1. Carnea, pestele se cantaresc crude.

Carnea se poate inlocui cu aceeasi cantitate de

peste, folosind aceeasi reteta ( fara adaos suplimentar de ulei).

2. Paste, mazare, cartofi, gris, orez, linte, naut, fasolea boabe se vor cantari gatite, inainte
de servire si se inlocuiesc cantatite pe cantitate gatite in acelasi fel. ( 200 g orez se
inlocuiesc cu 200 g cartofi/200 g linte/200 g naut etc.

3. Fructele si legumele se cantaresc de asemenea crude.

4. Prepararea legumelor congelate/proaspete (spanac, mazare, legume mexicane, fasole

verde): puneti intr-o oala putina apa, adaugati ceapa sau usturoi, sare, dati 2-3 clocote,
apoi adaugati produsul pe care doriti sa il gatiti, asezati oala pe ochiul cel mai mic de
la aragaz, la focul cel mai mic, acoperiti cu un capac si verificati din cand in cand
procesul de preparare. Daca vi se pare ca apa a scazut prea mult, adaugati cate putina
apa calda; la final adaugati si alte condimente dupa gust. Spanacul se va prepara
inabusit sau cu lapte si faina ( max. 1 lingura de faina/cantitate). Nu se va folosi rantas
( faina prajita in ulei sau unt) pentru ingrosarea supelor, ciorbelor sau tocanitelor.

5. Carnea va fi preparata pe gratar sau cu maxim 2 linguri de ulei/tava de friptura la

cuptor; veti adauga apa si optional vin pana la jumatatea pe inaltime a carnii, veti
condimenta apa cu sare si ce alte condimente preferati pana ce lichidul ajunge la
gustul pe care doriti sa il aiba carnea in final; puneti apoi un capac pe tava, fara a fi
necesar ca tava sa fie complet acoperita, si dati la cuptor la foc mic, verificand
periodic. Lasati descoperita tava pentru rumenire la final.

6. Cateva specificatii : lista de produse: daca nu este altfel specificat, crema de branza
Lacteea 0.2 % sau alta pasta de branza cu aceeasi cantitate de grasime- se amesteca cu
sare, patrunjel, chimen, gogosari, ardei, boia– dupa specificatiile din dieta; unt Meggle
45 % sau President Light; iaurt si lapte degresat ( lapte 1.8%, iaurt 0-2% grasime); ton
in suc propriu – nu in ulei- firme: Nostromo sau Calvo, Rio Grande; pasta de rosii sau
suc de rosii Cirio; biscuiti Gullon – raion dietetice Carrefour- varianta cu fulgi de
ciocolata sau simpli.

7. Echivalente: grupa garnituri fainoase: cartofi, paste, mazare, fasole boabe, linte, naut,
orez, cus-cus se pot inlocui cantitate/cantitate(ex: 200 g cartofi natur= 200 g pilaf de
orez); carnea/peste se pot inlocui una cu alta, in aceeasi cantitate si in acelasi mod de
preparare.

Retete:
 Piftea la cuptor: faceti compozitia de piftele obisnuita, incluzand 2 linguri cartofi rasi sau
pesmet 2 linguri, 2 linguri de parmesan, 2 oua ( la 1 kg de carne pui, curcan, vita, porc slab),
condimente dupa gust; apoi puneti la cuptor intr-o tava de chec tapetata cu hartie pergament;
folositi acest fel de mancare rece in sandwichiuri sau cald langa piureuri de legume;

Friptura de pui la cuptor: puneti carnea de pui sau curcan cu sau fara os intr-o tava , adaugati
2 linguri de ulei de floarea soarelui la 6 bucati de carne, puneti si apa pana la jumatatea pe
inaltime a carnii, adaugati ceapa, usturoi cat mai maruntite, sare, rosii decojite, ardei gras si
sare si potriviti de gust apa pana la gustul pe care doriti sa il aiba carnea la final; folositi
acelasi procedeu la prepararea carnii de pui sau curcan ( curcan de recomandat ) in vasul de
tuci. Puneti un capac pe tava/vasul de tuci si lasati la focul cel mai mic pana se patrunde;
puteti lasa la final descoperit pentru rumenire – nu exagerati, carnea nu trebuie sa capete
crusta.

Carne la gratar sau peste: slaba, bine facuta .

Peste la cuptor- aceeasi reteta ca si carnea dar mai putina apa si ulei ( maxim 1 lingurita ulei
de masline/portie) si in hartie pergament ( o lingurita de masline, pestele cu sare si oregano
sau ce alt condiment preferati, impachetat in hartia pergament si lasat la cuptor 20-30 min.)

Legume: pe abur, inabusite fara ulei sau in cuptor dupa reteta asemanatoare celei de la carne.

Vinete la cuptor umplute cu legume ( taiati vinetele pe lung- scoateti miezul avand grija sa
ramana coaja intacta, taiati in cuburi mici miezul, radeti 3 morcovi, taiati ceapa dupa gust alba
si verde, patrunjel, rosii si ardei si usturoi dupa gust – acest amestec il asezati intr-o tigaie cu
1 lingura de ulei de masline si caliti-l pana se inmoaie toate componentele, adaugand
condimente dupa gust - vor lasa apa care trebuie sa scada; umpleti vinetele cu amestecul
rezultat, puneti 2 lingurite de parmezan peste fiecare jumatate de vanata si dati la cuptor pana
se inmoaie vanata si se gratineaza parmezanul)

Tocana de curcan ( piept- taiati pieptul de curcan in cuburi, curatati si taiati o ceapa, morcov,
rosii, ardei, putin usturoi, puneti 1 lingura de ulei adaugati si carne, acoperiti cu apa pana la
jumatatea pe inaltime a carnii, sarati lichdul la cat de sarata doriti sa fie carnea la final)-
puneti la cuptor la foc mic si acoperiti cu un capac, verificand din cand in cand daca este gata

Muschiulet de porc cu vin: se sareaza si se condimenteaza bine carnea pe exterior si se pune

condiment si in crestaturi facute cu cutitul- se impaneaza cu usturoi - se pune intr-o oala pe
aragaz muschiuletul de porc si se rumeneste pe toate partile pana isi schimba culoarea; se
supravegheaza continuu, in asa fel incat sa nu se arda vasul; apoi se stinge cu 150 ml vin alb
sec sau dulce, se da focul la minic si se acopera cu un capac pana scade lichidul, se adauga
apoi apa fierbinte pana la 1/3 pe inaltime a carnii, se acopera din nou cu capacul si se lasa la
inabusit pana este gata- cam 45-60 min)

Hamburger din carne tocata de vitel: formati din carnea tocata de vitel de provenienta sigura
( pentru fragezime) un hamburger de 100 g maximum; nu adaugati sare sau alt condiment,
puneti pe tigaia gratar hamburgerul si lasati-l sa se patrunda foarte bine, intorcandu-l pe o
parte si pe alta; cand este gata, puneti jumatatile unei paini ciabatta pe gratar, prajti-le putin si
adaugati 1 frunza de salata si peste ea hamburgerul la gratar; se mai poate adauga ceapa
rondele , rosii, castraveti si 1 lingurita de pasta de branza cu sare si patrunjel.

Mancarica de linte

Ingrediente
1 ceapa mare
5-6 catei usturoi
1 morcov mare
1 ardei rosu
300 gr linte deshidratata
1 legatura mare de marar
sare, piper dupa gust

500 g pasta de rosii Cirio

1 lingura ulei de masline
Mod de preparare
Intr-o oala mare cu apa lasam lintea sa se inmoaie cca 2 ore dupa care o punem la fiert cca 1
ora impreuna cu morcovul si ardeiul maruntit. Dupa ce s-au fiert legumele, le strecuram si le
dam deoparte intr-un castron. In aceeasi oala punem uleiul de masline si calim ceapa si
usturoiul, adaugam bulionul impreuna cu sarea, piperulsi le lasam sa se incinga 5 min. Peste
ele punem lintea fiarta, morcovul si ardeiul. Amestecam bine din cand in cand si lasam
mancarea la foc mic cca 30min. Dupa 20 min. adaugam mararul tocat si mai lasam inca 10
min. mancarea pe foc.
Adaptata dupa http://sfatulparintilor.ro/retete-sanatoase/mancarica-de-linte/

Humus

Ingrediente:

500 g naut
o lamaie
4 catei de usturoi
o legatura de patrunjel
un praf de boia dulce
3 linguri de pasta de susan
ulei de masline ( 1 lingurite)
sare,
piper

Preparare:

Acest preparat se aseamana foarte bine cu fasolea noastra batuta, numai ca se foloseste naut in
loc de fasole. Pregatirea incepe de cu seara cand alegem nautul si il punem la inmuiat pana a
doua zi de dimineata, cand il fierbem bine in apa cu sare. Oprim o cana din apa in care a fiert
nautul.

Dupa ce s-a fiert, il curatam de coji (dureaza o ora doua ... dar e mai bun asa), il trecem printr
o sita sau il mixam cu ajutorul robotului de bucatarie. Adaugam apoi in pasta de naut:
usturoiul zdrobit, pasta de susan, apa in care s a fiert si cateva linguri cu ulei de masline.
Condimenteaza cu sare, piper, un praf de boia si zeama de lamaie, dupa gust.

Adaptat dupa http://www.reteteculinare.ro/carte_de_bucate/aperitive/humus-libanez-2001/

1. salata de ton cu sfecla si porumb; in straturi intr-o caserola: 1 strat sfecla din conserva –
trebuie sa fie razuita; 1 strat ton din conserva in suc propriu, bine scurs, 1 strat ceapa rosie, 1
lingura maioneza Gova Light din borcan intinsa peste ceapa, 1 strat porumb ( nu mai mult de
3 linguri), inca 1 strat de sfecla ; va opriti sau repetati inca o data pasii;

2. salata de ciuperci cu pui: 300 g ciuperci proaspete calite in tigaie cu 1 lingura ulei sau
ciuperci de la 2 conserve, 1 pulpa superioara mare, desosata si rupra in fasii dupa ce fierbe cu
apa, sare, piper, usturoi, patrunjel si marar proaspat cate 1 legatura, 280 g ( 2 pahare mici)
iaurt degresat, sare, 1 lingura de mustar la 200 g iaurt, sare, piper, usturoi dupa gust

3. salata de telina cu piept de pui : telina razuita cruda,1/2 piept de pui fiert cu sare, piper,
usturoi, ceapa, taiat sau rupt fasii, sos de iaurt si smantana cu sare, piper dupa gust aurt
degresat, smantana degresata 1/2+1/2)

aceste salate rezista 4 zile la frigider