UNIVERSITATEAăBABEŞ-BOLYAI, CLUJ-NAPOCA

FacultateaădeăăFacultateaădeăEduca ieăFizic ăşiăSport

Specializarea:ăăSportă iăperforman ămotric ă

Formaădeăînv mânt:ăZI

SUPORT DE CURS

Uz intern

Tehniciă iămetodeăpentruădezvoltareaăcalit ilorămotrice

Anul de studiu III

Semestrul II

Titularul disciplinei

Prof.univ.dr. SANDOR IOSIF

Cluj – Napoca

2015
FIŞAăDISCIPLINEI
1. Date despre program
1.1ăInstitu iaădeăînv mânt
superior
UNIVERSITATEAăBABEŞ-BOLYAI
1.2 Facultatea FACULTATEAăDEăEDUCA IEăFIZIC ăŞIăSPORT
1.3 Departamentul JOCURI SPORTIVE
1.4 Domeniul de studii EDUCA IEăFIZIC ăŞIăSPORT
1.5 Ciclul de studii LICEN
1.6 Programul de studiu /
Calificarea
SPORT I PERFORMAN ăMOTRIC ă/
Antrenorăîntr-oăramur ăsportiv
2.ăDateădespreădisciplin
2.1 Denumirea disciplinei TEHNICIă I METODE PENTRU DEZVOLTAREA
CALIT ILOR MOTRICE
2.2 Titularul activit ilorădeăcursăProf. univ. dr. SANDOR IOSIF
2.3ăTitularulăactivit ilorădeăseminară/ăLP Lect. univ. dr. MOSNEAG HOREA
2.4 Anul de studiu III 2.5 Semestrul VI 2.6. Tipul de evaluare E 2.7. Regimul disciplinei DSSPM
3. Timpul total estimat (ore pe semestru al activit ilorădidactice)
3.1ăNum rădeăoreăpeăs pt mân ă3 Din care: 3.2 curs 1 3.3 LP 2
3.4ăTotalăoreădinăplanulădeăînv mântă42 Din care: 3.5 curs 14 3.6 LP 28
Distribu iaăfonduluiădeătimp:ăore
Studiulădup ămanual,ăsuportădeăcurs,ăbibliografieăşiănoti eă26
Documentareăsuplimentar ăînăbibliotec ,ăpeăplatformeleăelectroniceădeăspecialitateăşi pe teren 12
Preg tireăseminarii/laboratoare,ăteme,ăreferate,ăportofoliiăşiăeseuriă10
Tutoriat 6
Examin riă2
Alteăactivit i:ă2
3.7 Total ore studiu individual 58
3.8 Total ore pe semestru 48
3.9ăNum rulădeăcrediteă4
4.ăPrecondi iiă(acolo unde este cazul)
4.1 de curriculum Nu este cazul
4.2ădeăcompeten eă Nu este cazul
5.ăCondi iiă(acolo unde este cazul)
5.1ăDeădesf şurareăacursului
Sal ădeăcursădotat ăcuăaparatur ădeăvideoproiec ie
5.2ăDeădesf şurareăaăseminarului/laboratorului
Sal ădeăsport cu aparatur ăadecvat
6.ăCompeten eleăspecificeăacumulate
Competen eăprofesionale
C1 Proiectareaămodular ă(Sportăşiăperforman ămotric ,ăEduca ieăfizic ăşiăsportiv ,ăKinetoterapieăşiămotricitateă
special )ăşiăplanificareaăcon inuturilorădeăbaz ăaleădomeniuluiăcuăorientareăinterdisciplinar
C2 Organizareaăcurriculumuluiăintegratăşiăaămediuluiădeăinstruireăşiăînv are,ăcuăaccentăinterdisciplinary (Sportăşiă
performan ămotric ,ăEduca ieăfizic ăşiăsportiv ,ăKinetoterapieăşiămotricitateăspecial )
C3 Evaluareaăcreşterii,ădezvolt riiăfiziceăşiăaămotricit ii,ăpotrivităcerin elorăşiămodelelorăspecificeă/ăramur ădeăsport.
C4 Evaluareaăproceselor,ărezultatelorăînv riiăşiăatitudiniiăînăcontextăgeneralădeăpreg tireăspecific ăpeăramur ădeă
sport
Competen eătransversale
CT1 Organizareaădeăevenimenteăspecificeăsportuluiăpentruăpersoaneădeădiferiteăvârsteăşiăniveluriădeăpreg tireăînă
condi iiădeăasisten ăcalificat ,ăcuărespectareaănormelorădeăetic ăşiădeontologieăprofesional
CT2 Îndeplinireaăînăcondi iiădeăeficien ăşiăeficacitateăaăsarcinilorădeălucruăînăprocesulădeăselec ieă/ădeăpreg tire
/ăcompeti ie
CT3 Autoevaluareaăobiectiv ăaănevoiiădeăformareăprofesional ăînăscopulăinser ieiăşiăadaptabilit iiălaăcerin eleăpie eiă
muncii, potrivit propriului proiect de dezvoltare personal
7. Obiectivele disciplinei (reieşindădinăgrilaăcompeten elorăacumulate)

7.1 Obiectivul general al disciplinei

Formareaăunuiăsistemădeăcunoştin eădeăspecialitateănecesareăînăactivitatea de antrenorat.
Însuşireaă tehniciloră i metodelor de dezvoltare aă calit iloră motricecaă premis ă aă cre teriiă capacit ii de
performan ăînăfunc ie deăobiectiveleăantrenamentuluiălaădiferiteănivele,ăînăraportăcuă particularit ile ramuril oe de
sport iămodulădeăorganizareăaăexers rii.
7.2 Obiectivele specifice
Formarea concep ieiăştiin ificeăcuăprivireălaădezvoltarea/educarea calit ilor motrice, cuăaplicabilitateăînădiferiteă
raamuri sportive.
Abilitarea studen ilorăcuăsistemulădeăcunoştin eăaplicabileăînăactivitateaăştiin ific ăşiăde antrenorat.
Cunoaştereaăşiăaplicareaămijloacelorădeărezolvareăaăobiectivelorădeăperforman ăprinăînsu irea diferitelor structuri
deăexerci iiăspecifice.
Dezvoltareaăcapacit iiăstuden ilorăcuădeprinderiăpractico-metodice aplicabileăînălec iaădeăantrenament sportiv.
Educareaăcapacit iiădeăaăfolosiăunălimbajădeăspecialitateăcorect,ăcu aplicabilitateăînălec ia de antrenament sportiv
iăactivit iăspecific domeniului.

8.ăCon inuturi
8.1 Curs Metode de predare Observa ii
1. METODELE DE ANTRENAMENT SPORTIV Curs interactiv 2 ore
2 REZISTEN A,ăREZISTEN ă– FOR ăEXPLOZIV ăCurs interactiv 2 ore
3.ăFOR A,ăFOR AăMAXIM , FOR ăEXPLOZIV ăCurs interactiv 2 ore
3.1. FOR ăDEăREAC IE,ăFOR -REZISTENT ăCursăinteractivă1ăor
4. VITEZ , VITEZA DE DEPLASARE, VITEZ -FOR ăCurs interactiv 2 ore
4.1. VITEZ -REZISTEN ,ăVITEZ ăDEăREAC IEăCurs interactiv 1ăor
5.ăÎNDEMÎNAREAăCurs interactiv 2 ore
6. MOBILITATE - SUPLE EăCurs interactiv 2 ore
Total 14 ore

Bibliografie
1. Bompa O. Tudor – 2001, Dezvoltarea calităților biomotrice, Periodizarea, Bucure ti,ăMTS,
2. Bompa O. Tudor – 2003, Performanța în jocurile sportive, Teoria și metodologia
antrenamentului,ăConstan a,ăEd.ăExăPonto
3. Dragnea Adrian & colab – 2006, Educaţie Fizică şi Sport – teorie şi didactică,ăBucureşti,ăFEST.
4. Dragnea Adrian, Teodorescu-Mate Silvia - 2002, Teoria Sportului, Bucureşti,ăEd.ăFEST.
5. Sandor Iosif – 2008, Antrenamentul la altitudine, Cluj-Napoca, Ed. Risoprint
6.ăS vescuăIuliană– 2007, Educația fizică și sportivă școlară, culegere de exerciții, Craiova, Ed.
Aius Print.
7. Teodorescu Silvia – 2009, Antrenament ți Competiție, Buz u,ăEd.ăAlphaăMDN,ăEdăaă2-a rev.
8. Tudor Virgil – 1999, Capacitățile condiționale, coordinative și intermediare-componente ale
capacității motrice, Bucure ti,ăEd.ăRAI,ăImprimeriiăCoresi

8.2ăLec ii practice Metode de predare Observa ii

1. REZISTEN A,ăREZISTEN ă– FOR ăEXPLOZIV
Metodaăeforturilorădeălung ădurat (continui,ăf r ăpauze),
Metodaărepet riloră(pauzeăceăasigur ărevenire complet ),
Eforturi continui -extensive – intensive, Eforturi variabile: -fartlek, -alternative
Explica ie,ădemonstra ie, repetare, 3 ore
2. REZISTEN ă– FOR ăEXPLOZIV , Metoda combinat ă(cuărepet riăşiăintervaleăşiărevenireăcomplet )
Procedee specifice ramurilor de sport
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
3.ăFOR A,ăFOR AăMAXIM , Metodaărepet rilorăcu pauzeăceăasigur ărevenireaăcomplet ,ăProcedeulăcreşteriiămasei
musculare,ăProcedeulăgreut ilorămariăşiămaxime,ăEforturi excentrice, Izometria, Procedeul piramidei normale, incompleteă(retezat ),ăduble.
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 3 ore
4. FOR ăEXPLOZIV , Metodaărepet rilorăcu pauze ce asigur ărevenireaăcomplet ,ăProcedeulăfor -vitez ,ăProcedee for ă- vitez ăînăfunc ieădeă
ramura de sport,
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
5. FOR ăDEăREAC IE, Metodaărepet rilorăcu pauze de revenireăcomplet , Procedeulăfor eiăreactiveă(pliometric)
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
6. FOR -REZISTENT , Metodaărepet rilorăcu pauze de revenireăcomplet ,ăProcedeulărezisten ăînăregimădeăfor ăI (circuit),
Metoda eforturilor cu intervale şiărevenire incomplet ,ăProcedeulărezisten ăînăregimădeăfor ăIIă(circuit)
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 3 ore
7. VITEZ , VITEZA DE DEPLASARE, Metoda repet rilorăcuăpauzeădeărevenireăcomplet , Procedeul eforturilorăcuăvitez ămaxim , Procedeul
coordinativ, Procedeul eforturilor supramaximale
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 3 ore
8. VITEZ -FOR , Metodaărepet rilor cu pauze de revenire complet ,ăProcedeulăfor eiăreactive,ăProcedeulăcu supraînc rcare
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
9. VITEZ -REZISTEN , Metodaăcombinat ăcuărepet riăşi intervaleă(revenireăincomplet ăpân ălaăcomplet ),ăProcedeul eforturilor intensive,
Procedeul distan elorălungiăsauăal num ruluiămareădeărepet ri
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
10. VITEZ ăDEăREAC IE, Metodaărepet rilorăcu pauze de revenireăcomplet ,ăProcedeulăreac ieiăsimpleăşiăcomplexe, Procedeulăanticip rii,ă
Procedeul senzoriomotric
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
11.ăÎNDEMÎNAREA,ăMetodaărepet rilorăcu pauze de revenire complete
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
12. MOBILITATE – SUPLE E, Metodaărepet rilorăcu pauzeădeărevenireăcomplet ,ăProcedeulăîntinderiiăactiveăşi pasiveăcuăintermiten e,ăProcedeulă
stretching 1 Procedeul stretching 2
Explica ie,ădemonstra ie, repetare 2 ore
Total 28 ore

Bibliografieăop ional
PROQUEST 5000 : http://proquest.umi.com/login
Mod de acces: Se intra pe adresa http://proquest.umi.com/login
Daca aveţi probleme de acces, accesaţi http://www.umi.com/cookiecutter, click pe Reset your browser)
user ID:0C6VBP23GR, password: bcu(numai pt accesare din UBB)
Mod de acces: http://springerlink.com
http://www.emeraldinsight.com
EBSCO
Cea mai mare baza de date fulltext multidisciplinara din lume, creata special pentru mediul academic.
EBSCO. Academic Search Complete (9000 rev. indexate din care, 5500 rev. fulltext)
EBSCO. Business Source Premier (9200 rev. fulltext) - ( platita de Facultatea de Economice şi
Gestiunea Afacerilor !)
EBSCO. Library Information Science
Mod de acces:http://search.ebscohost.com
MLA International Bibliography (colec ieăabonataăcuăsprijinulăAgen ieiăNa ionaleădeăCercetare
Ştiin ifica)
Mod de acces : http://collections.chadwyck.co.uk/marketing/home_mla.jsp
Periodicals Archive Online ( colec ieăabonataăcuăsprijinulăAgen ieiăNa ionaleădeăCercetareăŞtiin ifica)
Mod de acces: http://pao.chadwyck.co.uk
CAR IăELECTRONICE:
SpringerLink. Books. Science & Law - 2008 http://springerlink.comNew!
SpringerLink. Books. Earth and Environmental Science - 2008 http://springerlink.com New!
SpringerLink. Books. Mathematics & Statistics - 2008 http://springerlink.com New!
Science Direct. Books. Physics & Astronomy - 1995-2006 http://www.sciencedirect.com New!
SAGE. Enciclopedia of Anthropology http://www.sage-ereference.com New!
SAGE. Enciclopedia of Terrorism http://www.sage-ereference.com New!
SAGE.21 St. Century Sociology http://www.sage-ereference.comNew!
SAGE. Social Science Research Methods http://www.sage-ereference.com New!
Cambridge Companion Online http://cco.cambridge.org New
Baza de date JSTOR. Sect. Arts & Science Collections I - acces numai în biblioteca
Mod de acces: http://www.jstor.org
1. Baza deădateăcuprindeăînăîntregimeăarticoleăfulltextădinădomeniile:ăantropologie,ăecologie,ăeconomie,
educa ie,ăfinan e,ăistorie,ălimbaăşiăliteratura,ămatematica,ăfilosofie,ăştiin eăpolitice,ăstudiulăpopula iei,
sociologie, statistica .
9.ăCoroborareaăcon inuturilorădisciplineiăcuăaştept rileăreprezentan ilorăcomunit iiăepistemice,
asocia iilorăprofesionaleăşiăangajatoriăreprezentativiădinădomeniulăaferentăprogramului
Con inutulădisciplineiăesteăcoroboratăcuăaştept rileăreprezentan ilorăcomunit ii,ăaăasocia iilor
profesionaleăşiăangajatoriloră(ăCluburiăSportiveăŞcolare,ăAsocia iiă iăCluburiăSportiveăetc.)ărespectând
cerin eleăspecificeăaleăactivit ilor.
10. Evaluare
10.1 Curs - Însu irea, cunoa terea, prezentarea iăexplicareaăcorect ăaăconceptelorăşi no iunilorăspecificeădomeniuluiă
de activitate. Evaluareăscris , 60% pondereădinănotaăfinal .
10.2 Seminar/LPăElaborarea,ătehnoredactareaăşiăcomunicarea de materiale documentare şiăpersonaleă(referate,ă
analize, rapoarte etc.) folosind limbajul specific domeniului - Notareăcurent ă20ș
Activitateaăînăcadrulălec iilorăpracticeăNotareăcurent ă20ș
10.3 Standardăminimădeăperforman
Cunoaştereaăşiăaplicareaămijloacelorădeărezolvareăaăobiectivelorăinstructiv-educativeăşiăaăstructurilorăde
exerci iiăprev zuteăînăplanulădeăactivitateăspecificeăfiec reiăinstiu ii.
 METODE DE INSTRUIRE FOLOSITEăÎNăANTRENAMENTULăSPORTIV

Înăcadrulăantrenamentuluiăsportivăseăutilizeaz ăunănum răfoarteămareădeămetode,ădintreăcareăuneleăcomuneăcuă

celeădinăeduca iaăfizic ,ădarămetodeăspecificeăcareădifer ăatâtădinăpunctădeăvedereăcalitativ,ăcâtăşiădinăpunctădeăvedereă
structural,ăcombinativ.ăDatorit ăvariet iiădeăobiectiveăceătrebuieăîndepliniteăînălec iileădeăpreg tire,ădeămulteăoriăseă
aplic ămetodeleăclasice,ădarăcareăîmbrac ăformeănoi,ăsauăseăfolosescăcombina iiădeămetodeăşiădeăprocedeeămetodice.
Metoda reprezint ăoăstructur ădeăopera iiăînl n uiteăra ionalăînăvedereaăîndepliniriiăunuiăobiectiv,ăînătimpăceă
procedeul metodic reprezint ăoăvariant ădeăaplicareăaămetodei.
Înă sintez ,ă seă poateă spuneă c ă obiectiveleă antrenamentului,ă dintreă careă celă maiă importantă esteă dezvoltareaă
capacit iiădeăperforman ,ădetermin ăşiăalegereaămetodelor,ăîmpletireaăarmonioas ăaălorăşiăacordareaăunorănoteădeă
valoare care de multe ori le particularizeaz ăatâtădeămult,ăîncâtănuămaiăseam n ăcuăceleă„originale".
Metodeleă deă antrenamentă potă fiă clasificateă înă func ieă deă obiectiveleă antrenamentuluiă laă diferiteă nivele,ă înă
raportăcuăparticularit ileăramurilorădeăsportăşiămodul de organizare a exers rii.

Metodeăbazateăpeărela iaăefortă- odihna

Caracteristicaăesen ial ăaămetodelorădeăantrenamentăesteădat ădeă„jocul"ădintreăefort şiăodihnă, adic ădintreă

consumulăenergeticăşiăobosealaăacumulat ,ăpeădeăoăparte,ăşiăodihnaănecesar ărefacerii,ăpeădeăalt ăparte.
În diferite metode ale antrenamentului, efortul poate fi standard, uniformă (acelaşiă înă fiecareă momentă ală
exerci iului)ă şiă variabil, careă seă modific ă fieă caă ritm,ă fieă caă tempoă deă execu ie.ă Deă asemenea,ă efortulă poateă fiă
continuu sau cu pauze (intervale)ăîntreădiferiteămomenteăaleăsale.ăÎnăceeaăceăpriveşteăpauza, aceasta poate fi pasivă,
cândă seă aşteapt ă restabilireaă natural ă aă organismuluiă laă valorileă programate,ă sauă activă, prin efectuarea unei alte
activit i,ădiferiteăfa ădeăceaăcareăaăprovocat oboseala (Matveev, 1986).
Durataă odihneiă poateă modificaă efectulă efortuluiă depus,ă dară şiă men inereaă aceleiaşiă durate,ă dară m rindă
num rulă deă repet riă poateă duceă laă ob inereaă altoră efecte.ă Deă exemplu,ă modificândă numaiă durataă pauzeiă ,seă poateă
trece de la dezvoltarea vitezei de deplasare: 5 x 50 m, t -'00%, p.a. - 60 sec.; la dezvoltarea vitezei în regim de
rezistenţă: 5 x 50 m, t - 100%, p -10ăsec.ăsau,ămodificândănum rulădeărepet riăşiămen inândăconstant ădurataăpauzei,ă
se poate trece la dezvoltarea rezisten eiăspecifice:ăă25 x 50 m, t - 70 %, p - 10 sec. Inăfunc ieădeădurat ,ăpauzeleăpotă
fi:
 pauzeăcareăasigur ărefacerea completă aăcapacit iiădeăefort,ăadic ăasigur ărevenireaăorganismuluiălaăvalorileă
dinainteaăefectu riiăefortuluiăsauăaărepet rii;ăseăutilizeaz ăînădezvoltareaăvitezei,ăfor eiămaxime,ăcombina iaă
for -vitez ,ăcapacit iăcoordinative,ămobilitate-suple e,ăiarăpentruădeprinderiăşiăpriceperiămotriceă(elementeă
şiăprocedeeătehnice,ăac iuniătehnico-tactice)ăînăetapeleăini ialeăaleăînv rii;
 pauzeăcuăoădurat ămaiămic ,ăceăfavorizeaz ărefacerea incompletă a organismului, astfelăîncâtăurm torulăefortă
seă desf şoar ă peă ună fondă deă odihn ă relativ ,ă faptă care,ă dac ă seă repet ,ă duceă laă amplificareaă activit iiă
func ionaleă şiă sc dereaă treptat ă aă capacit iiă deă efortă (seă lucreaz ă peă fondă deă stres);ă seă folosescă pentruă
 dezvoltareaărezisten eiăşiăaăcombina iilorăacesteiaăcuătoateăcelelalteăcalit iămotrice,ăiarăpentruădeprinderiăşiă
priceperiăînăetapeleădeăconsolidare-perfec ionare;
 pauze lungi, care permit supracompensarea şiăefectuareaăurm toarelorărepet riăpeăfondulăuneiăcapacit iădeă
lucruăm rite.
Dinăceleăexpuse,ărezult ăc ăînă stabilireaămetodelorădeăpreg tireătrebuieăs ăseăcunoasc ăbineăcaracteristicileă
efortuluiă competi ional,ă dină ramuraă sauă probaă deă sportă respectiv ,ă pentruă aă seă ac ionaă asupraă sistemuluiă sauă
sistemelorăenergeticeăpredominantăsolicitateăînătimpulăderul riiăactivit iiăcompeti ionale.
Pentruăaăproduceămodific rileăadaptativeăimpuseădeăobiectiveleăantrenamentului,ăseăutilizeaz ăpeăscar ălarg ă
metodaăexers riiăînăcondi iiăstandard.
Înăcadrulăacesteia,ăm surileădeăorganizareăşiăreglareăaăefortuluiădetermin ănoiăparticularit iăsauăvarianteădeă
aplicare:ărepetareaăexerci iuluiăpeăpărţi componente, repetarea integrală ori combinarea celor dou ămodalit i.
Standardizareaăactivit iiădetermin ăcuăsiguran ăatingereaăscopurilorăpropuseămaiăalesăînăcondi iileăînăcareăseă
caut ă însuşireaă unoră deprinderiă tehnice,ă dară şiă dezvoltareaă calit iloră motrice.ă Standardizarea vizează, de fapt,
atribuirea unor note de valoare riguros stabilite exerciţiilor menite să asigure un anumit grad de solicitare ce va
determina o formă de adaptare.
Metoda exersării în condiţii standard presupuneărespectareaăunorăcerin e:
 efectuareaă mişc riloră componenteă aleă structuriiă ceă seă exerseaz ă într-o ordine prestabilit ,ă mereuă
aceeaşi;
 precizareaăcuăexactitateăaăvolumuluiăşiăintensit iiăefortului;
 stabilireaăcuăprecizieăaădurateiăpauzelor,ăprecumăşiăaăcaracteruluiăacestoraă(activăsauăpasiv);
 creareaădeăcondi iiăorganizatoriceăşiămaterialeăoptime,ăcareăs ăfavorizezeărepetareaăîn limiteleăînăcareăaă
fostăconceput ,ăincluzândăeventualeleăm suriăşiăaparateădeăcontrol.
Înăfunc ieădeăfazaăînv rii,ăvarianteleădeăaplicareăaleăacesteiămetodeăsunt:ă
 înăcazulărepet rilorăstandardizate,ăstructuraămişc rilorăsufer ămodific riăneglijabileăşiădinăacestămotivă
suntăfolositeăfoarteădesăînăînv areaăşiăconsolidareaădeprinderilorămotrice;
 înăvedereaăadapt riiăorganismuluiălaăunăanumitănivelădeăsolicitare.
Deămen ionatăc ăparametriiăstandard se men inăpân ăînămomentulăadapt riiăorganismuluiălaăsolicit rileă
impuseădeă„standard",ădup ăcareăacestaăîşiămodific ăcaracteristicile.
Înăliteraturaăpedagogic ăraportulădintreămetod ăşiăprocedeu metodic esteăcelăcareăseăstabileşteăîntreăstructuraădeă
baz ă(pattern)ăşiăformeădiferiteădeăorganizareăaleăaceleiaşiăstructuri.ăAstfel,ătoateă„metodele"ăprezentateăînăliteratur ă
suntădeăfaptăprocedeeăaleămetodeiăexers rii.ăVomăfolosiăînăacestăsensăno iuneaădeămetodă înămulteăsitua ii,ăpentruăaă
prezentaă cuă corectitudineă terminologiaă diferi iloră autori,ă cititorulă în elegândă c ă esteă vorba,ă deă fapt,ă deă procedee
metodice.
 înăfazaăînv riiăini ialeă Abordareăanalitic ă(peăp r i)ă
EXERSARE aămişc riloră(tehnicii) Abordareaăglobal ă(integral )
AăÎNă
CONDI IIă înăfazaăperfec ion rii Exersareaăpeăp r iăsauăpeăfazeăaăexerci iuluiă Corespunz toră
STANDARD deprinderilorătehniceăşiă Repetareaănumaiăaăunorămişc riăceăimplic abord riiăanalitice
dezvoltareaăcalit iloră anumiteăgrupeămusculareăsauăcalit iă Corespunz toră
motrice motrice abord riiăintegrale
Repetareaăintegral ăînăcondi iiădeăconcurs

COMBINA II EXERSARE IN Eforturiăînătempoăuniformăşiămoderat METODE COMBINATE

ALE CONDI II Eforturi cu intervale (complete, - standard variat
REPET RII STANDARD incompleteă iăsupracompensate)
Î N CONDI II - exersareăprogresiv
STANDARD ŞI - exersare cu interval înă
Eforturiăcontinuiăînătempoăvariatăsau sc dere
VARIATE
Uniform

EXERSAREA Eforturi cu intervaleădiferiteăîn METODEăCUăSTRUCTUR

EFORTURILOR func ieădeăsarcin DE CIRCUIT
VARIATE - exersareăcontinu
- exersareăcontinu
cu intervale
- circuit cu intervale

Metodeăbazateăpeărela iaăefortă- odihn ăutilizateăpentruădezvoltareaăcalit iloră

motrice

Principaleleă metodeă şiă procedeeleă metodiceă bazateă peă rela iaă efortă - odihn ă utilizateă pentru dezvoltarea
calit iloră motrice,ă aă combina iiloră dintreă acesteaă sunt:ă metodaă repet rii,ă antrenamentul cu intervaleă şiă metodaă
eforturilorădeălung ădurat ,ăf r ăpauz .

Metoda repetării seă caracterizeaz ă printr-oă alternan ă planificat ă întreă efortă şiă refacere.ă Fazaă deă refacereă
trebuieăs ăfieăîns ăevidentăcomplet ăsauăaproapeăcomplet ,ăindiferentădac ălu măînăcalculăvalorileăfrecven eiăcardiaceă
înă pulsa ii/minut,ă senza iaă subiectiv ă sauă indicareaă normativ ă aă timpuluiă pauzelor.ă Înă folosirea acestei metode se
pleac ădeălaăpremisaăc ăpauzeleăcomplete,ăc treăcareăseătinde,ăauărolulădeăaăevitaăoăacumulareăaăoboseliiăsauăpe câtă
posibilădeăaăoăamânaăcâtămaiămult.
Prină urmare,ă aceast ă metod ă permiteă angajareaă anumitoră eforturi,ă careă îşiă atingă scopulă numaiă dac ă
organismulă esteă odihnită şiă astfelă seă poateă lucraă cuă intensit iă mariă şiă maximeă pentruă dezvoltareaă vitezei,ă for eiă
explozive,ăfor eiădeăreac ie,ătehnic .ăDeăasemenea,ăînăcondi iileăunorăpauzeăcomplete,ăseăpotărepetaărelativăfrecventă
eforturileăintensive,ăastfelăîncâtăseăvorărealizaăşiăvolumeăeficienteădeăantrenament.
 Exemplu: înot 4 x 25 m, t - 100 %, p-3 min.
Alergare 4x200m,t- 100%, p- 10-12 min.

Antrenamentul cu intervale presupuneăalternareaăexerci iuluiăcuăpauzaă(efortă- odihn )ăşiărepetareaăacestuiă

cicluădeăunănum rădeăori.ăProduc iaădeăenergieăînătimpulăactivit iiăintermitenteăesteăaceeaşiăcaăşiăînătimpulăactivit iiă
continueă(metodaăcontinu ăsauădeădurat )ăîns ăgradulădeăoboseal ăînăcadrulăantrenamentuluiăcuăintervaleăesteămultă
mai mic deoarece se acumuleaz ămaiăpu inăacidălactic,ăindiferentădeăintensitateaăsauădurataăactivit ii.
În ceea ce priveşteă dezvoltareaă sistemeloră energetice,ă înă func ieă deă volumul,ă intensitateaă şiă caracteristicileă
pauzeiăseăpotăob ineărezultateădiferite:
 folosireaărepetat ăaăsistemuluiăATP-CPăcontribuieălaăcreştereaăcapacit iiăenergeticeăşiălaăîntârziereaăapari ieiă
st riiădeăoboseal ,ănep trunzându-seăpreaămultăînăsistemulăAL;
 stabilireaăcorespunz toareăaădurateiăşiătipuluiădeăintervală(pauza)ăvaăduceălaăimplicareaămaxim ăaăsistemuluiă
ALă,ăcareăvaăputeaăfiăastfelăîmbun t it;
 printr-oăactivitateăsuficientă deăîndelungat ăşiă deăintens ăşiă prinădezvoltareaămaxim ăaăvolumuluiăcardiacăseă
dezvolt ăşiăsistemulăaerob.
Con inutulăantrenamentelorăcuăintervaleădepindeădeăsistemeleăenergeticeăcareăurmeaz ăaăfiădezvoltate.
Tipuri de antrenamente cu intervale
1. Metodaăextensiv ă- caracterizat ăprinăcreştereaăvolumuluiăşiăsc dereaăintensit iiăeste folosit ăpentruă
dezvoltarea rezistenţei generale (sistem cardiovascular), rezistenţei specifice ramuriiădeăsportăşiăcombinaţiei
rezistenţă - forţă;
Exemplu: 10 x 100 m,t- 17-20 sec/100 m,p- 60-90 sec. Intensitatea efortului (tempoul) reprezintă 60-
80% din maximum.
5 x 400 m, t – 65 - 85 sec / 400 m, F.C. 150 -190 pulsaţii/min., p-5 minute între serii, cu revenirea F. C.
la valori de 100 - 110 pulsaţii/minut
2. Metoda intensiv ă - caracterizat ă prină creştereaă intensit iiă şiă reducereaă volumuluiă este folosit ă
pentruă dezvoltareaă rezisten eiă specificeă (rezisten ă - vitez ,ă rezisten ă - for )
şiăputeriiămaximeăanaerobe.
Exemplu: 6 x 100 m, t - 14 - 18 sec/100 m,p-90- 120 sec. Intensitatea reprezintă 80-90 % din maximum.

Antrenamentulă cuăintervaleăesteăjustificată numaiă înă cazurileăînă careăseăurm reşteădezvoltareaărezisten eiă înă

regimădeăvitez ,ărezisten a înăregimădeăfor ăsauăaărezisten eiăgeneraleă(aerobe).ăAcumulareaăoboselii,ăprinăpauzeleă
careăasigur ărefacereaăincomplet ăesteădeădorit,ăîns ăaceast ăoboseal ănuătrebuieăs ăseăinstalezeăpreaărepede,ăpentruă
caăvolumulădeăpreg tireăs ănuăscad ăbrusc.ăPosibilit ileădeădirijareăaăefortuluiăconstauăînăacestăcazăînămodificareaă
intensit iiăefortului,ăprecumăşiăînăstabilireaăpauzelorăindividualeăsauăînăserie.

Metoda eforturilor de lungă durată, fără pauză seă caracterizeaz ă printr-oă solicitareă continu ,ă f r ă
întreruperiă(pauze),ăcuăunăvolumămareăşiăoăintensitateărelativăredus ăaăefortului.ăInăcadrulăacestuiăprocedeuămetodic,ă
volumulă trebuieă s ă fieă deă 2-5ă oriă maiă mareă decâtă celă specifică efortuluiă competi ional,ă iară intensitateaă suficientă deă
mare,ăastfelăîncâtăfrecven aăcardiac ăs ăseăsituezeăînăjurulăaă150ăpulsa ii/minut.
 Exemplu: 1 x 10.000 m, t- 5min/km sau 1 x 30 min. alergare în tempo - 50%

Metodeăbazateăpeărela iaăparte-întreg (antrenament-competi ie)

Metoda modelării
În antrenamentul sportiv, modelareaăesteăinterpretat ădinăpunctădeăvedereăcibernetic,ăcaămetod ăspecific ,ăcuă
reguliăşiă etapeădeăaplicareăprecisă delimitate,ăcareă seăpreteaz ăfoarteăbineălaăstudiulă sistemelorădinamiceăcomplexe,ă
cumăesteăcazulăindividuluiăumanăangrenatăînăactivitateaăsportiv ădeăperforman .
Modelareaăpresupuneăelaborareaăunuiămodelăcareăreprezint ăoglindirea unor date şi relaţii dintr-un anumit
domeniu (foarte complex), cu ajutorul unor structuri mai simple şi mai uşor sesizabile.
Modelareaăseăaplic ăoriă deăcâteăori avem ca obiect de studiu un sistem original complex, care nu poate fi
abordat prin metodele clasice.ă Înă aceast ă situa ieă seă elaboreaz ă modeleă sauă sistemeă simplificateă careă posed ă
tr s turileăesen ialeăaleăoriginalului.ăModelareaăpresupuneăcelăpu inădou ăansambluriădeăopera ii:
- ansamblulătransform riloră(opera iilor)ăsistemuluiăoriginalăcomplexăînămodel;
- ansamblul procedeelor de utilizare a modelului ca instrument pentru cercetarea originalului.
Cuăalteăcuvinte,ămodelareaăpresupuneăunăsistemădeăopera iiă cuăajutorulăc roraăob inemăoăcantitateămareădeă
informa ii,ăcuăprivireălaăobiectulăac iunii,ănecesareărezolv riiăunorăsitua iiăproblematice.
Opera iileătransform riiăsistemuluiăcomplexă(competi ie)ăînămodelăsuntăurm toarele:
1. Stabilirea limitelor cantitative şiăcalitativeăaleăsistemuluiăoriginală(obiectulămodel rii)
2. Ob inereaăunorădateăgenerale,ăesen ialeăşiăneesen ialeădespreăsistemulăoriginal
3. Formulareaă unoră ipotezeă înă leg tur ă cuă propriet ileă originalului,ă modulă deă func ionareă şiă organizareă aă
comportamentului acestuia
4. Construireaămodeluluiăcuăajutorulătr s turilorăesen ialeă(fundamentale)
5. Experimentareaămodelului,ăverificareaăfunc ionalit iiăacestuiaăşiăaădatelorăvehiculate
6. Optimizareaămodelului,ădac ăesteăcazul,ăpentruăadecvareaădeplin ăaăacestuiaălaăsarcinileăcercet rii
7. Extrapolareaăconcluziilorădesprindeădinăstudiereaăşiăaplicareaămodeluluiălaăsistemulăoriginalăcareănuăaăpututăfiă
abordatăînăstudiuădecâtăcuăajutorulămodelului.
Pentru a fi eficient,ăunămodelătrebuieăăs ăsatisfac ăurm toareleăcerin e:
 s ăfie simplu (darănuăsimplist),ăaccesibilăobserva ieiăşiăinvestiga ieiădirecte;ă
 să fie izomorf, s ăoglindeasc ăcuăfidelitateăoriginalul;
 să fie relevant, s ăeviden iezeăpeăprimulăplanăaceleăcaracteristiciăaleăoriginaluluiăcareăconstituieăobiectivulă
cercet rii;
 să aibă caracter generalizat, s ăreprezinteăoăclas ădeăobiecteăsauăfenomeneăcareăîiăpermite ca valoarea lui
explicativ ăs ădevin ămaxim .
Modeleleătrebuieăs ăfieădeăesen ăinforma ional ,ăintegrateăşiăfinaliste,ăpermi ândădesprindereaăşiăformularea
dependen elorălogiceădintreătrecutul,ăprezentulăşiăviitorulăsistemuluiăoriginal.
Înă domeniulă sportiv,ă modelareaă areă oă palet ă foarteă larg ă deă aplicare,ă începândă deă laă etapaă proiectiv ,ă deă
concep ieăaăantrenamentului,ăundeămetodaăesteăfundamental ă(modelădeăselec ie,ămodelulăpreg tiriătehnico-tactice,
modelă deă concurs),ă mergândă apoiă înă etapeleă ulterioareă deă aplicareă practic ă sauă experimentareaă modelului.ă Putemă
afirmaă astfel,ă c ă modeleleă auă ună pronun ată caracteră prospectiv,ă putândă serviă chiară caă ipotez ă deă lucru,ă avândă înă
vedere proiectarea (M. Golu, 1975 citat de Dragnea A. 2006) loră înă viitor.ă Modelareaă poateă fiă analogic ,ă dară nuă
trebuieă confundat ă cuă metodaă analogiei,ă ciă ambeleă trebuieă în eleseă înă corela ieă sau,ă maiă precis,ă înă simbioz .ă Celeă
dou ămetode,ămodelareaăşiăanalogia,ăseăîntregescăşiăseăverific ăpractic.
Analogia const ădintr-un sistem de operaţii, structurate pe criterii logice cu scopul reunirii într-un tablou
explicativ a trăsăturilor comune unor sisteme cantitativ şi calitativ diferite. Celămaiăsimpluăexemplu,ăînăacestăsens,ă
îlă constituieă rela iaă deă analogieă dintreă antrenamentă şiă concursă sauă întreă fazaă deă concursă (atacă sauă ap rare)ă şiă
mijloaceleăsauăsistemeleădeăac ionareăfolositeăînălec iiăsauăsecven aădeălec ii.
Regulile generale de aplicareăaleăanalogiei,ăindiferentădeănaturaăsistemeloră(concurs,ălec ieădeăantrenamentă
etc.)ă şiă calitateaă acestoraă suntă determinateă deă opera iileă implicateă înă sistemulă deă comand ă şiă control.ă Astfel,ă dou ă
sisteme S1-S2 (antrenament-concurs) sunt considerateăanaloageădac ăîndeplinescăurm toareleăcondi ii:
a) Au un ansamblu de receptori (sportivii)ă aiă informa ieiă dină mediulă externă peă careă oă codific ă înă
limbajăpropriu,ăcuăcareăs ăpoat ăefectuaăulteriorăra ionamente,ăjudec iăşiăalteăopera ii.ăÎnăcazul concursului,ăînăcareă
suntă angaja iă sportivii,ă informa iaă esteă deă natur ă regulamentar ,ă deă laă coechipieri,ă adversari,ă dină ambian ă
(spectatori,ăcondi iiădeămediu,ăantrenoriăşiămanageriăetc),ăiarăînăcazulălec iilorădeăantrenament,ădeşiăreceptoriiăsuntă
aceeaşi,ăinforma iaăesteădiferit ăcantitativăşiăcalitativ,ădeşiălimbajulăpoateăfiăuneoriăacelaşi.ăInsist măasupraăno iuniiă
deă „limbajă propriu"ă deoareceă comunicareaă dintreă sportiviă şiă factoriiă externiă seă realizeaz ă printr-un limbaj comun,
maiămultăsauămaiăpu inăcunoscut.ăDeăpild ,ăcomunicareaăcuăadversarulăesteăvoităîngreuiat ăsauăderutant ăpentruăa-i
oferiăacestuiaăcâtămaiăpu ineăinforma ii,ăînăschimbăcomunicareaăcuăantrenorulăşiăcoechipieriiătrebuieăs ăfieăcâtămaiă
facil ă şiă complet .ă Înă acestă scop,ă nuă întâmpl tor,ă înă lec iiă sauă înă pauzeleă dină cadrulă concursurilor,ă antrenorii,ă peă
lâng ălimbajulă vorbităsauăală semnelor,ăfolosescăşiă mijloaceăintuitive:ă desene,ădemonstra iiă „peăviu",ăimaginiăvideoă
etc.ăInforma iaărecep ionat ăesteăprelucrat ăşiăasimilat ădeăsportiv,ădup ăschemeăproprii,ăcareăapoiăesteăvalorificat ăînă
func ieădeăscop.
b) Posed ă ună ansambluă deă operatoriă deă prelucrareă şiă interpretareă aă ă ă informa iei (sportivii) care,
aşaă cumă eviden iamă înă condi iaă anterioar ă analizeaz ă informa iaă şi,ă înă func ieă deă capacit iă (memorie,ă experien aă
anterioar ,ăpreg tireaăfizic ăşiătehnic ăetc.)ăstabilescăstrategiiădeărezolvareăînăfunc ieădeăscopulăurm rit.ăÎnăprivin aă
scopurilor, acesteaă potă fiă imediateă sauă opera ionale,ă intermediareă şiă finale.ă Deă pild ,ă corelareaă ac iuniiă cu un
coechipieră(imediat),ăob inereaăsuperiorit iiănumericeă(intermediar)ăşiăfinalizareaăsauăvictoriaă(final).ăDeămen ionată
c ăexist ăoăcontradic ieăîntreăinforma iaăextern ăelaborat ădeăfactoriiădeămediuă(chiarăceaăcareăprovineădeălaăantrenor)ă
şiăinforma iaăefectivăutilizat ădeăsportiviă(pragmatic ).
c) Posed ă ună ansambluă deă reac iiă deă reglare,ă caă urmareă aă prelucr riiă informa iei recep ionateă dină
mediulă extern.ă Totalitateaă reac iiloră nuă seă prezint ă caă ună conglomerat, ciă caă ună sistemă (reac iileă fiindă logic
constituiteăşiăordonate,ăcuăscopul regl riiăîntregului comportament).
Reglareaăsistemuluiăanalogăcuprindeătotalitateaătransform rilor unuiăsistem,ăcaă„obiect"ăalăregl rii,ăcaăurmareă
aăac iunilorăaltuiăsistemăpentruăaducerea sistemului reglat la valori optime.ăCuăalteăcuvinte,ăreglareaăreprezint lupta
sistemului pentruămen inereaăproprieiăexisten eăîmpotrivaăinfluen elor perturbatoare, din afara sau din interiorul lui.
Înăorice sistem analog, procesul de reglare are trei parametri: durata (careăpoateăfiăraportat ălaăsecunde,ăminute,ăore,ă
zile,ăs pt mâni etc.ăÎnăfunc ieădeăscopurileăurm riteăşiădificultateaăob inerii,ăvaloareaăperforman ial ş.a.),ăfinalitateaă
şiăeficien a.ă
d) Sistemul analogic este dotat cu o verig ă deă feedbackă pentruă reglareaă operativ ă sau înă perspectiv ă
(feed-before).ăPentruăoămaiăbun ăîn elegereăaăacesteiămetode,ăvomăfaceăînăcontinuareăcâtevaăpreciz ri:
1. Deămulteăoriăînăactivitateaăpractic ăanalogiaăesteăsubstituit ă(confundat )ăcuămodelarea,ăînănumeroaseăcazuriă
(lec ii-concurs,ăutilizareaăunorăstructuriădeăjocăînăanumiteăcondi ii)ăsuntăconsiderateăcaămodeleăsauăcomponenteădeă
modele.ăPreciz măcuăacestăprilejăc ămetodaăseăalegeăînăfunc ieădeăscopăşi,ădeci,ăexersareaăunorăsistemeădeăexerci iiă
caă înă concursă (ritm,ă tempo,ă condi iiă etc.)ă reprezint ă aplicareaă concret ă aă metodeiă analogiei,ă înă timpă ceă modelareaă
reprezint ă metodaă ceă presupuneă transformareaă sistemeloră complexeă înă sistemeă maiă simpleă numiteă modeleă şiă
aplicarea sau studierea acestor modele. Un model poate deveni analog numaiă înă condi iileă înă careă seă respect ă
condi iileăprezentateămaiăsus.
2. Analogiaănuăcuprindeăoriceăsistemăsauăsubsistemăexistentăînăantrenamentulăsportiv,ăciănumaiăceleăexistenteă
sauă createă înă momentulă dat.ă Eaă opereaz ă cuă similitudini,ă nuă cuă identit i.ă Similitudineaă presupuneă rezultateă şiă
caracteristici apropiate.ăÎnăstabilireaăanalogieiăîntreădou ăsistemeătrebuieăavuteăînăvedere,ăînăprimulărândăurm toareleă
posibilit iălogiceăcareădefinescăşiădiferiteăgradeădeăanalogie:
 performan eleăob inuteădeăceleădou ăsistemeăs ăfieădiferiteă(veziărela iaălec ie-concurs);
 comportamentulăsubiec ilorăs ăfieăasem n tor,ădeterminatădeărespectareaăregulamentelorăcareăseăaplic ăpar ială
sau integral;
 comportamentulăsubiec ilorăesteăanalogădatorit ăstructurilorădeăexerci iiăaplicateăînălec ie,ăasem n toareăunoră
structuri de sau din concurs;
 ună modă analogă deă comportamentă seă manifest ă înă cazulă înă careă sportiviiă deă nivelă inferioră caut ă s ă aib ă
comportamenteăasem n toareăsauăapropiateădeăaleăsportivilorădeămareăvaloare.
În aceste condi ii,ă metodaă analogieiă poateă fiă aplicat ă înă plană performan ială (ală rezultatelor),ă func ională (ală
comportamentului)ăşiăstructuralăsauăalăcompozi ieiămaterialeăşiăvaloriiăsale.
Înăfinalulăcelorăprezentateătrebuieăs ăeviden iemăc ămetodele,ăînăgeneral,ăşi cele ale antrenamentului sportiv,
înăspecial,ăseăaplic ăînăsistemăuneoriăfiindăutilizateăînăceleămaiădiferiteăforme,ăceădetermin ăapari iaăunorăprocedeeă
noi,ă adecvateă sarciniloră deă antrenamentă specificeă unoră sporturiă sauă probeă sportiveă şiă corespunz toare vârsteloră şiă
niveluriloră deă preg tireă aleă sportivilor.ă Înă ceeaă ceă priveşteă metodele,ă antrenoriiă trebuieă s ă îşiă valorificeă integral
sistemulădeăcunoştin eăşiăcapacitateaăcreativ .ăMetodaăînăantrenamentulăsportivăreprezint ăsintezaăinterdisciplinar ăaă
cunoştin elorăantrenorilor.
 CALITATEAăMOTRIC METODA DE ANTRENAMENT PROCEDEE METODICE DE
ANTRENAMENT
REZISTEN A Metodaăeforturilorădeălung ădurat Eforturi continui
(continui,ăf r ăpauze)
- extensive
- intensive
Eforturi variabile
- fartlek
- alternative
Metodaărepet rilor Procedeulăcuărepet ri;
(pauzeăceăasigur ărevenireăcomplet ) pauzeădeăscurt ădurat ,ămedieăşiămare
REZISTEN Aă-FOR ă Metodaăcombinat ăcuărepet riăşiăintervaleă Procedee specifice ramurilor de sport
EXPLOZIV şiărevenireăcomplet
FOR AăMAXIMA Procedeulăcreşteriiămaseiămusculare
Metodaărepet rilorăcuăpauzeăceăasigur ă
Procedeulăgreut ilorămariăşiămaxime
revenireaăcomplet Eforturi excentrice
Izometria
Procedeulăpiramideiănormale,ăincompleteă(retezat ),ă
duble
FOR AăEXPLOZIVA Procedeulăfor ă- vitez
Metodaărepet rilorăcuăpauzeăceăasigur ă
Procedeeăfor ă- vitez ăînăfunc ieădeăramuraădeăsport
revenireaăcomplet
FOR AăDEăREAC IE Metodaărepet rilorăcu pauze de revenire Procedeulăfor eiăreactive (pliometric)

complet
FOR Aă- REZISTEN A Metodaărepet rilorăcu pauze de Procedeulărezisten ăînăregimădeăfor ăIă(circuit)
revenireăcomplet Procedeulărezisten ăînăregimădeăfor ăIIă(circuit)
Metoda eforturilor cu intervale
şiărevenireăincomplet
VITEZA DEPLASARE Metodaărepet rilor cu pauze de revenire Procedeulăeforturilorăcuăvitez ămaxim
Procedeul coordinativ
complet Procedeul eforturilor supramaximale
VITEZA-FOR A Procedeulăfor eiăreactive
Metodaărepet rilorăcu pauze de revenire
Procedeulăcuăsupraînc rcare
complet
VITEZA - REZISTEN A Metodaăcombinat ăcuărepet riăşiăintervaleă Procedeul eforturilor intensive
(revenireăincomplet ăpân ălaăcomplet ) Procedeulădistan elorălungiăsauăalănum ruluiămareădeă
repet ri
VITEZA DE REAC IE Metodaărepet rilorăcu pauze de revenire Procedeulăreac ieiăsimpleăşiăcomplexe
Procedeulăanticip rii
complet Procedeul senzoriomotric
MOBILITATE -SUPLE E Metodaărepet rilorăcu pauze de revenire Procedeulăîntinderiiăactiveăşiăpasive cu intermitente
complet Procedeul stretching 1
Procedeul stretching 2

Rezisten aălaădiferiteăvârste (Tudor V. , 1999)

Pân ănuădemult,ăseăcredeaăc ăantrenamentulădeărezisten ăesteăcontraindicatălaăcopii.ăArgumenteleăştiin ificeă
infirm ătezeleămaiăvechiăprivindăaparatulăcardiovascularăinsuficientădezvoltatăstructuralăşiăfunc ionalăpentruăprobeleă
deărezisten .ăNuănumaiăc ănuăexist ăniciăunăpericolădac ăseăefectueaz ădezvoltareaărezisten eiădarătrebuieăchiarăs ăiă
seăăacordeăoăaten ieă cuătotulădeosebit ăînă aceast ăperioad ădeoareceăvaloareaărelativ ăaă capacit iiă deărezisten ălaă
aceast ăvârst ăesteăasem n toareăcuăaăadul ilorădarădifer ăceaăabsolut .ăÎnăciudaăcelorăcâtevaăparticularit iăspecificeă
vârsteiă lor,ă copiiă şiă adolescen iiă prezint ,ă înă principiu,ă aceleaşiă facult iă deă adaptareă caă şiă adul iiă înă cazulă unuiă
antrenamentă deă rezisten .ă înc ă dină copil rieă apară proceseleă deă adaptareă func ional ă şiă înă organeleă şiă sistemeleă
organiceăresponsabileăcuămen inereaăperforman eiăsauăaălimit riiăacesteiaă(Ilg, Koler,ă1977;ăLenartzăşiăPhul,ă1977).ă
Nuăexist ăniciăunăpericolăpentruăs ăefectuezeăunăantrenamentădeărezisten ăadaptatălui.
 Dină punctulă deă vedereă ală mediciniiă sportive,ă antrenamentulă deă rezisten ă esteă celă careă areă ceaă maiă mareă
influen ăasupraătuturoră parametrilorăcapacit iiădeăperforman ăaăorganismului.ăOăcapacitateădeărezisten ăridicat ă
garanteaz ă protejareaă şiă stabilireaă s n t iiă generale,ă ceeaă ceă seă traduce,ă printreă alteleă prină creştereaă rezisten eiă laă
infec iileăbenigneă(Israel,ăGurtler,ăKholer,ăPlarneăşiăPeteras,ă1979ăşiă1981)*.
Olijară şiă Formină (1980)*ă admită c ă ună antrenamentă înă careă 60ă șă reprezint ă rezisten ă şiă 20ă șă exerci iiă deă
for ă- vitez ,ăduceălaăunănivelămaiăridicatăalăperforman eiăpeătermenălungălaătineriiăsprinteriădecâtăunăantrenament de
60ășăfor -vitez ăşiă25ășărezisten .
Dezvoltareaărezisten eiăcondi ioneaz ăaplicareaăoptim ăaămetodelorăfolositeă(Rogo,ă1979,ăTschine,ă1980)*.
Manersbergeră(1973)ăconstat ăefecteădeăantrenamentăaleăeforturilorădeărezisten ă(bradicardie)ălaăcopii de 10
ani,ăcaăşiăvolumeăcardiaceădeă14,9- 18,1 ml/kg corp (valorile normale sunt 12 ml / kg/corp.
La copii VO2 maxăesteădeă60ămlă/ăkgăminăfa ădeăvalorileănormaleă40-48ămlă/kg/ăminălaăneantrena iădeăaceiaşiă
vârst ăşiăcareăsuntădestulădeăapropiateăcuăceleăaleăadul ilor.
Copiii,ăînăcompara ieăcuăadul iiăauăoăproduc ieădeăenergieăanaerob ămaiăredus ,ăaceast ăcapacitateăîncepeăs ă
creasc ăodat ăcuăpubertatea,ăceeaăceădetermin ăadaptareaăşiăalegereaămetodelorădeăantrenament,ăaăcon inutuluiălor,ă
alegereaădoz rii,ăintensit iiăşiădurateiăefortuluiăînăfunc ieădeăparticularit ileăcopiiloră(BarăşiăOr,ă1984)*.
Laăpreşcolariăseăpotăefectuaăantrenamenteădeărezisten ,ădac ăacesteaăsuntăadaptateăvârsteiăşiănuăexist ăniciăoă
constrângereădinăafar .
Laă şcolariă pân ă laă pubertate,ă dezvoltareaă rezisten eiă trebuieă s ă seă fac ă individualizat.ă Suntă maiă utileă
Exerci iileădeărezisten ăaerob ădeăintensitateămedie.
WasmundăşiăNowakiă(1978)*ăauădemonstratăc ăoăcurs ădeă800ădeămetriădisputat ădeăcopii,ăleăsolicit ăunăefortă
mai mareădecâtăoăcurs ădeă3000ămăcuăsprintăfinal.
Aceast ă realitateă demonstreaz ă clară c ă înă educa iaă fizic ă şiă sportulă şcolar,ă majoritateaă distan eloră parcurseă
pentruăaăcontrolaărezisten a,ăsuntăîntreă600ăşiă1000ămăşiăeleănuăr spundăcapacit ilorăfiziologiceăale copiilor, deoarece
acesteăperforman eăsuntădeterminateădeăcapacitateaădeăglicoliz ăanaerob ă(DonathăşiăRosel,ă1974)*.
Laăaceast ăvârst ăseăpuneăbazaăpeărezisten aăgeneral ăşiănuăpeăceaăspecific .ăSuntărecomandateămetodeleăînă
careă esteă folosit ă rezisten a deă lung ă durat ,ă într-ună ritmă regulat.ă Lucrulă cuă intensit iă maximeă şiă submaxime,ă
precumăşiăschimb rileădeăcaden ătrebuiescăevitate.
Dezvoltareaă rezisten eiă esteă optim ă înă primaă faz ă aă pubert ii,ă deoareceă dimensiuneaă şiă greutateaă inimii,ă
precumă şiă aă pl mâniloră atingă procentajulă loră maximă deă creştereă (A.ă Demeter,ă 1981),ă iară dezvoltareaă complet ă aă
capacit iiădeărezisten ănuăpoateăfiăatins ădecâtădac ăînăaceast ăperioad ăorganismulăesteăsuficientăsolicitat.
Înăconcluzie,ăcapacitateaăaerob ăcreşteăprogresivăpân ălaă11-12ăaniăsimilarălaăceleădou ăsexe,ăapoiăstagneaz ă
aproximativă2ăani,ădup ăcareăseăînregistreaz ăunădeclin.ăRezisten aăpoateăfiădezvoltat ăşiăcuăefecteăbeneficeăchiarăşiă
laăvârsteămaiăavansateă(pesteă45ădeăani)ă- ducândălaăcreştereaăcapacit iiădeăperforman ăşiătoleran ăleăefort,ăprecumă
şiălaăameliorareaăperforman eiăsistemuluiăcardiorespiratoră(Reindel,ă1979;ăKerst,ăThegeder,ă1982)*.
Metodologiaădezvolt riiărezisten ei
Rezistentaăesteăoăcapacitateămotric ăcareăareăunăcoeficientădeăheritabilitateădeă0,80,ăceeaăceăînseamn ăc ăeaă
vaăputeaăfiădezvoltat ăînălimiteădestulădeălargi,ăprinăac ionareaăeiăînăprocesăinstructivă- educativăspecialăorganizatăînă
acest sens.
 Obiectiveleă dezvolt riiă rezisten eiă suntă diferen iateă înă func ieă deă cerin eleă activit iă iă motriceă careă
solicit ărezisten aăşiădeătipulădeărezisten ăimplicatădeăaceasta.
Înă dezvoltareaă rezisten eiă înă scopulă învingeriiă oboseliiă fiziceă şiă nuă numai,ă trebuieă inută contă deă
urm toriiăfactoriăesen iali:
a) intensitatea efortului (gradulădeăsolicitareăfa ădeăposibilitateaămaxim );
b) volumul efortului (num rădeărepet ri,ădistan e,ăkgăridicate,ăetc.)
c) durata efortului;
d) durata pauzelor şi natura lor;
e)ăintensitateaăefortuluiăesteădeterminat ădeăparticularităţile asigurării energetice a efortului,ădarăşiă
deăcriteriulăcelorlal iăfactoriăenumera i.
a) Intensitatea efortului poate fi (A. Dragnea (1991):
1. intensitate redusă (subcritică) - consumul de energie este redus, cererea de oxigen a organismului
esteămic ,ăfiindăacoperit ăintegral;
2. intensităţi crescute (medii critice) - necesitateaă deă oxigenă aă organismuluiă esteă egal ă cuă
posibilit ileădeăacoperireăaăacesteiăcerin e;
3. intensităţi mari şi foarte mari (supracritice) - efortulă dep şeşteă posibilit ileă aerobeă aleă
organismuluiăşiălucrulăseădesf şoar ăînăcondi iileădatorieiădeăoxigen.
b) Volumul efortului - reprezentat de efectul cumulat al efortului asupra organismului. Volumul este
directăpropor ionalăcuăintensitatea.ăA.ăDemeteră(1981)ăconsider ăc ăceleămaiăbuneărezultateăînădezvoltareaărezisten eiă
seă potă ob ineă cuă ună num ră deă repet riă nuă preaă mare,ă careă s ă permit ă men inereaă intensit iiă înă zonaă anaerobă -
lactacid ,ă careă atrageă dup ă sineă creştereaă capacit iiă glicoliticeă aă fibreloră musculareă albeă şiă creştereaă capacit ii
oxidativeăaăambelorătipuriădeăfibreă(albeăşiăroşii).
Dirijareaă volumuluiă deă lucruă esteă celă maiă indicată aă fiă f cut ă peă bazaă dateloră biochimice,ă deoareceă
frecven aăcardiac ănuăcoreleaz ăcuăm suraăacidozei.
c) Durata efortului - prinăeaăseăîn elegeătimpulădeăac ionareăalăstimululuiăşiăprinăeaăseăstabileşteăşiăînăă
contulăc rorăfurnizoriădeăenergieăseăvaădesf şuraăactivitateaă(V.M.ăZa iorski,ă1969):
- dac ă durataă efortuluiă nuă dep şeşteă 3ă - 5ă minute,ă sus inereaă activit iă iă vaă aveaă laă baz ă proceseleă
anaerobeă(bazateăpeăresurseleădeăCPăşiăgliocogen);
- dac ă durataă efortuluiă esteă maiă mareă deă 5ă minuteă solicit ă amplificareaă ină regimă aerobă peă bazaă
consumului de oxigen;
- daca durata efortului este de 3 - 4ăminuteăseăvorăimplicaăînăactivitateămecanismeleăaerobe,ăaflându-
seăînăstareădeăechilibruănevoiaădeăoxigenăcuăaportulădeăoxigenăcreându-seăăaşa-zisaă“Steadyă- State”.
Deşiăparadoxal,ăA.ăDemeteră(1981)ăconsideraăc ăpentruădezvoltareaărezistentei,ădurataăefortuluiăvaăfiă
3 minute, obligândă organismulă laă oă intensitateă maiă mareă decâtă posibilit ileă saleă aerobe,ă f cându-se apel la
mecanismeleă glicolitice.ă Aceastaă afirma ieă fiindă înă consensă cuă tezaă dup ă care,ă pentruă dezvoltareaă rezisten ei,ă
factorulăimportantăesteăcreştereaăintensit iiăefortului.
d)ăDurataăpauzelorăîntreărepet ri. Pauzeleătrebuieăs ăaib ădurataăcareăs ăasigureărevenireaăînălimiteă
optimeă aă func iiloră organismului.ă Înă cazulă eforturiloră deă rezisten ,ă limiteleă optimeă aleă frecven eiă cardiaceă şiă
frecven eiărespiratoriiăsuntămaiămariădecâtăceleădinărepaos,ăcuăalteăcuvinte,ărefacereaătrebuieăs ăfieăincomplet .
 Toat ăactivitateaădesf urat ăînăprocesulăinstructivă- educativăpentruădezvoltareaărezisten eiădeălung ă
durat ăareăcaăprincipaleăsarciniiăurm toarele:
- creştereaăcontinu ăaăcapacit iiăorganismuluiădeăaăconsumaăoxigen;
- dezvoltareaăposibilit ilorădeăaămen ineăunătimpăcâtămaiăîndelungatăunăconsumămaximădeăoxigen;
- creştereaăvitezeiăproceselorărespiratoriiăpân ălaăvaloriămaxime;
- dezvoltareaăcapacit iiăaparatuluiăcardio-vascularădeăaătransportaăoxigenulălaă esuturiă(A.ăDragnea,ă
1991).
Principalaămetodaăpentruădezvoltareaărezistenteiăesteăexersarea.ăPornindădeălaăvariataăvolumuluiăşiăaă
intensit iiăefortului,ăde-a lungul timpului s-au cristalizat o serie de procede metodice, astfel:
a)ăProcedeeămetodiceăbazateăpeăvaria iaăvolumuluiăefortului.
1. Procedeul eforturilor uniforme. Esteăunăprocedeuămetodicăfolosităpeăscar ălarg ăînădezvoltareaărezisten eiă
laă încep tori,ă dară aceast ă metod ă poateă fiă folosit ă şiă deă sportiviiă cuă înalt ă calificareă înă scopulă “oxigen rii”ă dup ă
antrenamente mai grele.
Acestăprocedeuămetodicăînăliniiămariăconst ăînăurm toarele:
- intensitateaăr mâneăconstant ăpeătimpulăexers rii;
- volumulăvariaz ăînăsensădeăcreştere,ăînăaceeaşiăactivitateăsau de la o activitate la alta.
Acestăprocedeuămetodicăpoateăfiăfolosităpentruăcreştereaăcapacit iiădeăefortăaerob,ădac ăseăfoloseşteăoă
intensitateăcrescut ădeăefortăcareăs ăduc ăfrecven aăcardiac ălaă170-180ăpulsa iiăpeăminut.ăDarăaceastaăseărecomand ă
doarăsportivilorăbineăantrena i.
Dup ă4ă- 6ăs pt mâniădeăutilizareăseărecomand ărevizuireaădoz rii.
2. Procedeul eforturilor repetate. Esteă ună procedeuă careă areă laă baz ă totă varia iileă volumului,ă intensitateaă
efortuluiăr mânândăconstant .ăÎnăcazul acestui procedeuăvaăfiăfolosităunăefortăetalonăcareăpeăparcursulălec ieiăsauăalteiă
formeă deă organizareă aă exers riiă vaă fiă repetată deă maiă multeă ori.ă Num rulă deă repet riă poateă creşteă fieă înă cadrulă
aceleiaşiălec ii,ăfieădeălaăoălec ieălaăalta.

b) Procedee metodice bazateăpeăvaria iaăintensit iiăefortului.

Seăbazeaz ăpeămodificareaăintensit iiăînătimpulăeforturilor,ăînătimpăceăăvolumulăr mâneăconstant.
Intensitateaă poateă creşteă progresivă sauă poateă creşteă sauă descreşteă înă timpulă aceluiaşiă exerci iu.ă Înă
func ieădeăacesteăposibilit iădeăvaria ieăaăintensit iiăseăvorbeşteădespreădou ăprocedeeămetodice:
1. Procedeul eforturilor variabile. În cadrulă acestuiă procedeuă intensitateaă creşteă şiă descreşteă peă
parcursulăacelea iăunit iădeăefortă(peăparcursulăaceluiaşiăexerci iu).
2. Procedeul eforturilor progresive.ă Atunciă cândă intensitateaă creşteă progresivă peă parcursulă
desf şur riiăunit iiădeăefort,ăatunciăcândăunitateaădeăefortăesteăalc tuit ădinămaiămulteărepet ri,ămaiămulteăreprize,ă
intensitateaăpoateăcreşteădeălaăoărepetareălaăalta,ădeălaăoărepriz ălaăalta.

c)ă Procedeulă metodică bazată peă varia iaă atâtă aă volumului,ă câtă şiă aă intensit iiă sauă procedeulă “cuă
intervale”.
Principiulădeăbaz ăalăacestuiăprocedeuămetodicăconst ăînăefectuareaărepet rilorăpeăfondulăuneiărefaceriă
incomplete a organismului.
 Dup ăp rereaăluiăGh.ăCârsteaă(1997),ăvaria iaăvolumuluiădeăefortăseărealizeaz ănumaiădeălaăoălec ieălaă
altaă(deălaăoăalt ăform ădeăorganizareăaăpractic riiăexerci iilorălaăalta).ăVaria iaăintensit iiăefortuluiăseăfaceăînăaceeaşi
lec ieădeălaăoărepetareălaăalta,ăatunciăcândăseăimpuneăm suraădeăordinămetodic.
Pentruă aă seă realizaă corespunz toră dezvoltareaă rezisten eiă prină acestă procedeuă trebuieă respectateă
anumite reguli:
- începereaăacestuiăprocedeuăpresupune,ăînăprealabil,ăoă pregătire a organismului pentru efort astfel
încâtăfrecven aăcardiac ăs ăajung ăînăjurulăvalorilorădeă120-130ăpulsa iiăpeăminut;
- efortul depus de subiecţi, ca volum, să depăşească modelul competiţional (adic ă ală probeiă sauă
ramurii sportive pentru care se dezvolt ărezisten a).
Spreăexemplu,ăavemăprobaădeă500ămăşiăunitateaădeăefortăesteădeă1000ăm.ăSuntănecesareăminimumă6ă
repet ri,ăastfelădistan aăînsumat ăs ădep easc ădistan aăcompeti ional .
- foarteă important ă înă economiaă acestuiă procedeuă esteă pauza, mai corectă spus,ă semnifica iaă pauzeiă
dintreărepet ri,ănumit ăşiăintervalăcare,ădeăaltfel,ăd ăşiănumeleăacestuiăprocedeu.ăAceast ăpauz ăareăoădurataăămedieă
întreă 45-90 sec.ă Înă timpulă c reiaă frecven aă cardiac ă trebuieă s ă revin ă laă 120-130ă pulsa iiă peă minut.ă Înă func ieă deă
modulăînăcareăseărealizeaz ărevenirea,ăseăregleaz ăintensitateaăefortuluiăpentruărepetareaăurm toare.ăDac ăfrecven aă
cardiac ărevineălaăvalorileăini ialeăînainteădeătrecereaăceloră90ădeăsecunde,ăînseamn ăc ăintensitateaăefortuluiăaăfostă
maiă mic decâtă ceaă deă careă eraă necesar ă şiă laă repetareaă urm toareă seă vaă creşteă intensitatea.ă Dac ă seă revineă laă
frecven aăcardic ădeă120-130ăpulsa ii/min.ăÎnăjurul celor 90 sec. + 5ăsec.ăînseamn ăc ăintensitateaăfolosit ăaăfostăbun ă
şiănuătrebuieămodificat .
Dac ădup ă90ădeăsecundeăşiăchiarămaiămultănuăseărevineălaăoăfrecven ăcardic ădeă120-130 p/min.,
înseamn ăc ăintensitateaăaăfostăpreaămareăşiălaăurm toareaărepetareătrebuieăsc zut .
Pauzaăaceastaăpoateăfiăactiv ăsauăpasiv ,ădarăceaămaiărecomandat ăarăfiăceaăactiv .
Uniiăautoriăconsider ăcaăantrenamentulăcuăintervaleăseăaplic ăcuăoăvariant ăintensiv ăşiăaltaăextensiv .ă
Variantaăextensivaăseăfoloseşteăînăantrenamentulădinăprobeleăşiăramurileăsportiveăcareăsolicit ămen inereaăeforturiloră
deălung ădurat ,ăînă timpă ceăformaăintensiv ăseăfoloseşteăînă antrenamentulădină probeleăşiă ramurileăsportiveăînă careă
predomin ăeforturileăanaerobe.
Uneleăaspecteămetodiceăprivindădezvoltareaărezisten eiăînălec iaădeăeduca ieăfizic :
a)ă dezvoltareaă rezisten eiă seă poateă realizaă laă oriceă vârst ă (bineîn eles,ă cuă anumiteă noteă deă
particularitate);
b)ăînălec iileădeăeduca ieăfizic ărezisten aăseăpoateăprogramaăînăoricareăperioad ădinăan,ăindiferentădeă
condi iileămateriale;
c)ăînălec iaădeăeduca ieăfizic ,ăcaăşiăînăoriceăalt ăform ădeăorganizareăaăpractic riiăexerci iilorăfizice,ă
rezisten aătrebuieăs ăfieăabordat ăcaăultimaătem ădeălectieăşiăesteărecomandabilăcaăînăaceeaşiălec ieăs ănuăseălucrezeă
niciodat ărezisten aăşiăfor a.ăÎnălec iileăînăcareăseălucreaz ărezisten a,ătimpulăacordatăpentru aceasta este de 10 - 15
minuteăşiă esteărecomandabilăcaăeaăs ăfieăprogramat ăînă cicluriădeălec ieă (2ă - 3ăpeăparcursulăunuiă an,ăînă func ieădeă
nivelul biomotric al clasei) formate din 10 - 12ălec ii.
d)ăDezvoltareaărezisten eiăseăpoateăfaceăşiăprinăalteămijloace,ăînăfunc ieădeătipulădeărezisten ăpeăcareă
dorimăs -lădezvolt măşiănuănumaiăprinăalergare,ăcumăgreşităconsider ăuniiă“specialişti”.
 Respira iaăşiărezisten a
Deşiărespira iaăpulmonar ănuăesteăfactorulăprincipalăcareălimiteaz ăposibilit ileăaerobe (Otis, 1954;
Solmin,ă1957,ăcita iădeăZa iorski,ă1968),ăeaătotuşiăareăoămareăimportan ăpentruărezisten aăomului.
Formareaă respira ieiă corecteă esteă înă generală unaă dintreă sarcinileă specialeă necesareă dezvolt riiă
rezisten eiăşiădeăînt rireăaăst riiădeăs n tate.
Înărepausăşiăînătimpulăefortuluiăfizicămoderatăesteăcorect ărespira iaărar ,ăprofund ,ăefectuat ăpeănas.
Înătimpulăefortuluiăfizicăfoarteăsolicitant,ăcândătrebuieăs ăseăasigureăoăventila ieăpulmonar ămaxim ,ă
esteă corect ă respira iaă frecvent ,ă suficientă deă adânc ,ă efectuat ă peă gur ă (F.P.ă Suslov,ă 1955;ă V.V.ă Mihalov,ă 1961;ă
Balter,ă1960,ăcita iădeăZa iorski,ă1968).ăÎnătimpulărespira ieiătrebuieăs ăseăconcentrezeăaten iaăsupraăexpira ieiăşiănuă
asupraăinspira ieiă(D.ăMatveev,ă1950).

Metodeăşiămijloaceăpentruădezvoltareă/ăeducareaărezisten ei
Înă procesulă dezvolt riiă şiă perfec ion riiă rezisten eiă seă folosesc,ă înă general,ă metodeă înă careă predomin ă
eforturileă bazateă peă contrac iiă musculareă izotonice,ă izometriceă şiă intermediare.ă Practicaă antrenamentuluiă sportiv
ofer ăoăgam ălarg ădeămetodeăşiăprocedeeăpentruădezvoltareaărezisten ei,ădarăraportândăacesteămetodeălaăspecificulă
activit iiăfiec ruiăsportivăînăparteăseăpotă re ineăcaăfiindăadaptabileăşiăposibileădeăaplicatămetodeăcareăauăînăvedereă
varia iaădeăvolum, de intensitate sau mixte.
Metoda eforturilor uniform, continue esteă specific ă dezvolt riiă rezisten eiă generale,ă aă capacit iiă deă efortă
aerob.ă Metodaă seă caracterizeaz ă prină uniformitateaă intensit iiă efortului,ă prină continuitateaă şiă durataă acestuia.ă
Elementulădeăprogresăîlăconstituieăcreştereaădurateiăefortului,ăcuămen inereaăuniformit iiăintensit ii.
Caătehnic ădeăplanificare,ălaăînceputăseăstabileşteăvolumulăefortuluiăexprimatăînădistan ,ădurat ăsauănum rădeă
repet ri.ăÎnăcazulăaplic riiăacesteiămetode, volumulăesteăstabilităcaăcerin ăminim ăpentruăfiecareăsportivăînăparteăînă
func ieădeăgradulădeăpreg tire.
Metoda eforturilor repetate areăcaăefectă principală dezvoltareaărezisten eiăgenerale,ăaă capacit iiă aerobe.ăEaă
const ădinărepetareaărelativăstandardăaăaceluiaşiăefort,ăparcurgereaărepetat ăaăuneiăanumiteădistan eăcuăaceeaşiăvitez ă
de deplasare.
Metoda eforturilor variabile seă bazeaz ă peă modificareaă vitezeiă deă parcurgereă aă unoră por iuniă înă cadrulă
alerg rilorădeădurat .ăSeăfoloseşteăoăgam ădeăintensit i înăcadrulăaceluiaşăantrenament,ăfaptăcareădetermin ăsolicit riă
variabileăaleăfunc iilorăorganismuluiăşiăareăcaăurmareăoăadaptareămultilateral ălaăeforturi.
Varia iaă intensit iiă efortuluiă seă poateă realizaă fieă folosindă ac iuneaă factoriloră externiă (profilul terenului,
condi iileăatmosfericeă),ăfieăpeăceaăaăfactorilorăvolitiviănecesariăînăschimbareaărepetat ăaăintensit iiăefortului.
Metoda eforturilor progresive seărefer ălaărepetareaăsuccesiv ăaăunorăeforturiăaăc rorăintensitateăcreşteămereuă
şiăseăbazeaz ăînăexclusivitateăpeăvaria iaăînăsensăprogresivăaăintensit iiăefortului.ăMetodaăcontribuieălaădezvoltareaă
rezisten eiăspecificeăeforturilorădeăintensitateămaximal .
Dintreămetodeleăbazateăpeăvaria iaăvolumului şi a intensităţii se disting:
Metoda antrenamentelor pe intervale cuă intervaleă sauă frac ionată - reprezint ă oă metod ă deă baz ă pentruă
dezvoltareaărezisten eiăşiăreprezint ,ăprinăexcelen ,ăoămetod ădeădezvoltareăaăcapacit iiădeăefortăaerob,ăoămetod ădeă
dezvoltareăaăposibilit iiăaparatuluiăcardioăvascularădeăaătransportaăoăcantitateăăcâtămaiămareădeăoxigen.
 Elementulă deă progresieă principală îlă constituieă creştereaă num ruluiă deă repet riă aă efortuluiă cuă revenireaă
frecven eiăcardiaceălaă120-130ăb t iăînă90ăsecunde.
Caracteristicaăprincipal ăaămetodei oăconstituieăfaptulăc ăpauzaă(intervalul)ăesteăincomplet ,ăorganismulănuă
esteărestabilităcompletăefortulăreluându-seăînăfazaădeăsupracompensare,ăorganismuluiălucrândăînădatorieădeăoxigen.ă
Stimulareaăoptim ăaăsistemuluiăcardiovascularăseăproduceăînătimpulăintervaluluiădeăodihn ,ăcândăvolumulădeăsângeă
pompatădeăinim ălaăoăpulsa ieăesteămaxim.ăAreăurm toareleăefecteăpozitive:ă
- antrenamentulăpeăintervaleăpermiteăadoptareaăunuiăprogramămaiăprecis,ămaiăştiin ificăpentruădezvoltareaăcuă
prec dereăaărezisten ei,ăindiferent de mijloacele folosite;
- înl tur ămonotoniaăunorăac iuniămotriceădeădurat ;
- seăpoateăfolosiăpeăoriceăteren,ăf r ăamenaj riăspeciale;
- îmbun t eşteă vizibilă şiă rapidă func iaă cardiovascular ă favorizândă m rireaă capacit iiă deă refacereă aă
organismuluiădup ăefort;
- dezvolt ărezisten aăpsihic ăîmpotrivaăoboseliiăşiăm reşteăfor a deăconcentrareăşiăvoin a.
Înă func ieă deă ceiă patruă parametriiă aiă antrenamentuluiă peă intervaleă careă suntă lungimeaă parcursului,ă profilulă
terenului,ănum rulădeărepet riăşiătimpulădeărecuperareăpentruăfiecareăparcurs,ăexist ămaiămulteămodalit iădeăaplicareă
înăpractic ăaăacesteiămetode.ăSeăpotăfolosiăpor iuniăscurte,ănum rădeărepet riăpu ineădarămaiăintenseăsauădistan eămaiă
lungiăalergateăcuăvitez ămaiămic ,ăcareătotalizeaz ăprinănum rulădeărepet riăunăvolumămareădeălucru.
M rimeaădistan eiădeăalergareăseăstabileşteăînăfunc ieădeălungimeaăprobeiăpentruăcareăseăpreg tescăsportivii.ă

Indica iiămetodiceăînăceeaăceăpriveşteădezvoltareaă/ăeducareaărezisten ei
Rezisten aă fiindă o calitateă motric ă perfectibil ă şiă careă seă p streaz ă timpă îndelungată înă apropiereaă valoriloră
atinse,ăpentruădezvoltareaăeiătrebuieărespectateăcâtevaăreguliădeăbaz .
Continuitateaăreprezint ăoăregul ădeăbaz ăşiăpresupuneăplanificareaăantrenamentelor,ăaătuturorăac iunilorăcareă
potăcontribuiălaădezvoltareaărezisten ei.ăTotodat ăseăimpuneăutilizareaăunătimpăcâtămaiămareăaăaceloraşiăsistemeădeă
ac ionareăpentruăaăseăputeaăapreciaăinfluen aălorăasupraădezvolt riiărezisten eiăîntr-oăetap ădat .
Varia iaăvolumuluiăefortuluiăreprezint ăunăelementăprincipalădeăprogresăînădezvoltareaărezisten eiăgenerale.ă
Pentruăaăr spundeăcerin elorăseăvaăac ionaăcuăeforturiădeăvaloareămoderat ,ăceeaăceăpresupuneăcaăelementădeăprogresă
volumulăînăcombina ieăcuăintensitateaă(distan -durat ).
Creştereaă continu ă aă durateiă activit iiă sauă aă distan eiă esteă deă asemeneaă ună elementă hot râtoră pentruă
realizareaăprogresuluiăînădezvoltareaărezisten ei.
Apreciereaăcontinu ăaăprogreselorăpretindeăoăeviden ăstrict ăaămetodelor,ăprocedeelorăşiămijloacelor utilizate
şiă maiăalesăaăefectelorăpeăcareăacesteaăleăauăîntr-oăanumit ăperioad .ăF r ăaăapreciaă continuuăprogreseleărealizate,ă
planificareaăsistemelorădeăac ionareăesteăîntâmpl toare,ăneconform ăcuăposibilit ileădeăprogresăaleăsportivilor.
Cercet rile existenteă pân ă înă momentulă deă fa ă scotă înă eviden ă urm toareleă aspecteă legateă deă dezvoltareaă
rezisten ei:
- rezisten aă seă poateă dezvoltaă optimă peă toat ă perioadaă creşteriiă organismuluiă înă condi iileă unoră doz riă
corespunz toare,ăcareăs ărespecteăparticularit ileădeăvârst ,ăsex,ănivelulădeăpreg tire,ăpoten ialulăereditarăşiăcondi iileă
deădesf şurareăaăefortuluiăimpuseădeămediulăexterior;
 - laă feteă seă ajungeă maiă repedeă laă valoriă maxime,ă înă perioadaă pubertar ,ă dară valorileă ob inuteă înă lipsaă unoră
activit iăspecifice adecvate, scad foarte repede;
- laăb ie i,ănivelulăacesteiăcalit iămotriceăajungeămaiătârziuălaăvaloriămaxime,ăîns ădurataăp str riiălorăesteă
mai mare;
- atâtălaăb ie iăcâtăşiălaăfete,ăvalorileăabsoluteăseăpierdărepedeăînălipsaăunorăactivit iămotrice specifice, dar se
recâştig ălaăfelădeărepede,ăprinăefectuareaăeforturilorăadecvate;
- unărolăimportantăînădezvoltareaărezisten eiăîlăareămediulăexteriorăînăcareătr ieşteăomul.ă
Un mediu curat,ănepoluat,ăsituatălaăoăaltitudineăadecvat ă(1600-2500 m), are efectele cele mai bune asupra
dezvolt riiărezisten ei.
S-aă stabilită c ,ă înă probeleă deă rezisten ă celeă maiă buneă performan eă sportiveă potă fiă realizateă cândă
predispozi iileă biologiceă şiă condi iileă deă mediuă suntă optime.ă Contribu iaă exact ă aă acestoră influen eă esteă neclar ă înă
multeă dintreă disciplineleă ştiin eiă sportului.ă Bouchardă şiă Lortieă auă demonstrat,ă înă 1984,ă c ă influen aă eredit iiă înă
determinareaăsuccesuluiăînăprobeleădeărezisten ăesteăevident ăînămaiămulteăfeluri:
- ca efecte genetice asupra caracteristicilorăcorelateăcuăperforman aădeărezisten ;
- caăsurs ădeăvaria ieăînăperforman aădeărezisten ,ăindependentădeăprocesulădeăantrenament;
- caăm sur ăaăantrenabilit ii.
Oăcaracteristic ăimportant ăcareăvizeaz ăperforman aăînăsporturileăbazateăpeărezisten ăesteăcapacitateaădeăaă
men ineăînalteănivelurileăenergeticeăproduseăpeăcaleăoxidativ ;ăceaămaiăcomun ăm sur ăfolosit ăpentruăperformeriiă
deăelit ăfiindăconsumulămaximădeăoxigenăsauăVO2 max.ă(m suratăînălă/ămin.ăsauămlă/ăkgă/ămin.).
Alteăm sur toriădinăceăînăceămaiădesăfolositeăsuntăpragulăanaerob,ăadic ăfrecven aădeălucruăceaămaiăridicat ăînă
condi iiădeă“steadyăstate”ă(sauăVO2)ăînainteădeăaăcreşteăsemnificativăconcentra iileădeălactatădinămuşchiăsauăplasm ,ă
şiăcosturileăenergeticeăsubmaximaleă(VO2 pentruăoăfrecven ădat ădeăefort),ăcareăindic ăeconomieădeăefort.ăAceştiă
factoriăsuntăcuăto iiăutiliăpentruătestareaăcapacit iiăspecificeăînăsport,ăiarădateleăreferitoareălaăsportiviiăadolescen iăde
succesăauăar tatăc ,ăînăsporturileăcareănecesit ăniveluriăînalteădeărezisten ,ăaceast ăcapacitateăesteădejaăevident ăînă
cazul acestor performeri.
Înă modă clar,ă distinc iaă întreă vârstaă biologic ă şiă vârstaă cronologic ă esteă deă importan ă crucial ă înă selec iaă
tineriloră sportivi.ă ă Exist ă dateă careă sugereaz ă c ă maturizareaă maiă târzieă aă copiiloră poateă constituiă ună avantajă înă
realizareaă unoră performan eă deă înaltă nivel,ă dac ă eiă auă profitată deă toateă avantajeleă inerenteă uneiă preg tiriă timpurii.ă
Merit ăf cut ăşiă observa iaăc ăsuntămulteăproblemeăeticeăşiă maiă cuăseam ămetodologice interne studierii efectelor
exerci iuluiă fizică laă copilulă înă creştere,ă pentruă c ă multeă dină efecteleă exerci iuluiă suntă nediferen iabileă deă celeă
manifestateăpeădurataăşiădup ăperioadaădeăcreştere.

Sistemeădeăac ionareăpentruădezvoltareaă/ăeducareaărezisten ei
Intensitateaădeălucruăpentruădezvoltareaă/ăeducareaărezisten eiăesteămarcat ăprinăurm toareleăfrac iiăstabiliteă
conven ional:
1/4 - tempoălentă(25șădinăposibilit i);ă
2/4 - tempoămijlociuă(50șădinăposibilit i);
3/4 - tempo submaximal (75% din posibilit i);
4/4 - tempoămaximă(maximal,ă100șădinăposibilit i).
 Sistemeleă deă ac ionareă suntă diferiteă deă laă ună sportă laă altul.ă Dară celeă maiă frecventă folositeă credemă c ă ară fiă
urm toarele:
Alergare uşoară – înă careă tempoulă deă alergareă esteă deă ¼,ă lent,ă distan aă fiindă stabilit ă înă raportă deă vârstaă
sportivilor,ăobiectiveleădeăantrenamentăetc.ăSeăpoateăfolosiăînăparteaădeăpreg tireăaăorganismuluiăpentruăefortăsauăcaă
elementădeăleg tur ăîntreărepet riăsauăcaămijlocăspecificăactivit iiădinăcadrulăintervalelor.
Alergare în tempo uniform – seă caracterizeaz ă prină uniformitateaă vitezeiă deă deplasareă şiă prină faptulă c ă
tempoulăşiădistan aăsuntăbineăstabilite.ăÎnăfunc ieădeătempoulăadoptat,ăseăpoateădezvoltaărezisten aăgeneral ,ăspecial ă
sauărezisten aăînăregimădeăvitez .ăPentruădezvoltareaărezisten eiăgeneraleăsuntărecomandateătempouriădeă1/4ăşiă2/4.ă
Totodat ă acestă exerci iuă esteă şiă ună bună mijlocă pentruă formareaă şiă dezvoltareaă sim uluiă tempoului.ă Distan aă şiă
tempoulădeăalergareătrebuieăstabiliteălaăvaloriăcareăs ăcorespund ăîndepliniriiăobiectivuluiăplanificatăşiăposibilit iloră
sportivilor.ăPentruăaăseăputeaăp straăuniformitateaătempouluiădeăalergareăesteărecomandabilăs ăseăalergeăpeăterenuriă
plate.
Alergarea în tempo variat.ă Peă parcursulă alerg rii,ă laă anumiteă distan eă seă schimb ă tempoulă deă alergare.ă
Varia iaă tempouluiă poateă fiă cuprins ă întreă 1/4ă şiă 4/4ă înă cadrulă aceleiaşiă alerg ri.ă Schimb rileă deă tempoă seă potă
produceălentăsauăbrusc.ăAcestăgenădeăalergareăseăpoateădesf şuraăpeăoriceăteren,ămaiăeficientăfiindăterenul variat, care
datorit ăconfigura ieiă(deal,ăvale,ăobstacoleănaturale)ăoblig ălaăschimb riădeătempoăneprev zuteădinainte.
Alergarea de durată – seăcaracterizeaz ăprinădistan aămareăparcurs ăîntr-unătempoăuniformădezvoltându-se
cuăprec dereă rezisten aă general .ăDurataăseăstabileşteăînă func ieădeăobiectivulă urm rităşiă deănivelulădeăpreg tireăală
sportivilor.ăEsteăindicatăs ăseăalergeăpeăterenuriăplateădatorit ăimportan eiătempouluiăînăeficien aăalerg rii.
Alergarea pe intervale – este cel mai important procedeu deă alergareă pentruă dezvoltareaă rezisten ei.ă Cuă
ajutorulăacestuiăprocedeuăseăpoateăac ionaăasupraărezisten eiăgenerale,ăspeciale,ăaăvitezeiăînăregimădeărezisten ăsauăaă
tuturorăcalit ilorăconcomitent.
Înăfolosireaăacestuiăgenădeăalergareătrebuieărespectate anumite principii de lucru:
- alternareaăst rilorădeăsolicitareăaăorganismuluiăcuăceleădeărepausăactivăsauăpasiv;
- efectuareaăalerg riiăcuăintensit iădiferite;
- distan eleădeăalergareăsuntădeăregul ămaiăscurteădecâtădistan aădeăconcursăpentruăc ăpermit reluarea efortului
de mai multe ori.

Num rulădeărepet riădepindeăde:

- lungimea probei;
- lungimea distanţelor de repetat;
- tempoul stabilit;
- durata pauzelor;
- perioada de pregătire;
- nivelul de pregătire.
Înă realizareaă alerg riiă peă intervaleă esteă necesar ă stabilireaă exact ă aă distan elor,ă tempourilor,ă pauzeloră şiă
planificareaălorăpeăbazaăuneiăeviden eăpreciseăcareăs ăpermit ămodificareaălorăînăraportădeăprogreseleărealizate.
Deşiă alergareaă r mâneă principalulă mijlocă deă dezvoltareă aă rezisten ei,ă aă nuă seă uitaă faptulă c ă diversitateaă
sporturiloră ceă necesit ă dezvoltareaă rezisten eiă esteă foarteă mare.ă Înă cadrulă antrenamentuluiă seă vaă ac ionaă şiă cuă
mijloaceăspecificeăramuriiăsportive.ăOriceăac iuneămotric ăspecific ăefectuat ăpeăoădurat ămaiămareădeătimp,ăîntr-un
tempoăspecific,ădepinzândădeăscopulăpropusăînăantrenament,ăpoateăcontribuiălaămen inereaăşiădezvoltareaărezisten ei.
Jocurile sportive reclam ă oă rezisten ă deosebit ă înă practicareaă lor.ă Atunciă cândă prină jocurileă sportiveă seă
urm reşteădezvoltareaărezisten ei,ătrebuieăavuteăînăvedereăcâtevaăelemente:ă
- participareaă activ ă aă sportiviloră laă joc,ă realizabil ă înă condi iileă înă careă sportiviiă st pânescă bineă tehnicaă
jocului, iar echipele sunt relativ omogene;
- desf şurareaăjoculuiăpeăreprizeămaiăscurteăcaădurat ădecâtăceleăregulamentare,ăm rindu-se tempoul de joc,
pauzeleăfiindăadecvateăînăfunc ieădeădurataăreprizelorăşiătempouluiădeăjoc;
- realizareaăunuiănum rămaiămareădeăreprizeădecâtăcelăregulamentar.
Circuitul - seă recomand ă folosireaă cuă prec dereă aă tipuluiă deă circuită „extensivă peă intervale”ă înă careă durataă
pauzeiăesteăegal ăsauămaiămic ădecâtădurataădeălucru.ăÎnăafaraărezisten eiăgenerale,ăcontribuieăşiălaădezvoltareaăfor eiă
şiăaăvitezeiăînăregimădeărezisten .

Efectul altitudinii asupraăorganismuluiăînăcazulădezvolt riiă/ăeduc rii

calit ilorămotrice
Factoriiăgeograficiăceăintervinăşiăinfluen eaz ăorganismulăumanăauăefectăatâtăînăplanăfiziologic,ăpsihologicăcâtă
şiăînăcelăalăcalit ilorămotrice.
Fiecareă sport,ă fiecareă prob ă sportiv ă areă specificulă ei.ă Dreptă urmareă con inutulă antrenamentului,ă dinamicaă
efortului,ărefacereaăcapacit iiădeăefortăsuntădeterminateădeăcaracteristicileăşiăcerin eleălor.ă
Deăobicei,ătrecereaădeălaăşesălaăaltitudineăseăfaceăbruscăînăcâtevaăore.ăÎnăprimeleă48ădeăoreăcalit ileămotrice
prezint ă oă constant ă aă niveluluiă lor,ă înă func ieă deă preg tireaă deă laă şes.ă Începândă dină ziuaă aă treia,ă subă influen aă
factorilorăbioclimaticiăprezenta iăanterior,ăînăparalelăcuăstareaăfunc ional ăseăînr ut eşteăşiărandamentulăsportivăprină
sc dereaăindicilorăprincipaliăaiăcalit ilorămotrice.ă
Vitezaă şiă for a,ă dup ă oă sc dereă evident ă înă primeleă zile,ă dup ă şapteă zileă deă antrenamentă revină laă valoriă
normale,ăiarădup ăaceast ăperioad ăvaloareaăperforman elorălaăşesăsuntăatinseăşiădep şiteăf r ăunăefortăpreaămare.
Tulbur rileă deă somn,ă apetit,ă comportament,ă oboseal ă m rit ă dup ă efort,ă refacereaă întârziat ă auă efecteă
negativeăşiăasupraăîndemân riiădar,ălaăfelăcaăşiăînăcazulăvitezeiăşiăfor ei,ădup ăaăşapteaăziădeăantrenament,ăvalorileădeă
laăşesăsuntămultădep şite.
Nuă acelaşiă lucruă seă poateă spuneă despreă rezisten .ă Aceast ă calitateă motric ă prezint ă indiciă sc zu iă peă toat ă
durataăşederiiălaăaltitudine.ăÎnăcompara ieăcuăvitezaăşiăfor a,ăcareăînregistreaz ărezultateăbuneăşiălaăaltitudiniămaiămari,ă
rezisten aăesteăinversăpropor ional ăcuăcreştereaăaltitudinii.
Apari iaă hipoxieiă esteă considerat ă aă fiă cauzaă principal ă aă capacit iiă aerobeă reduse.ă Dup ă Ilievă (1996),ă
problemaăcheieăaădezvolt riiărezisten eiălaăaltitudineăoăreprezint ămen inereaăintensit iiăefortuluiăantrenamentului la
nivelulăm rii.ăPosibilitateaăm ririiăintensit iiăefortuluiădepinde,ăînămareăm sur ,ădeădurataătimpilorădeărefacere.ă
Pentruăcontrolulăintensit iiăefortului,ăIlievăofer ăoăadaptareăaăformuleiăluiăMortonă(Jung,ăSchön,1996),ăcareă
seăbazeaz ăpeăvalorileăfrecven eiăcardiace:

WTUăţăWtă·ăebx
 unde:
WTU – şedin aădeăantrenamentălaăaltitudine
Wt – timpulădeăsolicitareă(înăminute)
e – logaritm natural
băţăfactor:ă1,92ă(b rba i);ă1,62ă(femei).

F .C.efort  F .C.repaus
F .C. max im  F .C.repaus
x=

De asemenea,ă aceast ă formul ă seă poateă aplicaă înă cazulă sc deriiă inevitabileă aă performan ei,ă cauzateă deă
adaptareaăşiăreadaptareaănecorespunz toare.
Seăpuneăîntrebarea:ăantrenamentulălaăaltitudineăesteăbeneficăpentruăabsolutătoateăramurileăsportive,ăindiferentă
deăcalit ileămotriceăspecifice?ăDinăsubcapitoleleăanterioareă r spunsulăîlăavemă dată deăc treăfiziologi.ă Putemăspuneă
f r ăteamaădeăaăgreşiăc ,ălaăaltitudine,ădinăpunctădeăvedereăfiziologic,ăseăpoateălucraăpentruădezvoltareaăşiăeducareaă
urm toarelorăformeădeămanifestare aleăcalit iiămotriceărezisten :
 rezisten aăgeneral ;
 rezisten aăînăregimădaăfor ;
 rezisten aăînăregimădeăvitez .
Peă lâng ă acesteaă deă maiă sus,ă laă altitudineă esteă posibil ă modelareaă preg tiriiă înă conformitateă cuă cerin eleă
impuseă deă competi ieă avândă înă vedereă c ă seă poateă realiza,ă înă acelaşiă timp,ă refacereaă optim ă aă organismuluiă dup ă
eforturile intense.

Antrenamentulăceăvizeaz ădezvoltareaăă/ăeducarea rezisten eiăgenerale

Pentruă dezvoltareaă /ă educareaă rezisten eiă generale,ă caă şiă calitateă motric ,ă avemă urm toriiă parametriă aiă
efortului:
 distanţe: lungi
 volum de lucru: mare
 frecvenţa repetărilor: mare
 viteza de lucru: redusă

Antrenamentulădeărezisten ăînăregimădeăfor ăşiădeărezisten ăspecific ăcompeti ional

Înă cazulă înă careă seă doreşteă dezvoltareaă /ă educareaă rezisten eiă regimă deă for ă şiă celă deă rezisten ă specifică
competi ional ,ăparametriiăefortuluiăvorăfi:
 distanţe: scurte - dacă distanţele de antrenament sunt lungi iar eforturile sunt lactacide rezervele
acumulate se pierd;
 intensitate: tempo similar cu cel din competiţie sau mai rapid;
 pauze: lungi, refacere optimă;
 tehnic: formarea capacităţii de percepere a tempoului de lucru specific; modelarea competiţiei.
 Înăsporturiăcaăpatinajăăvitez ăsauăciclismăpeăpist ă(velodrom),ăvitezeleăde lucru vor fi egaleăcuăceleădeălaăjoas ă
altitudine.ă Dup ă oă adaptareă eficient ,ă sistemeleă deă ac ionareă seă potă efectuaă cuă consumă diminuată deă for ă înă
compara ieăcuăceleădeălaănivelulăm riiădatorit ărezisten eiăsc zuteăaăaerului.

Antrenamentulădeărezisten înăregimădeăvitez ăşiădeărezisten ăspecific

Aceast ă calitateă motric ă esteă obiectivă prioritară înă specială pentruă probeleă deă rezisten ă deă durat ă scurt ă şiă
medie.
 scop: atingerea formei sportive
 metode: cele folosite la joasă altitudine
 distanţe de lucru: cele de concurs
 intensitate: până la 90 % din cea maximală
 timp efectiv de lucru: 2 ore pe zi pe o perioadă de trei săptămâni (pentru probele de rezistenţă de
lungă durată, de la 5 ore şi mai mult).

Eficien aăantrenamentuluiălaăaltitudine
Indiferentă deă calitateaă motric ă ceă trebuieă dezvoltat ,ă eficien aă preg tiriiă efectuate la munte presupune
asigurareaăînc ădeălaăprimeleăantrenamenteăaădirec ieiăaerobeădeăevolu ieăaăefectelorăantrenamentuluiăşiăaămijloaceloră
lui.ă Ulterior,ă seă vaă ac ioneaă în vederea creşteriiă sistematiceă aă stimululuiă peă careă îlă reprezint ă altitudinea.ă Seă vaă
ac ionaă atâtă înă ceeaă ceă priveşteă intensitatea,ă volumulă şiă complexitateaă efortuluiă deă antrenamentă câtă şiă înă ceeaă ceă
priveşteănum rulăantrenamentelorăşiăaltitudineaălaăcareăacesteaăseădesf şoar .ăToateăacesteaăseăvor concretiza printr-
oăîmbun t ireăaăcondi ieiăfiziceăînăob inereaădeărezultateăînăcompeti iiălaăaltitudineăjoas .
Înăplanificareaăşiăorganizareaămicrociclurilorădeăpreg tireălaăaltitudineăesteăbineăs ăseărespecteăprincipiile de
lucruălaăjoas ăaltitudine.ă
Eficien aă preg tiriiă seă poateă observaă înă urmaă controlului,ă înă maiă multeă momenteă aleă zilei,ă aă frecven eiă
cardiace,ăaălactatuluiăşiăaăcreatinchinasei.
Avândăînăvedereăc ,ătotuşiăcheltuielileăimpuseădeăantrenamentulă laăaltitudineăsuntămari,ăseăpuneăîntrebareaă
cândăesteăbineădeăurcatălaămunteăşiăcineătrebuieăs ăurceăacoloăînăpreg tire?ă
Înă cazulă înă careă bugetulă alocată preg tiriiă esteă unulă moderat,ă preg tireaă laă altitudineă seă vaă concentraă spreă
nivelulă deă vârfă deă form ă sportiv ,ă adic ă înă momentulă preg tiriiă performan eloră finaleă şiă deă vârfă pentruă competi iiă
interna ionaleămajore,ăoficiale.ăAcestaăseăpreteaz ăsportivilorăcuăexperien ăîndelungat ăînăpreg tire,ăînăgeneralăşiăînă
antrenamentulă laă altitudine,ă înă special.ă Sportiviiă neexperimenta iă esteă bineă s ă confirmeă calit ileă loră deă concursă laă
nivelădeăjoas ăaltitudineăşiăabiaăpeăurm ăs ătreac ălaăunănivelăsuperiorădeămunc .ă

Preg tireaăsportiv ădeăperforman ălaăaltitudineămedie

Dac ă antrenamentulă laă altitudineă joas ă esteă eficientă atunciă elă seă constituieă într-un punct de plecare
recomandat pentru antrenamentul la altitudine.
Pentruăaănuădaăgreşăînăpreg tire,ăantrenoriiăşiăîntreagaăechip ădeăspecialiştiătrebuieăs -şiăcunoasc ăfoarteăbineă
sportiviiăşiăs ăevaluezeăeficien aăpreg tiriiălaăaltitudineăînăfunc ieădeăavantajeleăşiădezavantajeleăcreateădeăacesta,ăînă
conformitate cu particularit ileăpsihio-fizice ale acestora. Deăaceea,ăînainteădeăaăseăurcaălaăaltitudine,ăseăvaăfaceăună
control medical riguros cu accent pe tabloul sanguin.
Oăimportan ădeosebit ăvaăaveaădirijareaăpreg tirii.ăSeăvorăevitaăînc rc turileămariădeăefortăcare pot duce la
supraantrenament. Organismulătrebuieăs ăfieăodihnit,ăcapabilădeăaăfaceăfa ăunorăsolicit riănoi,ăimpuse,ăînăprimulă
rând,ădeănevoiaădeăadaptareălaăaltitudine.
Planificarea antrenamentului laăaltitudineădep şeşteăgrani eleăunuiăcicluăanualăsauă al unui macrociclu de
antrenament.ă Antrenoriiă trebuieă s ă aib ă oă strategie de lucru multianual ,ă uneori chiar pe durata unui ciclu
olimpic, careăurm reşteăcreştereaăpeămaiămul iăaniăaăstimululuiădatoratăantrenamentuluiălaăaltitudine.ăUn alt fel de
stil de munc ădecâtăcelăştiin ificăarădaărezultateăîntâmpl toare.ăTrebuieăs ăseărealizezeăoăcontinuitateăînăpreg tireă
pentruăc ,ăînăacestăfel,ăsportiviiăvorăsuportaămultămaiăuşorăperioadeleădeăadaptareăatâtăcuăaltitudineaădarăşiăcuă
efortul specific efectuat la altitudine.
Înă structuraă planific riiă anualeă antrenamentulă laă altitudineă trebuieă s ă aib ă ună locă bineă definit.ă Elă trebuieă
gândităînăceleămaiăiciăam nunteăîncepândăcuătransportul,ăcazarea,ămasa,ăechipamentănecesar,ăstaff-ul echipei, locul
deă desf şurare,ă condi iiă concreteă deă munc ,ă obiectiveleă stagiuluiă /ă stagiilor,ă durataă loră etc.ă Toateă acesteaă suntă
necesareăpentruăaăputeaărespectaăunulădintreăprincipiileădeăbaz ăaleăantrenamentuluiălaăaltitudineăşi-anume acela de
creştereăgradat ăaăefortului.
Sportivii de performan ădinăciclism,ăatletismă– alerg ri,ăînăspecialămaraton,ăşiăînot,ăcareănuătr iescălaămareă
altitudine,ăseăvorăantrenaăpân ăcamă120ădeăzile,ărespectivăunăsfertăsauăoătreimeădinăunit ileădeăantrenamentăanuale,ă
înăcondi iiădeămareăaltitudineă(Pathus,ăHoppneră1991,ăcita iădeăReissă1991)ă
Înă structuraă planific riiă anualeă aă antrenamenteloră laă altitudineă trebuieă s ă seă prevad ă urcareaă laă munteă celă
pu inădeădou ăoriăpeăan,ăo dat ăînăperioadaăpreg titoare,ăaăantrenamentelorădeăbaz ,ăşiăo dat ăînainteădeăcompeti ia de
obiectivă majoră dină acelaşiă ană competi ional.ă Întreă celeă dou ă perioadeă seă presupuneă c ă sportiviiă auă participată laă
competi ii,ăşiăşi-auărec p tatăreflexeleădeălaăaltitudineăjoas ăînăvedereaăatingeriiăvitezeiăcompeti ionaleăoptime.
Folosireaă integral ă a antrenamentuluiă laă altitudineă trebuieă prev zut ă într-un moment anume al structurii
anuluiă competi ională cândă performan eleă deă vârfă trebuiescă preg titeă nemijlocită şiă posibilit ileă metodiceă deă
antrenamentăauăfostăcompletăepuizateă(Fuchs,ăReissă1990,ăcita i de Reiss 1991).

Alegerea altitudinii
Alegereaă altitudiniiă înă preg tireaă sportiv ă depindeă deă maiă mul iă factori:ă clim ,ă mediu,ă instala iiă sportive,ă
organizare, scopul, obiectivul pe care-l va avea deplasarea la altitudine.
Dac ă lu mă înă calculă altitudineaă medie,ă cuprins ă întreă 1800-3000ă m,ă înă România,ă singuraă posibilitateă deă
preg tireăesteălaă„PiatraăArs ă“,ăundeăs-aădeschisăunăcentruămodernădeăpreg tireăolimpic ,ăsituat ăpeăplatoulăMun iloră
BucegiădinăCarpa iiăMeridionali.ă
Pentruăsporturileădeăiarn ,ăavândăînăvedereăc ăşiăinstala iileădeătransportăsuntăcorespunz toare,ăesteăbinevenit ă
preg tireaăînăacestăloc;ăz padaăareăoădurat ădeă7ăluni.ăPentruăsporturiăcuăpredominan ăaerob :ăcanotaj,ăcaiac-canoe,
preg tireaănespecific ăseăpoateăfaceăiarnaă(prinăpracticareaăschiuluiăfond,ădeăexemplu),ăpeăcândăînăalteăsporturi,ăundeă
factoriiăclimaticiăauăunărolăperturbator,ăpreg tireaăseăpoateăefectuaădoarăvaraă(mai-august).ăFactoriiăcareăinfluen eaz ă
preg tireaăsunt:
 - temperatura aerului,ă durataă şiă intensitateaă vânturilor,ă durataă precipita iiloră (ploileă convectiveă întrerupă
pentruăoămic ăperioad ăantrenamentele,ăpeăcândăceleăfrontale,ăcuăoădurat ădeă1-2ăzile,ăpotăduceălaăîntrerupereaătotal ă
aăantrenamentelor),ăprezen aăplafonuluiănoros,ăcea a,ăumiditateaăaerului,ăradia iileăsolareăetc;
- pozi iaă şiă amplasareaă instala iiloră sportive;ă platoulă Mun iloră Bucegi,ă esteă ună factoră favorizată ob ineriiă deă
performan eăsportive.ăNuăesteădeăneglijatăfaptulăc ăexist ăposibilit iămultipleăpentruăpreg tire:ătraseeădeăalergareăatâtăă
peăplat,ăcâtăşiăpeăterenăvariat,ăstadion,ăs liădeăjoc,ăs liădeăfor ;ă
- înăsfârşitădarănuăînăceleădinăurm ,ăPiatraăArs ,ăesteăsituat ălaămic ădistan ădeăcentreăurbane,ăceeaăceăesteăună
lucruăpozitivăînăceeaăceăpriveşteătransportul,ăfacilit ileădeăcomunicareăşiăposibilit ileădeăaprovizionare.
Acestaăesteăunulădintreăceleămaiăc utateăcentreădeăpreg tireăsportiv ălaăaltitudineădeălaănoiădină ar .
Oă foarteă mareă aten ieă trebuieă acordat ă alegeriiă loculuiă deă preg tireă conformă anotimpuluiă şiă condi iiloră
climatice. S-aăîmp mântenitădeămaiămul iăaniăîncoace,ăefectuareaăpreg tiriiăpeăoăperioad ăcâtămaiămareălaăaltitudine.ă
Ori,ăacestălucru,ăînăcondi iileăclimeiătemperatăcontinentaleădeălaănoiădină ar ăesteăpu inăprobabil.ăDeăaceea,ăpeătimpăde
iarn ,ă sportiviiă valoroşiă beneficiaz ă deă stagiiă deă preg tireă înă locuriă undeă climaă esteă maiă blând ă şiă extremeleă
bioclimaticeăauăoăvaloareămaiămic .
Preg tireaălaăoăaltitudineăjoas ănuăareăefecteăasem n toareăcuăceaădesf şurat ălaăaltitudineămedie.
Antrenamentulă laă altitudineă joas ă esteă indicată înă situa iileă înă careă seă urm reşteă refacereaă for eloră
organismuluiădup ăsolicit riăintense,ăînăcazurileădeăsupraantrenament,ăoboseal ăsauăsuprasolicitare.
Climaăexistent ălaăaltitudineăjoas ănuăăstimuleaz ăcapacitateaădeăefortăaerobădecâtăîntr-oăfoarteămic ăm sur .
Preg tireaălaăoăaltitudineămaiămareădeă3000ăm,ătrebuieăevitat ădeoareceăsimptomeleădeă„r uădeămunte“ăşi-ar
faceăapari iaămaiăpregnantăducândălaădezechilibreămariăînăorganismeleăsportivilor.ăLucrul înăritmălentănecesit ,ădup ă
întoarcereaălaăşes,ăoăperioad ămaiălung ăpentruătransformareaăsa,ăperioad ăînăcareăavantajeleălucruluiălaăaltitudineăs-
ar scurta.
Concluzionând,ăputemăspuneăc ăînăalegereaăpreg tiriiălaăaltitudineăvaătrebuiă inutăcontăde:
 factoriiăclimaticiăexisten i;
 obiectiveleădeăpreg tire;
 scopulădiferitelorăetapeădeăpreg tire:ă- dup ăcompeti ii;
 înăperioadaăpreg titoare;
 înăperioadaăcompeti ional ;
 stareaădeăs n tateăaăsportivului;
 stareaă psihic ă aă sportivului,ă înă ceeaă ceă priveşteă posibilitateaă saă psihic ă deă aă dep şiă dificult ileă
antrenamentuluiă laă altitudine:ă clim ă nefavorabil ,ă izolare,ă perturbareaă ritmuluiă obişnuită deă via ,ă
modific riăînăvolumulăşiăintensitateaăpreg tiriiăetc.;
 nu este deloc de neglijat aspectul financiar pe care-l implic ăpreg tireaălaăaltitudine.
Sportivul va fi supus unui examen medical, se vor face teste sanguine, control stomatologic, ginecologic,
urologic,ăcontrolăalăaparatuluiălocomotor.ăDac ăsportivulănuăesteăaptădinăpunctădeăvedereămedical,ăantrenamentulălaă
altitudineă nuă îşiă faceă efectul.ă Voră aveaă deă suferită ceiă meteosensibili,ă ceiă cuă afec iuniă reumaticeă latenteă sauă ceiă cuă
sistem imunologic deficitar.
 Durata antrenamentului
Durataăunuiăstagiuădeăpreg tireăaăiscatăcontroverseăîntreăspecialiştiiădinădomeniu.ăMajoritateaăspecialiştilor,ă
peă bazaă unoră experien eă practiceă directe,ă ceă auă vizată nivelulă hematic,ă mitocondrială etc.,ă dară şiă celă ală niveluluiă
dezvolt riiăcalit ilorămotriceă(Dr gană1993,ăPolizziă1993,ăHollmannă1996,ăPopovă1996),ăsuntădeăacordăc ăperioadaă
minim ăesteădeătreiăs pt mâniă(18-21 de zile),ăperioad ănecesar ăpentruădesf şurareaăunuiăprogramăcareăs ărespecteă
timpiiădeăadaptareăcaăşiăgradareaăantrenamentului.ăDac ălu măînăcalculăfaptulăc ,ăînăacesteă18-21 de zile este nevoie
deăoăperioad ădeăacomodareălaăaltitudineăînăcare preg tireaăvaăaveaăunăcaracterădeăbaz şiăc ătimpul de refacere a
organismului cauzat de stresul deăaltitudineăesteămaiămareăcaălaăşes,ăatunciăneăvomădaăseamaăc ,ăpentruăaăaveaălucrateă
peăefortăspecificăunănum rădeă18-21 de zile esteănevoieădeăoădurat ăăaăstagiuluiădeăpreg tireămaiămareădeă21ădeăzile.ă
Totodat ă esteă bineă caăs ă nuă seă abuzezeă cuăpreaămulteăzileă deăpreg tireălaă altitudine.ă Durataă maxim ă nuă trebuieă s ă
dep şeasc ă12ăs pt mâni.ăDurataătrebuieăs ăfieăstabilit ăînăfunc ieădeăobiectivulăpropusăşiădeămodalit ileăpracticeădeă
a-lăîndeplini. Pentruăoămaiăbun ăreacomodareăcuăcondi iileădeălaăşesăşiăpentruăconfortulăpsihicăalăsportivilor,ăăs ăseă
intercalezeăstagiiăădeăpreg tireălaăşes,ăastaăchiarăînăperioadaădeăpreg tire.ăOrganismulăvaăfiăinfluen atăcuăstimuliăceăfacă
posibil ăaltern riăînămetodicaădeăpreg tire.ă Echipaădeăspecialiştiă vaăfaceăoăstrict ăobservareăaăsportivilorăînă ceeaăceă
priveşte timpulănecesarăpentruăacomodareăşiăcapacitateaăacestoraădeăaărezistaăstresuluiăimpusădeăpreg tireaăînăcondi iiă
de altitudine.
Etapeleăunuiăcicluădeăpreg tire
Dup ăalegereaăloculuiădeăpreg tireăşiăaădurateiăpreg tirii,ăînăantrenamentulălaăaltitudineătrebuieăavutăînăvedereă
anumiteă etape.ă Acesteaă auă oă succesiuneă logic ă şiă obiectiveă distincteă f r ă deă careă nuă s-ară puteaă ob ineă rezultateleă
scontate.
Cuă câtă esteă maiă mareă nivelulă deă rezisten ă laă începutulă perioadeiă deă antrenamentă laă altitudineă şi,ă cuă câtă
sportiviiă sântă mală obişnui iă cuă altitudinea,ă cuă atâtă trebuieă s ă fieă maiă miciă diferen eleă fa ă daă vitezaă şiă structuraă
pauzelorălaăjoas ăaltitudineăşiăinversă(Reiss,1991).
Înă primaă etap ,ă chiară dup ă sosireaă laă loculă deă preg tire,ă areă locă aclimatizareaă sportivuluiă cuă altitudinea.ă
Pentruă uniiă esteă oă perioad ă maiă dificil ă şiă seă poateă observaă cuă ochiulă liberă efortulă sportivuluiă deă aă seă adaptaă laă
condi iileădeămediu.ăPentru al iiăesteăoăperioad ,ă„înăaparen ”,ămaiăuşoar .ăFolosimăghilimeleleăpentruăc ăsportiviiă
parcurgă ă oă etap ă înă careă manifest ă oă stare,ă oă senza ieă subiectiv ă deă ”bine”.ă Înă aerulă rarefiată mişc rileă nuă necesit ă
depunerea unor eforturi deosebite. Sportivii depună ună efortă deă intensitateaă şiă volumă minim.ă Antrenamenteleă voră
aveaă ună caracteră aerobă excesivă cuă mijloaceă specificeă generale.ă Îns ,ă fiziologică organismulă nuă esteă preg tită pentruă
efort.ăM rireaăînc rc turiiăefortuluiăînăacesteăprimeăzileăavândăcaăpunctădeăplecareădoarădeclara iilorăsportivilorăesteă
oămareăeroareăşiăefecteleănegativeăaleă„adapt rii”ălaăefortăseăvorăresim iămaiătârziuăcândăvaăfiăpreaătârziuăpentruăaămaiă
puteaăschimbaăcevaăînăpreg tireă.ăConsecin aăesteăc ăseăvaărataăperioadaădeăpreg tireăsauăchiarătotăsezonul.ăFunc iileă
organismulă îşiă voră reveniă foarteă greuă şiă doară într-oă perioad ă lung ă deă timp.ă Sportiviiă manifest ă ner bdareă înă
începereaă preg tirii.ă Antrenoriiă trebuieă s ă deaă dovad ă deă mult ă în elepciune,ă s -iă temperezeă şiă s ă liă seă expliceă
concretă despreă ceă stareă esteă vorba.ă Ulterioră acesteiă perioade,ă ceă poateă s ă durezeă pân ă laă 3-5ă zile,ă seă vaă m riă
volumuluiăînc rc turii,ăatâtăprinăvolumulăgeneralăalăefortuluiăşiăprinădurataăfiec ruiăantrenamentăînăparteăcâtăşiăprină
creştereaă intensit iiă specifice a efortului cantitativ. Aceast ă etap ă reprezint ă fazaă principal ă aă cicluluiă deă
antrenamentăşiăpoateăduraăîntreă14-18ăzile.ăcreşterea.
 Înă ultimeleă zileă deă antrenamentă laă altitudine,ă înă preg tireă vaă aveaă locă modelareaă competi ional .ă Volumulă
înc rc turiiăefortuluiăscadeăsimultanăcuăcreştereaăsimultan ăaăintensit iiăantrenamentului.ăPauzeleădeăodihn ăvorăfiă
maiălungiăşiămaiănumeroase.ăAceast ăperioad ăareădreptăscopăpreg tireaăcoborâriiălaăaltitudineăjoas ăînăbioclimatulă
deăcru areăsauălaănivelulăm rii.ăSe vaăparticipaădirectăînăcompeti iiăsauăseăvorăreluaăantrenamenteleăobişnuiteăpentruă
aceast ăperioad .ă
Revenirea de la altitudine
Înă primeleă 48ă deă oreă dup ă ceă s-aă coborâtă laă altitudineaă joas ,ă organismulă sportiviloră seă comport ă normal,ă
conformă graduluiă loră deă preg tire.ă Începândă cuă ziuaă aă treia,ă seă constat ă oă înr ut ireă aă randamentului,ă şiă oă
instabilitate psiho-fiziologic .ă Înr ut ireaă st riiă func ionale este doar o stare de moment. Faza de reaclimatizare
esteădiferen iat ăindividualăşiădureaz ăpân ăînăziuaăaăzeceaăsauăaădou sprezeceaădeăstatălaăşes,ădup ăcareăurmeaz ăoă
perioad ădeărandamentăfizicăsuperior.ă
Întoarcerea acas ăseăvaăpetreceăsuficientădeădevremeăpentruăaăseăpermiteăadaptarea,ălaăaltitudineăjoas ăsauă
laănivelulăm riiăaăsistemelorăneuro-muscularăşiărespirator.
Antrenamentul la revenire, obiective:
- creşterea capacităţii de performanţă;
- lucru în regim aerob şi aerob / anaerob;
- viteză şi viteză în regim de rezistenţă.
Înă aceast ă perioad ă sportivulă vaă c utaă s ă ob in ă parametriă maximiă aiă performan eloră sale.ă Peă toat ă
perioadaă competi ional ă vaă încercaă s ă intreă înă form ă sportiv ă şiă saă men in ă aceast ă stareă câtă ma i mult timp.
Sportivului iă seă vaă alocaă maiă multă timpă liber,ă iară modalit ileă deă refacereă voră fiă suplimentate.ă Simptomeleă
antrenamentuluiăvorăfiăurm toarele:
- disponibilităţi crescute a efortului;
- economicitatea proceselor metabolice aerob-anaerob la o treaptă de viteză identică sau mai mare;
- percepţia subiectivă a efortului.
Pentru orice categorie de sportivi, pentru reuşitaă înă competi ieă prină valorificareaă avantajeloră createă deă
preg tireaălaăaltitudineăconteaz ămodulăînăcareăseăderuleaz ăperioadaădeădup ăîntoarcereaălaănivelulăm rii.ă

Competi iileă- Periodizareaărezisten ei

Înăcursulăunuiăplanăanual,ăRezisten a seădezvolt ăînămaiămulteăfaze.ăFolosindăunăplanăanualăcuăunăsingurăvârfă

deăreferin ,ăsportivulăfaceăpreg tireădeărezisten ăînătreiăfazeăprincipale:ă Rezisten anaerob ,ăRezisten aerob ăşiă
specific ă(ergogenez )ăşi,ăînăfine,ărezisten ăspecific .
Eu recomandăoăabordareăsimilar ăşiăpentruăantrenamentulăpeătermenălung.ăDac ăunăsportivăîncepeăpreg tireaă
sportiv ălaăvârstaădeă12ăani,ădezvoltareaărezisten eiăarăurmaăfazeleăpropuse:ădeălaă12ălaă16ăaniă- Rezisten aerob ;ă17ă
- 18 ani - Rezisten aerob ăşiăspecific ;ăşiădeălaă19ăaniăîncoloă - rezisten aăspecific .ăFiecareăfaz ăîşiăareăpropriileă
obiectiveădeăpreg tire.
Rezisten aerob
Rezisten a aerob ă seă dezvolt ă înă fazaă deă tranzi ieă şiă laă începutulă fazeiă preg titoareă (1-3ă luni).ă Deşiă pentruă
fiecare sport suntănecesareăuneleămodific ri,ăRezisten a aerob ăpoateăfiărealizat ăprinămetodaăcondi ion riiăuniformeă
şiă constanteă (steady state), cuă intensitateă moderat ă şiă medie.ă Caă urmareă aă unuiă astfelă deă program,ă sistemulă
cardiorespiratorăalăsportivuluiăseăamelioreaz ăprogresiv,ăînăparalelăcuăajustareaălaantrenament,ăînc rc turaădeălucruă
trebuieăs ăcreasc ,ăînăspecialăvolumul.
Rezisten aerob ăşiărezisten ăspecific
Rezisten a aerob ăşiărezisten aăspecific ăsuntăextremădeăimportanteăînărealizareaăscopurilorăantrenamentuluiă
deărezisten .ăPrinăaceast ătranzi ieădeălaăRezisten a aerob ălaărezisten aăspecific ăsportuluiărespectiv,ăaccentulăesteă
pusă înă continuareă peă Rezisten a aerob .ă Suntă introduseă elementeă deă activitateă anaerob ,ă înă func ieă deă specificulă
sportuluiă respectivă şiă deă ergogenez ă fiec reiă activit i.ă Ritmulă activit iiă şiă caden aă exerci iiloră specificeă seă
particularizeaz ,ăînămodăprogresiv,ăpentruăsporturileădeăechip .ăAntrenamentulăintensivăspecificăfazeiăcompeti ionaleă
poateădaăgreşădac ănuăseădezvolt ăoăbaz ăsolid ăaărezisten eiăînăceaăde-aădouaăfaz .ăMetodeleăpredominanteăsuntăună
antrenamentăuniform,ă alternativ,ăcuăintervaleălungiăşiămediiă(c treăsfârşitulăacesteiăfaze). Volumul de antrenament
atingeănivelurileăceleămaiăînalteăînăfazaăaerob ăşiăînăaceast ăfaz ădinăplanulăanual.
Rezisten ăspecific
Rezisten aăspecific ăcoincideăcuăfazeleăprecompeti ional ăşiăcompeti ional .ăMetodaădeăantrenamentăceaămaiă
potrivit ădepindeădeăergogenez ăsportuluiărespectivăşiădeănevoileăsportivului.ăÎnămulteăsporturi,ăantrenorulătrebuieăs ă
pun ă accentulă peă intensitateaă preg tirii,ă careă adeseaă oă dep şeşteă peă ceaă deă curs .ă Alternareaă diverseloră intensit iă
faciliteaz ărefacereaăîntreălec iileădeăantrenament,ăconducândălaăunăbunăvârfădeăform ăpentruăcompeti iaăfinal
Competi iileă principaleă voră fiă programateă întreă aă 20ă şiă 30-aă ziă dup ă etapaă deă dezvoltareă aă performan eiă laă
altitudine.ă Înă cazulă maiă multoră competi iiă sauă eforturiă specificeă competi ionaleă succesive,ă caă efectă ală adapt riiă înă
condi iiădeăaltitudineăjoas ,ăseăvaăobservaăcreştereaăniveluluiăşiăstabilitateaărezisten eiăgeneraleăşiăaăfor eiăînăregimădeă
rezisten .ăSportivii suport şiăpotădep şiăuşorăeforturileăspecificeăob inândăperforman eăfavorabile.ă

Cauzele insuccesului unui antrenament la altitudine

Esteăgreşităaăseăcredeăc ăantrenamentulălaăaltitudineăpoateăgeneraănumaiăperforman eădeăr sunet!ăElăpoateăs ănuă
deaărezultateăşi asta din mai multe motive:
 sportiviiănuăsuport ăs ătr iasc ăînăizolare;
 monotonie,ădorin aădeăîntoarcereăacas ălâng ăfamilie,ăprieteniăetc;
 altitudineăpreaămareăsauăpreaămic ;
 oboseal ă excesiv ă caă urmareă aă uneiă lipseă deă adaptareă laă altitudineă sauă alc tuireaă unuiă programă deă
antrenament neadecvat;
 necunoaştereaăproblemelorăcareătrebuiauăabordateăînăpreg tire;
 nutri ieăinadecvat ;
 deshidratareăcronic ;
 lipsaăcondi iilorăpentruădestindereăşiărefacereăfizic ăşiăpsihic .ă
Ceiă ceă auă suferită eşecuriă înă urma antrenamentului la altitudine trebuie s ă analizezeă cauzeleă
acestuiaă şi,ă peă bazaă concluziiloră traseă s ă repeteă încercareaă anterioar ă cuă maiă mult ă ştiin ă şiă maiă mult ă
experien .ă

* * * * *
 Peă lâng ă factoriiă pură sportivi,ă factorulă altitudineă areă ună rolă esen ială înă preg tireaă sportiv ,ă înă ob inereaă deă
performan eăsportiveădeăvaloare.
Esteă foarteă important ă alegereaă loculuiă şiă aă perioadeiă deă preg tireă careă s ă corespund ă scopuluiă preg tirii,ă
moduluiădeăvia ăindividualăşiăfacilit ilorănecesare.
Reuşita preg tiriiăesteăinfluen at ădeănivelulăaltitudinii,ălatitudineăşiăanotimp.
Efecteleăpreg tiriiăseăpotăevaluaăînămodăindividualăînăfunc ieăde:
- stareaăpsihic ;
- stareaădeăs n tate;
- capacitateaădeăadaptareălaăcondi iiădeămunc ălaăaltitudineă(stresulădeăaltitudine);
- nivelulădeăpreg tire;
- valoareaăcompeti ional ;
- durataăpreg tirii;
- experien aăînăpreg tireaălaăaltitudine;
- şi,ănuăînăultimulărând,ăiscusin aăabord riiăetapelorădeăpreg tire.
Efectul antrenamentului la altitudine este rezultatul interac iuniiă factoriloră bioclimaticiă cuă calit ileă bio-
morfologice,ăcuămodific rileăfiziologiceăindividualeăşiăcuănivelulădeăpreg tireălaăunămomentădat.

Periodizareaăcalit ilorămotrice
Utilizareaăperiodiz riiănuăseălimiteaz ălaăstructuraăunuiăplanădeăpreg tireăsauălaătipulădeăantrenamentăceăvaăfiă
folosităîntr-oăanumit ăfaz ădeăpreg tire.ăDimpotriv ,ăacestăconceptăseăaplic ăşiălaămetodologiaădezvolt riiăcalit iloră
motrice dominante ale sportului respectiv.
Unele sporturi, mai ales cele individuale, au o structur ă deă periodizareă lax ,ă maiă alesă ceaă aă rezisten ei.ă
Totuşi,ăînămajoritateaăsporturilorădeăechip ăperiodizareaăcalit ilorădominanteăofer ăPosibilit iădeăperfec ionare.ăTotă
astfel,ăcomparândăperiodizareaărezisten eiăcuăaceeaăaăfor ei,ăconstat măadeseaăc ăantrenamentulădeăfor ănuăurmeaz ă
neap ratăconceptulăperiodiz rii.
Înămulteăsporturi,ăcalitateaăbiomotric ădominant ăesteăfor a.ăRecunoscândăacestălucru,ăuniiăantrenoriăfolosescă
exerci iiă pentruă dezvoltareaă for eiă peă toat ă durataă anului,ă deă laă primaă faz ă Preg titoareă pân ă laă începutulă fazeiă
competi ionale.ă Oă asemeneaă abordareă seă poateă datoraă neîn elegeriiă conceptuluiă deă periodizareă şiă aă principiuluiă
specificit iiăpeăcareăîlăsugereaz ăuniiăPsihologi.ăFor a esteăprodusulăfor eiămaximeăşiăvitezeiămaxime.ăAcestăprodusă
poateă atingeă ună nivelă multă maiă ridicată atunciă cândă sportiviiă auă realmenteă nevoieă deă el,ă cuă alteă cuvinteă înainteă deă
principaleleăcompeti ii,ădac ăeiădezvolt ăcomponenteleăfor eiăînămodăseparatăşi,ădup ăaceea,ăoătransform ăînăputere.
 Preg titoare Competi ional Tranzi ie

Preg tire Competi ia

Preg tireăspecific Precompeti ional Tranzi ie
general principal

Transformare
Adaptare - putere;
For For ămaxim Men inere C Compensare
anatomic - rezisten ămuscular
- ambele

- Rezisten aerob
Rezisten Rezisten aerob - Rezisten specific ă Rezisten specific ă(ergogenez ) Rezisten aerob
(ergogenez )

- Vitez ,ă
- Vitez ăspecific
alactacid - Vitez ăspecific
Rezisten • alactacid
- Rezisten - Agilitate
Vitez aerob ăşiă • lactacid
anaerob ă - Timpădeăreac ie
anaerob • rezisten ădeă
(ergogene- - Rezisten ădeăvitez
vitez
z )

Figura….- Periodizareaăprincipalelorăcalit iămotrice

FOR A
Efectulăpreg tiriiădeăfor ăasupraăaltorăcalit iămotrice
Dezvoltareaă specific ă aă calit iiă motrice trebuieă s ă fieă metodic .ă Oă calitateă dominantă dezvoltat ă afecteaz ă
direct sau indirect alte calita i.ă Înă ceă m sur ,ă depindeă strictă deă similaritateaă dintreă metodeleă folositeă şiă specificulă
sportului.ă Astfel,ă dezvoltareaă uneiă calit iă motrice dominante poate avea un efect de transfer pozitiv sau, rareori,
negativ.ăCândăunăsportivădezvolt ăfor ,ăelăpoateăresim iăunătransferăpositivăspreăvitez ă iărezisten .ăPeădeăalt ăparte,ă
ună programă deă preg tireă deă for ă menită s ă dezvolteă numaiă for taă maximal ă poateă afectaă negativă dezvoltareaă
rezisten eiăaerobe.ăTotăastfel,ăunăprogramădeăantrenament orientatăexclusivăpeădezvoltareaărezisten eiăaerobeăpoateă
aveaăunăefectădeătransferănegativăasupraăfor eiăsiăvitezei.ăCumăfor aăesteăoăcalitateăsportiv ăcrucial ,ăantrenareaă
eiăseăfaceăîntotdeaunaăîmpreun ăcuăcelelalteăcalit i.
Teorii eronate, nefondate auă indusă ideeaă c ă preg tireaă deă for ă ară încetiniă dezvoltareaă sportiviloră şiă le-ar
afectaă progreseleă înă privin aă rezistenteiă şiă flexibilit ii.ă Cercet riă recenteă discrediteaz ă acesteă teoriiă (Athaă 1984;ă
DudleyăşiăFleckă1987;ăHicksonăşiăcolab.ă1988;ăMacăDougallăşiăcolab,ă1987;ăMicheliă1988;ăNelsonăşiăcolab.ă1990;ă
Saleă şiă colab.ă 1990).ă Preg tireaă combinat ă deă for ă şiă rezisten aă nuă afecteaz ă îmbun t ireaă puteriiă aerobeă sauă aă
for eiă musculareă (adic ă nuă rezult ă ună transferă negativ).ă Totodat ,ă programeleă deă for nuă prezint ă ună riscă pentruă
flexibilitate.ăAstfel,ăînăsporturileădeărezisten aă(canotaj,ăschiădeăfond,ăcanoeăşiăînot),ăseăpoateăefectua,ăînăcondi iiădeă
siguran ,ă ună efortă careă s ă fieă şiă deă for ă şiă deă rezisten a,ă lucrulă valabilă şiă pentruă sporturileă careă solicit ă for aă şiă
flexibilitatea.
Pentru sporturile deă vitez , for a reprezint ă oă surs ă important ă deă îmbun t ireă aă vitezei.ă Ună sprinteră maiă
rapidă esteă şiă maiă puternic.ă Accelera iaă mare,ă mişcareaă rapid ă aă membreloră şiă frecven aă mareă suntă posibileă cândă
muşchiăputerniciăseăcontract ărepedeăşiăenergic.ăÎn situaţii extreme totuşi, încărcăturile maxime pot afecta temporar
viteza. Va fi afectată viteza şi dacă antrenamentul de viteză este programat după o lecţie de antrenament
obositoare, cu încărcături maxime. Antrenamentul de viteză trebuie să aiba loc întotdeauna înaintea
antrenamentului de forţă.
Combina iiădeăfor ,ăvitez ăşiărezistent ăspecificeăanumitorăsporturi
 Scopulădezvolt riiăfor eiăesteădeăaăsatisfaceăanumiteănevoiăspecificeăaleăunuiăanumităsport,ădeăaădezvoltaăfor aă
specific ăsauăcombina iiăaleăfor eiăpentruăcreştereaăperforman eiăsportiveălaăcelămaiăînaltănivelăposibil.

Combinareaăfor eiă(F)ăcuărezisten aă(R)ăduceălaărezisten ămuscular (R-M).

Mişc rileăciclice seărepet ăcontinuu,ăaşaăcumăseăîntâmpl ăînăalerg ri,ămarş,ăînot,ăcanotaj,ăpatinaj,ăschi- fond,ăciclismăşiă
canoe.ăDeăîndat ăceăesteăînv atăunăcicluăalăactuluiămotor,ăcelelalteăpotăfiărepetateăînăaceeaşi-succesiune.ăMişc rileăclice, pe de
alt ăparte,ăseăschimb ăînămodăconstantăşiănuăseam n ăîntreăele,ăaşaăcumăseăîntâmpl ăînăprobeleădeăarunc ri,ăgimnastic ,ălupte,ă
scrim ăşiăcuămulteăelementeătehniceădinăsporturileădeăechip .
Cuăexcep iaăsprintului,ăsporturileăcicliceăsuntăsporturiădeărezisten .ăRezisten aăesteăfieădominant ,ăfieăcontribuieăîntr-o
bun ăm sur ălaăperforman .ă
Sporturileăacicliceăsuntăadeseaăsporturiădeăvitez - putere.ăMulteăsporturiăsuntătotuşiămaiăcomplexeăşiănecesit ăşiăvitez ,ă
şiăputere,ăşiărezisten ă(deăexemplu,ăbaschet,ăvolei,ăfotbal, hocheiăpeăghea ăşiăbox).ă

Dezvoltareaăfor eiăspecificeăpentruăanumiteăsporturiă/ăprobeă vezi Tabel

Volumulăpreg tirii

Volumul, cantitatea de lucru efectuată include durata pregătirii; numărul de kilograme, sau tone/ greutăţi
ridicate într-o lecţie sau fază de pregătire, ca şi numărul de repetări şi serii per exerciţiu sau lecţie de antrenament.

Volumele de antrenament variază în funcţie de calificare, antecedentele pregătirii de forţă şi tipul de

pregătire de forţă efectuat.

Un volum mare de antrenamentă corespundeă sportiviloră careă aspir ă laă dezvoltareaă rezisten eiă sauă aă for eiă
maximeăprinărepet riămultiple,ăcuăînc rc turiămari.ă

Un volum mediu esteătipicăpentruăantrenareaădiferitelorăelementeădeăputere,ădeoareceăînc rc turaăesteădeălaă

mic ălaămedie,ăiarăintervalulădeăodihn ăesteărelativălung.ă

Volumul global deăpreg tireădevineămaiăimportantăpeăm sur ăceăsportiviiăseăapropieădeămareaăperforman .ă

Performan aăsportiv ăseă îmbun t eşteănumaiăprinăadaptareăfiziologic ăconstant ,ăprinăintermediulăcreşterii

volumelorădeăantrenament.ăPeăm sur ăceăsportiviiăseăadapteaz ălaăvolumeămaiămariădeăantrenament,ăeiăresimtămaiă
bineărefacereaăîntreăseriiăşiă lec iiă deăantrenament.ăCeeaăceăconduce,ăulterior,ălaăunăefortă maiăsus inută perălec ieădeă
antrenamentăşiăperăs pt mân ,ăfacilitândăînăcontinuareăcreşterileădeăvolumăaleăpreg tirii.

Creşterileădeăvolum aleăpreg tiriiădeăfor ădepindădeăprofilul biologic al sportivului, de specificul sportului

şi de importanţa forţei în sportul respectiv. Sportivii maturi, cu antecedenteăsolideăînăpreg tireaădeăfor ,ătolereaz ă
volumele mari de efort.
 Oăcreştereăbrusc ăaăvolumului poateăfiăriscant ,ăindiferentădeăsportulăpracticatăsauădeăcalit ileăsportivului,ă
rezultatul fiind oboseala, lucrul muscular ne-economicos şi posibilele accidentări. Unăplanăprogresiv,ăcuăoămetod ă
adecvat ădeămonitorizareăaăcreşteriiăînc rc turilorăvorăevitaăacesteăriscuri.

Volumul total, num rulăşiătipulădeăexerci iiătrebuieăselec ionatăînăconformitateăcuăurm toriiăfactori.

Vârstaăşiănivelulădeăperforman

 încep toriăşi juniori - num rămareădeăexerci iiă(9-12),ăcareăs ăsoliciteăprincipaleleăgrupeămusculare.ă

Unăastfelădeăprogramăpoateăs ădurezeă2-3ăani,ăînăfunc ieădeăvârstaăini ial ăşiădeăceaăpreconizat ăpentruă
atingereaămariiăperforman e.
 cu sportiviiă avansa iă programeleă deă for ,ă trebuieă s ă fieă specifice,ă cuă numaiă câtevaă exerci iiă (3-6),
orientateăasupraăgrupelorămusculareădeăbaz ăpentruăactivitateaărespectiv .

Nevoile sportului

Exerci iileă deă for ,ă maiă alesă pentruă sportiviiă deă elit ,ă trebuieă s satisfac ă nevoileă specificeă sportuluiă
respectiv.

Ună s ritoră înă în l ime,ă deă elit ,ă poateă executaă numaiă 3 – 4 exerci iiă pentruă a- i tonifiaă înă modă adecvată
principaliiămuşchi;ă

Unăjuc torădeăfotbalăsauăunălupt torăpoateăs ăefectuezeă6ăpân ălaă9ăexerci iiăpentruăaăob ineăacelaşiărezultat.

Fazeleăpreg tirii

Esteădeădorităunăprogramăgeneralădeăpreg tireădeăfor ălaăînceputulăfazeiăpreg titoare.ăDup ăfazaădeătranzi ie,ă

trebuieăini iatăunănouăPlanăanual,ăcareăs ăpun ăbazeleăpreg tiriiăviitoare.ăPentruăcaăunăastfelădeăplanăs ăantrenezeăceleă
maiă multeă grupeă musculare,ă num rulă deă exerci iiă trebuieă s ă fieă mareă (9ă pân ă laă 12),ă indiferentă deă specificulă
sportului.ăPeăm sur ădeăprogramulăseăderuleaz ,ănum rulădeăexerci iiăseăreduce,ăastfelăc ăînăfazaăcompeti ional ănuă
seăvorăefectuaădecâtăexerci iileăspecifice,ăesen ialeă(3-5).ăDeăexemplu,ăunăjuc torădeăfotbal,ăhochei,ăbaschetăsauăvoleiă
va efectua circa 9-10ăexerci iiăînăfazaăpreg titoareăşiănumaiă3-5ăexerci iiăînăcursulăcompeti iilorădeălig /ăcampionat.

Intensitateaă(înc rc tura)ăpreg tirii

Intensitateaă esteă exprimat ă caă ună procentajă dină înc rc tur ă sauă dintr-oă repetareă maxim ă (1RM).
Intensitatea, o funcţie a tăriei stimuliior nervoşi folosiţi în antrenament, este determinată de efortul muscular şi de
energia cheltuită de SNC.

Tăria stimulului depinde de încărcătură, viteza mişcării şi variaţia intervalelor de repaus dintre repetări.

Sarcinaădeăantrenamentăexprimat ăcaăintensitate,ăseărefer ălaămasaăsauăgreutateaăridicat .ăÎnăăantrenamentulă

izocinetic,ăînc rc turaăesteăexprimat ăcaăoăfor ăgenerat ădeăsportivăcontraăuneiărezisten eăproduseădeăunăaparat.ă
 Preg tireaădeăfor ăuzeaz ădeăurm toareleăînc rc turiă(tabelul…).

Tabelul 1. Valorileăintensit iiăşiăînc rc turaăfolosit ăînăpreg tireaădeăfor

Valoarea înc rc tur % din Tipădeăcontrac ie

intensit ii 1RM
1 Supramaxim >105 Excentric /izometric
2 Maxim 90-100 Concentric
3 Mare 80-90 Concentric
4 Medie 50-80 Concentric
5 Mic 30-50 Concentric

Oă înc rc tur ă supramaxim ă dep şeşteă for aă maxim ă aă unuiă individ.ă Înă majoritateaă cazurilor,ă înc rc turileă
aflateăîntreă100șăşiă125șăpotăfiăfolositeăprinăaplicareaămetodei excentrice (cedareăfa ădeăfor aăgravita iei). Când
se folosesc încărcături supramaxime, execuţia va fi atent urmărită şi asistată. Numai sportivii cu o bună pegătire de
forţă vor folosi încărcăturile supramaxime. Majoritatea sportivilor trebuie să limiteze încărcăturile astfel încât ele
să nu depăşească 100%.

Înc rc turaă trebuieă s ă seă raportezeă laă tipulă deă for ă careă esteă dezvoltată şi,ă maiă important,ă laă combina iaă
specific ăsportuluiărezultândădinăamalgamareaăfor eiăcuăvitezaăşiăaăfor eiăcuărezisten a.ă

Num rulădeăexerci ii

Esteădificilăs ăseăstabileasc ănum rulăoptimădeăexerci iiăiarăuniiăantrenori,ădorindăs ădezvolteămaiămulteăgrupeă

musculare, aleg prea multe.

Ordinea exercitiilor

Exerci iileătrebuieăs ăalternezeăîntreămembreăşiăgrupeămusculareăpentruăa asiguraăoămaiăbun ărefacere.ăDac ă

suntăexersateătoateăp r ileăcorpului,ăesteăpropus ăurm toareaăordine:ăpicioare, braţe, abdomen, picioare, braţe, spate
ş.a.m.d. Când se alege un număr de exerciţii, se are în vedere implicarea lor în execuţia deprinderilor din sportul
respectiv.

Exerci iileă deă for s ă imiteă deprinderileă dină sportulă respectiv pentruă aă maximizaă înt rireaă muşchiloră
declanşatoriăaiămişc rii şi,ăînăanumiteăcazuri,ăpentruăaăgeneraă“memorieămotric ”,ăconsolidândădeprinderileătehniceă
implicate.

Sportivulăareădou ăop iuniăînăprivin aăordiniiăînăcareăs ăexecuteăexerci iileărecomandateădeăantrenor.ă

 Înă ă primulă rând,ă sportivulă poateă urmaă ordineaă deă susă înă josă (peă “vertical ”),ă aşaă cumă suntă listateă
exerci iileă înă programulă zilnică deă antrenament.ă Aceast ă metod ă conduceă laă oă maiă bun ă revenireă
pentruăgrupeleădeămuşchiăimplicate.ăPân ăcândăvineămomentulăs ăseăexecuteădinănouăexerci iulănr.ă1,ă
muşchiiăşi-au revenit.
 Înăăalădoileaărând,ăsportivulăpoateăexecutaătoateăseriileăpentruăexerci iulănr.ă1ăşiăde-abiaădup ăaceeaăs ă
treac ă laă ală doileaă exerci iuă (ordineaă peă “orizontal ”).ă Aceast ă organizareă poateă cauzaă oă oboseal ă
local ăatâtădeămareăîncâtăatunciăcândăs-auăterminatădeăexecutatătoateăseriileăpentruăunăexerci iuăefectulă
 ob inutăs ăfieădeăhipertrofieăînălocădeăputereăsauăfor ămaxim .ăDeăaceea,ăordineaăpeăvertical ăesteămaiă
benefic ,ădeoareceălas ăunăintervalădeărepausămaiălungăîntreăseriiăşiăpermiteăoărefacereămaiăbun .

Num rulădeărepet riăşiăvitezaădeăridicare

Atâtănum rulădeărepet riăcâtăşiăvitezaădeăexecu ieăsuntăfunc iiăaleăînc rc turii. Cu cât încărcătura este

mai mare, cu atât vor fi mai puţine repetări şi cu atât mai încet vor fi ele executate.

 Pentruădezvoltareaăfor eiămaximeă(85șă-105ș),ănum rulădeărepet riăesteăfoarteămică(1ăpân ălaă7).

 Pentruă exerci iileă deă dezvoltareă aă puteriiă (50% - 80șă dină maximum),ă num rulă deă repet riă esteă
moderat (5-10, executate dinamic).
 Pentru R-Mădeăscurt ădurat ,ă10ăpân ălaă30ădeărepet riăvorăfiăsuficiente.ă
 R-Mămedieănecesit ăînăjurădeă30ăpân ălaă60ădeărepet riănonstop.ă
 R-Mădeălung ădurat ănecesit ăunănum rămareădeărepet ri,ăuneoriăpân ălaăepuizare,ăsauăpesteă100ăşiă
pân ălaă150.

Figuraă …. prezint ă rela iaă dintreă înc rc tur ă şiă repet ri.ă Antrenoriiă careă consider ă c ă 20ă deă repet riă suntă
sufieciente pentru R-Mă voră fiă şoca iă deă num rulă deă repet riă propuse.ă Totuşi,ă 20ă deă repet riă contribuieă înă modă
nesemnificativălaăperforman aăglobal ăînăsporturileăcaracterizateădeăR-Mădeădurat ămedieăşiălung ,ăcumăsuntăcanotaj,ă
caiac-canoe,ăînotăşiăpatinajăvitez ăpeădistan eălungi,ăschiăfondăetc.

Înc rc turaășădină1RM

Figuraă… - Rela iaădintreăînc rc tur ăşiănum rulădeărepet ri

Viteza este critică în pregătirea de forţă.ă Pentruă aă ob ineă celeă maiă buneă efecteă deă antrenament,ă viteza de
execuţie trebuie să fie rapidă şi explozivă pentru anumite tipuri de efort; pentru altele,ătrebuieăs ăfieădeălaălentă la
medie.

Cheiaă vitezeiă deă execu ieă corecteă esteă modulă înă careă sportiviiă aplic ă for aă contraă rezisten ei. De
exemplu,ă cândă ună juc toră deă fotbal,ă ună arunc toră sauă ună sprinteră ridic ă oă înc rc tur ă mare,ă deă 90șă dină 1RM,ă
mişcarea poateăs ăpar ălent ,ădarăfor aăesteăaplicat ăcontraărezisten eiăcâtăseăpoateădeărapid.ăAltminteriăsportivulănuăară
puteaăs ărecrutezeăşiăs ăsincronizezeătoateăunit ileămotriceănecesareăpentruăaăînvingeărezisten a.ăFibrele musculare
FT sunt antrenate şi recrutate pentru acţiune numai când aplicarea forţei este rapidă şi viguroasă.
 Num rulădeăserii

O serie este numărul de repetări pe exerciţiu, urmate de un interval de repaus.

Num rulădeăseriiădepindeădeănum rulădeăexerci iiăşiădeăcombina iaădeăfor .ă

Num rulă deă seriiă descreşteă peă m sur ă ceă num rulă deă exerci iiă creşte,ă pentruă c ă sportiviiă nuă auă energiaă şiă
poten ialulădeăefortănecesareăpentruăaăefectaămulteărepet riăîntr-unănum rămareădeăserii.ă

Combina iaădeăfor ăcareăesteăantrenat ăinfluen eaz ăşiăeaănum rul de serii.

Pentru un canotor, canoist sau schior fondist care îşi antrenează R-M de lungă durată, elementul cheie este
numărul de repetări per serie. Cum numărul de repetări este mare, este greu să se efectueze mai mult de 3-4 serii.

Num rulă deă seriiă depindeă şiă deă poten ialulă deă preg tireă şiă deă calit ileă sportivului,ă deă num rulă deă grupeă
musculareă antrenateă şiă deă fazaă preg tirii.ă Ună s ritoră înă în l imeă sauă ună s ritoră înă ap ă careă efectueaz ă ună programă
specializatădeăpreg tireăpoateăuzaădeătreiăpân ălaăcinciăexerci iiăînă6-8ăseriiăpeălec ieădeăantrenament.ăUnănum rămaiă
mareădeăexerci iiăarănecesitaăseriiămaiăpu ine,ăcuădezavantajeăevidente.ă

Să luăm exemplul unui săritor în înălţime care execută opt exerciţii, implicând mai multe grupe musculare
la nivelul picioarelor, trenului superior şi braţelor. Pentru fiecare exerciţiu sau grupă musculară, sportivul execută
un lucru de 400 kg. întrucât sportivul nu poate efectua decât patru serii, cantitatea totală de lucru per grupă
musculară este de 1.600 kg. Când numărul de exerciţii este redus la patru, sportivul poate executa, să zicem, 8
serii. Rezultatul (8 x 400 kg) este de 3.300 kg. Sportivul poate dubla sau chiar tripla efortul total pe grupă
musculară micşorând numărul de exerciţii şi crescând numărul de serii.

Faza pregătirii determină şiăeaănum rulădeăseriiăpeălec ieădeăantrenament.ăÎnăăcursulăfazeiăpreg titoare (înă

pre-sezon)ăcândăsuntăfolositeămajoritateaăgrupelorămusculare,ăseăexecut ăunănum rămaiămareădeăexerci iiăcuăseriiă
maiăpu ine. Peăm sur ăceăseăapropieăfazaăcompeti ional ,ăpreg tireaădevineămaiăspecific ăşiănum rulădeăexerci iiă
descreşte, iar num rulădeăseriiăcreşte.

Pe durata fazeiăcompeti ionale (înăsezon),ăcândăantrenamentulăvizeaz ămen inereaăunuiăanumitănivelăsauăoă

anumit ă combina ieă deă for ,ă toateă elementeleă seă reduc,ă inclusivă num rulă deă serii, astfel încât sportivul îşi
foloseşte energia mai ales pentru lucrul tehnicii şi al tacticii.

Un sportiv bine antrenat poate efectua 3, 8, 10, chiar 12 serii. Desigur,ă esteă logică s ă seă efectuezeă ună
num rămaiămareădeăserii.ăCuăcâtăsuntămaiămulteăseriiăpeăgrup ămuscular ,ăcuăatâtăsportivulăpoateăfaceăunăefortămaiă
mare,ăceeaăceăconduce,ăînăultim ăinstan ,ălaăcreşteriămaiămariăaleăfor eiăşiălaăîmbun t ireaăperforman ei.

Intervalul de repaus

Întreăserii, sportiviiătrebuieăs ăfac ăoăpauz ,ăs ăintroduc ăunăinterval deăodihn ăsauădeărepaus (IR); pauzele
de odihnă sunt cruciale în orice tip de antrenament

IR dintre serii sau secţii de antrenament este la fel de important ca şi antrenamentul în sine.
 TimpulăalocatăIRăîntreăseriiădetermin ,ăînămareăm sur ,ăcâtădinăenergieăseăpoateărecuperaăînainteădeăaăîncepeă
urm toareaăserie.ă

Oă planificareă atent ă aă IRă esteă critic ă pentruă aă evitaă stresulă fiziologică şiă psihologică inutilă înă desf şurareaă
preg tirii.

Durata IR depindeădeămaiămul iăfactori,ăinclusivăcombina iaădeăfor careăseăcereădezvoltat ,ăînc rc turaă

folosit , vitezaădeăexecu ie,ănum rulădeămuşchiăimplica iăşiănivelulăcondi ieiăfizice.

Cândăseăcalculeaz ăIR,ătrebuieăs ăseă in ăseamaădeăgreutateaăcorporal ,ăîntrucâtăsportiviiăcuăgreutateămareă

auămuşchiămaiămari,ăiarărataălorădeărefacereătindeăs ăfieămaiălent ădecâtăînăcazulăsportivilorăcuăgreutateăcorporal ămaiă
mic .ăCalculeleăprivindăIRătrebuieăs ăinclud ăpauza dintre serii şi intervalul de odihnă dintre zilele cu antrenament
de forţă.

Intervalulădeărepausăîntreăserii

Intervalulădeărepausă(IR)ăesteăoăfunc ieăaăînc rc turiiăfolositeăînăpreg tire,ăaătipuluiădeăfor ădezvoltat ăşiăa

frecven eiă(sauăexplozivit - ii)ădeăexecu ieăaăsarciniiă(tabelulă1….).

Tabelulă1.4ăRecomand riăprivindăintervaleleădeărepausăîntreăserii,ăpentruădiferiteă
înc rc turiăşiăcondi iileălorădeăaplicare
Sarcina % Viteza de IR Aplicabilitate
execu ie (min)
>105 îmbun t eşte:
(excentric) Mic 4-5 - Fmaxăşiătonusulămuscular
80-100 Mic ă-med. 3-5 - Fmaxăşiătonusulămuscular
60-80 Mic ă-med. 2 - hipertrofiaămuscular
50-80 Rapid 4-5 - for a
30-50 Mic ă-med. 1-2 - rezisten aămuscular ă(R-M)

CândăIR este calculat corect, acidul lactic (LA) seăacumuleaz ămaiăîncet,ăpermi ândăsportivuluiăs ămen in ă
programul de antrenament planificat.

Dacă IR este sub 1 minut,ăconcentra iaădeăLAăesteămare;ă

Cândă IR este sub 30 secunde,ă nivelurileă lactatuluiă suntă atâtă deă mariă c ă suntă greuă tolerateă chiară şiă deă c treă
sportiviiăbineăantrena i.ă

Pe de altă parte, un IR corect facilitează îndepărtarea LA din organism. Unele sporturi impun sportivilor să
tolereze LA - de exemplu, alergările pe distanţe scurte, înotul, canotajul, probele de caiac-canoe, majoritatea
sporturilor de echipă, ca şi boxul şi luptele. Pentru aceşti sportivi se vor planifica zile de pregătire de forţă care să
ducă la acumulare de LA, dar având în vedere următoarele:

 Un repausătotalădeă30ăsecundeăajut ălaărefacereaăaăcircaă50șădinăATP/CPăconsumat.
 Ună IRă deă 1ă minută laă câtevaă seriiă deă 15-20ă repet riă esteă insuficientă pentruă refacereaă energieiă musculareă şiă
pentruăaăsus ineăoătensiuneămuscular ăridicat .
 UnăIRădeă3ăpân ălaă5ăminuteăsauămaiălungăpermiteărefacereaăcomplet ăaăATP/CP.
  Dup ăunăefortăpân ălaăepuizare,ăunăIRădeă4ăminuteăesteăinsuficientăpentruăaăeliminaăLAădinămuşchiiăefectoriă
sauăpentruăaăacoperiătoateăcerin eleăenergetice,ăcumăesteăcazulăglicogenului.

Intervalul deărepausădintreălec iileădeăantrenamentădeăfor

 depinde de nivelul condiţiei fizice şi de capacitatea de refacere a individului, de faza pregătirii şi de

sursa de energie folosită în antrenament.

Cândă seă determin ă durataă şiă frecven aă IRă întreă lec iileă deă antrenamentă deă for ,ă trebuieă avut ă înă
vedereăsursaădeăenergieăsolicitat ăînăantrenament.

Înă ă modă normal,ă preg tireaă deă for ă seă planific ă urm rindă desf şurareaă preg tiriiă tehniceă şiă tactice.ă Dac ă
sportiviiă folosescă acelaşiă sistemă energetică şiă acelaşiă combustibil (de exemplu, glicogenul) la antrenamentele de
tehnic ăşiădeătactic ,ăurm torulăantrenamentădeăacestătipătrebuieăplanificatădup ădou ăzile,ăîntrucâtăsuntănecesareă48ă
deăoreăpentruărefacereaăcomplet ăaăglicogenuluiă(Foxăşiăcolab.ă1989;ăPiehlă1974).ăChiarăşiăînăcondi iileăunuiăregimă
alimentară bogată înă hidra iă deă carbon,ă nivelurileă deă glicogenă nuă voră reveniă laă normală înă maiă pu inădeă 2ă zile.ă Dac ă
sportiviiă facă numaiă preg tireă deă for ,ă aşaă cumă seă întâmpl ă înă uneleă zileă înă cursulă fazeiă preg titoare,ă refacerea
glicogenuluiăareălocămaiărepede:ă55șăînă5ăoreăşiăaproapeă100șăînă24ăore.ăCeeaăceăînseamn ăc ăantrenamenteleădeă
for ăpotăfiăplanificateămaiădes.

Activitateaăînătimpulărepausului

Exerci iileădeărelaxareăcumăsuntăscuturareaăpicioarelor,ăbra elorăşiăumerilorăsauăunămasajăuşorăgr besc,ădup ă

câtă seă pare,ă revenireaă întreă seriiă - înseamn ă economieă deă energieă şiă facilitareaă rapidit iiă contrac iei,ă astfelă încâtă
muşchiiăantagoniştiăseărelaxeaz ăşiănuăseăopunăcontrac ieiămuşchilorăagonişti.

Activit ileă “distractive”,ă careă s ă impliceă muşchiă neobosi iă înă uneleă contrac iiă uşoareă (Asmussenă şiă Mazină
1978).

Tipareădeăînc rcare

Dac ăseăfolosescăpreaămulteăseriiăcuăoăînc rc tur ămic ,ăefectulăvaăfiădeăhipertrofiere,ănuădeă for ămaxim ă

(MxV). Acestălucruăpoateăs ăduc ălaăobosealaăcareăarăputeaăs ătulbureădezvoltareaăMxV.ăConformăanumitorătipareă
aleă înc rc rii,ă chiară dac ă sportiviiă începă cuă unaă sauă dou ă seriiă laă înc rcareă submaxim ,ă esteă esen ială s ă seă ajung ă
relativărepedeălaăînc r turaămaxim ,ăpentruăaăob ineăceleămaiăbuneăcondi iiădeădezvoltareăMxV.
 Tabel…Tipareădeăînc rcare

Procentaj din 1 RM NUM RULăDEăREPET RI

100 % 1X
95 % 2–3 X
90 % 3–4X
85 % 6X

Piramidaăesteăunulădintreătipareleăînc rc riiăceleămaiăpopulare.ăStructuraăsaăimplic ăcreştereaăprogresiv ă

aă înc rc turiiă pân ă laă maximum,ă cuă descreştereaă propor ional ă aă num ruluiă deă repet ri.ă Avantajul fiziologic al
folosirii piramidei este acelaăc ăasigur ăactivareaăsauărecrutareaămajorit ii,ădac ănuăaătuturorăunit ilorămotorii.

Piramidaă dubl const ă dină dou ă piramide,ă unaă întoars ă cuă vârfulă înă jos,ă suprapusă peă vârfulă celeilalteă
piramide. Numărul de repetări descreşte de la bază în sus, apoi creşte din nou în cea de-a doua piramidă. Deşiă
dublaă piramid ă areă meriteleă ei,ă anumiteă lu riă aminteă suntă totuşiă necesare.ă Majoritateaă sus in toriloră acestuiă tipară
spună c ă ultimeleă serii,ă cuă înc rc turiă deă 85șă şi’ă 80ș,ă suntă meniteă s ă îmbun t easc ă for a.ă Ipotezaă esteă c ă for aă
poateăfiăaplicat ămaiărapidădac ăînc rc turaăesteămaiămic .ăTotuşi,ăcândăseăajungeălaăefectaureaăacestorăseriiăfinale,ă
atâtăSNCăcâtăşiămuşchiiăimplica iăsuntăobosi i,ăiarăînăacestăcazăseriileăfinaleănuămaiăauăefectulăscontat.ăDinăcontr ,ă
pentruă c ă obosealaă poateă împiedicaă recrutareaă rapid ă a fibrelor FT, rezultatul efectiv al acestor ultime serii al
acestuiătiparădeăînc rcareăvaăfiămaiădegrab ăcreştereaăhipertrofiei musculareădecâtăfor a.

Dacă scopul este creşterea numărului de fibre FT recrutate, acest lucru trebuie realizat în partea iniţială a
lecţiei de antrenament.

Nuăv ăaştepta iălaăcreşteriăaleăputeriiălaăsfârşitulăuneiăzileădeăpreg tire pentruăc ăvaăinterveniăoboseala.ăTotuşi,ă

dac ăatât MxV câtăşiăhipertrofia sunt planificate în aceeaşi lecţie de antrenament, dubla piramidă poate constitui o
soluţie acceptabilă.

Piramidaăoblic esteăpropus ăcaăoăvariant ăîmbun t it ăaădubleiăpiramide.ăînc rc turaăcreşteă constantă peă

toat ădurataălec iei,ăcuăexcep iaăultimeiăserii,ăcândăesteădiminuat ă(80-85-90- 95-80 %). Scopul diminuării din ultima
serie este pentru variaţie şi pentru motivaţie, dat fiind că li se va cere sportivilor să execute ridicarea cât pot ei de
repede. Caăşiăînăcazulădubleiăpiramide,ăobosealaăpoateăîmpiedicaăoăaplicareărapid ăaăfor ei,ădarăacestălucruănuătrebuieă
s -iăîmpiediceăpeăsportiviăs ăîncerce.ăPentruăc ăseăexecut ăoăsingur ăserieăşiănum rulădeărepet riăesteămică(4-6), nu va
fiăresim it ăepuizarea,ăastfelăîncâtăaceast ăsingur ăserieănuăvaăduceălaăplusuriăpeăparteaăhipertrofierii.

Piramidaă plat reprezint ă celă maiă bună tipară deă înc rcareă pentruă realizareaă efecteloră maximeă deă MxV. În
piramideleătradi ionale,ăînc rc turaăvariaz ăadeseaădeălaă70șălaă100ș.ă Varia iileădeăînc rc tur ădeăoăasemeneaă
magnitudineă traverseaz ă treiă niveluriă deă intensitate:ă medie,ă mareă şiă maxim . Înc rc turaă necesar ă pentruă aă
determinaăplusuriădeăMxVăesteăîntreă85șăşiă100ș;ădeăaceea,ăo piramidă tradiţională care foloseşte o încărcătură
de 70% până la 100% poate duce la plusuri atât de putere cât şi de MxV.ăTotuşi,ăchiarădac ăînăgeneralăacestămodelă
poate fi profitabil pentru sportivi, el nu maximizeaz ăcreşterileădeăMxV.
 Dacă scopul pregătirii este numai dezvoltarea MxV, se recomandă piramida plată:

 60%, 80%, 90% x 5, 80% pentruăîntregulăantrenament.

 Avantajulă fiziologică cuă piramidaă plat ă esteă c ă folosindă oă înc rc tur ă pentruă ună singură nivelă deă
intensitate,ă seă realizeaz ă ceaă maiă bun ă adaptareă neuromuscular ă pentruă MxV,ă f r ă aă supuneă
organismulăinfluen elorăamestecateădatorateămaiămultorăintensit i.ă

Elaborarea programului de antrenament

Pentruăaăelaboraăunăprogramădeăantrenamentădeăfor ,ătrebuieăavut înăvedereăurm toareleăetape.

1. Alegereaătipuluiădeăfor

Tipulă sauă combina iaă deă for ă specific ă sportuluiă seă alegeă peă bazaă conceptuluiă periodiz rii şiă esteă specifică
fazei.ăAcestăconceptăpermiteăantrenoruluiăs ădecid ăprocentajulădină1ăRMăcareăvaăfiăfolosităşiănum rulădeărepet riăşiă
serii.

2. Alegereaăexerci iilorăceăvorăfiăfolositeăînăpreg tire

Alegereaăexerci iilorăpentruăantrenamenteăseăfaceăînăconformitate cu specificul sportului, nevoile sportivilor

şiăfazaăpreg tirii.ăFiecareădeprindereăsportiv ăesteăexecutat ădeăanumiteăgrupeleămusculareăprincipaleă(declanşatoriiă
mişc rii),ăcareăpotădiferiădeălaăunăsportălaăaltul,ăînăfunc ieădeăcerin eleădeprinderilor specifice. De aceea, antrenorul
trebuieă s ă identificeă înă primulă rândă careă suntă muşchiiă principaliă şiă apoiă s ă selec ionezeă exerci iileă deă for ă careă
angajeaz ăcelămaiăbineăaceştiămuşchi.ăÎnăacelaşi timp,ătrebuieăcânt riteănevoileăsportivului.ăAcesteaăpotăs ădepind ă
deă mediulă loră deă via ă şiă deă puncteleă tariă şiă slabeă aleă fiec ruia.ă Cumă verigaă ceaă maiă slab ă dintr- ună lan ă seă rupeă
întotdeaunaăprima,ătrebuieăselec ionateăexerci iiădeăcompensareăpentruăaăînt riămuşchiiăslabi.

Selec iaăexerci iilorăseă faceăşiă înă func ieădeăfazaă preg tirii.ă Inămodă normal,ă înă fazaădeă adaptareă anatomic ,ă
majoritateaă grupeloră musculareă suntă folositeă pentruă aă construiă oă baz ă maiă bun ,ă multilateral .ă Peă m sur ă ceă seă
apropieăfazaăcompeti ional ,ăpreg tireaădevineămaiăspecific ,ăiarăexerci iileăsuntăselec ionateăînămodăspecificăpentruă
aăangajaăprincipaliiămuşchiăpentruăsportulărespectiv.

Testareaăfor eiămaxime

For aămaxim ăesteăgreutateaăceaămaiămareăpeăcareăoăpoateăridicaăunăsportivăîntr-oăsingur ăîncercareăşiăesteă

folosit ădeăantrenori pentru a calcula valoareaărepet riiămaximaleă(1RM) pentru sportivii lor. Antrenorul trebuie
s ăcunoasc ăfor aămaxim ăaăfiec ruiăsportivăcelăpu inăpentruăexerci iileădominanteădintr-un program de antrenament.
Adesea,ăînc rc turaăşiă num rulă deă repet riăsuntă aleseălaăîntâmplareăsauă dină programeleăaltorăsportivi,ăînă locăs ăseă
foloseasc ădateleăobiectiveăprovenindădeălaăfiecareăsportivăînăparte.ăAcesteădateăsuntăvalideănumaiăpentruăunăanumită
cicluăalăpreg tirii,ădeăobiceiăunămacrociclu,ăpentruăc ăgradulădeăpreg tireăşiăpoten ialulăfiec ruiăsportivăseămodific ăînă
permanen .

Uniiăantrenoriăcredăc ătestareaăfor eiămaximeăesteăriscant ,ăc ăoăridicareădeă100șăpoateăduceălaăaccident ri.ă

Nuăesteăpericulosă pentruăsportiviiă antrena iăs ăridiceă100șăoădat ălaăfiecareă4ă s pt mâniă sauălaăînceputulăfiec ruiă
macrociclu.ă Majoritateaă accident riloră seă producă laă antrenamenteă şiă competi ii,ă nuă laă test ri.ă Dac ă evit mă s ă
solicit mă muşchiiă laă 100ș,ă eiă nuă se vor putea adapta pentru a-şiă realizaă poten ialulă maximă laă competi ii.ă Este
importantă deă re inută totuşiă c ă ună testă pentruă 1RMă trebuieă s ă seă desf şoareă dup ă oă înc lzireă progresiv ,ă complet .ă
Dac ă exist ă înă continuareă re ineriă fa ă deă testareaă valoriiă deă 100șă aă for ei,ă seă vaă estimaă 1RMă dină testeleă pentruă
3RM, 4RM sau 5RM.

Elaborarea programului de antrenament propriu-zis

Folosi iăinforma iileăadunateăînă etapeleă anterioareăpentruăaădeterminaănum rulă deăexerci ii,ăprocentajulă dină

1RMăceăvaăfiăfolosit,ănum rulădeărepet riăşiănum rulădeăseriiăpeăbazaăcapacit iiăsportivuluiădeăaătoleraăefortul. Toate
acesteăinforma iiăvorăfiăfolositeăînăproiectaăreaăunuiăprogramădeăpreg tireăpentruăunămacrociclu.ăProgramulănuăpoateă
fiă identică pentruă oriceă macrociclu.ă Solicitareaă înă preg tireă trebuieă s ă creasc ă progresivă astfelă încâtă sportivulă s ă seă
adaptezeă uneiă înc rc turiă deă lucruă maiă mari,ă careă seă vaă traduceă printr-oă creştereă aă for ei.ă Solicitareaă înă preg tireă
poateăcreşteăoădat ăcuăînc rc tura,ăprinămicşorareaăIRăsauăm rindănum rulădeărepet riăsauădeăserii.
înainteădeăaăaăstabiliătitlurileăîntr-o diagram ăsimpl ăpeăcareăs ăoăputemăfolosiăcaăprogramădeăantrenament,ătrebuieăs ă
explic mănota iileăfolositeăpentruăaăexprimaăînc rc tura,ănum rulădeărepet riăşiădeăserii.ăÎnăămulteălucr riăpeăaceast ă
tem ăseămergeăpân ăîntr-acoloăîncâtăseădauăvaloriăînăkilogrameăaleăînc rc turilorăpeăcareăarătrebuiăs ăleăfoloseasc ă
sportivii.ă Ceeaă ceă neă faceă s ă neă punemă întrebarea:ă peă ceă baz ă poateă cinevaă s ă recomandeă greut ileă peă careă s ă leă
foloseasc ă sportiviiă f r ă s ă ştieă nimică despreă eiă ?ă Maiă degrab ,ă înc rc turaă poateă fiă recomandat ă înă procenteă dină
1RM,ăiarăsportiviiătrebuieătesta i,ămaiăalesăînăfazaăpreg titoareădeălaăînceputulăfiec ruiănouămacrociclu.ăCunoscândă
1RM,ăprocentajulăceăvaăfiăfolosităînăpreg tireăpoateăfiăstabilităînăconformitateăcuăobiectiveleăfiec reiăfaze.
Nota iaăpentruăînc rc tur ,ănum rădeărepet riăşiănum rădeăseriiăseăpoateăexprimaăînăfelulăurm tor:

Num r torulă (80ș)ă seă refer ă laă înc rc turaă ceă vaă fiă folosit ,ă numitorulă (10)ă reprezint ă num rulă deă repet ri,ă iară
factorulăînmul iriiă(4)ăindic ănum rulădeăserii.

80 serii
_10

Avantajulăexprim riiăînc rc turiiăînăprocenteădină1RMăconst ăînăfaptulăc ăatunciăcândăseălucreaz ăcuăgrupeămariădeă

sportivi,ă cumă ară fiă oă echip ă deă fotbal,ă antrenorulă nuă trebuieă s ă calculezeă “tonajul”ă pentruă fiecareă juc tor.ă
Individualizareaăesteădeciăincorporat ăînăaceast ămetod .ăFiecareăsportivăîşiăfoloseşteăpropriaăvaloareăpentruă1RMăcaă
baz ădeăcalculăaăgreut iiăridicate,ăcareăpoateăvariaădeălaăunăsportivălaăaltul.

Oriceăprogramădeăpreg tireădeăfor ătrebuieăscrisăpeăoăcoal ădeăhârtieăsauăîntr-un caiet/jurnal de antrenament. Tabelul

1.5ăofer ăunăexempluădeăformatăpentruăunăprogramădeăfor .ăPrimaăcoloan ălisteaz ănum rulădeăexerci iiăexecutateă
într-oăanumit ălec ieădeăantrenamentădeăfor ,ădeălaă1ălaăX.ăAădouaăcoloan ădenumeşteăexerci iile.ăAătreiaăcoloan ă
specific ăînc rc tura,ănum rulădeărepet riăşiăserii.ăUltimaăcoloan ăindic ăIRăceătrebuieăintrodusădup ăfiecareăserie.

Oădiagram ăaăpreg tiriiăpoateăfiăafişat ăînăsalaădeăgimnastic ăpentruăcaăsportiviiăs ăoăpoat ăvedea.

 Test pentru recalcularea 1RM

Acestătestăesteănecesarăînainteădeăîncepereaăunuiănouămacro- ciluăpentruăaăaveaăsiguran aăc ăseăfacăprogreseă

înădezvoltareaăfor eiămaximeăşiăc ăplusurileădeăfor ăseăcoreleaz ăcuăoănou ăînc rc tur .

Prescriereaăexerci iilor

Toateădeprinderileăşiăac iunileăsuntăexecutateădeămuşchiăcaăurmareăaăcontrac iilor.ăExist ă656ădeămuşchiăînă

totă corpulă omului,ă careă suntă capabiliă s ă executeă oă foarteă mareă diversitateă deă mişc ri.ă Dac ă sportiviiă dorescă s -şiă
îmbun t easc ăoădeprindereăsauăperforman aăfizic ,ăeiă trebuieăs ăseă concentrezeăasupraă antren riiămuşchilorăcareă
facăac iuneaăsportiv ăsauăaăprincipalilorămuşchiăparticipan iăînămişcare.

Pentruă aă elaboraă ună bună programă deă preg tireă deă for ,ă trebuieă aleseă cuă grij ă metodeleă deă antrenamentă şi
exerci iileănecesare.ăProcesulăprescrieriiăexerci iilorăpentruăoăanumit ăgrup ămuscular ă(sauămaiămulte)ătrebuieăs ăseă
bazezeăpeăargumenteă inândădeăfazaăspecific ădeăpreg tire.ăÎnăăfazaădeăadaptareăanatomic ,ăexerci iileăaleseătrebuieăs ă
dezvolte majoritateaă grupeloră musculare,ă atâtă agoniştiiă câtă şiă antagoniştii,ă s ă construiasc ă oă baz ă solid ă pentruă
urm toareleăfazeăaleăpreg tirii.ăPeăm sur ăceăseăapropieăfazaăcompeti ional ,ăexerci iileăseăspecializeaz ,ăvizândăînă
modăspecificăprincipaliiămuşchiăimplica iăînărespectivaămişcare.

Pentru a prescrie exerciţiile în mod corect, trebuie respectaţi următorii paşi:

 Seăvaăanalizaămodulăînăcareăesteăexecutat ădeprindereaă(direc ia,ăunghiulăşiăpozi iaămembrului).

 Seăvorădeterminaăprincipaliiămuşchiăparticipan iăînăexecu iaădeprinderii.
 Seăvorăselec ionaăexerci iileăcareăimplic ăaceştiămuşchiăpeăbazaăasem n riiădintreădirec iaăşiăunghiulă
deăcontrac ieăpentruădeprindereaărespectiv .

Exerci iileăprescriseătrebuieăs ăeviden iezeăîn elegereaămoduluiăînăcareămuşchiiăexecut mişcareaăşiăs ănuăfieă

doarăexerci iiăîmprumutateădinăculturismăsauăhaltere.ăAproapeăoriceăsportivăexecut ăîmpingeriădeălaăpieptădinăculcată
peă banc ă sauă punereaă bareiă peă piept,ă indiferentă dac ă acesteaă corespundă nevoiloră unu!ă sportă dat.ă Teoriaă c ă acesteă
exerci iiă suntă buneă pentruă oriceă sportă esteă fals ă !ă Ună exerci iuă esteă bună pentruă ună sportă numaiă dac ă urmeaz ă
principiulă specificit ii.ă Elă trebuieă s ă impliceă muşchiiă cuă rolă primordială şiă muşchiiă sinergiciă folosi iă înă efectuareaă
deprinderilor dintr-oăprob ăsau un sport anume.

Antrenoriiărecurgăadeseaălaăculturismăînăc utareădeăideiăpentruăexerci ii,ăf r ăs ăîn eleag ădiferen eleădintreă

sportulălorăşiăculturism.ăOădiferen ăconst ăînătipulădeămetod ă- analitic ăsauăcompozit ă-folosit ăpentruăaădeterminaă
înăceăfelăajungeăunăexerci iuăs ărealizezeăunăobiectivăspecificădeăantrenament.ăCulturiştiiăfolosescămetodaăanalitic ă
pentruă definireaă superioar ă aă musculaturii.ă Eiă analizeaz ă fiecareă ac iuneă şiă mişcareă aă unuiă muşchi,ă dup ă careă
antreneaz ăacelămuşchiăseparatăpentruăaăob ineădezvoltareaămaxim ăaădimensiuniorălui.

Înă uneleă sporturi,ă maiă alesă înă celeă careă uzeaz ă deă multeă grupeă musculare,ă exist ă numeroaseă exerci ii.ă Înăă
alegereaăexerci iilorătrebuieătratatăcuăaten ieăînc ăunăelementă- fazaăpreg tirii.

Num rulădeăexerci iiăselec ionateăseăraporteaz ădirectălaăspecificulăfazeiăpreg tirii:ăcuăcâtăseăapropieămaiămultă

fazaăcompeti ional ,ăcuăatâtănum rulădeăexerci iiăesteămaiămic.ăEsteăesen ialăcaănum rulădeăexerci iiăs ăfieămaiămic,ă
dac ăscopulăesteăcreştereaănum ruluiădeăserii. Beneficiul direct de pe urma acestei manevre este o mai mare adaptare
laănevoileăsportuluiăşiăîmbun t ireaăperforman eiăînăfazaăcompeti ional .

Periodizareaăpreg tiriiădeăfor
Obiectivele,ă con inutulă şiă metodeleă unuiă programă deă preg tireă deă for ă seă modific ă de-a lungul fazelor
planuluiăanual.ăAstfelădeămodific riăreflect ătipulădeăfor ădintr-unăsport,ăprob ăsportiv ăsauădeăcareăareănevoieăună
sportivăpentruăaăoptimizaăperforman a.
Adaptareaăanatomic
Dup ăoăfaz ădeătranzi ie,ăcândămajoritateaăsportivilorăfacăpu inăantrenamentădeăfor ,ăesteăbineăatâtădinăpunctă
deăvedereăştiin ificăcâtăşiămetodicăs ăseăînceap ăunăprogramădeăfor ăpentruăadaptareaăanatomieiălaăunănouăprogram.ă
Principalulă obiectivă dină aceast ă faz ă esteă implicareaă celoră maiă multeă grupeă musculare,ă preg tindă muşchii,ă
ligamentele,ă tendoaneleă şiă articula iileă pentruă urm toareleă fazeă deă preg tireă lungiă şiă solicitante.ă Esteă deă dorită ună
programă genera ă deă for ,ă cuă multeă exerci iiă (9-12),ă efectuateă confortabil,ă f r ă aă solicitaă sportivii suplimentar.ă Înă
aceast ăprim ăfaz ,ăoăînc rc tur ădeămaximumă40ș-60%, 8-12ărepet riăînădou ăsauătreiăseturi,ăexecutateăînăritmămică
pân ălaămediu,ăcuăunăintervalădeăodihn ădeă60-90ăsec.ăîntreăexerci ii,ătimpădeă4-6ăs pt mâni,ăvaăajutaălaărealizareaă
obiectivelor.ăPentruăjunioriăşiăsportiviiăf r ăpreg tireădeăfor ,ătrebuieăs ăave iăînăvedereăoăadaptareăanatomic ămaiă
lung ă(9-12ăs pt mâni).
Fazaăfor eiămaxime
Majoritateaă sporturiloră necesit ă fieă putereă (deă exemplu,ă s rituraă înă lungime),ă fieă rezisten ă muscular ă (deă
exemplu,ă nata ieă 800ă - 1.500ă m),ă fieă ambeleă (deă exemplu,ă canotajul).ă Atâtă for aă câtă şiă rezisten aă muscular ă suntă
afectateădeănivelulăfor eiămaxime.ăFor a nuăpoateăatingeăharemuriăînalteăf r ăunănivelăînaltăalăfor eiămaxime,ăpentruă
c ăfor a esteăprodusulăvitezeiăşiăfor eiămaxime.ăMaiăîntâiăseădezvolt ăfor aămaxim ,ăapoiăeaăseătransform ăînăputere.
Înăaceast ăfaz ,ăscopulăesteădezvoltareaăfor eiămaximeăpân ălaăcelămaiăînaltănivelăalăcapacit iiăsportivului.ăDurataă
acestei faze (1-3 luni) depinde deăsportăşiădeănevoileăsportivului.ăEaăpoateăfiălung ă(3ăluni),ăpentruăunăarunc torădeă
greutateăsauăjuc torădeăfotbal,ăpeăcândăunăjuc torădeăhocheiăpoateăaveaănevoieădoarădeăoălun .
Faza de transformare
Transforma iăfor aămaxim ăînăputereăsauăînărezisten ămuscular ăsauăînăambele,ăînăfunc ieădeănecesit ileăşiă
caracteristicileă sportuluiă sauă probeiă sportive.ă Transforma iă for aă maxim ă treptat,ă aplicândă metodaă deă antrenamentă
potrivit ăpentruătipulădeăfor ăşiăfolosindămetodeăspecificeăpentruăsportulăselectată(deăexemplu,ăpreg tireădeăvitez ).
Înăaceast ăfaz ă(1-2ăluni),ăsportivulătrebuieăs ămen in ăunăanumitănivelăalăfor eiămaximeăsauă for a poateădescreşteă
uşorălaăsfârşitulăfazeiăcompeti ionale.
Înăantrenamente,ălucrulă deăputereăsauărezisten ămuscular ătrebuieăs ăpredomine,ăînăfunc ieădeăsport.ăCândă
sportulănecesit ăatâtăputereăcâtăşiărezisten ,ătimpulăşiămetodeleădeăantrenamentăadecvateătrebuieăs ăreflecteăraportulă
optimă întreă acesteă dou ă calit i.ă Deă exemplu,ă raportulă trebuieă s ă fieă aproapeă egală înă cazulă unuiă lupt tor,ă dară înă
programulăunuiăcanoistă(500ăm)ătrebuieăs ăpredomineăfor a, iar pentru un canotor (durata cursei de 6-8 min.) trebuie
s ăpredomineărezisten aămuscular .
 Deşiă antrenamentulă pentruă for aă maxim ă esteă specifică fazeiă preg titoare,ă perioadaă de transformareă începeă
c treăsfârşitulăfazeiăpreg titoareăşiăcontinu ălaăînceputulăfazeiăcompetitionaleă(fazaăprecompeti ional ).
Fazaădeămen inere
Dup ăcumă sugereaz ăşiă termenul,ă principalulăobiectivăală acesteiă fazeă esteămen inereaăniveleloră realizateăînă
fazeleă precedente.ă Dină nou,ă programulă pentruă aceast ă faz ă esteă înă func ieă deă cerin eleă specificeă fiec ruiă sport.ă
Raportulă dintreă for a,ă for a şiă rezisten aă muscular ă maxim ă trebuieă s ă reflecteă acesteă cerin e.ă Deă exemplu,ă ună
arunc toră deă greutateă şiă ună juc toră deă linieă înă fotbalulă americană îşiă potă planificaă câteă dou ă antrenamenteă deă for ă
maxim ă şiă treiă pentruă putere;ă ună s ritoră poateă aveaă înă vedereă unulă pentruă for ă maxim ă şiă treiă pentruă putere.ă Ună
juc torădeăbaseball,ăunulădeăfotbalăamericanălaăprimire,ăsauăunăînot torăpeă100ămăîşiăpoateăplanificaăunăantrenamentă
deăfor ămaxim ,ădou ăpentruăputereăşiăunulăpentruărezisten aămuscular ;ăunăînot torăpeă1.500ămăîşiăpoateăconsacraă
întregulăprogramăpentruăperfec ionareaărezisten eiămusculare.
Dou ă pân ă laă patruă antrenamenteă trebuieă dedicateă men ineriiă for eiă necesare,ă înă func ieă deă nivelulă deă
performan ăalăsportivuluiăşiădeărolulăpeăcareăîlăjoac ăfor aăînădeprindereaăşiăperforman aărespectiv ă(deăexemplu,ălaă
s rituraăcuăpr jina).ăAvândăînăvedereăfazaăcompeti ional , timpulăalocatămen ineriiăfor eiăesteăsecundar.ăDeăaceea,ă
antrenorulă trebuieă s ă elaborezeă ună programă eficientă şiă specific.ă Dou ă pân ă laă patruă exerci iiă implicândă efectoriiă
primariăpotăfiăsuficienteăpentruămen inereaănivelurilorăatinseăanterior.
Faza terminal ă(C)
Programulădeăpreg tireădeăfor ăseătermin ăcuă5-7ăzileăînainteădeăprincipalaăcompeti ie,ăastfelăîncâtăsportivulă
s -şiăpoat ărezervaătoat ăenergiaăpentruăoăbun ăperforman .
Faza de compensare
Fazaădeăcompensareăcompleteaz ăplanulăanualăşiăcoincideăcuăfazaădeătranzi ie.ăUnulădintreăobiectiveleăfazeiă
deătranzi ieăesteădeăaăînl turaăobosealaăşiăaărefaceărezervaădeăenergieăînăperioadaădeăodihn ăactiv .ăUnăaltăobiectivă
esteă refacereaă general ,ă careă esteă maiă complex .ă Pentruă sportiviiă accidenta i,ă fazaă de relaxareă înseamn ă şiă
reabilitareaă şiă refacereaă muşchilor,ă tendoaneloră leg turiloră musculareă şiă articula iiloră accidentate.ă Programeleă deă
reabilitare vor fi elaborate de un personal calificat.
Fieăc ăseăefectueaz ăînăparalelăcuărecuperareaăaccident rilorăsauăulterior,ăto iăsportiviiătrebuieăs ăurmezeăună
programă deă fortificareă aă factoriloră deă stabilizareă înainteă deă terminareaă acesteiă faze.ă Factoriiă deă stabilizareă suntă
muşchiiă careă securizeaz ă ună membruă contraă solicit riiă exersateă deă muşchiiă careă seă contract static.ă Dac ă nuă
dezvolt măstabilizatorii,ăsportiviiănoştriăvorăfiăpredispuşiălaăaccident ri,ăiarănivelulălorădeăfor ămaxim ăşiăputereăară
puteaă fiă inhibat.ă înt rireaă acestoră muşchiă importan iă vaă faceă caă înă sezonulă urm toră sportiviiă accidenta iă s ă fieă maiă
pu ini.ă Totă înă aceast ă faz ă trebuieă s ă lucr mă pentruă compensareaă altoră grupeă deă muşchi,ă careă nuă suntă folosi iă înă
primulărândăînăalteăfazeăînăcursulăanului.
 VITEZA
ANTRENAMENTULăDEăVITEZ

Periodizarea vitezei
Periodizarea vitezei depinde de caracteristicileăsportuluiărespectiv,ădeănivelulăperforman eiăşiădeăprogramulă
competi ional.ăPreg tireaăsportivilorăpentruăsporturileădeăechip ădifer ădeăceaăaăsprinterilor.ăJuc toriiădinăsporturileă
deăechip ăurmeaz ădeăobiceiăunăplanăanualămonociclu,ăpeăcândăsprinterii,ăcareăauădeăobiceiăcompeti iiădeăsal ăşiăînă
aeră liber,ă urmeaz ă ună plană bi-ciclu.ă Indiferentă c ă esteă vorbaă deă sporturiă individualeă sauă deă echip ,ă periodizareaă
vitezeiăpoateăurmaăsubfazeleădeăpreg tireădeămaiăjos.

Rezisten aerob ăşiăanaerob

Rezisten a aerob ăşiăanaerob ăconstituieăbazaăpreg tiriiăpentruăfazeleăceăurmeaz .ăFieăc ăeăvorbaădeătempoălaă

sprintă sauă deă preg tireă înă steady-state pentruă alteă sporturi,ă aceast ă prim ă subfaz ă preg titoareă construieşteă bazaă
aerob ăpeăcareăseăîntemeiaz ăantrenamentulădeăvitez .ăPreg tireaăincorporeaz ăînămodăprogresivămaiămulteăactivit iă
specificeăsportuluiărespectiv.ăLaăînceputulăacesteiăsubfaze,ăuza iădeăfartlek (jocădeăvitez ),ăurmatădeădiverseăintervaleă
şiărepet ri,ăpentruăoăbaz ăanaerob ăsolid ,ăcare reprezint ăunăpasăînainteăspreăvitezaăspecific .

Vitez ăalactacid ăşiărezisten ăanaerob

Peă m sur ă ceă seă apropieă fazaă competi ional ,ă antrenamentulă devineă maiă intens,ă specifică probeiă respective,ă
maiă rafinată şiă maiă specializat.ă Specificitateaă antrenamentuluiă predomin ă şiă înă metodeă şiă înă exerci iileă specifice.ă
Pune iăaccentulăpeăvitezaămaxim ,ăprogresândădeălaă10ălaă15,ălaă30ăşiălaă60ămetri.

Vitez ăspecific

Vitezaăspecific ăpoateăincorporaăuneleăsauă toateăcomponenteleăvitezeiă(alactacid ,ălactacid ăşiărezisten ădeă

vitez ),ădepinzândădeăspecificulăsportuluiărespectiv.ăAcumăpute iăintroduceăexerci iiăpentruădezvoltareaăagilit iiăşiă
timpuluiădeăreac ie.

Vitez ăspecific ,ăagilitateăşiătimpădeăreac ie

Metodeleă şiă exerci iileă specificeă suntă predominanteă înă dezvoltareaă vitezeiă specificeă şiă pentruă rafinareaă
calit ilorăînrudite,ăcumăsuntăagilitateaăşiătimpulădeăreac ie.
Înă fazaă competi ional ,ă intensitateaă creşteă caă urmareă aă metodeloră preg tiriiă specificeă şiă aă particip riiă laă
competi ie.ăDeşiăpredomin ăexerci iileăspecificeăsportuluiăînăcauz ,ătrebuieăintrodus ăpreg tireaăgeneral ăprinăjocuriă
sportiveăşiărecreative,ăpentruărelaxareăşiăodihn ăactiv .ăUnăraportăcorectăîntreăacesteădou ăgrupeădeăexerci iiăfaceăs ă
scad ă stresulă antrenamentuluiă şiă încordarea. Mul iă alerg toriă deă vitez ă şiă juc toriă dină echipeă sportiveă potă suferiă
accident riă caă rezultată ală antrenamentuluiă deă mareă intensitate;ă deă aceea,ă oă cerin ă important ă esteă alternareaă
diverselorămijloaceăşiăintensit i,ăchiarădac ăsarcinaădeăantrenamentăcreşte.
 Preg titoare Competitional Tranzi ie
Preg.gen. Preg tireăspecific Precompet. Competi ie Tranzi ie
Aerob ăşiă Vitez Vitez Vitez Vitez Alte
rez.anaer alactacid specific specific principal
specific activit i
(tempo) Rez.anaer. alactacid alactacid Agilitate
(ergo- lactacid lactacid Timpădeăreac ie
genez ) resist -vitez rezisten Rezisten - vitez
specific
(ergogenez )

Figura 3.1 - Periodizareaă vitezei,ă valabil ă pentruă toateă sporturileă înă careă dezvoltareaă vitezeiă maximeă reprezint ă
obiectivul principal

Metode de dezvoltare a vitezei maximale

Exist ănumeroaseămetodeădeădezvoltareăaăvitezeiămaximale,ăuneleăavândăîns ăunăcaracterămaiăspecificădecâtă

altele.ăCuătoateăacestea,ăînătoateăexist ăunăelementăcomun:ăintensitateaăstimulilorăsauăelementeleădeăstimulareăpsihic ă
şiăfizic ăpentruăaădezvoltaămaiădeparteăvitezaămaxim .ăUrm toareleăcinciăelementeămetodologiceăsuntăsemnificativeă
pentruăantrenamentulădeăvitez ,ăconstituindăunăajutorăînăîn elegereaăulterioar ăaăproblemei.

Intensitatea stimulilor

Indiferentă deă ameliorareaă urm rit ă laă nivelă deă vitez ,ă intensitateaă stimuliloră deă antrenamentă trebuieă s ă seă
situezeăpeăoătreapt ăcuprins ăîntreăsubmaximalăşiăsupramaximal.ăOăcondi ieăprealabil ăpentruăoăastfelădeăintensitateă
de antrenament oă constituieă totuşiă oă tehnic ă bun .ă Sportivulă trebuieă s ă ajung ă s ă dobândeasc ă nişteă deprinderiă
corecteă cuă stimuliă deă intensitateă intermediar ,ă medieă şiă uneoriă submaximal .ă Celă maiă bună efectă deă antrenamentă
rezult ădeăpeăurmaăutiliz riiăunorăstimuliăoptimali,ăceeaăce,ăînăgeneral,ăseăconcretizeaz ăatunciăcândăantrenamentulă
deăvitez ăesteăprecedatănumaiădeăînc lzireaăobişnuit .ăÎnăăplus,ăantrenamentulădeăvitez ăesteămaiăeficientăînăcazulăînă
careă urmeaz ă dup ă nişteă zileă deă odihn ă sauă dup ă ună antrenamentă deă intensitateă redus .ă Înă mod similar, pentru
dezvoltareaăacestorăcapacit iăînăcadrulăaceleiaşiălec iiădeăantrenament,ătrebuieăcaăacesteaăs ăfieăplanificateălaăsfârşit.

Durata stimulilor

Durataăstimulilor,ăcaăoriceăalt ăcomponent ăaă antrenamentului,ătrebuieăs ă fieăoptimizat .ăOădurat ăminim ă

reprezint ă timpulă necesară pentruă aă acceleraă pân ă laă vitezaă maxim .ă Dac ă durataă stimuliloră esteă preaă scurt ă şiă
sportivulă nuă atingeă vitezaă maxim ,ă singurulă rezultată esteă dezvoltareaă accelera iei,ă dară nuă şiă aă vitezeiă optime.ă Nici
durataăminim ,ăniciăceaămaxim ăaăstimulilorănuăpotăfiăspecificate,ădeşiăpentruăalerg toriiăpeădistan eăscurteăoătreapt ă
recomandat ă ară fiă deă 5-20ă sec.ă Oă durat ă multă maiă lung ă vaă favorizaă rezisten aă anaerob .ă Caă şiă înă cazulă altoră
componente de antrenament,ădurataăstimulilorăpentruăantrenamentulădeăvitez ăareăunăcaracterăindividual,ănecesitândă
cunoaştereaăcapacit ilorăsportivuluiărespectiv,ăînăspecialăaăpoten ialuluiăacestuiaădeăaămen ineăvitezaămaxim .
 Când,ă dină cauzaă oboselii,ă sportivulă nuă poateă men ineă vitezaă maxim ,ă exerci iul/ă efortulă trebuieă
întrerupt.

Volumul stimulilor

Stimuliiă folosi iă înă antrenamentulă deă vitez ă seă num r ă printreă ceiă maiă intensiviă pentruă SNCă şiă sistemulă
neuromuscular:ă înă consecin ,ă deşiă exist ă diferen eă individuale,ă volumulă optimală trebuieă s ă fieă redus.ă Volumulă
stimuliloră seă stabileşteă înă func ieă deă intensitateă şiă deă fazaă deă antrenament.ă Stimuliiă vizândă dezvoltareaă rezisten eiă
aerobe - prezen i,ă înă majoritate,ă înă perioadaă preg titoareă - potă predominaă pân ă laă 90șă dină volumul total de
antrenament,ă atingând,ă peră lec ieă deă antrenament,ă întreă deă 10-20ă deă oriă distan aă competi ional .ă Stimuliiă cuă
intensitateămaximal ăşiăsupramaximal ăpotăajungeădeălaădou ătreimiăpân ălaădeădou ăoriădistan aăcompeti ional ă- cu
un volum total deălucruăegalăcuădeă5ăpân ălaădeă15ăoriădistan aăcompeti ional ă(Za iorski,ă1980).

Frecven aăstimulilor

Cantitateaă total ă deă energieă consumat ă înă antrenamentulă deă vitez ă esteă redus ă înă compara ieă cuă ceaă dină
timpulă antrenamentuluiă deă rezisten .ă Cuă toateă acestea, consumul de energie pe unitatea de timp este mult mai
ridicată decâtă înă multeăalteăprobeăsauăsporturi.ă Aceastaăexplic ădeă ceăobosealaăseăinstaleaz ărepedeăîntr-oălec ieădeă
antrenamentădeăvitez ,ăceeaăceăsugereaz ăc ăsportiviiătrebuieăs ărepeteăintensit ileămaximeădeăcinciă - şaseăoriăpeă
lec ie,ădeădou ăpân ălaăpatruăoriăpeăs pt mân ăînăperioadaăcompeti ional .

Intervale de repaus

Întreă repet rileă stimuliloră deă antrenament,ă sportivulă areă nevoieă deă ună intervală deă odihn ,ă careă s ă asigureă
refacerea aproapeăcomplet ăaăcapacit iiădeăefort:ăînăcazăcontrar,ăeăposibilăcaăefortulăcuăintensitateăridicat ăs ănuămaiă
poat ăfiă repetat.ăPrinăurmare,ăintervaleleădeă repausătrebuieăs ăfavorizezeă refacereaăoptim ,ăînă timpulăc reiaă acidulă
lactic este redus iar datoria de O2,ă acoperit ă aproapeă integral.ă Acidulă lactic,ă cuă rolă limitativă înă antrenamentulă deă
vitez ,ăa- tinge un nivel maxim la 2-3ăminuteădup ăstimululădeăantrenament.ăPeădeăalt ăparte,ăpauzaănuătrebuieăs ăfieă
atâtădeălung ăîncâtănivelulădeăexcitabilitateăaăSNCăs sl beasc .ăÎnăconsecin ,ăluândăînăconsidera ieăcaracteristicileă
individuale,ă intervalulă deă odihn ă dintreă stimuliiă intensiviă trebuieă s ă seă situezeă înă jurulă aă 4-6ă minute.ă Dac ă suntă
folositeăintervaleămaiălungi,ă deăexempluădeă12ăminute,ăseărecomand ăoăscurt ăînc lzireăcareăs ăcreasc ănivelulă deă
excitabilitateă aă SNC.ă Eă deă dorită caă antrenoriiă s ă foloseasc ă seriiă deă repet riă peă distan eă scurte,ă fiecareă serieă fiindă
urmat ădeăunăintervalădeăodihn ămaiălung,ădeă6-10 minute.

În timpul pauzelor normale de 2-6 minute,ăseărecomand ăoăodihn ăactiv ,ăgenăalergareăuşoar ă(jogging)ăsauă

mers,ăiarăpentruăpauzeleăcareădep şescă6ăminute,ăoăcombina ieăîntreăodihnaăpasiv ăşiăceaăactiv .

Metodeădeădezvoltareăaătimpuluiădeăreac ie

Sportivulăpoateădezvoltaăunătimpădeăreac ieăsimpl prinăfolosireaăurm toarelorămetode:

Reac iaărepetat
 Reac iaărepetat ăseăbazeaz ăpeăexcitareaădatorat ăunuiăstimulăfieăînămomentulăperceperiiăunuiăsemnală(vizuală
sauă sonor),ă fieă prină modificareaă condi iiloră deă execu ieă aă uneiă deprinderi.ă Exempleleă includă starturi repetate la
intervaleă deă timpă variateă întreă luareaă pozi ieiă şiă semnalulă deă start;ă schimbareaă direc ieiă deă deplasareă laă semnalulă
antrenorului;ăanticipareaăşiăreac iaădiferit ălaădeprinderileăcunoscuteăsauălaămişc rileăadversarilor.

Metodaăanalitic

Metodaăanalitic ăseărefer ălaăexecu iaăunorăp r iădeădeprinderiăsauăelementeătehniceăînăcondi iiămaiăuşoare,ă

ceeaăceăfavorizeaz ăreac iaălaăunăsemnaiăsauăvitezaădeămişcare.ăDeăexemplu,ăunăsportivăreac ioneaz ămaiărapidălaăună
semnală deă startă dac ă ridic ă mâinileă uşoră maiă multă decâtă picioarele.ă Înă ă felulă acesta,ă greutateaă saă corporal ă esteă
repartizat ăinegal;ădeăaceea,ăelăpoateăreac ionaămaiărapidăcuăbra eleădecâtăînăcondi iileăstandard.

Metodaăsenzomotric

Metodaă senzomotric ă seă refer ă laă leg turaă dintreă timpulă deă reac ieă şiă capacitateaă deă aă distingeă intervaleă
reduseă deă timpă sauă microintervaleă deă zecimiă deă secund .ă Seă consider ă c ă ceiă careă potă percepeă diferen aă deă timpă
dintreădiferiteleărepet riăauăunătimpăbunădeăreac ie.ăEănecesarăcaăsportiviiăs ăexecuteăastfelădeăexerci iiăînătreiăfaze:

Faza 1: la semnalul antrenorului, sportivul execută starturi cu viteză maximă pe o distanţă scurtă, de exemplu 5 m.
După fiecare repetare, antrenorul comunică sportivului timpul realizat.

Faza 2: ca mai sus, doar că acum sportivul trebuie să estimeze timpul realizat înainte ca antrenorul să îi comunice
timpul exact, în felul acesta, sportivul învaţă să-şi perceapă timpul de reacţie şi viteza.

Faza 3: sportivul execută starturi în timpi stabiliţi în prealabil. Drept urmare, el va învăţa să-şi dirijeze timpul de
reacţie.

Ameliorareaătimpuluiădeăreac ieădepindeădeăconcentrareaăsportivuluiăşiădeăobiectivulăspreăcareăîşiăîndreapt ă
aten ia.ăDac ămişcareaădeăexecutatăesteăceaăasupraăc reiaăseăconcentreaz ămaiădegrab ădecâtăasupraă semnalului de
start,ăatunciătimpulădeăreac ieăaăsportivuluiăesteămaiăscurt.ăAcestaăeste,ădeăasemenea,ămaiăscurtădac ătimpădeăcâtevaă
zecimiădeăsecund ăînainteaăstartuluiămuşchiiăsuntătensiona iăizometrică(deăexemplu,ăpicioareleăîmpingăînăbloc-start).
Înăăfinal,ătimpulădeăreac ieădepindeădeăintervalulădeătimpădinainteaăsemnaluluiădeăplecare.ăTimpulăoptimădintreăluareaă
pozi ieiădeăplecareă(“gata!”)ăşiăstartulăpropriu-zisăesteădeă1,5ăsecă(Za iorski,ă1980).

Sportivulă dezvolt ă oă reac ieă complex ă prină stimulareaă a dou ă capacit i:ă reac iaă laă ună obiectă înă mişcareă şiă
reac iaăselectiv .

Reac iaăfa ădeăunăobiectăînămişcare

Reac iaă laă ună obiectă înă mişcareă esteă tipic ă pentruă sporturileă colectiveă şiă celeă implicândă doiă adversari.ă Deă
exemplu,ăcândăunăcoechipierăpaseaz ,ăcelăcareăprindeămingeaătrebuieăs ăoăvad ,ăs -iăperceap ădirec iaăşiăviteza,ăs -şiă
selectezeăplanulădeăac iuneăşiăs -lăexecute.ăAcesteăpatruăelementeăincludăreac iaălatent ă(“ascuns ”),ăcuprins ăîntreă
0,25ă şiă 1,0ă secă (Za iorski,ă 1980).ă Primulă elementă necesit celă maiă lungă timp,ă înă specială dac ă juc torulă primeşteă
obiectulă peă neaşteptate.ă Timpulă senzorial,ă timpulă necesară pentruă aă executaă celelalteă treiă elemente,ă esteă multă maiă
scurt,ădeă0,05ăsec.ăÎnăăconsecin ,ăînătimpulăantrenamentuluiăantrenorulătrebuieăs ăsolicite,ăînăspecial,ăprimulăelement,ă
capacitateaădeăaăvizualizaăobiectulăînămişcare.

Reac iaălaăobiecteăînămişcareăesteăfavorizat ădeădiferiteăexerci iiăcareăincludătrimitereaă(pasarea)ămingiiăsauă

ac iuniăînăbox,ăscrim ăetc.,ăspreăşiăfa ădeăunăjuc tor,ădinăpozi iiăşiădirec iiăneprev zuteăsauăcuăvitezeăneprev zute.ăDeă
asemenea,ăfolosireaădeăjocuriăvariateăsauăjocurileăpracticateăpeăsuprafe eămaiăreduseădecâtăceleăstandardăcontribuieălaă
dezvoltareaăreac ieiăfa ădeăunăobiectăînămişcare.

Reac iaăselectiv

Reac iaă selectiv ă înseamn ă selectareaă unuiă r spunsă motrică adecvată dintr-oă serieă deă r spunsuriă posibileă laă
ac iuniăaleăcoechipierilorăsauăaleăadversarilorăsauăchiarălaăoămodificareărapid ăaămediuluiădeăexecu ie.ăDeăexemplu,ă
ună boxeră adopt ă oă pozi ieă defensiv ă şi alegeă ceaă maiă bun ă reac ieă pentruă aă r spundeă ac iuniloră adversa- rului.ă Înăă
modăsimilar,ăunăschiorăcoborâtorăselecteaz ăpozi iaăoptim ăînăfunc ieădeăpant ăşiădeăz pad .

Sportiviiătrebuieăs ădezvolteăprogresivăoăreac ieăselectiv .ăDeăexemplu,ăînăboxăsauăîn lupte,ăsportivulăînva ă

maiă întâiă oă reac ieă standardă laă ună anumită elementă tehnic.ă Dup ă automatizareaă acesteiă deprinderi,ă elă vaă înv aă oă aă
douaăvaria ieăaăacesteiăreac iiăstandard.

Acum,ăsportivulătrebuieăs ăselectezeăcareădinăacesteădou ăvarianteăesteămai eficient ălaăunămomentădat.ăîntr-o

ultim ăfaz ,ăantrenorulăadaug ăelementeănoiăpân ăcândăsportivulăajungeăs ăcunoasc ătoateădeprinderileădefensiveăşiă
contraofensiveăcorespunz toareăuneiăanumiteăac iuni,ătrebuindăs ăoăselectezeăpeăceaămaiăadecvat ăşiămaiăeficient ăînă
diferiteăcondi ii.

Sportiviiă deă elit ă reac ioneaz ă cuă aceeaşiă vitez ă înă cazulă ambeloră tipuriă deă reac ii,ă simpleă sauă complexe.ă
Fiecareămişcareăprezint ădou ăfaze:ăprima,ăizometric ,ăesteăfazaăînăcareătonusulămuscularăesteăcrescutăşiădistribuită
egalăînămuşchiulăgataădeăac iune.ăAădoua,ăfazaăizotonic ,ăesteăceaăînăcareăseăproduceămişcareaăsauăreac iaărespectiv .ă
Deseori,ăsportiviiădeăelit ăauăoăreac ieăatâtădeăbun ăîncâtăseămanifest ăchiarăînainteăcaăadversariiăs ăexecuteăceaădeăaă
douaăfaz .

Metode de dezvoltare a vitezei

Pentruădezvoltareaăvitezeiăexist ănumeroaseămetodeăaccesibile,ăceleămaiăeficienteăfiindăurm toarele:

Repetarea

Repetareaăesteămetodaădeăbaz ăutilizat ăînăantrenamentulădeăvitez .ăEaăseărefer ălaărepetareaăuneiăseriiădeămaiă

multe ori,ă cuă oă anumit ă vitez .ă Deşiă rezultatulă urm rită îlă constituieă dezvoltareaă vitezei,ă metodaă favorizeaz ,ă deă
asemenea,ăameliorareaăuneiădeprinderiăsauăaăunuiăelementătehnic,ădeoareceăoămişcareăpoateădeveniăstereotipădinamică
numaiă prină repetare.ă Metodaă repet riloră compenseaz ă faptulă c ă sportivulă nuă poateă men ineă vitezaă maxim ă peă oă
perioad ălung ădeătimp.ăEaăde ineăunărolădeăprim ăimportan ,ădeoareceăameliorareaăperforman eiănuărezult ădintr-o
singur ă parcurgereă aă distan eiă competi ionale.ă Suntă necesareă repet ri numeroase pentru a ajunge la dezvoltarea
vitezei,ălaăstabilizareaăacesteiaăpeăoăanumit ădistan ăşiălaăefecteăsuperioareădeăantrenament.
 Înă timpulă antrenamentuluiă cuă repet ri,ă psihicul,ă voin aă şiă concentrareaă maxim ă aă sportivuluiă suntă deă
importan ă major .ă Sportivulă trebuieă s ă fac ă efortulă deă voin ă pentruă a-şiă dep şiă vitezaă maxim ă prină învingereaă
factorilor limitativi. Nevoia de relaxare esteădeăimportan ăsecundar ,ădeoareceărelaxareaăreprezint ăunăefectănormală
alăantrenamentului.ăSportivulătrebuieăs -şiădirijezeăgândurile,ăvoin aăşiăconcentrareaăspreăexecu iaăuneiărepet riăcuă
vitez ămaxim ,ădeoareceăoăastfelădeăpreocupareăpsihic ăîlăajut înăatingereaăuneiăvitezeăsuperioareăşiăaăcoordon riiă
neuromusculare.ăDeăasemenea,ăsportivulătrebuieăs ăseăconcentrezeăasupraăexecu ieiărapideăaăuneiămişc riădominante,ă
care,ă laă rândulă eiă vaă aveaă dreptă rezultată accelerareaă performan eiă mişc riloră asociate. Deă exemplu,ă înă timpulă
sprintului,ă sportivulătrebuieăs ăseăconcentrezeăpeăaccelerareaăac iuniiăbra elorăcare,ăînă virtuteaăcoordon riiă bra eăşiă
picioare,ă vaă rezultaă într-oă mişcareă maiă rapid ă aă picioarelor.ă Înă fine,ă sportivulă trebuieă s ă seă concentrezeă asupra
realiz riiă uneiă sarciniă specifice,ă cumă ară fiă parcurgereaă uneiă distan eă într-ună anumită timp.ă Aceast ă metod ă poateă fiă
aplicat ăatâtăpentruăantrenamentulădeăvitez ăcâtăşiădeăfor ă(deăexemplu,ăatingereaăcuăpicioareleăsauăcuăbra eleăaăunuiă
obiect plasat la o în l imeăoptim ).

Sportivulăpoateăexecutaăantrenamentulăcuărepet riăcuăoăvitez ămaxim ăînăcondi iiăstandardă(deăexemplu,ăpeă

terenă plat)ă înă dou ă feluri.ă Metodaă progresiv ,ă înă careă vitezaă creşteă treptată pân ă atingeă valoareaă maxim ,ă seă
recomand ăpentruăsportiviăîncep toriăsauăpentruăsporturileăcareădezvolt ăvitezaăprinăexerci iiătehniceăsauătactice.ăPeă
parcursulă lec ieiă deă antrenament,ă sportivulă execut ă repet rileă cuă vitez ă maxim .ă Aceast ă metod ă esteă rezervat ă
pentruăsportiviiăavansa iăşiăpentruăceiăcareăauăo tehnic ăfoarteăbun .

Exist ădou ăvarianteăaleăantrenamentuluiăcuărepet ri.ăPrimaăconst ădinărepet riă executateăcuă maximumă

deăvitez ăînăcondi iiădeărezisten ăredus . Aceast ămetod ăseăaplic ăînădiferiteăsporturi,ăfiindăexecutat ădeăsportiviă
prin reducerea rezisten eiă externe.ă Aceastaă seă ob ineă prină folosireaă unoră aparateă maiă uşoareă înă atletism,ă scurtareaă
sistemuluiăpârghiilorăvâslelorăînăcanotaj,ăreducereaăsuprafe eiăpaleiăînăcanotajăşiăaăpadeleiăînăcaiac-canoeăetc.ăÎnăămodă
similar,ăsportiviiăfolosescăfor eăexterneăpentruăaăatingeăoăvitez ăsuperioar ,ădeăexemplu,ăalergare,ăpedalare,ăvâslireăcuă
vântădinăspateăsauăpedalareăînăurmaăuneiămotociclete.

Aădouaăvariant ăaăacestuiăantrenamentăconst ădinărepet riăcuăvitez ămaxim ăînăcondi iiădeărezisten ă

crescut . Prinăfolosireaăacesteiămetode,ăsportiviiăîşiădezvolt ăindirectăviteza.ăVitezaădeăexecu ieăaăunuiăexerci iuăesteă
superioar ă dac ă înainteaă acestuia,ă pentruă scurtă timp,ă sportivulă execut ă ună exerci iuă cuă greut iă sauă întâmpinândă oă
rezisten :ădeăexemplu,ăînăînot,ăpatinajăsauăalergare,ă“ancorat”ădinăspateăcuăoăcoard ădeăcauciuc;ăvâslităsauăînotăcuă
legareaăambarca ieiăsauăaăînot toruluiă(deătalie);ăschiatăsauăpatinatăcuăvest ăîngreuiat ăetc.

Metodaăalternativ

Metodaă alternativ ă seă refer ă laă mişc riă careă alterneaz ă ritmică (repet ri),ă cuă intensit iă înalteă şiă joase.ă
Sportivulăcreşteăşiăreduceăvitezaăprogresiv,ămen inândăînăacelaşiătimpăfazaădeăvitez ămaxim .ăOăastfelădeămetod ăareă
dreptărezultatădezvoltareaăvitezei,ăprecumăşiăoăexecu ieăuşoar ăşiărelaxat .

Metoda cu handicap

Metodaăcuăhandicapăpermiteăsportivilorăcuădiferiteăcalit iă s ălucrezeăîmpreun ,ăcuăcondi iaăcaăto iă s ăaib ă

aceeaşiă motiva ie.ăCândă seăexecut ăoărepetare,ăfiecareăsportivă (fieăînăfa ,ăfieăînă spateăînă func ieădeăpoten ialulă deă
vitez ăalăfiec ruia)ăesteăplasatăastfelăîncâtăto iăs ăpoat ăajungeăînăaceiaşiătimpălaăliniaădeăsosireăoriălaăsfârşitulăFazeiă
de accelerare.

Ştafeteăşiăjocuri

Avândă înă vedereă influen aă loră laă nivelă afectiv,ă ştafeteleă şiă ocurileă potă fiă largă folositeă pentruă dezvoltareaă
vitezei,ă înă specială laă încep toriă sauă laă sportiviiă consacra i,ă înă perioadaă preg titoare.ă Unulă dină avantajeleă acesteiă
metodeăesteăc ăelimin ,ăpeăcâtăseăpare,ăîncordareaăexcesiv ,ăştafeteleăşiăjocurileăfiindăagreabileăşiădistractive.

Barieraădeăvitez

Dup ăaplicareaămetodelorăstandard,ădezvoltareaăvitezeiăatingeăunăanumităplafon,ădenumităbarieraădeăvitez .ă
Prin utilizarea ace- oraşiămetodeădeăantrenament,ăcuăvaria iiăpu ineăşiăstimulareăslab ,ăsportivulăatingeăunănivelălaă
careă totulă devineă monotonă şi,ă înă consecin- ; ,ă nu-şiă maiă amelioreaz ă multă timpă viteza.ă Pentruă aădep şiă barieraă deă
vitez ,ă sportivulă areă nevoieă deă noiă stimuli.ă Aceştiaă trebuieă s ă rup ă monotoniaă antrenamentuluiă şiă utilizareaă
metodeloră standard.ă Noutateaă înă antrenamentă înseamn ă stimuliă maiă puterniciă şi maiă activi,ă careă s ă determineă
modific riăcorespunz toareădeăordinăfizicăşiăpsihologic.

Printreăceleămaiăeficienteămetodeăvizândădep şireaăbariereiădeăvitez ăsuntăceleăbazateăpeăexecu iaăînăcondi iiă

deă rezisten ă diminuat ă (reducereaă rezisten eiă externe).ă Astfel,ă alergareaă laă valeă sauă ceaă cuă vântă dină spateă îiă d ă
sportivuluiă oă nou ă senza ieă legat ă deă vitez ,ă careă duceă laă amelior riă ulterioare.ă Înă ă acesteă condi ii,ă SNCă şiă
coordonareaăneuromuscular ăseăvorăreadaptaălaănoileăcerin eăaleăexecut riiăexerci iului.

Multipleleărepet riăaleănoilorăstimuliăvorăcreaăadapt riănoi,ămaiărapide,ădeterminândăoăîn l areăaăpraguluiădeă

vitez .ăMetodaărezisten eiădiminuateăaăfostăutilizat ăpeăscar ălarg ădeăsprinteriiăsovietici.ăPistaăînclinat ă(2-3 grade)
pareăs ăm reasc ăvitezaăsportivilorăcuă17șăpeăpor iuneaă“laăvale”ăşiăcuă13șăînăplanăorizontal.

Sprinteriiădinămulteăalteă riăauăfolosităantrenamentulăcuărezisten ădiminuat ,ăcumăesteăcelăpeăpistaăînclinat .ă

Cuătoateăacestea,ăînclinareaănuătrebuieăniciodat ăs ădep şeasc ă3ăgrade,ădeoareceăcreşteădurataăfazeiădeăcontactăală
picioruluiăcuăsolulăiarăvitezaămaxim ănuăpoateăfiăatins .ăCuăcâtăunăsportivăalearg ămaiărapid,ăcuăatâtăfazaădeăcontactă
esteămaiăscurt .ăAceastaăesteăşiăcauzaăpentruăcareămul iăsprinteriăcaut ăs -şiădezvolteăputerea picioarelor, pentru a
scurta durata fazei de contact.

Folosindu-seă metodaă rezisten eiă diminuateă suntă totuşiă favorizateă acceler riă peă careă sportivulă leă poateă
reproduceă înă condi iiă com- peti ionaleă obişnuite.ă Înă ă plus,ă acesteă metodeă trebuieă limitateă la sportiviiă avansa i,ă aleă
c rorădeprinderiăsuntăputernicăautomatizate,ăşiăcare,ăînăconsecin ,ăpotăsus ineăacceler riăsuprarapide.

Înă concluzie,ă pentruă aă faceă fa ă solicit riloră deă vitez ă şiă dezvolt riiă timpuluiă deă mişcare,ă peă lâng ă
antrenamentulădeăvitez ătrebuieăantrenateăurm toareleăelemente:

Antrenamentulă deă mareă vitez ă şiă frecven ă crescut ,ă cuă intensitateă maxim ă trebuieă s ă constituieă oă parteă
important ădinătimpulătotalădedicatăantrenamentuluiădeăvitez .

Timpulădeămişcare
 Acestaăreprezint ătimpulăscursăîntreăprimaămişcareăevident ăaăunuiăr spunsăşiăîncheiereaărespectiveiămişc ri.ă
Timpulădeămişcareănuăesteănumaiăunăreflexămuscularăfa ădeăunăstimul,ăciăşiăcapacitateaămuşchilorădeăaăseăcontractaă
rapidăşiăputernic.ăAtâtăantrenamentulădeăvitez ,ăcâtăşiăcelde for ăvorădezvoltaăconsiderabilăcapacitateaădeăaămişcaă
rapid un membru.

Capacitateaădeăaădep şiărezisten eleăexterne

În majoritatea sporturilor, puterea - for aădeăcontrac ieăaăunuiămuşchiă- esteăunăfactorădeterminantăînăexecu iaă

mişc rilorărapide.ăLaăantrenamenteăşiăînăcompeti iileăsportive,ărezisten aăextern ălaămişc rileărapideăaleăsportiviloră
exist ă subă formaă gravita iei,ă aparaturii,ă mediuluiă (ap ,ă z pad ,ă vântă etc.),ă adversarilor.ă Pentruă aă învingeă astfelă deă
for eădeăopozi ie,ăsportiviiătrebuieăs -şiădezvolteăputerea,ăastfelăîncât,ăprinăcreştereaăfor eiădeăcontrac ieămuscular ,ăs ă
poat ăcreşteăaccelera iaăînăexecu iaădeprinderilor.

Tehnica

Frecven aă vitezeiă uneiă mişc riă şiă durataă acesteiaă suntă adeseaă )ă func ieă aă tehnicii.ă Dobândireaă uneiă formeă
bune, eficiente favorizea- : ăexecu iaărapid ,ăcorect ăşiăeficient ăaăuneiădeprinderi.ăDeăaseme- îea,ăsportiviiătrebuieă
s ăacordeăoăimportan ădeosebit ăexecut riiăajereăşiă coordonateăaăuneiă deprinderiăşiă caărezultată ală relax riiă conşti-
mteăaămuşchilorăantagonişti.

Putereaădeăconcentrareăşiădeăvoin

Seă pareă c ă mişc rileă rapideă suntă favorizateă deă ună gradă înaltă eă putere.ă Înă consecin , rapiditatea cu care
sistemulă nervosă centrală relucreaz ă informa iaă sportiv ă ajuns ă laă el,ă frecven aă impulsuriloră ervoaseă şiă concentrarea
maxim ă aă sportivuluiă determin ă vitezaă miş- rii.ă Putereaă deă voin ă aă sportivuluiă şiă concentrareaă saă maxim ă re- -
ezint ăfactoriăimportan iăpentruăatingereaăuneiăvitezeămari.

Elasticitatea muscular

Elasticitateaă muscular ă şiă capacitateaă deă aă relaxaă alternativă uşchiiă agoniştiă şiă antagoniştiă reprezint ă factoriă
însemna iăînăatinge- aăuneiăfrecven eăînalteăaămişc riiăşiăaăuneiătehniciăcorecte.ăÎnăăplus,ăobilitateaăarticular ăesteăună
elementăimportantăpentruăexecutareaăunorămişc riăcuăamplitudineăînalt ă(deăexemplu,ăpaşiă/ăfuleeălungi),ăesen ialăînă
oriceă sportă necesitândă alergareă rapid .ă Înă consecin ,ă seă impuneă introducereaă zilnic ă aă antren riiă mobilit ii,ă înă
specialăpentruămuşchiiăgambeiăşiăaiăcoapsei.
 Tabelul …Model de periodizare pentru antrenamentulădeăvitez .

(Deşiăseărefer ălaămulteăformeădeăantrenament,ăvorăfiăaleseănumaiăceleăsolicitateăînăsportulărespectiv)

Forma de Distan aăactivit iiă Nr.ădeărep.ăşiă Interval de Nr.ălec iiăantren.deă

antrenament (m)ă’ serii Repaus (min) vitez ăpeăs pt.
Starturi din picioare 10-30 6-10 3-4 1-2
Vitez ămaxim 20-60 4-8 3-4 2
Vitez -rezisten 60-120 3-6 4-5 1-2
Vitez ăspecific

sportului 10-30 4-6 2 2-3

- acceler ri 10-20 4-6 2 2
- deceler ri 10-20 4-8 2 2-2
- stopăşiăpleac ă! 10-30 4-8 2 2-3
- Acceler riăcu
schimb riădeădir.ăAntrenamentă 2-4 serii 5-10 1-2 2-4
balistică(arunc ri) rep.
Not :ădeoareceăacesteăantrenamenteăsuntăsolicitante,ăseăvaăvedeaăcâteătipuriădeăantrenamentăsuntăposibileăperăzi.ăSeă
planific ădou ăpân ălaăpatruăformeădeăantrenamentăperălec ie,ăînăfunc ieădeăpoten ialulăsportivului.ăBalan aăvaăînclinaă
spreătehnic ăsauătactic .

Executareaăstarturilorădinăpicioare,ădinăpozi iaă“gataăI”,ăcuăpicioareleădep rtate,ăunulăînainte,ăcel laltăînapoi.ă

La semnal sau de voie, sportivulăvaăacceleraăcâtăseăpoateădeărapidăpeă10-30ăm,ărepetândăaceeaşiăac iuneădeă6-10 ori,
cuă oă pauz ă deă 3-4ă minute,ă cândă relaxareaă şiă stretchingulă uşoră voră men ineă elasticitateaă muscular .ă Starturileă dină
picioare sunt importante pentru toate sporturile colecă tive,ă înă careă juc toriiă suntă puşiă permanentă înă situa iaă deă aă
executaă acceler riă rapide:ă fotbală europeană şiă american,ă baseball,ă hochei,ă baschet.ă Starturileă dină picioareă potă fiă
executate separat de antrenamentul tehnic sau tactic, pentru ameliorarea unuiă startă rapidă sauă aă uneiă p r iă dintr-un
exerci iuăspecific.

Antrenamentulădeăaccelerare,ăvizândăcreştereaăvitezeiămaximaleăpeădistan aădeă20-60 m, cu 4-8ărepet riăşiăună

intervalădeăodihn ădeă3-4ăminute,ăreprezint ăoăform ădeăantrenamentăcareădezvolt ăaccelera iaămaxim ăatâtăpentruă
sprint,ă câtă şiă pentruă sporturileă deă echip .ă Peă deă alt ă parte,ă rezisten aă deă vitez ă reprezint ă oă form ă deă antrenamentă
avândădreptăobiectivămen inereaăvitezeiămaximaleăpeăoădistan ămaiălung ă(60-120ăm),ărepetat ădeă3-6 ori, dar cu
intervalădeăodihn ămaiălungă(4-5ăminute),ădeoareceăacestătipădeăantrenamentăesteăsolicitantăatâtăfizic,ăcâtăşiămental.ă
Aceast ăform ădeăantrenamentăesteăimportant ăînăfotbalulăamerican,ăbaseballăşiăpentruăatle i.

Sportiviiă trebuieă s ă executeă antrenamentul deă vitez ă cuă formeă specificeă sportuluiă respectiv,ă cumă ară fiă
utilizareaă uneiă mingiă înă majoritateaă sporturiloră deă echip .ă Pentruă juc tori,ă decelera iaă sauă oprireaă rapid ă dină
alergareaă înă vitez ă esteă laă felă deă important ă caă şiă accelera iaă maxim .ă Cumă înă majoritatea sporturilor colective
sportiviiă accelereaz ă rareoriă înă linieă dreapt ,ă eiă trebuieă s ă executeă numeroaseă formeă deă antrenamentă specificeă
sportuluiărespectiv,ăcuăîntoarceri,ăschimb riădeădirec ie,ă“stopăşiăpleac ă!”ă. Distan aănuătrebuieăs ăfieălung ,ăci doar
de 10-30ă m,ă repetat ă deă 4-8ă ori.ă Intervalulă deă odihn ă nuă esteă niciă elă lungă (2ă minute),ă astfelă încâtă sportivulă s ă fieă
antrenatăpentruăaăaveaăcapacitateaăs ăaccelereze-decelerezeănuănumaiăref cut,ăodihnit,ăciăşiăînăcondi iiădeăoboseal .ă
De fapt, toate sporturileăcolectiveănunoscăaceast ărealitate.
 Înăantrenamentulăbalistic,ăsportiviiătrebuieăs ăexecute,ădinamicăşiăînăfor ,ăarunc ri,ăpase,ăşuturi,ăs rituri,ădeă
exemplu 5-10 repe- ri,ă înă 2-4ă serii,ă cuă ună intervală deă odihn ă deă 1-2 minute. Majoritatea sporturilor colective
folosescăacesteăexerci iiăpentruădeprinderi,ăpentru careăsportiviiăseăantreneaz ăadeseaăînăcondi iiădeăoboseal .

Maiătrebuieămen ionateădou ăelementeăimportante.ăMaiăîntâi,ăportiviiănuătrebuieăs ăantrenezeătoateăformeleă

pentru toate sporturileă auă înă cadrulă aceleiaşiă lec iiă deă antrenament.ă Sprinteriiă dină atletismă otă executaă starturileă şiă
vitezaă maximal ă înă cadrulă aceluiaşiă antrenaă ment.ă Datorit ă dificult iiă îns ,ă rezisten aă deă vitez ă esteă antrenat ă înă
lec iiăseparateădeăoriceăaltătipădeăantrenament.ăÎnăăfotbalulăamericanăşiăbaseball,ăjuc toriiălaăprimire,ăafla iădeparteăînă
teren,ă trebuieă s ă antrenezeă starturileă dină picioare,ă vitezaă deă accelera ieă şiă acceler rileă cuă schimb riă deă direc ieă înă
cadrulăaceluiaşiăantrenamentă(laăbaseball,ăschimb rileădeădirec ieăînseamn ăalergareăînăjurulădiamantului).ăPeădeăalt ă
parte,ă rezisten aă deă vitez ă esteă lucrat ă înă zileă diferite,ă cuă oă form ă specific ă sportuluiă respectivă (schimb riă deă
direc ie).ă Pentruă majoritateaă juc toriloră dină sporturileă colective,ă formeleă deă antrenamentă potă fiă combinateă înă felulă
urm tor:

1-2ă zileă peă s pt mân :ă sprinturiă cuă startă dină picioare,ă antrenamentă deă vitez ă maximal ă şiă acceler riă cuă
schimb riădeădirec ie.

2ă zileă peă s pt mân :ă acceler riă şiă deceler ri,ă sprinturiă “stopă şiă pleac ă !”. Exemplulă dină tabeleleă 3.2ă şiă 3.3.ă
ilustreaz ăclarăceleădeămaiăsus.

înă ală doileaă rând,ă antrenamentulă deă putereă şiă deă for ă ajut ă sportiviiă s -şiă dezvolteă vitezaă maximal ă şiă timpulă deă
mişcare.

Începândă cuă perioadaă post-pubertar ,ă antrenorulă sauă instructorul poateă începeă s ă utilizezeă modeleleă deă
periodizareăanual .ăDinăacestăstadiu,ăsportiviiăîncepăs ăparticipeălaămaiămulteăcompeti iiăoficiale,ăiarăantrenamentulă
trebuieăs ărespecteăunăprogramăstructurat.

Tabelulă ….Planificareaă unuiă microciciuă deă antrenamentă (s pt mânal)ă pentruă ună sportă individual,ă avândă dreptă
obiectivădezvoltareaăaccelera ieiămaximale

Luni Mar i Miercuri Joi Vineri Sâmb t Dumin.

Înc lzire Înc lzire Înc lzire Înc lzire Înc lzire
Rezisten ă deă
Accelera ie vitez :ă - Starturi: 4x10 m - Acceler riă cuă întoarceri:ă
maxim : 4x60m, 2x20m, 2x30m 6x30m
Starturi: 6x30m, 2x80m, Vitez ă max:ă 3x40m,ă - Acceler riă - deceler ri:ă
de 6-10 4x50m 2x120m, Liber 3x60m IR 4 min 8x30m Liber
10-30 m 3x60m 2x40m Stopăşiăpleac :ă10x30mă
IR 4 min 4x30m IR 5 min- IR 2 min

Not :ă Distan ă exprimat ă înă metri,ă IRă ţă intervală deă repaus,ă Stretchingă uşoră înă timpulă pauzei,ă Antrenamentulă deă putereă poateă fi efectuat
diminea a,ăseparatădeăcelădeăvitez .
Tabelul…Microcicluăpentruăjuc torii din sporturile colective

Luni Mar i Miercuri Joi Vineri Sâmb t Dumin

înc lzire înc lzire înc lzire înc lzire înc lzire
Exerci iiăTă Exerci iiăTAă Exerci iiăT,ă Exerci iiăTă/ăTAă Acceler riăcu
Acceler ri- schimb riădeă acceler riămaxime; pentruăvitez ăşiă întoarceri:
deceler ri:ă10-30m direc ie,ăstopăşiă 6x15m 6x30m agilitate: 12x30m 6x30m
Exerci iiăTăcu pleac : IR: 2min IR 4min •
întoarceri/ă 8-10 ori x3 min Exerci iiăTA Exerci iiăTă/ăTA cu Acceler ri,
schimb riădeă Gr mezi 8x1 min IR - 2min Liber întoarceri,ăstopăşiă deceler ri: Pauz
direc ieă12x30m Antrenament Antren, balistic pleac 8x30m total
Gr meziăIRă- 2 min balistic 8-10x1 min •ăStopăşi
Gr mezi pleac :
Antren, balistic 10x30m
IR 2min

Observa ii:ăsâmb ta,ăprogramulăesteăparcursăindividual,ăînăafaraăterenuluiă(s liiădeăsportă/ăpatinoaruluiăetc).

Tăţăexerci iiătehniceăTAăţăexerci iiătactice
Luni,ămiercuriăşiăvineri,ăseăadaug ăantrenamentulădeăputere

Progresiaă înă antrenamentulă deă vitez ă începeă deă laă repet riă peă distan eă scurte,ă înă careă sportivulă urm reşteă
formaă optim ă şiă vitezaă maximal ă pentruă acestă stadiuă deă dezvoltare.ă Dup ă atingereaă obiectiveloră acestuiă stadiu,ă
distan aătrebuieăm rit ăprogresivăpân ălaăceaănecesar ăînăsportulărespectivăsauăînăcurseleădeăsprint.

Înăsporturileădeăechip ,ădistan aăceaămai mare pe care sportiviiăoăpotăparcurgeăcuăvitez ămaxim ădepindeădeă

postulăpeăcareăîlăauăechip .ăDeăexemplu,ăînăfotbalulăamericanăsauăînăbaseball,ăjuc toriiăde primireăalearg ăcuăvitez ă
maxim ăccaă80ăm.ăÎnăăfotbalulăeuropean,ădistan aăseăreduceălaă40-60 m,ăînăvremeăceăînăbaschetădistan aănuăeste mai
lung ădeă15-20ăm,ăcuăcondi iaăcaăsportivulăs ărevin ăînăzonaăpropriuluiăcoşăcuăaceeaşiăvitez .

Indiferentădeădistan aăparcurs ădeăsportivăcuăvitez ămaxim ,ătrebuieăorganizateălec iiăspecialeădeăantrenamentă

deăvitez ,ăcareăs ărespecte conceptul de periodizare şiăcareăs ăinclud ăelementeădeăvitez ămaximal ,ăfor ăvitez ăşiă
rezisten ă vitez .ă Acesteă tipuriă deă programeă deă antrenamentă voră faceă dină sportivă ună alerg tor rapid, cu capacitate
bun ădeăaccelerare.

Pentruă sporturileă deă echip ,ă capacitateaă deă aă acceleraă rapidă nu esteă suficient .ă Juc toriiă trebuieă s poat ă
schimbaă direc iaă şi,ă înă special,ă s ă reduc ă rapidă accelera iaă (s ă decelereze),ă s ă executeă întoarcereaă şiă imediată s ă
accelerezeăînădirec iaăopus .ăCuăcâtăfor aăpicioarelorăesteămaiămare,ăcuăatâtămai rapid va executa sportivul aceast ă
ac iune;ăînăconsecin ,ăsportivulătrebuieăs ăfac ăantrenamentădeăfor ăsimultanăcuăpreg tireaădeăvitez .

Într-oăcurs ădeă100ăm,ăvitezaămaximal ăesteăatins ădintr-odat ăşiăniciănuăesteăaceeaşiăpeăparcursulăcurseiăsau

alerg riiă respective.ă Dină momentulă startului,ă sportivuluiă îiă trebuieă câtevaă secundeă pentruă aă atingeă vitezaă ceaă maiă
înalt ăşiăaceastaădepindeădeăiu ealaăpicioarelor.ăDeăfapt,ădinăanalizaăcurseiădeă100ămăseăvedeăc ăsportiviiăatingăvârfulă
deăvitez ăpeălaă50-60ămăşiăîlămen inăpân ălaă80.ăÎncepândădinăacestăpunct,ăapareătendin aădeăreducereăaăvitezei.ăÎnăă
primaăparteăaăcursei,ăaccelera iaăînalt ădepindeădeăputere,ăiarădeăpeă70-80m,ărezisten aădeăvitez ăesteăceaănecesar ă
pentruămen inereaăvitezei.
 Dină aceast ă scurt ă analiz ă aă vitezeiă deă sprint,ă seă poateă observaă c ă antrenamentulă deă vitez ă esteă cevaă maiă
complicatădecâtăarăp rea.ăEănecesarăs ăfieăcunoscuteăceleătreiăsegmenteăcareăalc tuiescăoăcurs ,ădeăceăanumeăeănevoieă
pentruăoăexecu ieăbun ăaătuturorăp r ilorăşi,ăprinăurmare,ăcareăelementeădeăvitez ătrebuieăantrenateăpentruăaădeveniăună
alerg torărapidă(accelera ie,ăviteza maximal ,ărezisten ădeăvitez ).

Programulă începeă cuă ună tempoă lungă sauă ună tipă deă antrenamentă înă careă sportivulă efectueaz ă buc ileă
(repet rile)ădeă400mălaăînceputăşiădeă200ămălaăsfârşit,ărepetândătotulădeă6-12ăoriăcuăoăvitez ădeă50șădinăceaămaxim .ă
Obiectivul acestui tip de antrenament este de a dezvolta baza aerob-anaerob .ăAcelaşiăobiectivădeăantrenamentăesteă
planificată înă urm toareaă etap ă aă perioadeiă preg titoareă (sfârşitulă luniiă noiembrie,ă mijloculă luniiă ianuarie),ă doară c ă
vitezaăesteămaiăridicat :ă8-14ărepet riăcuă60-70șădinăvitezaămaxim .

Peă bazaă creat ă înă timpulă luniloră octombrieă pân ă laă jum tateaă luniiă ianuarie,ă sportiviiă dezvolt ă progresivă
antrenamentulădeăvitez ăajungândălaăvârfăînălunileăiunieăşiăiulie.ăDezvoltareaăvitezeiămaximeătrebuieăs ăînceap ăcuă
distan eă scurteă spreă sfârşitulă luniiă februarie,ă crescândă treptată pân ă laă parcurgereaă distan eiă totaleă înă apropiereaă
competi iilor.

Distan aă peă careă oă repet ă sportiviiă pentruă creştereaă vitezeiă maximaleă depindeă deă formaă alerg rii.ă Deă fapt,ă
formaăalerg riiădicteaz ădistan aăşiănum rulădeărepet riăpeăcareăsportivulăleăexecut .ăÎnăăparteaăini ial ăaăacesteiăfaze,
sportiviiărepet ădistan eleăpe 15-20m,ăsolicitându-li-seăs ămen in ăoăform ărelaxat ăşiăcorect .ăDac ăsportiviiănuămaiă
potămen ineăforma,ăobosesc,ăfor aădeăalergareărapid ăseăpierde.ăDac ăreuşescăs ămen in ăaceast ăform ăpeă30-40 m,
potăfiăplanificateărepet riăpeădistan eămaiălungiă(40-60ăm),ăînăcazulădeăfa ădeălaăînceputulăluiămartieălaăjum tateaăluiă
aprilie.ăÎnăăacelaşiătimp,ăantrenorulăpoateăplanificaăstarturileădeăjosăpeădistan eăscurteă(10-15 m), cu 80%-100% din
for aăşiăvitezaămaxim .ăSeăvaăcereăînăpermanen ămen inereaăuneiăformeăbune.

Dup ătreiăluniădeăantrenamentădeăvitez ăpeădistan eăscurteăşiămedii,ăsportivulăpoateăîncepeăs ăexecuteăbuc iă

(repet ri)ădeă60ăsauă80ăm.ăSeăvaăpuneăaccentulăpeăoăform bun ,ăm rindu-seădistan aădac ăsportiviiăajungăs ămen in ă
vitezaămaxim .

Înă planul deă preg tire, seă realizeaz o regresieă privindă distan aă deă antrenament,ă deă laă tempoulă lungă laă celă
scurt,ă culminândă cuă vitezaă specific ă pentruă lunileă augustă şiă septembrie.ă În aceste dou ă luniă deă preg tireă fizic ,ă
sportiviiărealizeaz ăceaămaiămareăparteăaăantrenamentuluiădeăvitez ,ărepetândăexerci iiătehniceăşiătacticeăspecificeăsauă
executândăunăantrenamentădeăvitez ăspecificăpentruăsporturileădeăechip ,ăcuăîntoarceri,ăschimb riădeădirec ie,ăopririă
şiă porniri.ă Acestă tipă deă antrenamentă deă vitez ă trebuieă s ă preg teasc ă juc toriiă pentruă meci,ă careă esteă dinamic,ă şiă
schimb riărapideădeăvitez ,ădeălaăalergareăuşoar ălaăaccelera ieămaxim .

Eă necesară caă progresiaă înă antrenamentulă deă putereă s ă consolidezeă ceeaă ceă s-aă câştigată laă nivelă deă vitez ă
specific ăînăcazulăunuiăjuc torăcareătrebuieăs ăoămen in ăde-aălungulămeciurilorădeălig /ăcampionat.

Tabelulă 3.2.ă Planificareaă unuiă microciciuă deă antrenamentă (s pt mânal)ă pentruă ună sportă individual,ă avândă dreptă
obiectivădezvoltareaăaccelera ieiămaximale
 Luni Mar i Miercuri Joi Vineri Sâmb t Dumin.
Înc lzire Înc lzire Înc lzire Înc lzire Înc lzire
Accelera ie Rezisten ă deă
maxim : vitez :ă - Starturi: 4x10 m - Acceler riă cuă întoarceri:ă
Starturi: 6x30m, 4x60m, 2x20m, 2x30m 6x30m
de 6-10 4x50m 2x80m, Vitez ă max:ă 3x40m,ă
10-30 m 3x60m Liber 3x60m IR 4 min Liber
2x120m,
IR 4 min 4x30m 2x40m - Acceler riă - deceler ri:ă
Antren. IR 5 min- 8x30m
Deăfor Antren, de Stopăşiăpleac :ă10x30mă
for IR 2 min

Note:
•ăDistan ăexprimat ăînămetri
IR = interval de repaus
Stretchingăuşorăînătimpulăpauzei
Antrenamentulădeăputereăpoateăfiăefectuatădiminea a,ăseparatădeăcelădeăvitez .

Tabelul 3.3. Microcicluăpentruăjuc toriiădinăsporturileăcolective

Luni Mar i Miercuri Joi Vineri Sâmb t Dumin

înc lzire înc lzire înc lzire înc lzire înc lzire
Exerci iiă TăExerci iiă TAăExerci iiă T,ă Exerci iiă Tă /ă TAă pentruăAcceler riăcu
Acceler ri- schimb riă deăacceler riămaxime; vitez ăşiăagilitate:ă12x30m întoarceri:
deceler ri:ă 10- direc ie,ă stopă şiă6x15m 6x30m IR 4min 6x30m
30m pleac : IR: 2min Exerci iiă Tă /ă TAă cuă•
Exerci iiăTăcu 8-10 ori x3 min Exerci iiăTA întoarceri,ăstopăşiăpleac Acceler ri, Pauz
întoarceri/ă Gr mezi 8x1 min IR - 2min Liber 8-10x1 min deceler ri: total
schimb riă deăAntrenament Antren, balistic Gr mezi 8x30m
direc ieă balistic Antren, balistic •ăStopăşi
12x30m pleac :
Gr meziăIRă- 2 10x30m
min IR 2min
Observa ii:ăsâmb ta,ăprogramulăesteăparcursăindividual,ăînăafaraăterenuluiă(s liiădeăsportă/ăpatinoaruluiăetc).
Tăţăexerci iiătehniceăTAăţăexerci iiătactice
Luni,ămiercuriăşiăvineri,ăseăadaug ăantrenamentulădeăputere
Tehnicaădeăalergareăşiăaplicareaăantrenamentuluiădeăvitez ăînăsporturileăde echip
Pentruăaăamelioraăeficien aăalerg rii,ăsportiviiă trebuieăs ălucrezeătehnicaă formeiădeăalergareăOăcomponent ă
esen ial ăînărealizareaăunuiăastfelădeăobiectivăoăconstituieăoăbun ăac iuneăaăbra elor.ăAcesteaăsuntăduseăînapoi,ăînainteă
şiă sus,ă laă nivelul fe ei.ă Frecven aă picioareloră creşteă peă m sur ă ceă ritmulă ac iuniiă bra eloră seă intensific ,ă deoareceă
ritmulă deă mişcareă aă picioareloră esteă condusă şiă coordonată deă ac iuneaă şiă frecven aă deă mişcareă aă bra elor.ă Coapsaă
picioruluiăaflatăînainteă(pentruăexemplulănostru,ăacestaăvaăfiăpiciorulădrept)ătrebuieăs ăajung ăpân ălaăorizontal ;ădeă
aici,ălabaăaceluiaşiăpiciorăesteăproiectat ăînainteăşiăjos.ăVârfulăpicioruluiărealizeaz ăcontactulăcuăsolulăprintr-oăac iuneă
deă“periere”.ăPeăm sur ăceăcorpulăseădeplaseaz ăspreăînainte,ăcel laltăpicioră(stângul)ăesteădusăînainte.ăPiciorulădreptă
realizeaz ăîmpingereaăpeăsol,ăproiectândăcor-pulăînainte.ăAcesteăac iuniăsuntărepetateăpeătoat ădurataăsprintului.
Pozi iaă corpuluiă esteă vertical ,ă privireaă îndreptat ă înainte.ă Labaă picioruluiă într ă înă contactă rapidă cuă solul,ă
ajungândăsubăcorpăpeăm sur ăceăacestaăseădeplaseaz ăînainte.
Pentru jocurile sportive,ă antrenamentulă deă vitez ă cap t ă formeă diferiteă fa ă deă celă dină atletism.ă Spreă
deosebireădeăacesta,ăantrenamentulădeăvitez ăpentruăsporturileădeăechip ăesteăexecutatăcuănumeroaseăschimb riădeă
direc ie,ălateral-înapoi-înainte-diagonal ăetc.ăÎnămodăsimilar,ădistan aănuăesteădecâtărareoriămaiălung ădeă50-70 m. În
majoritateaăcazurilor,ăantrenamentulădeăvitez ăpentruăsporturileădeăechip ăeste realizatăpeădistan eăscurteă(10-30m),
caăprincipal ămetod ăfolosindu-seăantrenamentulăcuărepet ri.
 CAPACIT IăINTERMEDIARE

Dac ă uneleă dină anumiteă capacit iă motriceă suntă uşoră deă deosebit,ă alteleă seă situeaz ă laă jum tateaă drumului,ă
întreăgrupaăcapacit ilorăcondi ionaleăşiăaăcapacit ilorăcoordinative.ăPrintreăeleăceleămaiăsemnificativeăsuntăsuple eaă
şiăvitezaădeăreac ieăsimpl ă(R.ăManno,ă1987,ă1992).

Suple eaă înă organizareaă mişc riiă nuă areă decâtă efecteă limitateă asupraă regl riiă acesteia,ă f r ă o implicare
însemnat ăaăproceselorăenergetice.

4.1.ăSuple ea

4.1.1.ăDefini iiăşiăformeădeămanifestare

Suple ea,ă denumit ă şiă flexibilitate,ă esteă capacitateaă individuluiă deă aă puteaă executaă mişc riă cuă mareă
amplitudine,ă înă unaă sauă maiă multeă articula iiă (J.ă Weineck,ă 1992).ă R.ă Mannoă (1992)ă încadreaz ă suple eaă înă grupaă
capacit ilorămotriceă“intermediare“,ărespectivăîntreăcapacit ileăcondi ionaleă(for ,ăvitez ,ărezisten )ăşiăcapacit ileă
coordinative,ă iară “dezvoltareaă saă defectuoas ă constituieă ună factoră limitatoră ală vitezeiă maximeă deă execu ieă ală
deprinderiiă tehnicilor,ă deoareceă seă m reşteă consumulă energetic,ă facilitândă apari iaă oboselii.“ă Totă elă consider ă
suple eaăoăaptitudineămotric ăaiăc rorăfactoriălimitativiăsuntădeătipăanatomic,ăstructuraliăşiădeăreglare.

Al iăspecialiştiăsuntădeăp rereăc ăeaănuăareădecâtăefecteălimitativeăasupraăregl riiăpropriu-ziseăaămişc rii,ădup ă

cumă nuă seă implic ă notabilă înă proceseleă energetice.ă J.ă Weineckă (1992)ă consider ă suple eaă oă capacitateă motric ă
condi ionat ,ă înă parte,ă deă capacitateaă deă coordonare.ă Suple eaă seă refer ă laă dou ă componenteă aleă aparatuluiă
locomotor:

 articula iileăşiăînăraportăcuăeleăvorbimădespreăsuple eăsauămobilitateăarticular ;

 muşchi,ătendoane,ăligamenteăşiăînăacestăcazăvorbimădespreăcapacitateădeăîntindere.
Dup ă Freyă (1977),ă mobilitateaă articular ă şiă capacitateaă deă întindereă suntă subcategoriiă aleă suple ei.ă
Majoritateaă specialiştiloră suntă deă acordă îns ă c ă dezvoltareaă mobilit iiă condi ioneaz ă efectuareaă eficient ă aă
procedeelorătehnice,ăînăgeneral,ăaădeprinderilorăşiăpriceperilorămotrice.ăDeăobiceiămobilitateaăseăasociaz ăcuăoăbun ă
performan ăfizic ,ăcuămişc rileăcoordonateăşiăseăasociaz ăunuiăaparatălocomotorăbineădezvoltată(Fleishman,ă1964,ă
Larson,ă 1974,ă Hebelink,ă 1984,ă Broms,ă 1984).ă Mobilitateaă seă exprim ă înă grade,ă datorit ă faptuluiă c ă mişc rileă
segmentelorăaparatuluiălocomotorărealizeaz ăunghiuriădiferiteăîntreăele.ăStructuraăşiătipulăarticula iilorăcondi ioneaz ă
naturaămişc rilorăceăseăpotăefectuaăînăele,ăiarăamplitudineaăesteădependent ,ăînăprincipal,ăde calitatea ligamentelor,
tendoaneloră şiă muşchilor.ă R.ă Mannoă (1992)ă afirm ă c ă “oă mobilitateă crescut ă nuă esteă neap rată ună factoră pozitiv,ă
putândăadeseaăs ăaib ăunăefectăinvers,ăm rindălucrulădeătensiuneăalămuşchilorăîntr-unăanumitănum rădeăarticula iiăsauă
de mişc ri“.ă

Suple eaăvariaz ăînăfunc ieădeăarticula iiăşiădeăsporturi.ăAcesteădiferen eăpotăproveniăfieădinăparticularit ileă

anatomice,ăfieădinăformeleădeăexerci iiăpropriiădiferitelorăsporturiăînăfunc ieădeăsectoareleămusculareăangajate.ă

Înă concep iaă unoră specialiştiă careă s-auă ocupată înă modă deosebită deă studiulă acesteiă capacit iă motrice,ă
mobilitateaănuăreprezint ăacelaşiălucruăcuăsuple ea,ăsauămaiăbineăspusănuăsuntăno iuniăsinonime.ăAstfel,ăevolu iaăînă
timpăaăconceptuluiădeăsuple eăpromoveaz ădou ădirec iiădeăinterpretare:

 abordareaăsuple eiădoarădinăperspectivaăcondi ion rilorăeiămecanice,ămanifestatăprinăautonomiaădeămişcareăaă

segmentelorăcorporaleăînăarticula iiăînăcondi iiăvariateădeămediuăşiăsarcin ămotric ă(tehnicaămişc rilor);
 acceptareaăno iunii deăpeăpozi iaăuneiăinterpret riămaiăriguroaseătrebuieăs ăfac ărefeririălaăcalitateaăexecu ieiă
gestului,ă respectiv,ă laă atitudineaă individuluiă înă mişcareă caă expresieă aă condi ion riloră anatomo-fiziologice,
 manifestat ă prină eficien a,ă reuşitele,ă coordonareă şi adpatareă laă cerin eleă deă amplitudine,ă fluiditate,ă
expresivitate,ăplasticitate,ăeficien ăşiăînc ăalteăcoordonate.
N.L. Hubley - Kozeyă (1991)ă remarc ă lipsaă uneiă accep iuniă universaleă privindă defini iaă suple ii.ă Totă elă
subliniaz ă c ă mareaă majoritateă aă cercet riloră experimentaleă seă bazeaz ă peă m sur toriă deă natur ă static ă Static
Flexibility  înătimpăce,ăpentruăaspecteleădinamiceăaleăflexibilit iiănuăs-auăg sităsolu iiăviabileădeăobiectivizare.

G.ăLembert,ă1988,ăconsider ăc ăsuple eaăseămanifest ăînămişcareăînămodăglobalăşiălaănivelăsegmentarăseăpoateă

discutaădoarădeăno iuneaădeămobilitateăarticular .

J.M.ăLeăChevalier,ă1978,ăconsider ăc ăsuple eaăesteăoăcalitateădatorat ăîmbin riiăfericiteăaămaiămultorăfactoriă

înăansamblulăc roraămecanismeleănervoaseăjoac ăunărolădeosebit.

PentruăV.I.ăPlatonovăsuple eaăesteă“ansamblulăcalit ilorămorfo-func ionaleăcareăcaracterizeaz ăamplitudineaă

mişc rilor”ăşiă consider ăc ăunulădintreăfactoriiădeterminan iăaiăsuple eiăesteăatitudineaădeăaăcombinaădeăoămanieraă
optim ăcontrac iaămusculaturiiăagonisteăcuărelaxareaăceleiăantagoniste.

Herbertă deă Vriosă (1980,ă citată deă S.ă Macoveiă înă 1998)ă foloseşteă termenulă deă “flexibilitate”,ă considerând-o
dreptănivelulăanatomicăalămişc rilorăîntr-oăarticula ie.

Exist ă autoriă careă atribuieă suple eiă ună con inută contradictoriuă deă factoră deă performan ă sauă deă aspectă ceă
eviden iaz ăatitudineaăînămişcareaăindividuluiă(H.ăRipoll,ă1978;ăF.ăBrigel,ă1978;ăM.ăM.ăRamanantsare,ă1978).

Al iă autoriă trateaz ă suple eaă caă peă oă capacitateă aă mecanismeloră musculo - articulareă careă înă limiteleă
heritabilit iiă şiă subă influen eleă activit iă iă depuseă ofer ă autonomiaă deă mişcareă aă segmentuluiă locomotoră (L.P.ă
MatveevăşiăA.D.ăNovicov,ă1980;ăE.L.ăFoxăsiăCo,ă1988;ăCh.L.ăHubleyăKotey,ă1991).

Înăfunc ieădeănum rulădeăarticula iiăprinăcareăseărealizeaz ămişcareaădistingemăsuplețea generală şiăspecifică,

p rereăcuăcareănuăsuntemăîntruătotulădeăacord.ă

Suplețea generală seă refer ă laă suple eaă principaleloră mariă articula iiă aleă corpuluiă (aleă centuriiă scapulareă
coxofemural ,ă aleă coloaneiă vertebrale).ă Eaă poateă atingeă parametriă maximiă numaiă înă urmaă unuiă antrenamentă
specializată careă urm reşteă aceasta.ă Suple eaă specific ă priveşteă oă articula ieă anumeă (exempluă suple eaă articula ieiă
centuriiă scapulare).ă R.ă Mannoă (1992),ă caă deă altfelă mul iă al iă specialişti,ă consider ă c ă suple eaă poateă fiă clasificat ă
astfel:

 Suplețea activă - datorit ăac iuniiămuşchilorăcareăseădestindăantagonişti,ăcareăsemnific ăamplitudineaămaxim ă

aăuneiă articula ii.ăCuăalteăcuvinteăsuple eaăactiv ădepindeădeăfor aădeăcontrac ieăaămuşchilorămotori;ă exist ă
deciă ună raportă dificilă deă apreciată întreă suple eă şiă for ă muscular ,ă înă sensulă c ă for aă constituieă ună factoră
limitantă ală suple eiă active.ă Seă constat ă c ă subiec iiă posedândă mareă mobilitateă nuă auă oă for ă muscular ă
dezvoltat .ă Deă aceeaă consider mă necesară s ă seă realizezeă ună raportă armoniosă întreă dezvoltareaă for eiă şiă
suple ei,ăraportăcareăesteăoptimăşiăspecificăfiec rui tip de efort.
 Suplețea pasivă - despreă careă R.ă Mannoă (1992)ă afirm ă c ă esteă datorat ă ac iuniiă iner eiă sauă gravita ieiă
greut iiă corpuluiă sauă ac iuniiă unuiă parteneră sauă unuiă aparat.ă Dup ă p rereaă mariiă majorit iă aă speciali tiloră
suple eaă pasiv ă seă refer ă laă amplitudineaă articular ă aă unuiă individă subă efectulă uneiă for eă externe.ă Eaă esteă
determinat ă deă capacitateaă deă întindereă şiă relaxareă aă muşchiloră antagoniştiă Harreă (1976).ă Dac ă înă suple eaă
activ ă efectulă muşchiloră antagoniştiă esteă determinant,ă înă ceaă pasiv ,ă relaxareaă şiă întindereaă antagoniştiloră
esteă primordial .ă Diferen aă înă gradeă dintreă suple eaă pasiv ă şiă ceaă activ ă poart ă numeleă deă rezerv ă deă
mobilitate.ăEaăesteăunăindicatorăfoarteăimportantădeăcareătrebuieă inutăcontăînăprocesulădeăantrenamentăînăcareă
seăac ioneaz ăpentruădezvoltareaăsuple ei.ă
 Suplețea mixtă - determinat ădeăinterac iuneaădintreăsuple eaăactiv ăşiăpasiv ăsubădiferiteăforme.
S.ăMacoveiă(1998)ăconsider ăc ăsuple eaăesteăoăcalitateămotric ăcomplex ăcareăurm reşteăcomponentele:

 supleţe musculo-ligamentară - capacitateă deă aă seă adaptaă cuă uşurin ă laă varia iileă deă lungimeă impuseă deă
mişc ri;
 supleţe neuro - motrică - poateăfiăîn eleas ăînămodăsimilarăcuăsuple eaămusculoăligamentar ăprinăcapacitateaă
sistemului neuro-motric de a trece de la stareaă deă excita ieă laă stareaă deă inhibi ieă şiă inversă uşoră şiă înă modă
gradat,ăp strândăpermanentăcontrolulăasupraămişc riiă(cf.ăP.ădeăHillerin,ă1998).
 supleţe articulară sau mobilitate articulară. Eaă poateă fiă interpretat ă dreptă capacitateă aă aparatuluiă osteoă -
articulară deă aă realizaă amplitudiniă unghiulareă variateă înă limiteleă func ionaleă propriiă fiec reiă articula ii.ă
Mobilitateaăarticular ăpoateăfiăprivit ăcaăunăfactorăprincipalădeăcondi ionareămecanic ,ăcuăunărolălimitativăînă
manifestareaăcelorlalteăcomponente,ăaşa cumărezult ădinăschemeleăurm toareă(figurileănr.10ăăşiă11).
S.ăMacoveiă(1998)ăconsider ăc ăsuple eaăesteă“capacitateaădeăaămobilizaăunaăsauămaiămulteăarticula iiăprină
interven iaăunorăfor eăexterneă(ac iuneaăaltorăsegmente,ăpartener,ăaparatur ăetc.).”

Înă cadrulă acesteia,ă ac iuneaă poateă fiă deă dou ă feluri,ă static ă şiă dinamic .ă Statică - atunciă cândă segmenteleă
corporaleăsuntăduseăîntr-oăanumit ăpozi ieăcareăesteămen inut ăînămodăpasivărespectându-se amplitudinea. Dinamică
- atunciăcândăsegmenteleăcorporaleăsuntămişcateădeăc treăoăfor ăexterioar ă(partener,ăaparateăetc.)ăprinăunghiurileăşiă
planurile de lucru propuse.

Suple eaăactiv seăbazeaz ăpeămobilizareaăînălucruăaăpârghiilorăosoase,ăprinăefortulăpropriuăalămusculaturiiă

sauădeserveşteăarticula iile.

Se nominalizeaz ădou ătipuriădeăsuple eăactiv :

a) Supleţea activă statică - necesar ă pentruă men inereaă unoră pozi iiă deă mareă amplitudineă şiă înă careă potă fiă
angajateăunaăsauămaiămulteăarticula ii.

b) Suplețea activă dinamică - necesar ă pentruă men inereaă unor pozi iiădeă mareă aplitudineă şiă înă careă potă fiă
angajateăunaăsauămaiămulteăarticula ii.ăEaăpoateăfiădefinit ăcaăfiindăaptitudineaădeăaăsolicitaăarticula iileălaăceaămaiă
mareăamplitudineăposibil ăcuămareăvitez ăşiăînămodăregulat.

Suple eaăstatic reprezint aptitudineaădeăaăsolicitaăarticula iileălaăceaămaiămareăamplitudineăposibil .

Bazeleăbiologiceăşiăpsihologiceăaleăsuple eiă

Factoriăcareăfavorizeaz ăsauălimiteaz ăsuple eaăsuntădeănatur ăanatomic ăăşiăăăneurofiziologic ,ărespectivădeă

reglare. O interesant ăşiă original ăsintez ăaă factorilorăcareă condi ioneaz ă manifestareaăsuple eiăesteărealizat ădeăS.ă
Macovei (1997) (vezi fig.nr. 11).

Din punctul de vedere anatomic, importante sunt tipul şi forma suprafeţelor articulare, capacitatea de
întindere a muşchilor, tendoanelor, ligamentelor şi capsulelor articulare.

Darăîncerc măoăanaliz ăaăfactorilorădeănatur ămorfofunc ional ăşiăînăspecialăaăcomponentelorăpasiv ăşiăactiv ă

aăaparatuluiălocomotorăcareăfavorizeaz ăsauălimiteaz ăperforman a,ăaceştiaăsunt:

 Tipul articulaţiei - înăarticula iileăfixeămişcareaăşiădeciămobilitateaăesteăinexistent ,ăesteăredus ăînăarticula iileă

semimobileă şiă esteă foarteă mareă înă articula iileă deă tipă diartrozeă sferoide.ă Dară chiară şiă înă cazulă aceleiaşiă
articula ii,ă suple eaă difer ă deă laă ună individă laă altul,ă eaă fiindă dependent ă deă caracteristiciă anatomiceă şiă
biomecaniceăindividualeădeterminateăgenetic.ăCuătoateăacesteaăsuple eaăpoateăfiăameliorat ăprinăantrenamentă
specific.
 Masa musculară - oămas ămuscular ăhipertrofiat ălimiteaz ămişcareaă(dinăconsiderenteăpurămecanice).ăDară
nuăesteăoăaxiom ăfaptulăc ădezvoltareaăfor eiăînăanumiteălimiteădiminueaz ăsuple ea.
 Hipertrofia musculară cuă consecin aă imediat ă (creştereaă for eiă musculare)ă nuă diminueaz ă capacitateaă deă
întindereă muscular ,ă ciă dină contr ă oă amelioreaz ă şiă implicită îmbun t eşteă suple ea.ă înă ceeaă ceă priveşteă
suple eaăactiv ăştimăc ănuădepindeănumaiădeăcapacitateaădeăîntindereăaămuşchilor,ăciăşiădeăfor aădeăcontrac ie,ă
aceastaăesteăoptimizat ăprinădezvoltareaămaseiămusculare,ăşiăîn special,ăaămuşchilorăagonişti.ăDup ăp rereaă
noastr ănuăfor aălimiteaz ăsuple ea,ăciăpoateărigiditateaămuscular .
 Tonusul muscular şiăcapacitatea de relaxare auărolăimportantăînăcapacitateaădeăîntindereăaămuşchilor.
Importantăînădeterminareaătonusuluiămuscularăesteăfusulăneuromuscularăcareădescarc ăpermanentăimpulsuriă
responsabileădeăcontrac iaăsuccesiv ăaăunuiănum rămicădeăfibreămusculareăscheleticeăcareădetermin ăstareaăuşoar ădeă
semicontrac ieăinvoluntar ănumit ătonus.

Înă tendoane,ă prezen aă organeloră Golgiă esteă responsabil ă deă inhibi iaă muşchiloră antagoniştiă susceptibiliă deă
clacajeăşiărupturiămusculareăînăcazulăunorăcontrac iiăpreaăputerniceăaămuşchilorăagonişti.

Creştereaătonusuluiă(înăsolicit rileăneuropsihice,ă stareaădeăstart,ăfrig)ădiminueaz ăcapacitateaădeărelaxareăşiă

întindereămuscular ăprinăcreştereaărezisten eiăintrinseciămusculareăşiădeciălimiteaz ămobilitateaăînămişcareăşiăimplicită
performan a.

 Capacitatea de întindere musculară (elasticitatea). Elasticitateaă muscular ă deă careă depindeă suple ea se
datoreaz ăcomponentelorăconjunctiveădinăstrucuturaămuşchilor
 Capacitatea de întindere a aparatului capsulo-ligamentar.ăSuple eaădepindeăşiădeărezisten aătendoanelorăşiă
capsulelor articulare.
Elasticitateaăelementelorătendinoaseăligamentareă şiă capsulareăesteăfoarteăslabăameliorat ăşiă aceastaădatorit ă
roluluiălorădeămen inereăînăcontactăaăextremit ilorăosoase,ădeăstabilizareăaăarticula iilor.

Al iăfactoriăcareămaiăinfluen eaz ămobilitateaăsunt:ăvârsta şi sexul.

 Vârsta .ă Cuă vârstaă seă producă modific riă degenerativeă şiă ală nivelulă aparatuluiă musculară şiă osteoligamentară
(diminu riăcelulare,ădeămuco-polizaharide,ăap ,ăfibreăelastice)ăcareădetermin ăschimb riăînăcomportamentulă
mecanicăalăaparatuluiădeăsus inereăşiălocomo ie,ăfaptăceăseărepercuteaz ăşiăasupraămobilit ii.
Coltaă (1978)ă afirm ă c ă sistemulă musculară esteă celă maiă expusă îmb trânirii,ă prină diminuareaă capacit iiă deă
întindereăaăstructurilorăimplicateăînăsuple e.

 Înăfunc ieădeăsex,ăsuple eaădifer ăînăsensulăc ăelasticitatea,ăcapacitateaădeăîntindereămuscular ă- ligamentar ,ă

adic ăsuple eaăesteămultămaiăcrescut ălaăfemeiădatorit ăuneiădensit iămaiămiciăaă esuturilor;
 Starea de încălzire a aparatului locomotor.ăC ldura,ă(maiăbineăzisăînc lzirea)ăinfluen eaz ăevidentăsuple eaă
articular ăşiăcapacitateaădeăîntindereămuscular ;
 Oboseala. Înăcondi iileăuneiărefaceriăincompleteăprinănelimitareaălactatului,ăceluleleămusculareăabsorbăapaăînă
scopulărestabiliriiăosmolarit ii,ăiarăsuple eaămuscular ă- articular ăesteăredus ă(Martin,ăBarra,ă1983,ăcita iădeă
Weineck)
Acelaşiă efectă deă diminuareă aă suple eiă îlă areă şiă epuizareaă resurseloră deă A.T.P.ă Cuă diminuareaă efectuluiă s uă
decontracturant.

 Ritmul circadian. Grosser,ăînă1977,ăafirmaăc ămobilitateaăarticular ăm surat ădiminea aăesteănetăinferioar ă

valorilorăînregistrateădup ăamiazaăsauăseara.ăDeciăsiăsuple eaăcunoaşteăoăevolu ieăînăcursulăceloră24ădeăoreă
ale zilei.

Suple eaălaădiferiteăvârste

Suple eaă esteă singuraă form ă deă solicitareă careă atingeă punctulă deă vârfă înă timpulă celeiă de-a doua perioade
şcolareă şiă careă ulterior scadeă (Hollmană şiă Hetingher,ă 1980).ă Aceast ă constatareă general ă nuă esteă valabil ă decâtă
par ialăpentruăunăsistemăarticularăluatăindividualăşiănecesit ăoăreflectareămaiăaprofundat .

Suple eaă copiiloră deă vârst ă preşcolar ă esteă deă aşaă natur ă încâtă nuă esteă necesară s ă seă intervin ă pentruă
ameliorareaăeiăexceptândăcazurileăunuiăantrenamentăspecifică(Meinel,ă1976).ă

Înătimpulăperioadeiăprimelorămodific riămorfologiceă(5ă - 6ăani)ăşiăaăcreşteriiăsimultaneăaăextremit ilor,ăună

antrenamentăexcesivăalămobilit iiăarticulareăarăputeaăd unaăaparatuluiădeăsus inere,ăcareăesteădejaădestulădeăinstabil.
 înă timpulăprimuluiă stadiuăşcolară(6/7ă aniă pân ălaă10ăani)ăseăconstat ăoăserieădeăcontradic ii.ăcapacitateaădeă
flexieăaăarticula iilorăbazinului,ăum ruluiăşiăcoloaneiăvertebrale,ăcontinu ăs ăcreasc ă(ajungândălaăvalorileămaximeălaă
8-9ă ani)ă (Formină şiă Filin,ă 1975).ă Seă poateă observaă dejaă oă diminuareă înă capacitateaă deă aă dep rtaă picioareleă dină
articula iaăcoxofemural ăşiăînămobilitateaădorsal ăaăarticula iilorăscapulareă(Meinel,ă1976).

Laăaceast ăvârst ătrebuieăincluseăexerci iiădeădep rtareăaăpicioarelorăşiădeămobilitateăaăumerilor.ă

Laăaceast ăvârst ăpoateăfiăintrodusăantrenamentulăspecificădeămobilitate,ăpentruăsporturileăundeămobilitateaă

articular ăesteăprimordial .

Înă timpul celui de-ală doileaă stadiuă şcolară (ciclulă gimnazială 10ă - 14 ani) mobilitatea coloanei vertebrale, a
articula ieiăcoxofemuraleăşiăscapulareănuămaiăcreşteădecâtăînădirec iileăînăcareăeaăesteăantrenat ă(Meinel,ă1976).ă

Dinăaceast ăcauz ăantrenamentulăprincipalădeămobilitateătrebuieăs ăseăfac ăînăaceast ăperioad ădeoarece,ămaiă

târziuăamelior rileăvorăfiămaiăgreuădeăob inută(V.M.ăZa iorski,ă1975).

Înătimpulăpubert iiăseăconstat ăînainteădeătoateăoădeteriorareăaămobilit ii,ădeoareceăelasticitateaămuşchilorăşi

ligamentelorănuăseăadapteaz ăimediatălaăpuseulădeăcreştereăaăstaturiiă(Frey,ă1978).

Celeă maiă expuseă pericoluluiă suntă coloanaă vertebral ă şiă articula iaă coxofemural .ă Aceastaă esteă cauzat ă deă
diminuareaăcapacit iiădisculuiăvertebral,ădeăaăsuportaăunăefortăînătimpulăperioadeiădeăcreştereă(Morscher,ă1975).ăDeă
aceeaă trebuieă evitateă sarcinileă excesiveă deă torsiune,ă flexieă şiă hiperflexieă înainte,ă deă hiperflexieă înapoiă sauă lateral.ă
deciă seă poateă spuneă cuă certitudineă c ă înă timpulă pubert iiă ună antrenamentă polivalentă generală ală mobilit iiă esteă
necesar,ădarătrebuieăevitat ăcuăoriceăpre ăsupraînc rcareaăaparatuluiălocomotorăpasiv.

Înăadolescen ămobilitateaăseămanifest ăşiăpoateăfiădezvoltat ălaăfelăcaăşiălaăadul i.

Metodologiaădezvolt riiăsuple ei

Suple eaă areă oă metodic ă deă dezvoltareă special ă destulă deă bineă pus ă laă punctă careă areă laă baz ă oă serieă de
principii* :

1. Continuitatea şi ciclicitatea pregătirii.ă Acestă principiuă recomand ă lucrulă zilnică pentruă suple e,ă evitareaă
întreruperiloră prelungiteă înă cadrulă c rora,ă efecteleă deă adaptareă ob inuteă anterioră seă pierdă relativă uşoră prină lipsaă
stimulului specific.

2. Solicitarea maximă sub raportul amplitudinii de mişcare. Solicitareaă trebuieă s ă fieă maxim ă pentruă
momentulă dat,ă iară m rireaă acesteiaă poateă creşteă progresivă oă dat ă cuă adaptareaă laă efortă aă grupeloră musculareă şiă
articulare.

3. Alternarea în lucru a grupelor musculare şi a tipului de stimulare. Angajareaă înă lucruă aă grupeloră
musculareătrebuieăs ăseăfac ăalternativ,ăurm rindu-seărela iaăîntreămusculaturaăagonist ăşiătipulădeăac iuneămuscular ă
peă careă oă solicit ă Exerci iileă propuse.ă Seă vaă ineă contă deă vitezaă deă aplicareă aă întinderilor,ă durataă men inerilor,ă
regimulădeălucruăsolicitată(activăsauăpasiv),ăstareaăini ial ăaămusculaturiiăsolicitate.

Repetareaă vaă fiă urmat ă deă pauz ă activ ă înă careă seă recomand ă exerci iiă compensatoriiă (J.ă Weineck,ă 1994).ă
Durataă pauzeloră poateă ă variaă întreă 15ă secă - 2-3ă min.ă (atunciă cândă seă prelucreaz ă selectivă zoneă aleă coloaneiă
vertebrale).

4. Varietatea stimulului de efort. Acest principiu presupuneădiversitateăînăalegereaăexerci iilorăşiăaătehniciloră

deălucru,ăprecumăşiăoăangajareămusculo-articular ăfoarteăcomplex .

*
Prezentate [i de S. Macovei, 1998.
 5. Coordonarea pregătirii de supleţe cu a celorlalte capacităţi motrice. Dezvoltarea formelor active ale
suple eiăseăvaăfaceăînăconcordan ăcuălucrulădeăfor ăşiăfor ă- vitez ,ăcuătoateăcaăV.I.ăPlatonovăaten ioneaz ăasupraă
faptuluiăc ăasociereaăexerci iilorădeăsuple eăşiăfor ănuăareăîntotdeaunaăoăeficien ăreciproc .

6. Coordonarea antrenării supleţei cu cerinţele specifice tehnicii din fiecare disciplină sportivă.ă“Oriceălips ă
deă suple eă poateă faceă dificil ă execu iaă mişc rilor,ă creşteă risculă deă accidentareă şiă împiedic ă dezvoltareaă optim ă aă
calit iloră fiziceă şiă aă tehnicii.ă Oă bun ă dezvoltareă îns ă permiteă sportivuluiă s -şiă realizezeă mişc rileă cuă maxim ă
economie”ă (ă J.ă Xrijens,ă 1991,ă citată deă S.ă Macovei,ă 1998).ă Tehnicaă fiec reiă disciplineă sportiveă prezint ă limiteă deă
amplitudineăînăcadrulăc roraămişc rileăpotăfiărealizateăprecis,ăcorectăşiăeficient.ăEsteăindicatăcaădezvoltareaămobilit iiă
articulareăs ăseăfac ăîntreăacesteălimite,ăiarăcelelalteăcomponenteăaleăsuple eiăs ăfieădezvoltateălaăparametriiămaximi.

Dac ă nuă esteă necesar ă oă amplitudineă articular ă excesiv ă înă execu iaă unoră procedeeă tehnice,ă existen aă eiăă
poate defavoriza execu ia.

Pentruădezvoltareaăsuple eiăcaăprincipalaămetod ăesteărepetarea.ăSeăăurm rescădou ăobiectiveăprioritare: de

dezvoltare şiăde menţinere.

Achizi iileădeămobilitateăsuntădestulădeăspecificeăunorăarticul rii,ăpantaălorădeădezvoltareănefiindăidentic .

ConformăluiăR.ăMannoă(1992)ătehnicileădeădezvoltareăaăsuple eiăsuntăurm toareleă:

a) tehnici balistice;

b)ătehniciădeăîntindereăstatic ;

c)ătehniciădeăfacilitareăneuromuscular ăproprioceptiv .

a) Tehnicile balistice cuprindă aceleă exerci iiă dinamiceă careă angajeaz ă musculaturaă într-oă mişcareă repetat ,ă
avândăcaăscopărelaxareaăşiătrecereaărapid ălaăîntindereăaămusculaturiiăantagoniste.

b) Tehnicile de întindere statică - eleăseăbazeaz ăpeămen inereaăînăîntindereăaăgrupelorămusculareăînăcadrulă

unor pozi iiăînăcareămanieraădeălucruăesteăpasiv .ăSeăîntâlnescămaiămulteăfeluriădeăaplicareăaăîntinderilor:

1) prin metode clasice înăcareălaălimitaădureriiă(lejerădisconfortămuscular)ăseămen ineăpozi iaăoăperioad ădeă

timpăcareăvariaz ăîntreă30-60 sec. (R. Manno, 1992);

2) procedeeă deă tipă “stretching”. Seă adreseaz ă aspecteloră deă natur ă neuronal ă careă intervină înă reglareaă
func ionalit iiădiferitelorăstructuriămusculareă- ligamentare,ăprecumăşiăînămodificareaătonusuluiămuscular.

c) Tehnicile de facilitare neuromusculară proprioceptivă - ap ruteărelativărecentăşiăăcareăderiv ădinătehnicileă

analoageăfolositeăînărelaxareaăneuroă- motorie.ăAceastaătehnic ăseăbazeaz ăpeăalternareaăunorăfazeădeădezavantajeă(R.ă
Manno, 1992) :

- tehniciădeăexecu ieădiferiteăşiăpresupuneăprezen aăpartenerului;

- controlăinsuficientăasupraăîntinderilorădatorit ăac iuniiăpartenerului;

- exist ăpericoleăprivindăintegritateaă esuturilor.

Dină acesteă motiveă acesteă tehniciă suntă recomandabileă numaiă laă sportiviiă foarteă bineă antrena iă şiă numaiă în
anumite ramuri sportive.

Exerci iileădeăîntindereăsuntăceleămaiăeficienteămijloaceăfolositeăînămetodicaăantren riiăsuple ei.

Acesteăexerci iiăsuntădeătreiătipuri:
 1.ăexerci iiăactive;

2.ăexerci iiăstatice;

3.ăexerci iiămixteă(ăactiveăşiăpasive).

1. Exerci iileă active.ă Suntă exerci iiă înă careă segmenteleă seă men ină sauă seă ă adapteaz ă ă prină pozi iiă deă mareă
amplitudineă înă careă mobilizareaă pârghiiloră osoaseă esteă realizat ă deă musculaturaă agonist ă înă timpă ceă musculaturaă
antagonist ăcedeaz ăcontrolatălaăîntindere.ăExerci iileăactiveăsuntădeădou ătipuri:

a) exerciţii statice - suntămen ineriădeăpozi iiăînăcareăregimulădeălucruăesteădependentădeăfor aămusculaturiiă

agoniste,ădarăşiădeărezisten aălaăîntindereăopus ălaăantagonişti;

b) exerciţii active dinamice - suntă modalit iă diferiteă deă mobilizareă activ ă aă segmenteloră înă cadrulă unoră
mişc riăînăcareăac iuneaămuscular ăesteăcondus ăsauărealizat ăprinăutilizareaăiner ieiă(balans ri).

Deăregul ,ăsuntăformateădină6ă- 8 structuri repetate de 10 - 12ăori.ăNum rulămaxim deăexerci iiărecomandată

depindeă deă articula ii.ă Seă consider ă cuă num rulă repet riloră poateă creşteă pân ă laă oă anumit ă limitaă şiă poateă apoiă s ă
descreasc ăînăcondi iileămen ineriiăaceleiaşiăăamplitudiniădeălucru.

Exerci iileăactiveăsuntăceleămaiăvaloroaseăpentruăc ăeleăseăadreseaz ăpreg tiriiăsuple eiăactive.ăPrelucrareaă

musculaturiiăesteăcomplet ,ăatâtăsubăraportulăcomponentelorăsuple ei,ăcâtăşiăaălucruluiăînădiferiteăregimuri.

2.ăExerci iiă statice - durateleădeăfolosireăaăacestorăexerci iiăvariaz ăîntreă10ă - 60ăsec.ăşiă depindă deătehnicaă

aleas ,ădeăzonaădeălucruăşiădeănivelulădeăpreg tireăalăsportivuluiă(J.ăWeineck,ă1992).ăEsteărecomandabilăcaăm rireaă
durateiădeămen inereăs ăseăfac ăprogresiv,ăînămaiămulteălec iiăsuccesive.ăEste,ădeăasemenea,ăindicat ărepetareaădeă3ă-
5ăoriăaăaceleiaşiăpozi ii.

Exerci iileă pasiveă suntă utileă ob ineriiă unoră amplitudiniă articulareă deosebiteă maiă corectă spus,ă deă excep ie,ă
contribuieă laă conştientizareaă senza iiloră şiă percep iiloră dină timpulă întinderii,ă laă reducereaă tonusuluiă musculară şiă
degajarea tensiunilor de pe traiectul nervos.

3.ă Exerci iileă mixte suntă diferiteă combina iiă ină careă seă g sescă combinateă elementeă specificeă ex.ă pasiveă siă
celor active.

Indica iiămetodice deăcareătrebuieăs ăseă in ăcontăînădezvoltareaăsuple ei:

1.ă Complexeleă deă exerci iiă destinateă suple eiă seă potă organizaă selectiv,ă peă maiă multeă zoneă aleă aparatuluiă
locomotorăînămodăglobalăprinăangajareăsimultan ăsauăsuccesivaăaămaiămultorăarticula ii.

2. Repetareaăoric rorătipuriădeăexerci iiădeăsuple eătrebuieăs ăseărealizezeădoarăpeăfondulăuneiăbuneăpreg tiriăaă

organismului pentru efort.

3.ă Înădezvoltareaăsuple eiă seăpotă folosiă exerci iiăcuăîngreuieri,ăacesteaădepinzândădeăregimulă deălucruăşiă deă

capacitateaădeăvitez ă- for ă- rezisten ăăaăexecutantului.

4.ă Înă dezvoltareaă suple eiă seă vaă urm riă maiă întâiă prelucrareaă aspecteloră pasive,ă careă dină punctă deă vedereă
cantitativă voră asiguraă valorileă doriteă deă amplitudineă articular ă (V.I.ă Pavlov,ă citată deă S.ă Macovei, 1998). Ulterior,
dup ăceăs-aăcreatăacestăfond,ăvorăputeaăfiăantrenateăformeleăactiveă(static ăşiădinamic )ăaleăsuple ei.

5.ă Timpulă afectată preg tiriiă pentruă suple eă poateă variaă deă laă 20ă - 30ă minute,ă pân ă laă 40ă - 50 minute (V.I.
Platonov, A. Dragnea, 1996).ăÎnălec iaădeăeduca ieăfizic ăseăpotăacordaă10ă- 15ămin,ăpentruădezvoltareaăsuple ei.

6.ăSeărecomand ăcaătimpulăscursăîntreăîncetareaăexerci iilorădeăsuple eăşiăcontinuareaăantrenamentuluiăs ănuă

fieălungădac ăseăurm reşteăfolosireaăvalorilorădeăamplitudineăarticular ăînăbeneficiulăpreg tiriiătehnice.
 Pentruăstabilireaăunuiăprogramăeficientăpentruădezvoltareaăsuple eiăesteărecomandabilăs ăseăiaăînăcalculămaiă
multe aspecte:

- particularit ileămorfofunc ionaleăaleăarticula iei;

- unghiurile articulareă ceruteă deă tehnicaă mişc riloră înă func ieă deă careă seă voră particularizaă durateleă deă
men inereăaăpozi iilorăşiătimpilorădeălucruă;

- num rul,ăparticularit ileăşiăm rimeaăgrupelorăămusculareăînălucru;

- modalit iădeăsolicitareăaămusculaturiiă- pasiv, activ - static – activ - dinamic, mixt, repetate la specificul
efortuluiăsolicitatădeăoăanumit ădisciplin ăsportiv ;

- durataăşiănaturaăpauzelorădintreăserii.

Antrenamentul de mobilitate

Capacitateaădeăaăexecutaăcuăuşurin ăoămişcareăampl ăesteăcunoscut ăsubădenumireaădeămobilitateăsauăuneoriă

deă flexibilitate,ă fiindă deosebită deă important ă înă antrenament.ă Eaă reprezint ă oă cerin ă prealabil ă execut riiă
deprinderilorăcuăamplitudineămareăşiădezvolt ăuşurin aăcuăcareăsportivulăpoateăs ăexecuteămişc rileărapide. Succesul
execut riiăunorăastfelădeămişc riădepindeădeăamplitudineaăarticula ieiă(sauădeăîntindereaămişc rii),ăcareătrebuieăs ăfieă
maiă ampl ă decâtă ceaă cerut ă deă mişcareaă respectiv .ă Înă ă consecin ,ă eă nevoieă deă oă re-zerv ă deă mobilitate,ă peă careă
sportivulătrebuieăs ăoădezvolteăpentruăaăfiăînăsiguran .

Oădezvoltareăneadecvat ăaămobilit iiă(absen aărezerveiădeămobilate)ăpoateăaveaădiferiteăefecteănegative,ăcumă

ar fi cele amintite de Pechtl (1982):

 influen ănegativ ăasupraăînv riiăsauăperfec ion riiădiferitelorămişc ri;

 sportivulăeăpredispusălaăaccident ri;
 influen ănegativ ăasupraădezvolt riiăfor ei,ăvitezeiăşiăcoordon rii;
 performan aăcalitativ ăaămişc riiăesteălimitat .ă(Dac ăsportivulădispuneădeăoărezerv ădeămobilitate,ăelăpoateă
executa deprinderileămaiărapid,ămaiăenergic,ăcuămaiămult ăuşurin ăşiăexpresivitate).

Factoriiăcareăinfluen eaz ămobilitatea

Mobilitateaăesteăinfluen at ădeăforma,ătipulăşiăstructuraăarticula iei.ăDeăasemenea,ăligamenteleăşiătendoanele

influen eaz ,ălaărândul lor, mobilitatea:ăcuăcâtăsuntămaiăelastice,ăcuăatâtăamplitudineaănişc riiăesteămaiămare.

Muşchiiă careă traverseaz ă sauă suntă adiacen iă uneiă articula iiă nfluen eaz ă mobilitatea.ă Înă ă oriceă mişcare,ă
contrac iaă unuiă muşchiă careă ac ioneaz ă activă (agonişti)ă esteă paralel ă cuă relaxareaă sauă întindereaă muşchiloră
antagonişti.ăCuăcât muşchiiăantagoniştiă"cedeaz "ămaiăuşor,ăcuăatâtăenergiaăconsumat ăpentruăînvingereaărezisten eiă
lorăesteămaiămic .ăCapacitateaăuneiăfibreămusculareădeăaăseăîntindeăcreşteăcaăurmareăaăantrenamentului de mobilitate.
Mobilitateaă esteă adeseaă limitat ,ă indiferentă deă volumulă deă antrenamentă investit,ă dac ă muşchiiă antagoniştiă nuă suntă
relaxa iă sauă dac ă exist ă deficien eă iaă nivelă deă coordonareă întreă contrac ieă (agonişti)ă şiă relaxareă (antagonişti).ă Înăă
consecin ,ă nuă eă surprinz toră faptulă c ă sportiviiă cuă coordonareă slab ă suntă incapabiliă s -şiă relaxezeă muşchiiă
antagoniştiăşiănuăreuşescăs -şiădezvolteăcorespunz torămobilitatea.

Mobilitateaăesteăinfluen at ădeăvârst ăşiădeăsex,ăînăsensulăc ăpersoaneleămaiătinere şiăfeteleăau,ăînăcompara ieă

cuăb ie iiăoămobilitateămaiămare.ăMobilitateaămaxim ăesteăatins ălaăvârstaădeă15-16ăaniă(MitraăşiăMogoş,ă1980).

Atâtătemperaturaăgeneral ,ăcâtăşiăceaăspecific ăaămuşchilorăinfluen eaz ăamplitudineaămişc rii.ăWeară(1963)ă

a ajuns laăconcluziaăc ămobilitateaăcreşteăcuă20șădup ăoăînc lzireălocal ăpân ălaă40°Căşiăscadeăcuă10ș-20% prin
r cireaămuşchilorălaă18°C.ă Înăămodă similar,ăamplitudineaăuneiă mişc riă creşteădup ăoăînc lzireăobişnuit ,ădeoareceă
activitateaă fizic ă progresiv ă intensific ă irigareaă sanguin ă aă muşchiului,ă determinândă oă maiă mareă elasticitateă
muscular .ăÎnăăconsecin ,ăexecutareaăunorăexerci iiădeăstretchingăînainteădeăînc lzireă(teorieăacceptat ,ăseăpare,ădeă
numeroşiăsportiviăamericani)ănuăesteărecomandat .ăAşaăcumăseăarat ăînăsuccesiuneaăexerci iilorăefectuateăînătimpulă
înc lzirii,ă exerci iileă deă mobilitateă urmeaz ă dup ă diferiteă tipuriă deă alergareă uşoar ă şiă deă gimnastic .ă Înă ă timpă ceă
sportivulă execut ă mişc rileă deă mobilitate,ă temperaturaă muşchiloră creşte,ă ceeaă ceă favorizeaz ă întindereaă fibreloră
musculareă f r ă s ă cauzezeă traumatisme.ă Za iorskiă (1980)ă aă cercetată efecteleă avuteă asupraă mobilit iiă deă nee-
fectuareaă uneiă înc lziri,ă deă înc lzireaă cuă oă durat ă aă efortuluiă deă 20ă minuteă şiă deă ceaă efectuat ă timpă deă 10ă minuteă
printr-o baieăfierbinteă(40°C).ăRezultateleăauăfostăceleăaşteptate.ăGradulăcelămaiăînaltădeămobilitateăaăfostăatinsădup ă
efectuareaăuneiăînc lziriăobişnuite,ăfiindăcuă21șămaiămareădecâtăcelărezultatădup ăbaiaăfierbinteăşiăcuă89șămaiămareă
decâtăcelăf r ăînc lzire.

Mobilitateaă variaz ă înă func ieă deă momentulă zilei.ă Ceaă maiă mareă amplitudineă aă mişc riloră pareă s ă seă
înregistrezeă întreă oreleă 10:00ă aă mă şiă 11:00ă a.mă şiă întreă 4:00ă p.mă şiă 5:00ă p.m,ă iară ceaă maiă redus ,ă diminea aă maiă
devremeă (figuraă 3.3).ă Explica iaă const ă înă modific rileă biologiceă continueă (SNCă şiă tonusulă muscular)ă produseă înă
timpul zilei (Ozolin 1971).

Oăfor ămuscular ăinsuficient ăinhib ăamplitudineaădiferitelorăexerci iiă(Pechtl,ă1982).ăÎnăăconsecin ,ăfor aă

reprezint ăoăcomponent ăimportant ăaămobilit ii, c reiaăantrenorulătrebuieăs -iăacordeăaten iaăcuvenit .ăExist ătotuşiă
antrenoriă şiă sportiviă careă consider ă câştigurileă laă nivelă deă for ă caă limitândă mobilitateaă şiă invers,ă câştigurileă
substan ialeălaănivelădeămobilitateăavândăoăinfluen ănegativ ăasupraăfor ei.ăAcesteăteoriiăseăbazeaz ăpeăfaptulăc ăoă
creştereă înă dimensiuneă aă muşchiuluiă reduceă mobilitateaă articula iilor.ă Capacitateaă muşchiuluiă deă aă seă întindeă nuă
poateăîns ăs ăoăafectezeăpeăaceeaădeăexecu ieăaăunorămişc riădeăfor .

For aăşiămobilitateaăsunt compatibile,ădeoareceăprimaădepindeădeăsec iuneaătransversal ăaămuşchiuluiăiarăaă

doua,ă deă felulă înă careă muşchiulă seă întinde.ă Acesteaă suntă dou ă mecanismeă diferiteă şi,ă ină urmare,ă nuă seă elimin ă
reciproc.ăGimnaştii,ă careăauăşiă for ,ăşiă abilitate,ă suntăoădovad ăaăacesteiă argument ri.ăNuătrebuieă totuşiă s ăse uite
faptulă c ă oă metodologieă incorect aă dezvolt riiă for eiă şiă mobilit iiă poateă duceă laă rezultateă contestabile.ă Înăă
consecin ,ăpentruăaăevitaăoriceăsurpriz ănepl cut ,ăantrenamentulădeăfor ătrebuieăs ăse imbine cu cel de mobilitate.

Obosealaă şiă stareaă emo ional influen eaz ă semnificativă performan aă laă nivelă deă mobilitate.ă Oă stare
emo ional ăpozitiv ăareăoăinfluen ăbun ăasupraămobilit ii,ădarănuăşiăst rileădepresive.ăInămodăsimilar, mobilitatea
este afectat ădeăoboseal ăcaăurmareăaăuneiăst riăgeneraleădeăepuizareăsauăoboseal ăacumulat ăspreăsfârşitulălec ieiăîn
antrenament.
 Metodeădeădezvoltareăaămobilit ii

Înăvedereaădezvolt riiămobilit ii,ăseăpoateăfolosiăunaădinăurm - arele trei grupe de metode:

 metodaăactiv ,ăcuprinzândăoămetod ăstatic ăşiăunaăbalistic ;

 metodaăpasiv ;
 metodaă combinat ă sauă facilitareaă proprioceptiv ă neuromuscu- lar ă (FPN),ă dezvoltat ă deă Kabată înă
1958.

Înainteă deă aă examinaă peă scurtă fiecareă dintreă acesteă metode,ă esteă importantă s ă seă men ionezeă c ă exist ă uneleă
contradic iiă legateă deă careă metod ă esteă ceaă maiă eficient .ă Mul iă antrenoriă şiă sportiviă pre-fer ă metodaă static ,ă
temându-seă c ă ceaă balistic ă poateă duceă laă rup-turiă musculare.ă Deşiă FPNă prezint ă uneleă limit riă înă aplicareă (doară
pentruă articula iileă bazinuluiă şiă umerilor),ă antrenoriiă prefer ă totuşiă a- ceast ă metod .ă Numeroşiă autoriă (Za iorski,ă
1980;ă Mitraă şiă Mogoş,ă 1980,ă Pechtl,ă 1982)ă consider ă îns ă ambeleă metode,ă activ ă şiă pasiv ,ă laă felă deă eficiente.ă Înăă
fine, o serie de studii comparativeă(Norman’ă1973)ăaleăcelorătreiăgrupeădeămetodeăauăajunsălaăconcluziaăc ănuăexist ă
niciăoădiferen ăînăceeaăceăpriveşteăeficien aălor.

Vârstaăşiăsexulăafecteaz ămobilitatea.ăDup ăcâtăseăpare,ăfeteleăauăceaămaiămareămobilitate.

Metodaăactiv

Metoda activ ă esteă oă tehnic ă prină careă seă ob ineă oă mobilitateă maxim ă aă articula iei,ă exclusivă prină activareaă
muscular .ăAceast ămetod ăseărefer ălaăgradulădeăflexieăaămuşchiuluiăagonist,ăprecumăşiălaărelaxareaăşiăcedareaălaăoă
astfelă deăfor ădeăc treămuşchiiăantagonici- Inăcazulă înăcareăseăfoloseşteăoămetod ăstatic ,ăsportivulă flexeaz ădou ă
segmenteăaleăunuiămembruăpân ălaăpunctulăextremădeămobilitate,ămen inândăpozi iaătimpădeă6-12 secunde. Sportivul
realizeaz ă metodaă balistic ă prină balans riă activeă aleă unuiă segment al membrului careă esteă mobilă fa ă deă ună altă
segment imobil.

Metodaăpasiv

Metodaă pasiv ă permiteă dobândireaă uneiă mobilit iă maximeă cuă ajutorul unoră exerci iiă cuă parteneră sauă prină
folosireaădeăgreut i.ăÎnăăprimul caz,ăpartenerulă ineăsauăapas ăunămembru pân ălaăpunctulămaxim deămobilitateăf r ă
implicareaă activ ă aă subiectului.ă Aceast ă metod ă poateă fiă aplicat ă pentruă urm toareleă articula ii:ă glezn ,ă bazin,ă
coloana vertebral ,ă umeri,ă încheieturaă mâinii.ă Seă recomand ă folosireaă deă greut iă (haltere,ă gantele)ă pentru
dezvoltareaămobilit iiăiei,ăgenunchiuluiăşiăumerilor.ăNuăoărecomandăîns ăpentruăarticula iile bazinului sau coloanei
vertebrale,ădeoareceă greutateaăpoateădep şiă toleran aăsportivuluiă sauăpoateăap saăasupraăaădou ăsegmente ale unei
articula iiăîndoindule peste limite, ceea ce poate duce la eventualeărupturiămusculare.ăÎnăăoriceăcaz,ăgreutateaătrebuie
s ăfieăredus ,ăaplicat ăcuăaten ieăşiăcrescut ăprogresiv.ăUnăastfelădeăantrenamentătrebuieăefectuatăîntotdeaunaăsubăoă
supraveghereăstrict .

Metoda combinat

Metodaăcombinat ă (FPN)ăsolicit ăsportivulăs ăflexezeăactivă segmentulăpân ălaălimitaăarticula iei,ă dup ăcareăs ă

executeăoăcontrac ieăizometric ămaxim ălaărezisten aăopus ădeăunăpartener.ăSportivul flexeaz ăvoluntarăsegmentulă
pân ălaăunăunghiăceădep şeşteălimiteleăanterioare.ăExecut ăacelaşiălucruăprintr-oăcontrac ieăizometric ămaiăampl ăşiă
maiă puternic ă fa ă deă oă rezisten ă opus ă deă ună partener.ă Pentruă aă r spundeă necesit iloră metodologice,ă contrac iaă
izometric ă seă men ineă timpă deă 4-6ă secundeă şiă se efectueaz ă înă seriiă spet riă pân ă laă limitaă toleran eiă fiziceă aă
sportivului.

Domeniulă metodologieiă preg tiriiă seă refer ă laă dou ă tipuriă deă moilitate,ă general ă şiă specific .ă Mobilitatea
general ăseăraporteaz ăideeaăc ăfiecareăsportivătrebuieăs ăaib ăoămobilitateăbun ăaăarticula iilor corporale, indiferent
deă solicit rileă specificeă unuiă sportă sauă uneiă probe.ă Oă astfelă deă mobilitateă reprezint ă oă necesitateă înă cadrulă
antrenamentului,ăajutândăsportivulăînărealizareaăunorăsarciniăşiăexecutareaăunorăexerci iiănespecifice, dar importante,
sauăaăunorăelementeădinăsporturileăînrudite.ăÎnăăceeaăceăpriveşteămobilitateaăspecific ,ăaceastaăimplic ăoăcalitateăcareă
esteă specific ă sportuluiă sauă articula ieiă (deă exemplu,ă mobilitateaă specific ă unuiă alerg toră deă garduriă difer ă
considerabilădeăceaăaăunuiăînot torăstilulăfluture).

Deoareceădezvoltareaămobilit iiă esteămaiăuşoar ălaăoăvârst ămaiămic ,ăeaătrebuieăs ăconstituieăoăparteădină

programulădeăantrenamentăalăfiec ruiătân răsportiv,ăindiferentădeăspecializareaăsportiv .ăDac ăsportivii ajung la un
gradădoritădeămobilitate,ăaceastaănuăînseamn ăc ătrebuieăneglijatăantrenamentulădeămobilitate.ăDimpotriv ,ădinăacestă
moment,ăprogrameleădeămobilitateătrebuieăs ămen in ănivelulădobândit.

Seăvorăîncorporaăexerci iiiădeămobilitateăînăfinalulăp r iiădeăînc lzireăaălec iilorădeăantrenament.ăExerci iileădeă

mobilitateă trebuieă precedateă deă oă înc lzireă general ă (alergareă uşoar ă şiă exerci iiiă deă gimnastic )ă deă celă pu ină 10ă
minute.ă Selec iaă exerci iilor,ă precumă şiă complexitateaă şiă dificultateaă seă voră raportaă laă nivelulă deă preg tireă şiă laă
caracteristicileăspecificeăsportuluiărespectiv.ăSportivulătrebuieăs ăexecuteăfiecareăexerci iuăselectatăînă3- 6 serii de 1-
15ărepet riă(sauăpân ălaămaximumă60-90ărepet riăpeălec ie).ăÎnăătimpulăpauzeiă(intervalului deărepaus),ăvorăfiăluateăînă
considera ieăexerci iileădeărelaxareă(“scuturarea”ăgrupeiădeămuşchiăcareăauălucratăsauăefectuareaăunuiămasajăscurtăşiă
uşor).ă Seă m reşte,ă progresivă şiă cuă aten ie,ă amplitudineaă unuiă exerci iuă peă parcursulă desf şur riiă lui.ă Laă început,
sportivulăexecut ăexerci iiăcuăoăamplitudineănesolicitant ,ădup ăcareăaceastaăesteăcrescut ăpân ălaăoălimit ăsuperioar .ă
Dinăacestămoment,ăfiecareărepetareătrebuieăs ăvizezeăatingereaăacesteiălimiteăşiăs ăoăfavorizeze.

Prinămetodaăbalistic ,ăseăfoloseşteăoămareăvarietateădeăexerci ii,ăflexii,ăextensii,ăbalans ri/ăpendul ri.ăDup ă

recomand rileă luiă Bompaă şiă Zivică (1981),ă sportiviiă potă dobândiă mobilitateă prină folosireaă unoră exerci iiă libere,ă cuă
mingiămedicinale,ăbareădeăfor ăşiăb nci.ăFolosireaădeămingi medicinaleă(deăexemplu,ăflexiaăcoapseiă inândămingeaă
cuăbra eleăîntinse)ăm reşteăsistemulădeăpârghiiăalăbra elorăsauăpicioarelor.ăSeăaccentueaz ,ădeăasemenea,ămomentulă
mecanic,ăcareăareădreptărezultatăoădezvoltareămaiăeficient ăaămobilit ii.

Pentru ambeleă metode,ă static ă şiă FPN,ă sportivulă caut ă s -şiă pozi ionezeă articula iileă pentruă aă favoriza
mobilitateaăurm rit .ăApoi,ămen ineăstaticăpozi iaătimpă deă6-12 secunde (6-10 serii), pentru un total de maximum
100-120ă secă peră lec ieă deă antrenamentă pentruă articula iileă alese.ă Sportivulă poateă acumulaă progresivă oă astfelă deă
solicitareădeătimpăpeăoăperioad ădeă10-18ăluni.ăPeăparcursulădesf ur riiiămobilit iiăstatice,ăperformerulătrebuieăs ă
relaxezeămuşchiiăantagoniştiăastfelăîncâtăaceştiaăs ăcedezeălaătrac iunileăagoniştilor,ăajungândăastfelălaăunăunghiămaiă
ascu ităîntreădou ămembre.
 Înăceeaăceăpriveşteăperiodizareaăantrenamentuluiădeămobilitate, acesta trebuie realizat predominantăînătimpulă
perioadei de preg tire.ăPerioadaăcompeti ional ăvaăfiăconsiderat ăcaăoăperioad ăteăîntre inereăaăacesteiăcalit i,ăînăcareă
sportiviiăîşiăîndreapt ăenergiaăşiăpunăaccentulăpeăgrupeleămusculareăcareătrebuieăantrenateăspecific.ăÎnăăoricareădintreă
cazuriăîns ,ămobilitateaătrebuieăs ăfac ăparteădinăprogramul de antrenament zilnic, trebuindăintrodus ăspreăsfârşitulă
înc lzirii.ăSportiviiăauăob inutărezultateleăceleămaiăbuneăcândăauălucratămobilitateaădeădou ăoriăpeăziă(Ozolină1971).ă
Chiară şiă sportiviiă careă efectueaz ă 4ă - 6ă lec iiă deă antrenamentă peă s pt mân ă trebuieă s -şiă dezvolteă mobilitatea la
antrenamentulădeădiminea ,ăînăfelulăacestaăasigurându-seăoămobilitateăadecvat .

CAPACIT ILEăCOORDINATIVE

Conceptulă deă capacit iă coordinative.ă Defini ie,ă modalit iă aleă capacit iiă coordinative.ă Importan aă
capacit iiăcoordinativeăşiăcomponenteleăcapacit iiăcoordinative

Capacit ileăcoordinativeămaiăauăcaăsinonimeăîndemânarea, dexteritatea şiăiscusinţa şiăsuntădeterminateădeă

proceseleădeăghidareăşiăreglareăaăgesturilor.ăEleăîlăpunăpeăsportivă(individ)ăînăsitua iaădeăa-şiăcoordonaăînămodăsigurăşiă
economică ac iunileămotriceăînă situa iileăposibileă (stereotipe)ăşiă imprevizibileă(adaptare)ăşiă deăînv aărelativ repede
gesturile sportive (Frey, 1977).

Capacit ileă coordinativeă suntă distincteă deă abilit i:ă înă timpă ceă abilit ileă seă raporteaz ă laă acteă deă gesturiă
concreteăconsolidate,ăpar ialăautomatizate,ăcapacit ileăcoordinativeăreprezint ăcondi iileăconsolidate de generalitate,
adic ăfundamentaleăaleăperforman eiăomuluiăînăleg tur ăcuăoăîntreag ăserieădeăacteăgestualeă(Hirtz,ă1978).

Capacitateaă deă coordonareă poateă fiă definit ă caă oă calitateă psihomotric ,ă careă areă laă baz ă corela iaă întreă
sistemul nervos central şiămusculaturaăscheletic ăînătimpulăefectu riiăuneiămişc ri.

R.Manno,ăînăă1992,ăprezint ăoăclasificareăaăcapacit ilorădeăcoordonareăf cuteădeăBlume.ă(figuraănr.12)

Modalit iădeăcapacit iăcoordinative

Se disting capacit iă coordinativeă generale şiă speciale.ă Capacit ileă coordinativeă generaleă suntă rezultatulă
uneiăinstruiriăgestualeăpolivalenteăînădiferiteăsporturi.ăEleăseămanifest ădeciăînădiferiteădomeniiăaleăvie iiăcotidieneăşiă
înăsportăprinăfaptulăc ăproblemeleăgestualeăoarecareăpotăfiărezolvateăînămodăcreatoră(dup ăHarre,ăDeltow,ăRitter).

Capacit ileăcoordinativeăspecialeăseădezvolt ămaiămultăînăcadrulădisciplinelorăsportiveăconsiderateăşiădup ă

Ozolin: caracterizateăprinăînsuşirileăvariateăînătehnicaăsportiv :ăînăfunc ieădeădisciplin ăsauădeădiverseăcombina ii.
 CAPACITATE DE A LEGA ȘI
COMBINA MIȘCĂRILE

CAPACITATE DE
DIRECȚIE CAPACITATE DE
DIFERENȚIERE
ȘI CONTROL
CAPACITATE DE
ÎNVĂȚARE

MOTRICĂ
CAPACITATE DE ECHILIBRU

CAPACITATE DE

ORIENTARE

CAPACITATE DE RITM
CAPACITATE DE
DIRECȚIE

ȘI CONTROL
CAPACITATE DE REAC}IE

CAPACITATE DE
TRANSFORMARE

Figuraănr….ăClasificareaăcapacit ilorădeăcoordonareă(Blume,ăcitatădeăR.Manno,ă1982)

Importan aăcapacit ilorăcoordinative

Înă termeniă foarteă generali,ă capacit ileă coordinativeă suntă necesareă pentruă st pânireaă unoră situa iiă careă ceră
ac iuneărapid ăşiăra ional ,ăfiindădeăoămareăvaloareăînăprevenireaăaccidentelor.ăCapacit ileăcoordinativeăsunt la baza
uneiăcapacit iădeăînv areăsenzorioă- motorieăbun .ăDesigur,ăoăeconomieăinerent ,ăcondi ionat ădeăpreciziaăghid riiă
gesturiloră permiteă executareaă unoră mişc riă identiceă cuă oă cheltuial ă mic ă deă for ă muscular ,ă ceeaă ceă duceă laă
realizarea unei economii de energie.

Componenteleăcapacit iiăcoordinative
 Pentruăaăpermiteăoăinstruireăaăcapacit ilorăcoordinative,ăpareăimportant,ăpeădeăoăparteăs ăseăeviden iezeăşiă
ac iunileă corespunz toareă loră înă procesulă deă instruireă aă îndemân riiă (Hirtz,ă 1978).ă Cunoaştereaă exact ă aă
componenteloră amintiteă esteă deă oă importan ă special ă prină faptulă c ă permiteă suprimareaă eventualeloră sl biciuniă
par iale.

Capacit ileă coordinativeă voră fiă ameliorateă esen ială dac ă fiecareă dintreă componenteă esteă laă felă deă ra ională
dezvoltat cumăseăîntâmpl ăînăcazulăcapacit ilorăcondi ionale.

Pentruăc ăînc ănuăexist ăcercet riăsusceptibileădeăaăaduceăoăclasificareădefinitiv ălegat ădeănum rul,ăstructuraă

exact ăşiăcorel rileăcomponentelor,ăeviden iereaăacestoraănuătrebuieăs ăfieămaiămultădecâtăoăsimpl ăorientareăvalabil ă
înăinstruireaăcapacit ilorăcoordinative.

Seăadmităcaăfiindăcomponenteăaleăcapacit iiăcoordinative,ăurm toarele:

 capacitatea de adaptare;
 capacitateaădeăreac ie;
 capacitatea de ghidare, de combinare;
 capacitatea de echilibru;
 capacitateaădeăagilitateădeăîndemânare.
Fetză ad ugaă aiciă sim ulă gestual,ă suple eaă şiă elasticitateaă gesturilor.ă Al iă autoriă maiă adaug ă capacitateaă deă
transferăgestual,ăcapacitateaădeăînmagazinareăgestual ăşiăcapacitateaădeăvaria ie.

Pentru diversele capacit iăcoordinativeăputemăprezentaătreiăcapacit iăgeneraleădeăbaz ă(Schnadel,ă1976):

 capacitateaădeăghidareă(îndrumareămotorie);
 capacitateaăadapt riiăşiăreadapt riiămotrice;
 capacitateaădeăînv areă(deăformare)ămotorie.
Acesteă treiă capacit iă deă baz ă suntă înă strâns ă corela ie.ă Cuă toateă acestea,ă capacitateaă înv riiă motoriiă esteă
treaptaăceaămaiăînalt ;ăf r ăaceastaămişcarea,ăînă realitateăoriceăcapacitateădeăghidareăsauădeăadaptareăşiă readaptareă
motorieăesteălipsit ădeăsens.ăTrebuieăs ăştii,ămaiăîntâiăs ăfaci şiăabiaăapoiăapareăproblemaăluiăcumăs ăfaci.

1. Capacitateaă deă înv areă motorieă seă bazeaz ă înainteă deă toateă peă mecanismeleă deă recep ionare,ă prelucrareă şiă
stocareă aă informa iei.ă înă primulă rândă apară proceseleă perceptiveă (analiza),ă cognitiveă şiă celeă referitoare la
memorareă(proceseărelevanteăaleămemorieiăşiăopera iilorăneuro-fiziologiceădeăsintez ).
2. Capacitateaă deă ghidareă motorieă seă bazeaz ă înă specială peă componenteleă coordinativeă aleă capacit iiă deă
diferen iereăkinestezic ,ăaleăcapacit iiădeăorientareăspa ial ăşiăaleăcapacit iiădeăechilibru
3. Capacitateaădeăadaptareăşiăreadaptareămotric ădepindeădinăplinănuănumaiădeăceaăaăînv riiămotorii,ădarăşiădeă
ceaăaăghid riiămotorii.ăOăadaptareăoptim ăcorespunz toareămodific rilorăsitua ionaleănuăesteăposibil ădecâtă
peăbazaăuneiăexperien eămotriceăsuficiente,ăavândăoăconsistent ăbaz ădeăcompara ieăcareăapeleaz ălaăproceseă
anterioareădeăînv are.ăînăghidareaăprocesuluiădeăadaptareăesteănecesar ,ădeăasemeneaăşiăoăprecizieăsuficientă
deămareăpentruăaăfurnizaăoăsolu ieăgestual ăsatisf c toare.
Hirtză(1972)ăaăsubordonatăcelorătreiăcapacit iădeăbaz ,ăcinciăcapacit iăcoordinativeăfundamentaleăpeăcareăaă
încercatăs ăleăclasificeăierarhicăastfel:
1. capacitateaădeăorientareăspa ial ;
2. capacitateaădeădiferen eiereăkinestezic ;
3. capacitateaădeăreac ie;
4. capacitatea de echilibru;
5. capacitateaădeăritmă(sim ulăritmic).
 Capacit ileăcoordinative

sinonim: îndemânare

Seăbazeaz ăpe:

Factorii fizici ai Repertoriul de gesturi Capacitate de analiz

performan ei

exprimându-se prin:

Stapânireaăac iuniloră Capacitateăcrescut ădeă

motrice înv areămotric

Fig.ă13.ăFundamenteleăcapacit iiădeăcoordonareă(Hirtz,ăRubensame,ăWagner,ă1972)

Laă Blume,ă citată deă (R.ă Manno,ă 1992),ă g simă urm toareaă clasificareă aă componenteloră capacit iloră
coordinative (de coordonare):

1. capacitateaădeăcombinareăşiăînl n uireă(acuplare)ăaămişc rilor;

2. capacitateaădeăorientareăspa io-temporal ;
3. capacitateaădeădiferen iereăkinestezic ;
4. capacitate de echilibru;
5. capacitatea deăreac ieămotric ;
6. capacitateaădeătransformareăaămişc rilor;
7. capacitateaăritmic .
4.2.ăImportan aăfactorilorăfiziciăaiăperforman ei

Capacit ileă coordinativeă suntă deă neconcepută f r ă factoriiă fiziciă aiă performan ei:ă for a,ă viteza,ă rezisten aă şiă
implicareaă loră complexaă înă realizareaă mişc rii.ă Deci,ă acesteaă nuă suntă eficaceă înă performan eă sportiveă decâtă înă
cooperareăcuăcapacit ileăcondi ionaleă(Hirtz,ă1976).
Încercareaădeăierarhizareăaăcapacit ilorăcoordinativeă(Hirtz,ă1982)ăaădusălaăurm toareaăschem ă(ăfigura nr.14)

Capacitatea de Capacitatea de motor Capacitatea de

înv areămotric control adaptareăşiă
readaptareămotric

Capacitatea de Capacitatea de
coordonare coordonare- rezisten ă
general
Velocitateă(vitez )

Capacitatea de Capacitatea de ritm Capacitatea de

reac ie echilibru

Capacitatea de Capacitatea de
orientareăspa ial diferen iereă
chinestezic

Figuraănr.14.ăIerarhizareaăcapacit ilorădeăcoordonareă(Hirtz,ă1981,ăcitatădeăJ.ăWeinneck,ă1994)

1. Capacitatea de formare motorie;

2. Capacitatea de ghidare motorie;
3. Capacitateaădeăadaptareăşiăreadaptareămotorie;
4. Capacitatea de coordonare - vitez ;
5. Capacitatea de coordonare - rezisten ;
6. Capacitateaădeăreac ie;
7. Capacitateaădeăritmă(sim ulăritmului);
8. Capacitatea de echilibru;
9. Capacitateaădeăorientareăspa ial ;
10. Capacitateaădeădiferen iereăkinestezic .
Invers,ăcapacit ileăcoordinativeăsuntăindispensabileălaănivelulăşiălaădezvoltareaăcapacit ilorăfizice,ăc ciăeleă
permităachizi ionareaădeăabilit iăsportiveănecesareăproceselorădeăeducareăşiădeăformareăcorporal ă(GroperăşiăThiess,ă
1975,ăcita iădeăJ.Weinneck).

Factoriiăfiziciăaiăperforman eiăşiăformeleădeăfor ăinfluen eaz ănivelulăcapacit ilorăcoordinative:ăunăminimădeă

for ăesteănecesarăpentruăaăpermiteăoămişcareăagil .ăDeăasemenea,ăesteănecesar ăoăbun ădozareăaăvitezeiădac ătrebuieă
s ăintervin ălaăunămomentădatăaptitudineaădeăaărezolvaărapidăoăproblem ămotorieădat ăîntr-oăanumit ăsitua ie.ăMaiă
esteănevoieăşiădeăoăanumit ămobilitateălaăbazaăcapacit ilorăcoordinativeăpentruăaăaveaăînăîmbinareaăspa ial ăaăuneiă
mişc riăunăcâmpădeăoperareămaiămareăşiăpentruăadaptareaălaănecesit ileăspa ialeădeămodificare.ăînăfine,ărezisten aă
precoce induce - prin intermediul proceselor de ghidare ale SNC, o diminuare a preciziei gestuale.
 4.3. Bazeleăbiologiceăşiăpsihologiceăaleăproceselorădeăghidareăşiăreglareăaăac iunilorăînădesf şurareaă
activit iăiăsportive

Pentruă aă în elegeă maiă bineă dispozitivulă deă ansambluă ală complexuluiă motoră ală ac iunii,ă eă nevoieă s ă numimă
func iileăpar ialeăimportanteăpeăcareăseăbazeaz ăcapacit ileăcoordinative.

 Captareaăinforma ieiăşiăprelucrareaăacesteiaădeăc treăorganeleădeăsim ă(pân ălaăsintezaăaderen elor).ăCalitateaă

acestuiăprocesăesteădependent ădeăcapacitateaădeăanaliz ăaăindividuluiă(sportivului)
 Anticipareaăşiăprogramareaăactuluiămotorăprinăexploatareaăexperien elorămotriceăînmagazinateăşiăaăfolosiriiă
programelorăsauăelementelorădeăprogramădejaăexistente:ăvitezaăşiăcalitateaăprocesuluiăsuntădependenteădeărepertoriulă


motor al individului (sportivului);
Inervarea musculaturiiănecesareădeăc treăfibreleănervoaseăeferenteă(executareaămişc rii)
 Retro-infirmareaă constant ă bazat ă peă derulareaă gestic ă cuă comparareaă simultan ă aă valoriloră efectiveă şiă
programat ăcaăobiectivăgestualăanticipat.

Memorie pe termen lung

Mecanismul de programare
. A se co ta pe o strategie de soluţie
. A se efectua î g d această strategie Mem.
Mem. pe
pe . A aprecia co seci ţele
term.
term 4. A stabili un proiect gestual lung
lung

Meca is ul de execuţie
2 1. A primi proiectul gestual
Memoria de percepere 2. A articula proiectull
. A selecţio a gestual î spaţiu şi ti p
2. A identifica elementele r spu s 3. A transmite proiectul
3. A aprecia imediat gestual organelor de
execuţie
(gest
4. A clasifica
răspu s - reflex

1
Analizatori Sistem neuro-muscular
Mem. - optici - inervare
pe
- acustici - co tracţia usculaturii utile
term.
- kinestezici
scurt
Mem.
- tactili
pe
term.
scurt
in -put out-put

(captarea i for aţiei) (actul gestual)

 Fig.ănr.ă15.ăăModelădeăghidareăgestic .ăînăexecutareaăunuiăgestăsuntăpuseăînămişcareăînăfunc ieădeăprofilulăcereriloră
diverseătipuriădeăr spuns

 Eventual,ăimpulsuriăcorectiveăaleăSNCăadresateămusculaturiiălaăsfârşitulăpilot rii mişc rii.ăînăfiguraănr.ă10ă

seă poateă observaă c ,ă dup ă naturaă ă ă ă ă ă ă ă ă ă ă ă apară diferiteă tipuriă deă r spunsă gestual.ă Astfel,ă înă r spunsurileă gestualeă
ultrarapide, ghidate pe caleă reflex ,ă reac iaă intervineă f r ă solicitareaă sistemeloră specializateă înă prelucrareaă
informa iei.ă înă r spunsurileă gestualeă careă şi-auă dovedită adeseaă adecvareaă înă spectrulă experimentală ală sportivului-
numiteă gesturiă stereotipeă sauă mişc riă automatizate- mecanismulă program riiă esteă scurt-circuitat,ă existândă dejaă
r spunsulăadecvatăsitua iei- aşa-zisulăr spunsăimediat.ăînăsitua iileădeăac iuneăînc ănecunoscuteăsauăchiarăînă
proceseleădeăînv are,ăsuntăparcurseătoateămecanismeleăsistemiceăaleăghid riiăgestice.ăIndividul (sportivul), pe baza
experien elorăsaleăprecedenteăstabileşteăunăprogramădeăac iuneăcare-iăpareăoptimăpentruăaărezolvaăoăsitua ie:ăr spunsă
brut. pentru re-aferen eleăcomplexe,ăacestăr spunsăbrutăvaăfiăcontrolat,ăiarădac ăvaăfiăcazul,ăcorectat.

Importan aăaptitudinilorădeăanaliz

Restulă func iiloră par ială citate,ă deă coordonareă gestual ,ă dezvoltareă şiă gradă deă fine eă aă capacit iloră
coordinativeă laă recep ionareaă şiă prelucrareaă informa ieiă esteă înă mareă m sur ă dependentă deă randamentulă diverşiloră
analizatori.ă Dină categoriaă analizatoriloră faceă parteă oă serieă deă receptoriă specifici,ă c iă nervoaseă aferenteă şiă centreă
senzorialeă situateă înă anumiteă zoneă aleă creierului.ă înă plus,ă individulă (sportivul)ă esteă aptă s ă perceap ă prină analiz ,ă
propriileă gesturiă şiă situa iaă ambiant .ă Seă regleaz ă maiă bine,ă conformă dateloră modificareă şiă poateă s ă r spund ă maiă
bine printr-oăsolu ieămotric ăînăm suraăposibilit ilorăsaleăindividualeă(cf.ăV.M.ăZa iorsky,ă1971).

Cinciă dintreă analizatoriă contribuieă înă mareă m sur ă laă coordonarea motric ,ă influentândă înă modă diferită
procesulădeăghidareăşiădeăregularizareăaăactelorăgestuale.ăAceştiăanalizatoriăcoopereaz ăîntreăeiăşiăseăcompleteaz .

Analizatorul kinestezic. Receptoriiăluiăsuntăsitua iăînăto iămuşchii,ăînătoateătendoaneleăşiăarticula iileăşiă

informeaz ăasupraăpozi ieiăextremit ilor,ăaătrunchiuluiăşiăaăfor elorăexercitateăasupraăacestora.ăInăplus,ăreglajulădeă
fine eănecesarăînănumeroaseădesf şur riăgestice,ădepindeădeăparametriiăspa ialiăşiătemporaliăşiăareăcaăbaz ăoă
informa ieăkinestezic ădiferen iat .

Analizatorulăkinestezicăesteăsuperiorăcelorlaltiăanalizatoriăcareăac ioneaz ădoarălaăformeămariădeămişcare.ăCelă

maiăimportantăcentruăsenzorialăesteămuşchiulăstriat,ăconsideratădup ăochiăcaăfiindăcelămaiăcomplexăorganădeăsim ăală
omului. Esteăorganulămişc riiăvoluntareădirijateăprinăinervareaăsaădeăc treăsistemulăfibrelorăgama.ăExcitantulăspecifică
esteăîntinderea.

Analizatorul tactil. Aceastaăinformeaz ăasupraăacelorămişc riăcareăseădesf şoar ăînăcontactulănemijlocităcuă

mediulăînconjur tor,ărespectivăasupraăformeiăşiăsuprafe eiăobiectelorăatinse,ăaărezisten eiăopuseădeăc treăacestea.ăEsteă
implicatăşiăînăsenza iaădeăînaintereăşiăprinăaceastaăcontribuieălaăpercep iaăvitezeiămişc rilor,ăaăvitezeiădeădeplasare,ăşiă
aăspa iului.

Analizatorul statico- dinamic. Acestăanalizatorăaduceăinforma iiăasupraăpozi ieiăşiămişc riiăcorpuluiăînă

spa iuă şiă înă raportă cuă for aă deă gravita ieă precumă şiă asupraă direc ieiă şiă accelera ieiă înă raportă cuă capul.ă Senza iileă
specificeă suntă celeă deă verticalitateă şiă înclinareă aă corpului,ă deă mişcareă rectilinieă şiă deă rota ie.ă Toateă acesteaă
condi ioneaz ă sim ulă echilibruluiă şiă deă orientareă aă mişc riloră corpuluiă înă spa iuă şiă condi ioneaz ,ă înă consecin ă
înv areaătuturorăexerci iilorăcareăseădesf şoar ăînăcondi iiădeăechilibruăprecar,ăpozi iiăşiămişc riămaiăpu inăobişnuite.ă
Stimulareaăaparatuluiăvestibularăprovoac ăreflexeătoniceăsauădeărelaxare.

Analizatorul optic. Acestaă informeaz ă asupraă gesturiloră şiă dină apropiereă (vedereă central ă şiă periferic )ă şiă
reprezint ă într-un fel comandaă optic ă deă executareă aă gestului.ă Activitateaă analizatoruluiă optică esteă important ă înă
primaă faz ă deă înv areă aă mişc rilor.ă Semnaleleă opticeă reflect ,ă înă primulă rând,ă stareaă mediuluiă înconjur tor,ă
incluzândărela iaămişc rilorăcorpuluiăşiăaădeplas rilorăsaleăînăraportăcuămediul.
 Analizatorul acustic. Joac ,ăînă general,ă unărolăsubordonată c ciă con inutulăinformativă ală semnelorăacusticeă
imediateă esteă limitată înă raportă cuă actulă gestual.ă Informa iileă acusticeă contribuieă laă însuşireaă ritmului,ă aă tempouluiă
caracteristicăunorăexerci ii.

Rezumând,ă putemă spuneă c ă aptitudinileă deă analiz ă relev ă par ială dară decisivă calitateaă aptitudiniloră
coordinative.ăImportan aăanalizatorilorăpoateăvariaămultădeălaăoăprob ălaăaltaăşi,ăînăgeneral,ădeălaăoădisciplin ăsportiv ă
la alta (Holtz - Weineck, 1983).

Importan aărepertoriuluiăgestual

Ună altă factoră importantă ală dezvolt riiă sauă ală valoriiă aptitudiniloră coordinativeă esteă repertoriulă gestul,ă adic ă
experien aămotric ăaăindividuluiă(sportivului).ă

Oriceămişcare,ăchiarănou ,ăseăexecut ăpeăbazaăunorăleg turiăcoordinativeămaiăvechiă(V.M.ăZa iorsky,ă1972;ă

D.ăHarre,ă1976).ăDeci,ăcuăcâtăesteămaiămareărepertoriulăgestual,ăcareăseăaseam n ăcuăleg turileămotriceăprinăreflexulă
condi ionatăşiăcuăcâtăSNCăesteămai desc rcat,ăcuăatâtăgestulăseăpliaz  mai bine pe modelele de derulare mai mult
sauămaiăpu inăautomatizate.

Mecanismulă esteă într-ună felă comparabilă cuă ună jocă construit:ă înă plusă exist ă oă serieă deă prefabricate - am
numităastfelăleg turileăprinăreflexăcondi ionată- disponibileăşi,ăcuăcâtăaten iaăacordat ădiferitelorăelementeăstructuraleă
vaăfiămaiămic ,ăcuăatâtăvaăfiămaiăbun ăfocalizareaăacesteiaăpeăstructurileădeăansambluăaăactuluiămotor.

Experien aăgestic ăofer ăindividuluiă(sportivului)ăposibilitatea deăaăg si,ăînătimpulăcelămaiăscurtăşiăînămodulă

celămaiăeficaceătoateăelementeleăgestualănecesareăexecut riiăunuiăactămotric.

Concluzionând,ăcapacit ileădeăcoordonareădepindădeăoăserieădeăfactoriăcompuşi.ăAceştiaăsunt:

 tonusul optim al scoarţei cerebrale,ă precumă şiă mobilitatea proceselor corticale fundamentale (excita iaă şiă
inhibi ia);
 coordonarea intra- şi intermusculară;
 starea de funcţionalitate a analizatorilor;
 experienţa motrică şi bogăţia repertoriului motric;
 vârsta - mecanismeleădeăpercepereăşiătransformareăaăinforma iilorăseădeterioreaz ăodat ăcuăvârsta,ăcaăurmareă
aăproceselorădegenerativeăfiziologiceăaleăorganismului,ăacestălucruăfiindăvalabilăşiăînăsferaămotricit ii;
 sexul:ăcoordonareaăesteăsuperioar ăcuă5- 10ășălaăfemeiăfa ădeăb rba i;
 oboseala centrală sau periferică - produceăoăcreştereăaăinhibi ieiăcorticareăînăcentriămotori,ăurmareaăfiindăc ă
oă sarcin ă motric ă ceă neceist ă coordonare,ă numaiă poateă fiă executat ă laă nivelă optim,ă consumulă energetică esteă maiă
mare,ăiarăperforman aăeăsc zut .
 alţi factori implica i:ă alcoolul,ă nicotina,ă regimulă deă via ă defectuos,ă scadă capacitateaă deă înregistrareă aă
informa iilorădeălaăanalizatoriăşi,ăimplicit,ăcapacitateaăfunc ional ăaăsistemuluiăneuro-muscular. De altfel, oboseala
sau alcoolul cresc riscul erorilor motrice şiăaccidentelorăînăsport.

4.4ăCapacit ileăcoordinativeălaădiferiteăvârsteăă

Consider măc ăesteănecesarăînădezvoltareaăcapacit iiăcoordinativeăs ăseă in ăcontădeăurm toarele:

 Oăexperien ă gestic ămultipl ăscurteaz ătimpulădeăînv areăşiă faceămaiă eficientă procesulă deă antrenamentăînă
contextulă noiloră abilit iă gestice.ă Deci,ă esteă necesară s ă seă acordeă oă mareă importan ă dezvolt riiă unuiă
repertoriuăgestualăcâtămaiăcuprinz tor.
 Aptitudinileăcoordinativeăstauălaăbazaătuturorăaptitudinilorădeăînv areămotorieălaătoateăvârstele;
 Aptitudinileăcoordinativeănuăadmitădezvoltareaădecâtăsubăformeăcomplexe,ăvariabileăşiăcontinue;
 Trebuie dezvoltate capacitatea de coordonare destul de timpuriu.

Vârstaăpreşcolar

Înă desf şurareaă evolu ieiă individualeă nuă exist ,ă dup ă Israelă (1977),ă oă concordan ă cronologic ă întreă
capacitateaă optimal ă deă antrenamentă aă facult iloră coordinativeă şiă ceaă aă calit iloră condi ionale.ă Biologică vorbind,ă
terenulă eă maiă bineă preg tită pentruă dezvoltareaă coordon riiă gestualeă decâtă pentruă perfec ionarea factorilor fizici
condi ionaliă aiă performan ei.ă Conformă cercet riloră recente,ă ghidareaă şiă reglareaă neuro-muscular ă sauă senzorială
motorieăaăgesturilorăapar ineăînămodămanifestădomeniuluiăacestorăfunc iiăelementareăunde,ăadecvareaăşiădezvoltareaă
se produc cu succes.

Facult ileă coordinativeă discordanteă sunt,ă deci,ă dup ă Winteră (1976),ă rezultatulă nuă atâtă ală dispozi iiloră
insuficientăsurveniteăînăprimiiăaniădeăvia .ăDiferen eleădeosebiteăobservateăîntreăcopiiiăantrena iăşiăceiăneantrena iă
arat ăcuăprecizieăc ăpoten ialulădeădezvoltareăexistentăalăcapacit ilorăcoordinativeănuăesteăcâtuşiădeăpu inăepuizatălaă
vârstaă preşcolar .ă Vomă insistaă asupraă necesit iiă deă aă leă dezvoltaă câtă maiă mult.ă Nuă esteă delocă preaă devremeă îns ă
metodele nu sunt suficient adaptate la nevoileă copiilor.ă Copiiiă deă vârst ă preşcolar ă trebuieă s ă dobândeasc ă
permanentă oă multitudineă deă abilit iă gestualeă pentruă aă dispuneă deă oă baz ă solid ă şiă pentruă aă suportaă cuă uşurin ă
trecereaălaăfazeleăoptimaleăaleăînv riiă,ă consecin eleădirecteăvorăfiăcalitateaăşiă eficacitateaăînv rii.ăînă oriceă caz,ă
înc ădeălaădebut,ătrebuieăurm rit ăoăînv areăcorect ăaăabilit ilorămotriceăc ciămaiătârziu,ăcorectareaăstereotipuriloră
greşiteă vaă necesitaă ună efortă sporită şiă ună surplusă deă substan ă nervoas ă înă raportă cuă dobândireaă abilit iloră gesticeă
deprinseăf r ăefortă(J.ăWeineckă1983).

Primaăvârst ăşcolar ă(6/7-10 ani )

Înaltaăplasticitateăaăcortexuluiăcerebralăpermiteălaăaceast ăoădezvoltareămareăaăaptitudinilorăcoordinative,ăînă
sensulăinhibi ieiădiferen iateăînc ăinsuficientădezvoltate;ăacesteaăseă constituieăîntr-oăpreponderen ă aăproceselorădeă
excita ieăînăraportăcuăproceseleădeăinhibi ie.ăAnalizatorulăkinstezicăesteătotuşi,ăînc ăpu inădezvoltatăiarăpreciziaăsufer ă
înăcalitateaăaspectelorăsaleăspa io-temporale.

Preponderen aăproceselorădeăexcita ieăseătraduceăşiăprintr-oăirdiereămarcat ădeăexcita ii,ăastfelăc ,ăurmeleăînc ă

nefixateă deă activit iă ă neuronaleă seă ştergă cuă uşurin ă iară cortexulă cerebrală devineă incapabilă deă aă re ineă leg turileă
func ionaleă-buclele gesticeăaleăcentrelorăcerebraleăexcitateăîmpreun ăsauăsuccesiv.ăDinăacestămotivălaăaceast ăvârst ,ă
înaltaă capacitateă deă înv areă nuă esteă asociat ă uneiă facult iă egaleă deă aă re ineă durabilă mişc rileă înv ateă (Demeteră
1981).

Oăcapacitateădeădiferen iereăinsuficientădezvoltat ăşiăoăaptitudineădeăre inereămotorieădefectuas ănecesit ălaă

aceast ăvârst ăoăaprofundareăaăînv riiădac ăvremăcaăprocesulădeăînv areăs ăfieăîncununatădeăsuccesă(Hotz-Weineck
1983).ă Dup ă înv areaă gestuluiă vizat,ă repetareaă deă maiă multeă oriă printr-ună exerci iuă adecvată vaă induceă oă gestic ă
precis ăşiăînăaceleşiătimpăstabil .

tiută fiindă faptulă c ă aptitudinileă coordinativeă seă dezvolt ă neuniformă înă timp,ă constatareaă şiă în elegereaă
profund ăaăfazelorădezvolt riiăacestoraădevineăindispensabil ăcunoaşteriiăunuiămodăsistematicădeăinfluen are.ăăăăăăăăăăă

Primaăvârst ăşcolar ă(6/7-10ăaniă)ăpoateăfiăconsiderat ăcaăvârstaădezvolt riiăintense.ăAcumăseăperfec ioneaz ă

capacitateaă deă reac iona,ă capacitateaă înalteiă frecven eă gestice,ă ceaă aă diferen ieriiă spa iale sau coordonarea sub
tensiunea timpului.
 Ună antrenamentă ra ională trebuieă deciă f cută pentruă aă urm riă instruireaă priorotar ă specific ă acesteiă vârsteă aă
aptitudiniloră speciale.ă Nuă trebuieă uitat,ă îns ,ă c ă laă aceast ă vârst ă esteă bineă s ă seă derulezeă proceseleă deă înv areă
motorieă precumă şiă achizi ionareaă deă abilit iă gesticeă simple,ă voră fiă evitateă excita iileă careă coordoneaz ă simultană
secven ele,ăceleăcareăreclam ăunăefortăsporit,ăceleăilogiceăsauăperiferice.ă

Vârstaăaădouaăşcolar ă(10-14/15)

Atingerea maturit iiă cerebraleă motriceă careă survineă laă aă douaă vârst ă şcolar ă permiteă oă bun ă cooperareă aă
motricit iiăinvoluntareă(bulb,ătrunchiăencefalic)ăşiăvoluntareă(cortex).

Plasticitateaă înc ă elevat ă aă cortexuluiă cerebrală câtă şiă capacitateaă ameliorat ă deă percep ieă şiă prelucrareă aă
informa ieiă permită copiiloră s ă înve eă extremă deă repedeă noileă abilit iă gestice.ă Laă felă seă întâmpl ă şiă înă cazulă
raporturilorăfor ă- pârghieăcareăsuntăînămodăfavorabileălaăaceast ăvârst .ăAcumăjoac ădeăasemeneaăunărolăimportantă
şiămusculaturaăextremit ilorăsuperioare,ăavândăînăvedereăc ăraportulădeădezvoltareădintreămusculaturaăextremit iloră
superioareăşiăceaăaăextremit ilorăinferioareăesteădeă27:38ălaăaceast ăvârst ăşiădeă28:54ălaăvârstaăadult ă(A.ăDemeteră
1981). Tot acum greutatea corporal ăesteămaiăredus .

Aceast ăfaz ăprezint ăceaămaiămareăcapacitateădeăînv areămotorieăgra ieăuneiăamelior riăaăcapacit iiă

motriceădeăghidareăşiăcombinareăaăcapaict iiădeăreac ieăşiădeăritm.ăInstruireaăacestorăaptitudiniătrebuieăs ăfieăînăprimă
planul antrenamentului sportiv.

Tabelulănr.ă….ăVârfulăperfec ion riiăaptitudinilorăcoordinativeăînăînv areaămotric ăînăclaseleăI-Xă(dup ăHirtz,ă1978)

Capacit iăcoordinative 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1. Aptitudinea de coordonare sub presiunea * * * B

timpului

2. Aptitudineaă deă diferen iereă kinestezic ,ă * * * *

spa ial ăşiătemporal

3. Aptitudineaădeăreac ieăacustic ăşiăoptic * * * i

4. Aptitudinea de ritm * * e

5. Aptitudineaădeăorientareăspa ial * * *

6. Aptitudinea de echilibru * * I

7. Aptitudinea de coordonare sub presiunea * * *

timpului

8. Aptitudineaă deă diferen iereă kinestezic ,ă * * * * F

spa ial ăşiătemporal

9. Aptitudineaădeăreac ieăacustic ăşiăoptic * * * e

10. Aptitudinea de ritm * * * t

11. Aptitudineaădeăorientareăspa ial * * * e

12. Aptitudinea de echilibru * *

 Consecin eăaleăinstruiriiăcapacit ilorăcoordinative:

 formareaăsportiv ăeclectic ăcuăl rgireaămetodic ăaărepertoriuluiăgestic;

 înv areaătehnicilorăsportiveădeăbaz ;
 aprofundareaăsuficient ăaăcelorădobândite.

Pubertatea

Înătimpulăpubert iiăseăproduceăalădoileaăprocesădeătransformareămorfologic ăceăesteăînso itădeăoăcreştereăînă

în l imeă deă 8-10ă cm/an.ă Modificareaă propor iilor,ă creştereaă extremit ilor,ă vaă prejudiciaă maiă multă sauă maiă pu in-
aceastaă şiă înă func ieă deă caracteristicileă individuale- procesulă deă instruireă aă capacit iloră coordinative.ă Dup ă
Rutenfrantză(1965),ăpierdereaăcalit iiăafecteaz ămaiăalesăgesturileăcareăauănevoieădeăoăprecizieăsuperioar ăşi,ădeci,ă
deăoăghidareămaiăfin .ăGesturileăsimple,ăpracticateăînămodăregulat,ăst pâniteădeja,ăr mânătotuşiăneatinse.ă

Dac ă neă gândimă c ă factoriiă fiziciă condi ionaliă aiă performan eiă atingă ună maximă deă dezvoltareă laă pubertate,ă
atunciă vomă în elegeă maiă bineă încetinireaă sauă stagnareaă careă intervineă înă proceseă ă deă antrenamentă aă aptitudiniloră
coordinative.

Sc dereaăcapacit ilorăcondi ionale- echivalent ăcuăoăsc dereăpasager ăaăperfoman eiă- seăajusteaz ăprintr-o
readaptareăaăcapacit ilorăcoordinativeă(Brandt,ă1979).

Rezult ăc ăînăantrenareaăaptitudinilorăcoordinativeălipsurileădeăconduit ăgestic ăşiăfenomeneleădeăstagnareăînă

dezvoltareaă motorieă pară s ă justificeă reac iaă provizorieă înă ceeaă ceă priveşteă achizi ionareaă deă formeă gestualeă
complicate.ă Trebuieă urm riteă totuşiă ameliorareaă şiă consolidareaă desf şur riiă gesticeă şiă tehniciloră sportiveă dejaă
dobândite.ă

Adolescen a

Înă aceast ă faz ă aă dezvolt riiă seă produceă oă stabilizareă general ă aă conduiteiă gestuale,ă oă ameliorareă aă
capacit ilorămotriceădeăghidare,ădeăadaptare,ăreadaptareăşiăcombinare.ăcapacitateaădeăînv areămotorieăesteămaiămareă
laăb ie iădecâtălaăfete.

Înă ansamblu,ă adolescen aă reprezint ă înc ă oă perioad ă înă careă capacitateaă deă înv areă motorieă esteă bun .ă
Aceastaăpermiteăoăinstruireăaăcapacit ilorăcoordinative,ăf r ărestric ie,ăînăoriceădisciplin ăsportiv .
Tabelul nr. 7. Panorama dominantelor morfogenezei senzorial-motoriiăşiăaăinstruc ieiăspecificeăvârsteiă(Ungerer)

Profilul senzorial-motoriuăalăperforman eiăcaă Dominante ale

func ieăaădezvolt ii instruirii specifice
Vârsta vârstei

5-6 ani  gesturi cotidiene,  gesturi la limita  salturiăcuăghid riăaleă

ghid riăaleătruinchiu- cotidianului, gesturi trunchiului,
lui,ămişc riăsimulta- deămareăvitez . rostogoliri, jocuri cu
ne şiălente. mingea.
7-8 ani  mişc riădeăechilibru;  gesturi precise;  gimnastica
 gesturiăf r ăform ă  interven iiărapide.
obstacolelor;
clar .  înv areaăs riturilor.
9-10 ani  ac iuniăperifericeădeliă  maiămulteăsecven eă  joc;ăinstruc ieătactic ;
 exerci iiădinăgimnas-
mitateăînăsecven eă cu eforturi variate
scurte.
ticaădeăbaz ..
11 ani  gesturi cu efect  secven eănumeroa-  instruc ieădeăsalt;ă
centrat la periferie, se cu cuplaj dina- plonj ri;
 exerci iiădinăgimnas-
B ie i comportândămaiă mic simultan al
multeăsecven e. periferiei.
ticaădeăbaz .
11 ani  efort gestic concen-  maiămulteăsecven eă  salturi cu sprijin;
 gimnastica la bare
Fete tric, rectiliniu. gestuale cu cuplaj
simultan al
asimetrice;
 salturi perioculoase;
periferiei

 ritmic .
12-14 ani  motricitate de per-  interven eiărapid ;  instruc ieăintensiv ădeă
 reac iiăaleăperifiriei.
forman ; atletism.
 cuplareăsimultan ,ă
B ie i
dinamic ăînăsecven-
eăscurte.
12-14 ani  motricitate de  gesturi specifice  instruireătipic ăaă
performan ; celorădou ăsexe. sexelor,ăf r ă
 gesturi dinamica
Fete restric ie,ăînătoateă
sporturile.
ample.
15-19 ani  motricitate  gesturiădep şindă  instrireămotorieăf r ă
senzorial ăreactiv ; limitele individuale. restric iiăînătoateă
 secven eăgestualeăînă
B ie i sporturile.
mareăvitez .
15-19 ani  motricitate de  gesturiădep şindă  instruc ieămotric ă
performan . limitele sexelor. tipic ăsexului,ăînătoateă
Fete sporturile.
 Metodologiaădezvolt riiăcapacit ilorăcoordinative
Deşiă uneleă conponenteă aleă capacit iiă coordinativeă prezint ă ună optimă deă dezvoltareă laă ună momentă dat,ă iară
alteleă suntă practică nedezvoltate,ă putemă spune,ă înă general,ă c ă eleă ară aveaă caă intervală deă maturizareă perioadaă dintreă
vârsteleă 7-10ă aniă (Hirtz,ă 1978).ă Camă înă aceast ă perioad ă seă poateă observa,ă dup ă p rereaă luiă Bringmannă şiă oă
maturizareă rapid ă aă sistemuluiă nervosă central.ă Înă paralelă seă produceă oă creştereă aă func ieiă analizatoriloră opticiă şiă
acustici,ăiarăodat ăcuăameliorareaăprelucr riiăinforma ieiăesteăfacilitat ăinstruireaăabilit ilorăgesturilorăcomplexe.

Instruireaă laă momentulă optimă aă capacit iloră coordinativeă esteă deciă decisiv ă înă ceeaă ceă priveşteă nivelulă
capacit iiădeădezvoltareădeămaiătârziu.ă Înăcursulăvie iiăfacult ileăcoordinativeădescrescămaiărapidăsauămaiălent,ăînă
func ieădeăritmulădeămanifestareăaăfactorilorăfiziciăaiăperforman eiăşiăcalit iiăproceselorădeăădeăcoordonareăşiăghidare.

Dezvoltareaă laă ună nivelă superioră ală capacit iloră coordinativeă influenteaz ă înă mareă masur ă însuşirea,ă
consolidarea,ă perfec ionareaă şiă stabilitateaă înă timpă aă acteloră motriceă noi.ă Deă asemenea,ă seă favorizeaz ă efectuareaă
eficient ăşiăînăcondi iiăvariateăaăactelorăşiăac iunilorămotriceădobânditeăanterior.ăEleăfavorizeaz ăşiărestructurareaăşiă
readaptareaăexecu ieiăactelorăşiăac iunilorămotriceăînăscopulăeficientiz riiălor.

Datorit ă complexit iiă capacit iloră coordinative,ă mul iă autoriă consider ă c ă eleă nuă auă procedeeă metodiceă şiă
exerci iiăspecialeădeădezvoltareăcaăşiăcelelalteăcapacit iămotrice.ăAl.ăMogoşăşiăGh.ăMitraă(1980)ăconsider ăc ă“oriceă
exerci iuăesteăbunăpentruădezvoltareaăîndemân rii”.

P rereaă noastr ,ă format ă peă bazaă studieriiă detaliateă aă bibliografieiă dină domeniu,ă esteă c ă şiă înă cazulă
capacit ilorăcoordinativeăprincipalaămetode ădeădezvoltareăesteăexersarea.

Exerci iileăfolositeăpentruădezvoltareaăacestorăcapacit iătrebuieăs ăîndeplineasc ăurm toareleăcondi ii:

a)ă gradă spirită deă dificultate,ă caă s ă soliciteă executantuluiă ună nivelă ridicată deă coordonareă general ă şiă
segmentar ,ăechilibrism,ăsim ulăritmuluiăşiăalătempoului,ăspontaneit i,ăcreativitate;

b)ăînăprocesulăcapacit ilorăcoordinativeătrebuieăevitateăExerci iileăcareăprovoac ăcrispareaăsubiec ilor;

c)ă Exerci iileă folositeă pentruă dezvoltareaă capacit iloră coordinative s ă soliciteă şiă valorificareaă superioar ă aă
celorlalteăcapacit iămotrice.

Pentruă dezvoltareaă capacit iloră coordinativeă seă recomand ă folosireaă parcursuriloră utilitară - aplicative,
ştafeteloră şiă concursurilor.ă Înă decursulă timpuluiă s-auă efectuată şiă oă serieă de procedee metodice pentru dezvoltarea
capacit ilorăcoordinative:

a)ăExersareaă(repetarea)ăactelorăsauăac iunilorămotriceăînăcondi iiăvariabileăpentruăaăsurprindeăprinăviitoareaă

situa ieă posibil .ă Prină condi iiă variabileă seă întelegeă diferiteă condi iiă de mediu,ă diferiteă condi iiă deă spa iu,ă diferiteă
condi iiădeătimp.

b)ă Exersareaă (repetarea)ă acteloră sauă actiuniloră motriceă înă condi iileă sprijiniriiă complexit iiă acestoraă prină
creştereaădificult iiărealizateăprinămodificareaăcond iilorănormaleădeălucru.

Acesteăcondi iiăseăpotămanifestaăastfel:

- modificareăgreut iiăămaterialelorăfolosite;

- îndep rtareaăcentruluiădeăgreutateăfa ădeăsol;

- execu iiăînăoglind ;

- exerci iiăaxiometrice;

- exerci iiăînăcareăs-a modificat ritmul sau tempoul;

 - introducereaăactelorămotriceăîntr-unălan ădeăacteămotrice;

- introducerea de sarcini suplimentare;

- exerci iiăcuăsegmenteă“neîndemânatice”;

- exersareaă înă condi iiă deă regulamentă modificateă (micşorareaă suprafe eiă peă careă seă lucreaz ,ă creştereaă
num ruluiădeăsubiec iăpeăaceeaşiăsuprafa ,ăcreştereaănum ruluiădeămingi;ămişcareaăp r ilor,ăcoborâreaăsauăridicareaă
fileului, etc.).

c)ă Exersareaă (repetarea)ă acteloră şiă actiuniloră motriceă înă condi iiă relativă constante.ă Efectuareaă oricaruiă
exerci iu,ă fieă simplu,ă dară maiă alesă complex,ă poateă duceă înă propor iiă maiă mariă sauă maiă miciă laă dezvoltareaă
capacit ilorăcoordinative.

Înă lec iileă deă educa ieă fizic ă Exerci iileă pentruă dezvoltareaă capacit iloră coordinativeă potă fiă întâlniteă înă
majoritateaăverigilorălec iilor.

Darădac ăăcapacit ileăcoodinativeăsuntăabordateăcaăătem ădeălec ie,ăesteăbineăcaăaceastaăs ăfieăîntotdeaunaă

primaătem ăaălec iei.

Înădecursulăunuiăanăşcolarăeleăseăpotădezvoltaăînăoricareăperioad ăaăanuluiăf r ăniciăunăfelădeărestric ieă(dac ă

seălucreaz ăînăinteriorăsauăafar ).

Nuă esteă recomandabilă caă înă lec iileă înă careă seă abordeaz ă caă tem ă ă viteza,ă s ă fieă abordat ă caă tem ă şiă
capacit ileăcoordinative.

Antrenamentul de coordonare

Coordonareaăreprezint ăoăcapacitateăcomplex ,ăînăstrâns ăcorela ieăcuăviteza,ăfor a,ărezisten aăşiămobilitatea.ă

Eaăesteădeămareăimportan ăfiindădeterminant ăînădobândireaăşiăperfec ionareaătehniciiăşiătacticii,ăcaăşiăînăaplicareaă
acestoraă înă condi iiă neobişnuite,ă caă terenă variat,ă echipamentă şiă instala ii,ă lumin ,ă clim ă şiă condi iiă meteorologice,
adversari.ăDeăasemenea,ăcoordonareaăesteăsolicitat ăînăorientareaăînăspa iu,ăfieăcândăorganismulănuăesteăfamiliarizată
cuăcondi iileă(gimnastic ă- s rituri,ăs rituriălaăplasaăelastic ),ăfieăînăcondi iiădeădezechilibruă(terenăalunecos,ăateriz ri,ă
stop riărapide,ăsporturiădeăcontact).

Nivelulă deă coordonareă reflect ă capacitateaă deă aă executaă mişc riă cuă diferiteă gradeă deă dificultate,ă rapid,ă cuă
precizieă şiă eficien ă mare,ă înă concordan ă cuă obiectiveleă specificeă deă antrenament.ă Seă consider ă c ă ună sportivă cu
coordonareăbun ăeăcapabilăs ăexecuteăoădeprindereăf r ăgreşeal ăşiăs ărezolveărapidăoăsarcin ădeăantrenamentălaăcareă
esteăsupusăpeăneaşteptate.

Bazele fiziologice ale coordon riiădepindădeăcoordonareaăproceselor nervoase ale SNC. Corpul uman este un
ansambluăunitarăalc tuitădinădiferiteăorgane,ăsistemeăşiăfunc ii.ăComplexitateaăfunc iilorăorganelorăşiăsistemelorăesteă
reglat ă şiă coordonat ă permanentă deă SNC.ă Oă func ieă principal ă aă SNCă esteă selectareaă şiă executareaă unuiă r spunsă
rapidăşiăadecvatălaăunăstimulăpeăcaleaăeferent ,ădinspreăcentriiănervoşiăspreăanumi iăefectoriă(MitraăşiăMogoş,ă1980).

Mişc rileăsportive,ăvoluntareăsauăreflexe,ăsimpleăsauăcomplexeăsuntărezultatulăunorăcontrac iiămusculare,ăcareă

potăac ionaăpentruăaăfavorizaămişcareaă(muşchiăagonişti)ăsauăpentruăaăoăinhibaă(muşchiăantagonişti).ăMişc rileămaiă
complexe pe care sportivii nu le- auă automatizată înc ă suntă limitateă deă oă serieă deă factori,ă înă specială deă excita iaă
necoordonat ,ăcareăpoateăinfluen aăraportulădeăimplicareăaămuşchilorăagoniştiăsauăantagonişti,ăavândădreptărezultată
mişc rileă necontrolateă sauă slabă coordonate.ă Reglareaă activit iiă motriceă implic ă diferen iereaă şiă reac iaă cuă mareă
precizieăşiărapidălaăunăstimul.ăCaărezultatăalărepet rilorănumeroaseăaleăuneiădeprinderiăsauăaleăunuiăelement tehnic,
proceseleă nervoaseă fundamentaleă deă excita ieă şiă inhibi ieă ajungă s ă seă reglezeă corespunz tor,ă urmareaă fiindă nişteă
deprinderiămotriceăfine,ăstabile,ăbineăcoordonateăşiăeficiente.

Clasificareaăcoordon riiăşiăcomplexitateaăei

Coordonarea este o calitateăuman ădeosebitădeăcomplex ,ăinfluen at ădeănumeroşiăfactori.ăPentruădezvoltareaă

corespunz toareăaăacesteiăcalit i,ăeănecesarăs ăseătin ăseamaădeăoăserieădeăindica ii

Coordonareaăgeneral

Coordonareaă general ă regleaz ă capacitateaă deă aă executaă ra ională diferite deprinderi motrice, indiferent de
specializareaăsportiv .ăOriceăsportivăcuăoăpreg tireăfizic ămultilateral ătrebuieăs ădobândeasc ăoăcoordonareăgeneral ă
adecvat .ă Preg tireaă fizic ă multilateral ă trebuieă s ă înceap ă cuă ini iereaă într-un sport, deoarece,ă înă momentulă
specializ rii,ăcoordonareaăgeneral ătrebuieăs ăfieăbineăasimilat .ăÎnăăacesteăcondi ii,ăcoordonareaăgeneral ăreprezint ă
bazaădeălaăcareăseăpoateădezvoltaăcoordonareaăspecific .

Coordonareaăspecific reflect ăcapacitateaădeăaăexecutaădiferiteămişc riădintr-unăanumităsport,ărapidăşi,ăînă

acelaşiă timp,ă perfect, cu uşurin ă şiă precizie.ă Înă ă felulă acesta,ă coordonareaă specific ă esteă strânsă legat ă deă
specificitatea deprinderilor motrice, sportivul ajungândă s ă dobândeasc ă nişteă capacit iă suplimentare pe care le
folose teăînăexecu iaăeficient ăaăprogramelorădeăantrenamentăşiăcompeti ionale.ăCoordonareaăspecific ăesteăob inut ,ă
peă parcursulă cariereiă sportive,ă caă rezultată ală multeloră repet riă aleă deprinderiloră specializateă şiă aă unoră elementeă
tehnice. Ca exemplu, un gimnast poate aveaăoăcoordonareăextremădeăbun ăînăsportulăs u,ădarănuăşiăpentruăbaschet.

Coordonareaă specific ă includeă dezvoltareaă coordon riiă impreun ă cuă alteă calit iă biomotrice,ă înă func ieă deă
caracteristicile sporului respectiv. Un sportiv are o coordonareălaănivelădeăvitez ,ăcaăînăslalomul din schi, stilul liber
laă înotă sauă alergareaă deă garduriă înă atletism,ă dac ă poateă executaă rapidă oă deprindere,ă într-ună anumită ritmă şiă tempo.
Coordonarea vitezei depinde de trei factori principali (MitraăşiăVlogoş,ă1980):

 timpulănecesarădobândiriiăuneiădeprinderiăcomplexe,ăcuăritmulăspecifică(tempo)ăşiăpreciziaănecesar :
 timpulă necesară pentruă aă reac ionaă laă ună semnală sauă laă ac iunileă unuiă adversar.ă (Deoareceă oă astfelă deă
coordonareă esteă strânsă legat deă timpulă deă reac ieă şiă deă mişcare,ă dezvoltareaă eiă sauă aceast ă capacitateă
înn scut ăesteăesen ial ăpentruăperforman )!
 timpulă necesară pentruă adaptareaă sauă reglareaă deprinderiloră sauă mişc riloră laă situa iileă nouă createă sauă laă
ac iunileăcontrastante.ăGradulădeăprecizieăatinsăînătimpulăschimb rilorărapideăproduseăpeădurataăcompeti ieiă
(deăexemplu,ăjocuriăsportive,ăschiăalpin)ăşiătimpulăscursăîntreăsemnalulăsauăac iuneaăunuiăadversarăşiăreac iaă
sportivului sunt adesea determinante pentru rezultat. Este necesarăcaăsportivulăs ăajung ălaăunănivelăînaltădeă
coordonareăaăvitezeiăpentruăaăreac ionaărapidăşiăcorectălaăoăsolicitare.

Sporturileăcareăseăcaracterizeaz ăprinăac iuneaăfor eiăimpunădezvoltareaăcoordon riiăfor ei,ăaşaăcumăoădovedescă

performan eleă lupt torilor,ă halterofililor,ă arunc toriloră deă ciocan,ă gimnaştilor.ă Înă ă astfel de sporturi, precizia,
uşurin aăşiărapiditateaădeăexecu ieăaăuneiămişc riăsauădeprinderiănecesit ăoăcoordonare,ăoăfor ăşiăoăputereădeănivelă
ridicat. De obicei, un sportiv cu o coordonare maiă slab ă execut ă mişc rileă maiă încordat,ă cuă rigiditateă maiă mare,ă
risipindu-şiăenergia.ăInăfine,ăcoordonareaărezisten eiăimplic ăaceaăcapacitateădeăaăexecutaădeprinderi,ălaăunănivelăînaltă
deă coordonare,ă peă perioadeă deă timpă extinse,ă caă înă sporturileă deă echip ,ă box,ă judo.ă Rezisten aă esteă oă component ă
esen ial ă pentruă acestă tipă deă coordonare,ă deoareceă absen aă eiă m reşteă oboseala,ă afectândă uneleă func iiă aleă SNC,ă
inclusiv coordonarea.

Oădeprindereăprezint ădiferiteăgradeădeăcomplexitateăînăfunc ieădeătiparulăei, performan aăînătimpăşiăorientareaăînă

spa iu.ăZa iorskiă(1980)ăaăpropusăurm toareleăcriteriiădeăcalificareăaăcoordon rii:

 gradulă deă dificultate.ă Oă deprindereă sauă oă mişcareă poateă fiă uşoră sauă dificilă deă executat.ă Înă ă general,ă
deprinderile ciclice sunt mai pu ină complexeă şi,ă deă aceea,ă maiă uşoră deă dobândită decâtă celeă aciclice.ă Prină
urmare,ăceiăcareăînva ăoădeprindereăaciclic ătrebuieăs ărezolveămaiămulteăsarciniădificile;
 preciziaă execu iei.ă Ună sportivă poateă executaă oă mişcareă cuă ună gradă înaltă deă precizieă atunciă cândă adapteaz ă
cerin aă sarciniiă motriceă laă timp,ă unghiuriă şiă dinamic .ă Deă obicei,ă oă deprindereă executat ă cuă precizieă înalt ă
esteăconsolidat ăbiomecanicăşiăeficient ăfiziologic.ăCuăalteăcuvinte,ăeaăesteăeconomic ;
 durataăachizi ion riiăuneiădeprinderi.ăComplexitateaăuneiădeprinderiăseăraporteaz ălaătimpulănecesitatăpentruă
dobândireaă ei.ă Ună sportivă cuă oă coordonareă bun ă dobândeşteă oă deprindereă multă maiă rapidă decâtă unulă cuă oă
coordonareăslab .ăRezultatulătehnicăînăsporturileăcaracterizateăprinăalternareaărapid ăaăritmuluiăşiăaăsitua iiloră
şiă prină mareaă varietateă aă deprinderiloră (jocuriă sportive,ă box,ă judo,ă lupte,ă etc.),ă esteă influen ată deă timpulă
necesarăsportivilorăpentruărezolvareaăsarcinilorătehniceăşiătactice,ăceăsolicit ăoăcoordonareămotric .ăÎnăăastfelă
de condi ii,ăsportivulătrebuieăs ăaib ăunănivelăînaltăalăcoordon riiiăspecificeăşiăoăcapacitateămareădeăadaptare.
 Factoriiăcareăinfluen eaz ăcoordonarea

Înainteă s ă fieă analizateă metodeleă careă contribuieă laă dezvoltarea coordon rii,ă esteă
importantăs ăfieăsublinia iăfactoriiăcareălimiteaz ăast ăcapacitate,ădeoareceădezvoltareaălorăareă
dreptăconsecin ăvoltareaăcoordon rii.

Inteligen aăsportiv

Un sportiv remarcabil impresioneaz ănuănumaiăprinădeprinderile superioare, uimitoare,

sau prin capacit ileăsaleăbiomotriceăextraordinare,ăciăşiăprinăideileăsaleăşiăc ile de rezolvare a
sarcinilor motrice sauă tactice,ă complexeă şiă neprev zute.ă Acestă lucruă nuă este posibil f r ă oă
gândireă specializat ,ă bazat ă peă aniă deă antrenamentă şiă experien .ă Înă multeă sporturi,ă
îndemânareaăşiăiste imea /ăinteligen aăsuntărezultatulăuneiă gândiriăexacteăşiărapide.ăUnăfactoră
determinantă îlă rezint ă capacitateaă deă aă analiza,ă deă aă selectaă informa iiă multipleă captate de
analizatorii motori, vizualiăşiăsenzoriali.ăÎnăăurma unei analize rapideă(separareaăînăelementeăaă
informa iiloră primiteă deă SNC),ă sportivulă re ineă informa iileă semnificativeă şiă leă sintetizeaz ă
pentruăaăduceăr spunsulăoptim.ăPrintr-oăexcelent ăcoordonareăaăcontrac ieiărelax rii,ălan urileă
musculare sunt selectateăşiăordonateăpentruăaăexecutaămişcareaăînăfunc ieădeăunăanumitătimpăşiă
deă anumiteă condi iiă execu ie.ă Rapiditateaă aplic riiă ac iuniiă selectateă poateă garantaă adesea
superioritatea unui sportiv sau a unei echipe asupra altora,ădeăalt ăparte,ăsuple eaăgândiriiăesteă
rezultatul echilibrului dintre proceseleănervoaseăfundamentaleă(excita iaăşiăinhibi ia)ăşiăvitezaă
de ac iuneăgenerat ădeăputereaăacestorăprocese.

Fine eaăşiăpreciziaăsim urilor

Fine eaă şiă preciziaă organeloră senzoriale,ă înă specială analizatoriiă motoriă şiă senzoriiă
chinestezici (senzorii mişc rilor),ă laă felă caă şiă echilibrulă şiă ritmulă contrac iiloră musculareă
reprezint ă factoriă deosebită deă importan i.ă Chinesteziaă seă amelioreaz ă printr-un antrenament
sistematic,ăavândădreptărezultatădobândireaăcapacit iiădeăaăexecutaăprinderileălaăunănivelămaiă
înaltădeăcoordonare,ăprecizie,ăeficien ăşiăvitez .

Experien aămotric

Experien aă motric ,ă aşaă cumă esteă reflectat ă deă mareaă varietateă aă deprinderilor,ă
constituie un factor determinant înăcapacitateaădeăcoordonareăsauădeăînv areărapid .ăSportivulă
îşiă dezvolt ă şiă îşiă perfec ioneaz ă coordonareaă peă parcursulă unuiă lungă procesă deă înv areă aă
diferitelorădeprinderiăşiăelementeătehnice.ăUnăastfelădeăproces,ăînătimpulăc ruiaăsportivulăesteă
permanentă expusă unoră situa iiă şiă împrejur riă noi,ă îmbog eşteă experien aă motric ă şiă
favorizeaz ădezvoltareaăcoordon riiăfine.

Dezvoltareaăcelorlalteăcalit iăbiomotrice

Nivelulă deă dezvoltareă aă celorlalteă capacit iă biomotrice,ă caă viteza,ă for a,ă rezisten aă şiă
mobilitatea,ăinfluen eaz ăcoordonarea,ădeoareceătoateăsuntăstrânsălegateăîntreăele.ăOăcapacitateă
slab ăîntr-unăanumităsectorăreprezint ăunăfactorălimitativăînăperfec ionareaăcoordon rii.

Metodeădeădezvoltareăaăcoordon rii

Deoarece coordonarea este o capacitateă natural ,ă moştenit ,ă nuă exist ă preaă multeă
metodeăspecificeăpentruădezvoltareaăacesteiaăînăcompara ieăcuăcelelalteăcapacit iăbiomotrice.ă
Pentruă sportiviiă neînzestra iă cuă oă coordonareă bun ă şiă careă îşiă însuşescă maiă greuă deprinderileă
complexe, este greşităs ăseăaştepteăamelior riăspectaculoase,.

Ună programă reuşită deă dezvoltareă aă coordon riiă trebuieă s ă seă bazezeă seriosă peă
dobândireaăuneiămariăvariet iădeădeprinderi.ăÎnăăconsecin ,ăto iăsportiviiăjunioriăimplica iăîntr-
oă specializareă sportiv ă trebuieă s ă experimentezeă deprinderiă dină alteă sporturi,ă careă voră
contribui,ă înă final,ă laă dezvoltareaă coordon rii.ă Sportiviiă trebuieă s ă înve eă permanentă noiă
deprinderiă dină celeă specificeă sauă dină alteă sporturi;ă altminteri,ă coordonareaă şi,ă înă consecin ,ă
capacitatea deăînv areăsuntăafectate.ăÎnăătimpulăfazelorădeădezvoltareăaăcoordon rii,ăantrenorulă
trebuieăs ăcauteăs ăfoloseasc ăexerci iiăcuăoăcomplexitateăcrescut ăprogesiv.ăComplexitateaăşiă
dificultateaă uneiă deprinderiă potă fiă crescuteă prină utilizareaă deă situa ii,ă deă instala iiă şiă
echipamente sportive variate. exerci iileădeăcoordonareăvorăfiăintroduseăînăprimaăparteăaălec ieiă
deătrenament,ăcândăsportivulăesteăodihnităşiăareăoăcapacitateămareădeăncentrare.ăÎnăconcluzie,ă
sportiviiă dobândescă celă maiă bineă coordonarea laă oă vârst ă timpurie,ă cândă plasticitateaă
sistemuluiă nervosă (caritateaă deă schimbareă şiă deă adaptareă înă func ieă deă mediu)ă esteă multă iiă
ridicat ădecâtălaăvârstaăadult .
 Tabelul…..Metodeădeădezvoltareăaăcoordon rii

Metod Exempluădeăexerci ii
Pozi ieăneobişnuit ădeăăîncepereăaăunuiăexerci iu Diferiteăexerci iiădeăs rituriă(înălungimeăsauăadâncime),ălateraleăsauăînapoi
Execu iaă deprinderiloră cuă membrulă opusă sauă într-o Aruncareaădisculuiăsauăaăgreut iiăcuăbra ulăopus.ăLovireaămingii cu piciorul opus;
pozitieăăneobişnuit driblingăcuămânaăopus .ăBoxăcuăgard ăinvers
Modificarea vitezei sau a tempoului/ritmului de exec Intensificareaăprogresiv ăaătempouluiăVaria iiădeătempo
utieăaăuneiămişc ri
Restrângereaă sauă limitareaă spa iuluiă deă execu ieă aăReducereaăspa iuluiădeăjocăînăsporturileădeăechip
deprinderilor
Schimbarea elementelor sau deprinderilor tehnice Utilizareaădeătehniciăneobişnuiteădeăs rituriăînălungime.ăExecu iaăcâtămaiăcomod ăaă
tehniciiădeăs ritur ăpeăaparateăsauăobstacole,ăfolosindăpiciorulădeăb taieăobişnuităşiă
celal ltăpicior.
Creştereaădificult iiăexerci iilorăprinăalteămişc ri Diferiteăştafete,ăcurseăsuveic ,ăcuădiferiteăaparate,ăobiecteăşiăsarciniădeărealizat
Combinarea deprinderilor cunoscute cu altele noi P r iăsauăelemente obişnuiteădinăgimnastic ăşiădinăpatinajăartistic.ăJocăcuăsarcinaădeă
aăfolosiăoădeprindereănouăînv at
Creştereaă opozi ieiă sauă aă rezisten eiă opuseă deă unăSchemeă tacticeă diferiteă contraă uneiă echipeă cuă ună juc toră înă plus.ă Jocă sauă lupt ă
partener (lupte) cu diferiteăechipeă(parteneri),ăînătimpulăaceluiaşiămeci.
Creareaăunorăsitua iiădeăexecu ieăneobişnuite Terenăvariată(deal)ăpentruăalergareăsauăschiăfond.ăCanotajăsauăînotăînăap ăcuăvaluri.ă
Execu iaădeprinderilorăcuăvesteăîngreuiate.ăPartideădeăjocăpeădiferite terenuri (asfalt,
iarb ,ăsintetic,ălemn)
Antrenamentădinăsporturiăînruditeăsauănu Diferite jocuri sau meciuri. Elemente tehnice sau deprinderi din sporturi diferite
 Rezumatul principalelor concepte

Esteă binecunoscută faptulă c ă sportivii rapiziă suntă invidia iă deă ceiă c roraă nuă le-a fost
h r zităunăastfelă deătalent.ă Vitezaănuătrebuieăprivit ădoarăcaăvitez ăliniar ,ădirect ,ăciă şiă caăoă
capacitateă deă aă schimbaă rapidă direc iileă şiă deă aă executaă întoarceriă rapide.ă Pentruă jocurileă
sportive, schimb rileărapideădeădirec ieăsuntătotăatâtădeăimportanteăcaăşiăvitezaăliniar .

Pentruăaăputeaăexecutaătoateăacesteăelementeădeăvitez ,ăeănecesar ăoăfor ădeosebit ăaă

membreloră inferioareă (“picioareă puternice”). Nimeniă nuă vaă reuşiă s ă fieă rapid,ă dac ă nuă areă siă
for !ă înă consecin ,ă antrenamentulă deă for ă trebuieă s ă constituieă oă parteă important ă dină
programulădeăantrenamentăînăsporturileăcareănecesit ădezvoltareaăvitezei.

Mobilitateaăesteădezvoltat ăsuperficialăînămajoritateaăsporturilor,ăînăspecialăînăjocurileă
sportive.ăMobilitateaăglezneiăşiăaăbazinuluiătrebuieăs ăconstituieăunăobiectivăesen ialăpentruăto iă
sportiviiăşiăpentruămajoritateaăsporturilor.

Mul iăconsider ăc ăaceast ăcoordonareăreprezint ăunătalentămoştenit.ăAfirma ieăcâtăseă

poateă deă adev rat ă înă mare m sur ,ă şi,ă cuă toateă acestea,ă coordonareaă poateă fiă dezvoltat ă
considerabil,ă înă specială dac ă preg tireaă înă acestă scopă esteă ini iat ă dină copil rie.ă Îcepândă dină
copil rie,ă sportiviiă trebuieă confrunta iă cuă totă felulă deă activit iă şiă deprinderi,ă folosind,ă înă
special, mingi de orice tip.

Efortulă st ruitoră eă întotdeaunaă r spl tit,ă chiară şiă înă domeniulă antrenamentuluiă deă
coordonare.