Ungureanu Elena-Oana

Necesitatile nutritive ale omului

Nutriţia, sau ştiinţa alimentaţiei, este o disciplină care studiază bazele

biochimice şi fiziologice ale alimentaţiei. Nutriţia ne învaţă că alimentele trebuie
să treacă atât prin tractul digestiv, cât şi prin sita raţiunii şi că excesele şi carenţele
în alimentaţie, atât cantitative cât şi calitative, ne deteriorează sănătatea.
Noţiunea de aport alimentar optim este relativă. Nu poate fi considerată
universală şi invariabilă compoziţia hranei pentru asigurarea completă a
necesarului nutritiv. Ea depinde de condiţiile climatice în care se dezvoltă şi
trăieşte omul; este în raport cu conţinutul în substanţe nutritive ale solului pe care
cresc vegetalele utilizate ca surse alimentare; este în funcţie de posibilităţile de
păstrare şi depozitare a alimentelor precum şi de obiceiurile tradiţionale de
prelucrare culinară. Aceşti doi factori contribuie, de multe ori, la scăderea valorii
nutritive a hranei.
Alimentaţia trebuie astfel concepută încât să îndeplinească următoarele trei
condiţii:

1. Alimentaţia trebuie să asigure o creştere şi o dezvoltare corespunzătoare.

O alimentaţie excesivă în primii ani ai vieţii poate determina, printre altele, o
multiplicare exagerată a celulelor adipoase, realizând obezitatea la copil sau
germenele obezităţii adultului.
2. Să asigure o activitate fizică şi intelectuală normală. Evident, o alimentaţie
insuficientă scade randamentul fizic şi, într-o oarecare măsură, şi pe cel intelectual.
3. Să asigure o stare de sănătate bună.

Putem clasifica principiile nutritive în două categorii: principii nutritive

calorigene şi principii nutritive vitale (esenţiale sau bioactive).
Din categoria principiilor calorigene fac parte: glucidele, lipidele şi proteinele,
iar în categoria principiilor nutritive vitale intră: vitaminele, mineralele şi
oligoelementele, enzimele, fibrele alimentare, aminoacizii esenţiali, acizii graşi
polinesaturaţi esenţiali, apa.
În categoria principiilor nutritive, constituente permanente ale hranei, un loc
central îl ocupă grupul glucidelor, lipidelor şi proteinelor deoarece prezenţa
acestora este absolut obligatorie în orice raţie alimentară completă. Dintre ele,
glucidele şi lipidele participă, în special, la procurarea de energie, iar proteinele
sunt folosite pentru refacerea tisulară. Cu toate acestea, aşa cum au dovedit
determinările respective, proteinele au şi ele o valoare energetică proprie de care se
ţine seama la calcularea cantităţii totale de energie a raţiei.

Glucidele sau zaharurile sunt compuşi polihidroxicarbonilici şi derivaţii

acestora. Dacă introducem în corp mai multe glucide decât este necesar, corpul
transformă ceea ce este în exces în grăsimi care sunt depozitate în ţesutul adipos.
Surse de glucide:
- zaharoză: miere;
- lactoză: lapte;
- glucoză: struguri;
- maltoză: orz;
- amidon: cereale, produse cerealiere, leguminoase, legume, cartofi etc

Lipidele (grăsimile) furnizează o formă de energie foarte concentrată. Ele

sunt
necesare de asemenea pentru transportul unor vitamine, în scopul protecţiei
organelor vitale.
Surse de grăsimi: uleiuri, nuci, seminţe şi grăsimile de origine
animală: unt, smântână, ouă etc.

Lipidele sunt alcătuite din glicerină şi acizi graşi. În funcţie de acizii graşi
conţinuţi, ele au proprietăţi diferite (saturate, nesaturate, lichide, solide). Unii
dintre acizii graşi sunt esenţiali pentru organism.
Uleiurile vegetale (cu excepţia uleiului de cocos şi palmier) sunt nesaturate
(mai puţin dăunătoare pentru organism), iar grăsimile animale sunt saturate şi nu
conţin acizi graşi esenţiali (excepţie fac unturile de peşte). Esenţial pentru sănătate
este acidul linoleic pentru: pereţii celulelor, controlul tensiunii arteriale, susţinerea
inimii, regularizarea coagulării sângelui, controlul metabolismului grăsimilor,
scăderea colesterolului.
Se găseşte în germeni şi cereale, în oleaginoase – dovleac, nuci, migdale,
seminţe de floarea-soarelui etc.

Proteinele sunt necesare pentru creştere şi pentru repararea celulelor uzate.

Ele constituie cărămizile din care este alcătuit corpul nostru. Proteinele ajută la
formarea hormonilor, enzimelor şi anticorpilor care luptă împotriva infecţiilor.
Hemoglobina care transportă oxigenul în organism este în mare parte de natură
proteică. Proteinele pot fi folosite în corp pentru a suplini nevoia de energie în
cazul când aportul de glucide este insuficient. Totuşi, nu este recomandat un aport
prea mare de proteine deoarece îngreunează munca rinichilor şi se va pierde mai
mult calciu din organism. De asemenea, trebuie avut în vedere că, alături de
proteinele de origine animală, se ingeră şi mai multe grăsimi, ceea ce sporeşte
riscul pentru anumite boli, în principal cardio-vasculare.
Surse de proteine vegetale: leguminoase (în special soia, care conţine 33-38 %
proteine de calitate excelentă), cartofi, nuci, cereale integrale, castane. Alunele
neprăjite conţin anumiţi inhibitori enzimatici care îngreunează digestia proteinelor.
Proteine se găsesc de asemenea în carne, ouă, lapte şi produse lactate. Proteinele
din lapte pot neutraliza taninul (potenţial agent cancerigen) conţinut în ceai şi în
cafea, împiedicând absorbţia lui în organism.
10 – 12 % din aportul caloric zilnic trebuie să provină din proteine. Copiii au
nevoie de o dată şi jumătate , până la de două ori mai multe proteine pe kilogram
corp decât adulţii, iar nou-născuţii chiar de trei ori mai mult.

Vitaminele

Viaţa nu poate exista decât în prezenţa tuturor vitaminelor esenţiale.

Vitaminele sunt substanţe de origine animală, vegetală sau microbiană,
prezente în cantităţi foarte mici în alimente şi neapărat necesare pentru creşterea şi
funcţionarea normală a organismului. Vitaminele sunt substanţe organice cu rol
funcţional însemnat, care se găsesc în cantitate mică în alimente şi sunt
indispensabile pentru creşterea şi dezvoltarea normală a organismelor. Alături de
enzime şi hormoni, vitaminele fac parte din grupa catalizatorilor biologici, care
contribuie la reglarea şi stimularea proceselor metabolice. Plantele şi
microorganismele au nevoie pentru creşterea şi dezvoltarea lor, pe lângă
constituienţii de bază ai materiei vii (glucide, lipide, proteine), şi de compuşi
anorganici şi substanţe organice cu rol funcţional, care să stimuleze şi să regleze
procesele metabolice, contribuind în mod efectiv la funcţionarea organismului ca
un tot unitar. Ele nu au un rol structural şi energetic însemnat în organism.

Vitamina B1 (Tiamină)
Acţiune asupra organismului: stimulează creşterea. Ajută digestia, în special a
carbohidraţilor. Asigură funcţionarea în limite normale a sistemului nervos, a
muşchilor şi a inimii. Ajută l prevenirea răului de mare sau de avion. Diminuează
durerile de dinţi post-operatorii. Adjuvant în tratamentul zonei zoster.
Surse naturale de vitamină B1: drojdie de bere, orez nedecorticat, cereale
neprelucrate, grâu integral, făină de ovăz, alune, majoritatea legumelor, tărâţe,
lapte.
Doza zilnică necesară: 1 ÷ 1,5 mg.

Vitamina B2 (Riboflavină)
Acţiune asupra organismului: stimulează creşterea şi funcţia de reproducere.
Îmbunătăţeşte starea de sănătate a pielii, părului şi unghiilor. Ajută la eliminarea
senzaţiei de uscăciune a gurii, limbii şi buzelor. Măreşte acuitatea vizuală şi
înlătură oboseala ochilor. Alături de alte substanţe, contribuie la metabolizarea
carbohidraţilor, a grăsimilor şi proteinelor.
Surse naturale de vitamină B2: lapte, ficat, rinichi, drojdie de bere, brânză,
legume de culoare verde, ouă,peşte.
Doza zilnică necesară: 1,2 ÷ 1,7 mg.

Vitamina B3 (=PP)
Acţiune asupra organismului: menţine starea de sănătate a tubului digestiv.
Contribuie la buna asimilare a hranei. Îmbunătăţeşte circulaţia sanguină. Reduce
nivelul de colesterol şi trigliceride.
Surse naturale de vitamină B3:produse din grâu integral, drojdie de bere,
alune prăjite, avocado, curmale, smochine, prune, ficat.
Doza zilnică necesară: 10 ÷ 20 mg
 Vitamina B6(Piridoxină)
Acţiune asupra organismului: contribuie la buna asimilare a proteinelor şi a
grăsimilor. Ajută la conversia tiptofanului (un aminoacid esenţial) în nicotinamidă.
Are rol în prevenirea diverselor tulburări nervoase şi dermatologice. Atenuează
greaţa. Permite sintetizarea acizilor nucleici cu rol în întârzierea procesului de
îmbătrânire. Ajută la eliminarea uscăciunii gurii şi la atenuarea problemelor urinare
cauzate de antidepresivele triciclice. Reduce spasmele musculare nocturne, cârceii,
amorţeala mâinilor. Funcţionează ca un diuretic natural.
Surse naturale de vitamină B6: drojdie de bere, tărâţe de grâu, germeni de
grâu, ficat, rinichi, soia, pepene galben, varză, orez nedecorticat, ouă, ovăz, alune,
nuci.
Doza zilnică necesară: 1 ÷ 2 mg

Vitamina B12 (Cobalamină)

Acţiune asupra organismului: contribuie la formarea şi regenerarea celulelor
roşii ale sângelui, deci previne anemia. Stimulează creşterea şi măreşte pofta de
mâncare la copii. Are proprietăţi energizante. Menţine starea de sănătate a
sistemului nervos. Ajută la utilizarea eficientă a carborhidraţilor, grăsimilor şi
proteinelor. Diminuează iritabilitatea. Măreşte puterea de concentrare,
îmbunătăţeşte memoria şi echilibrul psihic.
Surse naturale de vitamină B12: ficat, ouă, lapte, brânză, rinichi, aloe vera.
Doza zilnică necesară: 2mcg (micrograme)

Vitamina C (Acid ascorbic)

Acţiune asupra organismului: ajută la vindecarea rănilor, a arsurilor şi a
gingiilor sângerânde. Măreşte eficienţa medicamentelor folosite în tratamentul
infecţiilor urinare. Accelerează cicatrizarea post-operatorie. Menţine scăzut nivelul
colesterolului din sânge. Contribuie la prevenirea unui mare număr de infecţii
virale şi bacteriene, stimulând, în general, sistemul imunitar. Oferă protecţie
împotriva agenţilor cancerigeni. Împiedică formarea nitrozaminelor (substanţe
cancerigene). Acţionează ca laxativ natural. Scade incidenţa cheagurilor de sânge
în vasele sangvine. Adjuvant în tratamentul răcelilor obişnuite. Măreşte durata
vieţii, asigurând coeziunea celulelor de proteină. Măreşte gradul de absorbţie a
fierului anorganic. Reduce efectele unui mare număr de alergeni. Previne
îmbolnăvirile de scorbut.
 Surse naturale de vitamină C: citrice, afine, mure, zmeură, legume de culoare
verde, roşii, conopidă, cartofi şi ardei iuţi.
Doza zilnică necesară: 60 mg.

Biotina (Coenzima R sau vitamina H)

Acţiune asupra organismului: Încetineşte încărunţirea părului. Adjuvant în
tratamentul preventiv împotriva cheliei. Atenuează durerile musculare. Ajută la
vindecarea eczemelor şi a dermatitelor.
Surse naturale de biotină: ficat de vită, gălbenuş de ou, făină de soia, drojdie
de bere, lapte, rinichi, orez nedecorticat.
Doza zilnică necesară: 100 – 300 mcg

Acidul folic (Folacin)

Acţiune asupra organismului: măreşte lactaţia. Oferă protecţie împotriva
paraziţilor intestinali şi a toxinelor alimentare. Conferă pielii un aspect sănătos.
Are efect analgezic. Preîntâmpină deficienţele de naştere. Măreşte apetitul.
Acţionează preventiv împotriva anemiei.
Surse naturale de acid folic: legume cu frunze de culoare verde închis,
morcovi, drojdie, ficat, gălbenuş de ou, pepene galben, caise, dovleac, avocado,
fasole verde, făină de secară integrală şi neagră.
Doza zilnică necesară: 180 – 200 mcg.

Vitamina P (Rutină, Complex C)

Acţiune asupra organismului: Împiedică distrugerea prin oxidare a vitaminei
C. Întăreşte vasele capilare. Măreşte rezistenţa la infecţii. Acţionează preventiv şi
ajută la vindecarea gingiilor sângerânde. Intensifică eficacitatea vitaminei C.
Adjuvant în tratamentul edemelor şi ameţelilor datorate afecţiunilor urechii interne.
Surse naturale de acid folic: partea albă a cojii şi miezului citricelor (lămâi,
portocale, grapefruit), caise, hrişcă, mure, cireşe, măceşe.
Doza zilnică necesară: la 500 mg de vitamină C sunt necesare min. 100 mg
vit. P.
 Vitamina T
Este o vitamină foarte puţin cunoscută; contribuie la coagularea sângelui şi
formarea cheagurilor. Datorită acestor atribute, are un rol important în prevenirea
anumitor forme de anemie şi hemofilie.
Surse naturale de vitamina T: se găseşte în seminţele de susan şi în gălbenuşul
de ou.
Doza zilnică necesară: nu s-au stabilit doze necesare.

Vitamina U
Este chiar mai puţin cunoscută decât vitamina T. Se pare că deţine un rol
important în vindecarea ulcerului, însă opiniile specialiştilor diferă în această
privinţă.
Surse naturale de vitamina U:
Se găseşte în varza crudă.

Vitamina A
Acţiune asupra organismului: măreşte acuitatea vizuală pe timp de noapte,
îmbunătăţeşte vederea şi ajută în tratamentul multor boli de vedere prin faptul că
permite formarea purpurei ochiului. Măreşte rezistenţa la infecţiile respiratorii.
Ajută la funcţionarea normală a sistemului imunitar. Scurtează durata de boală.
Menţine sănătatea straturilor superficiale ale ţesuturilor şi organelor interne.
Contribuie la înlăturarea petelor pigmentare determinate de vârstă. Menţine
procesul de creştere şi consolidare a oaselor şi starea de sănătate a pielii, părului,
dinţilor şi gingiilor. Ajută în tratamentul acneii, al ridurilor superficiale şi în
afecţiuni ca furunculoză, în arsuri şi ulcere deschise – atunci când este folosită în
uz extern.
Surse naturale de vitamină A: untură de peşte, ficat, morcovi, legume de
culoare galbenă şi verde-închis, ouă, lapte şi produse lactate, fructe galbene.
Doza zilnică necesară: 4000 – 5000 UI (Unităţi Internaţionale)

Vitamina D (Calciferol)
Acţiune asupra organismului: contribuie la utilizarea optimă a calciului şi
fosforului, substanţe necesare pentru a avea oase şi dinţi sănătoşi. Împreună cu
vitaminele A şi C acţionează preventiv în cazul răcelilor. Ajută la tratarea
conjunctivitelor. Contribuie la buna asimilare a vitaminei A.
 Surse naturale de vitamină D: untură de peşte, sardine, heringi, somoni, ton,
lapte şi produse lactate.
Doza zilnică necesară: 200 – 1000 UI.

Vitamina E (Tocoferol)
Acţiune asupra organismului: conferă un aspect tineresc prin încetinirea
procesului de îmbătânire a celulelor, datorat oxidării. Măreşte rezistenţa
organismului furnizând cantităţi sporite de oxigen. Conlucrând cu vitamina A, vă
protejează plămânii împotriva aerului poluat. Preîntâmpină formarea cheagurilor
de sânge şi ajută la dizolvarea lor. Atenuează starea de oboseală. Împiedică
formarea cicatricilor adânci atunci când este aplicată local, cât şi administrată
intern. Accelerează vindecarea arsurilor. Are efect diuretic şi hipotensiv. Ajută la
prevenirea avorturilor. Scade riscul ischemiilor cardiace.
Surse naturale de vitamina E: germeni de grâu, soia, ulei vegetal, nuci, varză
de Bruxelles, verdeţuri, spanac, făină îmbogăţită, grâu integral, cereale integrale şi
ouă.
Doza zilnică necesară: 8 – 10 UI.

Vitamina K (Menadionă)
Acţiune asupra organismului: acţionează preventiv împotriva sângerărilor şi
hemoragiilor interne. Ajută la micşorarea debitului menstrual. Contribuie la
coagularea rapidă a sângelui.
Surse naturale de vitamina K: legume cu frunze de culoare verde, iaurt,
lucernă, gălbenuş de ou, ulei de soia, untură de peşte, varec (varietate de alge brune
marine, azvârlite de valuri pe ţărm.
Doza zilnică necesară: 65 – 80 mcg.

Vitamina F (Acizi graşi nesaturaţi: linoleic, linolenic şi arahidonic)

Acţiune asupra organismului: preîntâmpină formarea depunerilor de colesterol
în interiorul arterelor. Asigură un oarecare grad de protecţie împotriva efectelor
negative ale razelor X. Contribuie la dezvoltarea şi la bunăstarea generală a
organismului prin influenţarea activităţii glandulare şi capacitatea de
disponibilizare a calciului către celule. Combate afecţiunile cardiace. Ajută la
scăderea greutăţii corporale prin arderea grăsimilor saturate.
 Surse naturale de vitamina F: uleiuri vegetale – din germeni de grâu, seminţe
de in, şofran, soia şi alune, seminţe de floarea-soarelui, nuci, migdale, avocado.
Doza zilnică necesară: nu s-au stabilit doze zilnice necesare; se recomandă:
cel puţin un procent din totalul caloriilor să provină din acizii graşi nesaturaţi
esenţiali.