Acesta nu este un Raport Special GRATUIT!

Prețul de vânzare este de 57 lei.

Dvs. beneficiați GRATUIT de acest raport
deoarece faceți parte din comunitatea RENTROP & STRATON.

RAPORT SPECIAL
Slăbește sănătos – exerciții utile și alimente recomandate

Lucrare realizată de RENTROP & STRATON – Informații specializate în colaborare cu FOKUS

DIGITAL SERVICES SRL

Tehnoredactarea şi conţinutul sunt realizate de colectivul RENTROP & STRATON

© RENTROP & STRATON
(recunoscut CNCSIS conform Deciziei nr. 284/2007)

Senior Editor: George Straton

Director General: Octavian Breban

Manager Produs: Roxana Dohatcu

Manager Proiect: Raluca Enescu

Puteţi consulta şi celelalte lucrări editate de RENTROP & STRATON la: www.rs.ro

Toate drepturile rezervate. Nicio parte din acest material nu poate fi reprodusă, arhivată sau transmisă
sub nicio formă şi prin niciun fel de mijloace, mecanice sau electronice, fotocopiere, înregistrare audio
sau video, fără permisiunea în scris din partea editorului. Autorii sau editorii nu sunt responsabili pentru
nicio pierdere provocată vreunei persoane fizice sau juridice care acţionează sau se abţine de la acţiuni
ca urmare a citirii materialelor publicate în această lucrare.

Bdul Națiunile Unite nr. 4, bloc 107A, etajul 1, sector 5, București

Telefon Serviciul Clienți: 021.209.45.45
DIETA MEDITERANEANĂ

2
A. Ce punem în coş pentru a găti ca pe malul Mediteranei?!

Nicio grijă, nu e nevoie să facem un împrumut la bancă pentru a reuşi să mâncăm aşa cum trebuie. O
să schematizam lucrurile, ca să fie mai simplu pentru toată lumea. Şi o să o luăm de jos în sus. Adică de
la baza piramidei, de la tipurile de alimente pe care trebuie să le mâncăm în cantitate mare, până la vârful
ei, unde sunt mâncărurile “de răsfăţ”:

- pâine şi cereale: dacă ne preparăm pâinea acasă, trebuie să cumpărăm faină neagră sau intermediară,
pe care o putem îmbogăţi cu seminţe de în, floarea soarelui, dovleac, măsline tăiate, ceapă etc. Nu e
nevoie să fi maistru brutar ca să îţi reuşească pâinea de casă. La magazine există chiar premixuri ce conţin
tot, de la faină, la sare şi drojdie, pe care nu ne rămâne decât să le frământăm şi să le punem la dospit.
Încurajăm pe toţi “aventurierii” culinari să încerce măcar o dată să facă pâine de casă. Este cu mult mai
uşor decât se crede, astăzi drojdiile pe care le avem la îndemână sunt cu mult mai eficiente decât cele de
pe vremea bunicii şi făcând noi înşine pâinea, îi putem adăuga ingrediente sănătoase. Pâinea se va
transforma, astfel, dintr-un accesoriu contraindicat în curele de slăbire, într-un aliment complet şi extreme
de valoros. În cazul în care nu doriţi să vă “aventuraţi” într-un atare demers, luaţi pâine neagră sau
intermediară. Unele brutării au chiar tipuri de pâine mediteraneană, făcută cu bucăţele de măsline sau
ulei de măsline.

În afară de pâine, puneţi în coş orez integral sau prefiert (acesta a fost supus unui tratament
special, care face că vitaminele din bobul de orez să nu fie pierdute complet prin decorticare), mălai (de
preferinţă şi el integral, nu din cel grişat), arpacaş (atenţie, să nu fie decorticat! Produsul se
comercializează în Italia sub denumirea de farro), cuşcuş, bulghur (ambele se găsesc şi în magazinele
mari, şi în magazinele cu profil oriental), paste făinoase, de preferinţă integrale. Şi pastele făinoase sunt
relativ simplu de făcut în gospodărie. Deci dacă doriţi să vă răsfăţat cu paste proaspete, al căror gust este
incomparabil mai bun decât al celor gata ambalate şi uscate, să ştiţi că vă trebuie tot faină, un ou şi puţin
ulei de măsline.

- legume şi fructe: oare care din cele pe care le găsim sunt mediteraneene? Ei bine, răspunsul la această
întrebare este ultimul care trebuie să vă preocupe. Orice fruct sau legumă (cu foarte rare excepţii) care se
găseşte la noi poate creşte şi în zona respectivă. Ideea nu este să le cumpăraţi pe cele mediteraneene (şi
numai pe acelea), ci să le cumpăraţi pe cele mai proaspete şi să le gătiţi în mod adecvat (vezi în continuare
reţete). Totuşi e bine să ţineţi minte şi să alegeţi varietăţile cele mai intens colorate. Fructele şi legumele
îşi “dezvăluie” conţinutul de fitonutrienţi prin culoare, deci cele mai strălucitoare sunt şi cele mai
nutritive. Nu uitaţi: tot ce poate fi consumat crud este bine a se consuma aşa. Legumele pe care vreţi
să le transformaţi prin tratament termic trebuie ţinute cât mai puţin pe foc. De aceea folosiţi o flacără
“iute”, care să le frăgezească rapid sau o oală de fiert la aburi sub presiune. Sunt recomandate şi
fierbătoarele electrice cu abur, care acţionează rapid şi eficient.

- leguminoase, fructe oleaginoase, seminţe: ce am spus la legume, este valabil şi aici. Toate sunt bune,
sănătoase, o adevărată desfătare pentru papile şi organism deopotrivă. Un accent deosebit am pune pe
lintea portocalie şi pe năut, care sunt şi uşor digerabile, şi valoroase nutriţional, şi excepţionale ca gust.

3
 Atenţie!
Leguminoasele pot fi cumpărate din timp şi stocate în cămară, astfel încât să fie la
îndemână ori de câte ori doriţi să le folosiţi. Nu uitaţi că leguminoasele trebuie de obicei lăsate
la înmuiat în apă cu câteva ore bune înainte de a fi gătite. Singura care scapă complet de
înmuiere este lintea, ce poate fi pusă direct în cratiţă şi fiartă.

Dacă fasolea, năutul sau mazărea uscată pot sta o perioadă oarecare pe raft, nucile sau
seminţele sunt ceva mai pretenţioase. Nu stocaţi acest gen de produse pe perioade lungi de timp,
deoarece au un conţinut ridicat de grăsime şi râncezesc foarte repede. Nucile în coajă rezistă ceva mai
bine, dar atenţie, din momentul în care le-am curăţat, ele îşi pierd stabilitatea şi protecţia. Chiar şi
atunci când sunt condiţionate în pachete, pungi sau alt tip de ambalaje, nucile şi seminţele
râncezesc cu uşurinţă. Râncezirea este procesul de alterare a grăsimilor pe care le conţin aceste alimente.
Şi nu uitaţi că le conţin în cantitate mare! Fiind vorba de lipide foarte nesaturate, ele sunt extrem de
fragile la acţiunea oxigenului din aer sau a temperaturilor ceva mai crescute, ca atare nu se păstrează
mult. Chiar şi conservate la rece pot râncezi! Dacă aveţi astfel de alimente şi gustul, aroma s-au modificat
şi simţiţi gust de rânced, aruncaţi-le fără păreri de rău. Deşi grăsimile râncezite nu conduc la probleme
de sănătate imediate (cum duce, de exemplu, carnea alterată), ele au efecte toxice extreme, sunt foarte
iritante pentru tubul digestiv, “lovesc” buna funcţionare a ficatului, cresc stresul oxidativ şi, după unele
cercetări, au chiar acţiune cancerigenă.

- măsline şi ulei de măsline. Oferta magazinelor în aceste produse este enormă. La fel şi importanţa lor
în dieta mediteraneană. Din păcate, sunt greu de ales cele mai bune, atât în ceea ce priveşte uleiul, cât,
mai ales în ceea ce priveşte măslinele. De aceea vă vom oferi câteva păreri generale, urmând ca
dumneavoastră să vă hotărâţi şi să cumpăraţi un sortiment sau altul. În ceea ce priveşte măslinele, nu vă
opriţi la cele foarte mari.

Cele mai sănătoase sunt măslinele Kalamata conservate natural, mai mititele şi de diferite
culori. Există chiar măsline conservate tradiţional (cu puţină sare şi ulei de măsline), acestea fiind cele
mai indicate… în măsura în care ele există în magazinul pe care îl frecventaţi cel mai des. Celelalte
măsline sunt în general pline de conservanţi artificiali, foarte sărate şi gustul lor nu aduce nici pe departe
cu ceea ce ar trebui să fie gustul unei măsline adevărate.
Şi măslinele verzi sau cu diverse umpluturi sunt bune, ca şi cele condimentate cu ardei, lămâie,
rozmarin, oregano etc. Suntem de părere că ar trebui să aveţi întotdeauna o pungă sau un borcan cu
măsline la frigider, astfel încât să puteţi adăuga câteva în cele mai diverse salate sau feluri de mâncare.
Ele îşi păstrează calităţile nutritive şi dacă sunt tratate termic scurt, deci nu există probleme din acest
punct de vedere.

4
 Atenţie: măslinele pot mucegai, iar mucegaiurile le pot încărca în micotoxine
cancerigene. De aceea nu mâncaţi măslinele dacă au urme de mucegai sau dacă miros a
mucegai, deoarece pot fi un risc grav pentru sănătate.

În ceea ce priveşte uleiul de măsline, o regulă simplă este aceea că preţul arata de obicei
calitatea. Uleiul cel mai scump este şi cel mai bun, cel puţin în ţara noastră, care nu produce aşa ceva.
Desigur că în ţări mediteraneene cum sunt Spania sau Grecia, există uleiuri excelente (unele chiar bio)
la preţuri mai mult decât convenabile. De aceea poate că nu ar fi rău să vă faceţi mici provizii, atunci
când călătoriţi în ariile respective. Dacă însă le cumpăraţi din ţară, alegeţi uleiurile pe care scrie clar:
extravirgin. Este primul ulei scos din măsline, la prima presare la rece. Are cei mai mulţi fitonutrienţi
(fenoli, oleocantal, clorofilă, squalen etc.) şi este cel mai dens din punct de vedere nutriţional.
Uleiul “virgin” sau uleiul care nu poartă nicio altă menţiune rezultă din presări ulterioare şi au
mai puţini fitonutrienţi. Dacă ţinem seama de faptul că dintr-o sticlă de ulei se va mânca multă vreme,
credem că investiţia într-un produs scump, chiar dacă destul de piperată, este cât se poate de rentabilă.

Ce ne facem însă dacă nu reuşiţi să vă obişnuiţi cu gustul uleiului extravirgin?

Cunoaştem indivizi care nu reuşesc să îi tolereze aroma, gustul, mirosul, nici în ruptul capului.
Am spus deja, toate acestea dispar la tratament termic, dar în salate se simt. În această situaţie, folosiţi
uleiuri din categoriile inferioare sau apelaţi la uleiul de rapiţă. Nu deţine fitonutrienţii celui de măsline,
dar are o compoziţie armonioasă de acizi graşi, mai sănătoasă pentru inimă decât are uleiul cel mai
popular din România, cel de floarea soarelui.
De ce nu are uleiul de rapiţă fitonutrienţi? Pentru că este un ulei rafinat, din care este scos
absolut tot, cu excepţia componentelor lipidice, grase. Mulţi oameni se întreabă de ce este nevoie ca
uleiul de rapiţă, ca şi cel de floarea soarelui sau soia, să fie rafinate. Ei bine, răspunsul este simplu: aceste
uleiuri nu sunt bune, agreabile, gustoase, atunci când nu sunt rafinate. Au mirosuri aspre, gust amar,
stabilitate redusă, aspect tulbure şi culoare închisă, nefiind agreate de consumatori. Uleiul de măsline
reprezintă un produs aparte, care chiar şi nerafinat este plăcut şi atrăgător din punct de vedere
organolepitc.

De reţinut!
O altă alternativă tot mediteraneană la uleiul de măsline ar fi uleiul din sâmbure de
strugure, care se apropie ca valoare de anteriorul, având, în plus, un aspect neutru şi fiind
complet lipsit de gust sau miros caracteristice. Uleiurile de rapiţă, sâmbure de strugure sau în
sunt foarte bogate în acizi polinesaturaţi omega 3 (acid alfa-linolenic), ceea ce le recomandă
în mod special celor cu probleme de profil lipidic şi de funcţionare a aparatului cardio-
vascular.

Şi, ca să mai demolăm un mit, e bine să vă spunem că puteţi folosi cu succes ulei de măsline
chiar şi la prăjit. Dacă nu e folosit de repetate ori, el este extrem de stabil la temperaturi ridicate, cu

5
mult mai stabil decât cel de floarea soarelui. Aceasta pentru că acidul său gras de bază este acidul oleic,
un acid gras mononesaturat, absolut superior din acest punct de vedere acizilor graşi din uleiul de floarea
soarelui sau din uleiul de soia.

Menţionăm, doar cu titlu de inventar, ca uleiul de palmier, foarte la modă astăzi când vine vorba
de prăjit, este un produs încărcat în grăsimi săturate, complet nesănătos, al cărui unic avantaj este că
rezistă bine la tratament termic. Nu vă recomandăm în niciun caz să îl folosiţi.

- mirodenii, condimente: prezenţa lor este salutară. Nu există bucătărie mediteraneană fără ele. Ele dau
specificul bucătăriei respective, tot aşa cum amestecul pentru curry ne evocă bucătăria Indiană.
Toate condimentele mediteraneene se găsesc şi în ţara noastră, iar dacă nu crescând în mod
spontan, atunci le avem sub formă de seminţe pe care le putem sădi. Desigur, absolut toate se găsesc în
formă uscată, condiţionate în plicuri sau vărsate la magazinele de profil. În ultimul timp au apărut foarte
multe magazine a căror unică activitate este cea de a vinde condimente, deci nu e greu să le avem la
îndemână.
Dar adevărata valoare a ierburilor mediteraneene se regăseşte atunci când sunt proaspete.
Deci când sezonul o permite, folosiţi, de exemplu, busuioc proaspăt, nu uscat. Din păcate, busuiocul
are rădăcini adânci şi nu poate fi crescut într-un ghiveci mititel, pe pervazul ferestrei.

Însă dacă aveţi în grădină astfel de plante şi obţineţi recolte bogate, încercaţi să uscaţi frunzele
singuri şi să le folosiţi peste iarnă. Dacă aţi achiziţionat un uscător de plante (se găsesc la raioanele de
electrocasnice uneori), puteţi să îl folosiţi în acest scop, ca şi pentru a usca legume, de exemplu roşii.
Roşiile uscate cu busuioc, conservate în ulei (vezi reţeta mai jos) sunt unul din deliciile mediteraneene.
Atenţie: unele magazine au început să comercializeze ghivece cu plante aromatice. Sunt o sursă
excepţională de condimente proaspete şi, cu ajutorul lor, vă puteţi organiza propria gradină
mediteraneană, chiar dacă locuiţi la etajul zece al unui bloc dintr-un oraş românesc.

- fructe uscate: smochinele, caisele uscate, curmalele sunt un deşert delicios şi la putem găsi în magazine
fără nicio bătaie de cap. Chiar şi stafidele sunt o alternativă bună, fiind bogate în fibre. Toate aceste
produse au multe calorii, aşa încât consumaţi-le cu moderaţie. Puneţi-le în coşul de cumpărături şi
mâncaţi-le la finalul prânzului sau că gustare, ori de câte ori simţiţi nevoia de ceva dulce.

- alimentele de origine animală (carne, ouă, brânzeturi, iaurt): peştele proaspăt şi , mai uşor de
procurat, cel congelat, sunt produse ce nu trebuie să vă lipsească măcar o dată pe săptămână din coşul de
cumpărături.
În ultimii ani s-a vorbit foarte mult despre necesitatea de a mânca peste, datorită aportului sau de
acizi graşi omega 3 polinesaturaţi cu lanţuri lungi. Pe lângă acţiunea benefică asupra aparatului cardio-
vascular, ei au efecte pozitive asupra funcţionării sistemului nervos, a retinei şi au rol antiinflamator.

Răsfăţaţi-vă din când în când cu fructe de mare şi învăţaţi să le preparaţi pe cele congelate, astfel
încât să nu piardă nimic din savoarea iniţială. Mulţi se gândesc că fructele de mare sunt alimente de lux
şi că nu şi le pot permite. Este adevărat că ne va costa ceva mai mult să mâncăm caracatiţa în România,
decât l-ar costa pe un pescar de pe malul Mediteranei, dar astăzi există în supermarketuri fructe de mare
la preţuri rezonabile. Şi, în fond, nu spune nimeni că trebuie să le consumăm în mod cotidian! Dacă însă
aveţi diateza urică (gută), mâncatul fructelor de mare este aproape complet interzis, de aceea încercaţi-le
doar ocazional.

Alte tipuri de carne trebuie cumpărate ceva mai rar, iar carnea de pasăre este alternativa cea mai
sănătoasă. Reţineţi totuşi că în situaţia în care vă hotărâţi să puneţi în aplicare o reţetă mediteraneană cu

6
carne de miel, trebuie să alegeţi părţi cu mai puţină grăsime, cum este pulpa, deoarece carnea de ovine
conţine grăsimi săturate nesănătoase, al căror consum trebuie să fie minim.
Ouăle sunt prezente mai rar ca omlete sau ochiuri în alimentaţia mediteraneană, dar asiguraţi-vă
că le aveţi în casă. Intră în compoziţia preparatelor complexe.

Un component important în dieta mediteraneană, mai ales în anumite zone, sunt brânzeturile şi
lactatele acide. În magazine există astăzi sortimente de iaurt “grecesc”, un iaurt sărac în grăsime şi
bogat în proteine. Alegeţi varietăţi de lactate cu mai puţine lipide, pentru că ritmul nostru de viaţă nu
lasă prea mult loc mişcării, exerciţiilor, iar necesarul de calorii este mic.

Brânza feta poate fi cumpărată şi la noi din majoritatea magazinelor, dar feriţi-vă de aşa-zisele
“preparate alimentare de tip feta”. Nu au nimic comun cu respective brânză ci sunt un soi de
combinaţie ieftină de grăsimi vegetale, nesănătoasă şi cu gust dubios. Dacă nu găsiţi brânză feta,
mâncaţi brânză telemea. Feta şi telemeaua sunt produse similare din punct de vedere al compoziţiei şi
al procesului de fabricaţie.
În jurul Mediteranei locuitorii cresc multe capre, iar brânză de capră e foarte populară. Ea a
devenit un aliment plăcut şi romanilor, astfel încât poate fi găsită în pieţele ţărăneşti sau în rafturile
magazinelor. Se poate adăuga la salată şi are o aromă foarte plăcută. Din punct de vedere nutritiv, însă,
nu este cu mult diferită de alte tipuri de brânză, deci priviţi-o că pe o alternativă opţională.

B. Ce să nu punem în coş, chiar dacă ne face poftă.

Ne oprim aici cu enumeratul a ceea ce ar trebui să cumpăraţi, ca să ne rămână timp să vă

enumerăm succint şi ce nu trebuie să cumpăraţi! Evitaţi produse procesate industrial de genul
mâncărurilor semi sau gata preparate, care necesită doar încălzire înainte de consum sau a sosurilor,
dresingurilor, unele chiar “mediteraneene” (cel puţin pe etichetă), care reprezintă o combinaţie de
grăsime cu diferite arome.
Am văzut lasagna care nu mai avea nimic comun cu reţetă originală italiană, sau paste gata
pregătite care erau bombe calorice la cutie. În cazul în care totuşi timpul vă presează, citiţi ce scrie pe
etichetă şi alegeţi-le pe acelea care au o compoziţie simplă, o “etichetă curată”. O etichetă cu enorm de
multe ingrediente nu e o carte de vizită bună pentru conţinut, iar dacă la loc de cinste sunt grăsimile
hidrogenate, atunci este mai bine că produsul să rămână în magazin… Evitaţi de asemenea produsele de
fast food, dulciurile “de gata” care au termene de valabilitate foarte lungi, acoperite cu glazuri lipicioase
sau umplute cu creme îndoielnice. Este simplu să faceţi un check acasă, de ce să vă complicaţi cu unul
gata făcut, care nu se strica nici după…3 luni! După cum a găti orez cu lapte nu e deloc dificil, deci nu
înţelegem de ce ar trebui să cumpărăm orez cu arome pentru… ”orez cu lapte”, condiţionat sub formă
de … praf la plic!

Evitaţi carnea grasă, evitaţi să cumpăraţi preparate procesate, grase de carne. Evitaţi să cumpăraţi
alimente “de ocazie”, mai ieftine, din locuri care nu inspiră respect faţă de igienă sau faţă de calitatea
produsului respectiv şi care nu au figurate pe etichetă toate elementele obligatorii (de la numele şi adresa
producătorului, la ingredientele produsului şi termenul de valabilitate).

Multe supermarketuri au căpătat în ultimii ani obiceiul să organizeze campanii de tipul

“săptămâna grecească”, “săptămâna spaniolă” sau “săptămâna italiană”, când pun în vânzare produse
aşa-zis specifice zonelor respective. Uneori aceste campanii sunt bune, pentru că oferă produse sănătoase
la preţuri promoţionale (de exemplu ulei de măsline extravirgin sau zarzavaturi mediteraneene). De cele
mai multe ori, însă, este vorba de semipreparate industriale, care sunt, culmea!, vândute şi sub denumiri
ce cuprind cuvântul “tradiţional” şi care au o compoziţie complet străină de ce ar trebui să aibă un

7
preparat al bucătăriei mediteraneene. Sfatul cel mai oportun este să nu cumpăraţi nimic fără a citi cu
atenţie etichetele de pe ambalaj. Şi examinaţi ofertă, pentru că ea poate fi o ocazie de a vă face provizii
în ceea ce priveşte unele alimente mediteraneene mai rare pe piaţa românească (anghinare, burghul,
cuşcuş etc).

8
DIETA ALCALINĂ

9
Istoricul şi controversele dietei alcaline

Dieta alcalină este o noţiune relativ recentă, deşi la baza ei stau lucruri ştiute de mii de ani
care au căpătat o formă concretă în anii ’20. De mii de ani, oamenii au ştiut că unele substanţe au gust
acid, în timp ce altele sunt alcaline. Însă până la inventarea scalei pH în 1909, nu exista un sistem de
valori pentru a le putea măsura aciditatea. Cuvântul acid derivă din verbul latin „acere“ – a fi acru.

La începutul secolului al XVII-lea cuvântul „acid“ a început să descrie substanţele care aveau
gustul acru. Cu timpul, oamenii de ştiinţă au dezvoltat tot felul de teorii plecând de la aciditate şi
alcalinitate, descoperind că cele două concepte sunt determinate de concentraţia de ioni de hidrogen
(molecule de hidrogen încărcate pozitiv). O substanţă acidă este saturată de ioni de hidrogen, în timp ce
substanţele alcaline (bazice) sunt capabile să absoarbă ionii de hidrogen. În 1909, chimistul danez Soren
Peder Lauritz Sorensen a creat scala pH (potenţialul de hidrogen), pentru a măsura numărul de ioni de
hidrogen aflaţi într-un volum standard de lichid.

În 1908, dr. Howard Hay – după ce a practicat mai mult de 16 ani de medicină – a făcut tensiune
arterială şi a dezvoltat boli de inimă. Nu există un tratament adecvat pentru afecţiunile lui aşa încât dr.
Hay a decis să îşi găsească singur un leac. A început să se focuseze pe ceea ce mâncă şi a studiat procesele
chimice ale digestiei şi enzimele esenţiale ale acestui proces. Spre uimirea colegilor lui, simptomele de
care suferea au dispărut complet după 3 luni după ce şi-a schimbat dieta alimentară. În plus, a slăbit şi
20 kilograme. În 1911, dr Hay a introdus propria sa schema cu privire la combinarea alimentelor,
cunoscută sub numele de dieta Hay. Dieta sa se bazează pe faptul că enzimele digestive sunt foarte
sensibile la nivelul pH-ului, aşa încât pentru o digestie optimă este bine pentru ele să aibă un mediu cât
mai alcalin ca să poată funcţiona eficient.

Mesajul său era: mănâncă orice doreşti dintre alimentele nutritive însă nu mânca la aceeaşi
masă proteine complexe amestecate cu carbohidraţi/zahăr/fructe pentru că asta va împiedica
enzimele digestive să lucreze cel mai bine; el sfătuia pentru reducerea consumului de mâncăruri
formatoare de aciditate în stomac.

Alegerea îţi aparţine: alimentele alcaline şi alimentele acide

Aşa cum este de la sine înţeles din informaţia de până acum, alimentele de toate zilele sunt
împărţite în două categorii: acide şi alcaline. În realitate, alimentele au o largă descompunere în funcţie
de cât de acide sunt, cât de alcaline sunt, care sunt formatoare de alcalinitate în corp, care sunt formatoare
de aciditate în corp. Aceste scale de gradare a efectului bun sau a efectului rău duc la clasificarea
alimentelor în mai multe forme. Marii specialişti ai dietelor alcaline care au testat atât în laboratoare, cât
şi pe pielea lor şi a celor alături de care lucrează, au ajuns fiecare la câte o versiune cu privire la aceste
liste.

Aşadar, lista de mai jos respectă următoarea clasificare:

Alimente foarte acide (formatoare de aciditate în corp) = „ce îmi face foarte rău“
Alimente moderat acide = „ce nu îmi face bine, dar totuşi pot fi consumate dacă le combin cu alcalinele
majoritare“
Alimente neutre spre acide = „ce este în regulă alături de alcaline, dar nu exagerez“
Alimente neutre spre alcaline = „ce este în regulă alături de alte alcaline“
Alimente alcaline (formatoare de alcalinitate în corp) = „ce face bine“

10
Alimente foarte alcaline = „ce face foarte bine“
Fiecare din aceste categorii este marcată cu o culoare.
Ce ne face rău va fi cu roşu (pericol), ce ne face bine va fi cu verde (viaţa), iar ce e neutru va fi cu nuanţe
de albastru.

11
 Dieta alcalină nu este o piedică în a avea prieteni sau a ieşi cu ei la restaurante sau picnicuri.
Evident că nu se întâmplă nimic dacă, sănătos fiind, ai o zi în care nu respecţi reguli alcaline 100% şi
consumi produse acide care oricând pot fi stinse de salate savuroase şi de zile următoare caracterizate
prin detoxifiere şi alimentaţie uşoară. Întotdeauna se poate comanda un ceai de plante în loc de o cafea
ori o salată bogată în legume proaspete în loc de o friptură în sânge cu cartofi prăjiţi.

Şi, dacă totuşi îţi face cu ochiul varianta a doua, întotdeauna există posibilitatea de a reveni cu
alimente mult mai alcaline. Tabelul alimentelor acidifiante, neutre sau alcaline poate ridica multe

12
întrebări pentru cel ce îl utilizează frecvent. Specialiştii în alimentaţia alcalină ne lămuresc cu privire la
multe alimente care se găsesc în tabel şi a unor reguli simple dar eficiente de care este bine să ţinem cont
pentru a ajunge la nivelul de energie dorit şi la o sănătate optimă asigurată de un sistem imunitar întărit
şi puternic în doar câteva săptămâni. Alimentaţia alcalină elimină o bună parte din alimentele comerciale
cu care, din păcate, suntem obişnuiţi din copilărie: carne, lactate, ouă, dulciuri.

Cu toate acestea, dacă ştim să urmăm indicaţiile, putem consuma cu moderaţie şi aceste alimente,
dar într-o cantitate mai mică faţă de cum este obişnuit organismul nostru. Este lesne de înţeles, acum
când sunt clare reacţiile chimice din corp cu privire la aciditate şi alcalinitate, de ce unele diete care
recomandă consumul doar de proteine sunt o adevărată bombă cu ceas pentru sănătate şi de ce unele cure
de slăbire restrictive dau rezultate pe moment (prin aportul caloric redus) dar trimit persoana direct la
camere de urgenţă la policlinici cu crize de stomac sau cu căderi de calciu ori alte tulburări severe de
sănătate.

Iată o lungă listă de sfaturi şi recomandări cu privire la cum să mănânci ca să ţii boala la distanţă
şi să ai energia dorită şi necesară:

Mănâncă doar când îţi este foame.

Menţine mesele cât mai simple şi mai puţin prelucrate şi procesate, gătite şi complicate. Trei sau
patru alimente sunt de ajuns.
Nu găti cu uleiuri vegetale solide.
Mănâncă alimentele la temperatura camerei.
Mănâncă alimentele suculente înainte de cele concentrate.
Mănâncă alimentele crude înaintea celor gătite.
Mănâncă mai multe alimente crude vara.
Mestecă mâncarea foarte bine (20-50 ori per îmbucătură) întrucât în saliva noastră există o
enzimă care se activează atunci când mestecam mai mult şi, în prezenţa ei, alimentele devin mult
mai alcaline.

Aşa este cazul orezului brun care, în prezenţa acestei enzime, mestecat de 100 de ori înainte de înghiţire,
ajunge alcalin în stomac.
Nu înghiţi alimentele cu lichide, lasă-le să se amestece cu salivă.

13
Nu mânca când eşti prea obosit, supărat, stresat, înfrigurat, cu febră, cu stare generală alterată. Aceste
stări atipice vor acidifia aproape orice aliment îl introduci în corp.

Consumă cât mai multe alimente proaspete şi crude posibil.

Consumă alimente proaspete în proporţie de 60% şi alimente gătite 40% (în procesul gătirii, o parte din
proprietăţi dispar şi aportul nutritiv în corp este redus). Când simţi că organismul s-a adaptat la acest
procent, poţi creşte la 75% proaspete - 25% gătite.

Elimină sau redu cantitatea alimentelor formatoare de mucus, deci acidifiante: carne, grâu, produse
lactate, zaharuri şi mâncăruri rafinate, prelucrate sau îmbogăţite chimic.

Consumă ouă fierte moi, nu te feri de gălbenuşul crud. Este singura formă prin care oul devine formator
de alcalinitate şi prin care lecitina din gălbenuş nu se distruge prin prepararea termică excesivă. Cu toate
acestea, mai mult de 4 ouă pe săptămână nu se recomandă a se consuma. Căută să le procuri de la ţărani
care le cresc organic în libertate.

Evită sau elimină pâinea pe bază de grâu pentru că grâul creează ca un lipici pe intestine şi le înfundă.
În schimb, pâinea de secară este o opţiune recomandată în alimentaţia alcalină.

Laptele se consumă întotdeauna singur, fără combinaţii cu alimente din grâu (de tipul cerealelor)
întrucât împreună generează aciditate. Chiar şi aşa, laptele este de evitat; el e un aliment benefic copiilor
mici, însă pentru adulţi, deşi aduce calciu în corp, generează mai multe probleme gastrice decât beneficii,
în condiţiile în care calciul poate fi obţinut în cantitate mult mai mare din natură de la pătrunjel, portocale
şi alte surse despre care vom vorbi mai târziu.

Nu consuma două alimente bogate în proteine la aceeaşi masă, de exemplu şi o bucată de peşte şi una
de pui, ori brânză în salată dar şi pui sau porc la felul doi.

Proteinele uşoare precum iaurtul simplu sau brânzica de vaci pot fi combinate cu fructele întrucât
rezultatul nu este unul negativ pentru corp.

Fructele merită a fi consumate singure, la distanţă de minimum 3 ore de ultima masă. Nu amesteca
fructe cu legume la aceeaşi masă întrucât legumele au nevoie uneori de ore întregi pentru digerare în
timp ce fructele proaspete sunt digerate rapid în intestinul subţire.

Hidratează-te corespunzător. A rămâne hidratat bine este un factor cheie în dieta alcalină, însă nu orice
apă este bună. Vom vorbi despre apă noastră cea de toate zilele în ghid la capitolul său dedicat.

Cum să combini corect alimentele

Fără urmă de îndoială, primul pas pe care îl are oricine de făcut atunci când doreşte să devină mai
sănătos este să devină întâi de toate mai conştient de propriul său corp. Nu este vorba doar de a te simţi

14
bine în pielea ta sau a te uita în oglindă mai des decât înainte. Este vorba de a fi la curent cu ce se întâmplă
concret în interiorul propriului corp şi cum alegerile cu privire la mâncare sau băutură zilnică îi afectează
nivelul de energie şi starea de sănătate generală.

Aşadar, de ce este aşa de important cum combinăm alimentele în dieta alcalină?

Dacă vrem să ne redobândim sănătatea, trebuie mai întâi să îi dăm corpului o mână de ajutor exact pe
direcţia pe care el funcţionează optim. Corpul omenesc este o maşinărie incredibil de performantă şi
sofisticată care se poate vindeca de la sine. Tot ce trebuie să facem este să ne dăm la o parte din calea
noastră şi să îi dăm tot suportul de care are nevoie!

Fiecare aliment are propria compoziţie chimică şi are nevoie de enzime digestive diferite pentru
a se digera cel mai bine. Fiecare aliment se digeră în zone diferite din tractul digestiv. Mâncăruri tip
carbohidraţi precum orez, pâine sau cartofi au nevoie de un mediu alcalin digestiv, care este oferit iniţial
de o enzimă numită ptyalina aflată în gură, în salivă. Alimentele pe bază de proteine, precum carnea,
lactatele, nucile, seminţele, au nevoie de un mediu acid pentru digestie, care este creat datorită acidului
clorhidric şi a enzimei numită pepsina.

Conform legilor chimice de bază, substanţele acide şi alcaline se neutralizează unele pe celelalte.
Aceasta înseamnă că, atunci când mănânci o proteină cu un carbohidrat precum friptură cu cartofi sau
pâine cu brânză, digestia este total îngreunată şi compromisă. Aceasta duce la faptul că proteinele care
nu s-au digerat vor putrezi iar carbohidraţii nedigeraţi vor fermenta (din cauza multiplelor bacterii). Iar
acesta este motivul pentru care apar tulburări digestive mari, flatulenţa, arsurile.

Ţi s-a întâmplat să te trezeşti obosit după 6-8 ore de somn peste noapte? Te-ai întrebat oare de ce?
Motivul acestei oboseli, deci lipsa de energie, este acela că organismul munceşte din greu peste noapte
încercând să digere combinaţiile incompatibile de mâncare cu care l-ai forţat să se descurce. Iar dacă îi
rămâne timp până la trezirea ta, foloseşte energia rămasă ca să se vindece de ziua grea pe care ai avut-o
şi să repare orice organ are nevoie de susţinere suplimentară – proces care de regulă are loc noaptea în
timp ce dormim.

Nu consuma fructe dulci cu nimic altceva. Fructele în general au nivel ridicat de zahăr, cu
excepţia avocado, lămâi, lime, grepfrut etc. Dacă combini fructele dulci cu proteinele, creezi aciditate în
exces în stomac, deci nimic bun. Iar dacă le combini cu carbohidraţi, adaugi zahăr peste zahăr, deci din
nou, nimic bun. În plus, pentru ca fructele se digeră foarte rapid, ai deschide uşa fermentaţiei direct în
tractul digestiv. Iar dacă combini fructele dulci cu grăsimi, poţi avea probleme de constipaţie şi de
absorbţie slabă a nutrienţilor.

Nu mânca carbohidraţi cu proteine. Carbohidraţii conţin cereale gătite (orez, faină etc.), cartofi,
paste, orice pâine coaptă. Proteinele sunt toate tipurile de carne, lactate, peşte, tofu şi produsele de soia.
În schimb, mănâncă ori carbohidraţi ori proteine separate între ele, însoţite de legume dure sau non-dure
sau lămâi, lime, avocado. Uleiurile, grăsimea încetinesc digestia proteinelor animale sau a carbohidraţilor.
Evită să le foloseşti dacă se poate.

Iată mai jos reguli cu privire la cum să combinăm corect alimentele din categoria celor 75% cu cele din
categoria celor 25% pentru a beneficia de o digestie uşoară, de o absorbţie optimă a nutrienţilor, deci de
o cantitate crescută – nu scăzută – de energie după digestie, aşadar de o sănătate excelentă.

15
Starea de a fi alcalin. Scara emoţiilor pozitive şi negative
Alcalinitatea corpului uman nu se obţine numai dintr-o alimentaţie alcalină şi o cantitate
suficientă de apă alcalină. A fi alcalin este ceva mai mult decât atât. Putem spune că, în tumultul stresului
cotidian, există chiar şi noţiunea „alcalinitate ca stare de a fi“. Pentru a avea un interior alcalin, trebuie
să ai o anumită atitudine pozitivă generală în faţa vieţii şi Universului.

Atunci când trăieşti în stare de armonie, eşti conectat la capacitatea corpului tău de a-şi menţine
starea formatoare de alcalinitate. Alimentele nu pot contrabalansa un mediu intern toxic din cauza
gândurilor şi emoţiilor negative. Ele singure nu pot face minuni. Sănătatea se termină acolo unde începe
dizarmonia, conflictul cu tine însuţi şi cu ceilalţi, frica, neîncrederea, necredinţa, vinovăţia, resentimentul,
uitarea iubirii.

Emoţiile pozitive formatoare de alcalinitate:

Recunoştinţă/Bucurie/Libertate/Apreciere, pasiune, entuziasm/implinire, aşteptări pozitive, optimism,
speranţă, mulţumire.

Emoţiile negative formatoare de aciditate în corp:

Dezamăgire, nesiguranţa, griji, blamare, descurajare, mânie, răzbunare, ură, furie, gelozie, vinovăţie,
frică, supărare, depresie, disperare, neputinţa.

1. Nu lasă micul dejun să te înmoaie

16
Un mic dejun energizant pentru cineva care începe cu dieta alcalină constă în orez basmati cu avocado
proaspăt, felii de roşii, migdale, germeni de grâu şi ulei de măsline sau de în. O altă variantă de mic dejun
energizant este o masă constând în fructe, combinate corect.

2. Alege tot ce este verde!

Legume proaspete şi ierburi, frunze verzi de orice fel sunt foarte purificatoare, bogate în fibre şi o sursă
excelentă de săruri alcaline sunt anti-fungi şi bacterii şi anti-micotice.

3. Mai puţini carbohidraţi, mai multe legume

Legumele cu statut de carbohidraţi simpli sunt asparagusul, broccoli, varza, ţelina, conopida, fasolea
verde, vinete, ardei verde, spanac, salată verde, ceapă, usturoi, dovlecei, ridichi. Aproape 70% din toate
mesele ar trebui să fie alcătuite din produse proaspete alcalinizante. Carbohidraţii complecşi sunt
formatori de aciditate în corp şi nu trebuie să depăşească 30% din dietă, aşa că mănâncă-i cu moderaţie.

4. Mănâncă mulţi germeni

Unele din cele mai sănătoase produse de mâncat sunt germenii sau mugurii de diverse seminţe. Acestea
devin mai alcalini pe măsură ce cresc. Acestea sunt plante vii, adevărate bombe de energie şi sănătate
care ne transferă efectiv viaţa atunci când le consumăm.

5. Nu uita să te hidratezi cu apă bună

Bea minim 3 litri de apă alcalină pe zi care nu doar că îţi va alcaliniza corpul şi creşte pH-ul dar este şi o
sursă excelentă de antioxidanţi.

6. Fără alimente care formează acizi în corp

Mâncărurile care generează cei mai mulţi acizi în corp sunt produsele din animale (ce include şi lactatele,
cerealele rafinate, aşadar: porc, vită, organe, pui, ouă, fructe de mare, mezeluri, cartofi, paste, brânză,
lapte, smântână, margarină, ciuperci de orice fel, produse din porumb, produse cu alune, cafea, vin, bere,
sucuri acidulate, sos de soia, oţet, îndulcitori artificiali, dulciuri, gumă de mestecat, plăcinte, prăjituri etc.

Dacă te decizi să adopţi alimentaţia alcalină, nu este bine să sari dintr-o extremă în alta. Nu
face totul într-o săptămână aşteptându-te la miracole. Este vorba de un stil de viaţă, nu de o dietă de
câteva săptămâni. Mai întâi, evaluează-ţi echilibrul actual alimentar acid/alcalin. Îndreaptă-te atât cât poţi
spre 70% alcalinitate şi 30% aciditate în alimentaţia ta constantă şi studiază şi toate celelalte elemente
care contribuie la un stil de viaţă alcalin, aşa cum au fost prezentate în ghid.

Sănătatea bună este un proces, nu o reparare rapidă. Nimeni nu a obţinut o alcalinitate

superioară peste noapte!

17
Dieta cu indice glicemic scăzut

18
Dieta cu indice glicemic. Dieta sau stil de viaţă?

Sănătoşi sau mai puţin sănătoşi, mai tineri sau mai în vârstă, toţi ţinem diete. Termenul de dietă
este în general asociat cu scăderea în greutate. “Ţin dietă! Deci mă abţin de la anumite alimente pentru a
căpătao anumită greutate. Un timp limitat!”
Dar dieta poate viza şi un set de reguli alimentare pentru repunerea în funcţiune a unui anumit
organ sau sistem. În acest caz, se impune consumul de nutrienţi doar din anumite grupuri de alimente, în
anumite cantităţi benefice organului afectat. De exemplu: dieta pentru eliminarea pietrelor la rinichi,
regim alimentar post hepatic şi altele.
La fel se întâmplă şi în cazul dietei cu indice glicemic scăzut. Pentru a funcţiona, atenţia asupra
principalelor elemente ale dietei cu indice glicemic redus – carbohidraţii, trebuie extinsă pe termen lung.
Astfel ea devine una dintre componentele vieţii. Nimic mai simplu! Fiindcă odată intrată în reflex, grija
faţă de tipul şi de cantitatea carbohidraţilor consumaţi devine o a doua natură!

Ce beneficii îţi aduce dieta cu indice glicemic redus?

- Reglează nivelul zahărului din sânge şi secreţia de insulină
- Menţine nivelul glicemiei la valori reduse
- Controlează pofta de mâncare/ foamea
- Stopează în mod natural apetitul exagerat
- Stimulează hormonii care comunică creierului tău că te-ai săturat
- Hrana cu indice glicemic redus susţine lupta cu caloriile
- Te ajută să păstrezi controlul asupra mărimii porţiilor
- Te ajută să slăbeşti
- Te ajută să păstrezi contolul permanent asupra kilogramelor
- Include proteine şi lipide sănătoase pentru echilibrul dietei tale
- Elimina riscul apariţiei complicaţiilor generate de diabet şi obezitate: boli cardiovasculare, sindrom X
metabolic etc.

Adevărul despre carbohidraţi: răi sau buni? Sau şi, şi?

Te întrebi poate de ce vorbim doar despre carbohidraţi? Vom vorbi şi despre proteine şi grăsimi
când le va veni rândul. Până una-alta carbohidraţii sunt principalele elemente constitutive ale hranei, care
influenţează valorile glicemiei. Te întrebi poate, dacă nu e mai simplu să renunţăm la carbohidraţi, dacă
tot sunt atât de periculoşi?
Răspunsul clar şi simplu este: NU! Pentru că: - După apă, carbohidraţii sunt cea mai consumată
categorie de substanţe, în lume - Fără carbohidraţi creierul uman nu poate funcţiona - Carbohidraţii
asigură 80% din necesarul de “combustibil” al organismului.
Glucoza - cel mai simplu carbohidrat şi constituie combustibilul principal pentru globulele roşii
- Fătul nu poate supravieţui în pântecul matern fără miraculoasa glucoză (conţin 4 calorii/gram).
Pentru a înţelege cum funcţionează această dietă, trebuie să ştim întâi ce sunt carbohidraţii, ce rol au în
funcţionarea corectă a organismului, de câte tipuri sunt şi de care dintre ei avem nevoie, pentru a stabiliza
glicemia şi a scădea în greutate.

19
Deci… Ce sunt carbohidrații?

Cunoscuți și sub denumirea de glucide, carbohidrații sunt părți constitutive ale alimentelor, alături
de proteine, grăsimi și alcool. Exmple de carbohidrați: amidonul, zahărul,glucoza, fibrele.

Sursele noastre de carbohidraţi

Principalul rezervor de carbohidraţi de care dispunem îl constituie alimentaţia vegetală:
- cereal, fructe, legume şi leguminoase (fasole, linte, năut)
O altă sursă de carbohidraţi o reprezintă produsele lactate (sub formă de lactoză).

Ce este indicele glicemic (IG) şi de ce este atât de important pentru sănătatea

organismului tău
Indicele glicemic (IG) este un parametru ce descrie felul în care organismul reacţionează la
introducerea carbohidraţilor în organism, prin hrană. Descrie “răspunsul glicemic” al organismului. În
funcţie de tipul carbohidratului ingerat, au fost determinate viteza şi cantitatea cu care acesta modifică
nivelul de zahăr din sânge (glicemia), în primele două ore după ce alimentul a fost consumat.
Acest concept a fost dezvoltat pentru a veni în sprijinul persoanelor ce prezintă un dezechilbru al
glicemiei, cunoscut fiind faptul că, în prezent, 1 din 19 persoane de pe glob suferă de diabet. Câţi vor fi
în 2020? Un studiu al unui institut interesat de creşterea alarmantă a fondurilor alocate pentru sprijinul
acestor persoane relevă faptul că în 2020 vor fi circa 500 de milioane de diabetici pe întreg globul
pământesc.
Sintagma indice glicemic (IG) a fost introdusă de către dr David Tenkins, în 1981, în referatul
său ştiinţific prezentat în The American Tournal of Clinical Nutrition. Profesor de nutriţie la Universitatea
din Toronto, Canada, dr David Tenkins a studiat atent influenţa alimentelor asupra sănătăţii organismului
ajungând la următoarele concluzii:

! indicele glicemic al fiecărui aliment îţi oferă informaţii despre posibilul răspuns al organismului
(evoluţia glicemiei) la ingerarea unui aliment
! IG poate fi folosit cu succes în controlul diabetului, obezităţii şi al sănătăţii sistemului cardiovascular
! fiecare tip de carbohidrat se comportă în mod diferit în organism, provocând diverse reacţii ale glicemiei,
deci alege carbohidraţii cu indice glicemic adaptat nevoilor tale!
! mărimea porţiilor chiar contează!

Dar ce NU este indicele glicemic?

! Nu este un macronutrient aşa cum sunt carbohidraţii, grăsimile sau proteinele.
! Nu este nici micronutrient aşa cum sunt vitaminele şi mineralele.
! Nu este un element energetic precum caloriile.

Când nivelul de zahăr în sânge este foarte ridicat – urmare a unei mese copioase şi poate nu
tocmai echilibrate, excesul de zahăr este metabolizat în grăsime şi depozitat, “pus la păstrare pentru zile
negre”, în celule adipoase.
Când ne simţim vlăguiţi, apatici şi somnolenţi, nivelul glicemiei a scăzut. Ce facem atunci pentru
a “reporni motoarele”? Luăm o mică gustare dulce, rafinată. Dăm un puternic implus glicemiei, dar
efectul e de scurtă durată. Organismul se pune iar “la adăpost” şi ne trezim iar luând în greutate.
Acest comportament devine periculos pentru organism, fiindcă riscul oamenilor obezi de a deveni
diabetici este de 77 ori mai mare! Deci, atenţie la ce mâncăm!

20
 Indicele glicemic al alimentelor ne învaţă ce şi cum să mâncăm pentru o metabolizare corectă a
hranei ingerate. El este şi un fin “observator” al vitezei de digerare a alimentelor. Cu cât carbohidraţii
consumaţi se descompun mai rapid, cu atât indicele lor glicemic este mai ridicat. Nivelul glicemiei
(zahărul din sânge) creşte brusc, producându-se depozitele despre care vorbeam anterior. Efectul este de
scurtă durată, fiindcă zahărul rămas în sânge este scăzut după astfel de momente, ulterior organismul
simţind din nou nevoia de a se alimenta.

În cazul carbohidraţilor cu un lanţ chimic mai complicat, procesul de descompunere în particule

simple durează mai mult, (digestia) senzaţia de saţietate menţinându-se o vreme îndelungată. Aceştia
sunt carbohidraţi cu indice glicemic scăzut, ce elibereazătreptat zahărul în sânge.
Câte ceva și despre rezistența la insulină sau de ce ne îngrășăm Este dezvoltată de către organism
ori de câte ori glicemia atinge un vârf (o prăjiturică la cafeaua de dimineaţă, o gustare dulce, câteva
ţigări…) şi insulina este nevoită să “muncească” intens pentru a înlătura glucoza din sânge, trimiţând-o
fie în celule, fie depozitând-o sub formă de grăsime.
Şi vine un moment în care însă, celulele, obosite de-atât du-te, vino, nu mai reacţionează,
deschizându-se pentru a primi glucoză. Acesta este momentul în care pancreasul reacţionează trimiţând
în sistem o cantitate din ce mai mare de insulină. În final… devii insensibil la propria-ţi insulină,
dezvoltând aşa-zisa rezistenţă insulinicăşi… obezitate.

În timpul acestor fluctuaţii ale glicemiei, glucoza se depune sub formă de grăsime, iar noi
rămânem fără vlagă şi cu o nouă greutate. Crescută! Aşa apare obezitatea!
Între timp, aceeaşi instabilitate a glicemiei provoacă stricăciuni în organism. Când cantitatea de insulină
produsă de pancreas nu mai face faţă la dirijarea glucozei în afara circuitului sanguin, începem să
petrecem din ce în ce mai mult timp cu niveluri ridicate ale zahărului în sânge.
Aceasta însemna că deja diabetul s-a instalat. Prezenţa îndelungată a zahărului în cantitate mare
în circuitul sanguin conduce şi la deteriorarea arterelor sanguine, provocând grave afecţiuni
cardiovasculare. Astfel, natura a trasat ca sarcini pancreasului să secrete 2 hormoni importanți: insulina
și glucagonul. Insulina știm ce rol are si ce face în organism.

Dar ce face glucagonul?

Ei bine, glucagonul are tocmai rolul de a ”drege” stricăciunile produse în cadrul rezistenţei la
insulină. El ne ajută să ieşim din cercul vicios al glicemiilor anormale, permiţând arderea depozitelor de
grăsime şi scăderea în greutate.
Insulina favorizează transformarea glucozei în grăsime, de aceea trebuie evitată creşterea
alarmantă a glicemiei care provoacă şi apariţia în sistem a unei emisii masive de insulină. Consumul de
carbohidraţi cu încărcătura glicemică scăzută păstrează un nivel stabil al glicemiei în sânge, determinând
eliberarea unei cantităţi scăzute de insulină, dar a uneia crescute de glucagon!

Cum ne ajută indicele glicemic să evităm dezastrul

Orice doctor îţi spune că greutatea excedentară îngreunează activitatea inimii. Că mâncatul “fără
măsură” provoacă diabetul. Că diabetul îţi atacă ochii, picioarele, inima şi sistemul vascular şi–ţi
blochează rinichii.
De unde începi? De la controlul greutăţii. Indicele glicemic al carbohidraţilor îţi spune ce să
mănânci. Te ajută să alegi acele alimente care nu produc creşterea bruscă a glicemiei sau a secreţiei de
insulină – carbohidraţii “leneşi” care se digeră lent. Indicele lor glicemic este mic şi te ajută să te simţi

21
sătul câteva ore bune. În plus, stimulează producţia de glucagon care stabilizează glicemia şi iniţiază
scăderea depozitelor de grăsime.
Atenție la ce mănânci şi cât mănânci, poţi menţine un echilibru stabil al valorilor glicemiei şi pot
avea în permanenţă un control eficient asupra greutăţii. O astfel de dietă te ajută să slăbeşti kilograme
bune. Dacă alături de glicemie ai probleme cu colesterolul, IG împreună cu indicaţiile penru o combinaţie
sănătoasă de alimente, ce exclude prezența grăsimilor săturate, contribuie la scăderea colesterolului rău
LDL şi creşterea colesterolului bun HDL. Consumul de alimente cu IG scăzut, împreună cu medicaţia
specifică te ajută să îmbunătăţeşti circulaţia sangvină, să păstrezi valori normale ale tensiunii arteriale,
eliminând hipertensiunea.

Ce este indicele glicemic ştim, dar ce este încărcătura glicemică?

Menţinerea glicemiei la valori normale depinde foarte mult de ceea ce mâncăm şi dar şi de
cantitatea de mâncare. Dacă alimentele consumate au indice glicemic redus, putem mânca oricât?
Deşi uneori ne-am dori să fie adevărat, răspunsul categoric este NU! De ce?
Valoarea indicelui glicemic IG specific unui aliment este, în toate tabelele, întotdeauna raportat
la cantitatea de 50 grame de carbohidrat conţinută în acel aliment. Puteţi mânca mai mult sau mai puţin,
indicele glicemic rămâne acelaşi, dar încărcătura glicemică, nu.
Conform cercetătorilor de la Harvard, încărcătura glicemică este noţiunea care “aduce” indicele
glicemic în viaţa reală, chiar în farfuria ta. Ea este măsura calitativă care îţi spune dacă un aliment conţine
carbohidraţi cu eliberare rapidă sau lentă. Dacă el trebuie sau nu să se afle în farfuria ta.

Valoarea încărcăturii glicemice depinde de modul de gătire a unui aliment ce conţine

carbohidraţi.Acestea influenţează major nivelul glicemiei tale. Un experiment efectuat în paralel pentru
o porţie de spaghete şi una de pâine albă a demonstrat că, deşi la baza celor două alimente stăacelaşi tip
de făină, folosind aceeaşi cantitate, răspunsul glicemic a fost complet diferit.
Rezultă clar că metoda de procesare influenţează răspunsul glicemic al organismului. Pastele sunt
făcute din faină de grâu şi poate cu 1-2 ouă. În plus nu conţin drojdie şi zahăr şi nu sunt gătite un timp
îndelungat. Concluzia: cu cât gătim mai mult un aliment ce conţine carbohidraţi, cu atât IG creşte.
În acelaşi mod, se poate discuta şi despre efectul de creştere a IG în cazul gelatinizării amidonului
din cartofi în cazul preparării acestora prin fierbere. Sub acţiunea apei şi a temperaturii, particulele tari
de amidon se umflă şi explodează fiind mai uşor de digerat şi provocând astfel un răspuns imediat al
glicemiei. Cu cât sunt mai mari temperatura şi timpul de pregătire, cu atât mai rapidă va fi eliberarea
carbohidraţilor.

Ce încărcătură glicemică trebuie să conţină hrana pe o zi pentru a fi sănătos

Iată câteva elemente de care trebuie săținem cont atunci când încărcăm farfuria: Fiecare organism
este unic, deci reacțiile provocate de o anumită dietă sunt diferite și ele Fiecare tip de activitate pe care
o desfășurăm necesită un anumit consum Chiar și vârsta fiecaruia dintre noi contează Și chiar mai mult
decat cantitatea contează calitatea carbohidraților Depinde ce propunem:

◊ Să ne redresăm glicemia
◊ Să slăbim
◊ Să ne menţinem la o anumită greutate
◊ Sau pur şi simplu să fim sănătoşi

Având în vedere toate acestea, opiniile specialiştilor privind consumul pentru 1 zi poate însemna:

22
֎ 55-50 % din rezerva zilnică de energie (calorii) pentru un consum mare de carbohidraţi. Adică la un
aport normal de 2000 de calorii/ zi, 1100 ar trebui să provină din carbohidraţi. Ţinând cont că 1 gram de
carbohidrat are 4 calorii, rezultă un consum de 275g carbohidraţi. Acesta este un consum potrivit
persoanelor active, sănătoase.

Dacă vreţi să slăbiţi şi respectaţi o dietă săracă în calorii, acestea nu vor depăşi pragul de 1200 calorii,
indicând un aport de 660 calorii/ 165g din carbohidraţi.

֎ 40%-45% din rezerva zilnică de energie (calorii), pentru un consum mediu de carbohidraţi (conform
Harvard, Holford sau autorii dietei Zone) poate reprezenta cca. 225g carbohidraţi pentru un consum
alimentar mediu sau cel puţin 135g de carbohidraţi pentru un consum alimentar redus. Cantitatea minimă
de care are nevoie un adult nu poate scădea însă sub 150 grame de carbohidraţi, muşchii şi creierul având
de suferit în scurt timp.

Deficitul de calorii şi pierderea în greutate

Adoptarea unui stil de viaţă bazat pe dieta cu IG scăzut poate fi una dintre schimbările care conduc
la scăderea în greutate, recunoscut fiind conţinutul redus de calorii al carbohidraţilor cu IG mic.
S-a dovedit că cei care adoptă acest stil de dietă şi de viaţă, ajung să scadă cantitatea zilnică de calorii
fără măcar a se gândi că fac acest lucru. Ceea ce este minunat! Cui îi convine să numere toată ziua la
calorii? Mie, hotărât lucru, nu!

În cele ce urmează îți voi arăta câteva soluții pentru “comutarea” pe dieta cu IG redus:
- Înlocuiește porția de cartofi prăjiți ce acompaniază sandwich-ul cu o porție de salată și scapă de 50-100
de calorii!
- Uită de chifla cea mare (~ 130 g) cu brânza cremă de la micul dejun! Pune într-un bol o ceașcă de
cereale cu IG scăzut cu o ceașcă de lapte și taie din nou 200 de calorii din porția ta zilnică!
- Sari peste cartofii copți ce însoțesc friptura de seară. O porție de broccoli preparată la abur va “pune la
perete” încă 300 de calorii!

Atenţie însă!

Pierderea de greutate datorată schimbărilor depinde şi de stilul de alimentaţie pe care l-ai avut
înainte. Dacă dieta ta anterioară era dezechilbrată şi conţinea hrana supra – calorică, grăsimi săturate sau
carbohidraţi din belşug, atunci DA! Trecerea la un consum echilbrat de carbohidraţi cu IG scăzut şi
dozarea atentă a proteinelor şi grăsimilor poate conduce la o diferenţă cu adevărat vizibilă!
Dacă însă, vei schimba carbohidraţii „răi” cu cei „buni”, mă tem că diferenţa nu va fi prea
vizibilă...A schimba orezul cu IG ridicat cu un orez Basmati cu IG mai scăzut nu înseamnă o reducere
vizibilă a numărului de calorii!

Pentru a avea rezultate vizibile trebuie „lucrat” la partea de metabolism, la înviorarea acestuia
cu exerciţii fizice care te ajută să arzi mai multe calorii!

23
Iată însă câteva schimbări plăcute care te-ar putea ajuta mult:

În loc de: Alege:

musli
biscuiţi glazuraţi cu gem de căpşune
peşte şi chipsuri
hamburgher cu cartofi pratiti
salată de cartofi cu carne de pui friptă
cartofi prăjiţi cu sos de smântână şi ceapă
plăcintă cu fructe şi îngheţată
Cola
Daiquiri (rom) cu gheaţă
fulgi de ovăz cu felii de banană (mai crudă)
toast de pâine integrală cu brânză şi piersici
creveţi cu paste
salata “şefului”
salată cu 3 feluri de fasole şi kebab de pui fript
legume proaspete cu sos de iaurt cu mentă
căpşune înmuiate în ciocolată
apă minerală cu suc de lămâie
Bloody Mary

Câte proteine trebuie să consumăm zilnic şi de ce

 Câte proteine trebuie să consumăm? 60-75 de grame pentru primele 30 de zile (25% din caloriile
zilnice), după care acest procent scade la 20% pentru menţinerea arderii grăsimilor.
 Odată atins scopul, reduceţi cantitatea de proteine la 15-20% din porţia zilnică de calorii, adică
cca. 40 -60 de grame /zi, împărţită egal la cele 3 mese principale ale zilei.
 Mai mult de-atât poate duce la slăbire, pentru că proteinele împiedică transformarea mâncării în
grăsime şi mâncaţi mai puţin ele fiind săţioase. Dar…
 Un consum prea mare pe zi (>80 grame), pe termen lung poate provoca osteoporoza, proteinele
fiind acide şi pot elimina calciul din oase. În plus, induc rinichilor un stress suplimentar.
 Dacă lipsesc din dietă carbohidraţii, aportul prea mare de proteine conduce la formarea de cetone
care sunt toxice şi trebuie eliminate. Aceasta se face prin urină şi contribuie la pierderea în
greutate prin elimnarea de lichid, dar conduce la suprasolicitarea rinichilor.
 Când carnea de vacă este sursa exclusivă de proteine, pot rezulta afecţiuni cardiace şi colosterol
crescut din cauza grăsimilor săturate.
 Când sursa de proteine o constituie carnea de vită sau lactatele, există riscul producerii de cancer
la sân sau la prostate.

5 adevăruri despre grăsimi de care trebuie să ţii cont

1. Grăsimile sunt surse concentrate de energie.
2. Ca şi proteinele, grăsimile tind să îngreuneze digestia şi absorbţia carbohidraţilor, ca şi golirea
stomacului.
3. O masă bogată în grăsimi va genera un răspuns mai slab al glicemiei comparativ cu o masă săracă în
grăsimi, conţinând aceeaşi cantitate şi calitate de carbohidraţi.
4. Orice grăsime este nocivă atunci când este consumată în cantităţi exagerate şi poate spori riscul
apariţiei bolilor cardio-vasculare.
5. Organismul are nevoie de anumite grăsimi, în anumite cantităţi pentru a-şi îndeplini/ regla anumite
funcţii:

 Functionarea corectă a nervilor, creierului

 Producerea de hormoni şi echilibrarea acestora
 Generarea de eneregie
 Ajuta lipidele din sânge

24
  Sporesc imunitatea
 Contribuie la scăderea riscului producerii de accidente vasculare sau boli de inimă
 Ajută la echilibrarea glicemiei, reduc rezistenţa la insulina şi permit controlul diabetului zaharat
 Menţin sănătatea pielii.

Minerale şi vitamine - micronutrientele a căror lipsă răstoarnă “carul mare”

Pentru o funcţionare corectă a organismului trebuie să ai grijă la aportul de minerale şi vitamine.

Deşi cantităţile cerute sunt mici, lipsa lor nu poate fi trecută cu vederea. Cantităţi prea mici sau prea mari
din aceşti micronutrienţi pot provoca boli, apariţia unor dizabilităţi sau chiar malformaţii.

Din fericire, cu excepţia calciului de care femeile au nevoie zilnic, în cantitate crescută, celelalte
minerale esenţiale sunt acoperite cu succes de hrană bazată pe dieta cu indice glicemic redus. Fiindcă
fructele, cerealele, nucile, leguminoasle şi legumele asigură din plin necesarul de:

Minerale: calciu, clor, magneziu, fosfor, potasiu, sodium, sulf

Oligoelemente: crom, cobalt, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu, siliciu, staniu, vanadium,
zinc

Recomandările nutriţioniştilor se îndreaptă către 3 mese principale şi 2 gustări!

Dacă vrei să slăbeşti, IG lucrează împreună cu metabolismul tău pentru arderea caloriilor, evitarea
vârfurilor de glicemie şi insulina care te împiedică să-ţi atingi obiectivele propuse. Dieta cu IG redus îţi
oferă posibilităţi multiple, poţi mânca pe săturate (îţi conferă timp îndelungat senzaţia de plinătate a
stomacului) şi elimina apariţia senzaţiei de foame datorate scăderilor bruşte de glicemie.
Tot ceea ce trebuie să faci este să respecţi calitatea alimentelor şi cantităţile juste stabilite pentru
carbohidraţi, proteine şi grăsimi, după cum urmează:
40-45% din calorii să provină din carbohidraţi
30-35% din calorii să provină din grăsimi (2/3 nesaturate, 1/3 săturate)
20-25% din calorii să provină din proteine

Adică:
150- 275 g carbohidraţi zilnic (din care cel puţin 30 g de fibre!)
40-60 g proteine

Împărţirea pe mese carbohidraţilor este:

Pentru mesele principale: 3x 10 unităţi GI (încărcătura glicemică)
Pentru gustări: 2x5 unităţi GI pentru a nu depăşi 40 de unităţi GI zilnic – optim pentru atingerea
ţintelor propuse.

Ghidul numărului minim de porţii zilnice care pot satisface cerinţele de energie,
proteine, vitamine şi minerale
Începe prin a pune bazele unei diete sănătoase, variate şi hrănitoare! Ea te ajută să-ţi atingi
obiectivele, să fii sănătos şi energic. Necesarul minim zilnic de alimente, vitamine şi minerale este
asigurat de următoarea serie de produse, în cantităţile specificate:

25
 Pâine, cereale, orez, paste făinoase: 4 porţii -1 porţie este egală cu 2 felii de pâine sau 1
cană de orez, paste făinoase sau terci de cereale
Legume, inclusiv leguminoase: 5 porţii - 1 porţie este egală 1 cană de legume gătite sau 1
cană de legume crude sub formă de salată
Fructe: 2 porţii - 1 porţie este 1 fruct de mărime medie sau 125ml de suc
Lapte, iaurt, brânză: 2 porţii – 1 porţie este 1 cană de lapte sau 40g brânză
Carne, peşte, ouă, nuci, leguminoase: 1 porţie - 65-100 g carne gătită sau 2 ouă mici sau 1 cană de
leguminoase gătite sau nuci.

Dacă ai ajuns la concluzia că pe lista ta se află alimente cu IG mare, încearcă să le înlocuieşti cu

unele cu IG redus. Astfel pui bazele meselor sănătoase pe care le vei servi.

Ce poţi consuma frecvent:

Fasole uscată şi alte leguminoase
Plante aromatice
Majoritatea fructelor proaspete
Legume fără amidon
Fructe oleaginoase şi unt din aceste fructe
Paste făinoase
Salate verzi şi alte legume cu frunze verzi
Cereale integrale cum ar fi: orzul, hrişcă, bulgurul

Ce poţi consuma uneori, în cantităţi foarte mici:

Fructe conservate
Fructe uscate precum: caisele, prunele, stafidele
Fructe proaspete precum bananele sau pepenele verde
Îngheţată
Zahăr şi alţi îndulcitori
Pâine din cereale integrale
Cereale integrale petru micul dejun
Cereale precum orezul şi mălaiul

Ce poţi consuma cât mai rar:

Prăjituri şi biscuiţi
Produse de cofetărie
Produse din cereale rafinate- cereale pentru micul dejun, pâine
Rădacinoase şi legume cu amidon- cartofi, napi
Gustări tip fast food – covrigei, chipsuri
Băuturi carbogazoase dulci

Cum arată lista ta de cumpărături

Câteva sfaturi:
! Nu pleca la cumpărături fără să fi servit masa, altfel vei umple coşul cu vrute şi nevrute
! Fă-ţi o listă care să respecte dezideratul tău: alimente cu IG scăzut. Cu siguranţă va conţine,
conform planului de bătaie, mesele tale din săptămâna respectivă, să zicem:

26
 Legume, leguminoase şi fructe proaspete cu IG redus
Cereale integrale, seminţe, nuci şi uleiurile lor
Pâine integrală, de secară, paste integrale, târâţe de ovăz
Peşte, lactate – iaurt, lapte, brânză

! Dacă te tentează un produs pe care nu-l ai pe listă, verifică atent eticheta. Ea poate ascunde
capcane mari ce-ţi pot da planurile peste cap

! Dacă IG nu este trecut pe etichetă, fii atent/a la grăsimile saturate, la cele trans sau la zahăr,
indiferent sub ce formă se găseşte:

 malţ din orz, zahăr din sfeclă, melasă neagră, zahăr brun, zahăr din trestie, sirop de porumb,
zahărul din curmale, dextroză, fructoză, glucoză, miere, zahăr invertit, lactoză, maltoză, zahăr din
sirop de arţar, sorg, sucroză, zahăr brut, maltodextrine

 Înlocuieşte produsele cu IG ridicat de pe lista ta cu produse similare dar cu IG mic:

► Cartofii cu cartofi dulci sau fasole cu bobul mare

► Cerealele cu IG mare cu fulgi de ovăz
► Orezul obişnuit cu tăiţei, orez Basmati sau orez Doongara
► Pâinea cu pâine integrală, din secară sau din plămadă
► Carnea cu fasole boabe sau linte (mai multe fibre şi mai puţine grăsimi)
► Faina cu făină cu tărâţe de ovăz, tarte de orz sau fulgi de ovăz sau tărâţe neprelucrate
► Fructe toate sunt benefice şi majoritatea au IG redus, însă cele tropicale – mango, papaya, anansul,
cantalupul, au valori mai mari decât merele sau portocalele
► Zahăr cu îndulcitor din suc de mere sau fructe uscate, miere monofloră

Cu aceste câteva sfaturi sper ca, la următoarea ta incursiune în supermarket, sarcina ta să fie mai uşoară.

Cum se calculează IG al unei mese, al unui meniu, al unei reţete

Indicele glicemic al unei mese, al unui meniu sau al unei reţete reprezintă o medie ponderată a tuturor
valorilor IG ale tuturor alimentelor ce compun masa, meniul, reţeta. Ponderea depinde de procentul total
de carbohidraţi conţinut în fiecare porţie de mâncare.

De exemplu: o porţie de îngheţată cu piersici. Datele de intrare în probleme sunt:

IG îngheţată = 61; IG piersici = 42

Masa totală de carbohidraţi a meniului = 60 de grame din care:
20 g carbohidraţi din piersici; 40 g carbohidraţi din îngheţată

Cele două medii ponderate sunt:

Pentru piersici: 42x20/60=14
Pentru îngheţată: 61x40/60=41

Indicele glicemic al desertului îngeţată cu piersici este: 14+41=55.

27
Totuşi, un calcul foarte precis al IG-ului nu este cu putinţă, deoarece, aşa cum am mai spus, diversele
procedee de procesare a alimentelor (încălzirea, zdrobirea, hidratarea, fermentarea, acidularea etc.)
modifica IG-ul componentelor.

28
DIETA RAW VEGANĂ

29
Ce înseamnă dieta vegană sau raw food?

Această dietă este de fapt un stil de viaţă în care atenţia se concentrează asupra consumului de
vegetale în stare crudă, neprocesate. Rezultatele imediate sunt: un corp mai suplu, mai sănătos şi o stare
generală de bine.

Dieta include: legume fructe germeni seminţe boabe fructe uscate nuci alge
cereale integrale şi multe alte substanţe hrănitoare.
Evoluţia acestui stil a cunoscut în ultima perioadă un trend ascendent, iar la ora actuală pe piaţă
există numeroase instrumente, ustensile şi reţete ce fac mult mai uşoară viaţa unui adept raw vegan. De
asemenea, au apărut şi restaurante cu specific “crud” ce oferă bunătăţi pline energie şi viaţa.

Contrar opiniei generale, a celor care sunt împotriva acestui stil de viaţă mâncarea raw vegan este
delicioasă, consistentă şi plină de proteine. Mulţi dintre cei care adoptă acest stil o fac pentru că doresc
să aibă parte de o viaţă sănătoasă. Alţii doresc să încurajeze persoanele dragi (familie, prieteni, colegi)
bolnave de cancer, diabet, boli de inimă etc. demonstrându-le puterea vindecătoare a hranei vii.

Toţi adepţii raw vegan însă vor să se bucure de bunătăţile oferite de natură şi iubesc animalele,
refuzând sacrificarea acestora. Unele guri rele spun însă că şi legumele şi fructele ar avea suflet, fără a
se gândi că acestea se regenerează şi au fost dăruite de către Dumnezeu tocmai cu scopul de a fi
consumate. Spre deosebire de acestea, tot ce înseamnă mâncare de origine animală, pur şi simplu moare,
fără a se mai putea regenera vreodată.

Iată în cele ce urmează câteva dintre caracteristicile unei diete bazate pe crudităţi:
 Include vegetale proaspete, crude şi nu produse rafinate, procesate
 Se acceptă şi un procent mic (max. 25%!) de legume, cereale integrale şi leguminoase fierte (sub
42 °C!)
 Este bogată în substanţe nutritive: vitamine, minerale, antioxidanţi şi
fitonutrienţi
 Include produse ecologice ori de ori este posibil
 Conţine proteine adecvate complete din surse vegetale

30
  Conţine o proporţie mare de alimente cu conţinut ridicat de apă
 Include sucuri de legume şi fructe crude
 Conţine toţi acizii graşi esenţiali, inclusiv omega-3, acizi graşi proveniţi tot din surse de natură
vegetală.

Cele 5 aspecte importante de reţinut:

1. Proteina animală favorizează apariţia cancerului. În urma studiilor făcute pe animale cercetătorii
au descoperit că proteina animală cauzează creşterea sau scăderea celulelor canceroase, într-un mod
proporţional.
Această idee a fost demonstrată în urma unui experiment independent, realizat în India, pe
animale din laborator. Unui grup de şobolani i s-a administrat aflatoxină (substanţă responsabilă de
apariţia cancerului). Ulterior, aceştia au fost hrăniţi cu alimente ce conţineau în proporţie de 20% proteină
animală. Acest procentaj este apropiat de cel al oamenilor din vest, ce aveau aceeaşi dietă.
Alt grup de şobolani a fost hrănit cu produse ce conţineau aceeaşi substanţă – aflatoxină, însă cu
un procentaj de doar 5% de proteină animală. În mod incredibil, şobolanii care aparţineau primului grup
s-au îmbolnăvit cu toţii de cancer de ficat, iar cei care au consumat mai puţină proteină animală nu au
fost loviţi de această boală, cu toate că şi ei consumaseră în aceeaşi proporţie substanţa cancerigenă.

2. Soluţia este una cât se poate de simplă şi naturală: mâncaţi plante pentru sănătate "Oamenii care
au mâncat cele mai multe alimente pe bază de proteină animală au avut parte de cele mai multe boli
cronice. În schimb, oamenii care au avut o dietă vegetariană erau cei mai sănătoşi. "

3. Carbohidraţi nu sunt inamicul. Carbohidraţi rafinaţi şi super procesaţi sunt dăunători sănătăţii.
Alimentele de origine vegetală sunt pline de carbohidraţi sănătoşi. Cercetările arată că dietele Atkins,
cum ar fi South Beach pot provoca de fapt, efecte secundare periculoase. În timp ce aceste diete pot duce
la pierderea în greutate pe termen scurt, pe termen lung este sacrificată sănătatea.

4. Plantele sunt extraordinare. Pot trata şi preveni cancerul, bolile de inimă, diabetul zaharat, obezitatea,
bolile autoimune, de oase, de rinichi, boli ale creierului şi multe altele.

31
5. Plantele o fac cel mai bine "Alimentele de origine animală nu oferă practic nutrienţi care să nu fie
oferiţi de plante într-un mod mult mai sănătos." Proteine (DA, proteine!), fibre, vitamine, minerale,
spuneţi-le cum doriţi, plantele le conţin pe toate.

8 motive pentru care să nu consumaţi carne

1. Atunci când mâncaţi carne nu primiţi energie. Din contră carnea vă fura energia, deoarece sistemul
digestiv lucrează intens pentru a o putea digera. Oamenii, spre deosebire de restul animalelor
carnivore, au traiectul digestiv de 10-12 ori mai mare decât lungimea corpului, fapt care poate
determina stagnarea cărnii în intestin şi timp de 5 zile, timp în care aceasta intră în putrefacţie. Şi
toate acestea într-un corp încă sănătos!
2. Carnea conţine cantităţi mari de adrenalină, din cauza experienţei dramatice prin care trece
animalul înainte de a fi omorât. Nivelul ridicat de adrenalină din carnea consumată induce
persoanei care a consumat-o, o stare avansată de nervozitate, crescându-i considerabil
agresivitatea.
3. Carnea este toxică din cauza conţinutului ridicat de acizi eliberaţi în procesul digestiei de proteine
animale: acid uric responsabil de apariţia gutei, acid sulfuric şi acid fosforic.
4. Proteinele animale care putrezesc în interiorul corpului conferă acestuia un miros neplăcut (de aici
respiraţia şi transpiraţia urât mirositoare).
5. Carnea este injectată cu hormoni, antibiotice şi vaccinuri, toate considerate cancerigene.
6. Dacă fiecare consumator de carne ar trebui singur să îşi ucidă “friptura” am fi surprinşi câţi ar
deveni vegetarieni. Dacă vă credeţi în stare să ucideţi cu propriile mâine un animal vă invit într-o
măcelărie sau să urmăriţi procesul în documentarul “Food Inc.”
7. Cu cât consumaţi mai multă proteină animală, cu atât mai puţin calciu veţi avea în corp. Consumul
de carne este principala cauză a apariţiei osteoporozei şi conduce la degradarea danturii.
8. Consumul de carne micşorează speranţa de viaţă (prin suprasolicitarea în timp a organelor vitale).

Reguli de bază pentru dieta raw vegan

32
 Deşi alimentaţia raw vegan poate părea destul de simplă, nu este chiar aşa. Trebuie să aveţi mare
grijă pentru a nu face greşeli majore. Multe persoane încep o astfel de dietă, însă renunţa pe parcurs din
diferite motive: lipsa de informare, presiuni făcute asupra lor de persoanele care blamează aceasta dietă
etc. Dacă mâncaţi în fiecare zi cartofi prăjiţi şi produse de patiserie “de post” nu înseamnă că sunteţi raw
vegan. Simplă renunţare la carne, lapte, ouă nu va face raw vegan.
“O alimentaţie vegană care conţine zahăr, faina albă, grăsimi rafinate, aditivi şi produse
alimentare procesate industrial este aproape la fel de dăunătoare sănătăţii, ca şi o alimentaţie care conţine
carne, lapte, ouă etc.” afirma domnul dr. Bruker. Acesta avea obiceiul de a-i numi pe aceşti vegetarieni
"Pudding-Vegetarier" şi nu a încetat nicio clipă, toată viaţa sa, să tragă semnale de alarmă privind
pericolul pe care îl reprezintă o astfel de alimentaţie pentru sănătate. Practic, o alimentaţie raw vegan
corectă conţine fructe şi legume în stare proaspătă sau uscate, seminţe şi cereale integrale, uleiuri presate
la rece şi nerafinate.

Ce ar trebui să ai în casă, în mod permanent:

mere – acele mere mici şi urâte luate din piaţa de la ţărani pentru că ele sunt cele mai sănătoase
cereale integrale (orez, hrişcă, linte, cele pe care le suporţi cel mai bine)
lămâi, de preferabil bio nuci, alune seminţe de în seminţe de susan drojdie de bere inactivă
chlorella şi spirulină ceapă usturoi morcovi ţelina rădăcină de pătrunjel sare roz de
himalaya fructe proaspete sau uscate - exclus fructele confiate – sunt fructe fierte în zahăr!!! legume
proaspete sau uscate verdeaţă cât mai multă!

Combinarea greşită a alimentelor este una dintre cele mai grave şi mai frecvente greşeli pe care le
puteţi face! Voi descrie mai amănunţit modul corect de combinare a alimentelor în paginile următoare.

Problema care apare în cazul persoanelor dependente de mâncarea gătită sau de tip fast food este
aceea că nu mai simt gustul natural al alimentelor crude. Papilele gustative au fost educate în mod greşit
din cauza potenţiatorilor de aromă, monoglutamatului de sodiu şi a altor ingrediente care au amorţit
gustul pentru mâncarea sănătoasă. Însă partea bună este că vă puteţi “trata” papile gustative prin
renunţarea la mâncarea procesată. După un timp veţi observa cum corpul le va respinge, deoarece îi va
veni foarte uşor să recunoască doar alimentele care îi fac bine.

33
 Este foarte important ce mâncaţi la micul dejun! Dacă începeţi ziua cu un covrig fierbinte,
seara se va încheia cu siguranţă cu o pizza “vegană”, la fel de procesată şi dăunătoare ca şi o pizza cu
carne.
Este foarte important să conştientizaţi care vă sunt obiectivele. Scrieţi-le pe o foaie, tipăriţi-o în
cât mai multe exemplare şi afişaţi-o peste tot: şi acasă şi la birou, pentru a o vedea cât mai des (pe frigider,
pe birou, pe perete). Trebuie să vă evaluaţi permanent progresul. Spre exemplu, dacă vrei să fiţi mai
sănătos, faceţi un set de analize înainte de a începe programul nutriţional şi de exerciţii fizice şi apoi
repetaţi-le la 3 – 6 luni pentru a vedea îmbunătăţirile/ evoluţia valorilor.

34
 Yoga. Tehnici şi exerciţii pentru începători

În timp ce corpurile noastre au fost concepute să se mişte, mulţi dintre noi ducem o
viaţă sedentară şi resimţim lipsa mişcării. În orice sport, nu se poate ajunge la rezultate
bune fără ca practicantul să ducă, în paralel cu antrenamentul fizic, o viaţă de cumpătare,
tărie de caracter şi seriozitate. Între principiile morale ale disciplinei Yoga şi o viaţă ce nu
se bazează pe echilibru şi disciplină este o incompatibilitate care nu va conduce la
rezultate remarcabile în practica Yoga şi în viaţa fiecăruia.

Îți oferim instrucţiuni complete pentru practicarea a 50 de posturi Yoga pentru

începători. În executarea posturilor nu există perfecţiune, fiecare are propriul mod de
execuţie, în funcţie de starea fizică şi de nevoile fiecăruia.

Este normal ca posturile prezentate să nu fie executate perfect de la început, însă

prin exerciţiu, determinare şi un stil de viaţă echilibrat, vei ajunge să dobândeşti
flexibilitate, forţă, progresul va fi unul evident, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.
Primul lucru pe care îl resimţi după o şedinţă de Yoga este starea de bine. Te simţi mai
bine, ai mai multă energie, iar dacă ne gândim la rezultatele pe termen lung, un corp
tonificat şi armonios, o stare de sănătate mai bună, îţi vei dori să începi imediat să practici
Yoga.

Înainte de începerea fiecărei sedinţe de Yoga, este important să te relaxezi şi să îţi

goleşti mintea de gânduri şi griji. Problemele tot mai complexe ale vieţii moderne se cer
rezolvate într-un ritm cât mai rapid şi nu putem să facem faţă acestui ritm fără încordare.

Această încordare oboseşte muşchii şi nervii şi generează stările stresante atât de

dăunătoare organismului. Stilul nostru de a trăi care implică statul pe scaun la birou
pentru perioade îndelungate sau dimpotrivă, ore întregi de stat în picioare, au făcut ca
omul modern să uite cum să stea drept, cum să se relaxeze, cum să respire. Rezultatul
acestei atitudini se transformă în probleme de natură fizică, precum umerii căzuţi,
picioare umflate, probleme ale coloanei vertebrale, astm, probleme cu circulația sanguină.

Chiar şi în anii în care ar trebui să avem grijă de sănatatea noastră, majoritatea

dintre noi nu suntem stăpânii vieţilor noastre, ci sclavii profesiilor şi ai lipsei de timp. Ne
lăsăm pradă neglijenţei şi lăsăm problemele de sănătate să ne surprindă, fără să
conştientizăm ce ne-a adus în această situație. Organismul nostru comunică cu noi, ne
oferă semnale că nu îi respectăm funcţionalitatea, însă noi suntem în continuare distraşi.
Pentru majoritatea dintre noi, singurul moment în care ne gândim la sănătatea noastră este
atunci când ne îmbolnăvim. Yoga reprezintă pauza de care avem nevoie pentru a ne
asculta corpul şi pentru a conştientiza problemele şi nevoile acestuia.

Esenţa Yoga constă în respiraţie. Conform ştiinţei medicale moderne, o persoană

care stă liniştită la serviciu respiră, în general, de cincisprezece ori pe minut. Totuşi, la
fiecare respiraţie folosim numai jumătate sau un sfert din capacitatea plămânilor. Asta
înseamnă că o persoană sedentară nu foloseşte mai mult de jumătate din întreaga
capacitate a plămânilor săi de-a lungul vieţii.

Respiraţia adâncă este liniştitoare şi vindecătoare, dând senzaţia de uşurare şi de

claritate. Respiraţia conştientă, în cadrul fiecărei posturi, păstrează mintea ageră şi
permite practicii să exploreze mai degrabă decât să fie o rutină sau un automatism.
Distragerile sunt reduse pe măsură ce mintea este concentrată şi devine mult mai uşor să
înţelegi esenţa Yoga – stăpânirea minţii şi reconectarea cu sine.

Respiraţia este şi un instrument de măsură a eficienţei posturilor; imediat ce

respiraţia devine calmă şi regulată, practicarea acestora se apropie de perfecţiune. Este
important să menţinem ritmul respiraţiei, indiferent de gradul de dificultate al posturii.
Lipsa respiraţiei blochează conştientizarea, creează tensiune şi împiedică acumularea de
energie.

În practica Yoga se respiră pe nas. Inspiră când îţi deschizi corpul sau braţele, când
te ridici dintr-o poziţie sau când ridici braţele.
 Este normal ca în timpul practicării asanelor (posturilor) să apară disconfort.
Disconfortul înseamnă să lucrezi în forţă, dar încă să te simţi bine. Durerea este mai acută
decât disconfortul şi nu regăsim în ea nicio senzaţie plăcută. Durerea resimţită în timp ce
practici o postură înseamnă că fie ţi-ai depăşit limitele, fie ai o aliniere nepotrivită a
corpului în postura respectivă. Asigură-te că postura ta este corectă şi nu forţa, rezultatele
vor veni de la sine. Yoga urmăreşte să diminueze şi să înlăture suferinţa, nu să genereze
disconfort. Odihneşte-te bine între posturi, dar nu atât de mult încât să îţi pierzi
încălzirea.

Fă mişcări lente şi respiră calm. Un răspuns obişnuit al corpului la o postură dificilă

este că uiţi să respiri. În loc să îţi ţii respiraţia, încearcă un tip de respiraţie regulată ce îţi
oferă energie.

Treci cursiv de la o postură la alta pentru ca exerciţiile să fie legate între ele şi
pentru ca presiunea exercitată asupra muşchilor să fie constantă.

Pentru început menţine poziţia un timp mai scurt, urmând ca ulterior să fie prelungit
odată cu mărirea nivelului de dificultate.

În timpul executării posturilor, relaxează muşchii. Aceştia se vor contracta în

funcţie de postura executată. Excepţie fac muşchii abdominali, aceştia trebuie încordaţi
cât mai mult timp cu putinţă, atât în timpul şedinţei de Yoga, cât şi zi de zi. Ajută la
dezvoltarea, la definirea abdomenului şi la tonificarea acestuia.

Ţine spatele drept pe toată durata exerciţiilor, ajută la prevenirea accidentărilor şi îţi
conferă încredere în tine. Păstrează spatele drept şi după terminarea şedinţei de Yoga, te
va ajuta mult în viaţa cotidiană.

Este recomandat ca în timpul şedinţei de Yoga să nu fii încălţat, ajută la o rezonanţă

mai bună şi la un echilibru mai bun.

Yoga se practică pentru prezent, aşa că încearcă să descoperi această practică şi să

te bucuri de efectele şi beneficiile ei.
 În Yoga, ca şi în orice alt sport, rezultatele nu vin peste noapte. Trebuie să
munceşti, să te ambiţionezi şi să perseverezi pentru ca efectele pozitive să fie vizibile
asupra corpului tău. Reclamele ce îţi spun că poţi avea corpul perfect peste noapte sau
într-o lună te amăgesc. Dacă urmăreşti indicaţiile, vei obţine rezultate care să merite
osteneala. Însă dacă practici haotic, fără o respiraţie regulată şi fără concentrare
interioară, nu te poţi aștepta la un rezultat satisfăcător. Este important să fii realist în ceea
ce priveşte obţinerea rezultatelor.

Cheia reuşitei în Yoga, ca şi în oriceare altă activitate pe care o întreprinzi, este

perseverenţa. Se recomandă ca Yoga să fie practicată puţin şi des decât timp îndelungat,
dar neregulat. Un început firesc este o dată pe săptămână, timp de o oră, iar ideal este să
se ajungă la trei şedinţe pe săptămână. Practica regulată este cheia succesului, iar corpul
răspunde mai bine la regularitate. În continuare sunt prezentate 50 dintre cele mai
cunoscute posturi de Yoga.

Primele şase sunt pentru încălzire şi este recomandat să le repeţi la începutul

fiecărei şedinţe pentru a preveni accidentările.

1. Postura de meditaţie

O condiţie indispensabilă a realizării unei relaxări perfecte este alegerea unui loc în
care să nu fii deranjat. În jurul tău trebuie să fie linişte. Relaxează-te şi nu te gândi la
nimic, astfel îţi vei încărca corpul cu energie.

Se spune că un sfert de oră de relaxare echivalează cu câteva ore de somn, iar într-
un corp relaxat nu poate exista agitaţie sau tensiune. Şedinţa de Yoga începe cu postura
de bază pentru meditaţie. Te aşezi pe o suprafaţă plană în şezut, îndoi genunchii şi încerci
să îi ţii cât mai aproape de sol.
 Spatele trebuie să fie drept. Încearcă să nu te gândeşti la nimic şi să respiri adânc.
Respiraţia nu trebuie să se oprească în plămâni, ci trebuie să continue până în abdomen.
Respiră profund şi mişcă abdomenul în timp ce o faci. Menţine această poziţie timp de
5 minute, până te relaxezi total. Această postură dezvoltă flexibilitatea picioarelor şi
întăreşte muşchii spatelui.
 2. Încălzirea umerilor

Din postura de bază pentru meditaţie, întindem câte un braţ paralel cu solul şi cu
încheietura mâinii, tragem braţul către noi. Această postură dezvoltă flexibilitatea şi
mobilitatea umerilor şi încălzeşte muşchii, pregătindu-i pentru posturile următoare.

Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare braţ în parte. Nu uita să
respiri profund şi să ţii spatele drept. Pentru a evita să te gândeşti la griji sau probleme,
poţi număra respiraţiile, astfel implici şi creierul în activitate.
 3. Încălzirea braţelor

Tot din postura de bază pentru meditaţie, îndreaptă câte un braţ, apucă de cot și
trage spre celălalt braț, astfel încât braţul să se întindă cât mai mult pe spate. Această
postură, ca şi cele de mai sus, dezvoltă mobilitatea şi flexibilitatea. Menţine postura timp
de un minut pentru fiecare braţ.
 4. Încălzirea încheieturilor

Din aceeaşi poziţie, întindem câte un braţ paralel cu solul, îndoim mâna din
încheietură şi tragem de palmă cu cealaltă mână. Încălzirea încheieturilor este esenţială
pentru a preveni accidentările.

Menţine postura timp de un minut pentru fiecare braţ.

 5. Încălzirea spatelui

Din postura de şezut, ne întindem pe sol până când fruntea atinge solul. Umerii nu
se relaxează, împingi brațele înainte. Nu forţa dacă nu atingi solul cu fruntea de la
început. Mobilitatea se dezvoltă prin exerciţiu, în timp. Această postură întăreşte muşchii
spatelui şi dezvoltă mobilitatea şi flexibilitatea întregului corp.

Menţine această postură timp de două minute. Respiră profund şi concentrează-te,

vei resimţi durere şi încordare, dar prin respiraţie acestea se vor calma.
 6. Încălzirea picioarelor

Din postura de şezut, întinde piciorul drept, în timp ce piciorul stâng îl îndoi peste
dreptul. Corpul îl orientezi către partea stângă. Atinge solul cu mâinile, ţine spatele drept
şi respiră profund. Această postură dezvoltă flexibilitatea șoldurilor prin răsucirea
trunchiului și ajută la arderea grăsimilor.

Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare parte a corpului.

 7. Extensie la sol

Cea mai mare parte a următoarelor posturi antrenează aproape întreg corpul. Este
recomandat să le alternezi, în felul acesta nu vei transforma şedinţa de Yoga într-o rutină.
Pe măsură ce vei lucra, poţi decide singur ce posturi vrei să execuţi, în funcţie de partea
corpului pe care doreşti să o antrenezi mai mult.

Din postura de şezut, întinde piciorul drept, iar piciorul stâng îl îndoi peste dreptul.
Cu mâna dreaptă atingi vârful piciorului drept, iar mâna stângă o îndrepţi în sus. Această
postură întinde tot corpul, pune presiune pe articulaţii, întăreşte şi dezvoltă ligamentele şi
flexibilitatea. Dacă nu reuşești să atingi vârful piciorului din prima încercare, nu forţa. Cu
timpul vei reuşi.

Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare parte a corpului.

 8. Flexibilitatea picioarelor şi a spatelui

Din postura de şezut pe sol, întinde piciorul drept, iar piciorul stâng ţine-l îndoit.
Lasă-te cu corpul în faţă pe piciorul întins şi apucă cu mâinile talpa piciorului întins. Ideal
în această poziţie este să atingi genunchiul cu fruntea. Nu vei putea reuşi din prima
încercare, însă prin perseverenţă, vei reuşi cu siguranţă. Această postură acţionează
asupra părţii din spate a picioarelor (biceps femural), asupra ligamentelor şi ajută în lupta
cu celulita şi implicit cu aspectul de coajă de portocală.

Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare parte a corpului pentru
început. După ce vei reuşi să atingi genunchiul cu fruntea, poţi menţine postura pentru
două minute.
 9. Postura porumbelului

Stai cu faţa spre sol, cu un picior întins şi cu unul îndoit şi cu mâinile în dreptul
umerilor. Împinge în braţe pentru a ridica bustul de pe sol. Ţine capul pe spate şi privirea
orientată în sus. Această postură ajută la tonificarea şi definirea abdomenului. De
asemenea, faptul că ţii capul pe spate ajută la prevenirea aspectului de guşă ce apare
odată cu înaintarea în vârstă.

Menţine această postură timp de un minut pentru început, urmând să creşti durata
la două minute.
 10. Postura porumbelului cu flexia piciorului

Din postura de mai sus, întinde mâinile în spate şi apucă talpa piciorului întins.
Această postură lucrează în continuare abdomenul, dar acţionează şi asupra braţelor şi
picioarelor. De asemenea, este şi un exerciţiu de echilibru şi voinţă. Va trebui să te
concentrezi pentru a reuşi să îţi menţii echilibrul în această postură.

Menţine această postură timp de un minut pentru început, urmând să creşti timpul la
două minute. Nu uita să respiri profund în timp ce încerci să îţi menţii echilibrul.
 11. Postura cobrei

Stai cu faţa spre sol şi cu mâinile în dreptul umerilor. Împinge în braţe pentru a
ridica bustul de pe sol. La fel ca şi la postura porumbelului, trebuie să ţii capul pe spate şi
privirea orientată în sus. Această postură acționează asurpa coloanei vertebrale, fiind
foarte benefică deoarece aduce vertebrele în poziția naturală. Întărește brațele și
încheieturile și ajută la funcționarea normală a organelor din cavitatea abdominală.

Menţine această postură timp de un minut pentru început, urmând să creşti timpul la
două minute. Nu uita să respiri şi să mişti abdomenul atunci când respiri.

12. Postura copilului

Aşază-te pe saltea cu picioarele sub tine şi întinde-te în față până când atingi solul
cu fruntea. Întinde mâinile şi împinge în umeri. Această postură constituie un stretching
ideal pentru coapse, șolduri și gambe. Previne și ameliorează durerile spatelui sau ale
gâtului, ajută la dobândirea unei stări de calm, reduce stresul și combate starea de
oboseală. Menţine postura două minute sau cât consideri că este necesar pentru a te
relaxa, dar nu atât de mult încât să îţi pierzi încălzirea.
 13. Postura câinelui

Această postură ajută la îndepărtarea oboselii acumulate și la recuperarea energiei.

Postura este benefică și pentru recuperarea după o alergare sau după un efort fizic
îndelungat.

Stai în picioare şi apleacă-te în faţă până atingi solul cu mâinile şi formezi un unghi
drept. Împinge în picioare până când simţi că zona din spatele picioarelor este încordată.
Menține această postură timp de 2 minute sau până când simţi tensiune în partea din spate
a picioarelor.
 Postura ajută la eliminarea durerii din călcâie, la modelarea picioarelor și la
întărirea gleznelor. Practicarea acestei asane ajută și la ameliorarea durerilor de umeri și
de spate și întărirea coloanei vertebrale. Diafragma este ridicată în această postură, fapt
ce ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Această postură este una de echilibru pentru
că aduce fluxul sanguin în creier fără să afecteze inima. Creierul este oxigenat, iar
circulația sângelui este îmbunătățită.

14. Postura câinelui cu îndreptarea piciorului

Din postura de mai sus, ridică treptat câte un picior în unghi drept şi menţine
postura 30 de secunde pentru început pentru fiecare picior. În această postură lucrează tot
corpul: braţele sunt încordate pentru a menţine forţa şi echilibrul, spatele, abdomenul,
piciorul de sprijin şi cel întins.
 V-ar mai putea interesa:

Secrete tibetane
pentru o viață sănătoasă
www.secretetibet.humanmedia.ro

Inimă Sănătoasă
www.bolile-de-inima.humanmedia.ro

Scapă de problemele digestive

www.gastrointestinal.humanmedia.ro

Telefon Serviciul Clienți: 021.209.45.45

E-mail: rs@rs.ro