Tehnici de creștere a intensității antrenamentelor II.

Superseturi

Un superset este alcătuit din două sau trei exerciții diferite pentru același grupă musculară sau
pentru grupe musculare antagoniste. Exercițiile sunt efectuate fără pauză între ele. Două exemple la
superseturi: Flexii cu bara EZ pentru bicepși, combinat cu împins din culcat cu bara cu priză îngustă
pentru tricepși și ramat din așezat la scripete cu ramat din stând cu bara cu priză pronație și pullover cu
gantera pe bancă declinată pentru dorsali.
Seturile de pre-obosire și post-obosire musculară sunt de fapt superseturi alcătuite dintr-un exercițiu
de izolare și una de bază.
Pauza între serii este timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul.

Seriile gigant

Seriile gigant sunt serii alcătuite din patru sau mai multe exerciții diferite pentru același grupă
musculară. Pauza între serii tot așa ca și la superseturi, e timpul necesar trecerii de la un post de lucru la
altul. Un exemplu la o serie gigant: împins vertical cu gantere, ridicări laterale cu gantere, ridicări
laterale din aplecat cu gantere și ridicări în față cu bara cu priză de supinație pentru umeri.

Repetările parțiale

Repetările parțiale sunt definite în literatura de specialitate ca fiind repetările incomplete, efectuate
doar pe o anumită parte a mișcării. Mușchiul lucrează între două limite: poziția de extensie maximă și
poziția de contracție maximă. Între aceste două limite există un punct de rezistență maximă (punct
critic). Astfel repetările parțiale se efectuează ori de la extensia maximă până la punctul critic, ori de la
punctul critic până la contracție maximă. De obicei mușchii cu rol de flexie sunt mai puternici pe partea
inițială a contracției, deci de la extensia maximă, până la punctul critic (de exemplu bicepsul brahial sau
bicepsul femural), iar extensorii, ca și cvadricepsul sau tricepsul brahial, sunt mai puternici pe partea
finală a contracției, deci de la punctul critic, până la contracție maximă. De aici vine că repetările
parțiale efectuate pe partea inițială a contracției sunt mai eficiente pentru mușchii flexori, până când cele
efectuate pe partea finală a contracției sunt eficiente la antrenarea extensorilor.
Repetările parțiale pot fi executate ca serii de sine stătătoare în cadrul exercițiilor sau pot fi efectuate
la sfărșitul seriilor clasice, care vizează întreaga amplitudine a mișcării.

Repetările negative

Mușchiul e mai puternic pe partea excentrică, ceea negativă, decât pe partea concentrică, ceea
pozitivă, a contracției. Tehnica următoare se bazează exact pe faptul asta.
Repetările negative sunt executate ori la sfârșitul unei serii clasice, când nu se mai pot executa nici o
repetare corectă cu greutatea respectivă, atunci partea concetrică este executată ori trișat, ori cu ajutorul
unui partener, și se pune accent pe partea excentrică a mișcării care trebuie executat lent și corect. Se
mai pot folosi ca serii de sine stătătoare la care se folosește greuatea maximă cu care se pot executa o
repetare, deci 100% din 1RM, sau greutate supramaximală, cu care nu se pot executa nici o repetare fără
ajutor, deci peste 100% din 1RM. La seriile unde se folosește greutate maximală și supramaximală este
obligatorie ca seriile să fie executate cu ajutorul unui partener, care ajută ridicarea greutății pe partea
pozitivă a mișcării, și care ajută în terminarea exercițiului în siguranță când am atins epuizarea maximă
a mușchiului vizat.

Repetările trișate

Repetările trișate sunt mișcări care ies puțin din standard, deoarece în cadrul lor este permisă o
ușoară balansare a corpului pentru a iniția mișcarea greutății. Oricum, după ce se trișează și greutatea
începe să se miște, mușchii, care trebuie să realizeze ridicarea, trebuie să preia complet controlul, fără a
se mai trișa în continuare.
Repetările trișate ajută executantul să ridice încărcături mai mari, astfel ca greutatea trișată să devină
în final greutatea folosită la repetările stricte. Tehnica trișării permite trecerea de punctele critice în
exercițiile efectuate și în dezvoltarea forței, cea care va ajuta cu siguranță la construirea masei
musculare.
Repetările trișate se pot folosi la sfârșitul unei serii cu repetări stricte, pentru a mări gradul epuizării,
sau ca și serii sine stătătoare, astfel se efectuează 1-2 seturi cu câte 5-6 repetări.