Coeren!

a cardiac"
Dr. David O'Hare
Coeren!a cardiac" asigur" un echilibru mai bun !i o coeren"# mai mare a s#n#t#"ii fizice,
emo"ionale !i morale.
3 De trei ori pe zi
6 $ase respira"ii pe minut. O respira"ie = 5 secunde inspira"ie + 5 secunde expira"ie. 6
respira"ii pe minut duc la rezonan"a cardiac# (curb# regulat# ampl#). Efecte: starea de calm,
tensiunea scade, creierul vegheaz# atent !i calm.
5 cinci minute fiecare !edin"#.
Condi"ie important#: s# fie regulat#
Neuro!tiin"a sus"ine c# inima:
!e centrul sistemului nervos autonom
!particip# la toate procesele ce implic# emo"ii !i sentimente
!are un creier cu neuroni, sinapse !i secret# neurotransmi"#tori specifici.
Sistemul nervos (orto)simpatic:
!pentru lupt# sau fug#
!mobilizeaz# resurse, energia, aten"ia
!utilizeaz# adrenalin#
!accelereaz# inima pentru a cre!te debitul sanguin, presiunea, oxigen !i glucoz#
!accelerator
!legat de inspira"ie
Sistemul nervos parasimpatic:
!responsabil de repaus, relaxare, restaurare !i refacerea resurselor
!ncetine!te inima
!e frna
!legat de expira"ie
Efecte imediate #i remanente:
!scade secre"ia de cortizol (hormonul ap#r#rii)
!cre!te secre"ia de DHEA (hormonul tinere"ii, care moduleaz# cortizolul)
!cre!te secre"ia de IgA particip# la ap#rarea imunitar#
!cre!te secre"ia de ocitocin# =hormonul iubirii
!cre!terea factorului natriuretic auricular care moduleaz# presiunea arterial#
!cre!terea undelor alpha unde de veghe, calm !i aten"ie; favorizeaz# memorarea,
nv#"area, coordonarea, comunicarea
!ac"iuni pozitive asupra neurotransmi"#torilor:
! dopamina (pl#cere !i recompens#)
! serotonin# (prevenirea depresiei !i anxiet#"ii)
!reduce percep"ia stresului
!senza"ie general# de calm
Efecte pe termen lung
!diminuarea tensiunii arteriale
!diminuarea riscurilor cardiovasculare
!reglarea mai bun# a nivelului de zah#r
!reducerea perimetrului abdominal
!o mai bun# recuperare dup# efort
!mbun#t#"irea concentr#rii !i memoriei
!sc#derea problemelor n aten"ie !i hiperactivitate
!o mai bun# toleran"# la durere
1
!reducerea efectelor astmului
!reducerea inflama"iilor patologice
Exerci"iul 365 se nva"# !i se practic# n fiecare zi pentru a ob"ine rezultate
Durata efectelor dup# exerci"iu: 3-6 ore, aproximativ 4 ore.
Diminea!a cea mai important# !edin"#
!ct mai repede dup# trezire
!NU n pozi"ia culcat
!nainte de mas#
!dup# igiena de diminea"#
Dup" 4 ore - nainte de dejun
Ajut# la:
!refocalizare
!atenuarea evenimentelor survenite pa parcursul dimine"ii
!preg#tirea pentru mas# !i digestie
!se evit# somnolen"a de dup# mas#
Dup" nc" 4 ore - la mijlocul sau la finalul dup#-amiezii
A patra #edin!" op"ional# cea mai pu"in important#
POZI$IA
pe scaun, cu t#lpile lipite de sol (de preferat), sau n picioare
spatele drept
limit#m mi!c#rile musculare
drept, ca !i cum un fir v-ar trage capul spre plafon
ntinde"i coloana ca !i cum a"i vrea s-o alungi"i
ambele picioare pe sol
minile pe coapse
Confortul nu e acela!i lucru cu moliciunea. CONFORT = CON + FORT (cu for"#)
Din respira"ie v# ve"i trage toat# puterea
Inten"ia este aten"ia orientat# spre viitor
Alege"i zon# din trup (nas, piept, abdomen) n care senza"ia respira"iei este cea mai concret#,
cea mai palpabil#
Permite"i aten"iei s# se fixeze n acel loc
Aten"ia r#mne primitoare iar senza"iile vin, pleac#, iar tu r#mi, le consta"i apari"ia,
schimb#rile, specificitatea !i apoi dispari"ia
Ghid pentru a num"ra secundele:
!cu ceas electronic
!num#rarea a 5'' pe inspira"ie !i 5'' pe expira"ie
!fixarea alarmei la 5', timp n care num#r#m 30 de respira"ii
!desenarea valurilor timp de 5' apoi num#r#m valurile: curba n sus la inspira"ie, curba
n jos la expira"ie
!ghid 1 !i 2 de pe calculator (din anex#)
Rezultatele fiziologice se ob"in dup# aprox. 3, iar maximumul de eficacitate dup# aprox. 10'
Gndurile intruzive apar dup# aproximativ 5'
Mai bine 4 !edin"e X 5' dect 2 !edin"e x 10'
Foarte rar gndurile intruzive sunt gnduri pl#cute, izbucniri de bucurie, clipe dulci sau
amintiri tandre. Creierul este programat s# rezolve probleme. A!a c#, atunci cnd sunte"i n
coeren"a cardiac# semnalul de neutralitate emo"ional# pe care l produce"i va fi perceput ca o
fereastr# prin care ve"i fi bombarda"i cu o nou# problem# de rezolvat, fie c# v# dori"i acest lucru
sau nu.
2
Cnd un gnd v# mut# aten"ia de la exerci"iu, ncepe"i prin a recunoa!te acest lucru: aten"ia
mea a fost distras#, e n regul# pentru mine dar nu acesta este scopul exerci"iului
Pentru u!urarea exerci"iului:
!evocarea cognitiv# (a unui loc sigur) poate fi imaginar sau s# cumuleze mai multe
caracteristici ale unor locuri confortabile cunoscute
!evocarea emo"ional# (a unei persoane pl#cute)
NU sus"ine ascultarea muzicii n timpul exerci"iului
Alte situa"ii de aplicabilitate:
!Imediat dup# o emo"ie puternic#: 1-6-1
!O !edin"# cu 6 resp./min. timp de 1) = telefon de urgen"# la 161!
!naintea unei situa"ii dificile previzibile: 1-6-1 sau 1-6-2- sau 1-6-3
!n rela"iile dificile:
n prezen"a persoanei
la cel pu"in 3metri de ea
respiri pe frecven"a de 6
Efectul asupra rela"iilor cu persoanele dificile:
!inima se deschide
!rela"ia devine mai pu"in tensionat#, mai primitoare !i mai c#lduroas#

(Rezumat realizat de Maica Gabriela)

V# doresc !i m# rog s# avem curaj, r#bdare, perseveren"# !i biruin"#!

Cu drag !i rug#ciune
Maica Siluana
3