TIBOR GY.

UJLAKY

ELEMENTE
DE
YOGA TIBETANĂ
PRIMA SERIE DE PREGATIRE
 Miscarea corpului fizie

Miscarea corpului fizie oglindește mișcarea energiilor constiinței, a

conștiinței înseși. În stare de integralitate, corpul, sentimentul și gândul
actionează sinergic. Într-o astfel de stare de sănătate nu exista tensiuni interioare,
adică gândim și simțim corect.
Atunci când tensiunile psihice, ca rezultat al vindecării, scad la minim,
relaxarea emotională și mentală se va oglindi si in planul fizic. Dar, este valabil
si reversul, dacă pe plan fizic nu există tensiune, deci având relaxare corporala,
relaxarea motorie va avea ca rezultat dizolvarea tensiunilor din sistemul nervos.
Dacă una din părţile acestui sistem, care functionează în strânsă legătură, este
deteriorata, aceasta va influența întreaga stare de sănătate. In concluzie,
restabilirea sănătății trebuie făcută pe toate cele trei planuri.
Despre stare armonioasă putem vorbi doar când corpul - cuvântul -
constiinta sunt una. Controlul, la nivelul corpului, este mult mai usor de realizat
decat la nivel mental sau emotional.

Exercițiile fizice influenţează în mod direct starea sistemului energetic,

în mod special, atunci când mişcările ajută ca respirația să se facă corect şi îi
impunem un ritm optim. Ca urmare, energiile se pot focaliza, conștient, către
evoluție.
Învățăturile tibetane spun că energiile psihice – atât cantitativ, cât şi
calitativ – depind de corpul fizic. Pentru a controla şi a creşte nivelul energetic,
sunt necesare anumite posturi ale corpului şi mişcări bine determinate. Astfel,
prin intermediul stării fizice, mai exact, prin direcţionarea energiilor legate de
acestea, putem realiza influențarea stării emoţionale, dominarea mentalului şi
determinarea stării de conştiinţă.
Primul set de exerciții pregătitoare face posibilă coordonarea la nivel
energetic.
De fapt, le considerăm exerciţii pregătitoare, ceea ce va face posibilă
realizarea unor tehnici energetice la un nivel mai înalt. Mai târziu, vom preda şi
seturi de exerciții mai complexe care, în afara efectelor energetice, vor îmbogăţi
şi cultura mişcării.
 Cei care încep primul set de exerciții pregătitoare vor constata că, şi în
cazul acesta, aparenţele înşală, deoarece mişcările par relativ simple, dar
înţelegerea și însuşirea lor corectă nu este o sarcină uşoară.
Fluxul energetic, la nivel fizic, se poate urmări doar în stare de
concentrare - acesta fiind nivelul de bază. Practicantul de nivel mai înalt poate
direcționa surplusul de energie dobândit prin mişcările corpului şi cu ajutorul
respirației în diferite părți ale sistemului energetic. Dacă practicantul nu deţine
informațiile precise pentru efectuarea corectă a exercițiilor, pe parcurs, nu va
putea acumula şi folosi energia.
Efectuând primele exerciții pregătitoare vom respira în diferite feluri
(desigur, acest lucru nu se poate preda prin intermediul unei cărți) iar, ca o
consecinţă, vom putea potenţa fluxul energetic conştient, în diferite părți ale
sistemului energetic.
Nu este întâmplătoare nici ordinea exercițiilor, iar secvențialitatea
mişcărilor astfel executate face posibilă echilibrarea reciprocă a planurilor fizic,
emoţional şi de conştiinţă, ceea ce se va face în mod gradat.
La început, putem avea impresia că setul de exerciții pregătitoare
exercită efect de vitalizare doar asupra corpului fizic, ceea ce demonstrează că
organismal foloseşte surplusul de energie, „venit brusc“, la nivel fizic. Acest tip
de încărcare la nivel fizic este caracteristic pentru perioada de început. Cu
timpul, însă - odată cu întărirea fizicului şi cu rafinarea respirației – exersarea
va avea influențe profunde asupra întregii fiinţe.
Recuzita tehnicii Prananadi® are o influență benefică asupra funcțiilor
fiziologice prin dizolvarea tensiunilor emoţionale şi mentale, iar, apoi, setul de
exerciții pregătitoare poate contribui la mentinerea stării de sănătate
redobândite.
Setul de exerciții are la bază trei puncte de vedere:
1. Însuşirea uşoară legată de naturaleţe.
2. Efecte de corectare a ținutei (prin restabilirea tonusului muscular care
are rol în respirație)
3. Potențarea funcţionării chakrelor şi a canalelor energetice.
În această carte, cu caracter orientativ, am cuprins elementele necesare
pentru exersarea mişcărilor, în primul rând pentru aceia care au participat la
predarea primului set de exerciții pregătitoare.
Detaliile şi principiile de funcţionare ale exercițiilor de respirație legate
de mişcarea corpului, din motive lesne de înţeles, nu le-am introdus în carte.
Fără cunoaşterea exactă a acestor amănunte setul de exerciții nu se poate însuşi
corect!

RESPIRAȚIA

Scopul principal al acestei prime serii de exerciții este restabilirea

respirației naturale.
Imediat după naştere, viaţa independentă de mama începe cu primul
inspir şi ia sfârşit cu ultima expiraţie, astfel, actul care joacă rol hotărâtor în cele
două evenimente cheie ale existenței totodată relaţionează şi determină tot ceea
ce se întâmplă între aceste două clipe.
Se ştie că cea mai mare parte a ergiei necesare pentru menţinerea
funcţiilor vitale, în planul fizic, este asigurată de oxigen şi glucoză. Primul, prin
oxidare, ajută la eliminarea reziduurilor toxice, iar glucoza – saturată cu oxigen
– hrăneşte şi ajută celulele corpului în procesul de respiraţie. Aşa cum trebuie să
învăţăm să mâncăm corect, tot aşa trebuie să reînvăţăm să respirăm corect. Aşa
cum se întâmplă şi cu obiceiurile de alimentaţie şi respiraţia trebuie restabilită
la starea şi ritmul său inițial. Şi în acest caz, putem vorbi de un fel de proces
regresiv, deoarece copiii, până la vârsta de 3–5 ani respiră, intuitiv, corect, dar,
cu timpul, în urma traumelor, mai mult sau mai puțin grave, procesele naturale
de respirație rămân pe planul doi şi, pe parcursul anilor, se deteriorează complet.
Deci, una din cele două surse esențiale (observați și în acest caz
dualitatea care ne determină toată existenţa terestră) scade, gradat (dar nu este
obligatoriu).
Odată ce energia, asigurată de oxigen, ajunge pe planul al doilea,
organismul se va obişnui să-şi ia necesarul de energie din hrană. La un copil de
5 ani – care mai respiră corect – se poate vedea încă raportul sănătos dintre
aceste două surse de energie. Constatăm, în cazul lui, că un „minim“ de hrană îl
face ,hiperactiv“, şi chiar îi susţine dezvoltarea fizică.
În cazul adulților, din cauza suprasolicitării – atât pe plan fizic, cât şi
intelectual – organismul are nevoie de o cantitate tot mai mare de energie.
Această ,,deviere“ de la echilibru are drept consecinţă pierderea poftei de
mâncare şi apariția problemelor digestive.
Pentru corpul fizic, respirația asigură primirea necesarului de oxigen şi
eliberarea aerului saturat de bioxid de carbon, şi, totodată, pentru corpurile
energetice, asigură necesarul de Prana. În esenţă, acest lucru înseamnă că prin
reglarea conştientă a respiraţiei putem face posibil controlul diferitelor procese
fiziologice ale sistemului nervos, adică putem influenţa procesele energetice.
Din acest motiv, exercițiile de respirație (pranayama), corect realizate, sunt
considerate ca fiind exercițiile cele mai eficiente pentru dizolvarea traumelor,
pentru vindecare şi regenerare.
Deoarece procesul şi ritmul respirației sunt reglate de centrul de
respirație, la nivelul creierului, se recomandă practicarea acestor exerciții sub
supravegherea unei persoane competente.

Cele două aspecte ale respirației:

- La nivel biochimic – centrii respiratori percep compoziția
chimică a aerului inspirat în plămâni și, în conformitate cu informația primită,
îndrumă celulele nervoase ale creierului mic către ritmul şi cantitatea inspirului
şi expirului. Din moment ce exercițiile de expiraţie, în afară de schimbul de
oxigen şi bioxidul de carbon, modifică şi ritmul de respiraţie, implicit, vor
schimba şi funcţionarea întregului organism în esenţa sa.
- La nivel energetic – Prana inspirată prin respirație este într-o
interacțiune permanentă, reciprocă cu CITTA (conştiinţa). Astfel, odată cu
reglarea corectă a respirației se pot regla şi acele zone ale funcţionării conştiinţei
care, în mod implicit, reglează respirația însăşi. Psihicul şi procesele sale depind
de procesele funcționării sistemului respirator, de fapt, efectul, în esenţă, este
reciproc. Dar, dintre cele două, respiraţia are întâietate. Pentru un practicant
oriental, care face exerciții energetice - independent de mediul cultural – este de
neconceput să ajungă să controleze energiile fără a controla respirația.

Între cantitatea de aer inspirat şi expirat și cea a pranei care se poate

dobândi există o legătură strânsă. Cantitatea de aer inspirată este determinată de
starea coloanei, de elasticitatea şi de tonusul muscular al diafragmei, în al doilea
rând, de starea muşchilor abdominali. Cantitatea şi calitatea pranei care se
poate dobândi la nivel fizic este determinată de starea sistemului nervos, la
nivel energetic, de mărimea câmpului energetic.
 Sistemul respirator

În vocabularul de zi cu zi întâlnim adesea noţiunea de sistem respirator,

prin aceasta majoritatea oamenilor înţelegând plămânii. Indiscutabil, în procesul
respirator plămânii joacă rol preponderent, dar sunt multe alte organe care au un
rol important în acest proces.
În procesul de respirație participă centrii de respirație (la nivelul
creierului), dar şi sistemul nervos, circulaţia sangvină, grupele de muşchi care
asigură inspiraţia şi expirația, nasul, traheea, cât şi pielea.
Rolul principal al nasului este de a filtra, de a încălzi şi de a umezi aerul
inspirat. Filtrarea aerului se face de către mucusul secretat de glandele nazale
precum şi de către perii aflați în cavitatea nazală. Respirația corectă se face doar
pe cavitățile nazale. Cine doreşte să facă exerciții de respirație va trebui să-şi
curețe zilnic (consecvent), cu exerciții speciale, cavitățile nazale.

Traheea şi bronhiile sunt acoperite şi ele de cili, care, prin mişcarea lor,
elimină depunerile de praf şi alte particule. Traheea are cca 10 cm lungime şi
este un tub cu un diametru de 2,5 cm, care se bifurcă în bronhiile care conduc
spre plămânul stâng şi cel drept.

Pleura are două straturi. Un strat înveleşte plămânul, celălalt strat

înveleşte partea superioară a muşchiului diafragmei şi al toracelui. În
mecanismului respirației, pleura joacă un rol hotărâtor în schimbarea de
presiune, care are loc între cele două straturi ale sale.

Plămânul drept diferă de plămânul stâng, atât ca formă, cât şi ca volum.

Din cauza mărimii şi poziției inimii, plămânul stâng este mai mic şi este format
din doi lobi, plămânul drept este format din trei lobi.
Din punctul de vedere al exerciţiilor de respirație, ciclul respirator se
compune din trei părţi diferite şi o a patra, care unifică ciclul respirator.
• Partea superioară, reprezentată de respirația claviculară
• Partea mijlocie, reprezentată de respirația toracică
• Partea inferioară, reprezentată de respirația abdominală
• Respiraţia ancestrală, ca respiraţie unificatoare.
 Din cauza modului de viață greşit, omul modern foloseşte, în medie, o
treime din capacitatea plămânilor.
Există puține persoane care mai respiră abdominal (de obicei, bărbații,
care prestează munci fizice grele, respire în acest fel, instinctiv). Respirația
claviculară, care completează respiraţia abdominală, este şi mai puțin frecventă
(eventual, se regăseşte la o parte a sportivilor de performanţă). Persoanele cu
ocupații sedentare nu folosesc aproape deloc vârfurile plămânilor, atât de
necesari unei respirații claviculare.
Cel mai corect este ca asemenea copiilor – să se respire cu toate cele trei
respiraţii, care solicită întreg plămânul. Pentru a restabili o mişcare corectă şi un
ritm sănătos al muşchilor putem executa exerciții de respirație legate de mişcare.
Plămânul este format de alveole dispuse în formă de ciorchine.
Alveolele se leagă de bronhiole terminale, care la rândul lor se leagă de
bronhiole, apoi de bronhii de diferite dimensiuni şi, în cele din urmă, de bronhia
principală, care, la rândul ei, se leagă de trahee, care este legată de laringe.
Alveolele sunt nişte cămăruţe care seamănă cu un săculeţ al căror perete este
lax. Spaţiul interstitial este umplut cu lichid, iar peretele exterior al alveolelor
este întreţesut cu vase capilare. Deci, la schimbul de gaze participă
componentele sângelui din capilare, lichidul interstitial şi alveolele. Numărul
alveolelor, în cazul unei persoane medii, este de cca 750 milioane, iar suprafața
totală de respirație este de aproximativ 50–60 metri pătrați. În cazul persoanelor
care-şi folosesc sănătos plămânii, suprafaţa creşte până la 70–90 metri pătrați.
Astfel, starea şi numărul lor indică nivelul energetic vital al organismului. Odată
cu executarea corectă a unor exerciții de respiraţie creşte numărul lor şi al
capacităţii de încărcare, adică se restabileşte nivelul energetic optim.
Numărul de respiraţii pe minut, în funcţie de vârstă (pe baza datelor
Barth):
Vârsta: Număr respiraţii / 60 sec.:
Nou născut 62–68
1 an 44
5 ani 26
15-20 ani 20
20–25 ani 18
25–30 ani 16
30–50 ani 19
 În general, în alveole se află cca 2500–3000 cm3 de aer alveolar
(permanent), din care se mai pot folosi 50%, iar în cazul în care se fac exerciții
de respirație, rămân doar 1 250–1 500 cm3 de aer rezidual. La aceasta se adaugă
cca 500 cm3 aer respirator, în caz de suprasolicitare, adăugându-se 2 000–2
500 cmprin inspir forțat. Astfel, capacitatea plămânului, luând în considerare și
aerul rezidual, se poate împărți în capacitate totală și capacitate vitală:

- Capacitatea totală medie este de 5 000–6 000 cm3

- Capacitatea vitală medie este de 3 750–4 500 cm3

Datele care se referă la sportivi de performanţă, la persoane care fac

sistematic exerciții de respiraţie, sau cei care au o vitalitate ieşită din comun
sunt:

- Capacitatea totală este de 6 500–7 000 cm3 şi peste

- Capacitatea vitală este de 5 400–5 700 cm3 şi peste

Deci, persoanele care fac exerciții fizice sistematic asigură

organismului cu 1 000 cm3 mai mult oxigen decât restul. Acest plus este mai
mult de 1/3 din cantitatea de aer pe care o inspiră un om obişnuit.
Medicina occidentală împarte respirația în trei faze:
1. Expirul
2. Pauza care urmează după expir
3. Inspirul
Tradiţia spirituală, completând aceste trei faze, mai
cunoaşte şi foloseşte încă două:
4. Retenţia de după inspir
5. Inspirul forţat

Expirul
Când oxigenul din plămâni scade, creşte cantitatea bioxidului de
carbon, ajunge semnalul la centrii respiratori cerebrali, de acolo, la celulele
nervoase care pun în mişcare căile motorii bulbare şi blochează contracția
muşchilor respiratori. Când aceştia se relaxează şi ajung la tonusul inițial,
coastele se strâng şi aerul respirat este presat să iasă.
 Acest proces se numeşte expir pasiv. Persoanele sedentare expiră în
decursul unei zile 95% în felul acesta. Acesta este acel expir mediu de cca 500
cm3. Când organismul este suprasolicitat şi schimbul de gaze se accentuează în
urma relaxării diafragmei, aceasta se bombează și mai mult spre plămâni şi, cu
tensionarea şi mai accentuată a muşchilor intercostali, coşul pieptului se strânge
şi mai mult. Aceasta este expirația forţată.
Este important de ştiut că muşchii care asigură expirul, din cauza
modului defectuos de viaţă, pierzându-şi tonusul, nu-l mai pot recupera fără
antrenament. Astfel, expirul – ca premisă a inspirului - poate rămâne fără forţă
până la sfârşitul vieţii.
Pauza care urmează după expir, în ceea ce privește prima serie de
pregătire, nu are o importanţă prea mare.

Inspirul
Dacă oxigenul ajuns în plămâni scade, adică bioxidul de carbon creşte,
se semnalizează centrul respirator cerebral, de aici semnalele ajung la celulele
nervoase care pun în mişcare centrii motorii respiratori contractând muşchii ce
răspund de inspir.
Diafragma, în paralel cu activitatea depusă de muşchii interiori şi
exteriori intercostali, asigură creşterea volumului toracelui şi, prin aceasta,
pătrunderea aerului.
Deci, toracele nu este lărgit de aerul care pătrunde, ci, dimpotrivă,
efectul de vacuum al toracelui lărgit asigură pătrunderea aerului. (Acest fapt
trebuie foarte bine conştientizat pentru cei ce vor să facă exerciții de respiraţie.)
Cele 11 perechi de muşchi care asigură inspirul, în colaborare cu diafragma,
contrar muşchilor care asigură expirul, într-o anumită măsură, funcționează în
permanență.
Pe parcursul inspirului, la nivel fizic, organismul inspiră oxigen, la nivel
energetic, dobândeşte Prana. Cantitatea de Prana dobândită depinde de calitatea
inspirului.

Diafragma
Rolul cel mai important în exercițiile de respirație îl joacă diafragma.
Diafragma este un perete despărțitor muscular în formă de cupolă de cca 250
cm2 care, orizontal, desparte ermetic toracele de cavitatea abdominală. Bolta
din dreapta este mai înaltă, deoarece sub ea se află ficatul, care este organul cel
mai mare în zona abdominală. Sub bolta din stânga se află stomacul şi splina. În
partea superioară se leagă prin țesuturile sale musculare de coşul pieptului, în
formă de cerc, în față de cartilagiul sternului, lateral de cele şase coaste, iar
partea dorsală inferioară de vertebrele lombare. Când muşchiul diafragmei se
relaxează, corpul diafragmatic, în formă de cupolă, se bombează spre coşul
pieptului, dacă se contractă cupola se lasă în jos şi se presează către cavitatea
abdominală. Mişcarea diafragmei creşte volumul toracic, nu numai în lung, ci şi
transversal. În cazul respiraţiei bazale, mişcarea medie a diafragmei este de 12
mm în jos, ceea ce face ca volumul toracic să crească cu 300 ml. La un inspir
profund, corect, mişcarea diafragmei poate să atingă şi 70 mm, ceea ce înseamnă
creşterea volumului toracic până la 2 200 ml. În cazul respirației diafragmatice,
la inspir, odată cu contracția muşchilor dispuşi radiant, se realizează şi
funcţionarea optimă a ficatului, a stomacului, a splinei şi a intestinelor.
Sedentarismul îndelungat determină o ţinută defectuoasă a corpului, ceea ce are
drept rezultat scăderea capacităţii a respira diafragmatic.

Generalităţi

Timpul de inspir şi expir diferă de la o perioadă la alta. În cazul

persoanelor sănătoase timpul inspirului, în perioada de creştere a lunii este mai
lung, iar expirul se prelungeşte când luna este în scădere.
Respiraţia alternează de pe o nară pe alta, din două în două ore. Dacă
acest lucru nu se întâmplă, acesta poate fi un indiciu al dezechilibrului interior.
Lipsa de echilibru în ritmul de respirație este în strânsă legătură cu tulburările
de flux asimetrice ale circuitelor energetice. Fluxurile energetice psihice care
circulă în nadisurile pranice se deformează în momentul producerii traumelor
care se manifestă în funcţionarea dezechilibrată a celor două nări, adică în
dezechilibrul inspirului şi al expirului.
Persoanele care, pentru perioade îndelungi expiră mai mult decât
inspiră, din cauza nivelului vital scăzut într-o situaţie de stres mai serioasă - sunt
predispuse să se retragă. Lumea lor interioară este adesea distorsionată de teamă.
Persoanele care, pentru perioade îndelungi, inspiră mai mult decât expiră, din
cauza funcţionării distorsionate a energiei vitale - supuse unui stress accentuat -
sunt predispuse la accese de furie. Ca răspuns la stimulii psihici puternici, reacția
lumii lor interioare este agresivitatea (reacția ,,loveşte şi fugi“ considerate atât
de normală, denotă, de fapt, existenţa unor probleme psihice, mai exact,
existenţa unor traume active).

Retentia post inspir

Când se fac exerciții de respiraţie, în general în timpul retenției de

respirație, corpul stă nemişcat, astfel se consumă doar o parte infimă a energiei
reținute și corpul se încarcă. În sanscrită, retenția de respirație are denumirea de
kumbhaka (recipient), ceea ce înseamnă că încărcarea cu Prana se face în acest
răstimp. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care retenția respirației are un
rol deosebit, ci şi pentru faptul că în acest timp fluxul pranic devine controlabil
în sistemul energetic, astfel, cantitatea energiei existentă în sistemul energetic
poate creşte până la de 7 ori. Deci, controlul pranei dobândite prin respirație
înseamnă şi controlul energiilor psihice. Kumbhaka nu se poate exersa fără
mudre (peceţi ale corpului) şi bandhe (fixări). Astfel, în timpul reținerii
respirației, conştiinţa se purifică şi se poate experimenta, temporar, starea pură,
primordială.
Există două modalități de reţinere a respiraţiei, voluntară şi involuntară,
reţinerea involuntară ca urmare a reținerilor voluntare. Când se exersează
reținerea respirației, cel mai important lucru este naturaleţea, deci, în momentul
în care apare setea de aer, conştientul nu mai poate absorbi Prana. Acest lucru
are valoare de semnalizare deoarece din momentul în care a apărut setea de aer,
Prana îşi va manifesta, mai curând, caracterul său distructiv.
În cadrul acestor exerciții putem să ne reținem respiraţia după inspir
maxim două secunde!
Dacă cineva este predispus spre a-și pierde echilibrul când se ridică
brusc (ceea ce înseamnă tensiune mică) înainte să se ridice să inspire adânc şi,
după ce s-a ridicat, să expire lent, uşor forțat.
Capacitatea de corectare a posturii corporale a acestei prime serii de
exerciții duce la întărirea treptată a diafragmei şi a muşchilor respiratori. Ca
urmare a oxigenării mai bune şi metabolismul energetic se îmbunătăţeşte.
Accelerarea arderilor determină o digestive mai bună şi scade surplusul de
greutate.
 Sfaturi generale pentru practicarea exercițiilor de respiraţie

Înainte de începerea exercițiilor să cerem sfatul medicului de familie. În

cazul osteoporozei, herniei de disc, problemelor articulare sau a altor boli grave
să ne consultăm medicul curant.
Exercițiile de respirație mai complexe se vor face doar sub
supravegherea unei persoane competente!
1. În timpul exercițiilor de respirație, un rol deosebit îl au văzul şi auzul,
din moment ce ochiul este legat de funcţionarea neocortexului, iar urechea de
cea a sistemului limbic. Sistemul limbic răspunde, pe de o parte, de sentimente
şi de receptarea informaţiilor din diferite părți ale corpului şi răspund la ele prin
menţinerea echilibrului fiziologic. In plus respirația, ritmul cardiac, tensiunea,
pofta de mâncare, somnul, libidoul, secreţia hormonală şi, în mod special,
sistemul imunitar sunt coordonate de acest sistem. În jurul sistemului limbic s-
a format un strat mult mai recent - neocortexul, adică scoarţa cerebrală
(semnificaţia cuvântului latin este de scoarţă cerebrala nouă sau înveliş nou, a
cărei suprafață cutată conferă acel aspect specific creierului). Scoarţa cerebrală
asigură, cu ajutorul scoarţei prefrontale, procesul de gândire, atenția,
planificarea, inhibarea instinctelor, rezolvarea relaţiilor sociale şi ţinuta morală.
Deci, prin concentrarea pe vedere, ochiul va coordona mişcarea
corpului care este în legătură cu respiraţia şi, astfel, pune frâu gândurilor răzleţe,
iar, prin concentrarea pe auz, urechea va determina ritmul respirației, ţinând,
astfel, sub control impulsurile emoționale.
2. Dacă din cauza blocajelor energetice ale
conştiinţei acumulate în nadisuri fluxul pranic este asimetric atunci şi imaginea
de sine va fi distorsionată. Exercițiile de mobilitate legate de respirație dizolvă
blocajele de pe circuitele energetice. Fluxul pranic se intensifică simţitor în urma
exerciţiilor de respiraţie realizate conştient. Sistemul energetic se poate purifica
şi întări deosebit de eficient cu aceste două metode aplicate împreună. Pentru
creşterea eficienței, exercițiile de respiraţie, împreună cu mişcarea corpului, se
vor exersa, în general, înaintea tehnicilor de meditații.
3. Efectul de dizolvare a blocajelor dobândit în urma respiraţiei
concomitente cu aplecarea în față este dobândirea elasticității coloanei,
exerciţiul de respiraţie, concomitent cu lăsarea pe spate, asigură stabilitate.
Exercițiile spre dreapta armonizează universul gândurilor, iar cele spre stânga
armonizează lumea emoțională. Funcţionarea echilibrată a particularităților
pereche se poate realiza prin repetarea exerciţiilor cu număr egal de repetări
pentru ambele părți ale corpului.
4. Pe parcursul efectuării acestei serii de exerciţii respirația se face doar
pe nas, fiind atenţi ca aceasta să devină un proces uşor, natural.
5. Însuşirea exercițiilor de respiraţie cere multă răbdare, deoarece prana
inhalată alimentează corpul cauzal. Exercițiile de respirație făcute haotic
provoacă perturbări în amprentele karmice. Din acest motiv, programați-vă să
exersați sistematic şi pe timp îndelungat exercițiile de respiraţie.
Premise pentru corpul fizic

Starea coloanei vertebrale

Măduva spinării este protejată de 33 de vertebre. Vertebrele cervicale
au rolul de a acorda şi fixa Prana care pătrunde în organism, cele 12 vertebre din
zona toracică de care se leagă coastele joacă un rol preponderent în reglarea
pranei, vertebrele aflate în zona lombară au rolul de a echilibra Prana, vertebrele
din zona sacrală şi cea a coccisului sunt sudate şi au rolul de a depozita Prana.
Prima condiție a unei respiraţii corecte este ţinuta corectă a coloanei,
lărgirea coşului pieptului, înainte, lateral şi în sus prin mişcarea elastică a
coastelor. Acest lucru se poate realiza prin relaxarea şi contracția ritmică a
muşchilor care leagă clavicula şi sternul de gât şi craniu. Cele două coaste libere
nu se leagă de stern şi se deschid mai uşor în timpul respirației. În vederea unei
respirații corecte, este necesar să se crească elasticitatea articulațiilor coloanei
şi a coastelor şi trebuie învăţată folosirea conştientă a muşchilor intercostali şi a
părţii superioare a toracelui.

În paralel cu aceasta, în vederea unei respirații corecte, trebuie

antrenată, sistematic, cu diafragma şi muşchii adiţionali care au rol în respiraţie,
cum ar fi sternocleidomastoidienii, și, în mod special, mușchii care asigură
ridicarea coastelor, muşchii scaleni. În acest caz, toracele se va dilata dinspre
interor spre exterior, modul de a respira al nou-născutului.
Pentru o respirație corectă este nevoie de un tonus bun al muşchilor
pectorali, mari şi mici, a musculaturii toracice şi abdominale. Dacă ţinuta
corpului nu este corectă nici grupele de muşchi care asigură respiraţia nu pot
funcţiona la parametri normali.
 Prima serie de pregătire are drept scop corectarea şi dezvoltarea celor
două componente ale respirației corecte a muşchilor care susţin coloana şi a
muşchilor respiratori.

Sfaturi pentru exersarea primei serii de

pregătire:

1. Înainte de toate, asigurați premisele necesare pentru o exersare plăcută:

timpul, locul, îmbrăcămintea, diminuarea posibililor factori perturbatori şi
starea fizică.

Timpul:

2. Învățăturile tradiţionale recomandă pentru exersarea acestui set de

exerciții răsăritul sau apusul soarelui. Dar persoanele care trăiesc în ritmul alert
al oraşului, vor putea cu greu să se adapteze ritmului benefic al naturii. Pentru
ei, perioada cea mai benefică va fi atunci când vor găsi puţin timp liber pentru a
exersa. Dar, merită de luat în considerare faptul că, în oraşele mari, aerul
este mai curat în orele dimineții.

Locul:

3. Dacă este posibil, exersați acolo unde vă simțiți bine, preferabil, cu

fereastra deschisă, pe terasă sau pe balcon. Aerul proaspăt, saturat de oxigen
creşte efectele pozitive.
Puneți pe jos o pătură mai groasă sau un izopren. Este important pentru
ultimul exercițiu.

Îmbrăcămintea:
 4. Exersați în haine comode. Este avantajos să simțim temperatura
aerului şi cu acea parte a corpului care este acoperită de haine, ceea ce va ajuta
la primirea unei cantităţi mai mari de prana.
5. Luaţi în considerare faptul că la temperaturi foarte scăzute
încheieturile și mușchii sunt mai rigizi; la temperaturi înalte resimțim mai ușor
oboseala, deci, în timpul exersării evitaţi temperaturile extreme.

Eliminarea factorilor perturbatori:

6. Nu putem înlătura toţi factorii perturbatori, din moment ce pot apărea

evenimente imprevizibile care ne pot distrage atenția. Dar, putem închide
telefoanele mobile, putem cere membrilor de familie să nu fim deranjați etc.

Starea fizică:

7. Nu exersați dacă aţi luat analgezice, acestea estompează canalele de

comunicare ale inteligenţei corpului şi cele mai multe probleme se nasc dacă nu
se ia în considerare pragul de durere.
8. Între începerea exercițiilor și ultima masă trebuie să treacă cel puțin
o oră. Nu consumaţi nici lichide cu o jumătate de oră înainte de a începe
exercițiile.
9. Inainte de începerea exercițiilor trebuie golite intestinele şi vezica
urinară. Dacă în timpul exercițiilor apar astfel de necesități întrerupeți exerciţiile
şi mergeti la toaletă. Aveți în vedere tot timpul scopul exersării.
10. Se recomandă consumarea de lichide şi alimente doar după o
jumătate de oră după terminarea exerciţiului.
11. Cu setul de exerciții pregătitoare, se pot obține efecte pozitive şi la
nivelul conştiinţei, dacă suntem atenți la armonia detaliilor mişcărilor, la
sincronizarea respirației cu mişcarea, şi la mişcarea energiilor.
12. În perioada de început a exersării introduceți poziția de odihnă,
ulterior, nu va mai fi nevoie de aceasta.
13. Pe cât posibil, evitaţi exersarea forţată a
exercițiilor. Mişcarea firească, împreună cu o respirație corectă, vitalizează
considerabil.
Bucuria de viaţă este manifestarea vitalității emoționale.
Deci, mişcarea corectă este o sursă de bucurie.
 14. Exersarea forţată are efect advers. Creşte tensiunea şi creează
pierdere de energie. Orice constrângere agresivă spre realizare - din cauza
scăderii vitalității va conduce, inevitabil, la apariţia de traumatisme, la nivel
fizic!
15. Mişcarea coordonată depinde de vitalitate. Astfel, dacă executăm
prima serie de pregătire, conform principiului ,,neforțat“, cu timpul, vom putea
exersa fără nici cel mai mic efort.
16. Atunci exersăm corect exercițiile, când mişcarea ne conferă
sentimentul bucuriei.
17. Când suntem obosiți trebuie să scădem numărul de repetări,
adaptând exersarea la condiția noastră fizică şi psihică. Dacă, în timpul exersării,
simțim nevoia, se poate creşte numărul repetărilor.

Efecte generale:

18. Prima serie de pregătire dizolvă tensiunile corporale datorate

emoțiilor negative. În lipsa mişcării, mușchii şi articulațiile devin rigide din
cauza tensiunilor accumulate, şi omul pierde postura corectă. Exercițiile de
mobilitate fizică dizolvă blocajele energetice.
19. Mişcările legate de respirație refac funcţionarea corectă a
diafragmei, prin asta putându-se creşte nivelul energiei vitale. Prin accentuarea
circulaţiei energiei se dizolvă şi blocajele energetice.
20. Seria de exerciţii flexibilizează coloana, dizolvă tensiunile căilor
nervoase, ceea ce, la nivel energetic, înseamnă purificarea lui Sushumna nadi şi
a nadisurilor colaterale. Prin urmare, creşte capacitatea de captare și transmitere
a energiei.
21. Practicarea sistematică a primei serii de pregătire întăreşte coloana
şi sistemul nervos, făcând posibilă exersarea tehnicilor de nivel mai înalt, şi, prin
aceasta, a adevăratei evoluţii.

ATENŢIONARE!!!

Exersarea defectuoasă a setului de exerciții, pe termen scurt, nu va da

rezultatele scontate, dar, pe termen lung, va crea traumatisme, la nivel fizic.