Lect.univ.

Ioan Niculaie NEGRU

BIBLIOGRAFIE
1. BIAU, GH. N., i colab., 1984, - Gimnastica, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
2. BNAN, O., 1983, - Banca de gimnastic, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
3. CRSTEA, GH., 2000, - Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Ed. AN-DA, Bucureti.
4. COVACI, N., 1976, - Sriturile n gimnastic, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
5. CUCU, B., 2004, - Gimnastica de baz ( suport de curs pentru anul I ), Cluj-Napoca.
6. CULDA, C., DUNGACIU, P., CULDA, P., 1998, - Manual de gimnastic, Ed. Fundaia Romnia de Mine,
Bucureti.
7. ERDS, I., SZIJJ, Z., 1997, - Gimnasztika, Tanknyvkiad, Budapest.
8. FARKAS, GY., 1998, - Sporttorna, Papir Press Egyesls, Budapest.

9. FEKETE, J., 1996, - Gimnastica de baz, acrobatic i srituri, Ed. Librriile Crican, Oradea.
10. FENIC, I., ANTA, I., i colab., - Gimnastica de baz, Universitatea Avram Iancu, Cluj-Napoca.
11. GROSU, EMILIA, FLORINA, 1999, Complexe de exerciii pentru nfluenarea selectiv a aparatului
locomotor, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
12. GROSU, EMILIA, FLORINA, 2002, - Elemente acrobatice i gimnice la sol i brn, Ed. G.M.I., ClujNapoca.

13. IONESCU, M., 2000, Demersuri creative n predare i nvare, Ed. Presa Universitar Clujean, Cluj-Napoca.
14. KEREZSI, E., 1968, - Gimnasztika, Sport, Budapest.
15. KIRIESCU, C., 1964, - Palestrica, Ed. Uniunii de Cultur Fizic i Sport, Bucureti.
16. LUCA, ALICE, 1998, - Gimnastica n coal, Ed. Universitii Al. I. Cuza, Iai.
17. MRCU, P., CUCU, B., 2005, - Gimnastica n kinetoterapie ( noiuni de baz ), Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
18. NU, ANCUA, NEGRU, N., I., 2006, Sriturile cu sprijin n coal (caiet de lucrri practice), multiplicat la
Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca.
19. PAPPN-GAZDAG, ZSUZSNNA, 2001, - A tornapad, ( banca de gimnastic ), Ed. Flaccus, Budapest.
20. PACAN, I., 2003, - Gimnastica acrobatic n ciclul gimnazial, Ed. Casa Crii de tiin, Cluj-Napoca.

21. PACAN, I., 2003, - Dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice n cadrul gimnasticii acrobatice, Ed.
Casa Crii de tiin, Cluj-Napoca.
22. PACAN, I., 1999, - Exerciii de front i formaii, (caiet de lucrri practice), multiplicat la
Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca.
23. PACAN, I., 2006, (2007)- Gimnastica n coal, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca.
24 PACAN, I. i colab., 2008 - Metodica predrii gimnasticii n coal, Ed. Casa Crii de tiin,
Cluj-Napoca.
25 POPA, GH., 1975, - Piramide, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
26. RUSU, ILEANA, PACAN, I., GROSU, EMILIA, CUCU, B., 1998, - Gimnstica, Ed. G.M.I., ClujNapoca.
27. SLEMIN, A.M., 1976 Pregtirea tinerilor gimnati, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
28 STROESCU, ADINA, i colab., 1968, - Gimnastic, Ed. Didactic i Pedagogic, Bucureti.
29. STROESCU, ADINA, PODLAHA, R., 1974, - Terminologia gimnasticii, Ed. Stadion, Bucureti.
30. TUDUCIUC, I., 1977, - Gimnastica acrobatic, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
31. TUDUCIUC, I., 1984, - Gimnastica sportiv, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
32. TUDUCIUC, I., BRLIDA,V., 1973, - Parcursuri de obstacole, Ed. Stadion, Bucureti.
33. VIERU, N., 1997, - Manual de gimnastic, Ed. Driada, Bucureti.

RAMURILE I MIJLOACELE GIMNASTICII

GIMNASTICA DE BAZA
Ex de front si formatii
Ex de dezv fizica
Actiuni pe loc
- Formatia si notiuni
legate de formatii
- Formatii de adunare
- Formatii de lucru

Actiuni din deplasare

- Formatii de mers
- Intoarceri din
deplasare
- Deplasari sub forma
de figuri

Ex libere simple si
complexe
- Ex cu caracter de forta
- Ex cu caracter de
mobilitate
- Ex cu caracter de
relaxare

Ex aplicative
Ex cu si la aparate speciale
- Scara fixa/spalier
- banca de gimnastica

Ex cu partener

Ex cu obiecte
- Ex cu bastonul de gim
- Ex cu mingea medicinala
- Ex folosind coarda
elastica

Insusirea bazelor generale ale miscarii, a parametrilor spatiotemporali (ritm, tempo, grad de incordare musculara)

Ex nespecifice
- Mers
- Alergare
- Sarituri
-Aruncari
- Prinderi
Ex specifice
- Echilibru
- Escaladare
- Catarare
- Tarare
- Transporturi de
greutati
- Tractiuni impingeri
- Parcursuri aplicative

GIMNASTICA DE PERFORMANTA

Acrobatica

Individual
- Statica
- Dinamica
In grup
- pe perechi
- piramide
La aparate speciale
- plasa elastica
- trambulina elastica
- tumbling

Ritmica sportiva

Individual
- cu obiecte
Ansamblu
- cu obiecte

Gim artistica

Feminina
- Sarituri
- Paralele
- Barna
- Sol
Masculina
- Sol
-Cal
-Inele
- Sarituri
- Paralele
- Bara

Sursa: adaptare dupa Rusu, I., Pascan, I., Grosu , E., Cucu, B., 1998

Gim aerobica

Gim aplicata

Traditionala

Competitionala
- Individual
- Perechi mixte
- Trio

- Igienica
- Medicala
- Pt alte ramuri
sportive

Conceptul gimnastic:
,, Gimnastica reprezint un sistem special de exerciii fizice naturale i create care urmresc
ntrirea sntii, influenarea selectiv i precis a aparatului locomotor, dezvoltarea fizic
armonioas, dezvoltarea calitilor motrice, formarea i perfecionarea capacitii de micare
a omului (Fekete, J. Gimnastica de baz, acrobatic i srituri, 1996, p.11)
Gimnastica dezvolt posturile/inuta corporal; dezvolt rezistena; mobilitatea, tonusul
muscular; dezvolt aptitudini ce pot fi aplicate n alte ramuri sportive; dezvolt ncrederea n
sine i disciplina; dezvolt orientarea spaio-temporal (Mitchell i colab. 2002, p. 1).

Caracteristicile gimnasticii:
- are un coninut extrem de bogat i adaptabil tuturor categoriilor de executani, indiferent
de vrst, sex sau nivel de pregtire.

- mijloacele specifice gimnasticii pot exercita o influen precis i selectiv asupra

organismului.
Exerciiile pot fi atribuite cu exactitate la nivelul:
- unui anumit segment corporal ( bra, trunchi, picior etc.);
- unei articulaii (genunchi, cot, etc. );
- uneia sau a mai multor grupe musculare;

Sarcinile gimnasticii

Asigurarea condiiilor optime pentru ntrirea sntii i dezvoltarea armonioas

a individului
S contribuie la dezvoltarea aptitudinilor motrice condiionale si coordinative
Formarea i dezvoltarea inutei corecte
Corectarea unor atitudini deficitare
Ameliorarea unor deficiene motorii rezultate ca urmare a unor traumatisme.
Meninerea capacitii fizice la vrst naintat, reducand astfel costurile
sistemului public de sanatate

Asigurarea unui suport fizic corespunztor altor discipline sportive

TERMINOLOGIA GIMNASTICII

Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosii

pentru:
a. denumirea poziiilor;
b. denumirea micrilor;
c. denumirea exerciiilor;
d. modalitatea de reprezentare i descriere a poziiilor,
micrilor i a exerciiilor.

2. Planurile i axele n care se execut micrile

Behnke (2000)

Planul transversal (PT). Cunoscut i sub denumirea de planul orizontal, trece la

nivel orizontal prin mijlocul corpului, mprindu-l egal ntr-o parte superioar i
una inferioar (Pacan, 2005; Cucu i Mrcu, 2005; Behnke, 2006). Ca i exemple
de micri putem aminti rsuciri ale capului, rsuciri ale trunchiului, rotri de
trunchi.

 Planul sagital (PS). Este un plan vertical, ce desparte corpul n jumtatea stng i jumtatea
dreapt. (Pacan 2005; Cucu i Mrcu 2005; Behnke, 2006). ndoirea capului nainte, pirea
nainte, rostogolirea nainte, sunt exemple de micri efectuate n planul sagital.

Planul frontal (PF). Este un plan vertical, ce mparte corpul n jumtatea

anterioar respectiv cea posterioar. (Pacan 2005; Cucu i Mrcu 2005;
Behnke, 2006). Deprtarea membrelor inferioare lateral, ndoirea trunchiului
lateral, roata lateral sunt micri realizate n plan frontal.

Axul transversal - este situat la intersecia planului frontal cu cel transversal. Ca exemple
de miscari, putem aminti flexia trunchiului, rostogolire nainte grupat, salt nainte grupat, etc.
Axul sagital (anteroposterior) - este determinat de intersecia planului sagital cu cel
transversal. n jurul axului sagital se poate efectua roata lateral, saltul lateral, etc.
Axul longitudinal - este determinat de intersecia planului frontal cu cel sagital. Ca si
posibile micri, putem aminti srituri pe vertical cu diferite grade de ntoarcere.
Tabelul de mai jos sintetizeaz legtura dintre planurile corpului, axele acestuia i
principalele micri ce pot fi efectuate n jurul axelor.
Planuri

Axe

Micri

Sagital

Axul transversal

Flexie i Extensie

Frontal

Axul sagital
anteroposterior
Axul longitudinal

Adducie i
Abducie
Rotaii/Intoarceri

Transversal

Sursa: adaptat dup (Behnke 2006, p. 28)

3. Poziia i locul executantului fa de aparat

Se iau n considerare:

axa principal a aparatului;

axa transversal a executantului;
orientarea corpului fa de aparat facial, dorsal sau costal;
locul fa de aparat la capt, la mijloc, interior, exterior, pe aparat etc;

Pornind de la aceste considerente, ne ntlnim cu dou situaii principale:

situaii longitudinale;
situaii transversale.

Poziia longitudinal. Vorbim despre aceast situaie atunci cnd axul principal al

aparatului i axul transversal al executantului se gsesc n poziii paralele. n acest caz n

funcie de orientarea corpului avem:
a. facial longitudinal;
a
b. dorsal longitudinal;
c. costal dreapta longitudinal;
c
d
d. costal stnga longitudinal.
b

Poziia transversal. Ne aflm n aceast situaie atunci cnd axul principal al aparatului i
axul transversal al executantului se gsesc n poziii perpendiculare. n funcie de orientarea
corpului putem avea:
c
a. facial transversal;
b. dorsal transversal;
c. costal dreapta transversal;
b
a
d. costal stnga transversal.

Poziiile corpului
A. Poziii fundamentale
- stnd;

- pe genunchi;
- aezat;
- culcat;
- atrnat;
- sprijinit.

I. Stnd (ortostatism)
Caracteristici:
- Greutatea corpului este repartizat, n mod egal, pe ambele picioare;
- Picioarele sunt apropiate i ntinse, clciele lipite, vrfurile deprtate la aproximativ o lime de
talp;
- Trunchiul este meninut drept, abdomenul supt, toracele uor ridicat, umerii pe aceeai linie;
- Capul se ine drept, brbia uor ridicat, privirea nainte;
- Braele sunt ntinse, lipite de corp, palmele ntinse, degetele apropiate i n contact cu partea
lateral a coapselor;

Poziii derivate din stnd

a. Stnd pe vrfuri;
b. Stnd pe clcie;
c. Stnd cu genunchii uor ndoii;
a

d. Stnd cu genunchii mult ndoii ghemuit;

e. Stnd cu picioarele deprtate lateral;
f. Stnd deprtat n plan antero-posterior cu piciorul stng nainte;

f
e

g. Stnd fandat nainte;

h. Stnd fandat lateral;
i. Stnd fandat napoi
j. Stnd cu picioarele ncruciate, stngul peste dreptul;
k. Stnd pe un picior, cellalt (pe vrf) sprijinit nainte;

h
g

l. Stnd pe un picior, cellalt ridicat nainte;

m. Stnd pe un picior, cellalt ridicat napoi;
n. Stnd pe un picior uor ndoit, cellalt ndoit ridicat napoi;
o. Stnd pe un picior, cellalt vrf sprijinit pe banca de
gimnastic.

Descriei urmtoarele poziii derivate

II. Pe genunchi

Caracteristici:
- Membrele inf. sunt ndoite din articulaia genunchilor n unghi drept;
- Contactul pe sol se realizeaz cu genunchii, partea anterioar a gambelor i cu regiunea superioar
a picioarelor;
- Picioarele sunt apropiate, clciele lipite, vrfurile ntinse;
- Segmentul vertical ( de la cap la gambe ) are o inut dreapt, similar cu cea a poziiei stnd.

Poziii derivate din pe genunchi

a. pe genunchi cu genunchii deprtai;
b. pe genunchi cu clciele deprtate;
c. pe genunchi cu picioarele deprtate;
d. pe un genunchi, cellalt sprijinit nainte;

e. pe un genunchi, cellalt ridicat lateral;

f. pe un genunchi, cellalt ridicat napoi;
g. pe genunchi, aezat pe clcie;
h. pe genunchi, aezat pe clcie cu genunchii deprtai.

Descriei urmtoarele poziii:

III. Aezat

Caracteristici:

- Srijinul corpului are loc pe bazin i regiunea posterioar a membrelor inf.;

- Capul, trunchiul, spatele, umerii pstreaz aceai atitudine ca n poziia stnd;
- Braele sunt situate lng corp i uor ndoite din coate;
- Palmele, avnd degetele apropiate i ntinse, sunt aezate pe sol, alturi de ezut.

Poziii derivate din aezat

a. Aezat sprijinit napoi;

b. Aezat deprtat;
c. Aezat cu picioarele ncruciate, dreptul peste stngul;
d. Aezat cu picioarele ndoite

b
c

e. Aezat cu picioarele ndoite i deprtate;

f. Aezat ghemuit;
g. Aezat turcete cu picioarele ncruciate;

h. Aezat echer;
i. Aezat echer deprtat;
j. Aezat sprijinit costal dreapta.

Descriei urmtoarele poziii derivate

IV . Culcat

Caracteristici:

(CLINOSTATISM)
- Corpul este ntins, cu partea sa dorsal n contact, aproape total, cu suprafaa de
sprijin;
- Picioarele sunt apropiate i ntinse cu vrfurile unite;
- Braele sunt ntinse, lipite de corp, degetele apropiate.

n funcie de orientarea corpului spre suprafaa de sprijin avem:

- culcat dorsal;
- culcat facial;
- culcat costal.

Poziii derivate din culcat

a. Culcat dorsal cu picioarele deprtate;

b. Culcat dorsal cu picioarele ndoite;
c. Culcat dorsal cu picioarele ridicate nainte la 45;

a
b

d. Culcat dorsal cu corpul rsturnat ndoit;

e. Culcat facial cu picioarele deprtate;
f. Culcat facial cu un picior ridicat napoi;

g. Culcat costal stnga;

h. Culcat costal stnga cu piciorul drept ridicat lateral;
i. Culcat costal cu picioarele deprtate n plan antero-posterior.

Descriei urmtoarele poziii:

V. Atrnat

Caracteristici:

- Este o poziie suspendat a corpului, susinut cu ajutorul prizei minilor;

- Braele, trunchiul i picioarele apropiate sunt complet ntinse;

- n funcie de poziia corpului n spaiu deosebim: atrnat pe vertical, atrnat

pe orizontal i atrnat rsturnat.

Poziii derivate din atrnat

a. Atrnat cu braele ndoite;
b. Atrnat cu genunchii ndoii;
c. Atrnat dorsal;

d. Atrnat rsturnat ndoit;

e. Atrnat rsturnat;
f. Plan facial (atrnat cu corpul la
orizontal);
d

g. Plana dorsal;
h. Atrnat agat la genunchi;
i. Atrnat i agat cu vrfurile picioarelor .
g

VI. Sprijin

Caracteristici:
-

Executantul se gsete cu toat greutatea corpului susinut aproape predominant n brae;

Centrul de greutate al corpului se gsete de obicei deasupra punctelor de sprijin;
Umerii - deasupra punctelor de sprijin;
Picioarele sunt ntinse i apropiate;
Corpul este drept, capul uor ridicat;

Poziii derivate din sprijin

a. Sprijin dorsal la bara fix;

b. Sprijin transversal, ntre bare, la paralele;
c. Sprijin longitudinal, n afar, la paralele.
a

d. Sprijin echer la paralele;

e. Sprijin transversal cu braele ndoite la paralele;
f. Sprijin plutitor la paralele;

g. Sprijin lateral la inele ( cruce );

h. Sprijin lateral sagital la inele (cruce sagital);
i. Sprijin lateral rsturnat la inele ( Sf. Petru).

B. Poziii mixte:
- sprijin ghemuit;
- sprijin pe genunchi;
- sprijin culcat;
- atrnat stnd;
- atrnat sprijinit;
- atrnat culcat.

I. Sprijin ghemuit

Poziii derivate din sprijin ghemuit

a. Sprijin ghemuit cu picioarele deprtate;

b. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins nainte;
c. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins napoi;
d. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins lateral;

c
d

II. Sprijin pe genunchi ( pe genunchi

sprijin pe palme )
Derivate din poziia sprijin pe genunchi

a. Sprijin pe genunchi cu genunchii deprtai;

b. Sprijin pe genunchi, aezat pe clcie;
c. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit nainte;
d. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit napoi;

e. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit lateral;

f. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat napoi;
g. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat lateral.

III. Sprijin culcat

Derivate din sprijin culcat
a. Sprijin culcat facial;
b. Sprijin culcat dorsal;
c. Sprijin culcat costal dreapta;

d. Sprijin culcat costal stnga;

e. Spijin culcat facial cu picioarele deprtate;
f. Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat;

g. Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral;

h. Sprijin culcat facial nalt;
i. Sprijin culcat facial adnc;

j. Sprijin culcat dorsal nalt;

k. Sprijin culcat costal nalt.
l. Sprijin culcat costal adnc.

Descriei urmtoarele poziii:

IV. Atrnat stnd

Exemple de atrnat stnd:

a. Atrnat stnd facial, cu corpul ndoit la bara fix;

b. Atrnat stnd dorsal la bara fix;
c. Atrnat stnd costal - stnga la inele;
a

d. Atrnat stnd costal dreapta la scara fix, piciorul stng ridicat lateral, mna
stnga pe old;
e. Atrnat stnd facial, cu corpul ndoit la scara fix.

V. Atrnat sprijinit
Exemple:

a. Atrnat pe bara nalt, sprijinit pe bara joas la paralele inegale;

b. Atrnat sprijinit la scara fix cu corpul pe orizontal.

VI. Atrnat culcat

Exemple:

a. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat facial pe bara joas;

b. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat dorsal pe bara joas;
c. Atrnat la scara fix, culcat dorsal pe lada de gimnastic

https://www.google.ro/search?q=floor+exercises&hl=ro&client=firefox-a&hs=E8r&rls=org.mozilla:enUS:official&prmd=imvns&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=xaF9UO-gIInStAal0ID4Dw&ved=0CFwQsAQ&biw=1366&bih=605

GIMNASTIC
Cursul nr. 2

Micrile capului:

Micrile braelor

Micrile pot fi executate n diferite planuri i n jurul unor axe.

Poziiile i micrile trunchiului

Poziiile trunchiului:

Micrile membrelor inferioare:

Reguli de descriere a poziiilor

1. poziia fundamental;
2. poziii derivate;

Exemple:
- Stnd ( poziia fundamental ), deprtat, braele lateral (poziii derivate).

- Culcat dorsal ( poziia fundamental ), picioarele deprtate, braele sus ( poziii derivate).

Reguli de descriere a micrilor

a. denumirea micrii;
b. segmentul;
c. direcia de deplasare a segmentului (sau a corpului);

EXEMPLE:

- Rotarea braelor nainte

- Balansarea piciorului stng nainte pn la orizontal.
- ndoirea trunchiului spre stnga.

n cazul micrilor compuse i complexe

Exemple:
- Pas lateral dreapta cu aplecarea trunchiului nainte i ridicarea braelor
lateral;

DESCRIEREA EXERCIIILOR
a. se descrie poziia iniial din care ncepe exerciiul, ncepnd cu liter

mare, iar la sfrit se pun dou puncte;

b. se descrie fiecare timp Timpii se scriu cu cifre arabe, iar descrierea
micrilor cu litere mici. La sfritul fiecrui timp descris se pune punct i
virgul;
c. ultimul timp reprezint poziia final, care poate coincide cu poziia
iniial a exerciiului. La sfritul descrierii ultimului timp se pune punct.
Dac exerciiul se efectueaz i pe partea opus sau cu cellalt segment acest
lucru poate specificat prin formularea idem pe partea opus.

Exemple pentru descrierea exerciiilor:

P.I. - Stnd:
1. ridicarea braelor nainte;
2. pas lateral cu piciorul stng n stnd
deprtat cu ducerea braelor lateral;
3. ndoirea trunchiului lateral stnga, cu
minile pe olduri;
4. revenire n poziia iniial;
5 8. idem 1 4 spre partea opus (se
repet ex. spre dreapta).
P.I: Stnd cu braele napoi jos;
1. ridicarea braelor nainte;
2. ridicarea braelor sus (la vertical);
3. coborrea braelor lateral;
4. revenire la P.I

Descrierea i alctuirea complexelor de exerciii

Exerciiile se ordoneaz n funcie de scopul urmrit iar ordinea, n general, este
urmtoarea:
- exerciii pentru cap i brae ;
- execiii pentru trunchi ( abdomen, spate, prile laterale );
- exerciii pentru membrele inferioare;

Un complex este alctuit din 8 -10 /12 exerciii n funcie de

varsta i nivelul de preg tire a celor care particip la
activitate.

Prezentarea grafic/desenarea poziiilor

a. Imaginea desenat se raporteaz fa de linia orizontal care reprezint solul (suprafaa

de sprijin)
b. Imaginea poate fi desenat n ntregime pe linia solului, n ntregime deasupra liniei
sau cu o parte deasupra i cealalt parte dedesubtul liniei.
c. n desen trebuie s se pstreze proporiile corpului. Aceste proporii sunt
urmtoarele:
7
- capul reprezint a aptea parte a nlimii corpului;
6
- membrele inferioare jumtate din corp (3,5 pri);
5
- trunchiul reprezint 2,5 pri;
4
- membrele superioare reprezint 3 pri din lungimea corpului.
3
2
1

d. Corpul executantului se reprezint prin desen privit din fa, din profil sau din
spate,;
e. Capul vzut din fa este reprezentat printr-un cerc, din spate cercul este umplut,
iar din profil direcia de orientare este reprezentat printr-o linie n mijlocul circumferinei
cercului.

Exemple pentru desenarea corpului privit din fa:

Exemple pentru desenarea corpului privit din lateral:

Exemple pentru desenarea corpului privit din spate:

B. Semne folosite i semnificaia lor n desenarea exerciiilor

Semnele utilizate se mpart n trei grupe:
I. semne folosite deasupra liniei solului;
II. semne folosite sub linia solului;
III. semne folosite la captul liniei ( n prelungirea liniei orizontale ).

I. Semnele folosite deasupra liniei solului:

1.

Linia dreapt, cu sgeat la capt, reprezint direcia de efectuare

a micrii. Se deseneaz lng partea corpului care efectueaz micarea.

2.

Arcul de cerc cu sgeat la capt se utilizeaz la reprezentarea

micrilor circulare,
Exemple:

a. Stnd, braele sus: - rotarea braelor nainte;

b. Stnd, braele sus: - rotarea braelor napoi;
c. Stnd, braele sus: - rotarea braelor spre interior n
plan frontal;
d. Stnd, braele sus: - rotarea braelor spre exterior i n
jos, n plan frontal;
e. Stnd, deprtat, trunchiul aplecat nainte, mini pe
olduri: - rotarea trunchiului spre
stnga.

a
e

90

180

3.
Reprezint schimbarea direciei prin ntoarcere. Se scrie lng imagine (desen) cifra care
exprim gradul ntoarcerii, folosind unele din semnele prezentate.

Exemple:

a. Stnd: - ntoarcere 180 de grade spre stnga;

b. Stnd: - ntoarcere 90 de grade spre stnga i trecere n sprijin ghemuit;
c. Stnd, genunchii uor ndoii, braele napoi jos: - sritur dreapt cu
balansarea braelor prin nainte sus i ntoarcere 360 n poziia iniial.

4.

reprezentarea arcuirilor

Exemple:

Linia

frnt

pe

orizontal

se

folosete

a. Stnd, deprtat, mini pe olduri: - fandare lateral spre stnga, cu arcuire;

b. Stnd , braele sus: - ndoirea picioarelor cu arcuire i rotarea braelor nainte;

pentru

5.

Semnul liniei frnte pe vertical se foloseste pentru

indicarea btilor din palme sau picioare (glezne ).

Exemple: a. Stnd, deprtat, braele sus: - btaia palmelor sus;

b. Sprijin culcat facial: - impuls din brae i btaia palmelor;

II. Semnele folosite sub linia solului:

1.

1, 2

1,3 2

care sunt realizate micrile.

Exemple:

Cifrele scrise sub linia solului exprim timpii n

a. Stnd:
1. trecere n sprijin ghemuit;
2. prin sritur napoi trecere n sprijin culcat facial
cu picioarele deprtate;
3. sritura nainte n sprijin ghemuit;
4. ridicare n stnd.
b. Stnd:
1. aplecarea trunchiului nainte cu ndoirea braelor,
mini pe olduri;
2. ndoirea trunchiului cu ntinderea braelor, minile pe
sol;
3. trecere n sprijin ghemuit;
4. ntinderea picioarelor cu revenire la T2;
5. revenire la T1;
6. revenire n poziia iniial.

1,5

2,4

2.

1-2

1-3

i dureaz mai mult de un timp.

Reprezint o micare executat n tempo lent

Exemple:

a. Aezat, braele sus:

1 - 2 trecere n culcat dorsal, braele sus;
3 4 ridicarea trunchiului i revenire n P.I.

3-4
1-2
b. Culcat facial, braele sus:
1 3. ridicarea trunchiului napoi sus, n extensie i coborrea braelor lateral;
4.
coborrea trunchiului n culcat facial cu ridicarea braelor sus.

1-3

3.

2X

3X

Semnul x semnific repetarea micrii (ex: arcuiri, bti

din palme etc.)

Stnd, braele sus:

1,2 ndoirea trunchiului nainte cu

arcuire de 2x;
3.
trecere n sprijin ghemuit;
4.
ridicare n stnd.

2x

2-3

1-2

4. Meninerea unei poziii, n timpul exerciiului, este

reprezentat prin ncercuirea timpului /timpilor

Exemple:

a. Culcat dorsal, braele lateral:

1. ridicare n aezat echer;
2-3. meninerea poziiei (pauz de micare );
4. revenire n poziia iniial.

1, 2-3

b. Stnd:
1-2. ridicarea piciorului stng inainte i
a braelor sus;
3. meninerea poziiei;
4. revenire n P.I.
4

1-2, 3

5.

+(3)

Semnul se foloseste pentru reprezentarea micrilor

efectuate n direcia opus sau cu segmentul cellalt. Se scrie un + naintea
timpului micrii.
Aezat, sprijin napoi:
1. ridicarea bazinului n sprijin culcat dorsal cu
balansarea piciorului stng nainte;
2. coborrea piciorului stng n sprijin culcat
dorsal;
3 idem T1 cu piciorul opus;
4. revenire n P.I.

1, +(3)

III. Semnele folosite n prelungirea liniei orizontale :

1.

partea+

Acest semn reprezint repetarea ntregului exerciiu pe

sau direcia opus

Exemple:

a. Stnd:
1. pas lateral cu piciorul drept,
ridicarea braelor lateral;
2. aplecarea trunchiului nainte;
3. idem T1;
4. revenire n P.I.
5- 8. idem 1- 4 pe partea opus
(cu piciorul stang).

1,3

2.

2X

4X

Repetarea ntregului exerciiu conform cifrei

scrise dup linia solului.

Exemple:

Stnd:
1. aplecarea trunchiului nainte,
ridicarea braelor
lateral;
2. ndoirea trunchiului coborrea
palmelor pe sol;
3. idem T1;
4. revenire n P.I.

1,3

4x

3. +4X

ntregul exerciiu se execut i pe partea opus i se

repet conform cifrei.

Exemple:

a. Sprijin culcat facial:

1. ntoarcere 180 spre stnga n sprijin culcat dorsal;
2. ntoarcere 180 tot spre stnga n sprijin culcat facial;
3. ndoirea braelor;
4. ntinderea braelor;
5-8. idem T1-4 cu ntoarcere n direcia opus.

4x

180

2, 4

180

+ 4x

EXERCIIILE DE DEZVOLTARE
FIZIC GENERAL
Reprezint o parte nsemnat a mijloacelor gimnasticii de baz
fiind formate dintr-o varietate de micri create n scopul dezvoltrii
armonioase a organismului din punct de vedere morfologic/structural,
funcional, i perfecionrii posibilitilor de micare (Mrcu, P.,
Cucu, B., 2005, p. 46).
Dezvoltarea individului presupune adaptarea i perfec ionarea
calitativ a tuturor sistemelor i organelor, respectiv mbuntirea
parametrilor funciilor acestora.

CARACTERISTICELE EXERCIIILOR DE
DEZVOLTARE FIZIC GENERAL:
-Sunt micri create, de o mare varietate;
-Exerciiile sunt analitice, executate cu diferite segmente
ale corpului;
-Dezvolt o serie de aptitudini psiho-motrice, cum sunt:
coordonarea, orientarea spaio - temporal, etc.;

CLASIFICAREA EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE

FIZIC
1. Criteriul formei de practicare
- exerciii libere;
- exerciii cu partener (n perechi i grup);
- exerciii cu obiecte;
- exerciii la, aparate speciale.

2. Dup complexitatea micrilor efectuate

- exerciii simple;
- exerciii compuse;
- exerciii complexe;
3. Criteriul anatomic
- exerciii pentru cap i gt;
- exerciii pentru brae i centura scapulo- humeral;
- exerciii pentru trunchi ( abdomen, spate, pri laterale);
- exerciii pentru membrele inferioare.
4. Criteriul activitii musculare

- exerciii pentru dezvoltarea forei musculare;

- exerciii pentru dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare;
- exerciii cu caracter de relaxare.

EXERCIIILE
LIBERE
Constituie cele mai reprezentative mijloace ale gimnasticii de baz, fiind
executate cu diferite segmente ale corpului sau cu ntregul corp, fr a folosi
obiecte sau aparate speciale.

1. Exerciii pentru cap i gt

Micri specifice:

- flexie;
- extensie;
- rsucirea capului spre
stnga/dreapta;
- rotarea capului spre stnga/dreapta;
- flexie cu rsucire;
- extensie cu rsucire;
- nclinarea capului spre stnga i
dreapta etc.

Exemple de exerciii:

P.I. Stnd deprtat, mini pe old:

1. ndoirea gtului nainte;
2. extensia capului;
3. rsucirea capului spre
stnga;
4. revenire in PI.

P.I. Stnd deprtat:

1,2. rsucirea capului spre
stnga, cu arcuire;
3-4. revenire in PI.

2. Exerciii pentru membrele superioare

Scopul exerciiilor este de a dezvolta musculatura braelor, creterea
mobilitii articulare i implicit a elasticitii musculare.
Cele mai cunoscute micri la nivelul braelor sunt:
- ndoiri i ntinderi de brae;
- ridicri i coborri;
- balansri n diferite direcii;
- extensii;
- rsuciri;
- rotri;
- apropieri i deprtri etc.

Exemple de exerciii cu caracter de ntindere:

P.I. Stnd cu braele napoi jos :
1. ridicarea braelor nainte;
2. ridicarea braelor sus/la verticala;
3. coborarea bratelor lateral;
4. revenire in P.I

P.I: Stnd cu braele sus;

1,2. extensia braelor cu arcuire;
3. rotarea braelor nainte;
4. revenire la P.I

EXEMPLE DE EXERCIII PENTRU BRAE CU CARACTER

DE FOR:
a. P.I. Sprijin culcat facial:
1-2. ndoirea braelor;
3-4. extensia braelor.

3-4

1-2

b. P.I. Culcat facial :

1. extensia braelor si trecere in sprijin culcat
facial;
2. ridicarea braului stng nainte;
3. revenire n sprijin culcat facial;
4. revenire la P.I

c. P.I. Sprijin culcat dorsal:

1. ndoirea braelor;
2-3. meninerea poziiei;
4. ntinderea braelor i revenire n P.I.

d. P.I. Culcat facial:

1. extensia bratelor si trecere n sprijin culcat facial;
2-3 flexia bratelor si ridicarea piciorului stang napoi;
4. revenire n sprijin culcat facial;
5-6. flexia bratelor si ridicarea piciorului drept napoi;
7. revenire in sprijin culcat facial;
8. ndoirea braelor si revenire in culcat facial.

1, 2-3

3. Exerciii pentru trunchi

Micrile au loc la nivelul coloanei vertebrale i n articulaiile coxo- femurale. Scopul
exerciiilor const n dezvoltarea forei la nivelul grupelor musculare ale trunchiului,
precum i a mobilitii generale.
- exerciii pentru musculatura abdominala;
- exerciii pentru musculatura dorsala;
- exerciii pentru musculatura prilor laterale ale trunchiului.

Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale

Cele mai utilizate forme de micri sunt:

- din stnd extensia trunchiului;

- din stnd rsucirea i extensia trunchiului;
- din aezat sau culcat dorsal ridicarea picioarelor;
- din aezat, cu picioarele ridicate, forfecri sau rotri de picioare;
- din culcat dorsal ridicarea i coborrea trunchiului;

Exemple de exerciii cu caracter de

ntindere:
a. P.I. Stnd deprtat, braele sus:
1-3. rsucirea trunchiului spre
stnga, extensia acestuia, si coborrea braelor
lateral;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4 pe partea opus.

b. P.I. Pe genunchi cu picioarele deprtate,

mini pe olduri:
1-2. extensia trunchiului cu ridicarea
braelor sus;
3. meninerea poziiei;
4. revenire n P.I.

1-3

Exemple de exerciii pentru musculatura abdominala cu caracter

de for:
a. Aezat:
1. ridicarea picioarelor la 45 de grade i
deprtarea lor, ridicarea braele lateral;
2-3. meninerea poziiei;
4. revenire n P.I.

b. Aezat, sprijin napoi:

1. ridicarea picioarelor la 45 de grade;
2. deprtarea picioarelor;
3. apropierea picioarelor;
4. coborrea picioarelor n P.I.

1, 2-3

1, 3

c. Culcat dorsal, braele sus:

1-2. ridicarea trunchiului n aezat, coborrea braelor lateral;
3-4. revenire n P.I.;
5-6. ridicarea picioarelor la 90 de grade;
7-8. revenire n P.I.

3-4, 7-8

1-2

5-6

Exerciii pentru trunchi

Micri specifice:

forta

- ndoirea trunchiului nainte;

- rsucire cu ndoirea trunchiului nainte;
- aplecarea trunchiului nainte;
- din culcat facial ridicarea picioarelor napoi;
- din culcat facial ridicarea trunchiului napoi;
- exerciii specifice din sprijin culcat dorsal.

Exemple de exerciii cu caracter de ntindere:

a. Stnd deprtat, braele lareral:
1,2. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire i ndoirea braelor,
mini pe old;
3. ndoirea trunchiului, mini pe sol;
4. revenire n P.I.

b. Stnd deprtat, braele sus;

1,2,3. rsucirea i ndoirea trunchiului spre stnga,
coborrea braelor, minile la vrful piciorului stng;
4. revenire n poziia iniial;
5-8. idem 1-4 pe partea opus.
c. Aezat deprtat, braele sus:
1. ndoirea trunchiului la piciorul stang;
2. ndoirea trunchiului nainte;
3. ndoirea trunchiului la piciorul drept;
4. revenire n P.I.;
5- 8. idem 1-4 ncepnd spre dreapta.

1, +(3)

Exemple de exerciii cu caracter de for:

b. Culcat facial, braele sus:
1. ridicarea trunchiului napoi,
coborrea braelor
lateral;
2-3. meninerea poziiei;
4. revenire n P.I.

1, 2-3

c. Culcat facial, braele sus:

1-2. ridicarea trunchiului, coborrea
braelor lateral;
3-4. revenire n P.I.;
5-6. ridicarea picioarelor napoi sus;
7-8. revenire n P.I.
d. Aezat, sprijin napoi:
1-2. ridicare n sprijin culcat dorsal;
3-4. meninerea poziiei;
5-6. revenire n poziia iniial.

3-4, 7-8

1-2

5-6

1-2, 3-4

5-6

Exerciii pentru prile laterale ale trunchiului

Micri specifice:

- ndoirea trunchiului lateral spre stnga/dreapta;

- rsucirea trunchiului spre stnga/dreapta;

forta

- din culcat costal ndoirea trunchiului lateral;

- sprijin culcat costal meninere sau ndoiri laterale, etc.

Exemple de exerciii cu caracter de

ntindere:

a. Stnd deprtat, braele sus:

1-3. ndoirea trunchiului lateral spre
stnga;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4 pe partea opus.

b. Pe genunchi cu vrfurile deprtate, mini

pe olduri:
1,2,3. ntinderea piciorului stng
lateral i ndoirea trunchiului spre stnga, cu
arcuire de 3x,
ridicarea braului drept
sus;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4 pe partea cealalt.

3x

Exemple de exerciii cu caracter de for:

a. Sprijin culcat facial cu picioarele departate
1. extensia braelor, rsucirea trunchiului spre
dreapta cu ridicarea braului drept lateral sus;
2. revenire n P.I.;
3-4. idem 1-2 pe partea opus

b. Sprijin culcat costal stnga:

1-2. ndoirea corpului i coborrea bazinului
spre sol;
3-4. ntinderea corpului cu revenire n P.I.

3-4

1-2

4. Exerciii pentru membrele inferioare

Exemple de exerciii pentru picioare cu caracter de ntindere:
- mers cu balansri de picioare n diferite direcii;
- mers fandat;

a. Stnd, mini pe olduri:

1. ridicarea genunchiului stng nainte, la 90 de grade;
2. balansarea piciorului stng napoi;
3. balansarea piciorului stng nainte;
4. coborrea piciorului n P.I.;
5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.

b. Culcat dorsal, braele sus:

1. ridicarea i tragerea piciorului stng spre piept,
apucat de gamb;
2-3. meninerea poziiei
4. revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.

Exemple de exerciii, pentru membrele inferioare / caracter

de for:
a. Stnd:
1-4. trecere n sprijin ghemuit;
5-8. ridicare n P.I.

5-8
1-4
b. Stnd:
1. pas i fandare nainte cu piciorul stng;
2-3. meninerea poziiei;
4. mpingere n piciorul anterior i revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.

5. Exerciii combinate
Se pot combina:

- exerciiile de brae cu cele de trunchi;

- exerciiile de brae cu cele de picioare;
- exerciiile de trunchi cu cele de picioare;
- exerciiile de brae, trunchi i picioare, etc.

Exemple de exerciii combinate:

b. Stnd deprtat, braele lateral:
1. trecere n sprijin ghemuit;
2. stitur napoi n sprijin culcat facial;
3. ndoirea braelor cu ridicarea piciorului
stng napoi;
4. ntinderea braelor i coborrea
piciorului stng n sprijin culcat facial;
5. idem 3. cu ridicarea piciorului drept;
6. idem 4.;
7. sritur nainte n sprijin ghemuit;
8. ridicare n P.I.

1, 7

2, 4, 6

3 +(5)

c. Stnd:
1. deprtarea piciorului stng n stnd deprtat
cu aplecarea trunchiului nainte i ndoirea
braelor, mini pe old;
2. ndoirea trunchiului nainte, ntinderea
braelor, mini pe sol;
3. ridicarea i extensia trunchiului napoi,
braele sus;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4 pe partea opus.

GIMNASTICA
Curs nr. 3

Exerciii cu caracter de for

Una din proprietile principale ale musculaturii este capacitatea sa de a se
contracta.
Aceast activitate se manifest sub trei forme:
- dinamic (izotonic );
- static (izometric );
Caracteristicile
- combinat activitii
(auxotonicmusculare
).

a. Contracia dinamic izotonic

Caracteristici:
- scurtarea fibrelor musculare;
- apropierea i deprtarea segmentelor osoase;
- reprezint forma cea mai natural pentru dezvoltarea forei;

Modaliti de acionare a forei dinamice:

- fora de nvingere (contracie concentric);

- fora de cedare (contracia excentric).

Exerciiile de dezvoltare a forei cu caracter dinamic cuprind:

- exerciii care utilizeaz greutatea propriului corp sau a segmentelor sale ( ex.:
flotri, genuflexiuni, ridicarea picioarelor din aezat etc );
- exerciii cu partener;
- exerciii cu ngreunri ( gantere, mingi medicinale, etc. );
- exerciii cu i la aparate.

b. Contraciile statice izometrice

Caracteristici:
- creterea tensiunii interne fr modificarea lungimii fibrei musculare;
- n articulaie nu se produce micare;
- localizarea precis a efortului;

c. Contraciile combinate auxotonice ( intermediare ):

- Cuprind o form de activitate des ntlnit n gimnastic, care combin ambele

forme de manifestare. Exemple: Ridicare n stnd pe mini din for, la diferite aparate i
pornind din diferite poziii iniiale;

Exemple de exerciii cu caracter de for

Exerciii cu caracter de for pentru gt:
- meninerea unor poziii statice ale capului;
- micri lente, n diferite direcii, cu sau fr opunerea rezistenei din partea
executantului sau partenerului;
- micri lente sau meninerea unor poziii ale capului folosind obiecte portative
(mingea medicinal, bastonul etc.)
Exerciii pentru brae:
- ridicri i coborri de brae executate n diferite direcii i planuri;
- rotri mici ale braelor cu i fr obiecte;
- traciuni cu prize diferite;
- flotri din diferite poziii iniiale. Exemple: (a) sprijin pe genunchi, (b) sprijin
culcat nalt, (c) sprijin culcat facial, (d) sprijin culcat adnc, (e) sprijin culcat dorsal nalt;

- exerciii cu obiecte portative;

- exerciii la aparate;
- exerciii cu partener.
Exerciii pentru trunchi:
- ndoiri i extensii de trunchi n diferite direcii, executate n tempou lent;
- ridicarea i coborrea trunchiului, din diferite poziii iniiale;
- ridicarea i coborrea picioarelor, din diferite poziii iniiale;
- meninerea unor poziii statice, ca de exemplu: sprijin culcat facial, dorsal
sau costal.
Exerciii pentru membrele inferioare:
- ndoirea i ntindera picioarelor, cu i fr sprijin;
- urcri i coborri pe aparate, fr i cu ngreunare;
- srituri pe loc n diferite poziii;
- srituri pe obstacole, srituri n adncime, srituri peste obstacole n diferite
poziii etc.

Exerciii cu caracter de ntindere (elasticitate muscular i mobilitate articula

Amplitudinea esexprim drumul parcurs de corp sau segmentele sale ntre dou repere.
Amplitudinea este influentat de nivelul de elasticitatea muscular , c t i de
gradul de mobilitate articular.
Gradul de mobilitate influeneaz nsuirea unui numr nsemnat de procedee tehnice din
gimnastic.
Formele de manifestare a mobilitii
- mobilitate general cuprinde toate articulaiile;
- mobilitate segmentar care asigur o amplitudine optim doar n articulaiile
solicitate de execuia unor elemente specifice;
- mobilitate uniarticular.

Criterii de clasificare
1. Dup felul realizrii:
a. Mobilitate activ realizat exclusiv prin activitatea muscular proprie
i poate fi: dinamic sau static;

b. Mobilitate pasiv realizat cu sprijinul partenerului sau altei fore externe, de

asemenea, poate fi: dinamic sau static.

2. n funcie de planurile n care se realizeaz micarea:

- mobilitate n plan frontal;
- mobilitate n plan sagital;
- mobilitate n plan orizontal.
3. n funcie de regimul de lucru al agonitilor:
- izotonic;
- izometric.
4. n funcie de genul de micare permis de articulaie:
- n flexie;
- n extensie;
- n rsucire;
- n rotare;
- n anteducie sau retroducie, etc.

Factorii care determin gradul de elasticitate muscular i mobilitate articular:

- forma suprafeei articulare;
- capacitatea de relaxare muscular;
- capacitatea de ntindere a muchilor, ligamentelor i tendoanelor;
- temperatura muchilor;
- mediul ambiant, starea psihic momentan;

Mijloace utilizate:

- balansri cu arcuiri;
- ntinderi i menineri pasive;
- rotri;
- ndoiri, rsuciri, extensii;
- stretching prelungit, etc.

Partenerului poate interveni ca:

- ajutor direct;
- punct de sprijin;
- element de ngreunare;
- obstacol;
- element de ntrecere.
Exerciiile cu partener pot fi executate:
- de pe loc;
- din deplasare;

Pentru realizarea acestor exerciii este necesar cunoaterea:

- poziiilor iniiale din care se efecuteaz exerciiile;

- poziia unuia fa de cellalt;
- prizele posibile realizate la nivelul minilor,
antebraelor, braelor, umerilor, coatelor, oldurilor, gleznelor etc.

Exerciii n perechi
Sistematizarea exerciiilor n perechi:
1. Exerciii executate de pe loc cu caracter de nfluenare selectiv a aparatului
locomotor i pentru dezvoltarea calitilor motrice;
2. Exerciii de baz i utilitar- aplicative :
a. exerciii din mers;
b. exerciii din alergare;
c. srituri;
d. ridicri i transporturi de persoane;
e. traciuni i mpingeri.
3. Exerciii speciale pentru mbuntirea mobilitii articulare i elasticitii
musculare;
4. Exerciii din gimnastica acrobatica cu partener;
5. Exerciii de ndemnare i jocuri.

1. Exemple de exerciii pentru I.S.A.L.

1, 3

e. A aezat cu picioarele flectate, minile la ceaf iar B n ghemuit i ine

gleznele lui A:
1-4. A coboar trunchiul n culcat dorsal;
5-8. ridicare n P.I.

f. Culcat facial fa- n fa, braele lateral sus:

1-2. extensia trunchiului cu ridicarea braelor sus;
3-4. revenire n P.I.

3-4

1-2

2. Exemple de exerciii de baz i utilitar- aplicative:

a. Exerciii din mers - procedee de deplasare, poziii iniiale i prize diferite (exemple);
b. Exerciii din alergare - la fel ca i din mers cu multiple posibilitii;
c. Sltri i srituri variante - fa-n fa, spate-n spate, umr lng umr, cu poziii
de brae, prize, procedee de deplasare diferite.
d. Ridicri i transporturi:
- n crc;
- pe umeri clare;
- n brae;
- culcat pe umr sau umeri.
- roaba din sprijin culcat facial;
- roaba din sprijin culcat dorsal;

e. Traciuni i mpingeri de ntrecere sub form de joc - din diferite poziii i prize iniiale:

- Stnd fa-n fa, mini pe umeri: Cine poate mpinge partenerul dincolo de o linie trasat pe sol ?;
- Stnd fa-n fa, de mini reciproc apucat: Cine poate trage partenerul peste linia trasat pe sol?
- Stnd costal, apucat de mna din interior: Acelai exerciiu;
- Stnd spate-n spate: Acelai exerciiu;
- Stnd pe un picior cellalt ridicat i sau apucat: Sarcini asemntoare ca i la exerciiile anterioare;
- Aezat cu spatele lipit: Cine poate mpinge colegul de pe loc?;

3. Exerciii pentru dezvoltarea mobilitaii i mbuntirii elasticitii

musculare:
Exemple:
a. A aezat deprtat, braele sus, B n spatele lui A n poziia stnd
cu genunchii ndoii i sprijinii de omoplaii lui A, iar cu minile
prinde ncheieturile minilor lui A
B trage ncet spre el braele lui A, iar cu genunchii mpinge uor
nainte spatele acestuia.

b. A execut cumpna pe un picior cu priza adnc la scara fix, B

napoia lui, uor lateral n stnd deprtat ine cu minile piciorul ridicat a
lui A i l ridic pe verticala cu atentie

c. A execut podul de jos, B n faa lui, lng sprijinul minilor, n stnd deprtat cu
picioarele ndoite i cu minile pe omoplaii partenerului. B trage umerii lui A nainte.

4. Exerciii acrobatice cu partener:

a) A i B stnd spate-n spate, braele sus, B ine ncheietura lui A.
B l ridic pe A n atrnat culcat pe spatele lui i n continuare l
rstoarn, iar A execut rsturnare lent napoi.

Exemple de exerciii n trei

Exemple de exerciii n grup

1. Exerciii cu bastonul de gimnastic

Caracteristici:
Bastoanele sunt confecionate din lemn, fier sau material plastic, avnd dimensiunile de la
100 cm la 120 cm, cu un diametru aproximativ de 3 cm;
Utilitatea exerciiilor - formarea inutei i dezvoltarea mobilitii.
Exerciiile pot fi realizate de pe loc, din diferite poziiile fundamentale i derivatele
acestora, sau din deplasare (mers, alergare,srituri );
Esenial cunoaterea poziiilor acestuia fa de corp i a prizelor.

Poziiile bastonului:
- bastonul pe orizontal;
- bastonul pe vertical ;
- bastonul n poziia nclinat (oblic ).
Apucri:
- cu dou mini;
- cu o mn;
- de capete;
- de un capt;
- de mijloc;
- cu o mn de un capt cu cealalt de mijloc.

Prize asupra bastonului:

- de sus;
- de jos;
- priz mixt;
- priz rsucit, etc.

Sistematizarea exerciiilor cu bastonul

1.Exerciii executate din deplasare:
- din mers;
- din alergare;
- srituri;.
2. Exerciii executate de pe loc:
- exerciii cu caracter de I.S.A.L. ( analitice );
- exerciii cu partener;
- exerciii n grup.
3. Jocuri cu bastonul de gimnastic.

1. Exemple de exerciii executate din deplasare:

a. - Mers cu bastonul sus, bastonul apucat la limea umerilor: extensia braelor napoi
la fiecare pas;
b. - Mers, bastonul nainte, apucat la limea umerilor: balansarea picioarelor
alternativ la baston;
c. - Mers nainte, bastonul apucat de capete, la fiecare pas ndoirea trunchiului nainte,
bastonul ct mai aproape de sol;
EXEMPLE?
a

d. - Alergare cu genunchii sus, bastonul nainte, apucat la limea umerilor;

e. Alergare nainte peste bastoanele aezate transversal pe direcia de alergare;
f. - Sltri nainte, bastonul sus, apucat de capete;
g. Sltri laterale peste bastoanele aezate transversal pe direcia de deplasare.
EXEMPLE?

2. Exemple de exerciii executate de pe loc (ISAL):

Stnd cu bastonul nainte jos;
1.deprtarea piciorului drept lateral cu ridicarea
bastonului sus/deasupra capului;
2. flexia braelor i coborrea bastonului la ceaf;
3. revenire n stnd departat cu bastonul sus;
4. revenire la P.I.
5,8. exerciiul se repet cu piciorul stng.
3

2
2

1, 2-3
6
2

Exemple de jocuri cu bastoane:

a. Executanii se gsesc n cerc, n stnd deprtat. Fiecare ine n
faa lui un baston , n poziie vertical, cu captul de jos sprijint
de sol. La semnal sonor stabilit se deplaseaz spre stnga lsnd
bastonul propriu i ncearc s prind bastonul colegului
apropiat, nainte ca acesta s cad. La semnal vizual deplasarea
se va face spre dreapta.
Jocul dezvolt viteza de reacie i concentrarea ateniei.
b. Executanii sunt aezai pe dou ( trei sau patru )
iruri. Primul din fiecare ir, la semnal, alearg cu
bastonul n mn, pn la locul stabilit i aeaz bastonul
n conformitate cu figura pe care trebuie s alctuieasc
aezarea tuturor bastoanelor din ir. Alearg napoi,
atinge braul ntins lateral al colegului, iar cel atins
ndeplineste aceai sarcin. Ctiga irul care termin
primul. Jocul dezvolt viteza de deplasare, concentrare i
atenie.

Exerciii cu mingea medicinal

Caracteristici:
-Exerciiile cu mingea medicinal sunt folosite n scopul:
- pregtirii organismului pentru efort;
- nfluenrii selective a aparatului locomotor;
- dezvoltrii vitezei i ndemnrii prin jocuri, tafete, exerciii pe perechi;
- dezvoltrii calitilor motrice;
- pot fi utilizate mingi cu greutatea de 1- 5kg;
- micri specifice: ridicri i coborri, rulri, aruncri i prinderi, srituri
peste minge, etc.

Sistematizarea exerciiilor
- Exerciii efectuate din deplasare;
- Exerciii efectuate de pe loc;
- Exerciii executate pe perechi;
- Exerciii n grup.

Exemple de exerciii efectuate din deplasare:

Exemple de exerciii efectuate de pe loc:

Stnd cu mingea nainte-jos:
1. ridicarea mingii nainte;
2. ndoirea braelor, mingea la piept;
3. ntinderea braelor sus;
4. revenire n P.I.

11

4
2

3-4 ,7-8

1-2

5-6

66

c. Aezat, sprijin napoi, mingea inut ntre glezne:

1-2. ridicarea mingii la 45 de grade;
3-4. ndoirea genunchilor la piept;
5-6. ntinderea picioarelor;
7-8. coborrea picioarelor n P.I.

7-8

1-2, 5-6

3-4

d. Ghemuit, minile sprijinite pe mingea medicinal:

1. sritur napoi n sprijin culcat facial nalt;
2. ndoirea braelor;
3. ntinderea braelor;
4 sritur nainte n P.I.

1, 3

e. Culcat dorsal, braele sus, mingea ntre glezne:

1-2. ridicarea i ndoirea trunchiului nainte, apucarea mingii;
3-4. trecere n culcat dorsal cu ridicarea mingii sus;
5-6. idem 1-2. cu aezarea mingii ntre glezne;
7-8. ntinderea corpului cu revenire n poziia iniial.

7-8

1-2, 5-6

3-4

Exerciii cu mingea medicinal realizate pe perechi

Exerciiile se execut din diferite poziii iniiale i anume:
- stnd sau aezat fa-n fa;
- stnd sau aezat spate-n spate;
- stnd sau aezat costal, etc.
a. A i B stnd deprtat, spate-n spate, A ine mingea nainte jos:
1. ndoirea trunchiului nainte, A pred mingea, printre picioare, lui B;
2. ridicarea i extensia trunchiului B pred mingea sus, deasupra capului, lui A.

b. Culcat facial, fa-n fa, braele ndoite, minile apuc lateral mingea:
1. ridicarea trunchiului n extensie cu ntinderea braelor sus;
2-3. meninerea poziiei;
4. revenire n poziia iniial:

1, 2-3

c. A culcat dorsal, braele sus, mingea ntre glezne, B n stnd deprtat,

lng capul lui A:
1. A ridic picioarele i pred mingea lui B;
2. A coboar picioarele n culcat dorsal;
3. A ridic picioarele B aeaz mingea napoi ntre gleznele lui A;
4. A coboar picioarele, cu mingea ntre glezne, n P.I.

Exemple de exerciii executate n grup:

Aceste exerciii se desfoar sub form de joc, cu caracter de ntrecere.

Formaia de lucru cea mai utilizat este irul. Poziiile iniiale sunt diversificate, cele mai des
ntlnite sunt: stnd deprtat, aezat, aezat deprtat, culcat dorsal etc.
Exemple:
Executanii se gsesc n ir n stnd deprtat:
- Trecerea mingii deasupra capului din mn-n mn;
- Trecerea mingii printre picioare din mn-n mn;
- Trecerea mingii din mn-n mn, lateral prin rsucirea trunchiului spre stnga sau
dreapta etc.
Executanii se gsesc n ir, n culcat dorsal, ultimul are mingea n mini,cu braele sus.
El ncepe jocul.
Se ridic n aezat, execut ndoirea trunchiului nainte i pred mingea urmtorului, care
la rndul lui execut aceeai sarcin. Jocul se termin cnd ultimul se ridic n aezat cu
mingea sus.

Exerciii folosind banca de gimnastic

I. Caracteristici
- origine suedez, confecionat din lemn de diferite esene;

- dimensiuni variate: lungimea ntre 3 m i 4,5 m, nlimea ntre 30 33 cm,

iar limea ntre 23 -27 cm;
- partea inferioar este format dintr-o brn, 10 12 cm;
- micrilor cu caracter de for, /ntindere muscular;
- exerciiile pot fi efectuate din diferite poziii initiale;
- pentru ameliorarea unor deficiene la nivelul aparatului locomotor;

II. Banca de gimnastic clasificarea exercitiilor

Exerciii pentru formarea deprinderilor motrice de baz i utilitar- aplicative;

Exerciii pentru I.S.A.L.;
Exerciii acrobatice simple;
Exerciii efectuate pe banc nclinat;
Exerciii cu banca de gimnastic;
Exerciii la i pe bnci aezate paralel,
Jocuri folosind banca de gimnastic.

Exemple de exerciii pentru formarea deprinderilor motrice de baz i utilitaraplicative:

- mers n diferite direcii pe banc;

- alergare pe banc n diferite direcii;
- sltri pe banc;
- srituri clare peste banc;
- srituri pe i de pe banc;
- culcat facial sau dorsal i deplasare cu alunecare prin traciune pe banc;
- trecere peste i dedesubtul obstacolelor aezate pe sau peste banc;
- aruncarea i prinderea mingii cu deplasare pe banc;
- exerciii de echilibru pe banca rsturnat exerciii executate de pe loc, cu deplasare
n diferite direcii;

2. Exemple de exerciii pentru I.S.A.L.:

2.1 Exemple de exerciii la banca de gimnastic care au caracter de ntindere
2

5
6

3x

2.2 Exemple de exerciii la banca de gimnastic care au caracter de for

Exerciii pentru musculatura bratelor:

3-4
3-4

1-2

1-2

Ex compus

1, 2-3

Exerciii pentru musculatura partii anterioare a trunchiului:

1-2

3-4

3-4

Exerciii pentru musculatura dorsala a trunchiului

3-4

1-2

1-2

Exerciii pentru membrele inferioare:

a. Stnd costal stnga lng banc, mini pe old:
+
1,2. srituri pe dou picioare de 2x;
2x
3
4
3. sritur pe banc cu ridicarea braelor lateral;
4. sritur jos pe partea opus n stnd costal dreapta cu ndoirea braelor, mini pe
old;
5-8. idem 1-4. pe partea opus.

3x

Exemple de exerciii acrobatice :

Exerciiile pot fi executate att pe partea lat ct i pe cea ngust.

Constituie un foarte bun aparat pregtitor pentru unele procedee tehnice de la sol i brn,
cum sunt:
- rostogolire nainte grupat;
- rostogolire napoi grupat;
- rostogolire nainte sau napoi cu picioarele deprtate;
- cumpna facial;
- sfoara lateral sau sagital ( antero- posterioar );
- roata lateral;
- rsturnare lent nainte sau napoi;
- roat ntoars ( rondad );
- stnd pe omoplai;
- stnd pe mini,etc.

5.Exemple de exerciii efectuate pe banca nclinat:

Gradul de nclinare se face n funcie de tematica abordat, vrsta i

pregtirea elevilor.
- mers sau alergare, urcand pe planul inclinat;
- mersul racului urcand /coborand pe planul inclinat;
-mersul pianjenului, urcand /coborand pe planul inclinat;
- crare cu traciune din brae;
- alunecare din aezat.

Exemple de exerciii cu banca de gimnastic:

1, 3

Exerciii la scara fix

I. Caracteristici
- Este un aparat de origine suedez;
- Scara fix are nlimea de 2,5 m, limea de 90 cm, iar
distana dintre ipci este de 15 cm;
- Asigur condiii optime pentru dezvoltarea tuturor grupelor
musculare, n mod special a celor implicate n realizarea
poziiei atrnat i a variantelor sale;
- Acest aparat ajut, n mare msur, la formarea, pstrarea
unei inute corecte i ameliorarea unor deficiene prezente la
nivelul coloanei vertebrale;

II. Clasificarea exerciiilor la scara fix

1. Exerciii utilitar-aplicative;
2. Exerciii analitice pentru I.S.A.L.;
3. Exerciii combinate cu banca de gimnastic;
4. Exerciii combinate cu obiecte portative.

Exemple de exerciii utilitar aplicative:

-

crare cu ajutorul braelor i picioarelor;

crare numai cu ajutorul braelor cu deplasare n: lateral,
jos, sus;
srituri de pe o ipc pe cealalt;
srituri n adncime;
crare cu transportul mingii medicinale.

Exemple de exerciii pentru ISAL

Exercitii pentru musculatura bratelor:

a. Stnd facial pe a 3-a ipc, apucat cu braele

la nivelul pieptului:
1-2. ntinderea braelor cu nclinarea
corpului napoi;
3-4. ndoirea braelor i revenire n
poziia iniial.

3-4 1-2

b.

3-4

1, 2

Exerciii pentru musculatura abdominal

a. (caracter de ntindere)

Stnd facial pe a 2-a ipc, apucat la nivelul oldurilor:

1-2. extensia trunchiului cu ntinderea braelor;
3-4. revenire n poziia iniial.

3-4

1-2

b. (caracter de for)
Atrnat dorsal:

1. ridicarea genunchilor la piept;

2-3. meninerea poziiei;
4. ntinderea membrelor inferioare si revenire n P.I.

4 1, 2-3

Exerciii pentru musculatura lombara (caracter de

for)
Culcat facial, braele sus, picioarele agate ntre ipca 1 si 2;
1-2. ridicarea trunchiului napoi i coborrea braelor lateral;
3-4. revenire n poziie iniial

3-4

1-2

Exerciii pentru musculatura partii posterioare a

trunchiului (caracter de ntindere)

Exerciii pentru prile laterale ale trunchiului

Stnd costal stnga pe piciorul drept, stngul sprijinit pe scara
fix la nivelul oldului, mini pe old:
1,2,3. ndoirea trunchiului lateral spre stnga de 3x cu
arcuire, i ridicarea braelor sus;
4. revenire n P.I.

3x

Exerciii pentru membrele inferioare

Stnd facial pe prima ipc, apucat la nivelul
oldurilor:
1. ridicare pe vrfuri;
2. trecere n atrnat ghemuit stnd;
3. ntinderea picioarelor i ridicare pe
vrfuri;
4 1, 3
4. revenire n P.I.
Stnd facial la distana de 1 m de scara fix, mini pe old:

1, 3

3. Exemple de exerciii combinate cu banca de gimnastic:

a. Aezat pe banc, braele sus, vrfurile picioarelor sprijinite ntre ipca a 2-a i a 3-a:
1-2.
3-4.
5-6.
7-8.

ndoirea trunchiului nainte, minile ating vrfurile picioarelor;

ridicarea trunchiului i revenire n P.I.;
coborrea trunchiului pn la orizontal cu ndoirea braelor, mini pe old;
ridicarea trunchiului i ntinderea braelor sus n P.I.

3-4, 7-8 1-2

5-6

b.Sprijin culcat facial pe banc, picioarele sprijinite ntre ipca a 4-a i a 5-a:

4. Exemple de exerciii combinate cu

mingea medicinal:
a.

Culcat dorsal, picioarele sprijinite ntre ipca 1 i 2, braele

sus, mingea inut n mini:
3-4

1-2

b.

Culcat facial, picioarele sprijinite sub prima ipc, braele

sus, mingea inut n mini:

3-4

c.

1-2

Atrnat dorsal la scara fix, mingea inut ntre glezne:

1, 2-3

DEPRINDERILE
UTILITAR-APLICATIVE
Clasificarea deprinderilor

Nespecifice gimnasticii sau de baz:

- mersul;
- alergarea;
- sritura;
- aruncarea i prinderea.

Specifice gimnasticii:

- crarea;
- escaladarea;
- trrea;
- ridicarea i transportarea de obiecte i persoane;
- traciuni i mpingeri;
- echilibrul.

Crarea i
escaladarea
Crarea este modalitatea de deplasare a corpului n

diferite direcii, sus jos, lateral, executat din poziia atrnat

simplu sau atrnat cu sprijin.
Aparate la care se execut:
- Scara fix;
- Frnghia vertical;
- Frnghia orizontal;
- Prjina vertical;
- Banca de gimnastic.

Clasificarea exerciiilor de crare:

- Crri n atrnat mixt cu ajutorul braelor i
picioarelor;
- Crri n atrnat simplu numai cu ajutorul
braelor;
- Crri cu transport de obiecte

T r rea este un mijloc specific de deplasare care se face cu

centrul de greutate foarte aproape de suprafaa de sprijin. Aceste
exerci ii contribuie la corectarea unor atitudini, respectiv
ameliorarea unor deficien e instalate la nivelul coloanei
vertebrale.
Exemple de trre:

Escaladarea este modalitatea de trecere

peste obstacole naturale sau diferite aparate
de gimnastic cu o tehnic ct mai simpl.

Echilibrul
Condiia necesar meninerii echilibrului este ca proiecia C.G.G.
s cad n centrul suprafeei de sprijin ( bazei de susinere );
- Programa colar cuprinde o serie de elemente acrobatice
specifice de echilibru ( cumpenele, stnd pe cap, stnd pe mini,
etc. )
Gradul de stabilitate este determinat de urmtorii factori:
- mrimea poligonului de susinere ( baza de susinere i
suprafaa de sprijin);
- poziia centrului de greutate fa de baza de susinere;
- distana dintre centrul de greutate al corpului i suprafaa de
sprijin;
- timpul meninerii poziiei.

Gradarea exerciiilor de echilibru ( procedee metodice de mrire

a dificultii)
Se realizeaz prin:
1. Reducerea bazei de susinere;
2. Modificarea nlimii aparatelor;
3. Schimbarea poziiei anumitor segmente n timpul deplasrii;
4. Schimbarea poziiei iniiale i finale;
5. Modificarea procedeelor de deplasare mers, alergare,
srituri, ntoarceri;
6. Modificarea direciei de deplasare nainte, napoi, lateral;
7. Modificarea tempoului de execuie;
8. Treceri peste sau pe sub obstacole n timpul deplasrii;
9. eliminarea participarii analizatorului vizual n timpul
execuiei unor poziii sau micri ce au ca scop dezvoltarea
echilibrului.

Traseele aplicative
Sunt combinaii de mai multe deprinderi motrice de baz,
utilitare, i din gimnastica acrobatic (sau srituri ), desfurate ntro anumit succesiune cu scopul dezvoltrii unor aptitudini motrice.
Parcurgerea traseelor aplicative se realizeaz, de obicei, sub
form de ntrecere, dezvoltnd spiritul de emulaie al participanilor.

Trasee aplicative
1.

2.

3.

4.

RECAPITULARE
GIMNASTICA DE
BAZ

Planurile i axele n care se realizeaz mi c rile

corpului

Planuri

Axe

Micri

Sagital

Axul transversal

Flexie i Extensie

Frontal

Axul sagital
anteroposterior
Axul longitudinal

Adducie i Abducie

Transversal

Sursa: adaptat dup (Behnke 2006, p. 28)

Rotaie/Intoarceri

Behnke 2000

Poziiile fundamentale ale corpului

Miscarile gatului/capului
Miscarile

bratelor

Miscarile trunchiului
Miscarile membrelor inferioare

Reguli de descriere a pozitiilor initiale/a miscarilor

Complexe de exercitii pentru dezvoltare fizica generala

Exercitii libere

7-8
7-8

1-2 ,5-6

1-3

1-2 ,5-6

3-4

3-4

1, 2-3

3-4,7-8

1-2

5-6

Complexe de exercitii pentru dezvoltare fizica generala

Exercitii cu partener

3-4

1-2

Complexe de exercitii pentru dezvoltare fizica generala

Exercitii cu bastonul de gimnastica

Complexe de exercitii pentru dezvoltare fizica generala

Exercitii cu mingea medicinala

3-4 ,7-8

1-2

5-6

Complexe de exercitii pentru dezvoltare fizica generala

Exercitii la banca de gimnastica

3-4

1-2

3-4

1-2

Complexe de exercitii pentru dezvoltare fizica generala

Exercitii la scara fixa

4 1, 2-3

4 1, 3

1, 3