A N D R E VA N LY S E B E T H

YOGA
FR PRO FESO R

seciunea a II-a : asanele

 Titlul original al lucrrii:

ANDRE VAN LYSEBETH

J'APPRENDS LE YOGA

Cartea a fost tradus de Moldia, dup ediia electronic liber

publicat n format *.djvu
Cuprinsul
focalizarea ateniei n asana.......................................................2
n ce ordine ................................................................................7
asanele......................................................................................16
sarvangasana............................................................................23
halasana....................................................................................50
matsyasana...............................................................................63
pashchimotanasana..................................................................76
bhujangasana............................................................................92
dhanurasana............................................................................107
ardha matsyendrasana............................................................119
shirshasana i kapalasana.......................................................131
shirshasana.............................................................................133
uddiyana bandha....................................................................161
perfecionai-v asanele.........................................................174

1
 focalizarea ateniei n asana
n vreme ce este posibil s tragem foloase din
gimnastica occidental fr a ine cont de atitudinea mental
sau de concentrare, aceasta conjugat cu relaxarea este indiso
ciabil de practica yoga, inclusiv asanele.
Dar unde i cum s ne concentrm ? n aceast carte,
pentru fiecare asana, noi indicm ntotdeauna unde trebuie s
v concentrai, va trebui s cunoatei regulile generale n acest
domeniu. Vechile tratate menioneaz de asemeni locul
concentrrii, dar ele se adreseaz adepilor avansai, deoarece
concentrarea pe acele puncte nu este posibil i nici nu este
de dorit - dect dac tehnica asanelor este stpnit la perfe
cie. Debutantul trebuie s se concentreze pe alte puncte dect
veteranul : se uit prea deseori, sau se ignor acest lucru.

A) N TIMPUL FAZEI DINAMICE

Focarul ateniei difer dup cum ne aflm n faza dina

mic sau n faza static i mai depinde de gradul de evoluie al
adeptului.

2
 1 CONCENTRAREA PE TEHNICA CORECT

Neofitul i va ndrepta mai nti atenia asupra nsuirii

tehnicii corecte a asanei n toate detaliile, pn n momentul
cnd le va fi asimilat perfect i va putea realiza micarea fr a
fi nevoie s-i mai dea atenie, la fel ca atunci cnd conducnd
automobilul facei toate gesturile cu precizie, fr a v mai
gndi.

2 CONCENTRAREA PE RELAXARE

Sunt suficiente cteva zile, cel mult cteva sptmni,

pentru a depi aceast prim etap, dup care concentrarea se
va ndrepta spre execuia economic a asanei, deci pe folosirea
unui numr ct mai restrns de muchi, care s fie contractai la
minimum, veghind n acelai timp s inem relaxate celelalte
grupe musculare.
Aceast a doua etap, deseori mai lung dect prima,
este indispensabil i nu poate fi srit. Nu omitei s avei faa
relaxat, n special gura, inclusiv limba. n aceast faz l va
ajuta mult pe ucenicul yoghin. Dac i imagineaz, cnd
execut Plugul de exemplu, c picioarele lui sunt foarte uoare
i, dup ce s-a relaxat , dac el ncearc s le ridice contractnd
doar abdomenul, se va minuna ct de uor i va fi.

3 CONCENTRAREA PE RESPIRAIE

Cnd adeptul este capabil s execute micarea n mod

reflex i relaxat, el i focalizeaz atenia pe suflu cu scopul de
a respira normal i continuu (n afara cazului unor indicaii
particulare) n timpul micrii. Numai adepii foarte avansai se
pot deroga de la aceast regul, urmnd instruciunile maes
trului lor. Trebuie s continue respiraia normal, pentru c,

3
dac se oprete respiraia, se blocheaz diafragma i se conges
tioneaz. Cnd nceptorul i ridic picioarele din poziia
ntins pe spate, el are tendina s-i rein respiraia, ceea ce re
observ imediat pe faa lui care se coloreaz n rou nchis.

4 CONCENTRAREA PE ALURA CONSTANT

I UNIFORM

Acesta este stadiul final. Pentru a executa de o manier

cu adevrat yogic, dac adeptul ridic picioarele (acelai
exemplu al Plugului), picioarele vor parcurge traectoria cu o
vitez sau mai curnd cu o lentoare constant pn cnd
degetele de la picioare ating solul ; tot aa i la ntoarcere.
Yoginul nu tolereaz nici sacadarea, nici accelerarea, nici nce
tinirea. Aceast progresie continu i uniform deosebete
yoginul de un debutant. Executarea asanelor devine o plcere i
d unui eventual spectator impresia unei puteri calme, asem
ntoare unui fluviu de cmpie care curge cu o linite inexora
bil ctre mare. Practicnd asanele n acest fel concentrarea
devine automat deoarece, dat fiind c intervin grupe de
muchi care se nlnuie succesiv, sincronizarea necesar
meninerii micrii cu o lentoare riguros uniform acapareaz
toat atenia.

B) N TIMPUL FAZEI STATICE

1 CONCENTRAREA PE IMOBILITATEA RELAXAT

Debutantul se va concentra pe meninerea imobilitii

absolute care, aliat cu uurina, este elementul capital al fazei
statice (dac nu sunt alte indicaii pentru asana n cauz).
Respiraia decurge normal, sau se amplific n cursul
fazei statice.

4
 Practiantul urmrete mereu decontractarea muscular.
Pentru a relua exrmplul Plugului, el va relaxa pe lng fa i
mini, picioarele, gambele, coapsele i mai ales muchii supui
ntinderii, adic cei ai spatelui. Aceast alungire i golete de
snge ca pe un burete pe care l stoarcem, i cnd vor reveni la
starea normal, la sfritul posturii, ei vor aspira cu sete snge
proaspt. ntinderea aceasta este secretul supleei n hatha yoga,
i le red muchilor lungimea normal : ati europeni sunt
incapabili s se aeze pe jos cu picioarele ntinse la sol !
Muchii de lungime normal permit adoptarea n orice mpreju
rri a unei poziii confortabile. Dac muchii coloanei verte
brale s-au scurtat prin nefolosire (este cazul a 99% din civili
zai) coloana este rigid i orice micare mai brusc, chiar fr
a fi violent, poate antrena o deplasare accidental a verte
brelor, necesitnd intervenia unui vertebroterapeut sau a unui
chiropractor.

Dac muchii sunt supli i de lungime normal, toate

micrile sunt permise deoarece vertebrele se articuleaz liber
i revin singure la locul lor, dar dac coloana vertebral este
rigid, orice cdere, sau un mic accident de main pot avea
consecine tragice, n timp ce, dac este susinut de o muscula
tur supl i puternic, rezist la ocuri care ar putea sfrma o
coloan vertebral ordinar.

Noi cunoatem cel puin un practicant de yoga care i

datoreaz viaa acestei suplei. Maina sa, fiind tamponat de o
puternic main american, portiera s-a deschis i ea a fost
proiectat pe trotuar la 10 metri, ca o ppu dezarticulat. Spre
marea uimire a medicilor, ea s-a ales cu o uoar comoie cere
bral i cu cervicalele puin deteriorate !

5
 2 CONCENTRAREA PE PUNCTUL STRATEGIC
AL ASANEI

Cnd adeptul poate rmne imobil i relaxat, respirnd

normal, el se poate concentra pe zona strategic a asanei.
ACEAST ZON ESTE PUNCTUL MENIONAT N
VECHILE TRATATE ; vedei ct pregtire este necesar
nainte de a ajunge aici ! Fiecare asana i aceasta este una
dintre deosebirile eseniale ntre yoga i toate celelalte metode
de educaie fizic produce efecte bine determinate asupra
unei pri a corpului, de exemplu regiunea glandei tiroide n
timpul posturii Sarvangasana, regiunea plexului solar n timpul
Arcului, etc. n acel loc i va concentra adeptul atenia.
Din acest moment, asana rspunde definiiei lui Alain
Danilou, cea mai bun pe care am gsit-o : asana este orice
poziie pe care o putem menine imobil, un timp ndelungat i
fr efort.
Aceste reguli v permit s determinai, oricare ar fi
gradul dvs. de progres n yoga, unde i cum s v concentrai.
De notat c un acelai practicant se poate comporta diferit n
funcie de asana, adic este un nceptor pentru o nou asana pe
care o nva, dar este foarte avansat pentru alte asane pe care
le cunoate n profunzime.

6
 n ce ordine
s executm posturile ?
n yoga nimic nu se face la ntmplare i succesiunea
asanelor urmeaz reguli precise, fruct al unei experiene mile-
nare. ntr-o serie, fiecare postur se integreaz la locul su,
completat sau accentuat de precedenta, o pregtete pe
urmtoarea, sau constituie o contra-postur echilibrant.
Printre seriile-tip de asane logice i valabile, trebuie s
alegem una i s ne inem de ea deoarece, pe termen lung,
organismul se obinuiete, se condiioneaz n sensul pavlovian
al termenului, se pregtete i reacioneaz cu att mai bine.
Noi am adoptat seria care se nva la Rishikesh, la
ashramul lui Swami Sivananda. Dureaz doar o jumtate de
or, ceea ce este convenabil, n timp ce aceea a lui Swami
Dhirendra Bramachari din Delhi, cu mult mai complet, i
durnd n jur de trei ore, inclusiv nclzirea, este impracticabil
n Occident.

Iat deci seria Rishikesh.

7
8
 DE CE N ACEAST ORDINE

n India, neofitul admite fr discuie instruciunile

Maestrului a crui autoritate i personalitate transcendent este
att de mare nct nici un discipol nu ndrznete s comenteze,
aa cum nici un colar nu pune n discuie o ecuaie a lui
Einstein. Ct despre Maestru, el consider c explicaiile lungi
sunt de prisos i l las pe adept s descopere el nsui
fundamentul instruciunilor. Dar n Occident, spiritul nostru
raionalist dorete s tie de ce i cum.
Aceast dorin este legitim i dac nu s-ar exprima
spontan, ar trebui s fie provocat, deoarece pentru toi cei care
lucreaz singuri, cunoaterea regulilor previne greelile.
Vom ncepe deci s analizm seria Rishikesh i vom
avea astfel posibilitatea s apreciem geniala intuiie a Rishi-lor
de pe vremuri.

SARVANGASANA
Lumnarea sprijinit pe umeri
Postur inversat

Prima asana din serie este o postur inversat, aleas

pentru influena ei important i imediat asupra circulaiei

9
sangvine, i practic fr efort muscular. Gravitaia pune n
circulaie accelerat sngele venos stagnant care se ntoarce
la inim ajutat de gravitaie, n loc s lupte n contra ei.
Sarvangasana elimin stazele venoase din picioare i din
organele abdominale. Toate posturile inverse provoac de altfel
amestecul puternic al sngelui cu un efort muscular apropiat de
zero. De aceea unii maetri recomand Sirasana, postura stnd
pe cap, dat noi vom adopta Sarvangasana (Lumnarea), care
este la ndemna tuturor, comprim tiroida, ntinde regiunea
cefei i degajeaz fasciculele nervoase din regiunea cervical,
intersecie strategic a organismului.

HALASANA
Plugul

Flexiune n fa

Crescnd presiunea n regiunea gtului, deci irigarea

glandei tiroide i ntinznd vertebrele cervicale, accentueaz
efectele posturii precedente. Flexiunea n fa ntinde coloana
vertebral, iar abdomenul este masat. Cuca toracic fiind
comprimat i coastele blocate, micrile respiratorii se fac din
abdomen.

10
 MATSYASANA
Petele
Contra-postur

Matsyasana constituie contra-postura celor dou

exerciii precedente. Aceasta nseamn c gtul care a fost
ndelung comprimat este acum degajat. Invers, cervicalele sunt
comprimate n loc s fie ntinse. Toracele se deschide larg ceea
ce favorizeaz respiraia toracic. Abdomenul este ntins,
spatele scobit, invers fa de Plug. Respiraia este mai ales
toracic i clavicular.

PASCHIMOTANASANA
Cletele (aezat)
Flexiune n fa

Paschimotana curbeaz coloana vertebral n fa, fr a

comprima sau alungi ceafa sau gtul. Curbura se ntinde mai
ales pe partea posterioar a spatelui, prin urmare aceast asana
completeaz Plugul.
Are loc o comprimare a abdomenului, care n postura
precedent era ntins.

11
 BHUJANGASANA
Cobra

Prima dintr-o serie de flexiuni n spate.

n timpul fazei dinamice, abdomenul este comprimat ; n
timpul fazei statice el este ntins.
Coloana vertebral este ndoit spre spate, invers fa de
Plug i Clete. Muchii dorsali care au fost ntini n cele dou
posturi precedente i au fost golii de snge, ca nite burei
stori, acum se vor contracta n postura Cobrei de unde un
aport nsemnat de snge proaspt n zona spatelui, vizibil din
exterior.

SHALABASANA
Lcusta

Shalabasana succede Cobrei, al crei complement este.

Faza dinamic a Cobrei intereseaz partea de sus a spatelui, de
la cervicale pn la centur, n timp ce n Lcust, se contract
puternic musculatura de sub centur pentru a ridica picioarele.

12
 DHANURASANA
Arcul
Flexiune n spate

Prin ridicarea simultan a bustului i a prii inferioare a

spatelui, Arcul combin Cobra i Lcusta, asane
complementare care au pregtit musculatura dorsal pentru a
suporta curbura accentuat necesar Arcului, cate se plaseaz,
logic, DUP aceste posturi.

ARDHA-MATSYENDRASANA
Rsucirea

Succesiunea flexiunilor n fa i n spate, pronunate i

repetate, provoac n muchi o senzaie dureroas, pe care
Ardha-Matsyendrasana o calmeaz repede prin torsionarea
coloanei n cele dou sensuri. Iat de ce aceast poziie este
plasat dup toate flexiunile.

13
 SIRSHASANA
Postura stnd n cap

Sirshasana, regina asanelor,

nchide seria. Unii maetri o plasaez la
nceput, totui, fiindc seria noastr
ncepe cu Sarvangasana ea se afl astfel
ncadrat ntre dou poziii inversate,
ceea ce este favorabil.

DUP ASANE

Mudrele i bandhas-urile (gesturile i contraciile) se

execut dup asane. Noi vom practica Uddyiana Bandha (re
tracia abdominal) urmat de cteva respiraii complete i/sau
un alt exerciiu de respiraie mai complex.
O relaxare, chiar scurt, termin edina i constituie o
tranziie excelent ntre yoga i viaa obinuit.

CUM S COMPLETM SAU S MODIFICM

ACEAST SERIE

n seria Rishikesh, posturile se completeaz i se nt-

resc reciproc n timp ce practicate la voia ntmplrii, fr o
ordine logic, exerciiile pot uneori s-i anuleze reciproc
efectele, sau chiar s dea rezultate negative. Analiza a artat c

14
aceast serie este bine structurat. Dac dorii s integrai i
alte posturi sau s facei substituiri, un principiu foarte simplu
v permite s o facei fr a grei ! Iat-l : orice flexiune n fa
poate s fie nlocuit de una de acelai tip. O variant a unei
posturi se plaseaz nainte sau dup postura principal, n caz
c nu o nlocuiete pur i simplu. Astfel structura edinei
rmne neschimbat i corect.

15
 asanele
Cu toate c asanele sau posturile yogine nu sunt
dect UN aspect al ceea ce este yoga, pentru occidentalul
sedentar ele reprezint o parte capital a practicii sale i i
procur efecte rapide i tangibile, pregtindu-l n acelai timp
pentru alte forme de yoga.
n timp ce gimnastica suedez i sportul, axate pe aci
unea n lumea exterioar, dezvolt cu precdere musculatura
somatic, asanele acioneaz n profunzime n universul nostru
interior, pe de o parte pe plan fizic (viscere, glande endocrine,
creier, sistem nervos voluntar ct i vegetativ), i pe de alt
parte pe plan mental, unde ele aduc calmul i o serenitate care
nu exclude bucuria i dinamismul. Ele procur o suplee de
neegalat (v. cap. Secretul supleei), o rezisten uimitoare,
fr a produce nici oboseal nici enervare. Ele constituie,
printre altele, un exerciiu de concentrare de prim ordin (v. cap.
Unde s ne concentrm n timpul asanelor).
Dar nainte de a aborda studiul posturilor cele mai
clasice i cele mai eficace, accesibile tuturor, trebuie s
precizm condiiile prealabile pentru a le practica.

16
 Iat-le :

CONDIII EXTERIOARE

Momentul :
Momentul cel mai potrivit pentru o edin de asane este
dimineaa, dup ce v-ai fcut toaleta : ea v pune n form
pentru toat ziua ! Dac programul v mpiedic s practicai
dimineaa, putei lucra seara, fie nainte de masa de sear, fie
nainte de culcare, dar putei s facei o a doua edin ! Seara
este normal s reuii mai uor dect dimineaa, la trezire, cnd
datorit imobilitii din timpul nopii suntei mai puin suplu,
ceea ce nu afecteaz eficacitatea asanelor !

Locul :
Pe ct posibil practicai n aer liber. Ideal ar fi s execu
tai asanele pe plaj, pe malul unui lac sau fluviu, cu faa la
soarele care rsare. La nevoie, grdina sau terasa casei sunt
foarte potrivite, iar dac nu, facei asanele ntr-o camer bine
aerisit i nclzit. NU LUCRAI NICIODAT ntr-o nc
pere unde aerul este viciat.

inuta :
Fii att de puin mbrcai, ct v permite decena i
temperatura. Vara asociai yoga cu bile de soare, aer i lumin.
Iarna, dac este frig n locul unde practicai, nu ezitai s v
acoperii (costum de sport sau trening) evitai hainele ajustate,
care stnjenesc circulaia sngelui.

Material :
Un covor sau o cuvertur pliat (nu prea groas) sunt
suficiente.

17
 CONDIII FIZICE

TREBUIE S AVEI STOMACUL GOL : Acesta este

un motiv n plus pentru a alege dimineaa ! Dac nu, ateptai
4...5 ore dup o mas copioas, 2 ore dup o mas uoar.
Aceasta se aplic asanelor, care risc s perturbe digestia, dar
nu exerciiilor de relaxare nici respitaiei yoghine complete.
Golii vezica i, dac se poate intestinul nainte de edin.
Exceptnd cazul de for major, practicai zilnic, n
acelai loc i la aceeai or. V vei condiiona astfel orga
nismul care va reaciona din ce n ce mai bine la asane.
Amintii-v de experiena lui Pavlov, care hrnea un cine la
ore fixe i punea o sonerie n timp ce el mnca. Dup un timp
sonerie i mas erau att de bine asociate n mentalul
animalului nct, chiar n absena hranei , soneria declana
reflexul salivar i secreiile gastrice care deveneau astfel
reflexe condiionate. Creai un astfel de proces n mod
contient n organismul propriu. n caz de mare oboseal, nu
ncepei dintr-odat cu asanele. Consacrai primele minute
respiraiei yogine i relaxrii, i apoi trecei la asane. Femeile
se vor abine n primele dou zile ale ciclului i vor nceta
asanele ncepnd cu a 5-a lun de sarcin.
NU FACEI BI PREA FIERBINI SAU PREA RECI
imediat dup asane pentru a nu atrage sngele spre periferie,
pentru c, timp de 30 de minute dup edina de asane, orga
nismul continu s ndrepte un aflux crescut de snge spre
organele interne, iar o baie foarte cald sau foarte rece ar
neutraliza aceast aciune. Ateptai de asemenea cel puin o
jumtate de or nainte de a v dedica unui sport violent. Un
du cldu (la temperatura corpului), dimpotriv, poate urma
imediat dup yoga, pentru c temperatura lui nu va influena
circulaia sangvin.

18
 De asemenea nu este nici un inconvenient dac v
aezai la mas imediat dup yoga.

CONDIII GENERALE

Capitolul al doilea definete spiritul yoga. nainte de

edin adeptul se reculege un moment pentru a crea starea de
spirit n care corpul este considerat ca fiind sacru, chiar n cele
mai umile funciuni ale sale.
Asanele trebuiesc executate cu precizie, respectnd
regulile ieite dintr-o experien milenar, transmise fr ntre
rupere de-a lungul generaiilor de yogini. Hatha-yoginul nu se
grbete niciodat iar adeptul occidental va refuza orice
pripeal. S nu ne grbim deci pentru a atinge perfeciunea!
Practica regulat i zilnic este garania succesului.
O doz mic, dar zilnic.
Suntei pe calea cea bun dac...
...dup asane v simii plini de vigoare i de vitalitate.
Yoga trebuie s v aduc bucurie i chiar plcere.
Suntei pe un drum greit dac...
...v simii golit, sau chiar v este ru dup edin.
Totui la nceput, pot s s apar dureri musculare dac se pun
la lucru unii muchi care au stat inactivi ani de zile. Continuai
s practicai : n cteva zile durerile vor disprea definitiv.

19
 REZUMAT N ZECE PUNCTE :

1. Asanele nu sunt exerciii de for. Ele acioneaz prin

ele nsele, nu prin violen.
2. Lentoarea micrilor este esenial pentru eficacitate n
yoga.
3. Meninei postura pe durata prescris.
4. Nu contractai dect muchii indispensabili asanei i
relaxai-i pe toi ceilali.
5. ndreptai-v atenia spre regiunile corpului vizate de
asana.
6. ntoarcerea la poziia de pornire se va face de asemenea
foarte lent.
7. ntre dou posturi se va face o mic pauz relaxnd un
numr ct mai mare de muchi, inclusiv cei ai feei.
8. Dac nu avei timp, reducei numrul de asane, dar
niciodat nu accelerai.
9. Efectuai ntotdeauna asanele n aceeai ordine.
10. Terminai ntotdeauna asana prin Shavasana.
(Minimum un minut).

20
 PLAN DE NVARE PROGRESIV PROPUS

Stadiul

Stadiul

Stadiul

Stadiul

Stadiul

Stadiul
Stadiul

Stadiul
1

8
Respiraie

Contientizare
1/2/3 1/2/3/4
10/11/ 1/2/3
Salutul soarelui 1/2/3 10/11/1 /5/6/7/ COMPL.
12 4/5/6
2 8/9
Sarvangasana
(lumnarea)
Halasana
(plugul)
Paschimotansana
(cletele)
Matsyasana
(petele)
Bhujangasana
(cobra)
Shalabasana
(lcusta)
Cmila
Dhanurasana
(arcul)
Ardha - SIM- SIM- SIM- SIM-
COMPL. COMPL.
Matsyendrasana PL PL PL PL
Kapalasana

Shirsasana

Uddyiana Bandha

Relaxare

Durata total 15' 20' 20' 25' 25' 30' 35' 40'

21
 Este imposibil de fixat un plan de nvare rigid i
valabil pentru toi, fr deosebire. n yoga totul este individual
i personal. n acelai timp, experiena practic din Occident
ne-a permis s determinm o ordine de dificultate crescnd
pentru posturi. Aceasta ne-a adus la stabilirea mai multor grade
n acest antrenament. n principiu, trebuie s cunoatem bine
toate posturile de un anumit grad, nainte de a trece la gradul
urmtor. Acest antrenament poate dura de la 2 luni la 2 ani,
dup caz !... Noi nu am indicat timpul pentru fiecare exerciiu,
lsnd fiecruia grija de a le doza dup posibiliti i innd
cont de regulile enunate n partea tehnic a fiecrui exerciiu.

IMPORTANT !

Asanele descrise n paginile urmtoare sunt plasate n

ordinea normal a unei edine.
n acelai timp se poate ca una sau alta dintre asane s
nu v fie accesibil de la nceput. Acest lucru nu trebuie s v
ntrzie. Practicai-le mai nti pe cele mai uoare, n ordinea
indicat ! Pe msur ce vei deveni mai suplu, atacai posturile
restante, fr a fora niciodat.
n yoga lentoarea este secretul progreselor rapide !
nc puin i vei realiza uor asane care la nceput
preau dincolo de posibilitile dvs. ! Singura condiie este s
respectai tehnica corect.
Impregnai-v cu ideea c eficacitatea unei asane nu
depinde numai de tehnic, dar i de concentrarea mental care
o nsoete.

22
 sarvangasana
Sarva semnific n sanscrit totul, toate iar anga
membre, pri, deci traducerea termenului Sarvangsana
nu ar trebui s prezinte nici o dificultate, i totui! Unii autori
traduc prin postura pentru toate prile corpului, ceea ce ar
prea justificat deoarece acioneaz asupra ntregului corp prin
stimularea glandei tiroide, dar multe alte sana ar merita acest
nume, n special postura stnd n cap. Pentru ce oare yoghinii
au preferat Sarvangsana? Vom admite mpreun cu Alain Da
nilou c Sarvangsana este o condensare a termenilor sarva
anga uttna sana (sarva = totul; anga = membre; uttna =
ridicat, n aer, deci postura cu toate membrele ridicate) (vezi
foto), ceea ce o deosebete de toate celelalte posturi. Dac n
englez pan-phisical posture este un termen potrivit, n rom
nete postura ntregului corp nu sun bine, postura comple
t este un termen imprecis, iar lumnarea poate produce
confuzii. Nu este mai bine s pstrm numele sanscrit? Aa
vom face.

CONSIDERAII GENERALE
Efectele acestei sana se datoresc mai ales poziiei in
verse a corpului, ntinderii cefei i stimulrii glandei tiroide
prin presiunea brbiei asupra sternului. Cnd vom studia Shir

23
shsana, postura stnd n cap, vom delalia efectele benefice ale
posturii inverse, dar acum vom profita de descrierea Sarvan
gsana pentru a evoca pe scurt aspectul ezoteric. Orientalii (in
clusiv yoghinii), admit existena unor cureni pozitivi i
negativi (yin i yang ai chinezilor) i afirm c exist un
flux de energie cosmic, care coboar din cer ctre pmnt;
deci stnd n picioare omul este traversat de acest curent de sus
n jos. n poziia invers acest curent acioneaz n sens opus,
ceea ce ar avea un efect de echilibrare a fiinei umane, singura
care st vertical, i singura care este traversat de aceste radiaii
cosmice pe toat lungimea sa. Aceasta explic de asemenea im
portana acordat de yoghini meninerii coloanei vertebrale ri
guros dreapt i vertical n pranayama i n timpul meditaiei.
Ce s credem despre aceti cureni? Ce spune despre
aceasta tiina occidental? Orice fizician, orice meteorolog tie
c suprafaa pmntului este ncrcat negativ, dar c atmosfera
nalt este pozitiv. Atmosfera joas unde trim noi este deci
cuprins ntr-un cmp electrostatic ndreptat aproximativ de sus
n jos, al crui gradient de potenial poate atinge ntre 100 i
150 V/m sau chiar mai mult.
Pe de alt parte, considernd c fenomenele vitale, in
clusiv cele referitoare la activitatea nervoas i cerebral, sunt
de natur electric, i c, n interiorul celulelor, electroliii sunt
adevrai crui ai vieii putem admite c aceti cureni exerci
t o influen important n toate fenomenele vitale.
Pn n prezent, cu excepia prof. Fred Vls de la Facul
tatea de medicin din Strasbourg, director al Institutului de Fi
zic Biologic1 i a savantului rus Cijevschi, aceast relaie
ntre electricitate i via nu a trezit curiozitatea cercettorilor
din Occident.
1 Cf. Les conditions biologiques crs par les proprits lectriques de la
basse atmosphre - Paris, Hermann et Co.

24
 n acelai timp Dr. J Belot scrie: Cnd privim viaa n
lumina biofizicii constatm c fenomenele electrice stau la
baza ntregii viei celulare i ajungem la ideea c totul este
sarcin electric .
Aceasta justific pe deplin interpretarea esoteric a
efectelor posturilor inverse. Marii Rishi ai Indiei antice au
observat aceste fenomene subtile i teoriile lor milenare sunt
confirmate de descoperirile tiinei moderne.
S amintim i explicaia lui Yesudian: Aceast asana
face att de mult bine ntregului organism nct fiecare ar
trebui s o practice de mai multe ori pe zi. Efectele sale
extraordinar de benefice provin n parte din faptul c, n
aceast postur, noi primim cureni de semn contrar. Este bine
cunoscut faptul c pmntul emite cureni negativi, n timp ce
spaiul universal ne trimite cureni pozitivi. n poziia normal
noi primim prin picioare cureni negativi i prin cap cureni
pozitivi. n posturile sarvangasana, shirshasana i viparita
karani mudra se petrece contrariul. Marea valoare terapeutic a
acestor posturi const tocmai n poziia inversat a corpului .
S mai spunem, n fine, c Sarvangasana produce aproa
pe toate efectele posturii Shirshasana, fiind n acelai timp cu
mult mai uor de executat.

TEHNICA
Asana este destul de simpl. n poziia final corpul se
sprijin pe umeri i pe ceaf, ceea ce justific denumirea din
limba englez shoulder-stand adic stnd pe umeri.
Poziia de ncepere

Este la fel cu cea a posturii Halasana (Plugul) deci ntins

cu faa n sus.

25
 Prima faz:
Aducei picioarele la vertical. Lipii picioarele fr a
ntinde muchii, lipind rinichii de sol pentru a evita orice ncr
care periculoas a vertebrei a cincea lombare. Dac spatele este
bine lipit de sol, nu exist nici un pericol. Persoanele foarte
cambrate vor ndoi genunchii nainte de a ridica picioarele; da
c totui rinichii nu ating solul se poate umple golul cu un pro
sop mpturit. Contractnd muchii abdomenului, ridicai foarte
ncet picioarele pstrnd gambele i coapsele destinse i fr a
ndrepta vrful degetelor de la picioare n sus, ceea ce ar con
tracta gambele.
Micarea de ridicare a picioarelor va fi lent i unifor
m. Faa i braele relaxate. Respirai calm i fr ntreruperi.
Opriri intermediare:
Aa cum este indicat i pentru Halasana, este permis
intercalarea pe o durat de una pn la cinci respiraii, atunci
cnd picioarele sunt ridicate la un unghi de 30 respectiv 60.
Ridicarea picioarelor la vertical Postura propriu
zis:
Spre deosebire de Halasana unde micarea continu tr
gnd coapsele spre abdomen i apoi spre piept apropiind pici
oarele de sol, n Sarvangasana vom ridica picioarele ct mai
sus posibil, contractnd muchii abdominali, i sprijinindu-ne
pe sol cu minile i cu avant-braele. Picioarele, urmate de
trunchi, urc tot mai sus pentru a aduce la vertical corpul, care
se va sprijini pe umeri i pe ceaf. n timpul ridicrii picioarele
i genunchii rmn lipite. n postura final minile se sprijin i
susin rinichii, coatele ating covorul iar avant-braele menin
corpul vertical. Sternul apas brbia, ceafa este lipit de covor.

26
 FAZA DINAMIC
Faza dinamic, puin cunoscut n Occident, ncepe cnd
corpul este vertical. Ea const n coborrea alternativ i lent a
fiecrui picior ctre covor, realiznd astfel un semi-plug.
Piciorul coboar prin propria sa greutate, ft ncordare,
muchii pe ct posibil relaxai. Dac degetele piciorului ating
astfel solul, este perfect, dac nu, avei rbdare, pn la urm
vei reui s o facei fr efort!
Apoi aducei piciorul alturi de cellalt care a rmas
drept i nemicat. Procedai la fel cu cellalt picior i mai
repetai odat. Apoi lsai picioarele s coboare, lipite, pn
cnd degetele vor atinge covorul; pentru un scurt timp v vei
afla n postura Halasana; fr a v imobiliza, readucei ncet
picioarele la vertical.
Astfel se ncheie faza dinamic i se face pregtirea
pentru Halasana care succede posturii Sarvangasana.

Greeli de evitat :

Nu facei micri de forfecare cu picioarele!

FAZA STATIC
Imobilizarea corpului n poziie vertical cu toat
greutatea sprijinit pe ceaf i umeri constituie faza static a
asanei. Relaxai la maximum muchii, de la vrful picioarelor
pn la cap. Respirai normal.

Revenirea la sol :
Se face n sens invers, cu sau fr oprire la 60 sau la
30.Pentru a reveni la sol desprindei minile cobornd puin
picioarele.
Cobori ncet, controlnd fiecare faz a micrii; inei

27
capul lipit de sol pn la sfrit. Coloana vertebral trebuie s
se deruleze pe covor n mod progresiv de la ceaf pn la osul
sacru.
RESPIRAIA
n timpul ntregului exerciiu continuai s respirai nor
mal. n timpul fazei statice aceast respiraie va fi n mod
aproape automat diafragmatic.

CONCENTRAREA
n timpul lurii poziiei i n faza dinamic :
V vei concentra pe meninerea unei alure uniforme a
tuturor fazelor i pe relaxarea muscular. Supravegheai respi
raia, care trebuie s fie normal i continu.
n timpul fazei statice :
n timpul fazei statice v vei concentra pe imobilitate,
relaxare, respiraie, i dac toate aceste trei condiii sunt nde
plinite, concentrai-v pe gt, unde se afl glanda tiroid.

FOARTE IMPORTANT
Postura i datoreaz o parte important a efectelor sale
benefice poziiei inversate care face ca sngele s aflueze ctre
cap i comprimrii gtului. Trebuie deci s avem grij ca osul
stern s apese bine pe brbie.
CE NU TREBUIE S FACEI
Nu pornii cu rinichii cambrai i nesusinui, ceea ce
produce o presiune enorm asupra coloanei vertebrale;
Nu facei micri sacadate ;

28
 Nu v luai avnt pentru a ajunge n poziia vertical;
dac este imposibil s o facei fr a v lua avnt, aju
tai-v de un perete, punei minile sub posterior, sau
trecei prin semi-Sarvangasana (v. Pentru nceptori) ;

Este greit dac nu v lipii brbia de piept, deci dac

nu lipii ceafa de covor n poziia final (aceasta privea
z exerciiul de o bun parte din efectele sale) ;
Nu facei micri de forfecare cu picioarele ; n timpul
micrii alternative a picioarelor, unul rmne la verti
cal ;
Nu revenii la sol lsnd picioarele s cad brusc, fr a
controla micarea ;
n timpul revenirii la sol nu ridicai capul de pe covor,
deoarece trebuie s fie lipit de covor pe toat durata
exerciiului ;
Nu deprtai picioarele ; picioarele i genunchii trebuie
s rmn lipite tot timpul ; ele se vor separa numai n
timpul fazei dinamice i se vor deplasa n acela plan ca
la urcare ;
Nu respirai pe gur i nu blocai suflul n nici un mo
ment al exerciiului ;
Nu mpingei brbia ctre stern, n loc de a mpinge cu
sternul ctre brbie ;
Nu v ridicai brusc dup exerciiu : v. contra-postura.

29
 PENTRU NCEPTORI
La nceput persoanele corpolente, crora le vine greu s
execute Sarvangasana, pot
s practice mai nti Arda-
Sarvangasana.
Pentru aceasta, aducei
picioarele la perpendicular
ca mai nainte, apoi
ncercai s ridicai
trunchiul la vertical cu
ajutorul minilor puse sub
ezut innd picioarele
pliate pentru a lua poziia
din figura de mai jos. Apoi
ridicai picioarele puin cte
puin pentru a ajunge n
asana normal. Nu forai
niciodat, ncercai n
fiecare zi.

POSTURA URMTOARE
I CONTRA-POSTURA

Dac Sarvangasana este integrat ntr-o succesiune de

asane, ea precede Halasana (Plugul) care i completeaz efecte
le. Practicat singur ea trebuie s fie urmat de Matsisana
(Petele) care degajeaz ceafa i comprim gtul n loc de a-l
ntinde. Zece respiraii n Matsisana sunt suficiente pentru a
contrabalansa Sarvangasana chiar dac aceasta a durat mai
multe minute.

30
 FRECVENA I DURATA
Occidentalul care consult literatura despre Yoga poate
s fie derutat de divergenele ntre autori, att pe tema
frecvenei, care variaz de la una la mai multe executri pe zi,
ct i referitor la durata recomandat care oscileaz de la cteva
secunde la 20 minute!
Care este adevrul? Cine se neal? Dintr-un anume
punct de vedere toi au dreptate! Este suficient s nelergem c
sunt mai multe modaliti de a practica Sarvangasana i yoga n
general.
Yoginul hindus full-time se comport cu totul altfel
dect adeptul occidental, el poate s practice de mai multe ori
pe zi i s in pn la 20 de minute. Dar occidentalul care nu
consacr pentru yoga dect o jumtate de or pe zi, nu va putea
s-i rezerve dect dou sau trei minute, ceea ce poate fi o
msur medie potrivit.
La nceput ne putem limita la cteva secunde i s
cretem puin cte puin. Cel mai bun ndrumtor este bunul-
sim. Este bine dac practicm de dou ori pe zi : o dat
dimineaa, n cadrul edinei zilnice de yoga, apoi n timpul
zilei sau chiar nainte de a merge la culcare. Aceasta ne poate
ajuta s adormim mai repede i mai profund : facei o
ncercare.
Timpul s nu fie o obsesie! Propriul organism trebuie s
v dicteze timpul de meninere: n timpul zilei suntem sclavii
cronometrului, s ne abinem n cadrul edinei de yoga. Mai
bine s v numrai respiraiile, astfel nu vei uita s respirai,
caz mai frecvent dect s-ar putea crede!

CONTRAINDICAII
La prima vedere ele ar trebui s corespund celor de la
postura stnd n cap (Shirshasana), care poate fi nlocuit de

31
Sarvangasana. De fapt numeroase persoane, cu toate c nu sunt
capabile s stea sprijinite pe cap (gt fragil sau vertebre
deplasatew n regiunea cervical), practic Sarvangasana fr
nici o problem.
Sarvangasana prezint puine contra-indicaii n afar de
afeciunile acute ale capului i gtului : otit, abces dentar,
angin, afeciuni ale tiroidei, sinuzit, scleroza vaselor
cerebrale etc.

BENEFICII
Generaliti
O bun parte a avantajelor Sarvangasana corespund ce
lor ale Shirshasana ( cf. Pag. ):
o mai bun circulaie venoas (picioare, abdomen) ;
decongestionarea organelor din abdomenul inferior ;
vindecarea hemoroizilor ;
vindecarea ptozelor (renale, stomacale, intestinale, ute
rine) ;
ameliorarea circulaiei cerebrale.
Efectele particulare ale Sarvangasana decurg din
aciunea sa mai marcat asupra glandei tiroide, timusului i
respiraiei.

COLOANA VERTEBRAL

Efectele Sarvangasana asupra coloanei vertebrale difer

total fa de cele ale Shirshasana.

32
 Sarvangasana terge curburile fiziologice normale ale
coloanei vertebrale care i dau aparena unui S foarte alungit n
timpul cnd partea cervical a coloanei este ntins i lipit de
sol, ceea ce corecteaz defectele statice generale ale irei
spinrii.

Poziia stnd n picioare:

coloan vertebral n S alungit

33
 Sarvangasana terge curburile i prin poziionarea
sternului care preseaz brbia blocheaz micrile cutii tora
cice fcnd obligatorie respiraia abdominal.

MUCHII
Sarvangasana fortific centura abdominal, mai ales dac este
practicat cu oprire intermediar la 30 i la 60 .

34
 SISTEMUL NERVOS I CREIERUL
Sarvangasana acionnd asupra prii cervicale a
coloanei vertebrale, fascicolele de nervi att de importante din
aceast regiune sunt eliberate, tonifiate i regenerate.
Irigarea creierului cu o mare cantitate de snge, cu o
uoar presiune, elimin spasmele vasculare, aflate la originea
multor dureri de cap.

GLANDELE ENDOCRINE
Poziia inversat i aezarea particular a gtului care
accentueaz curbura carotidei, se adaug la comprimarea regiu
nii glandei tiroide, pentru a provoca o irigare abundent a aces
teia. Sarvangasana niveleaz astfel uoarele alterri funcionale
ale glandei tiroide, care exist practic la fiecare din noi. Aceas
t uoar hiper sau hipo funcionare, fr a fi patologic, are to
tui o repercusiune marcat, mai ales asupra metabolismului.
Sarvangasana acionnd asupra glandei tiroide, influeneaz nu
numai toate funciunile, dar i comportamentul nostru : hipo-ti
roidienii au tendina de a fi leni, greoi, indoleni; hiper-tiroidi
enii, dimpotriv (i nu sunt puini!), respir prea repede i
superficial, fac tahicardie, au spasme intestinale i vorbesc
mult i att de repede nct sunt greu de urmrit i de
neles(Yesudian). Normalizarea funciunilor tiroidei aduce
calmul, sigurana i, dac nu se fac excese alimentare stabili
zeaz greutatea. Hipofiza i hipotalamusul, cunoscute ca regu
latori ai produciei de hormoni ai altor glande endocrine, sunt
de asemenea stimulate. Sarvangasana influeneaz i timusul,
care regleaz n mare parte creterea, a crei importan fizic
ct i psihic este primordial la copii i adolesceni.

35
 RESPIRAIA
Presiunea sternului asupra brbiei mpiedic respiraia
superioar i limiteaz micrile toracelui ; din acest motiv,
respiraia devine puternic diafragmatic. Deci nu este de mirare
ca Sarvangasana s aib efecte salutare n unele forme de astm
i ca aceast postur s fie nvat de adolescenii care sufer
de acest defect respiratoriu. Un prieten care face yoga de mult
vreme ne-a relatat c fiul su care sufer de astm a fost ntr-un
sanatoriu din Elveia, unde tinerii bolnavi de astm erau pui s
fac Sarvangasana i Shirshasana.
Astmaticul respir cu partea superioar a plmnilor
ridicnd umerii, ceea ce i este imposibil n Sarvangasana; deci
este forat mecanic s respire din abdomen. n plus, viscerele
apas pe diafragm ceea ce favorizeaz expiraia i red
mobilitatea acestui organ nepenit la astmatic. Un alt prieten,
practicant de yoga suferind de astm de mult vreme, ntrerupe
crizele nscnde cu sarvangasana i cu respiraia yoghin;
aceast asana este deci un adjuvant preios n terapeutica
medical.

ORGANELE ABDOMINALE

Sarvangasana combate ptozele i produce un adevrat

drenaj care decongestioneaz abdomenul, nltur stazele
sangvine ale viscerelor, eliminnd cel puin temporar,
congestia abdomenului inferior (prostata!).

CIRCULAIA SANGVIN
Pe ansamblu, efectele Sarvangasana sunt similare celor
ale Shirshasana. De notat mai ales efectele favorabile asupra
venelor de la picioare (previne varicele) i hemoroizilor. Per
soanele care sufer de aceste boli vor practica postura de mai

36
multe ori pe zi (de dou sau trei ori de ex.) chiar mbrcate, ca
supliment la tratamentul medicamentos. Sarvangasana se reco
mand n special persoanelor care sunt obligate s stea multe
ore n picioare.

EFECTE ESTETICE
Aceast postur antreneaz o irigare abundent a feei,
mai ales fruntea, unde pielea se nroete din primele secunde.
Ea previne i chiar face s dispar micile riduri.
Sarvangasana irig de asemenea pielea capului i hr
nete rdcinile prului.

37
 Poziia de pornire. Respirai calm, indreptai brbia ctre sternum,
pregtindu-v s lipii ceafa de sol. Picioarele sunt lipite, dar nu ncorda
te.nainte de a ncepe ridicarea picioarelor lipii lombele (alele) de covor.

Persoanele prea cambrate care nu pot s-i lipeasc lombele de co

vor vor plia uor genunchii. Aceasta va fi poziia lor de pornire pn cnd
practicarea yoga va reduce aceast cambrur anormal.

38
 n timp ce picioarele se ridic ncet,spatele rmne n contact cu
solul pentru a evita forarea articulaiilor din zona lombar. Continuai s
respirai normal.Nu ntindei picioarele (gambele, partea posterioar a
coapselor) i nici vrful degetelor. Relaxai faa, umerii i braele: micarea
este efectuat de muchii centurii abdominale.
Facultativ, putei opri pentru un timp ridicarea picioarelor la 30 i nc o
dat la 60. n timpul acestor opriri respirai normal.

Aducei picioarele la ver

ti cal. Pn aici Sarvan
gasana i Shirshasana
sunt identice

39
n momentul cnd posteriorul se ridic de la sol,
muchii picioarelor se ntind puin. Aducei picioa
rele la verticala feei; continuai s respirai calm.
nceptorii se pot ajuta punndu-i minele sub fese
pentru a ridica posteriorul de la sol.

Picioarele se ridic ncet spre tavan. Relaxai ceafa i

lsai s se lipeasc de sol. Sternul se apropie de brbi
e.Nu blocai respiraia. Relaxai muchii coapselor i ai
gambelor.

40
POZIIA FINAL
CORECT : EROARE :
Trunchiul este vertical, totui
nici tlpile, nici gambele, nici Vrfurile degetelor de la picioare
coapsele nu sunt ntinse. sunt mpinse n sus, deci picioarele
Sternul atinge brbia ceafa sunt tensionate.
ntins este lipit de sol.

41
 EROARE :
Trunchiul ar trebui s fie mai verti
cal. Nu exist nici o aciune direct
asupra tiroidei, din cauz c sternul
nu atinge brbia. Aceast poziie
poate totui s fie admis la nceput.
Pentru corectare ar trebui coborte
minile i ndreptat trunchiul cu aju
torul avant-braelor.
Relaxai muchii cefei pentru ca s
poat fi ntins i s se apropie de
sol.

Primul timp al fazei dinamice.

n timp ce un picior rmne imobil,
cellalt coboar sub propria greuta
te. Continuai s respirai.
Relaxai coapsele i gambele. Readu
cei piciorul la vertical, apoi lsai
s coboare cellalt picior.
Efectuai n acest fel o dubl micare
alternativ.

42
inei picioarele lipite i lsai-le s coboare la sol prin pro
pria greutate. Relaxai gambele i coapsele i continuai s
respirai calm. Dup ce vrful degetelor atinge solul, revenii
la poziia final pentru faza static, care ncepe n acest mo
ment (v. Foto 6) i n timpul creia trebuie s facei 5 pn la
10 respiraii profunde.

EROARE:

Revenirea la sol trebuie

s se efectueze invers
ridi-crii. n timpul
revenirii este incorect s
lsai picioarele s cad
brusc i nu ridicai ceafa.

43
O alt greeal frecvent : nu lsai picioarele s
cad brusc i capul s se ridice de pe covor.
Coborrea trebuie s fie lent i controlat pn la
capt.

Att la urcare ct si la revenirea la sol , nceptorii

pot s ndoaie uor genunchii i, eventual, s se ajute
punnd minile sub fese.

44
 PENTRU NCEPTORI

nceptorii se pot mulumi s realizeze poziia de mai

sus Arda-Sarvangasana. Ei vor putea mai apoi s
ridice picioarele i s ajung fr mare greutate n
poziia final artat n pagina urmtoare.

45
 VARIANTE ALE POZIIEI FINALE
(PENTRU AVANSAI)
A. La nceput braele sunt B. Punei apoi minile pe
ntinse n spatele capului lng coapse. Braele sunt
la fel de relaxate ca i
picioarele.
Cutai punctul zero unde
echilibrul este perfect i
orice efort a disprut.
Meninei poziia ct mai
mult timp posibil i respirai
profund..

46
47
 halasana
plugul
HALASANA mseamn n sanscrit postura Plugului
(hala -- plug , asana -- postur). Este una dintre puinele,
dac nu chiar singura sana al crei nume provine de la o une
alt, respectiv de la plugurile primitive din India antic.
De obicei, yoghinii folosesc nume de animale sau de in
secte ( Cobra, Lcusta, Punul, etc.) Este una dintre principale
le posturi de flexiune nainte.

POZIIA DE PLECARE

a) pentru nceptori i nivel mediu : pornire din poziia

culcat pe spate, minile pe lng corp, palmele pe sol.
b) pentru avansai : idem, dar braele sunt ntinse dinco
lo de cap, spatele minilor la sol (foto 2 ).
c) pentru adepii cei mai avansai : idem, dar minile
sunt ncruciate sub occiput (foto 3 ).
n toate cazurile, nainte de a ncepe micarea este im
portant ca, ajutndu-v de mini, s ntindei i s lipii ceafa
ct mai mult de sol, s apropiai brbia de piept, ceea ce uu

48
reaz micarea i permite o mai bun comprimare a tiroidei n
faza final. Trebuie s lipim bine coloana vertebral de sol, mai
ales n regiunea lombar, pentru a stabili un contact ct mai
strns cu covorul. Dac o cambrare prea accentuat mpiedic
atingerea solului, se vor plia picioarele pentru a lipi lombele de
covor i a facilita luarea poziiei.

EXECUIA

Halasana se divide n dou pri distincte :

a) o faz dinamic ;
b) o faz static ;

a) FAZA DINAMIC

Faza dinamic cuprinde trei DERULRI succesive ale

coloanei vertebrale pe toat lungimea sa. Ea precede perioada
de imobilizare care este asana propriu zis, i se execut n fe
lul urmtor :
1 pornind din una din cele trei poziii de plecare artate,
printr-o micare lent i continu 2, fr accelerare sau ncetini
re, ridicai picioarele la vertical ;
2 prin tragerea muchilor abdominali, picioarele rm
mnd drepte, aducei picioarele ctre piept, pentru a derula par
tea inferioar a spatelui. Ctre sfritul traectoriei, pliai puin
picioarele astfel nct gewnunchii s tearg de obrajii.
3 ntindei picioarele i lsai s coboare ct mai mult
spre sol pentru ca n continuare s se ndeprteze de cap cu sco
pulde a accentua curbura spatelui. Jumtatea superioar a irei
spinrii este acum pliat, n special ceafa.
2 Unii yogini marcheaz un timp de oprire n timpul ridicrii picioarelor,
atunci cnd formeaz un unghi de 30 cu solul, i un al doilea la 60.
Durata : dou trei respiraii. Facultativ i rezervat celor avansai.

49
 REVENIREA LA SOL

Dac, fr a fora, picioarele au fost mpinse ct mai de

parte posibil de cap, fr a v imobiliza, revenii la poziia de
plecare, cu aceiai alur, dar n ordine invers. Nu lsai picioa
rele s cad ca bolovanul, nici capul s se ridice de la sol! Ca n
toate celelalte micri din yoga, folosii un numr ct mai mic
de muchi i contractai-i ct mai puin posibil. Evitai s ntin
dei vrful tlpilor, pentru a nu crea tensiuni n picioare, lsai
picioarele s atrne ca o hain n cuier.
Repetai de trei ori, cu o scurt relaxare ntre micri.

NCEPTORII ...

...se pot ajuta de mini pentru a-i ridica posteriorul, dar

nu trebuie s cedeze tentaiei de a-i lua elan pentru a mpinge
picioarele dincolo de cap. Este preferabil de a ajunge la capt
puin mai trziu dect s v luai avnt sau s folosii violena.

b) FAZA STATIC

N STADIUL NORMAL

Faza static constituie asana propriu zis i consist, la

sfritul celei de a treia derulri, n a se imobiliza la sol n po
ziia maxim atins n faza dinamic i n meninerea ei pe du
rata prescris.. Respectai o imobilizare riguroas, fr a tolera
cea mai mic micare i lsai ca greutatea picioarelor s ntin
d coloana vertebral.

50
 N STADIUL AVANSAT

Adepii mai avansai, dup ce au inut postura normal

timp de cinci pn la zece respiraii, vor ndoi picioarele i vor
aduce genunchii lng urechi, apoi vor glisa minile n spatele
genunchilor i cefei. Ducei astfel mai nti o mn, cealalt
ajutnd la inerea echilibrului. Deprtai coatele i mpingei-le
ctre sol pentru a accentua flexiunea coloanei vertebrale. Fa
cultativ, ntindei braele spre ezut i apsai palmele : corpul
ia astfel aspectul unui .

REVENIREA LA SOL...

n sens invers.

DURATA

Dac Halasana face parte dintr-o serie integrat, adic

dintr-o edin normal de yoga, imobilizarea dureaz ntre 5 i
10 respiraii normale, fr reinerea suflului.
Debutanii se vor limita la 5 respiraii i vor crete nu
mrul progresiv. Cnd yoghinii practic Halasana (sau orice al
t asana) izolat, ca exerciiu de anduran, timpul poate atinge
cincisprezece, chiar treizeci de minute! Unii autori (von Cy
rass) citeaz acest timp, dar fr precizrile de mai sus, ceea ce
creaz o confuzie. Ca anduran, dificultatea nu st n menine
rea posturii deoarece, cu puin practic, ea devine confortabi
l, ci de a menine imobilitatea absolut pentru c dup cteva
minute mentalul protesteaz ! ncercai s meninei astfel timp
de 5 minute ... i vei vedea !
Amintii-v definiia : orice poziie meninut imobil,
timp ndelungat, este o asana.

51
 RESPIRAIA

Pe toat durata exerciiului, respiraia va rmne nor

mal i nu va fi blocat nici un moment, chiar i atunci cnd
ridicai picioarele. Respiraia trebuie s se efectueze indepen
dent i n ritmul su obinuit. Cnd genunchii sunt ndoii, se
poate respira mai profund pentru a accentua masajul abdomi
nal.

CONCENTRAREA

Dup cum tim, concentrarea este esenial n yoga. Este

chiar una dintre diferenele fundamentale ntre yoga i gimnas
tica occidental care admite o execuie pur mecanic i distrat
a micrilor. n yoga, dimpotriv, atenia trebuie s rmn fo
calizat n permanen pe exerciiu : mentalul este pe primul
plan, corpul trebuie pur i simplu s-l urmeze, s asculte.
n timpul fazei dinamice, ne concentrm pe executarea
corect a micrii lent i continu, fr sacadri, i pe decon
tractarea tuturor muchilor pe care este posibil s-i relaxm.
Pe durata fazei statice, concentrarea se focalizeaz fie
pe respiraie (pentru debutanii care ar avea tendina de a uita
s respire), fie pe imobilitatea absolut, fie pe coloana vertebra
l i pe gt unde se afl tiroida (pentru adepii avansai).

CONTRAINDICAII

Este bine s amintim c yoga se oprete acolo unde n

cepe medicina. Deci, orice persoan care sufer de o afeciune
acut va atepta s fie vindecat nainte de a practica yoga. n
caz de dubiu consultai-v doctorul. n timpul menstruaiei, fe
meile vor evita s mping exerciiul prea departe, mai ales

52
faza de compresie a abdomenului. Fii prudente, Doamnelor,
dar nu lipsite de curaj.
Persoanele care sufer de o hernie important sau stran
gulat trebuie s se abin.

EFECTE BENEFICE

Aceast asana constituie un tonic puternic deoarece aci

oneaz asupra ntregii coloane vertebrale, care conine i prote
jeaz printre altele mduva spinrii, este alturat lanului gan
glionilor simpatici careinflueneaz toat viaa vegetativ ; este
deci de neles de ce aceast asana vitalizeaz i ntinerete.
ntinderea musculaturii spatelui mai nti extrage snge
le din zona n cauz, pentru ca n continuare s provoace un
aflux de snge proaspt. Supleea coloanei vertebrale att de
esenial pentru sntate este restabilit sau conservat prin
aceast postur. Centura abdominal este ntrit, pentru c pe
durata fazei dinamice ea este cea care comand micarea, cu
toate efectele fericite care decurg din meninerea viscerelor n
cea mai bun poziie.
Glanda tiroid comprimat, beneficiaz de un aflux
crescut de snge avnd ca rezultat reglarea funcionrii. Con
trolnd metabolismul, aceast gland are un aport considerabil
la ntinerirea organismului i prin secteiile sale hormonale,
acioneaz asupra altor glande, asupra intestinului, asupra pre
siunii sangvine, asupra mobilitii celulelor migratoare (globu
lele albe care lupt mpotriva infeciilor) i asupra excitabilitii
sistemului nervos. O hiperexcitare a tiroidei produce slbite i
iritabilitate. Contribuind la meninerea funcionrii normale a
tiroidei, calmeaz nervozitatea. Pe de alt parte, persoanele a
cror tiroid nu produce o cantitate suficient de hormoni au un
metabolism ncetinit, pielea infiltrat, presiunea sangvin prea

53
joas, o activitate sexual insuficient i o lncezeal fizic i
intelectual. Halasana exercit o aciune fericit n acest caz,
dar dac estevorba de o alterare patologic a tiroidei, trebuie
consultat medicul. Indicaiile dee mai sus sunt valabile pentru
devierile uoare de la norme, adic pentru majoritatea cazurilor.
Derularea lent a coloanei vertebrale solicit toate verte
brele i constituie un exerciiu ortopedic ideal. Aceast postur
este foarte revigorant. Este suficient s lum aceast postur
timp de un minut sau dou pentru a scpa de oboseala de la sf
ritul zilei. Corpul fiind n poziie inversat, sngele aflueaz
spre cap, de unde o mai bun irigaie cerebral. Faa primete
un supliment de snge arterial, mai ales fruntea i pielea acope
rit cu pr : excelent pentru prevenirea ridurilor !
n afara aciunii asupra tiroidei, aceast postur are un
efect benefic asupra splinei i glandelor sexuale, n special n
faza final, cnd picioarele sunt repliate i coapsele preseaz
abdomenul, reducnd spaiul disponibilpentru organele abdo
minale i comprimndu-le; astfel sngele este expulzat i staze
le sangvine eliminate. Organul cel mai vizat prin acest masaj
este ficatul, care este desfundat, decongestionat i stimulat. Or,
o congestie, chiar uoar, sau o staz sangvin n acest organ
are o repercusiune imediat asupra funcionrii ntregului tub
digestiv. Pancreasul este de asemenea masat, desfundat, toni
fiat. n unele cazuri diabeticii i-au putut reduce doza zilnic de
insulin, sau chiar au reuit s-i normalizeze complet starea de
sntate, fapt explicabil prin aceea c pancreasul conine insu
lele Langerhans care produc insulina.
Aceast asana lupt contra constipaiei, originea ascuns
a nenumrate maladii, combate eficient celulita i excesul de
grsime abdominal, prin ameliorarea funciunilor tubului di
gestiv i normalizarea metabolismului, adugndu-se masajului
mecanic al esutului adipos n faza final.

54
Poziia de pornire pentru nceptori. Remarcai poziia capului (brbia
retras).

Dac nu poate s-i lipeasc spatele de sol cu picioarele ntinse, debutantul

va ndoi genunchii nainte de a ridica picioarele. Aceast remarc este
valabil i pentru revenirea la sol.

Poziie de pornire pentru elevii medii: spatele (lombele!), ceafa i braele

formeaz o linie ct mai dreapt posibil i ating solul.

Poziia de plecare pentru adepii avansai : minile sunt sub ceaf sau sub
occiput.

55
Picioarele se ridic ncet i sunt relaxate pe ct posibil, tlpile nu sunt
ntinse. Spatele rmne bine lipit de sol pentru a evita orice suprancrcare
a lombelor. Aducei lent picioarele la vertical printr-o micare continu.

Nu v oprii atunci cnd picioarele au ajuns la vertical.

56
Contracia muchilor abdominali (care comand toat micarea) atrage
genunchii ct mai aproape posibil de piept cu scopul de a derula la nceput
partea de jos a coloanei vertebrale.

Apoi derularea ajunge la captul de sus, atrgnd genunchii ctre figur.

n acest moment picioarele sunt uor ndoite.

57
Vrfurile degetelor de la picioare ating solul. ncet, cu fiecare
respiraie, le mpingem n spate. Astfel se termin derularea coloanei
vertebrale. Vertebrele cervicale sunt bine ntinse.

Faza static I : minimum 5 respiraii. Picioarele relaxate. Dac

degetele nu ating solul la nceput, conteaz mai puin. Lsai s
acioneze greutatea picioarelor. Fr sacade.Relaxai spatele i
rmnei n asana..

La sfritul fazei statice I, adepii avansai pot s accentueze curbura

dorsal ntinznd repede degetele i ducnd picioarele i mai departe n
spate. Totui ar fi o eroare s ntindem degetela de la picioare pe toat
durata asanei.

58
Faza static II (dificultate medie).Genunchii sunt ndoii, minile pe dup
genunchi i sub ceaf. Respirai profund (masaj visceral foarte puternic).
Trecei ntotdeauna prin faza static nainte de a executa faza II. Apsai
bine brbia n piept i meninei ceafa la sol.

Faza static III (dificultate medie). Poate fi executat facultativ dup faza
II. Elevii avansai execut succesiv cele trei faze fcnd, de exemplu, 5
respiraii n fiecare atitudine.

Faza static unic (pentru avansai). Poziia de plecare cea mai dificil.
Tensiune foarte mare n ceaf. Pe toat durata micrii , att nainte ct i
napoi coatele trebuie s fie lipite la sol.

59
60
 matsyasana
postura petelui 3
Originea numelui acestei asane care nu evoc nici un
pete, fie el exotic, este destul de curioas ! Textele clasice
sanscrite afirm de altfel pe drept c aceast asana permite
plutirea pe ap precum un pete. n pluta clasic, faa iese
foarte puin din ap, doar att ct s permit respiraia, n timp
ce n postura Petelui iese din ap mult mai mult, nct numai
nite valuri destul de mari ar putea s acopere faa. ntre-
adevr, Matsyasana amelioreaz flotabilitatea mutnd centrul
de greutatespre mijlocul corpului, permind o mai bun
ventilaie a plmnilor.

3 Matsya : Pete, n sanscrit

61
 CONTRA-POSTUR LA SARVANGASANA I HALASANA

Totui noi vom studia Matsyasana nu pentru virtuile

sale nautice ci pentru c ea constituie o contra-postur pentru
Sarvangasana i pentru Halasana, care ntind cervicalele, n
timp ce brbia, lipit de sternum, comprim tiroida i tot o dat
mpiedic expansiunea toracelui. n timpul acestor dou posturi
deci, orice respiraie toracic sau clavicular este exclus. Este
indispensabil s contrabalansm aciunea lor : de aceea
Matsyasana vine imediat dup ele.
ntr-adevr, Matsyasana arcuiete ceafa, degajeaz i
ntinde gtul, elibereaz tiroida de compresia la care a fost
supus (pentru binele su dealtfel), favorizeaz respiraia
toracic i ntinde abdomenul.

TEHNICA

Clasic, Matsyasana pornete din Lotus i ea permite

plutirea pe ap numai dac este executat n acest mod. Lotusul
fiind exclus pentru un mare numr de occidentali i nu
neaprat nceptori exist din fericire, o variant la ndemna
fiecruia, ale crei efecte sunt practic identice celor ale asanei
clasice. Pe aceasta o vom descrie n cele ce urmeaz.

POZIIA DE PLECARE

V aezai la sol, cu picioarele ntinse n fa.

Timpul unu

nclinnd puin trunchiul spre spate i spre dreapta,

punei cotul drept pe sol i sprijinii-v pe el. Apoi aducei la
sol cotul stng.

62
 Timpul doi

mpingei n fa i n sus, ntorcnd tot odat capul n

spate ct mai mult posibil, nct s vedei lumea invers.
Cambrai spatele n zona rinichilor sprijinindu-v pe coate.

De remarcat : Unor persoane puine la numr (n

general celor care sufer de ru de mare sau de avion), aceast
poziie a capului le provoac grea i ameeli. Aceste
neajunsuri sunt n legtur cu un defect al urechii medii, care
este imposibil de remediat. n acest caz este inutil s insiste :
trebuie s renune la aceast asana i s o nlocuiasc n cadrul
programului printr-o relaxare de unul sau dou minute, nsoit
de respiraii profunde.

POZIIA FINAL
Lsai capul s coboare pn la sol deplasnd coatele
nainte. Curbai spatele ct mai mult posibil pentru a forma un
arc sprijinit ntr-o parte pe vrful capului, iar n cealalt parte
pe ezut, cu sprijin intermediar pe coate.
La nceput, practicantul se va mulumi s execute poziia
aa cum am artat ; cu timpul el va putea s-i pun minile pe
coapse ceea ce suprim evident sprijinul pe coate.

DURATA

Meninei postura pe durata a zece respiraii profunde.

REVENIREA LA SOL

Revenirea la sol nu se efectueaz n sens invers ntrrii

n postur, ci relaxnd spatele pentru a se aeza pe sol ;
odihnii-v astfel cteva secunde.

63
 RESPIRAIA

Respiraia trebuie s fie plasat ct mai sus posibil, spre

clavicule. Matsyasana deschide larg traheea ; profitai de
aceasta pentru a ventila adnc vrful plmnilor. Deprtai bine
coastele n timp ce ridicai claviculele. Respiraia abdominal
este redus, aa cum s-a prevzut i s-a dorit.
Expirnd, contractai muchii care apropie i coboar
coastele, pentru a goli plmnii ct mai mult. La sfrit
contractai centura abdominal pentru a expulza din plmni
ultimii centimetri cubi de aer.

REPETAREA

Integrat ntr-o serie de asane, este suficient o singur

execuie, dar dac avei timp, se recomand s repetai nc o
dat. Totodat, este mai bine s recurgei la dou execuii
succesive dect s dublai timpul de maninere a asanei pentru
c a doua oar vei putea cambra mai bine spatele.

CONCENTRAREA

Atenia se va ndrepta alternativ spre contractarea

musculaturii spatelui, apoi spre respiraia profund i nalt.

GREELI

O greeal frecvent const n a ridica ezutul de pe sol.

POSTURA CLASIC

Pentru persoanele care sunt n msur s ia poziia

64
Lotusului, tot ce s-a artat mai nainte rmne valabil, n afar
de poziia de plecare.
Alt diferen : n atitudinea final, trebuie s prindei
picioarele pentru a exersa o traciune care accentueaz arcuirea
spatelui i mrete eficacitatea posturii.

EFECTE BENEFICE

In rolul su de contra-postur, asigur eficacitatea

deplin a Sarvangasanei i a Halasanei, echilibrnd aciunea
lor. n plus are efecte avantajoase mai ales asupra toracelui,
coloanei vertebrale i abdomenului.

TORACE I PLMNI

Matsyasana acioneaz cu precdere asupra toracelui.

Imobilizndu-ne din copilrie, timp de mai multe ore pe
bncile colii, civilizaia este rspunztoare de cutile toracice
ngustate, ale cror coaste, n loc s fie plasate n unghiul
corect sunt dispuse oblic fa de coloana vertebral, reducndu-
se astfel volumul disponibil pentru plmni, deci capacitatea
vital, fcnd imposibil o respiraie normal, n detrimentul
vitalitii i sntii. Facei Uddiyana n faa oglinzii i
observai coastele care ies n eviden. La persoanele de stil
gotic, coastele deseneaz o ogiv i sunt ru aranjate ; dac ele
formeaz o bolt, toracele dvs. este normal. Pentru categoria
gotic, Matsyasana este o binecuvntare i adepii ei trebuie
s o practice cu asiduitate, la nevoie de mai multe ori pe zi, n
afara edinelor de yoga. Msurai-v astzi perimetrul toracic
la nivelul vrfului osului stern (apendicele xifoid). Verificai
peste ase sptmni : ameliorarea constatat v va convinge i
v va ncuraja. Plmnii fiind unii cu toracele, capacitatea

65
vital a dvs. va crete n mod corespunztor. n timpul asanei
este cel mai bine ventilat lobul superior al plmnilor, n
special partea subclavicular.

COLOANA VERTEBRAL

Un torace strmtat se nsoete adeseori cu un sspate

rotunjit i rigid, mai ales n regiunea omoplailor. Matsyasana
acioneaz direct asupra acestei zone defavorizate.
La nceput, acestor persoane le va fi greu s execute
chiar cu chiu cu vai postura Petelui. Nu trebuie s se
descurajeze : cu rbdare i perseveren vor depi obstacolul.
Jocul merit miza.

MUSCULATURA

Matsyasana fortific mai ales musculatura coloanei

vertebrale. Spatele se nroete, ca urmare a creterii afluxului
sanguin, n timp ce n zon se manifest o cldur plcut.
Asana acioneaz i asupra centurii abdominale pe care o
ntinde, fr ca, totui, s o lrgeasc.

SISTEMUL NERVOS
Irigarea abundent a musculaturii dorsale la care ne-am
referit mai sus se propag n mduva spinrii, ceea ce mrete
tonusul vital stimulnd toate funciile eseniale ale
organismului n mod fiziologic i cu blndee. Sistemul nervos
simpatic beneficiaz i el. Zona plexului solar, supus adesea
spasmelor din cauza anxietii permanente ce nsoete viaa
noastr supravoltat, este decongestionat prin ntinderea
abdomenului, nsoit de respiraia profund.

66
 VISCERELE ABDOMINALE

ntinderea abdomenului, la care se adaog masajul

intern prin respiraie profund, tonific toate viscerele cavitii
abdominale, ficatul i splina fiind brincipalii beneficiari.
Aceast postur este foarte benefic femeilor, deoarece
organele pelviene sunt stimulate i anume organele genitale (n
particular ovarele).

Matsyasana ajut la vindecarea hemoroizilor dureroi i

sngernzi, fr a dispensa de tratamentul medical adecvat,
cruia i mrete eficacitatea.

GLANDELE ENDOCRINE

Am artat mai sus c sunt stimulate glandele genitale,

ceea ce favorizeaz secreia de hormoni sexuali. Suprarenalele
sunt tonifiate, producia de adrenalin i de cortizon este
normalizat, fr a se depi normele fiziologice. Aceast
postur stimulnd i pancreasul, ajut la combaterea falsului
diabet de origine nervoas.

EFECTE ESTETICE

Remodelnd toracele i ndreptnd spatele, Matsyasana

asigur o inut corect, cu influene fericite pe plan psihologic.

EFECTE PARTICULARE ALE POSTURII CLASICE

Avantajele descrise mai sus se aplic integral asanei

clasice, crora li se adaug cele ce urmeaz.

67
 n postura clasic, Lotusul produce o frnare a
circulaiei prin comprimarea arterei femurale din coapse,
antrennd o deviere parial a afluxului sangvin din picioare
nspre abdomenul inferior. La brbat, gonadele sunt primii
beneficiari. Matsyasana este deci o postur n special
revitalizant.

68
Plecnd din poziia aezat cu picioarele ntinse n fa, punei un
cot pe sol i sprijinii-v pe el nainte de a plasa pe covor i al
doilea cot.

Cnd coatele ating solul mpingei capul spre spate curbnd ira
spinrii ct putei de mult i ...

69
...punei capul pe covor. La nceput, coatele pot rmne pe sol
pentru a servi ca suport intermediar arcului format de coloana
vertebral,arc ale crui puncte de sprijin sunt pe de o parte
cretetul capului i de cealalt parte ezutul.
n aceast poziie traheea se deschide larg : respitai profund
pentru a ventila lobul superior al plmnilor

Punei minile pe coapse : prin suprimarea sprijinului central postura

devine mai dificil dar mai eficace. Continuai s respirai profund;
contractai puternic musculatura dorsal.

70
Aceast variant a posturii se practic pornind din Sukhasana, postura
uoar, sau poziia croitorului.

Eroare : posteriorul este ridicat de la sol

71
Matsiasana clasic se execut n poziia Lotus, ceea ce o face din
nefericire inaccesibil multor occidentali.plmnii, umflai la maximum,
constituie un flotor excelent care permite meninerea la suprafaa apei
fr a face nici cea mai mic micare.

Aceast atitudine difer de precedenta printr-un detaliu respirator : la

sfritul expiraiei terminai golirea comlpet a plmnilor retrgnd
abdomenul.

72
73
 pashchimotanasana
cletele
Da, ai citit bine!
Pashchimotanasana, care se pronun Pacimotansana,
este una dintre postrile care s-a tradus n cele mai diferite
moduri. Poate prea de prisos s ne aplecm la determinarea
sensului exact al numelui sanscrit al unei asana, esenial fiind
postura i nu denumirea ; am putea fi tentai s lsm aceast
cercetare n seama sanscritologilor erudii, i s ne ocupm de
practic, dar n cazul particular al acestei asana este important
s cunoatem sensul exact.
Dup cum tii yoginilor le place s numeasc asanele
dup numele animalului pe care l evoc (Cobra, Lcusta, etc.,)
pentru a facilita memorizarea i identificarea. i dac
Pashchimotanasana face excepie de la aceast regul, nu este
din cauz c yoginilor le-a lipsit imaginaia de a gsi un nume
simbolic convenabil. Dac s-au abtut de la aceast regul au
fcut-o pentru un motiv determinat, pe care vom ncerca s-l
lmurim.

74
 S ncepem cu sensul anatomic :
n sanscrit, Paschima nseamn posterior, ezut, dos
i tan extensie, ntindere, iar traducerea literal ar fi
ntinderea (sau elongaia) posteriorului, acest termen
desemnnd partea de jos a spatelui. Un autor nu ezit s-l
numeasc ntinderea posteriorului !
Alii numesc aceast asana cletele aezat n opoziie
cu cletele n picioare (Padahastasana) i cum acest nume
este mai scurt, am fi tentai s-l adoptm.
Dar Pashchimotanasana ascunde un sens ocult pe care
trebuie s-l evocm. Paschchima= Vest, Paschchimotanasana
ar nsemna urcnd spre Vest ceea ce pare fr sens i de
neptruns pentru ne iniiai, acesta fiind de fapt i scopul
urmrit. Alain Danilou ne d cheia n cartea sa YOGA,
mthode de rintgration, p. 50:

Dac, n aceast postur, suflul vital subtil urc prin

artera central a corpului subtil (Sushumna) n partea din
spate a capului, se spune c urc pe calea din spate (Vest,
Paschchima, Maga), de unde i-a fost dat i numele. Dar dac
urc prin artera subtil printre sprncene, la centrul din
cretetul capului, sau lotusul-cu-o-mie-de-petale el urmeaz
calea din fa (Est, Purva, Marga). n timp ce n Postura
Realizrii (Sidha-asana) arterele posterioar i anterioar,
Vest i Est, ale corpului subtil au o importan egal, aici
artera posterioar este cea mai important. Printre altele,
dac suflul vital subtil trece doar prin una din cele dou artere
subtile, se obin rezultate mai rapide i de aici rezult meritul
special al acestei posturi.

75
 TEHNICA

Poziia de plecare :

V culcai pe spate, braele ntinse n spatele capului,

ncercnd s le alungii ct se poate de mult. Unii autori ne
sftuiesc s pornim din poziia aezat, ceea ce este puin
recomandabil : aceasta priveaz asana de o parte important
din efectele sale nlturnd faza dinamic. Nici chiar un
nceptor nu ar trebui s recurg la aceast facilitate i numai
cazurile rebele pot s beneficieze temporar de aceast toleran.

POZIIA INIIAL

La fel ca Plugul sau Cobra, aceast postur are o faz

dinamic i o faz static.

FAZA DINAMIC

Faza dinamic comport trei derulri succesive ale

coloanei vertebrale, nlnuite ntr-o singur micare lent i
continu.
Timpul nti
ntins pe spate, ducei braele n spatele capului i
respirai n voie.
Dup o scurt relaxare, aducei ncet braele la vertical,
capul rmnnd pe sol, imobil. Degetele mari sunt ncruciate
pentru a asigura flexiunea n axa corpului, muchii braelor att
de destini nct dac s-ar depune un efort puin mai mic, nu s-
ar mai ridica.
Timpul al doilea
Cnd braele au ajuns la vertical, arcul de cerc parcurs

76
de mini continu ctre coapse ; n timp ce capul i umerii se
ridic, privirea urmrete degetele, FOARTE IMPORTANT :
ezutul rmne pe sol .
Acum privirea se ndreapt spre genunchi.
Timpul al treilea
Din momentul cnd degetele au atins coapsele,
mpingei minile n fa tergnd picioarele de-a lungul osului
tibia ; ridicndu-se, trunchiul ajunge n poziia aezat apoi se
apleac n fa. Este esenial s derulai coloana pe toat
lungimea ei. Aceast micare este detaliat n fotografii.
n timp ce minile avanseaz lent ctre picioare, fruntea
coboar mai nti spre genunchi, dac este posibil pn cnd i
atinge, apoi nainteaz ct mai mult spre picioare. Corpul se
pliaz n dou ca un briceag, pieptul se lipete de picioare
(debutani : v. pagina urmtoare.)
Revenirea la sol
Revenii ncet la poziia de plecare urmrind derularea
corect a spatelui n sens invers pn la sol, fr a lsa minile
s prseasc coapsele, pn cnd aproape tot spatele atinge
covorul. Readucei braele n spatele capului.
Trebuie s respectai aceste indicaii, contrar nu vei
putea beneficia de o parte important din efectele exerciiului.
REPETAI DE TREI ORI MICAREA DESCRIS
MAI SUS, care constituie faza dinamic.

FAZA STATIC

Faza static se plaseaz la sfritul celei de a treia

derulri i comport dou imobilizri :
Prima imobilizare :
A) n atitudinea crligului (v. foto) procedai n felul
urmtor:

77
 Punei degetele mari n spatele rotulei, celelalte degete
sub genunchi, coatele aproape de corp (important). Aducei
fruntea ct mai aproape de genunchi n timp ce printr-o
mpingere a braelor napoi (v. sgeile din fotografii), apropiai
nasul de ombilic ; contractai abdomenul pentru a accentua
curbura i ntinderea prii superioare a spatelui. Respirai
adnc de cinci ori n aceast atitudine.
A doua imobilizare :
B) Relaxai genunchii, mpingei minile n lungul
oaselor tibia i prindei degetele de la picioare ; apoi printr-o
aciune lent i continu aducei pieptul ctre genunchi.
Acesta este stadiul final : respirai adnc de cinci pn la
zece ori. Pe durata ntregului exerciiu spatele trebuie s
rmn ct mai pasiv i decontractat. Micarea este realizat cu
ajutorul musculaturii abdominale.

VARIANTA N FOR

Adepii avansai vor deprta picioarele orientnd

degetele spre interior i vor atinge solul cu fruntea sau cu
brbia. Se vor imobiliza n aceast atitudine i vor respira
profund. (v. foto).

SFATURI PENTRU NCEPTORI

La primele ncercri, este uneori anevoioas trecerea de

la poziia culcat pe spate la poziia aezat; n acest caz triai
puin fie ndoind genunchii i apucnd genunchii cu minile,
fie punnd picioarele sub o mobil. n curnd coloana
vertebral va deveni mai supl i vei ajunge s v ridicai mai
nti cu un mic avnt, iar apoi fr avnt.
Pentru ca asana s fie perfect, picioarele trebuie s fie
drepte i s rmn lipite de sol, dar dac la nceput este

78
imposibil, ESTE PERMIS NDOIREA UOAR A GE-
NUNCHILOR, deoarece aceasta afecteaz n mic msur
curbura coloanei vertebrale.

GREELI

Iat care sunt greelile cele mai frecvente :

Ridicarea spatelui nainte ca minile s fi atins
coapsele, pentru c astfel coloana vertebral nu se
deruleaz bine.
Dac dup ce apucarea gleznelor, pentru a apropia
fruntea de picioare, se fac micri sacadate i repetate
ca n gimnastic. Aceasta mpiedic spatele s rmn
pasiv, decontractat ; este mai bine s v ndoii mai
puin, dar fr sacadri.
ndoirea genunchilor.
Cderea brusc la sol la revenire, fr derularea
coloanei.

DURATA

Timpul de imobilizare variaz mult, dup cum este

vorba despre un debutant sau de un adept avansat sau dac
postura este integrat ntr-o serie de asane ori este practicat
izolat.

A. - Integrat ntr-o serie :

Faza final : n medie, de la cinci pn la zece respiraii

complete i profunde.

79
 B. - Practicat separat i cu anduran :

Yoginii vor spune : inei asana ct mai mult posibil

(Dhirendra Bramachari din Delhi), fr alte precizri. Pentru a
fixa ideile, durata variaz ntre 3 i 15 minute sau mai mult,
dup cum indic von Cyrass. n acest caz, efectele decuplate
duc la o rentinerire spectaculoas a organismului dup cteva
luni, dar asemenea acte de bravur trebuie s fie ghidate
personal de un instructor competent.
n practic, aceast punere n gard este de prisos,
pentru c occidentalul reuete cu greu s consacre 30 de
minute pe zi pentru yoga !

RESPIRAIA

Ca de obicei, respiraia rmne continu i normal n

toate fazele i nu va fi oprit nici un moment, mai ales n timp
ce trunchiul se ridic pentru a trece din poziia culcat pe spate
n poziia aezat. Cnd vei aduce fruntea la picioare, vei
constata c este mai uor s o facei expirnd dect inspirnd.
n timpul imobilizrii finale, profitai de fiecare expiraie
pentru a relaxa spatele i a mai ciupi civa centimetri sau
milimetri !

CONCENTRAREA

n timpul fazei dinamice, concentrai-v la alegere, fie

pe micarea lent i progresiv, fie pe decontractarea muchilor
spatelui i pe respiraie.
Cu toate c aceast postur ntinde spatele, mentalul
trebuie s se concentreze NU pe coloana vertebral, ci pe
regiunea plexului solar. n timpul fazei statice v putei
concentra pe partea inferioar a spatelui, dac dorii.

80
 EFECTE BENEFICE

GENERALITI

Efectele obinute prin faza dinamic difer de cele

obinute n perioada de imobilitate care i urmeaz.
Faza dinamic produce o stimulare general a fibrelor
nervoase repartizate n lungul coloanei vertebrale, graie
derulrii lente care d printre altele o elasticitate perfect a irei
spinrii, tonific ntregul organism i acioneaz asupra
ganglionilor lanului simpatic. Musculatura abdominal asigur
ridicarea trunchiului i se ntrete.
n timpul fazei statice, efectele decurg din comprimarea
abdomenului prin lipirea de coaste, n timp ce contracia
centurii abdominale tonific viscerele. Alungirea prii de jos a
spatelui stimuleaz ortosimpaticul pelvian i antagonistul su,
parasimpaticul pelvian, ceea ce are repercusiuni asupra ntregii
activiti organice abdominale. Aceast asana elimin excesul
de grsime de pe burt i de pe olduri.

COLOANA VERTEBRAL

Paschchimotanasana i Halasana se completeaz ; ele au

o aciune conjugat : n faza static Halasana acioneaz mai
ales pe partea superioar a coloanei vertebrale, n timp ce
Pashchimotanasana tonific partea sa pelvian. n timpul
acestor asane, vertebrele se deprteaz uor, degajnd astfel
fasciculele nervoase care ies prin orificiile de conjugare ale
vertebrelor.
ntinderea accentuat a muchilor canalului vertebral
stoarce sngele, ceea ce, la revenirea n poziia normal,
provoac un aflux sanguin i favorizeaz irigarea mduvei
spinrii.

81
 MUSCULATURA I SISTEMUL NERVOS

Pe lng musculatura coloanei vertebrale, se ntrete i

centura abdominal. Muchii i ligamentele de pe partea
posterioar a piciorului se ntind, la fel i nervii. Aceast
poziie vindec unele cazuri de sciatic, degajnd nervii. n
faza static final, pe lng sistemul nervos spinal, este
decongestionat i stimulat blnd plexul solar, deci aceast
poziie ajut la disiparea tuturor strilor anxioase, fapt care nu
va mira pe nici un adept yoga : ei tiu ct de puternic este
aciunea asanelor asupra psihismului, orict de curios s-ar
prea celor care nc nu au ncercat.

VISCERELE ABDOMINALE

Nici un organ din cavitatea abdominal nu scap aciunii

stimulante a acestei asane.
Citm, printre altele, efectele marcante asupra prostatei.
Este influenat activitatea sexual n sensul normalizrii ; ea i
redinamizeaz pe cei a cror poten este n declin, fr a
provoca o supraexcitare morbid. Muli adepi ne-au semnalat
trezirea activitii sexuale normale la o vrst avansat, care
era stins de mult vreme. Din punct de vedere psihologic acest
indiciu de rentinerire favorizeaz echilibrul i autoafirmarea ;
pe plan fizic, reluarea activitii gonadelor care, dup cum
afirm Voronoff i muli alii, secret hormoni cu repercusuni
profunde asupra sntii, i sunt la originea rentineririlor
surprinztoare. Graie yoga aceasta se produce fr a recurge la
extrase de glande animale injectate sau grefate, pentru c nsi
glandele proprii rencep secreia acestor hormoni de
nenlocuit. Acest lucru se ntmpl att la sexul masculin ct i
femeilor n cazul crora beneficiaz uterul i ovarele.

82
 n afar de pancreas, care este n mod deosebit stimulat
i tonifiat de aceast asana, ficatul, rinichii, vezica sunt
influenate favorabil, n timp ce peristaltismul intestinal este
activat, mai ales la nivelul colonului, sau intestinul gros ; multe
cazuri de constipaie rebel au fost eliminate definitiv, uneori n
cteva zile.
n acelai timp, la unele persoane, meninerea asanei
mai mult de 5 minute poate, dimpotriv, s accentueze
constipaia. Fii prudeni dac abordai perioade de imobilizare
de mai multe minute fr asistena unui ghid experimentat.

CIRCULAIA LIMFATIC

n mod obinuit, ne intereseaz numai circulaia

sangvin. Este o mare greeal s subestimm importana
circulaiei limfatice asupra creia yoga acioneaz puternic,
ceea ce ne narmeaz n lupta contra infeciilor. O circulaie
limfatic ncetinit ne pune ntr-o stare de inferioritate n lupta
mpotriva bacteriilor care, n unele cazuri, pot s nainteze n
contra curentului i s ptrund n adncimea organismului,
lucru imposibil dac circulaia limfatic este normal.

EFECTE IGIENICE

Efectele igienice ale acestei asane decurg din

paragrafele precedente, astfel c ne vom mulumi s le
enumerm.
Aceast asana acioneaz n mod specific n caz de :
constipaie, hemoroizi, diabet, dispepsie, gastrit, inapeten.
Ea elimin numeroase tulburri funcionale ale ficatului, vezicii
biliare, rinichilor, intestinelor, splinei, i slbiciune seminal.
Combate hipertrofia hepatic i renal, ajut la golirea
complet a stomacului i previne astfel unele formede ulcer.

83
 Netezete lordozele.

EFECTE ESTETICE

Ameliorarea staticii coloanei vertebrale corecteaz

inuta iar meninerea supleei vertebrale confer graie tuturor
micrilor. Efectele estetice ale acestei asana decurg,ntre
altele, din dispariia pernielor de grsime de pe burt i
olduri. Silueta devine i mai frumoas graie ntririi centurii
abdominale ceea ce micoreaz circumferina taliei.

84
La nceputul fazei dinamice se mic numai braele, dar cu
minimum de for muscular. Respirai normal.

Braele au ajuns la vertical, capul rmne la sol. Un detaliu :

degetele mari sunt prinse n crlig cu scopul de a asigura o
micare simetric n axa corpului

85
Minile coboar spre coapse. Numai capul i minile au prsit
covorul. Ochii fixeaz vrful degetelor.

Palmele ajung la coapse. Spatele rmne n cea mai mare parte pe

covor; se va curba i se va derula vertebr cu vertebr n faza
dinamic.

Numai dup ce au atins coapsele minile nainteaz spre tibia;

spatele curbat se ridic de la sol. Brbia atinge sternul.

86
GREIT. Din cauz c spatele se ridic fr ca minile s fie
ndreptate ctre coapse, s-a ridicat fr s deruleze vertebrele.
ESTE O GREEAL FRECVENT.

n timp ce minile nainteaz lent i continuu spre picioare, capul

coboar spre genunchi.

Adeptul nu se imobilizeaz, capul nainteaz ctre picioare.

87
ASANA COMPLET :
n timp ce degetul mijlociu alminilor atinge degetele de la
picioare, adeptul degetele mari de la picioare cu degetele mari de
la mini, se apleac spre gambe ct mai mult, i trgnd de
degetele de la picioare ntinde spatele, justificnd denumirea de
ntindere posterioar.
SE REVINE N SENS INVERS. SE REPET DE 3 ORI, aceast
micare constituind faza dinamic a asanei.

La cea de a treia derulare se poate accentua curbura spatelui prin

imobilizare n crlig. Degetele mari sunt fixate napoia rotulei,
coatele lipite de coaste.fora braelor aduce capul a) lipit de
genunchi i b) ct mai aproape posibil de abdomenul contractat
pentru a curba coloana la maximum.

88
Adepii mai avansai pot s accentueze i mai mult ntinderea
coloanei vertebrale, practicnd asana cu picioarele deprtate.
Fruntea coboar progresiv la sol, fr sacade, i decontracznd
muchii spatelui i ai coapselor. n aceast poziie se respir de 5
pn la 10 ori. Remarcai c c piciorul este orientat spre
interiorul unghiului format de gambe.

89
 bhujangasana
cobra
Aceast asana se numete Cobra pentru c, n timpul
executrii practicantul i ridic capul i trunchiul, ca o reptil
iritat (Bhujanga = cobr, n sanscrit).

TEHNICA

Poziia de plecare :

Pentru Halasana sunt oferite mai multe poziii de

plecare, la alegerea practicantului dar pentru Cobra ne
mulumim cu una singur, uor de adoptat corect, dar capital
pentru buna desfurare a asanei.
Iat-o : ntins cu faa la sol, picioarele lipite, tlpile
orientate n sus. Braele ndoite, palmele la sol cu degetele
atingnd umerii (foarte important), coatele aproape de corp.
Punei fruntea la sol nainte de a ncepe executarea asanei.

90
 INSTALAREA N POSTUR

FAZA DINAMIC

Bhujangasana este simpl : trebuie s ridicai capul i

trunchiul ct mai sus posibil, pentru a ndoi coloana vertebral
napoi, dar executarea sa include un ansamblu de detalii care
scot n eviden rafinamentul i perfeciunea tehnicii yoga.
Fiecare amnunt se dovedete de nenlocuit i pentru a v
convinge este suficient s omitei unul cu bun tiin pentru a
constata ct de mult scade eficacitatea posturii.
nainte de a aborda tehnica vom preciza c, n faza
dinamic, Bhujangasana acioneaz n principal asupra prii de
SUS a coloanei vertebrale, iar n faza static asupra ntregii
coloane vertebrale.

Timpul unu :

Descrierea micrii : Practicantul este ntins pe burt, cu

fruntea pe covor. Dup un moment de relaxare se concentreaz
i mpinge nasul nainte, tergnd solul ; urmeaz brbia care,
atingnd covorul, nainteaz ct mai mult posibil, ceea ce
provoac n acelai timp ntinderea gtului i comprimarea
cefei. Din netiin, aceast faz iniial este adeseori trecut cu
vederea, ceea ce este regretabil, pentru c partea cervical a
coloanei vertebrale este o zon strategic de unde pleac
numeroi nervi vitali.

Timpul doi :

Cnd brbia a ajuns cel mai n fa, cu o micare lent i

continu, capul se ridic prin contractarea muchilor cefei.
Urcarea capului continu prin intrarea n aciune succesiv a

91
muchilor dorsali, deci FR AJUTORUL BRAELOR care
rmn relaxate. Greutatea braelor se sprijin pe palmele puse
pe sol. Ochii ct mai sus posibil, spre plafon. Cnd contractarea
muchilor dorsali ajunge la maximum, picioarele sunt ntinse,
n afar de pulpe care trebuie s rmn relaxate i toat
greutatea corpului se sprijin pe abdomen, unde presiunea
crete ; spatele se nroete, indicnd un aflux de snge
important n musculatura dorsal superficial i profund.

Revenirea la sol :

Revenirea la sol se efectueaz cu aceeai grij ca i la

ridicare. Acelai mecanism se deruleaz n sens invers, adic
mai nti braele i micoreaz puin cte puin presiunea, n
timp ce muchii spatelui i picioarelor rmn relaxai. Cnd se
ajunge n punctul unde, n trecere, braele sunt n aciune,
muchii spatelui preiau sarcina i controleaz coborrea pn
cnd revine la sol, ct mai n fa posibil. Atunci brbia este
tras napoi, pe urm nasul, pn cnd nasul i fruntea sunt din
nou la sol, ca n poziia de plecare.
Merit, o dat pentru totdeauna, s studiem cu atenie
toate detaliile de execuie, pentru a ne nsui tehnica corect,
care nu necesit mai mult timp dect n cazul nvrii greite.
REPETAI DE TREI ORI cu un timp de oprire n
punctul culminant.
Sfat pentru debutani : Pentru a fi siguri c braele sunt
ntr-adevr pasive, putei fie s deprtai puin palmele de sol (1
sau 2 cm), fie s ducei minile la spate, mna stng apucnd
brara minii drepte.

92
 FAZA STATIC

Faza final a asanei i imobilizarea urmeaz dup a treia

ridicare dinamic. Atunci se produce o INVERSARE
complet : braele pasive pn n acel moment, vor deveni
SINGURUL element muscular activ, n timp ce spatele va
suporta presiunea n mod pasiv. n general acest lucru este
ignorat i se reduce eficacitatea posturii.
Din acest moment doar braele acioneaz i curbeaz
coloana vertebral nspre spate. Perfeciunea cere o pasivitate
total a spatelui i a picioarelor. Este bine s marcm un
moment de oprire nainte de a mpinge cu braele, pentru a-i
lsa spatelui timp de a se relaxa.
n timpul acestei faze, practicantul trebuie s simt
presiunea i flexiunea pornite de la ceaf propagndu-se din
vertebr n vertebr pn n regiunea lombar i sacral ale
coloanei. Nu omitei relaxarea feselor, coapselor i gambelor ;
picioarele tind atunci s se deprteze puin; lsai-le s se aeze
singure n poziia corect. Roeaa de pe spate se deplaseaz
ctre partea inferioar a coloanei (rinichi i sacrum). (cf.
efecte asupra rinichilor i suprarenalelor etc.)
FOARTE IMPORTANT : n acest stadiu avei grij s
inei buricul foarte aproape de sol.
O alt greeal des ntlnit care reduce eficacitatea
posturii, const n a lsa gtul nghesuit ntre umeri. Trebuie,
dimpotriv, s ridicm capul cu mndrie i s coborm umerii,
astfel curbura crete i mai mult atingnd maximumul, braele
sunt nc puin ndoite, coatele aproape de corp. Dac se
ntmpl, n atitudinea final, ca braele s fie foarte drepte i
ntinse, aceasta indic fie c la pornire minile nu au fost
plasate corect, fie c abdomenul a fost ridicat prea mult sau c
umerii nu au fost cobori.

93
 VARIANTE ale posturii finale

Ajuni n postura final putem :

s inem capul drept privind n fa ;
s ridicm ochii ctre plafon i s mpingem capul ct
mai mult spre spate.
Aceast ultim variant este cea mai corect. Totodat
ea acioneaz asupra tiroidei, ceea ce o face mai puin favorabi
hipertiroidienilor.

FAZA IMOBIL DURATA

A. - ntr-o serie integrat :

n stadiul final al asanei, timpul de oprire este de la 3
pn la 10 respiraii sau mai mult, ct mai adnci posibil.
ncepei cu 3 respiraii i adugai cte una n fiecare
sptmn.

B. - Practicat separat :
Dimpotriv, dac postura este practicat singur i n
for, imobilizarea poate dura pn cnd se manifest oboseala.
Asana poate fi repetat de mai multe ori, cu un timp de repaos
dup fiecare execuie. Durata total poate atinge atunci mai
multe minute.

PENTRU NCEPTORI

La nceput, dac capul nu urc foarte sus, nu v

descurajai pentru c aceasta conteaz mai puin. Sub rezerva
ca tehnica s fie aplicat corect, vei obine toate efectele
favorabile, fapt pus n eviden i garantat de nroirea spatelui.
Or, spatele TREBUIE s se nroeasc i o va face! de la

94
prima ncercare executat conform indicaiilor de mai sus.

RESPIRAIA

n timpul ntregului exerciiu continuai s respirai

normal i fr oprire n afar de cazul c un eventual instructor
personal ar da alte indicaii. Pentru a vedea importana acestui
sfat este suficient s executai o dat asana, blocnd suflul :
faa se congestioneaz imediat, ceea ce este nefast. Practicat
cu reinerea suflului asana este obositoare, or yoga nu poate
niciodat s produc slbiciune. Din contra, yoga bine fcut,
ne umple de dinamism i bun dispoziie. n faza static,
respiraia se deosebete puin de cea normal, deoarece trebuie
s respirm ct mai profund, dar amploarea micrilor
respiratorii va fi redus din cauz c abdomenul este ntins.

CONCENTRAREA

n timpul fazei dinamice :

Ne concentrm pe micare ; gndirea urmrete pre-
siunea care se propag n lungul coloanei vertebrale, vertebr
cu vertebr.

n timpul fazei statice :

Ne concentrm pe ansamblul coloanei vertebrale.

CONTRAINDICAII

Practic nu exist contraindicaii, dac asana este

executat corect, fr violen sau sacadri. Dac la un moment
oarecare, apare o durere, se va diminua intensitatea. Fii
binevoitori, nu v producei singuri suferin !
La nceput, ar putea s v doar puin spatele, dar aceste

95
neplceri vor disprea n cteva zile.
Pentru a fi pe deplin eficace, postura nu trebuie forat
prea mult de la nceput. nroirea spatelui care se manifest de
la prima ncercare, este o dovad a irigrii sangvine abundente
care se produce n profunzimile ntregii musculaturi a coloanei
vertebrale, axul vital al corpului.

ERORI POSIBILE

Avei grij s evitai urmtoarele greeli :

la plecare, punerea minilor prea n fa sau prea n
spate ;
mpingerea cu braele n timpul fazei dinamice ;
ntinderea complet a braelor (nici la finalul poziiei
braele nu sunt complet ntinse) ;
deprtarea coatelor de corp (ele trebuie s fie apropiate
de corp) ;
deschiderea gurii ;
ndoirea genunchilor ;
ridicarea umerilor, n loc de a-i cobor ;
ridicarea prea mult a ombilicului (care trebuie s fie ct
mai aproape de sol).

EFECTE I BENEFICII

Efectele benefice ale Cobrei decurg nu numai din

minunata flexiune a irei spinrii, dar i din ntrirea
remarcabil a musculaturii tecii vertebrale.
n timpul fazei dinamice trunchiul se ridic cu sprijin pe
abdomen, unde presiunea intern crete. n timpul fazei statice,
abdomenul este ntins. n ambele cazuri, coninutul visceral
este tonifiat. Aceast asana nclzete corpul.

96
 COLOANA VERTEBRAL

Suplee = tineree.
Aceast incomparabil asana face coloana vertebral
flexibil, garanteaz sntatea, vitalitatea, tinereea. Viaa
sedentar face coloana vertebral rigid prin absena micrii.
Printre altele, aplecai asupra muncii noastre noi crem cifoze
mai mult sau mai puin pronunate, mpotriva crora
Bhujangasana lupt cu succes. Dac devierea este important
caz frecvent practicantului i va fi sigur greu s adopte
postura, dar nu trebuie s se lase dobort, cci Bhujangasana
este o adevrat binecuvntare pentru el.

SISTEMUL NERVOS

Atrofierea musculaturii dorsale i vertebrale, att de

rspndit printre oamenii civilizai, antreneaz o mulime de
consecine nefaste, ca urmare a diminurii irigaiei sangvine a
mduvei spinrii care este solidar cu circulaia din muchii
care nconjur vertebrele. Este vital ca aceast musculatur s
lucreze n fiecare zi, lucru de care Bhujangasana se ocup cu
eficacitate. Este inutil s insistm asupra importanei mduvei
spinrii. Toat activitatea nervoas trece obligatoriu, la un
moment dat, prin coloana vertebral care, printre altele, este
nsoit de dou lanuri de ganglioni ai sistemului nervos
simpatic, a cror aciune se ntinde la toate organele.. dac
aceti nervi, ganglioni i alte formaii vitale primesc din
abunden aportul sangvin la care au dreptul, sunt ntrunite
toate condiiile pentru ca organismul s se afle ntr-o bun stare
de sntate. Dac, dimpotriv, afluxul de snge este deficitar,
organele care depind de aceti nervi nu pot s-i menin

97
integritatea pe termen lung i de aici rezult tulburri organice
degenerative i leziuni ale diferitelor organe.
n timpul imobilizrii, afluxul de snge n regiunea
lombar i sacral stimuleaz partea pelvian a nervului vag
antagonist al simpaticului care o echilibreaz pe aceea a
ganglionilor orto-simpatici.

GLANDELE ENDOCRINE

Glanda tiroid i va normaliza funcionarea dac este

vorba de mici devieri de la norme. Cazurile patologice (gue,
etc.,) trebuie s fie tratate medical. Bhujangasana tonific i
capsulele suprarenale care secret adrenalina, suport al
dinamismului. Suprarenala sntoas nseamn i producie
normal de cortizon i previne unele forme de reumatism.

TUBUL DIGESTIV I GLANDELE ANEXE

Postura influeneaz favorabil ansamblul sistemului

digestiv prin comprimarea i ntinderea alternativ a
abdomenului. Bhujangasana lupt contra constipaiei. n timpul
fazei statice, pe durata respiraiei profunde, ficatul, vezica
biliar, splina i pancreasul sunt stimulate, pentru c
beneficiaz de masaj profund i blnd.
Creterea presiunii intra-abdominale acioneaz i
aqsupra rinichilor : n timpul posturii, sngele este stors din
rinichi, iar la revenirea n postura iniial, ei beneficiaz de
aport important de snge proaspt, care i cltete i
favorizeaz diureza.

CUCA TORACIC

nmldierea coloanei vertebrale i corectarea cifozelor,

98
amelioreaz statica toracelui, care se dezvolt.

EFECTE IGIENICE

Aceast postur combate constipaia, tulburrile

uteroovariene (amenoree, dismenoree, leucoree) i
regularizeaz ciclul menstrual. Ea vindec pe cei care sufer de
flatulen dup mese.
Viaa sedentar ne imobilizeaz n poziii anormale.
Rezult dureri de spate mai ales n partea de jos care fac
taionarea n picioare greu de suportat. Postura Cobrei, fcnd
s lucreze coloana, constituie remediul cel mai bun i mai
sigur. Se cunosc cazuri cnd, mulumit Cobrei, au fost
eliminai calculi prin canalul cistic.
Unele forme de sciatic se amelioreaz, chiar sunt
eliminate prin Cobra, cu toate c n unele cazuri, postura poate
s accentueze durerile, prin comprimarea nervului sciatic, n
caz de vertebre deplasate. Durerea este ntotdeauna un semn c
s-a mers prea departe ; dac tehnica este respectat acest lucru
nu ar trebui s se produc. Dac totui s-ar ntmpla ar fi
suficient s se foreze mai puin sau s se opreasc pentru ca
totul s revin n starea iniial.

EFECTE ESTETICE

Un spate rotund este la fel de inestetic ca i un spate

slbnog. Doamnele nu vor fi nevoite s se abin de a purta
rochii decoltate sau costume de plaj, ca nu cumva s ias n
eviden vertebrele. Bhujangasana dezvolt musculatura
dorsal frumos i acoper vertebrele, fr a da o alur de
lupttor n aren. O musculatur bine format ofer un aspect
estetic spatelui feminin ... i masculin !

99
 EFECTE PSIHOLOGICE

Spatele curbat, umerii chircii, creaz un sentiment de

insecuritate i de inferioritate. Pe de alt parte, o inut dreapt,
demn, o coloan supl i musculoas, degaj siguran, nu
numai n costum de baie, ci i n inuta de ora.

100
GREIT
Minile nu sunt bine plasate, picioarele sunt deprtate

GREIT
Greeal opus : minile sunt duse prea mult n spatele umerilor.
Aceast poziie nu se recomand nceptorilor.

Pornirea corect. Remarcai poziia minilor n raport cu umerii.

Coatele aproape de corp, picioarele i genunchii lipii. Fruntea este la
sol. Relaxai-v un moment, nainte de a ncepe micarea

101
nceputul fazei dinamice.
Brbia este mpins n fa ct mai mult posibil, dar rmne la
sol. O tensiune n gt indic faptul c micarea este corect.

A doua parte a fazei dinamice.

Muchii cefei i spatelui se ntind, bustul se ridic (FOARTE
lent).
Braele sunt pasive ; ele rmn complet relaxate. Picioarele
rmn lipite.

102
Sfritul fazei dinamice.
Toat musculatura spatelui este contractat pentru a ridica
trunchiul ct mai mult posibil. Minile i braele rmn pasive i
relaxate.presiunea intra-abdominal atinge un grad foarte
ridicatspatele se nroete puternic. Picioarele rmn lipite.
REVENII LA SOL I RENCEPEI DE TREI ORI ACEAST
MICARE

Faza static.
Faza sta-tic ncepe la sfritul celei de a treia micri. Braele
intr n aciune i ridic trunchiul ct mai mult posibil.
mpingei ombilicul spre covor pentru a accentua curbura lom-
bar(n afar de persoanele foarte cambrate). Braele intr n
aciune ridicnd trunchiul ct mai sus posibil. Spatele pasiv, ca
i trunchiul.Remarcai poziia capului.
V imobilizai i respirai profund de 3 pn la 10 ori.

103
Unii yogini prefer aceast variant care difer de precedenta prin
poziia capului. Aceast variant este mai complet ; nu este
recomandabil hipertiroidienilor.

104
 dhanurasana
arcul
Dhanurasana se numete postura arcului, pentru c ea i
d corpului forma unui arc ntins.
Postur clasic n yoga, Arcul reunete o eficacitate
incomparabil cu o simplitate care nu este sinonim cu
uurina : neofitul are chiar tendina s o evite considernd-o
un exerciiu dur, care cere for i violen. Ideea este
complet greit, deoarece nu numai c este posibil, ci chiar
indispensabil practicarea fr efort.
Dhanurasana fiind o combinaie ntre Cobra i Lcusta,
ne putem ntreba dac nu cumva facem acelai lucru de dou
ori. Nu este aa, cci Dhanurasana le completeaz pe primele
dou i difer total de acestea, pentru c n practica Lcustei i
Cobrei muchii spatelui sunt ACTIVI, n timp ce n Arcul, ei
sunt PASIVI. Dhanurasana mai are i o a doua faz, puin
cunoscut n Occident care merit totui s fie nvat i a
crei execuie dureaz doar cteva secunde.

105
 POZIIA INIIAL

Dhanurasana se execut dup Lcusta. Adeptul este

culcat pe burt, cu braele n lungul corpului.
Poziia capului i orientarea palmelor conteaz mai
puin. Relaxai mai ales spatele, a crui decontractare total
condiioneaz reuita exerciiului.

LA NCEPUT

Ridicai brbia n timp ce prindei cu minile, simultan

gleznele. Debutanii pot s prind mai nti glezna dreapt,
apoi glezna stng. Fotografia A arat poziia exact a minilor
i degetelor ; observai poziia degetului mare, care nu se opune
celorlalte degete.

EXECUTAREA ASANEI

Precizm mai nti c picioarele sunt SINGURUL

element motor n timpul execuiei Dhanurasana. Chiar i
braele rmn pasive : asemenea unui cablu ele se mulumesc
s lege umerii de glezne, pe care degetele le strng att ct s
nu le scape.
Pentru a executa asana, trebuie s mpingem picioarele
n spate i n sus printr-o contracie puternic a coapselor i
pulpelor, ceea ce ridic umerii i curbeaz spatele. Deci pe
durata exerciiului trebuie s rmnem relaxai, cu excepia
picioarelor i degetelor ; contractarea spatelui, de exemplu,
face asana imposibil.
De obicei la nceput se lipesc cu disperare de sol i, dac
totui se ridic puin, o fac numai cu preul unor dureri n
muchii coapselor ! Avei rbdare ! n poziia final, genunchii
trebuie s urce mai sus dect n planul brbiei.

106
 De fapt, pliul genunchiului ar trebui s ajung la nivelul
vrfului craniului (poziia A), i nu n poziia B unde genunchii
nu ajung dect la nivelul brbiei. n acest ultim caz, corpul
apas n parte pe spinele iliace, ceea ce reduce mult eficacitatea
asanei. n poziia din fotografia A unde genunchii depesc
nivelul brbiei, pubisul nu atinge solul i greutatea corpului
apas pe epigastru, ceea ce crete notabil presiunea intra-
abdominal i d un maximum de eficacitate pentru c aceast
presiune se transmite integral viscerelor din abdomen.

FAZA DINAMIC : BALANSRILE

Faza dinamic ncepe imediat i comport balansri

asemntoare unui cal de lemn sau fotoliu-balansoar; la nceput
mai uor, balansul se limiteaz la abdomen, apoi se
accentueaz puin cte puin pn cnd, pornind de la piept i
trecnd prin regiunea abdomenului; se termin atunci cnd
genunchii ating solul: el constituie ne mai ndoim ! un
masaj abdominal foarte eficace.

107
 Trebuie s precizm c n timpul acestei balansri este
imposibil s pstrm spatele complet relaxat ?

DURATA FAZEI DINAMICE

Durata depinde, desigur, de posibilitile individuale :

nu trebuie s mergem pn la sufocare ; 4 pn la 12 balansri
sunt n general suficiente. Pentru a face aceast faz mai supor
tabil, se poate diviza numrul de balansri n dou sau trei
pri cu revenire la poziia de plecare pentru relaxare i
calmarea respiraiei.

RESPIRAIA PE DURATA FAZEI DINAMICE

Cu privire la respiraia n timpul fazei dinamice, avem la

dispoziie trei variante :
a)-inspirm cnd capul se ridic, expirm cnd coboar ;
b)-pur i simplu respirm normal ;
c)-reinem suflul cu plmnii plini : aceast modalitate
este rezervat adepilor avansai.

CONCENTRAREA

n timpul balansrilor, v concentrai la alegere, asupra

muchilor spatelui sau asupra abdomenului.

FAZA STATIC

Faza static consist n imobilizarea n postura

complet, fr a fora, nainte sau dup faza dinamic : ncer
cai ambele formule i adoptai-o pe cea mai confortabil.

108
 RESPIRAIA I DURATA

n timpul fazei statice respirai normal. Adepii antrenai

vor face inspiraii profunde urmate de o reinere a suflului,
meninndu-se totui n limitele confortului, ceea ce accen
tueaz efectele i crete i mai mult presiunea intra-
abdominal. Ct despre durat, 5 pn la 10 respiraii constituie
o durat medie. Dhirendra Bramachari, guru al rposatului
Nehru, repet : Hold as long as you can adic inei att
ct putei (bine neles n limitele confortului).

CONCENTRAREA

Dac adeptul s-a concentrat n timpul balansrilor pe

masajul abdominal, acum i va muta atenia asupra spatelui
pentru a-l relaxa complet.

REVENIREA LA SOL

Reducem efortul picioarelor i revenim lent n poziia de

plecare. Ne relaxm i ateptm ca respiraia s revin la
normal nainte de a trece la exerciiul urmtor.

CTEVA DETALII COMPLEMENTARE

Poziia genunchilor

n timpul executrii Dhanurasana, putem deprta genun

chii, ceea ce uureaz exerciiul fr a-i reduce eficacitatea, dar
respectnd condiia ca degetele mari de la picioare s se ating
pe toat durata exerciiului, altfel picioarele se plaseaz

109
aproape ntotdeauna la nivele diferite din cauza uoarelor
deviaii ale coloanei vertebrale. Unirea degetelor mari ne
oblig s ne lucrm n axul ideal al coloanei vertebrale i core
teaz defectele statice ale irei spinrii.

Poziia brbiei

Am precizat deja poziia relativ a brbiei i genun

chilor, dar i distana de la brbie la sol are importana ei ;
trebuie s ridicm brbia ct mai puin pentru a plasa greutatea
pe epigastru.

EFECTELE

Arcul combinnd asanele Cobra i Lcusta, cumuleaz

efectele lor (l retrimitem pe cititor la efectele celor dou asane)
adugndu-le pe cele proprii, datorite creterii presiunii intra-
abdominale care tonific toate viscerele, n special dac exer
ciiul este nsoit de o respiraie profund, pentru c diafragma
maseaz puternic toate organele.

COLOANA VERTEBRAL

La fel ca n Cobra sau Lcusta, comprimarea feei

dorsale a irei spinrii este nsoit de ntinderea feei

anterioare, ceea ce acioneaz asupra ligamentelor, muchilor i

centrilor nervoi ai coloanei vertebrale. Arcul previne calcifi
erea prematur a articulaiilor vertebrale i ndreapt spinrile
rotunjite n anii petrecui aplecai asupra pupitrelor, birourilor
sau meselor de lucru.

110
 MUCHII

La nceput acest exerciiu d dureri de coapse i, dac

este adevrat c o yoga care face ru este o yoga fcut ru,
aceast durere muscular este inofensiv ; de altfel practica o
atenueaz i o elimin repede.
ntinderea centurii abdominale uureaz Uddiyana
Bandha, retragerea abdomenului.
Euforia i senzaia de eliberare consecutiv acestei
asane provine din stimularea centrilor nervoi ai coloanei verte
brale, n principal aparinnd sistemului simpatic al crui lan
de ganglioni nsoete coloana vertebral.
S mai amintim efectele puternice asupra plexului solar,
acel sistem nervos situat n scobitura stomacului, zona lovitu
rilor sub centur att de temute de boxeri. Balansarea o
maseaz i o stimuleaz cu blndee i eficacitate.
tim c anxietatea este nsoit de o senzaie neplcut
n scobitura stomacului, datorit congestiei zonei solare, ceea
ce influeneaz negativ funciunile vegetative i cauzeaz multe
tulburri funcionale tefractare terapiilor obinuite. Balansarea
i ntinderea musculaturii abdominale, adugat masajului
rezultat din respiraia profund i diafragmatic, disip aceste
manifestri.

CELULITA I SUPRAGREUTATEA

Dhanurasana combate celulita care rezult n general

dintr-o :
respiraie insuficient ;
tensiune nervoas generalizat ;
proast asimilare a hranei ;

111
 circulaie redus n plcile celulitice ;
Postura Arcului acioneaz prin :
accentuarea respiraiei ;
decongestionarea plexului solar ;
influenarea sistemilui digestiv ;
ameliorarea circulaiei n depozitele de celulit sau de
grsime printr-un masaj dulce i regulat.

GLANDELE ENDOCRINE

Arcul acioneaz asupra capsulelor suprarenale ; secreia

crescut de adrenalin dinamizeaz persoanele lipsite de vioi
ciune, fr a ne teme de o hiperfuncionare. Secreia de
cortizon este regularizat, ceea ce combate diferite forme de
reumatism. Cortizonul autogen nu prezint inconvenientele
celui heterogen, administrat prin injecii n tratamentul unor
boli.
Pancreasul i normalizeaz funciile, i fabric insulina
indispensabil metabolismului glucidelor.
Cazurile de fals diabet provocate de anxietate (se
constat de exemplu o glicozurie temporar la soldaii de pe
front sau la studeni n perioada de examene), se elimin
radical n scurt timp, prin decongestionarea plexului solar i
normalizarea funciilor pancreasului, ca efect al practicrii
Arcului.
Swami Sivananda semnaleaz printre altele o aciune
asupra tiroidei.

TUBUL DIGESTIV I GLANDELE ANEXE

Creterea presiunii intra-abdominale acioneaz global

asupra sistemului digestiv i a glandelor sale anexe. Dhanura

112
sana decongestioneaz ficatul, masat n particular n timpul
respiraiei profunde, i accentueaz circulaia sanguin n tot
sistemul digestiv, deci se va evita practicarea cu stomacul
ncrcat. Arcul combate constipaia favoriznd peristaltismul
intestinal.
Rinichii, bine irigai, trag multe foloase din practica
Dhanurasana i elimin mai bine toxinele.

113
Poziia de plecare :
Minile prind simultan gleznele : observai poziia degetelor.
Brbia se desprinde de sol, genunchii sunt deprtai dar degetele
mari de la picioare se ating ! Respirai normal.

Instalarea n postur :
mpingei picioarele n spate i N SUS. Genunchii se ridic mai
sus dect brbia, chiar i de ct cretetul capului, deci pubisul se
desprinde de sol. Greutatea corpului apas pe epigastru. Braele
sunt destinse : ele asigur doar legtura ntre glezne i umeri,
doar att ; nu se ndoaie.
Spatele este pasiv, faa calm. Genunchii deprtai, dar degetele
mari sunt unite. Respirai adnc pentru a accentua masajul
abdominal.

114
Aceast poziie nu este chiar incorect. Ea difer de precedenta
prin punctul de aplicare a greutii corpului. Brbia fiind ridicat
mai sus de nivelul genunchilor, pubisul nu se ridic : osul bazinului
suport o parte din greutatea corpului. Presiunea intra-
abdominal este deci mai mic dect n asana reprezentat n
fotografia precedent.

GREELI ilustrate n aceast fotografie :

picioarele sunt prinse prea de sus;
degetele mari de la picioare nu se ating;
braele lucreaz, n loc s fie relaxate;
spatele este contractat.
Consecine: curbura spatelui insuficient, eforturi mari, rezultate slabe.

115
 FA Z CO MPL E ME NTAR
a se efectua dup postura Arcului

Poziia iniial :
Minile apuc degetele de la picioare. Clciele sunt puse pe fese
i vor rmne aa pe toat durata exerciiului. Brbia atinge solul
i va rmne pe covor pe durata ntregului exerciiu. Braele se
pregtesc s acioneze. Picioarele sunt relaxate.

Poziia final :
Prin traciunea braelor i a muchilor spatelui, ajutai de o mpin
gere a centurii abdominale, genunchii i pubisul se desprind de
sol. Clciele rmn n contact cu fesele, iar brbia rmne pe
covor. Respiraie normal. Picioarele relaxate i pasive: braele
sunt elementul motor principal. Muchii relaxai n Arcul clasic
sunt ntini i vice-versa. Aceasta este contra-postura Arcului.

116
 ardha matsyendrasana

Aceast asana, fr ndoial cea mai plastic i cea mai

estetic, este una dintre puinele care poart numele celui care a
inventat-o, marele Rishi Matsyendra. Totui, postura original
este foarte dificil i nu este accesibil dect yoginilor realizai,
ceeaq ce se nva este numai postura pe jumtate (ardha). Vom
folosi numele su sanscrit, cu toate c putem ntlni i
denumirile : postura torsiunii, postura rsucit, sau
postura spiralei.

GENERALITI

n timp ce alte asane pliaz coloana vertebral, Ardha-

Matsyendrasana o RSUCETE pe toat lungimea ei. Aceast
asana trebuie s figureze n orice serie de asane ; ea ncheie
succesiunea de flexiuni n fa i napoi.
De la nceput ea capt un caracter distinctiv, pentru c
se pornete din poziia aezat i nu culcat, i nu comport o
faz dinamic.

117
 TEHNICA

Executarea acestei asane este din fericire! mai

simpl dect descrierea ei.

VARIANTA PREGTITOARE

Le sugerm nceptorilor s practice la nceput varianta

pregtitoare accesibil tuturor i care procur aceleai beneficii
ca i asana complet. Iat-o.

Pornirea

Aezai la sol, gambele ntinse n fa, picioarele

alipite. ndoii gamba DREAPT (detaliu important!) i punei
piciorul drept pe faa exterioar a genunchiului stng, maleola
extern acea protuberan osoas a gleznei atingnd pliul
genunchiului. Piciorul este lipit de sol, paralel cu gamba
stng.
Apoi punei mna stng pe genunchiul piciorului drept
ndoit. n mod normal ar trebui ca subsuoara s fie pus pe
genunchi, dar la nceput nu prea este posibil.

INSTALAREA N ASANA

Folosind braul ca pe o prghie, aducei mna stng

spre piciorul stng ntins i ncercai s atingei tibia, sau chiar
s atingei piciorul drept. Torsiunea coloanei vertebrale se
accentueaz prin mpingerea cu braul drept sprijinit pe sol n
spatele corpului. Torsiunea pornete de la osul sacru i se
mrete din aproape n aproape de-a lungul ntregii coloane,
inclusiv ceafa, printr-o rotire a capului.

118
 Se revine lent la poziia de plecare n sens invers i se
execut asana pe partea opus, adic ndoind piciorul stng.
n timpul torsiunii, linia umerilor rmne, pe ct posibil,
paralel cu solul.

Poziia clasic :

Dup puin timp, adeptul va trece fr dificultate la

postura clasic, care nu difer de poziia pregtitoare dect prin
urmtoarele detalii:
piciorul care rmnea ntins se ndoaie prntru a fi lipit
de coaps ;
braul care se sprijinea pe sol n spatele corpului
nlnuie talia i ncearc s ating coapsa.
n postura final, ndreptai bine spatele pentru a
accentua torsiunea.

IMPORTANT !

Pe toat durata asanei spatele rmne PASIV : minile

fac s pivoteze umerii i coloana se rsucete fr a opune
rezisten.
Nu basculai bazinul : trebuie s fii aezat pe ambele
fese pe tot timpul exerciiului.
Rotaia lent i progresiv, se efectueaz pe expiraie.
Capul pivoteaz ultimul i rmne foarte drept, cu
brbia destul de ridicat.
Reinei urmtoarele :
clciul piciorului drept ndoit atinge perineul, n timp
ce genunchiul tmne lipit de sol ;
amndou fesele ating covorul ;
linia umerilor este orizontal ;

119
 degetele ating piciorul sub arcada plantar ;
genunchiul este aproape subsuoar ;
mna care nlnuie talia nainteaz spre stinghie i
atinge coapsa ;
capul rmne drept i privirea este ndreptat ct mai
departe n spate.

Am insistat asupra obligaiei de a ndoi mai nti

piciorul DREPT, deci de a lipi coapsa dreapt de abdomen,
pentru a comprima colonul. n descrierea efectelor benefice ale
acestei asane, vei citi c ea crete peristaltismul intestinal i
combate constipaia, acest ru al secolului. Tocmai pentru a
aciona n sensul peristaltismului trebuie ca mai nti s
comprimm partea dreapt a abdomenului.

CONCENTRAREA

Concentrai-v pe relaxarea musculaturii coloanei

vertebrale i urmrii mental progresia torsiunii de la sacrum
pn la craniu.

DURATA I RESPIRAIA

Integrat ntr-o serie de asane aceast postur, n general

nu este repetat. Imobilizarea dureaz ntre 5 i 10 respiraii de
fiecare parte, ct mai ample posibil, cu scopul de a intensifica
masajul viscerelor abdominale comprimate de coaps.
Numai adepii avansai i pot reine suflul cu plmnii
plini n timpul meninerii posturii.

120
 Ca orice alt postur yogin, Ardha-Matsyendrasana se
poate practica separat, cu anduran, pentru a extrage la
maximum beneficiile pe care le produce. n acest caz trebuie
meninut ct mai mult posibil, riguros imobil, fr a depi
totui 3 minute de fiecare parte, adic 6 minute n total.

EFECTE BENEFICE

Beneficiile acestei asane decurg din :

torsiunea coloanei vertebrale ;
comprimarea alternativ a unei jumti de abdomen.

Efecte asupra coloanei vertebrale :

a) Muchii i ligamentele :

Torsionarea ntinde i alungete toi muchii i

ligamentele coloanei vertebrale unde se produce un aflux
generos de snge : spatele se nroete. Ardha-Matsyendrasana
readuce n form musculatura coloanei vertebrale, previne sau
netezete curbaturile, genereaz o senzaie de bunstare
imediat.

b) Nervii :

Dac lum n considerare importana coloanei

vertebrale, traversat de mduva spinrii i flancat de lanul
ganglionilor simpatici, vom observa imediat c aceast asana
tonific ntregul organism i de aceea yoginii o consider un
ntineritor puternic.

121
 c) Coloana vertebral :

Iat ce spune Kerniz :

Obiectivul principal al acestei asana este de a evita
sacralizarea vertebrei a 5-a lombare, adic sudarea sa cu osul
sacru, sau de a remedia fenomenul, dac ncepe s se instaleze.
Aceast imobilizare este att de frecvent, nct cei care sunt
atini o consider n general ca pe ceva normal i o las s se
dezvolte fr a-i da nici o atenie, pn cnd se acutizeaz i
capt caracterul unei infirmiti, caracteristic btrneii. Se
ntmpl destul de rar, n zilele noastre s ne pstrm
capacitatea de a merge normal dup vrsta de 50 de ani, dac nu
ne-am ngrijit de supleea lombar. Hipercontractarea care
rezult din aceste anchiloze ia n stpnire domeniul psihic i
determin aerul nemulumit i acru care este una dintre
caracteristicile oamenilor vrstnici.

d) Glandele endocrine :

Ardha-Matsyendrasana exercit o influen benefic

asupra glandelor suprarenale.

ABDOMENUL

Ardha-Matsyendrasana tonific toate viscerele compri-

mnd alternativ fiecare jumtate a abdomenului. n primul rnd
se va accentua peristaltismul colonului. Repetm c trebuie
ntotdeauna s presm mai nti PARTEA DREAPT A
ABDOMENULUI pentru a aciona n sensul peristaltismului.
Aceast asana combate deci constipaia. n afar de intestinul
gros, n timpul primei jumti a exerciiului sunt stimulate
ficatul i rinichiul drept, iar n cea de a doua jumtate sunt

122
stimulate pancreasul i rinichiul stng.

EFECTE IGIENICE

Efectele igienice decurg din cele expuse mai sus.

Ardha-Matsyendrasana :
tonific sistemul nervos simpatic i revitalizeaz
organismul ;
corijeaz devierile coloanei vertebrale ;
previne lumbago, durerile de ale i chiar unele forme
de sciatic ;
favorizeaz diureza stimulnd rinichii, inclusiv
suprarenalele ;
combate constipaia, stimuleaz i decongestioneaz
ficatul i ntregul tub digestiv ;
lupt contra obezitii i a celulitei de pe abdomen.

123
n poziia aezat, ndoii mai nti piciorul drept i aezai gamba
lng faa exterioar a piciorului stng.

Braul stng, sprijinindu-se pe genunchiul drept, servete ca prghie

pentru a rsuci coloana iar mna stng prinde fie tibia fie laba
piciorului drept. Braul drept accentueaz torsiunea. Pivotai capul
n spate. Un detaliu este INCORECT : maleola extern nu este
plasat exact la pliul genunchiului. Piciorul fiind dus prea n fa,
linia umerilor nu este paralel cu solul.

124
Aceeai poziie de pornire, dar cu ndoirea piciorului STNG.

Atitudinea final n varianta pentru nceptori.

125
Poziia de plecare n Ardha-
Poziia de plecare n Ardha-Mat
Matsyendrasana, vzut din
syendrasana clasic : piciorul stng
partea opus. Genunchiul tre
ndoit, iar clciul atinge perineul.
buie s ating solul.

Postura final : vzut din spate, se ob

Vedere din fa serv poziia braului drept i a minii
care trebuie s ating oldul, ca i
modul corect de a prinde talpa.

126
Poziia final din ardha-Matsyendrasana clasic, incontestabil
estetic.

127
 Vedere din profil, artnd piciorul pus plat pe sol i paralel cu
gamba adus lng corp.genunchiul este n contact cu solul. Stai
ct mai drept posibil pentru ca s v putei deuruba la maximum.

128
 shirshasana i kapalasana
n literatura yogin, postura stnd pe cap poart diferite
denumiri, printre altele Shirshasana (cea mai des ntlnit) i
Kapalasana.
Vom numi Shirshasana postura clasic, n timp ce
Kapalasana (n sanscrit Kapala = craniu) corespunde
tripiedului, postur mai accesibil debutanilor. Cele dou
posturi sunt reprezentate n fotografiile din pagina urmtoare.

TEHNICA

nainte de a ncepe s nvai Kapalasana, convingei-v

c nu este nici acrobaie nici altceva ieit din comun. Partea
mai anevoioas este pornirea dintr-o poziie corect i
meninerea posturii, la nceput timp de cteva secunde. Durata
va crete progresiv n special pentru a fortifica gtul i ceafa i
pentru a obinui creierul s primeasc un aflux de snge
crescut.
De notat c poziia pregtitoare produce dei mai
atenuate toate efectele Shirshasana.
Urmrii plasarea corect a capului i minilor pe sol.
Dac lucrai pe un sol dur, folosii o cuvertur mpturit n
patru, nu o pern care ar fi prea groas i prea moale, deci
instabil, de aceea nu o recomandm.

129
KAPALASANA SHIRSHASANA

130
 shirshasana
postura stnd pe cap

Shirshasana, postura stnd pe cap este, fr ndoial, cea

mai celebr dintre toate posturile yogine, pn ntr-acolo nct
pentru public yoga i a sta n cap sunt aproape sinonime.
Dac aceast postur i-a dobndit renumele datorit caracte
rului su insolit, sau faptului c yoginii o consider ca o regin
a asanelor, nu are importan.
Pentru aceia care nu sunt adepi ai yoga pare o prostie s
faci un asemenea lucru : Gndii-v c oamenii acetia risc
s-i rup gtul ! i oare e bine s-i vin sngele n cap?. Ct
despre neofiii din occident, mai ales cei mai puin tineri, ei se
simt atrai de caracterul spectaculos i de efectele benefice ale
Shirshasana, dar, n acelai timp i sperie partea acrobatic i,
dup prerea lor, periculoas.
Noi credem c dac ar trebui s nu practicm dect o
singur asana, aceasta ar fi Shirshasana.
Pentru ce trebuie s stm pe cap, dac ne-a fost att de
greu s nvm s ne inem n echilibru pe picioare, iar primii
pai au marcat o zi mare n existena noastr ?

131
 Poziia vertical, n picioare, este proprie omului,
apanajul su exclusiv, fatal, cci, n definitiv ea l-a FCUT
fiin uman. Prsind solul, labele din fa au devenit mini,
adevrate prelungiri ale creierului. Eliberat, capabil s prind
obiecte, mna a devenit un instrument creator, de fapt singurul
de care omul dispune pentru a-i materializa gndirea. La
rndul su, aceast activitate creatoare a forat omul s se folo
seasc de creier pentru a rezolva problemelei n acest fel, n
cursul evoluiei sale mna i creierul s-au dezvoltat paralel i
mutual. Din perspectiva evoluiei, staionarea n picioare este o
achiziie recent, o adaptare nc imperfect, mai ales din punct
de vedere a coloanei vertebrale i a circulaiei sanguine.
La patrupede (de examplu cinele sau calul) masa
corpului fiind paralel cu solul, gravitaia acioneaz uniform i
cum circulaia se efectueaz pe orizontal, influena sa este
neglijabil. La om, din contra, circuitul este vertical i gravi
taia joac un rol primordial.
Mai jos de nivelul inimii este afectat n special
circulaia venoas. ntr-adevr, pentru a urca la inim i la
plmni, sngele venos trebuie s nving greutatea, cu
precdere prin contraciile musculare care comprimnd venele
l refuleaz ctre inim, valvulele fcnd oficiul de supape cu
sens unic, mpiedicnd refluxul napoi. Aceast soluie este
satisfctoare pentru omul natural, care i folosete muchii,
dar la civilizatul sedentar contraciile musculare sunt
insuficiente pentru a asigura viteza normal a circulaiei
venoase, de unde rezult o acumulare de snge venos n
picioare i mai ales n abdomen unde sngele stagneaz n
viscere, ceea ce altereaz buna lor funcionare. Tot timpul la
omul natural, miscrile respiratorii ample provoac, graie
micrilor de piston ale diafragmei, un amestec al sngelui i o
aspiraie puternic a sngelui venos n plmni care, ca nite

132
burei, se umplu la fiecare inspiraie nu numai cu aer, dar i cu
snge. Cu ct este mai adnc inspiraia, cu att intr mai mult
snge n plmni. Respiraia i circulaia se efectueaz deci n
strns corelare.
Acest rol de pomp aspiratoare jucat de plmni asupra
circulaiei venoase este foarte insuficient la sedentarul care
respir superficial.
n prile corpului situate mai sus de inim, ntoarcerea
sngelui venos este facilitat de gravitaie i, dimpotriv,
circulaia arterial este frnat cu precdere n zona creierului ;
ceea ce este cu att mai nefast pentru omul civilizatul devenit
aproape un cerebral pur al crui creier, mare consumator de
oxigen, ar avea nevoie de un aflux de snge suplimentar !
Inconvenientele staionrii n picioare nu se limiteaz la
circulaie. La animal, organele abdominale rmn la locul lor i
nu sunt supuse riscului de ptoz. La om poziia vertical este la
originea rinichilor flotani, ptozei stomacale, intestinelor
coborte etc., surse de dezordini funcionale grave.
Iat de ce yoginii, n mod absolut logic, preconizeaz
poziia stnd pe cap pentru a elimina instantaneu i infailibil
inconvenientele statului n picioare.

EFECTELE POSTURII

Efectele Reginei Asanelor sunt att de numeroase i

variate, nct nu vom avea ambiia s le descriem pe toate. Le
vom examina pe cele principale fr a ne mpotmoli n detalii,
important fiind s tim unde i cum se produc.

EFECTE ASUPRA SILUETEI

S vedem mai nti efectele asupra staticii coloanei

vertebrale. n rile unde femeile car apa n vase mari pe care

133
le poart pe cap, s-a observat c ele au o coloan vertebral

perfect i mersul este elegant i suplu. inerea unei poveri n

echilibru pe cap implic o anumit poziie a craniului i a cefei,
ceea ce se repercuteaz n toat coloana vertebral.
n colile de manechine, pentru a dobndi o alur
graioas, tinerele nva s mearg la nceput cu o carte pe cap,
apoi cu mai multe.
Shirshasana produce automat aceste efecte, accentuate,
fiindc toat greutatea corpului se sprijin pe craniu.
Aciunea sa se extinde i asupra prii de jos a coloanei,
n special articulaia cu osul sacru, pe care se sprijin ntregul
edificiu al scheletului i sunt stivuite vertebrele. A cincea
lombar suport astfel toat greutatea corpului uman, n afar
de picioare. Ea este deci supus unei presiuni maxime i discul
ei este cel mai vulnerabil. Imaginai-v la ce efort este supus
n timpul unei curse de echitaie, de exemplu ! La un patruped
osul sacru servete doar ca legtur ntre bazin i coloana
vertebral nu suport nici o greutate.

n Shirshasana, vertebrele lombare nu suport dect

greutatea picioarelor i bazinului. Cnd este practicat n
echilibru perfect, vertebrele se plaseaz n mod automat n
poziia normal, cea mai favorabil. Iat de ce Shirshasana
nltur n cteva momente acele dureri de rinichi cauzate de
ederea prelungit n poziie vertical.
Este adevrat c cervicalele suport toat greutatea
corpului, ceea ce nu implic nici un risc asupra unei cefe
normale, mai ales adus n poziie de aprare, adic retras
ntre umeri : dac cineva v surprinde pe la spate apucndu-v
brusc de ceaf, aa cum o fac copiii n joac, v retragei
instinctiv capul ntre umeri, n poziie de aprare.

134
 EFECTE ASUPRA CIRCULAIEI

Dar cele mai importante efecte se produc asupra

circulaiei. tim c staionarea vertical favorizeaz staza
venoas n zonele corpului situate mai jos de nivelul inimii,
datorit frnrii exercitate de gravitaie asupra circulaiei de
retur, n timp ce deasupra inimii este frnat afluxul de snge
arterial.
Shirshasana inverseaz situaia : sngele venos, ajutat de
ast dat de greavitaie, este evacuat instantaneu din venele
picioarelor, n timp ce stazele sanguine din organele
abdominale sunt eliminate. Masele de snge venos sunt astfel
reciclate iar ntoarcerea lor la inim este accelerat. Or,
volumul de snge arterial circulant depinde de circulaia
venoas de retur, inima fiind asemenea unei pompe cu piston,
alimentat din plmni cu snge purificat i oxigenat.
Accelerndu-se ntoarcerea sngelui venos, plmnii primesc
pentru purificare mai mult snge ncrcat cu toxine, deci
postura stnd pe cap, nsoit de respiraii profunde, cur
organismul fr a obosi inima, care bate calm i puternic.
Sngele arterial ajunge acum din abunden i sub o
uoar presiune la creier, ne mai fiind nevoie s nving fora
de gravitaie.
Venele de la picioare se odihnesc acum chiar mai bine
dect n poziia culcat. Shirshasana previne varicele i
hemoroizii ; dac avei predispoziie, va fi mpiedicat orice
agravare, ba chiar se va elimina progresiv. n acest caz este
bine s completm aciunea prin stropire cu ap rece a locurilor
atinse, ca un complement a terapeuticii prescrise de medic.

EFECTE ASUPRA ABDOMENULUI

135
 Abdomenul este uzina, antierul de construcie a
organismului, i zona cuprins ntre diafragm i bazin este
vital.
Pe lng repunerea n circulaie a sngelui stagnat n
organele abdominale, Shirshasana decongestioneaz viscerele
din bazinul inferior, unde poziia aezat prelungit creaz o
congestie aproape permanent. Amintim n trecere c
tulbutrile prostatei care tortureaz atia brbai dup vrsta de
50 de ani, sunt agravate dac nu provocate, de aceast
congestie. Stnd pe cap, prostata este eliberat ceea ce produce
o uurare imediat.
Organele genitale sunt i ele decongestionate. Viscerele
ptozate (rinichi, stomac, intestine), i reiau locul i forma
normale printr-o practic sistematic i un antrenament
progresiv care permite atingerea unor durate curative (de
ordinul 3x5 minute adic un total de 15 minute pe zi, n medie).
Unul dintre principalii beneficiari ai Shirshasana este
sistemul digestiv cu glandele anexe, n special ficatul care
sufer de o congestie disimulat la muli sedentari ! S ne
amintim c tot sngele venos provenit din sistemul digestiv
traversaeaz ficatul : vom sesiza imediat ct este de important
evitarea oricrei congestii hepatice. i aici circulaia venoas
condiioneaz circulaia arterial, I NU INVERS. Drenarea
sngelui venos din sistemul digestiv antreneaz n continuare
un aflux de snge arterial, de unde rezult ameliorarea
funciunilor digestive.
n timpul posturii pe cap, ficatul beneficiaz de un masaj
eficace; comprimndu-se foarte uor, el se turtete pur i
simplu sub presiunea diafragmei acest perete semi-cartilaginos,
semi-muscular care separ organele abdominale de cavitatea
toracic. Stnd n picioare sau aezat, n timpul respiraiilor
profunde, micrile de du-te-vino ale diafragmei maseaz

136
ficatul. Acest masaj devine cu mult mai puternic i eficace n
timpul poziiei pe cap, deoarece la inspiraie diafragma se
aplatizeaz i mpinge ficatul i toat masa visceral care apas
asupra ei. Splina poate fi de asemeni congestionat, dei ntr-o
msur mai mic dect ficatul, i beneficiaz de acelai masaj.

PLMNII

Postura stnd pe cap modific radical modul de

respiraie. n poziia aezat sau n picioare, plmnii sunt situai
la etajul superior, care devine etaj inferior n poziie inversat.
Am precizat c organele abdominale exercit n aceast situaie
o presiune asupra diafragmei : aerul nchis n plmni, n
timpul de eventual reinere a respiraiei se afl deci sub o
uoar presiune, ceea ce depliaz armonios alveolele
pulmonare i favorizeaz trecerea oxigenului prin membrana
pulmonar, fr a mpiedica evacuarea CO2, care datorit
proprietilor sale fizice, se elimin foarte uor.
Shirshasana acioneaz mai ales n timpul expiraiei,
faz capital a actului respirator. O expiraie incomplet
implic stagnarea permanent a aerului viciattoxic n plmni,
deci reduce cantitatea de aer care poate fi inspirat deoarece nu
nu se poate umple un recipient dect n msura n care a fost
mai nti golit ! Ci biei plmni sunt att de prost ventilai,
ca i ncperile n care triesc proprietarii lor.
Shirshasana faciliteaz respiraia profund prin
presiunea organelor asupra diafragmei. De aceea yoginii spun
c aceast postur conduce automat la pranayama, cu condiia
de a RESPIRA PE NAS.
n fine, fapt capital pentru sntatea noastr, n aceast
postur partea de sus a plmnilor este bine ventilat, ceea ce
ne imunizeaz mpotriva tuberculozei, deoarece bacilul Koch,
responsabil oficial de aceast boal, moare n contact cu

137
oxigenul din aer. Dac fiecare om ar respira profund, am putea
desfiina sanatoriile sau le-am transforma n centre de yoga !

EFECTE ASUPRA CREIERULUI

nainte de a vorbi despre efectele Shirshasana asupra

creierului, vom cita cteva cifre. Creierul, un furnicar gigantic
unde triesc i muncesc miliarde de celule nervoase, este
organul cel mai vascularizat din organism, fiindc nevoile lui
de snge sunt enorme n comparaie cu cele ale altor organe sau
esuturi. Creierul este irigat n fiecare zi cu o cantitate medie de
2000 litri de snge : repetm DOU MII ! Capilarele sunt,
dup cum tii vasele de snge aflate la capt, prin care circul
globulele roii. Dar tiai c lungimea lor total atinge 100.000
km ! (cf. Dr Salmanoff, Secrets et Sagesse du corps) ? tii
c un gram de esut muscular conine n jur de 8 m de capilare,
un gram de materie alb cerebral nglobeaz deja 300 m, n
timp ce faimoasa materie cenuie conine 1.000 m ! gndii-v :
pentru fiecare gram, un kilometru de vase vii de snge ! Aceste
capilare sunt elastice i foarte sensibile la variaiile de presiune.
Destinse, libere, ele las globulele s treac foarte uor.
Crispate, n spasme, ele se nfund. n timpul Shirshasana
sngele ajutat de gravitaie, aflueaz din abunden i sub o
uoar presiune (nepericuloas, cu excepia contraindicaiilor
enumerate mai departe) n reeaua vascular cerebral,
producnd o cltire n sens literal.
Shirshasana conserv sau reface elasticitatea capilarelor.
Cltirea abundent i deschiderea capilarelor cerebrale
spasmodice, elimin cea mai mare parte a migrenelor i
cefaleelor4 adesea ca prin minune, fr a recurge la droguri.

4 A nu se confunda migrena care nu afecteaz dect o jumtate de cap

cu cefaleea care cuprinde tot capul

138
 Shirshasana favorizeaz i stimuleaz funciile
intelectuale. Memoria i capacitatea de concentrare se
amelioreaz, crete rezistena la oboseala nervoas, multe stri
de anxietate i nervozitate dispar prin practicarea ei zilnic. Ea
nu poate, desigur s fac un geniu dintr-un idiot, dar
ameliorarea funcionrii fiziologice cerebrale permite fiecruia
s-i foloseasc mai bine resursele intelectuale.
Craniul mai adpostete hipofiza, o mic gland cu
dimensiunea de 1 cm i n greutate de 6 grame ascuns n
profunzimile calde ale capului i hipotalamusul care dirijeaz
aciunea tuturor celorlalte glande endocrine i influeneaz
ntregul organism. Shirshasana regularizeaz funcionarea lor i
cea a glandei tiroide, care regleaz metabolismul i contribuie
din plin la meninerea tinereii organismului. nlturarea
experimental a tiroidei antreneaz la animal o mbtrnire
precoce i moartea prematur.; alterrile ei patologice cauzeaz
cretinismul.
Shirshasana ajut la redobndirea sau la pstrarea
greutii normale ; ea i face s slbeasc pe aceia care trebuie
s piard din greutate i adaug kilograme dac este necesar.

ORGANELE DE SIM

Vederea
Shirshasana are efecte surprinztoare asupra organelor
de sim. Vederea se mbuntete vznd cu ochii este cazul
s o spunem pentru c aparatul ocular n general (inclusiv
centrii cerebrali ai vederii) i retina n particular, mari
consumatori de oxigen, beneficiaz de un important aflux
suplimentar de snge arterial. Pentru a v convinge de
eficacitatea Shirshasana n acest domeniu, nainte de a v
instala n postur, punei o scal de acuitate vizual sau un ziar
la distana de 2 m i apoi, calm i fr efort mturai cu privirea

139
toat suprafaa. n continuare punei-v cu capul n jos,
nchidei ochii timp de un minut i apoi privii scara de acuitate
sau ziarul ca mai nainte : imaginea va fi deja cu mult mai
clar.
Contraindicaii : persoanele ameninate de desprin-
derea retinei se vor abine. Tot aa n toate afeciunile ochiului,
dac este vorba de boli adevrate precum conjunctivita,
glaucomul etc. Din contra, miopia, presbiia sau astigmatismul
care sunt simple deformaii ale ochiului, temporare sau nu, nu
cad n aceast categorie. Din contra, Shirshasana nu poate s le
fie dect favorabil.

Auzul
Auzul se poate mbunti graie Shirshasana.
Contraindicaii : otite i alte afeciuni inflamatorii ale
urechii. Chiar i dup vindecare este bine s v abinei o
perioad de timp.

Cerebelul5
Cerebelul acest necunoscut este un organ de
mrimea unei portocale, situat la baza creierului ; conectat cu
toi centrii motori voluntari are rolul de a coordona micrile.
Animalul lsat fr cerebel rmne n via i contient, dar
devine nendemnatic, micrile lui sunt stngace i ru
coordonate, i vine greu s-i menin echilibrul. Cerebelul
intervine n special n executarea micrilor de echilibru, din
care face parte Shirshasana.

EFECTE ESTETICE

Ameliornd statica coloanei vertebrale, Shirshasana ne

5 Creierul mic

140
nzestreaz cu o inut dreapt, omeneasc i cu un mers
natural suplu i graios. Irignd abundent faa cu snge arterial,
epiderma va fi hrnit mai bine dect cu cea mai bun crem
anti-riduri. Ridurile apar mai nti pe frunte i la colul ochilor,
(labe de gsc) pentruc aceste zone sunt mai slab irigate.
Graie Shirshasana pielea ntinerete, ridurile nscnde se
niveleaz (n afar de brazdele adnci din obraz), tenul se
mprospteaz, faa reflect sntatea. Ct despre pr, tradiia
yogin afirm c poate s rsar din nou, asigurnd o bun
irigare a pielii capului, indispensabil oricrui tratament al
calviiei. Un brbat crunt va vedea c dup un an de practic
prul i recapt culoarea. Totui, pentru a obine aceast
regenerare, Shirshasana trebuie meninut cel puin o jumtate
de or pe zi, mprit eventual n mai multe edine.
Shirshasana produce multe alte efecte, a cror enumerare ar
deveni plictisitoare. S ne mulumim a le reine pe cele
principale i... s practicm ; asana va produce toate efectele,
inclusiv pe acelea care nu au fost enumerate, i aceasta este
esenial.
Terminm acest studiu adugnd c Shirshasana este de
mare ajutor la vindecarea insomniei i favorizeaz circulaia
sngelui n picioare ! ntr-adevr, dup meninerea posturii
timp de cteva minute, la revenirea n poziie normal vei
constata c picioarele se nroesc i se nclzesc.

CONTRAINDICAII

Contraindicaiile posturii stnd pe cap sunt mai puin

numeroase i severe dect s-ar crede i experiena a dovedit c
sunt rare cazurile de interdicie formal. Prin antrenament
progresiv, Shirshasana este accesibil la 90 de persoane din
100.
Personal nu am ntlnit niciodat urmri suprtoare cu

141
toate c am nvat sute de persoane, unele n vrst de peste 60
de ani. Totul este o chestiune de msur i de bun sim. Tehnica
indicat n aceast carte i elimin pe aceia crora postura le-ar
putea duna.

Este evident c dac arterele i arteriolele creierului sunt

sclerozate, trebuie s ne abinem ; tot astfel n cazurile de
anevrism sau de hipertensiune marcat. Chiar i atunci
pericolul este minim deoarece semnele de avertisment sunt
destul de elocvente i l pun n gard pe cel interesat.
Dac, de exemplu, postura provoac imediat o migren
violent, care se agraveaz la fiecare nou tentativ, va trebui
s renunai cel puin temporar.
Zgomotele n urechi care se intensific la fiecare
ncercare trebuie s ndemne la pruden. Dac se produce un
iuit sau un vjit la primele ncercri, dar se atenueaz n
fiecare zi, este normal i nu trebuie s cauzeze nici o nelinite.
Hipotensiunea devine o contraindicaie cnd tensiunea arterial
scade sub 9. Uneori se pot manifesta uoare ameeli, adesea
datorit faptului c dup exerciiu se revine imediat n poziia
normal ; ele sunt inofensive. N TOATE CAZURILE imediat
dup postur trebuie adoptat una din cele dou atitudini
descrise n fotografiile din paginile urmtoare. pentru a lsa
circulaia s se normalizeze.

IMPORTANT !

Practicat greit, Shirshasana poate s produc o

senzaie de sufocare, ca urmare a eforturilor violente pentru a
realiza postura sau prin blocarea incontient a respiraiei. Nu
folosii deci niciodat violena i continuai s respirai normal
pe nas pe toat durata posturii.
Pentru a evita orice risc, limitai-v la nceput la

142
exerciiile iniiale care v vor obinui s stai cu capul n jos, s
privii lumea invers i v vor ntri musculatura gtului. Ele v
vor obinui sistemul vascular cerebral cun aflux de snge sub o
uoar presiune.

n cursul acestor exerciii, picioarele nu se ridic la

vertical, i cum presiunea este proporional cu nlimea
coloanei de lichid (s ne amintim cursul de fizic...) ea rmne
mereu n zona de siguran !

LNG PERETE SAU N MIJLOCUL CAMEREI ?

n stadiul iniial de nvare peretele ar fi un aliat ne

ltor, care v-ar ndemna uneori s v depii posibilitile.
Abia dup ce vei stpni exerciiile iniiale n mijlocul camerei
(nu exist nici un risc de cdere, cel mult o rsturnare banal),
vei putea folosi peretele pentru a v ntinde complet.

143
Pentru o pornire corect, plasai capul deasupra vrfului unui triunghi
echilateral, avnd la baz minile. Latura triunghiului este egal cu
strvechea msur de un cot, adic distana de la cot la vrful degetelor.

Capul i minile fiind plasate n vrfurile triunghiului, trebuie s aezm

capul corect la sol. Punctul de aplicare a greutii corpului se situeaz n
faa craniului. Este foarte important, pentru c de modul cum este aezat
capul depinde statica coloanei vertebrale n timpul meninerii posturii
complete. Dac punctul de sprijin este prea napoi, spatele se va rotunji i
atunci cnd vei vrea s stai pe cap, v vei prbui.

144
 Determinarea triunghiului Poziia corect a capului i minilor

Capul i minile fiind aezate corect, ntindei picioarele i transferai

greuratea trunchiului pe cap. Persoanele mai n vrst sau cele care au
gtul prea fragil, vor menine aceast poziie doar cteva secunde pentru
nceput.
Ele vor prelungi timpul progresiv, pe msur ce musculatura gtului de va
ntri. Cnd gtul va putea suporta mai mult greutate ...

145
...innd picioarele n
tinse, apropiai degetele
picioarelor de obraji.
Aproape toat greutatea
corpului se sprijin
acum pe cap.

Unele persoane prefer

s pun minile ca n
imaginea alturat.
Este corect, dar va tre
bui s le menin aa pe
toat durata exerciiului

146
Fr a deplasa punctul de
sprijin al capului pe sol, n
doii un picior i plasai ge
nunchiul pe bra, la cica
centimetri distan de cot.

Procedai la fel i cu cellalt

genunchi.dup posibilitile
fiecruia, aceste diverse eta
pe se pot ntinde pe mai multe
zile sau sptmni de antre
nament, sau se pot parcurge
n cteva minute. Totui este
de preferat s v situai sub
capacitile proprii.dac res
pectai cu rbdare acest prin
cipiu, postura stnd pe cap
este nsuit 80%, iar ceea ce
urmeaz nu prezint dificul
ti reale.

147
Dup ce ai ridicat genunchii, n
dreptai picioarele.
V aflai automat n poziia
corect.
n continuare trebuie s gsii
punctul zero, adic punctul de
echilibru perfect unde postura
stnd pe cap nu mai necesit nici
un efort muscular, unde putei s
v decontractai.
n poziia ideal, muchii picioare
lor, spatelui, abdome-nului i chiar
bicepii
sunt destini.

148
Dup postura stnd pe cap, i chiar dup poziiile pregtitoare, trebuie s
v odihnii ntr-una dintre atitudinile de mai sus (la alegere), pentru a lsa
circulaia s se normalizeze.
Aceast remarc nu se adreseaz numai debutanilor, ci tuturor celor care
practic postura pe cap, fr deosebire.
Degetele mari se plaseaz la rdcina nasuluipentru a relaxa ceafa.
Aceast poziie se menine timp de 15 pn la 30 secunde.

149
ERORI

Minile nu sunt aezate corect.

Ele se afl prea aproape de cap,

triunghiul de baz fiind prea mic,
echilibrul este instabil. Nu vei
putea lua poziia de baz fr s
v rsturnai.

Dac punei minile prea mult n

urm, este la fel de ru. Triunghiul
este mai mare, dar poziia anorma
l a antebraelor v mpiedic s li
pii palmele pe sol..

Aceast fotografie arat o eroare

foarte curent : genunchii n loc s
fie pui pe brae, atrn pe alturi.
n aceast poziie devine foarte
dificil s ridicai picioarele.

150
Greii dac :

nu meninei greutatea
corpului pe aceeai zon a
capului pe durata ntregu
lui exerciiu : v putei
rsturna pe spate ;
dac nu aducei picioarele
lng fese i
dac nu ridicai genun
chii spre plafon nainte
de a ndrepta picioarele
n sus.

151
Dac v temei s nu cdei, exersai lng un perete. n poziia de
plecare spatele trebuie s fie la distana de 5 cm fa de perete . Dac
vei fi prea aproape nu vi putea s v ridicai ; prea departe fiind, n
loc de siguran peretele ar deveni un pericol n caz de cdere.

Din momentul cnd v vei putea menine confortabil n aceast poziie,

Kapalasana nu va mai prezenta dificulti majore.

152
Aducei mai nti clciele lng fese. Apoi contractai partea
inferioar a spatelui (regiunea lombar), ridicai puin genunchii de pe
coate. Cnd vei simi cum pleac micarea din olduri, ridicai
picioarele mai sus meninnd greutatea corpului aplicat pe aceiai
zon a capului. Dac v dezechilibrai, aducei genunchii la piept i v
vei rostogoli pe covor, n loc s cdei i s v lovii.dac exersai n
mijlocul camerei, asigurai-v c nu se afl obiecte tari n traiectoria
unei eventuale cderi.

153
Dup ce ai adus genunchii la orizontal, ridicai-i pstrnd clciele
aproape de coapse. n general, la nceput exist tendina de a ridica
picioarele prea devreme.

154
V-ai nsuit Kapalasana ; vei reui n curnd s executai Shirshasana.
Pornirea este, n majoritatea cazurilor, mai dificil dect pentru
Kapalasana, dar poziia final este mai confortabil. De aceea o prefer
yoginii.

mpletii degetele fr a le strnge i ndoii minile din cot. Degetele nu

vor fi aezate sub cap ci vor nconjura craniul ; ele vor ndeplini mai
curnd rolul de cal, dect de suport. Ele trebuie s mpiedice rotirea
capului i s-l menin n aceast poziie pn la sfritul exerciiului.

155
ntindei picioarele i apropiai vrful picioarelor de obraz. Transferai
maximum de greutate pe cap, pentru a uura efortul n brae.

156
Dac este imposibil s aducei pi
cioarele mai aproape de fa fr a
v rsturna pe spate, ndoii picioa
rele aducnd clciul mai aproape
de fese.
Pentru a v ndrepta, procedai ca
la Kapalasana : mpingei genun
chii ctre plafon nainte de a ridica
picioarele.
157
Urmrii ca ceafa s fie bine
comprimat ; ducei umerii ct mai
jos posibil, altfel cei obosi repede.

158
 uddiyana bandha
Cum se traduce Uddiyana Bandha?
Bandha semnific aici blocare, contracie iar
Uddiyana se compune din rdcinile sanscrite ut i di,
care nseamn zbor n sus ceea ce este imprecis i obscur, ca
i afirmaia yoginilor c acest exerciiu face ca Prana s urce
prin Sushumna Nadi6 Vom ocoli aceast dificultate utiliznd
numele sanscrit.

INTRODUCERE

Exerciiile abdominale sunt caracteristice i

spectaculoase, iar neiniiatul care vede un adept retrgndu-i
n ntregime abdomenul este foarte impresionat. Dar Uddiyana
Bandha nu prezint nici o dificultate ! n hatha-yoga este la fel

6 Prana = energie. Sushumna Nadi = conduct de energie subtil cores

punznd n corpul material mduvei spinrii. Vezi textul lui V. Rele de la
sfritul acestui capitol.

159
de elementar ca i a face pluta n nataie i odat ce s-a neles
mecanismul, reuita poate veni de la prima ncercare. Un
beduin care nu a vzut niciodat un nottor, nu i-ar crede
ochilor vzndu-l c face pluta. Tot aa, trebuie s nu tii nimic
despre yoga pentru a rmne blocat n faa Uddiyana, precum
Koestler care scrie : El (yoginul) ncepu prin Uddiyala
(greeal de ortografie sic) care consist n a contracta
muchii abdominali mpingnd n sus viscerele i diafragma
pn cnd s-a format o mare cavitate sub coaste, o grot spat
n carne, din care se reliefau oribil muchii oblici abdominali,
ca ntr-o plan de anatomie. Era un spectacol fascinant i
dezgusttor...
Bietul Koestler nu a neles nimic din yoga, pe care nu a
practicat-o niciodat ; el s-a limitat la un examen superficial, i
nimeni nu s-ar gndi s-i reproeze dac nu i-ar fi permis s
etaleze astfel de preri ! Dar s-l lsm pe Koestler i s-l
ascultm pe medicul-yogin Swami Sivananda care spune :
Uddiyana Bandha este o binecuvntare pentru omenire.
Ea aduce sntate, putere i longevitate celui care o practic.
Uddiyana i Nauli nu au echivalent n nici un sistem de
educaie fizic oriental sau occidental.

MECANISMUL

Ce se ntmpl n timpul Uddiyana ?

De fapt este simplu, i examinarea fotografiilor ne ajut
s nelegem.
Dup golirea complet a plmnilor printr-o expiraie
forat, sub efectul unei inspiraii false, care creaz o depre
siune n torace, diafragma se ridic, aspirnd dup ea viscerele
care urc n parte n cuca toracic. Refulat de presiunea
atmosferic abdomenul se scobete, se netezete, se aplati
zeaz; vzut din profil, abdomenul pare s fi disprut.

160
 TEHNICA

Iat care sunt condiiile prealabile pentru a reui:

a. stomacul trebuie s fie gol ;
b. pentru a permite diafragmei s urce, plmnii trebuie
s fie vidai i s rmn astfel pe durata ntregului
exerciiu ;
c. muchii centurii abdominale7 trebuie s fie relaxai i
s rmn pasivi ; contractai, ei s-ar opune aciunii
presiunii atmosferice ; deci muchii abdominali NU
lucreaz pe durata ntregului exerciiu ;
d. printr-o inspiraie toracic fals, diafragma este ridi
cat ct mai sus posibil.

POZIIA

Pentru a gsi poziia cea mai corect trebuie mai nti s

ne aezm pe vine ; astfel spatele va fi puin rotunjit. Apoi ne
ridicm ncet fr a modifiva poziia trunchiului, adic nici
nclinarea lui, nici curbura spatelui. Cnd picioarele sunt
aproape drepte (de fapt genunchii sunt ndoii ca la schi, rotula
este la verticala vrfului piciorului), este suficient s punem
minile pe coapse pentru a gsi poziia corect. Pentru a putea
relaxa centura abdominal, braele trebuie s susin umerii i
s menin corpul nemicat pe durata ntregului exerciiu 8,
mpingnd coatele n fa, ceea ce faciliteaz exerciiul.

Distana ntre picioare

Procednd astfel, n mod automat picioarele se vor afla
la o distan de 30 pn la 40 cm unul de cellalt i aproape
7 Centura abdominal (fr. : sangle abdominale) = ansamblul muchilor
care asigur susinerea viscerelor i fermitatea peretelui abdominal.
8 Remarcai poziia degetelor mari

161
paralele. Cnd Uddiyana v va deveni familiar, v vei putea
dispensa de a trece prin poziia ghemuit pe vine.
Uddiyana Bandha se poate practica i n Lotus.

NCEPUTUL EXERCIIULUI

Timpul unu

Mai nti expirai puternic, contractnd chiar i muchii

abdominali pentru a goli plmnii COMPLET ; cu ct mai
puin aer va rmne n plmni, cu att mai uoar va fi re
tracia abdominal.

Timpul doi

n apnee, deci FR A LSA AERUL S INTRE, rela

xai rapid dar complet muchii abdominali pe care i-ai
contractat pentru a desvri expiraia forat, apoi deprtai
coatele i simulai o inspiraie toracic profund. Din clipa
cnd coatele se ridic diafragma urc i vei vedea cum se
retrage abdomenul. inei Uddiyana cteva momente 5
secunde la nceput i cretei durata progresiv .

ncheierea Uddiyana Bandha

La sfritul Uddiyana, lsai cuca toracic s-i reia

mrimea normal i abdomenul s revin n poziia sa
obinuit. Atunci, i numai atunci, inspirai : astfel aerul va
intra cu blndee n plmni. Dac ai lsa aerul s intre n
timpul Uddiyana Bandha, depresiunea din torace ar produce o
intrare violent a aerului n plmni. Cunoscnd structura
foarte delicat i fineea extrem a membranei alveolare, lucrul
acesta nu este de dorit.

162
 CAUZE DE EEC I REMEDII

Uddiyana nu poate reui dac :

a. Plmnii nu rmn vidai, sau lsai s intre aer n
momentul retraciei.
REMEDIU : la nceput putei s strngei nrile cu
degetele de la mna stng de exemplu, pentru a fi sigur
c rmnei n apnee pe durata exerciiului.
b. Centura abdominal rmne contractat. n poziia de
plecare, cu plmnii vidai, pipii cu mna musculatura
abdomenului pentru a verifica dac este relaxat, fr
de care Uddiyana este imposibil.
REMEDIU : vezi paragraful urmtor.
c. Cuca toracic nu se deschide suficient.
REMEDIU : ntins pe spate, ncercai s retragei abdo
menul deprtnd coastele. Culcat, este mai uor s rela
xai abdomenul i cu toate c el se retrage mult mai
puin, aceasta v permite s nvai micarea.

AGNISARA DHAUTI

Uddiyana Bandha conduce foarte natural la Agnisara

Dhauti.
Dhauti nseamn procedeu de purificare i Agnisara =
prin foc. Agnisara Dhauti, este deci purificarea prin foc.
Fii linitii, focul n chestiune este cel al digestiei. Acest
Dhauti const dintr-o serie de Uddiyana repetate, fr a relua
respiraia : cnd abdomenul este retras, lsai-l imediat s
revin n poziia normal, pentru ca imediat s-l retragei din
nou, i aa mai departe, pn cnd nevoia de aer vine s ntre
rup exerciiul. Luai o scurt pauz, apoi rencepei.

163
 La nceput procedai lent. n continuare, accelerai pn
la ritmul de o retracie pe secund n serii nentrerupte de 50
sau 60 de Uddiyana sau chiar mai multe, fr a respira.
Ar mai trebui s precizm c, la fel ca i pentru
Uddiyana, stomacul trebuie s fie gol ?
Dificultatea consist n a efectua aceste retracii pstrnd
abdomenul absolut relaxat. Agnisara Dhauti constituie un
masaj incomparabil al abdomenului care este frmntat i
amestecat, faciliteaz asimilarea hranei i accelereaz digestia
intestinal, justificnd astfel denumirea de purificare prin foc
(digestiv).
Yoginii execut cel puin 500 de astfel de retracii pe zi,
ceea ce dureaz inclusiv pauzele ntre serii n jur de 5
minute. Unii merg pn la 1000 sau chiar 1500 de retracii.
Occidentalul se poate mulumi cu 100 pn la 150 de
retracii n fiecare zi.

UDDIYANA BANDHA CLASIC COMPLET

Uddiyana Bandha se completeaz fcnd s ias n

eviden muchii oblici n timpul retraciei abdomenului.
Concentrai-v i contractai flancurile ; aceasta ajut la
izolarea muchilor oblici (vezi foto 2). nu v descurajai dac
reuita se face puin ateptat ! Vei trage multe foloase din
forma simplificat a acestui exerciiu benefic.

CONTRAINDICAII

Toate afeciunile acute ale organelor abdominale consti

tuie o contraindicaie : colita, apendicita etc. Dac afeciunea ar
fi ignorat, Uddiyana Bandha ar provoca o durere. n acest caz
oprii-v i consultai un medic.

164
 Ptozele, dimpotriv, NU SUNT o contraindicaie ; acest
exerciiu le uureaz mult.

EFECTE

Uddiyana Bandha este un exerciiu fundamental, ale

crui efecte exoterice afecteaz n primul rnd abdomenul,
cuca toracic i plmnii.
Efectele ezoterice privesc trezirea Kundalini.

EFECTELE ASUPRA ABDOMENULUI

Organele abdominale ale sedentarului sunt defavorizate,

deoarece respiraia superficial le priveaz de masajul ritmic
produs de micrile de du-te-vino ale diafragmei, n timp ce
poziia aezat antreneaz staze sanguine n viscere, n detri
mentul acestor organe. O cantitate important de snge este
astfel sustras din circulaia general, ceea ce sfrete prin
subminarea vitalitii. Digestia devine greoaie, lucrul intesti
nelor se ncetinete, antrennd o constipaie cu att mai nociv
cu ct alimentaia convenional provoac putrefacii intesti
nale ; toxinele traverseaz peretele intestinal i, ncet dar sigur
vor otrvi ntregul organism.
Uddiyana Bandha i Agnisara Dhauti corecteaz aceast
stare de lucruri prin masajul n profunzime i malaxarea visce
relor i prin accelerarea circulaiei n abdomen : nici un organ
nu scap acestei aciuni. ntregul tub digestiv este stimulat ;
digestia devine uoar, dispepsia dispare. Aceast afirmaie
pare s contrazic imperativul c pentru a practica Uddiyana
stomacul trebuie s fie vid. Stomacul da, nu i tubul digestiv !
Cnd digestia stomacal s-a sfrit, digestia intestinal mai
continu nc multe ore.

165
 Stomacul trage foloase din Uddiyana care golete
punga de sucurile digestive reziduale mai ales dac este
ptozat ; or, n civilizaia noastr de mari mnctori, stomacul
fiecruia este mai mult sau mai puin deformat i lbrat.
Uddiyana i Agnisara Dhauti influeneaz glandele
anexe ale tubului digestiv. Ficatul, adpostit sub diafragm,
este stimulat, ca i pancreasul, ale crui insule Langerhans
secret insulina. Rinichii sunt revitalizai ; are loc o cretere a
diurezei, o tonificare a suprarenalelor, este decongestionat
tractul genito-urinar, sunt ameliorate ptozele renale.
Uddiyana combate aerofagia, provocnd evacuarea
gazelor, splina este stimulat i activat.

ACIUNEA ASUPRA PLEXULUI SOLAR

Plexul solar, deja citat n legtur cu Arcul, este o

formaiune nervoas de importan capital, un veritabil creier
abdominal care particip la reglarea tuturor funciilor locali
zate n abdomen, i a crui aciune sre propag n ntregul
sistem nervos. Prin reinerea respiraiei, Uddiyana aciomeaz
asupra pneumogastricului i restabilete echilibrul neuro-
vegetativ.
Uddiyana Bandha stimuleaz plexul solar prin ntin
derea aestei regiuni i nglobeaz n aciunea sa i plexul celiac.

EFECTE ASUPRA CAVITII TORACICE

Aciunea Uddiyana Bandha nu se limiteaz doar la

etajul abdominal : crend o depresiune n cuca toracic, ea
intereseaz deasemenea diafragma, plmnii i inima.
La muli dintre contemporanii notri, diafragma, care ar
trebui s joace un rol fundamental n actul respirator i ale crei
micri de piston ar trebui printre altele s maseze viscerele

166
activnd i circulaia sanguin, este blocat i foarte puin
mobil. Uddiyana Bandha i Agnisara Dhauti i restituie mobi
litatea.
Uddiyana acioneaz asupra plmnilor redndu-le elas
ticitatea n timp ce apneea cu plmnii golii (lipsit de pericol)
i fortific. Chiar i inima, aezat pe diafragm, nvluit cu
grij ntre plmni, beneficiaz de masajul provocat de ridi
carea repetat a diafragmei.
Cardiacii declarai va trebui s se abin sau s consulte
n prealabil medicul.

CONCLUZIE

Uddiyana Bandha i Agnisara Dhauti sunt tonice inte

grale pe care Swami Sivananda le calific pe bun dreptate ca
binefctori ai umanitii fr echivalent n alte sisteme de
educaie fizic.

167
 Appendix

n completare la cele de mai sus i n legtur cu justifi

carea fiziologic a etimologiei Uddiyana, vom reproduce mai
jos un text al lui Vasant G. Rele 9, medic indian din Bombay,
adept al yoga.
Asanele yogine vizeaz meninerea corpului n stare
perfect prin stimularea circulaiei, digestiei, respiraiei,
secreiilor i excreiilor... ...Uddiyana Bandha nseamn literal
blocarea impulsurilor care zboar n sus. Aceste impulsuri
urctoare nu pot fi dect impulsuri aferente provenind din
simpatic. Aceste impulsuri sunt catabolice, adic destructive,
dar ele sunt contrabalansate prin impulsurile celeilalte pri a
sistemului neuro-vegetativ, parasimpaticul care sunt anabo
lice i cu rol de protecie. Interaciunea celor dou sisteme
regleaz activitatea involuntar a organelor. nelepii antici au
pus la punct metode pentru a aciona asupra sistemului vege
tativ prin jocul muchilor abdominali.
O activitate excesiv a parasimpaticului accelereaz
lucrul tubului digestiv, n timp ce hiperactivitatea simpaticului
l ncetinete. n stare de sntate, exist un echilibru ntre cele
dou. Orice hiperaciune a unei ramuri a sistemului neuro-
vegetativ, crete automat activitatea celeilalte pentru a o contra
balansa.
Uddiyana Bandha controleaz activitatea excesiv a
simpaticului, dar fr excitare parazit a parasimpaticului ceea
ce ar crea un cerc vicios. Tulburrile de echilibru i armonie
ntre cele dou ramuri ale sistemului vegetativ au repercusiuni
organice dar i psihice, crend dezordini mentale manifestate
sub form de anxietate, nervozitate, suspiciune etc. Uddiyana
Bandha ridic intestinele la maximum, ntinde fibrele simpatice

9 Cf. Yoga Asanas for Health and Vigour.

168
i previne hiperactivitatea plexului solar, fr stimularea nedo
rit a parasimpaticului. Pe de alt parte, hiperexciaia parasim
paticului trebuie s fie limitat, fr excitaie parazit a simpa
ticului. Or, Uddiyana Bandha mpinge intestinele ctre
flancuri, ntinznd astfel nervii splanhnici care urc spre creier
prin lanul simpatic paralel cu coloana vertebral, realiznd
controlul hiperactivitii parasimpaticului prin intermediul
creierului mic. Practicate zilnic aceste exerciii, nu numai c
maseaz i tonific intestinele pentru a le manine activitatea
ritmic normal, dar printre altele, restabilete n permanen i
cu eficacitate echilibrul neuro-vegetativ i l manine n limitele
fiziologice normale, evitnd orice hiper sau hipo activitate.

169
170
171
 perfecionai-v asanele
Vederea unui hatha yogi hindus autentic n aciune este
un spectacol impresionant. Ceea ce uimete, n afar de
supleea absolut, este armonia micrilor n faza dinamic a
asanelor : nici o micare brusc sau acceleraie nu tulbur
progresia lent i continu, asemntoare naintrii linitite i
irezistibile a unui fluviu de cmpie. De exemplu, pentru a lua
poziia Plugului, el ridic picioarele cu o micare uniform
pornind din poziia culcat pe spate i aduce picioarele la sol n
spatele capului fcndu-le s descrie o curb pur.
Fr a pierde nici un moment controlul gestului, el arat
o perfect stpnire de sine. Postura urmtoare este luat n
acelai fel, fr a nceta s respire normal i uor. Expiraiile i
inspiraiile se succed cu atta armonie ca i cum ar sta pur i
simplu ntins pe sol i relaxndu-se : suflul vine i se retrage ca
un val pe nisipul plajei. El rmne calm i linitit ; dincolo de
gesturile corpului, se percepe mentalul concentrat, dei
netensionat, care comand aceast minunat mecanic : un
corp omenesc n stare de perfect sntate, echilibrat, puternic,
asculttor.

172
 S-l imitm i s ne strduim s meninem o alur
constant de-a lungul tuturor micrilor edinei noastre de
yoga, pentru a ajunge s ne concentrm aproape automat i s
evitm distragerea ateniei. ntr-adevr este imposibil slbirea
ateniei dac veghem la aceast uniformitate a alurei, deoarece
sunt attea grupe musculare diferite care trebuie s -i
transmit succesiv sarcinile, nct o evadare a mentalului
devine dificil. Stpnii micarea, controlai-o n orice
moment, pstrai-v mentalul concentrat, calm i senin, pentru
a descoperi astfel adevrata yoga, pentru a ncerca n fiecare zi
o bucurie renoit n timpul asanelor.
n faza de imobilizare, parte evident central i
esenial, yoginul respect definiia : o asana este orice poziie
meninut a -imobil, b -timp ndelungat, c -fr efort.
Complet imobil, fr nici un muchi care s tresar,
yoginul rmne n poziie fr cel mai mic inconfort ; numai
suflul care intr i iese cu finee l deosebete de o statuie.
Observai-i faa linitit ca apa unui lac ntr-o diminea fr
adiere de vnt. Aceast perfeciune nu este poate la ndemna
unui debutant, dar fiecare trebuie s tind spre acest scop, fr
a ovi, fiecare zi aducnd un nou progres, o uurin crescut,
un confort, o stare de bine crescute i un maximum de efecte
favorabile. n curnd nu vei mai concepe s practicai yoga n
alt fel, ntr-att vei fi de stpn pe sine i dinamizat.
Cei tineri i cei mai puin tineri pot dobndi aceast
perfeciune a micrii, fiecare alegndu-i posturile dup
posibiliti i ambiii, amintindu-i c yoga nu vizeaz
acrobaia. Ameliorai-v tehnica, tindei ctre uurin att n
micare ct i n imobilitate, i niciodat yoga nu va deveni
plicticoas, nici monoton, ea v va pasiona n fiecare zi mai
mult. Stpnirea absolut a mentalului asupra corpului va fi
scopul i recompensa care va rezulta dintr-o practic asidu i

173
perseverent. n orice moment fii atent s relaxai un numr
maxim de muchi, folosii minimum de for n timpul fazei
dinamice, rmnei riguros imobil n timpul fazei statice, fr
nici o contracie parazit, Shirshasana nu face excepie, iar
obiectivul va fi s gsii punctul zero, punctul echilibrului
perfect, unde scheletul este n poziie stabil, muchii relaxai
i corpul nemicat ca un stlp : vei avea senzaia unui corp
uor, aerian.

174
 CUPRINSUL SECIUNILOR I-a i a III-a

Seciunea I-a
cuvnt nainte.............................................................................2
omul modern i yoga..................................................................5
spiritul hatha-yoga...................................................................10
respiraia este via...................................................................13
respiraia yogin complet.......................................................25
adio guturai..............................................................................37
dhauti........................................................................................39
OM........................................................................................41
relaxarea...................................................................................47
relaxarea : (continuare)............................................................56
s aprofundm relaxarea..........................................................60
contientizarea..........................................................................69
secretul supleei........................................................................76
suryanamaskar..........................................................................80

Seciunea a III-a

suntei ceea ce mncai...............................................................2

carnivor sau vegetarian ?...........................................................7
adaptai-v regimul..................................................................13
dejunul Kollath.........................................................................17
n ncheiere..............................................................................20