Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
DIETA DUKAN (Sintetizata)
DIETA DUKAN (Sintetizata)
SINTETIZATA
http://www.dukandiet.co.uk/calculate-your-true-weight
In primul rand trebuie sa te gandesti la o greutate realista, sanatoasa care ti-o poti
mentine pentru tot restul vietii. Acest test ia in considerare o multitudine de
elemente, cum ar fi: istoricul familial, varsta, sexul, inaltime, istoric in alte diete etc.
PAGE 1
Sursa: www.retete-dukan.ro
PAGE 2
ATAC ( proteine )
1. CARNE SLABA
PAGE 3
PUI
- Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, pui afumat, mezel degresat
CURCAN
- Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, curcan afumat, mezel 2%
PORC
- Muschi, muschiulet, sunca slaba, carne tocata ( continut redus de grasime )
2. ORGANE
PAGE 4
FICAT
- Pui, vita sau vitel
PESTE
- Nu exista restrictie in ceea ce priveste pestele, poate fi slab sau gras.
- Se poate consuma peste proaspat, congelat, afumat, uscat, conserve in suc
propriu sau in apa, in sos fara zagar, marinat fara zahar etc.
SURIMI
- 8 batoane pe zi
FRUCTE DE MARE
- Creveti, crab, scoici, calamari, caracatita etc.
5. OUA
PAGE 5
GAINA, RATA, PREPELITA
- Daca te stii cu colesterol marit, limiteaza-te la 4-5 galbenusuri pe saptamana
- Se poate folosi si pudra de oua
PAGE 6
- Laptele este permis in atac doar 3-4 linguri pentru a da aroma cafelei, va
deveni permis din croziera.
- IN CROAZIERA SUNT PERMISE SI LACTATELE 1-2%
- DACA LACTATELE DEPASESC 2% PANA LA MAXIM 7% SUNT
ACCEPTATE DOAR CA SI ALIMENT TOLERAT 30g PE ZI
7. PROTEINA VEGETALA
TOFU
- Natur, afumat sau cu ierburi aromatice
SEITAN
- Carne vegetala, facuta din proteina extrasa din bobul de grau ( pentru
vegetarieni )
TEMPEH
- Gustul este asemanator ciupercilor, este originar din Indonezia si este
obtinut in urma fermentarii boabelor de soia ( se consuma ca si tolerat )
PAGE 7
“CARNEA” DIN SOIA SAU BACAON DIN SOIA
- Permis pentru vegetarieni, pentru restul este aliment tolerat 24 g sau 4 linguri
9. TARATE DE OVAZ
PAGE 8
10. TARATE DE GRAU
1 LINGURA PE ZI PERMISA
- Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului
- Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata
1 LINGURA PE ZI PERMISA
- Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului
- Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata
PAGE 9
14. CONDIMENTE
- Piper, paprika, sare, chilli, usturoi, ceapa ( uscata, rosie, verde, chives ), pasta
de ardei iute, ierburi, verdeata (patrunjel, coriandru, marar, cimbru etc),
mustar fara zahar, chimen, ghimbir, turmeric, foi de dafin, sos soia etc.
- Arome sau esente, coaja de lamie, coaja de portocala etc.
- Castravetii murati se pot folosi pe post de condiment in zilele de PP (
2-3 mici sau cateva felii dintr-un castravete mare)
- Ulei de masline 1 lingurita pe zi incepand din croaziera
- Otet de mere, alb, orez, vin sau balsamic
- Lamaie si lime se pot folosi pentru a da savoare mancarurilor ( cateva picaturi
NU LIMONADA)
FRUCTE GOJI
- 1 lingura pe zi
GELATINA
- Simpla sau cu arume de fructe dar fara zahar
- Agar-agar este permis
PUDRA DE PROTEINA
PUDRA DE MACA
- 1 lingurita pe zi ca si supliment
PAGE 10
DROJDIA
- 1 lingurita pe zi
PRAFUL DE COPT
- 1 lingurita pe zi
FULGI DE DROJDIE
- 1 lingura pe zi
16. INDULCITORI
PAGE 11
18. BAUTURI
Poti manca la orice ora si cand de mult doresti atata timp cat te simti satula.
Manaca diversificat ca sa nu te plictisesti. Iti recomand un complex de vitamine
pe care sa-l iei inca din atac. Fa miscare, cel putin 20 de minute pe zi!
PAGE 12
CROAZIERA ( proteine si legume )
In primul rand trebuie sa stii ca in aceasta etapa se consuma proteinele ( tot ce ai
consumat in atac ) la care se aduga legumele. Croaziera se tine pana in momentul
in care ai ajuns la kilogramele date de test sau prin exceptie dorite de tine.
LEGUME
- PERMISE: anghinare, sparanghel, ardei, rosii, varza, conopida,
broccoli,vinete, andive, spanac, fasole verde, rucola, salata, ciuperci, ceapa,
PAGE 13
praz, ceapa verde, usturoi, dovleac, dovlecei, ridici, gulii, fenel, rubarba,
castraveti, telina radacina sau apio, pastarnac, alge, napi ( mov )
- Permise cu Restrictie ( nu consumate la fiecare masa ): morcovii si sfecla
rosie
- INTERZISE: fasole, orez, napi procini, cartofi, grau, cereale, etc.
PAGE 14
- Frisca batuta maxim 3% grasime 1 LG/zi
- Ketchup fara zahar sau pasta de tomate in suc propriu 1
LG/zi la PP, nelimitat la PL
- Knorr 0% grasime 1 LGT/zi
- Seminte de susan, chia, in si mac 1 LG/zi
- Iaurt cu fructe 0% grasime si fara zahar 226g/zi ( sau 1
capsuna sau 4 afine in iaurtul simplu 0% )
- Iaurt de soia fara zahar 340g/zi
- Branza 2%-7% grasime 30g/zi
- Vin pt gatit alb sau rosu 3LG/zi
- Carnati sau crenvursti din pui sau curcan maxim 10%
grasime – 100g/zi
- Ulei de cocos, susan, canola, seminte de struguri,
vegetal 1 LGT/zi
- Lapte migdale sau cocos 100ml/zi
- Rubarba in zilele de PP 100g/zi sau nelimitat la zilele
de PL
- Fructe goji permise: 1 LG/zi atac, 1 LG/zi la PP, 2 LG/zi
PL si 3 LG/zi consolidare
- Smantana cu maxim 3% grasime 1LG/zi
- Carnati miel/capra – 50gr/zi
- Gaspacho – 1 pahar/zi
- Sos soia 2 LG/zi
- Faina de soia – 1 Lg/zi
- Drojdie de bere fulgi – 1LG/zi
- Masline – 4/zi
- Ciocolata neagra 70% cacao + - 2 patrate/cubulete zi
PAGE 15
CONSOLIDARE
In primul felicitari, daca ai ajuns aici inseamna ca ai kilogramele dorite. Acum,
trebuie doar sa te mentii! Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca
organismul nostru, din motive genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata
sedentara, etc, si-a inscris in memorie dorinta de a se ingrasa si de a ajunge la
greutatea pe care o aveati inainte de regim sau chiar mai mare. Astfel, scopul
perioadei de consolidare este de a sterge aceste inscrisuri si de a obisnui corpul sa
ramana la greutatea obtinuta.
Care este durata perioadei de consolidare? Durata acestei perioade este fixa: exact 10
zile pe kilogram pierdut. Perioada de consolidare o vom imparti in 2 parti egale. Spre
exemplu sa spunem ca am slabit 10 kilograme, deci consolidarea va fi de: 10 kg x 10
zile/ kg = 100 zile. Aceste 100 de zile le impartim in 2. Deci Consolidarea partea 1 - va
dura 50 zile, iar Consolidarea partea 2 - va dura 50 zile.
PAGE 16
in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri,
cirese si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca)
PAGE 17
BRANZETURILE - O portie de branza pe zi (40gr) - doar branzele tari de genul
cascaval de Olanda, Bonbel, Gouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate
de genul camembert, roquefort si cele de oaie. O portie pe zi inseamna
aproximativ 40 de grame. Puteti sa le consumati oricand la orice masa insa
consumati toata portia odata. Daca preferi poti inlocui branza cu 1,5 oz(40g)
BRANZA DE SOIA sau 1/4 AVOCADO sau 1,5 OZ(40g) MIGDALE , NUCI ,
CASTANE sau 2 LINGURI UNT DE ARAHIDE SAU MIGDALE NATURAL FARA
ZAHAR ADAUGAT
PAGE 18
- paste integrale (226g) gatite,pastele se prepara in stil
- leguminoase (linte, mazare verde, fasole uscata de toate culorile,
naut,mazare uscata 226g gatite
- orez alb , orez basmati si orez salbatic 170g gatite
- orez brun 226g gatit
- cartofi 170g gatiti se pot consuma doar fierti sau copti fara adaosuri de unt
sau sosuri grase (cartofii prajiti sau cipsurile sunt interzisi )
- faina de arrowroot (daca faci paine cu faina de arrowroot ai voie doua felii
de paine pe zi )
- quinoa, tarate de quinoa si fulgi de quinoa 226g iar faina de quinoa 113g ,
couscous, bulgur, mamaliga, porumb fiert ,grau spart 226g gatite .
- carnea slaba de miel (picior ) si sunca de porc
STABILIZAREA DEFINITIVA
Felicitari! Daca ati ajuns in aceasta faza insemna ca organismul dumneavoastra nu
numai ca a ajuns la greutatea dorita ci a si reusit sa o mentina si nu mai este in
defensiva! Dar, victoria asupra kilogramelor pierdute ramane fragila.
Pentru tot restul vietii, joia veti continua sa mancati doar proteine exact ca si in
perioada de atac.
Cele trei reguli de mai sus reprezinta "sentinelele" dumneavoastra importiva acelor
kilograme care intotdeauna asteapta dupa colt. In 6 din 7 zile pe saptamana veti
putea manca ce doriti in timp ce Joia va trebui sa consumati doar proteine. Ca si sfat,
desi puteti consuma orice, porniti de la alimentele din perioada de consolidare si
adaugati incetul cu incetul cantitati mai mari si mai dese.
PAGE 19
- Consumati toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente
- Tineti minte si puneti in practica toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat
in perioada regimului
Surse: Cartea “Nu stiu sa Slabesc” Dr.Dukan; “The Dukan Diet” Dr. Dukan; www.retete-dukan.ro;
http://dietadukan.ro; http://www.oana-camacho-recipes.com;
PAGE 20