RINAS 90

VOI NCEPE DE MINE!" Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru totdeauna. World ealt! "rganization #W "$ avertizeaz c obezitatea este o problem comple%& fiind afeciunea cea mai des nt'lnit n epoca modern& i c necesit tratament nent'rziat. ns& n ntreaga lume& a fost i este nc perceput ca o problem preponderent din punct de vedere estetic sau& cu alte cuvinte& (upleea domin)". *%ist nc persoane care nu contientizeaz efectele negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii lor de bine. +nele persoane c!iar consider obezitatea un semn al srciei. ,otui& este de asemenea adevrat c persoanele nstrite tind s mn'nce n e%ces. -ulte persoane au gsit de.a o modalitate de a fi n ec!ilibru cu nevoile corpului lor& adapt'ndu/i dieta i e%erciiile fizice pentru a duce o via ec!ilibrat. 0entru muli dintre ei& 1ina2s 34 reprezint e%act ceea ce cutau. (uccesul lor este de admirat. *ntuziasmul acestor oameni fa de regimul propus de noi ne/a determinat s elaborm planul de alimentaie pe trei luni5 pe de alt parte& ne/au stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la diet& dei ncepuser s slbeasc. *i au spus c au renunat deoarece le/au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i& n consecin& s/au sturat de monotonia meselor pe care le m'ncau. 0rovocarea noastr a constat n alctuirea unui meniu variat i complet pentru cele 6 luni& astfel nc't cei care ncep aceast diet s reueasc s slbeasc sntos i& ulterior& s i menin cu uurin noua siluet. 1espectarea regulilor alimentare n ordine zilnic e%act& respectarea orelor de mas i a combinaiilor de alimente propuse& consumul unei cantiti suficiente de ap i e%erciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar (uccesul depinde e%clusiv de dumneavoastr. 7!idul pe care l ateptai se afl c!iar aici. 8itii/9 cu atenie& verificai dac suntei pregtit s l urmai i apoi decidei: de m'ine voi ncepe i de data aceasta l voi urma p'n voi a.unge la rezultatul final: un nou mod de via& mbuntit". 1ina2s 34 #primul plan pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru meninerea greutii$ v va a.uta s obinei i s v meninei o greutate ;

corporal sntoas. CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG 0opularitatea planului pentru slbit
R i n a ' s 90 a luat amploare n mod treptat datorit e%perienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui g!id. 8artea a luat natere n urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor& M i t o l o g i a u n u i s l b i t r e u i t " , scris de tefan 8elan i aprut n anul <444 n revista R i n a / care este publicat n (lovenia de aceeai editur ca i R i n a ' s 90 - =ieta de 34 de zile. 8ititori entuziati au rspuns cu e%emple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase ntrebri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar5 ns& nainte de toate& ei au solicitat reete practice care s le uureze alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care ne/a determinat s str'ngem e%periene sub forma unui g!id uor de urmat& at't n ceea ce privete coninutul c't i limba.ul n care este scris. 0'n acum& cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi.

>anii g!idului Rina's 90 sunt foarte activi: s/au lansat numeroase forumuri pe ? internet unde s/au fcut sc!imburi de reete delicioase i s/au nscut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesitile fiecrui individ& n plus& cititorii socializeaz& se ncura.eaz reciproc& i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz rezultatele proprii. (untem nc'ntai c acest g!id poate nate preocupri at't de diverse& c a.ut oamenii s se mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii i e%periene. =eoarece multe ntrebri apar n mod constant i frecvent& ne/am inspirat din ele i am mbuntit aceast ediie cu rspunsuri& sfaturi& e%plicaii i idei utile n procesul de pstrare a siluetei. =ar ma.oritatea ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie / de parc oamenii au uitat cu toii de e%erciiile fizice regulate care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate& dac nu i mai mult. ( nu v numrai printre aceia care uit s fac micare n mod regulat) *%perienele celor care au slbit urm'nd acest plan demonstreaz c pentru o greutate corporal sntoas dou lucruri sunt importante: reducerea i& c!iar mai important& meninerea greutii. =e aceea& primul g!id Rina's 90 este urmat de partea a ll/a& dedicat urmtoarelor 34 de zile care trateaz n mod special meninerea greutii. =e e%emplu& dac dorii s slbii @ kilograme sau mai puin& este suficient s urmai doar cea de/a doua parte. 0rimul g!id este destinat numai perioadei de reducere a greutii5 nu uitai c pentru a slbi consumul resurselor din corp va crete5 prin urmare& nu v grbii i nu prelungii dieta mai mult de 34 de zile. Aumai obiceiurile noi aduc rezultate noi. =ac dup 34 de zile v reluai vec!ile obiceiuri alimentare& kilogramele se vor depune din nou treptat. 0entru a mpiedica acest lucru& este recomandat s folosii cea de/a doua parte a g!idului Rina's 90, 0artea a ll/a& 0lan pentru meninerea greutii. At'ta timp c't v pas de sntatatea dumneavoastr& este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea alimentelor) =up o e%aminare atent a problemelor de nutriie& pot concluziona c p'n la apariia celor dou g!iduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient pentru un regim alimentar cu meninerea parametrilor nutriionali. n ultimele decenii& medicina a nceput s ofere un a.utor din ce n ce mai substanial celor care i doresc s slbeasc ntr/un mod sntos i ec!ilibrat. (/au depus multe eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a/i convinge s i pstreze corpul ntr/o bun condiie fizic. *u cred c ma.oritatea nutriionitilor simplific mult prea mult abordarea !ipocaloric" a regimului alimentar& abordare care susine c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea trebuie s m'ncm mai puin #n special mai puine grsimi$ i s facem multe e%erciii fizice. Aceti nutriioniti nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a/i ec!ilibra substanele nutritive. n Rina's 90 abordarea !ipocaloric nu este at't de e%!austiv. Rina's 90 se concentreaz asupra legturii efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra reaciilor bioc!imice pe care acestea le declaneaz n corpul nostru. " dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se poate gsi n c'teva din cercetrile e%istente privind motivele pentru care locuitorii din <

zona mediteranean au puine probleme cu e%cesul de greutate i afeciunile cardiovasculare. -etabolismul carbo!idrailor& precum i metabolismul grsimilor bune" i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar sntos. Rina's 90 are la baz tocmai aceste principii. Aportul de carbo!idrai& care declaneaz secreia de insulina& devine factorul c!eie al unei alimentaii sntoase. 0rin selectarea carbo!idrailor conform influenei acestora asupra nivelului za!arurilor din s'nge #conform celui mai mic indice glicemic$& putem controla secreia de insulina din corp. Astfel&
influenm luarea sau pierderea n greutate. (/au publicat multe studii privind efectele benefice ale seleciei de carbo!idrai n funcie de indicii lor glicemici. 1espect'nd aceste criterii& putem monitoriza procesele noastre metabolice& secreia de insulina i rezistena la insulina i& n consecin& s evitm obezitatea i diabetul. =ac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i proteine& ne putem mbunti sntatea n mod considerabil. *ste bine tiut faptul c proteinele stimuleaz secreia de glucagon& un !ormon care reduce n mod indirect grsimile din corp. =e e%emplu& aportul de grsimi de pete de mare poate reduce nivelul colesterolului din s'nge.

Au n ultimul r'nd& consider c !rnirea trebuie s fie o activitate care s ne fac plcere. =e aceea& regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi/l propunem ine cont de B elemente: alimentaie& sntate& modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere gastronomic. -etoda combinrii corecte a alimentelor nu este o diet obinuit& ci o adevrat filozofie care permite sc!imbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriionale. (/a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. Ca prepararea acestor feluri de m'ncare este necesar un minim de e%perien i cunotine. >oarte important este principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s mn'nci preparate gustoase i sntoase i care s i plac. Aceasta nseamn revenirea la o !rnire bazat pe simul realitii& adic s te !rneti inteligent& pstr'nd n
acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute asociate dietelor nvec!ite. Aceste dou g!iduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi& inclusiv diferite tipuri de alimente i idei de reete& reprezint calea cea mai scurt ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz.

Cucka Dosta.nsek& =octor n -edicin& -edic =iabetolog MRTURII DE LA CITITORII

Rina's 90

Eanez Dral.& BF ani: nainte de regim <<B&G kg& dup regim #6 serii de c'te 34 de zile$ ;<G kg5 are aceeai greutate de doi ani i .umtate: Acest regim alimentar a fost o piatr de !otar n viaa mea.
Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este singurul regim care i permite s mn'nci bine5 nu i este niciodat foame i
kilogramele scad. n plus& sntatea mea se mbuntete pe zi ce trece".

-a.a (tumberger& <; ani: nainte de regim F< kg& dup regim @< kg5 are aceeai greutate de mai bine de un an: -i/am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate este de a combina alimentele i de a
face multe e%erciii fizice. ,oate analizele mele medicale sunt bune5 c!iar i doctorul mi/a spus c s/a convins c oricine poate slbi dac i dorete cu adevrat".

0etra Aric& <H ani: nainte de regim ;4@ kg& dup regim #urmat de dou ori$ @4 kg5 cu e%erciii fizice regulate& i/a meninut aceeai greutate timp de trei ani i .umtate: (faturile
Rina's 90 trebuie urmate din prima zi p'n n ziua a 34/a. Ca un moment dat #c'nd am luat @ kg din cauza alimentelor consumate n
timpul vacanei$& am ncercat regimul numai pentru ; lun5 am pierdut @ kilograme ns imediat am pus la loc .umtate din ce slbisem".

SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR 0e l'ng reducerea e%cesului de greutate corporal& obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este i sc!imbarea metabolismului. 0rin urmare& dup nc!eierea celor 34 de zile de regim& se recomand urmarea sfaturilor nutriio din cea de/a doua parte a g!idului

Rina's 90, 0artea a ll/a: 0lan pentru meninerea greutii. =ac slbii nc 6 kg pe durata urmtoarelor trei luni& metabolismul dumneavoastr s/a sc!imbat. =ac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, sc!imbarea metabolic nu ? mai avea loc. 8orpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. =ac v !otr'i s urmai regimul Rina's 90, inei/l p'n la capt 1ezultatele nu vor nt'rzia s apar. =ac rezistai timp de trei luni #ceea ce n este deloc dificil$ i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde p'n la <G de kilograme sau c!iar mai mult. Aceasta este cu siguran o realizare demn dI toat lauda. 0ierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. +nele persoa pierd un numr mare de kilograme n primele dou sptm'ni i apoi ntrerup regimul alimentar. Au trebuie s renunai nainte ca cele 34 de zile s se fi nI sau& dac suntei ngri.orai c vei slbi prea mult& putei trece la regimul alim din Rina's 90, 0artea a ll/a. +nele persoane& n special femeile& nu pierd niciun kilogram n prima lun5 le recomandm& de asemenea& s nu ntrerup Rina's 90. (c!imbarea se va fac remarcat dup prima zi de ap5 apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di: din ce n ce mai repede. +nii oameni reuesc dac sar din c'nd n c'nd peste de amidonuri i peste ziua de carbo!idrai& dar aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. (fatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile din aceast 0rocesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr. 8u c't respectai mai e%act meniurile& cu at't mai mult vei slbi. J putei permite s triai" din c'nd n c'nd #s v abatei de la principiile Rina's 90) i trebuie s fii& de asemenea& contieni c
aceasta ncetinete procesul de sl -eniurile sunt ec!ilibrate i variate& niciun aliment nu este interzis& prepararea rapid i simpl. -eniurile pe durata celor 34 de zile de regim difer de la o zi la alta& iar mesele sunt ec!ilibrate c!iar i cu respectarea combinaiei de alimente. =e asemenea& n alctuirea meniurilor s/au luat n considerare recomandrile "rganizaiei -ondiale a (ntii privind consumul redus de se grsimi& za!r i de aditivi alimentari. Au este nicio problem dac v !otr'i s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese.

n mod special dorim s evideniem faptul c dietele e%trem de simplificate bazate pe combinarea corect a m'ncrii #precum carne i salat" sau salat i cartofi"$& priveaz organismul de substanele nutritive de care are nevoie. Aceast simplificare e%agerat a metodei face mai mult ru dec't bine& reduce din energie i afecteaz sntatea. (copul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde n greutate& ci de a v sc!imba i nfrumusea stilul de via. MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT Exi !" #$!%& !i#&%i 'i()%i!) ') *i+) ') 'i)!" 'i, #&,-! ') .)')%) $+ -/01i,"%ii $+i0),!)+/%2 P) #$%-&% &+ -)+/% !%)i +&,i3 $-) !) #$!%& !i#&%i ') *i+) ) %)#)!"2 R)4i0&+ 5,-)#) 5,!/!')$&,$ -& *i&$ ') PROTEINE3 &%0)$*" *i&$ ') AMIDONURI 6-$%1/7i'%$8i
-/0#+)-9i3 0$:/%i!$!)$ -)%)$+) ,)%$(i,$!) 9i +)4&0);3 $#/i *i&$ ') CARBO<IDRA=I 6-$%1/7i'%$8i i0#+i3 5, 4),)%$+ -)%)$+) %$(i,$!); 9i3 &+!i0$ 'i, -)+) #$!%&3 / *i ') VITAMINE> $#/i3 'i, ,/&3 / *i ') #%/!)i,) 9i $9$ 0$i ')#$%!)2 A ?9@$ *i 'i, (i)-$%) +&," ) !) Ai&$ ') A#" 6 ) -/, &0" ,&0$i $#";2 O%'i,)$ !i#&%i+/% ') *i+) ) !) -+$% ).i'),8i$!"> !/!&9i ,&0)%/!$%)$ *i+)+/% ) #/$!) '/.)'i &!i+"2 F/$%!) i0#/%!$,!B /%'i,)$ !i#&%i+/% ') *i+) ,& !%)1&i) -7i01$!"2

(ervii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a zilei& p'n la masa de pr'nz& putei m'nca fructe sau legume #sau sucuri din fructe i legume$ la interval de dou ore. (ucurile din fructe sau legume sunt lic!ide& ns constituie o mas. FITI PRACTICI Acest g!id este conceput astfel nc't s nu v facei gri.i cu privire la meniul de a doua zi. Au este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ns& n fiecare zi este important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest g!id i s le preparai B

corespunztor. -eniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor s/a inut cont ca ingredientele s se gseasc n magazinele alimentare obinuite. +nele feluri de m'ncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider. (implificai prepararea alimentelor. 7tii i pentru familieK 8'nd vei citi meniurile& vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. =ar preparai pentru ei nc un fel de m'ncare. *i nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. J/ai propus s v atingei obiectivul. Linei/v promisiunea) >ii prietenul dumneavoastr cel mai bun) 0lanul alimentar Rina's 90
este bogat n fructe i legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun calitate. =esftai/v simurile cu ceva neobinuit. 0e pia vei gsi& de asemenea& fructe conservate fr za!r. 0utei dilua sucurile groase cu ap. Mei sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaa sau 8'nd v aflai la regim& msurai/v tensiunea arterial i fcei/v analize de s'nge. =ac suferii de o afeciune medical grav& trebuie s consultai neap un doctor nainte de a ncepe orice diet. *ste recomandat ca medicul vostru v supraveg!eze pe ntreaga perioad n care urmai un regim de slbit. 8u fiecare kilogram pierdut& suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii. Au ncercai s facei ceva ce v/ar putea pricinui mai mult ru dec't bine. (ntatea este principala voastr prioritate i suntei responsabili de ea 8ea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru a v menine greutatea n limite rezonabile pe termen lung este s micorai cantitatea de !ran i s ve mbuntii condiia fizic. 0rin urmare& pe l'ng regimul alimentar& trebuie s5 facei e%erciii fizice de orice tip& n mod regulat. 7sii/v prieteni cu preocup similare i ncepei. 0entru a v menine corpul n form& e%erciiile fizice sunt e%trem de importante. =ac e%ersai n mod regulat& tonusul vostru muscular va mbunti& vei avea un metabolism foarte activ i vei consuma n mod constant energie c!iar i n timpul somnului. ,reburi casnice ca tergerea pra din apartament& aspirarea& munca n grdin sunt cu siguran considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. Au ratai oportunitatea de a face e%erciii fizice. Acest lucru recomandat c!iar i n cazul n care greutatea corpului depete cu mult lim normalului. Au v grbii& un ritm constant v aduce mai aproape de succes.

REALIARILE VOASTRE TREBUIE S DUREAE =ac triai" i nu respectai principiile planului Rina's 90,

trebuie s reluai regimul din ziua urmtoare i s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. =orina de a slbi va fi n mod subcontient fora care v va determina continuai regimul alimentar conform acestui g!id. >iecare kilogram pe care l pierdei va fi un pas nainte ctre o sntate mai bun. >ii& de data aceasta& i c'tigtor) Avei o via ntreag nainte. Au uitai c beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s v meninei noua greutate corporal. J/ai !otr't s urmai regimul alimentar din dorina de a reduce surplusul de greutate corporal& de a v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna starea psi!ic. Aceast realizare va fi posibil numai dac v sc!imbai comp rutina zilnic.

=e ce s revenii la vec!ile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrivete i sntatea voastr se mbunteteK =e fapt nu avei nevoie dec't de o alimentaie disociat ec!ilibrat i de mult e%erciiu fizic& iar aceast combinaie v ofer ncredere& mult sntate i energie5 toate astea v fac s v simii mai atractivi. -erit s adoptai acest principiu pentru tot restul vieii. ,rebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele corecte. =up ce ai terminat regimul
Rina's 90, 0artea 9& l putei repeta dup cel puin trei luni de la nc!eierea acestuia. ntre timp& meniurile i sfaturile din Rina's 90, 0artea a ll/a v sunt de un real folos)

PERIOADE AILNICE DE DIGESTIE -ulte teorii i opinii din diferite surse susin acelai lucru: este de o importan ma.or programarea meselor astfel nc't organismul s poat funciona i s se refac la capacitatea sa ma%im. *%periena cititorilor Rina's 90 confirm faptul c cea mai bun modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice: 0erioada de purificare dureaz de la ora B:44 a.m. p'n la pr'nz. 0e durata acestei perioade& este recomandat
s m'ncai fructe sau legume i s bei multe lic!ide #ap sau ceai nendulcit$.

8ea de/a doua parte a zilei& perioada de ingestie, dureaz de la pr'nz p'n la ora <4:44. Aceast perioad este destinat pr'nzului i cinei. Au conteaz atat de mult cantitatea de alimente ingerat c't aspectele legate de combinarea acestora i intervalul ntre mese.

/ n zilele de proteine& trebuie s e%iste un interval de cel puin B ore ntre pr'nz i cin. / n zilele de amidonuri i n zilele de carbo!idrai& pauza ntre pr'nz i cin trebuie s fie de minim 6 ore. /n zilele de vitamine& putei m'nca din 2
n 2 ore.

8ea de/a treia perioad zilnic este denumit perioada de

digestie i dureaz de la ora F:44 p.m. p'n la ora B:44 dimineaa. 0e durata acestei perioade& trebuie s v abinei de la orice fel de m'ncare)

STILURI DE GTIT Atunci c'nd gtii& folosii uleiuri de calitate #o lingur la gtit& o lingur la sal5 diferite condimente i ierburi aromate. Au v fie team s ncercai gusturi nI Au folosii prea mult sare i adugai/o c!iar nainte de a ncepe s m'ncati. 0lanul de diet include legume& leguminoase uscate& rdcinoase i cereale& putei prepara n diverse moduri& n stilul dumneavoastr preferat. Atunci c'r cumprturile& alegei legume de calitate. Cegumele congelate sau conserva de asemenea& de bun calitate. ncercai din c'nd n c'nd s cumprai legu cu care nu suntei familiarizai. Ja fi o surpriz binevenit s gustai ceva nou.
Alegei produse alimentare de calitate i n cantiti mai mici. *tic!etele de p produse ofer informaii utile. 7rsimile& sarea& za!rul i aditivii alimentari si periculoi pentru sntatea voastr& prin urmare trebuie mereu evitate& c!iar atunci c'nd nu inei regim. Atunci c'nd facei cumprturile& regula de baz 0uin nseamn mult". 8umprai numai articolele care se afl pe lista de cumprturi fcut acas& nimic n plus. Jei putea folosi banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe. -ulte reete din acest g!id conin usturoi. ,otui& dac nu v place gustul usturoiului& acesta poate fi pur i simplu eliminat din reet. Acelai lucru estI valabil i pentru a.var #condiment din ardei roii& vinete& usturoi i c!ili& folosit ales n buctria balcanic$. =e obicei& a.varul se gsete n supermarket/uri magazine alimentare5 n cazul n care acesta nu este disponibil& poate fi nloc cu past de roii.

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRAN A -icul de.un nu se sc!imb pe parcursul celor 34 de zile de regim: naintea pr'nzului& la interval de < ore se pot consuma fructe sau legume. Ce putei combina dup gust. 0entru o mai
bun digestie& putei consuma separat dife tipuri de fructe. 0utei m'nca fructe proaspete sau uscate& legume proaspete semine& nuci i sucuri din fructe i legume. 0entru un plus de varietate& adi fructe uscate n meniul dumneavoastr. (ucurile nu trebuie s conin za!r i se recomand n special sucul proasp =ac avei un storctor de fructe& profitai din plin de acesta. Ca nceputul regimului este posibil s dorii s m'ncai mai multe fructe sau lI deoarece poate aprea senzaia de foame. 0e msur ce organismul vostru ) adapteaz noului regim& senzaia de foame se va diminua treptat. >ructele su mai bune) 0utei consuma fructele preferate sau legume proaspete& necondimentate.

>ructele uscate sunt permise5 o m'n de fructe uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor avea un gust aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor mestecate. >ructele uscate trebuie ntotdeauna splate nainte de a fi nmuiate& astfel nc't apa n care au stat s poat fi folosit ca butur. 8utai fructe uscate care nu conin sulf. n zilele de vitamine& putei consuma& de asemenea& semine i nuci. 8umprai un pac!et de ;44 grame i mprii coninutul n patru porii. Aucile i seminele sunt bogate n grsimi& iar consumul e%cesiv de grsimi nu este bun pentru sntate& c!iar dac

acestea provin din legume. Au sunt permise nucile i seminele pr.ite i srate. =ac nu v plac nucile i seminele& le putei nlocui cu fructe uscate. AIUA DE PROTEINE 01NAO: alegei ntre carne de pasre& vit& porc& iepure& curcan& v'nat& pete& fructe de mare& tofu #br'nz din soia$ sau proteine de origine vegetal. P 0e l'ng proteinele alimentare& preparai mult salat proaspt sau alte legume& %ii P la abur& nbuite sau sote / c't mai sunt nc crocante. i nu uitai: o felie de p'ine i 4&6 litri de sup simpl& dac dorii. Mei supa la sf'ritul mesei. Au combinai diferitele tipuri de proteine alimentare #carne i lactate& carne i ou sau lactate i ou$. 89AQ: aceleai tipuri de alimente ca la pr'nz& cu e%cepia supei i a p'inii. =ac pr'nzul include carne& trebuie s avei carne i la cin5 acelai lucru este valabil i n cazul celorlalte alimente alese pentru pr'nz. 8antitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna c't .umtate din cantitatea consumat la pr'nz. Au v place petele sau suntei vegetarianK Oilele de proteine v ofer o gam variat de sortimente. 0rofitai. 0utei nlocui carnea cu ou& br'rrz de vaci sau iaurt #inclusiv c!efir i lapte acru$& toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. 0rodusele lactate conin proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. >rica i sm'nt'n& mascarpone sau br'nza topit conin puine proteine& de aceea nu sunt incluse n zilele de proteine. n plus& conin multe grsimi5 prin urmare& consumai/le cumptat. 8'nd facei cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut / verificai etic!eta / este benefic pentru sntate #coninut sczut de grsimi& grsimi de calitate& bun pentru inim& etc5 ncercai s verificai toate informaiile$. AIUA DE AMIDONURI 01NAO: consumai carbo!idrai cu un coninut bogat n amidon: fasole& ma5 boabe de soia& linte& nut& orez sau cartofi& crupe de !ric #sau soia$& mei& c alte cereale #fierte& nbuite sau sotate n c't mai puin grsime$. Aceste alimente ie putei asorta cu salate i legume. 0utei m'nca doar o felie de p5 89AQ: aceleai alimente ca la pr'nz& totui n cantiti mai mici i fr p'ine.

AIUA DE CARBO<IDRA=I 01NAO: meniul din ziua de carbo!idrai poate include terci de !ric sau de porumb& mmlig& cu/cu& diferii fulgi i terci sau feluri de m'ncare din di cereale mcinate. 0utei alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i& de asemenea& alte aluaturi #covrigi srai& bag!ete srate& biscuii& grisine i alte produse de panificaie fabricate din aluat fr dro.die$ pr.ituri. (unt permise sfecla roie i salatele din rucola& varza& salata verde& sau castravei. 89AQ: o felie de tort sau 6 produse de patiserie la alegere ori aceeai cantita biscuii sau 6 cupe de ng!eat i obligatoriu& B bucele de ciocolat neagr Absolut delicios) =ac nu v dai n v'nt dup dulciuri& rsfai/v cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu B bucele de ciocolat neagr. AIUA DE VITAMINE n ziua de vitamine& fructele i legumele intr n meniul fiecrei mese. 8ombir fructelor este lsat la latitudinea dumneavoastr5 totui& este de preferat s consumai un singur fel de fructe la o mas. =e asemenea& putei consuma fi uscate& semine i nuci. 0entru H

a beneficia c't mai mult de vitaminele i mine din fructe& acestea trebuie consumate proaspete i cu coa.5 sunt& de aseme permise compoturile din fructe& fructele pasate& supele din fructe i legume fructele coapte. =ac nu v plac fructele& combinai/le sau nlocuii/le cu legi proaspete simple #fr sosuri$. AIUA DE APA " dat pe lun& obligatoriu dup o zi de vitamine #o dat la <3 de zile$ urmeaz o zi de ap& dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap. =ac nu v putei abine de la m'ncare& preparai o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete #sau srii peste ziua de ap$. Apa este indispensabil5 trebuie s bei n fiecare zi. BAUTURI Meti cel putin < litri de apa pe zi& de preferat mai mult. =e asemenea& beti ceai si sucuri de fructe sau legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa. /Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe

/8onsumul de alcool incetineste

rocesul de ierdere in greutate.

CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR J/ai !otr't s urmai regimul alimentar
Rina's 90! "cest regim alimentar a creat e baza unor cercetri #tiinifice $n domeniul nutriiei, #i se bazeaz e e% erien. &ac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului $nai de a $nce e. =e asemenea& pe durata celor 34 de zile de diet& suntei responsabili de sntatea voastr.

CORP SI MINTE 9ncepei un nou stil de via. >ii activi zilnic din punct de vedere fizic: urcai pe scri& ieii la o plimbare& alergai& notai& mergei pe biciclet& .ucai/v& merge cu rolele... Avei gri. de psi!icul dumneavoastr: meditai& facei Roga& citii ct educai/v& socializai ... i mai presus de toate& comunicai i rezolvai/v problemele pe msur ce acestea apar. Aotai/v greutatea pe care o avei acum& c'nd ncepei dieta& msurai/v dimensiunea taliei& a oldurilor i a coapselor. >acei acest lucru n fiecare Oi d ap". Mucurai/v de progresele realizate. i nu uitai: n fiecare zi& primul lucru care trebuie s/l facei este s bei un pa!ar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pa!ar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i miere de albine. 0e durata zilei& trebuie s bei cel puin < litri de ap. -'ncai ncet i cu poft. CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE "rdinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu verde& ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu& ziua de carbo!idrai cu galben& ziua de vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru. Aumele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s
m'ncai o zi $ntreag numai roteine, amidonuri, carbohidrai sau (itamine. $n niciun caz))) *ilele sunt denumite astfel datorit rinci alului ingredient din cadrul meselor, $ns #i fructele #i legumele fac din meniul acelei zile. +esele conin o (arietate de fructe #i legume, e dur fiecrei succesiuni de atru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are nc- entru a funciona $n mod normal.

Aumerele paginilor indic ordinea zilelor de regim& ns le putei nlocui cu date dac dorii. n cazul n care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr& putei opta pentru AC*7*1* AC,*1AA,9JQ. *ste posibil s avei c!iar dumneavoastr o idee mai bun5 cu at't mai bine F

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRUC 8alculai indicele de mas corporal #denumit n continuare 9-8$. 9-8 v a.ut s v !otr'i asupra greutii corporale ideale int i astfel& s avei un obiectiv mai clar. (au msurai/v circumferina taliei: femeile trebuie s aib F4 centimetri n talie sau mai puin i brbaii 3B centimetri sau mai puin. />ii realiti& urmrii/v scopul i nu e%agerai. /8itii de mai multe ori introducerea. DATAB 9-8 greutate #kg$S Tnlime#m$U MASA CORPORAL: (ub ;F&G V subponderal ;F&G / <G V normal
<G /64 V supraponderal 64 / B8 V obez 0este B4 V foarte obez

Di0), i&,iB ,AC9*: "C=+19: 09*0,: +-*19: 8"A0(*: 9-8 A8,+AC: 9-8 L9A,Q: TREBUIE DOAR S NCEPE=I! +rmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. J rugm& reim pe l'ng tipul alimentelor #combinarea alimentelor"$ i cantitate& sunt la fel de importante urmtoarele: /programarea meselor conform orarului sugerat. /consumul unor cantiti suficiente de lic!id #ap& ceai nendulcit& sucuri proaspt stoarse$. /e%erciiile fizice #regulat& cel puin 64 de minute pe zi& dac este posibil$. ! s v bucurai de compania persoanelor care v susin #membrii familiei& prieteni& forumuri etc$. ,oi aceti factori vor influena starea dumneavoastr fizic i psi!ic. Muna dispoziie v va a.uta s depii momentele n care vei fi tentai s ntrerupe/regimul. (e poate nt'mpla ca la o petrecere sau n timpul unei vizite la nite T un anumit fel de m'ncare s v determine s uitai principiile 1ina / =ieta de nu dai vina pe voi& pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din urmate 0entru orice fel de ntrebri& putei trimite un e/mail la putei vizita site/ul 1ecomandarea de a consulta un medic nainte de a ncepe regimul #n special suferii de o afeciune medical$ trebuie luat n serios. *%periena ne/a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei persoane sun de benefice& ns pierderea n greutate este o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu poi fi suficient de atent. (untei singurii respons5 propria sntate. 0acienii diabetici trebuie s consulte un medic n ceea ce p regimul& n special cu privire la ziua de ap. =ac suntei !ipertensiv& monitori& regulat tensiunea i& dac este necesar& consultai medicul pentru adaptarea i pentru tensiune #n scdere$. Avei gri. ce fructe i legume

consumai dac 9u medicamente care influeneaz grosimea s'ngelui. =ac suntei nsrcinat (E alptai& cea de/a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru dumr
Au v abatei de la planul dumneavoastr. 1espectai programul de mas i p de combinare a alimentelor5 meniurile& totui& pot fi adaptate. 0reparai alimen cum o facei de obicei& ns nu pierdei din vedere sfaturile noastre. -eniurile urmtoarele pagini v vor dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la gusturile voastre. 0oft bun i mult succes)

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD IATA DIETA AIUA E PROTEINE MIC DEFUN /< portocale sau < kiWi etc.

Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n la pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numa& p'nla ora PRANA Pi)#! ') #&i -& $+$!$ < buci piept de pui& fr pieli legume pentru sup ; v'nt mare ; roie ;S< linguri oregano ;S< linguri %/*0$%i, & -$!
E -"8)+ ') & !&%/i3 *'%/1i! #"!%&,:)+ !"i$! 0"%&,! E +i,4&%" &+)i ') 0" +i,) $%)3 #i#)% ,)4%& i,4%)'i),!) #),!%& $+$!"3 5, (&,-8i) ') )*/,

(e amestec uleiul de msline& rozmarinul i usturoiul zdrobit. (e taie v'nt felii. (e toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. (e aeaz feliile de roie deasupra i se presar ptrun.elul tiat. (e fierbe un piept de pui la foc mic #cellalt se pstreaz pentru cin$ n sup de legume. (e dezoseaz pieptul de pui i se rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete. (e prepar salata asortat. (e poate servi cu o felie de p'ine. =up pr'nz& bei 644 ml de sup de pui simpl. CINA Eumtate de porie din preparatul culinar de la pr'nz& fr sup i p'ine. INFORMATII UTILE *ste bine sa includei n meniu carne slab& n special carne de pasre Acesta este un aliment sntos i !rnitor& cu un coninut de fier pe care organXmu vostru &l va absorbi imediat. "rice grsime vizibil trebuie ntotdeauna8artat 8umprat& o tigaie n care s preparai feluri de m'ncare din carne fara a f o l o s i multa grsime. -onsiderai acest lucru dre t o
in(estiie $n sntatea dumnea(oastr.

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD. AIUA ?

"+I&/01RI

MIC DEFUN 6 caise sau o banan felii. "binuii/v s m'ncai banane tiate n bucele a.ut'ndu/v de cuit i furculi. Astfel& vei m'nca mai ncet i mai rafinat. Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p' pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrai. PRANA ;4

S&#$ &,4&%)$ -$ B44 g varz acr B cartofi ; lingur ulei ; ceap mic ; linguri boia de ardei ; lingur a.var #past de roii$ ; cel de usturoi ; v'rf cuit c!imen i o frunz de dafin sare& c'teva boabe de piper negru iG00 0+ &#" 9n ziua de Amidonuri folosii ap i legume #sau un cub de sup de legume$ pentru a pre ara su a
2e r3e#te cea a $n ulei. 2e adaug usturoiul, asta de ro#ii sau a3(arul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin #i i erul, du care se toarn su a. -'nd $nce e s fiarb, se adaug (arza murat #i cartofii tiai cubulee. 2e fierbe 'n se $nmoaie. 2e adaug sare du gust. &e asemenea, se ser(e#te cu o felie de 'ine. 2e oate re ara cu (arz roas t, $n acest caz, se adaug uin oet.

CINA Eumtate de porie din preparatul culinar de la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA 9ncercai soia cu orez i legume. (e fierb ;44 g de orez. (e ia .umtate din cantitatea de orez& se amestec cu o lingur de soia fiart& o roie tiat cubi .umtate de ceap mic tiat mrunt& un cel de usturoi& < linguri de boabe porumb murate sau la conserv& un v'rf de cuit cimbrior i cimbru. (eparat& se amestec o linguri sos de roii i o .umtate de can sup. (e unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu& un strat de amestec soia/orez i deasupra orezul simplu rmas. (e toarn amestecul de ) cu sos de roii. (e coace 64 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la ;HGY8. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA H -"R4/5I&R"6I MIC DEFUN +n ciorc!ine strugure sau < curmale .aponeze #sau orice alte fructe de sezon$. Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n la pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrati. PRANA Pi**$ /<G4 g fin ;G g dro.die !7 +i,4&%i8" *$7"% $%) @ &, .I%( ') -&8i! $#" -"+'&8" J linguri sos de roii& ;linguri ulei de
0" +i,)

(e dizolv za!rul i dro.dia n ap cldu. 8'nd dro.dia se umfl& se adaug fina srat i se frm'nt un aluat. (e las o .umtate de or la dospit& apoi se ntinde o foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. (e coace <4 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <44Y8. /Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer. /(osul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE 9n fiecare zi de carbo!idrati putei prepara o salat din salat verde& castravei& varz i roii. Adugai orice fel de germeni& susan sau semine de floarea soarelui #cu msur$ i ierburi aromate proaspete #ptrun.el& busuioc& tar!on etc$& ceap verde.

;;

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA J VITAMINE MIC DEFUN +n mango sau o can de cpuni& etc. GUSTARE +n pa!ar cu suc de fructe sau legume. 01AAO F%&-!) -/$#!) (e taie o banan i < kiWi n felii i se aeaz ntr/un castron cu felii de portocal& < prune i o can de zmeur. (e toarn sucul de la o portocal i se amestec uor ingredientele. >olosind o folie de aluminiu& se mbrac interiorul unui vas astfel nc't marginile s poat fi ndoite i bine sigilate #pentru a preveni scurgerea sucului$. (e aeaz amestecul de fructele n interior& se str'ng marginile bine i se coace H minute n cuptorul nclzit n prealabil la ;34Y8. (e pot alege i alte fructe& dup preferin. GUSTARE 4 m'n de miez de nuc i o can de ceai CINA 4 banan zdrobit cu nuci. ALEGERE ALTERNATIVA 0entru un desert delicios& se iau ;4 caise uscate& ;4 migdale i ; lingur de suc de orice fructe sau sirop. (e pun toate ingredientele ntr/un blender i se amestec p'n se uniformizeaz. (e ntinde amestecul peste o foaie pergament. (e taie n diferite forme. (e servete cu ceai. INFORMATII UTILE 0entru ca regimul s dea rezultate& este important s nu v fie foame niciodat& n primele zile ale regimului 1ina2s 34& v putei desfta cu cantiti mai generoase de m'ncare& n special dac suntei obinuit cu mese consistente& ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. 0e msur ce zilele din regim trec& vei putea s v adaptai cu uurin meselor moderate. n zilele de vitamine& c'nd vi se face foame& putei m'nca fructe uscate& nuci i semine. Atenie: o m'n este suficient. 0utei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete #putei s le mbogii cu ierburi aromate$. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA K PROTEINE MIC DEFUN < mere sau F kiWi etc PRANA

;<

S$+$!$ -& /0/, -%/-$,! < file somon zeama de la ; lm'ie ; conopid mic ;S< varza verde ;S< varza roie ; praz sare& piper negru ; lingur ulei de msline rozmarin #; lingur uscat sau B fire mici pro as ete8 (e spal i se taie somonul file n f'ii i se las la marinat n zeam de lm'ie. ntre timp& se prepar salata #se pot lsa c'teva f'ii de somon la marinat n lm'ie p'n la cin$. (e taie legumele mrunt& cu e%cepia conopidei care mai nt'i va fi separat n buc!eele i apoi oprit. (e amestec ingredientele de la salat& se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de lm'ie. (e presar deasupra rozmarin i coa.a unei lm'i. (e rumenete somonul ntr/o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. (e servete cu o felie de p'ine. /(e beau 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat de sup. /(omonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu. CINA Eumtate de porie din preparatul culinar de la pr'nz& fr sup i p'ine. /(e pun smoc!inele la nmuiat pentru micul de.un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA -'ncai o farfurie de salat de pui felii #<44 g la pr'nz i ;44 g la cin$. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
DDDDD

AIUA L

AMIDONURI

MIC DEFUN 9eri sear ai pus la nmuiat F smoc!ine uscate. -ai nt'i bei apa& apoi m'ncati Uncet smoc!inele. PRANA T/-$,$ ') /%)* -& +)4&0) ;<4 g orez @44 ml sup sare i coriandru dup gust ;ceap mic <cei usturoi
! morco( otri(it 9 ! ardei ro#u gras ! lingur ulei mazre #i ciu erci :o ional8 ingrediente salat

(e pr.ete n ulei morcovul tiat fin& ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. (e adaug supa. (e aduce la punctul de fierbere& se adaug orezul splat #putei aduga mazre i ciuperci& dac v plac$. (e acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de ;G minute5 apoi& se ia capacul i se mai las la fiert nc G minute. (e adaug sare dup gust i se amestec uor. (e servete cu salat verde i o felie de p'ine. /(e poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite.
(alata se prepar amestec'nd o salat verde mic cu tar!on sau praz& oet dup gust& o lingur de ulei i puin sare.

CINA ;6

" porie de orez cu legume pstrat de la pr'nz i puin salat proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Jarza acr clit este delicioas. (e clete o ceap tiat mrunt ntr/o lingur ulei& se adaug G44 g de varz acr i se pr.ete la tigaie 64 de minute. (e amestec din c'nd n c'nd i se adaug ap cald. Ca final& se condimente cu sare. (e servete cu cartofi fieri #< la pr'nz& ; la cin$. 0entru a simplifica lucrurile& varza acr se poate prepara i la cuptor. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
DDDDDDD

AIUA G CARBO<IDRATI MIC DEFUN < mere sau < kiWi& etc. PRANA C7$#$!!i 6P$i,) i,'i$,$; <44 g fin alb integral G4 ml ap cldu sare / un v'rf de cuit condimente dup gust #e%. ierburi provensale& usturoi& ptrun.el etc.$
; lingur ulei de msline pentru aluat sos de roii

(e frm'nt fina i sarea ntr/un castron& adug'nd treptat apa& uleiul i condimentele. Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. (e stropete cu puin ap& se acoper cu tifon umed i se las cel puin .umtate de or la dospit. (e separ aluatul n @ buci rotunde de aceeai dimensiune i se las puin la uscat. (e preseaz fiecare bucat cu m'na& dup care se ntinde ntr/o foaie subire. (e coace n tigaie la foc mare. (e servete cald. (e poate aduga sos de roii. Z 8!apattis poate fi nlocuit cu cltite. CINA " felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i B bucele de ciocolat neagr. (e pun fructe uscate la nmuiat pentru micul de.un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA 0utei prepara terci de !ric din ;44 g fin de !ric. (e usuc fina de !ric timp de c'teva minute ntr/o tigaie. (e toarn ap fiart i se amestec </6 minute sau p'n c'nd apa este complet absorbit. (e prepar ciuperci drept garnitur. (e pra.esc ceapa i < m'ini de ciuperci ntr/o lingur de ulei i se toarn puin ap. (e adaug sare& piper negru& usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrun.el tiat mrunt. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA M VITAMINE MIC DEFUN 644 ml compot de fructe la alegere& nendulcit #disponibil n comer sau fcut n cas$ GUSTARE

;B

8urmale .aponeze #sau alte fructe de sezon$ PRANA PRAFITURA CU FRUCTE USCATE (e pun la nmuiat prunele& smoc!inele& stafidele& etc. n ap cel puin < ore #sau peste noapte$. (e scurge apa #sau se poate bea$& se pun fructele nmuiate n blender i se amestec p'n se uniformizeaz. (eparat& se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. (e frm'nt un aluat i se face o pr.itur sau se pot face mingi de fructe. GUSTARE " m'n de migdale i o can de ceai CINA " par galben mare ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar un compot din curmale .aponeze coapte& ns tari. (e adaug un mr sau o gutuie felii& c'teva picturi de zeam de lm'ie i o linguri de rom peste curmalele .aponeze. (e poate aduga o lingur de boabe de struguri splai. (e rcete la frigider. *ste o adevrat nc'ntare a simurilor. INFORMATII UTILE Ai trecut de prima sptm'n. Acum nelegei principiile de combinare a alimentelor ns este bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. "rganismul vostru nu este privat de nicio substan nutritiv at'ta timp c't m'ncarea este variat. 1einei acest aspect dac v alctuii singur meniurile. =ezvoltai/v cultura unei alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea corporal adecvat dup cele 34 de zile. (e recomand s v c'ntrii o dat pe sptm'n. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA 9
PROTEINE

MIC DEFUN Eumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas& etc. PRANA FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE < fripturi de curcan ; cel de usturoi ; linguri ptrun.el tiat mrunt ; lingur ulei ;linguri oet sare& piper negru ;G4 ml ap <andive ; linguri de condimente pentru salat (e soteaz fripturile de curcan ntr/o lingur de ulei ncins. (e adaug usturoiul zdrobit& o linguri de oet& puin sare i piperul negru. (e gtesc apro%imativ ;G minute i se adaug ap cald pe parcurs. =up ce sosul a sczut& se presar ptrun.el tocat. (e taie andivele n dou& se spal i se usuc. (e rumenesc ntr/o tigaie de teflon. 0este ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat. Andivele se servesc cu friptura de curcan #din care o treime va fi pus deoparte pentru cin$ i cu o felie de p'ine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt.

;G

(e beau 644 ml de sup simpl& ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat de sup. CINA " friptur de curcan cu $,'i.)2 ALEGERE ALTERNATIVA (e opresc B44 g legume mi%te #broccoli& conopid& varz de Mru%elles& morcovi etc.$ n ap cu sare. (e scurg legumele i se pun ntr/un vas de iena sau de lut& se presar ;44 g de br'nz degresat ras i o lingur de br'nz parmezan. (e coace ;G minute n cuptorul nclzit n prealabil la <44Y8. (e presar ptrun.el tocat sau tar!on i oregano. Ca pr'nz& se mn'nc cu o felie de p'ine& n timp ce la cin se prepar o porie proaspt #se folosesc G4 g br'nz$& ns fr p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA E0
"+I&/01RI

MIC DEFUN 0unei n blender un mr mare i un morcov potrivit5 adugai puin ap mineral si o pictur de ulei& amestecai p'n se formeaz spum. Mei ncet. PRANA SUPA DE CONOPIDA ; conopid mic #buc!eele ntregi i codie$ [ 6 cartofi ; ceap mic ; lingur ulei ; linguri ptrun.el tocat ; m'n de orez ; litru de ap sau sup sare& piper negru c!imen nucoar 9n apa care fierbe se adaug puin sare& conopid i cartofii tiai cuburi. (e las la fiert ;4 minute. (e pr.esc ceapa& c!imenul i orezul ntr/o lingur de ulei& dup care se adaug totul n sup i se las la fiert nc ;4 minute. 0entru un plus de gust& se adaug nucoar& piper negru i ptrun.el. (e condimenteaz cu sare dup gust. 0entru un plus de savoare& se poate folosi sup preparat n prealabil. (e servete cu o felie de p'ine. CINA " porie mic de sup de conopid. ALEGERE ALTERNATIVA (e fierb @ cartofi& se las la rcit i se deco.esc. (e separ B44 g broccoli n buc!eele i se taie codiele n buci mari. (e fierb broccoli n ap cu sare p'n se nmoaie. =up ce au fiert se adaug piper negru. ntr/o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presar peste broccoli. (e servete cu cartofi i salat asortat proaspt. Ca pr'nz se mn'nc cu o felie de p'ine& iar la cin .umtate din poria de la pr'nz& fr p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA EE
CARBO<IDRATI

MIC DEFUN ; banan sau o can de afine& etc. PRANA ;@

SPAG<ETE ;<4 g spag!ete ;ceap mic <roii potrivite sau c'teva roii n sos ; lingur boia de ardei sare& piper negru ; lingur ulei de msline un v'rf de cuit oregano (e pr.ete ceapa& se adaug roiile deco.ite i tiate felii& se soteaz puin& se adaug boia de ardei& oregano& sare i piper negru. (e toarn sosul peste pastele fierte al dente #s fie nc tari$. (e poate folosi& de asemenea& sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar lasagna din paste foarte late. (e fierb ;<4 g& se scurg i se las la rcit& ntre timp& se taie B roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. (e rade un morcov. (e unge un vas mic de iena. (e alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se presar oregano. Ca sf'rit se aeaz un strat de paste. (e toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. (e coace 64 de minute l a ;34Y8.
(e poate prepara lasagna n prealabil& dar sosul de roii trebuie turnat deasupra c!iar nainte de coacere.

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA E?

VITAMINE

MIC DEFUN (e pun ntr/un blender o par coapt mare #tiat cuburi$& zeam de la o .umtate de lm'ie& <44 ml ap i scorioar / un v'rf de cuit / i se paseaz. (e orneaz cu frunze de ment. GUSTARE +n pa!ar de suc de coacze negre PRANA FRIGARUI DE FRUCTE (e folosesc ;64 g cpuni i < kiWi tiate felii& o banan i o piersic. (e nir alternativ fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate. (e stropete cu zeam de lm'ie i se nmoaie n suc de portocale fiert. GUSTARE " m'n de mere uscate sau alte fructe i un pa!ar de suc de coacze. CINA (e paseaz o banan& se adaug afine sau cpuni. (e mn'nc ncet cu linguria. ALEGERE ALTERNATIVA (e iau B roii de aceeai mrime& se cresteaz transversal& se desc!id puin i se pun ntr/o tav uns. 0rintre acestea se adaug < mere acre. (e coc ;G minute n cuptor la <44Y8. ntre timp& se taie < cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. (e presar peste roii. (e servete cu mai multe frunze de salat. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
DDDDDDDDDDD

;H

AIUA EH

PROTEINE

MIC DEFUN 6mere sau < curmale .aponeze& etc. PRANA SALATA GRECEASCA Broii ; castravete ; ceap ; ardei verde gras Gmsline c'teva frunze de salat verde <44 g br'nz feta ;44 g iaurt dietetic ; lingur ulei de msline sare& piper negru oregano i rozmarin (e taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri& se taie felii castravetele i roiile& se taie br'nza n f'ii subiri. (e amestec toate ingredientele. Ca baza unui castron se aeaz c'teva frunze de salat5 se transfer legumele i br'nza& se adaug mslinele& se presar oregano& se condimenteaz cu sare i piper. (e pune deoparte ;4 minute. 0entru a prepara sosul& se amestec iaurtul& uleiul de msline i rozmarinul. (e servete cu o felie de p'ine.
(e beau 644 ml de sup& ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat de sup.

CINA Eumtate din poria de la pr'nz& fr sup i p'ine. ALEGERE ALTERNATIVA (e alege mozzarella n loc de feta. n prezent& mozzarella se fabric din lapte de vac #dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli$. -ozzarella este bogat n substane minerale& n special fosfor i calciu. *ste considerat o varietate de br'nz proaspt. J putei desfta n zilele de proteine cu mozzarella& salat i o felie de p'ine. Aceasta va fi binevenit. 0entru salate& se poate alege orice varietate de br'nz degresat. INFORMATII UTILE Au reuii s v preparai singuri meniul zilnicK Atunci c'nd luai masa n ora #restaurant& picnic& n vizit la prieteni$ alegei felurile de m'ncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. " alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la munc& n cltorii etc. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDD
DDDDDDDDDDDDDDDDDD

AIUA EJ AMIDONURI MIC DEFUN 6portocale sau un ciorc!ine de struguri& etc. PRANA MUSACA DE CARTOFI CU SALATA @ cartofi 6 roii normale sau n sos ; can linte #galben$ ; morcov ;44 ml sup sare& piper negru ; lingur ptrun.el tocat ;F

; lingur ulei de msline ingrediente salat (e coc roiile ntregi5 dup ce s/au rcit se deco.esc i se taie felii. ntre timp& se fierbe lintea. (e ia un vas potrivit de iena& se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii& linte galben i morcov ras. 1oiile felii se adaug la sf'rit. (e toarn deasupra sup fierbinte. (e acoper cu folie de aluminiu i se coace 64 minute n cuptorul incins la <44Y8. 8'nd este gata& se orneaz cu ptrun.el tocat. Acest fel de m'ncare se servete cu salat verde i o felie de p'ine& dac dorii. Cintea poate fi nlocuit cu fasole.

CINA " porie de musaca pstrat de la pr'nz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA =ac v plac ciupercile& ncercai aceast reet. (e pr.ete o ceap mic tiat mrunt ntr/o lingur de ulei& se adaug trei m'ini de ciuperci tiate felii& < cei de usturoi i puin ap. 8'nd apa ncepe s fiarb& se adaug sare i piper negru i se presar ptrun.el tocat din belug. (e mai pot aduga < linguri de !ric fiart sau arpaca. (e servete cu o felie de p'ine. 0entru cin& .umtate din poria de la pr'nz& dar fr p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA EK CARBO<IDRATI MIC DEFUN < kiWi sau 6 mandarine& etc PRANA CUS@CUS ;<4 g cu/cu < m'ini de ciuperci ; cel de usturoi ; lingur ulei ; lingur ptrun.el tocat (e prepar cu/cuul conform instruciunilor de pe pac!et. (e soteaz ciupercile n ulei ncins& se adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. (e amestec cu/cu/ul cu ciupercile i se orneaz cu ptrun.el tocat. 0utei aduga ce legume dorii. CINA " felie de tort sau 6 biscuii mici i B bucele de ciocolat neagr ALEGERE ALTERNATIVA 9ncercai sratele din foieta.. =econgelai aluatul de foieta.& ntindei o foaie #nu prea subire$ i aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu !'rtie pergament. (e taie aluatul n form de sratele #sau ptrate$ i se presar condimente #fenicul& semine de susan& semine de c!imen& etc$. (e coace p'n c'nd srelele #sau ptratele$ se rumenesc. INFORMATII UTILE +leiul de msline e%tra virgin& presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de acizi grai nesaturai. *ste benefic datorit coninutului de colesterol de tip =C recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. +leiul de msline conine o gam variat de ingrediente medicinale i& de asemenea& mbuntete absorbia vitaminelor grase solubile. >olosii grsimea rar5 alegei ulei de calitate i cutai ulei a crui etic!et indic n mod clar c v prote.eaz sntatea. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA EL
VITAMINE

;3

MIC DEFUN +n ciorc!ine mare de struguri sau o can de zmeur& etc. (au se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a <44 ml ap cu o lingur de miere de albine i o lingur de oet. GUSTARE +n pa!ar de suc de fructe sau limonada. PRANA MERE COAPTE (e scobesc @ mere. (e aeaz pe o tav de copt acoperit cu !'rtie pergament. (e umplu merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de za!r. (e coc ;G minute la ;F4Y8. n timp ce se coc& merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere #scorioar& cuioare& nucoar& g!imbir$. (e servesc B mere la pr'nz i se las < pentru cin. GUSTARE " m'n de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA < mere coapte. (e pun fructe uscate la nmuiat pentru micul de.un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA 8e spunei de o salat de fructe servit n cupe de salatK (e aeaz

; frunze de salat $ntr-un (as mic. &easu ra se a#eaz un mr #i o ar tiate cuburi #i felii de gref. 2e resar o m'n de boabe de struguri.

INFORMATII UTILE =ac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete #v simii balonai sau simii o senzaie de presiune n stomac$ ncercai s gtii sau s coacei fructele. (au nlocuii/le cu legume: proaspete& sote& pr.ite ns nesrate #se pot folosi ierburi aromate$. (au vedei dac una din urmtoarele idei v a.ut s scpai de probleme: m'ncai numai un singur tip de fructe la mas& respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea mas& splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o combinaie fericit5 ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA EG
PR/6<I0<

MIC DEFUN F piersici uscate fr sulf& fie nbuite& fie nmuiate peste noapte. Au uitai s bei apa n care au fost nmuiate. PRANA SALATA DE CARNE B44 g carne de vit slab cu os legume pentru sup ; ceap

<4

; ardei rou gras ; roie ; legtur de ptrun.el tocat ; lingur ulei de semine de dovleac #sau orice alt t ip$
oet sare& piper negru (e prepar sup din carnea de vit #folosind legumele pentru sup$ n mod obinuit. =ac suntei singuri la mas& putei mpri supa n recipiente mici i apoi s o congelai& pentru a o folosi n zilele de proteine. (e taie carnea fiart n felii subiri. (e cur& se cltesc i se taie legumele rondele sau f'ii. (e pun ingredientele ntr/un castron& se adaug sare i piper negru i se amestec bine. (e adaug sosul preparat din ulei& oet i ptrun.el. (e las la marinat cel puin .umtate de or. (e servete cu o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl.

CINA Eumtate din poria de la pr'nz& fr sup i p'ine. INFORMATII UTILE =ac v plac foarte mult produsele lactate& este posibil s le simii lipsa5 ns& le putei pune n prim plan n unele zile de proteine. 9aurtul& laptele btut& br'nza de vaci& etc. merg bine cu ardeiul gras& spanacul& castraveii i alte legume. Alegei produse degresate& evitai br'nzeturile grase. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
DDDDDDDDDD

AIUA EM AMIDONURI MIC DEFUN Bmandarine sau < piersici& etc. PRANA FASOLE VERDE CU CARTOFI 644 g fasole verde < cartofi ; ceap potrivit ; lingur ulei < cei de usturoi ; lingur boia de ardei mag!iran dup gust sare& piper negru ; lingur ptrun.el tocat B44 ml ap (e soteaz ceapa tocat n ulei& se adaug boiaua i B44 ml de ap cldu. 8'nd ncepe s fiarb se adaug fasolea& usturoiul zdrobit& mag!iranul i piperul negru. (e las la foc mic p'n se nmoaie fasolea. (e presar ptrun.el tocat i se servete. (e taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu sare. (e servesc cu fasolea verde. -'ncai i o felie de p'ine. =ac v mai este foame& preparai i o salat. CINA O #/%8i) 0i-" ') ($ /+) .)%') -& -$%!/(i2 ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar varz clit. (e taie mrunt G44 g varz proaspt. (e ncinge puin za!r ntr/o lingur de ulei p'n se rumenete& apoi se adaug ceapa tiat mrunt. (e pr.ete puin i se adaug varza. (e adaug ap i se las la fiert acoperit. =up ce varza se nmoaie& se adaug sos de roii i c!imen mcinat i se mai las c'teva minute pe foc. (e servete cu cartofi fieri #6 la pr'nz i < la cin$

<;

INFORMATII UTILE Alegei p'ine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii: este bogat n vitamine& minerale i fibre& este plin de energie i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile. 8umprai diferite tipuri ns verficai cu atenie ingredientele de pe etic!et. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA E9
CARBO<IDRATI

MIC DEFUN F curmale sau < mere& etc. PRANA PAINE CU BICARBONAT B44 g fin de gr'u fin 644 ml ap mineral ;< g praf de copt ; linguri sare ; lingur ulei (e amestec fina& praful de copt i sarea i se face un aluat moale adug'nd #treptat$ ap mineral /aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. (e unge tava de copt& se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu m'na umed. (e coace n cuptorul nclzit n prealabil la <<4Y 8 p'n c'nd se rumenete la suprafa. 8'nd capt crust& se stropete cu ap& se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. (e recomand ca p'inea s fie rupt i nu tiat. (e mn'nc .umtate i se pstreaz cealalt .umtate n frigider pentru alt dat. CINA " felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA (e fierb ;<4 g paste integrale i se acoper cu sos 0esto. 0entru a prepara sosul& se amestec cu un mi%er o legtur mare de busuioc proaspt& o m'n de semine de pin& usturoi zdrobit& ulei de msline i sare. (e poate folosi& de asemenea& sosul 0esto disponibil n comer. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?0
VITAMINE

MIC DEFUN +n ciorc!ine mare de struguri sau o can de zmeur& etc. GUSTARE +n pa!ar de suc de fructe. PRANA BANANE CROCANTE CU CAPSUNI (e cur i se taie n .umtate pe lungime < banane. (e stropesc cele patru .umti cu suc de portocale i se soteaz rapid ntr/o lingur de unt. (e orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. (e presar migdale mcinate. GUSTARE " m'n de semine de dovleac i o can de ceai.

<<

CINA 9ntr/un blender& se amestec bine un mango mare copt tiat felii& o bucat mic de c!ili& .umtate de linguri g!imbir ras& < lingurie frunze de ment tiate fin& puin sare i <44 ml de ap mineral. 0oft bun) ALEGERE ALTERNATIVA (e taie un mango i o papaia mic n cuburi. (e pun deoparte c'teva buci pentru a fi folosite ca ornament. (e fierb puin fructele n sucul de la o portocal. (e paseaz pulpa ntr/un blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?E
PROTEINE

MIC DEFUN 644 ml compot de fructe. PRANA NEBAB DE PUI SI SALATA (e pun <G4 g piept de pui #sau curcan$ tiat n f'ii mici ntr/o tigaie de teflon& adugai ;44 ml de ap& se acoper cu un capac i se fierb nbuit. =up ce apa a sczut& se soteaz carnea pe toate prile. #(e poate pune i pe grtar$. (e taie fin 644 g de dovlecei i se opresc n puin ap #G minute$. (e taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. (e prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei& o lingur de oet i sare dup gust. (e servete cu o felie de p'ine. 0utei m'nca cu orice alt tip de salat asortat sau cu a.var. 9n plus& bei 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat / sau folosii supa pstrat n frigider. CINA Debab de pui proaspt preparat la grtar cu a.var sau o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE 7rsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n e%ces& ns benefic organismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate. 7rsimea are o importan deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile #A& =& * i D$. *%ist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. 8ea vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci c'nd facei cumprturi. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ??
AMIDONURI

MIC DEFUN 0apaia sau suc revigorant de papaia. 0entru a obine s ucul& se taie papaia&
se scot seminele i se paseaz fructul n blender5 adugai apoi suc de lm'ie i o linguri de miere de albine. Mei sucul ncet.

PRANA ARDEI UMPLUTI B ardei roii grai potrivii 6 cartofi ; ceap mic <6

; linguri ptrun.el tocat

; linguri tar!on tocat ; lingur sos de roii Z sare& piper negru ; lingur ulei de msline <44 ml sup ; lingur de legume uscate pentru sup ingrediente pentru o salat asortat (e cur i se spal ardeii grai. 8artofii se deco.esc& se taie cuburi i se fierb. (e paseaz cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit& ptrun.elul& tar!onul& sosul de roii i piperul negru. (e umplu ardeii cu acest amestec. (e aeaz ntr/o crati mic& se presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. (e aduce la punctul de fierbere i se fierbe nbuit p'n se nmoaie #apro%imativ <G minute$. Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. (e servete cu o felie de p'ine. Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri.

CINA +n ardei umplut pstrat de la pr'nz i o salat asortat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA >acei o tocan de linte. (e las ;G4 g de linte la nmuiat n H44 ml de ap peste noapte. (e scurge apa i se nlocuiete cu alta proaspt. (e soteaz ceapa tiat& morcovul i tar!onul ntr/o lingur de ulei i se amestec cu lintea& mpreun cu o lingur de sos de roii i condimentele pentru sup. (e fierb la foc mic timp de 64 de minute& apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert nc ;G minute. (e adaug sare i piper c'nd este gata. (e servete cu o felie de p'ine i se pstreaz o porie pentru cin. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?H CARBO<IDRATI MIC DEFUN F curmale sau < mere& etc. PRANA MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI ;<4 g fin de porumb si sare ; lingur ulei ; linguri boia de ardei (e prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambala.. (e ncinge uleiul ntr/o tigaie la foc potrivit. (e adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru mmlig. CINA " felie de tort sau 6 biscuii mici i B bucele de ciocolat neagr. (e pun fructe uscate la nmuiat pentru micul de.un de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA 0utei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de ceap pr.it / cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. 0utei prepara mmlig n stil italian. (e aeaz mmliga ntr/o tav uns i se distribuie n mod uniform5 se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. (e coace ;G minute la <44Y8. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?J
VITAMINE

MIC DEFUN

<B

(e prepar un compot din prune uscate. (e spal i se nmoaie F prune n 644 ml de ap #de preferat seara$. =imineaa& se pune apa ntr/un vas& se fierbe i se toarn la loc peste prune. (e servete cald. GUSTARE " portocal sau un pa!ar de suc de portocale. PRANA MERE UMPLUTE (e spal& se usuc bine i se taie n .umti @ mere. (e scot s'mburii. (e cur < portocale& se ndeprteaz pielia alb& se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. C'ng bucile de portocal adugai G4 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de migdale. (e umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. (e coc apro%imativ <G de minute la ;F4Y8. ,urnai peste mere ;44 ml de lic!id / amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu condimente pentru trudel cu mere: scorioar& cuioare& nucoar& g!imbir. (e servesc B mere calde. GUSTARE " m'n de fructe uscate i o can de ceai. CINA < mere coapte umplute cu portocal& pstrate de la pr'nz. (e pot servi i reci& sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Jei fi nc'ntai de gustul unei salate delicioase din .umtate de ananas& ; curmal .aponez i o can de cpuni. (e taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni. (e las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. Ca alegere se pot aduga semine de susan sau in.. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?K
PROTEINE

MIC DEFUN Eumtate dintr/un pepene galben proaspt de mrime medie sau B prune proaspete& etc. PRANA MUSACA DE PRAA CU PUI < buci de praz
<G4 g piept de pui ; lingur ulei ; ceap 6 cei de usturoi ; lingur sos de roii sau ; roie mare H44 ml de sup <44 g gulie sare& piper negru cimbru un v'rf de cuit i ptrun.el (e cur& se spal i se taie toate legumele. (e taie pieptul de pui cuburi. (e ncinge o lingur de ulei i se pr.esc ceapa& prazul i usturoiul& se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. (e adaug supa i se fierbe la foc mic apro%imativ ;4 minute. Adugai apoi puiul cuburi& sarea& piperul i cimbrul. (e las la fiert p'n c'nd se nmoaie. (e orneaz cu ptrun.el tocat. (e servete cu o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat.

CINA Eumtate din poria de la pr'nz& fr sup i p'in e. <G

ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o salat cu salam sau c'rncior #la grtar dac preferai$. 9ngrediente: o salat& un morcov ras& o lingur de elin ras& un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. (e amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. 0utei mbogi gustul salatei adug'nd pulp de avocado amestecat cu zeam de lm'ie i .umtate de lingur de mutar. 0utei nlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDD
DDDDDDDDDDDDDD

AIUA ?L AMIDONURI MIC DEFUN 4 papaia sau < kiWi& etc. PRANA GULAS DE CARTOFI B cartofi ; lingur ulei; ardei gras #rou sau verde$ ; ceap mic ; linguri boia de ardei ; cel de usturoi sare& piper negru frunz de dafin&
mag!iran i ptrun.el tocat pentru ornare castraveciori murai

(e pr.esc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr/o lingur de ulei. (e adaug cartofii tiai cubulee& boia& usturoiul& frunza de dafin i piperul negru. ,urnai ap cldu c't s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap& dar se amestec n mod constant. (e fierbe nbuit apro%imativ .umtate de or. (e presar ptrun.el i mag!iran. (ervii cu o felie de p'ine i castraveciori murai. CINA +n castron de gula de cartofi i castraveciori murai. ALEGERE ALTERNATIVA 0reparai .ota #m'ncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven& se pronun iota"$. Jarza acr se poate nlocui cu napi murai dai prin r'ztoare. (e fierb < cartofi mari& tiai cuburi& n ap cu sare. =up ce au fiert& se scurg i se pstreaz lic!idul. (e paseaz .umtate din cantitatea de cartofi. ntre timp& se fierbe varza acr #varz murat$ sau napii murai n puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper negru. (e scurg i se pstreaz apa. (e pun ntr/un vas cartofii pasai i cartofii cuburi& .umtate de conserv de fasole psti& varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. (e amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. Eota servit cu o felie de p'ine v va desfta simurile. *ste i mai nc'nttoare servit la cin. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?G CARBO<IDRATI MIC DEFUN < mere sau ; ciorc!ine de struguri& etc. PRANA

<@

TAIETEI DE GRA<AM CU SOS ;<4 g tiei o conserv mic de roii n sos ; lingur ulei de msline ;44 ml de ap ; cel de usturoi sare& piper negru i busuioc (e cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv. (e adaug ap i se las la fiert apro%imativ G minute. (e paseaz sosul n blender& se condimenteaz cu sare& piper i busuioc. (e mai las pe foc nc un minut. (e toarn sosul peste paste #fierte al dente$. 0entru un plus de gust& se adaug un cub de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Au v plac sosurile de roii din comerK 0reparai/v singuri sosul i pstrai/) la frigider ntr/un recipient bine sigilat.
(e paseaz B roii& o lingur de ulei de msline& o ceap& < cei de usturoi& puin piper negru& un v'rf de cuit de busuioc i o linguri de ptrun.el tocat ntr/un blender. (e fierbe la foc potrivit timp de ;4 minute. (e condimenteaz cu sare& dup gust.

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?M

VITAMINE

MIC DEFUN < mere sau o can de afine& etc. GUSTARE < mandarine. PRANA FRUCTE IN SOS CALDUT (e spal i se taie felii G buci de fructe / nectarine& caise sau piersici. (e stropesc cu zeam de lm'ie sau de portocale. (e aduc la punctul de fierbere G44 ml de ap n care s/au adugat </6 beioare de scorioar& c'teva cuioare i batonul de vanilie. (e toarn lic!idul peste fructe. (e servete cald. GUSTARE " m'n de nuci i o can de ceai. CINA " porie mic de fructe n sos cald pstrat de la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA (e rad B sfecle roii fierte la care se adaug < cepe mici tocate. (e amestec bine. (e stoarce ; portocal i se toarn deasupra. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ?9
PRIMA AI DE APA

ASTAAI3 FARA MANCARE O NUMAI APA!

Aot pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar& n special cu privire la ziua de ap. Au e%ist butur mai bun dec't apa proaspt. *ste plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci c'nd transpirai. ,rebuie s bei cel puin < litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adug'nd zeam de lm'ie sau o linguri de oet de cidru. Au este suficient s bei ap numai atunci c'nd v este <H

sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Mei c'te puin& n mod regulat& pentru a goli recipientul p'n seara5 astfel& vei putea s v controlai aportul de lic!ide. Mei numai ap n zilele de ap. 8u toate acestea& ceaiul& supa i sucurile de fructe i legume #desigur& fr adaos de za!r$ completeaz aportul vostru de lic!ide dac nu putei bea doar ap. (ucurile de fructe i legume constituie& de asemenea& o mas. Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.
mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. Mei cel puin < litri de ap pe zi. Mei un pa!ar de ap

SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr/un test dificil. 0e durata ntregii zile& trebuie s bei numai ap. *fectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. 9ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. / >acei o plimbare lung. / -ergei la teatru. / Jizitai o e%poziie. / -ergei la cinema. / =iscutai cu prietenii. / -editai. / -ergei la saun sau la piscin. / 0limbai/v cu bicicleta. / 0etrecei timp preios cu familia. / =edicati/v lecturii.

CANTARITI@VA SI MASURATI@VA! 9ntrai ntr/un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas& c'ntrii/v i msurai/v coapsele& oldurile i talia. 8omparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai/ v. ncura.ai/v i continuai. =A,A: -A(A 8"10"1ACQ: =9-*A(9+A9 8"10"1AC* ,AC9*\\\\. 09*0,\\\\. +-*19\\\\ 9-8

("C=+19\\\\\ 8"A0(*\\\\\.

NOTATI@VA REALIAARILEB 8e prere avei de idea de a v fotografiaK (au notai sc!imbrile pe care le/ai observat n fizicul #i psi!icul$ dumneavoastr. INFORMATII UTILE *ste posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s a.ung ntr/un punct fi%: kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau c!iar sptm'ni. Acest lucru se poate nt'mpla c!iar la nceputul regimului sau dup o lun& oric'nd. (c!imbrile din organism au loc n timp& prin urmare nu v facei gri.i& ncercai urmtoarele: / -surai/v dimensiunile corporale. Jei observa c vei slbi n centimetri n pofida stagnrii kilogramelor& iar acest lucru v va ridica moralul. / >acei e%erciii fizice. *%erciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie. -icarea influeneaz sntatea n
mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada de meninere a greutii corporale.

<F

/ ,ratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. 8onform e%perienelor celor care au inut Ri,$P
aceasta nclin balana n favoarea scopurilor dumneavoastr.

903

/ =in c'nd n c'nd& srii peste o zi de carbo!idrai sau alegei o zi de proteine sau de amidonuri n sc!imb. *ste
posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbo!idrai s fi fost prea bogate.

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA H0

PROTEINE

MIC DEFUN < mere sau o can de zmeur& etc. N& ." 5,(/0)!$8i2 S)%.i8i 4& !"%i 1/4$!) 5, .i!$0i,) 'i, '/&" 5, '/&" /%) #I," +$ #%I,* 6(%&-!) $& +)4&0) #%/$ #)!) i0#+);2 5, " $!),8i)3 ,&0$i #I," +$ /%i #%I,*&+&i2 A-) ! ($! !%)1&i) &%0$! 5, (i)-$%) *i ') #%/!)i,)3 $0i'/,&%i 9i -$%1/7i'%$8i2 PRANA PULPE DE PUI CU DOVLECEL 6 pulpe de pui #curcan$& fr pieli 6 cepe ; dovlecel mare ; ardei rou gras sare& piper negru ; lingur ulei ; linguri boia de ardei < cei usturoi 644 ml de sup ingrediente pentru o salat asortat (e taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. (e pr.esc pulpele de pui #curcan$ ntr/o lingur de ulei. (e scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap& dovlecel& ardei gras& usturoi zdrobit& boia& sare i piper negru. (otai& adugat supa i lsai puin pe foc. =ai tigaia deoparte& aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac apro%imativ .umtate de or r cuptorul nclzit n prealabil la <44Y8. Ca acest fel de m'ncare& fetica #salata mielului$ constituie o garnitur e%celent5 fetica se poate nlocui cu salat verde. Au uitai s servii i o felie de paine =e asemenea& bei 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat. CINA " pulp de pui cu legume #pstrate de la pr'nz$ i o porie de fetic #sau s5 verde$. INFORMATII UTILE 9nlocuii pulpele de pui cu tofu. *ste o surs de proteine vegetale& deci fri colesterol& aproape lipsit de grsimi5 tofu poate fi preparat ntr/o varietate moduri. =in moment ce nu conine proteinele din lapte& tofu este ideal per. persoanele care sufer de alergii. ,ofu aromat cu verdeuri i cel afumat s] m'ncruri delicioase. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA HE AMIDONURI

<3

MIC DEFUN < kiWi sau un gref& etc. Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n la pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrai PRANA RIAOTO DE PRAA ;<4 g orez ; praz mediu ; lingur ptrun.el tocat P sare& piper negru ; lingur ulei ; lingur mazre #opional$ ingrediente pentru salat asortat (e taie prazul n felii subiri i se soteaz. (e adaug orezul splat& sarea i piperul negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. (e amestec bine& se acoper cu un capac i se fierbe la foc mic p'n se nmoaie orezul. "rnai cu ptrun.el tocat. (e poate aduga i o lingur de mazre fiart. (erviti cu o felie de paine si salata asor tata.
0utei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de broccoli #buc!ete ntregi$. 1eet de salat de roii: se taie B roii n felii potrivite& se aeaz ntr/un castron puin ad'nc apoi se adaug ceap felii& ptrun.el tocat& un v'rf de cuit de oregano& puin sare i piper negru. (e condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet.

CINA " porie de rizotto cu praz servit cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA +n alt fel de m'ncare delicios este cartoful cu nap murat. (e fierb G44 g napi murai n ap cu sare& semine de c!imen i o frunz de dafin. Ca pr'nz& se servesc napii cu < cartofi i o felie de p'ine& iar la cin un singur cartof. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA H? CARBO<IDRATI MIC DEFUN < portocale sau < mere& etc. PRANA GALUSTE MOI DIN TAIETEI ;<4 g fin integral de gr'u ;SF litru ap sare / un v'rf de cuit ; ceap ; lingur ulei ; lingur tar!on #opional$ (e amestec fina cu sarea. (e adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite. (e toarn aluatul n picturi printr/o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit& srat #punei n ap c'teva picturi de ulei$. (e amestec mereu& se scurge c'nd este gata i se rcete sub .et de ap rece. 0entru un plus de savoare& se adaug ceap pr.it sau tar!on tocat& asezonate cu o lingur de zeam de lm'ie. 7lute se pot gsi i n magazinele alimentare5 cumprai ;<4 g. CINA

64

" felie de tort sau 6 biscuii / de e%emplu biscuii Mear 0aW i B bucele de ciocolat neagr. (e spal F smoc!ine& se pun n 644 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte. DULCIURI <44 g margarina ;44 g za!r G g za!r vanilat ; ou 644 g fin G4 g nuci mcinate& ara!ide sau alte alune mcinate (e amestec za!rul& za!rul vanilat& margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat moale& apoi se adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare i nici s se lipeasc. (e vor obine apro%imativ 64 de biscuii. (e unge tava de copt cu puin margarina& apoi se ntinde aluatul i se mparte n 64 de buci. (e coc ;G/<4 minute la <44Y8 sau p'n c'nd se rumenesc. =up ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr/un recipient acoperit& biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de p'n la o lun. 1einei& nu m'ncai mai mult de trei biscuii. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA HH
VITAMINE

MIC DEFUN (e scurge apa de la smoc!ine ntr/un recipient separat& se fierbe i se toarn la loc peste smoc!ine. (e servete cald. GUSTARE ; kiWi sau un pa!ar de suc de kiWi. PRANA MERE UMPLUTE S) ')-/:) - L 0)%)3 ) !$i) 5, :&0"!"8i 9i )
scot seminele. (e pstreaz intacte .umtile de mere. " lingur de stafide splate i uscate se amestec cu < linguri de nuci mcinate. (e umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb ;G minute la abur #sau ;G minute n cuptor la ;F4Y8$. (e mn'nc B mere la pr'nz i se pstreaz < mere pentru cin. (e servesc calde.

GUSTARE " m'n de fructe uscate i o can de ceai. CINA < mere umplute5 reci sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA (moc!inele pasate sunt delicioase. (e taie F smoc!ine uscate n buci i se pun la nmuiat n <44 ml de ap. (e adaug o m'n de stafide splate i se las cel puin < ore la nmuiat sau& i mai bine& peste noapte. >ierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp& se taie felii un mr acru& se stropete cu zeam de lm'ie& se adaug la smoc!ine i se fierbe G minute sau mai mult la foc mic. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA HJ
PROTEINE

MIC DEFUN 6 mandarine sau ; banan& etc. PRANA CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARAA B44 g carne de vit slab cu os legume pentru sup

6;

sare& piper negru ingrediente pentru salat (e prepar supa din carnea de vit #folosind legumele pentru sup$ n mod obinuit. (e mparte carnea de vit n dou porii: dou treimi pentru pr'nz i restul pentru cin. (e pstreaz supa. =rept garnitur& se prepar o salat de varz proaspt. (e adaug sare pentru a nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei& oet& c!imen& fenicul i piper negru. (ervii cu o felie de p'ine. Ca sf'ritul mesei& bei 644 ml de sup simpl i punei restul la frigider #pentru alt dat$. CINA " porie de carne de vit fiart i salat de varz. ALEGERE ALTERNATIVA (e ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas #se servesc dou mese& pr'nz i cin$. (e amestec carnea cu ceap& castravete& ardei gras i roii. (e asezoneaz cu o lingur de ulei& oet& sare i piper negru. 0entru un plus de savoare& adugai o lingur de capere uscate. (e servete cu o felie de p'ine. Ca cin m'ncai .umtate din poria de la pr'nz i fr p'ine. INFORMATII UTILE +nele persoane au dificulti n ceea ce privete digestia legumelor din familia cruciferelor #varza$. nlocuii varza i varza crea cu varz c!inezeasc& iar conopida cu broccoli. 0utei folosi condimente iui #piper negru& c!ili& ncercai g!imbirul$ atunci c'nd gtii sau condimente care conin uleiuri aromate ce reduc balonarea #semine de c!imen& semine de fenicul& semine de mutar negru$. 8ei care au urmat 1ina2s 34 spun c digestia lor s/a mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului alimentar i& n consecin& balonarea a ncetat. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA HK AMIDONURI MIC DEFUN < pere sau alte fructe de sezon. PRANA PIURE DE MORCOVI CU SALATA G cartofi < morcovi sare& piper negru ; linguri unt ingrediente pentru salat (e fierb G cartofi n coa.. (eparat& se fierb morcovii i se scurg5 se pstreaz apa n care au fiert. (e cur cartofii& se paseaz mpreun cu morcovii& se adaug sare& piper i unt. (e adaug apa n care s/au fiert morcovii& c't e nevoie. 0entru a prepara salata& se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. (e servete cu o felie de p'ine. CINA 0iure de morcovi proaspt preparat din 6 cartofi i un morcov5 se servete cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o salat de orz. (e fierb ;<4 g orz i se las la rcit. (e adaug ptrun.el tocat& cimbru de var& ceap tiat .ulien& usturoi i eventual o roie& un castravete i un ardei. (e condimenteaz salat dup gust. (au& conform aceleiai proceduri& se poate

6<

prepara o salat cu orez. n plus& se servete cu o felie de p'ine la pr'nz i fr p'ine la cin. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA HL CARBO<IDRATI MIC DEFUN < mere sau 6 mandarine& etc. PRANA PASTE CU SPANAC SI USTUROI ;<4 g paste cu spanac 6 cei usturoi ; lingur ulei ; lingur sos de roii ; linguri ptrun.el tocat un v'rf cuit nucoar un v'rf cuit oregano (e soteaz n ulei usturoiul zdrobit. (e adaug o lingur de sos de roii i < linguri de ap5 se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. (e toarn sosul peste tiei& se presar ptrun.el i oregano. CINA " felie de tort sau 6 biscuii i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA (e fierb ;<4 g cu/cu n ap cu sare& conform instruciunilor de pe ambala.. (e adaug < roii proaspete& deco.ite i date prin r'ztoare. *ventual se asezoneaz cu busuioc. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA HG
VITAMINE

MIC DEFUN < nectarine sau < piersici& etc. GUSTARE ; pa!ar de suc de fructe. PRANA PEPENE GALBEN UMPLUT (e taie un pepene galben n .umtate i se scot seminele. (e scobete o .umtate de pepene i se umple cu un amestec de fructe de pdure #fructele de pdure congelate sunt o bun alegere$ sau cu struguri roii. =easupra& se adaug pulpa de pepene. (e stropete cu zeam de lm'ie i se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE " m'n de migdale i o can de ceai. CINA (e umple cealalt .umtate de pepene cu fructe de pdure. ALEGERE ALTERNATIVA

66

(e taie cubulee un mango& un avocado mic i < nectarine& se desface o portocal& se taie .ulien o ceap roie mic. (e aeaz o m'n de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente deasupra. (e presar o lingur de migdale pr.ite i tiate felii. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA HM
PROTEINE

MIC DEFUN Eumtate de ananas #eventual la conserv$ sau o can de cpuni& etc. PRANA PASTRAV CU SALATA 6 pstrvi file ; lingur ulei de msline ; lingur ptrun.el tocat ; cel de usturoi sare ;44 ml de ap ingrediente pentru o salat de roii (e pun < fileuri n tigaie& se adaug amestecul de ulei i ap& dup care se pune tigaia pe foc. (e fierbe nbuit p'n c'nd apa scade complet& se rumenesc fileurile pe ambele pri& se presar ptrun.el i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare. (e servete cu salat de roii i o felie de p'ine. 0entru a prepara salata& se amestec roii& ardei gras& ceapa& usturoi zdrobit& busuioc& sare& piper negru& ;S< lingur de ulei i oet dup gust5 eventual& se presar semine de susan. (e poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. ,ofu este un nlocuitor e%celent al petelui i al crnii. (e beau 644 ml de sup simpl. CINA ; pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold (e pun fructele uscate la nmuiat pentru micul de.un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA 0apricaul de pui este& de asemenea& un fel de m'ncare delicios. (e soteaz < cepe ntr/o lingur de ulei& se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz c'teva minute& amestec'nd n mod constant. (e adaug usturoi zdrobit& o linguri de boia de ardei #eventual un v'rf de cuit de ardei rou iute sau c!ili$& o frunz de dafin i un v'rf de cuit de mag!iran. (e adaug sup sau ap cald #nu punei prea mult lic!id$ i se fierbe nbuit p'n se nmoaie carnea. (e servete cu o felie de p'ine i salat. Ca cin& se servete .umtate din poria de la pr'nz& fr p'ine. (e poate nlocui pieptul de pui cu 6 ciocnele de pui. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA H9 AMIDONURI MIC DEFUN F caise uscate nmuiate n 644 ml de ap& peste noapte. =imineaa& se bea apa i se mn'nc caisele ncet. 6B

PRANA TOCANA DE ORA ;<4 g orz ;praz sau ; ceap <cei de usturoi ; lingur elin ras frunze de elin i ptrun.el ; morcov < linguri fasole psti #fiart$ sare& piper negru cimbru de var /; v'rf de cuit ; frunz de dafin ; lingur ulei ; litru sup sau ap cald (e cur& se spal& se taie sau se dau prin r'ztoare legumele i se pr.esc n ulei ncins. (e spal orzul #se poate nmuia n prealabil$& se adaug la legume& se pr.esc mpreun. (e adaug supa& condimentele i se fierbe p'n ce orzul se nmoaie. (e mai adaug ap fierbinte dac este necesar. 8'nd este aproape gata& adugai fasolea fiart. (e condimenteaz cu sare. (e servete cu o felie de p'ine. CINA " porie de tocan de orz rmas de la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA (e amestec G44 g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt& o lingur de nuci tocate i o conserv mic de fasole uscat. (eparat& se amestec o lingur de mutar& o linguri de ulei i oet. (e adaug sosul la salat i se amestec. (e servete cu o felie de p'ine. (e pstreaz o porie pentru cin. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA J0 CARBO<IDRATI MIC DEFUN < mere sau < pere& etc. PRANA CLATITE CU CIUPERCI ; can fin fin de gr'u ; can fin integral de gr'u ; can ciuperci albe < cni ap mineral ; linguri ptrun.el tocat ; linguri tar!on taiat marunt ; cel usturoi taiat marunt praf de copt / un v'rf de cutit (e amestec toate ingredientele. 0entru a coace cltitele& se unge o tigaie cu ulei #i se scurge uleiul n e%ces$. (e servesc calde5 eventual& se pot unge cu sos de rosii. CINA

6G

" felie de tort sau 6 biscuii / de e%emplu& biscuii din amestec de cereale i B bucele de ciocolat neagr. DULCIURI B ou F4 g za!r brun B4 g fin integral de gr'u ;44 g fulgi cereale <44 g fructe (e bat albuurile p'n se ntresc. (e bat glbenuurile i za!rul p'n se obine o crem spum& apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. (e adaug fin i amestecul de cereale. (e ntinde aluatul uniform ntr/o tav de teflon uns cu unt. (e presar deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. (e coace apro%imativ <4 de minute la ;F4Y8. =up ce se rcete se taie sub form de ptrate5 se servesc numai 6. 1estul biscuiilor se pstreaz la frigider& n folie de aluminiu. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA JE
VITAMINE

MIC DEFUN ; banan potrivit felii sau < mere& etc. GUSTARE ; portocal sau un pa!ar de suc de fructe. PRANA SOS DE MERE (e spal merele nainte de a scoate s'mburii. (e taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat cu zeam de lm'ie& scorioar& un baton de vanilie i < cuioare. *ventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos. GUSTARE " m'n de alune nesrate i nepr.ite i un pa!ar de suc de fructe. CINA (e presar stafide peste B .umti de cais #proaspete sau la conserv$ i se stropesc cu zeam de lm'ie. ALEGERE ALTERNATIVA (e ndeprteaz seminele dintr/un pepene galben. (e scoate pulpa cu o lingur. (e taie cuburi o piersic i o nectarina. (e adaug o m'n de ciree. "pional& se adaug o m'n de struguri. (e adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. (e adaug pulpa de la pepene. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA J? PROTEINE MIC DEFUN ; papaia sau < kiWi& etc. PRANA

6@

CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 6 felii carne de vit pentru friptur <44 ml de sup piper negru boia de ardei ; lingur mutar ; lingur ulei ingrediente pentru o salat verde (e spal feliile de carne i se usuc cu erveele de !'rtie& apoi se soteaz pe ambele pri5 adugai supa& condimentai cu piper negru i un v'rf de cuit de boia de ardei5 lsai s fiarb nbuit. (e adaug ap cald& dac este cazul& i se fierbe p'n c'nd carnea se frgezete. (e adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. (e servete cu salat verde i o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl. CINA (e servete o porie de friptur de vit pstrat de la pr'nz cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE J grbiiK nlocuii friptura de vit cu pui file de.a preparat ce trebuie doar nclzit. (au folosii pete ori tofu cu ierburi aromate. Ca acest fel de m'ncare putei servi o salat de castravei. *ste delicioas. (alata se prepar din castravei& un cel de usturoi& o ceap mic tiat .ulien& < linguri de fenicul i ptrun.el tocat. (e asezoneaz cu o linguri de ulei& oet& sare i piper negru dup gust. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA JH AMIDONURI MIC DEFUN 644 gr salat de fructe la conserv. PRANA FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE G44 g fasole uscat #fasole mare alb& fiart sau la conserv$ G44 g ceap ; lingur ulei ; linguri boia de ardei praf de c!ili #opional$ sare& piper negru& frunz de dafin& cimbru de var i semine de c!imen 644 ml de ap cldu ; ardei gras tiat .ulien (e tale i se pr.ete ceapa n ulei. (e aeaz un strat uniform de fasole ntr/un castron5 apoi un strat uniform de ceap& se adaug piper negru& se condimenteaz cu sare& boia de ardei& cimbru de var& c!imen i dafin. (e aeaz n continuare straturile n acest mod5 ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. (e orneaz eventual cu ardei gras. (e adaug ap l se coace 64 de minute la <44Y8. Au se amestec pe durata coacerii. (e las ;4 minute dup ce se scoate din cuptor& pentru ca lic!idele s se absoarb. Acest fel de m'ncare este delicios at't cald& c't i rece. >asolea uscat se poate servi cu salat de sfecl roie sau cu a.var. Au uitai s servii i o felie de p'ine) CINA Eumtate din poria de la pr'nz& fr sup l p'ine.

6H

ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o sup de legume din < buci de praz& 6 morcovi& o legtur de ptrun.el #inclusiv rdcina$& o ceap mic& un cel de usturoi& o frunz de dafin& c'teva boabe de piper negru i ; 9 de ap. (e fierb ;G minute la foc potrivit& apoi se paseaz legumele l se adaug .umtate de can de orez fiert. (e condimenteaz cu sare i piper negru l se presar ptrun.el tocat. (e servete cu o felie de p'ine. 8antitatea va fi suficient l pentru cin. INFORMATII UTILE *%ist un motiv bun pentru care se adaug boabe de piper negru n fasole: n felul acesta intestinele nu vor mai face glgie". -ai sunt i alte ponturi atunci c'nd gtii fasole pentru a a.uta digestia. Csai/o la nmuiat c'teva ore sau peste noapte& scurgei apa i adugai alta proaspt nainte de a o pune la fiert. >ierbei la foc potrivit. >olosii condimente care a.ut la digestie #semine de c!imen& fenicul& dafin& 9enupr$ i condimente iui. 0unei n practic cunotinele din alte buctrii: n buctria macrobiotic se folosesc alge& iar n buctria indian c!imen dulce. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDD AIUA JJ CARBO<IDRATI MIC DEFUN 6mere sau < felii de pepene rou& etc. PRANA ,"1,9CCA 8+ ("( =* 1"(99 B tortilla 6 roii potrivite sau roii n bulion oregano sau busuioc un v'rf de cuit de c!iii #opional$ (e cumpr tortilla din comer. B buci sunt suficiente. (e nclzesc la abur sau n cuptor. (e opresc roiile n ap fiart& se deco.esc i se taie mrunt& se pun ntr/o tigaie de teflon5 se adaug oregano sau busuioc i se fierb nbuit. Acest sos este foarte gustos servit mpreun cu tortilla. (e pot folosi cltite fr za!r n loc de tortilla. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA ,rii periculos) 9eii n ora i m'ncai o pizza) INFORMATII UTILE =ac nu v plac n mod special dulciurile& nu este necesar s m'ncai dulciuri la cin. 0ur i simplu pstrai o porie de m'ncare de la pr'nz pentru cin. (ervii cu salat5 este o alegere bun deoarece aceasta conine fibre& vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv& prin urmare este benefic sntii. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA JK
VITAMINE

6F

MIC DEFUN ; gref rou sau o can de zmeur& etc. GUSTARE ; pa!ar de suc de legume. PRANA PARA CU BANANA PASATA (plai para& tiai/o n buci i fierbei/o n puin ap& asezonai cu < cuioare. (e amestec para fiart cu banana pasat i se presar deasupra migdale pr.ite. GUSTARE " m'n de semine de floarea soarelui i un pa!ar de suc de legume. CINA "rice fruct. ALEGERE ALTERNATIVA (e taie < roii i un castravete n felii& ; ardei gras / cubulee5 se rad < morcovi& se adaug o legtur de ridic!i tiate felii& o ceap mic tiat .ulien i se toac o legtur de ptrun.el. (e stropesc legumele cu sucul de la o lm'ie i se presar frunze de busuioc. Ca sf'rit& adugai un avocado mic& tiat felii subiri i .umtate de pepene galben. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA JL PROTEINE MIC DEFUN (e paseaz o nectarina i se dilueaz cu <44 ml de suc de orice fel de fructe. (e adaug o lingur de semine de in i se pune deoparte ;4 minute. PRANA COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA 6 cotlete din carne slab de porc < cepe mari sare& piper negru frunz de dafin i g!imbir ; lingur ptrun.el tocat <44 ml de sup ; lingur mutar ; lingur ulei 9ngrediente pentru o salat de varz acr sau varz proaspt (e spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de !'rtie. (e ncinge o lingur de ulei ntr/o tigaie i se soteaz cotletele de porc pe ambele pri p'n c'nd se rumenesc5 se scot din tigaie. (e fierb nbuit ceapa tocat& g!imbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie. (e adaug supa& se aeaz cotletele n sosul de ceap i se mai fierbe nc ;G minute. (e condimenteaz cu sare& piper negru& mutar i ptrun.el. (e servete cu salat de varz acr sau de varz proaspt i o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat de sup.

63

8otletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau curcan. CINA +n cotlet de porc cu sos de ceap i salat. INFORMATII UTILE >ii ateni la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. Alimentele bogate n grsimi sunt digerate mai greu& prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte de a lua urmtoarea mas. 0etele este un bun nlocuitor al crnii5 este i uor de digerat i !rnitor. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDD AIUA JG AMIDONURI MIC DEFUN ; gref sau B prune proaspete& etc. PRANA OREA CU IERBURI AROMATE ;<4g orez < linguri ptrun.el tocat < linguri tar!on tocat < linguri fenicul tiat mrunt sare& piper negru c'teva fire de ofran o m'n de germeni (e fierbe orezul mpreun cu ofranul. =up ce a fiert& se mai las n crati c'teva minute pentru a se umfla. (e adaug ptrun.el i tar!on n orezul fierbinte i se condimenteaz cu sare i piper negru. (e presar fenicul i germeni. (e servete cu un castron mare de salat verde i o felie de p'ine. "rezul se poate nlocui cu alac. CINA Eumtate din poria de la pr'nz& cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE 8ondimentele i ierburile aromate dau un plus de savoare m'ncrurilor dumneavoastr. 8u o combinaie inspirat de condimente& putei crea o armonie fascinant de arome& n timp ce o combinaie greit a condimentelor sau folosirea acestora n e%ces poate avea rezultate dezastruoase. 0rin urmare& pentru a v familiariza cu condimentele& ncercai/le n cantiti mici i vei a.unge s cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente e%otice. 8ondimentele i ierburile aromate au un coninut redus de calorii5 cele proaspete sunt bogate n vitamine i substane minerale. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA JM CARBO<IDRATI MIC DEFUN < portocale sau < piersici& etc. PRANA PIAAA aluat de pizza roii ceap oregano

B4

(e prepar pizza cu aluat din comer. (e orneaz din belug cu felii de roii i ceap i se presar oregano. CINA " bucat de tort / de e%emplu tort cu blat de nuci i B bucele de ciocolat neagr. (e poate prepara compotul de fructe pentru micul de.un de a doua zi. DULCIURI F ou <44 g za!r pudr <G4 g nuci mcinate 6 linguri miez de p'ine G g za!r vanilat ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut redus de za!r i suc de portocale (e separ albuurile de glbenu. (e amestec glbenuurile cu za!rul pudr i se bat spum5 apoi& se bat spum i albuurile. (e amestec miezul de p'ine& za!rul vanilat i nucile. (e adaug peste glbenuuri i la sf'rit se adaug i albuurile spum. (e aeaz !'rtie pergament pe o tav de copt& se toarn amestecul n tav i se coace <4 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <44Y8. =up ce s/a copt& se taie blatul pe orizontal n trei straturi& se stropete cu suc de portocale i se ntinde marmelada. (e servete numai o felie. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA J9 VITAMINE MIC DEFUN G44 ml de compot de fructe preparat cu o zi nainte. "pional& se poate ndulci& adug'nd c'teva stafide. Ca micul de.un se servesc numai 644 ml de compot fr za!r. GUSTARE ; para. PRANA SMOC<INE USCATE (e pun F smoc!ine uscate ntr/un blender& se adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate #sau ara!ide$. =in aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de cocos. GUSTARE " m'n de felii de mere uscate i o can de ceai. CINA <44 ml de compot rmas de la micul de.un. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar fructe pasate din orice tip de compot. (e pot folosi fructe conservate cu coninut redus de za!r. (e scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. (e paseaz i se stropesc cu suc de lm'ie. *ventual se poate subia piureul adug'nd sucul rmas de la fructe. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA K0 PROTEINE MIC DEFUN

B;

(e prepar fructe pasate din orice tip de compot. (e pot folosi fructe conservate cu coninut redus de za!r. (e scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. (e paseaz i se stropesc cu suc de lm'ie. *ventual se poate subia piureul adug'nd sucul rmas de la fructe. PRANA SPANAC CU OUA G44 g spanac congelat < cei de usturoi P sare& piper negru
nucoar #opional$ minim ;44 ml de ap 6 ou (e pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit #se mai adaug ap dac este cazul$. =up ce spanacul s/a ngroat& se adaug usturoi zdrobit& nucoar& sare i piper negru. (avurai/9 cu < ou .umri / pr.ite fr ulei ntr/o tigaie de teflon / i cu o felie de p'ine. Mei 644 ml de sup simpl. "ule pot fi nlocuite cu c'rnciori& o bucat de carne slab sau tofu #la fel i pentru cin$. (panacul se poate servi i cu br'nz de vaci.

CINA +n ou .umri cu spanac. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar 6 !amburgeri de pui #< la pr'nz i ; la cin$ cu legume. 0entru salat& se d prin r'ztoare .umtate de varz roie& o par i o rdcin de !rean. (e amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei& oet& semine de c!imen mcinate i puin sare. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA KE AMIDONURI MIC DEFUN < kiWi sau < portocale& etc. PRANA CARTOFI CU SALATA F cartofi ; ceap mic ; lingur ulei ptrun.el tocat sare ingrediente pentru salat (e deco.esc i se taie n felii subiri cartofii fieri. (e soteaz ceapa n ulei. 8'nd s/a rumenit& se adaug cartofii& se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. Ca final& se presar ptrun.el tocat. 0reparai o salat verde. (au putei alege s m'ncai o salat din frunze de ppdie # in acest caz se ia un cartof fiert i se adaug la salat$. (alata se asezoneaz cu semine de dovleac. CINA " porie mic de cartofi pstrat de la pr'nz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA 9ngrediente pentru varz crea cu cartofi: ; varz crea& ; ceap& B #sau mai muli$ cartofi& ; linguri boia de ardei& ; lingur ulei& ; lingur legume uscate pentru sup i ap. (e pr.ete ceapa& se adaug boia& cartofii tiai cuburi& legumele i varza crea B<

tiat f'ii i ap c't e necesar. (e amestec i se fierbe p'n c'nd cartofii se nmoaie sau p'n c'nd sosul se ngroa. (e condimenteaz cu sare dup gust. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA K? CARBO<IDRATI MIC DEFUN (e amestec un mr ras& un morcov ras& sucul de la .umtate de lm'ie i c'teva picturi de ulei. (e mn'nc ncet. P%$,* TAIETEI CU MIEA DE PAINE ;<4 g tiei ; lingur miez de p'ine ; lingur unt c'teva capere #opional$ (e fierb i se scurg tieii. (e ncinge untul ntr/o tigaie mare la foc potrivit. (e adaug miezul de p'ine. =up ce se rumenete& se adaug pastele& se amestec bine& se acoper cu un capac i se las c'teva minute. (e pot aduga i capere. CINA " felie de tort sau 6 pr.ituri #de e%emplu& rulou cu alune$ i B bucele de ciocolat neagr. DULCIURI G ou G linguri alune mcinate <linguri za!r G g za!r vanilat 6linguri marmelad dietetic (e amestec oule ntregi& za!rul i za!rul vanilat i se bat ;4 minute cu un mi%er p'n c'nd aluatul se ngroa considerabil. (e adaug alune mcinate i se amestec la cea mai mic vitez. (e toarn aluatul ntr/o tav de copt acoperit cu !'rtie pergament #neuns$. (e coace ;4 minute n cuptorul nclzit n prealabil la ;F4Y8. 8'nd este gata& se scoate din cuptor i se las la rcit n tava de copt. (e scoate !'rtia pergament& se ntinde marmelada i se ruleaz. (e servesc numai 6 buci. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA KH VITAMINE MIC DEFUN ; pa!ar suc de fructe sau < mere& etc. GUSTARE ; pa!ar cu suc de sfecl roie. PRANA SALATA DE FRUCTE (e taie n .umtate i se scot s'mburii de la G prune. (e taie n felii o .umtate de pepene galben. (e taie n buci < inele de ananas #proaspt sau din conserv$. (e spal i se cur o can de cpuni. (e pune totul ntr/un castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt. GUSTARE 4 m'n de felii de mere uscate i un pa!ar de suc de sfecl roie.

B6

CINA (e taie < piersici n buci mici i se paseaz. (e adaug suc de portocale proaspt stors i ap mineral& dup caz. (e bea imediat. ALEGERE ALTERNATIVA (e fierb F prune proaspete tiate n .umtate i fr s'mburi n <44 ml de ap mpreun cu cuioare& un praf de scorioar& zeam de lm'ie i coa. de lm'it ras p'n c'nd prunele se nmoaie. (e servesc calde. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDD AIUA KJ PROTEINE MIC DEFUN 644 ml de compot din amestec de fructe. PRANA PESTE CU FENICUL 6 fileuri de pete ; lingur ulei ;44 ml de ap ; fenicul mare tocat ; cel de usturoi ; roie deco.it i tiat felii sucul de la ; lm'ie o legtur de ptrun.el un fir de rozmarin ingrediente pentru salat (e nmoaie 6 fileuri de pete n ap cu puin ulei. (e soteaz fileurile pe ambele pri pe msur ce lic!idul scade. (coatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile& feniculul i rozmarinul. =up ce sosul a sczut& se aeaz fileurile n tigaie. (eparat& se amestec usturoiul zdrobit& ptrun.elul tocat i sucul de lm'ie. (e toarn amestecul peste fileurile de pete. (ervii petele cu o salat de sezon sau de msline i cu o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl. >ileurile se pot coace n folie de aluminiu. (e cltete petele& se condimenteaz cu sare i piper negru& se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. (e mpturete i se coace 64 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <;4Y8. Mibanul marin& pltica de Atlantic i pltica de mare sunt cele mai bune specii de pete pentru acest mod de preparare. CINA (e servete un file de pete rumenit& pstrat de la pr'nz& cu garnitur. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o omlet cu legume. (e taie fin <44 g de legume #conopid& roii& morcovi& ardei& ceap& usturoi& castravete la alegere$. (e bat < ou& se adaug legumele i se soteaz ntr/o linguri de ulei ncins. (e condimenteaz omleta cu sare& piper negru i se presar ptrun.el tocat. (e servete cu o felie de p'ine i& dac v este prea foame& servii i o salat. Ca cin& se prepar o omlet proaspt din ;44 g legume i un ou. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA KK AMIDONURI BB

MIC DEFUN Eumtate de pepene galben sau 6 caise& etc. PRANA MUSACA DE SOIA <44 g fulgi de soia 6 dovlecei mici ; ceap ; lingur ulei <44 g ciuperci ; cel de usturoi ; lingur ptrun.el tocat sare& piper negru ingrediente pentru o salat verde (e nmoaie ;G minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. (e soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt n ulei& se condimenteaz cu sare i piper& se adaug fulgii i se amestec. (e taie felii dovleceii. ntr/un vas de iena se aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. (e termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de soia. (e presar usturoiul zdrobit i ptrun.elul tocat. (e adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se coace n cuptor la ;F4Y8 p'n c'nd apa scade fr ca amestecul s se ntreasc. (e servete cu o felie de p'ine i salat verde. CINA " porie pstrat de la pr'nz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA =ac nu v plac fulgii de soia& c!iar dac soia este considerat unul din cele mai sntoase alimente de pe planet& preparai rizi/bizi. 1eeta rizi/bizi: se fierb ;<4 g orez i o can de mazre5 se amestec i se adaug din abunden ptrun.el tocat. #" treime din cantitate este suficient pentru cin$. (e servete cu salat i o felie de p'ine . DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA KL CARBO<IDRATI MIC DEFUN < curmale .aponeze sau ; banan& etc. PRANA PASTE COC<ILII CU SOS DULCE@ACRISOR ;<4 g paste #coc!ilii sau melciori$ B roii ; ceap mic ; lingur oet ; lingur ulei de msline ; linguri za!r ; fir busuioc sare& piper negru (e deco.esc i se soteaz roiile ntr/un strat de ceap pr.it i se scurg cu o sit sau se paseaz ntr/un blender pentru a se obine un sos gros. (e condimenteaz cu sare i piper& se adaug restul ingredientelor. Ja fi suficient sos pentru < mese. (e pstreaz la frigider ntr/un recipient bine nc!is. (e toarn sosul peste pastele fierte. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE

BG

0robabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbo!idrai. 1oia este bogat n vitamina A i 8& ceea ce a.ut celulele organismului s nu mbtr'neasc. =e asemenea& este bogat n substane minerale& n special potasiu i fosfor. 8onine licopin& unul din cei mai eficieni antio%idani care nu se distruge n timpul gtitului. 1oia este o bun surs de !idratare pentru organism& dar n acelai timp are un efect uor diuretic. Au este nicio problem dac folosii conserve de roii. Atunci c'nd mergei la cumprturi& verificai ntotdeauna etic!etele produselor i fii siguri c acestea nu conin sare n e%ces sau aditivi artificiali& deoarece sunt periculoase pentru organism. "regano i busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roiei. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA KG VITAMINE MIC DEFUN ; pa!ar suc de morcovi. GUSTARE ; mar. PRANA MAR INABUSIT IN AMEURA PASATA (e cur 6 mere de coa.& se scoate cotorul i se taie felii. (e pun ntr/o tigaie& se adaug @ linguri de ap& zeam de lm'ie& coa. de lm'ie i #opional$ un baton de vanilie& un baton de scorioar i c'teva cuioare. (e fierbe nbuit la foc potrivit p'n c'nd merele se nmoaie pe .umtate. (e aeaz pe o farfurie i se las la rcit. (e spal <44 g de zmeur #sau orice alte fructe de pdure$ i se paseaz ntr/un mi%er& apoi se toarn peste mere. GUSTARE " m'n de semine de dovleac i un pa!ar de suc de morcovi. CINA (e paseaz o piersic i o banan n blender. (e adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros. "pional& se orneaz cu o felie de fruct proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA 9ngrediente pentru compot: o can de coacze negre& < prune proaspete& o par i 644 ml de ap cu puin coa. ras de lm'ie i scorioar. *ste delicios at't cald& c't i rece. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA KM A DOUA AI DE APA ASTAAI3 FARA MANCARE O NUMAI APA! Aot pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar& n special cu privire la ziua de ap. Au e%ist butur mai bun dec't apa proaspt. *ste plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci c'nd transpirai. ,rebuie s bei cel puin < litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adug'nd zeam de lm'ie sau o linguri de oet de cidru. Au este suficient s bei ap numai atunci c'nd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Mei c'te puin& n mod regulat& pentru a goli recipientul p'n seara5 astfel& vei putea s v controlai aportul de lic!ide. Mei numai ap n zilele de ap. 8u toate acestea& ceaiul& supa i sucurile de fructe i legume #desigur& fr adaos de za!r$ completeaz aportul vostru de lic!ide dac nu putei bea doar ap. (ucurile de fructe i legume constituie& de asemenea& o mas.

B@

Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Mei cel puin < litri de ap pe zi. Mei un pa!ar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr/un test dificil. 0e durata ntregii zile& trebuie s bei numai ap. *fectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. 9ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. / >acei o plimbare lung. / -ergei la teatru. / Jizitai o e%poziie. / -ergei la cinema. / =iscutai cu prietenii. / -editai. / -ergei la saun sau la piscin. / 0limbai/v cu bicicleta. / 0etrecei timp preios cu familia. / =edicati/v lecturii.

CANTARITI@VA SI MASURATI@VA! 9ntrai ntr/un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas& c'ntrii/v i msurai/v coapsele& oldurile i talia. 8omparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai/ v. ncura.ai/v i continuai. =A,A: -A(A 8"10"1ACQ: =9-*A(9+A9 8"10"1AC* ,AC9*\\\\. 09*0,\\\\. +-*19\\\\ 9-8

("C=+19\\\\\ 8"A0(*\\\\\.

NOTATI@VA REALIAARILEB 8e prere avei de idea de a v fotografiaK (au notai sc!imbrile pe care le/ai observat n fizicul #i psi!icul$ dumneavoastr. INFORMATII UTILE Acum avei dou luni de e%perien. (untei mulumii de rezultateK 1ezultatele provin din determinarea i munca depus de dumneavoastr& prin urmare mergei nainte& felicitai/v i srbtorii. J cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii ce va urmaK lat c'teva informaii care s v a.ute la evaluarea situaiei: / nu pierdei din vedere circumferina taliei: la femei trebuie s fie de cel mult F4 cm i la brbai de cel mult 3B cm. 8ercetrile tiinifice arat c pstrarea acestor dimensiuni este benefic organismului dumneavoastr. / introducei mai multe e%erciii fizice n viaa de zi cu zi. 0limbrile lungi& .oggingul& mersul pe biciclet& notul& e%erciiile de fitness& aerobic& dansul etc. de cel puin de trei ori pe sptm'n v fac s transpirai i provoac creterea ritmului respirator. *%erciiile fizice regulate v fac s v simii foarte bine c't i s pierdei n greutate. Au v descura.ai& c!iar dac probabil nc v simii greoi. / ai nclcat uneori principiile 1ina2s 34K *i bine& transformai aceste pcate" n avanta.e: nvai din reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai t'rziu la BH

meninerea greutii. =in acest motiv spunem c nclcarea principiilor face parte din regimul alimentar. 0robabil& credei c este posibil s nu v atingei scopul n intervalul celor 64 de zile rmaseK Au v ngri.orai. *%periena celor care au urmat 1ina2s 34 arat c sistemul unu/doi/unu funcioneaz bine. Aceasta nseamn urmarea 1ina2s 34& 0artea 9& timp de trei luni& apoi 1ina2s 34& 0artea a ll/a& n urmtoarele trei luni& dup care revenirea la 1ina2s 34& 0artea 9. =ac intenionai s pierdei mult n greutate& trebuie s avei suficient rbdare i s nu renunai niciodat. Au este nelept s grbii procesul de pierdere n greutate. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA K9 PROTEINE MIC DEFUN ; can de cpuni sau 6 smoc!ine& etc. PRANA ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI 6 felii carne de curcan 6 morcovi < cei de usturoi G44 g sfecl mangold sare& piper negru ; lingur ulei de msline ; linguri zeam de lm'ie ingrediente pentru salat (e condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru& se unge cu ulei de msline pe ambele pri. (e spal sfecla& se rup frunzele i se taie codiele. (e taie morcovii felii. (e cur i se taie mrunt usturoiul sau se zdrobete. (e soteaz escalopurile ntr/o tigaie de teflon. (e adaug puin ap i se fierb nbuit p'n c'nd se nmoaie. 8'nd sunt gata& se acoper cu capacul #se pstreaz un escalop pentru cin$. ntr/o alt tigaie& se soteaz morcovul i codiele de sfecl& dup c'teva minute se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. -ai lsai/le s fiarb c'teva minute. (e asezoneaz legumele cu sare& piper negru i zeam de lm'ie. (e servete cu o felie de p'ine i o salat verde& deasupra creia ai ras un morcov. (e beau 644 ml de sup simpl. CINA +n escalop de curcan i o salat verde proaspt preparat. INFORMATII UTILE 9ntr/o lingur de ulei& se soteaz o ceap tocat i un ardei gras tiat f'ii. (e adaug < roii coapte& tiate cuburi i < cei de usturoi zdrobii. (e condimenteaz cu sare i piper. (e adaug < ou .umri& se amestec puin i se presar ptrun.el tocat. (e servete cu o felie de p'ine. Ca cin se servete .umtate din poria de la pr'nz. J place br'nza de vaciK Astzi v putei bucura de ea. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA L0 AMIDONURI MIC DEFUN ; mango sau .umtate de pepene galben mic& etc.

BF

Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrati. PRANA SALATA DE CARTOFI F cartofi < linguri ulei de semine de dovleac #sau orice alt tip& la alegere$ ; ceap sare& piper negru oet de cidru ap ; lingur tar!on tiat mrunt ;44 g frunze salat verde (e spal i se fierb cartofii n coa. n ap cu sare. =up ce s/au fiert& se taie felii #G la pr'nz i 6 la cin$. (e adaug o ceap tiat mrunt5 se condimenteaz cu sare& piper negru& ulei i oet5 se adaug puin ap i se amestec cu tar!onul. (e presar peste salat frunze de salat verde. (e servete cu o felie de p'ine. CINA -'ncai cartofii pstrai de la pr'nz i preparai/v o salat proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA (e nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. =in toate varietile de fasole& nutul se claseaz pe locul doi n ceea ce privete valoarea nutritiv. (e prepar o tocan de nut. (e fierb B4 de minute <44 g nut #nmuiat peste noapte$ cu o ceap i o frunz de dafin. (e paseaz .umtate din nutul fiert i se transfer n sup. (e soteaz legume tocate #morcovi& ardei grai& praz$ ntr/o lingur de ulei5 se adaug usturoi zdrobit& un v'rf de cuit de rozmarin i o linguri de bulion. (e toarn puin ap i se fierbe G minute la foc mic. (e amestec cu supa i se condimenteaz cu sare i piper negru. (e servete o porie de tocan cu o felie de p'ine la pr'nz i .umtate de porie& fr p'ine& la cin. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA LE CARBO<IDRATI MIC DEFUN (e paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug < linguri de cpuni sau alte fructe de pdure #congelate sau la conserv$. Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrati. PRANA PAINE CU IERBURI AROMATE B44 g fin integral de gr'u G g praf de copt 6 cei de usturoi ; linguri rozmarin ; linguri busuioc ; lingur tar!on tocat ; lingur ptrun.el tocat B3

; linguri sare ; lingur ulei de msline 644 ml de ap mineral& cel puin (e amestec fina cu toate ierburile aromate& usturoiul zdrobit& sare i praf de copt. (e frm'nt uor& adug'nd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos. (e ntinde aluatul ntr/o tav de copt uns. (e coace apro%imativ 64 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <<4Y8 p'n c'nd p'inea se rumenete. (e stropete cu ap& se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. (e recomand ca p'inea s fie rupt i nu tiat. (e mn'nc .umtate i se pstreaz cealalt .umtate n frigider pentru alt dat. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Jor fi necesare ;<4 g de paste uscate. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA L? VITAMINE MIC DEFUN < mere sau o can de afine& etc. GUSTARE ; pa!ar de suc de struguri roii. PRANA COCTAIL COLORAT (e cur .umtate de pepene galben& se scot seminele& se taie felii i se pun ntr/un vas. (e adaug o m'n de ciree fr s'mburi i o m'n de cpuni #congelate sau la conserv$. (e amestec ingredientele i se orneaz cu c'teva frunze de ment. GUSTARE " m'n de fructe uscate i un pa!ar de suc de struguri roii. CINA >ructele pstrate de la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA (e nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. (e rupe o salat verde n buci egale& se taie < piersici felii& se toac o m'n de nuci& se taie c'teva msline negre felii. (e adaug sucul de portocale i stafide i se amestec ingredientele. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA LH PROTEINE MIC DEFUN 6 mandarine sau < piersici& etc.

G4

PRANA SUPA DE GULAS B44 g carne de vit ; ceap mare ; ardei gras 6 cei usturoi ; lingur ulei ; linguri boia de ardei sare& piper negru F44 ml de ap mag!iran& cimbru i c!imen ; linguri oet de cidru ; lingur ptrun.el tocat ingrediente pentru salat (e soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. (e adaug carnea de vit tiat felii i se rumenete pe toate prile. (e adaug ap cald& apoi mirodeniile& usturoiul& boiaua& sare i oet. (e fierbe p'n se frgezete carnea. (e presar ptrun.el. (e servete cu o felie de p'ine& castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat. (e beau 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat de sup. 8arnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui. CINA " porie de sup de gula pstrat de la pr'nz cu castraveciori murai sau ardei grai ori o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE (e prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. (e adaug puin ulei din conserv peste salat. (e adaug usturoi i felii de castravete sau castraveciori murai& pentru un plus de gust. *ste foarte delicioas servit cu o felie de p'ine. Ca cin se servete o .umtate de porie& fr p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA LJ AMIDONURI MIC DEFUN < mere sau B prune mari& etc. PRANA OREA PICANT ;<4 g orez cu bobul lung ;lingur ulei de msline <cei usturoi ; ceap ; linguri boia de ardei ;SB linguri praf de c!ili ; conserv mic de roii n sos sare& piper negru puin sos ,abasco #opional$ @44 ml de ap ingrediente pentru salat ; morcov mic G;

(e soteaz ceapa tocat. (e adaug roiile& boiaua& praful de c!ili i usturoiul zdrobit. (e adaug ap cald i se fierbe nbuit. (e condimenteaz cu sare& piper negru i sos ,abasco. (e cltete orezul sub .et de ap rece i se scurge. (e amestec orezul cu restul ingredientelor& se aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic p'n c'nd se nmoaie. (e servete cu o felie de p'ine i o salat verde& iar deasupra se rade un morcov mic. "rezul se poate nlocui cu !ric sau arpaca. CINA " porie de orez pstrat de la pr'nz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o tocan din 644 g de legume de sezon. (e spal i se cur legumele& se taie n buci mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr/o linguri de ulei. (e adaug ap cldu i se fierbe nbuit. 8't sunt nc tari& se adaug sare& piper negru i alte mirodenii& dup gust. (eparat& se fierb ;<4 g orez i se adaug n amestecul de legume. (e servete cu o felie de p'ine la pr'nz i fr p'ine la cin. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA LK CARBO<IDRATI MIC DEFUN < portocale& o can de cpuni& etc. PRANA PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE ;<4 g din orice paste scurte ; linguri ptrun.el tocat ; linguri tar!on tocat ; linguri asmui tiat mrunt #sau o ceap mic murat$ ; lingur ulei de msline un v'rf de cuit sare (e fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. (e scurg i se cltesc pastele n ap rece. (e prepar marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn peste paste. CINA " felie de tort sau 6 pr.ituri de ciocolat neagr. DULCIURI F ou ;44 g za!r brun 644 g fin integral de gr'u G g za!r vanilat coa. ras de la ; lm'ie ;4 g scorioar ;S< linguri g!imbir ras opional <44 g stafide& nuci mcinate& prune uscate& caise& etc. (e bat oule i za!rul spum. (e amestec za!rul vanilat& coa.a de lm'ie& scorioara i g!imbirul cu fina. (e adaug treptat n oule btute spum. Apoi& se adaug restul ingredientelor. ntr/o tav de copt cu !'rtie pergament& se ntinde aluatul uniform. (e coace apro%imativ 64 de minute la <44Y8. =up ce s/a rcit se taie felii. 0r.itura se va pstra proaspt pentru mult timp. Au se servesc dec't 6 buci. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

G<

DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA LL VITAMINE MIC DEFUN 6piersici sau ; mango& etc. GUSTARE ; pa!ar de suc de fructe. PRANA SALATA DE FRUCTE (e amestec o banan tiat felii& un gref i felii de mandarin #sau .umtate de conserv de mandarine$. (e amestec ingredientele& se adaug suc de portocale& se pune deoparte c'teva minute pentru ca sucurile s se absoarb. ntre timp& se pr.esc c'teva semine de pin sau c'teva migdale curate i tiate felii. (e presar peste salata de fructe. GUSTARE " m'n de alune nepr.ite& nesrate i o can de ceai. CINA <44 ml compot de fructe. ALEGERE ALTERNATIVA 9ncercai banane la grtar. (e cur < banane de coa. i se ung cu o lingur de unt topit& apoi se presar praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar& le putei gti i ntr/o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt& se soteaz c'teva minute i se presar praf de scorioar c'nd sunt gata. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA LG PROTEINE MIC DEFUN 6 portocale sau < kiWi& etc. PRANA PUI FIERT CU SALATA ; pui mic HG4 g legume pentru sup ;S< ceapa ; cel usturoi sare < boabe piper negru ; litru ap ingrediente pentru salat (e spal i se porioneaz puiul n buci mari. (e pun legumele pentru sup n ap& se condimenteaz cu sare i piper negru. (e aduce la punctul de fierbere& se adaug puiul i se fierbe B4 de minute la foc mic. (e scoate puiul din sup. Ca alegere& se soteaz ntr/o tigaie de teflon #fr ulei$. (e pstreaz o porie de pui pentru cin. 8a garnitur& se prepar salat de varz c!inezeasc: se taie fin o varz c!inezeasc G6

mic& se adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de ptrun.el tocat. (e condimenteaz cu o lingur de ulei& oet& puin sare i piper negru. (ervii cu o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl. CINA " porie de pui pstrat de la pr'nz cu o porie de salat. >r p'ine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o salat din diferite tipuri de salate verzi. (e adaug deasupra felii de ou fiert #< la pr'nz i ; la cin$ sau br'nz #;44 g la pr'nz i G4 g la cin$ sau c'rnciori de pui slabi #< la pr'nz i unul la cin$. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA LM AMIDONURI MIC DEFUN B caise sau F curmale& etc. PRANA LEGUME CU MEI ;<4 g crupe de mei& splat ; ardei gras ; roie ; ceap mic ; v'nt mic ; lingur ulei de msline rozmarin un v'rf de cuitbusuioc un v'rf de cuit sare& piper negru ; linguri mutar ingrediente pentru salat (e tale v'nt& ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. (e adaug roia tiat cuburi& condimentele i mutarul. (e fierb nbuit G minute& apoi se adaug meiul fiert l se amestec. (ervii cu o felie de p'ine l cu un castron din salata preferat. CINA " porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA 0referai mazreaK ncingei o lingur de ulei ntr/o tigaie& adugai G44 g mazre l sotai. Adugai sup doar c't s acopere mazrea i fierbei la foc mic& amestec'nd din c'nd n c'nd. =ac dorii un sos mai gros& radei < cartofi cruzi i adugai/l la mazre. (e servete cu o felie de p'ine l salat& pentru o mas mai sioas. 0strai o porie pentru cin. INFORMATII UTILE 9n procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului& am ncercat s punem r valoare i feluri de m'ncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor notri. 0utei s v lsai condui de curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. =e e%emplu& GB

buctria ARur/Jedic ofer o diversitate vast de feluri de m'ncare pentru ziua de amldonuri5 de asemenea& v putei inspira din regimul macrobiotic& vegetarian sau naturist. ncercai diferite condimente& 9erburi aromate& legume& crupe& cereale& etc. 0'n acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor at't de bine nc't putei ncepe s e%perimentai i s facei combinaii nelimitate. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA L9 CARBO<IDRATI MIC DEFUN < pere sau B prune mari& etc. PRANA PIAAA CU VINETE <G4 g fin ;G g dro.die sare / un v'rf de cuit o lingur ulei de msline ap cldu Blinguri sos de vinete Goregano (e prepar sos de vinete pentru trei mese. (e pune la frigider sau se congeleaz ntr/un recipient bine nc!is. 9ngrediente: < vinete& ; ceap mic& < cei de usturoi& B roii& zeam de lm'ie& un fir de ment& < fire de ptrun.el& sare& piper negru i ; lingur ulei de msline. (e stropete v'nt curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz ntr/o tigaie de teflon. (e las la rcit i se stropete cu zeam de lm'ie. >olosind aceeai tigaie& se soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. (e amestec toate ingredientele folosind un blender& se condimenteaz cu sare& piper negru& ptrun.el tocat& ment i uleiul de msline rmas. (e mai aduce nc o dat la punctul de fierbere. (e frm'nt aluatul amestec'nd fina cu sarea& dro.dia i o linguri ulei de msline i adug'nd treptat ap cldu. (e pune deoparte i se las la dospit apro%imativ .umtate de or. (e ntinde aluatul& apoi se aeaz ntr/o tav de copt& se unge cu sosul preparat i se presar oregano. (e coace <4 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <44Y8. (e poate folosi i aluat din comer. (osul de roii din comer este la fel de bun ca cel preparat n cas. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA G0 VITAMINE MIC DEFUN F curmale sau ; papaia& etc. GUSTARE ; pa!ar de suc de coacze negre.

GG

PRANA SALATA EDOTICA (e taie felii .umtate de avocado i ; banan i se stropesc cu zeam de lm'ie. (e taie n .umti feliile unei portocale. (e taie un kiWi n felii subiri. (e amestec toate ingredientele. GUSTARE " m'n de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA 0ortocale. (e prepar compot pentru micul de.un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA 0regtii diferite fructe pentru copt. 9ngrediente: ; banan& ; mango mic& ; kiWi& zeama de la ; lm'ie mic i& opional& ndulcitor artificial. (e cur bananele i se taie n .umtate pe lungime& dup care se stropesc cu zeam de lm'ie. (e cur i se taie cuburi un mango i un kiWi. 0e o tav de copt cu !'rtie pergament se aeaz .umtile de banan i deasupra se aran.eaz celelalte fructe. (e coace totul ;4 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <<4Y8. (e servesc fierbini. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA GE PROTEINE MIC DEFUN 8u o sear nainte& fierbei un compot din mere sau prune. PRANA SCOICI CU SALATA B44 g scoici ; ceap mic ; lingur ulei de msline 6 cei de usturoi <44 ml de sup ; lingur tar!on tocat ; lingur ptrun.el tocat oregano / un v'rf de cuit ingrediente pentru salat (e soteaz ceapa tocat& se adaug supa i se aduce n punctul de fierbere. (e adaug scoicile& usturoiul tiat mrunt i o parte din ptrun.elul i tar!onul tocat. (e acoper cu un capac i se fierb ;4 minute la foc mic. Apoi& se ia capacul i se las s scad. 8!iar nainte de a fi gata& se adaug restul de ptrun.el& tar!on i oregano. (e servete cu o salat de roii i castravei& ornat cu fenicul i o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat de sup. CINA " porie pstrat de la pr'nz& fr p'ine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA =ac nu v atrag scoicile& preparai o tocan de pui. (e soteaz o ceap mic ntr/o linguri de ulei i se adaug 6 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici. (e soteaz& amestec'nd mereu p'n capt o culoare maronie uniform. (e adaug supa& G@

gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. 8ondimente: sare& piper negru& puin cimbru& puin boia de ardei sau sos de roii. 0utei servi i la pr'nz i la cin& cu o felie de p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA G? AMIDONURI MIC DEFUN < mere sau < felii de pepene rou& etc PRANA TOCANA DE CARTOFI @ cartofi ;ceap <cei de usturoi ; lingur a.var sau past de roii ; linguri boia de ardei legume pentru sup cimbru / un v'rf de cuit 6boabe piper negru ; lingur ptrun.el i tar!on tocat ingrediente pentru salat (e adaug cartofii tiai cuburi& ceapa tocat& usturoiul& boia de ardei& a.varul& legumele pentru sup i c'teva boabe de piper negru ntr/o crati. (e pune ap c't s acopere toate
ingredientele. (e fierbe la foc mic p'n c'nd cartofii se nmoaie. (e presar ptrun.el i tar!on tocat. (e servete cu o felie de p'ine i& opional& o salat asortat.

CINA 4 porie de tocan de cartofi pstrat de la pr'nz. (e prepar compot pentru micul de.un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o cantitate suficient de sup magic" pentru a v a.unge dou zile ie carbo!idrai& cel puin. 9ngrediente: 6 cepe mici& ; ardei gras mare& .umtate de elin& .umtate de varz& 6 morcovi& ; cel usturoi& .umtate conserv roii n sos& sare i piper negru. (e spal i se cur toate ingredientele& se pun ntr/o crati& se toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or. 0entru un olus de savoare& se poate aduga un cub de sup . (e servete cu o felie de p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA GH CARBO<IDRATI MIC DEFUN 8u o sear nainte se prepar 644 ml de compot de fructe. (e adaug puin vanilie& scorioar i un v'rf de cuit de sare #este posibil s v plac$. (e nclzete puin nainte de a se servi. PRANA SPAG<ETE IN STIL PIAAA ;<4 g spag!ete ;ceap <roii mari GH

o m'n ciuperci sare& piper negru cimbru (e taie ceapa i roiile n felii subiri5 se pstreaz sucul de la roii. (e fierb spag!etele n ap cu sare i c'teva picturi de ulei i se scurg dup ce s/au fiert. (e pun ntr/un vas de iena uns cu ulei. =easupra se aeaz roiile& ciupercile i ceapa5 se condimenteaz cu piper negru& se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. (e coc ;G de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <44Y8 CINA " felie de tort sau 6/B biscuii i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA (e ia o lipie #de e%emplu& c!iabatta / un fel de lipie$ pentru a prepara un sandvici gustos de legume. (e unge o tigaie groas& se soteaz usturoiul tocat& se taie lipia n .umtate pe lungime i se rumenete pe ambele pri peste usturoi. (e mpturete n folie de aluminiu pentru a se pstra cald. (e ncinge o lingur de ulei n aceeai tigaie i se soteaz legumele& la alegere #dovlecel& ardei gras& ;S< castravete& o v'nt mic$5 se condimenteaz cu sare& piper i ptrun.el tocat. (e umple lipia cu legumele fierbini. (e poate aduga i o frunz de salat. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA GJ VITAMINE MIC DEFUN (e paseaz o portocal i o banan mic ntr/un blender. 0ortocala se poate nlocui cu orice suc de fructe. (e toarn amestecul ntr/un pa!ar i se orneaz cu felii de banan. GUSTARE 68A9(*. PRANA PERE CU MIERE DE ALBINE (e taie 6 pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu cuioare i& eventual& za!r vanilat. =up ce s/au rcit& se adaug o lingur de miere de albine i puin scorioar. (e amestec ncet pentru ca mierea s se dizolve i se presar nuci i castane tiate mrunt. GUSTARE " m'n de fructe uscate i un pa!ar de suc de coacze negre. CINA (e prepar un compot dintr/un mr& o par& o lingur de stafide #splate$ i 644 ml de ap. >ructele trebuie folosite neco.ite. ALEGERE ALTERNATIVA 9ncercai un compot din agrie& coacze roii i zmeur. (e paseaz ; can din fiecare tip de fructe cu o furcuii& se adaug ap c't s acopere pulpa fructelor i se pune la fiert. (e strecoar fructele printr/o sit pentru a obine un suc gros. Ca final& se adaug fructe de pdure proaspete. (e servete at't cald& c't i rece

GF

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA GK PROTEINE MIC DEFUN Eumtate de pepene galben mare sau < nectarine& etc. PRANA PUI CU SALATA Bciocnele de pui& fr pieli sare& piper negru ; linguri boia de ardei ; lingur ulei G44 ml de ap 9ngrediente pentru salat: <44 g varz de Mru%elles& congelat sau proaspt <44 g conopid #buc!eele ntregi$& congelat sau proaspt <44 g broccoli /buc!eele ntregi& congelate sau proaspete ; lingur ulei de msline sare& piper negru oet ; lingur ptrun.el tocat (e spal < ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de !'rtie. (e prepar o marinat din ulei& sare& piper negru i boia de ardei. (e marineaz ciocnelele& se pun ntr/o tigaie de teflon& se adaug ap& se acoper cu capac i se fierb nbuit ;G minute. (e ia capacul i se las s scad p'n c'nd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre timp& se prepar salata. (e oprete varza de Mru%elles n ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. (e scurg legumele c't sunt nc tari i dup ce s/au rcit se toarn peste acestea un sos de ulei& oet& sare i piper negru. Ca final se presar ptrun.el. (ervii ciocnelele cu salat i o felie de p'ine. Mei 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat. CINA " pulp de pui i o porie mic de salat pstrate de la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA =ac nu v place carnea& adugai n salat ;44 g br'nz i o felie de p'ine. Ca cin servii doar G4 g br'nz cu salat. " salat servit cu br'nz de vaci& ierburi aromate i boia de ardei poate fi& de asemenea& pe gustul vostru. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA GL AMIDONURI MIC DEFUN G prune sau un ciorc!ine de struguri& etc. PRANA OREA BASMATI CU MIGDALE ;<4 g orez basmati ; lingur migdale tiate fin ; ardei rou gras mic ; linguri de mazre ; lingur ulei de msline G3

; linguri ptrun.el tocat ; linguri tar!on tocat sare& piper negru ingrediente pentru salat 0reparai orezul conform instruciunilor de pe ambala.. =up ce s/a fiert& adugai ardeiul gras& migdalele i restul ingredientelor. 0reparai& de asemenea& o salat gustoas de cruditi i servii cu o felie de p'ine. "rezul basmati este la fel de gustos simplu& servit doar cu o salat i o felie de p'ine. CINA " porie pstrat de la pr'nz i o salat proaspt preparat (e nmoaie fructe uscate pentru micul de.un de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA (e fierb ;<4 g orez i se prepar pentru salat. (e adaug ardei rou gras& < roii tiate cuburi& o ceap tocat& 6 linguri de mazre #eventual& la conserv$ i o legtur de ptrun.el tocat. (e condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. (e amestec bine i se servete cu o felie de p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA GG CARBO<IDRATIQ MIC DEFUN -'ncai cele F smoc!ine lsate peste noapte la nmuiat n 644 ml de ap i be apa n care au stat. PRANA MACAROANE CU SPARANG<EL ;<4 g paste ; legtur sparang!el sare ; linguri za!r ; fire de busuioc ; legtur ptrun.el tocat < cei de usturoi zeama de la ; lm'ie ; lingur sos de soia ; lingur ulei de msline (e taie sparang!elul n buci potrivite i se fierbe cel puin G minute n ap cu sare i o linguri de za!r. (e scurge. (e toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline& zeama de lm'ie i sos de soia. =up ce s/a marinat& se adaug pastele fierte i sparang!elul. CINA " felie de tort sau 6 biscuii i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA 7tii macaroane cu un sos delicios fcut din roii& ciuperci i diverse mirodenii. (e poate folosi sosul de roii din comer& la care adugai busuioc i vin rou. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA GM VITAMINE MIC DEFUN (e prepar un frappe: se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin ap mineral. 7+(,A1* < mandarine. @4

PRANA SALATA DE FRUCTE CU SOS (e pun fructe splate i tiate / cpuni& banane& struguri& portocale i kiWi / n dou castroane / unul mic i altul mare. (e prepar sirop de coacze roii i se toarn peste fructele din castronul mare. 0entru a prepara sirop de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de za!r. Ca pr'nz se servete castronul mare de salat. GUSTARE 4 m'n de semine de dovleac i o can de ceai. CINA (e presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic. ALEGERE ALTERNATIVA (e paseaz coacze negre i o cantitate egal de zmeur ntr/o sit. (e fierbe piureul rmas n sit n puin ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc. (e adaug zeam de la ; lm'ie& o lingur de gem de fructe sau marmelad cu coninut redus de za!r i puin zmeur. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA G9 PROTEINE MIC DEFUN ; can de ciree sau < mandarine& etc. PRANA SALATA CU PESTE ; salat verde ; andiv mic ;G4 g rucola ; m'n de germeni /dup preferin ; conserv sardele sau ton puin sare i piper alb oet i ulei #din conserv de pete$ ; legtur ridic!i roii #opional$ (e spal i se usuc salata& andiva& rucola i germenii (e rup salata i andiva i se toac rucola. (e amestec toate verdeurile ntr/un castron mare i se marineaz cu ulei& oet i piper negru. =easupra se aeaz sardelele sau tonul. *ventual& se orneaz cu felii de ridic!i roii. (e servete cu o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat. CINA (e prepar .umtate de porie de salat din ingredientele de mai sus. ALEGERE ALTERNATIVA =ac nu v place conserva de pete& alegei tofu& ou fierte #< la pr'nz& ; la cin$ sau c'rnai de pui la grtar. (e servete obligatoriu cu salat i o felie de p'ine /la cin& fr p'ine& desigur.

@;

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA M0 AMIDONURI MIC DEFUN ; can de cpuni sau ; banan& etc. PRANA SUPA CREMA DE LEGUME 644 g legume #morcovi& rdcin de ptrun.el& fasole psti& broccoli& praz& mazre& dovlecel& roii etc$& congelate sau proaspete 6 cartofi ; ceap H44 ml de sup ; lingur ulei ; cel de usturoi sare& piper negru ptrun.el tocat un v'rf de cuit busuioc (e soteaz ceapa tocat ntr/o lingur de ulei& se adaug legumele tocate& usturoiul tiat mrunt i cartofii cuburi. (e adaug supa i se fierbe <4 de minute la foc mic p'n c'nd legumele se nmoaie. (e paseaz supa n blender. (e condimenteaz cu sare& piper negru i se presar ptrun.el l busuioc dup gust. (e servete cu o felie de p'ine. Alternativ& se poate servi sup de legume din comer. CINA " porie de sup pstrat de la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA (e orneaz un castron cu frunze de salat. (e pune la frigider. ntre timp& se prepar o conserv mic de porumb& o roie tiat cubulee& un ardei verde gras tiat cubulee l o ceap mic tocat. (eparat& se amestec 9ngredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei& oet dup gust& o linguri de mutar i o legtur de fenicul. (e amestec bine& se toarn peste legume i se transfer totu n castronul cu salat. (e servete cu o felie de p'ine. Ca cin& se prepar .umtate de porie. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ME CARBO<IDRATI MIC DEFUN < piersici sau ; can de zmeur& etc. PRANA PENNE RIGATE CU C<ILI ;<4 g paste ; lingur ulei de msline sare& piper negru ; lingur busuioc tocat @<

;S< linguri praf de c!ili (e fierb pastele n ap cu sare i c'teva picturi de ulei. (e amestec uleiul rmas& piperul negru& busuiocul i c!ili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele scurse. CINA " felie de tort sau 6 cupe de ng!eat i B bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE 8iocolata neagr cu un coninut mare de cacao #H4^ sau mai mult$ conine antio%idani care a.ut organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v menine sntoi i n form& prin urmare consumai cele B buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus& ciocolata v reduce nevoia de dulce #nu vei mai simi nevoia de a m'nca o alt pr.itur& o alt cup de ng!eat& un alt biscuite& etc$. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA M? VITAMINE MIC DEFUN (e ia un pepene galben mic& se scot seminele& se taie felii i se ndeprteaz coa.a. (e pstreaz o felie pentru pr'nz& restul se taie i se amestec cu o can de marmelad cu coninut redus de za!r. GUSTARE ; pa!ar de suc de struguri roii. PRANA SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE ;salat verde <;S< fenicul 6roii ; felie de pepene pstrat de diminea ; felie de ananas zeama de la ; lm'ie ; lingur de ulei ; !ama ; cel de usturoi sare& piper negru ; lingur ptrun.el tocat ; linguri mutar (e spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. (e pun toate ingredientele ntr/un castron i se amestec. (e adaug crevetele. 0entru sos& se amestec o ceap mic fin tiat& usturoi zdrobit& ulei& zeam de lm'ie& sare& piper negru i o linguri ; de mutar. (e toarn sosul peste salat i se presar ierburi aromate tiate mrunt. 7+(,A1* " m'n de semine de dovleac i o can de ceai. CINA " m'n de mere uscate felii i o can de ceai. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul zilei. (e cur i se rade un ananas. (e adaug suc de portocale proaspt stors& o lm'ie i un gref. (e amestec bine. (e paseaz fructele i se adaug la suc cel puin G44 ml de ap mineral. Aceast butur este bogat n compui activi& enzime de fructe i vitamina 8.

@6

DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA MH PROTEINE MIC DEFUN ; can de ciree sau < piersici& etc. PRANA COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA ;S< kg coaste de porc& slabe sare& piper negru& semine de c!imen 6 cei de usturoi 644 ml de sup sau ap 9ngrediente pentru o salat colorat: ; legtur ridic!i roii ; dovlecel mic ; salat verde mic sare& piper negru ulei i oet ierburi aromate pentru salat (e freac coastele de porc cu sare& piper negru i usturoi zdrobit i se presar c!imen. (e pun ntr/o tav i se adaug sup fierbinte sau ap. (e coc G4 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la <44Y8. (e adaug mai mult lic!id dac este necesar. (e taie coastele c!iar nainte de a le servi. (e prepar o salat colorat folosind ingredientele de mai sus. (e servete cu o felie de p'ine. (e beau 644 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr/un cub concentrat. CINA < coaste reci i o salat. ALEGERE ALTERNATIVA (e coace un pui mic p'n devine crocant. (e servete cu un castron de salat asortat5 se pstreaz o treime pentru cin. =ac nu v place carnea& o putei nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine #br'nz& tofu& ou& pete$. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA MJ AMIDONURI MIC DEFUN 6 mandarine sau < felii de pepene rou& etc. PRANA FASOLE LA CUPTOR ;S< kg fasole uscat #eventual& la conserv$ < cepe ; v'nt < ardei grai < roii ; ardei iute ;; lingur ulei piper negru& cimbru de var& o frunz de dafin 644 ml de sup sau ap (e soteaz ceapa tocat& ardeiul gras tiat f'ii i roiile tiate cubulee ntr/o lingur de ulei. =ac dorii& putei aduga ardei iute. (e condimenteaz cu piper negru i cimbru de var. (e adaug fasolea boabe i se amestec. (e rumenesc vinetele tiate f'ii ntr/o @B

tigaie de teflon. (e aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete ntr/o tav. (e toarn supa i se coace 64 de minute la <44Y8. (e servete cu o felie de p'ine i cu un castron de salat verde. CINA " porie de fasole uscat la cuptor. ALEGERE ALTERNATIVA 0referai cartofii n locul fasoleiK (e spal& se deco.esc i se taie n .umtate F cartofi. (e condimenteaz din abunden cu c!imen& mag!iran i sare. (e aeaz o !'rtie pergament pe o tav. (e pun .umtile de cartofi pe tav& cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. (e servesc cu o felie de p'ine i salat. (e pstreaz @ .umti pentru cin. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA MK CARBO<IDRATI MIC DEFUN ; can de afine sau < piersici& etc. PRANA PASTE INTEGRALE CU SOS ;<4 g paste ; conserv mic de roii n sos ; cel de usturoi ; ceap mic sare& piper negru ; fir busuioc ; lingur ulei (e soteaz ceapa tocat mrunt ntr/o lingur de ulei p'n se rumenete. (e adaug roiile i usturoiul zdrobit5 se amestec& se condimenteaz cu sare i piper negru i se fierbe G minute. (e toarn sosul peste pastele fierte. (e orneaz cu c'teva frunze de busuioc ns fr br'nz parmezan. CINA " felie de tort sau 6 pr.ituri i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA =ac v/ai sturat de paste& preparai ;<4 gr de mmlig i ungei/o cu o linguri de unt topit. (au triai puin: mergei la restaurant i servii o pizza. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA ML VITAMINE MIC DEFUN 6 nectarine sau ; can de cpuni& etc. GUSTARE ; pa!ar de limonada& ndulcit dac dorii cu puin miere de albine.

@G

PRANA SALATA DE FRUCTE CALDA (e scot s'mburii i se taie n felii subiri < piersici& < nectarine i < prune albastre mari. (e pun ntr/o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar& .umtate de baton de vanilie i za!r vanilat. (e fierbe amestecul nbuit apro%imativ G minute& amestec'nd n mod constant. (e presar migdale pr.ite tiate felii.
(alata se servete cald.

GUSTARE " m'n de migdale i o can de ceai. CINA +n gref rou. ALEGERE ALTERNATIVA 8ompotul rece este un fel de m'ncare delicios. (e cur de coa. i se taie felii 6 mere. (e taie n .umtate i se scot s'mburii de la 6 caise i 6 prune. (e fierb toate G minute la foc mic n ap cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere #scorioar& cuioare& nucoar& g!imbir$. *ste delicios) DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA MG A TREIA AI DE APA FELICITARI! ATI REUSIT! 9n urmtoarele 34 de zile se vor consuma numai fructe la micul de.un& iar la pr'nz i la cin se vor respecta recomandrile de programare a meselor i de combinare a alimentelor. Acestea sunt eseniale& ns putei folosi sfaturile i planurile de meniu din urmtorul g!id: R i n a ' s 9 0 , 0artea a ;;/a. =ac pierdei nc 6 kilograme n urmtoarele 34 de zile& nseamn
c metabolismul vostru s/a modificat. ,ransformai regimul alimentar ec!ilibrat i e%erciiile fizice regulate ntr/un stil de via.

ASTAAI FARA MANCARE O NUMAI APA! Au e%ist butur mai bun dec't apa proaspt. *ste plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci c'nd transpirai. ,rebuie s bei cel puin < litri de ap pe zi. 0entru un gust mai bun& adugai n ap zeam de lm'ie sau o linguri de oet de cidru. Au este suficient s bei ap numai atunci c'nd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v reaminti c trebuie s v !idratai. Mei puin c'te puin& n mod regulat& pentru a . goli recipientul p'n seara5 astfel& putei s controlai
aportul zilnic de lic!id. Mei numai ap n zilele de ap. 8u toate acestea& n zilele obinuite de regim& ceaiul& supa i sucurile de fructe i legume #desigur& fr adaos de za!r$ completeaz aportul vostru de lic!ide dac nu putei bea doar ap. (ucurile de fructe i legume constituie& de asemenea& o mas. / Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. / Mei cel puin < litri de ap pe zi.

/ Mei un pa!ar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr/un test dificil. 0e durata ntregii zile& trebuie s bei numai ap. *fectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. 9ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. / >acei o plimbare lung. / -editai.

@@

/ -ergei la teatru. / Jizitai o e%poziie. / -ergei la cinema. / =iscutai cu prietenii.

/ -ergei la saun sau la piscin. / 0limbai/v cu bicicleta. / 0etrecei timp preios cu familia. / =edicati/v lecturii.

CANTARITI@VA SI MASURATI@VA! 9ntrai ntr/un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas& c'ntrii/v i msurai/v coapsele& oldurile i talia. 8omparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai/ v. ncura.ai/v i continuai. =A,A: -A(A 8"10"1ACQ: =9-*A(9+A9 8"10"1AC* ,AC9*\\\\. 09*0,\\\\. +-*19\\\\ 9-8

("C=+19\\\\\ 8"A0(*\\\\\.

NOTATI@VA REALIAARILEB 8e prere avei de idea de a v fotografiaK (au notai sc!imbrile pe care le/ai observat n fizicul #i psi!icul$ dumneavoastr. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA MM PROTEINE MIC DEFUN ; can de cpuni proaspete sau o .umtate de ananas& etc. Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n la pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrati. PRANA PASTRAV CU SALATA < pstrvi proaspei& curai sare& piper alb ; lm'ie ; fir busuioc ;linguri ulei de msline 9ngrediente pentru o salat revigorant: <roii ; castravete ; ceap mic ; legtur de fenicul sare& piper negru ; linguri ulei de msline oet condimente de salat @H

(e spal pstrvul& se usuc cu prosoape de !'rtie #se pstreaz un pete pentru cin$. (e umple petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lm'ie. (e unge cu ulei de msline& se condimenteaz cu piper alb i sare. (e ncinge o lingur de ulei ntr/o tigaie mare i se soteaz petele pe ambele pri. (e fierbe nbuit la foc potrivit5 se adaug ap fierbinte dac este cazul. (e pun legumele curate& splate i tiate ntr/un castron. (e taie feniculul mrunt& se amestec cu ulei& oet& sare i piper negru5 adugai sosul la legume. (e servete pstrvul cu o felie de p'ine i cu salat proaspt. (e beau 644 ml de sup simpl. CINA (e coace pstrvul i se servete cu .umtate de porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA 9ncercai iaurt cu semine de in la pr'nz i la cin. (eminele de in sunt bogate n vitamina * i acizi grai omega/6. Acestea a.ut la prevenirea cancerului i a afeciunilor cardiace& deoarece reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. (unt& de asemenea& benefice pentru ung!ii& piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei. (e amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate5 se las la nmuiat apro%imativ o .umtate de or. +n pa!ar de iaurt preparat n acest mod este un promotor al sntii. (e poate amesteca iaurtul cu <44 ml de suc de roii& puin c!imen i sare. (au se nlocuiete iaurtul cu lapte btut. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA M9 AMIDONURI MIC DEFUN ; banan sau < pere& etc. Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n la pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrati.

PRANA CARTOFI CU SFECLA MANGOLD @ cartofi ; sfecl mangold ; lingur ulei de msline ;ceap <cei de usturoi 6;G4 ml de ap Bingrediente pentru salat (e cur i se spal cartofii. (e taie n patru i se fierb n ap cu sare. (e spal i se taie sfecla n f'ii nguste. (e soteaz ceapa tocat ntr/o lingur de ulei5 se acoper cu ap i se adaug sfecla. (e fierbe nbuit apro%imativ ;4 minute. =up ce s/a fiert se adaug usturoi zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. (e servete cu o felie de p'ine. =ac acest fel de m'ncare nu este suficient& se prepar i o salat asortat. CINA

@F

" porie pstrat de la pr'nz. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar legume la cuptor. (e taie felii B cartofi fieri& un dovlecel mic i < roii. (e aeaz ntr/o tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. (e adaug un sos de usturoi zdrobit cu puin rozmarin& sare& piper negru& o lingur de semine de susan& o linguri de ulei de msline i puin ap. (e coace apro%imativ <G de minute n cuptorul nclzit n prealabil la ;F4Y8. (e servete cu o felie de p'ine. Ca cin& se servete .umtate de porie& fr p'ine. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDD AIUA 90 CARBO<IDRATI MIC DEFUN ; can de cpuni sau < curmale .aponeze& etc Au v nfometai. (ervii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p'n la pr'nz #fructe sau legume proaspete simple$. ns atenie& numai p'n la ora pr'nzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine& amidonuri i carbo!idrati. PRANA ROSII UMPLUTE 6 roii mari tari ; can fulgi de ovz sare& piper negru ; linguri ptrun.el tocat busuioc zeama de la o .umtate de lm'ie (e nmoaie ;G minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. (e spal roiile& se taie n partea superioar i se scobesc cu atenie n interior. (e amestec pulpa cu fulgii de ovz5 se condimenteaz cu sare i piper negru& se adaug ptrun.el i busuioc i se stropete cu zeam de lm'ie. (e umplu roiile scobite cu acest amestec. (e acoper roiile umplute cu capacele tiate& se las o or la frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. (au se pot pune la cuptor timp de ;G minute la ;F4Y8. CINA " can de amestec de musli cu suc de fructe i B bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA (e servete o pizza cu sos de vinete pe care l/ai pregtit mai demult i2 pstrai la congelator. CELE 90 DE AILE S@AU SCURS Ai slbitK 8redei c rezultatele sunt satisfctoareK =orii ca aceste rezultate s durezeK Atunci nu revenii la vec!ile obiceiuri alimentare. 0utei respecta principiile din acest g!id& at'ta timp c't dorii s ducei o via sntoas. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDD AIUA 9E VITAMINE MIC DEFUN @3

; can de zmeur sau < mere& etc. GUSTARE ; pa!ar de suc de sfecl roie. (e poate aduga puin ap mineral. PRANA PEPENE ROSU UMPLUT (e taie un pepene rou mic n .umtate. (e scobete pulpa folosind o lingur& ls'nd coa.a intact. (e amestec pulpa de la pepene cu diferite fructe de pdure& o banan tiat felii i o m'n de stafide. (e amestec i se umple .umtatea de pepene. (e pune la frigider nainte de a se servi. GUSTARE " m'n de alune i o can de ceai. CINA < felii de pepene rou. ALEGERE ALTERNATIVA (e prepar o salat de fructe revigorant. (e taie cubulee o papaia& se taie felii banan i se desface o portocal. (e ia un castron mic& se adaug mai nt'i feliil de portocal& apoi feliile de banan i la sf'rit bucile de papaia. (e stropete cu zeam de lm'ie. DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD DDDDDDDDDDDDDDDDDDD T<E END

H4