Planul alimentar in sarcina

Sus

Fiecare nutrient este important in cazul gravidei pentru buna crestere si dezvoltare a fatului. De aceea cheia unei
alimentatii corespunzatoare pe parcursul sarcinii este echilibrul si varietatea. Alimentatia trebuie sa cuprinda alimente
sanatoase,
din
toate
grupele
alimentare:
fructe,
legume,
cereale,
carne,
lactate.
Nu inseamna ca gravida trebuie sa calculeze caloriile sau cate grame de proteine consuma la o masa, ci trebuie sa
manance sanatos, variat, cu moderatie si sa tina cont de necesitatile speciale ale sarcinii. Astfel, in timp ce necesarul
de lipide in timpul sarcinii este putin modificat, creste necesarul de proteine si glucide; de asemenea sunt necesare in
cantitati crescute fierul, calciul, acidul folic si vitamina D. Se prefera mese in cantitati mici dar in numar mai mare
pe zi, decat mese putine si bogate, deoarece in acest fel se amelioreaza si greturile caracteristice perioadei de
inceput
a
sarcinii
si
se
evita
supraalimentatia.
Nu trebuie uitat de fibrele alimentare, atat de importante in combaterea constipatiei, care este frecventa in timpul
sarcinii atat datorita modificarilor caracteristice graviditatii cat si datorita suplimentelor vitaminice recomandate
adeseori.
Iata

cateva

idei

despre

ce

ar

putea

include

baza

alimentatiei

pe

zi:

Cereale: 8 portii, cum ar fi o felie de paine din grau integral, o ceasca de cereale; o jumatate de cana de paste sau
orez. (Incercati sa alegeti cerealele care au cel mai ridicat procent de fibre pentru a evita constipatia din sarcina.)
Legume: 4 sau mai multe portii cum ar fi doua legaturi medii de morcovi, o ceasca de verdeturi macinate; o ceasca
de
brocoli
sau
conopida
gatita.
Fructe: 2-4 portii, cum ar fi un mar mic, portocala, para ori banana sau o ceasca de stafide.
Lactate: 3 portii, cum ar fi 250-300 ml de lapte sau iaurt ori o 50 g de branza.
Carne de porc, de vita, de pui sau de peste, oua, alune sau seminte: 2-3 portii, cum ar fi 100g de carne de vita
porc
sau
de
pasare
Grasimi, uleiuri sau dulciuri: foarte putin.

gatita

ori

fructe

de

mare.

Proteinele
Sus

Proteinele sunt materialul structural al fiecarei celule din corpul fatului si intra in componenta enzimelor care
participa la reactiile chimice ale organismului; avand in vedere si faptul ca dezvoltarea fatului presupune formarea de
tesuturi si organe noi prin numeroase reactii chimice care se desfasoara rapid, proteinele sunt un element
indispensabil
in
alimentatia
gravidei.
Nevoile de proteine in timpul sarcinii sunt usor crescute, fiind necesar un supliment de 25-30 g proteine/zi fata de
cantitatea recomandata inainte de sarcina. Sau altfel spus, se recomanda in timpul sarcinii un aport zilnic de 1,5 g/kg
corp de proteine (la o femeie de 70kg aceasta corespunde la 100g proteine/zi), din care aproximativ jumatate sa fie
de
origine
animala:
lapte,
branza,
iaurt,
carne
(pasare,
vita
sau
peste)
si
ou.
O dieta saraca in proteine pe parcursul sarcinii restrictioneaza cresterea fetala si poate chiar creste sansele copilului
de a dezvolta hipertensiune arteriala mai tarziu in viata, conform unui studiu recent.

Glucidele
Sus

Glucidele reprezinta o parte esentiala a dietei si, contrar unor conceptii gresite conform careia ele ar trebui eliminate
din dieta, necesarul de glucide este crescut in timpul sarcinii fiind recomandat a se consuma 350-400 g glucide/zi.
Acest aport insa trebuie sa se faca pe seama glucidelor provenite din cereale integrale, orez, fructe, legume care
sunt
si
surse
de vitamine
din
grupul
B,
si
mai
putin
din
dulciuri
rafinate.

Chiar daca exista tendinta gravidelor de a consuma in exces dulciuri, in special inghetata, prajituri cu creme grase si
frisca, ciocolata etc. sub motivul poftelor si a unui necesar energetic crescut, aceasta atitudine poate fi daunatoare,
putand creste riscul de macrosomie la fat si dezvoltarea diabetului zaharat si altor boli metabolice.
Cand gravida simte nevoia de ceva dulce poate alege sa consume fructe sau daca are pofta de o prajitura nu trebuie
sa-si refuze acest lucru, daca aceste alimente sunt consumate cu moderatie. O felie de prajitura sau o cupa de
inghetata sunt suficiente pentru a-si satisface pofta si nu este nevoie sa consume in tort intreg sau o caserola de
inghetata pentru asta.

Fierul
Sus

Nevoile de fier in timpul sarcinii sunt crescute datorita cresterii volumului sangvin in aceasta perioada, fierul fiind un
constituient important al hemoglobinei care intra in compozitia eritrocitelor (celule sangvine) si care are rol in
transportul oxigenului la tesuturi. Astfel in timpul sarcinii necesarul de fier se dubleaza, ajungand la 30 mg/zi. Surse
alimentare de fier sunt: carnea rosie, in special ficatul, rinichii si carnea de vita, galbenusul de ou, nucile, fasolea,
spanacul, germenii de grau, fructe uscate; fierul din sursele animale se absoarbe mult mai bine decat cel din surse
vegetale.
Un deficit de fier pe parcursul sarcinii poate determina anemie la mama, ceea ce antreneaza o stare de oboseala si
poate afecta fatul, crescand riscul aparitei anemiei la nou-nascut. Desi teoretic, suplimentarea medicamentoasa a
fatului se recomanda numai in cazul in care mama prezinta anemie feripriva, in practica la mai mult de jumatate
dintre gravide li se recomanda suplimente pe baza de fier. Aceasta deoarece nevoile crescute de fier in aceasta
perioada sunt dificil de acoperit numai din alimentatie pe de o parte, iar pe de alta parte deoarece multe femei la
inceputul sarcinii pornesc cu un deficit de fier, chiar daca acesta nu ajunge sa determine anemie.

Calciul si fosforul
Sus

Copilul are nevoie de calciu pentru dezvoltare, in special pentru oase si dantura. Daca mama nu are un aport
suficient de calciu pe parcursul celor 9 luni de sarcina, aceasta va afecta atat dezvoltarea fatului cat si sanatatea
mamei, deoarece fatul va incerca sa-si ia nevoie de calciu din organismul matern. Deficitul de calciu favorizeaza
aparitia
unorcrampe
musculare dureroase
la
gravida
si
creste
riscul
de osteoporoza.
Pentru o buna absorbtie calciul trebuie sa fie in echilibru cu fosforul. Surse alimentare bogate in calciu si fosfor sunt:
lactate
(lapte
integral,
iaurt),
branzeturi,
fructe
si oua.
Excesul de calciu este periculos in timpul sarcinii, deoarece poate declansa contractiile uterine. De aceea
suplimentele medicamentoase de calciu nu sunt indicate in timpul sarcinii. Daca este necesara suplimentarea
calciului, se prefera suplimentele multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide si in care calciul este
prezent in doze corespunzatoare.

Acidul folic
Sus

Acidul folic are un rol important in cresterea si dezvoltarea celulelor si a tesuturilor, fiind un nutrient important pe
parcursul sarcinii cand nevoile de acid folic se dubleaza. Astfel la o femeie gravida este necesar un aport zilnic de 0,8
mg de acid folic. Aportul adecvat de acid folic in primele luni de sarcina scade riscul de a da nastere unui copil cu
malformatii
(defecte
de
tub
neural)
in
special spina
bifida.
Cele mai bune surse de acid folic sunt legumele cu frunze verzi: spanac, broccoli, salata, varza, sparanghel alaturi de
portocale, cereale integrale, lintea si arahidele. Deoarece acidul folic este usor distrus prin conservare si gatire, se
recomanda consumul fructelor si legumelor proaspete sau cat mai putin preparate termic.

Vitaminele
Sus

Datorita proceselor intense de crestere si dezvoltare a fatului, in timpul sarcinii nevoile de vitamine sunt crescute.
Vitamina A necesara pentru cesterea si dezvoltarea membranelor celulare se gaseste in ficatul de peste, pui si
vitel, legume si fructe galbene si portocalii, legume cu frunze verzi, galbenusul de ou. Avitaminoza A a fost asociata
cu aparitia unor anomalii congenitale precum: atrofia de retina, cecitate si rinichi in potcoava. De asemenea si
excesul
de
vitamina
A
a
fost
incriminat
in
aparitia
unor
malformatii
congenitale.
Vitaminele din grupul B - se gasesc din abundenta in cereale integrale, ficat si alte organe, legume cu frunze, lapte si
oua. Avitaminozele in special vitamina B1 si vitamina B2, au fost implicate in aparitia unor malformatii ale fetei
(Palatoschizis),
ale
membrelor
inferioare
si
ale
sternului.
Vitamina

D-

este

necesara

pentru

regla

absorbtia

de

calciu

din

alimentatie.

Si astfel, fiecare vitamina este importanta si are rolul ei in dezvoltarea fatului si in asigurarea unei stari de sanatate
gravidei si deficienta sau excesul uneia poate antrena diverse dezchilibre cu consecinte atat asupra mamei cat si
asupra
fatului.
De aceea, in majoritatea cazurilor medicii recomanda gravidei suplimente multivitaminice prenatale, special
concepute pentru perioada de sarcina, in care dozele de vitamine si minerale sunt corelate cu nevoile speciale
ale acestei perioade. Aceste preparate contin pe langa vitamine, calciu, fier si alte oligoelemente care se pare ca au
rol in prevenirea unor deficiente sau malformatii la fat: zinc, magneziu, seleniu, crom, cupru, potasiu etc. Pentru
a preveni insa supradozarea, gravidele trebuie sa ia doar suplimentele recomandate de catre medic si in dozele si pe
durata de timp recomandata de catre acesta.

Lichidele
Sus

Femeia gravida are nevoie de cel putin 2 litri de lichid pe zi (aproximativ 10 pahare), de preferat sub forma de apa,
lapte, sucuri de fructe sau legume proaspete, neindulcite si mai putin din bauturi carbogazoase sau sucuri din comert.
Bauturile carbogazoase, acidulate din comert pe langa faptul ca pot contine in cantitati mari zahar si aditivi alimentari,
cofeina,
ele
pot
crea
meteorism
(balonare)
si
disconfort
abdominal.
Bauturile alcoolice sunt complet interzise pe parcursul sarcinii, deoarece cresc riscul unor deficiente fizice si mentale
la copil. Trebuie limitat de asemenea si consumul de cafea, cola, ceai si alte bauturi care contin cofeina. O cana de
cafea sau un pahar de cola din cand in cand nu fac rau, dar consumate in exces pot avea consecinte nedorite asupra
fatului.

Alimente nerecomandate
Sus

Cu toate ca multe persoane cred ca placenta este o bariera, un scut care protejeaza fatul de substantele nocive pe
care le acumuleaza mama, in realitate aproape tot ce consuma mama ajunge intr-o proportie mai mica sau mai mare
si la fat. Numeroase cercetari efectuate au precizat ca functia de bariera a placentei este doar relativa, deoarece
orice substanta prezenta in sangele matern poate trece prin placenta intr-o oarecare masura, daca nu este distrusa
sau modificata in timpul pasajului, doar ca permeabilitatea placentei este foarte selectiva, permitand trecerea masiva

a unor substituienti si oprind aproape total transferul altora. Determinarea cantitativa sau calitativa a transferului
anumitor substante cu potential nociv prin placenta, este dificila, de aceea cel mai prudent este sa se elimine complet
din regimul de viata al gravidei factorii care pot fi daunatori fatului, iar daca aceasta nu este posibil macar sa se
reduca
cantitativ.
Trebuie
consumate
cu
prudenta
sau
evitate
in
timpul
sarcinii:
Carnea de porc, vita, pui, sau peste si ouale insuficient gatita sau crude. (incluzand ouale din coca de prajituri
sau cremele din prajituri). Mancarea ce contine carne insuficient preparata poate contine o varietate
de bacterii si virusuri. Folositi termometre speciale pentru gatit in vederea determinarii gradului de preparare al
carnii.
Produsele fast food ce contin carne, deoarece deseori sunt reincalzite de mai multe ori. Acest tip de
alimentatie pot produce infectia cu Listeria monocytogenes, o bacterie ce cauzeaza listerioza, boala care poate
determina avortul femeilor insarcinate sau nasterea prematura ori alte probleme serioase de sanatate. De
asemenea, mezelurile se vor consuma cu prudenta, datorita faptului ca de obicei contin in cantitati
crescute sare, lipide si aditivi
alimentari.
Peste spada, rechin, somn, macrou, ton. Acesti pesti contin metilmercur, un metal daunator
cresteri creierului si alsistemului nervos al copilului; femeile insarcinate cat si lauzele pot consuma pana la 200
grame de peste alb ca parte inglobata in maxim 400 grame, amestecat cu fructe de mare sarace in mercur; de
asemenea
se
poate
consuma
somon,
creveti,
ton
conservat
si
somn.
Pestele prins in rauri, lacuri, ape curgatoare sau in orice tip de apa. Pescuitul recreational (amator) poate avea
ca rezultat consumul de peste contaminat bacterian sau cu chimicale. Verificati de aceea calitatea pestelui pescuit la
departamentul
local
de
verificare
a
calitati
produselor
alimentare.
Produse lactate nepasteurizate, incluzand cateva tipuri de lapte si branzeturi (branza feta, brie, roquefort etc.;
pateuri sau conserve de carne recongelate). Acest tip de hrana poate contine nivele ridicate de Listeria. Mancarea
din
conserve
este
mai
sigura
daca
a
fost
deja
preparata.
Sucuri nepasteurizate, sucurile procurate de la comercianti ambulanti pot contine germeni incluzand Escherichia
Coli.
Este
bine
sa
intrebati
inainte
daca
sucurile
sunt
pasteurizate.
Legumele culese verzi si coapte ulterior artificial. Legumele verzi, necoapte nu sunt recomandate nimanui nu
numai femeilor gravide care sunt intr-adevar mai susceptibile sa faca infectii datorate germenilor continuti in aceste
produse.
Suplimentele nutritive pe baza de plante. De cele mai multe ori contin numai componente naturale insa sunt
insuficient
studiate
pentru
a
putea
fi
recomandate
in
sarcina.
Apa nepotabila sau neverificata. Este recomandat sa se consume numai apa de la surse ce au fost verificate
anterior; in nici un caz nu se va consuma apa de la fantana sau izvoare (nici macar de la izvoare cunoscute pentru
diferite
efecte
curative)
fara
a
se
fierbe
in
prealabil.
Produse alimentare cunoscute datorita potentialului alergen. Depinzand si de istoricul familial copilul poate
mosteni un anumit risc de a dezvolta anumite alergii alimentare. Evitand produsele alimentare ce contin alune,
capsuni etc. in timpul perioadei de graviditate se poate reduce riscul alergen la copiii susceptibili sa dezvolte astfel
de manifestari alergice. Inainte de a face vreo modificare in dieta personala este bine sa se ceara parerea unui
nutritionist specializat in alimentatia pe perioada sarcinii si lauziei referitor la posibilele preparate cu risc alergen
crescut.

Alcoolul, tutunul, drogurile trebuie evitate deoarece pot determina greutate mica la nastere si malformatii
congenitale grave, inclusiv retard mental.

Poftele si alimentatia sanatoasa in sarcina

Generalitati
Sus

Organismul feminin sufera modificari hormonale drastice in timpul sarcinii. Multe

dintre acestea declanseaza simptome clasice cum ar fi poftele alimentare
neobisnuite
sau
pentru
mancaruri
bogate
in
grasimi.
La astfel de pofte poate fi dificil de rezistat si deseori femeile insarcinate consuma
nu
doar
gustari
sanatoase,
cu
un
continut
nutritiv
adecvat.
Este important pentru orice viitoare mama sa isi poata controla pofta pentru
dulciuri, alimente prajite si grasimi pentru a reusi sa mentina o stare optima de
sanatate, atat pentru ea cat si pentru fat.

Cuprins articol
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Generalitati
Nutrientii necesari in perioada sarcinii
Alternative sanatoase
Sfaturi si atentionari
Micul dejun este cel mai important
Cantariti-va
Consumati multe mese mici si gustari
Nu excludeti in totalitate alimentele de care va este pofta sau sucurile

Nutrientii necesari in perioada sarcinii

Sus

Pasul 1 - Asigurati-va ca beneficiati in fiecare zi de substantele nutritive necesare pentru dvs. si

pentru copilul dvs. Luati multivitamine prenatale zi de zi pentru a preveni deficientele nutritionale care
pot
stimula
pofta
de
mancare.
Pasul 2 - Concentrati-va pe consumul de acid folic pentru a ajuta copilul sa se dezvolte in mod
adecvat. Multe vitamine prenatale si cereale fortificate sunt bogate in acid folic.
Pasul 3 - Consumati gustari sanatoase si mese echilibrate, evitand caloriile goale. O dieta bogata in
fructe si legumeva oferi aportul de substante nutritive sanatoase fara prea multe grasimi, sodiu sau
adaos de zahar.

Alternative sanatoase
Sus

1. Identificati-va poftele. Incercati sa observati daca aveti pofta de alimente sarate, dulci sau prajite.
2. Creati-va alternative simple si sanatoase pentru a inlocui alimentele pe care le poftiti. De exemplu
daca doriti sa mancati cartofi prajiti, cumparati cartofi dulci pe care ii puteti introduce la cuptor in ulei
de masline si adaugati peste ei sare de mare, iar apoi lasati-i sa se coaca pana se rumenesc.
3. Pastrati la indemana o varietate de carbohidrati complecsi, indulcitori naturali si grasimi sanatoase,
cum ar fi untul de arahide sau avocado. Cand aveti diverse pofte alimentare, alegeti un substitut care
sa aiba cat mai putine calorii goale si care sa evite cresterea inutila in greutate.

Sfaturi si atentionari
Sus

- Faceti in fiecare zi exercitii fizice. Incercati sa urmati un program de activitate fizica potrivit pentru
starea dvs. de sanatate si stadiul de dezvoltare al sarcinii, indiferent ca este vorba despre o
plimbare, yoga sau angajarea intr-o alta activitate sanatoasa atunci cand apar pofte tentante.
- Consultati medicul pentru a stabili care sunt nevoile dvs. individuale calorice si nutritionale din timpul
sarcinii,
dar
si
care
exercitii
fizice
sunt
potrivite
pentru
dvs.
- In timpul sarcinii sunt necesare si recomandate vitaminele prenatale, cerealele fortificate, uleiul de
masline extravirgin, indulcitori naturali, echipamentul pentru exercitii fizice.

Micul dejun este cel mai important

Sus

Daca asteptati prea mult dupa trezire sa mancati, acest lucru poate afecta nivelul de glicogen.
Nivelurile scazute de glicogen pot declansa senzatia de foame pe parcursul intregii zile, crescand
sansele
sa
aveti
pofte
nesanatoase
in
timpul
sarcinii.
Numeroase cercetari au demonstrat ca persoanele care mananca micul dejun in mod regulat, mananca
mai putin in timpul zilei si fac alegeri alimentare mai inteligente, comparativ cu cei care sar peste
masa de dimineata. Cel mai bine este sa mancati la maxim o ora dupa ce va treziti.
Alegeti cereale integrale, cum ar fi paine integrala de grau sau faina de ovaz organic, fructe proaspete.
Daca simtiti ca senzatia de foame apare prea repede chiar si daca luati in mod constant micul dejun,
incercati sa includeti o cantitate de proteine la masa pentru ca senzatia de satietate sa dureze cat mai
mult
timp.
Pentru a beneficia de o cantitate sanatoasa de proteine incercati o lingura sau doua de unt de arahide

pe paine prajita sau un ou fiert tare. Daca va confruntati cu greturile matinale, posibil sa nu simtiti
gustul micului dejun prea mult, dar este important sa aveti ceva in stomac mai devreme decat mai
tarziu.

Cantariti-va
Sus

Cantaritul nu este cea mai distractiva activitate din lume dar va poate ajuta sa fiti mai constienti de
corpul dvs. si va poate ajuta sa realizati ce mancati pe parcursul unei zile. In schimb, v-ar putea fi de
ajutor sa tineti un jurnal alimentar sau sa tineti evidenta masuratorilor corpului dvs.
Este normal sa acumulati kilograme in cursul sarcinii, dar cantaritul va poate ajuta sa ramaneti
concentrata asupra unei nutritii optime si sanatoase in timpul sarcinii si a unei greutati normale. Daca
aveti o greutate normala cand ramaneti insarcinata, este recomandat sa acumulati in jur de 10
kilograme pe parcursul sarcinii.

Consumati multe mese mici si gustari

Sus

Un program optim de masa nu ar trebui sa contina trei mese principale pe zi, ci trei mese mai mici si
doua sau mai multe gustari. Acesta este un plan de alimentatie foarte inteligent pentru femeile
insarcinate, care poate ajuta la indepartarea starii de greata si va fi mult mai usor de suportat decat o
masa
mare
care
poate
incuraja arsurile
stomacale si
supraalimentatia.
Tineti minte ca obiceiul de a manca in mod regulat este unul inteligent. S-a demonstrat ca mesele
neregulate pot duce la dezechilibre hormonale care pot creste apetitul. Planificarea meselor si
gustarilor
in
avans,
in
fiecare
zi,
este
foarte
importanta.
Specialistii au aflat recent ca femeile gravide care iau gustari in mod constant au un risc mai mic
de travaliu prematurdecat celelalte femei.

Nu excludeti in totalitate alimentele de care va

este pofta sau sucurile
Sus

Desigur, in aceasta categorie nu intra sucurile acidulate si nici cafeaua. Puteti incerca, insa alegeri mai
sanatoase decat bomboanele colorate artificial, cartofii prajiti sau castroanele cu inghetata consumate
zilnic. Totusi nu este o idee grozava sa va excludeti in totalitate orice tip de aliment, iar aceasta
interdictie
sa
poate
intoarce
chiar
impotriva
dvs.
Cercetarile au demonstrat ca indulcitorii artificiali si inlocuitorii grasimilor pot determina organismul sa
solicite cantitati mai mari de mancare decat daca ati consuma zahar si grasimi normale. Alte studii au
aratat ca oamenii care mananca produse alimentare (inclusiv dulciuri) cu un continut scazut de grasimi
vor consuma mai multe dulciuri decat cei care prefera produsele cu un nivel normal de grasimi.
Daca va este pofta de zahar, consumati o tableta sau doua de ciocolata organica, iar daca aveti nevoie
de putina grasime, puneti putin unt in mancarea de mazare. De-a lungul sarcinii, este indicat sa
mancati alimente cat mai diverse si sanatoase.

Dieta zilnica a gravidei:

- Carbohidrati complecsi : paine din faina integrala, orez brun, paste integrale, cereale integrale fara adaos de zahar,
cartofi
- Preparati paiinea in casa!(Evitati E-urile si afanatorii din paiine)
- Proteine de calitate superioara : carne slaba peste, piept de pui(de preferat pui de tara!), lactate, oua proaspete
- Fructe si legume cat mai multe pana la 5 portii pe zi
- Lactate, iaurt, branza de preferat pe baza de lapte pasteurizat
- Foarte putin sau deloc zahar si derivate.
- Utilizati miere de salcam(de la producatori avizati sanitar si nu de la producatori necontrolati sau neavizati sanitar)
- Daca doriti sa utilizati zahar, folositi-l pe cel brun si in cantitati foarte mici
- Lichide minim 2000 ml pe zi
- Alimente bogate in acid folic
- Alimente bogate in fier
- Alimente bogate in fibre
- Alimente bogate in calciu
- Alimente bogate in Vitamine ( A, B1, B2, C, D, etc.), minerale si acizi grasi omega
Acidul folic (vitamina B9) ajuta la formarea de globule rosii, este un bun protector cardiac si poate ajuta
prevenirea de eventuale malformatii ale copilului (dezvoltarea insuficienta a creierului sau a maduvei spinarii, Spina
Bifida si Hidrocefalia).
Ultimele recomandari ar fi ca femeile ce planuiesc sa aibe o sarcina sa consume inainte de a concepe minim
0,4mg acid folic pe zi. Din momentul conceperii si pana in a 12-a saptamana de sarcina gravidele ar trebui sa ia la
recomandarea medicului specialist 4 mg supliment de acid folic.
In cazul femeilor care au deja un copil cu un defect al tubului neural ar trebui sa ia 4mg de acid folic zilnic pana la
jumatatea celui de-al doilea trimestru de sarcina.
Alimentele bogate in acid folic sunt reprezentate de: legumele cu frunze verzi (spanac, salata, varza, creson,
laptuca, etc.), cerealele integrale, galbenusul de ou, branzeturile, legume (fasole verde, mazare, naut, linte), fructele
rosii si citricele.
Deoarece gravidele sunt predispuse la aparitia problemelor legate de constipatie si hemoroizi, este foarte
important ca acestea sa consume alimente cu contin bogat in fibre. Fibrele se regasesc in alimente precum : fructe,
legume, paine din faina integrala, orez brun, paste din faina integrala, etc..
Este recomandat sa aveti un meniu zilnic bazat pe foarte multe lichide pentru ca un consum mare de fibre
neinsotit de lichide poate determina constipatie.
Femeile insarcinate sunt sfatuite sa isi determine periodic nivelul sanguin al fierului iar daca acesta este scazut se
recomanda suplimente de fier medicamentoase.
Sursele de fier din alimentatie se impart in doua marii categorii : din carne , oua sau din plante (legume verzi spanac, salata, stevie, broccoli; cereale integrale, fasole, afine, prune etc.).
Puteti spori capacitatea organismului de absorbtie a fierului prin introducerea suplimentara a alimentelor bogate
in vitamina C.
- includeti la micul dejun un pahar-250ml de fresh de portocale, mar, morcov, grapefruit, mai degraba decat o
ceasca de ceai.

- Ceaiul consumat trebuie sa contina macese, tei, menta, sunatoare, chimen, fenicul, anason, roinita. Nu se
recomanda ceai negru.
Necesarul de calciu este dublu in perioada sarcinii. In special in ultimele saptamani de sarcina este nevoie de mai
mult calciu deoarece acesta se fixeaza in oasele copilului. Cu toate acestea nu se recomanda suplimente de
calciu,inainte de luna a 7-a, intrucat organismul se adapteaza sa preia mai mult calciu din alimente. Se recomanda
un meniu pentru format din alimente bogate in calciu.
Alimentele foarte bogate in calciu sunt reprezentate de : laptele si derivatele sale precum branza, cascavalul,
iaurtul, chefirul, etc.
Alte surse de calciu recomadate in dieta gravidelor sunt reprezentate de: cereale integrale, paine, legume verzi,
peste cu oase moi precum sardine sau somon, caise confiate, seminte de susan, tofu, etc.
O cantitate mai mare de vitamina A este necesara pe perioada sarcinii deoarce vitamina A are un rol important
in dezvoltarea fatului. Necesarul de vitamina A este mai mare in trimestrul al treilea, intrucat in aceasta perioada
cresterea fetala este mai accelerata. Acest necesar creste de la 100 ug/zi la 700 ug/zi. Cu toate acestea un exces de
vitamina A poate fi daunator asupra fatului avand un efect teratogen, de aceea femeile gravide sunt sfatuite sa evite
consumul de ficat, pateu sau sosuri cu ficat deoarece acestea contin o cantitate mare de vitamina A.
O anumita forma a vitaminei A denumita caroten si derivate din fructele si legumele verzi, portocalii si galbene
este foarte sanatoasa si cu efecte pozitive asupra dezvoltarii sarcinii. Recomandari pentru dieta in perioada de
sarcina : includeti in meniul zilnic cat mai multe fructe si legume precum mango, morcovi, caise sau rosii.
Vitamina C (acid ascorbic) este un foarte bun antioxidant, intareste sistemul imunitar, ajuta la prevenirea sau
contracararea alergiilor si are un rol important in absorbtia fierului. Vitamina C se regaseste in urmatoarele alimente :
fructe rosii (coacaze, agrise, capsune, zmeura), citrice (portocale, grepfrut, lamai), kiwi, in legumele exotice, in
legumele verzi, ardei gras si altele.
Vitamina D este esentiala pentru formarea si mentinerea starii de sanatate a oaselor. Aceasta vitamina mai este
denumita si vitamina soarelui pentru ca se produce atunci cand pielea este expusa la soare. Femeile care au pielea
foarte inchisa sau nu se expun la soare prezinta riscul ca atunci cand sunt insarcinate sau alapteaza sa aiba deficient
de vitamina D. In aceste situatii este recomandata suplimentarea conform sfatului doctorului specialist.
Alimente ce contin vitamina D: peste gras ( sardine, ton ), galbenus de ou, lactate ( lapte integral, unt, branza ),
etc.
- Unele specii de peste si fructe de mare pot fi periculoase datorita continutului ridicat de mercur care poate afecta
dezvoltarea sistemului nervos al copilului-in aceasta categorie pestii crescuti in ape puternic poluate (ex
pangasius). Pestele poate contine mai mult mercur, atunci cand este mai mare si mai matur. Este recomandat sa
evitati specii de peste precum : macrou, peste spada sau rechin.
- Gravidele sunt sfatuite sa nu manance peste crud sau scoici in stare putin prelucrata pentru a evita toxiinfectiile
alimentare.
- Burgerii, hot-dogs si sosurile grase.
- Gravidele trebuie sa evite laptele crud si produsele nepasteurizate, branza fermentata, cea cu mucegai sau
branza feta.
- De evitat carnea -in sange-, carnea veche sau arsa.
- Cofeina poate trece prin placenta si poate afecta bataile inimii copilului si respiratia. Anumite studii arata ca
excesul de cofeina,in primul trimestru , poate determina pierderea sarcinii sau in ultimul trimestru, nasterea
prematura.
- Exclus in perioada de sarcina : alcoolul, fumat, consum de droguri, etnobotanice, excitante ale sistemului
nervos central de orice tip, orice medicatie fara avizul medicului!!!

Suplimentati obligatoriu acidul folic, pentru a evita defectele de dezvoltare ale sistemului nervos central al
copilului

Mentineti o dieta cat mai echilibrata: vitamine, saruri minerale, proteine de buna calitate, lipide , glucide
Evitati excesul de vitamina A
Excludeti din dieta: ficat, oua crude sau gatite partial, branza fermentata sau cu mucegai
Este interzis consumul de alcool si trebuie limitat consumul de cafea si ceai negru
Pentru a evita un exces ponderal in perioada de sarcina, trebuie respectate principiile de baza de a elimina
din alimentatie mancarurile grase, sosurile, prajelile, mancarurile de tip fast-food, reduceti cantitatea de zaharuri si
alimente pe baza de faina alba
Mentineti o dieta bazata pe foarte multe legume, fructe, seminte si lactate pasteurizate.

Acidul folic
- este un micronutrient ce face parte din categoria vitaminelor hidrosolubile. Este cunoscut sub denumirea de
vitamina B9, nu are valoare calorica si este furnizat doar prin alimentatie.
Acidul folic joaca un rol esential in perioada de sarcina, fiind factor de baza in dezvoltarea tubului neural al
copilului (dezvoltarea sistemului nervos). Previne anemia de sarcina la mama, activeaza o serie de procese
biochimice din organismul mamei si al fatului, fiind indispensabil bunei dezvoltari a sarcinii per ansamblu.
Principalele surse de acid folic se regasesc in alimentele de origine vegetala: spanac, broccoli, ciuperci, fasole
uscata, guliile, citrice, grau incoltit. De asemenea, acidul folic poate fi preluat si din produse pe baza
de peste sau cereale integrale.
Scurt istoric: descoperirea acidului folic a fost realizata abia in 1964, cand a fost extras din frunzele de spanac,
remarcandu-se rolul esential in tratarea anemiei la animale, ulterior a fost observat rolul pe care absenta sa il joaca,
in aparitia defectelor de tub neural.
Acidul folic este coenzima pentru urmatoarele procese biochinmice fundamentale:
- metabolismul proteic i al nucleotidelor (esential pentru sistemul nervos central)
- sinteza hemului: Hemoglobina este transportorul oxigenului din organism, fiind formata din grupare hem + globina,
unde gruparea hem este proteina transportoare responsabila de legarea moleculelor de oxigen.
- sinteza acizilor nucleici (ADN): adenina si timina, doi acizi nucleici component ai ADN-ului uman, care nu pot fi
sintetizati fara participarea acidului folic.
Carenta in acid folic are efecte nocive asupra organismului, afectand sanatatea la orice varsta.
Manifestarile deficitului de acid folic: glosita, diaree, anemie megaloblastica (apare frecvent asociat afectiunilor
legate de tubul digestiv), alterarea imunitatii mediata celular (infectii), in stadii prelungite de carenta se pot instala
inclusiv procesele de dementa.
Mama poate dezvolta anemie megaloblastica. Efectele asupra fatului pot fi extrem de nocive:
- defecte de inchidere ale tubului neural (spina bifida-inchiderea incompleta a structurilor maduvei spinarii si
coloanei vertebrale), anencefalie-absenta lobilor creierului sau a creierului in totalitate). Aceste defecte pot apare in
prima luna de sarcina, fara ca de cele mai multe ori, femeia in cauza sa aiba cunostiinta despre faptul ca este
insarcinata.
- retardul cresterii intrauterine: copii prematuri (greutate mai mica de 2500 de grame si varsta de sarcina mai mica
de 37 de saptamani) sau dismaturi (mici de greutate la nastere, comparativ cu varsta mare a sarcinii).
Excesul de acid folic apare la depasirea dozelor terapeutice indicate, iar manifestarile tin de domeniul neurologiei.

Necesarul zilnic de acid folic

- 65-80 de micrograme la sugari.
- 300-400 micrograme la copii mari.
- la adulti se recomanda un supliment zilnic de 0,4mg.
- la femeile care doresc sa ramana insarcinate este indicat aportul de acid folic cu minim 3 luni anterior perioadei
cand doresc sa ramana insarcinate. Aceste etape sunt importante, pentru pregatirea in vederea conceptiei si al
sarcinii, precum si acoperirii primei luni de sarcina. De cele mai multe ori, femeia nu are cunostiinta ca este
insarcinata, neavand semne clinice foarte clare, astfel incat aceasta perioada este pierduta si se
deschide posibiliatea aparitiei defectelor de tub neural.
- aportul de acid folic la gravida - 0,6mg - 1 mg. zilnic, cu predilectie in primele 3 luni de sarcina.