RINAS 90

VOI NCEPE DE MINE!" Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru totdeauna. World ealt! "rganization #W "$ avertizeaz c obezitatea este o problem comple%& fiind afeciunea cea mai des nt'lnit n epoca modern& i c necesit tratament nent'rziat. ns& n ntreaga lume& a fost i este nc perceput ca o problem preponderent din punct de vedere estetic sau& cu alte cuvinte& (upleea domin)". *%ist nc persoane care nu contientizeaz efectele negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii lor de bine. +nele persoane c!iar consider obezitatea un semn al srciei. ,otui& este de asemenea adevrat c persoanele nstrite tind s mn'nce n e%ces. -ulte persoane au gsit de.a o modalitate de a fi n ec!ilibru cu nevoile corpului lor& adapt'ndu/i dieta i e%erciiile fizice pentru a duce o via ec!ilibrat. 0entru muli dintre ei& 1ina2s 34 reprezint e%act ceea ce cutau. (uccesul lor este de admirat. *ntuziasmul acestor oameni fa de regimul propus de noi ne/a determinat s elaborm planul de alimentaie pe trei luni5 pe de alt parte& ne/au stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la diet& dei ncepuser s slbeasc. *i au spus c au renunat deoarece le/au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i& n consecin& s/au sturat de monotonia meselor pe care le m'ncau. 0rovocarea noastr a constat n alctuirea unui meniu variat i complet pentru cele 6 luni& astfel nc't cei care ncep aceast diet s reueasc s slbeasc sntos i& ulterior& s i menin cu uurin noua siluet. 1espectarea regulilor alimentare n ordine zilnic e%act& respectarea orelor de mas i a combinaiilor de alimente propuse& consumul unei cantiti suficiente de ap i e%erciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar (uccesul depinde e%clusiv de dumneavoastr. 7!idul pe care l ateptai se afl c!iar aici. 8itii/9 cu atenie& verificai dac suntei

pregtit s l urmai i apoi decidei; de m'ine voi ncepe i de data aceasta l voi urma p'n voi a.unge la rezultatul final; un nou mod de via& mbuntit". 1ina2s 34 #primul plan pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru meninerea greutii$ v va a.uta s obinei i s v meninei o greutate corporal sntoas.

CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG Popularitatea planului pentru slbit Rina's 90 a luat amploare n mod treptat datorit experienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat natere n urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mitologia unui slbit reuit", scris de tefan Celan i aprut n anul !!! n revista Rina " care este publicat n #lovenia de aceeai editur ca i Rina's 90 - $ieta de %! de zile. Cititori entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase ntrebri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar& ns, nainte de toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze alegerea corect a alimentelor. 'cesta a fost elementul catalizator care ne"a determinat s str(ngem experiene sub forma unui ghid uor de urmat, at(t n ceea ce privete coninutul c(t i limba)ul n care este scris. P(n acum, cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi. *anii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi+ s"au lansat numeroase forumuri pe , internet unde s"au fcut schimburi de reete delicioase i s"au nscut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesitile fiecrui individ, n plus, cititorii socializeaz, se ncura)eaz reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz rezultatele proprii. #untem nc(ntai c acest ghid poate nate preocupri at(t de diverse, c a)ut oamenii s se mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii i experiene. $eoarece multe ntrebri apar n mod constant i frecvent, ne"am inspirat din ele i am mbuntit aceast ediie cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile n procesul de pstrare a siluetei. $ar ma)oritatea ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie " de parc oamenii au uitat cu toii de exerciiile fizice regulate care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate, dac nu i mai mult. # nu v numrai printre aceia care uit s fac micare n mod regulat.xperienele celor care au slbit urm(nd acest plan demonstreaz c pentru o greutate corporal sntoas dou lucruri sunt importante+ reducerea i, chiar mai important, meninerea greutii. $e aceea, primul ghid Rina's 90 este urmat de partea a ll"a, dedicat urmtoarelor %! de zile care trateaz n mod special meninerea greutii. $e exemplu, dac dorii s slbii / 0ilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar cea de"a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutii& nu uitai c pentru a slbi consumul resurselor din corp va crete& prin urmare, nu v grbii i nu prelungii dieta mai mult de %! de zile. 1umai obiceiurile noi aduc rezultate noi. $ac dup %! de zile v reluai vechile obiceiuri alimentare, 0ilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru, este recomandat s folosii cea de"a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll"a, Plan pentru meninerea greutii. 't(ta timp c(t v pas de sntatatea dumneavoastr, este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea alimentelor$up o examinare atent a problemelor de nutriie, pot concluziona c p(n la apariia celor dou ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient pentru un regim alimentar cu meninerea parametrilor nutriionali. n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un a)utor din ce n ce mai substanial celor care i doresc s slbeasc ntr"un mod sntos i echilibrat. #"au depus multe eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a"i convinge s i pstreze corpul ntr"o bun condiie fizic. .u cred c ma)oritatea nutriionitilor <

simplific mult prea mult abordarea 2hipocaloric3 a regimului alimentar, abordare care susine c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea trebuie s m(ncm mai puin 4n special mai puine grsimi5 i s facem multe exerciii fizice. 'ceti nutriioniti nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a"i echilibra substanele nutritive. n Rina's 90 abordarea hipocaloric nu este at(t de exhaustiv. Rina's 90 se concentreaz asupra legturii efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n corpul nostru. 6 dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se poate gsi n c(teva din cercetrile existente privind motivele pentru care locuitorii din zona mediteranean au puine probleme cu excesul de greutate i afeciunile cardiovasculare. 7etabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul grsimilor 2bune3 i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar sntos. Rina's 90 are la baz tocmai aceste principii. 'portul de carbohidrai, care declaneaz secreia de insulina, devine factorul cheie al unei alimentaii sntoase. Prin selectarea carbohidrailor conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din s(nge 4conform celui mai mic indice glicemic5, putem controla secreia de insulina din corp. 'stfel, influenm luarea sau pierderea n greutate. #"au publicat multe studii privind efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n funcie de indicii lor glicemici. 8espect(nd aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia de insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s evitm obezitatea i diabetul. $ac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i proteine, ne putem mbunti sntatea n mod considerabil. .ste bine tiut faptul c proteinele stimuleaz secreia de glucagon, un hormon care reduce n mod indirect grsimile din corp. $e exemplu, aportul de grsimi de pete de mare poate reduce nivelul colesterolului din s(nge. =u n ultimul r'nd& consider c !rnirea trebuie s fie o activitate care s ne fac plcere. >e aceea& regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi/l propunem ine cont de ? elemente; alimentaie& sntate& modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere gastronomic. 7etoda combinrii corecte a alimentelor nu este o diet obinuit, ci o adevrat filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriionale. (/a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. 9a prepararea acestor feluri de m(ncare este necesar un minim de experien i cunotine. @oarte important este principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s mn'nci preparate gustoase i sntoase i care s i plac. Aceasta nseamn revenirea la o hrnire bazat pe simul realitii, adic s te !rneti inteligent& pstr'nd n acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute asociate dietelor nvec!ite. Aceste dou g!iduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi& inclusiv diferite tipuri de alimente i idei de reete& reprezint calea cea mai scurt ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz. 9uc0a :osta)nse0, $octor n 7edicin, 7edic $iabetolog MRTURII DE LA CITITORII Rina's 90 ;anez :ral), <= ani+ nainte de regim <,> 0g, dup regim 4? serii de c(te %! de zile5 @ > 0g& are aceeai greutate de doi ani i )umtate+ Acest regim alimentar a fost o piatr de !otar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este singurul regim care i permite s mn'nci bine5 nu i este niciodat foame i kilogramele scad. n plus& sntatea mea se mbuntete pe zi ce trece".

7a)a #tumberger, @ ani+ nainte de regim = 0g, dup regim / 0g& are aceeai greutate de mai bine de un an+ -i/am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate este de a combina alimentele i de a face multe e%erciii fizice. ,oate analizele mele medicale sunt bune5 c!iar i doctorul mi/a spus c s/a convins c oricine poate slbi dac i dorete cu adevrat". Petra 'ric, A ani+ nainte de regim @!/ 0g, dup regim 4urmat de dou ori5 /! 0g& cu exerciii fizice regulate, i"a meninut aceeai greutate timp de trei ani i )umtate+ (faturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi p'n n ziua a 34/a. Aa un moment dat #c'nd am luat B kg din cauza alimentelor consumate n timpul vacanei$& am ncercat regimul numai pentru : lun5 am pierdut B kilograme ns imediat am pus la loc .umtate din ce slbisem". SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR 0e l'ng reducerea e%cesului de greutate corporal& obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este i sc!imbarea metabolismului. 0rin urmare& dup nc!eierea celor 34 de zile de regim& se recomand urmarea sfaturilor nutriio din cea de/a doua parte a g!idului Rina's 90, 0artea a ll/a; 0lan pentru meninerea greutii. >ac slbii nc 6 kg pe durata urmtoarelor trei luni& metabolismul dumneavoastr s/a sc!imbat. >ac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, sc!imbarea metabolic nu C mai avea loc. 8orpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. >ac v !otr'i s urmai regimul Rina's 90, inei/l p'n la capt 1ezultatele nu vor nt'rzia s apar. >ac rezistai timp de trei luni #ceea ce n este deloc dificil$ i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde p'n la <D de kilograme sau c!iar mai mult. Aceasta este cu siguran o realizare demn dE toat lauda. 0ierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. +nele persoa pierd un numr mare de kilograme n primele dou sptm'ni i apoi ntrerup regimul alimentar. =u trebuie s renunai nainte ca cele 34 de zile s se fi nE sau& dac suntei ngri.orai c vei slbi prea mult& putei trece la regimul alim din Rina's 90, 0artea a ll/a. +nele persoane& n special femeile& nu pierd niciun kilogram n prima lun5 le recomandm& de asemenea& s nu ntrerup Rina's 90. (c!imbarea se va fac remarcat dup prima zi de ap5 apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di; din ce n ce mai repede. +nii oameni reuesc dac sar din c'nd n c'nd peste de amidonuri i peste ziua de carbo!idrai& dar aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. (fatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile din aceast 0rocesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr. 8u c't respectai mai e%act meniurile& cu at't mai mult vei slbi. F putei permite s triai" din c'nd n c'nd #s v abatei de la principiile Rina's 90) i trebuie s fii& de asemenea& contieni c aceasta ncetinete procesul de sl -eniurile sunt ec!ilibrate i variate& niciun aliment nu este interzis& prepararea rapid i simpl. -eniurile pe durata celor 34 de zile de regim difer de la o zi la alta& iar mesele sunt ec!ilibrate c!iar i cu respectarea combinaiei de alimente. >e asemenea& n alctuirea meniurilor s/au luat n considerare recomandrile "rganizaiei -ondiale a (ntii privind consumul redus de se grsimi& za!r i de aditivi alimentari. =u este nicio problem dac v !otr'i s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese. n mod special dorim s evideniem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corect a m(ncrii 4precum 2carne i salat3 sau 2salat i cartofi35, priveaz ?

organismul de substanele nutritive de care are nevoie. 'ceast simplificare exagerat a metodei face mai mult ru dec(t bine, reduce din energie i afecteaz sntatea. #copul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i nfrumusea stilul de via. MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT Exist patru tipuri i!"rit" " #i$" " i"t i% pu%&t " '" "r" a$ &()*i%rii a$i)"%t"$(r+ P" par&ursu$ &"$(r tr"i $u%i, a&"st" patru tipuri " #i$" s" r"p"t+ R"-i)u$ .%&"p" .%t(t "au%a &u #iua " PROTEINE, ur)"a# #iua " AMIDONURI /&ar*(0i ra1i &()p$"&2i, )a3(ritat"a &"r"a$" %"ra!i%at" 2i $"-u)"4, ap(i #iua " CARBO5IDRA6I /&ar*(0i ra1i si)p$i, .% -"%"ra$ &"r"a$" ra!i%at"4 2i, u$ti)a i% &"$" patru, ( #i " VITAMINE7 ap(i, i% %(u, ( #i " pr(t"i%" 2i a2a )ai "part"+ A 89:a #i i% !i"&ar" $u% "st" ;iua " Ap /s" &(%su) %u)ai ap4+ Or i%"a tipuri$(r " #i$" "st" &$ar "'i "%1iat7 t(tu2i %u)"r(tar"a #i$"$(r s" p(at" ('" i uti$+ F(art" i)p(rta%t< (r i%"a tipuri$(r " #i$" %u tr"*ui" s&0i)*at+ #ervii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a zilei, p(n la masa de pr(nz, putei m(nca fructe sau legume 4sau sucuri din fructe i legume5 la interval de dou ore. #ucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns constituie o mas. FITI PRACTICI 'cest ghid este conceput astfel nc(t s nu v facei gri)i cu privire la meniul de a doua zi. 1u este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai corespunztor. 7eniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor s"a inut cont ca ingredientele s se gseasc n magazinele alimentare obinuite. Bnele feluri de m(ncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider. #implificai prepararea alimentelor. Ctii i pentru familieD C(nd vei citi meniurile, vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. $ar preparai pentru ei nc un fel de m(ncare. .i nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. E"ai propus s v atingei obiectivul. Finei"v promisiunea- *ii prietenul dumneavoastr cel mai bunPlanul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i legume. 'legei diferite fructe i legume de cea mai bun calitate. $esftai"v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr. Putei dilua sucurile groase cu ap. Gei sucuri de legume. 'cestea trebuie consumate dimineaa sau C(nd v aflai la regim, msurai"v tensiunea arterial i fcei"v analize de s(nge. $ac suferii de o afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un doctor nainte de a ncepe orice diet. .ste recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n care urmai un regim de slbit. Cu fiecare 0ilogram pierdut, suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii. 1u ncercai s facei ceva ce v"ar putea pricinui mai mult ru dec(t bine. #ntatea este principala voastr prioritate i suntei responsabili de ea Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru a v menine greutatea n limite rezonabile pe termen lung este s micorai cantitatea de hran i s ve mbuntii condiia fizic. Prin urmare, pe l(ng regimul alimentar, trebuie s& facei exerciii fizice de orice tip, n mod regulat. Csii"v prieteni cu preocup similare i ncepei. Pentru a v menine corpul n form, exerciiile fizice sunt extrem de importante. $ac exersai n mod regulat, tonusul vostru muscular va mbunti, vei avea un metabolism foarte activ i vei consuma n mod constant energie chiar i n timpul somnului. Hreburi casnice ca tergerea pra din apartament, aspirarea, munca n grdin sunt cu siguran considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. 1u ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. 'cest lucru recomandat chiar i n cazul n care greutatea corpului depete cu mult lim normalului. 1u v grbii, un ritm constant v aduce mai aproape de succes. D

REALI;RILE VOASTRE TREBUIE S DURE;E $ac 2triai3 i nu respectai principiile planului Rina's 90, trebuie s reluai regimul din ziua urmtoare i s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. $orina de a slbi va fi n mod subcontient fora care v va determina continuai regimul alimentar conform acestui ghid. *iecare 0ilogram pe care l pierdei va fi un pas nainte ctre o sntate mai bun. *ii, de data aceasta, i c(tigtor- 'vei o via ntreag nainte. 1u uitai c beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s v meninei noua greutate corporal. E"ai hotr(t s urmai regimul alimentar din dorina de a reduce surplusul de greutate corporal, de a v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna starea psihic. 'ceast realizare va fi posibil numai dac v schimbai comp rutina zilnic. $e ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrivete i sntatea voastr se mbunteteD $e fapt nu avei nevoie dec(t de o alimentaie disociat echilibrat i de mult exerciiu fizic, iar aceast combinaie v ofer ncredere, mult sntate i energie& toate astea v fac s v simii mai atractivi. 7erit s adoptai acest principiu pentru tot restul vieii. Hrebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele corecte. $up ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l putei repeta dup cel puin trei luni de la ncheierea acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, Partea a ll"a v sunt de un real folosPERIOADE ;ILNICE DE DIGESTIE 7ulte teorii i opinii din diferite surse susin acelai lucru+ este de o importan ma)or programarea meselor astfel nc(t organismul s poat funciona i s se refac la capacitatea sa maxim. .xperiena cititorilor Rina's 90 confirm faptul c cea mai bun modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice+ Perioada de purificare dureaz de la ora <+!! a.m. p(n la pr(nz. Pe durata acestei perioade, este recomandat s m(ncai fructe sau legume i s bei multe lichide 4ap sau ceai nendulcit5. Cea de"a doua parte a zilei, perioada de ingestie, dureaz de la pr(nz p(n la ora !+!!. 'ceast perioad este destinat pr(nzului i cinei. 1u conteaz atat de mult cantitatea de alimente ingerat c(t aspectele legate de combinarea acestora i intervalul ntre mese. " n zilele de proteine, trebuie s existe un interval de cel puin < ore ntre pr(nz i cin. " n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidrai, pauza ntre pr(nz i cin trebuie s fie de minim ? ore. "n zilele de vitamine, putei m(nca din 2 n 2 ore. Cea de"a treia perioad zilnic este denumit perioada de digestie i dureaz de la ora =+!! p.m. p(n la ora <+!! dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s v abinei de la orice fel de m(ncareSTILURI DE G=TIT 'tunci c(nd gtii, folosii uleiuri de calitate 4o lingur la gtit, o lingur la sal& diferite condimente i ierburi aromate. 1u v fie team s ncercai gusturi nJ 1u folosii prea mult sare i adugai"o chiar nainte de a ncepe s m(ncati.

Planul de diet include legume, leguminoase uscate, rdcinoase i cereale, putei prepara n diverse moduri, n stilul dumneavoastr preferat. 'tunci c(r cumprturile, alegei legume de calitate. 9egumele congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate. ncercai din c(nd n c(nd s cumprai legu cu care nu suntei familiarizai. Ea fi o surpriz binevenit s gustai ceva nou. 'legei produse alimentare de calitate i n cantiti mai mici. .tichetele de p produse ofer informaii utile. Crsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si periculoi pentru sntatea voastr, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci c(nd nu inei regim. 'tunci c(nd facei cumprturile, regula de baz 2Puin nseamn mult3. Cumprai numai articolele care se afl pe lista de cumprturi fcut acas, nimic n plus. Eei putea folosi banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe. 7ulte reete din acest ghid conin usturoi. Hotui, dac nu v place gustul usturoiului, acesta poate fi pur i simplu eliminat din reet. 'celai lucru estJ valabil i pentru a)var 4condiment din ardei roii, vinete, usturoi i chili, folosit ales n buctria balcanic5. $e obicei, a)varul se gsete n supermar0et"uri magazine alimentare& n cazul n care acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu past de roii. FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ 7icul de)un nu se schimb pe parcursul celor %! de zile de regim+ naintea pr(nzului, la interval de ore se pot consuma fructe sau legume. 9e putei combina dup gust. Pentru o mai bun digestie, putei consuma separat dife tipuri de fructe. Putei m(nca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i legume. Pentru un plus de varietate, adi fructe uscate n meniul dumneavoastr. #ucurile nu trebuie s conin zahr i se recomand n special sucul proasp $ac avei un storctor de fructe, profitai din plin de acesta. 9a nceputul regimului este posibil s dorii s m(ncai mai multe fructe sau lJ deoarece poate aprea senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru - adapteaz noului regim, senzaia de foame se va diminua treptat. *ructele su mai bune- Putei consuma fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate. *ructele uscate sunt permise& o m(n de fructe uscate la o mas va fi suficient. 'cestea vor avea un gust aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor mestecate. *ructele uscate trebuie ntotdeauna splate nainte de a fi nmuiate, astfel nc(t apa n care au stat s poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu conin sulf. n zilele de vitamine, putei consuma, de asemenea, semine i nuci. Cumprai un pachet de @!! grame i mprii coninutul n patru porii. 1ucile i seminele sunt bogate n grsimi, iar consumul excesiv de grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac acestea provin din legume. 1u sunt permise nucile i seminele pr)ite i srate. $ac nu v plac nucile i seminele, le putei nlocui cu fructe uscate. ZIUA DE PROTEINE P8K1L+ alegei ntre carne de pasre, vit, porc, iepure, curcan, v(nat, pete, fructe de mare, tofu 4br(nz din soia5 sau proteine de origine vegetal. M Pe l(ng proteinele alimentare, preparai mult salat proaspt sau alte legume, xii M la abur, nbuite sau sote " c(t mai sunt nc crocante. i nu uitai+ o felie de p(ine i !,? litri de sup simpl, dac dorii. Gei supa la sf(ritul mesei. 1u combinai diferitele tipuri de proteine alimentare 4carne i lactate, carne i ou sau lactate i ou5. CI1N+ aceleai tipuri de alimente ca la pr(nz, cu excepia supei i a p(inii. $ac pr(nzul include carne, trebuie s avei carne i la cin& acelai lucru este valabil i n cazul celorlalte alimente alese pentru pr(nz. Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna c(t )umtate din cantitatea consumat la pr(nz.

1u v place petele sau suntei vegetarianD Lilele de proteine v ofer o gam variat de sortimente. Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, br(rrz de vaci sau iaurt 4inclusiv chefir i lapte acru5, toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conin proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. *rica i sm(nt(n, mascarpone sau br(nza topit conin puine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele de proteine. n plus, conin multe grsimi& prin urmare, consumai"le cumptat. C(nd facei cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut " verificai eticheta " este benefic pentru sntate 4coninut sczut de grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc& ncercai s verificai toate informaiile5. ZIUA DE AMIDONURI P8K1L+ consumai carbohidrai cu un coninut bogat n amidon+ fasole, ma& boabe de soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric 4sau soia5, mei, c alte cereale 4fierte, nbuite sau sotate n c(t mai puin grsime5. 'ceste alimente ie putei asorta cu salate i legume. Putei m(nca doar o felie de p& CI1N+ aceleai alimente ca la pr(nz, totui n cantiti mai mici i fr p(ine.

;IUA DE CARBO5IDRA6I P8K1L+ meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de hric sau de porumb, mmlig, cu"cu, diferii fulgi i terci sau feluri de m(ncare din di cereale mcinate. Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi 4covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte produse de panificaie fabricate din aluat fr dro)die5 pr)ituri. #unt permise sfecla roie i salatele din rucola, varza, salata verde, sau castravei. CI1N+ o felie de tort sau ? produse de patiserie la alegere ori aceeai cantita biscuii sau ? cupe de ngheat i obligatoriu, < bucele de ciocolat neagr 'bsolut delicios- $ac nu v dai n v(nt dup dulciuri, rsfai"v cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu < bucele de ciocolat neagr. ZIUA DE VITAMINE n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n meniul fiecrei mese. Combir fructelor este lsat la latitudinea dumneavoastr& totui, este de preferat s consumai un singur fel de fructe la o mas. $e asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru a beneficia c(t mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate proaspete i cu coa)& sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe i legume fructele coapte. $ac nu v plac fructele, combinai"le sau nlocuii"le cu legi proaspete simple 4fr sosuri5. ZIUA DE APA 6 dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine 4o dat la % de zile5 urmeaz o zi de ap, dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap. $ac nu v putei abine de la m(ncare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete 4sau srii peste ziua de ap5. 'pa este indispensabil& trebuie s bei n fiecare zi. BAUTURI

Geti cel putin

litri de apa pe zi, de preferat mai mult. $e asemenea, beti ceai si sucuri

de fructe sau legume. "8einei c sucurile de fructe si legume constituie o masa. "Putei bea o cafea farO zahr. Incercai cafeaua boabe "Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate. C=TEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR E"ai hotr(t s urmai regimul alimentar 8inaPs %!@ 'cest regim alimentar a creat pe baza unor cercetri tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. $ac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. $e asemenea, pe durata celor %! de zile de diet, suntei responsabili de sntatea voastr. CORP SI MINTE Incepei un nou stil de via. *ii activi zilnic din punct de vedere fizic+ urcai pe scri, ieii la o plimbare, alergai, notai, mergei pe biciclet, )ucai"v, merge cu rolele... 'vei gri) de psihicul dumneavoastr+ meditai, facei Qoga, citii ct educai"v, socializai ... i mai presus de toate, comunicai i rezolvai"v problemele pe msur ce acestea apar. 1otai"v greutatea pe care o avei acum, c(nd ncepei dieta, msurai"v dimensiunea taliei, a oldurilor i a coapselor. *acei acest lucru n fiecare 2Li d ap3. Gucurai"v de progresele realizate. i nu uitai+ n fiecare zi, primul lucru care trebuie s"l facei este s bei un pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pahar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin litri de ap. 7(ncai ncet i cu poft. CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE 6rdinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori+ ziua de proteine es marcat cu verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai cu galben, ziua de vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru. 1umele folosite pentru tipurile zilelor de regim din 8inaPs %! nu sugereaz niciun caz c trebuie s m(ncai o zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau vitamine. n niciun caz--- Lilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor, ns i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. 7esele conin o varietate de fructe i legume& pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are nc"pentru a funciona n mod normal. 1umerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ns le putei nlocui cu date dac dorii. n cazul n care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr, putei opta pentru '9.C.8. '9H.81'HIEN. .ste posibil s avei chiar dumneavoastr o idee mai bun& cu at(t mai bine CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU> Calculai indicele de mas corporal 4denumit n continuare I7C5. I7C v a)ut s v hotr(i asupra greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv mai clar. #au msurai"v circumferina taliei+ femeile trebuie s aib =! centimetri n talie sau mai puin i brbaii %< centimetri sau mai puin. "*ii realiti, urmrii"v scopul i nu exagerai. "Citii de mai multe ori introducerea. DATA< I7C greutate 40g5R Snlime4m5T MASA CORPORAL+

#ub @=,> U subponderal @=,> " > U normal > "?! U supraponderal ?! " <C U obez Peste <! U foarte obez Di)"%siu%i< H'9I.+ 69$B8I+ PI.PH+ B7.8I+ C6'P#.+ I7C 'CHB'9+ I7C FI1HN+ TREBUIE DOAR S NCEPE6I? Brmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. E rugm, reim pe l(ng tipul alimentelor 42combinarea alimentelor35 i cantitate, sunt la fel de importante urmtoarele+ "programarea meselor conform orarului sugerat. "consumul unor cantiti suficiente de lichid 4ap, ceai nendulcit, sucuri proaspt stoarse5. "exerciiile fizice 4regulat, cel puin ?! de minute pe zi, dac este posibil5. -s v bucurai de compania persoanelor care v susin 4membrii familiei, prieteni, forumuri etc5. Hoi aceti factori vor influena starea dumneavoastr fizic i psihic. Guna dispoziie v va a)uta s depii momentele n care vei fi tentai s ntrerupe"regimul. #e poate nt(mpla ca la o petrecere sau n timpul unei vizite la nite S un anumit fel de m(ncare s v determine s uitai principiile 8ina " $ieta de nu dai vina pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un e"mail la putei vizita site"ul 8ecomandarea de a consulta un medic nainte de a ncepe regimul 4n special suferii de o afeciune medical5 trebuie luat n serios. .xperiena ne"a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu poi fi suficient de atent. #untei singurii respons& propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de ap. $ac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea i pentru tensiune 4n scdere5. 'vei gri) ce fructe i legume consumai dac Iu medicamente care influeneaz grosimea s(ngelui. $ac suntei nsrcinat #; alptai, cea de"a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru dumr 1u v abatei de la planul dumneavoastr. 8espectai programul de mas i p de combinare a alimentelor& meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai alimen cum o facei de obicei, ns nu pierdei din vedere sfaturile noastre. 7eniurile urmtoarele pagini v vor dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la gusturile voastre. Poft bun i mult succes@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ IATA DIETA ;IUA A PROTEINE

:4

MIC DEBUN " portocale sau 0iVi etc. 1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n la pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numa, p(nla ora PRAN; Pi"pt " pui &u sa$ata buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup @ v(nt mare @ roie @R linguri oregano @R linguri rozmarin uscat @ cel de usturoi, zdrobit ptrun)el tiat mrunt @ lingur ulei de msline sare, piper negru ingrediente pentru salat, n funcie de sezon #e amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. #e taie v(nt felii. #e toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. #e aeaz feliile de roie deasupra i se presar ptrun)elul tiat. #e fierbe un piept de pui la foc mic 4cellalt se pstreaz pentru cin5 n sup de legume. #e dezoseaz pieptul de pui i se rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete. #e prepar salata asortat. #e poate servi cu o felie de p(ine. $up pr(nz, bei ?!! ml de sup de pui simpl. CINA ;umtate de porie din preparatul culinar de la pr(nz, fr sup i p(ine. INFORMATII UTILE .ste bine sa includei n meniu carne slab, n special carne de pasre 'cesta este un aliment sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organWmu vostru ,l va absorbi imediat. 6rice grsime vizibil trebuie ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai feluri de m(ncare din carne fara a folosi multa grsime. Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea dumneavoastr. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8 AMIDONURI MIC DEBUN ? caise sau o banan felii. 6binuii"v s m(ncai banane tiate n bucele a)ut(ndu"v de cuit i furculi. 'stfel, vei m(nca mai ncet i mai rafinat. 1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p( pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. PRAN; Supa u%-ur"as&a <!! g varz acr < cartofi @ lingur ulei @ ceap mic @ linguri boia de ardei @ lingur a)var 4past de roii5 @ cel de usturoi @ v(rf cuit chimen i o frunz de dafin sare, c(teva boabe de piper negru iA!! ml sup In ziua de 'midonuri folosii ap i legume 4sau un cub de sup de legume5 pentru a prepara supa

::

#e pr)ete ceapa n ulei. #e adaug usturoiul, pasta de roii sau a)varul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. C(nd ncepe s fiarb, se adaug varza murat i cartofii tiai cubulee. #e fierbe p(n se nmoaie. #e adaug sare dup gust. $e asemenea, se servete cu o felie de p(ine. #e poate prepara cu varz proaspt& n acest caz, se adaug puin oet. CINA ;umtate de porie din preparatul culinar de la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai soia cu orez i legume. #e fierb @!! g de orez. #e ia )umtate din cantitatea de orez, se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi )umtate de ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un v(rf de cuit cimbrior i cimbru. #eparat, se amestec o linguri sos de roii i o )umtate de can sup. #e unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi+ un strat de orez simplu, un strat de amestec soia"orez i deasupra orezul simplu rmas. #e toarn amestecul de - cu sos de roii. #e coace ?! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la @A>XC. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA C CARBO5IDRATI MIC DEBUN Bn ciorchine strugure sau curmale )aponeze 4sau orice alte fructe de sezon5. 1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n la pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRAN; Pi##a " >! g fin @> g dro)die 12 linguri zahr sare " un v(rf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii, @linguri ulei de msline #e dizolv zahrul i dro)dia n ap cldu. C(nd dro)dia se umfl, se adaug fina srat i se frm(nt un aluat. #e las o )umtate de or la dospit, apoi se ntinde o foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. #e coace ! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la !!XC. "'luatul de pizza poate fi cumprat i din comer. "#osul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i roii. 'dugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui 4cu msur5 i ierburi aromate proaspete 4ptrun)el, busuioc, tarhon etc5, ceap verde. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA D VITAMINE MIC DEBUN Bn mango sau o can de cpuni, etc.

:<

GUSTARE Bn pahar cu suc de fructe sau legume. P8'1L Fru&t" &(apt" #e taie o banan i 0iVi n felii i se aeaz ntr"un castron cu felii de portocal, prune i o can de zmeur. #e toarn sucul de la o portocal i se amestec uor ingredientele. *olosind o folie de aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nc(t marginile s poat fi ndoite i bine sigilate 4pentru a preveni scurgerea sucului5. #e aeaz amestecul de fructele n interior, se str(ng marginile bine i se coace A minute n cuptorul nclzit n prealabil la @%!XC. #e pot alege i alte fructe, dup preferin. GUSTARE ! m(n de miez de nuc i o can de ceai CINA 4 banan zdrobit cu nuci. ALEGERE ALTERNATIVA Pentru un desert delicios, se iau @! caise uscate, @! migdale i @ lingur de suc de orice fructe sau sirop. #e pun toate ingredientele ntr"un blender i se amestec p(n se uniformizeaz. #e ntinde amestecul peste o foaie pergament. #e taie n diferite forme. #e servete cu ceai. INFORMATII UTILE Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale regimului 8inaPs %!, v putei desfta cu cantiti mai generoase de m(ncare, n special dac suntei obinuit cu mese consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor moderate. n zilele de vitamine, c(nd vi se face foame, putei m(nca fructe uscate, nuci i semine. 'tenie+ o m(n este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete 4putei s le mbogii cu ierburi aromate5. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA E PROTEINE MIC DEBUN mere sau = 0iVi etc PRAN; Sa$ata &u s()(% &r(&a%t file somon zeama de la @ lm(ie @ conopid mic @R varza verde @R varza roie @ praz sare, piper negru @ lingur ulei de msline rozmarin 4@ lingur uscat sau < fire mici proaspete5

:6

#e spal i se taie somonul file n f(ii i se las la marinat n zeam de lm(ie. ntre timp, se prepar salata 4se pot lsa c(teva f(ii de somon la marinat n lm(ie p(n la cin5. #e taie legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai nt(i va fi separat n bucheele i apoi oprit. #e amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de lm(ie. #e presar deasupra rozmarin i coa)a unei lm(i. #e rumenete somonul ntr"o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. #e servete cu o felie de p(ine. "#e beau ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat de sup. "#omonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu. CINA ;umtate de porie din preparatul culinar de la pr(nz, fr sup i p(ine. "#e pun smochinele la nmuiat pentru micul de)un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA 7(ncai o farfurie de salat de pui felii 4 !! g la pr(nz i @!! g la cin5. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA F AMIDONURI MIC DEBUN Ieri sear ai pus la nmuiat = smochine uscate. 7ai nt(i bei apa, apoi m(ncati Tncet smochinele. PRAN; T(&a%a " (r"# &u $"-u)" @ ! g orez /!! ml sup sare i coriandru dup gust @ceap mic cei usturoi @ morcov potrivit Y @ ardei rou gras @ lingur ulei mazre i ciuperci 4opional5 ingrediente salat #e pr)ete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. #e adaug supa. #e aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat 4putei aduga mazre i ciuperci, dac v plac5. #e acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de @> minute& apoi, se ia capacul i se mai las la fiert nc > minute. #e adaug sare dup gust i se amestec uor. #e servete cu salat verde i o felie de p(ine. "#e poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite. #alata se prepar amestec(nd o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o lingur de ulei i puin sare. CINA 6 porie de orez cu legume pstrat de la pr(nz i puin salat proaspt.

:?

ALEGERE ALTERNATIVA Earza acr clit este delicioas. #e clete o ceap tiat mrunt ntr"o lingur ulei, se adaug >!! g de varz acr i se pr)ete la tigaie ?! de minute. #e amestec din c(nd n c(nd i se adaug ap cald. 9a final, se condimente cu sare. #e servete cu cartofi fieri 4 la pr(nz, @ la cin5. Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA G CARBO5IDRATI MIC DEBUN < mere sau < kiIi& etc. PRAN; C0apattis /Pai%" i% ia%a4 !! g fin alb integral >! ml ap cldu sare " un v(rf de cuit condimente dup gust 4ex. ierburi provensale, usturoi, ptrun)el etc.5 @ lingur ulei de msline pentru aluat sos de roii #e frm(nt fina i sarea ntr"un castron, adug(nd treptat apa, uleiul i condimentele. 'luatul final trebuie s fie moale i omogen. #e stropete cu puin ap, se acoper cu tifon umed i se las cel puin )umtate de or la dospit. #e separ aluatul n / buci rotunde de aceeai dimensiune i se las puin la uscat. #e preseaz fiecare bucat cu m(na, dup care se ntinde ntr"o foaie subire. #e coace n tigaie la foc mare. #e servete cald. #e poate aduga sos de roii. Z Chapattis poate fi nlocuit cu cltite. CINA 6 felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i < bucele de ciocolat neagr. #e pun fructe uscate la nmuiat pentru micul de)un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Putei prepara terci de hric din @!! g fin de hric. #e usuc fina de hric timp de c(teva minute ntr"o tigaie. #e toarn ap fiart i se amestec "? minute sau p(n c(nd apa este complet absorbit. #e prepar ciuperci drept garnitur. #e pra)esc ceapa i m(ini de ciuperci ntr"o lingur de ulei i se toarn puin ap. #e adaug sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrun)el tiat mrunt. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA H VITAMINE MIC DEBUN ?!! ml compot de fructe la alegere, nendulcit 4disponibil n comer sau fcut n cas5 GUSTARE Curmale )aponeze 4sau alte fructe de sezon5

:D

PRAN; PRABITURA CU FRUCTE USCATE #e pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin ore 4sau peste noapte5. #e scurge apa 4sau se poate bea5, se pun fructele nmuiate n blender i se amestec p(n se uniformizeaz. #eparat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. #e frm(nt un aluat i se face o pr)itur sau se pot face mingi de fructe. GUSTARE 6 m(n de migdale i o can de ceai CINA 6 par galben mare ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar un compot din curmale )aponeze coapte, ns tari. #e adaug un mr sau o gutuie felii, c(teva picturi de zeam de lm(ie i o linguri de rom peste curmalele )aponeze. #e poate aduga o lingur de boabe de struguri splai. #e rcete la frigider. .ste o adevrat nc(ntare a simurilor. INFORMATII UTILE 'i trecut de prima sptm(n. 'cum nelegei principiile de combinare a alimentelor ns este bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. 6rganismul vostru nu este privat de nicio substan nutritiv at(ta timp c(t m(ncarea este variat. 8einei acest aspect dac v alctuii singur meniurile. $ezvoltai"v cultura unei alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea corporal adecvat dup cele %! de zile. #e recomand s v c(ntrii o dat pe sptm(n. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 9 PROTEINE MIC DEBUN ;umtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc. PRAN; FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE fripturi de curcan @ cel de usturoi @ linguri ptrun)el tiat mrunt @ lingur ulei @linguri oet sare, piper negru @>! ml ap andive @ linguri de condimente pentru salat #e soteaz fripturile de curcan ntr"o lingur de ulei ncins. #e adaug usturoiul zdrobit, o linguri de oet, puin sare i piperul negru. #e gtesc aproximativ @> minute i se adaug ap cald pe parcurs. $up ce sosul a sczut, se presar ptrun)el tocat. #e taie andivele n dou, se spal i se usuc. #e rumenesc ntr"o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat. 'ndivele se servesc cu friptura de curcan 4din care o treime va fi pus deoparte pentru cin5 i cu o felie de p(ine. 'ndivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt. #e beau ?!! ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat de sup.

:B

CINA 6 friptur de curcan cu andive. ALEGERE ALTERNATIVA #e opresc <!! g legume mixte 4broccoli, conopid, varz de Gruxelles, morcovi etc.5 n ap cu sare. #e scurg legumele i se pun ntr"un vas de iena sau de lut, se presar @!! g de br(nz degresat ras i o lingur de br(nz parmezan. #e coace @> minute n cuptorul nclzit n prealabil la !!XC. #e presar ptrun)el tocat sau tarhon i oregano. 9a pr(nz, se mn(nc cu o felie de p(ine, n timp ce la cin se prepar o porie proaspt 4se folosesc >! g br(nz5, ns fr p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA AI AMIDONURI MIC DEBUN Punei n blender un mr mare i un morcov potrivit& adugai puin ap mineral si o pictur de ulei, amestecai p(n se formeaz spum. Gei ncet. PRAN; SUPA DE CONOPIDA @ conopid mic 4bucheele ntregi i codie5 Y ? cartofi @ ceap mic @ lingur ulei @ linguri ptrun)el tocat @ m(n de orez @ litru de ap sau sup sare, piper negru chimen nucoar In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. #e las la fiert @! minute. #e pr)esc ceapa, chimenul i orezul ntr"o lingur de ulei, dup care se adaug totul n sup i se las la fiert nc @! minute. Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper negru i ptrun)el. #e condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare, se poate folosi sup preparat n prealabil. #e servete cu o felie de p(ine. CINA 6 porie mic de sup de conopid. ALEGERE ALTERNATIVA #e fierb / cartofi, se las la rcit i se deco)esc. #e separ <!! g broccoli n bucheele i se taie codiele n buci mari. #e fierb broccoli n ap cu sare p(n se nmoaie. $up ce au fiert se adaug piper negru. ntr"o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presar peste broccoli. #e servete cu cartofi i salat asortat proaspt. 9a pr(nz se mn(nc cu o felie de p(ine, iar la cin )umtate din poria de la pr(nz, fr p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA AA CARBO5IDRATI MIC DEBUN @ banan sau o can de afine, etc. PRAN;

:G

SPAG5ETE @ ! g spaghete @ceap mic roii potrivite sau c(teva roii n sos @ lingur boia de ardei sare, piper negru @ lingur ulei de msline un v(rf de cuit oregano #e pr)ete ceapa, se adaug roiile deco)ite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei, oregano, sare i piper negru. #e toarn sosul peste pastele fierte al dente 4s fie nc tari5. #e poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar lasagna din paste foarte late. #e fierb @ ! g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie < roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. #e rade un morcov. #e unge un vas mic de iena. #e alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se presar oregano. 9a sf(rit se aeaz un strat de paste. #e toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. #e coace ?! de minute la @%!XC. #e poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA A8 VITAMINE MIC DEBUN #e pun ntr"un blender o par coapt mare 4tiat cuburi5, zeam de la o )umtate de lm(ie, !! ml ap i scorioar " un v(rf de cuit " i se paseaz. #e orneaz cu frunze de ment. GUSTARE Bn pahar de suc de coacze negre PRAN; FRIGARUI DE FRUCTE #e folosesc @?! g cpuni i 0iVi tiate felii, o banan i o piersic. #e nir alternativ fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate. #e stropete cu zeam de lm(ie i se nmoaie n suc de portocale fiert. GUSTARE 6 m(n de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze. CINA #e paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. #e mn(nc ncet cu linguria. ALEGERE ALTERNATIVA #e iau < roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun ntr"o tav uns. Printre acestea se adaug mere acre. #e coc @> minute n cuptor la !!XC. ntre timp, se taie cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. #e presar peste roii. #e servete cu mai multe frunze de salat. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@

:H

;IUA AC PROTEINE MIC DEBUN ? mere sau PRAN; SALATA GRECEASCA <roii @ castravete @ ceap @ ardei verde gras >msline c(teva frunze de salat verde !! g br(nz feta @!! g iaurt dietetic @ lingur ulei de msline sare, piper negru oregano i rozmarin #e taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie br(nza n f(ii subiri. #e amestec toate ingredientele. 9a baza unui castron se aeaz c(teva frunze de salat& se transfer legumele i br(nza, se adaug mslinele, se presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. #e pune deoparte @! minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de msline i rozmarinul. #e servete cu o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup, ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat de sup. CINA ;umtate din poria de la pr(nz, fr sup i p(ine. ALEGERE ALTERNATIVA #e alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac 4dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli5. 7ozzarella este bogat n substane minerale, n special fosfor i calciu. .ste considerat o varietate de br(nz proaspt. E putei desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de p(ine. 'ceasta va fi binevenit. Pentru salate, se poate alege orice varietate de br(nz degresat. INFORMATII UTILE 1u reuii s v preparai singuri meniul zilnicD 'tunci c(nd luai masa n ora 4restaurant, picnic, n vizit la prieteni5 alegei felurile de m(ncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. 6 alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la munc, n cltorii etc. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA AD AMIDONURI MIC DEBUN ? portocale sau un ciorchine de struguri, etc. PRAN; MUSACA DE CARTOFI CU SALATA / cartofi ? roii normale sau n sos @ can linte 4galben5 @ morcov @!! ml sup sare, piper negru @ lingur ptrun)el tocat :3 curmale )aponeze, etc.

@ lingur ulei de msline ingrediente salat #e coc roiile ntregi& dup ce s"au rcit se deco)esc i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. #e ia un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii, linte galben i morcov ras. 8oiile felii se adaug la sf(rit. #e toarn deasupra sup fierbinte. #e acoper cu folie de aluminiu i se coace ?! minute n cuptorul incins la !!XC. C(nd este gata, se orneaz cu ptrun)el tocat. 'cest fel de m(ncare se servete cu salat verde i o felie de p(ine, dac dorii. 9intea poate fi nlocuit cu fasole. CINA 6 porie de musaca pstrat de la pr(nz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA $ac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. #e pr)ete o ceap mic tiat mrunt ntr"o lingur de ulei, se adaug trei m(ini de ciuperci tiate felii, cei de usturoi i puin ap. C(nd apa ncepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar ptrun)el tocat din belug. #e mai pot aduga linguri de hric fiart sau arpaca. #e servete cu o felie de p(ine. Pentru cin, )umtate din poria de la pr(nz, dar fr p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA AE CARBO5IDRATI MIC DEBUN 0iVi sau ? mandarine, etc PRAN; CUS:CUS @ ! g cu"cu m(ini de ciuperci @ cel de usturoi @ lingur ulei @ lingur ptrun)el tocat #e prepar cu"cuul conform instruciunilor de pe pachet. #e soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. #e amestec cu"cu"ul cu ciupercile i se orneaz cu ptrun)el tocat. Putei aduga ce legume dorii. CINA 6 felie de tort sau ? biscuii mici i < bucele de ciocolat neagr ALEGERE ALTERNATIVA Incercai sratele din foieta). $econgelai aluatul de foieta), ntindei o foaie 4nu prea subire5 i aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu h(rtie pergament. #e taie aluatul n form de sratele 4sau ptrate5 i se presar condimente 4fenicul, semine de susan, semine de chimen, etc5. #e coace p(n c(nd srelele 4sau ptratele5 se rumenesc. INFORMATII UTILE Bleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de acizi grai nesaturai. .ste benefic datorit coninutului de colesterol de tip [$9 recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Bleiul de msline conine o gam variat de ingrediente medicinale i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor grase solubile. *olosii grsimea rar& alegei ulei de calitate i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v prote)eaz sntatea. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@

<4

;IUA AF VITAMINE MIC DEBUN Bn ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc. #au se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a !! ml ap cu o lingur de miere de albine i o lingur de oet. GUSTARE Bn pahar de suc de fructe sau limonada. PRAN; MERE COAPTE #e scobesc / mere. #e aeaz pe o tav de copt acoperit cu h(rtie pergament. #e umplu merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. #e coc @> minute la @=!XC. n timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere 4scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir5. #e servesc < mere la pr(nz i se las pentru cin. GUSTARE 6 m(n de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA mere coapte. #e pun fructe uscate la nmuiat pentru micul de)un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salatD #e aeaz > frunze de salat ntr"un vas mic. $easupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. #e presar o m(n de boabe de struguri. INFORMATII UTILE $ac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete 4v simii balonai sau simii o senzaie de presiune n stomac5 ncercai s gtii sau s coacei fructele. #au nlocuii"le cu legume+ proaspete, sote, pr)ite ns nesrate 4se pot folosi ierburi aromate5. #au vedei dac una din urmtoarele idei v a)ut s scpai de probleme+ m(ncai numai un singur tip de fructe la mas, respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea mas, splai bine fructeie. 'pa i fructele proaspete nu reprezint o combinaie fericit& ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA AG PROTEINE MIC DEBUN = piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate peste noapte. 1u uitai s bei apa n care au fost nmuiate. PRAN; SALATA DE CARNE <:

<!! g carne de vit slab cu os legume pentru sup @ ceap @ ardei rou gras @ roie @ legtur de ptrun)el tocat @ lingur ulei de semine de dovleac 4sau orice alt tip5 oet sare, piper negru #e prepar sup din carnea de vit 4folosind legumele pentru sup5 n mod obinuit. $ac suntei singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine. #e taie carnea fiart n felii subiri. #e cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau f(ii. #e pun ingredientele ntr"un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec bine. #e adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrun)el. #e las la marinat cel puin )umtate de or. #e servete cu o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl. CINA ;umtate din poria de la pr(nz, fr sup i p(ine. INFORMATII UTILE $ac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii lipsa& ns, le putei pune n prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, br(nza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i alte legume. 'legei produse degresate, evitai br(nzeturile grase. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA AH AMIDONURI MIC DEBUN < mandarine sau PRAN; FASOLE VERDE CU CARTOFI ?!! g fasole verde cartofi @ ceap potrivit @ lingur ulei cei de usturoi @ lingur boia de ardei maghiran dup gust sare, piper negru @ lingur ptrun)el tocat <!! ml ap #e soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i <!! ml de ap cldu. C(nd ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. #e las la foc mic p(n se nmoaie fasolea. #e presar ptrun)el tocat i se servete. #e taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu sare. #e servesc cu fasolea verde. 7(ncai i o felie de p(ine. $ac v mai este foame, preparai i o salat. CINA O p(r1i" )i& " !as($" '"r " &u &art(!i+

piersici, etc.

<<

ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar varz clit. #e taie mrunt >!! g varz proaspt. #e ncinge puin zahr ntr"o lingur de ulei p(n se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. #e pr)ete puin i se adaug varza. #e adaug ap i se las la fiert acoperit. $up ce varza se nmoaie, se adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las c(teva minute pe foc. #e servete cu cartofi fieri 4? la pr(nz i la cin5 INFORMATII UTILE 'legei p(ine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii+ este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie ingredientele de pe etichet. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA A9 CARBO5IDRATI MIC DEBUN = curmale sau PRAN; PAINE CU BICARBONAT ?44 g fin de gr'u fin 644 ml ap mineral :< g praf de copt : linguri sare : lingur ulei #e amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adug(nd 4treptat5 ap mineral "aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. #e unge tava de copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu m(na umed. #e coace n cuptorul nclzit n prealabil la !X C p(n c(nd se rumenete la suprafa. C(nd capt crust, se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. #e recomand ca p(inea s fie rupt i nu tiat. #e mn(nc )umtate i se pstreaz cealalt )umtate n frigider pentru alt dat. CINA 6 felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA #e fierb @ ! g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o m(n de semine de pin, usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. #e poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8I VITAMINE MIC DEBUN Bn ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc. GUSTARE Bn pahar de suc de fructe. PRAN; mere, etc.

<6

BANANE CROCANTE CU CAPSUNI #e cur i se taie n )umtate pe lungime banane. #e stropesc cele patru )umti cu suc de portocale i se soteaz rapid ntr"o lingur de unt. #e orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. #e presar migdale mcinate. GUSTARE 6 m(n de semine de dovleac i o can de ceai. CINA Intr"un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de chili, )umtate de linguri ghimbir ras, lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i !! ml de ap mineral. Poft bunALEGERE ALTERNATIVA #e taie un mango i o papaia mic n cuburi. #e pun deoparte c(teva buci pentru a fi folosite ca ornament. #e fierb puin fructele n sucul de la o portocal. #e paseaz pulpa ntr"un blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8A PROTEINE MIC DEBUN ?!! ml compot de fructe. PRAN; JEBAB DE PUI SI SALATA #e pun >! g piept de pui 4sau curcan5 tiat n f(ii mici ntr"o tigaie de teflon, adugai @!! ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. $up ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate prile. 4#e poate pune i pe grtar5. #e taie fin ?!! g de dovlecei i se opresc n puin ap 4> minute5. #e taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. #e prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. #e servete cu o felie de p(ine. Putei m(nca cu orice alt tip de salat asortat sau cu a)var. In plus, bei ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat " sau folosii supa pstrat n frigider. CINA :ebab de pui proaspt preparat la grtar cu a)var sau o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Crsimea este precum orice alt lucru din via+ duntoare n exces, ns benefic organismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate. Crsimea are o importan deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile 4', $, . i :5. .xist dou tipuri de grsimi+ vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci c(nd facei cumprturi. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 88 AMIDONURI MIC DEBUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia, <?

se scot seminele i se paseaz fructul n blender& adugai apoi suc de lm(ie i o linguri de miere de albine. Gei sucul ncet. PRAN; ARDEI UMPLUTI < ardei roii grai potrivii ? cartofi @ ceap mic @ linguri ptrun)el tocat @ linguri tarhon tocat @ lingur sos de roii Z sare, piper negru @ lingur ulei de msline !! ml sup @ lingur de legume uscate pentru sup ingrediente pentru o salat asortat #e cur i se spal ardeii grai. Cartofii se deco)esc, se taie cuburi i se fierb. #e paseaz cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrun)elul, tarhonul, sosul de roii i piperul negru. #e umplu ardeii cu acest amestec. #e aeaz ntr"o crati mic, se presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. #e aduce la punctul de fierbere i se fierbe nbuit p(n se nmoaie 4aproximativ > minute5. 'rdeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. #e servete cu o felie de p(ine. 'rdeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri. CINA Bn ardei umplut pstrat de la pr(nz i o salat asortat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA *acei o tocan de linte. #e las @>! g de linte la nmuiat n A!! ml de ap peste noapte. #e scurge apa i se nlocuiete cu alta proaspt. #e soteaz ceapa tiat, morcovul i tarhonul ntr"o lingur de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i condimentele pentru sup. #e fierb la foc mic timp de ?! de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert nc @> minute. #e adaug sare i piper c(nd este gata. #e servete cu o felie de p(ine i se pstreaz o porie pentru cin. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8C CARBO5IDRATI MIC DEBUN = curmale sau PRAN; MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI @ ! g fin de porumb si sare @ lingur ulei @ linguri boia de ardei #e prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambala). #e ncinge uleiul ntr"o tigaie la foc potrivit. #e adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. 'cesta este condimentul pentru mmlig. CINA 6 felie de tort sau ? biscuii mici i < bucele de ciocolat neagr. mere, etc.

<D

#e pun fructe uscate la nmuiat pentru micul de)un de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de ceap pr)it " cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. Putei prepara mmlig n stil italian. #e aeaz mmliga ntr"o tav uns i se distribuie n mod uniform& se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. #e coace @> minute la !!XC. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8D VITAMINE MIC DEBUN #e prepar un compot din prune uscate. #e spal i se nmoaie = prune n ?!! ml de ap 4de preferat seara5. $imineaa, se pune apa ntr"un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. #e servete cald. GUSTARE 6 portocal sau un pahar de suc de portocale. PRAN; MERE UMPLUTE #e spal, se usuc bine i se taie n )umti / mere. #e scot s(mburii. #e cur portocale, se ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. 9(ng bucile de portocal adugai >! g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de migdale. #e umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. #e coc aproximativ > de minute la @=!XC. Hurnai peste mere @!! ml de lichid " amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu condimente pentru trudel cu mere+ scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir. #e servesc < mere calde. GUSTARE 6 m(n de fructe uscate i o can de ceai. CINA mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la pr(nz. #e pot servi i reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Eei fi nc(ntai de gustul unei salate delicioase din )umtate de ananas, @ curmal )aponez i o can de cpuni. #e taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni. #e las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. 9a alegere se pot aduga semine de susan sau in.. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8E PROTEINE MIC DEBUN ;umtate dintr"un pepene galben proaspt de mrime medie sau < prune proaspete, etc. PRAN; MUSACA DE PRA; CU PUI buci de praz <B

>! g piept de pui @ lingur ulei @ ceap ? cei de usturoi @ lingur sos de roii sau @ roie mare A!! ml de sup !! g gulie sare, piper negru cimbru un v(rf de cuit i ptrun)el #e cur, se spal i se taie toate legumele. #e taie pieptul de pui cuburi. #e ncinge o lingur de ulei i se pr)esc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. #e adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ @! minute. 'dugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. #e las la fiert p(n c(nd se nmoaie. #e orneaz cu ptrun)el tocat. #e servete cu o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat. CINA ;umtate din poria de la pr(nz, fr sup i p(ine. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o salat cu salam sau c(rncior 4la grtar dac preferai5. Ingrediente+ o salat, un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. #e amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei adug(nd pulp de avocado amestecat cu zeam de lm(ie i )umtate de lingur de mutar. Putei nlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8F AMIDONURI MIC DEBUN ! papaia sau PRAN; GULAS DE CARTOFI < cartofi @ lingur ulei@ ardei gras 4rou sau verde5 @ ceap mic @ linguri boia de ardei @ cel de usturoi sare, piper negru frunz de dafin, maghiran i ptrun)el tocat pentru ornare castraveciori murai #e pr)esc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr"o lingur de ulei. #e adaug cartofii tiai cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Hurnai ap cldu c(t s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec n mod constant. #e fierbe nbuit aproximativ )umtate de or. #e presar ptrun)el i maghiran. #ervii cu o felie de p(ine i castraveciori murai. CINA Bn castron de gula de cartofi i castraveciori murai. ALEGERE ALTERNATIVA 0iVi, etc.

<G

Preparai )ota 4m(ncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun 2iota35. Earza acr se poate nlocui cu napi murai dai prin r(ztoare. #e fierb cartofi mari, tiai cuburi, n ap cu sare. $up ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. #e paseaz )umtate din cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr 4varz murat5 sau napii murai n puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper negru. #e scurg i se pstreaz apa. #e pun ntr"un vas cartofii pasai i cartofii cuburi, )umtate de conserv de fasole psti, varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. #e amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. ;ota servit cu o felie de p(ine v va desfta simurile. .ste i mai nc(nttoare servit la cin. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8G CARBO5IDRATI MIC DEBUN < mere sau : ciorc!ine de struguri& etc. PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS @ ! g tiei o conserv mic de roii n sos @ lingur ulei de msline @!! ml de ap @ cel de usturoi sare, piper negru i busuioc #e cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv. #e adaug ap i se las la fiert aproximativ > minute. #e paseaz sosul n blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. #e mai las pe foc nc un minut. #e toarn sosul peste paste 4fierte al dente5. Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA 1u v plac sosurile de roii din comerD Preparai"v singuri sosul i pstrai"- la frigider ntr"un recipient bine sigilat. #e paseaz < roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, cei de usturoi, puin piper negru, un v(rf de cuit de busuioc i o linguri de ptrun)el tocat ntr"un blender. #e fierbe la foc potrivit timp de @! minute. #e condimenteaz cu sare, dup gust. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 8H VITAMINE MIC DEBUN mere sau o can de afine, etc. GUSTARE mandarine. PRAN; FRUCTE IN SOS CALDUT #e spal i se taie felii > buci de fructe " nectarine, caise sau piersici. #e stropesc cu zeam de lm(ie sau de portocale. #e aduc la punctul de fierbere >!! ml de ap n care s"au adugat "? beioare de scorioar, c(teva cuioare i batonul de vanilie. #e toarn lichidul peste fructe. #e servete cald.

<H

GUSTARE 6 m(n de nuci i o can de ceai. CINA 6 porie mic de fructe n sos cald pstrat de la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA #e rad < sfecle roii fierte la care se adaug cepe mici tocate. #e amestec bine. #e stoarce @ portocal i se toarn deasupra. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 89 PRIMA ;I DE APA ASTA;I, FARA MANCARE K NUMAI APA? 1ot pentru pacienii diabetici+ consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. 1u exist butur mai bun dec(t apa proaspt. .ste plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci c(nd transpirai. Hrebuie s bei cel puin litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adug(nd zeam de lm(ie sau o linguri de oet de cidru. 1u este suficient s bei ap numai atunci c(nd v este sete. 'legei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Gei c(te puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul p(n seara& astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Gei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume 4desigur, fr adaos de zahr5 completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. #ucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. 'pa reprezint singurul aport din ziua de ap. Gei cel puin litri de ap pe zi. Gei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI 'stzi vei trece printr"un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. .fectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. " *acei o plimbare lung. " 7ergei la teatru. " Eizitai o expoziie. " 7ergei la cinema. " $iscutai cu prietenii. " 7editai. " 7ergei la saun sau la piscin. " Plimbai"v cu bicicleta. " Petrecei timp preios cu familia. " $edicati"v lecturii.

CANTARITI:VA SI MASURATI:VA? Intrai ntr"un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. 'cas, c(ntrii"v i msurai"v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai" v. ncura)ai"v i continuai. $'H'+ 7'#' C68P68'9N+ $I7.1#IB1I C68P68'9. H'9I.\\\\. I7C

#69$B8I\\\\\ <3

PI.PH\\\\. B7.8I\\\\

C6'P#.\\\\\.

NOTATI:VA REALI;ARILE< Ce prere avei de idea de a v fotografiaD #au notai schimbrile pe care le"ai observat n fizicul 4i psihicul5 dumneavoastr. INFORMATII UTILE .ste posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s a)ung ntr"un punct fix+ 0ilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar sptm(ni. 'cest lucru se poate nt(mpla chiar la nceputul regimului sau dup o lun, oric(nd. #chimbrile din organism au loc n timp, prin urmare nu v facei gri)i, ncercai urmtoarele+ " 7surai"v dimensiunile corporale. Eei observa c vei slbi n centimetri n pofida stagnrii 0ilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul. " *acei exerciii fizice. .xerciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie. 7icarea influeneaz sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada de meninere a greutii corporale. " Hratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experienelor celor care au inut Ri%aLs 9I, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor dumneavoastr. " $in c(nd n c(nd, srii peste o zi de carbohidrai sau alegei o zi de proteine sau de amidonuri n schimb. .ste posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai s fi fost prea bogate. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CI PROTEINE MIC DEBUN mere sau o can de zmeur, etc. Nu ' .%!()"ta1i+ S"r'i1i -ustri *(-at" .% 'ita)i%" i% (u .% (u (r" pM% $a prM%# /!ru&t" sau $"-u)" pr(asp"t" si)p$"4+ .%s at"%1i", %u)ai pM% $a (ri prM%#u$ui+ A&"st s!at tr"*ui" ur)at .% !i"&ar" #i " pr(t"i%", a)i (%uri 2i &ar*(0i ra1i+ PRAN; PULPE DE PUI CU DOVLECEL ? pulpe de pui 4curcan5, fr pieli ? cepe @ dovlecel mare @ ardei rou gras sare, piper negru @ lingur ulei @ linguri boia de ardei cei usturoi ?!! ml de sup ingrediente pentru o salat asortat #e taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. #e pr)esc pulpele de pui 4curcan5 ntr"o lingur de ulei. #e scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap, dovlecel,

64

ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. #otai, adugat supa i lsai puin pe foc. $ai tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac aproximativ )umtate de or r cuptorul nclzit n prealabil la !!XC. 9a acest fel de m(ncare, fetica 4salata mielului5 constituie o garnitur excelent& fetica se poate nlocui cu salat verde. 1u uitai s servii i o felie de paine $e asemenea, bei ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat. CINA 6 pulp de pui cu legume 4pstrate de la pr(nz5 i o porie de fetic 4sau s& verde5. INFORMATII UTILE Inlocuii pulpele de pui cu tofu. .ste o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape lipsit de grsimi& tofu poate fi preparat ntr"o varietate moduri. $in moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal per) persoanele care sufer de alergii. Hofu aromat cu verdeuri i cel afumat s] m(ncruri delicioase. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CA AMIDONURI MIC DEBUN 0iVi sau un gref, etc. 1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n la pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai PRAN; RI;OTO DE PRA; @ ! g orez @ praz mediu @ lingur ptrun)el tocat M sare, piper negru @ lingur ulei @ lingur mazre 4opional5 ingrediente pentru salat asortat #e taie prazul n felii subiri i se soteaz. #e adaug orezul splat, sarea i piperul negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. #e amestec bine, se acoper cu un capac i se fierbe la foc mic p(n se nmoaie orezul. 6rnai cu ptrun)el tocat. #e poate aduga i o lingur de mazre fiart. #erviti cu o felie de paine si salata asortata. Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de broccoli 4buchete ntregi5. 8eet de salat de roii+ se taie < roii n felii potrivite, se aeaz ntr"un castron puin ad(nc apoi se adaug ceap felii, ptrun)el tocat, un v(rf de cuit de oregano, puin sare i piper negru. #e condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet. CINA 6 porie de rizotto cu praz servit cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA Bn alt fel de m(ncare delicios este cartoful cu nap murat. #e fierb >!! g napi murai n ap cu sare, semine de chimen i o frunz de dafin. 9a pr(nz, se servesc napii cu cartofi i o felie de p(ine, iar la cin un singur cartof. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ 6:

;IUA C8 CARBO5IDRATI MIC DEBUN portocale sau PRAN; GALUSTE MOI DIN TAIETEI @ ! g fin integral de gr(u @R= litru ap sare " un v(rf de cuit @ ceap @ lingur ulei @ lingur tarhon 4opional5 #e amestec fina cu sarea. #e adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite. #e toarn aluatul n picturi printr"o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit, srat 4punei n ap c(teva picturi de ulei5. #e amestec mereu, se scurge c(nd este gata i se rcete sub )et de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap pr)it sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de zeam de lm(ie. Clute se pot gsi i n magazinele alimentare& cumprai @ ! g. CINA 6 felie de tort sau ? biscuii " de exemplu biscuii Gear PaV i < bucele de ciocolat neagr. #e spal = smochine, se pun n ?!! ml de ap i se las la nmuiat peste noapte. DULCIURI !! g margarina @!! g zahr > g zahr vanilat @ ou ?!! g fin >! g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate #e amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi se adaug nucile i fina. 'luatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare i nici s se lipeasc. #e vor obine aproximativ ?! de biscuii. #e unge tava de copt cu puin margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n ?! de buci. #e coc @>" ! minute la !!XC sau p(n c(nd se rumenesc. $up ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr"un recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de p(n la o lun. 8einei, nu m(ncai mai mult de trei biscuii. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CC VITAMINE MIC DEBUN #e scurge apa de la smochine ntr"un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine. #e servete cald. GUSTARE @ 0iVi sau un pahar de suc de 0iVi. PRAN; MERE UMPLUTE S" "&(3"s& F )"r", s" tai" .% 3u)t1i 2i s" scot seminele. #e pstreaz intacte )umtile de mere. 6 lingur de stafide splate i uscate se amestec cu linguri de nuci mcinate. #e umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb @> minute la abur mere, etc.

6<

4sau @> minute n cuptor la @=!XC5. #e mn(nc < mere la pr(nz i se pstreaz pentru cin. #e servesc calde. GUSTARE 6 m(n de fructe uscate i o can de ceai. CINA mere umplute& reci sunt la fel de gustoase.

mere

ALEGERE ALTERNATIVA #mochinele pasate sunt delicioase. #e taie = smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n !! ml de ap. #e adaug o m(n de stafide splate i se las cel puin ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte. *ierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un mr acru, se stropete cu zeam de lm(ie, se adaug la smochine i se fierbe > minute sau mai mult la foc mic. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CD PROTEINE MIC DEBUN ? mandarine sau @ banan, etc. PRAN; CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VAR;A <!! g carne de vit slab cu os legume pentru sup sare, piper negru ingrediente pentru salat #e prepar supa din carnea de vit 4folosind legumele pentru sup5 n mod obinuit. #e mparte carnea de vit n dou porii+ dou treimi pentru pr(nz i restul pentru cin. #e pstreaz supa. $rept garnitur, se prepar o salat de varz proaspt. #e adaug sare pentru a nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet, chimen, fenicul i piper negru. #ervii cu o felie de p(ine. 9a sf(ritul mesei, bei ?!! ml de sup simpl i punei restul la frigider 4pentru alt dat5. CINA 6 porie de carne de vit fiart i salat de varz. ALEGERE ALTERNATIVA #e ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas 4se servesc dou mese, pr(nz i cin5. #e amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii. #e asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de capere uscate. #e servete cu o felie de p(ine. 9a cin m(ncai )umtate din poria de la pr(nz i fr p(ine. INFORMATII UTILE Bnele persoane au dificulti n ceea ce privete digestia legumelor din familia cruciferelor 4varza5. nlocuii varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu broccoli. Putei folosi condimente iui 4piper negru, chili, ncercai ghimbirul5 atunci c(nd gtii sau condimente care conin uleiuri aromate ce reduc balonarea 4semine de chimen, semine de fenicul, semine de mutar negru5. Cei care au urmat 8inaPs %! spun c digestia lor s"a mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului alimentar i, n consecin, balonarea a ncetat. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CE AMIDONURI

66

MIC DEBUN pere sau alte fructe de sezon. PRAN; PIURE DE MORCOVI CU SALATA > cartofi morcovi sare, piper negru @ linguri unt ingrediente pentru salat #e fierb > cartofi n coa). #eparat, se fierb morcovii i se scurg& se pstreaz apa n care au fiert. #e cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper i unt. #e adaug apa n care s"au fiert morcovii, c(t e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. #e servete cu o felie de p(ine. CINA Piure de morcovi proaspt preparat din ? cartofi i un morcov& se servete cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o salat de orz. #e fierb @ ! g orz i se las la rcit. #e adaug ptrun)el tocat, cimbru de var, ceap tiat )ulien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un ardei. #e condimenteaz salat dup gust. #au, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat cu orez. n plus, se servete cu o felie de p(ine la pr(nz i fr p(ine la cin. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CF CARBO5IDRATI MIC DEBUN mere sau ? mandarine, etc. PRAN; PASTE CU SPANAC SI USTUROI @ ! g paste cu spanac ? cei usturoi @ lingur ulei @ lingur sos de roii @ linguri ptrun)el tocat un v(rf cuit nucoar un v(rf cuit oregano #e soteaz n ulei usturoiul zdrobit. #e adaug o lingur de sos de roii i linguri de ap& se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. #e toarn sosul peste tiei, se presar ptrun)el i oregano. CINA 6 felie de tort sau ? biscuii i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA #e fierb @ ! g cu"cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe ambala). #e adaug roii proaspete, deco)ite i date prin r(ztoare. .ventual se asezoneaz cu busuioc. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CG VITAMINE

6?

MIC DEBUN nectarine sau

piersici, etc.

GUSTARE @ pahar de suc de fructe. PRAN; PEPENE GALBEN UMPLUT #e taie un pepene galben n )umtate i se scot seminele. #e scobete o )umtate de pepene i se umple cu un amestec de fructe de pdure 4fructele de pdure congelate sunt o bun alegere5 sau cu struguri roii. $easupra, se adaug pulpa de pepene. #e stropete cu zeam de lm(ie i se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE 6 m(n de migdale i o can de ceai. CINA #e umple cealalt )umtate de pepene cu fructe de pdure. ALEGERE ALTERNATIVA #e taie cubulee un mango, un avocado mic i nectarine, se desface o portocal, se taie )ulien o ceap roie mic. #e aeaz o m(n de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente deasupra. #e presar o lingur de migdale pr)ite i tiate felii. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA CH PROTEINE MIC DEBUN ;umtate de ananas 4eventual la conserv5 sau o can de cpuni, etc. PRAN; PASTRAV CU SALATA ? pstrvi file @ lingur ulei de msline @ lingur ptrun)el tocat @ cel de usturoi sare @!! ml de ap ingrediente pentru o salat de roii #e pun fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. #e fierbe nbuit p(n c(nd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele pri, se presar ptrun)el i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare. #e servete cu salat de roii i o felie de p(ine. Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, @R lingur de ulei i oet dup gust& eventual, se presar semine de susan. #e poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Hofu este un nlocuitor excelent al petelui i al crnii. #e beau ?!! ml de sup simpl.

6D

CINA @ pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold #e pun fructele uscate la nmuiat pentru micul de)un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de m(ncare delicios. #e soteaz cepe ntr"o lingur de ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz c(teva minute, amestec(nd n mod constant. #e adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei 4eventual un v(rf de cuit de ardei rou iute sau chili5, o frunz de dafin i un v(rf de cuit de maghiran. #e adaug sup sau ap cald 4nu punei prea mult lichid5 i se fierbe nbuit p(n se nmoaie carnea. #e servete cu o felie de p(ine i salat. 9a cin, se servete )umtate din poria de la pr(nz, fr p(ine. #e poate nlocui pieptul de pui cu ? ciocnele de pui. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA C9 AMIDONURI MIC DEBUN = caise uscate nmuiate n ?!! ml de ap, peste noapte. $imineaa, se bea apa i se mn(nc caisele ncet. PRAN; TOCANA DE OR; @ ! g orz @praz sau @ ceap cei de usturoi @ lingur elin ras frunze de elin i ptrun)el @ morcov linguri fasole psti 4fiart5 sare, piper negru cimbru de var "@ v(rf de cuit @ frunz de dafin @ lingur ulei @ litru sup sau ap cald #e cur, se spal, se taie sau se dau prin r(ztoare legumele i se pr)esc n ulei ncins. #e spal orzul 4se poate nmuia n prealabil5, se adaug la legume, se pr)esc mpreun. #e adaug supa, condimentele i se fierbe p(n ce orzul se nmoaie. #e mai adaug ap fierbinte dac este necesar. C(nd este aproape gata, adugai fasolea fiart. #e condimenteaz cu sare. #e servete cu o felie de p(ine. CINA 6 porie de tocan de orz rmas de la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA #e amestec >!! g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic de fasole uscat. #eparat, se amestec o lingur de mutar, o linguri de ulei i oet. #e adaug sosul la salat i se amestec. #e servete cu o felie de p(ine. #e pstreaz o porie pentru cin. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ 6B

;IUA DI CARBO5IDRATI MIC DEBUN mere sau pere, etc. PRAN; CLATITE CU CIUPERCI @ can fin fin de gr(u @ can fin integral de gr(u @ can ciuperci albe cni ap mineral @ linguri ptrun)el tocat @ linguri tarhon taiat marunt @ cel usturoi taiat marunt praf de copt " un v(rf de cutit #e amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge o tigaie cu ulei 4i se scurge uleiul n exces5. #e servesc calde& eventual, se pot unge cu sos de rosii. CINA 6 felie de tort sau ? biscuii " de exemplu, biscuii din amestec de cereale i < bucele de ciocolat neagr. DULCIURI < ou =! g zahr brun <! g fin integral de gr(u @!! g fulgi cereale !! g fructe #e bat albuurile p(n se ntresc. #e bat glbenuurile i zahrul p(n se obine o crem spum, apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. #e adaug fin i amestecul de cereale. #e ntinde aluatul uniform ntr"o tav de teflon uns cu unt. #e presar deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. #e coace aproximativ ! de minute la @=!XC. $up ce se rcete se taie sub form de ptrate& se servesc numai ?. 8estul biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA DA VITAMINE MIC DEBUN @ banan potrivit felii sau mere, etc.

GUSTARE @ portocal sau un pahar de suc de fructe. PRAN; SOS DE MERE #e spal merele nainte de a scoate s(mburii. #e taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat cu zeam de lm(ie, scorioar, un baton de vanilie i cuioare. .ventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos.

6G

GUSTARE 6 m(n de alune nesrate i nepr)ite i un pahar de suc de fructe. CINA #e presar stafide peste < )umti de cais 4proaspete sau la conserv5 i se stropesc cu zeam de lm(ie. ALEGERE ALTERNATIVA #e ndeprteaz seminele dintr"un pepene galben. #e scoate pulpa cu o lingur. #e taie cuburi o piersic i o nectarina. #e adaug o m(n de ciree. 6pional, se adaug o m(n de struguri. #e adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. #e adaug pulpa de la pepene. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA D8 PROTEINE MIC DEBUN @ papaia sau PRAN; CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA ? felii carne de vit pentru friptur !! ml de sup piper negru boia de ardei @ lingur mutar @ lingur ulei ingrediente pentru o salat verde #e spal feliile de carne i se usuc cu erveele de h(rtie, apoi se soteaz pe ambele pri& adugai supa, condimentai cu piper negru i un v(rf de cuit de boia de ardei& lsai s fiarb nbuit. #e adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe p(n c(nd carnea se frgezete. #e adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. #e servete cu salat verde i o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl. CINA #e servete o porie de friptur de vit pstrat de la pr(nz cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE E grbiiD nlocuii friptura de vit cu pui file de)a preparat ce trebuie doar nclzit. #au folosii pete ori tofu cu ierburi aromate. 9a acest fel de m(ncare putei servi o salat de castravei. .ste delicioas. #alata se prepar din castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat )ulien, linguri de fenicul i ptrun)el tocat. #e asezoneaz cu o linguri de ulei, oet, sare i piper negru dup gust. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA DC AMIDONURI MIC DEBUN 0iVi, etc.

6H

?!! gr salat de fructe la conserv. PRAN; FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE >!! g fasole uscat 4fasole mare alb, fiart sau la conserv5 >!! g ceap @ lingur ulei @ linguri boia de ardei praf de chili 4opional5 sare, piper negru, frunz de dafin, cimbru de var i semine de chimen ?!! ml de ap cldu @ ardei gras tiat )ulien #e tale i se pr)ete ceapa n ulei. #e aeaz un strat uniform de fasole ntr"un castron& apoi un strat uniform de ceap, se adaug piper negru, se condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de var, chimen i dafin. #e aeaz n continuare straturile n acest mod& ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. #e orneaz eventual cu ardei gras. #e adaug ap l se coace ?! de minute la !!XC. 1u se amestec pe durata coacerii. #e las @! minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele s se absoarb. 'cest fel de m(ncare este delicios at(t cald, c(t i rece. *asolea uscat se poate servi cu salat de sfecl roie sau cu a)var. 1u uitai s servii i o felie de p(ineCINA ;umtate din poria de la pr(nz, fr sup l p(ine. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o sup de legume din buci de praz, ? morcovi, o legtur de ptrun)el 4inclusiv rdcina5, o ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, c(teva boabe de piper negru i @ I de ap. #e fierb @> minute la foc potrivit, apoi se paseaz legumele l se adaug )umtate de can de orez fiert. #e condimenteaz cu sare i piper negru l se presar ptrun)el tocat. #e servete cu o felie de p(ine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin. INFORMATII UTILE .xist un motiv bun pentru care se adaug boabe de piper negru n fasole+ n felul acesta intestinele nu vor mai 2face glgie3. 7ai sunt i alte ponturi atunci c(nd gtii fasole pentru a a)uta digestia. 9sai"o la nmuiat c(teva ore sau peste noapte, scurgei apa i adugai alta proaspt nainte de a o pune la fiert. *ierbei la foc potrivit. *olosii condimente care a)ut la digestie 4semine de chimen, fenicul, dafin, Ienupr5 i condimente iui. Punei n practic cunotinele din alte buctrii+ n buctria macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria indian chimen dulce. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA DD CARBO5IDRATI MIC DEBUN ? mere sau PRAN; H68HI99' CB #6# $. 86#II < tortilla ? roii potrivite sau roii n bulion oregano sau busuioc un v(rf de cuit de chiii 4opional5 felii de pepene rou, etc.

63

#e cumpr tortilla din comer. < buci sunt suficiente. #e nclzesc la abur sau n cuptor. #e opresc roiile n ap fiart, se deco)esc i se taie mrunt, se pun ntr"o tigaie de teflon& se adaug oregano sau busuioc i se fierb nbuit. 'cest sos este foarte gustos servit mpreun cu tortilla. #e pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Hrii periculos- Ieii n ora i m(ncai o pizzaINFORMATII UTILE $ac nu v plac n mod special dulciurile, nu este necesar s m(ncai dulciuri la cin. Pur i simplu pstrai o porie de m(ncare de la pr(nz pentru cin. #ervii cu salat& este o alegere bun deoarece aceasta conine fibre, vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic sntii. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA DE VITAMINE MIC DEBUN @ gref rou sau o can de zmeur, etc. GUSTARE @ pahar de suc de legume. PRAN; PARA CU BANANA PASATA #plai para, tiai"o n buci i fierbei"o n puin ap, asezonai cu cuioare. #e amestec para fiart cu banana pasat i se presar deasupra migdale pr)ite. GUSTARE 6 m(n de semine de floarea soarelui i un pahar de suc de legume. CINA 6rice fruct. ALEGERE ALTERNATIVA #e taie roii i un castravete n felii, @ ardei gras " cubulee& se rad morcovi, se adaug o legtur de ridichi tiate felii, o ceap mic tiat )ulien i se toac o legtur de ptrun)el. #e stropesc legumele cu sucul de la o lm(ie i se presar frunze de busuioc. 9a sf(rit, adugai un avocado mic, tiat felii subiri i )umtate de pepene galben. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA DF PROTEINE MIC DEBUN ?4

#e paseaz o nectarina i se dilueaz cu !! ml de suc de orice fel de fructe. #e adaug o lingur de semine de in i se pune deoparte @! minute. PRAN; COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA ? cotlete din carne slab de porc cepe mari sare, piper negru frunz de dafin i ghimbir @ lingur ptrun)el tocat !! ml de sup @ lingur mutar @ lingur ulei Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz proaspt #e spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de h(rtie. #e ncinge o lingur de ulei ntr"o tigaie i se soteaz cotletele de porc pe ambele pri p(n c(nd se rumenesc& se scot din tigaie. #e fierb nbuit ceapa tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie. #e adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se mai fierbe nc @> minute. #e condimenteaz cu sare, piper negru, mutar i ptrun)el. #e servete cu salat de varz acr sau de varz proaspt i o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat de sup. Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau curcan. CINA Bn cotlet de porc cu sos de ceap i salat. INFORMATII UTILE *ii ateni la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. 'limentele bogate n grsimi sunt digerate mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte de a lua urmtoarea mas. Petele este un bun nlocuitor al crnii& este i uor de digerat i hrnitor. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@ ;IUA DG AMIDONURI MIC DEBUN @ gref sau < prune proaspete, etc. PRAN; ORE; CU IERBURI AROMATE @ !g orez linguri ptrun)el tocat linguri tarhon tocat linguri fenicul tiat mrunt sare, piper negru c(teva fire de ofran o m(n de germeni #e fierbe orezul mpreun cu ofranul. $up ce a fiert, se mai las n crati c(teva minute pentru a se umfla. #e adaug ptrun)el i tarhon n orezul fierbinte i se condimenteaz cu sare i piper negru. #e presar fenicul i germeni. #e servete cu un castron mare de salat verde i o felie de p(ine.

?:

6rezul se poate nlocui cu alac. CINA ;umtate din poria de la pr(nz, cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Condimentele i ierburile aromate dau un plus de savoare m(ncrurilor dumneavoastr. Cu o combinaie inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant de arome, n timp ce o combinaie greit a condimentelor sau folosirea acestora n exces poate avea rezultate dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu condimentele, ncercai"le n cantiti mici i vei a)unge s cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente exotice. Condimentele i ierburile aromate au un coninut redus de calorii& cele proaspete sunt bogate n vitamine i substane minerale. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA DH CARBO5IDRATI MIC DEBUN portocale sau PRAN; PI;;A aluat de pizza roii ceap oregano #e prepar pizza cu aluat din comer. #e orneaz din belug cu felii de roii i ceap i se presar oregano. CINA 6 bucat de tort " de exemplu tort cu blat de nuci i < bucele de ciocolat neagr. #e poate prepara compotul de fructe pentru micul de)un de a doua zi. DULCIURI = ou !! g zahr pudr >! g nuci mcinate ? linguri miez de p(ine > g zahr vanilat ingrediente pentru crem+ marmelad cu coninut redus de zahr i suc de portocale #e separ albuurile de glbenu. #e amestec glbenuurile cu zahrul pudr i se bat spum& apoi, se bat spum i albuurile. #e amestec miezul de p(ine, zahrul vanilat i nucile. #e adaug peste glbenuuri i la sf(rit se adaug i albuurile spum. #e aeaz h(rtie pergament pe o tav de copt, se toarn amestecul n tav i se coace ! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la !!XC. $up ce s"a copt, se taie blatul pe orizontal n trei straturi, se stropete cu suc de portocale i se ntinde marmelada. #e servete numai o felie. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA D9 VITAMINE MIC DEBUN >!! ml de compot de fructe preparat cu o zi nainte. 6pional, se poate ndulci, adug(nd c(teva stafide. 9a micul de)un se servesc numai ?!! ml de compot fr zahr. GUSTARE @ para. PRAN; ?< piersici, etc.

SMOC5INE USCATE #e pun = smochine uscate ntr"un blender, se adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate 4sau arahide5. $in aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de cocos. GUSTARE 6 m(n de felii de mere uscate i o can de ceai. CINA !! ml de compot rmas de la micul de)un. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar fructe pasate din orice tip de compot. #e pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. #e scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. #e paseaz i se stropesc cu suc de lm(ie. .ventual se poate subia piureul adug(nd sucul rmas de la fructe. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA EI PROTEINE MIC DEBUN #e prepar fructe pasate din orice tip de compot. #e pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. #e scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. #e paseaz i se stropesc cu suc de lm(ie. .ventual se poate subia piureul adug(nd sucul rmas de la fructe. PRAN; SPANAC CU OUA >!! g spanac congelat cei de usturoi M sare, piper negru nucoar 4opional5 minim @!! ml de ap ? ou #e pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit 4se mai adaug ap dac este cazul5. $up ce spanacul s"a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar, sare i piper negru. #avurai"I cu ou )umri " pr)ite fr ulei ntr"o tigaie de teflon " i cu o felie de p(ine. Gei ?!! ml de sup simpl. 6ule pot fi nlocuite cu c(rnciori, o bucat de carne slab sau tofu 4la fel i pentru cin5. #panacul se poate servi i cu br(nz de vaci. CINA Bn ou )umri cu spanac. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar ? hamburgeri de pui 4 la pr(nz i @ la cin5 cu legume. Pentru salat, se d prin r(ztoare )umtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. #e amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, semine de chimen mcinate i puin sare. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ?6

;IUA EA AMIDONURI MIC DEBUN 0iVi sau portocale, etc. PRAN; CARTOFI CU SALATA = cartofi @ ceap mic @ lingur ulei ptrun)el tocat sare ingrediente pentru salat #e deco)esc i se taie n felii subiri cartofii fieri. #e soteaz ceapa n ulei. C(nd s"a rumenit, se adaug cartofii, se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. 9a final, se presar ptrun)el tocat. Preparai o salat verde. #au putei alege s m(ncai o salat din frunze de ppdie 4 in acest caz se ia un cartof fiert i se adaug la salat5. #alata se asezoneaz cu semine de dovleac. CINA 6 porie mic de cartofi pstrat de la pr(nz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru varz crea cu cartofi+ @ varz crea, @ ceap, < 4sau mai muli5 cartofi, @ linguri boia de ardei, @ lingur ulei, @ lingur legume uscate pentru sup i ap. #e pr)ete ceapa, se adaug boia, cartofii tiai cuburi, legumele i varza crea tiat f(ii i ap c(t e necesar. #e amestec i se fierbe p(n c(nd cartofii se nmoaie sau p(n c(nd sosul se ngroa. #e condimenteaz cu sare dup gust. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA E8 CARBO5IDRATI MIC DEBUN #e amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de la )umtate de lm(ie i c(teva picturi de ulei. #e mn(nc ncet. Pra%# TAIETEI CU MIE; DE PAINE @ ! g tiei @ lingur miez de p(ine @ lingur unt c(teva capere 4opional5 #e fierb i se scurg tieii. #e ncinge untul ntr"o tigaie mare la foc potrivit. #e adaug miezul de p(ine. $up ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec bine, se acoper cu un capac i se las c(teva minute. #e pot aduga i capere. CINA 6 felie de tort sau ? pr)ituri 4de exemplu, rulou cu alune5 i < bucele de ciocolat neagr. DULCIURI > ou > linguri alune mcinate linguri zahr > g zahr vanilat ?linguri marmelad dietetic ??

#e amestec oule ntregi, zahrul i zahrul vanilat i se bat @! minute cu un mixer p(n c(nd aluatul se ngroa considerabil. #e adaug alune mcinate i se amestec la cea mai mic vitez. #e toarn aluatul ntr"o tav de copt acoperit cu h(rtie pergament 4neuns5. #e coace @! minute n cuptorul nclzit n prealabil la @=!XC. C(nd este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n tava de copt. #e scoate h(rtia pergament, se ntinde marmelada i se ruleaz. #e servesc numai ? buci. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA EC VITAMINE MIC DEBUN @ pahar suc de fructe sau mere, etc.

GUSTARE @ pahar cu suc de sfecl roie. PRAN; SALATA DE FRUCTE #e taie n )umtate i se scot s(mburii de la > prune. #e taie n felii o )umtate de pepene galben. #e taie n buci inele de ananas 4proaspt sau din conserv5. #e spal i se cur o can de cpuni. #e pune totul ntr"un castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt. GUSTARE ! m(n de felii de mere uscate i un pahar de suc de sfecl roie. CINA #e taie piersici n buci mici i se paseaz. #e adaug suc de portocale proaspt stors i ap mineral, dup caz. #e bea imediat. ALEGERE ALTERNATIVA #e fierb = prune proaspete tiate n )umtate i fr s(mburi n !! ml de ap mpreun cu cuioare, un praf de scorioar, zeam de lm(ie i coa) de lm(it ras p(n c(nd prunele se nmoaie. #e servesc calde. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@ ;IUA ED PROTEINE MIC DEBUN ?!! ml de compot din amestec de fructe. PRAN; PESTE CU FENICUL ? fileuri de pete @ lingur ulei @!! ml de ap @ fenicul mare tocat @ cel de usturoi @ roie deco)it i tiat felii sucul de la @ lm(ie o legtur de ptrun)el un fir de rozmarin ingrediente pentru salat ?D

#e nmoaie ? fileuri de pete n ap cu puin ulei. #e soteaz fileurile pe ambele pri pe msur ce lichidul scade. #coatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile, feniculul i rozmarinul. $up ce sosul a sczut, se aeaz fileurile n tigaie. #eparat, se amestec usturoiul zdrobit, ptrun)elul tocat i sucul de lm(ie. #e toarn amestecul peste fileurile de pete. #ervii petele cu o salat de sezon sau de msline i cu o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl. *ileurile se pot coace n folie de aluminiu. #e cltete petele, se condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. #e mpturete i se coace ?! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la @!XC. Gibanul marin, pltica de 'tlantic i pltica de mare sunt cele mai bune specii de pete pentru acest mod de preparare. CINA #e servete un file de pete rumenit, pstrat de la pr(nz, cu garnitur. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o omlet cu legume. #e taie fin !! g de legume 4conopid, roii, morcovi, ardei, ceap, usturoi, castravete la alegere5. #e bat ou, se adaug legumele i se soteaz ntr"o linguri de ulei ncins. #e condimenteaz omleta cu sare, piper negru i se presar ptrun)el tocat. #e servete cu o felie de p(ine i, dac v este prea foame, servii i o salat. 9a cin, se prepar o omlet proaspt din @!! g legume i un ou. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA EE AMIDONURI MIC DEBUN ;umtate de pepene galben sau ? caise, etc. PRAN; MUSACA DE SOIA !! g fulgi de soia ? dovlecei mici @ ceap @ lingur ulei !! g ciuperci @ cel de usturoi @ lingur ptrun)el tocat sare, piper negru ingrediente pentru o salat verde #e nmoaie @> minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. #e soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii i se amestec. #e taie felii dovleceii. ntr"un vas de iena se aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. #e termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de soia. #e presar usturoiul zdrobit i ptrun)elul tocat. #e adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se coace n cuptor la @=!XC p(n c(nd apa scade fr ca amestecul s se ntreasc. #e servete cu o felie de p(ine i salat verde. CINA 6 porie pstrat de la pr(nz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA $ac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este considerat unul din cele mai sntoase alimente de pe planet, preparai rizi"bizi. 8eeta rizi"bizi+ se fierb @ ! g orez i o can de mazre& se amestec i se adaug din abunden ptrun)el tocat. 46 treime din cantitate este suficient pentru cin5. #e servete cu salat i o felie de p(ine.

?B

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA EF CARBO5IDRATI MIC DEBUN curmale )aponeze sau @ banan, etc. PRAN; PASTE COC5ILII CU SOS DULCE:ACRISOR @ ! g paste 4cochilii sau melciori5 < roii @ ceap mic @ lingur oet @ lingur ulei de msline @ linguri zahr @ fir busuioc sare, piper negru #e deco)esc i se soteaz roiile ntr"un strat de ceap pr)it i se scurg cu o sit sau se paseaz ntr"un blender pentru a se obine un sos gros. #e condimenteaz cu sare i piper, se adaug restul ingredientelor. Ea fi suficient sos pentru mese. #e pstreaz la frigider ntr"un recipient bine nchis. #e toarn sosul peste pastele fierte. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidrai. 8oia este bogat n vitamina ' i C, ceea ce a)ut celulele organismului s nu mbtr(neasc. $e asemenea, este bogat n substane minerale, n special potasiu i fosfor. Conine licopin, unul din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n timpul gtitului. 8oia este o bun surs de hidratare pentru organism, dar n acelai timp are un efect uor diuretic. 1u este nicio problem dac folosii conserve de roii. 'tunci c(nd mergei la cumprturi, verificai ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea nu conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru organism. 6regano i busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roiei. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA EG VITAMINE MIC DEBUN @ pahar suc de morcovi. GUSTARE @ mar. PRAN; MAR INABUSIT IN ;MEURA PASATA #e cur ? mere de coa), se scoate cotorul i se taie felii. #e pun ntr"o tigaie, se adaug / linguri de ap, zeam de lm(ie, coa) de lm(ie i 4opional5 un baton de vanilie, un baton de scorioar i c(teva cuioare. #e fierbe nbuit la foc potrivit p(n c(nd merele se nmoaie pe )umtate. #e aeaz pe o farfurie i se las la rcit. #e spal !! g de zmeur 4sau orice alte fructe de pdure5 i se paseaz ntr"un mixer, apoi se toarn peste mere. GUSTARE 6 m(n de semine de dovleac i un pahar de suc de morcovi.

?G

CINA #e paseaz o piersic i o banan n blender. #e adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros. 6pional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru compot+ o can de coacze negre, prune proaspete, o par i ?!! ml de ap cu puin coa) ras de lm(ie i scorioar. .ste delicios at(t cald, c(t i rece. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA EH A DOUA ;I DE APA ASTA;I, FARA MANCARE K NUMAI APA? 1ot pentru pacienii diabetici+ consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. 1u exist butur mai bun dec(t apa proaspt. .ste plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci c(nd transpirai. Hrebuie s bei cel puin litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adug(nd zeam de lm(ie sau o linguri de oet de cidru. 1u este suficient s bei ap numai atunci c(nd v este sete. 'legei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Gei c(te puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul p(n seara& astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Gei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume 4desigur, fr adaos de zahr5 completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. #ucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. 'pa reprezint singurul aport din ziua de ap. Gei cel puin litri de ap pe zi. Gei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI 'stzi vei trece printr"un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. .fectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. " *acei o plimbare lung. " 7ergei la teatru. " Eizitai o expoziie. " 7ergei la cinema. " $iscutai cu prietenii. " 7editai. " 7ergei la saun sau la piscin. " Plimbai"v cu bicicleta. " Petrecei timp preios cu familia. " $edicati"v lecturii.

CANTARITI:VA SI MASURATI:VA? Intrai ntr"un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. 'cas, c(ntrii"v i msurai"v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai" v. ncura)ai"v i continuai. $'H'+ 7'#' C68P68'9N+ $I7.1#IB1I C68P68'9. H'9I.\\\\. PI.PH\\\\. B7.8I\\\\ I7C

#69$B8I\\\\\ C6'P#.\\\\\.

?H

NOTATI:VA REALI;ARILE< Ce prere avei de idea de a v fotografiaD #au notai schimbrile pe care le"ai observat n fizicul 4i psihicul5 dumneavoastr. INFORMATII UTILE 'cum avei dou luni de experien. #untei mulumii de rezultateD 8ezultatele provin din determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin urmare mergei nainte, felicitai"v i srbtorii. E cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi ce trece. 'nticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii ce va urmaD lat c(teva informaii care s v a)ute la evaluarea situaiei+ " nu pierdei din vedere circumferina taliei+ la femei trebuie s fie de cel mult =! cm i la brbai de cel mult %< cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea acestor dimensiuni este benefic organismului dumneavoastr. " introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi cu zi. Plimbrile lungi, )oggingul, mersul pe biciclet, notul, exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de trei ori pe sptm(n v fac s transpirai i provoac creterea ritmului respirator. .xerciiile fizice regulate v fac s v simii foarte bine c(t i s pierdei n greutate. 1u v descura)ai, chiar dac probabil nc v simii greoi. " ai nclcat uneori principiile 8inaPs %!D .i bine, transformai aceste 2pcate3 n avanta)e+ nvai din reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai t(rziu la meninerea greutii. $in acest motiv spunem c nclcarea principiilor face parte din regimul alimentar. Probabil, credei c este posibil s nu v atingei scopul n intervalul celor ?! de zile rmaseD 1u v ngri)orai. .xperiena celor care au urmat 8inaPs %! arat c sistemul unu"doi"unu funcioneaz bine. 'ceasta nseamn urmarea 8inaPs %!, Partea I, timp de trei luni, apoi 8inaPs %!, Partea a ll"a, n urmtoarele trei luni, dup care revenirea la 8inaPs %!, Partea I. $ac intenionai s pierdei mult n greutate, trebuie s avei suficient rbdare i s nu renunai niciodat. 1u este nelept s grbii procesul de pierdere n greutate. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA E9 PROTEINE MIC DEBUN @ can de cpuni sau ? smochine, etc. PRAN; ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI ? felii carne de curcan ? morcovi cei de usturoi >!! g sfecl mangold sare, piper negru @ lingur ulei de msline @ linguri zeam de lm(ie ingrediente pentru salat #e condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de msline pe ambele pri. #e spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. #e taie morcovii felii.

?3

#e cur i se taie mrunt usturoiul sau se zdrobete. #e soteaz escalopurile ntr"o tigaie de teflon. #e adaug puin ap i se fierb nbuit p(n c(nd se nmoaie. C(nd sunt gata, se acoper cu capacul 4se pstreaz un escalop pentru cin5. ntr"o alt tigaie, se soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup c(teva minute se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. 7ai lsai"le s fiarb c(teva minute. #e asezoneaz legumele cu sare, piper negru i zeam de lm(ie. #e servete cu o felie de p(ine i o salat verde, deasupra creia ai ras un morcov. #e beau ?!! ml de sup simpl. CINA Bn escalop de curcan i o salat verde proaspt preparat. INFORMATII UTILE Intr"o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i un ardei gras tiat f(ii. #e adaug roii coapte, tiate cuburi i cei de usturoi zdrobii. #e condimenteaz cu sare i piper. #e adaug ou )umri, se amestec puin i se presar ptrun)el tocat. #e servete cu o felie de p(ine. 9a cin se servete )umtate din poria de la pr(nz. E place br(nza de vaciD 'stzi v putei bucura de ea. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FI AMIDONURI MIC DEBUN @ mango sau )umtate de pepene galben mic, etc. 1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRAN; SALATA DE CARTOFI = cartofi linguri ulei de semine de dovleac 4sau orice alt tip, la alegere5 @ ceap sare, piper negru oet de cidru ap @ lingur tarhon tiat mrunt @!! g frunze salat verde #e spal i se fierb cartofii n coa) n ap cu sare. $up ce s"au fiert, se taie felii 4> la pr(nz i ? la cin5. #e adaug o ceap tiat mrunt& se condimenteaz cu sare, piper negru, ulei i oet& se adaug puin ap i se amestec cu tarhonul. #e presar peste salat frunze de salat verde. #e servete cu o felie de p(ine. CINA 7(ncai cartofii pstrai de la pr(nz i preparai"v o salat proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA #e nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. $in toate varietile de fasole, nutul se claseaz pe locul doi n ceea ce privete valoarea nutritiv. #e prepar o tocan de nut. #e fierb <! de minute !! g nut 4nmuiat peste noapte5 cu o ceap i o frunz de dafin. #e paseaz )umtate din nutul fiert i se transfer n sup. #e soteaz legume tocate 4morcovi, ardei grai, praz5 ntr"o lingur de ulei& se adaug usturoi zdrobit, un v(rf de cuit de rozmarin i o linguri de bulion. #e toarn puin ap i se fierbe > minute la foc

D4

mic. #e amestec cu supa i se condimenteaz cu sare i piper negru. #e servete o porie de tocan cu o felie de p(ine la pr(nz i )umtate de porie, fr p(ine, la cin. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FA CARBO5IDRATI MIC DEBUN #e paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug pdure 4congelate sau la conserv5. linguri de cpuni sau alte fructe de

1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRAN; PAINE CU IERBURI AROMATE <!! g fin integral de gr(u > g praf de copt ? cei de usturoi @ linguri rozmarin @ linguri busuioc @ lingur tarhon tocat @ lingur ptrun)el tocat @ linguri sare @ lingur ulei de msline ?!! ml de ap mineral, cel puin #e amestec fina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. #e frm(nt uor, adug(nd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos. #e ntinde aluatul ntr"o tav de copt uns. #e coace aproximativ ?! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la !XC p(n c(nd p(inea se rumenete. #e stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. #e recomand ca p(inea s fie rupt i nu tiat. #e mn(nc )umtate i se pstreaz cealalt )umtate n frigider pentru alt dat. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Eor fi necesare @ ! g de paste uscate. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA F8 VITAMINE MIC DEBUN mere sau o can de afine, etc. GUSTARE @ pahar de suc de struguri roii. PRAN;

D:

COCTAIL COLORAT #e cur )umtate de pepene galben, se scot seminele, se taie felii i se pun ntr"un vas. #e adaug o m(n de ciree fr s(mburi i o m(n de cpuni 4congelate sau la conserv5. #e amestec ingredientele i se orneaz cu c(teva frunze de ment. GUSTARE 6 m(n de fructe uscate i un pahar de suc de struguri roii. CINA *ructele pstrate de la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA #e nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. #e rupe o salat verde n buci egale, se taie piersici felii, se toac o m(n de nuci, se taie c(teva msline negre felii. #e adaug sucul de portocale i stafide i se amestec ingredientele. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FC PROTEINE MIC DEBUN ? mandarine sau PRAN; SUPA DE GULAS <!! g carne de vit @ ceap mare @ ardei gras ? cei usturoi @ lingur ulei @ linguri boia de ardei sare, piper negru =!! ml de ap maghiran, cimbru i chimen @ linguri oet de cidru @ lingur ptrun)el tocat ingrediente pentru salat #e soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. #e adaug carnea de vit tiat felii i se rumenete pe toate prile. #e adaug ap cald, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare i oet. #e fierbe p(n se frgezete carnea. #e presar ptrun)el. #e servete cu o felie de p(ine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat. #e beau ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat de sup. Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui. CINA 6 porie de sup de gula pstrat de la pr(nz cu castraveciori murai sau ardei grai ori o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE D< piersici, etc.

#e prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. #e adaug puin ulei din conserv peste salat. #e adaug usturoi i felii de castravete sau castraveciori murai, pentru un plus de gust. .ste foarte delicioas servit cu o felie de p(ine. 9a cin se servete o )umtate de porie, fr p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FD AMIDONURI MIC DEBUN mere sau < prune mari, etc. PRAN; ORE; PICANT @ ! g orez cu bobul lung @lingur ulei de msline cei usturoi @ ceap @ linguri boia de ardei @R< linguri praf de chili @ conserv mic de roii n sos sare, piper negru puin sos Habasco 4opional5 /!! ml de ap ingrediente pentru salat @ morcov mic #e soteaz ceapa tocat. #e adaug roiile, boiaua, praful de chili i usturoiul zdrobit. #e adaug ap cald i se fierbe nbuit. #e condimenteaz cu sare, piper negru i sos Habasco. #e cltete orezul sub )et de ap rece i se scurge. #e amestec orezul cu restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic p(n c(nd se nmoaie. #e servete cu o felie de p(ine i o salat verde, iar deasupra se rade un morcov mic. 6rezul se poate nlocui cu hric sau arpaca. CINA 6 porie de orez pstrat de la pr(nz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o tocan din ?!! g de legume de sezon. #e spal i se cur legumele, se taie n buci mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr"o linguri de ulei. #e adaug ap cldu i se fierbe nbuit. C(t sunt nc tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup gust. #eparat, se fierb @ ! g orez i se adaug n amestecul de legume. #e servete cu o felie de p(ine la pr(nz i fr p(ine la cin. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FE CARBO5IDRATI MIC DEBUN portocale, o can de cpuni, etc. PRAN;

D6

PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE @ ! g din orice paste scurte @ linguri ptrun)el tocat @ linguri tarhon tocat @ linguri asmui tiat mrunt 4sau o ceap mic murat5 @ lingur ulei de msline un v(rf de cuit sare #e fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. #e scurg i se cltesc pastele n ap rece. #e prepar marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn peste paste. CINA 6 felie de tort sau ? pr)ituri de ciocolat neagr. DULCIURI = ou @!! g zahr brun ?!! g fin integral de gr(u > g zahr vanilat coa) ras de la @ lm(ie @! g scorioar @R linguri ghimbir ras opional !! g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise, etc. #e bat oule i zahrul spum. #e amestec zahrul vanilat, coa)a de lm(ie, scorioara i ghimbirul cu fina. #e adaug treptat n oule btute spum. 'poi, se adaug restul ingredientelor. ntr"o tav de copt cu h(rtie pergament, se ntinde aluatul uniform. #e coace aproximativ ?! de minute la !!XC. $up ce s"a rcit se taie felii. Pr)itura se va pstra proaspt pentru mult timp. 1u se servesc dec(t ? buci. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FF VITAMINE MIC DEBUN ? piersici sau @ mango, etc. GUSTARE @ pahar de suc de fructe. PRAN; SALATA DE FRUCTE #e amestec o banan tiat felii, un gref i felii de mandarin 4sau )umtate de conserv de mandarine5. #e amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se pune deoparte c(teva minute pentru ca sucurile s se absoarb. ntre timp, se pr)esc c(teva semine de pin sau c(teva migdale curate i tiate felii. #e presar peste salata de fructe. GUSTARE 6 m(n de alune nepr)ite, nesrate i o can de ceai. CINA !! ml compot de fructe. ALEGERE ALTERNATIVA D?

Incercai banane la grtar. #e cur banane de coa) i se ung cu o lingur de unt topit, apoi se presar praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei gti i ntr"o tigaie de teflon+ se ung bananele cu unt, se soteaz c(teva minute i se presar praf de scorioar c(nd sunt gata. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FG PROTEINE MIC DEBUN ? portocale sau PRAN; PUI FIERT CU SALATA @ pui mic A>! g legume pentru sup @R ceapa @ cel usturoi sare boabe piper negru @ litru ap ingrediente pentru salat #e spal i se porioneaz puiul n buci mari. #e pun legumele pentru sup n ap, se condimenteaz cu sare i piper negru. #e aduce la punctul de fierbere, se adaug puiul i se fierbe <! de minute la foc mic. #e scoate puiul din sup. 9a alegere, se soteaz ntr"o tigaie de teflon 4fr ulei5. #e pstreaz o porie de pui pentru cin. Ca garnitur, se prepar salat de varz chinezeasc+ se taie fin o varz chinezeasc mic, se adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de ptrun)el tocat. #e condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, puin sare i piper negru. #ervii cu o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl. CINA 6 porie de pui pstrat de la pr(nz cu o porie de salat. *r p(ine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o salat din diferite tipuri de salate verzi. #e adaug deasupra felii de ou fiert 4 la pr(nz i @ la cin5 sau br(nz 4@!! g la pr(nz i >! g la cin5 sau c(rnciori de pui slabi 4 la pr(nz i unul la cin5. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA FH AMIDONURI MIC DEBUN < caise sau = curmale, etc. PRAN; LEGUME CU MEI @ ! g crupe de mei, splat @ ardei gras DD 0iVi, etc.

@ roie @ ceap mic @ v(nt mic @ lingur ulei de msline rozmarin un v(rf de cuitbusuioc un v(rf de cuit sare, piper negru @ linguri mutar ingrediente pentru salat #e tale v(nt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. #e adaug roia tiat cuburi, condimentele i mutarul. #e fierb nbuit > minute, apoi se adaug meiul fiert l se amestec. #ervii cu o felie de p(ine l cu un castron din salata preferat. CINA 6 porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Preferai mazreaD ncingei o lingur de ulei ntr"o tigaie, adugai >!! g mazre l sotai. 'dugai sup doar c(t s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestec(nd din c(nd n c(nd. $ac dorii un sos mai gros, radei cartofi cruzi i adugai"l la mazre. #e servete cu o felie de p(ine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o porie pentru cin. INFORMATII UTILE In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am ncercat s punem r valoare i feluri de m(ncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor notri. Putei s v lsai condui de curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. $e exemplu, buctria 'Qur"Eedic ofer o diversitate vast de feluri de m(ncare pentru ziua de amldonuri& de asemenea, v putei inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. P(n acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor at(t de bine nc(t putei ncepe s experimentai i s facei combinaii nelimitate. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA F9 CARBO5IDRATI MIC DEBUN pere sau < prune mari, etc. PRAN; PI;;A CU VINETE >! g fin @> g dro)die sare " un v(rf de cuit o lingur ulei de msline ap cldu < linguri sos de vinete > oregano #e prepar sos de vinete pentru trei mese. #e pune la frigider sau se congeleaz ntr"un recipient bine nchis. Ingrediente+ vinete, @ ceap mic, cei de usturoi, < roii, zeam de lm(ie, un fir de ment, fire de ptrun)el, sare, piper negru i @ lingur ulei de msline. #e stropete v(nt curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz DB

ntr"o tigaie de teflon. #e las la rcit i se stropete cu zeam de lm(ie. *olosind aceeai tigaie, se soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. #e amestec toate ingredientele folosind un blender, se condimenteaz cu sare, piper negru, ptrun)el tocat, ment i uleiul de msline rmas. #e mai aduce nc o dat la punctul de fierbere. #e frm(nt aluatul amestec(nd fina cu sarea, dro)dia i o linguri ulei de msline i adug(nd treptat ap cldu. #e pune deoparte i se las la dospit aproximativ )umtate de or. #e ntinde aluatul, apoi se aeaz ntr"o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se presar oregano. #e coace ! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la !!XC. #e poate folosi i aluat din comer. #osul de roii din comer este la fel de bun ca cel preparat n cas. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GI VITAMINE MIC DEBUN = curmale sau @ papaia, etc. GUSTARE @ pahar de suc de coacze negre. PRAN; SALATA E@OTICA #e taie felii )umtate de avocado i @ banan i se stropesc cu zeam de lm(ie. #e taie n )umti feliile unei portocale. #e taie un 0iVi n felii subiri. #e amestec toate ingredientele. GUSTARE 6 m(n de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA Portocale. #e prepar compot pentru micul de)un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente+ @ banan, @ mango mic, @ 0iVi, zeama de la @ lm(ie mic i, opional, ndulcitor artificial. #e cur bananele i se taie n )umtate pe lungime, dup care se stropesc cu zeam de lm(ie. #e cur i se taie cuburi un mango i un 0iVi. Pe o tav de copt cu h(rtie pergament se aeaz )umtile de banan i deasupra se aran)eaz celelalte fructe. #e coace totul @! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la !XC. #e servesc fierbini. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GA PROTEINE MIC DEBUN DG

Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau prune. PRAN; SCOICI CU SALATA <!! g scoici @ ceap mic @ lingur ulei de msline ? cei de usturoi !! ml de sup @ lingur tarhon tocat @ lingur ptrun)el tocat oregano " un v(rf de cuit ingrediente pentru salat #e soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se aduce n punctul de fierbere. #e adaug scoicile, usturoiul tiat mrunt i o parte din ptrun)elul i tarhonul tocat. #e acoper cu un capac i se fierb @! minute la foc mic. 'poi, se ia capacul i se las s scad. Chiar nainte de a fi gata, se adaug restul de ptrun)el, tarhon i oregano. #e servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul i o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat de sup. CINA 6 porie pstrat de la pr(nz, fr p(ine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA $ac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de pui. #e soteaz o ceap mic ntr"o linguri de ulei i se adaug ? ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici. #e soteaz, amestec(nd mereu p(n capt o culoare maronie uniform. #e adaug supa, gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. Condimente+ sare, piper negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. Putei servi i la pr(nz i la cin, cu o felie de p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA G8 AMIDONURI MIC DEBUN mere sau felii de pepene rou, etc PRAN; TOCANA DE CARTOFI / cartofi @ceap cei de usturoi @ lingur a)var sau past de roii @ linguri boia de ardei legume pentru sup cimbru " un v(rf de cuit ?boabe piper negru @ lingur ptrun)el i tarhon tocat ingrediente pentru salat #e adaug cartofii tiai cuburi, ceapa tocat, usturoiul, boia de ardei, a)varul, legumele pentru sup i c(teva boabe de piper negru ntr"o crati. #e pune ap c(t s acopere toate ingredientele. #e fierbe la foc mic p(n c(nd cartofii se nmoaie. #e presar ptrun)el i tarhon tocat. #e servete cu o felie de p(ine i, opional, o salat asortat. CINA

DH

! porie de tocan de cartofi pstrat de la pr(nz. #e prepar compot pentru micul de)un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o cantitate suficient de sup 2magic3 pentru a v a)unge dou zile ie carbohidrai, cel puin. Ingrediente+ ? cepe mici, @ ardei gras mare, )umtate de elin, )umtate de varz, ? morcovi, @ cel usturoi, )umtate conserv roii n sos, sare i piper negru. #e spal i se cur toate ingredientele, se pun ntr"o crati, se toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or. Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de sup . #e servete cu o felie de p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GC CARBO5IDRATI MIC DEBUN Cu o sear nainte se prepar ?!! ml de compot de fructe. #e adaug puin vanilie, scorioar i un v(rf de cuit de sare 4este posibil s v plac5. #e nclzete puin nainte de a se servi. PRAN; SPAG5ETE IN STIL PI;;A @ ! g spaghete @ceap roii mari o m(n ciuperci sare, piper negru cimbru #e taie ceapa i roiile n felii subiri& se pstreaz sucul de la roii. #e fierb spaghetele n ap cu sare i c(teva picturi de ulei i se scurg dup ce s"au fiert. #e pun ntr"un vas de iena uns cu ulei. $easupra se aeaz roiile, ciupercile i ceapa& se condimenteaz cu piper negru, se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. #e coc @> de minute n cuptorul nclzit n prealabil la !!XC CINA 6 felie de tort sau ?"< biscuii i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA #e ia o lipie 4de exemplu, chiabatta " un fel de lipie5 pentru a prepara un sandvici gustos de legume. #e unge o tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n )umtate pe lungime i se rumenete pe ambele pri peste usturoi. #e mpturete n folie de aluminiu pentru a se pstra cald. #e ncinge o lingur de ulei n aceeai tigaie i se soteaz legumele, la alegere 4dovlecel, ardei gras, @R castravete, o v(nt mic5& se condimenteaz cu sare, piper i ptrun)el tocat. #e umple lipia cu legumele fierbini. #e poate aduga i o frunz de salat. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GD VITAMINE MIC DEBUN

D3

#e paseaz o portocal i o banan mic ntr"un blender. Portocala se poate nlocui cu orice suc de fructe. #e toarn amestecul ntr"un pahar i se orneaz cu felii de banan. GUSTARE ? C'I#.. PRAN; PERE CU MIERE DE ALBINE #e taie ? pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu cuioare i, eventual, zahr vanilat. $up ce s"au rcit, se adaug o lingur de miere de albine i puin scorioar. #e amestec ncet pentru ca mierea s se dizolve i se presar nuci i castane tiate mrunt. GUSTARE 6 m(n de fructe uscate i un pahar de suc de coacze negre. CINA #e prepar un compot dintr"un mr, o par, o lingur de stafide 4splate5 i ?!! ml de ap. *ructele trebuie folosite neco)ite. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai un compot din agrie, coacze roii i zmeur. #e paseaz @ can din fiecare tip de fructe cu o furcuii, se adaug ap c(t s acopere pulpa fructelor i se pune la fiert. #e strecoar fructele printr"o sit pentru a obine un suc gros. 9a final, se adaug fructe de pdure proaspete. #e servete at(t cald, c(t i rece @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GE PROTEINE MIC DEBUN ;umtate de pepene galben mare sau PRAN; PUI CU SALATA < ciocnele de pui, fr pieli sare, piper negru @ linguri boia de ardei @ lingur ulei >!! ml de ap Ingrediente pentru salat+ !! g varz de Gruxelles, congelat sau proaspt !! g conopid 4bucheele ntregi5, congelat sau proaspt !! g broccoli "bucheele ntregi, congelate sau proaspete @ lingur ulei de msline sare, piper negru oet @ lingur ptrun)el tocat #e spal ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de h(rtie. #e prepar o marinat din ulei, sare, piper negru i boia de ardei. #e marineaz ciocnelele, se pun ntr"o tigaie de teflon, se adaug ap, se acoper cu capac i se fierb nbuit @> minute. #e ia capacul i se las s scad p(n c(nd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre timp, se prepar salata. #e oprete varza de Gruxelles n ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. #e scurg legumele c(t sunt nc tari i dup ce s"au rcit se nectarine, etc.

B4

toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper negru. 9a final se presar ptrun)el. #ervii ciocnelele cu salat i o felie de p(ine. Gei ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat. CINA 6 pulp de pui i o porie mic de salat pstrate de la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA $ac nu v place carnea, adugai n salat @!! g br(nz i o felie de p(ine. 9a cin servii doar >! g br(nz cu salat. 6 salat servit cu br(nz de vaci, ierburi aromate i boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GF AMIDONURI MIC DEBUN > prune sau un ciorchine de struguri, etc. PRAN; ORE; BASMATI CU MIGDALE @ ! g orez basmati @ lingur migdale tiate fin @ ardei rou gras mic @ linguri de mazre @ lingur ulei de msline @ linguri ptrun)el tocat @ linguri tarhon tocat sare, piper negru ingrediente pentru salat Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambala). $up ce s"a fiert, adugai ardeiul gras, migdalele i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat gustoas de cruditi i servii cu o felie de p(ine. 6rezul basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat i o felie de p(ine. CINA 6 porie pstrat de la pr(nz i o salat proaspt preparat #e nmoaie fructe uscate pentru micul de)un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA #e fierb @ ! g orez i se prepar pentru salat. #e adaug ardei rou gras, roii tiate cuburi, o ceap tocat, ? linguri de mazre 4eventual, la conserv5 i o legtur de ptrun)el tocat. #e condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. #e amestec bine i se servete cu o felie de p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GG CARBO5IDRATIN MIC DEBUN 7(ncai cele = smochine lsate peste noapte la nmuiat n ?!! ml de ap i be apa n care au stat. PRAN; MACAROANE CU SPARANG5EL B:

@ ! g paste @ legtur sparanghel sare @ linguri zahr @ fire de busuioc @ legtur ptrun)el tocat cei de usturoi zeama de la @ lm(ie @ lingur sos de soia @ lingur ulei de msline #e taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe cel puin > minute n ap cu sare i o linguri de zahr. #e scurge. #e toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline, zeama de lm(ie i sos de soia. $up ce s"a marinat, se adaug pastele fierte i sparanghelul. CINA 6 felie de tort sau ? biscuii i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Ctii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ciuperci i diverse mirodenii. #e poate folosi sosul de roii din comer, la care adugai busuioc i vin rou. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA GH VITAMINE MIC DEBUN #e prepar un frappe+ se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin ap mineral. CB#H'8. mandarine. PRAN; SALATA DE FRUCTE CU SOS #e pun fructe splate i tiate " cpuni, banane, struguri, portocale i 0iVi " n dou castroane " unul mic i altul mare. #e prepar sirop de coacze roii i se toarn peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de zahr. 9a pr(nz se servete castronul mare de salat. GUSTARE ! m(n de semine de dovleac i o can de ceai. CINA #e presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic. ALEGERE ALTERNATIVA #e paseaz coacze negre i o cantitate egal de zmeur ntr"o sit. #e fierbe piureul rmas n sit n puin ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc. #e adaug zeam de la @ lm(ie, o lingur de gem de fructe sau marmelad cu coninut redus de zahr i puin zmeur. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA G9 PROTEINE MIC DEBUN

B<

@ can de ciree sau PRAN;

mandarine, etc.

SALATA CU PESTE @ salat verde @ andiv mic @>! g rucola @ m(n de germeni "dup preferin @ conserv sardele sau ton puin sare i piper alb oet i ulei 4din conserv de pete5 @ legtur ridichi roii 4opional5 #e spal i se usuc salata, andiva, rucola i germenii #e rup salata i andiva i se toac rucola. #e amestec toate verdeurile ntr"un castron mare i se marineaz cu ulei, oet i piper negru. $easupra se aeaz sardelele sau tonul. .ventual, se orneaz cu felii de ridichi roii. #e servete cu o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat. CINA #e prepar )umtate de porie de salat din ingredientele de mai sus. ALEGERE ALTERNATIVA $ac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte 4 la pr(nz, @ la cin5 sau c(rnai de pui la grtar. #e servete obligatoriu cu salat i o felie de p(ine "la cin, fr p(ine, desigur. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA HI AMIDONURI MIC DEBUN @ can de cpuni sau @ banan, etc. PRAN; SUPA CREMA DE LEGUME ?!! g legume 4morcovi, rdcin de ptrun)el, fasole psti, broccoli, praz, mazre, dovlecel, roii etc5, congelate sau proaspete ? cartofi @ ceap A!! ml de sup @ lingur ulei @ cel de usturoi sare, piper negru ptrun)el tocat un v(rf de cuit busuioc #e soteaz ceapa tocat ntr"o lingur de ulei, se adaug legumele tocate, usturoiul tiat mrunt i cartofii cuburi. #e adaug supa i se fierbe ! de minute la foc mic p(n c(nd legumele se nmoaie. #e paseaz supa n blender. #e condimenteaz cu sare, piper negru i se presar ptrun)el l busuioc dup gust. #e servete cu o felie de p(ine.

B6

'lternativ, se poate servi sup de legume din comer. CINA 6 porie de sup pstrat de la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA #e orneaz un castron cu frunze de salat. #e pune la frigider. ntre timp, se prepar o conserv mic de porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat cubulee l o ceap mic tocat. #eparat, se amestec Ingredientele pentru sosul de salat+ o linguri de ulei, oet dup gust, o linguri de mutar i o legtur de fenicul. #e amestec bine, se toarn peste legume i se transfer totu n castronul cu salat. #e servete cu o felie de p(ine. 9a cin, se prepar )umtate de porie. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA HA CARBO5IDRATI MIC DEBUN piersici sau @ can de zmeur, etc. PRAN; PENNE RIGATE CU C5ILI @ ! g paste @ lingur ulei de msline sare, piper negru @ lingur busuioc tocat @R linguri praf de chili #e fierb pastele n ap cu sare i c(teva picturi de ulei. #e amestec uleiul rmas, piperul negru, busuiocul i chili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele scurse. CINA 6 felie de tort sau ? cupe de ngheat i < bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao 4A!^ sau mai mult5 conine antioxidani care a)ut organismul la neutralizarea radicalilor liberi. 'ceasta v menine sntoi i n form, prin urmare consumai cele < buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus, ciocolata v reduce nevoia de dulce 4nu vei mai simi nevoia de a m(nca o alt pr)itur, o alt cup de ngheat, un alt biscuite, etc5. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA H8 VITAMINE MIC DEBUN #e ia un pepene galben mic, se scot seminele, se taie felii i se ndeprteaz coa)a. #e pstreaz o felie pentru pr(nz, restul se taie i se amestec cu o can de marmelad cu coninut redus de zahr. GUSTARE @ pahar de suc de struguri roii. PRAN; SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE B?

@salat verde @R fenicul ?roii @ felie de pepene pstrat de diminea @ felie de ananas zeama de la @ lm(ie @ lingur de ulei @ hama @ cel de usturoi sare, piper negru @ lingur ptrun)el tocat @ linguri mutar #e spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. #e pun toate ingredientele ntr"un castron i se amestec. #e adaug crevetele. Pentru sos, se amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei, zeam de lm(ie, sare, piper negru i o linguri @ de mutar. #e toarn sosul peste salat i se presar ierburi aromate tiate mrunt. CB#H'8. 6 m(n de semine de dovleac i o can de ceai. CINA 6 m(n de mere uscate felii i o can de ceai. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul zilei. #e cur i se rade un ananas. #e adaug suc de portocale proaspt stors, o lm(ie i un gref. #e amestec bine. #e paseaz fructele i se adaug la suc cel puin >!! ml de ap mineral. 'ceast butur este bogat n compui activi, enzime de fructe i vitamina C. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA HC PROTEINE MIC DEBUN @ can de ciree sau PRAN; COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA @R 0g coaste de porc, slabe sare, piper negru, semine de chimen ? cei de usturoi ?!! ml de sup sau ap Ingrediente pentru o salat colorat+ @ legtur ridichi roii @ dovlecel mic @ salat verde mic sare, piper negru ulei i oet ierburi aromate pentru salat #e freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi zdrobit i se presar chimen. #e pun ntr"o tav i se adaug sup fierbinte sau ap. #e coc >! de minute n cuptorul nclzit n prealabil la !!XC. #e adaug mai mult lichid dac este necesar. #e taie coastele chiar nainte de a le servi. #e prepar o salat colorat folosind ingredientele de mai sus. #e servete cu o felie de p(ine. #e beau ?!! ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr"un cub concentrat. CINA BD piersici, etc.

coaste reci i o salat. ALEGERE ALTERNATIVA #e coace un pui mic p(n devine crocant. #e servete cu un castron de salat asortat& se pstreaz o treime pentru cin. $ac nu v place carnea, o putei nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine 4br(nz, tofu, ou, pete5. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA HD AMIDONURI MIC DEBUN ? mandarine sau PRAN; FASOLE LA CUPTOR @R 0g fasole uscat 4eventual, la conserv5 cepe @ v(nt ardei grai roii @ ardei iute @@ lingur ulei piper negru, cimbru de var, o frunz de dafin ?!! ml de sup sau ap #e soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat f(ii i roiile tiate cubulee ntr"o lingur de ulei. $ac dorii, putei aduga ardei iute. #e condimenteaz cu piper negru i cimbru de var. #e adaug fasolea boabe i se amestec. #e rumenesc vinetele tiate f(ii ntr"o tigaie de teflon. #e aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete ntr"o tav. #e toarn supa i se coace ?! de minute la !!XC. #e servete cu o felie de p(ine i cu un castron de salat verde. CINA 6 porie de fasole uscat la cuptor. ALEGERE ALTERNATIVA Preferai cartofii n locul fasoleiD #e spal, se deco)esc i se taie n )umtate = cartofi. #e condimenteaz din abunden cu chimen, maghiran i sare. #e aeaz o h(rtie pergament pe o tav. #e pun )umtile de cartofi pe tav, cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. #e servesc cu o felie de p(ine i salat. #e pstreaz / )umti pentru cin. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA HE CARBO5IDRATI MIC DEBUN @ can de afine sau PRAN; PASTE INTEGRALE CU SOS @ ! g paste @ conserv mic de roii n sos @ cel de usturoi BB piersici, etc. felii de pepene rou, etc.

@ ceap mic sare, piper negru @ fir busuioc @ lingur ulei #e soteaz ceapa tocat mrunt ntr"o lingur de ulei p(n se rumenete. #e adaug roiile i usturoiul zdrobit& se amestec, se condimenteaz cu sare i piper negru i se fierbe > minute. #e toarn sosul peste pastele fierte. #e orneaz cu c(teva frunze de busuioc ns fr br(nz parmezan. CINA 6 felie de tort sau ? pr)ituri i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA $ac v"ai sturat de paste, preparai @ ! gr de mmlig i ungei"o cu o linguri de unt topit. #au triai puin+ mergei la restaurant i servii o pizza. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA HF VITAMINE MIC DEBUN ? nectarine sau @ can de cpuni, etc. GUSTARE @ pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine. PRAN; SALATA DE FRUCTE CALDA #e scot s(mburii i se taie n felii subiri piersici, nectarine i prune albastre mari. #e pun ntr"o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar, )umtate de baton de vanilie i zahr vanilat. #e fierbe amestecul nbuit aproximativ > minute, amestec(nd n mod constant. #e presar migdale pr)ite tiate felii. #alata se servete cald. GUSTARE 6 m(n de migdale i o can de ceai. CINA Bn gref rou. ALEGERE ALTERNATIVA Compotul rece este un fel de m(ncare delicios. #e cur de coa) i se taie felii ? mere. #e taie n )umtate i se scot s(mburii de la ? caise i ? prune. #e fierb toate > minute la foc mic n ap cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere 4scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir5. .ste delicios@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA HG A TREIA ;I DE APA FELICITARI? ATI REUSIT?

BG

In urmtoarele %! de zile se vor consuma numai fructe la micul de)un, iar la pr(nz i la cin se vor respecta recomandrile de programare a meselor i de combinare a alimentelor. 'cestea sunt eseniale, ns putei folosi sfaturile i planurile de meniu din urmtorul ghid+ Rina's 90, Partea a @@"a. $ac pierdei nc ? 0ilograme n urmtoarele %! de zile, nseamn c metabolismul vostru s"a modificat. Hransformai regimul alimentar echilibrat i exerciiile fizice regulate ntr"un stil de via. ASTA;I FARA MANCARE K NUMAI APA? 1u exist butur mai bun dec(t apa proaspt. .ste plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci c(nd transpirai. Hrebuie s bei cel puin litri de ap pe zi. Pentru un gust mai bun, adugai n ap zeam de lm(ie sau o linguri de oet de cidru. 1u este suficient s bei ap numai atunci c(nd v este sete. 'legei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v reaminti c trebuie s v hidratai. Gei puin c(te puin, n mod regulat, pentru a . goli recipientul p(n seara& astfel, putei s controlai aportul zilnic de lichid. Gei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, n zilele obinuite de regim, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume 4desigur, fr adaos de zahr5 completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. #ucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. " 'pa reprezint singurul aport din ziua de ap. " Gei cel puin litri de ap pe zi. " Gei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI 'stzi vei trece printr"un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. .fectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. " *acei o plimbare lung. " 7ergei la teatru. " Eizitai o expoziie. " 7ergei la cinema. " $iscutai cu prietenii. " 7editai. " 7ergei la saun sau la piscin. " Plimbai"v cu bicicleta. " Petrecei timp preios cu familia. " $edicati"v lecturii.

CANTARITI:VA SI MASURATI:VA? Intrai ntr"un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. 'cas, c(ntrii"v i msurai"v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai" v. ncura)ai"v i continuai. $'H'+ 7'#' C68P68'9N+ $I7.1#IB1I C68P68'9. H'9I.\\\\. PI.PH\\\\. B7.8I\\\\ I7C

#69$B8I\\\\\ C6'P#.\\\\\.

NOTATI:VA REALI;ARILE< Ce prere avei de idea de a v fotografiaD #au notai schimbrile pe care le"ai observat n fizicul 4i psihicul5 dumneavoastr. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@

BH

;IUA HH PROTEINE MIC DEBUN @ can de cpuni proaspete sau o )umtate de ananas, etc. 1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n la pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRAN; PASTRAV CU SALATA pstrvi proaspei, curai sare, piper alb @ lm(ie @ fir busuioc @linguri ulei de msline Ingrediente pentru o salat revigorant+ roii @ castravete @ ceap mic @ legtur de fenicul sare, piper negru @ linguri ulei de msline oet condimente de salat #e spal pstrvul, se usuc cu prosoape de h(rtie 4se pstreaz un pete pentru cin5. #e umple petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lm(ie. #e unge cu ulei de msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. #e ncinge o lingur de ulei ntr"o tigaie mare i se soteaz petele pe ambele pri. #e fierbe nbuit la foc potrivit& se adaug ap fierbinte dac este cazul. #e pun legumele curate, splate i tiate ntr"un castron. #e taie feniculul mrunt, se amestec cu ulei, oet, sare i piper negru& adugai sosul la legume. #e servete pstrvul cu o felie de p(ine i cu salat proaspt. #e beau ?!! ml de sup simpl. CINA #e coace pstrvul i se servete cu )umtate de porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai iaurt cu semine de in la pr(nz i la cin. #eminele de in sunt bogate n vitamina . i acizi grai omega"?. 'cestea a)ut la prevenirea cancerului i a afeciunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. #unt, de asemenea, benefice pentru unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei. #e amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate& se las la nmuiat aproximativ o )umtate de or. Bn pahar de iaurt preparat n acest mod este un promotor al sntii. #e poate amesteca iaurtul cu !! ml de suc de roii, puin chimen i sare. #au se nlocuiete iaurtul cu lapte btut. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@

B3

;IUA H9 AMIDONURI MIC DEBUN @ banan sau pere, etc.

1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n la pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRAN; CARTOFI CU SFECLA MANGOLD / cartofi @ sfecl mangold @ lingur ulei de msline @ceap cei de usturoi ?@>! ml de ap <ingrediente pentru salat #e cur i se spal cartofii. #e taie n patru i se fierb n ap cu sare. #e spal i se taie sfecla n f(ii nguste. #e soteaz ceapa tocat ntr"o lingur de ulei& se acoper cu ap i se adaug sfecla. #e fierbe nbuit aproximativ @! minute. $up ce s"a fiert se adaug usturoi zdrobit. 'poi se toarn sfecla peste cartofi. #e servete cu o felie de p(ine. $ac acest fel de m(ncare nu este suficient, se prepar i o salat asortat. CINA 6 porie pstrat de la pr(nz. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar legume la cuptor. #e taie felii < cartofi fieri, un dovlecel mic i roii. #e aeaz ntr"o tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. #e adaug un sos de usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline i puin ap. #e coace aproximativ > de minute n cuptorul nclzit n prealabil la @=!XC. #e servete cu o felie de p(ine. 9a cin, se servete )umtate de porie, fr p(ine. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ ;IUA 9I CARBO5IDRATI MIC DEBUN @ can de cpuni sau curmale )aponeze, etc

1u v nfometai. #ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p(n la pr(nz 4fructe sau legume proaspete simple5. ns atenie, numai p(n la ora pr(nzului. 'cest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRAN; ROSII UMPLUTE ? roii mari tari G4

@ can fulgi de ovz sare, piper negru @ linguri ptrun)el tocat busuioc zeama de la o )umtate de lm(ie #e nmoaie @> minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. #e spal roiile, se taie n partea superioar i se scobesc cu atenie n interior. #e amestec pulpa cu fulgii de ovz& se condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug ptrun)el i busuioc i se stropete cu zeam de lm(ie. #e umplu roiile scobite cu acest amestec. #e acoper roiile umplute cu capacele tiate, se las o or la frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. #au se pot pune la cuptor timp de @> minute la @=!XC. CINA 6 can de amestec de musli cu suc de fructe i < bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA #e servete o pizza cu sos de vinete pe care l"ai pregtit mai demult iP pstrai la congelator. CELE 9I DE ;ILE S:AU SCURS 'i slbitD Credei c rezultatele sunt satisfctoareD $orii ca aceste rezultate s durezeD 'tunci nu revenii la vechile obiceiuri alimentare. Putei respecta principiile din acest ghid, at(ta timp c(t dorii s ducei o via sntoas. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@ ;IUA 9A VITAMINE MIC DEBUN @ can de zmeur sau mere, etc.

GUSTARE @ pahar de suc de sfecl roie. #e poate aduga puin ap mineral. PRAN; PEPENE ROSU UMPLUT #e taie un pepene rou mic n )umtate. #e scobete pulpa folosind o lingur, ls(nd coa)a intact. #e amestec pulpa de la pepene cu diferite fructe de pdure, o banan tiat felii i o m(n de stafide. #e amestec i se umple )umtatea de pepene. #e pune la frigider nainte de a se servi. GUSTARE 6 m(n de alune i o can de ceai. CINA felii de pepene rou. ALEGERE ALTERNATIVA #e prepar o salat de fructe revigorant. #e taie cubulee o papaia, se taie felii banan i se desface o portocal. #e ia un castron mic, se adaug mai nt(i feliil de portocal, apoi feliile de banan i la sf(rit bucile de papaia. #e stropete cu zeam de lm(ie.

G:

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@ T5E END

G<