Exerciții acasa

Pentru a ne putea păstra corpul într-o formă și o stare sănătoasă este necesar să avem zilnic un
program de întreținere. Mișcarea joacă un rol important în acest sens, iar dacă nu reușești să ajungi
la sala de fitness din cauza programului, antrenamentele făcute acasă sunt soluția ideală.

Sfaturi pentru a avea un antrenament reușit la tine acasă:

1. Realizează-ți un program

Este important să îți planifici un program și să îl respecți cu seriozitate. Pe lângă faptul că te

menține într-o formă bună, sportul te disciplinează și responsabilizează. În funcție de programul
tău de la muncă sau facultate, te poți antrena seara sau dimineața, iar prin consecvență acest
lucru va intra ca un obicei în rutina ta de zi cu zi.

2. Începe gradual

Dacă nu ești obișnuit cu antrenamentele, este important ca în primele zile să începi cu un set de
exerciții pe o perioadă mai scurtă de timp (15-20 de minute), apoi la câteva zile să mărești timpul
antrenamentelor, până ce ajungi la o oră pe zi.

3. Diversifică exercițiile

Pentru a evita rutina este necesar să schimbi exercițiile regulat și trebuie să acorzi atenție tuturor
grupelor de mușchi. Deși ești din confortul personal și deții echipamentele dintr-o sală de fitness,
este nevoie doar de puțină imaginație pentru a realiza un antrenament excelent.

În fiecare zi poți să lucrezi câte o diferită grupă de mușchi, alternând cu greutăți sau exerciții cardio.

Iată un exemplu:

Luni – brațe și abdomen

Marți – picioare

Miercuri – spate și abdomen

Joi – Repaus

Vineri – exerciții cardio

Sâmbătă – exerciții de stretching

Duminică – Repaus

4. Nu uita să te hidratezi

Datorită efortului fizic prin transpirație te vei deshidrata, de aceea este foarte important să ai mereu
lângă tine o sticlă cu apă.

Cum mă antrenez?
 1. Nu uita de încălzire

Pentru ca musculatura să fie pregătită pentru efortul fizic pe care îl vei depune este important ca
mereu să realizezi un antrenament de încălzire.

În acest antrenament poți să efectuezi fandări, întinderi sau săritul corzii. Poți realiza exerciții
pentru încălzirea capului, a gâtului, brațelor și picioarelor.

2. Începe antrenamentul

Te poți folosi de gantere pentru a lucra musculatura brațelor, de un scaun pentru exercițiile
destinate musculaturii picioarelor, dar și de exerciții precum flotările sau plank.

Nu uita ca fiecare exercițiu să îl repeți de 10-15 ori având între pauze scurte (cel mult un minut).

3. Finalul antrenamentului

În această etapă sunt foarte eficiente exercițiile de streaching pentru o relaxare a musculaturii și
o dezvoltarea elasticității.

Gătit

}n fiecare zi

Schimbari mici dar cu impact

1. Redu zahărul

Ca și o alternativă sănătoasă poți folosi: mierea, pasta de curmale, siropul de agave

Nu e așa că munca la birou, stresul te fac sa faci abuz de ronțăielile pe care le găsești prin casa?
Ia uite câteva variante sănătoase și sățioase de gustări pe care le poți lua în timpul programului:

1. Humus și felii de legume crude (morcov, ardei)

2. Rondele de orez. Pot fi consumate atât în combinații dulci, cât și sărate.

Varianta dulce: rondele cu unt de arahide sau cu banan[ ;I pu’in[ ciocolat[

Varianta sărată: rondele de orez cu past[ de măsline sau cu avocado

3. Brioșe sărate

Poți folosi o diversitate de ingredinte: verdețuri (spanac), legume cubulețe, quinoa, piept de pui

4. Mere uscate cu scorțișoară

5. Smoothie
6. Mix de nuci

Migdale, caju, fistic, nuci pecan

7. Un fruct
8. Brioșe dulci

Aici poți opta pentru orice fructi în funcție de sezon

9. Salată de roșii și mozzarela

10. Sandwich cu ton
11. Budincă de chia
12. Roșii cherry cu telemea
13. Guacamole