Sunteți pe pagina 1din 88

UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI, CLUJ-NAPOCA

Facultatea de Facultatea de Educaie Fizic i Sport


Specializarea: Sport i performan motric
Forma de nvmnt: ZI

SUPORT DE CURS
Uz intern

Tehnici i metode pentru dezvoltarea calitilor motrice

Anul de studiu III


Semestrul II

Titularul disciplinei

Prof.univ.dr. SANDOR IOSIF

Cluj Napoca
2015

FIA DISCIPLINEI
1. Date despre program
1.1 Instituia de nvmnt
superior
UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI
1.2 Facultatea FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT
1.3 Departamentul JOCURI SPORTIVE
1.4 Domeniul de studii EDUCAIE FIZIC I SPORT
1.5 Ciclul de studii LICEN
1.6 Programul de studiu /
Calificarea
SPORT I PERFORMAN MOTRIC /
Antrenor ntr-o ramur sportiv
2. Date despre disciplin
2.1 Denumirea disciplinei TEHNICI I METODE PENTRU DEZVOLTAREA
CALITILOR MOTRICE

2.2 Titularul activitilor de curs Prof. univ. SANDOR IOSIF


2.3 Titularul activitilor de seminar / LP Prof. univ. SANDOR IOSIF
2.4 Anul de studiu III 2.5 Semestrul VI 2.6. Tipul de evaluare E 2.7 Regimul disciplinei DSSPM
3. Timpul total estimat (ore pe semestru al activitilor didactice)
3.1 Numr de ore pe sptmn 3 Din care: 3.2 curs 1 3.3 LP 2
3.4 Total ore din planul de nvmnt 42 Din care: 3.5 curs 14 3.6 LP 28
Distribuia fondului de timp: ore
Studiul dup manual, suport de curs, bibliografie i notie 26
Documentare suplimentar n bibliotec, pe platformele electronice de specialitate i pe teren 12
Pregtire seminarii/laboratoare, teme, referate, portofolii i eseuri 10
Tutoriat 6
Examinri 2
Alte activiti: 2
3.7 Total ore studiu individual 58
3.8 Total ore pe semestru 48
3.9 Numrul de credite 4
4. Precondiii (acolo unde este cazul)
4.1 de curriculum

Nu este cazul

4.2 de competene
Nu este cazul
5. Condiii (acolo unde este cazul)
5.1 De desfurare acursului
Sal de curs dotat cu aparatur de videoproiecie
5.2 De desfurare a seminarului/laboratorului
Sal de sport cu aparatur adecvat
6. Competenele specifice acumulate
Competene profesionale
C1 Proiectarea modular (Sport i performan motric, Educaie fizic i sportiv, Kinetoterapie i motricitate
special) i planificarea coninuturilor de baz ale domeniului cu orientare interdisciplinar
C2 Organizarea curriculumului integrat i a mediului de instruire i nvare, cu accent interdisciplinary (Sport i
performan motric, Educaie fizic i sportiv, Kinetoterapie i motricitate special)
C3 Evaluarea creterii, dezvoltrii fizice i a motricitii, potrivit cerinelor i modelelor specifice / ramur de sport.
C4 Evaluarea proceselor, rezultatelor nvrii i atitudinii n context general de pregtire specific pe ramur de
sport
Competene transversale
CT1 Organizarea de evenimente specifice sportului pentru persoane de diferite vrste i niveluri de pregtire n
condiii de asisten calificat, cu respectarea normelor de etic i deontologie profesional
CT2 ndeplinirea n condiii de eficien i eficacitate a sarcinilor de lucru n procesul de selecie / de pregtire
/ competiie
CT3 Autoevaluarea obiectiv a nevoii de formare profesional n scopul inseriei i adaptabilitii la cerinele pieei
muncii, potrivit propriului proiect de dezvoltare personal

7. Obiectivele disciplinei (reieind din grila competenelor acumulate)


7.1 Obiectivul general al disciplinei
Formarea unui sistem de cunotine de specialitate necesare n activitatea de antrenorat.
nsuirea tehnicilor i metodelor de dezvoltare a calitilor motriceca premis a creterii capacitii de
performan n funcie de obiectivele antrenamentului la diferite nivele, n raport cu particularitile ramuriloe de
sport i modul de organizare a exersrii.
7.2 Obiectivele specifice
Formarea concepiei tiinifice cu privire la dezvoltarea/educarea calitilor motrice, cu aplicabilitate n diferite
raamuri sportive.
Abilitarea studenilor cu sistemul de cunotine aplicabile n activitatea tiinific i de antrenorat.
Cunoaterea i aplicarea mijloacelor de rezolvare a obiectivelor de performan prin nsuirea diferitelor structuri
de exerciii specifice.
Dezvoltarea capacitii studenilor cu deprinderi practico-metodice aplicabile n lecia de antrenament sportiv.
Educarea capacitii de a folosi un limbaj de specialitate corect, cu aplicabilitate n lecia de antrenament sportiv
i activiti specific domeniului.
8. Coninuturi
8.1 Curs Metode de predare Observaii
1. METODELE DE ANTRENAMENT SPORTIV Curs interactiv 2 ore
2 REZISTENA, REZISTEN FOR EXPLOZIV Curs interactiv 2 ore
3. FORA, FORA MAXIM, FOR EXPLOZIV Curs interactiv 2 ore
3.1. FOR DE REACIE, FOR-REZISTENT Curs interactiv 1 or
4. VITEZ, VITEZA DE DEPLASARE, VITEZ-FOR Curs interactiv 2 ore
4.1. VITEZ-REZISTEN, VITEZ DE REACIE Curs interactiv 1 or
5. NDEMNAREA Curs interactiv 2 ore
6. MOBILITATE - SUPLEE Curs interactiv 2 ore

Total 14 ore
Bibliografie
1. Bompa O. Tudor 2001, Dezvoltarea calitilor biomotrice, Periodizarea, Bucureti, MTS,
2. Bompa O. Tudor 2003, Performana n jocurile sportive, Teoria i metodologia
antrenamentului, Constana, Ed. Ex Ponto
3. Dragnea Adrian & colab 2006, Educaie Fizic i Sport teorie i didactic, Bucureti, FEST.
4. Dragnea Adrian, Teodorescu-Mate Silvia - 2002, Teoria Sportului, Bucureti, Ed. FEST.
5. Sandor Iosif 2008, Antrenamentul la altitudine, Cluj-Napoca, Ed. Risoprint
6. Svescu Iulian 2007, Educaia fizic i sportiv colar, culegere de exerciii, Craiova, Ed.
Aius Print.
7. Teodorescu Silvia 2009, Antrenament i Competiie, Buzu, Ed. Alpha MDN, Ed a 2-a rev.
8. Tudor Virgil 1999, Capacitile condiionale, coordinative i intermediare-componente ale
capacitii motrice, Bucureti, Ed. RAI, Imprimerii Coresi
8.2 Lecii practice Metode de predare Observaii
1. REZISTENA, REZISTEN FOR EXPLOZIV
Metoda eforturilor de lung durat(continui, fr pauze),
Metoda repetrilor (pauze ce asigur revenire complet),
Eforturi continui -extensive intensive, Eforturi variabile: -fartlek, -alternative

Explicaie, demonstraie, repetare, 3 ore


2. REZISTEN FOR EXPLOZIV, Metoda combinat (cu repetri i intervale i revenire complet)
Procedee specifice ramurilor de sport

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore


3. FORA, FORA MAXIM, Metoda repetrilor cu pauze ce asigur revenirea complet, Procedeul creterii masei
musculare, Procedeul greutilor mari i maxime, Eforturi excentrice, Izometria, Procedeul piramidei normale, incomplete (retezat), duble.

Explicaie, demonstraie, repetare 3 ore


4. FOR EXPLOZIV, Metoda repetrilor cu pauze ce asigur revenirea complet, Procedeul for-vitez, Procedee for - vitez n funcie de
ramura de sport,

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore

5. FOR DE REACIE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul forei reactive (pliometric)

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore


6. FOR-REZISTENT, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul rezisten n regim de for I (circuit),
Metoda eforturilor cu intervale i revenire incomplet, Procedeul rezisten n regim de for II (circuit)

Explicaie, demonstraie, repetare 3 ore


7. VITEZ, VITEZA DE DEPLASARE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul eforturilor cu vitez maxim, Procedeul
coordinativ, Procedeul eforturilor supramaximale

Explicaie, demonstraie, repetare 3 ore


8. VITEZ-FOR, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul forei reactive, Procedeul cu suprancrcare

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore


9. VITEZ-REZISTEN, Metoda combinat cu repetri i intervale (revenire incomplet pn la complet), Procedeul eforturilor intensive,
Procedeul distanelor lungi sau al numrului mare de repetri

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore


10. VITEZ DE REACIE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul reaciei simple i complexe, Procedeul anticiprii,
Procedeul senzoriomotric

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore


11. NDEMNAREA, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complete
Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore
12. MOBILITATE SUPLEE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul ntinderii active i pasive cu intermitene, Procedeul
stretching 1 Procedeul stretching 2

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore

Total 28 ore
Bibliografie opional

PROQUEST 5000 : http://proquest.umi.com/login


Mod de acces: Se intra pe adresa http://proquest.umi.com/login
Daca avei probleme de acces, accesai http://www.umi.com/cookiecutter, click pe Reset your browser)
user ID:0C6VBP23GR, password: bcu(numai pt accesare din UBB)
Mod de acces: http://springerlink.com
http://www.emeraldinsight.com
EBSCO
Cea mai mare baza de date fulltext multidisciplinara din lume, creata special pentru mediul academic.
EBSCO. Academic Search Complete (9000 rev. indexate din care, 5500 rev. fulltext)
EBSCO. Business Source Premier (9200 rev. fulltext) - ( platita de Facultatea de Economice i
Gestiunea Afacerilor !)
EBSCO. Library Information Science
Mod de acces:http://search.ebscohost.com
MLA International Bibliography (colecie abonata cu sprijinul Ageniei Naionale de Cercetare
tiinifica)
Mod de acces : http://collections.chadwyck.co.uk/marketing/home_mla.jsp
Periodicals Archive Online ( colecie abonata cu sprijinul Ageniei Naionale de Cercetare tiinifica)
Mod de acces: http://pao.chadwyck.co.uk
CARI ELECTRONICE:
SpringerLink. Books. Science & Law - 2008 http://springerlink.comNew!
SpringerLink. Books. Earth and Environmental Science - 2008 http://springerlink.com New!
SpringerLink. Books. Mathematics & Statistics - 2008 http://springerlink.com New!
Science Direct. Books. Physics & Astronomy - 1995-2006 http://www.sciencedirect.com New!
SAGE. Enciclopedia of Anthropology http://www.sage-ereference.com New!
SAGE. Enciclopedia of Terrorism http://www.sage-ereference.com New!
SAGE.21 St. Century Sociology http://www.sage-ereference.comNew!
SAGE. Social Science Research Methods http://www.sage-ereference.com New!
Cambridge Companion Online http://cco.cambridge.org New
Baza de date JSTOR. Sect. Arts & Science Collections I - acces numai n biblioteca
Mod de acces: http://www.jstor.org
1. Baza de date cuprinde n ntregime articole fulltext din domeniile: antropologie, ecologie, economie,
educaie, finane, istorie, limba i literatura, matematica, filosofie, tiine politice, studiul populaiei,
sociologie, statistica .
9. Coroborarea coninuturilor disciplinei cu ateptrile reprezentanilor comunitii epistemice,
asociaiilor profesionale i angajatori reprezentativi din domeniul aferent programului
Coninutul disciplinei este coroborat cu ateptrile reprezentanilor comunitii, a asociaiilor
profesionale i angajatorilor ( Cluburi Sportive colare, Asociaii i Cluburi Sportive etc.) respectnd

cerinele specifice ale activitilor.


10. Evaluare
10.1 Curs - nsuirea, cunoaterea, prezentarea i explicarea corect a conceptelor i noiunilor specifice domeniului
de activitate. Evaluare scris, 60% pondere din nota final.
10.2 Seminar/LP Elaborarea, tehnoredactarea i comunicarea de materiale documentare i personale (referate,
analize, rapoarte etc.) folosind limbajul specific domeniului - Notare curent 20%
Activitatea n cadrul leciilor practice Notare curent 20%
10.3 Standard minim de performan
Cunoaterea i aplicarea mijloacelor de rezolvare a obiectivelor instructiv-educative i a structurilor de
exerciii prevzute n planul de activitate specifice fiecrei instiuii.

METODE DE INSTRUIRE FOLOSITE N ANTRENAMENTUL SPORTIV

n cadrul antrenamentului sportiv se utilizeaz un numr foarte mare de metode, dintre care unele comune cu
cele din educaia fizic, dar metode specifice care difer att din punct de vedere calitativ, ct i din punct de vedere
structural, combinativ. Datorit varietii de obiective ce trebuie ndeplinite n leciile de pregtire, de multe ori se
aplic metodele clasice, dar care mbrac forme noi, sau se folosesc combinaii de metode i de procedee metodice.
Metoda reprezint o structur de operaii nlnuite raional n vederea ndeplinirii unui obiectiv, n timp ce
procedeul metodic reprezint o variant de aplicare a metodei.
n sintez, se poate spune c obiectivele antrenamentului, dintre care cel mai important este dezvoltarea
capacitii de performan, determin i alegerea metodelor, mpletirea armonioas a lor i acordarea unor note de
valoare care de multe ori le particularizeaz att de mult, nct nu mai seamn cu cele originale".
Metodele de antrenament pot fi clasificate n funcie de obiectivele antrenamentului la diferite nivele, n
raport cu particularitile ramurilor de sport i modul de organizare a exersrii.

Metode bazate pe relaia efort - odihna


Caracteristica esenial a metodelor de antrenament este dat de jocul" dintre efort i odihn, adic dintre
consumul energetic i oboseala acumulat, pe de o parte, i odihna necesar refacerii, pe de alt parte.
n diferite metode ale antrenamentului, efortul poate fi standard, uniform (acelai n fiecare moment al
exerciiului) i variabil, care se modific fie ca ritm, fie ca tempo de execuie. De asemenea, efortul poate fi
continuu sau cu pauze (intervale) ntre diferite momente ale sale. n ceea ce privete pauza, aceasta poate fi pasiv,
cnd se ateapt restabilirea natural a organismului la valorile programate, sau activ, prin efectuarea unei alte
activiti, diferite fa de cea care a provocat oboseala (Matveev, 1986).
Durata odihnei poate modifica efectul efortului depus, dar i meninerea aceleiai durate, dar mrind
numrul de repetri poate duce la obinerea altor efecte. De exemplu, modificnd numai durata pauzei ,se poate
trece de la dezvoltarea vitezei de deplasare: 5 x 50 m, t -'00%, p.a. - 60 sec.; la dezvoltarea vitezei n regim de
rezisten: 5 x 50 m, t - 100%, p -10 sec. sau, modificnd numrul de repetri i meninnd constant durata pauzei,
se poate trece la dezvoltarea rezistenei specifice: 25 x 50 m, t - 70 %, p - 10 sec. In funcie de durat, pauzele pot
fi:
pauze care asigur refacerea complet a capacitii de efort, adic asigur revenirea organismului la valorile
dinaintea efecturii efortului sau a repetrii; se utilizeaz n dezvoltarea vitezei, forei maxime, combinaia
for-vitez, capaciti coordinative, mobilitate-suplee, iar pentru deprinderi i priceperi motrice (elemente
i procedee tehnice, aciuni tehnico-tactice) n etapele iniiale ale nvrii;
pauze cu o durat mai mic, ce favorizeaz refacerea incomplet a organismului, astfel nct urmtorul efort
se desfoar pe un fond de odihn relativ, fapt care, dac se repet, duce la amplificarea activitii
funcionale i scderea treptat a capacitii de efort (se lucreaz pe fond de stres); se folosesc pentru

dezvoltarea rezistenei i a combinaiilor acesteia cu toate celelalte caliti motrice, iar pentru deprinderi i
priceperi n etapele de consolidare-perfecionare;
pauze lungi, care permit supracompensarea i efectuarea urmtoarelor repetri pe fondul unei capaciti de
lucru mrite.
Din cele expuse, rezult c n stabilirea metodelor de pregtire trebuie s se cunoasc bine caracteristicile
efortului competiional, din ramura sau proba de sport respectiv, pentru a se aciona asupra sistemului sau
sistemelor energetice predominant solicitate n timpul derulrii activitii competiionale.
Pentru a produce modificrile adaptative impuse de obiectivele antrenamentului, se utilizeaz pe scar larg
metoda exersrii n condiii standard.
n cadrul acesteia, msurile de organizare i reglare a efortului determin noi particulariti sau variante de
aplicare: repetarea exerciiului pe pri componente, repetarea integral ori combinarea celor dou modaliti.
Standardizarea activitii determin cu siguran atingerea scopurilor propuse mai ales n condiiile n care se
caut nsuirea unor deprinderi tehnice, dar i dezvoltarea calitilor motrice. Standardizarea vizeaz, de fapt,
atribuirea unor note de valoare riguros stabilite exerciiilor menite s asigure un anumit grad de solicitare ce va
determina o form de adaptare.
Metoda exersrii n condiii standard presupune respectarea unor cerine:
efectuarea micrilor componente ale structurii ce se exerseaz ntr-o ordine prestabilit, mereu aceeai;
precizarea cu exactitate a volumului i intensitii efortului;
stabilirea cu precizie a duratei pauzelor, precum i a caracterului acestora (activ sau pasiv);
crearea de condiii organizatorice i materiale optime, care s favorizeze repetarea n limitele n care a fost
conceput, incluznd eventualele msuri i aparate de control.
n funcie de faza nvrii, variantele de aplicare ale acestei metode sunt:
n cazul repetrilor standardizate, structura micrilor sufer modificri neglijabile i din acest motiv sunt
folosite foarte des n nvarea i consolidarea deprinderilor motrice;
n vederea adaptrii organismului la un anumit nivel de solicitare.
De menionat c parametrii standard se menin pn n momentul adaptrii organismului la solicitrile impuse
de standard", dup care acesta i modific caracteristicile.
n literatura pedagogic raportul dintre metod i procedeu metodic este cel care se stabilete ntre structura de
baz (pattern) i forme diferite de organizare ale aceleiai structuri. Astfel, toate metodele" prezentate n literatur
sunt de fapt procedee ale metodei exersrii. Vom folosi n acest sens noiunea de metod n multe situaii, pentru a
prezenta cu corectitudine terminologia diferiilor autori, cititorul nelegnd c este vorba, de fapt, de procedee
metodice.

n faza nvrii iniiale Abordare analitic (pe pri)

EXERSARE a micrilor (tehnicii) Abordarea global (integral)


A N
CONDIII
n faza perfecionrii
Exersarea pe pri sau pe faze a exerciiului Corespunztor
STANDARD deprinderilor tehnice i Repetarea numai a unor micri ce implic abordrii analitice
dezvoltarea calitilor
motrice

COMBINAII EXERSARE IN
CONDIII
ALE
STANDARD
REPETRII
N CONDIII
STANDARD I
VARIATE

anumite grupe musculare sau caliti


motrice
Repetarea integral n condiii de concurs

Corespunztor
abordrii integrale

Eforturi n tempo uniform i moderat METODE COMBINATE


Eforturi cu intervale (complete,
- standard variat
incomplete i supracompensate)

Eforturi continui n tempo variat sau

- exersare progresiv
- exersare cu interval n
scdere

Uniform
EXERSAREA
EFORTURILOR
VARIATE

Eforturi cu intervale diferite n


funcie de sarcin

METODE CU STRUCTUR
DE CIRCUIT
- exersare continu
- exersare continu
cu intervale
- circuit cu intervale

Metode bazate pe relaia efort - odihn utilizate pentru dezvoltarea calitilor


motrice
Principalele metode i procedeele metodice bazate pe relaia efort - odihn utilizate pentru dezvoltarea
calitilor motrice, a combinaiilor dintre acestea sunt: metoda repetrii, antrenamentul cu intervale i metoda
eforturilor de lung durat, fr pauz.
Metoda repetrii se caracterizeaz printr-o alternan planificat ntre efort i refacere. Faza de refacere
trebuie s fie ns evident complet sau aproape complet, indiferent dac lum n calcul valorile frecvenei cardiace
n pulsaii/minut, senzaia subiectiv sau indicarea normativ a timpului pauzelor. n folosirea acestei metode se
pleac de la premisa c pauzele complete, ctre care se tinde, au rolul de a evita o acumulare a oboselii sau pe ct
posibil de a o amna ct mai mult.
Prin urmare, aceast metod permite angajarea anumitor eforturi, care i ating scopul numai dac
organismul este odihnit i astfel se poate lucra cu intensiti mari i maxime pentru dezvoltarea vitezei, forei
explozive, forei de reacie, tehnic. De asemenea, n condiiile unor pauze complete, se pot repeta relativ frecvent
eforturile intensive, astfel nct se vor realiza i volume eficiente de antrenament.

Exemplu: not 4 x 25 m, t - 100 %, p-3 min.


Alergare

4x200m,t-

100%,

p- 10-12 min.

Antrenamentul cu intervale presupune alternarea exerciiului cu pauza (efort - odihn) i repetarea acestui
ciclu de un numr de ori. Producia de energie n timpul activitii intermitente este aceeai ca i n timpul activitii
continue (metoda continu sau de durat) ns gradul de oboseal n cadrul antrenamentului cu intervale este mult
mai mic deoarece se acumuleaz mai puin acid lactic, indiferent de intensitatea sau durata activitii.
n ceea ce privete dezvoltarea sistemelor energetice, n funcie de volumul, intensitatea i caracteristicile
pauzei se pot obine rezultate diferite:
folosirea repetat a sistemului ATP-CP contribuie la creterea capacitii energetice i la ntrzierea apariiei
strii de oboseal, neptrunzndu-se prea mult n sistemul AL;
stabilirea corespunztoare a duratei i tipului de interval (pauza) va duce la implicarea maxim a sistemului
AL , care va putea fi astfel mbuntit;
printr-o activitate suficient de ndelungat i de intens i prin dezvoltarea maxim a volumului cardiac se
dezvolt i sistemul aerob.
Coninutul antrenamentelor cu intervale depinde de sistemele energetice care urmeaz a fi dezvoltate.
Tipuri de antrenamente cu intervale
Metoda extensiv - caracterizat prin creterea volumului i scderea intensitii este folosit pentru

1.
dezvoltarea

rezistenei

generale

(sistem

rezistenei

cardiovascular),

specifice ramurii de sport i combinaiei rezisten - for;


Exemplu:

10 x

100 m,t-

17-20 sec/100 m,p- 60-90 sec. Intensitatea efortului (tempoul) reprezint 60-

80% din maximum.


5 x 400 m, t 65 - 85 sec / 400 m, F.C.

150 -190 pulsaii/min., p-5 minute ntre serii, cu revenirea F. C.

la valori de 100 - 110 pulsaii/minut


2.
pentru

Metoda intensiv - caracterizat prin creterea intensitii i reducerea volumului este folosit
dezvoltarea

rezistenei

specifice

(rezisten

vitez,

rezisten

for)

i puterii maxime anaerobe.


Exemplu: 6 x 100 m, t - 14 - 18 sec/100 m,p-90- 120 sec. Intensitatea reprezint 80-90 % din maximum.
Antrenamentul cu intervale este justificat numai n cazurile n care se urmrete dezvoltarea rezistenei n
regim de vitez, rezistena n regim de for sau a rezistenei generale (aerobe). Acumularea oboselii, prin pauzele
care asigur refacerea incomplet este de dorit, ns aceast oboseal nu trebuie s se instaleze prea repede, pentru
ca volumul de pregtire s nu scad brusc. Posibilitile de dirijare a efortului constau n acest caz n modificarea
intensitii efortului, precum i n stabilirea pauzelor individuale sau n serie.
Metoda eforturilor de lung durat, fr pauz se caracterizeaz printr-o solicitare continu, fr
ntreruperi (pauze), cu un volum mare i o intensitate relativ redus a efortului. In cadrul acestui procedeu metodic,
volumul trebuie s fie de 2-5 ori mai mare dect cel specific efortului competiional, iar intensitatea suficient de
mare, astfel nct frecvena cardiac s se situeze n jurul a 150 pulsaii/minut.

Exemplu: 1 x 10.000 m, t- 5min/km sau 1 x 30 min. alergare n tempo - 50%

Metode bazate pe relaia parte-ntreg (antrenament-competiie)


Metoda modelrii
n antrenamentul sportiv, modelarea este interpretat din punct de vedere cibernetic, ca metod specific, cu
reguli i etape de aplicare precis delimitate, care se preteaz foarte bine la studiul sistemelor dinamice complexe,
cum este cazul individului uman angrenat n activitatea sportiv de performan.
Modelarea presupune elaborarea unui model care reprezint oglindirea unor date i relaii dintr-un anumit
domeniu (foarte complex), cu ajutorul unor structuri mai simple i mai uor sesizabile.
Modelarea se aplic ori de cte ori avem ca obiect de studiu un sistem original complex, care nu poate fi
abordat prin metodele clasice. n aceast situaie se elaboreaz modele sau sisteme simplificate care posed
trsturile eseniale ale originalului. Modelarea presupune cel puin dou ansambluri de operaii:
- ansamblul transformrilor (operaiilor) sistemului original complex n model;
- ansamblul procedeelor de utilizare a modelului ca instrument pentru cercetarea originalului.
Cu alte cuvinte, modelarea presupune un sistem de operaii cu ajutorul crora obinem o cantitate mare de
informaii, cu privire la obiectul aciunii, necesare rezolvrii unor situaii problematice.
Operaiile transformrii sistemului complex (competiie) n model sunt urmtoarele:
1. Stabilirea limitelor cantitative i calitative ale sistemului original (obiectul modelrii)
2. Obinerea unor date generale, eseniale i neeseniale despre sistemul original
3. Formularea unor ipoteze n legtur cu proprietile originalului, modul de funcionare i organizare a
comportamentului acestuia
4. Construirea modelului cu ajutorul trsturilor eseniale (fundamentale)
5. Experimentarea modelului, verificarea funcionalitii acestuia i a datelor vehiculate
6. Optimizarea modelului, dac este cazul, pentru adecvarea deplin a acestuia la sarcinile cercetrii
7. Extrapolarea concluziilor desprinde din studierea i aplicarea modelului la sistemul original care nu a putut fi
abordat n studiu dect cu ajutorul modelului.
Pentru a fi eficient, un model trebuie s satisfac urmtoarele cerine:
s fie simplu (dar nu simplist), accesibil observaiei i investigaiei directe;
s fie izomorf, s oglindeasc cu fidelitate originalul;
s fie relevant, s evidenieze pe primul plan acele caracteristici ale originalului care constituie obiectivul
cercetrii;
s aib caracter generalizat, s reprezinte o clas de obiecte sau fenomene care i permite ca valoarea lui
explicativ s devin maxim.
Modelele trebuie s fie de esen informaional, integrate i finaliste, permind desprinderea i formularea
dependenelor logice dintre trecutul, prezentul i viitorul sistemului original.
n domeniul sportiv, modelarea are o palet foarte larg de aplicare, ncepnd de la etapa proiectiv, de
concepie a antrenamentului, unde metoda este fundamental (model de selecie, modelul pregtiri tehnico-tactice,

model de concurs), mergnd apoi n etapele ulterioare de aplicare practic sau experimentarea modelului. Putem
afirma astfel, c modelele au un pronunat caracter prospectiv, putnd servi chiar ca ipotez de lucru, avnd n
vedere proiectarea (M. Golu, 1975 citat de Dragnea A. 2006) lor n viitor. Modelarea poate fi analogic, dar nu
trebuie confundat cu metoda analogiei, ci ambele trebuie nelese n corelaie sau, mai precis, n simbioz. Cele
dou metode, modelarea i analogia, se ntregesc i se verific practic.
Analogia const dintr-un sistem de operaii, structurate pe criterii logice cu scopul reunirii ntr-un tablou
explicativ a trsturilor comune unor sisteme cantitativ i calitativ diferite. Cel mai simplu exemplu, n acest sens,
l constituie relaia de analogie dintre antrenament i concurs sau ntre faza de concurs (atac sau aprare) i
mijloacele sau sistemele de acionare folosite n lecii sau secvena de lecii.
Regulile generale de aplicare ale analogiei, indiferent de natura sistemelor (concurs, lecie de antrenament
etc.) i calitatea acestora sunt determinate de operaiile implicate n sistemul de comand i control. Astfel, dou
sisteme S1-S2 (antrenament-concurs) sunt considerate analoage dac ndeplinesc urmtoarele condiii:
a)

Au un ansamblu de receptori (sportivii) ai informaiei din mediul extern pe care o codific n

limbaj propriu, cu care s poat efectua ulterior raionamente, judeci i alte operaii. n cazul concursului, n care
sunt angajai sportivii, informaia este de natur regulamentar, de la coechipieri, adversari, din ambian
(spectatori, condiii de mediu, antrenori i manageri etc), iar n cazul leciilor de antrenament, dei receptorii sunt
aceeai, informaia este diferit cantitativ i calitativ, dei limbajul poate fi uneori acelai. Insistm asupra noiunii
de limbaj propriu" deoarece comunicarea dintre sportivi i factorii externi se realizeaz printr-un limbaj comun,
mai mult sau mai puin cunoscut. De pild, comunicarea cu adversarul este voit ngreuiat sau derutant pentru a-i
oferi acestuia ct mai puine informaii, n schimb comunicarea cu antrenorul i coechipierii trebuie s fie ct mai
facil i complet. n acest scop, nu ntmpltor, n lecii sau n pauzele din cadrul concursurilor, antrenorii, pe
lng limbajul vorbit sau al semnelor, folosesc i mijloace intuitive: desene, demonstraii pe viu", imagini video
etc. Informaia recepionat este prelucrat i asimilat de sportiv, dup scheme proprii, care apoi este valorificat n
funcie de scop.
b)

Posed un ansamblu de operatori de prelucrare i interpretare a

informaiei (sportivii) care,

aa cum evideniam n condiia anterioar analizeaz informaia i, n funcie de capaciti (memorie, experiena
anterioar, pregtirea fizic i tehnic etc.) stabilesc strategii de rezolvare n funcie de scopul urmrit. n privina
scopurilor, acestea pot fi imediate sau operaionale, intermediare i finale. De pild, corelarea aciunii cu un
coechipier (imediat), obinerea superioritii numerice (intermediar) i finalizarea sau victoria (final). De menionat
c exist o contradicie ntre informaia extern elaborat de factorii de mediu (chiar cea care provine de la antrenor)
i informaia efectiv utilizat de sportivi (pragmatic).
c)

Posed un ansamblu de reacii de reglare, ca urmare a prelucrrii informaiei recepionate din

mediul extern. Totalitatea reaciilor nu se prezint ca un conglomerat, ci ca un sistem (reaciile fiind logic
constituite i ordonate, cu scopul reglrii ntregului comportament).
Reglarea sistemului analog cuprinde totalitatea transformrilor unui sistem, ca obiect" al reglrii, ca urmare
a aciunilor altui sistem pentru aducerea sistemului reglat la valori optime. Cu alte cuvinte, reglarea reprezint lupta
sistemului pentru meninerea propriei existene mpotriva influenelor perturbatoare, din afara sau din interiorul lui.
n orice sistem analog, procesul de reglare are trei parametri: durata (care poate fi raportat la secunde, minute, ore,

zile, sptmni etc. n funcie de scopurile urmrite i dificultatea obinerii, valoarea performanial .a.), finalitatea
i eficiena.
d) Sistemul analogic este dotat cu o verig de feedback pentru reglarea operativ sau n perspectiv
(feed-before). Pentru o mai bun nelegere a acestei metode, vom face n continuare cteva precizri:
1. De multe ori n activitatea practic analogia este substituit (confundat) cu modelarea, n numeroase cazuri
(lecii-concurs, utilizarea unor structuri de joc n anumite condiii) sunt considerate ca modele sau componente de
modele. Precizm cu acest prilej c metoda se alege n funcie de scop i, deci, exersarea unor sisteme de exerciii
ca n concurs (ritm, tempo, condiii etc.) reprezint aplicarea concret a metodei analogiei, n timp ce modelarea
reprezint metoda ce presupune transformarea sistemelor complexe n sisteme mai simple numite modele i
aplicarea sau studierea acestor modele. Un model poate deveni analog numai n condiiile n care se respect
condiiile prezentate mai sus.
2. Analogia nu cuprinde orice sistem sau subsistem existent n antrenamentul sportiv, ci numai cele existente
sau create n momentul dat. Ea opereaz cu similitudini, nu cu identiti. Similitudinea presupune rezultate i
caracteristici apropiate. n stabilirea analogiei ntre dou sisteme trebuie avute n vedere, n primul rnd urmtoarele
posibiliti logice care definesc i diferite grade de analogie:
performanele obinute de cele dou sisteme s fie diferite (vezi relaia lecie-concurs);
comportamentul subiecilor s fie asemntor, determinat de respectarea regulamentelor care se aplic parial
sau integral;
comportamentul subiecilor este analog datorit structurilor de exerciii aplicate n lecie, asemntoare unor
structuri de sau din concurs;
un mod analog de comportament se manifest n cazul n care sportivii de nivel inferior caut s aib
comportamente asemntoare sau apropiate de ale sportivilor de mare valoare.
n aceste condiii, metoda analogiei poate fi aplicat n plan performanial (al rezultatelor), funcional (al
comportamentului) i structural sau al compoziiei materiale i valorii sale.
n finalul celor prezentate trebuie s evideniem c metodele, n general, i cele ale antrenamentului sportiv,
n special, se aplic n sistem uneori fiind utilizate n cele mai diferite forme, ce determin apariia unor procedee
noi, adecvate sarcinilor de antrenament specifice unor sporturi sau probe sportive i corespunztoare vrstelor i
nivelurilor de pregtire ale sportivilor. n ceea ce privete metodele, antrenorii trebuie s i valorifice integral
sistemul de cunotine i capacitatea creativ. Metoda n antrenamentul sportiv reprezint sinteza interdisciplinar a
cunotinelor antrenorilor.

CALITATEA MOTRIC

PROCEDEE METODICE DE

METODA DE ANTRENAMENT

ANTRENAMENT
REZISTENA

Metoda eforturilor de lung durat


(continui, fr pauze)

Eforturi continui
- extensive
- intensive
Eforturi variabile
-

fartlek

- alternative
Procedeul cu repetri;
pauze de scurt durat, medie i mare
(pauze ce asigur revenire complet)
Metoda combinat cu repetri i intervale Procedee specifice ramurilor de sport

Metoda repetrilor
REZISTENA -FOR
EXPLOZIV
FORA MAXIMA

i revenire complet

Metoda repetrilor cu pauze ce asigur


revenirea complet

Procedeul creterii masei musculare


Procedeul greutilor mari i maxime
Eforturi excentrice
Izometria
Procedeul piramidei normale, incomplete (retezat),

FORA EXPLOZIVA

Metoda repetrilor cu pauze ce asigur


revenirea complet

FORA DE REACIE

Metoda repetrilor cu pauze de revenire

duble
Procedeul for - vitez
Procedee for - vitez n funcie de ramura de sport
Procedeul forei reactive (pliometric)

complet

FORA - REZISTENA

Metoda repetrilor cu pauze de

Procedeul rezisten n regim de for I (circuit)

revenire complet

Procedeul rezisten n regim de for II (circuit)

Metoda eforturilor cu intervale


i revenire incomplet

VITEZA DEPLASARE

Metoda repetrilor cu pauze de revenire


complet

VITEZA-FORA

Metoda repetrilor cu pauze de revenire


complet

VITEZA - REZISTENA

VITEZA DE REACIE

MOBILITATE -SUPLEE

Procedeul eforturilor cu vitez maxim


Procedeul coordinativ
Procedeul eforturilor supramaximale
Procedeul forei reactive
Procedeul cu suprancrcare

Metoda combinat cu repetri i intervale Procedeul eforturilor intensive


(revenire incomplet pn la complet)

Procedeul distanelor lungi sau al numrului mare de

Metoda repetrilor cu pauze de revenire


complet

repetri
Procedeul reaciei simple i complexe
Procedeul anticiprii
Procedeul senzoriomotric

Metoda repetrilor cu pauze de revenire

Procedeul ntinderii active i pasive cu intermitente

complet

Procedeul stretching 1
Procedeul stretching 2

Rezistena la diferite vrste (Tudor V. , 1999)


Pn nu demult, se credea c antrenamentul de rezisten este contraindicat la copii. Argumentele tiinifice
infirm tezele mai vechi privind aparatul cardiovascular insuficient dezvoltat structural i funcional pentru probele
de rezisten. Nu numai c nu exist nici un pericol dac se efectueaz dezvoltarea rezistenei dar trebuie chiar s i
se acorde o atenie cu totul deosebit n aceast perioad deoarece valoarea relativ a capacitii de rezisten la
aceast vrst este asemntoare cu a adulilor dar difer cea absolut. n ciuda celor cteva particulariti specifice
vrstei lor, copii i adolescenii prezint, n principiu, aceleai faculti de adaptare ca i adulii n cazul unui
antrenament de rezisten. nc din copilrie apar procesele de adaptare funcional i n organele i sistemele
organice responsabile cu meninerea performanei sau a limitrii acesteia (Ilg, Koler, 1977; Lenartz i Phul, 1977).
Nu exist nici un pericol pentru s efectueze un antrenament de rezisten adaptat lui.

Din punctul de vedere al medicinii sportive, antrenamentul de rezisten este cel care are cea mai mare
influen asupra tuturor parametrilor capacitii de performan a organismului. O capacitate de rezisten ridicat
garanteaz protejarea i stabilirea sntii generale, ceea ce se traduce, printre altele prin creterea rezistenei la
infeciile benigne (Israel, Gurtler, Kholer, Plarne i Peteras, 1979 i 1981)*.
Olijar i Formin (1980)* admit c un antrenament n care 60 % reprezint rezisten i 20 % exerciii de
for - vitez, duce la un nivel mai ridicat al performanei pe termen lung la tinerii sprinteri dect un antrenament de
60 % for-vitez i 25 % rezisten.
Dezvoltarea rezistenei condiioneaz aplicarea optim a metodelor folosite (Rogo, 1979, Tschine, 1980)*.
Manersberger (1973) constat efecte de antrenament ale eforturilor de rezisten (bradicardie) la copii de 10
ani, ca i volume cardiace de 14,9- 18,1 ml/kg corp (valorile normale sunt 12 ml / kg/corp.
La copii VO2 max este de 60 ml / kg min fa de valorile normale 40-48 ml /kg/ min la neantrenai de aceiai
vrst i care sunt destul de apropiate cu cele ale adulilor.
Copiii, n comparaie cu adulii au o producie de energie anaerob mai redus, aceast capacitate ncepe s
creasc odat cu pubertatea, ceea ce determin adaptarea i alegerea metodelor de antrenament, a coninutului lor,
alegerea dozrii, intensitii i duratei efortului n funcie de particularitile copiilor (Bar i Or, 1984)*.
La precolari se pot efectua antrenamente de rezisten, dac acestea sunt adaptate vrstei i nu exist nici o
constrngere din afar.
La colari pn la pubertate, dezvoltarea rezistenei trebuie s se fac individualizat. Sunt mai utile
Exerciiile de rezisten aerob de intensitate medie.
Wasmund i Nowaki (1978)* au demonstrat c o curs de 800 de metri disputat de copii, le solicit un efort
mai mare dect o curs de 3000 m cu sprint final.
Aceast realitate demonstreaz clar c n educaia fizic i sportul colar, majoritatea distanelor parcurse
pentru a controla rezistena, sunt ntre 600 i 1000 m i ele nu rspund capacitilor fiziologice ale copiilor, deoarece
aceste performane sunt determinate de capacitatea de glicoliz anaerob (Donath i Rosel, 1974)*.
La aceast vrst se pune baza pe rezistena general i nu pe cea specific. Sunt recomandate metodele n
care este folosit rezistena de lung durat, ntr-un ritm regulat. Lucrul cu intensiti maxime i submaxime,
precum i schimbrile de caden trebuiesc evitate.
Dezvoltarea rezistenei este optim n prima faz a pubertii, deoarece dimensiunea i greutatea inimii,
precum i a plmnilor ating procentajul lor maxim de cretere (A. Demeter, 1981), iar dezvoltarea complet a
capacitii de rezisten nu poate fi atins dect dac n aceast perioad organismul este suficient solicitat.
n concluzie, capacitatea aerob crete progresiv pn la 11-12 ani similar la cele dou sexe, apoi stagneaz
aproximativ 2 ani, dup care se nregistreaz un declin. Rezistena poate fi dezvoltat i cu efecte benefice chiar i
la vrste mai avansate (peste 45 de ani) - ducnd la creterea capacitii de performan i toleran le efort, precum
i la ameliorarea performanei sistemului cardiorespirator (Reindel, 1979; Kerst, Thegeder, 1982)*.
Metodologia dezvoltrii rezistenei
Rezistenta este o capacitate motric care are un coeficient de heritabilitate de 0,80, ceea ce nseamn c ea
va putea fi dezvoltat n limite destul de largi, prin acionarea ei n proces instructiv - educativ special organizat n
acest sens.

Obiectivele dezvoltrii rezistenei sunt difereniate n funcie de cerinele activiti i motrice care
solicit rezistena i de tipul de rezisten implicat de aceasta.
n dezvoltarea rezistenei n scopul nvingerii oboselii fizice i nu numai, trebuie inut cont de
urmtorii factori eseniali:
a) intensitatea efortului (gradul de solicitare fa de posibilitatea maxim);
b) volumul efortului (numr de repetri, distane, kg ridicate, etc.)
c) durata efortului;
d) durata pauzelor i natura lor;
e) intensitatea efortului este determinat de particularitile asigurrii energetice a efortului, dar i
de criteriul celorlali factori enumerai.
a) Intensitatea efortului poate fi (A. Dragnea (1991):
1. intensitate redus (subcritic) - consumul de energie este redus, cererea de oxigen a organismului
este mic, fiind acoperit integral;
2. intensiti crescute (medii critice) - necesitatea de oxigen a organismului este egal cu
posibilitile de acoperire a acestei cerine;
3. intensiti mari i foarte mari (supracritice) - efortul depete posibilitile aerobe ale
organismului i lucrul se desfoar n condiiile datoriei de oxigen.
b) Volumul efortului - reprezentat de efectul cumulat al efortului asupra organismului. Volumul este
direct proporional cu intensitatea. A. Demeter (1981) consider c cele mai bune rezultate n dezvoltarea rezistenei
se pot obine cu un numr de repetri nu prea mare, care s permit meninerea intensitii n zona anaerob lactacid, care atrage dup sine creterea capacitii glicolitice a fibrelor musculare albe i creterea capacitii
oxidative a ambelor tipuri de fibre (albe i roii).
Dirijarea volumului de lucru este cel mai indicat a fi fcut pe baza datelor biochimice, deoarece
frecvena cardiac nu coreleaz cu msura acidozei.
c) Durata efortului - prin ea se nelege timpul de acionare al stimulului i prin ea se stabilete i n
contul cror furnizori de energie se va desfura activitatea (V.M. Zaiorski, 1969):
- dac durata efortului nu depete 3 - 5 minute, susinerea activiti i va avea la baz procesele
anaerobe (bazate pe resursele de CP i gliocogen);
- dac durata efortului este mai mare de 5 minute solicit amplificarea in regim aerob pe baza
consumului de oxigen;
- daca durata efortului este de 3 - 4 minute se vor implica n activitate mecanismele aerobe, aflnduse n stare de echilibru nevoia de oxigen cu aportul de oxigen crendu-se aa-zisa Steady - State.
Dei paradoxal, A. Demeter (1981) considera c pentru dezvoltarea rezistentei, durata efortului va fi
3 minute, oblignd organismul la o intensitate mai mare dect posibilitile sale aerobe, fcndu-se apel la
mecanismele glicolitice. Aceasta afirmaie fiind n consens cu teza dup care, pentru dezvoltarea rezistenei,
factorul important este creterea intensitii efortului.
d) Durata pauzelor ntre repetri. Pauzele trebuie s aib durata care s asigure revenirea n limite
optime a funciilor organismului. n cazul eforturilor de rezisten, limitele optime ale frecvenei cardiace i
frecvenei respiratorii sunt mai mari dect cele din repaos, cu alte cuvinte, refacerea trebuie s fie incomplet.

Toat activitatea desfurat n procesul instructiv - educativ pentru dezvoltarea rezistenei de lung
durat are ca principale sarcinii urmtoarele:
- creterea continu a capacitii organismului de a consuma oxigen;
- dezvoltarea posibilitilor de a menine un timp ct mai ndelungat un consum maxim de oxigen;
- creterea vitezei proceselor respiratorii pn la valori maxime;
- dezvoltarea capacitii aparatului cardio-vascular de a transporta oxigenul la esuturi (A. Dragnea,
1991).
Principala metoda pentru dezvoltarea rezistentei este exersarea. Pornind de la variata volumului i a
intensitii efortului, de-a lungul timpului s-au cristalizat o serie de procede metodice, astfel:
a) Procedee metodice bazate pe variaia volumului efortului.
1. Procedeul eforturilor uniforme. Este un procedeu metodic folosit pe scar larg n dezvoltarea rezistenei
la nceptori, dar aceast metod poate fi folosit i de sportivii cu nalt calificare n scopul oxigenrii dup
antrenamente mai grele.
Acest procedeu metodic n linii mari const n urmtoarele:
- intensitatea rmne constant pe timpul exersrii;
- volumul variaz n sens de cretere, n aceeai activitate sau de la o activitate la alta.
Acest procedeu metodic poate fi folosit pentru creterea capacitii de efort aerob, dac se folosete o
intensitate crescut de efort care s duc frecvena cardiac la 170-180 pulsaii pe minut. Dar aceasta se recomand
doar sportivilor bine antrenai.
Dup 4 - 6 sptmni de utilizare se recomand revizuirea dozrii.
2. Procedeul eforturilor repetate. Este un procedeu care are la baz tot variaiile volumului, intensitatea
efortului rmnnd constant. n cazul acestui procedeu va fi folosit un efort etalon care pe parcursul leciei sau altei
forme de organizare a exersrii va fi repetat de mai multe ori. Numrul de repetri poate crete fie n cadrul
aceleiai lecii, fie de la o lecie la alta.
b) Procedee metodice bazate pe variaia intensitii efortului.
Se bazeaz pe modificarea intensitii n timpul eforturilor, n timp ce volumul rmne constant.
Intensitatea poate crete progresiv sau poate crete sau descrete n timpul aceluiai exerciiu. n
funcie de aceste posibiliti de variaie a intensitii se vorbete despre dou procedee metodice:
1. Procedeul eforturilor variabile. n cadrul acestui procedeu intensitatea crete i descrete pe
parcursul aceleai uniti de efort (pe parcursul aceluiai exerciiu).
2. Procedeul eforturilor progresive. Atunci cnd intensitatea crete progresiv pe parcursul
desfurrii unitii de efort, atunci cnd unitatea de efort este alctuit din mai multe repetri, mai multe reprize,
intensitatea poate crete de la o repetare la alta, de la o repriz la alta.
c) Procedeul metodic bazat pe variaia att a volumului, ct i a intensitii sau procedeul cu
intervale.
Principiul de baz al acestui procedeu metodic const n efectuarea repetrilor pe fondul unei refaceri
incomplete a organismului.

Dup prerea lui Gh. Crstea (1997), variaia volumului de efort se realizeaz numai de la o lecie la
alta (de la o alt form de organizare a practicrii exerciiilor la alta). Variaia intensitii efortului se face n aceeai
lecie de la o repetare la alta, atunci cnd se impune msura de ordin metodic.
Pentru a se realiza corespunztor dezvoltarea rezistenei prin acest procedeu trebuie respectate
anumite reguli:
- nceperea acestui procedeu presupune, n prealabil, o pregtire a organismului pentru efort astfel
nct frecvena cardiac s ajung n jurul valorilor de 120-130 pulsaii pe minut;
- efortul depus de subieci, ca volum, s depeasc modelul competiional (adic al probei sau
ramurii sportive pentru care se dezvolt rezistena).
Spre exemplu, avem proba de 500 m i unitatea de efort este de 1000 m. Sunt necesare minimum 6
repetri, astfel distana nsumat s depeasc distana competiional.
- foarte important n economia acestui procedeu este pauza, mai corect spus, semnificaia pauzei
dintre repetri, numit i interval care, de altfel, d i numele acestui procedeu. Aceast pauz are o durata medie
ntre 45-90 sec. n timpul creia frecvena cardiac trebuie s revin la 120-130 pulsaii pe minut. n funcie de
modul n care se realizeaz revenirea, se regleaz intensitatea efortului pentru repetarea urmtoare. Dac frecvena
cardiac revine la valorile iniiale nainte de trecerea celor 90 de secunde, nseamn c intensitatea efortului a fost
mai mic dect cea de care era necesar i la repetarea urmtoare se va crete intensitatea. Dac se revine la
frecvena cardic de 120-130 pulsaii/min. n jurul celor 90 sec. + 5 sec. nseamn c intensitatea folosit a fost bun
i nu trebuie modificat.
Dac dup 90 de secunde i chiar mai mult nu se revine la o frecven cardic de 120-130 p/min.,
nseamn c intensitatea a fost prea mare i la urmtoarea repetare trebuie sczut.
Pauza aceasta poate fi activ sau pasiv, dar cea mai recomandat ar fi cea activ.
Unii autori consider ca antrenamentul cu intervale se aplic cu o variant intensiv i alta extensiv.
Varianta extensiva se folosete n antrenamentul din probele i ramurile sportive care solicit meninerea eforturilor
de lung durat, n timp ce forma intensiv se folosete n antrenamentul din probele i ramurile sportive n care
predomin eforturile anaerobe.
Unele aspecte metodice privind dezvoltarea rezistenei n lecia de educaie fizic:
a) dezvoltarea rezistenei se poate realiza la orice vrst (bineneles, cu anumite note de
particularitate);
b) n leciile de educaie fizic rezistena se poate programa n oricare perioad din an, indiferent de
condiiile materiale;
c) n lecia de educaie fizic, ca i n orice alt form de organizare a practicrii exerciiilor fizice,
rezistena trebuie s fie abordat ca ultima tem de lectie i este recomandabil ca n aceeai lecie s nu se lucreze
niciodat rezistena i fora. n leciile n care se lucreaz rezistena, timpul acordat pentru aceasta este de 10 - 15
minute i este recomandabil ca ea s fie programat n cicluri de lecie (2 - 3 pe parcursul unui an, n funcie de
nivelul biomotric al clasei) formate din 10 - 12 lecii.
d) Dezvoltarea rezistenei se poate face i prin alte mijloace, n funcie de tipul de rezisten pe care
dorim s-l dezvoltm i nu numai prin alergare, cum greit consider unii specialiti.

Respiraia i rezistena
Dei respiraia pulmonar nu este factorul principal care limiteaz posibilitile aerobe (Otis, 1954;
Solmin, 1957, citai de Zaiorski, 1968), ea totui are o mare importan pentru rezistena omului.
Formarea respiraiei corecte este n general una dintre sarcinile speciale necesare dezvoltrii
rezistenei i de ntrire a strii de sntate.
n repaus i n timpul efortului fizic moderat este corect respiraia rar, profund, efectuat pe nas.
n timpul efortului fizic foarte solicitant, cnd trebuie s se asigure o ventilaie pulmonar maxim,
este corect respiraia frecvent, suficient de adnc, efectuat pe gur (F.P. Suslov, 1955; V.V. Mihalov, 1961;
Balter, 1960, citai de Zaiorski, 1968). n timpul respiraiei trebuie s se concentreze atenia supra expiraiei i nu
asupra inspiraiei (D. Matveev, 1950).

Metode i mijloace pentru dezvoltare / educarea rezistenei


n procesul dezvoltrii i perfecionrii rezistenei se folosesc, n general, metode n care predomin
eforturile bazate pe contracii musculare izotonice, izometrice i intermediare. Practica antrenamentului sportiv
ofer o gam larg de metode i procedee pentru dezvoltarea rezistenei, dar raportnd aceste metode la specificul
activitii fiecrui sportiv n parte se pot reine ca fiind adaptabile i posibile de aplicat metode care au n vedere
variaia de volum, de intensitate sau mixte.
Metoda eforturilor uniform, continue este specific dezvoltrii rezistenei generale, a capacitii de efort
aerob. Metoda se caracterizeaz prin uniformitatea intensitii efortului, prin continuitatea i durata acestuia.
Elementul de progres l constituie creterea duratei efortului, cu meninerea uniformitii intensitii.
Ca tehnic de planificare, la nceput se stabilete volumul efortului exprimat n distan, durat sau numr de
repetri. n cazul aplicrii acestei metode, volumul este stabilit ca cerin minim pentru fiecare sportiv n parte n
funcie de gradul de pregtire.
Metoda eforturilor repetate are ca efect principal dezvoltarea rezistenei generale, a capacitii aerobe. Ea
const din repetarea relativ standard a aceluiai efort, parcurgerea repetat a unei anumite distane cu aceeai vitez
de deplasare.
Metoda eforturilor variabile se bazeaz pe modificarea vitezei de parcurgere a unor poriuni n cadrul
alergrilor de durat. Se folosete o gam de intensiti n cadrul aceluia antrenament, fapt care determin solicitri
variabile ale funciilor organismului i are ca urmare o adaptare multilateral la eforturi.
Variaia intensitii efortului se poate realiza fie folosind aciunea factorilor externi (profilul terenului,
condiiile atmosferice ), fie pe cea a factorilor volitivi necesari n schimbarea repetat a intensitii efortului.
Metoda eforturilor progresive se refer la repetarea succesiv a unor eforturi a cror intensitate crete mereu
i se bazeaz n exclusivitate pe variaia n sens progresiv a intensitii efortului. Metoda contribuie la dezvoltarea
rezistenei specifice eforturilor de intensitate maximal.
Dintre metodele bazate pe variaia volumului i a intensitii se disting:
Metoda antrenamentelor pe intervale cu intervale sau fracionat - reprezint o metod de baz pentru
dezvoltarea rezistenei i reprezint, prin excelen, o metod de dezvoltare a capacitii de efort aerob, o metod de
dezvoltare a posibilitii aparatului cardio vascular de a transporta o cantitate ct mai mare de oxigen.

Elementul de progresie principal l constituie creterea numrului de repetri a efortului cu revenirea


frecvenei cardiace la 120-130 bti n 90 secunde.
Caracteristica principal a metodei o constituie faptul c pauza (intervalul) este incomplet, organismul nu
este restabilit complet efortul relundu-se n faza de supracompensare, organismului lucrnd n datorie de oxigen.
Stimularea optim a sistemului cardiovascular se produce n timpul intervalului de odihn, cnd volumul de snge
pompat de inim la o pulsaie este maxim. Are urmtoarele efecte pozitive:
- antrenamentul pe intervale permite adoptarea unui program mai precis, mai tiinific pentru dezvoltarea cu
precdere a rezistenei, indiferent de mijloacele folosite;
- nltur monotonia unor aciuni motrice de durat;
- se poate folosi pe orice teren, fr amenajri speciale;
- mbuntete vizibil i rapid funcia cardiovascular favoriznd mrirea capacitii de refacere a
organismului dup efort;
- dezvolt rezistena psihic mpotriva oboselii i mrete fora de concentrare i voina.
n funcie de cei patru parametrii ai antrenamentului pe intervale care sunt lungimea parcursului, profilul
terenului, numrul de repetri i timpul de recuperare pentru fiecare parcurs, exist mai multe modaliti de aplicare
n practic a acestei metode. Se pot folosi poriuni scurte, numr de repetri puine dar mai intense sau distane mai
lungi alergate cu vitez mai mic, care totalizeaz prin numrul de repetri un volum mare de lucru.
Mrimea distanei de alergare se stabilete n funcie de lungimea probei pentru care se pregtesc sportivii.
Indicaii metodice n ceea ce privete dezvoltarea / educarea rezistenei
Rezistena fiind o calitate motric perfectibil i care se pstreaz timp ndelungat n apropierea valorilor
atinse, pentru dezvoltarea ei trebuie respectate cteva reguli de baz.
Continuitatea reprezint o regul de baz i presupune planificarea antrenamentelor, a tuturor aciunilor care
pot contribui la dezvoltarea rezistenei. Totodat se impune utilizarea un timp ct mai mare a acelorai sisteme de
acionare pentru a se putea aprecia influena lor asupra dezvoltrii rezistenei ntr-o etap dat.
Variaia volumului efortului reprezint un element principal de progres n dezvoltarea rezistenei generale.
Pentru a rspunde cerinelor se va aciona cu eforturi de valoare moderat, ceea ce presupune ca element de progres
volumul n combinaie cu intensitatea (distan-durat).
Creterea continu a duratei activitii sau a distanei este de asemenea un element hotrtor pentru
realizarea progresului n dezvoltarea rezistenei.
Aprecierea continu a progreselor pretinde o eviden strict a metodelor, procedeelor i mijloacelor utilizate
i mai ales a efectelor pe care acestea le au ntr-o anumit perioad. Fr a aprecia continuu progresele realizate,
planificarea sistemelor de acionare este ntmpltoare, neconform cu posibilitile de progres ale sportivilor.
Cercetrile existente pn n momentul de fa scot n eviden urmtoarele aspecte legate de dezvoltarea
rezistenei:
- rezistena se poate dezvolta optim pe toat perioada creterii organismului n condiiile unor dozri
corespunztoare, care s respecte particularitile de vrst, sex, nivelul de pregtire, potenialul ereditar i condiiile
de desfurare a efortului impuse de mediul exterior;

- la fete se ajunge mai repede la valori maxime, n perioada pubertar, dar valorile obinute n lipsa unor
activiti specifice adecvate, scad foarte repede;
- la biei, nivelul acestei caliti motrice ajunge mai trziu la valori maxime, ns durata pstrrii lor este
mai mare;
- att la biei ct i la fete, valorile absolute se pierd repede n lipsa unor activiti motrice specifice, dar se
rectig la fel de repede, prin efectuarea eforturilor adecvate;
- un rol important n dezvoltarea rezistenei l are mediul exterior n care triete omul.
Un mediu curat, nepoluat, situat la o altitudine adecvat (1600-2500 m), are efectele cele mai bune asupra
dezvoltrii rezistenei.
S-a stabilit c, n probele de rezisten cele mai bune performane sportive pot fi realizate cnd
predispoziiile biologice i condiiile de mediu sunt optime. Contribuia exact a acestor influene este neclar n
multe dintre disciplinele tiinei sportului. Bouchard i Lortie au demonstrat, n 1984, c influena ereditii n
determinarea succesului n probele de rezisten este evident n mai multe feluri:
- ca efecte genetice asupra caracteristicilor corelate cu performana de rezisten;
- ca surs de variaie n performana de rezisten, independent de procesul de antrenament;
- ca msur a antrenabilitii.
O caracteristic important care vizeaz performana n sporturile bazate pe rezisten este capacitatea de a
menine nalte nivelurile energetice produse pe cale oxidativ; cea mai comun msur folosit pentru performerii
de elit fiind consumul maxim de oxigen sau VO2 max. (msurat n l / min. sau ml / kg / min.).
Alte msurtori din ce n ce mai des folosite sunt pragul anaerob, adic frecvena de lucru cea mai ridicat n
condiii de steady state (sau VO2) nainte de a crete semnificativ concentraiile de lactat din muchi sau plasm,
i costurile energetice submaximale (VO2 pentru o frecven dat de efort), care indic economie de efort. Aceti
factori sunt cu toii utili pentru testarea capacitii specifice n sport, iar datele referitoare la sportivii adolesceni de
succes au artat c, n sporturile care necesit niveluri nalte de rezisten, aceast capacitate este deja evident n
cazul acestor performeri.
n mod clar, distincia ntre vrsta biologic i vrsta cronologic este de importan crucial n selecia
tinerilor sportivi. Exist date care sugereaz c maturizarea mai trzie a copiilor poate constitui un avantaj n
realizarea unor performane de nalt nivel, dac ei au profitat de toate avantajele inerente unei pregtiri timpurii.
Merit fcut i observaia c sunt multe probleme etice i mai cu seam metodologice interne studierii efectelor
exerciiului fizic la copilul n cretere, pentru c multe din efectele exerciiului sunt nedifereniabile de cele
manifestate pe durata i dup perioada de cretere.
Sisteme de acionare pentru dezvoltarea / educarea rezistenei
Intensitatea de lucru pentru dezvoltarea / educarea rezistenei este marcat prin urmtoarele fracii stabilite
convenional:
1/4 - tempo lent (25% din posibiliti);
2/4 - tempo mijlociu (50% din posibiliti);
3/4 - tempo submaximal (75% din posibiliti);
4/4 - tempo maxim (maximal, 100% din posibiliti).

Sistemele de acionare sunt diferite de la un sport la altul. Dar cele mai frecvent folosite credem c ar fi
urmtoarele:
Alergare uoar n care tempoul de alergare este de , lent, distana fiind stabilit n raport de vrsta
sportivilor, obiectivele de antrenament etc. Se poate folosi n partea de pregtire a organismului pentru efort sau ca
element de legtur ntre repetri sau ca mijloc specific activitii din cadrul intervalelor.
Alergare n tempo uniform se caracterizeaz prin uniformitatea vitezei de deplasare i prin faptul c
tempoul i distana sunt bine stabilite. n funcie de tempoul adoptat, se poate dezvolta rezistena general, special
sau rezistena n regim de vitez. Pentru dezvoltarea rezistenei generale sunt recomandate tempouri de 1/4 i 2/4.
Totodat acest exerciiu este i un bun mijloc pentru formarea i dezvoltarea simului tempoului. Distana i
tempoul de alergare trebuie stabilite la valori care s corespund ndeplinirii obiectivului planificat i posibilitilor
sportivilor. Pentru a se putea pstra uniformitatea tempoului de alergare este recomandabil s se alerge pe terenuri
plate.
Alergarea n tempo variat. Pe parcursul alergrii, la anumite distane se schimb tempoul de alergare.
Variaia tempoului poate fi cuprins ntre 1/4 i 4/4 n cadrul aceleiai alergri. Schimbrile de tempo se pot
produce lent sau brusc. Acest gen de alergare se poate desfura pe orice teren, mai eficient fiind terenul variat, care
datorit configuraiei (deal, vale, obstacole naturale) oblig la schimbri de tempo neprevzute dinainte.
Alergarea de durat se caracterizeaz prin distana mare parcurs ntr-un tempo uniform dezvoltndu-se
cu precdere rezistena general. Durata se stabilete n funcie de obiectivul urmrit i de nivelul de pregtire al
sportivilor. Este indicat s se alerge pe terenuri plate datorit importanei tempoului n eficiena alergrii.
Alergarea pe intervale este cel mai important procedeu de alergare pentru dezvoltarea rezistenei. Cu
ajutorul acestui procedeu se poate aciona asupra rezistenei generale, speciale, a vitezei n regim de rezisten sau a
tuturor calitilor concomitent.
n folosirea acestui gen de alergare trebuie respectate anumite principii de lucru:
- alternarea strilor de solicitare a organismului cu cele de repaus activ sau pasiv;
- efectuarea alergrii cu intensiti diferite;
- distanele de alergare sunt de regul mai scurte dect distana de concurs pentru c permit reluarea efortului
de mai multe ori.
Numrul de repetri depinde de:
- lungimea probei;
- lungimea distanelor de repetat;
- tempoul stabilit;
- durata pauzelor;
- perioada de pregtire;
- nivelul de pregtire.
n realizarea alergrii pe intervale este necesar stabilirea exact a distanelor, tempourilor, pauzelor i
planificarea lor pe baza unei evidene precise care s permit modificarea lor n raport de progresele realizate.
Dei alergarea rmne principalul mijloc de dezvoltare a rezistenei, a nu se uita faptul c diversitatea
sporturilor ce necesit dezvoltarea rezistenei este foarte mare. n cadrul antrenamentului se va aciona i cu

mijloace specifice ramurii sportive. Orice aciune motric specific efectuat pe o durat mai mare de timp, ntr-un
tempo specific, depinznd de scopul propus n antrenament, poate contribui la meninerea i dezvoltarea rezistenei.
Jocurile sportive reclam o rezisten deosebit n practicarea lor. Atunci cnd prin jocurile sportive se
urmrete dezvoltarea rezistenei, trebuie avute n vedere cteva elemente:
- participarea activ a sportivilor la joc, realizabil n condiiile n care sportivii stpnesc bine tehnica
jocului, iar echipele sunt relativ omogene;
- desfurarea jocului pe reprize mai scurte ca durat dect cele regulamentare, mrindu-se tempoul de joc,
pauzele fiind adecvate n funcie de durata reprizelor i tempoului de joc;
- realizarea unui numr mai mare de reprize dect cel regulamentar.
Circuitul - se recomand folosirea cu precdere a tipului de circuit extensiv pe intervale n care durata
pauzei este egal sau mai mic dect durata de lucru. n afara rezistenei generale, contribuie i la dezvoltarea forei
i a vitezei n regim de rezisten.

Efectul altitudinii asupra organismului n cazul dezvoltrii / educrii


calitilor motrice
Factorii geografici ce intervin i influeneaz organismul uman au efect att n plan fiziologic, psihologic ct
i n cel al calitilor motrice.
Fiecare sport, fiecare prob sportiv are specificul ei. Drept urmare coninutul antrenamentului, dinamica
efortului, refacerea capacitii de efort sunt determinate de caracteristicile i cerinele lor.
De obicei, trecerea de la es la altitudine se face brusc n cteva ore. n primele 48 de ore calitile motrice
prezint o constant a nivelului lor, n funcie de pregtirea de la es. ncepnd din ziua a treia, sub influena
factorilor bioclimatici prezentai anterior, n paralel cu starea funcional se nrutete i randamentul sportiv prin
scderea indicilor principali ai calitilor motrice.
Viteza i fora, dup o scdere evident n primele zile, dup apte zile de antrenament revin la valori
normale, iar dup aceast perioad valoarea performanelor la es sunt atinse i depite fr un efort prea mare.
Tulburrile de somn, apetit, comportament, oboseal mrit dup efort, refacerea ntrziat au efecte
negative i asupra ndemnrii dar, la fel ca i n cazul vitezei i forei, dup a aptea zi de antrenament, valorile de
la es sunt mult depite.
Nu acelai lucru se poate spune despre rezisten. Aceast calitate motric prezint indici sczui pe toat
durata ederii la altitudine. n comparaie cu viteza i fora, care nregistreaz rezultate bune i la altitudini mai mari,
rezistena este invers proporional cu creterea altitudinii.
Apariia hipoxiei este considerat a fi cauza principal a capacitii aerobe reduse. Dup Iliev (1996),
problema cheie a dezvoltrii rezistenei la altitudine o reprezint meninerea intensitii efortului antrenamentului la
nivelul mrii. Posibilitatea mririi intensitii efortului depinde, n mare msur, de durata timpilor de refacere.
Pentru controlul intensitii efortului, Iliev ofer o adaptare a formulei lui Morton (Jung, Schn,1996), care
se bazeaz pe valorile frecvenei cardiace:
WTU = Wt ebx

unde:
WTU edina de antrenament la altitudine
Wt timpul de solicitare (n minute)
e logaritm natural
b = factor: 1,92 (brbai); 1,62 (femei).

x=

F .C.efort F .C.repaus
F .C. max im F .C.repaus

De asemenea, aceast formul se poate aplica n cazul scderii inevitabile a performanei, cauzate de
adaptarea i readaptarea necorespunztoare.
Se pune ntrebarea: antrenamentul la altitudine este benefic pentru absolut toate ramurile sportive, indiferent
de calitile motrice specifice? Din subcapitolele anterioare rspunsul l avem dat de ctre fiziologi. Putem spune
fr teama de a grei c, la altitudine, din punct de vedere fiziologic, se poate lucra pentru dezvoltarea i educarea
urmtoarelor forme de manifestare le calitii motrice rezisten:
rezistena general;
rezistena n regim da for;
rezistena n regim de vitez.
Pe lng acestea de mai sus, la altitudine este posibil modelarea pregtirii n conformitate cu cerinele
impuse de competiie avnd n vedere c se poate realiza, n acelai timp, refacerea optim a organismului dup
eforturile intense.
Antrenamentul ce vizeaz dezvoltarea / educarea rezistenei generale
Pentru dezvoltarea / educarea rezistenei generale, ca i calitate motric, avem urmtorii parametri ai
efortului:
distane: lungi
volum de lucru: mare
frecvena repetrilor: mare
viteza de lucru: redus
Antrenamentul de rezisten n regim de for i de rezisten specific competiional
n cazul n care se dorete dezvoltarea / educarea rezistenei regim de for i cel de rezisten specific
competiional, parametrii efortului vor fi:
distane: scurte - dac distanele de antrenament sunt lungi iar eforturile sunt lactacide rezervele
acumulate se pierd;
intensitate: tempo similar cu cel din competiie sau mai rapid;
pauze: lungi, refacere optim;
tehnic: formarea capacitii de percepere a tempoului de lucru specific; modelarea competiiei.

n sporturi ca patinaj vitez sau ciclism pe pist (velodrom), vitezele de lucru vor fi egale cu cele de la joas
altitudine. Dup o adaptare eficient, sistemele de acionare se pot efectua cu consum diminuat de for n
comparaie cu cele de la nivelul mrii datorit rezistenei sczute a aerului.
Antrenamentul de rezisten n regim de vitez i de rezisten specific
Aceast calitate motric este obiectiv prioritar n special pentru probele de rezisten de durat scurt i
medie.
scop: atingerea formei sportive
metode: cele folosite la joas altitudine
distane de lucru: cele de concurs
intensitate: pn la 90 % din cea maximal
timp efectiv de lucru: 2 ore pe zi pe o perioad de trei sptmni (pentru probele de rezisten de
lung durat, de la 5 ore i mai mult).
Eficiena antrenamentului la altitudine
Indiferent de calitatea motric ce trebuie dezvoltat, eficiena pregtirii efectuate la munte presupune
asigurarea nc de la primele antrenamente a direciei aerobe de evoluie a efectelor antrenamentului i a mijloacelor
lui. Ulterior, se va acionea n vederea creterii sistematice a stimulului pe care l reprezint altitudinea. Se va
aciona att n ceea ce privete intensitatea, volumul i complexitatea efortului de antrenament ct i n ceea ce
privete numrul antrenamentelor i altitudinea la care acestea se desfoar. Toate acestea se vor concretiza printro mbuntire a condiiei fizice n obinerea de rezultate n competiii la altitudine joas.
n planificarea i organizarea microciclurilor de pregtire la altitudine este bine s se respecte principiile de
lucru la joas altitudine.
Eficiena pregtirii se poate observa n urma controlului, n mai multe momente ale zilei, a frecvenei
cardiace, a lactatului i a creatinchinasei.
Avnd n vedere c, totui cheltuielile impuse de antrenamentul la altitudine sunt mari, se pune ntrebarea
cnd este bine de urcat la munte i cine trebuie s urce acolo n pregtire?
n cazul n care bugetul alocat pregtirii este unul moderat, pregtirea la altitudine se va concentra spre
nivelul de vrf de form sportiv, adic n momentul pregtirii performanelor finale i de vrf pentru competiii
internaionale majore, oficiale. Acesta se preteaz sportivilor cu experien ndelungat n pregtire, n general i n
antrenamentul la altitudine, n special. Sportivii neexperimentai este bine s confirme calitile lor de concurs la
nivel de joas altitudine i abia pe urm s treac la un nivel superior de munc.
Pregtirea sportiv de performan la altitudine medie
Dac antrenamentul la altitudine joas este eficient atunci el se constituie ntr-un punct de plecare
recomandat pentru antrenamentul la altitudine.
Pentru a nu da gre n pregtire, antrenorii i ntreaga echip de specialiti trebuie s-i cunoasc foarte bine
sportivii i s evalueze eficiena pregtirii la altitudine n funcie de avantajele i dezavantajele create de acesta, n

conformitate cu particularitile psihio-fizice ale acestora. De aceea, nainte de a se urca la altitudine, se va face un
control medical riguros cu accent pe tabloul sanguin.
O importan deosebit va avea dirijarea pregtirii. Se vor evita ncrcturile mari de efort care pot duce la
supraantrenament. Organismul trebuie s fie odihnit, capabil de a face fa unor solicitri noi, impuse, n primul
rnd, de nevoia de adaptare la altitudine.
Planificarea antrenamentului la altitudine depete graniele unui ciclu anual sau al unui macrociclu de
antrenament. Antrenorii trebuie s aib o strategie de lucru multianual, uneori chiar pe durata unui ciclu
olimpic, care urmrete creterea pe mai muli ani a stimulului datorat antrenamentului la altitudine. Un alt fel de
stil de munc dect cel tiinific ar da rezultate ntmpltoare. Trebuie s se realizeze o continuitate n pregtire
pentru c, n acest fel, sportivii vor suporta mult mai uor perioadele de adaptare att cu altitudinea dar i cu
efortul specific efectuat la altitudine.
n structura planificrii anuale antrenamentul la altitudine trebuie s aib un loc bine definit. El trebuie
gndit n cele mai ici amnunte ncepnd cu transportul, cazarea, masa, echipament necesar, staff-ul echipei, locul
de desfurare, condiii concrete de munc, obiectivele stagiului / stagiilor, durata lor etc. Toate acestea sunt
necesare pentru a putea respecta unul dintre principiile de baz ale antrenamentului la altitudine i-anume acela de
cretere gradat a efortului.
Sportivii de performan din ciclism, atletism alergri, n special maraton, i not, care nu triesc la mare
altitudine, se vor antrena pn cam 120 de zile, respectiv un sfert sau o treime din unitile de antrenament anuale,
n condiii de mare altitudine (Pathus, Hoppner 1991, citai de Reiss 1991)
n structura planificrii anuale a antrenamentelor la altitudine trebuie s se prevad urcarea la munte cel
puin de dou ori pe an, o dat n perioada pregtitoare, a antrenamentelor de baz, i o dat nainte de competiia de
obiectiv major din acelai an competiional. ntre cele dou perioade se presupune c sportivii au participat la
competiii, i i-au recptat reflexele de la altitudine joas n vederea atingerii vitezei competiionale optime.
Folosirea integral a antrenamentului la altitudine trebuie prevzut ntr-un moment anume al structurii
anului competiional cnd performanele de vrf trebuiesc pregtite nemijlocit i posibilitile metodice de
antrenament au fost complet epuizate (Fuchs, Reiss 1990, citai de Reiss 1991).

Alegerea altitudinii
Alegerea altitudinii n pregtirea sportiv depinde de mai muli factori: clim, mediu, instalaii sportive,
organizare, scopul, obiectivul pe care-l va avea deplasarea la altitudine.
Dac lum n calcul altitudinea medie, cuprins ntre 1800-3000 m, n Romnia, singura posibilitate de
pregtire este la Piatra Ars , unde s-a deschis un centru modern de pregtire olimpic, situat pe platoul Munilor
Bucegi din Carpaii Meridionali.
Pentru sporturile de iarn, avnd n vedere c i instalaiile de transport sunt corespunztoare, este binevenit
pregtirea n acest loc; zpada are o durat de 7 luni. Pentru sporturi cu predominan aerob: canotaj, caiac-canoe,
pregtirea nespecific se poate face iarna (prin practicarea schiului fond, de exemplu), pe cnd n alte sporturi, unde
factorii climatici au un rol perturbator, pregtirea se poate efectua doar vara (mai-august). Factorii care influeneaz
pregtirea sunt:

- temperatura aerului, durata i intensitatea vnturilor, durata precipitaiilor (ploile convective ntrerup
pentru o mic perioad antrenamentele, pe cnd cele frontale, cu o durat de 1-2 zile, pot duce la ntreruperea total
a antrenamentelor), prezena plafonului noros, ceaa, umiditatea aerului, radiaiile solare etc;
- poziia i amplasarea instalaiilor sportive; platoul Munilor Bucegi, este un factor favorizat obinerii de
performane sportive. Nu este de neglijat faptul c exist posibiliti multiple pentru pregtire: trasee de alergare att
pe plat, ct i pe teren variat, stadion, sli de joc, sli de for;
- n sfrit dar nu n cele din urm, Piatra Ars, este situat la mic distan de centre urbane, ceea ce este un
lucru pozitiv n ceea ce privete transportul, facilitile de comunicare i posibilitile de aprovizionare.
Acesta este unul dintre cele mai cutate centre de pregtire sportiv la altitudine de la noi din ar.
O foarte mare atenie trebuie acordat alegerii locului de pregtire conform anotimpului i condiiilor
climatice. S-a mpmntenit de mai muli ani ncoace, efectuarea pregtirii pe o perioad ct mai mare la altitudine.
Ori, acest lucru, n condiiile climei temperat continentale de la noi din ar este puin probabil. De aceea, pe timp de
iarn, sportivii valoroi beneficiaz de stagii de pregtire n locuri unde clima este mai blnd i extremele
bioclimatice au o valoare mai mic.
Pregtirea la o altitudine joas nu are efecte asemntoare cu cea desfurat la altitudine medie.
Antrenamentul la altitudine joas este indicat n situaiile n care se urmrete refacerea forelor
organismului dup solicitri intense, n cazurile de supraantrenament, oboseal sau suprasolicitare.
Clima existent la altitudine joas nu stimuleaz capacitatea de efort aerob dect ntr-o foarte mic msur.
Pregtirea la o altitudine mai mare de 3000 m, trebuie evitat deoarece simptomele de ru de munte i-ar
face apariia mai pregnant ducnd la dezechilibre mari n organismele sportivilor. Lucrul n ritm lent necesit, dup
ntoarcerea la es, o perioad mai lung pentru transformarea sa, perioad n care avantajele lucrului la altitudine sar scurta.
Concluzionnd, putem spune c n alegerea pregtirii la altitudine va trebui inut cont de:
factorii climatici existeni;
obiectivele de pregtire;
scopul diferitelor etape de pregtire: - dup competiii;
n perioada pregtitoare;
n perioada competiional;
starea de sntate a sportivului;
starea psihic a sportivului, n ceea ce privete posibilitatea sa psihic de a depi dificultile
antrenamentului la altitudine: clim nefavorabil, izolare, perturbarea ritmului obinuit de via,
modificri n volumul i intensitatea pregtirii etc.;
nu este deloc de neglijat aspectul financiar pe care-l implic pregtirea la altitudine.
Sportivul va fi supus unui examen medical, se vor face teste sanguine, control stomatologic, ginecologic,
urologic, control al aparatului locomotor. Dac sportivul nu este apt din punct de vedere medical, antrenamentul la
altitudine nu i face efectul. Vor avea de suferit cei meteosensibili, cei cu afeciuni reumatice latente sau cei cu
sistem imunologic deficitar.

Durata antrenamentului
Durata unui stagiu de pregtire a iscat controverse ntre specialitii din domeniu. Majoritatea specialitilor,
pe baza unor experiene practice directe, ce au vizat nivelul hematic, mitocondrial etc., dar i cel al nivelului
dezvoltrii calitilor motrice (Drgan 1993, Polizzi 1993, Hollmann 1996, Popov 1996), sunt de acord c perioada
minim este de trei sptmni (18-21 de zile), perioad necesar pentru desfurarea unui program care s respecte
timpii de adaptare ca i gradarea antrenamentului. Dac lum n calcul faptul c, n aceste 18-21 de zile este nevoie
de o perioad de acomodare la altitudine n care pregtirea va avea un caracter de baz i c timpul de refacere a
organismului cauzat de stresul de altitudine este mai mare ca la es, atunci ne vom da seama c, pentru a avea lucrate
pe efort specific un numr de 18-21 de zile este nevoie de o durat a stagiului de pregtire mai mare de 21 de zile.
Totodat este bine ca s nu se abuzeze cu prea multe zile de pregtire la altitudine. Durata maxim nu trebuie s
depeasc 12 sptmni. Durata trebuie s fie stabilit n funcie de obiectivul propus i de modalitile practice de
a-l ndeplini. Pentru o mai bun reacomodare cu condiiile de la es i pentru confortul psihic al sportivilor, s se
intercaleze stagii de pregtire la es, asta chiar n perioada de pregtire. Organismul va fi influenat cu stimuli ce fac
posibil alternri n metodica de pregtire. Echipa de specialiti va face o strict observare a sportivilor n ceea ce
privete timpul necesar pentru acomodare i capacitatea acestora de a rezista stresului impus de pregtirea n condiii
de altitudine.
Etapele unui ciclu de pregtire
Dup alegerea locului de pregtire i a duratei pregtirii, n antrenamentul la altitudine trebuie avut n vedere
anumite etape. Acestea au o succesiune logic i obiective distincte fr de care nu s-ar putea obine rezultatele
scontate.
Cu ct este mai mare nivelul de rezisten la nceputul perioadei de antrenament la altitudine i, cu ct
sportivii snt mal obinuii cu altitudinea, cu att trebuie s fie mai mici diferenele fa da viteza i structura
pauzelor la joas altitudine i invers (Reiss,1991).
n prima etap, chiar dup sosirea la locul de pregtire, are loc aclimatizarea sportivului cu altitudinea.
Pentru unii este o perioad mai dificil i se poate observa cu ochiul liber efortul sportivului de a se adapta la
condiiile de mediu. Pentru alii este o perioad, n aparen, mai uoar. Folosim ghilimelele pentru c sportivii
parcurg o etap n care manifest o stare, o senzaie subiectiv de bine. n aerul rarefiat micrile nu necesit
depunerea unor eforturi deosebite. Sportivii depun un efort de intensitatea i volum minim. Antrenamentele vor
avea un caracter aerob excesiv cu mijloace specifice generale. ns, fiziologic organismul nu este pregtit pentru
efort. Mrirea ncrcturii efortului n aceste prime zile avnd ca punct de plecare doar declaraiilor sportivilor este
o mare eroare i efectele negative ale adaptrii la efort se vor resimi mai trziu cnd va fi prea trziu pentru a mai
putea schimba ceva n pregtire . Consecina este c se va rata perioada de pregtire sau chiar tot sezonul. Funciile
organismul i vor reveni foarte greu i doar ntr-o perioad lung de timp. Sportivii manifest nerbdare n
nceperea pregtirii. Antrenorii trebuie s dea dovad de mult nelepciune, s-i tempereze i s li se explice
concret despre ce stare este vorba. Ulterior acestei perioade, ce poate s dureze pn la 3-5 zile, se va mri
volumului ncrcturii, att prin volumul general al efortului i prin durata fiecrui antrenament n parte ct i prin
creterea intensitii specifice a efortului cantitativ. Aceast etap reprezint faza principal a ciclului de
antrenament i poate dura ntre 14-18 zile. creterea.

n ultimele zile de antrenament la altitudine, n pregtire va avea loc modelarea competiional. Volumul
ncrcturii efortului scade simultan cu creterea simultan a intensitii antrenamentului. Pauzele de odihn vor fi
mai lungi i mai numeroase. Aceast perioad are drept scop pregtirea coborrii la altitudine joas n bioclimatul
de cruare sau la nivelul mrii. Se va participa direct n competiii sau se vor relua antrenamentele obinuite pentru
aceast perioad.
Revenirea de la altitudine
n primele 48 de ore dup ce s-a cobort la altitudinea joas, organismul sportivilor se comport normal,
conform gradului lor de pregtire. ncepnd cu ziua a treia, se constat o nrutire a randamentului, i o
instabilitate psiho-fiziologic. nrutirea strii funcionale este doar o stare de moment. Faza de reaclimatizare
este difereniat individual i dureaz pn n ziua a zecea sau a dousprezecea de stat la es, dup care urmeaz o
perioad de randament fizic superior.
ntoarcerea acas se va petrece suficient de devreme pentru a se permite adaptarea, la altitudine joas sau
la nivelul mrii a sistemelor neuro-muscular i respirator.
Antrenamentul la revenire, obiective:
- creterea capacitii de performan;
- lucru n regim aerob i aerob / anaerob;
- vitez i vitez n regim de rezisten.
n aceast perioad sportivul va cuta s obin parametri maximi ai performanelor sale. Pe toat
perioada competiional va ncerca s intre n form sportiv i sa menin aceast stare ct mai mult timp.
Sportivului i se va aloca mai mult timp liber, iar modalitile de refacere vor fi suplimentate. Simptomele
antrenamentului vor fi urmtoarele:
- disponibiliti crescute a efortului;
- economicitatea proceselor metabolice aerob-anaerob la o treapt de vitez identic sau mai mare;
- percepia subiectiv a efortului.
Pentru orice categorie de sportivi, pentru reuita n competiie prin valorificarea avantajelor create de
pregtirea la altitudine conteaz modul n care se deruleaz perioada de dup ntoarcerea la nivelul mrii.
Competiiile - Periodizarea rezistenei
n cursul unui plan anual, Rezistena se dezvolt n mai multe faze. Folosind un plan anual cu un singur vrf
de referin, sportivul face pregtire de rezisten n trei faze principale: Rezisten anaerob, Rezisten aerob i
specific (ergogenez) i, n fine, rezisten specific.
Eu recomand o abordare similar i pentru antrenamentul pe termen lung. Dac un sportiv ncepe pregtirea
sportiv la vrsta de 12 ani, dezvoltarea rezistenei ar urma fazele propuse: de la 12 la 16 ani - Rezisten aerob; 17
- 18 ani - Rezisten aerob i specific; i de la 19 ani ncolo - rezistena specific. Fiecare faz i are propriile
obiective de pregtire.
Rezisten aerob
Rezistena aerob se dezvolt n faza de tranziie i la nceputul fazei pregtitoare (1-3 luni). Dei pentru
fiecare sport sunt necesare unele modificri, Rezistena aerob poate fi realizat prin metoda condiionrii uniforme

i constante (steady state), cu intensitate moderat i medie. Ca urmare a unui astfel de program, sistemul
cardiorespirator al sportivului se amelioreaz progresiv, n paralel cu ajustarea laantrenament, ncrctura de lucru
trebuie s creasc, n special volumul.
Rezisten aerob i rezisten specific
Rezistena aerob i rezistena specific sunt extrem de importante n realizarea scopurilor antrenamentului
de rezisten. Prin aceast tranziie de la Rezistena aerob la rezistena specific sportului respectiv, accentul este
pus n continuare pe Rezistena aerob. Sunt introduse elemente de activitate anaerob, n funcie de specificul
sportului respectiv i de ergogenez fiecrei activiti. Ritmul activitii i cadena exerciiilor specifice se
particularizeaz, n mod progresiv, pentru sporturile de echip. Antrenamentul intensiv specific fazei competiionale
poate da gre dac nu se dezvolt o baz solid a rezistenei n cea de-a doua faz. Metodele predominante sunt un
antrenament uniform, alternativ, cu intervale lungi i medii (ctre sfritul acestei faze). Volumul de antrenament
atinge nivelurile cele mai nalte n faza aerob i n aceast faz din planul anual.
Rezisten specific
Rezistena specific coincide cu fazele precompetiional i competiional. Metoda de antrenament cea mai
potrivit depinde de ergogenez sportului respectiv i de nevoile sportivului. n multe sporturi, antrenorul trebuie s
pun accentul pe intensitatea pregtirii, care adesea o depete pe cea de curs. Alternarea diverselor intensiti
faciliteaz refacerea ntre leciile de antrenament, conducnd la un bun vrf de form pentru competiia final
Competiiile principale vor fi programate ntre a 20 i 30-a zi dup etapa de dezvoltare a performanei la
altitudine. n cazul mai multor competiii sau eforturi specifice competiionale succesive, ca efect al adaptrii n
condiii de altitudine joas, se va observa creterea nivelului i stabilitatea rezistenei generale i a forei n regim de
rezisten. Sportivii suport i pot depi uor eforturile specifice obinnd performane favorabile.

Cauzele insuccesului unui antrenament la altitudine


Este greit a se crede c antrenamentul la altitudine poate genera numai performane de rsunet! El poate s nu
dea rezultate i asta din mai multe motive:
sportivii nu suport s triasc n izolare;
monotonie, dorina de ntoarcere acas lng familie, prieteni etc;
altitudine prea mare sau prea mic;
oboseal excesiv ca urmare a unei lipse de adaptare la altitudine sau alctuirea unui program de
antrenament neadecvat;
necunoaterea problemelor care trebuiau abordate n pregtire;
nutriie inadecvat;
deshidratare cronic;
lipsa condiiilor pentru destindere i refacere fizic i psihic.
Cei ce au suferit eecuri n urma antrenamentului la altitudine trebuie s analizeze cauzele
acestuia i, pe baza concluziilor trase s repete ncercarea anterioar cu mai mult tiin i mai mult
experien.

* * * * *

Pe lng factorii pur sportivi, factorul altitudine are un rol esenial n pregtirea sportiv, n obinerea de
performane sportive de valoare.
Este foarte important alegerea locului i a perioadei de pregtire care s corespund scopului pregtirii,
modului de via individual i facilitilor necesare.
Reuita pregtirii este influenat de nivelul altitudinii, latitudine i anotimp.
Efectele pregtirii se pot evalua n mod individual n funcie de:
- starea psihic;
- starea de sntate;
- capacitatea de adaptare la condiii de munc la altitudine (stresul de altitudine);
- nivelul de pregtire;
- valoarea competiional;
- durata pregtirii;
- experiena n pregtirea la altitudine;
- i, nu n ultimul rnd, iscusina abordrii etapelor de pregtire.
Efectul antrenamentului la altitudine este rezultatul interaciunii factorilor bioclimatici cu calitile biomorfologice, cu modificrile fiziologice individuale i cu nivelul de pregtire la un moment dat.
Periodizarea calitilor motrice
Utilizarea periodizrii nu se limiteaz la structura unui plan de pregtire sau la tipul de antrenament ce va fi
folosit ntr-o anumit faz de pregtire. Dimpotriv, acest concept se aplic i la metodologia dezvoltrii calitilor
motrice dominante ale sportului respectiv.
Unele sporturi, mai ales cele individuale, au o structur de periodizare lax, mai ales cea a rezistenei.
Totui, n majoritatea sporturilor de echip periodizarea calitilor dominante ofer Posibiliti de perfecionare. Tot
astfel, comparnd periodizarea rezistenei cu aceea a forei, constatm adesea c antrenamentul de for nu urmeaz
neaprat conceptul periodizrii.
n multe sporturi, calitatea biomotric dominant este fora. Recunoscnd acest lucru, unii antrenori folosesc
exerciii pentru dezvoltarea forei pe toat durata anului, de la prima faz Pregtitoare pn la nceputul fazei
competiionale. O asemenea abordare se poate datora nenelegerii conceptului de periodizare i a principiului
specificitii pe care l sugereaz unii Psihologi. Fora este produsul forei maxime i vitezei maxime. Acest produs
poate atinge un nivel mult mai ridicat atunci cnd sportivii au realmente nevoie de el, cu alte cuvinte nainte de
principalele competiii, dac ei dezvolt componentele forei n mod separat i, dup aceea, o transform n putere.

Pregtitoare
Pregtire
general

For

Rezisten

Vitez

Adaptare
anatomic

Pregtire specific

Precompetiional

For maxim

Transformare
putere;
rezisten muscular
ambele

Rezisten aerob

Rezisten
aerob i
anaerob

Competiional

- Vitez,
alactacid
- Rezisten
anaerob
(ergogenez)

- Rezisten aerob
- Rezisten specific
(ergogenez)

- Vitez specific
alactacid
lactacid
rezisten de
vitez

Tranziie

Competiia
principal

Meninere

Rezisten specific (ergogenez)

Tranziie

Compensare

Rezisten aerob

Vitez specific
Agilitate
Timp de reacie
Rezisten de vitez

Figura.- Periodizarea principalelor caliti motrice

FORA
Efectul pregtirii de for asupra altor caliti motrice
Dezvoltarea specific a calitii motrice trebuie s fie metodic. O calitate dominant dezvoltat afecteaz
direct sau indirect alte calitai. n ce msur, depinde strict de similaritatea dintre metodele folosite i specificul
sportului. Astfel, dezvoltarea unei caliti motrice dominante poate avea un efect de transfer pozitiv sau, rareori,
negativ. Cnd un sportiv dezvolt for, el poate resimi un transfer positiv spre vitez i rezisten. Pe de alt parte,
un program de pregtire de for menit s dezvolte numai forta maximal poate afecta negativ dezvoltarea
rezistenei aerobe. Tot astfel, un program de antrenament orientat exclusiv pe dezvoltarea rezistenei aerobe poate
avea un efect de transfer negativ asupra forei si vitezei. Cum fora este o calitate sportiv crucial, antrenarea
ei se face ntotdeauna mpreun cu celelalte caliti.
Teorii eronate, nefondate au indus ideea c pregtirea de for ar ncetini dezvoltarea sportivilor i le-ar
afecta progresele n privina rezistentei i flexibilitii. Cercetri recente discrediteaz aceste teorii (Atha 1984;
Dudley i Fleck 1987; Hickson i colab. 1988; Mac Dougall i colab, 1987; Micheli 1988; Nelson i colab. 1990;
Sale i colab. 1990). Pregtirea combinat de for i rezistena nu afecteaz mbuntirea puterii aerobe sau a
forei musculare (adic nu rezult un transfer negativ). Totodat, programele de for nu prezint un risc pentru
flexibilitate. Astfel, n sporturile de rezistena (canotaj, schi de fond, canoe i not), se poate efectua, n condiii de
siguran, un efort care s fie i de for i de rezistena, lucrul valabil i pentru sporturile care solicit fora i
flexibilitatea.
Pentru sporturile de vitez, fora reprezint o surs important de mbuntire a vitezei. Un sprinter mai
rapid este i mai puternic. Acceleraia mare, micarea rapid a membrelor i frecvena mare sunt posibile cnd
muchi puternici se contract repede i energic. n situaii extreme totui, ncrcturile maxime pot afecta temporar
viteza. Va fi afectat viteza i dac antrenamentul de vitez este programat dup o lecie de antrenament
obositoare, cu ncrcturi maxime. Antrenamentul de vitez trebuie s aiba loc ntotdeauna naintea
antrenamentului de for.
Combinaii de for, vitez i rezistent specifice anumitor sporturi

Scopul dezvoltrii forei este de a satisface anumite nevoi specifice ale unui anumit sport, de a dezvolta fora
specific sau combinaii ale forei pentru creterea performanei sportive la cel mai nalt nivel posibil.
Combinarea forei (F) cu rezistena (R) duce la rezisten muscular (R-M).
Micrile ciclice se repet continuu, aa cum se ntmpl n alergri, mar, not, canotaj, patinaj, schi- fond, ciclism i
canoe. De ndat ce este nvat un ciclu al actului motor, celelalte pot fi repetate n aceeai-succesiune. Micrile clice, pe de
alt parte, se schimb n mod constant i nu seamn ntre ele, aa cum se ntmpl n probele de aruncri, gimnastic, lupte,
scrim i cu multe elemente tehnice din sporturile de echip.
Cu excepia sprintului, sporturile ciclice sunt sporturi de rezisten. Rezistena este fie dominant, fie contribuie ntr-o
bun msur la performan.
Sporturile aciclice sunt adesea sporturi de vitez- putere. Multe sporturi sunt totui mai complexe i necesit i vitez,
i putere, i rezisten (de exemplu, baschet, volei, fotbal, hochei pe ghea i box).

Dezvoltarea forei specifice pentru anumite sporturi / probe vezi Tabel

Volumul pregtirii
Volumul, cantitatea de lucru efectuat include durata pregtirii; numrul de kilograme, sau tone/ greuti
ridicate ntr-o lecie sau faz de pregtire, ca i numrul de repetri i serii per exerciiu sau lecie de antrenament.
Volumele de antrenament variaz n funcie de calificare, antecedentele pregtirii de for i tipul de
pregtire de for efectuat.
Un volum mare de antrenament corespunde sportivilor care aspir la dezvoltarea rezistenei sau a forei
maxime prin repetri multiple, cu ncrcturi mari.
Un volum mediu este tipic pentru antrenarea diferitelor elemente de putere, deoarece ncrctura este de la
mic la medie, iar intervalul de odihn este relativ lung.
Volumul global de pregtire devine mai important pe msur ce sportivii se apropie de marea performan.
Performana sportiv se mbuntete numai prin adaptare fiziologic constant, prin intermediul creterii
volumelor de antrenament. Pe msur ce sportivii se adapteaz la volume mai mari de antrenament, ei resimt mai
bine refacerea ntre serii i lecii de antrenament. Ceea ce conduce, ulterior, la un efort mai susinut per lecie de
antrenament i per sptmn, facilitnd n continuare creterile de volum ale pregtirii.
Creterile de volum ale pregtirii de for depind de profilul biologic al sportivului, de specificul sportului
i de importana forei n sportul respectiv. Sportivii maturi, cu antecedente solide n pregtirea de for, tolereaz
volumele mari de efort.

O cretere brusc a volumului poate fi riscant, indiferent de sportul practicat sau de calitile sportivului,
rezultatul fiind oboseala, lucrul muscular ne-economicos i posibilele accidentri. Un plan progresiv, cu o metod
adecvat de monitorizare a creterii ncrcturilor vor evita aceste riscuri.

Volumul total, numrul i tipul de exerciii trebuie selecionat n conformitate cu urmtorii factori.
Vrsta i nivelul de performan
nceptori i juniori - numr mare de exerciii (9-12), care s solicite principalele grupe musculare.
Un astfel de program poate s dureze 2-3 ani, n funcie de vrsta iniial i de cea preconizat pentru
atingerea marii performane.
cu sportivii avansai programele de for, trebuie s fie specifice, cu numai cteva exerciii (3-6),
orientate asupra grupelor musculare de baz pentru activitatea respectiv.
Nevoile sportului
Exerciiile de for, mai ales pentru sportivii de elit, trebuie s satisfac nevoile specifice sportului
respectiv.
Un sritor n nlime, de elit, poate executa numai 3 4 exerciii pentru a-i tonifia n mod adecvat
principalii muchi;
Un juctor de fotbal sau un lupttor poate s efectueze 6 pn la 9 exerciii pentru a obine acelai rezultat.
Fazele pregtirii
Este de dorit un program general de pregtire de for la nceputul fazei pregtitoare. Dup faza de tranziie,
trebuie iniiat un nou Plan anual, care s pun bazele pregtirii viitoare. Pentru ca un astfel de plan s antreneze cele
mai multe grupe musculare, numrul de exerciii trebuie s fie mare (9 pn la 12), indiferent de specificul
sportului. Pe msur de programul se deruleaz, numrul de exerciii se reduce, astfel c n faza competiional nu
se vor efectua dect exerciiile specifice, eseniale (3-5). De exemplu, un juctor de fotbal, hochei, baschet sau volei
va efectua circa 9-10 exerciii n faza pregtitoare i numai 3-5 exerciii n cursul competiiilor de lig/ campionat.

Intensitatea (ncrctura) pregtirii


Intensitatea este exprimat ca un procentaj din ncrctur sau dintr-o repetare maxim (1RM).
Intensitatea, o funcie a triei stimuliior nervoi folosii n antrenament, este determinat de efortul muscular i de
energia cheltuit de SNC.
Tria stimulului depinde de ncrctur, viteza micrii i variaia intervalelor de repaus dintre repetri.
Sarcina de antrenament exprimat ca intensitate, se refer la masa sau greutatea ridicat. n antrenamentul
izocinetic, ncrctura este exprimat ca o for generat de sportiv contra unei rezistene produse de un aparat.

Pregtirea de for uzeaz de urmtoarele ncrcturi (tabelul).


Tabelul 1. Valorile intensitii i ncrctura folosit n pregtirea de for
Valoarea
intensitii
1
2
3
4
5

ncrctur
Supramaxim
Maxim
Mare
Medie
Mic

% din
1RM
>105
90-100
80-90
50-80
30-50

Tip de contracie
Excentric/izometric
Concentric
Concentric
Concentric
Concentric

O ncrctur supramaxim depete fora maxim a unui individ. n majoritatea cazurilor, ncrcturile
aflate ntre 100% i 125% pot fi folosite prin aplicarea metodei excentrice (cedare fa de fora gravitaiei). Cnd
se folosesc ncrcturi supramaxime, execuia va fi atent urmrit i asistat. Numai sportivii cu o bun pegtire de
for vor folosi ncrcturile supramaxime. Majoritatea sportivilor trebuie s limiteze ncrcturile astfel nct ele
s nu depeasc 100%.
ncrctura trebuie s se raporteze la tipul de for care este dezvoltat i, mai important, la combinaia
specific sportului rezultnd din amalgamarea forei cu viteza i a forei cu rezistena.
Numrul de exerciii
Este dificil s se stabileasc numrul optim de exerciii iar unii antrenori, dorind s dezvolte mai multe grupe
musculare, aleg prea multe.
Ordinea exercitiilor
Exerciiile trebuie s alterneze ntre membre i grupe musculare pentru a asigura o mai bun refacere. Dac
sunt exersate toate prile corpului, este propus urmtoarea ordine: picioare, brae, abdomen, picioare, brae, spate
.a.m.d. Cnd se alege un numr de exerciii, se are n vedere implicarea lor n execuia deprinderilor din sportul
respectiv.
Exerciiile de for s imite deprinderile din sportul respectiv pentru a maximiza ntrirea muchilor
declanatori ai micrii i, n anumite cazuri, pentru a genera memorie motric, consolidnd deprinderile tehnice
implicate.
Sportivul are dou opiuni n privina ordinii n care s execute exerciiile recomandate de antrenor.
n primul rnd, sportivul poate urma ordinea de sus n jos (pe vertical), aa cum sunt listate
exerciiile n programul zilnic de antrenament. Aceast metod conduce la o mai bun revenire
pentru grupele de muchi implicate. Pn cnd vine momentul s se execute din nou exerciiul nr. 1,
muchii i-au revenit.
n al doilea rnd, sportivul poate executa toate seriile pentru exerciiul nr. 1 i de-abia dup aceea s
treac la al doilea exerciiu (ordinea pe orizontal). Aceast organizare poate cauza o oboseal
local att de mare nct atunci cnd s-au terminat de executat toate seriile pentru un exerciiu efectul

obinut s fie de hipertrofie n loc de putere sau for maxim. De aceea, ordinea pe vertical este mai
benefic, deoarece las un interval de repaus mai lung ntre serii i permite o refacere mai bun.
Numrul de repetri i viteza de ridicare
Att numrul de repetri ct i viteza de execuie sunt funcii ale ncrcturii. Cu ct ncrctura este
mai mare, cu att vor fi mai puine repetri i cu att mai ncet vor fi ele executate.
Pentru dezvoltarea forei maxime (85% -105%), numrul de repetri este foarte mic (1 pn la 7).
Pentru exerciiile de dezvoltare a puterii (50% - 80% din maximum), numrul de repetri este
moderat (5-10, executate dinamic).
Pentru R-M de scurt durat, 10 pn la 30 de repetri vor fi suficiente.
R-M medie necesit n jur de 30 pn la 60 de repetri nonstop.
R-M de lung durat necesit un numr mare de repetri, uneori pn la epuizare, sau peste 100 i
pn la 150.
Figura . prezint relaia dintre ncrctur i repetri. Antrenorii care consider c 20 de repetri sunt
sufieciente pentru R-M vor fi ocai de numrul de repetri propuse. Totui, 20 de repetri contribuie n mod
nesemnificativ la performana global n sporturile caracterizate de R-M de durat medie i lung, cum sunt canotaj,
caiac-canoe, not i patinaj vitez pe distane lungi, schi fond etc.
ncrctura % din 1RM

Figura - Relaia dintre ncrctur i numrul de repetri


Viteza este critic n pregtirea de for. Pentru a obine cele mai bune efecte de antrenament, viteza de
execuie trebuie s fie rapid i exploziv pentru anumite tipuri de efort; pentru altele, trebuie s fie de la lent la
medie.
Cheia vitezei de execuie corecte este modul n care sportivii aplic fora contra rezistenei. De
exemplu, cnd un juctor de fotbal, un arunctor sau un sprinter ridic o ncrctur mare, de 90% din 1RM,
micarea poate s par lent, dar fora este aplicat contra rezistenei ct se poate de rapid. Altminteri sportivul nu ar
putea s recruteze i s sincronizeze toate unitile motrice necesare pentru a nvinge rezistena. Fibrele musculare
FT sunt antrenate i recrutate pentru aciune numai cnd aplicarea forei este rapid i viguroas.

Numrul de serii
O serie este numrul de repetri pe exerciiu, urmate de un interval de repaus.
Numrul de serii depinde de numrul de exerciii i de combinaia de for.
Numrul de serii descrete pe msur ce numrul de exerciii crete, pentru c sportivii nu au energia i
potenialul de efort necesare pentru a efecta multe repetri ntr-un numr mare de serii.
Combinaia de for care este antrenat influeneaz i ea numrul de serii.
Pentru un canotor, canoist sau schior fondist care i antreneaz R-M de lung durat, elementul cheie este
numrul de repetri per serie. Cum numrul de repetri este mare, este greu s se efectueze mai mult de 3-4 serii.
Numrul de serii depinde i de potenialul de pregtire i de calitile sportivului, de numrul de grupe
musculare antrenate i de faza pregtirii. Un sritor n nlime sau un sritor n ap care efectueaz un program
specializat de pregtire poate uza de trei pn la cinci exerciii n 6-8 serii pe lecie de antrenament. Un numr mai
mare de exerciii ar necesita serii mai puine, cu dezavantaje evidente.
S lum exemplul unui sritor n nlime care execut opt exerciii, implicnd mai multe grupe musculare
la nivelul picioarelor, trenului superior i braelor. Pentru fiecare exerciiu sau grup muscular, sportivul execut
un lucru de 400 kg. ntruct sportivul nu poate efectua dect patru serii, cantitatea total de lucru per grup
muscular este de 1.600 kg. Cnd numrul de exerciii este redus la patru, sportivul poate executa, s zicem, 8
serii. Rezultatul (8 x 400 kg) este de 3.300 kg. Sportivul poate dubla sau chiar tripla efortul total pe grup
muscular micornd numrul de exerciii i crescnd numrul de serii.
Faza pregtirii determin i ea numrul de serii pe lecie de antrenament. n cursul fazei pregtitoare (n
pre-sezon) cnd sunt folosite majoritatea grupelor musculare, se execut un numr mai mare de exerciii cu serii
mai puine. Pe msur ce se apropie faza competiional, pregtirea devine mai specific i numrul de exerciii
descrete, iar numrul de serii crete.
Pe durata fazei competiionale (n sezon), cnd antrenamentul vizeaz meninerea unui anumit nivel sau o
anumit combinaie de for, toate elementele se reduc, inclusiv numrul de serii, astfel nct sportivul i
folosete energia mai ales pentru lucrul tehnicii i al tacticii.
Un sportiv bine antrenat poate efectua 3, 8, 10, chiar 12 serii. Desigur, este logic s se efectueze un
numr mai mare de serii. Cu ct sunt mai multe serii pe grup muscular, cu att sportivul poate face un efort mai
mare, ceea ce conduce, n ultim instan, la creteri mai mari ale forei i la mbuntirea performanei.
Intervalul de repaus
ntre serii, sportivii trebuie s fac o pauz, s introduc un interval de odihn sau de repaus (IR); pauzele
de odihn sunt cruciale n orice tip de antrenament
IR dintre serii sau secii de antrenament este la fel de important ca i antrenamentul n sine.

Timpul alocat IR ntre serii determin, n mare msur, ct din energie se poate recupera nainte de a ncepe
urmtoarea serie.
O planificare atent a IR este critic pentru a evita stresul fiziologic i psihologic inutil n desfurarea
pregtirii.
Durata IR depinde de mai muli factori, inclusiv combinaia de for care se cere dezvoltat, ncrctura
folosit, viteza de execuie, numrul de muchi implicai i nivelul condiiei fizice.
Cnd se calculeaz IR, trebuie s se in seama de greutatea corporal, ntruct sportivii cu greutate mare
au muchi mai mari, iar rata lor de refacere tinde s fie mai lent dect n cazul sportivilor cu greutate corporal mai
mic. Calculele privind IR trebuie s includ pauza dintre serii i intervalul de odihn dintre zilele cu antrenament
de for.
Intervalul de repaus ntre serii
Intervalul de repaus (IR) este o funcie a ncrcturii folosite n pregtire, a tipului de for dezvoltat i a
frecvenei (sau explozivit- ii) de execuie a sarcinii (tabelul 1.).
Tabelul 1.4 Recomandri privind intervalele de repaus ntre serii, pentru diferite
ncrcturi i condiiile lor de aplicare
Sarcina %
Viteza de
IR
execuie
(min)

Aplicabilitate

>105
(excentric)
80-100
60-80
50-80
30-50

mbuntete:
- Fmax i tonusul muscular
- Fmax i tonusul muscular
- hipertrofia muscular
- fora
- rezistena muscular (R-M)

Mic
Mic -med.
Mic -med.
Rapid
Mic -med.

4-5
3-5
2
4-5
1-2

Cnd IR este calculat corect, acidul lactic (LA) se acumuleaz mai ncet, permind sportivului s menin
programul de antrenament planificat.
Dac IR este sub 1 minut, concentraia de LA este mare;
Cnd IR este sub 30 secunde, nivelurile lactatului sunt att de mari c sunt greu tolerate chiar i de ctre
sportivii bine antrenai.
Pe de alt parte, un IR corect faciliteaz ndeprtarea LA din organism. Unele sporturi impun sportivilor s
tolereze LA - de exemplu, alergrile pe distane scurte, notul, canotajul, probele de caiac-canoe, majoritatea
sporturilor de echip, ca i boxul i luptele. Pentru aceti sportivi se vor planifica zile de pregtire de for care s
duc la acumulare de LA, dar avnd n vedere urmtoarele:
Un repaus total de 30 secunde ajut la refacerea a circa 50% din ATP/CP consumat.
Un IR de 1 minut la cteva serii de 15-20 repetri este insuficient pentru refacerea energiei musculare i
pentru a susine o tensiune muscular ridicat.
Un IR de 3 pn la 5 minute sau mai lung permite refacerea complet a ATP/CP.

Dup un efort pn la epuizare, un IR de 4 minute este insuficient pentru a elimina LA din muchii efectori
sau pentru a acoperi toate cerinele energetice, cum este cazul glicogenului.

Intervalul de repaus dintre leciile de antrenament de for


depinde de nivelul condiiei fizice i de capacitatea de refacere a individului, de faza pregtirii i de
sursa de energie folosit n antrenament.
Cnd se determin durata i frecvena IR ntre leciile de antrenament de for, trebuie avut n
vedere sursa de energie solicitat n antrenament.
n mod normal, pregtirea de for se planific urmrind desfurarea pregtirii tehnice i tactice. Dac
sportivii folosesc acelai sistem energetic i acelai combustibil (de exemplu, glicogenul) la antrenamentele de
tehnic i de tactic, urmtorul antrenament de acest tip trebuie planificat dup dou zile, ntruct sunt necesare 48
de ore pentru refacerea complet a glicogenului (Fox i colab. 1989; Piehl 1974). Chiar i n condiiile unui regim
alimentar bogat n hidrai de carbon, nivelurile de glicogen nu vor reveni la normal n mai puin de 2 zile. Dac
sportivii fac numai pregtire de for, aa cum se ntmpl n unele zile n cursul fazei pregtitoare, refacerea
glicogenului are loc mai repede: 55% n 5 ore i aproape 100% n 24 ore. Ceea ce nseamn c antrenamentele de
for pot fi planificate mai des.
Activitatea n timpul repausului
Exerciiile de relaxare cum sunt scuturarea picioarelor, braelor i umerilor sau un masaj uor grbesc, dup
ct se pare, revenirea ntre serii - nseamn economie de energie i facilitarea rapiditii contraciei, astfel nct
muchii antagoniti se relaxeaz i nu se opun contraciei muchilor agoniti.
Activitile distractive, care s implice muchi neobosii n unele contracii uoare (Asmussen i Mazin
1978).

Tipare de ncrcare
Dac se folosesc prea multe serii cu o ncrctur mic, efectul va fi de hipertrofiere, nu de for maxim
(MxV). Acest lucru poate s duc la oboseala care ar putea s tulbure dezvoltarea MxV. Conform anumitor tipare
ale ncrcrii, chiar dac sportivii ncep cu una sau dou serii la ncrcare submaxim, este esenial s se ajung
relativ repede la ncrtura maxim, pentru a obine cele mai bune condiii de dezvoltare MxV.

TabelTipare de ncrcare
Procentaj din 1 RM

NUMRUL DE REPETRI

100 %

1X

95 %

23 X

90 %

34X

85 %

6X

Piramida este unul dintre tiparele ncrcrii cele mai populare. Structura sa implic creterea progresiv
a ncrcturii pn la maximum, cu descreterea proporional a numrului de repetri. Avantajul fiziologic al
folosirii piramidei este acela c asigur activarea sau recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii.
Piramida dubl const din dou piramide, una ntoars cu vrful n jos, suprapus pe vrful celeilalte
piramide. Numrul de repetri descrete de la baz n sus, apoi crete din nou n cea de-a doua piramid. Dei
dubla piramid are meritele ei, anumite luri aminte sunt totui necesare. Majoritatea susintorilor acestui tipar
spun c ultimele serii, cu ncrcturi de 85% i 80%, sunt menite s mbunteasc fora. Ipoteza este c fora
poate fi aplicat mai rapid dac ncrctura este mai mic. Totui, cnd se ajunge la efectaurea acestor serii finale,
att SNC ct i muchii implicai sunt obosii, iar n acest caz seriile finale nu mai au efectul scontat. Din contr,
pentru c oboseala poate mpiedica recrutarea rapid a fibrelor FT, rezultatul efectiv al acestor ultime serii al
acestui tipar de ncrcare va fi mai degrab creterea hipertrofiei musculare dect fora.
Dac scopul este creterea numrului de fibre FT recrutate, acest lucru trebuie realizat n partea iniial a
leciei de antrenament.
Nu v ateptai la creteri ale puterii la sfritul unei zile de pregtire pentru c va interveni oboseala. Totui,
dac att MxV ct i hipertrofia sunt planificate n aceeai lecie de antrenament, dubla piramid poate constitui o
soluie acceptabil.
Piramida oblic este propus ca o variant mbuntit a dublei piramide. ncrctura crete constant pe
toat durata leciei, cu excepia ultimei serii, cnd este diminuat (80-85-90- 95-80 %). Scopul diminurii din ultima
serie este pentru variaie i pentru motivaie, dat fiind c li se va cere sportivilor s execute ridicarea ct pot ei de
repede. Ca i n cazul dublei piramide, oboseala poate mpiedica o aplicare rapid a forei, dar acest lucru nu trebuie
s-i mpiedice pe sportivi s ncerce. Pentru c se execut o singur serie i numrul de repetri este mic (4-6), nu va
fi resimit epuizarea, astfel nct aceast singur serie nu va duce la plusuri pe partea hipertrofierii.
Piramida plat reprezint cel mai bun tipar de ncrcare pentru realizarea efectelor maxime de MxV. n
piramidele tradiionale, ncrctura variaz adesea de la 70% la 100%. Variaiile de ncrctur de o asemenea
magnitudine traverseaz trei niveluri de intensitate: medie, mare i maxim. ncrctura necesar pentru a
determina plusuri de MxV este ntre 85% i 100%; de aceea, o piramid tradiional care folosete o ncrctur
de 70% pn la 100% poate duce la plusuri att de putere ct i de MxV. Totui, chiar dac n general acest model
poate fi profitabil pentru sportivi, el nu maximizeaz creterile de MxV.

Dac scopul pregtirii este numai dezvoltarea MxV, se recomand piramida plat:
60%, 80%, 90% x 5, 80% pentru ntregul antrenament.
Avantajul fiziologic cu piramida plat este c folosind o ncrctur pentru un singur nivel de
intensitate, se realizeaz cea mai bun adaptare neuromuscular pentru MxV, fr a supune
organismul influenelor amestecate datorate mai multor intensiti.

Elaborarea programului de antrenament


Pentru a elabora un program de antrenament de for, trebuie avut n vedere urmtoarele etape.
1. Alegerea tipului de for
Tipul sau combinaia de for specific sportului se alege pe baza conceptului periodizrii i este specific
fazei. Acest concept permite antrenorului s decid procentajul din 1 RM care va fi folosit i numrul de repetri i
serii.
2. Alegerea exerciiilor ce vor fi folosite n pregtire
Alegerea exerciiilor pentru antrenamente se face n conformitate cu specificul sportului, nevoile sportivilor
i faza pregtirii. Fiecare deprindere sportiv este executat de anumite grupele musculare principale (declanatorii
micrii), care pot diferi de la un sport la altul, n funcie de cerinele deprinderilor specifice. De aceea, antrenorul
trebuie s identifice n primul rnd care sunt muchii principali i apoi s selecioneze exerciiile de for care
angajeaz cel mai bine aceti muchi. n acelai timp, trebuie cntrite nevoile sportivului. Acestea pot s depind
de mediul lor de via i de punctele tari i slabe ale fiecruia. Cum veriga cea mai slab dintr- un lan se rupe
ntotdeauna prima, trebuie selecionate exerciii de compensare pentru a ntri muchii slabi.
Selecia exerciiilor se face i n funcie de faza pregtirii. In mod normal, n faza de adaptare anatomic,
majoritatea grupelor musculare sunt folosite pentru a construi o baz mai bun, multilateral. Pe msur ce se
apropie faza competiional, pregtirea devine mai specific, iar exerciiile sunt selecionate n mod specific pentru
a angaja principalii muchi pentru sportul respectiv.
Testarea forei maxime
Fora maxim este greutatea cea mai mare pe care o poate ridica un sportiv ntr-o singur ncercare i este
folosit de antrenori pentru a calcula valoarea repetrii maximale (1RM) pentru sportivii lor. Antrenorul trebuie
s cunoasc fora maxim a fiecrui sportiv cel puin pentru exerciiile dominante dintr-un program de antrenament.
Adesea, ncrctura i numrul de repetri sunt alese la ntmplare sau din programele altor sportivi, n loc s se
foloseasc datele obiective provenind de la fiecare sportiv n parte. Aceste date sunt valide numai pentru un anumit
ciclu al pregtirii, de obicei un macrociclu, pentru c gradul de pregtire i potenialul fiecrui sportiv se modific n
permanen.
Unii antrenori cred c testarea forei maxime este riscant, c o ridicare de 100% poate duce la accidentri.
Nu este periculos pentru sportivii antrenai s ridice 100% o dat la fiecare 4 sptmni sau la nceputul fiecrui

macrociclu. Majoritatea accidentrilor se produc la antrenamente i competiii, nu la testri. Dac evitm s


solicitm muchii la 100%, ei nu se vor putea adapta pentru a-i realiza potenialul maxim la competiii. Este
important de reinut totui c un test pentru 1RM trebuie s se desfoare dup o nclzire progresiv, complet.
Dac exist n continuare reineri fa de testarea valorii de 100% a forei, se va estima 1RM din testele pentru
3RM, 4RM sau 5RM.
Elaborarea programului de antrenament propriu-zis
Folosii informaiile adunate n etapele anterioare pentru a determina numrul de exerciii, procentajul din
1RM ce va fi folosit, numrul de repetri i numrul de serii pe baza capacitii sportivului de a tolera efortul. Toate
aceste informaii vor fi folosite n proiecta rea unui program de pregtire pentru un macrociclu. Programul nu poate
fi identic pentru orice macrociclu. Solicitarea n pregtire trebuie s creasc progresiv astfel nct sportivul s se
adapteze unei ncrcturi de lucru mai mari, care se va traduce printr-o cretere a forei. Solicitarea n pregtire
poate crete o dat cu ncrctura, prin micorarea IR sau mrind numrul de repetri sau de serii.
nainte de a a stabili titlurile ntr-o diagram simpl pe care s o putem folosi ca program de antrenament, trebuie s
explicm notaiile folosite pentru a exprima ncrctura, numrul de repetri i de serii. n multe lucrri pe aceast
tem se merge pn ntr-acolo nct se dau valori n kilograme ale ncrcturilor pe care ar trebui s le foloseasc
sportivii. Ceea ce ne face s ne punem ntrebarea: pe ce baz poate cineva s recomande greutile pe care s le
foloseasc sportivii fr s tie nimic despre ei ? Mai degrab, ncrctura poate fi recomandat n procente din
1RM, iar sportivii trebuie testai, mai ales n faza pregtitoare de la nceputul fiecrui nou macrociclu. Cunoscnd
1RM, procentajul ce va fi folosit n pregtire poate fi stabilit n conformitate cu obiectivele fiecrei faze.
Notaia pentru ncrctur, numr de repetri i numr de serii se poate exprima n felul urmtor:
Numrtorul (80%) se refer la ncrctura ce va fi folosit, numitorul (10) reprezint numrul de repetri, iar
factorul nmulirii (4) indic numrul de serii.
80 serii
_10

Avantajul exprimrii ncrcturii n procente din 1RM const n faptul c atunci cnd se lucreaz cu grupe mari de
sportivi, cum ar fi o echip de fotbal, antrenorul nu trebuie s calculeze tonajul pentru fiecare juctor.
Individualizarea este deci incorporat n aceast metod. Fiecare sportiv i folosete propria valoare pentru 1RM ca
baz de calcul a greutii ridicate, care poate varia de la un sportiv la altul.
Orice program de pregtire de for trebuie scris pe o coal de hrtie sau ntr-un caiet/jurnal de antrenament. Tabelul
1.5 ofer un exemplu de format pentru un program de for. Prima coloan listeaz numrul de exerciii executate
ntr-o anumit lecie de antrenament de for, de la 1 la X. A doua coloan denumete exerciiile. A treia coloan
specific ncrctura, numrul de repetri i serii. Ultima coloan indic IR ce trebuie introdus dup fiecare serie.
O diagram a pregtirii poate fi afiat n sala de gimnastic pentru ca sportivii s o poat vedea.

Test pentru recalcularea 1RM


Acest test este necesar nainte de nceperea unui nou macro- cilu pentru a avea sigurana c se fac progrese
n dezvoltarea forei maxime i c plusurile de for se coreleaz cu o nou ncrctur.
Prescrierea exerciiilor
Toate deprinderile i aciunile sunt executate de muchi ca urmare a contraciilor. Exist 656 de muchi n
tot corpul omului, care sunt capabili s execute o foarte mare diversitate de micri. Dac sportivii doresc s-i
mbunteasc o deprindere sau performana fizic, ei trebuie s se concentreze asupra antrenrii muchilor care
fac aciunea sportiv sau a principalilor muchi participani n micare.
Pentru a elabora un bun program de pregtire de for, trebuie alese cu grij metodele de antrenament i
exerciiile necesare. Procesul prescrierii exerciiilor pentru o anumit grup muscular (sau mai multe) trebuie s se
bazeze pe argumente innd de faza specific de pregtire. n faza de adaptare anatomic, exerciiile alese trebuie s
dezvolte majoritatea grupelor musculare, att agonitii ct i antagonitii, s construiasc o baz solid pentru
urmtoarele faze ale pregtirii. Pe msur ce se apropie faza competiional, exerciiile se specializeaz, viznd n
mod specific principalii muchi implicai n respectiva micare.
Pentru a prescrie exerciiile n mod corect, trebuie respectai urmtorii pai:
Se va analiza modul n care este executat deprinderea (direcia, unghiul i poziia membrului).
Se vor determina principalii muchi participani n execuia deprinderii.
Se vor seleciona exerciiile care implic aceti muchi pe baza asemnrii dintre direcia i unghiul
de contracie pentru deprinderea respectiv.
Exerciiile prescrise trebuie s evidenieze nelegerea modului n care muchii execut micarea i s nu fie
doar exerciii mprumutate din culturism sau haltere. Aproape orice sportiv execut mpingeri de la piept din culcat
pe banc sau punerea barei pe piept, indiferent dac acestea corespund nevoilor unu! sport dat. Teoria c aceste
exerciii sunt bune pentru orice sport este fals ! Un exerciiu este bun pentru un sport numai dac urmeaz
principiul specificitii. El trebuie s implice muchii cu rol primordial i muchii sinergici folosii n efectuarea
deprinderilor dintr-o prob sau un sport anume.
Antrenorii recurg adesea la culturism n cutare de idei pentru exerciii, fr s neleag diferenele dintre
sportul lor i culturism. O diferen const n tipul de metod - analitic sau compozit -folosit pentru a determina
n ce fel ajunge un exerciiu s realizeze un obiectiv specific de antrenament. Culturitii folosesc metoda analitic
pentru definirea superioar a musculaturii. Ei analizeaz fiecare aciune i micare a unui muchi, dup care
antreneaz acel muchi separat pentru a obine dezvoltarea maxim a dimensiunior lui.
n unele sporturi, mai ales n cele care uzeaz de multe grupe musculare, exist numeroase exerciii. n
alegerea exerciiilor trebuie tratat cu atenie nc un element - faza pregtirii.
Numrul de exerciii selecionate se raporteaz direct la specificul fazei pregtirii: cu ct se apropie mai mult
faza competiional, cu att numrul de exerciii este mai mic. Este esenial ca numrul de exerciii s fie mai mic,

dac scopul este creterea numrului de serii. Beneficiul direct de pe urma acestei manevre este o mai mare adaptare
la nevoile sportului i mbuntirea performanei n faza competiional.

Periodizarea pregtirii de for


Obiectivele, coninutul i metodele unui program de pregtire de for se modific de-a lungul fazelor
planului anual. Astfel de modificri reflect tipul de for dintr-un sport, prob sportiv sau de care are nevoie un
sportiv pentru a optimiza performana.

Adaptarea anatomic
Dup o faz de tranziie, cnd majoritatea sportivilor fac puin antrenament de for, este bine att din punct
de vedere tiinific ct i metodic s se nceap un program de for pentru adaptarea anatomiei la un nou program.
Principalul obiectiv din aceast faz este implicarea celor mai multe grupe musculare, pregtind muchii,
ligamentele, tendoanele i articulaiile pentru urmtoarele faze de pregtire lungi i solicitante. Este de dorit un
program genera de for, cu multe exerciii (9-12), efectuate confortabil, fr a solicita sportivii suplimentar. n
aceast prim faz, o ncrctur de maximum 40%-60%, 8-12 repetri n dou sau trei seturi, executate n ritm mic
pn la mediu, cu un interval de odihn de 60-90 sec. ntre exerciii, timp de 4-6 sptmni, va ajuta la realizarea
obiectivelor. Pentru juniori i sportivii fr pregtire de for, trebuie s avei n vedere o adaptare anatomic mai
lung (9-12 sptmni).

Faza forei maxime


Majoritatea sporturilor necesit fie putere (de exemplu, sritura n lungime), fie rezisten muscular (de
exemplu, nataie 800 - 1.500 m), fie ambele (de exemplu, canotajul). Att fora ct i rezistena muscular sunt
afectate de nivelul forei maxime. Fora nu poate atinge haremuri nalte fr un nivel nalt al forei maxime, pentru
c fora este produsul vitezei i forei maxime. Mai nti se dezvolt fora maxim, apoi ea se transform n putere.
n aceast faz, scopul este dezvoltarea forei maxime pn la cel mai nalt nivel al capacitii sportivului. Durata
acestei faze (1-3 luni) depinde de sport i de nevoile sportivului. Ea poate fi lung (3 luni), pentru un arunctor de
greutate sau juctor de fotbal, pe cnd un juctor de hochei poate avea nevoie doar de o lun.

Faza de transformare
Transformai fora maxim n putere sau n rezisten muscular sau n ambele, n funcie de necesitile i
caracteristicile sportului sau probei sportive. Transformai fora maxim treptat, aplicnd metoda de antrenament
potrivit pentru tipul de for i folosind metode specifice pentru sportul selectat (de exemplu, pregtire de vitez).
n aceast faz (1-2 luni), sportivul trebuie s menin un anumit nivel al forei maxime sau fora poate descrete
uor la sfritul fazei competiionale.
n antrenamente, lucrul de putere sau rezisten muscular trebuie s predomine, n funcie de sport. Cnd
sportul necesit att putere ct i rezisten, timpul i metodele de antrenament adecvate trebuie s reflecte raportul
optim ntre aceste dou caliti. De exemplu, raportul trebuie s fie aproape egal n cazul unui lupttor, dar n
programul unui canoist (500 m) trebuie s predomine fora, iar pentru un canotor (durata cursei de 6-8 min.) trebuie
s predomine rezistena muscular.

Dei antrenamentul pentru fora maxim este specific fazei pregtitoare, perioada de transformare ncepe
ctre sfritul fazei pregtitoare i continu la nceputul fazei competitionale (faza precompetiional).

Faza de meninere
Dup cum sugereaz i termenul, principalul obiectiv al acestei faze este meninerea nivelelor realizate n
fazele precedente. Din nou, programul pentru aceast faz este n funcie de cerinele specifice fiecrui sport.
Raportul dintre fora, fora i rezistena muscular maxim trebuie s reflecte aceste cerine. De exemplu, un
arunctor de greutate i un juctor de linie n fotbalul american i pot planifica cte dou antrenamente de for
maxim i trei pentru putere; un sritor poate avea n vedere unul pentru for maxim i trei pentru putere. Un
juctor de baseball, unul de fotbal american la primire, sau un nottor pe 100 m i poate planifica un antrenament
de for maxim, dou pentru putere i unul pentru rezistena muscular; un nottor pe 1.500 m i poate consacra
ntregul program pentru perfecionarea rezistenei musculare.
Dou pn la patru antrenamente trebuie dedicate meninerii forei necesare, n funcie de nivelul de
performan al sportivului i de rolul pe care l joac fora n deprinderea i performana respectiv (de exemplu, la
sritura cu prjina). Avnd n vedere faza competiional, timpul alocat meninerii forei este secundar. De aceea,
antrenorul trebuie s elaboreze un program eficient i specific. Dou pn la patru exerciii implicnd efectorii
primari pot fi suficiente pentru meninerea nivelurilor atinse anterior.

Faza terminal (C)


Programul de pregtire de for se termin cu 5-7 zile nainte de principala competiie, astfel nct sportivul
s-i poat rezerva toat energia pentru o bun performan.

Faza de compensare
Faza de compensare completeaz planul anual i coincide cu faza de tranziie. Unul dintre obiectivele fazei
de tranziie este de a nltura oboseala i a reface rezerva de energie n perioada de odihn activ. Un alt obiectiv
este refacerea general, care este mai complex. Pentru sportivii accidentai, faza de relaxare nseamn i
reabilitarea i refacerea muchilor, tendoanelor legturilor musculare i articulaiilor accidentate. Programele de
reabilitare vor fi elaborate de un personal calificat.
Fie c se efectueaz n paralel cu recuperarea accidentrilor sau ulterior, toi sportivii trebuie s urmeze un
program de fortificare a factorilor de stabilizare nainte de terminarea acestei faze. Factorii de stabilizare sunt
muchii care securizeaz un membru contra solicitrii exersate de muchii care se contract static. Dac nu
dezvoltm stabilizatorii, sportivii notri vor fi predispui la accidentri, iar nivelul lor de for maxim i putere ar
putea fi inhibat. ntrirea acestor muchi importani va face ca n sezonul urmtor sportivii accidentai s fie mai
puini. Tot n aceast faz trebuie s lucrm pentru compensarea altor grupe de muchi, care nu sunt folosii n
primul rnd n alte faze n cursul anului.

VITEZA
ANTRENAMENTUL DE VITEZ

Periodizarea vitezei
Periodizarea vitezei depinde de caracteristicile sportului respectiv, de nivelul performanei i de programul
competiional. Pregtirea sportivilor pentru sporturile de echip difer de cea a sprinterilor. Juctorii din sporturile
de echip urmeaz de obicei un plan anual monociclu, pe cnd sprinterii, care au de obicei competiii de sal i n
aer liber, urmeaz un plan bi-ciclu. Indiferent c este vorba de sporturi individuale sau de echip, periodizarea
vitezei poate urma subfazele de pregtire de mai jos.
Rezisten aerob i anaerob
Rezistena aerob i anaerob constituie baza pregtirii pentru fazele ce urmeaz. Fie c e vorba de tempo la
sprint sau de pregtire n steady-state pentru alte sporturi, aceast prim subfaz pregtitoare construiete baza
aerob pe care se ntemeiaz antrenamentul de vitez. Pregtirea incorporeaz n mod progresiv mai multe activiti
specifice sportului respectiv. La nceputul acestei subfaze, uzai de fartlek (joc de vitez), urmat de diverse intervale
i repetri, pentru o baz anaerob solid, care reprezint un pas nainte spre viteza specific.
Vitez alactacid i rezisten anaerob
Pe msur ce se apropie faza competiional, antrenamentul devine mai intens, specific probei respective,
mai rafinat i mai specializat. Specificitatea antrenamentului predomin i n metode i n exerciiile specifice.
Punei accentul pe viteza maxim, progresnd de la 10 la 15, la 30 i la 60 metri.
Vitez specific
Viteza specific poate incorpora unele sau toate componentele vitezei (alactacid, lactacid i rezisten de
vitez), depinznd de specificul sportului respectiv. Acum putei introduce exerciii pentru dezvoltarea agilitii i
timpului de reacie.
Vitez specific, agilitate i timp de reacie
Metodele i exerciiile specifice sunt predominante n dezvoltarea vitezei specifice i pentru rafinarea
calitilor nrudite, cum sunt agilitatea i timpul de reacie.
n faza competiional, intensitatea crete ca urmare a metodelor pregtirii specifice i a participrii la
competiie. Dei predomin exerciiile specifice sportului n cauz, trebuie introdus pregtirea general prin jocuri
sportive i recreative, pentru relaxare i odihn activ. Un raport corect ntre aceste dou grupe de exerciii face s
scad stresul antrenamentului i ncordarea. Muli alergtori de vitez i juctori din echipe sportive pot suferi
accidentri ca rezultat al antrenamentului de mare intensitate; de aceea, o cerin important este alternarea
diverselor mijloace i intensiti, chiar dac sarcina de antrenament crete.

Preg.gen.
Aerob i
rez.anaer
(tempo)

Pregtitoare
Pregtire specific

Competitional
Precompet.
Competiie

Tranziie
Tranziie

Vitez
alactacid
Rez.anaer.
(ergogenez)

Vitez
specific
alactacid
lactacid
rezisten
specific
(ergogenez)

Alte
activiti

Vitez
specific
alactacid
lactacid
resist -vitez

Vitez
principal
specific
Agilitate
Timp de reacie
Rezisten- vitez

Figura 3.1 - Periodizarea vitezei, valabil pentru toate sporturile n care dezvoltarea vitezei maxime reprezint
obiectivul principal
Metode de dezvoltare a vitezei maximale
Exist numeroase metode de dezvoltare a vitezei maximale, unele avnd ns un caracter mai specific dect
altele. Cu toate acestea, n toate exist un element comun: intensitatea stimulilor sau elementele de stimulare psihic
i fizic pentru a dezvolta mai departe viteza maxim. Urmtoarele cinci elemente metodologice sunt semnificative
pentru antrenamentul de vitez, constituind un ajutor n nelegerea ulterioar a problemei.
Intensitatea stimulilor
Indiferent de ameliorarea urmrit la nivel de vitez, intensitatea stimulilor de antrenament trebuie s se
situeze pe o treapt cuprins ntre submaximal i supramaximal. O condiie prealabil pentru o astfel de intensitate
de antrenament o constituie totui o tehnic bun. Sportivul trebuie s ajung s dobndeasc nite deprinderi
corecte cu stimuli de intensitate intermediar, medie i uneori submaximal. Cel mai bun efect de antrenament
rezult de pe urma utilizrii unor stimuli optimali, ceea ce, n general, se concretizeaz atunci cnd antrenamentul
de vitez este precedat numai de nclzirea obinuit. n plus, antrenamentul de vitez este mai eficient n cazul n
care urmeaz dup nite zile de odihn sau dup un antrenament de intensitate redus. n mod similar, pentru
dezvoltarea acestor capaciti n cadrul aceleiai lecii de antrenament, trebuie ca acestea s fie planificate la sfrit.
Durata stimulilor
Durata stimulilor, ca orice alt component a antrenamentului, trebuie s fie optimizat. O durat minim
reprezint timpul necesar pentru a accelera pn la viteza maxim. Dac durata stimulilor este prea scurt i
sportivul nu atinge viteza maxim, singurul rezultat este dezvoltarea acceleraiei, dar nu i a vitezei optime. Nici
durata minim, nici cea maxim a stimulilor nu pot fi specificate, dei pentru alergtorii pe distane scurte o treapt
recomandat ar fi de 5-20 sec. O durat mult mai lung va favoriza rezistena anaerob. Ca i n cazul altor
componente de antrenament, durata stimulilor pentru antrenamentul de vitez are un caracter individual, necesitnd
cunoaterea capacitilor sportivului respectiv, n special a potenialului acestuia de a menine viteza maxim.

Cnd, din cauza oboselii, sportivul nu poate menine viteza maxim, exerciiul/ efortul trebuie
ntrerupt.
Volumul stimulilor
Stimulii folosii n antrenamentul de vitez se numr printre cei mai intensivi pentru SNC i sistemul
neuromuscular: n consecin, dei exist diferene individuale, volumul optimal trebuie s fie redus. Volumul
stimulilor se stabilete n funcie de intensitate i de faza de antrenament. Stimulii viznd dezvoltarea rezistenei
aerobe - prezeni, n majoritate, n perioada pregtitoare - pot predomina pn la 90% din volumul total de
antrenament, atingnd, per lecie de antrenament, ntre de 10-20 de ori distana competiional. Stimulii cu
intensitate maximal i supramaximal pot ajunge de la dou treimi pn la de dou ori distana competiional - cu
un volum total de lucru egal cu de 5 pn la de 15 ori distana competiional (Zaiorski, 1980).
Frecvena stimulilor
Cantitatea total de energie consumat n antrenamentul de vitez este redus n comparaie cu cea din
timpul antrenamentului de rezisten. Cu toate acestea, consumul de energie pe unitatea de timp este mult mai
ridicat dect n multe alte probe sau sporturi. Aceasta explic de ce oboseala se instaleaz repede ntr-o lecie de
antrenament de vitez, ceea ce sugereaz c sportivii trebuie s repete intensitile maxime de cinci - ase ori pe
lecie, de dou pn la patru ori pe sptmn n perioada competiional.
Intervale de repaus
ntre repetrile stimulilor de antrenament, sportivul are nevoie de un interval de odihn, care s asigure
refacerea aproape complet a capacitii de efort: n caz contrar, e posibil ca efortul cu intensitate ridicat s nu mai
poat fi repetat. Prin urmare, intervalele de repaus trebuie s favorizeze refacerea optim, n timpul creia acidul
lactic este redus iar datoria de O2, acoperit aproape integral. Acidul lactic, cu rol limitativ n antrenamentul de
vitez, a- tinge un nivel maxim la 2-3 minute dup stimulul de antrenament. Pe de alt parte, pauza nu trebuie s fie
att de lung nct nivelul de excitabilitate a SNC s slbeasc. n consecin, lund n consideraie caracteristicile
individuale, intervalul de odihn dintre stimulii intensivi trebuie s se situeze n jurul a 4-6 minute. Dac sunt
folosite intervale mai lungi, de exemplu de 12 minute, se recomand o scurt nclzire care s creasc nivelul de
excitabilitate a SNC. E de dorit ca antrenorii s foloseasc serii de repetri pe distane scurte, fiecare serie fiind
urmat de un interval de odihn mai lung, de 6-10 minute.
n timpul pauzelor normale de 2-6 minute, se recomand o odihn activ, gen alergare uoar (jogging) sau
mers, iar pentru pauzele care depesc 6 minute, o combinaie ntre odihna pasiv i cea activ.
Metode de dezvoltare a timpului de reacie
Sportivul poate dezvolta un timp de reacie simpl prin folosirea urmtoarelor metode:
Reacia repetat

Reacia repetat se bazeaz pe excitarea datorat unui stimul fie n momentul perceperii unui semnal (vizual
sau sonor), fie prin modificarea condiiilor de execuie a unei deprinderi. Exemplele includ starturi repetate la
intervale de timp variate ntre luarea poziiei i semnalul de start; schimbarea direciei de deplasare la semnalul
antrenorului; anticiparea i reacia diferit la deprinderile cunoscute sau la micrile adversarilor.
Metoda analitic
Metoda analitic se refer la execuia unor pri de deprinderi sau elemente tehnice n condiii mai uoare,
ceea ce favorizeaz reacia la un semnai sau viteza de micare. De exemplu, un sportiv reacioneaz mai rapid la un
semnal de start dac ridic minile uor mai mult dect picioarele. n felul acesta, greutatea sa corporal este
repartizat inegal; de aceea, el poate reaciona mai rapid cu braele dect n condiiile standard.
Metoda senzomotric
Metoda senzomotric se refer la legtura dintre timpul de reacie i capacitatea de a distinge intervale
reduse de timp sau microintervale de zecimi de secund. Se consider c cei care pot percepe diferena de timp
dintre diferitele repetri au un timp bun de reacie. E necesar ca sportivii s execute astfel de exerciii n trei faze:
Faza 1: la semnalul antrenorului, sportivul execut starturi cu vitez maxim pe o distan scurt, de exemplu 5 m.
Dup fiecare repetare, antrenorul comunic sportivului timpul realizat.
Faza 2: ca mai sus, doar c acum sportivul trebuie s estimeze timpul realizat nainte ca antrenorul s i comunice
timpul exact, n felul acesta, sportivul nva s-i perceap timpul de reacie i viteza.
Faza 3: sportivul execut starturi n timpi stabilii n prealabil. Drept urmare, el va nva s-i dirijeze timpul de
reacie.
Ameliorarea timpului de reacie depinde de concentrarea sportivului i de obiectivul spre care i ndreapt
atenia. Dac micarea de executat este cea asupra creia se concentreaz mai degrab dect asupra semnalului de
start, atunci timpul de reacie a sportivului este mai scurt. Acesta este, de asemenea, mai scurt dac timp de cteva
zecimi de secund naintea startului muchii sunt tensionai izometric (de exemplu, picioarele mping n bloc-start).
n final, timpul de reacie depinde de intervalul de timp dinaintea semnalului de plecare. Timpul optim dintre luarea
poziiei de plecare (gata!) i startul propriu-zis este de 1,5 sec (Zaiorski, 1980).
Sportivul dezvolt o reacie complex prin stimularea a dou capaciti: reacia la un obiect n micare i
reacia selectiv.
Reacia fa de un obiect n micare
Reacia la un obiect n micare este tipic pentru sporturile colective i cele implicnd doi adversari. De
exemplu, cnd un coechipier paseaz, cel care prinde mingea trebuie s o vad, s-i perceap direcia i viteza, s-i
selecteze planul de aciune i s-l execute. Aceste patru elemente includ reacia latent (ascuns), cuprins ntre
0,25 i 1,0 sec (Zaiorski, 1980). Primul element necesit cel mai lung timp, n special dac juctorul primete
obiectul pe neateptate. Timpul senzorial, timpul necesar pentru a executa celelalte trei elemente, este mult mai

scurt, de 0,05 sec. n consecin, n timpul antrenamentului antrenorul trebuie s solicite, n special, primul element,
capacitatea de a vizualiza obiectul n micare.
Reacia la obiecte n micare este favorizat de diferite exerciii care includ trimiterea (pasarea) mingii sau
aciuni n box, scrim etc., spre i fa de un juctor, din poziii i direcii neprevzute sau cu viteze neprevzute. De
asemenea, folosirea de jocuri variate sau jocurile practicate pe suprafee mai reduse dect cele standard contribuie la
dezvoltarea reaciei fa de un obiect n micare.
Reacia selectiv
Reacia selectiv nseamn selectarea unui rspuns motric adecvat dintr-o serie de rspunsuri posibile la
aciuni ale coechipierilor sau ale adversarilor sau chiar la o modificare rapid a mediului de execuie. De exemplu,
un boxer adopt o poziie defensiv i alege cea mai bun reacie pentru a rspunde aciunilor adversa- rului. n
mod similar, un schior cobortor selecteaz poziia optim n funcie de pant i de zpad.
Sportivii trebuie s dezvolte progresiv o reacie selectiv. De exemplu, n box sau n lupte, sportivul nva
mai nti o reacie standard la un anumit element tehnic. Dup automatizarea acestei deprinderi, el va nva o a
doua variaie a acestei reacii standard.
Acum, sportivul trebuie s selecteze care din aceste dou variante este mai eficient la un moment dat. ntr-o
ultim faz, antrenorul adaug elemente noi pn cnd sportivul ajunge s cunoasc toate deprinderile defensive i
contraofensive corespunztoare unei anumite aciuni, trebuind s o selecteze pe cea mai adecvat i mai eficient n
diferite condiii.
Sportivii de elit reacioneaz cu aceeai vitez n cazul ambelor tipuri de reacii, simple sau complexe.
Fiecare micare prezint dou faze: prima, izometric, este faza n care tonusul muscular este crescut i distribuit
egal n muchiul gata de aciune. A doua, faza izotonic, este cea n care se produce micarea sau reacia respectiv.
Deseori, sportivii de elit au o reacie att de bun nct se manifest chiar nainte ca adversarii s execute cea de a
doua faz.

Metode de dezvoltare a vitezei


Pentru dezvoltarea vitezei exist numeroase metode accesibile, cele mai eficiente fiind urmtoarele:
Repetarea
Repetarea este metoda de baz utilizat n antrenamentul de vitez. Ea se refer la repetarea unei serii de mai
multe ori, cu o anumit vitez. Dei rezultatul urmrit l constituie dezvoltarea vitezei, metoda favorizeaz, de
asemenea, ameliorarea unei deprinderi sau a unui element tehnic, deoarece o micare poate deveni stereotip dinamic
numai prin repetare. Metoda repetrilor compenseaz faptul c sportivul nu poate menine viteza maxim pe o
perioad lung de timp. Ea deine un rol de prim importan, deoarece ameliorarea performanei nu rezult dintr-o
singur parcurgere a distanei competiionale. Sunt necesare repetri numeroase pentru a ajunge la dezvoltarea
vitezei, la stabilizarea acesteia pe o anumit distan i la efecte superioare de antrenament.

n timpul antrenamentului cu repetri, psihicul, voina i concentrarea maxim a sportivului sunt de


importan major. Sportivul trebuie s fac efortul de voin pentru a-i depi viteza maxim prin nvingerea
factorilor limitativi. Nevoia de relaxare este de importan secundar, deoarece relaxarea reprezint un efect normal
al antrenamentului. Sportivul trebuie s-i dirijeze gndurile, voina i concentrarea spre execuia unei repetri cu
vitez maxim, deoarece o astfel de preocupare psihic l ajut n atingerea unei viteze superioare i a coordonrii
neuromusculare. De asemenea, sportivul trebuie s se concentreze asupra execuiei rapide a unei micri dominante,
care, la rndul ei va avea drept rezultat accelerarea performanei micrilor asociate. De exemplu, n timpul
sprintului, sportivul trebuie s se concentreze pe accelerarea aciunii braelor care, n virtutea coordonrii brae i
picioare, va rezulta ntr-o micare mai rapid a picioarelor. n fine, sportivul trebuie s se concentreze asupra
realizrii unei sarcini specifice, cum ar fi parcurgerea unei distane ntr-un anumit timp. Aceast metod poate fi
aplicat att pentru antrenamentul de vitez ct i de for (de exemplu, atingerea cu picioarele sau cu braele a unui
obiect plasat la o nlime optim).
Sportivul poate executa antrenamentul cu repetri cu o vitez maxim n condiii standard (de exemplu, pe
teren plat) n dou feluri. Metoda progresiv, n care viteza crete treptat pn atinge valoarea maxim, se
recomand pentru sportivi nceptori sau pentru sporturile care dezvolt viteza prin exerciii tehnice sau tactice. Pe
parcursul leciei de antrenament, sportivul execut repetrile cu vitez maxim. Aceast metod este rezervat
pentru sportivii avansai i pentru cei care au o tehnic foarte bun.
Exist dou variante ale antrenamentului cu repetri. Prima const din repetri executate cu maximum
de vitez n condiii de rezisten redus. Aceast metod se aplic n diferite sporturi, fiind executat de sportivi
prin reducerea rezistenei externe. Aceasta se obine prin folosirea unor aparate mai uoare n atletism, scurtarea
sistemului prghiilor vslelor n canotaj, reducerea suprafeei palei n canotaj i a padelei n caiac-canoe etc. n mod
similar, sportivii folosesc fore externe pentru a atinge o vitez superioar, de exemplu, alergare, pedalare, vslire cu
vnt din spate sau pedalare n urma unei motociclete.
A doua variant a acestui antrenament const din repetri cu vitez maxim n condiii de rezisten
crescut. Prin folosirea acestei metode, sportivii i dezvolt indirect viteza. Viteza de execuie a unui exerciiu este
superioar dac naintea acestuia, pentru scurt timp, sportivul execut un exerciiu cu greuti sau ntmpinnd o
rezisten: de exemplu, n not, patinaj sau alergare, ancorat din spate cu o coard de cauciuc; vslit sau not cu
legarea ambarcaiei sau a nottorului (de talie); schiat sau patinat cu vest ngreuiat etc.
Metoda alternativ
Metoda alternativ se refer la micri care alterneaz ritmic (repetri), cu intensiti nalte i joase.
Sportivul crete i reduce viteza progresiv, meninnd n acelai timp faza de vitez maxim. O astfel de metod are
drept rezultat dezvoltarea vitezei, precum i o execuie uoar i relaxat.
Metoda cu handicap
Metoda cu handicap permite sportivilor cu diferite caliti s lucreze mpreun, cu condiia ca toi s aib
aceeai motivaie. Cnd se execut o repetare, fiecare sportiv (fie n fa, fie n spate n funcie de potenialul de

vitez al fiecruia) este plasat astfel nct toi s poat ajunge n aceiai timp la linia de sosire ori la sfritul Fazei
de accelerare.
tafete i jocuri
Avnd n vedere influena lor la nivel afectiv, tafetele i ocurile pot fi larg folosite pentru dezvoltarea
vitezei, n special la nceptori sau la sportivii consacrai, n perioada pregtitoare. Unul din avantajele acestei
metode este c elimin, pe ct se pare, ncordarea excesiv, tafetele i jocurile fiind agreabile i distractive.
Bariera de vitez
Dup aplicarea metodelor standard, dezvoltarea vitezei atinge un anumit plafon, denumit bariera de vitez.
Prin utilizarea ace- orai metode de antrenament, cu variaii puine i stimulare slab, sportivul atinge un nivel la
care totul devine monoton i, n consecin- ;, nu-i mai amelioreaz mult timp viteza. Pentru a depi bariera de
vitez, sportivul are nevoie de noi stimuli. Acetia trebuie s rup monotonia antrenamentului i utilizarea
metodelor standard. Noutatea n antrenament nseamn stimuli mai puternici i mai activi, care s determine
modificri corespunztoare de ordin fizic i psihologic.
Printre cele mai eficiente metode viznd depirea barierei de vitez sunt cele bazate pe execuia n condiii
de rezisten diminuat (reducerea rezistenei externe). Astfel, alergarea la vale sau cea cu vnt din spate i d
sportivului o nou senzaie legat de vitez, care duce la ameliorri ulterioare. n

aceste condiii, SNC i

coordonarea neuromuscular se vor readapta la noile cerine ale executrii exerciiului.


Multiplele repetri ale noilor stimuli vor crea adaptri noi, mai rapide, determinnd o nlare a pragului de
vitez. Metoda rezistenei diminuate a fost utilizat pe scar larg de sprinterii sovietici. Pista nclinat (2-3 grade)
pare s mreasc viteza sportivilor cu 17% pe poriunea la vale i cu 13% n plan orizontal.
Sprinterii din multe alte ri au folosit antrenamentul cu rezisten diminuat, cum este cel pe pista nclinat.
Cu toate acestea, nclinarea nu trebuie niciodat s depeasc 3 grade, deoarece crete durata fazei de contact al
piciorului cu solul iar viteza maxim nu poate fi atins. Cu ct un sportiv alearg mai rapid, cu att faza de contact
este mai scurt. Aceasta este i cauza pentru care muli sprinteri caut s-i dezvolte puterea picioarelor, pentru a
scurta durata fazei de contact.
Folosindu-se metoda rezistenei diminuate sunt totui favorizate accelerri pe care sportivul le poate
reproduce n condiii com- petiionale obinuite. n plus, aceste metode trebuie limitate la sportivii avansai, ale
cror deprinderi sunt puternic automatizate, i care, n consecin, pot susine accelerri suprarapide.
n concluzie, pentru a face fa solicitrilor de vitez i dezvoltrii timpului de micare, pe lng
antrenamentul de vitez trebuie antrenate urmtoarele elemente:
Antrenamentul de mare vitez i frecven crescut, cu intensitate maxim trebuie s constituie o parte
important din timpul total dedicat antrenamentului de vitez.
Timpul de micare

Acesta reprezint timpul scurs ntre prima micare evident a unui rspuns i ncheierea respectivei micri.
Timpul de micare nu este numai un reflex muscular fa de un stimul, ci i capacitatea muchilor de a se contracta
rapid i puternic. Att antrenamentul de vitez, ct i celde for vor dezvolta considerabil capacitatea de a mica
rapid un membru.
Capacitatea de a depi rezistenele externe
n majoritatea sporturilor, puterea - fora de contracie a unui muchi - este un factor determinant n execuia
micrilor rapide. La antrenamente i n competiiile sportive, rezistena extern la micrile rapide ale sportivilor
exist sub forma gravitaiei, aparaturii, mediului (ap, zpad, vnt etc.), adversarilor. Pentru a nvinge astfel de
fore de opoziie, sportivii trebuie s-i dezvolte puterea, astfel nct, prin creterea forei de contracie muscular, s
poat crete acceleraia n execuia deprinderilor.
Tehnica
Frecvena vitezei unei micri i durata acesteia sunt adesea ) funcie a tehnicii. Dobndirea unei forme
bune, eficiente favorizea- : execuia rapid, corect i eficient a unei deprinderi. De aseme- ea, sportivii trebuie
s acorde o importan deosebit executrii ajere i coordonate a unei deprinderi i ca rezultat al relaxrii contimte a muchilor antagoniti.
Puterea de concentrare i de voin
Se pare c micrile rapide sunt favorizate de un grad nalt e putere. n consecin, rapiditatea cu care
sistemul nervos central relucreaz informaia sportiv ajuns la el, frecvena impulsurilor ervoase i concentrarea
maxim a sportivului determin viteza mi- rii. Puterea de voin a sportivului i concentrarea sa maxim re- ezint factori importani pentru atingerea unei viteze mari.
Elasticitatea muscular
Elasticitatea muscular i capacitatea de a relaxa alternativ uchii agoniti i antagoniti reprezint factori
nsemnai n atinge- a unei frecvene nalte a micrii i a unei tehnici corecte. n plus, obilitatea articular este un
element important pentru executarea unor micri cu amplitudine nalt (de exemplu, pai / fulee lungi), esenial n
orice sport necesitnd alergare rapid. n consecin, se impune introducerea zilnic a antrenrii mobilitii, n
special pentru muchii gambei i ai coapsei.

Tabelul Model de periodizare pentru antrenamentul de vitez.


(Dei se refer la multe forme de antrenament, vor fi alese numai cele solicitate n sportul respectiv)
Forma de
antrenament
Starturi din picioare
Vitez maxim
Vitez-rezisten

Distana activitii
(m)
10-30
20-60
60-120

Nr. de rep. i
serii
6-10
4-8
3-6

Interval de
Repaus (min)
3-4
3-4
4-5

Nr. lecii antren.de


vitez pe spt.
1-2
2
1-2

10-30
10-20
10-20
10-30

4-6
4-6
4-8
4-8

2
2
2
2

2-3
2
2-2
2-3

Vitez specific
sportului
- accelerri
- decelerri
- stop i pleac !
- Accelerri cu

2-4 serii 5-10 1-2


2-4
rep.
Not: deoarece aceste antrenamente sunt solicitante, se va vedea cte tipuri de antrenament sunt posibile per zi. Se
schimbri de dir. Antrenament
balistic (aruncri)

planific dou pn la patru forme de antrenament per lecie, n funcie de potenialul sportivului. Balana va nclina
spre tehnic sau tactic.
Executarea starturilor din picioare, din poziia gata I, cu picioarele deprtate, unul nainte, cellalt napoi.
La semnal sau de voie, sportivul va accelera ct se poate de rapid pe 10-30 m, repetnd aceeai aciune de 6-10 ori,
cu o pauz de 3-4 minute, cnd relaxarea i stretchingul uor vor menine elasticitatea muscular. Starturile din
picioare sunt importante pentru toate sporturile colec tive, n care juctorii sunt pui permanent n situaia de a
executa accelerri rapide: fotbal european i american, baseball, hochei, baschet. Starturile din picioare pot fi
executate separat de antrenamentul tehnic sau tactic, pentru ameliorarea unui start rapid sau a unei pri dintr-un
exerciiu specific.
Antrenamentul de accelerare, viznd creterea vitezei maximale pe distana de 20-60 m, cu 4-8 repetri i un
interval de odihn de 3-4 minute, reprezint o form de antrenament care dezvolt acceleraia maxim att pentru
sprint, ct i pentru sporturile de echip. Pe de alt parte, rezistena de vitez reprezint o form de antrenament
avnd drept obiectiv meninerea vitezei maximale pe o distan mai lung (60-120 m), repetat de 3-6 ori, dar cu
interval de odihn mai lung (4-5 minute), deoarece acest tip de antrenament este solicitant att fizic, ct i mental.
Aceast form de antrenament este important n fotbalul american, baseball i pentru atlei.
Sportivii trebuie s execute antrenamentul de vitez cu forme specifice sportului respectiv, cum ar fi
utilizarea unei mingi n majoritatea sporturilor de echip. Pentru juctori, deceleraia sau oprirea rapid din
alergarea n vitez este la fel de important ca i acceleraia maxim. Cum n majoritatea sporturilor colective
sportivii accelereaz rareori n linie dreapt, ei trebuie s execute numeroase forme de antrenament specifice
sportului respectiv, cu ntoarceri, schimbri de direcie, stop i pleac ! . Distana nu trebuie s fie lung, ci doar
de 10-30 m, repetat de 4-8 ori. Intervalul de odihn nu este nici el lung (2 minute), astfel nct sportivul s fie
antrenat pentru a avea capacitatea s accelereze-decelereze nu numai refcut, odihnit, ci i n condiii de oboseal.
De fapt, toate sporturile colective nunosc aceast realitate.

n antrenamentul balistic, sportivii trebuie s execute, dinamic i n for, aruncri, pase, uturi, srituri, de
exemplu 5-10 repe- ri, n 2-4 serii, cu un interval de odihn de 1-2 minute. Majoritatea sporturilor colective
folosesc aceste exerciii pentru deprinderi, pentru care sportivii se antreneaz adesea n condiii de oboseal.
Mai trebuie menionate dou elemente importante. Mai nti, portivii nu trebuie s antreneze toate formele
pentru toate sporturile au n cadrul aceleiai lecii de antrenament. Sprinterii din atletism ot executa starturile i
viteza maximal n cadrul aceluiai antrena ment. Datorit dificultii ns, rezistena de vitez este antrenat n
lecii separate de orice alt tip de antrenament. n fotbalul american i baseball, juctorii la primire, aflai departe n
teren, trebuie s antreneze starturile din picioare, viteza de acceleraie i accelerrile cu schimbri de direcie n
cadrul aceluiai antrenament (la baseball, schimbrile de direcie nseamn alergare n jurul diamantului). Pe de alt
parte, rezistena de vitez este lucrat n zile diferite, cu o form specific sportului respectiv (schimbri de
direcie). Pentru majoritatea juctorilor din sporturile colective, formele de antrenament pot fi combinate n felul
urmtor:
1-2 zile pe sptmn: sprinturi cu start din picioare, antrenament de vitez maximal i accelerri cu
schimbri de direcie.
2 zile pe sptmn: accelerri i decelerri, sprinturi stop i pleac !. Exemplul din tabelele 3.2 i 3.3.
ilustreaz clar cele de mai sus.
n al doilea rnd, antrenamentul de putere i de for ajut sportivii s-i dezvolte viteza maximal i timpul de
micare.
ncepnd cu perioada post-pubertar, antrenorul sau instructorul poate ncepe s utilizeze modelele de
periodizare anual. Din acest stadiu, sportivii ncep s participe la mai multe competiii oficiale, iar antrenamentul
trebuie s respecte un program structurat.
Tabelul .Planificarea unui microciciu de antrenament (sptmnal) pentru un sport individual, avnd drept
obiectiv dezvoltarea acceleraiei maximale
Luni
nclzire

Mari
nclzire

Miercuri
nclzire

Starturi:
de 6-10
10-30 m
IR 4 min

Acceleraie
maxim:
6x30m,
4x50m
3x60m
4x30m

Rezisten
vitez:
4x60m,
2x80m,
2x120m,
2x40m
IR 5 min-

Joi

Vineri
nclzire

Smbt
nclzire

Dumin.

- Starturi: 4x10 m
2x20m, 2x30m
Vitez max: 3x40m,
3x60m IR 4 min

- Accelerri cu ntoarceri:
6x30m
- Accelerri - decelerri:
8x30m
Stop i pleac: 10x30m
IR 2 min

Liber

de

Liber

Not: Distan exprimat n metri, IR = interval de repaus, Stretching uor n timpul pauzei, Antrenamentul de putere poate fi efectuat
dimineaa, separat de cel de vitez.

TabelulMicrociclu pentru juctorii din sporturile colective


Luni

Mari

nclzire
nclzire
Exerciii T
Exerciii TA
Accelerrischimbri de
decelerri: 10-30m direcie, stop i
Exerciii T cu
pleac:
ntoarceri/
8-10 ori x3 min
schimbri de
Grmezi
direcie 12x30m
Antrenament
Grmezi IR - 2 min balistic

Miercuri

Joi

Vineri

nclzire
nclzire
Exerciii T,
Exerciii T / TA
accelerri maxime;
pentru vitez i
6x15m 6x30m
agilitate: 12x30m
IR: 2min
IR 4min
Exerciii TA
Exerciii T / TA cu
8x1 min IR - 2min Liber ntoarceri, stop i
Antren, balistic
pleac
8-10x1 min
Grmezi
Antren, balistic

Smbt

nclzire
Accelerri cu
ntoarceri:
6x30m

Accelerri,
decelerri:
8x30m
Stop i
pleac:
10x30m
IR 2min

Dumin

Pauz
total

Observaii: smbta, programul este parcurs individual, n afara terenului (slii de sport / patinoarului etc).
T = exerciii tehnice TA = exerciii tactice
Luni, miercuri i vineri, se adaug antrenamentul de putere

Progresia n antrenamentul de vitez ncepe de la repetri pe distane scurte, n care sportivul urmrete
forma optim i viteza maximal pentru acest stadiu de dezvoltare. Dup atingerea obiectivelor acestui stadiu,
distana trebuie mrit progresiv pn la cea necesar n sportul respectiv sau n cursele de sprint.
n sporturile de echip, distana cea mai mare pe care sportivii o pot parcurge cu vitez maxim depinde de
postul pe care l au echip. De exemplu, n fotbalul american sau n baseball, juctorii de primire alearg cu vitez
maxim cca 80 m. n fotbalul european, distana se reduce la 40-60 m, n vreme ce n baschet distana nu este mai
lung de 15-20 m, cu condiia ca sportivul s revin n zona propriului co cu aceeai vitez.
Indiferent de distana parcurs de sportiv cu vitez maxim, trebuie organizate lecii speciale de antrenament
de vitez, care s respecte conceptul de periodizare i care s includ elemente de vitez maximal, for vitez i
rezisten vitez. Aceste tipuri de programe de antrenament vor face din sportiv un alergtor rapid, cu capacitate
bun de accelerare.
Pentru sporturile de echip, capacitatea de a accelera rapid nu este suficient. Juctorii trebuie s poat
schimba direcia i, n special, s reduc rapid acceleraia (s decelereze), s execute ntoarcerea i imediat s
accelereze n direcia opus. Cu ct fora picioarelor este mai mare, cu att mai rapid va executa sportivul aceast
aciune; n consecin, sportivul trebuie s fac antrenament de for simultan cu pregtirea de vitez.
ntr-o curs de 100 m, viteza maximal este atins dintr-odat i nici nu este aceeai pe parcursul cursei sau
alergrii respective. Din momentul startului, sportivului i trebuie cteva secunde pentru a atinge viteza cea mai
nalt i aceasta depinde de iueala picioarelor. De fapt, din analiza cursei de 100 m se vede c sportivii ating vrful
de vitez pe la 50-60 m i l menin pn la 80. ncepnd din acest punct, apare tendina de reducere a vitezei. n
prima parte a cursei, acceleraia nalt depinde de putere, iar de pe 70-80m, rezistena de vitez este cea necesar
pentru meninerea vitezei.

Din aceast scurt analiz a vitezei de sprint, se poate observa c antrenamentul de vitez este ceva mai
complicat dect ar prea. E necesar s fie cunoscute cele trei segmente care alctuiesc o curs, de ce anume e nevoie
pentru o execuie bun a tuturor prilor i, prin urmare, care elemente de vitez trebuie antrenate pentru a deveni un
alergtor rapid (acceleraie, viteza maximal, rezisten de vitez).
Programul ncepe cu un tempo lung sau un tip de antrenament n care sportivul efectueaz bucile
(repetrile) de 400m la nceput i de 200 m la sfrit, repetnd totul de 6-12 ori cu o vitez de 50% din cea maxim.
Obiectivul acestui tip de antrenament este de a dezvolta baza aerob-anaerob. Acelai obiectiv de antrenament este
planificat n urmtoarea etap a perioadei pregtitoare (sfritul lunii noiembrie, mijlocul lunii ianuarie), doar c
viteza este mai ridicat: 8-14 repetri cu 60-70% din viteza maxim.
Pe baza creat n timpul lunilor octombrie pn la jumtatea lunii ianuarie, sportivii dezvolt progresiv
antrenamentul de vitez ajungnd la vrf n lunile iunie i iulie. Dezvoltarea vitezei maxime trebuie s nceap cu
distane scurte spre sfritul lunii februarie, crescnd treptat pn la parcurgerea distanei totale n apropierea
competiiilor.
Distana pe care o repet sportivii pentru creterea vitezei maximale depinde de forma alergrii. De fapt,
forma alergrii dicteaz distana i numrul de repetri pe care sportivul le execut. n partea iniial a acestei faze,
sportivii repet distanele pe 15-20m, solicitndu-li-se s menin o form relaxat i corect. Dac sportivii nu mai
pot menine forma, obosesc, fora de alergare rapid se pierde. Dac reuesc s menin aceast form pe 30-40 m,
pot fi planificate repetri pe distane mai lungi (40-60 m), n cazul de fa de la nceputul lui martie la jumtatea lui
aprilie. n acelai timp, antrenorul poate planifica starturile de jos pe distane scurte (10-15 m), cu 80%-100% din
fora i viteza maxim. Se va cere n permanen meninerea unei forme bune.
Dup trei luni de antrenament de vitez pe distane scurte i medii, sportivul poate ncepe s execute buci
(repetri) de 60 sau 80 m. Se va pune accentul pe o form bun, mrindu-se distana dac sportivii ajung s menin
viteza maxim.
n planul de pregtire, se realizeaz o regresie privind distana de antrenament, de la tempoul lung la cel
scurt, culminnd cu viteza specific pentru lunile august i septembrie. n aceste dou luni de pregtire fizic,
sportivii realizeaz cea mai mare parte a antrenamentului de vitez, repetnd exerciii tehnice i tactice specifice sau
executnd un antrenament de vitez specific pentru sporturile de echip, cu ntoarceri, schimbri de direcie, opriri
i porniri. Acest tip de antrenament de vitez trebuie s pregteasc juctorii pentru meci, care este dinamic, i
schimbri rapide de vitez, de la alergare uoar la acceleraie maxim.
E necesar ca progresia n antrenamentul de putere s consolideze ceea ce s-a ctigat la nivel de vitez
specific n cazul unui juctor care trebuie s o menin de-a lungul meciurilor de lig/ campionat.
Tabelul 3.2. Planificarea unui microciciu de antrenament (sptmnal) pentru un sport individual, avnd drept
obiectiv dezvoltarea acceleraiei maximale

Luni
nclzire

Starturi:
de 6-10
10-30 m
IR 4 min
Antren.
De for

Mari
nclzire

Miercuri
nclzire

Acceleraie
maxim:
6x30m,
4x50m
3x60m
4x30m

Rezisten
vitez:
4x60m,
2x80m,
2x120m,
2x40m
IR 5 minAntren, de
for

Joi

Vineri
nclzire

Smbt
nclzire

- Starturi: 4x10 m
2x20m, 2x30m
Vitez max: 3x40m,
3x60m IR 4 min

- Accelerri cu ntoarceri:
6x30m

de

Liber

Dumin.

Liber
- Accelerri - decelerri:
8x30m
Stop i pleac: 10x30m
IR 2 min

Note:
Distan exprimat n metri
IR = interval de repaus
Stretching uor n timpul pauzei
Antrenamentul de putere poate fi efectuat dimineaa, separat de cel de vitez.

Tabelul 3.3. Microciclu pentru juctorii din sporturile colective


Luni

Mari

Miercuri

Joi

nclzire
nclzire
nclzire
Exerciii
T Exerciii
TA Exerciii
T,
Accelerrischimbri
de accelerri maxime;
decelerri: 10- direcie, stop i 6x15m 6x30m
30m
pleac:
IR: 2min
Exerciii T cu 8-10 ori x3 min Exerciii TA
ntoarceri/
Grmezi
8x1 min IR - 2min Liber
schimbri de Antrenament
Antren, balistic
direcie
balistic
12x30m
Grmezi IR - 2
min

Vineri

Smbt

nclzire
nclzire
Exerciii T / TA pentru Accelerri cu
vitez i agilitate: 12x30m ntoarceri:
IR 4min
6x30m
Exerciii T / TA cu
ntoarceri, stop i pleac
Accelerri,
8-10x1 min
decelerri:
Grmezi
8x30m
Antren, balistic
Stop i
pleac:
10x30m
IR 2min

Dumin

Pauz
total

Observaii: smbta, programul este parcurs individual, n afara terenului (slii de sport / patinoarului etc).
T = exerciii tehnice TA = exerciii tactice
Luni, miercuri i vineri, se adaug antrenamentul de putere

Tehnica de alergare i aplicarea antrenamentului de vitez n sporturile de echip


Pentru a ameliora eficiena alergrii, sportivii trebuie s lucreze tehnica formei de alergare O component
esenial n realizarea unui astfel de obiectiv o constituie o bun aciune a braelor. Acestea sunt duse napoi, nainte
i sus, la nivelul feei. Frecvena picioarelor crete pe msur ce ritmul aciunii braelor se intensific, deoarece
ritmul de micare a picioarelor este condus i coordonat de aciunea i frecvena de micare a braelor. Coapsa
piciorului aflat nainte (pentru exemplul nostru, acesta va fi piciorul drept) trebuie s ajung pn la orizontal; de
aici, laba aceluiai picior este proiectat nainte i jos. Vrful piciorului realizeaz contactul cu solul printr-o aciune
de periere. Pe msur ce corpul se deplaseaz spre nainte, cellalt picior (stngul) este dus nainte. Piciorul drept
realizeaz mpingerea pe sol, proiectnd cor-pul nainte. Aceste aciuni sunt repetate pe toat durata sprintului.
Poziia corpului este vertical, privirea ndreptat nainte. Laba piciorului ntr n contact rapid cu solul,
ajungnd sub corp pe msur ce acesta se deplaseaz nainte.
Pentru jocurile sportive, antrenamentul de vitez capt forme diferite fa de cel din atletism. Spre
deosebire de acesta, antrenamentul de vitez pentru sporturile de echip este executat cu numeroase schimbri de
direcie, lateral-napoi-nainte-diagonal etc. n mod similar, distana nu este dect rareori mai lung de 50-70 m. n
majoritatea cazurilor, antrenamentul de vitez pentru sporturile de echip este realizat pe distane scurte (10-30m),
ca principal metod folosindu-se antrenamentul cu repetri.

CAPACITI INTERMEDIARE

Dac unele din anumite capaciti motrice sunt uor de deosebit, altele se situeaz la jumtatea drumului,
ntre grupa capacitilor condiionale i a capacitilor coordinative. Printre ele cele mai semnificative sunt supleea
i viteza de reacie simpl (R. Manno, 1987, 1992).
Supleea n organizarea micrii nu are dect efecte limitate asupra reglrii acesteia, fr o implicare
nsemnat a proceselor energetice.

4.1. Supleea
4.1.1. Definiii i forme de manifestare
Supleea, denumit i flexibilitate, este capacitatea individului de a putea executa micri cu mare
amplitudine, n una sau mai multe articulaii (J. Weineck, 1992). R. Manno (1992) ncadreaz supleea n grupa
capacitilor motrice intermediare, respectiv ntre capacitile condiionale (for, vitez, rezisten) i capacitile
coordinative, iar dezvoltarea sa defectuoas constituie un factor limitator al vitezei maxime de execuie al
deprinderii tehnicilor, deoarece se mrete consumul energetic, facilitnd apariia oboselii. Tot el consider
supleea o aptitudine motric ai cror factori limitativi sunt de tip anatomic, structurali i de reglare.
Ali specialiti sunt de prere c ea nu are dect efecte limitative asupra reglrii propriu-zise a micrii, dup
cum nu se implic notabil n procesele energetice. J. Weineck (1992) consider supleea o capacitate motric
condiionat, n parte, de capacitatea de coordonare. Supleea se refer la dou componente ale aparatului
locomotor:
articulaiile i n raport cu ele vorbim despre suplee sau mobilitate articular;
muchi, tendoane, ligamente i n acest caz vorbim despre capacitate de ntindere.
Dup Frey (1977), mobilitatea articular i capacitatea de ntindere sunt subcategorii ale supleei.
Majoritatea specialitilor sunt de acord ns c dezvoltarea mobilitii condiioneaz efectuarea eficient a
procedeelor tehnice, n general, a deprinderilor i priceperilor motrice. De obicei mobilitatea se asociaz cu o bun
performan fizic, cu micrile coordonate i se asociaz unui aparat locomotor bine dezvoltat (Fleishman, 1964,
Larson, 1974, Hebelink, 1984, Broms, 1984). Mobilitatea se exprim n grade, datorit faptului c micrile
segmentelor aparatului locomotor realizeaz unghiuri diferite ntre ele. Structura i tipul articulaiilor condiioneaz
natura micrilor ce se pot efectua n ele, iar amplitudinea este dependent, n principal, de calitatea ligamentelor,
tendoanelor i muchilor. R. Manno (1992) afirm c o mobilitate crescut nu este neaprat un factor pozitiv,
putnd adesea s aib un efect invers, mrind lucrul de tensiune al muchilor ntr-un anumit numr de articulaii sau
de micri.
Supleea variaz n funcie de articulaii i de sporturi. Aceste diferene pot proveni fie din particularitile
anatomice, fie din formele de exerciii proprii diferitelor sporturi n funcie de sectoarele musculare angajate.
n concepia unor specialiti care s-au ocupat n mod deosebit de studiul acestei capaciti motrice,
mobilitatea nu reprezint acelai lucru cu supleea, sau mai bine spus nu sunt noiuni sinonime. Astfel, evoluia n
timp a conceptului de suplee promoveaz dou direcii de interpretare:

abordarea supleei doar din perspectiva condiionrilor ei mecanice, manifestat prin autonomia de micare a
segmentelor corporale n articulaii n condiii variate de mediu i sarcin motric (tehnica micrilor);

acceptarea noiunii de pe poziia unei interpretri mai riguroase trebuie s fac referiri la calitatea execuiei
gestului, respectiv, la atitudinea individului n micare ca expresie a condiionrilor anatomo-fiziologice,

manifestat prin eficiena, reuitele, coordonare i adpatare la cerinele de amplitudine, fluiditate,


expresivitate, plasticitate, eficien i nc alte coordonate.
N.L. Hubley - Kozey (1991) remarc lipsa unei accepiuni universale privind definiia supleii. Tot el
subliniaz c marea majoritate a cercetrilor experimentale se bazeaz pe msurtori de natur static Static
Flexibility n timp ce, pentru aspectele dinamice ale flexibilitii nu s-au gsit soluii viabile de obiectivizare.
G. Lembert, 1988, consider c supleea se manifest n micare n mod global i la nivel segmentar se poate
discuta doar de noiunea de mobilitate articular.
J.M. Le Chevalier, 1978, consider c supleea este o calitate datorat mbinrii fericite a mai multor factori
n ansamblul crora mecanismele nervoase joac un rol deosebit.
Pentru V.I. Platonov supleea este ansamblul calitilor morfo-funcionale care caracterizeaz amplitudinea
micrilor i consider c unul dintre factorii determinani ai supleei este atitudinea de a combina de o maniera
optim contracia musculaturii agoniste cu relaxarea celei antagoniste.
Herbert de Vrios (1980, citat de S. Macovei n 1998) folosete termenul de flexibilitate, considernd-o
drept nivelul anatomic al micrilor ntr-o articulaie.
Exist autori care atribuie supleei un coninut contradictoriu de factor de performan sau de aspect ce
evideniaz atitudinea n micarea individului (H. Ripoll, 1978; F. Brigel, 1978; M. M. Ramanantsare, 1978).
Ali autori trateaz supleea ca pe o capacitate a mecanismelor musculo - articulare care n limitele
heritabilitii i sub influenele activiti i depuse ofer autonomia de micare a segmentului locomotor (L.P.
Matveev i A.D. Novicov, 1980; E.L. Fox si Co, 1988; Ch.L. Hubley Kotey, 1991).
n funcie de numrul de articulaii prin care se realizeaz micarea distingem supleea general i specific,
prere cu care nu suntem ntru totul de acord.
Supleea general se refer la supleea principalelor mari articulaii ale corpului (ale centurii scapulare
coxofemural, ale coloanei vertebrale). Ea poate atinge parametri maximi numai n urma unui antrenament
specializat care urmrete aceasta. Supleea specific privete o articulaie anume (exemplu supleea articulaiei
centurii scapulare). R. Manno (1992), ca de altfel muli ali specialiti, consider c supleea poate fi clasificat
astfel:

Supleea activ - datorit aciunii muchilor care se destind antagoniti, care semnific amplitudinea maxim
a unei articulaii. Cu alte cuvinte supleea activ depinde de fora de contracie a muchilor motori; exist
deci un raport dificil de apreciat ntre suplee i for muscular, n sensul c fora constituie un factor
limitant al supleei active. Se constat c subiecii posednd mare mobilitate nu au o for muscular
dezvoltat. De aceea considerm necesar s se realizeze un raport armonios ntre dezvoltarea forei i
supleei, raport care este optim i specific fiecrui tip de efort.

Supleea pasiv - despre care R. Manno (1992) afirm c este datorat aciunii inerei sau gravitaiei
greutii corpului sau aciunii unui partener sau unui aparat. Dup prerea marii majoriti a specialitilor
supleea pasiv se refer la amplitudinea articular a unui individ sub efectul unei fore externe. Ea este
determinat de capacitatea de ntindere i relaxare a muchilor antagoniti Harre (1976). Dac n supleea
activ efectul muchilor antagoniti este determinant, n cea pasiv, relaxarea i ntinderea antagonitilor
este primordial. Diferena n grade dintre supleea pasiv i cea activ poart numele de rezerv de
mobilitate. Ea este un indicator foarte important de care trebuie inut cont n procesul de antrenament n care
se acioneaz pentru dezvoltarea supleei.

Supleea mixt - determinat de interaciunea dintre supleea activ i pasiv sub diferite forme.
S. Macovei (1998) consider c supleea este o calitate motric complex care urmrete componentele:

suplee musculo-ligamentar - capacitate de a se adapta cu uurin la variaiile de lungime impuse de


micri;

suplee neuro - motric - poate fi neleas n mod similar cu supleea musculo ligamentar prin capacitatea
sistemului neuro-motric de a trece de la starea de excitaie la starea de inhibiie i invers uor i n mod
gradat, pstrnd permanent controlul asupra micrii (cf. P. de Hillerin, 1998).

suplee articular sau mobilitate articular. Ea poate fi interpretat drept capacitate a aparatului osteo articular de a realiza amplitudini unghiulare variate n limitele funcionale proprii fiecrei articulaii.
Mobilitatea articular poate fi privit ca un factor principal de condiionare mecanic, cu un rol limitativ n
manifestarea celorlalte componente, aa cum rezult din schemele urmtoare (figurile nr.10 i 11).
S. Macovei (1998) consider c supleea este capacitatea de a mobiliza una sau mai multe articulaii prin
intervenia unor fore externe (aciunea altor segmente, partener, aparatur etc.).
n cadrul acesteia, aciunea poate fi de dou feluri, static i dinamic. Static - atunci cnd segmentele
corporale sunt duse ntr-o anumit poziie care este meninut n mod pasiv respectndu-se amplitudinea. Dinamic
- atunci cnd segmentele corporale sunt micate de ctre o for exterioar (partener, aparate etc.) prin unghiurile i
planurile de lucru propuse.
Supleea activ se bazeaz pe mobilizarea n lucru a prghiilor osoase, prin efortul propriu al musculaturii
sau deservete articulaiile.
Se nominalizeaz dou tipuri de suplee activ:
a) Supleea activ static - necesar pentru meninerea unor poziii de mare amplitudine i n care pot fi
angajate una sau mai multe articulaii.
b) Supleea activ dinamic - necesar pentru meninerea unor poziii de mare aplitudine i n care pot fi
angajate una sau mai multe articulaii. Ea poate fi definit ca fiind aptitudinea de a solicita articulaiile la cea mai
mare amplitudine posibil cu mare vitez i n mod regulat.
Supleea static reprezint aptitudinea de a solicita articulaiile la cea mai mare amplitudine posibil.

Bazele biologice i psihologice ale supleei


Factori care favorizeaz sau limiteaz supleea sunt de natur anatomic i neurofiziologic, respectiv de
reglare. O interesant i original sintez a factorilor care condiioneaz manifestarea supleei este realizat de S.
Macovei (1997) (vezi fig.nr. 11).
Din punctul de vedere anatomic, importante sunt tipul i forma suprafeelor articulare, capacitatea de
ntindere a muchilor, tendoanelor, ligamentelor i capsulelor articulare.
Dar ncercm o analiz a factorilor de natur morfofuncional i n special a componentelor pasiv i activ
a aparatului locomotor care favorizeaz sau limiteaz performana, acetia sunt:

Tipul articulaiei - n articulaiile fixe micarea i deci mobilitatea este inexistent, este redus n articulaiile
semimobile i este foarte mare n articulaiile de tip diartroze sferoide. Dar chiar i n cazul aceleiai
articulaii, supleea difer de la un individ la altul, ea fiind dependent de caracteristici anatomice i
biomecanice individuale determinate genetic. Cu toate acestea supleea poate fi ameliorat prin antrenament
specific.

Masa muscular - o mas muscular hipertrofiat limiteaz micarea (din considerente pur mecanice). Dar
nu este o axiom faptul c dezvoltarea forei n anumite limite diminueaz supleea.

Hipertrofia muscular cu consecina imediat (creterea forei musculare) nu diminueaz capacitatea de


ntindere muscular, ci din contr o amelioreaz i implicit mbuntete supleea. n ceea ce privete
supleea activ tim c nu depinde numai de capacitatea de ntindere a muchilor, ci i de fora de contracie,
aceasta este optimizat prin dezvoltarea masei musculare, i n special, a muchilor agoniti. Dup prerea
noastr nu fora limiteaz supleea, ci poate rigiditatea muscular.

Tonusul muscular i capacitatea de relaxare au rol important n capacitatea de ntindere a muchilor.

Important n determinarea tonusului muscular este fusul neuromuscular care descarc permanent impulsuri
responsabile de contracia succesiv a unui numr mic de fibre musculare scheletice care determin starea uoar de
semicontracie involuntar numit tonus.
n tendoane, prezena organelor Golgi este responsabil de inhibiia muchilor antagoniti susceptibili de
clacaje i rupturi musculare n cazul unor contracii prea puternice a muchilor agoniti.
Creterea tonusului (n solicitrile neuropsihice, starea de start, frig) diminueaz capacitatea de relaxare i
ntindere muscular prin creterea rezistenei intrinseci musculare i deci limiteaz mobilitatea n micare i implicit
performana.

Capacitatea de ntindere muscular (elasticitatea). Elasticitatea muscular de care depinde supleea se


datoreaz componentelor conjunctive din strucutura muchilor

Capacitatea de ntindere a aparatului capsulo-ligamentar. Supleea depinde i de rezistena tendoanelor i


capsulelor articulare.

Elasticitatea elementelor tendinoase ligamentare i capsulare este foarte slab ameliorat i aceasta datorit
rolului lor de meninere n contact a extremitilor osoase, de stabilizare a articulaiilor.
Ali factori care mai influeneaz mobilitatea sunt: vrsta i sexul.

Vrsta . Cu vrsta se produc modificri degenerative i al nivelul aparatului muscular i osteoligamentar


(diminuri celulare, de muco-polizaharide, ap, fibre elastice) care determin schimbri n comportamentul
mecanic al aparatului de susinere i locomoie, fapt ce se repercuteaz i asupra mobilitii.

Colta (1978) afirm c sistemul muscular este cel mai expus mbtrnirii, prin diminuarea capacitii de
ntindere a structurilor implicate n suplee.

n funcie de sex, supleea difer n sensul c elasticitatea, capacitatea de ntindere muscular - ligamentar,
adic supleea este mult mai crescut la femei datorit unei densiti mai mici a esuturilor;

Starea de nclzire a aparatului locomotor. Cldura, (mai bine zis nclzirea) influeneaz evident supleea
articular i capacitatea de ntindere muscular;

Oboseala. n condiiile unei refaceri incomplete prin nelimitarea lactatului, celulele musculare absorb apa n
scopul restabilirii osmolaritii, iar supleea muscular - articular este redus (Martin, Barra, 1983, citai de
Weineck)

Acelai efect de diminuare a supleei l are i epuizarea resurselor de A.T.P. Cu diminuarea efectului su
decontracturant.
Ritmul circadian. Grosser, n 1977, afirma c mobilitatea articular msurat dimineaa este net inferioar
valorilor nregistrate dup amiaza sau seara. Deci si supleea cunoate o evoluie n cursul celor 24 de ore
ale zilei.

Supleea la diferite vrste


Supleea este singura form de solicitare care atinge punctul de vrf n timpul celei de-a doua perioade
colare i care ulterior scade (Hollman i Hetingher, 1980). Aceast constatare general nu este valabil dect
parial pentru un sistem articular luat individual i necesit o reflectare mai aprofundat.
Supleea copiilor de vrst precolar este de aa natur nct nu este necesar s se intervin pentru
ameliorarea ei exceptnd cazurile unui antrenament specific (Meinel, 1976).
n timpul perioadei primelor modificri morfologice (5 - 6 ani) i a creterii simultane a extremitilor, un
antrenament excesiv al mobilitii articulare ar putea duna aparatului de susinere, care este deja destul de instabil.

n timpul primului stadiu colar (6/7 ani pn la 10 ani) se constat o serie de contradicii. capacitatea de
flexie a articulaiilor bazinului, umrului i coloanei vertebrale, continu s creasc (ajungnd la valorile maxime la
8-9 ani) (Formin i Filin, 1975). Se poate observa deja o diminuare n capacitatea de a deprta picioarele din
articulaia coxofemural i n mobilitatea dorsal a articulaiilor scapulare (Meinel, 1976).
La aceast vrst trebuie incluse exerciii de deprtare a picioarelor i de mobilitate a umerilor.
La aceast vrst poate fi introdus antrenamentul specific de mobilitate, pentru sporturile unde mobilitatea
articular este primordial.
n timpul celui de-al doilea stadiu colar (ciclul gimnazial 10 - 14 ani) mobilitatea coloanei vertebrale, a
articulaiei coxofemurale i scapulare nu mai crete dect n direciile n care ea este antrenat (Meinel, 1976).
Din aceast cauz antrenamentul principal de mobilitate trebuie s se fac n aceast perioad deoarece, mai
trziu ameliorrile vor fi mai greu de obinut (V.M. Zaiorski, 1975).
n timpul pubertii se constat nainte de toate o deteriorare a mobilitii, deoarece elasticitatea muchilor i
ligamentelor nu se adapteaz imediat la puseul de cretere a staturii (Frey, 1978).
Cele mai expuse pericolului sunt coloana vertebral i articulaia coxofemural. Aceasta este cauzat de
diminuarea capacitii discului vertebral, de a suporta un efort n timpul perioadei de cretere (Morscher, 1975). De
aceea trebuie evitate sarcinile excesive de torsiune, flexie i hiperflexie nainte, de hiperflexie napoi sau lateral.
deci se poate spune cu certitudine c n timpul pubertii un antrenament polivalent general al mobilitii este
necesar, dar trebuie evitat cu orice pre suprancrcarea aparatului locomotor pasiv.
n adolescen mobilitatea se manifest i poate fi dezvoltat la fel ca i la aduli.

Metodologia dezvoltrii supleei


Supleea are o metodic de dezvoltare special destul de bine pus la punct care are la baz o serie de
principii* :
1. Continuitatea i ciclicitatea pregtirii. Acest principiu recomand lucrul zilnic pentru suplee, evitarea
ntreruperilor prelungite n cadrul crora, efectele de adaptare obinute anterior se pierd relativ uor prin lipsa
stimulului specific.
2. Solicitarea maxim sub raportul amplitudinii de micare. Solicitarea trebuie s fie maxim pentru
momentul dat, iar mrirea acesteia poate crete progresiv o dat cu adaptarea la efort a grupelor musculare i
articulare.
3. Alternarea n lucru a grupelor musculare i a tipului de stimulare. Angajarea n lucru a grupelor
musculare trebuie s se fac alternativ, urmrindu-se relaia ntre musculatura agonist i tipul de aciune muscular
pe care o solicit Exerciiile propuse. Se va ine cont de viteza de aplicare a ntinderilor, durata meninerilor,
regimul de lucru solicitat (activ sau pasiv), starea iniial a musculaturii solicitate.
Repetarea va fi urmat de pauz activ n care se recomand exerciii compensatorii (J. Weineck, 1994).
Durata pauzelor poate varia ntre 15 sec - 2-3 min. (atunci cnd se prelucreaz selectiv zone ale coloanei
vertebrale).
4. Varietatea stimulului de efort. Acest principiu presupune diversitate n alegerea exerciiilor i a tehnicilor
de lucru, precum i o angajare musculo-articular foarte complex.

Prezentate [i de S. Macovei, 1998.

5. Coordonarea pregtirii de suplee cu a celorlalte capaciti motrice. Dezvoltarea formelor active ale
supleei se va face n concordan cu lucrul de for i for - vitez, cu toate ca V.I. Platonov atenioneaz asupra
faptului c asocierea exerciiilor de suplee i for nu are ntotdeauna o eficien reciproc.
6. Coordonarea antrenrii supleei cu cerinele specifice tehnicii din fiecare disciplin sportiv. Orice lips
de suplee poate face dificil execuia micrilor, crete riscul de accidentare i mpiedic dezvoltarea optim a
calitilor fizice i a tehnicii. O bun dezvoltare ns permite sportivului s-i realizeze micrile cu maxim
economie ( J. Xrijens, 1991, citat de S. Macovei, 1998). Tehnica fiecrei discipline sportive prezint limite de
amplitudine n cadrul crora micrile pot fi realizate precis, corect i eficient. Este indicat ca dezvoltarea mobilitii
articulare s se fac ntre aceste limite, iar celelalte componente ale supleei s fie dezvoltate la parametrii maximi.
Dac nu este necesar o amplitudine articular excesiv n execuia unor procedee tehnice, existena ei
poate defavoriza execuia.
Pentru dezvoltarea supleei ca principala metod este repetarea. Se urmresc dou obiective prioritare: de
dezvoltare i de meninere.
Achiziiile de mobilitate sunt destul de specifice unor articulrii, panta lor de dezvoltare nefiind identic.
Conform lui R. Manno (1992) tehnicile de dezvoltare a supleei sunt urmtoarele :
a) tehnici balistice;
b) tehnici de ntindere static;
c) tehnici de facilitare neuromuscular proprioceptiv.

a) Tehnicile balistice cuprind acele exerciii dinamice care angajeaz musculatura ntr-o micare repetat,
avnd ca scop relaxarea i trecerea rapid la ntindere a musculaturii antagoniste.
b) Tehnicile de ntindere static - ele se bazeaz pe meninerea n ntindere a grupelor musculare n cadrul
unor poziii n care maniera de lucru este pasiv. Se ntlnesc mai multe feluri de aplicare a ntinderilor:
1) prin metode clasice n care la limita durerii (lejer disconfort muscular) se menine poziia o perioad de
timp care variaz ntre 30-60 sec. (R. Manno, 1992);
2) procedee de tip stretching. Se adreseaz aspectelor de natur neuronal care intervin n reglarea
funcionalitii diferitelor structuri musculare - ligamentare, precum i n modificarea tonusului muscular.
c) Tehnicile de facilitare neuromuscular proprioceptiv - aprute relativ recent i care deriv din tehnicile
analoage folosite n relaxarea neuro - motorie. Aceasta tehnic se bazeaz pe alternarea unor faze de dezavantaje (R.
Manno, 1992) :
- tehnici de execuie diferite i presupune prezena partenerului;
- control insuficient asupra ntinderilor datorit aciunii partenerului;
- exist pericole privind integritatea esuturilor.
Din aceste motive aceste tehnici sunt recomandabile numai la sportivii foarte bine antrenai i numai n
anumite ramuri sportive.
Exerciiile de ntindere sunt cele mai eficiente mijloace folosite n metodica antrenrii supleei.
Aceste exerciii sunt de trei tipuri:

1. exerciii active;
2. exerciii statice;
3. exerciii mixte ( active i pasive).
1. Exerciiile active. Sunt exerciii n care segmentele se menin sau se adapteaz prin poziii de mare
amplitudine n care mobilizarea prghiilor osoase este realizat de musculatura agonist n timp ce musculatura
antagonist cedeaz controlat la ntindere. Exerciiile active sunt de dou tipuri:
a) exerciii statice - sunt menineri de poziii n care regimul de lucru este dependent de fora musculaturii
agoniste, dar i de rezistena la ntindere opus la antagoniti;
b) exerciii active dinamice - sunt modaliti diferite de mobilizare activ a segmentelor n cadrul unor
micri n care aciunea muscular este condus sau realizat prin utilizarea ineriei (balansri).
De regul, sunt formate din 6 - 8 structuri repetate de 10 - 12 ori. Numrul maxim de exerciii recomandat
depinde de articulaii. Se consider cu numrul repetrilor poate crete pn la o anumit limita i poate apoi s
descreasc n condiiile meninerii aceleiai amplitudini de lucru.
Exerciiile active sunt cele mai valoroase pentru c ele se adreseaz pregtirii supleei active. Prelucrarea
musculaturii este complet, att sub raportul componentelor supleei, ct i a lucrului n diferite regimuri.
2. Exerciii statice - duratele de folosire a acestor exerciii variaz ntre 10 - 60 sec. i depind de tehnica
aleas, de zona de lucru i de nivelul de pregtire al sportivului (J. Weineck, 1992). Este recomandabil ca mrirea
duratei de meninere s se fac progresiv, n mai multe lecii succesive. Este, de asemenea, indicat repetarea de 3 5 ori a aceleiai poziii.
Exerciiile pasive sunt utile obinerii unor amplitudini articulare deosebite mai corect spus, de excepie,
contribuie la contientizarea senzaiilor i percepiilor din timpul ntinderii, la reducerea tonusului muscular i
degajarea tensiunilor de pe traiectul nervos.
3. Exerciiile mixte sunt diferite combinaii in care se gsesc combinate elemente specifice ex. pasive si
celor active.
Indicaii metodice de care trebuie s se in cont n dezvoltarea supleei:
1. Complexele de exerciii destinate supleei se pot organiza selectiv, pe mai multe zone ale aparatului
locomotor n mod global prin angajare simultan sau succesiva a mai multor articulaii.
2. Repetarea oricror tipuri de exerciii de suplee trebuie s se realizeze doar pe fondul unei bune pregtiri a
organismului pentru efort.
3. n dezvoltarea supleei se pot folosi exerciii cu ngreuieri, acestea depinznd de regimul de lucru i de
capacitatea de vitez - for - rezisten a executantului.

4. n dezvoltarea supleei se va urmri mai nti prelucrarea aspectelor pasive, care din punct de vedere
cantitativ vor asigura valorile dorite de amplitudine articular (V.I. Pavlov, citat de S. Macovei, 1998). Ulterior,
dup ce s-a creat acest fond, vor putea fi antrenate formele active (static i dinamic) ale supleei.
5. Timpul afectat pregtirii pentru suplee poate varia de la 20 - 30 minute, pn la 40 - 50 minute (V.I.
Platonov, A. Dragnea, 1996). n lecia de educaie fizic se pot acorda 10 - 15 min, pentru dezvoltarea supleei.
6. Se recomand ca timpul scurs ntre ncetarea exerciiilor de suplee i continuarea antrenamentului s nu
fie lung dac se urmrete folosirea valorilor de amplitudine articular n beneficiul pregtirii tehnice.

Pentru stabilirea unui program eficient pentru dezvoltarea supleei este recomandabil s se ia n calcul mai
multe aspecte:
- particularitile morfofuncionale ale articulaiei;
- unghiurile articulare cerute de tehnica micrilor n funcie de care se vor particulariza duratele de
meninere a poziiilor i timpilor de lucru ;
- numrul, particularitile i mrimea grupelor musculare n lucru;
- modaliti de solicitare a musculaturii - pasiv, activ - static activ - dinamic, mixt, repetate la specificul
efortului solicitat de o anumit disciplin sportiv;
- durata i natura pauzelor dintre serii.

Antrenamentul de mobilitate

Capacitatea de a executa cu uurin o micare ampl este cunoscut sub denumirea de mobilitate sau uneori
de flexibilitate, fiind deosebit de important n antrenament. Ea reprezint o cerin prealabil executrii
deprinderilor cu amplitudine mare i dezvolt uurina cu care sportivul poate s execute micrile rapide. Succesul
executrii unor astfel de micri depinde de amplitudinea articulaiei (sau de ntinderea micrii), care trebuie s fie
mai ampl dect cea cerut de micarea respectiv. n consecin, e nevoie de o re-zerv de mobilitate, pe care
sportivul trebuie s o dezvolte pentru a fi n siguran.
O dezvoltare neadecvat a mobilitii (absena rezervei de mobilate) poate avea diferite efecte negative, cum
ar fi cele amintite de Pechtl (1982):
influen negativ asupra nvrii sau perfecionrii diferitelor micri;
sportivul e predispus la accidentri;
influen negativ asupra dezvoltrii forei, vitezei i coordonrii;
performana calitativ a micrii este limitat. (Dac sportivul dispune de o rezerv de mobilitate, el poate
executa deprinderile mai rapid, mai energic, cu mai mult uurin i expresivitate).
Factorii care influeneaz mobilitatea
Mobilitatea este influenat de forma, tipul i structura articulaiei. De asemenea, ligamentele i tendoanele
influeneaz, la rndul lor, mobilitatea: cu ct sunt mai elastice, cu att amplitudinea nicrii este mai mare.
Muchii care traverseaz sau sunt adiaceni unei articulaii nflueneaz mobilitatea. n orice micare,
contracia unui muchi care acioneaz activ (agoniti) este paralel cu relaxarea sau ntinderea muchilor
antagoniti. Cu ct muchii antagoniti "cedeaz" mai uor, cu att energia consumat pentru nvingerea rezistenei
lor este mai mic. Capacitatea unei fibre musculare de a se ntinde crete ca urmare a antrenamentului de mobilitate.
Mobilitatea este adesea limitat, indiferent de volumul de antrenament investit, dac muchii antagoniti nu sunt
relaxai sau dac exist deficiene ia nivel de coordonare ntre contracie (agoniti) i relaxare (antagoniti). n

consecin, nu e surprinztor faptul c sportivii cu coordonare slab sunt incapabili s-i relaxeze muchii
antagoniti i nu reuesc s-i dezvolte corespunztor mobilitatea.
Mobilitatea este influenat de vrst i de sex, n sensul c persoanele mai tinere i fetele au, n comparaie
cu bieii o mobilitate mai mare. Mobilitatea maxim este atins la vrsta de 15-16 ani (Mitra i Mogo, 1980).
Att temperatura general, ct i cea specific a muchilor influeneaz amplitudinea micrii. Wear (1963)
a ajuns la concluzia c mobilitatea crete cu 20% dup o nclzire local pn la 40C i scade cu 10%-20% prin
rcirea muchilor la 18C. n mod similar, amplitudinea unei micri crete dup o nclzire obinuit, deoarece
activitatea fizic progresiv intensific irigarea sanguin a muchiului, determinnd o mai mare elasticitate
muscular. n consecin, executarea unor exerciii de stretching nainte de nclzire (teorie acceptat, se pare, de
numeroi sportivi americani) nu este recomandat. Aa cum se arat n succesiunea exerciiilor efectuate n timpul
nclzirii, exerciiile de mobilitate urmeaz dup diferite tipuri de alergare uoar i de gimnastic. n timp ce
sportivul execut micrile de mobilitate, temperatura muchilor crete, ceea ce favorizeaz ntinderea fibrelor
musculare fr s cauzeze traumatisme. Zaiorski (1980) a cercetat efectele avute asupra mobilitii de neefectuarea unei nclziri, de nclzirea cu o durat a efortului de 20 minute i de cea efectuat timp de 10 minute
printr-o baie fierbinte (40C). Rezultatele au fost cele ateptate. Gradul cel mai nalt de mobilitate a fost atins dup
efectuarea unei nclziri obinuite, fiind cu 21% mai mare dect cel rezultat dup baia fierbinte i cu 89% mai mare
dect cel fr nclzire.
Mobilitatea variaz n funcie de momentul zilei. Cea mai mare amplitudine a micrilor pare s se
nregistreze ntre orele 10:00 a m i 11:00 a.m i ntre 4:00 p.m i 5:00 p.m, iar cea mai redus, dimineaa mai
devreme (figura 3.3). Explicaia const n modificrile biologice continue (SNC i tonusul muscular) produse n
timpul zilei (Ozolin 1971).
O for muscular insuficient inhib amplitudinea diferitelor exerciii (Pechtl, 1982). n consecin, fora
reprezint o component important a mobilitii, creia antrenorul trebuie s-i acorde atenia cuvenit. Exist totui
antrenori i sportivi care consider ctigurile la nivel de for ca limitnd mobilitatea i invers, ctigurile
substaniale la nivel de mobilitate avnd o influen negativ asupra forei. Aceste teorii se bazeaz pe faptul c o
cretere n dimensiune a muchiului reduce mobilitatea articulaiilor. Capacitatea muchiului de a se ntinde nu
poate ns s o afecteze pe aceea de execuie a unor micri de for.
Fora i mobilitatea sunt compatibile, deoarece prima depinde de seciunea transversal a muchiului iar a
doua, de felul n care muchiul se ntinde. Acestea sunt dou mecanisme diferite i, in urmare, nu se elimin
reciproc. Gimnatii, care au i for, i abilitate, sunt o dovad a acestei argumentri. Nu trebuie totui s se uite
faptul c o metodologie incorect a dezvoltrii forei i mobilitii poate duce la rezultate contestabile. n
consecin, pentru a evita orice surpriz neplcut, antrenamentul de for trebuie s se imbine cu cel de mobilitate.
Oboseala i starea emoional influeneaz semnificativ performana la nivel de mobilitate. O stare
emoional pozitiv are o influen bun asupra mobilitii, dar nu i strile depresive. In mod similar, mobilitatea
este afectat de oboseal ca urmare a unei stri generale de epuizare sau oboseal acumulat spre sfritul leciei n
antrenament.

Metode de dezvoltare a mobilitii


n vederea dezvoltrii mobilitii, se poate folosi una din urm- arele trei grupe de metode:
metoda activ, cuprinznd o metod static i una balistic;
metoda pasiv;
metoda combinat sau facilitarea proprioceptiv neuromuscu- lar (FPN), dezvoltat de Kabat n
1958.
nainte de a examina pe scurt fiecare dintre aceste metode, este important s se menioneze c exist unele
contradicii legate de care metod este cea mai eficient. Muli antrenori i sportivi pre-fer metoda static,
temndu-se c cea balistic poate duce la rup-turi musculare. Dei FPN prezint unele limitri n aplicare (doar
pentru articulaiile bazinului i umerilor), antrenorii prefer totui a- ceast metod. Numeroi autori (Zaiorski,
1980; Mitra i Mogo, 1980, Pechtl, 1982) consider ns ambele metode, activ i pasiv, la fel de eficiente. n
fine, o serie de studii comparative (Norman 1973) ale celor trei grupe de metode au ajuns la concluzia c nu exist
nici o diferen n ceea ce privete eficiena lor.
Vrsta i sexul afecteaz mobilitatea. Dup ct se pare, fetele au cea mai mare mobilitate.
Metoda activ
Metoda activ este o tehnic prin care se obine o mobilitate maxim a articulaiei, exclusiv prin activarea
muscular. Aceast metod se refer la gradul de flexie a muchiului agonist, precum i la relaxarea i cedarea la o
astfel de for de ctre muchii antagonici- In cazul n care se folosete o metod static, sportivul flexeaz dou
segmente ale unui membru pn la punctul extrem de mobilitate, meninnd poziia timp de 6-12 secunde. Sportivul
realizeaz metoda balistic prin balansri active ale unui segment al membrului care este mobil fa de un alt
segment imobil.
Metoda pasiv
Metoda pasiv permite dobndirea unei mobiliti maxime cu ajutorul unor exerciii cu partener sau prin
folosirea de greuti. n primul caz, partenerul ine sau apas un membru pn la punctul maxim de mobilitate fr
implicarea activ a subiectului. Aceast metod poate fi aplicat pentru urmtoarele articulaii: glezn, bazin,
coloana vertebral, umeri, ncheietura minii. Se recomand folosirea de greuti (haltere, gantele) pentru
dezvoltarea mobilitii iei, genunchiului i umerilor. Nu o recomand ns pentru articulaiile bazinului sau coloanei
vertebrale, deoarece greutatea poate depi tolerana sportivului sau poate apsa asupra a dou segmente ale unei
articulaii ndoindule peste limite, ceea ce poate duce la eventuale rupturi musculare. n orice caz, greutatea trebuie
s fie redus, aplicat cu atenie i crescut progresiv. Un astfel de antrenament trebuie efectuat ntotdeauna sub o
supraveghere strict.
Metoda combinat
Metoda combinat (FPN) solicit sportivul s flexeze activ segmentul pn la limita articulaiei, dup care s
execute o contracie izometric maxim la rezistena opus de un partener. Sportivul flexeaz voluntar segmentul

pn la un unghi ce depete limitele anterioare. Execut acelai lucru printr-o contracie izometric mai ampl i
mai puternic fa de o rezisten opus de un partener. Pentru a rspunde necesitilor metodologice, contracia
izometric se menine timp de 4-6 secunde i se efectueaz n serii spetri pn la limita toleranei fizice a
sportivului.
Domeniul metodologiei pregtirii se refer la dou tipuri de moilitate, general i specific. Mobilitatea
general se raporteaz ideea c fiecare sportiv trebuie s aib o mobilitate bun a articulaiilor corporale, indiferent
de solicitrile specifice unui sport sau unei probe. O astfel de mobilitate reprezint o necesitate n cadrul
antrenamentului, ajutnd sportivul n realizarea unor sarcini i executarea unor exerciii nespecifice, dar importante,
sau a unor elemente din sporturile nrudite. n ceea ce privete mobilitatea specific, aceasta implic o calitate care
este specific sportului sau articulaiei (de exemplu, mobilitatea specific unui alergtor de garduri difer
considerabil de cea a unui nottor stilul fluture).
Deoarece dezvoltarea mobilitii este mai uoar la o vrst mai mic, ea trebuie s constituie o parte din
programul de antrenament al fiecrui tnr sportiv, indiferent de specializarea sportiv. Dac sportivii ajung la un
grad dorit de mobilitate, aceasta nu nseamn c trebuie neglijat antrenamentul de mobilitate. Dimpotriv, din acest
moment, programele de mobilitate trebuie s menin nivelul dobndit.
Se vor ncorpora exerciiii de mobilitate n finalul prii de nclzire a leciilor de antrenament. Exerciiile de
mobilitate trebuie precedate de o nclzire general (alergare uoar i exerciiii de gimnastic) de cel puin 10
minute. Selecia exerciiilor, precum i complexitatea i dificultatea se vor raporta la nivelul de pregtire i la
caracteristicile specifice sportului respectiv. Sportivul trebuie s execute fiecare exerciiu selectat n 3- 6 serii de 115 repetri (sau pn la maximum 60-90 repetri pe lecie). n timpul pauzei (intervalului de repaus), vor fi luate n
consideraie exerciiile de relaxare (scuturarea grupei de muchi care au lucrat sau efectuarea unui masaj scurt i
uor). Se mrete, progresiv i cu atenie, amplitudinea unui exerciiu pe parcursul desfurrii lui. La nceput,
sportivul execut exerciii cu o amplitudine nesolicitant, dup care aceasta este crescut pn la o limit superioar.
Din acest moment, fiecare repetare trebuie s vizeze atingerea acestei limite i s o favorizeze.
Prin metoda balistic, se folosete o mare varietate de exerciii, flexii, extensii, balansri/ pendulri. Dup
recomandrile lui Bompa i Zivic (1981), sportivii pot dobndi mobilitate prin folosirea unor exerciii libere, cu
mingi medicinale, bare de for i bnci. Folosirea de mingi medicinale (de exemplu, flexia coapsei innd mingea
cu braele ntinse) mrete sistemul de prghii al braelor sau picioarelor. Se accentueaz, de asemenea, momentul
mecanic, care are drept rezultat o dezvoltare mai eficient a mobilitii.
Pentru ambele metode, static i FPN, sportivul caut s-i poziioneze articulaiile pentru a favoriza
mobilitatea urmrit. Apoi, menine static poziia timp de 6-12 secunde (6-10 serii), pentru un total de maximum
100-120 sec per lecie de antrenament pentru articulaiile alese. Sportivul poate acumula progresiv o astfel de
solicitare de timp pe o perioad de 10-18 luni. Pe parcursul desfurriii mobilitii statice, performerul trebuie s
relaxeze muchii antagoniti astfel nct acetia s cedeze la traciunile agonitilor, ajungnd astfel la un unghi mai
ascuit ntre dou membre.

n ceea ce privete periodizarea antrenamentului de mobilitate, acesta trebuie realizat predominant n timpul
perioadei de pregtire. Perioada competiional va fi considerat ca o perioad te ntreinere a acestei caliti, n care
sportivii i ndreapt energia i pun accentul pe grupele musculare care trebuie antrenate specific. n oricare dintre
cazuri ns, mobilitatea trebuie s fac parte din programul de antrenament zilnic, trebuind introdus spre sfritul
nclzirii. Sportivii au obinut rezultatele cele mai bune cnd au lucrat mobilitatea de dou ori pe zi (Ozolin 1971).
Chiar i sportivii care efectueaz 4 - 6 lecii de antrenament pe sptmn trebuie s-i dezvolte mobilitatea la
antrenamentul de diminea, n felul acesta asigurndu-se o mobilitate adecvat.

CAPACITILE COORDINATIVE

Conceptul de capaciti coordinative. Definiie, modaliti ale capacitii coordinative. Importana


capacitii coordinative i componentele capacitii coordinative

Capacitile coordinative mai au ca sinonime ndemnarea, dexteritatea i iscusina i sunt determinate de


procesele de ghidare i reglare a gesturilor. Ele l pun pe sportiv (individ) n situaia de a-i coordona n mod sigur i
economic aciunile motrice n situaiile posibile (stereotipe) i imprevizibile (adaptare) i de nva relativ repede
gesturile sportive (Frey, 1977).
Capacitile coordinative sunt distincte de abiliti: n timp ce abilitile se raporteaz la acte de gesturi
concrete consolidate, parial automatizate, capacitile coordinative reprezint condiiile consolidate de generalitate,
adic fundamentale ale performanei omului n legtur cu o ntreag serie de acte gestuale (Hirtz, 1978).
Capacitatea de coordonare poate fi definit ca o calitate psihomotric, care are la baz corelaia ntre
sistemul nervos central i musculatura scheletic n timpul efecturii unei micri.
R.Manno, n 1992, prezint o clasificare a capacitilor de coordonare fcute de Blume. (figura nr.12)

Modaliti de capaciti coordinative


Se disting capaciti coordinative generale i speciale. Capacitile coordinative generale sunt rezultatul
unei instruiri gestuale polivalente n diferite sporturi. Ele se manifest deci n diferite domenii ale vieii cotidiene i
n sport prin faptul c problemele gestuale oarecare pot fi rezolvate n mod creator (dup Harre, Deltow, Ritter).
Capacitile coordinative speciale se dezvolt mai mult n cadrul disciplinelor sportive considerate i dup
Ozolin: caracterizate prin nsuirile variate n tehnica sportiv: n funcie de disciplin sau de diverse combinaii.

CAPACITATE DE A LEGA I
COMBINA MICRILE

CAPACITATE DE
DIRECIE

CAPACITATE DE
DIFERENIERE

I CONTROL

CAPACITATE DE
NVARE
MOTRIC
CAPACITATE DE ECHILIBRU

CAPACITATE DE
ORIENTARE

CAPACITATE DE RITM
CAPACITATE DE
DIRECIE
I CONTROL
CAPACITATE DE REAC}IE

CAPACITATE DE
TRANSFORMARE
Figura nr. Clasificarea capacitilor de coordonare (Blume, citat de R.Manno, 1982)

Importana capacitilor coordinative


n termeni foarte generali, capacitile coordinative sunt necesare pentru stpnirea unor situaii care cer
aciune rapid i raional, fiind de o mare valoare n prevenirea accidentelor. Capacitile coordinative sunt la baza
unei capaciti de nvare senzorio - motorie bun. Desigur, o economie inerent, condiionat de precizia ghidrii
gesturilor permite executarea unor micri identice cu o cheltuial mic de for muscular, ceea ce duce la
realizarea unei economii de energie.
Componentele capacitii coordinative

Pentru a permite o instruire a capacitilor coordinative, pare important, pe de o parte s se evidenieze i


aciunile corespunztoare lor n procesul de instruire a ndemnrii (Hirtz, 1978). Cunoaterea exact a
componentelor amintite este de o importan special prin faptul c permite suprimarea eventualelor slbiciuni
pariale.
Capacitile coordinative vor fi ameliorate esenial dac fiecare dintre componente este la fel de raional
dezvoltat cum se ntmpl n cazul capacitilor condiionale.
Pentru c nc nu exist cercetri susceptibile de a aduce o clasificare definitiv legat de numrul, structura
exact i corelrile componentelor, evidenierea acestora nu trebuie s fie mai mult dect o simpl orientare valabil
n instruirea capacitilor coordinative.
Se admit ca fiind componente ale capacitii coordinative, urmtoarele:
capacitatea de adaptare;
capacitatea de reacie;
capacitatea de ghidare, de combinare;
capacitatea de echilibru;
capacitatea de agilitate de ndemnare.
Fetz aduga aici simul gestual, supleea i elasticitatea gesturilor. Ali autori mai adaug capacitatea de
transfer gestual, capacitatea de nmagazinare gestual i capacitatea de variaie.
Pentru diversele capaciti coordinative putem prezenta trei capaciti generale de baz (Schnadel, 1976):

capacitatea de ghidare (ndrumare motorie);

capacitatea adaptrii i readaptrii motrice;

capacitatea de nvare (de formare) motorie.

Aceste trei capaciti de baz sunt n strns corelaie. Cu toate acestea, capacitatea nvrii motorii este
treapta cea mai nalt; fr aceasta micarea, n realitate orice capacitate de ghidare sau de adaptare i readaptare
motorie este lipsit de sens. Trebuie s tii, mai nti s faci i abia apoi apare problema lui cum s faci.
1.

Capacitatea de nvare motorie se bazeaz nainte de toate pe mecanismele de recepionare, prelucrare i


stocare a informaiei. n primul rnd apar procesele perceptive (analiza), cognitive i cele referitoare la
memorare (procese relevante ale memoriei i operaiilor neuro-fiziologice de sintez).

2.

Capacitatea de ghidare motorie se bazeaz n special pe componentele coordinative ale capacitii de


difereniere kinestezic, ale capacitii de orientare spaial i ale capacitii de echilibru

3.

Capacitatea de adaptare i readaptare motric depinde din plin nu numai de cea a nvrii motorii, dar i de
cea a ghidrii motorii. O adaptare optim corespunztoare modificrilor situaionale nu este posibil dect
pe baza unei experiene motrice suficiente, avnd o consistent baz de comparaie care apeleaz la procese
anterioare de nvare. n ghidarea procesului de adaptare este necesar, de asemenea i o precizie suficient
de mare pentru a furniza o soluie gestual satisfctoare.

Hirtz (1972) a subordonat celor trei capaciti de baz, cinci capaciti coordinative fundamentale pe care a
ncercat s le clasifice ierarhic astfel:
1.

capacitatea de orientare spaial;

2.

capacitatea de difereneiere kinestezic;

3.

capacitatea de reacie;

4.

capacitatea de echilibru;

5.

capacitatea de ritm (simul ritmic).

Capacitile coordinative
sinonim: ndemnare
Se bazeaz pe:

Factorii fizici ai
performanei

Repertoriul de gesturi

Capacitate de analiz

exprimndu-se prin:

Stapnirea aciunilor
motrice

Capacitate crescut de
nvare motric

Fig. 13. Fundamentele capacitii de coordonare (Hirtz, Rubensame, Wagner, 1972)

La Blume, citat de (R. Manno, 1992), gsim urmtoarea clasificare a componentelor capacitilor
coordinative (de coordonare):
1.

capacitatea de combinare i nlnuire (acuplare) a micrilor;

2.

capacitatea de orientare spaio-temporal;

3.

capacitatea de difereniere kinestezic;

4.

capacitate de echilibru;

5.

capacitatea de reacie motric;

6.

capacitatea de transformare a micrilor;

7.

capacitatea ritmic.
4.2. Importana factorilor fizici ai performanei

Capacitile coordinative sunt de neconceput fr factorii fizici ai performanei: fora, viteza, rezistena i
implicarea lor complexa n realizarea micrii. Deci, acestea nu sunt eficace n performane sportive dect n
cooperare cu capacitile condiionale (Hirtz, 1976).

ncercarea de ierarhizare a capacitilor coordinative (Hirtz, 1982) a dus la urmtoarea schem ( figura nr.14)

Capacitatea de
nvare motric

Capacitatea de motor
control

Capacitatea de
coordonare
Velocitate (vitez)

Capacitatea de
reacie

Capacitatea de
coordonare- rezisten
general

Capacitatea de ritm

Capacitatea de
orientare spaial

Capacitatea de
adaptare i
readaptare motric

Capacitatea de
echilibru

Capacitatea de
difereniere
chinestezic

Figura nr.14. Ierarhizarea capacitilor de coordonare (Hirtz, 1981, citat de J. Weinneck, 1994)

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Capacitatea de formare motorie;


Capacitatea de ghidare motorie;
Capacitatea de adaptare i readaptare motorie;
Capacitatea de coordonare - vitez;
Capacitatea de coordonare - rezisten;
Capacitatea de reacie;
Capacitatea de ritm (simul ritmului);
Capacitatea de echilibru;
Capacitatea de orientare spaial;
Capacitatea de difereniere kinestezic.
Invers, capacitile coordinative sunt indispensabile la nivelul i la dezvoltarea capacitilor fizice, cci ele
permit achiziionarea de abiliti sportive necesare proceselor de educare i de formare corporal (Groper i Thiess,
1975, citai de J.Weinneck).
Factorii fizici ai performanei i formele de for influeneaz nivelul capacitilor coordinative: un minim de
for este necesar pentru a permite o micare agil. De asemenea, este necesar o bun dozare a vitezei dac trebuie
s intervin la un moment dat aptitudinea de a rezolva rapid o problem motorie dat ntr-o anumit situaie. Mai
este nevoie i de o anumit mobilitate la baza capacitilor coordinative pentru a avea n mbinarea spaial a unei
micri un cmp de operare mai mare i pentru adaptarea la necesitile spaiale de modificare. n fine, rezistena
precoce induce - prin intermediul proceselor de ghidare ale SNC, o diminuare a preciziei gestuale.

4.3. Bazele biologice i psihologice ale proceselor de ghidare i reglare a aciunilor n desfurarea
activiti i sportive
Pentru a nelege mai bine dispozitivul de ansamblu al complexului motor al aciunii, e nevoie s numim
funciile pariale importante pe care se bazeaz capacitile coordinative.

Captarea informaiei i prelucrarea acesteia de ctre organele de sim (pn la sinteza aderenelor). Calitatea
acestui proces este dependent de capacitatea de analiz a individului (sportivului)

Anticiparea i programarea actului motor prin exploatarea experienelor motrice nmagazinate i a folosirii
programelor sau elementelor de program deja existente: viteza i calitatea procesului sunt dependente de repertoriul
motor al individului (sportivului);

Inervarea musculaturii necesare de ctre fibrele nervoase eferente (executarea micrii)

Retro-infirmarea constant bazat pe derularea gestic cu compararea simultan a valorilor efective i


programat ca obiectiv gestual anticipat.

Memorie pe termen lung

Mem.
pe
term
lung

Mecanismul de programare
1. A se conta pe o strategie de soluie
2. A se efectua n gnd aceast strategie
3. A aprecia consecinele
4. A stabili un proiect gestual

Memoria de percepere
1. A seleciona
2. A identifica elementele
3. A aprecia

4. A clasifica

2
rspuns
imediat
(gest

Mem.
pe
term.
lung

Mecanismul de execuie
1. A primi proiectul gestual
2. A articula proiectull
gestual n spaiu i timp
3. A transmite proiectul
gestual organelor de
execuie

rspuns
- reflex
automa

Mem.
pe
term.
scurt

Analizatori
- optici
- acustici
- kinestezici

Sistem neuro-muscular
- inervare
- contracia musculaturii utile
Mem.

- tactili

in -put

out-put

(captarea informaiei)

(actul gestual)

pe
term.
scurt

Fig. nr. 15. Model de ghidare gestic. n executarea unui gest sunt puse n micare n funcie de profilul cererilor
diverse tipuri de rspuns

Eventual, impulsuri corective ale SNC adresate musculaturii la sfritul pilotrii micrii. n figura nr. 10
se poate observa c, dup natura
apar diferite tipuri de rspuns gestual. Astfel, n rspunsurile gestuale
ultrarapide, ghidate pe cale reflex, reacia intervine fr solicitarea sistemelor specializate n prelucrarea
informaiei. n rspunsurile gestuale care i-au dovedit adesea adecvarea n spectrul experimental al sportivuluinumite gesturi stereotipe sau micri automatizate- mecanismul programrii este scurt-circuitat, existnd deja
rspunsul adecvat situaiei- aa-zisul rspuns imediat. n situaiile de aciune nc necunoscute sau chiar n
procesele de nvare, sunt parcurse toate mecanismele sistemice ale ghidrii gestice. Individul (sportivul), pe baza
experienelor sale precedente stabilete un program de aciune care-i pare optim pentru a rezolva o situaie: rspuns
brut. pentru re-aferenele complexe, acest rspuns brut va fi controlat, iar dac va fi cazul, corectat.

Importana aptitudinilor de analiz


Restul funciilor parial citate, de coordonare gestual, dezvoltare i grad de finee a capacitilor
coordinative la recepionarea i prelucrarea informaiei este n mare msur dependent de randamentul diverilor
analizatori. Din categoria analizatorilor face parte o serie de receptori specifici, ci nervoase aferente i centre
senzoriale situate n anumite zone ale creierului. n plus, individul (sportivul) este apt s perceap prin analiz,
propriile gesturi i situaia ambiant. Se regleaz mai bine, conform datelor modificare i poate s rspund mai
bine printr-o soluie motric n msura posibilitilor sale individuale (cf. V.M. Zaiorsky, 1971).
Cinci dintre analizatori contribuie n mare msur la coordonarea motric, influentnd n mod diferit
procesul de ghidare i de regularizare a actelor gestuale. Aceti analizatori coopereaz ntre ei i se completeaz.
Analizatorul kinestezic.
Receptorii lui sunt situai n toi muchii, n toate tendoanele i articulaiile i
informeaz asupra poziiei extremitilor, a trunchiului i a forelor exercitate asupra acestora. In plus, reglajul de
finee necesar n numeroase desfurri gestice, depinde de parametrii spaiali i temporali i are ca baz o
informaie kinestezic difereniat.
Analizatorul kinestezic este superior celorlalti analizatori care acioneaz doar la forme mari de micare. Cel
mai important centru senzorial este muchiul striat, considerat dup ochi ca fiind cel mai complex organ de sim al
omului. Este organul micrii voluntare dirijate prin inervarea sa de ctre sistemul fibrelor gama. Excitantul specific
este ntinderea.
Analizatorul tactil. Aceasta informeaz asupra acelor micri care se desfoar n contactul nemijlocit cu
mediul nconjurtor, respectiv asupra formei i suprafeei obiectelor atinse, a rezistenei opuse de ctre acestea. Este
implicat i n senzaia de naintere i prin aceasta contribuie la percepia vitezei micrilor, a vitezei de deplasare, i
a spaiului.
Analizatorul statico- dinamic.
Acest analizator aduce informaii asupra poziiei i micrii corpului n
spaiu i n raport cu fora de gravitaie precum i asupra direciei i acceleraiei n raport cu capul. Senzaiile
specifice sunt cele de verticalitate i nclinare a corpului, de micare rectilinie i de rotaie. Toate acestea
condiioneaz simul echilibrului i de orientare a micrilor corpului n spaiu i condiioneaz, n consecin
nvarea tuturor exerciiilor care se desfoar n condiii de echilibru precar, poziii i micri mai puin obinuite.
Stimularea aparatului vestibular provoac reflexe tonice sau de relaxare.
Analizatorul optic. Acesta informeaz asupra gesturilor i din apropiere (vedere central i periferic) i
reprezint ntr-un fel comanda optic de executare a gestului. Activitatea analizatorului optic este important n
prima faz de nvare a micrilor. Semnalele optice reflect, n primul rnd, starea mediului nconjurtor,
incluznd relaia micrilor corpului i a deplasrilor sale n raport cu mediul.

Analizatorul acustic. Joac, n general, un rol subordonat cci coninutul informativ al semnelor acustice
imediate este limitat n raport cu actul gestual. Informaiile acustice contribuie la nsuirea ritmului, a tempoului
caracteristic unor exerciii.
Rezumnd, putem spune c aptitudinile de analiz relev parial dar decisiv calitatea aptitudinilor
coordinative. Importana analizatorilor poate varia mult de la o prob la alta i, n general, de la o disciplin sportiv
la alta (Holtz - Weineck, 1983).

Importana repertoriului gestual


Un alt factor important al dezvoltrii sau al valorii aptitudinilor coordinative este repertoriul gestul, adic
experiena motric a individului (sportivului).
Orice micare, chiar nou, se execut pe baza unor legturi coordinative mai vechi (V.M. Zaiorsky, 1972;
D. Harre, 1976). Deci, cu ct este mai mare repertoriul gestual, care se aseamn cu legturile motrice prin reflexul
condiionat i cu ct SNC este mai descrcat, cu att gestul se pliaz mai bine pe modelele de derulare mai mult
sau mai puin automatizate.
Mecanismul este ntr-un fel comparabil cu un joc construit: n plus exist o serie de prefabricate - am
numit astfel legturile prin reflex condiionat - disponibile i, cu ct atenia acordat diferitelor elemente structurale
va fi mai mic, cu att va fi mai bun focalizarea acesteia pe structurile de ansamblu a actului motor.
Experiena gestic ofer individului (sportivului) posibilitatea de a gsi, n timpul cel mai scurt i n modul
cel mai eficace toate elementele gestual necesare executrii unui act motric.
Concluzionnd, capacitile de coordonare depind de o serie de factori compui. Acetia sunt:

tonusul optim al scoarei cerebrale, precum i mobilitatea proceselor corticale fundamentale (excitaia i
inhibiia);

coordonarea intra- i intermuscular;

starea de funcionalitate a analizatorilor;

experiena motric i bogia repertoriului motric;

vrsta - mecanismele de percepere i transformare a informaiilor se deterioreaz odat cu vrsta, ca urmare


a proceselor degenerative fiziologice ale organismului, acest lucru fiind valabil i n sfera motricitii;

sexul: coordonarea este superioar cu 5- 10 % la femei fa de brbai;

oboseala central sau periferic - produce o cretere a inhibiiei corticare n centri motori, urmarea fiind c
o sarcin motric ce neceist coordonare, numai poate fi executat la nivel optim, consumul energetic este mai
mare, iar performana e sczut.

ali factori implicai: alcoolul, nicotina, regimul de via defectuos, scad capacitatea de nregistrare a
informaiilor de la analizatori i, implicit, capacitatea funcional a sistemului neuro-muscular. De altfel, oboseala
sau alcoolul cresc riscul erorilor motrice i accidentelor n sport.

4.4 Capacitile coordinative la diferite vrste


Considerm c este necesar n dezvoltarea capacitii coordinative s se in cont de urmtoarele:

O experien gestic multipl scurteaz timpul de nvare i face mai eficient procesul de antrenament n
contextul noilor abiliti gestice. Deci, este necesar s se acorde o mare importan dezvoltrii unui
repertoriu gestual ct mai cuprinztor.

Aptitudinile coordinative stau la baza tuturor aptitudinilor de nvare motorie la toate vrstele;

Aptitudinile coordinative nu admit dezvoltarea dect sub forme complexe, variabile i continue;

Trebuie dezvoltate capacitatea de coordonare destul de timpuriu.

Vrsta precolar
n desfurarea evoluiei individuale nu exist, dup Israel (1977), o concordan cronologic ntre
capacitatea optimal de antrenament a facultilor coordinative i cea a calitilor condiionale. Biologic vorbind,
terenul e mai bine pregtit pentru dezvoltarea coordonrii gestuale dect pentru perfecionarea factorilor fizici
condiionali ai performanei. Conform cercetrilor recente, ghidarea i reglarea neuro-muscular sau senzorial
motorie a gesturilor aparine n mod manifest domeniului acestor funcii elementare unde, adecvarea i dezvoltarea
se produc cu succes.
Facultile coordinative discordante sunt, deci, dup Winter (1976), rezultatul nu att al dispoziiilor
insuficient survenite n primii ani de via. Diferenele deosebite observate ntre copiii antrenai i cei neantrenai
arat cu precizie c potenialul de dezvoltare existent al capacitilor coordinative nu este ctui de puin epuizat la
vrsta precolar. Vom insista asupra necesitii de a le dezvolta ct mai mult. Nu este deloc prea devreme ns
metodele nu sunt suficient adaptate la nevoile copiilor. Copiii de vrst precolar trebuie s dobndeasc
permanent o multitudine de abiliti gestuale pentru a dispune de o baz solid i pentru a suporta cu uurin
trecerea la fazele optimale ale nvrii , consecinele directe vor fi calitatea i eficacitatea nvrii. n orice caz,
nc de la debut, trebuie urmrit o nvare corect a abilitilor motrice cci mai trziu, corectarea stereotipurilor
greite va necesita un efort sporit i un surplus de substan nervoas n raport cu dobndirea abilitilor gestice
deprinse fr efort (J. Weineck 1983).

Prima vrst colar (6/7-10 ani )


nalta plasticitate a cortexului cerebral permite la aceast o dezvoltare mare a aptitudinilor coordinative, n
sensul inhibiiei difereniate nc insuficient dezvoltate; acestea se constituie ntr-o preponderen a proceselor de
excitaie n raport cu procesele de inhibiie. Analizatorul kinstezic este totui, nc puin dezvoltat iar precizia sufer
n calitatea aspectelor sale spaio-temporale.
Preponderena proceselor de excitaie se traduce i printr-o irdiere marcat de excitaii, astfel c, urmele nc
nefixate de activiti neuronale se terg cu uurin iar cortexul cerebral devine incapabil de a reine legturile
funcionale -buclele gestice ale centrelor cerebrale excitate mpreun sau succesiv. Din acest motiv la aceast vrst,
nalta capacitate de nvare nu este asociat unei faculti egale de a reine durabil micrile nvate (Demeter
1981).
O capacitate de difereniere insuficient dezvoltat i o aptitudine de reinere motorie defectuas necesit la
aceast vrst o aprofundare a nvrii dac vrem ca procesul de nvare s fie ncununat de succes (Hotz-Weineck
1983). Dup nvarea gestului vizat, repetarea de mai multe ori printr-un exerciiu adecvat va induce o gestic
precis i n acelei timp stabil.
tiut fiind faptul c aptitudinile coordinative se dezvolt neuniform n timp, constatarea i nelegerea
profund a fazelor dezvoltrii acestora devine indispensabil cunoaterii unui mod sistematic de influenare.
Prima vrst colar (6/7-10 ani ) poate fi considerat ca vrsta dezvoltrii intense. Acum se perfecioneaz
capacitatea de reaciona, capacitatea naltei frecvene gestice, cea a diferenierii spaiale sau coordonarea sub
tensiunea timpului.

Un antrenament raional trebuie deci fcut pentru a urmri instruirea priorotar specific acestei vrste a
aptitudinilor speciale. Nu trebuie uitat, ns, c la aceast vrst este bine s se deruleze procesele de nvare
motorie precum i achiziionarea de abiliti gestice simple, vor fi evitate excitaiile care coordoneaz simultan
secvenele, cele care reclam un efort sporit, cele ilogice sau periferice.

Vrsta a doua colar (10-14/15)


Atingerea maturitii cerebrale motrice care survine la a doua vrst colar permite o bun cooperare a
motricitii involuntare (bulb, trunchi encefalic) i voluntare (cortex).
Plasticitatea nc elevat a cortexului cerebral ct i capacitatea ameliorat de percepie i prelucrare a
informaiei permit copiilor s nvee extrem de repede noile abiliti gestice. La fel se ntmpl i n cazul
raporturilor for - prghie care sunt n mod favorabile la aceast vrst. Acum joac de asemenea un rol important
i musculatura extremitilor superioare, avnd n vedere c raportul de dezvoltare dintre musculatura extremitilor
superioare i cea a extremitilor inferioare este de 27:38 la aceast vrst i de 28:54 la vrsta adult (A. Demeter
1981). Tot acum greutatea corporal este mai redus.
Aceast faz prezint cea mai mare capacitate de nvare motorie graie unei ameliorri a capacitii
motrice de ghidare i combinare a capaictii de reacie i de ritm. Instruirea acestor aptitudini trebuie s fie n prim
planul antrenamentului sportiv.
Tabelul nr. . Vrful perfecionrii aptitudinilor coordinative n nvarea motric n clasele I-X (dup Hirtz, 1978)
Capaciti coordinative

3
*

1.

Aptitudinea de coordonare sub presiunea


timpului

2.

Aptitudinea de difereniere kinestezic,


spaial i temporal

3.

Aptitudinea de reacie acustic i optic

4.

Aptitudinea de ritm

5.

Aptitudinea de orientare spaial

6.

Aptitudinea de echilibru

7.

Aptitudinea de coordonare sub presiunea


timpului

8.

Aptitudinea de difereniere kinestezic,


spaial i temporal

9.

Aptitudinea de reacie acustic i optic

10.

Aptitudinea de ritm

11.

Aptitudinea de orientare spaial

12.

Aptitudinea de echilibru

10

e
*

e
t
*

Consecine ale instruirii capacitilor coordinative:


formarea sportiv eclectic cu lrgirea metodic a repertoriului gestic;
nvarea tehnicilor sportive de baz;
aprofundarea suficient a celor dobndite.

Pubertatea
n timpul pubertii se produce al doilea proces de transformare morfologic ce este nsoit de o cretere n
nlime de 8-10 cm/an. Modificarea proporiilor, creterea extremitilor, va prejudicia mai mult sau mai puinaceasta i n funcie de caracteristicile individuale- procesul de instruire a capacitilor coordinative. Dup
Rutenfrantz (1965), pierderea calitii afecteaz mai ales gesturile care au nevoie de o precizie superioar i, deci,
de o ghidare mai fin. Gesturile simple, practicate n mod regulat, stpnite deja, rmn totui neatinse.
Dac ne gndim c factorii fizici condiionali ai performanei ating un maxim de dezvoltare la pubertate,
atunci vom nelege mai bine ncetinirea sau stagnarea care intervine n procese de antrenament a aptitudinilor
coordinative.
Scderea capacitilor condiionale- echivalent cu o scdere pasager a perfomanei - se ajusteaz printr-o
readaptare a capacitilor coordinative (Brandt, 1979).
Rezult c n antrenarea aptitudinilor coordinative lipsurile de conduit gestic i fenomenele de stagnare n
dezvoltarea motorie par s justifice reacia provizorie n ceea ce privete achiziionarea de forme gestuale
complicate. Trebuie urmrite totui ameliorarea i consolidarea desfurrii gestice i tehnicilor sportive deja
dobndite.

Adolescena
n aceast faz a dezvoltrii se produce o stabilizare general a conduitei gestuale, o ameliorare a
capacitilor motrice de ghidare, de adaptare, readaptare i combinare. capacitatea de nvare motorie este mai mare
la biei dect la fete.
n ansamblu, adolescena reprezint nc o perioad n care capacitatea de nvare motorie este bun.
Aceasta permite o instruire a capacitilor coordinative, fr restricie, n orice disciplin sportiv.

Tabelul nr. 7. Panorama dominantelor morfogenezei senzorial-motorii i a instruciei specifice vrstei (Ungerer)

Vrsta

Profilul senzorial-motoriu al performanei ca


funcie a dezvoltii

Dominante ale
instruirii specifice
vrstei

5-6 ani

gesturi cotidiene,
ghidri ale truinchiului, micri simultane i lente.

gesturi la limita
cotidianului, gesturi
de mare vitez.

salturi cu ghidri ale


trunchiului,
rostogoliri, jocuri cu
mingea.

7-8 ani

micri de echilibru;

gesturi precise;

gesturi fr form
clar.

intervenii rapide.

gimnastica
obstacolelor;
nvarea sriturilor.

aciuni periferice deli mai multe secvene


mitate n secvene
cu eforturi variate
scurte.

joc; instrucie tactic;

Biei

gesturi cu efect
centrat la periferie,
comportnd mai
multe secvene.

secvene numeroase cu cuplaj dinamic simultan al


periferiei.

instrucie de salt;
plonjri;

11 ani
Fete

efort gestic concentric, rectiliniu.

mai multe secvene


gestuale cu cuplaj
simultan al
periferiei

salturi cu sprijin;

9-10 ani

11 ani

exerciii din gimnastica de baz..

exerciii din gimnastica de baz.


gimnastica la bare
asimetrice;
salturi perioculoase;
ritmic.

12-14 ani
Biei

12-14 ani
Fete

15-19 ani
Biei

15-19 ani
Fete

motricitate de performan;
cuplare simultan,
dinamic n secvene scurte.
motricitate de
performan;

intervenei rapid;
reacii ale perifiriei.

gesturi specifice
celor dou sexe.

instruire tipic a
sexelor, fr
restricie, n toate
sporturile.

gesturi depind
limitele individuale.

instrire motorie fr
restricii n toate
sporturile.

gesturi depind
limitele sexelor.

instrucie motric
tipic sexului, n toate
sporturile.

gesturi dinamica
ample.
motricitate
senzorial reactiv;
secvene gestuale n
mare vitez.
motricitate de
performan.

instrucie intensiv de
atletism.

Metodologia dezvoltrii capacitilor coordinative


Dei unele conponente ale capacitii coordinative prezint un optim de dezvoltare la un moment dat, iar
altele sunt practic nedezvoltate, putem spune, n general, c ele ar avea ca interval de maturizare perioada dintre
vrstele 7-10 ani (Hirtz, 1978). Cam n aceast perioad se poate observa, dup prerea lui Bringmann i o
maturizare rapid a sistemului nervos central. n paralel se produce o cretere a funciei analizatorilor optici i
acustici, iar odat cu ameliorarea prelucrrii informaiei este facilitat instruirea abilitilor gesturilor complexe.
Instruirea la momentul optim a capacitilor coordinative este deci decisiv n ceea ce privete nivelul
capacitii de dezvoltare de mai trziu. n cursul vieii facultile coordinative descresc mai rapid sau mai lent, n
funcie de ritmul de manifestare a factorilor fizici ai performanei i calitii proceselor de de coordonare i ghidare.
Dezvoltarea la un nivel superior al capacitilor coordinative influenteaz n mare masur nsuirea,
consolidarea, perfecionarea i stabilitatea n timp a actelor motrice noi. De asemenea, se favorizeaz efectuarea
eficient i n condiii variate a actelor i aciunilor motrice dobndite anterior. Ele favorizeaz i restructurarea i
readaptarea execuiei actelor i aciunilor motrice n scopul eficientizrii lor.
Datorit complexitii capacitilor coordinative, muli autori consider c ele nu au procedee metodice i
exerciii speciale de dezvoltare ca i celelalte capaciti motrice. Al. Mogo i Gh. Mitra (1980) consider c orice
exerciiu este bun pentru dezvoltarea ndemnrii.
Prerea noastr, format pe baza studierii detaliate a bibliografiei din domeniu, este c i n cazul
capacitilor coordinative principala metode de dezvoltare este exersarea.
Exerciiile folosite pentru dezvoltarea acestor capaciti trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii:
a) grad spirit de dificultate, ca s solicite executantului un nivel ridicat de coordonare general i
segmentar, echilibrism, simul ritmului i al tempoului, spontaneiti, creativitate;
b) n procesul capacitilor coordinative trebuie evitate Exerciiile care provoac crisparea subiecilor;
c) Exerciiile folosite pentru dezvoltarea capacitilor coordinative s solicite i valorificarea superioar a
celorlalte capaciti motrice.
Pentru dezvoltarea capacitilor coordinative se recomand folosirea parcursurilor utilitar - aplicative,
tafetelor i concursurilor. n decursul timpului s-au efectuat i o serie de procedee metodice pentru dezvoltarea
capacitilor coordinative:
a) Exersarea (repetarea) actelor sau aciunilor motrice n condiii variabile pentru a surprinde prin viitoarea
situaie posibil. Prin condiii variabile se ntelege diferite condiii de mediu, diferite condiii de spaiu, diferite
condiii de timp.
b) Exersarea (repetarea) actelor sau actiunilor motrice n condiiile sprijinirii complexitii acestora prin
creterea dificultii realizate prin modificarea condiilor normale de lucru.
Aceste condiii se pot manifesta astfel:
- modificare greutii materialelor folosite;
- ndeprtarea centrului de greutate fa de sol;
- execuii n oglind;
- exerciii axiometrice;
- exerciii n care s-a modificat ritmul sau tempoul;

- introducerea actelor motrice ntr-un lan de acte motrice;


- introducerea de sarcini suplimentare;
- exerciii cu segmente nendemnatice;
- exersarea n condiii de regulament modificate (micorarea suprafeei pe care se lucreaz, creterea
numrului de subieci pe aceeai suprafa, creterea numrului de mingi; micarea prilor, coborrea sau ridicarea
fileului, etc.).
c) Exersarea (repetarea) actelor i actiunilor motrice n condiii relativ constante. Efectuarea oricarui
exerciiu, fie simplu, dar mai ales complex, poate duce n proporii mai mari sau mai mici la dezvoltarea
capacitilor coordinative.
n leciile de educaie fizic Exerciiile pentru dezvoltarea capacitilor coordinative pot fi ntlnite n
majoritatea verigilor leciilor.
Dar dac capacitile coodinative sunt abordate ca tem de lecie, este bine ca aceasta s fie ntotdeauna
prima tem a leciei.
n decursul unui an colar ele se pot dezvolta n oricare perioad a anului fr nici un fel de restricie (dac
se lucreaz n interior sau afar).
Nu este recomandabil ca n leciile n care se abordeaz ca tem viteza, s fie abordat ca tem i
capacitile coordinative.

Antrenamentul de coordonare
Coordonarea reprezint o capacitate complex, n strns corelaie cu viteza, fora, rezistena i mobilitatea.
Ea este de mare importan fiind determinant n dobndirea i perfecionarea tehnicii i tacticii, ca i n aplicarea
acestora n condiii neobinuite, ca teren variat, echipament i instalaii, lumin, clim i condiii meteorologice,
adversari. De asemenea, coordonarea este solicitat n orientarea n spaiu, fie cnd organismul nu este familiarizat
cu condiiile (gimnastic - srituri, srituri la plasa elastic), fie n condiii de dezechilibru (teren alunecos, aterizri,
stopri rapide, sporturi de contact).
Nivelul de coordonare reflect capacitatea de a executa micri cu diferite grade de dificultate, rapid, cu
precizie i eficien mare, n concordan cu obiectivele specifice de antrenament. Se consider c un sportiv cu
coordonare bun e capabil s execute o deprindere fr greeal i s rezolve rapid o sarcin de antrenament la care
este supus pe neateptate.
Bazele fiziologice ale coordonrii depind de coordonarea proceselor nervoase ale SNC. Corpul uman este un
ansamblu unitar alctuit din diferite organe, sisteme i funcii. Complexitatea funciilor organelor i sistemelor este
reglat i coordonat permanent de SNC. O funcie principal a SNC este selectarea i executarea unui rspuns
rapid i adecvat la un stimul pe calea eferent, dinspre centrii nervoi spre anumii efectori (Mitra i Mogo, 1980).
Micrile sportive, voluntare sau reflexe, simple sau complexe sunt rezultatul unor contracii musculare, care
pot aciona pentru a favoriza micarea (muchi agoniti) sau pentru a o inhiba (muchi antagoniti). Micrile mai
complexe pe care sportivii nu le- au automatizat nc sunt limitate de o serie de factori, n special de excitaia
necoordonat, care poate influena raportul de implicare a muchilor agoniti sau antagoniti, avnd drept rezultat

micrile necontrolate sau slab coordonate. Reglarea activitii motrice implic diferenierea i reacia cu mare
precizie i rapid la un stimul. Ca rezultat al repetrilor numeroase ale unei deprinderi sau ale unui element tehnic,
procesele nervoase fundamentale de excitaie i inhibiie ajung s se regleze corespunztor, urmarea fiind nite
deprinderi motrice fine, stabile, bine coordonate i eficiente.
Clasificarea coordonrii i complexitatea ei
Coordonarea este o calitate uman deosebit de complex, influenat de numeroi factori. Pentru dezvoltarea
corespunztoare a acestei caliti, e necesar s se tin seama de o serie de indicaii
Coordonarea general
Coordonarea general regleaz capacitatea de a executa raional diferite deprinderi motrice, indiferent de
specializarea sportiv. Orice sportiv cu o pregtire fizic multilateral trebuie s dobndeasc o coordonare general
adecvat. Pregtirea fizic multilateral trebuie s nceap cu iniierea ntr-un sport, deoarece, n momentul
specializrii, coordonarea general trebuie s fie bine asimilat. n aceste condiii, coordonarea general reprezint
baza de la care se poate dezvolta coordonarea specific.
Coordonarea specific reflect capacitatea de a executa diferite micri dintr-un anumit sport, rapid i, n
acelai timp, perfect, cu uurin i precizie. n

felul acesta, coordonarea specific este strns legat de

specificitatea deprinderilor motrice, sportivul ajungnd s dobndeasc nite capaciti suplimentare pe care le
folosete n execuia eficient a programelor de antrenament i competiionale. Coordonarea specific este obinut,
pe parcursul carierei sportive, ca rezultat al multelor repetri ale deprinderilor specializate i a unor elemente
tehnice. Ca exemplu, un gimnast poate avea o coordonare extrem de bun n sportul su, dar nu i pentru baschet.
Coordonarea specific include dezvoltarea coordonrii impreun cu alte caliti biomotrice, n funcie de
caracteristicile sporului respectiv. Un sportiv are o coordonare la nivel de vitez, ca n slalomul din schi, stilul liber
la not sau alergarea de garduri n atletism, dac poate executa rapid o deprindere, ntr-un anumit ritm i tempo.
Coordonarea vitezei depinde de trei factori principali (Mitra i Vlogo, 1980):
timpul necesar dobndirii unei deprinderi complexe, cu ritmul specific (tempo) i precizia necesar:
timpul necesar pentru a reaciona la un semnal sau la aciunile unui adversar. (Deoarece o astfel de
coordonare este strns legat de timpul de reacie i de micare, dezvoltarea ei sau aceast capacitate
nnscut este esenial pentru performan)!
timpul necesar pentru adaptarea sau reglarea deprinderilor sau micrilor la situaiile nou create sau la
aciunile contrastante. Gradul de precizie atins n timpul schimbrilor rapide produse pe durata competiiei
(de exemplu, jocuri sportive, schi alpin) i timpul scurs ntre semnalul sau aciunea unui adversar i reacia
sportivului sunt adesea determinante pentru rezultat. Este necesar ca sportivul s ajung la un nivel nalt de
coordonare a vitezei pentru a reaciona rapid i corect la o solicitare.
Sporturile care se caracterizeaz prin aciunea forei impun dezvoltarea coordonrii forei, aa cum o dovedesc
performanele lupttorilor, halterofililor, arunctorilor de ciocan, gimnatilor. n

astfel de sporturi, precizia,

uurina i rapiditatea de execuie a unei micri sau deprinderi necesit o coordonare, o for i o putere de nivel

ridicat. De obicei, un sportiv cu o coordonare mai slab execut micrile mai ncordat, cu rigiditate mai mare,
risipindu-i energia. In fine, coordonarea rezistenei implic acea capacitate de a executa deprinderi, la un nivel nalt
de coordonare, pe perioade de timp extinse, ca n sporturile de echip, box, judo. Rezistena este o component
esenial pentru acest tip de coordonare, deoarece absena ei mrete oboseala, afectnd unele funcii ale SNC,
inclusiv coordonarea.
O deprindere prezint diferite grade de complexitate n funcie de tiparul ei, performana n timp i orientarea n
spaiu. Zaiorski (1980) a propus urmtoarele criterii de calificare a coordonrii:
gradul de dificultate. O deprindere sau o micare poate fi uor sau dificil de executat. n

general,

deprinderile ciclice sunt mai puin complexe i, de aceea, mai uor de dobndit dect cele aciclice. Prin
urmare, cei care nva o deprindere aciclic trebuie s rezolve mai multe sarcini dificile;
precizia execuiei. Un sportiv poate executa o micare cu un grad nalt de precizie atunci cnd adapteaz
cerina sarcinii motrice la timp, unghiuri i dinamic. De obicei, o deprindere executat cu precizie nalt
este consolidat biomecanic i eficient fiziologic. Cu alte cuvinte, ea este economic;
durata achiziionrii unei deprinderi. Complexitatea unei deprinderi se raporteaz la timpul necesitat pentru
dobndirea ei. Un sportiv cu o coordonare bun dobndete o deprindere mult mai rapid dect unul cu o
coordonare slab. Rezultatul tehnic n sporturile caracterizate prin alternarea rapid a ritmului i a situaiilor
i prin marea varietate a deprinderilor (jocuri sportive, box, judo, lupte, etc.), este influenat de timpul
necesar sportivilor pentru rezolvarea sarcinilor tehnice i tactice, ce solicit o coordonare motric. n astfel
de condiii, sportivul trebuie s aib un nivel nalt al coordonriii specifice i o capacitate mare de adaptare.

Factorii care influeneaz coordonarea


nainte s fie analizate metodele care contribuie la dezvoltarea coordonrii, este
important s fie subliniai factorii care limiteaz ast capacitate, deoarece dezvoltarea lor are
drept consecin voltarea coordonrii.
Inteligena sportiv
Un sportiv remarcabil impresioneaz nu numai prin deprinderile superioare, uimitoare,
sau prin capacitile sale biomotrice extraordinare, ci i prin ideile sale i cile de rezolvare a
sarcinilor motrice sau tactice, complexe i neprevzute. Acest lucru nu este posibil fr o
gndire specializat, bazat pe ani de antrenament i experien. n multe sporturi,
ndemnarea i isteimea / inteligena sunt rezultatul unei gndiri exacte i rapide. Un factor
determinant l rezint capacitatea de a analiza, de a selecta informaii multiple captate de
analizatorii motori, vizuali i senzoriali. n urma unei analize rapide (separarea n elemente a
informaiilor primite de SNC), sportivul reine informaiile semnificative i le sintetizeaz
pentru a duce rspunsul optim. Printr-o excelent coordonare a contraciei relaxrii, lanurile
musculare sunt selectate i ordonate pentru a executa micarea n funcie de un anumit timp i
de anumite condiii execuie. Rapiditatea aplicrii aciunii selectate poate garanta adesea
superioritatea unui sportiv sau a unei echipe asupra altora, de alt parte, supleea gndirii este
rezultatul echilibrului dintre procesele nervoase fundamentale (excitaia i inhibiia) i viteza
de aciune generat de puterea acestor procese.
Fineea i precizia simurilor
Fineea i precizia organelor senzoriale, n special analizatorii motori i senzorii
chinestezici (senzorii micrilor), la fel ca i echilibrul i ritmul contraciilor musculare
reprezint factori deosebit de importani. Chinestezia se amelioreaz printr-un antrenament
sistematic, avnd drept rezultat dobndirea capacitii de a executa prinderile la un nivel mai
nalt de coordonare, precizie, eficien i vitez.
Experiena motric
Experiena motric, aa cum este reflectat de marea varietate a deprinderilor,
constituie un factor determinant n capacitatea de coordonare sau de nvare rapid. Sportivul
i dezvolt i i perfecioneaz coordonarea pe parcursul unui lung proces de nvare a
diferitelor deprinderi i elemente tehnice. Un astfel de proces, n timpul cruia sportivul este

permanent expus unor situaii i mprejurri noi, mbogete experiena motric i


favorizeaz dezvoltarea coordonrii fine.
Dezvoltarea celorlalte caliti biomotrice
Nivelul de dezvoltare a celorlalte capaciti biomotrice, ca viteza, fora, rezistena i
mobilitatea, influeneaz coordonarea, deoarece toate sunt strns legate ntre ele. O capacitate
slab ntr-un anumit sector reprezint un factor limitativ n perfecionarea coordonrii.

Metode de dezvoltare a coordonrii


Deoarece coordonarea este o capacitate natural, motenit, nu exist prea multe
metode specifice pentru dezvoltarea acesteia n comparaie cu celelalte capaciti biomotrice.
Pentru sportivii nenzestrai cu o coordonare bun i care i nsuesc mai greu deprinderile
complexe, este greit s se atepte ameliorri spectaculoase,.
Un program reuit de dezvoltare a coordonrii trebuie s se bazeze serios pe
dobndirea unei mari varieti de deprinderi. n consecin, toi sportivii juniori implicai ntro specializare sportiv trebuie s experimenteze deprinderi din alte sporturi, care vor
contribui, n final, la dezvoltarea coordonrii. Sportivii trebuie s nvee permanent noi
deprinderi din cele specifice sau din alte sporturi; altminteri, coordonarea i, n consecin,
capacitatea de nvare sunt afectate. n timpul fazelor de dezvoltare a coordonrii, antrenorul
trebuie s caute s foloseasc exerciii cu o complexitate crescut progesiv. Complexitatea i
dificultatea unei deprinderi pot fi crescute prin utilizarea de situaii, de instalaii i
echipamente sportive variate. exerciiile de coordonare vor fi introduse n prima parte a leciei
de trenament, cnd sportivul este odihnit i are o capacitate mare de ncentrare. n concluzie,
sportivii dobndesc cel mai bine coordonarea la o vrst timpurie, cnd plasticitatea
sistemului nervos (caritatea de schimbare i de adaptare n funcie de mediu) este mult ii
ridicat dect la vrsta adult.

Tabelul..Metode de dezvoltare a coordonrii


Metod

Exemplu de exerciii

Poziie neobinuit de ncepere a unui exerciiu


Diferite exerciii de srituri (n lungime sau adncime), laterale sau napoi
Execuia deprinderilor cu membrul opus sau ntr-o Aruncarea discului sau a greutii cu braul opus. Lovirea mingii cu piciorul opus;
pozitie neobinuit
dribling cu mna opus. Box cu gard invers
Modificarea vitezei sau a tempoului/ritmului de exec Intensificarea progresiv a tempoului Variaii de tempo
utie a unei micri
Restrngerea sau limitarea spaiului de execuie a Reducerea spaiului de joc n sporturile de echip
deprinderilor
Schimbarea elementelor sau deprinderilor tehnice Utilizarea de tehnici neobinuite de srituri n lungime. Execuia ct mai comod a
tehnicii de sritur pe aparate sau obstacole, folosind piciorul de btaie obinuit i
celallt picior.
Creterea dificultii exerciiilor prin alte micri
Diferite tafete, curse suveic, cu diferite aparate, obiecte i sarcini de realizat
Combinarea deprinderilor cunoscute cu altele noi
Pri sau elemente obinuite din gimnastic i din patinaj artistic. Joc cu sarcina de
a folosi o deprindere nou nvat
Creterea opoziiei sau a rezistenei opuse de un Scheme tactice diferite contra unei echipe cu un juctor n plus. Joc sau lupt
partener
(lupte) cu diferite echipe (parteneri), n timpul aceluiai meci.
Crearea unor situaii de execuie neobinuite
Teren variat (deal) pentru alergare sau schi fond. Canotaj sau not n ap cu valuri.
Execuia deprinderilor cu veste ngreuiate. Partide de joc pe diferite terenuri (asfalt,
iarb, sintetic, lemn)
Antrenament din sporturi nrudite sau nu
Diferite jocuri sau meciuri. Elemente tehnice sau deprinderi din sporturi diferite

Rezumatul principalelor concepte


Este binecunoscut faptul c sportivii rapizi sunt invidiai de cei crora nu le-a fost
hrzit un astfel de talent. Viteza nu trebuie privit doar ca vitez liniar, direct, ci i ca o
capacitate de a schimba rapid direciile i de a executa ntoarceri rapide. Pentru jocurile
sportive, schimbrile rapide de direcie sunt tot att de importante ca i viteza liniar.
Pentru a putea executa toate aceste elemente de vitez, e necesar o for deosebit a
membrelor inferioare (picioare puternice). Nimeni nu va reui s fie rapid, dac nu are si
for! n consecin, antrenamentul de for trebuie s constituie o parte important din
programul de antrenament n sporturile care necesit dezvoltarea vitezei.
Mobilitatea este dezvoltat superficial n majoritatea sporturilor, n special n jocurile
sportive. Mobilitatea gleznei i a bazinului trebuie s constituie un obiectiv esenial pentru toi
sportivii i pentru majoritatea sporturilor.
Muli consider c aceast coordonare reprezint un talent motenit. Afirmaie ct se
poate de adevrat n mare msur, i, cu toate acestea, coordonarea poate fi dezvoltat
considerabil, n special dac pregtirea n acest scop este iniiat din copilrie. cepnd din
copilrie, sportivii trebuie confruntai cu tot felul de activiti i deprinderi, folosind, n
special, mingi de orice tip.
Efortul struitor e ntotdeauna rspltit, chiar i n domeniul antrenamentului de
coordonare.