Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Traiesc Deci Ma Abtin
Traiesc Deci Ma Abtin
BILIC, MIHAELA
Triesc, deci m abin / dr. Mihaela Bilic ; pref.:
Mihaela Rdulescu. - Ed. a 2-a. - Bucureti : Curtea
Veche Publishing, 2011
ISBN 978-606-588-189-1
I. Rdulescu, Mihaela (pref.)
613.2
Make-up artist foto coperta I: Andra Manea
Hairstylist foto coperta I: Camelia Negrea
Fotografii coperta I i parial interior: Valentin Clinescu
Studio: Splaiul Unirii, nr. 96, corp cldire C 49, et. 1, Bucureti, sector 4
valentin.calinescu@rdslink.ro
Mulumim pentru ajutor restaurantului UPTOWN
str. Rabat nr. 2, Bucureti
Curtea Veche Publishing, 2011
pentru prezenta versiune n limba romn
ISBN 978-606-588-189-1
Triesc,
deci m abin
Ediia a II-a
Prefa de Mihaela Rdulescu
Bucureti, 2011
mai n form i mai sntos dect un regim alimentar echilibrat, un mod de via sntos i o nelegere exact
a nevoilor organismului. De la ea am neles perfect c noi nu ne gndim dect n situaii de criz la nevoile
reale ale organismului, n rest ne gndim doar la nevoile creierului, care, nepregtit, neinut n fru, ne poate da
comenzi greite.
Vestea bun este exact ca refrenul acela care a cucerit un premiu Grammy: Be aware, its just your
mind, you can change it anytime (ai grij, e doar mintea ta, o poi schimba cnd vrei tu...).
Mihaela Bilic nu m-a chinuit cu regimuri frustrante, cu supe de varz sau restricii poliieneti. Din felul
n care a tiut s-mi explice ct bine sau ru mi poate face ecare aliment sau ecare combinaie de alimente,
din limpezimea cu care-mi vorbea, pe nelesul meu, despre glucide, lipide i proteine, am neles c slbitul (sau
meninerea la o greutate ideal) e doar o chestiune de voin i disciplin.
Dac mie mi-a fost sucient s m ntlnesc de dou ori cu ea ca s scap de cele 32 de kilograme n
plus, bnuiesc c din lectura acestei cri vei obine rezultate la fel de spectaculoase.
Una din marile greeli pe care le facem cu toii e s ne lum dup regimul de slbit propus de vreo
prieten sau vecin. Toi ne-am chinuit cu astfel de diete-minune. Unele pot da chiar rezultate, dar nu pe
termen lung i ne mirm c punem la loc tot ce-am dat jos rapid. Cnd ai inteligena de a asculta un specialist
descoperi c pn atunci ai cam pierdut vremea lundu-te dup unii sau alii. Nu e un moft s te duci la
nutriionist, dar e o tmpenie (m scuzai) s crezi c se pricepe mai bine o persoan fr nici o pregtire n
domeniu. V mrturisesc sincer c, dei am tot fost ntrebat care e dieta pe care am urmat-o, ce-am mncat i
ce nu, n-am povestit nimic nimnui, ci i-am trimis la nutriionist. Aa cum n-avem aceleai preferine n muzic,
lm sau vestimentaie, n-avem nici aceleai obiceiuri alimentare, nici aceeai amprent a analizelor medicale.
Asta nseamn c nu ni se potrivesc aceleai sfaturi, nu putem urma aceeai diet i nici nu putem avea aceeai
voin.
Am btut-o mult la cap pe Mihaela Bilic s scrie aceast carte, tiam c va ateptat cu interes i
primit cu mare bucurie. Nu e doar o carte pentru grai care vor s slbeasc, ci o carte pentru toi oamenii care
vor s triasc sntos, s-i prelungeasc viaa i s se bucure de ea.
i rmn recunosctoare doctoriei Mihaela Bilic nu numai pentru mine, dar i pentru felul n care
am nvat s-mi hrnesc copilul. Tot de la ea am reinut c sursa celor mai multe boli de la maturitate e chiar
alimentaia proast din copilrie, obiceiurile alimentare eronate.
i v-a mai spune multe, dar cred c abia asteptai s citii cartea unui specialist!
Poft bun la lectur!
Mihaela Rdulescu
Orice, dar
ORICE,
DAR cu
CU MSUR
msur
Cuprins
8
Orice, dar
cu msur
3
5
112
De ce de data
asta va fi altfel
156
Sugestii de
meniu
76
De ce nu am
reuit pn acum
134
7 pai spre
succes
168
Noiuni de
baz
Orice, dar
cu
msur
10
10
Orice, dar
dar cu
cu msur
msur
Orice,
dar
cu
Carnea i produsele
din carne
11
Fie c este alb sau roie, fie c provine de la vit, porc, miel, pui, curcan sau vnat,
carnea este principala surs de proteine de calitatea I a organismului, furniznd toi aminoacizii
eseniali.
Carnea conine vitamine (vit. D, vit. B12) i minerale (fier, zinc, seleniu), n schimb nu are
niciun gram de fibre sau glucide.
Ce face bun
12
Ce face ru
ficatul conine glucide atenie la cei ce in regimuri
proteice e interzis!
n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile
saturate din carne cresc tensiunea arterial i
riscul de ateroscleroz.
carnea mpnat conine mult grsime saturat
(slnin) care poate duce la obezitate, boli
cardio-vasculare, creterea lipidelor din snge
(trigliceride i colesterol).
d frecvent constipaii, deoarece nu conine fibre.
d halen urt mirositoare pentru c produsul final
de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar
acesta se elimin i prin respiraie.
conine purine (n special carnea de animal tnr
- miel, viel) care se depun n articulaii i duc la
criza de gut.
n ficat i carnea de porc poate exista un parazit
numit trichinela spiralis.
mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei,
ceea ce nseamn c regimul proteic d depresie
i crete pofta pentru carbohidrai.
mezelurile i afumturile conin mult sare,
nerecomandat persoanelor care sufer de
hipertensiune arterial.
Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii
dect pieptul.
Asocieri corecte
Secrete culinare
13
14
Poria corect i
coninutul caloric
mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc slab, pastram, muchi fil)
1 porie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal
mezeluri tocate (salamuri, parizer, crenvurst, jambon)
1 porie = 2 felii = 60 g = 250 cal
carnea roie
(porc, vit, miel)
1 porie = 1 palm
carnea alb
(pui, curcan)
1 porie = 1 mn
Ct de des
n anul 2007 nu mai poate fi vorba de caren de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de
2 ori mai mare dect necesarul organismului). Totui, este bine s nu depim:
3 porii de carne roie/sptmn
3 porii de mezeluri/sptmn
5 porii de carne alb/sptmn
15
16
Petele i
fructele de mare
17
Petele este un aliment cu multiple caliti dietetice, foarte uor de digerat i foarte
nutritiv datorit coninutului su bogat n proteine de calitatea I (cu toi aminoacizii eseniali),
vitamine (A, D, E, B12) i minerale (fosfor, iod, potasiu). n plus grsimea din pete este una
nepericuloas, bogat n acizi grai nesaturai, dar i n acizi grai eseniali (omega 3 i omega
6), care nu pot fi sintetizai n organism i trebuie adui prin alimentaie.
Ce face bun
18
Ce face ru
Asocieri corecte
Secrete culinare
19
Poria corect
Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i 140 cal/100 g pete gras), de aceea poria de
pete trebuie s fie puin mai mare dect poria de carne.
1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime)
1 porie pete gras = 150 g = 240 cal (11 g grsime)
1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grsime)
petele slab
1 porie = 1 mn
petele gras
1 porie = 1 palm
Ct de des
Niciodat nu mncm suficient pete, aa c recomandarea este: ct mai des posibil, chiar i de mai multe ori
pe zi. n privina petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur aportul adecvat de acizi grai eseniali, dar putem mnca
i 1 porie pe zi ca s fim supersntoi.
20
Oul
OUL
21
Oul conine toi cei 8 aminoacizi eseniali i proteine de nalt calitate considerate etalon
(scor 100) n evaluarea proteinelor. n ou se gsesc toate substanele necesare dezvoltrii
copiilor i adolescenilor, precum i meninerii strii de sntate a adulilor.
Pe lng proteine de nalt calitate oul conine vitamine (A, B, D i E), minerale (fosfor,
calciu i fier) i oligoelemente.
Ce face bun
proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism
dect proteinele din carne datorit bogiei n
sruri minerale i vitamine.
oul este una din puinele surse alimentare de vit. D
necesar pentru absorbia calciului din alimente
i fixarea lui n oase. Chiar dac cea mai mare
parte din vitamina D se produce n organism sub
aciunea razelor de soare, copiii, persoanele n
vrst i femeile nsrcinate au nevoie de cantiti
crescute de vit. D, iar oul este sursa ideal.
1 ou furnizeaz 10 % din aportul zilnic de seleniu
i contribuie la meninerea sintezei optime de
sperm.
menine sntatea sistemului nervos prin coninutul
bogat n vitaminele B6, B12 i folai.
protejeaz vasele de snge prin proprietile
antioxidante conferite de seleniu i vit. E.
este colecistokinetic: contract bila i ajut la
eliberarea srurilor biliare.
Ce face ru
glbenuul de ou conine mult colesterol, ns acesta
nu determin creterea colesterolului sangvin la
persoanele sntoase. Cei ce au trigliceridele i
colesterolul crescut ar fi bine s nu consume mai
mult de 1 ou/sptmn.
acuzaia conform creia cei care au fost bolnavi
de hepatit trebuie s evite oule este complet
nefondat, n schimb oul fiert tare poate provoca
indigestie la persoanele cu probleme biliare.
oul poate conine parazitul numit salmonella (mai
ales oul de ra i gsc) i de aceea este bine s
nu fie consumat crud. Femeile nsrcinate, copiii
i btrnii trebuie s consume oule bine fcute,
deoarece cldura omoar salmonella.
oul este alimentul cel mai bine echilibrat n proteine,
dar nu conine glucide i nici vit. C.
22
1 ou furnizeaz
Asocieri recomandate
Secrete culinare
Poria corect
Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul
(albuul = 15 cal i 0 g grsimi, glbenuul = 75 cal i 6 g grsimi)
Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou
ntreg i 2 albuuri.
1ou = 80 cal
Ct de des
Pentru persoanele sntoase 2-4 ou/
sptmn.
Oul
23
24
Laptele i
produsele lactate
25
Bem lapte din prima pn n ultima zi a vieii noastre i bine facem, pentru c laptele
este singurul aliment complet: conine toate cele 3 categorii principale de substane nutritive
(proteine, glucide i lipide), alturi de vitamine (A, D, E, grupul B) i minerale (calciu, fosfor, zinc
i fier).
Ce face bun
26
Ce face ru
27
Asocieri recomandate
Secrete culinare
28
grsime
calorii/100 g
lapte proaspt
degresat
semidegresat
integral
< 0,5 %
1-1,5 %
3-3,5 %
32
38 - 44
63
iaurt
degresat
normal
gras
<1%
3-3,5 %
6%
43
60
100
slab
gras
0-3 %
6-7 %
70
110
2-6 %
45 - 60
urd, ricotta
< 15 %
165
ca, mozarella
20 %
245
telemea vac
18 %
220
feta oaie
20 %
250
40%
27 %
30 %
27-32 %
350
370
370
405
30 %
400
25 %
27 %
280
310
32-35 %
370 - 398
45 %
270
cacaval
clasic
Ementhal
Cheddar
Gruyerre
parmezan
brnz franuzeasc
Camembert
Brie
brnz cu mucegai
brnz topit
paste de brnz proaspt
Philadelphia
Almette
23 %
26 %
250
266
smntn
slab
gras
12 %
20 %
130
200
60 - 80 %
740
mascarpone
30%
320
sana, kefir
3,6%
65
lapte btut
2,2%
44
unt
Poria corect
1 pahar lapte 15 %
= 250 ml = 100 cal
1 borcnel iaurt 3 %
150 g = 95 cal
29
1 ou de mozzarella
125 g = 300 cal
30
80 g
125 g
Ct de des
1 cub de unt = 10 g
= 80 cal
1 lingur smntn 12 %
= 50 cal
Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s consumm 2 porii zilnic, din care cel puin una s fie
cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei variantele cu coninut ct mai mic de grsime.
31
32
Orice, dar
dar cu
cu msur
Cerealele
Medium
(55 - 70)
Mmlig 60
Pop corn 55
Orez basmatic 55
Paste fierte bine 55
Low
(<55)
condimentele icerealele
sarea
33
Cerealele sunt cel mai important element al alimentaiei umane datorit amidonului,
un carbohidrat complex, cu absorbie lent ce asigur energia necesar funcionrii
organismului. Ele conin de asemenea fibre solubile i insolubile, proteine, minerale (calciu,
fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B i vit. E) i antioxidani.
Ce fac bun
este obligatoriu s consumm zilnic finoase n
cantitate limitat, deoarece au glucide lente
(amidon) care nu duc la creteri brute ale
glicemiei, nu stimuleaz producia de insulin.
Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este
furnizat organismului glucoza de care are nevoie i
ne va fi mai uor s rezistm pn la masa urmtoare
datorit absorbiei lente (3-4 ore), care d saietate.
Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru a
slbi din depozitele de grsime avem nevoie de un
aport de carbohidrai la fiecare mas, de preferat
carbohidrai compleci, cum sunt n finoase.
deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea
muscular i creierul necesit glucoz, o diet
sntoas conine pine, orez, paste finoase i
cereale n cantitate moderat, pentru c numai
excesul de amidon se poate transforma n grsimi.
cerealele integrale conin fibre insolubile care
accelereaz tranzitul intestinal i previn constipaia.
Este diminuat astfel i riscul de cancer de colon i
34
Ce fac ru
Asocieri recomandate
cerealele
Secrete culinare
100g
Fitness
Chocapic
Corn-flakes
Special K
Calorii
Proteine
Glucide
Lipide
Fibre
363
8g
79,8g
1,3g
5,1g
382
8,4
76,2
4,8
5,9
374
7,3
83,1
1,5
3
374
15
75
1,5
2,5
35
36
Poria corect
Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ mare, consumarea
lor n cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o diet echilibrat.
cerealele
3 crackers = 90 cal
37
3 pesmei = 90 cal
1 felie de mmlig = 60 g
= 190 cal
Ct de des
Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali n alimentaie, din cantitatea minim de 100 g de glucide pe zi cel
puin jumtate trebuie s provin din cereale.
Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig, cereale de mic dejun).
38
Fructe i semine
oleaginoase
39
Fructele (msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos) i seminele (floareasoarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un coninut caloric crescut, fiind foarte bogate n
grsimi nesaturate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine (vitaminele
B i E) i proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau sunt folosite la fabricarea uleiului.
Ce fac bun
prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale)
stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea
de aprare a organismului. Cuprul este elementul
esenial n producerea unor substane numite
interleukine, care combat infeciile virale i
bacteriene.
scad nivelul colesterolului n snge i n special
a fraciunii LDL-colesterol datorit grsimilor
nesaturate i n special a acidului linoleic (omega
6). Acesta este un acid gras esenial, precursor
al prostaglandinelor, substane ce asigur buna
fluiditate a sngelui, elasticitatea pereilor
vasculari i meninerea tensiunii arteriale.
mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea
spermei prin aportul de seleniu.
nucile amelioreaz simptomele sindromului premenstrual prin coninutul de vit. B6.
fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul
de acid linoleic care menine intact structura
i asigur hidratarea corespunztoare. Vit. E i
zincul sunt i ele implicate n asigurarea calitii
pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei
E ncetinesc procesul de mbtrnire.
uleiul de msline este cel mai bine absorbit din
intestin i are efect benefic asupra funciilor
digestive, mbuntind tranzitul intestinal i
prevenind constipaia.
40
Ce fac ru
cu un coninut de 40-60 % materii grase
(4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice i deci
periculoase pentru regimul de slbit.
Asocieri recomandate
Datorit coninutului caloric foarte mare aceste
alimente nu pot fi consumate singure, ci doar n combinaii
cu alte produse, n cantiti mici, pentru a beneficia doar
de efectele lor pozitive. Grsimile necesit carbohidrai
pentru a fi metabolizate - direct din lipide nu se poate face
glucoz, unicul substrat energetic al organismului.
Consumai:
semine i fructe uscate cu cereale i lapte
ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau
gtite, n salate sau n finoase (paste, orez)
Secrete culinare
41
42
Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele oleaginoase sunt indispensabile sntii consumate
n cantiti foarte mici.
1 pumn de fistic
= 30 g = 180 cal
Ct de des
Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul vegetal trebuie consumat zilnic.
2-3 lingurie/zi ulei de orice fel
o porie de alune, nuci, semine de 3 - 4 ori pe sptmn
43
44
Zahrul, mierea i
dulciurile
45
Zahrul este un glucid rapid care, n afar de aportul energetic, nu conine niciun
element nutritiv. Ca i alcoolul, zahrul are calorii goale, organismul nostru putnd s
funcioneze perfect fr niciun gram de zahr rafinat.
Dulciurile i ciocolata conin, pe lng zahr, cantiti mari de grsimi (unt sau
margarin), lapte, cacao, fructe, fin, ceea ce le transform n alimente complexe cu aport
caloric foarte mare i care trebuie consumate ocazional de multe ori doar pentru a satisface
o plcere.
Ce fac bun
Ce fac ru
100 g ciocolat neagr =
3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahr
n miere se poate dezvolta toxina care d botulismul,
pentru c exist condiii de anaerobioz (lipsa
aerului), deci mierea este contraindicat n
alimentaia copiilor mai mici de 1 an.
zahrul rafinat i fructoza duc la creterea tensiunii
arteriale i a colesterolului din snge, n special a
fraciunii LDL, care se depune pe vasele sangvine.
consumul regulat de zahr i dulciuri duce
obligatoriu la OBEZITATE, dar nu declaneaz
diabet dect dac exist o condiie genetic de
apariie a acestei boli.
mierea are mai multe calorii dect zahrul pentru c,
fiind lichid, ocup mai puin loc dect cristalele
de zahr.
46
Asocieri recomandate
ZAHRUL ESTE UN
CONDIMENT,
NU UN ALIMENT!
CONSUMAI-L CA PE
SARE I PIPER!
Citii cu atenie etichetele! Zahrul este
folosit ntr-o mulime de produse, de la mutar i
conserve pn la mezeluri, deoarece mbuntete
gustul i reduce aciditatea alimentelor.
47
Secrete culinare
fie c provine din trestie de zahr sau din sfecl
de zahr, valoarea alimentar a zahrului este
identic. Zahrul brun este nerafinat i conine
cteva sruri minerale i material organic care
determin culoarea. De ngrat, ngra la fel,
conine 99,7 % zaharoz pur.
mierea este mai fluid dac o nclzii sau scufundai
borcanul n ap cald.
zahrul cubic se dizolv mult mai greu dect cel
tos.
ciocolata este un melanj de pudr de cacao, unt de
cacao i zahr. Nivelul de cacao poate varia ntre
30-70 % i este un indicator al calitii gustative a
ciocolatei.
ciocolata cu lapte este mai caloric dect cea neagr,
iar ciocolata alb este cea mai periculoas, pentru
c este cea mai bogat n unt de cacao (minim 20
%), deci mai gras.
fructele uscate i oleaginoase, precum i cremele
Ciocolat
Neagr
Cu lapte
Cu crem
Cu alune
Alb
Proteine
Glucide
Lipide
Calorii
9
37
45
590
6,6
58,5
29,5
530
4
60,7
24,1
484
6,6
53
34
547
4,5
63
29,5
535
48
Poria corect
1 ngheat n
cornet = 100 cal
biscuii/napolitane 3 buc.
= 30 g = 100 cal
Ct de des
49
50
50
Orice,
Orice, dar
dar cu
cu msur
msur
Legumele
legumele
51
Ce fac bun
- 100 g sfecl roie fiart conin din doza zilnic
de acid folic necesar unui adult.
- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaz problemele de
constipaie prin aportul crecut de fibre.
- 100 g fasole roie aduc 15 % din necesarul de
proteine al unui adult i 33 % din raia zilnic de fibre.
- 120 g soia asigur 15 % din nevoia zilnic de
calciu i 25 % din raia de proteine a unui adult.
- 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raia de cupru.
- 100 g dovlecei la vapori conin 50 % din raia
zilnic de vit. C.
- 100 g broccoli conin 2 mg Fe, adic 25 % din
nevoia zilnic, i au calciu ct un pahar de lapte.
Morcovul este cea mai bogat surs alimentar
de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector
mpotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor
pentru vit. A i pigmenii
retinieni
responsabili
de
vederea nocturn i tripleaz
absorbia fierului din cereale.
Morcovii conin i alfa-caroten
cu proprieti antioxidante de
eliminare a radicalilor liberi
responsabili de mbtrnire.
52
legumele
53
54
Ce fac ru
Morcov
Asocieri recomandate
legumele
55
Secrete culinare
legumele verzi cu frunze inute la temperatura
ambiant pot pierde peste 20 % din coninutul de vit. C,
de aceea e bine s fie pstrate la frigider.
conservele de legume sunt o variant foarte
sntoas pentru c sunt uor de pstrat, nu au adaos de
grsime i pstreaz vit. E i B. Beta-carotenul este chiar
mai bine meninut n conserv, n schimb vit. C este n
mare parte distrus.
verificai etichetele conservelor de legume n
privina adaosului de zahr i sare. Multe din legume i
pierd proprietile diuretice datorit aportului crescut de
sare din conserve.
vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele
din grupul B) se dizolv n apa n care splm i fierbem
legumele. Este bine s fie folosite metode de gtit cu ct
mai puin ap (vapori) i nu fiert. Dac fierbei legumele
consumai i apa n care au fiert (ciorbe, supe) i nu aruncai
lichidul din conserve, pentru c acolo sunt toate vitaminele.
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil
n soluii acide, deci stropii cu oet sau zeam de lmie
legumele tiate dac vrei s nu se nnegreasc.
sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste
legumele proaspete dect nainte de a le consuma, pentru
c altfel se nmoaie i las zeam.
conopida, broccoli i varza pot fi consumate
crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiart),
iar valoarea lor nutritiv este mai crescut n aceast
form.
56
broccoli fiert:
- la vapori pstreaz 73 % din vit. C
- n ap doar 35 % din vit. C.
Poria corect
Legumele care pot fi mncate proaspete (crude) au coninut caloric redus i pot fi consumate fr limit
(chiar i 1 kg pe zi).
2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 200-300 g = 50 cal.
Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adugate, deci considerai porie corect:
1 ou
fiert
80 cal
1 lingur
ulei
1 lingur
smntn
(12%)
1 cub
unt
(10 g)
2 linguri
parmezan
ras
10 msline
negre
Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele cu amidon: cartofi, mazre, fasole boabe.
Acestea constituie de obicei garnitura, iar poria corect este:
1 cartof prjit
= 85 g = 200 cal
legumele
Ct de des
Legumele cu amidon fac parte, alturi de pine, cereale,
orez i paste, din grupul de carbohidrai compleci, care trebuie
s fie prezeni, n cantitate minim, la fiecare mas. Sunt folosite
ca i garnitur, dar pot fi nlocuite oricnd de o salat proaspt.
Dac nu suntei vegetarieni, nu consumai mai mult de 1 porie
pe zi de legume cu amidon.
Medium
(55 - 70)
sfecla roie - 58
Low
(<55)
57
58
58
Orice, dar
dar cu
cu msur
Fructele i
sucurile de fructe
59
Ce fac bun
Toate fructele abund n fitonutrieni, substane
care protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare, a
cancerului i au efect benefic asupra tuturor sistemelor
din organism.
Mrul este un adevrat izvor de fitonutrieni,
ca de exemplu quercetina care combate ateroscleroza i
trombozele prin scderea oxidrii LDL-colesterolului. Tot
ea este benefic pentru fumtori,
protejndu-i de efectele nocive ale
nicotinei.
Fibrele solubile din mr
se numesc pectine i reduc nivelul
colesterolului din snge. Pectinele
au consisten de gel i determin
absorbia lent a zahrului din
mr, indicele glicemic este sczut,
iar glicemia nu crete brusc, fapt ce le recomand n
alimentaie diabeticilor.
Para are cel mai sczut
indice glicemic dintre toate
fructele,
fiind
recomandat
diabeticilor i persoanelor care
in cur de slbire. n plus, fibrele
solubile din compoziia acesteia
previn pofta de dulce, reduc nivelul
colesterolului, reduc senzaia de
60
61
62
Ce fac ru
fructoza (zahrul) din fructe poate determina o
tulburare de metabolism numit intoleran la fructoz,
caracterizat prin imposibilitatea de a digera aceast
substan i manifestat prin diaree, probleme hepatice
i renale.
consumul excesiv de fructe ce conin fenilstatin
(prunele) poate provoca diaree prin stimularea muchilor
intestinului gros i accelerarea tranzitului.
smburele de cais conine cantiti mici de
cianur, care pot da tulburri respiratorii, paralizii sau
chiar moarte.
ananasul este un fruct acid i poate determina
IG (Indicele glicemic)
Mare >70 pepene rou
70
pepene galben
57
suc de portocale, ananas proaspt
Mediu = 55
Low<55
41
28
25
24
23
22
21
Asocieri recomandate
63
64
Secrete culinare
vit. C este hidrosolubil (se dizolv n ap), deci
fructele trebuie splate rapid sub jetul de ap,
iar dac sunt transformate n compot, acesta
trebuie consumat cu tot cu zeam. La fel i n
cazul conservelor de fructe, avnd grij s alegei
varianta cu cel mai mic adaos de zahr posibil,
eventual folosii ndulcitori.
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil
n mediul acid, de aceea fructele tiate n buci
trebuie stropite cu zeam de lmie, ca s nu se
nnegreasc.
fructele trebuie mncate proaspete, cu tot cu coaj,
deoarece majoritatea substanelor nutritive se
gsesc n sau sub coaj.
fructele din conserve sau compot i pierd efectul
benefic al fibrelor (sunt distruse prin cldur), au
un indice glicemic mai mare i ngra mai tare,
chiar dac respectivul produs nu are nici un adaos
de zahr.
fructele uscate (caise, prune, smochine, stafide)
se obin prin deshidratare (eliminarea apei) i
au aceeai valoare caloric precum a fructelor
proaspete, doar cntresc mai puin, iar
elementele nutritive sunt concentrate de 4-5 ori.
caisele i bananele continu s se coac i dup ce
au fost culese, spre deosebire de piersici i ananas,
care rmn la fel de verzi.
enzimele din ananas (bromelina) sunt distruse de
65
Poria corect
Ct de des
Pentru cei care vor s slbeasc 1 fruct/zi este
suficient; dac a trecut o zi fr fructe nu este nicio
tragedie. Fructele conin zahr, sunt parfumate i uor
acide, dau saietate i dezvolt preferina pentru gustul
dulce.
66
Buturile
i
apa
BUTURILE I APA
67
Apa
apa = 0 cal
68
BUTURILE I APA
69
CONCLUZIA:
buturile
alcoolice
tari
stimuleaz ngrarea, chiar dac
aportul caloric este mic.
70
Poria corect
Not: Consumul zilnic nu este obligatoriu.
Evitai cocteilurile, gin-tonicul i orice butur amestecat
al crei coninut n alcool i zahr nu l cunoastei, pentru c ntrun pahar inofensiv putei avea 250-400 cal. Pentru petreceri
alegei cola light sau ap mineral cu lmie i ghea i
nimeni nu va face diferena.
un deget trie = 40 ml
= 100 cal
BUTURILE I APA
71
72
Condimentele
i sarea
condimentele i sarea
Persoanele sntoase nu trebuie s se team
de excesul de sare pentru c organismul are mecanisme
complexe de reglare: creterea concentraiei de sodiu n
snge determin eliberarea hormonului numit aldosteron
i senzaia de sete, ceea ce duce la eliminarea renal a
excesului de sare i ap. Aportul crescut de ap dup
alimentele srate (polidipsie) duce la creterea diurezei
(poliurie) i ajut la eliminarea excesului de sare, fr a
influena greutatea, deci sarea nu ngra.
Sarea este bogat n oligoelemente i sruri
minerale: calciu, magneziu, potasiu, iod i
fluor. Este recomandat s se consume
sare mbogit cu iod pentru a preveni
tulburrile de funcionare a glandei tiroide.
Sarea de mare este srac n iod,
pentru c acesta se evapor n cursul
procesului de cristalizare.
1 g de sare de buctrie conine
400 mg sodiu.
Sarea este prezent n mod
natural n majoritatea alimentelor (lapte,
carne) i n toate produsele industriale,
deoarece mbuntete gustul i ajut la
conservarea ndelungat. Datorit acestei
73
Ierburile i condimentele
reprezint un
capitol special al alimentaiei, pentru c se folosesc n
cantiti mici, au valoare caloric sczut i pot mbunti
sau chiar schimba gustul unui produs, fcndu-l delicios.
A avea o alimentaie echilibrat presupune s consumm
mncare gustoas, care s ne fac plcere din toate
punctele de vedere, iar condimentele i ierburile aromate
pot nlocui cu succes sarea i uleiul din buctrie. n
plus, unele dintre ele au i proprieti medicinale.
Usturoiul este o plant miraculoas, cu
proprieti de diminuare a riscurilor cardiovasculare. n
plus:
scade nivelul de LDL-colesterol i crete HDLcolesterol
scade cantitatea de lipide din snge
fluidific sngele i scade aterogeneza
reduce tensiunea sangvin
74
Ardeiul iute
Stimuleaz circulaia,
transpiraia i sistemul nervos,
iar capsaicina, substan
responsabil
de
gustul
iute, are efect protector pe
mucoasa stomacului. Da, ai
auzit bine, este recomandat
ardeiul iute n ulcer i
gastrit, deoarece capsaicina
mbuntete
irigaia
peretelui gastric, produce
sucuri protectoare i acizi care
atac bacteriile. Ardeiul iute
este folosit mpotriva bolilor infecioase precum dizenteria
sau holera, dar are i efecte pozitive cardiovasculare,
scznd nivelul colesterolului i aterogenezei.
Seminele ardeiului iute pot fi toxice i nu trebuie
consumate.
Iueala ardeiului i puterea aromelor depind de
cantitatea de capsaicin coninut.
Ptrunjelul este foarte bogat n vit. C (190
mg/100 g) i, consumat crud, este o excelent surs
de fibre, fier i antioxidani. Cantitatea trebuie s fie
substanial, aa c adoptai renumitul tabuleh libanez:
salat de ptrunjel cu germeni de gru, zeam de lmie
i ulei de msline un adevrat izvor de sntate. n plus,
clorofila din ptrunjel neutralizeaz mirosul de usturoi.
Mrarul se combin foarte bine cu brnzeturile
i petele gras, proprietile lui diuretice amelioreaz
celulita, iar seminele uscate de mrar au proprieti
digestive. Mrarul uscat poate nlocui sarea pentru
persoanele cu probleme de hipertensiune arterial.
condimentele i sarea
75
Nu facei economie
de condimente i plante
aromate
n
buctrie!
Aceeai banal bucat de
carne sau pete poate deveni
o delicates, ca s nu mai
vorbim de preparatele din
legume, al cror gust fad
poate fi mbuntit.
76
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
De ce nu
am reuit
pn
acum?
77
78
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Pentru c
ne furm
singuri
cciula
79
Atenie!
Postul negru (doar ap)
timp de 3 sptmni duce la
o scdere n greutate de 9-12
kg din care doar 2-5 kg sunt
grsime! De ce ? Pentru c
organismul pierde mai nti
ap, apoi mas muscular
i abia n final grsime.
80
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
10 kg
grsime
60 kilograme
diet
8 kg
grsime
55 kilograme
oprire diet
14 kg
grsime
dup nenumrate
diete
61 kilograme
20 kg
grsime
60 kilograme
81
Concluzia:
nct, n fericita situaie n care rmnem cu acelai numr de kilograme dinainte de cura de slbire,
procentul de grsime din corp va fi mult mai mare i, pentru c grsimea e uoar, la aceleai 60 kg
vom arta mult mai ru (pufoase i umflate).
esutul adipos este mai puin activ metabolic i, per ansamblu, cheltuielile zilnice energetice
ale organismului nostru vor scdea, deci cu acelai aport caloric care nainte de diet ne
meninea la o greutate constant, acum ne vom ngra.
82
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Pentru c
este uor
de slbit,
dar greu de
meninut
greutatea
83
84
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Pentru c
ne dorim
mereu un
miracol
85
86
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
87
Concluzia:
88
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Pentru c
mereu
exist un
vinovat i
acela
nu eti tu
89
90
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
91
92
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Pentru c nu
v-a plcut
niciodat
s facei
sport
93
94
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Dup sport metabolismul e stimulat cu 25% nc 3 ore, pentru c se consum energie pentru
refacerea depozitelor de glicogen i se ard lipide n continuare; de aceea e esenial ca efortul fizic s
fie constant (mcar la 2 zile).
Dac dorii s profitai la maximum de arderile de lipide din timpul efortului fizic, atunci nu
mncai niciun fel de glucide cu 3 ore nainte de sport. n felul acesta depozitele de glucoz din
muchi i ficat vor fi goale, iar metabolismul va fi nevoit s consume numai grsime pentru producia
de energie.
Un alt avantaj al exerciiilor fizice este accelerarea metabolismului, adic corpul nostru nva
s ard mai repede caloriile pe care le primete la mas, se regleaz termogeneza (producere de
cldur n corp), transpiraia i chiar tranzitul intestinal.
Exerciiul fizic este singurul i cel mai bun mijloc de a contracara scderea metabolismului
ce apare inevitabil n orice diet. De aceea e bine s inei aceast soluie de rezerv pentru
momentul n care vei avea nevoie de ea.
fi i mai greu de controlat, iar creterea masei musculare, n loc s v bucure, v va dezamgi,
pentru c pe cntar vor fi mai multe kilograme.
95
La neantrenai se consum n efort mai mult glicogen din ficat, de aceea nu slbesc cu sport,
n schimb la cei cu condiie fizic se consum mai muli acizi grai din depozitele lipidice, n concluzie
sportul slbete, dar dup o perioad de timp, cnd l facem fr efort.
Sportul este esenial n perioada de meninere de dup diet pentru c trecerea treptat de la
o diet hipocaloric la una normocaloric vine cu un supliment de calorii care este obligatoriu s fie
consumate prin micare fizic.
96
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Pentru c
mncarea
este un drog
care d
dependen
Nevoie crescut de
carbohidrai
Crete secreia de
NPY
Mas bogat
n glucide
97
Cretere glicemie
Eliberare de
insulin
Capteaz aminoacizii
n celule i las
triptofanul liber
Triptofanul ajunge la
creier fr competiie
Crete producia de
serotonin
Scade secreia de
NPY
Scade nevoia de
carbohidrai
Foamea este un instinct nnscut
i fiziologic, care asigur supravieuirea
individului i este o experien negativ
(mncm ca s scpm de ea). Pe de alt parte,
apetitul este un instinct nvat, care duce
la accentuarea foamei i este o experien
pozitiv (mnnci ca s i faci o plcere).
De cele mai multe ori exist apetit fr foame,
tradus prin expresia a mnca ceva bun i
exemplificat prin situaia pe care toi ai trit-o
cnd, la sfritul unei mese, chiar dac suntei
stui, tot mai gsii puin loc pentru un desert.
Foamea poate fi potolit prin orice
tip de aliment, n schimb pofta este nevoia
intens de a consuma un anumit tip de
mncare, foarte precis definit (adic, dac
avem poft de niel, nu o s fim satisfcui de
cltite cu dulcea).
Ct de mult mncm este determinat
de o multitudine de factori care nu au nicio
legtur cu foamea propriu-zis: temperatur,
culoare, ambian, sunete, diversitatea
alimentelor care se afl n faa noastr, forma
i dimensiunile poriei, felul n care este
prezentat mncarea etc.
Cu alte cuvinte, indiferent de nevoile pe
care le are organismul nostru, comportamentul alimentar este influenat n mare parte
de stimuli externi i de aceea, pentru cei cu
probleme de greutate este mult mai simplu
s evite aceste ispite dect s-i pun voina la
ncercare. Deci, nu intrai n cofetrie atunci
cnd tii c suntei pofticioi i nici nu plecai
n vacan n regimul all-inclusive!
98
DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Atenie!
Concluzia
99
Pentru c exist
un control
complex al
alimentaiei
independent
de voina
noastr
101
Aportul de alimente, cantitatea i
felul acestora, ritmul meselor, depunerea
sau arderea grsimii de depozit, totul este
controlat nu de voina noastr, ci de substane
specializate numite hormoni.
Iat care sunt cei mai importani:
Insulina este secretat de pancreas ca
rspuns la creterea glucozei din snge. Rolul
insulinei este s distribuie glucoza spre celule
pentru folosire imediat ca energie, spre
depozitele temporare (ficat i muchi) unde
se transform n glicogen i spre depozitele
definitive (celule adipoase) unde devine
grsime. Un alt efect al insulinei este creterea
activitii enzimelor care produc grsime i
inhibarea mecanismelor de ardere a depozitelor
de grsime, adic aciune antilipolitic.
Cei care vor s slbeasc trebuie s
menin secreia de insulin la nivel minim,
deci s nu consume carbohidrai rafinai
(dulciuri) care determin creterea brusc
a glicemiei i descrcarea concomitent de
insulin. i ritmul meselor influeneaz acest
hormon, 1-2 mese/zi intensificnd aciunea
lipogenetic a insulinei, n timp ce mesele
mici i dese, care in aproape constant
nivelul glicemiei, scad sinteza de insulin i
deblocheaz arderea grsimilor de depozit.
n cura de slbire este obligatoriu ca
la fiecare mas s consumm glucide lente
(finoase, legume, fructe) pentru c se absorb
lent, nu dau creteri brute de glicemie, in
de foame 3-4 ore, iar insulina rmne la nivel
minim.
Nu uitai:
3 mese principale i 1-2 gustri!
Galanina se elibereaz ca urmare
a diminurii rezervelor adipoase ale
organismului i are ca efect accentuarea
cilor metabolice ce transform caloriile
din alimente n grsime de depozit. Este
un hormon ce asigur supravieuirea i
care are grij de proviziile de grsime ale
corpului nostru, n sensul protejrii lor.
Dietele care amenin aceste kilograme de
103
Scorul de saietate const n capacitatea alimentelor de a ne menine stui mai mult timp.
Pinea alb = 100
Pinea integral = 157
Secretul supei:
Pentru c e
mult mai greu
s fii femeie
Reprezentantele sexului ,,slab sunt mame,
soii, amante, femei de carier, orice, numai slabe
nu, pentru c natura ne-a dat i la acest capitol
o misiune grea: la pubertate numrul total de
adipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori
mai mare dect la brbai. i volumul acestor
celule este diferit, la brbai adipocitele deltoidiene
i scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari,
n timp ce la femei adipocitele pelviene i crurale
(din zona oldurilor) sunt mai mari.
Ce semnificaie are acest lucru? n
momentul n care ne ngrm, la femei grsimea
se va depune cu precdere pe coapse i fund
(dispoziie ginoid), iar la brbai pe burt i pe
torace (dispoziie android).
La brbai, sub influena testosteronului
(hormon sexual masculin) grsimea se
105
Aadar, doamnelor, chiar dac hormonii v joac feste,
iar cei din jur strmb din nas la fiele voastre, consolai-v:
sexul puternic nu ar rezista nici o lun n pielea voastr.
Pentru c nu
ne natem
egali
De cte ori nu ai spus cu ciud: prietena mea mnnc non-stop i e numai piele i oase, iar
eu m ngra i dintr-un pahar cu ap. Nu este ntotdeauna o impresie. Numrul de kilograme pe care
le avem nu depinde numai de cantitatea de mncare consumat, ci i de o mulime de ali factori:
intensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, ct de mult transpirm,
cantitatea de micare pe care o facem, vrsta etc.
107
Nici metabolismul nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Exist persoane cu arderi
mai rapide, fr ca acest lucru s nsemne neaprat c au probleme cu tiroida. Sunt n general
indivizi slabi, agitai, impulsivi, n continu micare, cu inteligena peste medie i care nu au
rbdare nici s mnnce. Aportul lor caloric este de obicei sub nevoile zilnice i, chiar dac
voi i vedei mncnd o ciocolat ntreag, acest eveniment nu se ntmpl tot timpul i, cu
siguran, n ziua respectiv uit s mai mnnce.
Singura metod de accelerare a metabolismului este efortul fizic, iar principalul duman l
reprezint curele de slbire care duc la prbuirea arderilor n organism. n plus, cu ct greutatea e mai
mare, metabolismul bazal scade pentru c grsimea izoleaz termic, deci nu e nevoie de consum de
calorii pentru nclzirea corpului.
Dietele foarte restrictive, prin aportul mic de calorii, determin metabolismul s dea
109
naintarea n vrst este un alt factor care duce la ncetinirea arderilor, este inevitabil, iar
aportul caloric trebuie atent supravegheat. Cu siguran, la 50 de ani nu mai putem mnca precum
la 30 de ani i, chiar dac n tineree nu am avut probleme cu greutatea, dup 35 de ani alimentaia
echilibrat i micarea fizic sunt singurele arme de lupt mpotriva kilogramelor.
Digestia i tranzitul intestinal i pun i ele amprenta pe kilogramele noastre. Exist persoane
care au o digestie rapid i 2-3 scaune pe zi, dar i persoane care triesc cu colebilul n geant, iar 1
scaun pe sptmn este un motiv de bucurie. Din pcate, nu putem face mare lucru pentru a scpa
de aceste neplceri, cteva reguli ns trebuie respectate:
consumai alimente care s conin multe fibre (legume, fructe, cereale)
evitai abuzul de laxative i diuretice
consumai alimente care s stimuleze secreia biliar (ou fiert, puin ciocolat)
facei sport, pentru c sedentarismul este principalul vinovat
Concluzia:
Poate c nu toi suntem frumoi i slabi de la natur, ns
dovada suprem c doar aportul alimentar ngra este c de
la Auschwitz nu a ieit nimeni gras, nici chiar cele care sufereau
cu glanda. CINIC, DAR ADEVRAT.
Pentru c, n
final, suntem
oameni cu
toate pcatele
noastre
111
Fumatul duneaz grav sntii, ns
ajut mult la slbit pentru c scade apetitul,
duce la creterea glicemiei (ca dup o mas),
d anorexie i intensific lipoliza (arderea
grsimilor de depozit). Nu pot s v sftuiesc
s v apucai de fumat, dar dac deja facei
acest lucru nu v lsai, mcar pn scpai de
kilogramele n plus.
i cum igar fr cafea nu are niciun
farmec, iat o veste bun: cofeina este un
stimulent, crete producia de adrenalin
(hormon responsabil de starea de lupt i
alert), crete pulsul, dilat pupilele i crete
glicemia. Deci, cu o simpl cafea suntem gata
mncai.
Cofeina grbete absorbia glucozei din
intestin, de aceea, consumat cu 30 minute 1
or nainte de efortul fizic, ajut muchii s-i
refac depozitele de energie. Prin intermediul
adrenalinei, cofeina crete i lipoliza (arderea
grsimilor) punnd la dispoziia organismului
substratul energetic necesar strii de trezire:
atenie crescut, performane intelectuale
superioare, rezisten mai mare la efort i
performane sportive mbuntite.
Spre deosebire de cofein i nicotin,
alcoolul are un efect invers: relaxare, scderea
stresului i a inhibiiei, sedarea celulei nervoase i
scderea activitii sistemului nervos central.
Acest anestezic social are un mare
dezavantaj: conine calorii i nu puine (7
cal/1 g alcool), iar acestea sunt goale de
orice element nutritiv, avnd numai aport
energetic.
Asta n cazul alcoolului pur, pentru c n
bere, de exemplu, pe lng caloriile din alcool
avem i caloriile din cereale fermentate n procesul
de fabricaie (45 cal/100 ml).
i pentru c un ru nu vine niciodat
singur, trebuie s tii c alcoolul ngra mai
mult dect caloriile pe care le conine, pentru
c prezena lui n snge determin modificri
ale metabolismului normal, n sensul virrii
spre sinteza de lipide.
n prezena alcoolului glucoza i grsimile
nu se mai pot metaboliza normal se depun
ca lipide n ficat i n celulele adipoase. Alcoolul
mrete i sinteza de lipoproteine, avnd ca efect
creterea trigliceridelor n snge.
Orice mncare consumat cu
alcool ngra mai tare, caloriile
tranSformndu-se preferenial n
grsimi de depozit, deci a ine o cur
de slbire n care s consumai alcool
e ca i cum ai ncerca s mergei cu
maina cu frna de mn tras. Merge,
dar greu!
Concluzia: nu trebuie s
renunai la toate plcerile voastre,
trebuie doar s facei alegerile corecte,
iar dac nu reuii ntotdeauna nu v
dai btui: slbitul nu-i ceva uor, de
fapt s-ar putea s fie cel mai greu
lucru din viaa voastr.
De ce de
data asta va
fi altfel
113
Propunei-v
obiective
realiste
Primul pas n reuita unei cure de slbire
este motivaia clar, specific, a cauzei pentru
care luptm. Este vorba de o problem de
sntate a crei rezolvare ine de kilogramele
n plus (grsimi n snge crescute, dureri
articulare, tulburri de ritm cardiac, respiraie
grea) sau raiunile sunt pur estetice?
Poate prea ciudat, dar dac doctorul
ne-ar spune c dulciurile pot omor, brusc,
ne-ar disprea orice poft, iar viaa fr zahr
nu ni s-ar prea amar, att timp ct la mijloc
e sntatea noastr.
Criteriile estetice sunt ns relative:
astzi vrem s slbim pentru c nu mai
ncpem ntr-o pereche de pantaloni, n timp
ce mine poate s ne treac cheful de diet
115
scop:
Nu putei face totul dintr-odat,
definii clar fiecare etap din procesul de
schimbare pe care vrei s-l ncepei i trecei
la urmtorul pas numai atunci cnd pe cei
din urm i tii pe de rost i v-a intrat n
obinuin. Trebuie s nelegei c a arta
bine nu e o ntmplare, c nu poi mnca
orict fr s existe urmri, c poftele sunt
fireti i trebuie inute sub control, c e mai
uor s te lai nvins de kilograme dect s
lupi mpotriva lor.
Acceptai-v
slbiciunile
Dac plecai de la premisa c vor exista
momente n care, cu toat voina voastr, vei ceda
ispitelor, atunci vei ti i cum s trecei peste ele. i
aceste slbiciuni vor veni, mai devreme sau mai trziu,
ns nu trebuie s v demobilizeze i nici s v dea un
sentiment de vin.
Nimeni nu e perfect, este firesc s nu putem
rezista ntotdeauna tentaiilor, dar asta nu nseamn
s lsm totul balt dac tot am fcut-o lat. Nu ne
ngrm de la o mas, aa cum nici nu slbim dac
srim peste una, organismul nostru nu tie s lucreze
pe datorie, deci ntoarcei-v la obiceiurile corecte
i avei grij ca deraierile s rmn n categoria
excepii care ntresc regula.
ntre 2 puncte se poate ajunge fie pe o linie
dreapt (calea cea mai scurt i cea mai rapid), fie
pe un drum erpuit care, chiar dac este mai lung,
ajunge n final tot la destinaie. Nu fii mai exigeni
dect e cazul cu voi niv; important este s
mergei nainte. Nu v lsai dobori de primul
obstacol i nici nu facei cale ntoars la linia de
117
Pe lng momentul de plcere pe care vi-l controlul pentru ca dimensiunile dezastrului s fie
putei oferi n fiecare zi vor exista situaii care s v ct mai mici.
pun voina la ncercare: avei grij s nu pierdei
Ce nseamn asta?
6 % nu slbesc
30 % renun pe parcurs
55 % ating greutatea dorit, dar dup un timp (1-7 ani) 65 % se ngra mai
tare i 35 % doar cu cteva kg
6 % slbesc i se menin prin diet atent
3 % rmn slabi fr efort
Mncai
dac v este
foame
119
Rezistai
antajului
emoional
121
Chiar dac la nceput o s v lovii de
scepticismul i reticena lor de a renuna la
lucrurile cu care erau obinuii, explicai-le c nu
este vorba de egoism, nici de lips de iubire din
partea voastr dac le perturbai comoditatea.
Dac nu sunt dispui la acest efort comun,
anunai-i c vei face opinie separat, este
problema lor nu a voastr, nu trebuie s cedai
antajului emoional.
Cea mai aprig rezisten o vei
ntmpina din partea prinilor, care vor
considera aberant dorina voastr de a slbi
i care vor fi extrem de ofensai cnd vei
refuza delicioasele preparate pe care vi le-au
pregtit cu atta efort. A face ceva bun de
mncare copilului este pentru orice mam o
dovad de iubire la care nu se poate rezista.
Cu blndee i fermitate trebuie s explicai c
nu mai suntei copii care trebuie hrnii, iar ca
aduli suntei liberi s luai propriile decizii.
La fel se ntmpl i cu soiile prea iubitoare,
care simt nevoia s-i rsfee copiii i soul
cu tot felul de bunti dovada suprem a
afeciunii lor.
Este un mod greit i periculos de
exprimare a sentimentelor, sunt metode subtile
i de multe ori invizibile pe care le acceptm uor
pentru c vin din partea persoanelor n care avem
cea mai mare ncredere: soie, prini, bunici,
rude, prieteni apropiai.
Influena lor este extrem de puternic,
iar noi cedm ca s nu-i facem s sufere. Rugai-i
s pun problema altfel: dac ai fi dependeni
de droguri ar fi absurd s v mbie cu cocain i
chiar ar trebui s v interzic s stai n compania
persoanelor care se drogheaz. Mncarea e i ea
un drog i, dac ei nu sunt n stare s ias de sub
puterea ei, mcar s respecte eforturile voastre i
s nu le submineze.
Prietenii i colegii de serviciu se mpart
i ei n suporteri i adversari. Texte precum:
nu mai ai niciun haz de cnd te-ai apucat
de slbit sau cnd mergem i noi la o bere
mpreun arat dorina lor incontient
de a v sabota. S-ar putea s constatai
cu surprindere c dup o perioad, cnd
rezultatele efortului vostru ncep s se vad,
vor dori s fac i ei la fel ca voi i v vor cere
sfaturi legate de o via sntoas.
Lupta cu kilogramele este prea grea ca s
mai luptai n acelai timp cu familia i cu prietenii.
Este n joc persoana voastr, greutatea i sntatea
voastr, aa c nconjurai-v de persoane care
au aceleai eluri i victoria va fi sigur. Nu v sfiii
s cerei sprijinul i ajutorul atunci cnd avei
nevoie, nu e un semn de slbiciune, iar cei ce v
iubesc ar fi onorai s vi-l acorde.
Respectai-v
ritmul
corpului
Organismul vostru este un sistem superorganizat care funcioneaz n parametri bine stabilii
i al crui control este independent de voin. Singurul lucru pe care l putem face este s-l ntreinem
corect, la fel ca pe o main scump: punei-i benzin de care trebuie i cnd trebuie, mergei din
cnd n cnd la revizie, reparai defeciunile imediat ce au aprut, splai-o i curai-o. Numai n
aceste condiii i putei cere performan i nu v va lsa n pan cnd v e lumea mai drag.
Ne trezim dimineaa i trebuie s lum
micul dejun pentru c hormonii de trezire
ne pregtesc corpul pentru efortul de peste zi,
iar metabolismul se accelereaz i are nevoie de
aport suplimentar de calorii. Mncatul dimineaa
stimuleaz organismul, l pune la treab i toate
funciile lui vor merge la capacitate maxim.
Spre ora 11:00 apare o descrcare
de insulin, hormon care scade glicemia i d
senzaia de foame, pentru a ne aduce aminte c
123
Facei o socoteal simpl: dac vei
mnca regulat, puin sub nevoile metabolismului
vostru, diferena va fi acoperit foarte uor
prin metabolizarea grsimilor de depozit i
kilogramele vor disprea n mod corect. Dac, n
schimb, v grbii i avei impresia c putei slbi
peste noapte, dac bei doar ap, vei da peste
cap tot organismul i fiecare kilogram de grsime
va fi protejat ca unic surs de supravieuire.
Avei numai de ctigat dac acionai
cu blndee, corpul vostru v este prieten, nu
duman, respectai-i ritmul i aa l pclii s
fac tot ce vrei.
Controlai-v
cnd
mncai
Ai avut vreodat curiozitatea s v privii ntr-o oglind n timp ce mncai?
Dac nu, ncercai i o s v treac pofta!
Cei mai muli dintre noi mncm prea mult i prea repede, nfulecm, mai bine
zis, de parc ar veni sfritul lumii i ne e fric s nu ne prind cu burta goal. Uitm s
respirm, s i privim pe cei din jurul nostru sau s discutm cu ei i adeseori, mai grav,
mncm singuri n faa televizorului sau n picioare lng frigider i ne oprim doar cnd
burta plesnete.
Cred c ne-ar trebui cteva cursuri la coala bunelor maniere ca s ne readucem
aminte poziia pe care trebuie s o avem la mas, ritmul n care trebuie s mncm,
dimensiunea fiecrei mbucturi, aa cum se cuvine unor persoane civilizate.
Dac continuai s mncai n felul n care ai fcut-o pn acum i corpul vostru
va continua s arate pe msur. Suntei probabil pe pilot automat, dar schimbarea
modului n care v alimentai se face prelund controlul i contientiznd fiecare
nghiitur pe care o bgai n gur. Iat cteva gesturi de bun-sim:
125
Devenii
rudimentari
Dezvoltarea industriei alimentare nu beau un phrel de uic. Poate nu inea doar
reprezint neaprat un progres n ceea ce de alimentaie, poate c se micau mai mult
privete calitatea nutritiv a alimentelor. Nu n aer liber, poate c televizorul i telefonul nu
este de condamnat, trebuie hrnit un glob le ocupau att timp, cert este c n prezent a
ntreg, iar resursele sunt aceleai, deci avem devenit un lux s consumi produse cu gustul
nevoie de producii mai mari, plante care s de odinioar.
rodeasc de mai multe ori pe an, alimente
diversificate i totul la preuri ct mai mici.
Din pcate, n aceste condiii calitatea stau pe mas cu sptmnile, iaurtul ine 1
scade, aspectul devine mai important dect lun, iar congelatorul ne permite s mncm
gustul i modul ecologic de a face agricultur porcul de la Crciun n luna august. Atunci
sau de a crete animale rmne o dulce ce folos c natura produce bunti n fiecare
amintire.
127
Asociai
alimentele
Nu exist n natur un aliment care s conin toate principiile nutritive i al
crui consum exclusiv s poat asigura materiile prime necesare metabolismului.
Prin urmare, avem nevoie de asocieri, produsele se completeaz ntre ele, ce nu are
unul aduce cellalt, digestia i absorbia sunt i ele influenate de aceste combinaii
i, n final, reuim s acoperim tot spectrul nutrienilor eseniali.
Arta culinar s-a dezvoltat de-a lungul timpului pe baza acestor interaciuni
dintre alimente, iar mncrurile pe care noi le considerm clasice respect regulile
nutriiei. tim c este corect s avem o garnitur lng carne, nu putem concepe
untul fr pine, salata trebuie s conin un dressing, petele poate avea zeci
de sosuri, iar brnza cu smntn merge cu mmlig. Aceste asocieri nu sunt
ntmpltoare i nu au la baz criteriul aspectului sau al culorii. Am fost obinuii
s mncm aa tocmai pentru a facilita organismului aportul tuturor elementelor
de care are nevoie, alimentaia diversificat i combinat fiind cea mai uoar cale
de a obine din mncare energia necesar unei viei sntoase. Iat cteva asocieri
recomandate:
129
carbohidraii leni.
cerealele de mic dejun cu fructe i lapte
pentru c aciditatea din fructe scade absorbia
amidonului din cereale, iar lipsa de fibre i vit.
C din lapte e rezolvat.
brnz cu pine, cartofi sau mmlig =
amidonul din cereale i legume completeaz
lipsa de glucide din brnz i asigur o saietate
de lung durat.
brnza de vaci cu smntn pentru a compensa
coninutul slab n grsime.
pilaful cu orez, carne i grsime ngra mai
puin dect orezul fiert, pentru c amidonul
se absoarbe mai lent.
tocni cu carne, legume i sos de roii:
n mediu acid crete absorbia fierului din
carne, legumele au aport de carbohidrai, iar
proteinele sunt mai uor de digerat dac sunt
gtite umed (fierte).
ngheata i cremele pe baz de lapte sunt o
combinaie de zahr, grsime i proteine din
care zahrul se absoarbe foarte lent, mai lent
dect amidonul din cartofi.
prjiturile i plcintele cu fructe sunt mai
dietetice, deoarece aciditatea din fructe scade
absorbia glucidelor din zahr i fin.
supele i ciorbele sunt combinaia perfect
dintre proteinele din carne, carbohidraii din
legume i finoase (tiei, orez), vit. B din bor
sau vit. C din sosul de tomate. Iar dac sunt
preparate doar din legume au valoare caloric
mic i umplu stomacul pentru mult timp.
Facei alegeri
corecte la
restaurant
n mod normal mncatul n ora este un
mijloc simplu de a v respecta dieta pentru c v
oblig s v mulumii cu poria din farfurie, ritmul n
care primii fiecare fel este spaiat n timp, prezena
celor din jur impune un comportament alimentar
civilizat i, nu n ultimul rnd, ne scutete de calvarul
gtitului: aprovizionarea, splatul i curatul
legumelor, mirosul care se face n cas (mai ales la
pete), splatul vaselor.
Bineneles, cu condiia s comandm corect
i s alegem restaurantul potrivit. Pentru c i aici pot
exista multe capcane: porii supradimensionate, carne
aa-zis la grtar care e prjit cu ulei, sosuri care nu
tim ce conin, salate cu dressingul deja amestecat,
pinea cu unt de la nceputul mesei, paste, cartofi i
legume aparent banale, care sunt pline de grsime i
culmea dezastrului masa tip bufet suedez la care
poi s mnnci orict n baza unui pre fix.
Este responsabilitatea voastr ce local alegei
i ct de abil putei deslui printre rndurile meniului
131
bune
Restaurant italian
ne-bune
bune
Restaurant franuzesc
ne-bune
bune
Restaurant spaniol
ne-bune
bune
Restaurant chinezesc/japonez
ne-bune
bune
nvai
s facei
cumprturi
133
Cele 3 principii nutritive, glucide, proteine i lipide pot fi gsite sub diferii termeni:
Glucide = carbohidrai, hidrai de carbon, amidon, zahr, fructoz
Proteine = albumin (proteina din ou), protein vegetal din soia etc
Lipide = grsimi vegetale, slnin, ulei vegetal etc.
CUMPRAI CALITATE,
NU CANTITATE!
7 pai
pentru succes
135
pasul 1
pasul 2
Cu ce ncepem i cnd
pasul 3
Obiectivele dietei
pasul 7
Stabilizarea i meninerea
pasul
De la ce plecm i unde
vrem s ajungem
nainte de a porni la drum trebuie s facem o evaluare corect a situaiei n care ne aflm i s
definim foarte clar obiectivele pe care vrem s le atingem. Avem nevoie de un cntar, un centimetru
i foarte mult curaj.
Nu ar strica nici un set de analize de snge banale, orice valoare ieit din normal fiind un
motiv n plus s perseverm n hotrrea noastr. i dac nu pentru sntate, pentru ce alt cauz
mai bun ne-am chinui att?
137
BMI
< 18,4
subponderal
= 18,5 24,9 sntos
= 25 29,9 supraponderal
= 30 34,9 obezitate gr. I
= 35 39,9 obezitate gr. II
> 40
obezitate sever (morbid)
i, pentru c de multe ori grsimea e mai uoar, nu trage la cntar, ns ocup mult volum,
nu ar strica s ne lum cteva repere de circumferin exprimate n centimetri.
gt
piept
brae
talie
olduri
coaps
genunchi
circumferina (cm)
Localizarea grsimii n jurul abdomenului crete riscul de diabet i boli cardiovasculare, de
aceea trebuie s avem grij ca, pe lng numrul de kilograme, s inem cont i de alte valori.
Raportul talie/old pentru determinarea obezitii abdominale trebuie s fie:
mai mic de 0,85 pentru femei
mai mic de 0,95 pentru brbai.
WHR =
talie - 150
4
2
sau
(brbai)
(femei)
vrsta - 20
4
Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i vrsta 30 de ani va avea greutatea ideal de:
170 - 100 -
170 - 150 30 - 20
+
= 62,5 kg
2
4
Greutatea ideal pentru persoanele cu exigene estetice se poate calcula lund n consideraie
circumferina articulaiei minii, la nivelul ncheieturii
Femei
Brbai
Circumferina ncheieturii
< 14 cm
14 18 cm
> 18 cm
< 16 cm
16 20 cm
> 20 cm
Statur
longilin
normal
scund
longilin
normal
scund
Greutatea ideal
(68 x nlimea) 61
(68 x nlimea) 58
(68 x nlimea) 51,5
(78 x nlimea) 69
(78 x nlimea) 63,5
(78 x nlimea) 58,5
Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i circumferina ncheieturii de 18 cm va avea
greutatea ideal de:
.
Dac avei acces la un cntar care msoar compoziia corporal (procentul de grsime din
organism), aceste valori v pot determina statusul ponderal.
139
Optim
Supraponderal
Femei
Brbai
15 - 25%
10 - 20%
25,1 - 29,9%
20,1 - 24,4%
> 30%
> 25%
Obez
Concluzia evalurii:
Status ponderal =
.............................
pasul
Cu ce ncepem
i cnd?
Nu putem trece ct ai bate din palme de la o alimentaie haotic la o diet echilibrat i s ne
mai fie i uor. Dar orice nv are i dezv, aa c trebuie s dm organismului posibilitatea de a
nva obiceiuri corecte i alegerile sntoase, astfel nct plcerile culinare s reprezinte n final ceea
ce trebuie s ne plac.
Trecerea de la niel la piept de pui la grtar sau de la cartofi prjii la broccoli poate fi
antipatic la nceput, dar trebuie s perseverai pn cnd gustul vi se schimb; vechile obiceiuri
vor fi nlocuite cu altele noi, care devin obinuin. Nimic mai surprinztor dect o indigestie de la
sarmale dup ce 3 luni ai mncat dietetic: organismul ne semnalizeaz c nu mai poate face fa
atacurilor gastronomice, pentru c nici mcar nu mai secret enzimele necesare digestiei acestora.
S-ar putea s v ntrebai cum era posibil ca nainte s putei mnca orice fr probleme, ns indigestia
nu trebuie interpretat ca o slbiciune sau un semn de boal, ci din contr, o reacie mpotriva unei
agresiuni.
Dai-v timp s nvai ce trebuie s v plac i vei fi nu numai
slabi, dar i sntoi. i pentru c n orice lupt este nevoie mai nti de o perioad
de pregtire, ca s fii victorioi nu v aruncai cu capul nainte ntr-o cur drastic de
slbire, ci facei primii pai renunnd la obiceiurile proaste. Aa cum un copil nva
s mearg i voi trebuie s facei schimbrile step by step i numai cnd respectivul
141
obicei greit a fost nlturat trecei la urmtorul. Nu ncercai s alergai spre linia de
final s-ar putea s cdei n nas. Luati-o uurel, bttorii fiecare pas, consolidai i
curai fiecare metru din drumul vostru i abia apoi trecei la urmtorul. n acest fel nu
vei putea fi dobori de primul obstacol i vei trece victorioi linia de sosire.
Antrenamentul
sau perioada de nclzire nu are ca scop pierderea n greutate, ci doar nlocuirea obiceiurilor
proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reuita unei cure de slbire i care vor fi
respectate ulterior toat viaa:
respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care s pstreze noiunea de diminea,
prnz i sear la o distan de maximum 5-6 ore ntre ele i cu un interval de minimum 3 ore
de la ultima mas pn la culcare.
acordarea unui interval de 15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici
un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit); ochii, nasul, gura, minile vor fi 100 % implicate
n savurarea actului alimentar.
eliminarea ronielilor dintre mese, fie c sunt dulci sau srate. Este de departe obiceiul cel mai
greu de schimbat. Avem voie s bem lichide, ns nu trebuie s mestecm nici mcar o alun.
renunarea la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general,
la orice mncare al crei coninut i mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
renunarea n familie la uleiul de gtit i la toate produsele ce implic folosirea acestuia, cu
excepia a 1-2 lingurie de ulei crud pentru salate. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar,
fiert, nbuit, la aburi, cu multe condimente i ierburi aromate dar fr grsime.
nu pregtii n cas i nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Coninutul lor caloric
este foarte mare i nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas. ncercai s nu consumai zahr
i folosii ndulcitori pn v obinuii cu gustul lor. Zahrul d dependen, deci eliminarea lui
va fi la fel de grea ca i renunarea la un drog: nu exist jumti de msur, trebuie tiat rul
de la rdcin.
nu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcool este esenial pentru a fi stpn
pe poftele voastre i a slbi din depozitele de grsime. Apelai fr limite la buturi light, ceai,
cafea, ap de orice fel.
tratai fructele ca i pe dulciuri, limitai-v la un fruct pe zi i evitai sucul de fructe, chiar dac
nu are adaos de zahr. Fructele ngra, cresc apetitul i nu in de foame.
Ce avei de fcut n rest? Fii rezonabili i mncai fr s v preocupe coninutul caloric sau
mrimea poriei: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, finoase i cereale, orez,
legume ct mai multe, toate gtite ct mai simplu. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii
ca baz pentru mncruri, nvai s facei cumprturi, aruncai din cas toate ispitele alimentare
i pregtii-v: greul abia acum ncepe.
Cnd ncepem?
n niciun caz de luni! Cel mai bun moment ar fi sfritul sptmnii, pentru c avem timp
suficient s facem aprovizionarea, s pregtim i s servim masa, iar activitile extraprofesionale ne
pot relaxa i motiva mai bine. Nu trebuie ca nceputul s fie dimineaa, pentru c orice abatere mut
ZILE
3 mese/zi
ronieli
mncat pe fug
alcool
fast-food
patiserie
cofetrie
buturi
rcoritoare
fructe
(pete1buc./zi)
mncare cu
sos/tocturi
prjeli
10
11
12
13
14
143
obiectivul pe mine. Putei s demarai ntr-o sear, cnd, stui fiind, s avei puterea s spunei: nu
vreau chiftele la masa de sear, voi mnca corect, n loc de: asta e ultima chiftea, de mine sunt la
diet!
Primele 3 zile vor fi iadul pe pmnt, trebuie s v concentrai pe alimentele permise i s
mncai pe sturate, n rest pentru fiecare greeal primii o bulin roie.
Durata antrenamentului
3-4 sptmni (este nevoie de 5 zile consecutive fr bulin roie pentru a trece n faza
urmtoare), i anume cura de slbire.
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
pasul
Obiectivele dietei
Pierderea n greutate presupune o restricie caloric, astfel nct echilibrul dintre aportul
i consumul de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de
grsime.
Necesarul caloric mediu pentru meninerea greutii este de 1800-2000 de calorii la femei i
2200-2500 de calorii la brbai.
n momentul n care vrem s slbim, acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o
alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie fcut treptat. Organismul nostru se adapteaz
rapid la un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal; astfel, apare fenomenul
de obinuin, i ncetinirea procesului de slbire.
Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ larg i, pe msur ce greutatea scade,
restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar aportul de carbohidrai i grsimi, nu i
cantitatea de proteine.
Exist 3 categorii de restricii calorice
pentru a slbi mai puin de 7 kg: 1250 calorii femei i 1500 calorii brbai (raia
zilnic)
pentru a slbi 7-19 kg: 1500 calorii femei i 1750 calorii brbai
pentru a slbi mai mult de 20 kg: 1750 calorii femei i 2000 calorii brbai
145
Pe msur ce se pierde din numrul de kilograme se avanseaz ntr-o categorie superioar i
dieta devine mai strict.
Ritmul de pierdere n greutate n mod corect, fr a pune sntatea n pericol, este de 0,8 -1,5
kg/sptmn.
Viteza de pierdere n greutate variaz n funcie de greutatea de pornire; astfel, un obez
va slbi mult mai repede dect un supraponderal pentru c are de unde, iar kilogramele cost
diferit.
1 kg la normoponderal = 6000-7000 cal
1 kg la subponderal = 9000 cal
1 kg greutate la obezi = 2000 cal
Pentru o restricie caloric medie (o alimentaie mai srac cu 500 cal/zi), rezultatul dup 1
sptmn de diet va fi de:
0,38 kg pierdute de normoponderal
0,5 kg pierdute de o persoan slab
1,75 kg pierdute de obez
Din acest motiv slbitul este din ce n ce mai greu pe msur ce avem mai puine kilograme
de pierdut, deci nu ncepei cu diete foarte restrictive (sub 900 cal/zi); vei putea apela la ele atunci
cnd restul metodelor nu mai funcioneaz.
Scderea n greutate nu se face numai din grsime, ci i prin deshidratare, topirea masei
musculare i a depozitelor de glicogen din ficat. Ordinea acestor procese este urmtoarea:
deshidratare epuizarea depozitelor de glicogen din ficat i muchi: 500 g glicogen mpreun
cu 2 kg ap (fiecare molecul de glicogen se leag de 4 molecule de ap). n acest fel se pierd
2-3 kg n cteva zile, dar niciun gram de grsime.
pierderea de mas muscular, mai ales n regimul proteic i srac n carbohidrai, cnd
glucoza necesar creierului se sintetizeaz din proteine. Este de cteva sute de grame pe cntar,
ns demonstreaz c balana caloric a organismului este inferioar nevoilor sale, deci cura de
slbire e eficient. Fenomenul pozitiv: halena acidotic respiraia miroase a amoniac.
topirea grsimilor de rezerv are loc abia n final, dup primele 3 kilograme pierdute,
adic dup cel puin 2 sptmni de diet.
Formula simpl pentru slbit: aport minim de 20 cal/kg corp, pn cnd ajungei
la greutatea dorit, considernd suficient o pierdere medie n greutate de 1 kg la 10 zile.
pasul
Principiile dietei
Un regim de slbit trebuie s conin toate cele 3 grupe de nutrieni: glucide, lipide i proteine
n proporii adecvate, s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap i s aib o valoare caloric
inferioar necesarului zilnic al organismului. Prin urmare dieta va fi:
hiper-proteic pentru c proteinele calmeaz bine i pe timp ndelungat foamea, nu cresc
glicemia, deci au efect slab de producie de insulin; chiar i n cantiti mari surplusul se
transform greu n grsime (1 g proteine = 4 calorii).
hipo-glucidic pentru c glucidele au aport caloric important (1 g glucide = 4 calorii), cresc
glicemia, determin eliberarea de insulin i favorizeaz liposinteza. Sunt eseniale pentru
metabolismul grsimilor (lipidele ard n focul glucidelor) i sunt singurul suport energetic al
creierului, deci nu trebuie s lipseasc din alimentaie.
hipo-lipidic pentru c lipidele au aport caloric important (1 g lipide = 9 calorii), excesul se
depune uor n depozite, mai ales n prezena glucidelor, sunt eseniale pentru absorbia
vitaminelor liposolubile i pentru sinteza de enzime i hormoni.
bogat n fibre pentru c legumele au aport caloric redus, calmeaz foamea, previn constipaia,
sunt bogate n sruri minerale i vitamine.
fr alcool, pentru c are aport caloric important (1 g alcool = 7 calorii), vireaz metabolismul
spre sinteza de grsime de depozit i produce deshidratare (pierderea apei).
147
Din punct de vedere practic dieta nu trebuie s conin o list de alimente interzise, ci o
list bogat de alimente permise i n ce cantiti. Din punct de vedere psihologic trebuie evitat
cntrirea alimentelor i numrarea caloriilor, cel mai simplu fiind ca alimentele s se mpart n 3
categorii:
1 ce pot fi consumate la liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt
degresat, brnzeturi slabe.
2 permise n cantitate limitat, dar obligatorii: amidon i finoase (pine, orez,
paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou,
brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal, fructe.
3 interzise: grsimi, tocturi, patiserie, dulciuri, alcool.
Formula ideal ca numr de porii zilnice:
4 G
3 P
2 L
1 ap
4 porii glucide =
3 porii proteine =
2 porii lipide =
1 litru de ap.
Micul dejun
Masa de prnz
- proteine slabe
- amidon
- legume
Cina
149
farfuria ideal
1/2 legume la
grtar (fierte)
1/4
carne
1/4
cartof
pasul
Premiai-v
Premiul zilnic:
Respectarea unei diete nu este nici simpl, nici plcut, iar prelungirea ei pe o perioad de
cteva luni poate deveni de-a dreptul chinuitoare. Nu o luai ca pe un supliciu, nu trebuie s fie o
experien negativ n care s acumulai doar frustrri i renunri, dac suntei genul de persoan
dependent de ceva bun atunci, fie, avei voie s v oferii zilnic un moment UNIC de plcere
alimentar.
Condiia este ca n restul zilei s respectai dieta i s nu triai, iar premiul s l luai n jur de
ora 16:30-17:00, n afara meselor, ca s putei s l savurai n linite.
n cursul dup-amiezii are loc n organism o descrcare fiziologic de insulin care scade
glicemia i ne d poft de mncare, de dulce n special. n plus, pentru cei care iau masa de sear spre
ora 19:00-20:00, intervalul de la masa de prnz depete 5 ore i s-ar putea s vi se fac foame pe la
ora 17:00.
Este momentul perfect pentru o gustare, din ce va fi ea compus rmne la alegerea voastr:
puin ciocolat, o cup de ngheat, un baton de cereale, o crem de vanilie mic, iaurt cu fructe,
1 fruct sau, pentru cei care prefer gustul srat, un pumn de alune sau semine, un covrig, un pachet
mic de sticksuri, pop-corn sau chipsuri (30 g).
151
Premiul sptmnal:
Dup 6 zile de munc grea pn i Dumnezeu s-a odihnit n a 7-a zi. i voi meritai o recompens
dup 1 sptmn n care nu ai clcat strmb i ce recompens mai bun poate fi dect mncarea.
Premiul sptmnal va fi o mas la care s putei mnca fr s v gndii la ce se afl n
farfurie, bineneles, cu condiia s nu fie muntele Everest. Poate fi o mas la restaurant sau un grtar
cu prietenii, ideal la prnz sau n cursul dup-amiezii, la care avei voie 2 feluri, preferabil, dar nu
obligatoriu, aperitiv i felul principal.
V va ncetini puin procesul de slbire, dar ce conteaz, din seara respectiv v ntoarcei la
obiceiurile voastre corecte. i pentru c de diete nu vei scpa prea uor, mcar bucurai-v de fiecare
weekend nseamn c a mai trecut 1 sptmn.
Pot exista i premii care nu constau n mncare, mai ales pentru persoanele care au nevoie
s-i aduc aminte c eforturile au un singur scop: frumuseea i sntatea. V putei oferi cteva ore
de relaxare la masaj i saun, mergei ntr-o vizit sau la un film/teatru, plimbai-v prin parc sau citii
o carte tolnii ntr-un ezlong. Acordai-v puin timp pentru a v bucura de controlul pe care ai
nceput s-l recptai asupra propriei viei.
Premiul lunar:
Dac a trecut o lun nseamn c s-au mai dus i din kilograme, ori asta merit srbtorit.
Numai c acum trebuie s o facei lat, dar nu cu mncare. Plecai 2 zile ntr-un loc frumos cu cine
v face plcere, mergei la cumprturi, schimbai ceva din decorarea casei voastre, mergei la o
petrecere care s necesite pregtiri deosebite (coafor, machiaj), orice, numai s ieii din monotonia
cotidian, ceva care s reprezinte o bucurie i o srbtoare.
O meritai!
pasul
Evaluarea i
monitorizarea rezultatelor
Msurarea greutii se face 1 dat pe sptmn, dimineaa, iar rezultatele se trec n graficul
de la pagina 139. Nu facei greeala s v cntrii n fiecare zi. Dac greutatea a sczut spectaculos,
153
vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, dimpotriv, dac cntarul arat mai mult vei fi
dezamgii i n pericol de a lsa totul balt.
Cel mai important este ca linia scderii n greutate s aib profil uor descendent sau chiar
orizontal; este esenial s nu existe zone n care greutatea s creasc nici mcar cu 0,5 kg.
Dac trec 2 sptmni de stagnare n care, dei respectai dieta, acul cntarului nu se mic,
nseamn c metabolismul s-a obinuit cu respectiva restricie caloric i trebuie s trecem ntr-o
etap superioar (restricie suplimentar de 250 de calorii).
n cazuri excepionale cu oprire din slbit pe perioad mai mare de 1 lun, se poate
ncerca o metod extrem:
dieta actual cu 1200-1700 cal/zi timp de o sptmn.
very-low-calorie-diet (diet hipocaloric extrem) cu 500-700 cal pe zi pentru 1
sptmn, fr grsime, amidon i zahr
Exemplu de very-low-calorie-diet:
mic dejun 1-2 cni de ceai sau cafea, 2 felii de carne slab, 1 iaurt mic (maximum 1 %
grsime)
prnz brnz de vaci slab sau cottage chese (un borcnel de 250 g), legume proaspete (2-3
buci)
ora 17:00 1 mr
cina 2 felii de carne slab sau pete (la grtar sau afumat) i legume fr amidon, proaspete
sau fierte.
Nu v grbii s recurgei la aceste tip de diet. Dac organismul se obinuiete i cu acest
aport infim de calorii, singura cale prin care l mai putei determina s-i intensifice arderile
este micarea. Deci v condamnai la sport pe via!
pasul
Stabilizare i meninere
Dac ai ajuns la greutatea dorit nu nseamn c efortul s-a terminat: urmeaz nc 2-3 luni
n care rezultatele trebuie meninute cu atenie pentru a preveni rengrarea. Imaginea corporal are
nevoie de timp pentru a fi schimbat, deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup
3 luni de greutate constant.
Dieta hipo-caloric pe care ai folosit-o n perioada de slbire va fi treptat mbogit, pn
cnd se ajunge la valoarea normal de 1800-2000 de calorii aport zilnic.
Exemplu de regim de stabilizare:
Sptmna 1: dieta iniial + 1 fruct/zi
Sptmna 2: dieta sptmna 1 + 1 lingur ulei/zi
Sptmna 3: dieta sptmna 2 + 1 porie cartofi/sptmn
Sptmna 4: dieta sptmna 3 + 1 porie paste/sptmn
Sptmna 5: dieta sptmna 4 + 1 porie orez/ sptmn
Sptmna 6: dieta sptmna 5 + 1 pahar vin/zi (neobligatoriu)
Sptmna 7: dieta sptmna 6 + 1 porie brnz/zi
Sptmna 8: dieta sptmna 7 + completare pine pn la 100 g/zi + 1 linguri
zahr/zi
155
Se urmrete greutatea prin cntrire i dac apare o cretere de 0,5 kg se trece la regimul din
sptmna precedent i se reia succesiunea dup 2 sptmni.
O diet echilibrat este regimul de ntreinere pe via, trebuie s continuai s aplicai
principiile sntoase de alimentaie zi de zi dac vrei ca kilogramele n plus s nu se mai ntoarc
niciodat. Evitarea grsimilor, prjelilor, zahrului, mncatul cu msur, prezena celor 3 mese
principale fr alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun-sim care trebuie s constituie n final
un mod de via.
Cea mai bun metod pentru meninerea siluetei este sportul, activitatea fizic ne modeleaz
armonios corpul, ne ajut s fim n tonus, iar cele cteva zeci de calorii consumate zilnic prin micare
ne permit s ne relaxm n privina rigorii aportului alimentar.
Dac ai ajuns pn n acest punct, felicitri, nseamn c ai
reuit. Continuai tot aa, rezultatele sunt cea mai bun dovad c
efortul vostru nu a fost n zadar.
foto nainte
foto dup
Sugestii
de meniu
157
MIC DEJUN
PRNZ
CIN
GUSTARE
8
9
10
11
MIC DEJUN
5
6
7
12
13
1 pumn msli +
1 iaurt mic
14
15
19
1 felie de pine de
secar + 2 felii de
somon afumat + 1 ou
fiert moale + 2-3 frunze
de salat verde
16
17
18
20
1 chifl + mutar
+ 1 cremwurst
(hot dog)
MIC DEJUN
o bucat de carne la
grtar sau la cuptor
(vit, porc sau pui)
PRNZ
prnz 161
o ciorb/sup mare de
orice fel cu carne slab (fr
smntn) i multe legume
(inclusiv cartof) cu ardei iute
4
8
11
10
12
PRNZ
13
14
16
18
20
15
17
19
21
PRNZ
1 porie de
risotto cu orice
fel de ingrediente
+ 1 salat verde
22
prnz 163
23
25
3 linguri de mmlig +
pachet brnz de vaci + 2
linguri de smntn
24
26
2 triunghiuri de pizza
(cu blat subire) + o
salat mare asortat
28
27
29
1 cartof copt cu
orice fel de topping
PRNZ
4
3
1 bucat de muchi
de porc sau
muchiule la grtar
+ 4-5 linguri de
varz clit (n sos
de roii) + ardei iute
1 bucat de somon la
grtar + sparanghel
sau broccoli fiert + 1
linguri de sos olandez
9
CIN
10
CIN 165
11
13
14
16
17
19
15
12
1 farfurie de ghiveci de
legume cu carne slab
(dovlecei, fasole verde,
conopid, ardei gras, ceap,
vinete, pe baz de sos de
roii, cu multe condimente
i ierburi aromate)
18
20
CIN
1 ou fiert uns cu
mutar + 1 ardei gras
14
15
GUSTARE
10
12
11
13
16
GUSTARE 167
17
18
1 porie napolitane
ambalat individual
19
20
2 pumni de pop-corn
21
23
25
27
29
1 covrig
22
24
26
28
30
3 biscuii cu crem
GUSTARE
168 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU
Noiuni de
baz
1. Balana energetic
2. Proteinele
3. Glucidele
4. Lipidele
5. Vitaminele
6. Mineralele
7. Fitonutrienii
169
Proteinele
Proteinele sunt formate din lanuri de amino-acizi i
stau la baza alctuirii tuturor celulelor i esuturilor din corpul
nostru. Exist 22 aminoacizi care intr n structura proteinelor, 8
dintre ei fiind numii aminoacizi eseniali (de exemplu arginina,
tirozina, triptofanul), deoarece nu pot fi sintetizai de organism,
ci trebuie adui prin alimentaie.
Proteinele pot fi de origine animal (carne, pete, lapte,
ou) sau de origine vegetal (soia, mazre, fasole boabe).
Proteinele de origine animal conin toi aminoacizii
n proporii similare celor din organismul uman, de aceea sunt
uor de utilizat i sunt considerate proteine de calitatea I.
Proteinele vegetale au o calitate inferioar, deoarece
nu conin toi aminoacizii eseniali, dietele vegetariene stricte
prezentnd riscul de carene proteice.
n organism proteinele sunt desfcute pn la
moleculele de aminoacizi, care apoi pot fi folosite la:
Balana energetic
1g proteine = 4 kcal
sinteze de noi proteine pentru celule i esuturi (embrionul
i ftul la femeile gravide, sngele pierdut n hemoragii,
nlocuirea celulelor moarte piele, pr, unghii)
sinteza de enzime i hormoni;
producerea de anticorpi care dau imunitate organismului;
furnizarea de energie, dac nu exist alt aport caloric
adecvat. n cure de slbire foarte restrictive, fr grsimi
i glucide, proteinele sunt sacrificate i transformate n
energie
excesul de proteine se transform n glucoz i apoi n
grsime de depozit, deci i regimul hiperproteic
poate duce la obezitate.
Necesarul de proteine pentru un adult trebuie s
fie de 1 g/kg corp/zi, adic minimum 50 g/zi, ns acest lucru
nu trebuie s ne preocupe, pentru c dieta obinuit aduce de
obicei dublul necesarului proteic.
170 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU
1g glucide = 4 kcal
Hidraii de carbon constituie principala surs de energie
a organismului i se mpart n carbohidrai:
simpli: glucoza = zahr din plante
fructoza = zahr din fructe
galactoza = zahr din lapte
compleci: amidon = lanuri de glucoz insolubil n ap
fibre nu pot fi digerate de enzimele digestive, deci
nu conin energie
Cu excepia zahrului din lapte toate celelalte glucide
provin din surse vegetale i iau natere prin procesul de
fotosintez, sub aciunea soarelui.
Carbohidraii simpli formeaz cristale solubile n ap
i sunt prezeni n fructe, miere i trestie de zahr. Ei se absorb
rapid, direct n snge, fr a fi nevoie s fie digerai.
Hidraii compleci (polizaharide) sunt insolubili n ap
i trebuie s fie degradai n monozaharide pentru a putea fi
metabolizai. Se gsesc ca i amidon n orez, finoase, porumb,
pine, banane, mazre, fasole boabe, cartofi.
Exist i carbohidrai compleci care nu pot fi digerai
de organism. Ei vor trece ca atare prin intestin fr a avea aport
caloric. Acestea sunt fibrele din cereale, orez, legume, fructe
cu rol important n reglarea tranzitul intestinal i n prevenirea
constipaiei.
Carbohidraii furnizeaz energia necesar funcionrii
celulelor, sistemului nervos i muchilor, fiind combustibilul vital
al organismului pentru c energia obinut din proteine e prea
scump, iar cea obinut din grsimi nu poate fi folosit de creier.
Glucidele simple trec direct din snge, n timp ce
hidraii compleci trebuie s fie desfcui n intestin de glucoz,
care apoi este absorbit.
Glicemia reprezint nivelul zahrului n snge i
este reglat de 2 hormoni: insulina i glucagonul.
Insulina crete absorbia glucozei din snge i
scade glicemia, fiind principalul hormon hipoglicemiant al
organismului, dar care are ca efect secundar blocarea lipolizei
1g lipide = 9 kcal
Lipidele sunt principala i cea mai eficient form
de depozitare a energiei, pentru c ofer un coninut caloric
maxim concentrat ntr-un volum minim. Lipidele pot fi solide
(grsimi) sau lichide (uleiuri) i sunt alctuite din molecule de
acizi grai i glicerol. n funcie de numrul de atomi de hidrogen
Glucidele
(arderea grsimii de depozit), de aceea este un hormon antilipolitic care trebuie meninut la nivel foarte sczut dac vrem
s slbim.
Rolurile glucozei n organism sunt multiple:
furnizarea de energie nu exist un substituent pentru
glucoz ca surs de energie, n lipsa ei se ard proteine sau lipide,
dar aceste substraturi energetice duc la acidoz (creterea
nivelului amoniacului). n plus, creierul funcioneaz exclusiv
cu glucide i dac acestea nu sunt aduse prin alimentaie,
proteinele de structur ale organismului vor fi transformate
n glucoz. Nu exist depozite de proteine n corp, deci se vor
topi muchii pentru producia de energie
alctuirea depozitelor de glicogen glucoza n exces se
transform n glicogen, un polizaharid care se stocheaz apoi n
ficat (100 g) i n muchi (300 g). Acest glicogen poate fi folosit
ulterior ca surs de energie fie dac nu exist aport alimentar,
fie n caz de efort fizic. Glicogenul din muchi i ficat este legat
de molecule de ap, la 400 g glicogen corespund 1600 g de ap,
deci 2 kg din greutatea noastr este dat de acest depozit de
glucoz. Putei slbi sau v putei ngra de la o zi la alta doar n
funcie de gradul de umplere cu glicogen al corpului
meninerea glicemiei
transformarea n grsime de depozit: dac exist glucoz
n exces, dup umplerea depozitelor de glicogen (care sunt
limitate ca spaiu), surplusul este transformat de ficat n lipide ce
sunt transportate n celulele adipoase (cu capacitate nelimitat
de depozitare).
Necesarul de glucide pentru un adult este de
minimum 100 g/zi, din care 20-30 g trebuie s fie fibre (de obicei
consumul de fibre nu depete 10 g/zi).
Este recomandat eliminarea glucidelor rapide (zahrul rafinat) n favoarea carbohidrailor compleci (amidonul
din finoase, orez, legume boabe) care se absorb lent, nu duc la
creteri brute de glicemie i nu determin eliberare de insulin.
Lipidele
coninut, acizii grai pot fi:
saturai cu coninut maxim de atomi de hidrogen
unt, brnzeturi, smntn, ulei, nuc de cocos, slnin
(form solid);
mononesaturai uleiul de msline, avocado (form
171
lichid la temperatura camerei i vscoas la frigider);
polinesaturai uleiul de floarea-soarelui i uleiul de
pete (form lichid la orice temperatur);
acizi grai eseniali, care nu pot fi sintetizai n organism
i trebuie adui prin alimentaie: omega 6 (acid linoleic)
i omega 3 (acid linoleic) prezeni n legume i uleiul
de pete.
Digestia grsimilor se face dup emulsionarea lor cu
bil (lipidele sunt insolubile n ap), iar prin aciunea enzimelor
digestive i pancreatice sunt digerate n glicerol i acizi grai.
n organism acizii grai nu plutesc liberi, ci se organizeaz sub forma unor particule mai mari numite:
- trigliceride (95%) = 3 molecule de acizi grai + 1 molecul
de glicerol provin din alimentaie;
- fosfolipide lecitina, component-cheie al membranei
celulare pentru c sunt lipo i hidro compatibile i faciliteaz
circulaia fluidelor se produc n organism;
- steroli colesterolul care poate proveni i din alimentaie
(n special din grsimile saturate), dar cea mai mare parte este
produs n ficat (origine endogen).
Rolul lipidelor n organism:
depozit de energie orice cantitate de glucide, proteine
sau grsimi care a depit necesarul de moment al
organismului e transformat n lipide i depozitat n
celulele adipoase;
nu au valoare caloric
Vitaminele sunt substane organice prezente n cantiti mici n alimente i eseniale pentru sntatea noastr. Se
cunosc 13 vitamine mprite n 2 categorii:
- liposolubile: vitaminele A, D, E, K au nevoie de
grsime pentru a putea fi absorbite, iar n caz de aport excesiv
nu pot fi excretate, se stocheaz n organism i pot atinge
niveluri toxice
- hidrosolubile: vitamina C i grupul de vitamine B se
dizolv n ap i indiferent de cantitatea consumat surplusul se
elimin prin urin.
Vitamina A (retinolul)
se gsete n alimente de origine animal: ficat, lapte
integral, unt, glbenu de ou. Intr n alctuirea pigmenilor
retinieni, n structura pielii i a mucoaselor, are rol n creterea
oaselor, reproducere i imunitate. Aceast vitamin antioxidant
poate fi sintetizat i de organism plecnd de la beta-carotenul
alimentar, pigment portocaliu prezent n legumele i fructele
Vitaminele
172 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU
Vitamina K (coagulant)
se gsete n varz, conopid, spanac etc. Particip
direct la coagularea sngelui, are rol n producia de proteine
din ficat i mpreun cu vit. D ajut la reglarea calcemiei. Aceast
vitamin este produs n mare parte n organism de ctre
bacteriile intestinului gros (colon), de aceea aportul alimentar
este neesenial.
Vitamina C (acid ascorbic)
se gsete n majoritatea legumelor i fructelor: citrice,
cpuni, kiwi, pepene, varz, broccoli, ardei gras, frunze de
salat, spanac, roii, cartofi. Rolul principal este de producere i
de ntreinere a colagenului, care acioneaz ca un ciment ntre
celule, deci ajut la vindecarea rnilor i a fracturilor osoase,
ntrete vasele capilarelor, ligamentelor, tendoanelor, pielea
i dinii. Vit. C este necesar sistemului imunitar prevenind
infeciile, gripa, rceala i chiar cancerul. Joac un rol important
n producia de hormoni, are aciune antioxidant i crete
absorbia fierului din intestin. Organismul nostru nu poate face
rezerve de vit. C, de aceea se impune un aport zilnic ct mai
substanial.
Grupul de vitamine B
particip la activitatea tuturor celulelor, la sinteza de
ADN, proteine i coenzime eseniale n metabolismul energetic,
asigur funcionarea sistemului nervos, precum i rennoirea
celular a sngelui i a tubului digestiv
vit. B1 (tiamina) se gsete n: cereale complete,
germeni de gru, legume cu amidon, ou, orez integral i are ca
rol suplimentar creterea apetitului;
vit. B2 se gsete n: fin integral, pete, lapte, ficat,
carne, ou, drojdie. Este esenial pentru o vedere normal i o
piele sntoas
vit. B3 (niacina) conine acid nicotinic necesar eliberrii de energie din celule. Se gsete n: ficat, rinichi, carne roie,
pete, drojdie, alune i, printre altele, previne depresia
vit. B5 (acid pantotenic) se gsete n: cerealele integrale, legume cu amidon i produsele de origine animal. Este
nu au valoare caloric
Mineralele
Mineralele eseniale
173
Sursa principal de calciu este laptele i produsele
lactate, dar putem gsi calciu i n petele cu oase din conserve
(sardine), broccoli, soia, fructele oleaginoase.
Clor - se gsete sub form de cloruri n toate fluidele
din interiorul i exteriorul celulelor i intr n compoziia
acidului clorhidric din stomac. Sursele alimentare de clor sunt:
sarea de buctrie, pinea i toate produsele srate.
Magneziu - este indispensabil creterii i bunei funcionri a oaselor i dinilor, transmiterii nervoase i contraciei
musculare. Particip, de asemenea, la producia unor enzime
necesare metabolismului proteinelor i carbohidrailor. Magneziul mpiedic oprirea inimii prin stop cardiac. Sursele principale sunt laptele, pinea, cerealele i cartofii.
Fosfor - 80% din cantitatea de fosfor a organismului e
concentrat n oase i dini, iar restul particip la metabolismul
carbohidrailor; de asemenea, este esenial pentru creterea i
reproducerea celular.
Gsim fosfor n produsele lactate, cereale i carne.
Potasiu - este un ion pozitiv ce menine volumul
lichidelor intracelulare (din interiorul celulelor) i asigur
btile inimii. l gsim n toate fructele i legumele proaspete,
iar aportul adecvat de potasiu poate duce la scderea tensiunii
arteriale.
Sodiu - este un ion pozitiv ce menine volumul lichidelor extracelulare (din afara celulelor). l gsim n majoritatea
alimentele sub form de sare de buctrie (clorur de sodiu).
Aportul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune,
ns o parte se elimin prin transpiraie i urin.
Oligo-elemente
Fitonutrieni
174 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU
umani i au aciune antioxidant, de prevenire a infarctului
miocardic i a cancerului de sn
- isotiocianai: neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz
activitatea enzimelor anticancer, mai ales n cazul cancerului
de plmni
- lignine: au proprieti antioxidante, previn bolile cardiovasculare i cancerul
- saponine: inhib formarea tumorilor, accelereaz digestia
grsimilor, scade nivelul de colesterol i riscul de infarct.
Este posibil ca fitonutrienii s aib efect protector
Aditivi alimentari