UNIVERSITATEA ”ALEXANDRU IOAN CUZA” DIN IAȘI

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

SPECIALIZAREA MASTER ”FITNESS ȘI ESTETICĂ CORPORALĂ”

Metode de refacere și
susținătoare de efort în fitness

Coordonator: Conf. Bogdan Alexandru-Hagiu

Student: Păduraru Janine

IAȘI, 2023
 UNIVERSITATEA ”ALEXANDRU IOAN CUZA” DIN IAȘI
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
SPECIALIZAREA MASTER ”FITNESS ȘI ESTETICĂ CORPORALĂ”

Mijloace de rehidratare hidro

electrolitică destinate refacerii
după efort

Coordonator: Conf. Bogdan Alexandru-Hagiu

Student: Păduraru Janine

IAȘI, 2023
 Cuprins

I.1 Introducere
I.2 Ce este deshidratarea?
I.3 Ce este hidtaratea?
I.4 Ce este rehidratarea hidro-electrolitică?
I.4 Știați că?
I.5 Bibliografie
Introducere

Apa este un lichid inodor, incolor, insipid, care are o deosebită importanță
pentru organism, reprezentând mediul în care se desfășoară toate reacțiile
biologice. Apa este elementul cel mai necesar, care participă la schimburile
celulare, respirație, circulația sanguină, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt
pentru care este principala sursă de lichide.

O pierdere de 2% din apa corporală poate avea efecte negative asupra performanței
fizice. Scăderea apei corporale cu 5 % duce la epuizare, iar scăderea cu 10% poate
fi fatală.

Corpul uman este format in mare parte din apa, aproximativ de la 55% pana la
75% din organismul nostru este apa, lichid important mai ales pentru lubrifierea
articulațiilor, pentru eliminarea reziduurilor din organism si pentru transportul
nutrienților din corp. Apa reprezintă aproximativ 83% din sânge, 73% din mușchi,
25% din grăsimea corporala si 22% din oase.

Necesitatea apei este mai mare la persoanele care practica un sport.

I.2 Ce este hidratarea?

Hidratarea reprezintă procesul prin care apa este ingerată și absorbită în

organism. Termenul de hidratare descrie conținutul și fluctuația normală a apei în
organism.
1.3 Ce este deshidratarea?

Deshidratarea reprezintă o perturbare a homeostaziei și se definește prin

pierdere de lichide, secundară vărsăturilor, febrei sau prin aport insuficient.

Așadar, dacă nu se consumă apă în timpul exercițiilor fizice, corpul va începe să

dea semne de deshidratare ușoară. De obicei, aceste simptome nu sunt vizibile sau
sunt ignorate. Este posibil ca subiectul să aibă mai întâi o gură uscată sau lipicioasă
și să simtă sete.

Astfel, refacerea după efort trebuie să ia în calcul și restabilirea echilibrului de apă

și minerale din organism, print-o hidratare adecvată. În condiții de temperatură și
umiditate crescute, apar inerent probleme de termoreglare și deshidratare, care
grăbesc apariția oboselii.

În aceste condiții transpirația va fi mai abundentă și în consecință pierderea de

apă și de electroliți din organism va fi mai mare.

Apare, astfel, necesitatea de înlocuire a apei și a glucidelor, prin ingerarea, intra-

efort, de lichide. În acest caz, este bine de știut că la temperaturi ridicate,
conținutul glucidelor din băuturile care se administrează trebuie să fie mai scăzut,
apa fiind, în acest caz, prioritară.

I.4 Care sunt cauzele deshidratării?

Deshidratarea prin transpirație abundentă și de lungă durată (eforturi de

peste o oră) diminuează şi volumul sanguin şi, din această cauză, fluxul de sânge
către ţesuturi poate fi compromis.
 Studiile efectuate au demonstrat că glucoza în concentrație mare sau mică
este asimilată la parametrii egali, recomandându-se soluții mai diluate, care nu
provoacă pierderi mari de apă din organism.

Scăderea randamentului fizic apare atunci când organismul are o

deshidratare de 2% din greutatea corporală, iar o pierdere de 5% determină o
scădere a capacității de efort cu cca. 30% (Maughan, R., 2001).

I.3 Ce este reechilibrarea hidro-electrolitică?

Reechilibrarea hidro-electrolitică reprezintă menținerea volumului și

compoziției normale ale organismului, atunci când pierderile sunt prea mari.

Metabolismul apei si al electroliților este o funcție vitală a organismului

alături de funcția cardiovasculară, respiratorie și renală. Pentru menținerea acestei
funcții în echilibru este nevoie de corectarea permanentă și echilibrată, prin aport
de apă si electroliți.

Reechilibrarea hidro-electrolitică are o importanță deosebită mai ales la

sportivi, în timpul exercițiilor fizice intense atunci când dezechilibrele electrolitice
pot apărea mai ușor și pot fi recomandate suplimente electrolitice sau băuturi
pentru a ajuta la menținerea nivelurilor adecvate.
Hidratarea și rehidratarea la sportivi

Prin transpirație nu se pierde doar apă, ci si electrolți esențiali cum ar fi:

potasiu, magneziu si calciu.

Atunci când apar amețeli sau crampe musculare, este posibil ca nivelul de
sodiu din organism să fie prea ridicat. Pentru un echilibru adecvat al electroliților și
a funcței corporale sănătoase este nevoie de un nivel echilibrat de sodiu.

Medicii americani recomandă o gustare sărată si o băutură în timpul

exercițiului pentru a menține sub control nivelul sodiului.

Schemă de rehidratare la sportivi în perioada concursului

În perioada de dinainte de concurs sau în perioada antrenamentelor, se

recomandă ca imediat după efort să se ingereze încet, rar, 300-500 ml de lichide
alcaline (lapte, iaurt, sucuri naturale de fructe, ceai), care vor reface şi o parte din
sărurile minerale pierdute.

Dacă ingerate post-efort, lichidele acoperă pierderile şi pregătesc susţinerea

efortului următor, în timpul efortului (intra-efort) consumul mare de lichide
stimulează transpiraţia şi spoliază sărurile minerale din organism, provocând
dezechilibru acido-bazic. Intra-efort, lichidele se consumă cu precauţie, în cantităţi
mici, personalizat, raţia de lichide fiind diferenţiată de la sportiv la sportiv.

În ziua concursului, se recomandă hidratarea :

 imediat după probă: 300 ml apă minerală sau suc de fructe îndulcit,
 după baie, duş, masaj: 250 ml lapte
  30 de minute înainte de cină: 300-500 ml apă uşor mineralizată
 la cină: supă de legume, fructe coapte zemoase (struguri, pere, pepeni
 la culcare: 250 ml lapte.

Cantitatea de lichid necesară fiecărui individ depinde de

metabolismul, modul de alimentaţie, activitatea depusă şi temperatura mediului
ambiant.

Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru sportivi, cu condiţia să nu se

facă abuz şi profitând de proprietăţile plantelor: unele calmează (teiul, valeriana),
altele ajută la digestie (muşeţelul, menta, anasonul), altele dezinfectează (cimbrul,
menta), eucaliptul degajează căile respiratorii, altele au acţiune diuretică (mărarul,
anasonul, cozile de cireşe, păpădia, pătrunjelul, ţelina).

Ca băutură de rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub formă de infuzie, fapt

pentru care este bine ca apa să fie fierbinte, dar să nu fi atins punctul de fierbere.
Astfel, ceaiul va păstra şi conţinutul în săruri minerale şi vitamine (C, F, P, K şi
B2).

Apele minerale sunt ape naturale care conțin diferite minerale care oferă
organismului anumite proprietăţi: unele au mai mult magneziu, altele mai mult
calciu sau fluor, pot fi gazoase sau nu. Anumite ape sunt diuretice, altele digestive,
iar altele cunoscute pentru acţiunea lor asupra ficatul sau rinichilor.

Nu este recomandabil se fie consumate ape gazoase la masă, deoarece sunt

sărate şi balonează.
 O masă pe bază de produse uscate şi sărate (pâine cu brânză) dă mai multă
sete, decât o masă umedă (crudităţi şi fructe).

În orice caz, este mai bine sa nu se consume apă în timpul meselor deoarece o
cantitate mare de lichid poate duce la diluarea sucurilor gastrice și poate încetini
digestia.

Schemă de rehidratare la sportivi

În ziua concursului, se recomandă hidratarea :

 imediat după probă: 300 ml apă minerală sau suc de fructe îndulcit,
 după baie, duş, masaj: 250 ml lapte
 30 de minute înainte de cină: 300-500 ml apă uşor mineralizată
 la cină: supă de legume, fructe coapte zemoase (struguri, pere, pepeni
 la culcare: 250 ml lapte

A doua zi după concurs:

• la micul dejun: o cană cu ceai slab sau o ceaşcă cu cafea slabă, cu 2-3 bucăţi
de zahăr

• - la ora 10-11: 250 ml suc proaspăt de fructe;

• la prânz: fructe coapte zemoase;

• - la ora 16: o cană cu ceai dulce sau 250 ml suc de fructe sau apă uşor
mineralizată

• - la cină: supă de legume sau cu fidea, fructe coapte sau compot.

 Componentele ionice pierdute prin efort

Electrolit Transpiraţie Plasmă Intracelular

Sodiu 20 – 80 135 – 155 10

Potasiu 4–8 3,2 – 5,5 150

Calciu 0–1 2,1 – 2,9 0

Magneziu <2 0,7 – 1,5 15

Clorură 20 – 60 96 – 110 8

Bicarbonat 0-35 23 – 28 10

Fosfat 0,1 – 0,2 0,7 – 1,6 65

Sulfat 0,1 – 2 0,3 – 0,9 10

În intervalele dintre antrenamente şi respectiv, post-antrenament,

rehidratarea are o importanţă deosebită.

Administrarea de soluţii preparate se va face în funcţie de:

 pierderile survenite,
 de durata antrenamentului,
  de natura antrenamentului (volum, intensitate),
 de capacitatea de refacere a fiecărui sportiv,
 de condiţiile de mediu,
 de loc etc.
 Soluţiile şi „băuturile sportive” trebuie să conţină electroliţii eliminaţi prin
transpiraţie, dar şi alte elemente

Concluzii

Menţinerea capacităţii de efort îndelungat necesită administrarea băuturilor

rehidratante pe pentru continuarea funcţionării normale a organismului, în condiţii
de stres.

Rehidratarea organismului intra-efort este necesară şi benefică în toate

competiţiile care au o durată mai mare de 60 de minute.