HIDRATARE ŞI REHIDRATARE DUPĂ

ACTIVITATEA SPORTIVĂ

CAPITOL XII
 Cantitatea de lichid necesară fiecărui individ depinde de metabolismul, modul de
alimentaţie, activitatea depusă şi temperatura mediului ambiant.

Apa este elementul cel mai necesar, care participă la schimburile celulare, respiraţie,
circulaţia sanguină, eliminarea rezidurilor metabolice, fapt pentru care este principala sursă
de lichide.
 Apele minerale sunt ape naturale care conţin diferite minerale care le conferă
anumite proprietăţi: unele au mai mult magneziu, altele mai mult calciu sau fluor, pot fi
gazoase sau nu. Anumite ape sunt diuretice, altele digestive, iar altele cunoscute pentru
acţiunea lor asupra ficatul sau rinichiului. Nu este recomandabil se fie consumate ape
gazoase la masă, deoarece sunt sărate şi balonează. O masă pe bază de produse uscate şi
sărate (pâine cu brânză) dă mai multă sete, decât o masă umedă (crudităţi şi fructe). În
orice caz, este mai bine sa nu se bea în timpul meselor (prea mult lichid diluează
sucurile gastrice şi încetineşte digestia).
 Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru sportivi, cu condiţia să nu se facă abuz şi
profitând de proprietăţile plantelor: unele calmează (teiul, valeriana), altele ajută la digestie
(muşeţelul, menta, anasonul), altele dezinfectează (cimbrul, menta), eucaliptul degajează căile
respiratorii, altele au acţiune diuretică (mărarul, anasonul, cozile de cireşe, păpădia, pătrunjelul,
ţelina). Ca băutură de rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub formă de infuzie, fapt pentru care
este bine ca apa să fie fierbinte, dar să nu fi atins punctul de fierbere. Astfel, ceaiul îţi va păstra şi
conţinutul în săruri minerale şi vitamine (C, F, P, K şi B2).
 Cafeaua este foarte bogată în niacină (Vit. PP). Când este consumată în
cantităţi mari, poate fi o sursă de 1-2mg/zi, din această vitamină. În conţinutul
ceaiului şi a cafelei se mai află cafeina, acidul tanic (taninul) şi substanţe
aromatice. Conţinutul în cafeină este de 1,5-3,5g%. Această substanţă stimulează
activitatea creierului, favorizând munca intelectuală, tonifică circulaţia şi
respiraţia, măreşte diureza şi excită secreţia gastrică. Din acesta motive, infuziile
de ceai şi cafea sunt indicate în stările de somnolenţă.
 Laptele este o băutură care nu potoleşte setea, dar un aliment foarte complet,
care conţine numeroase substanţe foarte nutritive: proteine, grăsimi, zahăr,
vitamine şi minerale şi poate fi consumat fără probleme, sub formă de brânzeturi
şi iaurt. Conţinutul său de calciu îi conferă proprietăţi sedative, care pot fi de
ajutor în caz de insomnie.
 Sucul de fructe sau legume, conţin multă apă (80-90%), glucide cu moleculă
mică (zaharuri simple), acizi organici (citric si malic, tartric), elemente minerale (K,
Ca, Mg; Na, P, Fe) şi vitamine (C, P, B1, B2, B6, PP). Deşi au gust acru, aceste sucuri
sunt puternic alcalinizante, datorită conţinutului ridicat în săruri bazice şi în special în
potasiu. Băute în afara meselor, sucurile pot aduce un surplus de energie şi vitamine
preţioase, cu condiţia de a fi naturale şi consumate imediat după ce au fost preparate,
deoarece vitamina C este foarte uşor distrusă, în contactul cu aerul, (ca şi prin
congelare sau conservare).
 Efortul fizic este urmat de oboseală.

Intensitatea şi durata efortului sunt principalii factori care determină gradul de

oboseală. Cauza principală se află în consumul glucidelor din organism, care se pot epuiza
în eforturile de lungă durată: maraton, tenis de câmp, hochei, fotbal etc.

Antrenamentul sistematic întârzie apariţia oboselii, prin crearea unor mecanisme

de adaptare a organismului, care va folosi drept combustibil grăsimile, economisind
glucidele din muşchi şi ficat. Dar performanţa sportivă este influenţată şi de alţi factori,
între care mediul în care se desfăşoară efortul are un rol aparte.
 Astfel, în condiţii de temperatură şi umiditate crescute, apar inerent
probleme de termoreglare şi deshidratare, care grăbesc apariţia oboselii. În
aceste condiţii, transpiraţia va fi mai abundentă şi, în consecinţă, pierderea
de apă şi electroliţi din organism va fi mai mare. Apare, astfel, necesitatea de
înlocuire a apei şi a glucidelor, prin ingerarea, intra-efort, de lichide. În acest
caz, este bine de ştiut că la temperaturi ridicate, conţinutul glucidelor din
băuturile care se administrează trebuie să fie mai scăzut, apa fiind, în acest
caz, prioritară.
 Studiile efectuate au demonstrat că glucoza în concentraţie mare sau mică
este asimilată la parametrii egali, recomandându-se soluţii mai diluate, care nu
provoacă consumuri mari de apă din organism.

Scăderea randamentului fizic apare atunci când organismul are o

deshidratare de 2% din greutatea corporală, iar o pierdere de 5% determină o
scădere a capacităţii de efort cu circa 30% (Maughan, R., 2001).

Deshidratarea prin transpiraţie abundentă şi de lungă durată (eforturi de

peste o oră) diminuează şi volumul sanguin şi, din această cauză, fluxul de
sânge către ţesuturi poate fi compromis.
 Electrolit Transpiraţie Plasmă Intracelular
Sodiu 20-80 130-155 10
Prin transpiraţie, se pierd, de Potasiu 4-8 3,2 – 5,5 150
asemenea, şi o serie de electroliţi, Calciu 0-1 2,1 – 2,9 0
Magneziu <2 0,7 – 1,5 15
dintre care, pe primul plan, sunt
Clorură 20-60 96-110 8
sodiul şi clorul. Bicarbonat 0-35 23-28 10
Fosfat 0,1 – 0,2 0,7 – 1,6 65
Sulfat 0,1 – 2 0,3 – 0,9 10
 Din datele prezentate mai sus, reiese faptul că menţinerea
îndelungată a capacităţii de efort necesită o alimentare şi cu
carbohidranţi, suplimentând „depozitele” limitate ale organismului şi
înlocuind, totodată, pierderile de apă prin transpiraţie.
Soluţiile administrate pe bază de glucoză şi carbohidranţi nu duc la
creşterea artificială a performanţei, ci sunt necesare pentru continuarea
funcţionării normale a organismului, în condiţii de stres.
 Rehidratarea organismului intra-efort este necesară şi benefică în toate
competiţiile care au o durată mai mare de 60 de minute.

În intervalele dintre antrenamente şi, respectiv, post-antrenament,

rehidratarea are o importanţă deosebită. Administrarea de soluţii preparate se va
face în funcţie de pierderile survenite, de durata antrenamentului, de natura
antrenamentului (volum, intensitate), de capacitatea de refacere a fiecărui sportiv,
de condiţiile de mediu, de loc etc.
 Băuturi CHO Na K Cl Osmolaritate
Soluţiile şi „băuturile sportive” sportive
trebuie să conţină electroliţii Isostar 73 24 4 12 296
Gatorade 62 23 3 14 349
eliminaţi prin transpiraţie, dar şi
Lucozade 69 23 4 1 280
alte elemente, aşa cum reiese din Sport
tabelul alăturat : Pripps 75 13 2 7 260
Energy
 Claude Vincent subliniază faptul că viaţa este o deshidratare care începe încă de
la tinereţe şi continuă progresiv până la bătrâneţe, căci dacă noul născut are 85% apă,
bătrânul rămâne cu 60%. În organism, apa se află, în:

- sectorul intracelular – în cantitate de ¾;

- sectorul extracelular – plasmă şi spaţii interstiţiale;

Apa conţine aer şi săruri minerale. Nevoia hidrică ţine cont de faptul că o calorie
arde cu 1 cm3 de apă. Valoarea apei este dată de faptul că este proaspătă, limpede,
inodoră, suficient de aerată (25-50 cm3 de gaz), CO2, uşor sărată (180-300 mg săruri
minerale pe litru).
 Pentru pregătirea hidrică a organismului, autorii francezi recomandă între prânz
şi începutul competiţiei, o aşa numită „raţie de aşteptare”, care constă din
consumarea la fiecare oră sau la 1½, a câte 250ml suc proaspăt de fructe, călduţ,
îndulcit cu miere, în aşa fel încât sportivul să ingere circa 750ml din această
compoziţie, înainte de concurs. Ultima doză se va lua cu cel puţin 30 de minute
înaintea începerii competiţiei.
 O hidratare corectă este esenţială pentru sportivi. Se poate supraveghea pierderea
de lichid, mai ale în zonele cu climă caldă sau în timpul activităţilor de rezistenţă,
controlând greutatea corporală înainte şi după activitatea fizică. Pierderea în greutate va
fi înlocuită după cum urmează:

1 kg = 4 pahare cu apă (1000 m1).

O urină închisă la culoare şi concentrată poate fi un semn de hidratare insuficientă.

Apa este considerată întotdeauna cel mai bun lichid de înlocuire. Alcoolul nu este
diuretic, ca şi cafeaua sau ceaiul, acestea putând accentua şi mai mult pierderea de
lichide. Băuturile energizante care se găsesc în comerţ au un nivel ridicat de zahăr şi
încetinesc deci, golirea gastrică.
Rolul electroliţilor în procesul de hidratare
În timpul perioadelor de efort, jucătorii transpiră mult. Transpiraţia conţine pe lângă apă
şi electroliţi cum ar fi: sodiu, potasiu, cloruri şi magneziu. Cantitatea de electroliţi pierdută
datorită transpiraţiei este mai mică în comparaţie cu pierderea de apă. De aceea, în timpul
eforturilor susţinute, deşi este foarte important pentru jucători să înlocuiască imediat
pierderile de apă, nu este foarte necesar să înlocuiască rapid şi pierderile de electroliţi.
 Sodiu: în timpul meciurilor lungi care durează mai mult de 2-3 ore sau după
mai multe zile de efort prelungit, în special pe o vreme caniculară, poate apare
hiponatremia (scăderea de sodiu din organism) şi odată cu ea crampele musculare
dacă sodiul nu este înlocuit în mod adecvat. De aceea, în timpul eforturilor
prelungite odată cu înlocuirea lichidelor pierdute trebuie înlocuită şi pierderea de
sodiu. Nu se recomandă neapărat folosirea tabletelor de sare, ci, în prima etapă,
doar creşterea cantităţii de sare din alimentaţie.
 Potasiu: rezervele de potasiu din corp pot fi în general menţinute printr-o dietă
corespunzătoare care să includă alimente ca: fructe (banana este o sursă ideală de potasiu),
legume, pâine integrală, lapte şi cartofi.

Magneziu: acesta se regăseşte în fructe, legume şi alte alimente bogate in

hidrocarbonaţi.

În timpul perioadelor cu exerciţii care cer un efort considerabil un supliment de

magneziu poate fi benefic. Se recomandă ca suplimentul de magneziu să fie de 300 mg pe
zi. Acesta ar trebui să fie luat împreuna cu vitamina C de 2 ori pe zi, la o oră după micul
dejun (150 mg) şi la o oră după cină (150 mg) sau 1 dată pe zi la o oră după cină (300
mg).