WIM HOF METHOD

< traducere realizata de Vlad Mihalascu >

In paginile ce urmeaza, m-am decis sa traduc ebook-ul lui Wim Hof, datorita nevoii de a avea o
versiune in limba romana, pe care sa o putem impartasii, care, in final, sa ne aduca un aport pozitiv vietii
fiecaruia. Mentionez ca este un rezumat al celor 32 de pagini, care si acelea, la randul lor, reprezinta un
rezumat al intregii activitati. Pentru mai multe informatii va invit sa intrati pe site-ul: www.wimhofmethod.com,
unde veti gasi desfasurat cele ce urmeaza a fi traduse mai jos, cat si referintele studiilor stiintifice. De
asemenea, nu sunt traducator calificat si va cer scuze pentru eventuale traduceri nu tocmai acurate sau
exprimari inexacte. Enjoy!

Wim Hof, nascut la data de 20 aprilie, 1959, este cunoscut drept ‘The Iceman’, datorita
capacitatii sale de a rezista la temperaturi extrem de scazute. Acesta a creat o metoda caracterizata
prin simplitate si eficacitate. Aplicabilitatea si efectele au fost si sunt investigate de numeroase
centre stiintifice de cercetare, printre care Universitatea Radboud. Rezultatele initiale au aratat ca
pare sa-si influenteze sistemul nervos autonom, cat si sistemul imunitar. Acest aspect inseamna ca,
aplicarea Metodei Wim Hof poate avea o importanta insemnata in sanatatea publica generala, sport
si multe alte domenii.
Hof cunoaste efectele de ani de zile si isi doreste sa le impartaseasca cu cat mai multa lume,
asigurandu-se ca devine o practica folositoare multor oameni la nivel global. Pentru a realiza toate
acestea, sub sloganul propriu “to measure is to know”, este investigat stiintific, atat el, cat si metoda
sa, realizeaza antrenamente/training-uri, workshop-uri si aparitii in media internationala.
Exista 3 componente ale metodei: tehnica de respiratie, training-ul de mindset si
concentrare, cat si expunerea graduala la rece/frig. Baza interactiva dintre aceste 3 componente
demonstreaza stiintific impactul acesteia asupra corpului uman (Hopman, 2010; Pickkers, 2011,2014;
Kamler, 2009).
Pentru a demonstra eficienta metodei, fiecare dintre cele 3 componente va fi descris.

1 - Tehnica de respiratie

Inspirarea Oxigenului este un proces realizat inconstient, ajustat de sistemul nervos

autonom. Din fericire, este o practica automata, in caz contrar, nu am fi avut vreun moment de ragaz,
fiind nevoiti sa o facem fara incetare, precum un efort. Cantitatea de Oxigen pe care o inspiram prin
respiratie influenteaza cantitatea de energie eliberata in celulele organismului. La nivel molecular, se
identifica prin diferite chimicale si procedee fiziologice. Cel mai usor mod de a naviga si controla
sistemul nervos autonom este prin respiratie, astfel incat, felul in care este realizata aceasta,
influenteaza puternic activitatea chimica si fiziologica a corpului. Tehnica de respiratie Wim Hof se
bazeaza, in primul rand, pe inspiratie profunda si expirare relaxata, fara putere.
Hof: “By not breathing out entirely, you come to a point where a residual of air remains in the
lungs. After doing this thirty times, you exhale again without any use of force. This time though, you
don’t immediately inhale again, but wait with inhaling until you sense your body needs Oxygen. After
this, the whole process starts again. While you start to sensations lightness, laxity and tingling, these
rounds are repeated a number of times.”
Prin antrenarea activa a respiratiei, preiei controlul substantial asupra a numeroase procese
fiziologice ale corpului.

Fiziologie: respiratie, corp si sange

 Respiratia este sursa fundamentala a vietii. In fiecare zi, inspiram si expiram in medie de
20.000 ori, pentru a ne asigura suficient Oxigen. Acesta este transmis in plamani, de unde se face
schimbul cu dioxidul de carbon. Plamanii au o ramura ierarhica ce este dispusa in doua parti:
plamanul drept si cel stang. Sistemul respirator furnizeaza O2 pentru ca acesta sa fie transportat prin
bronhii, catre bronhiole (tractul respirator mai mic). De aici, se revarsa in alveole, unde O2 si sangele
se unesc, sangele luand O2 si eliminand CO2. Ulterior, sangele bogat in O2 este transportat in
celulele corpului. Datorita elasticitatii lor, alveolele au o capacitate foarte mare de difuziune. Cand
respiram calm se intind pana la aproximativ 70mp2 si cand respiram profund se pot intinde pana la
100mp2 (Mandigers si Van Straaten-Huygen, 2004). Prin Metoda Wim Hof se poate atinge suprafata
maxima posibila, prin intermediul careia, se poate influenta raportul de O2 si CO2 in sange. Bazat pe
cercetare stiintifica (Kox et al., 2012), nivelul sangelui lui Hof a indicat o doza semnificativ scazuta de
CO2 dupa 30 de minute de practica. Dupa o ora era si mai scazut, iar consumul de O2 s-a dublat dupa
45 de minute.

Despre O2 si celulele corpului

Oxigenul este convertit in CO2 si H2O, proces ce are loc in mitocondrie. Aceste organite sunt
responsabile cu eliberarea energiei, avand scopul ca organismul uman sa functioneze corespunzator,
reprezentand furnizorii de energie ai celulei. Descompunerea nutrientilor este in raport direct cu
transferul O2. Acestea rezulta intr-o molecula numita ATP (adenosine triphosphate), iar mecanismul
se numeste asimilatie aeroba. Acest atom este esential in orice activitate a corpului, de la dezvoltarea
muschilor, pana la transferul de nutrienti si transferul in si din celule a materialelor reziduale. De
asemenea, ATP-ul este esential in generarea semnalelor electrice in sistemul nervos. Asadar, fara ATP
nu am putea sa ne miscam sau sa gandim.
Unul dintre pilonii Metodei Wim Hof este de a creste rezistenta. Cand este realizata tehnica
de respiratie, prin inspiratie si expiratie, oamenilor le este mai usor in a face, spre exemplu, flotari,
eficienta fiind explicata pana la nivel molecular. In acelasi timp, vei consuma foarte mult O2, iar
concentratia de CO2 scade aproape instant, adica, se produce un schimb intre aceste 2 elemente in
sange. Prin respiratia profunda si controlata creste nivelul pH-ului din sange (devenind mai alcalin),
iar aciditatea scade. Ca urmare, celulele corpului produc ATP mult mai eficiente si de durata si
previne producerea acidului lactic.

2 - Training-ul de mindset si concentrare

Este un fapt cunoscut ca un pishic puternic este o arma ascutita in vederea gandirii, actiunii si
realizarilor. Pentru WHM este foarte importanta cresterea puterii interioare, adica,
concentrarea/meditatia.
In mod normal, sistemul nervos autonom este facilitat inconstient si independent. Printre
aceste procese se numara: respiratia, digestia, functionarea organelor, dilatarea si contractarea
vaselor de sange si bataia inimii. In concordanta cu opinia medicala actuala, sistemul nervos autonom
nu poate fi influentat. Dar, a putut fi observat, prin studii variate, ca anumite tehnici de meditatie
(activitate autonoma si independenta) pot avea un efect asupra acestuia (Phongsuphap, Pongsupap,
Chandana-mattha si Lursinsap, 2008; Wu si Lo, 2008; Paul Labrador et al., 2006).
Reducerea stresului, pe baza de mindfulness, a rezultat intr-o scadere a activitatii SNS
(sympathetic nervous system) a pacientilor cu fibromialgie (Lush, Salmon, Floyd, Studts, Weissbecker
si Sephton, 2009). De asemenea, Wim Hof a putut sa-si influenteze sistemul nervos autonom prin
metoda sa (Pickkers et al., 2011). Cercetatorii de la Universitatea Radboud au investigat influenta
tehnicii de concentrare a acestuia asupra sistemului (natural) imunitar. Pe parcursul experimentului,
componente ale bacteriei E-Coli i-au fost injectate, alaturi de alti 112 participanti voluntari. Practic,
administrarea acestei bacterii face corpul sa creada ca este atacat, ceea ce inseamna ca, in mod
firesc, va avea loc o reactie exagerata a sistemului imunitar, rezultand gripa (durere de cap, febra si
dureri musculare). In schimb, Hof a avut o migrena usoara in stadiul cel mai avansat al gripei, cand ar
fi trebuit sa se manifeste cele mai severe forme. Rezultatele au aratat ca acesta a produs mai putin
din jumatatea numarului de proteine inflamatorii, in comparatie cu media subiectilor de test
angrenati in experiment. Liderul cercetarii, Pickkers, a declarat ca Hof a fost capabil sa produca un
raspuns controlat la bacteria administrata, datorita tehnicii sale de concentrare. Acesta a rezultat in
asa-numitul “fight or flight response”, adica corpul a produs mai mult cortizol (hormonul stresului).
Aceasta crestere a dus la reducerea raspunsului sistemului imunitar, suprimand cea mai mare parte a
proteinelor inflamatorii (citokine), care cauzau simptomele gripei.
Hof este sigur ca oricine poate realiza ce a reusit el. In 2013, o echipa de cercetatori, alaturi
de Kox si Pickkers (Kox et al., 2013), a analizat posibilitatea ca si alti oameni sa-si influenteze sistemul
imunitar prin practicarea WHM. Asadar, Hof a antrenat 12 voluntari olandezi pe parcursul a 10 zile (4
zile in Polonia cu el si 6 zile acasa singuri). Au practicat tehnica de respiratie, cea de meditatie (pentru
focus superior) si expunerea graduala la rece.
Intorsi in Olanda, 24 de voluntari (cei 12 antrenati si alti 12 reprezentand grupul de control)
au primit o injectie cu elemente ale bacteriei E-Coli (aceeasi primita de Hof in trecut). In mod normal,
corpul poate reactiona puternic, rezultand in aproape toate cazurile simptome de gripa. Remarcabil,
voluntarii antrenati de Hof, au simtit un numar semnificativ de simptome lipsa, fara dureri de cap,
ameteli, frisoane si fara dureri musculare sau de spate, cat si temperatura corpului nu a fost asa de
ridicata precum cea a grupului de control. Rezultatele analizelor de sange au fost si mai importante,
acestea indicand mult mai putine proteine inflamatorii. Ca o consecinta a practicarii WHM, voluntarii
au produs mai multi hormoni de stres. Acest hormon este eliberat datorita unei activitati marite a
SNS, care poate suprima raspunsul natural al sistemului imunitar. Aceste rezultate au fost
extraordinare, avand in vedere ca se schimba paradigma, conform careia, medicina a sustinut zeci de
ani ca sistemul nervos autonom nu poate fi influentat. A fost ceva ce, pana in momentul respectiv, nu
a mai fost demonstrat stiintific, pe baza de experiment si analiza. O alta descoperire importanta a
fost ca sistemul imunitar poate fi imbunatatit prin sesiuni de antrenament. Testele au demonstrat ca
si oamenii ‘obisnuiti’ sunt capabili sa realizeze cele enumerate mai sus, fiind capabili sa detina
controlul asupra sanatatii, intr-un timp relativ scurt.
Diverse tehnici de meditatie/concentrare au capacitatea de reducere a stresului si nivelului
cortizolului (Lush et al., 2009; Carlson, Speca, Faris si Patel, 2007). Relaxand corpul, se produce o
scadere a hormonului de stres. In acest context, WHM poate fi incadrata diferit fata de alte tehnici de
meditatie, deoarece pune corpul intr-o stare activa.

3 – Expunerea graduala la rece

Expunerea la frig este o tehnica mai putin cunoscuta, dar foarte eficienta. Inca de pe vremea
grecilor antici, se faceau bai reci, fiind cunoscute unele beneficii de sanatate. In societatea de astazi,
suntem obisnuiti sa ne protejam de frig. Suntem familiarizati cu acest mecanism de conservare si nu
este nimic gresit. Dar, in WHM expunerea la rece este o componenta esentiala pentru accesarea
sistemului nervos autonom (si sistemul imunitar asociat). Cantitatea de proteine inflamatorii din
fluxul de sange, pe timpul expunerii la frig, este semnificativ mai scazuta, comparativ cu practicarea
singulara a tehnicii de concentrare a lui Wim Hof. Expunerea la gheata a aratat ca nu s-au mai gasit
deloc aceste proteine inflamatorii, datorita nivelului mare de cortizol inregistrat in circulatia sangelui.
Surprinzator, rezultatele au ilustrat o productie mai mica de citokine in celulele albe, chiar dupa 6
zile. Accentuarea nivelului de proteine inflamatorii poate duce la o crestere a inflamatiilor ce
cauzeaza necroza tesutului. De asemenea, aceasta proteina este deseori asociata cu mai multe
afectiuni fizice, cum ar fi anemia sau oboseala cronica.
Hof a stat in gheata timp de 80 de minute, reusind sa-si pastreze temperatura corpului la
37°C, prin aplicarea tehnicii sale (Hopman et al., 2010; Pickkers et al., 2011), fiind necesare, de
regula, 3 minute in gheata pentru dereglarea temperaturii corpului si intr-o ora moartea. In plus,
pulsul i-a ramas scazut si tensiunea normala. Studiul realizat de Hopman, in 2010, a aratat ca rata
metabolica a crescut cu 300% pe timpul expunerii in gheata, ce rezulta intr-o crestere a caldurii
corpului. Cercetatorii au declarat ca prin a face un dus rece, rata metabolica, in timpul si dupa dus,
creste pentru a tine corpul cald. Alt studiu a aratat ca oamenii care fac un dus rece in fiecare zi au
mult mai multe celule albe in sange, acestea fiind responsabile pentru lupta impotriva bolilor (ME,
CVS, Documentation Centre, 1994).
Un alt studiu realizat de Universitatea Maastricht (van Marken-Lichtenbeld et al., 2011), a
demonstrat ca Hof poate produce caldura corporala. Intr-o camera setata la 11 °C, Hof a produs cu
35% mai multa caldura corporala, comparativ cu grupul de control, format din tineri. Acest aspect
este explicat prin prezenta grasimii brune in corp, capabila sa elibereze direct energie (fata de
grasimea alba ce stocheaza energia). Se presupunea ca adultii nu au grasime bruna, dar un alt studiu
recent a demonstrat ca este prezenta sporadic in corp. Aceasta poate fi activata prin expunerea la
frig (van Marken-Lichtenbelt et al., 2009). Grasimea bruna este activata la 18°C, iar in timpul acestui
proces, acizii grasi sunt scosi pentru a da caldura necesara (Carpentier, 2011). Expunerea la frig indica
faptul ca aceasta grasime poate fi stocata, prin antrenament, indiferent de varsta.

Socul rece

In timpul expunerii la frig, cand temperatura corpului scade sub 32.2 °C, acesta se opreste din
tremurat (activitate fizica ce poate genera caldura).
In 2008, temperatura lui Hof a fost masurata de Facultatea de Hipotermie, din cadrul
Universitatii Minnesota. Precum Pickkers si Hopman, au observat ca el nu tremura in urma expunerii
indelungate la rece. In plus, pe timpul experimentului, temperatura acestuia a scazut sub limita
critica de 32.2°C. Conform opiniei medicale, temperatura lui Hof ar fi putut fi ridicata doar de o sursa
externa. In schimb, aceasta a crescut la 36.4 °C, fara nicio sursa externa. Aceste rezultate au
demonstrat ca teoria medicala nu este intotdeauna corecta sau de actualitate. Liderul cercetarii, Dr.
Kamler, a declarat: “Este un mister deocamdata nedescifrat. Ne arata ca exista un potential
neexploatat al creierului uman si daca-l putem studia mai mult, alaturi de alte persoane ca el, poate
declansam acest potential pentru toata lumea”.

Puterea combinatiei dintre tehnica de respiratie, meditatie si expunerea la gheata

Un mindset puternic este esential in vederea concentrarii si focusului, astfel incat, tehnicile
vor fi corect executate in conditii extreme. Tehnica de respiratie este necesara activarii raspunsurilor
fiziologice variate, energizarii si intaririi corpului. In plus, aceasta schimba raportul concentratii
nivelului de O2 si CO2; CO2 scade semnificativ. Echilibrarea acestei corelatii optimizeaza functiile
corpului. In acelasi timp, poate activa sau usura sistemul imunitar. In final, expunerea la rece (precum
gheata) are efecte fiziologice si mai puternice.
Hof este deschis viitoarelor experimente si cercetari stiintifice, sub sloganul “to measure is to
know”.
 Site-ul www.wimhofmethod.com cuprinde prezentarea tuturor studiilor anterioare,
rezultate, articole etc.
Aplicarea WHM are multe beneficii de sanatate, pentru probleme cum ar fi: boli autoimune,
probleme vasculare si de inima, supraponderabilitate si obezitate, dar ajuta si pentru o stare de spirit
general buna, echilibru energetic si viata sportiva.

Lista literaturii/surselor stiintifice:

Groothuis, J.T., Eijsvogels, T,M., Scholten, R. R.,Thijssen, D. H.,& Hopman, M,T.

(2010). Can meditation influence the autonomic nervous system? A case report of a
man immersed in crushed ice for 80 minutes. (Zie bijlage)

Kirsi, A., Virtanen, M. D., Lidel, M. E., Orava, J., Heglind, M., Westergren, R., Niemi,
T., Taittonen, M., Laine, J., Savisto, N. J., Enerbäck, S.,& Nuutila, P. (2009).
Functional brown adipose tissue in healthy adults. The New England Journal of
Medicine, 360, 1518-1525.

Kox, M., Stoffels, M., Smeekens, S. P., Alfen, N, van., Gomes, M.,Eijsvogels, T. M. H.,
Hopman, M. T. E, Hoeven, J. G, van der., Netea, M. G.,& Pickkers, P.(2012). The
influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the
innate immune response a case study. Psychosomatic Medicine, 74, 489-449.

Lush, E., Salmon, P., Floyd, A., Studts, J. L., Weissbecker, I., & Sephton, S. E. (2009).
Mindfulness meditation for symptom reduction in fibromyalgia: psychophysiological
correlates. Journal of Clinical in Medical Settings, 16, 200-207.

Marken Lichtenbelt van, W.D., Vanhommerig, J.W., Smulders, N. M. , Drossaerts, J.

M. A. F. L., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D., Schrauwen, P.,& Teule, G. J. J. (2009). Cold
activate brown adipose tissue in healthy men. The New England Journal of
Medicine, 15, 1500-1508.

Marken Lichtenbelt van, W. D., & Schrauwen. (2011). Implications of nonshivering

thermogenesis for energy balance regulation in humans. American Journal of
Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology,30, 285-296.
Mandigers, W. M., & van Straaten-Huygen, A. (2004). Anatomy en Fysiology.
Utrecht/ Zutphen, ThiemeMeulenhoff, p. 290-316.

ME-CVS, Documentatiecentrum. Geraadpleegd op 16-7-2012. http://www.mecvs.

nl/index.php?pageid=357&printlink=true&highlight=chronic

Nedergaard, J., Bengtsson, T., & Cannon, B. (2007). Unexpected evidence for active
brown adipose tissue in adult humans. American Journal of Physiology –
Endocrinology and Metabolism, 293, 444-452.

Paul-Labrador, M., Polk, D., Dwyer, J. H., Velasquez, I., Nidich, S., Rainforth, M.,
Schneider, R., & Merz, C. N. (2006). Effects of a randomized controlled trial of
transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects
with coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 166, 1218-1224.

Phongsuphap, S., Pongsupap, Y., Chandanamattha, P.,& Lursinsap, C. (2008).

Changes in heart rate variability during concentration meditation. International
Journal of Cardiology, 130 , 481-484.
Sramek, P., Simeckova, M., Jansky, L., Savlikova, J.,& Vybiral, S. (2000). Human
physiological responses to immersion into water of different temperatures.
European Journal of Applied Physiology, 81, 436-442.

Stefan (Live-couver story, zie artikel bijlage)

Ouellet, V., Routhier-Labbadie, A., Bellemare, W., Lakhal-Chaieb, L., Turcotte, E.,
Carpentier, A. C., & Richard, D. (2011). Outdoor temperature, age, sex, body mass
index, and diabetic status determine the prevalence, mass, and glucose-uptake
activity of F-FDG-Detected bad in humans. The Journal of Endocrinology and
Metabolism, 96 , 192-199.

Reumafonds. Geraadpleegd op 31-7-2012. http://www.reumafonds.nl/informatievoor-

doelgroepen/patienten/vormen-van-reuma/reumatoide-artritis

Wu, S. D., & Lo, P. C. (2008). Inward-attention meditation increases

parasympathetic activity: a study based on heart rate variability. Biomedical
Research, 29, 245-250.