecute
legumele verzi, pentru ca sunt la discretie).
| 13
Daca, de exemplu prietenul tau cel mai bun isi serbeaza ziua de nastere la o pizzerie, incearca sa
consumi cat mai putine calorii in restul zilei, care sa vina doar din proteine.
Dupa cum am mai spus, acest stil de viata nu este perfect, vor fi si zile in care o dam in
bara, dar este important ca a doua zi sa revenim la alimentatia stabilita. O zi nu ne va opri
progresul si nu va anula o luna disciplinata.
Alcoolul
Dupa cum probabil ai observat, alcoolul nu a aparut la lista cu macronutrienti. Dar asta
nu inseamna ca nu contine si el calorii. Acesta are 70 calorii/ 100g. Care vin in principal din
carbohidrati.
Sa zicem ca ati baut 500 ml de vin, 350 calorii. Asta ar insemna 350 / 4 = 88 grame carbohidrati.
Iti recomandam sa consumi alcool cu moderatie. Moderatie insemnand sa bei astfel incat sa nu
te afecteze a doua zi si, desigur, sa se incadreze in caloriile tale. De preferat aste sa limitezi
consumul la 2-3 pahare in weekend (asta doar in cazul in care simti nevoia).
Poftele
Aici intervine frumusetea, atunci cand iti calculezi caloriile. Poti incadra mancaruri gustoase,
putin modificate, in macronutrientii tai si nici nu vei simti ca esti la dieta.
Sa zicem ca ti-ai facut 2-3 planuri alimentare si te-ai saturat de aceleasi alimente plictisitoare
si ai vrea un burger sau ceva dulce. Te poti inspira din “Retete ca sa uiti de dieta” pentru a-ti crea
propriile tale retete, sau le poti urma ca atare. In plus am atasat un cod de bare la fiecare reteta,
astfel incat tot ce trebuie sa faci este sa scanezi acel cod de bare in aplicatia MyFitnessPal si vei avea
valorile deja calculate.
| 14
03 | MICRONUTRIENTI
- VITAMINE SI MINERALE –
Acestia, desi ii consumam in cantitati foarte mici, de la miligrame in jos, sunt foarte importanti (de
exemplu, deficienta de zinc ne afecteaza tiroida, ceea ce va reduce arderea caloriilor, lucru care ne
va ingreuna procesul de slabire). Mai intai vom vedea care sunt micronutrientii si apoi care sunt cele
mai intalnite deficiente:
Minerale
Acestea se regasesc in tabelul periodic. La randul lor se impart in macrominerale si
microminerale.
Macromineralele au aceasta denumire, deoarece avem nevoie de cantitati mai mari, spre
deosebire de microminerale. Acestea sunt Calciu, Fosfor, Potasiu, Sulf, Sodiu, Magneziu si Clor.
Micromineralele au un rol foarte important in functionarea optima a organismului, chiar daca sunt
in cantitati mai mici: Fier, Cupru, Cobalt, Zinc, Molibden, Seleniu, Iod. Mai sunt si altele, dar acestea
sunt cele mai importante si mai des intalnite.
Vitamine
Reprezinta micronutrientii organici, care, de asemenea, se impart in :
Solubili in apa;
Solubili in grasimi;
Vitaminele solubile in grasimi se absorb in corp prin intenstinul subtire si raman mai mult timp in
corp. Acestea sunt usor de retinut, fiind Vitaminele A, D, E si K.
Vitaminele solubile in apa sunt eliminate imediat prin transpiratie sau urina si va trebui sa
consumam cantitati mai mari. Aici intra restul de vitamine, unde avem cele 8 tipuri de Vitamine B,
Vitamina C si s.a.m.d.
| 15
04 | ORARUL MESELOR
Deja am intrat in categoria de optimizari: ultimile trei elemente din piramida nu produc
un impact foarte mare in procesul de slabit, dar daca urmaresti sa slabesti cat mai eficient in
cat mai putin timp, va trebui sa ai in vedere toate optimizarile.
Sunt 3 momente in timpul zilei cand trebuie sa fim atenti la compozitia unei mese:
Inainte/ dupa antrenament;
Inainte de culcare/ ultima masa a zilei;
Inainte/ dupa antrenament
20-30g de proteine si minim 20-30g de carbohidrati, atat inainte cat si dupa antrenament;
maxim 5g de grasimi, atat inainte cat si dupa antrenament;
Urmand niste reguli generale, nutritia dinainte si de dupa antrenament ar trebui sa contina in medie
25g proteine, 25g carbohidrati si 5g (maxim) grasimi.
Asta inseamna 50g proteine, 50g carbohidrati si maxim 10g grasimi in jurul antrenamentului.
Inainte de culcare
Vrem ca organismul sa arda grasimi pe timp de noapte, deci ultima masa va trebui sa fie usor de
digerat si bogata in proteine cu absorbtie lenta. Acestea se gasesc in produsele lactate sau in
suplimentele cu caseina.
Chiar daca s-ar dovedi ca 12 mese (nu s-a dovedit) ar fi recomandate pentru perioada de slabire si tu
ai un serviciu care nu iti permite 6 pauze incat sa mananci 6 mese in timpul programului, ce poti
face?
Ori schimbi numarul de mese, ori renunti de tot. Evident, va trebui sa schimbi numarul de mese.
Unii prefera 5-6 mese, altii varianta clasica 3 mese si 1-2 gustari.
Important este:
Sa te incadrezi in numarul de calori si de macronutrienti;
Sa poti sa mentii acest program cu usurinta in fiecare zi;
Sa nu fie un chin pentru tine;
| 16
Daca pentru tine 4 mese principale si o gustare suna potrivit, atunci fara probleme, asa va trebui sa
faci!
Optim VS Sustenabil
In acest domeniu, nu vei reusi sa faci toate lucrurile in cel mai optim mod posibil, pentru ca nu este
o activitate de 2 ore, ci una de 24 ore/ 7 zile, care include alimentatia, antrenamentul si odihna.
Daca tu poti merge la sala doar 4 zile pe saptamana, atunci ar trebui sa-ti dai silinta la cele 4
antrenamente si sa incerci sa obtii cat mai mult posibil din acele 60-120 de minute petrecute la
sala.
Tot timpul, cel care va fi perseverent ani la rand va avea cele mai bune rezultate!
| 17
05 | SUPLIMENTE
Acestea sunt substante produse pentru a veni in completarea alimentatiei pe care o avem.
Este important sa iti alegi o firma care pune accent pe calitate pentru a avea incredere ca ceea ce
este scris pe eticheta, se regaseste si in produs (acum cativa ani a fost un mare scandal in lumea
suplimentelor, descoperindu-se foarte multe firme care nu respectau afirmatiile de pe etichete).
Noi iti recomandam Body Line Nutrition (la care iti oferim si codul de reducere de 15% la orice
comanda: ESX-MEMBER). Daca tu stii si folosesti deja alta firma, mergi in continuare pe aceeasi
directie, nu este obligatoriu sa ne urmezi recomandarea.
Multivitaminele
Cand vorbim despre micronutrienti in cazul alimentatiei intr-un deficit caloric, este probabil sa nu
reusim sa obtinem toate mineralele si vitaminele de care avem nevoie alimentatie.
In acest caz suplimentul de multivitamine isi are locul si pentru ca vorbim de sport aici, iti
recomandam suplimentele orientate pentru sportivi, deoarece dozajele sunt diferite - un sportiv
consuma in medie mai multe lichide si, la fel, elimina mai multe vitamine – astfel, are nevoie de
doze mai mari.
Omega 3
Intrucat corpul nostru nu poate produce Omega 3, alimente ce contin acest compus trebuie incluse
in dieta noastra. Daca nu avem o dieta bogata in peste, trebuie sa suplimentam si cu Omega 3.
Crezi ca nu ai motive?
Imbunatateste sanatatea ochilor;
Imbunatateste sanatatea creierului;
Reduce riscul de boli de inima;
Reduce inflamatiile din corp;
Reduce riscul de cancer;
Reduce grasimea din ficat;
Imbunatateste sanatatea articulatiilor si a oaselor;
Alina durerile menstruale;
Imbunatateste somnul;
Imbunatateste sanatatea pielii;
Si lista cu siguranta poate continua;
| 18
Recomandare: Platinium Omega 3 6 9
Termogenic + L-Carnitine
L-Carnitine de unul singur, ca si ingredient, nu face mare lucru. S-au facut multe studii si inca
nu s-a putut trage o concluzie clara daca ajuta sau nu in procesul de slabire.
Ce stim, in schimb, este ca imbunatateste transportul acizilor grasi, dar avem nevoie de substante
termogenice care sa scoata acizii grasi din celulele de grasime. De aceasta cauza, combinatia de
Termogenic + L-carnitine este una potrivita (Aceasta combinatie va ajuta intr-un procent de 5-10%).
Acestea ar fi suplimentele care ar ajuta direct in procesul de slabire. Restul, cum ar fi BCAA-urile,
concentratul proteic, un preworkout, imbunatatesc recuperarea, performantele in timpul
antrenamentului, ajuta la pastrarea masei musculare, dar nu ajuta la arderea directa a grasimilor.
| 19
ALIMENTATIA IN CELE 8 SAPTAMANI
In cele 8 saptamani, sunt cateva reguli pe care le-am respectat pentru a fi cat mai eficient in arderea
grasimilor:
Fara zahar! Scopul este sa transformam corpul intr-o masina de ars grasimi si dorim ca acesta sa
arda grasimi 24/ 24h. Pentru ca acest lucru sa fie posibil, nivelul de insulina trebuie sa fie stabil.
Deci carbohidratii trebuie sa fie complecsi. Daca simti nevoia de zahar, poti face preparate
folosind indulcitor (de preferat ar fi sa alegi un indulcitor cu stevie);
Nu combinam cantitati mari de carbohidrati cu cantitati mari de grasimi - grasimile si carbohidratii
reprezinta doua surse de energie. Corpul va alege o singura sursa, cea mai usor de digerat
(carbohidratii). Asa ca, dupa cum vei vedea si in planurile alimentare, la o masa bogata in grasimi,
vom avea mai putini carbohidrati si vice-versa;
Cum sa pregatim macronutrientii?
La fel ca si programul de antrenament, alimentatia va fi impartita in 3 etape:
Etapa I - primele 4 saptamani
Proteinele - 2.2g/ kg;
Grasimi - 25% din totalul caloric;
Carbohidrati - restul de calorii;
Etapa II - saptamanile 5 si 6: acelasi numar de calorii, doar ca proteinele cresc si scad carbohidratii
Proteine - 2.7g/ kg;
Grasimi - 25% din totalul caloric;
Carbohidrati - restul de calorii;
Etapa III - saptamanile 7 si 8: ciclizarea carbohidratilor – aceasta etapa va consta in cicluri de 4 zile
Ziua 1 - Low carb - putini carbohidrati, multe grasimi (15% carbohidrati);
Ziua 2 - High carb - multi carbohidrati, putine grasimi (15% grasimi);
Ziua 3 - Low carb - putini carbohidrati, multe grasimi;
Ziua 4 - Medium carb - o balanta dintre carbohidrati si grasimi;
- pe tot parcursul ciclizarii, proteinele raman neschimbate;
- ai exemple in planurile alimentare pentru toate zilele din acest proces de ciclizare;
Acele planuri sunt ca o baza si nu se pot potrivi pe gusturile tuturor. Dar, cu ajutorul MyFitnessPal
poti adauga, scoate si inlocui alimente astfel incat sa ajungi la planul perfect pentru tine, de care sa
te si poti tine.
| 20
Cum sa lungesti programul?
Daca ai de slabit un numar mai mare de kilograme (peste 20-30kg), este putin probabil sa
reusesti sa iti atingi obiectivul in 8 saptamani, asa ca va trebui sa lungesti perioada de slabire.
Programul pe 10 saptamani
Indiferent de durata programului, structura este aceeasi doar ca etapele vor fi mai lungi. In acest
caz, Etapa I va ramane 4 saptamani, Etapa II va fi 3 saptamani si Etapa III va fi tot 3 saptamani.
Programul pe 12 saptamani
De data aceasta, fiecare etapa va fi prelungita. Etapa I va fi de 5 saptamani, Etapa II va fi de 3
saptamani si Etapa III de 4 saptamani.
| 21
CUM SA TE MENTII
- DIETA INVERSA –
O greseala facuta de foarte multe persoane este ca dupa ce termina o dieta sau un plan alimentar,
revin brusc la o alimentatie hiper-calorica - in acele momente, corpul absoarbe toate caloriile ca un
burete.
Strategia de revenire
In ultima etapa, durata de cardio (dupa cum ai vazut in planul de antrenament) este de o
ora. In prima saptamana, dupa ce am finalizat programul, reducem durata de cardio la 20min, 4 zile
/ saptamana. Caloriile raman aceleasi, doar ca schimbam macronutrientii:
Proteinele scad, de la 2,7g/ kg la 1,8g/ kg;
Grasimile raman la 25%;
Iar carbohidratii vor fi mai multi, datorita scaderii proteinelor;
In a doua saptamana, reducem cardio la 20min, 3 zile/ saptamana si adaugam 25g de carbohidrati
(100 calorii). Mentinem acest plan inca 1-2 saptamani pana se stabilizeaza greutatea.
Finalul strategiei este sa reducem timpul de cardio la 40min/ saptamana, deci va fi 10min, 4 zile/
saptamana sau 20min, 2 zile/ saptamana (sau orice alta combinatie doresti). In plus, mai adaugam
25g de carbohidrati.
Stim ca este un proces mai lung si dupa ce esti intr-un deficit caloric timp de 8 saptamani, tot ce iti
doresti este sa mananci brusc toate lucrurile pe care ti le doreai, dar metabolismul si noul tau
abdomen bine definit iti vor multumi pentru rabdare :)
| 22