PNU

PRINCIPIILE NUTRITIEI UMANE
NOTE DE CURS
DR. VALENTIN NECULA
SPECIALIST LABORATOR
TITULAR DISCIPLINĂ
FACULTATEA DE ALIMENTAŢIE ŞI TURISM
BRAŞOV
2017
1
CUPRINS
1. NUTRIENŢI ALIMENTARI ..........................................................................................................................5
1.2. CANTITATEA ŞI RAPORTUL DINTRE NUTRIENŢI ......................................................................................................... 6

1.3. PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI SĂNĂTOASE .................................................................................................................. 8
2. NECESARUL DE ENERGIE .......................................................................................................................... 10
2.3. Nevoile energetice ale omului ............................................................................................................... 12
2.4. Surse alimentare de energie................................................................................................................. 13
2.5. Consecinţele aportului neadecvat de energie ....................................................................................... 13
3. NUTRIENŢII ŞI ROLUL LOR ÎN ALIMENTAŢIE ............................................................................................. 13
3.1. PROTEINELE........................................................................................................................................... 13
3.1.1 Calităţile nutriţionale ale proteinelor alimentare .......................................................................................... 14
3.1.2 Evaluarea calităţilor nutriţionale ale proteinelor alimentare ......................................................................... 15
3.2. Clasificarea nutriţională a proteinelor ................................................................................................ 16
3.3. Necesarul de proteine ........................................................................................................................... 17
3.4. Surse alimentare de proteine ................................................................................................................ 17
3.5. Consecinţele aportului neadecvat de proteine ..................................................................................... 18
3.2 LIPIDELE ............................................................................................................................................... 18
3.2.1. Importanţa nutriţională a lipidelor .................................................................................................... 18
3.2.2. Colesterolul ........................................................................................................................................ 20
3.3.NECESARUL DE LIPIDE ....................................................................................................................................... 22
3.3.1.Consecinţele aportului neadecvat de lipide ..................................................................................................... 23
3.4. GLUCIDELE (G) ........................................................................................................................................... 24
3.4.1.Importanţa nutriţională a glucidelor ................................................................................................. 24
3.5. NECESARUL DE GLUCIDE ................................................................................................................................... 26
3.6. SURSE ALIMENTARE DE GLUCIDE ........................................................................................................................ 26
3.7. CONSECINŢELE APORTULUI NEADECVAT DE GLUCIDE .............................................................................................. 27
4. VITAMINELE .................................................................................................................................................. 27
4.1. Rolul vitaminelor in organism ............................................................................................................... 27
4.2. Clasificarea vitaminelor:....................................................................................................................... 28
5. MINERALELE ................................................................................................................................................. 33
5.1. Rolul mineralelor in organism ............................................................................................................... 33
5.2. Clasificarea mineralelor ........................................................................................................................ 33
6. APA ............................................................................................................................................................... 39
6.1 .Rolul apei in organism........................................................................................................................... 39
7 . DIGESTIA ...................................................................................................................................................... 43
7.1. DIGESTIA ............................................................................................................................................... 43
7.1. Fiziologia digestiei ................................................................................................................................. 47
7.2. ROLUL SISTEMULUI NERVOS ÎN REGLAREA DIGESTIEI ............................................................................................... 49
7.2.1. Centrul alimentar ............................................................................................................................................ 49
7.3. COMPORTAMENTUL ALIMENTAR ....................................................................................................................... 50
8. PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI RAŢIONALE ........................................................................................................ 52
8.1 Caracteristicile nutriţionale ale grupelor de alimente............................................................................ 52
8.1.1. Recomandări privind alimentaţia raţională principiile alimentaţiei raţionale ................................... 52
8.2. RECOMANDĂRI PRIVIND ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ................................................................................................. 57
8.2.1. Alimentaţia mamei şi copilului mic .................................................................................................... 57
9. NEVOILE NUTRITIVE ALE ORGANISMULUI UMAN ......................................................................................... 63
10. O NUTRIŢIE SÃNÃTOASÃ INTR-UN CORP SANATOS ................................................................................... 65
2
10.1. Glucide, lipide şi proteine .................................................................................................................. 68
11. SISTEME ENERGETICE ................................................................................................................................. 72
11.1. Surse de energie pentru organismal uman ......................................................................................... 72
12. ALIMENTATIA SI BOLILE METABOLICE ........................................................................................................ 75
13. ALIMENTE DE PROTECȚIE................................................................................................................................... 80
13.1. Peştele oceanic .................................................................................................................................... 80
13.2. Germenii de cereale ............................................................................................................................ 81
13.3. Drojdia de bere.................................................................................................................................... 82
13.4. Laptele şi produsele lactate ................................................................................................................ 83
13.5. Ardeiul iute, piperul şi hreanul ............................................................................................................ 85
13.5.1. Ardeiul iute .................................................................................................................................................... 85
13.5.2. Piperul negru ................................................................................................................................................. 85
13.5.3. Hreanul .......................................................................................................................................................... 86
13.6. CĂTINA ALBĂ ............................................................................................................................................... 87
13.7. VARZA ALBĂ ................................................................................................................................................ 88
13.7.1. Aspecte nutriţionale şi dietetice.................................................................................................................... 89
13.7.2. Efect benefic în prevenţia cancerului de colon ............................................................................................. 89
13.7.3. Proprietati terapeutice: ................................................................................................................................. 90
13.8. VARZA ROŞIE ............................................................................................................................................... 92
13.9. Spanacul .............................................................................................................................................. 93
13.9.1. Principalele proprietăți:................................................................................................................................. 94
13.10. Măslinele ........................................................................................................................................... 95
13.11. Dovlecelul verde ................................................................................................................................ 96
13.12. Castravetele ...................................................................................................................................... 97
13.13. Morcovul ........................................................................................................................................... 98
13.14. Vânăta............................................................................................................................................... 99
13.15. Sfecla ................................................................................................................................................. 99
13.16. Sparanghelul ................................................................................................................................... 100
13.17. Mazărea verde ................................................................................................................................ 101
13.18. Roşia................................................................................................................................................ 101
13.19. Porumbul......................................................................................................................................... 102
13.20. Conopida ......................................................................................................................................... 103
14. ALIMENTELE ŞI IMUNITATEA............................................................................................................................. 105
14.1. Sensibilitatea alimentară şi răspunsul imunitar................................................................................ 109
14.2. Nutrienţi pentru intărirea imunităţii ................................................................................................. 109
14.3. Cantitatea de alimente necesare unei mese ..................................................................................... 110
14.3.1. Usturoiul ...................................................................................................................................................... 110
14.3.2. Fructe uscate ............................................................................................................................................... 111
14.3.3. Mânătarca ................................................................................................................................................... 111
14.3.4. Broccoli ........................................................................................................................................................ 112
14.3.5. Cereale ........................................................................................................................................................ 112
14.3.6. Citrice .......................................................................................................................................................... 112
14.3.6.1 Portocalele............................................................................................................................................ 112
14.3.6.2. Lămâile ................................................................................................................................................ 116
14.3.6.3. Grapefruitul ......................................................................................................................................... 117
14.3.6.4. Mandarinele ........................................................................................................................................ 120
14.3.7. Ţelina ........................................................................................................................................................... 121
15. AVANTAJELE ŞI DEZAVANTAJELE NUTRITIVE ALE PRINCIPALELOR GRUPE DE ALIMENTE ........................ 122
15.1. Conceptul de valoare nutritivă. ......................................................................................................... 122

15. 2. Pincipalele grupe de alimente .......................................................................................................... 123
3
15.3. Piramida alimentară ......................................................................................................................... 123
15.3.1. Principiile de baza ale piramidelor alimentare ............................................................................................ 127
15.4. Deosebirile dintre piramidele alimentare ......................................................................................... 128
15.5. Cele şase grupe de alimente ale piramidei alimentelor .................................................................... 129
4
1. NUTRIENŢI ALIMENTARI
Nutrienţii alimentari, sunt substanţe active cu proprietăţi energetice şi
plastice, din rândul glucidelor, protidelor şi lipidelor, dar şi al altor compuşi
(minerale, glicozide, vitamine, apă). Pentru ca procesele metabolice care întreţin
viaţa şi care generează energia necesară tuturor activităţilor să se desfăşoare la
parametrii normali, este necesar ca atât cantitatea nutrienţilor cât şi raportul
dintre ei, să se afle la nivele optime. Deoarece metabolismul se desfăşoară în
interiorul celulelor, este necesar ca substanţele importante care provin din
alimente să ajungă din tubul digestiv în sânge, şi de aici în spaţiul interstiţial şi
mai departe, trecând de membrane, în interiorul celulelor.
Se poate conchide deci, că nutrienţii din alimente reprezintă acei compuşi
exogeni (ce provin dinafara organismului), care, după o prealabilă digestie şi
absorbţie, participă la metabolism, proces indispensabil vieţii, ei asigurând
totodată şi nutriţia celulară. Calea parcursă de un principiu alimentar cu valoare
de nutrient, este următoarea: consumul urmat de digestie, absorbţie,
metabolizare şi valorificare în beneficiul organismului şi în concordanţă cu
necesităţile şi stările lui fiziologice.
Omul zilelor noastre, trebuie să facă faţă unor schimbări deosebit de bruşte
intervenite în evoluţia îndelungată a sa. Modul de hrănire a generaţiilor trecute
era menit să furnizeze oamenilor nutrienţii necesari desfăşurării activităţilor
cotidiene, care astăzi diferă radical de cel existent în acele vremuri. Efortul fizic,
stresul climatic, efortul legat de asigurarea unui confort ambiental, azi aproape
că au dispărut, fiind înlocuite de alte provocări, chiar mai complicate şi mai
distructive, dintre care, stresul psihic este predominant.
La omul modern, nevoile calorice sunt mult mai mici în comparaţie cu cele
ale generaţiilor trecute. Cu toate acestea alimentaţia contemporană este mai
5
bogată în calorii ca niciodată. Din această cauză, în epoca noastră, nutrienţii şi
hrana din care provin, trebuiesc administrate raţional.
1.2. Cantitatea şi raportul dintre nutrienţi

Se consideră că pentru stabilirea raportului şi a cantităţii de nutrienţi, trebuie
să se pornească de la proteină, substanţă fundamentală, pentru care organismul
nu posedă organe de rezervă, decât celulele însele. Din acest motiv, aportul de
proteine, de fapt de aminoacizi esenţiali, trebuie să se realizeze echilibrat şi
uniform.
Specialiştii în nutriţie conchid că dacă în 1970, un adult avea nevoie în
medie de 1, 4 g proteine/kg corp, în 2000, acest necesar a scăzut la 0, 75g
proteine/kg corp, adică aproape s-a înjumătăţit. Cantitatea necesară de proteine
diferă de la individ la individ, mai ales în funcţie de vârstă şi de efortul depus.
Necesarul de proteine în funcţie de vârstă şi de efortul depus, este prezentat

în tabelul de mai jos:
NECESAR (g/kg corp)
CATEGORIA efort fizic efort fizic

efort fizic redus
mediu intens
copii 3-6 luni 1,85
copii 6 luni-2
1,3
ani + 25% + 50%
copii 2-5 ani 1,1
copii 5-14 ani 1
6
adolescenţi 16-
0,9
18 ani
adulţi 0,75
După ce s-a stabilit cantitatea necesară de proteine, valoarea rezultată se

corelează cu ceilalţi principali nutrienţi (glucide, lipide), în funcţie de
intensitatea efortului depus şi de vârsta, aşa cum se poate observa mai jos:
PROTEINE GLUCIDE* LIPIDE**
% % %
CATEGOR % din din % din din % din din
IA păr cantitat total păr cantitat total păr cantitat total

ţi ea ul ţi ea ul ţi ea ul
totală calor totală calor totală calor
ic ic ic
sedentari şi
1 15,4 14,3 5 77 71,4 0,5 7,6 14,3
vârstnici
efort
1 14 12,2 6 79 73,2 0,6 7,9 14,6
moderat
74,2 15,8
efort intens 1 10,75 9,9 7,5 80,6 0,8 8,65
5 5
* Din totalul, glucidelor, peste 75% trebuie să fie cu absorbţie lentă,

provenind din cereale, leguminoase şi legume; 20% cu absorbţie rapidă, dar
care să provină din surse neconcentrate, aşa cum se află în fructe şi 5% să
reprezinte zaharurile concentrate, consumându-se de preferinţă miere
naturală.
7
** Este important atât să se respecte raportul optim între acizii graşi. Din
totalul necesarului zilnic de lipide, grăsimile şi uleiurile concentrate, nu
trebuie să depăşescă. 25-30%, restul completându-se cu alte produse
(seminţe oleaginoase, peşte, lapte, ouă )
1.3. Principiile alimentaţiei sănătoase

♦ Numeroase mituri au ajuns să înlocuiască principiile ştiinţifice pentru
alimentaţia sănătoasă: consumul de fructe este bun, consumul de ulei de măsline
este bun, mâncatul după 6 seara este rău, vitaminele sunt bune, fibrele sunt
bune, pâinea este rea etc. Toate aceste componente, scoase din context, au
devenit atractive pentru comerţul cu nutriţie, şi au ajuns să înlocuiască, în
viziunea multora, principiile fiziologice ale alimentaţiei sănătoase, care rezultă
dintr-un tablou mai larg: programarea noastră biologică. Conform cu această
premisă, există principii probate ştiinţific pe baza cărora se poate defini
alimentaţia ca fiind ‚sănătoasă’.
♦ O serie de criterii cantitative şi calitative pentru a defini ‚alimentaţia
sănătoasă’, adaptate după recomandările nutriţionale elaborate de comunitatea
ştiinţifică, este prezentată, sintetic, în cele ce urmează:
◊Varietatea. Alimentaţia sănătoasă se compune din alimente din toate grupele,
pentru a asigura necesităţile organismului atât în macronutrienţi (proteine,
glucide, lipide) cât şi în micronutrienţi (vitamine, minerale).
◊Densitatea nutritivă. Alimentaţia trebuie să aducă substanţele nutritive de care
are nevoie organismul, în mod ideal într-o proporţie cât mai mare în alimente
(densitate nutritivă mare). Alimentele dense nutritiv sunt opusul alimentelor cu
densitate nutriţională mică, adică acele care aduc puţine substanţe nutritive
(nutrienţi).
◊Densitatea calorică. Este de preferat ca nutrienţii să fie aduşi printr-o
alimentaţie care să nu furnizeze energie ce nu intră sau interferă cu
metabolismul normal (energia în exces din zahăr, alcool, produse rafinate etc.).
8
◊Echilibrul caloric. Consumul alimentelor (inclusiv al celor percepute ca
‚sănătoase’) trebuie să se realizeze în cadrul unor limite energetice: pentru
menţinerea greutăţii, aportul şi cheltuielile de energie (calorii) trebuie să fie
similare, pentru slăbire, cheltuielile trebuie să depăşească aportul, pentru
creştere ponderală aporturile trebuie să depăşească cheltuielile.
◊Echilibrul macronutrienţilor. Proporţia dintre glucide (carbohidraţi), lipide
(grăsimi) şi proteine trebuie să fie aproximativ următoarea: glucide: 45-65% din
calorii, grăsimile: 20-35% din calorii, proteine: 10-35% (AMDR = Acceptable
Macronutrient Distribution Ranges).
◊Cantitatea macronutrienţilor. Consumul a minim 130 grame glucide/zi, 0.8
grame de proteine/kg corp/zi.
◊Aportul nutrienţilor esenţiali. Aport zilinic de aminoacizi esenţiali, grăsimi
esenţiale (omega-6/omega-3), vitamine, minerale esenţiale şi apă, în cantităţi
adecvate.
◊Calitatea glucidelor. Favorizarea glucidelor complexe, cu grad mic de
rafinare. Limitarea glucidelor concentrate (zahăr) la proporţii care să nu
interfere cu metabolismul normal.
◊Aportul de fibre. Consumul a aproximativ 14 g fibre/1000 kcal ingerate.
◊Calitatea proteinelor. Favorizarea proteinelor cu valoare biologică mare, sau
diversificarea proteinelor pentru a furniza toţi aminoacizii esenţiali.
◊Calitatea lipidelor. Limitarea consumului de grăsimi saturate, limitarea
consumului de colesterol alimentar la <300 mg/zi şi evitarea surselor de grăsimi
trans. Consumul de grăsimi mononesaturate şi polinesaturate, fiecare în
proporţie de >1/3 din totalul lipidelor (pe seama limitării grăsimilor saturate la
<1/3).
◊Structura. Suprapunerea meselor peste ritmul biologic programat: 3 mese
principale, gustări în funcţie de particularităţi individuale.
◊Plăcerea. Consumul alimentelor preferate, dar în cantităţi care să corespundă
criteriilor de mai sus.
9
◊Integrarea într-un stil de viaţă sănătos. Integrarea alimentaţiei într-un
ansamblu armonios, echilbrat, care să cuprindă şi o activitate fizică curentă (de
ex. mersul pe jos 30-60 min/zi), absenţa fumatului, consumul moderat de alcool,
(dacă alcoolul face parte din stilul de viaţă), o bună gestiune a stresului etc.
◊Adaptarea la caracteristicile individuale. Selectarea alimentelor şi planului
nutriţional potrivite pentru afecţiunile prezente, atunci când ele sunt
diagnosticate: diabet zaharat, obezitate, dislipidemii, gută, boli digestive etc.
Adaptarea specifică la situaţii biologice: sarcină, alăptare. Adaptarea la
caracteristicile biologice ale grupelor de vârstă (copii, vârstnici).
◊Siguranţa alimentelor. Consumul, pe cât posibil, de alimente a căror
origine/prelucrare corespunde normelor de igienă alimentară.
♦Aceste recomandări sunt doar o sinteză, recomandările nutriţionale ştiinţifice
cupind numeroase aspecte tehnice care depăşesc intenţiile acestui articol.
Dealtfel, cu cât conţinutul de informaţii tehnice creşte, cu atât aplicabilitatea
scade, motiv pentru care am selectat doar câteva recomandări largi. Dacă o
alimentaţie sau un regim alimentar sau dietă nu corespunde principiilor mai sus
enunţate (de exemplu diete din surse neomologate, inclusiv ziare, Internet,
„nutriţionişti” ne-medici), atunci recomandările nu sunt de specialitate, şi
trebuie privite cu rezervele pe care le impune implicarea în domeniul medical a
unor persoane care nu au pregătire medicală.
2. NECESARUL DE ENERGIE
Energia legăturilor chimice din P, L şi G este transformată, prin procese

metabolice, în alte forme de energie o parte din rezerva de energie a
organismului este stocată în legăturile macroergice.
Energia alimentelor se măsoară prin arderea lor în bomba calorimetrică şi se
exprimă în kcal sau kJ
1 kcal=4,184 kJ
10
1 kcal = cantitatea de căldură necesară pentru a creşte cu 1°C (de la 14,5 °C la
15,5 °C) temperatura unui kg de apă.
Energia furnizată de alimente reprezintă ENERGIA BRUTĂ. Organismul
utilizează numai acea parte din energia brută, care provine din nutrienţii ce au
străbătut bariera digestivă, numită ENERGIE METABOLIZABILĂ. ENERGIA
NETĂ este energia utilizată în anabolism.
Dacă se cunoaşte conţinutul de P, L şi G din 100 g produs, se poate determina
energia totală (Et), exprimată în kcal, furnizată de 100 g produs.
COEFICIENŢII CALORIGENI 1g P = 4,1 kcal
1g L = 9,3 kcal
1g G = 4,1 kcal
1g alcool = 7 kcal
FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ NECESARUL ENERGETIC

a.) METABOLISMUL BAZAL (MB)
b.) COMPOZIŢIA ALIMENTELOR
c.) ACTIVITATEA FIZICĂ
d.) ALŢI FACTORI
a.) MB = necesarul energetic al unui adult tânăr, sănătos, în repaus absolut, în

stare de veghe, calm emotiv, la 20°C
MB energia necesară asigurării funcţiilor vitale ale organismului (de ex.
activitatea inimii, circulaţia sângelui, sinteza substanţelor proprii, menţinerea
concentraţiei normale a parametrilor biochimici din sânge, a ionilor intra- şi
extracelulari)
MB = 1 kcal/h şi kcorp ( 1 kcal x 24 h x 75 kg = 1800 kcal)
MB este influenţat de sex (MB femei < MB bărbaţi cu 5-10%) şi de vârstă (MB
copii > MB adulţi > MB vârstnici)
b.) CONSUMUL ŞI COMPOZIŢIA ALIMENTELOR
Energia necesară ingerării hranei măreşte MB cu 10-15%. Această
creştere depinde de compoziţia alimentelor. Astfel:
P măresc MB cu 30-40%, L măresc MB cu 5-14%, G măresc MB cu aprox. 5%
c.) ACTIVITATEA FIZICĂ
Este factorul hotărâtor în stabilirea necesarului de E.
Activitatea fizică a unui individ constă în:
ACTIVITATEA PROFESIONALĂ, ACTIVITATEA NEPROFESIONALĂ
d.) ALŢI FACTORI:
11
- GREUTATEA CORPULUI ŞI COMPOZIŢIA SA
cu cât cantitatea de ţesut adipos este mai mare, cu atât necesarul de
E este mai mic.
- VÂRSTA
modifică necesarul energetic din următoarele motive:
schimbarea greutăţii corporale şi a compoziţiei organismului;
reducerea metabolismului bazal;
reducerea activităţii fizice după vârsta de 40 de ani, se diminuează
necesarul energetic cu 10% pentru fiecare 10 ani de viaţă
prin incidenţa mai mare a bolilor.
- CLIMA
în zonele calde consumul de alimente este mai mic decât în zonele
reci dar influenţa climei asupra necesarului energetic este greu de stabilit.
2.3. Nevoile energetice ale omului

Pentru a se stabili necesarul zilnic de energie al unui individ, se ia drept criteriu
de comparaţie recomandarea FAO/OMS privind necesarul de E al unui barbat
de refrinţă sau etalon (25 ani, 65 kg) şi al unei femei de referinţă sau etalon (25
ani, 55 kg).
Consumul de energie al unui bărbat şi al unei femei de referinţă s-a calculat
considerând că fiecare consacră 8 ore pe zi pentru odihnă, 8 ore pentru muncă şi
8 ore pentru ocupaţii neprofesionale.
NOU-NĂSCUŢII au nevoi energetice mai mari decât ale adulţilor deoarece
procesele anabolice (creşterea şi dezvoltarea) sunt foarte intense, metabolismul
bazal şi activitatea dinamică specifică sunt crescute. COPIII ŞI
ADOLESCENŢII au nevoi energetice mai mari decât ale adulţilor, necesare
pentru creşterea şi dezvoltarea fizică normală şi pentru o activitate fizică
intensă, caracteristică vârstei
metabolismul bazal este intens (în special la băieţi).
principalul criteriu pentru stabilirea necesarului total de energie este creşterea,
urmărindu-se să se asigure o dezvoltare optimă.
Conform FAO/OMS, necesarul energetic al adolescenţilor este pentru
băieţi cu 12-13% şi pentru fete cu aprox. 4% mai mare decât al adulţilor de 25
ani.
12
2.4. Surse alimentare de energie
Toate alimentele conţin o cantitate oarecare de energie.Aportul energetic al
alimentelor depinde de:conţinutul de P, L şi G conţinutul în substanţă uscată
Energia conţinută în alimente este foarte variată
EXEMPLE: -conţinut RIDICAT de energie: grăsimile, produsele zaharoase,
făinoasele
-conţinut REDUS de energie: fructele şi legumele proaspete (de regulă, < 100
kcal)
2.5. Consecinţele aportului neadecvat de energie

Aportul neadecvat de energie se referă atât la DEFICIT cât şi la EXCES.
Deficitul energetic determină un deficit de nutrienţi, o scădere a
intensităţii proceselor metabolice, o diminuare drastică a randamentului fizic şi
intelectual, o reducere a capacităţii de apărare a organismului apariţia bolilor
Astfel: la COPII sunt direct afectate creşterea, dezvoltarea şi răspunsul
imunitar.
-la ADULŢI scade capacitatea de muncă şi răspunsul imunitar.
DEFICITUL poate avea:
-Cauze economice: subdezvoltarea şi sărăcia
-Cauze fiziologice: malabsorbţia nutrienţilor
-Cauze psihice: ANOREXIA NERVOSA (din greacă, an-fără şi orexis-
apetit aversie faţă de mâncare, induce o malnutriţie prin lipsa, gravă, care poate
fi mortală.
EXCESUL CALORIC este determinat de:
- ultratehnologizare, sedentarism, consumul de produse alimentare concentrate,
rafinate, hipercalorice, lipsa autocontrolului. Predispune individul la obezitate,
afecţiuni cardiovasculare, diabet, unele forme de cancer, speranţă de viaţă
redusă drastic. Întâlnit frecvent în ţările dezvoltate economic, unde 1/3 – 1/5 din
numărul indivizilor sunt obezi (de ex. SUA)
3. NUTRIENŢII ŞI ROLUL LOR ÎN ALIMENTAŢIE
3.1. PROTEINELE
Importanţa nutriţională a proteinelor

Funcţiile proteinelor în organism:
13
au rol plastic (sau structural) deoarece intră în structura tuturor celulelor;
intră în structura enzimelor, deci au rol catalitic;
intră în structura unor hormoni, având rol de reglare a activităţii normale
a organismului;
intervin în procesul de apărare al organismului, participând la formarea
anticorpilor;
intervin în menţinerea echilibrului osmotic la nivel celular;
la nevoie, furnizează organismului energie (1 g P = 4,1 kcal).
În nutriţie, P provin din alimente de origine animală şi vegetală.
În urma digestiei, P eliberează aminoacizii din care sunt constituite.
Aminoacizii eliberaţi din P alimentare servesc, la rândul lor, pentru
biosinteza proteinelor specifice, proprii corpului.
Dintre cele 22 tipuri de aminoacizi, puse în libertate prin digestia P
hranei, nu toţi au aceeaşi importanţă pentru organism:
- 8 aminoacizi sunt esenţiali pentru adult şi nu pot fi sintetizaţi în
organism. Pentru nou-născuţi, numărul aminoacizilor esenţiali este 9;
- 2 aminoacizi sunt semi-esenţiali, deoarece pot fi sintetizaţi de
organism dar sinteza lor porneşte de la câte un aminoacid esenţial;
- restul aminoacizilor pot fi sintetizaţi de organism şi se numesc
aminoacizi banali.
SURSA AMINOACIZILOR ESENŢIALI ESTE EXOGENĂ, FIIND
REPREZINTĂ DE ALIMENTELE DIN DIETĂ
Aminoacizii semi-esenţiali: cisteina şi tirozina (necesită prezenţa metioninei,
respectiv a fenilalaninei)
Când aminoacizii esenţiali lipsesc sau sunt în cantitate insuficientă
organismul nu poate sintetiza nici o proteină în structura căreia intră aminoacizii
respectivi
procesul de biosinteză a proteinelor proprii este stopat
Simpla prezenţă a aminoacizilor esenţiali nu este suficientă, între ei
trebuie să existe o anumită proporţionalitate apropiată de cea din organism
Deoarece DEFICITUL sau EXCESUL aminoacizilor esenţiali are efect
negativ asupra sintezei proteinelor proprii, nivelul acestor aminoacizi în dietă
este normat în funcţie de vârstă, sex, stare fiziologică, activitatea fizică etc
.
3.1.1 Calităţile nutriţionale ale proteinelor alimentare

Alimentele pe care le consumăm au un conţinut diferit de proteinelor, de aceea
satisfac diferit necesarul de aminoacizi al organismului.
14
Aportul proteic al alimentelor se evaluează din punct de vedere cantitativ
şi calitativ (în special !!).
Calitatea proteinelor alimentare este conferită de:
- conţinutul în aminoacizi esenţiali;
- raportul dintre aminoacizii esenţiali;
- prelucrarea tehnologică a alimentelor ( care poate afecta, mai mult sau
mai puţin, calitatea proteinelor);
- prezenţa factorilor anti-nutritivi din alimente (de ex. în leguminoase,
inhibitorul tripsinic);
- digestibilitatea alimentelor (depinde de prezenţa unor substanţe
nedigerabile, ca de ex. celuloza).
3.1.2 Evaluarea calităţilor nutriţionale ale proteinelor alimentare

Metode de evaluare:biologice si chimice
Metodele biologice folosesc ca obiect de studiu animalele de laborator
sau voluntari umani şi sunt metode medicale.
Metodele chimice au la bază analize chimice, în special dozarea
cromatografică a aminoacizilor esenţiali
METODELE BIOLOGICE
1. VALOAREA BIOLOGICĂ (VB)cantitatea de azot reţinut de organism
din totalul azotului absorbit.
VB maxim este, teoretic, 100, pentru cazul în care proteina absorbită este
folosită fără pierderi pentru sinteza proteinelor proprii, dar practic nu există
proteină alimentară cu VB =100. Cea mai mare VB = 94-96 aparţine proteinelor
oului, considerate proteine etalon.Există o proteină etalon cu VB=100, numită
proteină FAO/OMS, care este o combinaţie ipotetică de aminoacizi esenţiali.VB
a unei proteine este afectată dacă unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali sunt în
cantitate insuficientă sau lipsesc.
Aminoacizii esenţiali care prin lipsa lor parţială sau totală afectează VB a unei
proteine se numesc aminoacizi limitanţi (sau factori limitanţi ai VB).
Ex. de aminoacizi limitanţi:
LIZINA – aminoacid limitant pentru proteinele din cereale (în special, din grâu)
METIONINA – aminoacid uşor limitant pentru proteinele laptelui şi cele din
muşchiul de vită dar puternic limitant pentru proteinele din leguminoasele
uscate
TRIPTOFANUL – aminoacid puternic limitant pentru proteinele din porumb şi
orez.
15
2. UTILIZAREA NETĂ A PROTEINELOR (NPU)
este cel mai utilizat sistem (metoda oficială) de evaluare a calităţilor nutriţionale
ale unei proteine.
3. COEFICIENTUL DE UTILIZARE DIGESTIVĂ (CUD)
Între NPU, CUD şi VB există relaţia:
4. COEFICIENTUL DE EFICACITATE PROTEICĂ (RAŢIA EFICIENTĂ
DE PROTEINĂ, Protein Efficiency Ratio )
METODELE CHIMICE
1. INDICELE CHIMIC sau „Chemical Score” – se determină pentru cei 8
aminoacizi esenţiali
* în g/100 g proteină
proteina de referinţă este proteina FAO/OMS (cu Ic=100), iar proteina
test, cea supusă analizei
IMPORTANT! Alimentele ale căror proteine au Ic < 50 nu sunt considerate
surse bune de P.
2. INDICELE AMINOACIZILOR ESENŢIALI
unde Ic1, Ic2 etc. sunt indicii chimici ai celor 8 aminoacizi esenţiali.
3.2. Clasificarea nutriţională a proteinelor

Pe baza conţinutului în aminoacizi esenţiali şi a raportului dintre aceştia, P
alimentare se împart în 3 clase:
I. Proteine cu VB ridicată (PROTEINE COMPLETE) - proteine ce calasa I
II. Proteine cu VB medie (PROTEINE PARŢIAL COMPLETE) - proteine ce
calasa II
III. Proteine cu VB scăzută (PROTEINE INCOMPLETE) - proteine ce calasa
III
IMPORTANT!!!
Deşi proteinele din clasa I sunt cele mai valoroase, proteinele din clasa II au un
aport important în asigurarea cu proteine a organismului, deoarece omul are o
alimentaţie mixtă.
Ideal este ca prin consum de alimente diferite să se realizeze o prezenţă şi o
proporţionalitate optime ale aminoacizilor.
MIXTURI PROTEICE – combinarea proteinelor cu efect de creştere a VB.
De ex.:
- prin combinarea proteinelor din clasa II cu proteine din clasa I se
realizează un efect corector pentru primele (de ex. combinarea cerealelor cu
lapte);
16
- prin combinarea proteinelor din clasa a II-a între ele, se realizează
un efect compensator reciproc (de ex. combinarea cerealelor cu leguminoase).
Pe acest principiu se bazează FORTIFIEREA PROTEICĂ a alimentelor
3.3. Necesarul de proteine

Menţinerea unui raport constant între sinteza şi degradarea proteinelor, între
aportul de P cu alimentele şi eliminarea produselor de degradare ale P,
reprezintă BILANŢUL AZOTAT AL ORGANISMULUI.
Bilanţul N reprezintă corelaţia dintre catabolismul şi anabolismul proteic.
La omul adult sănătos, bilanţul N este în echilibru (N ingerat=N eliminat).
La copii şi adolescenţi bilanţul N trebuie să fie > 0 pentru a se realiza sinteza
intensă a proteinelor tisulare (predomină anabolismul proteic).
Când bilanţul N este < 0, fie aportul proteic este insuficient, fie predomină
catabolismul se instalează o stare patologică.
Cantitatea minimă de proteine necesară menţinerii echilibrului bilanţului azotat
la om este de 0,35 g/kcorp şi zi (proteine etalon) şi se numeşte MINIM
PROTEIC.
Pentru asigurarea funcţionării optime a organismului, FAO/OMS a
stabilit un APORT DE SIGURANŢĂ:
BĂRBAŢI – 0,57 g proteine etalon/kcorp şi zi (37 g pentru un bărbat de
65 kg), FEMEI - 0,52 g proteine etalon/kcorp şi zi (29 g pentru o femeie de 55
kg)
RAŢIA DE PROTEINE este:
- cantitativ: aprox. 1,2 g proteine alimentare oarecare/kcorp şi zi
Ep = 11-14% din E totală
- calitativ: 60% P animale: 40% P vegetale
3.4. Surse alimentare de proteine

Deşi P au o răspândire largă în natură, există relativ puţine alimente
bogate în P.
Toate alimentele conţin o cantitate oarecare de P, cu excepţia unor
alimente puternic rafinate, precum zahărul şi uleiurile rafinate.
Alimentele de origine animală, precum carnea, peştele, laptele, brânza şi
ouăle conţin P de calitate superioară şi în suficiente cantităţi pentru a fi
considerate surse proteice de primă importanţă.
17
O parte considerabilă din P zilnice este asigurată pe seama alimentelor de
origine vegetală, precum cerealele şi leguminoasele uscate.
Soia conţine o cantitate mare de P (aprox. 40%), reprezentând o sursă
bună de proteine ieftine, de calitate medie.
SOIA este utilizată în alimentaţie ca atare, dar şi sub formă de derivate
proteice (făinuri degresate – cu aprox. 50%P, concentrate proteice – cu aprox.
65%P şi izolate proteice – cu 95%P), utilizate la obţinerea simulatelor de carne.
Avantejele simulatelor din carne pe bază de soia:
- au caracter dietetic (nu conţin grăsimi animale şi nici colesterol)
- sunt mai ieftine
- permit o diversificare a gamei sortimentale, precum şi realizarea
produselor vegetariene.
3.5. Consecinţele aportului neadecvat de proteine

Aportul neadecvat se referă la DEFICIT dar şi la EXCES.
Când raţia este săracă în P, organismele în creştere suferă imediat. Se instalează
malnutriţia proteică, însoţită de malnutriţie calorică, boală numită
KWASHIORKOR (afecţiunea copiilor subnutriţi).
DEFICITUL de P afectează creierul şi sistemul imunitar al copiilor.
La adulţi, deficitul proteic afecteză, în primul rând, imunitatea.
EXCESUL de proteine perturbă metabolismul azotului, ceea ce conduce la
acumulari de acid uric în articulaţii (boală numită GUTĂ) şi la afecţiuni renale
şi cardiovasculare.
3.2 LIPIDELE
3.2.1. Importanţa nutriţională a lipidelor

L contribuie la calităţile nutriţionale şi cele senzoriale ale alimentelor.
Rolul lipidelor în organism:

rol plastic (sau structural) deoarece intră în structura tuturor celulelor; L
sunt concentrate la nivelul membranelor, conferindu-le fluiditate, sau alcătuiesc
ţesutul adipos ori protejează unele organe interne (rinichi, ficat etc.), cu rol de
18
substanţe de rezervă; ţesutul adipos intervine şi în reglarea temperaturii
corpului;
sunt puncte de plecare în sinteza, în organism, a unor importante
substanţe biologic active, precum vitamine liposolubile, acizi graşi
polinesaturaţi, fosfatide, steroli, prostaglandine (compuşi cu acţiune
hormonală);
sunt implicate în solubilizarea, vehicularea şi absorbţia, în organism, a
vitaminelor liposolubile;
sunt foarte bune furnizoare de energie (1 g L = 9,3 kcal).
În nutriţie, L provin din alimente de origine animală şi vegetală, dar calităţile
nutriţionale ale L vegetale diferă mult de cele ale L animale.
Prin aport de lipide se înţelege aportul de gliceride (lipide simple),
acizi graşi saturaţi, mono-nesaturaţi şi polinesaturaţi (AGPN), fosfatide, steride.
Importanţa nutriţională a lipidelor este conferită de conţinutul lor în
compuşi biologic activi, precum AGPN, fosfatide, steride, vitamine
liposolubile.
Calităţile nutriţionale ale L alimentare

Importanţa nutriţională a AGPN :sunt acizi graşi esenţiali (nu pot fi sintetizaţi în
organism dar sunt indispensabili pentru buna lui funcţionare).
Organismul uman poate sintetiza acizii graşi saturaţi şi acidul oleic
dar nu poate sintetiza acizi graşi cu 2 sau mai multe duble legături (linoleic,
linolenic, arahidonic).
ω-6 ω-3 ω-6
Clasa ω - 3 a acizilor graşi este considerată cea mai activă biologic, fiind
bine reprezentată de AGPN din grăsimea de peşte.
Dacă organismul primeşte acizii linoleic şi linolenic, poate sintetiza acidul
arahidonic, cel mai activ din punct de vedere biologic.
Când alimentele nu furnizează suficienţi acizi graşi esenţiali,
creşterea este stopată, apar dezechilibre metabolice grave, care pot avea final
tragic.
Implicaţiile metabolice profunde ale AGPN se datorează unor funcţii importante
în organism:
- intră în structura membranelor celulare şi ale organitelor celulare,
condiţionând însăşi viaţa celulei;
- sunt constituenţi importanţi ai creierului şi ai măduvei spinării;
- modulează sinteza colesterolului în organism şi ajută la solubilizarea
colesterolului depus pe artere, având rol în combaterea aterosclerozei;
19
- unele enzime au în structura lor acid arahidonic;
- influenţează metabolismul unor vitamine din grupul B;
- participă la răspunsul imun.
NECESARUL DE AGPN este de 7g/zi (sau 5 g/zi acid
arahidonic).
FOSFATIDELE
sunt prezente în toate celulele organismului;
intră în constituţia ţesutului cerebral, de aceea dezvoltarea intelectuală
este legată de prezenţa fosfolipidelor (lecitinelor);
se sintetizează în organism, totuşi o condiţie obligatorie este alimentaţia
completă şi, în special, un aport suficient de proteine;
Rolul în organism:
- lecitinele participă la sinteza acizilor nucleici;
- lecitinele normalizează nivelul colesterolului în sânge, având rol
în combaterea aterosclerozei (lecitinele menţin colesterolul în emulsie,
nepermiţând depunerea lui pe pereţii arteriali); raportul normal dintre lecitină şi
colesterol în sânge este 1:1;
- lecitina este prezentă şi în vezica biliară, impiedicând colesterolul
să precipite împreună cu acizii biliari, sub formă de calculi;
STERIDELE
au rol important în normalizarea metabolismului lipidic şi al
colesterolului;
sunt esteri ai sterolilor, de origine vegetală şi animală;
3.2.2. Colesterolul
Este un component normal al celulelor animale, de importanţă vitală şi
îndeplineşte diverse roluri:
- participă la procesele de OSMOZĂ şi DIFUZIE din celule (menţine apa
necesară pentru activitatea vitală );
- participă la reţinerea apei de către ţesutul adipos;
- neutralizează toxinele bacteriene şi parazitare;
- participă la metabolismul unor hormoni.
Nivelul colesterolului din sânge (COLESTEROLEMIA) trebuie păstrat în
concentraţia normală (120-200 mg/100 ml sânge).
20
Când colesterolemia creşte, creşte riscul de ateroscleroză (colesterolul în
exces precipită pe pereţii vaselor de sânge care se îngustează şi îşi pierd
elasticitatea)creşte tensiunea arterială şi apare ateroscleroza care pot duce la
infarct.
Factorul principal care influenţează acumularea colesterolului în organism este
ALIMENTAŢIA.
Factori favorizanţi sunt consumul de grăsimi animale, bogate în colesterol
şi lipide saturate, dar şi supraalimentaţia, deoarece sinteza colesterolului
porneşte de la acetil-coenzima A (care se formează din L, G şi P).
Colesterolul se sintetizează în ficat şi este influenţată de natura lipidelor
alimentare:
- acizii graşi saturaţi (AGS) favorizează sinteza;
- AGPN frânează sinteza, având efect hipocolesterolemiant.
ALIMENTE BOGATE ÎN COLESTEROL: oul, untul, smântâna, frişca, icrele
Evaluarea calităţilor nutriţionale ale alimentare

Se face în funcţie de conţinutul de AGPN din alimente, în special acid
arahidonic.
ACIDUL ARAHIDONIC este numai de origine animală şi se găseşte în
cantităţi mici în alimente, cea mai bogată sursă fiind untura de peşte (25% cea
din ficatul de peşte şi 5%, cea din restul ţesuturilor). Cantităţi foarte mici mai
conţine untura de porc (2,1%) iar în untura de pasăre, vită şi în unt există doar
urme.
Necesarul organismului este asigurat de biosinteza, în organism, din acid
linoleic, care este amplificată în prezenţa acidului linolenic.
Criteriul de apreciere al calităţilor nutriţionale ale L este raportul AGPN : AGS
AGPN : AGS < 1 efect hipercolesterolemiant
AGPN : AGS > 2 efect hipocolesterolemiant
CLASIFICAREA NUTRIŢIONALĂ A GRĂSIMILOR
Pe baza conţinutului în AGPN şi/sau a raportului AGPN:AGS, grăsimile
alimentare se împart în 3 clase:
I. Grăsimi cu activitate biologică ridicată
II. Grăsimi cu activitate biologică medie
III. Grăsimi cu activitate biologică scăzută
Caractere
Biochimice Biologice Exemple
Clasa
I
21
Activitatea Continutul de acizi 15-20g/zi Ulei de
biologica grasi esentiali este satisfac nevoile fl-soarelui,
ridicata 50-80% din totalul organismului ulei de
acizilor grasi in ac. grasi esentiali soia
II Continutul de acizi Pt. asigurarea Untura de

Activitate grasi esentiali este necesarului de porc,untura
biologica 15-22% din totalul ac. grasi esentiali de pasare,
medie acizilor grasi sunt necesare ulei de
50-60g/zi masline
III Continutul de acizi Practic nu Grasime de

Activitate grasi esentiali nu satisfac necesarul vita,
biologica depaseste 5-6% de ac. grasi grasime de
redusa din totalul ac. grasi esentiali ai oaie
organismului
IMPORTANT!!!
UNTUL – pe baza raportului AGPN:AGS se situează în clasa
grăsimilor cu activitate biologică scăzută. Totuşi:
- grăsimile saturate au masă moleculară mică şi se metabolizează uşor;
- grăsimile sunt emulsionate datorită prezenţei fosfatidelor;
- acidul oleic este prezent în cantitate importantă;
- există cantităţi, este drept foarte mici, de acid arahidonic.
3.3.Necesarul de lipide
Într-o alimentaţie normală, raţia de lipide nu trebuie să depăşească 35 – 30%
din ENERGIA TOTALĂ sau 1-2 g/kilocorp şi zi din care 1/3 saturate, 1/3
mononesaturate, 1/3 polinesaturate. Ele sunt reprezentate atât de lipidele vizibile
( ulei, unt, margarină) cât şi de cele invizibile (din carne şi preparate din carne,
lactate, ouă, nuci, alune, snacksuri etc). Necesarul de lipide depinde însă de
vârstă, activitatea profesională, sex, particularităţi naţionale, climaterice etc.
Pentru tineri şi adulţi cu vârstă medie raportul recomandat P: L = 1:1.
Pentru adulţii în vârstă, raportul recomandat P:L = 1:0,7 (chiar 1:0.5).
Necesarul de lipide in g/kg greutate corporala:
Categoria de
Consumatori Barbati Femei
22
Tineri si adulti 1,5-2,0 1.2-1.5
cu varsta medie
Adulti cu 0,7-1,2 0,5-0,7

varsta inaintata
SURSE ALIMENTARE DE LIPIDE
Surse alimentare bogate în lipide: uleiurile vegetale (de floarea – soarelui, de
soia) şi grăsimile animale (unt, untură de porc şi de pasăre).
Carnea, peştele şi produsele derivate conţin cantităţi variate de lipide.
Brânzeturile, cu excepţia celor obţinute din lapte degresat conţin cantităţi
apreciabile de lipide. În ouă, lipidele se găsesc numai în gălbenuş. Produsele
alimentare obţinute prin utilizare de grăsimi (cartofi prăjiţi, chips-uri, snacksuri,
prăjituri, maioneză etc.) sunt surse alimentare bogate în lipide.
3.3.1.Consecinţele aportului neadecvat de lipide

Pentru asigurarea unui aport optim de AGPN, lecitine, fitosteroli, raportul dintre
grăsimile animale şi cele vegetale trebuie să fie de 1/3:2/3.
EXCESUL:
Un consum prea mare de L, care sunt nutrienţii cu aportul energetic cel
mai mare, conduce la un surplus caloric, ce are drept consecinţă creşterea
greutăţii corporale obezitate.
O alimentaţie bogată în colesterol dar săracă în AGPN conduce la
hipercolesterolemie şi, implicit la BCV (ateroscleroză). Lipsa fosfatidelor
alături de colesterol favorizează depunerea colesterolului pe artere şi
precipitarea lui în colescist, sub formă de calculi.
Acizii graşi saturaţi (grăsimile saturate) grăbesc coagularea sîngelui
(favorizează formarea trombilor).
DEFICITUL: O alimentaţie fără L sau cu aport insuficient scade dramatic
imunitatea şi induce încetinirea creşterii, chiar moartea.
O dietă lipsită de L reduce colesterolemia dar favorizează acumularea
colesterolului în ficat.
23
3.4. GLUCIDELE (G)
3.4.1.Importanţa nutriţională a glucidelor

G contribuie la valoarea nutritivă şi calităţile senzoriale ale alimentelor.
Rolul glucidelor în organism:

calorigen: raţia omului este preponderent glucidică EG > 50%ET
1g G = 4,1 kcal
Grasimile eprezintă sursa principală de E datorită capacităţii lor de
a se oxida atât pe cale anaerobă, cât şi aerobă.
plastic sau structural: intră în compoziţia celulelor şi ţesuturilor.
de ex. glicogenul din ficat, riboza din structura ARN, ATP, NAD,
FAD etc.
Deşi din corp se descompun permanent, nivelul glucidelor rămâne
constant la un aport suficient de glucide în alimentaţie.
Grasimile alimentare menţin nivelul glicogenului în ficat şi asigură
o glicemie constantă.
participă la creşterea rezistenţei organismului faţă de substanţele toxice,
asigurând buna funcţionare şi tonifierea ficatului,organul unde are loc
neutralizarea toxinelor formate sau pătrunse în organismsunt numite
xenobiotice
Metabolismul glucidic este strâns legat de metabolismul proteic şi lipidic:
-un aport suficient de grasimile în raţie şi o bună asimilare a lor
induce o descompunere minimă a proteinelor.
-un aport insuficient de grasimi determină descompunerea P
corpului.
-un aport scăzut de grasimi cuplat cu un efort fizic ridicat, ce nu
poate fi acoperit de rezervele de G din organism, produce transformarea L în E.
Capacitatea limitată a grasimi de a se stoca în organism, determină
transformarea relativ uşoară a grasimi în exces în L ţesut adipos.
Calităţile nutriţionale ale glucidelor din hrană sunt de 2 tipuri:

METABOLIZABILE şi NEMETABOLIZABILE.
Glucidele metabolizabile se asimilează rapid şi uşor, furnizând

organismului E necesară.
G metabolizabile sunt de 2 feluri:
24
• G cu asimilare rapidă (Grasimi simple, grasimi uşor asimilabile, de ex. glucoza,
zaharoza) eliberează rapid energie, fiind foarte utile la efort fizic.
• G cu asimilare lentă (grasimi complexe, precum amidonul) eliberează lent
energia, pe parcursul întregii zile.
INDEX GLICEMIC – indice numeric ce caracterizează alimentele şi care
exprimă creşterea glicemiei după 2 ore de la ingestie.
G nemetabolizabile sunt numite FIBRE ALIMENTARE.
FIBRELE ALIMENTARE (FA)nu sunt atacate de enzimele tubului digestiv dar
au efect fiziologic pozitiv COMPONENTE FIZIOLOGIC-FUNCŢIONALE,
produsele conţinând fibre sunt ALIMENTE FUNCŢIONALE.
FA sunt de 2 feluri:
• INSOLUBILE (celuloză, hemiceluloze) şi
• SOLUBILE (pectină, gume şi mucilagii, ß-glucani).
EFECTELE POZITIVE ALE CONSUMULUI DE FIBRE:
- modulează pozitiv fiziologia gastro-intestinală, combat constipaţia şi
obezitatea;
- favorizează dezvoltarea unei microbiote utile în colon, deoarece sunt
SUBSTANŢE PREBIOTICE;
- au efect hipoglicemiant şi hipocolesterolemiant.
Efectele fiziologice ale FIBRELELOR ALIMENTARE (FA) sunt datorate
proprietăţilor lor funcţionale:
- capacitate mare de absorbţie şi legare a apei măresc volumul
alimentelor ingerate şi induc mai rapid senzaţia de saţietate (ca urmare, se
consumă mai puţină hrană şi aportul energetic este mai mic combat
obezitatea);
- sunt utilizate ca sursă de C de către bacteriile utile din colon (de
fermentaţie), care se dezvoltă intens, în detrimentul bacteriilor de putrefacţie,
prin urmare combat constipaţia şi reduc riscul cancerului de colon;
- prin degradarea bacteriană a FA solubile, în colon se formează acizi
graşi cu lanţ scurt (acetic, propionic şi butiric) care au efect hipoglicemiant şi
hipocolesterolemiant, reducând riscul de DIABET şi, respectiv, BCV;
- leagă şi elimină din organism sărurile biliare, având efect
hipocolesterolemiant, şi diminuează riscul de cancer de colon şi litiază biliară.
Acizii biliari se formează din colesterol iar sărurile biliare au efect iritant
pentru colon.
Necesarul de FA: 30 g/zi, recomandat 2/3 FA insolubile.
Excesul de FA, la anumiţi indivizi, poate induce o scădere a biodisponibilităţii
unor vitamine şi a unor minerale (mai ales Fe şi Zn).
25
FA leagă unele vitamine hidrosolubile şi minerale
Totuşi, vegetarienii, care consumă cantităţi mari de FA, insolubile şi
solubile, nu suferă de dezechilibre vitaminice sau minerale deoarece
microorganismele din colon (microbiota de fermentaţie) degradează intens FA
şi reeliberează vitaminele şi mineralele care au fost legate, acestea fiind
absorbite la nivelul colonului.
3.5. Necesarul de glucide

4-5 g/kcorp şi zi şi depinde de intensitatea consumului de energie. Cu cât este
mai mare efortul fizic, cu atât este mai mare necesarul de glucide.
EG = 55 –50% din ET trebuie asigurată pe seama glucidelor
aproximativ 35% din EG trebuie să fie asigurată de mono- şi
diglucide (glucide rapide), iar restul de poliglucide (glucide lente).
G trebuie să echilibreze aportul de P şi L:
În condiţii de muncă fizică medie, cel mai bun raport P:L:G=1:1:4.
Pentru persoane care efectuează muncă fizică intensă acest raport ar
trebui să fie 1:1:5, iar pentru persoane mature şi în vârstă, care efectuează
muncă intelectuală, raport recomandat este de 1:0,8:3.
3.6. Surse alimentare de glucide

Surse alimentare bogate în G metabolizabile:
zahărul şi produsele zaharoase, produsele de patiserie-cofetărie (alimente
procesate, bogate în zaharoză, dar şi în amidon);
leguminoasele uscate, cerealele, legumele (bogate, mai ales, în amidon) şi
fructele (bogate, mai ales, în G simple).
Ouăle, peştele, brânzeturile, carnea de pasăre, porc, vită conţin cantităţi
mici de G.
Grăsimile animale şi uleiurile vegetale nu conţin deloc G.
Surse alimentare bogate în G nemetabolizabile (FA):
pîinea integrală şi cea îmbogăţită cu produse tărâţoase, cerealele
integrale, morcovii, merele, varza etc.
CUD pentru G depinde de masa moleculară, fiind mai mare cu cât MM e
mai mică. Amidonul gelatinizat (tratat termic) se absoarbe în proporţie de 94-
98%.
26
3.7. Consecinţele aportului neadecvat de glucide
Excesul de glucide metabolizabile furnizează o cantitate mare de E care se
transformă în L, depozitate în ţesutul adipos OBEZITATE.
G cu absorbţie rapidă suprasolicită pancreasul DIABET.
G necesită, pentru metabolizare, vitamina B1, deci la consum crescut de glucide
creşte şi necesarul de vitamină B1.
Deficitul de glucide metabolizabile induce metabolizarea proteinelor şi
lipidelor proprii corpului, dar primele se metabolizează proteinele.
DEFICITUL de FA este responsabil de apariţia constipaţiei şi, implicit, a
hemoroizilor, precum şi a obezităţii; de asemenea, un aport redus de FA creşte
riscul de cancer de colon, BCV şi diabet; s-ar părea că şi alte forme de cancer
au la origine o dietă săracă în FA.( factori alimentari)
4. VITAMINELE
Sunt substanţe organice care, în cantităţi foarte mici, sunt indispensabile

funcţionării normale a organismului (asimilarea şi utilizarea substanţelor
alimentare, procesele de creştere şi refacere a celulelor şi ţesuturilor
organismului, funcţionarea unor enzime etc).
Nu pot fi sintetizate în organism (cu mici excepţii), fiind procurate prin hrană.
4.1. Rolul vitaminelor in organism

Deşi necesarul total de vitamine este foarte mic (câteva sute de mg/zi), lipsa sau
aportul insuficient de vitamine determină perturbări în funcţionarea
organismului, care conduc la îmbolnăviri.
CARENŢELE vitaminice:
AVITAMINOZE
PRIMARE (cauze exogene lipsa din hrană)
SECUNDARE ( endogene cauze funcţionale, ca urmare a unor
afecţiuni deja existente
HIPOVITAMINOZE induse de reducerea cantităţii de vitamine din organism
datorită unor cauze diverse
27
4.2. Clasificarea vitaminelor:
-HIDROSOLUBILE (solubile în apă)
-LIPOSOLUBILE (solubile în grăsimi)
Clasificarea este utilă din punct de vedere nutriţional deoarece ajută la
înţelegerea repartizării vitaminelor în alimente şi a absorbţiei lor în
organism.Absorbţia vitaminelor liposolubile este legată de prezenţa lipidelor
care le vehiculează, a lipazei pancreatice şi a sărurilor biliare, în timp ce
absorbţia vitaminelor hidrosolubile este condiţionată de prezenţa HCl din
stomac.
Vitaminele hidrosolubile nu se depozitează în organism, surplusul
eliminându-se pe cale renală.
Vitaminele liposolubile se depoziteză alături de lipidele din ficat reprezintă o
rezervă de vitamine, dar capacitate e limitată.
Vitaminele hidrosolubile intervin îndeosebi în procesele metabolice în care se
eliberează energie, iar cele liposolubile participă mai mult în reacţiile de sinteză
a substanţelor proprii organismului.
VITAMINELE LIPOSOLUBILE
VITAMINA A SAU RETINOL
ROLUL ÎN NECESARUL SURESE
ORGANISM ZILNIC ALIMENTARE
-Intervine în -unitate internationala(U.I) ficat,morcov,spana
procesul vederii Corespunde la 0,3microg c,pepee
deficienţa retinol cristalizat,0,6microg galben,caise,unt,ma
determină beta-caroten sau 1,2 microg alti rgarina,oua,lapte
hemeralopia caroteni integral
nocturnă -aportul recomandat este de Retinolul este de
-Asigură 1250 U.I. retinol sau origine animala dar
sănătatea pielii, retinolechivalent petru copii si organismul il poate
părului şi 2500 U.I. retinol pentru adulti sintetiza din
mucoaselor -activitatea se mai poate caroteni.
-Esenţial in exprima in echivalenti de Beta-carotenul este
dezvoltarea retinmor(RE) cea mai importanta
oaselor, dinţilor -1RE=1microg retinol sursa de retinol.
si in reproducere -1/3 asigurat de produse care
contin vitamina A si 2/3 de
produse care contin caroten
28
VITAMINA D SAU CALCIFEROLUL
ROLUL IN NECESARUL ZILNIC SURSE
ORGANISM -activitatea vitaminica ALIMENTARE
-intervine in formarea si D se exprima in unitati -pestele,uleiul de
mentinerea sanatatii internationale(U.I.) cod,fiocatul de
oaselor si dintilor;lipsa -o U.I. de vitamina D morun,galbenusul de
cauzeaza echivaleaza cu 0,025 ou,smantana
RAHITISMUL. microg vitamina D2 sau -ciipercile si unele
-favorizeaza absorbtia D3 plante sunt surse bune
si utilizarea Ca si P. -aportul zilnic pentru provitamine D
recomandat este de 200 -sub actiunea radiatiilor
U.I. pentru copii si 400 UV,provitaminele D se
U.I. pentru adulti. transformain vitamine
la nivelul pielii
VITAMINA E SAU TOCOFEROLUL

ROLUL IN ORGANISM NECESARUL SURSE ALIMENTARE
ZILNIC
-antioxidant biologic -tocoferolii sunt prezenti i
puternic -pentru adult este produsele vegetale,precum
-mentine integritatea de 20-30 mg germenii cerealelor,semintele
membranelor celulare -necesitatile zilnice oleaginoase si uleiurile
-participa la buna variaza in raport cu obtinute din ele,legumele cu
functionare a sistemelor alimentatie,respecti frunze
reproducator,cardiovascul v cu continutul de verzi(spanac,varza),margarine
ar si muscular acizi grasi le fortifiate
nesaturati.
29
VITAMINA K - ANTIHEMORAGICĂ
ORGANISM -nevoile de vitamina K la om ALIMENTARE
sunt greu de stabilit exact -principalele vitamine
-participa la deoarece o cantitate importanta K naturale sunt
procesul de de vitamina K este biosintetizata vitamina
coagulare a de miocroflora intestinala K1(fitochinona) si
sangelui -se considera ca necesarul vitamina
-mentine adultului,care bu poate beneficia K2(menachinona)
sanatatea oaselor de sinteza bacteriana,nu -surse bun:plante
depaseste 2 mg/zi verzi(spanacul,mazar
ea verde,fasolea
verde,broccoli,patrunj
elul).
VITAMINELE HIDROSOLUBILE
VITAMINA B1 - TIAMINA, ANTI BERI-BERI PARALIZII
ROLUL IN NECESARUL ZILNIC SURSE ALIMENTARE
ORGANISM -este proportional cu -drojdia de
-parte a TPP,coenzima consumul glucidelor bere,germenii de
implicata in -0,5mg/1000kcal grau,semintele de
metabolismul energetic floarea-soarelui,carnea
-sustine buna slaba de porc si
functionare aa vita,ficatul,nucile,cereale
sistemului nervos integrale,si produsele
-regleaza apetitul derivate,mazarea verde
VITAMINA B2 - RIBOFLAVINA
ROLUL IN ORGANISM NECESARU SURSE ALIMENTARE
-parte a FMN si a L ZILNIC -raspandire larga
FAD,cofactori enzimatici -este -surse bune:drojdia de
implicati in metabolismul proportional bere,ficatul,oul,carnea,branza,cer
energetic cu nivelul ealele integrale.legume cu frunze
-intervine in procesul energetic al verzi(spanac)
normal al vederii ratiei
-mentine sanatatea pileii 0,6mg/1000k
cal
30
VITAMINA B3 – NIACINA, VITAMINA PP SAU NICOTINAMIDA
ORGANISM -1mg niacina=60mg ALIMENTARE
-precursorul niacinei este triptofan -raspandire larga
triptofanul -necesarul de niacina se -surse bune:germeni
-parte a coenzimelor raporteaza la aportul de grau,carne de
NAD si NADP,cu rol energetic al ratiei pasare si
important in -6,6 mg echivalenti de vita,ficatul,paine
metabolismul energetic niacina(EN) la 1000 kcal integrala
-intervine in mentinearea -minim 13mg EN/zi
sanatatii sistemului
nervos,a pielii si a
sistemului digestiv
VITAMINA B6 – PIRIDOXINĂ, PIRIDOXAL, PIRIDOXAMINĂ

ROLUL IN ORGANISM NECESARUL SURSE
-parte a ZILNIC ALIMENTAR
piridoxalfosfatului,cofactor -este influentat de E
implicat in metabolismul aportul de P si L -raspandire
aminoacizilor bogate in AGPN al larga
-ajuta transformarea triptofanului ratiei -surse
in niacina - este mai mare cand bune:drojdia de
-sustine metabolismul celulei aportul de P este mai bere,carnea si
nervoase ridicat si cand cel de ficatul de
-intervine in sinteza hemoglobinei AGPN este mai redus vita,pestele,cer
si a acidului ascorbic -1,5-2 mg piridoxin/zi ealele integrale
VITAMINA B9 – ACID FOLIC, ACID PTEROILGLUTAMIC

-in calitate de coenzima ZILNIC ALIMENTARE
participa la biosinteza acizilor -microflora -larga raspandire in
nucleici intestinala plante cu frunze de
-ajuta la formarea sintetizeaza acid folic culoare verde
hemoglobinei in cantitati mari inchis(spanac),ger
-intervine si in anemia -0,4-1,0mg acid folic meni de grau,
pernicioasa,alaturide vitamina leguminoase,ficat
B12
31
VITAMINA B12 - CIANCOBALAMINA
ORGANISM -necesarul de vitamina ALIMENTARE
-implicata in formarea B12 este asigurat de -ficat,stridii,carne de
globulelor rosii si a microflora crab,peste,vita,iaurt
materialului genetic intestinala,care o
-ajuta la functionarea sintetizeaza si prin
sistemului nervos consum de produse de Ficatul este organul de
-lipsa vitaminei B12 origine animala depozitare a
induce anemia -2-3 microg ciancobalaminei
pernicioasa-corelata cu
carenta de acid folic
ACIDUL PANTOTENIC – VITAMINA B5

ROLUL IN NECESARU SURSE ALIMENTARE
ORGANISM L ZILNIC -raspandire larga
-parte a coenzimei A -este -surse bune:seminte
implicata in sintetizat de oleaginoase,leguminoase,ficat,peste,car
metabolismul microflora ne vita,telina,germeni de grau,paine
lipidic,proteic,glucidi intestinala integrala
c -10-15mg sau
-stimuleaza cresterea 4-6mg pentru
1000kcal
VITAMINA C – ACIDUL ASCORBIC
-antioxidant biologic 60- -surse
-faciliteaza absorbtia fierului si formarea 80mg bune:macesele,coaca
acidului folic /zi zele,kiwi,citricele,ar
-participa la sinteza colagenului deii,legumele cu
-mareste rezistenta la infectii frunze verzi
-carenta induce boala numita SCORBUT
32
5. MINERALELE
Sunt componente alimentare absolut necesare vieţii.

Din cei 45 de nutrienţi consideraţi absolut necesari sănătăţii organismului uman,
17 sunt minerale.
Din cele 92 elemente chimice prezente, în mod natural, pe Pământ, 50 se
regăsesc şi în organismul uman.
5.1. Rolul mineralelor in organism

-au rol PLASTIC, participă la formarea şi constituţia ţesuturilor organismului,
în special oase şi dinţi;
-intră în structura multor compuşi biologici, precum HEMOGLOBINA,
HORMONII TIROIDIENI, HCl din stomac;
-intervin în activitatea normală a muşchilor şi nervilor;
-menţin echilibrul acido-bazic, conferind celulelor proprietăţi osmotice;
-controlează metabolismul apei;
-au rol CATALITIC, în calitate de cofactori şi/sau activatori enzimatici;
-intervin în procesul de sinteză al substanţelor proteice şi al acizilor nucleici;
-deficienţele minerale sunt corelate cu afecţiuni grave, precum cancer, HTA,
afecţiuni imunitare.
5.2. Clasificarea mineralelor

Substanţele minerale necesare organismului sunt:
MACROELEMENTE -se găsesc în organism în cantităţi apreciabile.
MICROELEMENTE sau OLIGOELEMENTE-se găsesc în cantităţi
foarte mici sau extrem de mici.
MACROELEMENTE: Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S
OLIGOELEMENTE: Fe, Cu, Zn, F, I, Mn, Se, Co, Mo, Cr
ATENŢIE!
Având rol esenţial, sărurile minerale trebuie introduse în organism odată
cu hrana.
33
CALCIUL
ZILNIC ALIMENTA
-rol plastic,sub forma de saruri,fosfati si RE
carbonati;99% din Ca se gaseste in oase -500-800 mg in
si dinti iar 1% in fluidele corpului si functie de sex si -produse
tesuturile moi(in stare ionica) stare fiziologica lactate,semint
-component al factorului intrisec,necesar -1200 mg/zi e de
absorbtiei vitaminei B12 previn susan,legume
-activeaza numeroase enzime printre care OSTEOPOROZ cu frunze de
fosfataza,tripsina A culoare verde
- intervine in functionarea muschilor si inchis,legumi
nervilor si in coagularea sangelui noase,conserv
-previne HTA si poate preveni cancerul e de
de colon peste,stridii
-scaderea calcemiei(Ca din sange) si
provoaca tetanie si disfunctii cardiace
Biodisponibilitatea Ca depinde de raportul Ca/P care trebuie sa fie >1 şi de
prezenţa compuşilor care leagă Ca(acidul oxalic).
Lactoza din lapte, unii aminoacizi şi vit. D măresc absorbţia Ca
FOSFORUL
-participa la formarea oaselor si ZILNIC ALIMENTARE
dintilor;in sange se gaseste in stare -egal cu cel de leguminoase,semint
ionica Ca e de floarea
-intervine in metabolismul soarelui,lapte si
glucidic,lipidic si proteic branza,galbenus,nuc
-participa la formarea materialului i,pui,peste,carne
genetic si a membranelor celulare slaba
-participa la mentinerea balantei
acido-bazice
-cofactor si/sau activator enzimatic
NU UITATI! Fosforul are importanţă covârşitoare în toate procesele
energetice, intrând în structura tuturor compuşilor macroergici.
34
MAGNEZIUL
-participa la formarea oaselor ZILNIC ALIMENTARE
-indispensabil in formarea si -350-400 mg -seminte de
utilizarea legaturilor macroergice dovleac si floarea
-intra in constitutia a peste 300 de soarelui,nuci,germe
enzime ni de
-necesar utilizarii si depozitarii grau,leguminoase,l
G,L,P;indispensabil pentru egume colorate
transformarea glicogenului in energie verde inchis,cereale
-regleaza temperatura corpului integrale,carne
macra,curmale
ATENŢIE! Magneziul este esenţial pentru activitatea musculară şi nervoasă.
Carenţa induce dereglări ale sistemului nervos, contribuie la HTA, chiar infarct.
SODIUL
ZILNIC ALIMENTARE
-intervine in transmiterea -sarea de
impulsului nervos -2-3 g bucatarie,alimente
-regleaza aciditatea sangelui prelucrate,carnea de
-retine apa legata in organism porc si vita,pestele
oceanic,leguminoasele
ATENŢIE!! Consumul de alimente sărate necesită un aport suplimentar de
apă!Consumul exagerat de Na măreşte riscul de HTA, în special pentru
persoanele “salt sensitive”.Dietele hiposodate sunt indicate exclusiv persoanelor
suferind de HTA, boli renale şi cardiovasculare.
POTASIUL
ROLUL IN ORGANISM NECESAR SURSE
-intervine in contractia musculara UL ALIMENTARE
-mentine intracelular balanta apei si a ZILNIC -fructe si sucuri de
electrolitilor fructe,legume si sucuri
-participa la transmiterea impulsului -3-6 g/zi de legume,diverse
nervos nuci,leguminoase,cere
-intervine in metabolismul energetic ale integrale
ATENŢIE!! Pentru prevenirea HTA, raportul Na/K=0,60.
Dietele bogate în K au efect diuretic dar pot fi extrem de periculoase!!
Cartoful este principala sursă de K-500 g cartofi = 2 g K
35
CLORUL
ROLUL IN ORGANISM NECESARU SURSE
-indispesabil pentru formarea HCl din L ZILNIC ALIMENTARE
sucul gastric -2-5 g -sarea de
-stimuleaza secretia salivara si a bucatarie,fructele de
ptialinei(alfa-amilaza salivara) mare,ouale,carnea,la
-ajuta la eliminarea renala a prodisilor ptele
de catabolism(uree,acid uric)
FIERUL
-component al ZILNIC ALIMENTARE
hemoglobinei,mioglobinei si al -copii:10-14mg carnea
citocromilor -adolescenti:18mg macra,peste,fructe
-cofactor al multor enzime din -adolescente:28mg de mare,germeni
lantul respirator -barbati:14mg de grau,cereale
-40% din Fe furnizat de -femei:24mg integrale,seminte
alimente de origine animala si
este Fe heminic,restul de 60% nuci,leguminoase
si tot FE din produse de origine
vegetala este neheminic
-Fe heminic este mai usor
absorbit de organism
IMPORTANT! Absorbţia Fe neheminic este îmbunătăţită în prezenţa vit. C sau
prin cuplarea surselor de Fe neheminic cu cele conţinând Fe heminic.Absorbţia
Fe neheminic este redusă de acidul fitic din cereale şi de acidul tanic din
ceai.DEFICIENŢA în Fe induce ANEMIE FERIPRIVĂ.
ZINCUL
ROLUL IN ORGANISM SURSE
-cofactor enzimatic pentru peste 70 de 15 ALIMENTARE
enzime mg
-participa la sinteza P si acizilor nucelici -carnea de vita,porc si
-implicat in procesul de crestere al miel,pestele,seminte de
organismelor,al dezvoltarii sexuale,in susan si
vederea mentinerii sanatatii dovleac,nucile,branza si
pielii,parului,unghiilor si mucoaselor laptele,germenii de grau
36
DEFICINŢA în Zn induce frânarea creşterii şi a dezvoltării sexuale, slăbirea
sistemului imunitar, căderea părului, scăderea abilităţii de a sesiza mirosurile.
IODUL
-Intra in componenta hormonilor ZILNIC ALIMENTARE
tiroidieni - -peste,fructe de
-controleaza functionarea glandei tiroide barbati:0,14mg mare,legume
-in deficit de iod glanda tiroide se -femei:0,10mg cultivate in
HIPERTROFIAZA,afectiune numita soluri bogate in
GUSA iod,sarea iodata
FLUORUL
ORGANISM -1,5mg ALIMENTARE
-prezent in oase si dinti -apa florurata(1mg/l)
-lipsa F produce carii -ceai ,peste,fructe de
dentare mare,germeni de
grau,branza proaspata
CUPRUL
-cofactor pentru numeroase enzime ZILNIC ALIMENTARE
-necesar absorbtiei si utlizarii -nuci,fructe de
Fe(incorporarea lui in hemoglobina si in -2-3mg mare,germeni
celulele rosii ale maduvei osoase) de grau,cereale
-implicat in procesul dfe coagulare a integrale si
sangelui leguminoase
-necesar bunei functionari a sistemelor
cardiovascular si imunitar,a tesutului
conjuctiv si a nervilor
SELENIUL
-puternic antioxidant,mai precis:- ZILNIC ALIMENTARE
cofactor pentru enzima SO -necunoscut -peste marin.fructe de
-impreuna cu vit.E protejeaza de cu mare,nuci,muschi de
oxidare membranele celulare precizie(0,05- porc,branza
37
0,20mg) proaspata,cereala
integrale
IMPORTANT!! Deficitul în Se este responsabil de apariţia unor forme de
cancer
CROMUL
ROLUL IN ORGANISM NECESA SURSE ALIMENTARE
-esential in metabolizarea glucozei RUL -drojdia de
-carenta de Cr modifica toleranta la ZILNIC bere,arahide,nuci,uleiuri
glucoza si secretia de insulina -0,05- vegetale,prune,leguminoas
0,20mg e
MANGANUL
ROLUL IN ORGANISM NECE SURSE
-cofactor pentru numeroase sisteme SARU ALIMENTARE
enzimatice L -Germeni de grau,nuci
-implicat in metabolismul glucidic si cel ZILNI si alte seminte
lipidic C oleaginoase,afine,cerea
-necesar pentru structura normala a -3- le integrale,
oaselor,reproducere si sistemul nervos 5mg leguminoase,ceai
central
COBALTUL
ORGANISM -nu se cunoaste ALIMENTARE
-component al vit. B12 -peste,plante marine
-carenta induce
incetinirea cresterii si
anorexie
MOLIBDENUL
ROLUL IN NECESARUL ZILNIC SURSE ALIMENTARE
ORGANISM -germeni de grau,carnea
-cofactor enzimatic(de -0,12-0,50mg slaba,cereale
ex. pentru xantin- integrale,leguminoase,rosii
oxidaza)
38
-previne formarea
cariilor
6. APA
-are rol vital, fiind mediul în care se desfăşoară toate reacţiile biologice.
-organismul uman adult conţine 60-65% apă; corpul copiilor --conţine mai
multă apă, care se diminuează drastic cu vârsta.
-corpul femeilor, având mai mult ţesut adipos, conţine mai puţină apă faţă de cel
al bărbaţilor.
APA
În organism, majoritatea apei este localizată intracelular şi, mai puţin,
extracelular.
Electroliţii reglează balanţa apei intra- şi extracelulare K este prezent, în special,
în interiorul celulelor iar Na, în exterior. Apa intră şi iese din celule în funcţie de
concentraţia în săruri, printr-un proces numit OSMOZĂ. Este furnizată
organismului prin băuturi şi alimente:
Ceai, cafea: 99% apă
Coca-cola, bere: 90-92% apă
Lapte integral: 86-87% apă
Vin: 76-77% apă
Alimente cu conţinut ridicat de apă: fructe, legume, iaurt
Alimente cu conţinut mediu de apă: carnea, pâinea
Alimente cu conţinut scăzut de apă: cereale, leguminoase uscate, oleaginoase
(nuci, alune etc.)
Alimente lipsite de apă: uleiurile rafinate
6.1 .Rolul apei in organism

Dizolvă substanţele nutritive şi le transportă în celule iar din celule elimină
produşii de metabolism (rinichii filtrează ~200 l apă/zi).
Solubilizează substanţele minerale, făcând posibilă acţiunea lor.
Participă la activitatea enzimelor şi la producerea sucurilor digestive.
Este principalul lubrifiant al corpului (muşchi şi articulaţii).
Participă la menţinerea constantă a temperaturii corpului.
39
BILANŢUL APEI
În afară de apa introdusă în organism cu hrana, o cantitate de apă se formează
prin arderea G, L şi P apă de combustie sau apă metabolică.
Astfel: 100 g L 107 g apă
100 g G 60 g apă
100 g P 41 g apă
Surplusul de apă se elimină prin piele (transpiraţie), plămâni (respiraţie), rinichi
(urină) şi intestine (fecale).
Între aportul şi eliminarea de apă, în condiţii normale, există un echilibru
numit BILANŢ HIDRIC ECHILIBRAT.
APORT g ELIMINARE g
Lichide (apa,ceai,supe etc.) 1450 Urina 1450
Fecale 150
Apa continuta in alimente 1000 Piele 800
Apa metabolica 250 Plamani 300
Total 2700 Total 2700
NECESARUL DE APĂ
Pentru un adult de 70 kg, care trăieşte într-un mediu agreabil şi practică o
profesie predominant sedentară, necesarul de apă este de 1 g/1 kcal sau 30-35
g/kcorp.
Prin intensificarea metabolismului energetic (de ex. activitate musculară, febră)
creşte necesarul de apă datorită pierderilor prin transpiraţie şi respiraţie.
Menţinerea bilanţului hidric este vitală, DESHIDRATAREA fiind foarte
periculoasă:
Pierderea a 10% din apa corpului disturbă serios funcţiile fiziologice;
Pierderea a 20% din apa corpului este mortală.
Categorii susceptibile la deshidratare: copiii, sportivii de performanţă, bătrânii.
ALCOOLUL şi COFEINA sunt diuretice puternice.
SUBSTANŢE ANTINUTRITIVE NATURALE
Se formează în alimentele naturale prin metabolismul normal al speciei.
Substanţele antinutritive sunt:
substanţe care reduc utilizarea proteinelor-numite si antiproteinogenetice;
substanţe care reduc utilizarea vitaminelor-numite şi antivitamine;
substanţe care reduc utilizarea sărurilor minerale sau antimineralizante.
Antiproteinogeneticele:
-acţionează asupra enzimelor proteolitice din tubul digestiv, reduc utilizarea
materialului azotat sau cresc necesarul organismului pentru anumiţi aminoacizi
40
INHIBITORI ENZIMATICI, HEMAGLUTININE, SAPONINE, GOSIPOL
ANTIPROTEINOGENETICE
inhibă acţiunea enzimelor proteolitice
prezenţi în leguminoase, cereale, cartofi, lapte, colostru, ouă etc.
sunt termorezistenţi
Ex. Tripsininhibitorul din leguminoasele crude, o globulină ce formează
cu tripsina un complex inactiv enzimatic.
Măresc pierderile de N, cresc nevoia de tioaminoacizi dar reduc şi
absorbţia L şi G.
Sunt inactivaţi prin tratament termic-CĂLDURĂ UMEDĂ
HEMAGLUTININELE
împiedică coagularea sângelui şi provoacă aglutinarea hematiilor,
produc intoxicaţii
prezente în leguminoasele crude: de ex. SOINA din soia şi
FAZINA din fasole
sunt inactivate prin fierbere
SAPONINELE
prezente mai ales în leguminoase, spumează în apă
provoacă liza hematiilor şi induc o încetinire a creşterii
sunt inactivate la fierbere şi prin hidroliză acidă
GOSIPOLUL – pigment polifenolic, inhibă sinteza proteinelor, prezent în
seminţele de bumbac
ANTIVITAMINE
compuşi organici naturali care perturbă utilizarea vitaminelor pe diferite căi:
descompun unele vitamine
se combină cu vitaminele transformându-le în complecşi
neabsorbabili
blochează utilizarea digestivă sau metabolică a vitaminelor
EX.: ASCORBINOXIDAZA, TIAMINAZA, AVIDINA
ASCORBINOXIDAZA
enzimă ce oxidează acidul ascorbic
prezentă în LEGUME şi FRUCTE
devine activă în contact cu O2, prin operaţii de decojire, tăiere, presare
inactivată prin fierbere, tratament cu SO2 sau acidulare
TIAMINAZA
enzimă ce induce carenţe în vit. B1
prezentă în corpul unor organisme acvatice (peşte crud sau sărat, icre,
scoici etc.) şi unele plante
inactivată prin prelucrare termică
AVIDINA
glicoproteidă prezentă în albuşul crud
41
formează cu BIOTINA un complex inactiv
se inactivează prin fierbere
ANTIMINERALIZANTE
substanţe care complexează mineralele sau interferă cu mecanismul lor de
acţiune
EX. ACIDUL OXALIC, ACIDUL FITIC şi TIOGLUCOZIDELE (sau factorii
guşogeni)
ACIDUL OXALIC
formează oxalaţi, în special cu Ca şi Mg, reducând absorbţia mineralelor
acidul oxalic şi oxalaţii sunt substanţe toxice
conţin, natural, acid oxalic: SPANACUL, ştevia, loboda, frunzele de
sfeclă şi sfecla roşie, măcrişul, pulberea de cacao
în prezenţa vitaminei D şi a unui aport crescut de Ca, efectul nociv al
acidului oxalic este mult diminuat, chiar anulat
ACIDUL FITIC
formează cu mineralele, în special Ca, Fe, Mg şi Zn, compuşi insolubili
ce reduc biodisponibilitatea acestor elemente
prezent în cantităţi apreciabile în învelişurile şi embrionul cerealelor dar
şi în leguminoase, nuci, seminţe oleaginoase
Reducerea efectului negativ al acidului fitic:
reducerea aportului cu hrana
favorizarea unei microbiote utile în colon (produce fitază care eliberează
mineralele blocate în fitaţi)
mărirea aportului de Ca
TIOGLUCOZIDELE
Tiocianaţii sunt inhibitori puternici ai captării iodului de către glanda
tiroidă - POT INDUCE HIPOTIROIDISM
Prezenţi în cantităţi mari în legume din familia CRUCIFERAE (varză,
conopidă, broccoli, gulii, napi) şi în cantităţi mai mici în mazăre, soia şi seminţe
de in
TRATAMENTUL TERMIC DENATUREAZĂ FACTORII GUŞOGENI
42
7 . DIGESTIA
7.1. DIGESTIA
Pentru utilizarea nutrienţilor din hrană, alimentele suferă o serie de transformări,
care permit compuşilor macromoleculari să elibereze substanţele simple,
absorbabile (care pot străbate pereţii intestinali şi pot ajuge în celule, unde sunt
metabolizaţi după nevoile celulei şi ale organismului).
Transformările sunt: fizice, chimice, biochimice
Digestia se realizează cu ajutorul aparatului digestiv care este alcătuit din: TUB
DIGESTIV
GLANDE ANEXE
TUBUL DIGESTIV-canalul cuprins între 2 orificii care fac legătura cu
exteriorul: ORIFICIUL BUCAL şi cel ANAL.
-alcătuit din mai multe segmente:
CAVITATEA BUCALĂ, FARINGE, ESOFAG, STOMAC, INTESTIN
SUBŢIRE, INTESTIN GROS
Segmentele direct implicate în digestie au o alcătuire similară a pereţilor lor şi
se deosebesc prin FORMĂ, DIMENSIUNI, ROL.
CAVITATEA BUCALĂ
alcătuită din:
VESTIBULUL GURII – situat în afara arcadelor dentare
CAVITATEA BUCALĂ PROPRIU-ZISĂ – situată în interiorul arcadelor
dentareare 5 pereţi: - un perete anterior (BUZELE)
- 2 pereţi laterali (OBRAJII)
- un perete inferior (PLANŞEUL GURII)
- un perete superior (BOLTA PALATINĂ)
cavitatea bucală este căptuşită cu o mucoasă bucală
pereţii cavităţii bucale sunt inervaţi cu nervi senzitivi şi motori
in cavitatea bucală este situat aparatul masticator: DINŢII şi LIMBA
DINŢII-adulţii posedă 32: 16 pe maxilar, 16 pe mandibulă
-8 INCISIVI-taie alimentele
-4 CANINI-sfâşie alimentele
-8 PREMOLARI-strivesc alimentele
-12 MOLARI-macină alimentele
43
LIMBA -organ musculos, acoperit cu mucoasa linguală, în grosimea căreia se
găsesc glande salivare mici-secretă MUCUS (mucopolizaharide) şi ENZIME
(α-amilaza salivară).
-pe suprafaţa limbii se găsesc papilele gustative (percep cele 4 gusturi
de bază: acru, dulce, amar, sărat)
TUBUL DIGESTIV
FARINGELE şi ESOFAGUL – organe de trecere
trecerea alimentelor e facilitată de muşchii longitudinali (exterior) şi circulari
(interior)
STOMACUL – capacitate medie 1300 cmc
Peretele stomacului are importanţă majoră în digestie.
este alcătuit din 4 tunici (straturi):
(dinspre exterior spre interior)
- tunica seroasă
- tunica musculară
- tunica submucoasă
. tunica mucoasă (mucoasa gastrică
STOMACUL
MUCOASA GASTRICĂ
în grosimea ei (2 mm) se găsesc numeroase glande gastrice (aprox.
40 milioane), care secretă SUCUL GASTRIC.
glandele gastrice sunt de 3 tipuri (după localizarea şi funcţiile pe
care le îndeplinesc):
glande fundice (glande principale) situate în zona fundică, secretă
HCl, pepsină, chimozină şi mucină;
glande cardiale-situate în zona orificiului cardia, secretă lipaza gastrică şi
mucină;
glande pilorice-situate în zona pilorică, secretă chimozină şi mucină.
INTESTINUL SUBŢIRE
-este segmentul cel mai lung al tubului digestiv, având 6-8 m şi un φ mediu de
2,5 cm.
-este alcătuit din 2 porţiuni: duodenul şi jejunoileonul (intestinul mezenterial).
DUODENUL are forma de potcoavă, o lungime de 25 – 30 cm şi este
segmentul fix al intestinului subţire. În duoden se varsă canalul pancreatic şi
canalul coledoc (de la vezica biliară).
44
JEJUNOILEONUL este porţiunea cea mai lungă a intestinului subţire,
mobilă (peristaltism), prezintă numeroase îndoituri (anse).
Mobilitatea jejunului permite:
- amestecarea alimentelor cu sucurile digestive
- distribuirea uniformă a chimului intestinal în zona de
absorbţie (facilitează absorbţia nutrienţilor).
Ultima porţiune a intestinului subţire comunică cu intestinul gros prin
orificiul ileocecal, astupat cu valvula ileocecală
Peretele intestinului subţire este alcătuit din patru tunici (de la exterior spre
interior): tunica seroasă, tunica musculară, tunica submucoasă şi tunica
mucoasă (mucoasa intestinală).
Mucoasa căptuşeşte intestinul şi reprezintă aparatul secretor şi de absorbţie.
Mucoasa intestinală formează valvule conivente (800-900 buc.) de forma unor
segmente circulare, aşezate perpendicular pe suprafaţa interioară a intestinului
(h=7 – 8 mm).
Valvulele conivente sunt concentrate în zona de absorbţie: lipsesc în
prima parte a duodenului şi sunt numeroase în partea terminală a acestuia şi în
cea mai mare parte a jejunoileonului, însă dispar în ultimii 60 cm ai intestinului.
Valvulele conivente măresc de două ori suprafaţa internă a intestinului
subţire (suprafaţa de absorbţie).
Pe valvulele conivente se găsesc nişte formaţiuni numite VILOZITĂŢI
INTESTINALE, de formă conică, cilindrică sau lamelară (h=1-1,5 mm).
Vilozităţile intestinale (aprox. 4 milioane) reprezintă unitatea
morfofuncţională a aparatului de absorbţie intestinală şi măresc suprafaţa
mucoasei. Printre vilozităţi există orificiile glandelor intestinale care secretă
enzimele intestinale.
INTESTINUL GROS
este ultimul segment al tubului digestiv, are aproximativ lungimea individului
(1,7 – 1,8 m). prezintă trei porţiuni: cecul, colonul şi rectul.
COLONUL are forma literei U răsturnată, fiind aşezat în jurul intestinului
subţire şi prezintă 3 zone:
ascendentă
transversală
descendentă
- prezintă sugrumări numite plici semilunare (cu aspectul unor
încreţituri);
- nu secretă sucuri digestive, dar este puternic vascularizat (facilitează
absorbţia);
45
- are o microfloră abundentă.
MICROFLORA INTESTINALĂ – diverse microorganisme, care metabolizează
componentele hranei rămase netransformate, produşii de metabolism fiind
absorbiţi.
MICROFLORA DE FERMENTAŢIE –PROBIOTICE-produşii de metabolism
au efect fiziologic benefic.
Sănătatea colonului este asigurată de dominaţia microflorei de fermentaţie în
deterimentul celei de putrefacţie
GLANDELE ANEXE
glandele salivare, ficatul, pancreasul
Glandele salivare se deschid în cavitatea bucală şi produc saliva cu ajutorul
căreia se realizează digestia bucală.
După mărime, glandele salivare sunt :
glande salivare mici
glande salivare mari.
Glandele salivare mici sunt dispuse în mucoasa bucală şi linguală şi
secretă numai mucină.
Glandele salivare mari sunt dispuse în grosimea pereţilor cavităţii bucale
şi secretă atât mucină cât şi enzime (α-amilază numită şi ptialină).
FICATUL – cea mai mare glandă din organism
localizat în cavitatea abdominală, în partea superioară dreaptă, sub diafragmă
îndeplineşte o varietate de funcţii, care pot fi grupate în:
funcţia biliară;
funcţiile metabolice;
alte funcţii ale ficatului
FICATUL
FUNCŢIA BILIARĂ – constă în secreţia bilei
BILA este alcătuită din: apă, săruri biliare, pigmenţi biliari, colesterol, lecitină,
mucină şi substanţe minerale.
Sărurile biliare sunt cel mai important constituent al bilei. Sunt sărurile de sodiu
ale acizilor biliari (acid glicocolic şi taurocolic).
îndeplinesc următoarele funcţii:
emulsionează grăsimile şi facilitează activitatea lipazei pancreatice;
formează cu grăsimile complecşi coleinici solubili în apă, permiţând
absorbţia grăsimilor şi a vitaminelor liposolubile;
au rol laxativ;
menţin echilibrul microflorei colonului, având rol antiputrid;
stimulează formarea bilei.
46
Pigmenţii biliari se formează din hemoglobina pusă în libertate prin
distrugerea globulelor roşii bătrâne, la nivelul ficatului şi al splinei.
O problemă importantă este menţinerea unui raport optim între sărurile
biliare, lecitină şi colesterol, pentru evitarea precipitării colesterolului, care
formează calculii biliari (pietre, colesterol precipitat).
Bila este formată în mod continuu de către celulele hepatice şi se varsă:
fie în duoden (în timpul digestiei)-bilă hepatică
fie în vezica biliară (în pauzele digestive)-bilă veziculară, care se varsă în
duoden din vezicula biliară, numai în timpul alimentaţiei.
Funcţiile metabolice ale ficatului:
Funcţia glicogenică – biosinteza glicogenului pe seama glucozei din
alimente (glicogenogeneză) glucid de rezervă
procesul de glicogenogeneză se produce şi din grăsimi şi protide
(glicogenoneogeneză)
Funcţia adipogenetică – conversia enzimatică a lipidelor neutre în
fosfatide, care sunt mai uşor metabolizabile.
Când sinteza enzimelor implicate este dereglată, apare infiltraţia grasă a
ficatului CIROZĂ
Ficatul poate transforma glucidele în exces în lipide şi invers, lipidele în
glucide.
Funcţia proteinogenetică – biosinteza unor proteine, enzime, conversia
amoniacului rezultat din reacţiile de dezaminare în uree.
Alte funcţii: reglează metabolismul unor ioni (Na+, K+, Cl-), reglează
metabolismul apei, funcţie anti-toxică, funcţie hematopoetică etc.
PANCREASUL
Produce insulina
Secretă sucul pancreatic, cu rol foarte important în digestie (conţine α-
amilază, lipază, tripsinogen, chimotripsinogen şi carboxipeptidaze)
7.1. Fiziologia digestiei

În urma digestiei, alimentele sunt transformate astfel încât componentele lor să
poată fi asimilate de organism.
Produşii de digestie-MONOGLUCIDE, AMINOACIZI, ACIZI GRAŞI,
GLICERINĂ.
După terminarea digestiei, urmează procesul de absorbţie.
47
Pentozele se absorb prin difuzie, glucoza şi galactoza prin transport activ (cu
consum de ATP) iar fructoza prin difuzie facilitată. Toate glucidele simple
ajung în sânge.
Absorbţia aminoacizilor se face prin transport activ, fiind preluaţi de circuitul
sangvin.
Acizii graşi cu număr mic de atomi de C şi o parte din glicerol difuzează şi
ajung în sângele port.
Acizii graşi cu un număr mai mare de 12 atomi de C şi majoritatea glicerolului
difuzează şi sunt absorbiţi numai pe cale limfatică.
TABLOUL GENERAL AL DIGESTIEI
ALIMENTE
GLUCIDE PROTIDE LIPIDE
Protează gastrică Acţiunea bilei

(pepsină)
Amidon Albumoze şi peptone Emulsionare
Proteaze pancreatice
- Tripsină
Amilază salivară - Chimotripsină
şi pancreatică Lipază gastrică,
- Carboxipolipeptidaze pancreatică
Polipeptide
Proteaze intestinale
Maltoză Zaharoză Lactoză - Aminopolipeptidaze
- Dipeptidaze
Maltază Invertază Lactază
GLICERINĂ
GLUCOZĂ GLUCOZĂ GLUCOZĂ
+
+ + +
GLUCOZĂ FRUCTOZĂ GALACTOZĂ AMINOACIZI ACIZI GRAŞI
Transformările digestive nu se realizează cu randament de 100%, o parte din

componentele alimentare se elimină odată cu deşeurile.
Coeficientul de utilizare digestivă a hranei (CUD):
Cantitatea ingerată - Cantitatea excretată
CUD = ⋅100
Cantitatea ingerată
48
CUD este dependent de natura alimentelor, fiind mai mare (aprox. 94%) pentru
produsele animale şi mai mic (85-87%) pentru produsele vegetale-conţin fibre
alimentare, ce afectează randamentul digestiei.
7.2. Rolul sistemului nervos în reglarea digestiei
7.2.1. Centrul alimentar

Activitatea aparatului digestiv se desfăşoară ca un tot unitar, fiind
coordonată de sistemul nervos central (SNC).
În scoarţa şi subscoarţa cerebrală există o zonă care răspunde de
funcţionarea şi reglarea aparatului digestiv, zonă numită CENTRU
ALIMENTAR.
Funcţionarea aparatului digestiv începe din momentul primirii
alimentelor şi se încheie în momentul terminării digestiei, absorbţiei şi
eliminării substanţelor neabsorbabile.
În funcţionarea aparatului digestiv există o succesiune a funcţionării
segmentelor sale şi o periodicitate a activităţii sale, în ansamblu.
CENTRUL ALIMENTAR
Digestia începe cu funcţionarea cavităţii bucale. În acest timp, stomacul
se pregăteşte pentru primirea hranei, prin funcţia secretorie a glandelor gastrice.
Intestinul şi ficatul se află în stare de repaus.
Pe măsura sosirii hranei în stomac, se intensifică activităţile sale
secretoare şi motoare. Simultan, intestinul se pregăteşte de primirea hranei.
Când ingestia hranei s-a terminat, activitatea cavităţii bucale încetează iar
activitatea stomacului este maximă.
Când hrana este digerată în stomac, o parte din ea ajunge în intestin, ceea
ce determină secreţia reflexă a sucului intestinal, a sucului pancreatic şi a bilei.
Totodată, se intensifică mişcările peristaltice ale intestinului iar hrana digerată
(chimul) se distribuie în straturi fine pe întreaga suprafaţă intestinală, favorizând
procesele de absorbţie a produşilor de digestie.
Când digestia din stomac s-a terminat, are loc o intensificare a activităţii
intestinului, pancreasului şi ficatului.
Când s-a terminat digestia şi s-au absorbit produşii de digestie (după 6 –
8 ore de la primirea hranei în cavitatea bucală) începe o nouă priză alimentară.
Periodicitatea funcţionării întregului aparat digestiv şi succesiunea
funcţionării fiecărui segment al său sunt conduse de SNC (percepe toate
excitaţiile din mediul exterior şi din cel interior şi introduce în funcţiune unul
sau altul din segmentele aparatului digestiv).
49
Centrul alimentar primeşte informaţii, sub formă de excitaţii, de la
organele de simţ, fiind sensibil şi la scăderea concentraţiei substanţelor nutritive
din sânge.
7.3. Comportamentul alimentar

Sistemul nervos este responsabil şi de reacţia individului faţă de hrană,
ceea ce constituie COMPORTAMENTUL ALIMENTAR, specific fiecărui
individ.
COMPORTAMENTUL ALIMENTAR reprezintă totalitatea
reacţiilor psiho – somato – motoare datorate transformărilor metabolice interne
şi unor stimuli generaţi de calităţile senzoriale ale alimentelor.
Transformările metabolice interne sunt cauza a 2 forme de bază ale
comportamentului alimentar: FOAMEA şi SAŢIETATEA.
Stimulii generaţi de calităţile senzoriale ale alimentelor sunt cauza a altor
2 forme ale comportamentului alimentar: APETITUL şi REPULSIA.
COMPORTAMENTUL ALIMENTAR
FOAMEA-reflex moştenit care face ca individul, fără o iniţiere
prealabilă sau experienţă proprie, să deosebească alimentele de alte obiecte şi să
le ingereze.
La început, foamea este resimţită ca o senzaţie agreabilă, legată de masa
ce va urma. Apoi, când devine intensă, foamea devine dezagreabilă (vid
stomacal, zgomote caracteristice, „sindromul omului flămând”).
Cauza principală a foamei o constituie modificările biochimice ce au loc
în organism (cea mai importantă este scăderea glicemiei, celula nervoasă fiind
foarte sensibilă la scăderea glicemiei).
alte modificări biochimice care pot contribui la apariţia foamei:
micşorarea concentraţiei unor aminoacizi, a unor acizi graşi etc.
SAŢIETATEA -opusul foamei.
-reflex condiţionat natural, datorat unor stimuli bucali şi
gastrici care vin în contact cu hrana ingerată.
Momentul când se instalează senzaţia de saţietate se datorează unor:
FACTORI OBIECTIVI (dilatarea stomacului, creşterea concentraţiei
nutrienţilor din sânge)
FACTORI SUBIECTIVI (impresia creată de hrană, plăcerea de a mânca,
obişnuinţa).
Calităţile senzoriale ale alimentelor sunt predominante în apariţia
APETITULUI şi REPULSIEI reflexe dobândite.
Asocierea dintre proprietăţile senzoriale ale alimentului şi efectul lui
asupra organismului generează senzaţii care conduc fie la apetit, fie la repulsie
faţă de alimentul respectiv.
50
Senzaţiile au caracter subiectiv, sunt specifice fiecărui individ şi sunt
determinate de:
tradiţii culinare
cultură
religie
posibilităţi materiale
APETITUL este legat mai ales de aspect, miros, gust şi consistenţă.
REPULSIA se datorează deseori refuzului impus unor alimente de religie
sau tradiţii-MUSULMANII ŞI CARNEA DE PORC
Apetitul şi repulsia au un rol decisiv în atitudinea consumatorului faţă de
un produs alimentar.
Aroma şi aspectul măresc atracţia pentru un produs alimentar: dacă aceste
caracteristici dispar, deşi se păstrează valoarea nutritivă, atracţia pentru produsul
respectiv scade sau dispare complet-valabil şi invers
ALIMENTELE AU VALOARE DE SIMBOL ŞI SUNT O IMAGINE A
CONDIŢIILOR MATERIALE.
Omul nu mănâncă numai pentru a se hrăni, a mânca este, pentru oameni,
UN GEST SOCIAL.
Sănătatea fizică şi mentală a unui individ este strâns legată de
comportamentul său alimentar.
51
8. PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI RAŢIONALE
8.1 Caracteristicile nutriţionale ale grupelor de alimente
8.1.1. Recomandări privind alimentaţia raţională principiile alimentaţiei

raţionale
CEREALE ŞI PRODUSE CEREALIERE – recomandabil cereale integrale,

amestec de cereale (grâu, secară, ovăz), müsli (preferabil cu amestec de fructe
uscate şi seminţe oleaginoase).
Nu se recomandă pâinea albă şi produsele făinoase din făină albă.
LEGUME ŞI FRUCTE – se recomandă consumul în stare proaspătă sau cu
prelucrare minimă, congelate; fructele, sub formă de compoturi neîndulcite, fără
conservanţi iar legumele, fermentate lactic.
Cartofii este bine să se consume fierţi sau copţi, NU PRĂJIŢI.
LAPTE ŞI DERIVATE – recomandate produsele LIGHT, sărace în colesterol,
precum lapte degresat, brânzeturi slabe, proaspete, iaurt degresat, chefir.
CARNE – de preferinţă slabă (vită, pasăre, iepure), pregătită în aburi sau la
cuptor.
PEŞTE – minim de 2 ori/săptămână, preferabil peşte marin.
OUĂ – max. 5/săptămână, ca atare, preferabil fierte moi sau ochiuri româneşti.
GRĂSIMI – uleiuri vegetale, preferabil obţinute prin presare la rece, netratate
termic; margarina consumată moderat, cu conţinut mic de grăsime, obţinută prin
inter- şi transesterificare (pentru a nu conţine acizi graşi TRANS), colorată
natural (caroteni) şi conservată cu vitamina E.
BĂUTURI – limitarea consumului de băuturi carbogazoase, bogate în zahăr şi
conservanţi, coloranţi şi aromatizanţi sintetici.
Recomandat: apă minerală şi plată şi suc de fructe (ATENŢIE la exces!
Aport sporit de glucide simple!).
MINIM 1,5 l apă/zi cu 30-45 minute înainte de masă, ajută la
fluidificarea sângelui, permite o mai bună secreţie a sucurilor digestive şi
limitează apetitul.
CEAIURILE, în special CEAIUL VERDE, sunt surse foarte bune de
antioxidanţi, recomandate a fi consumate între mese.
. CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE GRUPELOR DE ALIMENTE
52
Proteinele laptelui (3,2-3,5%) – reprezentate de CAZEINĂ,
PROTEINELE ZERULUI (LACTOALBUMINĂ şi LACTOGLOBULINĂ),
proteinele din membrana globulelor de grăsime.
Calitatea proteinelor laptelui descreşte în ordinea: proteine din zer,
proteine din lapte (global), cazeină.
Proteinele din zer precipită la tratament termic, se regăsesc în urdă.
Proteinele laptelui, deşi conţin toţi aminoacizii esenţiali, au un mic deficit
în METIONINĂ. Proteinele din zer sunt mai bogate în aminoacizi cu sulf, au o
VB mai mare, apropiată de a proteinelor oului.
Lipidele laptelui (5-6%) sunt în stare emulsionată, conţin acizi graşi
saturaţi cu catenă scurtă. Se concentrează în smântână şi unt.
Glucidele laptelui (4-5%) sunt reprezentate de LACTOZĂ, uşor
hidrolizabilă şi cu rol pozitiv în absorbţia Ca.
GRUPA DE CARACTERISTICI
ALIMENT
E AVANTAJE DEZAVANTAJE
CARNE SI Proteine cu VB ridicata,vitamine din gr. Aportul de

DERIVATE B,Fe colesterol
Ficatul –sursa excelenta de nitriti,nitrozamine
vitamine(A,B2,B6,niacina si minerale- puri lipsite de
Fe,P,Ca) vitamine
200 g ficat porc asigura necesarul de C,glucide,acidifiant
vitamina A pt 10 zile si necesarul de Fe pt e ale sangelui
3 zile
PESTE Proteine cu vb ridicata usor digerabile

AGPN,iod,vit.D
OUA “Cocktail” de nutrienti valorosi si
proteine,lecitina,vitamine(A,D,E,B1,B2,B6
) si minerale(P,Ca,Fe)
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE GRUPELOR DE ALIMENTE

Proteinele cărnii (16-20%) au VB ridicată şi un conţinut echilibrat de
aminoacizi esenţiali, sunt bogate în aminoacizi cu sulf şi lizină.
53
Lipidele cărnii variază mult, de la 2-3% în muşchiul de vită până la 30-
35% în carnea grasă de porc. Sunt bogate în acizi graşi saturaţi, o sursă
importantă de colesterol, factori de risc în BCV.
Proteinele peştelui sunt mai uşor digerabile iar lipidele (în special, din
peştele oceanic) sunt bogate în AGPN (cu 4, 5 şi 6 duble legături). Peştele
furnizează vitaminele A, D, alături de cele din grupul B. Pe lângă iod, peştele
este o sursă bună de P, K, Fe, F, Zn.
Oul este alimentul cu cea mai mare VB. Proteinele conţinute (14%) sunt
bogate în aminoacizi esenţiali, precum lizină, metionină, triptofan. Lipidele sunt
reprezentate, în special, de fosfatide (12%), dar şi de colesterol.
Vitaminele oului: caroteni, vit. A., D., B1, B2, B6, B12, colină, PP. Cele
hidrosolubile sunt prezente în albuş şi gălbenuş, pe când cele liposolubile sunt
localizate numai în gălbenuş.
O alimentaţie prea bogată în ouă este dezechilibrantă prin deficit de vit.
C, exces de colesterol, suprasolicitarea ficatului.
ALIMENTE DEZAVANTAJE
AVANTAJE
LEGUME SI Surse de compusi bioactivi Sarace in
FRUCTE specifici:vitamine(vit.C,bioflavone,acid proteine
folic,vit.K) minerale cu caracter
alcalin(K,Ca,Mg),oligoelemente(Fe,Cu,I,Zn)
fibre alimentare solubile(in special pectina)
si insolubile(celuloza,hemiceluloza) uleiuri
eterice

Grupa LEGUME ŞI FRUCTE se caracterizează printr-o bogăţie de
compuşi bioactivi şi un aport caloric redus.
Mineralele alcaline din legume şi fructe menţin echilibrul acido-bazic şi
neutralizează acizii formaţi în organism prin consum de carne, ouă,
cereale.
Uleiurile eterice stimulează secreţia de sucuri digestive, favorizând
digestia.
Fitoncidele (din usturoi, ceapă) au efect bactericid şi bacteriostatic,
întăresc sistemul imunitar.
54
GRUPA DE ALIMENTE CARACTERISTICI
AVANTAJE DEZAVANTAJE
CEREALE,PRODUSE Surse de vitamine Ceralele sunt lipsite de

CEREALIERE SI lente(amindon) si vit.C si D,sunt sarece in
LEGUMINOASE vitamine din grupul calciu si bogate in acid
B,minerale si fitic,care reduce
fibre(in produse biodisponibilitatea
integrale) vitaminelor si
mineralelor
Cerealele, în special grâul, reprezintă principala sursă de proteine
vegetale din alimentaţie. Proteinele din secară sunt superioare proteinelor
grâului.
Leguminoasele au un conţinut mai mare de proteine (18-45%), cu un
aport destul de echilibrat al aminoacizilor esenţiali MIXTURI PROTEICE
CEREALE-LEGUMINOASE.
Ovăzul are cel mai mare conţinut de lipide, aprox. 5%, de aceea
râncezeşte relativ rapid. Soia conţine aprox. 20% lipide.
Germenii cerealelor conţin vit. E şi steroli dar germenii sunt îndepărtaţi
înainte de măcinare.
Prin măcinare şi cernere, făina sărăceşte în vitamine şi minerale, care se
găsesc în învelişurile externe ale boabelor.
O dietă bazată excesiv pe cereale induce hipovitaminoză C, astenie
nervoasă şi obezitate.
GRASIMI ALIMENTARE Uleiurile vegetale Lipsite de minerale
sun surse bune de si vitamine
AGPN,vit.A,D,E hidrosolubile.
Grasimile animale
sunt bogate in AGS
si colesterol
Un exces de grăsimi alimentare, mai ales de origine animală, expune riscului de
BCV prin obezitate, hipercolesterolemie şi hipertrigliceridemie.
55
ZAHAR SI PRODUSE Furnizeaza Valoare energetica

ZAHAROASE glucide cu mare si continut
absorbtie rapida foarte scazut in
compusi
bioactivi(sunt lipsite
sau sarace in
minerale).
Excesul expune
organismul la
dezechilibre nutritive
si sunt cariogene
Excesul de zahăr şi produse zaharoase induce:
aport excesiv de energie, ceea ce se corelează cu OBEZITATEA;

o supra-solicitare a pancreasului, implicit risc de diabet;
astenii nervoase prin sărăcirea organismului în vitamine din gr. B
favorizează apariţia cariilor dentare
ALIMENTE
BAUTURI Sucurile de legume si fructe sunt Bauturile

surse excelente de legume alcoolice trebuie
simple,usor asimilabile,saruri consumate cu
minerale moderatie.
alcaline,vit.C,bioflavone,caroteni,acid Bauturile
folic,vit.K. racoritoare
Sunt detoxifiante,hepatoprotectoare si furnizeaza mult
eficiente in afectiuni renale si zahar(suprasolicita
cardiovasculare. pancrteasul si
Berea este bogata in vitamine din favorizeaza
grupa B si uleiuri eterice. obezitatea)
Vinul,in special cel rosu,este o sursa
importanta de bioflavone,cu rol
cardioprotector
56
8.2. Recomandări privind alimentaţia raţională
ALIMENTAŢIA MAMEI ŞI COPILULUI MIC

ALIMENTAŢIA PREŞCOLARILOR
ALIMENTAŢIA COPIILOR CU VÂRSTA CUPRINSĂ ÎNTRE 6-12
ANI
ALIMENTAŢIA ADOLESCENŢILOR (13-18 ANI)
ALIMENTAŢIA PERSOANELOR ÎN VÂRSTĂ
8.2.1. Alimentaţia mamei şi copilului mic

NECESARUL ENERGETIC: FAO/OMS recomandă femeilor însărcinate
un aport suplimentar mediu de 300 kcal/zi, 150 kcal/zi în trimestrul I de sarcină
şi 350 kcal/zi în trimestrele II şi III de sarcină.
NECESARUL DE PROTEINE: aport suplimentar de 30 g proteine/zi,
preferabil 1 porţie carne şi 2 porţii lapte şi produse lactate.
NECESARUL DE VITAMINE: suplimentar, zilnic
• vitamina A: + 200 µg RE
• vitamina D: + 5 µg (200 U.I.)
• vitamina E: + 8 mg
• vitamina C: + 20 mg
• acid folic: + 400 µg
• niacină: + 2 mg
• vit. B1: + 0,3 mg
• vit. B2: + 0,4 mg
• vit. B6: + 0,6 mg
• vit. B12: + 1 µg
NECESARUL DE MINERALE: suplimentar, zilnic
• Ca: + 400 mg
• P: + 400 mg
• Fe: + 30-60 mg
• I: + 25 µg
• Mg: + 150 mg
• Zn: + 5 mg
O deficienţă comună în timpul sarcinii, cu implicaţii serioase, este aportul
insuficient de acid folic, vitamină implicată în calitate de cofactor enzimatic în
procesul diviziunii celulare.
greţuri matinale, avort spontan, greutate redusă a nou-născutului.
57
Surse bune de acid folic, recomandate gravidelor: cereale integrale,
leguminoase, legume cu frunze verzi, portocale, banane, pepene galben.
O alimentaţie diversificată furnizează vitaminele şi mineralele absolut
necesare. Din dieta zilnică nu trebuie să lipsească produsele lactate, cerealele
integrale, fructele şi legumele proaspete.
Nevoia cea mai mare de minerale apare în ultimul trimestru de sarcină.
Corpul nou-născutului conţine 30 g Ca, cea mai mare parte fiind asimilat
în ultimul trimestru, 300 mg/zi. Viitoarele mame trebuie să-şi asigure, pe timpul
sarcinii, nevoile crescute de calciu, pentru perioada lactaţiei.
Suplimentarea cu Fe este justificată de creşterea cu aprox. 33% a
cantităţii de sânge din corp şi pentru dezvoltarea normală a placentei. În ultimul
trimestru de sarcină se produce un transfer masiv de Fe de la mamă la făt.
Acesta asigură necesarul de Fe al sugarului, deoarece laptele este o sursă săracă
de Fe.
Suplimentarea aportului de vitamina C, pe lângă faptul că oferă protecţie
mărită faţă de infecţii, favorizează absorbţia Fe neheminic.
Aportul de suplimente nutriţionale, pe timpul sarcinii, trebuie să se facă
numai cu acceptul medicului. De aceea, este preferabil consumul de alimente
care sunt surse bune de proteine cu valoare biologică ridicată, vitamine şi
minerale, antioxidanţi naturali, într-o dietă diversificată care să favorizeze
absorbţia acestor nutrienţi.
PROGESTERONUL (hormonul sarcinii) diminuează peristaltismul
intestinal. Deoarece femeia însărcinată are un tranzit mai lent, ce predispune la
constipaţie, din alimentaţie nu trebuie să lipsească fibrele alimentare, fără a se
depăşi nivelul recomandat de 30 g/zi. Se recomandă consumul de fructe uscate,
prune şi suc de prune, fructe şi legume proaspete, cereale integrale, alături de
cantităţi suficiente de lichide.
Lactaţia: hormonul PROLACTINA stimulează producerea laptelui
matern, care este alimentul ideal pentru nou-născut, în special în primele 6 luni.
Are compoziţia ideală (deşi diferă mult, de la mamă la mamă, nutrienţii sunt
furnizaţi în cantitatea şi proporţia ideală), asigură imunitate copilului, este curat
(dacă mama are grijă ce mănâncă şi cum trăieşte), este furnizat la temperatura
ideală, de cîte ori este nevoie şi asigură legătura afectivă mamă-copil.
Pe durata alăptării, mamele trebuie să-şi suplimenteze aportul energetic
cu aprox. 500 kcal/zi (FAO/OMS). Un sugar trebuie să consume aprox. 900 ml
lapte/zi; dacă mama nu poate oferi suficient lapte, este necesară suplimentare
dietei copilului cu formule nutritive adecvate vârstei.
Laptele matern oferă anticorpii necesari şi conţine factorul bifidus, ce
favorizează dezvoltarea microbiotei utile şi reduce riscul de diaree.
58
ALIMENTAŢIA COPILULUI MIC
NEVOILE NUTRIŢIONALE ALE COPILULUI MIC
NECESARUL DE ENERGIE:
în primele 6 luni: 90 – 110 kcal/kilocorp şi zi;
între 6 – 12 luni: 80 – 90 kcal/kilocorp şi zi;
de la 1 la 3 ani: 1300 kcal/zi.
Hrana copilului trebuie să conţină toate substanţele nutritive care

intră în structura organismului său: proteine, lipide, glucide, săruri minerale,
vitamină, apă. Toate componentele raţiei copilului trebuie să fie valoroase, în
proporţii suficiente şi bine determinate. Excesul sau aportul insuficient al uneia
dintre acestea pot conduce la dereglări în creşterea şi dezvoltarea copilului.
NECESARUL DE PROTEINE (P)
• Când aportul de P din alimentaţia copilului este insuficient, creşterea şi
dezvoltarea sunt încetinite iar imunitatea este scăzută.
• Cu cât copilul este mai mic, cu atât este mai mare cantitatea de P/kgcorp.
Astfel, proteinele trebuie să asigure aprox. 15% din E totală.
• Necesarul de P este de 2,2 g/kgcorp pentru primele 6 luni de viaţă şi de
2,0 g/kgcorp pentru ultimele 6 luni ale primului an de viaţă.
• Proteinele pot fi furnizate de materii prime ca: lapte, ouă, carne de pasăre,
carne de mânzat, ficat, cereale. Leguminoasele pot fi introduse în formulele de
alimente pentru copiii mai mari de 2 ani, dar în cantităţi mici pentru a nu
produce tulburări digestive.
NECESARUL DE LIPIDE (L)
L sunt importante pentru asigurarea imunităţii organismului, pentru
vehicularea vitaminelor liposolubile şi formarea structurilor celulare.
Insuficienţa L în raţia copilului mic are o influenţă nefavorabilă asupra întregii
sale dezvoltări.
Necesarul zilnic:
0 – 1 ani, 6 g/kgcorp şi zi
1 – 3 ani, 4-5 g/kgcorp şi zi.
NECESARUL DE GLUCIDE (G)
G reprezintă sursa principală de energie din alimentaţia copiilor. Lactoza
este importantă în dezvoltarea creierului (galactoza intră în structura
cerebrozidelor).
Aportul recomandat: 10 – 15 g G/kilocorp şi zi.
59
NECESARUL DE VITAMINE ŞI MINERALE
0-6 luni 6-12 luni 1-3 ani
Vit. A(RE) 420 400 400

Vit. D()microg 10 10 10
Vit.E(mg) 3 4 5
Vit.C(mg) 35 35 45
Acid folic(microg) 30 45 100
Niacina(mg EN) 6 8 9
Vit.B1(mg) 0,3 0,5 0,7
Vit.B2(mg) 0,4 0,6 0,8
Vit.B6(mg) 0,3 0,6 0,9
Vit.B12(microg) 0,5 1,5 2
Ca(mg) 360 540 800
P(mg) 240 360 800
I(microg) 40 50 70
Fe(mg) 10 15 15
Mg()mg 50 70 150
Zn(mg) 3 5 10
Introducerea alimentelor solide în alimentaţia sugarului

• 1 – 6 luni: lapte matern sau formule lactate adaptate;
• 6 – 12 luni: lapte matern sau formule lactate adaptate plus alimente
solide.
• Alimentele solide pot fi introduse în dieta sugarului începând cu luna a 4-
a de viaţă, dar este preferabil să se introducă abia din luna a 6-a. O introducere
prematură a alimentelor solide poate genera alergii, obezitate, suprasolicitarea
rinichilor.
• La 6 luni: se introduc cereale, mai întâi orezul, 3 – 5 linguri/2 ori pe zi;
copilul deschide gura pentru a primi alimentele cu linguriţa.
• La 7 luni: pe lângă cereale, se introduc şi fructele pasate, 2 – 5 linguri, de
2 – 3 ori/zi; incep să apară dinţii.
• La 8 luni: cereale (5 – 9 linguri), fructe şi legume pasate (9 – 18 linguri),
în funcţie de nevoile alimentare ale copilului; copilul începe să-şi folosească
mâinile când manâncă, se manifestă preferinţele alimentare şi senzaţia de
saţietate.
60
INTRODUCEREA ALIMENTELOR SOLIDE ÎN ALIMENTAŢIA
SUGARULUI
La 9 luni: se pot introduce proteinele în alimentaţie, sub formă de carne slabă
pasată, brânză de vaci, leguminoase pasate, alături de cereale, legume şi fructe.
Copilul mestecă mâncarea corect şi poate muşca bucăţi potrivite ca mărime, ce
pot fi mestecate.
La 10 – 12 luni: copilul începe să mănînce aproape orice, cartofi, pâine, biscuţi,
paste, legume fierte, fructe şi compot de fructe, sucuri, ficat de pasăre, carne,
brânză de vaci, iaurt, iaurt cu fructe, snacks-uri, budinci (griş, orez etc.),
îngheţată. Copilul începe să imite adulţii, poate folosi linguriţa şi furculiţa.
ATENŢIE! Pentru a se evita alergiile, alimentele solide se introduc pe rând în
alimentaţie, la distanţă de aprox. o săptămână între ele, pentru a se putea urmări
reacţia copilului.
Produsele pentru copii trebuie să ţină cont de fiziologia specifică vârstei:
• echipamentul enzimatic al tractului digestiv este redus, de aceea compuşii
macromoleculari trebuie introduşi sub formă prehidrolizată;
• cantitatea de HCl secretată de stomac este mică, pH-ul în stomac este
mult mai ridicat (aprox. 4,5) decât la adulţi, de aceea digestia stomacală este
mai dificilă;
• capacitatea stomacului este mică şi administrarea produselor trebuie să se
facă în porţii mici şi dese, cu o granulozitate potrivită vârstei şi un conţinut
caloric care să asigure necesarul energetic;
• motilitatea intestinelor este redusă;
• prezenţa sau absenţa dinţilor.
Tipuri de produse alimentare industrializate destinate copiilor:
A. Produse pe bază de lapte;
B. Produse pentru alimentaţia diversificată a sugarilor mai mari de
4-6 luni şi a copiilor de vârstă mică.
A. Produse pe bază de lapte:
1. produse de început
2. produse de continuare.
1. Produsele de început, a căror compoziţie după reconstituire este cât mai
apropiată de cea a laptelui matern, se definesc prin „produse adaptate”. Sunt
destinate sugarilor până la 4-6 luni. Se obţin din lapte de vacă, sub formă de
pulberi, care, după reconstituire, au caracteristici nutriţionale foarte apropiate de
laptele matern. Pe lângă lapte de vacă, mai conţin uleiuri vegetale, diverşi
îndulcitori (lactoză, glucoză, maltodextrine), minerale (din zer) şi vitamine.
Tipuri de produse alimentare industrializate destinate copiilor

61
2. Produsele de continuare:
-sunt realizate din lapte de vacă sau zer, sub formă de pulbere, care după
reconstituire se folosesc pentru diversificarea alimentaţiei sugarilor după vârsta
de 4 - 6 luni, pentru acomodarea organismului sugarului la regimul alimentar
variat al copilului de vârstă mică.
-suplimentar faţă de produsele lactate adaptate, conţin amidon, orez,
concentrate proteice, hidrolizate proteice, aminoacizi, praf de fructe etc.
Tipuri de produse alimentare industrializate destinate copiilor
• B. Produsele pentru alimentaţia diversificată a sugarilor mai
mari de 4-6 luni şi a copiilor de vârstă mică
• Sunt alimente obţinute dintr-o gamă largă de materii prime:
fructe, diverse legume, cereale, lapte praf, carne de mânzat, ficat de pasăre etc.
• Se clasifică, în funcţie de materia primă de bază, în:
• Produse pe bază de fructe şi legume
• Produse pe bază de cereale
Produsele pe bază de fructe şi legume sunt:
creme şi piureuri de tipul „ BABY FOOD” cu particule mici, cu
dimensiuni uniforme, care nu necesită o masticaţie înainte de înghiţire,
destinate alimentaţiei diversificate a sugarilor de peste 4-6 luni;
soteuri şi alte produse de tipul „JUNIOR FOOD” cu particule mai mari,
pentru a stimula masticaţia la sugari şi copiii de vârstă mică.
Se prepară din legume, fructe, carne, peşte, lapte, ca atare sau în amestec.
Produsele pe bază de cereale, se clasifică în:
crupe uscate, care se dispersează sau se fierb în apă sau lapte,
destinate în special sugarilor de 6-12 luni;
făinuri din cereale
paste făinoase, preparate din făinuri de cereale simple sau în
amestec cu lapte, carne ouă, făinuri, concentrate proteice etc.
pişcoturi, biscuiţi, covrigi.
FĂINURILE DIN CEREALE pot fi:
făinuri parţial prelucrate, necesită o a doua preparare rapidă;
făinuri prelucrate gata pentru consum;
făinuri dextrinizate, cu amidonul parţial dextrinizat prin tratament
termic;
făinuri modificate prin tratamente fizice, cu amidonul transformat
în dextrină, maltodextrină, maltoză, glucoză;
făinuri complexe din cereale cu adaos de ingrediente ca: lapte praf,
zahăr, făină şi concentrate proteice de soia sau alte provenienţe, săruri minerale,
vitamine.
62
9. NEVOILE NUTRITIVE ALE ORGANISMULUI UMAN
Schimbul permanent de substanţe şi energie dintre organism şi mediu se

numeşte ”metabolism“ şi constituie funcţia fundamentală a vieţii; încetarea
metabolismului determină moartea organismului.
Pentru eliberarea energiei ce se găseşte acumulată în substanţele alimentare, au
loc în organism reacţii chimice (enzimatice), în urma cărora rezultă şi substanţe
ce vor fi eliberate în mediul extern. Energia intrată în organism nu se pierde, ci
se transformă şi se întoarce în mediu sub alte forme.
În continuare vom prezenta câteva din substanţele absolut indispensabine unei
bune funcţionări a organismului uman, şi anume: glucidele, lipidele, proteinele,
apa, sărurile minerale şi vitaminele.
Glucidele se găsesc în proporţie mare în alimentele de origine vegetală (grâu,
porumb, orez, fructe, legume, zahăr, miere), şi în cantitate mai mică în cele de
origine animală (cum ar fi de exmplu lapte). În alimente, se găsesc cu structură
chimică diferită: unele au moleculă mică, monozaharide (glucoză, galactoză),
altele au molecule duble, dizaharide (maltoză, lactoză), şi în sfârşit altele, cu
molecula cea mai mare, polizaharidele (amidon, glicogen, celuloză).
Glucidele nu pot fi absorbite de organism decât în urma digestiei, care le
transformă în molecule nonzaharide, singurele capabile să străbată bariera
intestinală, să treacă în sânge şi să ajungă la ficat. Aici o parte se transformă
prin sinteză în glicogen, ca substanţă de rezervă, iar o altă parte trece în
circulaţia generală pentru a fi folosite de ţesuturi şi organe.
Glucidele intră în compoziţia citoplasmei şi din ele se eliberează aproximativ
60% din totalul energiei consumată de organism (1 gram de glucoză eliberează
4,1 calorii). Eliberarea de energie se face prin oxidarea glucidelor în citoplasmă
şi transformarea lor până la stadiul de apă şi bioxid de carbon. La nevoie şi
glicogenul de rezervă din ficat poate fi transformat în glucoză (monozaharid) şi
trecută în sânge pentru consum. Nivelul glucozei în sânge este menţinut
63
constant 1-1,5 grame la litru. Când glucidele sunt în exces, ele se pot transforma
şi în grăsimi şi se depun ca atare în organism.
Lipidele (substanţele grase) se găsesc în proporţie mare în alimentele de origine
animală (unt, slănină, carne de porc) şi unele fructe (alune, nuci, măsline). Ele
nu pot fi absorbite în organism decât sub forma componentelor lor, adică sub
formă de glicerină şi acizi graşi.
În tubul digestiv, lipidele sunt descompuse în glicerină şi acizi graşi, care trec în
circulaţia limfatică şi sangvină, resintetizându-se sub formă de grăsimi specifice
omului. În citoplasma celulară sunt oxidate până la dioxid de carbon şi apă,
eliberându-se o mare cantitate de energie: 1 gram de grăsime eliberează 9,8
calorii. Altă parte din aceste grăsimi se depozitează ca material de rezervă în
celule adipoase de sub piele sau în jurul unor organe (rinichi, intestin, etc.), de
unde sunt mobilizate şi folosite la nevoie.
Din cantitatea calorică totală, lipidele trebuie să deţină o pondere de 25-35%,
procentele cele mai ridicate fiind prevăzute pentru copii. Sub aspect structural,
necesarul de lipide depinde de vârstă. Pentru populaţia adultă, circa jumătate din
total trebuie să fie de origine vegetală, iar la adolescenţi şi copii produsele de
origine animală (lapte, produse lactate, unt) ajung până la 85% din total. În felul
acesta se acoperă nevoile energetice ale organismului şi se asigură profilaxia
unor boli cronice degenerative.
Protidele se găsesc în alimente de origine animală (carne, ouă, lapte) şi vegetală
(fasole, mazăre, linte, soia, etc.). Cele de origine animală se asimilează mai uşor
în organism decât cele de origine vegetală.
Protidele sunt substanţe fundamentale pentru buna funcţionare a organismului;
ele nu pot lipsi din alimentaţie. Pe lângă rolul lor energetic, au în special rol
plastic (formator), contribuind la creşterea organismului şi la refacerea
ţesuturilor distruse prin funcţionarea şi uzura organismului. De asemenea, ele
intră în alcătuirea hormonilor, fermenţilor, enzimelor şi anticorpilor, care au rol
important în funcţiile şi apărarea organismului.
64
Moleculele mari de protide, sunt desfăcute prin acţiunea fermenţilor, în diferite
segmente ale tubului digestiv, în aminoacizi, singura formă capabilă să străbată
mucoasa intestinală şi să treacă în sânge; aceştia ajung la celule şi sunt folosiţi
pentru sinteza protidelor proprii fiinţe umane; prin metoda atomilor marcaţi s-a
constatat că, în timp, toate protidele celulare sunt reînnoite; altă parte din
aminoacizi sunt oxidate până la dioxid de carbon şi apă, eliberându-se energie
(un gram de protide eliberează 4,1 calorii) sau sunt folosite pentru sinteza
glucidelor şi lipidelor. Aminoacizii nu se depun sub formă de rezervă.
Raportat la necesarul energetic zilnic, proteinele trebuie să asigure 13-16% din
totalul caloriilor, procentele mai ridicate fiind prevăzute pentru copii şi
adolescenţi. Locul principal revine proteinelor de origine animală (30% la
adulţi, 60% la adolescenţi, peste 85% la copii) datorită conţinutului în
aminoacizi esenţiali. În acest mod se asigură creşterea armonioasă a copiilor şi
tinerilor, refacerea organismului adult în urma uzurii fiziologice şi menţinerea
rezistenţei la îmbolnăviri.
10. O NUTRIŢIE SÃNÃTOASÃ INTR-UN CORP SANATOS
Orice organism viu este un sistem energetic. Cantitatea de energie primită de la

mediu este egală cu cantitatea de energie consumată, plus acumulările. Dacă
acumulările sunt pozitive atunci acest organism va creşte în greutate, dacă
acestea sunt negative va scădea în greutate. Intr-un organism sănătos este de
dorit ca acumulările să se menţină constante în timp.
Asemenea motorului de automobil, care, pentru a funcţiona are nevoie de
carburanţi (furnizează energie), lubrifianţi (protejează motorul şi asigură
ungerea) şi apă (asigură răcirea) şi organismul omului, pentru a funcţiona are
nevoie de sursă de energie (care este asigurată de alimente), de substanţe de
65
protecţie (asigurate de vitamine, săruri minerale, fier, iod, acizi graşi nesaturaţi,
etc.), de substanţe de răcire (apa).
Dacă motorul nu poate funcţiona decât în limita carburantului disponibil,
nici omul nu poate munci decât în măsura în care dispune de energia chimică
furnizată de hrana absorbită. Omul are nevoie nu numai de energie sub forma de
alimente, ci şi de lichide pentru a mentine bilanţul hidric la
nivelul normal. Consumul mediu de apă este evaluat la 35g/kg de greutate
corporală (sau 2-2,5l/zi).
Apa continută în alimente sau absorbită sub formă de băutură este
eliminată în mod permanent prin rinichi şi glandele sudoripare. Ceea ce corpul
elimină nu este niciodată apă pură, ci intotdeauna un lichid incărcat cu deşeuri
(uree, clorură de sodiu şi diverşi alţi metaboliţi). Prin transpiraţie, pe vreme
rece, se evaporă 250-1700 g apă. În cazul unei munci fizice dificile, prestată pe
vreme uscată şi caldă, cantitatea de transpiraţie poate atinge chiar 10-15 l în 24
ore. Pe această cale, organismul combate de fapt supraîncălzirea. Pentru
evaporare se consumă o cantitate de căldură de 600 calorii pentru 1 l de sudoare.
Dacă această căldură ar fi toată furnizată de corpul omenesc, temperatura lui ar
coborî cu aproximativ 10°C.
Cu toate ca hrana conţine o importantă cantitate de lichid (de exemplu, carnea
70-80%; painea 43%, fructele 85%; cartofii 78%; pastele făinoase 14%) aceasta
nu este suficientă şi trebuie completată, în funcţie de necesitaţile individuale, cu
0,5-1 litru de lichid şi chiar cu 1,5-2 litri în anotimpul cald când pierderile de
apă prin transpiraţie sunt mai ridicate. Băuturile digestibile, cum sunt ceaiul,
cafeaua sau supa, sunt indicate în acest scop.
Un regim alimentar raţional cere ca substanţele nutritive să fie alcătuite
dintr-o lista variată de alimente, iar rationalizarea regimului alimentar
presupune şi o justă repartizare pe mese a hranei zilnice.
66
Cunoasterea surselor şi consumului de energie în organismul omului a
principiilor alimentare, a fenomenelor fiziologice şi a alimentaţiei prezintă o
mare insemnătate pentru alegerea soluţiilor celor mai pertinente.
Degradarea moleculelor organice menţine constantă cantitatea de energie
necesară corpului uman: aceasta cantitate variază cu varsta, sexul şi efortul
depus de individ.
Categoria Aportul energetic

Copil (1-3 ani) 1270 kcal
Copil (4-9 ani) 1750 kcal
Baiat (10-12 ani) 2190 kcal
Fata (10-12 ani) 1950 kcal
Adolescent (13-19 ani) 2680 kcal
Adolescenta (13-19 2140 kcal
ani)
Barbat adult 2700 kcal
Femeie adulta 2000 kcal
Persoana în varsta De la 1500 pana la 2100
kcal
Tabelul 1. Variaţia energiei
Cui se datorează aceste variaţii ale cantităţii necesare de energie?

La copil aportul energetic variaza cu varsta. El depinde în mod egal de viteza de
crestere a copilului şi de activitatea fizica a acestuia. Variatia aportului în timpul
cresterii se datoreaza formarii de tesuturi ale organismului.
La persoanele în varsta nevoia de energie este influentata şi de diminuarea fortei
masei musculare şi reducerea activitatilor fizice.
67
Diferenta dintre barbati şi femei este ca la barbati nevoia de energie este
mai putin importanta pentru ca masa de tesut adipos este de cele mai multe ori
mai mica decat la femei deci şi energia necesara pentru arderea acestor grasimi
este mai mica.
10.1. Glucide, lipide şi proteine
Functionarea celulei pretinde o anumita energie, o cantitate variabila necesara

indeplinirii functiilor acesteia. Exista diferite forme de stocare a energiei.
Aceste surse, care sunt alcatuite în mare parte din alimente, permit furnizarea
continua de energie catre toate celulele corpului.
Energia este preservata sub forma de:
· Glucide (hidratii de carbon) – se gasesc în muschi şi în ficat – constituie
elementele principale ale alimentatiei vegetariene. Constituentul de baza este
glucoza. Toti hidratii de carbon trebuie sa se descompuna în glucoza, pentru ca
intestinul sa-I poata asimila.
Glucoza în sine este, deci, hidratul de carbon care cel mai bine asimilat şi care
degaja o cantitate importanta de energie.
Masurarea valorii energetice a glucozei. Aceasta se va face pe baza principiului
calorimetriei. Se va pune o cantitate mica de glucoza în calorimetru şi este arsa
permitand astfel masurarea caldurii eliberate prin arderea ei.
C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O
Energia eliberata: (2860 + 0) – (0+0)=2860 Kj
Reactia de oxidare elibereaza în totalitate energia continuta de glucoza,
pentru ca produsii de reactie (O2 şi CO2) au energia nula. Un mol de glucoza
elibereaza 2860 kj,dar µ C6H12O6= 180g/mol de unde rezulta ca 1 gram glucide
= 2860/180 = 17Kj. Prin calcul asemantor rezulta:
68
1 g de glucide 17 Kj
1 g de proteine 17 Kj
1 g de lipide 38 Kj
Tabelul 2. Valorile energetice
Zahãrul constituie unul din alimentele de bazã ale omului. Valoarea lui
alimentarã este datã de cantitatea mare de energie pe care o produce în organism
şi de rapiditatea şi gradul în care se asimileazã. În timp ce 1 kg de pâine neagrã
asigurã organismului 2200 de calorii, iar 1 kg de carne de vacã 1500 de calorii,
un kilogram de zahãr asigurã circa 4000 calorii. In organism zahãrul se
asimileazã în numai 15 minute de la consumare, în timp ce la alte alimente
asimilarea se produce dupã 60 - 90 de minute.
Amidonul care se afla în toate vegetalele şi în produsele care provin din ele
(cereale, faina, paine, paste alimentare), precum şi în ficat, intr-o combinatie
chimica identica, este format din mai multe zaharuri de baza legate chimic.
Celuloza este elementul mai mult sau mai putin rigid al vegetalelor. Ea
nu se gaseste numai în lemn ci şi în partile fragede ale plantei. Celuloza
inveleste substanta moale, adesea lichida, pe care o contine celula. Desi celuloza
este un hidrat de carbon, ea nu are valoare nutritiva, constituind o substanta
balast.
· Lipidele (grasimile) sunt substante organice produse atat în regnul animal
– il stocheaza în tesutul subcutant, în epiploon sau în jurul organelor interne –
cat şi în ce vegetal – plantele il acumuleaza în jurul elementelor reproducatoare.
Din cele mai vechi timpuri grasimile si-au gasit diferite intrebuintari în
alimentatie, medicina, industrie.
Valoare energetica a lipidelor este de doua ori mai mare decat a proteinelor şi a
glucidelor. Ele se descompun din acizi grasi şi glicerina. Bila transforma
69
grasimile insolubile în grasimi solubile prin descompunerea acizilor grasi,
conditie indispensabila a trecerii lor în sange.
Tabel 3. Continutul de substanta de rezerva în semintele oleaginoase şi amidonoase
Seminte Specia vegetala Lipide Glucide
Oleaginoase Floarea soarelui 45-55 10
Nuci de cocos 65 12
Ricin 60-65 15
Amidonoase Boabe grau 1.8 69
Boabe mazare 1.9 53
Boabe orez 1.3 77
· Proteinele sunt, din punct de vedere chimic, compusi macromoleculari

naturali, cu structura polipeptidica, care prin hidroliza formeaza α-amino acizi.
Ele contin pe langa carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf, potasiu şi halogeni.
Denumirea de proteine vine din limba greaca, proteias insemnand primar.
Alaturi de glucide şi lipide, ele furnizeaza energie pentru organism, dar ajuta şi
la refacerea tesuturilor lovite. Proteinele au deci un rol plastic important. Pe
langa acestea, ele intra în structura tuturor celulelor, şi ajuta la cresterea şi
refacerea acestora. Unii hormoni contin proteine, acestea avand rol în reglarea
activitatii organismului. Patricipa la formarea anticorpilor, ajutand la
debarasarea de toxine şi microbi. Formarea unor enzime şi fermenti necesita
70
prezenta proteinelor, şi nu în ultimul rand, ele participa la formarea dioxidului
de carbon, a apei, prin aportul energetic rezultat din arderea lor.
Alimentatia zilnica contine un amestec de aminoacizi. Din acest amestec,
majoritatea aminoacizilor pot fi sintetizati de organism, dar 8 dintre ei pot fi
introdusi în organism numai prin alimentatie.
Prin alimentatie, în organism sunt introduse proteine ce provin din 2
surse: vegetala şi animala. Cele de origine animala (carne, lapte, oua), care sunt
indispensabile intr-o alimentatie rationala, prezinta avantajul ca sunt bogate în
proteine, dar, dezavantajul ca sunt scumpe, se realizeaza cu un consum mare de
produse vegetale şi sunt deficitare din punct de vedere cantitativ. Cele de
origine vegetala (cereale, seminte oleaginoase şi leguminoase), sunt cele mai
ieftine, deci disponibile în cantitatea cea mai mare pentru populatia globului.
Unele proteine vegetale pot inlocui cu succes proteinele animale, de exemplu
proteinele din carne pot fi inlocuite de soia. Semintele de plante oleaginoase dau
de asemenea procente ridicate de proteine: floarea-soarelui, arahide, bumbacul.
Enzimele sunt proteine speciale ce intermediaza sau acclereaza toate
reactiile chimice din corpul uman. Corpul uman are nevoie de 3 mari retele
enzimatice:
1. Enzimele din alimente, care se gasesc în majoritatea hranei vegetale
organice proaspete. Acestea joaca un rol important în procesul digestiei. Din
pacate, gatirea, conservarea, depozitarea şi combinerea cu produse chimice
diminueaza sau distrug potentialul enzimatic al hranei noastre.
2. Enzimele metabolice, care sunt esentiale pentru toate functiile corpului
precum productia de noi enzime, reciclarea, detoxifierea, imunitatea.
3. Enzimele digestive, care sunt secretate prin tubul digestiv. Acestea
hidrolizeaza sau descompun hrana pe care o consumam în particule suficient de
mici pentru a putea fi folosite de corp.
Potentialul enzimatic: o resursa limitata. Potentialul enzimatic este capacitatea
de a produce enzime. Acest potential, primit la nastere, este limitat şi exhaustiv.
71
Calitatea şi durata de viata a individului depinde de felul în care isi foloseste
potentialul enzimatic.
11. SISTEME ENERGETICE
Exista mai multe forme de energie: chimica, electrica, electromagnetica,

termica, mecanica si nucleara. Energia nu se pierde niciodata si nu poate fi
creata din nimic. Energia se transforma dintr-o forma in alta.
Fiintele vii se hranesc cu energia generata de soare. Evident, nu in mod direct.
Reactiile chimice din plante (fotosinteza) convertesc lumina in energie chimica,
pe care apoi o depoziteaza la nivel celular. Oamenii isi iau energia consumand
plante sau animale care consuma plante.
Energia este pastrata in alimente sub forma de carbohidrati, proteine si lipide in
diferite procente.
Pentru ca in cele din urma toata energia se transforma in caldura, cantitatea de
energie eliberata in reactiile biochimice se calculeaza in functie de cantitatea de
caldura produsa si se masoara in kilocalorii. 1 kilocalorie (kcal) este cantitatea
de energie necesara pentru a crste cu 1 grad Celsius temperatura unui kilogram
de apa (de la 14,5 la 15,5 grade Celsius). Ca sa faceti o comparatie, arderea unui
bat de chibrit genereaza 9 kcal.
Energia este utilizata la nivel celular pentru crestere si reparare, pentru
transportul activ al unor substante (cum ar fi calciul si glucoza prin membrana
celulara), dar si pentru a produce miscare (asa cum spuneam, generarea fortei la
nivel muscular se produce prin alunecarea filamentelor de actina si miozina).
11.1. Surse de energie pentru organismal uman
Hrana noastra este compusa in principal din carbon, hidrogen, oxigen si azot.
Legaturile moleculare din alimente sunt slabe si genereaza putina energie cand
72
sunt desfacute, de aceea hrana nu este utilizata direct, ci aceasta energie este
inmagazinata sub forma de ATP (adenozintrifosfat).
Carbohidratii si lipidele reprezinta principalele surse de energie pentru
metabolismul celulei musculare. Proteinele au o importanta mai redusa in
producerea de energie, dar joaca un rol extrem de important in cadrul
anabolismului, adica a construirii de noi tesuturi.
In eforturile de intensitate moderata, energia este produsa pe cale aeroba, adica
in prezenta oxigenului, prin arderea glucozei, glicogenului si/sau acizilor grasi
liberi.
In timpul eforturilor foarte intense, energia este asigurata pe cale anaeroba, deci
in lipsa oxigenului, prin implicarea sistemului ATP-CP si arderea rezervelor de
glucide intracelulare (glucoza, glicogen).
In privinta eforturilor de lunga durata, trebuie spus ca rezervele de glicogen nu

sunt suficiente si de aceea se apeleaza la cea mai mare rezerva de energie a
organismului, grasimile. Pe masura ce efortul se prelungeste, arderea acizilor
grasi liberi devine foarte importanta, deoarece ei pot acoperi 80-90% din
necesitatile energetice ale muschilor.
Carbohidratii se gasesc in majoritatea alimentelor de origine vegetala, dar si in

cele animale, insa in proportii mai mici. Ei sunt convertiti in glucoza si
transportati la tesuturi. Organismul are capacitatea de a depozita glucoza sub
forma de glicogen, care va fi reconvertit la glucoza atunci cand este nevoie de
el. Acesta este pastrat in ficat (110g, 451 kcal) si in muschi (250 g, 1025 kcal).
Dupa cum vedeti, aceste rezerve sunt limitate si trebuie sa le realimentam
continuu.
Lipidele elibereaza o cantitate mai mare de energie in timpul eforturilor

prelungite si mai putin intense. O persoana de aproximativ 70 kg, cu 12%
73
grasime corporala are aproximativ 8400 g grasime in corp, adica 75600 kcal
inmagazinate subcutanat, la care se adauga aproximativ 160 g grasime
intramusculara (adica in jur de 1460 kcal). Grasimile sunt mai putin accesibile
metabolismului celular, fiindca trebuiesc metabolizate pana la stadiul de acizi
grasi liberi pentru a fi utilizati in formarea ATP-ului. 1 gram de lipide genereaza
9 kilocalorii, in timp ce 1 g carbohidrati genereaza doar 4 kcal.
Proteinele pot fi si ele utilizate ca energie dupa ce au fost transformate in

glucoza in procesul numit gluconeogeneza. 1 gram de proteine genereaza 4,1
kcal.
Sa vedem ce se intampla din punct de vedere energetic, atunci cand mergem la

antrenament.
Initierea oricarui efort este asigurata de energia ce rezulta prin descompunerea
anaeroba a ATP-ului (adenozintrifosfat). Acest ATP este o molecula
specializata cu rol energetic, care are in structura asa-numite legaturi
macroergice, care atunci cand sunt "rupte", transfera o mare cantitate de energie
catre alte molecule. Molecula de ATP consta in combinatia intre adenozina
(adenina + riboza) si trei grupuri de fosfat anorganic. Sub actiunea enzimei
ATP-aza, ultimul grup fosfat este desprins cu eliberarea subsecventa a unei
cantitati de energie (7,3 kcal) rezultand ADP (adenozindifosfat).
Pentru ca muschiul sa se contracte, adica filamentele de actina si miozina sa se
cupleze dupa cum va spuneam mai inainte, este necesar ca miozina sa dispuna
de ATP ca sursa de energie. Celalate surse de energie nu pot fi utilizate direct
din cauza actiunii lente a sistemului cardio-respirator, caruia ii trebuie un timp
pentru a se adapta.
ATP --> ADP + fosfat + energie
74
Cu alte cuvinte, compusii macroergici sunt cei care vor asigura energia atunci
cand facem un efort important, cum ar fi ridicarea unei greutati sau un sprint.
Cantitatile de ATP din muschi sunt limitate si suficiente pentru a sustine
contractia musculara doar cateva secunde (8-10 secunde).
Procesul prin care energia este stocata formandu-se ATP din alte surse chimice
se numeste fosforilare, care se poate desfasura in absenta sau in prezenta
oxigenului (fosforilare oxidativa).
ATP-ul poate fi generat pe trei cai:
1. sistemul ATP-CP
2. sistemul glicolitic
3. sistemul oxidativ
12. ALIMENTATIA SI BOLILE METABOLICE
Alimentatia reprezinta unul dintre principalii factori de sanogeneza. Deoarece

modificarile in alimentatie pot determina modificari in schimburile metabolice
care concura la mentinerea echilibrului nutritional, masurile dietetice reprezinta
mijlocul prin care pot fi contracarate unele tulburari induse de factori patogeni.
Alimentatia trebuie sa asigure:

- mentinerea starii de sanatate;
- cresterea, dezvoltarea fizica si intelectuala corespunzatoare;
- o activitate fizica si intelectuala normala.
Ratia alimentara este cantitatea de alimente exprimata in calorii care, consumata
75
in 24 de ore, acopera necesitatile energetice si plastice ale organismului in
aceasta perioada.
Alcatuirea unei ratii alimentare implica:

1. Stabilirea nevoilor nutritive ale organismului;
2. Stabilirea modalitatii in care se poate realiza acoperirea acestor nevoi.
Energia necesara proceselor vitale este furnizata de principiile nutritive

calorigene: lipide, proteine si glucide.
Din punct de vedere energetic, valoarea ratiei alimentare insumeaza urmatorii

factori de consum energetic:
- metabolismul bazal;
- actiunea dinamica specifica a alimentelor (cheltuiala de energie necesara
ingerarii, digestiei si asimilarii alimentelor);
- termoreglarea (mentinerea unei temperaturi corporale la o valoare constanta in
jur de 36.4 grade);
- travaliul muscular (activitatea musculara).
Metabolismul bazal reprezinta energia necesara unui individ aflat in stare de

veghe, repaus fizic si psihic de cel putin o ora , la cel putin 12 ore de la ultima
masa si la cel putin 24 de ore dupa ultima ingestie de proteine, in conditii
normale de temperatura.
Substantele nutritive sunt clasificate in:

1. Substante cu rol energetic - glucidele si lipidele;
2. Substante cu rol plastic - proteinele, apa si sarurile minerale.
Un rol important in alimentatia omului sanatos il ocupa alimentele de protectie,
76
datorita rolului profilactic pe care il joaca.
In aceasta grupa sunt incluse: carnea de peste, anumite produse de cereale
germinate, produse din lapte fermentat si fibrele alimentare.
Scaderea aportului de fibre alimentare sub 20g/zi a fost pusa in legatura cu

proliferarea unor afectiuni cum sunt:
- constipatie;
- colon iritabil;
- cancer de colon;
- apendicita cronica;
- obezitate;
- cardiopatie ischemica;
- diabet zaharat, etc.
Piramida alimentara a fost conceputa de americani si cuprinde pricipiile

alimentare care stau la baza nutritiei sanatoase.
Astfel, la baza piramidei (ca fiind cele mai importante si apoi urmand in ordinea
descrescatoare a importantei lor) se afla situati hidratii de carbon (painea,
cerealele, orezul, pastele fainoase), apoi fructele si legumele, pe locul trei fiind
proteinele de origine animala (carnea rosie, pui, peste, oua) si produsele lactate,
urmate apoi de grasimi si uleiuri (recomandandu-se consumul limitat), iar pe
ultimul loc se regasesc dulciurile (se indica consumul a maxim 75 calorii
provenite din bomboane sau alte preparate de patiserie).
Prin forma ei, piramida evidentiaza simplu proportia corecta dintre diferitele
grupe de alimente care trebuie sa se regaseasca in alimentatia normala.
Excesul alimentar si o dieta irationala vor duce la tulburari metabolice care vor
influenta negativ buna functionare a organismului; intre acestea, pe primele
locuri se afla obezitatea, diabetul zaharat si dislipidemiile.
77
Obezitatea este o afectiune nutritional-metabolica cu larga raspandire in epoca
actuala, caracterizata printr-un exces ponderal ce depaseste cu peste 20%
greutatea ideala. Obezitatea este produsa printr-un aport alimentar crescut la
subiectii cu o anumita predispozitie genetica si genereaza numeroase
complicatii cardiovasculare, metabolice, locomotorii si de alta natura;
tratamentul ei de baza este dietetic.
Diabetul zaharat este definit ca un sindrom, cuprinzand un grup heterogen de
tulburari care pot avea o etilogie diferita, dar care au in comun hiperglicemia,
asociata cu modificari lipidice si proteice importante.
Valorile diagnostice pentru diabet zaharat ale glicemiei, in cursul testului oral
de toleranta la glucoza sunt : a jeun >/= 120 mg/dl si dupa 2 ore >/= 180 mg/dl ,
iar pentru toleranta alterata la glucoza sunt : a jeun < 120 mg/dl si dupa 2 ore
intre 120 -180 mg/dl.
Un indicator al hiperglicemiei cronice este reprezentat de hemoglobina
glicozilata si anume fractiunea HbA1c care ofera informatii pe termen lung cu
privire la controlul diabetului, valorile ei putand varia intre 6% (control
metabolic bun) si peste 15% (dezechilibru metabolic major si prelungit).
In ultimii ani, s-a putut stabili ca relatia dintre Hb glicozilata si echilibrul
metabolic se regaseste si in frecventa crescuta a complicatiilor ironice
(nefropatia diabetica, retinopatia diabetica, neuropatia diabetica, gangrena
diabetica, macroangiopatia diabetica = leziunile vaselor mari >/= 1 mm
diametru, afectarea cutanata, osteoartropatia diabetica-piciorul cubic Charcot
sau piciorul neuropatic, hepatopatia dismetabolica = incarcarea grasa a celulelor
hepatice, infectiile, etc.)
Intre complicatiile acute ale diabetului zaharat se regasesc:

a. complicatii medicale:
78
- organice: infarct miocardic acut, accident vascular acut, tuberculoza
pulmonara, etc;
- metabolice: cetoacidoza diabetica severa (“coma diabetica”), coma
hiperosmolara, acidoza lactica, coma hipoglicemica;
b.complicatii chirurgicale: apendicita acuta, ocluzia intestinala, ulcerul

hemoragic, gangrena diabetica, hemoragia vitreana, cataracta diabetica, etc.
Notiunea de sindrom X metabolic a fost introdusa destul de recent in tratatele de

medicina. Este o combinatie intre obezitatea abdominala, tendinta spre diabet,
hipertensiune si dislipidemii (cresterea trigliceridelor serice, scaderea
colesterolului bun - HDL - colesterol, cresterea colesterolului rau - LDL).
Sindromul metabolic apare daca sunt prezenti trei din factorii enumerati mai
sus. Acesta apare din doua motive: bagajul genetic si stilul de viata nesanatos.
Este adevarat ca mostenirea genetica n-o puteti influenta, dar pe cea legata de
traiul nesanatos o puteti schimba! Primul pas ar fi o alimentatie sanatoasa iar al
doilea, miscarea zilnica.
Indiferent de gravitatea greselilor alimentare pe care le face un individ si cu

toate ca au fost inregistrate progrese remarcabile in domeniul nutritiei si
dieteticii, nu trebuie sa uitam ca schimbarile bruste in regimul alimentar pot
deveni daunatoare, iar Hipocrate sustinea ca “este preferabil un regim
necorespunzator decat o schimbare brusca a alimentatiei”.
Este un fapt de care trebuie sa tinem cont atunci cand vrem sa schimbam
alimentatia unui individ, dar aceasta nu inseamna ca trebuie sa dezarmam,
79
deoarece o schimbare in bine poate fi perfect realizabila printr-un proces treptat
de adaptare.
13. Alimente de protecție
Alimentele de protecţie, conţin o serie de principii nutritive active, care prin

caracterul profilactic caracterizează spiritul nou al medicinei, acela de a
apreveni boala, nu numai de a o trata. Efortul fizic susţinut, stresul cotidian, o
alimentaţie nesănătoasă, factorii nocivi de mediu, consumul de alcool, sau
nicotină, sunt factori, care subminează puterea de apărare a sistemului imunitar
făcând organismul uman mai receptiv la boală. În acest sens există unele
alimente (germeni de grau si porumb, cereale germinate, drojdie de bere,
produse din cătină şi măceşe, hreanul, spanacul citricele etc), care prin
conţinutul ridicat în vitamine, pot reprezenta o sursă importantă în aceste
substanţe nutritive, cunoscând şi faptul că vitaminele naturale sunt mai eficiente
decât cele de sinteză. Bogaţia în substanţe biologic active determină un efect de
protecţie cu acţiune benefică la nivel celular. Ele măresc imunitatea naturală a
organismului şi au efecte fortifiante.
13.1. Peştele oceanic

Numeroase studii epidemiologice au evidenţiat incidenţa mică a patologiei
cardiovasculare la populaţiile consumatoare de peşte oceanic. S-a stabilit că
această acţiune se datorează acizilor graşi polinesaturaţi din seria n-8, în special
acizilor eicosopentaenoic şi dacosahexaenoic. Administrarea uleiului de peşte la
bolnavii cu hipertrigliceridemie determină o diminuare a conţinutului în
colesterol, de trigliceride, şi a lipoproteinelor cu densitate foarte mică. Acizii
graşi polinesaturaţi au un rol important în imunitate, ei participând la secreţia de
80
anticorpi de catre celulele splenice. Totodată ei au proprietăţi antiinflamatorii
inhibând calea 5-lipoxigenazei în neutrofile şi monocite. De asemenea inhibă
leucotrienele B4, care mediază funcţiile neutrofilelor. Ca urmare, aderenţa
neutrofilelor scade, fiind atenuate agregabilitatea plachetară sanguină şi
agresivitatea bolilor autoimune.
Grăsimile din peşte exercită un efect de protecţie a organismului faţa de
diferiţi promotori cancerigeni, micşoreaza viteza de dezvoltare a tumorilor cu
localizare mamară, reducând numarul şi mărimea tumorilor mamare. Consumul
de peşte este corelat cu o incidenţă mai redusă a cancerului mamar la eschimoşii
din Groenlanda, cu toate că aceştia consumă o cantitate mare de lipide (70% din
raţia calorică) care sunt însă constituite, în cea mai mare parte, din grăsimea de
peşte a unor animale marine, bogate în acizi graşi polinesaturaţi. Determinările
de acizi graşi polinesaturaţi din seria n-3 în diferite specii de peşte au stabilit că
cea mai mare cantitate se gaseşte în peştele oceanic, medie în speciile marine şi
mai mică în peştele de apă dulce. Ca urmare produsele de peşte oceanic asigură
protecţia în acţiuni cardiovasculare, autoimune şi neoplasm.
13.2. Germenii de cereale

În urma fabricării făinii de grâu şi porumb rezultă ca produse secundare
germenii respectivi, care constitue adevărate concentrate proteice şi
polivitamine naturale. Proteinele din germeni sunt bine echilibrate în aminoacizi
esenţiali, fiind net superioare proteinelor din endosperm. Ele se pot utiliza
pentru compensarea deficitului acestora în lizina şi metionină. Uleiul din
germeni este foarte bogat în acid linoleic cu implicaţii biochimice deosebit de
importante la om, în legatura cu transportul lipidelor şi în special al
colesterolului (efect hipolipidemic şi hipocolesterolemiant), în fiziologia pielii
şi a organelor de reproducere, precum şi în sinteza endogenă de prostaglandine,
compuşii care controlează funcţiile unui mare numar de alţi hormoni, activitatea
enzimelor din metabolismul lipidic, a ritmului cardiac, a presiunii sanguine, a
81
mobilizării acizilor graşi din ţesuturi, a funcţionării sistemului vascular, cardiac,
muscular, neted şi a cortexului cerebral.
Germenii din cereale sunt foarte bogaţi în vitamina E, care are efecte
benefice în numeroase patologii, fiind considerată „o vitamină în cautarea unei
patologii”. Faptul că vitamina E, este însoţită de o serie de antioxidanţi şi de
complexul de vitamine B îi măreşte eficienţa nutriţională şi terapeutică.
Făinurile obţinute din germenii de grâu şi porumb sunt considerate ca fiind
produse de protecţie complexe datorită conţinutului în aminoacizi esenţiali,
lipide biologic active şi prezenţei complexului vitaminic. In felul acesta se
explică rezultatele bune obţinute în observaţiile clinice, în afecţiuni foarte
diverse: cardiovasculare, digestive, diabet, etc..
13.3. Drojdia de bere

Drojdiile au un conţinut ridicat de proteine, sunt o sursă bogată de vitamine
din grupul B, ergosterol şi alte substanţe biologic active. Cercetarile complexe
efectuate în ultimii ani au justificat introducerea unor diete care conţin produse
din drojdie prin diverse tratamente, sau chiar drojdie ca atare în scopul
vindecării sau ameliorarii unor afecţiuni digestive, hepatice, inflamatorii,
nervoase. In cazul unor maladii de nutriţie, a arterosclerozei, diabetului,
obezităţii, afecţiuni ale ficatului şi sistemului nervos utilizarea unor diete cu
drojdie a condus la ameliorări evidente.
În diabet se constată o creştere a toleranţei organismului faţă de glucoză.
Conţinutul ridicat în proteine şi vitamine exercită un efect protector asupra
ficatului, contribuind la prevenirea degenerării celulei hepatice şi la revitalizarea
funcţiilor acesteia, iar conţinutul ridicat de aminoacizi intensifică acţiunea
hepatoprotectoare. În acest sens trebuie subliniat faptul că brânza de vaci are un
comţinut foarte ridicat de metiononă, un aminoacid cu sulf, care are un rol
major în protecţia şi regenerarea hepatică. Rezultate bune s-au obtinut şi în
82
bolile digestive unde alimentele bogate în proteine şi vitaminele exercită un
efect trofic important. Conţinutul ridicat de glutation determină, deasemenea o
creştere a rezistenţei organismului la intoxicaţiile cu xenobiotice.
13.4. Laptele şi produsele lactate

Laptele şi produsele obţinute din el conţin majoritatea substantelor nutritive
necesare organismului, într-o proporţie echilibrată, şi sunt bine asimilate de
catre organism. Laptele şi majoritatea produselor lactate posedă proprietăţi
dietetice.
Laptele de vacă conţine 3% proteine cu valoare nutritivă sporită, legate cu
calciu, fosfor şi cazeină. O cantitate nu prea mare de albumine şi globuline.
Laptele mai conţine 3% grăsimi, care se află în forma de sfere mici, facându-le
uşor asimilabile, conţin deasemenea colesterină, echilibrată satisfacător cu
lecitina. Lactoza laptelui (4, 7%) se descompune în intestin în glucoză şi
galactoză. Laptele este sursa principală de calciu (120 mg%) ce se asimilează
mai bine în comparaţie cu alte produse. În lapte se găseşte relativ mult potasiu şi
puţin sodiu, ceea ce face să crească diureza. Laptele e sarac în acizi graşi
indispensabili, fier şi în alte microelemente hematopoietice, conţinând în
cantităţi mici toate vitaminele, dar mai ales B2, A şi D. Laptele necesită pentru
digestie efort mic din partea stomacului, în stare naturală şi este folosit la
prepararea diferitelor preparate culinare. Laptele este indispensabil în
dietoterapia multor maladii. Laptele integral se exclude sau se limitează din
consumul alimentar în cazul unor enterocolite acute sau în acutizarea celor
cronice însoţite de diaree, în perioada pre- şi postoperatorie, în intoleranţa
congenitală sau dobândită după bolile tractului gas-trointestinal în urma
insuficientei fermentului lactază în intestin. Mult mai rar intoleranţa e cauzată
de alergia dată de proteinele din lapte.
Băuturile acidolactice, obţinute în urma fermentaţiei acidolactice sau după
introducerea în lapte a unor microorganisme specifice, ocupă un loc important
în alimentaţia dietetică. În produsele fermentate creşte aciditatea pe contul
83
acidului lactic sintetizat din lactoză, parţial se dezintegrează proteinele, sporeşte
cantitatea vitaminelor din complexul B, apar proprietaţi antibiotice. Comparativ
cu laptele, aceste produse se asimilează mai uşor, stimulează secreţia glandelor
digestive, normalizează peristaltismul intestinal şi inhibă în el microbii de
putrefacţie care sunt nocivi.
Brânza de vaci este o sursă importantă de proteine uşor asimilabile, calciu,
fosfor, vitamine din complexul B. Brânza de vaci grasă e indicat a fi consumate
în stare naturală, pentru a păstra în totalitate componentele sale biochimice.
Brânza de vaci exercită efect lipotrop pe seama metioninei în care este foarte
bogată şi care favorizează metabolizarea colesterolului reducând astfel nivelul
său în organism. Ca urmare se utilizează pe larg în maladiile ficatului, şi ale
sistemului cardiovascular, în obezitate, diabet zaharat, şi fracturi ale oaselor
precum şi în multe alte boli. Brânza de vaci cu aciditate mică poate fi obţinută
nemijlocit la blocul alimentar. Pentru obţinerea a 100 g brânza de vaci se iau
700 ml lapte şi 1,5-2 linguri de clorură de calciu 10%. Laptele se fierbe, se
răceşte puţin şi, adăugând clorura de calciu, se amestecă.
Se strecoară prin tifon. Brânza de vaci cu aciditatea joasă poate fi obtinută
prin coagularea laptelui, cu ajutorul a 2 linguri de oțet 3% la 1 liltru de lapte
fiert. Aceste variante ale brânzei de vaci sunt deosebit de necesare în boala
ulceroasa, gastrite cu secreţie sporită, în pancreatite.
În alimentaţia dietetică se foloseşte caşcavalul, brânza degresată, putin
sărată şi picantă, mai des în dietele din tuberculoza, maladiile cronice ale
colonului şi ficatului, în perioada de reconvalescenţă, după infecţii, în fracturile
oaselor etc. Caşcavalul ras se digeră mai uşor în comparaţie cu cel tăiat felii.
Poate fi folosită brânza topită de calitate superioară.
Îngheţata este un produs nutritiv usor asimilabil, în care substanţele nutritive
ale laptelui şi cele din frişcă sunt completate cu ouă, zahăr. Îngheţata poate fi
folosită în dieta hemoragiilor gastrointestinale, hemoragiilor interne. Ea conţine
3% proteine, 3-15% grăsimi, 15% zahăr, 125-225 cal.
84
13.5. Ardeiul iute, piperul şi hreanul
Cunoscute mai ales drept condimente alimentare, apreciate pentru aroma şi
gustul lor picant, puţini sunt cei care ştiu ca au şi valoare terapeutică fiind
cunoscute ca plante cu gust arzător. Seminţele şi rădăcinile iuţi fac parte din
„artileria grea” a medicinii naturale. Mai ales în lupta cu bolile reumatice,
respiratorii sau digestive, ele aflându-se în linia întâi a prevenției și
tratamentului acestor afecțiuni.
13.5.1. Ardeiul iute

Nu are o istorie prea lungă în medicina populară europeană, dar ... glorioasă.
A fost adus în ţara noastră în urma cu „doar” trei sute de ani, ceea ce este puţin
în comparaţie cu hreanul, de pildă, care este cunoscut si folosit de peste 5000 de
ani. Ardeiul iute şi-a găsit însă imediat locul în reţetele de medicină populară şi,
mai nou, chiar în preparate farmaceutice sofisticate. „De vină” sunt proprietăţile
sale iritative extrem de puternice, care au inimaginabil de multe aplicaţii
practice. La contactul cu anumite substanţe din compoziţia ardeiului iute,
ţesuturile corpului omenesc se inflamează, adică se încălzesc, circulaţia
sanguină se intensifică şi se declanşează local o reacţie naturală de aparare
foarte puternică. În plus, aceste procese sunt provocate instantaneu și
concomitent, ceea ce face ca ardeiul iute să vindece sau să amelioreze
semnificativ boli din cele mai diverse (dureri de gât, rinităa, lombosciatică,
crampe musculare, circulaţie periferică deficitară).
13.5.2. Piperul negru

Este cunoscut în Romania înca din Evul Mediu, fiind cea mai frecvent
utilizată mirodenie adusă din zona caldă a Asiei. Pe lângă binecunoscuta sa
valoare culinară (mâncarea „fară sare şi piper” este de neconcepută în tradiţia
românească), piperul are şi calitaţi terapeutice incontestabile. În principal,
uleiurile volatile pe care le conţine au un efect antiinfecţios puternic asupra
85
căilor respiratorii, stimulând, în plus, procesele digestive, acţionând asupra
aparatului cardiovascular şi chiar asupra metabolismului.
Tusea iritativă, tusea uscată, spastică faze incipiente ale gripei, indigestie,
balonare, hipotensiune, fiind doar câteva din afecţiuniile pe care piperul le
vindecă.
13.5.3. Hreanul
Denumirea științifică este de Cochlearia armoracia, sinonim cu Armoracia
rusticana.
Este o plantă erbacee din familia cruciferelor.
Rădăcina este albă și viguroasă fiind acea parte a plantei care se utilizează în
scop alimentar dar și therapeutic. Rădăcina conține:
- apă - 72 - 75%
- substanțe azotoase - 2,75%
- grăsimi - 0,35%
- celuloză şi zaharuri - în procente nesemnificative
Ca principii active hreanul conţine:
- glicozidul sinigrină ( mironat de potasiu)
- enzima mirozină
- vitaminele B1 și C
- uleiuri volatile
Datorită acestor componenți hreanul are acțiune revulsivă, eupeptică,
expectorantă, digestivă și antiflogistică. Este utilizat cu succes în tratamentul
broșitelor, degerăturilor, sinuzitelor, durerilor de cap, reumatismale și
indigestie.
Este folosit ca remediu natural înca din preistorie, bucurându-se de mare
încredere printre daci. Însuşi medicul roman Dioscoride, atunci cand vorbeşte
despre hrean, pomeneşte şi denumirea sa dacică.
86
Valoarea sa de condiment este pusă în evidență alături de preparate din ouă,
mezeluri, fripturi, diverse sosuri utilizate ca dresinguri, murături, față de care își
etalează calitățile gustative izvorâte din componentele sale.
13.6. Cătina albă

Este supranumită şi ginsengul românesc datorită compoziţiiei sale cât şi
proprietăţiilor terapeutice.
Denumire stiintifica: Hyppophae rhammnoides
Familia: Eleagnaceae
Origine: Asia central
Dimensiuni: 1 - 3 m
Catina alba - Hippophae rhamnoides a fost introdusă recent în cultură. Una
dintre cele mai mari plantaţii din ţara se gaseşte în apropierea Bacăului.
Este un arbust fructifer cunoscut ca facând parte din flora spontană a
României, care se utilizează deopotrivă în industria alimentară, în silvicultură,
în farmacie dar şi ca plantă ornamentală.
Fructul de cătină conţine de două ori mai multă vitamina C, decât maceşul şi
de 10 ori mai mult decât citricele. În fructele coapte conţinutul depăşeşte 400-
800 mg la 100 g suc proaspăt. Alte vitamine prezente în fruct sunt A, B1, B2, B6,
B9, E, K, P, F. Mai regăsim celuloză, betacaroten (într-un procent net superior
celui din pulpa de morcov), microelemente ca fosfor, calciu, magneziu, potasiu,
fier şi sodiu, uleiuri complexe, etc.
Efectele benefice ale acestei plante sunt cunoscute înca din antichitate. În
China de exemplu, medicina tradiţională o recomandă în tratamentul bolilor
digestive. Pe continentul european, există însemnări privind importanţa cătinei
rămase de la Dioscorid şi Teophast.
În prezent, de la cătină se obţin urmatoarele produse: ceaiuri din fructe,
muguri, frunze şi chiar scoarţa, siropuri de fructe, ulei de fructe. Acesta din
urmă este şi cel mai valoros din punct de vedere medical. Uleiul de cătină este
87
utilizat în tratamentul unor afecţiuni precum: ulcerul gastric şi duodenal,
alergiile, diarea, urticaria, reumatismul, afecţiunile neuroendocrinologice,
circulatorii, hepatice. Are o acţiune reconfortantă, chiar cu efecte uşor narcotice.
De asemenea se mai foloseşte în alcoolism, anemii, astenie şi stres. Se utilizează
şi în geriatrie cu rezultate spectaculoase. Cu cătină se mai tratează afectiunile
oftalmologice, coronariene, hipertensiunea arterială şi gingivitele. Prin
prelucrări în laboratoarele farmaceutice din cătină se obţin tratamente
extraordinare pentru tratarea: depresiilor, bolii Parkinson, tumorilor,
adenoamelor şi leucemiei. Mugurii de cătină au efect afrodisiac. Cătina este şi
un foarte bun antiinflamator şi inhibă pofta de mâncare în cazul unor tratamente
ale obezităţii.
Prin prelucrarea fructelor în industria alimentară se obţin produse foarte
apreciate cum ar fi suc, nectar, sirop, gem, jeleu, dulceţuri, peltea, lichioruri,
diverse băuturi alcoolice.
13.7. Varza albă

Virtuţile terapeutice ale verzei - acest aliment atât de comun pentru noi -
sânt cunoscute încă din antichitate, ea fiind considerată la un moment dat un
adevarat panaceu. Calităţile sale sint de necontestat, astfel ca varza poate fi
folosită cu succes în prevenirea şi tratarea unui numar extrem de mare de boli,
ea fiind o adevarată farmacie naturală. Ea este bogată în special în provitamina
A, vitaminele C şi E şi în fibre, elemente care asigură sănătatea celulelor.
Din păcate însă, mulţi o acuză de provocarea unor tulburări digestive. Sa nu
uităm însă că, în cele mai multe cazuri, tulburarile respective pot apărea în urma
consumului verzei împreună cu carnea (sarmale sau varză călită). În schimb
însă, nimeni nu se poate plânge că ar fi avut probleme după ce a mâncat o salată
de varză proaspată.
88
13.7.1. Aspecte nutriţionale şi dietetice
Varza este o legumă foarte puţin calorică, ea având în jur de 25 de calorii
(100 kjouli) la 100 de grame de produs. Glucidele, care furnizează o parte din
calorii, sânt constituite în primul rând din pentosan, glucide parţial asimilabile.
În afară de asta, ele mai conţin zaharoză, glucoză şi fructoză. Protidele, care
completează aportul energetic, sânt prezente şi ele la un nivel ridicat. Bogăţia
vitaminică a verzei trebuie însă subliniată, ea figurând printre legumele cu cel
mai mare conţinut de vitamină C (cele mai bogate sânt foile aflate la exterior).
Prin fierbere însă se pierde cam 30-40 % din conţinutul de vitamină C.
Varza este de asemenea foarte bogată în vitamina E: 2-7 mg la 100 g, ceea
ce constituie un adevărat record pentru o legumă, 200 de grame de varză
consumate zilnic acoperind necesarul zilnic de vitamina E. 200 de grame de
varză acopera necesarul zilnic de vitamina A Provitamina A (sau carotenul, care
se transformă în vitamina A în organism) este şi ea foarte bine reprezentată,
astfel ca o porţie de 200 de grame de varză acoperă necesarul zilnic de vitamină
A. Vitaminele din grupa B sânt şi ele foarte bine reprezentate: B1, B2, B3, B5, B6,
B9, adică toate cele care constituie grupa anticanceroasă.
13.7.2. Efect benefic în prevenţia cancerului de colon

Cercetările efectuate în ultimii 20 de ani au confirmat faptul că un consum
regulat de varză are efect benefic în prevenţia cancerului de colon în special, a
celui de stomac, dar şi de plămâni, esofag şi rect (cercetari realizate la
Universitatea din Minnesota şi J. Hopkins din SUA, în Grecia, Israel, Japonia,
Norvegia). Cercetarile au relevat deci că persoanele care consumă legume din
familia crucifere, varza în special, sânt mult mai puţin expuse la riscurile
cancerului de colon (studii efectuate de Institutul National American al
Cancerului).
Conţinutul în minerale este şi el foarte bine reprezentat: calciu, magneziu,
fier, la fel şi cel în oligoelemente: iod, cupru, mangan, sulf. Fibrele alimentare
89
sânt abundente, fiind compuse în majoritate din celuloză şi hemiceluloză, ceea
ce explică şi anumite intoleranţe intestinale. Modul de preparare a verzei poate
înlătura însă aceste efecte. Fibrele alimentare sânt capabile să stimuleze
intestinul şi să prevină constipaţia. O porţie de 200 de grame de varză asigură
peste 20 % din cantitatea de fibre necesară zilnic (30-37 g).
13.7.3. Proprietati terapeutice:

Varza este un aliment alcalinizant nutritiv, energetic, remineralizant şi
tonifiant şi este preferabil să se manânce în stare crudă, pentru a i se păstra
intacte proprietăţile.
Caracteristici:
• Prezintă proprietăţi dezinfectante şi cicatrizante la nivelul ţesuturilor
• Posedă o acţiune antiseptică pulmonară importantă avînd totodată şi
proprietăţi expectorante
• Favorizează metabolismul glucidelor şi absorbţia oxigenului în celule
• Are acţiune anticancerigenă: specialiştii recomandă folosirea verzei în mod
regulat, deoarece conţinutul ei crescut de caroten diminuează riscul apariţiei
cancerului. În acelaşi timp, sulful şi histidina, pe care le conţine varza
diminuează tumorile, asigurând eliberarea toxinelor.
• Este aperitivă şi antidepresivă. Romanii, de exemplu, erau încredinţaţi că
varza vindecă melancolia. Fiind foarte bogată în vitamine şi săruri minerale,
varza asigură elementele indispensabile sezonului rece.
• Alte proprietăţi: antidiareică, antiscorbutică, antiseptică, depurativă
• Conţine un pricipiu hipoglicemiant, care face să fie recomandată în
regimul pentru diabetici.
Indicaţii terapeutice generale Graţie conţinutului sau bogat în vitamine,
săruri minerale şi clorofilă, varza restabileşte flora intestinală şi contribuie la
creşterea numarului de hematii (în special varza albă). De aceea varza este
recomandata in:
90
• Astenii
• Îmbătrinire prematură
• Demineralizări
Indicaţii particulare:
• Sfera cardiovasculară şi sanguină: ulcere varicoase, anemie simplă
• Sfera respiratorie: afecţiuni bronho-pulmonare, TBC
• Sfera digestivă: ulcer gastric şi duodenal, colită ulceroasă
• Sfera genito-urinară: fenomene congestive spasmodice şi inflamatorii
• Sfera ORL: angină, laringită, sinuzită
• Inflamatii şi infecţii intestinale: ciroză ascitică
• Sfera dermatologică: infecţii cutanate (abcese, panariţii, furuncule, antrax)
şi complicaţiile acestora, contuzii şi răni
• Sfera neuro-psihică: nevroză
• Sfere diverse: insolaţii, stări congestive cerebrale, nevralgii, diabet.
Extern, varza se foloseşte sub formă de cataplasme în entorse, nevralgii
faciale, gută, abcese, furuncule, afecţiuni ale gambelor (varice, flebită, arterită)
şi multe altele.
Compozitie medie pentru 100 g
Glucide 2,8
Protide 2,8
Apă 88, 0
Fibre alimentare 3,4
Minerale, mg:
Potasiu 293,000
Fosfor 40,000
Calciu 53,000
Magneziu 21,000
Sulf 70,000
Sodiu 20,000
91
Clor 40,000
Fier 0,500
Cupru 0,040
Zinc 0,300
Mangan 0, 180
Vitamine mg
Vitamina C 80,000
Provitamina A (caroten) 3,000
Vitamina B1 0,100
Vitamina B2 0,200
Vitamina B3 (PP) 0,300
Vitamina B5 0,210
Vitamina B6 0,160
Vitamina B9 (acid folic) 0,100
Vitamina E 1,700

13.8. Varza roşie
Varza este o legumă care se prepară uşor în diferite reţete culinare, poate fi
consumată crudă într-o salată sau gătită în diferite stiluri. Varza contine o mare
cantitate de vitamina C, pe langă vitaminele, E, A, B, minerale şi fibre. E foarte
bună în stări de anemie. Dacă este preparată termic bineînţeles ca ea îsi va
pierde o cantitate însemnată din vitaminele pe care le are. În schimb, dacă se
consumă crudă, varza este o sursă bogată în vitamina C şi E. Aproximativ un
sfert de kilogram de varză asigură necesarul de vitamina E şi A pentru o zi.
Deoarece pe lângă magneziu, calciu şi fier, varza conţine şi sulf, de aceea poate
provoca balonare, mai ales când este combinată cu carne. Unii specialişti
recomandă să fie adăugat chimen în varza gătită, deoarece chimenul, prin prin
principiile active pe care le conţine contracarează acţiunea de balonare pe care o
dă varza gătită in diverse preparate culinare (v.a.).
92
Efectul antioxidant şi valoarea nutritivă a acestei legume nu pot fi trecute cu
vederea. E indicat să se consume săptămânal măcar două porţii de varză. Totuşi,
nu e cazul să trecem în cealaltă extremă şi să mâncăm în fiecare zi varză,
deoarece excesul poate împiedica organismul să asimileze iodul. Varza este o
bună sursă şi de acid folic, necesar în mod special femeilor însarcinate care îşi
doresc să aducă pe lume un copil sănătos, fără complicaţii de sănătate. Varza
murată e considerată aproape o minune. Ea conţine micro-organisme benefice
florei intestinale şi este de foarte multe ori lăudată.
Varza crudă are acţiune laxativă şi ajuta sistemul digestiv. Dintr-o varza de
mărime medie se pot prepara circa patru porţii de salată. La 100 de grame de
varză numărul de calorii este de aproximativ (25) la care se adaugă proporţia de
nutrienţi de: 50 mg. de vitamina C, 385 mg. beta-caroten, 75 mg. acid folic, 52
mg. de calciu, 270 mg. de potasiu etc..
Varza roşie s-a dovedit că are o valoare nutritivă chiar mai mare decât cea
verde. Are mai mulţi antioxidanţi şi o cantitate de vitamina C de cel puţin cinci
ori mai mare. Componentele regăsite în varza roşie se pare ca au un efect
pozitiv asupra reducerii riscului de cancer la sân graţie efectului pe care il au
asupra estrogenului.
Ea este cicatrizantă şi are acţiune antiseptică şi antiflogistică.
13.9. Spanacul
Calităţile curative ale spanacului se cunoşteau încă din cele mai vechi
timpuri, el fiind numit şi „mătura intestinului” deoarece reprezintă cel mai bun
mijloc natural pentru curăţirea şi regenerarea sistemului digestiv.
Deasemenea se ştia ca spanacul fiert sau preparat prin mijloace tradiţionale
este dăunător organismului. Dacă în timpul preparării îşi schimbă culoarea din
verde proaspat în verde spre galben, atunci el devine dăunator şi nu trebuie
consumat.
Este necesar ca spanacul sa fie opărit foarte puţin sau consumat în stare
crudă, de preferinţă în salată sau cu crudităţi.
93
Principalii constituenţi ai spanacului sunt: sărurile minerale din belşug
(sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, sulf, mangan, zinc, cupru, iod, fier),
vitamine (A, B1, B2, B12, PP, C, acid folic), clorofila, aminoacizii (arginina,
lizina), lipide, protide, glucide, mucilagii.
Referitor la fier conţinutul lui este mijlociu (2 - 5 mg la 100g) şi nu deosebit
de mare, aşa cum se credea în trecut, existând alte legume mult mai bogate în
fier şi cu influenţa mai puternică în anemii. Spanacul este totuşi valoros prin
celelalte componente ale sale.
13.9.1. Principalele proprietăți:

- este un întaritor al sistemului imunitar;
- nutritiv şi tonifiant;
- combate scorbutul;
- remineralizant de mare valoare;
- curăţitor al tubului digestiv (retrăgând toxinele din masa umorilor şi favorizând
eliminarea lor);
- tonifică miocardul şi stimulează activitatea inimii;
- creşte cantitatea de urină eliminată;
- stimulează secreţiile gastrice, pancreatice şi biliare;
- stimulează creşterea;
- provoacă eliminarea viermilor intetinali;
- previne infecţia gingiilor.
Datorită tuturor acestor proprietati este recomandat nu numai pentru
fortifierea organismului şi pentru curăţirea lui, dar şi în convalescenţă, anemie,
astenie fizică şi nervoasă, senescenţă, afecţiuni cardiace, hipertensiune arterială,
vâscozitate sangvină crescută, afecţiuni renale, atonia vezicii urinare, cistită,
diabet, gută, insuficienţă renală, rahitism, obezitate, prostatită.
Extern este recomandat în acnee, abces, psoriasis, arsuri, pecingini, plăgi
atone.
94
Este necesar să precizăm că cercetările moderne ale secolului XX, au
evidenţiat, în legume o serie de compuşi chimici cu acţiune benefică asupra
stării de sănătate. În acest sens au fost descoperite:
Sulforafenul se găseşte în varza de Bruxelles, broccoli şi conopidă - are
proprietăţi anticanceroase
Poliacetilenele se găsesc în morcov şi în ţelină - prin acţiunea lor
antioxidantă împiedică apariţia celulelor canceroase, și acționează în același
timp în neutralizarea radicalilor liberi, încetinind procesul de îmbătrânire.
Monoterpenele şi acizii fenolici.
Usturoiul şi soia, reprezintă surse bogate în acestea - reduc nitrozaminele
care sunt produse în tubul digestiv din azotaţi care provin din alimente,
îndeosebi din preparatele de carne, înpiedicând astfel acţiunea lor cancerigenă.
Sulfurile sunt prezente în legumele hibride, ca de pildă varza şi ridichea -
ajută la scăderea tensiunii arteriale - împiedică apariţia cheagurilor de sânge,
având effect fluidifiant şi uşor anticoagulant.
Steroli sunt prezenţi mai ales în castraveţi - influenţează scăderea nivelului
de colesterol din sânge. Alături de acești compuși mai amintim și tiolul,
flavonoizii, izoflavonele, limonizii și terpenele (acestea fiind prezentate în
capitolul anterior).
13.10. Măslinele
Sunt fructele unui soi de arbore, ce face parte din familia oleaginoaselor.
Este necunoscut în stare naturală. Este cultivat în zona Mării Meditaraneene
şi în alte zone cu climă caldă: Insulele Canare, Crimeea, Caucaz, Africa de sud
şi de vest, India, Japonia, California, Bermude, Jamaica, America de Sud.
Frunzele de măslin conţin oleoropină, oleasterol etc. Uleiul de măsline
conţine circa 75% acid monooleinic, antioxidanţi (vitamina E şi polifenoli).
Uleiul de măsline oferă de asemenea acizi poligraşi (omega-6) fără consum
excesiv de acizi hipergraşi.
95
Măslinul este veşnic verde, arborele sau tufişul atinge de la 4 la 12 metri
înălţime. Arborele de măslin are tulpine cenuşie şi frunze mici, aride la pipăit.
El dă roade la fiecare doi ani, după culesul măslinelor trebuie să „se odihnească
„ şi să-şi adune puterile pentru a da din nou fructe frumoase.
Poate fi numit martorul timpurilor de odinioară, căci trăieşte chiar şi 1000
de ani!
Variantele lui sunt multe, sunt măsline negre sau verzi, mici şi mari, cu gust
diferit şi cu cantiate de grăsime diferită.
Marinate într-o zeamă delicată au culoarea vinului negru şi un gust delicat
de fructe. Sunt de neînlocuit ca aperitiv şi ca adaos la salate.
Măslinele şi uleiul de măsline au o influenţă benefică asupra organismului
datorită îndeosebi conţinutului mare de acizi graşi indispensabili, care scad
nivelul colesterolului în sânge.
Măslinele protejează inima şi vasele sanguine de ateroscleroză; ele
constituie un ingredient de bază în alimentarea mediteraneană, considerată ca
fiind un model sănătos de hrană.
13.11. Dovlecelul verde

Este un soi de dovleac, cultivat pentru fructele sale verzi şi lunguieţe.
Este foarte popular în ţările Europei Vestice şi în jurul bazinului Mării
Mediteraneene.
Dovleacul provine din America, unde la început erau consumate doar
seminţele acestuia. În Europa a ajuns în secolul al XVI-lea împreună cu alte
„curiozităţi” aduse din lumea nouă. La început, dovlecelul verde, ca majoritatea
noutăţilor era cultivat doar în grădinile botanice. Astăzi este greu să ne
imaginăm bucătăria mediterană fără dovlecelul verde. Se presupune că în
secolul al XVII-lea Italienii au început să prepare dovlecelul verde (zuckinni)
încă nu îndeajuns copt, aşa cum facem noi astăzi.
100g de dovlecel verde - 16 kcal

96
Este o sursă extrem de bogată în potasiu, amidon, fosfor şi calciu. Acoperă
într-un mare grad cantitatea de vitamine necesară organismului - în special
vitamina C şi vitaminele din grupa B.
Dovlecelul verde cel mai bine să fie consumat când este încă foarte tânăr. Îşi
păstrează atunci nu doar caracteristicile gustative dar este şi foarte uşor
digerabil. Se recomandă să se găsească în meniurile copiilor, persoanelor aflate
în convalescenţă sau a celor care au probleme cu sistemul digestiv. Fiind uşor
digerabil şi conţinând puţine calorii, dovlecelul verde este una dintre legumele
preferate de persoanele care sunt în cură de slăbire.
13.12. Castravetele
Este o plantă anuală din familia dovleacului, cultivată pentru fructele verzi
lunguieţe.
Este una dintre cele mai vechi legume cultivate, cunoscută de peste 3000 de
ani. Provine din India Încă în timpul Romei antice era considerat un deliciu. În
Europa Nordică s-a început cultivarea castraveţilor în secolul al IX-lea (în
Franţa). În America a nimerit împreună cu spaniolii.
De abia în secolul al XIX-lea a început să fie consumat în stare crudă.
Astăzi se utilizează la prepararea salatelor, a antreurilor şi a sandviciurilor.
Poate fi consumat de asemenea fierbinte, la fel ca dovlecelul verde. Un deliciu
al bucătăriilor Europei Estice sunt castraveţii muraţi.
100g de castravete - 15 kcal
Conţine 96 % de apă, potasiu, fosfor, calciu, magneziu, fier, zinc, vitaminele

C, B1, B2, B6, PP, provitamina A. Este un hidratant natural al organismului
nostru, ca rezultat se poate vorbi despre efectul benefic asupra tenului nostru.
Datorită conţinutului de potasiu are proprietatea de curăţare a organismului şi de
reducere a tensiunii
97
Castravetele este utilizat frecvent de către barmani. Se utilizează la decorare
(de exemplu la Bloody Mary), fiind de asemenea un ingredient al băuturilor -
atât alcoolice (ca de pildă votcă îngheţată cu castravete, lămâie şi mentă) cât şi
fără alcool (de exemplu cooler pe bază de apă, gheaţă şi zahăr cu amestec de
castravete şi lămâie).
13.13. Morcovul
Plantă din familia ţelinei, cultivată pentru rădăcina sa portocalie galbenă.
Este prezentă pe teritoriul Asiei, Europei al Africii de Nord şi al Europei.
Morcovul provine din Asia. Era cunoscut încă în antichitate - Grecii şi
Romanii îl utilizau ca plantă medicinală. Morcovul de astăzi era aproape în
întregime negru, în urma mutaţiilor au apărut soiurile galbene, iar de-abia în
secolul al XVIII-lea, datorită grădinarilor francezi morcovul a obţinut culoarea
sa portocalie din zilele de astăzi
100 g de morcov - 31 kcal
Conţine: carbohidraţi, albumine, caroten, vitaminele B1, B2, B6, C, E, H, K,

PP precum şi calciu, potasiu şi cupru.
Datorită combinaţiei de vitamine valoroase şi de săruri minerale, morcovul
protejează împotriva anemiei şi îmbunătăţeşte vederea în întuneric.
Morcovul are cel mai mult beta - caroten, dintre toate legumele. De aceea
consumul acestuia, creşte rezistenţa la acţiunea razelor ultraviolete, dând tenului
o netezime şi un colorit sănătos.
98
13.14. Vânăta
Este o plantă anuală, cultivată pentru fructele lungi, violete, iubitoare de
căldură
Vinetele erau deja cultivate în secolul al V-lea înaintea erei noastre pe
teritoriul Chinei şi al Indiei. Caravanele le-au adus până în Africa de nord, de
unde împreună cu cuceritorii arabi au ajuns pe teritoriul Spaniei. În Evul Mediu
erau considerate o plantă decorativă, deoarece medicii din acea vreme
considerau că vinetele provoacă febră şi atacuri de epilepsie.
Cu timpul vinetele au devenit una dintre cele mai importante legume ale
bucătăriei orientale şi mediteraneene.
100 g de vinete - 20 kcal
Vinetele conţin amidon, calciu, potasiu, fosfor, vitaminele PP, A, B1, B2.
Se numără printre legumele care micşorează nivelul de colesterol din sânge.
Vinetele erau deja cultivate în secolul al V-lea înaintea erei noastre pe
teritoriul Chinei şi al Indiei. Caravanele le-au adus până în Africa de nord, de
unde împreună cu cuceritorii arabi au ajuns pe teritoriul Spaniei. În Evul Mediu
erau considerate o plantă decorativă, deoarece medicii din acea vreme
considerau că vinetele provoacă febră şi atacuri de epilepsie.
Cu timpul vinetele au devenit una dintre cele mai importante legume ale
bucătăriei orientale şi mediteraneene.
Vinetele conţin anti - oxidanţi puternici, care protejează celulele cerebrale.
Anti - oxidanţii, protejează creierul împotriva radicalilor liberi, ajută la
transmiterea componentelor nutritive şi la eliminarea toxinelor.
13.15. Sfecla
Plantă din familia Chenopodiaceae, cultivată pentru frunzele şi rădăcina sa.
99
Este prezentă pe toate continentele
Toate soiurile de sfeclă din ziua de astăzi provin de la sfecla sălbatică care
creşte în Orientul Îndepărtat şi în India. Primele inscripţii referitoare la sfeclă
pot fi întâlnite în Babilonia. Aceasta era foarte preţuită de către grecii antici,
care o ofereau ca ofrandă lui Apollo. La început erau consumate doar frunzele,
rădăcina fiind utilizată în scopuri terapeutice. În secolul al XIV-lea s-a
popularizat cultivarea sfeclei în Europa de Nord. În timpul lui Napoleon I, a
avut loc o expansiune a sfeclei de zahăr, care a devenit în zilele noastre cea de-a
doua sursă de zahăr, imediat după trestia de zahăr.
Sfecla este ingredientul de bază al borşului - o ciorbă simbol a bucătăriilor
din ţările din Estul Europei.
100g de sfeclă - 37 kcal
Conţine hidrocarburi, amidon, potasiu, fosfor, calciu, magneziu, fier, zinc,

vitaminele C, B1, B5, B6, PP, E, acid folic, provitamina A.
Consumul de sfeclă poate avea o influenţă benefică asupra stării dinţilor şi
oaselor noastre. Aceasta deoarece sfecla conţine calciu, a cărui lipsă în organism
duce la carii, scolioză, osteoporoză şi anomalii în creşterea copiilor.
Datorită combinaţiei unice de hidrocarburi, vitamină C, potasiu şi acid folic,
sfecla purifică organismul, protejând împotriva anemiei şi a oboselii precum şi
împotriva bolilor de cancer.
13.16. Sparanghelul
Plantă cultivată pentru mugurii săi comestibili
Sparanghelul provine din Bazinul Mării Mediterane. Cu un soi sălbatic de
sparanghel se delectau egiptenii şi grecii iar romanii au fost cei care au început
să îl cultive. Era considerat drept un afrodiziac şi plantă medicinală. După aceea
s-a pierdut în istorie, doar pentru ca în perioada Renaşterii, să reapară din nou.
Sparanghelul a devenit leguma preferată a regelui Ludovic al XIV-lea. Totuşi,
100
până în secolul al XIX-lea era văzut doar pe mesele caselor bogate. Până în
prezent felurile de mâncare preparate din sparanghel poartă cu sine pecetea
exclusivităţii. Reţetele pot fi găsite nu doar în bucătăria mediteraneană, dar şi în
cea a Europei Nordice, a Asiei sau în cea americană.
Sparanghelul este un produs natural care ajută la vindecarea infecţiilor
bacteriologice sau a bolilor căilor urinare. Această proprietate poate fi utilizată
de asemenea în cazul problemelor legate de cumularea lichidelor în organism
Sparanghelul îl cumpărăm verde, uşor violet sau alb. Este aceeaşi specie de
plantă, dar este cultivată în condiţii diferite de luminozitate. Sparanghelul verde
creşte în soare, cel alb creşte în stive fără accesul luminii, iar celui violet i se
permite doar să scoată uşor capul din pământ.
13.17. Mazărea verde

Plantă din familia fabaceelor, anuală, căţărătoare sau atârnătoare, cultivată
pentru seminţele verzi.
Mazărea este una dintre legumele cunoscute încă în antichitate. A fost una
dintre primele legume domesticite, la început a fost cultivată în Orientul
Apropiat şi în Balcani. Până în secolul al XVI-lea era consumată sub formă de
seminţe uscate, până când grădinarii italieni au reuşit să obţină un soi de mazăre
care putea fi consumat în stare crudă. Un mare iubitor de mazăre a fost Ludovic
al XVI-lea care a ordonat ca aceasta să fie cultivată în grădinile din Versailles
Datorită amestecului de vitamine B1, B2, B6 şi C precum şi a conţinutului de
fier constituie un medicament împotriva oboselii, a anemiei stimulează memoria
şi funcţionarea slabă a sistemului immunologic.
13.18. Roşia
Este cultivată aproape la fiecare latitudine geografică, este disponibilă în
sute de specii, de la cele uriaşe până la cele de mărimea unei frăguţe, de formă
sferică, lunguiaţă, neregulată, cu nervuri, în formă de pară, în culoarea roşie, roz
sau galbenă
101
Pătlăgeaua roşie provine din America de Sud. A ajuns în Europa în secolul
al XVI-lea. La început era cultivată doar ca plantă decorativă, deoarece se
considera că este o plantă otrăvitoare. Italienii au fost primi care au agreat
gustul acestei plante, deşi până în secolul al XVIII-lea mai uşor era să găseşti o
roşie în ceaunele vrăjitoarelor decât pe masă. În Statele Unite pătlăgeaua roşie a
sosit împreună cu emigranţii din Italia şi Franţa
Pătlăgelele roşii coapte îşi au culoarea roşie datorită licopenului. Acest
pigment natural are puternice proprietăţi împotriva artritei şi a cancerului. S-a
dovedit că acest pigment este mai uşor asimilabil din supe şi sosuri decât din
roşiile crude.
100 g de pătlăgea roşie - 19 kcal
Conţine amidonul de folos, precum şi calciu, potasiu, fosfor, precum şi

foarte multe vitamine A, B, C, şi E în cantităţi mari. S-a confirmat ştiinţific
influenţa benefică a pătlăgelei roşii nu numai asupra sănătăţii inimii şi a
rinichilor, cât şi asupra regenerării pielii.
13.19. Porumbul
Plantă cultivată pentru seminţele comestibile, aflate pe cocean. Este a treia
cea mai importantă dintre grâne, după grâu şi orez.
Porumbul provine din America Centrală şi se consideră ca era cultivat încă
7000 de ani înaintea erei noastre. Constituia hrana de bază a maiaşilor, aztecilor
şi a incaşilor. Era parte constituantă a culturii acestor popoare. Conform
legendei - Zeul Soare a trimis grindina de aur (porumbul) pentru a hrăni
oamenii.
În Europa a ajuns în timpul lui Columb, împreună cu alte curiozităţi aduse
din Lumea Nouă. La început era numit „grâu indian”. În secolul al XVI-lea a
început să fie cultivat de către italienii şi francezi. Datorită spaniolilor şi
portughezilor porumbul a ajuns în Africa.
102
La început porumbul nu era prea popular, se utiliza doar făina produsă din
acesta. De abia în secolul al XIX-lea a început să fie cultivat masiv.
100 g de porumb - 97 kcal
Conţine multe hidrocarburi, amidon, albumine, foarte multe vitamine din

grupa B, vitamina E, fier, fosfor, magneziu, zinc şi potasiu. Magneziul, care este
prezent în cantităţi mari în porumb completează într-un mod excelent lipsa
acestui element datorată bolilor legate de îmbătrânirea organismului
Porumbul are efect împotriva stresului. Este bogat în vitaminele din grupa
B, mai ales în vitamina B1, care are efect asupra funcţionării sistemului nervos,
a muşchilor, a inimii şi asupra producţiei de globule roşii. 150 de grame de
porumb acoperă aproximativ 25 % din cantitatea necesară de vitamina B1
pentru un adult. Porumbul conţine de asemenea un anti - oxidant de frunte şi
anume vitamina E, care ne protejează împotriva artritei. Introducerea
porumbului în meniul nostru zilnic micşorează riscul apariţiei bolilor de inimă
şi a cancerului.
13.20. Conopida
Plantă anuală din familia verzei. Partea comestibilă o reprezintăt mugurii
tineri de flori, de culoare albă. Este cultivată în regiunile de climă temperată
Conopida provine din Cipru, la început a fost numită „varză de Cipru” Este
cunoscută de 2500 ani. Era cultivată deja în Egiptul şi Persia antică. Ulterior
planta a început să fie cultivată şi în Italia, pentru ca în secolul al XVI-lea să se
popularizeze în întreaga Europă.
În bucătăriile contemporane, este utilizată în special la ciorbe şi supe sau în
felurile de mâncare cu legume. Se serveşte fiartă în întregime sau crudă în
salate.
100g de conopidă - 21 kcal

103
Conţine potasiu, magneziu, calciu, mangan, fier, cupru, zinc, fluor, caroten,
vitaminele C, K, B1, B2, B6. Această legumă este recomandată pentru prevenirea
bolilor de cancer.
Enzimele care se găsesc în conopidă ajută la detoxificarea organismului.
Compuşii toxici, dacă nu sunt eliminaţi la timp pot duce la deteriorarea
celulelor, ceea ce poate cauza cancerul. Enzimele specifice, împreună cu
vitaminele şi mineralele conţinute în conopidă dau acestei plante proprietăţile
sale anti - cancerigene.
104
14. Alimentele şi imunitatea
Sistemul imunitar reprezintă un factor esenţial în păstrarea sănătăţii şi numai

echilibrul şi stabilitatea lui ne pot asigura o viaţă liniştită. Un sistem imunitar
slăbit creează deschideri spre o mulţime de viruşi şi agenţi externi dăunatori
care pot ataca şi dezechilibra organismul.
În condiţiile actuale, când viaţa este mult mai stresantă, când alimentaţia
este de cele mai multe ori dezechilibrată, când asistăm la o creştere a poluării
atmosferice, când activitatea fizică nu este cea corespunzatoare, fiecare dintre
noi are nevoie de o stimulare a sistemului imunitar, de o întărire a lui, pentru
păstrarea sănătăţii.
Cu atât mai mult copiii, persoanele mai în vârstă, persoanele care lucrează
noaptea, persoanele care stau mult timp în faţa calculatorului şi toţi cei care sunt
deja bolnavi au nevoie de întărirea sistemului imunitar.
Celulele din organism care participă în mod hotărâtor în procesele imune ce
apar în corp, care distrug viruşii şi substanţele străine, apârând astfel organismul
sunt reprezentate de:
Celule limfocitare T, ce iau naştere în glanda timus şi celule limfocitare B,
produse în măduva spinării. Celulele limfocitare T, determină imunitatea
celulară influenţând apărarea organismului faţa de viruşi şi ciuperci patogene,
participând la apărarea antiinfecţioasă precum şi la distrugerea tumorilor.
Aceste celule au proprietatea de a circula permanent către splină şi ganglionii
limfatici în care îşi au sediul, trecând apoi din nou în sânge. In timpul acestei
circulaţii permanente, ele distrug viruşii şi substanţele străine organismului,
întâlnite în cale.
O a doua categorie de celule ce se implica in procesele imune, celulele
limfocitare B, care determină imunitatea umorală, imunitate care implică
105
producerea anticorpilor. Aceste două tipuri de celule conlucrează împreună
pentru apărarea organismului.
Alimentaţia are o acţiune favorabilă sau defavorabilă asupra sistemului
imunitar ca urmare aceasta trebuie orientată încă din copilarie şi urmărită de-a
lungul întregii vieţi ca să fie cât mai sănătoasă. Ea stă la baza unui sistem
imunitar echilibrat. Fructele şi legumele proaspete, brânza de vaci, produsele
lactate fermentate (iaurtul, laptele batut) şi cerealele integrale nu ar trebui să
lipsească din meniul zilnic pentru a ne garanta un sistem imunitar sănătos.
Este recomandată reducerea cantităţii de sare din alimentaţie şi evitarea
prăjelilor în grăsime încinsă.
Dacă totuşi aceste prăjeli se fac, sunt recomandate grăsimile cu grad redus
de nesaturare.
De asemenea, vor fi evitate afumăturile, ele dând naştere unor grave
dezordini imunitare.
Întrucât zaharul este un inhibitor al imunităţii este recomandată evitarea sau
excluderea lui din alimentaţie (eventual înlocuirea lui cu miere).
Se mai recomandă eliminarea din alimentaţie a grăsimilor animale de tip
slănină, untură, conserve.
Sunt contraindicate băuturile alcoolice şi băuturile carbogazoase.
Pentru cei care nu sunt vegetarieni este recomandată carnea de pui, peşte şi
eventual viţel sau vită dar în cantităţi mici şi fără excese.
Trebuie ţinut cont şi de faptul că lipsa din alimentaţie a unor alimente care
să asigure necesarul de substanţe minerale ca: magneziu, fier, zinc, selenium,
constituie portiţa de pătrundere a viruşilor în organism.
Omul trebuie să îşi întărească sistemul imunitar cu întăritoare naturale ca:
miere, lăptişor de matcă, apilarnil, propolis, polen (1-3 linguri/zi), ginseng,
cătina, măceşe, sucuri de fructe şi legume, ceaiuri de plante vitaminizante, să-şi
oxigeneze organismul prin mişcare, gimnastică.
106
Produsele apicole sunt recunoscute pentru calităţile lor care ajută sistemul
imunitar să consituie zidul de rezistenţă în faţa microbilor:
• POLENUL - Despre polen, se spune că este unul dintre cele mai bune
mijloace de întărire a sistemului imunitar. De aceea, medicii recomandă curele
cu polen persoanelor cu imunitatea scăzută, copiilor şi bătrânilor care sunt mai
predispuşi la viroze respiratorii. Cura cu polen durează aproximativ trei
săptămani, timp în care se administrează câte două-trei tablete cu polen pe zi.
După cură se face o pauză de trei luni, apoi tratamentul poate fi reluat. Se poate
folosi şi polenul ca atare. Acesta se pune în ceai sau în apă. Adulții iau câte o
linguriţă pe zi, copiii câte o jumatate de linguriţă. Polenul se foloseşte ca mijloc
profilactic în cazul gripei.
• MIEREA DE ALBINE - o linguriţă de miere în fiecare dimineaţă ţine la
distanţă virozele respiratorii. Este ceea ce ştiau bunicii noştri şi pentru care
acum există dovada ştiinţifică. Efectul imunostimulator al mierii a fost dovedit
ştiinţific. Mierea conţine peste 400 de substanţe nutritive, printre care
vitaminele C și B, care întăresc imunitatea şi ne feresc de răceli.
• PROPOLISUL - este un adevarat miracol al naturii. Datorită însuşirilor sale
bactericide, antimicotice, antitoxice, antiinflamatorii, analgezice şi
regeneratoare, propolisul este utilizat din cele mai vechi timpuri în tratamentul a
numeroase boli, întărirea sistemului imunitar.
Pentru a avea un sistem imunitar puternic, trebuie să îndeplinim mai multe
condiţii:
• greutate normală;
• somn suficient pentru echilibrul sistemului nervos;
• viaţă activă, miscare în aer liber;
• respiraţie corectă, amplă şi profundă pentru o bună oxigenare a sângelui;
• hrană cu calităţi nutritive superioare pentru a asigura necesarul de
vitamine, săruri minerale, aminoacizi;
107
• stările emoționale au un rol covârșitor ăn activarea imunității. Dupa
supărare se reactivează vechi boli infecţioase. Multumirea, bucuria şi iubirea
sunt stimulente ale sistemului imunitar.
Alţi dușmani ai imunităţii sunt reprezentați de către factorii care daunează
sistemului imunitar: fumatul, somnul redus, stresul, unele medicamente,
alcoolul, excesul de cafea, mâncarea grasă şi excesivă sau alimentaţia
insuficientă şi nediversificată. Nicotina prejudiciază permanent rezistenţa la
boli, iar cofeina stimulează producerea unor hormoni care stopează activitatea
sistemului imunitar.
Întărirea sistemului imunitar prin fitoterapie:

• CĂTINA - reprezinta un puternic stimulator imunitar, un puternic tonifiant
al sistemului nervos și un vitaminizant de exceptie.
• GĂLBENELELE - contin flavonoizi, carotenoide, substante amare, vitamina
C, etc. Este modulator al sistemului imunitar cu proprietaţi antivirale,
antiumorale, antifungice şi antiinflamatoare. Are acţiune bacteriană si
cicatrizantă.
• MĂCEŞE - conţinutul ridicat de vitamina C şi a altor substanţe asigură
funcţionarea normală a glandelor endocrine, creierului, cordului, ficatului şi
splinei. Reprezintă un complex de vitamine, cel mai bogatîn vitamina C şi tonic
de excepţie al sistemului imunitar.
• MUGURII DE PIN - prin stimularea timusului creşte viteza de reacţie a
organismului faţă de viruşi şi alte substanţe străine apărute în organism.
intăreşte sistemul imunitar.
• ECHINACEEA - stimulator al timusului, are proprietaţi antivirale,
antialergice, antifungice, contribuind la mărirea capacităţii de apărare a
organismului. Are efecte deosebite în tratamentul stărilor gripale, febrile şi al
infecţiilor la nivelul pielii.
108
Anumite alimente conţin nutrienţi care sunt cunoscuţi ca având efecte
imuno-stimulatoare potente, care pot fi folosite pentru îmbunataţirea rezistenţei
la infecţii şi pentru a ajuta în lupta împotriva cancerului.
14.1. Sensibilitatea alimentară şi răspunsul imunitar

La unele persoane, anumite alimente pot avea un raspuns imun inadecvat, o
stare numită sensibilitate alimentară. Reacţiile excesive ale sistemului imunitar
pot fi împărţite în două boli separate: alergia alimentară şi intoleranţa
alimentară. Alergia alimentară - în care suferinzii au o reacţie evidentă la un
anumit aliment, imediat după ce-l consumă - este relativ neobişnuită. În unele
cazuri, rezultatul este inofensiv, ca şi alergia pe care îl au unele persoane după
ce consumă căpşune. În cazurile grave, alergia alimentară poate produce un şoc
anafilactic, dar, de obicei, persoanele care suferă de alergie alimentară
descoperă uşor alimentul problemă şi apoi îl evită pe cât posibil.
Intoleranţa alimentară este diferită de alergia alimentară şi apare destul de
des. Simptomele ei pot apărea după mai multe ore sau mai multe zile de la
consumarea alimentului problemă şi poate fi foarte vagi sau generalizate. Din
cauza acestei reacţii întârziate, intoleranţa alimentară este adesea
nediagnosticată, iar unele persoane pot suferi inutil timp de mai mulţi ani.
Sindromul premenstrual, îngrăşarea, retenţia lichidelor, migrenele, oboseala,
astmul, eczemele, sindromul colonului iritabil, artrita reumatoidă şi
hiperactivitatea la copii, sunt doar câteva dintre afecţiunile asociate intoleranţei
alimentare.
14.2. Nutrienţi pentru intărirea imunităţii

Următorii nutrienţi joacă un rol-cheie în funcţia de întărire a sistemului
imunitar:
Vitamina C. Au fost identificate numeroase roluri imunostimulatoare ale
vitaminei C, inclusiv stimularea producţiei de anticorpi şi grăbirea maturizării
109
celulelor imune. Vitamina C, se găseşte în concentraţie mare în banane, citrice,
kiwi şi legume verzi.
Zincul, este important în producerea şi funcţionarea celuleor imune, iar
studiile ştiinţifice au demonstrat că nivelul scăzut de zinc poate duce la o slăbire
a sistemului imunitar. Zincul se găseşte mai ales în alimentele marine, în peşte
şi în grânele integrale, cum ar fi pâinea din făină integrală.
Beta-carotenul, se transformă în corp în vitamina A. Ajută la protejarea
sistemului imunitar de acţiunea periculoasă a moleculelor de radicali liberi şi
pare să aibă şi proprietăţi puternice de sporire a imunităţii. Alimentele bogate în
beta-caroten, include fructe şi legume verzi şi galbene.
14.3. Cantitatea de alimente necesare unei mese

Există o corelaţie directă între cantitatea de alimente căreia trebuie să-i facă
faţă sistemul imunitar şi eficienţa acestuia. Cu cât mâncăm mai mult, cu atât
devine mai putin eficient sistemul imunitar. Pentru o funcţionare optimă a lui, ar
fi indicat să fie evitate mesele prea încărcate - mai ales alimentele pline de
grăsime, cum ar fi carnea şi lactatele.
Consumul de zahăr influențează de asemenea statusul imunitar. Mai multe
studii ştiinţifice au arătat că, cu cât creşte nivelul glicemiei, cu atât scade
eficienţa sistemului imunitar. Toate formele de zahăr rafinat au acest efect, aşa
că el trebuie eliminat pe cât posibil din alimentaţie împreună cu toate produsele
car conţin zahăr rafinat ascuns „cum ar fi ciocolata, jeleurile, dulceţurile
produsele de patiserie (etc)
Lamâile, usturoiul, broccoli, sunt doar câteva dintre alimentele pe care
trebuie să le includem în alimentaţia care prin compoziţia lor au efecte
biostimulatoare şi imunomodulatoare.
14.3.1. Usturoiul
Are proprietăţi imunomodulatoare şi vermifuge fiind totodată un condiment şi
aromatizant.
110
14.3.2. Fructe uscate
Curmalele, smochinele, stafidele, caisele sunt surse importante de energie,
furnizând, în acelasi timp, elemente nutritive preţioase: magneziu, necesar
activitatii cerebrale şi musculare, fibre alimentare, care reglează tranzitul
intestinal, dar şi o paletă variată de vitamine şi microelemente necesare bunei
funcţionări a sistemului imunitar. Nu trbuie însă abuzat de ele, pentru ca au
multe calorii!
14.3.3. Mânătarca
Denumirea latină este Agaricus bisporus.
Este o ciupercă de crescătorie, cu căciuliţa şi picioruşul alb.
Este cultivată în principal în Europa de Nord şi în ţările vorbitoare de limbi
anglo-saxone.
Ciupercile erau considerate ca „hrană a zeilor” încă din timpul Faraonilor.
Egiptenii credeau în nemurirea asigurată de consumul de ciuperci iar aceasta era
destinată doar Faraonilor. Oamenii de rând nu aveau nici măcar dreptul să le
atingă, ca să nu vorbim de ideea de a le mânca.
100 g de mânătărci - 15 kcal
Conţin amidon, vitamina D, E, PP, şi vitamine din grupa B, precum şi fier,

fosfor, zinc şi potasiu. Din cauza conţinutului mic de sodiu este un adaos
excelent la dieta „fără sare”. Deoarece mânătărcile nu conţin zahăr şi nici lipide,
pot fi consumate cu succes de către diabetici.
Zincul conţinut în mânătărci mobilizează sistemul nostru imunologic.
Mânătarca conţine mai multă vitamina din grupa B decât legumele
proaspete. Este planta care conţine cea mai mare cantitate de riboflavină, adică
de vitamină B2, care cauzează scăderea durerilor de cap la persoanele care
111
suferă de migrene. Durerile de cap pot fi cauzate de asemenea de oboseală, al
cărei antidot este acidul pantotenic
Cultivarea mânătărcilor a fost începută în Europa de către francezi în secolul
al XVII-lea. Această posibilitate a fost descoperită în mod accidental de către
cultivatorii de pepeni verzi din regiunea Parisului -de aici vine şi denumirea de
„ciupercă Pariziană”. În secolul al XVIII-lea un grădinar francez a observat
faptul că cele mai bune condiţii pentru cultivarea mânătărcilor sunt în grote şi
peşteri.
Timp de multe secole ciupercile erau o delicateţe destinată doar bogătaşilor.
Se spune că George al IV-lea, în palatul său din Londra avea o încăpere special
destinată pentru cultivarea ciupercilor.
14.3.4. Broccoli
Broccoli a devenit o legumă la modă de când au fost descoperite beneficiile
regimului mediteraneean, în care ocupă un loc de frunte. Este înzestrat cu
proprietăţi antioxidante pe seama sulforafenului pe care îl conține și furnizeaza
cantităţi mari de calciu, necesar sănătăţii oaselor, potasiu, element care combate
hipertensiunea, precum şi vitamina C, vitamina imunităţii.
14.3.5. Cereale
Fie că sunt consumate sub formă de boabe (orez, grau, mei), fie sub formă
de făină (pâine, biscuiţi, paste făinoase), cerealele vor furniza cantităţi
importante de glucide complexe, care asigură energie organismului, ajutandu-l
să lupte cu virusurile şi bacteriile (vezi capitolul destinat cerealelor).
14.3.6. Citrice
În categoria citricelor sunt incluse portocalele grapefruitul, mandarinele,
chitrele şi lămâia.
14.3.6.1 Portocalele
112
Portocala este unul dintre cele mai bune cadouri ale naturii. Este cel mai
rspândit fruct dintre citrice. Este un fruct hranitor si delicios. Exista mai multe
tipuri de portocale. Ele cresc intr-un pom mereu verde, cu frunze de un verde
inchis si flori parfumate.
Valoare nutritiva
Portocala este o sursă bogată în vitamine cum ar fi vitamina A, B, C, în
calciu şi de aceea este un fruct foarte bun pentru sănătate. Faţă de alte fructe,
portocala este un fruct superior în ceea ce priveşte cantitatea de calciu. De
asemenea aceasta conţine sodiu, potasiu, magneziu, cupru, sulf si clor.
Valorile pentru 100 g de fruct:
Apă 87.6%
Proteine 0.7%
Grăsimi 0.2%
Minerale 0.3%
Fibre 0.3%
Carbohidraţi 10.9%
Calciu 26 mg
Fosfor 20 mg
Fier 0.3 mg
Vitamina C 30 mg
Beneficiile naturale şi proprietăţiile curative

Portocala este un aliment care se digeră repede la fel ca şi amidonul. Zahărul
conţinut de portocale este imediat absorbit în sânge. Produce caldură şi energie
în corp imediat după ce a fost mâncată.
Utilizarea regulată a portocalelor previne răceala obişnuită şi tendinţele de a
sângera. Cel care mănâncă portocale în mod regulat este sănatos şi puternic.
113
Portocala contribuie la longevitate. Sucul de portocale, faţă de celelalte sucuri,
este mult mai potrivit pentru toate vârstele şi există avantajul că poate fi
administrat în tratarea tuturor afecţiuni:
Febră
Portocala este un aliment excelent în toate tipurile de febră când puterea
digestivă a corpului este serios împiedicată. Pacientul cu febră, suferă de
„otravirea sangelui” şi de lipsa salivei de pe limbă şi deseori manifestă sete de
apa precum şi dorinţă de a mânca. Mirosul agreabil al sucului de portocale, ajută
mult la trecerea acestui obstacol. Sucul de portocale este cel mai ideal lichid în
febrele cum ar fi tifoidă, tuberculoză şi pojar. El dă energie, creşte fluxul de
urină şi măreşte rezistenta corpului împotriva infecţiilor, ajutând la revenirea
mai rapidă a pacientului.
Indigestie
Portocala este un aliment eficient în remediul indigestiei cronice. Oferă
liniste organelor digestive şi suplimentează nutriţia într-o formă de asimilare
mult mai uşoară. De asemenea stimulează fluxul sucurilor digestive prin
îmbunătăţirea digestiei şi creşterea apetitului. Crează o stare potrivită faţă de
dezvoltarea bacteriilor în intestine.
Constipaţie
Influenţa stimulatoare generală a sucului de portocale exercită o activitate
peristalică şi ajută la prevenirea acumulării de reziduri în colon, care duc la
putrefacţie şi auto-intoxicare.
114
Boli ale oaselor şi dintilor
Acest fruct, fiind o excelentă sursă de calciu şi vitamina C, este recomandat
în bolile oaselor şi a dinţilor. Carenţa de vitamină C are efecte negative asupra
dentiţiei şi oaselor. Ca urmare consumul de portcale poate asigura necesarul de
vitamină C, care înlătură acest neajuns.
Boli ale copiilor

Sucul de portocale este considerat a fi un aliment excelent pentru copii care
nu sunt hrăniţi cu lapte. Acesta previne scorbutul şi rahitismul ajutând la
creştere. Acest suc mai poate fi administrat, cu rezultate bune, şi bebeluşilor cu
o vârstă mai mare, a căror dezvoltare normală este insatisfăcătoare.
Boli ale inimii

Sucul de portocale, îndulcit cu miere, este foarte bun pentru bolile de inima.
De exemplu se foloseste în caz de infarct, perioadă în care se recomandă numai
consumarea de lichid. Consumarea de suc de portocale îndulcit cu miere este un
mod sigur de a furniza energie cât şi vitamine necesare ficatului şi sistemului
cardiocirculator.
Expectoraţie grea
Consumul de suc de portocale amestecat cu un varf de sare şi o lingură de
miere este un remediu eficient în cazul tuberculozei, astmului, răceală obişnuită,
bronşite şi alte stări de tuse asociate cu expectoraţie dificilă. Datorită acţiunii
sale saline asupra plămânilor, expectoraţia se va face mai usor, ca urmare a
fluidificării secrteţiilor bronhice iar protecţia împotriva acţiuniilor septice ale
unor germeni asupra tractusului respirator va fi mai mare.
115
Acnee
Coaja de portocală este bună în tratarea acneei şi a coşurilor. Coaja zdrobită
bine pe o piatră ar trebui aplicată pe zonele afectate.
14.3.6.2. Lămâile
Lamâia este fructul arborelui Citrus limon. Ea este foarte des întilnită în
alimentaţie, în cosmetică şi în practica farmaceutică, datorită diferiţilor compuşi
chimici pe care îi conţine. Lămâia reprezintă un exemplu în care graniţa dintre
aliment şi remediu este foarte puţin vizibilă Lămâiul este originar din India,
arabii fiind cei care l-au cultivat în regiunea sudică a Mării Mediterane. Sediul
principal al producţiei de ulei de lămâie este insula Sicilia, dar nu trebuie uitate
nici centrele din insula Cipru, California şi Florida. Zeama de lămâie stimulează
funcţionarea ficatului. Când se foloseşte numai uleiul de lamiie, acesta se
extrage astfel: se cojeşte fructul iar coaja se introduce în apă rece. A doua zi
coaja se presează (stoarce) iar uleiul se lasă să se depună, apoi se decanteaza şi
se filtrează. Folosind mijloacele mecanice de presare se obţine un ulei superior.
Din lamâie se extrage şi se foloseste sucul şi uleiul. Ca remediu se foloseşte mai
ales sucul de lamâie, care se obţine mai uşor şi în cantitate mai mare (şi în casă)
dacă se ţine lămâia timp de câteva minute în apă clocotită şi apoi se rulează
fructul pe o suprafaţă plană, apăsând cu palma.
Zeama de lămâie obţinută prin stoarcere conţine: acid citric (de aceea are
gust acru), săruri minerale de calciu, potasiu, magneziu, cupru, fosfor, mangan
şi siliciu, aminoacizi şi unele zaharuri, precum şi vitaminele C (în cantitate
mare), A şi B. Acidul citric din zeama de lămâie stimulează funcţionarea
ficatului, fluidificarea şi drenarea vezicii biliare, mai ales în cazurile de
diskinezie, de insuficienţe sau de afecţiuni hepatice. Vitamina C are rol
antiinfecţios în viroze şi stări gripale, intervenând de asemenea în fenomenele
de remineralizare, de combatere a anemiei, prin formarea globulelor roşii.
Zeama de lămâie mai produce urmatoarele efecte: este tonic în astenii,
datorită calciului şi fosforului, fluidifiant al sângelui, în afecţiunile venoase
116
(varice şi tromboflebite) datorită vitaminei P, măresşe elasticitatea vaselor de
sânge şi are efect pozitiv în hipertensiunea arterială, în afecţiunile aparatului
cardiocirculator sau la bătrâni şi sclerotici cu depozite de colesterol pe pereţii
vaselor de sânge (ca adjuvant). De asemenea, este eficientă în gută, artritism,
previne formarea depozitelor de uraţi, contribuie la creşterea vitezei de
metabolizare a grăsimilor şi prin aceasta la scăderea greutăăţii corporale, în
curele de slabire. Sucul de lămâie, este activ în unele afecţiuni ale gurii, cum
sunt aftele, stomatitele şi glositele. Pentru aceasta se fac amestecuri în parţi
egale de zeama de lămâie şi apă calduţă cu care se fac gargare. Spălarea
săptamânală a dinţilor cu suc de lămâie duce la albirea acestora şi la redarea
culorii iniţiale, mai ales la fumători la care dinţii s-au pătat cu nicotină.
Sucul de lămâie se mai foloşeste şi la toaletarea rănilor şi plăgilor, precum şi
la tratarea unor erupţii. Câteva picături de zeamă de lămâie puse într-un litru de
apă, o dezinfectează şi îi dă un gust bun. Datorită uleiului volatil, lămâile
măresc forţa de apărare a organismului în bolile infecţioase şi sunt bactericide în
infecţii digestive şi respiratorii. Fiind hipoglicemiante, lămâile intră în regimul
diabeticilor. Sucul de lămâie este activ in diatezele urice (artritism, gută,
reumatism).
Uleiul din coaja lămâilor redă culoarea pielii mâinilor, pătate cu sucuri de
fructe sau de zarzavaturi. Conform aromoterapiei (terapia cu uleiuri aromatice)
uleiul este indicat în afecţiuni circulatorii (anemie, degerături, varice), în
afecţiuni digestive (diabet, litiază biliară, gastro-enterită), în afecţiunile de ficat,
vărsături, litiaze, în afecţiuni ale capului (migrene), laringită, tonifiant gingival,
sinuzită şi în afecţiuni ale aparatului respirator (astm, bronşită).
14.3.6.3. Grapefruitul
Grapefruitul sau Citrus paradisi, se crede că este o mutaţie a grapefruitului
roşu. Ei sunt denumiţi aşa deoarece cresc în ciorchi ca şi strugurii. Cei mai mulţi
cultivatori de citrice au crezut ca nu sunt comestibile pana cand A. L. Duncan, a
117
descoperit o specie care putea fi consumată. Această specie se numeşte astăzi
grapefruitul Duncan. Variantele necomestibile cersc şi astazi în Florida.
Christopher Columb, a adus citricele pe insula Haiti în anul 1493. Se crede
că el a transportat aici numai seminţele de portocale acre şi dulci, lămâi şi
mandarine. Istoria arată că aceste citrice s-au adaptat foarte bine în coloniile
americane începând cu anul 1565. Ele erau crescute cel mai mult în Saint
Augustine, Florida şi pe coasa sudică a Carolinei.
William Bartram, menţionează în cartea sa „Călătorii”, faptul că a văzut o
mulţime de portocali de-a lungul râului Saint John, din Florida în anul 1773,
într-una din clătoriile sale. Scriitorul a crezut că acesti pomi îşi au originile în
Florida, însă nu este aşa. Ei fuseseră aduşi în America, de către spanioli cu
multe secole în urmă. Industria citricelor a căpătat amploare foarte repede, în
jurul anului 1821, când spaniolii au renunţat la teritoriile lor. Portocalii sălbatici
au fost îmbunătăţiti de catre cultivatorii din Florida, care au descoperit cât de
bun este sucul acestor fructe. Din acel moment a început să se comercializeze
portocalele. In jurul anului 1880 acestea erau trimise la New York cu trenul sau
cu vaporul. Industria citricelor a fost stimulată de apariţia căii ferate deoarece
ele puteau fi trimise foarte repede dintr-o parte în alta.
În statele din America, Florida, era cea care domina producţia de citrice
până în anul 1894, când s-au produs îngheţuri în această zonă. Portocalii care au
mai putut fi salvaţi au fost mutaţi în Alabama, Texas şi Louisiana.
Ca şi în cazul lămâiei sau a portocalei, vitamina C, are cel mai important
aport. Şi în grapefruit, fibrele dintr-un fruct de grapefruit ajută la reducerea
nivelului colesterolului şi previn foarte eficient ateroscleroza sau astmul.
Grapefruitul de culoare roz conţine o cantitate sporita de lycopen, cel care
dă şi culoarea, de altfel, şi care este un puternic antioxidant, cu un rol important
în lupta împotriva radicalilor liberi de oxigen care pot deteriora celulele umane.
Alături de aceste componente, greful reprezintă o bogată sursă de potasiu, acid
118
folic, tiamină, magneziu zinc, chinină şi enzime. Acestea stimulează digestia
având un efect favorabil în acest sens.
Ca valoare nutritivă, acest fruct posedă aproape aceleaşi proprietăţi ca
portocala sau lămâia. Există mai multe sortimente de Grapefruit, care diferă
între ele prin particularităţiile de compoziţie biochimică. În acest sens, varianta
fără seminţe este mai bună deoarece conţine o cantitate mai mare de zahăr,
calciu şi fosfor.
Valorile pentru 100 g de fruct:

Apă 92.0%
Proteine 0.7%
Grăsimi 0.1%
Minerale 0.2%
Carbohidraţi 7.0%
Calciu 20 mg
Fosfor 20 mg
Fier 0.2 mg
Vitamina C 31 mg
Beneficiile naturale şi proprietăţile curative sunt rezultatul compoziţiei
complexe pe care o deţine acest fruct, favorizând digestia, secreţia salivară şi
motilitatea digestivă.
În ciuda gustului său amar, grefa proaspătă are o reacţie alcalină dupa
digestie. Sucul sau este benefic în prevenirea şi tratarea aciditătii şi a multor boli
cauzate de o aciditate crescută la nivel gastric. Este indicat în tratamentul multor
boli printre care, boli digestive, diabet, febră, malaria, oboseală, disurie (anurie)
pe fondul unor afecţiuni hepato- renale şi cardiace
119
14.3.6.4. Mandarinele
Mandarina este asemanatoare portocalei, dar de obicei mai mică, iar coajă
nu este la fel de puternic lipita de fruct. Mandarinele sunt coapte complet in
noiembrie sau decembrie.
Citricele în general sunt originare din zonă de sud a Chinei şi sud-estul
Asiei, unde au fost cultivati de aproximativ 4000 de ani. Mandarinii din China
au fost dusi in Europa si pe ambele continente americane in anii 1800.
Mandarinul satsuma, este originar din Japonia, şi se ştie că există acum 400 de
ani.
Mandarinii sunt pomi fructiferi mici, uneori cu ţepi, cu ramuri zvelte şi
frunze mereu verzi, în formă de lance. Frunzele nu sunt trifoliate, dar peţiolul
are o dungă subţire. Coroana mandarinului este mai degrabă bogată, rotundă,
simetrică, decât deschisă şi are nevoie numai rareori de tăieri de formare. Florile
albe apar în martie şi aprilie şi sunt foarte parfumate, atrăgând de obicei
albinele. Fructul portocaliu al mandarinului este zemos, dulce şi uşor de decojit;
dimensiunile acestuia sunt de 5,1 - 10,2 cm în diametru, iar în interior are
secţiuni divizate. Mandarina este asemănătoare portocalei, dar de obicei mai
mică, iar coaja nu este la fel de puternic lipită de fruct.
Calităţi nutritive
Un fruct copt conţine:
Calorii: 37
Proteine: 0.53g
Carbohidraţi: 9.4g
Greutate: 0.16g
Fibre: 1.9g
Excelentă sursă de vitamină A (772.8 mg. ) şi vitamină C (25.8mg)
Consumul mandarinelor este benefic în stări de alergii, urticarii şi litiază
renală.
120
14.3.7. Ţelina
Ţelina provine dintr-un soi sălbatic care este răspândit în Europa şi în Asia
pe terenurile umede, uşor sărate. La început a fost utilizat pe post de plantă
medicinală şi pentru decorarea mesei. De abia în secolul al XVII-lea s-a făcut
popular în lume în rolul de legumă. În Statele Unite a ajuns la începutul
secolului al XIX-lea. Astăzi este cultivată în două variante - pentru frunze şi
pentru rădăcină.
100 g de ţelină - 18 kcal
Conţine multe elemente minerale ca de pildă: potasiul, zincul, calciul,

fosforul, magneziul şi vitaminele C, cele din grupele B, PP, E şi provitamina A.
În medicina chinezească ţelina era utilizată ca medicament împotriva
hipertensiunii. Cercetările au dovedit faptul că în ţelină există compuşi care
stabilizează tensiunea sângelui.
Proprietăţile terapeutice sunt o caracteristică în special a ţelinei crude.
Aceasta este utilă în cazul bolilor de stomac, de reumatism, a obezităţii sau a
bolilor vezicii urinare. Salatele crude şi sucurile de ţelină sunt un mijloc ideal
pentru păstrarea unui bun confort psihic (curăţând organismul de toxine).
Proprietăţiile sale afrodisiace sunt cunoscute incădin antichitate, însă asupra
sistemului imunitar are o acţiune benefică mărind imunitatea organismului.
Un meniu variat si sanatos bogat în alimente trofice ale imunităţii asigură
buna funcţionare a organismuli şi păstrarea sănătăţii. În acest sens nu trebuie
uitate nici alte alimente, precum nuci, peşte, iaurt, ulei de măsline, ardei verde
„ceapă, pe care le-am descris în lucrarea de faţă.
121
15. Avantajele şi dezavantajele nutritive ale principalelor grupe de
alimente
15.1. Conceptul de valoare nutritivă.

Produsul alimentar este constituit dintr-un complex de substanţe organice şi
anorganice, neconţinând numai substanţele necesare organismului uman
(nutritive) ci şi substanţe indiferente sau chiar antinutritionale.
În privinţa bunurilor alimentare progresele ştiinţifice pun pe prim plan
cerinţele şi exigenţele pieţei metabolice în raport cu piaţa economică.
Criteriile de calitate a mărfurilor alimentare sunt dictate de către valoarea
nutritivă a acestora.
Locul şi rolul unui preparat culinar sau produs alimentar este apreciat numai
prin cunoaşterea valorii nutritive a acestuia, şi anume:
- potenţialul trofic dobândit prin prelucrarea materiilor prime
- transformările produse în cursul procesării
- influenţa transformărilor produse asupra procesului digestiv şi
absorbţie
Am văzut că substanţele trofice din alimente conferă alimentelor
următoarele 3 roluri:
- rol energetic - asigurat de glucide, lipide, proteine
- rol plastic - asigurat de proteine şi unele elemente minerale
- rol catalitic - asigurat de vitaminele şi sărurile minerale.
Din punct de vedere sensorial substanţele trofice din alimente impresionează
consumatorul, olfactiv, vizual, tactil, auditiv şi gustativ.
Acestea stimulează digestia şi dictează comportamentul alimentar.
Organismul uman este un organism heterotrof care are nevoie zilnic de o
cantitate variabilă de subtanţe nutritive în funcţie de sex, activitate profesională,
particularităţi fiziologice sau patologice. Acest necesar se exprimă în kilocalorii
sau kilojouli ca şi în cantităţi din trofinele de bază.
Aprecierea valorii produselor alimentare este stabilită în funcţie de nişte
criterii parţiale şi anume:
- Valoare psihosenzorială, include aspecte de natură organoleptică şi
estetică, este componenta valorii nutritive care stimulează apetitul şi
determină alegerea dintre alimentele disponibile existente.
122
- Valoarea biologică - exprimă aportul alimentar în componente
esenţiale indispensabile în metabolismul normal (aminoacizii esenţiali
- proteine, acizii graşi - lipide, toate vitaminele şi toate mineralele).
- Valoarea energetică, este exprimată în kcalorii/100 grame de produs.
Este cea care condiţionează aspectul cantitativ al hranei, stabilirea şi
acoperirea raţiei alimentare.
- Valorea igienică - este o condiţie obligatorie pentru orice produs
alimentar, inocuitatea acestuia dând posibilitatea organismului să
folosească corect substanţele nutritive din aliment.
Pentru a putea exprima valoarea energetică şi biologică, pentru a stabili
măsura în care un produs acoperă necesarul zilnic, trebuie comparat potenţialul
energetic şi biologic al produsului cu necesarul energetic şi biologic al grupei de
populaţie căruia i se adresează.
Pentru a evidenţia procesul nutritiv al unui produs alimentar trebuie
cuantificate proprietăţile lui. Astfel devine posibilă atât compararea produselor
între ele, cât şi necesarul zilnic uman.
15. 2. Pincipalele grupe de alimente

Acoperirea necesarului de substanţe nutritive impune o bună cunoaştere a
avantajelor şi dezavantajelor nutritive ale principalelor familii de alimente ca şi
o corectă asociere.
Din punct de vedere nutritiv, alimentele pot fi împărţite în câteva grupe
principale cu însuşiri caracteristice:
- carnea şi produsele din carne
- laptele şi derivatele din lapte
- ouăle
- produsele cerealiere şi leguminoasele uscate
- legumele, fructele şi produsele derivate
- produsele concentrate
- băuturile
- condimentele
În continuare vom evidenţia principalele caracteristici nutritive ale fiecărui
grup de alimente dar şi riscurile care pot apărea prin consumarea lor.
Acestea sunt reprezentate sub forma piramidei alimentare.
15.3. Piramida alimentară

Se referă la clasificarea alimentelor în funcţie de proporţia ideală a fiecărui
aliment în dieta zilnică. Sunt mai multe variante ale piramidei alimentare.
123
Piramida alimentară implică împarţirea alimentelor în mai multe categorii.
Prezentând piramida alimentelor nu am dori să se înţeleagă că trebuie să
respectăm o dieta severă a piramidei alimentare în care să mâncăm foarte mult
dintr-o categorie şi foarte puţin din alta. Principiile unei diete echilibrate sunt
mult mai complexe decât pot fi reprezentate într-o piramidă… Piramida
alimentară a fost creată în 1992 şi a reprezentat iniţial o modalitate de
promovare a unei diete sănătoase în cadrul departamentului de alimentaţie al. S.
U. A. Piramida alimentară originară includea sfaturi legate de dieta zilnică
recomandată (Recommended Dietary Allowances (RDA). Piramida alimentară
nouă are alte principii decât cele dezvoltate în 1992 şi asta pentru că cercetările
ştiinţifice sunt în continuă evoluţie. Piramida avea în 1992 patru etaje: la bază
făinoase, cereale, orez - în vârf zahar sau grăsimi recomandate în cantităţi cât
mai mici. Cercetatorii şi dieteticienii din Bruxelles, au propus o nouă variantă a
piramidei alimentelor în 1998. La bază se afla apa, la nivelul doi regasim pâine,
cartofi, cereale, la nivelul trei fructe şi legume, la nivelul patru produse lactate,
carne, peşte, ouă, la nivelul cinci alimente grase iar la vârf, grupa „diverse”
(ciocolată, zahar, chipsuri, prăjituri), recomandate în cantitaţi cât mai mici. În
2002, cercetatorii de la Harvard, au considerat unele informaţii despre alimente
greşite şi au elaborat o nouă piramidă. Iată că în 2008 Harvard-ul, schimbă din
nou piramida alimentara. Cercetarile în dmeniul nutriţiei sunt în plină dezvoltare
şi pe masură ce apar informaţii noi sfaturile în domeniul alimentaţiei se mai
schimbă.
Cu toate aceste modificări nu au intervenit schimbări majore. Este vorba
despre mici schimbări (dar foarte importante) bazate pe rezultatele cercetarilor
derulate în ultimii ani. . Exerciţiile fizice alături de o dietă sănătoasă determină
arderea grăsimilor şi păstrarea unei greutăţi corporale adecvate, înlăturând riscul
apariţiei diferitelor afcţiuni.
124
Din studiul piramidei alimentelor elaborate în 2008, rezultă că pe primul
nivel se situează exerciţiile fizice şi controlul dietei alimentare, la nivelul doi
sunt clasate legumele şi fructele cerealele integrale şi uleiurile sănătoase. Nivelil
3 include nuci seminţe fasole, tofu, peşte, carne de pasăre, ouă şi produse de
acvacultură. Nivelul patru include laptele şi produsele lactate iar în vârful
piramidei, pe nivelul cinci, se situiază pâinea albă şi cerealele rafinate, pastele
făinoase şi cartofii, băuturi îndulcite, dulciurile pe bază de zahăr şi sarea.
Trebuie avută grije la calitatea alimentelor, şi nu la cantitatea acestora.
Piramida alimentară nu menţionează numărul de grame din fiecare aliment pe
care ar trebui să-l consumăm zilnic, ci prescrie o reţetă generală a ceea ce ar
trebui să mâncăm zilnic. Alimentaţia trebuie bazată pe legume şi fructe. O dietă
bazată pe fructe, legume, cereale integrale şi seminţe este una de urmat cu toată
încrederea.
Evident că modelul American nu trebuie luat ca ceva absolut, el constituie
actual un model de nutriţie ştiinţifică care răspunde cerinţelor moderne ale
cercetării în domeniul alimentaţiei şi care cu timpul se va schimba având în
vedere evolutia dinamică a nutriţiei care trebuie să ţină pasul cu nevoile omului
modern. Carnea roşie, cerealele rafinate, cartofii, băuturile cu mult zahăr nu sunt
125
dintre cele mai bune alimente pentru organism iar alcoolul trebuie consumat cu
prudenţă.
Nu încurajăm propagarea principiilor vechii piramide alimentare care punea
la bază produsele bogate în amidon, cum ar fi pâinea, cerealele, cartofii, pastele
şi orezul şi că acestea trebuie consumate în cea mai mare proporţie.
Nutriţioniştii nu recomandă consumul sporit de produse bogate în amidon. Noua
piramidă a alimentelor apărută în 2008, nu mai promovează deloc produsele
bogate în amidon ci, dimpotrivă, recomandă consumul scăzut al acestora.
Aşa cum am arătat anterior, piramida alimentelor s-a schimbat mult de la
crearea ei in 1992, de către Departamentul de Agricultura al Statelor Unite
(USDA) şi Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS). De altfel,
domeniul nutriţiei este în continuă schimbare. Este adevarat că studiile şi
cercetarile în acest domeniu sunt încă în derulare iar rezultatele dau peste cap
lucruri ce păreau clar stabilite. Efectele alimentelor trebuie urmărite pe
parcursul unor ani îndelungaţi cu studii pe multe comunităţi sau voluntari.
Legatura între sănătate şi alimentaţie este demonstrată dar toate iţele
acesteia nu au fost încă descurcate… Cel mai probabil piramida alimentară a
secolului XXII va fi diferită de cea a secolului XXI, datorită evoluţiei
cercetărilor ştiinţifice, dar şi ca urmare a schimbării modului de viaţă şi de
activitate al oamenilor.
În plus, piramida alimentară şi principiile unei diete echilibrate trebuie
adaptate şi în funcţie de carcateristicile personale: sex, vârstă, gradul de poluare
al zonei în care locuiţi, activitatea fizică derulată, constituţie genetica, preferinţe
culinare.
Alimentaţia zilnică şi activitatea fizică ne influenţează sănătatea şi starea de
spirit pentru prezent dar şi în perspectiva anilor viitori. Indiciile, sfaturile şi
ideile din articolele asociate cu piramida alimentară au ca scop tocmai obţinerea
unui tonus bun şi a unei stări fizice şi psihice foarte bune.
Universitatea din Harward transmite cinci sfaturi rapide pentru o dietă
sănătoasă:
1. Începerea zilei cu exercitiul fizic. O dietă săntoasă se bazează pe exerciţii
fizice regulate care ajuta la menţinerea unui echilibru al consumului de
calorii şi implicit al greutăţii corporale.
2. Atenţia să fie focalizată pe calitatea mâncării, nu pe cantitate. Piramida
Alimentatiei Sanatoase, nu menţioneaza câte grame din fiecare aliment
ar trebui să se consume. Este doar un ghid despre ce ar trebui să
mâncăm în general.
126
3. Baza alimentaţiei să o reprezinte vegetalele. O dietă bazată pe fructe,
legume, creale integrale şi seminţe este cea mai sănătoasă.
4. Exemplul de alimentaţie American nu trebuie urmat. Carnea rosie,
cerealele rafinate, cartofii, băuturile ce conţin zahăr şi snaks-urile
sărate fac parte din cultura americană dar sunt foarte nesănătoase. Este
bine să fie consumate ocazional şi carne de pasare, vită, porc şi peşte.
5. Consumul de alimente ce conţin vitamine naturale şi reducerea
consumului de alcool, asigură o nutriţie corectă si o sănătate bună prin
intensificarea epurării organismului de toxine şi asigurarea unei vieţi
sănătoase.
Lactatele, carnea, legumele şi fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe
alimentare de bază ca înainte. O dietă sănătoasă cuprinde acum o gamă variată
de opţiuni: cereale integrale, leguminoase, seminţe şi nuci, peşte şi chiar uleiuri
vegetale, ca uleiul de măsline.
Sfaturile pentru alegerea alimentelor sunt deseori prezentate sub forma unei
piramide alimentare. Forma triunghiulară a piramidei indică spre care alimente
să ne orientăm. Alimentele ce pot fi consumate în orice cantitate formează baza,
iar cele mai puţin recomandate sunt în vârful piramidei.
Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti piramida
asiatică, latino-americană, mediteraneană şi cea vegetariană.
15.3.1. Principiile de baza ale piramidelor alimentare

Ţinând cont de varietatea de piramide alimentare existente, apare întrebarea
cu referire la care dintre acestea să ne adresăm pentru o alimentaţie corectă.
Pentru a elimina această nesiguranţă cauzată de abundenţa de modele a
piramidei alimentare trebuie să se ştie că principiile de bază ale piramidelor sunt
în mare parte aceleaşi:
- Consumul de fructe, legume şii cereale integrale din belşug.
- Reducerea aportului de grăsimi saturate, acizi graşi trans- şi
colesterol.
- Limitarea consumului de dulciuri şi sare.
- Consumul băuturilor alcoolice să fie redus.
- Controlui mărimii porţiilor şi a cantităţiilor de nutrienţi.
- Acordarea unei atenţii deosebite exerciţiilor fizice zilnice.
Piramidele alimentare împart alimentele în categorii -precum produsele
lactate, carnea şi fasolea -pentru a determina o orientare asupra valorii lor
nutritive şi a impactului pe care o au acestea asupra alimentaţiei. Nici un
127
aliment luat separat nu poate furniza toate substanţele nutritive de care are
nevoie organismul uman. De aceea o dietă variată compusă din alimente din
fiecare grupă furnizează substanţele nutritive necesare pentru a putea asigura o
alimentaţie sănătoasă.
15.4. Deosebirile dintre piramidele alimentare

Deşi piramidele alimentare reflectă aceleaşi principii generale ale unei
nutriţii sănătoase, ele prezintă şi unele deosebiri care ţin de preferinţe, de
existenţa alimentelor şi de diferenţele culturale. De exemplu, piramida latino-
americană cuprinde tortilla şi terciul de porumb în categoria produselor din
cereale, pe când cea asiatică se bazează pe tăiţei şi orez.
Alte deosebiri privesc:
- Grupele de alimente. Grupele de alimente pot varia de la o piramida
la alta. De exemplu, unele plasează proteinele provenite din plante
cum ar fi: soia, fasole şi nuci. În altă categorie, faţă de proteinele
animale din carne, pui, peşte, ouă şi produse lactate. Acest lucru se
datorează faptului că proteinele animale conţin adesea mai multe
grăsimi şi colesterol, iar unele diete reduc acest tip de proteine.
- Recomandările privind mesele zilnice. Unele piramide recomandă un
număr zilnic de mese şi stabilesc volumul lor; de exemplu, o porţie de
orez este de o treime de cană iar una de lapte este de o cană. Altele în
schimb oferă sfaturi mai generale, cum ar fi consumarea unor anumite
alimente la fiecare masă, sau la intervale de câteva săptămâni sau
luni. De pildă, piramida latino-americană recomandă consumul de
cereale integrale, legume şi fucte la fiecare masă, iar cel de carne
rosie, dulciuri şi ouă o dată pe săptămână.
Aşa cum am mai arătat şi anterior piramidele alimentare sunt diferite pe
baza unor criterii care fac referire la grupe alimentare, poziţie geografică etc.
Indiferent de aceste deosebiri trebui cunoscute grupele de alimente pentru a
avea o alimentaţie corectă sub aspect cantitativ şi calitativ.
128
15.5. Cele şase grupe de alimente ale piramidei alimentelor
1. Cereale şi produse din cereale

Avantaje: Conţin multe glucide, vitamine (în special din grupul B),
substanţe minerale (ex. Mg, Fe), fibre alimentare. Conţin puţine grăsimi, deloc
colesterol.
Zilnic: 200 - 350 g pâine integrală sau 150 -250 g pâine integrală şi 45 g
fulgi de cereal, 60 - 90 g orez sau paste făinoase.
2. Legume
Avantaje: conţin multe glucide, vitamine (ex. vit. C, caroten, vit. din grupul
B), substanţe minerale (ex. K, Mg), fibre alimentare. Conţin proteine vegetale
(fasole, linte, mazăre, cartofi).
Zilnic: min 300 g legume, fierte, ¤ min 75 g salată verde sau 150 g legume
crude, 300 g cartofi (fierţi, copţi) pot fi consumate până la 1 kg pe zi.
3. Fructe
Avantaje: Conţin vitamine (mai ales C), substanţe minerale (ex. Potasiul ),
fibre alimentare;
Zilnic: min. 450 g, preferabil proaspete.
Nucile - conţin vitamina E dar şi grăsimi.
4. Lapte şi produse lactate (iaurt, sana, kefir, lapte bătut, brânză de vaci,
etc. )
Avantaje: Conţin multe proteine animale, vitamine (ex. grupul B, A),
substanţe minerale (Ca);
Zilnic: ½ l lapte degresat sau iaurt, lapte bătut, 2 felii de brânză cu max. 40
% grăsime să se prefere produsele degresate.
5. Carne, pasăre, peşte şi derivatele acestora, ouă
Avantaje: Conţin proteine animale, vitamine (vit. B, D - în peşte, vit. A - în
ouă), subst. minerale (Fe, Mg, Zn, I);
Consum zilnic: 250 - 300 g carne de porc sau pasăre de max. 3 ori pe
săptămână. De evitat mezelurile. Se prefer carnea slabă, preparată fără grăsimi,
150 g peşte de min. 2 ori pe săptămână, max. 5 ouă pe săptămână.
6. Grăsimi şi dulciuri
Avantaje: uleiurile vegetale conţin multă vit. E şi acizi graşi nesaturaţi.
Untul conţine vit. A, D, şi colesterol.
Se vor evita: grăsimile animale (untură, slănină, smântână, frişcă, seu) şi
dulciurile rafinate (prăjituri, torturi, îngheţată, bomboane).
129
Zilnic: max. 40 g = 4 linguri ulei.
7. Lichide
Zilnic: min. 1 ½ l ceai de plante neîndulcit, apă minerală în cantităţi
moderate: ceai negru, cafea.
Alcool: zilnic max. 1 păhărel tărie sau 1 pahar vin sau ½ l bere
Alimentele nerecomandate într-o alimentaţi sănătoasă, prin compoziţia lor

şi impactul asupra sănătăţii populaţiei sunt: carne de porc, vită zahăr băuturi
răcoritoare sintetice cafea, alcool, tutun produse zharoase preparate industrial cu
coloranţi, conservanţi şi arome sintetice (prăjituri, napolitane, jeleuri,
bomboane, îngheţată, snacks). Pâine albă, brânzeturi rafinate, brânză topită,
margarină, grăsimi animale, alimente preparate industrial, (sosuri, creme, paste),
mezeluri, iaurt pasteurizat cu arome, coloranţi şi conservanţi sintetici, paste
făinoase din făină albă, produse de patisserie, alimente congelate, alimente
conservate (termic sau cu ajutorul conservanţilor), ulei rafinat oţet sintetic.
Alimente recomandate, cu efect benefic asupra organismului, sunt
reprezentate de: leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte, năut), ouă, ciuperci,
peşte, pui miere, polen, fructe dulci, sucuri naturale, apă, fructe, ceaiuri din
plante, cafea de cicoare, produse fără coloranţi, conservanţi, făină albă, zahăr şi
arome sintetice, pâine graham, pâine integrală, brânză de vaci, telemea
proaspătă, caş, uleiuri vegetale, unt şi unt clarificat legume şi zarzavaturi
proaspete sub formă de salate pateuri şi mezeluri vegetale, lapte acru, chefir,
iaurt natural, orez, grâu, cereale măcinate integral (mămăligă, terci, turte),
alimente proaspete, ulei presat la rece, oţet natural din mere sau din vin, zeamă
de lămâie.
Consumând alimente permise şi respectând priincipile nutriţiei referitoare la
o alimentaţie igienică şi nechilibrată care să asigure toţi nutrienţii necesari
organismului în conformitate cu regimul de viaţă şi activitate putem prevenii o
multitudine de boli care au drept cauză alimentaţia dezechilibrată.
130

PNU

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PNU

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PRINCIPIILE NUTRITIEI UMANE

DR. VALENTIN NECULA

FACULTATEA DE ALIMENTAŢIE ŞI TURISM

1. NUTRIENŢI ALIMENTARI ..........................................................................................................................5

1.2. CANTITATEA ŞI RAPORTUL DINTRE NUTRIENŢI ......................................................................................................... 6

15.1. Conceptul de valoare nutritivă. ......................................................................................................... 122

1.2. Cantitatea şi raportul dintre nutrienţi

Necesarul de proteine în funcţie de vârstă şi de efortul depus, este prezentat

CATEGORIA efort fizic efort fizic

copii 3-6 luni 1,85

copii 2-5 ani 1,1

copii 5-14 ani 1

După ce s-a stabilit cantitatea necesară de proteine, valoarea rezultată se

CATEGOR % din din % din din % din din

IA păr cantitat total păr cantitat total păr cantitat total

* Din totalul, glucidelor, peste 75% trebuie să fie cu absorbţie lentă,

1.3. Principiile alimentaţiei sănătoase

Energia legăturilor chimice din P, L şi G este transformată, prin procese

FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ NECESARUL ENERGETIC

a.) MB = necesarul energetic al unui adult tânăr, sănătos, în repaus absolut, în

2.3. Nevoile energetice ale omului

2.5. Consecinţele aportului neadecvat de energie

3. NUTRIENŢII ŞI ROLUL LOR ÎN ALIMENTAŢIE

Importanţa nutriţională a proteinelor

3.1.1 Calităţile nutriţionale ale proteinelor alimentare

3.1.2 Evaluarea calităţilor nutriţionale ale proteinelor alimentare

3.2. Clasificarea nutriţională a proteinelor

3.3. Necesarul de proteine

3.4. Surse alimentare de proteine

3.5. Consecinţele aportului neadecvat de proteine

3.2.1. Importanţa nutriţională a lipidelor

Rolul lipidelor în organism:

Calităţile nutriţionale ale L alimentare

Evaluarea calităţilor nutriţionale ale alimentare

II Continutul de acizi Pt. asigurarea Untura de

III Continutul de acizi Practic nu Grasime de

Adulti cu 0,7-1,2 0,5-0,7

3.3.1.Consecinţele aportului neadecvat de lipide

3.4.1.Importanţa nutriţională a glucidelor

Rolul glucidelor în organism:

Calităţile nutriţionale ale glucidelor din hrană sunt de 2 tipuri:

Glucidele metabolizabile se asimilează rapid şi uşor, furnizând

3.5. Necesarul de glucide

3.6. Surse alimentare de glucide

Sunt substanţe organice care, în cantităţi foarte mici, sunt indispensabile

4.1. Rolul vitaminelor in organism

VITAMINA E SAU TOCOFEROLUL

VITAMINA B6 – PIRIDOXINĂ, PIRIDOXAL, PIRIDOXAMINĂ

VITAMINA B9 – ACID FOLIC, ACID PTEROILGLUTAMIC

ACIDUL PANTOTENIC – VITAMINA B5

Sunt componente alimentare absolut necesare vieţii.

5.1. Rolul mineralelor in organism

5.2. Clasificarea mineralelor

6.1 .Rolul apei in organism

7.1. Fiziologia digestiei

TABLOUL GENERAL AL DIGESTIEI

GLUCIDE PROTIDE LIPIDE

Protează gastrică Acţiunea bilei

Transformările digestive nu se realizează cu randament de 100%, o parte din

7.2. Rolul sistemului nervos în reglarea digestiei

7.2.1. Centrul alimentar

7.3. Comportamentul alimentar

8.1 Caracteristicile nutriţionale ale grupelor de alimente

8.1.1. Recomandări privind alimentaţia raţională principiile alimentaţiei