Antrenamentul de for adaptat diferitelor vrste

lect. univ. dr. Hantu Cezar

Universitatea Naional de Educaie Fizic i Sport
Bucureti
Perioada cuprins ntre natere i 10 12 ani coincide cu o perioad de cretere foarte intens.
ntre 5 i 12 ani creterea greutii corporale este de aproximativ 10% pe an. n aceeai perioad are loc
i o cretere a masei musculare, n timp ce masa gras se reduce de la 24% la 19% din greutatea
corporal ntre 10 i 20 ani.

1. Caracteristici structurale i biochimice ale fibrei

musculare la diferite vrste
Pn la sfritul celei de a 20-a sptmni a vieii intrauterine, fibrele musculare nu sunt
difereniate (tip II C), avnd caracteristicile fibrelor glicolitice, dar cu o concentraie de mitocondrii
intermediar ntre fibrele lente de tip I i cele rapide de tip II A i B. ncepnd cu cea de-a 20-a sptmn
a vieii intrauterine se declaneaz diferenierea fibrelor musculare, proces care se ncheie la vrsta de 6
ani. La natere doar 20% dintre fibrele musculare sunt de tip II C. La vrsta de un an procentul de fibre de
tip I este acelai ca la un adult, n timp ce fibrele II C dispar. La 6 ani distribuia fibrelor musculare este
identic cu cea de la adult (vezi tab. nr. 8.1.)
Tip fibre
Vrst
0
1
6
30
I
40
60
59
60
II A
30
30
21
20
II B
10
10
20
20
II C
20
0
0
0
Tab. nr. 8.1. Distribuia n procente a tipurilor de fibre musculare n funcie de vrst (Cerretelli, 2001)
La om numrul definitiv de fibre musculare este atins n timpul vieii intrauterine, n timp ce
diametrul acestora la natere este de aproximativ 20% (15m) din diametrul fibrelor musculare ale unui
adult. Dup natere numrul fibrelor musculare crete foarte puin i doar pentru o scurt perioad de
timp. Ca urmare creterea masei musculare de la aproximativ 0,78 kg la natere (24% din greutatea
corporal), pn la 28 kg (40% din greutatea corporal) se realizeaz doar pe baza hipertrofiei
musculare.
Creterea masei musculare este determinat de o cretere a raportului proteine contractile/ADN.
Acest raport este mai crescut la biei dect la fete, fiind corelat pozitiv cu vrsta i cu creterea secreiei
de testosteron dup maturizarea sexual. Hipertrofia muscular nu este omogen n cursul evoluiei, fiind
realizat n special pe baza fibrelor de tip II (A i B).
Pn la vrsta de 11 12 ani activitatea fosfofructokinazei (PFK), enzim care limiteaz glicoliza
muscular, este de aproximativ o treime din valoarea ntlnit la aduli, dup care PFK atinge nivelul de la
aduli. Activitatea enzimei succinodehidrogenaz (SDH), n schimb, este mai crescut n adolescen
dect la aduli. n ceea ce privete concentraia muscular a fosfailor macroergici, la copii s-a observat o
concentraie mai mare de fosfocreatin (PC) dect la aduli, n timp ce concentraia de ATP este
asemntoare.
2. Fora muscular n faz evolutiv

Este cunoscut faptul c la copii fora maxim se dezvolt o dat cu vrsta. Pe parcursul perioadei
de cretere, dezvoltarea forei maxime nu este omogen, aceasta crescnd diferit pentru diferitele grupe
musculare. Acest fenomen se explic prin faptul c dezvoltarea coordonrii intramusculare variaz n
funcie de grupele musculare.
Belanger i McComas (1989) au demonstrat c deja de la vrsta de 6 ani, SNC este capabil s
acziveze total anumite grupe musculare, n timp ce alte grupe musculare nu pot fi activate total. Ca
urmare, controlul nervos total nu se realizeaz la aceeai vrst pentru toate grupele musculare. Cu alte
cuvinte, activarea complet a unitilor motorii poate fi atins de diferitele grupe musculare n uniti de
timp diverse. n sprijinul acestei afirmaii vine i observaia c la tinerii prepubertari un antrenament de
rezisten conduce i la o cretere a forei musculare, far a se realiza hipertrofie muscular.
Kanehisa (1995) a artat c att fora maxim ct i seciunea transversal a fibrei musculare se
dezvolt semnificativ cu vrsta. Totodat, a artat c dac F max este exprimat n funcie de seciunea
transversal, aceasta nu evolueaz direct proporional cu creterea masei musculare. Ca urmare, la
pubertate sau n fazele iniiale ale acesteia, copiii nu au posibilitatea de a dezvolta o for proporional
cu creterea masei musculare. Cauza acestei relative incapaciti trebuie cutat n faptul c tinerii de
vrst pubertar nu au capacitatea de activare complet a unitilor motorii n cursul contraciei maxime
voluntare.
Aceast relativ imaturitate explic faptul c viteza maxim de dezvoltare a forei depinde n
mare msur de activarea neuronal, aceasta fiind inferioar la copii comparativ cu adulii.
n lumina celor mai noi cercetri, trebuie artat c fora manifestat de diversele grupe musculare
trebuie exprimat n funcie de suprafaa seciunii fiziologice (perpendicular pe axa fibrei musculare) i
nu n funcie de seciunea anatomic (perpendicular pe axa muchiului). (Cerretelli, 2001)
La vrsta pubertar, de fapt, hipertrofia i alungirea muscular poate determina modificri ale
unghiului de dispunere a fibrelor musculare, n aa fel nct s se modifice nu numai seciunea
anatomic, ci i cea fiziologic, mult mai important n dezvoltarea forei musculare. (Narici, 1996)
3. Influena vrstei biologice i cronologice asupra
modificrilor structurale ale aparatului locomotor
n diferitele perioade ale vrstei cronologice au loc modificri eseniale pentru corpul uman i o
maturizare neomogen a aparatului locomotor. n lucrul pentru dezvoltarea forei trebuie inut cont de
aceste perioade, deoarece n funcie de acestea se orienteaz mrimea i coninutul antrenamentului
pentru a se evita greelile de dezvoltare ale forei, care pot avea grave repercursiuni asupra dezvoltrii
ulterioare a tnrului.
Anii luai n calcul reprezint vrstele limit pentru biei, pentru fete, aceste vrste fiind diminuate
cu un an.
A. ntre 10 i 13 ani
ntre aceti ani apare o dezvoltare cantitativ a masei musculare, care se traduce printr-o
cretere a forei musculare.
B. ntre 13 i 15 ani
n aceast perioad are loc o cretere n nlime (creterea dimensiunilor osoase) ceea ce implic
urmtoarele modificri:
- modificri la nivelul SNC a schemei corporale, lucru care determin apariia unor probleme legate
de aprecierea distanelor;
- creterea prghiilor osoase (gambe, antebrae, etc) ceea ce determin o scdere a coordonrii i
a eficienei forei;
- cretere inegal a lungimii membrelor inferioare, diferen ce se repercuteaz asupra poziiei
bazinului, conducnd la o cretere a riscului de apariie a scoliozelor.

C. ntre 15 i 17 ani
n aceast perioad apare o nou faz a dezvoltrii musculare, n acest interval de timp maturizarea
fiind mai mult de ordin calitativ. Acest lucru se manifest prin maturizarea echipamentului energetic, deci
prin apariia puterii. Ca urmare, doar la aceast vrst este permis o cretere a ncrcturilor de lucru,
cu precizarea c aceast ncrctur trebuie s fie progresiv.
Problemele care apar sunt date de neconcordana dintre vrsta cronologic (dat de data de
natere) i vrsta biologic (data de activare a hipofizei i a hipotalamusului), de aceea, lucrul de for
este extrem de dificil de realizat naintea vrstei de 17 ani.
4. Vrstele iniierii dezvoltrii diferitelor
forme de manifestare ale forei
Procesele de dezvoltare ale forei sunt strns legate de fazele de dezvoltare ale omului. Dintre
aceste faze enumerm: faza prepubertar (8 -12 ani), faza pubertar (12 16 ani), faza postpubertar
sau adolescena (16 21 ani) i maturitatea (dup 21 ani). (Cerretelli, 2001).
Antrenarea forei explozive poate ncepe la 7 -8 ani att la fete ct i la biei, n special pe
seama componentei vitez a acesteia.
Dezvoltarea muscular general poate fi realizat ncepnd cu vrsta de 9 11 ani (fete i
biei). ncepnd cu vrsta de 11 13 ani fetele i 12 14 ani bieii se poate accentua dezvoltarea forei
explozive i dezvoltarea muscular general. Antrenarea coordonrii intramusculare i a forei n regim
de rezisten ncepe la 13 15 ani fetele i 14 16 ani bieii, pentru ca accentuarea acestor obiective s
se realizeze ncepnd cu 14 16 ani fetele i 16 17 ani bieii. Antrenarea puterii se poate ncepe la 17
ani iar a forei maxime dup 18 ani (Bompa, 2001) (vezi tab. nr. 8.2.)
Forme de antrenament i forme de for

Vrst

fete
Iniiere antrenament for exploziv
78
Dezvoltare muscular general
9 11
Accentuarea antrenamentului forei explozive i a dezvoltrii musculare
11 13
Iniiere antrenament coordonare intramuscular i for n regim de 13 15
rezisten
Accentuare antrenament coordonare intramuscular i for n regim de 14 16
rezisten
Putere
17
For maxim
18 Tab. nr. 8.2. Vrstele de nceperea dezvoltrii diferitelor forme de manifestare ale forei.

biei
78
9 11
12 14
14 16
16 17
17 18 -

O alt perioad foarte important n dezvoltarea forei o reprezint perioada cuprins ntre 18 i
21 ani. n aceast perioad, pentru a favoriza longevitatea sportiv, este indicat ca sportivul s fie
meninut n parametrii vrstei de 18 ani. Abia dup vrsta de 21 de ani, valoarea ncrcturilor
antrenamentului de for poate fi crescut progresiv, far nici un fel de restricii.
5. Metode i mijloace de dezvoltarea forei
adaptate lucrului cu copii i juniorii

5.1. Lucrul cu greuti mici

Aceast metod are ca rezultat hipertrofia muscular i ntrirea ligamentar i articular. La

juniorii II mrimea ncrcturii trebuie s fie 30 - 40% din capacitatea maxim, n timp ce la juniorii I
aceasta trebuie s fie de 40 50%. Greutatea trebuie aleas n aa fel nct numrul de repetri s fie de
20 25, iar numrul de serii de 5 6. Utilizarea acestei metode dezvolt fora n regim de rezisten.
5.2 Metoda Power-Training
Folosirea acestei metode determin dezvoltarea forei n regim de vitez, deci a forei explozive,
dinamice.
Se folosesc trei grupe de mijloace: exerciii cu greuti, exerciii cu mingi medicinale i exerciii
acrobatice.
Se execut trei exerciii din prima grup de mijloace zrmate de o pauz de 2 3 minute, dup
care se execut trei exerciii din grupa a doua, urmate i acestea de o pauz de 2 3 minute. Ultimele
care se execut sunt mijloacele din grupa a treia, dup care urmeaz o pauz de 3 4 minute. Seria
integral se poate relua de 2 3 ori pe antrenament. ncrctura trebuie aleas n aa fel nct micrile
s se execute cu maximum de vitez. Ca element de progresie se folosete mrirea ncrcturii sau
reducerea duratei pauzelor ntre mijloace sau ntre serii.
5.3. Metoda pliometric
Aceast metod contribuie la dezvoltarea forei explozive. Metoda pliometric se bazeaz pe
ciclul intindere-scurtare fibr muscular. Se folosesc srituri n adncime, urmate de srituri n nlime.
Seriile sunt de 8 10 srituri, ntr-un antrenament executndu-se 5 7 serii. Se folosesc lzi (nlime 0,5
0,8 m nlime) conuri, bnci de gimnastic, garduri de atletism, etc.
5.4. Metoda eforturilor n circuit
Aceast metod, n funcie de mijloacele folosite i de durata pauzelor, determin dezvoltarea
forei generale, forei n regim de rezisten i a celei explozive.
Circuitele sunt clasificate n mai multe categorii, n funcie de diverse criterii:
a. dup numrul de ateliere
- scurt 4 5 ateliere:
- mediu 6 8 ateliere
- lung 9 12 ateliere
b. dup ncrctur
- uor 10 20%
- mediu 30 40 %
- greu peste 40%
c. dup modalitatea de lucru
- de durat
- cu intervale
- cu repetri.
Pentru juniorii II recomandm circuitul cu repetri, iar pentru juniorii I circuitul cu intervale.
innd cont de particularitile organismului n cretere, mijloacele pentru dezvoltarea forei vor
trebui s fie foarte bine dozate, ponderea acestora crescnd o dat cu naintarea n vrst i cu nivelul de
pregtire. Pn la 11 12 ani se recomand ca ncrcturile s nu depeasc 25% din greutatea
corporal. La 13 14 ani, ncrcturile nu trebuie s depeasc 35 40% din F max, iar la 15 16 ani se
utilizeaz ncrcturi de maxim 75% din F max.
5.5. Mijloace de dezvoltare a forei

n jocurile sportive, n general i n handbal, n particular, se poate observa c n timpul execuiei

elementelor tehnice este necesar un nivel ridicat de for. n handbal manifestrile acestei caliti se
concretizeaz n:
- for de aruncare;
- for de execuie a sriturilor (cu btaie pe ambele picioare sau pe un picior);
- for de deplasare;
- for de lupt.
Pentru dezvoltarea forei, adaptat condiiilor de joc, mijloacele utilizate sunt mprite n patru
categorii, n funcie de momentul pregtirii n care se afl sportivii:
- mijloace generale;
- mijloace dirijate sau de optimizare;
- mijloace specifice;
- mijloace competiionale.
Pe parcursul antrenamentelor de for n afara mijloacelor folosite, o atenie crescut este
adresat vitezei de execuie, aspectelor coordinative i asupra capacitii de decizie.
6. Grupe musculare implicate n efortul jocului de handbal
n urmtorul subcapitol vom enumera principalele grupe musculare implicate n efortul jocului de
handbal, far ns a intra n amnunte legate de originea i inseria acestor grupe. Ne vom limita doar la
consemnarea principalelor aciuni la care particip acestea.
6.1. Muchii membrului inferior
Muchi
Aciune
Fesieri
micarea de extensie a coapsei pe bazin;
poziia vertical a trunchiului;
micarea de rotaie extern i intern a coapsei;
micarea de flexie a coapsei pe bazin.
Biceps femural
extensia coapsei pe bazin;
flexia genunchiului;
rotaia extern a gambei.
Semimembranos
extensia coapsei pe bazin;
flexia gambei pe coaps;
rotaia intern a gambei.
Gastrocnemieni
extensia piciorului;
rotaia extern a piciorului;
adducia piciorului.
Adductorul mare
extensia coapsei;
rotaia extern a coapsei.
Tensor fascia lata
flexia coapsei pe bazin;
abducia coapsei.
Solear
extensia piciorului;
rotaia extern a piciorului;
adducia piciorului.
Croitor
flexia coapsei pe bazin
Tibial anterior
flexie dorsal a piciorului;
supinaia piciorului.
Peronier lung
flexie plantar a piciorului;
pronaia piciorului.
Drept femural
extensor al gambei pe coaps.

6.2. Muchii membrului superior

Muchi
Aciune
Biceps brahial
fixeaz antebraul pe bra;
micrile de rotaie extern i intern ale braului (supinaie i pronaie);
adducia braului.
Coracobrahial
anteducia braului;
adductor al braului.
Brahial
flexia antebraului pe bra.
Triceps brahial
extensia antebraului pe bra;
rotaia extern i intern a braului.
Rotund pronator
flexia antebraului pe bra;
micarea de pronaie a minii.
Extensor al degetelor
adducia minii;
micarea de flexie a falangelor ntre ele, a degetelor pe metacarp i a minii
pe antebra.
Anconeu
micarea de extensie a antebraului.

6.3. Muchii trunchiului

Muchi
Aciune
Abdominali
flexia trunchiului pe bazin;
rotatori i flexori ai trunchiului pe bazin;
expiraie i retragerea abdomenului.
Pectorali
apropierea braului de torace;
micarea de crare i ridicarea toracelui.
Lombari
extensia coloanei vertebrale.
Deltoid
anteducia i retroducia braului;
abducia braului.
Marele dorsal
coborrea braului;
rotaia intern a braului;
micarea de crare.
Trapez
ridicarea umrului;
nclinarea capului;
micarea de crare.

7. Diferene de for ntre sexe

Capacitatea de dezvoltare a forei, ntre brbai i femei, difer n funcie de mai multe criterii. n
situaia n care luam ca sistem de referin fora extern ce trebuie nvins, se observ c femeile, n
cazul producerii forei izometrice, au o posibilitate de dezvoltare cu 20 30% mai mic dect brbaii.
(Hettinger, 1961).
n situaia n care fora este exprimat n funcie de masa corporal, se observ valori apropiate
ntre brbai i femei. (Komi, Karlsson, 1978).
Totui, indiferent de sistemul de referin (mas muscular sau mas corporal), nu se poate
explica diferena mare, de aproximativ 40%, obinut la evaluarea forei explozive, doar prin aceste
criterii. (Bosco, Komi, 1980). (vezi fig. 1 i 2)

Fig. 1 - Ridicarea centrului de greutate la testul Squat Jump (SJ) la femei i brbai, practicani ai
diferitelor jocuri sportive (Bosco, 1992)

Fig. 2 - Ridicarea centrului de greutate la testul Countermouvement Jump (CMJ) la femei i brbai,
practicani ai diferitelor jocuri sportive (Bosco, 1992)
Aceast diferen ntre femei i brbai, depinde n mare msur de diferitele procese biologice
care particip la dezvoltarea forei maxime i a celei explozive. Pentru fora maxim, seciunea
transversal a muchiului este un factor condiional esenial (Ikai, Fukunga, 1968). Fora exploziv este
legat fie de capacitatea de recrutare a unitilor motorii, fie de structura fibrelor musculare (Bosco,
1992), mai mult dect de capacitatea coordinativ, care favorizeaz o eficient utilizare a energiei
elastice.
Este interesant de observat modul n care concentraia plasmatic a testosteronului influeneaz
nivelul forei explozive. Studiile efectuate de Bosco n 1992 au evideniat o corelaie pozitiv, statistic
semnificativ, ntre concentraia plasmatic a testosteronului i nivelul forei explozive.
Acest hormon, pe lng rolul foarte important jucat n mecanismele pubertare, dezvolt i o
aciune anabolizant. Cu foarte mare certitudine testosteronul joac un rol important n influenarea
proceselor neurologice i de accelerare a proceselor glicolitice din fibrele rapide. (Bosco, 1992)
n lumina acestor considerente, nu este imposibil de legat aciunea testosteronului de activitatea
muscular i nervoas a sistemului locomotor. Aceste observaii sunt legate de faptul c pn la o
anumit vrst (prepubertar) nu se ntlnesc diferene semnificative ntre fete i biei la testele de
evaluare a forei explozive. ncepnd cu pubertatea, ns, se nregistreaz valori ale forei explozive mult

mai ridicate la biei, n condiiile n care, aceast vrst, coincide cu prezena testosteronului n
concentraii crescute la biei. (vezi fig. 3 i 4)

Fig. 3 - Ridicarea centrului de greutate la testul CMJ la fete i biei de vrst pre- i postpubertar
(Bosco, 1992)

Fig. 4 Concentraia plasmatic a testosteronului la tineri de vrst pre- i post pubertar. (Bosco, 1992)

Bibliografie
1. Anton, J.L. (2000) Balonmano Perfeccionamento e investigacion, Ed. INDE, Barcelona
2. Bompa, T.O. (2001) Teoria i metodologia antrenamentului sportiv Periodizarea, Ed. Ex
Ponto, Bucureti
3. Bosco, C. (1994) La preparazione fisica nella pallavollo feminile, Societa Stampa Sportiva,
Roma.

4. Bosco, C., Komi, P.V. (1982) Muscles elasticity in athlets, Exercise and Sport Biology, Human
Kinetics Publisher, Illinois
5. Cerretelli, P. (2001) Fisiologia dellesercizio Sport, Ambiente, Eta, Sesso, Societa Editrice
Universo Roma
6. Cerullo, C. (2008) Schedario teorico-pratico per una preparazione atletica senza rischi per il
calcio e per gli sport di squadra, Calzetti-Mariucci Editori, Perugia
7. Cometty, G. (1996) Exerciii pliometrice, SDP 381, 382, C.C.P.S., Bucureti
8. Harre, D. (1986) Schnellkraftraining, SdS rivista di cultura sportiva, Roma.
9. Hantu, C. (2004) Handbal Antrenamentul copiilor i juniorilor, Ed. Printech,
10. Hantu, C. (2010) Handbal strenght preparation, Discobolul, nr. 2, iunie 2010, Bucureti
11. Manno, R. (1996) Lallenamento della forza, Societa Stampa Sportiva, Roma.
12. Platonov, V.N. (1996) Allenamento sportivo teoria e metodologia, Calzetti-Mariucci Editori,
Perugia
13. Platonov, V.N. (2004) Lorganizzazione dellallenamento e dellattivita di gara, Calzetti-Mariucci
Editori, Perugia
14. Platonov, N.V., (2004) Fondamenti dellallenamento e dellattivita di gara, Calzetti-Mariucci
Editori, Perugia
15. Pradet, M. (2000) Pregtirea fizic, C.C.P.S., vol I, Bucureti.