LISTA DISTORSIUNILOR COGNITIVE

1. Stilul de gândire de tipul “totul sau nimic”: tendinţa de a aprecia lucrurile în culori extreme:
alb-negru. Dacă un anumit lucru nu a fost realizat perfect, acesta va fi considerat un eşec. Astfel,
o tânără care face cură de slăbire şi mănâncă o linguriţă de îngheţată îşi spune: „dieta mea este
total compromisă”. Gândul negativ o supăra atât de mult încât până la urma mănâncă toată cutia
de îngheţată.
2. Suprageneralizarea: tendinţa de a considera că un eveniment negative singular reprezintă un
model care se va repeta la nesfârşit, utilizând termeni ca “totdeauna”, “niciodată”. Tânărul
părăsit de iubita îşi va spune: “niciodată n-o să-mi găsesc o prietenă”.
3. Filtrarea mentală cu concentrare asupra negativului: tendinţa de a alege un singur eveniment
negativ şi a se concentra atât de puternic asupra acestuia încât întreaga realitate devine deformată
şi întunecată. Astfel, dacă un autor a auzit mai multe comentarii elogioase referitoare
La cartea sa şi doar unul negativ, el va fi obsedat zile în şir doar de respectivul comentariu critic.
4. Desconsiderarea pozitivului: tendinţa de a respinge toate experienţele positive, afirmând că
acestea nu contează. Astfel, dacă on persoana a realizat un lucru bun, îşi va spune fie că acel
lucru nu este suficient de bun, fie ca oricine altcineva ar fi procedat la fel.
5. Desprinderea unor concluzii pripite: Se referă la interpretarea negative a unor situaţii atunci
când nu există suficiente date care să stea la baza concluziilor formulate.
În această categorie sunt incluse:
- Citirea gândurilor: a conchide în mod arbitrar ca cineva îi este ostil, fără să verifice acest lucru.
- Ghicirea viitorului: a prezice faptul că lucrurile vor lua o întorsătură nefericită.
Astfel, înainte de a da un examen, subiectul îşi spune: “voi cădea cu siguranţă la acest examen”.
6. Catastrofizarea: tendinţa de a exagera importanta problemelor sau defectelor şi de a
minimaliza calităţile.
7. Judecata afectivă: tendinţa de a presupune că stările afective negative reflectă realitatea. “Mi-e
frică să zbor cu avionul. Asta înseamnă că este foarte periculos să călătoreşti cu avionul” său:
“Mă simt inferior şi asta înseamnă că nu este nimic de capul meu” etc.
8. Imperativele categorice: tendinţa de a gândi că lucrurile trebuie neapărat să corespundă
dorinţelor sau expectaţiilor personale. Astfel, un student eminent îşi spune, după ce a dat un
examen greu: “nu ar fi trebuit să fac atâtea greşeli”, iar o tânără, la rândul ei, gândeşte astfel: “el
trebuie neapărat să mă iubească şi să se comporte aşa cum doresc eu”. Afirmaţiile de tipul
“trebuie neapărat”, referitoare la propria persoană, generează culpabilitate şi frustrare, în timp ce
acelaşi tip de afirmaţii cu privire la ceilalţi sau la lumea înconjurătoare conduc la supărare şi
frustrare. (“El nu ar fi trebuit să fie atât de încăpăţânat şi certăreţ”).
9. Etichetarea: reprezintă o formă a tipului de gândire “totul sau nimic”. Astfel, în loc să-şi
spună: “am făcut o greşeală”, subiectul îşi adaugă o etichetă: “sunt un ratat”. Etichetarea
reprezintă o modalitate iraţională de a gândi, pentru că oamenii nu pot fi identificaţi în totalitate.
Oamenii reprezintă fiinţe reale, în timp ce “rataţii”, “frustraţii” sau “nebunii” nu sunt altceva
decât abstracţiuni care generează mânie, anxietate, frustraţie şi imagine de sine scăzută.
1
Etichetele negative pot fi aplicate şi altor persoane. Astfel, dacă cineva ne-a făcut o nedreptate,
avem tendinţa de a-l cataloga drept un om rău.
10. Personalizarea şi blamarea: tendinţa de a te simţi responsabil pentru o situaţie pe care nu o
controlezi pe deplin. Astfel, o soţie maltratată de soţ îşi poate spune: “dacă aş fi mai bună la pat,
el nu m-ar mai bate”. Există însă şi persoane care procedează invers, blamându-i pe alţii sau
împrejurările pentru necazurile lor şi ignorând modul în care ei au contribuit la apariţia
problemelor respective. “Căsnicia mea merge atât de prost deoarece soţul meu este total
iresponsabil.” Blamarea altora nu da rezultate bune, pentru că persoana blamată se va simţi
transformată în “ţap ispăşitor” şi va avea tendinţa de a arunca înapoi vina asupra celui care a
blamat-o.
11. Realizarea unor comparaţii inechitabile: a se compara în permanenţă numai cu persoane care
au performante superioare lui.
12. Orientarea plină de regrete către trecut: persoană îşi concentrează atenţia asupra acelor
lucruri pe care ar fi trebuit să le facă mai bine în trecut, scăpând din vedere prezentul şi viitorul –
“nu ar fi trebuit să fi spus acel lucru”.
13. Orientarea “ce ar fi dacă”: tendinţa de a-şi adresa sau de a adresă celorlalţi tot felul de
întrebări în legătură cu evenimente negative care s-ar fi putut întâmpla sau se vor putea întâmpla
şi de a nu fi mulţumit niciodată de răspunsuri - “ce va fi dacă voi leşina sau îmi voi pierde
autocontrolul?”.
14. Respingerea contraargumentelor: tendinţa de a respinge toate argumentele care contrazic
gândurile şi convingerile sale negative – un tânăr care consideră că nu merită să fie iubit va tinde
să respingă orice dovadă legată de faptul că cineva ţine la el sau îl apreciază.
15. Intoleranţa la frustrare: evaluarea unei situaţii ca fiind intolerabila, imposibil de suportat,
acceptat sau trăit cu ea. Eroarea consta în faptul că extindem sentimentul de neplăcere sau
disconfort determinat de situaţie, la statut de insuportabil sau intolerabil, de a nu mai putea face
faţă efectiv, deşi, adeseori continuăm să supravieţuim în astfel de situaţii. Faptul că nu mai
suntem dispuşi să o tolerăm şi că facem tot ceea ce ţine de noi să o schimbăm nu înseamnă că
este imposibil de tolerat şi că nu putem să ne bucurăm de alte situaţii şi chiar să experimentăm
emoţii positive.