www.micsoreazacolesterolul.

com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Capitolul 6: Topul celor 10

alimente de adugat in meniul
tau pentru scderea
colesterolului
S incepem chiar acum. ..

Masa bazata pe seminte de in

Daca ma urmariti pe o alee intunecata si ma amenintati cu un
suc carbogazos sa va spun cele mai bune dou secrete pentru
scaderea colesterolului. .. masa de seminte de in ar putea fi una din
cele dou (Nu v facei griji va voi
mprti cellalt mai trziu n carte
i nu va trebui nici macar s m
ameninati
cu
uleiuri
partial
hidrogenate.).
Masa de Seminte de in este
uimitoare pentru c ofer corpului
dumneavoastr o gam larg de
substane nutritive eseniale
Din pcate, multe dintre aceste substante nutritive sunt greu de
gasit intr-o dieta tipica a zilelor noastre. i asta face adugarea la
mas de semine de in, chiar mai valoroasa.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Doar aproximativ o lingura pe zi poate contribui la o

mai bun sntate n urmtoarele domenii:

Reduce Colesterolul

Lupta impotriva constipaie si diareei

Previne bolile de inima

protejeaz mpotriva Hipertensiunii

Ajuta la prevenirea Cancerului

mbuntete memoria, starea de spirit si atentia

descurajeaz diabetul

v ajut s gestionai greutatea

intareste sistemul imunitar

Reduce simptomele menopauzei

Cel mai bun mod n care pot descrie masa de seminte de in este
de a o numi "supliment de fibre al naturii".
Simpla Adugarea a mesei de seminte de in a demonstrat ca
reduce LDL cu 8-18%. V rog s observai c recomandarea mea
este masa de seminte de in, i nu doar folosirea regulata a
seminelor de in.
Motivul este faptul c seminele de in sunt att de mici si
dificil de mestecat n mod corespunztor i de cele mai multe
seminele trec nedigerate prin sistemul digestiv.
Acesta este motivul pentru care trebuie sa aveti o masa cu
seminte de in.
Acum, unii vor spune c pentru beneficii maxime, ar trebui s
cumpere semine de in i sa le macine.
Eu nu sunt de acord cu asta, dar. .

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Pentru majoritatea oamenilor, c e doar o alta treab pe care nu

o fac deloc"Fii sigur ca iei o masa de seminte de in in loc de
seminte de in periodice, care vor trece in cea mai mare parte
nedigerate."
tiu c, personal, probabil nu a mnca nici pe departe
cantitatea de semine de in daca as avea de pisat n fiecare zi.
E mai bine s mnnci o mas cu seminte direct de la magazin
dect de a nu mnca deloc pentru c esti prea lene pentru a le pisa.
Dac nu te deranjeaza timpul suplimentar necesar pentru pisare
fa-o.
n caz contrar, adaug la mas semine de in de la magazin i
bucure-te de beneficiile aduse.
Doar o lingura pe zi. este tot ce ai nevoie pentru a vedea unele
rezultate uimitoare.
La stnga este masa de seminte de in organice cu care imi
ncep ziua. Se numete FlaxPlus. Tu ar trebui s le gasesti la un
magazin de produse naturiste sau la un magazin alimentar normal
cu o seciune de alimentare naturiste.
Modaliti de a aduga la mas de seminte de in:

Cereale

Salate

Briose

Clatite

Paine

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Migdalele
n timp ce multe nuci s-au dovedit a fi de ajutor in problema
colesterolului, migdalele sunt campioane de necontestat la
categoria grea: nuci.
Un pumn de migdale pe zi
reduce LDL cu 4-9% i crete
raportul HDL: LDL cu 8-12%.
i nu numai asta, dar
substanele din coaja de migdale
ajuta la prevenirea oxidarii
colesterolului
"rau"
LDL.
Oxidarea
Este
cea
care
transform n colesterol"foarte
rau" colesterolul LDL.
LDL oxidat dauneaza captuselii vaselor de sange si creste
riscul cardiovascular mult mai mult decat LDL -l normal.
Fii atent, migdalele pot crete riscul de. ..

Dac ai citit si te-ai oprit la migdalele au sunt bune pentru

colesterol i ai plecat sa cumperi o pung de migdale, este posibil
s iti cresti singur riscul de colesterol.
Vezi tu, tipul de migdale pe care le mananci face diferena.
Dac mncai migdale prjite n uleiuri, nu ifaci nici o favoare
sntatii dumneavoastr i vei putea vedea nivelul de colesterol
urcand din cauza uleiurilor nclzite.
n schimb, rontaie migdale crude pentru a obine scaderea
colesterolului si beneficiile pentru sanatate pe care le dorii.
Deci, trebuie s stai departe de migdalele prjite n uleiuri.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

i, de preferin, s stai departe de cele uscate. (Sfat:

aminteste-ti ca uleiurile nclzite nu sunt bune pentru tine.)
Deci, n mod ideal, vei folosi migdale crude si organice. Dar
acestea pot fi scumpe.
Deci, migdale normale sunt bune.
De asemenea, le vrei nesrate. .. sau srate cu sare de mare.
Migdalele sunt, de asemenea, bune pentru reducerea poftei de
mancare si vei aflaca vei manca mai putin la masa, daca ai servit o
gustare de migdale cu o or sau cteva nainte de masa.
Modaliti de a aduga migdale la dieta ta:

o mn plina

Adauga la cereale

Adauga migdale la salate

Adauga la iaurt

pune migdale tocate la cutie

amestec migdale tocate cu legume fierte (merge foarte bine

cu fasole verde)

Adauga migdale la omlete

unt de migdale

Avocado
Este combinaia de grsimi mononesaturate naturale,
combinate cu beta-sitosterol (o grasime benefica pe baza de plante),
din fructele de avocado, care recomanda acest aliment in Topul
nostru de10 alimente.
www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Fructele de avocado sunt bogatee in grasimi mononesaturate

naturale, care s-au dovedit a reduce LDLul si a creste HDLul.
Se crede c fructele de
avocado contin mai mult betasitosterol decat orice alt fruct.
Efectele
beta-sitosterol
asupra colesterolului sunt bine
documentate i dovedite. Din
pcate, cei mai multi dintre noi
nu primesc suficient in dietele
noastre de zi cu zi. Adugarea
n unele diete de avocado
poate remedia problema.
Studiile au artat c a manca o jumtate de avocado pe zi, timp
de doar 3-4 saptamani a redus nivelul colesterolului cu mai multe
puncte procentuale i a ajutat la pierderea in greutate.
Modaliti de a aduga avocado in dieta ta:

Adauga felii la sandwich-uri

Adauga felii sau buci la salate

Adugai cuburi de avocado la omleta ta (fie fierte sau

crude n momentul n care oule sunt fierte)

Adauga ca parte a unei salata de fructe

piure cu usturoi, suc de lmie i sos pentru un guacamole

gustos

Afinele
Muli experi ai sntii sunt de acord ca afinele sunt cele mai
sanatoase fructe.
www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

USDA a clasat afine ca cel mai bun antioxidant- comparat cu

alte zeci de fructe i legume
proaspete.
S-a demonstrat in studii
cum
ca
compusii
antioxidanti din afine:

sunt un
puternic

antioxidant

protejeaza
impotriva
deteriorarii celulelor de catre radicalii liberi

previn pierderile de memorie datorate varstei

preven infectiilor tractului urinar

consolideaza aorta inimii

ajuta la reglarea nivelului zahrului din snge la diabetici

i Afinele nu dezamgesc Cnd vine vorba de a fi un reductor

eficient de colesterol.
Afinele conin un antioxidant puternic, pterostilbenul care s-a
demonstrat ca scade colesterolul LDL. (Pterostilbene a fost
comparat cu medicamentele metformine pentru capacitatea de a
regla nivelul zaharului din sange.)
USDA apreciaza att de mult pterostilbenul (pronunat TaroSTILL -ben) incat ei cred ca acest ingredient antioxidant, ar putea fi
"un tratament".
Ceea ce face sens, nu?
dar de ce s nu cheltuim milioane de dolari pe cercetare pentru
a crea un medicament fabricat ntr-un laborator dect sa le spunem
oamenilor sa manance mai multe afine.
Of, of.
www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Deci, n timp ce "marile companii de farmaceutice" studiaza

compuii din afine i ncearc s intre n buzunarele noastre, cu
urmtoarea "mare desxoperire" a produselor farmaceutice, tu i eu
vom proceda traditional...... vom lua afinele le vom introduce in
gura, vom mesteca, vom inghiti si ne vom bucura de ele.
Ne vom bucura att de gustul cat i de buntatea pe care un
laborator nu o va putea copia.
Modaliti de a aduga afine la dieta ta:

asa cum sunt

adaugate in iaurt

adaugate in cereale

incluse in piureuri

adaugate la fulgii de ovz

adaugati afine uscate in combinatii mixte (ncercai acest

amestec de cas: migdale, nuci, afine uscate i struguri de
mas)

adugai-le n brioe i pateuri

Ovzul
n mod normal as
rade daca as primi sfaturi
de sntate de la o
reclama de televiziune.
Dar
exist
o
excepie.Quaker
Oats
spune adevarul.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Ovazul chiar ajuta la reducerea colesterolului.

Fibra solubil din fulgii de ovz este cea care face toata
"treaba" pentru tine
Un castron de fulgi de ovaz cald cu afine sau cateva nuci
pentru micul dejun este o modalitate foarte bun de a ncepe ziua!
Studiile arat c consumarea a doar 3 grame de fibre solubile
de ovaz pe zi scade colesterolul cu 8 pana la 23 la suta. Un castron
de fulgi de ovaz de dimensiune normala conine 3 grame de fibre
solubile de ovaz!
Un studiu al Universitatii din Toronto realizat pe un esantion
de femei a relevat mai multe vesti bune. S-a adugat ovaz la un
regim alimentar deja sntos, iar nivelul lor de colesterol HDL colesterolul bun a crescut cu mai mult de 11 procente.
Modaliti de a aduga la dieta dvs. Ovz:

un bol de fulgi de ovaz (nu instant)

un bol de tarate de ovaz cereale fierbinte

cereale reci cu tarate de ovaz

ovaz (briose cu afine pentru un gust suplimentar si inca un

aliat in lupta impotriva colesterolului)

mananca fulgi de ovz integral

Dac dorii cu adevrat s urmati acest sfat lpana la capat poti

deveni apoi creativ cu fulgii de ovz. Putei s-l adugai la retete
asemanator modului n care v-am recomandat cu adaugarea de
semine de in.
Fulgii si faina de ovz pot fi adaugate la aproape orice.
American Dietetic Association sugereaza inlocuirea a o treime
din fin cu fulgi de ovz instant sau clasici.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Fasole i linte
Fibra solubila care face fulgii de ovaz atat de eficienti
impotriva
colesterolului
lucreaza pentru tine si daca
mananci fasole i linte.
Fasolea
Pinto
este
considerata a fi cea mai
eficienta
in
reducerea
nivelului de colesterol LDL.
Dar orice fel de fasole este
buna.
Doar o jumatate de cana
de fasole Pinto pe zi- fara
alte modificri in dieta - pot reduce colesterolul cu numere
procentuale de cifre.
Modaliti de a aduga fasole in dieta ta:

Adauga la supe

Adauga la salate

Utilizarea n sosuri

Adauga la burritos, n loc de fasole reprajita

Adauga la caserole, inclusiv la lasagna

Creaza salate gustoase de fasole

humus

Ar trebui s ncercai s servii o portie de fasole sau linte de

cel puin 3 ori pe sptmn, dac este posibil

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Orzul
Orzul conine niveluri ridicate att de fibre alimentare cat i de
seleniu. (Seleniul este un tip de antioxidant.)
Studiile au artat c
orzul ajut la reglarea
nivelului glicemiei din
snge, ca si afinele. Deci,
este o alegere foarte buna
pentru diabetici, precum
i pentru pacienii cu
colesterol mare.
Multe
studii
publicate
verificateau
sustin ca au avut rezultate
bune in reducerea LDLului prin adugarea de orz la dieta.
Reducerile tipice variaz de la 4-9%, depinzand de cantitatea de orz
consumat.
Modaliti de a aduga orz in dieta ta:

inlocuieste cu orz orezul

adauga la supe sau tocanite

adugare cu fructe uscate, nuci, ulei i oet intr-o salat

copioas

amestec fina cu fin de orz pentru brioe

adauga orz fiert decojit si racit in salate

Ca i n cazul ovzului, reinei c, cereale integrale sunt

ntotdeauna de preferat celor prelucrate, rafinat, sau "instant"
pentru a avea cele mai bune beneficii.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Somonul
Somonul s-a dovedit a fi de ajutor n reducerea uoara a
nivelului de colesterol i a
trigliceridelor.
Dar motivul -cheie
pentru care somonul e pe
lista de top 10, este un
mod bun de a ajuta la
ridicarea nivelului de
colesterol HDL pentru o
inima sanatoasa.
n realitate, somonul
este pe lista mai mult
pentru ca e sanatos pentru
inima, pentru artere decat pentru ca ajuta la reducerea a
colesterolului.
Somonul este bogat in acizi grasi omega-3, ajuta la creterea
HDL i acioneaz, de asemenea ca un anti-inflamator si subiaza
sngele. (Vei dori s evitati un supliment de ulei de somon, dac
luai un medicament- pentru subtierea sangelui.)
Dorii s alegei somon slbatic in locul unuia de cresctorie,
care conin pesticide, insecticide i uneori metale grele. (Cele mai
multe conserve de somon sunt slbatice.)
Alte specii de peti gras cum ar fi sardinele, tonul, macroul,
heringul sunt bogate n acizi grasi omega-3 si sunt bune pentru
nivelul colesterolului bun si pentru sanatatea inimii.
Modaliti de a aduga la dieta dvs. Somon:

grtar -ca o "friptura"

folosit pentru a face sandwich-uri

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

adaugati bucati la salata in loc de carne de pui sau alte

tipuri de carne

Fructe si legume
Niciodat nu vei putea gresi daca vei aduga mai multe fructe
i legume. Imi dau seama ca nu ai cumparat aceasta carte pentru a
auzi acest lucru dar. .. a fi lasat goluri dac as fi lsat acest sfat pe
dinafar.
Nu puteam avea un Top 10 i sa las fructele i legumele pe
dinafara.
Meniune special aici pentru ardeii colorati puternic, broccoli
si spanac.
Creterea aportului dvs. de aproape orice legume este sigur ca
va imbunatatii functionarea inimii tale.
Un studiul a medicilor a examinat mai mult de 15.000 de
brbai n probleme de sntate a Inimii pentru mai bine de 10 ani.
Brbaii care au mancat cel putin 2,5 portii de legume pe zi si-au
redus riscul de a avea aceste de boli de inima cu aproximativ 25%,
spre deosebire de cei care nu au mancat legume. Fiecare porie
suplimentar consumat a redus
riscul cu 17%in plus.
Faci
colesterolului
si
corpului tau tot binele din lume
prin consumul a cel puin cinci
portii de fructe si legume in
fiecare zi.
Fa ceea ce poti s faci
legumele placute.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

De exemplu, mi place sa adaug migdale la fasolea verde.

Acesta ofer un lplus de gustul si textura si cum stii deja, migdalele
sunt un aliment sanatos pentru inima.
i dac nu putei trece peste repulsia de a mnnce mai multe
fructe si legume, asigurati-va c obineti un bun supliment
cuprinztor ca Uri International "Srbtoarea", sau amestecuri de
buturi sub form de praf cum sunt"Promisiunea Pamantului".
n mod ideal, ar trebui s consumati fructe i legume pentru a
avea parte de toata buntatea natural, dar amestecuri de buturi
sub form de praf cum sunt"Promisiunea Pamantului"sunt mai
bune decat sa nu faceti nimic,
Moduri de a adauga fructe si legume in dieta ta:

adugarea de fructe in freshuri

adugarea de fructe la cereale calde sau reci

servii o tava vegetariana nainte de cin. Pe masura ce

familia devine nerabadatoare in asteptarea mesei, aceasta
poate rontai telina si morcov, felii de castraveti, rosii
cherry sau ardei verde.

cumparati pachete gata taiate de legume. (exista o

probabilitate mai mare sa consumati daca nu trebuie s
pierdei timp pentru Pregtirea lor)

facei o salata mica in FIECARE ZI Fie la masa de prnz i

/ sau cina

adugai legumele tale preferate n omleta de dimineata.

(Amintii-v, am deja stabilit deja c a manca ou zilnic e
in regula)

amestec mai multe legume in sosul de spaghete (buci,

dac v place n felul acesta, sau piure dac dorii s fie
mai "ascunse")

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

o picatura de suc de lmie insufleteste majoritatea

legumelor

buturi sub form de praf, cum ar fi srbtoarea i

promisiunea Pamantului

Uleiul de msline
Uleiul de masline este plin de grasimi mononesaturate naturale
pe care inima ta le iubete att de mult.
Uleiul de masline contine acid oleic, acid palmitic i acid
linoleic. Toate cele trei au acizi grasi esentiali care scad oxidarea
LDLului ceea ce duce la scderea tensiunii arteriale.
Cercetarile au aratat de asemenea c uleiul de
masline poate fi benefic si pentru:

reducerea cancerul de colon

prevenirea ulcerului si a gastritei

reducerea riscului de formare a calculilor biliari

Utilizai doar ulei de

msline virgin sau extravirgin de msline, pentru
ca acestea sunt cel mai
putin PRELUCRATE. (n
mod ideal, uleiul extravirgin este cel mai
apropiat
de
stare
natural.)
Simii-v liber sa
folositi 2-3 linguri pe zi.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Modaliti de a aduga ulei de msline la dieta dvs.:

sos pentru salata de ulei de masline

inmuiati produse de panificaie sntoase intr-o farfurie cu

ulei de msline, piper si oregano

stropeste peste legume verzi

ca o parte din sos pesto

Mentiune speciala: usturoiul, ceapa,

si scortisoara
Am catalogat usturoiul, ceapa si scorioara ntr-o singur
categorie, deoarece acestea sunt mai mult condimente i mirodenii
decat "alimente reale".
(Cel puin dupa definiie
mea.)
n timp ce toate trei sau dovedit a fi bune
impotriva colesterolului
precum i ca au multe alte
beneficii pentru sntate,
este greu sa folositi
cantitati suficiente din
oricare din aceste trei
pentru a avea un impact
major.
Deci, fiti doar contieni si incercati diferite moduri de a "le
furia"- in dieta ta si simte-te bine ca aroma in plus este buna
pentru sanatatea inimii tale.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Retineti c. .. ceapa verde, prazul, arpagicul, ceapa roie, ceapa

ealot, ceapa alba. .. toate sunt bune pentru inflamaie i ajuta
arterele!

Demne de luat in seama:

mere

orez brun

struguri

rodii

seminte de Chia

alte fructe de padure (zmeura, capsuni, mure - Toate fructele

de padure sunt bune)

alte fructe cu coaj (nuci, macadamia, nuci pecan, fistic,

nuci - toate sunt bune)

Dar consumul de soia?

Poate ai observat omiterea din listele de mai sus a soiei.
n peste 20 de studii care au studiat efectul proteinelor de soia
asupra colesterolului LDL, scderea colesterolului a fost mai mica
de 3% - catalogata drept o "reducere foarte mic", care este
recomand un consum mediu de 50 de grame de soia pe zi.
American Heart Association i alii cred c beneficiile aduse de
soia sunt fibrele i ca grsimile polinesaturate din soia este pur i
simplu o alternativ mai bun dect a produsele alimentare
nlocuite.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

Nu uita. ..
Alte alimente bune pentru sntatea arteriala sunt:

ceai verde (scade oxidarea LDL)

produsele de rosii (reduc rigidizarea arterelor).

Fibrele solubile i Omega-3

"Numitorii comuni" pentru toate alimentele recomandate n
acest capitol sunt c fie
faptul ca acestea sunt o
surs bun de fibre solubile
sau de acizi grai omega-3
sau ambele.
Astfel orice alimente
naturale bogate in nutrienti
de acest tip va vor ajuta
pentru a mentine nivelul de
colesterol i vor fi bune
pentru arterele si inima ta.
Se crede c media
american le consum n jurul valorii de 7-9 grame de fibre pe zi,
in timp ce sunt recomandate 20-30 de grame pe zi.
O cretere n fibre Va ajuta colesterolului, i va reglementa de
asemenea tensiunea arteriala si nivelul de zahar din sange, si va vor
ajuta in pierderea in greutate.
Fibrele fac de asemeneaminuni i pentru a menine colonul
frumos si curat.
Omega-3 sunt cunoscute pentru capacitatea de a impiedica
formarea cheagurilor de sange i de a reduce inflamaia n peretii
arterelor. (aduc beneficii unice in evitarea unui accident vascular
www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE

cerebral sau unui atac de cord!)

Grasimi omega-3 pot reduce de asemenea riscul de probleme
de ritm cardiac i, la doze mari, reduc nivelul trigliceridelor.
Studiile au indicat c cei care sufer de boli de inima deja isi pot
reduce riscul pentru un atac de cord fatal prin creterea aportului de
grsimi omega-3.
Ajut s cunoatem adevrul, tot adevrul, i nimic altceva
dect adevrul
Un memento rapid despre consumul de nuci: a manca Orice fel
de nuci, nu e suficient. Daca mananci nuci prjite n uleiuri, vei fi
dezamgit, poate chiar ocat la urmtorul test al colesterolului din
snge. Dac vrei beneficii maxime, mananca-le crude.
Rezumatul capitolului

Adaug mai multe alimente din lista de Top10 a acestui capitol

sau. .. Orice alimente naturale bogate in fibre solubile sau acizi
grai omega-3. .. i vei face pentru nivelurile de colesterol, pentru
sanatatea inimii, i pentru ntregul organism tot binele din lume.

www.micsoreazacolesterolul.com CUM SA ITI MICSOREZI COLESTEROLUL IN 26 DE ZILE