Strategia #1: Învaţă să recunoşti

emoţiile pe care le simţi în fiecare zi

Imaginează-ţi că urmează să susţii o prezentare în faţa unui public numeros. De obicei te simţi
confortabil să vorbeşti în grupuri de oameni, însă este prima dată când te afli într-o astfel de
situaţie. Pe măsură ce te gândeşti la faptul că vei urca pe scenă în câteva minute, simţi cum îţi
transpiră palmele şi cum îţi bate inima mai repede. Parcă vezi persoanele din public, privindu-
te intens. Te vezi şi pe tine, stând în picioare în faţa lor. Şi deodată îţi vine în minte gândul că
poate te vei bâlbâi, poate îţi vor tremura mâinile sau poate că nu vei putea scoate niciun cuvânt.
Deja simţi cum îţi arde faţa şi te gândeşti cât de penibilă ar fi situaţia. Îţi simţi gura uscată şi ai
un nod în gât. Începi să îţi frămânţi mâinile şi simţi cum teama devine tot mai intensă. E clar!
Te vei face de râs în faţa tuturor! Mai bine nu mai urci pe scenă.

Făcând acest exerciţiu de imaginaţie, devine clar că emoţiile reprezintă mai mult decât o
experienţă subiectivă. Ele apar în anumite situaţii şi sunt însoţite de reacţii fiziologice, de
gânduri şi de tendinţe comportamentale.

1
Pentru a-ţi regla emoţiile, este esenţial să cunoşti aceste componente. Unele metode de control
emoţional acţionează la nivelul gândurilor, altele la nivelul comportamentelor etc. În funcţie de
context, poţi alege să schimbi situaţia, să îţi reduci nivelul de activare fiziologică, să îţi modifici
perspectiva, să îţi produci o altă emoţie sau să acţionezi diferit. Poţi folosi o singură strategie
sau o combinaţie de strategii. Însă pentru a face aceste lucruri, este nevoie să identifici
elementele asociate emoţiei pe care o trăieşti.

2
Prin urmare, pentru a învăţa strategii de reglare emoţională şi pentru a le aplica în viaţa ta, este
nevoie să îţi înţelegi experienţele afective. Iar primul pas este să numeşti emoţiile pe care le
simţi.

Cum să recunoşti cele mai comune emoţii

Este dificil să pui o etichetă corectă unei experienţe emoţionale. Însă poţi recunoaşte emoţiile
cu o precizie mare, ţinând cont de doi indicatori: tipul de situaţie şi nivelul de activare
fiziologică.

Unele emoţii se manifestă doar în anumite tipuri de situaţii. Identificând situaţia în care a apărut
o emoţie, îţi va fi uşor să o numeşti.

Iată câteva dintre emoţiile comune şi situaţiile în care apar:

• Anxietate sau preocupare – situaţii de ameninţare sau de pericol

• Deprimare sau tristeţe – situaţii de pierdere sau de eşec
• Furie sau nemulţumire – situaţia în care este împiedicată realizarea obiectivelor sau atunci
când sunt încălcate reguli personale
• Vinovăţie sau părere de rău – situaţia în care este încălcat propriul cod moral
• Rănire sau dezamăgire – situaţia în care o altă persoană se poartă rău cu tine
• Ruşine sau jenă – situaţia în care ai un comportament dezagreabil în public
• Gelozie – situaţia în care există o ameninţare la adresa unei relaţii care se dorea exclusivistă
• Invidie – situaţia în care o altă persoană deţine ceva dezirabil, care ţie îţi lipseşte
Un alt indicator uşor de urmărit este nivelul de activare fiziologică asociat diferitelor emoţii. De
exemplu, deprimarea, tristeţea, vinovăţia şi părerea de rău au un nivel scăzut de activare. Asta
înseamnă că tonusul tău general este scăzut, ai mai puţină energie şi îţi vine să te retragi.

La cealaltă extremă, anxietatea, preocuparea, furia şi nemulţumirea, au un nivel ridicat de

activare. Respiri mai repede, inima îţi bate mai tare, muşchii sunt tensionaţi. Simţi cum tot corpul
tău se mobilizează pentru a face ceva, pentru a acţiona.

3
Toate emoţiile se pot plasa pe acest continuum din punctul de vedere al activării fiziologice.
Astfel, există şi emoţii cu un nivel mediu de activare, cum ar fi invidia.

Fiind atent la aceste două dimensiuni – situaţia şi activarea fiziologică – îţi va fi mai uşor să
recunoşti şi să numeşti stările afective, la tine şi la alţii.

Cum să îţi înţelegi propriile experienţe emoţionale

Cunoaşterea aspectelor teoretice nu este suficientă pentru a-ţi înţelege viaţa afectivă. Pentru a
avea acces la desfăşurarea experienţelor tale emoţionale, este nevoie de exerciţiu.

Pentru a afla care sunt situaţiile specifice din viaţa ta în care simţi anumite emoţii, ce modificări
apar la nivel fiziologic, ce fel de gânduri îţi trec prin minte şi cum te comporţi sau ce îţi vine să
faci, poţi folosi o strategie simplă: automonitorizarea.

Automonitorizarea emoţiilor presupune să notezi în mod sistematic câteva aspecte despre

experienţa ta emoţională. Poţi descărca un model de fişă aici. Dacă ai nevoie de un exemplu, îl
poţi obţine aici.
Este important să completezi fişa cât de repede poţi după ce situaţia a apărut. Altfel, există riscul
să uiţi elemente importante.

Paşii pentru automonitorizarea emoţiilor sunt următorii:

1. Identificarea unor modificări în starea emoţională.

2. Completarea fişei de monitorizare a emoţiilor.
3. Repetarea pasului 2 pe parcursul mai multor zile.
4. Identificarea unor tipare.
Completează zilnic fişa de automonitorizare pentru a te bucura de beneficii:

4
• Vei deveni mai conştient de emoţiile tale.
• Îţi vei înţelege mai bine reacţiile emoţionale.
• Vei putea privi evenimentele mai obiectiv.
• Vei găsi situaţiile tipice din viaţa ta în care simţi diferite emoţii.
• Vei şti ce strategii de reglare emoţională să foloseşti şi când să le aplici.
În săptămânile următoare, vei învăţa cum să utilizezi o serie de strategii de gestionare a
emoţiilor. Iar cunoaşterea experienţelor tale afective este fundamentul pe care vei construi de
acum înainte.

Aşa că asigură-te că îţi faci timp pentru a-ţi monitoriza emoţiile!

Resurse

Dryden, W., & Branch, R. (2008). The fundamentals of rational emotive behavior therapy: A training handbook (2nd ed.).
Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Ltd.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s guide. New York,
NY: The Guilford Press.
Padesky, C. A., & Mooney, K. A. (1990). Presenting the cognitive model to clients. International Cognitive Therapy
Newsletter, 6, 13-14.

5
Strategia #2: Învaţă să îţi linişteşti
corpul prin respiraţie abdominală
După o săptămână în care ţi-ai propus să fii atent la emoţiile pe care le simţi, eşti deja mai
conştient de ceea ce se întâmplă în mintea şi în corpul tău atunci când trăieşti o experienţă
afectivă negativă.

Dacă ai notat cel puţin o situaţie în care ai simţit anxietate, furie, sau o altă emoţie cu un nivel
ridicat de activare fiziologică, probabil că ai observat că ai început să respiri mai repede. Şi dacă
ai fost foarte atent, poate că ai constatat că foloseşti mai mult pieptul atunci când respiri.

Acest proces de respiraţie accelerată şi superficială se numeşte hiperventilaţie.

Când te hiperventilezi, se creează un dezechilibru între raportul de oxigen şi dioxid de carbon
din sânge. Acest dezechilibru se traduce în modificări la nivelul corpului: ameţeală, palpitaţii,
dureri în piept, furnicături în degete ş.a.

Pentru a reface echilibrul şi pentru a te relaxa, este nevoie să utilizezi respiraţia diafragmatică,
numită şi respiraţie abdominală.

Cum funcţionează respiraţia abdominală

Respiraţia abdominală utilizează diafragma, un muşchi situat între abdomen şi plămâni.

În stare normală, diafragma are formă de dom. Atunci când inspiri adânc, diafragma se contractă.
Domul se aplatizează şi permite ca mai mult aer să intre în plămâni. Relaxarea diafragmei face
ca domul să revină la forma iniţială, iar aerul este împins afară din plămâni.

Acest mod de a respira, care utilizează diafragma, duce la restabilirea echilibrului de oxigen şi
dioxid de carbon din sânge. Senzaţiile neplăcute din corp dispar şi sunt înlocuite de o stare de
relaxare.

Atunci când respiri abdominal, fiecare respiraţie este mai lentă, mai profundă, iar numărul de
respiraţii pe minut se reduce.

Pentru a te convinge de acest lucru, îţi propun un experiment. Înainte de a citi mai departe,
porneşte un cronometru şi numără-ţi respiraţiile timp de un minut.

6
Inspiraţie, expiraţie, 1…

Inspiraţie, expiraţie, 2…

Inspiraţie, expiraţie, 3…

Ai notat rezultatul? Hai să vedem unde te situezi.

Rata normală de respiraţie pentru un adult în stare de repaus este de 12-16 respiraţii/minut. În
cazul în care ai numărat mai mult, este posibil să te hiperventilezi.
În acest caz, este cu atât mai important să începi să respiri abdominal.

Indiferent unde te situezi, repiraţia abdominală este o strategie utilă pentru a te relaxa. Aceasta
înseamnă că atunci când simţi o emoţie puternică, însoţită de senzaţii fiziologice intense,
respiraţia abdominală te va ajuta să te linişteşti.

Cum să foloseşti respiraţia abdominală pentru a te

relaxa
Înainte de a începe exerciţiul, alege un spaţiu liniştit, lipsit de zgomote sau de alţi distractori.

Procedura pentru respiraţia abdominală este următoarea:

1. Ia o poziţie confortabilă, aşezat sau întins.

2. Plasează o mână pe piept şi una pe abdomen. Asigură-te că la fiecare inspiraţie, mâna de pe
abdomen se ridică, în timp ce mâna de pe piept rămâne nemişcată.
3. Respiră calm, în ritmul tău natural. Nu inspira brusc şi nu expira totul dintr-o dată.
4. Continuă să respiri astfel timp de minim 3 minute.
Îţi recomand să îţi notezi pe o fişă cum te simţi înainte şi după ce realizezi exerciţiul. Sau măcar
să bifezi în calendar de fiecare dată când o faci. Poţi descărca un model de fişă aici.

Atunci când practici respiraţia abdominală, fii atent la respiraţie. Observă ce se întâmplă, dar nu
te concentra asupra performanţei.

Îţi vor apărea tot felul de gânduri în minte. Lasă-le să treacă, fără a fi prins de ele. Îndreaptă-ţi
atenţia asupra respiraţiei din nou şi din nou, până la finalul exerciţiului.

Este posibil să ai unele senzaţii neplăcute la început. Totuşi, pe măsură ce vei exersa respiraţia
diafragmatică, aceste senzaţii vor dispărea, iar starea de relaxare va deveni tot mai profundă.

7
Pentru început, foloseşte tehnica respiraţiei timp de minim 3 minute, o dată sau de două ori pe
zi. Este indicat să alegi momentele zilei în care să exersezi. De exemplu, poţi respira dimineaţa,
după ce ai luat micul dejun şi seara, înainte de culcare. Alege o variantă care este potrivită stilului
tău de viaţă. Totuşi, asigură-te că faci asta măcar o dată pe zi.

Cu cât vei exersa mai mult, cu atât îţi va fi mai uşor să foloseşti respiraţia abdominală, iar efectul
de relaxare se va instala mai rapid.

Cum să foloseşti respiraţia abdominală în viaţa de zi cu

zi
La început, îţi va fi dificil să foloseşti respiraţia abdominală atunci când vei avea nevoie. Însă
dacă îţi propui să o foloseşti în anumite situaţii, sunt şanse mari să constaţi efecte pozitive.

În primul rând, poţi folosi tehnica atunci când anticipezi că urmează să te confrunţi cu o situaţie
dificilă. Poate fi vorba de o discuţie cu şeful, un interviu, o prezentare orală etc. În aceste situaţii,
cel mai probabil simţi anxietate.
Un alt tip de situaţie este cel în care urmează să ai o discuţie despre ceva ce te nemulţumeşte cu
o persoană apropiată, fie că este vorba de un membru al familiei sau de un coleg. În acest caz,
probabil că poţi observa primele semne ale furiei.

Înainte de a intra în situaţie, găseşte-ţi o poziţie comodă. Stai aşezat, dacă poţi. Şi urmează
procedura respiraţiei abdominale.

Continuă să respiri astfel până când constaţi că starea de agitaţie din corp s-a redus semnificativ.
În plus, vei vedea că gândurile nu ţi se mai învălmăşesc în minte, ci devin clare, ordonate.

Acum, eşti mai stăpân pe tine şi vei putea răspunde mai bine provocării.

În al doilea rând, poţi folosi respiraţia în timpul unei situaţii tensionate. Va fi nevoie să adaptezi
puţin exerciţiul, mai ales dacă este vorba de o discuţie dificilă.
În acest caz, inspiră normal şi expiră lung, cam 10-15 secunde. Repetă procedura de câte ori este
nevoie. Celălalt nu va observa nicio diferenţă, iar tu vei fi mai liniştit.

În al treilea rând, poţi folosi tehnica după ce ai ieşit din situaţie şi ai rămas cu o emoţie
puternică.
Poate fi anxietate, în cazul în care ai primit o veste care te face să te îngrijorezi în ceea ce priveşte
viitorul.

Sau poate fi furie, în cazul în care lucrurile nu au decurs aşa cum ai sperat.

8
Respiraţia abdominală te va ajuta şi în acest caz. Nu va rezolva problema, însă vei fi mai liniştit
şi vei putea vedea mai obiectiv situaţia, astfel încât să găseşti o soluţie potrivită.

Bonus: Încearcă să respiri abdominal atunci când îţi este dificil să adormi din cauza grijilor sau
când eşti agitat seara. Vei vedea că îţi va fi mult mai uşor să aluneci spre somn.

Aminteşte-ţi de componentele emoţiei: senzaţii fiziologice, gânduri şi comportamente.

Săptămâna trecută, ai învăţat cum să recunoşti aceste dimensiuni. Astăzi, ai învăţat cum să îţi
linişteşti corpul atunci când simţi emoţii intense.

Este aproape imposibil să gândeşti limpede sau să îţi controlezi acţiunile atunci când corpul tău
este pregătit să înfrunte un pericol (anxietate) sau să elimine o ameninţare (furie). De aceea, este
nevoie să îţi linişteşti corpul, pentru a răspunde situaţiei aşa cum îţi doreşti.

Corpul tău are nevoie de exerciţiu pentru a învăţa asocierea între respiraţie şi relaxare.

Aşa că începe să practici respiraţia abdominală chiar de astăzi!

Resurse

Hazlett-Stevens, H., & Craske, M. G. (2008). Breathing retraining and diaphragmatic breathing techniques. In W. T.
O’Donohue & J. E. Fisher (Eds.) Cognitive behavior therapy: Applying empirically supported techniques in your
practice (2nd ed.) (pp. 68-74). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
Nay, W. R. (2004). Taking charge of anger: How to resolve conflict, sustain relationships, and express yourself without
losing control. New York, NY: The Guilford Press.
Payne, R. A. (2005). Relaxation techniques: A practical handbook for the health care professional (3rd ed.). London:
Elsevier.

9
Strategia #3: Învaţă să trăieşti în
prezent cu meditaţia mindfulness
Sunt două săptămâni de când eşti mai atent la emoţiile tale. Probabil că ai identificat deja câteva
tipare.

Poate că eşti preocupat de lucruri care s-au întâmplat în trecut. Te gândeşti la ultima relaţie care
s-a încheiat sau la un eşec profesional şi te întristezi.

Sau poate că eşti preocupat de ceea ce urmează să se întâmple. Îţi faci griji în legătură cu
termenele limită care se apropie sau cu problemele de sănătate ale părinţilor şi devii anxios.

Sau se întâmplă ca un eveniment să îţi provoace o emoţie atât de intensă, încât pierzi controlul
asupra acţiunilor tale şi faci lucruri pe care apoi le regreţi. Partenerul face sau spune ceva cu
care nu eşti de acord, te înfurii, începi o ceartă, apoi te simţi vinovat.

De fiecare dată, lucrurile se întâmplă atât de repede, încât nici nu ai timp să îţi dai seama că te
simţi şi acţionezi altfel decât ţi-ai dori.

E nevoie să încetineşti lucrurile. Să înveţi să fii prezent în viaţa ta.

Fiind conştient de ceea ce se întâmplă atât în exteriorul, cât şi în interiorul tău, vei reuşi să
răspunzi situaţiilor dificile aşa cum îţi doreşti.

Îţi poţi cultiva aceste abilităţi cu meditaţia mindfulness.

Cum funcţionează mediaţia mindfulness

Meditaţia mindfulness presupune a fi atent la momentul prezent, cu o atitudine de acceptare.
Aceasta înseamnă să fii atent la ceea ce se întâmplă aici şi acum, fără a judeca lucrurile pe care
le observi.

10
Evenimentele, persoanele sau obiectele sunt observate, dar nu sunt evaluate ca fiind bune sau
rele. Ele pur şi simplu sunt.

Practicând mediaţia mindfulness, emoţiile tale negative vor deveni mai puţin intense. Acest
lucru se va întâmpla din mai multe motive:

• Vei deveni mai conştient de ceea ce se întâmplă în interiorul tău şi vei detecta mai rapid
apariţia unei emoţii negative.
• Vei intra în contact cu emoţiile tale negative în mod repetat şi vei învăţa că le poţi face faţă.
• Vei dobândi o nouă perspectivă asupra problemei, fie că este vorba de o soluţie inovativă, de
a accepta situaţia, sau de a învăţa că toate lucrurile trec.
În plus, practicând meditaţia mindfulness, vei obţine o stare de relaxare.

Cum să foloseşti meditaţia mindfulness în mod formal

Înainte de a începe exerciţiul, alege un spaţiu liniştit, lipsit de zgomote sau de alţi distractori.

Procedura pentru a realiza meditaţia mindfulness este următoarea:

1. Ia o poziţie confortabilă, aşezat sau întins.

2. Porneşte înregistrarea cu exerciţiul (respiraţie sau senzaţii fiziologice) şi urmăreşte
instrucţiunile.
Fii atent la ceea ce se întâmplă, cu o atitudine de curiozitate şi acceptare, ca şi cum ai observa
acele lucruri pentru prima dată.

Este posibil să îţi vină în minte tot felul de gânduri. Observă-le, dar nu te lăsa prins de ele.
Constată că a apărut un gând, apoi revino la exerciţiu.

Poate că vei fi tentat să nu meditezi atunci când simţi emoţii negative. Propune-ţi să faci
meditaţia mindfuless indiferent de starea ta afectivă.

11
Pentru început, îţi recomand să utilizezi un suport audio. Poţi descărca un exerciţiu de meditaţie
mindfulness pentru respiraţie şi un exerciţiu pentru senzaţii fiziologice.
Fă exerciţiile de două ori pe zi. În cazul în care ai un program foarte încărcat, încearcă să practici
meditaţia mindfulness măcar o dată pe zi.

După ce te obişnuieşti cu instrucţiunile, poţi face meditaţia fără suport audio. Ghidează-ţi singur
atenţia asupra elementelor asupra cărora vrei să meditezi.

Odată ce devii autonom în practicarea metodei mindfulness, poţi medita pentru o perioadă mai
lungă. 10, 15, 30 de minute; oricât simţi nevoia.

La fel ca la exerciţiul de respiraţie abdominală, poţi folosi o fişă pentru a nota experienţa ta cu
această tehnică, sau poţi bifa în calendar de fiecare dată când o faci.

Cum să foloseşti meditaţia mindfulness în viaţa de zi cu

zi
Poţi practica meditaţia mindfulness în orice moment. Este suficient să fii atent la ceva cu o
atitudine non-evaluativă.

De exemplu, poţi fi mindful atunci când îţi bei cafeaua. Priveşte culoarea maronie a lichidului
în ceaşcă, simte căldura plăcută a cănii, miroase aburul parfumat, ia o gură şi observă cum gustul
intens, alături de toate celelalte senzaţii, se îmbină pentru a crea experienţa unică de a savura o
cafea fierbinte.

Sau poţi practica mindfulness atunci când mergi pe stradă. Nu scoate telefonul. Uite-te la
oamenii din jur, la clădiri, la copaci. Simte mirosurile, ascultă sunetele care se aud… indiferent
dacă auzi păsări ciripind sau sirena unei ambulanţe, aminteşte-ţi că eşti acolo să observi, fără a
judeca experienţa.

Poţi fi mindful chiar şi atunci când faci treburi casnice. Data viitoare când speli vase, fii atent la
experienţă. Simte apa călduţă pe pielea ta, observă clăbucii pe care îi face detergentul, priveşte
mişcările circulare ale buretelui de vase.

Ai posibilitatea de a practica mindfulness oricând.

Alegi să te gândeşti la cât de neplăcută este situaţia în care te afli sau să priveşti detaşat ceea ce
se întâmplă?

Alegi să faci lucrurile care îţi plac pe fugă sau să te bucuri de fiecare moment?

12
Bonus: Când simţi emoţii foarte intense, foloseşte mindfulness pentru a te ancora în prezent.
Ieşi din mintea ta, unde gândurile se amestecă într-o încâlceală care te copleşeşte. Priveşte ceea
ce este în jur. Uite-te atent la o piesă de mobilier sau la orice obiect din apropiere. Încearcă să
observi toate detaliile, până la cele mai fine. Vei vedea că emoţia negativă va deveni mai
tolerabilă.

Emoţiile negative au rolul de a-ţi semnala faptul că există probleme la care nu ai găsit încă o
soluţie. Programul tot mai încărcat, neînţelegerile cu partenerul, dificultăţile financiare.

Însă devii atât de preocupat de ceea ce ai de făcut, atât de prins de gândurile din mintea ta, încât
pierzi părţile bune ale vieţii. Viaţa nu începe odată ce ai rezolvat problemele care te macină.
Întotdeauna vor apărea obstacole.

Viaţa ta se întâmplă acum. Fii prezent, clipă de clipă!

Asigură-te că îţi faci timp pentru a practica meditaţia mindfulness!

Resurse

Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy.
Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Oliver, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation
work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science,
6(6), 537-559.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s guide. New York,
NY: The Guilford Press.
Orsillo, S. M.,& Roemer, L. (2011). The mindful way through anxiety: Break free from chronic worry and reclaim your
life. New York, NY: The Guilford Press.

13
Strategia #4: Învaţă să te automotivezi
prin activare comportamentală
Poate ai constatat că în zilele în care te simţi trist sau deprimat, eşti lipsit de energie şi nu ai chef
de nimic.

În aceste momente, te gândeşti că vei începe să faci ceva când te vei simţi mai bine. Aşa că alegi
să stai în pat, să te uiţi la televizor sau să navighezi pe internet. Şi poate că următoarea zi ai o
dispoziţie mai bună şi revii la normal.

Totuşi, dacă această perioadă de inactivitate se prelungeşte, vor începe să se adune probleme
nerezolvate. La un moment dat, te poţi simţi copleşit şi îţi va fi şi mai greu să începi să le rezolvi.
Şi intri într-un cerc vicios.

14
Când eşti deprimat, nu ţi se modifică doar starea emoţională, ci şi modul în care funcţionezi în
viaţa de zi cu zi, comportamentele tale, activităţile în care te angajezi. Aceste schimbări fac
deprimarea să devină mai rea şi te împiedică să îţi revii. Practic, se creează un ciclu vicios între
modul în care te simţi, modificările care apar în motivaţie şi comportament şi modul în care
gândeşti despre tine şi despre viitor.

Înţelegând cum funcţionează acest ciclu al deprimării, vei şti cum să îl inversezi. Soluţia este
activarea comportamentală.

Cum funcţionează activarea comportamentală

Activarea comportamentală presupune să te angajezi în activităţi care să îţi aducă satisfacţie.
15
Poate că te gândeşti „Dar atunci când eşti deprimat nu ai chef de nimic. Şi este nevoie să fii
motivat pentru a face lucruri.”. Sunt de acord. Însă este valabil şi procesul invers: făcând
activităţi, vei deveni energizat şi vei fi motivat să faci şi alte lucruri.

Crescându-ţi nivelul de activitate, mintea ta va primi mesajul că poţi face lucruri care să îţi placă,
sau care să îţi arate competenţa şi utilitatea, iar ca urmare te vei simţi mai puţin vinovat şi vei
avea mai multă speranţă în ceea ce priveşte viitorul. Nivelul tău de energie şi de motivaţie va
creşte şi te vei angaja în şi mai multe activităţi. Acesta este ciclul pozitiv al activării
comportamentale.

Apoi, atunci când eşti deprimat, ai tendinţa de a te gândi la lucrurile care s-au întâmplat în trecut.
La relaţia care s-a încheiat, la ultimul eşec profesional, la interviul care nu a decurs bine.

16
Prin activare comportamentală, îţi schimbi perspectiva şi începi să priveşti spre viitor. Pas cu
pas, eforturile tale se vor cumula şi vei începe să vezi viitorul într-o lumină pozitivă, cu
optimism.

În plus, cu fiecare activitate realizată, vei deveni tot mai încrezător în forţele proprii. Vei vedea
că poţi face ceva pentru a te simţi mai bine şi că eşti o persoană capabilă, care poate răspunde
provocărilor.

Cum să foloseşti activarea comportamentală pentru a

te automotiva
Activarea comportamentală este o strategie simplă. Tot ce este nevoie să faci este să alegi
activităţi care îţi aduc satisfacţie, să le treci într-o agendă şi să le realizezi.

Procedura pentru activare comportamentală este următoarea:

1. Notează activităţile pe care îţi propui să le realizezi într-o agendă sau pe o fişă.
2. Monitorizează măsura în care respecţi planul: încercuieşte activităţile pe care le-ai îndeplinit
şi taie-le cu o linie pe cele pe care nu le-ai făcut.
3. Evaluează măsura în care fiecare activitate ţi-a adus un sentiment de satisfacţie.
4. Dă-ţi credit atunci când faci una dintre activităţi, indiferent de rezultat.
Pentru a completa lista, întreabă-te ce ai fi făcut dacă nu te simţeai deprimat. Poţi viza mai multe
tipuri de activităţi:

17
• Activităţi de bază, pe care este nevoie să le faci constant, indiferent de dispoziţia ta:
alimentaţie, îngrijire corporală, întreţinerea casei etc.
• Activităţi care să îţi arate competenţa: să lucrezi, să cânţi la un instrument, să desenezi etc.
• Activităţi plăcute: să te plimbi în parc, să ieşi cu prietenii, să asculţi muzică etc.
Îţi recomand ca din când în când să îţi propui să faci şi o activitate nouă. Nu este nevoie să fie
ceva extraordinar. Poţi încerca un fel nou de mâncare, poţi merge pe o stradă necunoscută, poţi
merge la bowling sau la tenis de masă etc.

Aminteşte-ţi să notezi în ce măsură îndeplinirea acelei activităţi ţi-a adus satisfacţie. Acest pas
este foarte important, deoarece atunci când te simţi deprimat, ai impresia că nimic nu te mai
bucură, că nimic nu mai are sens. Notând aceste aspecte, vei vedea că realitatea nu este atât de
negativă cum o percepi tu.

De asemenea, este foarte important să îţi stabileşti obiective mici, realizabile. Atunci când eşti
foarte deprimat, chiar şi activităţi aparent banale pot fi foarte dificil de făcut pentru tine. De
exemplu, dacă este nevoie să faci curat în bucătărie, nu îţi propune să cureţi tot. Poţi spăla doar
vasele. Sau poţi spăla doar 3 farfurii.

Orice activitate poate fi împărţită în activităţi din ce în ce mai mici, până ajungi la un nivel pe
care simţi că îl poţi realiza.

De multe ori, ajută să te concentrezi pe proces şi mai puţin pe rezultat. Asta înseamnă să îţi
propui o perioadă în care să faci activitatea, fără a evalua performanţa, produsul final. De
exemplu, în loc să îţi propui să citeşti un capitol, propune-ţi să citeşti timp de 30 de minute.

Pentru ca activarea comportamentală să funcţioneze, este esenţial să faci lucruri care contează
pentru tine, care îţi aduc ţie satisfacţie, nu care sunt aşteptate sau impuse de alţii. Asta nu
înseamnă să fii atent doar la nevoile tale, ci să găseşti un echilibru între ce faci pentru tine şi ce
faci pentru alţii.

Cum să foloseşti activarea comportamentală în viaţa de

zi cu zi
Poţi integra activarea comportamentală în viaţa ta în mai multe moduri.

În primul rând, îţi poţi face un plan pe care să îl respecţi în zilele în care te trezeşti fără chef.
Poate fi tentant să amâni lucrurile pe care aveai de gând să le faci, însă la finalul zilei vei regreta.
Asta nu înseamnă că este nevoie să faci tot timpul ceva. Este sănătos să îţi rezervi şi momente
de relaxare. Doar să faci diferenţa între activităţile care îţi aduc linişte şi calm şi cele care te fac
să te simţi vinovat şi te introduc în cercul vicios al deprimării.

18
În al doilea rând, poţi ţine o agendă în care să îţi planifici activităţile pe care îţi doreşti să le
realizezi. Îţi poţi nota activităţile cu o seară înainte, sau le poţi planifica pe toată săptămâna.
Pe măsură ce realizezi ceea ce ţi-ai propus, bifează în agendă. Vei vedea că vei deveni mai
organizat şi mai productiv decât înainte.

În al treilea rând, activarea comportamentală te poate ajuta să trăieşti o viaţă cu sens.

Îţi propun să reflectezi la câteva întrebări.

Faci în fiecare zi ceea ce este cu adevărat important pentru tine? Trăieşti o viaţă autentică,
aliniată cu valorile personale?

Dacă trăirea vieţii în acord cu valorile personale este ca o călătorie spre munte, faci în fiecare zi
un pas pentru a ajunge mai aproape de munte? Sau te laşi furat de tentaţii, te pierzi în zgomotul
existenţial, şi amâni să faci ceea ce contează de fapt pentru tine?

Găseşte modalităţi de a face în fiecare zi un pas, oricât de mic, pentru a te apropia mai mult de
munte, pentru a trăi o viaţă autentică.

Ai învăţat cum activarea comportamentală te poate ajuta să îţi creşti tonusul când te simţi
deprimat, să devii mai productiv şi să trăieşti o viaţă cu sens.

Aminteşte-ţi că acţiunile tale te definesc mai mult decât ceea ce simţi. Poţi avea emoţii negative
şi să fii o influenţă pozitivă pentru ceilalţi.

Îţi pui amprenta asupra lumii prin comportamentele tale.

Aşa că începe să îţi planifici activităţi chiar de astăzi!

Resurse

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY: The Guilford Press.
Dimidjian, S., Martell, C. R., Herman-Dunn, R., & Hubley, S. (2014). Behavioral activation for depression. In D. H. Barlow
(Ed.), Clinical handbook of psychological disordes: A step-by-step manual (5th ed.) (pp. 353-393). New York, NY: The
Guilford Press.
Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral
activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.
Mazzucchelli, T., Kane, R., & Rees, C. (2009). Behavioral activation treatments for depression in adults: A meta-analysis
and review. Clinical Psychology Science and Practice, 16(4), 383-411.

19
Strategia #5: Învaţă să vezi obiectiv
situaţia cu restructurarea gândurilor
Caută fişa din prima săptămână, în care ţi-ai notat emoţiile, senzaţiile
fiziologice, comportamentele şi gândurile care au apărut într-o situaţie
supărătoare.

Alege una dintre situaţiile pe care le-ai notat.

Acum, gândeşte-te la o persoană care ar fi simţit o altă emoţie în acea situaţie.

Ce crezi că ar fi făcut ea diferit?

Dacă răspunsul tău este „S-ar fi gândit că aşa se întâmplă de obicei.” sau „Ar
fi spus că nu e mare lucru.”, eşti foarte aproape de a înţelege un lucru
fundamental despre emoţii.

Nu situaţia în sine te face să te simţi într-un anumit fel, ci modul în care o

interpretezi.

Aceasta înseamnă că persoane diferite pot avea emoţii diferite în aceeaşi

situaţie. Deosebirea este dată de gândurile lor.

20
Ajungi să ai emoţii negative intense, pentru că nu vezi lucrurile obiectiv.
Amplifici unele aspecte, le minimizezi pe altele, generalizezi, iei lucrurile
personal etc.

E un fenomen normal şi ni se întâmplă tuturor. Toţi avem puncte sensibile şi

reacţionăm cu patimă atunci când acestea sunt atinse.

Însă acest mod preferenţial de a interpreta unele evenimente, ne pune

probleme. Fie că este vorba despre anxietate, deprimare, furie, gelozie,
vinovăţie etc., poţi identifica gândurile negative care însoţesc emoţia.

21
Şi odată ce le-ai identificat, le poţi schimba cu strategia de restructurare a
gândurilor.

Cum funcţionează restructurarea gândurilor

În fiecare zi, îţi trec prin minte sute de gânduri. Însă eşti rareori conştient de
ele.

Poate că ai citit prima secţiune şi te-ai gândit „Nu înţeleg la ce se referă această
strategie.”. Poate că, fără să-ţi dai seama, gândul tău a fost urmat de „O să
recitesc prima parte pentru a înţelege.” sau „Mă prind eu până la final.”. Şi
continui să citeşti materialul.

Dar ce se întâmplă dacă gândul „Nu înţeleg la ce se referă această strategie.”

este urmat de „Şi oricum nu voi înţelege.”? Sunt şanse mari să te simţi
descurajat şi să renunţi să mai citeşti.

Sau poate că te-ai gândit „Nu înţeleg la ce se referă această strategie. Eu nu

mă gândesc la nimic când simt emoţii. Materialul ăsta nu are niciun sens!”. În
acest caz te poţi simţi enervat şi să renunţi să mai citeşti.

Sper că devine mai clară legătura între gânduri, emoţii şi comportamente.

Când gândurile tale prezintă o viziune obiectivă asupra situaţiei, vei răspunde
în mod corespunzător provocărilor.

În schimb, când gândurile tale reflectă în mod distorsionat realitatea sau

prezintă aşteptări nerealiste de la lume, răspunsurile tale emoţionale şi
comportamentale vor fi nepotrivite.

Pe scurt, accepţi gândurile tale ca fiind adevărate, fără a le pune la îndoială.

Şi acţionezi în consecinţă.

Restructurarea cognitivă presupune ca atunci când identifici un gând care

reflectă realitatea în mod distorsionat sau care are efecte negative, să îl
evaluezi şi să îl reformulezi.

Citeşte în continuare pentru a afla cum să faci acest lucru.

22
 Cum să foloseşti restructurarea gândurilor
pentru a privi obiectiv situaţia
Pentru a-ţi evalua gândirea negativă, te poţi folosi de întrebările din
această listă. În acelaşi document găseşti şi un exemplu.

Procedura pentru restructurarea gândurilor este următoarea:

1. Când simţi o emoţie negativă, notează gândurile care îţi trec prin minte
pe fişă sau pe o foaie.
2. Evaluează gândurile negative, folosind întrebările din listă. Este indicat să
scrii răspunsurile.
3. Formulează un gând nou, care să fie realist şi util.
Lista cu întrebările din fişă nu se aplică tuturor gândurilor. După mai multe
exerciţii, poţi selecta întrebările care observi că te ajută mai mult şi să le
foloseşti doar pe acestea în viitor.

Când notezi gândurile, se poate întâmpla să nu ajungi la ideea care îţi

provoacă emoţia negativă. În acest caz, ajută să îţi pui întrebarea: „Ce
înseamnă asta (pentru mine)?”.

De exemplu, poate că te simţi rănit de un comentariu al unui prieten. Gândul

pe care l-ai identificat este: „Mi-a spus că nu poate ajunge la ziua mea de
naştere.”. Punându-ţi întrebarea „Ce înseamnă asta?”, îţi dai răspunsul „Nu îi
pasă de mine.”. Primul gând reprezintă o reflectare corectă a realităţii. Însă
ceea ce te supără de fapt este ideea că prietenului nu îi pasă de tine.

Mai jos găseşti o listă cu exemple tipice de gânduri pentru mai multe emoţii.

23
24
La început, va fi mai dificil să foloseşti strategia de restructurare cognitivă. Şi
nu mă refer doar la nevoia de practică. Îţi va fi aproape imposibil să îţi dai
seama cum ai putea să priveşti diferit situaţia. Gândurile tale vor părea
complet valide.

Vreau doar să ai puţină deschidere şi să îţi aminteşti următorul lucru:

Doar pentru că crezi foarte puternic într-un gând, nu înseamnă că este adevărat.

Există şi alte dificultăţi pe care le-ai putea întâmpina.

Astfel, când vei începe să compari gândul tău cu datele din realitate, există
riscul să îţi foloseşti experienţele emoţionale ca dovezi pentru acesta.

De exemplu, răspunzând la întrebarea „Care sunt dovezile / faptele care susţin

acest gând?” este posibil să scrii „Îmi este teamă, deci înseamnă că lucrurile
vor merge rău.” sau „Am sentimentul că ceva rău este pe cale să se întâmple.”.

Este important să faci distincţia între emoţii şi fapte. Datele obiective,

concrete, sunt diferite de ceea ce simţi şi crezi tu.

Apoi, este posibil ca dovezile pe care le găseşti să nu susţină logic gândul.

De exemplu, ai putea să spui că ideea „Nu mă voi descurca la interviu.” este

validă, deoarece partenerul nu te încurajează. Totuşi, afirmaţia „Partenerul
nu mă încurajează, aşa că nu mă voi descurca la interviu.”, nu este logică.
Poate că ţi-ai dori susţinerea lui, însă există alţi factori mai importanţi care
contribuie la rezultatul interviului: cât de bine te-ai pregătit, experienţele
anterioare cu interviuri etc.

Însă ce se întâmplă când gândurile sunt adevărate?

În acest caz, restructurarea gândurilor nu te va ajuta prea mult. Dacă ideile

tale reflectă corect realitatea, poţi rezolva problema, atunci când acest lucru
este posibil, sau poţi învăţa să accepţi situaţia, atunci când nu poţi schimba
nimic.

25
Cum să foloseşti restructurarea gândurilor
în viaţa de zi cu zi
Gândurile negative îţi vin în minte automat. Iar atunci când eşti în situaţie,
este dificil să îţi dai seama că sunt doar atât, nişte gânduri.

Modul vechi de a interpreta evenimentele este bine exersat, aşa că gândurile

negative vor opune rezistenţă.

Însă poţi învăţa să vezi mai obiectiv situaţiile din fiecare zi. Pas cu pas.

La început, va fi nevoie de un efort mare pentru a formula sau pentru a-ţi

aminti gândurile adaptative. În timp, vei vedea că alături de gândurile
negative, vor apărea şi cele funcţionale. Apoi, gândurile negative vor avea tot
mai puţină putere şi vor apărea tot mai rar.

Schimbarea modului de gândire nu se produce dintr-o dată. Aşa că este nevoie

să faci unele lucruri ca să grăbeşti procesul.

În primul rând, notează-ţi gândurile adaptative pentru cele mai frecvente

situaţii supărătoare şi poartă-le mereu cu tine. Le poţi scrie pe cartonaşe, pe
o hârtie pe care să o ţii în portofel, pe post-it-uri pe care să le lipeşti în diferite
locuri în casă, pe telefon etc. Important este să fie vizibile şi accesibile atunci
când ai nevoie de ele.

În al doilea rând, încearcă să citeşti gândurile adaptative măcar o dată pe zi.

Alege un moment potrivit pentru tine şi întăreşte-ţi noul mod de gândire.
Ajută să legi reamintirea gândurilor funcţionale de un obicei al tău. De
exemplu, le poţi citi dimineaţa, după ce iei micul dejun, sau seara, înainte de
a te schimba în pijama.

În al treilea rând, este util să te pregăteşti, atunci când poţi, pentru situaţiile
dificile cu care urmează să te confrunţi. De exemplu, dacă ştii că urmează să
mergi la un interviu, aminteşte-ţi predicţiile realiste pe care le-ai formulat.
Dacă urmează să ai o discuţie dificilă cu partenerul, aminteşte-ţi
interpretările realiste, astfel încât să scadă şansele de a te înfuria.

În al patrulea rând, ia o pauză atunci când observi că a apărut o emoţie

negativă intensă. Ia o foaie şi notează situaţia, cum te simţi şi ce îţi trece prin

26
minte. Apoi, încearcă să răspunzi la întrebările din listă pentru a dobândi o
viziune mai obiectivă asupra situaţiei.

Vei şti că faci progrese atunci când vei constata că îţi apar în minte şi gânduri
adaptative , alături de cele negative. În timp, acestea vor căpăta tot mai multă
forţă şi vor înlocui modul negativ de a gândi.

Pe săptămâna viitoare…
Te apropii de finalul acestei serii de strategii de reglare emoţională. Cu
metoda de restructurare a gândurilor, ai acum instrumentele necesare pentru
a a-ţi gestiona emoţiile negative pe toate palierele: fiziologic, comportamental
şi cognitiv.

Aşteptările tale, predicţiile pe care le faci, etichetele pe care ţi le pui ţie sau
celorlalţi, toate aceste tipuri de gânduri îţi influenţează emoţiile şi
comportamentele. Te înfurii când partenerul nu plăteşte facturile la timp,
gândindu-te că este iresponsabil; alegi să nu ţii prezentarea pentru că îţi este
teamă că te vei face de râs; stai în pat toată dimineaţa, deoarece te gândeşti că
nu eşti bun de nimic.

Poţi rescrie povestea vieţii tale schimbând lucrurile pe care ţi le spui în fiecare
zi, despre tine şi despre ceilalţi.

Aşa că începe să îţi restructurezi gândurile chiar de astăzi!

Resurse
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY: The Guilford
Press.

Dryden, W., & Branch, R. (2008). The fundamentals of rational emotive behavior therapy: A training
handbook (2nd ed.). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Ltd.

Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s
guide. New York, NY: The Guilford Press.

Strategia #6: Învaţă să te priveşti cu

îngăduinţă şi să te accepţi, prin
autovalidare şi autocompasiune
27
Când a fost ultima dată când te-ai simţit invalidat?

Poate că te-ai supărat că o persoană apropiată nu te înţelege. Ai fi avut nevoie

să te sprijine, să-ţi ia partea, însă prin ceea ce a făcut sau prin ceea ce a spus,
ţi-a arătat că nu e conectată la nevoile tale.

Ai multe astfel de exemple în minte. Eşti conştient când cei din jur te
invalidează, pentru că observi cum starea ta emoţională se schimbă. Dacă eşti
trist, devii şi mai trist, sau te înfurii. Dacă eşti iritat, devii furios de-a binelea.

Te-ai gândit însă la momentele în care tu însuţi te invalidezi?

Ai spus ceva ce ai vrea să iei înapoi şi te simţi vinovat. Te blamezi pentru ceea
ce s-a întâmplat, îţi tot spui cât de regretabile au fost cuvintele tale, cât de
multă suferinţă ai cauzat celuilalt.

Nu ai făcut lucrurile atât de bine cât ţi-ai fi dorit. Reiei în minte fiecare eroare,
îţi spui că nu eşti suficient de bun, îţi repeţi că ar fi trebuit să faci lucrurile
mai bine.

Ai avut un eşec. Vizualizezi cât de penibilă este situaţia, îţi spui că nu ai fost
în stare, că eşti un ratat, un prost.

Simţi o emoţie negativă. Îţi spui că eşti slab, că nu eşti în stare să te controlezi,
că eşti patetic.

Acest discurs interior, de autoblamare şi de autocritică, îţi accentuează

emoţiile negative şi creează alte afecte negative. În loc să încerci să rezolvi
situaţia, atunci când este posibil, te retragi într-un colţ întunecat al minţii tale
şi te faci tot mai mic, tot mai neputincios, tot mai singur.

Poţi schimba acest discurs, învăţând cum să vorbeşti cu tine într-un mod
validant şi plin de compasiune.

28
Cum funcţionează autovalidarea şi
autocompasiunea
Cel mai simplu mod de a înţelege cum funcţionează autovalidarea şi
autocompasiunea este să vezi cum arată validarea şi compasiunea.

Validarea presupune să recunoşti că emoţia celuilalt are sens. „Văd că eşti

supărat, deoarece sperai să obţii asta şi nu ai reuşit.”.

Compasiunea înseamnă să îi oferi înţelegere şi sprijin celuilalt, să faci ceva

pentru a-l ajuta. „Văd că eşti supărat şi vreau să îţi arăt că îmi pasă de tine.”.

Atunci când le comunici aceste lucruri celorlalţi, se simt înţeleşi şi de obicei

scade şi intensitatea emoţiei negative. Îi faci să se simtă în siguranţă.

Autovalidarea şi autocompasiunea înseamnă să îndrepţi aceste mesaje către

propria persoană.

29
Autovalidarea presupune să recunoşti faptul că date fiind circumstanţele
prezente, reacţia ta are sens. Poate că răspunsul tău are consecinţe negative
asupra ta sau asupra celorlalţi, dar are sens.

În cazul în care îţi este dificil să găseşti logica dintre circumstanţele prezente
şi acţiunile, emoţiile sau gândurile tale, poţi încerca să te validezi în alt mod.
Îţi poţi spune că având în vedere experienţele tale de viaţă, istoria ta, reacţia
ta are sens.

30
Poate că un părinte critica tot ceea ce făceai şi observi că şi tu eşti critic cu tine
şi cu ceilalţi. Este normal să se întâmple asta, pentru că acesta este modelul pe
care l-ai avut încă de când erai copil, şi pe care l-ai internalizat.

Poate că ai fost umilit în faţa colegilor de şcoală şi de atunci îţi este groază să
faci o prezentare în public. Este ok. Ceea ce ţi s-a întâmplat a fost foarte
dureros şi are sens să îţi fie atât de teamă când este nevoie să vorbeşti în faţa
unui grup mai mare.

Poate că părinţii te-au neglijat când erai copil şi acum răspunzi cu furie şi
agresivitate când te supără ceva. Este natural să se întâmple asta. Nu ai primit
afecţiunea şi îndrumarea de care aveai nevoie, iar ostilitatea este singurul
mod prin care ai reuşit să te faci auzit.

31
 Autocompasiunea presupune trei componente:

• să fii conectat la experienţele tale emoţionale;

• să îţi aminteşti că nu eşti singur în suferinţa ta;
• să îţi priveşti greşelile şi slăbiciunile cu blândeţe.

32
Înainte de a te gândi cum să îţi oferi compasiune, este nevoie să îţi dai seama
că simţi o emoţie negativă care doare. Aceasta presupune să îţi dai voie să fii
în contact cu emoţiile tale, oricât de neplăcute, nepotrivite sau copleşitoare ar
fi ele.

Aminteşte-ţi: emoţiile nu sunt bune sau rele, ele pur şi simplu sunt.

Apoi, gândeşte-te că toţi oamenii au experienţe afective negative. Tristeţea

face parte din viaţă, la fel ca bucuria. Furia coexistă împreună cu calmul.
Deznădejea cu speranţa.

Toţi avem defecte. Toţi greşim.

Suntem imperfecţi.

Şi e ok.

Încearcă să îţi aminteşti aceste lucruri în momentele în care eşti prea dur cu
tine.

Autovalidarea şi autocompasiunea nu înseamnă că te resemnezi sau că spui

că acţiunile tale au consecinţe pozitive. Înseamnă doar că accepţi ceea ce s-a
întâmplat şi că îţi oferi un moment de blândeţe.

Apoi, este important să realizezi că este responsabilitatea ta să schimbi ceva.

Asta înseamnă să acţionezi diferit, atunci când este posibil, sau să te adaptezi
cât de bine poţi unei situaţii rele, când nu este nimic de făcut.

Este nevoie de ambele elemente: validarea propriei suferinţe sau slăbiciuni

umane şi asumarea responsabilităţii pentru reacţia ta. Acceptare şi
schimbare.

Cum să foloseşti autovalidarea şi

autocompasiunea pentru a te privi cu
îngăduinţă şi pentru a te accepta
Cu exerciţiu, vei găsi propria voce prin care îţi arăţi îngăduinţă. Însă până
atunci, poţi urma câţiva paşi simpli.

33
 Procedura pentru autovalidare şi autocompasiune este următoarea:

1. Când simţi o emoţie negativă, notează gândurile care îţi trec prin minte
pe fişă sau pe o foaie. Fă acest lucru în special atunci când observi că eşti critic
cu tine.
2. Recunoaşte situaţia aşa cum este. Asta înseamnă inclusiv să admiţi că ai făcut
o greşeală.
3. Arată validare şi compasiune faţă de propria persoană. Poţi folosi una dintre
următoarele metode:
• Ce ai spune unui prieten, dacă ar fi în aceeaşi situaţie (concretă şi emoţională)
ca tine?
• Gândeşte-te la o persoană care ţi-a arătat că îi pasă de sentimentele tale şi care
te făcea să te simţi înţeles şi în siguranţă. Ce ţi-ar spune ea în această situaţie?
• Foloseşte una dintre variantele: „E normal să fiu supărat…”; „E ok să fiu
trist…”; „Nu am vrut să îl rănesc, dar s-a întâmplat…”.
4. Rezolvă problema, atunci când este posibil. Învaţă să accepţi situaţia şi să te
angajezi în alte acţiuni importante, atunci când nu poţi schimba nimic.

La început, va fi dificil să îţi arăţi validare şi compasiune. Dacă nu reuşeşti să

foloseşti metodele de mai sus, încearcă să iei în considerare circumstanţele
obiective. Poate că erai grăbit, obosit sau stresat. Aşa că este de înţeles că ai
reacţionat altfel decât ţi-ai dorit.

Totuşi, este foarte important ca pe parcurs să exersezi şi validarea emoţiilor,

gândurilor şi comportamentelor.

Apoi, uneori nu va fi suficient să îţi spui aceste lucruri. Câteodată,

autocompasiune înseamnă să faci ceva care te linişteşte. Poţi alege orice
activitate, cât timp aceasta nu îţi face rău ţie sau celor din jur. De exemplu, te
poţi plimba, poţi bea un ceai cald, poţi desena, poţi dansa, poţi vorbi cu o
persoană dragă etc.

Nu folosi autovalidarea şi autocompasiunea pentru a scăpa de emoţiile

negative. Acest lucru se va întâmpla în mod natural doar atunci când te
accepţi pe tine în acel moment, cu emoţiile negative pe care le simţi.

34
Este foarte important să integrezi şi componenta de rezolvare de probleme.
Reglarea emoţiilor nu presupune doar să te simţi mai bine, ci să acţionezi
diferit.

Cum să foloseşti autovalidarea şi

autocompasiunea în viaţa de zi cu zi
Foloseşte autovalidarea şi autocompasiunea de fiecare dată când ai ocazia,
dar în special când simţi vinovăţie sau ruşine.

După mai multe exerciţii, păstrează formulele care funcţionează pentru tine.

„E ok, am făcut tot ce ţinea de mine.”

„Toată lumea se simte aşa uneori.”

„Eram foarte obosit şi stresat, de asta am reacţionat aşa.”

„A fost prima dată când m-am confruntat cu o astfel de situaţie. Este în regulă
că nu am ştiut ce să fac.”

Şi aminteşte-ţi-le atunci când devii critic cu tine, chiar dacă nu le crezi

neapărat. Vei vedea că în timp, îţi vor veni în minte automat şi vor avea mai
multă putere decât gândurile negative.

Apoi, arată-le mai multă validare şi compasiune celorlalţi. Paşii pe care este
nevoie să îi urmezi sunt aceiaşi. Iar beneficiile vor fi duble: vei avea relaţii
mai bune cu ei şi îţi va fi mai uşor să îţi arăţi ţie acceptare şi înţelegere.

Pe săptămâna viitoare…
Ai învăţat cum să îţi modifici răspunsurile emoţionale cu mai multe tipuri de
strategii. Acum, este timpul să îţi arăţi înţelegere şi blândeţe pentru greşelile
şi slăbiciunile tale.

Exersând abilitatea de validare şi compasiune, cu tine şi cu ceilalţi, vei vedea

cum emoţiile negative se vor reduce şi cum va fi tot mai uşor să răspunzi în
mod eficient situaţiilor dificile. Şi te vei simţi mai bine cu tine.

Aşa că începe să foloseşti autovalidarea şi autocompasiunea chiar de astăzi!

35
Resurse
Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, &
interventions. Review of General Psychology.

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology,
69(8), 856-867.

Koerner, K., & Linehan, M. M. (2008). Validation principles and strategies. In W. T. O’Donohue & J. E.
Fisher (Eds.) Cognitive behavior therapy: Applying empirically supported techniques in your
practice (2nd ed.) (pp. 576-582). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.

Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s
guide. New York, NY: The Guilford Press.

Strategia #7: Învaţă să fii mai fericit cu

strategii din psihologia pozitivă
Folosind strategiile pe care le-ai învăţat în săptămânile precedente, reuşeşti
să îţi gestionezi mai bine emoţiile negative. Poate că anxietatea, deprimarea,
furia, apar mai rar decât înainte şi sunt mai puţin intense. Însă acest lucru nu
înseamnă neapărat că eşti mai fericit.

Chiar dacă ar fi posibil să elimini complet emoţiile negative din viaţa ta, nu
înseamnă că ai fi pe plus. Ai fi cel mult la zero. De aceea, pentru a avea o stare
de bine, este nevoie să îţi cultivi emoţiile pozitive.

36
Aşa cum ai învăţat metode pentru a reduce intensitatea emoţiilor negative,
vei dobândi strategii pentru a favoriza apariţia emoţiilor pozitive.

Vei fi mai satisfăcut cu viaţa ta, învăţând să fii recunoscător pentru lucrurile
bune care ţi s-au întâmplat.

Te vei bucura mai intens de ceea ce trăieşti, învăţând să savurezi experienţele

plăcute.

Vei deveni mai încrezător, învăţând să priveşti viitorul cu optimism.

Foloseşte strategiile din psihologia pozitivă pentru a avea mai multe emoţii cu
plus: satisfacţie privind trecutul, bucurie în prezent şi optimism privind
viitorul. Este posibil să descoperi că pe măsură ce faci loc emoţiilor pozitive
în viaţa ta, se va crea o spirală ascendentă, în care experienţele afective
pozitive îţi vor aduce şi mai multe trăiri pozitive.

Cum funcţionează strategiile din psihologia

pozitivă
Psihologia pozitivă urmăreşte dezvoltarea aspectelor pozitive ale fiinţei
umane, de la puncte forte, la rezilienţă, la valori personale. Emoţiile pozitive
reprezintă liantul acestor elemente. Ele te fac atent la lucrurile care merg bine
în viaţa ta, te fac conştient de resursele disponibile şi îţi semnalează
oportunităţile de creştere.

37
Îţi poţi cultiva emoţiile pozitive în mai multe moduri: fiind conştient de
aspectele bune, atribuind o semnificaţie pozitivă evenimentelor şi având în
fiecare zi comportamente care îţi aduc un plus de vitalitate, de conectare, de
contribuţie.

Recunoştinţa, savurarea şi optimismul au la bază primul principiu, de a te

focaliza asupra aspectelor pozitive din viaţa ta. Recunoştinţa se referă la
lucrurile bune care s-au întâmplat în trecut, savurarea la experienţele
pozitive din prezent, iar optimismul anticipează evenimentele benefice din
viitor.

Odată ce te antrenezi să observi elementele pozitive, va fi mult mai uşor să

evaluezi situaţiile într-un mod pozitiv şi realist şi să acţionezi conform noii
perspective de creştere şi de rezilienţă.

Recunoştinţa se referă la aprecierea oricărui lucru.

De multe ori, eşti atât de prins de problemele cotidiene, încât uiţi de lucrurile
bune din viaţa ta. Poţi fi recunoscător pentru ajutorul primit de la cineva, dar

38
şi pentru faptul că există persoane care ţin la tine, că ai depăşit o situaţie
dificilă, că te poţi bucura de o plimbare în parc, sau pentru simplul fapt că
exişti.

Când începi să cauţi părţile bune din existenţa ta, constaţi cu surprindere că
sunt mai multe decât credeai. Pentru câteva momente, elementele pozitive le
eclipsează pe cele negative. Apreciezi aspecte pe care nu le observai înainte.
Înveţi să dai prioritate lucrurilor care contează.

Savurarea momentului prezent presupune să fii atent la ceea ce trăieşti şi să

foloseşti strategii prin care să intensifici sau să prelungeşti emoţiile pozitive.

Poate că ţi s-a întâmplat de multe ori să faci alte lucruri, în loc să savurezi o
experienţă. Ai mâncat prea repede desertul tău preferat. Ai petrecut timp cu
prietenii, gândindu-te la ceea ce aveai de rezolvat la lucru. Ai mers în vacanţă
şi ai fost preocupat să bifezi cât mai multe activităţi sau repere turistice şi nu
te-ai bucurat de ceea ce se întâmpla.

Amintindu-ţi să fii prezent în experienţa ta, te vei asigura că nu ratezi părţile

bune ale vieţii, ci că te bucuri de fiecare moment.

Optimismul înseamnă să priveşti viitorul cu încredere, să te aştepţi la lucruri

bune şi să ai încredere că te vei descurca şi în situaţii dificile. Aceste aşteptări
pot influenţa cât de mult urmăreşti un obiectiv. Dacă ai încredere că îl vei
atinge, vei persevera în urmărirea lui. Vei continua să mergi în acea direcţie
chiar şi atunci când vei întâmpina obstacole. În schimb, dacă te aştepţi să nu
îl atingi, vei renunţa.

Poate că nu ai încercat să rezolvi o problemă dificilă, deoarece te-ai aşteptat

ca orice demers să eşueze. Ai renunţat la un ţel important pentru tine, fiindcă
ai estimat că nu îl vei realiza. Ai abandonat o iniţiativă după o perioadă scurtă,
pentru că te-ai gândit că nu o vei scoate la capăt.

Privind viaţa cu optimism, vei reuşi să vezi evenimentele într-o altă lumină şi
vei răspunde cu mai mult curaj. Vei fi mai dispus să accepţi o responsabilitate
pentru care nu te simţi complet pregătit. Vei privi obstacolele ca pe o
oportunitate de învăţare. Vei vedea evenimentele negative ca pe o etapă de
creştere.

39
 Cum să foloseşti strategiile din psihologia
pozitivă pentru a fi mai fericit
Pentru a cultiva recunoştinţa, savurarea şi optimismul în viaţa ta, poţi folosi
câteva metode simple.

Recunoştinţă

Pentru a fi mai recunoscător în următoarea săptămână, rezervă zece minute

înainte de culcare pentru această activitate:

1. Notează trei lucruri care au mers bine în acea zi. Evenimentele pot fi mai
importante („Am primit o mărire de salariu.”) sau mai puţin importante („Am
băut ceaiul preferat.”). Poţi nota şi lucruri mai generale, cum ar fi „Sunt
recunoscător pentru prieteni şi familie.”, „Sunt recunoscător pentru faptul că
am mai mult decât alte persoane şi mă simt norocos.” sau „Sunt recunoscător
pentru că trăiesc încă o zi.”.
2. Opţional: Pentru fiecare lucru pe care l-ai notat, răspunde la următoarele
întrebări: „De ce s-a întâmplat acest lucru pozitiv?”; „Ce înseamnă asta pentru
mine?”; „Cum pot avea mai multe evenimente pozitive ca acesta în viitor?”.

Savurarea momentului prezent

Pentru a te asigura că te bucuri de părţile bune ale vieţii, urmăreşte

următoarele instrucţiuni:

1. Planifică o activitate care îţi face plăcere. De exemplu, să mănânci desertul

preferat, să te plimbi cu bicicleta, să mergi la pescuit etc.
2. Fii atent la ceea ce faci, la experienţa ta. Observă formele, culorile, texturile,
sunetele, mirosurile, gusturile. Dă-ţi voie să te bucuri de aceste senzaţii.
3. Opţional: Gândeşte-te la aspectele pozitive ale experienţei.
4. Opţional: Împărtăşeşte experienţa ta cu alte persoane.

Bonus: Te întrebi care este diferenţa dintre savurarea momentului prezent şi

mindfulness? Este adevărat că sunt similare, însă există două aspecte care le

40
 deosebesc. În primul rând, savurarea presupune centrarea atenţiei doar
asupra elementelor pozitive, pe când minfulness presupune experienţierea
tuturor evenimentelor, pozitive sau negative. În al doilea rând, savurarea are
scopul de a intensifica şi de a prelungi experienţierea emoţiilor pozitive, pe
când mindfulness are scopul de fi atent la experienţa prezentă, fără a o judeca
sau modifica.

Optimism

Pentru a-ţi creşte optimismul, este nevoie să dezvolţi o atitudine diferită faţă
de evenimentele negative şi faţă de abilitatea ta de a le depăşi:

1. Foloseşte strategia de restructurare a gândurilor pentru a schimba aşteptările

negative privind viitorul.
2. Creşte-ţi încrederea în capacitatea ta de a face faţă situaţiilor dificile,
realizând următorii paşi:
• Aminteşte-ţi momente din trecut în care ai depăşit situaţii dificile.
• Identifică elementele care te-au ajutat să faci faţă.
• Gândeşte-te cum ai putea folosi acele calităţi, abilităţi sau resurse pentru a
depăşi dificultăţile pe care le anticipezi în viitor.

Bonus: Construieşte relaţii sociale pozitive

O modalitate prin care poţi crea mai multe emoţii pozitive în viaţa ta, este să
faci ceva frumos pentru cineva. Acest gest îţi va produce o creştere imediată
şi durabilă a stării de bine.

E simplu: gândeşte-te la un lucru frumos pe care să îl faci pentru cineva şi

îndeplineşte-l!

Cum să foloseşti strategiile din psihologia

pozitivă în viaţa de zi cu zi
Poţi folosi strategiile de mai sus exact aşa cum sunt. Sau le poţi adapta astfel
încât să fie mai uşor de integrat în viaţa ta.

41
Recunoştinţă. Alege un moment în fiecare zi, în care să îţi aminteşti să fii
recunoscător. Poţi face asta mental; important este să legi această activitate
de ceva ce faci constat şi să respecţi această asociere. De exemplu, momentul
în care treci în revistă lucrurile pe care le apreciezi în viaţa ta poate fi
dimineaţa, când îţi bei cafeaua, sau seara, după ce te-ai aşezat în pat.

Savurare. Elimină distragerile şi îţi va fi mult mai uşor să îţi aminteşti să te

bucuri de lucrurile care îţi plac. Poţi face asta elaborând nişte reguli
personale, cum ar fi: las telefonul în geantă sau în buzunar atunci când mă
întâlnesc cu prietenii; închid laptopul şi televizorul când mănânc mâncarea
preferată.

Optimism. Gândeşte-te la un lucru plăcut care se va întâmpla a doua zi. În

unele zile va fi un lucru mic, în altele, un lucru mai mare. Important este să
îţi aminteşti că te aşteaptă ceva bun în următoarea zi.

Dacă până acum ai învăţat cum să îţi gestionezi emoţiile negative, acum ştii
cum să creezi experienţe afective pozitive în viaţa ta.

Poţi ţine un jurnal al recunoştinţei, pentru a-ţi aminti să apreciezi elementele

valoroase. Îţi poţi rezerva timp pentru ceva ce îţi place, fiind atent la toate
aspectele agreabile ale experienţei. Poţi învăţa să îţi ajustezi aşteptările
privind viitorul şi să ai mai multă încredere în capacitatea ta de a descurca.
Toate acestea îţi vor aduce mai multă recunoştinţă, mai multă bucurie şi mai
mult optimism.

Aşa că începe să foloseşti strategiile din psihologia pozitivă chiar de astăzi!

Resurse
Carver, S. C., Scheier, M. F., & Segerstrom, S. C. (2010). Optimism. Clinical Psychology Review, 30(7),
879-889.

Hurley, D. B., & Kwon, P. (2012). Results of a study to increase savoring the moment: Differential
impact on positive and negative outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579-588.

Seligman, M. (2004). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential
for lasting fulfillment. New York, NY: The Free Press.

Seligman, M. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York,
NY: The Free Press.

42
Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and
theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905.

Cum să îţi înţelegi emoţiile

„Şi cum te face asta să te simţi?”

Întrebarea care a devenit clişeu în ceea ce priveşte psihoterapia.

O auzi în filme, spusă de un terapeut cu ochelari, pe un ton preocupat. O auzi

repetată până la ridicol sau cântată în numere umoristice despre activitatea
terapeuţilor. Şi o vei auzi şi în cabinet, atunci când vei veni la o şedinţă de
terapie.

Terapeuţii au un motiv bun pentru care sunt interesaţi de emoţiile tale.

Studiile şi experienţa clinică au arătat în mod repetat că emoţiile influenţează
gândurile pe care le ai, acţiunile pe care le faci şi deciziile pe care le iei.

Aşa că este timpul să îţi pui şi tu întrebarea: „Cum mă simt în legătură cu

asta?”.

43
Observă ce se întâmplă
O emoţie este o experienţă subiectivă, care apare în legătură cu o situaţie
specifică, presupune un mod de gândire tipic, este însoţită de modificări
fiziologice şi creează anumite tendinţe comportamentale.

Este dificil să observi o emoţie, în totalitatea ei. Dar poţi examina elementele
componente, pe rând.

Identifică ce s-a întâmplat imediat înainte să apară emoţia. Poate s-a

petrecut ceva în exteriorul tău, sau poate s-a schimbat ceva în interiorul tău.

Fii atent la ceea ce simţi în corp. Poate că eşti activat, inima îţi bate mai
repede, respiri mai rapid, iar muşchii îţi sunt tensionaţi. Sau poate că
dimpotrivă, eşti lipsit de energie şi tonusul tău este scăzut.

Notează gândurile care îţi trec prin minte. Pot fi gânduri despre tine,
despre ceilalţi, despre evenimentul care tocmai a avut loc sau despre ce crezi
că s-ar putea întâmpla în viitor etc.

Conştientizează ce îţi vine să faci. Poate că ai vrea să acţionezi pentru a

schimba situaţia, sau poate că dimpotrivă, ai tendinţa de a te retrage.

Pe măsură ce îţi vei dezvolta abilitatea de a fi atent la experienţele tale

afective, vei vedea că fiecare emoţie are specificul ei.

De exemplu, deprimarea presupune o pierdere sau un eşec, este însoţită de

încetinirea funcţiilor corpului, de gânduri negative despre tine şi despre
viitor, şi de o tendinţă de retragere, de izolare.

44
Furia apare atunci când ţi-a fost încălcat un drept personal sau când ai întâlnit
un obstacol. Aceasta este însoţită de un surplus de energie, de gânduri
negative despre celălalt şi despre neputinţa de a tolera situaţia, şi de o
tendinţă de a-l ataca pe celălalt sau de a elimina obstacolul.

45
Dă un nume emoţiei
Este important să pui o etichetă lingvistică emoţiei pe care o simţi. Acest lucru
te va ajuta să înţelegi ce ţi se întâmplă şi îţi va da indicii despre ce ai de făcut
în continuare.

În unele situaţii, va fi uşor să identifici răspunsul afectiv pe care îl trăieşti.

„Mă simt vinovat, pentru că este important pentru mine să îmi respect
promisiunile, iar acum nu am făcut-o”. „Mă simt mulţumită, pentru că am
reuşit să rezolv mai multe lucruri importante astăzi.”.

În alte situaţii, vei simţi multe emoţii în acelaşi timp şi va fi mai greu să îţi dai
seama ce se întâmplă în interiorul tău. „Pe de-o parte, mă simt dezamăgită şi
tristă, pentru că nu am luat examenul şi mă gândesc că am eşuat, dar mă simt
şi anxioasă, pentru că mă gândesc că nu ştiu ce voi face dacă nu îl voi lua nici
a doua oară. În acelaşi timp, mă simt vinovată, pentru că nu am început să
învăţ mai devreme.”.

46
 O modalitate simplă de a numi experienţa ta afectivă, este să răspunzi la
următoarele două întrebări:

1. Simţi o emoţie pozitivă sau o emoţie negativă?

o Emoţii negative comune sunt: tristeţe, deprimare, anxietate, frică, furie,
gelozie, invidie, ruşine, vinovăţie, dispreţ, dezgust.
o Emoţii pozitive comune sunt: bucurie, calm, entuziasm, euforie, recunoştinţă,
speranţă, interes.
2. Simţi o emoţie cu un nivel ridicat de activare sau o emoţie cu un nivel
scăzut de activare?
o Exemple de emoţii cu un nivel ridicat de activare: anxietate, frică, furie,
gelozie, entuziasm, euforie.
o Exemple de emoţii cu un nivel scăzut de activare: tristeţe, deprimare,
vinovăţie, dezamăgire, calm, recunoştinţă.
Pe măsură ce ajungi să îţi cunoşti viaţa emoţională tot mai bine, vei dezvolta
modalităţi mai sofisticate de a identifica ceea ce simţi, iar efortul necesar va
fi mai mic.

47
 Identifică funcţia emoţiei
Chiar dacă uneori nu îţi plac emoţiile pe care le simţi sau ai impresia că te
încurcă, acestea îndeplinesc funcţii importante:

o Îţi comunică un mesaj.

o Te motivează pentru acţiune.
o Comunică celorlalţi un mesaj.
Emoţiile îţi oferă informaţii despre ceea ce se întâmplă în viaţa ta. În general,
emoţiile negative îţi semnalează o problemă care trebuie rezolvată, iar
emoţiile pozitive îţi indică oportunităţi de dezvoltare. Teama îţi sugerează că
o situaţie este periculoasă. Bucuria îţi arată că o activitate îţi face plăcere şi că
îţi aduce valoare personală sau socială.

Răspunsurile afective te direcţionează către un anumit curs al acţiunii.

Vinovăţia te motivează să cauţi modalităţi de a-ţi repara greşeala.
Entuziasmul îţi dă energia necesară pentru a începe să lucrezi la un proiect
important pentru tine.

Atunci când îţi exprimi emoţiile, îi influenţezi pe ceilalţi. Exprimarea tristeţii

evocă preocupare şi empatie în ceilalţi, făcându-i să îţi arate grijă. Exprimarea
iubirii îi face pe ceilalţi să se apropie de tine.

Evaluează dacă emoţia reprezintă o

problemă
Răspunsurile afective te ajută să te adaptezi situaţiilor pe care le întâlneşti în
fiecare zi. Cu toate acestea, există momente în care emoţiile – chiar şi cele
pozitive – îţi pot crea dificultăţi.

În general, o emoţie devine problematică atunci când:

o Îţi provoacă distres.

o Interferează cu funcţionarea ta.

48
O emoţie îţi poate provoca distres, prin durata sau prin intensitatea ei.
Afirmaţia unei persoane apropiate îţi tot apare în minte şi ajungi să te simţi
rănit sau furios, mult timp după acea interacţiune. O stare de teamă intensă
este însoţită de palpitaţii şi de ameţeală, iar această experienţă te sperie.

Emoţiile pot interfera cu funcţionarea ta în mai multe moduri: îţi afectează

relaţiile cu ceilalţi, îţi îngreunează desfăşurarea activităţilor din viaţa de zi cu
zi, te împiedică să lucrezi eficient la şcoală sau la muncă. Deprimarea te lăsă
fără energie şi ajungi să neglijezi responsabilităţile zilnice. Gelozia te face să
îţi verifici partenerul, să îi ceri explicaţii şi să lezezi relaţia prin conflicte
repetate. Euforia te predispune să iei decizii impulsive, care au consecinţe
negative asupra sănătăţii tale, asupra relaţiilor cu ceilalţi sau asupra vieţii tale
financiare.

Învaţă strategii de reglare emoţională

Poţi învăţa să îţi modulezi răspunsurile afective, folosind strategii de reglare
emoţională. Vei vedea cum, în timp, emoţiile negative vor deveni mai puţin
intense, vor dura mai puţin şi vor apărea mai rar.

Scopul nu este să elimini complet emoţiile neplăcute, ci să le calibrezi, astfel

încât să fie corespunzătoare situaţiei. În acest mod, ele te vor ajuta să îţi atingi
obiectivele, fie că este vorba despre pregătirea unui examen, susţinerea
drepturilor personale sau prioritizarea lucrurilor importante.

Apoi, strategiile de reglare emoţională te pot învăţa să cultivi emoţii pozitive,

să identifici, să valorifici şi să clădeşti elemente benefice în viaţa ta. Treptat,
se va crea o spirală ascendentă, care va face tot mai uşor să observi şi să
foloseşti oportunităţile.

49