Emoțiile sunt o parte normală a vieții de zi cu zi.

Ne simțim frustrați când

suntem blocați în trafic. Ne simțim tristi când ne sunt dor de cei dragi. Ne
putem enerva când cineva ne dezamăgește sau face ceva care să ne
rănească.

Deși ne așteptăm să simțim aceste emoții în mod regulat, unii oameni

încep să experimenteze emoții care sunt mai volatile. Ei simt cote mai
înalte și coborâșuri mai scăzute, iar aceste vârfuri și văi încep să le
influențeze viața. Indivizii care experimentează emoții intense se pot
găsi calmi într-un moment și apoi triști sau furioși în următorul.

În timp ce oricare dintre noi poate avea momente în care emoțiile

noastre scapă de sub control, pentru unii oameni se întâmplă în mod
regulat. Emoțiile lor care se schimbă rapid îi pot determina să facă și să
spună lucruri pe care mai târziu le regretă. Ele pot deteriora relațiile sau
le pot afecta credibilitatea față de ceilalți.

Pot exista o serie de motive pentru care cineva își pierde controlul
asupra emoțiilor. Ei pot fi predispuși genetic la aceste schimbări
rapide. Este posibil să nu fi văzut niciodată o bună reglare
emoțională modelată sau să fi învățat abilitățile. Ei pot pierde controlul
atunci când experimentează declanșatoare pentru situații negative care
s-au întâmplat în trecut. Pot exista, de asemenea, schimbări fizice care
determină o persoană să-și piardă controlul asupra emoțiilor, cum ar fi
epuizarea sau scăderea zahărului din sânge.

Indiferent de motivul volatilității emoționale, vestea bună este că putem

învăța o mai bună autoreglare. Cu toții putem beneficia de strategii de
învățare pentru a ne controla emoțiile. Reglarea emoțională este
capacitatea de a ne controla mai bine starea emoțională.

Ce sunt controlul și reglarea emoțională?

Controlul și reglarea emoțională înseamnă întreprinderea oricărei acțiuni
care modifică intensitatea unei experiențe emoționale. Nu înseamnă
suprimarea sau evitarea emoțiilor. Cu abilitățile de reglare emoțională,
poți influența ce emoții ai, precum și modul în care le exprimi.

În cele din urmă, se referă la capacitatea de a exercita în mod eficient

controlul asupra emoțiilor noastre printr-o gamă largă de abordări.

Unii oameni sunt mai buni în a-și regla emoțiile decât alții. Au un nivel
ridicat de inteligență emoțională și sunt conștienți atât de experiențele
lor interne, cât și de sentimentele celorlalți. Deși poate părea că sunt
doar „calmi în mod natural”, acești oameni experimentează și ei
sentimente negative. Tocmai au dezvoltat strategii de coping care le
permit să-și autoregleze emoțiile dificile.

Vestea bună este că autoreglementarea emoțională nu este o trăsătură

statică. Abilitățile de reglare a emoțiilor pot fi învățate și îmbunătățite în
timp . A învăța cum să gestionezi experiențele negative poate aduce
beneficii sănătății tale mentale și fizice.

De ce este importantă reglarea emoțională?

Ca adulți, se așteaptă să ne gestionăm emoțiile în moduri acceptabile
din punct de vedere social și să ne ajute să ne navigăm în viața
noastră. Atunci când emoțiile ne depășesc , ele pot cauza probleme.

Mulți factori pot împiedica reglarea emoțională. Acestea includ

convingerile noastre despre emoțiile negative sau lipsa abilităților de
reglare emoțională. Uneori, situațiile stresante pot evoca emoții deosebit
de puternice .

Unul dintre modurile în care volatilitatea emoțională ne poate răni

include impactul pe care îl poate avea asupra relațiilor noastre cu
ceilalți. De exemplu, atunci când nu ne putem modera în mod
corespunzător furia, este probabil să spunem lucruri care îi rănesc pe cei
din jurul nostru și îi fac să se retragă. S-ar putea să regretăm lucrurile pe
care le-am spus sau trebuie să petrecem timp reparând relațiile.

Pe lângă faptul că are un impact negativ asupra relațiilor noastre,

incapacitatea de a ne controla emoțiile ne poate răni și pe noi înșine. A
simți o tristețe copleșitoare poate scădea bunăstarea și poate provoca
suferințe inutile. Trăind cu o frică neatenuată ne poate împiedica
capacitatea de a ne asuma riscuri și de a avea noi experiențe de viață.

5 abilități de reglare a emoțiilor pe care ar trebui să le stăpânești

Există o serie de abilități care ne pot ajuta să ne autoreglam emoțiile.

1. Creați spațiu

Emoțiile se întâmplă rapid. Nu credem că „acum voi fi supărat” – suntem

dintr-o dată cu fălcile strânse și furiosi. Deci, abilitate numărul unu în
reglarea emoțiilor dificile, darul pe care ni-l putem oferi, este să ne
oprim. Ia o pauza. Încetiniți momentul dintre declanșare și răspuns.

2. Observând ceea ce simți

O abilitate la fel de importantă implică capacitatea de a deveni conștient
de ceea ce simți. Dr. Judson Brewer, MD Ph.D. recomandă practici
pentru a deveni mai curioși în legătură cu propriile reacții
fizice. Conectează-te la tine și ia în considerare: în ce părți ale corpului
tău observi senzații? Ți-e supărat stomacul? Îți bate inima? Simți
tensiune în gât sau în cap?

Simptomele tale fizice pot fi indicii despre ceea ce trăiești din punct de
vedere emoțional. Cercetând ceea ce ți se întâmplă fizic, îți poate
distrage atenția și permite ca o parte din intensitatea emoției să dispară.

3. Numiți ceea ce simțiți

După ce observi ceea ce simți, abilitatea de a-l numi te poate ajuta să

obții controlul asupra a ceea ce se întâmplă. Întrebați-vă: cum ați numi
emoțiile pe care le simți? Este mânie, tristețe, dezamăgire sau
resentimente? Ce altceva este? O emoție puternică care se ascunde
adesea sub ceilalți este frica.

Mulți dintre noi simțim mai multe emoții la un moment dat, așa că nu
ezitați să identificați mai multe emoții pe care le puteți simți. Apoi sapă
puțin mai adânc. Dacă îți este frică, de ce ți-e frică? Dacă simți furie,
despre ce ești supărat sau față de ce? A fi capabil să-ți denumești
emoțiile te va ajuta să te apropii cu un pas de a-ți împărtăși emoțiile cu
ceilalți.

4. Acceptarea emoției

Emoțiile sunt o parte normală și naturală a modului în care răspundem la

situații. În loc să vă bateți pentru că vă simțiți furios sau speriat,
recunoașteți că reacțiile voastre emoționale sunt valide. Încercați să
practicați autocompasiunea și să vă acordați har. Recunoașteți că
experimentarea emoțiilor este o reacție umană normală.

5. Practicarea mindfulness

Mindfulness ne ajută să „trăim momentul” acordând atenție la ceea ce

este în interiorul nostru. Folosește-ți simțurile pentru a observa ceea ce
se întâmplă în jurul tău fără a judeca. Aceste abilități vă pot ajuta să
rămâneți calm și să evitați angajarea în tipare de gânduri negative atunci
când vă aflați în mijlocul durerii emoționale.

7 strategii care vă pot ajuta să vă reglați emoțiile

Există o serie de strategii de reglare a emoțiilor pe care oamenii le pot
stăpâni pentru a-și dezvolta abilitățile de adaptare. Este important să
luați în considerare care strategii sunt cele mai utile și care sunt de
evitat.

Există două mari categorii de reglare emoțională. Prima

este reevaluarea : schimbarea modului în care gândim ceva pentru a ne
schimba răspunsul. Al doilea este suprimarea, care este legată de
rezultate mai negative. Cercetările indică faptul că ignorarea emoțiilor
noastre este asociată cu nemulțumirea și starea de bine.

Să ne uităm la 7 strategii care pot ajuta la gestionarea emoțiilor într-un

mod sănătos și util.

1. Identificați și reduceți factorii declanșatori

Nu ar trebui să încercați să evitați emoțiile negative - sau să vă fie frică

de ele. Dar nici nu trebuie să te pui în continuare într-o situație care
aduc emoții neplăcute. Începeți să căutați modele sau factori care sunt
prezenți atunci când începeți să simțiți emoții puternice. Acest lucru
necesită o oarecare curiozitate și onestitate. Te-a făcut ceva să te simți
mic? Emoțiile puternice izvorăsc adesea din nesiguranța noastră adânc
înrădăcinată, în special din cele pe care le ascundem. Ce se întâmplă în
jurul tău și ce experiențe trecute îți aduce?

Când identificați acești factori declanșatori, puteți începe să explorați de

ce au atât de multă greutate și dacă le puteți reduce importanța. De
exemplu, un CEO s-ar putea să fie jenat să recunoască că se enervează
când discută despre numere pentru că s-a luptat la ora de
matematică. Înțelegerea acestui declanșator ar putea fi suficientă. Sau,
CEO-ul ar putea alege să previzualizeze graficele lunare în privat pentru
a evita declanșarea de a simți că toți ceilalți îl așteaptă.

2. Acordați-vă simptomele fizice

Acordați atenție modului în care vă simțiți, inclusiv dacă vă este foame

sau oboseală. Acești factori vă pot exacerba emoțiile și vă pot determina
să vă interpretați emoțiile mai puternic. Dacă puteți aborda problema de
bază (de exemplu, foamea, epuizarea), vă puteți schimba răspunsul
emoțional.

3. Gândește-te la povestea pe care ți-o spui

În lipsa informațiilor, completăm spațiile libere cu detalii proprii. Poate că

te simți respins după ce nu ai auzit de la un membru al familiei; crezi că
e pentru că nu le mai pasă de tine.
Înainte de a face aceste atribuții, întreabă-te: ce alte explicații ar putea fi
posibile? În exemplul membrului familiei, ce altceva s-ar putea întâmpla
cu el, care l-ar împiedica să te contacteze? Ar putea fi ocupați sau
bolnavi? Sunt o persoană bine intenționată care uită adesea să își
respecte angajamentele?

Shonna Waters de la BetterUp recomandă tehnica „la fel ca

mine” . Indiferent de motiv sau acțiune pe care o atribui celeilalte
persoane (aproape întotdeauna este o altă persoană implicată), adăugați
„la fel ca mine” la sfârșit. Este o modalitate de a-ți reaminti că ei sunt și o
ființă umană imperfectă.

4. Angajați-vă într-o conversație pozitivă cu sine

Când emoțiile noastre se simt copleșitoare, vorbirea noastră de sine

poate deveni negativă: „Am dat peste cap din nou” sau „toți ceilalți sunt
atât de îngrozitori”. Dacă te tratezi cu empatie, poți înlocui o parte din
această discuție negativă cu comentarii pozitive. Încercați să vă
încurajați spunând „Întotdeauna încerc atât de mult” sau „Oamenii fac tot
ce pot”. Această schimbare poate ajuta la atenuarea emoțiilor pe care le
simțim. Poți fi în continuare frustrat de o situație care nu funcționează,
dar nu mai trebuie să dai vina sau să o generalizezi dincolo de situație.

5. Alegeți cum să răspundeți

În majoritatea situațiilor, avem de ales cu privire la cum să

răspundem. Dacă ai tendința de a răspunde la sentimentele de furie
atacând oamenii, probabil vei observa impactul negativ pe care îl are
asupra relațiilor tale. De asemenea, ați putea observa că nu se simte
bine. Sau, se simte bine momentan, dar consecințele sunt dureroase.

Data viitoare când simțiți furie sau frică, recunoașteți că puteți alege cum
doriți să răspundeți. Acea recunoaștere este puternică. În loc să dai
peste cap, poți încerca un răspuns diferit? Este posibil să spui cuiva că
te simți supărat în loc să-i spui dur? Fiți curios despre ce se va întâmpla
dacă schimbați răspunsurile. Cum te-ai simțit? Cum a răspuns cealaltă
persoană?

6. Căutați emoții pozitive

Ființele umane atribuie în mod natural mai multă greutate emoțiilor

negative decât celor pozitive. Acest lucru este cunoscut sub numele de
părtinire negativă. Emoțiile negative, cum ar fi dezgustul, furia și tristețea
tind să aibă o mare greutate. Sentimentele pozitive, cum ar fi
mulțumirea, interesul și recunoștința sunt mai liniștite. Obișnuința de a
observa aceste experiențe pozitive poate crește rezistența și
bunăstarea.

7. Căutați un terapeut

Gestionarea propriilor emoții poate fi dificilă. Este nevoie de un grad

ridicat de conștientizare de sine. Când avem o perioadă dificilă,
autoreglementarea noastră emoțională începe să sufere. Uneori avem
nevoie de un partener precum un terapeut care ne poate ajuta să
învățăm abilități de autoreglare mai bune. Din fericire, există o serie de
soluții terapeutice care ne pot ajuta să învățăm să ne reglăm mai bine
emoțiile.

Ce este tulburarea de reglare emoțională?

Tulburarea de reglare emoțională este o afecțiune în care cineva are
dificultăți în a-și gestiona sentimentele. Această incapacitate de a regla
în mod adecvat emoțiile este denumită dereglare . Dereglarea este o
capacitate slabă de a gestiona răspunsurile emoționale sau de a
menține reacțiile într-un interval acceptabil.

O persoană cu tulburare de reglare emoțională are mai multe șanse să

experimenteze schimbări dramatice ale dispoziției. Aceste fluctuații, la
rândul lor, au un impact negativ asupra acțiunilor persoanei.

Tulburarea de reglare emoțională poate duce la unele dintre

următoarele:

 Dificultate în construirea și menținerea relațiilor sănătoase

 Comportament autodistructiv
 Hipersensibilitate
 Crize frecvente sau crize de furie
 Izbucniri de emoții care sunt deplasate asupra cuiva care nu a
cauzat răul

Tulburarea de reglare emoțională poate însoți și alte probleme de

sănătate mintală. Tulburările precum depresia, stresul sau tulburarea de
personalitate limită complică adesea reglarea emoțională.

Ce este DBT?
Există multe abordări terapeutice care pot ajuta la tulburarea de reglare
emoțională. Aceste intervenții tind să fie de natură practică și pot avea
destul succes.
O abordare care poate ajuta la dereglarea emoțională este terapia
comportamentală dialectică (DBT) . DBT este un tip de terapie
cognitiv-comportamentală care încearcă să identifice modele de gândire
negative. Indivizii lucrează cu un terapeut pentru a înlocui aceste modele
cu schimbări comportamentale pozitive.

DBT este o tehnică de reevaluare cognitivă. Include practici precum

înlocuirea gândurilor sau inversările situaționale ale rolurilor. În
inversările situaționale de rol, persoana își imaginează o situație dintr-o
perspectivă diferită. Acest exercițiu îi poate ajuta să dezvolte empatia
și flexibilitatea cognitivă .

Unul dintre obiectivele pe termen lung ale terapiei comportamentale

dialectice este îmbunătățirea toleranței la suferință. Toleranța la
suferință este capacitatea de a sta cu emoții, senzații și experiențe
incomode. Dereglarea emoțională vine adesea din dorința de a „depăși”
sentimentul nedorit. Fără conștientizare, oamenii tind să recurgă la
autovătămare, abuz de substanțe și alte comportamente pentru a scăpa
de sentiment. Construirea toleranței la suferință oferă un set de
instrumente de auto-ajutor. Aceasta include de obicei tehnici de auto-
liniște, distragere și acceptare radicală. Cu practică, poți învăța cum să
te calmezi .

Emoțiile negative fac parte din viața noastră de zi cu zi și a pretinde că

nu există nu le va face să dispară. În loc să încercăm să le evităm, ar
trebui să încercăm să dezvoltăm inteligența emoțională și abilitățile de
reglare. Dezvoltarea capacității de auto-reglementare este crucială
pentru conducere, comunicare și relații.

Emoțiile fac parte din viata noastra de zi cu zi. Ne simțim frustrați când suntem
blocați în trafic. Ne simțim tristi când ne este dor de cei dragi. Ne enervam când
cineva ne dezamăgește sau cand face ceva care să ne rănească.

Deși simțim aceste emoții în mod regulat, unii dintre noi le simtim la cote mai
înalte și altii mai scăzute, iar aceste vârfuri și văi ne influenteaza viața. Persoane
care experimentează emoții intense se pot găsi calmi într-un moment și apoi triști
sau furioși în următorul.

În timp ce oricare dintre noi poate avea momente în care emoțiile ne scapă de
sub control, pentru unele persoane se întâmplă în mod regulat. Cand emotiile se
schimbă rapid îi pot determina să facă și să spună lucruri pe care mai târziu le
regretă. Ele pot deteriora relațiile sau le pot afecta credibilitatea față de ceilalți.

Pot exista o serie de motive pentru care cineva își pierde controlul asupra
emoțiilor. Pot fi predispuși genetic la aceste schimbări rapide. Este posibil să nu fi
invatat niciodată o bună reglare emoțională si nici sa fi vazut in famile. Ei isi pot
pierde controlul atunci când experimentează declanșatoare pentru situații
negative care s-au întâmplat în trecut. Pot exista, de asemenea, modificări fizice
care determină o persoană să-și piardă controlul asupra emoțiilor, cum ar fi
epuizarea sau scăderea zahărului din sânge.

Indiferent de motiv vestea bună este că putem învăța o mai bună

autoreglare.Reglarea emoțională este capacitatea de a ne controla mai bine
starea emoțională, se referă la capacitatea de a exercita în mod eficient
controlul asupra emoțiilor noastre .

Unii oameni sunt mai buni în a-și regla emoțiile decât alții. Au un nivel
ridicat de inteligență emoțională și sunt conștienți atât de experiențele
lor interne, cât și de sentimentele celorlalți. Deși poate părea că sunt
doar „calmi în mod natural”, acești oameni experimentează și ei
sentimente negative, dar au dezvoltat strategii care le permit să-și
autoregleze emoțiile dificile. A învăța cum să gestionezi experiențele
negative poate aduce beneficii sănătății tale mentale și fizice.

1.Zâmbește pentru a te simți bine. Găsește o oglindă 😊Mușchii pe care îi folosim pentru a zâmbi vor
spune creierului nostru că suntem fericiți. Fă-o macar timp de cel puțin 30 de secunde.

2.Zâmbește pentru a-i face pe ceilalți să se simtă bine. Creați acea conexiune, deschideți
comunicarea, declanșați acele celule ale creierului oglindă care ne fac să experimentăm empatie
pentru ceilalți.

3.Ridică-te și mișcă-te. Sari in sus. Este important să ne mișcăm ganglionii limfatici pentru a elimina
toxinele din organism. Sistemul nostru limfatic funcționează atunci când mișcăm alte părți ale
corpului nostru și permitem gravitației să-l maseze. Săritul este cel mai bun mod. Ridicarea brațelor
generează eliberarea de hormoni sub axile adesea denumiți „hormoni ai fericirii”.

4.Verificați-vă corpul. Faceți o scanare corporală. Luați notă de locul în care mențineți tensiunea și
fiziologia generală. Relaționați aceste tensiuni și schimbări cu emoția pe care o simțiți pentru a
începe să înțelegeți unde și cum vă afectează diferite emoții.

5. Îndepărtați fizic tensiunea. Dacă te simți încordat în brațe, scutură-ți brațele; dacă vă simțiți strâns
în piept, întindeți-vă și extindeți-vă sau respirați profund.

6. A respira. Faceți 6 respirații diafragmatice profunde. Corpul nostru nu poate susține furia prin
respirație profundă. Lăsați plămânii inferiori să aibă acel oxigen pentru a trece în jurul corpului și
creierului. Acest lucru te va calma și te va inunda cu oxigen. S-ar putea să simți furnicături. Fă-o timp
de cel puțin 60 de secunde.

7.Vorbeste cu cineva. Exprimați-vă sentimentele pentru a începe să rezolvați situația. Veniți la un

prieten sau coleg, mai degrabă decât să suprimați emoțiile.
8.Dezactivați și reangajați emoțiile. Parcați o emoție provocatoare pentru a o face față mai târziu, în
loc să o evitați. Recunoașteți și acceptați sentimentul, apoi folosiți-vă inteligența emoțională pentru a
ajuta la generarea unei emoții mai utile.

9.Etichetează-ți emoția. Partea creierului care poate eticheta sau numi o emoție este aceeași parte
care „simte” emoția. Se dovedește că etichetarea reduce intensitatea. Doar spunând „Mă simt
furios” te simți de fapt mai puțin furios.

10.Etichetați emoțiile pentru ceilalți. De multe ori putem dezarma o situație încărcată emoțional
recunoscând ceea ce simt oamenii. „Simt că ești supărat; poți să-mi spui cum te simți?” Acest lucru îi
încurajează pe alții să-și ia în considerare și să-și eticheteze emoțiile cu mai multă acuratețe: „Da, mă
simt supărat” sau „Nu, nu sunt supărat, sunt enervat”.