A N D R E VA N LY S E B E T H

YOGA
FR PRO FESO R
seciunea a II-a : asanele

Titlul original al lucrrii:

ANDRE VAN LYSEBETH

J'APPRENDS LE YOGA

Cartea a fost tradus de Moldia, dup ediia electronic liber publicat n format *.djvu

Cuprinsul
focalizarea ateniei n asana.......................................................2 n ce ordine ................................................................................7 asanele......................................................................................16 sarvangasana............................................................................23 halasana....................................................................................50 matsyasana...............................................................................63 pashchimotanasana..................................................................76 bhujangasana............................................................................92 dhanurasana............................................................................107 ardha matsyendrasana............................................................119 shirshasana i kapalasana.......................................................131 shirshasana.............................................................................133 uddiyana bandha....................................................................161 perfecionai-v asanele.........................................................174

focalizarea ateniei n asana

n vreme ce este posibil s tragem foloase din gimnastica occidental fr a ine cont de atitudinea mental sau de concentrare, aceasta conjugat cu relaxarea este indiso ciabil de practica yoga, inclusiv asanele. Dar unde i cum s ne concentrm ? n aceast carte, pentru fiecare asana, noi indicm ntotdeauna unde trebuie s v concentrai, va trebui s cunoatei regulile generale n acest domeniu. Vechile tratate menioneaz de asemeni locul concentrrii, dar ele se adreseaz adepilor avansai, deoarece concentrarea pe acele puncte nu este posibil i nici nu este de dorit - dect dac tehnica asanelor este stpnit la perfe cie. Debutantul trebuie s se concentreze pe alte puncte dect veteranul : se uit prea deseori, sau se ignor acest lucru. A) N TIMPUL FAZEI DINAMICE Focarul ateniei difer dup cum ne aflm n faza dina mic sau n faza static i mai depinde de gradul de evoluie al adeptului.

1 CONCENTRAREA PE TEHNICA CORECT

Neofitul i va ndrepta mai nti atenia asupra nsuirii tehnicii corecte a asanei n toate detaliile, pn n momentul cnd le va fi asimilat perfect i va putea realiza micarea fr a fi nevoie s-i mai dea atenie, la fel ca atunci cnd conducnd automobilul facei toate gesturile cu precizie, fr a v mai gndi.
2 CONCENTRAREA PE RELAXARE

Sunt suficiente cteva zile, cel mult cteva sptmni, pentru a depi aceast prim etap, dup care concentrarea se va ndrepta spre execuia economic a asanei, deci pe folosirea unui numr ct mai restrns de muchi, care s fie contractai la minimum, veghind n acelai timp s inem relaxate celelalte grupe musculare. Aceast a doua etap, deseori mai lung dect prima, este indispensabil i nu poate fi srit. Nu omitei s avei faa relaxat, n special gura, inclusiv limba. n aceast faz l va ajuta mult pe ucenicul yoghin. Dac i imagineaz, cnd execut Plugul de exemplu, c picioarele lui sunt foarte uoare i, dup ce s-a relaxat , dac el ncearc s le ridice contractnd doar abdomenul, se va minuna ct de uor i va fi.
3 CONCENTRAREA PE RESPIRAIE

Cnd adeptul este capabil s execute micarea n mod reflex i relaxat, el i focalizeaz atenia pe suflu cu scopul de a respira normal i continuu (n afara cazului unor indicaii particulare) n timpul micrii. Numai adepii foarte avansai se pot deroga de la aceast regul, urmnd instruciunile maes trului lor. Trebuie s continue respiraia normal, pentru c, 3

dac se oprete respiraia, se blocheaz diafragma i se conges tioneaz. Cnd nceptorul i ridic picioarele din poziia ntins pe spate, el are tendina s-i rein respiraia, ceea ce re observ imediat pe faa lui care se coloreaz n rou nchis.
4 CONCENTRAREA PE ALURA CONSTANT I UNIFORM

Acesta este stadiul final. Pentru a executa de o manier cu adevrat yogic, dac adeptul ridic picioarele (acelai exemplu al Plugului), picioarele vor parcurge traectoria cu o vitez sau mai curnd cu o lentoare constant pn cnd degetele de la picioare ating solul ; tot aa i la ntoarcere. Yoginul nu tolereaz nici sacadarea, nici accelerarea, nici nce tinirea. Aceast progresie continu i uniform deosebete yoginul de un debutant. Executarea asanelor devine o plcere i d unui eventual spectator impresia unei puteri calme, asem ntoare unui fluviu de cmpie care curge cu o linite inexora bil ctre mare. Practicnd asanele n acest fel concentrarea devine automat deoarece, dat fiind c intervin grupe de muchi care se nlnuie succesiv, sincronizarea necesar meninerii micrii cu o lentoare riguros uniform acapareaz toat atenia. B) N TIMPUL FAZEI STATICE
1 CONCENTRAREA PE IMOBILITATEA RELAXAT

Debutantul se va concentra pe meninerea imobilitii absolute care, aliat cu uurina, este elementul capital al fazei statice (dac nu sunt alte indicaii pentru asana n cauz). Respiraia decurge normal, sau se amplific n cursul fazei statice. 4

Practiantul urmrete mereu decontractarea muscular. Pentru a relua exrmplul Plugului, el va relaxa pe lng fa i mini, picioarele, gambele, coapsele i mai ales muchii supui ntinderii, adic cei ai spatelui. Aceast alungire i golete de snge ca pe un burete pe care l stoarcem, i cnd vor reveni la starea normal, la sfritul posturii, ei vor aspira cu sete snge proaspt. ntinderea aceasta este secretul supleei n hatha yoga, i le red muchilor lungimea normal : ati europeni sunt incapabili s se aeze pe jos cu picioarele ntinse la sol ! Muchii de lungime normal permit adoptarea n orice mpreju rri a unei poziii confortabile. Dac muchii coloanei verte brale s-au scurtat prin nefolosire (este cazul a 99% din civili zai) coloana este rigid i orice micare mai brusc, chiar fr a fi violent, poate antrena o deplasare accidental a verte brelor, necesitnd intervenia unui vertebroterapeut sau a unui chiropractor. Dac muchii sunt supli i de lungime normal, toate micrile sunt permise deoarece vertebrele se articuleaz liber i revin singure la locul lor, dar dac coloana vertebral este rigid, orice cdere, sau un mic accident de main pot avea consecine tragice, n timp ce, dac este susinut de o muscula tur supl i puternic, rezist la ocuri care ar putea sfrma o coloan vertebral ordinar. Noi cunoatem cel puin un practicant de yoga care i datoreaz viaa acestei suplei. Maina sa, fiind tamponat de o puternic main american, portiera s-a deschis i ea a fost proiectat pe trotuar la 10 metri, ca o ppu dezarticulat. Spre marea uimire a medicilor, ea s-a ales cu o uoar comoie cere bral i cu cervicalele puin deteriorate ! 5

2 CONCENTRAREA PE PUNCTUL STRATEGIC AL ASANEI

Cnd adeptul poate rmne imobil i relaxat, respirnd normal, el se poate concentra pe zona strategic a asanei. ACEAST ZON ESTE PUNCTUL MENIONAT N VECHILE TRATATE ; vedei ct pregtire este necesar nainte de a ajunge aici ! Fiecare asana i aceasta este una dintre deosebirile eseniale ntre yoga i toate celelalte metode de educaie fizic produce efecte bine determinate asupra unei pri a corpului, de exemplu regiunea glandei tiroide n timpul posturii Sarvangasana, regiunea plexului solar n timpul Arcului, etc. n acel loc i va concentra adeptul atenia. Din acest moment, asana rspunde definiiei lui Alain Danilou, cea mai bun pe care am gsit-o : asana este orice poziie pe care o putem menine imobil, un timp ndelungat i fr efort. Aceste reguli v permit s determinai, oricare ar fi gradul dvs. de progres n yoga, unde i cum s v concentrai. De notat c un acelai practicant se poate comporta diferit n funcie de asana, adic este un nceptor pentru o nou asana pe care o nva, dar este foarte avansat pentru alte asane pe care le cunoate n profunzime.

n ce ordine s executm posturile ?

n yoga nimic nu se face la ntmplare i succesiunea asanelor urmeaz reguli precise, fruct al unei experiene milenare. ntr-o serie, fiecare postur se integreaz la locul su, completat sau accentuat de precedenta, o pregtete pe urmtoarea, sau constituie o contra-postur echilibrant. Printre seriile-tip de asane logice i valabile, trebuie s alegem una i s ne inem de ea deoarece, pe termen lung, organismul se obinuiete, se condiioneaz n sensul pavlovian al termenului, se pregtete i reacioneaz cu att mai bine. Noi am adoptat seria care se nva la Rishikesh, la ashramul lui Swami Sivananda. Dureaz doar o jumtate de or, ceea ce este convenabil, n timp ce aceea a lui Swami Dhirendra Bramachari din Delhi, cu mult mai complet, i durnd n jur de trei ore, inclusiv nclzirea, este impracticabil n Occident. Iat deci seria Rishikesh. 7

DE CE N ACEAST ORDINE

n India, neofitul admite fr discuie instruciunile Maestrului a crui autoritate i personalitate transcendent este att de mare nct nici un discipol nu ndrznete s comenteze, aa cum nici un colar nu pune n discuie o ecuaie a lui Einstein. Ct despre Maestru, el consider c explicaiile lungi sunt de prisos i l las pe adept s descopere el nsui fundamentul instruciunilor. Dar n Occident, spiritul nostru raionalist dorete s tie de ce i cum. Aceast dorin este legitim i dac nu s-ar exprima spontan, ar trebui s fie provocat, deoarece pentru toi cei care lucreaz singuri, cunoaterea regulilor previne greelile. Vom ncepe deci s analizm seria Rishikesh i vom avea astfel posibilitatea s apreciem geniala intuiie a Rishi-lor de pe vremuri.

SARVANGASANA Lumnarea sprijinit pe umeri

Postur inversat Prima asana din serie este o postur inversat, aleas pentru influena ei important i imediat asupra circulaiei 9

sangvine, i practic fr efort muscular. Gravitaia pune n circulaie accelerat sngele venos stagnant care se ntoarce la inim ajutat de gravitaie, n loc s lupte n contra ei. Sarvangasana elimin stazele venoase din picioare i din organele abdominale. Toate posturile inverse provoac de altfel amestecul puternic al sngelui cu un efort muscular apropiat de zero. De aceea unii maetri recomand Sirasana, postura stnd pe cap, dat noi vom adopta Sarvangasana (Lumnarea), care este la ndemna tuturor, comprim tiroida, ntinde regiunea cefei i degajeaz fasciculele nervoase din regiunea cervical, intersecie strategic a organismului.

HALASANA Plugul

Flexiune n fa Crescnd presiunea n regiunea gtului, deci irigarea glandei tiroide i ntinznd vertebrele cervicale, accentueaz efectele posturii precedente. Flexiunea n fa ntinde coloana vertebral, iar abdomenul este masat. Cuca toracic fiind comprimat i coastele blocate, micrile respiratorii se fac din abdomen.

10

MATSYASANA Petele

Contra-postur Matsyasana constituie contra-postura celor dou exerciii precedente. Aceasta nseamn c gtul care a fost ndelung comprimat este acum degajat. Invers, cervicalele sunt comprimate n loc s fie ntinse. Toracele se deschide larg ceea ce favorizeaz respiraia toracic. Abdomenul este ntins, spatele scobit, invers fa de Plug. Respiraia este mai ales toracic i clavicular.

PASCHIMOTANASANA Cletele (aezat)

Flexiune n fa Paschimotana curbeaz coloana vertebral n fa, fr a comprima sau alungi ceafa sau gtul. Curbura se ntinde mai ales pe partea posterioar a spatelui, prin urmare aceast asana completeaz Plugul. Are loc o comprimare a abdomenului, care n postura precedent era ntins. 11

BHUJANGASANA Cobra

Prima dintr-o serie de flexiuni n spate. n timpul fazei dinamice, abdomenul este comprimat ; n timpul fazei statice el este ntins. Coloana vertebral este ndoit spre spate, invers fa de Plug i Clete. Muchii dorsali care au fost ntini n cele dou posturi precedente i au fost golii de snge, ca nite burei stori, acum se vor contracta n postura Cobrei de unde un aport nsemnat de snge proaspt n zona spatelui, vizibil din exterior.

SHALABASANA Lcusta

Shalabasana succede Cobrei, al crei complement este. Faza dinamic a Cobrei intereseaz partea de sus a spatelui, de la cervicale pn la centur, n timp ce n Lcust, se contract puternic musculatura de sub centur pentru a ridica picioarele.

12

DHANURASANA Arcul

Flexiune n spate Prin ridicarea simultan a bustului i a prii inferioare a spatelui, Arcul combin Cobra i Lcusta, asane complementare care au pregtit musculatura dorsal pentru a suporta curbura accentuat necesar Arcului, cate se plaseaz, logic, DUP aceste posturi.

ARDHA-MATSYENDRASANA Rsucirea

Succesiunea flexiunilor n fa i n spate, pronunate i repetate, provoac n muchi o senzaie dureroas, pe care Ardha-Matsyendrasana o calmeaz repede prin torsionarea coloanei n cele dou sensuri. Iat de ce aceast poziie este plasat dup toate flexiunile.

13

SIRSHASANA Postura stnd n cap

Sirshasana, regina asanelor, nchide seria. Unii maetri o plasaez la nceput, totui, fiindc seria noastr ncepe cu Sarvangasana ea se afl astfel ncadrat ntre dou poziii inversate, ceea ce este favorabil.

DUP ASANE

Mudrele i bandhas-urile (gesturile i contraciile) se execut dup asane. Noi vom practica Uddyiana Bandha (re tracia abdominal) urmat de cteva respiraii complete i/sau un alt exerciiu de respiraie mai complex. O relaxare, chiar scurt, termin edina i constituie o tranziie excelent ntre yoga i viaa obinuit.
CUM S COMPLETM SAU S MODIFICM ACEAST SERIE

n seria Rishikesh, posturile se completeaz i se ntresc reciproc n timp ce practicate la voia ntmplrii, fr o ordine logic, exerciiile pot uneori s-i anuleze reciproc efectele, sau chiar s dea rezultate negative. Analiza a artat c 14

aceast serie este bine structurat. Dac dorii s integrai i alte posturi sau s facei substituiri, un principiu foarte simplu v permite s o facei fr a grei ! Iat-l : orice flexiune n fa poate s fie nlocuit de una de acelai tip. O variant a unei posturi se plaseaz nainte sau dup postura principal, n caz c nu o nlocuiete pur i simplu. Astfel structura edinei rmne neschimbat i corect.

15

asanele
Cu toate c asanele sau posturile yogine nu sunt dect UN aspect al ceea ce este yoga, pentru occidentalul sedentar ele reprezint o parte capital a practicii sale i i procur efecte rapide i tangibile, pregtindu-l n acelai timp pentru alte forme de yoga. n timp ce gimnastica suedez i sportul, axate pe aci unea n lumea exterioar, dezvolt cu precdere musculatura somatic, asanele acioneaz n profunzime n universul nostru interior, pe de o parte pe plan fizic (viscere, glande endocrine, creier, sistem nervos voluntar ct i vegetativ), i pe de alt parte pe plan mental, unde ele aduc calmul i o serenitate care nu exclude bucuria i dinamismul. Ele procur o suplee de neegalat (v. cap. Secretul supleei), o rezisten uimitoare, fr a produce nici oboseal nici enervare. Ele constituie, printre altele, un exerciiu de concentrare de prim ordin (v. cap. Unde s ne concentrm n timpul asanelor). Dar nainte de a aborda studiul posturilor cele mai clasice i cele mai eficace, accesibile tuturor, trebuie s precizm condiiile prealabile pentru a le practica.

16

Iat-le :
CONDIII EXTERIOARE Momentul :

Momentul cel mai potrivit pentru o edin de asane este dimineaa, dup ce v-ai fcut toaleta : ea v pune n form pentru toat ziua ! Dac programul v mpiedic s practicai dimineaa, putei lucra seara, fie nainte de masa de sear, fie nainte de culcare, dar putei s facei o a doua edin ! Seara este normal s reuii mai uor dect dimineaa, la trezire, cnd datorit imobilitii din timpul nopii suntei mai puin suplu, ceea ce nu afecteaz eficacitatea asanelor !
Locul :

Pe ct posibil practicai n aer liber. Ideal ar fi s execu tai asanele pe plaj, pe malul unui lac sau fluviu, cu faa la soarele care rsare. La nevoie, grdina sau terasa casei sunt foarte potrivite, iar dac nu, facei asanele ntr-o camer bine aerisit i nclzit. NU LUCRAI NICIODAT ntr-o nc pere unde aerul este viciat.
inuta :

Fii att de puin mbrcai, ct v permite decena i temperatura. Vara asociai yoga cu bile de soare, aer i lumin. Iarna, dac este frig n locul unde practicai, nu ezitai s v acoperii (costum de sport sau trening) evitai hainele ajustate, care stnjenesc circulaia sngelui.
Material :

Un covor sau o cuvertur pliat (nu prea groas) sunt suficiente.

17

CONDIII FIZICE

TREBUIE S AVEI STOMACUL GOL : Acesta este un motiv n plus pentru a alege dimineaa ! Dac nu, ateptai 4...5 ore dup o mas copioas, 2 ore dup o mas uoar. Aceasta se aplic asanelor, care risc s perturbe digestia, dar nu exerciiilor de relaxare nici respitaiei yoghine complete. Golii vezica i, dac se poate intestinul nainte de edin. Exceptnd cazul de for major, practicai zilnic, n acelai loc i la aceeai or. V vei condiiona astfel orga nismul care va reaciona din ce n ce mai bine la asane. Amintii-v de experiena lui Pavlov, care hrnea un cine la ore fixe i punea o sonerie n timp ce el mnca. Dup un timp sonerie i mas erau att de bine asociate n mentalul animalului nct, chiar n absena hranei , soneria declana reflexul salivar i secreiile gastrice care deveneau astfel reflexe condiionate. Creai un astfel de proces n mod contient n organismul propriu. n caz de mare oboseal, nu ncepei dintr-odat cu asanele. Consacrai primele minute respiraiei yogine i relaxrii, i apoi trecei la asane. Femeile se vor abine n primele dou zile ale ciclului i vor nceta asanele ncepnd cu a 5-a lun de sarcin. NU FACEI BI PREA FIERBINI SAU PREA RECI imediat dup asane pentru a nu atrage sngele spre periferie, pentru c, timp de 30 de minute dup edina de asane, orga nismul continu s ndrepte un aflux crescut de snge spre organele interne, iar o baie foarte cald sau foarte rece ar neutraliza aceast aciune. Ateptai de asemenea cel puin o jumtate de or nainte de a v dedica unui sport violent. Un du cldu (la temperatura corpului), dimpotriv, poate urma imediat dup yoga, pentru c temperatura lui nu va influena circulaia sangvin. 18

De asemenea nu este nici un inconvenient dac v aezai la mas imediat dup yoga.
CONDIII GENERALE

Capitolul al doilea definete spiritul yoga. nainte de edin adeptul se reculege un moment pentru a crea starea de spirit n care corpul este considerat ca fiind sacru, chiar n cele mai umile funciuni ale sale. Asanele trebuiesc executate cu precizie, respectnd regulile ieite dintr-o experien milenar, transmise fr ntre rupere de-a lungul generaiilor de yogini. Hatha-yoginul nu se grbete niciodat iar adeptul occidental va refuza orice pripeal. S nu ne grbim deci pentru a atinge perfeciunea! Practica regulat i zilnic este garania succesului. O doz mic, dar zilnic. Suntei pe calea cea bun dac... ...dup asane v simii plini de vigoare i de vitalitate. Yoga trebuie s v aduc bucurie i chiar plcere. Suntei pe un drum greit dac... ...v simii golit, sau chiar v este ru dup edin. Totui la nceput, pot s s apar dureri musculare dac se pun la lucru unii muchi care au stat inactivi ani de zile. Continuai s practicai : n cteva zile durerile vor disprea definitiv.

19

REZUMAT N ZECE PUNCTE :

1. Asanele nu sunt exerciii de for. Ele acioneaz prin ele nsele, nu prin violen. 2. Lentoarea micrilor este esenial pentru eficacitate n yoga. 3. Meninei postura pe durata prescris. 4. Nu contractai dect muchii indispensabili asanei i relaxai-i pe toi ceilali. 5. ndreptai-v atenia spre regiunile corpului vizate de asana. 6. ntoarcerea la poziia de pornire se va face de asemenea foarte lent. 7. ntre dou posturi se va face o mic pauz relaxnd un numr ct mai mare de muchi, inclusiv cei ai feei. 8. Dac nu avei timp, reducei numrul de asane, dar niciodat nu accelerai. 9. Efectuai ntotdeauna asanele n aceeai ordine. 10. Terminai ntotdeauna asana prin Shavasana. (Minimum un minut).

20

PLAN DE NVARE PROGRESIV PROPUS

Stadiul 1 Stadiul 2 Stadiul 5 Stadiul 6 Stadiul 7
35'

Stadiul 3

Respiraie Contientizare Salutul soarelui Sarvangasana (lumnarea) Halasana (plugul) Paschimotansana (cletele) Matsyasana (petele) Bhujangasana (cobra) Shalabasana (lcusta) Cmila Dhanurasana (arcul) Ardha Matsyendrasana Kapalasana Shirsasana Uddyiana Bandha Relaxare Durata total 15' 20' 20' 25' 25' 30' 40' SIMPL SIMPL SIMPL SIMCOMPL. COMPL. PL 1/2/3 1/2/3 1/2/3/4 10/11/ 1/2/3 10/11/1 /5/6/7/ COMPL. 12 4/5/6 2 8/9

Stadiul 4

Stadiul 8

21

Este imposibil de fixat un plan de nvare rigid i valabil pentru toi, fr deosebire. n yoga totul este individual i personal. n acelai timp, experiena practic din Occident ne-a permis s determinm o ordine de dificultate crescnd pentru posturi. Aceasta ne-a adus la stabilirea mai multor grade n acest antrenament. n principiu, trebuie s cunoatem bine toate posturile de un anumit grad, nainte de a trece la gradul urmtor. Acest antrenament poate dura de la 2 luni la 2 ani, dup caz !... Noi nu am indicat timpul pentru fiecare exerciiu, lsnd fiecruia grija de a le doza dup posibiliti i innd cont de regulile enunate n partea tehnic a fiecrui exerciiu.
IMPORTANT !

Asanele descrise n paginile urmtoare sunt plasate n ordinea normal a unei edine. n acelai timp se poate ca una sau alta dintre asane s nu v fie accesibil de la nceput. Acest lucru nu trebuie s v ntrzie. Practicai-le mai nti pe cele mai uoare, n ordinea indicat ! Pe msur ce vei deveni mai suplu, atacai posturile restante, fr a fora niciodat. n yoga lentoarea este secretul progreselor rapide ! nc puin i vei realiza uor asane care la nceput preau dincolo de posibilitile dvs. ! Singura condiie este s respectai tehnica corect. Impregnai-v cu ideea c eficacitatea unei asane nu depinde numai de tehnic, dar i de concentrarea mental care o nsoete.

22

sarvangasana
Sarva semnific n sanscrit totul, toate iar anga membre, pri, deci traducerea termenului Sarvangsana nu ar trebui s prezinte nici o dificultate, i totui! Unii autori traduc prin postura pentru toate prile corpului, ceea ce ar prea justificat deoarece acioneaz asupra ntregului corp prin stimularea glandei tiroide, dar multe alte sana ar merita acest nume, n special postura stnd n cap. Pentru ce oare yoghinii au preferat Sarvangsana? Vom admite mpreun cu Alain Da nilou c Sarvangsana este o condensare a termenilor sarva anga uttna sana (sarva = totul; anga = membre; uttna = ridicat, n aer, deci postura cu toate membrele ridicate) (vezi foto), ceea ce o deosebete de toate celelalte posturi. Dac n englez pan-phisical posture este un termen potrivit, n rom nete postura ntregului corp nu sun bine, postura comple t este un termen imprecis, iar lumnarea poate produce confuzii. Nu este mai bine s pstrm numele sanscrit? Aa vom face.
CONSIDERAII GENERALE

Efectele acestei sana se datoresc mai ales poziiei in verse a corpului, ntinderii cefei i stimulrii glandei tiroide prin presiunea brbiei asupra sternului. Cnd vom studia Shir 23

shsana, postura stnd n cap, vom delalia efectele benefice ale posturii inverse, dar acum vom profita de descrierea Sarvan gsana pentru a evoca pe scurt aspectul ezoteric. Orientalii (in clusiv yoghinii), admit existena unor cureni pozitivi i negativi (yin i yang ai chinezilor) i afirm c exist un flux de energie cosmic, care coboar din cer ctre pmnt; deci stnd n picioare omul este traversat de acest curent de sus n jos. n poziia invers acest curent acioneaz n sens opus, ceea ce ar avea un efect de echilibrare a fiinei umane, singura care st vertical, i singura care este traversat de aceste radiaii cosmice pe toat lungimea sa. Aceasta explic de asemenea im portana acordat de yoghini meninerii coloanei vertebrale ri guros dreapt i vertical n pranayama i n timpul meditaiei. Ce s credem despre aceti cureni? Ce spune despre aceasta tiina occidental? Orice fizician, orice meteorolog tie c suprafaa pmntului este ncrcat negativ, dar c atmosfera nalt este pozitiv. Atmosfera joas unde trim noi este deci cuprins ntr-un cmp electrostatic ndreptat aproximativ de sus n jos, al crui gradient de potenial poate atinge ntre 100 i 150 V/m sau chiar mai mult. Pe de alt parte, considernd c fenomenele vitale, in clusiv cele referitoare la activitatea nervoas i cerebral, sunt de natur electric, i c, n interiorul celulelor, electroliii sunt adevrai crui ai vieii putem admite c aceti cureni exerci t o influen important n toate fenomenele vitale. Pn n prezent, cu excepia prof. Fred Vls de la Facul tatea de medicin din Strasbourg, director al Institutului de Fi zic Biologic1 i a savantului rus Cijevschi, aceast relaie ntre electricitate i via nu a trezit curiozitatea cercettorilor din Occident.
1 Cf. Les conditions biologiques crs par les proprits lectriques de la basse atmosphre - Paris, Hermann et Co.

24

n acelai timp Dr. J Belot scrie: Cnd privim viaa n lumina biofizicii constatm c fenomenele electrice stau la baza ntregii viei celulare i ajungem la ideea c totul este sarcin electric . Aceasta justific pe deplin interpretarea esoteric a efectelor posturilor inverse. Marii Rishi ai Indiei antice au observat aceste fenomene subtile i teoriile lor milenare sunt confirmate de descoperirile tiinei moderne. S amintim i explicaia lui Yesudian: Aceast asana face att de mult bine ntregului organism nct fiecare ar trebui s o practice de mai multe ori pe zi. Efectele sale extraordinar de benefice provin n parte din faptul c, n aceast postur, noi primim cureni de semn contrar. Este bine cunoscut faptul c pmntul emite cureni negativi, n timp ce spaiul universal ne trimite cureni pozitivi. n poziia normal noi primim prin picioare cureni negativi i prin cap cureni pozitivi. n posturile sarvangasana, shirshasana i viparita karani mudra se petrece contrariul. Marea valoare terapeutic a acestor posturi const tocmai n poziia inversat a corpului . S mai spunem, n fine, c Sarvangasana produce aproa pe toate efectele posturii Shirshasana, fiind n acelai timp cu mult mai uor de executat.
TEHNICA

Asana este destul de simpl. n poziia final corpul se sprijin pe umeri i pe ceaf, ceea ce justific denumirea din limba englez shoulder-stand adic stnd pe umeri.
Poziia de ncepere

Este la fel cu cea a posturii Halasana (Plugul) deci ntins cu faa n sus. 25

Prima faz:

Aducei picioarele la vertical. Lipii picioarele fr a ntinde muchii, lipind rinichii de sol pentru a evita orice ncr care periculoas a vertebrei a cincea lombare. Dac spatele este bine lipit de sol, nu exist nici un pericol. Persoanele foarte cambrate vor ndoi genunchii nainte de a ridica picioarele; da c totui rinichii nu ating solul se poate umple golul cu un pro sop mpturit. Contractnd muchii abdomenului, ridicai foarte ncet picioarele pstrnd gambele i coapsele destinse i fr a ndrepta vrful degetelor de la picioare n sus, ceea ce ar con tracta gambele. Micarea de ridicare a picioarelor va fi lent i unifor m. Faa i braele relaxate. Respirai calm i fr ntreruperi.
Opriri intermediare:

Aa cum este indicat i pentru Halasana, este permis intercalarea pe o durat de una pn la cinci respiraii, atunci cnd picioarele sunt ridicate la un unghi de 30 respectiv 60.
zis: Ridicarea picioarelor la vertical Postura propriu

Spre deosebire de Halasana unde micarea continu tr gnd coapsele spre abdomen i apoi spre piept apropiind pici oarele de sol, n Sarvangasana vom ridica picioarele ct mai sus posibil, contractnd muchii abdominali, i sprijinindu-ne pe sol cu minile i cu avant-braele. Picioarele, urmate de trunchi, urc tot mai sus pentru a aduce la vertical corpul, care se va sprijini pe umeri i pe ceaf. n timpul ridicrii picioarele i genunchii rmn lipite. n postura final minile se sprijin i susin rinichii, coatele ating covorul iar avant-braele menin corpul vertical. Sternul apas brbia, ceafa este lipit de covor.

26

FAZA DINAMIC

Faza dinamic, puin cunoscut n Occident, ncepe cnd corpul este vertical. Ea const n coborrea alternativ i lent a fiecrui picior ctre covor, realiznd astfel un semi-plug. Piciorul coboar prin propria sa greutate, ft ncordare, muchii pe ct posibil relaxai. Dac degetele piciorului ating astfel solul, este perfect, dac nu, avei rbdare, pn la urm vei reui s o facei fr efort! Apoi aducei piciorul alturi de cellalt care a rmas drept i nemicat. Procedai la fel cu cellalt picior i mai repetai odat. Apoi lsai picioarele s coboare, lipite, pn cnd degetele vor atinge covorul; pentru un scurt timp v vei afla n postura Halasana; fr a v imobiliza, readucei ncet picioarele la vertical. Astfel se ncheie faza dinamic i se face pregtirea pentru Halasana care succede posturii Sarvangasana.
Greeli de evitat :

Nu facei micri de forfecare cu picioarele!

FAZA STATIC

Imobilizarea corpului n poziie vertical cu toat greutatea sprijinit pe ceaf i umeri constituie faza static a asanei. Relaxai la maximum muchii, de la vrful picioarelor pn la cap. Respirai normal.
Revenirea la sol :

Se face n sens invers, cu sau fr oprire la 60 sau la 30.Pentru a reveni la sol desprindei minile cobornd puin picioarele. Cobori ncet, controlnd fiecare faz a micrii; inei 27

capul lipit de sol pn la sfrit. Coloana vertebral trebuie s se deruleze pe covor n mod progresiv de la ceaf pn la osul sacru.
RESPIRAIA

n timpul ntregului exerciiu continuai s respirai nor mal. n timpul fazei statice aceast respiraie va fi n mod aproape automat diafragmatic.
CONCENTRAREA n timpul lurii poziiei i n faza dinamic :

V vei concentra pe meninerea unei alure uniforme a tuturor fazelor i pe relaxarea muscular. Supravegheai respi raia, care trebuie s fie normal i continu.
n timpul fazei statice :

n timpul fazei statice v vei concentra pe imobilitate, relaxare, respiraie, i dac toate aceste trei condiii sunt nde plinite, concentrai-v pe gt, unde se afl glanda tiroid.
FOARTE IMPORTANT

Postura i datoreaz o parte important a efectelor sale benefice poziiei inversate care face ca sngele s aflueze ctre cap i comprimrii gtului. Trebuie deci s avem grij ca osul stern s apese bine pe brbie.
CE NU TREBUIE S FACEI

Nu pornii cu rinichii cambrai i nesusinui, ceea ce produce o presiune enorm asupra coloanei vertebrale; Nu facei micri sacadate ; 28

Nu v luai avnt pentru a ajunge n poziia vertical; dac este imposibil s o facei fr a v lua avnt, aju tai-v de un perete, punei minile sub posterior, sau trecei prin semi-Sarvangasana (v. Pentru nceptori) ; Este greit dac nu v lipii brbia de piept, deci dac nu lipii ceafa de covor n poziia final (aceasta privea z exerciiul de o bun parte din efectele sale) ; Nu facei micri de forfecare cu picioarele ; n timpul micrii alternative a picioarelor, unul rmne la verti cal ; Nu revenii la sol lsnd picioarele s cad brusc, fr a controla micarea ; n timpul revenirii la sol nu ridicai capul de pe covor, deoarece trebuie s fie lipit de covor pe toat durata exerciiului ; Nu deprtai picioarele ; picioarele i genunchii trebuie s rmn lipite tot timpul ; ele se vor separa numai n timpul fazei dinamice i se vor deplasa n acela plan ca la urcare ; Nu respirai pe gur i nu blocai suflul n nici un mo ment al exerciiului ; Nu mpingei brbia ctre stern, n loc de a mpinge cu sternul ctre brbie ; Nu v ridicai brusc dup exerciiu : v. contra-postura.

29

PENTRU NCEPTORI

La nceput persoanele corpolente, crora le vine greu s execute Sarvangasana, pot s practice mai nti ArdaSarvangasana. Pentru aceasta, aducei picioarele la perpendicular ca mai nainte, apoi ncercai s ridicai trunchiul la vertical cu ajutorul minilor puse sub ezut innd picioarele pliate pentru a lua poziia din figura de mai jos. Apoi ridicai picioarele puin cte puin pentru a ajunge n asana normal. Nu forai niciodat, ncercai n fiecare zi.
POSTURA URMTOARE I CONTRA-POSTURA

Dac Sarvangasana este integrat ntr-o succesiune de asane, ea precede Halasana (Plugul) care i completeaz efecte le. Practicat singur ea trebuie s fie urmat de Matsisana (Petele) care degajeaz ceafa i comprim gtul n loc de a-l ntinde. Zece respiraii n Matsisana sunt suficiente pentru a contrabalansa Sarvangasana chiar dac aceasta a durat mai multe minute.

30

FRECVENA I DURATA

Occidentalul care consult literatura despre Yoga poate s fie derutat de divergenele ntre autori, att pe tema frecvenei, care variaz de la una la mai multe executri pe zi, ct i referitor la durata recomandat care oscileaz de la cteva secunde la 20 minute! Care este adevrul? Cine se neal? Dintr-un anume punct de vedere toi au dreptate! Este suficient s nelergem c sunt mai multe modaliti de a practica Sarvangasana i yoga n general. Yoginul hindus full-time se comport cu totul altfel dect adeptul occidental, el poate s practice de mai multe ori pe zi i s in pn la 20 de minute. Dar occidentalul care nu consacr pentru yoga dect o jumtate de or pe zi, nu va putea s-i rezerve dect dou sau trei minute, ceea ce poate fi o msur medie potrivit. La nceput ne putem limita la cteva secunde i s cretem puin cte puin. Cel mai bun ndrumtor este bunulsim. Este bine dac practicm de dou ori pe zi : o dat dimineaa, n cadrul edinei zilnice de yoga, apoi n timpul zilei sau chiar nainte de a merge la culcare. Aceasta ne poate ajuta s adormim mai repede i mai profund : facei o ncercare. Timpul s nu fie o obsesie! Propriul organism trebuie s v dicteze timpul de meninere: n timpul zilei suntem sclavii cronometrului, s ne abinem n cadrul edinei de yoga. Mai bine s v numrai respiraiile, astfel nu vei uita s respirai, caz mai frecvent dect s-ar putea crede!
CONTRAINDICAII

La prima vedere ele ar trebui s corespund celor de la postura stnd n cap (Shirshasana), care poate fi nlocuit de 31

Sarvangasana. De fapt numeroase persoane, cu toate c nu sunt capabile s stea sprijinite pe cap (gt fragil sau vertebre deplasatew n regiunea cervical), practic Sarvangasana fr nici o problem. Sarvangasana prezint puine contra-indicaii n afar de afeciunile acute ale capului i gtului : otit, abces dentar, angin, afeciuni ale tiroidei, sinuzit, scleroza vaselor cerebrale etc.
BENEFICII Generaliti

O bun parte a avantajelor Sarvangasana corespund ce lor ale Shirshasana ( cf. Pag. ): o mai bun circulaie venoas (picioare, abdomen) ; decongestionarea organelor din abdomenul inferior ; vindecarea hemoroizilor ; vindecarea ptozelor (renale, stomacale, intestinale, ute rine) ; ameliorarea circulaiei cerebrale.

Efectele particulare ale Sarvangasana decurg din aciunea sa mai marcat asupra glandei tiroide, timusului i respiraiei.
COLOANA VERTEBRAL

Efectele Sarvangasana asupra coloanei vertebrale difer total fa de cele ale Shirshasana.

32

Sarvangasana terge curburile fiziologice normale ale coloanei vertebrale care i dau aparena unui S foarte alungit n timpul cnd partea cervical a coloanei este ntins i lipit de sol, ceea ce corecteaz defectele statice generale ale irei spinrii.

Poziia stnd n picioare: coloan vertebral n S alungit

33

Sarvangasana terge curburile i prin poziionarea sternului care preseaz brbia blocheaz micrile cutii tora cice fcnd obligatorie respiraia abdominal.
MUCHII Sarvangasana fortific centura abdominal, mai ales dac este practicat cu oprire intermediar la 30 i la 60 .

34

SISTEMUL NERVOS I CREIERUL

Sarvangasana acionnd asupra prii cervicale a coloanei vertebrale, fascicolele de nervi att de importante din aceast regiune sunt eliberate, tonifiate i regenerate. Irigarea creierului cu o mare cantitate de snge, cu o uoar presiune, elimin spasmele vasculare, aflate la originea multor dureri de cap.
GLANDELE ENDOCRINE

Poziia inversat i aezarea particular a gtului care accentueaz curbura carotidei, se adaug la comprimarea regiu nii glandei tiroide, pentru a provoca o irigare abundent a aces teia. Sarvangasana niveleaz astfel uoarele alterri funcionale ale glandei tiroide, care exist practic la fiecare din noi. Aceas t uoar hiper sau hipo funcionare, fr a fi patologic, are to tui o repercusiune marcat, mai ales asupra metabolismului. Sarvangasana acionnd asupra glandei tiroide, influeneaz nu numai toate funciunile, dar i comportamentul nostru : hipo-ti roidienii au tendina de a fi leni, greoi, indoleni; hiper-tiroidi enii, dimpotriv (i nu sunt puini!), respir prea repede i superficial, fac tahicardie, au spasme intestinale i vorbesc mult i att de repede nct sunt greu de urmrit i de neles(Yesudian). Normalizarea funciunilor tiroidei aduce calmul, sigurana i, dac nu se fac excese alimentare stabili zeaz greutatea. Hipofiza i hipotalamusul, cunoscute ca regu latori ai produciei de hormoni ai altor glande endocrine, sunt de asemenea stimulate. Sarvangasana influeneaz i timusul, care regleaz n mare parte creterea, a crei importan fizic ct i psihic este primordial la copii i adolesceni.

35

RESPIRAIA

Presiunea sternului asupra brbiei mpiedic respiraia superioar i limiteaz micrile toracelui ; din acest motiv, respiraia devine puternic diafragmatic. Deci nu este de mirare ca Sarvangasana s aib efecte salutare n unele forme de astm i ca aceast postur s fie nvat de adolescenii care sufer de acest defect respiratoriu. Un prieten care face yoga de mult vreme ne-a relatat c fiul su care sufer de astm a fost ntr-un sanatoriu din Elveia, unde tinerii bolnavi de astm erau pui s fac Sarvangasana i Shirshasana. Astmaticul respir cu partea superioar a plmnilor ridicnd umerii, ceea ce i este imposibil n Sarvangasana; deci este forat mecanic s respire din abdomen. n plus, viscerele apas pe diafragm ceea ce favorizeaz expiraia i red mobilitatea acestui organ nepenit la astmatic. Un alt prieten, practicant de yoga suferind de astm de mult vreme, ntrerupe crizele nscnde cu sarvangasana i cu respiraia yoghin; aceast asana este deci un adjuvant preios n terapeutica medical.
ORGANELE ABDOMINALE

Sarvangasana combate ptozele i produce un adevrat drenaj care decongestioneaz abdomenul, nltur stazele sangvine ale viscerelor, eliminnd cel puin temporar, congestia abdomenului inferior (prostata!).
CIRCULAIA SANGVIN

Pe ansamblu, efectele Sarvangasana sunt similare celor ale Shirshasana. De notat mai ales efectele favorabile asupra venelor de la picioare (previne varicele) i hemoroizilor. Per soanele care sufer de aceste boli vor practica postura de mai 36

multe ori pe zi (de dou sau trei ori de ex.) chiar mbrcate, ca supliment la tratamentul medicamentos. Sarvangasana se reco mand n special persoanelor care sunt obligate s stea multe ore n picioare.
EFECTE ESTETICE

Aceast postur antreneaz o irigare abundent a feei, mai ales fruntea, unde pielea se nroete din primele secunde. Ea previne i chiar face s dispar micile riduri. Sarvangasana irig de asemenea pielea capului i hr nete rdcinile prului.

37

Poziia de pornire. Respirai calm, indreptai brbia ctre sternum, pregtindu-v s lipii ceafa de sol. Picioarele sunt lipite, dar nu ncorda te.nainte de a ncepe ridicarea picioarelor lipii lombele (alele) de covor.

Persoanele prea cambrate care nu pot s-i lipeasc lombele de co vor vor plia uor genunchii. Aceasta va fi poziia lor de pornire pn cnd practicarea yoga va reduce aceast cambrur anormal.

38

n timp ce picioarele se ridic ncet,spatele rmne n contact cu solul pentru a evita forarea articulaiilor din zona lombar. Continuai s respirai normal.Nu ntindei picioarele (gambele, partea posterioar a coapselor) i nici vrful degetelor. Relaxai faa, umerii i braele: micarea este efectuat de muchii centurii abdominale. Facultativ, putei opri pentru un timp ridicarea picioarelor la 30 i nc o dat la 60. n timpul acestor opriri respirai normal.

ti

Aducei picioarele la ver cal. Pn aici Sarvan gasana i Shirshasana sunt identice

39

n momentul cnd posteriorul se ridic de la sol, muchii picioarelor se ntind puin. Aducei picioa rele la verticala feei; continuai s respirai calm. nceptorii se pot ajuta punndu-i minele sub fese pentru a ridica posteriorul de la sol. Picioarele se ridic ncet spre tavan. Relaxai ceafa i lsai s se lipeasc de sol. Sternul se apropie de brbi e.Nu blocai respiraia. Relaxai muchii coapselor i ai gambelor.

40

POZIIA FINAL CORECT : Trunchiul este vertical, totui nici tlpile, nici gambele, nici coapsele nu sunt ntinse. Sternul atinge brbia ceafa ntins este lipit de sol.

EROARE : Vrfurile degetelor de la picioare sunt mpinse n sus, deci picioarele sunt tensionate.

41

EROARE : Trunchiul ar trebui s fie mai verti cal. Nu exist nici o aciune direct asupra tiroidei, din cauz c sternul nu atinge brbia. Aceast poziie poate totui s fie admis la nceput. Pentru corectare ar trebui coborte minile i ndreptat trunchiul cu aju torul avant-braelor. Relaxai muchii cefei pentru ca s poat fi ntins i s se apropie de sol.

Primul timp al fazei dinamice. n timp ce un picior rmne imobil, cellalt coboar sub propria greuta te. Continuai s respirai. Relaxai coapsele i gambele. Readu cei piciorul la vertical, apoi lsai s coboare cellalt picior. Efectuai n acest fel o dubl micare alternativ.

42

inei picioarele lipite i lsai-le s coboare la sol prin pro pria greutate. Relaxai gambele i coapsele i continuai s respirai calm. Dup ce vrful degetelor atinge solul, revenii la poziia final pentru faza static, care ncepe n acest mo ment (v. Foto 6) i n timpul creia trebuie s facei 5 pn la 10 respiraii profunde.

EROARE: Revenirea la sol trebuie s se efectueze invers ridi-crii. n timpul revenirii este incorect s lsai picioarele s cad brusc i nu ridicai ceafa. 43

O alt greeal frecvent : nu lsai picioarele s cad brusc i capul s se ridice de pe covor. Coborrea trebuie s fie lent i controlat pn la capt.

Att la urcare ct si la revenirea la sol , nceptorii pot s ndoaie uor genunchii i, eventual, s se ajute punnd minile sub fese. 44

PENTRU NCEPTORI nceptorii se pot mulumi s realizeze poziia de mai sus Arda-Sarvangasana. Ei vor putea mai apoi s ridice picioarele i s ajung fr mare greutate n poziia final artat n pagina urmtoare.

45

VARIANTE ALE POZIIEI FINALE (PENTRU AVANSAI)

A. La nceput braele sunt ntinse n spatele capului

B. Punei apoi minile pe lng coapse. Braele sunt la fel de relaxate ca i picioarele. Cutai punctul zero unde echilibrul este perfect i orice efort a disprut. Meninei poziia ct mai mult timp posibil i respirai profund..

46

47

halasana
plugul
HALASANA mseamn n sanscrit postura Plugului (hala -- plug , asana -- postur). Este una dintre puinele, dac nu chiar singura sana al crei nume provine de la o une alt, respectiv de la plugurile primitive din India antic. De obicei, yoghinii folosesc nume de animale sau de in secte ( Cobra, Lcusta, Punul, etc.) Este una dintre principale le posturi de flexiune nainte.
POZIIA DE PLECARE

a) pentru nceptori i nivel mediu : pornire din poziia culcat pe spate, minile pe lng corp, palmele pe sol. b) pentru avansai : idem, dar braele sunt ntinse dinco lo de cap, spatele minilor la sol (foto 2 ). c) pentru adepii cei mai avansai : idem, dar minile sunt ncruciate sub occiput (foto 3 ). n toate cazurile, nainte de a ncepe micarea este im portant ca, ajutndu-v de mini, s ntindei i s lipii ceafa ct mai mult de sol, s apropiai brbia de piept, ceea ce uu 48

reaz micarea i permite o mai bun comprimare a tiroidei n faza final. Trebuie s lipim bine coloana vertebral de sol, mai ales n regiunea lombar, pentru a stabili un contact ct mai strns cu covorul. Dac o cambrare prea accentuat mpiedic atingerea solului, se vor plia picioarele pentru a lipi lombele de covor i a facilita luarea poziiei.
EXECUIA

Halasana se divide n dou pri distincte : a) o faz dinamic ; b) o faz static ;

a) FAZA DINAMIC

Faza dinamic cuprinde trei DERULRI succesive ale coloanei vertebrale pe toat lungimea sa. Ea precede perioada de imobilizare care este asana propriu zis, i se execut n fe lul urmtor : 1 pornind din una din cele trei poziii de plecare artate, printr-o micare lent i continu 2, fr accelerare sau ncetini re, ridicai picioarele la vertical ; 2 prin tragerea muchilor abdominali, picioarele rm mnd drepte, aducei picioarele ctre piept, pentru a derula par tea inferioar a spatelui. Ctre sfritul traectoriei, pliai puin picioarele astfel nct gewnunchii s tearg de obrajii. 3 ntindei picioarele i lsai s coboare ct mai mult spre sol pentru ca n continuare s se ndeprteze de cap cu sco pulde a accentua curbura spatelui. Jumtatea superioar a irei spinrii este acum pliat, n special ceafa.
2 Unii yogini marcheaz un timp de oprire n timpul ridicrii picioarelor, atunci cnd formeaz un unghi de 30 cu solul, i un al doilea la 60. Durata : dou trei respiraii. Facultativ i rezervat celor avansai.

49

REVENIREA LA SOL

Dac, fr a fora, picioarele au fost mpinse ct mai de parte posibil de cap, fr a v imobiliza, revenii la poziia de plecare, cu aceiai alur, dar n ordine invers. Nu lsai picioa rele s cad ca bolovanul, nici capul s se ridice de la sol! Ca n toate celelalte micri din yoga, folosii un numr ct mai mic de muchi i contractai-i ct mai puin posibil. Evitai s ntin dei vrful tlpilor, pentru a nu crea tensiuni n picioare, lsai picioarele s atrne ca o hain n cuier. Repetai de trei ori, cu o scurt relaxare ntre micri.
NCEPTORII ...

...se pot ajuta de mini pentru a-i ridica posteriorul, dar nu trebuie s cedeze tentaiei de a-i lua elan pentru a mpinge picioarele dincolo de cap. Este preferabil de a ajunge la capt puin mai trziu dect s v luai avnt sau s folosii violena.
b) FAZA STATIC N STADIUL NORMAL

Faza static constituie asana propriu zis i consist, la sfritul celei de a treia derulri, n a se imobiliza la sol n po ziia maxim atins n faza dinamic i n meninerea ei pe du rata prescris.. Respectai o imobilizare riguroas, fr a tolera cea mai mic micare i lsai ca greutatea picioarelor s ntin d coloana vertebral.

50

N STADIUL AVANSAT

Adepii mai avansai, dup ce au inut postura normal timp de cinci pn la zece respiraii, vor ndoi picioarele i vor aduce genunchii lng urechi, apoi vor glisa minile n spatele genunchilor i cefei. Ducei astfel mai nti o mn, cealalt ajutnd la inerea echilibrului. Deprtai coatele i mpingei-le ctre sol pentru a accentua flexiunea coloanei vertebrale. Fa cultativ, ntindei braele spre ezut i apsai palmele : corpul ia astfel aspectul unui .
REVENIREA LA SOL...

n sens invers.
DURATA

Dac Halasana face parte dintr-o serie integrat, adic dintr-o edin normal de yoga, imobilizarea dureaz ntre 5 i 10 respiraii normale, fr reinerea suflului. Debutanii se vor limita la 5 respiraii i vor crete nu mrul progresiv. Cnd yoghinii practic Halasana (sau orice al t asana) izolat, ca exerciiu de anduran, timpul poate atinge cincisprezece, chiar treizeci de minute! Unii autori (von Cy rass) citeaz acest timp, dar fr precizrile de mai sus, ceea ce creaz o confuzie. Ca anduran, dificultatea nu st n menine rea posturii deoarece, cu puin practic, ea devine confortabi l, ci de a menine imobilitatea absolut pentru c dup cteva minute mentalul protesteaz ! ncercai s meninei astfel timp de 5 minute ... i vei vedea ! Amintii-v definiia : orice poziie meninut imobil, timp ndelungat, este o asana. 51

RESPIRAIA

Pe toat durata exerciiului, respiraia va rmne nor mal i nu va fi blocat nici un moment, chiar i atunci cnd ridicai picioarele. Respiraia trebuie s se efectueze indepen dent i n ritmul su obinuit. Cnd genunchii sunt ndoii, se poate respira mai profund pentru a accentua masajul abdomi nal.
CONCENTRAREA

Dup cum tim, concentrarea este esenial n yoga. Este chiar una dintre diferenele fundamentale ntre yoga i gimnas tica occidental care admite o execuie pur mecanic i distrat a micrilor. n yoga, dimpotriv, atenia trebuie s rmn fo calizat n permanen pe exerciiu : mentalul este pe primul plan, corpul trebuie pur i simplu s-l urmeze, s asculte. n timpul fazei dinamice, ne concentrm pe executarea corect a micrii lent i continu, fr sacadri, i pe decon tractarea tuturor muchilor pe care este posibil s-i relaxm. Pe durata fazei statice, concentrarea se focalizeaz fie pe respiraie (pentru debutanii care ar avea tendina de a uita s respire), fie pe imobilitatea absolut, fie pe coloana vertebra l i pe gt unde se afl tiroida (pentru adepii avansai).
CONTRAINDICAII

Este bine s amintim c yoga se oprete acolo unde n cepe medicina. Deci, orice persoan care sufer de o afeciune acut va atepta s fie vindecat nainte de a practica yoga. n caz de dubiu consultai-v doctorul. n timpul menstruaiei, fe meile vor evita s mping exerciiul prea departe, mai ales 52

faza de compresie a abdomenului. Fii prudente, Doamnelor, dar nu lipsite de curaj. Persoanele care sufer de o hernie important sau stran gulat trebuie s se abin.
EFECTE BENEFICE

Aceast asana constituie un tonic puternic deoarece aci oneaz asupra ntregii coloane vertebrale, care conine i prote jeaz printre altele mduva spinrii, este alturat lanului gan glionilor simpatici careinflueneaz toat viaa vegetativ ; este deci de neles de ce aceast asana vitalizeaz i ntinerete. ntinderea musculaturii spatelui mai nti extrage snge le din zona n cauz, pentru ca n continuare s provoace un aflux de snge proaspt. Supleea coloanei vertebrale att de esenial pentru sntate este restabilit sau conservat prin aceast postur. Centura abdominal este ntrit, pentru c pe durata fazei dinamice ea este cea care comand micarea, cu toate efectele fericite care decurg din meninerea viscerelor n cea mai bun poziie. Glanda tiroid comprimat, beneficiaz de un aflux crescut de snge avnd ca rezultat reglarea funcionrii. Con trolnd metabolismul, aceast gland are un aport considerabil la ntinerirea organismului i prin secteiile sale hormonale, acioneaz asupra altor glande, asupra intestinului, asupra pre siunii sangvine, asupra mobilitii celulelor migratoare (globu lele albe care lupt mpotriva infeciilor) i asupra excitabilitii sistemului nervos. O hiperexcitare a tiroidei produce slbite i iritabilitate. Contribuind la meninerea funcionrii normale a tiroidei, calmeaz nervozitatea. Pe de alt parte, persoanele a cror tiroid nu produce o cantitate suficient de hormoni au un metabolism ncetinit, pielea infiltrat, presiunea sangvin prea 53

joas, o activitate sexual insuficient i o lncezeal fizic i intelectual. Halasana exercit o aciune fericit n acest caz, dar dac estevorba de o alterare patologic a tiroidei, trebuie consultat medicul. Indicaiile dee mai sus sunt valabile pentru devierile uoare de la norme, adic pentru majoritatea cazurilor. Derularea lent a coloanei vertebrale solicit toate verte brele i constituie un exerciiu ortopedic ideal. Aceast postur este foarte revigorant. Este suficient s lum aceast postur timp de un minut sau dou pentru a scpa de oboseala de la sf ritul zilei. Corpul fiind n poziie inversat, sngele aflueaz spre cap, de unde o mai bun irigaie cerebral. Faa primete un supliment de snge arterial, mai ales fruntea i pielea acope rit cu pr : excelent pentru prevenirea ridurilor ! n afara aciunii asupra tiroidei, aceast postur are un efect benefic asupra splinei i glandelor sexuale, n special n faza final, cnd picioarele sunt repliate i coapsele preseaz abdomenul, reducnd spaiul disponibilpentru organele abdo minale i comprimndu-le; astfel sngele este expulzat i staze le sangvine eliminate. Organul cel mai vizat prin acest masaj este ficatul, care este desfundat, decongestionat i stimulat. Or, o congestie, chiar uoar, sau o staz sangvin n acest organ are o repercusiune imediat asupra funcionrii ntregului tub digestiv. Pancreasul este de asemenea masat, desfundat, toni fiat. n unele cazuri diabeticii i-au putut reduce doza zilnic de insulin, sau chiar au reuit s-i normalizeze complet starea de sntate, fapt explicabil prin aceea c pancreasul conine insu lele Langerhans care produc insulina. Aceast asana lupt contra constipaiei, originea ascuns a nenumrate maladii, combate eficient celulita i excesul de grsime abdominal, prin ameliorarea funciunilor tubului di gestiv i normalizarea metabolismului, adugndu-se masajului mecanic al esutului adipos n faza final. 54

Poziia de pornire pentru nceptori. Remarcai poziia capului (brbia retras).

Dac nu poate s-i lipeasc spatele de sol cu picioarele ntinse, debutantul va ndoi genunchii nainte de a ridica picioarele. Aceast remarc este valabil i pentru revenirea la sol.

Poziie de pornire pentru elevii medii: spatele (lombele!), ceafa i braele formeaz o linie ct mai dreapt posibil i ating solul.

Poziia de plecare pentru adepii avansai : minile sunt sub ceaf sau sub occiput.

55

Picioarele se ridic ncet i sunt relaxate pe ct posibil, tlpile nu sunt ntinse. Spatele rmne bine lipit de sol pentru a evita orice suprancrcare a lombelor. Aducei lent picioarele la vertical printr-o micare continu.

Nu v oprii atunci cnd picioarele au ajuns la vertical.

56

Contracia muchilor abdominali (care comand toat micarea) atrage genunchii ct mai aproape posibil de piept cu scopul de a derula la nceput partea de jos a coloanei vertebrale.

Apoi derularea ajunge la captul de sus, atrgnd genunchii ctre figur. n acest moment picioarele sunt uor ndoite.

57

Vrfurile degetelor de la picioare ating solul. ncet, cu fiecare respiraie, le mpingem n spate. Astfel se termin derularea coloanei vertebrale. Vertebrele cervicale sunt bine ntinse.
Faza static I : minimum 5 respiraii. Picioarele relaxate. Dac degetele nu ating solul la nceput, conteaz mai puin. Lsai s acioneze greutatea picioarelor. Fr sacade.Relaxai spatele i rmnei n asana..

La sfritul fazei statice I, adepii avansai pot s accentueze curbura dorsal ntinznd repede degetele i ducnd picioarele i mai departe n spate. Totui ar fi o eroare s ntindem degetela de la picioare pe toat durata asanei.

58

Faza static II (dificultate medie).Genunchii sunt ndoii, minile pe dup genunchi i sub ceaf. Respirai profund (masaj visceral foarte puternic). Trecei ntotdeauna prin faza static nainte de a executa faza II. Apsai bine brbia n piept i meninei ceafa la sol.

Faza static III (dificultate medie). Poate fi executat facultativ dup faza II. Elevii avansai execut succesiv cele trei faze fcnd, de exemplu, 5 respiraii n fiecare atitudine.

Faza static unic (pentru avansai). Poziia de plecare cea mai dificil. Tensiune foarte mare n ceaf. Pe toat durata micrii , att nainte ct i napoi coatele trebuie s fie lipite la sol.

59

60

matsyasana postura petelui 3

Originea numelui acestei asane care nu evoc nici un pete, fie el exotic, este destul de curioas ! Textele clasice sanscrite afirm de altfel pe drept c aceast asana permite plutirea pe ap precum un pete. n pluta clasic, faa iese foarte puin din ap, doar att ct s permit respiraia, n timp ce n postura Petelui iese din ap mult mai mult, nct numai nite valuri destul de mari ar putea s acopere faa. ntreadevr, Matsyasana amelioreaz flotabilitatea mutnd centrul de greutatespre mijlocul corpului, permind o mai bun ventilaie a plmnilor.
3 Matsya : Pete, n sanscrit

61

CONTRA-POSTUR LA SARVANGASANA I HALASANA

Totui noi vom studia Matsyasana nu pentru virtuile sale nautice ci pentru c ea constituie o contra-postur pentru Sarvangasana i pentru Halasana, care ntind cervicalele, n timp ce brbia, lipit de sternum, comprim tiroida i tot o dat mpiedic expansiunea toracelui. n timpul acestor dou posturi deci, orice respiraie toracic sau clavicular este exclus. Este indispensabil s contrabalansm aciunea lor : de aceea Matsyasana vine imediat dup ele. ntr-adevr, Matsyasana arcuiete ceafa, degajeaz i ntinde gtul, elibereaz tiroida de compresia la care a fost supus (pentru binele su dealtfel), favorizeaz respiraia toracic i ntinde abdomenul.
TEHNICA

Clasic, Matsyasana pornete din Lotus i ea permite plutirea pe ap numai dac este executat n acest mod. Lotusul fiind exclus pentru un mare numr de occidentali i nu neaprat nceptori exist din fericire, o variant la ndemna fiecruia, ale crei efecte sunt practic identice celor ale asanei clasice. Pe aceasta o vom descrie n cele ce urmeaz.
POZIIA DE PLECARE

V aezai la sol, cu picioarele ntinse n fa.

Timpul unu

nclinnd puin trunchiul spre spate i spre dreapta, punei cotul drept pe sol i sprijinii-v pe el. Apoi aducei la sol cotul stng. 62

Timpul doi

mpingei n fa i n sus, ntorcnd tot odat capul n spate ct mai mult posibil, nct s vedei lumea invers. Cambrai spatele n zona rinichilor sprijinindu-v pe coate. De remarcat : Unor persoane puine la numr (n general celor care sufer de ru de mare sau de avion), aceast poziie a capului le provoac grea i ameeli. Aceste neajunsuri sunt n legtur cu un defect al urechii medii, care este imposibil de remediat. n acest caz este inutil s insiste : trebuie s renune la aceast asana i s o nlocuiasc n cadrul programului printr-o relaxare de unul sau dou minute, nsoit de respiraii profunde.
POZIIA FINAL

Lsai capul s coboare pn la sol deplasnd coatele nainte. Curbai spatele ct mai mult posibil pentru a forma un arc sprijinit ntr-o parte pe vrful capului, iar n cealalt parte pe ezut, cu sprijin intermediar pe coate. La nceput, practicantul se va mulumi s execute poziia aa cum am artat ; cu timpul el va putea s-i pun minile pe coapse ceea ce suprim evident sprijinul pe coate.
DURATA

Meninei postura pe durata a zece respiraii profunde.

REVENIREA LA SOL

Revenirea la sol nu se efectueaz n sens invers ntrrii n postur, ci relaxnd spatele pentru a se aeza pe sol ; odihnii-v astfel cteva secunde. 63

RESPIRAIA

Respiraia trebuie s fie plasat ct mai sus posibil, spre clavicule. Matsyasana deschide larg traheea ; profitai de aceasta pentru a ventila adnc vrful plmnilor. Deprtai bine coastele n timp ce ridicai claviculele. Respiraia abdominal este redus, aa cum s-a prevzut i s-a dorit. Expirnd, contractai muchii care apropie i coboar coastele, pentru a goli plmnii ct mai mult. La sfrit contractai centura abdominal pentru a expulza din plmni ultimii centimetri cubi de aer.
REPETAREA

Integrat ntr-o serie de asane, este suficient o singur execuie, dar dac avei timp, se recomand s repetai nc o dat. Totodat, este mai bine s recurgei la dou execuii succesive dect s dublai timpul de maninere a asanei pentru c a doua oar vei putea cambra mai bine spatele.
CONCENTRAREA

Atenia se va ndrepta alternativ spre contractarea musculaturii spatelui, apoi spre respiraia profund i nalt.
GREELI

O greeal frecvent const n a ridica ezutul de pe sol.

POSTURA CLASIC

Pentru persoanele care sunt n msur s ia poziia 64

Lotusului, tot ce s-a artat mai nainte rmne valabil, n afar de poziia de plecare. Alt diferen : n atitudinea final, trebuie s prindei picioarele pentru a exersa o traciune care accentueaz arcuirea spatelui i mrete eficacitatea posturii.
EFECTE BENEFICE

In rolul su de contra-postur, asigur eficacitatea deplin a Sarvangasanei i a Halasanei, echilibrnd aciunea lor. n plus are efecte avantajoase mai ales asupra toracelui, coloanei vertebrale i abdomenului.
TORACE I PLMNI

Matsyasana acioneaz cu precdere asupra toracelui. Imobilizndu-ne din copilrie, timp de mai multe ore pe bncile colii, civilizaia este rspunztoare de cutile toracice ngustate, ale cror coaste, n loc s fie plasate n unghiul corect sunt dispuse oblic fa de coloana vertebral, reducnduse astfel volumul disponibil pentru plmni, deci capacitatea vital, fcnd imposibil o respiraie normal, n detrimentul vitalitii i sntii. Facei Uddiyana n faa oglinzii i observai coastele care ies n eviden. La persoanele de stil gotic, coastele deseneaz o ogiv i sunt ru aranjate ; dac ele formeaz o bolt, toracele dvs. este normal. Pentru categoria gotic, Matsyasana este o binecuvntare i adepii ei trebuie s o practice cu asiduitate, la nevoie de mai multe ori pe zi, n afara edinelor de yoga. Msurai-v astzi perimetrul toracic la nivelul vrfului osului stern (apendicele xifoid). Verificai peste ase sptmni : ameliorarea constatat v va convinge i v va ncuraja. Plmnii fiind unii cu toracele, capacitatea 65

vital a dvs. va crete n mod corespunztor. n timpul asanei este cel mai bine ventilat lobul superior al plmnilor, n special partea subclavicular.
COLOANA VERTEBRAL

Un torace strmtat se nsoete adeseori cu un sspate rotunjit i rigid, mai ales n regiunea omoplailor. Matsyasana acioneaz direct asupra acestei zone defavorizate. La nceput, acestor persoane le va fi greu s execute chiar cu chiu cu vai postura Petelui. Nu trebuie s se descurajeze : cu rbdare i perseveren vor depi obstacolul. Jocul merit miza.
MUSCULATURA

Matsyasana fortific mai ales musculatura coloanei vertebrale. Spatele se nroete, ca urmare a creterii afluxului sanguin, n timp ce n zon se manifest o cldur plcut. Asana acioneaz i asupra centurii abdominale pe care o ntinde, fr ca, totui, s o lrgeasc.
SISTEMUL NERVOS

Irigarea abundent a musculaturii dorsale la care ne-am referit mai sus se propag n mduva spinrii, ceea ce mrete tonusul vital stimulnd toate funciile eseniale ale organismului n mod fiziologic i cu blndee. Sistemul nervos simpatic beneficiaz i el. Zona plexului solar, supus adesea spasmelor din cauza anxietii permanente ce nsoete viaa noastr supravoltat, este decongestionat prin ntinderea abdomenului, nsoit de respiraia profund.

66

VISCERELE ABDOMINALE

ntinderea abdomenului, la care se adaog masajul intern prin respiraie profund, tonific toate viscerele cavitii abdominale, ficatul i splina fiind brincipalii beneficiari. Aceast postur este foarte benefic femeilor, deoarece organele pelviene sunt stimulate i anume organele genitale (n particular ovarele). Matsyasana ajut la vindecarea hemoroizilor dureroi i sngernzi, fr a dispensa de tratamentul medical adecvat, cruia i mrete eficacitatea.
GLANDELE ENDOCRINE

Am artat mai sus c sunt stimulate glandele genitale, ceea ce favorizeaz secreia de hormoni sexuali. Suprarenalele sunt tonifiate, producia de adrenalin i de cortizon este normalizat, fr a se depi normele fiziologice. Aceast postur stimulnd i pancreasul, ajut la combaterea falsului diabet de origine nervoas.
EFECTE ESTETICE

Remodelnd toracele i ndreptnd spatele, Matsyasana asigur o inut corect, cu influene fericite pe plan psihologic.
EFECTE PARTICULARE ALE POSTURII CLASICE

Avantajele descrise mai sus se aplic integral asanei clasice, crora li se adaug cele ce urmeaz. 67

n postura clasic, Lotusul produce o frnare a circulaiei prin comprimarea arterei femurale din coapse, antrennd o deviere parial a afluxului sangvin din picioare nspre abdomenul inferior. La brbat, gonadele sunt primii beneficiari. Matsyasana este deci o postur n special revitalizant.

68

Plecnd din poziia aezat cu picioarele ntinse n fa, punei un cot pe sol i sprijinii-v pe el nainte de a plasa pe covor i al doilea cot.

Cnd coatele ating solul mpingei capul spre spate curbnd ira spinrii ct putei de mult i ...

69

...punei capul pe covor. La nceput, coatele pot rmne pe sol pentru a servi ca suport intermediar arcului format de coloana vertebral,arc ale crui puncte de sprijin sunt pe de o parte cretetul capului i de cealalt parte ezutul. n aceast poziie traheea se deschide larg : respitai profund pentru a ventila lobul superior al plmnilor

Punei minile pe coapse : prin suprimarea sprijinului central postura devine mai dificil dar mai eficace. Continuai s respirai profund; contractai puternic musculatura dorsal.

70

Aceast variant a posturii se practic pornind din Sukhasana, postura uoar, sau poziia croitorului.

Eroare : posteriorul este ridicat de la sol

71

Matsiasana clasic se execut n poziia Lotus, ceea ce o face din nefericire inaccesibil multor occidentali.plmnii, umflai la maximum, constituie un flotor excelent care permite meninerea la suprafaa apei fr a face nici cea mai mic micare.

Aceast atitudine difer de precedenta printr-un detaliu respirator : la sfritul expiraiei terminai golirea comlpet a plmnilor retrgnd abdomenul.

72

73

pashchimotanasana cletele
Da, ai citit bine! Pashchimotanasana, care se pronun Pacimotansana, este una dintre postrile care s-a tradus n cele mai diferite moduri. Poate prea de prisos s ne aplecm la determinarea sensului exact al numelui sanscrit al unei asana, esenial fiind postura i nu denumirea ; am putea fi tentai s lsm aceast cercetare n seama sanscritologilor erudii, i s ne ocupm de practic, dar n cazul particular al acestei asana este important s cunoatem sensul exact. Dup cum tii yoginilor le place s numeasc asanele dup numele animalului pe care l evoc (Cobra, Lcusta, etc.,) pentru a facilita memorizarea i identificarea. i dac Pashchimotanasana face excepie de la aceast regul, nu este din cauz c yoginilor le-a lipsit imaginaia de a gsi un nume simbolic convenabil. Dac s-au abtut de la aceast regul au fcut-o pentru un motiv determinat, pe care vom ncerca s-l lmurim. 74

S ncepem cu sensul anatomic : n sanscrit, Paschima nseamn posterior, ezut, dos i tan extensie, ntindere, iar traducerea literal ar fi ntinderea (sau elongaia) posteriorului, acest termen desemnnd partea de jos a spatelui. Un autor nu ezit s-l numeasc ntinderea posteriorului ! Alii numesc aceast asana cletele aezat n opoziie cu cletele n picioare (Padahastasana) i cum acest nume este mai scurt, am fi tentai s-l adoptm. Dar Pashchimotanasana ascunde un sens ocult pe care trebuie s-l evocm. Paschchima= Vest, Paschchimotanasana ar nsemna urcnd spre Vest ceea ce pare fr sens i de neptruns pentru ne iniiai, acesta fiind de fapt i scopul urmrit. Alain Danilou ne d cheia n cartea sa YOGA, mthode de rintgration, p. 50: Dac, n aceast postur, suflul vital subtil urc prin artera central a corpului subtil (Sushumna) n partea din spate a capului, se spune c urc pe calea din spate (Vest, Paschchima, Maga), de unde i-a fost dat i numele. Dar dac urc prin artera subtil printre sprncene, la centrul din cretetul capului, sau lotusul-cu-o-mie-de-petale el urmeaz calea din fa (Est, Purva, Marga). n timp ce n Postura Realizrii (Sidha-asana) arterele posterioar i anterioar, Vest i Est, ale corpului subtil au o importan egal, aici artera posterioar este cea mai important. Printre altele, dac suflul vital subtil trece doar prin una din cele dou artere subtile, se obin rezultate mai rapide i de aici rezult meritul special al acestei posturi.

75

TEHNICA Poziia de plecare :

V culcai pe spate, braele ntinse n spatele capului, ncercnd s le alungii ct se poate de mult. Unii autori ne sftuiesc s pornim din poziia aezat, ceea ce este puin recomandabil : aceasta priveaz asana de o parte important din efectele sale nlturnd faza dinamic. Nici chiar un nceptor nu ar trebui s recurg la aceast facilitate i numai cazurile rebele pot s beneficieze temporar de aceast toleran.
POZIIA INIIAL

La fel ca Plugul sau Cobra, aceast postur are o faz dinamic i o faz static.
FAZA DINAMIC

Faza dinamic comport trei derulri succesive ale coloanei vertebrale, nlnuite ntr-o singur micare lent i continu. Timpul nti ntins pe spate, ducei braele n spatele capului i respirai n voie. Dup o scurt relaxare, aducei ncet braele la vertical, capul rmnnd pe sol, imobil. Degetele mari sunt ncruciate pentru a asigura flexiunea n axa corpului, muchii braelor att de destini nct dac s-ar depune un efort puin mai mic, nu sar mai ridica. Timpul al doilea Cnd braele au ajuns la vertical, arcul de cerc parcurs 76

de mini continu ctre coapse ; n timp ce capul i umerii se ridic, privirea urmrete degetele, FOARTE IMPORTANT : ezutul rmne pe sol . Acum privirea se ndreapt spre genunchi. Timpul al treilea Din momentul cnd degetele au atins coapsele, mpingei minile n fa tergnd picioarele de-a lungul osului tibia ; ridicndu-se, trunchiul ajunge n poziia aezat apoi se apleac n fa. Este esenial s derulai coloana pe toat lungimea ei. Aceast micare este detaliat n fotografii. n timp ce minile avanseaz lent ctre picioare, fruntea coboar mai nti spre genunchi, dac este posibil pn cnd i atinge, apoi nainteaz ct mai mult spre picioare. Corpul se pliaz n dou ca un briceag, pieptul se lipete de picioare (debutani : v. pagina urmtoare.) Revenirea la sol Revenii ncet la poziia de plecare urmrind derularea corect a spatelui n sens invers pn la sol, fr a lsa minile s prseasc coapsele, pn cnd aproape tot spatele atinge covorul. Readucei braele n spatele capului. Trebuie s respectai aceste indicaii, contrar nu vei putea beneficia de o parte important din efectele exerciiului. REPETAI DE TREI ORI MICAREA DESCRIS MAI SUS, care constituie faza dinamic.
FAZA STATIC

Faza static se plaseaz la sfritul celei de a treia derulri i comport dou imobilizri : Prima imobilizare : A) n atitudinea crligului (v. foto) procedai n felul urmtor: 77

Punei degetele mari n spatele rotulei, celelalte degete sub genunchi, coatele aproape de corp (important). Aducei fruntea ct mai aproape de genunchi n timp ce printr-o mpingere a braelor napoi (v. sgeile din fotografii), apropiai nasul de ombilic ; contractai abdomenul pentru a accentua curbura i ntinderea prii superioare a spatelui. Respirai adnc de cinci ori n aceast atitudine. A doua imobilizare : B) Relaxai genunchii, mpingei minile n lungul oaselor tibia i prindei degetele de la picioare ; apoi printr-o aciune lent i continu aducei pieptul ctre genunchi. Acesta este stadiul final : respirai adnc de cinci pn la zece ori. Pe durata ntregului exerciiu spatele trebuie s rmn ct mai pasiv i decontractat. Micarea este realizat cu ajutorul musculaturii abdominale.
VARIANTA N FOR

Adepii avansai vor deprta picioarele orientnd degetele spre interior i vor atinge solul cu fruntea sau cu brbia. Se vor imobiliza n aceast atitudine i vor respira profund. (v. foto).
SFATURI PENTRU NCEPTORI

La primele ncercri, este uneori anevoioas trecerea de la poziia culcat pe spate la poziia aezat; n acest caz triai puin fie ndoind genunchii i apucnd genunchii cu minile, fie punnd picioarele sub o mobil. n curnd coloana vertebral va deveni mai supl i vei ajunge s v ridicai mai nti cu un mic avnt, iar apoi fr avnt. Pentru ca asana s fie perfect, picioarele trebuie s fie drepte i s rmn lipite de sol, dar dac la nceput este 78

imposibil, ESTE PERMIS NDOIREA UOAR A GENUNCHILOR, deoarece aceasta afecteaz n mic msur curbura coloanei vertebrale.
GREELI

Iat care sunt greelile cele mai frecvente : Ridicarea spatelui nainte ca minile s fi atins coapsele, pentru c astfel coloana vertebral nu se deruleaz bine. Dac dup ce apucarea gleznelor, pentru a apropia fruntea de picioare, se fac micri sacadate i repetate ca n gimnastic. Aceasta mpiedic spatele s rmn pasiv, decontractat ; este mai bine s v ndoii mai puin, dar fr sacadri. ndoirea genunchilor. Cderea brusc la sol la revenire, fr derularea coloanei.
DURATA

Timpul de imobilizare variaz mult, dup cum este vorba despre un debutant sau de un adept avansat sau dac postura este integrat ntr-o serie de asane ori este practicat izolat.
A. - Integrat ntr-o serie :

Faza final : n medie, de la cinci pn la zece respiraii complete i profunde.

79

B. - Practicat separat i cu anduran :

Yoginii vor spune : inei asana ct mai mult posibil (Dhirendra Bramachari din Delhi), fr alte precizri. Pentru a fixa ideile, durata variaz ntre 3 i 15 minute sau mai mult, dup cum indic von Cyrass. n acest caz, efectele decuplate duc la o rentinerire spectaculoas a organismului dup cteva luni, dar asemenea acte de bravur trebuie s fie ghidate personal de un instructor competent. n practic, aceast punere n gard este de prisos, pentru c occidentalul reuete cu greu s consacre 30 de minute pe zi pentru yoga !
RESPIRAIA

Ca de obicei, respiraia rmne continu i normal n toate fazele i nu va fi oprit nici un moment, mai ales n timp ce trunchiul se ridic pentru a trece din poziia culcat pe spate n poziia aezat. Cnd vei aduce fruntea la picioare, vei constata c este mai uor s o facei expirnd dect inspirnd. n timpul imobilizrii finale, profitai de fiecare expiraie pentru a relaxa spatele i a mai ciupi civa centimetri sau milimetri !
CONCENTRAREA

n timpul fazei dinamice, concentrai-v la alegere, fie pe micarea lent i progresiv, fie pe decontractarea muchilor spatelui i pe respiraie. Cu toate c aceast postur ntinde spatele, mentalul trebuie s se concentreze NU pe coloana vertebral, ci pe regiunea plexului solar. n timpul fazei statice v putei concentra pe partea inferioar a spatelui, dac dorii. 80

EFECTE BENEFICE
GENERALITI

Efectele obinute prin faza dinamic difer de cele obinute n perioada de imobilitate care i urmeaz. Faza dinamic produce o stimulare general a fibrelor nervoase repartizate n lungul coloanei vertebrale, graie derulrii lente care d printre altele o elasticitate perfect a irei spinrii, tonific ntregul organism i acioneaz asupra ganglionilor lanului simpatic. Musculatura abdominal asigur ridicarea trunchiului i se ntrete. n timpul fazei statice, efectele decurg din comprimarea abdomenului prin lipirea de coaste, n timp ce contracia centurii abdominale tonific viscerele. Alungirea prii de jos a spatelui stimuleaz ortosimpaticul pelvian i antagonistul su, parasimpaticul pelvian, ceea ce are repercusiuni asupra ntregii activiti organice abdominale. Aceast asana elimin excesul de grsime de pe burt i de pe olduri.
COLOANA VERTEBRAL

Paschchimotanasana i Halasana se completeaz ; ele au o aciune conjugat : n faza static Halasana acioneaz mai ales pe partea superioar a coloanei vertebrale, n timp ce Pashchimotanasana tonific partea sa pelvian. n timpul acestor asane, vertebrele se deprteaz uor, degajnd astfel fasciculele nervoase care ies prin orificiile de conjugare ale vertebrelor. ntinderea accentuat a muchilor canalului vertebral stoarce sngele, ceea ce, la revenirea n poziia normal, provoac un aflux sanguin i favorizeaz irigarea mduvei spinrii. 81

MUSCULATURA I SISTEMUL NERVOS

Pe lng musculatura coloanei vertebrale, se ntrete i centura abdominal. Muchii i ligamentele de pe partea posterioar a piciorului se ntind, la fel i nervii. Aceast poziie vindec unele cazuri de sciatic, degajnd nervii. n faza static final, pe lng sistemul nervos spinal, este decongestionat i stimulat blnd plexul solar, deci aceast poziie ajut la disiparea tuturor strilor anxioase, fapt care nu va mira pe nici un adept yoga : ei tiu ct de puternic este aciunea asanelor asupra psihismului, orict de curios s-ar prea celor care nc nu au ncercat.
VISCERELE ABDOMINALE

Nici un organ din cavitatea abdominal nu scap aciunii stimulante a acestei asane. Citm, printre altele, efectele marcante asupra prostatei. Este influenat activitatea sexual n sensul normalizrii ; ea i redinamizeaz pe cei a cror poten este n declin, fr a provoca o supraexcitare morbid. Muli adepi ne-au semnalat trezirea activitii sexuale normale la o vrst avansat, care era stins de mult vreme. Din punct de vedere psihologic acest indiciu de rentinerire favorizeaz echilibrul i autoafirmarea ; pe plan fizic, reluarea activitii gonadelor care, dup cum afirm Voronoff i muli alii, secret hormoni cu repercusuni profunde asupra sntii, i sunt la originea rentineririlor surprinztoare. Graie yoga aceasta se produce fr a recurge la extrase de glande animale injectate sau grefate, pentru c nsi glandele proprii rencep secreia acestor hormoni de nenlocuit. Acest lucru se ntmpl att la sexul masculin ct i femeilor n cazul crora beneficiaz uterul i ovarele. 82

n afar de pancreas, care este n mod deosebit stimulat i tonifiat de aceast asana, ficatul, rinichii, vezica sunt influenate favorabil, n timp ce peristaltismul intestinal este activat, mai ales la nivelul colonului, sau intestinul gros ; multe cazuri de constipaie rebel au fost eliminate definitiv, uneori n cteva zile. n acelai timp, la unele persoane, meninerea asanei mai mult de 5 minute poate, dimpotriv, s accentueze constipaia. Fii prudeni dac abordai perioade de imobilizare de mai multe minute fr asistena unui ghid experimentat.
CIRCULAIA LIMFATIC

n mod obinuit, ne intereseaz numai circulaia sangvin. Este o mare greeal s subestimm importana circulaiei limfatice asupra creia yoga acioneaz puternic, ceea ce ne narmeaz n lupta contra infeciilor. O circulaie limfatic ncetinit ne pune ntr-o stare de inferioritate n lupta mpotriva bacteriilor care, n unele cazuri, pot s nainteze n contra curentului i s ptrund n adncimea organismului, lucru imposibil dac circulaia limfatic este normal.
EFECTE IGIENICE

Efectele igienice ale acestei asane decurg din paragrafele precedente, astfel c ne vom mulumi s le enumerm. Aceast asana acioneaz n mod specific n caz de : constipaie, hemoroizi, diabet, dispepsie, gastrit, inapeten. Ea elimin numeroase tulburri funcionale ale ficatului, vezicii biliare, rinichilor, intestinelor, splinei, i slbiciune seminal. Combate hipertrofia hepatic i renal, ajut la golirea complet a stomacului i previne astfel unele formede ulcer. 83

Netezete lordozele.
EFECTE ESTETICE

Ameliorarea staticii coloanei vertebrale corecteaz inuta iar meninerea supleei vertebrale confer graie tuturor micrilor. Efectele estetice ale acestei asana decurg,ntre altele, din dispariia pernielor de grsime de pe burt i olduri. Silueta devine i mai frumoas graie ntririi centurii abdominale ceea ce micoreaz circumferina taliei.

84

La nceputul fazei dinamice se mic numai braele, dar cu minimum de for muscular. Respirai normal.

Braele au ajuns la vertical, capul rmne la sol. Un detaliu : degetele mari sunt prinse n crlig cu scopul de a asigura o micare simetric n axa corpului

85

Minile coboar spre coapse. Numai capul i minile au prsit covorul. Ochii fixeaz vrful degetelor.

Palmele ajung la coapse. Spatele rmne n cea mai mare parte pe covor; se va curba i se va derula vertebr cu vertebr n faza dinamic.

Numai dup ce au atins coapsele minile nainteaz spre tibia; spatele curbat se ridic de la sol. Brbia atinge sternul.

86

GREIT. Din cauz c spatele se ridic fr ca minile s fie ndreptate ctre coapse, s-a ridicat fr s deruleze vertebrele. ESTE O GREEAL FRECVENT.

n timp ce minile nainteaz lent i continuu spre picioare, capul coboar spre genunchi.

Adeptul nu se imobilizeaz, capul nainteaz ctre picioare.

87

ASANA COMPLET : n timp ce degetul mijlociu alminilor atinge degetele de la picioare, adeptul degetele mari de la picioare cu degetele mari de la mini, se apleac spre gambe ct mai mult, i trgnd de degetele de la picioare ntinde spatele, justificnd denumirea de ntindere posterioar. SE REVINE N SENS INVERS. SE REPET DE 3 ORI, aceast micare constituind faza dinamic a asanei.

La cea de a treia derulare se poate accentua curbura spatelui prin imobilizare n crlig. Degetele mari sunt fixate napoia rotulei, coatele lipite de coaste.fora braelor aduce capul a) lipit de genunchi i b) ct mai aproape posibil de abdomenul contractat pentru a curba coloana la maximum.

88

Adepii mai avansai pot s accentueze i mai mult ntinderea coloanei vertebrale, practicnd asana cu picioarele deprtate. Fruntea coboar progresiv la sol, fr sacade, i decontracznd muchii spatelui i ai coapselor. n aceast poziie se respir de 5 pn la 10 ori. Remarcai c c piciorul este orientat spre interiorul unghiului format de gambe.

89

bhujangasana cobra
Aceast asana se numete Cobra pentru c, n timpul executrii practicantul i ridic capul i trunchiul, ca o reptil iritat (Bhujanga = cobr, n sanscrit).
TEHNICA Poziia de plecare :

Pentru Halasana sunt oferite mai multe poziii de plecare, la alegerea practicantului dar pentru Cobra ne mulumim cu una singur, uor de adoptat corect, dar capital pentru buna desfurare a asanei. Iat-o : ntins cu faa la sol, picioarele lipite, tlpile orientate n sus. Braele ndoite, palmele la sol cu degetele atingnd umerii (foarte important), coatele aproape de corp. Punei fruntea la sol nainte de a ncepe executarea asanei.

90

INSTALAREA N POSTUR FAZA DINAMIC

Bhujangasana este simpl : trebuie s ridicai capul i trunchiul ct mai sus posibil, pentru a ndoi coloana vertebral napoi, dar executarea sa include un ansamblu de detalii care scot n eviden rafinamentul i perfeciunea tehnicii yoga. Fiecare amnunt se dovedete de nenlocuit i pentru a v convinge este suficient s omitei unul cu bun tiin pentru a constata ct de mult scade eficacitatea posturii. nainte de a aborda tehnica vom preciza c, n faza dinamic, Bhujangasana acioneaz n principal asupra prii de SUS a coloanei vertebrale, iar n faza static asupra ntregii coloane vertebrale. Timpul unu : Descrierea micrii : Practicantul este ntins pe burt, cu fruntea pe covor. Dup un moment de relaxare se concentreaz i mpinge nasul nainte, tergnd solul ; urmeaz brbia care, atingnd covorul, nainteaz ct mai mult posibil, ceea ce provoac n acelai timp ntinderea gtului i comprimarea cefei. Din netiin, aceast faz iniial este adeseori trecut cu vederea, ceea ce este regretabil, pentru c partea cervical a coloanei vertebrale este o zon strategic de unde pleac numeroi nervi vitali. Timpul doi : Cnd brbia a ajuns cel mai n fa, cu o micare lent i continu, capul se ridic prin contractarea muchilor cefei. Urcarea capului continu prin intrarea n aciune succesiv a 91

muchilor dorsali, deci FR AJUTORUL BRAELOR care rmn relaxate. Greutatea braelor se sprijin pe palmele puse pe sol. Ochii ct mai sus posibil, spre plafon. Cnd contractarea muchilor dorsali ajunge la maximum, picioarele sunt ntinse, n afar de pulpe care trebuie s rmn relaxate i toat greutatea corpului se sprijin pe abdomen, unde presiunea crete ; spatele se nroete, indicnd un aflux de snge important n musculatura dorsal superficial i profund. Revenirea la sol : Revenirea la sol se efectueaz cu aceeai grij ca i la ridicare. Acelai mecanism se deruleaz n sens invers, adic mai nti braele i micoreaz puin cte puin presiunea, n timp ce muchii spatelui i picioarelor rmn relaxai. Cnd se ajunge n punctul unde, n trecere, braele sunt n aciune, muchii spatelui preiau sarcina i controleaz coborrea pn cnd revine la sol, ct mai n fa posibil. Atunci brbia este tras napoi, pe urm nasul, pn cnd nasul i fruntea sunt din nou la sol, ca n poziia de plecare. Merit, o dat pentru totdeauna, s studiem cu atenie toate detaliile de execuie, pentru a ne nsui tehnica corect, care nu necesit mai mult timp dect n cazul nvrii greite. REPETAI DE TREI ORI cu un timp de oprire n punctul culminant. Sfat pentru debutani : Pentru a fi siguri c braele sunt ntr-adevr pasive, putei fie s deprtai puin palmele de sol (1 sau 2 cm), fie s ducei minile la spate, mna stng apucnd brara minii drepte.

92

FAZA STATIC

Faza final a asanei i imobilizarea urmeaz dup a treia ridicare dinamic. Atunci se produce o INVERSARE complet : braele pasive pn n acel moment, vor deveni SINGURUL element muscular activ, n timp ce spatele va suporta presiunea n mod pasiv. n general acest lucru este ignorat i se reduce eficacitatea posturii. Din acest moment doar braele acioneaz i curbeaz coloana vertebral nspre spate. Perfeciunea cere o pasivitate total a spatelui i a picioarelor. Este bine s marcm un moment de oprire nainte de a mpinge cu braele, pentru a-i lsa spatelui timp de a se relaxa. n timpul acestei faze, practicantul trebuie s simt presiunea i flexiunea pornite de la ceaf propagndu-se din vertebr n vertebr pn n regiunea lombar i sacral ale coloanei. Nu omitei relaxarea feselor, coapselor i gambelor ; picioarele tind atunci s se deprteze puin; lsai-le s se aeze singure n poziia corect. Roeaa de pe spate se deplaseaz ctre partea inferioar a coloanei (rinichi i sacrum). (cf. efecte asupra rinichilor i suprarenalelor etc.) FOARTE IMPORTANT : n acest stadiu avei grij s inei buricul foarte aproape de sol. O alt greeal des ntlnit care reduce eficacitatea posturii, const n a lsa gtul nghesuit ntre umeri. Trebuie, dimpotriv, s ridicm capul cu mndrie i s coborm umerii, astfel curbura crete i mai mult atingnd maximumul, braele sunt nc puin ndoite, coatele aproape de corp. Dac se ntmpl, n atitudinea final, ca braele s fie foarte drepte i ntinse, aceasta indic fie c la pornire minile nu au fost plasate corect, fie c abdomenul a fost ridicat prea mult sau c umerii nu au fost cobori. 93

VARIANTE ale posturii finale

Ajuni n postura final putem : s inem capul drept privind n fa ; s ridicm ochii ctre plafon i s mpingem capul ct mai mult spre spate. Aceast ultim variant este cea mai corect. Totodat ea acioneaz asupra tiroidei, ceea ce o face mai puin favorabi hipertiroidienilor.
FAZA IMOBIL DURATA A. - ntr-o serie integrat :

n stadiul final al asanei, timpul de oprire este de la 3 pn la 10 respiraii sau mai mult, ct mai adnci posibil. ncepei cu 3 respiraii i adugai cte una n fiecare sptmn.
B. - Practicat separat :

Dimpotriv, dac postura este practicat singur i n for, imobilizarea poate dura pn cnd se manifest oboseala. Asana poate fi repetat de mai multe ori, cu un timp de repaos dup fiecare execuie. Durata total poate atinge atunci mai multe minute.
PENTRU NCEPTORI

La nceput, dac capul nu urc foarte sus, nu v descurajai pentru c aceasta conteaz mai puin. Sub rezerva ca tehnica s fie aplicat corect, vei obine toate efectele favorabile, fapt pus n eviden i garantat de nroirea spatelui. Or, spatele TREBUIE s se nroeasc i o va face! de la 94

prima ncercare executat conform indicaiilor de mai sus.

RESPIRAIA

n timpul ntregului exerciiu continuai s respirai normal i fr oprire n afar de cazul c un eventual instructor personal ar da alte indicaii. Pentru a vedea importana acestui sfat este suficient s executai o dat asana, blocnd suflul : faa se congestioneaz imediat, ceea ce este nefast. Practicat cu reinerea suflului asana este obositoare, or yoga nu poate niciodat s produc slbiciune. Din contra, yoga bine fcut, ne umple de dinamism i bun dispoziie. n faza static, respiraia se deosebete puin de cea normal, deoarece trebuie s respirm ct mai profund, dar amploarea micrilor respiratorii va fi redus din cauz c abdomenul este ntins.
CONCENTRAREA n timpul fazei dinamice :

Ne concentrm pe micare ; gndirea urmrete presiunea care se propag n lungul coloanei vertebrale, vertebr cu vertebr.
n timpul fazei statice :

Ne concentrm pe ansamblul coloanei vertebrale.

CONTRAINDICAII

Practic nu exist contraindicaii, dac asana este executat corect, fr violen sau sacadri. Dac la un moment oarecare, apare o durere, se va diminua intensitatea. Fii binevoitori, nu v producei singuri suferin ! La nceput, ar putea s v doar puin spatele, dar aceste 95

neplceri vor disprea n cteva zile. Pentru a fi pe deplin eficace, postura nu trebuie forat prea mult de la nceput. nroirea spatelui care se manifest de la prima ncercare, este o dovad a irigrii sangvine abundente care se produce n profunzimile ntregii musculaturi a coloanei vertebrale, axul vital al corpului.
ERORI POSIBILE

Avei grij s evitai urmtoarele greeli : la plecare, punerea minilor prea n fa sau prea n spate ; mpingerea cu braele n timpul fazei dinamice ; ntinderea complet a braelor (nici la finalul poziiei braele nu sunt complet ntinse) ; deprtarea coatelor de corp (ele trebuie s fie apropiate de corp) ; deschiderea gurii ; ndoirea genunchilor ; ridicarea umerilor, n loc de a-i cobor ; ridicarea prea mult a ombilicului (care trebuie s fie ct mai aproape de sol).
EFECTE I BENEFICII

Efectele benefice ale Cobrei decurg nu numai din minunata flexiune a irei spinrii, dar i din ntrirea remarcabil a musculaturii tecii vertebrale. n timpul fazei dinamice trunchiul se ridic cu sprijin pe abdomen, unde presiunea intern crete. n timpul fazei statice, abdomenul este ntins. n ambele cazuri, coninutul visceral este tonifiat. Aceast asana nclzete corpul. 96

COLOANA VERTEBRAL

Suplee = tineree. Aceast incomparabil asana face coloana vertebral flexibil, garanteaz sntatea, vitalitatea, tinereea. Viaa sedentar face coloana vertebral rigid prin absena micrii. Printre altele, aplecai asupra muncii noastre noi crem cifoze mai mult sau mai puin pronunate, mpotriva crora Bhujangasana lupt cu succes. Dac devierea este important caz frecvent practicantului i va fi sigur greu s adopte postura, dar nu trebuie s se lase dobort, cci Bhujangasana este o adevrat binecuvntare pentru el.
SISTEMUL NERVOS

Atrofierea musculaturii dorsale i vertebrale, att de rspndit printre oamenii civilizai, antreneaz o mulime de consecine nefaste, ca urmare a diminurii irigaiei sangvine a mduvei spinrii care este solidar cu circulaia din muchii care nconjur vertebrele. Este vital ca aceast musculatur s lucreze n fiecare zi, lucru de care Bhujangasana se ocup cu eficacitate. Este inutil s insistm asupra importanei mduvei spinrii. Toat activitatea nervoas trece obligatoriu, la un moment dat, prin coloana vertebral care, printre altele, este nsoit de dou lanuri de ganglioni ai sistemului nervos simpatic, a cror aciune se ntinde la toate organele.. dac aceti nervi, ganglioni i alte formaii vitale primesc din abunden aportul sangvin la care au dreptul, sunt ntrunite toate condiiile pentru ca organismul s se afle ntr-o bun stare de sntate. Dac, dimpotriv, afluxul de snge este deficitar, organele care depind de aceti nervi nu pot s-i menin 97

integritatea pe termen lung i de aici rezult tulburri organice degenerative i leziuni ale diferitelor organe. n timpul imobilizrii, afluxul de snge n regiunea lombar i sacral stimuleaz partea pelvian a nervului vag antagonist al simpaticului care o echilibreaz pe aceea a ganglionilor orto-simpatici.
GLANDELE ENDOCRINE

Glanda tiroid i va normaliza funcionarea dac este vorba de mici devieri de la norme. Cazurile patologice (gue, etc.,) trebuie s fie tratate medical. Bhujangasana tonific i capsulele suprarenale care secret adrenalina, suport al dinamismului. Suprarenala sntoas nseamn i producie normal de cortizon i previne unele forme de reumatism.
TUBUL DIGESTIV I GLANDELE ANEXE

Postura influeneaz favorabil ansamblul sistemului digestiv prin comprimarea i ntinderea alternativ a abdomenului. Bhujangasana lupt contra constipaiei. n timpul fazei statice, pe durata respiraiei profunde, ficatul, vezica biliar, splina i pancreasul sunt stimulate, pentru c beneficiaz de masaj profund i blnd. Creterea presiunii intra-abdominale acioneaz i aqsupra rinichilor : n timpul posturii, sngele este stors din rinichi, iar la revenirea n postura iniial, ei beneficiaz de aport important de snge proaspt, care i cltete i favorizeaz diureza.
CUCA TORACIC

nmldierea coloanei vertebrale i corectarea cifozelor, 98

amelioreaz statica toracelui, care se dezvolt.

EFECTE IGIENICE

Aceast postur combate constipaia, tulburrile uteroovariene (amenoree, dismenoree, leucoree) i regularizeaz ciclul menstrual. Ea vindec pe cei care sufer de flatulen dup mese. Viaa sedentar ne imobilizeaz n poziii anormale. Rezult dureri de spate mai ales n partea de jos care fac taionarea n picioare greu de suportat. Postura Cobrei, fcnd s lucreze coloana, constituie remediul cel mai bun i mai sigur. Se cunosc cazuri cnd, mulumit Cobrei, au fost eliminai calculi prin canalul cistic. Unele forme de sciatic se amelioreaz, chiar sunt eliminate prin Cobra, cu toate c n unele cazuri, postura poate s accentueze durerile, prin comprimarea nervului sciatic, n caz de vertebre deplasate. Durerea este ntotdeauna un semn c s-a mers prea departe ; dac tehnica este respectat acest lucru nu ar trebui s se produc. Dac totui s-ar ntmpla ar fi suficient s se foreze mai puin sau s se opreasc pentru ca totul s revin n starea iniial.
EFECTE ESTETICE

Un spate rotund este la fel de inestetic ca i un spate slbnog. Doamnele nu vor fi nevoite s se abin de a purta rochii decoltate sau costume de plaj, ca nu cumva s ias n eviden vertebrele. Bhujangasana dezvolt musculatura dorsal frumos i acoper vertebrele, fr a da o alur de lupttor n aren. O musculatur bine format ofer un aspect estetic spatelui feminin ... i masculin ! 99

EFECTE PSIHOLOGICE

Spatele curbat, umerii chircii, creaz un sentiment de insecuritate i de inferioritate. Pe de alt parte, o inut dreapt, demn, o coloan supl i musculoas, degaj siguran, nu numai n costum de baie, ci i n inuta de ora.

100

GREIT Minile nu sunt bine plasate, picioarele sunt deprtate

GREIT Greeal opus : minile sunt duse prea mult n spatele umerilor. Aceast poziie nu se recomand nceptorilor.

Pornirea corect. Remarcai poziia minilor n raport cu umerii. Coatele aproape de corp, picioarele i genunchii lipii. Fruntea este la sol. Relaxai-v un moment, nainte de a ncepe micarea

101

nceputul fazei dinamice. Brbia este mpins n fa ct mai mult posibil, dar rmne la sol. O tensiune n gt indic faptul c micarea este corect.

A doua parte a fazei dinamice. Muchii cefei i spatelui se ntind, bustul se ridic (FOARTE lent). Braele sunt pasive ; ele rmn complet relaxate. Picioarele rmn lipite.

102

Sfritul fazei dinamice. Toat musculatura spatelui este contractat pentru a ridica trunchiul ct mai mult posibil. Minile i braele rmn pasive i relaxate.presiunea intra-abdominal atinge un grad foarte ridicatspatele se nroete puternic. Picioarele rmn lipite. REVENII LA SOL I RENCEPEI DE TREI ORI ACEAST MICARE

Faza static. Faza sta-tic ncepe la sfritul celei de a treia micri. Braele intr n aciune i ridic trunchiul ct mai mult posibil. mpingei ombilicul spre covor pentru a accentua curbura lombar(n afar de persoanele foarte cambrate). Braele intr n aciune ridicnd trunchiul ct mai sus posibil. Spatele pasiv, ca i trunchiul.Remarcai poziia capului. V imobilizai i respirai profund de 3 pn la 10 ori.

103

Unii yogini prefer aceast variant care difer de precedenta prin poziia capului. Aceast variant este mai complet ; nu este recomandabil hipertiroidienilor.

104

dhanurasana arcul
Dhanurasana se numete postura arcului, pentru c ea i d corpului forma unui arc ntins. Postur clasic n yoga, Arcul reunete o eficacitate incomparabil cu o simplitate care nu este sinonim cu uurina : neofitul are chiar tendina s o evite considernd-o un exerciiu dur, care cere for i violen. Ideea este complet greit, deoarece nu numai c este posibil, ci chiar indispensabil practicarea fr efort. Dhanurasana fiind o combinaie ntre Cobra i Lcusta, ne putem ntreba dac nu cumva facem acelai lucru de dou ori. Nu este aa, cci Dhanurasana le completeaz pe primele dou i difer total de acestea, pentru c n practica Lcustei i Cobrei muchii spatelui sunt ACTIVI, n timp ce n Arcul, ei sunt PASIVI. Dhanurasana mai are i o a doua faz, puin cunoscut n Occident care merit totui s fie nvat i a crei execuie dureaz doar cteva secunde.

105

POZIIA INIIAL

Dhanurasana se execut dup Lcusta. Adeptul este culcat pe burt, cu braele n lungul corpului. Poziia capului i orientarea palmelor conteaz mai puin. Relaxai mai ales spatele, a crui decontractare total condiioneaz reuita exerciiului.
LA NCEPUT

Ridicai brbia n timp ce prindei cu minile, simultan gleznele. Debutanii pot s prind mai nti glezna dreapt, apoi glezna stng. Fotografia A arat poziia exact a minilor i degetelor ; observai poziia degetului mare, care nu se opune celorlalte degete.
EXECUTAREA ASANEI

Precizm mai nti c picioarele sunt SINGURUL element motor n timpul execuiei Dhanurasana. Chiar i braele rmn pasive : asemenea unui cablu ele se mulumesc s lege umerii de glezne, pe care degetele le strng att ct s nu le scape. Pentru a executa asana, trebuie s mpingem picioarele n spate i n sus printr-o contracie puternic a coapselor i pulpelor, ceea ce ridic umerii i curbeaz spatele. Deci pe durata exerciiului trebuie s rmnem relaxai, cu excepia picioarelor i degetelor ; contractarea spatelui, de exemplu, face asana imposibil. De obicei la nceput se lipesc cu disperare de sol i, dac totui se ridic puin, o fac numai cu preul unor dureri n muchii coapselor ! Avei rbdare ! n poziia final, genunchii trebuie s urce mai sus dect n planul brbiei. 106

De fapt, pliul genunchiului ar trebui s ajung la nivelul vrfului craniului (poziia A), i nu n poziia B unde genunchii nu ajung dect la nivelul brbiei. n acest ultim caz, corpul apas n parte pe spinele iliace, ceea ce reduce mult eficacitatea asanei. n poziia din fotografia A unde genunchii depesc nivelul brbiei, pubisul nu atinge solul i greutatea corpului apas pe epigastru, ceea ce crete notabil presiunea intraabdominal i d un maximum de eficacitate pentru c aceast presiune se transmite integral viscerelor din abdomen.
FAZA DINAMIC : BALANSRILE

Faza dinamic ncepe imediat i comport balansri asemntoare unui cal de lemn sau fotoliu-balansoar; la nceput mai uor, balansul se limiteaz la abdomen, apoi se accentueaz puin cte puin pn cnd, pornind de la piept i trecnd prin regiunea abdomenului; se termin atunci cnd genunchii ating solul: el constituie ne mai ndoim ! un masaj abdominal foarte eficace.

107

Trebuie s precizm c n timpul acestei balansri este imposibil s pstrm spatele complet relaxat ?
DURATA FAZEI DINAMICE

Durata depinde, desigur, de posibilitile individuale : nu trebuie s mergem pn la sufocare ; 4 pn la 12 balansri sunt n general suficiente. Pentru a face aceast faz mai supor tabil, se poate diviza numrul de balansri n dou sau trei pri cu revenire la poziia de plecare pentru relaxare i calmarea respiraiei.
RESPIRAIA PE DURATA FAZEI DINAMICE

Cu privire la respiraia n timpul fazei dinamice, avem la dispoziie trei variante : a)-inspirm cnd capul se ridic, expirm cnd coboar ; b)-pur i simplu respirm normal ; c)-reinem suflul cu plmnii plini : aceast modalitate este rezervat adepilor avansai.
CONCENTRAREA

n timpul balansrilor, v concentrai la alegere, asupra muchilor spatelui sau asupra abdomenului.
FAZA STATIC

Faza static consist n imobilizarea n postura complet, fr a fora, nainte sau dup faza dinamic : ncer cai ambele formule i adoptai-o pe cea mai confortabil.

108

RESPIRAIA I DURATA

n timpul fazei statice respirai normal. Adepii antrenai vor face inspiraii profunde urmate de o reinere a suflului, meninndu-se totui n limitele confortului, ceea ce accen tueaz efectele i crete i mai mult presiunea intraabdominal. Ct despre durat, 5 pn la 10 respiraii constituie o durat medie. Dhirendra Bramachari, guru al rposatului Nehru, repet : Hold as long as you can adic inei att ct putei (bine neles n limitele confortului).
CONCENTRAREA

Dac adeptul s-a concentrat n timpul balansrilor pe masajul abdominal, acum i va muta atenia asupra spatelui pentru a-l relaxa complet.
REVENIREA LA SOL

Reducem efortul picioarelor i revenim lent n poziia de plecare. Ne relaxm i ateptm ca respiraia s revin la normal nainte de a trece la exerciiul urmtor.
CTEVA DETALII COMPLEMENTARE Poziia genunchilor

n timpul executrii Dhanurasana, putem deprta genun chii, ceea ce uureaz exerciiul fr a-i reduce eficacitatea, dar respectnd condiia ca degetele mari de la picioare s se ating pe toat durata exerciiului, altfel picioarele se plaseaz 109

aproape ntotdeauna la nivele diferite din cauza uoarelor deviaii ale coloanei vertebrale. Unirea degetelor mari ne oblig s ne lucrm n axul ideal al coloanei vertebrale i core teaz defectele statice ale irei spinrii.
Poziia brbiei

Am precizat deja poziia relativ a brbiei i genun chilor, dar i distana de la brbie la sol are importana ei ; trebuie s ridicm brbia ct mai puin pentru a plasa greutatea pe epigastru.
EFECTELE

Arcul combinnd asanele Cobra i Lcusta, cumuleaz efectele lor (l retrimitem pe cititor la efectele celor dou asane) adugndu-le pe cele proprii, datorite creterii presiunii intraabdominale care tonific toate viscerele, n special dac exer ciiul este nsoit de o respiraie profund, pentru c diafragma maseaz puternic toate organele.
COLOANA VERTEBRAL

La fel ca n Cobra sau Lcusta, comprimarea feei dorsale a irei spinrii este nsoit de ntinderea feei anterioare, ceea ce acioneaz asupra ligamentelor, muchilor i centrilor nervoi ai coloanei vertebrale. Arcul previne calcifi erea prematur a articulaiilor vertebrale i ndreapt spinrile rotunjite n anii petrecui aplecai asupra pupitrelor, birourilor sau meselor de lucru.

110

MUCHII

La nceput acest exerciiu d dureri de coapse i, dac este adevrat c o yoga care face ru este o yoga fcut ru, aceast durere muscular este inofensiv ; de altfel practica o atenueaz i o elimin repede. ntinderea centurii abdominale uureaz Uddiyana Bandha, retragerea abdomenului. Euforia i senzaia de eliberare consecutiv acestei asane provine din stimularea centrilor nervoi ai coloanei verte brale, n principal aparinnd sistemului simpatic al crui lan de ganglioni nsoete coloana vertebral. S mai amintim efectele puternice asupra plexului solar, acel sistem nervos situat n scobitura stomacului, zona lovitu rilor sub centur att de temute de boxeri. Balansarea o maseaz i o stimuleaz cu blndee i eficacitate. tim c anxietatea este nsoit de o senzaie neplcut n scobitura stomacului, datorit congestiei zonei solare, ceea ce influeneaz negativ funciunile vegetative i cauzeaz multe tulburri funcionale tefractare terapiilor obinuite. Balansarea i ntinderea musculaturii abdominale, adugat masajului rezultat din respiraia profund i diafragmatic, disip aceste manifestri.
CELULITA I SUPRAGREUTATEA

Dhanurasana combate celulita care rezult n general dintr-o : respiraie insuficient ; tensiune nervoas generalizat ; proast asimilare a hranei ; 111

 circulaie redus n plcile celulitice ; Postura Arcului acioneaz prin : accentuarea respiraiei ; decongestionarea plexului solar ; influenarea sistemilui digestiv ; ameliorarea circulaiei n depozitele de celulit sau de grsime printr-un masaj dulce i regulat.
GLANDELE ENDOCRINE

Arcul acioneaz asupra capsulelor suprarenale ; secreia crescut de adrenalin dinamizeaz persoanele lipsite de vioi ciune, fr a ne teme de o hiperfuncionare. Secreia de cortizon este regularizat, ceea ce combate diferite forme de reumatism. Cortizonul autogen nu prezint inconvenientele celui heterogen, administrat prin injecii n tratamentul unor boli. Pancreasul i normalizeaz funciile, i fabric insulina indispensabil metabolismului glucidelor. Cazurile de fals diabet provocate de anxietate (se constat de exemplu o glicozurie temporar la soldaii de pe front sau la studeni n perioada de examene), se elimin radical n scurt timp, prin decongestionarea plexului solar i normalizarea funciilor pancreasului, ca efect al practicrii Arcului. Swami Sivananda semnaleaz printre altele o aciune asupra tiroidei.
TUBUL DIGESTIV I GLANDELE ANEXE

Creterea presiunii intra-abdominale acioneaz global asupra sistemului digestiv i a glandelor sale anexe. Dhanura 112

sana decongestioneaz ficatul, masat n particular n timpul respiraiei profunde, i accentueaz circulaia sanguin n tot sistemul digestiv, deci se va evita practicarea cu stomacul ncrcat. Arcul combate constipaia favoriznd peristaltismul intestinal. Rinichii, bine irigai, trag multe foloase din practica Dhanurasana i elimin mai bine toxinele.

113

Poziia de plecare : Minile prind simultan gleznele : observai poziia degetelor. Brbia se desprinde de sol, genunchii sunt deprtai dar degetele mari de la picioare se ating ! Respirai normal.

Instalarea n postur : mpingei picioarele n spate i N SUS. Genunchii se ridic mai sus dect brbia, chiar i de ct cretetul capului, deci pubisul se desprinde de sol. Greutatea corpului apas pe epigastru. Braele sunt destinse : ele asigur doar legtura ntre glezne i umeri, doar att ; nu se ndoaie. Spatele este pasiv, faa calm. Genunchii deprtai, dar degetele mari sunt unite. Respirai adnc pentru a accentua masajul abdominal.

114

Aceast poziie nu este chiar incorect. Ea difer de precedenta prin punctul de aplicare a greutii corpului. Brbia fiind ridicat mai sus de nivelul genunchilor, pubisul nu se ridic : osul bazinului suport o parte din greutatea corpului. Presiunea intraabdominal este deci mai mic dect n asana reprezentat n fotografia precedent.

GREELI ilustrate n aceast fotografie : picioarele sunt prinse prea de sus; degetele mari de la picioare nu se ating; braele lucreaz, n loc s fie relaxate; spatele este contractat. Consecine: curbura spatelui insuficient, eforturi mari, rezultate slabe.

115

FA Z CO MPL E ME NTAR a se efectua dup postura Arcului

Poziia iniial : Minile apuc degetele de la picioare. Clciele sunt puse pe fese i vor rmne aa pe toat durata exerciiului. Brbia atinge solul i va rmne pe covor pe durata ntregului exerciiu. Braele se pregtesc s acioneze. Picioarele sunt relaxate.

Poziia final : Prin traciunea braelor i a muchilor spatelui, ajutai de o mpin gere a centurii abdominale, genunchii i pubisul se desprind de sol. Clciele rmn n contact cu fesele, iar brbia rmne pe covor. Respiraie normal. Picioarele relaxate i pasive: braele sunt elementul motor principal. Muchii relaxai n Arcul clasic sunt ntini i vice-versa. Aceasta este contra-postura Arcului.

116

ardha matsyendrasana
Aceast asana, fr ndoial cea mai plastic i cea mai estetic, este una dintre puinele care poart numele celui care a inventat-o, marele Rishi Matsyendra. Totui, postura original este foarte dificil i nu este accesibil dect yoginilor realizai, ceeaq ce se nva este numai postura pe jumtate (ardha). Vom folosi numele su sanscrit, cu toate c putem ntlni i denumirile : postura torsiunii, postura rsucit, sau postura spiralei.
GENERALITI

n timp ce alte asane pliaz coloana vertebral, ArdhaMatsyendrasana o RSUCETE pe toat lungimea ei. Aceast asana trebuie s figureze n orice serie de asane ; ea ncheie succesiunea de flexiuni n fa i napoi. De la nceput ea capt un caracter distinctiv, pentru c se pornete din poziia aezat i nu culcat, i nu comport o faz dinamic.

117

TEHNICA

Executarea acestei asane este din fericire! mai simpl dect descrierea ei.
VARIANTA PREGTITOARE

Le sugerm nceptorilor s practice la nceput varianta pregtitoare accesibil tuturor i care procur aceleai beneficii ca i asana complet. Iat-o.
Pornirea

Aezai la sol, gambele ntinse n fa, picioarele alipite. ndoii gamba DREAPT (detaliu important!) i punei piciorul drept pe faa exterioar a genunchiului stng, maleola extern acea protuberan osoas a gleznei atingnd pliul genunchiului. Piciorul este lipit de sol, paralel cu gamba stng. Apoi punei mna stng pe genunchiul piciorului drept ndoit. n mod normal ar trebui ca subsuoara s fie pus pe genunchi, dar la nceput nu prea este posibil.
INSTALAREA N ASANA

Folosind braul ca pe o prghie, aducei mna stng spre piciorul stng ntins i ncercai s atingei tibia, sau chiar s atingei piciorul drept. Torsiunea coloanei vertebrale se accentueaz prin mpingerea cu braul drept sprijinit pe sol n spatele corpului. Torsiunea pornete de la osul sacru i se mrete din aproape n aproape de-a lungul ntregii coloane, inclusiv ceafa, printr-o rotire a capului. 118

Se revine lent la poziia de plecare n sens invers i se execut asana pe partea opus, adic ndoind piciorul stng. n timpul torsiunii, linia umerilor rmne, pe ct posibil, paralel cu solul.
Poziia clasic :

Dup puin timp, adeptul va trece fr dificultate la postura clasic, care nu difer de poziia pregtitoare dect prin urmtoarele detalii: piciorul care rmnea ntins se ndoaie prntru a fi lipit de coaps ; braul care se sprijinea pe sol n spatele corpului nlnuie talia i ncearc s ating coapsa. n postura final, ndreptai bine spatele pentru a accentua torsiunea.
IMPORTANT !

Pe toat durata asanei spatele rmne PASIV : minile fac s pivoteze umerii i coloana se rsucete fr a opune rezisten. Nu basculai bazinul : trebuie s fii aezat pe ambele fese pe tot timpul exerciiului. Rotaia lent i progresiv, se efectueaz pe expiraie. Capul pivoteaz ultimul i rmne foarte drept, cu brbia destul de ridicat. Reinei urmtoarele : clciul piciorului drept ndoit atinge perineul, n timp ce genunchiul tmne lipit de sol ; amndou fesele ating covorul ; linia umerilor este orizontal ; 119

 degetele ating piciorul sub arcada plantar ; genunchiul este aproape subsuoar ; mna care nlnuie talia nainteaz spre stinghie i atinge coapsa ; capul rmne drept i privirea este ndreptat ct mai departe n spate. Am insistat asupra obligaiei de a ndoi mai nti piciorul DREPT, deci de a lipi coapsa dreapt de abdomen, pentru a comprima colonul. n descrierea efectelor benefice ale acestei asane, vei citi c ea crete peristaltismul intestinal i combate constipaia, acest ru al secolului. Tocmai pentru a aciona n sensul peristaltismului trebuie ca mai nti s comprimm partea dreapt a abdomenului.
CONCENTRAREA

Concentrai-v pe relaxarea musculaturii coloanei vertebrale i urmrii mental progresia torsiunii de la sacrum pn la craniu.
DURATA I RESPIRAIA

Integrat ntr-o serie de asane aceast postur, n general nu este repetat. Imobilizarea dureaz ntre 5 i 10 respiraii de fiecare parte, ct mai ample posibil, cu scopul de a intensifica masajul viscerelor abdominale comprimate de coaps. Numai adepii avansai i pot reine suflul cu plmnii plini n timpul meninerii posturii.

120

Ca orice alt postur yogin, Ardha-Matsyendrasana se poate practica separat, cu anduran, pentru a extrage la maximum beneficiile pe care le produce. n acest caz trebuie meninut ct mai mult posibil, riguros imobil, fr a depi totui 3 minute de fiecare parte, adic 6 minute n total.
EFECTE BENEFICE

Beneficiile acestei asane decurg din : torsiunea coloanei vertebrale ; comprimarea alternativ a unei jumti de abdomen.
Efecte asupra coloanei vertebrale :

a) Muchii i ligamentele : Torsionarea ntinde i alungete toi muchii i ligamentele coloanei vertebrale unde se produce un aflux generos de snge : spatele se nroete. Ardha-Matsyendrasana readuce n form musculatura coloanei vertebrale, previne sau netezete curbaturile, genereaz o senzaie de bunstare imediat. b) Nervii : Dac lum n considerare importana coloanei vertebrale, traversat de mduva spinrii i flancat de lanul ganglionilor simpatici, vom observa imediat c aceast asana tonific ntregul organism i de aceea yoginii o consider un ntineritor puternic. 121

c) Coloana vertebral : Iat ce spune Kerniz : Obiectivul principal al acestei asana este de a evita sacralizarea vertebrei a 5-a lombare, adic sudarea sa cu osul sacru, sau de a remedia fenomenul, dac ncepe s se instaleze. Aceast imobilizare este att de frecvent, nct cei care sunt atini o consider n general ca pe ceva normal i o las s se dezvolte fr a-i da nici o atenie, pn cnd se acutizeaz i capt caracterul unei infirmiti, caracteristic btrneii. Se ntmpl destul de rar, n zilele noastre s ne pstrm capacitatea de a merge normal dup vrsta de 50 de ani, dac nu ne-am ngrijit de supleea lombar. Hipercontractarea care rezult din aceste anchiloze ia n stpnire domeniul psihic i determin aerul nemulumit i acru care este una dintre caracteristicile oamenilor vrstnici. d) Glandele endocrine : Ardha-Matsyendrasana exercit o influen benefic asupra glandelor suprarenale.
ABDOMENUL

Ardha-Matsyendrasana tonific toate viscerele comprimnd alternativ fiecare jumtate a abdomenului. n primul rnd se va accentua peristaltismul colonului. Repetm c trebuie ntotdeauna s presm mai nti PARTEA DREAPT A ABDOMENULUI pentru a aciona n sensul peristaltismului. Aceast asana combate deci constipaia. n afar de intestinul gros, n timpul primei jumti a exerciiului sunt stimulate ficatul i rinichiul drept, iar n cea de a doua jumtate sunt 122

stimulate pancreasul i rinichiul stng.

EFECTE IGIENICE

Efectele igienice decurg din cele expuse mai sus. Ardha-Matsyendrasana : tonific sistemul nervos simpatic i revitalizeaz organismul ; corijeaz devierile coloanei vertebrale ; previne lumbago, durerile de ale i chiar unele forme de sciatic ; favorizeaz diureza stimulnd rinichii, inclusiv suprarenalele ; combate constipaia, stimuleaz i decongestioneaz ficatul i ntregul tub digestiv ; lupt contra obezitii i a celulitei de pe abdomen.

123

n poziia aezat, ndoii mai nti piciorul drept i aezai gamba lng faa exterioar a piciorului stng.

Braul stng, sprijinindu-se pe genunchiul drept, servete ca prghie pentru a rsuci coloana iar mna stng prinde fie tibia fie laba piciorului drept. Braul drept accentueaz torsiunea. Pivotai capul n spate. Un detaliu este INCORECT : maleola extern nu este plasat exact la pliul genunchiului. Piciorul fiind dus prea n fa, linia umerilor nu este paralel cu solul.

124

Aceeai poziie de pornire, dar cu ndoirea piciorului STNG.

Atitudinea final n varianta pentru nceptori.

125

Poziia de plecare n ArdhaPoziia de plecare n Ardha-Mat Matsyendrasana, vzut din syendrasana clasic : piciorul stng partea opus. Genunchiul tre ndoit, iar clciul atinge perineul. buie s ating solul.

Vedere din fa

Postura final : vzut din spate, se ob serv poziia braului drept i a minii care trebuie s ating oldul, ca i modul corect de a prinde talpa.

126

Poziia final din ardha-Matsyendrasana clasic, incontestabil estetic.

127

Vedere din profil, artnd piciorul pus plat pe sol i paralel cu gamba adus lng corp.genunchiul este n contact cu solul. Stai ct mai drept posibil pentru ca s v putei deuruba la maximum.

128

shirshasana i kapalasana
n literatura yogin, postura stnd pe cap poart diferite denumiri, printre altele Shirshasana (cea mai des ntlnit) i Kapalasana. Vom numi Shirshasana postura clasic, n timp ce Kapalasana (n sanscrit Kapala = craniu) corespunde tripiedului, postur mai accesibil debutanilor. Cele dou posturi sunt reprezentate n fotografiile din pagina urmtoare.
TEHNICA

nainte de a ncepe s nvai Kapalasana, convingei-v c nu este nici acrobaie nici altceva ieit din comun. Partea mai anevoioas este pornirea dintr-o poziie corect i meninerea posturii, la nceput timp de cteva secunde. Durata va crete progresiv n special pentru a fortifica gtul i ceafa i pentru a obinui creierul s primeasc un aflux de snge crescut. De notat c poziia pregtitoare produce dei mai atenuate toate efectele Shirshasana. Urmrii plasarea corect a capului i minilor pe sol. Dac lucrai pe un sol dur, folosii o cuvertur mpturit n patru, nu o pern care ar fi prea groas i prea moale, deci instabil, de aceea nu o recomandm.

129

KAPALASANA

SHIRSHASANA

130

shirshasana

postura stnd pe cap

Shirshasana, postura stnd pe cap este, fr ndoial, cea mai celebr dintre toate posturile yogine, pn ntr-acolo nct pentru public yoga i a sta n cap sunt aproape sinonime. Dac aceast postur i-a dobndit renumele datorit caracte rului su insolit, sau faptului c yoginii o consider ca o regin a asanelor, nu are importan. Pentru aceia care nu sunt adepi ai yoga pare o prostie s faci un asemenea lucru : Gndii-v c oamenii acetia risc s-i rup gtul ! i oare e bine s-i vin sngele n cap?. Ct despre neofiii din occident, mai ales cei mai puin tineri, ei se simt atrai de caracterul spectaculos i de efectele benefice ale Shirshasana, dar, n acelai timp i sperie partea acrobatic i, dup prerea lor, periculoas. Noi credem c dac ar trebui s nu practicm dect o singur asana, aceasta ar fi Shirshasana. Pentru ce trebuie s stm pe cap, dac ne-a fost att de greu s nvm s ne inem n echilibru pe picioare, iar primii pai au marcat o zi mare n existena noastr ? 131

Poziia vertical, n picioare, este proprie omului, apanajul su exclusiv, fatal, cci, n definitiv ea l-a FCUT fiin uman. Prsind solul, labele din fa au devenit mini, adevrate prelungiri ale creierului. Eliberat, capabil s prind obiecte, mna a devenit un instrument creator, de fapt singurul de care omul dispune pentru a-i materializa gndirea. La rndul su, aceast activitate creatoare a forat omul s se folo seasc de creier pentru a rezolva problemelei n acest fel, n cursul evoluiei sale mna i creierul s-au dezvoltat paralel i mutual. Din perspectiva evoluiei, staionarea n picioare este o achiziie recent, o adaptare nc imperfect, mai ales din punct de vedere a coloanei vertebrale i a circulaiei sanguine. La patrupede (de examplu cinele sau calul) masa corpului fiind paralel cu solul, gravitaia acioneaz uniform i cum circulaia se efectueaz pe orizontal, influena sa este neglijabil. La om, din contra, circuitul este vertical i gravi taia joac un rol primordial. Mai jos de nivelul inimii este afectat n special circulaia venoas. ntr-adevr, pentru a urca la inim i la plmni, sngele venos trebuie s nving greutatea, cu precdere prin contraciile musculare care comprimnd venele l refuleaz ctre inim, valvulele fcnd oficiul de supape cu sens unic, mpiedicnd refluxul napoi. Aceast soluie este satisfctoare pentru omul natural, care i folosete muchii, dar la civilizatul sedentar contraciile musculare sunt insuficiente pentru a asigura viteza normal a circulaiei venoase, de unde rezult o acumulare de snge venos n picioare i mai ales n abdomen unde sngele stagneaz n viscere, ceea ce altereaz buna lor funcionare. Tot timpul la omul natural, miscrile respiratorii ample provoac, graie micrilor de piston ale diafragmei, un amestec al sngelui i o aspiraie puternic a sngelui venos n plmni care, ca nite 132

burei, se umplu la fiecare inspiraie nu numai cu aer, dar i cu snge. Cu ct este mai adnc inspiraia, cu att intr mai mult snge n plmni. Respiraia i circulaia se efectueaz deci n strns corelare. Acest rol de pomp aspiratoare jucat de plmni asupra circulaiei venoase este foarte insuficient la sedentarul care respir superficial. n prile corpului situate mai sus de inim, ntoarcerea sngelui venos este facilitat de gravitaie i, dimpotriv, circulaia arterial este frnat cu precdere n zona creierului ; ceea ce este cu att mai nefast pentru omul civilizatul devenit aproape un cerebral pur al crui creier, mare consumator de oxigen, ar avea nevoie de un aflux de snge suplimentar ! Inconvenientele staionrii n picioare nu se limiteaz la circulaie. La animal, organele abdominale rmn la locul lor i nu sunt supuse riscului de ptoz. La om poziia vertical este la originea rinichilor flotani, ptozei stomacale, intestinelor coborte etc., surse de dezordini funcionale grave. Iat de ce yoginii, n mod absolut logic, preconizeaz poziia stnd pe cap pentru a elimina instantaneu i infailibil inconvenientele statului n picioare.
EFECTELE POSTURII

Efectele Reginei Asanelor sunt att de numeroase i variate, nct nu vom avea ambiia s le descriem pe toate. Le vom examina pe cele principale fr a ne mpotmoli n detalii, important fiind s tim unde i cum se produc.
EFECTE ASUPRA SILUETEI

S vedem mai nti efectele asupra staticii coloanei vertebrale. n rile unde femeile car apa n vase mari pe care 133

le poart pe cap, s-a observat c ele au o coloan vertebral perfect i mersul este elegant i suplu. inerea unei poveri n echilibru pe cap implic o anumit poziie a craniului i a cefei, ceea ce se repercuteaz n toat coloana vertebral. n colile de manechine, pentru a dobndi o alur graioas, tinerele nva s mearg la nceput cu o carte pe cap, apoi cu mai multe. Shirshasana produce automat aceste efecte, accentuate, fiindc toat greutatea corpului se sprijin pe craniu. Aciunea sa se extinde i asupra prii de jos a coloanei, n special articulaia cu osul sacru, pe care se sprijin ntregul edificiu al scheletului i sunt stivuite vertebrele. A cincea lombar suport astfel toat greutatea corpului uman, n afar de picioare. Ea este deci supus unei presiuni maxime i discul ei este cel mai vulnerabil. Imaginai-v la ce efort este supus n timpul unei curse de echitaie, de exemplu ! La un patruped osul sacru servete doar ca legtur ntre bazin i coloana vertebral nu suport nici o greutate. n Shirshasana, vertebrele lombare nu suport dect greutatea picioarelor i bazinului. Cnd este practicat n echilibru perfect, vertebrele se plaseaz n mod automat n poziia normal, cea mai favorabil. Iat de ce Shirshasana nltur n cteva momente acele dureri de rinichi cauzate de ederea prelungit n poziie vertical. Este adevrat c cervicalele suport toat greutatea corpului, ceea ce nu implic nici un risc asupra unei cefe normale, mai ales adus n poziie de aprare, adic retras ntre umeri : dac cineva v surprinde pe la spate apucndu-v brusc de ceaf, aa cum o fac copiii n joac, v retragei instinctiv capul ntre umeri, n poziie de aprare. 134

EFECTE ASUPRA CIRCULAIEI

Dar cele mai importante efecte se produc asupra circulaiei. tim c staionarea vertical favorizeaz staza venoas n zonele corpului situate mai jos de nivelul inimii, datorit frnrii exercitate de gravitaie asupra circulaiei de retur, n timp ce deasupra inimii este frnat afluxul de snge arterial. Shirshasana inverseaz situaia : sngele venos, ajutat de ast dat de greavitaie, este evacuat instantaneu din venele picioarelor, n timp ce stazele sanguine din organele abdominale sunt eliminate. Masele de snge venos sunt astfel reciclate iar ntoarcerea lor la inim este accelerat. Or, volumul de snge arterial circulant depinde de circulaia venoas de retur, inima fiind asemenea unei pompe cu piston, alimentat din plmni cu snge purificat i oxigenat. Accelerndu-se ntoarcerea sngelui venos, plmnii primesc pentru purificare mai mult snge ncrcat cu toxine, deci postura stnd pe cap, nsoit de respiraii profunde, cur organismul fr a obosi inima, care bate calm i puternic. Sngele arterial ajunge acum din abunden i sub o uoar presiune la creier, ne mai fiind nevoie s nving fora de gravitaie. Venele de la picioare se odihnesc acum chiar mai bine dect n poziia culcat. Shirshasana previne varicele i hemoroizii ; dac avei predispoziie, va fi mpiedicat orice agravare, ba chiar se va elimina progresiv. n acest caz este bine s completm aciunea prin stropire cu ap rece a locurilor atinse, ca un complement a terapeuticii prescrise de medic.
EFECTE ASUPRA ABDOMENULUI

135

Abdomenul este uzina, antierul de construcie a organismului, i zona cuprins ntre diafragm i bazin este vital. Pe lng repunerea n circulaie a sngelui stagnat n organele abdominale, Shirshasana decongestioneaz viscerele din bazinul inferior, unde poziia aezat prelungit creaz o congestie aproape permanent. Amintim n trecere c tulbutrile prostatei care tortureaz atia brbai dup vrsta de 50 de ani, sunt agravate dac nu provocate, de aceast congestie. Stnd pe cap, prostata este eliberat ceea ce produce o uurare imediat. Organele genitale sunt i ele decongestionate. Viscerele ptozate (rinichi, stomac, intestine), i reiau locul i forma normale printr-o practic sistematic i un antrenament progresiv care permite atingerea unor durate curative (de ordinul 3x5 minute adic un total de 15 minute pe zi, n medie). Unul dintre principalii beneficiari ai Shirshasana este sistemul digestiv cu glandele anexe, n special ficatul care sufer de o congestie disimulat la muli sedentari ! S ne amintim c tot sngele venos provenit din sistemul digestiv traversaeaz ficatul : vom sesiza imediat ct este de important evitarea oricrei congestii hepatice. i aici circulaia venoas condiioneaz circulaia arterial, I NU INVERS. Drenarea sngelui venos din sistemul digestiv antreneaz n continuare un aflux de snge arterial, de unde rezult ameliorarea funciunilor digestive. n timpul posturii pe cap, ficatul beneficiaz de un masaj eficace; comprimndu-se foarte uor, el se turtete pur i simplu sub presiunea diafragmei acest perete semi-cartilaginos, semi-muscular care separ organele abdominale de cavitatea toracic. Stnd n picioare sau aezat, n timpul respiraiilor profunde, micrile de du-te-vino ale diafragmei maseaz 136

ficatul. Acest masaj devine cu mult mai puternic i eficace n timpul poziiei pe cap, deoarece la inspiraie diafragma se aplatizeaz i mpinge ficatul i toat masa visceral care apas asupra ei. Splina poate fi de asemeni congestionat, dei ntr-o msur mai mic dect ficatul, i beneficiaz de acelai masaj.
PLMNII

Postura stnd pe cap modific radical modul de respiraie. n poziia aezat sau n picioare, plmnii sunt situai la etajul superior, care devine etaj inferior n poziie inversat. Am precizat c organele abdominale exercit n aceast situaie o presiune asupra diafragmei : aerul nchis n plmni, n timpul de eventual reinere a respiraiei se afl deci sub o uoar presiune, ceea ce depliaz armonios alveolele pulmonare i favorizeaz trecerea oxigenului prin membrana pulmonar, fr a mpiedica evacuarea CO2, care datorit proprietilor sale fizice, se elimin foarte uor. Shirshasana acioneaz mai ales n timpul expiraiei, faz capital a actului respirator. O expiraie incomplet implic stagnarea permanent a aerului viciattoxic n plmni, deci reduce cantitatea de aer care poate fi inspirat deoarece nu nu se poate umple un recipient dect n msura n care a fost mai nti golit ! Ci biei plmni sunt att de prost ventilai, ca i ncperile n care triesc proprietarii lor. Shirshasana faciliteaz respiraia profund prin presiunea organelor asupra diafragmei. De aceea yoginii spun c aceast postur conduce automat la pranayama, cu condiia de a RESPIRA PE NAS. n fine, fapt capital pentru sntatea noastr, n aceast postur partea de sus a plmnilor este bine ventilat, ceea ce ne imunizeaz mpotriva tuberculozei, deoarece bacilul Koch, responsabil oficial de aceast boal, moare n contact cu 137

oxigenul din aer. Dac fiecare om ar respira profund, am putea desfiina sanatoriile sau le-am transforma n centre de yoga !
EFECTE ASUPRA CREIERULUI

nainte de a vorbi despre efectele Shirshasana asupra creierului, vom cita cteva cifre. Creierul, un furnicar gigantic unde triesc i muncesc miliarde de celule nervoase, este organul cel mai vascularizat din organism, fiindc nevoile lui de snge sunt enorme n comparaie cu cele ale altor organe sau esuturi. Creierul este irigat n fiecare zi cu o cantitate medie de 2000 litri de snge : repetm DOU MII ! Capilarele sunt, dup cum tii vasele de snge aflate la capt, prin care circul globulele roii. Dar tiai c lungimea lor total atinge 100.000 km ! (cf. Dr Salmanoff, Secrets et Sagesse du corps) ? tii c un gram de esut muscular conine n jur de 8 m de capilare, un gram de materie alb cerebral nglobeaz deja 300 m, n timp ce faimoasa materie cenuie conine 1.000 m ! gndii-v : pentru fiecare gram, un kilometru de vase vii de snge ! Aceste capilare sunt elastice i foarte sensibile la variaiile de presiune. Destinse, libere, ele las globulele s treac foarte uor. Crispate, n spasme, ele se nfund. n timpul Shirshasana sngele ajutat de gravitaie, aflueaz din abunden i sub o uoar presiune (nepericuloas, cu excepia contraindicaiilor enumerate mai departe) n reeaua vascular cerebral, producnd o cltire n sens literal. Shirshasana conserv sau reface elasticitatea capilarelor. Cltirea abundent i deschiderea capilarelor cerebrale spasmodice, elimin cea mai mare parte a migrenelor i cefaleelor4 adesea ca prin minune, fr a recurge la droguri.
4 A nu se confunda migrena care nu afecteaz dect o jumtate de cap cu cefaleea care cuprinde tot capul

138

Shirshasana favorizeaz i stimuleaz funciile intelectuale. Memoria i capacitatea de concentrare se amelioreaz, crete rezistena la oboseala nervoas, multe stri de anxietate i nervozitate dispar prin practicarea ei zilnic. Ea nu poate, desigur s fac un geniu dintr-un idiot, dar ameliorarea funcionrii fiziologice cerebrale permite fiecruia s-i foloseasc mai bine resursele intelectuale. Craniul mai adpostete hipofiza, o mic gland cu dimensiunea de 1 cm i n greutate de 6 grame ascuns n profunzimile calde ale capului i hipotalamusul care dirijeaz aciunea tuturor celorlalte glande endocrine i influeneaz ntregul organism. Shirshasana regularizeaz funcionarea lor i cea a glandei tiroide, care regleaz metabolismul i contribuie din plin la meninerea tinereii organismului. nlturarea experimental a tiroidei antreneaz la animal o mbtrnire precoce i moartea prematur.; alterrile ei patologice cauzeaz cretinismul. Shirshasana ajut la redobndirea sau la pstrarea greutii normale ; ea i face s slbeasc pe aceia care trebuie s piard din greutate i adaug kilograme dac este necesar.
ORGANELE DE SIM Vederea

Shirshasana are efecte surprinztoare asupra organelor de sim. Vederea se mbuntete vznd cu ochii este cazul s o spunem pentru c aparatul ocular n general (inclusiv centrii cerebrali ai vederii) i retina n particular, mari consumatori de oxigen, beneficiaz de un important aflux suplimentar de snge arterial. Pentru a v convinge de eficacitatea Shirshasana n acest domeniu, nainte de a v instala n postur, punei o scal de acuitate vizual sau un ziar la distana de 2 m i apoi, calm i fr efort mturai cu privirea 139

toat suprafaa. n continuare punei-v cu capul n jos, nchidei ochii timp de un minut i apoi privii scara de acuitate sau ziarul ca mai nainte : imaginea va fi deja cu mult mai clar. Contraindicaii : persoanele ameninate de desprinderea retinei se vor abine. Tot aa n toate afeciunile ochiului, dac este vorba de boli adevrate precum conjunctivita, glaucomul etc. Din contra, miopia, presbiia sau astigmatismul care sunt simple deformaii ale ochiului, temporare sau nu, nu cad n aceast categorie. Din contra, Shirshasana nu poate s le fie dect favorabil.
Auzul

Auzul se poate mbunti graie Shirshasana. Contraindicaii : otite i alte afeciuni inflamatorii ale urechii. Chiar i dup vindecare este bine s v abinei o perioad de timp.
Cerebelul5

Cerebelul acest necunoscut este un organ de mrimea unei portocale, situat la baza creierului ; conectat cu toi centrii motori voluntari are rolul de a coordona micrile. Animalul lsat fr cerebel rmne n via i contient, dar devine nendemnatic, micrile lui sunt stngace i ru coordonate, i vine greu s-i menin echilibrul. Cerebelul intervine n special n executarea micrilor de echilibru, din care face parte Shirshasana.
EFECTE ESTETICE

Ameliornd statica coloanei vertebrale, Shirshasana ne

5 Creierul mic

140

nzestreaz cu o inut dreapt, omeneasc i cu un mers natural suplu i graios. Irignd abundent faa cu snge arterial, epiderma va fi hrnit mai bine dect cu cea mai bun crem anti-riduri. Ridurile apar mai nti pe frunte i la colul ochilor, (labe de gsc) pentruc aceste zone sunt mai slab irigate. Graie Shirshasana pielea ntinerete, ridurile nscnde se niveleaz (n afar de brazdele adnci din obraz), tenul se mprospteaz, faa reflect sntatea. Ct despre pr, tradiia yogin afirm c poate s rsar din nou, asigurnd o bun irigare a pielii capului, indispensabil oricrui tratament al calviiei. Un brbat crunt va vedea c dup un an de practic prul i recapt culoarea. Totui, pentru a obine aceast regenerare, Shirshasana trebuie meninut cel puin o jumtate de or pe zi, mprit eventual n mai multe edine. Shirshasana produce multe alte efecte, a cror enumerare ar deveni plictisitoare. S ne mulumim a le reine pe cele principale i... s practicm ; asana va produce toate efectele, inclusiv pe acelea care nu au fost enumerate, i aceasta este esenial. Terminm acest studiu adugnd c Shirshasana este de mare ajutor la vindecarea insomniei i favorizeaz circulaia sngelui n picioare ! ntr-adevr, dup meninerea posturii timp de cteva minute, la revenirea n poziie normal vei constata c picioarele se nroesc i se nclzesc.
CONTRAINDICAII

Contraindicaiile posturii stnd pe cap sunt mai puin numeroase i severe dect s-ar crede i experiena a dovedit c sunt rare cazurile de interdicie formal. Prin antrenament progresiv, Shirshasana este accesibil la 90 de persoane din 100. Personal nu am ntlnit niciodat urmri suprtoare cu 141

toate c am nvat sute de persoane, unele n vrst de peste 60 de ani. Totul este o chestiune de msur i de bun sim. Tehnica indicat n aceast carte i elimin pe aceia crora postura le-ar putea duna. Este evident c dac arterele i arteriolele creierului sunt sclerozate, trebuie s ne abinem ; tot astfel n cazurile de anevrism sau de hipertensiune marcat. Chiar i atunci pericolul este minim deoarece semnele de avertisment sunt destul de elocvente i l pun n gard pe cel interesat. Dac, de exemplu, postura provoac imediat o migren violent, care se agraveaz la fiecare nou tentativ, va trebui s renunai cel puin temporar. Zgomotele n urechi care se intensific la fiecare ncercare trebuie s ndemne la pruden. Dac se produce un iuit sau un vjit la primele ncercri, dar se atenueaz n fiecare zi, este normal i nu trebuie s cauzeze nici o nelinite. Hipotensiunea devine o contraindicaie cnd tensiunea arterial scade sub 9. Uneori se pot manifesta uoare ameeli, adesea datorit faptului c dup exerciiu se revine imediat n poziia normal ; ele sunt inofensive. N TOATE CAZURILE imediat dup postur trebuie adoptat una din cele dou atitudini descrise n fotografiile din paginile urmtoare. pentru a lsa circulaia s se normalizeze.
IMPORTANT !

Practicat greit, Shirshasana poate s produc o senzaie de sufocare, ca urmare a eforturilor violente pentru a realiza postura sau prin blocarea incontient a respiraiei. Nu folosii deci niciodat violena i continuai s respirai normal pe nas pe toat durata posturii. Pentru a evita orice risc, limitai-v la nceput la 142

exerciiile iniiale care v vor obinui s stai cu capul n jos, s privii lumea invers i v vor ntri musculatura gtului. Ele v vor obinui sistemul vascular cerebral cun aflux de snge sub o uoar presiune. n cursul acestor exerciii, picioarele nu se ridic la vertical, i cum presiunea este proporional cu nlimea coloanei de lichid (s ne amintim cursul de fizic...) ea rmne mereu n zona de siguran !
LNG PERETE SAU N MIJLOCUL CAMEREI ?

n stadiul iniial de nvare peretele ar fi un aliat ne ltor, care v-ar ndemna uneori s v depii posibilitile. Abia dup ce vei stpni exerciiile iniiale n mijlocul camerei (nu exist nici un risc de cdere, cel mult o rsturnare banal), vei putea folosi peretele pentru a v ntinde complet.

143

Pentru o pornire corect, plasai capul deasupra vrfului unui triunghi echilateral, avnd la baz minile. Latura triunghiului este egal cu strvechea msur de un cot, adic distana de la cot la vrful degetelor.

Capul i minile fiind plasate n vrfurile triunghiului, trebuie s aezm capul corect la sol. Punctul de aplicare a greutii corpului se situeaz n faa craniului. Este foarte important, pentru c de modul cum este aezat capul depinde statica coloanei vertebrale n timpul meninerii posturii complete. Dac punctul de sprijin este prea napoi, spatele se va rotunji i atunci cnd vei vrea s stai pe cap, v vei prbui.

144

Determinarea triunghiului

Poziia corect a capului i minilor

Capul i minile fiind aezate corect, ntindei picioarele i transferai greuratea trunchiului pe cap. Persoanele mai n vrst sau cele care au gtul prea fragil, vor menine aceast poziie doar cteva secunde pentru nceput. Ele vor prelungi timpul progresiv, pe msur ce musculatura gtului de va ntri. Cnd gtul va putea suporta mai mult greutate ...

145

...innd picioarele n tinse, apropiai degetele picioarelor de obraji. Aproape toat greutatea corpului se sprijin acum pe cap.

Unele persoane prefer s pun minile ca n imaginea alturat. Este corect, dar va tre bui s le menin aa pe toat durata exerciiului

146

Fr a deplasa punctul de sprijin al capului pe sol, n doii un picior i plasai ge nunchiul pe bra, la cica centimetri distan de cot.

Procedai la fel i cu cellalt genunchi.dup posibilitile fiecruia, aceste diverse eta pe se pot ntinde pe mai multe zile sau sptmni de antre nament, sau se pot parcurge n cteva minute. Totui este de preferat s v situai sub capacitile proprii.dac res pectai cu rbdare acest prin cipiu, postura stnd pe cap este nsuit 80%, iar ceea ce urmeaz nu prezint dificul ti reale.

147

Dup ce ai ridicat genunchii, n dreptai picioarele. V aflai automat n poziia corect. n continuare trebuie s gsii punctul zero, adic punctul de echilibru perfect unde postura stnd pe cap nu mai necesit nici un efort muscular, unde putei s v decontractai. n poziia ideal, muchii picioare lor, spatelui, abdome-nului i chiar bicepii sunt destini.

148

Dup postura stnd pe cap, i chiar dup poziiile pregtitoare, trebuie s v odihnii ntr-una dintre atitudinile de mai sus (la alegere), pentru a lsa circulaia s se normalizeze. Aceast remarc nu se adreseaz numai debutanilor, ci tuturor celor care practic postura pe cap, fr deosebire. Degetele mari se plaseaz la rdcina nasuluipentru a relaxa ceafa.

Aceast poziie se menine timp de 15 pn la 30 secunde.

149

ERORI Minile nu sunt aezate corect.

Ele se afl prea aproape de cap, triunghiul de baz fiind prea mic, echilibrul este instabil. Nu vei putea lua poziia de baz fr s v rsturnai.

Dac punei minile prea mult n urm, este la fel de ru. Triunghiul este mai mare, dar poziia anorma l a antebraelor v mpiedic s li pii palmele pe sol..

Aceast fotografie arat o eroare foarte curent : genunchii n loc s fie pui pe brae, atrn pe alturi.

n aceast poziie devine foarte dificil s ridicai picioarele.

150

Greii dac :
nu meninei greutatea corpului pe aceeai zon a capului pe durata ntregu lui exerciiu : v putei rsturna pe spate ; dac nu aducei picioarele lng fese i

dac nu ridicai genun chii spre plafon nainte de a ndrepta picioarele n sus.

151

Dac v temei s nu cdei, exersai lng un perete. n poziia de plecare spatele trebuie s fie la distana de 5 cm fa de perete . Dac vei fi prea aproape nu vi putea s v ridicai ; prea departe fiind, n loc de siguran peretele ar deveni un pericol n caz de cdere. Din momentul cnd v vei putea menine confortabil n aceast poziie, Kapalasana nu va mai prezenta dificulti majore.

152

Aducei mai nti clciele lng fese. Apoi contractai partea inferioar a spatelui (regiunea lombar), ridicai puin genunchii de pe coate. Cnd vei simi cum pleac micarea din olduri, ridicai picioarele mai sus meninnd greutatea corpului aplicat pe aceiai zon a capului. Dac v dezechilibrai, aducei genunchii la piept i v vei rostogoli pe covor, n loc s cdei i s v lovii.dac exersai n mijlocul camerei, asigurai-v c nu se afl obiecte tari n traiectoria unei eventuale cderi.

153

Dup ce ai adus genunchii la orizontal, ridicai-i pstrnd clciele aproape de coapse. n general, la nceput exist tendina de a ridica picioarele prea devreme.

154

V-ai nsuit Kapalasana ; vei reui n curnd s executai Shirshasana. Pornirea este, n majoritatea cazurilor, mai dificil dect pentru Kapalasana, dar poziia final este mai confortabil. De aceea o prefer yoginii.

mpletii degetele fr a le strnge i ndoii minile din cot. Degetele nu vor fi aezate sub cap ci vor nconjura craniul ; ele vor ndeplini mai curnd rolul de cal, dect de suport. Ele trebuie s mpiedice rotirea capului i s-l menin n aceast poziie pn la sfritul exerciiului.

155

ntindei picioarele i apropiai vrful picioarelor de obraz. Transferai maximum de greutate pe cap, pentru a uura efortul n brae.

156

Dac este imposibil s aducei pi cioarele mai aproape de fa fr a v rsturna pe spate, ndoii picioa rele aducnd clciul mai aproape de fese.

Pentru a v ndrepta, procedai ca la Kapalasana : mpingei genun chii ctre plafon nainte de a ridica picioarele.

157

Urmrii ca ceafa s fie bine comprimat ; ducei umerii ct mai jos posibil, altfel cei obosi repede.

158

uddiyana bandha
Cum se traduce Uddiyana Bandha? Bandha semnific aici blocare, contracie iar Uddiyana se compune din rdcinile sanscrite ut i di, care nseamn zbor n sus ceea ce este imprecis i obscur, ca i afirmaia yoginilor c acest exerciiu face ca Prana s urce prin Sushumna Nadi6 Vom ocoli aceast dificultate utiliznd numele sanscrit.
INTRODUCERE

Exerciiile abdominale sunt caracteristice i spectaculoase, iar neiniiatul care vede un adept retrgndu-i n ntregime abdomenul este foarte impresionat. Dar Uddiyana Bandha nu prezint nici o dificultate ! n hatha-yoga este la fel
6 Prana = energie. Sushumna Nadi = conduct de energie subtil cores punznd n corpul material mduvei spinrii. Vezi textul lui V. Rele de la sfritul acestui capitol.

159

de elementar ca i a face pluta n nataie i odat ce s-a neles mecanismul, reuita poate veni de la prima ncercare. Un beduin care nu a vzut niciodat un nottor, nu i-ar crede ochilor vzndu-l c face pluta. Tot aa, trebuie s nu tii nimic despre yoga pentru a rmne blocat n faa Uddiyana, precum Koestler care scrie : El (yoginul) ncepu prin Uddiyala (greeal de ortografie sic) care consist n a contracta muchii abdominali mpingnd n sus viscerele i diafragma pn cnd s-a format o mare cavitate sub coaste, o grot spat n carne, din care se reliefau oribil muchii oblici abdominali, ca ntr-o plan de anatomie. Era un spectacol fascinant i dezgusttor... Bietul Koestler nu a neles nimic din yoga, pe care nu a practicat-o niciodat ; el s-a limitat la un examen superficial, i nimeni nu s-ar gndi s-i reproeze dac nu i-ar fi permis s etaleze astfel de preri ! Dar s-l lsm pe Koestler i s-l ascultm pe medicul-yogin Swami Sivananda care spune : Uddiyana Bandha este o binecuvntare pentru omenire. Ea aduce sntate, putere i longevitate celui care o practic. Uddiyana i Nauli nu au echivalent n nici un sistem de educaie fizic oriental sau occidental.
MECANISMUL

Ce se ntmpl n timpul Uddiyana ? De fapt este simplu, i examinarea fotografiilor ne ajut s nelegem. Dup golirea complet a plmnilor printr-o expiraie forat, sub efectul unei inspiraii false, care creaz o depre siune n torace, diafragma se ridic, aspirnd dup ea viscerele care urc n parte n cuca toracic. Refulat de presiunea atmosferic abdomenul se scobete, se netezete, se aplati zeaz; vzut din profil, abdomenul pare s fi disprut. 160

TEHNICA

Iat care sunt condiiile prealabile pentru a reui: a. stomacul trebuie s fie gol ; b. pentru a permite diafragmei s urce, plmnii trebuie s fie vidai i s rmn astfel pe durata ntregului exerciiu ; c. muchii centurii abdominale7 trebuie s fie relaxai i s rmn pasivi ; contractai, ei s-ar opune aciunii presiunii atmosferice ; deci muchii abdominali NU lucreaz pe durata ntregului exerciiu ; d. printr-o inspiraie toracic fals, diafragma este ridi cat ct mai sus posibil.
POZIIA

Pentru a gsi poziia cea mai corect trebuie mai nti s ne aezm pe vine ; astfel spatele va fi puin rotunjit. Apoi ne ridicm ncet fr a modifiva poziia trunchiului, adic nici nclinarea lui, nici curbura spatelui. Cnd picioarele sunt aproape drepte (de fapt genunchii sunt ndoii ca la schi, rotula este la verticala vrfului piciorului), este suficient s punem minile pe coapse pentru a gsi poziia corect. Pentru a putea relaxa centura abdominal, braele trebuie s susin umerii i s menin corpul nemicat pe durata ntregului exerciiu 8, mpingnd coatele n fa, ceea ce faciliteaz exerciiul.
Distana ntre picioare

Procednd astfel, n mod automat picioarele se vor afla la o distan de 30 pn la 40 cm unul de cellalt i aproape
7 Centura abdominal (fr. : sangle abdominale) = ansamblul muchilor care asigur susinerea viscerelor i fermitatea peretelui abdominal. 8 Remarcai poziia degetelor mari

161

paralele. Cnd Uddiyana v va deveni familiar, v vei putea dispensa de a trece prin poziia ghemuit pe vine. Uddiyana Bandha se poate practica i n Lotus.
NCEPUTUL EXERCIIULUI Timpul unu

Mai nti expirai puternic, contractnd chiar i muchii abdominali pentru a goli plmnii COMPLET ; cu ct mai puin aer va rmne n plmni, cu att mai uoar va fi re tracia abdominal.
Timpul doi

n apnee, deci FR A LSA AERUL S INTRE, rela xai rapid dar complet muchii abdominali pe care i-ai contractat pentru a desvri expiraia forat, apoi deprtai coatele i simulai o inspiraie toracic profund. Din clipa cnd coatele se ridic diafragma urc i vei vedea cum se retrage abdomenul. inei Uddiyana cteva momente 5 secunde la nceput i cretei durata progresiv .
ncheierea Uddiyana Bandha

La sfritul Uddiyana, lsai cuca toracic s-i reia mrimea normal i abdomenul s revin n poziia sa obinuit. Atunci, i numai atunci, inspirai : astfel aerul va intra cu blndee n plmni. Dac ai lsa aerul s intre n timpul Uddiyana Bandha, depresiunea din torace ar produce o intrare violent a aerului n plmni. Cunoscnd structura foarte delicat i fineea extrem a membranei alveolare, lucrul acesta nu este de dorit. 162

CAUZE DE EEC I REMEDII

Uddiyana nu poate reui dac : a. Plmnii nu rmn vidai, sau lsai s intre aer n momentul retraciei. REMEDIU : la nceput putei s strngei nrile cu degetele de la mna stng de exemplu, pentru a fi sigur c rmnei n apnee pe durata exerciiului. b. Centura abdominal rmne contractat. n poziia de plecare, cu plmnii vidai, pipii cu mna musculatura abdomenului pentru a verifica dac este relaxat, fr de care Uddiyana este imposibil. REMEDIU : vezi paragraful urmtor. c. Cuca toracic nu se deschide suficient. REMEDIU : ntins pe spate, ncercai s retragei abdo menul deprtnd coastele. Culcat, este mai uor s rela xai abdomenul i cu toate c el se retrage mult mai puin, aceasta v permite s nvai micarea.
AGNISARA DHAUTI

Uddiyana Bandha conduce foarte natural la Agnisara Dhauti. Dhauti nseamn procedeu de purificare i Agnisara = prin foc. Agnisara Dhauti, este deci purificarea prin foc. Fii linitii, focul n chestiune este cel al digestiei. Acest Dhauti const dintr-o serie de Uddiyana repetate, fr a relua respiraia : cnd abdomenul este retras, lsai-l imediat s revin n poziia normal, pentru ca imediat s-l retragei din nou, i aa mai departe, pn cnd nevoia de aer vine s ntre rup exerciiul. Luai o scurt pauz, apoi rencepei. 163

La nceput procedai lent. n continuare, accelerai pn la ritmul de o retracie pe secund n serii nentrerupte de 50 sau 60 de Uddiyana sau chiar mai multe, fr a respira. Ar mai trebui s precizm c, la fel ca i pentru Uddiyana, stomacul trebuie s fie gol ? Dificultatea consist n a efectua aceste retracii pstrnd abdomenul absolut relaxat. Agnisara Dhauti constituie un masaj incomparabil al abdomenului care este frmntat i amestecat, faciliteaz asimilarea hranei i accelereaz digestia intestinal, justificnd astfel denumirea de purificare prin foc (digestiv). Yoginii execut cel puin 500 de astfel de retracii pe zi, ceea ce dureaz inclusiv pauzele ntre serii n jur de 5 minute. Unii merg pn la 1000 sau chiar 1500 de retracii. Occidentalul se poate mulumi cu 100 pn la 150 de retracii n fiecare zi.
UDDIYANA BANDHA CLASIC COMPLET

Uddiyana Bandha se completeaz fcnd s ias n eviden muchii oblici n timpul retraciei abdomenului. Concentrai-v i contractai flancurile ; aceasta ajut la izolarea muchilor oblici (vezi foto 2). nu v descurajai dac reuita se face puin ateptat ! Vei trage multe foloase din forma simplificat a acestui exerciiu benefic.
CONTRAINDICAII

Toate afeciunile acute ale organelor abdominale consti tuie o contraindicaie : colita, apendicita etc. Dac afeciunea ar fi ignorat, Uddiyana Bandha ar provoca o durere. n acest caz oprii-v i consultai un medic. 164

Ptozele, dimpotriv, NU SUNT o contraindicaie ; acest exerciiu le uureaz mult.

EFECTE

Uddiyana Bandha este un exerciiu fundamental, ale crui efecte exoterice afecteaz n primul rnd abdomenul, cuca toracic i plmnii. Efectele ezoterice privesc trezirea Kundalini.
EFECTELE ASUPRA ABDOMENULUI

Organele abdominale ale sedentarului sunt defavorizate, deoarece respiraia superficial le priveaz de masajul ritmic produs de micrile de du-te-vino ale diafragmei, n timp ce poziia aezat antreneaz staze sanguine n viscere, n detri mentul acestor organe. O cantitate important de snge este astfel sustras din circulaia general, ceea ce sfrete prin subminarea vitalitii. Digestia devine greoaie, lucrul intesti nelor se ncetinete, antrennd o constipaie cu att mai nociv cu ct alimentaia convenional provoac putrefacii intesti nale ; toxinele traverseaz peretele intestinal i, ncet dar sigur vor otrvi ntregul organism. Uddiyana Bandha i Agnisara Dhauti corecteaz aceast stare de lucruri prin masajul n profunzime i malaxarea visce relor i prin accelerarea circulaiei n abdomen : nici un organ nu scap acestei aciuni. ntregul tub digestiv este stimulat ; digestia devine uoar, dispepsia dispare. Aceast afirmaie pare s contrazic imperativul c pentru a practica Uddiyana stomacul trebuie s fie vid. Stomacul da, nu i tubul digestiv ! Cnd digestia stomacal s-a sfrit, digestia intestinal mai continu nc multe ore.

165

Stomacul trage foloase din Uddiyana care golete punga de sucurile digestive reziduale mai ales dac este ptozat ; or, n civilizaia noastr de mari mnctori, stomacul fiecruia este mai mult sau mai puin deformat i lbrat. Uddiyana i Agnisara Dhauti influeneaz glandele anexe ale tubului digestiv. Ficatul, adpostit sub diafragm, este stimulat, ca i pancreasul, ale crui insule Langerhans secret insulina. Rinichii sunt revitalizai ; are loc o cretere a diurezei, o tonificare a suprarenalelor, este decongestionat tractul genito-urinar, sunt ameliorate ptozele renale. Uddiyana combate aerofagia, provocnd evacuarea gazelor, splina este stimulat i activat.
ACIUNEA ASUPRA PLEXULUI SOLAR

Plexul solar, deja citat n legtur cu Arcul, este o formaiune nervoas de importan capital, un veritabil creier abdominal care particip la reglarea tuturor funciilor locali zate n abdomen, i a crui aciune sre propag n ntregul sistem nervos. Prin reinerea respiraiei, Uddiyana aciomeaz asupra pneumogastricului i restabilete echilibrul neurovegetativ. Uddiyana Bandha stimuleaz plexul solar prin ntin derea aestei regiuni i nglobeaz n aciunea sa i plexul celiac.
EFECTE ASUPRA CAVITII TORACICE

Aciunea Uddiyana Bandha nu se limiteaz doar la etajul abdominal : crend o depresiune n cuca toracic, ea intereseaz deasemenea diafragma, plmnii i inima. La muli dintre contemporanii notri, diafragma, care ar trebui s joace un rol fundamental n actul respirator i ale crei micri de piston ar trebui printre altele s maseze viscerele 166

activnd i circulaia sanguin, este blocat i foarte puin mobil. Uddiyana Bandha i Agnisara Dhauti i restituie mobi litatea. Uddiyana acioneaz asupra plmnilor redndu-le elas ticitatea n timp ce apneea cu plmnii golii (lipsit de pericol) i fortific. Chiar i inima, aezat pe diafragm, nvluit cu grij ntre plmni, beneficiaz de masajul provocat de ridi carea repetat a diafragmei. Cardiacii declarai va trebui s se abin sau s consulte n prealabil medicul.
CONCLUZIE

Uddiyana Bandha i Agnisara Dhauti sunt tonice inte grale pe care Swami Sivananda le calific pe bun dreptate ca binefctori ai umanitii fr echivalent n alte sisteme de educaie fizic.

167

Appendix

n completare la cele de mai sus i n legtur cu justifi carea fiziologic a etimologiei Uddiyana, vom reproduce mai jos un text al lui Vasant G. Rele 9, medic indian din Bombay, adept al yoga. Asanele yogine vizeaz meninerea corpului n stare perfect prin stimularea circulaiei, digestiei, respiraiei, secreiilor i excreiilor... ...Uddiyana Bandha nseamn literal blocarea impulsurilor care zboar n sus. Aceste impulsuri urctoare nu pot fi dect impulsuri aferente provenind din simpatic. Aceste impulsuri sunt catabolice, adic destructive, dar ele sunt contrabalansate prin impulsurile celeilalte pri a sistemului neuro-vegetativ, parasimpaticul care sunt anabo lice i cu rol de protecie. Interaciunea celor dou sisteme regleaz activitatea involuntar a organelor. nelepii antici au pus la punct metode pentru a aciona asupra sistemului vege tativ prin jocul muchilor abdominali. O activitate excesiv a parasimpaticului accelereaz lucrul tubului digestiv, n timp ce hiperactivitatea simpaticului l ncetinete. n stare de sntate, exist un echilibru ntre cele dou. Orice hiperaciune a unei ramuri a sistemului neurovegetativ, crete automat activitatea celeilalte pentru a o contra balansa. Uddiyana Bandha controleaz activitatea excesiv a simpaticului, dar fr excitare parazit a parasimpaticului ceea ce ar crea un cerc vicios. Tulburrile de echilibru i armonie ntre cele dou ramuri ale sistemului vegetativ au repercusiuni organice dar i psihice, crend dezordini mentale manifestate sub form de anxietate, nervozitate, suspiciune etc. Uddiyana Bandha ridic intestinele la maximum, ntinde fibrele simpatice
9 Cf. Yoga Asanas for Health and Vigour.

168

i previne hiperactivitatea plexului solar, fr stimularea nedo rit a parasimpaticului. Pe de alt parte, hiperexciaia parasim paticului trebuie s fie limitat, fr excitaie parazit a simpa ticului. Or, Uddiyana Bandha mpinge intestinele ctre flancuri, ntinznd astfel nervii splanhnici care urc spre creier prin lanul simpatic paralel cu coloana vertebral, realiznd controlul hiperactivitii parasimpaticului prin intermediul creierului mic. Practicate zilnic aceste exerciii, nu numai c maseaz i tonific intestinele pentru a le manine activitatea ritmic normal, dar printre altele, restabilete n permanen i cu eficacitate echilibrul neuro-vegetativ i l manine n limitele fiziologice normale, evitnd orice hiper sau hipo activitate.

169

170

171

perfecionai-v asanele
Vederea unui hatha yogi hindus autentic n aciune este un spectacol impresionant. Ceea ce uimete, n afar de supleea absolut, este armonia micrilor n faza dinamic a asanelor : nici o micare brusc sau acceleraie nu tulbur progresia lent i continu, asemntoare naintrii linitite i irezistibile a unui fluviu de cmpie. De exemplu, pentru a lua poziia Plugului, el ridic picioarele cu o micare uniform pornind din poziia culcat pe spate i aduce picioarele la sol n spatele capului fcndu-le s descrie o curb pur. Fr a pierde nici un moment controlul gestului, el arat o perfect stpnire de sine. Postura urmtoare este luat n acelai fel, fr a nceta s respire normal i uor. Expiraiile i inspiraiile se succed cu atta armonie ca i cum ar sta pur i simplu ntins pe sol i relaxndu-se : suflul vine i se retrage ca un val pe nisipul plajei. El rmne calm i linitit ; dincolo de gesturile corpului, se percepe mentalul concentrat, dei netensionat, care comand aceast minunat mecanic : un corp omenesc n stare de perfect sntate, echilibrat, puternic, asculttor. 172

S-l imitm i s ne strduim s meninem o alur constant de-a lungul tuturor micrilor edinei noastre de yoga, pentru a ajunge s ne concentrm aproape automat i s evitm distragerea ateniei. ntr-adevr este imposibil slbirea ateniei dac veghem la aceast uniformitate a alurei, deoarece sunt attea grupe musculare diferite care trebuie s -i transmit succesiv sarcinile, nct o evadare a mentalului devine dificil. Stpnii micarea, controlai-o n orice moment, pstrai-v mentalul concentrat, calm i senin, pentru a descoperi astfel adevrata yoga, pentru a ncerca n fiecare zi o bucurie renoit n timpul asanelor. n faza de imobilizare, parte evident central i esenial, yoginul respect definiia : o asana este orice poziie meninut a -imobil, b -timp ndelungat, c -fr efort. Complet imobil, fr nici un muchi care s tresar, yoginul rmne n poziie fr cel mai mic inconfort ; numai suflul care intr i iese cu finee l deosebete de o statuie. Observai-i faa linitit ca apa unui lac ntr-o diminea fr adiere de vnt. Aceast perfeciune nu este poate la ndemna unui debutant, dar fiecare trebuie s tind spre acest scop, fr a ovi, fiecare zi aducnd un nou progres, o uurin crescut, un confort, o stare de bine crescute i un maximum de efecte favorabile. n curnd nu vei mai concepe s practicai yoga n alt fel, ntr-att vei fi de stpn pe sine i dinamizat. Cei tineri i cei mai puin tineri pot dobndi aceast perfeciune a micrii, fiecare alegndu-i posturile dup posibiliti i ambiii, amintindu-i c yoga nu vizeaz acrobaia. Ameliorai-v tehnica, tindei ctre uurin att n micare ct i n imobilitate, i niciodat yoga nu va deveni plicticoas, nici monoton, ea v va pasiona n fiecare zi mai mult. Stpnirea absolut a mentalului asupra corpului va fi scopul i recompensa care va rezulta dintr-o practic asidu i 173

perseverent. n orice moment fii atent s relaxai un numr maxim de muchi, folosii minimum de for n timpul fazei dinamice, rmnei riguros imobil n timpul fazei statice, fr nici o contracie parazit, Shirshasana nu face excepie, iar obiectivul va fi s gsii punctul zero, punctul echilibrului perfect, unde scheletul este n poziie stabil, muchii relaxai i corpul nemicat ca un stlp : vei avea senzaia unui corp uor, aerian.

174

CUPRINSUL SECIUNILOR I-a i a III-a Seciunea I-a

cuvnt nainte.............................................................................2 omul modern i yoga..................................................................5 spiritul hatha-yoga...................................................................10 respiraia este via...................................................................13 respiraia yogin complet.......................................................25 adio guturai..............................................................................37 dhauti........................................................................................39 OM........................................................................................41 relaxarea...................................................................................47 relaxarea : (continuare)............................................................56 s aprofundm relaxarea..........................................................60 contientizarea..........................................................................69 secretul supleei........................................................................76 suryanamaskar..........................................................................80

Seciunea a III-a

suntei ceea ce mncai...............................................................2 carnivor sau vegetarian ?...........................................................7 adaptai-v regimul..................................................................13 dejunul Kollath.........................................................................17 n ncheiere..............................................................................20