Cristina-Elena Moraru

GIMNASTIC DE BAZ
Refereni:
Prof. univ. dr. Alice Luca
(Universitatea Alexandru Ioan Cuza din Iai)
Prof. univ. dr. Vasilica Grigore
(Universitatea Naional de Educaie Fizici Sport din Bucureti)

2
 Cuprins
Capitolul I Istoricul i evoluia gimnasticii 7
I.1 Gimnastica n Antichitate 7
I.2 Gimnastica n Evul Mediu 10
I.3 Gimnastica n Epoca Modern 11
I.4 Gimnastica n Romnia 13

Capitolul II Noiuni definitorii ale disciplinei gimnastic 16

II.1 Scopul i obiectivele gimnasticii 17
II.2 Caracteristicile gimnasticii 18
II.3 Ramurile gimnasticii 19
II.4 Mijloacele gimnasticii 23

Capitolul III Terminologia gimnasticii 25

III.1 Evoluia terminologiei gimnasticii 25
III.2 Cerinele terminologiei gimnasticii 28

Capitolul IV Gimnastica de baz 29

IV.1 Consideraii generale 29
IV.2 Noiuni de baz utilizate n gimnastic 31

Capitolul V Exerciii de front i formaii 35

V.1 Terminologia exerciiilor de front i formaii 35
V.2 Sistematizarea exerciiilor de front i formaii 39

Capitolul VI Exerciii de dezvoltarea fizic general 53

VI.1 Exerciii libere 81
VI.2 Exerciii cu partener 86
VI.3 Exerciii cu bastoane 91
VI.4 Exerciii cu obiecte portative 96
VI.5 Exerciii la banca de gimnastic 100
VI.6 Exerciii corective pentru ameliorarea cifozei 104
VI.7 Exerciii corective pentru ameliorarea lordozei 107
VI.8 Exerciii corective pentru ameliorarea scoliozei C 110

3
Capitolul VII Exerciii aplicativ-utilitare 113
VII.1 Exerciii aplicative specifice gimnasticii 115
VII.2 Exerciii nespecifice gimnasticii 127
VII.3 Parcursuri aplicative 133

Capitolul VIII Exerciii acrobatice 136

VIII.1 Elemente statice 136
VIII.2 Elemente dinamice 141

Bibliografie 145

4
 Prefa

Cartea doamnei lector universitar Cristina-Elena Moraru, doctor n

educaie fizic, intitulat Gimnastic de baz, vine s acopere un gol aprut
dup anii 1990, n legtur cu publicaiile de specialitate.
Gimnastica, disciplin sportiv foarte important prin complexitatea i
evoluia sa, l-a slujit pe om din cele mai vechi timpuri, ocupnd un loc important
n toate societile omeneti. De-a lungul timpului, gimnastica a adugat n
coninutul su numeroase i variate mijloace care i-au permis, ca din punct de
vedere teoretic, s fie mprit n mai multe ramuri, fiecare cu scop i sarcini
bine conturate.
Gimnastica de baz sau gimnastica fundamental, a constituit nucleul n
jurul cruia s-a format i dezvoltat disciplina sportiv gimnastic, evolund,
mai ales ca sport competiional, spre culmi nebnuite. Din pcate, n ultimele
decenii a fost dat la o parte, fiind considerat de domeniul trecutului. Totui,
gimnastica de baz a fost i rmne treapta iniial cu care trebuie s nceap
perfecionarea fizic a omului, ea fiind alfabetul educaiei fizice, care trebuie
parcurs metodic, adaptndu-l cerinelor reclamate de societate i de colectivul cu
care lucrm.
Este ramura gimnasticii cu cea mai larg accesibilitate, dispunnd de
mijloace care sunt la ndemna tuturor oamenilor, indiferent de vrst, sex, grad
de pregtire sau condiii de lucru. Exerciiile sale se pot practica n condiii de
igien corespunztoare, individual sau n grup, cu sau fr muzic, cu sau fr
obiecte sau aparate i la orice or din zi. Are caracter de mas asigurnd baza
unei dezvoltri fizice armonioase i a unei pregtiri motrice multilaterale.
Caracterul analitic a multor exerciii, care realizeaz o influen selectiv
asupra organismului, alturi de celelalte caracteristici, au fcut ca Gimnastica
de baz s fie inclus n programele analitice colare, de la precolari la
nvmntul superior, s fie prezent n activitile sportive de mas, n
medicin, n armat .a.m.d.
5
 Din aceste motive, la care se mai pot aduga i altele, gimnastica de
baz sau fundamental are o rspndire universal, sub diferite forme de
organizare, contribuind la dezvoltarea fizic armonioas i ntrirea sntii. Ea
nu poate fi eliminat din societatea omeneasc cci fr trecut nu putem avea
prezent i viitor aa c, btrna gimnastic de baz a mbrcat haine
moderne, modelndu-se dup nevoile omului n slujba cruia s-a aflat
dintotdeauna. Cci ce altceva este, de exemplu, lucrul la aparatele din actualele
sli de fitness dect Gimnastic de baz?
Din motivele artate, la care se mai pot aduga nc multe altele,
considerm cartea doamnei lector univ. dr. Cristina-Elena Moraru ca pe o
publicaie mult ateptat i bine venit. Cu un coninut bogat, bine sistematizat,
cartea este util n primul rnd studenilor de la seciile facultilor de educaie
fizic, dar i profesorilor de educaie fizic, antrenorilor, kinetoterapeuilor,
instructorilor din sportul pentru toi i nu numai.
Cartea este i un ndemn la scris, la publicaii ale domeniului, fiind
necesar mai ales generaiilor mai tinere, care nu mai au la dispoziie vechea
bibliografie.

Prof. univ. dr. Alice Luca

6
 Capitolul I

ISTORICUL I EVOLUIA GIMNASTICII

Originea i evoluia gimnasticii este legat de dezvoltarea societii

omeneti din cele mai ndeprtate timpuri i pn n prezent. Exerciiile de
gimnastic simple, naturale, aplicative au fost cele care au fost utilizate, la
nceput ca micare spontan, apoi cu un scop bine determinat, sub form de
exerciii fizice. n acest sens, putem sublinia ideea c, gimnastica de baz, cu
elementele sale cele mai simple, a fost forma de organizare cea mai veche a
educaiei fizice.

I.1 GIMNASTICA N ANTICHITATE

China antic
Filozoful chinez Confucius (551-479 .e.n.) a subliniat pentru prima dat
importana exerciiilor fizice, pe care le-a inclus n cele ase arte liberale care
stau la baza educaiei: muzica, ceremonialul, caligrafia, scrima, aritmetica i arta
de a conduce carul.
Mai trziu, medicul Kong-Fu prelund o parte din exerciiile respective a
creat un sistem de educaie fizic medical ce a fost introdus n ritualul religios.
Acest sistem se baza pe exerciii de respiraie, ntindere i relaxare. Exerciiile
respiratorii se executau din diferite poziii: stnd, culcat, pe genunchi.
Combinnd aceste poziii de baz, au aprut poziiile derivate, cu ajutorul crora
se limiteaz, se fixeaz respiraia, n funcie de boala pe care urma s o vindece.
Izvoarele de documentare asupra nceputurilor gimnasticii se gsesc n
China antic, n Crile sfinte, unde sunt specificate aceste micri (de
respiraie) executate n diferite poziii n vederea vindecrii anumitor boli.
Aceste micri s-au constituit n sisteme de gimnastic, primul fiind cel al lui
Kong-Fu (2698 .H.).
7
 Apoi exerciiile au fost cuprinse n opt grupe, pentru a fi executate zilnic,
aa-numitele exerciii de prosperitate. Exerciiile erau alctuite din micri de
brae, trunchi i picioare, angrenau mari grupe musculare, erau legate ntre ele i
se executau pe muzic.

India antic
Poemul Vedele reprezint Cartea sfnt a hinduilor, n care se
gsesc instruciuni pentru viaa de toate zilele i preocupri pentru educaia
fizic. Exerciiile fizice s-au constituit ntr-un sistem naional de educaie fizic
denumit Pranayama. Mai trziu apare sistemul Yoga, bazat pe poziii
prelungite, respiraie i meditaie. Sistemul Yoga a avut un rol deosebit n
dezvoltarea gimnasticii, datorit tehnicilor sale de activizare a respiraiei,
circulaiei, a musculaturii, precum i prin metodele sale de relaxare.

Egiptul antic
Egiptenii au creat o cultur i o civilizaie impuntoare nc din mileniul
IV .e.n. Picturile murale i basoreliefurile de la Ptah-Hotep atest preocuprile
egiptenilor pentru educaia fizic. Celebrele fresce de la Beni Hassan reprezint
o multitudine de micri cu caracter sportiv din gimnastic, atletism, sporturi de
lupt, acestea reprezentnd cele mai elocvente mrturii ce atest nivelul atins de
egipteni cu privire la conceptul de educaie fizic.
Gimnastica a fost ndrgit n Egipt, acordndu-se o atenie deosebit
poziiilor iniiale i micrilor de mobilitate, aici aprnd i primele dovezi
despre micrile acrobatice (podul, morica, rsturnare n doi), care au o
vechime de peste 4000 ani.

Grecia antic
Grecii au acordat cea mai mare importan exerciiilor fizice ca parte
integrant a educaiei, sistemul educativ creat de ei avnd ca obiectiv
dezvoltarea trupului i a minii.
8
 Grecii au creat cuvntul gimnastica, pentru a desemna cu un nume
generic totalitatea exerciiilor fizice practicate cu scopul de a contribui la
ntreinerea sntii, la ntrirea corpului i la nfrumusearea vieii spirituale
(Kiriescu, C., 1964).
Concepia greac cu privire la practicarea exerciiilor fizice a evoluat n
trei direcii: igienic, militar i armonioas.
Concepia igienic reprezentanii acestei concepii au fost medicii,
care au scos n eviden importana exerciiilor fizice n general i a gimnasticii
n special, pentru ntrirea sntii.
Reprezentanii si au fost: Herodikos din Selimbria care a creat normele
de practicare a gimnasticii igienice i terapeutice (includea i masajul asociat cu
regimul alimentar), Hipocrate a descris n lucrrile sale aciunea binefctoare a
exerciiilor de gimnastic i a masajelor, Galen considera gimnastica un mijloc
de pstrare a sntii, iar Antilus este considerat adevratul printe al
gimnasticii terapeutice.
Concepia militar reprezentanii acestei concepii au fost spartanii,
care practicau exerciiile fizice dure n vederea pregtirii pentru rzboi. Astfel nu
lipseau alergrile, lupta, aruncarea cu discul i sulia, jocul cu mingea i dansul.
Elemente morale, emoionale i intelectuale nu gsim n aceast practic intens,
dar limitat a exerciiilor fizice.
Concepia idealului armonic aparine educaiei fizice din Atena, cetate
a Greciei antice. Pentru atenieni, fiina uman perfect reprezenta idealul de
via, ideal concretizat n dictonul Kalos kai agatos (frumos i bun).
Atingerea perfeciunii era idealul de via al atenienilor, idealul armonic
la care se putea ajunge printr-o dezvoltare armonioas, sntate trupeasc,
brbie, putere, dibcie. Educaia era dominat de cultul frumosului, de
necesitatea armoniei dintre form i coninut, dintre dezvoltarea fizic i cea
psihic a tnrului.
Unul dintre reprezentanii de seam ai acestei concepii a fost Platon
(437-347 .e.n.) care a afirmat c dup muzic, omul are nevoie de gimnastic,
9
deoarece prin aceasta se poate realiza o educaie unitar n plan intelectual,
moral, estetic i fizic. Concepia idealului armonic a fost susinut i de
Aristotel (384-322 .e.n.), cel mai mare gnditor al antichitii, savant, filosof,
pedagog. El includea n educaia tineretului gimnastica, gramatica, muzica i
desenul, afirmnd urmtoarele: corpul trebuie format naintea spiritului i
deprinderile naintea raiunii.
Grecii i-au format o concepie asupra exerciiilor fizice, crend o
terminologie proprie, precum i termenul de gimnastic care provine de la
cuvntul gymnos gol, deoarece ei practicau exerciiile fizice fr
mbrcminte n gimnazii i palestre. Astfel, gimnastica cunoate dimensiuni
noi, care mpreun cu celelalte arte va constitui un sistem educativ format din
gimnastica propriu-zis, agonistica i orchestica.

I.2 GIMNASTICA N EVUL MEDIU

nlocuirea modului de producie sclavagist cu cel feudal a produs

schimbarea ntregii ornduiri a lumii. Noi fenomene caracterizeaz aceast
epoc, printre care i rspndirea religiei cretine.
Pentru meninerea stpnirii feudale era nevoie de pregtire fizic i
militar, iar aceasta era realizat prin exerciii fizice. Gimnastica fcea parte, n
aceast perioad, din educaia cavalerilor, fiind una dintre cele apte arte. Erau
folosite n mod deosebit exerciiile la calul de lemn, acrobaiile, crrile,
sriturile peste capr.
n epoca Renaterii, gimnastica era considerat mijlocul prin care se
putea realiza dezvoltarea general a omului i ntrirea sntii. O importan
deosebit a reprezentat-o apariia lucrrii lui Hieronimus Mercurialis, Ars
gimnastica (1596), prima culegere de exerciii fizice i a lucrrii Trei
dialoguri despre exerciiul sriturilor i voltijelor n aer (1599) a lui
Arcangelo Tuccara.

10
 I.3 GIMNASTICA N EPOCA MODERN

Un rol important pentru aceast perioad l-au avut renumiii pedagogi:

J.J.Rousseau i Johann Heinrich Pestalozzi. Ei au reuit s aeze educaia fizic
la loc de frunte n educaia copiilor i tinerilor. Pestalozzi a elaborat un sistem de
exerciii de gimnastic pornind de la structura aparatului locomotor, vrsta i
jocul copiilor, gimnastica sa fiind una articular, cu micri simple pentru cap,
trunchi, brae, picioare, introducnd totodat i exerciiile libere.
Secolele XVIII-XX reprezint perioada cea mai important, deoarece
sunt create i se dezvolt sistemele de gimnastic.
n Frana se dezvolt sistemul de educaie fizic, creat de Don
Francesco Amoros Y.Ondeano (1770-1848). Acest sistem cuprindea:
gimnastica civil-elementar (exerciii pentru for, ndemnare,
echilibru, srituri);
gimnastica civil-aplicativ (exerciii la aparate acrobatice, trapez);
gimnastica militar (exerciii la portic);
gimnastica medical-igienic;
gimnastica medical-terapeutic;
gimnastica medical-fortifiant, orto-somatic.
n Germania, n 1795 apare lucrarea Gimnastica pentru tineret a lui
J.C.Guts-Muts n care este prezentat un sistem de exerciii corporale cu
scopul perfecionrii acestuia. Micrile cuprinse n sistem erau:
crrile, atrnrile, sriturile iar aparatele folosite n acea perioad
erau: stlpii oblici, barele (prima form a celor de azi), calul de lemn,
porticul, paralelele.
Creatorul gimnasticii germane i a sistemului german de educaie fizic
este socotit Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) iar ntemeietorul gimnasticii la
aparate este socotit J.C. Guts-Muts. O lucrare deosebit de important a fost
Arta gimnasticii germane, aprut n anul 1816, deoarece pe lng exerciii i

11
jocuri cuprinde capitole de terminologie i metodic. Tot n 1816, ia fiin prima
Societate de gimnastic. Dup aceast perioad de dezvoltare a gimnasticii
urmeaz una de decdere ntre anii 1818-1842, cnd gimnastica este interzis de
autoritile germane.
n Danemarca, Franciscus Nachtegal este apreciat ca fiind
ntemeietorul gimnasticii daneze. El stabilete principii metodice privind
gradarea micrilor.
n Suedia, Per Henrik Ling (1776-1839), creatorul sistemului suedez
de educaie fizic i a gimnasticii suedeze, mparte aceast disciplin n:
gimnastica pedagogic;
gimnastica militar;
gimnastica medical i ortopedic;
gimnastica estetic.
Exerciiile fizice cuprinse n sistemul suedez erau exerciii analitice, iar
lecia se desfura dup o anumit schem. P.H. Ling a fost i inventatorul
scrii fixe, al cadrului i a bncii de gimnastic.
n secolul XX, gimnastica se dezvolt i n alte ri, cum ar fi: Anglia,
America, Cehoslovacia. Ea i-a definit treptat noiunile teoretice, metodice,
terminologia, a dezvoltat un sistem organizatoric i de conducere, i-a format
un numr important de specialiti.
Forul superior de conducere pe plan mondial este Federaia
Internaional de Gimnastic (F.I.G), nfiinat n anul 1881, iar pe plan
european este Uniunea European de Gimnastic (U.E.G) care a luat fiin n
anul 1957.
Programul competiional cuprinde concursuri de diferite tipuri. Astfel,
exist concursuri de mic sau mare anvergur, cele mai importante fiind:
Campionatele Europene, Campionatele Mondiale, Jocurile Olimpice, Cupa
Mondial, Jocurile Mondiale Universitare.

12
 Programul primelor Jocuri Olimpice de la Atena 1896, a cuprins micri
de for la bar, inele, cal cu mnere, crri, ansambluri de gimnastic. Apoi
n 1912, la Stockholm, s-a concurat n sistemul gimnasticii suedeze, la aparate
i la trei probe de atletism. La Jocurile Olimpice de la Paris 1924, Londra 1948,
Helsinki 1952, se definitiveaz probele masculine i probele feminine, se
introduc exerciiile impuse, apare Codul de Punctaj, se introduce
acompaniamentul muzical (1962, C.M. Praga). Astfel, gimnastica artistic
cunoate o dezvoltare extraordinar att n privina dificultii ct i a
spectaculozitii.

I.4 GIMNASTICA N ROMNIA

n Romnia, gimnastica s-a dezvoltat la nceput pe baza ideilor aduse de

anumii strini i a influenei gimnasticii germane i suedeze.
Primele mrturii despre practicarea gimnasticii pe teritoriul Romniei
au aprut printre vestigiile de la Histria, Tomis i Callatis, unde s-au gsit
dovezi despre existena unor gimnazii sau a unor amenajri, ca: stadioane,
amfiteatre, porticuri de gimnastic, bazine, unde erau organizate diverse
manifestri, ntreceri atletice i gimnastice. n sec. al II lea . Hr., au fost
atestate documentar concursurile atletice i gimnastice de la Histria, nchinate
zeului Dionysos, numite Agonalii, Dionysii sau Bachanale. La aceste
manifestri, celebrate primvara i toamna, puteau participa att localnicii ct i
strinii.
Dovezile istorice din sec. al II-lea d. Hr. Prezint amenajri speciale
de tipul complexului termal arhitectonic de la Turnu- Severin, care cuprindea:
palestra (curte cu nisip de 27x29 m) pentru exerciiile atletice i gimnastice,
prevzut cu cabine, duuri, anexe pentru echipament, bazine, vestiare, sli de
masaj, de lectur i conversaie, astfel nct activitatea ce se desfura ntr-un
astfel de ansamblu era foarte complex.

13
 Din aceast perioad dateaz i mrturiile care fac legtura istoric ntre
gimnastica artistic de azi i cea din antichitate. Astfel, la Tomis s-a descoperit
o mic statuet reprezentnd un gimnast care execut stnd pe mini iar la
Napoca, o statuet de bronz reprezentnd un gimnast ntr-o micare de cdere
n pod.
Dezvoltarea gimnasticii de-a lungul timpului a fost posibil datorit
activitii i muncii pasionate a unor personaliti ale vremii (minitrii,
politicieni, profesori, oameni ai sportului, juriti .a.). Pe parcursul anilor s-au
conturat transformri pe multiple planuri i direcii, viznd coninutul propriu-
zis, nfiinarea de societi, organizarea de manifestri, iniiative i susineri
legislative, publicaii.
Astfel, nceputurile gimnasticii n colile romneti dateaz din timpul
domniei lui Alexandru Ipsilante Vod, n anul 1776, cnd aceasta se preda n
coala domneasc de la Sf. Sava.
ncepnd din secolul al XIX-lea, s-a observat o preocupare tot mai mare
pentru practicarea exerciiilor fizice n diferite coli particulare, exerciii ce erau
predate de profesori strini, care au deschis coli de gimnastic, scrim, muzic,
caligrafie.
Introducerea educaiei fizice n coli s-a realizat, pentru prima dat, prin
apariia Legii instruciei din 1864, art.113, (n timpul domniei lui Alexandru
Ioan Cuza), a fost introdus gimnastica i muzica ca discipline obligatorii n
liceu, dar, din lips de personal, predarea gimnasticii era ntmpltoare.
Rolul principal n dezvoltarea gimnasticii n Romnia l-a avut profesorul
Gheorghe Moceanu (1831-1909).
Odat cu venirea n Bucureti a acestuia (1862), ncepe o nou etap a
organizrii nvmntului gimnasticii n coal i armat, a pregtirii de
profesori, a nfiinrii de societi. Tot ce s-a creat timp de trei decenii a fost
opera lui Gheorghe Moceanu i a elevilor si, fiind considerat printele
educaiei fizice romneti. El a fost un susintor constant al gimnasticii lui
Jahn, cel care a pus bazele gimnasticii la aparate n Germania.
14
 Dar, adevratul organizator al educaiei fizice colare a fost Spiru Haret,
care a fost la conducerea Departamentului Instruciei timp de aproximativ 10
ani. Debutul a fost dat de reforma nvmntului primar i normal-primar din
anul 1893, cnd s-a introdus gimnastica n colile primare, s-au alctuit
programe, regulamente, instruciuni metodice, manuale. El a stabilit
obligativitatea gimnasticii n coal, desprind-o de instrucia militar i
atribuindu-i o or pe sptmn pentru fiecare clas.
Din anul 1899, gimnastica devine obligatorie n toate colile secundare
de biei i fete, fiind predat dup o program analitic, iar din anul 1902, pn
n anul 1924, au funcionat Societatea de gimnastic, muzic i sport din Iai i
Societatea de educaie fizic nainte din Bucureti.
n anul 1922, s-a nfiinat Institutul Naional de Educaie Fizic din
Bucureti, pentru pregtirea cadrelor didactice de specialitate.
Prin reforma nvmntului secundar din 1928, dou din cele patru ore
de educaie fizic (sptmnal), erau rezervate exerciiilor de gimnastic
propriu-zise. Prin legea nvmntului din 1928 se schim termenul de
gimnastic cu cel de educaie fizic.
n cadrul sistemului de educaie fizic i sportiv din ara noastr,
gimnastica se regsete n:
nvmntul de toate gradele (precolar, primar, preuniversitar,
profesional, special, superior) i este cuprins n planurile de nvmnt
bazndu-se pe programe de instruire ascendente, pe clase i ani de studii;
Activiti necuprinse n planul de nvmnt: gimnastica zilnic,
gimnastica de nviorare, momentul de educaie fizic;
Activiti de timp liber: necompetiionale sportul pentru toi (serbri
colare, tabere de vacan, activiti turistice, drumeii, excursii) sau
competiionale (campionatul colii, cupe tradiionale etc.);
Activitatea sportiv de performan: n coli i licee cu clase speciale sau
n cluburi i asociaii sportive. (Niculescu G., 2006).

15
 Capitolul II

NOIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTIC

Gimnastica este o disciplin sportiv ce cuprinde exerciii naturale i

construite, alese i structurate tiinific, pentru a putea fi folosite att n educaie
fizic ct i n activitatea sportiv de mas i de performan.
Aceast disciplin este definit ca un sistem de exerciii fizice, aplicat
analitic i global, care influeneaz selectiv i cumulativ aparatul locomotor, n
vederea perfecionrii i armonizrii micrilor corpului, a formrii inutei sale
corecte . (Nicu A., citat de Grigore V., 2003)
Prin intermediul mijloacelor i metodelor de care dispune, gimnastica
este necesar i accesibil tuturor vrstelor, avnd o contribuie major n
dezvoltarea fizic armonioas a organismului. Gimnastica este treapta iniial cu
care trebuie s nceap perfecionarea fizic, este alfabetul educaiei fizice
care trebuie parcurs metodic, adaptndu-l cerinelor concrete cerute de
colectivul cu care se lucreaz. Din aceste motive, gimnastica este considerat
disciplin de baz a educaiei fizice colare, prezent n programa de
nvmnt, de la precolari la nvmntul superior dar i n activitatea sportiv
de mas i de performan, n recuperare, n medicina sportiv etc.
Ca disciplin sportiv, gimnastica i are teoria i metodica sa, precum i
mijloacele i formele proprii de organizare. Teoria gimnasticii apare din
necesitatea de a se da o orientare i ndrumare n practica acestei discipline,
necesitatea de a cunoate acest proces, de a explica i generaliza experiena
acumulat n practic. Teoria gimnasticii studiaz scopul, sarcinile i legtura sa
cu celelalte discipline ale educaiei fizice, formele de practicare, tehnica i
metodele de nsuire i perfecionare a exerciiilor de gimnastic i a educrii
calitilor motrice, psihice i psiho-motrice.

16
 Pe de alt parte, gimnastica sportiv, forma de concurs a gimnasticii, este
prezent n programul celor mai mari i importante competiii sportive,
bucurndu-se de un renume deosebit, n toate ramurile sale.
Dei gimnastica are mai multe ramuri, cu forme de organizare i
practicare diferite, ele definesc, n funcie de obiectivele pedagogice urmrite,
prin sarcini i particulariti comune, o disciplin unitar. Prin aceast unitate,
gimnastica aduce o contribuie nsemnat n realizarea obiectivelor educaiei
fizice i sportului.

II.1 SCOPUL I OBIECTIVELE GIMNASTICII

n strns interdependen cu celelalte discipline ale educaiei fizice,

gimnastica are ca principal scop: perfecionarea dezvoltrii fizice i capacitii
motrice a fiinei umane.
Obiectivele (sarcinile) gimnasticii sunt numeroase i acestea vizeaz:
dezvoltarea corect i armonioas a organismului;
formarea i meninerea unei inute corecte, prin care s se realizeze estetica
corporal;
dezvoltarea capacitii motrice generale i meninerea acesteia pn la o
vrst ct mai naintat;
prin numeroasele sale mijloace, s contribuie la dezvoltarea capacitilor
condiionale (for, vitez, rezisten), a capacitilor coordinative
(capacitate de orientare spaial; capacitate de difereniere kinestezic;
capacitate de reacie; capacitate de ritm; capacitate de echilibru) i a
capacitii intermediare (mobilitate articular i elasticitate muscular);
dezvoltarea funciilor organismului uman care asigur sntatea i creterea
capacitii de efort;

17
 nsuirea de ctre executani a caracteristicilor micrilor (traiectorie,
amplitudine, direcie, planuri, ritm, tempo etc.) cu ajutorul crora vor obine
execuii corecte;
corectarea unor deficiene fizice cauzate de diveri factori i reducerea unor
deficiene motorii;
formarea, prin mijloace specifice, a capacitii de relaxare a unor grupe
musculare sau a ntregului organism, reclamat de activitatea solicitant a
omului contemporan;
nsuirea unui bagaj motric ct mai larg din ramurile gimnasticii cu caracter
sportiv;
realizarea unei estetici motrice, care s respecte cerinele gimnasticii;
asigurarea unui suport fizic corespunztor i necesar practicrii altor ramuri
sportive.

II.2 CARACTERISTICILE GIMNASTICII

Gimnastica se caracterizeaz prin:

cele mai variate i numeroase exerciii fizice, care pot fi adaptate la orice
vrst, sex, grad de pregtire i condiii materiale; exerciiile folosite pot
avea o larg accesibilitate, mbrcnd caracter de mas (gimnastica de
baz), sau pot fi accesibile numai unui grup restrns, cum este cazul
ramurilor sportive;
caracterul analitic al multor exerciii din coninutul gimnasticii, ofer
posibiliti multiple i eficiente de acionare selectiv asupra unor segmente
sau regiuni ale corpului, n funcie de obiectivele urmrite;
prezena unor exerciii care se execut n condiii neobinuite ajut la
controlul aparatului locomotor i la dezvoltarea coordonrii i orientrii n
spaiu;

18
 dezvoltarea unor importante caliti psiho-motrice i psihice (curaj,
stpnire de sine, perseveren, voin i altele), necesare n realizarea
performanelor, dar i n viaa cotidian;
pronunatul caracter estetic al tuturor exerciiilor efectuate; dac n alte
discipline ale educaiei fizice nu conteaz forma de execuie, ci
performana, n gimnastic conteaz, alturi de performan, i estetica
motric i corporal (n toate micrile se pstreaz o anumit inut a
corpului i segmentelor sale, i anume: vrfuri, genunchi ntini, spate drept,
expresivitate etc.).

II.3 RAM
URILE GIMNASTICII

Popularizarea gimnasticii n ntreaga lume civilizat i dezvoltarea ei,

mai ales n secolul XX, au fcut posibil diferenierea n cadrul acestei
discipline a mai multor ramuri, difereniate prin obiectivele urmrite i aparatele
folosite, n vederea realizrii aceluiai scop.
Aceste ramuri sunt: gimnastica de baz, gimnastica sportiv i
gimnastica aplicat n alte domenii.

Gimnastica
de baz

Ramurile Gimnastica
gimnasticii sportiv

Gimnastica
aplicat

19
 Gimnastica de baz are o larg accesibilitate, dispunnd de mijloace care
sunt la ndemna tuturor oamenilor, indiferent de vrst, sex, grad de pregtire
sau condiii de lucru. Se poate practica oriunde sunt condiii de igien
corespunztoare, individual sau n grup, cu sau fr comand, cu sau fr
muzic.
Gimnastica de baz, cu mijloacele sale foarte numeroase i variate, are un
caracter de mas, asigurnd baza unei dezvoltri fizice armonioase i a unei
pregtiri motrice generale. Ea constituie suportul elementar pe care se va cldi
activitatea de educaie fizic i sport. Dispune de o mare varietate de exerciii,
care au fost sistematizate n: exerciii de front i formaii, exerciii de dezvoltare
fizic general i exerciii aplicative.
Gimnastica de baz are ca variante gimnastica igienic i gimnastica de
nviorare.

Gimnastica sportiv se adreseaz copiilor i tinerilor care dau dovad

de caliti deosebite, cerute de aceast disciplin. Se caracterizeaz prin
existena concursurilor, a ntrecerilor n care se urmrete realizarea unor
performane. n ramurile sale ntlnim evoluii individuale, n grup (2 sau 3
concureni) sau n ansamblu (6 concureni).
Gimnastica sportiv cuprinde: gimnastica artistic, gimnastica ritmic,
gimnastica aerobic i gimnastica acrobatic. Prezentm n continuare
coninutul ramurilor sportive ale gimnasticii, cu scop informativ i orientativ.
Gimnastica artistic, feminin i masculin, are o veche tradiie
competiional, avnd n ultimele decenii o evoluie spectaculoas. Denumirea
de gimnastic sportiv, pe care avut-o n trecut, a fost nlocuit cu cea de
gimnastic artistic, specialitii domeniului considernd c aceast ramur a
gimnasticii se afl la grania dintre sport i art.

20
 Probele de concurs cuprind exerciii liber alese, la femei: brn, paralele
inegale, sol, srituri i la brbai: cal cu mnere, paralele, inele, sol, srituri, bar
fix.
Gimnastica ritmic este rezervat n special fetelor, dei n ultimii ani, n
unele ri asiatice au aprut i probe pentru biei cu un regulamant de concurs
diferit. S-a dezvoltat n a doua jumtate a secolului al XX-lea i a cunoscut o
larg rspndire, reuind n acest scurt timp s devin sport olimpic (1984) i s
aib un calendar competiional bogat i prestigios. Mijloacele sale sunt
clasificate n exerciii de tehnic corporal i exerciii cu obiecte portative.
Probele de concurs sunt individuale i ansambluri. Muzica este permanent
prezent, att n procesul de pregtire ct i n concursuri, constituind o atracie
deosebit spre aceast ramur a gimnasticii.
Gimnastica aerobic este o ramur sportiv nou, cu caracter
spectacular, elementele folosite fiind din gimnastica artistic, ritmic,
acrobatic, dans sportiv, executate cu acompaniament muzical. Primul
Campionat Mondial a fost organizat la Paris n anul 1995, unde Romnia a
ctigat locul I la trio. Probele de concurs sunt: individual feminin i masculin,
perechi mixte, trio i grup.
Gimnastica acrobatic a devenit ramur de sine stttoare ncepnd cu
anul 1972. Acesat ramur sportiv reclam din partea executanilor coordonare,
orientare n spaiu i curaj. Sistemul competiional cuprinde urmtoarele probe:
perechi fete, biei, mixt, trio fete, grup biei, iar exerciiile sunt executate pe
covorul de concurs (12 x 12 m) i cuprind elemente de for, echilibru, elemente
de aruncare, poze. Pe lng aceast prob mai sunt i sriturile la plasa elastic,
disciplin numit trampoline, care a devenit olimpic ncepnd cu anul 2000.
Probele sunt urmtoarele: individual, sincron perechi, torent acrobatic, plas
mic, iar exerciiile cuprind o succesiune de 10 srituri diferite realizate n trei
serii (o serie impus i dou serii libere).

21
 Gimnastica aplicat n alte domenii are caracter de completare,
compensare sau de corectare, contribuind la realizarea obiectivelor de
performan n activitatea sportiv i la recuperarea funcional n urma unor
accidente sau mbolnviri.
Gimnastica aplicat n alte domenii cuprinde: gimnastica pentru alte
discipline sportive, gimnastica n producie i gimnastica medical.
Gimnastica aplicat n alte domenii folosete, ntr-o proporie foarte
mare, exerciii de dezvoltare fizic general, exerciii aplicative, exerciii
acrobatice, apelnd i la celelalte grupe de exerciii din coninutul gimnasticii,
dup necesiti.
Gimnastica pentru alte discipline sportive i aduce contribuia att la
dezvoltarea fizic armonioas ct i la realizarea pregtirii fizice generale i
speciale cerut de fiecare ramur sportiv.
Gimnastica n producie poate contribui la angrenarea mai rapid n
munc, la realizarea unei odihne active i la compensarea sau corectarea unor
atitudini vicioase generate de poziia de lucru. Aceast form de gimnastic este
foarte important n meninerea sntii celor care lucreaz, avnd efecte
benefice i asupra capacitii de munc. Ea se adreseaz unui numr foarte mare
de persoane adulte, femei i brbai, i ar trebui s se bucure de mai mult
importan, acordndu-i-se un loc permanent n regimul zilnic de munc.
Exerciiile folosite sunt structurate, n funcie de scopul urmrit, n
complexe de ase-opt exerciii, care s se efectueze ntr-un loc corespunztor din
punct de vedere igienic.
Gimnastica medical are un coninut specializat viznd restabilirea
funciilor motrice care au avut de suferit n urma unor traumatisme sau
corectarea unor deficiene fizice aprute din diferite motive. Folosete ca
mijloace poziii i exerciii dinamice luate din gimnastica de baz, pe care le
adapteaz scopului urmrit, n funcie de afeciune i de particularitile
individului. Tratamentul este asociat cu masaj, bi i alte mijloace specifice.

22
 Gimnastica medical are ca scop reeducarea funcional, corectarea
deficienelor fizice, refacerea volumului i a proprietilor muchilor i redarea
mobilitii optime n articulaiile cu micri reduse. (Luca A., 1998).

II.4 MIJLOACELE GIMNASTICII

Pentru realizarea scopului i obiectivelor sale, alturi de aparatura

specific, instalaii, obiecte portative etc., gimnastica folosete o serie de
exerciii care formeaz coninutul su i care poart numele de mijloace.
Acestea s-au completat odat cu dezvoltarea ramurilor gimnasticii, sub
denumirea de mijloace specifice, unele reprezentnd aciuni motrice ntlnite n
viaa de toate zilele, altele gsindu-i aplicarea n practica sportiv, cele din
urm fiind cele mai numeroase.
Terminologia gimnasticii clasific mijloacele acesteia, astfel:
Exerciii de front i formaii;
Exerciii de dezvoltare fizic general;
Exerciii aplicativ utilitare;
Exerciii acrobatice;
Exerciii de gimnastic ritmic;
Exerciii la aparatele speciale de gimnastic.

Exerciii de front i formaii

Aceste exerciii cuprind diferite aciuni pe i de loc, aciuni din
deplasare, alctuiri i schimbri de formaii. Aciunile sunt efectuate mai ales n
colectiv cu scopul realizrii unei activiti disciplinate, captrii ateniei
participanilor i mai ales pentru organizarea colectivului.
Exerciii de dezvoltare fizic general

23
 Sunt foarte numeroase i pot fi executate liber (fr aparate), sub form
de exerciii simple, pentru diferite pri ale corpului (cap-gt, brae, picioare,
trunchi) i compuse, atunci cnd acioneaz simultan mai multe pri ale
corpului. Aceste exerciii pot fi executate cu obiecte portative ca: bastoane,
corzi, mingi, extensoare, cercuri etc. i la aparate: banca de gimnastic, scara
fix etc.
n toate cazurile, se cere s fie executate cu precizie, pentru a contribui i
la nsuirea caracteristicilor actului motric sau a bazelor generale ale micrii aa
cum sunt prezentate n terminologia gimnasticii (direcie, amplitudine, ritm etc.).
Pe lng aceasta, au ca scop prelucrarea analitic a aparatului locomotor,
formarea inutei corecte i dezvoltarea unor importante caliti motrice.
Exerciii utilitar-aplicative
Aceste exerciii constau n forme diferite de: mers, alergare, sritur,
aruncare prindere, echilibru, crare, escaladare, trre, ridicare i transport
de greuti, traciune i mpingere, i au ca principal scop s contribuie la
perfecionarea deprinderilor motrice necesare n viaa de toate zilele.
Exerciii acrobatice
Tipul acesta de mijloace se caracterizeaz prin poziii i aciuni puin
obinuite. Executate individual, n doi sau n grup, cu i fr aparate special,
aceste exerciii cuprind elemente de mare mobilitate, de echilibru i de for. Au
o nsemnat contribuie la dezvoltarea coordonrii, mbuntirea funciilor
aparatului vestibular i educarea multor caliti psiho-motrice.
Exerciii de gimnastic ritmic
Exerciiile specifice gimnasticii ritmice se execut cu acompaniament
muzical, avnd o contribuie nsemnat la educarea ritmului, a esteticii corporale
i motrice. Aceast gam de mijloace cuprinde elemente de tehnic corporal
(pai specifici, micri conduse, valuri, srituri, piruete etc.) i diferite tipuri de
acionare a obiectelor portative (lansri, rulri, ricori, balansri, spirale,
erpuiri, desprinderi i reapucri etc.).
Exerciii la aparatele speciale de gimnastic
24
 Exerciiile la aparate cuprind poziii, micri de for i micri de
balans, cu o tehnic bine determinat i structur complex. Scopul acestor
exerciii este formarea unor deprinderi i priceperi de a controla corpul n poziii
neobinuite. Acest tip de exerciii reprezint un mijloc important pentru
perfecionarea coordonrii motrice i a unor caliti psiho-motrice.

Capitolul III

TERMINOLOGIA GIMNASTICII

III.1 EVOLUIA TERMINOLOGIEI GIMNASTICII

Terminologia reprezint totalitatea termenilor de specialitate folosii

ntr-o disciplin sau ntr-o ramur de activitate (DEX, 1996). Toate domeniile
de activitate i-au creat, de-a lungul evoluiei lor, o terminologie proprie,
specific, care s ajute la o nelegere unitar a coninuturilor acestora i s fie
utilizat ca mijloc de comunicare ntre practicani sau specialiti.
Gimnastica, ca i celelalte ramuri sportive, are o terminologie proprie,
care cuprinde termeni folosii pentru redarea poziiilor, micrilor, exerciiilor,
aparatelor i materialelor ajuttoare utilizate pentru practicarea ei, ct i
modul de descriere al exerciiilor. (Terminologia gimnasticii, 1974).
Terminologia gimnasticii ajut la nelegerea descrierii i executrii
tuturor micrilor pe care le folosim, n vederea atingerii scopului urmrit prin
practicarea acestei discipline. Terminologia folosit n gimnastica de baz s-a
implementat n terminologia educaiei fizice, care, folosete pe scar larg
mijloacele gimnasticii.
Terminologia gimnasticii a aprut ca o cerin n practica acestei
discipline i cuprinde astzi generalizarea i sistematizarea tuturor termenilor
folosii, att pentru descrierea tehnic a unei micri, ct i pentru denumirea
aparatelor, echipamentului folosit etc.
25
 n activitatea practic, n gimnastic, se folosesc micri i exerciii
foarte variate. Acestea, alctuite i selectate special pentru rezolvarea diferitelor
sarcini pedagogice, se deosebesc de micrile pe care le ntlnim n viaa de zi
cu zi, aadar, este firesc, ca denumirea lor s difere. Micrile din gimnastic
trebuie s aib o denumire scurt i precis, iar acest lucru poate fi exprimat cel
mai bine printr-o terminologie proprie.
Prin terminologia gimnasticii trebuie s nelegem denumirea micrilor,
poziiilor i a formelor de descriere a exerciiilor, prin cuvinte obinuite, pentru a
putea fi descrise, n vederea nelegerii lor cu mai mult uurin de cei
interesai. Terminologia gimnasticii are o deosebit importan n procesul de
instruire deoarece aceasta ajut la nsuirea corect a exerciiilor i uureaz
comunicarea i nelegerea ntre specialiti.
Terminologia a aprut i s-a dezvoltat treptat, paralel cu evoluia
gimnasticii. n acest sens, Luca A., (1998) prezint diferitele sisteme sau metode
de educaie fizic folosite n ara noastr, care au influenat formarea
terminologiei gimnasticii.
Dup 1862, Gheorghe Moceanu i ncepe activitatea ca profesor de
educaie fizic i n numeroasele sale lucrri, acesta red poziii i micri la
aparate, el fiind un adept al sistemului lui Jahn.
Profesorul Ion Bucovineanu, adept al gimnasticii suedeze, traduce din
limba german manualul oficial suedez intitulat Manual pentru exerciii
fizice, care cuprinde exerciii att din sistemul suedez, ct i din cel german.
Prima lucrare de terminologie din ara noastr se intituleaz
Terminologia exerciiilor de ordine, libere, cu instrumente i la aparatecare
aparine prof. Dumitru Ionescu. Acesta a fost un adept al colii franceze a lui
Domeny, dar, pstreaz totui n lucrarea amintit, exerciiile la aparate din
sistemul german.
Oficializarea gimnasticii suedeze n toate treptele de nvmnt din ara
noastr a adus cu sine i termenii folosii n acest sistem. Iacob Mihil i Ben
Nilsen traduc n limba romn lucrarea lui J.G. Thulin, Terminologia
26
gimnasticii suedeze, care mai trziu, este adoptat i prelucrat de profesorul
Virgil Roal, marcndu-se un progres nsemnat n domeniul terminologiei
gimnasticii. Lucrarea exprim, ns, n exclusivitate, coninutul sistemului
suedez, lipsind un ndrumar scris i pentru cei care mai practicau gimnastica la
aparate.
Acetia au folosit o terminologie improvizat, mprumutnd termeni din
german sau maghiar, adesea fr a avea o semnificaie corespunztoare n
limba romn.
Dup 1949, gimnastica obine o nou orientare, coninutul su se
mbogete i apar noi ramuri cu caracter sportiv. n aceste condiii, s-a simit
nevoia elaborrii unei terminologii naionale corespunztoare, pentru a veni n
ajutorul procesului de instruire.
n 1950, se editeaz lucrarea prof. Robert Podlaha, Terminologia
gimnasticii, care i-a propus s completeze, cu termenii aprui n gimnastica
sportiv, terminologia existent.
n 1953, profesorii Robert Podlaha i Adina Stroescu scot o nou ediie a
Terminologiei gimnasticii, care este mult mai cuprinztoare, cu termeni din
toate ramurile gimnasticii i ilustrat cu desene.
Aceeai autori au editat, n 1974, Terminologia gimnasticii, lucrare ce
conine majoritatea termenilor folosii n domeniu, redactat n mod tiinific,
bine sistematizat i ilustrat.
Coninutul gimnasticii se mbogete mereu, ramurile sale cu caracter
sportiv avnd o evoluie extrem de dinamic. n gimnastica sportiv, pe plan
internaional, exist tendina de a denumi procedeele sau legrile noi cu numele
gimnatilor sau rilor de unde provin acetia. Astfel, au aprut, n gimnastica
artistic, termeni ca: Yamashita, Stadler, Endo, Danilova, Comneci, gigantic
rus, gigantic ceh etc.
Procesul dezvoltrii i evoluiei terminologiei gimnasticii nu poate fi
considerat ncheiat, deoarece el are un caracter continuu de nnoire i
perfecionare. Terminologia gimnasticii pare s ridice cele mai multe probleme
27
dintre toate ramurile sportive, deoarece ea dispune de un cmp terminologic
deosebit de vast, iar sistemele i metodele practicate de-a lungul timpului n
diverse ri au fost i ele foarte diferite.

III.2 CERINELE TERMINOLOGIEI GIMNASTICII

Terminologia trebuie neleas uor de cei care o folosesc, ea nu se face

la ntmplare i are la baz principii fundamentale, care trebuie respectate pentru
a-i realiza funcia ei comunicativ.
n acest sens, terminologia prezint urmtoarele cerine:
s fie precis termenul ntrebuinat s ne creeze imaginea micrii la
care se refer;
s fie clar astfel nct s redea n mod real imaginea micrii, fr
posibilitatea mai multor interpretri;
s fie concis s fie ct se poate de scurt, folosind ct mai puine
cuvinte;
s fie unitar o anumit noiune s fie exprimat prin acelai termen, n
cazul n care coninutul su este identic (de exemplu: aplecarea, ndoirea,
rsucirea, rotarea, sunt noiuni folosite n toate ramurile gimnasticii);
s respecte particularitile de limb termenul folosit s aib o
anumit form i sonoritate, care s permit sesizarea lui cu uurin;
s fie tiinific dar i accesibil att n scris, ct i n discuiile
verbale.
s serveasc drept mijloc de comunicare internaional aceast cerin
se refer la gimnastica de performan; limba oficial a Federaiei
Internaionale de Gimnastic este franceza, iar elementele sunt descrise
cu valorile corespunztoare n codul de punctaj.

28
 Capitolul IV

GIMNASTICA DE BAZ

IV.1 CONSIDERAII GENERALE

Gimnastica de baz este o ramur a gimnasticii cu caracter formativ, care

asigur o bun dezvoltare i pregtire fizic general, fiind accesibil oricrui
colectiv, indiferent de efectiv sau de omogenitatea acestuia, de la cea mai
fraged vrst, pn la cea mai naintat. Datorit largii sale accesibiliti,
gimnastica de baz este considerat ca prima treapt cu care ncepe
perfecionarea fizic. Ea poate fi practicat oriunde, n sli special amenajate, n
aer liber, acas, la locul de munc etc., cu condiia ca spaiul unde se practic s
corespund din punct de vedere igienic.
Gimnastica de baz are cel mai potrivit coninut pentru rezolvarea
obiectivelor educaiei fizice colare. Datorit acestui fapt, o ntlnim n
programa analitic la toate treptele de nvmnt.
Gimnastica de baz are, la rndul su, ca variante, gimnastica igienic i
gimnastica de nviorare.
Gimnastica igienic este accesibil tuturor, se practic zilnic, individual
sau n grup, cu scopul asigurrii unui regim corect de via, meninnd
capacitatea de munc i asigurnd longevitatea. Gimnastica igienic poate
influena creterea corect i armonioas i, de aceea, este folosit la copiii mici
i la precolari. Avnd influen pozitiv asupra marilor funciuni pe care le
activeaz, necesit condiii igienice corespunztoare pentru practicare, urmrind
ntrirea sntii executanilor, contribuind la creterea longevitii.
Formele ei de practicare sunt: individual i colectiv.
Gimnastica igienic individual se practic n mod curent la domiciliu, la
orice or din zi, n mod sistematic, contribuind la asigurarea unei inute corecte
i la dezvoltarea fizic a individului.
29
 Gimnastica igienic colectiv este condus de un profesor sau un
instructor, folosindu-se instalaiile sau materialele de gimnastic. Se efectueaz,
mai frecvent, n instituiile de nvmnt, cmine, internate, case de odihn etc.
Mijloacele de baz le constituie exerciiile de dezvoltare armonioas,
libere sau cu obiecte, exerciiile cu partener etc.
O alt form a gimnasticii de baz o constituie gimnastica de nviorare,
practicat dimineaa la domiciliu sau n diferite colectiviti (internate, tabere,
cantonamente sportive etc.). Aceasta contribuie la nlocuirea strii de inhibiie
cu starea de excitaie, util angrenrii n activitate a organismului, intensificnd
funciile acestuia.
Se recomand ca aceste variante ale gimnasticii de baz s se execute cu
acompaniament muzical, n special, gimnastica de nviorare, crescnd astfel,
eficacitatea lor asupra organismului.
Gimnastica de baz este folosit cu scopuri diferite n dou perioade de
vrst:
- de la natere pn la terminarea procesului de cretere, aproximativ
22-24 de ani;
- dup terminarea perioadei de cretere, pn la cea mai naintat vrst.
n ambele perioade, scopul urmrit este de natur igienic, adic de
mbuntire i meninere a strii sntii individului. n prima perioad,
accentul cade pe creterea i dezvoltarea fizic armonioas, pe formarea
deprinderilor i dezvoltarea calitilor motrice, pentru realizarea unui grad optim
al capacitii motrice generale. n cea de-a doua perioad, se urmrete
meninerea strii sntii i gradului de antrenament fizic ctigat anterior.
Gimnastica de baz este folosit pe scar foarte larg i grupeaz n jurul
su din ce n ce mai muli executani.
n practicarea gimnasticii de baz, pot fi folosite unele aparate, obiecte i
materiale. Astfel, pentru exerciiile aplicative, n mod deosebit se folosesc:
- banca i brna de gimnastic pentru educarea echilibrului;

30
 - scara fix (aezat vertical, orizontal i nclinat);

- scara de frnghie i frnghia pentru exerciiile de crare;

- trambulina elastic i semielastic, capra, lada, masa de gimnastic i

calul pentru sriturile cu sprijin.
De asemenea se pot folosi unele obiecte portative care cresc eficiena
exerciiilor asupra organismului ca: bastoane, mingi medicinale, coard, greuti
i haltere, saci de nisip i alte obiecte.
Mijloacele gimnasticii de baz sunt: exerciiile de front i formaii,
exerciiile de dezvoltare fizic armonioas i exerciiile aplicative. n afara
acestor mijloace specifice, gimnastica de baz folosete, ca mijloace nespecifice,
mprumutate de la celelalte ramuri ale gimnasticii, exerciii acrobatice, ritmice i
la aparate.
Din cele prezentate, rezult caracterul de mas al gimnasticii de baz
care, datorit multitudinii de mijloace de care dispune, poate fi adaptat la orice
situaie. (Luca A., 1998).
n lucrarea Gimnastica, prof. N. Biau (citat de Luca A.) sublinia:
Dintre toate ramurile de activitate ale educaiei fizice, singur gimnastica de
baz mbrac acest caracter universal, menit s asigure pregtirea fizic general
a individului, necesar desfurrii (cu randament superior) oricrui gen de
activitate.

IV.2 NOIUNI DE BAZ UTILIZATE N GIMNASTIC

Exerciii
Exerciiul fizic este un act motric repetat sistematic, care constituie
mijlocul principal de realizare a obiectivelor educaiei fizice i sportului, deci,
implicit, i a gimnasticii. (Luca A., 1998). El i are originea n actul motric
general al omului, realizat de acesta pentru ntreinerea vieii i care s-a

31
diversificat n timp, n structuri diferite, n funcie de tehnic, sistematizare i
efectul urmrit.

Termenul exerciiu are, n gimnastic, dou accepiuni:

- act motric repetat sistematic, sinonim cu exerciiul fizic;

- nlnuirea mai multor elemente, care dau natere unui exerciiu ce poate
fi executat individual sau n grup, liber, cu obiecte portative sau la
aparate.
Exerciiul liber se definete ca fiind nlnuirea mai multor elemente,
executat fr obiecte sau aparate (cu braele libere).
Exerciiul liber ales reprezint o nlnuire de micri, conceput de
gimnast, pe baza anumitor cerine precizate de regulament, n vederea unui
prezentrii acestuia ntr-un concurs.
Exerciiul impus const ntr-o nlnuire de elemente, conceput de forul
organizator al concursului (sau numai anumite elemente), pe care gimnastul este
obligat s le execute ntocmai.
Elementul tehnic este o micare cu structur unitar distinct,
component a unui exerciiu, care ncepe dintr-o poziie iniial i se termin
ntr-o poziie final.
Procedeul tehnic reprezint modalitatea concret de efectuare a
elementului tehnic.
Combinaia este asamblarea mai multor elemente tehnice ntr-o anumit
ordine.
Compoziia reprezint combinarea creatoare i echilibrat a diferitelor
elemente tehnice din structura unui exerciiu.

Caracteristicile micrii

32
 Micarea constituie aciunea de deplasare a corpului sau segmentelor
sale n spaiu fa de un punct de referin i este sinonim cu actul motric,
element (tehnic), exerciiu (fizic), fiind un act reflex ce apare ca rspuns la
semnalele ce vin pe cile senzitive. (Niculescu G., 2006)

Caracteristicile spaiale ale micrii sunt reprezentate de:

- traiectoria micrii reprezint drumul parcurs de corp sau segmentele
sale ntre poziia iniial i cea final;
- amplitudinea este mrimea deplasrii corpului sau segmentelor sale
ntre dou repere, exprimate n grade i uniti de msur lineare;
- forma traiectoriei poate fi rectilinie sau curbilinie;

- direcia reprezint sensul de deplasare al corpului sau al segmentelor

sale n timpul micrii.

Caracteristicile temporale ale micrii sunt reprezentate de:

- ritm care const n alternarea prilor sau fazelor micrii;

- tempou - ne indic numrul sau cantitatea de micri realizate n

unitatea de timp;
Raportul dintre caracteristicile temporale i spaiale ne d:
- viteza micrii care reprezint raportul dintre spaiul parcurs n unitatea
de timp.

Planurile i axele de micare ale corpului

Planurile n care se execut micrile segmentelor corpului corespund

planurilor anatomice i sunt urmtoarele (Fig. 1):
- frontal (F) dispus vertical, paralel cu fruntea, mparte corpul ntr-o
parte anterioar i una posterioar; planul frontal care mparte corpul
ntr-o jumtate posterioar i una anterioar se numete medio-frontal;

33
 - sagital (S) dispus vertical, perpendicular pe planul frontal, mparte
corpul n dou jumti: stnga i dreapta; planul sagital care mparte
corpul ntr-o jumtate dreapt i una stng se numete medio-sagital;
- transversal (T) este perpendicular pe cele dou planuri (frontal i
sagital) i mparte corpul ntr-o parte superioar i alta inferioar;
planul transversal care mparte corpul ntr-o jumtate superioar i una
inferioar se numete medio-transversal.
Toate micrile se produc n articulaii i se efectueaz n jurul unor axe.
Axa de micare reprezint linia situat ntr-un anumit plan, n jurul
cruia unul din segmentele osoase se deplaseaz fa de cellalt segment. Ea nu
este fix, ci se poate deplasa odat cu segmentul.
n acest sens, distingem:
- axul vertical este situat la intersecia planului frontal cu cel sagital i este
linia imaginar ce traverseaz corpul din cretet n interiorul poligonului
de susinere i permite executarea micrilor n plan orizontal;
- axul sagital (antero-posterior) este situat la intersecia planului sagital cu
cel transversal i traverseaz imaginar corpul din nainte-napoi i
permite executarea micrilor n plan frontal (lateral);
- axul transversal (frontal) este situat la intersecia planului frontal cu cel
transversal i strbate imaginar corpul de la stnga la dreapta i permite
executarea micrilor n plan sagital. (Niculescu G., 2006)
-

34
Fig. 1

35
 Capitolul V

EXERCIII DE FRONT I FORMAII

Exerciiile de front i formaii se folosesc n leciile de gimnastic pentru

organizarea colectivului cu care se lucreaz i pentru a obinui elevii cu
disciplina colectiv. Cu ajutorul acestor exerciii, deprindem executanii s se
deplaseze cu uurin i acuratee n diferite sensuri. Aceste exerciii contribuie
la educarea ateniei, a prezenei de spirit, a siguranei n aciuni i la formarea
unei inute corecte.
Caracterul formativ al acestor exerciii const n capacitarea
executanilor cu cunotine, deprinderi i priceperi de organizare a activitii
motrice, utile n activitatea independent ca elevi i n mod deosebit ca aduli.
Unele dintre aceste exerciii fac parte din regulamentul forelor armate,
altele sunt specifice gimnasticii.
Predarea exerciiilor de front i formaii necesit folosirea corect a
termenilor stabilii pentru poziiile i micrile respective, ct i a comenzilor
specifice executrii lor.

V.1 TERMINOLOGIA EXERCIIILOR DE FRONT I FORMAII

Formaia reprezint dispunerea executanilor n vederea executrii

aciunilor n colectiv. Formaiile pot fi:
de adunare;
de deplasare;
de lucru.

Formaia de adunare este denumirea prin care se indic forma de

organizare a colectivului la nceputul sau n timpul leciei. Poate fi pe un rnd,
pe dou sau mai multe rnduri, n semicerc, n cerc, n unghi, n careu (fig.1).
36
 Fig.1

Formaia de deplasare este denumirea ce indic forma de organizare a

colectivului pentru deplasri n mers i alergare. Ea poate fi constituit din unul
sau mai multe iruri (fig. 2).

37
 b
Fig. 2
Formaia de lucru este dispunerea executanilor n vederea efecturii
exerciiilor n comun. Aceasta poate fi pe dou, pe trei sau mai multe linii (cu
interval i distane ntre executani precizate de comand), n trepte, n ah, n
cocor, n cerc, n grup (fig. 3).

Fig. 3

38
 Formaia poate fi n ordine strns sau rrit. La formaia n ordine
strns, executanii sunt dispui unul lng altul (pe linia frontului), la intervale
egale cu limea unei palme.
La formaia n ordine rrit, executanii din rnduri sunt dispui pe linia
frontului la un interval egal fie cu lungimea unui bra ntins lateral, fie la un pas,
n funcie de precizarea fcut prin comand.
Formaia prezint o adncime i o lime, astfel:
- adncimea formaiei este deprtarea ntre primul i ultimul rnd al
formaiei;
- limea formaiei este deprtarea dintre flancul drept i cel stng.
Frontul este partea formaiei n care executanii sunt aezai cu faa n direcia
celui care comand.
Flancul este extremitatea dreapt sau stng a unei formaii.
Rndul reprezint aezarea executanilor unul lng altul, n linie (fig. 4 a).
irul reprezint aezarea executanilor unul dup altul (fig. 4 b).

Fig. 4

Distana este deprtarea n adncime ntre executani.

Intervalul este deprtarea ntre executani pe linia frontului.
Comanda n terminologia de specialitate, reprezint un ordin al celui care
conduce lecia, exprimat ntr-o form scurt, stabilit precis de regulamentul
militar, pentru obinerea executrii diferitelor micri simultan. Se compune din
dou pri: comanda prevestitoare i comanda svritoare; unele comenzi pot
fi numai svritoare.
Comanda prevestitoare sau pregtitoare se d cu voce tare, clar i
prelung, pentru ca executanii s poat nelege aciunea ce se cere executat.

39
 Comanda svritoare sau executiv se d dup o scurt pauz cu voce
tare, scurt i energic. Dup comanda svritoare, urmeaz imediat execuia ei
precis. Pentru a anula o comand se spune: la loc comanda; executanii revin
n poziia iniial i ateapt o nou comand.

V.2 SISTEMATIZAREA EXERCIIILOR DE FRONT I FORMAII

Exerciiile de front i formaii cuprind:

- Aciuni pe i de pe loc;

- Aciuni din deplasare;

- Alctuiri i schimbri de formaii: de pe loc (din linie sau ir), din

deplasare;

Aciuni pe i de pe loc
Aceste aciuni se utilizeaz la nceputul sau finalul leciei, constituind
suportul organizatoric prin care profesorul capteaz atenia, creeaz o atmosfer
de lucru bun, optimist, contribuind la educarea disciplinei i responsabilitii
pentru lecie. Aceste aciuni sunt:
Stnd controlat: este poziia n care executantul are corpul drept i
ncordat, braele ntinse pe lng corp, cu degetele lipite, clciele apropiate,
vrfurile uor deprtate, spatele i capul drept, privirea nainte. Aceast poziie
se realizeaz la comanda: Atenie! Drepi!, Grup! Drepi! sau
Clas! Drepi!
Repaus: este o poziie de odihn (relaxare) i se execut pe loc sau cu
prsirea formaiei i este utilizat cnd se dau indicaii metodice, se verific
nivelul percepiei, se corecteaz anumite aciuni. Se realizeaz astfel:
- n formaie strns - executantul duce piciorul stng uor nainte,
greutatea corpului este mai mult pe piciorul drept, braele libere pe lng corp.
Comanda care se d este : Pe loc Repaus!.

40
 - n formaie rrit (de lucru) - executanii fac un pas lateral cu piciorul
stng la limea umerilor, greutatea repartizat n mod egal pe ambele picioare,
braele se duc la spate, de mini apucat. Comanda este: Deprtat, pe loc
Repaus!
Adunarea constituie forma de organizare a colectivului (clasei) pentru
nceperea leciei, activitii (raport unde este cazul), explicaii, demonstraii i se
alege n funcie de numrul executanilor i spaiu. Comanda care se d: n
formaie Adunarea!
Alinierea reprezint dispunerea ordonat a executanilor ntr-o
formaie precizat.
n linie pe un rnd alinierea se face spre dreapta; primul executant din
flancul drept st pe loc i are privirea nainte, braele ntinse pe lng corp, iar
ceilali au mna dreapta pe old, privirea spre dreapta i se deplaseaz cu pai
adugai spre stnga pn ating uor cu cotul braul stng al executantului
alturat. Comanda este: clas, v-aliniai!
n coloan alinierea se face n adncime, la o lungime de bra.
n formaie de lucru alinierea se face att pe linii, prin mrirea
intervalului, ct i n adncime, prin mrirea distanei.
Numrtoarea se folosete pentru a cunoate numrul executanilor i
pentru alctuirea diferitelor formaii. Numrtoarea se face ncepnd din flancul
drept, executanii rostind numerele odat cu rsucirea capului spre urmtorul
executant, dup care revin cu privirea nainte. Ultimul executant face un pas
nainte, rostete numrul, dup care revine n formaie.
Comanda este: De la drepta spre stnga, n continuare (cte 2,3,4)
Numrai!.
- Numrtoarea poate fi fcut i din flancul stng.

- Numrtoarea poate fi fcut i de la extremiti spre centru i de la

centru spre extremiti, atunci cnd alctuim diferite formaii.
- Numrtoarea se poate realiza de pe loc sau din deplasare.

41
 ntoarcerile pe loc constituie modaliti de schimbare a frontului i se
execut n 2 timpi. ntoarcerea se realizeaz pe clciul piciorului din direcia
ntoarcerii i vrful piciorului opus (timpul 1), urmat de apropierea piciorului
din napoi (timpul 2). Ele sunt n numr de cinci i se realizeaz la comanda:
- la stn-ga (90);

- la dreap-ta (90);

- jumtate la stn-ga (45);

- jumtate la dreap-ta (45);

- la stnga mpre-jur (180).

Aciuni din deplasare

Deplasarea reprezint micarea executanilor ntr-un anumit spaiu i se
poate realiza nainte, lateral, napoi prin: pas de mar; pas de front; pas de voie;
pas adugat; pas alergtor.
Dac deplasarea ncepe din poziia stnd, la comanda prevestitoare,
executanii se nclin uor nainte, iar la comanda svritoare se pornete cu
piciorul stng, executnd trei pai accentuai, dup care urmeaz deplasarea n
caden. Comanda este: nainte Mar!
Pasul de mar se execut i pe loc, la comanda: Pe loc Mar!
Pasul alergtor se poate executa pe loc sau n deplasare, piciorul ia
contact cu solul, mai nti cu vrful, apoi cu toat talpa, braele micndu-se
liber pe lng corp. Comanda: Pas alergtor Mar!.
Deplasarea poate s fie realizat i prin variantele de mers i alergare cunoscute.
n ceea ce privete aciunile din deplasare, ele pot fi sistematizate astfel:

Porniri i opriri
Porniri se pornete din poziia stnd cu piciorul stng, contactul cu
solul lundu-se cu vrful piciorului i apoi cu toat talpa. Comanda: nainte
Mar!

42
 Pornire cu schimbarea frontului se execut ntoarcerea n 2 timpi, n
direcia indicat i apoi se pornete cu piciorul stng. Comanda: La dreapta
nainte Mar!.
Opriri se execut n 2 timpi, iar comanda se d pe piciorul stng.
Comanda este: Pe loc Stai!

Treceri de la o form de deplasare la alta

Trecerea de la mers la alergare la comanda prevestitoare, braele se
ndoaie, iar la comanda svritoare, care se d pe piciorul stng se mai face un
pas cu piciorul drept, dup care se pornete n alergare cu piciorul stng.
Comanda: Pas alergtor Mar!
Trecerea de la alergare la mers comanda se d pe piciorul drept, se
mai execut doi pai n alergare (stng-drept), pentru a se reduce viteza i se
trece la pasul de mar pe piciorul stng. Comanda: La pas Mar!

Schimbri de direcie prin ocoliri i ntoarceri

Ocolire schimbarea direciei de deplasare se poate realiza prin ocolire
la 45(diagonal), 90, 180, realiznd astfel trecerea de pe o latur pe alta a
slii. Comanda: Pe diagonal Mar!, Cu ocolire la dreapta Mar!, Cu
ocolire la dreapta-mprejur Mar!
ntoarceri din deplasare sunt schimbri de direcie ce se execut din
pasul de mar, din pas de front i din alergare.
ntoarcere la stnga comanda se d pe piciorul drept se efectueaz
pas cu piciorul stng (T.1), jumtate pas cu piciorul drept, ntoarcere 90 (45)
pe vrful ambelor picioare (T.2), deplasarea continund pe noua direcie cu
piciorul stng (T.3). Comanda: La stnga Mar!
ntoarcere la dreapta comanda se d pe piciorul stng, se efectueaz
pasul cu piciorul drept (T.1), jumtate pas cu piciorul stng i ntoarcere 90,
(45) pe vrful ambelor picioare (T.2) i se continu deplasarea pe noua direcie
cu piciorul drept (T.3). Comanda: La dreapta Mar!
43
 ntoarcerea la stnga-mprejur comanda se d pe piciorul drept se
execut pas cu piciorul stng (T.1 ) jumtate pas cu piciorul drept spre stnga
(T.2) i ntoarcere rapid pe vrful ambelor picioare (T.3), se continu
deplasarea n noua direcie cu piciorul stng. Comanda: La stnga-mprejur
Mar!
ntoarceri din pas alergtor se realizeaz dup aceleai comenzi ca i
ntoarcerile din pas de mar, dar se realizeaz n 4 timpi n cadena pasului
alergtor.

Deplasri n figuri geometrice

Deplasrile n figuri sunt aciuni n deplasare, folosite cu scopul captrii
ateniei executanilor, dezvoltrii capacitii de orientare n spaiu i eliminrii
monotoniei din lecie. Ele se realizeaz din coloan, cte unu, din pas de mar,
pas alergtor sau din diferite variante de mers, alergare i srituri. Executarea
corect a lor presupune cunoaterea reperelor n sal sau pe teren i a comenzilor
prin care se realizeaz.
Dup mrimea deplasrilor, figurile pot fi mari, mijlocii, mici (n funcie
de dimensiunile spaiului) i pot fi executate n lungime, lime sau pe
diagonal.
Dou sau mai multe coloane care vin din direcii opuse se pot contopi,
apropia sau traversa (ori ncrucia sau ntreptrunde).
Contopirea. Dou coloane de cte unul, venind din direcii opuse, trec n
coloan cte unul pe mijlocul slii. Aceast aciune este invers desfacerii.
Comanda: n coloan cte unul mar! (fig. 5 a).
Apropierea. Dou coloane cte unul, venind din direcii opuse, trec n
coloan cte doi. Comanda: n coloan cte doi mar! (fig. 5 b).
ncruciarea. Trecerea coloanelor venind din direcii opuse, printr-un
anumit punct. Comanda: Prin ncruciare la centrul slii mar! (fig. 5 c).

44
 ntreptrunderea. Dou coloane compuse din mai multe iruri, venind
din direcii opuse, trec prin intervalele dintre coloane. Comanda: Prin
ntreptrundere mar! (fig. 5 d).

Fig. 5

Deplasrile n figuri pot fi realizate n slile mari i n cazul n care

colectivul este numeros; deplasrile se fac desennd anumite figuri, i anume:
bucl, erpuirea, zig-zag-ul, cercul, spirala. Toate pot fi executate n lungul, latul
sau pe diagonalele slii.
Bucla poate fi deschis sau nchis. La comanda: Prin bucl deschis
mar!, capul coloanei se ntoarce la stnga i ocolete la dreapta-mprejur. Cnd
ajunge la capt, ocolete la stnga. La bucla nchis, dup ocolire la dreapta-
mprejur, se ocolete tot la dreapta, i se ajunge la locul de plecare (fig. 6 a, b).
erpuirea rezult din mai multe deplasri n sens opus, accentuate prin
ocolire la stnga-mprejur i la dreapta-mprejur, alternativ (fig. 6 c).

45
 Zig-zag-ul se compune din mai multe unghiuri unite ntre ele. Se
comand: Spre mine mar! i apoi n zig-zag mar!, prin ocolire oblic
stnga, care se repet dup terminarea fiecrei linii (fig. 6 d).

Fig. 6
Cercul poate fi mare, mic, mijlociu. Se execut la comanda: n cerc
mar!; capul coloanei grbete pasul, pentru a ajunge pe ultimul executant din
coloan, care micoreaz pasul. Se poate executa i arc de cerc, arc dublu i
contra-arc (fig. 7).

Fig. 7
Spirala se execut la comanda: n spiral mar!. Se mai numete i
melc; nfurarea se face pstrnd distana de unu-doi pai ntre culoare;
desfurarea se face fie prin ntoarcere stnga-mprejur primul devine ultimul,
iar ultimul este capul coloanei, fie la comanda Ocolire stnga (dreapta)-
mprejur, opus nfurrii (fig. 8).

Fig. 8

46
 Alctuiri i schimbri de formaii
Pentru buna organizare i desfurare a leciilor de educaie fizic, se
folosesc schimbri i alctuiri de formaii, ce pot fi realizate: de pe loc (din linie
sau din ir) i din deplasare.

Formaii din linie

Din linie pe un rnd, n linie pe dou rnduri
Mod de realizare:
- se numr cte doi, ncepnd din flancul drept;

- numrul 2 se deplaseaz n faa numrului 1, n 2, 3 sau 4 timpi;

- n 2 timpi se execut cu pas oblic cu piciorul drept (1) se apropie, apoi

piciorul stng (2);
- n 3 timpi se execut pas nainte cu piciorul stng (1), pas lateral cu
piciorul drept (2), se apropie piciorul stng (3);
- n 4 timpi se execut pas nainte cu piciorul stng (1), se apropie piciorul
drept (2), pas lateral cu piciorul drept (3), se apropie piciorul drept (4).
Comanda: n linie, pe dou rnduri Mar!
Revenirea n linie pe un rnd se realizeaz prin aceleai modaliti.
Comanda: n linie, pe un rnd Mar!

Din linie pe un rnd, n linie pe 3 rnduri

Mod de realizare:
- se numr cte trei ncepnd din flancul drept;
- numrul 1 se deplaseaz napoia numrului doi;
- numrul 2 st pe loc;
- numrul 3 se deplaseaz n faa numrului doi;
Comanda: n linie, pe trei rnduri Mar!
Revenirea n linie pe un rnd se realizeaz prin aceleai modaliti.

47
Din linie pe un rnd, n formaie cte 3, 4, 5 n trepte
Mod de realizare:
- se numr cte 3,4,5 etc. ncepnd din flancul drept;
- fiecare executant execut numrul de pai corespunztor cifrei numrate.
Comanda: n trepte, cte 3,4,5 Mar!

Din linie pe un rnd, n coloan cte 3, 4, 5, prin arc de cerc

Mod de realizare:
- se numr cte 3, 4, 5 ncepnd din flancul drept;

- numerele 1 se ntorc 90 prin pai succesiv pe loc;

- ceilali, umr la umr, prin arc de cerc, schimb frontul din linie n
coloan cte 3,4,5.
Comanda: n coloan, cte 3,4,5 prin arc de cerc Mar!

Din linie pe un rnd n cocor nchis

Mod de realizare:
- se numr n continuare de la extremiti spre centru;
- fiecare executant se deplaseaz nainte cu numrul de pai corespunztor
cifrei numrate.
Comanda: n cocor nchis Mar!

Din linie pe un rnd n cocor deschis

Mod de realizare:
- se numr n continuare de la centru spre extremiti;
- fiecare executant se deplaseaz nainte cu numrul de pai corespunztor
cifrei numrate.
Comanda: n cocor deschis Mar!

48
Din linie pe un rnd n cerc
Mod de realizare:
- extremitile se deplaseaz (cu sau fr apucarea minilor) n arc de cerc,
pn la nchiderea complet a cercului.
Comanda: Din linie pe un rnd, n cerc Mar!

Din linie pe dou rnduri, n linie pe 4 rnduri

Mod de realizare:
- se numr cte doi, ncepnd din flancul drept;
- numerele 1 rmn pe loc;
- numerele 2 din prima linie se deplaseaz n faa numerelor 1;
- numerele 2 din linia a doua se deplaseaz napoia numerelor 1.
Variant:
- numerele 1 din linia nti execut pas nainte (1-2);
- numerele 1 din linia a doua execut pas napoi (1-2)
- numerele 2 execut pas lateral cu piciorul drept (T.3);
- apropierea piciorului stng (T.4)
Comanda: n linie, pe patru rnduri Mar!

Formaii din ir
Dintr-un ir n coloan cte doi
- se numr n adncime cte 2;

- numerele 1 rmn pe loc iar numerele 2 se deplaseaz n stnga

numerelor 1;
- n 2 timpi se execut pas oblic cu piciorul stng (T.1), se apropie piciorul
drept (T.2);
- n 3 timpi se execut pas lateral cu piciorul stng (1), pas nainte cu
piciorul drept (T.2), se apropie piciorul stng (T.3);

49
 - n 4 timpi se execut pas lateral cu piciorul stng (T.1), se apropie
piciorul drept (T.2), pas nainte cu piciorul stng (T.3), se apropie
piciorul drept (T.4).
Comanda: n coloan, cte doi Mar!
Revenirea n coloan cte unu se realizeaz prin aceleai modaliti.
Comanda: n coloan, cte unul Mar!

Dintr-un ir n formaie cte trei, n trepte

Mod de realizare:
- se numr n adncime cte trei;

- numerele 1 execut un pas lateral spre dreapta;

- numerele 2 stau pe loc;

- numerele 3 execut un pas lateral spre stnga.

Comanda: n trepte, cte trei Mar!

Dintr-un ir n formaie cte patru n trepte

Mod de realizare:
- se numr n adncime cte patru;

- numerele 1 execut trei pai lateral spre dreapta;

- numerele 2 execut un pas lateral spre dreapta;

- numerele 3 execut trei pai lateral spre stnga;

- numerele 4 execut un pas lateral spre stnga.
Comanda: n trepte, cte patru Mar!

Din dou iruri n formaie cte patru n ah

Mod de realizare:
- se numr n adncime cte doi;

- ambele iruri execut doi pai laterali spre exterior;

50
 - numerele 1 execut un pas lateral spre dreapta;

- numerele 2 execut un pas lateral spre stnga.

Comanda: n formaie de ah cte patru Mar!

Formaii din deplasare

Trecerea din coloan cte unu n coloan cte doi
Mod de realizare:
- se numr n adncime cte doi;

- la comand, numerele 2 vor mri paii, trecnd n stnga numerelor 1,

dup care se continu deplasarea;
Se poate executa din mers sau alergare.
Comanda: n coloan, cte doi Mar!

Trecerea din coloan, cte doi n coloan cte unu

Mod de realizare:
- numerele 1 mresc paii, iar numerele 2 vor trece napoi;

- numerele 1, prin micorarea lungimii pailor.

Comanda: n coloan, cte unul Mar!

Desfacere
Mod de realizare:
- se execut din coloan cte unul, din coloan cte doi, pe centru, pe
diagonal, din mers i alergare, att la extremitatea, ct i la mijlocul
slii;
- coloanele se despart prin ocolire, spre stnga i spre dreapta;

- coloanele se ntlnesc apoi n partea opus a slii, venind din direcii

opuse.

51
Comanda: Din coloan cte unul n dou coloane cte unu, cu ocolire spre
stnga i spre dreapta, alternativ Mar!
Cu ocolire spre stnga i spre dreapta, pe perechi, alternativ Mar!
Coloanele desprite se pot apropia, contopi, ncrucia i ntreptrunde.
Coloana de gimnastic
Mod de realizare:
- se numr n adncime cte n
- la comand, executanii prin ntoarcere sau ocolire, se deplaseaz spre
centru, fiind urmai de ceilali executani care realizeaz aceeai aciune,
mrind distana i intervalul n deplasare.
Comanda: n coloan de gimnastic, cte n Mar!

Indicaii metodice
Nu trebuie s se exagereze n variaia procedeelor propuse pentru
exerciiile de front i formaie, deoarece utilizarea exerciiilor noi i graba n
parcurgerea materialului nu are ca urmare dect efectuarea lor n mod neprecis,
desfurarea lor neglijent, pierzndu-se importana organizatoric i
disciplinar. Pentru conducerea exerciiilor, profesorul i va alege un loc din
care s fie vzut de toi elevii, iar el s-i poat observa, la rndul su, pe toi n
timpul execuiei. Profesorul trebuie s explice i s demonstreze corect, s
lucreze oglind (n partea opus direciei precizate prin comand) pentru a
executa de aceeai parte cu elevii si. (Luca A., 1998).
Comanda trebuie dat cu voce tare, scurt i energic, lsnd o pauz
corespunztoare ntre partea pregtitoare i cea executiv.
Atunci cnd se pred pentru prima oar un exerciiu, profesorul l anun
i l demonstreaz complet, explicnd n timpul execuiei toate momentele
importante. Dup aceasta, se trece direct la execuie, evitndu-se explicaiile
inutile, pentru a nu crea timpi mori.

52
 Pentru toate poziiile iniiale, comanda executiv este luat, iar pentru
trecerea la execuia micrilor, comanda executiv este ncepei.
Cnd micarea nu s-a neles, se va face descompus, rar, executndu-se
separat pe timpi. n cursul execuiei, se pot da indicaii ajuttoare, iar oprirea se
face la comanda stai sau ncetarea.
Cnd exerciiile se cunosc destul de bine, se recomand ca ele s se fac
n mod cursiv, fr pauze, trecnd de la un exerciiu la altul, pe ct posibil fr
oprire. Introducerea exerciiilor noi se va face treptat, de la o lecie la alta.
Pentru a obine efectul dorit, profesorul trebuie s corecteze permanent.
Corectrile i indicaiile se vor face n acelai timp cu execuia, fr a ntrerupe
ritmul micrii. Exerciiile de front i formaii sunt foarte bine primite de copiii
din clasele mici, iar la cei din clasele mari, se folosesc n proporie redus,
numai unde este nevoie i n variante noi.
Niculescu G., (2006), subliniaz ideea c, n cadrul leciilor de educaie
fizic, n predarea exerciiilor de organizare, profesorul s in seama de:
- principiul gradrii efortului;

- comenzile s fie adaptate particularitilor de vrst ale elevilor prin

utilizarea comenzilor alternative;
- poziiile statice s nu fie folosite abuziv;

- schimbarea permanent a capilor de coloan, pentru a stimula

participarea activ i contient a elevilor n lecie;
- folosirea acompaniamentului muzical.

53
54
 Capitolul VI

EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL

Dezvoltarea fizic reprezint nivelul calitativ al indicilor somatici ai

individului, rezultat cumulativ al factorilor ereditari, de mediu natural i
predominant social, n care practicarea exerciiilor fizice are un rol nsemnat.
(Terminologia educaiei fizice i sportului, 1974)
Acest termen a suportat numeroase modificri de-a lungul timpului n
funcie de ponderea acordat sensului de nelegere al termenului: ca obiectiv al
educaiei fizice sau ca mijloc de realizare a acestor obiective, purtnd denumiri
ca: exerciii formative, exerciii de baz pentru pregtirea aparatului locomotor,
exerciii de pregtire fizic general, exerciii de baz pentru pregtirea
aparatului locomotor, exerciii de dezvoltare corect i armonioas, exerciii de
dezvoltare fizic. (Niculescu G., 2006)
Exerciiile de dezvoltare fizic general sunt alctuite din micri cu
ajutorul crora se prelucreaz grupele musculare i articulaiile corpului,
dezvoltndu-le fora i supleea, n vederea pregtirii organismului pentru efort
i a dezvoltrii sale fizice armonioase.
Aceste exerciii sunt foarte numeroase i variate ca structur i au ca
scop principal asigurarea dezvoltrii generale i armonioase a organismului.
Efectuate n mod sistematic, au o influen complex asupra organismului,
mrind capacitatea de contracie, de ntindere i relaxare a musculaturii,
asigurnd, n acelai timp, mobilitatea coloanei vertebrale i a articulaiilor n
general.
Faptul c exerciiile de dezvoltare fizic general au o structur simpl,
motiveaz larga lor accesibilitate pentru toate categoriile de executani,
indiferent de vrst i gradul lor de pregtire. Ele se bazeaz att pe exerciii
analitice (pentru dezvoltarea forei, elasticitii i mobilitii, cu numeroase
posibiliti de modificare a structurii micrilor, executate din diferite poziii

55
iniiale, liber, cu partener, cu obiecte portative sau la aparate, de pe loc sau din
deplasare, individual sau n grup), ct i pe exerciii cu influen global.
Exerciiile de dezvoltare fizic general sunt folosite n nvmntul de
toate gradele, n gimnastica de baz ale crei mijloace sunt, n gimnastica
igienic i de nviorare, precum i n lecii de antrenament sportiv.
Avnd o pondere nsemnat n leciile de educaie fizic ale elevilor,
aceste exerciii asigur o prelucrare analitic a aparatului locomotor n veriga a
III-a a leciei i, prin aceasta, se realizeaz nclzirea general a organismului,
pentru a face fa, n condiii optime, efortului din lecie. Aceste exerciii sunt
folosite i pentru dezvoltarea calitilor motrice, mai ales n antrenamentul
sportiv i, n acest caz, ele sunt plasate spre sfritul leciei, cu o alt
metodologie.
Pentru a avea eficien, exerciiile de dezvoltare fizic general trebuie
s respecte urmtoarele cerine:
- s fie accesibile;

- s fie adecvate nivelului de pregtire, vrstei i sexului;

- s fie executate ntr-o ordine logic, de la segmentele i grupele

musculare mai mici spre cele mai mari;
- s se execute pe ambele pri, acolo unde structura lor impune acest
lucru.
Exerciiile de dezvoltare fizic general sunt constituite din micri care
se adreseaz unui singur segment corporal, dou sau mai multor segmente
combinate. Unele au caracter analitic i influen selectiv, caracteristic ce le-a
dat marea importan de care se bucur i rspndirea n orice domeniu legat de
micare, altele au structur mai complex i influen multilateral.
Exerciiile de dezvoltare fizic general contribuie la rezolvarea
urmtoarelor sarcini:
- prelucrarea calitativ a musculaturii i articulaiilor;

- nsuirea bazelor generale ale micrilor;

56
 - formarea inutei corecte;

- pregtirea organismului pentru efort, printr-o prelucrare analitic a

aparatului locomotor.

Sistematizarea exerciiilor de dezvoltare fizic general

Exerciiile de dezvoltare fizic general, datorit coninutului lor foarte
variat, au fost sistematizate n funcie de mai multe criterii:
Criteriul formelor de practicare
- exerciii libere (fr obiecte);

- exerciii cu partener;

- exerciii cu i la aparate speciale (bnci, scar fix, banca curbat,

exerciii cu scripei, etc);
- exerciii cu obiecte portative (bastoane, mingi medicinale, mingi de
cauciuc, cercuri, corzi, earfe, gantere, extensoare etc.).
Criteriul segmentar i articular
- exerciii pentru cap;

- exerciii pentru brae;

- exerciii pentru picioare;

- exerciii pentru trunchi;

- exerciii pentru articulaia scapulo-humeral;

- exerciii pentru coloana vertebral;

- exerciii pentru articulaia coxo-femural;

- exerciii pentru articulaia minii i gleznei.

Criteriul activitii musculare
- exerciii pentru dezvoltarea forei musculare;

- exerciii pentru dezvoltarea elasticitii musculare i mobilitii

articulare;

57
 - exerciii de relaxare.
Criteriul poziiilor iniiale
- exerciii din stnd;

- exerciii din poziia pe genunchi;

- exerciii din aezat;

- exerciii din culcat;

- exerciii din atrnat;

- exerciii din sprijin.

Dup modul de execuie:
- individuale;

- pe perechi;

- n grup;

- pe loc;

- din deplasare.
Exerciiile de dezvoltare fizic general constituie mijloace eficiente
pentru realizarea unei nclziri adecvate a corpului i segmentelor sale,
asigurnd dezvoltarea capacitilor condiionale, coordinative i crearea
suportului fizic necesar practicrii unor ramuri sportive. (Niculescu G., 2006)

Formarea inutei corecte

Prin inut corect, nelegem o poziie ct mai natural a corpului n
micrile pe care le efectum, att n sala de gimnastic ct i n via, care s
ofere posibilitatea de manifestare deplin n micare i s asigure o funcionare
normal a organelor interne.
Formarea i meninerea unei inute corecte trebuie s fie o preocupare de
baz a profesorului de educaie fizic, mai ales n ciclul primar i gimnazial.
Prin aciuni contiente, noi ne putem fixa poziia corect a capului,
umerilor, trunchiului i picioarelor n diferite atitudini pe care le lum cnd

58
executm micri sau poziii din gimnastic. Pentru aceasta, n leciile de
gimnastic trebuie s dezvoltm la elevi musculatura dorsal a trunchiului,
muchii regiunii cervicale, ai centurii scapulare, ai abdomenului i ai picioarelor.
inuta nu este nnscut; ea se formeaz att n timpul creterii i
dezvoltrii, ct i n perioada de colarizare, prin practicarea exerciiilor fizice.
inuta corect nu este legat numai de o nfiare exterioar plcut, ci
i de o bun stare a sntii. La persoanele cu o inut corect, organele interne
se gsesc i ele ntr-o poziie corect; astfel, inima, plmnii, ficatul, stomacul i
intestinele activeaz n condiii normale.
Ca rezultat al inutei incorecte a corpului, n special la vrsta copilriei,
cutia toracic se ngusteaz treptat i se aplatizeaz, marginile omoplailor se
deprteaz de coloana vertebral i ncep s ias afar, ca un fel de aripioare,
spatele se rotunjete, abdomenul ncepe s ias n afar. Dac nu se iau msurile
necesare pentru corectarea inutei, coloana vertebral se deformeaz, dnd
natere scoliozelor, cifozelor etc. Toate acestea au o mare influen asupra
sntii, fcnd ca activitatea inimii i a plmnilor s devin dificil, respiraia
superficial, mobilitatea cutiei toracice s se reduc, iar starea general de
sntate s se nruteasc.
Particularitile anatomo-fiziologice ale inutei i devierile ei de la
normal se determin nu numai prin simptome exterioare, ci i prin
caracteristicile funcionale ale organismului uman, care sunt determinate de
interdependena complex a acestuia cu mediul nconjurtor. inuta este, n
primul rnd, o noiune funcional, adic ea nu este legat de nici un fel de
modificri anatomice i nu poate fi privit ca ceva permanent i de nemodificat.
n diferite perioade ale vieii, inuta se poate schimba, devenind mai bun sau
mai rea, sub influena mediului exterior, condiiilor de via, de nvtur, de
practicarea exerciiilor fizice.
Ca aspect exterior, inuta se caracterizeaz prin forma coloanei vertebrale
i a cutiei toracice, prin poziia capului, centurii scapulare, a braelor,
trunchiului, bazinului i a picioarelor. Din punct de vedere fiziologic, inuta
59
poate fi privit ca o deprindere, ca o mbinare anumit a reflexelor condiionate,
care asigur meninerea unei poziii obinuite a corpului. Formarea inutei
corecte este un proces complicat i ndelungat, care se realizeaz concomitent cu
formarea deprinderilor i educarea calitilor motrice.

Terminologia exerciiilor de dezvoltare fizic general

Terminologia exerciiilor de dezvoltare fizic genral s-a format n timp
i cuprinde poziiile i micrile principalelor segmente ale corpului,
reprezentarea grafic a micrilor, prescurtrile terminologice i descrierea
exerciiilor.

Poziii
Poziia reprezint o atitudine static a corpului sau a segmentelor
acestuia n desfurarea micrii i este o stare de moment.
Poziia corpului fa de sol poate fi:
- vertical (ortostatic);
- orizontal (clinostatic);
- nclinat.
Att n gimnastic, ct i n kinetoterapie, precizarea poziiilor are o
importan tehnico-metodic deosebit, deoarece pot determina gradul de
dificultate al unui element tehnic.
Poziiile se mpart n:
- poziie iniial - poziia din care ncepe micarea;

- poziie final - poziia corpului la terminarea micrii;

- poziie fundamental - poziie a corpului stabilit n mod convenional,

dup natura reazemului acestuia fa de sol sau aparat, n scopul
facilitrii exprimrii terminologice i a predrii diferitelor exerciii
(stnd, pe genunchi, aezat, culcat, atrnat i sprijin).

60
 - poziie derivat - rezultat dintr-o poziie fundamental, prin
modificarea poziiei segmentelor corpului unele fa de altele.
Prezentm, n continuare, poziiile fundamentale i principalele poziii
derivate ale acestora, precum i poziiile cel mai frecvent folosite ale
segmentelor corpului.

POZIII FUNDAMENTALE I PRINCIPALELE DERIVATE

(Luca A., 1998)

deprtate lateral
nainte
napoi
ncruciate cu dreptul nainte
pe ambele cu stngul nainte
picioare cu genunchii uor ndoii
ndoii
mult ndoii
fandat nainte
lateral
napoi
STND deprtate (lateral)
nainte
napoi
ncruciate cu dreptul nainte
pe vrfuri cu stngul nainte
cu genunchii uor ndoii
ndoii
mult ndoii
Fig.1
ghemuit (fr sprijin)
sprijinit
cellalt ntins lateral
nainte
napoi
cellalt ndoit lateral
nainte
pe un picior napoi
lateral

61
 cellalt nainte
sprijin napoi
cumpn facial
dorsal
costal
asimetric

cu genunchii cu clciele apropiate

PE GENUNCHI apropiai cu clciele deprtate
cu clciele apropiate
deprtat cu clciele deprtate
cu cciele apropiate
aezat pe clcie cu clciele deprtate
cellalt picior sprijin
pe un genunchi cel liber ntins sau
Fig. 2 ndoit

apropiat (cu picioarele ntinse)

AEZAT cu picioarele ndoite
deprtat (cu picioarele ntinse)
cu picioarele ndoite
echer deprtat
cu genunchii ndoii
nchis
Fig. 3 ghemuit
ncruciat

dorsal (cu picioarele apropiate)

CULCAT cu picioarele deprtate
facial (cu picioarele apropiate)
cu picioarele deprtate
lateral dreapta
Fig. 4 stnga

62
 pe vertical cu braele ntinse
ATRNAT simplu cu braele ndoite
echer
dorsal
pe orizontal plan facial
plan dorsal
rsturnat ntins
ndoit
de o alt parte a de genunchi
corpului de vrfuri
agat de genunchi
de un genunchi
stnd
Fig. 5
mixt culcat
ghemuit

cu corpul pe cu braele ntinse

vertical cu braele ndoite
echer
SPRIJIN clare
simplu dorsal
cu corpul pe cumpn
orizontal

cu corpul stnd pe umeri

rsturnat stnd pe brae
stnd pe cap
Fig. 6 stnd pe mini
aezat (apropiat)
mixt deprtat
pe o coaps
ghemuit

63
stnd
culcat facial
dorsal

64
POZIIILE SEGMENTELOR CORPULUI

Poziiile capului
Cap aplecat:

- aplecat nainte;

- aplecat lateral stnga;

- aplecat lateral dreapta;

- aplecat napoi. (fig. 7 a, b, c)

Cap rsucit:

- rsucit spre stnga;

- rsucit spre dreapta. (fig. 7 d, e).

Fig. 7

Poziiile braelor
Poziiile braelor pot fi: ntinse sau ndoite, pe direcii principale,
intermediare i oblice.
Poziii cu braele ntinse pe direciile principale (fig. 8):

- nainte (a);

- sus (b);

- lateral (c);

- jos (d).
Poziii cu braele ntinse pe direciile intermediare (fig. 9):

65
 - lateral-jos (a);

- lateral-sus (b);

- nainte-sus (c);

- nainte-jos (d);

- napoi-jos (e).

Fig. 8

Fig. 9
Poziii cu braele ntinse pe direcii oblice (Fig. 10):

- oblic-sus (a);

- oblic-jos (b);

- oblic-napoi (c);

- diagonal (d, e).

66
 b

Fig. 10

Poziii cu braele ndoite (fig. 11):

- mini pe cretet (a);

- mini la ceaf (b);

- mini pe umeri (c);

- mini pe olduri (d);

- mini la piept (e).

Fig. 11

Poziii cu braele ndoite la 45 (fig. 12):

- cu antebraele n sus (a);

- cu antebraele nainte (b);

- cu antebraele n jos (c).

67
 b

Fig. 12

Poziiile minilor pot fi i ele diferite: cu palmele n jos, cu palmele n

sus, cu palmele orientate spre nainte, cu palmele orientate spre napoi, cu
palmele apropiate, cu pumnii strni etc.

Poziiile trunchiului
Trunchi ndoit (fig. 13):

- nainte (a);

- ndoit lateral spre dreapta (b);

- ndoit lateral spre stnga (c).

Trunchi aplecat (fig. 13):

- aplecat nainte la 45 (d);

- aplecat nainte la 90 (e);

- aplecat napoi (extins).

Trunchi rsucit (fig. 13):

- rsucit spre dreapta (f);

- rsucit spre stnga (g).

68
 Fig.13

Poziiile picioarelor
Poziiile picioarelor pot fi: ntinse, ndoite i fandate.
Picioare ntinse (fig. 14):

- apropiate (a);

- deprtate (b);

- ncruciate (c).
Picioare ndoite (fig. 14):

- ndoite pe jumtate (d);

- ndoite complet (e).

Fandat (fig. 14):

- fandat nainte (f);

- fandat napoi (g);

- fandat lateral (h).

69
 b

Fig. 14

MICRILE SEGMENTELOR CORPULUI

Micarea este aciunea de deplasare a corpului sau a segmentelor sale n

spaiu, fa de un punct de referin. Are ca sinonime: act motric, element tehnic,
exerciiu fizic. Prezentm n acest sens, caracteristicile actului motric sau bazele
generale ale micrii.
Traiectoria micrii este caracteristica spaial a micrii i const din
drumul parcurs de corp sau segmentele sale, ntre poziia iniial i cea final. Se
exprim prin form (rectilinie sau curbilinie), amplitudine i direcie.
Amplitudinea micrii este mrimea deplasrii corpului sau segmentelor
sale (a traiectoriei) ntre anumite repere, alese arbitrar, exprimate n grade i
uniti de msur liniare.
Direciile exprim deplasarea corpului sau a segmentelor sale. Direciile
principale sunt: nainte, napoi, lateral, sus, jos, oblic. Direciile intermediare (se
refer, n special, la poziia braelor) sunt: lateral-sus, lateral-jos, nainte-sus,
nainte-jos, diagonal.

70
 Planurile n care se desfoar micrile segmentelor corpului corespund
planurilor anatomice: frontal dispus vertical, paralel cu fruntea; sagital
dispus vertical; transversal dispus orizontal.
Axele corpului sunt linii imaginare n jurul crora se efectueaz micarea
de rotaie, sunt: longitudinal i transversal.
Tehnica micrii reprezint structura raional a actului motric,
corespunztoare scopului urmrit.
Tempoul micrii este caracteristica temporal a actului motric, care
arat cantitatea elementelor structurale ale acestuia, raportate la unitatea de timp.
Ritmul micrii este caracteristica temporal a actului motric, ce const
n accentuarea periodic, dup anumite reguli, a unor elemente constitutive.
Cadena este succesiunea ritmic i uniform a pailor n mers i
alergare, imprimat prin diferite modaliti de semnalizare sonor, ca: fluier,
numrtoare, btaie din palme etc.
Prezentm, n continuare, micrile de baz ale principalelor segmente
corporale.

Micrile capului i gtului

Aplecare (fig. 15):

- aplecare nainte (a);

- aplecare napoi / extensie (b);

- aplecare spre stnga / spre dreapta (c);

Rsucire (fig. 15):

- rsucire spre stnga / spre dreapta (d).

Rotare (fig. 15) - micare circular a capului (e).

71
 Fig.15

Micrile braelor
ndoire: flexarea braelor din articulaiile coatelor (fig. 16):
- cu minile pe umeri (a);

- cu minile la ceaf (b);

- cu minile pe olduri (c).

ntindere: braele ndoite pot fi ntinse pe toate direciile principale,
intermediare i oblice:
- lateral (d);

- sus (e);

- ndoite la umeri (f).

Fig.16

Ducere: deplasarea fr elan a braelor pe diferite direcii (fig. 17):

72
 - ducerea braelor prin lateral sus (a);

- ducerea braeleor prin nainte jos (b);

- ducerea braelor prin nainte lateral etc.

Balans: pendulare a braelor n arc de cerc, executat n plan sagital sau
frontal (fig. 17 c).
Rotare: micare circular, executat cu braele din articulaiile scapulo-
humerale n plan frontal i sagital (fig. 17 d).
Rsucire: micare de rotaie executat n jurul axelor longitudinale ale
braelor: spre interior (pronaie) i spre exterior (supinaie) - (fig.17 e).

Fig. 17

Micrile trunchiului
ndoire (fig. 18):

- ndoire nainte (a);

- ndoire lateral stnga / dreapta (c);

- ndoire rsucit (g).

ntindere: este micarea opus ndoirii i se execut la revenirea
trunchiului dup ndoire (fig. 18 f).
Aplecare: micare de flexie, executat cu spatele drept (fig. 18):

- aplecare napoi / extensie (b);

73
 - aplecare nainte la 45 (d);

- aplecare nainte la 90 (e).

Rsucire (fig. 18): micare de semirotaie

a trunchiului, executat n jurul axei longitudinale a corpului,
- rsucire spre stnga / spre dreapta (f).
Rotare: micare circular a trunchiului (h).

Fig. 18

Micrile picioarelor
ndoire (fig. 19)

- ndoire din stnd (b);

- ndoire din culcat (c);

- ndoire din aezat, atrnat etc.

ntindere (fig. 19):

- ntindere din stnd (d, e,);

- ntindere din culcat / alte poziii (f).

74
 Ridicare pe vrfuri (fig. 19 g) .
Rotare: micare executat cu unul sau cu ambele picioare (fig. 19 h).
Balansare: micare de pendulare n form de arc de cerc (fig. 33 a, b).
Rsucire: micare executat n jurul axei longitudinale a segmentului,
din articulaia coxofemural.

Fig. 19

Fig. 20

75
Prescurtri terminologice
Pentru a uura scrierea termenilor de specialitate i pentru ca ei s fie
nelei n mod corect de cei interesai, terminologia gimnasticii folosete
anumite prescurtri.
Prescurtrile se scriu cu liter mare, cnd este vorba de prile corpului,
de poziiile fundamentale, denumirea micrii (aciunea principal) i aparatele
de gimnastic. Direcia micrii i anumite modaliti de execuie se scriu cu
liter mic.
1. Prile corpului
abdomen Abd. cot Ct.
antebra Ab. cretet Crt.
bra B. deget Dg.
cap C. fa F.
clcie Cc. frunte Fr.
ceaf Cf. gamb Gb.
coaps Cps. genunchi G.
corp Cp. gt Gt.
glezn Gl. ezut z.
mn M. old .
palm Pl. talp Tp.
picior P. trunchi Tr.
piept Pt. umr U.
pumn Pm. vrf V.
spate Sp.

76
2. Poziii fundamentale
aezat Aez. pe genunchi pe G.
atrnat At. sprijin Spr.
culcat Cul. stnd St.

3. Denumirea micrii
Alerg. alergare ndrept. ndreptare
Arc. arcuire nclin. nclinare
Aplec. aplecare ntind. ntindere
Aprop. apropiere ntoarc. ntoarcere
Arunc. aruncare Legn. legnare
Bal. balans Rsturn. rsturnare
Cd. cdere Rsuc. rsucire
C. crare Rev. revenire
Cob. coborre Ridic. ridicare
Dep. deprtare Rostog. rostogolire
Deplas. deplasare Rot. rotare
Duc. ducere Srit. sritur
Fand. fandare Echil. echilibru
Urc. urcare ndoi. ndoire
4. Aparate de gimnastic
Bnc. Banc Br. bar
Ld. lad Tramb. trambulin
Cpr. capr Sc.f. scar fix
Frg. frnghie
5. Direcia micrii
nai. nainte lat. lateral
nap. napoi obl. oblic
diag. diagonal oriz. orizontal
dr. dreapta stg. stnga

77
 jos. jos sus. sus
6. Ali termeni
alt. alternativ ncr. ncruciat
apl. aplecat nd. ndoit
apr. apropiat rst. rsturnat
ap. apucat rs. rsucit
dep. deprtat spr. sprijinit
Descrierea exerciiilor n gimnastic
n descrierea unui exerciiu, trebuie s avem n vedere urmtoarele
aspecte: poziia iniial, denumirea micrii, partea corpului care se deplaseaz,
direcia micrii i poziia final.
Poziia iniial este poziia din care ncepe micarea:
- poziia iniial se scrie la nceput cu liter mare i poate fi din grupa
poziiilor fundamentale sau o derivat a acestora;
- ntr-o legare sau combinaie, poziia iniial se precizeaz doar la
nceput apoi, poziia final a unei micri constituie poziia iniial pentru
urmtoarea micare;
- dac poziia iniial are o structur complex, descrierea se face de la
punctele de reazem spre celelalte segmente; ex: aezat, braele lateral, capul
aplecat nainte.
Caracteristicile poziiei iniiale prezentate de Grigore V. (2003) sunt:
- s fie comod;

- s fie stabil;

- s favorizeze i s permit execuia corect a micrii;

- s uureze efectuarea micrii;

- s ngreuieze efectuarea micrii;

- s permit continuarea micrii.

Timpii de execuie se scriu sub poziia iniial i n general sunt multiplu
de doi.

78
 Denumirea micrii este termenul principal din descriere i este legat de
de urmtoarele pri ale descrierii:
- segmentul corpului care efectueaz micarea;
- direcia de deplasare a acestuia;
- poziia final.

Descrierea unui exerciiu

P.I. - Stnd deprtat cu minile la ceaf:
T1-2 - rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire;
T3-4 - aplecarea trunchiului nainte, cu ducerea minilor pe olduri;
T5-6 - rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire, minile la ceaf;
T7-8 - ndoirea trunchiului nainte cu ducerea minilor pe sol i revenire.

Alctuirea desenelor n gimnastic

Pentru facilitarea nelegerii micrilor, terminologia gimnasticii
folosete desenul liniar, nsoit de unele semne speciale. Prin aceste desene se
red:
Reprezentarea solului pe care se afl executantul, care se face cu o linie
orizontal, gimnastul fiind redat din fa, din spate sau din lateral. Prezentarea
din lateral, din poziia stnd deprtat, impune ca piciorul dinspre desenator s
treac sub linia solului (fig. 21 a).
Reprezentarea aparatelor se face, n majoritatea situaiilor, din lateral.
Proporiile corpului. Capul este a 7-a parte a nlimii ntregului corp,
iar piciorul jumtatea lui (fig. 21 c).
Desenarea gimnastului se face din fa, din lateral sau din spate (fig. 22
a, b, c).

79
 b

Fig. 21

Fig. 22

Capul gimnastului se deseneaz din fa, din dreapta, din stnga, din
spate i de sus (fig. 23 a, b, c, d, e).

Fig. 23

Minile nu se deseneaz cnd sunt n poziiile de baz, i anume: atunci

cnd braele sunt lateral, palmele sunt orientate n jos, cnd braele sunt sus,
palmele sunt fa n fa, cnd braele sunt nainte, palmele sunt orientate spre
interior. n celelalte cazuri, poziia minilor trebuie s fie reprezentat.
Corpul gimnastului, vzut din fa, din spate sau din lateral, se reprezint
ca n figura 22.
80
 Folosirea semnelor
Pentru redarea anumitor detalii ale unei micri, s-au stabilit semne
convenionale care completeaz desenul i ajut la nelegerea lui, astfel:
- sgeata se folosete pentru precizarea direciei de deplasare a
segmentelor corpului sau a corpului (fig. 24 a, b);
- cifra scris naintea lui x indic numrul de repetri al micrii; de
exemplu: 2x; 4x; 8x;
- cifra scris deasupra unei linii frnte arat numrul de arcuiri i se scrie
aproape de partea respectiv (fig. 24 c);
- semnul + ne indic faptul c micarea se execut i n partea opus;
n cazul exerciiilor pe perechi, ne indic schimbarea rolurilor (fig. 24 d);
- cifra nsoit de o linie curb punctat i finalizat cu sgeat, indic
sensul unei schimbri de direcie (ntoarceri) i mrimea n grade (fig. 24 e);

Fig. 24
Desenarea exerciiilor
Folosirea desenelor n redarea unui exerciiu de dezvoltare fizic
general trebuie s in cont de urmtoarele aspecte:
- prezentarea poziiei iniiale;
- desenele se fac n ordine cronologic, iar timpii respectivi se noteaz
sub linia solului i sub figura respectiv;
- pentru facilitarea nelegerii micrii, se folosesc semnele speciale.
Prezentm, n acest sens, desenul privind descrierea unui exerciiu de
dezvoltare fizic general. (fig. 25).

81
 Fig. 25
Desenele exerciiilor la aparatele de gimnastic sportiv se fac
respectnd urmtoarele cerine terminologice:
- aparatele se reprezint din fa sau din profil;
- n cazul suprapunerilor unor pri ale corpului cu aparatul, partea
acoperit (aparat sau corp) se deseneaz cu o linie ntrerupt;
- la srituri, fazele se deseneaz pe o singur siluet a aparatului de srit;
- dac este necesar, la sriturile cu sprijin se folosesc mai multe siluete
ale aparatelor de srit;
Exerciiile de dezvoltare fizic general, descrise terminologic i
desenate, constituie o parte a proiectului didactic alctuit de fiecare profesor.
Indicaii metodice
Exerciiile de dezvoltare fizic general sunt alese n funcie de scopul
urmrit i de influena pe care o au asupra organismului. Se folosesc exerciii
analitice pentru un anumit segment corporal, grup muscular i articulaie,
atunci cnd urmrim n principal efecte morfologice. n aceast situaie,
creterea dificultii se poate face prin modificarea poziiilor i mrirea
amplitudinii micrilor. Se recomand ca, la primele exerciii, s folosim poziii
iniiale uoare, care nu pretind un efort deosebit i asigur o bun localizare.
Atunci cnd ne intereseaz cu precdere influene fiziologice, vom
angrena n activitate mase musculare mari, elementele de gradare fiind ritmul,

82
numrul de repetri, alternarea efortului cu pauze etc., n aceast situaie,
activitatea cardio-respiratorie fiind mai intens.
Dac urmrim pregtirea organismului pentru efortul din lecie, adic
nclzirea general, exerciiile trebuie s se adreseze tuturor prilor corpului,
angajnd grupele musculare n mod variat, alternnd efortul cu odihna, micrile
de ncordare cu cele de relaxare.
Un complex de nclzire cuprinde de obicei, 6 pn la 10 exerciii,
efectuate ntr-o anumit ordine, n funcie de complexitatea lor.
De exemplu, un exerciiu n 4 timpi se va repeta de 6 8 ori, pe cnd un
exerciiu n 8 timpi se va repeta de 4 - 6 ori.
n timpul execuiei micrilor, se va urmri ca elevii s nu-i blocheze
respiraia i s-i coordoneze ritmul acesteia cu ritmul micrilor. Dup
efectuarea sriturilor, se vor introduce, de asemenea, exerciii de respiraie.
n alegerea poziiilor se va ine seama de urmtoarele aspecte:
- unele poziii izoleaz sau fixeaz prile corpului care nu trebuie s ia parte
la micare (de exemplu, poziia stnd deprtat fixeaz bazinul);
- unele poziii schimb forma i suprafaa de sprijin, mrind-o sau micornd-
o, rezultnd unele poziii avantajoase sau ngreuiate (de exemplu: stnd pe
vrfuri, culcat, sprijin etc.);
- unele poziii schimb aciunea greutii corpului i cresc puterea de
contracie muscular (de exemplu: diferite poziii de brae ntinse, poziiile
picioarelor, micrile de trunchi etc.).
Pentru nsuirea corect a poziiilor i micrilor simple, la elevii din
ciclul primar este necesar ca micrile s fie repetate n aceeai form,
neschimbate o perioad de timp, pn la executarea lor cu uurin, apoi se va
trece la combinarea lor n diferite variante i la nsuirea de noi micri.
ncepnd cu clasele gimnaziale, micrile se vor ngreuia, att n coninut
ct i ca form. n acest scop:

83
- se vor introduce micri executate n direcia opus (de exemplu: balansul
braului drept spre stnga i a piciorului stng prin nainte spre dreapta etc.);
- se vor introduce n micare anumite pri ale corpului, sub forma unor
micri combinate de brae, picioare sau trunchi (de exemplu: ducerea
braelor lateral simultan cu ducerea piciorului stng lateral, apropierea
piciorului i ndoirea trunchiului nainte cu ducerea braelor pe sol etc.);
- se va crete numrul de repetri i viteza de execuie;

- se vor introduce micri executate i din alte poziii fundamentale (pe

genunchi, culcat etc.);
- se vor folosi exerciii pe perechi;

- se vor introduce exerciii cu obiecte sau la aparate speciale;

- se vor introduce exerciii din deplasare.

n efectuarea exerciiilor de dezvoltare fizic general se va insista
asupra poziiei corecte a segmentelor corpului n timpul execuiei, formndu-se
n acest fel deprinderea a avea o inut corect.
Aceasta se realizeaz permanent, concomitent cu tonifierea musculaturii,
care asigur meninerea corpului n poziii corecte. n acest sens, subliniem i
ideea c, n perioada de cretere, o sarcin de baz a educaiei fizice colare este
formarea inutei corecte i meninerea ei.
Chiar dac se folosesc exerciii libere, pe perechi, cu obiecte sau la
aparate, profesorul trebuie s respecte o cretere treptat a efortului i o gradare
a exerciiilor pe care le pred.
Alternarea judicioas a exerciiilor n raport cu aciunea lor trebuie s
asigure angrenarea n activitate a tuturor grupelor musculare i segmentelor
corpului, ntr-o succesiune logic din punct de vedere al efortului.

84
 VI.1 EXERCIII LIBERE

Exerciiile libere sunt mijloace de dezvoltare fizic general n care se

lucreaz doar cu propriile segmente i sunt cel mai frecvent utilizate deoarece nu
necesit spaiu i dotri speciale.
Aceste exerciii prezint urmtoarele caracteristici:
- au structur simpl sau complex;

- pot fi nsuite rapid;

- sunt formative;

- sunt analitice.
Cerinele privind alctuirea i conceperea exerciiilor libere constau n:
- respectarea bazelor generale ale micrilor;

- alegerea concret a exerciiilor potrivite pentru fiecare segment;

- adaptarea exerciiilor la vrsta i gradul de pregtire al practicanilor;

- utilizarea terminologiei specifice;

- corelarea cu temele i sarcinile leciilor sau cu scopul programului;

- includerea execiiilor n complexe.

85
Efectele exerciiilor libere, prezentate de Grigore V. (2003), rezid n:
- influena selectiv a acestora n funcie de scop i sarcini;

- realizarea corectitudinii micrilor;

- stimularea participrii active;

- mbuntirea strii fizice i psihice.

n subcapitolele urmtoare, prezentm cteva complexe de exerciii
libere, cu partener, cu bastoane, cu mingi, la banca de gimnastic care pot fi
utilizate att n educaie fizic, ct i n kinetoterapie i complexe de exerciii
pentru formarea inutei corecte i ameliorarea unor poziii vicioase sau atitudini
deficiente ale coloanei vertebrale.

Complex de exerciii libere

Exerciiul 1
P.I. - Stnd deprtat:
T1-2 - Ducerea braului stng nainte i a braului drept lateral, revenire la

poziia iniial;
T3-4 - Ducerea braului drept nainte i a braului stng lateral, revenire la

poziia iniial;
T5-6 - Ridicare pe vrfuri simultan cu ducerea braelor lateral i revenire
la poziia iniial;
T7-8 - Ridicare pe vrfuri simultan cu ducerea braelor nainte i revenire

la poziia iniial.

Exerciiul 2
P.I. - Stnd deprtat, minile pe umeri:
T1-2 - Ducerea braelor spre nainte cu apropierea coatelor i revenire la
poziia iniial;
T3-4 - ntinderea braelor lateral i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2;

86
 T7-8 - ntinderea braelor sus i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 3
P.I. - Stnd deprtat, braele lateral:
T1-2 - Rotarea braului stng n plan frontal;
T3-4 - Rotarea braului drept n plan frontal;
T5-6 - Ducerea braelor nainte i forfecare n plan orizontal;
T7-8 - Ducerea braelor lateral, extensie i arcuire.

Exerciiul 4
P.I. - Stnd:
T1-2 - Fandare nainte pe piciorul stng, cu ducerea braelor lateral i

revenire la poziia iniial;

T3-4 - Fandare nainte pe piciorul drept, cu ducerea braelor lateral i
revenire la poziia iniial;
T5-6 - Fandare lateral pe piciorul stng cu ducerea braelor (prin nainte)
sus i revenire la poziia iniial;
T7-8 - Idem T5-6 cu cellalt picior.

Exerciiul 5
P.I. - Stnd, braele nainte:
T1-2 - Ducerea piciorului stng ndoit nainte, simultan cu extensia braelor

sus i revenire la poziia iniial;

T3-4 - Idem T1-2 cu cellalt picior;
T5-6 - Balansul piciorului stng nainte cu ducerea braelor lateral i

revenire la poziia iniial;

T7-8 - Idem T5-6 cu cellalt picior.

Exerciiul 6
P.I. - Stnd deprtat n plan sagital (piciorul stng nainte), minile la
ceaf:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga i arcuire;
T3-4 - ndoirea trunchiului nainte, pe piciorul stng, cu ducerea minilor
pe sol i arcuire;

87
 - Exerciiul se execut i pe partea opus.

Exerciiul 7
P.I. - Stnd deprtat, minile la ceaf:
T1-2 - ndoirea trunchiului lateral spre stnga i arcuire;
T3-4 - Idem T1-2 spre dreapta i arcuire;
T5-6 - Aplecarea trunchiului nainte cu minile pe olduri i arcuire;
T7-8 - Extensia trunchiului cu minile pe olduri i arcuire.

Exerciiul 8
P.I. - Stnd, minile pe olduri:
T1-2 - Balansul piciorului stng nainte i revenire la poziia iniial;
T3-4 - ndoirea picioarelor (genoflexiune) cu ducerea braelor lateral i
revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 cu piciorul drept;
T7-8 - Idem T3-4.

Exerciiul 9
P.I. - Aezat, sprijin napoi pe antebrae:
T1-2 - Balansul piciorului stng nainte i revenire la poziia iniial;
T3-4 - ndoirea picioarelor cu tlpile pe sol i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 cu piciorul drept;
T7-8 - Idem T3-4.

Exerciiul 10
P.I. - Aezat, braele sus:
T1-2 - Extensia braelor sus i arcuire;
T3-4 - ndoirea trunchiului nainte i arcuire;
T5-6 - Sprijin napoi pe mini, balansul piciorului stng ndoit i revenire la

poziia iniial;
T7-8 - Idem T5-6 cu piciorul drept.

Exerciiul 11
P.I. - Culcat, braele lateral:

88
 T1 - ndoirea picioarelor cu tlpile pe sol;
T2 - ntinderea picioarelor la vertical;
T3 - ndoirea picioarelor cu tlpile pe sol;
T4 - ntinderea picioarelor i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Balansul piciorului stng nainte i revenire la poziia iniial;
T7-8 - Idem T5-6 cu piciorul drept.

Exerciiul 12
P.I. - Stnd:
T1-2 - Sritur n stnd deprtat cu ducerea braelor nainte i revenire la

poziia iniial;
T3-4 - Sritur n fandare nainte pe piciorul stng, braele lateral i

revenire la poziia iniial;

T5-6 - Idem T1-2;
T7-8 - Idem T3-4 cu cellalt picior.

Exerciiul 13
P.I. - Stnd deprtat, minile pe olduri:
T1-2 - Sritur cu ntoarcere 90 spre stnga n fandare nainte pe piciorul

stng i revenire la poziia iniial;

T3-4 - Sritur cu ntoarcere 90 spre dreapta n fandare nainte pe piciorul

drept i revenire la poziia iniial;

T5-6 - Sritur n stnd, cu deplasare spre nainte i revenire la poziia
iniial;
T7-8 - Sritur n stnd, cu deplasare spre napoi i revenire la poziia
iniial.

VI.2 EXERCIII CU PARTENER

Exerciiile cu partener sunt mijloace de dezvoltare fizic general la

realizarea crora particip dou persoane. Partenerul are rolul de: asociat i
colaborator, sprijin, ajutor direct, obstacol sau adversar, mijloc de uurare sau
ngreuiere, element de dozare a efortului.
Exerciiile cu partener prezint urmtoarele caracteristici:

89
 - sunt atractive i educative;

- sunt formative i adaptabile;

- sunt axate pe colaborare sau ajutor;

- presupun o ntrecere direct.

Cerinele privind alctuirea exerciiilor cu partener constau n:
- participare activ din partea executanilor;

- nivel superior de coordonare a micrilor proprii, n raport cu partenerul;

- colaborare i sprijin ntre parteneri n vederea ndeplinirii sarcinilor;

- organizare adecvat a colectivului.

Efectele exerciiilor cu partener asupra practicanilor constau n:
- dezvoltarea sau mbuntirea calitilor motrice;

- creterea capacitii de lucru, n comparaie cu posibilitile partenerului;

- favorizeaz socializarea practicanilor;

- amplific disciplina n vederea realizrii sarcinilor;

- crearea unei stri de bine, att din punct de vedere fizic ct i psihic.
Recomandri metodice necesare n utilizarea exerciiilor cu partener:
- organizarea colectivului n funcie de nlime i greutate;

- corelarea complexitii i dificultii exerciiilor cu vrsta, sexul i

nivelul de pregtire al executanilor;
- precizarea clar a sarcinilor partenerilor;

- schimbarea repetat a rolurilor.

90
 Complex de exerciii cu partener

Exerciiul 1
P.I. - Stnd deprtat, fa n fa, de mini apucat:
T1-2 - Ducerea braelor jos simultan cu ridicare pe vrfuri i revenire la
poziia iniial;
T3-4 - Ducerea braelor sus simultan cu ridicare pe vrfuri i revenire la
poziia iniial;
T5-6 - Ducerea braului stng sus i a braului drept jos (perechea execut

cu cellalt bra) i revenire la poziia iniial;

T7-8 - Acelai exerciiu ca la T5-6 cu braul opus.

Exerciiul 2
P.I. - Stnd, spate n spate, braele lateral, de mini apucat:
T1-2 - Ducerea braelor sus simultan cu ndoirea genunchilor i revenire la
poziia iniial;
T3-4 - ndoirea braelor cu minile pe umeri simultan cu ridicare pe vrfuri
i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2;
T7-8 - Idem T3-4.

Exerciiul 3
P.I. - Stnd deprtat, spate n spate, braele lateral de mini apucat:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Rsucirea trunchiului spre dreapta i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Balansul piciorului stng lateral i revenire la poziia iniial;
T7-8 - Balansul piciorului drept lateral i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 4
P.I. - Stnd fa n fa, braul drept nainte, de mini apucat, mna stng
pe old:
T1-2 - Fandare nainte pe piciorul drept, braul drept sus i revenire la

poziia iniial;

91
 T3-4 - Balansul piciorului stng nainte i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 5
P.I. - Stnd, spate n spate, braele lateral, de mini apucat:
T1-2 - Fandare lateral (de aceeai parte) cu ducerea braelor sus i
revenire;
T3-4 - Acelai exerciiu n partea opus;
T5-6 - Balansul (ducerea) piciorului stng ndoit la piept i revenire;
T7-8 - Acelai exerciiu executat cu piciorul drept.

Exerciiul 6
P.I. - Stnd deprtat, spate n spate, braele lateral de mini apucat:
T1-2 - ndoirea trunchiului lateral stnga i arcuire;
T3-4 - Idem T1-2;
T5-6 - Aplecarea trunchiului nainte (cellalt execut extensie) i revenire
la poziia iniial;
T7-8 - Extensia trunchiului (aplecare nainte) i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 7
P.I. - Stnd deprtat, spate n spate, braele lateral de mini apucat:
T1-2 - ndoirea trunchiului lateral spre stnga i revenire la poziia iniial;
T3-4 - ndoirea trunchiului lateral spre dreapta i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Balansul piciorului stng ndoit nainte i revenire la poziia iniial;
T7-8 - Balansul piciorului drept ndoit nainte i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 8
P.I. - Stnd deprtat, fa n fa, trunchiul aplecat, minile aezate pe
umerii partenerului:
T1-2 - Extensia trunchiului i arcuire;
T3-4 - Rsucirea trunchiului spre stnga i arcuire;
T5-6 - Idem T1-2;
T7-8 - Idem T3-4 spre dreapta.

Exerciiul 9
P.I. - Aezat, picioarele ndoite, talp n talp, braele nainte, de mini
apucat:
T1-2 - ntinderea piciorului de aceeai parte (45o) nainte-sus i revenire la

92
 poziia iniial;
T3-4 - Acelai exerciiu cu piciorul opus;
T5-6 - ntindera piciorului de aceeai parte, lateral (piciorul nu atinge solul)

i revenire la poziia iniial;

T7-8 - Idem T5-6.

Exerciiul 10
P.I. - Aezat deprtat, fa n fa, braele nainte, de mini apucat,
picioarele talp n talp:
T1-2 - ndoirea trunchiului spre nainte (partenerul execut o nclinare spre
napoi) i arcuire;
T3-4 - ndoirea trunchiului spre nainte (partenerul execut o nclinare spre
napoi) i arcuire;
T5-6 - ndoire lateral a trunchiului de aceeai parte i arcuire;
T7-8 - ndoire lateral a trunchiului de aceeai parte i arcuire.

Exerciiul 11
P.I. - Culcat, umr lng umr, braele sus, apucat de minile din interior:
T1-2 - Balansul picioarelor din exterior spre nainte, cu ducerea braelor jos
i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Balansul picioarelor din exterior lateral, cu ducerea braelor jos i
revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 dar balabul se execut cu picioarele din interior;
T7-8 - ndoirea picioarelor cu tlpile pe sol, cu ducerea braelor jos i
revenire la poziia iniial.

Exerciiul 12
P.I. - Pe genunchi, umr lng umr, braele jos, apucat de minile din
interior:
T1-2 - Ducerea picioarelor din exterior lateral (cu vrful pe sol) simultan cu
ducerea braelor sus i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Trecere n aezat pe clcie simultan cu ducerea braelor jos-napoi

i revenire la poziia iniial;

93
 T5-6 - Idem T1-2;
T7-8 - Idem T3-4.

Exerciiul 13
P.I. - Stnd, fa n fa, braele nainte, de mini apucat:
T1-4 - Srituri din stnd n stnd deprtat;
T5-6 - Sritur cu ntindere 90o de aceeai parte n fandare nainte, cu
ducerea braelor lateral;
T7-8 - Idem T5-6 spre partea opus.

94
 VI.3 EXERCIII CU BASTOANE

Exerciiile cu bastoane sunt mijloace ale gimnasticii de baz, cu

posibiliti corective i influen mare asupra psihomotricitii.
Caracteristicile exerciiilor cu bastoane sunt aceleai ca la toate
exerciiile de dezvoltare fizic general, cu unele particularizri date de forma i
construcia obiectului, astfel:
- ofer multe posibiliti de acionare;

- ofer posibiliti de lucru n axe i planuri diferite;

- acioneaz simultan asupra mai multor analizatori;

- sunt atractive.
Efectele exerciiilor cu bastoane sunt urmtoarele:
- dezvolt coordonarea;

- dezvolt simul kinestezic;

- cresc capacitatea de concentrare a ateniei;

- induc contientizarea poziiei propriilor segmente n raport cu obiectul;

- favorizeaz o stare de bine din punct de vedere fizic i psihic.

Recomandrile metodice prezentate de Grigore V. (2003) privind
utilizarea exerciiilor cu bastoane sunt urmtoarele:
- familiarizarea treptat cu obiectul;

- nsuirea gradat a posibilitilor de acionare;

- contientizarea execuiei prin sublinierea efectelor fiecrui exerciiu din

punct de vedere al localizrii, direciei de execuie i factorilor limitativi;
- structura exerciiilor s permit rezolvarea mai multor sarcini n acelai
timp;
- creterea atractivitii prin lucrul cu dou bastoane, partener, dou
bastoane i partener, joc.

95
- folosirea acestor exerciii n scopul prevenirii i corectrii unor atitudini
vicioase sau deficiene fizice.

96
 Complex de exerciii cu bastoane

Exerciiul 1
P.I. - Stnd, braele nainte, bastonul de capete apucat:
T1-2 - ndoirea braelor cu ducerea bastonului la piept (coatele lateral) i
revenire la poziia iniial;
T3-4 - Extensia braelor sus i revenire la poziia iniial;
T5-6 - ndoirea braului stng cu mna la piept simultan cu ducerea braului
drept lateral revenire la poziia iniial;
T7-8 - Idem T5 6, dar micarea se execut spre stnga.

Exerciiul 2
P.I. - Stnd deprtat, braele nainte, bastonul de capete apucat:
T1-2 - Ducerea bastonului vertical cu braul stng sus, dreptul jos i
revenire la poziia iniial;
T3-4 - Aceeai micare executat cu ducerea braului drept sus, stngul jos
i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Ducerea braelor sus spre napoi cu aezarea bastonului pe omoplai

(braele ndoite);
T7-8 - Ducerea bralor spre nainte i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 3
P.I. - Stnd, bastonul de capete apucat, sprijinit pe omoplai:
T1-2 - Ducerea piciorului stng ndoit la piept simultan cu ntinderea

braelor sus i revenire la poziia iniial;

T3-4 - Aceeai micare ca la T1-2 executat cu piciorul drept;
T5-6 - Balansul piciorului stng lateral i revenire la poziia iniial;
T7-8 - Balansul piciorului drept lateral i revenire la poziia iniial.

97
Exerciiul 4
P.I. - Stnd, bastonul nainte jos de capete apucat:
T1-2 - Fandare nainte cu piciorul stng simultan cu ducerea braelor sus i
revenire la poziia iniial;
T3-4 - Fandare nainte cu piciorul drept simultan cu ducerea braelor sus i

revenire la poziia iniial;

T5-6 - Fandare lateral pe piciorul stng simultan cu ducerea braelor
nainte i revenire la poziia iniial;
T7-8 - Idem T5-6, spre dreapta.

Exerciiul 5
P.I. - Stnd, bastonul de capete apucat, sprijinit pe omoplai:
T1-2 - Rotarea piciorului stng ndoit spre exterior i revenire la poziia
iniial;
T3-4 - Aceeai micare ca la T1-2 executat cu piciorul drept;
T5-6 - Rotarea piciorului stng ndoit spre interior i revenire la poziia

iniial;
T7-8 - Aceeai micare ca la T1-2 executat cu piciorul drept;

Exerciiul 6
P.I. - Stnd deprtat, bastonul de capete apucat, sprijinit pe omoplai:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire;
T3-4 - Aplecarea trunchiului nainte i arcuire;
T5-6 - Rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire;
T7-8 - Extensia trunchiului i arcuire.

Exerciiul 7
P.I. - Stnd deprtat, braele sus, bastonul de capete apucat:
T1-2 - ndoirea trunchiului nainte cu ducerea bastonului spre sol cu
arcuire;
T3-4 - Extensia braelor sus cu arcuire;
T5-6 - ndoirea trunchiului lateral spre stnga i arcuire;
98
 T7-8 - ndoirea trunchiului lateral spre dreapta i arcuire.

Exerciiul 8
P.I. - Stnd deprtat, braele sus, bastonul de capete apucat:
T1-2 - Balansul piciorului stng nainte simultan cu ducerea bastonului
nainte i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Acelai exerciiu se execut cu cellalt picior;
T5-6 - Fandare lateral pe piciorul stng simultan cu ndoirea trunchiului
lateral spre dreapta i revenire la poziia iniial;
T7-8 - Acelai exerciiu executat n partea opus.

Exerciiul 9
P.I. - Stnd deprtat, braele nainte, bastonul de capete apucat:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga cu ducerea braelor spre stnga i
revenire la poziia iniial;
T3-4 - Aceeai micare spre dreapta i revenire la poziia iniial;
T5-6 - Sritur n stnd cu ducerea bastonului sus i revenire prin sritur la
poziia iniial;
T7-8 - Idem T5-6.

99
Exerciiul 10
P.I. - Aezat, braele sus, bastonul de capete apucat:
T1-2 - Balansul piciorului stng nainte sus simultan cu ducerea
bastonului nainte i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Aceeai micare executat cu piciorul drept;
T5-6 - ndoirea picioarelor cu tlpile pe sol simultan cu ducerea

bastonului pe omoplai i revenire la poziia iniial;

T7-8 - Idem T5-6.

Exerciiul 11
P.I. - Aezat, braele sus, bastonul de capete apucat:
T1-2 - Extensia braelor sus i arcuire;
T3-4 - ndoirea trunchiului nainte cu ducerea bastonului spre vrfurile
picioarelor i arcuire;
T5-6 - Trecere n culcat (dorsal) cu ducerea picioarelor ntinse peste cap,
braele n prelungirea trunchiului;
T7-8 - Trecere n aezat i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 12
P.I. - Stnd, minile pe olduri, bastonul aezat orizontal pe sol:
T1-2 - Sritur nainte-napoi peste baston;
T3-4 - Sritur din stnd, n stnd deprtat;
T5-6 - Sritur nainte-napoi peste baston;
T7-8 - Sritur din stnd, n stnd deprtat.

100
 VI.4 EXERCIII CU OBIECTE PORTATIVE

Exerciiile cu obiecte alctuiesc o grup aparte, ele fiind de diverse tipuri

i complexiti, date att de micrile corporale, ct i de acionarea obiectelor.
Obiectele pot fi variate din punct de vedere al dimensiunii, formei,
rigiditii i greutii lor. Astfel, se folosesc frecvent obiecte ca: mingi de
cauciuc, cercuri, corzi, panglici, mciuci, gantere, extensoare, benzi elastice,
mingi medicinale etc.
Exerciiile cu obiecte portative prezint urmtoarele caracteristici: au
caracter formativ i sunt atractive; au structur corelat cu forma i greutatea
obiectelor; acioneaz simultan asupra mai multor analizatori; pot constitui
ngreuieri; se pot utiliza singure ori n combinaii cu aparate, lucru cu partener
sau alte obiecte; permit o bun localizare, gradare i dozare a efortului.
Cerinele privind alctuirea exerciiilor cu obiecte portative constau n:
- alegerea obiectului s fie n concordan cu scopul urmrit i sarcinile
complexului de exerciii;
- corelarea dimensiunilor i greutii obiectelor cu vrsta i posibilitile
practicanilor;
- organizarea adecvat a colectivului (lucrul pe grupe, n cazul unui
colectiv numeros);
- folosirea terminologiei specifice.

- alternarea segmentelor i grupelor musculare;

- introducerea n complexe de exerciii;

Efectele exerciiilor cu obiecte portative sunt urmtoarele: creterea
interesului pentru micare; stimularea participrii active i contiente; aciune
asupra mai multor parametrii ai micrii; perfecionarea calitilor motrice cu
accent pe ndemnare, fora diferitelor grupe musculare, mobilitate articular i
elasticitate muscular; prevenirea i corectarea unor deficiene fizice; inducerea
unei stri fizice i psihice bune.

101
 Complex de exerciii cu mingi
Exerciiul 1
P.I. - Stnd deprtat, braele jos, mingea inut pe palma dreapt:
T1 - Ducerea braului drept lateral;
T2 - Ducerea braului drept sus;
T3 - Ducerea braului drept nainte;
T4 - Ducerea braului drept jos i trecerea mingii n mna stng;
T5-8 - Idem T1-4.

Exerciiul 2
P.I. - Stnd, braele lateral, mingea inut pe palma dreapt:
T1-2 - Ducerea braelor sus, trecerea mingii n mna stng i revenire cu
braele lateral;
T3-4 - Aceeai micare cu trecerea mingii n mna dreapt;
T5-6 - Coborrea (ducerea) braelor jos, trecerea mingii n mna stng
(prin napoi) i ducerea braelor lateral;
T7-8 - Idem T5-6 cu trecerea mingii n mna dreapt.

Exerciiul 3
P.I. - Stnd deprtat, mingea inut cu ambele mini la piept:
T1-2 - ntinderea braelor nainte i revenire la poziia iniial;
T3-4 - ntinderea braelor sus i revenire la poziia iniial;
T5-6 - ntinderea braelor lateral spre stnga i revenire la poziia iniial;
T7-8 - ntinderea braelor lateral spre dreapta i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 4
P.I. - Stnd deprtat, mingea inut cu ambele mini nainte-jos:
T1-4 - Dou rotri de brae spre napoi cu mingea n mna dreapt;
T5-8 - Dou rotri de brae spre napoi cu mingea n mna stng.

Exerciiul 5
P.I. - Stnd, braele nainte, mingea inut cu ambele mini:
T1-2 - Fandare lateral spre stnga, simultan cu ducerea braelor lateral
spre dreapta i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Idem T1-2 n partea opus;
T5-6 - Fandare napoi pe piciorul stng simultan cu ducerea braelor sus i
revenire la poziia iniial;

102
 T7-8 - Fandare napoi pe piciorul drept simultan cu ducerea braelor sus i
revenire la poziia iniial.

Exerciiul 6
P.I. - Stnd, braele sus, mingea inut cu ambele mini:
T1-2 - Ducerea piciorului stng ndoit la piept simultan cu ducerea braelor
nainte i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Aceeai micare cu piciorul drept;
T5-6 - Balansul piciorului stng lateral odat cu ndoirea trunchiului lateral

stnga i revenire la poziia iniial;

T7-8 - Idem T7-8 spre partea opus.

Exerciiul 7
P.I. - Stnd, braele nainte, mingea inut cu ambele mini:
T1-2 - Fandare nainte cu piciorul stng simultan cu ducerea braelor lateral
i trecerea mingii pe palma dreapt, revenire la poziia iniial;
T3-4 - Fandare nainte cu piciorul drept simultan cu ducerea braelor lateral
i trecerea mingii pe palma stng, revenire la poziia iniial;
T5-6 - Balansul piciorului stng napoi simultan cu ducerea braelor sus i
revenire la poziia iniial;
T7-8 - Idem T5-6 cu cellalt picior.

Exerciiul 8
P.I. - Stnd deprtat, mingea inut cu ambele mini la ceaf:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga i arcuire;
T3-4 - Aplecarea
P.I. trunchiului
1, 3 nainte2, i
4, arcuire;
6, 8 5, 7
T5-6 - Idem T1-2 spre dreapta;
T7-8 - Idem T3-4.

Exerciiul 9
P.I. - Stnd deprtat, braele sus, mingea inut cu ambele mini:
T1-2 - Extensia braelor sus cu arcuire;
T3-4 - ndoire nainte pe piciorul stng cu ducerea mingii pe sol i arcuire;
T5-6 - Idem T1-2;
T7-8 Idem T3-4 spre piciorul drept.

103
Exerciiul 10
P.I. - Aezat, braele ndoite, mingea inut cu ambele mini la piept:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire;
T3-4 - Extensia braelor sus i arcuire;
T5-6 - Idem T1-2 spre dreapta cu arcuire;
T7-8 - Idem T3-4.

Exerciiul 11
P.I. - Aezat, braele sus, mingea inut cu ambele mini:
T1-2 - Balansul piciorului stng nainte simultan cu ducerea braelor nainte
i revenire n poziia iniial;
T3-4 - ndoirea picioarelor cu tlpile pe sol simultan cu ducerea braelor
nainte i revenire n poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 cu cellalt picior;
T7-8 - Idem T3-4.

104
 VI.5 EXERCIII LA BANCA DE GIMNASTIC

Banca de gimnastic este un aparat special, multifuncional, ce ofer

posibiliti variate de utilizare.
Exerciiile la banca de gimnastic prezint urmtoarele caracteristici:
ofer posibiliti variate de folosire: suport pentru sprijin n timpul efecturii
exerciiilor, element de ngreuiere, obstacol sau mijloc ajuttor; sunt variate (se
pot realiza: la banc, pe banc, cu banc sau peste banc); sunt accesibile i
atractive; permit o bun localizare i gradare a efortului.
Exerciiile la banca de gimnastic se pot executa: individual, pe perechi,
n grup sau cu obiecte portative.
Efectele exerciiilor la banca de gimnastic constau n:
- prelucrarea analitic i selectiv a aparatului locomotor;

- contribuie la formarea deprinderilor motrice de baz i aplicativ-utilitare;

- dezvolt orientarea n spaiu, simul echilibrului i aprecierea distanei n

condiii variate i neobinuite;
- dezvolt atenia, curajul, perseverena, voina;

- cresc atractivitatea leciei sau programului de exerciii.

Recomandri metodice privind utilizarea exerciiior cu bastoane:
- organizarea adecvat a colectivului;

- asigurarea integritii corporale a executanilor;

- structura exerciiilor s fie logic;

- exerciiile s se adreseze tuturor segmentelor i grupelor musculare;

- schimbarea poziiilor de lucru;

- utilizarea terminologiei specifice;

- insisten asupra corectitudinii execuiilor;

- introducerea n complexe de exerciii;

105
- utilizarea jocurilor i a ntrecerilor.

106
 Complex de exerciii la banca de gimnastic

Exerciiul 1
P.I. - Stnd pe un picior lateral fa de banc, cellalt picior sprijinit cu
vrful pe banc:
T1 - Ducerea braelor nainte;
T2 - Ducerea braelor lateral simultan cu ndoirea piciorului drept;
T3 - Ducerea braelor sus i ntinderea piciorului drept pe banc;
T4 - Ducerea braelor jos i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 2
P.I. - Aezat deprtat pe banca de gimnastic (longitudinal), picioarele
ndoite:
T1-2 - Ridicare n stnd deprtat simultan cu extensia braelor sus i arcuire;
T3-4 - Revenire n aezat pe banc odat cu extensia braelor lateral i
arcuire.

Exerciiul 3
P.I. - Stnd pe un picior, cu faa la banc, cellalt sprijinit cu vrful pe
banc:
T1-4 - Rotarea braelor simultan, n plan sagital, spre napoi;
T5-6 - Ducerea braelor sus, extensie i arcuire;
T7-8 - Extensia braelor lateral simultan cu ndoirea piciorului drept.

Exerciiul 4
P.I. - Stnd cu faa la banca de gimnastic, sprijin pe mini:
T1-2 - ndoirea braelor (flotare) i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Extensia capului i revenire la poziia iniial.

Exerciiul 5
P.I. - Aezat transversal pe banca de gimnastic, sprijin napoi pe mini:
T1-2 - Balansul piciorului stng ndoit la piept i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Acelai exerciiu se execut cu cellalt picior;
T5-6 - Ridicarea ambelor picioare ndoite la piept i revenire la poziia
iniial;
107
 T7-8 - Idem T5-6.

Exerciiul 6
P.I. - Stnd pe piciorul stng, lateral fa de banc, piciorul drept sprijinit
pe banc:
T1-2 - Fandare lateral pe piciorul drept simultan cu ducerea braelor

nainte i revenire la poziia iniial;

T3-4 - Balansul piciorului drept lateral simultan cu ducerea braelor sus i

revenire la poziia iniial. Exerciiul se execut i pe partea opus.

Exerciiul 7
P.I. - Stnd cu faa la banca de gimnastic, sprijin pe mini:
T1-2 - Balansul piciorului stng napoi i revenire la poziia iniial;
T3-4 - Acelai exerciiu se execut cu piciorul drept;
T5-6 - Ducerea piciorului stng lateral cu vrful pe sol i revenire la poziia
iniial;
T7-8 - Acelai exerciiu se execut cu piciorul drept.

Exerciiul 8
P.I. - Aezat deprtat pe banc, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, minile
pe olduri:
T1-4 - Rotarea trunchiului spre stnga;
T5-8 - Rotarea trunchiului spre dreapta.

Exerciiul 9
P.I. - Aezat deprtat pe banca de gimnastic (longitudinal) picioarele
ntinse sprijinite pe sol, minile la ceaf:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire, minile la ceaf;
T3-4 - Rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire, minile la ceaf;
T5-6 - Ridicarea piciorului stng de pe sol cu sprijin napoi pe mini i

revenire la poziia iniial;

T7-8 - Idem T5-6 cu piciorul drept.

Exerciiul 10
P.I. - Aezat deprtat pe banc, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele

108
 sus:
T1-2 - Extensia braelor sus cu arcuire;
T3-4 - Ridicare n stnd deprtat, ndoirea trunchiului nainte pe piciorul

stng i arcuire;
T5-6 - Coborre n aezat deprtat pe banc, extensia braelor sus i arcuire;
T7-8 - Idem T5-6, pe partea opus.

Exerciiul 11
P.I. - Stnd pe piciorul stng (lateral fa de banc), piciorul drept sprijinit
cu vrful pe banc, minile la ceaf:
T1-2 - ndoirea trunchiului lateral stnga cu arcuire simultan cu ndoirea

piciorului drept de pe banc;

T3-4 - ntinderea piciorului drept i ndoirea trunchiului nainte pe piciorul

de baz. Exerciiul se execut i pe partea opus.

Exerciiul 12
P.I. - Stnd pe un picior, cellalt sprijinit pe banc (cu faa la banc),
minile pe olduri: srituri de pe un picior pe cellalt.

VI.6 EXERCIII CORECTIVE PENTRU AMELIORAREA CIFOZEI

Exerciiul 1
P.I. - Stnd deprtat, braele nainte:
T1-2 - Ducerea piciorului stng napoi n sprijin pe vrf simultan cu
ducerea braelor lateral, extensie i arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 dar cu cellalt picior;
T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 2
P.I. - Stnd deprtat, minile la ceaf:
T1-2 - Extensia trunchiului simultan cu ducerea ducerea coatelor spre
napoi i arcuire;
T3-4 - ndoirea picioarelor simultan cu ducerea braelor lateral, extensie i

109
 revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 8 timpi.

Exerciiul 3
P.I. - Stnd pe piciorul stng, piciorul drept sprijinit nainte pe vrf:
T1-2 - Ducerea braelor oblic-sus, extensie ampl a trunchiului i arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi. Exerciiul se execut i cu cellalt picior.

Exerciiul 4
P.I. - Pe genunchi, picioarele deprtate:
T1-2 - Extensie ampl a trunchiului cu ducerea minilor pe clcie i inspir;
T3-4 - Revenire la poziia iniial simultan cu expir. Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 5
P.I. - Pe genunchi, picioarele deprtate, braele sus:
T1-2 - Ducerea piciorului stng ntins lateral n sprijin pe vrf simultan cu
ndoire lateral a trunchiului i arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 dar micarea se execut pe partea opus;
T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 6
P.I. - Culcat facial, braele nainte:
T1-2 - Ridicarea braului drept i a piciorului stng cu arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 dar pe partea opus;
T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 7
P.I. - Culcat facial (cu faa la perete), braele ndoite cu minile sprijinite
pe perete:
T1-2 - Extensia trunchiului, prin mutare succesiv a minilor pe perete;
T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 8 timpi.

110
Exerciiul 8
P.I. - Aezat, picioarele ncruciate, braul stng sus, dreptul jos:
T1-2 - Extensia braelor i arcuire;
T3-4 - Aceeai micare cu schimbarea braelor.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 9
P.I. - Aezat, picioarele ncruciate, braele nainte:
T1-2 - Ducerea braelor lateral cu palmele n supinaie, extensie i arcuire
simultan cu inspir;
T3-4 - Revenire la poziia iniial simultan cu expir.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 10
P.I. - Stnd deprtat, braele lateral:
T1-2 - ndoirea trunchiului spre stnga, mna stng alunec pe piciorul

stng, braul drept sus;

T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 dar micarea se execut pe partea opus;
T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 11
P.I. - Stnd deprtat, braele lateral:
T1-2 - Rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire;
T3-4 - Aceeai micare se execut i spre dreapta.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 12
P.I. - Culcat dorsal, genunchii ndoii cu tlpile pe sol, minile pe umeri:
T1-2 - ntinderea braelor sus n prelungirea trunchiului cu inspir, ncercnd
s se menin contactul cu solul n zona lombar;
T3-4 - Revenire la poziia iniial cu expir.
Dozare: 6 x 4 timpi.

VI.7 EXERCIII CORECTIVE PENTRU AMELIORAREA LORDOZEI

111
Exerciiul 1
P.I. - Stnd deprtat:
T1-2 - nclinarea trunchiului nainte cu ducerea braelor lateral i a

genunchiului stng ndoit la piept simultan cu expir;

T3-4 - Revenire la poziia iniial cu inspir;
T5-6 - Idem T1-2 dar cu cellalt picior;
T7-8 - Revenire la poziia iniial cu inspir.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 2
P.I. - Stnd deprtat, minile la ceaf:
T1-2 - Aplecarea trunchiului i a capului nainte simultan cu ridicarea
piciorului stng ndoit nainte i expir;
T3-4 - Revenire la poziia iniial cu inspir;
T5-6 - Idem T1 2 dar cu cellalt picior;
T7-8 - Revenire la poziia iniial cu inspir.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 3
P.I. - Stnd:
T1-2 - Ducerea braelor nainte odat cu ridicarea piciorului stng ntins la

90;
T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - Ducerea braelor nainte odat cu ridicarea piciorului drept ntins la

90;
T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 4
P.I. - Pe genunchi, braele nainte:
T1-2 - Ducerea piciorului stng nainte pe clci simultan cu aplecarea
trunchiului nainte, minile pe picior;
T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 dar cu cellalt picior;
T7-8 - Revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8 timpi.

112
Exerciiul 5
P.I. - Pe genunchi, sprijin pe mini:
T1-2 - Ducerea piciorului stng ndoit nainte simultan cu aplecarea capului

nainte i revenire la poziia iniial;

T3-4 - Aceeai micare se execut cu cellalt picior.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 6
P.I. - Stnd deprtat cu minile pe olduri:
T1-2 - ndoirea trunchiului nainte cu ducerea minilor la vrful piciorului
stng i arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - Idem T1-2 dar micarea se execut spre piciorul drept;
T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 8 timpi.

Exerciiul 7
P.I. - Aezat deprtat, sprijin napoi pe mini:
T1-2 - Ridicarea piciorului stng la 45 odat cu ndoirea trunchiului

nainte spre picior i revenire la pozia iniial;

T3-4 - Aceeai micare executat cu cellalt picior. Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 8
P.I. - Aezat deprtat:
T1 - Ducerea genunchilor ndoii la piept, minile pe gambe;
T2 - Rulare napoi pe spate;
T3 - Revenire n poziia de la T1;
T4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 9
P.I. - Culcat dorsal, minile pe olduri:
T1-2 - Ridicarea trunchiului la vertical i ndoire nainte cu arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 10

113
 P.I. - Culcat dorsal:
T1 - ndoirea picioarelor la piept;
T2 - ntinderea picioarelor la 90;
T3-4 - Ducerea picioarelor ntinse peste cap;
T5-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

VI.8 EXERCIII CORECTIVE PENTRU AMELIORAREA

SCOLIOZEI C - CONVEXITATE STNGA
Exerciiul 1
P.I. - Stnd deprtat:
T1-2 - Ducerea braelor oblic-sus prin lateral cu inspir i ridicare pe
vrfuri;
T3-4 - Coborrea braelor prin lateral jos cu expir i revenire la poziia
iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 2
P.I. - Stnd deprtat, braele ndoite la spate, de coate apucat:
T1-2 - ndoirea trunchiului spre stnga cu ducerea braului drept prin lateral
sus i arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 3
P.I. - Culcat facial, minile la ceaf:
T1-2 - Extensia trunchiului simultan cu ducerea braelor prin nainte, lateral
114
 i inspir;
T3-4 - Revenire la poziia iniial, minile la ceaf i expir.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 4
P.I. - Stnd cu braele ndoite, minile la ceaf:
T1-2 - Extensia braelor i trunchiului cu arcuire;
T3-4 - ndoirea picioarelor cu ducerea braelor lateral i revenire la poziia

iniial. Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 5
P.I. - Stnd, minile la ceaf:
T1-2 - Balansul piciorului stng lateral i revenire la poziia iniial;
T3-4 - ndoirea picioarelor i revenire la poziia iniial.
Dozare: 8 x 4 timpi.

Exerciiul 6
P.I. - Culcat facial, minile ndoite la nivelul pieptului:
T1-2 - Ridicarea piciorului drept napoi i meninere;
T3-4 - Revenire la poziia iniial;
T5-6 - ntinderea braelor i trecere n poziia pe genunchi pe clcie aezat,

trunchiul ndoit nainte;

T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

Exerciiul 7
P.I. - Stnd cu umrul drept spre perete la un pas distan, braele oblic-
sus, mna dreapt sprijinit de perete:
T1-2 - ndoirea trunchiului spre stnga cu apropierea prii laterale a

corpului de perete i coborrea braului stng lng corp;

T3-4 - Revenire la poziia iniial cu ducerea piciorului stng lateral.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 8
P.I. - Culcat facial, cu picioarele fixate, braele nainte:
T1 - Extensia trunchiului cu ridicarea braelor;
T2 - Ducerea braului stng lateral cu rsucire spre stnga;

115
 T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 9
P.I. - Stnd:
T1-2 - Ducerea piciorului drept napoi simultan cu ducerea braului drept
sus;
T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 4 timpi.

Exerciiul 10
P.I. - Culcat lateral pe partea dreapt, braul drept sus, sprijin pe mna
stng:
T1-2 - Balansul piciorului stng lateral i arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 11
P.I. - Stnd:
T1-2 - Fandare nainte pe piciorul stng simultan cu ducerea braului stng
lateral i a braului drept sus cu arcuire;
T3-4 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 x 4 timpi.

Exerciiul 12
P.I. - Pe genunchi:
T1-2 - Ducerea piciorului stng lateral simultan cu ducerea braelor sus;
T3-4 - ndoirea trunchiului spre stnga i arcuire;
T5-6 - Revenire la poziia de la T1-2;
T7-8 - Revenire la poziia iniial.
Dozare: 4 x 8 timpi.

116
 Capitolul VII

EXERCIII APLICATIV - UTILITARE

Exerciiile aplicative constituie una din grupele de mijloace specifice

gimnasticii de baz, fiind denumite astfel, deoarece contribuie la formarea
deprinderilor motrice de baz i aplicative. Niculescu G., (2006) prezint aceste
exerciii ca fiind micri naturale i utilitare care ajut la rezolvarea situaiilor
concrete aprute n viaa cotidian sau n practicarea unor ramuri sportive i
angreneaz n efort toate grupele musculare, avnd ca obiective:
- dezvoltarea fizic general a organismului, ntrirea sntii
amplificarea strii de sntate;
- corectarea deficienelor fizice;

- mbuntirea calitilor motrice;

- nsuirea unor deprinderi specifice ramurilor de sport;

- dezvoltarea aptitudinilor psihice, morale i intelectuale.

Caracteristicile exerciiilor aplicative:
- sunt micri naturale, atractive, ntlnite n viaa cotidian;

- ofer posibilitatea gradrii efortului (prin greutate, numr de repetri);

- se execut n sal sau n aer liber;

- pot fi folosite ca mijloace pentru pregtirea fizic a indivizilor;

- se pot folosi sub form de ntrecere;

- constituie baza micrilor complexe din cadrul pregtirii de baz a

nceptorilor din diferite ramuri sportive.
Exerciiile aplicative au fost sistematizate de literatura de specialitate n
exerciii specifice i nespecifice gimnasticii. Pe acestea din urm, gimnastica de
baz le-a completat cu diferite mijloace derivate din exerciiile nespecifice, i

117
anume: mers cu pas arcuit, alergare ascuit, srituri la aparate etc., prezentate la
subcapitolul VII.2.
Sistematizarea exerciiilor aplicative:
exerciii aplicative specifice gimnasticii (deprinderi aplicativ-utilitare):
trre, crare, ridicare i transport de persoane i obiecte, escaladare,
traciune i mpingere;

Exerciii
Trre
de echilibru

Traciune i Exerciii
aplicative ale Crare
mpingere
gimnasticii

Ridicare i
transport de Escaladare
greuti

exerciii aplicative nespecifice gimnasticii (deprinderi motrice de baz):

mers, alergare, aruncare-prindere, sritur.

Mers Alergare

Exerciii
aplicative
nespecifice
gimnasticii

Aruncare
Sritur prindere

118
 VII.1 EXERCIII APLICATIVE SPECIFICE GIMNASTICII

Trrea
Este un mijloc de deplasare cu ajutorul braelor i picioarelor, n care
centrul de greutate se afl ct mai aproape de sol. Exerciiile de trre
angreneaz n micare grupele musculare ale membrelor superioare, inferioare i
ale trunchiului, favoriznd o aciune complex asupra sistemelor circulator i
respirator.
Exerciiile de trre sunt folosite n scop corectiv, contribuind la
formarea i meninerea atitudinii posturale a corpului. Ele pot fi combinate cu
exerciii de transport de obiecte i partener, cu trecere pe sub sau peste
obstacole.
Exerciiile de trre sunt sistematizate de Grigore V., (2003) dup mai
multe criterii, astfel:
nlimea centrului de greutate fa de sol: joas, medie, nalt.
Segmentele care particip la aciune: brae, picioare, brae i
picioare, alt parte a corpului.
Direcia de deplasare: nainte, napoi, lateral.
Poziia corpului fa de suprafaa de trre: facial, dorsal,
lateral.
Planul pe care se face trrea: orizontal, nclinat.
Suprafaa de sprijin: pe sol, pe diferite aparate.
Modul de aciune a segmentelor: simultan, alternativ.
Deprinderea de trre permite o bun localizare a grupelor musculare,
are rol corectiv, fiind folosit n ameliorarea atitudinilor vicioase sau
deformaiilor coloanei vertebrale (scolioze, lordoze etc.). i contribuie la
tonifierea musculaturii spatelui i braelor.
Procedee de trre
trre pe brae i picioare:

119
 - trre pe genunchi i mini;

- trre pe genunchi i pe antebrae;

trre din culcat:

- trre din culcat facial, cu sprijin pe antebrae;

- trre din culcat facial fr ajutorul braelor i picioarelor;

- trre din culcat dorsal, cu ajutorul picioarelor;

- trre din culcat dorsal, cu ajutorul braelor i picioarelor.

Recomandri privind utilizarea exerciiilor de trre:
- asigurarea condiiilor de igien;

- asigurarea integritii corporale a executanilor;

- organizarea adecvat a colectivului;

- angrenarea treptat i gradat n efort;

- corelarea procedeelor de trre cu suprafaa, locul n lecie i sarcinile

care trebuie realizate;
- utilizare ct mai variat i complex;

- intruducerea unor jocuri, parcursuri i tafete care au n coninut trre.

Exerciii de crare i escaladare

Exerciiile de crare i escaladare sunt mijloace specifice gimnasticii,
cu ajutorul crora executanii urc, coboar i trec peste diferite aparate la
nlimi variabile, folosind braele i picioarele sau numai braele. Atunci cnd
se trece peste aparat, exerciiile se numesc de escaladare.
Crarea este un mijloc prin care se realizeaz deplasarea corpului
ascendent i descendent, cu ajutorul unora dintre segmentele sale, pe aparat cu
suprafa mic (Grigore V., 2003, pg. 144).
Pe lng caracterul aplicativ, aceste exerciii contribuie la dezvoltarea
ndemnrii i forei diferitelor grupe musculare, n special a centurii scapulare
i membrelor superioare, la mbuntirea unor caliti moral-volitive, ca

120
perseverena, curajul, sigurana n forele proprii etc. Ele se pot utiliza n leciile
de educaie fizic ale colarilor de toate vrstele, dar i n activitatea fizic a
adulilor.
Exerciiile de crare sunt numeroase, ele putnd fi executate la toate
aparatele din sala de gimnastic. n mod obinuit, crarea se execut la scara
fix, scara de gimnastic, frnghie, prjin i cadru. Pe lng aceste aparate,
crarea poate fi executat i la banca de gimnastic, brn, paralele, bar fix
i inele. Exerciiile de crare sunt sistematizate de Grigore V., (2003) dup mai
multe criterii, astfel:
- aparatul pe care se realizeaz crarea: scar fix, banca de
gimnastic, frnghie, scar marinreasc etc.;
- segmentul care particip la realizarea crrii: brae, brae i picioare;

- poziiile n care se realizeaz crarea: atrnat, atrnt sprijinit;

- planul de execuie: orizontal, vertical, nclinat;

- modul de organizare: a colectivului (individual, n grup) sau a aparatelor

(separat, combinaii);
- timpul de execuie: doi timpi, trei timpi;

- modul de exersare: cu oprire, fr oprire.

Exerciiile de crare se pot combina cu cele de escaladare. Dup modul
de execuie, exerciiile de crare pot fi clasificate astfel:
- n atrnat mixt (cu ajutorul braelor i picioarelor);

- n atrnat (numai cu ajutorul braelor);

- cu opriri;

- cu ngreuiere.
Crarea la scara fix se poate executa:
- cu bra i picior opus;

- cu bra i picior de aceeai parte;

121
 - prin srituri pe ambele picioare;

- crare n brae, fr balans sau cu balans de picioare;

- crare cu mingea medicinal n brae;

- crare n atrnat cu mingea medicinal la glezne;

- crare cu partener aezat pe umeri.

Exerciiile de crare cu ajutorul braelor i picioarelor la scara fix sunt
cele mai simple i cele mai rspndite, datorit largii lor accesibiliti. Sunt
prezente n leciile cu copii, de la precolari pn la elevii de liceu.
Este recomandat ca, dup nsuirea unui procedeu de crare, s fie
combinat cu escaladri pe banca de gimnastic nclinat, treceri de la o scar
fix la alta, orizontal, vertical etc. Crrile la scara fix se pot efectua cu
deplasare n sus, n jos i lateral.
Multe din crrile la acest aparat pot fi introduse n tafete, trasee
aplicative sau jocuri.
Crarea la scara de gimnastic
Acest aparat se gsete mai rar n slile noastre de gimnastic, are forma
unei scri obinuite fixat la perete sau numai n partea de sus, cea de jos
rmnnd mobil i permind s fie aezat nclinat sau orizontal. Datorit
distanei destul de mari dintre ipci, executanii pot trece i printre ele.
Scara de gimnastic, vertical sau nclinat, permite executarea tuturor
procedeelor de crare ntlnite la scara fix:
- crare n spiral n jurul scrii;

- crare din lateral sau din fa, cte unul sau cte doi;

- crare erpuit printre ipci;

- crarea numai n brae, apucnd de ipci sau de marginile scrii.

La scara de gimnastic aezat orizontal, se pot executa crri deasupra
scrii sau pe sub aceasta, i anume:

122
 - deplasri nainte i napoi n atrnat mixt, cu tlpile sprijinite pe scar,
agat de glezne sau la genunchi;
- deplasare nainte, napoi sau lateral, numai n atrnat, apucat cu minile
de marginea scrii sau de ipci.
Aceste deplasri se pot executa cu balansul picioarelor, fr balans, cu
sau fr ntoarcere.

Crare la scara din frnghie (scara marinreasc)

Scara marinreasc este construit numai din frnghie sau poate avea
trepte din lemn. La scara din frnghie vertical, nclinat sau orizontal, se pot
executa toate procedeele de crare descrise anterior. Pentru creterea
dificultii execuiei, scara poate fi pendulat. Specific este crarea n atrnat
mixt cu faa spre una din laturi, picioarele pind de-o parte i de alta a scrii.
Crarea la frnghie
nvarea crrii la frnghie ncepe cu iniierea n tehnica apucrii cu
minile i cu picioarele. Pentru obinuirea cu priza frnghiei, vom folosi
legnri n atrnat mixt (apucat de frnghie cu minile i cu picioarele).
La frnghia vertical, cele mai folosite procedee de crare sunt
realizate n trei timpi i n doi timpi i se execut n atrnat mixt.
Crarea n trei timpi: poziia iniial: atrnat; 1. ndoirea picioarelor i
apucarea frnghiei cu tlpile picioarelor; 2. ntinderea picioarelor prin
mpingere, n timp ce braele se ndoaie prin traciune; 3. deplasare alternativ a
minilor sus, ajungnd n atrnat cu braele ntinse i minile apropiate se
menine apucarea frnghiei cu picioarele.
Coborrea ncepe astfel: 1. deplasarea succesiv a minilor n jos, la
nivelul pieptului, n timp ce braele se ndoaie; 2. ndoirea picioarelor, n timp ce
braele se ntind; 3. ntinderea picioarelor.

123
 Acest procedeu este folosit mai ales la grupele de copii i la grupele de
fete, efortul braelor fiind uurat de mpingerea cu picioarele.
Crarea n doi timpi: poziia iniial: atrnat cu un bra ntins, cellalt
ndoit la nivelul pieptului; 1. ndoirea picioarelor cu apucarea frnghiei; 2.
ntinderea picioarelor prin mpingere, simultan cu traciune n braul ntins i
mutarea braului de jos, deasupra.
Coborrea ncepe prin mutarea minii de sus, jos, simultan cu ndoirea
genunchilor, apoi ntinderea picioarelor.
Acest procedeu este mai simplu privind coordonarea, dar cere un efort
mai mare cu privire la musculatura braelor i centurii scapulare.
Din acest motiv, acest procedeu este recomandat pentru grupele de elevi
din clasele mai mari.
Pe lng aceste dou procedee fundamentale, se mai pot folosi: crarea
pe frnghie cu sprijinirea picioarelor pe perete; crarea pe dou frnghii (cu
minile pe una i cu picioarele pe alta sau fiecare mn apuc cte o frnghie,
picioarele apuc una sau ambele frnghii deodat).
Crarea la frnghie cu opriri: opririle la frnghia vertical au ca scop
eliberarea uneia sau ambelor mini; se realizeaz prin nfurarea frnghiei n
jurul unei coapse, n jurul ambelor coapse n form de bucl sau de opt.
Exemple de crare:
- crare obinuit cu ajutorul braelor i picioarelor (ca la scara fix) n
toate direciile;
- crare erpuit;

- crare prin nurubare pe vertical, oblic i zig-zag;

- crare printr-un procedeu la alegere, coborre cu capul n jos.

Escaladarea este mijloc al gimnasticei aplicative care solicit natural i
complex aparatul locomotor, n timpul deplasrii corpului pe orizontal,
ascendent sau descendent. (Grigore V., 2003)

124
 Escaladarea se poate face peste banca de gimnastic nclinat, peste cal,
capr, lad, brn; peste obstacole naturale (garduri, trunchi de copac); treceri de
la un aparat la altul.
Procedee de escaladare a obstacolelor:
- escaladare lateral cu sprijin pe o mn i un picior, de aceeai parte;

- escaladare lateral cu sprijin pe o mn i piciorul opus;

- escaladare din fa, cu balansul alternativ al picioarelor;

- escaladare cu sprijin mixt rsturnat (mini i abdomen) i trecerea

picioarelor pe plan oblic;
- escaladare lateral cu sprijin mixt (mini, abdomen, picioare) i
ntoarcere 90.
Dac obstacolul este prea nalt i executantul nu-l poate escalada nici din
elan, nici cu sritur, el poate fi ajutat de 1-2 persoane, folosindu-se diferite
procedee.
Parcursurile aplicative sau tafetele care conin escaladri, sunt
accesibile elevilor de toate vrstele, oferind posibilitatea gradrii nlimii
aparatelor, vitezei de deplasare, numrului obstacolelor etc.
Recomandri metodice privind exerciiile de escaladare
- verificarea gradului de nsuire a prizelor i a modului de aezare
a picioarelor;
- respectarea succesiunii aciunilor n timpul executrii
procedeului;
- alegerea metodei potrivite de predare (global sau parial);

- organizarea adecvat a colectivului;

- amenajarea adecvat a spaiului de exersare;

- introducerea n legri i combinaii cu alte mijloace aplicative.

125
 Faptul c, n crare, toate greutatea corpului trece pe brae, un timp mai
lung sau mai scurt, dup cum intervin sau nu picioarele, determin natura
acestor exerciii din punct de vedere fizic sau al efortului.
Exerciiile de crare cer o mare ncordare muscular. Acest lucru
impune ca, n nvarea lor, s se urmeze o succesiune gradat metodic, pentru a
evita eventualele efecte nefavorabile asupra organismului. Nu se recomand
trecerea rapid de la un procedeu la altul. Este de preferat ca, dup nvarea
unui exerciiu, s-l repetm, complicndu-l prin diferite mijloace i apoi s
nvm alt procedeu.
n general, nvarea crrilor ncepe cu procedee n care se folosesc i
braele i picioarele. n acest mod, efortul se repartizeaz i alterneaz ntre brae
i picioare. Exerciiile de crare executate numai cu ajutorul braelor
ngreuiaz respiraia. Astfel, dup executarea acestor mijloace, se recomand
exerciii pentru restabilirea respiraiei.
Exerciiile de crare se pot grada din punct de vedere al efortului prin
introducerea de micri suplimentare ale braelor, ale picioarelor sau ale
trunchiului, precum i prin exerciii de crare efectuate sub form de concurs.
Pentru ca s-i ating ct mai bine scopul aplicativ, se recomand ca, n
executarea crrii, s se foloseasc ct mai multe i mai variate aparate.
Crrile gsesc o larg aplicare n traseele i tafetele aplicative, care
se organizeaz n leciile de educaie fizic.
Pentru mai mult siguran, execuia elevilor trebuie nsoit de o bun
asigurare. Sub aparat trebuie s se gseasc n permanen saltele, iar cei care
fac asigurarea s nsoeasc tot timpul pe executant; cnd se execut crri mai
grele, este necesar ca asigurarea s fie fcut de dou persoane.
Recomandri metodice privind exerciiile de crare:
- asigurarea condiiilor de igien (saltele, stare bun a aparatelor);

- folosirea logic a procedeelor, n concordan cu aparatul;

- alternarea segmentelor i poziiilor de crare;

126
 - combinarea cu alte exerciii aplicative;

- introducerea n parcursuri i tafete aplicative.

n clasele primare, crrile se efectueaz, n special, sub form de joc.
Acest fapt crete interesul elevilor pentru efectuarea lor, cu meniunea ca
procedeul de crare s fie bine nsuit.
n clasele gimnaziale, se studiaz diferite procedee tehnice de crare iar
n clasele de liceu, se insist asupra nsuirii tehnicii de crare i se crete,
treptat, nlimea. n ciclul gimnazial se vor executa, n special, crri n
atrnat mixt, deoarece la aceast vrst nu este dezvoltat suficient fora braelor
i a centurii scapulare. n ciclul liceal, se poate trece la crri n atrnat simplu
i treceri de pe un aparat pe altul n timpul crrii.

127
 Exerciii de ridicare i transport de greuti
Exerciiile de ridicare i transport de greuti contribuie la dezvoltarea
forei, rezistenei i ndemnrii, precum i la formarea unor deprinderi utilitare
necesare n viaa de zi cu zi. Ele se caracterizeaz printr-o ncordare a
musculaturii ntregului corp, aciunea lor fiind resimit de aparatul respirator i
circulator. Din acest motiv, nvarea diferitelor procedee de ridicare i transport
de greuti trebuie s se fac trecnd n mod gradat de la exerciiile mai simple
spre cele cu o complexitate mai mare.
Ridicarea i transportul de greuti reprezint mijloace ale gimnasticii
aplicative care solicit natural i complex musculatura pentru amenajarea locului
de executare i socializarea executanilor. (Grigore V., 2003)
Pentru sistematizarea diferitelor procedee de transport de greuti,
clasificm aceste exerciii, astfel:
Ridicri i transport de obiecte i aparate de gimnastic - ca obiecte, pot
fi transportate: mingi medicinale (pe cap, pe umr, sub bra, ntre
glezne), bastoane de gimnastic, mciuci, cercuri etc.; aparatele de
gimnastic sunt transportate de ctre un executant, doi sau de mai muli
executani, n funcie de mrimea i greutatea aparatului;
Ridicarea i transportarea partenerului - se poate realiza de ctre o
persoan, dou sau n grup; transportul de ctre o singur persoan se
poate face clare pe spate, clare pe umeri, n brae, culcat pe spate, n
regiunea cervical etc.; transportul n doi sau n grup: pe scunel, targ,
transportul n culcat pe brae etc.; transportul n grup se poate face pe
braele a trei, patru persoane sau cnd se efectueaz sub form de joc:
carul roman, roaba lung etc.
Recomandri metodice privind ridicarea i transportul de greuti
Exerciiile din aceast grup impun, n mod deosebit, respectarea
principiului accesibilitii, n funcie de gradul de pregtire fizic al elevilor,
vrst, sex i condiii de lucru.

128
 O atenie deosebit se va acorda grupelor de fete, unde executarea
acestor exerciii impune pruden. Ca metodic general, se recomand
nvarea exerciiilor pe loc i, numai dup ce au fost nsuite, se vor executa cu
deplasare.
Obinuirea cu exerciiile din aceast grup se realizeaz folosind mingi
i aparate existente n coal (saltele, bnci de gimnastic, aparate de srit).
Exerciiile de transport a mingii medicinale, pe umr sau sub bra, sunt
mijloace frecvent folosite, mai ales la clasele mici, pentru asigurarea unei inute
corecte a elevilor.
Exerciiile de ridicare i transport sunt accesibile tuturor categoriilor de
vrst colar, cu condiia s fie bine selecionate i dozate. Dozarea se
realizeaz prin mrirea sau micorarea greutii ce trebuie transportat, prin
modificarea vitezei de deplasare, a distanei de parcurs i prin introducerea
obstacolelor.
n toate cazurile de transport, elevii vor fi nvai cum s apuce obiectul,
apoi cum s-i sincronizeze micrile n timpul transportului. Dup nsuirea
tehnicii, exerciiile se introduc n jocuri, tafete i parcursuri aplicative.

Exerciii de traciune i mpingere

Aceste forme de deplasare a unor obiecte sau persoane se caracterizeaz
prin faptul c obiectele/persoanele pstreaz tot timpul contactul cu solul.
Datorit acestei deosebiri, unii autori le descriu ca grup independent. Aceste
exerciii, ca i cele descrise anterior, au caracter de for, cu efect asupra
ntregului organism.
Traciunile se execut n perechi sau n grup, avnd ntotdeauna caracter
de ntrecere (exemple: stnd de-o parte i de alta a unei linii, pe perechi, de
mini apucat: tragerea partenerului peste linie; acelai exerciiu se poate efectua
n grup trgnd un baston sau o frnghie).
mpingerile se pot realiza, de asemenea, ntre doi sau mai muli
executani (exemple: doi executani, stnd fa n fa, palm n palm, se
129
mping reciproc, pn cnd cel mai puternic reuete s-i deplaseze partenerul;
stnd lateral unul fa de cellalt, apucat reciproc de mijloc, mpingeri n umeri;
dou echipe aezate n linie, fa n fa, apucat reciproc de o prjin, mpingere
din ambele pri pn cnd una din ele va ceda).
Recomandri metodice privind exerciiile de traciune i mpingere
Exerciiile de traciune i mpingere cel mai frecvent utilizate sunt
exerciiile cu partener. Avantajul acestor exerciii este c, de la prima execuie,
apare elementul de ntrecere; acest fapt i atrage pe elevi, executnd acest tip de
exerciii cu plcere.
Un procedeu de traciune i mpingere se repet de cel mult dou, trei ori
ntr-o lecie; dac numrul de repetri este prea mare, apare oboseala i scade
interesul pentru exerciiul respectiv. Se recomand alternarea traciunii cu
mpingerea, deoarece fiecare solicit alte grupe musculare. Dozarea efortului la
aceste exerciii rmne la latitudinea profesorului, care i urmrete i dac
disputa este prea intens sau partenerii devin agresivi, oprete execuia.

Exerciii de echilibru
Exericiile de echilibru sunt un mijloc specific gimnasticii aplicative
prin care se asigur att stabilitatea i meninerea poziiilor, ct i orientarea
micrilor. (Grigore, V., 2003)
Caracteristicile exerciiilor de echilibru sunt urmtoarele:
- se realizeaz n mod reflex sau n urma unui antrenament;

- depind de starea analizatorilor;

- sunt n interdependen cu aptitudinile psiho-motrice;

- asigur adaptarea la condiii schimbtoare i neobinuite;

- sunt n corelaie cu nivelul forei, al conformaiei anatomice, cu existena

i tipul sprijinului;
- asigur baza pentru micrile simple sau complexe.

130
 Sistematizarea exerciiilor de echilibru este prezentat de Grigore V.,
(2003), dup mai multe criterii, astfel:
- tipul echilibrului: stabil, instabil, stabil ngrdit;
- poziia corpului: stnd, sprijin, faz de zbor;
- modul de manifestare a echilibrului: static, dinamic;
- locul de realizare: pe loc, n deplasare, n faz de zbor.
Gradarea exerciiilor de echilibru se face prin:
- modificarea suprafeei de sprijin;

- reducerea suprafeei de sprijin;

- modificarea nlimii aparatului;

- modificarea direciei de deplasare,

- schimbarea poziiei braelor n timpul execuiei;

- utilizarea diferitelor obiecte;

- realizarea unor procedee tehnice n condiii diferite;

- combinarea acestor exerciii cu trecere peste obstacole;

- combinarea exerciiilor de echilibru cu ridicare i transport de greuti;

- exerciii de echilibru efectuate cu partener, pe diferite suprafee sau

aparate;
- exerciii de echilibru efectuate pe suprafee mobile.
Exemple de exerciii de echilibru:
- deplasare cu trecere peste un obstacol (minge, jalon, baston etc.);

- deplasare cu trecere peste un partener;

- deplasare pe genunchi i sprijin pe mini prin cerc;

- deplasare cu transportul unor obiecte;

- deplasare cu transportul unui partener;

- deplasare cu aruncarea i prinderea unei mingi;

- deplasare pe perechi ntr-un cerc;

131
 - deplasare cu diferite variante de mers, pe perechi de mini apucat;

- deplasare n cerc, cu schimbarea locurilor.

Recomandri metodice privind exerciiile de echilibru:
- asigurarea integritii corporale;

- s se acorde o atenie deosebit pregtirii organismului pentru efort;

- supravegherea atent a exerciiilor de ctre profesor;

- alternarea sarcinilor n utilizarea exerciiilor de echilibru;

- nvarea exerciiilor mai nti pe sol, apoi pe diferite suprafee i la

diferite nlimi;
- folosirea exerciiilor n diferite verigi ale leciei;

- utilizarea acestor exerciii n combinaie cu alte deprinderi de baz sau

aplicative;
- introducerea exerciiilor de echilibru n parcursuri aplicative.

VII.2 EXERCIII NESPECIFICE GIMNASTICII

Mersul
Aceast deprindere reprezint un mijloc simplu de deplasare natural a
corpului n spaiu, o micare ciclic executat fr o solicitare fizic deosebit,
angrennd n efort musculatura trenului inferior i activitatea sistemului cardio-
vascular i respirator. n timpul mersului, greutatea corpului se afl cnd pe un
picior, cnd pe cellalt, contactul piciorului cu solul pstrndu-se permanent, iar
braele se mic liber pe lng corp, evitnd oscilaiile laterale i verticale ale
trunchiului. (Niculescu G., 2006)
Variantele de mers sunt mijloace care pot fi utilizate att n lecia de
educaie fizic n vederea pregtirii organismului pentru efort, ct i n
kinetoterapie, pentru corectarea unor atitudini vicioase sau deficiene fizice.
Exemple de variante de mers:

132
- mers normal (obinuit);
- mers pe vrfuri;
- mers pe clcie;
- mers pe vrfuri cu genunchii uor ndoii;
- mers pe partea extern a labei piciorului;
- mers pe partea intern a labei piciorului;
- mers cu vrfurile spre interior;
- mers cu vrfurile spre exterior;
- mers cu ncruciarea picioarelor;
- mers chioptat (cu un picior pe vrfur i cellalt pe clci);
- mers cu genunchii uor ndoii i ncruciarea picioarelor;
- mers cu ridicarea alternativ a genunchilor la piept;
- mers cu ridicarea alternativ a picioarelor nainte, lateral sau napoi;
- mers cu ridicarea unui genunchi la piept i pendularea celeilalte
gambe napoi;
- mers cu ridicarea alternativ a unui genunchi la piept i a celuilalt
picior ntins nainte, lateral sau napoi;
- mers cu diferite micri de brae;
- mers cu diferite micri de trunchi;
- mers cu spatele pe direcia de deplasare (pe vrfuri, cu diferite
micri de brae i/sau trunchi);
- mers cu ntoarceri de 45, 90 180, 360;
- mers cu pas adugat (cu deplasare nainte, napoi sau lateral);
- mers cu pas arcuit;
- mers cu pas ascuit;
- mers cu pas nalt;
- mers cu pas ncruciat (cu deplasare nainte, napoi sau lateral);
- mers cu pas fandat;
- mers ghemuit (cu deplasare nainte, napoi sau lateral);
- mers cu sprijin nainte pe mini;
- mers n sprijin dorsal pe mini (cu deplasare nainte, napoi, lateral);
- mers n stnd cu picioarele ntinse, trunchiul ndoit i minile pe
glezne.

Alergarea

133
 Alergarea este un mijloc de deplasare natural a corpului, mai rapid
dect mersul bazat pe micri ciclice, la trecerea de pe un picior pe cellalt
intervenind o mic faz de zbor cu efecte deosebite asupra aparatului locomotor
i sistemului cardio-vascular i respirator.
Aceast deprindere constituie mijlocul cel mai important pentru
dezvoltarea vitezei i rezistenei, fiind folosit pentru angrenarea treptat a
organismului n efort, n combinaie cu exerciiile de mers.
Exemple de variante de alergare:
- alegare pe loc n tempo lent i rapid;

- alergare obinuit;

- alergare cu genunchii sus, pe loc i n deplasare;

- alergare cu pendularea gambelor napoi;

- alergare cu pendularea gambelor nainte;

- alergare cu picioarele ntinse nainte, napoi, lateral;

- alergare cu pas adugat (nainte sau lateral);

- alergare arcuit;

- alergare ascuit;

- alergare nalt;

- alergare fandat;

- alergare cu pas ncruciat;

- alergare cu spatele pe direcia de deplasare;

- alergare cu schimbri de direcie;

- alergare cu ntoarcere de 180, 360 spre stnga i spre dreapta;

- alergare pe plan nclinat;

- alergare cu trecere peste obstacole;

- alergare cu diferite micri de brae sau trunchi, ocoliri unor

obstacole, transport de greuti etc.

134
 Aruncarea i prinderea
Exerciiile de aruncare i prindere constituie mijloace adecvate pentru
dezvoltarea coordonrii generale a micrilor, a musculaturii centurii scapulare
i a braelor, a vitezei de execuie i reacie, aprecierea distanei i a preciziei n
execuie. Prinderea este mai dificil dect aruncarea din punct de vedere al
coordonrii, deoarece trebuie apreciat viteza de deplasare, volumul, forma i
greutatea obiectului aruncat. (Niculescu, G., 2006)
Exerciiile de aruncare i prindere se pot executa de pe loc, din deplasare
sau sritur, cu ambele mini sau cu o mn. Ca materiale se pot folosi: mingi
de oin, de cauciuc, de tenis, mingi de gimnastic ritmic, mingi medicinale,
cercuri, mciuci, bastoane, corzi etc.
Aruncrile au tehnic diferit din punct de vedere al dificultii. Acestea
se pot executa: de jos, de la piept, de la umr, de la ceaf, cu rulare pe brae sau
picioare picioare.
Prinderile se pot realiza: cu dou mini, cu o mn, cu alt parte a
corpului (specifice gimnasticii ritmice), cu i fr control vizual.
Aruncrile se pot sistematiza astfel:
- aruncri la distan (se execut n aer liber);

- aruncri la int: fix sau mobil (se pot executa att n sal ct i n
aer liber);
- aruncri i prinderi executate: individual, pe perechi, n grup.
Efectele exerciiilor de aruncare i prindere sunt urmtoarele:
- perfecionarea ndemnrii, cu accent pe coordonarea i precizia
micrilor;
- dezvoltarea simului kinestezic, a capacitii de apreciere a distanei i
direciei;
- mbuntirea orientrii spaio-temporale;
- dezvoltarea forei braelor i centurii scapulare.

135
 Sriturile
Sriturile sunt mijloace aplicativ-utilitare, naturale sau create de om, n
vederea formrii deprinderilor de a trece, n mod rapid i eficient peste obstacole
ivite n activitatea zilnic sau sportiv. (Grigore, V., 2003)
Aceste exerciii au efecte n dezvoltarea fizic general a indivizilor,
angrennd n activitate un numr mare de grupe musculare i articulaii, cu
influen pozitiv asupra aparatului circulator i respirator. Pe lng faptul c,
aceste mijloace sunt atractive, ele contribuie i la dezvoltarea capacitilor
condiionale i coordinative.
Sriturile aplicativ - utilitare stau la baza celor din coninutul gimnasticii
de performan, dar se deosebesc de acestea prin structur, mod de execuie i
scop.
Sriturile se mpart n dou grupe, astfel:
srituri fr sprijin libere (sunt incluse toate sriturile care se
execut fr sprijinul minilor pe aparat, de pe loc, cu elan, cu
diferite micri de brae i de picioare, cu ntoarceri, cu treceri peste
obstacole etc);
srituri cu sprijin.
Sriturile libere se pot sistematiza astfel:
srituri simple: dreapt, cu ndoirea genunchilor, cu deprtarea
picioarelor, n echer;
srituri aplicative: n lungime (de pe loc i cu elan), n nlime (de
pe loc i cu elan), n adncime (de pe diferite aparate);
srituri cu coarda (pe ambele picioare, pe un picior, de pe loc, din
deplasare);
srituri la trambulina elastic (srituri cu ntoarcere, cu genunchii
ndoii, n echer etc.);

136
 srituri artistice (folosite n exerciiile de la brn i sol i n probele
din gimnastica ritmic).

Exemple de variante de srituri

- srituri drepte, pe loc i n deplasare (nainte, napoi, lateral, cu
ntoarcere 90, 180, 360);
- srituri pe un picior, pe loc sau cu deplasare (nainte, napoi, lateral,
cu ntoarcere 90, 180, 360);
- srituri de pe un picior pe cellalt (pas srit);
- srituri pe acelai picior (pas sltat);
- srituri cu genunchii sus;
- srituri cu clciele la ezut;
- srituri din ghemuit n ghemuit;
- srituri pe i peste diferite aparate (banc, capacul de lad);
- srituri pentru dezvoltarea simului ritmului;
- srituri n adncime de pe banc, de pe lad (simple, cu ntoarcere
180, 360);
- srituri pe sau peste obstacole (partener, banc);
- sritur cu ncruciarea picioarelor;
- sritur cu extensie;
- sritur cu picioarele ntinse n echer;
- sritur n lungime de pe dou pe dou picioare;
- sritur n lungime de pe un picior pe acelai picior;
- sritur n lungime de pe un picior pe cellalt picior;
- sritur n lungime de pe un picior pe dou picioare;
- sritur n lungime de pe dou picioare pe un picior;
- sritur prin fereastr (2 corzi inute paralel, prin cerc mare, capac
lad, braele colegilor);
- srituri pe aparate combinate.

137
 VII.3 PARCURSURI APLICATIVE

Parcursurile aplicative sunt alctuite din exerciii aplicative specifice,

nespecifice i acrobatice, concepute ntr-o ordine logic. n alctuirea
parcursurilor aplicative trebuie respectate particularitile de vrst i nivelul de
pregtire al executanilor, iar elementele care-l alctuiesc trebuie s fie
cunoscute, permind alegerea celui mai potrivit procedeu de rezolvare a sarcinii
concrete impus de parcurs.
Parcursurile aplicative au influen direct att asupra capacitilor
condiionale (vitez, rezisten, for) ct i asupra capacitilor coordinative
(viteza de reacie, ritm, orientare n spaiu, creativitate, coordonare etc).
Ele prezint un interes deosebit de participare contient, dezvoltnd
voina, drzenia, spiritul de iniiativ i ntrecere, ncredere n forele proprii.
Scopul parcursurilor aplicative este acela de a pregti executanii n
vederea rezolvrii unor situaii concrete, depirea unor obstacole materiale,
fizice i psihice.
Pentru realizarea optim a parcursurilor aplicative, trebuie respectate
urmtoarele cerine metodice:
- asigurarea aparatelor i a spaiului de desfurare, pentru evitarea
accidentelor;
- gradul de dificultate al parcursului s fie n funcie de vrsta i pregtirea
elevilor;
- condiiile de desfurare a parcursului s fie identice pentru toi
participanii i s se cunoasc regulile;
- explicarea clar a traseului i parcurgerea lui prima dat demonstrativ;

- parcurgerea traseului s se realizeze cursiv.

138
 n timpul parcurgerii traseului, profesorul va lua msuri de asigurare,
prin plasarea saltelelor n locurile mai dificile (aterizri, crri etc.), pentru a
preveni eventualele traumatisme.
Nu trebuie s necesite o organizare prea complicat, n care s se
abuzeze de explicaii i demonstraii care ar putea obosi pe elevi.
Prezentm, n continuare, cteva exemple de tafete i parcursuri
aplicative accesibile n ciclul gimnazial. (Luca A., 1998)

Figura 1

Figura 2

139
Figura 3

Figura 4

Figura 5

140
Figura 6

141
 Capitolul VIII

EXERCIII ACROBATICE
Tehnica i metodica nvrii elementelor de baz

Prin prisma cerinelor, gimnastica acrobatic poate realiza o mbuntire

a calitilor i deprinderilor motrice, a esteticii corporale, o bun funcionare a
aparatului cardio-respirator, control i autocontrol neuro-motor. Avnd n vedere
valoarea formativ a exerciiilor acrobatice prezentm, n acest capitol, cteva
elemente statice i dinamice care pot fi folosite att pentru formarea inutei
corecte, ct i pentru ameliorarea unor atitudini deficiente.

VIII.1 ELEMENTE STATICE

Cumpna facial (nainte)

Descriere tehnic
Din stnd cu braele lateral-sus, pas nainte cu un picior i trecerea
greutii pe acesta; piciorul liber se ridic napoi, ct mai sus, ncercnd s
realizeze cu piciorul de sprijin un unghi ct mai mare; trunchiul este n extensie
i nu coboar sub orizontal; braele se duc prin ncruciare nainte i apoi
lateral; capul se menine n extensie. Poziia se menine 2-3 secunde.
Metodica nvrii
- Stnd cu sau lateral sus, cu un picior sprijinit napoi pe vrf;

- Cumpn din stnd pe un picior, cu sprijin la scara fix;

- Stnd cu un umr la scara fix, mna dinspre scar se sprijin pe ipc,

ducerea piciorului din exterior, napoi i meninere;
- Din aceeai poziie, partenerul menine piciorul ridicat;

- Cumpn cu ajutorul unui partener (prindere de mini);

142
 - Cumpn, cu o greutate prins la glezna piciorului sau cu o band
elastic;
- Cumpn pe piciorul nepreferat;

- Cumpn i trecere direct n rostogolire nainte;

- Cumpn fr ajutor sau sprijin;

- Cumpna n cobinaie cu alte elemente.

Cumpna pe un genunchi
Descriere tehnic
Din poziia pe genunchi sprijin nainte pe mini, ducerea unui picior
ntins spre napoi, astfel nct clciul s treac de nivelul capului; trunchiul i
capul sunt ntr-o uoar extensie; braele sunt ntinse, aezate perpendicular fa
de sol, astfel nct s se realizeze un unghi de 90 cu trunchiul. Poziia se
menine 2-3 secunde.
Metodica nvrii
- Pe un genunchi, sprijin nainte pe mini, ducerea unui picior ntins napoi i
arcuire;
- Pe un genunchi, cu sprijinul minilor la scara fix, ducerea unui picior
napoi, peste orizontal;
- Stnd cu un umr la scara fix, mna dinspre scar se sprijin pe ipc -
balansul piciorului din exterior, ntins napoi;
- Din aceeai poziie, partenerul menine piciorul sus;

- Cu spatele la scara fix, fixarea unui picior pe ipc, mai sus de nivelul
taliei;
- Cumpna pe un genunchi cu sprijin pe mini executat independent;

- Cumpn n combinaie cu alte elemente.

Stnd pe omoplai

143
Descriere tehnic
Din poziia iniial aezat, se execut rulare spre napoi, ridicarea
bazinului i ducerea picioarelor ntinse pe vertical n sprijin pe omoplai;
braele pot fi ndoite cu minile pe olduri sau pot fi ntinse. Sprijinul se
realizeaz pe ceaf, omoplai i brae. Poziia se menine 2-3 secunde.
Metodica nvrii
- Din aezat, rulare napoi;

- Din culcat apucat de prima ipc a scrii fixe, idicarea picioarelor la

vertical;
- Ridicarea picioarelor i a bazinului cu ajutorul unui partener;

- Din stnd ghemuit, rulare napoi i ntinderea picioarelor la vertical;

- Stnd pe omoplai executat fr ajutor;

- Trecere n poziia aezat prin rostogolire nainte;

- Executarea stndului pe omoplai ntr-o combinaie sau legare cu alte

elemente.

Stnd pe cap
Descriere tehnic
n nvarea acestui element aciunile principale sunt orientate, n primul
rnd, spre aducerea corpului n poziie rsturnat. Meninerea echilibrului este
condiionat de trei puncte de sprijin: cele dou mini i fruntea, care formeaz
un triunghi echilateral.
Din stnd deprtat, braele lateral, corpul se ndoaie, palmele se aeaz
pe sol la limea umerilor; n continuare se aeaz fruntea i se ncordeaz
musculatura gtului; prin impuls din glezne, greutatea corpului trece pe cele trei
puncte de sprijin; picioarele ntinse se ridic lent i se apropie progresiv.
Metodica nvrii

144
 - Din stnd ghemuit, formarea triunghiului de susinere i ridicarea
bazinului la vertical cu genunchii ndoii, cu ajutorul unui partener;
- Acelai exerciiu cu balansul unui picior i cu ajutor;

- Urcare lent n stnd pe cap, din stnd deprtat, cu sprijin la scara fix
sau la perete;
- Stnd pe cap din sprijin ghemuit, executat independent;

- Stnd pe cap, cu picioarele ntinse i apropiate, executat independent;

- Stnd pe cap i rostogolire nainte;

- Introducerea elementului ntr-o combinaie simpl.

Stnd pe mini
Descriere tehnic
Din stnd, balansul unui picior nainte simultan cu ducerea braelor prin
nainte, sus; aezarea piciorului pe sol, ndoirea trunchiului i aezarea palmelor
pe sol, cu braele ntinse; n continuare, piciorul dinapoi balanseaz, iar piciorul
de pe sol realizeaz impulsul pentru a se ajunge n poziie rsturnat; capul este
ntr-o poziie normal (nici flexat, nici n extensie exaerat). n aceast poziie
corpul este ntins i ncordat.
Metodica nvrii
- Din culcat facial sprijin pe mini, ridicarea unui picior ntins, napoi sus;

- Stnd pe mini, cu ajutorul unui partener;

- Stnd pe mini cu elan, cu sprijin la scara fix;

- Stnd pe mini, cu aezarea palmelor peste o zon special delimitat

(pentru amplificarea micrii sau meninerea constant a unghiului dintre
trunchi i brae - 180);
- Trecere din stnd pe cap, n stnd pe mini, cu ajutor;

- Stnd pe mini cu ajutor i rostogolire nainte;

145
 - Stnd pe mini executat, independent;

- Stnd pe mini n combinaie cu alt element.

Podul
Descriere tehnic
Din stnd deprtat (la limea umerilor), braele sus; proiectarea
bazinului nainte i extensie ampl a trunchiului pn cnd minile ajung pe sol;
braele sunt ntinse i se aeaz ct mai aproape de tlpile picioarelor, astfel nct
proiecia umerilor s cad perpendicular pe sol; picioarele sunt pe toat talpa,
deprtate sau apropiate i ntinse. Podul poate fi executat i din poziia culcat,
prin mpingerea energic a bazinului n sus.
Metodica nvrii
- Extensii din poziia stnd, cu braele sus i cu ajutor;
- Executarea podului, cu sprijin la scara fix, minile cobornd cte o
ipc;
- Executarea podului, din culcat dorsal;
- Podul cu minile pe un capac de lad sau pe o banc de gimnastic;

- Podul, de sus, revenire n stnd, cu ajutor;

- Podul, de sus, executat independent, fr ajutor;

Semisfoara
Descriere tehnic
Din poziia pe un genunchi, cellalt picior sprijinit napoi pe vrf: se
coboar bazinul pn cnd se ajunge n aezat pe clciul piciorului de baz;
piciorul dinapoi este ntins i ncordat iar trunchiul este ntr-o uoar extensie;
braele pot avea diferite poziii: sus, lateral, un bra sus, cellalt lateral etc.
Metodica nvrii
- Stnd pe un genunchi, cu cellalt picior ntins napoi, cu minile pe sol;

146
 - Semisfoara cu sprijinul minilor pe sol;

- Semisfoara cu diferite poziii de brae;

- Semisfoar n combinaie cu alte elemente.

Sfoara
Descriere tehnic
Din stnd, un picior alunec nainte i cellalt napoi, bazinul coboar
pn se ajunge pe sol; piciorul dinainte se aeaz pe sol pe partea posterioar,
piciorul dinapoi pe partea anterioar, cu vrfurile ntinse.
Trunchiul este drept iar linia umerilor trebuie s fie perpendicular pe
linia membrelor inferioare. Braele pot avea diferite poziii simetrice sau
asimetrice. Sfoara se poate executa nainte (cu piciorul drept sau stng) sau
lateral.
Metodica nvrii
- Din stnd cu un picior aezat pe o ipc a scrii fixe: fandare i arcuiri;

- Fandare nainte cu un picior pe banc sau pe capacul de lad i arcuiri;

- Din stnd cu un picior aezat pe o ipc a scrii fixe (cel puin la

orizontal), ndoire nainte pe picior i arcuiri;
- Sfoar cu sprijin la scara fix;

- Sfoar, cu arcuiri i cu extensia trunchiului i capului;

- Sfoar, cu meninere cteva secunde;

- Introducerea sforii n combinaie cu alte elemente.

VIII.2 ELEMENTE DINAMICE

Rulri
Descriere tehnic
Rularea este o rostogolire incomplet, folosit ca elan sau element de

147
legtur. Este o micare prin care corpul vine n contact cu solul n mod succesiv;
se poate executa pe abdomen, prile laterale ale corpului sau spate.
Metodica nvrii
- Grupri din culcat, aezat i stnd;

- Rulri pe spate din poziiile: ghemuit, aezat, culcat, stnd;

- Din stnd pe omoplai, ndoirea i ntinderea corpului din articulaiile coxo-

femurale pe vertical;
- Din culcat facial, extensii (pentru rularea pe abdomen);

- Culcat facial, sprijin pe mini, rulare pe abdomen i piept;

- Culcat facial, picioarele ndoite i prinse cu minile, rulare pe abdomen.

Rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit
Descriere tehnic
Rostogolirea nainte este o rotare n plan sagital, n care corpul este
grupat sau semigrupat. Din stnd ghemuit, sprijin nainte pe mini: se ridic
bazinul simultan cu ducerea brbiei n piept i aezarea cefei pe sol; urmeaz o
rulare pe spate cu picioarele grupate (minile apuc gambele pentru a ajuta
gruparea); revenirea n ghemuit este realizat prin mpingerea umerilor i a
capului spre nainte.
Metodica nvrii
- Stnd ghemuit, sprijin nainte pe mini, ridicarea bazinului sus simultan
cu flexia trunchiului i aplecarea capului nainte;
- Din poziia aezat sau aezat grupat, rulri nainte i napoi;

- Din ghemuit aceeai micare;

- Din poziia culcat dorsal, grupri cu prinderea gambelor sub genunchi;

- Stnd pe omoplai, dezechilibrare, rulare nainte, n stnd ghemuit sau

stnd;
- Rostogolire nainte pe un plan nclinat;

- Rostogolire nainte cu ajutorul unui partener ;

148
 - Rostogolire nainte executat independent;

- Dou rostogoliri legate;

- Integrarea elementului ntr-o combinaie.

Rostogolirile nainte se pot realiza n urmtoarele variante:
- Rostogolire nainte din ghemuit n deprtat;

- Rostogolire nainte din deprtat n ghemuit;

- Rostogolire nainte din deprtat n deprtat;

- Rostogolire nainte n culcat dorsal;

- Rostogolire nainte din stnd, n ghemuit i revenire n stnd;

- Rostogolire nainte din stnd n stnd (picioarele ntinse i apropiate);

- Rostogolire nainte cu ntoarcere 180 n culcat facial;

Rostogolire napoi din ghemuit n ghemuit
Descriere tehnic
Din stnd ghemuit, sprijin nainte pe mini, cu spatele pe direcia de
deplasare: se execut o rulare pe spate cu brbia n piept i genunchii ndoii;
braele se duc napoi peste cap, cu palmele la nivelul urechilor; urmeaz o
mpingere n brae n timp ce bazinul trece peste cap; se ntind braele i se
ajunge n poziia iniial.
Metodica nvrii
- Aezat ghemuit, rulare napoi i revenire;

- Din stnd ghemuit, rulare napoi cu braele ndoite i cu palmele

pregtite pentru a prelua greutatea corpului;
- Rostogolire napoi pe un plan nclinat;

- Rostogolire napoi cu ajutor;

- Rostogolire napoi executat independent;

- Dou rostogoliri napoi;

- Rostogolire napoi n combinaie cu alte elemente.

149
Rostogolirile napoi se pot realiza n urmtoarele variante:
- Rostogolire napoi din ghemuit n deprtat;

- Rostogolire napoi din deprtat n ghemuit;

- Rostogolire napoi din deprtat n deprtat;

- Rostogolire napoi din stnd, n ghemuit i revenire n stnd;

- Rostogolire napoi din stnd n stnd (picioarele ntinse i apropiate).

Rostogolire lateral
Descriere tehnic
Sunt micri care se pot realiza cu corpul ntins sau cu corpul ghemuit.
Se execut din culcat dorsal, braele sus (n prelungirea corpului).
Urmeaz o ntoarcere de 360 n jurul axului longitudinal; braele ntinse
se menin sus iar membrele inferioare vor fi i ele ntinse.
Metodica nvrii
- Culcat dorsal, cu braele sus, rulri spre stnga i spre dreapta;

- Culcat facial, rulri spre stnga i spre dreapta;

- Rostogoliri laterale spre partea preferat;

- Rostogoliri laterale spre partea nepreferat;

- Execuii independente;

- Rostogolire lateral n combinaie cu alte elemente.

Prin nivelul i calitatea cerinelor, exerciiile acrobatice devin mijloace
eficiente de asigurare a suportului necesar susinerii activitilor speciale din alte
domenii, cu profil specific sportiv sau aplicativ.
Influena direct pe care o au n perfecionarea aparatului vestibular le
asigur o larg arie de aplicare. Exerciiile acrobatice, executate individual sau
n grup, pot susine diverse mecanisme de reglare funcional, energetic,
motric, psiho-motric sau comportamental.

150
 Gimnastica acrobatic, prin mijloacele, metodele, strategiile,
performanele i efectele pozitive pe care le deine, prezint o ofert generoas
pentru diferite domenii sociale ale instruciei i educaiei, dar i pentru alte sfere
de activitate, unde valoarea exerciiilor acrobatice i poate aduce o inegalabil
contribuie.
Prin multitudinea mijloacelor de care dispune, gimnastica acrobatic
poate s acioneze i s se evidenieze distinct la toate nivelele de pregtire: de
la precolari pn la studeni sau aduli. Ele ofer, mbuntirea capacitii
motrice, a mobilitii articulare, a elasticitii musculare, a strii de sntate i
armonie la parametri superiori.
Iniiat i nsuit la nivel bazal, pregtirea acrobatic poate fi
dezvoltat, focalizat, orientat i valorificat n pregtire sportiv, art,
activiti de timp liber, educaie sau sntate.

151
 BIBLIOGRAFIE

1. Biau, N., Gimnastica, Editura Stadion, Bucureti, 1972.

2. Bnean, O., Banca de gimnastic. Exerciii, tafete i parcursuri
aplicative, Editura Sport Turism, Bucureti, 1983.
3. Bratu, A.I., Deprinderi motrice de baz, Editura Sport Turism, Bucureti,
1985.
4. Culda, C., Dungaciu, P., Manual de gimnastic, Editura Fundaiei Romnia
de Mine, Bucureti, 1998.
5. Damian, M., Gimnastica de baz, Editura Ovidius University Press,
Constana, 2002.
6. Dragnea A., Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, Bucureti,
1991.
7. Dungaciu, P., Aspecte ale antrenamentului modern n gimnastic, Editura
Sport Turism, 1982.
8. Fozza, C.,A., ndrumar pentru corectarea deficienelor fizice, Editura
Fundaiei, 2002.
9. Grigore, V., Gimnastica de performan - noiuni introductive, Editura
Inedit, Bucureti, 1998.
10. Grigore, V., Gimnastica. Manual pentru cursul de baz, Editura Bren,
Bucureti, 2003.
11. Grigore, V., Niculescu G., Gimnastica acrobatic. Elemente i modele,
Editura Bren, Bucureti, 2004.
12. Hidi, I.L., Gimnastica, Editura IEFS, Bucureti, 1989.
13. Luca, A., Gimnastica n coal, Editura Universitii Al. I. Cuza, Iai,
1998.
14. Luca, A., Gimnastica Ritmic, Editura Universitii Al.I.Cuza, Iai, 2002.
15. Macovei, S., Gimnastica Ritmic, curs de baz, Editura ANEFS, Bucureti,
1996.

152
16. Manos, M., Gimnastica Ritmic de Performan, Editura Bren, Bucureti,
2008.
17. Mrcu, P., Cucu, B., Gimnastica n kinetoterapie. Noiuni de baz, Editura
GMI, Cluj Napoca, 2005.
18. Niculescu, G., Gimnastica n kinetoterapie, Editura Fundaiei Romnia de
Mine, Bucureti, 2006.
19. Papilian, V., Anatomia omului, volumul I, Aparatul locomotor, Editura
Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1982.
20. Popescu, G., Gimnastica de baz, volumul I, Editura Perpessicius,
Bucureti, 2003.
21. Popescu, G., Gimnastica acrobatic n coal, Editura Elisavaros, Bucureti,
2007.
22. Rusu, I., Pacan, I., Cucu, B., Grosu, E., Gimnastica, Editura GMI, Cluj-
Napoca, 1998.
23. Scarlat, E., Scarlat, M., B., Educaie fizic i sport. Manual pentru
nvmntul gimnazial, Editura Didactic i Pedagogic, R.A., Bucureti,
2002.
24. Stroescu, A., Podlaha, R., Terminologia gimnasticii, Editura Stadion,
Bucureti, 1974.
25. Todea, S.,F., Exerciiul fizic n educaie fizic, sport i kinetoterapie, Editura
Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001.
26. Toma, B., Iacob, I., Exerciii, complexe de exerciii i jocuri de micare
pentru copii, Editura Universitii Al.I.Cuza Iai, 1997.
27. Tudusciuc, I., Gimnastica acrobatic, Editura Fundaiei Romnia de Mine,
2006.
28. Ungureanu, O., Performantica sportiv, Editura Performantica, Iai, 1996.
29. Ungureanu, O., Teoria i metodica antrenamentului sportiv, Editura
Universitii Al.I.Cuza, Iai, 1995.
30. Vieru, N., Manual de gimnastic sportiv, Editura Driada, Bucureti, 1997.

153