Universitatea „Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi

Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport

Învăţământ cu Frecvenţă Redusă

Bazele generale ale atletismului

Anul 1, semestrul 1
2
 3

CUPRINS

Capitolul I. Introducere în atletism. Delimitări conceptuale 5

I. 1. Istoricul apariţiei şi evoluţia atletismului ca ramură de 5
sport
I.1. 1. Atletismul ca ramură sportivă competiţională 6
I.1. 2. Cadrul organizatoric al atletismului ca ramură de 8
sport competiţională

Capitolul II. Bazele generale ale tehnicii exerciţiilor de atletism 13

II. 1. Tehnica sportivă. Delimitări conceptuale 13
II. 2. Trăsăturile fundamentale ale tehnicii 15
II. 3. Analiza tehnicii, cerinţe şi metode de analiză 22

Capitolul III. Tehnica exerciţiilor de alergări 24

III. 1. Bazele generale ale tehnicii exerciţiilor de alergări 24
III. 2. Particularităţile pasului de alergare în raport cu viteza de 29
deplasare
III. 3. Tehnica alergărilor de viteză 31
III. 4. Tehnica alergărilor de semifond, fond şi a alergărilor în 40
teren variat
III. 5. Tehnica alergărilor de ştafetă 46
III. 6. Tehnica alergărilor de garduri şi de obstacole 51
III. 7. Tehnica alergărilor de obstacole 67

Capitolul IV. Tehnica exerciţiilor de sărituri 72

IV. 1. Bazele generale ale exerciţiilor de sărituri 72
IV. 2. Tehnica săriturii în înălţime 79
IV. 3. Tehnica săriturii în lungime 85

Capitolul V. Tehnica exerciţiilor de aruncări 92

V. 1. Bazele generale ale tehnicii exerciţiilor de aruncări 92
V. 2. Aruncarea mingii de oină 98

Bibliografie 101
4
 5

CAPITOLUL I
INTRODUCERE ÎN ATLETISM. DELIMITĂRI CONCEPTUALE

I.1. Istoricul apariţiei şi evoluţia atletismului ca ramură de sport

Pe parcursul evoluţiei sale sociale, încă de la primele forme de organizare

omul a fost pus în situaţia de a executa o serie de mişcări naturale (constituite în
elemente de mers, alergare, săritură şi aruncare) în scopul asigurării existenţei
zilnice, mişcări care s-au transmis omului societăţii moderne.
Evoluţia exerciţiului fizic de la stadiul de mişcare necesară asigurării existenţei
la acela al spectacolului sportiv şi al realizării de performanţe sportive face obiectul
de studiu al altei discipline – Istoria educaţiei fizice şi sportului – motiv pentru care, în
materialul de faţă, nu vom aborda această problematică.
Iată de ce ne vom preocupa de anumite delimitări conceptuale care vizează
atletismul ca ramură sportivă practicată de omul modern, contemporan. Se impune,
deci, definirea noţiunii de atletism ca ramură sportivă.
„Terminologia educaţiei fizice şi sportului” (1974) defineşte atletismul ca fiind
„un sistem de exerciţii naturale şi stilizate, practicat sub forma marşului, alergărilor,
săriturilor şi aruncărilor, în scopul dezvoltării calităţilor motrice şi obţinerii unor
performanţe în competiţiile sportive”. Acceptată de către marea majoritate a
specialiştilor domeniului, definiţia scoate în evidenţă cele două direcţii principale în
care acţionează atletismul:
a) ramură de sport – prin sistemul probelor atletice (sport competiţional)
b) mijloc al educaţiei fizice şi al antrenamentului sportiv – ca ansamblu al
deprinderilor şi priceperilor motrice specifice, prin exerciţiile de marş,
alergări, sărituri şi aruncări.
Studiat şi analizat în contextul conceptului de „educaţie permanentă”,
atletismul ca ramură de sport şi ca disciplină a educaţiei fizice capătă o serie
întreagă de valenţe, cum ar fi:
- formarea de priceperi şi deprinderi motrice necesare activităţii cotidiene;
- cunoaşterea şi autocunoaşterea posibilităţilor, a limitelor psiho-fizice şi
intelectuale;
- promovarea relaţiilor sociale pozitive, a spiritului de „fair-play”şi colaborare.
 6

Prin cele două direcţii de acţionare menţionate anterior, atletismul devine

componentă a vieţii sociale a omului modern. În acest sens, menţionăm faptul că
atletismul capătă o mare varietate de forme de practicare şi domenii de acţionare:
- mijloc specific de realizare a obiectivelor educaţiei fizice, orientate pe
toate subsistemele sale;
- ramură de sport şcolară, bază de selecţie pentru sportul de
performanţă;
- sport de performanţă;
- sport de înaltă performanţă;
- mijloc asociat cu diferite alte domenii de activitate (kinetoterapie, fitness
etc.);
- activităţi de loisir.
Trebuie, de asemenea, menţionat faptul că studierea tuturor aspectelor legate
de teoria şi practica acestei discipline sportive are la bază întregul suport ştiinţific al
„ştiinţei sportului” şi al ştiinţelor conexe acesteia.
Privit ca disciplină a „ştiinţei sportului” atletismul îndeplineşte toate cerinţele
(atributele) oricărei ştiinţe:
- are un obiect de studiu propriu – reprezentat de totalitatea elementelor
tehnice specifice activităţii atletice;
- are o metodologie proprie;
- are o terminologie specifică;
- beneficiază de un cadru instituţionalizat adecvat cerinţelor sociale;
- are specialişti ai domeniului, calificaţi pe subsisteme componente şi cu
posibilităţi de reconversie profesională.

I.1.1. Atletismul ca ramură sportivă competiţională

Studierea atletismului ca activitate cu caracter competiţional duce la concluzia
de necontestat că această ramură sportivă se confundă cu istoria Jocurilor Olimpice.
Izvoarele istorice atestă includerea întrecerilor de alergări, sărituri şi aruncări în toate
manifestările artistice-sportive din Grecia antică. În această perioadă, întrecerile
atletice aveau următoarele caracteristici:
 alergările – se organizau pe o pistă cu nisip în lungime de aproximativ 192 m (600
de „tălpi” ale lui Hercule) şi lăţime de aprox. 30 m, pista denumită „stadium”.
Probele de alergări se efectuau pe distanţe diferite, de la un „stadium” până la
 7

patruzeci şi două de „stadii”, purtând denumiri diferite, în funcţie de numărul de

„stadii”.
 săriturile – erau organizate sub forma săriturilor fără elan (de pe loc) şi a săriturii
cu elan. De remarcat este faptul că se practicau doar săriturile în lungime.
 aruncările – erau practicate doar în cadrul poliatloanelor (pentatlonul, care
cuprindea: o alergare de viteză scurtă, aruncarea discului, aruncarea suliţei,
săritura în lungime cu elan şi lupta).
În cadrul Jocurilor Olimpice antice, întrecerile atletice s-au desfăşurat încă de
la prima ediţie (anul 776 î.e.n.), până în anul 392 e.n., an ce reprezintă ultima ediţie a
perioadei antice a Jocurilor Olimpice.
Organizarea acestor manifestări a fost interzisă printr-un edict al împăratului
Teodosiu I care considera întrecerile ca fiind „activităţi păgâne”.
Perioada modernă a atletismului ca ramură de sport competiţională este
legată indisolubil de întrecerile specifice organizate începând cu a doua jumătate a
secolului al XIX-lea în Anglia şi Statele Unite ale Americii.
Nu întâmplător multe dintre caracteristicile materialelor de concurs
(dimensiuni, greutate) precum şi alte măsurători (distanţe, înălţimi, lăţimi, grosimi,
greutăţi) sunt caracteristice sistemului de măsurare englez. Ca urmare, englezii sunt
consideraţi, pe drept cuvânt, părinţii atletismului competiţional.
De fapt, prima competiţie atletică oficială este consemnată în localitatea
Wolwich (Anglia) în anul 1840.
De asemenea, primul club sportiv din istoria atletismului a fost fondat tot în
Anglia, la data de 15 noiembrie 1860 în cadrul Universităţii Oxford, pentru ca în anul
1866, în Londra, să se desfăşoare primul campionat naţional de atletism, pe un
stadion cu o pistă în lungime de 600 m.
Această perioadă se caracterizează prin înfiinţarea de cluburi şi asociaţii
sportive într-o serie întreagă de ţări în care atletismul începe să se dezvolte ca
activitate sportivă competiţională. Sunt elaborate reguli privind standardizarea
materialelor de concurs şi cerinţe privind organizarea acestor competiţii.
Un mare rol în reorganizarea sistemului competiţional modern îl are baronul
Pierre de Coubertain care reuşeşte să pună bazele Jocurilor Olimpice moderne.
Aceste, reuşeşte să organizeze, ca urmare a hotărârii reprezentanţilor a 49 de
asociaţii sportive din 12 ţări, prima ediţie a Jocurilor Olimpice moderne, la Atena, în
anul 1896, atletismul redevenind sport olimpic. Această primă ediţie Jocurilor
 8

Olimpice moderne consemnează şi primele recorduri olimpice la cele 12 probe

atletice din programul competiţiei.
Unul din principiile fundamentale susţinut de către Pierre de Coubertain şi
care a fost înscris în „Carta Jocurilor Olimpice” este: „Nici o deosebire nu este
admisă, cu privire la ţară sau persoană, pe motiv de culoare, religie sau politică”,
deviza Jocurilor Olimpice fiind „Citius, Altius, Fortius” („Mai repede, mai înalt, mai
puternic”).
Pe parcursul desfăşurării ulterioare a Jocurilor Olimpice s-au perfecţionat
continuu metodele de pregătire, s-a îmbunătăţit tehnica de execuţie a unor elemente
şi procedee tehnice atletice, s-a îmbunătăţit baza tehnico-materială specifică
întrecerilor sportive, s-au extins şi diversificat probele de concurs şi s-au statornicit
regulile de desfăşurare a întrecerilor atletice.
Dacă la prima ediţie a Jocurilor Olimpice moderne, din anul 1986, programul
de concurs atletic a cuprins un număr de 12 probe, la ediţia din 2004 (Atena, Grecia)
programul de concurs a cuprins un număr de 46 de probe atletice (24 masculine şi
22 feminine). Începând cu secolul XX putem vorbi de un adevărat fenomen de
„globalizare” a atletismului, în sensul practicării acestei ramuri sportive pe toate
continentele lumii.

I.1.2. Cadrul organizatoric al atletismului ca ramură de sport competiţională

În esenţa sa, atletismul este un sport prin excelenţă individual, excepţie de la
această regulă făcând următoarele probe, sau competiţii:
- alergările de ştafetă;
- alergările pe echipe la cros, maraton, ekiden, alergare montană;
- întrecerile pe echipe (ex. Campionatul European pe echipe);
- competiţii de probe combinate pe echipe.
Chiar în cadrul acestor întreceri ierarhia echipelor este stabilită în funcţie de
performanţele individuale ale sportivilor.
Ca activitate competiţională, atletismul cuprinde o multitudine de probe,
desfăşurate după reguli şi în condiţii organizatorice specifice fiecăruia dintre ele.
Direcţiile spre care sunt orientate obiectivele unei competiţii atletice sunt:
- parcurgerea unor distanţe într-un timp cât mai scurt (alergări şi marş);
- realizarea unei traiectorii de zbor cât mai lungă sau mai înaltă prin
desprindere de pe sol în condiţii specifice (sărituri);
 9

- proiectarea unor obiecte specifice, în aer, la distanţe cât mai mari

(aruncări).
Pe plan internaţional activitatea atletică este coordonată de către „Federaţia
Internaţională a Asociaţiilor de Atletism” (I.A.A.F.), organism înfiinţat în anul 1912,
sub denumirea iniţială de „Federaţia Internaţională de Atletism Amator”, denumire
schimbată în anul 2001, ca urmare a corelării activităţii atletice internaţionale cu
cerinţele sportului profesionist.
În prezent I.A.A.F. cuprinde cel mai mare număr de membri (ţări) afiliaţi la
vreun organism internaţional – 212 – număr de membri mai mare chiar decât
Organizaţia Naţiunilor Unite (O.N.U.).
I.A.A.F. îndeplineşte funcţii de conducere, organizare, coordonare şi control al
întregii activităţi atletice mondiale, în scopul dezvoltării şi promovării atletismului, a
valorilor sale pe toate meridianele lumii.
Pe plan naţional – activitatea atletică din România este condusă de către
Federaţia Română de Atletism (F.R.A.) care acţionează în baza unei strategii proprii
pentru îndrumarea şi dezvoltarea atletismului.
F.R.A. îşi desfăşoară activitatea în subordinea (după caz) Ministerului
Tineretului şi Sportului sau a Agenţiei Naţionale pentru Sport, având următoarele
organisme de conducere şi coordonare:
- adunarea generală;
- consiliul federal;
- biroul executiv al consiliului federal;
- comisii şi colegii centrale, orientate pe domenii specifice de activitate
(de antrenori, arbitri, de competiţii, tehnico-metodice etc.);
- asociaţii judeţene de atletism.
Întreaga activitate atletică se desfăşoară în următoarele structuri sportive:
- cluburi sportive departamentale;
- cluburi (asociaţii) sportive universitare;
- cluburi sportive de drept privat;
- cluburi (asociaţii) sportive şcolare;
- licee cu program sportiv;
- centre olimpice sau centre de excelenţă.
Sistemul competiţional în atletism este organizat pe categorii de vârstă, pe
probe şi pentru ambele sexe (masculin şi feminin) separat.
Categoriile de vârstă în sistemul competiţional naţional sunt următoarele:
 10

- copii categoria a III-a (7-9 ani);

- copii categoria a II-a (10-11 ani);
- copii categoria a I-a (12-13 ani);
- juniori categoria a III-a (14-15 ani);
- juniori categoria a II-a (16-17 ani);
- juniori categoria a I-a (18-19 ani);
- tineret (20-22 ani);
- seniori (23 ani şi mai mult).
Trebuie menţionat faptul că, indiferent de zona geografică în care se
desfăşoară o competiţie atletică, trebuie să respecte regulile de concurs stabilite de
către I.A.A.F.
Pentru nivelul categoriei de vârstă –„seniori” I.A.A.F. organizează următoarele
competiţii:
- Campionatul Mondial în aer liber;
- Campionatul Mondial de sală;
- Campionatul Mondial de cros;
- Campionatul Mondial de alergare pe şosea;
- Campionatul Mondial de semimaraton;
- Campionatul Mondial de ekiden (alergare pe şosea sub formă de
ştafetă);
- Cupa Mondială la maraton;
- Cupa Mondială la marş.
La nivel continental, prin Asociaţia Europeană de Atletism, se organizează
următoarele competiţii:
- Campionatul European în aer liber;
- Campionatul European de sală;
- Campionatul European de cros;
- Campionatul European de alergare montană;
- Campionatul European pe echipe, în aer liber;
- Cupa Europei pentru aruncări lungi;
- Cupa Europei pentru probe combinate;
- Cupa Europei la marş;
- Cupa Europei la maraton.
Există, de asemenea, un întreg sistem competiţional pentru celelalte categorii
de vârstă atât la nivel mondial cât şi la nivel continental.
 11

Pe plan naţional, F.R. Atletism, în baza Legii nr. 68/2000 (Legea Educaţiei
Fizice şi Sportului) şi a Regulamentului I.A.A.F., controlează, organizează şi îndrumă
întreaga activitate atletică pe teritoriul ţării noastre.
În acest sens sunt organizate numeroase competiţii pentru toate categoriile de
vârstă, sunt elaborate regulamente ale fiecărei competiţii.

Sistemul probelor atletice pentru categoria seniori este următorul:

Locul de Bărbaţ Feme
Grupa de probe Proba
desfăşurare i i
50 m sau 60 m sală x x
100 m stadion x x
Alergări de viteză
200 m sală, stadion x x
400 m sală, stadion x x
800 m sală, stadion x x
Alergări de semifond
1.500 m sală, stadion x x
3.000 m sală, stadion x x
Alergări de fond 5.000 m sală, stadion x x
10.000 m sală, stadion x x
semimaraton stadion, şosea x x
Alergări de mare fond
maraton stadion, şosea x x
15 km şosea x
Alergări pe şosea
ekiden şosea x x
50 mg sau
sală x x
60 mg
Alergări de garduri 100 mg stadion x
110 mg stadion x x
400 mg sală, stadion x x
3.000 m
Alergări de obstacole stadion x x
obstacole
4 x 100 m sală, stadion x x
Alergări de ştafetă
4 x 400 m sală, stadion x x
10 km şosea x x
Marş 20 km şosea x x
50 km şosea x x
Lungime stadion, sală x x
Înălţime stadion, sală x x
Sărituri
Triplusalt stadion, sală x x
Prăjină stadion, sală x x
Greutate stadion, sală x x
Disc stadion x x
Aruncări
Suliţă stadion x x
Ciocan stadion x x
Decatlon stadion x
Probe combinate
Heptatlon stadion x
 12

Timp de lucru 6 ore

(recomandat)
Rezumat Atletismul este definit ca „un sistem de exerciţii naturale şi stilizate,
practicat sub forma marşului, alergărilor, săriturilor şi aruncărilor, în scopul
dezvoltării calităţilor motrice şi obţinerii unor performanţe în competiţiile
sportive” – Teodorescu, L., Alexe, N. Şi colab. (1973).
Ca disciplină sportivă precis delimitată şi definită, atletismul scoate în
evidenţă două direcţii de acţionare:
a) ramură de sport – prin sistemul probelor atletice
b) mijloc al educaţiei fizice şi al antrenamentului sportiv.
Formele de practicare şi domeniile în care acţionează atletismul sunt
următoarele:
- mijloc specific de realizare a obiectivelor educaţiei fizice orientat pe
toate subsistemele sale;
- ramură de sport şcolară, bază de selecţie pentru sportul de
performanţă;
- sport de performanţă;
- sport de înaltă performanţă;
- mijloc asociat cu diferite domenii de activitate (kinetoterapie, fitness
etc.);
- activitate de loisir.
Atletismul evoluează în strânsă corelare cu evoluţia vieţii sociale,
respectând pe plan naţional aceleaşi tendinţe şi orientări ca cele de pe plan
mondial. Ca sport competiţional, atletismul beneficiază de un sistem
complex de probe desfăşurate atât individual cât şi pe echipe în conformitate
cu regulamentele aprobate de forurile de specialitate.
Prin multitudinea de probe cuprinse în programul competiţional,
atletismul este unul din cele mai importante sporturi olimpice.
Concluzii Atletismul este ramura de sport cu cea mai largă arie de răspândire pe
întreg mapamondul, găsindu-şi originile încă din întrecerile sportive antice.
În epoca modernă îşi diversifică semnificativ direcţiile de acţionare,
regăsindu-se în toate domeniile vieţii sociale.
Beneficiază de o bază materială proprie, de specialişti ai domeniului şi
un cadru organizatoric şi instituţionalizat foarte bine conturat.

Teste de autocontrol a. Precizaţi principalele forme de practicare şi domenii de acţionare ale

atletismului
b. Precizaţi şi descrieţi principalele grupe de probe ale atletismului ca sport
competiţional.
c. Specificaţi trei probe atletice în care se concurează pe echipe.

Surse bibliografice a. Merică, A. (1994), Tehnica exerciţiilor de atletism, Editura Universităţii

„Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi.
b. Mihăilescu, L., Mihăilescu, N. (2006), Atletism în sistemul educaţional,
Editura Universităţii din Piteşti.
c. Raţă, G. (2002), Atletism, tehnică, metodică, regulament, Editura Alma
Mater, Bacău.
d. Teodorescu, L., Alexe, N. şi colab. (1973), Terminologia educaţiei fizice şi
sportului, Editura Stadion, Bucureşti.
 13

CAPITOLUL II
BAZELE GENERALE ALE TEHNICII EXERCIŢIILOR DE ATLETISM

II.1. Tehnica sportivă. Delimitări conceptuale, componente, caracteristici

Conţinutul antrenamentului sportiv este dat de elementele sale de structură,

elemente aflate într-o strânsă interrelaţie, pe baza unor legi şi reguli metodologice şi
funcţionale ce determină, în final, performanţa sportivă.
Exerciţiile atletice sunt executate cu un scop bine determinat: parcurgerea
unei distanţe prin alergare sau marş, străbaterea în zbor a unui spaţiu (în înălţime
sau în lungime), trecerea unui obstacol sau aruncarea unui obiect la distanţă.
În practica antrenamentului sportiv sau a competiţiei, performanţa realizată
reprezintă eficienţa cu care se execută aceste exerciţii, eficienţă condiţionată de
aptitudinile psiho-motrice ale sportivului, dar şi de folosirea unei tehnici de execuţie
cât mai raţionale.
Tehnica unei ramuri sau probe sportive presupune totalitatea acţiunilor
motrice executate ideal din punct de vedere al eficienţei acestora, în scopul realizării
performanţei maxime la un moment dat.
Pregătirea tehnică este dată de totalitatea acţiunilor cu caracter metodologic şi
organizatoric întreprinse în cadrul antrenamentului sau al competiţiei sportive în
scopul însuşirii şi valorificării tehnicii specifice unei ramuri sau probe sportive.
Tehnica se referă la un sistem specializat de structuri motrice structurate în
conformitate cu regulamentele fiecărui sport în vederea obţinerii unui randament
superior în activitatea competiţională.
Tehnica sportivă este rezultatul activităţii creatoare a omului cu scopul de ai
permite manifestarea cât mai deplină a aptitudinilor sale în executarea exerciţiilor
fizice specifice unei ramuri sau probe sportive.
O primă analiză a tehnicii exerciţiilor fizice scoate în evidenţă două
componente importante:
 mecanismul de bază al tehnicii – care este dat de corelaţia generală şi
obligatorie a fazelor principale ale mişcării, fără de care exerciţiul nu
poate fi executat (Exemplu: la sărituri, mecanismul de bază este dat de
elan, bătaie, zbor şi aterizare);
 14

 detaliile tehnicii – constituite din elemente secundare ce apar în timpul

executării fazelor principale ale exerciţiului fizic.
Caracterul obligatoriu al fazelor principale ale mişcării este dat de faptul că ele
se desfăşoară într-o succesiune care nu poate fi schimbată.
Mulţi specialişti consideră mijloacele pregătirii tehnice ca fiind esenţiale pentru
procesul de antrenament deoarece ele au o structură biomotrică strictă şi puternic
particularizată.
Practica antrenamentului şi competiţiei sportive a făcut posibilă, prin acţiuni
permanente de raţionalizare şi standardizare a mijloacelor de acţionare, sintetizarea
următoarelor componente ale tehnicii sportive:
 elementul tehnic – considerat a fi structura motrică fundamentală prin
care se obţine performanţa sportivă, constituind obiectul principal al
procesului de învăţare şi perfecţionare. Are un caracter abstract şi se
realizează prin structuri motrice bine definite (Exemple: săritura în
lungime, aruncarea greutăţii, alergarea de garduri etc.);
 procedeul tehnic – reprezentat de modalitatea concretă de executare a
elementului tehnic. Procedeul tehnic derivă din experienţa practică a
sportivilor şi profesorilor (antrenorilor) preocupaţi în permanenţă de
folosirea celor mai eficiente modalităţi de execuţie a unui element
tehnic şi din utilizarea unor materiale de concurs tot mai performante;
 stilul – reprezentat de modul particular de efectuare a unui procedeu
tehnic.
Chiar în condiţiile în care un sportiv îşi pune amprenta personală asupra
modului de execuţie al unui procedeu tehnic, acest fapt nu modifică mecanismul de
bază al tehnicii exerciţiului respectiv.
Stilul este caracteristic sportivilor de înaltă performanţă şi are ca rezultat
creşterea eficienţei în execuţia tehnică, având influenţă considerabilă la îmbogăţirea
tehnicii. Menţionăm, de asemenea, că activitatea practică şi preocupările
specialiştilor domeniului au evidenţiat o serie de caracteristici ale tehnicii sportive:
a) nivelul general al tehnicii nu rămâne constant. Acumularea de noi
cunoştinţe teoretice şi îmbogăţirea experienţei practice face ca tehnica de
execuţie a exerciţiilor specifice atletismului să se constituie într-un proces
evolutiv continuu. O simplă comparaţie a tehnicii actuale cu cea utilizată în
trecut scoate în evidenţă cu prisosinţă această caracteristică.
 15

b) tehnica are un caracter raţional. În atletism, ca de altfel în toate ramurile

sportive, pentru acelaşi element tehnic pot exista mai multe modalităţi de
execuţie. Realizarea performanţei maxime într-o probă atletică şi într-un
timp cât mai scurt este posibilă numai prin selecţionarea acelor moduri de
execuţie care s-au dovedit eficiente în valorificarea potenţialului biomotric
al sportivului.
c) tehnica are un caracter individual. Activitatea practică propriu-zisă, atestă
faptul că, în funcţie de particularităţile sale individuale (talie, greutate,
calităţi fizice şi psihice) atletul modifică forma ideală biomecanică de
execuţie, imprimându-i acesteia trăsăturile particulare ale personalităţii
sale. Aceste caracteristici ale tehnicii sportive fac posibilă înţelegerea
caracterului dinamic al componentelor sale fundamentale (element tehnic –
procedeu tehnic – stil – mecanism de bază al tehnicii), precum şi relaţia de
condiţionare reciprocă existentă între ele.
d) tehnica sportivă este supusă unui proces continuu de perfecţionare (este
perfectibilă). Valoarea extraordinară pe care au atins-o performanţele
sportive în ultimii ani, posibilităţile actuale de analiză şi comparare a
modurilor de execuţie a elementelor tehnice, precum şi preocuparea
permanentă pentru atingerea unui randament maxim în condiţiile unui
consum minim de energie, au determinat preocupări susţinute ale
sportivilor şi specialiştilor pentru perfecţionarea tehnicii de execuţie.

II.2. Trăsăturile fundamentale ale tehnicii

Tehnica unui exerciţiu fizic, randamentul execuţiei acestuia, precum şi

calitatea execuţiei unui element tehnic are la bază o serie de trăsături fundamentale
ale tehnicii. Acestea determină aspectul exterior al mişcărilor, forma lor, precum şi
forţele care participă la realizarea execuţiei. Trăsăturile fundamentale ale tehnicii
sunt:
 poziţia corpului;
 interacţiunea forţelor;
 traiectoria mişcării;
 viteza şi tempoul mişcărilor;
 ritmul mişcărilor.
 16

 Poziţia corpului
Această trăsătură constă, în primul rând, în situarea corpului ca întreg în
raport cu mediul înconjurător şi, în al doilea rând, în dispunerea segmentelor corpului
unul faţă de celălalt. În acest sens, trebuie să se ia în considerare atât momentul
premergător execuţiei, poziţia de plecare, cât şi exerciţiul în sine. Poziţia de începere
a exerciţiului are importanţă, de multe ori, decisivă asupra eficacităţii execuţiei şi
urmăreşte asigurarea următoarelor cerinţe:
- concentrarea atenţiei asupra execuţiei;
- mobilizarea tuturor forţelor fizice ale sportivului;
- crearea unor condiţii optime pentru o direcţie şi amplitudine optimă ale
mişcărilor.
În timpul executării propriu-zise a exerciţiului se urmăreşte:
- valorificarea cu randament maxim a eforturilor musculare şi distribuirea
optimă a raporturilor dintre grupele musculare implicate în acţiune;
- crearea unor condiţii cât mai avantajoase pentru activitatea normală a
organelor interne;
- folosirea forţelor exterioare sau anihilarea efectului negativ al acestora.
 Interacţiunea forţelor
În general, în activitatea sportivă de performanţă trebuie luate în considerare
(şi cunoscute în profunzime) două categorii de legi:
- legile fizicii (în mod deosebit legile mecanicii) care transpuse la corpul
uman în mişcarea specifică permit o analiză biomecanică riguroasă şi
necesară.
- legile biologice, care obligă la respectarea particularităţilor de vârstă şi
a celor individuale astfel încât să se respecte procesul de creştere şi
dezvoltare normală a sportivilor (evitarea procesului de specializare
timpurie şi a tratării copilului ca pe un adult în devenire).
Modificarea poziţiei unui corp în raport cu alte corpuri considerate fixe poartă
denumirea de mişcare mecanică. Corpul omenesc (ca de altfel oricare alt corp) este
supus legilor mecanicii şi trebuie considerat ca un ansamblu de segmente menite să
transmită acţiunea forţelor care determină deplasarea corpului în întregime, sau a
unor părţi ale acestuia în raport cu celelalte părţi. Modificarea stării de inerţie a
corpului este rezultatul unor forţe care pot fi grupate în două mari categorii:
- forţe interioare;
- forţe exterioare.
 17

Forţele interioare – sunt acele forţe care apar în interiorul corpului ca urmare
a interacţiunii părţilor sale componente. Aceste forţe iau naştere în muşchi, ţesuturi şi
oase. În această categorie se înscriu:
- forţa de tracţiune a muşchilor;
- forţele de rezistenţă pasivă ale ţesuturilor;
- forţele interne de reacţiune.
Forţa de tracţiune a muşchilor – este cea mai importantă dintre forţele
interioare datorită faptului că în muşchi se află sursa de energie care asigură
mişcările corpului omenesc. Acţiunea muşchilor se transmite cu ajutorul oaselor şi
articulaţiilor care îndeplinesc rol de: punct de sprijin, rezistenţă şi punct de aplicare a
forţei. Raportul ce se realizează între forţă, rezistenţa care i se opune şi lungimea
braţului pârghiei, formează momentul forţei ce determină tipurile de activitate
musculară. Aceste tipuri de activitate musculară sunt:
a) de cedare – atunci când are loc alungirea muşchiului, în cazul în care
raportul dintre forţa musculară şi braţul ei de pârghie este mai mic decât
raportul dintre forţa de rezistenţă şi braţul ei de pârghie. În această situaţie
momentul forţei de tracţiune este mai mic decât momentul forţei de
rezistenţă.
b) de menţinere – atunci când muşchiul nu-şi modifică lungimea şi menţine
într-o poziţie statică o anumită parte a corpului. Contracţia statică (de
menţinere) apare atunci când raportul dintre forţă şi braţul ei de pârghie
este egal cu raportul dintre rezistenţă şi braţul ei de pârghie, cele două
momente ale forţei (de tracţiune şi de rezistenţă) fiind egale.
c) de învingere – atunci când are loc scurtarea muşchiului, caz în care
raportul dintre forţa de tracţiune şi braţul ei de pârghie este mai mare decât
raportul dintre forţa de rezistenţă şi braţul ei de pârghie. În activitatea
practică, eficienţa mişcărilor este dată de coordonarea optimă în alternarea
acestor tipuri de activitate musculară.
Forţele de rezistenţă pasivă ale ţesuturilor – generate de structura corpului
omenesc. Ele se opun, prin masa şi greutatea lor, la orice schimbare a stării de
inerţie sau de mişcare a corpului.
Cea mai importantă dintre aceste forţe este rezistenţa oaselor, care servesc
drept reazem rigid corpului, formând scheletul.
Forţele interne de inerţie (reacţiune) – se manifestă în cazul mişcărilor cu
acceleraţie, sub formă de tracţiune, împingere sau presiune.
 18

Un exemplu elocvent al modului în care se manifestă forţele interne de

reacţiune este mişcarea de avântare a piciorului oscilant la sărituri.
Forţele interioare au următoarele proprietăţi:
- pot schimba forma corpului prin modificarea poziţiei segmentelor
acestuia;
- pot modifica forţa cu care se acţionează în diferite mişcări;
- nu pot acţiona fără participarea forţelor exterioare la modificarea stării
de inerţie a corpului în întregul său.
Forţele exterioare
Sunt forţele care acţionează din afară asupra corpului omenesc, ca urmare a
interacţiunii acestuia cu mediul înconjurător. Ele au un rol deosebit de important în
execuţia elementelor tehnice din atletism. Acestea sunt:
- forţa de gravitaţie;
- forţa de reacţie a sprijinului;
- forţa de inerţie;
- rezistenţa mediului.
Forţa de gravitaţie – este forţa de atracţie a pământului şi se exprimă printr-o
valoare constantă denumită acceleraţie gravitaţională, valoare diferită la poli faţă de
ecuator. Valorile diferite sunt determinate de distanţă faţă de centrul pământesc şi a
forţei centrifuge care se dezvoltă prin mişcarea de rotaţie a pământului.
La noi în ţară valoarea forţei gravitaţionale este de 9,81 m/secundă.
Forţa de reacţie a sprijinului – este o forţă pasivă şi de valoare variabilă ce
ia naştere prin acţiunea forţelor interioare (mai ales a forţei de tracţiune a muşchilor).
Aceste două forţe (cea de reacţie a sprijinului şi forţa de tracţiune a muşchilor) sunt
egale ca mărime şi acţionează pe aceeaşi direcţie, dar în sens opus. Dacă suprafaţa
de contact (de sprijin) nu este rigidă, o parte din forţa de tracţiune a muşchilor se
descompune în sens negativ, iar reacţia sprijinului se reduce în mod considerabil.
Forţele de inerţie
Inerţia reprezintă proprietatea corpurilor de a-şi menţine starea de repaos sau
de mişcare rectilinie dacă asupra lor nu acţionează nici o forţă exterioară.
Exemplu: pentru începerea unei alergări este necesar un efort mai mare
deoarece, pe lângă greutatea corpului, trebuie învinsă şi inerţia statică a acestuia.
La oprirea corpului din alergare este, de asemenea, necesară o forţă
suplimentară pentru frânarea inerţiei dinamice dobândită pe parcursul alergării.
Alte tipuri de forţe de inerţie sunt:
 19

- inerţia materialelor de concurs în probele de aruncări;

- forţa centrifugă la alergarea în turnantă
- inerţia obstacolelor întâlnite în timpul alergării, atunci când acestea sunt
lovite etc.
Rezistenţa mediului – se manifestă diferenţiat, în funcţie de specificul fiecărui
probe atletice, fiind date de:
- rezistenţa aerului;
- rezistenţa opusă de obiectele de concurs;
- forţele de frecare.
Forţele interioare şi cele exterioare sunt indisolubil legate între ele, reprezintă
un tot unitar şi se condiţionează reciproc.
Aceste tipuri de forţe îşi exercită acţiunea asupra corpului uman sau asupra
segmentelor acestuia prin intermediul lanţurilor cinematice.
Lanţul cinematic este dat de un sistem rigid de segmente, articulate între ele,
având rolul de a transmite acţiunea forţelor de la organul efector la diferite alte părţi
ale corpului, sau a unor obiecte asupra cărora se acţionează. Lanţurile cinematice
pot fi:
- închise;
- deschise;
- parţial închise.
Compunerea şi descompunerea forţelor
Corpul omenesc aflat în mişcarea specifică este supus acţiunii simultane a
unui grup de forţe, ce determină mişcările acestuia. Se întâlnesc următoarele situaţii:
a) atunci când forţele acţionează pe aceeaşi direcţie şi în acelaşi sens rezultă o
forţă egală cu suma acestora (Fig.1)

F1

F2 F3 = F1 + F2

F3
Fig. 1
b) când două sau mai multe forţe acţionează pe aceeaşi direcţie dar în sens
opus se anulează reciproc dacă forţele sunt egale, sau va rezulta o forţă egală
cu diferenţa dintre ele când una este mai mare (Fig. 2)
 20

F3 = 0 F1 F2

F1 F2
F3 F3 = F2 - F1
Fig. 2

c) dacă asupra corpului acţionează, din acelaşi punct, două sau mai multe forţe
care formează un anumit unghi, valoarea rezultantei acestora poate fi
determinată grafic prin paralelogramul forţelor în care se indică şi direcţia de
acţiune a rezultantei (Fig. 3)

F1 R F1 R R F1 R
F1

F2 F2 F2 F2
Fig. 3 – Variaţia mărimii rezultantei în funcţie de unghiul dintre forţele
componente

De regulă, în timpul execuţiei unui exerciţiu fizic mişcările sunt determinate de

forţe care nu acţionează pe aceeaşi direcţie şi în acelaşi sens. Principiul
paralelogramului după care forţele pot fi compuse şi descompuse favorizează analiza
tehnicii şi depistarea eventualelor greşeli de execuţie.
 Traiectoria, viteza şi tempoul mişcărilor
Execuţia oricărui exerciţiu fizic presupune deplasarea în spaţiu a corpului în
întregime sau numai a segmentelor acestuia. Această deplasare se produce pe o
anumită traiectorie caracterizată prin: direcţie, amplitudine şi viteză.
După direcţie, mişcarea poate fi:
 rectilinie – când traiectoria este o linie dreaptă,
 curbilinie – când traiectoria este o linie curbă.
Amplitudinea mişcărilor este dată de parcursul realizat de un corp de la
începutul mişcării şi până la sfârşitul acesteia. Termenul de amplitudine este specific
doar atunci când se analizează mişcarea segmentelor corpului. Pentru mişcarea
corpului în întregime se utilizează termenul de distanţă.
Acţiunea forţelor asupra corpului în întregime sau doar asupra segmentelor
sale determină o multitudine de mişcări care pot fi grupate prin anumite particularităţi
astfel:
 21

- mişcări de deplasare (locomoţie) – mersul şi alergarea;

- mişcări de rotaţie (în jurul unor axe fixe sau mobile) – piruetele la aruncări,
răsturnarea trunchiului la săritura în înălţime etc.;
- mişcări complexe – atât mişcări de deplasare cât şi de rotaţie.
După modalitatea în care se repetă aceste mişcări în timpul unui exerciţiu sau
a unui complex de exerciţii distingem:
- mişcări ciclice – formate dintr-o succesiune de acţiuni care se repetă
identic la anumite intervale de timp (mersul şi alergarea);
- mişcări aciclice – cu un moment iniţial şi unul final total diferite;
- mişcări combinate – ce includ ambele tipuri de mişcări menţionate anterior.
Viteza – este mărimea rezultată din raportul dintre spaţiu şi timp. Pentru
precizarea caracteristicilor vitezei se utilizează următoarele noţiuni:
- viteză uniformă – când un corp parcurge spaţii egale în unităţi de timp
egale;
- viteză variată – când se parcurg spaţii (distanţe) diferite în unităţi de timp
egale (viteza se modifică);
- viteză accelerată – atunci când se parcurg spaţii (distanţe) din ce în ce mai
mari în aceleaşi intervale de timp;
- viteză decelerată (încetinită) atunci când se parcurg spaţii (distanţe) din ce
în ce mai mici în intervale de timp egale;
- viteza medie – dată de raportul dintre spaţiul parcurs şi timpul necesar
pentru parcurgerea lui;
- viteza instantanee – viteza unui corp la un anumit moment al traiectoriei
lui.
Viteza de deplasare a unui corp omenesc în spaţiu şi viteza de mişcare a
diferitelor segmente ale acestuia sunt două noţiuni total diferite. Astfel, un alergător
cu segmente scurte (în mod deosebit membrele inferioare) trebuie să dezvolte o
viteză a mişcărilor mai mare (frecvenţă mai mare) pentru a putea realiza o viteză de
deplasare egală cu cea a unui alergător de talie mai înaltă.
Pentru a caracteriza mai bine viteza mişcărilor se recurge la noţiunea de
„tempo”. El reprezintă frecvenţa cu care se repetă anumite mişcări identice într-o
unitate de timp.
 Ritmul mişcărilor – este dat de alternanţa corespunzătoare a părţilor sau a
fazelor unui exerciţiu, raportată la durata şi caracterul efortului.
 22

În executarea unui exerciţiu ritmul capătă o importanţă deosebită, el

reprezentând o constantă aproape înscrisă în codul genetic al fiecărui om, în sensul
că, toată viaţa sa se desfăşoară în ritmuri diferite, unele din ele fiind prestabilite
(ritmul zilnic, ritmul săptămânal, ritmul lunar etc.) altele sunt stabilite ad-hoc. În cazul
exerciţiilor fizice, importanţa ritmului este evidenţiată în următoarele situaţii:
- ritmul executării unui exerciţiu favorizează alternanţa optimă a contractării
şi relaxării musculare, fapt care favorizează refacerea energiei cheltuită de
muşchi;
- ritmul asigură o mai bună reprezentare mentală a structurii acţiunii motrice,
inclusiv prin stabilirea unor momente de reper;
- mişcările cu grad ridicat de ritmicitate se automatizează mai uşor;
- ritmul dă naştere la emoţii pozitive.
Exerciţiile atletice în care ritmul îşi face simţită prezenţa în mod evident sunt
exerciţiile de sărituri şi aruncări.

II.3. Analiza tehnicii; cerinţe şi metode de analiză

Creşterea performanţelor atletice este determinată, în mare măsură, de

perfecţionarea continuă a tehnicii de execuţie a elementelor şi procedeelor tehnice.
Atenţia profesorilor (antrenorilor) trebuie orientată în permanenţă asupra
îmbunătăţirii calităţii execuţiei tehnice în scopul valorificării optime a potenţialului
psiho-fizic al performerului.
Analiza riguroasă a tehnicii de execuţie nu mai poate fi concepută fără
respectarea unor criterii ştiinţifice şi obiective.
Pentru realizarea unei analize amănunţite se impune descompunerea
elementelor sau procedeelor tehnice atletice pe faze (părţi) componente. Pentru o
analiză obiectivă şi pertinentă trebuie avute în vedere următoarele cerinţe:
- stabilirea sarcinii (obiectivului) executării acţiunii motrice;
- concordanţa dintre execuţia exerciţiului şi legile biomecanicii;
- corelarea dintre tehnica adoptată şi legile biomecanicii;
- respectarea condiţiilor de execuţie pe care le impune regulamentul de
concurs.
Metodele de analiză a randamentului (eficienţei) cu care se execută un
element sau un procedeu tehnic trebuie să pună în evidenţă toate trăsăturile
 23

fundamentale care definesc tehnica sportivă. Cele mai folosite metode de analiză
tehnică sunt:
- observarea vizuală a mişcării;
- măsurarea directă şi consemnarea caracteristicilor mişcării;
- înregistrarea video a execuţiilor şi compararea lor cu modelul ideal de
execuţie.

Timp de lucru 14 ore

(recomandat)
Rezumat Tehnica unei ramure sau probe sportive presupune totalitatea acţiunilor
motrice executate ideal din punct de vedere al eficienţei acestora, în scopul
realizării performanţelor maxime la un moment dat.
Componentele principale ale tehnicii sportive sunt:
- elementul tehnic;
- procedeul tehnic;
- stilul;
- mecanismul de bază al tehnicii;
- detaliile de tehnică.
Trăsăturile fundamentale ale tehnicii sunt:
- poziţia corpului;
- interacţiunea forţelor;
- traiectoria mişcării;
- viteza şi tempoul mişcărilor;
- ritmul mişcărilor.
Orice analiză tehnică trebuie să ia în considerare mecanismul tehnic
de bază al acelui element, mecanism care se concretizează în succesiunea
logică şi obligatorie a fazelor sale principale.
Metodele de analiză a randamentului (eficienţei) cu care se execută
un element sau un procedeu tehnic trebuie să pună în evidenţă toate
trăsăturile fundamentale care definesc tehnica sportivă.
Concluzii Pregătirea tehnică este dată de totalitatea acţiunilor cu caracter
metodologic şi organizatoric întreprinse în cadrul lecţiei de antrenament sau
al competiţiei sportive în scopul însuşirii şi valorificării tehnicii specifice unei
ramuri sau probe sportive.
Tehnica sportivă este rezultatul activităţii creatoare a omului în scopul
de a-i permite manifestarea cât mai deplină a aptitudinilor sale în executarea
exerciţiilor fizice specifice unei probe sau ramuri sportive,

Teste de autocontrol a. Precizaţi şi explicaţi componentele principale ale tehnicii sportive

b. Prezentaţi, în ordinea importanţei lor, trăsăturile fundamentale ale
tehnicii.
c. Precizaţi şi exemplificaţi modalităţile de compunere şi descompunere a
forţelor.

Surse bibliografice a. Alexei, M. (2005), Atletism – tehnica probelor, Editura Presa Universitară
Clujană, Cluj-Napoca.
b. Merică, A. (1994), Tehnica exerciţiilor de atletism, Editura Universităţii
„Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi.
c. Ţifrea, C. (2002), Teoria şi metodica atletismului, Editura Doreco,
Bucureşti.
d. Tatu, T., Alexandrescu, D., Ardelean, T. (1983), Atletism, Editura
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti.
 24

CAPITOLUL III
TEHNICA EXERCIŢIILOR DE ALERGĂRI

III.1. Bazele generale ale tehnicii exerciţiilor de alergări

Alergarea este o mişcare naturală de deplasare a omului în spaţiu, mişcare ca

rezultat al acţiunii forţelor interioare (mai ales forţa musculară), dar şi al forţelor
exterioare (mai ales forţa de reacţie a sprijinului).
Alergarea face parte din categoria mişcărilor ciclice fiind alcătuită dintr-o
succesiune de unităţi identice, desfăşurate într-o ordine strictă şi care se repetă la
anumite intervale de timp.
Unitatea ciclică a alergării este reprezentată de pasul de alergare, care poate
fi analizat sub două aspecte:
- pasul de alergare simplu;
- pasul de alergare dublu.

Pasul de alergare simplu este dat de totalitatea acţiunilor şi poziţiilor ce se

desfăşoară între două momente succesive şi identice ale ambelor picioare (Fig. 4).

Fig. 4
Pasul de alergare dublu este format din doi paşi simpli succesivi, acţiunile şi
poziţiile repetându-se simetric cu ambele picioare. Poate fi definit ca totalitatea
acţiunilor şi poziţiilor corpului între două momente succesive şi identice ale aceluiaşi
picior.
În mod curent, pentru o analiză tehnică a alergării este suficientă luarea în
considerare a pasului de alergare simplu. Pentru sportul de înaltă performanţă în
care analiza tehnică presupune luarea în considerare a celor mai mici detalii se
recomandă luarea în considerare a pasului dublu. Analiza pasului dublu este impusă
 25

şi de faptul că la foarte mulţi sportivi de performanţă acţiunile efectuate cu un picior

nu sunt simetrice perfect şi cu piciorul celălalt.
La pasul de alergare simplu, considerat ca unitate de analiză, întâlnim:
- o perioadă de sprijin;
- o perioadă de oscilaţie;
- o fază de zbor.
La pasul de alergare dublu vom întâlni:
- două perioade de sprijin;
- două perioade de oscilaţie;
- două faze de zbor.
În timpul alergării picioarele acţionează alternativ: când un picior se află în
perioada de sprijin, celălalt picior se află în perioada de oscilaţie. Perioada de
oscilaţie (de avântare a piciorului oscilant) este mai mare decât perioada de sprijin,
motiv pentru care diferenţa dintre ele este reprezentată de faza de zbor. Piciorul care
oscilează în faţă îşi continuă mişcarea de pendulare şi după desprinderea de pe sol
a piciorului de sprijin, fapt care determină apariţia fazei de zbor, fază care durează
până la reluarea contactului cu solul al piciorului din faţă (piciorul oscilant).

Perioada de sprijin

Fig. 5
Este perioada în care corpul alergătorului se află în contact cu solul pe unul
din picioare şi constituie factorul motor al alergării. Sprijinul pe sol îi permite
alergătorului să acţioneze asupra reazemului prin forţa musculară, provocând
deplasarea corpului înspre înainte. Structura motrică a perioadei de sprijin este
constituită din trei faze succesive, astfel:
a) faza de amortizare;
b) momentul verticalei;
c) faza de impulsie.
 26

a) Faza de amortizare – este dată de momentul reluării contactului cu

solul după încheierea fazei de zbor, cu piciorul care este situat în
faţă. În această fază, asupra centrului general de greutate (C.G.G.)
al corpului acţionează următoarele forţe:
- o forţă tangenţială paralelă cu solul şi cu sensul spre direcţia alergării, forţă
determinată de inerţia masei corpului;
- forţa gravitaţională cu direcţie verticală îndreptată în jos.
Rezultanta celor două forţe va avea direcţia şi sensul spre înainte – jos, iar
reacţia sprijinului va avea un sens opus. Din acest motiv faza de amortizare este
considerată ca element de frânare a mişcării de înaintare. Efectul de frânare este
atenuat prin acţiunea de cedare a musculaturii piciorului de sprijin, fapt ce determină
flexia articulaţiilor gleznei, genunchiului şi şoldului. Contactul cu solul al labei
piciorului în faza de amortizare are loc astfel:
- pe pingea (jumătatea anterioară a labei piciorului);
- pe partea anterioară a labei piciorului;
- pe călcâi.
Faza de amortizare determină în mare măsură eficienţa, viteza şi consumul de
energie, ca urmare a mărimii unghiului sub care piciorul de sprijin vine în contact cu
solul.
b) Momentul verticalei
Deplasarea spre înainte a corpului alergătorului are loc prin pivotarea în jurul
punctului de sprijin. Această deplasare se datorează inerţiei masei corpului,
dobândită prin acţiunile anterioare ale alergătorului. Centrul general de greutate
(C.G.G.) al corpului descrie un arc de cerc datorat acţiunii de coborâre şi apoi de
înaintare spre verticala punctului de sprijin. Momentul în care C.G.G. al corpului
ajunge perpendicular pe suprafaţa de sprijin reprezintă momentul verticalei.
În această fază C.G.G. al corpului atinge poziţia cea mai joasă, cauzată de
flexia pronunţată a articulaţiilor genunchiului şi şoldului. Musculatura piciorului de
sprijin se modifică (de la acţiunea de cedare la cea de menţinere) în această fază
reacţia sprijinului (reazemului) este egală cu greutatea corpului.
c) Faza de impulsie – începe din momentul în care proiecţia C.G.G. al
corpului trece înaintea punctului de sprijin şi durează până la momentul desprinderii
piciorului de sprijin de pe sol. Corpul alergătorului îşi continuă mişcarea de deplasare
spre înainte, peste piciorul de sprijin concomitent cu întinderea acestuia prin
 27

activitatea motorie a muşchilor determinând extensia articulaţiilor gleznei,

genunchiului şi şoldului.
În această fază C.G.G. al corpului se deplasează spre înainte – sus, sub
forma unui arc de cerc ascendent.
Impulsia e o direcţie oblică, acţiunea forţelor asupra sprijinului fiind orientată
în jos şi spre înapoi. Unghiul faţă de orizontală sub care se execută impulsia are o
mare importanţă pentru eficacitatea alergării. În faza de impulsie forţele cu care
alergătorul acţionează asupra reazemului se descompun astfel:
- o forţă tangenţială, paralelă cu solul, dinspre înainte spre înapoi, forţă
determinată de acţiunea motorie a musculaturii piciorului de sprijin;
- o forţă verticală (forţa de gravitaţie) cu sensul îndreptat în jos.
Rezultanta acestor două forţe va avea direcţia şi sensul oblic – înapoi. Ca
urmare, forţa de reacţie a sprijinului are valoarea cea mai mare fapt ce
determină deplasarea corpului înainte – sus, această acţiune fiind
favorizată şi de avântarea înainte – sus a piciorului oscilant (liber).

Perioada de oscilaţie
Începe imediat după terminarea fazei de impulsie, din momentul în care
piciorul de sprijin părăseşte solul şi durează până când celălalt picior (oscilant) vine
în contact cu solul.
În situaţia pasului de alergare această perioadă are o durată mai mare
decât perioada de sprijin. Ea are loc în timpul când celălalt picior se află în perioada
de sprijin la care se adaugă faza de zbor în care ambele picioare se află în perioada
de oscilaţie.
În funcţie de poziţia piciorului oscilant faţă de proiecţia verticală a C.G.G. al
corpului şi de poziţia piciorului opus vom întâlni trei faze ale perioadei de oscilaţie:
a) faza de oscilaţie posterioară;
b) momentul verticalei;
c) faza de oscilaţie anterioară.
a) Faza de oscilaţie posterioară – începe în momentul în care piciorul de sprijin
părăseşte solul şi durează până când acesta ajunge pe aceeaşi linie cu proiecţia
verticală a C.G.G. al corpului şi cu celălalt picior care se află în perioadă de sprijin.
După ce se desprinde de pe sol, coapsa piciorului din spate execută o
mişcare de pendulare spre înainte, având ca punct fix articulaţia coxofemurală.
Concomitent are loc flexia treptată a gambei pe coapsă, din articulaţia genunchiului.
 28

b) Momentul verticalei – este reprezentat de momentul în care coapsa piciorului

oscilant şi a piciorului de sprijin se găsesc una în dreptul celeilalte. Caracteristic
pentru această fază este faptul că ambele picioare se află în momentul verticalei dar
în perioade diferite: un picior este în perioadă de sprijin, în timp ce celălalt se află în
perioadă de oscilaţie. În această fază piciorul oscilant prezintă flexia cea mai
accentuată a gambei pe coapsă, din articulaţia genunchiului.
c) Faza de oscilaţie anterioară – începe după momentul verticalei prin trecerea
înainte a piciorului liber (oscilant) prin mişcare de pendulare spre înainte – sus în
jurul articulaţiei coxofemurale. Oscilaţia anterioară are loc concomitent cu faza de
impulsie a piciorului celălalt, aflat în perioadă de sprijin.
Faza de zbor – urmează ca o continuare a acţiunilor alergătorului în timpul
perioadei de sprijin. În această fază ambele picioare ale alergătorului se află în
perioadă de oscilaţie (piciorul din spate în oscilaţie posterioară, iar piciorul din faţă în
oscilaţie anterioară).

Oscilaţiile corpului
Pe parcursul celor trei perioade ale pasului alergător, datorită sprijinului
alternativ pe fiecare picior, acţiunilor de amortizare şi impulsie a grupelor musculare
ale membrelor inferioare, precum şi a forţelor exterioare, apar o serie de oscilaţii
produse succesiv, oscilaţii care determină o traiectorie ondulatorie a C.G.G. al
corpului.
Oscilaţiile C.G.G. al corpului pot avea loc în următoarele planuri:
a) oscilaţii în plan sagital – sunt oscilaţii verticale şi apar datorită acţiunilor din
faza de impulsie ce determină ridicarea treptată în plan vertical a C.G.G. al corpului.
Amplitudinea optimă a acestor oscilaţii se consideră a fi de 8 – 12 cm. Pentru
optimizarea acestor oscilaţii este deosebit de importantă adoptarea celor mai
eficiente unghiuri ale impulsiei. În general, oscilaţiile în plan sagital ale C.G.G. al
corpului au o amplitudine mai mare la alergările de semifond şi fond şi mai redusă la
alergările de viteză.
b) oscilaţii în plan transversal – determinate de trecerea alternativă a greutăţii
corpului de pe un picior pe celălalt. Aceste oscilaţii sunt mai mari atunci când
contactul cu solul are loc mai departe de axa mediană (linia) a alergării, realizându-
se o traiectorie şerpuită, cu un randament scăzut al alergării.
 29

Oscilaţiile trunchiului
Eficienţa alegării este determinată în mare măsură de nivelul ridicat al
coordonării acţiunilor picioarelor, trunchiului şi braţelor.
În timpul alergării are loc o coordonare inversă între mişcările picioarelor şi ale
braţelor. Mişcarea braţelor determină răsucirea trunchiului şi a coloanei vertebrale de
aceeaşi parte a braţului. În acelaşi timp, răsucirea într-un sens a trunchiului duce la
răsucirea în celălalt sens a bazinului.
Mişcările trunchiului, în timpul alergării, nu se limitează doar la răsuciri. În
momentul contactului alternativ cu solul au loc uşoare îndoiri laterale spre piciorul
de sprijin. De asemenea, în timpul alergării coloana vertebrală execută uşoare
mişcări de flexie şi extensie.

III.3. Particularităţile pasului de alergare în raport cu viteza de deplasare

Viteza de deplasare a alergătorului determină în mare măsură structura

pasului de alergare, elementele care duc la modificări vizibile ale acesteia fiind
lungimea pasului şi frecvenţa cu care acesta se repetă. Se poate observa cu uşurinţă
acest lucru dacă îi vom cere unui alergător să parcurgă de mai multe ori aceeaşi
distanţă, dar cu intensităţi diferite.
Acţiunile efectuate de către alergător sunt condiţionate de raportul optim
dintre cerinţele de natură biomecanică, orientate spre obţinerea unui randament
ridicat al mişcărilor şi cerinţele fiziologice care presupun un consum cât mai mic de
energie pe parcursul distanţei alergate.
Se diferenţiază, din acest punct de vedere, mai multe tipuri de alergare, cu
caracteristici distincte. Vom puncta, în continuare, o serie de elemente caracteristice
ale diferitelor forme de alergare (variante de alergare):
- la alergarea de viteză, structura mişcărilor urmăreşte realizarea cu
precădere a unei viteze mari de deplasare fără a ţine cont de consumul de energie
necesar pentru aceasta. Acest tip de alergare se caracterizează printr-un consum
neuro-muscular foarte intens, fapt care limitează durata susţinerii acestui tip de efort
la nivelul a câtorva zeci de secunde;
- alergarea de semifond se caracterizează printr-o intensitate mai scăzută a
efortului, mişcările repetându-se la intervale mai mari de timp, existând posibilitatea
refacerii energetice mai rapide;
 30

- alergarea de fond urmăreşte „acoperirea” unei distanţe cât mai mari în

condiţiile unui consum de energie cât mai mic;
- înclinarea trunchiului la alergarea de viteză este mai pronunţată decât la
alergarea de semifond şi fond. Ca urmare, unghiul de impulsie este mai ascuţit, fapt
care determină oscilaţii în plan sagital mai mici la alergarea de viteză;
- amortizarea la alergarea de viteză se face pe pingea, mai aproape de
proiecţia verticală a C.G.G. al corpului scurtându-se în acest fel durata fazei de
amortizare şi acţiunea de inerţie a corpului, cu efect de frânare. În acelaşi timp, însă,
aceste acţiuni necesită un consum mult mai mare de energie;
- la alergările de semifond amortizarea se face, de regulă, pe partea
exterioară a labei piciorului, pentru ca mai apoi, prin acţiunea de flexie a articulaţiei
gleznei să se ajungă la contact cu solul pe toată talpa. În cazul alergărilor de fond (şi
mai ales al celor de mare fond) contactul cu solul se face chiar pe călcâi, prin
acţiunea de pendulare a gleznei piciorului oscilant în momentul premergător
contactului cu solul. Această mişcare determină o frânare mai accentuată a forţei de
inerţie a corpului, dar prezintă avantajul unui consum mai redus de energie.
Alergarea cu accelerare – este caracterizată prin creşterea treptată
(progresivă) a vitezei de deplasare, până se atinge viteza maximă pe care o poate
atinge alergătorul sau până la un anumit regim de viteză. Este cea mai des întâlnită
variantă de alergare în activitatea practică, tocmai datorită faptului că pentru a atinge
o viteză stabilită anterior este necesară o perioadă de accelerare.
În acest caz, modificările mai importante pe care le suferă pasul de alergare
sunt:
- înclinarea mai accentuată a corpului înspre înainte;
- scurtarea fazei de amortizare;
- mişcări mult mai energice ale braţelor.
Ca urmare a acestor acţiuni, lungimea paşilor va creşte progresiv pe măsură
ce alergătorul se depărtează de punctul de plecare.
Alergarea cu reducerea treptată a vitezei de deplasare – se realizează prin
frânarea treptată a inerţiei de mişcare a corpului. În situaţia decelerării treptate a
inerţiei corpului structura pasului de alergare are următoarele caracteristici:
- prelungirea fazei de amortizare şi frânarea forţelor de inerţie a corpului în
mod deosebit prin proiectarea înspre înainte a gambei piciorului oscilant în
momentul premergător reluării contactului cu solul;
- reducerea intensităţii impulsiei;
 31

- executarea unor mişcări de rotaţie a braţelor înspre înainte – jos şi înapoi

pentru asigurarea unui echilibru optim. Distanţa pe care are loc acţiunea
de frânare este proporţională cu viteza de deplasare.
Fazele alergărilor şi caracteristicile generale ale acestora
Studiul biomecanic al oricărui element tehnic din atletism presupune o analiză
amănunţită a principalelor faze ale acestuia (mecanismul tehnic de bază). Aceste
faze, în cazul alergărilor, sunt:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finişul şi sosirea.
Startul şi lansarea de la start – constă într-o succesiune de mişcări
subordonate în mod direct scopului urmărit: viteză maximă în timp cât mai scurt,
viteză medie sau submaximală în timp mai îndelungat etc.
Trebuie menţionat faptul că aceste acţiuni ale alergătorului sunt condiţionate
de prevederile regulamentelor de concurs.
Pentru a răspunde acestor deziderate, alergătorii de viteză utilizează startul
de jos, iar alergătorii de distanţe medii şi lungi utilizează startul înalt (din picioare).
Alergarea pe parcurs – începe în momentul în care alergătorul a atins viteza
necesară şi se concretizează prin pasul lansat de alergare în care structura
mişcărilor este determinată de viteza de deplasare.
Finişul şi sosirea – reprezintă partea finală a unei curse de alergare. Pentru
probele de semifond, fond şi mare fond această fază este mai evidentă şi constă în
creşterea accentuată a tempoului alergării.
Sosirea este reprezentată prin acţiunile efectuate de alergător în imediata
apropiere a liniei de sosire, în scopul asigurării unui câştig de spaţiu care să-i permită
ocuparea unei poziţii mai bune faţă de adversari. Este mai importantă în probele de
sprint, acolo unde diferenţa dintre alergători este de ordinul miimilor de secundă.
Există, însă, situaţii de departajare la foto – finiş chiar în probele de semifond, fond şi
mare fond.

III.3. Tehnica alergărilor de viteză

Probele de sprint se caracterizează prin durata scurtă a efortului (datorită

distanţelor mici parcurse) dar cu intensitate maximală şi supramaximală ceea ce
presupune un consum uriaş de energie pe unitatea de timp.
 32

Tehnica adoptată pentru parcurgerea acestor distanţe este subordonată

obţinerii unui randament maxim în condiţiile prezentate anterior.
Factorii care condiţionează rezultatul unei alergări de viteză sunt următorii:
- timpul de reacţie la start – este dat de timpul scurs între comanda de
plecare şi prima mişcare efectuată de către alergător;
- capacitatea de accelerare – apreciată prin distanţa necesară pentru
atingerea vitezei maxime pe care o poate dezvolta alergătorul;
- viteza maximă a alergării şi posibilitatea de a menţine o viteză de
deplasare cât mai apropiată de cea maximă pe un parcurs cât mai lung din
distanţa de alergare;
- eficienţă crescută a acţiunilor executate în vederea trecerii liniei de sosire.
Toţi aceşti factori se află în strânsă relaţie între ei şi determină, în situaţia unei
analize tehnice, următoarele faze componente:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- sosirea.
Aceste trei faze reprezintă, de fapt, mecanismul tehnic de bază al alergărilor
de viteză.

Startul şi lansarea de la start

Fig. 6
Cerinţa de bază pe care trebuie să o îndeplinească startul la alergările de
viteză este aceea de a scoate într-un timp cât mai scurt corpul alergătorului din
starea de repaos şi de a-i imprima o viteză de deplasare cât mai mare.
Din acest motiv, la toate alergările de viteză a fost adoptat startul de jos,
poziţie ocupată de către alergător înaintea comenzii de plecare corespunzând cel
mai bine acestui obiectiv. Această poziţie permite plasarea C.G.G. al corpului
înaintea reazemului din spate (start blocuri), o parte din greutatea corpului este
 33

preluată de către braţe (care se sprijină pe sol) fapt ce duce la mărirea componentei
tangenţiale a reacţiei sprijinului în momentul plecării din start.
Poziţia grupată pe care o are corpul alergătorului înaintea plecării asigură
obţinerea unor unghiuri optime între segmentele membrelor inferioare, fapt ce
determină o eficienţă maximă în impulsia de la start.
Pentru a se asigura un sprijin mai bun al picioarelor în vederea executării
startului se utilizează dispozitive speciale denumite start-blocuri.
În funcţie de distanţa dintre startblocul piciorului din faţă şi startblocul piciorului
din spate există trei modalităţi de executare a startului:
a) startul apropiat;
b) startul mijlociu;
c) startul depărtat.
Datorită faptului că în practica de zi cu zi atleţii utilizează una din cele mai
simple modalităţi de măsurare (în tălpi) pentru aprecierea lungimilor (distanţelor)
uzuale (elan, distanţă între garduri etc.), vom aprecia, la rândul nostru tehnica
utilizată în cele trei tipuri de start, prin numărul de tălpi de la linia de start la
startblocuri sau între cele două startblocuri.
Astfel, la startul apropiat, primul startbloc este aşezat la 2 – 2,5 tălpi in spatele
liniei de plecare, iar cel de-al doilea startbloc cu ½ talpă mai în spate.
La startul mijlociu primul startbloc este aşezat la 1,5 – 1,75 lungimi de talpă în
spatele liniei de plecare, iar cel de-al doilea cu 1 – 1,5 tălpi mai în spate.
La startul depărtat primul startbloc este aşezat la 1 – 1,5 lungimi de talpă în
spatele liniei de plecare, iar cel de-al doilea cu 1,75 – 2 tălpi mai în spate.
Unghiul de înclinare faţă de sol al startblocurilor trebuie să fie de 40 – 45 0
pentru startblocul din faţă şi de 75 – 80 0 pentru startblocul din spate.
Aşezarea pe pistă a startblocurilor trebuie lăsată în mare măsură la latitudinea
atleţilor, în funcţie de profilul somatic al acestora şi de nivelul de dezvoltare a
calităţilor motrice. Condiţia esenţială este aceea ca sportivii să ocupe o poziţie cât
mai comodă şi în acelaşi timp cât mai eficientă pentru a putea dezvolta o viteză cât
mai mare după momentul startului.
Comenzile care se dau la startul de jos şi acţiunile întreprinse de alergător în
legătură cu aceste comenzi sunt:
„La start” – comandă la care fiecare alergător se plasează pe culoarul propriu,
la aproximativ 1 m în spatele startblocurilor, în poziţia stând.
 34

Fig. 7
„Pe locuri” – la care alergătorul trece înaintea startblocurilor, apleacă trunchiul
înainte, sprijină palmele pe sol şi îşi fixează partea anterioară a labei picioarelor pe
suprafeţele de sprijin ale startblocurilor, mai întâi piciorul din faţă şi apoi piciorul din
spate. Se recomandă ca în faţă să se aşeze piciorul mai puternic, deoarece în
momentul plecării acesta este cel mai solicitat.
Apoi, alergătorul îşi sprijină pe sol genunchiul piciorului din spate, iar braţele
sunt aşezate pe sol aproape perpendicular pe acesta, în spatele liniei de plecare,
sprijinite pe degetul mare şi pe celelalte degete. În acest moment, cea mai mare
parte din greutatea corpului este sprijinită pe genunchiul piciorului din spate şi apoi
pe braţe.

Fig. 8
„Gata” – comandă la care alergătorul ridică (lent) bazinul, astfel încât planul
bazinului să se situeze la nivelul umerilor sau ceva mai sus. Concomitent cu acţiunea
de ridicare a bazinului are loc deplasarea corpului în faţă, astfel încât linia umerilor să
treacă peste (înainte) linia de plecare. Acum, cea mai mare parte din greutatea
corpului este repartizată pe braţe, pe piciorul din faţă şi în mai mică măsură pe
piciorul din spate. În linii generale, poziţia alergătorului la comanda „Gata” trebuie să
fie cât mai comodă şi relaxată, capul să se găsească în prelungirea trunchiului sau
puţin mai jos, privirea fiind îndreptată la o distanţă de 1 – 1,5 m în faţă. În această
poziţie alergătorul trebuie să stea nemişcat şi într-o stare de maximă concentrare în
vederea acţiunilor ce urmează a fi executate.
 35

Fig. 9
„Comanda de plecare” (pocnetul pistolului) – comandă la care prima mişcare
constă în desprinderea mâinilor de pe sol. Aproape concomitent, piciorul din spate se
desprinde de pe startbloc şi, îndoit din articulaţia genunchiului, execută o avântare
energică spre înainte, avântare care se face în acelaşi timp cu întinderea energică a
piciorului din faţă. Braţul opus piciorului din spate (picior oscilant), îndoit din
articulaţia cotului, este dus înainte, în timp ce celălalt braţ este dus înapoi, de
asemenea, îndoit din articulaţia cotului.
Unghiul sub care se execută prima impulsie la start este de aproximativ
42 – 450 la alergătorii consacraţi şi mai mare (48 – 50 0) la începători.

Lansarea de la start

Fig. 10
Este considerată prima parte a distanţei de alergare (aprox. 25 – 30 m) fiind
parcursă de către alergător în 14 – 16 paşi. Viteza atinsă pe această porţiune se
apropie de cea maximă din timpul cursei. Frecvenţa paşilor este crescută încă de la
începutul cursei, dar viteza de deplasare va creşte în continuare pe seama lungirii
treptate a paşilor.
Primul pas după comanda de plecare are o lungime de 3,5 – 4 tălpi, pentru ca
următorii paşi să crească progresiv cu câte o lungime de talpă (până se atinge
lungimea optimă a fuleului). Creşterea lungimii paşilor se face concomitent cu
acţiunea de îndreptare a trunchiului, până la poziţia corectă de alergare.
Este greşit ca pe porţiunea lansării de la start să se lungească paşii prin
grăbirea îndreptării trunchiului sau prin aruncarea gambelor înainte, elemente care
 36

scurtează componenta tangenţială a forţei de impulsie. În aceeaşi măsură de

negativă este tendinţa unor alergători de a imprima o frecvenţă exagerat de mare a
paşilor de alergare în detrimentul creşterii lungimii acestora.
În această fază a alergării, pentru a asigura un echilibru optim corpului, primii
6 – 8 paşi se execută puţin mai depărtat de linia mediană a alergării, apropiindu-se
treptat de aceasta. În timpul lansării de la start contactul cu solul se face exclusiv pe
pingea (jumătatea anterioară a labei piciorului). Faza de amortizare aproape că
lipseşte, iar momentul verticalei este foarte scurt, contactul cu solul făcându-se foarte
aproape de proiecţia verticală a C.G.G. al corpului.
Alergarea pe parcurs – urmează lansării de la start după 25 – 40 m.
Alergătorii începători ajung mai devreme la această fază decât alergătorii
consacraţi, datorită vitezei mai scăzute şi îndreptării mai timpurii a trunchiului.
În realitate, nu există şi nici nu trebuie să existe o delimitare vizibilă între
lansarea de la start şi alergarea pe parcurs.
În scopul asigurării unei lungimi optime a paşilor de alergare este necesară o
impulsie puternică executată sub un unghi optim (55 – 60 grade) şi o ridicare
energică, până aproape de orizontală, a coapsei piciorului oscilant. La creşterea
lungimii pasului mai contribuie (în mai mică măsură) şi răsucirea bazinului în plan
transversal. În general, lungimea paşilor în faza de alergare pe parcurs este de 7,5 –
8 lungimi de talpă şi chiar ceva mai mare la probele de sprint prelungit (200 – 400
m). Datorită faptului că frecvenţa paşilor şi lungimea acestora se află în raport de
proporţionalitate inversă, se recomandă găsirea unei relaţii optime între aceste două
elemente. Exagerările într-o direcţie sau alta scad în mod sigur eficienţa alergării.
Datele statistice arată că, de regulă, distanţa de 100 m este parcursă de către
începători cu 54 – 55 de paşi, de către cei cu pregătire medie cu 50 – 52 de paşi, iar
de către alergătorii consacraţi cu 45 – 46 de paşi. Analizele video efectuate pe un
număr mare de alergători au scos în evidenţă faptul că paşii efectuaţi cu un picior nu
sunt egali ca lungime cu paşii efectuaţi prin impulsia pe celălalt picior.
În această fază contactul cu solul se face pe pingea, cu călcâiul foarte
aproape de sol, fără ca acesta să atingă solul, proiecţia C.G.G. al corpului în faza de
amortizare fiind la o distanţă optimă faţă de punctul de contact cu solul pentru o
frânare cât mai mică a înaintării. Tălpile trebuie aşezate paralel cu linia mediană a
alergării şi cât mai aproape de aceasta. Trunchiul trebuie să fie uşor înclinat înspre
înainte, capul, în prelungirea trunchiului cu privirea îndreptată înainte, la 15 – 20
metri.
 37

Braţele oscilează pe lângă corp, îndoite din articulaţia cotului într-o mişcare
alternativă cu mişcarea picioarelor. Oscilaţia braţelor pe lângă corp nu se face paralel
cu linia mediană a alergării. Astfel, oscilaţia spre înainte are şi o direcţie oblică, spre
linia mediană a alergării, iar oscilaţia spre înapoi este orientată uşor spre înafară.
Referitor la viteza de deplasare a alergătorului pe distanţa de 100 m se impun
următoarele precizări:
- viteza de deplasare cea mai ridicată este atinsă după aprox. 6 secunde de
la start;
- viteza maximă este menţinută pe o distanţă scurtă, ce nu depăşeşte 15 –
20 m, după care viteza de deplasare a alergătorului scade treptat, în
funcţie de rezistenţa specifică a alergătorului.

Aceste elemente caracteristice sunt ilustrate în tabelele prezentate mai jos,

tabele care cuprind rezultatele şi desfăşurarea curselor din finalele (masculine şi
feminine) ale curselor de 100 m de la J. O. de la Seul, 1988.

Cursa masculină, 100 m, J. O. Seul 1988

Numele şi Rezultatul pe Rezultatul pe
Ţara Rezultatul final
prenumele primii 50 m următorii 50 m
1. C. Lewis S. U. A. 5.65 sec 4.27 sec 9.92 sec
2. L. Cristi M. Britanie 5.66 sec 4.31 sec 9.97 sec
3. C. Smith S. U. A. 5.65 sec 4.34 sec 9.99 sec

4
1 2 3
10m 20m 30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m 100m
C.L. 136 43.6 5.39 9.34 10.63 11.23 11.62 12.04 11.76 11.76 11.62 11.36

L.C. 138 43.8 5.20 9.52 10.52 11.23 11.76 11.90 11.62 11.62 11.49 11.11

C.S. 176 43.9 5.20 9.70 10.52 11.23 11.62 11.76 11.62 11.49 11.49 11.23

Cursa feminină, 100 m, J. O. Seul 1988

Numele şi Rezultatul pe Rezultatul pe
Ţara Rezultatul final
prenumele primii 50 m următorii 50 m
F. Joyner S. U. A. 5.97 sec 4.57 sec 10.54 sec
E. Ashford S. U. A. 6.07 sec 4.76 sec 10.83 sec
H. Dreschler Germania 6.08 sec 4.77 sec 10.85 sec
 38

4
1 2 3
10m 20m 30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m 100m

F.J. 131 47.6 5.00 9.17 10.00 10.52 10.75 10.86 10.98 10.98 10.98 10.86

E.A. 176 50.8 4.95 9.00 9.80 10.41 10.41 10.69 10.52 10.41 10.41 10.41

H.D. 143 46.4 4.97 9.00 9.80 10.31 10.75 10.63 10.52 10.52 10.41 10.31

1. Numele şi prenumele alergătorului (ei).

2. Timpul de reacţie la start.
3. Numărul de paşi cu care a parcurs distanţa.
4. Viteza de deplasare (în metri pe secundă) pe fiecare secţiune de 10 m ai
distanţei.
Graficele prezentate mai sus confirmă elementele caracteristice prezentate
anterior.
Sosirea
Conform regulamentului, alergarea se termină în momentul în care alergătorul
depăşeşte planul vertical al liniei de sosire, cu orice parte a trunchiului.
Acţiunile întreprinse de către alergător în vederea trecerii liniei de sosire
trebuie să-i asigure un câştig de spaţiu. Acest lucru se poate realiza prin avântarea
rapidă a părţii superioare a corpului şi evitarea dezechilibrării după trecerea liniei de
sosire.
Aceste acţiuni sunt declanşate în apropierea liniei de sosire (1 – 1,5 m)
moment în care se produce înclinarea accentuată a trunchiului înspre înainte,
simultan cu ducerea braţelor înapoi şi avântarea piciorului oscilant înainte şi în sus.

Particularităţile tehnicii alergării pe distanţele de 200m şi 400m

Diferenţele de natură tehnică în alergarea pe distanţele de 200m şi 400m faţă
de alergarea pe distanţa de 100m, sunt determinate de faptul că aceste distanţe
includ şi porţiuni de alergare în turnantă (în arc de cerc). Pe de altă parte, lungimea
acestor distanţe presupune distribuirea judicioasă a resurselor energetice, precum şi
o structură mai economică a pasului de alergare.
La alergarea în turnantă, asupra alergătorului îşi exercită acţiunea forţa
centrifugă ce tinde să-l depărteze pe alergător de centrul turnantei, în afara culoarului
de alergare. Valoarea acestei forţe este direct proporţională cu viteza şi masa
alergătorului şi invers proporţională cu raza turnantei.
 39

La alergările de 200m şi 400m plecarea se face cu startul de jos, la intrarea în

turnantă, motiv pentru care startblocurile trebuie plasate în partea exterioară a
culoarului şi pe direcţie tangentă cu linia interioară a culoarului, astfel încât
alergătorul să aibă posibilitatea de a efectua primii paşi ai alergării în linie dreaptă,
din exterior spre interior. Pe parcursul alergării în turnantă intervin o serie de
modificări în structura tehnică a pasului de alergare faţă de alergarea în linie dreaptă,
cum ar fi:
- corpul se înclină spre interiorul turnantei şi se răsuceşte puţin spre stânga;
- contactul cu solul se face cu vârfurile picioarelor orientate spre interior,
braţele lucrând inegal. Braţul drept oscilează mai sus şi oblic în faţă, iar
braţul stâng mai jos şi mai înapoi. Este important ca alergătorul să
preîntâmpine efectul forţei centrifuge şi să nu aştepte efectul acesteia.

Pe parcursul alergării în turnantă alergătorul trebuie să se menţină cât mai

aproape de linia interioară a culoarului de alergare pentru a scurta distanţa de
parcurs.
Alergarea în proba de 200m are următoarele caracteristici:
- cea mai mare viteză de deplasare (atât în proba masculină cât şi în proba
feminină) o întâlnim în cea de-a doua porţiune de 50m, pentru ca pe
porţiunile următoare viteza să descrească treptat datorită oboselii
acumulate;
- pentru alergătorii de 200m care participă şi în proba de 100m se observă un
rezultat pe primii 100m mai slab cu 4 – 5 zecimi de secundă datorită
problemelor ridicate de alergarea în turnantă, dar şi dozării judicioase a
energiei pe tot parcursul cursei;
- se constată o creştere a lungimii paşilor de alergare în ultima parte a cursei
(atât la bărbaţi, cât şi la femei) fapt datorat încercării de a compensa
scăderea frecvenţei paşilor.
Proba de 400m este caracterizată prin eforturi deosebit de dure, eforturi
caracterizate prin creşterea considerabilă a acidului lactic la nivelul fibrelor musculare
solicitate, acid lactic ce devine factor limitativ al capacităţii de performanţă.
Aceste elemente au determinat ca probele de 400m şi 400m garduri să fie
considerate de către specialiştii domeniului ca fiind cele mai solicitante („dure”) probe
ale atletismului, ca activitate competiţională.
 40

Chiar în aceste condiţii, excesul de prudenţă în abordarea cursei este

considerat un element negativ, deoarece abordarea cursei cu viteză mai redusă pe
prima parte în vederea conservării energiei pentru partea a doua face ca secundele
pierdute să nu poată fi recuperate pe parcurs.
Specialiştii curselor de 400m apreciază că primii 100m ai probei (în care se
porneşte cu start de jos în turnantă) se parcurg cu aprox. o secundă mai slab decât
viteza record a alergătorului respectiv pe distanţa de 100m. A doua porţiune de 100m
este parcursă cu o viteză mai mică cu 0,5 – 0,7 secunde decât posibilităţile sale. Pe
ultimele două porţiuni de 100m viteza alergării descreşte treptat, diferenţa dintre
prima porţiune de 100m şi ultima ajungând chiar la 1,5 – 3 secunde.

Respiraţia la alergările de viteză

Fiind probe în care intensitatea efortului este maximală sau supramaximală,
nevoile de oxigen care apar în timpul desfăşurării lor sunt foarte ridicate.
Pe parcursul acestor probe actul respirator nu poate acoperi decât parţial
nevoia de oxigen a organismului fapt care determină apariţia unei „datorii” de oxigen
ce urmează a fi recuperată după terminarea alergării.
La toate alergările de viteză, în momentele premergătoare startului se execută
câteva inspiraţii profunde, pentru ca la comanda „pe locuri” să se mai execute o
inspiraţie profundă, urmată de o expiraţie incompletă.
La comanda „gata” alergătorul îşi reţine respiraţia (fenomenul de apnee
voluntară), concentrându-şi atenţia spre comanda de plecare.
După comanda de plecare, pe primul pas, alergătorul execută involuntar o
uşoară expiraţie, pentru ca apoi să execute inspiraţii şi expiraţii superficiale în proba
de 100m şi mai ample în probele de 200m şi 400m.

III.4. Tehnica alergărilor de semifond, fond şi a alergărilor în teren variat

Fig. 11
 41

Alergările pe distanţe medii şi lungi (de semifond, fond şi mare fond) sunt
reprezentate de o mare varietate de distanţe în care efortul durează de la câteva
minute până la peste două ore. Tehnica de alergare adoptată în această categorie
de probe trebuie să asigure o corelare optimă între structura pasului de alergare şi
lungimea distanţei de parcurs, avându-se în vedere distribuirea raţională a resurselor
energetice ale alergătorului. Pasul de alergare la aceste distanţe trebuie să fie, în
consecinţă, caracterizat prin economicitate, uniformitate şi o relaxare deosebită a
tuturor mişcărilor alergătorului.
Acţiunile acestuia pe parcursul distanţei de alergare se desfăşoară într-o
ordine succesivă (mişcări ciclice) şi cu anumite particularităţi specifice, concretizate
în trei faze principale:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finişul şi sosirea.
Startul şi lansarea de la start – trebuie să asigure intrarea cât mai rapidă în
regimul de viteză al cursei. La aceste alergări (mai ales la cele de semifond – 800m,
1500m şi 3000m) o plecare rapidă asigură ocuparea unei poziţii favorabile în grupul
de alergători, motiv pentru care viteza lansării de la start depăşeşte de cele mai
multe ori regimul de viteză al cursei de alergare.
În toate aceste probe se execută plecarea cu start înalt (din picioare), poziţiile
ocupate de alergător şi acţiunile acestuia fiind în legătură directă cu comenzile
regulamentare, care sunt:
- „La start”;
- „Pe locuri”;
- comanda de plecare (semnal auditiv sau vizual).
La comanda „La start” alergătorul se plasează la aprox. 1m în spatele liniei de
plecare, în poziţia stând, executând (eventual) câteva mişcări de relaxare.
La comanda „Pe locuri” ocupă poziţia specifică de începere a alergării, în
imediata apropiere a liniei de plecare, iar la comanda de plecare porneşte în
alergare.
Startul înalt poate fi executat prin două procedee, şi anume:
- executând primul pas cu piciorul din spate;
- executând prima mişcare cu piciorul din faţă.
 42

La primul procedeu, la comanda „Pe locuri”, alergătorul aşează piciorul mai

puternic în spatele liniei de plecare (în imediata apropiere) flexat din articulaţia
genunchiului şi sprijinit pe pingea. Celălalt picior se aşează tot pe pingea la o
distanţă de 1 – 1,5 tălpi înapoi şi puţin lateral. Trunchiul este înclinat înainte, îndoit
din mijloc (spatele rotunjit), greutatea corpului fiind repartizată aproape exclusiv pe
piciorul din faţă. Braţul opus piciorului din faţă este dus înainte, îndoit din articulaţia
cotului, iar celălalt braţ este dus înapoi, flexat din articulaţia cotului (sub un unghi de
120 – 1300). În această poziţie alergătorul aşteaptă nemişcat comanda de plecare.
La comanda de plecare alergătorul trece rapid greutatea corpului peste
piciorul de sprijin prin dezechilibrare, piciorul din faţă se întinde foarte repede
propulsând corpul spre înainte, în timp ce piciorul din spate execută primul pas printr-
o avântare energică înainte şi în sus.

Fig. 12
Cel de-al doilea procedeu se caracterizează printr-o retragere foarte scurtă şi
foarte rapidă la comanda de plecare, a piciorului din faţă, urmată de o impulsie
energică a acestuia şi o avântare înspre înainte – sus a piciorului din spate.
Retragerea foarte rapidă a piciorului din faţă asigură o proiecţie eficientă înainte,
peste piciorul de sprijin, a C.G.G. al corpului, asigurând în acest fel o dezechilibrare
mai accentuată şi o plecare cu viteză mai mare.
La alergările pe distanţa de 800m startul se ia pe culoare, alergătorii trebuind
să alerge 120m fiecare pe culoarul său, după care se trece pe primul culoar.
Lansarea de la start are loc pe o distanţă de aprox. 20 – 25m (exceptând
proba de 800m) în care viteza alergătorului creşte treptat. De multe ori alergătorii
sunt puşi în situaţia de a efectua o alergare cu viteză mai mare decât viteza de regim
a cursei pe distanţe chiar de 80 – 120m, pentru a ocupa o poziţie cât mai favorabilă
în cadrul grupului de alergători. În timpul lansării de la start lungimea primilor 8 – 10
paşi creşte treptat. Trunchiul este înclinat spre înainte, braţele oscilează energic pe
lângă corp, iar contactul cu solul se face pe pingea. La alergările în care plecarea are
loc în turnantă, linia de plecare fiind un arc de cerc, sunt avantajaţi alergătorii care
 43

pornesc din exterior, deoarece au posibilitatea lansării de la start în linie dreaptă,

tangentă cu linia interioară a primului culoar.
Alergarea pe parcurs – se realizează prin pas lansat ce asigură alergătorului
posibilitatea de a menţine o viteză constantă de alergare cu un consum minim de
energie.
Structura pasului de alergare şi tempoul mişcărilor diferă de la un alergător la
altul, în funcţie de particularităţile somatice ale fiecăruia, de nivelul de pregătire şi de
lungimea distanţei pe care trebuie s-o parcurgă.
De regulă, la alergările de semifond (800 m, 1.500 m, 3.000 m) alergarea se
realizează cu paşi mai lungi în care acţiunile alergătorului (impulsia, oscilaţia
anterioară a piciorului liber, oscilaţia braţelor) sunt executate energic. Contactul cu
solul se face pe partea exterioară a labei piciorului, iar pentru amortizarea şocului
produs la aterizare glezna cedează astfel încât se ajunge cu toată talpa pe sol, după
care urmează rularea labei piciorului de la călcâi la vârf.
La alergările de fond (5000 şi 10.000 m) contactul cu solul în faza de
amortizare se face mai pronunţat pe călcâi, prin pendularea mai accentuată înspre
înainte a gambei piciorului oscilant. Pe aceste distanţe alergătorii utilizează mai
multe stiluri de alergare, în care structura pasului de alergare este oarecum diferită
(paşi mai lungi, asemănători pasului de semifond sau paşi mai scurţi, cu frecvenţă
mai mare).
Poziţia trunchiului la alergările de semifond, fond şi mare fond este verticală
sau uşor înclinată înspre înainte, în timp ce braţele oscilează alternativ pe lângă
trunchi.
Finişul şi sosirea
Finişul constă în creşterea vitezei de alergare pe ultima parte a cursei, prin
schimbarea bruscă a tempoului alergării. Momentul declanşării finişului depinde de
abordarea tactică a fiecărui alergător, de particularităţile individuale ale acestuia (mai
ales capacitatea de viteză în regim de rezistenţă), de nivelul de pregătire, de
valoarea adversarilor şi, nu în ultimul rând, de lungimea distanţei de concurs.
Astfel, finişul poate fi declanşat cu 400m înainte de terminarea cursei sau
chiar mai mult în situaţia distanţelor de fond şi mare fond.
În timpul finişului pasul de alergare se modifică, apropiindu-se ca structură de
alergarea de viteză.
Sosirea – are loc în acelaşi mod ca la alergarea de viteză.
 44

Respiraţia în alergările de semifond, fond şi mare fond

Toate aceste probe se caracterizează prin efort de tip aerob în care oxigenul
este prezent parţial total sau în totalitate în timpul arderilor care au loc la nivelul fibrei
musculare. Există însă (în funcţie de distanţa de concurs) două momente în care se
înregistrează datorie de oxigen:
- la start şi lansarea de la start (în probele de semifond);
- pe parcursul finişului.
Ventilaţia pulmonară (deosebit de importantă) este realizată cu precădere pe
seama frecvenţei respiratorii care atinge valori între 70 şi 100 respiraţii pe minut.
Profunzimea respiraţiei nu este prea mare deoarece ar determina o oboseală
accentuată a muşchilor respiratori. În general, ritmul respirator este specific fiecărui
alergător, importantă fiind regularitatea respiraţiei în timpul alergării.

Tactica in alergările de semifond, fond şi mare fond

Această categorie de probe presupune luarea în considerare într-o mai mare
măsură a elementelor de natură tactică, elemente care au influenţă considerabilă în
stabilirea rezultatului final al unei întreceri. Abordarea elementelor de tactică se
constituie ca rezultat al antrenamentelor zilnice, al cunoaşterii particularităţilor
individuale ale alergătorului, al nivelului său de pregătire.
Tactica în alergările de semifond, fond şi mare fond se definitivează în urma
probelor de control şi mai ales în urma concursurilor de verificare (concursuri fără
obiectiv). Tactica nu se desfăşoară după un plan cu valabilitate generală. Ea diferă
de la un sportiv la altul, aşa după cum poate să difere pentru acelaşi sportiv de la o
competiţie la alta sau chiar se poate modifica în cadrul aceluiaşi concurs. Tactica
este condiţionată de următorii factori:
- particularităţile individuale ale alergătorului (somatice, fizice, psihice,
intelectuale);
- nivelul de pregătire (forma sportivă) atins la un moment dat;
- obiectivele (de loc sau performanţă) stabilite pentru fiecare competiţie;
- valoarea şi particularităţile individuale ale adversarilor.
În funcţie de aceste caracteristici, înaintea competiţiei se stabileşte planul
tactic de abordare a cursei, cu următoarele elemente de conţinut:
- graficul cursei – concretizat în timpii intermediari ce urmează a fi realizaţi
pe anumite porţiuni ale distanţei de alergare;
 45

- stabilirea poziţiei cea mai avantajoasă pe care trebuie să o ocupe în cadrul

grupului (plutonului) de alergători;
- stabilirea prealabilă a momentului finişului şi asigurarea unei poziţii cât mai
favorabile pentru valorificarea acestuia.

Graficul şi parametrii alergării pe 1.500 m a primelor 3 clasate la această

probă la Campionatul Mondial de Juniori de la Atena – anul 1986

Locul I Pădurean Ana Rom 4.14,63 min.

Locul II Chirchir Selina Kenia 4.15, 59 min.
Locul III Pajkic Snezana Jug. 4.16, 03 min.

Particularităţile tehnicii alergărilor în teren variat

Alergarea în teren variat constituie un mijloc deosebit de important în procesul
de pregătire al alergătorilor, dar poate constitui şi formă de organizare a întrecerilor
(concursurilor).
În general, tehnica alergării pe teren variat păstrează aceleaşi caracteristici ca
şi acelea ale alergării de fond desfăşurată pe pista stadionului.
Locul de desfăşurare al acestor alergări determină, însă, unele trăsături
specifice ale pasului de alergare, trăsături impuse de următorii factori:
- natura solului;
- relieful terenului pe care se aleargă;
- prezenţa unor (posibile) obstacole ce trebuie depăşite (sărite, escaladate).
Astfel, pe terenurile cu sol moale, afânat (arătură, nisip, zăpadă) contactul cu
solul se face direct pe toată talpa, cu rulare întreruptă a tălpii pe sol, pentru a asigura
o suprafaţă de sprijin cât mai mare şi evitarea scufundării piciorului. În aceste situaţii
 46

paşii de alergare sunt mai mici şi cu frecvenţă mai crescută. Braţele „lucrează” mai
depărtat de trunchi pentru a asigura un bun echilibru şi a fi în concordanţă cu lucrul
picioarelor.
Forma reliefului poate determina următoarele modificări ale pasului de
alergare:
- pe o pantă înclinată la deal (în urcare) paşii sunt mai scurţi, contactul cu
solul se face exclusiv pe pingea, rularea labei piciorului aproape că
lipseşte, impulsia este incompletă, trunchiul mult aplecat înainte, acţiunea
braţelor este mult mai energică.
- pe o pantă înclinată la vale (în coborâre) pasul se lungeşte (atunci când
panta este lină) folosindu-se forţa de inerţie. În situaţia în care panta este
mai înclinată pasul nu mai este chiar atât de lung ca în situaţia anterioară,
forţa de amortizare este mai accentuată, contactul cu solul pe călcâi,
impulsia mai puţin energică. Trunchiul se retrage înspre înapoi în funcţie
de mărimea unghiului pantei.
- prezenţa obstacolelor naturale pe traseul de alergare (şanţuri, garduri vii,
buşteni, etc.) impune găsirea de soluţii cât mai eficiente, evitându-se, pe
cât posibil, schimbarea ritmului alergării şi a structurii de bază a paşilor de
alergare.
În funcţie de mărimea şi natura lor, aceste obstacole pot fi trecute prin
următoarele procedee:
- prin păşire (asemănător cu alergarea de garduri);
- prin călcare (ca la obstacolul cu apă de la alergarea pe pistă);
- prin trecere laterală cu sprijin pe obstacol;
- prin escaladare, în situaţia unor obstacole mult mai înalte.

III.5. Tehnica alergărilor de ştafetă

Fig. 13
 47

Ştafete sunt reprezentate de alergări pe echipe în care componenţii aleargă,

pe rând, o anumită distanţă, transmiţând unul altuia băţul de ştafetă.
În principal, prevederile regulamentului privind aceste probe se referă la:
- distanţa pe care trebuie să o parcurgă fiecare alergător;
- zona (spaţiul de schimb) în care se efectuează transmiterea ştafetei;
- spaţiul de aşteptare în care poate să se plaseze alergătorul primitor, pentru
ştafetele de 4x100 m.
Chiar dacă acţiunile alergătorului în cadrul unei alergări de ştafetă sunt în
mare măsură identice cu cele ale alergătorilor din cursele individuale, fără ştafetă, o
analiză tehnică în situaţia alergărilor de ştafetă trebuie să ia în considerare încă două
elemente importante, şi anume:
- alergarea cu băţul de ştafetă;
- transmiterea băţului de ştafetă (efectuarea schimbului).
Alergarea cu băţul de ştafetă este identică cu alergarea obişnuită, sarcina
suplimentară fiind dată de transportului băţului de ştafetă.
Faza de transmitere a băţului de ştafetă implică un grad sporit de tehnicitate,
dificultatea ei fiind proporţională cu viteza de deplasare. Astfel, la ştafete pe distanţe
medii, în care viteza de alergare nu este prea mare, dificultatea transmiterii băţului de
ştafetă este aproape nesemnificativă. Necesitatea transmiterii corecte, cu randament
ridicat a băţului de ştafetă intervine la alergările de ştafetă pe distanţe scurte, unde
transmiterea ştafetei are loc în viteză maximă.
Dacă acţiunile celor doi alergători implicaţi în efectuarea schimbului nu sunt
perfect sincronizate se produc perturbări care duc la pierderea de timp ce nu mai
poate fi recuperat ulterior.
Alergările de ştafetă pe distanţe scurte se desfăşoară pe culoare, cu excepţia
ştafetei de 4x400 m la care se aleargă pe culoare trei turnante (520 m). Asta
presupune că tot schimbul întâi se aleargă pe culoar, pentru ca cel de-al doilea
schimb să alerge până la ieşirea din turnantă (520 m) pe culoar, după care poate
trece spre culoarul întâi.
Startul la alergările de ştafetă este identic cu startul din alergările individuale,
apărând suplimentar ţinerea ştafetei în podul palmei, fixată cu trei degete (inelar,
mijlociu şi mic) sprijinul palmei pe sol realizându-se pe degetul mare şi cel arătător.
Pentru celelalte schimburi plecarea în alergare se poate face cu start înalt (din
picioare) sau cu start semiînalt, în care primitorul se sprijină pe sol cu braţul opus
piciorului din faţă. În ambele situaţii primitorul aşteaptă cu capul întors către
 48

aducător. Din punct de vedere al mecanismului de bază al alergării, transmiterea

ştafetei se realizează în felul următor:
- aducătorul se apropie de primitor în viteză maximă. În momentul în care
acesta ajunge la aproximativ 7-8 metri (punct marcat pe pistă printr-un
semn de control), primitorul porneşte în alergare, căutând să dezvolte o
viteză cât mai mare. În momentul în care aducătorul se apropie la o
distanţă de 1,30-1,50 m în spatele primitorului (dar numai în interiorul
spaţiului de schimb) dă un semnal („hep”) întinzând mâna în care ţine băţul
de ştafetă. În acel moment primitorul întinde înapoi braţul dinspre aducător,
preia ştafetă, după care continuă alergarea.

Fig. 14
Pentru ca transmiterea ştafetei să se facă în viteză maximă se impune ca
aceasta să se producă la limita de ieşire din spaţiul de schimb, moment în care
viteza aducătorului este aproape egală cu viteza primitorului. Pentru o transmitere
fără riscuri, predarea-primirea trebuie realizată într-un timp cât mai mic (2-3 paşi de
alergare). În momentul transmiterii ştafetei se recomandă primitorului să nu întoarcă
privirea spre aducător, pentru a nu determina dezechilibrarea sau ieşirea în afara
culoarului. Semnele de control sunt plasate pe pistă de către primitori (pentru a
indica momentul plecării) în funcţie de capacitatea lor de accelerare, precum şi în
funcţie de viteza dezvoltată de către aducător.

III.5.1. Procedee de transmitere a ştafetei

În practica sportivă de performanţă, două sunt procedeele de transmitere a
ştafetei, procedee denumite în funcţie de acţiunile efectuate de către cei doi
alergători:
- procedeul de transmitere de jos în sus;
- procedeul de transmitere de sus în jos.
Transmiterea de jos în sus. Acţiunile celor doi alergători se succed în modul
următor: primitorul, la semnalul aducătorului, întinde mâna înapoi cu palma orientată
 49

spre sol, şi cu degetul mare depărtat. Aducătorul plasează ştafeta în mâna

primitorului, executând o pendulare a braţului de jos în sus şi spre înainte.
Transmiterea de sus în jos. Acţiunile alergătorilor se derulează astfel:
primitorul, la semnalul aducătorului, întinde braţul înapoi, executând simultan o
răsucire a acestuia spre interior (mişcare de pronaţie) astfel încât palma va fi
orientată în sus cu degetul mare depărtat. Aducătorul va preda ştafeta printr-o
mişcare de pendulare de sus – înainte şi în jos. Avantajul acestui procedeu constă în
faptul că, prin natura mişcărilor, capătul liber al ştafetei nu se scurtează.
Dezavantajul este dat de poziţia oarecum incomodă a braţului în timpul transmiterii
băţului de ştafetă, precum şi de riscul de a lovi ştafeta de corp (agăţare). În
activitatea competiţională a sportivilor de înalt nivel se utilizează acest al doilea
procedeu.

III.5.2. Procedee de efectuare a schimbului

În cadrul ştafetei de 4x100 m, la care rezultatul este determinat în mare
măsură de eficienţa şi rapiditatea schimbului există două procedee de efectuare a
acestuia:
- schimbul de aceeaşi parte;
- schimbul alternativ.
În situaţia schimbului de aceeaşi parte ştafeta este predată de către
aducător cu mâna stângă şi preluată de primitor cu mâna dreaptă, după care
primitorul schimbă ştafeta dintr-o mână în cealaltă pentru a o preda, la rândul său, tot
cu mâna stângă.
Fiind un procedeu tehnic destul de simplu, este utilizat cu precădere de către
sportivii începători. Transmiterea ştafetei făcându-se identic, alergătorii pot fi mutaţi
pe oricare dintre schimburi. Dezavantajul major al acestui procedeu este reprezentat
de trecerea ştafetei dintr-o mână în alta, fapt ce poate duce la dereglarea alergării
sau chiar la scăparea băţului de ştafetă.
Schimbul alternativ este un procedeu caracteristic alergătorilor de
performanţă, presupunând un stagiu de pregătire destul de îndelungat. Succesiunea
acţiunilor este următoarea:
- primul alergător porneşte cu ştafeta în mâna dreaptă şi o predă schimbului
al doilea în mâna stângă. Acesta aleargă pe partea exterioară a culoarului
şi predă ştafeta schimbului al treilea în mâna dreaptă. Schimbul al treilea
predă ştafeta ultimului schimb în mâna stângă. Schema de predare este
 50

deci: dreapta – stânga – dreapta – stânga. Procedeul are avantajul că nu

mai este necesară trecerea ştafetei dintr-o mână în alta, dar şi
dezavantajul că alergătorii nu prea pot fi schimbaţi de pe un schimb pe
altul.
În situaţia adoptării procedeului de transmitere „de jos în sus” acest procedeu
de schimb prezintă marele dezavantaj că porţiunea de priză pe băţul de ştafetă se
micşorează de la un schimb la altul („criza de băţ”). De altfel, aproape toate ştafetele
care folosesc schimbul alternativ, efectuează transmiterea ştafetei prin procedeul „de
sus în jos”. Având în vedere particularităţile tehnice ale procedeelor de transmitere –
preluare a ştafetei, avantajele, dar şi dezavantajele acestora, precum şi
particularităţile somato-funcţionale şi de pregătire a participanţilor la proba de ştafetă,
există o serie de elemente de natură tactică în alcătuirea echipelor de ştafetă şi în
distribuirea alergătorilor pe cele patru schimburi ale ştafetei.
O analiză succintă a caracteristicilor celor patru schimburi scoate în evidenţă
următoarele aspecte:
La ştafeta de 4x100 m
Schimbul I – porneşte cu start de jos, la intrarea în turnantă, urmând a alerga
aproximativ 105-110 m până la realizarea efectivă a schimbului. Ca urmare,
alergătorul din primul schimb trebuie să aibă un start rapid şi o tehnică foarte bună
de alergare în turnantă.
Schimbul II – poate fi cel mai lung schimb (125-130 m) luând în calcul punctul de
unde îşi începe alergarea şi momentul în care execută predarea ştafetei. Este de la
sine înţeles că acest alergător trebuie să aibă o capacitate bună de accelerare, dar
mai ales o rezistenţă specială deosebită (rezistenţă de viteză) care să-i asigure o
decelerare cât mai mică. Trebuie, de asemenea, să se ţină cont că acest schimb
preia ştafeta la ieşirea din turnantă şi o predă la intrarea în următoare turnantă.
Schimbul III – considerat a fi cel mai dificil datorită faptului că se parcurge în totalitate
în turnantă, lungimea sa fiind aproximativ de 125-130 m. Acţiunile de primire-predare
au loc de asemenea la intrarea şi respectiv ieşirea din turnantă.
Schimbul IV – este destinat, de regulă, celui mai bun alergător component al echipei,
în scopul depăşirii adversarilor. Distanţa pe care trebuie s-o parcurgă din momentul
plecării în cursă şi până la trecerea liniei de sosire este de aproximativ 120 m.
La ştafeta de 4x400 m
Repartizarea pe schimburi în cazul acestei probe are în vedere următoarele
caracteristici:
 51

- predarea-primirea ştafetei este mai puţin complexă;

- ordinea schimburilor este condiţionată în primul rând de performanţa
individuală din proba de 400 m;
- schimbul I va alerga cei 400 m exclusiv pe culoar, iar schimbul Ii va alerga
pe culoar 130 m, după care va trece pe culoarul I al pistei de alergare;
- se au în vedere, începând cu schimbul al II-lea eventualele depăşiri ale
adversarilor, depăşiri condiţionate de regulamentul concursurilor atletice.
Trebuie precizat, în acest context, că nu există o regulă precisă de repartizare
a alergătorilor pe cele patru schimburi. În orice situaţie, însă, se recomandă ca
ultimul schimb să fie atribuit alergătorului cu rezultatul cel mai bun în proba de 400m.
La ştafetele pe distanţele medii ordinea schimburilor se face în ordinea
crescătoare a rezultatelor pe distanţele respective.

III.6. Tehnica alergărilor de garduri şi obstacole

Fig. 15
În esenţa sa, alergare de garduri este o alergare de viteză întreruptă, la
anumite intervale, prin faze prelungite de zbor, faze impuse de trecerea obstacolelor
plasate pe pista de alergare.
Numărul gardurilor, distanţa dintre acestea, distanţa de la start până la primul
gard, distanţa de la ultimul gard până la linia de sosire, precum şi înălţimea gardurilor
sunt precizate de regulamentul de desfăşurare al concursurilor atletice. Trebuie
precizat, totodată, faptul că aceste caracteristici sunt stabilite în funcţie de categoria
de vârstă precum şi de sex (masculin sau feminin) pentru fiecare probă în parte.
 52

Caracteristicile probelor de garduri şi a materialelor la probele de aruncări

pentru competiţiile cuprinse în Regulamentului anului 2013

Distanţa de la Distanţa de la
Înălţimea Distanţa între Numărul
Probă start la primul ultimul gard la
gardurilor garduri gardurilor
gard sosire
SENIORI ŞI JUNIORI MASCULIN CATEGORIA 1
50 m garduri 1,067 m* 13,72 m 9,14 m 8,80 m 4
60 m garduri 1,067 m* 13,72 m 9,14 m 9,72 m 5
110 m garduri 1,067 m* 13,72 m 9,14 m 14,02 m 10
300 m garduri 0,914 m 45,00 m 35,00 m 45,00 m 7
400 m garduri 0,914 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m 10
3000 m obst. 0,914 m**
SENIORI ŞI JUNIORI FEMININ CATEGORIA 1
50 m garduri 0,840 m 13,00 m 8,50 m 11,50 m 4
60 m garduri 0,840 m 13,00 m 8,50 m 13,00 m 5
100 m garduri 0,840 m 13,00 m 8,50 m 10,50 m 10
300 m garduri 0,762 m 45,00 m 35,00 m 45,00 m 7
400 m garduri 0,762 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m 10
3000 m obst. 0,762 m**
JUNIORI MASCULIN CATEGORIA 2 ŞI 3
50 m garduri 0,914 m 13,72 m 9,14 m 8,80 m 4
60 m garduri 0,914 m 13,72 m 9,14 m 9,72 m 5
110 m garduri 0,914 m 13,72 m 9,14 m 14,02 m 10
300 m garduri 0,840 m 45,00 m 35,00 m 45,00 m 7
400 m garduri 0,840 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m 10
2000 m obst. 0,914 m**
JUNIORI FEMININ CATEGORIA 2 SI 3
50 m garduri 0,762 m 13,00 m 8,50 m 11,50 m 4
60 m garduri 0,762 m 13,00 m 8,50 m 13,00 m 5
100 m garduri 0,762 m 13,00 m 8,50 m 10,50 m 10
300 m garduri 0,762 m 45,00 m 35,00 m 45,00 m 7
400 m garduri 0,762 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m 10
2000 m obst. 0,762 m**
* Juniori 1 - 1 metru
**Numărul obstacolelor este de 5, groapa cu apă fiind al cincilea.

Distanţa de la
Înălţime Distanţa de la start Distanţa Număr
Probă ultimul gard la
gardurilor la primul gard între garduri gardurilor
sosire
COPII MASCULIN CATEGORIA 1
50 m garduri 0,762 m 13,20 m 8,50 m 11,30 m 4
60 m garduri 0,762 m 13,20 m 8,50 m 11,60 m 5
90 m garduri 0,762 m 13,20 m 8,50 m 12,80 m 8
300 m garduri 0,600 m 45,00 m 35,00 m 45,00 m 7
Copii FEMININ CATEGORIA 1
50 m garduri 0,762 m 12,50 m 7,50 m 7,50 m 5
60 m garduri 0,762 m 12,50 m 7,50 m 10,00 m 6
 53

80 m garduri 0,762 m 12,50 m 7,50 m 7,50 m 8

300 m garduri 0,600 m 45,00 m 35,00 m 45,00 m 7
COPII MASCULIN CATEGORIA 2
50 m garduri 0,600 m 12,00 m 7,00 m 10,00 m 5
60 m garduri 0,600 m 12,00 m 7,00 m 13,00 m 6
200 m garduri 0,500 m 20,00 m 35,00 m 40,00 m 5
COPII FEMININ CATEGORIA 2
50 m garduri 0,600 m 12,00 m 7,00 m 10,00 m 5
60 m garduri 0,600 m 12,00 m 7,00 m 13,00 m 6
200 m garduri 0,500 m 20,00 m 35,00 m 40,00 m 5
COPII MASCULIN CATEGORIA 3
50 m garduri 0,500 m 10,00 m 6,00 m 10,00 m 6
COPII FEMININ CATEGORIA 3
50 m garduri 0,500 m 10,00 m 6,00 m 10,00 m 6

GREUTATEA MATERIALELOR ÎN PROBELE DE ARUNCĂRI

Categoria Greutate Disc Ciocan Suliţă Minge oina
Copii M ŞI F categoria 3 1,000kg** - - - 0,150kg
Copii M ŞI F categoria 2 2,000kg 0,600kg 2,000kg* 0,300kg 0,150kg
Copii M categoria 1 3,000kg 1,000kg 3,000kg 0,600kg 0,150kg
Copii F categoria 1 2,000kg 0,750kg 2,000kg 0,400kg 0,150kg
Juniori M categoria 3 4,000kg 1,000kg 4,000kg 0,600kg -
Juniori F categoria 3 3,000kg 1,000kg 3,000kg 0,500kg -
Juniori M categoria 2 5,000kg 1,500kg 5,000kg 0,700kg -
Juniori F categoria 2 3,000kg 1,000kg 3,000kg 0,500kg -
Juniori M categoria 1 6,000kg 1,750kg 6,000kg 0,800kg -
Juniori F categoria 1 4,000kg 1,000kg 4,000kg 0,600kg -
Seniori M 7,260kg 2,000kg 7,260kg 0,800kg -
Seniori F 4,000kg 1,000kg 4,000kg 0,600kg -
Sectorul de la proba de aruncarea mingii de oină va fi cel de la proba de aruncarea
suliţei.
* Lungimea sârmei la aruncarea ciocanului este între 100-110cm
** La aruncarea greutăţii materialul de concurs este minge medicinală de 1,000kg

PROBE COMBINATE

DECATLON-seniori si juniori categoria 1

100 m, lungime, greutate, înălţime, 400 m ziua I
110 m garduri, disc, prăjină, suliţă, 1.500 m ziua Il-a
HEPTATLON-seniori F, juniori F categoria 1 şi 2
100 m garduri, înălţime, greutate, 200 m ziua I
lungime, suliţă, 800 m ziua Il-a
OCTATLON-juniori categoria 2
100 m, lungime, greutate, 400m ziua I
110 m garduri,înălţime,suliţă,1.000 m ziua II-a
OCTATLON-juniori categoria 3
100 m, lungime, greutate, înălţime ziua I
110 m garduri, disc, suliţă, 1.000 m ziua II-a
HEXATLON (aer liber)-juniori F categoria 3
 54

100 m garduri, înălţime, 200 m ziua I

lungime, greutate, 800 m ziua II-a
TRIATLON (aer liber)-copii categoria 1 masculin şi feminin
60 m, lungime, 800 m o singură zi
TRIATLON (aer liber)-copii categoria 2 masculin şi feminin
50 m, lungime, 600 m o singură zi
TRIATLON (în sala )-copii categoria 1 masculin şi feminin
60 m, lungime, 800 m o singură zi
TRIATLON (în sala )-copii categoria 2 - masculin şi feminin
50 m, lungime, 600 m
BIATLON (sala) -copii categoria 3 masculin şi feminin
50m şi lungime sau 50m si 200m o singură zi
TRIATLON (aer liber) copii categoria 3 masculin şi feminin
50m, lungime,300m sau 50m, lungime, oină o singură zi
HEPTATLON (în salăa)-seniori, juniori categoria 1 şi 2
60 m, lungime, greutate, înălţime ziua I
60 m garduri, prăjină, 1.000 m ziua II-a
HEXATLON (în sală)-juniori categoria 3
60 m, lungime, înălţime ziua I
60 m garduri, greutate, 1.000 m ziua II-a
PENTATLON (în sala)-seniori F, juniori F categoria 1, 2 şi 3
60 m garduri, înălţime, greutate lungime, 800 m o singură zi

Obiectivul principal al tehnicii adoptate în aceste probe este acela de a atenua,

pe cât posibil, pierderea vitezei de deplasare datorată trecerii obstacolelor,
menţinerea unui ritm constant şi o viteză de deplasare cât mai ridicată la alergarea
între garduri. Realizarea acestui obiectiv este posibilă doar îndeplinind următoarele
cerinţe:
- atacul gardului să se execute fără pierdere de viteză şi pe o traiectorie
optimă de zbor;
- zborul deasupra gardului să fie cât mai scurt, cu oscilaţii minime ale CGG
în plan vertical;
- aterizarea după trecerea gardului să permită reluarea imediată a alergării.
Această grupă de probe este destul de variată, fiecare dintre ele prezentând o
serie de particularităţi tehnice specifice. Chiar în aceste condiţii, toate aceste probe
sunt constituite din următoarele faze componente care trebuie luate în considerare în
orice analiză tehnică:
- startul şi lansarea de la start;
- pasul peste gard;
- alergarea dintre garduri;
- finişul şi sosirea.
1. Startul şi lansarea de la start
 55

Din punct de vedere biomecanic, acţiunile efectuate de alergător nu se

deosebesc esenţial de startul şi lansarea de la start de la alergările de viteză pe plat.
Există, însă, o serie de diferenţieri ale detaliilor de tehnică, diferenţieri impuse în
primul rând de distanţa dintre linia de plecare şi primul gard. Această distanţă diferă
în funcţie de probă şi de categoria de vârstă. Obiectivul principal al acestei faze este
acela de a asigura o accelerare rapidă astfel încât atacul primului gard să se
desfăşoare în condiţii optime. Se recomandă ca distanţa de la plecare până la primul
gard (indiferent de probă) să fie parcursă cu un număr par de paşi, astfel încât
plecarea din start-blocuri să se realizeze cu piciorul mai puternic în faţă.
Pe parcursul lansării de la start lungimea paşilor creşte progresiv, excepţie
făcând ultimul pas înaintea gardului, pas care este mai scurt decât penultimul.
Scurtarea ultimului pas înaintea gardului are scopul de a realiza o trecere mai rapidă
a corpului peste momentul verticalei şi asigurarea de condiţii favorabile pentru atacul
gardului.
2. Pasul peste gard

Fig. 16
Reprezintă faza cea mai importantă a alergării de garduri, fază ce îşi pune
amprenta în mod decisiv pe rezultatul final al alergării. Toate acţiunile efectuate de
către alergător în timpul acestei faze au ca obiectiv menţinerea vitezei de deplasare
şi asigurarea condiţiilor de deplasare după reluarea contactului cu solul.
De altfel, pasul peste gard poate fi considerat un pas de alergare mai lung, în
care zborul are traiectorie mai lungă şi mai înaltă. Tehnica pasului peste gard
prezintă diferenţieri în funcţie de probă (înălţimea gardului, distanţa dintre garduri)
dar şi în funcţie de particularităţile somatice ale alergătorului (în mod deosebit
lungimea membrelor inferioare). Indiferent, însă, de aceste elemente, pasul peste
gard este constituit din trei momente succesive:
a) atacul gardului;
b) zborul;
c) aterizarea.
 56

a) Atacul gardului – începe printr-o înaintare foarte rapidă a corpului peste

piciorul de sprijin (de bătaie), moment care se prelungeşte faţă de pasul
obişnuit de alergare. Simultan cu această mişcare, piciorul oscilant – flexat
din articulaţia genunchiului, este avântat înainte şi în sus. Corpul
alergătorului este aplecat înspre înainte, trunchiul uşor flexat şi răsucit spre
piciorul de atac. Braţul opus piciorului de atac întins înainte cu palma
orientată în jos, braţul celălalt este dus înapoi îndoit din articulaţia cotului.
Partea finală a acestor acţiuni trebuie să găsească CGG al corpului
sportivului mult înaintea punctului de sprijin. Distanţa faţă de gard şi gradul
de înclinare a trunchiului sunt diferite de la o probă la alta. În orice situaţie,
însă, acest moment al alergării trebuie să asigure îndeplinirea următoarelor
condiţii:
- viteza de deplasare a alergătorului să nu se micşoreze;
- să asigure o traiectorie de zbor cât mai razantă (fără oscilaţii prea
mari în plan vertical);
- să asigure un echilibru cât mai bun al corpului în timpul zborului.
b) Zborul peste gard reprezintă momentul rezultat din acţiunile şi poziţiile
alergătorului după întreruperea contactului cu solul al piciorului de bătaie şi
până se revine din nou în contact cu solul pe celălalt picior (piciorul de atac).
După desprinderea de pe sol a piciorului de bătaie are loc întinderea
energică a piciorului oscilant (de atac) din articulaţia genunchiului,
pendularea gambei înainte şi în sus, concomitent cu aplecarea mai
accentuată a trunchiului înainte. Piciorul de atac depăşeşte stinghia gardului
şi începe să coboare. Odată cu trecerea piciorului de atac peste stinghia
gardului, piciorul de bătaie (remorcă) este tras energic spre gard cu
genunchiul dezaxat lateral (spre exterior) şi cu laba piciorului răsucită spre
exterior. Acţiunile piciorului de atac şi ale piciorului de bătaie se produc
simultan şi au un caracter compensator (de asigurare a unui bun echilibru).
Concomitent cu ridicarea şi aducerea piciorului de bătaie spre gard are loc
coborârea foarte activă a piciorului de atac spre sol, în timp ce trunchiul
începe să se îndrepte. Braţul opus piciorului de atac se găseşte în faţă,
după care este dus printr-o mişcare energică prin lateral-înapoi, în timp ce
braţul celălalt este dus înainte, la fel de energic. Aceste mişcări ale braţelor
au rol compensator cu acţiunile picioarelor, contribuind la menţinerea
echilibrului. Partea descendentă a zborului (după depăşirea stinghiei
 57

gardului) trebuie să fie activă şi să asigure reluarea imediată a alergării.

Piciorul de atac este coborât activ printr-o mişcare de „apăsare” asupra
solului şi proiecţia bazinului înspre înainte. Piciorul de bătaie este adus spre
linia mediană a alergării, trecând înaintea piciorului de atac, cu genunchiul
ridicat în vederea executării primului pas de alergare după gard.
Referitor la acest moment al pasului peste gard se impun următoarele
precizări:
- toate acţiunile alergătorului trebuie să asigure trecerea gardului în condiţiile
unor oscilaţii în plan vertical cât mai mici şi un echilibru cât mai bun în
vederea reluării optime a alergării;
- lungimea traiectoriei de zbor peste gard este foarte importantă pentru
randamentul general al alergării, având în vedere că un zbor prea lung şi
planat ca şi un zbor prea scurt rezultat dintr-o bătaie prea apropiată de
gard, conduc la scăderea vitezei de deplasare; Lungimea traiectoriei de
zbor trebuie să fie aproximativ de 3,20-3,60 m, cu unele diferenţieri
determinate de particularităţile somatice ale alergătorului şi cele specifice
fiecărei probe. Se apreciază că din lungimea totală a zborului aprox. 60%
reprezintă distanţa de la locul bătăii până la gard şi aprox. 40% distanţa de
la gard la locul de aterizare.
- chiar dacă cele două momente sunt inegale ca distanţă ele tind să fie
egale ca timp de execuţie.
c) Aterizarea – constituie momentul reluării contactului cu solul după trecerea
gardului, condiţionând în mare măsură reluarea în condiţii optime a alergării.
Acest moment este pregătit încă din faza descendentă a zborului prin
coborârea foarte activă a piciorului de atac, tragerea energică a piciorului de
bătaie înspre înainte pentru executarea primului pas şi îndreptarea treptată
a trunchiului.
La aterizare, contactul cu solul trebuie făcut pe pingea, cu corpul în poziţia
verticală, C.G.G. situându-se aproape de verticala punctului de sprijin pentru a frâna
cât mai puţin din acţiunea forţei de inerţie. Aterizarea greşită este determinată în
mare măsură de un atac al gardului defectuos şi un zbor în condiţii dezechilibrate. În
aprecierea corectitudinii aterizării se au în vedere următoarele elemente:
- distanţa optimă faţă de gard la care se produce aterizarea. O distanţă prea
mare presupune un zbor prea lung şi planat sau o coborâre lentă a
piciorului de atac ambele situaţii determinând frânarea forţei de inerţie
 58

(vitezei de înaintare). Aproape în aceeaşi măsură este considerată greşită

şi aterizarea foarte aproape de gard.
- contactul cu solul trebuie să fie executat cât mai aproape de linia mediană
a alergării.
Devierea aşezării pe sol a piciorului de atac înspre interiorul culoarului, spre
piciorul de bătaie, determină o alergare şerpuită şi ineficientă.
3. Alergarea între garduri
Distanţa dintre garduri este, de regulă, acoperită cu un număr constant de
paşi. Tot cu caracter de regulă este şi faptul că primul pas după aterizare este
întotdeauna cel mai scurt, iar pasul care precede atacul gardului este mai scurt decât
penultimul pas.
4. Finişul şi sosirea – se caracterizează prin acţiuni identice cu cele efectuate la
alergările de viteză pe plat. Neluând în calcul startul şi lansarea de la start precum şi
acţiunile întreprinse în vederea sosirii, putem afirma că alergările de garduri sunt
mişcări ciclice a căror analiză tehnică se realizează prin intermediul „unităţii de ritm”.
Unitatea de ritm reprezintă toate acţiunile alergătorului în timp şi spaţiu, având
loc din momentul aterizării după gard, până în momentul aterizării după gardul
următor. Altfel spus, o unitate de ritm este constituită din alergarea dintre două
garduri urmată de pasul peste gard.

Particularităţile alergării de 110 m garduri

Startul şi lansarea de la start – este condiţionat ca abordare tehnică de
faptul că distanţa dintre linia de plecare şi primul gard este stabilită prin regulamentul
concursurilor de atletism, respectiv 13,72 m. În aceste condiţii, alergătorul trebuie să
acţioneze în aşa fel încât după aprox. 10-11 m să fie pregătit pentru atacul gardului.
Pe lângă aceasta, alergătorul trebuie să dezvolte pe această distanţă o viteză foarte
ridicată, fapt ce presupune o capacitate excepţională de accelerare, în condiţiile
respectării unui număr constant de paşi pentru a putea executa atacul gardului la o
distanţă convenabilă.
Urmare a condiţiilor tehnice prezentate anterior, atletul trebuie să
îndeplinească următoarele cerinţe:
- o îndreptare mai timpurie a corpului după comanda de plecare, acţiune
favorizată de ridicarea bazinului puţin mai sus (peste linia umerilor) la
comanda „gata” decât la alergările pe plat.
 59

În scopul obţinerii unor unghiuri optime ale articulaţiilor membrelor

inferioare, pentru a favoriza impulsia la start, startblocurile trebuie plasate
cu aproximativ o jumătate de talpă mai aproape faţă de linia de plecare, în
comparaţie cu alergarea de viteză;
- lansarea de la start are loc pe o distanţă limitată de regulament (până la
primul gard), de 13,72 m. Această distanţă este parcursă cu 7 sau 8 paşi.
În situaţia în care se aleargă 8 paşi până la primul gard, se aşează în
startblocul din faţă piciorul de bătaie. Dacă distanţa respectivă se acoperă
cu 7 paşi se plasează în startblocul din faţă piciorul de atac;
- de la start până la primul gard paşii se lungesc treptat, cu excepţia
ultimului pas care este mai scurt decât penultimul;
- în această fază ritmul şi constanţa paşilor au o importanţă deosebită
pentru executarea corectă şi cu viteză ridicată a pasului peste primul gard.
Nu întâmplător se spune că de modul în care se execută trecerea peste
primul gard depinde întreaga cursă de garduri.

Lungimea paşilor de la start până la primul gard

Analizele biomecanice şi măsurătorile efectuate la marile competiţii atletice

până în acest moment nu au rezolvat (în mod tranşant) problema numărului optim de
paşi până la primul gard. Majoritatea specialiştilor acreditează, totuşi, ideea că ritmul
de 8 paşi până la primul gard asigură un echilibru foarte bun pentru momentul
atacului gardului, precum şi o mai mare capacitate de accelerare, chiar dacă
presupune (teoretic) un consum energetic mai mare decât ritmul de 7 paşi.
Stabilirea corectă a ritmului optim până la primul gard se face în funcţie de
particularităţile alergătorului şi se stabileşte prin repetări multiple în timpul
antrenamentelor.

Lungimea paşilor de la start la primul gard (după Al. Merică, 1994)

Ritmul de 8 paşi
Nr.
1 2 3 4 5 6 7 8 Atac
pasului
Lungimea
0,60 1,10 1,35 1,50 1,65 1,80 1,90 1,80 2,02
(m)
Lungimea
0,60 1,70 3,05 4,55 6,20 8,00 9,90 11,70 13,72
totală (m)
 60

Ritmul de 7 paşi
Nr. pasului 1 2 3 4 5 6 7 Atac
Lungimea
1,02 1,45 1,78 1,88 1,90 1,92 1,78 2,04
(m)
Lungimea
1,02 2,47 4,19 6,07 7,97 9,89 11,68 13,72
totală (m)

Indiferent de numărul de paşi executaţi până la primul gard, rezultatul înregistrat

nu diferă prea mult, situându-se în jurul valorii de 2,50 sec.
Pasul peste gard
Tehnica trecerii gardului, în proba de 110 m garduri, este condiţionată, în
mare măsură, de înălţimea gardului (1,067 m). Astfel, se impune, chiar şi pentru
alergătorii de talie înaltă, o ridicare accentuată în plan vertical a CGG al corpului faţă
de poziţia normală din timpul alergării. Obiectivul de reducere la maximum posibil a
oscilaţiilor CGG al corpului în plan vertical este posibil de realizat doar dacă
alergătorul realizează următoarele cerinţe (acţiuni):
- o înclinare pronunţată a corpului înspre înainte în momentul atacului
gardului;
- trecerea razantă a gardului, cu o grupare din ce în ce mai accentuată a
corpului spre punctul maxim al traiectoriei de zbor;
- trecerea peste gard a segmentelor corpului în regim „compensator”.
Toate aceste acţiuni se însumează în scopul reducerii la maximum a timpului
de executare a celor trei momente care constituie pasul peste gard:
- atacul gardului;
- zborul;
- aterizarea.
În mod obişnuit atacul gardului se execută la o distanţă de 1,95-2,15 m (aprox.
7 tălpi) înaintea gardului, iar aterizarea are loc la o distanţă de 1,40 – 1,50 m (5,5
tălpi) rezultând o traiectorie de zbor lungă de 3,20 – 3,60 m. Timpul de zbor, pentru
majoritatea alergătorilor este de 6,8 – 7,2 zecimi de secundă, din care rezultă o
viteză de deplasare de aprox. 5 m/sec., viteză mult inferioară vitezei medii de
deplasare a alergătorului în proba de 110 m garduri. Acest fapt impune
perfecţionarea tehnici trecerii gardului în scopul scurtării traiectoriei de zbor.
Alergarea între garduri
 61

Distanţa dintre garduri, limitată de regulamentul de concurs (9,14 m) este

parcursă în mod obligatoriu cu trei paşi. Acest ritm de trei paşi între garduri impune o
structură aparte a paşilor de alergare atât în privinţa lungimilor cât şi a vitezei de
execuţie a fiecărui pas în parte.
Ca urmare a aterizării după trecerea gardului, primul pas este cel mai scurt, al
doilea este cel mai lung, al treilea fiind mai scurt decât al doilea, dar puţin mai lung
decât primul.
Luând în calcul valorile medii realizate de cei mai buni alergători, structura
paşilor între garduri poate fi reprezentată astfel:

Locul de aterizare 1,40 m Distanţa totală 1,40 m

Lungimea paşilor I 1,55 m - 2,95 m
II 2,10 m - 5,05 m
III 2,00 m - 7,05 m
Distanţa de atac a gardului 2,09 m - 9,14 m

Chiar dacă viteza de deplasare este mult diminuată de acţiunile întreprinse

pentru trecerea gardurilor, se observă o creştere treptată a vitezei alergătorului de la
start, până la gardurile 5-6, după care viteza începe să descrească treptat. O
creştere accentuată a vitezei de deplasare o întâlnim la toţi alergătorii pe porţiunea
dintre ultimul gard şi linia de sosire.
Finişul şi sosirea
Distanţa de la ultimul gard până la linia de sosire (14,20 m) este parcursă de
către alergător cu viteza cea mai mare din întregul parcurs al cursei, chiar în
condiţiile diminuării rezervelor de energie. Această porţiune poate fi considerată, pe
bună dreptate, ca un finiş al acestei probe, în multe situaţii constituindu-se în
porţiunea care face diferenţa între alergători. Trecerea liniei de sosire se realizează
în mod identic cu cea din alergările de viteză pe plat.

Particularităţile alergării pe 100 m garduri

Deşi este considerată ca fiind varianta feminină a probei de 110 m garduri,
proba de 100 m garduri prezintă o serie de particularităţi tehnice specifice,
particularităţi care o diferenţiază de proba masculină şi care sunt determinate de
prevederile regulamentare privind înălţimea gardurilor, distanţa până la primul gard,
precum şi distanţa dintre garduri.
 62

Aceste diferenţieri, însă, nu sunt esenţiale atunci când se pune în discuţie

mecanismul tehnic de bază al acestei probe.
Startul şi lansarea de la start – are aceleaşi caracteristici tehnice ca ale probei de
110 m garduri. Distanţa de la start până la primul gard (13 m) este parcursă, de
regulă, tot cu 8 paşi a căror lungime creşte treptat, cu excepţia ultimului pas înainte
de atacul gardului care este mai scurt decât penultimul pentru a produce acea
accelerare necesară atacului gardului.

Lungimea paşilor de la start până la primul gard

Nr.
1 2 3 4 5 6 7 8 Atac
pasului
Lungimea
0,65 1,05 1,35 1,40 1,50 1,65 1,75 1,70 1,95
paşilor
Lungimea
0,65 1,70 3,05 4,45 5,95 7,60 9,35 11,05 13,00
însumată

Pasul peste gard

Înălţimea mai mică a gardului (0,84 m) determină multe modificări ale structurii
pasului peste gard, mai ales pentru alergătoarele de talie mai înaltă, care au
posibilitatea trecerii peste gard cu oscilaţii minime ale CGG în plan vertical şi cu o
dezaxare mai redusă a piciorului de bătaie (remorcă), fapt care determină, în
consecinţă, o traiectorie de zbor mai scurtă.
Atacul gardului
Distanţa faţă de gard la care se execută bătaia este de 1,90 - 2,10m, cu puţin
mai mică la primul şi cel de-al doilea gard şi ceva mai mare începând cu gardul al
treilea când viteza de deplasare atinge valori mai ridicate. Acţiunile efectuate sunt
asemănătoare ca la proba de 110mg, cu următoarele deosebiri:
- înclinarea corpului spre înainte este mai puţin pronunţată, atât cât să
permită asigurarea unei poziţii favorabile pentru reluarea alergării după
trecerea gardului şi mai puţin pentru trecerea razantă peste gard;
- proiectarea gambei picioruluide atac înainte şi în sus are o amplitudine
mai redusă (piciorul este uşor flexat din articulaţia genunchiului) fiind
limitată doar la trecerea piciorului de atac cu călcâiul în apropierea
stinghiei gardului;
Flexia uşoară a piciorului de atac din articulaţia genunchiului (mai ales la
alergătoarele de talie mai înaltă) favorizează coborârea mult mai rapidă a piciorului
după gard şi pe o traiectorie mai scurtă.
 63

Zborul
Caracteristicile pentru acest moment al pasului peste gard este lucrul
concomitent şi în compensaţie al piciorului de atac raportat la cel de bătaie.
Caracteristicile care diferenţiază tehnica acestui moment faţă de proba de 110m
garduri sunt următoarele:
- faza de zbor are traiectoria mai scurtă (în limita a 3,00 - 3,20 m). Din
lungimea totală a zborului distanţă de la bătaie până la gard reprezintă
aproximativ 60 – 65%, iar de la gard până la aterizare 40 – 35%;
- bazinul este situat mai sus faţă de stinghia gardului;
- dezaxarea laterală a piciorului de bătaie are o amplitudine mai redusă,
urmărindu-se trecerea genunchiului şi a labei piciorului cât mai aproape
de stinghia gardului;
- înclinarea trunchiului spre înainte mai redusă, doar cât să asigure o
poziţionare optimă pentru reluarea în bune condiţii a alergării după
aterizare.
Aterizarea – se realizează prin coborârea activă a piciorului de atac,
contactul cu solul făcându-se pe pingea, cu proiecţia CGG al corpului deasupra
punctului de sprijin. În acelaşi timp corpul se îndreaptă iar piciorul de bătaie, îndoit
din articulaţia genunchiului este avântat înainte – sus pentru executarea primului pas
după gard. Distanţa de la gard până la locul de aterizare este de aproximativ 1,00 –
1,10 m.
Alergarea între garduri. Distanţa dintre garduri (8,50 m) este parcursă cu trei
paşi, cu structură asemănătoare cu cea de la 110 m garduri, structură care arată
astfel:
Locul de aterizare 1,10 m Distanţa totală 1,10 m
Lungimea paşilor I 1,60 m 2,70 m
II 1,95 m 4,65 m
III 1,85 m 6,50 m
Distanţa de atac a gardului 2,00 m 8,50 m

Viteza de deplasare creşte treptat după momentul atacului atingând punctul maxim
în dreptul gardurilor 4-5, se menţine la valori apropiate următoarele 3-4 garduri după
care scade uşor, urmând a creşte după trecerea ultimului gard şi până la limita de
sosire.
Finişul şi sosirea este identică cu cea din proba de 110 m garduri şi cea din
alergările de viteză pe plat.
 64

Particularităţile alergării de 400 m garduri

Pentru această probă atletică singura diferenţiere stipulată în regulamentul de
concurs, în proba masculină faţă de cea feminină, este legată de înălţimea gardului;
la bărbaţi înălţimea gardului este de 0,91 m iar la femei de 0,76 m.
Startul şi lansarea de la start
Startul are loc ca şi la alergările de viteză la care plecarea se face la intrarea
în turnantă. Se păstrează însă regula plasării piciorului pe startblocul din faţă în
funcţie de numărul paşilor cu care este acoperită distanţa până la primul gard (45 m)
pentru a pregăti în condiţii favorabile atacul gardului.
Numărul paşilor de la start la primul gard este variabil in funcţie de
particularităţile individuale şi de nivel de pregătire al atleţilor.
La bărbaţi, atleţii de înaltă performanţă parcurg această distanţă cu 19 – 20 de
paşi, cei mai puţin performanţi acoperind distanţa cu 22 + 24 de paşi. La femei
această distanţă este parcursă cu 23 – 24de paşi de către alergătoarele performante
şi cu 25 –26 de paşi de către alergătoarele de valoare medie.
După start, paşii cresc treptat pe primii 16-20 m după care lungimea lor se
menţine relativ constantă. La fel ca la celelalte probe de garduri, pasul care precede
atacul gardului este mai scurt decât penultimul.
Viteza de deplasare pe parcursul lansării de la start, creşte treptat, mai ales in
contul lungimii paşilor şi mai puţin pe seama creşterii frecvenţei paşilor. Pe parcursul
lansării de la start ritmul în care se execută alergarea este foarte important asigurând
condiţii optime pentru trecerea primului gard, dar şi pentru ritmul alergării între
următoarele garduri. De fapt, una dintre caracteristicile esenţiale ale acestei probe
este aceea că ritmul mişcărilor determină în mare măsură performanţele finale
realizate.
Pasul peste gard
Structura tehnică a acestei faze este în mare măsură asemănătoare cu cea
din celelalte probe de garduri.
Diferenţele care apar sunt determinate de înălţimea mai mică a gardurilor, mai
ales în proba feminină, precum şi de faptul că în această probă alergarea se
desfăşoară atât în linie dreaptă cât şi în turnantă, unde se impune luarea de măsuri
pentru învingerea forţei centrifuge ce tinde să scoată atletul în afara culoarului de
alergare.
 65

Atacul gardului. Distanţa de la care se execută atacul gardului este de 2,05-

2,15 m în proba masculină şi de 1,90 – 2,00 m în proba feminină.
Apar următoarele particularităţi specifice acestei probe:
- atacul gardului e realizează cu piciorul stâng uşor răsucit spre partea
interioară a culoarului (măcar pentru primele trei garduri). Acest fapt se
datorează alergării în turnantă unde alergătorul caută să contracareze
forţa centrifugă şi să alerge cât mai aproape de linia dinspre interior a
culoarului de alergare;
- întinderea piciorului de atac este incompletă, mai ales la alergătorii de
talie înaltă şi la proba feminină unde înălţimea gardului este destul de
mică;
- în momentul executării atacului poziţia corpului este mai verticală decât
în probele de 110 m garduri, respectiv 100 m garduri.
Zborul este asemănător cu cel din celelalte probe de garduri. Deosebirile
constau în poziţia mai verticală a trunchiului deasupra gardului şi în faptul că
dezaxarea piciorului de bătaie este mai puţin pronunţată, urmărind să asigure doar
trecerea piciorului de bătaie (remorcă) mai aproape de stinghia gardului.
Aterizarea. Reluarea contactului cu solul se face pe pingea, prin coborârea
activă a piciorului de atac simultan spre înainte a piciorului de bătaie în vederea
executării primului pas după caz. Distanţa la care se execută aterizarea este de
aproximativ 1,30 - 1,60 m în proba masculină şi de 1,20 – 1,40 în cea feminină.
Alergarea între garduri. Distanţa dintre garduri (35 m) este parcursă de către
alergători cu un număr diferit de paşi în funcţie de sex, nivel de pregătire şi
particularităţi somatice (talie, lungimea membrelor inferioare) precum şi de o serie de
factori fiziologici dintre care oboseala accentuată îşi face simţită prezenţa.
Specialiştii domeniului acreditează ideea că performanţele de înalt nivel din
aceste probe se pot realiza în condiţiile în care distanţa dintre garduri este acoperită
cu 13 paşi în proba masculină şi cu 15 paşi în cea feminină.
Datorită oboselii acumulate pe parcursul alergării (proba desfăşurându-se în
regimul unui efort de tip anaerob lactacid, cu producere de acid lactic în cantităţi
considerabile) structura ritmului paşilor între garduri se modifică prin trecerea, în
partea a doua a cursei la un număr de 14 paşi respectiv, 16 paşi. Sigur că, în
situaţia altor categorii de pregătire, în funcţie de numărul de paşi adoptat pentru
prima parte a cursei, acesta se măreşte cu un pas în partea a doua a cursei. În mod
obişnuit, primii doi paşi după trecerea gardului sunt scurţi, iar la apropierea de
 66

următorul gard se înregistrează o uşoară accelerare, ultimul pas înainte de gard fiind
scurt pentru a favoriza acţiunile de trecere a gardului. Dereglările de ritm ce pot
apărea (din diferite motive) pe parcursul alergării între garduri sunt corectate de către
alergătorii experimentaţi printr-o capacitate de percepere spaţio-temporală
specializată şi de mare fineţe. Este, în acest sens, o condiţie de bază ca
antrenamentele să cuprindă în mod obligatoriu exerciţii pentru trecerea gardurilor cu
ambele picioare.
Finişul şi sosirea
Distanţa dintre ultimul gard şi linia de sosire este de 40 m şi reprezintă
porţiunea din cursă în care alergătorul consumă ultimele rezervoare pentru a realiza
performanţele propuse. Capacitateaăţile de finiş (de accelerare) a alergătorului pe
această porţiune a cursei poate fi determinată în stabilirea configuraţiei clasamentului
sau în realizarea performanţei de timp.
Analiza comportamentului în timpul curselor, la cei mai buni alergători din
lume, a scos în evidenţă faptul că cea mai ridicată viteză de deplasare a fost
realizată pe prima porţiune a cursei (100-120 m) după care viteza de deplasare
descreşte treptat cu fiecare unitate de ritm. În mod sigur, abordarea cursei de 400 m
garduri trebuie să se facă ţinând cont şi de unele considerente de ordin tactic care să
asigure dozarea raţională a efortului pe toată distanţa de alergare.

III.7. Tehnica alergărilor de obstacole

Fig. 17
Lungimea distanţelor pe care se aleargă, distanţele stabilite de regulamentele
concursurilor de atletism pentru fiecare categorie de pregătire precum şi pe sexe,
 67

situează probele de alergări de obstacole la limita dintre alergările de semifond şi

alergările de fond.
De asemenea, regulamentul de concurs precizează distanţa dintre obstacole
(78-82 m), numărul de obstacole şi de câte ori se trece peste obstacolul cu apă
(groapa cu apă).
Obstacolul de la groapa cu apă este plasat, în ordinea succesiunilor,
întotdeauna al patrulea obstacol şi este plasat (de regulă) înafara pistei de alergare,
în cea de-a doua turnantă a acesteia. Alergările de obstacole sunt alcătuite, din
punct de vedere tehnic, din următoarele faze:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs, ce cuprinde şi trecerea obstacolelor;
- finişul şi sosirea.
Startul şi lansarea de la start – se realizează în mod asemănător ca în
probele de semifond, fond şi mare fond.
Alergarea pe parcurs – este caracterizată, în mare parte, prin aceeaşi
structură a paşilor de alergare, ca şi la alergările de semifond, precum şi printr-o
relativă constantă a ritmului paşilor.
Modificările în structura paşilor de alergare apar la apropierea de obstacol,
când are loc o uşoară creştere a tempoului alergării pentru a favoriza trecerea
rapidă a obstacolului. Are loc, în acelaşi timp, o oarecare reglare a lungimii paşilor de
alergare pentru a putea executa atacul obstacolului la o distanţă convenabilă. Aceste
reglări au loc din timp în funcţie de capacitatea de anticipare a alergătorului, de
nivelul de dezvoltare a percepţiilor spaţio-temporale, de gradul de oboseală şi (în
ultimă instanţă) de situaţiile concrete din timpul alergării. Aceste acţiuni sunt realizate
fără schimbarea bruscă a tempoului de alergare precum şi a structurii paşilor de
alergare. Ca şi la alergările de garduri, ultimul pas înaintea obstacolului (care
precede atacul) este executat mai rapid şi mai scurt pentru a asigura o viteza optimă
în trecerea obstacolului.
Trecerea obstacolelor – nu este condiţionată de nici o prevedere
reglementară. Trecerea obstacolelor se poate executa prin două procedee:
- trecerea prin păşire;
- trecerea prin călcare.
Trecerea prin păşire – este un procedeu mai economic dar mai greu de
executat în condiţiile în care alergătorii sunt plasaţi în grup compact, sau în condiţiile
apariţiei oboselii accentuate. Acest procedeu este folosit în mod deosebit de către
 68

alergătorii consacraţi. Ca structură biomecanică, acest procedeu se aseamănă cu

pasul peste grad din alergarea de 400 m garduri (înălţimea obstacolului fiind egală cu
înălţimea gardului). Diferenţierile care apar sunt determinate de viteza mai redusă a
alergării şi de unele măsuri pentru a evita lovirea obstacolului şi constau în:
- atacul obstacolului are loc la o distanţă mai mică (1,30- 1,70 m).
Trunchiul se află în poziţie mai verticală, traiectoria de zbor fiind mai
înaltă;
- piciorul de atac, după trecerea obstacolului, este coborât printr-o
mişcare mai puţin activă;
- aterizarea are loc la o distanţă de 1,00 – 1,20 m, cu o traiectorie de
zbor mai scurtă ca la 400 m garduri.
Trecerea prin călcare – constă în sprijinirea piciorului de atac pe obstacol,
aterizarea executându-se după depăşirea obstacolului, pe piciorul de bătaie.

Fig. 18
Fiind mai uşor de executat, este abordat în mare măsură de alergătorii
începători. De asemenea este un procedeu des utilizat în trecerea obstacolului de la
groapa de apă. Din punct de vedere economic, acest procedeu este mai
dezavantajos faţă de trecerea prin păşire, presupunând un consum energetic mai
mare, precum şi oscilaţii mult mai ample în plan vertical ale CGG al corpului. În cazul
acestui procedeu atacul obstacolului se execută la o distanţă de 1,00 – 1,30 m
înaintea acestuia. Piciorul de bătaie rulează pe toată talpa, de la călcâi spre vârf,
după care se extinde, propulsând corpul înainte – sus. Piciorul de atac, îndoit din
articulaţia genunchiului este avântat spre obstacol şi sprijinit de acesta în momentul
în care ajunge deasupra sa. Contactul labei piciorului cu obstacolul trebuie să se
realizeze astfel încât pingeaua să depăşească puţin baza transversală a
obstacolului. Deasupra obstacolului trunchiul trebuie a fie grupat, continuându-şi
pivotarea în jurul punctului de sprijin pe obstacol, după depăşirea obstacolului
executând o impulsie înspre înainte – jos. Piciorul de bătaie este pendulat înspre
 69

înainte depăşind piciorul de sprijin, aterizarea având loc la o distanţă de 1,80-2,00m

faţă de obstacol.
Trecerea gropii cu apă. Obstacolul de la groapa cu apă este un obstacol
mult mai dificil şi trebuie trecut la fiecare tur de pistă al distanţei de alergare.
Construcţia şi dimensiunile gropii cu apă sunt stabilite prin regulamentul de concurs
şi îşi pune amprenta asupra acţiunilor executate de către alergător pentru trecerea ei.
Suprafaţa gropii cu apă are forma unui patrulater cu latura lungă măsurând
3,60 m, adâncimea gropii fiind la baza obstacolului de 0,70m. Adâncimea descreşte
treptat spre extremitatea anterioară a gropii.
Luând în consideraţie aceste caracteristici tehnice de construcţie, trecerea
obstacolului de la groapa cu apă trebuie să răspundă următoarelor cerinţe:
- să asigure o traiectorie de zbor optimă pentru reluarea cu eficienţă
maximă a alergării;
- aterizarea trebuie să fie elastică, permiţând reluarea imediată a
alergării;
- traiectoria de zbor din momentul desprinderii de pe sol şi până în
momentul aterizării să fie, pe cât posibil, sub forma unui singur arc de
cerc, mai alungit.
Procedeele de trecere a obstacolului de la groapa de apă sunt aceleaşi:
- trecerea prin călcare:
- trecerea prin păşire.
Ele sunt asemănătoare cu cele utilizate la celelalte obstacole, diferenţierile fiind
determinate de următoarele elemente:
- traiectorie de zbor considerabil mai lungă;
- accelerare mai puternică pe porţiunea de dinaintea obstacolului;
- aterizarea se produce în condiţii mai dificile (plan înclinat, apă, etc.).
Alergătorii consacraţi, cu performanţe ridicate, utilizează trecerea prin păşire
chiar la obstacolul cu apă, prezentând avantajul că este mai rapid şi mult mai eficient
în reluarea optimă a alergării după aterizare.
Celălalt procedeu, prin călcare, este abordat cu precădere de către sportivii
începători.
Finişul şi sosirea – se desfăşoară în acelaşi mod ca la alergările de semifond
şi fond. Deosebirea principală este dată de faptul că pe distanţa pe care se execută
finişul trebuie trecute şi un număr de obstacole. Acest fapt capătă importanţă
deosebită mai ales în condiţiile apariţiei oboselii şi epuizării resurselor energetice. În
 70

aceste condiţii, din dorinţa de a depăşi mai repede obstacolele se poate deteriora
ritmul paşilor, structura acestora, poate apărea dezechilibrarea (sau chiar căderea)
după trecerea obstacolului.

Timp de lucru 20 ore

(recomandat)
Rezumat Alergarea este o mişcare naturală de deplasare a omului în spaţiu,
mişcare ca rezultat al acţiunii forţelor interioare (mai ales forţa musculară)
dar şi al forţelor exterioare (mai ales forţa de reacţie a spiritului).
Unitatea ciclică a alergării este reprezentată de pasul de alergare care
poate fi analizat sub două aspecte:
- pasul de alergare simplu;
- pasul de alergare dublu.
Viteza de deplasare a alergătorului determină în mare măsură de
structura pasului de alergare, elementele care duc la modificări vizibile ale
acestuia fiind lungimea pasului şi frecvenţa cu care acesta se repetă.
Mecanismul de bază al alergărilor se compune din următoarele faze:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finişul şi sosirea.
La alergările de garduri apare ca fază suplimentară pasul peste gard. În
situaţia alergărilor mai lungi de 100 m apar o serie de particularităţi legate de
specificul alergării în turnantă.
Alergările de semifond, fond şi mare fond presupun luarea în
considerare a unor elemente noi, referitoare la respiraţie, dar şi referitoare la
tactica de abordare în competiţie.
Ştafetele sunt reprezentate de alergări pe echipe în care componenţii
aleargă pe rând o anumită distanţă, transmiţând unul altuia băţul de ştafetă.
Concluzii Alergările se constituie ca fiind grupa cu numărul cel mai mare de
probe de concurs.
Se desfăşoară atât pe pista stadionului cât şi înafara acestuia, în teren
variat.
Cuprinde şi probe pe echipe (ştafetele) a căror complexitate tehnică
este mai mare faţă de alergările pe plat.
La baza analizei tehnice a probelor de alergări se află mecanismul
tehnic de bază, compus din următoarele faze:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs (întreruptă, în cazul alergărilor de
garduri şi obstacole de pasul peste gard şi obstacol);
- finişul şi sosirea.

Teste de autocontrol a. Descrieţi din punct de vedere tehnic pasul simplu de alergare;
b. Caracterizaţi din punct de vedere tehnic proba de 400 m garduri;
c. Precizaţi elementele caracteristice ale pasului de alergare în teren variat.

Surse bibliografice a. Alexei, M. (2005), Atletism – tehnica probelor, Editura Presa Universitară
Clujană, Cluj-Napoca.
b. Merică, A. (1994), Tehnica exerciţiilor de atletism, Editura Universităţii
„Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi.
c. Ţifrea, C. (2002), Teoria şi metodica atletismului, Editura Doreco,
Bucureşti.
d. Tatu, T., Alexandrescu, D., Ardelean, T. (1983), Atletism, Editura
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti.
 71

CAPITOLUL IV
TEHNICA EXERCIŢIILOR DE SĂRITURI

IV.1. Bazele generale ale tehnicii exerciţiilor de sărituri

“Săriturile atletice sunt comportamente motrice specializate al căror scop este

realizarea, prin interacţiunea forţelor interne şi externe, a unei traiectorii în aer CGG
al corpului cât mai lungă sau cât mai înaltă” (L. Mihăiescu, N. Mihăiescu - 2006). Ele
pot fi executate fără elan (de pe loc) şi cu elan. Săriturile fără elan sunt exerciţii
aciclice, constituite dintr-o succesiune de mişcări irepetabile în timpul execuţiei, cu un
început şi un sfârşit bine determinat. În condiţiile în care ele nu mai constituie probe
de concurs, săriturile fără elan sunt utilizate pe scară foarte variată ca mijloace de
pregătire, precum şi ca exerciţii test pentru verificarea nivelului de dezvoltare al
calităţilor motrice. În această categorie sunt incluse săriturile în lungime, în înălţime şi
plurisalturile de pe loc.
Din punct de vedere al mecanismului tehnic de bază, săriturile fără elan se
caracterizează prin următoarele trei faze:
- bătaia;
- zborul;
- aterizarea.
Faza principală a acestui tip de sărituri este bătaia, executată printr-o impulsie
energică în ambele picioare, simultan. În plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt,
etc.) doar prima bătaie se execută cu impulsie simultană pe ambele picioare,
celelalte desprinderi realizându-se cu bătaie pe câte un picior.
Săriturile cu elan sunt mişcări combinate, constituite dintr-o succesiune de
mişcări ciclice, (mişcări care reprezintă elanul) continuate de o serie de mişcări
aciclice, mişcări ce reprezintă săritura propriu-zisă. Ca probe de concurs, săriturile cu
elan sunt reprezentate de:
- săritura în lungime;
- săritura în înălţime;
- triplusalt;
- săritura cu prăjina.
Săritura în lungime şi săritura în înălţime sunt considerate elemente tehnice
de bază, celelalte două tipuri de sărituri fiind considerate elemente tehnice derivate.
 72

Ca mecanism tehnic de bază săriturile cu elan sunt constituite din patru faze
principale:
- elanul;
- bătaia;
- zborul;
- aterizarea.
Importanţa acestor faze diferă de la un tip de săritură la altul. În general, se
consideră că cea mai importantă fază pentru toate săriturile este bătaia, fază prin
intermediul căreia săritorul întrerupe contactul cu solul şi realizează traiectoria dorită
de zbor.
Pentru celelalte faze, importanţa fiecăreia este diferită şi se află în raport cu
scopul săriturii. Scopul urmărit de fiecare săritură determină acestor faze anumite
particularităţi, legate de formă, ritm, viteză de execuţie. Analiza fiecăreia din cele
patru faze se face doar din raţiuni tehnice, ele aflându-se, în realitate, într-o strânsă
interdependenţă şi condiţionare reciprocă.
Elanul
Este faza care pregăteşte săritura propriu-zisă, în care săritorul realizează
viteza necesară executării în condiţii optime a bătăii în scopul realizării traiectoriei de
zbor dorite. Se obţine, astfel, o inerţie de mişcare a corpului care îi permite ca, după
întreruperea contactului cu solul, să se înscrie pe o anumită traiectorie de zbor. În
esenţa sa, elenul constă într-o alergare în care viteza de alergare este subordonată
direct scopului săriturii.
În cazul săriturilor în care obiectivul este realizarea unei traiectorii de zbor cât
mai lungi viteza elanului este mai mare decât la săriturile în care se urmăreşte
realizarea unei traiectorii înalte. Ultimii paşi ai elanului (3 - 4 paşi) au ritm şi structură
diferită faţă de paşii anteriori. Modificările vizează în mod deosebit viteza de execuţie
şi lungimea acestor paşi.
De cele mai multe ori, ultimul pas este mai scurt decât penultimul şi puţin mai
lung decât antepenultimul. Structura specifică a ultimilor paşi pregăteşte următoarea
fază a elanului (bătaia) coborând CGG al corpului în penultimul pas, care este mai
lung. Odată cu executarea ultimului pas (mai scurt) CGG al corpului capătă o
traiectorie ascendentă, fapt care va favoriza executarea bătăii. Tot în acest timp,
datorită acestui ritm specific de execuţie a ultimilor paşi se realizează o anume stare
de tensiune a musculaturii membrelor inferioare, pregătind şi în acest scop
executarea bătăii.
 73

De regulă, elanul este constituit dintr-un număr constant de paşi, precizia

elanului având rol hotărâtor pentru reuşita săriturii.
Începerea elanului se face din poziţia stând, elanul propriu-zis fiind, uneori,
precedat de câţiva paşi de mers până la un semn care marchează momentul
începerii alergării.
Bătaia - se constituie din suma acţiunilor întreprinse de săritor în vederea
întreruperii contactului cu solul şi obţinerea vitezei ascensionale (de înălţare) care
reprezintă unul din factorii importanţi ai traiectoriei de zbor.
Este faza cea mai importantă a unei sărituri şi cea mai complexă fază din
punct de vedere al tehnicii execuţiei, datorită eforturilor foarte mari la care este
supusă musculatura membrelor inferioare, dar şi necesităţii unei coordonări perfecte
a tuturor acţiunilor efectuate. Desprinderea de pe sol este rezultatul reacţiunii
reazemului (solului) ca forţă exterioară, asupra căreia sunt aplicate forţe interioare
rezultate din eforturile musculare ale săritorului.
Forţele care determină viteza ascensională în sărituri sunt:
- forţa de impulsie;
- forţa de avântare.
Valorificarea optimă a acestor forţe este condiţionată de lungimea parcursului
pe care acestea acţionează, parcurs care este apreciat prin distanţa pe care CGG al
corpului din momentul începerii bătăii până la desprinderea săritorului de pe sol.
Forţa de impulsie – rezultă din acţiunile ascendente ale piciorului de bătaie
asupra solului. Contactul cu solul se realizează sub un anumit unghi faţă de
orizontală, denumit unghi de contact. Faza este continuată sub presiunea exercitată
de forţa de inerţie (viteza pe elan) piciorul de bătaie executând o mişcare de
amortizare prin flexia articulaţiilor şoldului şi genunchiului. În acest moment
caracterul activităţii musculare este de cedare. Deplasarea orizontală a corpului în
continuare este oarecum frânată printr-o acţiune musculară de menţinere (rezistenţă)
care limitează flexia piciorului de sprijin. Se realizează, ca urmare, o pivotare a
corpului săritorului dinspre înainte spre înapoi, pe deasupra punctului de sprijin, pe
traiectorie uşor ascendentă. În momentul verticalei sprijinului, muşchii extensori ai
piciorului de bătaie se contractă puternic, determinând extensia tuturor articulaţiilor.
Se modifică, astfel, direcţia de deplasare a corpului căruia i se imprimă o traiectorie
ascendentă.
Forţa de avântare – ia naştere din pendularea dinapoi spre Înainte şi în sus a
piciorului oscilant (liber) şi a braţelor. Această mişcare începe în momentul în care
 74

piciorul de bătaie ia contact cu solul şi are loc pe o traiectorie sub forma unui arc de
cerc.
Traiectoria curbilinie a mişcării de avântare face ca aceasta să se desfăşoare
cu o anumită rază de rotaţie şi cu o viteză unghiulară care se accelerează. Direcţia şi
amplitudinea avântării sunt determinate de scopul săriturii.
Astfel, la săritura în înălţime mişcarea de avântare are loc pe o traiectorie cu
rază mai mare de rotaţie, segmentele corpului fiind întinse sau uşor flexate. La
săriturile pe orizontală (lungime, triplusalt) raza de rotaţie este mai mică, avântarea
executându-se cu piciorul flexat din articulaţia genunchiului.
Acţiunea forţei de avântare determină o creştere suplimentară a presiunii pe
suprafaţa de sprijin, solicitând la maximum piciorul de bătaie.
Forţa de impulsie rezultată din acumularea acţiunilor piciorului de bătaie şi a
forţei de avântare se constituie într-o serie de acţiuni succesive care presupun o
foarte bună capacitate de coordonare din partea săritorului.
Forţa de avântare capătă rol de conducere a acţiunilor, mărind presiunea pe
suprafaţa de sprijin în timpul deplasării accelerate a segmentelor şi micşorând
această presiune în momentul frânării. Acţiunea motorie a muşchilor piciorului de
bătaie are loc în momentul frânării, când presiunea se micşorează ca urmare a
încetinirii mişcării de pendulare. Bătaia trebuie executată astfel încât la terminarea ei
CGG al corpului sa se afle într-o poziţie cât mai înaltă.
Acesta se realizează prin întinderea completă a piciorului de bătaie şi a
trunchiului.
Bătaia este executată sub un anumit unghi faţă de orizontală, denumit unghi
de bătaie rezultat din cuplarea forţelor ascensionale.
În activitatea practică unghiul de bătaie este considerat prin poziţia piciorului
de sprijin faţă de orizontală în momentul final al bătăii, sau prin poziţia estimată a
CGG al corpului faţă de punctul de sprijin. Aceste unghiuri diferă de la o săritură la
alta şi determină acţiunea forţelor de avântare pe traiectorii cu lungimi diferite.
La săritura în înălţime această traiectorie este mai lungă decât la celelalte
sărituri. Unghiul de contact fiind mai mic, determină o poziţie mai joasă a CGG al
corpului în momentul începerii bătăii. Totodată, la această săritură CGG ocupă o
poziţie mai înaltă în momentul final al bătăii de avântare a braţelor şi a piciorului liber,
amplitudinea acestor acţiuni fiind mai mare ca în cazul celorlalte sărituri.
 75

La săriturile pe orizontală (lungime şi triplusalt) unghiul de contact cu solul în

momentul bătăii este mai mare. Un unghi mai ascuţit ar duce la frânarea vitezei
orizontale, fapt care ar determina scurtarea traiectoriei de zbor.
Lungimea parcursului pe care acţionează forţele în timpul bătăii pune în
valoare un alt factor care influenţează eficacitatea bătăii şi anume transformarea unei
părţi din viteza (componenta) orizontală dată de elan în viteză (componentă)
ascensională.
Faza de zbor – începe în momentul întreruperii contactului cu solul, în care
corpul săritorului se deplasează în spaţiu datorită inerţiei dobândită cu ajutorul
elanului şi a bătăii, descriind o anumită traiectorie de zbor. Aceasta se înscrie pe
anumite coordonate determinate de scopul săriturii şi condiţionate de rezultatul
tuturor forţelor care au acţionat în fazele premergătoare, la care se adaugă şi unele
forţe exterioare care intervin în timpul zborului.
Factorii care influenţează traiectoria de zbor sunt următorii:
- unghiul de desprindere;
- viteza iniţială de zbor;
- rezistenţa aerului;
- forţa gravitaţională.
Viteza iniţială de zbor – viteza cu care săritorul îşi începe zborul. Este
determinată de valoarea forţelor ascensionale rezultate în urma bătăii, de forţele
tangenţiale dobândite cu ajutorul elanului pe care săritorul a reuşit să le conserve
după executarea bătăii şi a lungimii parcursului pe care şi-au desfăşurat acţiunea
aceste forţe în timpul executării bătăii.
Unghiul de desprindere – este unghiul sub care săritorul îşi începe zborul,
luându-se în considerare traiectoria CGG al corpului în momentul desprinderii
săritorului de pe sol.
Este determinat de raportul dintre intensitatea forţelor ascensionale şi direcţia
în care acestea acţionează şi forţa tangenţială rezultată din elan.
Unghiul de desprindere este mai mic decât unghiul de bătaie, deoarece
rezultă din compunerea forţelor ascensionale cu cele tangenţiale.
Rezistenţa aerului – poate influenţa într-o oarecare măsură traiectoria de
zbor în sens pozitiv atunci când vântul bate din spate şi în sens negativ atunci când
vântul bate din faţă.
Forţa gravitaţională – are valoare constantă în aceleaşi punct al globului
pământesc, dar are valori diferite de la Pol spre Ecuator şi la şes faţă de altitudine.
 76

Chiar dacă nu este determinantă pentru performanţa în sine, această forţă nu poate
fi neglijată.

Schema forţelor care determină traiectoria de zbor la sărituri

(după Al. Merică 1994)

forţa de impulsie

forţa de avântare forţa ascensională

lungimea parcursului pe
care acţionează forţele

forţa tangenţială de
viteza iniţială
inerţie a masei corpului
dobândită prin elan
unghiul de
desprindere
unghiul de bătaie traiectoria de zbor

rezistenţa aerului

forţa de gravitaţie

Dintre toţi aceşti factori, influenţa cea mai mare asupra traiectoriei de zbor o
au viteza iniţială şi unghiul de desprindere. Suma acestor factori se adaugă legilor
mecanicii care acţionează asupra corpului săritorului ca şi asupra oricărui tip de corp
fizic, astfel:
- în timpul zborului săritorul nu poate modifica traiectoria de zbor a CGG
indiferent de mişcările pe care le execută cu ajutorul forţelor interioare;
- indiferent de poziţia corpului la un moment dat, masa corpului situată
deasupra CGG este egală cu masa corpului situată sub CGG al
corpului. Aceeaşi legitate este valabilă şi pentru segmentele corpului
aflate de o parte şi de alta a axei care trece prin CGG al corpului;
- în timpul zborului, pentru a asigura un bun echilibru şi a pregăti o
aterizare în condiţii optime, săritorul are posibilitatea de a modifica
poziţia corpului în întregime sau a segmentelor sale. Aceste acţiuni au
loc în jurul unor axe care trec prin CGG al corpului situat, deja, pe o
traiectorie determinată.
 77

În practică, aceste acţiuni au un caracter compensator şi se caracterizează

prin două moduri de execuţie:
a. acţiuni executate în sens contrar cu alte părţi ale corpului şi care se
numesc rotaţii aparente sau compensatorii;
b. mişcări de rotaţie care au loc in jurul unor axe ale corpului şi care se
compensează prin mişcări ale altor părţi ale corpului în acelaşi sens şi pe
aceleaşi axe de rotaţie. Aceste acţiuni sunt denumite rotaţii reale.
Aceste două categorii de mişcări stau la baza tehnicii în sărituri şi urmăresc
îndeplinirea următoarelor obiective:
- crearea şi menţinerea echilibrului corpului în timpul fazei de zbor;
- executarea celor mai economice şi raţionale mişcări în sensul
îndeplinirii obiectivului final al săriturii;
- pregătirea unei aterizări sigure şi eficiente, cu atenuarea şocului la
reluarea contactului cu solul.
Aterizarea
Este faza în care săritorul revine în contact cu solul, la încheierea fazei de
zbor.
Obiectivul principal al acestei faze este acela de a amortiza şocul produs de
reluarea contactului cu solul. Acest obiectiv se realizează pe două căi:
- flexia treptată a segmentelor care vin în contact cu solul;
- prin elasticitatea locului de aterizare.
Pentru săritura în lungime şi pentru triplusalt tehnica de aterizare este mai
importantă decât celelalte sărituri datorită faptului că intervine direct în rezultatul final
al traiectoriei de zbor putând determina câştigarea sau pierderea poziţiei în
clasamentul final al probei.

IV.2. Tehnica săriturii în înălţime

În această probă, obiectivul principal este reprezentat de realizarea unei

traiectorii de zbor cât mai înaltă, în condiţiile trecerii peste o bară (ştachetă) plasată
orizontal.
Realizarea acestui obiectiv este condiţionată de următorii factori:
- înălţimea la care se află CGG al corpului în momentul final al bătăii;
- viteza iniţială de zbor dată de viteza cu care săritorul se desprinde de
pe sol şi începe faza ascensională a zborului;
 78

- înălţimea necesară – reprezentată de distanţa verticală a CGG al

corpului faţă de ştachetă pentru a permite trecerea pe deasupra ei a
tuturor părţilor corpului.
La săritura în înălţime deplasarea corpului în plan orizontal (după momentul
desprinderii de sol) trebuie strict limitată la trecerea ştachetei cu toate segmentele
corpului. Ea se măsoară prin distanţa de la locul de bătaie până la locul de aterizare.
Modalitatea de trecere a ştachetei reprezintă elementul definitoriu al acestui element
tehnic şi denumeşte, în consecinţă, procedeul tehnic prin care se execută această
săritură. Pentru realizarea acestui element s-au utilizat de-a lungul timpului mai multe
procedee, cum ar fi: procedeul păşire sau foarfecă dublă, procedeul rostogolire
laterală, procedeul rostogolire ventrală sau, mai nou, procedeul cu răsturnare
dorsală. Două din aceste procedee îşi menţin actualitatea şi în prezent şi anume:
procedeul păşire şi procedeul răsturnare dorsală.

Săritura în înălţime – procedeul păşire (foarfecă)

Fig. 19
Este un procedeu tehnic cu randament destul de scăzut din punct de vedere
performaţial, dar, datorită simplităţii sale tehnice şi accesibilităţii în învăţare a revenit
în actualitate, mai ales pentru categoriile de începători (copii şi juniori mici) dar şi
pentru sportivii consacraţi ca element auxiliar în pregătire şi în perfecţionarea
anumitor faze ale săriturii prin procedeul răsturnare dorsală.
Pe de altă parte, acest procedeu este prevăzut în programa şcolară de
educaţie fizică, putând fi executat fără amenajări speciale (bază materială foarte
simplă).
Elanul – se execută pe o direcţie oblică faţă de planul ştachetei, unghiul fiind
de 30-450 . Dacă bătaia se execută pe piciorul stâng elanul se ia din partea dreaptă
a ştachetei şi invers dacă bătaia se execută pe piciorul drept. Lungimea elanului este
de aproximativ 9 – 13 m, cu un număr determinat de paşi astfel încât să se ajungă cu
 79

precizie la locul de bătaie. Elanul poate fi executat liniar sau cu uşoară deviere în arc
de cerc, mai ales pe ultimii 3 - 4 paşi de alergare. Această din urmă modalitate de
abordare a elanului favorizează o bătaie eficientă şi asigură totodată o mişcare de
rotaţie în ax longitudinal al corpului, fapt care uşurează trecerea ştachetei. Pentru a
evita o serie de dificultăţi în corelarea elanului cu bătaia, se recomandă săritorilor
începători executarea elanului cu viteza moderată. Pe primii 3 – 5 paşi ai elanului
se4 execută o uşoară accelerare prin creşterea treptată a frecvenţei paşilor. Treptat
paşii devin mai lungi, viteza crescând pe seama lungimii paşilor. Ultimii 2-3- paşi ai
elanului sunt executaţi mai razant faţă de sol, corpul fiind poziţionat vertical sau cu
umerii uşor retraşi înapoi.
Se recomandă ca ultimul pas să fie mai scurt decât penultimul, favorizând o
execuţie corectă şi rapidă a bătăii.
Bătaia – se execută la o distanţă de 40-60 cm faţă de proiecţia verticală a
ştachetei, distanţă determinată de viteza şi direcţia elanului (unghiul elanului) precum
şi de acţiunile executate de săritor în timpul bătăii, acţiuni care pot determina un zbor
mai lung sau mai scurt. Bătaia se execută pe piciorul mai îndepărtat de ştachetă,
piciorul de bătaie luând contact cu solul pe călcâi, şi în continuare pe toată talpa,
flexându-se uşor din articulaţia genunchiului şi a şoldului (bătaie cu blocare). În
momentul imediat următor, piciorul de atac, rămas liber în urmă, este avântat energic
înainte şi în sus. Începerea acestei mişcări de pendulare se face cu piciorul flexat din
articulaţia genunchiului iar după trecerea înaintea piciorului de bătaie se întinde prin
pendularea gambei înainte şi în sus. Această acţiune contribuie la o accelerare mai
puternică a avântării piciorului oscilant. Simultan cu această acţiune sunt avântate
înspre înainte – sus ambele braţe. În tot acest timp, corpul săritorului se deplasează
înainte, pivotând în jurul punctului de sprijin, piciorul de bătaie fiind în continuare uşor
flexat şi în contact cu solul pe toată talpa. Momentul imediat următor coincide cu
impulsia energică a piciorului de bătaie.
Zborul - începe cu desprinderea de pe sol după care piciorul de atac este
trecut peste ştachetă, apoi este coborât treptat dincolo de acesta. Piciorul de bătaie,
rămas puţin în urmă este şi el ridicat, mişcare executată în contul coborârii piciorului
de atac. Poziţia trunchiului deasupra ştachetei este verticală sau uşor înclinată înspre
înainte, cu braţele întinse înainte şi în jos. Pentru o trecere eficientă peste ştachetă
se execută o uşoară răsucire şi îndoire a trunchiului spre partea piciorului de bătaie.
 80

Aterizarea - se face reluând contactul cu solul pe piciorul de atac. Acesta

coboară activ după trecerea ştachetei compensând ridicarea piciorului de bătaie şi
amortizând şocul reluării contactului cu solul.
Se recomandă ca acest procedeu, indiferent de scopul în care este folosit, să
se execute la groapa de nisip, executarea sa la un sector cu saltele putând duce la
producerea de entorse în momentul aterizării sau chiar la apariţia unor greşeli în
execuţia tehnică.

Săritura în înălţime – procedeul răsturnare dorsală

Fig. 20
Acest procedeu de săritură în înălţime a apărut relativ târziu, fiind executat
pentru prima dată de către săritorul american Richard Fozbury în anul 1968 la
Jocurile Olimpice din Mexic. Apărut ca o modalitate personală de trecere a ştachetei
(stil) acesta a fost adoptat ulterior de către toţi săritorii, în momentul de faţă
nemaiântâlnindu-se alte procedee. Avantajele sale vor fi subliniate în cele ce
urmează.
Adoptarea acestei tehnici se datorează atât unei eficienţe ridicate în privinţa
trecerii ştachetei cât şi, mai ales unei mai mari accesibilităţi în învăţare în mod
deosebit pentru săritorii de talie foarte înaltă.
Elanul – se execută pe partea opusă piciorului de bătaie, utilizând aceleaşi
variante pentru începerea sa, ca şi la celelalte sărituri:
- elan precedat de câţiva paşi de mers în ritm accelerat până la semnul
de începere a elanului propriu-zis;
- din stând pe un picior la linia de plecare, primul pas se executându-se
pe piciorul din spate;
- ambele picioare la linia de plecare, prin dezechilibrarea corpului spre
înainte. Unghiul faţă de planul vertical al ştachetei sub care se începe
 81

elanul este de 60-800, depinzând în mare măsură de forma în care este

executat.
Se întâlnesc, în practică, două modalităţi de executare a elanului:
- în arc de cerc;
- în linie dreaptă, cu ultima parte a alergării în arc de cerc.
Pentru varianta elanului în arc de cerc unghiul de începerea elanului este mai
mare faţă de planul vertical al ştachetei. Prima parte a elanului se execută pe un arc
de cerc cu raza mai mare, de aproximativ 16 – 20 m, a doua parte (ultimii 3 – 5 paşi)
raza cercului se micşorează ajungând la 8 – 12 m.
În cealaltă situaţie (variantă) unghiul sub care începe alergarea este mai
deschis. Prima parte a elanului se execută în linie dreaptă, ultimii 3 – 5 paşi fiind
executaţi în arc de cerc cu raza de 8 – 12 m.
Această variantă prezintă avantajul că, prin alergarea în linie dreaptă se
obţine viteză de deplasare mai mare. Accelerarea pe elan poate creşte treptat spre
locul bătăii, dar structura elanului poate fi diferită, în funcţie de nivelul de pregătire şi
de particularităţile săritorului. Pentru săritorii consacraţi elanul poate fi structurat în
trei părţi distincte, după cum urmează:
- prima parte a elanului (5 – 6 paşi) alergarea este cu accelerare, corpul
înclinat înspre înainte, contactul cu solul se face pe pingea;
- partea a doua constă contă într-o alergare cu pas lansat, lungimea
paşilor fiind mai mare, porţiune în care viteza dobândită în prima parte
este menţinută la o valoare constantă;
- partea a treia (ultimii 3 – 5 paşi) sunt executaţi din nou cu viteză
superioară.
Datorită alergării pe un arc de cerc cu rază mai mică, pe această porţiune a
elanului se execută o înclinare a corpului spre interior pentru a contracara efectul
forţei centrifuge. Ultimii paşi ai elanului se execută într-un ritm mai rapid în scopul
ocupării unei poziţii favorabile pentru executarea bătăii.
De regulă, săritorii pregătesc bătaia prin lungimea penultimului pas şi
scurtarea ultimului pas, care precede bătaia. Se apreciază că diferenţa optimă de
lungime între aceşti ultimi doi paşi este de 20 – 30 cm. Totodată, prin lungimea
penultimului pas se realizează o coborâre a CGG al corpului.
Bătaia - se realizează prin proiectarea piciorului de bătaie după executarea
penultimului pas, concomitent şi cu proiectarea gambei înainte, contactul cu solul
fiind luat pe călcâi şi imediat pe toată talpa sub un unghi cuprins între 50 şi 60 0 faţă
 82

de orizontală (unghiul de contact). Talpa piciorului de bătaie trebuie să ia contact ci

solul pe tangenta arcului de cerc a ultimilor doi paşi ai elanului, sub un unghi de 20-
350. Acest lucru este important pentru evitarea aşezării piciorului de bătaie cu talpa
orizontală paralel cu ştacheta, fapt care ar duce la descompunerea forţei
ascensionale şi diminuarea performanţei săritorului.
Distanţa locului de bătaie faţă de planul vertical al ştachetei este cuprinsă între
0,70 – 1,20 m cu unele diferenţe în plus sau în minus.
Acţiunile desfăşurate de către săritor la începerea bătăii determină o scădere
accentuată a vitezei orizontale, ajungând la săritorii consacraţi la jumătate din
valoarea dobândită până în acel moment, cealaltă jumătate urmând a fi convertită în
viteză ascensională. În momentul de început al bătăii supra săritorului acţionează
următoarele forţe:
- inerţia masei corpului ca rezultat al vitezei acumulate pe elan;
- acţiunea forţei centrifuge determinată de forma de arc de cerc a
elanului.
Rezultanta acestor forţe, la care se adaugă şi unghiul de bătaie determină
direcţia de zbor a săritorului în vederea depăşirii ştachetei.
În momentul contactului cu solul piciorul de bătaie este aproape întins, unghiul
dintre gambă şi coapsă având valoare de aproximativ 170 – 180 0. Imediat după
contactul cu solul, piciorul oscilant (liber), flexat din articulaţia genunchiului, este
avântat energic spre înainte – sus cu genunchiul puţin deviat spre umărul opus (spre
interior) în timp ce corpul săritorului îşi continuă înaintarea prin pivotare pe piciorul de
sprijin.

Fig. 21
Odată cu mişcarea de avântare a piciorului oscilant, braţele se asociază şi ele
acestei acţiuni, prin avântare simultană sau alternativ (mai întâi cu braţul opus
piciorului oscilant).
Momentul final al bătăii are următoarele caracteristici:
 83

- CGG al corpului se află în poziţia cea mai înaltă;

- unghiul de bătaie se situează în jurul valorii de 90 0, plus minus câteva
grade;
- trunchiul este uşor îndoit lateral, înspre ştachetă, fiind totodată răsucit
spre aceasta cu partea dorsală.
Zborul
Ca efect al acţiunilor săritorului în timpul bătăii, acesta se desprinde de pe sol
cu o anumită viteză iniţială şi sub un anumit unghi faţă de orizontală. În acelaşi timp,
în faza ascendentă a zborului are loc o rotaţie a corpului în ax longitudinal (70 – 80 0)
astfel încât săritorul ajunge cu spatele spre ştachetă, precum şi cu o a doua rotaţie în
plan transversal, care se suprapune pe prima şi determină depăşirea ştachetei mai
întâi cu capul şi apoi cu umerii.

Fig. 22
Acţiunile săritorului în timpul fazei de zbor se desfăşoară în următoarea
succesiune:
- imediat după desprindere încep mişcările de rotaţie în vederea trecerii
ştachetei pe fondul unei relaxări a întregului corp;
- piciorul de atac este coborât lângă cel de bătaie, ambele picioare
atârnând liber;
- primul segment al corpului care trece ştacheta este braţul apropiat de
aceasta, mişcare ce contribuie la echilibrarea corpului şi la conducerea
mişcărilor din timpul zborului;
- urmează trecerea peste ştachetă a celuilalt braţ, a capului şi umerilor
care încep să coboare favorizând ridicarea bazinului a cărui trecere
constituie unul din momentele cele mai importante ale fazei de zbor;
- după trecerea bazinului peste ştachetă şi coborârea acestuia începe
acţiunea de ridicare a picioarelor, care până în acest moment se
găsesc de partea cealaltă a ştachetei, atârnând liber;
 84

- ridicarea picioarelor are loc printr-o mişcare de compensare realizată în

contul coborârii bazinului. Mişcarea începe prin ridicarea coapselor
care se flexează puţin din articulaţia coxofemurală, după care urmează
pendularea gambelor care ajung într-o poziţie aproape verticală şi cu
genunchii întinşi. Coapsele îşi continuă flexia pe bazin ajungând la un
unghi de aprox. 500 fapt care favorizează trecerea ştachetei.
Înălţimea necesară trecerii ştachetei este diferită de la un săritor la altul şi în
mod obişnuit mai mică la femei faţă de bărbaţi datorită mobilităţii mai bune la nivelul
coloanei vertebrale.
Aterizarea. După depăşirea ştachetei cu toate segmentele corpului, săritorul
se găseşte într-o poziţie care se aseamănă cu litera L. Aterizarea are loc pe partea
dorsală a trunchiului, cu bărbia apropiată de piept, pentru a evita contactul cu
saltelele în zona cervicală a coloanei şi cu articulaţia coxofemurală uşor blocată.
Mişcarea poate fi continuată printr-o rostogolire înapoi.

IV.3. Tehnica săriturii în lungime

Fig. 23
Săritura în lungime face parte din subgrupa săriturilor pe orizontală în care
scopul urmărit este acela de a realiza o traiectorie de zbor cât mai lungă. Acţiunile
desfăşurate se grupează de asemenea în patru faze principale: elanul, bătaia, zborul
şi aterizarea.
Elanul. Pentru realizarea unei traiectorii de zbor cât mai mulgă, această fază
trebuie să fie considerată foarte importantă. Elanul trebuie să conducă la obţinerea
unor viteze orizontale cât mai ridicată asigurând în acelaşi timp condiţiile necesare
pentru executarea unei bătăi eficiente, cât mai aproape de linia pragului de bătaie.
De aceea principalele elemente caracteristice ale elanului sunt: viteza, precizia şi
ritmul.
Viteza elanului - hotărăşte în mare măsură rezultatul săriturii. Din acest
considerent, săriturii de mare performanţă sunt şi foarte buni alergători pe distanţe de
 85

100 m. Chiar în aceste condiţii, în situaţiile practice, concrete, nici un săritor nu-şi
foloseşte întreaga capacitate de viteză în executarea elanului. Trebuie să ia în
considerare faptul că această fază, pe lângă viteza orizontală, trebuie să asigure
condiţii optime pentru executarea bătăii. De aceea, atunci când se referă la viteza
elanului, specialiştii folosesc sintagma “viteză maximă controlată” care reprezintă
aprox. 90 – 95% din posibilităţile maxime ale săritorilor.
Lungimea elanului este condiţionată de viteza săritorului şi de capacitatea sa
de accelerare şi este convertită în metri şi număr de paşi. Săritorii în lungime bărbaţi,
cu performanţe de peste 8 m, folosesc un elan de 40-45 m, constituit dintr-un număr
de 20 – 24 de paşi. În proba feminină, săritoarele de performanţă în jurul a 7 m, au
un elan de 32 – 38 m, elan acoperit cu un număr de 17 – 20 paşi.
Precizia elanului - este un alt element caracteristic ce condiţionează reuşita
unei sărituri. Precizia elanului se apreciază prin executarea bătăii pe prag, cât mai
aproape de linia de unde se măsoară săritura fără a depăşi, precum şi fără a
modifica semnificativ structura paşilor pentru a nimeri locul de bătaie.
Această caracteristică este rezultatul unei pregătiri îndelungate, pregătiri care
vizează în primul rând constanţa alergării, precum şi formarea percepţiilor spaţiale şi
temporale specializate. Chiar în cazul săritorilor consacraţi există situaţii în care
săriturile sunt ratate prin depăşirea zonei de bătaie sau prin bătaie mult înaintea
acestei zone.
Săritorii în lungime folosesc semne de control care marchează lungimea
elanului şi care se modifică în funcţie de condiţiile de desfăşurare a concursului.
Starea şi compoziţia pistei de elan, condiţiile atmosferice, forma sportivă a săritorului,
influenţează lungimea elanului şi de aceea în pregătirea pentru concurs (încălzire)
săritorii îşi verifică elanul şi intervin cu modificările care se impun.
Pe lângă semnul de plecare, unii săritori plasează pe parcursul elanului unul
sau două semne de control la care trebuie să ajungă cu piciorul de bătaie şi care să-i
ofere siguranţa unei bătăi reuşite în condiţiile păstrării nemodificate a structurii
ultimilor paşi ai elanului. Când se utilizează un singur semn de control acesta este
plasat la o distanţă de 8-12 paşi de alergare faţă de prag. In situaţia plasării a două
semne de control (situaţie foarte rar întâlnită la săritorii consacraţi), unul dintre
semne este menit a marca anumite elemente ale elanului: porţiunea de accelerare,
apropierea de prag sau porţiunea de alergare constantă. În această situaţie primul
semn se plasează la 6-8paşi de punctul de plecare pe elan, iar cel de-al doilea la 6
 86

paşi distanţă de prag. Pe măsura perfecţionării tehnicii este bine să se renunţe la

aceste semne de control.
Începerea elanului se poate face în următoarele feluri:
- cu câţiva paşi premergători;
- cu un picior la semnul de plecare, în poziţie asemănătoare cu startul
înalt;
- cu ambele picioare la linia de plecare prin dezechilibrare spre înainte.
Prima parte a alergării pe elan se aseamănă cu alergarea de viteză efectuată
cu start înalt. Corpul are o înclinare mai pronunţată spre înainte, unghiul de impulsie
este mai ascuţit (55-600). Contactul cu solul se face pe pingea, cu uşoară tendinţă de
tracţiune dinainte spre înapoi a piciorului de sprijin. Braţele lucrează amplu şi energic
pe lângă corp contribuind la asigurarea ritmului alergării pe elan.
Urmare a acestor acţiuni viteza de deplasare creşte din ce în ce mai mult.
Modul de abordare a alergării pe elan este specific fiecărui săritor în parte.
Viteza de deplasare cu valoarea cea mai mare trebuie obţinută în apropierea
pragului. Ultimii paşi cu o frecvenţă mai ridicată, iar ultimii trei paşi se caracterizează
printr-un ritm specific al cărui scop este pregătirea bătăii.
Ultimul pas este mai scurt decât penultimul, diferenţa optimă fiind de aprox.
20-30 cm. Specialiştii apreciază că la săritorii cu un elan foarte rapid diferenţa dintre
penultimul şi ultimul pas este mai mică în comparaţie cu săritorii care au un elan mai
lent.
Această structură a paşilor determină coborârea CGG al corpului în penultimul
pas cu aprox. 3-7 cm în plan vertical, fapt care favorizează o pregătire optimă a
bătăii.
Bătaia – se constituie ca o continuare a elanului scopul urmărit fiind obţinerea
unei viteze ascensionale cât mai mari în condiţiile păstrării vitezei orizontale. Piciorul
de bătaie ia contact cu solul aproape întins din articulaţia genunchiului unghiul dintre
gambă şi coapsă fiind de 170-1750. Laba piciorului se aşează printr-o mişcare activă
de sus în jos şi cu o uşoară tendinţă de tracţiune spre înapoi, acţiune care
favorizează scurtarea ultimului pas al elanului şi pregăteşte musculatura piciorului de
bătaie pentru solicitările la care va fi supus.
Unghiul de contact cu solul este cuprins între 64-68 0. Un unghi mai mic
determină o traiectorie de zbor prea înaltă şi scurtă, iar un unghi mai mare determină
o traiectorie razantă şi scurtă. Se recomandă ca piciorul de bătaie să fie aşezat cu
 87

toată talpa deodată pe sol, sau uşor pe călcâi cu o trecere foarte rapidă pe toată
talpa şi cu deplasarea corpului spre înainte peste punctul de sprijin.
În momentul începerii bătăii trunchiul este uşor retras înapoi, proiecţia
verticală a CGG al corpului fiind situată cu 30-40 cm înapoia punctului de sprijin.
Imediat după contactul cu solul piciorul de sprijin se flexează foarte puţin din
articulaţia genunchiului prin acţiunea de cedare a musculaturii. Unghiul dintre gambă
şi coapsă se micşorează, atingând o deschidere de 140-145 0.
În tot acest timp corpul săritorului se deplasează spre înainte iar piciorul
oscilant (liber), flexat din articulaţia genunchiului, oscilează spre înainte şi în sus
odată cu braţul de partea opusă şi cu ridicarea umerilor.
Aceste acţiuni sunt preluate foarte repede de piciorul de bătaie care se
extinde determinând desprinderea corpului de pe sol. În momentul final al bătăii
piciorul de sprijin se găseşte în extensie completă şi are faţă de sol un unghi cuprins
între 74-760. Reuşita acţiunilor efectuate în această fază depinde în mare măsură de
scurtarea momentului de cedare a musculaturii piciorului de bătaie şi trecerea foarte
rapidă în stare de contracţie. Acţiunea de întindere a piciorului de bătaie trebuie să
înceapă mai înainte ca CGG al corpului să treacă în faţa punctului de sprijin.
Coordonarea tuturor acţiunilor efectuate în această fază este limitată de timpul
foarte scurt în care trebuie să se desfăşoare. Durata bătăii, din momentul contactului
cu solul până în momentul desprinderii de pe sol, este estimată la 0,8-1,5 zecimi de
secundă. Durata bătăii este cu atât mai scurtă cu cât frecvenţa ultimilor paşi ai
elanului este mai mare. În acest interval de timp (0,8-1,5 zecimi de secundă) CGG al
corpului se deplasează înainte şi în sus aprox. 20-30 cm pe o traiectorie în forma
unui arc de cerc. Acţiunea forţelor ascensionale rezultate ca urmare a bătăii este
aplicată asupra CGG al corpului sau puţin înaintea acestuia.
Ca urmare se realizează în timpul zborului o rotaţie reală a corpului în sensul
invers acelor de ceasornic, care împreună cu rotaţiile compensatorii favorizează o
execuţie mai eficientă a aterizării.
În momentul final al bătăii CGG al corpului se află în poziţia cea mai înaltă.
Viteza ascensională pe care săritorul o obţine în urma bătăii este cuprinsă între 3-4
m/s. Faţă de viteza orizontală (8,5-10 m/s), la sportivii de înaltă performanţă ea se
află într-un raport de 1/2,5 – 1/3.
Modificarea acestui raport în sensul creşterii vitezei ascensionale este
contraindicată, ea ducând la scurtarea traiectoriei de zbor. Din compunerea vitezei
 88

orizontale cu viteza ascensională (verticală) rezultă viteza iniţială a zborului şi unghiul

de zbor, factori determinanţi ai traiectoriei de zbor.
V1 = viteza tangenţială
V2 = viteza ascensională
V2 R
R = rezultanta
A A = unghiul de zbor
V1
Fig. 24. Acţiunea forţelor în momentul final al bătăii

Zborul
După desprinderea de pe sol, CGG al corpului se deplasează pe o traiectorie
definită, care nu poate fi modificată prin mişcările pe care acesta le execută. Toate
acţiunile efectuate în timpul fazei de zbor (acţiuni care dau şi denumirea procedeului
de săritură) urmăresc realizarea a două obiective:
a) asigurarea unui echilibru cât mai bun întregului corp;
b) executarea aterizării cu un randament cât mai ridicat.
Procedeul de zbor adoptat trebuie să fie în concordanţă cu particularităţile
săritorului, cu nivelul său de pregătire concretizat în capacitatea de a realiza o
traiectorie de zbor cât mai lungă. Indiferent, însă, de tehnica de zbor adoptată,
săritorul trebuie să menţină în prima parte a traiectoriei de zbor poziţia din momentul
final al bătăii – “poziţia pasului sărit”.
Aterizarea
- influenţează destul de mult performanţa realizată, motiv pentru care
toate acţiunile executate de săritor trebuie să asigure valorificarea cât
mai completă a lungimii traiectoriei de zbor a CGG al corpului. Ea poate
fi definită prin suma acţiunilor în vederea reluării contactului cu solul. În
activitatea practică se întâlnesc două modalităţi de efectuare a
aterizării;
- prin închiderea corpului “în briceag” în care ridicarea picioarelor este
compensată printr-o aplecare accentuată a trunchiului;
- prin ocuparea unei poziţii “şezând” în momentul reluării contactului cu
solul, în care umerii se găsesc înapoia bazinului.
Această poziţie se obţine printr-o ridicare mai timpurie şi accentuată a
picioarelor, mai sus chiar decât traiectoria de zbor a CGG al corpului. Aceste acţiuni
sunt favorizate de mişcarea de rotare a corpului spre înapoi în timpul zborului.
 89

Cu puţin înainte de reluarea contactului cu solul are loc o deschidere a

unghiului dintre trunchi şi picioare prin coborârea acestora pe traiectoria CGG al
corpului.
În ambele situaţii contactul cu solul se face cu picioarele bine întinse înainte,
prin proiecţia călcâielor înspre înainte şi cu tălpile în flexie dorsală.
Braţele sunt duse activ înspre înainte – jos şi spre înapoi.
După ce vin în contact cu solul picioarele se flexează, iar pentru a evita
căderea spre înapoi, se foloseşte inerţia corpului executându-se o mişcare în val, cu
avântarea genunchilor şi împingerea bazinului înainte. În multe cazuri această
acţiune este asociată cu răsucirea laterală a bazinului pentru a depăşi urma lăsată în
nisip de către călcâie.

Săritura în lungime cu un pas şi jumătate

Precizam într-un paragraf anterior că denumirea procedeului de săritură este
dată de suma acţiunilor executate de către săritor pe parcursul traiectoriei de zbor.
Din punct de vedere tehnic acest procedeu este destul de simplu şi uşor de
executat, chiar în situaţia unor traiectorii de zbor mai mic (3,5-4 m) motiv pentru care
este recomandat în instruirea începătorilor. Acest procedeu tehnic stă la baza
învăţării mecanismului tehnic de bază al săriturii în lungime, mecanism tehnic comun
tuturor celorlalte procedee tehnice.
După executarea bătăii săritorul păstrează, în jumătatea ascendentă a
zborului, poziţia pasului sărit. Piciorul oscilant este flexat din articulaţia genunchiului,
cu coapsa în poziţia orizontală, piciorul de bătaie rămânând în urmă în stare pasivă.
Această poziţie trebuie păstrată cât mai mult timp, evitându-se coborârea coapsei
piciorului oscilant sau apropierea piciorului de bătaie.
În partea descendentă a zborului gamba piciorului de bătaie se flexează
treptat în timp ce se apropie de gamba piciorului oscilant. Când coapsele ajung în
poziţie paralelă, gambele sunt avântate energic spre înainte printr-o mişcare de
extensie a genunchilor în vederea aterizării. Dacă în faza ascendentă a zborului
trunchiul este în poziţie verticală, în partea descendentă trunchiul se înclină spre
înainte pentru a favoriza ridicarea picioarelor.
Braţele, cu rol de menţinere a echilibrului în timpul zborului, trebuie să
acţioneze astfel:
- la începutul fazei de zbor braţele lucrează în regim de coordonare
încrucişată faţă de mişcarea picioarelor. Braţul opus piciorului oscilant
 90

este dus înainte-sus, iar celălalt braţ în jos-înapoi, lateral-sus, astfel

încât la jumătatea traiectoriei de zbor ambele braţe sunt întinse în sus.
În partea descendentă a zborului, concomitent cu înclinarea trunchiului
înainte, ambele braţe sunt duse înainte şi în jos, pentru a favoriza
ridicarea picioarelor.

Timp de lucru 14 ore

(recomandat)
Rezumat „Săriturile atletice sunt componente motrice specializate al căror scop
este realizarea, prin interacţiunea forţelor interne şi externe, a unei traiectorii
în aer a CGG al corpului cât mai lungă sau cât mai înaltă.” (Mihăilescu, L.,
Mihăilescu, N., 2006)
În funcţie d forma şi obiectivul traiectoriei de zbor, săriturile atletice se
împart în două categorii:
- săriturile pe orizontală: săritura în lungime şi triplusaltul;
- săriturile pe verticală: săritura în înălţime şi săritura cu
prăjina.
Mecanismul de bază al săriturilor este compus din următoarele faze:
- elanul;
- bătaia;
- zborul;
- aterizarea.
Fiecare din aceste faze capătă importanţă diferită în stabilirea
rezultatului final în funcţie de particularităţile fiecărei probe.
În funcţie de acţiunile executate în timpul fazei de zbor există mai multe
procedee tehnice de executare a săriturilor (mai ales la săritura în lungime şi
la săritura în înălţime). În esenţa lor, săriturile atletice sunt exerciţii atletice,
excepţie făcând faza de elan care se compune dintr-o serie de mişcări
ciclice (alergarea).
Procedeele de executare a săriturilor sunt adaptate în funcţie de
particularităţile somato-funcţionale ale săritorului, dar şi de nivelul de
pregătire al acestuia.
Concluzii Grupa săriturilor atletice cuprinde elemente tehnice de mare
complexitate în care rolul determinant îl au forţele interne, mai cu seamă
forţa musculaturii angrenată în efort.
Fazele principale ale mecanismului tehnic de bază are importanţă
diferită în determinarea rezultatului final şi sunt subordonate obiectivului
principal al acţiunilor sportivului: obţinerea unei traiectorii de zbor cât mai
lungi sau cât mai înalte.
O analiză generală scoate în evidenţă faptul că bătaia este cea mai
importantă fază în toate săriturile.

Teste de autocontrol a. Precizaţi şi explicaţi factorii care determină traiectoria de zbor la sărituri.
b. Descrieţi din punct de vedere tehnic faza de elan la săritura în lungime.

Surse bibliografice a. Alexei, M. (2005), Atletism – tehnica probelor, Editura Presa Universitară
Clujană, Cluj-Napoca.
b. Merică, A. (1994), Tehnica exerciţiilor de atletism, Editura Universităţii
„Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi.
c. Ţifrea, C. (2002), Teoria şi metodica atletismului, Editura Doreco,
Bucureşti.
d. Tatu, T., Alexandrescu, D., Ardelean, T. (1983), Atletism, Editura
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti.
e. *** (1993) Atletism, alergări-sărituri, tradus, CCPPS, Bucureşti
f. *** (2012) Regulament, Federaţia Română de Atletism, Bucureşti
 91

CAPITOLUL V
TEHNICA EXERCIŢIILOR DE ARUNCĂRI

V.1. Bazele tehnice ale exerciţiilor de aruncări

Aruncările atletice sunt componente motrice specializate care au ca scop

proiectarea obiectului de aruncat pe o traiectorie cât mai lungă prin interacţiunea
forţelor interne şi externe. În funcţie de modul de acţiune asupra obiectului de
aruncat, aruncările sunt clasificate astfel:
- aruncări prin împingere – aruncarea greutăţii;
- aruncări prin azvârlire – aruncarea suliţei şi aruncarea mingii de oină;
- aruncări prin lansare – aruncarea discului şi aruncarea ciocanului.
Traiectoria de zbor a obiectului aruncat are forma unei parabole în are partea
descendentă este mai înclinată datorită rezistenţei aerului care se opune înaintării
obiectului şi forţei gravitaţionale.
Distanţa de zbor a obiectului în probele de aruncări este determinată de
următorii factori:
- viteza iniţială;
- unghiul de lansare;
- înălţimea la care se găseşte obiectul în momentul lansării;
- rezistenţa aerului.
Corelarea optimă a acestor factori determină în mare măsură reuşita aruncării.
Viteza iniţială este viteza cu care obiectul părăseşte mâna aruncătorului şi
reprezintă elementul cel mai important în lungimea aruncării. Acesta este motivul
pentru care toate eforturile aruncătorului sunt îndreptate spre creşterea valorii vitezei
iniţiale.
Datele din literatura de specialitate evidenţiază faptul că îmbunătăţirea vitezei
iniţiale cu 1 m/sec. determină o creştere a rezultatului la aruncarea greutăţii cu 2,3-3
m, iar la aruncarea discului, ciocanului şi suliţei cu 4,5-6 m.
La rândul ei, viteza iniţială depinde de următorii factori:
- numărul şi mărimea forţelor cu care se acţionează asupra obiectului;
- modul în care se compun aceste forţe;
- lungimea parcursului pe care forţele acţionează asupra obiectului.
 92

Cumulând aceşti factori putem afirma că se obţine o viteză iniţială maximă în

situaţia în care, în efortul de aruncare, se acţionează cu un număr cât mai mare de
forţe, sunt antrenate în efortul de aruncare toate grupele musculare specifice, în
direcţia şi sensul potrivit, pe un parcurs cât mai lung şi cu intensitate maximă.
Acţiunile grupelor musculare angrenate în efortul de aruncare trebuie să se
desfăşoare într-o succesiune bine precizată şi să se compună pe o direcţie optimă.
În realitatea practică, datorită structurii corpului omenesc nu se poate acţiona asupra
obiectului de aruncare pe întregul parcurs, simultan cu toate forţele. Ca urmare, în
structura acţiunilor efectuate de aruncător forţele sunt implicate succesiv.
Pentru început sunt angrenate grupele musculare mari, situate în zona
centrală a corpului (zona bazinului, care devine punct de sprijin în acţiunea forţelor)
iar apoi, spre cele două extremităţi ale corpului şi celelalte grupe musculare.
Unghiul de lansare – este considerat unghiul faţă de orizontală sub care
obiectul părăseşte mâna aruncătorului. Teoretic şi ideal acest unghi ar trebui să fie
de 450. Aceasta în situaţia în care obiectul ar fi proiectat în vid, cu ajutorul altor forţe
decât forţa musculară. În practică se constată realizarea unor traiectorii de zbor mai
lungi atunci când unghiul de lansare este mai mic de 45 0, deoarece acesta trebuie
corelat şi cu celelalte elemente care determină lungimea aruncării.
Musculatura braţului care îşi exercită forţa asupra obiectului are eficienţa cea
mai mare atunci când acesta acţionează perpendicular pe planul pieptului. Din acest
motiv devierea braţului pe un alt plan trebuie să se situeze în limitele unei
compensaţii optime între diminuarea forţei cu care se acţionează asupra obiectului şi
asigurarea unui unghi optim de lansare a acestuia.
Înălţimea la care se găseşte obiectul în momentul lansării
Punctul de lansare a obiectului se află la o anumită înălţime faţă de punctul
său de aterizare, unghiul format de dreapta care uneşte cele două puncte şi
orizontala terenului denumindu-se unghi de teren. Acesta are o importanţă mai
mare la aruncarea greutăţii unde distanţa de zbor a obiectului este mai mică şi
înălţimea punctului de eliberare mai mare în comparaţie cu celelalte aruncări,
determinând, în consecinţă, valori mai mari ale unghiului de teren.
La celelalte aruncări, distanţa de zbor a obiectului fiind de 4-5 ori mai mare
decât la aruncarea greutăţii, unghiul de teren descreşte corespunzător şi drept
urmare nu contribuie esenţial la creşterea rezultatului. Analizele statistice efectuate
arată că mărimea înălţimii punctului de lansare cu un număr de centimetri se va
regăsi dublată în valoarea aruncării.
 93

Rezistenţa aerului
Teoretic, rezistenţa pe care aerul o opune înaintării obiectului în timpul
zborului îi frânează acestuia viteza de deplasare, scurtându-i traiectoria de zbor. Ea
este reprezentată printr-o valoare direct proporţională cu secţiunea dominantă pe
care obiectul o opune rezistenţei aerului şi cu pătratul vitezei sale de deplasare.
Prin secţiune dominantă se înţelege suprafaţa în secţiune pe care obiectul o
opune rezistenţei aerului perpendicular pe tangenta traiectoriei sale de zbor.
Greutatea şi ciocanul, datorită formei lor sferice, opun rezistenţei aerului
aceeaşi secţiune dominantă indiferent de unghiul sub care sunt lansate. La aceste
obiecte partea descendentă a traiectoriei de zbor are loc pe un arc de cerc cu panta
mai înclinată, în parte acest lucru datorându-se şi rezistenţei aerului.
La disc şi suliţă secţiunea dominantă este variabilă, fiind determinată de
poziţia obiectului în timpul zborului. Datorită formei lor aerodinamice, la aruncarea
discului şi a suliţei, rezistenţa aerului poate fi folosită la lungimea traiectoriei de zbor,
obţinându-se o forţă dirijată de jos în sus denumită forţă portantă. În timpul zborului
discului şi suliţei obiectele efectuează şi o mişcare de rotaţie în jurul axei lor de
rotaţie, care se combină cu forţa portantă determinând lungimea traiectoriei. În
aceste condiţii, aruncătorul trebuie să aibă o foarte bună tehnică de lansare, astfel
încât să asigure obiectului un anumit unghi de înclinaţie faţă de tangenta la
traiectoria de zbor, care să exercite asupra obiectului o acţiune pozitivă favorizându-i
planarea. Acest unghi poartă denumirea de unghi de atac şi este apreciat în grade,
luându-se în considerare următoarele elemente:
- înclinarea obiectului faţă de orizontală, măsurată în grade, din care
rezultă unghiul de înclinare;
- diferenţa unghiulară dintre tangenta la traiectoria de zbor şi unghiul de
înclinare.
 94

Factorii care determină traiectoria de zbor a obiectului pot fi prezentaţi

schematic astfel (după Merică, Al, 1994):

Numărul forţelor care

acţionează asupra obiectului

Modul în care se compun

forţele

Viteza iniţială
Lungimea parcursului pe
care acţionează forţele

Intensitatea cu care
acţionează forţele

Corelarea forţelor care

determină viteza iniţială
Unghiul de
lansare
Particularităţile probei şi ale Traiectoria
obiectului de aruncare de zbor

Particularităţile morfologice
ale aruncătorului Înălţimea la care
se află obiectul
în momentul
lansării
Gradul de însuşire a tehnicii

Condiţiile atmosferice

Forma obiectului şi poziţia Rezistenţa

pe care o ocupă în timpul aerului
zborului
 95

Toţi aceşti factori acţionează în strânsă corelare şi se intercondiţionează. Cel

mai important dintre ei este viteza iniţială.
Analiza biomecanică a tehnicii aruncărilor, în general, vizează principalele
faze ale mecanismului tehnic de bază. Aceste faze sunt:
- pregătirea pentru aruncare;
- elanul;
- efortul final;
- eliberarea (lansarea) obiectului;
- restabilirea echilibrului.
Pregătirea pentru aruncare – este constituită din două momente importante
pentru reuşita aruncării: prinderea obiectului şi ocuparea poziţiei de plecare şi
efectuarea unor mişcări pregătitoare.
Prinderea obiectului (priza) trebuie să îndeplinească următoarele cerinţe:
- asigurarea unui control cât mai bun asupra obiectului;
- să favorizeze folosirea cât mai completă a forţei şi a lungimii braţului;
- să asigure o anumită pretensionare a musculaturii braţului pentru
efortul la care va fi solicitat.
Ocuparea poziţiei de plecare şi efectuarea unor mişcări pregătitoare cum ar fi:
legănarea piciorului liber la aruncarea greutăţii, legănările preliminare la aruncarea
discului, rotările preliminare la aruncarea ciocanului, au ca scop să asigure un
echilibru cât mai bun şi un ritm cât mai bun pentru începerea elanului, lungirea
parcursului de acţiune a forţelor şi pregătirea musculaturii pentru eforturile la care va
fi solicitată.
Elanul – este faza în care se produce o deplasare spre direcţia de aruncare a
cuplului format de aruncător şi obiectul de aruncare. Scopul principal este acela de a
imprima obiectului o anumită accelerare şi de a asigura aruncătorului ocuparea unei
poziţii cât mai favorabile pentru începerea efortului final. Structura elanului este
determinată de particularităţile probei de aruncare şi de condiţiile impuse de
regulament. Distingem, astfel, mai multe forme de executare a elanului:
- sub formă de deplasare lineară, prin alunecare – la aruncarea greutăţii;
- sub formă de piruetă, la aruncarea greutăţii, aruncarea discului şi
aruncarea ciocanului;
- sub formă de alergare la aruncarea suliţei şi a mingii de oină.
Importanţa elanului pentru valoarea aruncării este foarte mare. Aceasta poate
fi apreciată foarte uşor făcând diferenţa dintre aruncarea cu elan şi aceeaşi aruncare
 96

fără elan. O trăsătură specifică elanului o constituie deplasarea mai rapidă a părţii
inferioare a corpului în comparaţie cu partea superioară, sporind eficienţa efortului
final.
Viteza de execuţie a elanului este în strânsă corelaţie cu particularităţile
somatice şi funcţionale ale aruncătorului precum şi cu nivelul său de pregătire.
Efortul final – începe imediat după elan, odată cu aşezarea pe sol a piciorului
opus braţului de aruncare şi se încheie în momentul în care obiectul părăseşte mâna
aruncătorului. Sarcina de bază a acestei faze este aceea de a angrena cât mai multe
forţe, care să imprime obiectului o viteză cât mai ridicată.
Spre deosebire de elan, în efortul final se constată o inversare a vitezei de
deplasare a părţilor corpului. Partea inferioară a corpului îşi frânează deplasarea, în
timp ce partea superioară se deplasează cu viteză din ce în ce mai mare. La toate
aruncările efortul final începe dintr-o poziţie uşor grupată, care-i permite aruncătorului
o mai bună angrenare în efort a musculaturii corpului. Efortul muscular debutează din
zona centrală a corpului, în regiunea bazinului şi se transmite spre cele două
extremităţi ale corpului. Cea mai gravă abatere de la această regulă constă în
intrarea prematură în acţiune a braţului de aruncare. Efortul final trebuie să înceapă
prin întinderea piciorului braţului de aruncare. Această acţiune determină ridicarea,
împingerea şi răsucirea bazinului înainte, realizându-se atât de importanta acţiune
denumită depăşirea obiectului. Simultan are loc transferul greutăţii corpului pe
celălalt picior, care se află în faţă. Piciorul din faţă se întinde la rândul său în timp ce
trunchiul aruncătorului se deplasează înainte-sus şi se răsuceşte ajungând cu pieptul
spre direcţia de aruncare.
Lansarea obiectului – are loc pe tangenta la arcul de cerc pe care îl va
descrie obiectul după ce părăseşte mâna aruncătorului. Modul în care se execută
lansarea este diferit de la o probă la alta.
Indiferent de situaţie, însă, pentru o bună lansare este necesar ca braţul care
execută mişcarea să continue acţiunea, să conducă obiectul cât mai departe posibil,
ultimul impuls fiind dat de articulaţia pumnului şi de către degete. Grăbirea sau
încetinirea acestei acţiuni poate influenţa negativ rezultatul aruncării.
Restabilirea echilibrului – urmează imediat după ce obiectul părăseşte
mâna aruncătorului şi constă în mişcările executate de atlet pentru a frâna inerţia
corpului şi depăşirea spaţiului regulamentar. Acţiunea se execută ţinând cont de
modul de lansare a obiectului, dar are ca trăsătură comună schimbarea foarte activă
a picioarelor.
 97

Această fază are aspectul unei uşoare sărituri de pe un picior pe celălalt şi

apoi ca o necesitate rezultată din conducerea obiectului cât mai departe posibil şi nu
ca o schemă voluntară de finalizare a aruncării.

V.2. Aruncarea mingii de oină

Face parte din categoria probelor de aruncări în care lansarea obiectului are
loc prin intermediul unei acţiuni de azvârlire.
Datorită greutăţii sale reduse (150 grame) această aruncare se adresează
grupelor mici de vârstă, începătorilor, regăsindu-se între probele atletice ale
competiţiilor şcolare şi ca probă de concurs la categoriile de vârstă copii.
Mecanismul de bază al tehnicii aruncării mingii de oină este identic cu cel al
aruncării suliţei şi este compus din cinci faze principale:
- pregătirea pentru aruncare;
- elanul;
- efortul final;
- lansarea (eliberarea obiectului);
- restabilirea echilibrului.
Pregătirea pentru aruncare – vizează două acţiuni importante: priza pe
minge şi poziţia iniţială de elan.
Mingea de oină este aşezată în mâna braţului de aruncare fiind sprijinită pe
degetele arătător, mijlociu, inelar şi mic egal depărtate, iar în partea opusă pe
degetul mare. De reţinut este faptul că plasarea mingii în podul palmei printr-o priză
foarte strânsă constituie una din cele mai frecvente greşeli, eliberarea obiectului
făcându-se în condiţii dificile şi cu urmări negative asupra rezultatului aruncării.
Degetele sunt plasate relaxat pe corpul mingii, asigurând doar stabilitatea ei în
mână, astfel încât priza nu va însemna o strângere exagerată a mingii. Poziţia iniţială
este adaptată după ce, în prealabil, aruncătorul a executat câţiva paşi premergători
de mers rapid. Aruncătorul ajunge astfel în poziţia stând cu faţa către direcţia de
aruncare, cu piciorul opus braţului de aruncare aşezat pe toată talpa la semnul de
plecare, începere a elanului. Celălalt picior se află înapoi, la 1-1,5 m distanţă.
Trunchiul este în poziţie verticală iar braţul de aruncare ţine mingea deasupra
umărului, cu cotul îndoit şi orientat înainte.
Această poziţie are rolul de a asigura un echilibru stabil, o atitudine relaxată
pentru a favoriza executarea următoarelor faze în condiţii de randament maxim.
 98

Elanul - este constituit din două părţi distincte:

- elanul preliminar, ce constă într-o alergare cu accelerare de 6-8 paşi;
- elanul propriu-zis (de aruncare) constituit dintr-o succesiune de 3-4 paşi
încrucişaţi.
După elanul preliminar, aruncătorul ajunge în dreptul unui al doilea semn de
control cu piciorul opus braţului de aruncare. Primul pas ce urmează executat este
un pas normal ca lungime, însă contactul cu solul se ia cu laba piciorului uşor
răsucită spre exterior. Întinderea completă a braţului pe pasul al doilea contribuie la
răsucirea trunchiului spre braţul de aruncare. O uşoară răsucire în acelaşi sens se
produce şi la nivelul bazinului. Braţul liber (fără minge) se depărtează de trunchi, fiind
ridicat la nivelul liniei umerilor şi flexat din articulaţia cotului. Pasul al treilea este
executat foarte rapid (pas încrucişat) şi razant şi este urmare a ducerii piciorului
oscilant spre înainte, flexat din articulaţia genunchiului şi concomitent cu impulsia
piciorului de sprijin.
Răsucirea corpului spre braţul de aruncare este continuată până când axa
umerilor ajunge pe direcţia aruncării. Axa bazinului se răsuceşte în acelaşi sens, dar
cu amplitudine mai mică. Jumătatea inferioară a corpului este propulsată spre
înaintea CGG al corpului. În timp ce trunchiul rămâne mult în urma acestuia.
Contactul cu solul se face pe partea exterioară a labei piciorului, vârful fiind orientat
înspre exterior. După efectuarea acestui pas braţul de aruncare împreună cu mingea
rămân mult în urmă contribuind la acţiunea de depăşire a obiectului. Ultimul pas al
elanului se execută cu piciorul opus braţului de aruncare, întins din articulaţia
genunchiului şi cu vârful orientat uşor spre interior. În sfârşit, pasul al patrulea intitulat
şi pasul de „blocaj” este puţin mai scurt decât pasul încrucişat.
Efortul final (aruncarea propriu-zisă). Pe ultimul pas al elanului, simultan cu
luarea contactului cu solul a piciorului opus braţului de aruncare se execută o
impulsie energică în celălalt picior prin extensia foarte rapidă a articulaţiei
genunchiului producând, astfel, o ridicare a CGG al corpului în prima parte a efortului
final. Urmează, în continuare, mişcarea de ridicare şi răsucire a trunchiului spre
partea opusă braţului de aruncare fapt care determină obţinerea poziţiei de „arc
întins”, poziţie în care lanţurile musculare sunt puternic tensionate, urmând
destinderea arcului. Braţul de aruncare este tras foarte rapid (exploziv) dinspre
înapoi spre înainte, cu mingea pe deasupra umărului, realizând în partea finală a
mişcării o „biciuire” din articulaţia cotului. În momentul eliberării obiectului braţul de
aruncare este întins, după care este coborât lângă corp.
 99

Restabilirea echilibrului după efort

În scopul frânării forţelor de inserţie a corpului manifestată prin deplasarea
spre înainte se execută o schimbare foarte rapidă a picioarelor, contactul cu solul
efectuându-se pe călcâi, printr-un uşor pas sărit, după care urmează coborârea CGG
al corpului prin flexia genunchilor şi ducerea braţelor lateral.

Timp de lucru 14 ore

(recomandat)
Rezumat Aruncările atletice sunt componente motrice specializate care au ca
scop proiectarea obiectului de aruncat pe o traiectorie cât mai lungă, prin
interacţiunea forţelor interne şi externe.
În funcţie de modul de acţiune asupra obiectului de aruncat, în atletism,
aruncările sunt clasificate astfel:
- aruncări prin împingere: aruncarea greutăţii;
- aruncări prin azvârlire: aruncarea mingii de oină şi
aruncarea suliţei;
- aruncări prin lansare: aruncarea discului şi aruncarea
ciocanului.
Distanţa de zbor a obiectului în probele de aruncări este determinată de
următorii factori:
- viteza iniţială;
- unghiul de lansare;
- înălţimea la care se găseşte obiectul în momentul lansării;
- rezistenţa aerului.
Mecanismul de bază al aruncărilor atletice se compune din următoarele
faze:
- pregătirea pentru aruncare;
- elanul;
- efortul final;
- eliberarea (lansarea) obiectului;
- restabilirea echilibrului.
Concluzii Aruncările atletice sunt elemente tehnice de mare complexitate,
compuse dintr-o succesiune de mişcări aciclice.
Angrenarea grupelor musculare în efortul de aruncare nu se face
simultan, ci succesiv într-o înlănţuire bine determinată de particularităţile
fiecărei probe în parte.
Rezultatul final (o traiectorie de zbor cât mai lungă) este determinat de
acţiunea dintre forţele interne angrenate în efort şi forţele externe.

Teste de autocontrol a. Enumeraţi, în ordinea importanţei lor, factorii care determină traiectoria
de zbor a obiectului de aruncare.
b. Descrieţi din punct de vedere tehnic elanul la aruncarea mingii de oină.

Surse bibliografice a. Alexei, M. (2005), Atletism – tehnica probelor, Editura Presa Universitară
Clujană, Cluj-Napoca.
b. Merică, A. (1994), Tehnica exerciţiilor de atletism, Editura Universităţii
„Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi.
c. Ţifrea, C. (2002), Teoria şi metodica atletismului, Editura Doreco,
Bucureşti.
d. Tatu, T., Alexandrescu, D., Ardelean, T. (1983), Atletism, Editura
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti.
e. *** (1993) Atletism, alergări-sărituri, tradus, CCPPS, Bucureşti
f. *** (1993) Atletism, aruncări, tradus, CCPPS, Bucureşti
g. *** (2012) Regulament, Federaţia Română de Atletism, Bucureşti
 100

BIBLIOGRAFIE

 Alexei, M. (2005), Atletism – tehnica probelor, Editura Presa Universitară

Clujană, Cluj-Napoca.
 Barbu, C., Stoica, M. (2000), Atletism – metodica predării exerciţiilor de
atletism în lecţia de educaţie fizică, Editura Printech, Bucureşti
 Merică, A. (1994), Tehnica exerciţiilor de atletism, Editura Universităţii
„Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi.
 Merică, A., Pop, R., Ursanu, G. (1993), Metodica predării exerciţiilor de
atletism, Editura Universităţii „Alexandru Ioan Cuza” din Iaşi.
 Mihăilescu, L. (2005), Alergarea de garduri, Editura Universităţii din Piteşti.
 Mihăilescu, L., Mihăilescu, N. (2006), Atletism în sistemul educaţional,
Editura Universităţii din Piteşti.
 Petrescu, T. (2003), Aspecte tehnice şi metodice ale antrenamentului în
probele de viteză, Editura Tehnoprint Grup, Bucureşti
 Raţă, G. (2002), Atletism, tehnică, metodică, regulament, Editura Alma
Mater, Bacău.

 Tatu, T., Alexandrescu, D., Ardelean, T. (1983), Atletism, Editura Didactică

şi Pedagogică, Bucureşti.
 Teodorescu, L., Alexe, N. şi colab. (1973), Terminologia educaţiei fizice şi
sportului, Editura Stadion, Bucureşti.
 Ţifrea, C. (2002), Teoria şi metodica atletismului, Editura Doreco,
Bucureşti.
 * * * (1993), Atletism, alergări-sărituri, tradus CCPPS, Bucureşti
 * * * (1996), Antrenorul federal de atletism, tradus CCPPS, Bucureşti
 * * * (1993), Atletism, aruncări, tradus CCPPS, Bucureşti
 * * * (1993), Introducere în teoria antrenamentului, tradus CCPPS,
Bucureşti
 * * * (2012), Regulament, Federaţia Română de Atletism, Bucureşti