Cabinet individual de psihologie Diana Botezan

Jurnalul gândurilor

A Evenimentul activator B Convingeri

Acesta poate fi: un eveniment, o situație, un gând, o imagine 1. Notează toate afirmațiile care leagă A de C: „La ce mă
mentală sau o amintire. gândeam?”, „Ce îmi spuneam?” „Ce îmi trecea prin cap
în acel moment?”
2. Găsește gândul cel mai neplăcut și subliniază-l.
3. Evaluează cât de mult crezi acest gând de la 0 la 100.

_____

_____
C Consecințe
4. Notează cuvintele care descriu cum te simți.
5. Subliniază-l pe acela care este cel mai mult asociat cu
evenimentul activator.
6. Evaluează intensitatea acelei emoții (0-100). _____

_______________________________ _____

_______________________________ _____

_______________________________ _____ _____

_______________________________ _____

_______________________________ _____

_______________________________ _____

Notează orice senzații fizice pe care le-ai avut sau acțiuni pe care
le-ai făcut.
 Cabinet individual de psihologie Diana Botezan

D Disputarea

Gândul meu cel mai neplăcut:

Dovezi (bazate pe fapte) pentru gândul meu Dovezi (bazate pe fapte) împotriva gândului
meu

Întrebări de disputare:
Ce alte modalități de a privi situația există?
Dacă nu aș fi deprimat/anxios etc, cum aș vedea situația?
Realist, care este probabilitatea ca acel lucru
să se întâmple?
Cum ar putea altcineva să vadă situația?
Cum mă ajută să gândesc în acest fel?
Gândește-te la câteva afirmații are să-ți fie utile.

E – noul efect
Gânduri funcționale: După ce ai examinat toate dovezile pentru și împotriva gândului tău
disfuncțional și ai utilizat întrebările de disputare, înlocuiește gândul disfuncțional cu gânduri
adaptative, funcționale:

Re-evaluează emoția: acum, re-evaluează emoția pe care ai subliniat-o la C, de la 0 la 100. ______

Re-evaluează gândul disfuncțional: Recitește disputarea. Acum re-evaluează cât de mult crezi în acel
gând, între 0 și 100. _______