Ce Ai de Făcut Pentru A Fi Bine Cu Tine: Larisa Anghel Psiholog, Psihoterapeut Integrativ & Somatic

Larisa Anghel
Psiholog, Psihoterapeut Integrativ & Somatic
www.larisaanghel.com
Ce ai de făcut pentru a fi bine cu tine

O tehnică psihosomatică în 5 pași, validată științific, pentru a
te regla emoțional, atunci când simți anxietate, furie, frică,
depresie, disociere, rușine, tristețe, vinovăție, copleșire,
blocaj, constrângere, neajutorare sau disperare.
Salutare! Eu sunt Larisa Anghel, psiholog,

psihoterapeut integrativ & somatic, și mă
bucur mult că ești aici. Îți înțeleg durerea
și frustrarea, le-am simțit și eu pe pielea
mea mai bine de 20 de ani. Vreau să ştii că
este posibil ca tu să schimbi radical
traiectoria vieții tale. Există în interiorul
tău resursele necesare ca să poți depăşi
frici, blocaje, anxietate, depresie, ruşine, neputință, suferință. Doar că
nu va merge doar cu vorba. Avem nevoie să vorbim limbajul emoțiilor şi
al corpului ca să putem produce schimbarea. Chiar dacă nu te-a învățat
nimeni cum să îți gestionezi emoțiile, cum să te auto-reglezi, cum să
aduci linişte şi iubire la interior, o poți face ACUM. Niciodată nu e prea
târziu. Trebuie doar să îți dai această şansă.
© 2023 Larisa Anghel Cabinet Individual de Psihologie.

Poți împărtăși acest material cu familia sau prietenii tăi, dar nu îl poți folosi în scopuri de vânzare sau dezvoltare a afacerii tale
Larisa Anghel
A. Astăzi aș vrea să împărtășesc cu tine o tehnică simplă pe care

o folosesc la început de drum în lucrul cu clienții mei pentru a
exersa reglarea emoțională:
1. Identifică starea* pe care o ai urmărind senzațiile, emoțiile și

nivelul de energie din corp.
2. Observă cu blândețe senzațiile din corp, inspiră pe nas, expiră
pe gură, și dă o notă de la 1 la 10 pentru nivelul de disconfort
pe care îl simți acum în corp (nota 10 = maxim de disconfort).
3. Conectează-te la o intenție hrănitoare și securizantă: ”Vreau să
fiu alături de partea din mine care suferă/se simte în pericol în
acest moment”.
4. Alege o resursă potrivită pentru reglare emoțională în funcție
de starea pe care o ai și pune-o în practică cu gândul la intenția
de la punctul 3. Nu vreau să scap de disconfort, vreau să fiu
alături de partea din mine care simte disconfort.**
5. După ce ai pus în practică resursa de la punctul anterior, ia-ți
câteva momente să inspiri profund, să lași să se așeze, și
observă care sunt senzațiile prezente în corpul tău acum. A
intervenit vreo modificare? Ce s-a întâmplat cu nivelul de
disconfort de la care ai plecat?***
*Starea = se referă la una dintre circuitele principale ale Sistemului

Nervos Autonom. Parcurge informația de mai jos din capitolul B și
verifică dacă starea pe care o ai se încadreză la Complexul Ventral,
Sistemul Nervos Simpatic sau Complexul Dorsal.

Larisa Anghel
**Alege resursa potrivită în funcție de exemplele de mai jos trecute în

dreptul stărilor respective. De ex: dacă ești în SN Simpatic, poți alege să
te scuturi pentru 5 minute sau să ieși la o alergare scurtă; dacă ești în
Complexul Dorsal, poți să faci un duș în care să alternezi temperatura
rece/cald, sau să faci câteva exerciții ușoare pentru a dezmorți corpul
cu blândețe. Verifică lista întreagă de resurse în informațiile de mai jos.
***Dacă intensitatea disconfortului s-a diminuat chiar și cu un punct,

sau dacă observi că senzațiile din corp și-au modificat
consistența/densitatea/localizarea, te felicit! Tocmai ce ai pus în
practică reglarea emoțională! Trauma înseamnă blocaj sau fixație,
așa că orice fel de modificare e un semn bun! Dacă apar lacrimi, căscat,
tremurat, transpirație, eructație, flatulență, dă-le voie să fie. Corpul tău
descarcă din energia reziduală, eliberează din tensiune/apăsare sau
disconfort.
B. Clasificarea stărilor și alegerea resurselor potrivite pentru

reglare emoțională
Există 2 greșeli foarte des întâlnite care apar atunci când încercăm să
revenim la echilibru interior:
1. Ne supărăm pe senzațiile și emoțiile apăsătoare care apar, vrem

să ne dezicem de ele, ca și cum ele nu ar face parte din noi.
2. Folosim resursele nepotrivite și nu ținem cont de starea pe care o
avem atunci când vrem să revenim la o stare de bine (ex: încerc să
fac o meditație atunci când am anxietate, când de fapt ar trebui să

Larisa Anghel
mă mișc și să mă scutur intens ca să metabolizez surplusul de

adrenalină și cortizol din corp).
Te invit să parcurgi cu atenție informațiile despre Sistemul tău

Nervos Autonom astfel încât să eviți cele 2 greșeli de mai sus.
Organismul tău e absolut minunat și întotdeauna lucrează în
favoarea ta! E nevoie doar să înveți cum funcționează, să-l asculți și
să ai deschiderea să fii alături de el cu alinarea de care are nevoie.
Sursă: Dana, D., & Porges, S. W. (2018). The polyvagal theory in therapy: Engaging the rhythm of regulation.
W.W. Norton & Company.

Larisa Anghel
Cele 3 circuite ale Sistemului Nervos Autonom:
1. Complexul Vag VENTRAL (ramură a Sistemului Nervos Parasimpatic)

Arhitectură: Trunchi Cerebral, Față, Inimă
Descriere: Experimentăm aici senzația ”EU POT”. Aceasta e starea în care ne
simțim în siguranță, prezenți, conectați.
Cum te simți: prezență, împământare, conectare la sine și la cei din jur,
relaționare cu cei din jur, curiozitate, bucurie, siguranță, deschidere, iubire,
compasiune, joacă, creativitate, a fi în stare de flow, posibilitate, uimire,
recunoștință, sau alte emoții care ne creează o stare plăcută.
Ce ai de făcut dacă te regăsești aici? Te bucuri! Aceasta e starea în care ne dorim
să petrecem cât mai mult timp . Te invit să inspiri profund, să închizi ochii și să
observi care sunt senzațiile din corp care descriu starea de bine. Cum se simte
binele în corpul tău? Familiarizează-te cu aceste senzații și ele vor fi din ce în ce
mai prezente în viața ta. Dacă momentan descrii binele din corp doar prin
absența ”răului”, observă cu mai mult atenție: Cum e respirația? Cum se simt
bătăile inimii? Cum se simt mușchii tăi? Astfel de detalii te vor ajuta să ancorezi
BINELE în corp și să îl experimentezi din ce în ce mai des.
2. Sistemul Nervos SIMPATIC

Arhitectură: Trunchi Cerebral, Zona Toracică, Piept
Descriere: Experimentăm aici senzația ”EU TREBUIE SĂ FAC CEVA ACUM”. Aceasta
e o stare care funcționează ca mecanism de apărare și se manifestă prin
MOBILIZARE, LUPTA sau FUGĂ.
Cum te simți: un nivel crescut de energie, căldură în corp, tensiune, apăsare,
presiune în zona spatelui/pieptului/umerilor, ne pregătim să acționăm/să facem
ceva/să ne mobilizăm, viziune tip tunel, gânduri alerte, dificultate de
concentrare, respirație superficială, pare că aerul pe care îl inspirăm nu ne este
suficient, un simț al urgenței, senzația că nu ai stare, frecuș, neliniște, ritm
cardiac ridicat, corpul vrea să se miște. Poți simți îngrijorare, frică, anxietate,
panică, furie, iritare, frustrare, teroare.
Exemple de Resurse pentru reglare emoțională:

Larisa Anghel
 scutura-te din tot corpul, țopăie alert timp de 5 min

 aleargă o tură de parc, minim 10-15 minute
 aleargă pe loc, chiar la tine acasă, la viteza maximă pe care ți-o permite
corpul, 5 min
 mergi la orice clasă de cardio (aerobic, zumba, bicicletă)
 fă o sesiune de power yoga
 o plimbare în natură mai alertă (în funcție de intensitatea disconfortului,
poți să mărești ritmul plimbării sau poți să verifici dacă e suficient doar să
mergi în pas grăbit pentru câteva minute)
 meditație activă prin dans
Complexul Vag DORSAL (ramură a Sistemului Nervos Parasimpatic)

Arhitectură: Trunchi Cerebral, Abdomen, Viscere (totalitatea organelor care se
găsesc în cavitatea toracică și abdominală a corpului; măruntaie)
Descriere: Experimentăm aici senzația ”EU NU POT”. Acesta e mecanismul de
apărare de imobilitate și colaps care apare atunci când lupta sau fuga nu sunt
posibile. Putem asocia acest mecanism cu hibernarea sau starea de shut down.
Cum te simți: nivel scăzut de energie, colaps, senzația că te prăbușești, dificultate
în a fi expresiv facial, dificultate în exprimare, vorbire sau gândire, plutire,
senzație de oboseală chiar și după ce ai dormit bine, senzație de anesteziere,
parcă nu îți simți corpul, apatie, gol, depresie, te simți ca și cum ai fi undeva
departe sau ca și cum nu ai fi prezent întru totul, disociere. Poți simți rușine,
sentimentul de neajutorare, copleșire, blocaj, constrângere, lipsă de speranță,
pregătire pentru moarte.
Exemple Resurse pentru reglare emoțională:
 mișcări blânde, lente, întinderi, ca să îți dezamorțești corpul (stretching)
 o baie caldă cu spumă
 un duș de 10 min în care să alternezi temperatura apei rece/cald
 15 minute de yin yoga
 o sesiune de masaj de relaxare
 Trezește-ți simțurile: bucură-te de mirosul uleiurilor/lumânărilor
parfumate, atinge texturi diferite/materiale diferite, etc

Larisa Anghel
 O plimbare prin natură în care să îți dai voie să fii prezent/ă, să observi
copacii, frunzele, clădirile din jurul tău, ca și cum le descoperi pentru
prima dată (meditație prin mers).
 Activități creative, crafting, pictat, olărit, gătit, croșetat, etc – cu mișcări
blânde și prezente
 Conectarea cu cineva drag, fără presiunea unei interacțiuni copleșitoare.
Puteți doar să vă uitați la un film împreună sau să stați aproape, într-o
îmbrățișare pentru câteva momente.
Stările Mixte ale Sistemului Nervos Autonom
1. Joacă
Aceasta e starea în care ne regăsim atunci când Complexul Vag Ventral e
dominant, dar se adaugă o mică doză din Sistemul Nervos Simpatic. Suntem
conectați, prezenți, ne simțim în siguranță, relaționăm armonios cu ceilalți și
în același timp există un nivel un pic mai ridicat de energie și activare care ne
ajută să ne mobilizăm în joc. Aici putem simți bucurie, extaz, apartenență,
competitivitate, adrenalină.
2. Calmitate
Aceasta e starea în care ne regăsim atunci când Complexul Vag Ventral e
dominant, dar se adaugă o mică doză din Complexul Vag Dorsal. Suntem
liniștiți, prezenți, conectați, ne simțim în siguranță, dar în același timp nivelul
de energie e ușor mai scăzut. Aici regăsim relaxarea, starea potrivită pentru
meditație și mindfulness, pace, împământare.
3. Îngheț
Această stare reprezintă un mecanism activ de apărare care implică un aport
de 50% activare din zona Sistemului Nervos Simpatic și 50% activare din zona
Complexului Vag Dorsal. Atunci când ne regăsim în această stare suntem
precum o mașină în care apăsăm simultan atât pe pedala de
accelerație, cât și pe pedala de frână. Există un nivel foarte ridicat

Larisa Anghel
de energie și agitație în interior, dar în același timp, există o forță care

acționează precum o frână și nu ne permite să ne mișcăm din loc.
Exemple Resurse pentru reglare emoțională:
 Inspiră și expiră și începe prin a mișca ochii stânga-dreapta într-un ritm
foarte lent, cu blândețe
 Mișca ușor degetele de la mâini și/sau de la picioare, în funcție de ceea ce
e mai accesibil pentru tine
 Conectare cu o persoană dragă alături de care te simți în siguranță
 Ascultă câteva melodii liniștitoare pentru tine. Pot fi inclusiv sunete din
natură (susurul apei, ciripitul păsărilor)
După ce observi că senzația de îngheț începe să se înmoaie, vei face tranziția

către Sistemul Nervos Simpatic sau către Complexul Dorsal. Ia o mică pauză și
apoi folosește o resursă din lista potrivită pentru tine.
Nu este nimic în neregulă cu tine. Sistemul tău Nervos

este și va rămâne întotdeauna aliatul tău!
Indiferent de stările pe care le-ai experimentat până la acest moment sau de

exemplele în care te-ai regăsit, vreau să știi că nu există bun sau rău în aceste
situații. Absolut toate aceste stări și răspunsuri de apărare sunt circuite pe care
sistemul nostru nervos le-a dezvoltat în milioane de ani și le utilizează instinctiv
pentru a ne proteja, pentru a se asigura că supraviețuim oricărui pericol real sau
perceput. Acesta e modul prin care specia noastră a ajuns unde este astăzi și nu
putem să fim decât recunoscători pentru toate aceste lucruri pe care le face
pentru noi în fiecare milisecundă a vieții noastre.

Larisa Anghel
Pe măsură ce înveți să-ți asculți propriul corp, să-i înțelegi semnalele, poți folosi
toate aceste mecanisme pentru a aduce transformările pe care ți le dorești în
viața ta.
Dacă dorești să îți continui călătoria de

vindecare, te invit alături de mine în grupul
de Facebook Terapie Somatică &
Integrativă cu Larisa Anghel. Aici voi
împărtăși periodic informații și practici
valoroase legate de reglare emoțională,
vindecarea rănilor din profunzime și
manifestarea vieții pe care ți-o dorești.
Te aștept cu iubire, empatie şi vulnerabilitate, și te voi ghida cu blândețe spre

sinele tău autentic care deține deja toate resursele de care tu ai nevoie pentru a
crea viața pe care ți-o dorești!


Ce Ai de Făcut Pentru A Fi Bine Cu Tine: Larisa Anghel Psiholog, Psihoterapeut Integrativ & Somatic

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ce Ai de Făcut Pentru A Fi Bine Cu Tine: Larisa Anghel Psiholog, Psihoterapeut Integrativ & Somatic

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Larisa Anghel

Psiholog, Psihoterapeut Integrativ & Somatic