GÂNDURILE AUTOMATE NEGATIVE 

(GAN)

Aceste tipuri de gânduri, denumite negative indică influenţa pe care o au asupra persoanei,
adică acestea demotivează persoana şi împiedică realizarea activităţilor, contribuind la
problemele emoţionale. Aceste probleme emoţionale pot fi de la simple stări de tristeţe, agitaţie,
anxietate, care pot să nu fie la un nivel clinic, mergând până la episoade depresive, anxietate
generalizată, panică, euforie, toate la un nivel clinic.
De multe ori persoanele îşi generează propriul stres prin intermediul unei gândirii
pesimiste, iar uneori chiar transformă micile dificultăţi în unele foarte mari, tot prin intermediul
stilului de gândirii. Gândurile automate negative pot fi declanşate de aproape orice tip de situaţie
şi sunt implicate în depresie, anxietate, furie, probleme relaţionale. O persoană va face faţă unei
provocări, situaţii de viaţă în funcţie de modul în care îşi percep propriile abilităţi de a face faţă.
Adeseori apariţia acestor gânduri este comparată cu mai multe furnici care „îşi servesc
masa”. O singură furnică nu produce nicio pagubă, pe când o acţiune combinată a acestora are o
„eficienţă” mai mare. Aşa este şi cu gândurile negative automate (GAN): unul singur este
nesemnificativ, persoana putând face faţă până la urmă distresului emoţional provocat, dar atunci
când există mai multe GAN adaptarea şi rezolvarea problemei este mai dificilă.

Caracteristicile GAN
· GAN par absolut realiste şi adevărate, dar în majoritatea cazurilor nu sunt aşa.
Mai ales dacă ele apar pe fondul unei stări emoţionale negative, care existau şi înainte.
Efectul ar fi întărirea şi mărirea intensităţii acelei stări (de fapt o confirmare prin gânduri
automate a stării emoţionale). Cu cât persoana se va confrunta o perioadă mai mare de
timp cu astfel de gânduri, fără a încerca să le contraatace, cu atât mai afectată va fi.
· Apar şi dispar cu repeziciune.
· Sunt condensate într-o idee, uneori chiar sunt simbolice.
· Apar, mai ales, în situaţiile care pot conduce la o schimbare în starea emoţionala.
· Sunt repetitive, în diferite situaţii putem avea GAN similare sau chiar acelaşi
GAN.
· Sunt distorsionate, adesea includ imperative morale, absolutizări, generalizări.

Strategii de modificare a GAN

1. Examinarea dovezilor ÎMPOTRIVĂ Şi PENTRU - adică ce susţine şi ce nu
susţine gândurile noastre.
2. Explorarea înţelesurilor idiosincratice.
3. Exprimarea distorsiunilor sau a erorilor care conţin GAN.
4. Lărgirea perspectivelor.
Experimentarea cognitivă şi comportamentală (adică încerc să încerc noi tipuri de gânduri
şi de comportamente).

1
 LISTA DISTORSIUNILOR COGNITIVE

1. Stilul de gândire de tipul “totul sau nimic”: tendinţa de a aprecia lucrurile în culori extreme:
alb-negru. Dacă un anumit lucru nu a fost realizat perfect, acesta va fi considerat un eşec. Astfel,
o tânără care face cură de slăbire şi mănâncă o linguriţă de îngheţată îşi spune: „dieta mea este
total compromisă”. Gândul negativ o supăra atât de mult încât până la urma mănâncă toată cutia
de îngheţată.
2. Suprageneralizarea: tendinţa de a considera că un eveniment negative singular reprezintă un
model care se va repeta la nesfârşit, utilizând termeni ca “totdeauna”, “niciodată”. Tânărul
părăsit de iubita îşi va spune: “niciodată n-o să-mi găsesc o prietenă”.
3. Filtrarea mentală cu concentrare asupra negativului: tendinţa de a alege un singur eveniment
negativ şi a se concentra atât de puternic asupra acestuia încât întreaga realitate devine deformată
şi întunecată. Astfel, dacă un autor a auzit mai multe comentarii elogioase referitoare
La cartea sa şi doar unul negativ, el va fi obsedat zile în şir doar de respectivul comentariu critic.
4. Desconsiderarea pozitivului: tendinţa de a respinge toate experienţele positive, afirmând că
acestea nu contează. Astfel, dacă on persoana a realizat un lucru bun, îşi va spune fie că acel
lucru nu este suficient de bun, fie ca oricine altcineva ar fi procedat la fel.
5. Desprinderea unor concluzii pripite: Se referă la interpretarea negative a unor situaţii atunci
când nu există suficiente date care să stea la baza concluziilor formulate.
În această categorie sunt incluse:
- Citirea gândurilor: a conchide în mod arbitrar ca cineva îi este ostil, fără să verifice acest lucru.
- Ghicirea viitorului: a prezice faptul că lucrurile vor lua o întorsătură nefericită.
Astfel, înainte de a da un examen, subiectul îşi spune: “voi cădea cu siguranţă la acest examen”.
6. Catastrofizarea: tendinţa de a exagera importanta problemelor sau defectelor şi de a
minimaliza calităţile.
7. Judecata afectivă: tendinţa de a presupune că stările afective negative reflectă realitatea. “Mi-e
frică să zbor cu avionul. Asta înseamnă că este foarte periculos să călătoreşti cu avionul” său:
“Mă simt inferior şi asta înseamnă că nu este nimic de capul meu” etc.
8. Imperativele categorice: tendinţa de a gândi că lucrurile trebuie neapărat să corespundă
dorinţelor sau expectaţiilor personale. Astfel, un student eminent îşi spune, după ce a dat un
examen greu: “nu ar fi trebuit să fac atâtea greşeli”, iar o tânără, la rândul ei, gândeşte astfel: “el
trebuie neapărat să mă iubească şi să se comporte aşa cum doresc eu”. Afirmaţiile de tipul
“trebuie neapărat”, referitoare la propria persoană, generează culpabilitate şi frustrare, în timp ce
acelaşi tip de afirmaţii cu privire la ceilalţi sau la lumea înconjurătoare conduc la supărare şi
frustrare. (“El nu ar fi trebuit să fie atât de încăpăţânat şi certăreţ”).
9. Etichetarea: reprezintă o formă a tipului de gândire “totul sau nimic”. Astfel, în loc să-şi
spună: “am făcut o greşeală”, subiectul îşi adaugă o etichetă: “sunt un ratat”. Etichetarea
reprezintă o modalitate iraţională de a gândi, pentru că oamenii nu pot fi identificaţi în totalitate.
Oamenii reprezintă fiinţe reale, în timp ce “rataţii”, “frustraţii” sau “nebunii” nu sunt altceva
decât abstracţiuni care generează mânie, anxietate, frustraţie şi imagine de sine scăzută.

2
Etichetele negative pot fi aplicate şi altor persoane. Astfel, dacă cineva ne-a făcut o nedreptate,
avem tendinţa de a-l cataloga drept un om rău.
10. Personalizarea şi blamarea: tendinţa de a te simţi responsabil pentru o situaţie pe care nu o
controlezi pe deplin. Astfel, o soţie maltratată de soţ îşi poate spune: “dacă aş fi mai bună la pat,
el nu m-ar mai bate”. Există însă şi persoane care procedează invers, blamându-i pe alţii sau
împrejurările pentru necazurile lor şi ignorând modul în care ei au contribuit la apariţia
problemelor respective. “Căsnicia mea merge atât de prost deoarece soţul meu este total
iresponsabil.” Blamarea altora nu da rezultate bune, pentru că persoana blamată se va simţi
transformată în “ţap ispăşitor” şi va avea tendinţa de a arunca înapoi vina asupra celui care a
blamat-o.
11. Realizarea unor comparaţii inechitabile: a se compara în permanenţă numai cu persoane care
au performante superioare lui.
12. Orientarea plină de regrete către trecut: persoană îşi concentrează atenţia asupra acelor
lucruri pe care ar fi trebuit să le facă mai bine în trecut, scăpând din vedere prezentul şi viitorul –
“nu ar fi trebuit să fi spus acel lucru”.
13. Orientarea “ce ar fi dacă”: tendinţa de a-şi adresa sau de a adresă celorlalţi tot felul de
întrebări în legătură cu evenimente negative care s-ar fi putut întâmpla sau se vor putea întâmpla
şi de a nu fi mulţumit niciodată de răspunsuri - “ce va fi dacă voi leşina sau îmi voi pierde
autocontrolul?”.
14. Respingerea contraargumentelor: tendinţa de a respinge toate argumentele care contrazic
gândurile şi convingerile sale negative – un tânăr care consideră că nu merită să fie iubit va tinde
să respingă orice dovadă legată de faptul că cineva ţine la el sau îl apreciază.
15. Intoleranţa la frustrare: evaluarea unei situaţii ca fiind intolerabila, imposibil de suportat,
acceptat sau trăit cu ea. Eroarea consta în faptul că extindem sentimentul de neplăcere sau
disconfort determinat de situaţie, la statut de insuportabil sau intolerabil, de a nu mai putea face
faţă efectiv, deşi, adeseori continuăm să supravieţuim în astfel de situaţii. Faptul că nu mai
suntem dispuşi să o tolerăm şi că facem tot ceea ce ţine de noi să o schimbăm nu înseamnă că
este imposibil de tolerat şi că nu putem să ne bucurăm de alte situaţii şi chiar să experimentăm
emoţii positive.

3
 Strategia #1: Învaţă să recunoşti emoţiile pe care le simţi în fiecare zi

Imaginează-ţi că urmează să susţii o prezentare în faţa unui public numeros. De obicei te

simţi confortabil să vorbeşti în grupuri de oameni, însă este prima dată când te afli într-o astfel de
situaţie. Pe măsură ce te gândeşti la faptul că vei urca pe scenă în câteva minute, simţi cum îţi
transpiră palmele şi cum îţi bate inima mai repede. Parcă vezi persoanele din public, privindu-te
intens. Te vezi şi pe tine, stând în picioare în faţa lor. Şi deodată îţi vine în minte gândul că poate
te vei bâlbâi, poate îţi vor tremura mâinile sau poate că nu vei putea scoate niciun cuvânt. Deja
simţi cum îţi arde faţa şi te gândeşti cât de penibilă ar fi situaţia. Îţi simţi gura uscată şi ai un nod
în gât. Începi să îţi frămânţi mâinile şi simţi cum teama devine tot mai intensă. E clar! Te vei
face de râs în faţa tuturor! Mai bine nu mai urci pe scenă.
Făcând acest exerciţiu de imaginaţie, devine clar că emoţiile reprezintă mai mult decât o
experienţă subiectivă. Ele apar în anumite situaţii şi sunt însoţite de reacţii fiziologice, de gânduri
şi de tendinţe comportamentale.

Pentru a-ţi regla emoţiile, este esenţial să cunoşti aceste componente. Unele metode de
control emoţional acţionează la nivelul gândurilor, altele la nivelul comportamentelor etc. În
funcţie de context, poţi alege să schimbi situaţia, să îţi reduci nivelul de activare fiziologică, să îţi
modifici perspectiva, să îţi produci o altă emoţie sau să acţionezi diferit. Poţi folosi o singură
strategie sau o combinaţie de strategii. Însă pentru a face aceste lucruri, este nevoie să identifici
elementele asociate emoţiei pe care o trăieşti.
Prin urmare, pentru a învăţa strategii de reglare emoţională şi pentru a le aplica în viaţa ta,
este nevoie să îţi înţelegi experienţele afective. Iar primul pas este să numeşti emoţiile pe care le
simţi.

4
 Cum să recunoşti cele mai comune emoţii
Este dificil să pui o etichetă corectă unei experienţe emoţionale. Însă poţi recunoaşte
emoţiile cu o precizie mare, ţinând cont de doi indicatori: tipul de situaţie şi nivelul de activare
fiziologică.
Unele emoţii se manifestă doar în anumite tipuri de situaţii. Identificând situaţia în care a
apărut o emoţie, îţi va fi uşor să o numeşti.
Iată câteva dintre emoţiile comune şi situaţiile în care apar:
· Anxietate sau preocupare – situaţii de ameninţare sau de pericol.
· Deprimare sau tristeţe – situaţii de pierdere sau de eşec.
· Furie sau nemulţumire – situaţia în care este împiedicată realizarea obiectivelor sau
atunci când sunt încălcate reguli personale.
· Vinovăţie sau părere de rău – situaţia în care este încălcat propriul cod moral.
· Rănire sau dezamăgire – situaţia în care o altă persoană se poartă rău cu tine.
· Ruşine sau jenă – situaţia în care ai un comportament dezagreabil în public..
· Gelozie – situaţia în care există o ameninţare la adresa unei relaţii care se dorea
exclusivistă.
· Invidie – situaţia în care o altă persoană deţine ceva dezirabil, care ţie îţi lipseşte.
Un alt indicator uşor de urmărit este nivelul de activare fiziologică asociat diferitelor
emoţii. De exemplu, deprimarea, tristeţea, vinovăţia şi părerea de rău au un nivel scăzut de
activare. Asta înseamnă că tonusul tău general este scăzut, ai mai puţină energie şi îţi vine să te
retragi.
La cealaltă extremă, anxietatea, preocuparea, furia şi nemulţumirea, au un nivel ridicat de
activare. Respiri mai repede, inima îţi bate mai tare, muşchii sunt tensionaţi. Simţi cum tot corpul
tău se mobilizează pentru a face ceva, pentru a acţiona.

Toate emoţiile se pot plasa pe acest continuum din punctul de vedere al activării
fiziologice. Astfel, există şi emoţii cu un nivel mediu de activare, cum ar fi invidia.
Fiind atent la aceste două dimensiuni – situaţia şi activarea fiziologică – îţi va fi mai uşor
să recunoşti şi să numeşti stările afective, la tine şi la alţii.

Cum să îţi înţelegi propriile experienţe emoţionale

Cunoaşterea aspectelor teoretice nu este suficientă pentru a-ţi înţelege viaţa afectivă.
Pentru a avea acces la desfăşurarea experienţelor tale emoţionale, este nevoie de exerciţiu.
Pentru a afla care sunt situaţiile specifice din viaţa ta în care simţi anumite emoţii, ce
modificări apar la nivel fiziologic, ce fel de gânduri îţi trec prin minte şi cum te comporţi sau ce
îţi vine să faci, poţi folosi o strategie simplă: auto monitorizarea.

5
 Auto monitorizarea emoţiilor presupune să notezi în mod sistematic câteva aspecte despre
experienţa ta emoţională.
Este important să completezi fişa cât de repede poţi după ce situaţia a apărut. Altfel, există
riscul să uiţi elemente importante.
Paşii pentru auto monitorizarea emoţiilor sunt următorii:
1. Identificarea unor modificări în starea emoţională.
2. Completarea fişei de monitorizare a emoţiilor.
3. Repetarea pasului 2 pe parcursul mai multor zile.
4. Identificarea unor tipare.
Completează zilnic fişa de auto monitorizare pentru a te bucura de beneficii:
· Vei deveni mai conştient de emoţiile tale.
· Îţi vei înţelege mai bine reacţiile emoţionale.
· Vei putea privi evenimentele mai obiectiv.
· Vei găsi situaţiile tipice din viaţa ta în care simţi diferite emoţii.
· Vei şti ce strategii de reglare emoţională să foloseşti şi când să le aplici.
În săptămânile următoare, vei învăţa cum să utilizezi o serie de strategii de gestionare a
emoţiilor. Iar cunoaşterea experienţelor tale afective este fundamentul pe care vei construi de
acum înainte.
Aşa că asigură-te că îţi faci timp pentru a-ţi monitoriza emoţiile!

Resurse
Dryden, W., & Branch, R. (2008). The fundamentals of raţional emotive behavior therapy:
A training handbook (2nd ed.). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Ltd.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emoţion regulation în psychotherapy: A
Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.

Strategia #2: Învaţă să îţi linişteşti corpul prin respiraţie abdominală

După o săptămână în care ţi-ai propus să fii atent la emoţiile pe care le simţi, eşti deja mai
conştient de ceea ce se întâmplă în mintea şi în corpul tău atunci când trăieşti o experienţă
afectivă negativă.
Dacă ai notat cel puţin o situaţie în care ai simţit anxietate, furie, sau o altă emoţie cu un
nivel ridicat de activare fiziologică, probabil că ai observat că ai început să respiri mai repede. Şi
dacă ai fost foarte atent, poate că ai constatat că foloseşti mai mult pieptul atunci când respiri.
Acest proces de respiraţie accelerată şi superficială se numeşte hiperventilaţie.
Când te hiper ventilezi, se creează un dezechilibru între raportul de oxigen şi dioxid de
carbon din sânge. Acest dezechilibru se traduce în modificări la nivelul corpului: ameţeală,
palpitaţii, dureri în piept, furnicături în degete ş.a.
Pentru a reface echilibrul şi pentru a te relaxa, este nevoie să utilizezi respiraţia
diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală.

6
 Cum funcţionează respiraţia abdominală
Respiraţia abdominală utilizează diafragmă, un muşchi situat între abdomen şi plămâni.
În stare normală, diafragma are formă de dom. Atunci când inspiri adânc, diafragma se
contractă. Domul se aplatizează şi permite ca mai mult aer să intre în plămâni. Relaxarea
diafragmei face că domul să revină la forma iniţială, iar aerul este împins afară din plămâni.
Acest mod de a respira, care utilizează diafragmă, duce la restabilirea echilibrului de
oxigen şi dioxid de carbon din sânge. Senzaţiile neplăcute din corp dispar şi sunt înlocuite de o
stare de relaxare.
Atunci când respiri abdominal, fiecare respiraţie este mai lentă, mai profundă, iar numărul
de respiraţii pe minut se reduce.
Pentru a te convinge de acest lucru, îţi propun un experiment. Înainte de a citi mai departe,
porneşte un cronometru şi numără-ţi respiraţiile timp de un minut.
Inspiraţie, expiraţie, 1...
Inspiraţie, expiraţie, 2...
Inspiraţie, expiraţie, 3...
Ai notat rezultatul? Hai să vedem unde te situezi.
Rata normală de respiraţie pentru un adult în stare de repaus este de 12-16 respiraţii/minut.
În cazul în care ai numărat mai mult, este posibil să te hiper ventilezi.
În acest caz, este cu atât mai important să începi să respiri abdominal.
Indiferent unde te situezi, respiraţia abdominală este o strategie utilă pentru a te relaxa.
Aceasta înseamnă că atunci când simţi o emoţie puternică, însoţită de senzaţii fiziologice intense,
respiraţia abdominală te va ajuta să te linişteşti.

Cum să foloseşti respiraţia abdominală pentru a te relaxa

Înainte de a începe exerciţiul, alege un spaţiu liniştit, lipsit de zgomote sau de alţi
distractori.
Procedura pentru respiraţia abdominală este următoarea:
1. Ia o poziţie confortabilă, aşezat sau întins.
2. Plasează o mână pe piept şi una pe abdomen. Asigură-te că la fiecare inspiraţie, mâna de
pe abdomen se ridică, în timp ce mâna de pe piept rămâne nemişcată.
3. Respiră calm, în ritmul tău natural. Nu inspira brusc şi nu expira totul dintr-o dată.
4. Continuă să respiri astfel timp de minim 3 minute.
Îţi recomand să îţi notezi pe o fişă cum te simţi înainte şi după ce realizezi exerciţiul. Sau
măcar să bifezi în calendar de fiecare dată când o faci. Poţi descărca un model de fişă aici.
Atunci când practici respiraţia abdominală, fii atent la respiraţie. Observă ce se întâmplă,
dar nu te concentra asupra performanţei.
Îţi vor apărea tot felul de gânduri în minte. Lasă-le să treacă, fără a fi prins de ele.
Îndreaptă-ţi atenţia asupra respiraţiei din nou şi din nou, până la finalul exerciţiului.
Este posibil să ai unele senzaţii neplăcute la început. Totuşi, pe măsură ce vei exersa
respiraţia diafragmatică, aceste senzaţii vor dispărea, iar starea de relaxare va deveni tot mai
profundă.
7
 Pentru început, foloseşte tehnica respiraţiei timp de minim 3 minute, o dată sau de două ori
pe zi. Este indicat să alegi momentele zilei în care să exersezi. De exemplu, poţi respira
dimineaţa, după ce ai luat micul dejun şi seara, înainte de culcare. Alege o variantă care este
potrivită stilului tău de viaţă. Totuşi, asigură-te că faci asta măcar o dată pe zi.
Cu cât vei exersa mai mult, cu atât îţi va fi mai uşor să foloseşti respiraţia abdominală, iar
efectul de relaxare se va instala mai rapid.

Cum să foloseşti respiraţia abdominală în viaţa de zi cu zi

La început, îţi va fi dificil să foloseşti respiraţia abdominală atunci când vei avea nevoie.
Însă dacă îţi propui să o foloseşti în anumite situaţii, sunt şanse mari să constaţi efecte pozitive.
În primul rând, poţi folosi tehnica atunci când anticipezi că urmează să te confrunţi cu o
situaţie dificilă. Poate fi vorba de o discuţie cu şeful, un interviu, o prezentare orală etc. În aceste
situaţii, cel mai probabil simţi anxietate.
Un alt tip de situaţie este cel în care urmează să ai o discuţie despre ceva ce te
nemulţumeşte cu o persoană apropiată, fie că este vorba de un membru al familiei sau de un
coleg. În acest caz, probabil că poţi observa primele semne ale furiei.
Înainte de a intra în situaţie, găseşte-ţi o poziţie comodă. Stai aşezat, dacă poţi. Şi urmează
procedura respiraţiei abdominale.
Continuă să respiri astfel până când constaţi că starea de agitaţie din corp s-a redus
semnificativ. În plus, vei vedea că gândurile nu ţi se mai învălmăşesc în minte, ci devin clare,
ordonate.
Acum, eşti mai stăpân pe tine şi vei putea răspunde mai bine provocării.
În al doilea rând, poţi folosi respiraţia în timpul unei situaţii tensionate. Va fi nevoie să
adaptezi puţin exerciţiul, mai ales dacă este vorba de o discuţie dificilă.
În acest caz, inspiră normal şi expiră lung, cam 10-15 secunde. Repetă procedura de câte
ori este nevoie. Celălalt nu va observa nicio diferenţă, iar tu vei fi mai liniştit.
În al treilea rând, poţi folosi tehnica după ce ai ieşit din situaţie şi ai rămas cu o emoţie
puternică.
Poate fi anxietate, în cazul în care ai primit o veste care te face să te îngrijorezi în ceea ce
priveşte viitorul.
Sau poate fi furie, în cazul în care lucrurile nu au decurs aşa cum ai sperat.
Respiraţia abdominală te va ajuta şi în acest caz. Nu va rezolva problema, însă vei fi mai
liniştit şi vei putea vedea mai obiectiv situaţia, astfel încât să găseşti o soluţie potrivită.
Bonus: Încearcă să respiri abdominal atunci când îţi este dificil să adormi din cauza grijilor
sau când eşti agitat seara. Vei vedea că îţi va fi mult mai uşor să aluneci spre somn.

Pe săptămâna viitoare...
Aminteşte-ţi de componentele emoţiei: senzaţii fiziologice, gânduri şi comportamente.
Săptămâna trecută, ai învăţat cum să recunoşti aceste dimensiuni. Astăzi, ai învăţat cum să îţi
linişteşti corpul atunci când simţi emoţii intense.

8
 Este aproape imposibil să gândeşti limpede sau să îţi controlezi acţiunile atunci când corpul
tău este pregătit să înfrunte un pericol (anxietate) sau să elimine o ameninţare (furie). De aceea,
este nevoie să îţi linişteşti corpul, pentru a răspunde situaţiei aşa cum îţi doreşti.
Corpul tău are nevoie de exerciţiu pentru a învăţa asocierea între respiraţie şi relaxare.
Aşa că începe să practici respiraţia abdominală chiar de astăzi!

Resurse
Hazlett-Stevens, H., & Craske, M. G. (2008). Breathing retraining and diaphragmatic
breathing techniques. În W. T. O’Donohue & J. E. Fisher (Eds.) Cognitive behavior therapy:
Applying empirically supported techniques in your practice (2nd ed.) (pp. 68-74). Hoboken, NJ:
John Wiley & Sons, Inc.
Nay, W. R. (2004). Taking charge of anger: How to resolve conflict, sustain relationships,
and express yourself without losing control. New York, NY: The Guilford Press.
Payne, R. A. (2005). Relaxation techniques: A practical handbook for the health care
professional (3rd ed.). London: Elsevier.

Strategia #3: Învaţă să trăieşti în prezent cu meditaţia mindfulness

Sunt două săptămâni de când eşti mai atent la emoţiile tale. Probabil că ai identificat deja
câteva tipare.
Poate că eşti preocupat de lucruri care s-au întâmplat în trecut. Te gândeşti la ultima relaţie
care s-a încheiat sau la un eşec profesional şi te întristezi.
Sau poate că eşti preocupat de ceea ce urmează să se întâmple. Îţi faci griji în legătură cu
termenele limită care se apropie sau cu problemele de sănătate ale părinţilor şi devii anxios.
Sau se întâmplă ca un eveniment să îţi provoace o emoţie atât de intensă, încât pierzi
controlul asupra acţiunilor tale şi faci lucruri pe care apoi le regreţi. Partenerul face sau spune
ceva cu care nu eşti de acord, te înfurii, începi o ceartă, apoi te simţi vinovat.
De fiecare dată, lucrurile se întâmplă atât de repede, încât nici nu ai timp să îţi dai seama că
te simţi şi acţionezi altfel decât ţi-ai dori.
E nevoie să încetineşti lucrurile. Să înveţi să fii prezent în viaţa ta.
Fiind conştient de ceea ce se întâmplă atât în exteriorul, cât şi în interiorul tău, vei reuşi să
răspunzi situaţiilor dificile aşa cum îţi doreşti.
Îţi poţi cultiva aceste abilităţi cu meditaţia mindfulness.

Cum funcţionează mediaţia mindfulness

Meditaţia mindfulness presupune a fi atent la momentul prezent, cu o atitudine de
acceptare. Aceasta înseamnă să fii atent la ceea ce se întâmplă aici şi acum, fără a judeca
lucrurile pe care le observi.

9
 Evenimentele, persoanele sau obiectele sunt observate, dar nu sunt evaluate ca fiind bune
sau rele. Ele pur şi simplu sunt.
Practicând mediaţia mindfulness, emoţiile tale negative vor deveni mai puţin intense. Acest
lucru se va întâmpla din mai multe motive:
· Vei deveni mai conştient de ceea ce se întâmplă în interiorul tău şi vei detecta mai rapid
apariţia unei emoţii negative.
· Vei intra în contact cu emoţiile tale negative în mod repetat şi vei învăţa că le poţi face
faţă.
· Vei dobândi o nouă perspectivă asupra problemei, fie că este vorba de o soluţie inovativă,
de a accepta situaţia, sau de a învăţa că toate lucrurile trec.
În plus, practicând meditaţia mindfulness, vei obţine o stare de relaxare.

Cum să foloseşti meditaţia mindfulness în mod formal

Înainte de a începe exerciţiul, alege un spaţiu liniştit, lipsit de zgomote sau de alţi
distractori.
Procedura pentru a realiza meditaţia mindfulness este următoarea:
1. Ia o poziţie confortabilă, aşezat sau întins.
2. Porneşte înregistrarea cu exerciţiul (respiraţie sau senzaţii fiziologice) şi urmăreşte
instrucţiunile.
Fii atent la ceea ce se întâmplă, cu o atitudine de curiozitate şi acceptare, ca şi cum ai
observa acele lucruri pentru prima dată.
Este posibil să îţi vină în minte tot felul de gânduri. Observă-le, dar nu te lăsa prins de ele.
Constată că a apărut un gând, apoi revino la exerciţiu.
Poate că vei fi tentat să nu meditezi atunci când simţi emoţii negative. Propune-ţi să faci
meditaţia mindfulness indiferent de starea ta afectivă.
Pentru început, îţi recomand să utilizezi un suport audio. Poţi descărca un exerciţiu de
meditaţie mindfulness pentru respiraţie şi un exerciţiu pentru senzaţii fiziologice.
Fă exerciţiile de două ori pe zi. În cazul în care ai un program foarte încărcat, încearcă să
practici meditaţia mindfulness măcar o dată pe zi.
După ce te obişnuieşti cu instrucţiunile, poţi face meditaţia fără suport audio. Ghidează-ţi
singur atenţia asupra elementelor asupra cărora vrei să meditezi.
Odată ce devii autonom în practicarea metodei mindfulness, poţi medita pentru o perioadă
mai lungă. 10, 15, 30 de minute; oricât simţi nevoia.
La fel ca la exerciţiul de respiraţie abdominală, poţi folosi o fişă pentru a nota experienţa ta
cu această tehnică, sau poţi bifa în calendar de fiecare dată când o faci.

10
 Cum să foloseşti meditaţia mindfulness în viaţa de zi cu zi
Poţi practica meditaţia mindfulness în orice moment. Este suficient să fii atent la ceva cu o
atitudine non- evaluativă.
De exemplu, poţi fi mindful atunci când îţi bei cafeaua. Priveşte culoarea maronie a
lichidului în ceaşcă, simte căldura plăcută a cănii, miroase aburul parfumat, ia o gură şi observă
cum gustul intens, alături de toate celelalte senzaţii, se îmbină pentru a crea experienţa unică de a
savura o cafea fierbinte.
Sau poţi practica mindfulness atunci când mergi pe stradă. Nu scoate telefonul. Uite-te la
oamenii din jur, la clădiri, la copaci. Simte mirosurile, ascultă sunetele care se aud... indiferent
dacă auzi păsări ciripind sau sirenă unei ambulanţe, aminteşte-ţi că eşti acolo să observi, fără a
judeca experienţa.
Poţi fi mindful chiar şi atunci când faci treburi casnice. Data viitoare când speli vase, fii
atent la experienţă. Simte apă călduţă pe pielea ta, observă clăbucii pe care îi face detergentul,
priveşte mişcările circulare ale buretelui de vase.
Ai posibilitatea de a practica mindfulness oricând.
Alegi să te gândeşti la cât de neplăcută este situaţia în care te afli sau să priveşti detaşat
ceea ce se întâmplă?
Alegi să faci lucrurile care îţi plac pe fugă sau să te bucuri de fiecare moment?
Bonus: Când simţi emoţii foarte intense, foloseşte mindfulness pentru a te ancora în
prezent. Ieşi din mintea ta, unde gândurile se amestecă într-o încâlceală care te copleşeşte.
Priveşte ceea ce este în jur. Uite-te atent la o piesă de mobilier sau la orice obiect din apropiere.
Încearcă să observi toate detaliile, până la cele mai fine. Vei vedea că emoţia negativă va deveni
mai tolerabilă.

Pe săptămâna viitoare...
Emoţiile negative au rolul de a-ţi semnala faptul că există probleme la care nu ai găsit încă
o soluţie. Programul tot mai încărcat, neînţelegerile cu partenerul, dificultăţile financiare.
Însă devii atât de preocupat de ceea ce ai de făcut, atât de prins de gândurile din mintea ta,
încât pierzi părţile bune ale vieţii. Viaţa nu începe odată ce ai rezolvat problemele care te macină.
Întotdeauna vor apărea obstacole.
Viaţa ta se întâmplă acum. Fii prezent, clipă de clipă!
Asigură-te că îţi faci timp pentru a practică meditaţia mindfulness!

Resurse
Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get ouţ of your mind and into your life: The new
acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
Hölzel, B. K., Lazăr, S. W., Gard, T., Schuman-Oliver, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011).
How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and
neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emoţion regulation în psychotherapy: A
Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.
11
 Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2011). The mindful way through anxiety: Break free from
chronic worry and reclaim your life. New York, NY: The Guilford Press.

Strategia #4: Învaţă să te auto motivezi prin activare comportamentală

Poate ai constatat că în zilele în care te simţi trist sau deprimat, eşti lipsit de energie şi nu ai
chef de nimic.
În aceste momente, te gândeşti că vei începe să faci ceva când te vei simţi mai bine. Aşa că
alegi să stai în pat, să te uiţi la televizor sau să navighezi pe internet. Şi poate că următoarea zi ai
o dispoziţie mai bună şi revii la normal.
Totuşi, dacă această perioadă de inactivitate se prelungeşte, vor începe să se adune
probleme nerezolvate. La un moment dat, te poţi simţi copleşit şi îţi va fi şi mai greu să începi să
le rezolvi. Şi intri într-un cerc vicios.

Când eşti deprimat, nu ţi se modifică doar starea emoţională, ci şi modul în care

funcţionezi în viaţa de zi cu zi, comportamentele tale, activităţile în care te angajezi. Aceste
schimbări fac deprimarea să devină mai rea şi te împiedică să îţi revii. Practic, se creează un
ciclu vicios între modul în care te simţi, modificările care apar în motivaţie şi comportament şi
modul în care gândeşti despre tine şi despre viitor.
Înţelegând cum funcţionează acest ciclu al deprimării, vei şti cum să îl inversezi. Soluţia
este activarea comportamentală.

Cum funcţionează activarea comportamentală

Activarea comportamentală presupune să te angajezi în activităţi care să îţi aducă
satisfacţie.

12
 Poate că te gândeşti „Dar atunci când eşti deprimat nu ai chef de nimic. Şi este nevoie să fii
motivat pentru a face lucruri.”. Sunt de acord. Însă este valabil şi procesul invers: făcând
activităţi, vei deveni energizat şi vei fi motivat să faci şi alte lucruri.

Crescându-ţi nivelul de activitate, mintea ta va primi mesajul că poţi face lucruri care să îţi
placă, sau care să îţi arate competenţa şi utilitatea, iar ca urmare te vei simţi mai puţin vinovat şi
vei avea mai multă speranţă în ceea ce priveşte viitorul. Nivelul tău de energie şi de motivaţie va
creşte şi te vei angaja în şi mai multe activităţi. Acesta este ciclul pozitiv al activării
comportamentale.
Apoi, atunci când eşti deprimat, ai tendinţa de a te gândi la lucrurile care s-au întâmplat în
trecut. La relaţia care s-a încheiat, la ultimul eşec profesional, la interviul care nu a decurs bine.
Prin activare comportamentală, îţi schimbi perspectivă şi începi să priveşti spre viitor. Pas
cu pas, eforturile tale se vor cumula şi vei începe să vezi viitorul într-o lumină pozitivă, cu
optimism.

În plus, cu fiecare activitate realizată, vei deveni tot mai încrezător în forţele proprii. Vei
vedea că poţi face ceva pentru a te simţi mai bine şi că eşti o persoană capabilă, care poate
răspunde provocărilor.

13
 Cum să foloseşti activarea comportamentală pentru a te auto motiva
Activarea comportamentală este o strategie simplă. Tot ce este nevoie să faci este să alegi
activităţi care îţi aduc satisfacţie, să le treci într-o agendă şi să le realizezi.
Procedura pentru activare comportamentală este următoarea:
1. Notează activităţile pe care îţi propui să le realizezi într-o agendă sau pe o fişă.
2. Monitorizează măsura în care respecţi planul: încercuieşte activităţile pe care le-ai
îndeplinit şi taie-le cu o linie pe cele pe care nu le-ai făcut.
3. Evaluează măsura în care fiecare activitate ţi-a adus un sentiment de satisfacţie.
4. Dă-ţi credit atunci când faci una dintre activităţi, indiferent de rezultat.
Pentru a completa lista, întreabă-te ce ai fi făcut dacă nu te simţeai deprimat. Poţi viza mai
multe tipuri de activităţi:
· Activităţi de bază, pe care este nevoie să le faci constant, indiferent de dispoziţia ta:
alimentaţie, îngrijire corporală, întreţinerea casei etc.
· Activităţi care să îţi arate competenţa: să lucrezi, să cânţi la un instrument, să desenezi....
· Activităţi plăcute: să te plimbi în parc, să ieşi cu prietenii, să asculţi muzică etc.
Îţi recomand ca din când în când să îţi propui să faci şi o activitate nouă. Nu este nevoie să
fie ceva extraordinar. Poţi încerca un fel nou de mâncare, poţi merge pe o stradă necunoscută,
poţi merge la bowling sau la tenis de masă etc.
Aminteşte-ţi să notezi în ce măsură îndeplinirea acelei activităţi ţi-a adus satisfacţie. Acest
pas este foarte important, deoarece atunci când te simţi deprimat, ai impresia că nimic nu te mai
bucură, că nimic nu mai are sens. Notând aceste aspecte, vei vedea că realitatea nu este atât de
negativă cum o percepi tu.
De asemenea, este foarte important să îţi stabileşti obiective mici, realizabile. Atunci când
eşti foarte deprimat, chiar şi activităţi aparent banale pot fi foarte dificil de făcut pentru tine. De
exemplu, dacă este nevoie să faci curat în bucătărie, nu îţi propune să cureţi tot. Poţi spăla doar
vasele. Sau poţi spăla doar 3 farfurii.
Orice activitate poate fi împărţită în activităţi din ce în ce mai mici, până ajungi la un nivel
pe care simţi că îl poţi realiza.
De multe ori, ajută să te concentrezi pe proces şi mai puţin pe rezultat. Asta înseamnă să îţi
propui o perioadă în care să faci activitatea, fără a evalua performanţa, produsul final. De
exemplu, în loc să îţi propui să citeşti un capitol, propune-ţi să citeşti timp de 30 de minute.
Pentru ca activarea comportamentală să funcţioneze, este esenţial să faci lucruri care
contează pentru tine, care îţi aduc ţie satisfacţie, nu care sunt aşteptate sau impuse de alţii. Asta
nu înseamnă să fii atent doar la nevoile tale, ci să găseşti un echilibru între ce faci pentru tine şi
ce faci pentru alţii.

Cum să foloseşti activarea comportamentală în viaţa de zi cu zi

Poţi integra activarea comportamentală în viaţa ta în mai multe moduri.
În primul rând, îţi poţi face un plan pe care să îl respecţi în zilele în care te trezeşti fără
chef. Poate fi tentant să amâni lucrurile pe care aveai de gând să le faci, însă la finalul zilei vei
regreta.
14
 Asta nu înseamnă că este nevoie să faci tot timpul ceva. Este sănătos să îţi rezervi şi
momente de relaxare. Doar să faci diferenţa între activităţile care îţi aduc linişte şi calm şi cele
care te fac să te simţi vinovat şi te introduc în cercul vicios al deprimării.
În al doilea rând, poţi ţine o agendă în care să îţi planifici activităţile pe care îţi doreşti să
le realizezi. Îţi poţi nota activităţile cu o seară înainte, sau le poţi planifica pe toată săptămâna.
Pe măsură ce realizezi ceea ce ţi-ai propus, bifează în agendă. Vei vedea că vei deveni mai
organizat şi mai productiv decât înainte.
În al treilea rând, activarea comportamentală te poate ajuta să trăieşti o viaţă cu sens.
Îţi propun să reflectezi la câteva întrebări.
Faci în fiecare zi ceea ce este cu adevărat important pentru tine? Trăieşti o viaţă autentică,
aliniată cu valorile personale?
Dacă trăirea vieţii în acord cu valorile personale este ca o călătorie spre munte, faci în
fiecare zi un pas pentru a ajunge mai aproape de munte? Sau te laşi furat de tentaţii, te pierzi în
zgomotul existenţial şi amâni să faci ceea ce contează de fapt pentru tine?
Găseşte modalităţi de a face în fiecare zi un pas, oricât de mic, pentru a te apropia mai mult
de munte, pentru a trăi o viaţă autentică.

Pe săptămâna viitoare...
Ai învăţat cum activarea comportamentală te poate ajuta să îţi creşti tonusul când te simţi
deprimat, să devii mai productiv şi să trăieşti o viaţă cu sens.
Aminteşte-ţi că acţiunile tale te definesc mai mult decât ceea ce simţi. Poţi avea emoţii
negative şi să fii o influenţă pozitivă pentru ceilalţi.
Îţi pui amprenta asupra lumii prin comportamentele tale.
Aşa că începe să îţi planifici activităţi chiar de astăzi!

Resurse
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York,
NY: The Guilford Press.
Dimidjian, S., Martell, C. R., Herman-Dunn, R., & Hubley, S. (2014). Behavioral
activation for depression. În D. H. Barlow (Ed.), Clinical handbook of psychological disordes: A
step-by-step manual (5th ed.) (pp. 353-393). New York, NY: The Guilford Press.
Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten
year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment
manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.
Mazzucchelli, T., Kane, R., & Rees, C. (2009). Behavioral activation treatments for
depression în adults: A meta-analysis and review. Clinical Psychology Science and Practice,
16(4), 383-411.

Strategia #5: Învaţă să vezi obiectiv situaţia cu restructurarea gândurilor

15
 Caută fişa din prima săptămână, în care ţi-ai notat emoţiile, senzaţiile fiziologice,
comportamentele şi gândurile care au apărut într-o situaţie supărătoare.
Alege una dintre situaţiile pe care le-ai notat.
Acum, gândeşte-te la o persoană care ar fi simţit o altă emoţie în acea situaţie. Ce crezi că
ar fi făcut ea diferit?
Dacă răspunsul tău este „S-ar fi gândit că aşa se întâmplă de obicei.” sau „Ar fi spus că nu
e mare lucru.”, eşti foarte aproape de a înţelege un lucru fundamental despre emoţii.
Nu situaţia în sine te face să te simţi într-un anumit fel, ci modul în care o interpretezi.
Aceasta înseamnă că persoane diferite pot avea emoţii diferite în aceeaşi situaţie.
Deosebirea este dată de gândurile lor.

Ajungi să ai emoţii negative intense, pentru că nu vezi lucrurile obiectiv. Amplifici unele
aspecte, le minimizezi pe altele, generalizezi, iei lucrurile personal etc.
E un fenomen normal şi ni se întâmplă tuturor. Toţi avem puncte sensibile şi reacţionăm cu
patimă atunci când acestea sunt atinse.
Însă acest mod preferenţial de a interpreta unele evenimente, ne pune probleme. Fie că este
vorba despre anxietate, deprimare, furie, gelozie, vinovăţie etc., poţi identifica gândurile negative
care însoţesc emoţia.
Şi odată ce le-ai identificat, le poţi schimba cu strategia de restructurare a gândurilor.

Cum funcţionează restructurarea gândurilor

În fiecare zi, îţi trec prin minte sute de gânduri. Însă eşti rareori conştient de ele.
Poate că ai citit prima secţiune şi te-ai gândit „Nu înţeleg la ce se referă această strategie.”.
Poate că, fără să-ţi dai seama, gândul tău a fost urmat de „O să recitesc prima parte pentru a
înţelege.” sau „Mă prind eu până la final.”. Şi continui să citeşti materialul.
Dar ce se întâmplă dacă gândul „Nu înţeleg la ce se referă această strategie.” este urmat de
„Şi oricum nu voi înţelege.”? Sunt şanse mari să te simţi descurajat şi să renunţi să mai citeşti.

16
 Sau poate că te-ai gândit „Nu înţeleg la ce se referă această strategie. Eu nu mă gândesc la
nimic când simt emoţii. Materialul ăsta nu are niciun sens!”. În acest caz te poţi simţi enervat şi
să renunţi să mai citeşti.
Sper că devine mai clară legătura între gânduri, emoţii şi comportamente.
Când gândurile tale prezintă o viziune obiectivă asupra situaţiei, vei răspunde în mod
corespunzător provocărilor.
În schimb, când gândurile tale reflectă în mod distorsionat realitatea sau prezintă aşteptări
nerealiste de la lume, răspunsurile tale emoţionale şi comportamentale vor fi nepotrivite.
Pe scurt, accepţi gândurile tale ca fiind adevărate, fără a le pune la îndoială. Şi acţionezi în
consecinţă.
Restructurarea cognitivă presupune că atunci când identifici un gând care reflectă realitatea
în mod distorsionat sau care are efecte negative, să îl evaluezi şi să îl reformulezi.
Citeşte în continuare pentru a afla cum să faci acest lucru.

Cum să foloseşti restructurarea gândurilor pentru a privi obiectiv situaţia

Pentru a-ţi evalua gândirea negativă, te poţi folosi de întrebările din această listă. În acelaşi
document găseşti şi un exemplu.
Procedura pentru restructurarea gândurilor este următoarea:
1. Când simţi o emoţie negativă, notează gândurile care îţi trec prin minte pe fişă sau pe o
foaie.
2. Evaluează gândurile negative, folosind întrebările din listă. Este indicat să scrii
răspunsurile.
3. Formulează un gând nou, care să fie realist şi util.
Lista cu întrebările din fişă nu se aplică tuturor gândurilor. După mai multe exerciţii, poţi
selecta întrebările care observi că te ajută mai mult şi să le foloseşti doar pe acestea în viitor.
Când notezi gândurile, se poate întâmpla să nu ajungi la ideea care îţi provoacă emoţia
negativă. În acest caz, ajută să îţi pui întrebarea: „Ce înseamnă asta (pentru mine)?”.
De exemplu, poate că te simţi rănit de un comentariu al unui prieten. Gândul pe care l-ai
identificat este: „Mi-a spus că nu poate ajunge la ziua mea de naştere.”. Punându-ţi întrebarea
„Ce înseamnă asta?”, îţi dai răspunsul „Nu îi pasă de mine.”. Primul gând reprezintă o reflectare
corectă a realităţii. Însă ceea ce te supără de fapt este ideea că prietenului nu îi pasă de tine.
Mai jos găseşti o listă cu exemple tipice de gânduri pentru mai multe emoţii.

17
 La început, va fi mai dificil să foloseşti strategia de restructurare cognitivă. Şi nu mă refer
doar la nevoia de practică. Îţi va fi aproape imposibil să îţi dai seama cum ai putea să priveşti
diferit situaţia. Gândurile tale vor părea complet valide.
Vreau doar să ai puţină deschidere şi să îţi aminteşti următorul lucru:
Doar pentru că crezi foarte puternic într-un gând, nu înseamnă că este adevărat.
Există şi alte dificultăţi pe care le-ai putea întâmpina.
Astfel, când vei începe să compari gândul tău cu datele din realitate, există riscul să îţi
foloseşti experienţele emoţionale ca dovezi pentru acesta.
De exemplu, răspunzând la întrebarea „Care sunt dovezile/faptele care susţin acest gând?”
este posibil să scrii „Îmi este teamă, deci înseamnă că lucrurile vor merge rău.” sau „Am
sentimentul că ceva rău este pe cale să se întâmple.”.
Este important să faci distincţia între emoţii şi fapte. Datele obiective, concrete, sunt
diferite de ceea ce simţi şi crezi tu.
Apoi, este posibil că dovezile pe care le găseşti să nu susţină logic gândul.
De exemplu, ai putea să spui că ideea „Nu mă voi descurca la interviu.” este validă,
deoarece partenerul nu te încurajează. Totuşi, afirmaţia „Partenerul nu mă încurajează, aşa că nu

18
mă voi descurca la interviu.”, nu este logică. Poate că ţi-ai dori susţinerea lui, însă există alţi
factori mai importanţi care contribuie la rezultatul interviului: cât de bine te-ai pregătit,
experienţele anterioare cu interviuri etc.
Însă ce se întâmplă când gândurile sunt adevărate?
În acest caz, restructurarea gândurilor nu te va ajuta prea mult. Dacă ideile tale reflectă
corect realitatea, poţi rezolva problema, atunci când acest lucru este posibil, sau poţi învăţa să
accepţi situaţia, atunci când nu poţi schimba nimic.

Cum să foloseşti restructurarea gândurilor în viaţa de zi cu zi

Gândurile negative îţi vin în minte automat. Iar atunci când eşti în situaţie, este dificil să îţi
dai seama că sunt doar atât, nişte gânduri.
Modul vechi de a interpreta evenimentele este bine exersat, aşa că gândurile negative vor
opune rezistenţă.
Însă poţi învăţa să vezi mai obiectiv situaţiile din fiecare zi. Pas cu pas.
La început, va fi nevoie de un efort mare pentru a formula sau pentru a-ţi aminti gândurile
adaptative. În timp, vei vedea că alături de gândurile negative, vor apărea şi cele funcţionale.
Apoi, gândurile negative vor avea tot mai puţină putere şi vor apărea tot mai rar.
Schimbarea modului de gândire nu se produce dintr-o dată. Aşa că este nevoie să faci unele
lucruri ca să grăbeşti procesul.
În primul rând, notează-ţi gândurile adaptative pentru cele mai frecvente situaţii
supărătoare şi poartă-le mereu cu tine. Le poţi scrie pe cartonaşe, pe o hârtie pe care să o ţii în
portofel, pe post-it-uri pe care să le lipeşti în diferite locuri în casă, pe telefon etc. Important este
să fie vizibile şi accesibile atunci când ai nevoie de ele.
În al doilea rând, încearcă să citeşti gândurile adaptative măcar o dată pe zi. Alege un
moment potrivit pentru tine şi întăreşte-ţi noul mod de gândire. Ajută să legi reamintirea
gândurilor funcţionale de un obicei al tău. De exemplu, le poţi citi dimineaţa, după ce iei micul
dejun, sau seara, înainte de a te schimba în pijama.
În al treilea rând, este util să te pregăteşti, atunci când poţi, pentru situaţiile dificile cu
care urmează să te confrunţi. De exemplu, dacă ştii că urmează să mergi la un interviu,
aminteşte-ţi predicţiile realiste pe care le-ai formulat. Dacă urmează să ai o discuţie dificilă cu
partenerul, aminteşte-ţi interpretările realiste, astfel încât să scadă şansele de a te înfuria.
În al patrulea rând, ia o pauză atunci când observi că a apărut o emoţie negativă intensă.
Ia o foaie şi notează situaţia, cum te simţi şi ce îţi trece prin minte. Apoi, încearcă să răspunzi la
întrebările din listă pentru a dobândi o viziune mai obiectivă asupra situaţiei.
Vei şti că faci progrese atunci când vei constata că îţi apar în minte şi gânduri adaptative,
alături de cele negative. În timp, acestea vor căpăta tot mai multă forţă şi vor înlocui modul
negativ de a gândi.

19
 Pe săptămâna viitoare...
Te apropii de finalul acestei serii de strategii de reglare emoţională. Cu metoda de
restructurare a gândurilor, ai acum instrumentele necesare pentru a a-ţi gestiona emoţiile
negative pe toate palierele: fiziologic, comportamental şi cognitiv.
Aşteptările tale, predicţiile pe care le faci, etichetele pe care ţi le pui ţie sau celorlalţi, toate
aceste tipuri de gânduri îţi influenţează emoţiile şi comportamentele. Te înfurii când partenerul
nu plăteşte facturile la timp, gândindu-te că este iresponsabil; alegi să nu ţii prezentarea pentru că
îţi este teamă că te vei face de râs; stai în pat toată dimineaţa, deoarece te gândeşti că nu eşti bun
de nimic.
Poţi rescrie povestea vieţii tale schimbând lucrurile pe care ţi le spui în fiecare zi, despre
tine şi despre ceilalţi.
Aşa că începe să îţi restructurezi gândurile chiar de astăzi!

Resurse
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York,
NY: The Guilford Press.
Dryden, W., & Branch, R. (2008). The fundamentals of raţional emotive behavior therapy:
A training handbook (2nd ed.). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Ltd.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emoţion regulation în psychotherapy: A
Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.

20