IV Reglarea Emotionala

Reglarea emotionala
Page 1 of 103
Reglare emoțională - Handout 1
Obiectivele reglării emoționale
ÎNȚELEGE-ȚI ȘI NUMEȘTE-ȚI
PROPRIILE EMOȚII
 Identifică-ți (observă și descrie) emoțiile.

 Înțelege ce fac emoțiile pentru tine.
 Altele: ____________________________________________________________
SCADE FRECVENȚA EMOȚIILOR NEDORITE
 Oprește emoțiile nedorite încă dinainte de a apărea.

 Modifică emoțiile nedorite odată ce au apărut.
 Altele: ____________________________________________________________
DIMINUEAZĂ-ȚI
VULNERABILITATEA EMOȚIONALĂ
 Diminuează-ți vulnerabilitatea la mintea emoțională.

 Sporește-ți reziliența, capacitatea de a face față lucrurilor dificile și emoțiilor pozitive.
 Altele: ____________________________________________________________
SCADE SUFERINȚA EMOȚIONALĂ
 Redu suferința când emoțiile dureroase te copleșesc.

 Gestionează-ți emoțiile extreme, astfel încât să nu înrăutățești lucrurile.
 Altele: ____________________________________________________________
Page 2 of 103
Trecere în revistă:
Înțelegerea și numirea emoțiilor
CE FAC EMOȚIILE PENTRU TINE
Există motive pentru care avem emoții.

Avem nevoie de ele!
FACTORI CE FAC DIFICILĂ REGLAREA EMOȚIILOR
Lipsa abilităților, reîntărirea consecințelor, stări de dispoziție oscilante,

ruminații/îngrijorări, mituri despre emoții, și biologia poate perturba
modificarea emoțiilor.
UN MODEL DE DESCRIERE A EMOȚIILOR
Emoțiile sunt răspunsuri complexe.

Modificarea oricărei părți a sistemului poate modifica întregul răspuns.
MODURI DE DESCRIERE A EMOȚIILOR
Învățând să observi, să descrii și să-ți numești emoția,

te poate ajuta să-ți reglezi emoțiile.
Page 3 of 103
Ce fac emoțiile pentru tine
EMOȚIILE NE MOTIVEAZĂ (ȘI ORGANIZEAZĂ)

PENTRU ACȚIUNE
 Emoțiile ne motivează comportamentul. Emoțiile ne pregătesc de acțiune.
Impulsul de a acționa în baza anumitor emoții e deseori biologic, înnăscut.
 Emoțiile reduc timpul necesar angajării în acțiune în situații importante.

Emoțiile pot fi deosebit de importante când nu avem timp să gândim prea mult.
 Emoțiile puternice ne ajută să depășim obstacole – din mintea noastră sau mediu.
EMOȚIILE SUNT UN MOD DE COMUNICARE CU ALȚII

(ȘI DE INFLUENȚARE A LOR)
 Expresiile faciale sunt aspecte înnăscute ale emoțiilor.
Expresiile faciale comunică mai rapid decât cuvintele.
 Limbajul nostru corporal și tonul vocii pot fi și ele înnăscute.

Ne place sau nu, și ele comunică emoțiile noastre altora.
 Când este important să comunicăm cu alții sau să le trimitem un mesaj, poate fi foarte greu să
ne modificăm emoțiile.
 Indiferent că intenționăm sau nu, comunicarea emoțiilor noastre îi influențează pe ceilalți.
EMOȚIILE SUNT UN MOD DE COMUNICARE CU NOI ÎNȘINE

 Reacțiile emoționale ne pot da informații importante cu privire la o situație.
Emoțiile pot fi semnale de alarmă că se întâmplă ceva.
 Sentimentele viscerale pot fi ca intuiția – un răspuns la ceva important legat de situație.

Acest lucru ne poate fi util dacă emoțiile ne ajută să verificăm faptele.
 Atenție: Uneori tratăm emoțiile ca și când ele însele ar fi fapte: cu cât e mai puternică emoția,
cu atât credem mai tare că emoția se bazează pe un fapt (exemple: „Dacă mă simt nesigură,
înseamnă că sunt incompetentă.” , „Dacă am sentimente acute de singurătate când sunt lăsată
singură, înseamnă că nu trebuie să fiu lăsată singură.”, „Dacă mă simt sigură pe ceva, înseamnă
că așa e”, „Dacă mi-e frică, înseamnă că există un pericol”, „Îl iubesc, deci trebuie să fie ok”.)
 Dacă presupunem că emoțiile noastre reprezintă fapte despre lume, le putem folosi pentru ne
justifica acțiunile și gândurile. Iar acest lucru poate fi problematic dacă emoțiile ne fac să
ignorăm faptele.
Page 4 of 103
Ce face dificilă reglarea emoțiilor tale
BIOLOGIA
 Factorii biologici pot face reglarea emoțională mai dificilă.
LIPSA ABILITĂȚILOR
 Nu știi ce să faci pentru a-ți regla emoțiile.
REÎNTĂRIREA COMPORTAMENTULUI EMOȚIONAL
 Mediul în care trăiești îți reîntărește stările emoționale intense.
DISPOZIȚIA FLUCTUANTĂ
 Starea de dispoziție curentă controlează ceea ce faci, și nu Mintea Înțeleaptă.

 Nu vrei cu adevărat să investești timp și efort pentru a-ți regla emoțiile.
SUPRAÎNCĂRCAREA EMOȚIONALĂ
 Surescitarea emoțională ridicată te face să atingi limita abilităților tale.

Nu poți urma instrucțiunile abilităților sau nu știi ce să faci.
MITURILE DESPRE EMOȚII
 Miturile (adică niște convingeri greșite) despre emoții îți obstrucționează capacitatea
de a-ți regla emoțiile.
o Miturile că emoțiile sunt rele sau semn de slăbiciune, duc la evitarea emoțiilor.
o Miturile că emoțiile extreme sunt necesare sau că fac parte din tine, te
împiedică să încerci să-ți reglezi emoțiile.
Page 5 of 103
Reglare emoțională - Handout 4A
Mituri despre emoții
1. În orice situație există un mod corect de a simți.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
2. Este o slăbiciune să le arăt altora că mă simt rău.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
3. Emoțiile negative sunt rele și distructive.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
4. A avea emoții înseamnă a pierde controlul.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
5. Unele emoții sunt realmente stupide.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
6. Toate emoțiile dureroase sunt rezultatul unei atitudini greșite.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
7. Dacă alții nu sunt de acord cu emoțiile mele, atunci, în mod evident, n-ar trebui să le simt.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
Page 6 of 103
8. Ceilalți își pot da seama cel mai bine cum mă simt.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
9. Emoțiile dureroase nu sunt cu adevărat importante și trebuie ignorate.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
10. Emoțiile extreme te duc mult mai departe, decât încercarea de a-ți regla emoțiile.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
11. Creativitatea necesită emoții intense, deseori ieșite de sub control.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
12. Să fii dramatic e mișto.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
13. Nu sunt autentic dacă încerc să-mi schimb emoțiile.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
14. Adevărul emoțional este ceea ce contează, nu adevărul faptelor.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
15. Oamenii ar trebui să facă orice le vine să facă.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
Page 7 of 103
16. Să acționezi conform emoțiilor tale este marca unui om cu adevărat liber.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
17. Sunt emoțiile mele.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
18. Oamenii mă iubesc datorită emoțiilor mele.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
19. Emoțiile pot apărea pur și simplu, fără niciun motiv.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
20. Emoțiile sunt întotdeauna de încredere.
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
21. Alte mituri:
CONTRAZICERE: _____________________________________________________________
Page 8 of 103
Page 9 of 103
Moduri de descriere a emoțiilor
CUVINTE CE INDICĂ FURIE
agitație exasperare iritare supărare
agravare ferocitate mânie turbare
agresivitate frustrare ostilitate țâfnă
arțag furie răzbunare urgie
enervare indignare scandalizare violență
Evenimente declanșatoare ale sentimentului furiei

 Blocarea unui scop important.  Pierderea puterii, statutului sau a
 Tu sau cineva drag sunteți atacați sau respectului.
amenințați de către alții.  Durere fizică sau emoțională.
 Lucrurile nu ies conform așteptărilor.  Altele:
__________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de furie

 Consideri că ai fost tratat nedrept.  Gândești în mod rigid „Am dreptate”.
 Blamezi.  Judeci situația ca fiind nelegitimă sau
 Consideri că scopuri importante sunt greșită.
blocate sau întrerupte.  Ruminezi despre evenimentul care a
 Crezi că lucrurile ar trebui să fie declanșat furia prima dată sau în trecut.
altfel.  Altele:
__________________________
Modificările biologice și trăirile furiei

 Încordare musculară.  Nu-ți poți opri lacrimile.
 Dinții strânși.  Vrei să lovești pe cineva, să spargi un
 Pumnii încleștați. zid, să arunci cu ceva, să distrugi.
 Simți că te roșești la față sau că iei  Vrei să rănești pe cineva.
foc.  Altele:
 Ai senzația că o să explodezi. __________________________
Page 10 of 103
Exprimarea și acțiunea furiei
 Ataci fizic sau verbal.  Îți încleștezi mâinile sau pumnii.

 Faci gesturi agresive sau  Te încrunți, nu zâmbești; ai o expresie
amenințătoare. răutăcioasă.
 Izbești, arunci, spargi lucruri.  Ruminezi gânduri sau te retragi din
 Mergi apăsat, trântești uși. contactul cu ceilalți.
 Pleci val-vârtej.  Plângi.
 Vorbești tare, arțăgos, sarcastic.  Rânjești.
 Proferezi obscenități sau înjuri.  Ai fața roșie sau îmbujorată.
 Critici sau te plângi.  Altele:
__________________________
Efecte ulterioare ale furiei
 Îngustarea câmpului atenției.  Îți imaginezi situații viitoare care te vor

 Urmărești doar situația care te înfurie. înfuria.
 Ruminezi despre situația care te  Depersonalizare, experiențe
înfurie sau despre alte situații care te- disociative, amorțeală.
au înfuriat în trecut.  Altele:
__________________________
Page 11 of 103
CUVINTE CE INDICĂ DEZGUST
abject condescendență dezgust nesuferit repugnant respingere ură

antipatie derâdere dispreț oripilare repulsie scârbă veninos
aversiune desconsiderare îngrețoșare refractar resentiment silă zeflemea
Evenimente declanșatoare ale sentimentului de dezgust

 Vederea/mirosirea de deșeuri umane  Să vezi sau să ți se ia sânge.
sau animale.  Să observi sau să afli despre o
 Apropierea unui om sau animal persoană că se poartă extrem de
murdar, slinos sau neîngrijit. fals/ipocrit.
 Să guști sau să fii forțat să înghiți  Să observi sau să auzi despre trădare,
ceva ce realmente nu vrei. abuz asupra unui copil, rasism sau alte
 Vederea sau apropierea de un tipuri de cruzime.
cadavru.  Să fii forțat să vezi ceva care încalcă
 Atingerea unor lucruri purtate sau flagrant valorile Minții tale Înțelepte.
care aparținut unui străin, unei  Să te confrunți cu cineva care încalcă
persoane moarte sau antipatizate. flagrant valorile Minții tale Înțelepte.
 Să observi sau să afli despre o  Să fii forțat să privești sau să fii
persoană că se înjosește sau că răpește implicat într-un contact sexual nedorit.
demnitatea altcuiva.  Altele:
__________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de dezgust

 Convingerea că:  Dezaprobarea extremă a propriei
 înghiți ceva toxic persoane sau a propriilor sentimente,
 pielea or mintea ta sunt gânduri, comportamente.
contaminate.  Judecata că o persoană este profund
 corpul tău sau părți din el sunt imorală, că a păcătuit sau a încălcat
urâte. ordinea naturală a lucrurilor.
 alții sunt diabolici sau „scursurile”  Judecarea corpului cuiva ca fiind
lumii, ori că nu respectă autoritatea extrem de urât.
grupului.  Altele:
 Dezaprobarea altcuiva sau __________________________
sentimentul că îi ești superior.
Page 12 of 103
Modificările biologice și trăirile dezgustului
 Senzația de greață, de a-ți fi rău.  Nevoia de a face un duș.
 Nevoia de a vomita, vomatul,  Nevoia de a fugi sau de a împinge pe
înecarea, sufocarea. cineva.
 Senzația de nod în gât.  Senzația de a fi contaminat, murdar,
 Aversiunea de a bea sau mânca. neîngrijit.
 Impulsul intens de a distruge sau  Senzația de a fi poluat mental.
scăpa de ceva.  Senzația de leșin.
 Altele:
__________________________
Exprimarea și acțiunea dezgustului

 Vomatul, scuipatul.  Atacarea fizică a cauzelor dezgustului.
 Închiderea ochilor și privitul în altă  Folosirea de obscenități sau injurii.
parte.  Încleștarea mâinilor sau pumnilor.
 Spălatul, frecatul și făcutul de baie.  Încruntarea; lipsa zâmbetului.
 Schimbarea hainelor, curățarea  Expresii faciale răutăcioase or
spațiilor. neplăcute.
 Împingerea și lovirea; fuga.  Folosirea unui ton sarcastic.
 Tratarea cu dispreț sau lipsă de  Nasul și buza de sus încordate. zâmbet
respect. fals.
 A călca peste alții; scoaterea afară a  Altele:
unei persoane prin înghiontire. __________________________
Efecte ulterioare ale dezgustului

 Îngustarea câmpului atenției.  Devii hipersensibil la murdărie.
 Ruminații despre situația care te face  Altele:
să te simți dezgustat. __________________________
Page 13 of 103
CUVINTE CE INDICĂ INVIDIE
amărăciune invidie meschinărie pizmă râvnire

dornic iritat nemulțumit poftă resentimentar
insatisfacție lăcomie nesatisfăcut prost dispus tânjire
Evenimente declanșatoare ale sentimentului de invidie

 Cineva are ceva ce tu vrei sau ai  Alții obțin ceva ce tu vrei foarte mult și
nevoie însă nu ai sau nu poți avea. nu obții.
 Nu faci parte din grup.  Oamenii din jurul tău au mai mult
 Cineva pare să aibă totul. decât tine.
 Tu ești singur în timp ce alții se  Ești în competiție cu cineva care mai
distrează. mult succes decât tine într-un domeniu
 Altcineva culege laurii pentru ceva ce important pentru tine.
ai făcut tu.  Altele:
 Cineva primește recunoaștere pozitivă __________________________
pentru ceva, iar tu nu.
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de invidie

 Crezi că meriți ceea ce au alții.  Te compari cu alții care au mai mult ca
 Crezi că alții au mai mult ca tine. tine.
 Te gândești cât de nedrept e ca tu să  Te compari cu oameni care au
ai atâtea neajunsuri în viață, caracteristici pe care ți-ai fi dorit să le
comparativ cu alții. ai și tu.
 Crezi că viața a fost nedreaptă cu tine.  Crezi că nu ești apreciat.
 Crezi că ești nenorocos.  Altele:
 Crezi că ești inferior, ratat sau __________________________
mediocru în comparație cu alții, cu
care ai vrea să semeni.
Modificările biologice și trăirile invidiei

 Încordare musculară.  Vrei ca oamenii pe care îi invidiezi să
 Dinții strânși, gura încordată. piardă ce au, să aibă ghinion sau să fie
 Simți că te roșești la față sau că iei răniți.
foc.  Simți plăcere când alții au eșec sau
 Îți simți corpul rigid. pierd ceea ce au.
 Durere în capul pieptului.  Te simți nefericit dacă o altă persoană
 Ai impulsul de a te răzbuna. are ceva noroc.
 Urăști cealaltă persoană.  Te simți motivată să devii mai bună.
Page 14 of 103
 Vrei să-i rănești pe cei pe care îi  Altele:
invidiezi. __________________________
Exprimarea și acțiunea invidiei

 Faci tot ce poți pentru a obține ceea  Faci ceva pentru ca celălalt să eșueze
ce are cealaltă persoană. sau să piardă ceea ce are.
 Muncești mult mai mult pentru a  Spui lucruri răutăcioase despre celălalt
obține ceea ce vrei. sau îl pui într-o lumină proastă în fața
 Încerci să devii mai bun și să altora.
îmbunătățești situația.  Încerci să-i iei fața celuilalt, să te pui
 Iei sau distrugi ceea ce are celălalt. într-o lumină mai bună ca el.
 Ataci sau critici cealaltă persoană.  Eviți persoanele care au ceea ce îți
 Faci ceva ca să te răzbuni. dorești tu.
 Altele:
__________________________
Efecte ulterioare ale invidiei

 Îngustarea câmpului atenției.  Desconsideri ceea ce ai; nu apreciezi
 Ești atent doar la ceea ce alții au și tu lucrurile pe care le ai sau pe care le fac
nu. alții pentru tine.
 Ruminezi atunci când alții au mai  Ruminezi despre ceea ce nu ai.
mult ca tine.  Iei decizii de schimbare.
 Altele:
__________________________
Page 15 of 103
CUVINTE CE INDICĂ FRICĂ
agitație frică înfricoșare neliniște panică tensionat

anxietate groază îngrijorare nervozitate stânjeneală teroare
copleșire isterie neastâmpăr oroare șoc
Evenimente declanșatoare ale sentimentuluide frică

 Viața, sănătatea sau bunăstarea ta sunt  Tăcere.
amenințate.  Ești într-o situație nouă sau
 Ești într-o situație oarecum similară nefamiliară.
cu o alta din trecut, în care ai fost  Ești singur (de pildă, mergi singur, ești
amenințat sau rănit, ori în care s-au singur acasă, trăiești singur).
întâmplat lucruri dureroase.  Ești în întuneric.
 Flashuri de amintiri.  Ești într-o mulțime.
 Ești în situații în care ai văzut că alți  Îți părăsești căminul.
oameni au fost amenințați, răniți sau  Trebuie să performezi în fața altora.
li s-a întâmplat ceva dureros.  Îți urmărești visurile.
 Altele:
__________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de frică

 Crezi că:  Crezi că:
 ai putea muri sau vei muri  nu vei primi ajutorul pe care-l vrei
 ai putea fi rănit sau de care ai nevoie
 ai putea pierde ceva valoros  ai putea pierde ajutorul pe care îl
 cineva te-ar putea respinge, critica, ai
antipatiza  ai putea pierde o persoană
 te vei face de râs importantă
 eșecul e posibil; te aștepți să eșuezi  ai putea pierde ceva ce vrei
 ești neajutorat sau pierzi controlul
 ești incompetent sau îți pierzi
competența
 Altele:
__________________________
Modificările biologice și trăirile fricii

 Lipsă de aer.  Senzație de greață.
 Tahicardie.  Ți se face frig; te simți rece și umed.
 Senzație de sufocare, nod în gât.  Ți se face părul măciucă.
Page 16 of 103
 Tensiune musculară, spasme.  Senzația de gol în stomac.
 Dinți încleștați.  Vrei să fugi sau să eviți lucruri.
 Impulsul de a țipa.  Altele:
__________________________
Exprimarea și acțiunea fricii

 Fugi.  Încetezi să mai faci ceea ce-ți produce
 Alergi sau mergi grăbit. frică.
 Eviți sau te ascunzi de ceea ce ți-e  Încremenești sau încerci să nu te miști.
frică.  Plângi sau te tânguiești.
 Te implici în discuții nervoase,  Tremuri, te bâțâi, te trec frisoane.
temătoare.  Ai o voce tremurată sau nesigură.
 Vorbești puțin sau deloc.  Transpiri sau nădușești.
 Țipi sau strigi.  Diaree, vomă.
 Ai priviri piezișe, „scanezi” rapid în  Ți se ridică părul pe tine.
jur.  Altele:
 Stare de încremenire. __________________________
Efecte ulterioare ale fricii

 Îngustarea câmpului atenției.  Îți imaginezi posibilitatea mai multor
 Devii hipervigilent la amenințări. pierderi sau eșecuri.
 Îți pierzi capacitatea de concentrare  Te izolezi.
sau devii dezorientat, ori amențit.  Ruminezi despre alte momente
 Pierzi controlul. amenințătoare.
 Altele:
__________________________
Page 17 of 103
CUVINTE CE INDICĂ BUCURIE
bucurie delectare voie bună mândrie
amuzament captivare fericire exaltare
beatitudine entuziasm speranță ușurare
veselie euforie distracție satisfacție
mulțumire însuflețire jovialitate fior
încântare voioșie jubilare triumf
ardoare chef optimism comic
extaz bună dispoziție plăcere energie
moral ridicat zel
Evenimente declanșatoare ale sentimentului de bucurie

 Ți se face o surpriză minunată.  Primești dragoste, simpatie, afecțiune.
 Realitatea îți depășește așteptările.  Ești acceptat de ceilalți.
 Obții ceea ce vrei.  Aparții de cineva sau de un grup.
 Obții ceva pentru care ai muncit mult  Ești cu oameni care te iubesc sau te
sau care te îngrijora. plac.
 Lucrurile ies mai bine decât ai fi  Trăiești senzații foarte plăcute.
crezut.  Faci lucruri ce-ți aduc în minte senzații
 Realizezi cu succes o sarcină. plăcute.
 Atingi un rezultat dorit.  Altele:
 Primești stimă, respect sau lăude. __________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de bucurie

 Interpretarea evenimentelor pozitive exact așa cum sunt, fără adăugiri sau omisiuni.
 Altele:
_________________________________________________________________
Modificările biologice și trăirile bucuriei

 Te simți surescitat.  Ai impulsul să continui să faci lucruri
 Te simți energizat fizic, activ. asociate cu bucuria.
Page 18 of 103
 Îți vine să chicotești sau să râzi.  Te simți împăcat.
 Simți că te îmbujorezi.  Te simți deschis și expansiv.
 Te simți tot timpul liniștit.  Altele:
__________________________
Exprimarea și acțiunea bucuriei

 Zâmbești.  Îmbrățișezi oamenii.
 Ai o figură luminoasă, strălucitoare.  Țopăi de colo colo.
 Ești radios și plin de viață.  Spui lucruri pozitive.
 Îți comunici bunele sentimente.  Ai o voce entuziastă sau încântată.
 Îți împărtășești sentimentele.  Ești vorbăreț sau vorbești mult.
 Ești efervescent.  Altele:
__________________________
Efecte ulterioare ale bucuriei

 Ești curtenitor sau prietenos cu  Îți amintești sau îți imaginezi alte
ceilalți. momente în care te vei fi simțit
 Faci lucruri bune pentru alți oameni. bucuros.
 Ai o atitudine pozitivă; vezi partea  Te aștepți să simți bucurie și în viitor.
plină a paharului.  Altele:
 Ai un prag ridicat la îngrijorare sau __________________________
enervare.
Page 19 of 103
CUVINTE CE INDICĂ GELOZIE
gelos defensiv suspicios

precaut neîncredere posesiv
care se agață teama de pierdere a ceva/ rivalitate
cuiva
acaparator supraveghere auto-protecție
Evenimente declanșatoare ale sentimentului de gelozie

 O relație importantă e amenințată sau  Ești tratat ca o persoană neimportantă
în pericol de a fi pierdută. de către o persoană de care vrei să te
 Un potențial rival îi acordă atenție apropii.
unei persoane pe care o iubești.  Partenerul îți spune că vrea mai mult
 Cineva: timp de unul singur.
 amenință să-ți ia lucruri  Partenerul pare să flirteze cu altcineva.
importante din viața ta  O persoană cu care ai o relație
 Iese cu persoana pe care o placi amoroasă se uită la altcineva.
 te ignoră când vorbește cu un  Afli că persoana pe care o iubești are o
prieten de-al tău aventură cu altcineva.
 e mai atrăgător, deschis sau mai  Altele:
sigur pe el decât tine. __________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de gelozie

 Crezi că:  Crezi că:
 partenerului nu-i mai pasă de tine  ești înșelat
 nu însemni nimic pentru  nimănui nu-i pasă de tine
partenerul tău  rivalul tău e posesiv și competitiv
 partenerul te va părăsi  rivalul tău e nesigur pe el
 partenerul se poartă inadecvat  rivalul tău e invidios
 nu te ridici la nivelul colegilor tăi  Altele:
 meriți mai mult decât primești __________________________
Page 20 of 103
Modificările biologice și trăirile geloziei
 Lipsă de aer.  Sentimente de respingere.
 Tahicardie.  Nevoia de a deține controlul.
 Senzația de sufocare, nod în gât.  Sentimentul de neajutorare.
 Încordare musculară.  Vrei să păstrezi ceea ce ai.
 Dinți încleștați.  Vrei să-ți îndepărtezi sau elimini
 Devii susupicios în privința altora. rivalul
 Ești rănit în orgoliu.  Altele:
__________________________
Exprimarea și acțiunea geloziei

 Comportament violent sau amenințări  Interogarea persoanei; pretenția de a-și
cu violența la adresa persoanei acere justifica fiecare momen sau activitate.
amenință să-ți ia ceva.  Adunarea dovezilor de fapte grave.
 Încercarea de a controla libertatea  Agățarea de celălalt: dependență
persoanei pe care te temi să n-o sporită
pierzi.  Sporirea demonstrațiilor de iubire
 Acuzații verbale de lipsă de loialitate excesive.
sau infidelitate.  Altele:
 Spionarea persoanei. __________________________
Efecte ulterioare ale geloziei

 Îngustarea câmpului atenției.  Ești hipervigilent la amenințările la
 Vezi ce e mai rău în ceilalți. adresa relațiilor tale.
 Nu ai deloc încredere în alții.  Devii izolat sau retras.
 Altele:
__________________________
Page 21 of 103
CUVINTE CE INDICĂ IUBIRE
iubire compasiune tânjire
adorație dorință poftă
afecțiune vrăjire pasiune
înflăcărare drag sentimentalism
atracție îndrăgostire simpatie
îngrijire bunătate tandrețe
fermecare a plăcea căldură
Evenimente declanșatoare ale sentimentului de iubire

 O persoană îți oferă sau dăruiește  Ești cu cineva cu care te simți bine.
ceva ce vrei, ai nevoie sau îți dorești.  Petreci mult timp cu o persoană.
 O persoană face lucrurile pe care le  Împărtășești o experiență deosebită cu
vrei sau de care ai nevoie. o persoană.
 O persoană face lucruri pe care le  Ai o comunicare excepțional de bună
valorizezi sau admiri în mod deosebit. cu o persoană
 Te simți atrasă fizic de cineva.  Altele:
__________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de iubire

 Convingerea că o persoană te iubește, te apreciază sau are nevoie de tine.
 Gândul că o persoană este atractivă fizic.
 Considerarea personalității unei persoane ca fiind minunată, plăcută sau atrăgătoare.
 Credința că te poți baza pe o persoană și că va fi întotdeauna alături de tine.
 Altele:
__________________________________________________________________
Modificările biologice și trăirile iubirii

Page 22 of 103
 Când ești cu sau te gândești la cineva:  vrei ce e mai bun pentru o persoană
 te simți entuziast și plin de  vrei să-i dăruiești lucruri persoanei
energie  vrei să vezi persoana și să petreci
 îți bate inima cu putere timp cu ea
 te simți și acționezi sigur pe tine  vrei să-ți petreci toată viața cu
 te simți invulnerabil persoana
 te simți fericit, bucuros,  vrei apropiere fizică sau sex
exuberant  vrei apropiere emoțională
 te simți plin de căldură, de  Altele:
încredere și în siguranță __________________________
 te simți relaxat și calm
Exprimarea și acțiunea iubirii

 Spui „Te iubesc”.  Activități sexuale.
 Îți exprimi sentimente pozitive față de  Zâmbete.
persoană.  Împărtășirea în comun de timp și
 Faci contact vizual, schimb reciproc experiențe cu cineva.
de priviri.  Faci lucruri pe care le vrea sau de care
 Atingeri, mângâieri, îmbrățișări, țineri are nevoie cealaltă persoană.
în brațe, cuibărire.  Altele:
__________________________
Efecte ulterioare ale iubirii

 Nu vezi decât partea pozitivă a  Îți amintești de alți oameni care te-au
persoanei. iubit.
 Ești uituc sau distrat; visezi cu ochii  Îți amintești și îți imaginezi alte
deschiși. evenimente pozitive.
 Te simți deschis și încrezător.  Crezi în tine însăți; crezi că ești
 Îți amintești de alte persoane pe care minunată, capabilă, competentă.
le-ai iubit.  Altele:
__________________________
Page 23 of 103
CUVINTE CE INDICĂ TRISTEȚE
tristețe disperare durere nenorocire
agonie dezamăgire dor neglijare
alienare nemulțumire lipsă de speranță milă
angoasă mâhnire rănire respingere
zdrobire neplăcere insecuritate regret
înfrângere obidit izolare suferință
demoralizare posomorâre singurătate nefericire
depresie toate proaste melancolie jale
Evenimente declanșatoare ale sentimentului tristețe

 Pierzi iremediabil ceva sau pe cineva.  Descoperi că ești lipsit de putere sau
 Moartea cuiva drag. neajutorat.
 Obții ceea ce nu-ți dorești.  Ești cu altcineva care este trist, rănit
 Lucrurile nu sunt cum te așteptai sau sau îndurerat.
cum ai fi vrut.  Citești despre problemele altor oameni
 Lucrurile sunt mai rele decât te sau despre nenorocirile din lume.
așteptai.  Ești singur sau te simți izolat, ori ca un
 Despărțirea de cineva la care ții. străin.
 Obții ceea ce nu vrei.  Te gândești la tot ce nu ai obținut.
 Nu obții lucrul pentru care a muncit.  Te gândești la tot ceea ce ai pierdut.
 Nu obții ceea ce crezi că ai nevoie în  Te gândești la o persoană de care ți-e
viață. dor.
 Ești respins, dezaprobat sau exclus.  Altele:
__________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de tristețe

 Crezi că o despărțire de cineva va  Vezi lucrurile sau viața ta ca fiind
dura foarte mult timp sau pentru lipsite de speranță
totdeauna.  Crezi că ești un nimic fără valoare.
 Crezi că nu vei obține ceea ce-ți  Altele:
dorești sau ai nevoie în viață. __________________________
Page 24 of 103
Modificările biologice și trăirile tristeții
 Te simți obosit, frânt sau fără energie.  Simți că nu te poți opri din plâns sau că
 Te simți letargic, apatic; vrei să stai în dacă vei începe să plângi, nu te vei mai
pat toată ziua. putea opri niciodată.
 Simți că nimic nu-ți mai face plăcere.  Dificultăți de înghițire.
 Simți o durere sau un gol în piept sau  Lipsă de aer.
abdomen.  Amețeală.
 Te simți golit interior.  Altele:
__________________________
Exprimarea și acțiunea tristeții

 Eviți lucruri.  Renunți să mai încerci să îmbunătățești
 Te comporți neajutorat; stai sau zaci lucrurile.
în pat; ești inactiv.  Spui lucruri triste.
 Te bosumfli, scrâșnești din dinți sau  Vorbești puțin sau deloc.
ești cu toane.  Ai o voce slabă, scăzută, monotonă.
 Faci mișcări lente, dezordonate.  Privești în jos.
 Retragere socială; eviți contactele cu  Te încrunți, nu zâmbești.
oamenii.  Ai o poziție corporală căzută,
 Eviți activitățile care îți făceau prăbușită.
plăcere.  Altele:
__________________________
Efecte ulterioare ale tristeții

 Nu poți să-ți amintești momentele  Te blamezi sau critici singur.
fericite.  Ruminezi despre evenimente triste din
 Te simți iritabil, sensibil sau trecut.
morocănos.  Insomnie.
 Tânjești după și cauți lucrul pierdut.  Tulburări ale apetitului; indigestie.
 Ai un mod de gândire negativ; vezi  Ai o atitudine lipsită de speranță.
doar partea goală a paharului.  Altele:
__________________________
Page 25 of 103
CUVINTE CE INDICĂ RUȘINE
rușine tulburare umilire mortificare
căință jenă insultă regret
culpabilitate vinovăție invalidare remușcare
Evenimente declanșatoare ale sentimentului de rușine

 Ești respins de oameni la care ții.  Integritatea îți este atacată de către
 Alții află că ai făcut ceva greșit. alții.
 Faci (simți sau gândești) ceva ce  Ți se reamintește de un lucru greșit,
oamenii pe care îi admiri cred că este imoral sau „rușinos”, pe care l-ai făcut
greșit sau imoral. în trecut.
 Compari un aspect al propriei  Ești respins sau criticat pentru ceva
persoane sau comportament cu un pentru care te așteptai la laude.
standard, și ai sentimentul că nu te  Ai emoții/experiențe care au fost
ridici la acel standard. invalidate.
 Ești trădat de o persoană pe care o  Îți este expus un aspect foarte intim al
iubești. propriei persoane sau vieți.
 Ești ridiculizat, se râde de tine.  Îți este expusă o caracteristică fizică
 Ești criticat în public/ în fața altcuiva; personală care îți displace.
îți reamintești o critică în public.  Eșuezi în ceva despre care crezi că ești
(sau ar trebui să fii) competent.
 Altele:
__________________________
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de rușine

 Crezi că alții te vor respinge.  Crezi că ești o persoană rea sau un
 Te judeci ca fiind inferior, insuficient rebut.
de bun, nu la fel de bun ca alții; te  Crezi că trupul tău (sau părți din el)
auto-invalidezi. este prea mare, prea mic sau nu are
 Te compari cu alții și te gândești că mărimea potrivită.
ești un „ratat”.  Te gândești că nu te-ai ridicat la
 Te consideri de neiubit. așteptările altora de la tine.
 Te gândești că ești rău, imoral sau că  Te gândești că emoțiile, gândurile sau
greșești. comportamentele tale sunt caraghioase
 Te gândești că ești defect. sau stupide.
 Altele:
__________________________
Page 26 of 103
Modificările biologice și trăirile rușinii
 Durere în coșul pieptului.  Vrei să îți ascunzi sau acoperi fața și
 Senzația de groază. corpul.
 Vrei să te faci mic de tot și/sau să  Altele:
dispari. __________________________
Exprimarea și acțiunea rușinii

 Îți ascunzi față de ceilalți un  Retragere; acoperirea feței, ascundere.
comportament sau o caracteristică  Îți pleci capul, te ploconești.
personală.  Atitudine de împăciuire; îți ceri scuze
 Eviți persoana pe care ai rănit-o sau de nenumărate ori.
oamenii care știu că ai făcut ceva  Privire în jos, ferită de a celorlalți.
greșit.  Poziție corporală gârbovită rigidă.
 Eviți persoanele care te-au criticat.  Devii tăcut; vorbești mult mai încet.
 Te eviți pe tine însăți – prin  Altele:
distragerea atenției sau ignorare. __________________________
Efecte ulterioare ale rușinii

 Eviți să te gândești la transgresiunea  Îi ataci sau blamezi pe ceilalți.
ta; te închizi; îți blochezi toate  Conflicte cu alți oameni.
emoțiile.  Izolare, sentimentul de înstrăinare.
 Te angajezi în comportamente  Afectare și diminuare a capacității de a
impusive care să-ți distragă mintea rezolva probleme.
sau atenția.  Altele:
 Ești foarte centrat pe sine; preocupat __________________________
de propria persoană.
 Depersonalizare, exeperiențe
disociative, amorțeală sau șoc.
Page 27 of 103
CUVINTE CE INDICĂ VINOVĂȚIE
apologetic regret
culpabilitate remușcare
părere de rău vinovăție
Evenimente declanșatoare ale sentimentului de vinovăție

 Faci sau gândești ceva ce crezi că este  Faci un rău/aduci prejudicii unei alte
greșit. persoane sau obiect.
 Faci sau gândești ceva care îți încalcă  Îți faci rău/aduci prejudicii ție însuți.
valorile personale.  Ți se amintește de o greșeală pe care ai
 Nu faci ceva ce ai spus că vei face. făcut-o în trecut.
 Comiți o greșeală față de o altă  Altele:
persoană sau lucru pe care le __________________________
prețuiești.
Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de vinovăție

 Crezi că acțiunile tale sunt de vină  Te gândești: „Dacă aș fi făcut ceva
pentru ceva. diferit...”
 Crezi că te-ai purtat urât.  Altele:
__________________________
Modificările biologice și trăirile vinovăției

 Încins, roșu la față.  Senzație de ufocare.
 Neastâmpăr, nervozitate.  Altele:
__________________________
Exprimarea și acțiunea vinovăției

 Încerci să repari răul făcut, să corijezi greșeala, să repari daunele, să schimbi rezultatul.
 Ceri iertare, ceri scuze, mărturisești.
 Oferi daruri/faci sacrificii în încercarea de a-ți răscumpăra greșeala.
 Îți pleci capul; îngenunchezi în fața persoanei.
 Altele:
__________________________________________________________________
Page 28 of 103
Efecte ulterioare ale vinovăției
 Iei decizia de schimbare.
 Îți schimbi comportamentul.
 Te înscrii în programe care oferă ajutor.
 Altele:
__________________________________________________________________
ALTE CUVINTE IMPORTANTE PENTRU EMOȚII
 Sictir, insatisfacție, dezinteres.
 Distres.
 Timiditate, fragilitate, rezervă, sfială, rușinare, reticență.
 Precauție, ezitare, suspiciune, secretomanie, prudență.
 Surpriză, uimire, uluială, mirare, tresărire, minunare.
 Cutezanță, bravură, curaj, hotărâre.
 Putere, sentiment de competență, capacitate, măiestrie.
 Incertitudine, scepticism, îndoială.
 Apatie, plictiseală, stagnare, a-i fi urât, fâțâială, nerăbdare, indiferență, nepăsare.
Page 29 of 103
Reglare emoțională - Handout suplimentar (6+)
Funcțiile emoțiilor
1. FRICA  ne motivează și organizează răspunsul în fața amenințărilor la

adresa vieții, sănătății sau stării noastre de bine.
 ne determină să ne concentrăm pe a scăpa de pericol.
2. FURIA  ne motivează și organizează răspunsul în fața blocării unor

activități și scopuri importante pentru noi, și în fața unui atac
iminent asupra propriei persoane sau a oamenilor importanți
pentru noi.
 ne determină să ne concentrăm pe auto-apărare, competență și
control.
3. DEZGUSTUL  ne motivează și organizează răspunsul în fața situațiilor și

lucrurilor jignitoare și care ne pot contamina.
 ne determină să ne centrăm pe distanțarea noastră de un obiect,
eveniment sau situație, și pe respingerea acestora.
4. TRISTEȚEA  ne motivează și organizează răspunsul în fața pierderii cuiva

sau a ceva important, ori a unor scopuri pierdute sau neatinse.
 ne impulsionează să ne concentrăm pe ceea ce este prețuit și pe
urmărirea scopurilor noastre, precum și pe comunicarea către
ceilalți a faptului că avem nevoie de ajutor.
5. RUȘINEA  ne motivează și organizează răspunsul legat de anumite

caracteristici personale sau comportamente proprii
dezonorante sau sancționate de comunitatea noastră.
 ne determină să ne centrăm pe ascunderea acelor caracteristici și
comportamente ori, dacă acestea sunt deja publice, pe
diminuarea importanței/gravității lor sau trecerea lor cu vederea
de către comunitate.
Page 30 of 103
6. VINOVĂȚIA  ne motivează și organizează răspunsul în fața unor acțiuni
specifice care au dus la încălcarea regulilor și valorilor.
 ne determină să ne centrăm pe acțiuni și comportamente
reparatorii.
7. GELOZIA  ne motivează și organizează răspunsul față de alții care

amenință să ne deposedeze de relații și lucruri importante
pentru noi.
 ne determină să ne centrăm pe apărarea a ceea ce avem.
8. INVIDIA  ne motivează și organizează răspunsul față de alții care obțin

sau au lucruri pe care noi nu le avem, dar de care avem nevoie
sau pe care ni le dorim.
 ne stimulează să ne centrăm pe o muncă asiduă pentru a obține
ceea ce au alți oameni.
9. IUBIREA  ne motivează și organizează răspunsurile legate de reproducere

și supraviețuire.
 ne stimulează să ne focalizăm pe atașamentul față de alții și
unirea cu aceștia.
10. BUCURIA  ne motivează și organizează răspunsul legat de funcționarea

optimă proprie, a celor la care ținem sau a grupului social din
care facem parte.
 ne stimulează să ne centrăm pe activități continue ce sporesc
plăcerea, precum și valoarea personală și socială.
Page 31 of 103
Schimbarea răspunsului emoțional
VERIFICAREA FAPTELOR
Verifică dacă reacțiile tale emoționale se potrivesc faptelor legate de situație.
Schimbarea convingerilor și presupozițiilor astfel încât să se potrivească faptelor te

poate ajuta
ACȚIUNEA OPUSĂ
Când emoțiile tale nu se potrivesc faptelor sau când acțiunea în baza emoțiilor tale nu
este eficace, acțiunea contrară (până la capăt) îți va modifica reacțiile emoționale.
REZOLVAREA DE PROBLEME
Când faptele însele sunt problema, rezolvarea de probleme va reduce frecvența

emoțiilor negative.
Page 32 of 103
Verifică faptele
FAPTE
Multe emoții ți acțiuni sunt declanșate de gândurile noastre și interpretările pe care le dăm
evenimentelor, și nu de către evenimentele în sine.
Eveniment → Gânduri → Emoții
Emoțiile noastre pot, la rândul lor, să aibă un efect puternic asupra gândurilor noastre despre
eveniment.
Eveniment → Emoție → Gânduri
Examinarea gândurilor noastre și verificarea faptelor ne poate ajuta să ne schimbăm emoțiile.
CUM SĂ VERIFICI FAPTELE
1. Întreabă-te: Care este emoția pe care vreau s-o schimb?

(vezi Reglare emoțională - Handout 6: Moduri de descriere a emoțiilor)
2. Întreabă-te: Care este evenimentul declanșator al emoției mele?

Descrie faptele pe care le-ai observat prin lentilele tale.
Contracarează judecățile de valoare, descrierile absolutiste și în alb-negru.
(vezi Mindfulness - Handout 4 Abilitățile „Ce”)
3. Întreabă-te: Care sunt interpretările, gândurile și presupozițiile mele cu privire la

eveniment?
Gândește-te la posibile interpretări.
Antrenează-te să întorci situația pe toate fețele și din toate perspectivele.
Probează-ți interpretările și presupozițiile, pentru a ști dacă se potrivesc cu faptele.
4. Întreabă-te: Presupun o amenințare?

Numește amenințarea.
Evaluează probabilitatea ca evenimentul amenințător chiar să se întâmple.
Gândește-te la cât de multe rezultate posibile.
5. Întreabă-te: Care este catastrofa?

Imaginează-ți catastrofa chair având loc.
Imaginează-te făcând față cu bine catastrofei (prin rezolvare de probleme, coping
dinainte sau acceptare radicală).
6. Întreabă-te: Emoția mea și/sau intensitatea ei se potrivesc faptelor concrete?

Verifică faptele care se potrivesc fiecărei emoții.
Întreabă-ți Mintea Înțeleaptă.
(vezi Reglare Emoțională – Handout 11: Cum să descoperi acțiunile opuse și
Reglare Emoțională – Handout 13: Trecere în revistă a rezolvării de probleme și a
acțiunii opuse).
Page 33 of 103
Reglare emoțională - Handout 8+ suplimentar
Verifică faptele
– trei întrebări esențiale –
1. Emoția mea (pe care vreau s-o schimb) este justificată de situația
curentă în care a apărut (este ea adecvată situației din prezent)?
2. Intensitatea emoției mele este justificată de situația curentă în care a

apărut (este ea adecvată situației din prezent) ?
3. Este eficace pentru mine să dau curs (să acționez conform) impulsului
stârnit de emoția mea (si pe termen mediu și lung)?
Page 34 of 103
Exemple de emoții care se potrivesc cu faptele
Frică 1. Există o amenințare la adresa vieții tale sau a cuiva drag.

2. Există o amenințare la adresa sănătății tale sau a cuiva drag.
3. Există o amenințare la adresa bunăstării tale sau a cuiva drag.
4. Altele:
_______________________________________________________________
Furie 1. Un scop important e blocat sau o activitate dorită e întreruptă sau împiedicată.
2. Tu sau cineva drag sunteși atacați sau răniți de alții.
3. Tu sau cineva drag sunteți insultați sau amenințați de alții.
4. Integritatea sau statutul grupului tău social este atacată sau amenințată.
5. Altele:
________________________________________________________________
Dezgust 1. Cinea cu care ești în contact te poate otrăvi sau contamina.

2. Cineva pe care-l displaci profund te atinge pe tine sau o persoană dragă ție.
3. Ești în preajma unei persoane sau grup al căror comportament sau gândire te pot leza
grav pe tine sau grupul din care faci parte.
4. Altele:
_______________________________________________________________
Invidie 1. Altcineva sau alt grup au lucruri pe care nu le ai și pe care le vrei sau de care ai
nevoie.
2. Altele:
_______________________________________________________________
Gelozie 1. O relație sau un obiect foarte importante din viața ta sunt în pericol de a fi lezate sau
pierdute.
2. Cineva amenință să-ți răpească o relație sau un obiect valoros.
3. Altele:
_______________________________________________________________
Iubire 1. Iubirea unei persoane, animal sau obiect îți sporește calitatea vieții ție și celor dragi.
2. Iubirea unei persoane, animal sau obiect îți sporește șansele de a-ți atinge scopurile.
3. Altele:
_______________________________________________________________
Tristețe 1. Ai pierdut pentru totdeauna pe cineva sau ceva.

2. Lucrurile nu sunt așa cum ai vrut, te-ai așteptat sau ai sperat să fie.
3. Altele:
_______________________________________________________________
Rușine 1. Vei fi respinsă de o persoană sau grup la care ții, dacă anumite caracteristici sau
comportamente ale tale vor fi făcute publice.
2. Altele:
_______________________________________________________________
Page 35 of 103
Vinovăție 1. Propriul tău comportament încalcă propriile tale valori sau cod moral.
2. Altele:
_______________________________________________________________
Intensitatea și durata unei emoții sunt justificate de:

1. Cât de probabilă e apariția rezultatelor așteptate.
2. Cât de ample și/sau importante sunt rezultatele.
3. Cât de eficace sunt emoțiile în viața ta acum.
Page 36 of 103
Page 37 of 103
Acțiunea opusă
FIECARE EMOȚIE ARE O ACȚIUNE – IMPULS.

SCHIMBĂ EMOȚIA FĂCÂND O ACȚIUNE OPUSĂ IMPULSULUI.
Ia în considerare aceste exemple:
EMOȚIE ACȚIUNEA – IMPULS ACȚIUNEA OPUSĂ

Frică Fugă/evitare Abordează/nu evita
Furie Atac Evită ușor/fii drăguț un pic
Tristețe Retragere/izolare Devino activ
Rușine Ascundere/evitare Spune secretul oamenilor care îl vor accepta
CUM SĂ FACI ACȚIIUNEA OPUSĂ, PAS CU PAS
Pas 1. IDENTIFICĂ ȘI NUMEȘTE EMOȚIA pe care vrei s-o schimbi.
Pas 2. VERIFICĂ FAPTELE pentru a vedea dacă emoția ta e justificată de fapte.

Verifică totodată dacă intensitatea și durata emoției se potrivește cu faptele.
(Exemplu: Când o altă mașină îți taie brusc calea, „iritarea” se potrivește
faptelor, dar nu și „furia paroxistică” la volan.)
O emoție e justificată când ea se potrivește faptelor.
Pas 3. IDENTIFICĂ ȘI DESCRIE ACȚIUNILE – IMPULS.
Pas 4. ÎNTREABĂ-ȚI MINTEA ÎNȚELEAPTĂ: Exprimarea sau acțiunea în baza

acestei emoții este eficace în situația asta?
Dacă emoția ta nu se potrivește faptelor sau dacă acțiunea în baza ei nu este eficace:
Pas 5. IDENTIFICĂ ACȚIUNILE OPUSE acțiunilor – impuls.
Pas 6. ACȚIONEAZĂ PÂNĂ LA CAPĂT ÎN MOD OPUS acțiunilor – impuls.
Pas 7. REPETĂ ACȚIUNEA OPUSĂ acțiunilor – impuls până când emoția ta se

schimbă.
Page 38 of 103
Identificarea acțiunilor opuse
FRICA
Frica SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când există o AMENINȚARE la:
A. Viața ta sau a cuiva la care ții.
B. Sănătatea ta sau a cuiva la care ții.
C. Bunăstarea ta sau a cuiva la care ții.
D. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când frica NU E JUSTIFICATĂ de fapte actuale sau NU E EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru FRICĂ

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de frica ta. De exemplu:
1. Fă ceea ce ți-e frică să faci... IAR și IAR și IAR.
2. ABORDEAZĂ evenimente, locuri, sarcini, activități, oameni de care ți-e frică.
3. Fă lucruri care să-ți dea sentimentul de CONTROL și STĂPÂNIRE asupra fricilor tale.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru frică

4. Stai cu OCHII DESCHIȘI ȘI URECHILE CIULITE, și fixat pe evenimentul temut.
Uită-te în jur pe îndelete; explorează.
5. Adună informați despre situație (adică, observă dacă ești în siguranță).
6. Schimbă-ți POZIȚIA CORPORALĂ ȘI AFIȘEAZĂ SIGURANȚĂ ÎN TONUL VOCII.
Ține-și capul și privirea sus, umerii spre spate, dar relaxați.
Adoptă o poziție corporală asertivă (de pildă, genunchii depărtați, mâinile pe coapse,
călcâiele puțin în afară).
7. Schimbă-ți CHIMIA CORPULUI.
De pildă, reglează-ți respirația, inspirând adânc și expirând lent.
Page 39 of 103
FURIA
Furia SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. Un scop important îți e blocat sau o activitate dorită e întreruptă, ori împiedicată.
B. Tu sau cineva drag sunteți atacați sau răniți de către alții.
C. Tu sau cineva drag sunteți insultați sau amenințați de către alții.
D. Integritatea sau statutul grupului tău social e atinsă sau amenințată.
E. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când furia ta NU E JUSTIFICATĂ de fapte sau NU E EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru FURIE

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de furia ta. De exemplu:
1. EVITĂ CU BLÂNDEȚE persoana pe care ești furios, în loc s-o ataci (Evită să te gândești
la ea, în locul ruminațiilor).
2. IA-ȚI O PAUZĂ, și respiră profund și lent.
3. Fii amabil (în loc să fii răutăcios sau să insulți).
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru FURIE

4. Imaginează-ți că ai ÎNȚELEGERE și EMPATIE pentru cealaltă persoană.
Pune-te în locul celuilalt. Încearcă să vezi situația din punctul de vedere al celuilalt.
Imaginează-ți motive întemeiate pentru ceea ce s-a întâmplat.
5. SCHIMBĂ-ȚI POZIȚIA CORPORALĂ.
Descleștează pumnii, ține palmele în sus și degetele relaxate (MÂINI BINEVOITOARE).
Relaxează-ți mușchii abdominali și pe cei ai pieptului.
Descleștează-ți maxilarul.
Relaxează-ți mușchii faciali. Zâmbește pe jumătate.
6. Schimbă-ți CHIMIA CORPULUI..
Sau alerargă, ori fă o altă activitate fizică energică non-violentă.
Page 40 of 103
DEZGUSTUL
Dezgustul SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. Ceva cu care ai contact ar putea să te otrăvească sau contamineze.
B. Cineva profund antipatic te atinge pe tine sau pe cineva drag ție.
C. Ești în preajma unei persoane sau grup ale căror comportamente sau gândire te pot leza
grav pe tine sau grupul din care faci parte.
D. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când dezgustul NU E JUSTIFICAT de faptele din prezent sau NU E
EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru DEZGUST

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de dezgustul tău. De exemplu:
1. APROPIE-TE. Bea, mănâncă, stai lângă sau îmbrățișează ceea ce ți se pare dezgustător.
2. FII AMABIL cu cel pentru care simți dispreț; pune-te în locul lui.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru DEZGUST

3. Imaginează-ți că ai ÎNȚELEGERE și EMPATIE pentru persoana față de care simți
dispreț sau dezgust.
Încearcă să vezi situația din punctul lui de vedere.
Imaginează-ți motive întemeiate pentru felul în care arată sau se poartă celălalt.
4. Acceptă și primește ceea ce pare respingător.
Fii senzorial (inhalează, privește, atinge, ascultă, gustă).

Descleștează pumnii, cu palmele în sus și degetele relaxate (mâini binevoitoare).
Relaxează-ți mușchii faciali.
Zâmbește pe jumătate.
.
Page 41 of 103
INVIDIA
Invidia SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. Altcineva sau alt grup au lucruri pe care nu le ai și pe care le vrei sau de care ai nevoie.
B. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când invidia ta NU E JUSTIFICATĂ de faptele din prezent sau NU E
EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru INVIDIE

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de invidia ta. De exemplu:
1. INHIBĂ DISTRUGEREA a ceea ce are cealaltă persoană.
2. NUMĂRĂ MOTIVELE DE RECUNOȘTINȚĂ. Fă listă cu lucrurile pentru care ești
recunoscătoare.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru INVIDIE

3. NUMĂRĂ -ȚI TOATE motivele de recunoștință.
Evită să desconsideri unele motive de recunoștință.
Evită exagerarea a ceea ce-ți lipsește.
4. ÎNCETEAZĂ EXAGERAREA averii sau valorii altora; verifică faptele.


Page 42 of 103
GELOZIA
Gelozia SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. O relație sau un obiect foarte importante din viața ta sunt în pericol de a fi lezate sau
pierdute.
B. Cineva amenință să-ți răpească o relație sau un obiect valoros.
C. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când gelozia ta NU E JUSTIFICATĂ de faptele din prezent sau NU E
EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru GELOZIE

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de gelozia ta. De exemplu:
1. RENUNȚĂ la controlarea acțiunii celorlalți.
2. ÎMPĂRTĂȘEȘTE cu alții lucrurile și oamenii din viața ta.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru GELOZIE

3. ÎNCETEAZĂ SPIONATUL și urmăririle.
Nu mai „face anchetă” („Unde ai fost?” „Cu cine ai fost?”)
Concediază-ți „detectivul particular”.
4. NU EVITA. Ascultă toate detaliile. Focalizează-te pe senzații.
Ține-ți ochii deschiși; privește în jur.
Adună toate informațiile despre situație.

.
Page 43 of 103
IUBIREA
Iubirea SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. Iubirea unei persoane, animal sau obiect îți sporește calitatea vieții ție și celor dragi.
B. Iubirea unei persoane, animal sau obiect îți sporește șansele de a-ți atinge scopurile.
C. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când iubirea ta NU E JUSTIFICATĂ de faptele din prezent sau NU E
EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru IUBIRE

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de iubirea ta. De exemplu:
1. EVITĂ persoana, animalul sau obiectul pe care îl iubești.
2. DISTRAGE-ȚI atenția de la gândurile legate de acea persoană, animal, obiect.
3. REAMINTEȘTE-ȚI de ce iubirea aceasta nu este justificată (repetă argumentele „contra”
iubirii), atunci când îți apar gânduri de iubire în minte.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru IUBIRE

4. EVITĂ CONTACTUL cu tot ce-ți amintește de o persoană pe care o iubești: imagini,
scrisori / mesaje / emailuri, lucruri ce i-au aparținut, amintiri, locuri unde ați fost
împreună, locuri pe care plănuiați sau voiați să le vizitați împreună, locuri unde știi că a
fost sau va fi persoana. Nu urmări persoana, n-o aștepta și n-o căuta.
5. ÎNCETEAZĂ SĂ-ȚI EXPRIMI DRAGOSTEA pentru acea persoană, chiar și față de

prieteni. Fii „neprietenos” față de persoana respectivă (de pildă, dă-i „unfriend”/blocare
persoanei pe Facebook, Twitter etc.).
6. SCHIMBĂ-ȚI POZIȚIA CORPORALĂ ȘI EXPRESIILE dacă ești în preajma persoanei

pe care o iubești.
Nu te apleca spre ea.
Nu te apropia la o distanță care să permită atingerea.
Nu ofta și nu o privi.
Page 44 of 103
TRISTEȚEA
Tristețea SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. Ai pierdut pentru totdeauna pe cineva sau ceva.
B. Lucrurile nu sunt așa cum ai vrut, te-ai așteptat sau ai sperat să fie.
C. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când tristețea ta NU E JUSTIFICATĂ de faptele din prezent sau NU E
EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru TRISTEȚE

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de tristețea ta. De exemplu:
1. FII ACTIV; abordează situația.
2. EVITĂ EVITAREA.
3. CONSTRUIEȘTE-ȚI COMPETENȚA: fă lucruri care te fac să te simți competent și
sigur pe tine.
4. Sporește-ți numărul de EVENIMENTE PLĂCUTE.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru TRISTEȚE

5. Acordă atenție MOMENTULUI PREZENT!
Fii atent la mediul în care ești – la fiecare detaliu, pe măsură ce apare.
Trăiește activitățile noi sau pozitive în care te implici.
6. SCHIMBĂ-ȚI POZIȚIA CORPORALĂ (adoptă o postură „deschisă”, cu capul sus, ochii
deschiși și umerii trași în spate).
Păstrează un ton al vocii vioi.

De pildă, sporește mișcarea fizică (aleargă, fă plimbări sau alte exerciții active).
Page 45 of 103
RUȘINEA
Rușinea SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. Vei fi respinsă de o persoană sau grup la care ții, dacă anumite caracteristici sau
comportamente ale tale vor fi făcute publice.
B. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când atât rușinea, cât și vinovăția

NU SUNT JUSTIFICATE de faptele din prezent sau NU SUNT EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru RUȘINE
Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de rușinea ta. De exemplu:
1. DEZVĂLUIE PUBLIC comportamentul sau carateristicile tale personale (față de oameni
care nu te vor respinge).
2. REPETĂ iar și iar comportamentul de care îți este rușine (fără să ascunzi acel
comportament de oamenii care nu te vor respinge).
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru RUȘINE
3. NU-ȚI CERE SCUZE sau nu încerca să te revanșezi pentru o greșeală percepută.
4. ADUNĂ toate informațiile despre situație.
5. SCHIMBĂ-ȚI POZIȚIA CORPORALĂ. Arată nevinovat și mândru. Ridică-ți capul;
„umflă-ți” pieptul; menține contactul vizual. Păstrează un ton al vocii stabil și clar.
Folosește aceste sugestii când RUȘINEA NU E JUSTIFICATĂ de fapte sau NU E EFICACE,

dar VINOVĂȚIA E JUSTIFICATĂ (comportamentul tău încalcă propriile tale valori morale):
ACȚIUNI OPUSE pentru RUȘINE

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de rușinea ta. De exemplu:
2. CERE-ȚI SCUZE pentru comportamentul tău.
3. REPARĂ greșelile sau încearcă să previi sau să repari altele similare suferite de alții.
4. ANGAJEAZĂ-TE să eviți acea greșeală pe viitor.
5. ACCEPTĂ firesc consecințele.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru RUȘINE
6. IARTĂ-TE pe tine însăți. Recunoaște cauzele comportamentului tău.
7. LASĂ TOTUL ÎN URMĂ.
Page 46 of 103
VINOVĂȚIA
Vinovăția SE POTRIVEȘTE FAPTELOR (SITUAȚIEI) când:
A. Comportamentul tău încalcă propriile tale valori sau cod moral.
B. Alt exemplu: ____________________________________________________________
Folosește aceste sugestii când atât vinovăția, cât și rușinea

NU SUNT JUSTIFICATE de fapte sau NU SUNT EFICACE:
ACȚIUNI OPUSE pentru VINOVĂȚIE
Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de vinovăția ta. De exemplu:
2. REPETĂ iar și iar comportamentul de care te simți vinovat (fără să ascunzi acel
comportament de oamenii care nu te vor respinge).
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru VINOVĂȚIE
3. NU-ȚI CERE SCUZE sau nu încerca să te revanșezi pentru o greșeală percepută.
4. ADUNĂ toate informațiile despre situație.
5. SCHIMBĂ-ȚI POZIȚIA CORPORALĂ. Arată nevinovat și mândru. Ridică-ți capul;
„umflă-ți” pieptul; menține contactul vizual. Păstrează un ton al vocii stabil și clar.
Folosește aceste sugestii când VINOVĂȚIA NU E JUSTIFICATĂ de fapte sau NU E

EFICACE, dar RUȘINEA E JUSTIFICATĂ (vei fi respins de oameni la care ții, dacă află):
ACȚIUNI OPUSE pentru VINOVĂȚIE

Fă OPUSUL acțiunilor stârnite de vinovăția ta. De exemplu:
1. ASCUNDE-ȚI comportamentul (dacă vrei să rămâi în grup).
2. FOLOSEȘTE ABILITĂȚILE INTERPERSONALE (dacă vrei să rămâi în grup).
3. LUCREAZĂ LA SCHIMBAREA valorilor persoanei sau grupului.
4. INTRĂ ÎN ALT GRUP, care corespunde valorilor tale (și nu te va respinge).
5. REPETĂ iar și iar, în noul grup, comportamentul ce-ți stârnește sentimentul de vinovăție.
ACȚIUNI OPUSE PÂNĂ LA CAPĂT pentru VINOVĂȚIE
6. VALIDEAZĂ-TE PE TINE ÎNSĂȚI.
Page 47 of 103
Rezolvarea de probleme
Pas 1. DESCOPERĂ și DESCRIE situația problematică.
Pas 2. VERIFICĂ FAPTELE (toate faptele) ca să fii sigură că situația e problema!
Dacă faptele descrise de tine sunt corecte Dacă faptele descrise de tine
și situația este problema, nu sunt corecte,
continuă cu Pasul 3. întoarce-te și repetă Pasul 1.
Pas 3. IDENTIFICĂ-ȚI SCOPUL în rezolvarea problemei.

 Identifică ce e nevoie să se întâmple ori să se schimbe ca să te simți OK.
 Nu te complica. Alege ceva ce se poate întâmpla realmente.
Pas 4. FĂ BRAINSTORMING pentur soluții.

 Gândește-te la cât de multe soluții poți. Cere sugestii de la oameni de încredere.
 La început nu critica nicio idee (Așteaptă Pasul 5 pentru evaluarea ideilor).
Pas 5. ALEGE o soluție ce corespunde scopului și e probabil să funcționeze.

 Dacă nu ești sigur, alege două soluții care sună bine.
 Fă PRO și CONTRA pentru a compara soluțiile.
 Alege-o pe cea mai bună pentru a o încerca prima.
Pas 6. Pune soluția în PRACTICĂ!

 ACȚIONEAZĂ! Încearcă soluția.
 Fă primul pas, apoi pe al doilea...
Pas 7. EVALUEAZĂ rezultatele în urma folosirii soluției.

A mers? SUPER!!!
N-a mers? Revino la Pasul 5 și alege o nouă soluție pe care s-o încerci.
Page 48 of 103
Trecerea în revistă a Acțiunii Opuse și a Rezolvării de Probleme
Acționează opus Acționează conform

Evenimente impulsului emoțional impulsului emoțional,
justificatoare (pentru emoția nejustificată) rezolvă problema sau evit-o
(pentru emoția justificată)
A. Viața îți e în 1. Fă ceea ce te temi să 1. Încremenește/fugi dacă pericolul
pericol. faci...iar și iar. este aproape.
B. Sănătatea ți-e în 2. Apropie-te de ceea ce ți-e 2. Înlătură evenimentul amenințător.

pericol. frică.
Frică
3. Fă ceea ce-ți dă sentimentul de

C. Bunăstarea ți-e în 3. Fă ceea ce-ți dă control și competență asupra
pericol. sentimentul de control și evenimentului temut.
competență.
4. Evită evenimentul amenințător.
A. Un scop important 1. Evită cu blândețe. 1. Răspunde cu aceeași monedă când

e blocat sau o ești atacată, dacă nu ai nimic de
activitate dorită e 2. Ia-ți o pauză. pierdut în urma luptei.
întreruptă sau
împiedicată. 3. Fă un gest de bunătate. 2. Depășește obstacolele din calea
atingerii scopurilor.
B. Tu sau cineva 4. Imaginează-ți că înțelegi:
drag sunteți pune-te în pielea celuilalt. 3. Fă ceva pentru împiedicarea unor
Furie
atacați sau răniți viitoare atacuri, insulte și

(fizic sau 5. Imaginează-ți motive amenințări.
emoțional) de foarte întemeiate pentru
alții. ceea ce s-a întâmplat. 4. Evită sau pleacă de lângă oamenii
care sunt amenințători.
C. Tu sau cineva
drag sunteți
insultați, jigniți
sau amenințați de
alții.
Page 49 of 103
A. Ceva cu care ești 1. Apropie-te. Îmbrățișează. 1. Elimină/curăță lucrurile
în contact te poate 2. Fii bun; pune-te în pielea revoltătoare.
otrăvi sau celuilalt. 2. Influențează-i pe ceilalți să înceteze
contamina. acțiunile dăunătoare / lucrurile ce-ți
3. Acceptă și primește ceea
ce pare respingător. contaminează comunitatea.
Dezust
B. Ești apropiat de o
persoană sau grup 4. Încearcă să vezi situația 3. Evită/îndepărtează oamenii și
ale căror acțiuni și din punctul de vedere al lucrurile dăunătoare.
mod de gândire te celuilalt. 4. Imaginează-ți că înțelegi o persoană
pot leza grav pe care a făcut lucruri dezgustătoare.
tine sau grup din
care faci parte.

Evenimente impulsului emoțional impulsului emoțional, rezolvă
justificatoare (pentru emoția problema sau evit-o (pentru emoția
nejustificată) justificată)
A. Altcineva sau alt grup 1. Abține-te să distrugi ceea 1. Îmbunătățește-ți propria

au lucruri pe care nu le ce are cealaltă persoană. persoană și viață.
ai și pe care le vrei sau 2. Numără motivele de 2. Cere-le altora să fie corecți.
de care ai nevoie. recunoștință pentru ce
Invidie
3. Desconsideră ceea ce alții au și

ai/ești. tu nu.
3. Imaginează-ți cum toate 4. Vezi partea plină a paharului.
capătă sens.
5. Evită oamenii care au mai mult
4. Încetează exagerarea ca tine.
averii sau valorii altora.
A. O relație importantă sau 1. Renunță la încercarea de 1. Apără ceea ce ai.
dorită e în pericol de a fi a-i controla pe ceilalți. 2. Fă eforturi pentru a fi mai
stricată sau pierdută. 2. Împarte cu alții ceea ce dezirabil persoanei cu care vrei
Gelozie
B. Cineva amenință să-ți ai. să fii în relație (adică luptă

răpească o relație/un 3. Încetează să mai pândești pentru relație).
obiect importante sau sau să spionezi. 3. Pleacă din relație.
dorite.
4. Nu evita; primește toate
informațiile.
Page 50 of 103
A. Iubirea pentru o 1. Evită complet persoana, 1. Fii cu persoana, animalul sau
persoană, animal sau animalul sau obiectul pe lucrul pe care le iubești.
obiect admirate sau care îl iubești. 2. Atinge, ține în brațe etc. ceea
prețuite sporește 2. Abate-ți gândurile de la ce iubești.
calitatea vieții tale și a cel iubit.
celor la care ții. 3. Evită despărțirile, când este
Iubire
3. Evită contactul cu tot ce- posibil.

B. Iubind o persoană, ți amintește de cel iubit.
4. Dacă ai pierdut ce iubești, luptă
animal sau obiect vă 4. Reamintește-ți de ce pentru a-l regăsi sau recâștiga
sporiți șansele de a vă iubirea aceasta nu e (dacă mai e posibil).
atinge propriile justificată.
obiective personale .
Evenimente justificatoare impulsului emoțional impulsului emoțional,
(pentru emoția nejustificată) rezolvă problema sau evit-o (pentru

emoția justificată)
Page 51 of 103
A. Ai pierdut ceva sau pe 1. Activează-ți 1. Jelește; organizează funeralii;
cineva pentru totdeauna. comportamentul. treci pe la cimitir (dar nu-ți face
2. Evită evitarea. casă acolo).
B. Lucrurile nu sunt cum te 2. Recuperează/înlocuiește ceea ce
așteptai, cum doreai sau 3. Construiește-ți competența:
fă lucruri care te fac să te ai pierdut.
cum ai fi sperat.
simți competent și sigur pe 3. Planifică-ți cum să-ți
tine. reconstruiești o viață ce merită
4. Sporește-ți numărul de trăită, fără cel iubit sau fără
rezultatele așteptate.
Tristețe
evenimente plăcute.
4. Acumulează lucruri și
5. Acordă atenție
evenimente plăcute.
evenimentelor plăcute.
5. Construiește-ți competența: fă
lucruri care te fac să te simți
competent și sigur pe tine.
6. Comunică nevoia de ajutor.
7. Acceptă ajutorul oferit.
8. Vezi partea plină a paharului.
A. Vei fi respins de o 1. Fă publice caracteristicile 1. Ascunde ceea ce te face să fii

persoană sau un grup personale sau respins.
foarte importante, dacă comportamentul tău (față de 2. Împacă-i pe cei afectați.
anumite caracteristici oameni care nu te vor
personale sau de respinge). 3. Schimbă-ți comportamentul sau
comportament vor fi caracteristicile pentru a fi
2. Repetă comportamentul fără adecvat.
făcute publice. să te ascunzi de oamenii care
nu te-ar respinge. 4. Evită grupurile care te
Rușine
dezaprobă.
3. Sau, dacă propriul tău cod
moral este încălcat, cere-ți 5. Găsește-ți un nou grup care se
scuze și repară; iartă-te pe potrivește valorilor tale sau
tine însuți; și nu te mai căruia îi plac caracteristicile tale
crampona. personale.
6. Lucrează în direcția schimbării
valorilor societății sau
persoanei.
Evenimente justificatoare impulsului emoțional impulsului emoțional,
(pentru emoția nejustificată) rezolvă problema sau evit-o

(pentru emoția justificată)
Page 52 of 103
A. Propriul comportament 1. Fă iar și iar ceea ce te face să 1. Caută iertare.
încalcă propriile tale te simți vinovat. 2. Repară răul făcut; îmbunătățește
valori sau cod moral. lucrurile (sau, dacă nu se mai
2. Fă public comportamentul poate, ai grijă să previi sau să
tău (față de oameni care nu repari un rău similar pentru
te vor respinge). alții).
3. Acceptă senin consecințele.
Sau, dacă vei fi respins de
Vinovăție
ceilalți: 4. Fii hotărât să eviți pe viitor

3. Ascunde-ți comportamentul. comportamentele care îți încalcă
propriile valori morale.
4. Folosește-ți abilitățile
interpersonale.
5. Lucrează în direcția
schimbării valorilor grupului
tău sau intră în alt grup.
Reducerea vulnerabilității la Mintea Emoțională –
Page 53 of 103
Construirea unei vieți ce merită trăită
Un mod de memorare mai eficace a acestor abilități este acronimul ABC PLEASE.
ACUMULEAZĂ EMOȚII POZITIVE

Pe termen scurt: Fă lucrurile plăcute posibile acum.
A Pe termen lung: Fă schimbări în viața ta, astfel încât evenimentele

pozitive să se întâmple mai des pe viitor. Construiește-ți o „viață care
merită trăită”.
CONSTRUIEȘTE-ȚI COMPETENȚA
(BUILD MASTERY)
B Fă lucruri care te fac să te simți competentă și eficace, pentru a

combate neajutorarea și deznădejdea.
CONCEPE DINAINTE CĂ FACI FAȚĂ
C SITUAȚIILOR EMOȚIONALE
Exersează și repetă un plan conceput dinainte,
astfel încât să faci față eficace situațiilor emoționale.
AI GRIJĂ DE MINTEA TA
AVÂND GRIJĂ DE CORPUL TĂU
PLEASE Păstrează sănătatea corporaLă, Echilibrează dieta, Evită substanțele ce

Alterează dispoziția, Ai un Somn regulat, Fă Exercițiu fizic
Page 54 of 103
Acumulare de emoții pozitive: pe termen SCURT
Acumulează emoții pozitive pe termen scurt, făcând următoarele lucruri:
CREEAZĂ EXPERIENȚE POZITIVE ACUM
1. SPOREȘTE EVENIMENTELE PLĂCUTE ce conduc la emoții pozitive.

2. FĂ ZILNIC UN LUCRU din Lista Evenimentelor Plăcute (vezi Reglare emoțională –
Handout 16).
3. Practică acțiunea opusă; EVITĂ EVITAREA.
4. CENTREAZĂ-ȚI ATENȚIA CONȘTIENTĂ (BE MINDFUL) pe evenimentele
plăcute (și doar pe ele, fără multitasking).
CENTREAZĂ-ȚI ATENȚIA CONȘTIENTĂ PE EXPERIENȚELE POZITIVE
 CONCENTREAZĂ-ȚI atenția pe momentele pozitive atunci când se întâmplă. Doar

pe momentul respectiv, fără multitasking.
 RECENTREAZĂ-ȚI atenția pe evenimentele pozitive atunci când mintea îți fuge la
lucruri negative.
 PARTICIPĂ ȘI ANGAJEAZĂ-TE complet în fiecare experiență.
NU-ȚI CENTRA ATENȚIA PE (BE UNMINDFUL OF) ÎNGRIJORĂRI
EVITĂ SĂ TE GÂNDEȘTI:
 când se va termina experiența pozitivă.
 dacă meriți această experiență pozitivă.
 ce așteptări suplimentare vor exista față de tine de acum încolo.
Page 55 of 103
Lista evenimentelor plăcute
Page 56 of 103
1. O baie prelungită
2. Planificarea carierei mele
3. Terminarea (de plătit a) datoriilor
4. Colecționarea de lucruri (monede, scoici, timbre, cartonașe cu fotbaliști, pietre etc.)
5. Plecarea în vacanță
6. Gândul la cum va fi când termin școala
7. Reciclarea lucrurilor vechi
8. Mersul la o întâlnire
9. Relaxarea
10. Mersul la cinema în mijlocul săptămânii
11. Alergatul, plimbarea
12. Gândul că am muncit din plin toată ziua
13. Ascultatul de muzică
14. Reamintirea unor petreceri vechi
15. Cumpărarea de chestii pentru casă
16. Statul lungit la soare
17. Planificarea unei schimbări de carieră
18. Râsul
19. Gândul la excursii în care am fost
20. Să ascultăm ce spun alții
21. Citirea de reviste sau ziare
22. Hobby-uri (filatelie, modelism etc.)
23. Petrecerea unei seri cu prietenii
24. Planificarea activităților unei zile
25. Cunoașterea de noi oameni
26. Rememorarea unui peisaj splendid
27. Economisirea banilor
28. Practicarea jocurilor de noroc
29. Întoarcerea acasă de la serviciu
30. Mâncatul
31. Practicarea de karate, judo, yoga
32. Gândul la ieșirea la pensie
33. Repararea lucrurilor prin casă
34. Meșteritul la mașina (bicicleta) mea
Page 57 of 103
35. Reamintirea vorbelor și faptelor unor oamenilor iubitori
36. Purtarea de haine sexy
37. Petrecerea unor seri liniștite
38. Îngrijirea plantelor mele
39. Cumpărarea, vânzarea de mărfuri
40. Mersul la înot
41. Mâzgălitul
42. Practicarea de exerciții fizice
43. Colecționarea de antichități
44. Mersul la o petrecere
45. Gândul la cumpăratul de lucruri
46. Jucatul de golf
47. Jucatul de fotbal
48. Înălțarea de zmeie
49. Șuete cu prietenii
50. Întruniri de familie
51. Mersul pe bicicletă sau motocicletă
52. Sexul
53. Alergatul pe pistă
54. Mersul cu cortul
55. Cântatul prin casă
56. Realizarea de aranjamente florale
57. Practicarea religiei (mersul la biserică, rugăciuni în grup etc.)
58. Cură de slăbire
59. Mersul la plajă
60. Gândul că sunt o persoană OK
61. O zi în care n-am nimic de făcut
62. O reuniune de clasă
63. Mersul la patinaj, cu rolele, cu placa
64. Ieșitul cu barca în larg
65. Călătorii în străinătate
66. Pictatul
67. Să fac ceva în mod spontan
68. Goblen, croșetat etc.
Page 58 of 103
69. Dormitul
70. Șofatul
71. Distracție, dau petreceri
72. Mersul în cluburi (de grădinărit, de Părinți fără parteneri etc.)
73. Gândul să mă căsătoresc
74. Mersul la vânătoare
75. Cântatul în cor
76. Flirtul
77. Cântatul la instrumente muzicale
78. Lucru manual
79. Crearea unui cadou pentru cineva
80. Cumpăratul/descărcarea de muzică
81. Privitul la box, lupte
82. Planificarea de petreceri
83. Gătitul
84. Mersul în drumeții
85. Scrierea de cărți (poeme, articole)
86. Cusut
87. Cumpăratul de haine
88. Luarea cinei în oraș
89. Munca
90. Discutarea cărților
91. Zbor de agrement
92. Grădinăritul
93. Mersul la salonul de frumusețe
94. Cafeaua și ziarul de dimineață
95. Practicarea tenisului
96. Sărutatul
97. Să-mi privesc copiii (cum se joacă)
98. Gândul că sunt mai dăruit decât majoritatea oamenilor
99. Mersul la teatru și concerte
100. Visarea cu ochii deschiși
101. Planul de a merge la școală
102. Gândul la sex
Page 59 of 103
103. O plimbare cu mașina
104. Ascultarea unui aparat stereo
105. Revopsirea mobilei
106. Privitul la TV
107. Alcătuirea de liste cu sarcini de făcut
108. Mersul cu bicicleta
109. Plimbări în pădure (sau la o cascadă)
110. Cumpărarea de cadouri
111. Vizitarea de parcuri naționale
112. Realizarea unei sarcini
113. Colecționarea de scoici
114. Urmărirea unui sport ca spectator (curse auto, curse de cai)
115. Mâncatul de alimente grase, grele
116. A-i învăța pe alții
117. Fotografia
118. Mersul la pescuit
119. Gândul la evenimente plăcute
120. Respectarea unei diete
121. Joaca cu animale
122. Pilotarea unui avion
123. Cititul de ficțiune
124. Actoria
125. Să stai cu tine însăți
126. Scrisul în agendă sau de scrisori
127. Făcutul de curat
128. Cititul de non-ficțiune
129. Ducerea copiilor în diverse locuri
130. Dansul
131. Mersul la un picnic
132. Gândul că „m-am descurcat bine”, după ce faci ceva
133. Meditație, yoga
134. Jucatul de volei
135. Prânzul cu un prieten
136. Mersul la munte
Page 60 of 103
137. Gândul de a avea o familie
138. Gânduri despre momente fericite din copilăria mea
139. Răsfățuri
140. Jocul de cărți
141. Rezolvarea mentală de ghicitori
142. Angajarea într-o discuție politică
143. Jucatul de softball
144. Vederea sau arătarea de poze
145. Cântatul la chitară
146. Tricotatul
147. Dezlegarea de cuvinte încrucișate
148. Jucatul de biliard
149. Să te dichisești și să arăți bine
150. Reflecția la cât de mult am evoluat
151. Cumpăratul de lucruri pentru mine (parfumuri, mingi de golf etc.)
152. Vorbitul la telefon
153. Vizitarea de muzee
154. Nutrirea de gânduri religioase
155. Aprinderea de lumânări decorative
156. Ascultarea radioului
157. Să ți se facă un mesaj
158. Să spui „Te iubesc”
159. Gândul la calitățile mele
160. Cumpăratul de cărți
161. Mersul la saună sau baie de aburi
162. Mersul la schi
163. Mersul cu canoea pe râuri învolburate
164. Mersul la popice
165. Cioplitul în lemn
166. Fantazatul cu privire la viitor
167. Învățatul de balet, step
168. Participarea la dezbateri
169. Statul la o cafenea pe trotuar
170. Să ai un acvariu
Page 61 of 103
171. Erotică (cărți sau filme cu sex)
172. Călărie
173. Gândul de a deveni activ în comunitate
174. A face ceva nou
175. Completarea de puzzle-uri
176. Mă gândesc că sunt o persoană care poate face față
177. Vizionarea unui film, la cinema sau acasă
178. Participarea la discuții politice
179. Rezolvarea de ghicitori în minte
180. Învățarea unei limbi străine
181. Răsfoirea de reviste, albume de artă
182. Aruncatul la coșul de baschet
183. Vizionarea și/sau arătarea de fotografii
184. Lecturarea de beletristică
185. Formarea unei trupe muzicale
186. Participarea la proteste sociale, politice sau cu privre la mediu
187. Adunarea de obiecte naturale (fructe sau alimente exotice, frunze, bucățele de
lemn etc.)
188. Mersul la mall sau în oraș
189. Mersul la târguri, carnavaluri, zoo sau parcuri de distracții
190. Mersul la bibliotecă
191. Ascultarea sunetelor naturii
192. Privitul cerului, stelelor și lunii
193. Munca în aer liber (tăierea lemnelor, muncă la fermă, în curte, în grădină)
194. Jucatul în nisip, iarbă, într-un râu; șuturi în frunze sau pietricele; aruncatul de
pietricele în apă etc.
195. Redecorarea casei sau a camerei proprii
196. Lectura de texte sacre
197. Delectarea cu reviste de benzi desenate
198. Folosirea computerelor
199. Vizitarea unor persoane bolnave, retrase sau care au necazuri
200. Surfing pe Internet
201. Descoperirea parfumului preferat
202. Jucarea de jocuri video
Page 62 of 103
203. Scrierea de emailuri prietenilor
204. Datul cu sania
205. Mersul la derdeluș
206. Fardatul
207. Făcutul unghiilor
208. Gândul la calitățile unui prieten
209. Ducerea la bun sfârșit a ceva ce-mi place maxim
210. Surprinderea cuiva cu o favoare
211. Îmi fac un suc natural/smoothie (nectar) și-l beau încet
212. Mersul la coafor; o nouă tunsoare
213. Instalarea unui program nou pe calculator
214. Activități de voluntariat
215. Lupta pentru o cauză nobilă
216. Conducerea de experimente
217. Vizionatul de filmulețe pe Youtube
218. Audierea de materiale pe Internet
219. Exprimarea afecțiunii mele față de cineva
Altele:___________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Page 63 of 103
Acumulare de emoții pozitive: pe termen LUNG

Acumulează emoții pozitive pe termen lung
pentru a construi o viață „care merită să fie trăită”
Asta înseamnă să faci schimbări în viața ta astfel încât pe viitor să apară evenimente pozitive.
Pas 1. Evită evitarea.
Începe acum să faci ceea ce e necesar pentru a-ți construi viața pe care o vrei. Dacă nu ești sigur ce
ai de făcut, urmează pașii de mai jos.
Pas 2. Identifică valorile importante pentru tine.

ÎNTREABĂ-TE: Ce valori sunt cu adevărat importante pentru mine în viața mea?
Exemple: Să fiu productiv; să aparțin unui grup; să mă port bine cu ceilalți; să fiu în formă fizic.
Pas 3. Identifică o valoare la care să lucrezi acum.

ÎNTREABĂ-TE: La ce este cu adevărat important pentru mine acum să lucrez în viața mea?
Exemplu: Să fiu productiv.
Pas 4. Identifică câteva obiective legate de această valoare.

ÎNTREABĂ-TE: Ce obiective specifice pot urmări, astfel încât această valoare să facă parte din
viața mea?
Exemple: Îmi iau o slujbă în care pot face ceva util.
Devin mai activ, lucrând la sarcinile importante și acasă.
Mă implic în activități de voluntariat, unde să-mi folosesc abilitățile pe care le am deja.
Pas 5. Alege un singur obiectiv la îndeplinirea căruia să lucrezi acum.

Dacă e necesar, fă pro și contra pentru a-ți alege obiectivul la care să lucrezi acum.
Exemple: Îmi iau o slujba la care să faci ceva util.
Pas 6. Identifică pașii mici de acțiune către obiectivul tău.

ÎNTREABĂ-TE: Ce pași mici pot face pentru a-mi atinge obiectivul?
Exemple: Caut o slujbă pe Internet și mergând fizic la diferite firme din orașul meu.
Trimit CV-ul în diferite locuri unde aș vrea să lucrez.
Scriu scrisori de intenție.
Verific beneficiile oferite de locurile unde aș vrea să lucrez.
Pas 7. Fă un pas acum.

Exemplu: Intru pe Internet și verific anunțurile de slujbe din orașul meu.
Page 64 of 103
Construiește-ți competența și Concepe dinainte că faci față
Construiește-ți competența
( Build Mastery)
1. Planifică-ți să faci cel puțin un lucru zilnic care să-ți formeze sentimentul de realizare.
Exemplu: ______________________________________________________________
2. Planifică-ți succesul, nu eșecul.
 Fă ceva dificil, dar realizabil.
3. În timp, sporește treptat nivelul de dificultate.
 Dacă prima sarcină e prea dificilă, fă ceva mai ușor data următoare.
4. Caută provocările.
 Dacă sarcina este prea ușoară, încearcă ceva mai greu data următoare.
Concepe dinainte că faci față situațiilor dificile

(Coping Ahead)
1. Descrie situația ce poate declanșa comportamentul problemă.

 Verifică faptele. Fii precis în descrierea situației.
 Numește emoțiile și acțiunile ce pot perturba folosirea abilităților tale.
2. Decide ce abilități de a face față sau de rezolvare de probleme vrei să folosești.

 Fii precis. Notează detaliat cum vei face față situației, emoțiilor și impulsurilor tale.
3. Imaginează-ți situația cu ochii minții, cât mai realist posibil.

 Imaginează-ți că ești ÎN situația respectivă ACUM, nu că privești situația din afară.
4. Exersează repetat în minte că faci față în mod eficace situației.

 Exersează în minte exact ceea ce poți face pentru a face față în mod eficace.
 Exersează-ți acțiunile, gândurile, ce spui și cum o spui.
 Exersează cum faci față în mod eficace noilor probleme ce apar.
 Exersează cum faci față în mod eficace celei mai temute catastrofe.
Page 65 of 103
Reguli pentru somn mai bun
1. Nu petreceți prea mult timp în pat. Statul în pat un timp excesiv de lung conduce la un
somn superficial și mai puțin odihnitor. Dormiți cât aveți nevoie pentru a vă simți
odihniți a doua zi.Timpul pe care îl petreceți în pat ar trebui aproape să se suprapună cu
durata somnului propriu-zis.
2. Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, șapte zile din șapte. Acest lucru ajută la
setarea ceasului biologic și scade probabilitatea insomniei.
3. Exercițiul fizic zilnic poate ajuta la obținerea unui somn mai profund. Nu faceți sport
prea aproape de ora de culcare. Terminați exercițiile fizice cu cel puțin patru ore înainte
să vă băgați la culcare.
4. Faceți dormitorul un loc confortabil, fără zgomote sau lumini deranjante. Covoarele,
draperiile groase și închiderea ușii pot ajuta.
5. Păstrați o temperatură moderată în cameră. Căldura excesivă sau frigul excesiv pot
perturba somnul.
6. Luați mese regulate și nu mergeți la culcare cu burta plină, dar nici cu senzația de foame.
O gustare ușoară înainte de culcare (în special carbohidrați) poate ajuta somnul. Evitați
grăsimile și mâncărurile grele.
7. Încercați să evitați să beți multe lichide seara, pentru a diminua nevoia de a merge la baie
în timpul nopții.
8. Evitați alcoolul seara. Deși alcoolul poate ajuta persoanele tensionate să adoarmă mai
ușor, somnul pe care îl obțineți sub influența alcoolului este fragmentat și, în cele din
urmă, nu prea odihnitor.
9. Încercați să nu fumați când aveți probleme cu somnul – nicotina este un stimulant.
10. Nu luați cu voi în pat și problemele. Rezervați-vă un interval seara, în care să lucrați la
anumite probleme sau să vă faceți planul de activitate pentru a doua zi.
Page 66 of 103
11. Reduceți sau eliminați consumul de băuturi pe bază de cafeină în timpul serii.
12. Folosiți dormitorul doar pentru somn și activități sexuale. Nu citiți sau mâncați în pat, și
nu priviți la televizor din pat. Acest lucru vă ajută să vă antrenați creierul să considere
dormitorul un loc pentru somn.
13. Când aveți probleme cu somnul, nu vă uitați mereu la ceas, pentru că asta vă face să
deveniți și mai frustrați. Puneți ceasul sub pat sau întoarceți-l astfel încât să nu-l vedeți.
14. Evitați somnul în timpul zilei. Acest lucru vă ajută să dormiți mai bine pe timpul nopții.
15. Nu „încercați” să adormiți. Dacă sunteți încă vioi la 15-20 de minute după ce v-ați pus în
pat, plecați din dormitor și faceți ceva diferit, cum ar fi, de pildă, să citiți o carte
plictisitoare. Nu vă implicați în activități stimulatoare și folosiți o lumină scăzută în
încăpere. Întoarceți-vă în pat doar când simțiți că vă este somn.
16. Expunerea la lumină puternică înainte de culcare poate perturba somnul. Când este
posibil, eliminați expunerea la lumină artificială (lumina din tavan, ecranul computerului)
cu două ore înainte de ora de culcare. Privitul la televizor este în regulă dacă este făcut de
la o distanță adecvată față de ecran (doi metri sau peste).
Page 67 of 103
Reglare Emoțională – Practică 1
Pro și contra modificării emoțiilor
Data limită: _________ Nume: __________________________ Săptămână începere: _______
NUMELE EMOȚIEI: ________________ INTENSITATE (0-100) Înainte ____ După ____
Completează acest formular când ai dificultăți cu:

 Încercarea de a decide să lucrezi sau nu la modificarea emoțiilor ineficace.
 Bunăvoința sau refuzul de a te desprinde de mintea emoțională.
 Decizia de a lucra în direcția reducerii reacțiilor tale emoționale la anumite evenimente.
 Senzația de a te simți amenințat ori de câte ori te gândești să nu te mai agăți de emoții.
 Sentimentul de a nu avea chef să fii eficace.
Când completezi acest formular, gândește-te la următoarele întrebări:

 Este în interesul tău (adică, este eficace) sau nu este în interesul tău (adică este ineficace) să
trăiești în mintea emoțională?
 Refuzul de a-ți regla propriile emoții îți va crea o nouă problemă?
 Reducerea imediată a emoțiilor intense îți sporește sau reduce gradul de libertate?
 Este util sau nu să fii atașat de emoțiile tale legate de o anumită situație?
 Efortul de a-ți reduce emoția este unul prea mare?
Fă o listă de argumente pro și contra modificării emoției cu care ai dificultăți.
Fă o altă listă de argumente pro si contra nemodificării emoției tale.
Rămâi în Mintea Emoțională, Reglează-ți emoțiile și acțiunile emoționale

acționând emoțional
____________________________________ ____________________________________
PRO ____________________________________ ____________________________________
____________________________________ ____________________________________
CONTRA Rămâi în Mintea Emoțională, Reglează-ți emoțiile și acțiunile emoționale

acționând emoțional
____________________________________ ____________________________________
____________________________________ ____________________________________
____________________________________ ____________________________________
Ce ai decis să faci în privința emoției tale? ___________________________________________
E cea mai bună decizie (din Mintea Înțeleaptă)? _______________________________________
Page 68 of 103
Cum să aflu ce fac emoțiile pentru mine
Data limită: _________ Nume: ___________________________________ Săptămână începere: _______
Alege o reacție emoțională curentă sau recentă și completează cât mai mult posibil din acest formular.
Dacă evenimentul declanșator al emoției pe care lucrezi este o altă emoție care a apărut prima (de
exemplu, sentimentul de frică a declanșat înfurierea pe propria persoană), atunci completează un al doilea
formular pentru acea primă emoție. Scrie și pe verso dacă ai nevoie de mai mult spațiu. Nu uita să
folosești abilitățile descrierii pentru fiecare întrebare.
NUMELE EMOȚIEI: _____________________________________ INTENSITATE (0-100): ______
Descrie evenimentul declanșator:

Ce s-a întâmplat astfel încât să se declanșeze această emoție?
Descrie motivația de a acționa:

Ce acțiune m-a motivat și pregătit emoția mea să întreprind? (Era o problemă pe care emoția mea m-a
ajutat s-o rezolv, depășesc sau evit?) Ce funcție sau scop a servit emoția mea?
Descrie comunicarea cu alții:

Care a fost expresia mea facială? Postura corporală? Gesturile? Cuvintele? Acțiunile?
Ce mesaj a transmis emoția mea celorlalți (chiar dacă nu am intenționat să transmit acel mesaj)?
Cum i-a influențat pe ceilalți emoția mea (chiar dacă n-am intenționat să-i influențez)? Ce au spus sau au
făcut ceilalți în urma acțiunilor sau exprimării mele emoționale?
Page 69 of 103
Descrie comunicarea cu tine însăți:
Ce mi-a spus această emoție mie?
Ce fapte aș fi putut verifica pentru a fi sigură că era corect mesajul emoțiilor mele către mine?
Ce fapte am verificat?
Page 70 of 103
Reglare Emoțională – Practică 2A
Cum să aflu ce fac emoțiile pentru mine
Exemplu
Data limită: _________ Nume: ___________________________ Săptămână începere: _______
Alege o reacție emoțională curentă sau recentă și completează cât mai mult posibil din acest
formular. Dacă evenimentul declanșator al emoției pe care lucrezi este o altă emoție care a apărut
prima (de exemplu, sentimentul de frică a declanșat înfurierea pe propria persoană), atunci
completează un al doilea formular pentru acea primă emoție. Scrie și pe verso dacă ai nevoie de
mai mult spațiu. Nu uita să folosești abilitățile descrierii pentru fiecare întrebare.
NUMELE EMOȚIEI: Rușine și vinovăție INTENSITATE (0-100): 80
Evenimentul declanșator:
Ce s-a întâmplat astfel încât să se declanșeze această emoție?
Am uitat ceainicul colegei de cameră pe aragaz. L-am distrus. Apoi l-am aruncat fără
să-i spun colegei de el.
Motivația de a acționa:
Ce acțiune m-a motivat și pregătit emoția mea să întreprind? (Era o problemă pe care emoția mea
m-a ajutat s-o rezolv, depășesc sau evit?) Ce funcție sau scop a servit emoția mea?
Emoția mea m-a motivat să mă retrag față de prietena mea, să mă ascund. Este posibil
ca funcția emoției să fi fost aceea de a mă face să schimb acel comportament. Emoția avea
totodată funcția de a mă face să ascund faptul că am distrus ceainicul.
Și s-o influențez pe prietena mea să nu se supere pe mine.
Comunicarea cu alții:
Care a fost expresia mea facială? Postura corporală? Gesturile? Cuvintele? Acțiunile?
Ochii priveau în pământ. Colțurile buzelor erau orientate în jos. Aveam o poziție ușor
ferită și puțin întoarsă față de prietena mea. Nu spuneam nimic. Mi-am pus mâinile pe frunte.
Ce mesaj a transmis emoția mea celorlalți (chiar dacă nu am intenționat să transmit acel mesaj)?
Cred că prietena mea și-a dat seama că nu mă simțeam bine.
Cum i-a influențat pe ceilalți emoția mea (chiar dacă n-am intenționat să-i influențez)? Ce au
spus sau au făcut ceilalți în urma acțiunilor sau exprimării mele emoționale?
Page 71 of 103
Prietena mea a încercat să mă facă să vorbesc. Cred că am influențat-o să nu mai țipe la
mine și să fie mai blândă.
Descrie comunicarea cu tine însăți:

Ce mi-a spus mie această emoție?
A fost greșit ceea ce am făcut. Îmi pare rău pentru că mi-am dezamăgit prietena. Chiar
am făcut-o de oaie, iar acum ea n-o să mai aibă niciodată încredere în mine și nici n-o să mă
mai placă vreodată.
Ce fapte aș fi putut verifica pentru a fi sigură că era corect mesajul emoțiilor mele către mine?
Aș fi putut să mă întreb dacă ceea ce am făcut mă putea exclude din casă/prietenie. Aș fi
putut încerca să-mi dau seama dacă ceea ce am făcut mi-a încălcat propria mea Minte
Înțeleaptă/Clară, propriul cod moral, propriile valori. Aș fi putut s-o întreb: Am distrus relația
noastră?, O să mă dea afară? N-o să mai petreacă timp cu mine? Aș fi putut s-o întreb și ce
puteam face pentru a o ajuta să-și recapete din nou încrederea în mine.
Ce fapte am verificat?
Mi-a părut rău că am ars ceainicul – dar asta n-a fost o problemă de încălcare a codului
meu moral și a valorilor mele până când n-am încercat să ascund ceea ce am făcut. Acel
comportament a fost contrar Minții Înțelepte. Mi-am întrebat colega de cameră dacă acum mă
urăște, ți mi-a răspuns că nu. Am întrebat-o dacă pot face ceva pentru a remedia situația, iar ea
mi-a cerut să cumpăr alt ceainic. Ceea ce am și făcut.
Page 72 of 103
Reglare emoțională - Practică 3
Mituri despre emoții
Pentru fiecare mit, scrie o afirmație contrară care are sens pentru tine. Deși cea notată
deja are mult sens, încearcă să creezi o alta sau s-o reformulezi cu propriile tale cuvinte pe cea
scrisă deja.
1. În orice situație există un mod corect de a simți.
Contrazicere: Fiecare persoană răspunde diferit la o situație. Nu există un mod corect sau
greșit.
Contrazicerea mea: _____________________________________________________________
2. Este o slăbiciune să le arăt altora că mă simt rău.
Contrazicere: Să le arăt altora că mă simt rău este o formă de comunicare sănătoasă.
3. Emoțiile negative sunt rele și distructive.
Contrazicere: Emoțiile negative sunt răspunsuri naturale. Ele mă ajută să-mi formez o
înțelegere mai bună a situației.
4. A avea emoții înseamnă a pierde controlul.
Contrazicere: A avea emoții înseamnă să fii o ființă umană normală.
Page 73 of 103
5. Unele emoții sunt realmente stupide.
Contrazicere: Fiecare emoție arată felul în care mă simt într-o anumită situație. Toate emoțiile
sunt utile, ajutându-mă să înțeleg ceea ce trăiesc.
6. Toate emoțiile dureroase sunt rezultatul unei atitudini greșite.
Contrazicere: Toate emoțiile dureroase sunt răspunsuri naturale la ceva.
7. Dacă alții nu sunt de acord cu emoțiile mele, atunci, în mod evident, n-ar trebui să le simt.
Contrazicere: Am tot dreptul să simt ceea ce simt, indiferent de ceea ce cred alții.
8. Ceilalți își pot da seama cel mai bine ce simt.
Contrazicere: Eu sunt cea care știe cel mai bine ce simt. Alți oameni pot doar ghici ce simt.
9. Emoțiile dureroase nu sunt cu adevărat importante și trebuie ignorate.
Contrazicere: Emoțiile dureroase pot fi semnale de alarmă, care-mi spun că situația în care mă
aflu nu este bună.
10. Emoțiile extreme te duc mult mai departe, decât încercarea de a-ți regla emoțiile.
Contrazicere: Emoțiile extreme îmi pot aduce deseori necazuri mie și altora. Dacă o emoție nu
este eficace, reglarea emoțiilor este o idee bună.
Contrazicerea mea:______________________________________________________________
Page 74 of 103
11. Creativitatea necesită emoții intense, deseori ieșite de sub control.
Contrazicere: Pot să-mi controlez emoțiile și să fiu creativă.
12. Să fii dramatic e mișto.
Contrazicere: Pot fi dramatic și să-mi reglez emoțiile totodată.
13. Nu sunt autentic dacă încerc să-mi schimb emoțiile.
Contrazicere: Schimbarea este ea însăși autentică; face parte din viață.
14. Adevărul emoțional este ceea ce contează, nu adevărul faptelor.
Contrazicere: Emoțiile și faptele contează deopotrivă.
15. Oamenii ar trebui să facă orice le vine să facă.
Contrazicere: Să fac doar ceea ce am chef poate fi ineficace.
16. Să acționezi conform emoțiilor tale este marca unui om cu adevărat liber.
Contrazicere: Omul cu adevărat liber își poate regla emoțiile.
Page 75 of 103
17. Eu sunt emoțiile mele.
Contrazicere: Eu sunt, în parte, emoțiile mele, însă nu doar atât.
18. Oamenii mă iubesc datorită emoțiilor mele.
Contrazicere: Oamenii mă iubesc și dacă îmi reglez emoțiile.
Contrazicerea mea:______________________________________________________________
19. Emoțiile pot apărea pur și simplu, fără niciun motiv.
Contrazicere: Toate lucrurile din univers au o cauză.
20. Trebuie să ai întotdeauna de încredere în emoții.
Contrazicere: Trebuie să ai uneori încredere în emoții.
21. Alte mituri:
Contrazicere:
Page 76 of 103
Page 77 of 103
Reglare Emoțională – Practică 4A
Observarea și descrierea emoțiilor
Alege o reacție emoțională curentă sau recentă și completează cât mai mult posibil din acest
formular. Dacă evenimentul declanșator al emoției pe care lucrezi este o altă emoție care a apărut
prima (de exemplu, sentimentul de frică a declanșat înfurierea pe propria persoană), atunci
completează un al doilea formular pentru acea primă emoție. Pentru inspirație și idei, folosește
Handout-ul 6 de la modulul Reglare emoțională. Scrie și pe verso dacă ai nevoie de mai mult
spațiu.
NUMELE EMOȚIEI: _____________________________ INTENSITATE (0-100): ___
EVENIMENTUL DECLANȘATOR al emoției mele (cine, ce, când, unde):

Ce a declanșat emoția?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
FACTORI DE VULNERABILITATE:
Ce s-a întâmplat anterior și m-a făcut vulnerabil la evenimentul declanșator?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
INTERPRETĂRI (convingeri, presupoziții, evaluări) ale situației:

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
TRĂIRI ȘI MODIFICĂRI FACIALE ȘI CORPORALE:

Ce am simțit la nivelul feței și corpului?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Page 78 of 103
IMPUSURI DE A ACȚIONA:
Ce mi-a venit să fac? Ce-mi venea să spun?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
LIMBAJUL CORPORAL ȘI FACIAL:

Care a fost expresia mea facială? Postura corporală? Gesturile?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
CE AM SPUS în acea situație (fii precis):

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
CE AM FĂCUT în acea situație (fii precis):

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
CE EFECTE ULTERIOARE a avut emoția asupra mea (stare de spirit, alte emoții,
comportamente, gânduri, amintiri, senzații corporale etc.)?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Page 79 of 103
Verifică faptele
Data limită: _________ Nume: _____________________________Săptămână începere: _____
Este dificil să aplici rezolvarea de probleme pentru o situație emoțională dacă nu-ți sunt clare
faptele. Înainte să rezolvi o problemă, trebuie să știi care este aceea. Acest formular te ajută să-ți
dai seama dacă evenimentul propriu-zis este cauza emoției tale, ori interpretarea eveniemntului,
sau amândouă. Folosește-ți abilitățile mindfulness de observare și descriere. Observă faptele, iar
apoi descrie faptele pe care le-ai observat.
Pas 1 Întreabă-te: Care este emoția pe care vreau s-o schimb?
NUMELE EMOȚIEI: _____________ INTENSITATE (0-100) Înainte:___După:___
Pas 2 Întreabă-te: Care este EVENIMENTUL DECLANȘATOR AL reacției mele

emoționale?
DESCRIE EVENIMENTUL DECLANȘATOR: Ce s-a întâmplat și te-a făcut să ai

această emoție? Cine ce a făcut cui? Ce a condus la ce? Ce anume din acest eveniment
constituie o problemă pentru tine? Fii foarte precisă în răspunsurile tale.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
VERIFICĂ FAPTELE!
Caută pozițiile extreme și judecățile de valoare în modul în care descrii evenimentul

declanșator.
RESCRIE faptele, dacă este nevoie, pentru a fi mai precis.
Fapte ______________________________________________________________________
→ ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Page 80 of 103
Pas 3 Întreabă-te: Care sunt INTERPRETĂRILE (gândurile, convingerile etc.) despre
fapte?
Ce presupun? Îmi adaug propriile interpretări la descrierea evenimentului declanșator?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
VERIFICĂ FAPTELE!
Enumeră cât mai multe alte interpretări posibile ale faptelor.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
RESCRIE faptele, la nevoie. Verifică acuratețea interpretărilor tale. Dacă nu poți
verifica faptele, notează o interpretare probabilă sau utilă (adică eficace).
______________________________________________________________________
Fapte ______________________________________________________________________
→ ______________________________________________________________________
Pas 4 Întreabă-te: Presupun o AMENINȚARE? Care este amenințarea? Ce anume este

amenințător pentru mine la acest eveniment sau situație? La ce consecințe sau rezultate
îngrijorătoare mă aștept?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
VERIFICĂ FAPTELE!
Enumeră cât mai multe alte rezultate posibile, având în vedere faptele.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
RESCRIE faptele, la nevoie. Verifică acuratețea așteptărilor tale. Dacă nu poți verifica
Fapte rezultatele probabile, notează un rezultat necatastrofic probabil, care este de așteptat.
→ ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Întreabă-te: Care este CATASTROFA, chiar dacă rezultatul care mă

îngrijorează se produce? Descrie în detaliu cel mai rău rezultat posibil, la care te poți
Page 81 of 103
Pas 5 aștepta în mod rezonabil.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
DESCRIE MODURI DE A FACE FAȚĂ dacă se întâmplă ce e mai rău.

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Pas 6 Întreabă-te: Emoția mea (sau intensitatea ori durata ei) SE POTRIVESC
FAPTELOR?
(de la 0 = deloc, până la 5 = cu siguranță): _______
Descrie ce ai făcut pentru a verifica faptele:

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Page 82 of 103
Page 83 of 103
Acțiunea opusă pentru schimbarea emoțiilor
Data limită: _________ Nume: _____________________________________ Săptămână începere: _____
Alege o reacție emoțională curentă sau recentă pe care o consideri dureroasă și vrei s-o schimbi. Află
dacă emoția corespunde faptelor (situației). Dacă nu, atunci observă ce acțiuni îți stârnește; află care ar fi
acțiunile opuse; apoi pune în practică acțiunile opuse. Nu uita să pui în practică până la capăt acțiunile
opuse. Descrie ce s-a întâmplat.
NUMELE EMOȚIEI: _________________________ INTENSITATE (0-100): Înainte:___ După:___
EVENIMENTUL DECLANȘATOR al emoției (cine, ce, când, unde):Ce mi-a declanșat emoția?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
EMOȚIA MEA (sau intensitatea or durata ei) E JUSTIFICATĂ? Corespunde faptelor? E eficace?
Enumeră faptele ce justifică emoția, și pe cele care nu o justifică. Verifică răspunsul care este corect în
cea mai mare parte.
Justificată Nejustificată
________________________________________ ________________________________________
_ _
________________________________________ ________________________________________
_ _
 JUSTIFICATĂ: Treci la rezolvarea de probleme  NEJUSTIFICATĂ: Continuă
ACȚIUNE STÂRNITĂ DE EMOȚIE: Ce-mi vine să fac sau să spun?

_____________________________________________________________________________________
ACȚIUNE OPUSĂ: Care sunt acțiunile opuse celor stârnite de emoțiile mele? Ce anume nu fac din
cauza emoțiilor mele? Descrie atât ce faci, cât și cum acționezi opus până la capăt în situația dată.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
CE am făcut: Descrie în detaliu.

_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
CUM am făcut: Descrie limbajul corpului, expresia facială, postura, gesturile și gândurile.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
Ce EFECT SECUNDAR a avut asupra mea acțiunea opusă (starea mea de spirit, alte emoții,
comportament, gânduri, memorie, corp etc.)?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
Page 84 of 103
Rezolvarea de probleme pentru schimbarea emoțiilor
Data limită: _________ Nume: _____________________________________ Săptămână începere: _____
Alege un eveniment declanșator ce determină apariția unei emoții dureroase. Alege un eveniment care
poate fi schimbat. Transformă evenimentul într-o problemă de rezolvat. Urmează pașii de mai jos și
descrie ce s-a întâmplat.
NUMELE EMOȚIEI: _________________________ INTENSITATE (0-100): Înainte:___ După:___
1. CARE E PROBLEMA? Descrie problema ce-ți declanșează emoții. Ce anume face ca situația să fie o
problemă?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
2. VERIFICĂ FAPTELE, PENTRU A FI SIGUR CĂ TE OCUPI DE ADEVĂRATA PROBLEMĂ.

Descrie ce ai făcut pentru a fi sigur de fapte.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
RESCRIE problema, dacă e nevoie să te rezumi doar la fapte.

_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
3. CARE ESTE UN SCOP PE TERMEN SCURT REALIST AL REZOLVĂRII TALE DE

PROBLEME? Ce este nevoie să se întâmple pentru ca tu să consideri că ai făcut progrese?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
4. FĂ BRAINSTORM DE SOLUȚII: Enumeră toate soluțiile și strategiile de coping care îți trec prin
minte. NU LE EVALUA!
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
5. CARE SUNT CELE DOUĂ IDEI CARE SUNĂ CEL MAI BINE ( care au cea mai mare
probabilitate să-ți atingă scopul, care sunt realizabile)?
1. ________________________________________ 2. _______________________________________
Soluția 1 Soluția 2
Page 85 of 103
__________________________________ ___________________________________
_ _
PRO
__________________________________ ___________________________________
_ _
__________________________________ ___________________________________
_ _
Soluția 1 Soluția 2
__________________________________ ___________________________________
_ _
CONTR
A __________________________________ ___________________________________
_ _
__________________________________ ___________________________________
_ _
6. ALEGE soluția de încercat; enumeră pașii necesari; verifică pașii pe care-i faci și cum funcționează
aceștia.
Pas Descrie √ Făcut Ce s-a întâmplat?

s
1. _______________________________ ______ ___________________________________

_ _ __
2. _______________________________ ______ ___________________________________

_ _ __
3. _______________________________ ______ ___________________________________

_ _ __
Page 86 of 103
4. _______________________________ ______ ___________________________________
_ _ __
5. _______________________________ ______ ___________________________________

_ _ __
6. _______________________________ ______ ___________________________________

_ _ __
7. _______________________________ ______ ___________________________________

__ _ __
7. ȚI-AI ATINS SCOPUL? Dacă da, descrie. Dacă nu, ce poți face mai departe?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
ACUM A APĂRUT O NOUĂ PROBLEMĂ DE REZOLVAT? Dacă da, descrie și începe iar
rezolvarea de probleme.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
Reglare emoțională – Practică 9

Page 87 of 103
Pași pentru reducerea vulnerabilității la Mintea Emoțională
Pentru fiecare abilitate de reglare a emoțiilor, notează dacă ai folosit-o în timpul săptămânii, și
descrie ce anume ai făcut. Scrie și pe verso, dacă ai nevoie de mai mult spațiu.
ACUMULEAZĂ EMOȚII POZITIVE: PE TERMEN SCURT

Creșterea activităților plăcute zilnice (încercuiește): L Ma Mi J V S D
Descrie: ___________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
ACUMULEAZĂ EMOȚII POZITIVE: PE TERMEN LUNG;
CONSTRUIEȘTE O VIAȚĂ CARE MERITĂ SĂ FIE TRĂITĂ
VALORI folosite în alegerea scopurilor pe termen lung:
___________________________________________________________________________
A
___________________________________________________________________________
SCOPURI PE TERMEN LUNG pe care ai lucrat (descrie):
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
EVITAREA EVITĂRII (descrie):
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
MINDFULNESS-UL EXPERIENȚELOR POZITIVE CÂND AU AVUT LOC
Atenția focalizată (și refocalizată) pe experiențele pozitive: ___________________________
Distragere de la îngrijorări (dacă au apărut): _______________________________________
CONSTRUIEȘTE-ȚI COMPETENȚA
Activități programate pentru construirea reușitei (încercuiește): L Ma Mi J V S D
Descrie: _____________________________________________________________
B ____________________________________________________________________
Chiar ai făcut ceva dificil, DAR posibil (încercuiește): L Ma Mi J V S D
Descrie: _____________________________________________________________
____________________________________________________________________
CONCEPE DINAINTE CĂ FACI FAȚĂ

Descrie o situație ce declanșează emoții nedorite (vezi și Pas 1 și 2 din Practica 5):
____________________________________________________________________
C ____________________________________________________________________
Cum mi-am imaginat că fac față eficace (descrie):
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
Cum mi-am imaginat că fac față noilor probleme ce pot apărea (descrie):
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
Abilități PLEASE
Page 88 of 103
Oare...
Mi-am tratat bolile fizice? ______________________________________________________
______________________________________________________________________________
Mi-am echilibrat dieta? _____________________________________________________
______________________________________________________________________________
Am evitat substanțele ce alterează starea de dispoziție? ______________________________
______________________________________________________________________________
Mi-am reglat somnul? __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Mi-am făcut exercițiile fizice? ____________________________________________________
______________________________________________________________________________
Page 89 of 103
Jurnalul evenimentelor plăcute
Acumularea evenimentelor plăcute poate necesita planificare prealabilă. Pentru fiecare zi a

săptămânii, notează cel puțin o activitate sau un eveniment plăcute, care sunt posibile pentru tine.
În următoarea coloană, notează, pentru fiecare zi, activitatea sau evenimentul plăcute în care
chiar te-ai implicat. Dacă este necesar, completează Reglare emoțională Practica 4 sau 4A
pentru observarea și descrierea emoțiilor, plus acest jurnal.
Mindfuln Renunțar Experien

Ziua Eveniment (e) Eveniment (e) ess e la ță
săptămâ plăcut(e) plăcut(e) evenimen îngrijorări plăcută Comentarii
nii planificate realizate t plăcut (0-5) (0-100)
(0-5)
Page 90 of 103
Construiește-ți competența și concepe dinainte că faci față
În coloana din stânga trece zilele săptămânii. Apoi notează planurile de exersare a construirii competenței
în prima coloană sub „Construiește-ți competența”. La sfârșitul zilei, notează în a doua coloană ceea ce ai
făcut concret pentru a-ți spori competența. Sub „Concepe dinainte că faci față”, descrie o situație
problematică în prima coloană, iar apoi, în a doua coloană descrie cum ți-ai imaginat că faci față în mod
eficace. De asemenea, bifează dacă a fost util.
Ziua Construirea competenței Concepe dinainte că faci față

săptă
mânii Activități Activități făcute Situație problematică viitoare Cum mi-am imaginat
planificate pentru efectiv pentru că fac față eficace (descrie)
construirea construirea
competenței competenței
1.
Util?  DA  NU
2.
Util?  DA  NU
Page 91 of 103
Practicarea abilităților PLEASE
În coloana din stânga trece zilele săptămânii. Apoi notează ce ai facut ca practică a abilităților
PLEASE. La baza fiecărei coloane, bifează dacă practicarea acelei abilități a fost de folos pe
parcursul săptămânii.
Ziua Descrie cum Descrie eforturile Enumeră Orele de somn Descrie

săptăm păstrezi de echilibrare a substanțele de (ora de culcare exercițiile
ânii sănătatea dietei alterare a și ora de fizice (ore
coroporală dispoziției sculare) și/sau
folosite minute)
Util?  DA Util?  DA Util?  DA Util?  DA Util?  DA

 NU  NU  NU  NU  NU
Page 92 of 103
Mindfulness-ul emoțiilor curente
Data limită: _________ Nume: _____________________________ Săptămână începere: _____

NUMELE EMOȚIEI: __________________ INTENSITATE (0-100): Înainte:___ După:___
Descrie situația ce declanșează emoția. (Completează pașii 1 și 2 din Reglare emoțională

Practică 5, dacă este necesar):
Când intensitatea emoțională este extremă, apelează întâi la ABILITĂȚILE DE

SUPRAVIEȚUIRE ÎN CRIZĂ, completând Toleranță la distres Practică 2-6. Pentru orice
emoție, intensă sau nu, practică ACCEPTAREA RADICALĂ împreună cu MINDFULNESS-
UL EMOȚIEI CURENTE.
Bifează oricare dintre următoarele lucruri pe care le-ai făcut:
 Am făcut un pas în spate și doar am observat emoțiile pe care le trăiam.

 Am simțit emoțiile ca pe niște valuri, venind și retrăgându-se de pe plajă.
 Am renunțat la judecățile de valoare despre emoțiile mele.
 Am observat unde simțeam în corp senzațiile emoționale.
 Am fost cât am putut de atentă la senzațiile fizice ale emoțiilor.

 Am observat cât de mult i-a luat emoției până să treacă.
 Mi-am reamintit mie însămi că a-mi critica emoțiile nu funcționează.
 Am practicat bunăvoința de a avea emoții nedorite.
 Mi-am imaginat emoțiile mele ca pe niște nori pe cer, care vin și pleacă.
 Doar am observat impulsul de a acționa ce a venit odată cu emoția.
 Am reușit să evit să acționez în baza emoției mele.

 Mi-am reamintit mie însumi momentele când m-am simțit diferit.
 Am practicat acceptarea radicală a emoției mele.
 Am încercat să-mi iubesc emoțiile.
Altele: ____________________________________________________________________
Comentarii și descrieri ale experiențelor trăite:
Page 93 of 103
Lista valorilor și priorităților
Din propria Minte Înțeleaptă, cred că este important:
 A. Să am grijă de relații.
1.  Repar relații vechi.
2.  Caut relații noi.
3.  Lucrez la relațiile curente.
4.  Închei relațiile distructive.
 Altele: __________________________________________________________
 B. Să fac parte dintr-un grup.

5.  Să am relații apropiate și satisfăcătoare cu ceilalți.
6.  Să trăiesc sentimentul de apartenență.
7.  Să primesc afecțiune și dragoste.
8.  Să fiu implicat și intim cu ceilalți; să am și să păstrez prieteni apropiați.
9.  Să am o familie; să fiu apropiat de membrii familiei și să petrec timp cu ei.
10.  Să am oameni cu care să fac lucruri.
 Altele: __________________________________________________________
 C. Să fiu puternic și să-i pot influența pe alții.

11.  Să am autoritatea de a apropba sau dezaproba ceea ce fac oamenii, ori de a
controla felul în care sunt folosite resursele.
12.  Să fiu un lider.
13.  Să câștig mulți bani.
14.  Să fiu respectat de ceilalți.
15.  Să fiu considerat de ceilalți un om de succes; să devin binecunoscut; să obțin
recunoaștere și statut.
16.  Să concurez cu succes cu alții.
17.  Să fiu popular și acceptat.
 Altele: __________________________________________________________
 D. Să realizez lucruri în viață.

18.  Să ating obiective semnificative; să mă implic în demersuri pe care le consider
semnificative.
19.  Să fiu productiv.
20.  Să muncesc pentru atingerea obiectivelor; să muncesc din greu.
21.  Să fiu ambițios.
 Altele: __________________________________________________________
Page 94 of 103
 E. Să trăiesc o viață plină de plăcere și satisfacții.
22.  Să mă simt bine.
23.  Să caut distracțiile și lucrurile care îmi fac plăcere.
24.  Să am timp liber.
25.  Să-mi placă munca pe care o fac.
 Altele: __________________________________________________________
 F. Să am o viață plină de evenimente, relații și lucruri palpitante.

26.  Să încerc lucruri noi și diferite în viață.
27.  Să fiu îndrăzneț și să caut aventura.
28.  Să am o viață palpitantă.
 Altele: __________________________________________________________
 G. Să mă comport respectuos.
29.  Să fiu umil și modest; să nu atrag atenția asupra mea.
30.  Să urmez tradițiile și obieceiurile; să mă comport cum se cuvine.
31.  Să fac ce mi se spune și să urmez regulile.
32.  Să mă port bine cu ceilalți.
 Altele: __________________________________________________________
 H. Să-mi ghidez singur viața.

33.  Să-mi urmez propria mea cale în viață.
34.  Să fiu inovator, să am idei noi și să fiu creativ.
35.  Să-mi iau singur deciziile și să fiu liber.
36.  Să fiu independent; să am grijă de mine și de cei aflați în responsabilitatea mea.
37.  Să am libertate de gândire și acțiune; să fiu capabil să acționez în termenii
propriilor mele priorități.
 Altele: __________________________________________________________
 I. Să fiu o persoană spirituală.

38.  Să fac loc spiritualității în viața mea; să-mi trăiesc viața conform principiilor
spirituale.
39.  Să practic o religie sau credință.
40.  Să-mi adâncesc cunoașterea propriei ființe, a chemării personale și adevăratului
scop al vieții.
41.  Să înțeleg și să fac voia Domnului (sau a unei puteri mai înalte), și să găsesc
sensul suprem al vieții.
 Altele: __________________________________________________________
 J. Să fiu în siguranță.
42.  Să trăiesc în împrejurimi sigure și securizante.
Page 95 of 103
43.  Să fiu sănătos și în formă fizic.
44.  Să am un venit stabil, suficient pentru nevoile de bază ale mele și familiei.
 Altele: __________________________________________________________
 K. Să recunosc partea universal bună a tuturor lucrurilor.

45.  Să fiu corect, să tratez toți oamenii în mod egal și să ofer oportunități egale.
46.  Să înțeleg oamenii diferiți; să fiu deschis la minte.
47.  Să am grijă de natură și mediu.
 Altele: __________________________________________________________
 L. Să-mi aduc contribuția în cadrul comunității mai largi.

48.  Să ajut oamenii și pe cei aflați în nevoie; să-mi pese de binele altora; să aduc
îmbunătățiri societății.
49.  Să fiu loial prietenilor și devotat celor apropiați; să aparțin unui grup cu care
împărtășesc convingeri, valori și principii etice similare.
50.  Să mă dedic unei cauze sau unui grup care are scopuri mai înalte decât ale mele.
51.  Să fac sacrificii pentru alții.
 Altele: __________________________________________________________
 M. Să lucrez la auto-dezvoltarea mea.

52.  Să-mi dezvolt o filosofie de viață personală.
53.  Să învăț și să fac lucruri dificile, care mă ajută să cresc și să mă maturizez ca
ființă umană.
 Altele: __________________________________________________________
 N. Să am integritate.
54.  Să fiu onest, să recunosc și să-mi apăr convingerile personale.
55.  Să fiu o persoană responsabilă; să-mi țin cuvântul față de alții.
56.  Să fiu curajos în confruntarea cu viața și trăirea ei.
57.  Să fiu o persoană care își plătește datoriile față de alții și repară răul pe care l-a
pricinuit.
58.  Să mă accept pe mine, ceilalți și viața așa cum sunt; să trăiesc fără resentimente.
 Altele: __________________________________________________________
 O. Altele: _______________________________________________________________
Page 96 of 103
Ai grijă de mintea ta,
având grijă de corpul tău
Amintește-ți aceste abilități sub acronimul PLEASE.
PL
1. Păstrează sănătatea corporaLă: Ai grijă de corpul tău.Mergi la medic când este
necesar. Ia medicația prescrisă.
E
2. Echilibrează DiEta: Nu mânca prea mult sau prea puțin. Nu consuma
alimente care te fac să te simți exagerat de
emoțional.
A
3. Evită substanțele
ce Alterează dispoziția: Nu lua droguri ilicite; nu consuma alcool (doar în
situații speciale și cu moderație).
S
4. Somn echilibrat: Încearcă să dormi 7 – 9 ore sau atât cât te ajută să
te simți bine. Respectă un program de somn
riguros, mai ales dacă ai dificultăți cu somnul.
E
5. Fă Exercițiu fizic: Fă zilnic mișcare de orice natură; încearcă să
ajungi la 20 de minute de exercițiu fizic zilnic.

Page 97 of 103
____________
Rezumat:
Gestionarea emoțiilor foarte dificile
MINDFULNESS-UL EMOȚIILOR CURENTE
Reprimarea emoției crește suferința.
Mindfulness-ul emoțiilor curente este drumul spre libertatea emoțională.
GESTIONAREA EMOȚIILOR EXTREME
Uneori, intensitatea emoțională este atât de mare, încât nu poți folosi nicio abilitate,
mai ales dacă abilitățile sunt complicate sau necesită chibzuire din partea ta.
Acesta este punctul în care abilitățile de reglare emoțională nu mai funcționează.
Aici este nevoie de abilitățile de supraviețuire în criză.
CE FACEM CÂND NU NE IESE

ȘI TRECEREA ÎN REVISTĂ
Există multe moduri de schimbare a emoțiilor.
Poate fi util să ai pregătită în prealabil o listă a abilităților importante, pe care să te

uiți când nu-ți poți aminti abilitățile de care ai nevoie pentru a-ți regla emoțiile.
Page 98 of 103
____________
Mindfulness-ul emoțiilor curente:
eliberarea de suferința emoțională
OBSERVĂ-ȚI EMOȚIA
 Fă un pas înapoi și doar observă-ți emoția.

 Trăiește emoția ca pe un VAL care vine și trece.
 Acum imaginează-ți că faci surfing pe valul emoțional.
 Încearcă să nu-ți BLOCHEZI sau să-ți REPRIMI emoția.

 Nu încerca să SCAPI de emoție sau S-O DAI LA O PARTE.
 Nu încerca să PĂSTREZI emoția în preajmă.

 Nu te AGĂȚA de ea.
 N-o AMPLIFICA.
PRACTICĂ MINDFULNESS-UL SENZAȚIILOR CORPORALE
 Observă UNDE ANUME în corp simți senzațiile emoționale.

 Simte SENZAȚIILE cât mai pe deplin posibil.
 Observă CÂT durează până când emoția începe să scadă.
AMINTEȘTE-ȚI CĂ TU NU EȘTI EMOȚIA TA
 Nu ACȚIONA neapărat conform emoției.

 Amintește-ți momente în care ai simțit DIFERIT.
IUBEȘTE-ȚI EMOȚIA
 RESPECTĂ-ȚI emoția.
 Nu-ți JUDECA emoția.
 Practică BUNĂVOINȚA.
 ACCEPTĂ-ți radical emoția.
Page 99 of 103
Gestionarea emoțiilor extreme
Urmează aceste sugestii când stimularea emoțională este foarte RIDICATĂ – atât de
extremă, încât capacitatea ta de a-ți folosi abilitățile nu mai funcționează.
Mai întâi, observă și descrie că te afli pe PUNCTUL DE A NU-ȚI PUTEA FOLOSI

ABILITĂȚILE:
 Distresul tău este extrem.
 Ești copleșită.
 Nu te poți concentra pe nimic altceva decât pe emoția însăși.
 Mintea ți se blochează; creierul încetează să mai proceseze informațiile.
 Nu poți rezolva probleme sau folosi abilități complicate.
Acum verifică faptele. Chiar „te prăbușești” la acest nivel de distres?
Dacă nu, FOLOSEȘTE-ȚI ABILITĂȚILE.

Dacă da, treci la Pasul 1: Ești pe PUNCTUL DE A NU-ȚI PUTEA FOLOSI ABILITĂȚILE.
Pasul 1. Folosește abilitățile de supraviețuire în criză, pentru a-ți reduce nivelul de

stimulare: (vezi handouturi-le Toleranță la distres 6-9a):
 Fă TIPP pentru a-ți schimba chimia corpului.
 DISTRAGE-ȚI ATENȚIA de la evenimentele emoționale.
 AUTO-LINIȘTEȘTE-TE prin cele cinci simțuri.
 ÎMBUNĂTĂȚEȘTE momentul în care te afli.
Pasul 2. Reîntoarce-te la mindfulness-ul emoției curente.

(vezi handout-ul Reglare emoțională 22)
Pasul 3. Încearcă alte abilități de reglare a emoțiilor (dacă este necesar).
Page 100 of 103

____________
Când ceea ce faci nu funcționează...
VERIFICĂ-ȚI SENSIBILITATEA BIOLOGICĂ
 ÎNTREABĂ-TE:
Sunt mai vulnerabil biologic?
1
Am o boală sau o suferință fizică netratată?
Mănânc, consum droguri/substanțe, dorm sau fac sport dezechilibrat?
Mi-am luat medicația așa cum mi-a fost prescrisă?
 Lucrează la abilitățile PLEASE:

1. Ai grijă de boala sau suferința fizică.
2. Ia-ți medicația așa cum ți-a fost prescrisă. Verifică dacă ai nevoie de alta.
3. Încearcă iar.
VERIFICĂ-ȚI ABILITĂȚILE
 TRECI ÎN REVISTĂ ceea ce ai încercat.
2
Ai încercat o abilitate eficace?
Ai urmat cu strictețe instrucțiunile abilității respective?
 LUCREAZĂ la abilitățile tale:

1. Revezi și încearcă alte abilități.
2. Cere îndrumări dacă ai nevoie.
3. Încearcă iar.
VERIFICĂ-ȚI FACTORII DE REÎNTĂRIRE
 ÎNTREABĂ-TE: Emoțiile mele...

COMUNICĂ un mesaj important sau influențează oamenii să facă lucruri?
3
MĂ MOTIVEAZĂ să fac lucruri pe care le consider importante?
ÎMI VALIDEAZĂ convingerile intime sau identitatea?
SE SIMT BINE?
 Dacă DA:
1. Practică abilitățile eficacității interpersonale pentru a comunica.
2. Caută să găsești noi factori de reîntărire, care să te motiveze.
3. Practică auto-validarea.
4. Fă PRO ȘI CONTRA pentru schimbarea emoțiilor.
Page 101 of 103

VERIFICĂ-ȚI STAREA DE DISPOZIȚIE
4
 ÎNTREABĂ-TE: Acord timpul și efortul necesar rezolvării problemei mele?
 Dacă NU:
1. Fă PRO ȘI CONTRA pentru a lucra intens la practicarea abilităților.
2. Practică abilitățile ACCEPTARE RADICALĂ ȘI BUNĂVOINȚĂ.
3. Practică abilitățile mindfulness PARTICIPARE ȘI EFICACITATE
VERIFICĂ-ȚI SUPRAÎNCĂRCAREA EMOȚIONALĂ
 ÎNTREABĂ-TE: Sunt prea supărat pentru a folosi abilități complicate?
5  Dacă DA, întreabă-te: Problemele care mă îngrijorează pot fi rezolvate ușor acum?
 Dacă DA, aplică REZOLVAREA DE PROBLEME.

 Dacă NU, practică MINDFULNESS-UL EMOȚIILOR CURENTE.
 Dacă emoțiile tale sunt prea puternice ca să mai gândești limpede:

 Folosește abiltățile TIPP, de la abilități de supraviețuire în criză.
VERIFICĂ MITURILE DESPRE EMOȚII CARE-ȚI STAU ÎN CALE
 VERIFICĂ DACĂ AI:

Prejudecăți și mituri despre emoții (ex.: „Unele emoții sunt tâmpite”, „Există o
emoție corectă în fiecare situație” etc)?
6 
Convingerea că emoțiile și identitatea sunt același lucru (ex.: „Emoțiile mele
definesc cine sunt”)?
Dacă DA:
1. Verifică faptele.
2. Contrazice miturile.
3. Practică gândirea fără judecăți de valoare.
Page 102 of 103

Page 103 of 103

IV Reglarea Emotionala

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

IV Reglarea Emotionala

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Reglarea emotionala

Obiectivele reglării emoționale

 Identifică-ți (observă și descrie) emoțiile.

SCADE FRECVENȚA EMOȚIILOR NEDORITE

 Oprește emoțiile nedorite încă dinainte de a apărea.

 Diminuează-ți vulnerabilitatea la mintea emoțională.

SCADE SUFERINȚA EMOȚIONALĂ

 Redu suferința când emoțiile dureroase te copleșesc.

CE FAC EMOȚIILE PENTRU TINE

Există motive pentru care avem emoții.

FACTORI CE FAC DIFICILĂ REGLAREA EMOȚIILOR

Lipsa abilităților, reîntărirea consecințelor, stări de dispoziție oscilante,

UN MODEL DE DESCRIERE A EMOȚIILOR

Emoțiile sunt răspunsuri complexe.

MODURI DE DESCRIERE A EMOȚIILOR

Învățând să observi, să descrii și să-ți numești emoția,

Ce fac emoțiile pentru tine

EMOȚIILE NE MOTIVEAZĂ (ȘI ORGANIZEAZĂ)

 Emoțiile reduc timpul necesar angajării în acțiune în situații importante.

EMOȚIILE SUNT UN MOD DE COMUNICARE CU ALȚII

 Limbajul nostru corporal și tonul vocii pot fi și ele înnăscute.

 Indiferent că intenționăm sau nu, comunicarea emoțiilor noastre îi influențează pe ceilalți.

EMOȚIILE SUNT UN MOD DE COMUNICARE CU NOI ÎNȘINE

 Sentimentele viscerale pot fi ca intuiția – un răspuns la ceva important legat de situație.

Ce face dificilă reglarea emoțiilor tale

 Factorii biologici pot face reglarea emoțională mai dificilă.

 Nu știi ce să faci pentru a-ți regla emoțiile.

REÎNTĂRIREA COMPORTAMENTULUI EMOȚIONAL

 Mediul în care trăiești îți reîntărește stările emoționale intense.

 Starea de dispoziție curentă controlează ceea ce faci, și nu Mintea Înțeleaptă.

 Surescitarea emoțională ridicată te face să atingi limita abilităților tale.

MITURILE DESPRE EMOȚII

Mituri despre emoții

1. În orice situație există un mod corect de a simți.

2. Este o slăbiciune să le arăt altora că mă simt rău.

3. Emoțiile negative sunt rele și distructive.

4. A avea emoții înseamnă a pierde controlul.

5. Unele emoții sunt realmente stupide.

6. Toate emoțiile dureroase sunt rezultatul unei atitudini greșite.

9. Emoțiile dureroase nu sunt cu adevărat importante și trebuie ignorate.

11. Creativitatea necesită emoții intense, deseori ieșite de sub control.

12. Să fii dramatic e mișto.

13. Nu sunt autentic dacă încerc să-mi schimb emoțiile.

14. Adevărul emoțional este ceea ce contează, nu adevărul faptelor.

15. Oamenii ar trebui să facă orice le vine să facă.

17. Sunt emoțiile mele.

18. Oamenii mă iubesc datorită emoțiilor mele.

19. Emoțiile pot apărea pur și simplu, fără niciun motiv.

20. Emoțiile sunt întotdeauna de încredere.

21. Alte mituri:

Moduri de descriere a emoțiilor

CUVINTE CE INDICĂ FURIE

agitație exasperare iritare supărare

agravare ferocitate mânie turbare

agresivitate frustrare ostilitate țâfnă

arțag furie răzbunare urgie

enervare indignare scandalizare violență

Evenimente declanșatoare ale sentimentului furiei

Interpretări ale evenimentelor care declanșează sentimente de furie

Modificările biologice și trăirile furiei

 Ataci fizic sau verbal.  Îți încleștezi mâinile sau pumnii.

Efecte ulterioare ale furiei

 Îngustarea câmpului atenției.  Îți imaginezi situații viitoare care te vor