UNIVERSITATEA DE ŞTIINŢELE VIEȚII

„REGELE MIHAI I AL ROMÂNIEI” DIN

TIMIŞOARA
FACULTATEA DE INGINERIE ALIMENTARĂ

Educație fizică și sport

Hidratarea

Coordonator științific : Conf.dr.Petru Mergheș

Student: Stoichițescu Eduard-Alin, PCM 3

TIMIŞOARA
Anul 2023
 CUPRINS

1. De ce este importantă hidratarea?

2. Beneficiile hidratării;
3. Simptomele deshidratării;
4. De câtă apă avem nevoie?
5. Bibliografie;
 DE CE ESTE IMPORTANTĂ HIDRATAREA?

Corpul uman este format din aproximativ 60% apă. În lipsa apei, oamenii, animalele și
plantele ar pieri. Apa asigură supraviețuirea și funcționarea normală a organismului. Din totalul
de apă consumată, aproximativ 30% provine din alimentație, iar restul de 70% din lichidele
consumate (apă simplă, sucuri de fructe, cafea, ceai, lapte, băuturi carbogazoase etc.).
O hidratare bună este esențială pentru funcționarea normală a fiecărei celule a corpului,
pentru reglarea temperaturii corporale, pentru menținerea tensiunii arteriale și a sănătății
sistemului nervos.
 BENEFICIILE HIDRATĂRII

Hidratarea are numeroase beneficii pentru organism. Mai jos sunt cele mai importante dintre
acestea:
 Influențează nivelul de energie și funcționarea creierului - există o legătură strânsă între
consumul de apă și creier. Chiar și o deshidratare aparent banală, de doar 1-3%, poate
acționa asupra creierului. Potrivit unui studiu, pierderea a 1,4% din apă corporală în urmă
activității fizice afectează puterea de concentrare și starea de spirit, în cazul femeilor
sănătoase. De asemenea, crește probabilitatea de apariție a durerilor de cap. Repetarea
experimentelor pe bărbați a dus la concluzia că pierderea a 1,6% din apă din corp după
sport afectează memoria și crește senzația de anxietate și oboseală mentală;
 Previne sau poate trata durerile de cap - deshidratarea poate duce la apariția migrenelor.
Potrivit unei cercetări foarte interesante, 40% dintre participanți au avut dureri de cap ca
urmare a deshidratării. De cealaltă parte, persoanele care consumă suficientă apă au un
risc mai mic de apariție a durerilor de cap. Mai mult, în experimentele în care voluntarii
trebuiau să consume mai multă apă decât în mod normal, durerile de cap s-au diminuat în
cazul a 47% dintre participanți. Prin comparație, în grupul de control, 25% au resimțit
diminuarea migrenelor;
 Ajută la reducerea constipației - această problem apare atunci când scaunul trece cu greu
prin intestin. Creșterea consumului de lichide reprezintă prima recomandare în tratarea
constipației. Pentru persoanele care suferă de constipație, este indicată mai ales apă
carbogazoasă. Această este bogată în sodiu și magneziu, care îmbunătățesc frecvența
scaunului și mișcările intestinale;
 Poate trata pietrele la rinichi - acestea se formează ca urmare a acumulării sărurilor de
acid uric. Drept urmare, urinarea este dureroasă. Consumul de lichide, mai ales de apă,
crește volumul de fluide care trebuie să treacă prin rinichi. Apa diluează din concentrația
acestor minerale și, astfel, înlesnește eliminarea lor prin urină. De asemenea, hidratarea
corespunzătoare previne formarea pietrelor la rinichi;
 Poate contribui la pierderea în greutate - consumul de apă stimulează metabolismul și
oferă sațietate, fiind un aliat de nădejde dacă dorești să slăbești. Conform unui studiu din
2013, un grup de femei supraponderale, care au consumat 500 de ml de apă înainte de
 mesele principale, timp de opt săptămâni, au slăbit mai mult decât în perioada anterioară
experimentului. Ora consumului de apă este vitală, dacă vrei să pierzi în greutate. Dacă
bei apă cu 30 de minute înainte de masă, această oferă sațietate și te face sa mănânci mai
puțin. Într-o altă cercetare, persoanele care au consumat 500 de ml de apă înainte de masă
au pierdut cu 44% mai multe kilograme decât grupul care nu consumă apă înainte de
masă;
 Contribuie la maximizarea performanței sportive - deshidratarea cu doar 2% din
necesarul de apă al corpului poate afecta rezultatele sportivilor. Cu toate acestea, este un
fapt divers că sportivii pierd chiar și 6-10% din apă corpului prin transpirație. Dacă
aceștia nu își refac depozitele de apă, riscă oboseală fizică, reducerea motivației și o
instabilitate a temperaturii corporale. Consumul de apă previne aceste efecte și chiar
reduce stresul oxidativ care are loc în timpul unor antrenamente intense, precum cele
HIIT. Considerând că mușchii sunt formați în proporție de 80% din apă, nu mai
reprezintă o surpriză faptul că fluidele ajută sportivii;
 Oferă lubrifiere articulațiilor - cartilajele dintre articulații și dintre discurile
intervertebrale ale coloanei conțin aproximativ 80% apă. Deshidratarea poate reduce din
capacitatea articulațiilor de a absorbi șocurile fizice și poate cauza apariția durerii;
 Ajută la formarea salivei și a mucusului - fluidele din organism mențin gura, nasul și
ochii umezi, prevenind uscarea și frecarile. Consumată în locul băuturilor dulci, apa ajută
și la prevenirea apariției cariilor;
 Transportă oxigenul și nutrienții în corp - sângele este format în proporție de 90% din
apă, iar de menținerea acestei compoziții depinde transportul la timp al sângelui și al
substanțelor nutritive, al vitaminelor și al mineralelor în organism;
 Oferă pielii un aspect sănătos - dacă ești deshidratat, pielea devine mult mai vulnerabilă
la factorii de mediu și pot apărea decolorari sau riduri premature. Mai mult, în lipsa apei,
pielea își pierde din elasticitate;
 Reglează temperatura corporală - în momentul în care organismul se încălzește, o parte
din apă corporală ajunge în straturile superficiale ale pielii, sub formă de transpirație. Pe
măsură ce aceasta se evaporă, corpul începe să se răcească. Se crede că, atunci când este
prea puțină apă în organism, acesta se menține cald, nu mai apare transpirația, iar
persoana face față mult mai greu (de exemplu, atunci când aleargă pe căldură);
 Susține sistemul digestiv - tubul digestiv are nevoie de apă pentru a funcționa normal.
Deshidratarea poate cauza o creștere a acidității stomacale și poate duce la un risc mai
mare de arsuri și ulcer gastric;
 Ajută la menținerea tensiunii arteriale - sângele este format, într-o proporție covârșitoare,
din apă. Lipsa acesteia duce la îngroșarea sângelui și poate apărea hipertensiunea
arterială;
 Susține funcționarea aparatului respirator - atunci când ești deshidratat, căile aeriene sunt
forțate să minimizeze pierderile de apă. Acest lucru poate agrava simptomele asociate
astmului sau alergiilor.
 SIMPTOMELE DESHIDRATĂRII

Deshidratarea apare atunci când corpul consumă mai multe lichide decât primește. Drept
urmare, acesta nu are suficiente lichide pentru a asigura funcționarea normală a țesuturilor,
organelor și sistemelor. Mai jos sunt principalele simptome asociate deshidratarii:
 Lipsa urinei sau eliminarea unei cantități reduse;
 Urină închisă la culoare;
 Gură uscată;
 Oboseală sau somnolență;
 Sete profundă;
 Dureri de cap;
 Confuzie;
 Lipsa lacrimilor;
 Amețeală și stare de leșin.
Unii oameni au un risc mai mare de deshidratare. Pe lista acestora se află persoanele care
practică exerciții intense sau fac sport pe vreme caniculară ori caldă și umedă, cele cu
anumite afecțiuni (pietre la rinichi, infecții ale vezicii, diabet), gravidele sau femeile care
alăptează, persoanele care au febră, vărsături sau diaree, cele care au o dietă restrictivă și
consumă ceaiuri de slăbit (acestea deshidratează organismul). Vârstnicii au, de asemenea,
un risc mai mare de deshidratare, mai ales pentru că organismul nu mai trimite la timp
semnale că ii este sete.
 DE CÂTĂ APĂ AVEM NEVOIE?

Cantitatea de apă de care ai nevoie depinde de mai multe lucruri și poate varia de la o
persoană la altă. În general, se recomandă 2,7L de lichide pe zi la femei și 3,7L de lichide pe zi la
bărbați.
Aceste lichide includ, pe lângă apă, pentru care există recomandări generale de
aproximativ doi litri, și ceaiuri, cafea, suc sau alimente (fructe, legume, supe etc.). Necesarul de
apă depinde foarte mult și de următorii factori:

 Unde locuiești - dacă locuiești într-o zonă aridă sau foarte caldă și umedă, vei avea
nevoie de mai multă apă. Dacă stai la munte sau la o altitudine ridicată, vei avea nevoie
de un supliment de apă;
 Dietă - dacă bei mult ceai verde, cofeină sau băuturi energizante, pierzi mai multă apă
prin urinare, la fel dacă mănânci alimente bogate în sare și condimente picante sau
consumi produse dulci. De asemenea, ai nevoie de mai multe lichide, dacă nu consumi
fructe și legume bogate în apă (roșii, castraveți, portocale etc.);
 Anotimpul sau temperatura - este nevoie de mai multă apă în lunile calde decât în cele
reci. Vara, de exemplu, transpiri mai mult și trebuie să înlocuiești apa eliminată;
 Mediul - dacă petreci mult timp în aer liber, sub razele soarelui sau într-o încăpere
încălzită, vei avea nevoie de mai multe lichide;
 Stilul de viață - dacă ai un stil de viață activ, mergi mult sau faci sport zilnic, vei avea
nevoie de mai multă apă decât o persoană sedentară. De asemenea, dacă practici
exerciții fizice intense, va trebui să acoperi pierderile de apă;
 Starea de sănătate - dacă ai o infecție sau febră, este posibil să pierzi lichide prin diaree
și vărsături. Acestea vor trebui să fie înlocuite; dacă simți că nu poți bea apă, încearcă
ceaiuri și supe calde. Unele medicamente au efecte diuretice, adică elimină apa din
organism. Pe lista acestora se află unele medicamente pentru hipertensiune arterială,
insuficiență cardiacă, insuficiență hepatică, edem sau unele afecțiuni ale rinichilor. Pe
lângă deshidratare, diureticele pot avea efecte secundare, precum amețeală, dureri de
cap, crampe musculare și dureri articulare;
 Sarcina sau alăptarea - femeile gravide sau care alăptează au nevoie de un surplus de
apă, pentru a-și menține sănătatea. 
 BIBLIOGRAFIE

1. https://h2on.ro/cat-de-importanta-este-hidratarea-in-timpul-sportului-si-cum-sa-
te-hidratezi-corect/
2. https://www.sfatulmedicului.ro/Educatie-pentru-sanatate/hidratarea_7674
3. https://www.hervis.ro/store/blog/hidratarea?
gclid=Cj0KCQiAxbefBhDfARIsAL4XLRqiWRI40ihrTPuV2uIT9Wp3r94rBW_l
NZalt8_LZkVS4ijwfWEOyIMaArGMEALw_wcB
4. https://www.medstar2000.ro/hidratarea-de-ce-este-importanta/